4. Вытяжение задней поверхности бедра.

Толкаем таз назад. Угол в колене нижней ноги 90 градусов. Спина прямая. Если не получается ее выпрямить, положите под руки несколько книг или пропсы. Главное, чтобы Вы ощущали вытяжение задней
поверхности бедра.

Держим статику минуту. После чего меняем ногу.

5. Приведение задней ноги к себе.

Это упражнение растягивает переднюю поверхность бедра, что актуально после выполнения приседа у стены. А также включается в работу внутренняя часть бедра.

Не уходите в глубокий прогиб в этом положении, а немного наклоните спину, чтобы не подвергать напряжению поясницу.

Держим позицию 1 минуту и меняем ногу.

6. Выполняем снова широкий выпад, но теперь углубляем упражнение

Наклоняем корпус как можно ниже за счет тазобедренных суставов. Если при выполнении ощущается дискомфорт в пояснице, то Вам пока не нужно делать это упражнение. Продолжайте выполнять широкий выпад с пропсами.

Держим статику 1 минуту. После чего делаем то же самое на другую ногу.

7. Продольный шпагат

После выполнения статических упражнений для шпагата пробуем аккуратно выполнить продольный шпагат.

Держим статику около минуты.

Динамические упражнения для продольного шпагата

Вы можете протягивать шпагат 2 раза в неделю, выполняя первый комплекс, например, в понедельник, а этот в четверг или пятницу.

Как и в первом комплексе сначала нужно разогреться кардио-нагрузкой: бег, скакалка и т.д. Упражнения для шпагата делать только на разогретые мышцы!

1. Приседания

Ноги шире плеч, носки слегка разведены, приседаем так,чтобы колени не выходили за носки. Таким образом мы снимаем нагрузку с коленных суставов. Отводим таз как можно дальше назад, руки держим перед собой.

Выполняем 20 приседаний, ноги выпрямляем не полностью.

2. Выпады

Для усиления можно выполнять с фитнес-лентой по 10 раз на каждую ногу. Можно также использовать гантельки по 2-3 кг.

Колено передней и задней ноги образует угол 90 градусов.

3. Круговые махи согнутой ногой

Становимся около стены, используем ее для опоры, начинаем делать круговые движения тазобедренным суставом по 15 раз на каждую ногу.

Далее делаем то же самое в другую сторону.

4. Перекаты из глубокого выпада в наклон к ноге.

Следим за тем, чтобы не было напряжения в колене при выпаде и чтобы чувствовалось натяжение мышц при наклоне к ноге. Во втором случаем спина должна быть прямой. Выполняем 10 раз на каждую ногу.

5. Широкий шаг из планки

Становимся в планку на прямых руках, поджимаем копчик, чтобы не было прогиба в пояснице. Ставим согнутую в колене ногу вперед, делаем пружинку, возвращаемся в планку и меняем ногу.

6. Шпагат

Аккуратно разъезжаемся в шпагат, без агрессии, держим статику около 3 минут и меняем ногу.

Перейти к другим интересным статьям

slavyoga.ru

Самые эффективные упражнения для шпагата

Упражнения на растяжку! Как сесть на шпагат!

Выполняя упражнения на гибкость и растяжку, вы рано или поздно захотите сесть на шпагат.  Вы можете развить гибкость своего тела и добиться значительных результатов. Кроме эффектной позы и восхищения со стороны окружающих, чем полезно это для организма?

В процессе выполнения подготовительных упражнений происходит укрепление мышц малого таза и сжигание жировых отложений в области живота и бедер. Уменьшается вероятность возникновения различных расстройств половых органов и болезненных родов. Происходит вытяжение позвоночника, и повышается мобильность тазобедренного сустава.

Все, кто практикует йогу, развивают немыслимую гибкость тела и могут складываться в немыслимые сложные позы. Позаимствуем у них самые эффективные упражнения на растяжку и гибкость для достижения поразительных результатов.

Существует насколько видов шпагатов: продольный, поперечный, вертикальный, провисной и шпагат на руках. Вертикальный и провисной виды – это высший пилотаж, который демонстрируют гимнастки и спортсмены, потому что такие результаты можно достигнуть после длительных тренировок.

Как сесть на продольный шпагат

Самый простой вид шпагата, на который вы сможете сесть уже через пару недель, если правильно будете выполнять все  подготовительные упражнения. В процессе задействованы  мышцы, которые участвуют при ходьбе. Вы спокойно и легко сможете сесть на продольный шпагат дома. Прочитайте внимательно технику выполнения упражнений.

Важно знать

Перед растяжкой необходимо разогреть мышцы. Это может быть любой вид кардио тренировки. Например бег, велосипед или прыжки на скакалке. Нужно подготовить мышцы, так вы избежите возникновения травм, перерастяжения и быстрее добьетесь результатов.

Упражнение №1

Или его еще называют поза бегуна. Вам нужно выставить левую ногу вперед примерно под прямым углом. Ладонями упирайтесь в пол, следите, чтобы основания ладоней располагались на одном уровне с большим пальцем левой ноги.

Правую ногу вытяните назад, стопа смотрит в пол, начинайте постепенно тянуть ее назад.  Грудь и живот опущены на левое бедро. Спина прямая, плечи должны быть расправлены, лопатки тянутся к центру. В таком положении выполняйте упражнение в течение минуты.

С каждым новым подходом старайтесь тянуть ногу максимально назад, при этом должно быть комфортное ощущение боли. Без рывков и резких движений.

Упражнение №2

Оставайтесь в позе бегуна, только теперь выпрямите тело, прогнитесь в пояснице и поднимите руки вверх, можете их соединить в замочек. Дыхание ровное, равномерное. Необходимо выполнять прогиб позвоночника, медленно без резких движений, отводя руки назад.

Упражнение №3

Из предыдущей позы вы плавно переходите следующую, колено ноги, которая выставлена назад опустите на пол, другая нога стоит под прямым углом. Сделайте упор руками в области поясницы, сделайте прогиб назад, запрокиньте голову, но держите ее прямо. Комплексы упражнений с первого по третий необходимо выполнить сначала на одну ногу, потом на другую.

Упражнение №4

Встаньте и начальную позу бегуна. Но только теперь нужно согнуть левую ногу в колене и выставить ее вперед, правую ногу тянем назад. Положите обе ладони по обе стороны левой ноги, пальцы рук смотрят друг на друга, при этом локти расставлены в стороны. Вам нужно тянуться грудной клеткой к полу. Корпус должен быть параллелен полу.

Упражнение №5

Сохраните предыдущую позу, теперь тянитесь грудной клеткой и подбородком к полу. Стремитесь  полностью коснуться пола.

Упражнение №6

Примите позу бегуна. Колено задней ноги максимально тяните к полу. И постепенно садитесь на продольный шпагат.

Упражнения для поперечного шпагата

В процессе выполнения данного комплекса улучшается подвижность тазобедренных суставов и крестца, укрепляются мышцы ног и пресса, связки становятся более эластичными.  Этот вид шпагата не так быстро осилить, но занимаясь регулярно по 4-5 раз в неделю, вы успешно справитесь с этой задачей. Для начала разогрейте хорошо мышцы любым видом кардио тренировок.

