9 самых эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы

Стройная и спортивная фигура — мечта чуть ли не каждой девушки. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Все, что нужно, — 20 минут в день и непреодолимое желание быть лучше.

Мы собрали для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!

Упражнение № 1. Наклоны

• Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
• Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.
• Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Совет: Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

Упражнение № 2. Присед

• Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
• На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
• На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4–5 подходов по 10–12 раз.

Совет: Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.

Упражнение № 3. Приседания с выпрыгиванием

• Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
• Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
• На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
• После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12 раз.

Совет: Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

Упражнение № 4. Болгарский присед

• Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
• Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов, неработающая — расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.
• Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4–5 подходов по 10–12 повторений на каждую ногу.

Совет: В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседа не должно выходить за линию носков.

Упражнение № 5. Приседания «плие»

• Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.
• Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.
• Выполняйте по 4–5 подходов с 10–12 повторениями.

Совет: Следите, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывайте: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко.

Упражнение № 6. Выпады

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
• Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога (та, что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.
• Встаньте, толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта — работающая).
• Выполняйте 4–5 подходов по 20 таких шагов.

Совет: Следите, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.

Упражнение № 7. Махи назад на полу

• Стоя на коленях, обопритесь ладонями о пол.
• Согните ногу и максимально поднимите вверх, вернитесь в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используйте утяжелители. Так 4–5 подходов по 30–40 повторений.

Совет: Выполняя это упражнение, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы.

Упражнение № 8. Ягодичный мостик

• Лежа на полу, согните ноги и расположите на ширине плеч.
• В таком положении поднимайте и опускайте таз. Для усложнения упражнения можно одну ногу вытянуть либо положить на бедра что-нибудь тяжелое. Выполняйте упражнение 4–5 подходов по 25–30 повторений.

Совет: Поднимаясь, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы.

Упражнение № 9. Берпи

• Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполняйте полный присед, перенося центр тяжести на носки.
• Примите упор лежа, а затем снова возвращайтесь в полный присед и в исходное положение прыжком.
• Выполнять 3–4 подхода на максимальное количество повторений.

Совет: Для того чтобы добиться лучшего результата, выполняйте упражнение максимально быстро (без пауз) и правильно. Важный аспект: контролируйте ваше самочувствие. Если сердце начало «выпрыгивать», вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы — выполнение упражнения стоит прекратить.

sovet-ok.ru

Как подтянуть попу и ягодицы упражнения

Эффективные упражнения для подтянутой попы

Для кого-то красивая фигура начинается с осиной талии, а для кого-то — с подтянутой попы. Завидуете, глядя на красоток с упругой попой и мечтаете о таких ягодицах? С помощью упражнений, указанных в статье, вы сможете за короткий срок сделать попу упругой и подтянутой.

Содержание статьи:

Подтянутая попа — первый шаг к красивой фигуре

Наступление лета вызывает не только бурный восторг перед отдыхом на море и отпусками, но и дикую тоску, если фигура далека от совершенства, а ягодицы напоминают сдувшийся воздушный шарик.

Но не стоит унывать, ведь у вас еще есть время для совершенствования очертаний тела. И для этого не нужно в срочном порядке записываться в фитнес-центр, так как упражнения, предложенные нами, можно выполнять в домашних условиях.

Все, что от вас для этого потребуется — любимая музыка и отличное настроение, ведь любая тренировка должна приносить позитивные эмоции.

Ну что, вы готовы к тренировке? Тогда приступаем!

Как накачать ягодицы

В наших ягодицах присутствуют три основные мышцы:

Они, как и все крупные мышцы, присутствующие в человеческом теле, после череды силовых тренировок демонстрируют эффект своим ростом. Самая главная роль в формировании и объеме ягодиц лежит на большой ягодичной мышце. Поэтому именно она нуждается в усиленных физических упражнениях.

Если вы сможете в домашних условиях, не щадя, не ленясь и не жалея себя, тренироваться на результат, то сможете добиться потрясающего эффекта.

Стоит отметить, большая ягодичная мышца отвечает за внешний вид попы, поддерживает тело в вертикальном положении. При постоянном нахождении в сидячем положении и ведении малоподвижного образа жизни эта мышца ослабевает и обвисает.

Разминка: готовимся к упражнениям

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, сделайте небольшую разминку.

Включите любимую музыку, покрутите тазом из стороны в сторону или по кругу. Поочередно поднимите руки вверх и опустите вниз. Выполните наклоны, неглубокие приседания.

Если для вас лучшей разминкой являются танцы, то танцуйте. Для разминки достаточно 5-10 минут ритмичных танцев.

Подготавливаем одежду

Для тренировки используйте удобную одежду из натуральных тканей. Таким образом, вы не будете постоянно отвлекаться на подтягивание шорт или спортивных штанов, а майка не будет задираться вверх.

Оптимальная одежда:

• хлопковый костюм — шорты и широкая футболка;
• леггинсы и свободная майка.

Самые эффективные упражнения для подтянутой попы

Ниже приведен подробный список упражнений, благодаря которым вы сможете добиться упругой и подтянутой попы.

Приседания

Приседания — один из самых простых и эффективных методов приобретения упругих и округлых ягодиц. Результат от тренировки будет только в случае ее правильного проведения.

Описание упражнения:

Примите исходное положение: ноги поставьте на ширину плеч, спина должна быть ровной, смотрите прямо перед собой. На вдохе начните приседать, отводя попу назад, как будто собираетесь присесть на стул. Колени не сводите, пятки не отрывайте от пола. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Помимо этого приседания, вы можете выполнить и другие: с отведением ног вбок или с расставленными вбок ногами.

