Как посчитать свой расход калорий: базовый и дополнительный — Похудение с расчётом
Как посчитать свой базовый расход калорий
Не секрет, что для снижения веса нужно, чтобы расход калорий был выше поступления. Если поступление калорий зависит только от потребления пищи и напитков, то расход делится на базовый и добавочный. Базовый расход калорий – это затраты энергии на поддержание жизнедеятельности, а добавочный являет собой количество энергии, которую мы тратим на тренировки и любую другую физическую работу. Чтобы не возникало путаницы в этих понятиях, давайте рассмотрим их более подробно.
Расчет базового расхода калорий (Basal Metabolic Rate, BMR)
На поддержание жизнедеятельности организм тратит гораздо больше калорий, чем на тренировочную активность. Мы этого не замечаем, но наше тело расходует энергию на дыхание, обмен белков, углеводов и жиров, когнитивные функции и поддержку нервной системы, сердцебиение и работу других внутренних органов, на поддержание гормонального фона, на сон, на движения и, даже, на еду. Работа организма не прекращается ни на минуту.
Базовый расход калорий показывает состояние обмена веществ. Посчитать его можно по следующим уравнениям: Харриса-Бенедикта, Миффлина-Джеора, Кэтча-МакАрдла.
Расчет базового расхода калорий по формуле Харриса-Бенедикта
Это самая популярная и простая формула расчета затрат калорий в сутки. Для этого нужно указать рост, вес и возраст. В 1984 году её пересмотрели с учетом обновленных медицинских требований.
Актуальная версия уравнения:
Мужчины: BMR = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (5.677 × возраст)
Женщины: BMR = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст)
Расчет базового расхода калорий по формуле Миффлина-Джеора
Эта формула появилась на свет в 1990 году. Её считают одной из наиболее точных. Для расчета также необходимо знать вес, рост и возраст.
Мужчины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5
Женщины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161
Расчет базового расхода калорий по формуле Кэтча-МакАрдла
Считается самой точной, но она рассчитывается на основе сухой массы тела без учета жира, а для этого необходимо знать свой процент жира.
Расчет сухой массы тела (LBM):
LBM = [вес (кг) × (100 — %жира)]/100
Расчет базового расхода калорий (BMR):
BMR = 370 + (21.6 × LBM)
Базовый расход калорий связан как с количеством жира, так и с количеством мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии ваше тело тратит в состоянии покоя.
Почему нельзя повышать расход за счет диеты
Дефицит потребляемых калорий никогда не должен опускаться ниже базового расхода. Иначе организм начнет экономить энергию за счет гормонального фона. Сначала снизит уровень лептина (гормон насыщения), затем гормонов щитовидной железы и репродуктивной системы. У вас всегда должна оставаться доступная энергия для поддержания эндокринной, нервной и других систем. Здоровое питание, адекватный дефицит и настрой на долгосрочное похудение позволит избежать нарушений гормонального фона.
Расчет добавочного расхода калорий
Добавочный расход энергии подразделяется на калории, которые мы тратим на тренировке, и калории, затрачиваемые на нетренировочную активность.
На тренировках мы тратим относительно немного калорий – в среднем 400 калорий за час интенсивных занятий. При трех тренировках в неделю это дает нам всего 1200 калорий. Однако, если тренировки направлены на укрепление мышечной ткани, то базовые затраты энергии увеличатся. На строительство и поддержание мышц тело тратит больше калорий, чем на запасание и удержание жира.
Под нетренировочной активностью (NEAT) подразумевается любая спонтанная или рутинная физическая работа: прогулка, шоппинг, уборка, приготовление пищи, игры с ребенком и даже работа за компьютером.
Рассчитать добавочные траты энергии можно в Анализаторе расхода калорий. Достаточно лишь указать свой вес, выбрать вид деятельности и обозначить время в минутах. Система все посчитает за вас.
Правила использования базового и добавочного расхода
Знание затрат энергии позволяет правильно высчитать дефицит калорий для похудения, но предсказать точную потерю веса довольно трудно.
Сложности могут возникнуть по причине:
- Ошибок в подсчете потребляемых калорий;
- Ошибочной оценки собственной активности;
- Задержки жидкости в организме;
- Задержки жидкости в женском организме в отдельные фазы цикла;
- Одновременного роста мышечной массы и сжигания жира;
- Невнимания к замедлению базового расхода калорий.