№1

Расставьте широко ноги, а руками сделайте упор в пояснице. Медленно прогибайтесь назад, выполняйте это упражнение не спеша, старайтесь увидеть свои пятки.

№2

Выпрямитесь. Ноги также широко расставлены. Медленно наклоняйте спину вперед, так чтобы она была параллельна полу. Руки нужно вытянуть вперед. Вы должны чувствовать небольшое напряжение мышц.

№3

Внимание!

Вы стоите в начальной позе. Вам нужно сделать глубокий наклон к полу, опираясь при этом на ладони. Таз необходимо тянуть вверх.  Расслабляйте спину и шейную зону.

№4

Вы стоите в позе номер 3. Когда мышцы будут растянуты, можете выполнить глубокий наклон вниз, но уже опираясь на предплечье.

№5

Его нужно выполнить из позы стоя, с широко расставленными ногами. Вы приседаете глубоко, при этом носки смотрят наружу, спина при этом прямая, колени разведены, бедра развернуты.

№6

Выполняйте боковые выпады, сначала в одну потом в другую сторону. Ноги расставлены широко и делайте выпады в правую сторону, правое колено согнуто, при этом левая нога вытянута и прямая.

№7

Попробуем сесть на поперечный шпагат. Ноги расставлены максимально широко, Наклоняйтесь вперед, держа спину параллельно полу, опирайтесь при этом на локти. Постепенно садитесь на пол.

Выполнять этот комплекс необходимо через день, постепенно, когда мышцы привыкнут к нагрузкам, потом можно выполнять ежедневно. Не спешите, так как можно повредить связки, и в этом случае вы будете восстанавливаться очень долго и в следующий раз не с такой охотой будете садиться на шпагат.

Посмотрите еще раз как правильно делать растяжку на видео.

Источник: http://fitnessvopros.com/hdiet.ru/uprazhneniya-na-rastyazhku-kak-sest-na-shpagat.html

Самые эффективные упражнения для продольного шпагата

Вы решили добиться максимальной гибкости своего тела и сесть на шпагат.

С возрастом, если вы, конечно, не занимаетесь усиленно спортом, теряется способность сгибаться и разгибаться в любых направлениях.

Информации об комплексе упражнений для шпагата в картинках, видеоблогах или специальных форумах очень много. Давайте соберем все воедино и попробуем испытать предложенные упражнения на себе.

В детстве, те, кто мог сесть на шпагат, демонстрировали свое умение, как сверхспособность, гордились этим. В действительности, практически каждый ребенок за две – три недели может научиться выполнять этот трюк, и не нужно годами ходить на гимнастику. Гибкость или есть или ее нет, но в молодом возрасте можно заставить свое тело, натренировать на определенные цели.

Важно!

Время и количество тренировок, необходимое для достижения цели, зависит от того, в какой форме находится человек.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, делаете растяжки, то, конечно, при знание упражнений, возможно растянуться за кротчайшие сроки.

 Но если у вас при этом есть проблемы с суставами, вы совсем не гибкие, то лучше поставить себе другую цель, иначе возможны серьезные травмы.

Это также касается совершенно не спортивных товарищей, начните с чего-нибудь более легкого, например, с бега. А когда мышцы приобретут силу и тонус, тогда можно начинать их тянуть. Итак, какие есть комплексы упражнений, чтобы сесть на шпагат? Давайте разбираться по порядку.

Подготовка

Для начала нужно подготовить мышцы, связки и суставы. Для этого сделайте хорошую разминку, можно побегать, покататься на велосипеде.

А если время и место ограничены, тогда выполните максимальное количество приседаний, прыжков на месте, прокачайте пресс и т.д.

 Вы должны хорошенько проработать мышцы ног и ягодиц, чтобы они быть тщательно разогреты, т.к. это гарантия защиты от травм.

Как уже упоминалось выше, грубая растяжка неподготовленных мышц может привести к их растяжению, разрывам и другим травмам. Вы должны почувствовать, что выполняя растяжку, у вас есть определенный запас, т.е. вы можете с силой воздействовать на связки и мышцы, и при этом не испытывать болевых ощущений.

Приступаем к работе

Для продольного шпагата комплекс упражнений очень напоминают асаны из йоги. Поэтому, представьте, что занимаетесь этим видом восточного искусства. Глубокий вдох, расслабленное состояние ума, спокойный выдох.

• Из положения стоя делаем одной ногой шаг назад. Опускаемся как можно ниже. Переднее колено из прямого угла стараемся перевести в острый. Задняя нога прямая, руки делают упор на полу по обе стороны от передней ноги.Концентрируемся на ощущениях своего тела и с каждым выдохом опускаемся все ниже и ниже. Вы должны почувствовать, как тянутся передние мышцы бедра задней ноги, подколенные связки.
• Теперь положите заднюю ногу на пол. Почувствуйте сильное растяжение в области тазобедренных суставов. Чтобы не было дискомфорта в области груди, прижимаясь сильно к колену, переведите две руки в центр, на локти, нога при этом будет касаться плеча. Опускаемся максимально вниз, движения плавные, мягкие. Как в йоге, задерживается на минуту, находим глазами точку опоры.
• Теперь расслабляемся, для этого выпрямляем переднюю ногу, ставим ее на пятку и наклоняемся, стараясь коснуться лбом колена. Тянемся с прямой спиной, стараясь вытянуть позвоночник. Так мы растягиваем подколенные сухожилия.
• Далее пробуем выполнить позу голубя. Она достаточно сложна, поэтому, если вы почувствуете болезненные ощущения в области коленных суставов, лучше ее пропустить. Сделаете попытку через неделю тренировок, возможно к этому моменту укрепятся мышцы.Итак, начинаем из положения на четвереньках. Правую ногу выворачиваем, как бы садясь, скрестив конечности, т.е. пятку правой ноги приближаем к колену левой. Наклоняемся вперед, садимся на правую ногу, а левую тянем ровно назад. Корпус возвращаем назад, но не резко и не сильно, чтобы не растянуть поясницу.Получается, что вы, упираясь вытянутыми руками о пол, стараетесь сесть как можно глубже и ниже, передняя нога лежит согнутая перед корпусом, а задняя вытянута назад.
• И наконец, закрепляем наш комплекс упражнений на продольный шпагат, пробуем сесть ниже. Встаньте на колени, вытяните одну конечность вперед, руками упираемся о пол по обе стороны от тела. И стараемся скользить передней ногой как можно дальше вперед, задняя при этом ложиться на пол.

Представленный выше комплекс упражнений для растяжки шпагата является основным способом достижения продольной растяжки тазобедренных суставов. Помните, что только регулярные и безопасные тренировки помогут в достижении ваших спортивных целей.

Источник: http://fitnessvopros.com/FitDoma.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-shpagata.html

Лучшие упражнения для продольного шпагата

Большинство представительниц прекрасного пола мечтают сесть в шпагат. Это вполне реально, даже для взрослых. Однако перед тем, как практиковаться, нужно обязательно учитывать правила, технику безопасности, а также не менее важный вопрос регулярности таких тренировок.

Поэтому в статье предлагаем описать лучшие упражнения для продольного шпагата, а также советы, касающиеся безопасного подхода к данной процедуре.

Во-первых, растяжка в домашних условиях требует хорошей разминки накануне. Оптимально сделать кардио упражнения в течение двадцати-тридцати минут.