Махи

Это упражнение подразумевает махи назад согнутой и прямой ногой.

При его правильном выполнении уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца начинает “гореть”. Не прекращайте выполнять упражнения, так как “горение” сигнализирует о том, что происходит максимальная нагрузка на мышцу.

Описание упражнения:

Встаньте на колени, обопритесь на локти или руки, в зависимости от того, как вам удобнее. Держите спину ровно. Начните отводить прямую ногу назад.

Выполните этот подход из 20 раз, после чего согните ногу под углом 90 градусов и сделайте еще один подход.

Выпады

Выпады позволяют подтянуть и увеличить объем ягодиц, проработать квадрицепс, большую и прямую ягодичную мышцу. Выпады можно выполнять вперед, назад и вбок.

Описание упражнения:

Поставьте ноги на ширину плеч, спину держите ровной, смотрите прямо. На вдохе сделайте шаг назад, поставьте стопу на носок. Опорная нога — на уровне 90 градусов. На выдохе вернитесь в исходное положение, старайтесь поднимать тело при помощи ягодичных мышц, а не ног.

Подъем таза лежа на спине

Это упражнение желательно выполнять в самом конце тренировки, когда все силы потрачены на предыдущие упражнения.

Описание упражнения:

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Согните ноги в коленях, ступни не отрывайте от пола. На выдохе поднимите ягодицы, опираясь на ступни. Для большого эффекта приподнимите только носки, опираясь на пятки. В наивысшей точке поднятия попы задержитесь на 5 секунд и максимально напрягите ягодицы. Вернитесь в исходное положение, не касаясь попой пола.

При выполнении этого упражнения должны быть задействованы только пресс и ягодицы. Мышцы шеи, плеч и ног должны быть расслаблены.

Комплекс упражнений для попы в домашних условиях

Для того чтобы мышцы ягодиц стали красивыми, нужно научиться их не только тренировать, но и правильно растягивать.

Указанное ниже упражнение позволит заметно увеличить попу в домашних условиях.

Описание упражнения:

Возьмите 2 гантели весом по 3 кг или бодибар весом 5-6 кг. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. На вдохе медленно опустите гантели до середины голени, стараясь ровно держать спину. Важно во время тренировки почувствовать, как растягиваются ягодичные мышцы и задней поверхности бедер. На выдохе вернитесь в исходное положение, при этом ноги оставьте немного согнутыми.

Видео с упражнениями для ягодиц

Отзывы

Ниже представлены отзывы девушек, использовавших перечисленные упражнения для повышения упругости и увеличения ягодиц.

Бэлла, 22 года

В отличие от большинства девушек, особенно моих подруг, предпочитаю физические упражнения для получения фигуры своей мечты, но никак не пластическую хирургию.

Долгое время была недовольна формой своей попы. Решила добиться ее увеличения с помощью упражнений. Эффект заметила через месяц.

Внимание!

К сожалению, сразу же прекратила заниматься после этого и попа приняла прежнюю форму. Теперь вот по новой занимаюсь.

Инга, 33 года

У меня отличная фигура, вот только беда с ягодицами, они маленькие и плоские. На протяжении нескольких месяцев занималась дома выпадами, махами, чтобы сделать свою попу лучше. Эффект достигнут, а тренировки продолжаются.

Заключение

1. Для занятий используйте удобную одежду.
2. Эффект от упражнений будет достигнут только в случае регулярных тренировок.

Источник: https://o-tele.ru/uprazhneniya-dlya-podtyanutoj-popy/

Как подтянуть попу?

Женские ягодицы покрывает огромное количество жировых клеток.

Кроме того, ягодицы плохо снабжаются кровью, а сидячий образ жизни и многочасовое сидение за компьютером в условиях современного мира только способствуют образованию целлюлита и накапливанию жира на ягодицах.

Поэтому множество женщин на сегодняшний день озадачены вопросом, как подтянуть попу, чтобы сделать ее упругой и красивой. Для решения этой проблемы необходимы диеты, комплекс упражнений и проведение различных процедур.

Как сделать попу подтянутой: упражнения

Существует ряд упражнений, направленных именно на коррекцию ягодиц и помогающих избавиться от жира на этом участке. Среди них можно отметить самые действенные:

• приседания;
• выпады;
• махи.

Приседания являются одним из самых распространенных видов упражнений для подтягивания ягодиц. Для его выполнения необходимо развести ноги как можно шире в таком положении, чтобы носки смотрели в разные стороны. Затем, держа спину прямо, а руки на бедрах, следует опускаться вниз и снова подниматься. Данное упражнение повторяют от 10 до 15 раз ежедневно.

Выпады помогут всем тем, кто желает знать, как сделать попу подтянутой. Такой вид упражнений прекрасно борется с лишним весом, а также устраняет целлюлит на ягодицах. Для его выполнения нужно встать ровно и немного расставить ноги.

Одну ногу следует выставить вперед и приседать на нее медленно таким образом, чтобы колено другой ноги не касалось пола. Затем то же самое следует проделать со второй ногой. Для каждой ноги необходимо повторить упражнение 15 раз.

Махи выполняют следующим образом. Нужно лечь на правый бок, опершись правой рукой на локоть, а другую руку положить на пояс. Левую ногу следует медленно поднимать на 90 градусов и опускать по 20 раз, затем перевернуться на второй бок и повторить те же движения с правой ногой.

О других упражнениях подтягивания ягодиц читайте в наших статьях Как накачать попу и Как накачать ягодицы.

