Упражнения на турнике — какие мышцы работают, техника выполнения упражнений на турнике

Самым доступным и эффективным тренажером считается турник. Он позволяет прокачать бицепсы и трицепсы, сбросить лишние килограммы и добиться красивого рельефа тела. Атлет может прорабатывать определенные группы мышц или выполнять комплексные упражнения сразу на несколько зон. В статье поговорим об основных упражнениях для турника, их особенностях и технике выполнения.

Что прокачивает турник?

Спортивный снаряд представляет собой перекладину. Несмотря на свою простоту, он позволяет тренировать следующие группы мышц:

• Мускулатура спины.
• Мышцы живота: верхние, нижние, боковые.
• Дельта и трапеция.
• Грудные мышцы.
• Бицепсы, трицепсы, сухожилия запястий.
• Ягодичные мышцы, бедра, ноги.

Регулярные тренировки помогут сделать тело стройным, сильным и выносливым.

Советы начинающим спортсменам

Если вы только начинаете осваивать турник, не имеете должной подготовки, прокачайте мышцы плечевой зоны. Для этого необходимо отжиматься, выполнять упражнения с гантелями для рук.

Обратите внимание. Новичком считается тот, кто не может подтянуться больше трех раз.

Оптимальное количество подходов — 3–4. Классический комплекс для новичка состоит из прямого и обратного хвата, скручиваний и подъемов ног, а также подтягиваний со средней постановкой рук и согнутыми коленями.

Важно. Последнее движение в комплексе упражнений должно даваться с усилием.

Различия в тренировках мужчин и женщин

Во время занятий мужчины стремятся нарастить мышечную массу, добиться спортивного телосложения. Женщины в основном осваивают снаряд ради пресса, тонкой талии и похудения.

Представительницам прекрасного пола, кроме жиросжигающих упражнений, также полезно добавить в программу тренировки подтягивания с перехватом, вис и скручивания. Но если женщина начала осваивать перекладину, необходимо развить мускулатуру спины, плечи и руки. После подготовки можно начинать к занятия.

Обратите внимание. Как мужчинам, так и женщинам необходимо увеличивать нагрузку пропорционально полученным результатам. Чтобы тело успевало восстановиться, силовая нагрузка рекомендуется 1–2 дня после полного восстановления.

Виды упражнений на турнике

Каждое упражнение позволяет прорабатывать определенную зону. Поэтому необходимо разбираться в классификации движений:

• Статические — длительные по времени упражнения, направленные на проработку всей мускулатуры тела. Статика позволяет удерживать мышцы в определенном положении. К статической группе относят классический вис и уголок.
• Динамические — состоят из повторов элементов. Нагрузка приходится сразу на несколько групп мышц или конкретную зону тела.
• Гимнастические — упражнения для тонуса и проработки мышечного скелета. Эта группа сочетает силовые элементы с поворотами, переворотами и подъемами.

Прокачка бицепса

Занятия на турнике формируют красивый рельеф, подтягивают мускулатуру и даже помогают набрать массу. Но накачать бицепс до объема мускулов бодибилдера не получится. Максимальная прибавка в объеме составит 4–5 см.

• Подтягивания узким хватом

Для выполнения тренинга определяются с хватом. Он может быть обратным и прямым. Расстояние между руками должно составлять 20 см. Из исходной позиции необходимо подняться благодаря бицепсу, а не выталкиванию ногами.

Максимальная нагрузка на бицепс приходится, когда угол сгиба локтей составляет 90 градусов. Из этой точки тянутся подбородком до перекладины, после плавно опускаются в исходную позицию.

В этом упражнении главное — чувствовать тело, не делать рывков, не помогать в подтягивании ногами.

• Параллельный хват

Упражнение выполняется на турниках со специальными перекладинами или высокими брусьями, расположенными на расстоянии от 30 до 60 см друг от друга.

Для выполнения элемента необходимо повиснуть на вытянутых руках. На вдохе начинают подниматься. На выдохе делают резкий рывок до верхней точки, когда подбородок коснется перекладины.

Здесь важно делать каждое движение с максимальной амплитудой, а опускаться плавно без рывков на глубоком вдохе. При этом основная нагрузка приходится на бицепсы.

Прокачка трицепса

Разгибательные мышцы или трицепсы сгибают и разгибают руки в локтях. Поэтому для прокачки этой группы мускулатуры используют упражнения, которые оказывают максимальную нагрузку на локтевые суставы.

• Боковые подтягивания

Для тренировки используют широкий турник. Руки размещают одну перед другой без просвета между ладонями. Тело будет висеть параллельно палке.

Из исходного положения начинают подъем до сгибания рук в локтях. В этот момент отводят голову от палки в каждую сторону. Все движения выполняются поочередно. С каждым подходом меняют положение рук: ту, которая была впереди, ставят назад, и наоборот.

• Силовой выход

Сложное для новичков упражнение, которое включают в программу тренировки только после освоения базы и привыканию мышц к нагрузке.