Не рекомендуется практиковать шпагат без разогрева мышц: можно получить травму.

Во-вторых, если вы поставили цель сесть в продольный шпагат за относительно короткое время, нужно заниматься два раза в сутки: в утреннее и вечернее время. Утром задача окажется тяжелее, зато более продуктивнее. Под конец дня тянуться проще – на протяжении дня мышцы успеют «размяться», стать более гибкими, податливыми.  

В-третьих, упражнения для продольного шпагата эффективнее делать в статике. Безопаснее выполнять как можно меньше резких пульсирующих движений, потому что так тоже можно заработать травму.  

В-четвертых, в каждой позиции следует останавливаться примерно на тридцать секунд (не меньше). При этом важна концентрация на процессах в теле, глубоко дышать. Не должно чувствоваться боли.

В-пятых, упражнения для шпагата эффективнее делать в теплой комнате. В холодном помещении сложнее хорошо разогреть мышцы, соответственно – не так легко двигаться к поставленной цели.

В-шестых, практикуя задачи на продольный шпагат, контролируйте ровную осанку. Также важно тянуть макушку кверху, а во время наклонов опускаться вниз корпусом, а не головой.

Ровная спина – прежде всего!

Совет!

В-седьмых, важна регулярность тренировок. Это поможет реализовать мечту быстрее. Однако не желательно ставить жестких временных рамок. Дело в том, что каждый из нас – уникален по строению тела, физиологии. Кому-то понадобиться месяц-два, а кому-то – больше. Главное – не расстраиваться, а усердно, регулярно и грамотно работать.

Итак, ниже представим самые продуктивные упражнения для продольного шпагата.

1. Делаем глубокий вдох, правую ровную ногу отводим назад (позиция бегуна), левая нога – под прямым углом. Руки ладонями к полу. Пробуем опускать таз ниже, при этом важно не сгибать колено правой ноги. Со вдохом и ровной осанкой вытягиваем руки вверх. Пробуем равномерно распределить вес тела на правую и левую ногу. Упражнение выполняется на обе ноги поочередно.
2. В позиции бегуна переводим руки перед согнутой с прямым углом ногой, пробуя опуститься на локти. Если не получается опуститься на локти – поставьте блоки. Здесь важно не горбиться в позвоночнике. В данном положении отлично растягиваются тазобедренные суставы и паховая зона.
3. Переводим колено правой ноги на коврик. Руки располагаем по сторонам от передней, левой ноги. Опять же – контролируем ровную спину. Задерживаемся в этой позиции, глубоко и равномерно дышим.
4. Возвращаемся в положение выпада, вытягивая позвоночный столб по бедру правой (задней) ноги. Плавно выдыхая, выпрямляем обе ноги, направляя седалищные кости к потолку. Тянемся лбом к колену. Внимание! Важно тянуться животом, а не головой, то есть спина должна оставаться максимально ровной.
5. Из позиции выпада вытягиваем ровную ногу перед собой. При этом задняя нога коленом касается коврика (прямой угол). Руками вытягиваемся вдоль ровной передней ноги. Желательно дотянуться локтями к полу. Фиксируемся в данной позиции минимум на 30 секунд, глубоко и осознано дышим. Дело в том, что глубокое и равномерное дыхание помогает облегчить напряжение и ощущение дискомфорта в теле.
6. Садимся в положение голубя. Правая тазовая кость должна немного накрывать левую пятку. Усиливаем позицию, плавно двигая левую голень немножко вперед. Для равновесия опираем ладони в коврик. Тазом тянемся как можно ближе к полу. Теперь постепенно сгибаем заднюю ногу в колене, чувствуя приятное натяжение мышц в передней части бедра. При этом одноименной рукой дотягиваем заднюю ногу таким образом, чтобы пятка касалась ягодицы.

Внимание! В каждом упражнении важно прорабатывать обе ноги.

Источник: http://fitnessvopros.com/sport-cool.ru/luchshie-uprazhneniya-dlya-prodolnogo-shpagata.html

Поперечный шпагат на зависть Волочковой

Хотите обладать кошачьей гибкостью и грацией — в этом деле растяжка ваш лучший друг. Следуя специальным техникам для растяжки мышц, вы сможете в самый короткий срок сесть на поперечный шпагат,  чем произвести на окружающих неизгладимое впечатление.

Обладать хорошей растяжкой просто необходимо во многих спортивных видах деятельности: боевых искусствах, танцах, художественной гимнастике. Шпагат может быть поперечным или продольным. Поперечный шпагат относится к одному из наиболее сложных видов растяжки.

Ввиду технической сложности добиться растяжки, позволяющей сесть на такой шпагат, удаётся это немногим. Препятствием может послужить недостаточное упорство, помешать могут и особенности телосложения. На самом же деле, достичь заветной цели можно, главное — наличие желания и стремление.

Вы уже решились на осуществление своей мечты? Тогда узнайте, как сесть на поперечный шпагат.

Шпагат — не просто растяжка, но и шаг к здоровью

Задавшись целью сесть на поперечный шпагат, необходимо чётко осознать, что задача выполнима, но для её решения нужно пройти определённый путь. Вы можете заниматься с тренером либо изучать информацию в интернете, но никто кроме вас не заставит ваше тело развиваться. Для повышения мотивации перед началом занятий сядьте, закройте глаза и представьте результат, который вы хотите получить.

Не стремитесь к выполнению сложных упражнений на пике собственных сил, не старайтесь сесть на шпагат быстро. В процессе тренингов вы поймёте, какие из элементов вам даются просто, а какие требуют усилий.

Вы можете спросить: зачем же многие так хотят садиться на шпагат и зачем это нужно? В действительности хорошая растяжка на поперечный шпагат — это множество плюсов для организма:

• подвижность тазобедренных суставов;
• профилактика и ликвидация застоев крови в нижних конечностях;
• выравнивание перекосов таза;
• устранение мышечных зажимов;
• проработка мышц.

Кроме того, вы сможете получить огромное количество комплиментов своим умениям, а также массу замечательных фото.

Основные правила растяжки

Не стоит ожидать результата в первое же занятие: раз — и вы в шпагате. Лучше начать с азов и основных правил, которым нужно неукоснительно следовать, делая растяжку.

Перед началом тренировки обязательно разогрейте мышцы. Правильно работать не только с нижней частью тела, а подключать туловище и руки. Так всего за 10 минут вы повысите свою гибкость практически на 30% в сравнении с обычным состоянием.

Регулярность — главный залог успеха. Для посадки на поперечный шпагат требуется достаточно серьёзный уровень гибкости, поэтому необходима постоянная тренировка мышц и сухожилий. Занятия лучше проводить с регулярностью раз за 2-3 дня. Такой режим оптимален, пока тело не привыкнет к постоянным нагрузкам, после этого можно увеличить интенсивность тренировок и заниматься ежедневно.

Не стремитесь к совершению подвига. Оказывая длительное и сильное давление на связки, вы можете получить травму. Правильно — делать все движения медленно и осторожно.

Добиться результата быстро можно, занимаясь в паре. Приобщите одну из подруг к вашим занятиям, и круг доступных упражнений значительно расширится. Кроме того, вы сможете воспользоваться контролем со стороны за выполнением тренинга, а также моральную поддержку.

