Углубленный взгляд на углеводную загрузку на Циклической кето диете. ч.2.: znatok_ne — LiveJournal

Author: Lyle Mcdonald
Website: http://www.bodyrecomposition.com/
Источник статьи в оригинале

Перевод (c) Znatok Ne, 2013

Первая часть.

Другие Макронутриенты

Еще один вопрос, относительно углеводной загрузки, является количество и состав других макроэлементов (белков и жиров), которые следует употреблять. Совместное употребление белков и жиров, не влияют на уровни гликогена во время углеводной загрузки тех пор, пока потребление углеводов достаточно (15). Тем не менее, многие люди считают, что жир притупляет голод и отбивает желание от употребления достаточного количества, чтобы пополнить запасы гликогена. Напомню, что уровень углеводов в течение первых 24 часов будет 10 грамм / кг сухой массы тела. Это составит 70% от общего объема потребляемых калорий во время загрузки углеводов.

Предварительные исследования показали, что превышение соотношения углеводов над белками может увеличить уровень тестостерона (16), и при этом предполагается, что в течение первых 24 часов углеводной загрузки, после тренировки употребляется: 70% углеводов, 15% белка и 15% жира.

Многие культуристы могут посчитать, что такой процент белка слишком низок, но это не так. В первую очередь, высокое потребление калорий снижает потребности в белке и увеличивает задержку азота (17). Как следствие, чем больше калорий/углеводов потребляется, тем меньше белка необходимо мышцам.

Белки следует употреблять с углеводами, так как это было показано, для увеличения ресинтеза гликогена, особенно после тренировки (18). Кроме того, объединение углеводы с белками после силовой тренировки поднимает инсулин и гормон роста, который может усилить анаболизм (19). Т.е. в этом случае максимально необходимое количество потребляемого белка, достаточно установить на уровне 2,2 грамма на килограмм веса тела, даже при очень интенсивных тренировках (20).

Даже при 15% калорий поступающих из белка, большинство людей будет употреблять достаточное количество белка в ходе углеводной загрузки. Примеры вычислений будут приведены ниже.

А как насчет роста жира?

Возможно, самый большой страх многих людей практикующих CKD, состоит в том, что углеводная загрузка это отличная возможность снова набрать жировые отложения из-за большого количества потребляемых калорий (почти в два раза от уровня обслуживания в течение первых 24 часов). Мы увидим, что прирост жира в течение углеводной загрузки должен быть минимальным, пока вы продолжаете следовать нескольким руководящим принципам. В исследовании, которое выглядело удивительным, где как и в CKD, субъекты потребляли низкое количество углеводов высокое содержание жира (но не CKD) в течение 5 дней и также истощали запасы мышечного гликогена физическими упражнениями (21). Испытуемые затем употребили 500 граммов углеводов в течение трех разведенных по времени приемов пищи.  В течение первых 24 часов, несмотря на высокое потребление калорий (и углеводов), наблюдался отрицательный жировой баланс (минус 88 грамм жира), это означает, что фактически наблюдалась потеря жира в период употребления большого количества углеводов. Когда гликоген в мышцах истощается, поступающие углеводы, кажется, используется преимущественно для пополнения запасов гликогена, а жир продолжает использоваться для производства энергии. Кроме того избыточные углеводы, которые не были сохранены в виде гликогена были использованы для получения энергии (21). В общем, синтез жиров из гликогена (называют De Novo Липогенез) в краткосрочной перспективе довольно небольшой (22,23).

Во время углеводной загрузки, происходит снижение использование жиров для получения энергии. Наибольшее накопление жира при потреблении большого количества углеводов, происходит при избыточном потреблении жиров (24) Поэтому, до тех пор, как потребление жиров сохраняется на относительно низком уровне  (ниже 88 грамм) в течение углеводной загрузки до стадии возврата к CKD, вероятность накопления жиров относительно минимальна.

Подобные исследования

В аналогичном исследовании, люди потребляли мало углеводов с большое количество жиров в течение 5 дней, а затем потребляли очень большое количество углеводов (от 700 до 900 г в день) в течение пяти дней (25). В течение первых 24 часов, при приеме 700 граммов углеводов и 60 г жиров в день, рост жировых отложений наблюдался в объеме всего 7 грамм. Как и в предыдущем исследовании, которое обсуждалось ранее, это означает, что тело продолжало использовать жир в качестве топлива в этот период времени. Во следующие 24 часа, употреблялось 800 граммов углеводов и 97 г жиров, прирост жира был зафиксирован на уровне 127 г (25), это указывает на то, что тело начало выходить из режима «сжигания жира», так как мышцы были наполнены гликогеном.

Это отличается от схемы предложенной ранее для CKD, где рекомендовано потребление углеводов во время вторых 24 часов, в меньшем количестве, чем в первые 24 часа. Большого накопление жира, как показано в данном исследовании, не следует ожидать на CKD.

Пока количество жиров поддерживается на низком уровне, а потребление углеводов во вторые сутки углеводной загрузки снижается приблизительно до 5 г / кг сухой массы тела, то накопление жира должно быть минимальным. Еще раз, все индивидуально, и необходимо отслеживать изменения в составе тела с различным количеством углеводов и длительностью углеводной загрузки, чтобы определить, что работает конкретно именно на вас.

Тем, кто хочет максимизировать потерю жира может предпочесть углеводную загрузку лишь в первые 24 часа. Это позволяет увеличить потенциальные дни кетоза для большего сжигания жира, а также делает более проблематичным накопление больших объемов жиров.

Как долго длится эффект Гликогеновой Компенсации?