Суть этого элемента — вытолкнуть тело двумя руками над перекладиной. Атлет должен подняться до уровня пояса. Силовой выход начинают на одной руке, а после делают на двух.

Исходная позиция: запястья при хвате располагаются выше уровня палки. Из такого положения кисти легко поворачиваются под действием даже небольшого импульса.

Второй этап упражнения — подтягивание до грудной клетки. Следующее движение — подтягивание выше груди. Живот должен коснуться снаряда. Если не хватает сил, можно оттолкнуться ногами.

Важно. Упражнения на трицепсы делают максимально медленно, без рывков.

Прокачка плечевого пояса

Во время тренировки на турнике плечевой пояс прорабатывается независимо от упражнений. Но чтобы дать максимальную нагрузку на плечи, рекомендуется выполнять следующие элементы:

• Широкий хват

Базовое движение в тренировке, которое хорошо развивает мускулатуру плеч, позволяет подкачать дельту и трапецию.

Исходное положение: корпус немного прогнут назад, ноги скрещены и отведены назад. Из стартовой позиции начинают медленный подъем с максимальным напряжением плечевой зоны, а не бицепсов.

• Широкий хват за головой

Здесь необходимо широко развести руки. Кисти держатся за перекладину прямым хватом. Сам атлет должен располагаться не перед палкой, а за ней.
Подъем и опускание делают по принципу классического широкого хвата, только турник располагается за головой.

Прокачка спины

Прокачать мышцы спины можно любыми упражнениями из программы широкого хвата. Основная задача спортсмена — максимально напрячь во время подъема спину и плечи. Тогда будет задействована дельта и трапеция.

Важно. В упражнения для спины руки должны располагаться шире плеч. Если чувствуется дискомфорт и боль в области спины, рекомендуется для начала выполнить тренировку для повышения тонуса мышечного скелета, а затем осваивать турник.

Тренировка всего тела

Чтобы задействовать в тренинге пресс и ягодицы, рекомендуется выполнять упражнения широкого хвата с согнутыми ногами. Также эффективными считаются скручивания и подтягивания коленей к груди.

Хорошего результата помогут достигнуть и статические упражнения

• Подъем ног в висе под прямым углом без повторов.
• Подъем ног в висе до перекладины без повторов.

Статика позволяет задействовать одновременно пресс, ягодицы, бедра, ноги и руки.

Любые занятия на перекладине начинайте с разминки. Зарядка позволит разогреть суставы и мышцы. Завершить тренинг можно растяжкой.

Как научиться подтягиваться с нуля на турнике: упражнения, чтобы научиться подтягиваться

Как научиться подтягиваться новичку? Многие задаются этим вопросом, но по разным причинам: кому-то надо сдать зачет в школе, другим – вступительные испытания в военный ВУЗ, а третьим – разнообразить тренировки в зале. 

Хотя это одно из самых сложных упражнений с собственным весом, научиться подтягиваться может каждый, если будет двигаться по шагам от простых подводящих упражнений к более сложным, пока, наконец, не получится сделать первое чистое подтягивание.

За сколько можно научиться подтягиваться

Все люди разные, поэтому отправная точка и время до первого подтягивания могут сильно отличаться от человека к человеку. Тренеры обычно рекомендуют потратить минимум месяц на плавную подготовку необходимых мышечных групп, чтобы затем выполнять подтягивания чисто с правильной и безопасной техникой.

В течение месяца необходимо будет придерживаться ряда требований, чтобы увеличить вероятность успеха:

1. Избавиться от лишнего веса. Поскольку во время подтягиваний необходимо поднять к перекладине полный вес тела только за счет силы рук, чем меньше будет лишнего жира в организме, тем легче будет выполнять данное упражнение. Тренировки в зале начинаются на кухне с составления правильного и сбалансированного рациона питания.
2. Во время регулярных занятий в зале упражнения на различные виды тяг (тяга блока в тренажере, тяга штанги и гантелей в наклоне) должны стать приоритетными и выполняться в начале тренировки, так как в подтягиваниях включаются те же группы мышц.
   При этом упражнения на тренажерах и со свободными весами выполнять легче, так как есть возможность регулировать вес снаряжения.
3. Не надо торопиться. Лучше постепенно пройти все шаги и в конце выполнить одно технически правильное подтягивание, чем поторопиться и начать раньше времени делать травмоопасные подходы, нарушающие нормальную работу плечевых суставов. Да и с эстетической точки зрения ровные плавные подтягивания смотрятся лучше.

Как научиться подтягиваться с нуля

«Подтягивания – отличное упражнение, потому что оно задействует сразу несколько групп мышц – спину, бицепсы, пресс и предплечья, – объясняет Дуг Склар, сертифицированный тренер программы Spartan SGX. – Таким образом, оно требует значительной силы верхней части тела, хвата и мышц кора».