Процесс разминки

Разминку делайте непосредственно перед тренировкой, так вы сможете приспособиться к будущей нагрузке. В качестве разминки можно сделать минимальный кардиотренинг. Отлично подойдут прыжки через скакалку, приседания, наклоны в разные стороны. Упражнения можно комбинировать, так вы добьётесь непрерывного прогресса.

Помните, что любая тренировка является стрессом для организма, особенно если вы вынуждаете тело совершать неестественные для него движения. Начинайте разминку медленно, затем перейдите на пик активности, также медленно завершите её. Весь тренинг должен занимать около 10 минут. И помните, разминка хороша и проведена качественно только тогда, когда лоб покрылся потом.

Начинаем садиться на шпагат!

Когда вы почувствовали, что тело готово к усиленной работе, приступайте к упражнениям на растяжку. Регулярно выполняя комплекс, вы сможете многократно увеличить гибкость тела, что значит, – приблизитесь к возможности садиться на шпагат.

Бабочка

Выполняя этот тренинг, вы сможете существенно растянуть внутреннюю сторону бёдер и развить паховые сухожилия. Для выполнения нужно сесть на пол, согнуть ноги в коленях и развести их в стороны.

Ступни при этом должны соприкасаться. Эта поза напоминает позу йогов. Максимально притяните пятки к себе и начинайте поступательно прижимать колени к полу. Следите за спиной — она должна быть прямой.

После 5-минутного выполнения вытяните руки и наклоняйтесь вперёд.

Блин

Этот тренинг поможет быстро и эффективно растянуть внутреннюю и заднюю стороны бёдер, подколенных сухожилий. Для выполнения сядьте на пол, держа спину прямой, и расположите ноги по сторонам. Вытяните руки и потянитесь ими вперёд, не сгибая при этом колени.

Во время тренинга старайтесь максимально притянуть грудь к полу, то есть тело должно лежать как «блин». В крайней точке старайтесь задерживаться на несколько секунд. Для усиления эффекта можно тянуться не вперёд, а последовательно к каждой ноге.

Совершите по 10 наклонов на каждую ногу.

Ножницы

В этом упражнении внимание акцентируется на подколенных областях. Поперечный шпагат станет доступным лишь после плотной проработки этих сухожилий. Для выполнения нужно стать на пол, ступни вместе. С прямым туловищем совершайте наклоны, стараясь коснуться пальцами пола. В нижнем положении старайтесь задержаться 5-10 секунд.

Этот тренинг можно изменять, выполняя его сидя либо лёжа на полу. Принцип выполнения останется неизменным: не сгибая колен, касаться пальцев ног. При хорошей растяжке сухожилий вы сможете без усилий обхватить ладонями стопы.

Тянем локти

Это упражнение занимает важное место в процессе растяжки. В положении стоя расположите ноги на ширине плеч. С прямой спиной старайтесь локтями дотянуться до пола. Одной из разновидностей этого тренинга является упражнение, при котором нужно стараться обхватить колени руками. Для усиления эффекта можно обхватывать поочерёдно правую и левую ногу.

Заключительный шаг — шпагат

После того, как вы выполнили весь комплекс занятий и можете сказать с уверенностью, что они даются вам легко, начинайте садиться на поперечный шпагат. Присядьте на корточки и упритесь руками в пол.

После этого начинайте раздвигать ноги в стороны, удерживая их прямыми. Даже если вам не удалось коснуться пола, задержитесь в точке максимального напряжения 10-15 секунд. После этого вернитесь в исходную позу.

Правильно выполняя эти упражнения, вы сможете довольно быстро увидеть заметный результат. Помните, что способности к растяжке у всех разные. Одни смогут сесть на поперечный шпагат через месяц, другим понадобится полгода. Одно верно и бесспорно: проявив упорство, вы гарантированно добьётесь поставленной цели.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/poperechnyj-shpagat/

Лучшие упражнения чтобы сесть на шпагат

Огромное количество людей мечтает сесть на шпагат, независимо от того, требуется ли это для их профессиональной деятельности или нет.

Это упражнение очень полезно для обоих полов и практикуется в большинстве спортивных секций, начиная от бальных танцев и заканчивая футболом.

Внимание!

Пользу шпагата тяжело переоценить, ведь это упражнение сказывается на подвижности таза, улучшает общее кровообращение, увеличивает подвижность крестцового отдела, нормализует работу всей мочеполовой системы и стимулирует различные внутренние органы.

Однако сесть на шпагат удается не всем, и совсем не потому, что кому-то это не дано, а потому, что изначально подбирается неправильный подход. От психологического настроя и эффективности выбранной программы зависит конечный результат. Главное не сдаваться и идти до конца, даже если не получается!

Разминка

Это самая главная часть растяжки, от нее зависит пятьдесят процентов конечного результата, да и к тому же не разогретые мышцы больше подвержены различным травмам. Поэтому разминку нужно выполнять перед каждым занятием, уделяя ей достаточное количество времени.

Мы приведем наиболее простые и быстрые домашние способы разогрева и разминки мышц:

• Прыжки на скакалке идеально подходят для разминки и разогрева. Однако уделять этому занятию нужно не менее трех-пяти минут. А вообще лучше смотреть по состоянию, когда мышцы разогреты это легко ощущается.
• Не менее эффективен бег на месте с захлестыванием стоп.

  По времени ему нужно уделить примерно пять минут.

• Около одной минуты нужно потратить на бег на месте с высоким подниманием бедер. Желательно первые двадцать секунд выполнять упражнение в среднем темпе, затем двадцать секунд в максимальном темпе, а последние двадцать секунд снова в среднем темпе.
• Также одну минуту надо уделить прыжкам.

  Выпрыгивать нужно высоко, стараясь приземлиться на носочки.

• Встаньте лицом к стене, на расстоянии примерно одного шага, и упритесь в нее руками. Из этого положения выполните маятниковое движение сначала левой, а затем правой ногой. Движение должно иметь максимальную амплитуду.
• Выполните прыжки на месте.

  Расставьте ноги на ширине плеч (носки стоп направлены вперед) и выполните прыжок. Постарайтесь приземлиться так, чтобы носки стоп были направлены не вперед, а в бока, насколько это конечно возможно.

После разминки можно смело приступать к растяжке. Теперь риск разрыва связок или травмы мышц практически сведен к нулю. Главное не забывать про разогрев!

Комплекс упражнений для шпагата

• Сядьте на каримат и положите согнутые в коленях ноги на пол. Затем сомкните внутренние стороны стоп и максимально придвиньте пятки к паху. Из этого положения начните плавными пружинистыми движениями прижимать ноги к полу. Делать это надо небольшими рывками. Главное следить за тем, чтобы стопы не размыкались, а пятки не отдалялись от паха.

  Вначале достичь этого будет тяжело, но со временем выполнять данное упражнение будет все легче и легче.

• Сядьте на корточки и расправьте одну ногу в сторону. Находясь в этом положении, старайтесь пахом тянуться к полу, а весом туловища помогать себе.

  Изначально расстояние между полом и пахом будет около десяти-двадцати сантиметров, в зависимости от уровня начальной подготовки, но уже через неделю результат будет намного лучше. Движения должны выполняться небольшими рывками и на обе ноги поочередно.

