Методика тренировок бодибилдинга не стоит на имеете. Профессионалы хотят, чтобы новая программа тренировок на массу регулярно обновлялась.

Не только в России, но и в США сегодня десятки тысяч научных специалистов по силовой подготовке ведут поиск принципиально новых методов тренировок на массу. Они пытаются найти новые методы, которые могли бы привести к цели, как накачать мышцы быстро.

В этом нуждаются не только качки-фанаты, но и многочисленные представители других видов спорта. Кроме них: бойцы спецподразделений, да и вообще все те, чью жизнь решает физическая сила: от альпинистов и пожарных до артистов цирка и охранников тюрем…

Новая программа тренировок на массу

Принципиально новая программа тренировок на массу, которую мы представляем, как раз из числа сенсационных научных находок.

Вспомните принцип «пирамиды». Там вы набавляете вес от сета к сету, чтобы усложнить работу мышце. И это главное правило нашего спорта: чем труднее мышце, тем больше шансов на рост. Новая методика идет поперек правил. Здесь вы будете облегчать нагрузку на мышцу. И тем не менее начнете расти! Только не думайте, что речь идет о модификации известного принципа истощающих ступенчатых сетов когда вы сбрасываете вес от подхода к подходу. Нет, все совсем по другому. Секрет называется анатомическое преимущество.

Анатомическое преимущество

Давайте сравним наклонный жим лежа и обратно наклонный жим. Согласитесь, что жим головой вниз делать проще. Секрет в том, что при таком наклоне тела трицепсы находятся в более выгодной анатомической позиции. Более того, в грудных мышцах работает больше мышечных волокон, и к тому же в роли мощных стабилизаторов выступают широчайшие мышцы. С жимом головой вверх все иначе. Труднее приходится трицепсам. Что же касается грудных, то работает лишь узкая верхняя область. Широчайшие мышцы напрягаются едва-едва.

Отсюда один шаг до важной догадки: все «грудные» (и прочие) упражнения надо выполнять в строгой последовательности от «трудных» к «легким». В итоге мы сумеем существенно повысить суммарный объем нагрузки на целевую мышцу! Впрочем, особого открытия тут нет. А вот как вам такая, поистине революционная идея? Чтобы повысить объем нагрузки на целевую мышцу, надо в процессе одного сета МЕНЯТЬ УПРАЖНЕНИЯ (!).

Программа тренировок для набора мышечной массы

До вас дошло? Вы делаете один сет, но всякий раз через несколько повторов беретесь за новое упражнение!

Возьмем те же грудные мышцы. Вот один из примеров:

1. Сначала вы делаете разведения с гантелями на наклонной скамье.

2. Потом меняете угол наклона скамьи на горизонтальный и делаете разведения лежа. И хотя первое упражнение вы сделали почти до «отказа», анатомическое преимущество горизонтали позволяет вам продолжить работу на грудь.

3. Потом вы ложитесь с теми же гантелями на обратно наклонную скамью и начинаете разведения головой вниз. И хотя вы довели горизонтальные разведения, практически, до «отказа», вы сумеете «выжать» из себя новые повторы благодаря анатомическому преимуществу обратно наклонной скамьи перед горизонтальной.

В итоге вы получите неслыханно интенсивный сет!

Здесь впору возмутиться: да что же в этом нового? Система один в один копирует принцип гигантских сетов с той разницей, что упражнения выставлены по ранжиру сложности! Не спешите, не так все просто.

Секреты новой программы тренировок на массу

В наши дни спортивная наука точно установила, что 1-5 повторов растят силу и почти не сказываются на массе. Ну а 8- 15 повторений — лучший рецепт для накачки массы, однако прирост силы получается относительно небольшим. Между тем, силовая работа для бодибилдера очень полезна сама по себе. Она меняет трофику мышц, облегчая рост массы под действием большого числа повторений. Да и вообще, кому нужны большие, но слабые мышцы? Так что силовой аспект тренинга никак не выбросить за борт. Больше того, его обязательно надо учесть!