Выступающие бодибилдеры (и другие спортсмены) хотят знать, как долго у них будет поддерживаться гликогеновая компенсация после углеводной загрузки, чтобы они спрогнозировать углеводную загрузку с учетом предстоящих соревнований. С нормальным уровнем гликогена и в отсутствии физических упражнений, уровень гликогена поддерживается не менее 3 дней. (26,27), кажется, что уровень гликогена сверх нормы может поддерживаться по крайней мере 3 дня (28).

О роли углеводной загрузки и происходящих при ее течении процессах, мы говорили в предыдущих разделах. Существует также есть ряд потенциально полезных вещей, которые происходят во время кетоза в плане сокращения использования белка и увеличение использования жиров. Вопрос, который возникает, как использование фазы углеводной загрузки, состоящей из 1-2 дней, будет влиять на эти вещи. Насколько известно автору, ни в одном исследовании не было изучено какое-либо воздействие на кетоз повторное использование углеводной загрузки.

В общем, адаптация организма к кетозу, происходить за полных три недели нахождения в кетозе. Вопрос который остается без ответа, займет ли эта адаптация большее время, или в том, будет ли она вообще происходить из-за повторной углеводной загрузки.

Доказательства

Как бы смешно это не звучало, но независимо от наличия или отсутствия страхов, выступающие бодибилдеры, все равно используют повторную загрузку, и исследования в этой области необходимы.  Поскольку никакие физиологические показатели по адаптации к кетозу не измерялись (за исключением краткосрочной перспективы), то невозможно делать какие-либо выводы касательно долгосрочной адаптации к CKD. Но некоторые неофициальные данные, кажется, свидетельствуют о том, что все таки, адаптация происходит, но на это уходит больше времени. Например, большинство людей, которые начинают использовать кето диету (любого рода) проходят через период вялости, и психического дисбаланса. У тех кто продолжает соблюдать кето диету (без использования углеводных загрузок), как правило, через две-три недели указанные симптомы пропадают. И наоборот, тем кто соблюдает циклическую кето диету (CKD), видимо, потребуется немного больше времени, чтобы преодолеть эти неприятные ощущения. В качестве личного примера, Автор данной статьи, испытывал большую усталость в первые недели пребывания на CKD, меньшую (но по-прежнему выше обычного) во вторую неделю, и, по сути, уже нормальное состояние на третьей неделе. Это говорит о том (но это требует дальнейших исследований), что адаптация мозга к кетозу может занять немного больше времени из-за введения фазы углеводной загрузки. Это также означает, что вы можете хотеть провести две недели на CKD, до первой углеводной загрузки, чтобы позволить адаптации происходить быстрее.
Конечно, если это ставит под угрозу интенсивность тренировки, то это не является жизнеспособным вариантом.

Корректировка Углеводной загрузки

В значительной степени, углеводная загрузка как часть CKD, может либо давать как положительные так и отрицательные результаты для диеты. В углеводной загрузке должен присутствовать баланс, чтобы поддерживать интенсивные силовые тренировки без одновременного набора жира, потерянного накануне прошедшей недели. Многие люди хорошо справляются с неструктурированным подходом к углеводной загрузки. Они просто съедают тонну углеводов, съедают немного протеина и жира, у них все отлично.
Однако многим сложно использовать такой (неструктурированный) подход, так как в процессе они начинают передать жиры, что в итоге делает CKD, похожим схему: 2 шага вперед, 1 назад.  В этом случае, можно внести некоторые изменения в свою углеводную загрузку.

1. Сократить длину углеводной загрузки.

Учитывая, что тело остается в режиме «сжигания жира», по крайней мере в течение первых 24 часов с момента начала углеводной загрузки, то любая загрузка менее 24 часов, не должна вообще влиять на отложение жировых запасов. На самом деле, некоторые люди успешно применяли на CKD 2 фазы загрузки по 24 часа каждая, но разнесенные на несколько дней, например по средам и воскресеньям.

2. Следите за «чистотой» углеводной загрузки.

Несмотря на возможность съесть в ходе углеводной загрузки почти все что вы хотите, но бесконтрольное поедание одних пончиков с куриными крылышками в эту фазу, могут серьезно навредить вашему нежеланию набрать лишнего жира. Отрегулируйте свой углеводный рацион на углеводной загрузке, начните с углеводов с высоким ГИ и переходите к более сложным крахмалам, через несколько часов, это позволит вам свести к минимуму набор жира и возможные негативные эмоции.

3. Следите за общим потреблением макроэлементов.

Хотя многие относятся к этому как к лишней головной боли, но подсчет общего количества углеводов, белков и жиров в течение углеводной загрузки может помочь предотвратить выплеск жиронакопления, особенно в сочетании со стратегией № 2 (когда вы планируете просыпаться ночью, для того чтобы употребить углеводы).

4. Используйте специальные добавки, такие как цитримакс  и альфа-липоевая кислота.

Хотя данных по людям касаемо цитримакс  (торговое название гидроксилимонной кислоты) не так много, но эмпирические данные свидетельствуют о том, что его использование в течение углеводной загрузки позволяет существенно снизить накопление жира в процессе углеводной загрузки и приводит к лучшим результатам самой загрузки. Кроме того, цитримакс, как правило притупляет чувство голода и может помочь предотвратить переедание во время углеводной загрузки. Рекомендуемые дозы: 750-1000 мг, 3 раза в день, за 30 минут до еды.  Кроме того, альфа-липоевая кислота (ALA), является антиоксидантом и агентом утилизации глюкозы (29), который показал большую пользу во время углеводной загрузки для многих людей на CKD.
По сравнению с хромом, магнием и сульфатом ванадила, ALA, кажется, работает значительно лучше. Дозировка 200-600 мг в день является хорошим стартом для начала, но предупреждаю, что стоимость данного препарата может быть высокой.