Чтобы научиться подтягиваться с нуля, необходимо начать с укрепления мышц и развития силы в подводящих упражнениях:

• различные тяги – в блочном тренажере, со штангой или гантелями;
• подтягивания в гравитроне – специальном тренажере с противовесом;
• подтягивания на низкой перекладине с упором ног;
• вспомогательные подтягивания на высокой перекладине.

Упражнения, чтобы научиться подтягиваться

Любая тренировка в зале, будь то занятия со своим весом, на тренажерах или со свободными весами, должна начинаться с разминки.

Тяга гантели в наклоне

Техника выполнения:

Поставьте колено правой ноги на скамью или стул. Колено согнуто под углом в 90° или чуть меньше. Левая нога прямая или чуть согнута. Правая рука выпрямлена и также опирается на скамью. Гантеля в левой руке. Спина выпрямлена.

Начинайте тянуть гантелю вверх, пока в локте не образуется угол в 90°, затем медленно опустите вниз. Корпус при этом остается неподвижным. 

Распространенные ошибки, которых стоит избегать:

1. Не надо пытаться брать большой вес и тянуть его рывком. Движение должно быть плавным и выполняться движением руки. Вы должны быть в состоянии выполнить 10 повторений, не нарушая технику. При правильном выполнении вы почувствуете, как работают мышцы спины.
2. Не бросайте гантелю вниз. При опускании мышцы также должны работать.
3. Выбирайте скамью оптимальной высоты, чтобы соблюдать все указанные в локтях и коленях углы.

Тяга штанги в наклоне

Техника выполнения:

Возьмите штангу в руки, хват чуть шире плеч. Наклонитесь немного вперед на чуть согнутых ногах. Спина должна быть прямой. Начинайте тянуть штангу к себе, пока гриф не коснется брюшного пресса. Плавно опустите вниз.

Распространенные ошибки, которых стоит избегать:

1. Не надо пытаться брать большой вес и тянуть его рывком, так как возрастает вероятность травмировать спину. Движение должно быть плавным. Вы должны быть в состоянии выполнить 10 повторений, не нарушая технику.
2. Не бросайте штангу вниз. При опускании мышцы также должны работать.
3. Начинайте упражнение с разминочного подхода, не надо сразу брать рабочий вес. Если рабочий вес составляет 40 кг, сделайте один подход с весом 30 кг на 15–20 повторений, чтобы разогреть мышцы и снизить вероятность травмы.
4. Не скругляйте спину, она должна быть прямой.

Тяга верхнего блока к груди

Настройте высоту упора на скамье так, чтобы бедра упирались в поперечную перекладину. При этом стопы должны полностью стоять на полу, не на носках! Теперь встаньте и возьмитесь за рукоятку широким хватом. Подтяните ее вниз, пока не вернетесь в сидячее положение. Это исходная позиция.

Техника выполнения:

Начинайте тянуть рукоятку вниз к груди, немного выпячивая грудь вперед и подключая в работу лопатки, пытаясь свести их друг к другу. Когда перекладина окажется под подбородком, плавно возвращайтесь в исходное положение.

Распространенные ошибки, которых стоит избегать:

1. Не отклоняйтесь назад при выполнении тяги. Вы должны тянуть перекладину мышцами рук, плеч и спины, а не весом тела.
2. При возврате в исходное положение делайте это плавно, не бросайте рукоятку, иначе можно травмировать плечевые суставы.
3. Начинайте с разминочного подхода с меньшим весом, а не сразу с рабочего.
4. Если вы новичок, не выполняйте тягу за голову. Это травмоопасное упражнение, так как заставляет плечевые суставы работать под непривычными углами. Оно требует опыта и идеальной техники.

Подтягивания в гравитроне

Настройте противовес так, чтобы при подтягиваниях вы работали собственными мышцами, а не скользили вверх-вниз как на качелях. Противовес – это помощник, чтобы довести упражнение до конца, а не заменитель мышечной силы. Начните с 80% от собственного веса и уменьшайте, пока не почувствуете, что начинаете в большей мере полагаться на себя, чем на помощь тренажера.

Техника выполнения:

Поставьте колени на платформу, возьмитесь руками за перекладину широким хватом. Начинайте подтягиваться вверх, немного выпячивая грудь вперед и подключая в работу лопатки, пытаясь свести их друг к другу. Когда подбородок окажется выше перекладины, медленно опускайтесь вниз.

Распространенные ошибки, которых стоит избегать:

1. Не берите слишком маленький вес, создавая иллюзию легкости. Мышцы должны работать. Если вы можете выполнить больше 10 повторений в подходе, то стоит уменьшить противовес.
2. При возврате в исходное положение делайте это плавно, работая мышцами, а не сбрасывайте себя вниз.
3. Если вы новичок, не выполняйте подтягивания за голову. Это травмоопасное упражнение, так как заставляет плечевые суставы работать под непривычными углами. Оно требует опыта и идеальной техники.