Первым в сете всегда идет самое тяжелое упражнение — в анатомическом смысле. Новичку бодибилдеру разобраться в этом непросто, однако если вы — продвинутый атлет, вы легко разберетесь с разницей. «Тяжелое» упражнение делать «не удобно», оно сопровождается определенным дискомфортом, необходимостью уравновешивать вес или тело. Чем «легче» силовое упражнение на массу, тем оно «удобнее», главным образом, потому, что устойчивее ваша стартовая позиция.

Для каждого силового упражнения выберите вес, с которым можете «чисто» сделать только 5 повторов. Никогда не доходите до «отказа»! Это и бесполезно, и вредно. В первом упражнении остановитесь на 4 повторе. Что касается последующих упражнений, то сил у вас останется меньше, а потому остановиться можно и раньше — уже на 2 повторении. Результат от этого не убудет!

Сколько отдыхать

Иногда биомеханическая разница между упражнениями на массу бывает такой разительной, что никакого отдыха не требуется. А иногда эта разница минимальна. В этом случае даете себе передышку в 15 секунд. Короче, слушайте себя!

Не затягивайте методику тренировок дольше 4 месяцев, даже если вам кажется, что вы далеки от перетренированности. Помните, новая программа тренировок на массу перегружает суставы и связки. Перед началом обычных силовых тренировок стоит взять тайм-аут на неделю и хорошенько отдохнуть.

Один сет у нас будет состоять из нескольких силовых упражнений. Так вот, каждое упражнение вы будете делать в чисто силовом режиме. Это вовсе не значит работу до «отказа»! Нет! Научные исследования последних лет достоверно доказали, что «отказы» мочалят психику и, наоборот, тормозят рост силы. Вы будете работать по классической силовой методике пауэрлифтинга, когда атлет бросает штангу за повтор-два до «отказа».

Сколько делать повторов

Итак, вам заранее придется определиться с весом в каждом упражнении. Если вы видите, что делать вам придется 2-4 повтора, значит, вам нужен вес, с которым предельным станет 5-ый повтор.

И зачем такие мучения? — спросите вы. А сами не догадались? Работая исключительно на силу, за сет вы наберете как раз то число повторов, которое эффективно работает на массу!

Вы будете поражены тем огромным приростом силы и массы, который случится уже по итогу первой недели тренинга! Однако главное — не переусердствовать. Обратите внимание: в сете для трапеций только 2 упражнения, а в сете для бицепса — целых 9! Практика показывает, что на трапеции нужно делать не менее 2-3 сетов, а на бицепс — только один.

Между тем, в апробировании методики тренировки на массу принимали участие продвинутые атлеты. Что касается новичков, то им придется набивать шишки на собственном опыте и выполнять базовую программу тренировок. В любом случае поначалу не делайте больше одного сета на мышцу.

Мы намеренно не говорим, в какой последовательности тренировать мышцы. Используйте свой уже сложившийся сплит. И внимательно наблюдайте за собой. Новая программа тренировок на массу предполагает тяжелейшую работу на износ при минимуме отдыха между упражнениями.

Тут недалеко до перетренированности. Даже если вы — опытный культурист, применяйте методику тренировок только 4 недели, не дольше. Потом переходите на классическую схему тренинга. Кстати, на контрасте подходов вы и от «классики» получите неожиданный бонус в виде «лишних» килограммов массы.

Как быть, если программа тренировок на массу дала хороший результат? Повторить? Это вопрос спорный. Эксперты считают, что в году не стоит перегружать себя экстримом больше одного раза. В крайнем случае, можно обратить к методике еще раз через 4-6 месяцев. Но в третий и, тем более, в четвертый раз за год методика может дать обратный результат — разрушить вам массу. Помните об этом и не рискуйте попусту!

coolmassa.com

Программы тренировок для набора массы

Самые эффективные программы тренировок для набора массы. Если вы поставили перед собой цель набрать мышечную массу наши комплексы тренировок вам в этом помогут. Эти программы проверены многими спортсменами и дают отличный результат, но при этом вы должны придерживаться сбалансированного питания и отдыха для полноценного восстановления.