Как подтянуть попу в домашних условиях: процедуры

Чтобы знать, как подтянуть попу, необходимо рассмотреть различные способы эффективного воздействия на кожу ягодиц и большую ягодичную мышцу, которая отвечает за внешний вид данной части женского тела. В первую очередь это различные антицеллюлитные и массажные кремы, которые можно приобрести в магазинах, а также некоторые средства, которые возможно приготовить в домашних условиях.

Для максимального эффекта рекомендуется во время купания растирать зону ягодиц жесткой мочалкой, чтобы улучшить кровоснабжение и разогреть мышцы. Лишь после проведения такой процедуры можно приступать к нанесению массажного крема, который необходимо втирать в кожу ягодиц круговыми движениями.

Упругости и подтянутости данной части тела способствуют различные натуральные скрабы. Очень эффективен рецепт из кофейной гущи.

Важно!

Для его приготовления нужно просто смешать гущу, которая образуется на дне чашки черного кофе, с половиной чайной ложки оливкового масла.

Затем необходимо нанести смесь на попу после душа, хорошо растереть скраб и смыть теплой водой. После процедуры на кожу ягодиц следует нанести питательный крем.

Также домашний скраб для подтягивания попы готовят из сахара, соли и растительного масла. Нужно смешать четверть стакана сахарного песка и столько же поваренной соли с ложкой масла, тщательно перемешать, нанести смесь на проблемную зону, растереть и смыть прохладной водой.

Кроме вышеописанных способов, для лучшего эффекта следует соблюдать диету и отказаться от употребления жирной и слишком калорийной пищи, которая только провоцирует образование жира на ягодицах. Другие способы подтягивания попы описаны в нашей статье Как сделать попу упругой.

Источник: https://elhow.ru/uprazhnenija-i-trenirovka/jagodicy/kak-podtjanut-popu

Как подтянуть и подкачать попу за 7 дней

Ваша попа будет прокачана и будет выглядет на все 100%. И вы будете собой гордиться. Жим ногами — эффективное упражнение не только для мышц ног, но и ягодиц. Ягодичные мышцы тела — это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная.

Подтянуть ягодицы хочет каждая девушка, но сделать это не так то просто. Смотрите видео, повторяйте упражнения для ягодиц и у Вас все получится.

Наши видео уроки как подтянут ягодицы, повторяйте фитнес упражнения очень скоро Вы увидите замечательные результаты! В данном видео особый упор делается на проработку внутренней поверхности бедра и ягодицы.

Данные упражнения задействуют квадрицепс, мышцы внутренней поверхности бедра и ягодицы.

Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера)

Такая постановка позволяет сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бедра и ягодицы. Следом за протеином цельные зерна стали лучшей здоровой пищей для подтяжки и накачки мышц (в том числе, и ягодичных).

Женская попа (как и мужская) имеет 3 парных мышцы, но за ее птоз (провисание) отвечает крупнейшая из них – большая ягодичная.

Именно этот обвисший пласт мускулатуры чаще всего портит внешний вид «бразильского орешка», поэтому нуждается в укреплении и подтяжке.

Кардиотренировки для упругой попы:

Сжимаем ягодицы и поднимаем ноги вверх на 25-30 см от пола, соединяя их вместе. Напрягая ягодичные мышцы, отводим ногу на максимальное расстояние, удерживаем позицию 2-3 сек и возвращаемся в и.п. Пальцы ног при этом согнуты, а колени – прямые. Для многих знаменитостей попа стала их визитной карточкой.

Махи ногой в сторону из положения лежа на боку

Подтянутые ягодицы и фигура являются результатом труда. Причем работать над собой надо постоянно. Даже у профессиональных спортсменок, которые по каким-то причинам забросили занятия в зале, ягодицы со временем становятся обвисшими и появляется целюллит.

К тому же ягодицам «нравится» работа с тяжелыми грузами. Упражнения для подтянутых ягодиц в домашних условиях могут быть даже более эффективными, чем те, что вы выполните в спортзале. На следующий день делайте другие пять упражнений для того чтобы происходило полноценная тренировка ягодиц.

Обратите внимание на дыхание во время выполнения упражнений для ягодиц. Ягодицам нравятся приседания.

Совет!

Только в этом упражнении вы должны присесть и задержаться в таком виде на 30 секунд, после этого займите исходную позицию. Ложимся на мат и начинаем выводить таз вверх. Для этого ставим ноги так, чтобы пятки касались ягодиц.

При этом держите ягодицы в постоянном напряжении. Подтянуть кожу на ягодицах смогут регулярные обертывания и массажи.

Лучшие упражнения для ягодиц дома (для девушек):

Совсем немного ваших усилий и вы сможете сразить всех наповал шикарной попой. Согласитесь, приятно, когда можно себе позволить носить бикини и не стеснятся из-за состояния своих ягодиц.

Наклон в перекресте

Всякие жировые отложения просто обожают женские ноги и попу, и устремляются туда с неумолимым упорством.

В первую очередь уточним вот какой важный момент: понятия «подтянуть попу» и «похудеть в попе» сильно отличаются в своей смысловой нагрузке. Но не конкретно с ягодиц, а со всего организма.

Нужно делать это плавно и медленно, позволяя мышце почувствовать нагрузку. Остаёмся в том же положении и переходим к следующему упражнению.