• Это упражнение отлично подходит для тренировки шпагата для начинающих.

  Расставьте ноги на ширину плеч и сделайте правой ногой небольшой шаг вперед. Находясь в этом положении, постарайтесь дотянуться руками, согнутыми в кулак, до пятки правой ноги. Главное в процессе выполнения упражнения ни в коем случае не прогибать ногу в колене, она должна быть идеально ровной. В этом весь смысл упражнения. Аналогичные действия проделайте и со второй ногой.

• Сядьте на каримат и раздвиньте ноги в стороны до максимума. Теперь произведите поочередно наклоны к одной и ко второй ноге. Нужно стараться дотянуться подбородком до колена. Наклоны производятся к обеим ногам небольшими рывками. В идеале, можно попросить родственника или друга слегка поднажать сверху на туловище в момент наклона. Однако делать это нужно с особой осторожностью.
• Встаньте ровно и отведите назад одну ногу. Передняя нога должна находиться в полусогнутом состоянии, образуя ровный угол. Находясь в этом положении нужно тянуться пахом к полу, при этом спину надо держать ровно. Руками можно поддерживать равновесие, упершись ими в пол. Пружинистыми движениями потянитесь некоторое время вниз, можно попросить кого-то надавить слегка на спину.

  Затем смените ноги местами и повторите упражнение.

• Встаньте на каримат на колени и, упершись руками в пол, разведите ноги в стороны. Следите за тем, чтобы они находились под туловищем, а не сзади него. Постарайтесь по максимуму прогнуться к полу, затем немного передохните и снова повторите данное упражнение.

Рекомендуется уделять выполнению вышеописанных упражнений примерно двадцать минут дважды в день. В идеале нужно заниматься утром и вечером, однако это не столь важно. Главное руководствоваться принципом постоянства – тренировки нельзя пропускать! Только так можно добиться результата.

Альтернативные упражнения чтобы сесть на шпагат

1. Сядьте на каримат, протяните ноги вперед и вытяните носки. Теперь постарайтесь как можно ниже наклониться верхней частью туловища к ногам. Нужно стараться лечь на ноги, чтобы между ними и туловищем не было просвета. Руками при этом надо тянуться к пяткам, пытаться обхватить их ладонями.

   Изначально выполнять это упражнение будет очень тяжело, но позднее тело станет более гибким и податливым.

2. Подойдите к дивану, станьте к нему боком и сядьте на колени. Теперь забросьте одну ногу на диван и натяните носок на себя. Обхватите стопу руками и наклоняйте туловище к ноге.

   Движения выполняйте легкими рывками, а в конце выдохните весь воздух из легких, и в расслабленном состоянии лягте на ногу, насколько это возможно.

3. Подойдите к стене, лягте возле нее на пол и придвиньтесь вплотную к ней ягодицами. Ноги расправьте в стороны. Полежите в таком положении столько, сколько сможете.

   Ноги под собственным весом постепенно будут тянуться к полу, поэтому, чем дольше выполняется упражнение, тем лучше.

Выполняя наши эффективные упражнения для шпагата можно за считанные недели растянуться, причем без боли (чем меньше болевых ощущений, тем длительнее будет процесс, однако сильно нагружать себя тоже нельзя).

Но при этом не стоит сильно зацикливаться на сроках. Желание должно идти изнутри, это не холодный расчет.

Советы

На время тренировок постарайтесь употреблять меньше мясных блюд, ешьте больше овощей. От мяса мышцы становятся грубыми и неэластичными. А вот потребление воды наоборот, нужно увеличить, так как она сопутствует растяжке.

Обязательно приобретите для занятий чешки или скользкие носки, ноги должны скользить по полу. Перед вечерней растяжкой рекомендуется немного попариться в горячей ванне.

И самое главное, постарайтесь психологически свыкнуться с болью, ведь чем больше упорства, тем сильнее напрягаться связки и растягиваются мышцы, а это неизменно приводит к боли.

Источник: http://fitnessvopros.com/YZdorov.ru/zdorovoe-telo/luchshie-uprazhneniya-chtoby-sest-na-shpagat/

fitnessvopros.com

Упражнения на растяжку для шпагата,

Комплекс для поперечного шпагата от Влада Фадеева

1 блок: разминка. Размяться линейными и круговыми движениями. Продолжительность движения = циклу вдоха-выдоха.

2 блок: подводящие упражнения.

1. Ноги на 2 ширины плеч, носки в стороны. Руки поднить вверх и на выдохе садимся как у борцов сумо, разводя руками колени в стороны, раскрываясь в тазобедренном суставе. Наклониться вперёд, голову не поднимая.
2. Переносить вес тела с одной ноги на другую. Носок развёрнут наружу. Опора на полную стопу. Бедро близко к корпусу (оздоровительный эффект на внутренние органы).
3. Добавляем после переноса веса наклон вперёд между ног под 45 град. касаясь головой пола. Принцип вянущего цветка, не надо двигаться как робот.
4. Потом руками растягиваем шпагат в приседе.
5. Разворот на бок корпусом, заднюю ногу выпрямлять в колене
6. Круги тазом, чтобы «размазать» напряжение по телу.

3 блок: основные упражнения.

1. Опираясь на низкий стул руками, ноги разводим в поперечный шпагат. Ноги выпрямляем и стопы пытаемся прижать к полу.

Потом без стула уже, опираясь на пол. Смотрим вперёд. Вдохнули и на выдохе скользя ногами в стороны прижимаем ниже.

Когда сели. Вытянулись руками поочереди вверх, в стороны, подышали. Потом собираемся и встаём через присед. Повращали таз по кругу.

2. Сидя на полу, ноги в стороны. Потянули мысками — одним носочек к себе, другой от себя. Сгибая колени.

Наклоняемся вперёд, вытягивая руки по полу. Ложимся сначала лбом, потом подбородком, потом грудью. Встаём — вращаем таз.

Комплекс растяжки. Продольный шпагат от Сергея Житниковского

Поперечный шпагат неестественный для человека, потому что он изнашивает тазобедренные суставы, разрушает. Естественен продольный шпагат (мы ходим, передвигая ноги в такой плоскости). Максимальный шпагат — тянуть 1 раз в неделю, чтобы не изнашивать суставы. Обычную неглубокую растяжку можно каждый день для практики.

1. Разминка

Пробежка — 1-2 км.

Потянуться вверх, ручки в замок, подняться на носочки. В бок. Вперёд. Другой бок. Назад.

Махи руками. Обе вперёд и назад. Одна вперёд — другая назад.

Локти. Над головой выпрямленные руки, сомкнуть пальцы в вывернутый замок и перед собой выворачивая покрутить в локтях. Поменять руки в замке над головой и так же.

Руку за головой согнуть в локте и другой рукой давить вниз локоть. Потом руку оставить за головой и наклон вбок. Потом соединяем ручки за спиной и скручиваем корпус, разворачиваясь на ногах, подсаживаясь и держа спину прямо. Повторить на другую руку.

Руку перед собой прижимаем другой рукой к груди и разворачиваем корпус и немного подсаживаемся.

Шея

Кисти рук

Поясницу кулочками

Наклоняемся вперёд, ноги слегка подогнуты, руки на коленки, и выгибаемся-прогибаемся в спине.