Основой набора мышечной массы являются базовые упражнения. Оптимальным количеством повторений является 6-12 раз. Ниже приведены наиболее популярные и эффективные программы тренировок для набора массы.

Программа тренировок на массу 3 дня в неделю

Программа тренировок в тренажерном зале для набора мышечной массы на 6 недель, 4 тренировки в неделю

Калькулятор индекса массы тела

Видео

Обязательно посмотрите видео, там даются полезные советы для правильных тренировок на массу.

Упражнения для набора мышечной массы

Ронни Коулмэн: программа тренировок и питания для набора мышечной массы.

Какую программу использовать для тренировки на массу?

Программа тренировок для набора массы.

Программы тренировок на массу в картинках

zhimlezha.ru

Программа тренировок на массу и силу в бодибилдинге

Когда мы говорим о тренировках всегда происходит одно и тоже: разговор и только…

На этом все заканчивается…

Поэтому данный материал посвящается для того, кто новичок в этом спорте и принял твердое решение посвятить себя тренировкам и чего-то добиться. В противном случае это в очередной раз превратится в пустую теорию и только…

Речь пойдет о тренажерном зале, о штанге, упражнениях со штангой.

Что вы хотите?..

Чего можно реально добиться?!

Да-да, речь пойдет о реальности железного спорта.

Итак, хватит говорить – пора делать!

От вас требуются элементарные знания механики движения, и названия упражнения. То есть минимальные знания все же должны быть.

Хочется отметить что данная схема позволяет прибавить как в массе, так и в силе. А так же данная схема предусматривает минимальный прием фармакологии.

На данный момент, когда пишется эта статья автор уже имеет десятилетний опыт в тренировочном процессе: двух Мастеров Спорта; два Мастера Спорта Международного Класса из которых два рекордсмена страны и рекорд одного из них до сих пор держится; один Кандидат в Мастера Спорта и несчетное количество первых разрядов. Курс стероидов на массу.

Короче говоря, в нашем зале очень трудно удивить ребят атлетично сложенной фигурой, приседом в два собственных веса на пять раз, ну, и примерно такой же становой тягой+ -10кг, жимом стоя с собственным весом на десять раз, а также жимом лежа в 120 кг. Это касается любой весовой категории!

Сегодня читатель любит ничего не делая получить результат лежа на диване?! Тогда данная схема не для вас! Все-таки придется потрудится и минимальным образом влюбиться в то что вы будете делать!

Итак, отставим зарубежные статьи с ее глянцевыми обложками, и начнем реальную работу!

Если у вас нет начала, то начало надо все равно поставить. Это касается маленького собственного опыта в тренировочном процессе.

Как подобрать рабочие веса в упражнениях?

А начало будет следующим:

Подбираем вес для себя индивидуально, в любом из упражнений при котором с легкостью можно сделать 10 раз;

Например, жим лежа 50кг – на 10раз: можно еще 5 раз, но не делаем! Также касается и других упражнений!

Расставляем коэффициент пропорциональности упражнений! Это когда подъемы на бицепс не превышают жим лежа, а также жимы — не превышают приседов.

Это конечно из разрядов патологии, но из личного опыта говорю, что обязательно найдется энтузиаст, который сделает так как ему хочется, но никак, не так как надо! В этой программе акцент будет сделан на жиме лежа, но никак не на жиме стоя!

Примерно коэффициент пропорции обозначим следующим образом:

• Жим лежа – минус 50% и это будет жим стоя.
• Жим лежа 50кг; а жим стоя 25кг.
• Далее подъем на бицепс и жим стоя тоже 50%

То есть, если уже жим стоя 25кг; то подъем на бицепс 12,5кг.

Знаю, что приседы мало кто любит, поэтому пока обозначим примерно.

Присед будет на 10 – 15кг больше жима лежа.

Если все-таки вы еще не начали приседать придется учится, и приседать в любом случае: т.к. присед является фундаментом в любом железном спорте, будь то тяжелая атлетика, бодибилдинг, пауэрлифтинг.

И без разницы как выглядит ваша фигура на данный момент. Может вам кажется, что ваши ноги слишком большие и что вы не хотите их еще больше иметь, приседать в любом случае придется! Аномальными ноги не будут, уж поверьте опыту! Если вы начали тренироваться, то вы обречены иметь красивую фигуру!