Руководящие принципы углеводной загрузки: Резюме

1. 8-10 граммов углеводов на килограмм сухой массы тела необходимо употреблять в течение первых 24 часов с момента начала углеводной загрузки. Это составит 70% от общего объема потребляемых калорий. В течение вторых 24 часов, следует потреблять приблизительно 5 г / кг сухой массы тел, что будет составлять примерно 60% от общего количества потребляемых калорий.
2. Потребление белка должно быть примерно 2,2 грамма на кг сухой массы тела на протяжении всей углеводной загрузки. В течение первых 24 часов, это будет составлять около 15% от общего количества калорий, во вторые 24 часа, это будет составлять около 25% от общего числа калорий.
3. Потребление жиров должно быть сведено на уровень 15% от общего числа калорий в течение первых 24 часов, или максимум 88 граммов жира. Потребление жиров должно быть примерно на половину сниженной в течение вторых 24 часов с момента углеводной загрузки.
Примеры расчета углеводной загрузки в зависимости от массы тела.
Для упрощения расчетов углеводной загрузки, следующие графики дают приблизительные данные о количестве белков, жиров, углеводов, а также общего количества калорий для этапов углеводной загрузки, на основе различных сухой массы тела. В течение первых 24 часов после начала углеводной загрузки, потребление углеводов должно быть 10 граммов на килограмм сухой массы тела или 4,5 граммов углеводов на фунт сухой массы тела. Это будет составлять 70% от общего объема потребляемых калорий. Остальные калории должны быть разделены поровну между жиром (15% от общего числа калорий) и белком (15% от общего числа калорий).

Рисунок 1 Показывает оценочные количества углеводов, белков и жиров для различных количеств сухой массы тела

* Общий объем потребляемых калорий в течение первых 24 часов с момента углеводов нагрузки будет примерно вдвое больше, по сравнению с низкоуглеводными днями на СКD. Во вторые 24 часа углеводной загрузки, углеводы составят 60% от общего числа калорий, белки 25% и жир 15%.

Еще раз, эти цифры являются всего лишь рекомендациями. Опытным путем с применением тщательного учета, вы сможете подобрать свое индивидуальное оптимальное количество питательных веществ, потребляемых в процессе углеводной загрузки.

1. John Ivy “Muscle glycogen synthesis before and after exercise” Sports Medicine (1991) 11: 6-19.
2. William M. Sherman “Metabolism of sugars and physical performance” Am J Clin Nutr (1995) 62(suppl): 228S-41S.
3. “Physiology of Sport and Exercise” Jack H. Wilmore and David L. Costill. Human Kinetics Publishers 1994.
4. Pascoe D.D. et. al. “Glycogen resynthesis in skeletal muscle following resistive exercise” Med Sci Sports Exerc (1993) 25: 349-354.
5. Edward F. Coyle “Substrate Utilization during exercise in active people” Am J Clin Nutr (1995) 61 (suppl): 968S-979S.
6. D.D. Pascoe and L.B. Gladden “Muscle glycogen resynthesis after short term, high intensity exercise and resistance exercise” Sports Med (1996) 21: 98-118.
7. 19. Burke, LM et. al. “Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effects of the glycemic index of carbohydrate feedings” J Appl Physiol (1993) 75: 1019-1023.
8. 20. Janet Rankin “Glycemic Index and Exercise Metabolism” in Gatorade Sports Science Exchange Volume 10(1).
9. 21. Costill, DL et. al. “Muscle glycogen utilization during prolonged exercise on successive days” J Appl Physiol (1971) 31: 834-838.
10. 22. Reed, MJ et. al. “Muscle glycogen storage postexercise: effect of mode of carbohdyrate administration” Med Sci Sports Exerc (1989) 66: 720-726.
11. 23. Costill, DL et. al. “The role of dietary carbohydrate in muscle glycogen resynthesis after running” Am J Clin Nutr (1981) 34: 1831-1836.
12. 24. Ivy, JL et. al. “Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion” J Appl Physiol (1988) 64: 1480-1485.
13. 25. Doyle, J.A. et. al. “Effects of eccentric and concentric exercsie on muscle glycogen replenishment” J Appl Physiol (1993) 74: 1848-1855.
14. 26. Widrick, J.J. et. al. “Time course of glycogen accumulation after eccentric exercsie” J Appl Physiol (1992): 1999-2004.
15. 27. Burke, L.M. et. al. “Effect of coingestion of fat and protein with carbohydrate feeding on muscle glycogen storage” J Appl Physiol (1995) 78: 2187-2192.
16. 28. Anderson, K.E. et. al. “Diet-hormone interactions: protein/carbohydrate ratio alters reciprocally the plasma levels of testosterone and cortisol and their respective binding globulins in man” Life Sciences (1987) 40: 1761-1768.
17. 29. Chiang, An-Na and Po-Chao Huang “Excess nitrogen balance at protein intakes above the requirement level in young men.” Am J Clin Nutr (1988) 48: 1015-1022.
18. Zawadzki, et al. “Carbohydrate-protein complex increases the rate of myscle glycogen storage after exercise” J Appl Physiol (1992) 72: 1854-1859.
19. Chandler, RM et. al. “Dietary supplements affect the anabolic hormones after weight-training exercise” J App Phys (1994) 76: 839-45.
20. Peter Lemon “Is increased dietary protein necessary or beneficial for individuals with a physically active lifestyle?” Nutrition Reviews 54(4): S169-S175, 1996.
21. Acheson, K.J. “Nutritional influences on lipogenesis and thermogenesis after a carbohydrate meal.” Am J Physiol (1984) 246: E62-E70.
22. Meena Shah and Abhimanyu Garg “High-fat and high-carbohydrate diets and energy balance” Diabetes Care (1996) 19: 1142-1152.
23. Marc Hellerstein “Synthesis of fat in response to alterations in diet: insights from new stable isotope methodologies” Lipids (1996) 31 (suppl) S117-S125.
24. Jebb, SA et. al. “Changes in macronutrient balance during over- and underfeeding asessed by 12-d continuous whole body calorimetry” Am J Clin Nutr (1996) 64: 259-266.
25. Acheson, K.J. et. al. “Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man” Am J Clin Nutr (1988) 48: 240-247.
26. Knapik, J.J. et. al. “Influence of fasting on carbohydrate and fat metabolism during rest and exercise in men. ” J Appl. Physiol (1988) 64: 1923-1929.
27. Loy, S. et. al. “Effects of 24-hour fast on cycling during endurance time at two different intensities.” J Appl Physiol (1986) 61: 654-659.
28. Goldforth, H.W. et. al. “Persistence of supercompensated muscle glycogen in trained subjects after carbohydrate loading.” J Appl Physiol (1997) 82: 324-347.
29. Jacob S, et al. “The antioxidant alpha-lipoic acid enhances insulin-stimulated glucose metabolism in insulin-resistant rat skeletal muscle.” Diabetes. 1996 Aug; 45( 8 ): 1024-1029.