По кругу корпус вокруг таза плавно

Наклоняемся, коленки подгибаем, руки в замок и черпаем из ручья воду за спину. Описываем круг. В другую сторону.

Растираем коленки спереди.

Колени:

1. Садимся в глубокий присед, разводя колени руками и сводя встаём — получаются глубокие вращения коленей, потом наружу. Если быстрее делаем, то не так глубоко приседать.
2. Потом приседаем коленки вместе описывают круг.
3. Потом ноги на ширине плеч и коленкой внутрь до пола рядом со второй ступнёй, руки на коленках.
4. С подходом ножки к другой ноге и ставя на ребром, подсесть.
5. Поднять колено, прижать к груди
6. Назад загнуть ступню, потянуть квадрицепс.

Вращаем ступню по кругу. Перекаты на ступнях — с пятки на носок, и на внешнее ребро с внутреннего. И круговые подъёмы на мыски.

Ложимся на живот руки на локти перед собой, поднимаем ножку и заворачиваем внутрь до пола. В динамике и в конце в статике. 20 раз.

Назад легли на согнутые под себя колени, руки вперёд выпрямили, покачались.

2а. Основная растяжка (статическая) — после 2-3 мес. динамической растяжки.

Начинающие могут использовать пояс. Не рвать мышцы, понемножку растягивать. И статику держать меньше — 10 сек.

Широкий выпад — задняя нога полностью на ступне, носок под 45 град. Коленка передней ноги ровно над пяткой. Руки за спину. Дышим. 30 сек. Мягко встали и на другую ногу 30 сек.

Потом ноги пошире и приседаем в позу всадника (чтобы взглядом видеть свои носочки ног). Руки на спину. Дышим. Потом выпрямляемся и наклон вперёд с руками за спиной.

Поза пубу. Присаживаемся на одну ногу. Ступни полностью прижаты к полу. Каждая рука на соответствующей ступне. Если не можем — то постепенно с опорой о пол или ниже колена. Колени включённые. Корпус ровный в спине. Дышим. Дышим той частью, которую тянем. Потом обе руки на переднюю ступню вытянутой ноги или опираясь на пол. Потом левая рука на правую ступню, правая — на левую.

Короткая нога — стоя наклоняемся к прямой ноге на пятке. Таз закрыт. Задняя чуть согнута и носком под 45 град. Задача носом до носка достать. Спина прямая.

Китайское скручивание. Ноги прямые расставить широко, ступни смотрят вперёд, наклон к одной ноге. Скручиваемся и руку поднимаем вертикально вверх. Посмотреть за спину наверх. Можно одной рукой опираться спереди, у ноги или держась за пятку.

По центу наклон, с руками скрещенными на весу тянемся под себя.

Согнули в коленях ноги, в позу сумоиста. Ручки поскручивали вперёд. Поставили за ступни на пол и за пятки держимся. Присаживаемся динамически как бы раскачиваемся. Статика — 30 сек. Переходим слегка то на правую, то на левую ногу. Потом носки разворачиваем сильнее наружу и снова переходим на правую, на левую.

Снова поза пубу. Носок прямой ноги тянем на себя, другая нога полностью на ступне. Отводим носок от себя и прокручиваем ногу несколько раз, ставя на этот носок, но таз не разворачиваем. Дальше с разворотом таза несколько раз. И поставили колено и прогнулись назад руками над собой. На другую ногу.

Потом дальний выпад в продольный шпагат, передняя нога согнута, задняя нога прямая на носке, руку под переднюю ногу пропустить (нога на трицепс попадает) и тянуться носом к её пятке динамически. Потом переднюю ногу ставим на ребро и тоже тянемся к пятке. Потом рукой разворачиваем носок передней ноги наружу и снова тянемся к пятке.

Сидя на полу ноги вперёд прямые вместе, наклоняемся к ним.

Ноги свободно не вместе, делаем короткую ногу, забирая её тазом. Тянемся к правой ноге. То же на другую ногу.

Потом одну ногу заводим вбок, сгибая под 90 град. и к тазу и в коленке тоже 90 град. Тянемся сначала к передней ноге. Потом к колену согнутой ноги поначалу немножко.

Потом одну ногу в полулотос подтягиваем к тазу и наклоняемся к прямой вперёд. Потом разворачиваемся на 180, чтобы прямая нога уже стала лежать коленкой вниз, а согнутая перед ней.

Бабочка, локтями давим колени, и стараемся опуститься носом к носочкам.

Полулотос ступню на бедро. Давим на согнутое колено и тянем другой рукой носочек. Потом сгибаем прямую ногу под согнутую в фальшивый лотос. Обратно выпрямляем и ступню согнутой ноги давим назад руками, прижимая колено к корпусу сбоку. И медленно выпрямляем ногу в колене вверх и ставим на пол.

Сидя разводим ноги на поперечный шпагат и наклоняемся то к правой ноге, то к левой. Тянемся сильнее к одной ноге в статике, внутренняя часть бедра не отрывается от пола. Потом боком наклоняемся к ноге. В идеале ложимся, смотрим вверх. Ложимся грудью вперёд, руки к ступням по сторонам. Можно начало захода на продольный шпагат поделать попеременно, привставая руками о пол.

Для хорошо растянутых — потом входим в продольный шпагат — кладём колено задней согнутой ноги вперёд. Помогаем руками поднимаем себя и выпрямляем ноги и садимся в шпагат. Посидели, потянулись вперёд, боком.

Постучали кулачками по внутренней стороне бедра помассировали. Медленно сводим ножки, сгибаем в коленях и делаем закрытие ног, кладя внутрь колено на пол попеременно.

В конце немного по приседали слегка ноги вместе, чтобы мышцы восстановились. Или глубоко, но медленно, ноги вместе. И попрыгали.

3а. Разработка тазобедренного сустава (на полу).

Как в позу лотоса. Рукой взять ногу и подтянуть к себе, другой рукой повращать ступню. Спинка ровная. Потом натянуть к себе ступню. Потом руку переводим сверху накрывая ногу, берёмся за пяточку и давим ногу назад. Медленно выпрямляем вверх ножку.

Ноги раздвинуть, подсогнуть, чтобы прижать стопы к полу. И в тазе поворот корпусом, одна рука опирается спереди, другая сзади. Выпрямляется задняя нога.

Жабка. Ножки согнутые стоя на широко раздвинутых коленях, опираться на руки спереди, вперёд-назад перемещаться. Потом остаться на животе и ногу наружу выкручивать.

Садимся на пол, одну ногу сгибаем и подтягиваем голенем к груди, стараемся ступнёй достать к подбородку, ко лбу, к ушам. И потом ногу за плечо поднять вверх.

Лёжа на животе, правой рукой за правую ступню и наружу заваливаем ногу к полу. Если гибкий, можно локтем ступню зажать и выкрутиться, ставя эту руку на пол.

3б. Дальше можно делать растяжку у станка (продавливание), т.к. хорошо прогрелись.

Упражнение «Короткая нога» (или продавливание) у станка. Комплекс от Сергея Бадюка и Сергея Житниковского.

Разогреться и размяться перед растяжкой — обычные прокрутки для разогрева суставов коленей и голеностопа.