Ну что это я?!.

Идем дальше…

Далее речь идет о становой тяге: такие же дела обстоят и со становой тягой. Можно оставить такой же вес, как и в приседе!

Ну, и дальше говорю подробнее: программа состоит из двух циклов! Ну, если хотите из двух макро циклов. Один из которых будет длинною в 3 – 4 месяца!

Непосвященный может ахнуть; но я же предупреждал: нужно будет поработать, и немного влюбиться в то что вы будете делать. О приеме фармакологии речь пойдет уже на втором макро цикле. А пока работаем над первым. И, начнем с жима лежа и коэффициента который я уже поставил.

Пятьдесят килограммов мало, но вы ведь новичок?..

Если уж очень мало, то помогите мне расставить вам коэффициент самостоятельно. Только подъемы на бицепс не должны быть очень большими. Запомните ваши бицепсы будут расти не от подъемов на них непосредственно, а от увеличения результатов прежде всего в приседе и жиме лежа. Почему не растет мышечная масса?

Программа тренировок: масса + сила

День 1

• Жим лежа 50кг. 4/10
• Брусья (пока с собственным весом) 4/10
• Жим гантелей лежа 15кг. 4/10
• Разводка гантелей 13кг. 4/10

Далее:

• Подъем на бицепс 12,5кг. 4/10
• Молоток (гантели) 7кг 4/10
• Бицепс нахват 10кг. 4/10

Это был день первый. Комментирую: результат будет расти на тренировках не за счет количества проведенного времени на тренировках, не за счет количества пролитого пота, ни подходов больше, ни повторов, а за счет прогрессивного увеличения веса на штанге!

Итак, прибавляем каждую тренировку в жиме лежа по 2,5 кг. На брусьях по 2,5кг. а кому и по одному, в зависимости от уровня вашей физики. В Жиме гантелей по 1кг – 2кг. В разводке гантелей также 1кг – 2кг. На бицепс все по 1кг. И никуда не спишите здесь нужно спешить медленно!

День 2

• Присед 50кг. 10/10
• Подъем со штангой на носки 60кг 4/10
• Выпады со штангой на плечах 20кг 4/10

Комментарий:

В приседе вес увеличиваем каждую тренировку, как и в жиме лежа по 2,5кг.

Подъёмы на носки – по 10кг.

Выпады по 2,5кг.

День 3

• Турник (подтягивания максимально широким хватом, с собственным весом) 4/10
• Если не можете, то по одному разу 40 повторов.
• Тяга штанги в наклоне 30кг 4/10
• Тяга одной гантели 20кг. 4/10 (на каждую руку)
• Становая тяга 50кг. 4/10
• Шраги со штангой впереди 60кг. 4/10

Комментарий:

• На турнике вес не увеличиваем.
• Тяга в наклоне увеличиваем по2,5кг.
• Тяга одной гантели увеличиваем по 2,5кг
• Становую тягу увеличиваем, как и присед.
• Шраги увеличиваем как подъемы на носки по 10кг.

День 4

• Жим стоя 25кг. 4/10
• Тяга штанги к подбородку 20кг. 4/10
• Попеременный жим гантелей над головой 12,5кг 4/10
• Жим штанги лежа под углом 45 (узким хватом) 37,5кг 4/10
• Французский жим 15 – 20 кг. 4/10

Комментарий:

Во всех упражнениях добавлять по 2,5кг кроме французского жима, в нем по 1кг.

Когда и как использовать первый курс стероидов

Далее через 3-4 месяца после того как вы в каких-то упражнениях уперлись, а именно нас интересует жим лежа, делаем отдых 7 дней. Если не уперлись в жиме лежа советую упереться. Если в других упражнениях уперлись ничего страшного, просто не пытайтесь дальше прогрессировать.

После отдыха нам потребуется фармакология из следующих препаратов: Дианабол 100 таблеток по 5мг или по 10, какие найдете. Нандролон Деканоат 7 ампул по 250мг. Провирон и Кломид какие найдете.

