Гликемический индекс продуктов (таблица) • инструмент на difoodlover.com

В современном мире питание стало не просто способом получения энергии, но и важной составляющей образа жизни человечества в целом. Люди стали больше внимания уделять «правильным» продуктам питания, а также их энергетической ценности в виде калорий, белков, жиров и углеводов. Но что, если важно в еде не только это, если есть ещё один важный момент без которого питание не будет на 100% здоровым и ЗОЖным? Интересно? Тогда давайте поговорим о таком свойстве пищи, как гликемический индекс и сопутствующей ему гликемической нагрузке продуктов.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) – это условный коэффициент, показывающий то, как углеводы из продуктов питания влияют на уровень сахара (глюкозы) в крови. Таким образом, чем ниже гликемический индекс продуктов, тем медленнее они усваиваются организмом, а это значит, что сахар в крови повышается медленно и плавно, равно как и инсулин. Показателем для сравнения гликемического индекса разных продуктов принято считать чистую глюкозу, ГИ которой равен 100. Гликемический индекс показывает сравнение одинакового количества углеводов из продукта питания и глюкозы и позволяет разделить углеводы на быстрые и медленные. ГИ ниже у необработанных продуктов, так например в морковном соке выше ГИ, чем в сырой моркови.

Что такое гликемическая нагрузка?

Гликемическая нагрузка (ГН) – это коэффициент, который показывает на повышение уровня сахара в крови после приёма пищи. В отличие от гликемического индекса она не только определяет качество углеводов, но и их фактическое количество. Чем выше гликемическая нагрузка, тем больше повышается уровень сахара в крови после приёма пищи.

Как посчитать гликемическую нагрузку?

Гликемическая нагрузка продуктов рассчитывается максимально просто, поэтому любые продукты вы сможете просчитать сами. Для расчёта нужно всего 2 значения, 1 — количество углеводов на 100 гр продукта, 2- гликемический индекс продукта, третьим постоянным числом для расчёта любого продукта будет 100.

Сама формула выглядит так:

Углеводы (на 100 гр продукта)×Гликемический индекс

100

И для примера рассчитаем с вами ГН фиников. В них 69.2 г углеводов на 100 гр, их гликемический индекс равен 103. Таким образом считаем по вышенаписанной формуле: 69.2*103/100=71,2. Округляем до 71 – это и есть гликемическая нагрузка фиников.

ГИ продуктов делится на 3 категории, в зависимости от которых можно понять, какие из продуктов усваиваются слишком быстро, а какие из них надолго насыщают и повышают сахар в крови медленно.

Высокий гликемический индекс

Высокий ГИ означает, что съеденный продукт вызовет моментальный скачок глюкозы в крови и усвоится слишком быстро, поэтому в ближайшее время вы снова захотите есть, даже если съели довольно объёмную порцию. Резкий скачок глюкозы не физиологичен, организм не будет успевать растратить полученную энергию, поэтому начнёт формировать жировые отложения. Высокий индекс начинается от коэффициента 70 и выше.

Таблица высокого гликемического индекса

Продукт	Гликемический индекс	Углеводы (на 100грамм)	Гликемическая нагрузка
Кускус	70	23
Белый сахар	70	100
Коричневый сахар	70	98
Картофельные чипсы	70	53
Перловая крупа	70	62. 1
Лапша из мягких сортов пшеницы	70	71
Круассан	70	46
Сладкая газировка («кока-кола», «пепси-кола» и подобные)	70	10.6
Шоколадный батончик («марс», «сникерс», «твикс» и подобные)	70	47
Пшено	71	66.5
Лазанья (из пшеницы мягких сортов)	75	71.2
Рисовая каша на молоке	75	20
Французский багет	75	53.3
Арбуз	75	5.8
Тыква	75	7.7
Сладкий пончик	76	43
Спортивные изотоники (Powerade, Gatorade)	80	3.9
Мюсли с орехами и изюмом	80	60
Крекер	80	61
Картофельное пюре	83	77
Рисовый пудинг на молоке	85	23
Несладкий попкорн	85	66
Кукурузные хлопья	85	84
Булочки для гамбургеров	85	41
Морковь (вареная или тушеная)	85	6
Попкорн (простой)	89	74
Рис быстрого приготовления	90	77
Белый рис (клейкий)	90	78
Мёд	90	82
Безглютеновый белый хлеб	90	43. 4
Консервированные абрикосы	91	21
Рисовая лапша	92	25
Блинчики	95	26
Жареный картофель	95	23.5
Печеный картофель	95	19
Сдобные булочки	95	55.5
Брюква	99	8.9
Белый хлеб	100	48.2
Тост из белого хлеба	100	49.5
Модифицированный крахмал	100	78.2
Глюкоза	100	100
Финики	103	69.2
Мальтодекстрин	105	96

Средний гликемический индекс

Средний ГИ означает, что продукт употреблённый в пищу будет усваиваться немного медленнее и глюкоза поднимется более плавно. Однако здесь есть разброс цифр и чем ближе цифра к меньшему числу, тем лучше, так как продукт будет нормально насыщать и при соблюдении адекватных порций организм не будет откладывать жир. Средний индекс находится в диапазоне от 55 до 70.