Чтобы избежать вышеперечисленных сложностей, правильно питайтесь в рамках коридора калорийности и БЖУ, трезво оценивайте собственную нетренировочную активность, стараясь ежедневно поддерживать её на приблизительно одном уровне, регулярно тренируйтесь, взвешивайтесь и замеряйте объемы в одинаковое время, а также учитывайте фазу менструального цикла.
Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Подсчет калорий / Считаю и худею — «С помощью этой формулы я похудела на 8 кг. Расскажу вам с чего начать. Формула Миффлина-Сан-Жеора»
Приветствую.
Два года назад, я решила похудеть! Не долго думая записалась в зал, но со всей ответственностью понимала, что питание играет огромную роль в процессе похудения. Жестких диет я не хотела, у меня больной желудок, моей целю было кардинально сменить образ жизни и чтобы это была не просто диета на время, а питание на всю жизнь. Долго я всё изучала и выбрала для себя похудение с помощью подсчета калорий. Т. е. по формуле рассчитываем калории, которые Вам нужно потреблять в сутки для того, чтобы вес уходил.
Моей целью было не только скинуть вес, но и улучшить качество тела. Вес меня мало волнует, т. к. мышцы могут весить много.
Хотелось кайфовать от вида в зеркале.
МОЙ ВЕС ВНАЧАЛЕ 67 кг. (Цель 57-58 кг.)
Сейчас расскажу вам с чего начать:
Первое, что нужно сделать — рассчитать калории по формуле:
1. Формула Миффлина-Сан-Жеора свой основной базовый обмен веществ.
Тут внимательно:
(9,99*вес на данный момент) + (6,25*рост) — (4,92*возраст) — 161 = Получили ваш основной обмен веществ, далее умножаем его на коэффициент вашей активности.
Коэффициент активности рассчитывается так:
— сидячий образ жизни – очень низкая активность, К = 1,20
— слабая активность — легкие тренировки 1-2 раза в неделю К = 1,38
— средняя активность — умеренные тренировки 3 – 4 раз в неделю К = 1,55
— высокая активность — интенсивные тренировки — 5-7 раз в неделю К = 1,73
2. То число, которое мы получили является вашим основным обменом веществ – это цифра, которая требуется для нормальной жизнедеятельности организма, а что бы вы начали постепенно худеть, нужно создать ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ – это когда ваш организм получает меньше калорий, чем он расходует.
Далее от вашей цифры основного обмена, вы вычитаете 100-200 калорий, тем самым у вас получается ДЕФИЦИТ калорий. В этом случае Вы начнете постепенно (правильно) худеть и только в том случае, если вы будете соблюдать ваши дефицитные калории каждый день.
Можно скачать программу FatSecret (так же имеются и другие программы для подсчета калорий). Такие программы помогут контролировать то, что вы не съели больше вашего дефицита калорий. В программу вносится каждый продукт, который вы съели и сразу будет видно сколько калорий в данном продукте, сколько белков, жиров и углеводов. С помощью этой программы вы будете знать, что не превысили свои ДЕФИЦИТНЫЕ калории, а значит начали худеть!
Это не значит, что можно съесть бургер или кусок торта и уложиться в свои калории. Естественно нужно поменять потребляемые продукты на полезные и исключить некоторые.
Исключив эти продукты вы уже похудеете:
— майонез
— покупные соки
— газированные напитки
— фаст-фуд
— полуфабрикаты
— сосиски/колбасы
— мучные печенки, хлеб из пшеничной муки
— от жаренного
Вот пример продуктов для здорового и полезного питания, эти продукты я теперь употребляю ежедневно, в разных вариациях:
— Хлеб цельно-зерновой 60-70 р. (Хлебцы цельно-зерновые, гречневые, рисовые 40-60 р)
— Гречка, рис, перловка, пшено, макароны цельно-зерновые 50-60 р.
— Овсянка 40 р.
— Грудки куриные, курица 150-250 р. за 1 кг. (говядина, свинина (ограничить употребление)
— Яйца 50-80 р.
— Творог 50-70 р. (йогурты натуральные без добавок, сметана)
— Рыба ( минтай, треска 200-300 р. за кг., тунец в баночке в натуральном соку 90-100 р.
— Сыр ( моцарелла, творожный 80-150 р.)
— Молоко, кефир, ряженка, 30-70 р.
— Арахис 80-100 р. (арахисовая паста)
— Яблоки, бананы, груши, апельсины 50-100 р.
— замороженные овощи и фрукты 60-100 р.
САХАР ЗАМЕНИЛА — МЁДОМ
СОЛЬ ЗАМЕНИЛА — СОЕВЫМ СОУСОМ
Приём пищи у меня был где-то 5 раз в день.