Если утром, то вариант разминки (сверху вниз) (или более качественный см. выше):

• Шею покрутили, руки заводим лопатки, махи руками
• Китайский наклон (к ноге на пяточке).
• Ногу назад согнуть, потянуть квадрицепс.
• Вперёд поднять в полулотос.
• Расставить ноги широко — наклоны к каждой ноге, потом посередине.
• Подсесть на ноги, разводим руками колени.
• Сели вниз — перенос веса с одной ноги на другую, руки на ступнях стоят.
• Выпад на ногу — вниз тянемся тазом. Сели на заднюю ногу носок наружу на полной стопе, передняя на пятке. Локтем руки отводим коленку. То же на другую ногу.

Это упражнение можно делать много — несколько раз в день по 3-4 мин на каждую ногу. Каждый раз уходить с хорошим настроением и удовольствием.

1. Подходим к станку (подоконнику) на уровне пояса. Сначала опорная нога (та, которая будет стоять на полу) развёрнута на 90 град. к первой ноге. Должен быть полностью раскрыт таз. Ставим другую ногу на подоконник и выпрямляем. Не горбатиться. Отстроиться в этом положении — спину выровнять, макушку вверх, дышать. Обманываем мозг, раскачивание ничего не даст — мышца напряжётся. Надо втекать как вода. Потом разворачиваем опорную ногу носком к опоре («закрываем таз»), в идеале даже чуть внутрь. Дозакрываем таз, слегка заворачивая-разкрывая. Носочек ноги на станке тянем на себя. Не кладём руки на колено — перед коленом или за ним, если уже хорошая растяжка. Не горбатимся и не пытаемся согнув спину дотянуться руками до носка. Можно разговаривать, петь песни. Слегка покачиваться и покручиваться, стоя в растянутом состоянии. Важно отстроить позицию. У станка — ногу крутить, таз не двигается, разминаем фасции. Дышать.
   (Что это даёт: растяжка задней поверхности бедра, поясничного отдела, позвоночника до шеи)
2. Дальше можно складываться ровной спиной вперёд. Лицом тянемся к носочку. 30 сек. — статика.
3. Потом в прямой шпагат раскрыли таз. Руку вниз вдоль бедра. Другой за носочек взяться. Наклон боком к ноге. Посмотреть вверх на небо. 30 сек. — статика.
4. Потом ступню на станке кладём на ребро, раскрываем таз, подсаживаемся на опорной ноге. Одноимённой рукой взяться за пятку опорной ноги. Другой рукой за носок другой ноги. Снять аккуратно и попрыгать слегка.
5. Махи.
   1. У станка в суставе махи прямо, внутрь, наружу, вбок удары по 3-5.
   2. На ходу в движении попеременно — шаг-мах, шаг-мах. Руки развести в стороны пальцы вверх. Махи прямо, махи описывая круг снаружи-внутрь, махи изнутри-наружу (руки сводя перед собой к ноге в момент маха), боком (руку за головой тоже махать к ноге), и назад — шаг-присед-мах назад.
6. На расстоянии вытянутой руки кладём ногу на станок (опорная носком к станку) и проезжаем ей в шпагат. 2×1мин. на каждую ногу.
7. Дальше можно вертикальный шпагат — как в п.1, но закидывать ногу выше на опору на уровне головы, выстраиваться. Дыхание. Включить колени.
8. В конце поприседать глубоко, но медленно, ноги вместе. Руки на коленочки локти в стороны. Чтобы мышцы не были как резиночки, а были сильные.

Другие упражнения для развития тела. →

Распечатать .PDF

2 октября 2015, Тело / Метки: растяжка

inspire2.ru

Продольный шпагат. Комплекс упражнений на растяжку для шпагата

Прежде чем изучать особенности этого упражнения, нужно немного разобраться в теории. Продольный шпагат — это сложный гимнастический элемент, который активно используется в йоге, танцах, балете и даже пилатесе. В упражнении максимально задействованы тазобедренные суставы и мышцы ног, особенно внутренняя и задняя часть бедер. Как сесть на продольный шпагат без боли и травм? Для этого нужно постепенно растягивать мышцы и разрабатывать подвижность суставов, только так можно добиться желаемого результата малой кровью. Вы, конечно, будете испытывать некоторый дискомфорт, но это лучше, чем ходить с порванным связками и вывихами.

Чем полезен шпагат?

Если вы хотите сесть на продольный шпагат только для того, чтобы потешить свое самолюбие и похвастаться растяжкой, то вы будете приятно удивлены, узнав, насколько эффективно это упражнение:

• Значительно увеличивается подвижность суставов в тазобедренном отделе.
• Наблюдается улучшение циркуляции крови в органах малого таза.
• Значительно улучшается осанка, и укрепляется позвоночник.
• Тренируются мышцы кора, пресса и бедер.
• Упражнения на растяжку являются хорошей профилактикой заболеваний мочевого пузыря и репродуктивных органов.

Однако и у этого упражнения имеются противопоказания, как и у любых других видов физической нагрузки. Не стоит продолжать занятия, если:

• У вас повышенная температура тела в связи с болезнью.
• Имеются некоторые хронические патологии или заболевания суставов.
• Вы еще не восстановились после растяжения, вывиха или перелома.
• Имеются воспаления внутренних органов, особенно по женской части.

Если вдруг во время тренировки вы почувствовали себя некомфортно, началось головокружение и шум в ушах, немедленно прекратите занятие. Скорее всего, это проблемы с сосудами, а значит, нужно немного отложить растяжку и направиться к врачу.

Основные правила эффективной растяжки

Как сесть на продольный шпагат быстро и безболезненно? Следуйте золотым правилам эффективной растяжки, тогда тренировки доставят вам только удовольствие и вы сможете рассчитывать на быстрый результат:

• Любые занятия нужно начинать с разогрева. Разминкой для продольного шпагата может послужить любая кардионагрузка, но лучше отдать предпочтение велосипеду или скакалке.
• Если хотите быстрее достичь результата, то тренируйтесь два раза в день. Утренняя растяжка очень тяжелая, но самая эффективная. Вечером же мышцы более гибкие и податливые.
• Старайтесь отдавать предпочтение статичным методам растяжки, динамичная нагрузка и пульсирующие движения могут привести к растяжениям и разрывам.
• Каждую позу необходимо удерживать не менее 30 секунд, а только потом увеличивать амплитуду или менять упражнение.
• Всегда концентрируйтесь не только на технике, но и на собственных ощущениях. Не должно быть никакой боли, только небольшое напряжение и легкое жжение в мышцах.
• Всегда следите за спиной, не округляйте ее. Если выполняете наклоны, то тянитесь к ногам животом, а не головой.
• Как и во всех видах спорта, в растяжке главное — регулярность! Не запускайте тренировки и старайтесь не отдыхать больше двух дней подряд.

А теперь рассмотрим комплекс упражнений на растяжку, который приблизит вас к продольному шпагату.

Баллистические выпады

Если в растяжке вы новичок, то лучше начинать с простого и знакомого всем упражнения — классических выпадов. Для того чтобы сесть на продольный шпагат, этот вид тренинга нужно немного изменить. Нагрузка на мышцы должна быть не динамичной, а статичной. Для этого необходимо зафиксироваться в нижней точке выполнения упражнения и оставаться в таком положении хотя бы 30-45 секунд. Потом можно сразу сменить ногу. Если выполнять выпады с гантелями, то растяжение мышц будет сильнее и намного эффективнее. Еще можно значительно увеличить амплитуду, если выполнять упражнение на возвышенность, например, использовать скамью или платформу. Выполните по 25-30 повторов на каждую ногу и переходите к следующему упражнению.