Подтягивания на низкой перекладине

При подтягиваниях на низкой перекладине ноги касаются пола, поэтому вы тянете меньший вес, чем при классических подтягиваниях. Чем легче вам даются подтягивания на низкой перекладине, тем ниже она должна быть. В самом сложном режиме вы начинаете, почти касаясь спиной пола.

Техника выполнения:

Возьмитесь за перекладину широким хватом, ноги и спина прямые. Начинайте подтягиваться вверх, немного выпячивая грудь вперед и подключая в работу лопатки, пытаясь свести их друг к другу. Когда грудь коснется перекладины, медленно опускайтесь вниз.

Распространенные ошибки, которых стоит избегать:

1. Не провисайте в пояснице. Корпус должен быть прямым от головы до стоп. Напрягайте мышцы кора, чтобы стабилизировать положение.
2. Не бросайте себя вниз при возврате в исходное положение, иначе можно травмировать плечевые суставы. Движение идет плавно.

Подтягивания с помощью скамьи или бокса

Для этого упражнения вам понадобится турник, а также скамья, стул, деревянный ящик (бокс) или помощь друга, который будет их замещать. Поставьте скамью под турник, чтобы она заняла ту же позицию, что и противовес на гравитроне.

Техника выполнения:

Теперь встаньте на скамью и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч. Начинайте подтягиваться вверх, используя силу мышц. Медленно возвращайтесь, пока не разогнете руки. Затем снова встаньте ногами на скамью и подтягивайтесь.

Распространенные ошибки, которых стоит избегать:

Не пытайтесь оттолкнуться от скамьи и запрыгнуть на турник. Ее задача – помочь вам преодолеть начальные затруднения. Если вы не можете подтянуться из такого положения, то возьмите более высокую скамью или бокс, чтобы руки были еще сильнее согнуты в локтях в исходной позиции.

Негативные подтягивания

Негативные подтягивания – подводящее упражнение, которое включает в себя вторую фазу классических подтягиваний, а именно разгибание рук. Вы начинаете упражнение в верхней точке с подбородком над перекладиной и опускаетесь вниз.

Техника выполнения:

Встаньте на высокую скамью, бокс или стул и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч. Оттолкнитесь ногами от опоры и подтянитесь в верхнюю точку. Сведите лопатки. Теперь начинайте медленно опускаться вниз, пока не разогнете руки. Затем снова встаньте ногами на скамью и займите исходное положение в верхней точке.

Распространенные ошибки, которых стоит избегать:

Не бросайте себя вниз. Движение должно быть плавным, мышцы напряжены и работают.

Программа тренировок, чтобы научиться подтягиваться

Не торопитесь и не старайтесь выполнять все упражнения на каждой тренировке. Помните, что техника и качество важнее, чем скорость и количество повторений.

Первая неделя

Тренировочные дни – понедельник, среда, пятница.

1. Тяга гантели в наклоне. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если чувствуете, что можете выполнять больше повторений в каждом подходе, увеличивайте вес гантели.
2. Тяга штанги в наклоне. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если чувствуете, что можете выполнять больше повторений в каждом подходе, увеличивайте вес штанги.
3. Тяга верхнего блока к груди. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если чувствуете, что можете выполнять больше повторений в каждом подходе, увеличивайте вес на блоке.
4. Подтягивания в гравитроне. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если чувствуете, что можете выполнять больше повторений в каждом подходе, уменьшайте противовес.

Так как упражнения задействуют почти одни и те же группы мышц, разбавляйте их другими, например упражнениями на пресс и спину, чтобы дать рукам отдохнуть.

Вторая неделя

Тренировочные дни – понедельник, среда, пятница. 

Если во время первой недели при тяге гантели в наклоне вы дошли до веса в 10 кг, то переходите к следующему блоку упражнений. Если нет, повторите предыдущую неделю.

1. Подтягивания на низкой перекладине обычным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если в понедельник вам удалось выполнить все повторения, то в среду опустите перекладину ниже.
2. Подтягивания на низкой перекладине обратным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха.
3. Подтягивания на низкой перекладине узким хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха.

Так как упражнения задействуют почти одни и те же группы мышц, разбавляйте их другими, например упражнениями на пресс и спину, чтобы дать рукам отдохнуть.

Третья неделя

Тренировочные дни – понедельник, среда, пятница.

Если во время второй недели вы дошли до уровня перекладины, при котором корпус в исходном положении образует угол меньше 45° относительно земли, переходите к следующему блоку упражнений. Если нет, повторите предыдущую неделю.

1. Подтягивания с помощью скамьи обычным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если не можете выполнить нужное количество повторений, делайте меньше, но не увеличивайте отдых.
2. Подтягивания с помощью скамьи обратным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если не можете выполнить нужное количество повторений, делайте меньше, но не увеличивайте отдых.
3. Негативные подтягивания обычным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если не можете выполнить нужное количество повторений, делайте меньше, но не увеличивайте отдых.
4. Негативные подтягивания обратным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если не можете выполнить нужное количество повторений, делайте меньше, но не увеличивайте отдых.