Медленно поднимаем попу вверх, выгибаясь со всей присущей нам грацией. Упражнение № 5. Стоим ровно и напрягаем ягодицы. Вместо этого, лёжа в постели, нужно поочерёдно сокращать мышцы сперва ног, потом, поднимаясь выше, ягодиц, брюшного пресса, спины, рук и даже шеи. Помня о нашей цели, особое внимание уделим ягодицам.

В данном упражнения задействуются четырехглавые мышцы бедра и ягодичные. Встаньте на четвереньки, поднимите одну ногу, выпрямив ее в колене. Приседания — одно из самых популярных упражнений на ягодицы.

Используйте нижний блок для выполнения отведения ноги назад и в стороны. Сделайте 50 раз в сторону и 50 раз назад одной ногой, затем смените ноги.

Это упражнение отличается от «домашних» махов только наличием утяжеления.

С помощью гиперэкстензии можно укрепить не только спину, но и ягодицы. Для того чтобы это упражнение больше работало на ягодичные мышцы, зафиксируйте спину в одном положении, например, прогните ее и держите так при наклонах. Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать в домашних условиях, пользуясь минимальным инвентарем.

Внимание!

При фиксации бедра она отклоняет таз назад. Именно эта мышца отвечает за объем ягодиц. При тренировки этой мышцы попа становится мышечной, мясистой, крупной. Внешний вид попы зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. Все это приводит к птозу ягодичных мышц — провисанию ягодиц.

Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их упругими, выбирайте тренировки с большими весами. Лягте на пол, вытяните ногу вверх и поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов.

Если с поднятой ногой делать тяжело – просто поднимайте таз, сжимая мышцы ягодиц. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам.

Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спина прямая. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы приседаете, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы.

А при приседаниях с отягощением прорабатываются также мышцы спины и пресса.

При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты станут заметными уже через месяц.

И чем больше приседаний вы делаете, тем быстрее ваша попка станет соблазнительной! Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц.

Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

Чтобы накачать попу надо иметь ОГРОМНУЮ мотивацию и желание, потому что упражнения на крупные мышцы очень выматывающие. Качать попу надо правильно. Упругая попа может стать главным козырем в вашей внешности. Тем не менее, хороший тонус ягодиц тоже очень важен, ведь даже худая попа без тонуса выглядит не слишком привлекательно.

Источник: http://fitnessvopros.com/labudnu.ru/kak-podtyanut-i-podkachat-popu-za-7-dney/

Как подтянуть ягодицы? Выбираем самый эффективный путь

Лишний жир на ягодицах, отсутствие упругости, заметные признаки целлюлита – подобные проблемы рано или поздно настигают подавляющее большинство женщин.

Они могут быть следствием не вполне здорового и малоподвижного образа жизни, излишнего потребления калорий или беременности. В любом случае, если попа смотрится неидеально, есть повод задуматься о том, как подтянуть ягодицы.

Два пути: для активных и для ленивых

Для начала разберемся со всеми доступными средствами достижения намеченного результата. По существу, у нас в распоряжении есть две стратегии. Первая предполагает методичную работу над собой посредством занятий фитнесом и аэробикой, регулярных тренировок на тренажерах.

В качестве более увлекательной альтернативы послужат танцы, включая самбу, сальсу и прочие.
Вариант активного укрепления общего тонуса мышц и ягодиц в частности, безусловно, является наиболее действенным, безопасным и полезным для организма в целом. Однако следование ему потребует дисциплины, упорства и огромных усилий.

Поэтому справедливо будет упомянуть и об альтернативах.
Самый приятный среди них – антицеллюлитный массаж. При выполнении данной процедуры основное внимание уделяется именно ягодичным мышцам.

Важно!

Ожидать от массажа чудес, конечно, бессмысленно, однако если использовать его в комплексе с физически нагрузками, результаты окажутся весьма впечатляющими. Кроме того, интересующимся, как подтянуть ягодицы, косметические салоны предлагают и другие процедуры, направленные на развитие мышц в этой области.

Весьма популярны и более радикальные методы – пластическая хирургия с ее волшебными имплантами, преображающими фигуру за одну операцию. Но это уже совсем радикальный способ для самых смелых и ленивых. Потому сконцентрируемся на консервативных методах.

Почему подтянут ягодицы так сложно?

Ягодичная область для человеческого организма является своего рода кладовой – здесь формируются основные залежи жира на случай тяжелых времен.

Это настоящий неприкосновенный запас, который расходуется только при значительном повышении физических нагрузок на тело или сокращении количества энергии, поступающей в организм вместе с пищей.

Именно поэтому, желая узнать, как подтянуть ягодицы, нет смысла искать простые решения. Очевидный выход только один – кардинальное изменение образа жизни, занятия спортом и регулярное выполнение специальных упражнений.

Достижению скорейшего и максимального эффекта способствуют комплексные занятия танцами и аэробикой вкупе с иловыми тренировками. Так удастся получить скорейшее сокращение жировой массы и развития мышечных тканей, отвечающих за соблазнительный рельеф и упругость.

Самые действенные упражнения для красивой попы на каждый день

Итак, кружок сальсы, аэробика, тренажерный зал… Выходных в этой нескончаемой борьбе за роскошный вид сзади явно не предвидится. Однако задачу можно немного упростить, сформировав небольшой комплекс упражнений, которые можно выполнять дома, уделяя на это минут 10-15 трижды в неделю. Экономия времени колоссальная, и заметные результаты достигаются довольно быстро.