Упражнение «Бабочка»

Отличное упражнение для гибкости суставов и разработки сухожилий. Похожая поза имеется в курсе йоге и пилатесе. Такой вид растяжки поможет вам гораздо быстрее освоить продольный шпагат. Техника:

• Сядьте на коврик, выпрямите спину и сведите стопы вместе.
• Постарайтесь опустить ваши колени на пол. Если это у вас получилось, то не теряйте время и переходите к следующим видам растяжки, но далеко не все могут похвастаться такой врожденной подвижностью суставов.
• Медленно надавливайте на ноги руками, потихоньку опуская их вниз. Здесь главное – не делать резких движений и не перестараться с прилагаемым усилием. Не торопитесь, следите за дыханием: в точке максимального растяжения мышц делайте выдох, а в моменты расслабления — вдох.

Наклоны в положении сидя

Освоение продольного шпагата для начинающих спортсменов – довольно кропотливая и непростая задача, ведь мышцы очень долго и неохотно адаптируются к подобным видам нагрузки, особенно если с детства вы не обладаете хорошей гибкостью. Выполняя упражнения на растяжку, всегда переходите от простых видов тренинга к более сложным и многосуставным. Не забывайте о том, что вам нужно растянуть все мышц ног в отдельности. К примеру, наклоны из положения сидя работают на внутренние части бедер и приводящие мышцы. Есть несколько вариантов этого упражнения:

• Наклоны к одной ноге. Это вариант для новичков. Одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене и стопой тянется к паху. Выполняя наклоны, старайтесь тянуться грудью к колену, спину при этом держите ровно и старайтесь не горбиться.
• Наклоны с разведенными ногами. Это более продвинутый вариант растяжки, предполагает одновременную проработку заднего и внутреннего пучка бедренной мышцы. Постарайтесь развести ноги как можно шире, можно даже выполнять упражнение около стены или вместе с партнером. Затем повторите технику наклонов из предыдущего вида упражнения.

Растяжка на станке

Растяжку на продольный шпагат можно выполнять на балетном станке. Однако его с легкостью может заменить любая перекладина, забор, высокий стол и даже подоконник. Главное, чтобы было желание тренироваться! Есть несколько вариантов растяжки со станком:

• Наклоны к «рабочей» ноге. Положите ногу на станок или опору, старайтесь держать ее максимально выпрямленной и обязательно тяните носок. Сделайте глубокий наклон прямо к ноге, можно даже обнять ее руками. При этом недопустимо круглить спину или сгибать ногу в коленном суставе, все фазы упражнения выполняются в максимальном напряжении. Если вы расположите «рабочую» ногу прямо перед собой, то будут тянуться квадрицепсы, а если немного в сторону, то в растяжке примет участие внутренняя часть бедер.
• Балетные приседания. Это упражнение требует небольшого опыта в растяжке и некоторой сноровки, однако оно максимально нагружает приводящие мышцы. Для выполнения упражнения зафиксируйте одну ногу на станке и начинайте медленно приседать. Будьте уверены, вы почувствуете, как работают и напрягаются ваши мускулы. Опуститесь как можно ниже и сделайте паузу. Через 30-40 секунд можно подниматься обратно.

Немного йоги: поза бегуна

Есть два вида тренинга, которым всегда сопутствует растяжка. Это йога и гимнастика. Продольный шпагат может очень пригодиться при выполнении сложных хореографических упражнений и всевозможных асан. Однако некоторые позы йоги можно с легкостью использовать в качестве тренинга на растяжку, к таким относится поза бегуна. По биомеханике эта асана немного напоминает выпады, разница лишь в постановке опорной ноги. Она должна быть прямой, а не стоять на колене. Также не забывайте о том, что это статичное упражнение, а значит, мы просто становимся в позу, при этом растянув мышцы на пределе возможностей, и стараемся как можно дольше сохранить равновесие. Здесь очень важно следить за дыханием, оно должно быть ровным и очень спокойным, также старайтесь не дергаться и не делать других резких движений.

Собака мордой вниз

Продолжаем делать растяжку на продольный шпагат с использованием упражнений из йоги. Это отличный тренинг на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Ваша задача – образовать из корпуса и ног абсолютно прямой угол. При этом желательно, чтобы стопы оставались плотно прижатыми к полу, старайтесь не отрывать пятки на протяжении всего упражнения. Этот вид растяжки можно сделать слегка динамичным. После того как вы приняли исходную позицию, начните по очереди притягивать колени к груди, это усилит нагрузку на ваши ягодицы.

Упражнения на растяжку бедер

Если вначале вы хотите освоить правый продольный шпагат, то стоит активнее растягивать правую ногу. Так вы добьетесь результата быстрее, но ваше тело будет развито непропорционально. Лучше тренировать обе части тела в равном объеме, тогда вы с легкостью сможете выполнить шпагат на каждую из сторон. Чтобы мышцы были более мягкими и гибкими, нужно самостоятельно их разминать и растягивать. Некоторые упражнения могут вызвать перенапряжение в ногах, а значит, обязательно нужно выполнить разминку и самомассаж в конце занятия. Лягте на пол и постарайтесь расслабить свои ноги. Поднимите одну из них вверх и с помощью рук притягивайте ее к груди, при этом интенсивно массируя мышечные отделы. Вы должны не только растянуть, но и максимально расслабить ваши мышцы. Ведь если они чрезмерно сократятся, все упражнения на следующем занятии будут даваться с большим трудом и болью.

Тест на готовность мышц

Комплекс упражнений на продольный шпагат поможет вам добиться желаемого результата в кратчайшие сроки, но необходимо постоянно следить за динамикой успеха. Для этого можно использовать обычную линейку или стопку из нескольких тонких книг. Второй вариант гораздо удобнее. Подложите стопку под себя и постарайтесь сесть на шпагат, удерживайтесь в таком положении так долго, как только сможете. Если через время вы почувствовали, что можно сократить расстояние до пола, то уберите одну или несколько книг. Снова зафиксируйтесь в исходной позиции. Если вы чувствуете, что больше не можете сесть ниже, значит, ваши мышцы и суставы еще не готовы. Нужно вернуться к тренировкам и повторить тест через 2-3 недели. У вас все получится, главное – не торопиться.

Техника шпагата

Самая типичная ошибка продольного шпагата — неправильная техника. Если пытаться сесть в позу, не соблюдая всех правил и тонкостей, можно серьезно себе навредить. Чтобы избежать травм, необходимо выполнять шпагат на скользком полу в закрытой одежде и носках, так ничего не будет мешать упражнению. Примите упор сидя и разведите ноги, начинайте постепенно опускаться вниз, сокращая расстояние между ягодицами и полом. Не делайте резких движений. Если силы ваших рук не хватает, чтобы удерживать вес всего тела, то выполняйте шпагат с использованием специальных подставок или на низких брусьях. Перед самой нижней точкой немного задержитесь, это позволит мышцам немного привыкнуть к неестественной позе.

fb.ru