Так как упражнения задействуют почти одни и те же группы мышц, разбавляйте их другими, например упражнениями на пресс и спину, чтобы дать рукам отдохнуть.

Четвертая неделя

Тренировочные дни – понедельник, среда, пятница.

Если во время третьей недели вы смогли выполнить полностью все подходы и повторения, то у вас достаточно сил, чтобы переходить к следующему блоку, который включает в себя полноценные подтягивания. Если нет, повторите предыдущую неделю.

Техника выполнения подтягиваний:

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину хватом чуть шире плеч. Повисните, полностью выпрямив руки. Сделайте вдох и начинайте подтягиваться вверх на задержке дыхания. Локти остаются на одном уровне, не сводите их к бокам, соблюдайте симметрию тела.

Подтягивайтесь вверх до тех пор, пока подбородок не окажется на уровне перекладины или чуть выше. Сделайте выдох и медленно вернитесь в исходное положение. Не надо торопиться, все движения должны быть плавными.

В новом блоке упражнений добавляются классические подтягивания, но сохраняются подводящие упражнения, чтобы дальше развивать силу.

1. Подтягивания обычным хватом. 3 подхода по 1-2 повторения через 2 минуты отдыха.
2. Подтягивания с помощью скамьи обычным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха.
3. Негативные подтягивания обычным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха.

Так как упражнения задействуют почти одни и те же группы мышц, разбавляйте их другими, например упражнениями на пресс и спину, чтобы дать рукам отдохнуть.

В дальнейшем можете экспериментировать с хватами – широким, узким, обратным, подтягивания на кольцах, с утяжелителем.

Фото: unsplash.com/Anastase Maragos, Gordon Cowie, Gheorghe Catalin Crisan, Lawrence Crayton

Переход к подтягиваниям киппингом

Подтягивания киппингом — спорный прием. Поскольку вы используете импульс, чтобы подтянуться, многие в фитнес-индустрии рассматривают это как форму «обмана». Некоторые также рассматривают это как менее контролируемое движение с более высокими шансами на травму.

Тем не менее, подтягивания разгибом также сложны, они могут повысить выносливость и даже задействовать мышцы, на которые не способны стандартные подтягивания, такие как кор и нижняя часть тела.

Вот почему они так популярны в кроссфит-сообществе.

Чтобы помочь определить, подходят ли вам подтягивания киппингом, в этой статье рассматриваются их преимущества, различия между стандартными подтягиваниями и многое другое.

Киппинг — это способ раскачивания тела для увеличения скорости.

Подтягивания киппингом — это когда вы используете этот импульс для создания «мощного маха», который поднимает подбородок вверх и над перекладиной.

Почему подтягивания киппингом вызывают споры?

Джеки Уилсон, генеральный директор и основатель Nova Fitness Innovation, объясняет почему.

«Подтягиваться тяжело!» она сказала. «Те, кто придерживается стандартных подтягиваний, рассматривают разгиб кипом как более короткий путь, поскольку вы можете выполнить движение без силы верхней части тела, необходимой для выполнения равного количества повторений между двумя вариантами».

Можно провести множество сравнений со стандартным подтягиванием и подтягиванием киппингом.

Стандартные подтягивания требуют медленных и контролируемых движений, чтобы поднять тело прямо вверх и прямо вниз.

Подтягивания киппингом, с другой стороны, более ритмичны, так как требуют дополнительных движений и импульса.

Стандартное подтягивание можно изменить для тех, кому оно кажется слишком сложным. Вы можете попросить кого-нибудь держать ваши ноги или использовать тренажер для подтягиваний.

Подтягивания киппингом могут показаться сложными, особенно когда вы видите, как это делают профессионалы кроссфита, но наращивания силы происходит гораздо меньше, чем вы думаете.

Это связано с тем, что меньше мышц активируется, когда мощное колебание дает телу быстрый импульс.

Исследование, проведенное в 2018 году, подтверждает это, так как обнаружило, что активация мышц при подтягиваниях разгибом значительно ниже, чем при стандартных подтягиваниях.

, чтобы прийти к такому выводу, исследователи посмотрели на несколько групп мышц:

• Latissimus dorsi
• Задняя дельтовидная
• Средний трапзий ​​
• Biceps Brachii

Вы строите эллинги 9001 9 0002 KIPPIPPIP и еще о выносливости.

Чем больше повторений вы сможете сделать за короткий промежуток времени, тем больше пользы это принесет вашей сердечно-сосудистой системе.

«Именно поэтому они идеально подходят для круговых тренировок», — говорит Шон Лайт, зарегистрированный тренер по силовой и кондиционной подготовке, тренер по восстановлению осанки и лицензированный массажист.

Тренируя мышцы таким образом, ваша выносливость будет расти, что позволит вам тренироваться дольше.

Вы можете сделать больше повторений

Скорость на вашей стороне с подтягиваниями киппингом.