Кетогенная диета для рельефа. — PowerPro

Смысл кето-диеты — ввести Ваше тело в состояние кетоза, когда в качестве источника энергии Вы используете не углеводы, а жиры. Приверженцы кетогенной диеты утверждают, что 30 грамм углеводов в день достаточно и для нормальной работы пищеварительной системы, и для эффективной потери подкожного жира. Но в индивидуальных случаях, интенсивное жиросжигание происходит и при 50 граммах углеводов в Вашем рационе.

Виды кетогенной диеты.
Два основных вида: ПКД (плановая кетогенная диета) и ЦКД (цикличная кетогенная диета).

ПКД:
Во время ПКД Вы употребляете углеводы до и после тренировки. Это лучший вариант для тех, кто не хочет снижать интенсивность тренировок и нуждается в достаточной подпитке углеводами.
Прежде, чем начать диету:
Основу рациона составляют жиры и белки (протеины), углеводы, как писалось ранее, Вы употребляете только до и сразу после тренинга. Количество углеводов, тем не менее, строго фиксировано и зависит от Вашего веса. На один килограмм Вашего веса должно приходиться 0,6 грамм углеводов. То есть, если Вы весите 70 килограмм, то приемы пищи до и после тренировки должны содержать 42 (0,6х70) грамма углеводов, каждый. Один грамм углеводов — это 4 килокалории. Значит, в дни тренировок 336 ккал Вашего рациона отводятся на углеводную пищу. В дни тренинга употребляйте 2 грамма протеина на один килограмм веса. То есть, при весе 70 кг, человек должен употреблять 140 г белка или, 140х4=560 ккал (1 грамм протеина=4 килокалории). Осталось высчитать количество жиров. Для этого, сложите дневную норму углеводов и протеинов в килокалориях и отнимите полученную сумму от суточной нормы калорий. Вы получите дневную норму жиров в килокалориях. Чтобы перевести килокалории в граммы, разделите полученную калорийность жиров на 9 (1 грамм жира=9 килокалорий). В итоге, у Вас будут четкие цифры, сколько употреблять белков, жиров и углеводов в дни тренинга. В нетренировочные дни употребляйте не более 30-ти грамм углеводов в сутки, а оставшиеся калории добирайте протеинами и жирами.

ЦКД:
Во время ЦКД Вы употребляете минимум углеводов в будние дни (не более 30-50-ти грамм), затем в выходной день устраиваете себе углеводную загрузку. Вы резко повышаете количество углеводов в рационе, восстанавливая свой мышечный гликоген, чтобы его было достаточно для эффективных тренировок на следующей неделе. Как правило, перед углеводной загрузкой, Вы устраиваете себе очень интенсивную, практически изматывающую тренировку, чтобы полностью истощить оставшийся в мышцах гликоген. Основное правило углеводной загрузки — Вы сильно урезаете жиры (вплоть до 15 г в день), белки оставляете на уровне нормы, а оставшиеся калории добираете любыми углеводами. Необходимое количество калорий можно рассчитать здесь.
Прежде, чем начать диету:
Сначала Вам придется рассчитать количество белка, которое Вы будете употреблять в течение дня, и свою норму калорий. Для этого вес Вашей мышечной массы умножьте на 2. Полученное число — количество белков, которое Вам надо употреблять на кетогенной диете. Затем, умножьте полученное число на 4 — Вы получите количество калорий, приходящееся на белки. Рассчитайте свою дневную норму калорий и от полученного результат отнимите калорийность белков — это будет количество калорий, приходящееся на жиры. Чтобы легче было считать, разделите калорийность жиров на 9 — Вы получите количество жиров в граммах. Специально высчитывать количество углеводов Вам не придется — употребляйте не более 30-50-ти грамм углеводов.

Углеводная загрузка:
Вот мы наконец-то добрались до самой веселой части кетогенной диеты — углеводная загрузка выходного дня. Пятница будет яростно ожидаемой не только из-за конца рабочей недели, но и из-за предвкушения множества вкусной и высокоуглеводной еды. Спагетти, крупы, конфеты, мороженое, всякие бублики — Вы это заслужили. Но бочка меда невозможна без ложки дегтя — есть определенные правила углеводной загрузки на кето-диете.