Итак, вы хотели узнать, как подтянуть ягодицы? Вот несколько коротких рецептов:

• Точечное сжигание жира в теории считается невозможным, однако па практике это нередко срабатывает. Для уменьшения жировой прослойки на ягодицах будем выполнять махи назад. Встаем напротив стеночки, слегка наклоняемся вперед и отводим ноги назад. Необходимо выполнять 2-3 подхода через день по 50 махов каждой ногой. Здесь следует уточнить, что при серьезных проблемах с ожирением таким простеньким способом с лишним объемом не справиться – нужно корректировать питание и добавить аэробные нагрузки.
• Одним из самых простых, но крайне действенных упражнений для развития ягодичных мышц являются глубокие приседания. При их выполнении необходимо следить, чтобы спина постоянно оставалась прямой, а в нижней точке бедра касались голеней. Одна тренировка должна включать 2-4 подхода по 15-20 раз. Если такая нагрузка дается сравнительно легко, усложняем задачу посредством штанги, постепенно увеличивая вес с 5 до 20 кг.
• Тем, кто интересуется, как подтянуть ягодицы и сохранить красивую попу, определенно следует отказаться от лифтов и пользоваться исключительно лестницами. Однако этого все равно будет мало. Нужно выполнять подъем на опору, расположенную выше колена. Делается это так: встаем на опору и опускаем одну ногу назад до касания носком пола с последующим подъемом в исходное положение. Отталкиваться при этом от пола строго воспрещается! За подход нужно выполнить 8-12 подъемов на каждую ногу. Со временем нагрузку следует увеличивать гантелями.
• Решить свою проблему с тем, как подтянуть ягодицы, без такого упражнения, как выпады, будет куда сложнее, чем, если включить их в регулярные тренировки. Для их выполнения делаем шаг одной ногой вперед и опускаемся, пока бедро передней ноги не окажется параллельным полу. При этом колено задней ноги может лишь едва касаться пола, а спина должна оставаться прямой. За один подход нужно сделать 8-12 выпадов с постепенным повышением нагрузки с помощью штанги или гантелей.

Источник: http://fitnessvopros.com/king-of-fitness.com/home/fitness/762-kak-podtyanut-yagoditsy-vybiraem-samyj-effektivnyj-put.html

Упражнения чтобы подтянуть попу

Подавляющее большинство мужчин на нашей планете, а может и все сходят с ума от упругих женских попок. Для парней не имеет значения, сколько сантиметров у девушки объем бедер, для них даже лучше когда у девушки крупная попа. Только при этом женская попа должна быть упругой и подтянутой. На ней не должно быть большого количества жира и целюллита.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях? Этот вопрос девушки должны начать задавать себе приблизительно в 17-18 лет. Иметь стройное и аппетитное тело – это мечта любой женщины и объект желания всех мужчин. Поэтому никогда не нужно запускать свое тело, а начинать работать над своими ягодицами надо уже сегодня.

Обладательницы подтянутых и упругих ягодиц никогда не остаются без внимания сильного пола, и если же вы не являетесь счастливой обладательницей таковых, но все же хотите «купаться в лучах мужского внимания» нужно задать себе вопрос: «Что нужно сделать, чтобы ягодицы стали привлекательными?»

Внешний вид женщины может рассказать о многом. Как правило, подтянутые ягодицы и красивые бедра, это не подарок природы их обладательнице, а результат регулярных и упорных тренировок.

Приседания являются одним из самых распространенных видов упражнений для подтягивания ягодиц. Для его выполнения необходимо развести ноги как можно шире в таком положении, чтобы носки смотрели в разные стороны. Затем, держа спину прямо, а руки на бедрах, следует опускаться вниз и снова подниматься. Данное упражнение повторяют от 10 до 15 раз ежедневно.

Выпады помогут всем тем, кто желает знать, как сделать попу подтянутой. Такой вид упражнений прекрасно борется с лишним весом, а также устраняет целлюлит на ягодицах. Для его выполнения нужно встать ровно и немного расставить ноги.

Одну ногу следует выставить вперед и приседать на нее медленно таким образом, чтобы колено другой ноги не касалось пола. Затем то же самое следует проделать со второй ногой. Для каждой ноги необходимо повторить упражнение 15 раз.

При работе с хулахупом можно задействовать практически все группы мышц и если вы хотите узнать, как подтянуть ягодицы и бедра, используйте следующие упражнения с хулахупом.

• Расставьте ноги максимально широко и крутите хулахуп. Чем шире расставлены ноги, тем больше напрягаются ягодичные мышцы и тем эффективнее будет упражнение.
• Крутите хулахуп, как и в предыдущем упражнении, ноги должны быть на ширине плеч. Медленной присядьте и постарайтесь не упустить скорость вращения. Сядьте максимально низко и в таком положении крутите обруч пару минут. Затем медленно вставайте, стараясь не снизить скорость вращения и не упустить хулахуп.
• Поставьте ноги на ширине плеч и раскрутите обруч. Начинайте поднимать поочередно правую и затем левую ногу, сгибая их в колене. Необходимо промаршировать таким образом в течение пяти минут.
• Поставьте ноги на ширине плеч и раскрутите хулахуп. Поочередно поднимайте вперед правую и левую ноги. Данное упражнение также необходимо выполнять на протяжении пяти минут.

Как подтянуть ягодицы с помощью массажа

1. Итак, одним из первых упражнений нужно принять лежачую на боку позу, подпирая голову рукой, согнутой в локте. Если это правый бок, то необходимо поднимать и правую ногу, при этом левая будет согнута в колене и поставлена перед собой.

   Количество подъемов должно достигать десяти, после которых продолжайте проделывать то же, но уже другой стороной.