Это по сравнению со стандартными подтягиваниями, которые требуют медленных и контролируемых движений.

«Выполнение большего количества повторений за меньшее время увеличивает интенсивность тренировки», — объясняет Уилсон.

«В результате подтягивания киппингом лучше подходят для метаболической тренировки, чем стандартные подтягивания».

Это тренировка для всего тела

Достигайте результатов быстрее с тренировкой для всего тела.

В исследовании 2019 года приняли участие 11 спортсменов, которые выполнили по 5 подходов как стандартных подтягиваний, так и подтягиваний разгибом.

Исследователи проверили верхнюю и нижнюю части тела участников с помощью поверхностной электромиографии и кинематики движения.

Исследование показало, что во время выполнения упражнения активизировалось все тело и можно было выполнить больше повторений по сравнению со стандартным подтягиванием.

Кроме того, при подтягиваниях разгибом активизировались мышцы кора и нижней части тела.

• Это может слишком сильно нагрузить ваши плечи.
• Вероятность получения травмы выше по сравнению со стандартными подтягиваниями.
• Это упражнение не заменяет стандартные подтягивания.

Выход за пределы возможного может привести к серьезным последствиям.

Например, в исследовании рассматривалась связь между подтягиваниями с высоким подъемом рук с разным расположением рук, включая широкий хват, аналогичный тому, который используется для разгибов, и импинджментом плеча.

Импинджмент возникает, когда ротаторная манжета трется о акромион, который является внешним концом лопатки. Обычно это приводит к боли или давлению в плече.

Исследование показало, что эти упражнения с поднятием рук уменьшают пространство в суставе и увеличивают давление, тем самым увеличивая вероятность импинджмента плеча.

Хотя известно, что подтягивания разгибом не увеличивают силу, вы должны чувствовать работу брюшного пресса, рук, ног и верхней части спины.

«Основной целевой мышцей является широчайшая мышца спины, — объясняет Лайт. «Это самая заметная мышца на спине и, возможно, самая влиятельная мышца в вашем теле».

Дополнительные мышцы в работе:

• ромбовидные мышцы (мышцы между лопатками)
• трапециевидные мышцы (тянутся от затылка к шее и плечам)
• задняя вращательная манжета (плечо)

перекладину плотным хватом, руки чуть шире плеч.
1. Чтобы «кипнуть», махните ногами сначала назад, а затем вперед. Ваше тело начнет раскачиваться.
2. Когда ваши ноги качнутся вперед, воспользуйтесь этим импульсом, подтягиваясь и направляя бедра к перекладине.
3. Медленно опуститесь вниз, одновременно возвращая ноги в исходное положение. Повторение.
4. Выполните столько повторений, сколько сможете за 30 секунд.

Быстрые повторения — ключ к успеху

Важно не терять время впустую в конце повторения, — говорит Лайт. Вы хотите воспользоваться преимуществами цикла растяжения-сокращения.

Эта эластичность нарастает в мышцах при спуске. Переходя к следующему повторению быстрее, вам будет намного легче подтягиваться.

Держите пресс в напряжении на протяжении всего упражнения.

Это предотвращает избыточную компенсацию нижней части спины, что может привести к травме или болям в пояснице.

Сначала разбудите свой пресс

Вы также можете заранее сделать несколько упражнений на пресс, добавляет Лайт.

«Это создаст некоторое напряжение в вашем прессе и поможет предотвратить слишком сильное раскрытие спины во время упражнения».

Несколько упражнений, которые вы можете попробовать, включают планку, мертвого жука или порхающий удар.

Сначала ознакомьтесь со стандартными подтягиваниями

Понимание основной механики подтягиваний сделает упражнение намного проще и безопаснее.

Далее Уилсон рекомендует разбивать движение на отдельные подходы.

«Выполните движение и медленно опуститесь вниз», — говорит она. «Это позволит вам не только привыкнуть к движению, но и развить необходимую силу, медленно опуская тело».

Как только вы освоитесь с этим, вы можете включить подтягивания киппингом в свою программу.

Выполните комбинацию подтягиваний

Для интенсивной метаболической тренировки Уилсон рекомендует начинать со стандартных подтягиваний, а затем выполнять подтягивания разгибом, чтобы завершить подход, как только ваше тело слишком устанет.

Подтягивания киппингом — это сложное упражнение для всего тела, которое впервые завоевало популярность в кроссфит-сообществе.

При правильном выполнении они повышают выносливость, сжигают калории и даже нагружают мышцы, на которые не способны стандартные подтягивания, такие как кор и нижняя часть тела.

Если ваша главная цель — наращивание силы, вам следует сосредоточиться на стандартных подтягиваниях.

Убедитесь, что вы напрягаете пресс и выполняете упражнение правильно, чтобы предотвратить травмы, такие как столкновение с плечом или проблемы с поясницей.