Таблица среднего гликемического индекса

Продукт	Гликемический индекс	Углеводы (на 100грамм)	Гликемическая нагрузка
Чернослив	40	64
Курага	40	63
Морковный сок (без сахара)	40	7
макароны, сваренные «аль денте»	40	36.5
Сушеные фиги	40	57.9
Цыельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)	43	67
Тост из цельнозернового хлеба	45	20.7
Апельсиновый фреш	45	10
Кокос	45	15
Коричневый рис басмати	45	62. 3
Консервированный зеленый горошек	45	7.3
Грейпфрутовый сок (без сахара)	45	10
Клюква (свежая или замороженная)	47	3.9
Яблочный сок (без сахара)	50	11
Коричневый неочищенный рис	50	23
Апельсины	50	12
Хурма	50	34
Манго	50	15
Личи	50	17
Ананасовый сок без сахара	50	12.7
Киноа	50	57.1
Киви	50	15
Клюквенный сок (без сахара)	50	0.9
Рис басмати	50	80
Песочное печенье	55	44.8
Консервированные персики	55	10. 27
Булгур	55	76
Сладкий картофель (батат, ямс)	55	20
Суши	55	18
Спагетти	55	31
Горчица	55	5
Виноградный сок	55	15
Виноград	55	17
Кетчуп	55	26
Виноградный сок (без сахара)	55	16
Сладкая консервированная кукуруза	57	20.98
Арабская пита	57	50
Папайя свежая	59	9.12
Какао-порошок (с добавлением сахара)	60	57.9
Гречка (коричневая)	60	75
Овсяная каша	60	10.3
Дыня	60	8
Майонез, 67% жирности	60	3. 7
Длиннозерный рис	60	80
Мороженое (с добавлением сахара)	60	28.3
Каштан	60	28
Банан	60	23
Оладьи из пшеничной муки	62	29.4
Макароны с сыром	64	23
Консервированные овощи	65	5
Цельнозерновой хлеб	65	41
Сорбент	65	31
Картофель вареный в мундире	65	21
Ржаной хлеб	65	48
Кленовый сироп	65	67
Изюм	65	79
Консервированный ананас	65	12.65
Мюсли с сахаром	65	62.2
Мармелад	65	66
Черный дрожжевой хлеб	65	14. 3
Свекла (вареная или тушеная)	65	10
Варенье	65	74
Джем	65	69
Сок апельсиновый	65	10
Быстрорастворимая овсяная каша	66	72
Свежий ананас	66	10.6
Манка	69	76

Низкий гликемический индекс

Низкий ГИ показывает, что еда будет усваиваться медленно, а сахар в крови будет подниматься долго и максимально медленно, что просто отлично для организма, так как насыщение будет длительным, а пища с таким индексом, как правило полезная. Организм будет тратить достаточно много энергии на переработку такой пищи, поэтому откладывать в жир ему будет нечего.