2. Другое упражнение нацелено на то, как подтянуть ягодицы и убрать живот. Для этого удобно расположитесь на коврике.

   Руки с двух сторон будут вашей опорой, а вы, лежа на спине, подымайте прямые ноги вверх на сколько градусов сможете, а когда будете опускать, то пару раз задержите их на высоте в 30 градусов. После этого подымайте поочередно левую и правую ноги.

   После таких упражнений, подруги будут спрашивать у вас совета, как подтянуть ягодицы и живот.

3. Дальше  согните ноги в коленях и, упираясь стопами, подымайте таз вверх как можно выше, даже слегка прогибаясь в спине. Так делайте до двадцати раз и ощутите результат уже за неделю.
4. Ну и как же без приседаний? Главное правильных, а с каждым разом все большим количеством. Здесь необходимо держать спину ровной, а руки вытянутыми вперед. Когда будете приседать, то старайтесь не подавать корпус сильно вперед, а таз чтобы не подавался сильно назад, тогда упражнение будет более эффективным.
5. Следующее движение вы сможете проводить и в комплексе пятерки упражнений, и когда найдете свободную минутку. Упражнение заключается в сокращении ягодичных мышц. Напрягайте их, а затем расслабляйте. Это приводит в тонус мышцы, и делает ягодицы подтянутей.

   Такое упражнение – точно знает, как сделать ягодицы подтянутыми, не делая огромных усилий, и без поиска места и средств.

Первые результаты такого комплекса станут заметны уже через неделю. Только не раскатывайте губу преждевременно — первые результаты и идеальные результаты понятия разные. Тем не менее, даже маленькое достижение приятно, и оно служит стимулом заниматься дальше.

Последнее упражнение, кстати, можно выполнять чаще и регулярнее. Рано утром, просыпаясь от назойливого звона будильника, вредно сразу вскакивать с постели, потому как это приводит к перепаду давления и отрицательно сказывается на здоровье и настроении.

Вместо этого, лёжа в постели, нужно поочерёдно сокращать мышцы сперва ног, потом, поднимаясь выше, ягодиц, брюшного пресса, спины, рук и даже шеи. Помня о нашей цели, особое внимание уделим ягодицам. Внеся такой ритуал в ежедневное пробуждение, можно добиться удивительных результатов через какое-то время.

И дело не только в том, что просыпаться станет легче, но и ягодицы «подкачаются».

3. Перевернись на спину, разведи прямые ноги чуть шире плеч, приподними их над полом и держи на весу. Одновременно выполняй вращательные левой ногой по ходу часовой стрелки, а правой – против. При этой нагрузке работают мышцы нижнего пресса, ягодиц и бедер. Выполни три подхода по 15 повторений.

4. Встань, расставь ноги значительно шире плеч. Выполняй медленные глубокие приседания, задерживаясь и слегка пружиня в положении глубокого приседа в течение 15-20 секунд. Выполняй по 20 приседаний в три подхода. Жестко? Поверь, ты справишься.

Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.

Упражнение №3

Лягте на пол животом вниз. Ноги согните в коленях. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз. из этого положения, прогибаясь в спине, постарайтесь максимально оторвать ноги от пола. Задержите ноги в верхнем положении на несколько секунд и опустите их вниз.

Сделайте 3 подхода по 20-30 раз.

Не откладывайте тренировки

.

Если вы хотите, как можно быстрее увидеть эффект от тренировок, то занимайтесь как минимум через день, по возможности, в одно и то же время. Не забывайте постепенно увеличивать количество подходов и количество упражнений.

Многим новичкам поможет «таблица роста», где вы сможете каждый день записывать результаты упражнений. Вы удивитесь, с какой легкостью вам будет даваться всего через две недели то, что казалось сложным в самом начале. К тому же такая таблица является отличным стимулом к развитию.

Желаем удачи всем, кто разобрался как сделать попу подтянутой и полон решительности добиться по-настоящему поразительных результатов. Все достижимо! А если у вас есть свой секретный прием, который помог достичь успеха, то поделитесь им с начинающими.

Совет!

Ведь куда приятнее жить в мире красивых людей. Вы можете поделиться историями своего преображения в комментариях, а также сравнить свою «таблицу роста» с другими. И не забывайте, красивая попа – это ваша заслуга.

Источник: http://fitnessvopros.com/elmash-s.ru/krasota-i-zdorove/2407-uprazhneniya-chtoby-podtyanut-popu.html

fitnessvopros.com

Как подтянуть попу: 10 лучших поз йоги

Йога – это очень древнее восточное искусство, которое, благодаря специально подобранным положениям тела и особой дыхательной технике, позволяет успешно держать под контролем артериальное давление, увеличивает гибкость и подвижность всех суставов, а также повышает запас жизненной энергии и улучшает функциональные способности организма.

К тому же, йога не только помогает достичь духовного равновесия ума и тела, но и прекрасно укрепляет и приводит в тонус все основные группы мышц. Итак, если вы хотите узнать, как подтянуть попу, вы на правильном пути!

Все что вам нужно – сосредоточить свое внимание на следующих десяти асанах (или позах) йоги, которые помогут вам укрепить ваши ягодичные мышцы, а также послужат прекрасной нагрузкой для брюшных мышц живота, спины и ног.

Как подтянуть попу: 10 лучших поз йоги

Поза балансирующей кошки

Эта поза заставляет работать ваши ягодичные, брюшные и спинные мышцы. Для ее выполнения встаньте на четвереньки, и, удерживая равновесие тела, вытяните правую руку прямо перед собой, а левую ногу позади вас. Живот подтяните максимально вверх, как будто желаете коснуться им позвоночника.