Подтягивания: узнайте о преимуществах и типичных ошибках, которых следует избегать

Преимущества подтягиваний Заметным преимуществом подтягиваний является их впечатляющий потенциал перегрузки. Вы можете начать выполнять движение как абсолютный новичок (подробнее об этом ниже) и постепенно переходить на элитный уровень, делая больше повторений, выполняя более сложные вариации и прикрепляя к себе внешние веса.

Как следует из названия, подтягивания — это подтягивание себя на турнике. Цель состоит в том, чтобы дотянуться, схватиться за прочную перекладину предпочтительным хватом и использовать мышцы верхней части тела, чтобы двигаться вверх.

Еще одним преимуществом подтягиваний является впечатляющая способность упражнения развивать спину. Подтягивания задействуют широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины), самую большую мышцу верхней части тела, заставляя ее расти и делая спину более широкой и четкой (1, 2). Укрепление широчайших также полезно для общей силы тяги, стабильности плеч и здоровья позвоночника. В результате вы становитесь более спортивным, и вам становится легче выполнять повседневные задачи.

Мы рекомендуем включать подтягивания в начале тренировки. Это сложное движение, и вы должны выполнять его, пока вы в наибольшей силе. Всегда оставляйте по крайней мере одно или два повторения в запасе и отдыхайте между подходами достаточно долго, чтобы восстановиться и сохранить свою работоспособность.

Уровень упражнения: средний

Как делать подтягивания

1. Встаньте под перекладину.
2. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину ровным прямым хватом (ладони смотрят вперед). Расставьте руки чуть шире уровня плеч и обхватите перекладину большими пальцами для более надежного захвата.
3. Отведите плечи назад и напрягите пресс. Это укрепит верхнюю часть тела и поставит широчайшие мышцы в более выгодное положение для участия во время подтягиваний.
4. Согните колени, чтобы оторвать ступни от пола и повиснуть на перекладине. Некоторым людям, возможно, придется переступить через что-то или прыгнуть, чтобы схватиться за перекладину. В этом случае сведение лопаток будет происходить, когда они свисают со штанги, имитируя движение лопаточного подтягивания.
5. Сделайте вдох и подтянитесь, согнув руки в локтях.
6. Поднимитесь как можно выше — в идеале, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.
7. На мгновение задержитесь в верхнем положении.
8. Медленно опускайтесь, выпрямляя локти, и выдыхайте на пути вниз. Держите плечи втянутыми.
9. Сделайте еще один вдох и повторите.

Какие мышцы активирует подтягивание?

Основная группа мышц, участвующая в подтягиваниях, — это широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины) — самые большие мышцы верхней части тела (1, 2). Наши широчайшие составляют значительную часть средней и верхней части спины и участвуют в многочисленных движениях рук. Мышца производит силу для нашего движения вверх и продолжает работать, когда мы опускаемся во второй половине каждого повторения.

Другие мышцы, в том числе ромбовидные, трапециевидные, подостные и задние дельтовидные, создают силу для втягивания плеча и помогают широчайшим.

Наши бицепсы — это вторая группа мышц, которая работает во время подтягиваний (1). Мышца составляет переднюю часть наших плеч, и ее основной функцией является сгибание локтя, которое происходит, когда мы подтягиваемся (3). Подобно широчайшим, наши бицепсы продолжают работать, пока мы опускаемся, контролируя нас по пути вниз. Плечевая мышца, расположенная под бицепсом, помогает сгибать локоть (4).

Мускулатура предплечья также играет роль во время подтягиваний. Например, плечелучевая мышца способствует сгибанию локтя и помогает нам удерживать перекладину во время подтягивания (5).

Помимо мышц, играющих активную роль, наш кор способствует общей стабильности и предотвращает раскачивание вперед и назад. Основными мышцами являются прямая мышца живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, и большая ягодичная мышца. Каждая изометрически сгибается, чтобы мы оставались устойчивыми при движении вверх и вниз.

Подтягивания против. Подтягивания

Подтягивания и подтягивания во многом похожи. Основное различие между этими двумя движениями заключается в том, как вы держите штангу, что влияет на воздействие каждого упражнения на ваши мышцы. При подтягиваниях вы должны использовать нижний хват, когда ваши ладони обращены назад. Напротив, подтягивания — это использование прямого хвата ладонями вперед.

Использование нижнего хвата и подтягиваний полезно, поскольку позволяет более эффективно задействовать бицепсы. Упражнение может быть более полезным для новичков, которые учатся подтягиваться. С другой стороны, подтягивания приводят к немного лучшей активации спины, но ваши бицепсы менее способны создавать усилие и сгибать локти для движения вверх.

Оба движения развивают тяговую силу и укрепляют корпус, что приводит к увеличению мышечной массы, атлетизму и улучшению функциональных возможностей.

Недостатком подтягиваний является то, что вам может быть трудно эффективно задействовать спину, потому что ваши бицепсы берут на себя ответственность, превращая упражнение в сгибание рук с собственным весом. Подтягивания также не лишены недостатков, потому что обучение упражнению требует времени, и тренирующиеся часто прибегают к сокращению диапазона движения, изгибанию позвоночника и использованию рывковых движений для выполнения большего количества повторений.