Так как Вы будете употреблять огромное количество углеводов, Вам придется контролировать и серьезно ограничивать количество жиров. Чтобы не запутаться в подсчетах, употребляйте не более 1-го грамма жиров на килограмм веса. То есть, если Вы весите 70 кг, Ваш суточный максимум составит 70 г жиров. Количество белков составит 2 грамма на килограмм веса, количество углеводов — 10-12 грамм на килограмм веса. Начинайте углеводную загрузку сразу после тренировки в пятницу вечером и продолжайте до субботнего отхода ко сну.

За и против:
Для большинства людей кетогенная диета — самый приемлемый вариант похудения, во время занятий спортом. Она сытная и разнообразная. Тем не менее, нужна хорошая сила воли, чтобы перейти на нее. Многие отмечают заметное ухудшение самочувствия в первые две недели диеты. Это связано с тем, что наш организм входит в состояние кетоза, переключается из привычного режима синтезирования энергии из углеводов на получение энергии из жиров. Важно продержаться первые две недели и дальше будет намного легче. Плюс, заметное уменьшение объемов станет дополнительным стимулом придерживаться нового рациона питания.

Заключение:
Обе разновидности кето-диеты, и ПКД и ЦКД направлены на уменьшение объемов. ЦКД — больше подойдет женщинам, особенно, новичкам в спортивном зале. ПКД — боле приемлемый вариант для мужчин, которые занимаются интенсивнее, чем женщины и с большими весами. У кетогенной диеты множество разновидностей, широкий выбор полезных и вкусных продуктов, каждый может адаптировать ее под себя и составить собственное меню. Есть даже вегетарианская кетогенная диета и облегченный вариант для женщин.

Циклическая кетогенная диета: преимущества и правила ее соблюдения

Циклическая кетогенная диета: преимущества и как ей следовать

Опубликовано 2 года назад

Брайан Стэнтон

Автор

Ари Магилл, доктор медицины

Научный обозреватель

Одобрено экспертом

118 лайков

Если вы устали пропускать углеводы на кето, вам может подойти циклическая кетогенная диета (ЦКД). На циклическом кето вы употребляете углеводы один или два дня в неделю. Веселые времена, правда?

Но CKD подходит не только тем, кто устал от ограничения углеводов. В зависимости от ваших целей и физиологии, помимо стандартной кето-диеты, она также может принести желаемую пользу для здоровья.

Основной причиной углеводного цикла у людей является повышение физической активности. Если вы считаете, что ваша производительность снизилась на кето, дополнительные углеводы могут помочь в этом.

Есть и другие потенциальные преимущества. Мы рассмотрим их через минуту после того, как разберемся с некоторыми основами.

Циклическая кето-диета — это форма чередования углеводов или кето-циклирования. Когда вы придерживаетесь ХБП, вы едите продукты с высоким содержанием углеводов 1-2 дня подряд в неделю. В другие дни вы едите стандартную кето-диету (СКД).

SKD — это диета с очень низким содержанием углеводов, при которой примерно 55–75 % калорий приходится на жиры, 20–30 % — на белки и менее 10 % — на углеводы. Низкий уровень углеводов подавляет выработку гормона инсулина, а низкий уровень инсулина дает сигнал печени сжигать жир и производить кетоны. Это уникальное состояние сжигания жира называется кетозом.[*] 

На циклическом кето вы следуете макросам SKD большую часть недели. Но в 1-2 высокоуглеводных дня вы их инвертируете.

Макропрограммы ХБП в высокоуглеводные дни

• 55-75% углеводов
• 20-30% белков
• 10% жиров

Если вы очень активны, это число может быть даже выше.

Обратите внимание, что в то время как жиры и углеводы меняются местами, диетический белок остается постоянным. Для поддержания мышечной массы, заживления ран, создания иммунных клеток, выработки гормонов и структурирования каждой ткани в вашем теле нет никакой замены белку.[*]

Однако для производства энергии (АТФ) подходят как углеводы, так и жиры. Когда вы углеводный цикл, вы колеблетесь между этими источниками энергии.

ХПН популярна среди спортсменов как средство повышения производительности, но спортсмены — не единственная группа, которая может извлечь выгоду из чередования углеводов. Чтобы было ясно, исследований циклического кето не так много, поэтому преимущества несколько спекулятивны.

Углеводы улучшают физическую активность? Это зависит от деятельности.

Более длительные и тяжелые усилия, такие как марафоны, гонки с препятствиями и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), требуют глюкозы для получения энергии, а пищевой глюкозы (углеводов) не хватает на стандартной кето. На SKD сахара для подпитки этих усилий почти полностью поступают из запасной формы глюкозы, называемой гликогеном.

Но клетки печени и мышц могут хранить только около 500 граммов (2000 калорий) гликогена вместе взятых.

Вот тут и приходит на помощь циклическая кето. Дни с высоким содержанием углеводов пополняют запасы гликогена, помогая спортсмену восстановиться и подготовиться к следующей нагрузке.

Как насчет циклирования углеводов для силовых тренировок? Непонятно поможет ли. Например, исследование 2020 года в Journal of Strength and Conditioning Research обнаружили, что стандартная кето-диета улучшила силу, уровень тестостерона и состав тела у молодых мужчин, тренирующихся с отягощениями. . Пока сложно сказать.

Одним из наиболее предполагаемых преимуществ чередования углеводов является потеря веса. Теория включает гормон под названием лептин.