Таблица низкого гликемического индекса

Продукт	Гликемический индекс	Углеводы (на 100грамм)	Гликемическая нагрузка
Петрушка	5	6
Базилик	5	2. 7
Ванилин	5	87.6
Корица	5	81
Орегано	5	26.4
Листовой салат	9	2.9
Льняное семя	10	5.7
Семена чиа	10	42
Авокадо	10	9
Соя	15	11.1
Соленые и маринованные огурцы	15	2.3
Арахис	15	16
Оливки	15	6
Лук-порей	15	14
Песто	15	5.7
Репчатый лук	15	9
Кабачок	15	5
Грибы	15	3.3
Имбирь	15	18
Спаржа	15	3. 9
Грецкий орех	15	14
Фисташки	15	28
Кедровый орех	15	13
Фундук	15	17
Огурец свежий	15	3.6
Перец чили	15	9
Цветная капуста	15	5
Брюссельская капуста	15	9
Отруби	15	66
Сельдерей	15	2
Кешью	15	30
Капуста кочанная	15	6
Брокколи	15	4
Миндаль	15	13
Соевый йогурт	20	16
Баклажан	20	6
Артишок	20	11
Ежевика	20	10
Арахисовая паста (без сахара)	20	17. 5
Крыжовник	25	9.1
Тыквенные семечки	25	54
Земляника	25	8
Клубника	25	8
Соевая мука	25	21.7
Красная смородина	25	7.7
Малина свежая	25	13
Зеленая чечевица	25	48.8
Вишня	25	12
Мандарин свежий	30	7.5
Маракуйя	30	23
Молоко (любой жирности)	30	4.7
Миндальное молоко	30	3.5
Горький шоколад (более 70% какао)	30	34
Брусника	30	8.2
Голубика	30	14
Черника	30	14
Желтая чечевица	30	57. 4
Творог обезжиренный	30	3.3
Томат | Помидор (свежий)	30	3.8
Груша свежая	30	11
Джем (без сахара)	30	3.6
Свежая свекла	30	6.7
Свежая морковь	30	6.5
Дрожжи	30	41
Чеснок	30	29.9
Зеленая фасоль	30	7
Грейпфрут	30	11
Коричневая чечевица	30	16.1
Абрикос	30	11
Соевое молоко	30	6
Дрожжи	31	41
Томатный сок	33	4.2
Компот (без сахара)	34	2
Персик	34	10
Гранат	34	19
Нектарин	34	11
Фасоль	34	47
Мороженое на фруктозе	34	20. 4
Сушеные томаты	34	23
Мороженое на фруктозе	35	20.4
Обезжиренный натуральный йогурт	35	7.7
Соевый соус (без сахара)	35	6.2
Свежая айва	35	15.3
Свежая слива	35	10
Кунжут	35	23
Китайская лапша	35	56.9
Вермишель	35	82
Свежий зеленый горошек	35	8.3
Дижонская горчица	35	3.2
Свежее яблоко	35	14
Нут	35	61
Дикий (черный) рис	35	75

Мясо, птица, дичь, рыба, субпродукты, яйца, имеют ГИ равный 0, так как в них нет углеводов. Но это относится только к чистому продукту. Жареные продукты в кляре, тушёные в соусах и другие обработанные продукты будут иметь уже не нулевой индекс в зависимости от способа приготовления и других факторов.

Также бывает 3 категории ГИ рационов, и они отличаются от тех, что выше, но мы не используем рационы в таблице, так как ваше питание зависит только от вас: от ваших продуктов, способа их приготовления и добавок:

• Высокий (от 60 и выше)
• Средний (от 45 до 60)
• Низкий (45 и ниже)

Влияние гликемического индекса на организм

Влияние ГИ многие недооценивают, хотя он оказывает на организм достаточно сильное влияние. Если подвести к итогу вышеупомянутые строки, то можно понять, что еда с высоким индексом – это быстрые углеводы. Быстрые углеводы действуют на организм также быстро, быстро усваиваются и быстро повышают инсулин, после чего глюкоза резко падает. К ним можно отнести, например булку с вареньем или сладкую газировку. Вы могли заметить, что после сладкой булочки с чаем вам почти сразу же хочется есть, а газировка побуждает съесть ещё больше, чем обычно. Всё обусловлено тем, что быстрые углеводы не насыщают и возбуждают аппетит, поэтому в ресторанах быстрого питания так любят продавать газировку, чтобы ваш аппетит максимально разыгрался и вы съели не 1 бургер, а все 2, а то и 3. К такой пище нужно относиться с осторожностью, так как в перспективе она может увеличить процент жира в организме, особенно если ваш образ жизни малоподвижный. Поэтому старайтесь отдавать предпочтение продуктам со средним и низким ГИ.

Если вы отправляетесь на интенсивную тренировку и съедите тот же шоколадный батончик, то он обеспечит вам быстрый подъём энергии и вам будет легче заниматься, при этом полученная энергия отработается на тренировке. Но если вы едите батончик и ложитесь смотреть сериал, то организму некуда будет расходовать энергию, поэтому она преобразуется в жировые отложения.

Как понизить гликемический индекс продуктов?

Подействовать на сам продукт, снизив его ГИ невозможно, так как он уже такой, какой есть. Однако есть некоторые факторы, которые влияют на гликемический индекс продуктов:

• Клетчатка – чем больше клетчатки в блюде, тем ниже его ГИ. Поэтому диетологи рекомендуют максимально обогащать рацион свежими овощами.
• Тепловая обработка – чем дольше продукт проходил обработки теплом, тем легче он усваивается, а это значит, что его ГИ выше. Так, например ГИ вязкой каши выше, чем у рассыпчатой.
• Спелость ягод и фруктов – очень спелые и перезревшие фрукты и ягоды содержат больше сахара, а значит их индекс выше. Старайтесь есть в меру спелые плоды, чтобы их индекс не был зашкаливающим.
• Растительные жиры – если к привычным продуктам добавить растительных жиров, масел, то их ГИ снизится, так как жиры способствуют замедлению усвоения пищи.
• Кислотность – добавьте в салат немного лимонного сока или уксуса и это поможет вам снизить его гликемический индекс.
• Сахар – тут и говорить не надо, что сахар – это глюкоза, а её индекс неимоверно высок, поэтому старайтесь лишний раз не злоупотреблять чашечкой чая с сахаром.
• Соль – соль ускоряет всасывание глюкозы, поэтому солёные блюда имеют более высокий ГИ, чем не солёные продукты.