Какое движение вы выберете для выполнения, в основном зависит от ваших предпочтений и способностей. Оба упражнения во многом похожи и тренируют одни и те же мышцы. Но тип хвата влияет на то, какие мышцы работают больше, и определяет долгосрочный эффект каждого упражнения.

Переход к подтягиваниям

Одним из лучших способов перейти к полноценным подтягиваниям является выполнение негативных движений, также известных как эксцентрические. Цель состоит в том, чтобы добраться до вершины повторения подтягиваний, подпрыгивая или наступая на что-то и опускаясь как можно медленнее. Это укрепит все мышцы, участвующие в подтягиваниях, и научит вас правильной схеме движения, даже если вам не хватает силы для полных повторений.

Еще один инструмент, который вы можете использовать, — это подтягивания с помощью резиновой ленты. Возьмите силовую ленту с прочной петлей, оберните ее поверх перекладины и дайте ей повиснуть, как петля. Перешагните через ленту и возьмитесь за перекладину. Лента снимет некоторое сопротивление, сделав упражнение более доступным. Вы можете контролировать, насколько помогает лента, сначала делая шаг обеими ногами, затем одной, затем обоими коленями, затем одним коленом. Каждое последующее изменение уменьшает помощь группы. Толщина ленты также влияет на сопротивление. Более толстая лента облегчит подтягивание, тогда как более тонкая окажет минимальную помощь.

Перевернутые тяги также полезны для развития силы подтягивания. Вы можете выполнять их на машине Смита, потому что она обеспечивает безопасность, и вы можете легко регулировать высоту грифа. Начните с более вертикального положения и делайте свое тело более горизонтальным по мере того, как вы развиваете силу.

Объедините эти три упражнения, и вы будете работать до своего первого подтягивания за несколько недель. Например:

Понедельник – негативные подтягивания (3-4 подхода)
Среда – подтягивания с резинкой (3-4 подхода)
Пятница – обратные тяги (2-4 подхода)

Вариации и модификации подтягиваний

1. Подтягивания

Как обсуждалось в одном из предыдущих пунктов, подтягивания являются эффективной альтернативой подтягиваниям. вверх. Поднимите руки, чтобы схватиться за перекладину, но ладонями назад. Благодаря этому ваши бицепсы находятся в лучшем положении для создания силы, что является одной из причин, по которой новичкам легче подтягиваться, чем подтягиваться.

2. Изометрические подтягивания с удержанием

Изометрические подтягивания с удержанием — это эффективная вариация, которую вы можете выполнять, чтобы развить силу и начать делать больше повторений. Вы должны подтянуться, запрыгнуть наверх или наступить на что-то и удерживать верхнее положение как можно дольше. Как только вы начнете двигаться вниз, опуститесь и восстановитесь.

3.

Подтягивания разгибом

Подтягивания разгибом — это вариант классического упражнения CrossFit, в котором вы создаете импульс за счет разгибаний. В отличие от строгих подтягиваний, вариант разгибания заключается в синхронизации движений тела, чтобы подтянуться в нужное время и выполнить как можно больше повторений за как можно меньшее время.

Ошибки, которых следует избегать

Сокращение диапазона движения

Одной из наиболее распространенных ошибок при подтягиваниях является сокращение диапазона движения. Тренирующиеся часто прибегают к более короткому диапазону движений, потому что им не хватает силы для полных повторений. Это приводит к менее эффективным повторениям и мешает вам эффективно растягивать и сокращать задействованные мышцы. Избегайте ошибки, опускаясь до тех пор, пока ваши руки не станут почти полностью прямыми, и подтягиваясь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.

Отсутствие контроля над эксцентриком

Еще одна распространенная ошибка при подтягиваниях — сосредоточение внимания только на движении вверх, полностью игнорируя опускание. Ученики часто вкладывают все свои усилия в то, чтобы подтянуться, и просто падают вниз, что делает упражнение гораздо менее эффективным. Спуск необходим для любой деятельности, потому что ваши мышцы продолжают работать, поскольку они пассивно удлиняются под нагрузкой. Избегайте ошибки, поддерживая постоянный темп между движением вверх и вниз. Если вам нужно две секунды, чтобы подтянуться, опуститесь еще на две секунды.

Слишком широкое положение

Третья ошибка при подтягиваниях заключается в том, что вы кладете руки на перекладину слишком далеко друг от друга. Преобладающая мудрость подсказывает, что использование более широкого хвата более полезно для активации спины, поэтому многие тренирующиеся считают, что они должны использовать максимально широкий хват. Но это может поставить ваши плечи в более слабое положение и помешать вашей работе. Гораздо лучший подход — расставить руки немного шире, чем ширина плеч, но никогда не помешает поэкспериментировать с шириной хвата, чтобы увидеть, что работает лучше всего.