Лептин — наш гормон сытости. В частности, лептин связывается с рецепторами в гипоталамусе, структуре глубоко внутри нашего мозга. Когда вырабатывается достаточное количество лептина, мы больше не чувствуем голода, меньше едим и теряем (или сохраняем) вес.[*] 

Основным питательным веществом, стимулирующим высвобождение лептина, являются углеводы. Теория такова: циклирование углеводов высвобождает лептин, способствует насыщению и регулированию веса, а также помогает людям преодолевать плато потери веса. Однако необходимы дополнительные исследования. (Узнайте больше о влиянии гормонов на Кето)

В вашем кишечнике живет огромная колония микробов. Эти микробы переваривают питательные вещества (например, клетчатку), которые мы не можем переварить. Чтобы вознаградить нас за то, что мы их кормим, они производят противовоспалительные соединения, такие как бутират, и укрепляют кишечный барьер. [*]

Клетчатка — это форма углеводов, и ХПН открывает доступ ко многим продуктам, богатым клетчаткой (таким как сладкий картофель, репа и морковь), ранее запрещенным на кето-диете. В зависимости от вашего кишечника, эта дополнительная клетчатка может быть полезной. Но имейте в виду, что некоторые люди, в том числе люди с СРК, чувствуют себя лучше на диетах с низким содержанием углеводов и клетчатки соответственно.[*][*]  

Ограничение углеводов на кето может быть трудным. Тяжело, когда слышишь, как любимый человек весело жует яблоко. Не могли бы вы похрустеть где-нибудь еще?

CKD позволяет вам есть это яблоко (много яблок, если хотите) один или два раза в неделю. Это может быть здорово для вашего морального духа.

Это также может помочь вам придерживаться кето в долгосрочной перспективе. Приятно всегда иметь углеводную экскурсию, которую можно с нетерпением ждать.

В дни с высоким содержанием углеводов вы, вероятно, не будете сжигать много жира. Углеводы повышают уровень инсулина, а инсулин подавляет расщепление и окисление жировых отложений.[*] 

Как быстро вы вернетесь к кетозу? Если вы были на кето-диете несколько недель, возможно, на следующий день. Если вы большую часть времени ограничиваете углеводы, случайные набеги на углеводную территорию не должны подорвать вашу способность сжигать жир.

Следуйте этим практическим советам, чтобы правильно начать работу с ХПН:

• Сначала принимайте стандартную кето в течение месяца. Это дает вам время для адаптации к жиру, помогая вам быстрее вернуться к кетозу после употребления углеводов.
• Планируйте свои углеводные набеги. Выберите один или два дня в неделю, чтобы есть много углеводов, и придерживайтесь их. Чем больше вы планируете, тем меньше требуется силы воли. Вы также можете ежедневно циклировать углеводы, экономя все углеводы на один прием пищи, например на ужин. Технически это не CKD, но кто ведет счет? Делайте то, что лучше всего работает для вас.
• Ешьте здоровые углеводы. Выбирайте углеводы из цельных продуктов, таких как фрукты, сладкий картофель и другие крахмалистые овощи. Откажитесь от упакованных рафинированных углеводов. Если ваш кишечник чувствителен к клетчатке, белый рис может быть хорошим гипоаллергенным вариантом.
• Управляйте углеводами. Циклическая кето-диета требует нерегулярного подсчета углеводов. Упростите эту задачу, чередуя макроцели в определенные дни недели с помощью приложения Carb Manager. Да, у нас действительно есть эта функция. 🙂

Если вы ищете дополнительную физическую нагрузку или предлог для употребления фруктов, возможно, стоит попробовать циклическую кетогенную диету. Но есть только один способ узнать, работает ли это для вас: попробовать!

• Дополнительные темы
• Кето-хаки
• Кето и упражнения

Что такое циклическая кетогенная диета (ЦКД)?| Bulletproof

• Традиционная кето-диета состоит в основном из жиров, небольшого количества белков и небольшого количества углеводов, но циклическая кето-диета позволяет включать в свой рацион больше углеводов.
• Циклическая кетогенная диета включает в себя стратегические дни «перезагрузки» углеводов, которые пополняют истощенные запасы гликогена, что может помочь повысить вашу производительность в тренажерном зале.
• Хотя исследования ограничены, у циклической кето есть потенциальные преимущества и недостатки, которые отличаются от стандартной версии.

Кето-диета бывает разных форм и размеров. В то время как стандартная версия требует, чтобы вы всегда придерживались сверхнизкого содержания углеводов, циклическая кетогенная диета обеспечивает большую гибкость.

Но как именно работает эта стратегия? И какие продукты можно есть, когда пришло время высокоуглеводной пищи? Узнайте больше о циклическом кето, в том числе о том, как он может помочь вам в наращивании мышечной массы.

Что такое циклическая кетогенная диета?

Циклический кетоз просто означает, что вы еженедельно входите и выходите из кето. Циклическая кето-диета, также известная как циклирование углеводов, включает один-два дня в неделю загрузки углеводами. Остальные пять-шесть дней идентичны стандартной кето-диете.

Когда вы придерживаетесь циклической кето-диеты, вы едите много качественных жиров и очень мало углеводов (менее 50 граммов чистых углеводов в день) пять-шесть дней в неделю. Затем вы едите больше углеводов — примерно 150 граммов — в течение так называемого дня «углеводного питания».

Полный кетоз не для всех, и добавление чистых углеводов, таких как сладкий картофель, кабачки и белый рис, один раз в неделю поддерживает правильное функционирование систем вашего организма, которым требуется некоторое количество углеводов.

Связано: Кето-диета для начинающих — полное руководство

Циклическая кето и кето – в чем разница?

Кето-диета состоит в основном из жиров (75 процентов дневной нормы калорий), некоторого количества белков (20 процентов) и очень небольшого количества углеводов (5 процентов). Употребление большого количества жиров и очень малого количества углеводов приводит к кетозу, метаболическому состоянию сжигания жира вместо сахара для получения энергии.