Вывод

Таким образом, гликемический индекс пищи — это очень важный элемент, на который стоит обратить внимание ради своего здоровья и комфорта ЖКТ. Особенно нужно обратить на него внимание людям с повышенным содержанием сахара в крови, так как в этом случае его значение имеет особо важную роль.

таблица, список продуктов с низким ГИ для похудения

Гликемический индекс продуктов — это показатель времени, за которое глюкоза из поступившей в организм пищи освобождается в желудочно-кишечном тракте и абсорбируется в крови. Таким образом, чем выше гликемический индекс (ГИ)— тем выше скорость процесса усвоения питательных веществ. 

Величина гликемического индекса

Большую часть энергии наш организм получает из углеводов, расщепляющихся в кишечнике до глюкозы. Преобразование углеводов в глюкозу идет с разной скоростью и зависит от состава продукта. За счет «быстрых» углеводов организм насыщается сразу большим объемом энергии, а «медленные» поставляют ее малыми дозами. За гликемическим индексом продуктов необходимо следить тем, кто придерживается определенной диеты. К этой категории можно отнести людей с диабетом, спортсменов и представителей профессий, которые требуют умственной нагрузки.

Расчет ГИ. При расчете гликемического индекса за отправную точку берется чистая глюкоза — ее индекс равняется 100. Это значение не предел: к примеру, сладкие быстрые завтраки могут иметь гликемический индекс до 130.

Различают ГИ трех категорий:

• низкий — 55 и ниже;
• средний — 56–69;
• высокий — 70 и выше.

Рыба, яйца и мясо не содержат углеводов, обладают нулевым индексом и потому не указываются в таблицах гликемических индексов продуктов питания.

Если сахар из продукта быстро попадает в кровь, ему присваивается высокий индекс, а тем продуктам, которые незначительно поднимают сахар в крови, — низкий.

Усвоение глюкозы организмом. Глюкоза — основное топливо для нашего организма, ведь именно глюкоза обеспечивает питанием миллиарды клеток мозга. Единственный альтернативный источник энергии — это кетоновые тела, которые организм синтезирует из жира в чрезвычайной ситуации. Для решения умственных задач лучше употребить продукт с высоким показателем гликемического индекса, а если нужно постепенно расходовать энергию во время физической нагрузки, то стоит выбрать продукты с медленным усвоением глюкозы.

Гормон инсулин обеспечивает доставку ее молекул в клетки, за счет чего обеспечиваются клеточное питание и метаболизм. Переизбыток глюкозы в крови переводится в полисахаридное соединение – гликоген и резервируется в печени и мышцах. При дефиците глюкозы в крови сначала организм расходует имеющийся гликоген и только потом принимается за сжигание жира.

Роль ГИ в спортивном питании. Исследования с участием спортсменов показали, что продукты с низким гликемическим индексом, потребленные за 2–4 часа до тренировки, способствуют медленному высвобождению энергии и повышают выносливость во время тренировочных занятий. В настоящее время прием пищи с низким ГИ перед тренировкой практикуется наряду с высокоуглеводным периодом протяженностью 4–5 дней непосредственно перед соревнованиями.

Учет гликемического индекса при организации сбалансированного питания

На скорость и полноту усвоения пищи, поступающей в организм, оказывает влияние в том числе, в какой форме употребляются те или иные продукты, что входит в их состав – цельное зерно или очищенная мука, какова величина пищевых частиц. Способ приготовления еды также имеет значение, как и соотношение питательных веществ.

Количество и состав углеводов в продукте. Самый главный фактор влияния определяется количеством и составом углеводов в продукте питания. Постпищевая гликемия возрастает значительно быстрее и выше при потреблении простых углеводов, состоящих из одной (моносахариды) или двух молекул (дисахариды). Примеры простых углеводов, содержащихся в продуктах:

1. Моносахариды – глюкоза, фруктоза, галактоза.

2. Дисахариды – сахароза, лактоза, мальтоза.

Быстрые углеводы. Свекловичный или тростниковый кристаллический сахар – это практически чистая сахароза. Натуральный мёд – смесь фруктозы и глюкозы. Сахарозой, фруктозой и глюкозой богаты сладкие фрукты. Кондитерские изделия, как правило, содержат много сахара, а потому также относятся к группе продуктов с высоким гликемическим индексом.