Затем вдохните и поднимите вашу руку и ногу так высоко, насколько вы сможете, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. После выдохните и спокойно положите руку и колено на пол. Повторите упражнение с другой стороны, соответственно, поднимая левую руку и правую ногу.

Поза собаки головой вниз

Различные вариации известной позы собаки, смотрящей вниз, позволяют эффективно подтянуть вашу попу и бедра. Она также приводит в активность длинные мышцы ног, особенно задней поверхности бедра, и помогает снять напряжение в ягодицах и нижней части спины.

Для этого займите положение на четвереньках, а затем, выдохните и начинайте выпрямлять ноги в коленях, поднимая вверх ягодицы. Достигнув наивысшей точки, удерживайте позу в течение нескольких секунд.

После, уверенно удерживая равновесие тела, поднимите правую ногу вверх к потолку. Задержитесь на несколько глубоких вдохов и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение с левой ноги.

Поза воина

Следующая поза приводит в тонус икры, ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра, улучшает равновесие и осанку. Для этого, из положения позы собаки головой вниз, сделайте между руками глубокий шаг вперед правой ногой и плавно переходите в выполнение стандартного выпада, сгибая переднюю ногу в колене, а заднюю удерживая прямой.

Вытяните руки над головой, живот высоко подтянут, удерживайте позу несколько секунд. Затем опустите руки к полу и повторите упражнение с левой ноги.

Поза саранчи

Данное упражнение хорошо укрепляет мышцы спины и ног, помогает подтянуть попу. Лягте на живот, руки по бокам от туловища, ладони смотрят вверх. Вдохните и поднимите голову, грудь, руки и ноги максимально вверх от пола, поддерживая баланс тела на животе.

В этом положении сделайте несколько размеренных вдохов, а затем медленно опуститесь на коврик.

 
 
Поза моста

Эта поза не только направлена на работу мышц попы и брюшного пресса, но и помогает улучшить гибкость нижней части спины. Для ее выполнения лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на ширине плеч возле ягодиц, руки находятся по бокам от туловища ладонями вниз.

Вдохните и поднимите таз от пола, одновременно надавливая на пятки и ладони, живот напряжен. Задержитесь в наивысшем положении в течение нескольких секунд и медленно опустите ягодицы вниз.

Поза поворота спины

Следующая асана прекрасно приводит в тонус мышцы бедер и ног, помогает подтянуть попу и улучшает гибкость позвоночника. Начните в положении сидя на коврике. Затем, согнув левую ногу в колене, перекиньте ее через прямую правую ногу. Вытяните правую руку назад и упритесь ею в коврик на расстоянии 50 см от ягодиц позади вас.

Начинайте поворот туловища вправо и старайтесь дотянуться левой ладонью к правой руке, не отрывая попу от пола. В момент наибольшего растяжения задержитесь на несколько глубоких вдохов, а затем повторите упражнение с другой стороны.

Поза лодки

Поза лодки в первую очередь представляет собой идеальное брюшное упражнение, которое также имеет дополнительное преимущество для мышц ног. Сначала посидите на коврике с согнутыми коленями, дыхание глубокое. Затем поднимите сомкнутые ноги и слегка откиньтесь назад, руки вытянуты перед собой. Тело должно быть «V-образной» формы.

Удерживайте напряженными мышцы живота, чтобы сохранять равновесие. Задержитесь в этой позиции на несколько глубоких вдохов и вернитесь в исходное положение.

Поза стула

Это мощное упражнение, способное привести в тонус и подтянуть мышцы ягодиц. Встаньте на коврик, ноги вместе, тело выпрямлено. Вдохните и вытяните обе руки над головой.

Выдохните и начинайте движение вниз, как будто вы хотите присесть на невидимый стул, до тех пор, пока линия бедра не станет параллельной поверхности пола. Удерживайте эту позу так долго, как у вас это получается.

Поза царя танца

Встаньте около стула или стены в случае, если вы потеряете равновесие. Согните левую ногу в колене и захватите лодыжку левой рукой. Максимально растопырьте пальцы стопы на правой ноге, чтобы иметь как можно более широкое основание, на котором вы будете поддерживать равновесие тела.

Наклонитесь вперед, поднимите правую руку и потяните вашу левую ногу вверх так высоко, как вы можете. Повторите упражнение с правой ноги.

Поза растянутой стопы

Ну, и завершает нашу статью о том, как подтянуть попу, поза растянутой стопы. Для этого встаньте на нескользящей поверхности (на коврик), расстояние между стопами порядка 100 см. Наклонитесь вперед, удерживая спину прямой, затем согните ноги в коленях и положите руки на пол.

Поверните туловище слегка влево, выпрямляя правую ногу, а потом вправо. Продолжайте выполнять эти движения слева направо в течение 2 минут.

Комплекс асан йоги, чтобы быстро подтянуть попу

Интересно узнать: «Йога для похудения: теория и практика» и «Йога. Видео упражнений».

 

easy-lose-weight.info

Как подтянуть попу за неделю

Одним из самых первых предметов гордости и привлекательности представительниц женского пола, несомненно, выступает их «пятая точка». Выступает в самом прямом смысле.

Мужчины единогласно и недвусмысленно проявляют интерес к этой части женской фигуры. Поэтому женщины стремятся найти способ, как подтянуть попу, по возможности привести ее в максимально идеальный вид. Разумеется, как у мужчин, так и у женщин существуют разные эталоны красоты. Но большинство чаще задается вопросом о том, как подтянуть попу в домашних условиях и как можно быстрее.