Когда ваш организм не может получать глюкозу из углеводов, ваша печень превращает жирные кислоты из вашего рациона в молекулы, называемые кетонами, которые являются альтернативным источником энергии. Сжигание кетонов вместо сахара может помочь контролировать вес и уменьшить воспаление в организме. ^[1]

С другой стороны, циклическая кето-диета позволяет потреблять значительно больше углеводов, чем обычная кето-диета. Один день, потраченный на углеводную загрузку, позволяет вашему телу перезагрузиться, прежде чем на следующий день вы снова перейдете на низкоуглеводную диету.

Итог: Обе диеты направлены на обеспечение вашего организма качественными жирами, но циклическая кето дает вам возможность стратегически включать углеводы.

Что отличает Bulletproof циклический кетоз?

Когда вы следуете пуленепробиваемой циклической кето-диете, вы используете некоторые приемы кето-диеты, которые упрощают и ускоряют достижение и поддержание кетоза. Это:

Интервальное голодание: Вы съедаете все дневные калории в течение короткого периода — обычно от шести до восьми часов — и голодаете в течение оставшихся 14–16 часов. Голодание вводит вас в кетоз и удерживает в нем — оно истощает запасы глюкозы в вашем организме, поэтому вы переключаетесь на сжигание жира для получения энергии, также известное как кетоз.

Выпить пуленепробиваемый кофе: Употребление пуленепробиваемого кофе по утрам поддерживает кетоз без отвлекающих приступов голода. Каждая чашка содержит Bulletproof Grass-Fed Ghee и Bulletproof Brain Octane C8 MCT Oil — очищенную форму насыщенных жирных кислот, называемых среднецепочечными триглицеридами (MCT), полученную из 100% кокосового масла. Brain Octane естественным образом повышает уровень кетонов — в четыре раза эффективнее, чем обычное кокосовое масло. ^[2] Полезные жиры также дольше сохраняют чувство сытости, поэтому вы можете добраться до обеденного перерыва без потери энергии.

Добавляйте в пищу Brain Octane Oil: Использование Brain Octane Oil в течение дня — например, сбрызгиванием салата или овощей — позволяет вам съедать немного больше углеводов, чем обычно, сохраняя при этом кетоз. Brain Octane создает фоновый уровень кетонов — он может поддерживать кетоны на уровне 0,6 или 0,7 (это миллимоли на литр). Уровня кетонов в крови 0,5 достаточно, чтобы подавить аппетит. ^[3]

Как соблюдать циклическую кетогенную диету

Чтобы начать следовать циклической кето-диете, потребляйте 20–50 граммов углеводов в день. Большая часть ваших калорий должна поступать из продуктов, содержащих полезные жиры, таких как ореховое масло, масло МСТ, яйца, авокадо и высококачественные источники белка, такие как говядина или лосось.

На седьмой день увеличьте потребление углеводов примерно до 150 граммов. Это нарушает кетоз, позволяя вашему телу пополнить запасы гликогена.

Вот примерный график приема пищи для начала:

• Шаг 1: Ужин до 8 часов вечера.
• Шаг 2: Выпейте пуленепробиваемый кофе по утрам. Вы можете выпить еще одну чашку до 14:00. если вы начинаете проголодаться.
• Шаг 3: В 14:00 съешьте обед с высоким содержанием жира, небольшим количеством белка и минимальным количеством углеводов. У вас может быть дикий лосось с капустой в масле или тарелка чили из баранины.
• Шаг 4: Старайтесь не перекусывать между приемами пищи и съешьте еще один прием пищи с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов до 20:00. Ужин может состоять из свиных отбивных с корочкой из трав и увядшей зеленью одуванчика или тертой говядины с брюссельской капустой.

В день рефида вы все еще можете насладиться чашечкой пуленепробиваемого кофе по утрам. Тем не менее, не забудьте включить в свой рацион больше углеводов, чтобы достичь своей макроцели. Как только вы попробуете несколько разных источников углеводов, у вас будет лучшее представление о том, с чем хорошо справляется ваше тело.

Безопасна ли циклическая кетогенная диета

К сожалению, исследования опасностей циклической кетогенной диеты ограничены. Таким образом, до тех пор, пока исследования по циклическому кето не будут опубликованы и не будут доступны, мы не можем предсказать, действительно ли циклическое кето безопасно.

«Все тела разные, — говорит руководитель отдела исследований и разработок Bulletproof Эшли Доусон, MS, RD. «Некоторые люди могут добиться большего успеха при циклической кето-диете по сравнению со стандартной кето-диетой, в то время как другие могут плохо реагировать на любой тип кето-диеты. Чтобы узнать, какая кето-диета лучше для вас, всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом».

Как узнать, что вы в кетозе?

Вы находитесь в состоянии кетоза, если уровень кетонов составляет не менее 0,5 ммоль/л. Вы можете проверить уровень кетонов с помощью палочек для мочи, палочек для крови или измерителя крови. Вы также можете проверить уровень ацетона в своем дыхании с помощью анализатора дыхания. ^[4]

Более простой способ — следить за самочувствием своего тела — это должно сказать вам, находитесь ли вы в зоне кетоза. Вот признаки того, что вы, вероятно, находитесь в кетозе:

• Снижение аппетита: Кетоны подавляют ваши гормоны голода, поэтому вы дольше чувствуете себя сытым.
• Потеря веса: Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жиров и небольшого количества углеводов сжигает жир, поэтому, если вы теряете вес, у вас, вероятно, кетоз.
• Кето-дыхание: У вас во рту привкус металла? У людей появляется металлический привкус во рту, когда у них высокий уровень кетонов.