Лактоза (молочный сахар) состоит из молекул глюкозы и галактозы и содержится в молочных продуктах. Однако если в них не добавляется сахар, как, например, в сгущенное молоко, их нельзя внести в список продуктов с высоким гликемическим индексом. Это связано с тем, что в натуральном молоке и молочных продуктах преобладают другие вещества, гликемический индекс которых гораздо ниже.

Медленные углеводы. Крахмал, относящийся к сложным углеводам (полисахаридам), входит в состав овощей, зерновых и бобовых продуктов в различном количестве. Это позволяет большинство овощей и фруктов причислить к группе продуктов с низким гликемическим индексом. Зернобобовая продукция по большей части принадлежит к группе продуктов со средним гликемическим индексом.

Потребление продуктов, богатых простыми (легкоусвояемыми) углеводами, нежелательно для тех, кто страдает ожирением, сахарным диабетом, сердечными заболеваниями. Сбалансированность диеты по продуктам с разным гликемическим индексом необходимо соблюдать при составлении правильного рациона питания.

Пищевые волокна. Определенную роль в степени выраженности гликемии играют пищевые волокна. Именно поэтому, невзирая на довольно высокое содержание простых углеводов, ягоды, фрукты и овощи, богатые пищевыми волокнами, способствуют снижению скорости всасывания углеводов в кишечнике. Однако функция пищевых волокон не ограничивается стимуляцией моторики кишечника, процесса образования кала, выведения токсичных соединений, канцерогенных веществ, желчных кислот и, наконец, восстановлением кишечной микрофлоры. Особенно важно, что наряду со всеми этими, безусловно, полезными свойствами, пищевые волокна существенно способствуют замедлению процесса расщепления и всасывания углеводов, что обеспечивает значительное понижение гликемического индекса. Благодаря этому предупреждается развитие гликемии и поддерживается процесс восстановления клеточной чувствительности к инсулину.

Физическая структура и химический состав продуктов. Особое влияние на величину гликемического индекса принадлежит химическому составу углеводов, содержащихся в продуктах. Дробленое зерно обладает более низким ГИ по сравнению с мукой грубого помола, который в свою очередь меньше, чем ГИ аналогичного продукта тонкого помола. Низкий гликемический индекс характерен для цельного зерна. При сравнении цельного, дробленого овса и овсяной муки значение ГИ в ряду закономерно повышается от первого продукта к последнему. А потому нет ничего удивительного в том, что при потреблении цельного или дробленого зерна выделяется меньше инсулина.

Форма углеводов. Наряду с размерами пищевых частиц большое значение имеет форма углеводов. В качестве примера можно рассмотреть крахмал, который при растворении в воде приобретает студнеобразную консистенцию. Абсорбция воды и высокая температура при готовке еды способствуют набуханию клеточных оболочек. В результате оболочки разрушаются, происходит частичное расщепление молекул крахмала, из-за чего он становится более доступным для ферментов. Это способствует ускорению процесса всасывания через стенки кишечника. Чем быстрее углеводы проникают через стенки кишечника, тем активнее и в больших количествах выделяется инсулин. Медленная же абсорбция углеводов в кишечнике, напротив, уменьшает объем разового выброса инсулина. Следует отметить, что на величину ГИ оказывают влияние и другие вещества, входящие в состав продукта.

Технологическая и кулинарная обработка. Исследования показали, что технологическая обработка зерновых и других продуктов приводит к повышению значения гликемического индекса. Причем, чем глубже обработка, тем выше ГИ. Существенное влияние на повышение данного показателя оказывает кулинарная переработка разных видов, которой подвергаются углеводсодержащие продукты. Продолжительность времени, которое требуется на съедание пищи, также имеет значение. Продукты, нарезанные более крупно, дают меньший гликемический эффект, чем приготовленные с помощью миксера, в форме пюре.

Белки и жиры. Присутствие в пище, наряду с углеводами, большого количества белков способствует торможению гидролиза углеводов в кишечнике. Наибольший эффект понижения ГИ отмечается для соевого белка. Добавление жира приводит к снижению содержания глюкозы в крови после потребления пищи.

Учет ГИ при составлении рационов. Гликемический индекс продуктов обязательно должен учитываться при составлении рационов. Особенно это касается людей, имеющих проблемы с обменом веществ, страдающих ожирением, сахарным диабетом. Однако и здоровым людям, стремящимся придерживаться правильного питания, не стоит упускать из внимания этот важный показатель. Если нет возможности, времени, желания заниматься вопросом улучшения своего питания, чтобы сделать его более здоровым и сбалансированным, можно воспользоваться услугами современной фабрики-кухни GoodKitchen в Москве.

Справочник по питанию для диабетиков: фрукты и овощи

Гликемический индекс (ГИ) — это один из инструментов, который вы можете использовать для оценки качества потребляемых вами углеводов.