Итак, для начала разберемся с физиологией «пятой точки»: почему же она так легко набирает лишние килограммы, и что делает ее круглой, и как убрать ягодицы? Дело в том, что наши прекрасные женские попки от природы обладают большим количеством жировых клеток. Они жизненно необходимы нашему организму, выполняя запасающую функцию. Да, примерно, как у верблюда два горба. Поэтому чем чаще мы испытываем голод, сидя на диете, тем больше наше тело старается при удобном случае «отложить» чего-нибудь на голодный год.

Так работает наш организм на клеточном уровне. Жировые клетки призваны спасти нас от истощения. Так что полностью от них мы не избавимся. Соблюдая определенный режим питания, можно значительно уменьшить интенсивность их роста. Если хотите знать, как подтянуть попу, то для этого необходимо пить много чистой воды, кушать чаще, но в меньшем количестве, ограничивать себя в любимых сладостях и не есть за три часа до сна.

Стоит учесть, что хотя наша замечательная попка и состоит из нескольких пар мышц, но определяющей рельеф и придающей сексуальную форму является лишь одна – это большая ягодичная мышца. Именно она, будучи в тонусе, приподнимает и округляет наш силуэт. Для создания идеальной попки недостаточно просто убрать жир, необходимо чуток потренировать эту мышцу. А обворожительную гладкость и манящее сияние «наша гордость» получит от ежедневного массажа.

Насколько легко сделать ягодицы упругими и как быстро? Подтянуть попу за неделю вполне реально в домашних условиях, но это большой труд и много терпения.

Во-первых, возьмите за правило придерживаться разумного типа питания и обильного употребления воды. Речь идет ни в коем случае не о голодании, а о соблюдении некоторых уже перечисленных правил и норм приема пищи.

Во-вторых, обязательно делать ежедневно массаж ягодиц. Лучше всего это делать жесткой мочалкой или щеткой, по желанию с использованием специальных средств для похудения. Процедура способствует улучшению циркуляции крови, что сжигает жир, убирает целлюлит, делает кожу ровной и сияющей.

В-третьих, ежедневно необходимо делать упражнения в течение 15 минут.

Кто знает, как подтянуть попу, скажет точно, что самое эффективное из них – это простые приседания. Делать их надо так: ноги на ширине плеч, руки на поясе, по 30 раз три захода. Да, это непросто. Поэтому не забудьте выполнить упражнения на растяжку – наклоны вперед, ладони тянутся в пол. Затем лежа на животе подъемы ног вверх поочередно также по 30 раз и по три повторения. И лежа на спине, ноги согнуты – подъемы ягодиц по 30 повторов.

Вот и все! Необходимо лишь немного терпения, и все будут спрашивать у вас, как подтянуть попу.

fb.ru

Как подтянуть попу? Красивая попа за неделю!

Многие девушки не просто полностью худеют, а худеют в определенных частях тела. А в какой бы вы части тела хотели бы похудеть? Большая часть девушек чаще всего приводит в норму свои ягодицы. Мне кажется, что попа – самая нуждающаяся часть тела в поддержании формы. А что делать, если попа потеряла весь свой тонус? Как подтянуть попу?

В этой статье я вам предлагаю не просто быстро подтянуть попу, а подтянуть попу всего лишь за неделю. Это реально! Главное, просто делайте упражнения, про которые я вам расскажу ниже.

Подтягиваем попу за неделю

Для большинства упражнений вам понадобится гимнастический коврик, а также удобная спортивная одежда.

1. Лягте на коврик, на правый бок, причем правая рука опирается о пол, а левая находится у вас на талии. Сделайте левой ногой 10 больших махов, чтобы нога была поднята на 90 градусов от пола. Потом то же самое повторите для другой ноги.
2. А теперь качаем пресс и одновременно попу. Лягте на спину, руки разведите в стороны, ноги вместе. Поднимите ноги на 30 градусов то пола и задержите их в таком положении. Во время этого упражнения следите, чтобы носочки были вытянутыми.Для усложнения упражнения, а также для его максимальной эффективности опускайте ноги и снова поднимайте на 30 градусов от пола. Сделайте 20 таких повторов минимум.
3. Это упражнение тоже выполняется лежа. Ноги согнуты в коленях, а стопы плотно прижаты к полу. На счет три обопритесь на руки и поднимите ягодицы вверх. Для максимальной эффективности следите за своей спиной: нужно, чтобы она была всегда прямой!
4. Отличное упражнение, которое поможет вернуть упругость ягодицам, которое можно выполнять сколько угодно и где угодно. В общем, сейчас сами все поймете: напрягите ягодицы и задержитесь в таком положении ненадолго. Затем расслабьте их. Сделайте таких повторов столько, сколько можете. Главное – регулярность этого упражнения. Ведь только от нее зависит, насколько быстро придет результат.
5. И последнее самое легкое, но в то же время самое эффективное: приседания.Итак, стоим ровно, руки вытянуты вперед и начинаем приседать. Сделайте около 30 приседаний, а потом с каждым разом увеличивайте их количество на несколько раз.

Если вы раньше никогда серьезно и долгое время не занимались приседаниями, используйте таблицу приседаний для новичков.

Выполняя эти простые упражнения, вы легко подтяните свою попу всего лишь за неделю. Не верите? Попробуйте сами!

Удачи вам и красивой попы, дорогие женщины!

Поделиться с друзьями:

ok-health.ru