Моё питание практически не изменилось, моя норма калорий 1700 (это при том если я занимаюсь спортом) и скажу я вам, что иногда их нереально набрать, ну просто не лезет столько еды. Тут на помощь приходит сыр, орехи, арахисовая паста, авокадо (любимое)
А самое главное я питалась как нормальный человек и ни в чем себе не отказывала!
ВОТ ПРИМЕРЫ МОИХ ВКУСНЯШЕК:
Перекус:
Полноценный обед, ужин:
Пока выставляла фото потекли слюнки)))
ТРЕНИРОВКИ:
Три раза в неделю (одна из которых кардио-тренировка, использовала дорожку в зале, бег, ходьба )
АЛКОГОЛЬ:
Позволяла себе сухое красное вино, но не на первых этапах.
ОЧЕНЬ ВАЖНО:
ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно добирать свою норму калорий, если не доедать, то похудение будет не безопасным и резким, и сам процесс затянется.
Я сама не верила, пока сама не прошла через это. Чем больше ешь, тем быстрее худеешь))
Я не могу это объяснить, но это работает!
ЦЕЛЬ ДОСТИГНУТА (год по этой программе):
Я похудела по этой программе за полгода на 8 кг. Это теперь мой образ жизни.
Сейчас поддерживаю свой вес и тело в форме и прохожу марафоны, а именно Онлайн тренировки , почитайте мой отзыв про это))
Я более чем довольна!
Формула Миффлина-Сан Жеора для расчета калорий
Формула основного обмена Миффлина-Сан Жеора (mifflin st jeor)
Формула основного обмена Миффлина-Сан Жеора выведена в 2005 году и по утверждению Американской Диетической Ассоциации (АДА) на сегодняшний день позволяет наиболее точно рассчитать сколько калорий тратит организм здорового взрослого человека в состоянии покоя.
Формула расчета базового обмена веществ Миффлина-Сан Жеора:
- для женщины: ВОО =10 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4.92 * возраст – 161;
- для мужчины: ВОО = 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4.92 * возраст + 5;
Для этого умножаем полученное число на коэффициент физической активности.
Коэффициенты физической активности (К)
- Минимальные нагрузки (сидячая работа) — К=1.2
- Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделю — К=1.375
- Тренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести) — К= 1.4625
- Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю — К=1.550
- Ежедневные тренировки — К=1.6375
- Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день — К=1.725
- Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день — К=1.9
Расчет базового обмена веществ по формуле Миффлина-Сан Жеора — онлайн
Укажите ваш пол:
Мужской
Женский
Вес:
Рост:
Возраст:
Укажите Ваш уровень физической активности:
Минимум или отсутствие физической нагрузки
Занятия фитнесом 3 раза в неделю
Занятия фитнесом 5 раз в неделю
Интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
Занятия фитнесом каждый день
Каждый день интенсивно или по два раза в день
Ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа
Уровень основного метаболизма (BMR):
Калорий в день, с учетом физической активности чтобы вес не менялся:
Суточная норма калорий для похудения:
Суточная норма калорий для быстрого похудения:
Ваша суточная норма калорий не должна быть меньше:
Если Ваш нижний предел оказался ниже 1200, необходимые калории надо сжигать за счёт физических нагрузок.
Поделиться в соц сетях:
К списку формул идеального веса
как пользоваться, расчет суточной нормы и т. д.
Калькулятор калорийности продуктов
| № | Наименование продукта | Вес,г | Белки,г | Жиры,г | Углеводы,г | Калории,ккал | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Итого: | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | ||
| Итого на 100 грамм: | 0 | 0 | 0 | 0 |
Калькулятор суточной нормы калорий
Расчёт калорийности необходим для постепенного и здорового снижения веса без диет.
Необходимость подсчета калорий
Килокалории, которые человек получает вместе с пищей, обеспечивают организм энергией. Если употреблять большое количество еды, образуются жировые прослойки. Они увеличиваются, что приводит к росту веса, нарушению функций внутренних органов, снижению метаболизма и другим проблемам.Подсчет килокалорий позволяет регулировать объемы употребляемой еды.
Человек получает представление, что и в каких количествах он ест. Это важно, т. к. многие вводят дополнительные приемы пищи в промежутках между основными. Считается, что так построена схема дробного питания, но в результате суточная норма калорий увеличивается в несколько раз.
В действительности такая схема питания (когда пища употребляется 5-6 раз в день) помогает ускорить метаболизм и похудеть, но порции должны быть намного меньше стандартных, а в качестве перекуса используют низкокалорийные полезные продукты. При этом подсчет калорий помогает придерживаться заданной суточной нормы.