Гликемический индекс измеряет, насколько быстро углеводы в определенной пище влияют на уровень сахара в крови.

Продукты имеют низкий, средний или высокий гликемический индекс в зависимости от того, насколько быстро они повышают уровень сахара в крови по сравнению с глюкозой или белым хлебом (эти продукты имеют гликемический индекс 100).

Выбирая продукты с низким гликемическим индексом, вы можете свести к минимуму резкое повышение уровня сахара в крови.

Кроме того, если вы едите продукты с высоким гликемическим индексом, вы можете ожидать более значительного повышения уровня сахара в крови. Это также может привести к повышению уровня сахара в крови после еды.

Многие факторы могут изменить гликемический индекс продукта. Эти факторы включают его состав и способ приготовления пищи. Гликемический индекс продуктов также меняется, когда продукты смешиваются друг с другом.

Гликемический индекс продуктов питания не основан на нормальной порции определенного продукта. Например, у моркови высокий гликемический индекс, но чтобы измерить гликемический индекс моркови, вам нужно съесть полтора фунта.

Также доступен другой показатель, называемый гликемической нагрузкой.

Этот показатель учитывает как скорость пищеварения, так и количество, присутствующее в обычной порции пищи. Возможно, это лучший способ измерить влияние углеводной пищи на уровень сахара в крови.

Для присвоения номера GI продуктам присваивается одна из трех категорий: низкая, средняя или высокая.

• Продукты с низким ГИ имеют ГИ 55 или меньше.
• Продукты со средним ГИ от 56 до 69.
• Продукты с высоким ГИ 70 или выше.

Для гликемической нагрузки менее 10 считается низкой, от 10 до 20 считается средней, а более 20 считается высокой.

При присвоении пищевому продукту гликемического рейтинга учитываются несколько факторов.

Эти факторы включают:

Кислотность

Продукты с высокой кислотностью, такие как соленые огурцы, как правило, имеют более низкий ГИ, чем продукты без нее. Это объясняет, почему хлеб, приготовленный с молочной кислотой, такой как хлеб на закваске, имеет более низкий ГИ, чем белый хлеб.

Время приготовления

Чем дольше готовится пища, тем выше ее ГИ. Когда пища готовится, крахмал или углеводы начинают разрушаться.

Содержание клетчатки

Как правило, продукты с высоким содержанием клетчатки имеют более низкий гликемический рейтинг.

Волокнистые покрытия вокруг бобов и семян означают, что организм расщепляет их медленнее. Поэтому их гликемический индекс, как правило, ниже, чем у продуктов без этого покрытия.

Обработка

Как правило, чем больше обработан продукт, тем выше его гликемический индекс. Например, фруктовый сок имеет более высокий ГИ, чем свежие фрукты.

Спелость

Чем более спелый фрукт или овощ, тем выше его ГИ.

Несмотря на то, что из каждого правила, безусловно, есть исключения, ниже приведены некоторые общие рекомендации, которым следует следовать при оценке потенциального воздействия определенного продукта на уровень сахара в крови.

Питание в соответствии с ГИ может помочь вам лучше контролировать уровень сахара в крови после еды. ГИ также может помочь вам определить подходящие сочетания продуктов.

Например, употребление в пищу нескольких фруктов и овощей с низким ГИ в сочетании с пищей с высоким ГИ может помочь вам лучше контролировать уровень сахара в крови. Другие примеры включают добавление бобов к рису, орехового масла к хлебу или томатного соуса к макаронам.

Выбор продуктов с низким гликемическим индексом может помочь снизить уровень сахара в крови. Тем не менее, вы также должны тщательно придерживаться рекомендованных размеров порций. Гликемические рейтинги предназначены не только для людей с диабетом.

Те, кто пытается похудеть или уменьшить чувство голода, также используют ГИ в качестве диеты, поскольку она может контролировать аппетит. Поскольку пища дольше переваривается в организме, человек дольше чувствует себя сытым.

Гликемический индекс помогает выбрать углеводы более высокого качества. Тем не менее, общее количество углеводов в вашем рационе в конечном итоге влияет на уровень сахара в крови.

Выбор продуктов с низким гликемическим индексом может помочь, но вы также должны контролировать общее количество потребляемых углеводов.

Кроме того, ГИ не учитывает общую пищевую ценность продукта. Например, только потому, что попкорн, приготовленный в микроволновой печи, находится посреди продуктов с ГИ, не означает, что вы должны жить только на попкорне, приготовленном в микроволновой печи.

Когда вы садитесь на диету для лечения диабета, Американская диабетическая ассоциация рекомендует вам обратиться к зарегистрированному диетологу, знакомому с диабетом.

Существует множество вариантов питания. Обязательно спросите, как вы можете использовать информацию о гликемическом индексе, чтобы лучше контролировать уровень сахара в крови.

Здоровое питание важно для контроля диабета. Фрукты и овощи являются важной частью здорового питания.

Знание как гликемического индекса, так и гликемической нагрузки некоторых наиболее распространенных фруктов и овощей поможет вам выбрать свои любимые продукты для включения в свой ежедневный рацион.

По данным Harvard Health Publication, они следующие:

Vegetables	Glycemic index (glucose = 100)	Serving size (grams)	Glycemic load per serving
Green peas, average	51	80	4
Carrots, average	35	80	2
Parsnips	52	80	4
Baked russet potato, average	111	150	33
Boiled white potato, average	82	150	21
Instant mashed potato, average	87	150	17
Sweet potato, average	70	150	22
YAM, в среднем	54	150	20

20

20 уровень сахара в крови. Вы также сможете найти и выбрать продукты, которые вам нравятся. Затем вы можете включить их в план здорового питания.

Регулирование уровня сахара в крови с помощью диеты является чрезвычайно важной частью лечения диабета.

Полезные таблицы гликемического индекса фруктов и овощей

Что такое гликемический индекс?

Если вы когда-либо искали информацию о низкоуглеводной диете, то наверняка слышали термин гликемический индекс (ГИ). Что это на самом деле означает и откуда берутся эти, казалось бы, случайные числа? Знание того, как ваш уровень глюкозы в крови будет реагировать на пищу, может быть важно для управления определенными болезненными состояниями, такими как диабет, а также для поддержания оптимального здоровья, поэтому ГИ был разработан, чтобы помочь оценить, как мы реагируем на определенные продукты.

ГИ пищи — это числовая система ранжирования, в которой продукты перечислены на основе изменения уровня глюкозы в крови после употребления стандартного количества углеводов. Чтобы получить это число, исследователи дали как минимум 10 людям 50 граммов углеводов, таких как яблоко, и сравнили их реакцию с 50 граммами чистой глюкозы. Продукты с более низким ГИ будут полезны для поддержания хорошего контроля уровня глюкозы, поскольку они приводят к более медленному и устойчивому высвобождению глюкозы. Те, которые имеют высокий ГИ, легко перевариваются и метаболизируются, что приводит к более резким скачкам уровня глюкозы.

Поддержание хорошего контроля уровня глюкозы в крови важно для улучшения общего состояния здоровья, поскольку эти резкие скачки могут стимулировать выработку большего количества инсулина. В течение многих лет повторяющихся постпрандиальных спайков может произойти повреждение нашей поджелудочной железы, которое подавляет ее секретирующую функцию инсулина и в конечном итоге может привести к диабету 2 типа и другим осложнениям. ГИ может быть инструментом, который поможет вам выбрать подходящие продукты, которые способствуют лучшему контролю уровня глюкозы, а также есть мнение, что продукты с низким ГИ помогают вызывать чувство сытости.

Несмотря на то, что ГИ может быть полезным инструментом для лучшего понимания физиологического воздействия различных продуктов питания на уровень глюкозы, существуют некоторые ограничения при использовании его в качестве инструмента для улучшения питания. Первая проблема заключается в том, что разные люди могут по-разному реагировать на одну и ту же порцию углеводов. GI дает нам приблизительную оценку того, чего ожидать, но все же возможны вариации от человека к человеку.

Еще одна вещь, о которой следует помнить, это то, что ГИ не принимает во внимание другую информацию о питании. Вместо этого он просто смотрит на нашу гликемическую реакцию на конкретную пищу. В целом, продукты, вызывающие более высокий гликемический отклик, часто способствуют увеличению или медленной потере веса, а также повышают риск развития диабета и сердечных заболеваний, но это не всегда так. Соевое масло вызывает очень низкий гликемический отклик, но это не значит, что есть соевое масло в течение всего дня — хорошая идея!

ГИ конкретных продуктов также зависит от того, как они готовятся, обрабатываются и какие другие продукты употребляются вместе с ними.

Наконец, и, вероятно, наиболее тревожной частью тестирования желудочно-кишечного тракта является то, что оно не всегда отражает количество пищи, которое вы обычно едите в реальных условиях. Вместо этого ГИ всегда смотрит на то, как вы реагируете на 50 граммов углеводов из этой конкретной пищи. Вам нужно будет съесть почти 7 чашек нарезанной моркови за один присест, чтобы получить 50 граммов углеводов!

Как пользоваться таблицей гликемического индекса

Чтобы использовать таблицу гликемического индекса в своих интересах, просто чаще выбирайте продукты с более низким значением и ограничьте употребление продуктов с более высоким значением. Если вы придерживаетесь кето-диеты, ГИ может стать хорошей отправной точкой для поиска фруктов и овощей, которые вам подойдут. Вы можете использовать следующие диапазоны, чтобы определить, является ли фрукт или овощ низким, средним или высоким по ГИ: 

 ·      Низкий – 55 или меньше

·      Средний – 56–69

·      Высокий – 70 или более 

Кроме того, вы также можете использовать диаграмму GL, чтобы получить более реалистичную картину того, как определенный размер порции пищи повлияет на уровень глюкозы. GL — это расчет, полученный из GI, который использует реалистичный размер порции, чтобы лучше понять гликемический ответ. Чтобы получить это значение, ГИ продукта умножается на количество углеводов в порции, а затем делится на 100. Используйте следующие диапазоны для определения GL: 

·      Низкий – 1–10

·      Средний – 11-19

·      Высокий – 20+

Факторы, влияющие на рейтинг гликемического индекса фруктов или овощей

Существует множество факторов, которые могут влиять на рейтинг ГИ продукта, например: Овощи

Во фруктах и ​​овощах соотношение крахмал/сахар меняется по мере созревания. Незрелые плоды обычно имеют более высокое содержание крахмала и более низкое содержание сахара. По мере созревания содержание сахара увеличивается, что способствует повышению ГИ.

Независимо от того, были они обработаны или нет

В общем, любой вид обработки, включая измельчение, пюре и приготовление пищи, повышает ГИ фрукта или овоща, расщепляя его до более легко усваиваемой формы. Фрукты и овощи, наиболее близкие к их естественной форме (например, целое яблоко или яблочный соус), будут иметь более низкий ГИ.

Ферментация — это еще одна форма обработки, которая может изменить ГИ фрукта или овоща. Когда пища ферментируется, она медленнее переваривается, и углеводы медленнее высвобождаются в кровоток (благодаря производству органических кислот). В конечном итоге это приводит к снижению ГИ. Если вы слышали, что яблочный уксус может помочь предотвратить скачок уровня глюкозы в крови, это работает аналогичным образом.

Дополнительные питательные вещества, которые организм должен расщепить

Определенный тип клетчатки в каждом продукте влияет на ГИ этого продукта. Растворимая клетчатка обычно содержится в овсе, горохе и бобах, и ее хвалят за помощь в снижении уровня холестерина и стабилизации уровня глюкозы в крови. Он сгущает нашу пищу и замедляет время, необходимое пище для прохождения через пищеварительный тракт, что приводит к снижению ГИ. Сравните это с нерастворимой клетчаткой, которая содержится в больших количествах в некоторых овощах, таких как картофель. Это помогает нам оставаться регулярными, но это не приводит к сгущению нашего пищевого комка, а это означает, что он не будет играть большой роли в снижении значений ГИ.

 Некоторые фрукты и овощи, такие как бобовые, ревень и шпинат, содержат такие вещества, как фитаты, лектины и полифенолы (часто называемые антипитательными веществами), которые снижают гликемический индекс за счет замедления времени пищеварения.

Другие компоненты еды

То, что вы едите вместе с фруктами или овощами, может изменить гликемическую реакцию на эту еду. Когда вы едите сбалансированную пищу, в дополнение к углеводам у вас обычно есть белок и жир. И белок, и жир помогают удерживать углеводы в пищеварительной системе немного дольше, что приводит к более медленному высвобождению глюкозы в кровоток и снижению ГИ. Наряду с этим белок также может стимулировать секрецию инсулина, что приводит к снижению уровня глюкозы в крови.

Гликемический индексный диаграмма для общих фруктов

Умеренные и высокие гликемические фрукты:

· Водныемелон

· Ананас

· Mango

· Raisins

Low-Glycemin Fruits

· Raisins

Low-Glycemin Fruits

· Raisins

.

·      Грейпфрут

·      Апельсин

Таблица гликемического индекса для обычных овощей

Хотя есть овощи с более высоким ГИ, их не следует автоматически избегать. ГИ рассчитывается на основе 50-граммовой порции пищи, независимо от того, насколько велико это количество на самом деле. Многие овощи с высоким ГИ не содержат много углеводов и имеют гликемический индекс от низкого до среднего, а также являются отличными источниками клетчатки, витаминов и других питательных веществ.

Moderate- and High-Glycemic Vegetables

·      Potato

·      Beetroot

·      Sweet potato

·      Pumpkin

Low-Glycemic Vegetables

·      Carrots

·      Black beans

·      Chickpeas

·      Non- крахмалистые овощи (спаржа, брокколи, огурец, зелень и т. д.)

Управляйте уровнем глюкозы в крови с помощью Nutrisense

Уровень сахара в крови может значительно повлиять на самочувствие и работу вашего тела.