Итак, после отдыха мы ориентируемся прежде всего на жим лежа делаем отход на 15кг и в приседе тоже. (Нужно сделать один шаг назад, чтоб затем сделать хороший шаг вперед). Во всех остальных упражнениях таких как подъем на бицепс, жим стоя и т. д. можно вернуться на первоначальные веса! Мы все равно не акцентируем на них внимание!

И идем дальше увеличивая в жиме лежа, приседе и становой тяге по 2,5кг за тренировку как в прошлой программе. Далее, как только подходим к результату, который был у нас последним, например, был вес 80кг. Подняли 77,5кг и начинаем прием Дианабола в следующем порядке: 1 – 2 – 3 – 2 – 1 – 2 – 3 и т. д. пока не закончатся таблетки. На второй недели, после того как начали прем Дианабола делаем инъекцию из 250мг Нандролона Деканоат; далее продолжаем по одной такой же инъекции еще шесть недель. На предпоследней недели начинаем прием Провирона по 25мг в день, две недели, на последней недели из Нандролона и уже Провирона, принимаем Кломид по 50 мг 10 -14 дней. Т.н. курс из двух препаратов: на лесенку из Дианабола налаживаем Нандролон по одной ампуле в неделю, далее выход из курса с помощью Провирона и Кломида.

Тренировки на курсе стероидов

А программа тренировок будет выглядеть следующим образом:

День 1

• Жим лежа (вес самостоятельно уже определили) 3/8
• Тяга в наклоне 3/8
• Жим гантелей 3/8
• Подтягивания на турнике 3/8

День 2

• Присед 3/8
• Подъем на носки 3/8
• Становая тяга 3/8
• Выпады 3/5 по пять на ногу

День 3

• Жим стоя 3/8
• Подъем на бицепс 3/8
• Попеременный жим гантелей над головой стоя 3/8
• Молоток 3/8
• Жим лежа узким хватом под углом 45 градусов 3/8

После фармакологического курса нам нужно уберечь результат. Когда вы начнете прием Провирона, нужно еще раз сделать отход назад, только можно уже сделать его в 15 – 20 кг. Отдых семь дней. Далее продолжать тренироваться по второй программе. Увеличивая вес так же по 2,5кг. И запомните: показать результат на фармакологии может почти любой, но далеко не любой может сохранить достижения, набранные на фармакологии. Для этого надо правильно тренироваться после приема фармакологических препаратов.

Итак, спешим медленно! Победит над собой тот, кто умнее!

Автор Вячеслав Воронков ( Заслуженный тренер Украины по пауэрлифтину)

olympic-lifting.ru

Программа тренировок на массу для натурала

Данная программа тренировок на массу базируется на основе трехдневного сплита. Поэтому, заниматься будем три раза в неделю, через день. Такое количество тренировок является оптимальным для набора массы и увеличения силовых показателей, так как позволяет мышцам полноценно восстанавливаться между тренировками. В отличии от стандартной схемы тренировок, когда вы выполняете одно и то же заданное количество повторений на каждом занятии, эта программа тренировок на массу предполагает еженедельное изменение интенсивности тренировок, посредством изменения количества повторений.

Программа тренировок на массу для натурала

На первой неделе программы тренировок на массу выполняем 3 подхода по 15 повторений с легким весом в каждом упражнении. На второй неделе немного увеличиваем рабочие веса и выполняем уже 3 подхода  по 10 повторений. И на третьей неделе увеличиваем рабочие веса таким образом, чтобы выполнить 5 подходов по 5 повторений в каждом упражнении. Затем повторяем весь круг заново, но стартовым рабочим весам прибавляем несколько килограмм. То есть, если на первой неделе вы делали приседания со штангой с весом 100 кг 3х15, то на четвертой неделе вам нужно немного увеличить рабочий вес и выполнить уже 3х15 с весом 105 или 102,5 кг, например.