Что есть на циклической кетогенной диете

Циклическая кето не означает, что вы можете ходить в пиццерию каждый день. Вам по-прежнему нужно следить за своими макросами и ограничивать потребление углеводов большую часть недели. Наполните свою тарелку мясом, рыбой, яйцами, овощами и полезными жирами. Это чистые продукты с низким содержанием токсинов, которые не оставят вас затуманенными, вздутыми и не нарушат вашу работоспособность.

В шестой и/или седьмой день добавьте в свое меню немного чистых углеводов. Сладкий картофель, фасоль, чечевица и коричневый рис — отличные варианты. В дни с высоким содержанием углеводов может возникнуть соблазн перекусить хлебом, макаронами и выпечкой, но важно качество углеводов, поэтому будьте внимательны при выборе продуктов.

Вот краткое изложение того, что вы должны и не должны есть на циклической кето:

• Овощи: Зеленые и листовые овощи — ваши лучшие друзья на любой версии кето, включая ХБП. Выбирайте овощи, которые растут над землей, такие как брокколи, огурцы, спаржа и кабачки. Крахмалистые корнеплоды, такие как сладкий картофель, морковь и пастернак, хорошо работают в дни рефида.
• Белок: Распространенное заблуждение о кето-диете состоит в том, что это продукт с высоким содержанием белка, хотя на самом деле это продукт с высоким содержанием жира и умеренным содержанием белка. Слишком много белка превращается в глюкозу в организме, что затрудняет пребывание в кетозе. Придерживайтесь жирных кусков мяса травоядных, пастбищных или диких животных и дикой рыбы. Соедините ваш белок с чистым источником углеводов, когда придет время пополнить запасы гликогена.
• Молочные продукты: Выбирайте полножирное органическое сливочное масло коровьего откорма — оно насыщено полезными жирами, такими как омега-3, и жирными кислотами, включая конъюгированную линолевую кислоту (CLA), которая сжигает жир и обладает противовоспалительным действием.
• Масла и жиры: Это самая важная категория продуктов в кето-диете, поскольку большая часть ваших калорий поступает из жиров. Употребляйте насыщенные и мононенасыщенные жиры, такие как сливочное масло, сало и топленое масло, а также кокосовое масло и рыбий жир. Ваше ежедневное количество жира также зависит от яичных желтков, жирного мяса и морепродуктов. Держитесь подальше от воспалительных жиров, таких как рапсовое, хлопковое, кукурузное, льняное, арахисовое, сафлоровое, соевое и подсолнечное масла.
• Фрукты: Будьте осторожны — содержание сахара в большинстве фруктов может вывести вас из кетоза. Исключение составляют свежие ягоды, авокадо и кокос. Однако в день рефида, безусловно, неплохо было бы съесть немного фруктов во время еды.
• Орехи: Ешьте их время от времени или приберегите для высокоуглеводного дня. Несмотря на высокое содержание жира, большинство орехов также содержат много белка и углеводов. Перекусывайте орехами с низким содержанием углеводов, такими как пекан, орехи макадамия и бразильские орехи. Поскольку орехи подвержены высокому риску образования плесени и легко портятся после очистки от скорлупы, покупайте высококачественные свежие орехи и храните их в холодильнике или морозильной камере.
• Напитки: На кето легко обезвоживаться. Уровень инсулина снижается, когда вы сокращаете количество углеводов, а низкий уровень инсулина затрудняет удержание натрия и воды в организме. ^[5] Пейте много простой воды и глоток костного бульона для пополнения электролитов, особенно в течение первых двух недель, когда ваше тело адаптируется к новой диете.

Преимущества и недостатки циклической кето-диеты

Ни одна диета не идеальна. Независимо от того, какой вариант вы выберете, обязательно будут как преимущества, так и недостатки, и кето ничем не отличается. Хотя циклического кето может быть легче придерживаться, чем обычного кето, оно все же может вызвать несколько неприятных побочных эффектов, пока ваше тело приспосабливается к изменению топлива. Но это не значит, что у циклической кетогенной диеты нет преимуществ — они есть.

Преимущества

Хотя исследования циклической кето-диеты ограничены, вы можете получить несколько преимуществ от соблюдения этого типа диеты:

• Потенциальный рост мышц: Стандартная кето может подавлять анаболические гормоны, в то время как циклическая кето может повышать уровень инсулина в стратегическом пути для поддержки роста мышц. ^[6]
• Вероятное увеличение количества клетчатки: Потребление в разгрузочный день таких источников крахмала, как сладкий картофель, дает вашему телу дополнительный заряд клетчатки.
• Возможное улучшение спортивных результатов: Период употребления пищи с высоким содержанием углеводов предназначен для восполнения запасов гликогена в мышцах, что может поддерживать спортивные результаты. ^[7]

По теме: Почему циклирование углеводов может быть эффективной стратегией для людей, сидящих на кето-диете эта диета. Однако учтите эти потенциальные ловушки:

• Возможное увеличение веса:  В дни без углеводов можно потреблять слишком много калорий, что приводит к увеличению веса. Вы можете оставаться в рамках 150-граммового лимита углеводов, но не достигнете своей цели по калориям. Чтобы избежать этой ловушки, важно не только отслеживать свои макросы, но и потребление калорий.
• Потенциальная задержка воды: Другой потенциальной причиной увеличения веса на циклической кето-диете является увеличение веса воды в результате углеводных дней. Организм человека использует до 3 граммов воды для хранения 1 грамма углеводов в мышечной ткани, поэтому будьте готовы к возможной задержке воды.