Подсчет калорий дает объективную картину суточного рациона.
Другие преимущества:
- повышение осознанности действий: если наблюдать за результатами полезного питания, появляется стимул продолжать похудение, этому способствует самодисциплина, которая развивается, когда человек отказывает себе в любимых продуктах ради снижения массы тела безопасным способом;
- улучшается состояние организма, т. к. при подсчете калорий можно наблюдать за тем, сколько белков, жиров, углеводов поступает вместе с пищей, при необходимости эти показатели корректируются, что также способствует похудению за счет уменьшения содержания жиров и углеводов, увеличения дозы белков;
- когда человек перестает переедать, вводит в рацион более подходящие для здоровья продукты, нормализуется функция ЖКТ;
- выработка правильных пищевых привычек, в результате пропадает тяга к употреблению вредных продуктов.
Опасность при подсчете калорий для похудения заключается в том, что снижение содержания килокалорий может достигаться за счет употребления вредной пищи, но в уменьшенном количестве.
В этом случае организм не получает полезных веществ, а жировая прослойка продолжает формироваться. Процесс набора веса развивается, в лучшем случае масса тела перестает увеличиваться, но и не уменьшается, а стоит на месте, из-за чего также не удастся похудеть. По этой причине считать калории целесообразно, если человек будет придерживаться правильного питания.
Норма суточного количества ккал для мужчин и женщин
Объем полезных веществ для поддержания жизнедеятельности рассчитывается индивидуально. Это позволяет получить улучшенный результат при похудении. Однако существуют нормы, при которых также можно контролировать прирост жировой массы тела, но они представляют собой усредненные показатели, а потому имеют существенную погрешность.Если человек с нормальным индексом массы тела будет придерживаться табличных значений количества ккал, возможно, вскоре вес начнет увеличиваться.
Когда нет возможности самостоятельно рассчитать суточную норму килокалорий (например, недостаточно данных), можно посмотреть результаты в таблице. Показатели для мужчин:
| 19-30 лет | 31-50 лет | от 50 и старше | |
| Сидячий образ жизни | 2300-2500 | 2100-2300 | до 2000 |
| Умеренные физические нагрузки | 2700 | 2500 | 2300 |
| Профессиональный спорт, высокий уровень физической активности | 3000 | 2900 | 2600 |
С возрастом дневная норма килокалорий снижается, что обусловлено отличием функционирования внутренних систем, включая метаболизм. Показатели суточного количества ккал для женщин представлен в таблице:
| 19-30 лет | 31-50 лет | от 50 и старше | |
| Сидячий образ жизни | 1900-2100 | 1700-1900 | 1500-1700 |
| Умеренные физические нагрузки | 2100-2300 | 2000-2100 | 1700-1900 |
| Профессиональный спорт, высокий уровень физической активности | 2300-2500 | 2100-2300 | 1900-2000 |
При похудении указанные значения снижают, а с целью набора веса их увеличивают. Чтобы точнее определить этот показатель, используют различные методики.
Какие формулы используются для расчета калорийности
Существуют разные способы подсчета дневной нормы калорий, некоторые из них более сложные, т. к. основаны на использовании множества коэффициентов.Расчет дневной нормы калорий исходя из роста и веса и физической активности.
Однако при расчетах всегда учитываются параметры тела человека:
- общий вес;
- возраст;
- рост;
- пол.
Стандартная ВОЗ
Разработана единая формула для мужчин и женщин, однако в ней используются разные значения коэффициентов и постоянных величин. Эти показатели изменяются в зависимости от возраста, т. к. постепенно замедляется метаболизм, процессы выработки энергии. Формулы для мужчин разных возрастов:- 18-30 лет (0,063 × вес тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;
- 31-60 лет (0,484 × вес тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;
- от 60 лет и более (0,491 × вес тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.
Формула ВОЗ для расчета калорий для мужчин.
КФА — коэффициент физической активности. Наименьший показатель — 1, наибольший -1,5. Для женщин эта же формула:
- 18-30 лет (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240 × КФА;
- 31-60 лет (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240 × КФА;
- от 60 лет и более (0,038 × вес в кг + 2,755) × 240 × КФА.
Сан Жеор
Отличие в формулах в зависимости от пола:- мужчины: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5;
- женщины: 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 4,92 × возраст — 161.
Харрис-Бенедикт
Такая формула основана на использовании других показателей коэффициента физической активности. Диапазон значений в зависимости от активности человека:- сидячий образ жизни — 1,2;
- слабая физическая активность до 3 раз в неделю — 1,3;
- более интенсивные занятия спортом до 5 раз в неделю — 1,6;
- ежедневные тренировки — 1,7;
- максимальная нагрузка (тренировки 2 раза в день, тяжелый физический труд).
Формула Харриса-Бенедикта — это самая популярная и простая формула расчета затрат калорий в сутки.
Формула для людей разного пола:
- женщины: 655 + [9,6 × вес (кг)] + [1,8 × рост (см)] — [4,7 × возраст (в годах)] × КФА;
- мужчины: 66 + [13,7 × вес (кг)] + [5 × рост (см)] — [6,76 × возраст (в годах)] × КФА.
Кетч-МакАрдл
В данном случае используется КФА, полученный при вычислениях по формуле Харриса-Бенедикта. На это значение умножают результат расчета по Кетч-МакАрдлу. Сама же формула намного проще остальных:БМ = 370 + 21,6 × х,
где х — это вес тела человека, но без учета жировой прослойки. Чтобы узнать значение этого параметра, следует воспользоваться одним из бесплатных онлайн-калькуляторов. Кроме того, функция определения содержания жира предусмотрена во многих моделях современных весов.
Расчет базового расхода калорий по формуле Кэтча-МакАрдла.
Правила использования диетического калькулятора
Большинство таких программ анализирует стандартный набор данных:- рост;
- вес;
- возраст;
- пол;
- степень физической активности.
Коротко о предпочтении в продуктах
Чтобы ускорить снижение веса, рекомендуется убрать из рациона копченые продукты, жирное мясо и рыбу, газированные напитки, консервы, сладости, мучные продукты, сильно соленые блюда, острую пищу. Употребляют творог минимальной или средней жирности, кефир, йогурт короткого срока хранения, зелень, овощи, фрукты (несладкие).Из напитков отдают предпочтение зеленому чаю, изредка можно пить кофе, но без молока и сахара. В рацион вводят некоторые крупы (коричневый рис, зеленую гречу), макароны твердых сортов пшеницы и цельнозерновой хлеб, а еще нежирное мясо, рыбу, орехи, нежирные сорта сыров.
Как правильно заряжать организм: считаем калории
Лучший способ определить объем рациона – рассчитать его калорийность
Пища – топливо для нашего тела. Если ее мало, то тело начинает буквально выживать и сил на здоровое функционирование не хватает. Избыток еды – не лучше: может привести к набору лишнего веса и сопутствующим проблемам с сердцем, сосудами и другими органами. При этом потребности у каждого организма индивидуальные: зависят от возраста, пола, веса, физической активности и состояния здоровья. Поэтому лучший способ определить объем вашего рациона питания – рассчитать его калорийность. О том, как это сделать, расскажем ниже.
Калорийность – это количество тепловой энергии, которая вырабатывается организмом при усвоении съеденных продуктов. Иначе её так и называют – энергетическая ценность продуктов питания. Она зависит от химического состава, то есть количества основных компонентов — белков, жиров, углеводов и других веществ. Информацию об энергетической ценности указывают на этикетках продуктов питания.
В среднем женщинам нужно порядка 2000 килокалорий (ккал) в сутки, мужчинам —
2500 тысячи ккал/сут.
Алгоритм расчета калорий
Суточная потребность человека в калориях состоит из двух переменных – индивидуальные энергозатраты и величина основного обмена.
Величина основного обмена (ВОО) — это минимальное количество энергии, необходимое для осуществления жизненно важных процессов организма (физиологических, биохимических, функционирование органов и систем). Со значениями ВОО для взрослых и детей можно ознакомиться ниже.
Средние величины основного обмена взрослого населения России (ккал/сут.)
| Мужчины | Женщины | ||||||||
| Масса тела, кг | 18—29 лет | 30—39 лет | 40—59 лет | Старше 60 лет | Масса тела, кг | 18—29 лет | 30—39 лет | 40—59 лет | Старше 60 лет |
| 50 | 1 450 | 1 370 | 1 280 | 1 180 | 40 | 1 080 | 1 050 | 1 020 | 960 |
| 55 | 1 520 | 1 430 | 1 350 | 1 240 | 45 | 1 150 | 1 120 | 1 080 | 1 030 |
| 60 | 1 590 | 1 500 | 1 410 | 1 300 | 50 | 1 230 | 1 190 | 1 160 | 1 100 |
| 65 | 1 670 | 1 570 | 1 480 | 1 360 | 55 | 1 300 | 1 260 | 1 220 | 1 160 |
| 70 | 1 750 | 1 650 | 1 550 | 1 430 | 60 | 1 380 | 1 340 | 1 300 | 1 230 |
| 75 | 1 830 | 1 720 | 1 620 | 1 500 | 65 | 1 450 | 1 410 | 1 370 | 1 290 |
| 80 | 1 920 | 1 810 | 1 700 | 1 570 | 70 | 1 530 | 1 490 | 1 440 | 1 360 |
| 85 | 2 010 | 1 900 | 1 780 | 1 640 | 75 | 1 600 | 1 550 | 1 510 | 1 430 |
| 90 | 2 110 | 1 990 | 1 870 | 1 720 | 80 | 1 680 | 1 630 | 1 580 | 1 500 |
Средние величины основного обмена у детей (ккал/сут.)
| Возраст | Основной обмен (ккал/кг массы тела) | Основной обмен (ккал/сут.) |
| 1 мес. | 60 | 250 |
| до 1 года | 55 | 550 |
| от 1 года до 3 лет | 52 | 660 |
| от 3 до 7 лет | 48 | 900 |
| от 7 до 11 лет | 25 | 650 |
| от 11 до 18 лет | 24 | > 690 |
Средняя величина основного обмена – это лишь базовый показатель. Оптимальный расчет калорийности суточного рациона включает в себя дополнительный критерий – коэффициент физической активности (КФА). Формул для вычисления несколько, и не случайно. Ни одна методика не совершенна и не может учесть все индивидуальные потребности и состояния человека. Поэтому свою личную суточную потребность в калориях лучше оценить по совокупности имеющихся методик.
ВАЖНО ЗНАТЬ
Если у вас избыточный вес, то ВОЗ рекомендует сокращать реальную калорийность рациона на 500 ккал в месяц до тех пор, пока она не станет на 500–300 ккал ниже суточной потребности.
Формула расчёта калорийности Харриса – Бенедикта
Мужчины
БМ (базовый метаболизм) = 66 + [13,7 × вес (кг)] + [5 × рост (см)] – [6,76 × возраст (в годах)] × КФА
Женщины
БМ (базовый метаболизм) = 655 + [9,6 × вес (кг)]+[1,8 × рост (см)] – [4,7 × возраст (в годах)] × КФА
КФА
ставим иконки и подписываем виды и значения КФА
| Физическая активность | Коэффициент |
| минимальная активность/сидячий образ жизни | 1,2 |
| легкая нагрузка 1–3 раза в неделю | 1,3 |
| тренировки 3–5 раз в неделю | 1,6 |
| тренировки ежедневно | 1,7 |
| тяжелая физическая работа/тренировки 2 раза в день | 1,9 |
ВАЖНО ЗНАТЬ
Формула расчёта калорийности Маффина – ДжеораФормула Харриса – Бенедикта была выведена в 1919 году. По современным данным, она завышает потребности в калориях примерно на 5–10%. Причем этот показатель тем выше, чем выше вес у считающего.
- для женщин – иконка БМ (базовый метаболизм) = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст – 161
- для мужчин – иконка БМ (базовый метаболизм) = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст + 5
Формула расчёта калорийности Кетч – МакардлВАЖНО ЗНАТЬ
В формуле Маффина – Джеора не учтено соотношение мышц и жира в организме, хотя от них зависит метаболизм. Поэтому получаемое значение надо умножать на коэффициент физической активности Харриса – Бенедикта.
БМ (базовый метаболизм) = 370 + 21,6 × масса тела за вычетом жира
Приблизительное содержание жира в организме можно измерить при помощи современных электронных весов или одного из многочисленных сетевых калькуляторов.
Формула расчёта калорийности Тома ВенутоВАЖНО ЗНАТЬ
Формула Кетч – Макардл учитывает содержание жира в организме, но не учитывает пол, возраст и рост. Значение, полученное по этой формуле, надо умножать на коэффициент физической активности Харриса – Бенедикта.
-
для женщин – иконка БМ (базовый метаболизм) = 665 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) – (4,7 × возраст в годах)
-
для мужчин – иконка БМ (базовый метаболизм) = 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6,8 × возраст в годах)
ВАЖНО ЗНАТЬ
Вот и всё! Вам остался последний шаг в расчете калорий личного рациона: теперь сводные данные формул можно адаптировать под ваши индивидуальные характеристики, образ жизни и потребности.Формула расчёта калорийности Тома Венуто популярна среди спортсменов. Значение, полученное по этой формуле, надо умножать на коэффициент физической активности Харриса – Бенедикта.
Главное правило: если вы чувствуете, что рассчитанная калорийность для вас недостаточна — ешьте больше. При этом увеличение количества калорий может быть оправдано такими факторами, как: активные физические нагрузки, наличие развитой мышечной массы и сравнительно больший вес.
ВАЖНО ЗНАТЬ
Не забывайте, что фокус в рационе питания лучше делать не только на постоянном подсчёте калорий, но и на качественном составе вашего меню.
Расчет калорий в день для похудения
Подсчет калорий — это самый эффективный метод снижения веса. Если знать, сколько калорий нужно употреблять в день, можно быстро похудеть.Исторически сложилось, что женщина быстрее набирает вес для полноценного продолжения рода, поэтому в нормальном состоянии женщине требуется меньше калорий, чем мужчине. Норма потребляемых калорий в день для женщины составляет 2000 ккал, для мужчины — 2400 ккал.
Сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть?
Опытные диетологи советуют не снижать количество потребляемых калорий ниже, чем на 10-20% от нормального потребления. Причем снижать калорийность суточного рациона нужно постепенно, иначе может нарушиться гормональный фон, появится усталость и взялось, будет хотеться спать.В диетологии есть термин «экстремальное похудение», когда дефицит калорий в день составляет около 40%. Потеря веса при таком похудении может насчитывать до 900 гр. в неделю. Но нужно помнить, что количество калорий не должно быть ниже 1800 ккал для мужчин и 1200 ккал для женщин в сутки. В противном случае вы не только истощите свой организм, но и снизите иммунитет.
Формулы рассчета калорий
Существует масса формул для подсчета калорий для индивидуально потребления. Мы расскажем о 2 самых легких и популярных формул для рассчета калорий: формуле Миффлина-Сан Жеора и формуле Харисса-БенедиктаФормула Миффлина-Сан Жеора
Формула поможет понять, какое количество калорий нужно употреблять согласно весу и росту.Для женщин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161
Для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) + 5
Получившийся показатель — необходимое количество калорий, которое нужно потреблять в сутки, чтобы не набирать лишнего веса.
Эту формулу считают одной из наиболее точных для определения необходимого количества калорий в день.
Формула Харисса-Бенедикта
Формула создана в начале 20 века, поэтому имеет погрешность 5%Для женщин: 655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет)
Для мужчин: 66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) – 6,775 х возраст (лет)
Калькуляторы и программы на телефон для отслеживания потребляемых калорий
Сайт ННмама.Ру советует установить на свой телефон специальное приложение, которое позволит отслеживать потребляемое количество калорий в день для похудения. Такие программы помогут узнать, сколько калорий нужно съесть в день, чтобы организм работал в штатном режиме или сколько калорий нужно для похудения.Мы выбрали несколько приложений, которые помогут вам считать калории и худеть.
Калькулятор калорий ХиКи
Программа сама рассчитает нужную норму калорий и БЖУ в зависимости от ваших параметров и активности. Тысячи людей пользуются ХиКи каждый день по всему миру, присоединяйтесь!
Не требует создания аккаунта и регистрации
- Поиск по Штрих коду продукта
- Дневник питания с возможностью делать заметки
- Подсчет калорий, белков, жиров и углеводов за день
- Счетчик выпитой за день воды
- Калорийность продуктов и готовых блюд, большая база продуктов
- Расчет индекса массы тела, процента жира, нормы калорий и БЖУ
- Гибкая настройки лимита калорий, белков, жиров и углеводов
- Гликемический индекс продуктов и гликемическая нагрузка
- Подсчет хлебных единиц в приемах пищи для больных сахарным диабетом
- Работает без интернета, данные хранятся на устройстве
- Учет расход калорий на различных видах деятельности
Отзыв: «Отличный счетчик калорий. Пробовала разные, но это самый лучший для меня. 1. Есть шкала БЖУ. Что помогает выравнивать баланс и не переесть углеводов и доесть белка) 2. Есть микшер, чтобы посчитать, например салат. 3. Прост в обращение и интуитивный интерфейс.»
Счетчик Калорий от FatSecret
Счетчик Калорий легок в использовании и обладает многими современными инструментами, чтобы помочь вам добиться успеха:
Считать калории сложно, но необходимо, если вы действительно хотите сбросить вес. Как делать это правильно? — Тренер разрешил — Блоги
Не устанем повторять: если ваша основная цель – сбросить вес, вам не обойтись без специальной диеты. Она должна покрывать ваши потребности в питательных веществах, быть сбалансированной и здоровой, но при этом количество калорий, которые вы потребляете, должно быть меньше того, что вы сжигаете во время ежедневной активности и спортивных тренировок. То есть, нужно знать, сколько калорий вы съедаете. Но как их правильно рассчитывать?