Такое еженедельное изменение интенсивности тренировок есть ни что иное как микропериодизация в бодибилдинге. Что она нам дает? Во-первых, способствует полноценному восстановлению мышц между тренировками, что в спою очередь позволяет постепенно в течении длительного периода времени увеличивать рабочие веса, то есть соблюдать принцип прогрессии нагрузки, который есть одним из ключевых условий для роста мышц натурала. Во-вторых, изменение интенсивности тренировок посредством изменения количества повторений позволяет нам тренировать разные мышечные структуры для обеспечения большей функциональности и потенциала к последующему росту.

Как известно, вариативность — один из ключевых принципов в бодибилдинге и других силовых видах спорта. Монотонные тренировки быстро истощают организм и приводят к застою и перетренированности. Однако, данная программа тренировок на массу позволит вам в течении многих месяцев постепенно прогрессировать не только в плане набора массы, но и увеличения силовых показателей.

ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ, ПЛЕЧИ)

• Приседания
• Мертвая тяга
• Жим ногами
• Жим штанги стоя
• Тяга штанги к подбородку

СРЕДА (ГРУДЬ, БИЦЕПС)

• Жим штанги лежа
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Подъем штанги на бицепс
• Молотки с гантелями
• Пресс

ПЯТНИЦА (СПИНА, ТРИЦЕПС)

• Становая тяга
• Подтягивания
• Тяга в наклоне
• Жим лежа узким хватом
• Французский жим

НЕДЕЛЯ 1 (3х15)

НЕДЕЛЯ 2 (3х10)

НЕДЕЛЯ 3 (5х5)

НЕДЕЛЯ 4 (3х15) + рабочий вес и т.д.

fit4gym.ru

Бодибилдинг программа тренировок на массу

Безусловно, грамотно составлена тренировочная программа в бодибилдинге является одним из ключевых факторов для достижения максимальных результатов. Данная программа построена на трёхдневном сплите длительностью примерно восемь недель. Арнольд Шварценнеггер и многие другие профессиональные бодибилдеры утверждают что на тренировках нужно качать мышцы-антагонисты, соответственно составляя свои программы тренировок.

Это ключ к построению огромной мышечной массы. Поэтому в первый день мы будем тренить квадрицепсы и бицепсы бедра, во второй грудь со спиной, а в третий бицепсы и трицепсы и дельты.

Перед тренировкой обязательно нужно провести разминку. Для этого лучше всего подойдет бег, прыжки на скакалке, разные упражнения для разминки мышц ног, туловища и рук, упражнения на гибкость. Также можно несколько минут побоксировать по груше. Только обязательно оденьте боксерские перчатки, иначе повредите кулаки. Длительность общей разминки вы определяете сами, в зависимости от ваших целей. В среднем она должна составлять примерно десять минут.

ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь, спина) 

1) Жим лежа со штангой 4х8-12

2) Тяга штанги к поясу в наклоне 3-4х8-12

3) Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х12

4) Подтягивания широким хватом 3 на макс.

5) Пресс 4х25-30

СРЕДА (ноги) 

1) Приседания со штангой 4х8-12

2) Мертвая тяга со штангой 3-4х8-10

3) Разгибания ног в тренажере 3х12-15

4) Сгибания ног лежа в тренажере 3х8-10

5) Подъемы на носки 4х15-20

ПЯТНИЦА (руки) 

1) Жим штанги сидя или стоя 4х8-12

2) Подъем гантелей через стороны сидя или стоя 3х12-15

3) Французский жим штанги лежа 3х8-12

4) Подъем штанги на бицепсы 3х8-12

5) Разгибания рук с гантелями в наклоне 3х10-12

6) Сгибания рук с гантелями сидя на скамье 3х10-12

7) Пресс 4-5х25

Примечание!

Упражнения можно поменять местами, подстроив под себя, как вам удобнее. Также время от времени можно менять сами упражнения, чтобы разнообразить тренировочный цикл и избежать привыкания мышц. Не забывайте придерживаться правильной техники выполнения движений. Не гонитесь за предельными весами! При работе на массу главное качество выполнения в заданном количестве подходов и повторений (учитывайте ваш стаж тренировок!) Читайте статьи сколько подходов делать в упражнениях и сколько повторений делать в подходе. Удачи в тренировках!

gsport.org

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы