Упражнения на силу / КонсультантПлюс

Упражнения на силу
Подтягивание на перекладине (кол-во раз),	8	7	6	5	4	3	2	1
или
поднимание ног к перекладине (кол-во раз),	8	7	6	5	4	3	2	1
или
сгибание рук в упоре лежа (кол-во раз),	28	25	20	18	15	12	10	8
или
комплексное силовое упражнение в течение 1 мин. (кол-во раз),	34	30	25	20	15	12	10	8
или
рывок гири весом 24 кг; весовая категория до 70 кг (кол-во раз),	15	12	10	8	6	5	4	2
или
рывок гири весом 24 кг; весовая категория свыше 70 кг (кол-во раз),	15	12	10	8	6	5	4	2
или
толчок гири весом 24 кг; весовая категория до 70 кг (кол-во раз),	18	15	12	10	8	6	5	3
или
толчок гири весом 24 кг; весовая категория свыше 70 кг (кол-во раз)	18	15	12	10	8	6	5	3

Оценка уровня физической подготовленности кандидатов

Кандидаты для поступления в ВУЗы МО РФ сдают вступительные испытания по физической подготовленности по 3-4 упражнениям (подтягивание на перекладине, бег на 100 м, бег на 3 км, плавание на 100 м – при наличии условий). Плавание сдается в обязательном порядке в Военный институт физической культуры , Тихоокеанское высшее военно-морское училище им. С. О. Макарова, Черноморское высшее военно-морское ордена Красной Звезды училище имени П. С. Нахимова , при наличии условий в Военный учебно-научный центр ВМФ «Военно-морская академия» (филиал,   г. Калининград), Военный институт (военно-морской) ВУНЦ ВМФ «Военно-морская академия», Военный институт (военно-морской политехнический) ВУНЦ ВМФ «Военно-морская академия», Военный университет Министерства обороны, Военную академию воздушно-космической обороны им. Маршала Советского Союза Г. К. Жукова,  Военную академию  войсковой противовоздушной обороны ВС РФ им. Маршала Советского Союза А. М. Василевского, Военную академию материально-технического обеспечения им. генерала армии А. В. Хрулева, Военную академию материально-технического обеспечения (филиал, г. Вольск), Военную академию материально-технического обеспечения (филиал, г. Пенза),  Военную академию материально-технического обеспечения (филиал, г.

Омск), Военный институт (Железнодорожных войск и военных сообщений) Военной академии материально-технического обеспечения, Военный институт (инженерно-технический) Военной академии материально-технического обеспечения.      

Начисление баллов за выполнение физических упражнений проводится в соответствии с Наставлением по физической подготовке в Вооруженных Силах Российской Федерации, утвержденным приказом Министра обороны Российской Федерации 2009 г. № 200, по результатам выполнения определенных для кандидатов упражнений по физической подготовке по 100-балльной шкале в соответствии с приведенной таблицей.

Баллы	Подтягивание	Бег 100м	Бег 3000м	Плавание 100м	Баллы	Подтягивание	Бег 100м	Бег 3000м	Плавание 100м
100	30	11,8	10,30	1,00	62	13		12,32	1,38
99			10,32	1,01	61			12,36	1,39
98	29	11,9	10,34	1,02	60		13,6	12,40	1,40
97			10,35	1,03	59			12,44	1,41
96	28	12,0	10,38	1,04	58	12		12,48	1,42
95			10,40	1,05	57		13,7	12,52	1,43
94	27	12,1	10,42	1,06	56			12,56	1,44
93			10,44	1,07	55			13,00	1,45
92	26	12,2	10,46	1,08	54	11	13,8	13,04	1,46
91			10,48	1,09	53			13,08	1,47
90	25	12,3	10,50	1,10	52			13,12	1,48
89			10,52	1,11	51		13,9	13,16	1,49
88	24	12,4	10,54	1,12	50	10		13,20	1,50
87			10,56	1,13	49			13,24	1,51
86	23	12,5	10,58	1,14	48		14,0	13,28	1,52
85			11,00	1,15	47			13,32	1,53
84	22	12,6	11,04	1,16	46	9	14,1	13,36	1,54
83			11,08	1,17	45			13,40	1,55
82	21	12,7	11,12	1,18	44		14,2	13,44	1,56
81			11,16	1,19	43			13,48	1,57
80	20	12,8	11,20	1,20	42	8	14,3	13,52	1,58
79			11,24	1,21	41			13,56	1,59
78	19	12,9	11,28	1,22	40		14,4	14,00	2,00
77			11,32	1,23	39			14,04	2,01
76	18	13,0	11,36	1,24	38	7	14,5	14,08	2,02
75			11,40	1,25	37			14,12	2,03
74	17	13,1	11,44	1,26	36		14,6	14,16	2,04
73			11,48	1,27	35			14,20	2,06
72	16	13,2	11,52	1,28	34	6	14,7	14,24	2,08
71			11,56	1,29	33			14,28	2,10
70	15	13,3	12,00	1,30	32		14,8	14,32	2,12
69			12,04	1,31	31		14,9	14,36	2,14
68			12,08	1,32	30	5	15,0	14,40	2,16
67			12,12	1,33	29		15,1	14,44	2,18
66	14	13,4	12,16	1,34	28		15,2	14,48	2,20
65			12,20	1,35	27		15,3	14,52	2,22
64			12,24	1,36	26	4	15,4	14,56	2,24
63		13,5	12,28	1,37	25		15,6	15,00	2,26

Общая оценка уровня физической подготовленности кандидатов определяется по сумме баллов, полученных ими за выполнение всех упражнений. При этом требования к физической подготовленности считаются выполненными, если кандидат набрал сумму баллов по таблице нормативов не менее 120 в трех упражнениях (170 баллов в четырех упражнениях), при условии выполнения минимального порогового уровня в каждом упражнении – 26 баллов:

· упражнение № 4 «Подтягивание на перекладине» – 4 раза;

· упражнение № 41 «Бег на 100 м» – 15,4 секунды;

· упражнение № 46 «Бег на 3 км» – 14 минут 56 секунд;

· упражнение № 57 «Плавание 100 м вольным стилем» – 2 минуты 24 секунды.

Лица, не преодолевшие хотя бы по одному упражнению пороговый минимум, из конкурса выбывают и в ВУЗ не зачисляются. Для определения уровня физической подготовленности кандидатов, поступающих в академию, используется таблица перевода суммы набранных баллов в 100-балльную шкалу.

Таблица пересчета сумма баллов за выполнение упражнений по физической подготовке в 100-бальную систему

Баллы	Сумма по трем упражнениям	Сумма по четырем упражнениям	Баллы	Сумма по трем упражнениям	Сумма по четырем упражнениям
100	195	245	62	157	207
99	194	244	61	156	206
98	193	243	60	155	205
97	192	242	59	154	204
96	191	241	58	153	203
95	190	240	57	152	202
94	189	239	56	151	201
93	188	238	55	150	200
92	187	237	54	149	199
91	186	236	53	148	198
90	185	235	52	147	197
89	184	234	51	146	196
88	183	233	50	145	195
87	182	232	49	144	194
86	181	231	48	143	193
85	180	230	47	142	192
84	179	229	46	141	191
83	178	228	45	140	190
82	177	227	44	139	189
81	176	226	43	138	188
80	175	225	42	137	187
79	174	224	41	136	186
78	173	223	40	135	185
77	172	222	39	134	184
76	171	221	38	133	183
75	170	220	37	132	182
74	169	219	36	131	181
73	168	218	35	130	180
72	167	217	34	129	179
71	166	216	33	128	178
70	165	215	32	127	177
69	164	214	31	126	176
68	163	213	30	125	175
67	162	212	29	124	174
66	161	211	28	123	173
65	160	210	27	122	172
64	159	209	26	121	171
63	158	208	25	120	170

 

Подтягивание на перекладине

ВНИМАНИЕ: Вы смотрите текстовую часть содержания конспекта, материал доступен по кнопке Скачать.

Подготовительная часть (разминка)

Разминочный бег и ходьба выполняются: обычным шагом; на носках, на пятках, на внутренней и наружной стороне стопы; с опорой руками о колени, пригнувшись; с высоким подниманием бедра в полуприсяде; присяде; выпадами, приставным и переменным шагом, скрестным шагом вперед, в сторону. Возможно сочетание ходьбы с прыжками. Бег может быть обычным, с высоким подниманием бедра, со сгибанием ног назад, с подниманием прямых ног вперед или назад, со скрестным шагом вперед и назад, в сторону с поворотами, остановками, бросанием и ловлей предметов, с прыжками через препятствия, с передвижением по препятствиям.

Общеразвивающие упражнения включают в себя:

• упражнения для мышц рук и плечевого пояса – поднимание прямых рук вперед, вверх в стороны, назад, одновременно, поочередно, последовательно;
• упражнения для мышц туловища и шеи – наклоны головы, туловища вперед, назад в стороны. Круговые движения головой, туловищем, вправо и влево;
• упражнения для мышц ног – сгибание и разгибание ног, выпады, выпрыгивание из упора «присев», пружинящие движения в присяде, прыжки на месте и с продвижением вперед на одной или двух ногах;
• упражнения для мышц спины – движение руками с одновременным наклоном туловища (назад, в строну) круговые движения туловищем с подниманием рук вперед, упоры «присев» и «лежа», различные повороты, с помощью партнера и самостоятельно, поднимание и опускание гимнастической скамейки с поочередным наклоном туловища вперед и назад в составе группы.

№1. Встаньте ровно и прижмите подбородок к груди. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды. Прочувствуйте, как растягивается задняя часть шеи (см. изображение).

№2. Займите исходное положение — ноги на ширине плеч. Держа подбородок на одном уровне, поверните шею в сторону(докуда сможете). Вернитесь на изготовку и выполните поворот в противоположную сторону. Сделайте так 8-10 раз (см. изображение).

Трапециевидная мышца

Займите исходное положение — правой рукой возьмитесь за голову. Медленно опустите голову на плечо (покуда сможете). Останьтесь в таком положении на 4-6 секунд, потом повторите еще 5-6 раз. Затем смените руку и повторите заново для другой (см. изображение).

Грудные мышцы

№1. Подойдите к любой вертикальной опоре, положите на нее руку, согнутую под углом 90 градусов. Наклонитесь корпусом вперед и чуть в сторону, до напряжения в грудных мышцах. Задержитесь так на 3-4 секунды и затем повторите упражнение с противоположной рукой (см. изображение).

№2. Встаньте ровно, возьмите руки в “замок” и тяните их назад. Постарайтесь слегка поднять руки вверх, держа их прямыми. Почувствуйте растяжение грудных (см. изображение).

Спина

Возьмитесь одной рукой за вертикальную опору (шест) и опрокиньтесь назад, выпрямив ноги. Задержитесь так на 3-5 секунд, а затем повторите движение, сменив руку.

Трицепс

Встаньте ровно и заведите одну руку (через верх) за шею. Вторую руку положите сверху, возьмитесь за локоть и потяните до ощущения растяжения трицепса. Останьтесь в таком положении на 3-5 секунд, повторите с другой рукой.

Косые мышцы живота

Поставьте одну руку на пояс и, наклоняя туловище в эту же сторону, тянитесь за рукой. Повторите наклоны с другой рукой.

Дельты (задний пучок)

Стоя ровно, подтяните локоть с противоположной стороны. Задержитесь на 10-15 секунд, выполните также для другой стороны. Когда тянете локоть, предплечье должно оставаться перпендикулярно полу.

Плечи

Займите исходную позицию — ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх на высоту плеч и выполните вращательные движения плеч и туловища в стороны (до упора). Вернитесь на исходную и сделайте 8-10 повторов в противоположную сторону.

Растяжка мышц перед тренировкой (низ тела). Двигаемся ниже, и на очереди…

Коленные суставы

Поставьте ноги вместе и возьмитесь руками за колени. Выполните по 10 круговых движений внутрь и наружу.

Бицепс бедра

Встаньте напротив возвышения из степ-платформ. Закиньте прямую ногу наверх и потянитесь всем корпусом к ноге. Почувствуйте растяжение бицепса бедра.

Ягодицы

Зафиксируйте ноги на ширине плеч. Отступите на шаг назад и осуществите выпад, согнув ногу в колене. Спину держите ровно. Вернитесь в исходную позицию и повторите так несколько раз. Сделайте подобное с другой ногой. Количество повторов от 6 до8 раз.

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Встаньте на одну ногу и обхватите вторую рукой за голеностоп. Задержитесь так не несколько секунд. Затем отпустите ногу, сделайте шаг и повторите тоже с другой ногой.

подтягивание на перекладине

Подтягивание на перекладине проводится без рывков.

Упражнение	Оце- нка	Медико-возрастные группы
		I	II	III	IV	V	VI	VII
Подтягивание на перекладине (кол-во раз)	Уд.	12	10	9	6	4	3	2
	Хор.	14	12	11	8	6	5	3
	Отл.	16	14	13	10	8	7	5

Построение. Объявление результатов. Разбор ошибок. Выставление оценок.

Охрана труда

Упражнение выполняется в одежде, не стесняющей движения, на дистанции достаточной для не нанесения травм друг другу личным составом. Руки смазывать тальком или мелом.

Подтягивание на перекладине — ПОЖАРНЫЕ РЕБЯТА

Подтягивание на перекладине

---

1. Вступительная часть.

• построение л/с.
• проверка внешнего вида, снаряжения.
• объявление темы и цели занятия и объяснение ТБ

Инструктаж по ОТ и ТБ:

• упражнения выполняются в спортивной форме;
• к занятиям допускаются лица, прошедшие ежегодное мед. освидетельствование;
• тщательно выбрать и подогнать спорт. обувь;
• оказать первую мед. помощь при возникновении несчастного случая;
• разминка.

2. Подготовительная часть.

Общее укрепление организма и разминка перед основной частью занятия.

1	Исходное положение (И.П.) – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, круговое движение головой влево и вправо	5 раз	Упражнение для мышц шеи
2	И. П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены круговые движения плечами вперед и назад	5 раз	Упражнения для разминки мышц спины
3	И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, круговые движения руками вперед и назад.	10 раз	Упражнение для мышц плечевого пояса
4	И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, круговые движения туловищем влево вправо И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, круговые движения тазобедренного сустава вправо-влево	10 раз10 раз.	Упражнения для разминки мышц таза
5	И.П. – в упоре лежа, руки на ширине плеч, ноги опираются на носки, сгибание, разгибание рук	10 раз	Упражнения для мышц груди
6	И.П. – сид углом, руки в упоре сзади, сгибание-разгибание ног	10 раз	Упражнение для мышц пресса
7	И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, выпрыгивание вверх, толкаясь двумя ногами, подтягивая колени к груди.	5 раз	Упражнения для мышц бедра
8	И.П. – ноги на ширине плеч, руки опущены, пружинящие наклоны вперед, пальцами рук доставать пол, ноги в коленях не сгибать	10 наклонов	Упражнения на растяжение мышц

3. Основная часть.

Команда «К снаряду». 

По этой команде пожарный подходит к перекладине и начинает выполнять упражнение. Из виса на прямых руках подтянутся перекладине, коснутся её подбородком и опуститься вниз. Каждый раз перед началом выполнения упражнения в течение 1 сек. фиксируется неподвижный вис на прямых руках. Маховые движения и рывки при выполнении упражнения не разрешаются. Упражнение считается выполненным, если локтевые суставы имеют достаточную амплитуду- сгибание и разгибание. После выполнения упражнения пожарным, ему объявляют результат.

Возрастная группа	Мужчины	Женщины
1	до 25 лет	до 25 лет
2	от 25 до 30 лет	от 25 до 30 лет
3	от 30 до 35 лет	от 30 до 35 лет
4	от 35 до 40 лет	от 35 до 40 лет
5	от 40 до 45 лет	от 40 до 45 лет
6	от 45 до 50 лет	от 45 и старше
7	от 50 лет и старше	—

Оценка	Возрастные группы (мужчины)
	1	2	3	4	5	6	7
удовлетворительно	12	10	9	6	4	3	2
хорошо	14	12	11	8	6	5	3
отлично	16	14	13	10	8	7	5

ТБ
Контроль ЧСС, нагрузку давать лишь после разминки, разместить л\с чтобы они не мешали друг другу, и не могли бы травмироваться.

---

Внимание!!! Если документ не открылся, обновите страницу, возможно несколько раз. Для удобного чтения разверните документ кликнув на иконку в правом верхнем углу.

Порядок сдачи нормативов по физподготовке

Уважаемые абитуриенты!

 Отнеситесь к вопросу сдачи нормативов по физической подготовке максимально серьезно. Если знаете, что плохо подтягиваетесь на турнике и медленно бегаете — начинайте тренироваться.  Основной причиной отказа от обучения по программам военной подготовки являются слабые результаты физической готовности. 

Берегите своё здоровье, постарайтесь не травмироваться. 

В день сдачи нормативов  при себе иметь паспорт, студенческий билет, медицинскую справку о допуске к сдаче нормативов по физической подготовке (взять у своего преподавателя по физвоспитанию или в поликлинике по месту жительства) и спортивную форму. Убедитесь что все ваши данные заполнены правильно.

Обязательно разомнитесь, разогрейте мышцы. Это очень важно при сдаче норматива 100 метров.

                             

Порядок сдачи нормативов по физподготовке определен наставлением:

«Наставление по физической подготовке в Вооруженных Силах Российской Федерации»
утвержденное приказом Министра обороны РФ от 21 апреля 2009 г. № 200,
с изменениями от 31 июля 2013 года (приказ Министра обороны РФ № 560)

Глава 7. Требования по проверке и оценке состояния физической подготовленности военнослужащих Вооруженных Сил.

1. Проверка физической подготовки проводится в целях определения уровня физической подготовленности военнослужащих.
Проверка осуществляется:

• перед подписанием гражданами контракта о прохождении военной службы и при его продлении;
• в период вступительных (экзаменов) испытаний кандидатов при поступлении в военно-учебные заведения Министерства обороны;
• в процессе обучения курсантов и слушателей в ходе текущего контроля, промежуточной и итоговой аттестации, в ходе инспекторских проверок.

3. Оценка уровня физической подготовленности военнослужащих определяется по сумме баллов, полученных ими за выполнение физических упражнений с учетом выполнения минимального порогового уровня в каждом упражнении, согласно таблице оценки физической подготовленности военнослужащих (Приложение №16 к Наставлению).

4. Для выполнения физического упражнения дается одна попытка. 

5. Выполнение физических упражнений в целях улучшения полученной оценки не допускается.

6. В ходе проверки физические упражнения выполняются в следующей последовательности: упражнения на ловкость, упражнения на быстроту, силовые упражнения, упражнения на выносливость, плавание.
Все назначенные на проверку физические упражнения выполняются, как правило, в течение одного дня.
В отдельных случаях, порядок выполнения физических упражнений может быть изменен.

7. Проверка физической подготовленности военнослужащих проводится, как правило, в спортивной форме одежды, за исключением выполнения физических упражнений, для которых предусмотрена только военная форма одежды.

8. Военнослужащий, не выполнивший назначенное физическое упражнение оценивается по нему «неудовлетворительно».
При невозможности военнослужащим выполнить физическое упражнение из-за болезни или травмы, проверяющий определяет упражнение того же качества, при этом оценивается индивидуальная практическая подготовленность военнослужащего.
Если военнослужащий отказывается сдавать проверку по физической подготовке без уважительной причины, то он оценивается «неудовлетворительно».

9. Проверка военнослужащих по физическим упражнениям проводится при температуре не ниже минус 15 С, не выше плюс 35 С.

10. Начисление баллов за выполнение физических упражнений осуществляется в соответствии с Таблицами начисления баллов согласно приложения №14 и №15 к настоящему Наставлению.

11. Оценка и квалификационный уровень физической подготовленности военнослужащего слагаются из количества баллов, полученных им за выполнение всех назначенных для проверки физических упражнений при условии выполнения минимального порогового уровня в каждом упражнении, и определяются в соответствии с Таблицей оценки физической подготовленности военнослужащих согласно приложению № 16 к настоящему Наставлению.

12. Кандидаты для поступления в военно-учебные заведения сдают экзамен по физической подготовке по 3-4 упражнениям (подтягивание на перекладине, бег на 100 м, бег на 3 км. 

Таблица оценки физической подготовленности военнослужащих

Категории военнослужащих	Пороговый уровень, минимум баллов в одном упражнении	Оценка физической подготовленности
		В трех упражнениях
		«5»	«4»	«3»
Кандидаты в военно-учебные заведения из числа гражданской молодежи и военнослужащих	26	170	150	120

Физическая готовность оценивается «НЕУДОВЛЕТВОРИТЕЛЬНО» если суммарно набрано менее 120 баллов или по одному из упражнений не превышен пороговый уровень

 

Подтягивание на перекладине: виды и техника выполнения

Подтягивание на перекладине – упражнение, отлично развивающее широчайшие мышцы спины. Как и все вертикальные тяги, особенно – выполняемые широким хватом, подтягивание на перекладине преимущественно увеличивает объем верха нашей спины в ширину, что создает ярко выраженный атлетичный силуэт у спортсмена. Несмотря на распространенность по всему миру и кажущуюся техническую простоту, это упражнение дается далеко не каждому. Процесс его выполнения не лишен своих подводных камней, о которых сегодня и пойдет речь в этой статье.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Для начала давайте разберёмся, какие мышцы работают при подтягивании на перекладине. Это упражнение нагружает практически весь массив мышц спины, а именно: широчайшие мышцы, ромбовидные, трапециевидные и подлопаточные мышцы. Также часть нагрузки ложится на задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы рук, предплечья, мышцы пресса и шеи.

Помимо этого, нагрузка также ложится на множество мелких мышц-стабилизаторов и связок, отвечающих за силу нашего хвата. Именно по этой причине подтягивания и вис на перекладине входят в обязательную часть тренировочной программы любого армрестлера, пауэрлифтера, единоборца или кроссфитера.

Польза упражнения

Регулярно выполняя подтягивание на перекладине, вы нагрузите огромное количество мышц торса, улучшите осанку и укрепите силу хвата. Кроме того, упражнение предполагает вис в растянутом состоянии в нижней точке амплитуды. Это создает отличную декомпрессию позвонков в шейном и грудном отделах позвоночника и служит отличной профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Задерживаясь на несколько секунд в нижней точке, вы снимаете гипертонус с разгибателей позвоночника и растягиваете мышечные фасции. За счет этого со временем пропадает сутулость, уменьшается давление между позвонками и улучшается подвижность шеи и плеч.

Виды подтягиваний на перекладине

Существует несколько видов подтягиваний на перекладине. Во многом, техника их выполнения схожа, но, все же, есть некоторые отличия.

Подтягивание на высокой перекладине

Самый распространенный – подтягивание на высокой перекладине в полную амплитуду. Но не всем людям, относительно недавно пришедшим в спорт, легко дается это упражнение. Сказываются плохая растяжка всех связок и мышечных фасций, малый тонус мышц спины, слабый хват и гипертонус мышц поясницы, накопленный за годы офисной работы и малоподвижного образа жизни. Поэтому сперва следует овладеть одним более простым способом подтягиваться: подтягивания из виса лежа на низкой перекладине.

Подтягивание на низкой перекладине

Подтягивания на низкой перекладине – легкий способ овладеть правильной техникой подтягиваний. Для его выполнения нам понадобится турник с возможностью регулировки высоты или любое другое аналогичное оборудование (например, TRX-петли или олимпийский гриф и стойки для приседаний). Зафиксируйте его примерно на уровне груди, ноги выведите немного вперед, они должны быть чуть-чуть согнуты в коленях. Угол наклона корпуса должен быть равен примерно 45 градусам, спину все время стараемся держать прямой, взгляд направлен вперед. Чем сильнее вы выводите ноги вперед, тем длиннее будет амплитуда движения и тем больше нагрузки получаю широчайшие мышцы спины.

Выполняя подтягивания лежа на низкой перекладине, старайтесь работать в максимально полной амплитуде, дотрагиваясь грудью до перекладины и статически напрягая широчайшие мышцы спины в верхней точке амплитуды. В негативной фазе движения старайтесь опускаться вниз как можно медленнее – так мышцы вашей спины будут нагружаться еще сильнее, и ваша сила будет расти.

Когда вы на отлично овладели техникой подтягиваний из виса лежа на перекладине, начинайте пробовать выполнять подтягивания на высокой перекладине. Не страшно, если первые несколько раз у вас мало что будет получаться. Главное – стараться с каждой тренировкой выполнять чуть больше, чем получалось на следующей, тогда прогресс не заставит себя долго ждать.

Подтягивание с разной шириной хвата

Рекомендуем начать с хвата примерно на ширине плеч – так вам будет проще прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц спины, но затем можете варьировать ширину хвата от совсем узкого до шире уровня плеч. Подобная комплексная нагрузка, выполняемая под разными углами, позволяет вам нагрузить все мышцы вашего торса. Чем хват уже – тем больше включаются в работу бицепсы и нижняя часть широчайших мышц, чем шире – тем больше работают задние дельты и трапециевидные мышцы.

Техника подтягиваний на перекладине

1. Исходное положение: повисните на перекладине, руки поставьте чуть шире плеч. Спина должна быть полностью прямая, подбородок немного приподнят. Держитесь за турник закрытым хватом. Открытый хват не позволит вам долго находиться в положении вертикального виса, не перегружая при этом кистевые связки.
2. Начинайте выполнять подтягивание из виса на высокой перекладине. Делаем тяговое движение вверх, одновременно с этим делая выдох. Движение должно осуществляться за счет движения лопаток. Не надо стараться тянуть себя вверх силой бицепсов, так как широчайшие мышцы спины – куда более сильная мышечная группа. То же самое относится к различным рывковым движениям тазом и ногами – подобный читинг здесь недопустим. Чтобы максимально нагрузить мышцы спины, используйте кистевые лямки. Так вы снимите большую часть нагрузки с бицепсов и предплечий. Старайтесь фокусироваться на положении своих локтей. Вы должны «вдавливать» их вниз по мере подъема корпуса – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет максимальной.
3. Движение стоит выполнять в полную амплитуду. В верхней точке подбородок должен располагаться выше уровня турника, а локти – практически прижиматься к корпусу.
4. Плавно опуститесь вниз, делая вдох. В нижней точке полностью выпрямите руки и расслабьте мышцы спины. сделайте паузу на одну секунду, после чего выполните еще одно повторение.

Как улучшить личный результат?

Ниже приведен краткий ряд советов и практических рекомендаций, приняв которые во внимание, вы сможете выявить свои слабые места в подтягиваниях, сделать для себя соответствующие выводы и покорить новые спортивные вершины.

Укрепление кистей и предплечий

Укрепляйте свои кисти и предплечья в рамках других упражнений. Большое количество повторений в подтягиваниях на перекладине невозможно без сильного хвата и выносливых предплечий. Выполняйте следующие упражнения, чтобы улучшить свой результат: вис на турнике (с дополнительным отягощением или с расширителями), подтягивания на полотенцах, лазанье по канату без ног, сжимание эспандера и различные статодинамические упражнения, усиливающие ваши связки и сухожилия. Особенно этот пункт относится к тем, кто перенес травмы локтевых или кистевых связок. Без должной укрепляющей работы, вы рискуете вызвать рецидив травмы, так как связки могут быть не готовы выполнять серьезную силовую работу.

Дополнительно укрепляйте мышцы спины и рук. Если Вы уже набрали приличную мышечную массу с помощью других упражнений, выполняемых со свободным весом, довести количество подтягиваний до 20-25 подтягиваний за один подход не составит большого труда.

Чистота техники выполнения

Минимизируйте читинг в своих движениях. Не занимайтесь самообманом: от того, что вы выполнили несколько последних повторений, подключив в работу поясницу и ноги, вы не станете сильнее, и количество технически правильных подтягиваниях за один подход не сдвинется с мертвой точки. Кроме того, вы не можете быть на 100% уверены, что подобный «грязный» способ выполнения упражнения не приведет вас к травмам и потерям результата.

Чтобы научиться подтягиваться «чисто» и без рывков, хорошим вариантом будет выполнение подтягивания вдоль стены или другой неподвижной вертикальной поверхности. Вам понадобится гладкая невысокая стена или дверь: повисните на ее верхней части кончиками пальцев и максимально прислонитесь к ней грудной клеткой, животом и передней частью бедер. Движение усложняется еще и силой трения, возникающей между Вашим телом и стеной. Работа получается более изолированной, читинг практически полностью отсутствует.

Разнообразие техники выполнения

Разнообразие – ключ к постоянному прогрессу на тренировках. Выполняйте подтягивания в как можно большом количестве вариаций: широким или узким хватом, прямым или обратным, с дополнительным отягощением и без. За счет подобной комплексной работы Вы укрепите весь массив мышц спины, а также повысите свою силовую выносливость.

Выполняйте подтягивания в висе на перекладине в разных стилях. Время от времени стоит вносить разнообразие в тренировочный процесс и подтягиваться не только в классическом стиле, но и в более «памповом» варианте, за счет изолированной работы широчайших мышц спины. Атлету не нужно стараться дотянуться максимально высоко и полностью распрямляться в нижней точке, работая в подобной ограниченной амплитуде Вы не даете мышцам спины ни на секунду расслабиться, что значительно увеличивает их силовой потенциал и способность работать в большом диапазоне повторений.

Кроссфит комплексы с подтягиваниями

Infernal Duo	Выполнить от 1 до 10 повторений бёрпи и подтягиваний по принципу «лесенки». Сразу после этого выполните обратную «лесенку», опустившись с 10 до 1 повторения.
Amatika	Выполнить 15 классических становых тяг, 12 полотеров со штангой, 9 прыжков на коробку, 6 подтягиваний на перекладине и 3 силовых взятий штанги на грудь с виса. Всего 5 раундов.
Hurricane	Выполнить забег на 2 км, 25 подтягиваний на перекладине, 25 отжиманий от пола, 25 отжиманий на брусьях, 25 подъемов носков к перекладине, 25 приседаний с собственным весом. Всего 5 раундов.
Kit-Kat	Выполнить 60 подтягиваний на перекладине, 60 ситапов, 15 толчков штанги, 30 махов гирей двумя руками, 50 отжиманий от пола и забег на 2 км. Всего 3 раунда.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

7 различных упражнений со штангой, которые можно делать только со штангой

У вас есть личная цель стать сильнее? В таком случае вам может быть сложно разработать программу тренировок, которая понравится вам обоим и которая позволит вам достичь ваших целей. Хотя большинство людей знакомы с некоторыми базовыми упражнениями для силовых тренировок, такими как жим лежа, многие другие полезные упражнения не так хорошо знакомы и, следовательно, не учитываются при планировании тренировки. Часто это происходит из-за того, что человек просто не знает о различных типах доступного тренировочного оборудования и о том, как его использовать.В этой статье обсуждается и выделяется небольшая выборка разнообразных силовых тренировочных упражнений, которые можно выполнять с использованием часто упускаемого из виду тренажерного оборудования: перекладины для подтягивания.

Простая, но эффективная перекладина для подтягивания

Гриф для подтягиваний — это динамит для силовых тренировок. Включение упражнений со штангой в ваш тренировочный режим может дать ряд важных преимуществ. Первое, что следует отметить, — это эффект тренировки с перекладиной для подтягивания на наращивание силы и выносливости.В отличие от многих силовых тренировок, которые фиксируют ваш диапазон движений, использование перекладины позволит вам тренировать всю верхнюю часть тела — руки, плечи, грудь и спину.

Существует несколько тренажеров, которые могут одновременно обеспечить такой широкий спектр преимуществ силовых тренировок. Однако преимущества упражнений на перекладине не заканчиваются. Чтобы удерживать и поднимать вес собственного тела, требуется значительная сила захвата. В результате выполнение упражнений со штангой позволит вам улучшить хват, и это может принести дивиденды в других развлекательных мероприятиях, которые могут вам понравиться, например, в теннисе или ракетболе.

Тяга для подтягиваний также может помочь улучшить вашу осанку. Простое свешивание с перекладины для подтягивания поможет раскрыть грудь, выпрямить спину и удлинить позвоночник. Правильно, простое свешивание на перекладине, также известное как «мертвый вис», является отличным упражнением для разминки и укрепления / растяжки.

Еще одно большое преимущество всемогущей дверной ручки-подъемника заключается в том, что они занимают минимум места в вашем доме. Никакого давления, но мы носим эту съемную дверную перемычку в нашем магазине. Вы можете легко открыть всплывающее окно в удобное для вас время. Наличие дверной перекладины в дверной коробке дома — отличное напоминание о том, что нужно сделать несколько повторений или подходов каждый раз, когда вы проходите мимо нее. Вы также можете использовать перекладину в качестве точки привязки для эластичных лент и тренироваться для всего тела в любом месте, где есть дверь и расстояние до вытянутой руки! Насколько это удобно ?!

Оставайтесь преданными и продолжайте использовать этот бар, будь то дома, в парке или в тренажерном зале. По мере того, как вы прогрессируете и увеличиваете силу, вы обнаружите, что сила, проявляемая в подтягиваниях и подтягиваниях на перекладине, будет использоваться в других областях, что положительно влияет на работоспособность вашего тела.

Вот шесть невероятных упражнений со штангой, которые стоит добавить в свой распорядок дня.

Одним из ключевых моментов, обсуждавшихся выше, был фокус на «всей верхней части тела». Следующие упражнения в этой статье рассмотрят эту область целостно и будут нацелены на задействование спины, кора, бицепсов и трицепсов, а также трапеций. Вы готовы начать? Пойдем!

Подтягивания для спины

Очевидная отправная точка при использовании перекладины — это базовое подтягивание.Это упражнение в первую очередь нацелено на мышцы спины, а второстепенное внимание уделяется мышцам рук и кора. Вы начинаете с того, что руками держитесь за перекладину на ширине плеч. Убедитесь, что ваши ладони направлены от вас, а не к вам. Начните тянуть с кора и представьте, что тянете штангу к себе. Поднимитесь контролируемым движением, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Еще лучше, если вы можете поднять грудь до перекладины.

Обязательно расслабьте плечи, чтобы не растягивать шею, плечи или спину.Подняв подбородок или грудь к перекладине, контролируемо опускайтесь в исходное положение. Это позволит вам удерживать мышцы в напряжении в течение максимального времени при напряжении как при подъеме, так и при опускании.

Подтягивания со штангой для пресса

Следующей точкой фокусировки будет абс. Существует множество упражнений на пресс для перекладины, но, как правило, лучше начинать с чего-то более простого и постепенно переходить к более сложным упражнениям.Хорошей отправной точкой для пресса является подъем колен в висе. Вы начинаете это упражнение аналогично базовому подтягиванию, описанному выше. Возьмитесь за руку на ширине плеч, развернув руки от себя. Однако на этот раз поднимите колени к груди вместо того, чтобы подтягиваться к перекладине. Как только вы поднесете колени к груди, задержитесь на одну секунду, прежде чем вернуть колени в прямое положение. Сохраняйте контроль над телом на протяжении всего упражнения и старайтесь замедлить темп. Имейте в виду, что вы обязательно почувствуете ожог, когда впервые попробуете это упражнение!

Как уже упоминалось, есть несколько других упражнений со штангой для пресса, которые вы можете включить в свой распорядок, когда будете прогрессировать в силовой тренировке. Как только вы научитесь поднимать колени, попробуйте сделать сиденье L с висом. Для этого сначала возьмитесь за гриф на ширине плеч, как обычно. Из положения «мертвого висения» поднимите ноги прямо перед телом, пока они не станут параллельны полу (см. Выше). Задержитесь в этом положении столько секунд, сколько сможете. Они отлично подходят для укрепления кора, а также для повышения мышечной выносливости и выносливости одновременно.

Если у вас есть поручень для подтягивания двери, он также служит держателем для ног, который вы можете разместить в двери, чтобы закрепить ноги вниз, чтобы вы могли сосредоточиться на стержне и исключить мошенничество, добавив ненужных движений.Закрепив ноги на месте, вы сможете замедлить темп и сосредоточиться на правильной форме. Убедитесь, что ваши плечи расслаблены, а корпус напряжен, а спина должна быть длинной.

Подтягивание на бицепс

Бицепс — еще одна группа мышц, на которую вы можете воздействовать на перекладине для подтягивания. Классический подтягивание — хорошее упражнение не только для мышц спины, но и для тренировки бицепсов. Поднимите подбородок, взявшись за перекладину на ширине плеч, ладони должны быть обращены к вам.Из этого положения подтяните подбородок к перекладине контролируемым движением, не раскачиваясь корпусом. Как только подбородок достигнет перекладины, вернитесь в исходное положение. Если вам нужно подтянуться к перекладине или вы хотите увеличить количество подтягиваний, которые вы можете делать, попробуйте использовать подтягивания с помощью бинтов, чтобы обеспечить вам естественную поддержку

Упражнение на подтягивание на трицепс

Упражнения со штангой для подтягивания также можно использовать для тренировки мышц трицепса.Если у вас есть регулируемая перекладина для подтягивания, которую вы можете опустить, или если у вас есть сила верхней части тела, чтобы подняться над перекладиной, вы можете выполнять отжимания на прямой перекладине.

Это отличный способ задействовать и укрепить трицепсы и грудь. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, руки полностью вытянуты, ладони направлены от вас. Поставьте ступни ниже туловища и держите тело прямо. Теперь вы находитесь в исходной позиции для отжимания штанги.

Опуститесь к перекладине, сгибая руки.Продолжайте сгибать руки контролируемым движением и опускайтесь, пока живот не коснется перекладины, затем надавите на грудь и трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение. Попытайтесь прижать локти к телу.

Еще один вариант, который вы можете сделать со съемной штангой для подтягивания двери, — это положить ее на землю и использовать в качестве задней перекладины. Две параллельные опорные перекладины с мягкой подкладкой помогут сохранить правильное расстояние и дадут вам естественный ориентир для подъема и опускания.

Просто возьмитесь за мягкие ручки позади себя и напрягитесь, используя только мышцы трицепса. Затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь держать ягодицы ближе к перекладине, чтобы не создавать ненужную нагрузку на плечи.

Как видите, существует множество упражнений, которые вы выполняете с использованием старомодной доброй перекладины для подтягивания. Это простой и понятный инструмент, который может обеспечить быстрые и широкие результаты. Щелкните изображение ниже, если оно вам все еще нужно.

По мере того, как вы набираете силу, вы, скорее всего, найдете ряд упражнений на перекладине, которые вам понравятся, и / или обеспечат нужный уровень сложности, для которого вы готовы. Мы настоятельно рекомендуем включить подтягивания и другие упражнения на перекладине с перекладиной в свой распорядок тренировок.

Не забывайте, что фитнес должен доставлять удовольствие, и вы будете прогрессировать намного быстрее и гораздо лучше пожнете плоды своего труда, если будете получать удовольствие от того, что делаете.Попробуйте выполнять различные упражнения и время от времени меняйте свой распорядок, чтобы занятия были вам интересны. Мы включили несколько упражнений для новичков, которые вы можете выполнять на перекладине для подтягиваний, но их список намного превосходит это. Сделайте планку, проявите творческий подход и приступайте к работе!

15-минутная тренировка с перекладиной на перекладине дома

Вам не нужно делать подтягивания после подтягиваний, чтобы проработать этот важный паттерн движений.

Кредит изображения: Рональд Хоуп / iStock / GettyImages

Подтягивания — одно из самых устрашающих упражнений.Это впечатляет не только то, что вы можете поднять весь вес своего тела на штангу, но и когда вы начинаете делать несколько повторений вместе? Вы также можете по закону изменить свое имя на Супермена или Суперженщину.

Конечно, подтягивания — не единственное упражнение, которое включает в себя подтягивание, что является одним из основных моделей движения, согласно Американскому совету по упражнениям (ACE). В то время как другие домашние упражнения, такие как отжимания, приседания и выпады, могут развить завидную силу, тяги часто игнорируются, говорит Майк Уитфилд, тренер, тренер по снижению веса и автор книги Rise and Hustle .

Согласно исследованию, проведенному в апреле 2013 г. в Международном журнале спортивной физиотерапии , исследователи обнаружили, что люди в 1,5–2,7 раза сильнее толкают, чем тянут. Такой дисбаланс может усугубиться малоподвижным образом жизни и в конечном итоге привести к травмам.

Подробнее: 10 упражнений, которые помогут вам преодолеть подтягивания

Несмотря на то, что есть способы корректировать движения с собственным весом, чтобы задействовать большую силу спины, более простое решение находится всего за 20 долларов: перекладина для подтягивания в дверном проеме.Эти штанги без инструментов и отверстий в стенах можно повесить на любую стандартную дверную коробку. Согласно исследованию, опубликованному в июле 2015 года в журнале The Lancet , использование перекладины для выполнения подтягиваний и подтягиваний каждый день может помочь увеличить силу спины, улучшить осанку и даже усилить хватку, что коррелирует с более долгой жизнью.

Тренировка на перекладине для силовых тренировок дома

Попробуйте эту схему из четырех движений Уитфилда для тренировки всего тела, которая занимает всего 15 минут.Выполняйте каждое упражнение для данного количества повторений, а затем переходите к следующему упражнению с как можно меньшим отдыхом. Продолжайте циклически повторять четыре движения, пока не пройдет 15 минут.

Со временем работайте над увеличением количества подходов, которые вы можете выполнить. Но будьте осторожны, — говорит Уитфилд. «Одно хорошее практическое правило: если вы чувствуете, что не [или не можете] приложить максимум усилий в идеальной форме, вам нужно отдохнуть».

Подробнее: Оптимальная тренировка для начала силовых тренировок дома

1. Повесьтесь на перекладине хватом снизу (ладони обращены к вам), руки примерно на ширине плеч.
2. Держите плечи назад и опущенными. Подтяните подбородок к перекладине, сгибая руки в локтях.
3. Чтобы задействовать спину, сосредоточьтесь на том, чтобы опустить локти вниз, чтобы коснуться широчайших, вместо того, чтобы думать о том, чтобы опустить подбородок на перекладину.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.
5. Выполните 3 повторения до отказа в каждом подходе. (Другими словами, если вы можете сделать 10 подтягиваний, остановитесь на 7.)
   

Совет

Не можете подтянуться? Начните с отрицательных подтягиваний.Возьмитесь за перекладину нижним хватом и подпрыгните к вершине подтягивания. Спускайтесь как можно медленнее, пока руки не выпрямятся. Выполняйте движение таким образом, пока не сможете выполнять «обычные» повторения.

1. Начните с высокой планки, положив руки ниже плеч, а тело образует прямую линию от головы до пят.
2. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.
3. Нажмите назад, чтобы начать.
4. Выполните 3 повторения до отказа в каждом подходе.

Совет

Если обычные отжимания слишком тяжелы, найдите ступеньку, скамью или подлокотник дивана и выполняйте отжимания с приподнятым углом вверх (руки на ступеньке, скамейке, диване и т. Д.) .

1. Встаньте, поставив правую ногу примерно на три фута впереди левой.
2. Удерживая туловище в вертикальном положении, согните колени так, чтобы они образовали угол 90 градусов, при этом переднее колено должно лежать над лодыжкой.
3. Вернитесь в положение стоя.
4. Выполните по 12 повторений на каждую сторону в каждом подходе.Выполните все 12 повторений, прежде чем поменять ногу и повторить.

Подробнее: 15-минутная тренировка верхней части тела для начинающих, которую можно выполнять дома

1. Старт с высокой доски.
2. Поднимите правую ногу и согните колено, чтобы поднять ее к правому плечу.
3. Верните его в начало и повторите с левой ногой. Это одно повторение.
4. Быстро обменять таким образом. Выполняйте по 10 повторений на каждую сторону в каждом подходе.

Совет

Для более интенсивной работы с брюшным прессом с альпинистами попробуйте совет Уитфилда: выполняйте движение медленно, чтобы по-настоящему напрячь мышцы пресса.

11 лучших турникетов для домашних тренировок, от 17 9000 фунтов стерлингов1

Одноразовый пугающий комплект, перекладины для подтягиваний возрождаются благодаря своей универсальности. Закрываете ли вы его в дверном проеме кухни, у входа в спальню или устанавливаете на надежно закрепленной перекладине (на внутренней стене), силовые тренировки дома никогда не были такими легкими.

Как мне улучшить подтягивания?

Даже фанатам тренажерного зала нужно было с чего-то начинать, так что не расстраивайтесь, если сначала вы изо всех сил пытаетесь сделать что-то большее, чем просто висеть на перекладине (ладони повернуты от себя, а тело полностью вытянуты, пожалуйста), чтобы освоиться в позе.

Пройдет время и немного приверженности, пока вы не добьетесь отличных результатов от повторений в хорошей форме, но постепенный переход к повторениям от шести до 10 подтягиваний вполне реалистичен и принесет реальные результаты, повышающие уверенность в себе. К тому же, если регулярно практиковаться с правильной техникой, вы, вероятно, тоже улучшите свою осанку.

Каковы преимущества подтягиваний?

Очевидные победители — широчайшие и бицепсы, но подтягивания широким хватом также прорабатывают всю верхнюю часть тела, корпус и силу ног.Кроме того, выполнение набора повторений плавных подтягиваний всегда выглядит довольно круто.

Примечание: прежде чем просматривать нашу подборку лучших турникетов, подумайте о том, где вы планируете поставить перекладину, о своем весе и росте, чтобы ваш выбор был лучшим выбором для вас. Поднимите руки, кто готов поднять свою тренировочную игру? Давай сделаем это.

11 лучших турникетов, которые можно купить сейчас

Реклама — продолжить чтение ниже

1

ЛУЧШАЯ УНИВЕРСАЛЬНАЯ ТЯГА

Дверная перекладина для тренажерного зала Adidas адидас амазонка.co.uk

26,57 фунтов стерлингов

Поставьте перекладину для подтягиваний на видное место и приступайте к работе. Тысячи положительных отзывов хвалят его универсальность — с удобно расположенными мягкими ручками, вы можете тренироваться в трех вариантах подтягивания. Его также можно использовать на полу для отжиманий и отжиманий, накачивайте грудь и трицепсы!

Практическое замечание: в комплект входит регулируемая набивка рамы, чтобы ваша дверная рама не была повреждена. Пригодится, если вы заботитесь о лакокрасочном покрытии.

• Крепление: Дверь
• Макс.вес: 110 кг

2

ЛУЧШИЙ БЕЗ ВИНТОВОЙ ТЯГИ

Уми. от Amazon Door Pull-up and Chin-up Bar

Это поручень без винтового дверного проема, который можно просто повернуть, чтобы увеличить его длину, чтобы вы могли перемещать его по дому для смены сцены тренировки.

Предохранители с обеих сторон для предотвращения вращения и несчастных случаев.Плюс Уми утверждает, что чем больший вес выдерживает штанга, тем она прочнее. Возможно, это подстегнет дополнительный подход к повторениям . ..

• Крепление: Дверь
• Макс.вес: 200 кг

3

ЛУЧШАЯ ПУЛЛАП ДЛЯ ЛЕГКОГО ВЕСА

Штанга для силовых тренировок 900

Легкий недорогой вариант, который крепится к стене. Нам нравится, когда широкая накладка позволяет изменять расстояние между руками и менять хват (сверху, снизу, широкий, узкий, молотковый), чтобы смешивать ваши тренировки.

• Крепление: Настенное
• Макс.вес: 130 кг

4

ЛУЧШИЙ ПУЛЛАП ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Запираемая перекладина для подтягиваний

Если вы новичок в силовых тренировках, обратите внимание на эту легкую 70-сантиметровую легко устанавливаемую перекладину для подтягиваний. Компактный дизайн и удобное хранение означают, что его легче снять и скрыть от глаз, когда вы развлекаетесь. Если вы не устраиваете подтягивающую вечеринку, ессно.

• Крепление: Дверь
• Максимальный вес: 100 кг без винтов и 120 кг с винтами

5

ЛУЧШАЯ ТЯГА ДЛЯ ХРАНЕНИЯ

Горизонтальная перекладина для домашних бюстгальтеров HOMCOM Steel Silver / Black HOMCOM aosom. co.uk

20,99 долларов США

Прочная и компактная конструкция, которую можно хранить между тренировками. Эта горизонтальная дверная перекладина с плоской упаковкой отлично подходит для подтягиваний и подтягиваний.Положите его на пол, чтобы улучшить ваши отжимания и приседания. Легкий.

• Крепление: Дверь
• Макс.вес: 110 кг

6

НАИЛУЧШАЯ ТЯГА ДЛЯ НОРМАЛЬНОЙ ДЛИНЫ

ONETWOFIT Дверной проем Pull Up Bar ONETWOFIT amazon.co.uk

33,99 фунтов стерлингов

Эта простая на вид поперечная штанга имеет настраиваемую длину, которая легко помещается в большинство дверных коробок (от 70 до 90 см), и обладает удивительно высокой грузоподъемностью.

С удобными ручками и чрезвычайно важным предохранителем, предотвращающим вращение руля во время использования, положительные отзывы оправданы.

• Крепление: Дверь
• Макс.вес: 200 кг

7

САМЫЙ ЛУЧШИЙ ПУЛЬТ ДЛЯ ПУТЕШЕСТВИЙ

Штанга для подтягиваний Innovation Fitness Power Инновационный фитнес amazon. co.uk

28,50 фунтов стерлингов

Вы можете положиться на этот прочный комплект, который упростит задачу — в нем нет проблем со сборкой — вы просто повесите и уходите — плюс его можно сложить, чтобы легко хранить и транспортировать.Для тех, кто любит оставаться в курсе своих тренировок, где бы они ни находились.

Крепление: Дверь

8

ЛУЧШАЯ ТЯГА ДЛЯ ТЯЖЕЛЫХ ВЕСОВ

Настенный турник для подтягивания JX FITNESS JX ФИТНЕС amazon.co.uk

44,99 фунтов стерлингов

Стальная подъемная штанга для настенного монтажа с очень высокими номинальными характеристиками. У вас должно быть безопасное, статичное пространство, чтобы установить его, но оно может выдержать серьезный вес — полезно, если вы, скажем, живете в одном доме с бодибилдером.Убедитесь, что вы прикрепили его к несущей стене для дополнительной устойчивости.

Да, это внутреннее обязательство, но вы не можете отложить его, когда не тренируетесь, поэтому вы с большей вероятностью прыгнете на специальной тренировке или смешаете свои тренировки со свободными весами по прихоти. Хорошая вещь.

• Крепление: Настенное
• Макс.вес: 275 кг

9

BEST MULTI GRIP PULL-UP BAR

Настенная дуга для подтягивания DTX Fitness DTX Фитнес амазонка.co.uk

59,99 фунтов стерлингов

Эта популярная перекладина для подтягиваний с несколькими захватами дает вам возможность смешивать тренировки и заставлять мышцы гадать. Если вы фанат скалолазания и занимаетесь кросс-тренингом на силу, то это отличный вариант, чтобы добавить его в корзину.

• Крепление: Настенное
• Макс.вес: 150 кг

10

ЛУЧШАЯ УСТАНОВКА ДЛЯ ПОДЪЕМНИКА

Стальная многоцелевая подъемная башня HOMCOM аосом.co.uk

17,00 долларов США

Отдельно стоящий многофункциональный прибор для повседневного использования — совершенствуйте подтягивания — и делайте несколько отжиманий, подъемов ног и подъемов на коленях, пока вы занимаетесь этим.

Для начала вам нужно собрать штангу, но у нее есть семь различных регулировок высоты, хороший захват и устойчивость стопы, что дает преимущество. Крепкий комплект.

• Крепление: Свободно стоящее
• Макс.вес: 120 кг

11

ЛУЧШАЯ РЕГУЛИРУЕМАЯ ВЫСОТА ПОДЪЕМНИК

Выдвижная станция Power Tower Многофункциональная ONETWOFIT амазонка.co.uk

102,00 фунта стерлингов

От подтягиваний до отжиманий — вот многофункциональная вышка, которая поможет вам быстро поднять уровень физической подготовки.

Эта штуковина больше и дороже, она сохранит вашу приверженность делу. Хотя это не самый дешевый вариант, у него отличные отзывы. С шестью регулируемыми высотами — возможно, вы могли бы заставить соседа по игре или любителя фитнеса пойти с вами и тренироваться по очереди? Оттолкнуть кого-нибудь?

• Крепление: Отдельностоящее
• Макс. вес: 300 кг

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Лучшие бинты для подтягиваний на 2021 год

Руководство по покупке ремешков для подтягиваний

Многие люди начинают видеть преимущества использования вспомогательных лент для подтягивания в своих тренировках, но выбор лучшего из них может сбивать с толку.Поскольку на рынке доступно так много типов ремней помощи при подтягивании, найти наиболее подходящий для ваших нужд может быть непросто и непросто.

В этом руководстве мы дадим краткое описание различных ремешков, из которых вы можете выбрать, факторов, которые вы учитываете перед покупкой ремешка, и цены на лучшие ремешки для подтягивания. Мы также добавили раздел часто задаваемых вопросов, чтобы помочь ответить на самые распространенные вопросы. Давай начнем!

Что следует учитывать при покупке лучших ремешков для подтягиваний?

Масса тела

Уровень сопротивления каждой подтягивающей ленты измеряется в диапазоне веса.Любой ремешок для подтягивания, который вы получаете, должен поддерживать ваш вес.

Подобно резинке, каждая лента для подтягивания растягивается до предела и обеспечивает различное сопротивление в этих пределах. Значение диапазона веса представляет собой вес, который браслет должен выдерживать до максимального веса при растяжении.

Материал

Перед тем, как получить лучший ремешок для подтягивания, подумайте о материале ремешка. Материалы, использованные при воспроизведении этих лент, отражают качество и долговечность.

Большинство лент для подтягиваний сделаны из резины, и мы рекомендуем вам искать бренд, изготовленный из натурального латекса, что делает их экологически чистыми и не повреждает кожу.

Прочность

Долговечность действительно зависит от материала. Лучшие ленты для подтягивания не принесут вам много пользы, если они сломаются после пары тренировок. Убедитесь, что ваша любимая марка эспандеров изготовлена ​​из высококачественного натурального латекса. Лучшие производители используют до 20 слоев бесшовной резины, чтобы ваши браслеты служили долго.

Толщина и длина

Если вы покупаете подтягивающую ленту, обязательно проверьте ее толщину и длину. Убедитесь, что это соответствует диапазону вашей ежедневной тренировки. Более толстая полоса сопротивления означает большую нагрузочную способность. Более короткая полоса также означает большее сопротивление и лучшую нагрузочную способность. С другой стороны, длинные и узкие полосы сопротивления не обладают большой емкостью.

Но также не забудьте взять с собой ремни для помощи при подтягивании, которые вам не подойдут. Другими словами, получаемые вами вспомогательные ленты для подтягивания должны иметь длину, по крайней мере, такую ​​же, как и ваш рост. Это не должно быть проблемой, так как большинство лент в растянутом состоянии имеют длину более 6 футов.

Сколько стоит ремешок для подтягиваний?

Более легкие и длинные могут стоить меньше денег, а более толстые и короткие — дороже. Большинство лент для подтягиваний будут стоить от 6 до 120 долларов, все будет зависеть от качества, долговечности, бренда и количества ремешков для подтягиваний.

Как мы выбирали?

Опора

Поддержка — вот в чем смысл использования этих вспомогательных наклонов при подтягивании.Мы включили только ленты, обеспечивающие отличную поддержку и эластичность.

Значение

Нет смысла предлагать довольно дорогие и некачественные товары. Вот почему мы рассмотрели и перечислили только лучшие ремни помощи при подтягивании, которые имеют большую ценность.

Рейтинги клиентов

Чтобы предоставить вам только самые лучшие ремешки для подтягивания, мы просмотрели сотни отзывов клиентов в Интернете.

Какие разные цвета ремешков для подтягиваний?

Полосы подтягивания бывают разных уровней сопротивления.Получение только самого легкого или самого тяжелого ремешка не будет очень полезным. Например, в общем, ваши ноги более мощные, чем ваши руки, и поэтому вам понадобятся как минимум 2 разных ремешка. Рекомендуемый минимум — 3 полосы: легкая, средняя и тяжелая.

Уровни сопротивления обозначены цветовыми кодами, и большинство производителей согласовали следующую цветовую кодировку:

Синий (тяжелое сопротивление)

Идеально подходит для людей, которые изо всех сил пытаются выполнить одиночное подтягивание.

Зеленый (сопротивление средней-высокой)

Если вы можете сделать только несколько подтягиваний, то мы рекомендуем вам использовать эти ленты.

Пурпурный (Среднее сопротивление)

Идеальный выбор для тех, кто может сделать не менее 10 подтягиваний, но хочет улучшить свои навыки.

Черный (светостойкость)

Если вы можете сделать больше 20 подтягиваний, но хотите сделать еще пару, придерживайтесь этого.

Красный (почти нет сопротивления)

У него почти нет сопротивления, и он рекомендуется только людям, которые могут больше подтягиваться и активно ходить в спортзал.

Заключение

Обязательно следуйте нашему руководству и купите себе лучший ремешок для подтягивания. Терпение — это ключ: вы заметите, что со временем ваше тело станет сильнее. Через короткое время вы будете делать несколько подтягиваний без посторонней помощи, и вы увидите улучшения!

4 варианта подтягиваний для усиления ваших тренировок — тренировка для скалолазания

Хотя ваши пальцы рук и ног являются вашим основным связующим звеном со скалой, именно более крупные мышцы ваших рук, ног и туловища облегчают большую часть восходящего движения при лазании.Конечно, недостаток силы ног редко, если вообще когда-либо, является ограничивающим фактором для скалы — это большие тяговые мышцы верхней части тела, которые, скорее всего, подведут вас. Следовательно, развитие силы, мощи и выносливости верхней части тела должно быть центральным элементом каждой программы подготовки к скалолазанию.

В то время как простое лазание несколько дней в неделю поможет развить средний уровень тягового усилия и выносливости, использование более целенаправленных тренировочных техник даст полезный результат, так что тяговые мышцы никогда не будут ограничивать вас на скале.С этой целью давайте рассмотрим четыре варианта обычных подтягиваний, чтобы оживить ваши тренировки: первые два упражнения развивают силу тяги, а последние два тренируют силу и выносливость.

Тяговое упражнение №1 — это подтягивания с отягощением (и тяги вниз). Как описано в книге «Тренировка для скалолазания», увеличение веса тела при выполнении определенных упражнений, связанных с лазанием (техника, называемая тренировкой с гипергравитацией), является очень эффективным способом развития силы тяговых мышц.Подтягивания с отягощением — это самый простой способ начать, однако это упражнение следует использовать только опытным скалолазам, которые могут сделать не менее 15 подтягиваний с собственным весом и не имеют в анамнезе травм плеча или локтя. Ношение десяти- или двадцатифунтового пояса во время тренировки подтягиваний заставит нервно-мышечную систему адаптироваться к вашему более высокому кажущемуся весу тела. Вернувшись на скалу для подъема с собственным весом, вы почувствуете себя заметно легче и подниметесь сильнее. Выполняйте от двух до четырех подходов подтягиваний с отягощением в конце тренировки до двух дней в неделю.Предупреждение: во-первых, не висите в положении с прямыми руками, чтобы отдохнуть между повторениями — это очень сильно нагружает плечи. Кроме того, уменьшите используемый вес или полностью прекратите подтягиваться с отягощением, если вы испытываете необычную боль в плечах или локтях.

Подтягивание с неравномерным хватом

Упражнение № 2 — это подтягивание с неравномерным хватом (или подтягивание). Это отличное упражнение для развития максимальной силы и способности фиксировать одну руку. Для этого упражнения требуется установка, при которой одна рука смещается на 18-24 дюйма ниже, чем другая. Вы можете закрепить стропу через перекладину или удлинить одну из пары свободно плавающих Pump Rocks. Начните со смещением рук по вертикали примерно на 18 дюймов, возьмитесь верхней ладонью к себе (стиль подтягивания, что немного проще) или ладонью, направленной в сторону (сложнее). Начните тянуть с упора на то, чтобы тянуть сильнее всего с более высокой рукой. По мере того, как вы поднимаетесь на высоту нижней части руки, начните толкать вниз, чтобы способствовать дальнейшему движению вверх. Продолжайте подтягиваться высокой рукой, пока она не будет плотно прижата к передней части плеча.Опуститесь в исходное положение на двухсекундный счет, затем сразу же приступайте к следующему повторению. Продолжайте в том же духе до тех пор, пока вы больше не сможете полностью подтягиваться высокой рукой. Отдохните минуту или две, а затем поменяйте руки, чтобы тренировать противоположную сторону. Выполните два или три подхода на каждую сторону с целью от трех до шести повторений в подходе. Увеличьте расстояние между руками по вертикали, если вы можете сделать больше шести повторений; уменьшите дистанцию, если не можете сделать хотя бы три повторения.

Упражнение № 3 — это интервал подтягивания. В то время как три предыдущих упражнения развивают силу, это и следующее упражнения предназначены для тренировки местной выносливости. Ваша цель — выполнить двадцать одноминутных интервалов подтягиваний, каждый из которых состоит из определенного количества подтягиваний и периода отдыха, занимающего ровно одну минуту (в совокупности). Используйте приложение для измерения времени на смартфоне (или часы с секундной стрелкой), чтобы вы могли придерживаться точного расписания тренировок. Вот как это сделать. Запустите приложение для хронометража, затем сразу же установите поручень для подтягивания или держатели грифа и начинайте делать пять подтягиваний.Стремитесь к плавному, устойчивому темпу, который занимает около двух секунд на каждое полное повторение. После пяти подтягиваний спешитесь и отдохните оставшуюся часть минутного интервала. На отметке в одну минуту начните следующий подход из пяти подтягиваний. По завершении пятого подтягивания соскочите и отдохните оставшуюся часть второго одноминутного интервала подтягиваний. В этот момент вы можете подумать, что это не похоже на тренировку — просто подождите еще несколько минут! Продолжайте выполнять эти пятиповторные одноминутные интервалы в общей сложности от десяти до двадцати минут.Если вы дойдете до десяти минут, вы сделаете в сумме пятьдесят подтягиваний — довольно хорошая тренировка на выносливость для подтягиваний среднего уровня. Если вы сделаете это полные двадцать минут, поздравьте себя с сотней подтягиваний! Если вам не хватает мышечной выносливости, чтобы дойти хотя бы до десятиминутной отметки, уменьшите количество подтягиваний в подходе до трех или четырех. И наоборот, если вы считаете, что полная двадцатиминутная процедура из ста подтягиваний кажется менее изнурительной, увеличьте количество подтягиваний в подходе до шести, семи или более для будущих тренировок.

Упражнение № 4 — печально известный француз. Прошло более 20 лет с тех пор, как я впервые придумал название «французы» и популяризировал это упражнение в своей первой книге Flash Training . Это уникальное упражнение включает изометрические сокращения в диапазоне движения подтягивания, что делает его, пожалуй, лучшим упражнением на выносливость тяговых мышц для скалолазов. Они по своей природе болезненны из-за ацидоза, который развивается в крупных мышцах спины и рук. Однако выгоды значительны и очевидны, как с точки зрения большей выносливости на скале, так и с точки зрения заметного увеличения способности подтягивания.Вот подробности этого уникально эффективного модифицированного подтягивания.

Используя перекладину для подтягивания или гриф (ладони, разумеется, обращены в сторону), поднимитесь в верхнее положение и зафиксируйте руки на груди на четыре секунды. Подозвучивайте тысячу один, тысячу два и так далее, чтобы не обмануть четырехсекундную блокировку. Опуститесь в нижнее положение с прямыми руками, и они снова подтянутся к верхнему положению, но на этот раз опуститесь наполовину и зафиксируйте свой локтевой ремень под углом 90 градусов (показано на фото). Удерживайте это положение статически на медленный четырехсекундный счет, затем опуститесь на дно. Подтянитесь в третий раз, но на этот раз опуститесь примерно на две трети пути (с углом локтя в 120 градусов), чтобы выполнить еще один статический четырехсекундный отбой. Опустите в нижнее положение, и вы завершите один полный цикл. Но не останавливайся!

Не останавливаясь на отдыхе, немедленно начинайте второй цикл французов; то есть, подтягиваясь еще три раза и выполняя три четырехсекундных отталкивания.Обязательно удерживайте все фиксаторы в течение полных четырех секунд, несмотря на то, что начинает развиваться жжение. Если можете, продолжайте выполнять третий, четвертый и пятый цикл. Остановитесь, когда вы больше не можете выполнять полное подтягивание или удерживать блокировку. Отдохните пять минут перед тем, как сделать второй и третий подход. Как вы обнаружите, это упражнение быстро усложняется, и выполнение третьего или четвертого цикла без изменения четырехсекундных блокировок довольно сложно и изнурительно. Используйте это упражнение до двух дней в неделю, и вы разовьете совершенно новый уровень мышечной выносливости на скале!

Изучите еще дюжину упражнений для улучшения своего скалолазания в последнем выпуске Training For Climbing!

---

Авторские права 2018 Эрик Дж.Горст. Все права защищены.

Как сделать свое первое подтягивание >> 4 лучших упражнения, которые нужно знать

Одним из самых эффективных упражнений с собственным весом является подтягивание. Если вы хотите укрепить мышцы спины, подтягивания — идеальное упражнение для вас. Это также увеличивает силу захвата и прорабатывает плечи. При правильном выполнении подтягивания также помогают улучшить осанку.

Вы можете тренировать определенные группы мышц, регулируя то, как вы держите штангу и где вы располагаете руки.Захват сверху (ладони обращены от вас) сосредоточен на мышцах спины (широчайшие мышцы спины, трапеции, малые и большие ромбовидные мышцы), тогда как хват снизу (ладони обращены к вам) нацелены на сгибатели плеча (бицепсы и плечевые мышцы). Существует также разновидность захвата снизу, известная как нейтральный или противоположный хват (ладони обращены друг к другу). Ширина захвата также играет важную роль: чем шире ваш захват, тем больше вы тренируете мышцы спины.

Единственная проблема в том, что подтягивания — не одно из самых легких силовых упражнений.Вы должны уметь подтягивать весь вес своего тела, а для этого вам нужна хорошо тренированная верхняя часть тела.

Как справиться с первым подтягиванием

Если подтягивание по-прежнему слишком сложно для вас, вам нужно укрепить отдельные мышцы, которые вы используете для подтягивания. Ниже мы составили обучающую программу, которая поможет вам в достижении вашей цели.

Ваша программа тренировок:

• Тренируйтесь дважды в неделю (с отдыхом не менее 48 часов между занятиями).
• Три подхода по 8–12 повторений в упражнении (с отдыхом 90–120 секунд между подходами). Вы должны быть в состоянии сделать не менее 8 повторений в третьем наборе упражнений 1 и 2, прежде чем включать следующее упражнение в свою программу тренировок.

Эти четыре упражнения приведут вас к первому подтягиванию

Примечание: Перед тренировкой обязательно разогрейте мышцы. И не забывайте держать плечи опущенными и отводить назад и тянуть лопатки к позвоночнику.

1. Подтягивания сидя

2. Перевернутые тягы

Вы можете повысить сложность этого упражнения, отрегулировав высоту ремней или перекладины для подтягивания. Чем ниже ремешок или планка, тем выше будет интенсивность.

3. Подтягивания с помощником

Выберите силу сопротивления, которая позволит вам сделать 8-12 повторений.

4. Отрицательные подтягивания

Штанга для подтягивания должна быть установлена ​​на такой высоте, чтобы вы могли подпрыгнуть к ней в положение подтягивания, поместив подбородок над перекладиной.Теперь медленно опускайтесь вниз, пока не свеситесь с прямыми руками. Достаточно четырех-шести повторений этого упражнения.

Подтягивания

Наш совет: Выполняя подтягивания, всегда выполняйте весь диапазон движений — от мертвого подвешивания до конечного положения с подбородком над перекладиной. Руки в исходном положении должны быть полностью прямыми. Но убедитесь, что вы всегда поддерживаете определенное напряжение в руках и плечах во время упражнения, чтобы не перегружать суставы.Также важно задействовать корпус при подтягивании.

Итак, вы сделали свое первое подтягивание? Скоро вы будете делать подтягивания, как будто они были ничем.

***

Best Pull Up Bar — Советник по спортивному фитнесу

Тренажер Sportneer Pull Up Bar Doorway Trainer — наша лучшая перекладина для подтягивания, которая многофункциональна благодаря множеству вариантов упражнений, с которыми вы можете работать. Более того, он имеет удобную рукоятку для безопасности. Это обеспечивает быструю установку в целом, без скольжения и прерывания благодаря прочной конструкции подъемной перекладины.

Нашим более совершенным выбором является трехдверная тяга Matrix Ventures, которая подходит для домов или помещений с размерами дверей от 26 до 34 дюймов. Вы также можете выполнять отжимания в подвешенном состоянии с этой перекладиной для подтягивания, и вы можете использовать ее в качестве перекладины в дверном проеме в любое время и в любом месте. Он имеет прочную стальную раму, которая все время выдерживает ваш вес.

Бюджетный вариант — это штанга Iron Gym для верхней части тела, в которой вообще нет винтов, поэтому дверной проем не пострадает.Это может помочь вам сформировать верхнюю часть тела, а также выполнить подтягивания. Подъемная планка отлично подходит для дверей шириной от 24 до 32 дюймов и планок шириной до 3,5 дюймов.

Содержание

Немного предыстории

Подтягивания — одно из самых сложных упражнений просто потому, что они настолько интенсивны, что, если вы физически не в форме или у вас недостаточно сил, чтобы нести собственный вес, это будет невозможно. В детстве можно было поднять настроение, но когда мы взрослые, все становится сложнее.
Подтягивание — это упражнение на укрепление бицепса, но в основном оно нацелено на мышцы спины. Это одно из самых распространенных военных учений, которое в основном проводят мужчины. Это связано с тем, что женщинам, как правило, трудно подняться из-за недостатка мышечной массы в верхней части тела. Таким образом, подтягивания — это в основном мужское дело, но женщины все еще могут подтягиваться, если они достаточно тренируются!
Существует множество разновидностей подтягивания, таких как подтягивание подбородка, подтягивание коммандос, подтягивание за шею, австралийское подтягивание и другие.Эти вариации помогут вам повысить интенсивность тренировки, если вы устали от однотипных подтягиваний.
Если вы не можете найти в себе силы выполнить хотя бы одно повторение подтягивания, не о чем беспокоиться — все дело в том, чтобы подготовить вашу силу и хватку. Вы можете выполнить несколько упражнений на укрепление спины, сбросить еще немного веса, увеличить силу хвата и много тренироваться, чтобы, наконец, освоить хотя бы одно подтягивание и, в конечном итоге, еще больше подтягиваний.

Как мы выбирали

Вот несколько критериев, по которым вы должны быть сильными, набирать мышечную массу или просто оставаться в форме, чтобы получить лучшую штангу для подтягиваний:

Где установить: большинство подтяжек можно установить где угодно, например, на дверном проеме, на потолке, на стене и других местах дома или спортзала.Подъемная штанга, которую можно установить, должна быть специально установлена ​​на одном месте или может быть установлена ​​в разных местах и ​​должна иметь хороший захват, который не вызовет несчастных случаев и не доставит пользователю неприятностей.

Монтируемый или автономный: подъемные перекладины могут быть автономными или монтироваться на любую поверхность или инстанцию ​​в тренажерном зале или комнате. Отдельные перекладины для подтягивания отлично подходят для устойчивости, но могут занимать много места дома. С другой стороны, подъемной перекладине может не хватать устойчивости, но она отлично экономит место для тех, кто живет в квартирах, общежитиях, кондоминиумах и т.п.

Простота установки: подумайте о подъемной штанге, которая проста в установке и поставляется с руководством пользователя, которое поможет вам. Если у вас есть монтируемый, убедитесь, что в нем есть все инструменты, необходимые для крепления в вашем конкретном месте, например, в дверном проеме.

Грузоподъемность: узнайте грузоподъемность перекладины перед покупкой и сопоставьте ее со своим весом (или предполагаемым весом пользователя), чтобы избежать поломки перекладины и аннулирования гарантии. Некоторые штанги для подтягивания могут достигать максимального веса 300 фунтов, но это зависит от размера или дизайна вашей штанги, а также от того, предназначена ли она для тренажерного зала или просто для вашего личного пространства дома.

Использование дома или в тренажерном зале: подумайте, где вы можете использовать перекладину для подтягивания. Некоторые просто используют его для своих домашних или офисных нужд, но некоторые захотят поставить его в собственном тренажерном зале или студии для тренировок. Чаще всего штанга для подтягивания, предназначенная для использования в тренажерном зале, должна быть больше и иметь большую нагрузку из используемых материалов, а также выдерживать большие веса.

Наш выбор

Sportneer Тренажер для дверных проемов с перекладиной для подтягиваний
Наш лучший тренажер для подтягиваний — это тренажер для дверных проемов с перекладиной для подтягиваний Sportneer, который вмещает до 330 фунтов.Он может помочь вам тренироваться, не выходя из дома, а также его легко подключить к дверям благодаря простой настройке. Вы также можете переместить его на пол для других видов упражнений.
Имея в общей сложности 12 положений ручки из пеноматериала на выбор, его легко установить в дверной проем. Подъемная перекладина подходит для стандартных дверных проемов от 24 до 36 дюймов, поэтому она, скорее всего, подойдет для вашего дома. Его легко собрать, и он позволяет использовать несколько ручек одновременно.
Кроме того, эта перекладина может выдержать ваш вес благодаря своей устойчивости, что позволяет вам также выполнять отжимания на трицепс.Кроме того, он подходит для дверей толщиной от 5,5 до 6,3 дюйма, что довольно стандартно. Планка для подтягиваний поможет вам разнообразить тренировку, оставаясь в форме дома.
Как очень прочная и безопасная перекладина для подтягиваний, она также может помочь вам выполнять подтягивания и укреплять различные группы мышц вашего тела. Рукоятки с нескользящей набивкой из пеноматериала обеспечивают комфорт, а высококачественная сталь обеспечивает долговечность и долговечность.
Вы можете проработать руки, грудь и корпус с помощью этой перекладины. Направляющая для сборки прилагается к этой подъемной штанге, поэтому ее легко собрать благодаря портативной конструкции.Для защиты дверной коробки в комплект входят 2 прокладки из пеноматериала EVA. Штанга для подтягиваний предназначена для внутренней и внешней части спины, а также для тех случаев, когда вы хотите отжиматься или приседать.

Недостатки, но не нарушители

Несмотря на то, что тренажер для дверных проемов Sportneer Pull Up Bar Doorway Trainer может не подходить для всех размеров дверей или специальных типов дверей, он, тем не менее, подходит для стандартных размеров дверей, так что это не имеет большого значения.

Подборщик

Утягивающая перекладина с тройной дверью Matrix Ventures
Наш шаг вперед — это перекладина с тройной дверью от Matrix Ventures, которая позволяет без лишних хлопот заниматься фитнесом дома.Это дает вам возможность попробовать упражнения с собственным весом с опорой до 300 фунтов. Вы можете выполнять подтягивания и отжимания с этой перекладиной.
Отлично подходит для тех, кто живет в квартире, кондоминиуме или общежитии. На перекладине есть нескользящие ручки из пеноматериала, чтобы вы были в безопасности и чувствовали себя комфортно. Вы можете легко установить его, так как он цепляется за дверь, поэтому вы можете выполнять самые разные упражнения прямо на месте, чтобы вывести свои тренировки на новый уровень.
Нет необходимости в винтах или болтах, поэтому вы можете выполнять все возможные упражнения за считанные минуты после установки.На перекладине для подтягивания также можно использовать подвесные ремни, и он может воздействовать на каждую группу мышц вашего тела, когда вы выполняете подтягивания по своему собственному графику.
Вы также можете выполнять тяги с собственным весом с помощью этой простой штанги для подтягиваний, так что вы можете иметь штангу в тренажерном зале, не выходя из дома. Благодаря эргономичному дизайну, планка может обеспечить вам качественную тренировку в целом, и она отлично подходит как для новичков, так и для опытных пользователей.
Тяга для подтягиваний также может помочь вам выполнять подтягивания с этой перекладиной, а также подъемы ног.Вы также можете снять погружную станцию, когда она вам не нужна. Штанга также позволяет выполнять некоторые упражнения для подвешивания дома.

Бюджетный выбор

Iron Gym Upper Body Workout Bar
Iron Gym Upper Body Workout Bar — наш бюджетный выбор, который отлично подходит для подтягиваний. Он легко вмещает до 300 фунтов, и вы также можете расположить его на полу для других тренировок. Это совсем не повредит двери. Вы можете проработать внутреннюю и внешнюю часть спины с помощью отжиманий с помощью этой перекладины.
С этой перекладиной для подтягивания можно выполнять упражнения на устойчивость стопы, а также выполнять отжимания. Вы можете использовать эту планку для тренировок, чтобы прижаться к дверному проему, чтобы вы могли тонизировать свой живот любым возможным способом. Вы также можете выполнять скручивания в гостиной с помощью этой перекладины, которая устанавливается за секунды.
Благодаря индивидуальной настройке он позволяет использовать 3 положения захвата и может быть установлен в большинство дверных проемов жилых домов. Вы можете работать с узкими, широкими и нейтральными хватами для подтягиваний с помощью этой простой в сборке перекладины для подтягиваний, как в квартире, так и в общежитии.Сделанный из прочной стальной конструкции, руль для подтягивания дает вам в целом хороший рычаг.

Лучшая перекладина для обычного дверного проема

Garren Fitness Maximiza Pull Up Bar
Garren Fitness Maximiza Pull Up Bar отлично подходит для дверных проемов для наращивания силы верхней части тела. Он вмещает до 300 фунтов и может помочь вам с вариациями и сложностями при подтягивании в разных местах. Он также помогает выполнять подъемы ног в висе и отлично тонизирует и укрепляет мышцы.
Идеально подходит для вашего тренажерного зала, вы можете установить его с дверными скобами в комплекте, чтобы делать некоторые приседания и скручивания. Это дает вам правильную поддержку и безопасность, которая предназначена для вашей спины, рук, плеч и пресса. он также может быть расположен в гараже для ваших нужд подтягивания дома или в офисе.
Он дает вам идеальную тренировку для верхней части тела в любое время и в любом месте. Вы также можете практиковаться в отжиманиях с этой перекладиной для подтягивания, расположив ее на расстоянии от 26 до 36 дюймов дверных проемов. Благодаря универсальности использования вы получаете безопасную и надежную планку для упражнений.Кроме того, планка регулируется для других ваших нужд.
Вы можете использовать эту штангу в офисе, чтобы делать подтягивания или подтягивания. Он готов к сборке с дверными креплениями. Кроме того, длинные ручки из пеноматериала не скользят, чтобы помочь вам во многих упражнениях и подтягиваниях. Пруток из хромированной стали также довольно прочен.

Лучшая перекладина для очень длинных и широких дверных проемов

j / fit Deluxe Doorway Pull Up Bar
J / fit Deluxe Doorway Pull Up Bar — это длинная и широкая перекладина, которая выдерживает до 300 фунтов, и вы также можете регулировать высоту в соответствии с вашими потребностями.Вы можете сделать несколько подъемов ног в висе на широких дверных проемах с помощью этой перекладины и перемещать ее из одного места в другое по мере необходимости.
Он поддерживает двери длиной до 40 дюймов и может помочь вам в кратчайшие сроки поработать над руками и верхней частью спины. Благодаря своей безопасной и прочной конструкции благодаря резиновым заглушкам для металлических дверей он не причинит вреда ни вам, ни вашей двери. Его удобные ручки также регулируются для тех, кто будет отжиматься.
Построенный из качественных материалов для дополнительной прочности, устройство поставляется с монтажными кронштейнами для установки.Он также удобен для домашних тренировок или гимнастики. Он поставляется с застежками-липучками для фиксации рукояток.
Вы также можете сделать несколько отжиманий на трицепс с помощью этой перекладины или превратить ее в трапецию для йоги. Вы можете легко выполнять подтягивания и подтягивания с помощью этой перекладины или использовать ее на нижней двери для приседаний. У него более плотные нити, которые также помогут вам при приседаниях.
Может также использоваться детьми для гимнастики и т.п. Вы также можете добавить дополнительные дверные крепления для лучшей устойчивости при скручивании.Это защитная планка, которую следует учитывать для широких дверных проемов.

Лучшая штанга для подтягиваний без винтовой конструкции

HemingWeigh Complete Upper Body Workout Bar
HemingWeigh Complete Upper Body Workout Bar отлично подходит для подтягиваний и может использоваться на спине для тренировки. У него есть удобные ручки для тех, кому нужно подтягиваться. Изготовлен из высококачественной и прочной стали, поэтому вы можете тренировать предплечья и отжиматься.
Вы можете проработать мышцы спины и рук с помощью этой простой в использовании перекладины для подтягивания.Вы также можете выполнять на нем скручивания и другие экстремальные тренировки. Прочная конструкция перекладины позволяет выполнять отжимания, чтобы вы могли оставаться в форме.
Он принимает дверные проемы шириной от 27,5 до 30,7 дюймов и глубиной от 4,3 до 6,2 дюймов. С этой перекладиной для подтягивания вы можете использовать несколько положений хватки, чтобы накачать мышцы и привести их в тонус. Без использования винтов, он довольно портативный и выдерживает до 250 фунтов. Штанга для подтягивания использует рычаги, чтобы помочь вам привести в тонус грудь, плечи, руки и мышцы живота.Работает на любом среднем дверном проеме и раме.

Лучшая перекладина для подтягиваний с регулируемой шириной

Утягивающая штанга Ultimate Body Press XL
Подтягивающая штанга Ultimate Body Press XL обеспечивает полный диапазон движений при установке без сверления или шурупов, поэтому ее легко собрать. Вы можете использовать его для вольных упражнений и других подтягиваний благодаря прочной, плотной и жесткой раме.
Вы можете выполнять отжимания и наращивать мышцы с помощью этой перекладины, которая подходит для дверных проемов шириной от 24 до 36 дюймов.Он хорошо подходит для тонуса груди, рук, спины и корпуса. Это поможет вам улучшить тренировку, и вы также можете добавить к этой планке лямки для пресса для подтягиваний.
Поддерживая вес до 300 фунтов, каждую перекладину можно зафиксировать под углом 90 градусов в этой перекладине для ваших нужд отжиманий. Он может поддерживать дверные проемы шириной до 3,5 дюймов, и вы также можете добавить к нему подвесные тренажеры. Вы можете выполнять тяги с собственным весом на этой перекладине, а также добавлять соединители из материала ABS. Он изготовлен из пеноматериала высокой плотности для комфорта и имеет расширяемые концы руля, поэтому вы также можете выполнять приседания.

Лучшая перекладина для тяжелых условий эксплуатации

Настенная перекладина для подтягивания ECOTRIC
Настенная перекладина для подтягивания ECOTRIC грузоподъемностью до 500 фунтов — это прочная и прочная перекладина, сборка и установка которой очень проста, как в вертикальном, так и в горизонтальном положении, для домашнего спортзала. Его можно установить на стену с шипами, и он отлично подходит для опытных спортсменов.
Также подходит для бетонной стены или для гостиной. Сделанный из стали 11-го калибра, он поставляется с двумя L-образными скобами для простоты установки и принимает двери шириной до 53 дюймов.Он прочный на ощупь, а его высоту можно регулировать. Поскольку его довольно легко установить, он также может поместиться на деревянной стене.
Все монтажное оборудование входит в комплект, и он сделан из тяжелой стальной конструкции. Он отлично подходит для любителей и для тех, кто ищет перекладину на перекладине. Он имеет длину стержня 50 дюймов и диаметр стержня 1 1/4 дюйма.

Лучшая штанга для подтягиваний в кондоминиуме

Спортивная штанга для подтягивания / подтягивания KLB Sport Upper Body Workout
Изготовленная из высококачественной стали, спортивная штанга KLB Sport Workout для подтягиваний / подтягиваний выдерживает нагрузку до 250 фунтов и может дать вам различные положения захвата.Отлично подходит как для приседаний, так и для отжиманий на трицепс, вы можете использовать его для безопасного выполнения упражнений с подвешиванием.
Пенопластовые ручки нескользящие для защиты, портативные по своей конструкции, но безопасные в использовании. Он имеет прочную конструкцию, которая подходит для подвешивания кранчей. Это также не повредит вашу дверь, когда вы будете подтягиваться в любой комнате, например, в столовой, под разными углами.

Лучшая перекладина для подтягивания потолка

Потолочная растяжка Ultimate Body Press
Потолочная растяжка Ultimate Body Press предназначена для потолков и выдерживает нагрузку до 450 фунтов, и вы можете добавить к ней аксессуары.Требуемый зазор составляет 14 дюймов для этой перекладины для подтягивания, что позволяет вам с некоторыми вариациями упражнений для задач подтягивания и тому подобного.
Включает в себя монтажные пластины, подходит для 8-футовых потолков. Его текстурная планка, созданная для профессиональных спортсменов, имеет толщину 1 1/4 дюйма, поэтому она очень прочная и прочная, и включает в себя монтажное оборудование, шаблон и инструкции.

Конкурс

Другие перекладины для подтягивания были совсем не прочными и потенциально могли нанести травму человеку.Важно, чтобы перекладина для подтягиваний была не только прочной, но и безопасной во всех своих компонентах. Его также должно быть легко собрать, как и все тренажеры.

Другие часто задаваемые вопросы

Q: Какие бывают виды подтягиваний?
A: Подтягивание — это упражнение, которое требует от вас тянуть весь свой вес на перекладине для обезьян в местном парке или в помещении с перекладиной для подтягивания. Вот несколько видов подтягиваний:

Базовые подтягивания:
Стандартные подтягивания выполняются подтягиванием, но ладонями в сторону, когда вы держитесь за перекладину.Это наиболее распространенный тип подтягивания, который может выполняться большинством людей с комфортом.

Подтягивание вверх — это разновидность стандартного подтягивания, при котором на этот раз ладони смотрят на вас, держась за перекладину. Подбородок укрепляет ваши бицепсы больше, чем при обычном повторении стандартных подтягиваний.

Подтягивание коммандос — это когда вы подтягиваетесь боком, а не видите спереди или сзади под решеткой. В подтягивании коммандос вы сжимаете руки вместе, лицом друг к другу, в одну планку, а затем чередуете голову слева направо каждый раз, когда подтягиваетесь.

Нейтральный хват очень похож на подтягивание коммандос, но в нем используются две перекладины вместо одной. Обе руки обращены друг к другу, но вы подтягиваетесь так же, как при подтягиваниях и стандартных подтягиваниях.

Подтягивание узким хватом — это просто разновидность подтягивания подбородком или стандартного подтягивания. Это дает вам больше силы для ваших плеч, груди и рук и выполняется за счет захвата перекладины руками, расположенными ближе друг к другу.

Подтягивание широким хватом — это просто более сложная версия узкого хвата, когда обе руки находятся подальше друг от друга, что отлично подходит для того, чтобы испытать себя и подчеркнуть другие группы мышц.

Профессиональные подтягивания:
Подтягивание мёртвым висом — это просто увеличение времени, в течение которого вы полностью разгибаете руки после каждого повторения, чтобы улучшить свою выносливость при выполнении подтягивания. Когда вы выполняете такое подтягивание, каждое повторение становится сложнее.

Подтягивание шеи вверх довольно сложно и также не идеально для тех, у кого проблемы с плечом. Это требует от вас подтягиваний сзади, что может быть неудобно для некоторых из-за нагрузки на шею и спину, поэтому убедитесь, что вы физически способны и готовы к этому подтягиванию.

Киппинг и плиометрические подтягивания намного сложнее, потому что они включают отпускание перекладины для перехода на другую перекладину. Подумайте о спортивных игровых шоу по телевизору, в которых участникам нужно пересечь водоем с помощью обезьяньих брусьев.

Подтягивание на одной руке — самое сложное из всех подтягиваний, так как вы используете только одну руку, чтобы подтянуться. Однако при подготовке к этому вы можете сначала выполнить подтягивание лучника, в котором используются две руки, но одна рука остается прямой, когда вы выполняете повторение, поэтому это выглядит как стойка для стрельбы из лука.

В: Какие преимущества я могу получить от подтягиваний?
A: Подтягивание в качестве упражнения может дать вам много преимуществ, если вы хотите похудеть, набрать мышцы или оставаться в форме:

Подтягивания — это удобные упражнения, которые можно выполнять везде, где есть металлический шест или поручень. Подтягивание — серьезное упражнение, которое не только нарастит мышцы, но и поможет сбросить жир. Хорошо то, что вы можете делать это где угодно — от парка до тренажерного зала и собственного дома, если у вас дома есть турник.

Это сложное упражнение, которое воздействует на несколько групп мышц и является эквивалентом приседаний для верхней части тела. Сложное упражнение — это упражнение, которое нацелено не только на одну мышцу, но и на целую группу мышц, так что это все равно что поразить многих птиц одним выстрелом. Если вы выполняете приседания в течение длительного времени, возможно, вам придется дополнить его некоторыми подтягиваниями, чтобы получить сбалансированную форму тела.

Есть много вариаций этого вида упражнений, чтобы усложнить себе задачу и усложнить себе задачу.Поскольку подтягивание — это тренировка с довольно высокой интенсивностью, вы также можете испытать себя, изменив положение рук, сделав это одной рукой (если можете) или выполнив другие трюки и трюки, которые в основном предназначены для профессионалов, если вы хорошо освоите Это. Подтягивания легко смешивать и сочетать с различными дополнениями и вариациями.

Легко добавить интенсивности к этому виду тренировки с помощью простых тренажерных весов. Одна из лучших вещей с подтягиваниями — это то, что вы также можете добавлять веса в тренажерном зале во время подтягивания, так что вы определенно бросите себе вызов с помощью тренировок с более высокой интенсивностью, чтобы работать с максимальной эффективностью.Если вам наскучили простые подтягивания, вы можете сделать это как способ повышения или повышения уровня.

Вы будете терять жир быстрее с подтягиваниями, потому что это тренировка высокой интенсивности. Все бодибилдеры и штангисты знают об этом, и даже если вам это не нравится, вы потенциально можете похудеть, если сделаете несколько подтягиваний дома или в любом другом месте со штангой для подтягиваний. Вы также можете получить мышцы в качестве бонуса.

Отлично подходит для бодибилдинга и тяжелоатлетов для силы захвата. Поскольку поднятие тяжестей во многом зависит от силы хвата для достижения спортивной цели (и, конечно, для безопасности), подтягивания — отличный способ повысить силу хвата, будь то бодибилдер или штангист.

Q: Какие части вашего тела или мышц прорабатываются с интенсивностью подтягивания?
A: Сеанс подтягиваний может воздействовать на целую группу мышц: верхнюю часть тела. Подтягивания — это отличные силовые упражнения для верхней части тела, которые вы можете выполнять, которые конкретно нацелены на следующее:
Мышцы спины могут набирать силу и массу с подтягиваниями просто потому, что это одна из основных мышц, используемых при подтягивании.

Мышцы живота (пресс) также можно прорабатывать, если вы делаете подтягивания, поскольку это все еще часть вашей верхней части тела.

Бицепс также имеет тенденцию строиться лучше, если вы делаете подтягивания, особенно если вы используете различные варианты подтягиваний, такие как подбородок или узкое подтягивание.

В: Что такое отрицательное подтягивание и какие преимущества оно дает?
A: Отрицательное подтягивание — это разновидность подтягивания со стулом. Вы просто стоите или становитесь на колени на стул, взявшись за перекладину, а затем выполняете повторение. Когда вы вернетесь в кресло, ваши руки должны быть полностью вытянуты.

Отрицательное подтягивание — отличный способ для новичков привыкнуть к полноценному подтягиванию, поэтому оно отлично подходит и для женщин.Это не слишком утомительно, так что это хороший способ начать подтягиваться в целом. Фактически, сила вашего предплечья также может быть увеличена с помощью отрицательного подтягивания.

В: Каковы различные целевые области вариаций подтягивания?
A: Если вы когда-нибудь задумывались о преимуществах каждого подтягивания или его разновидностей, вы можете обратиться к таблице ниже, чтобы узнать, на какие мышцы или группу мышц оно нацелено:

Вариант подтягивания	Целевая мышца или часть
Поднятие подбородка	Бицепс, руки, хват
Варианты ширины захвата	Грудь, руки, плечо (узкий хват), широчайшие мышцы (широкий хват)
Коммандос подтягивается	Оружие, грудь
За шеей	Верх спины, плечи
Мертвое зависание	Оружие, усложняет вашу рутину
Австралийский подтягивающийся	Задние широчайшие мышцы средней части спины

В: Как правильно выполнять подтягивания? Что можно и чего нельзя делать новичку?
A: Правильного подтягивания можно достичь, соблюдая следующие правила:
Что нужно делать:
Поднимайтесь медленно, если вы не привыкли к подтягиванию.Поднятие собственного веса может вызвать стресс для вашей группы мышц, особенно для женщин, поэтому важно, чтобы вы действовали медленно и не слишком торопились, если вы новичок в этом виде упражнений.

Держите подбородок ближе к перекладине. Когда вы все же поднимаетесь к перекладине, убедитесь, что ваш подбородок находится на одном уровне со перекладиной или чуть выше нее. Поначалу это может быть сложно, но после нескольких попыток это станет легче.

Держите грудь вверх, а плечи опущенными.Большинство тренеров всегда советуют держать грудь приподнятой, поэтому лучший способ уберечь вас от сутулости и держать плечи поднятыми — это держать их опущенными.

Медленно опуститесь, чтобы выполнить одно повторение. Как и в случае с подтягиванием, вам также нужно медленно опускаться, чтобы не увеличивать нагрузку на мышцы и группы мышц.

Запрещается:
Не раскачивайте ноги, чтобы не подвергать нагрузке руки и хватку. Раскачивание ног предназначено только для профессионалов, которые пытаются выполнять плиометрические упражнения между брусьями, поэтому на самом деле это еще не так много для новичков.

Не ждите слишком долго в исходной позиции и старайтесь как можно дольше сохранять постоянный ритм, чтобы избежать мышечного напряжения. Правильный ритм гарантирует, что ваши мышцы не устают надолго.

В: Какие подтягивания лучше всего подходят для разных уровней физической подготовки?
A: В зависимости от вашего уровня физической подготовки или уровня навыков, вот таблица, которая показывает вам лучшие подтягивания для вашего уровня:

Уровень квалификации	Вариант подтягивания
Начинающий	Стул или отрицательное подтягивание
	Подтягивание ленты
	Тренажер для подтягивания с ассистентом
Средний	Стандартное подтягивание
	Подтягивания
	Варианты ширины захвата
	Коммандос подтягивается
	Подтягивание с помощью прыжка
Продвинутый	Подтягивание с отягощением
	Вращающиеся ручки
	Плиометрика
	За шеей

В: Может ли подтягивание улучшить вашу осанку?
A: Да, регулярные подтягивания могут увеличить шансы на улучшение осанки в долгосрочной перспективе.Если у вас есть офисная работа, например, в офисе или в качестве фрилансера на компьютере, время от времени подтягивайтесь, это также может помочь вам снизить вероятность болей в спине, поскольку подтягивания отлично подходят для мышц спины.

В: Почему женщины не могут выполнять подтягивания должным образом по сравнению с мужчинами?
A: Женское тело устроено иначе, чем мужское. Верхняя часть тела женщины обычно наполовину сильнее по сравнению с верхней частью тела мужчины, поэтому женщинам трудно поднять себя на перекладине.Тем не менее, все еще есть спортивные и физически подготовленные женщины, которые могут правильно выполнять подтягивания.

В: Сколько повторений мне нужно сделать на перекладине?
A: Это зависит от вашего пола, веса тела и уровня навыков, поэтому вам следует обратиться к следующей таблице, чтобы убедиться, что вы находитесь на правильном пути в выполнении правильного количества повторений, соответствующего вашему полу, весу и уровню квалификации:

Пол	Диапазон веса (фунты)	Уровень навыка + количество повторений
		Начинающий	Средний	Продвинутый	Эксперт
Мужской	120 по 190	7	13–15	21–25	29–36
	200 до 230	6	с 11 по 12	18-20	от 25 до 28
	240–270	5	с 10 по 11	с 16 по 17	с 22 по 24
	280 до 310	от 3 до 4	8–9	13–15	19 по 21
Женский	от 100 до 150	не менее 1 или более	6	с 11 по 14	18–23
	160 до 180		5	с 10 по 11	с 16 по 17
	190 до 210		4	9	13–15
	220–260		1 до 3	с 6 по 8	от 10 до 13

Приведенная выше таблица показывает, что женщинам требуется меньшее количество повторений, чем мужчинам, просто из-за вышеприведенного вопроса, в котором говорилось, что женщинам труднее подтягиваться, чем мужчинам, поскольку их состав тела отличается от мужского, что делает им труднее поднимать свой вес из-за недостаточной средней силы верхней части тела.

В: Почему при подтягивании важны правильная осанка, полное разгибание рук и движения?
A: Если вы не можете выполнить подтягивание с максимальной интенсивностью движения, это не улучшит ваши мышцы спины. Частичные повторения не могут быть такими хорошими, поэтому вам нужно полностью разогнуть руки и плечи, чтобы получить максимальную отдачу от подтягивания.

В: Каковы общие причины, по которым люди не могут подтянуться?
A: Подтягивание требует большой силы, силы спины, хватки, и будет намного лучше, если вы не будете слишком тяжелыми, поскольку вы будете нести вес своего тела и все такое.Вот почему вам может потребоваться изучить следующие причины и поработать над ними:
Возможно, вам нужно сначала сбросить достаточно жира, прежде чем вы сможете подняться на перекладине для подтягивания. С этой проблемой вы можете просто сесть на диету или выполнить другие упражнения для похудения, прежде чем приступить к подтягиванию.
Возможно, вы слишком полагались на ассистирующие группы и поэтому не можете собрать достаточно сил, чтобы подтянуться. Убедитесь, что вы медленно или постепенно отходите от ремешка после того, как освоите его.
Возможно, вам потребуется еще немного попрактиковаться, как и при любой физической активности. Не сдавайся! Практически все терпят неудачу с первого раза, и это еще не конец света — вы всегда можете продолжать попытки, пока, наконец, не добьетесь желаемого.
Примите участие в упражнениях для укрепления спины, таких как отрицательные подтягивания (ассисты на бокс) и другие упражнения SPP (особая физическая подготовка), которые, скорее всего, улучшат вашу спину.
Вам также следует поработать над силой хвата, потому что подтягивания — это все, что связано с хватом.Если вы обнаружите, что вам трудно открывать бутылки с водой, вам нужно сначала попрактиковаться в силе хвата.
У вас также должна быть правильная форма, когда вы подтягиваетесь. Обычно при подтягивании подбородок и голова должны быть приподняты.
Помните, что при подтягивании должны работать все мышцы тела, а не только руки. Если вы не задействуете все свои мышцы, у вас будет энергетическая связь, что приведет к нагрузке на руки и спину.

В: На каком расстоянии от земли следует подтягиваться с помощью вспомогательного средства?
A: Подтягивание с вспомогательной поддержкой должно включать перекладину на высоте от 3 до 4 футов от земли.Это связано с тем, что подтягивание с помощником — это подтягивание для новичков, которое может научить вас делать настоящие подтягивания когда-нибудь, когда вы станете лучше с основами. Если вы работаете с вытяжной машиной, то это также действует аналогично.

Q: Что такое тренажер для опускания широты и для чего он используется?
A: Тренажер для вытягивания широчайших можно найти в тренажерном зале, и он отлично подходит для самостоятельной тренировки, если вы все еще не можете подтягиваться. Женщинам, которые в целом не очень хорошо поднимаются, может пригодиться тренажер для вытягивания широчайших, чтобы должным образом подготовить их к настоящему упражнению на подтягивание.

Q: Вы также можете выполнять подтягивания дома?
A: Подтягивание можно выполнять где угодно, если у вас есть за что держаться и тренировать руки, бицепсы и спину. Вы можете купить портативные перекладины для подтягивания, которые можно разместить в вашем домашнем тренажерном зале или комнате. Однако вы также можете попробовать следующие альтернативы подтягиванию:

Альтернативный подъемник	Описание
Строка массы тела стола	Поставьте ноги на стул и выполните обратные отжимания под столом
Дверная тяга	Привяжите полотенце к дверной петле или ручке и опустите себя на 90 градусов
Отжимания от пола назад на локтях	Выполните отжимание на локтях, лежа лицом вверх на земле
Планка на бицепс	Положение планки руками назад, затем смещение тела
Напольное усилие	Лягте лицом вниз и потянитесь вперед рукой с полотенцем под ним

В: Каковы основные различия между подтягиваниями и подтягиваниями, кроме положения рук?
A: Вот полный список основных отличий подтягиваний и подтягиваний друг от друга:

Аспект	Подтягивание	Подбородок
Ручка	сверху (лицом в сторону)	Андерхенд (лицом к вам)
Механизм	Боковое движение для рук и локтей	Движение вперед для рук и локтей
Мышцы	Широчайшие мышцы, нижняя трапеция	Двуглавая, большая грудная мышца
Техника	Изоляция широчайших мышц	Тренировка на бицепс
Уровень навыка	Средний	Новичок

В: Какое положение хвата является правильным при подтягивании?
A: При правильном подтягивании пальцы должны быть сомкнутыми, чтобы обеспечить максимальный хват при каждом повторении.Большой палец должен зафиксировать ваши пальцы на месте, чтобы удерживать вас вверх и набрать больше силы, чтобы подтянуться аккуратно и крепко.

В: Можете ли вы добавить веса к подтягиваниям?
A: Да, добавление веса к вашим обычным подтягиваниям увеличивает их сложность, особенно для мужчин. Вы можете прибавить в весе в зависимости от веса вашего тела и ваших способностей — просто делайте это постепенно, чтобы не переутомить себя.

В: Можно ли детям подтягиваться?
A: Да, дети действительно отлично подтягиваются, потому что они не только достаточно маленькие, чтобы их можно было поднять, но и полны энергии.Вот почему в большинстве парков можно увидеть бары с обезьянами, где дети могут поиграть. Однако подростки и взрослые за свою жизнь набирают больше массы тела, что затрудняет подтягивания. Вы можете научить детей правильно подтягиваться, чтобы они были в хорошей физической форме.

В: Почему нужно разбить подтягивание на три фазы?
A: Это делает подтягивания намного более эффективными, потому что чем медленнее подтягивания, тем больше выносливости и силы мышц спины вы можете набрать.