Короткий ответ: используйте современные технологии. Прежде чем приступить к диете, рассчитайте свою норму калорий с помощью специального калькулятора. Обзаведитесь мерными емкостями (для ежедневного использования они гораздо удобнее кухонных весов). Заведите дневник питания или скачайте приложение для подсчета калорий. И главное – не забывайте хвалить себя за успехи.
Как определить свою норму калорий
Норма калорий зависит от многих факторов: возраста, пола, исходного веса и уровня физической активности. Поэтому универсальной цифры здесь быть не может. Хороший способ определить свою норму – формула Миффлина-Сан Жеора, это один из самых актуальных и точных способов расчета потребностей в питании, созданный в 2005 году группой американских врачей-диетологов под руководством докторов Миффлина и Сан Жеора.
Формула – непростая (поскольку учитывает сразу несколько факторов), но есть специальные электронные калькуляторы (например, вот этот): с его помощью расчет не займет и минуты.
Как считать калории, которые вы съедаете
1. Читайте этикетки и используйте таблицы калорийности продуктов. По требованию российского законодательства все производители обязаны указывать на упаковке точный состав продуктов питания, а также его энергетическую ценность. Исключение – овощи и фрукты, а также некоторые другие продукты, которые продают на вес. Но здесь вам на помощь придут специальные таблицы калорийности продуктов (например, эта).
2. Обзаведитесь мерными емкостями и кухонными весами. Мерные емкости обычно продают в отделе товаров для выпечки: там можно найти специальные стаканы, с помощью которых можно определить вес разных продуктов и напитков. Кухонные весы – вещь тоже полезная, но как показывает практика для ежедневного использования иметь мерники важнее, поскольку основную трудность составляет измерение сыпучих и жидких продуктов. Мясо, рыбу и овощи мы в большинстве случаев взвешиваем при покупке, так что дома определить вес порции можно и на глаз.
3. Заведите дневник питания – специальную тетрадку, куда будете записывать все, что съедаете в течение дня. Для этого можно использовать заметки на смартфоне, или можно упростить жизнь и скачать одно из специальных приложений, в которые уже занесены таблицы калорийности и нужно лишь отмечать все, что съел за день. Среди таких приложений есть и бесплатные, например, FatSecret.
4. И главное, отнеситесь к подсчету калорий не как к повинности, а как к игре, в которой невозможно проиграть. Исследования показывают, что даже люди, которые ведут подсчет калорий нерегулярно, теряют больше веса, чем те, кто его вообще не ведет.
Хорошая новость: вам не придется считать калории годами. Спустя несколько месяцев вы привыкните к новой диете и научитесь на глаз определять свою норму.
Больше о здоровье – в телеграм-канале «Здоровье на Sports.ru»
Фото: unsplash.com/Brooke Lark
Формуладля калорийности питания | Livestrong.com
Уравнения калорий довольно просты.
Кредит изображения: serezniy / iStock / GettyImages
В Интернете есть множество уравнений калорийности, которые помогут вам определить, сколько нужно съедать в день. Они основаны на довольно общих формулах, которые дают вам оценку того, сколько калорий вам нужно съесть , но они не совсем точны.
Рассчитайте количество потребляемых калорий
Пища содержит энергию.Эта энергия рассчитывается с помощью единиц измерения, называемых калориями. Фактическая единица измерения, которую вы видите на этикетках продуктов питания, — это килокалория, что означает, что на каждую калорию, которую вы съедаете, на самом деле приходится 1000 калорий .
Чтобы выяснить, сколько калорий содержится в пище, ученые используют прибор под названием калориметр . Калориметр измеряет теплообмен. Есть камера, в которой разогревается еда, которая окружена водой. Калориметр измеряет, насколько температура воды повышается из-за высокой температуры пищи.
Поможет ли подсчет калорий похудеть? Скорее всего, да. Количество калорий в вашем рационе является важным фактором, если вы хотите набрать, сбросить или даже сохранить вес. Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете.
Чтобы набрать вес, все наоборот. Даже если вы просто хотите поддерживать свой вес, вы должны потреблять столько калорий, сколько сжигаете. Это называется энергетическим балансом.
Использование приложения для отслеживания калорий на телефоне — лучший способ измерить количество калорий.Вы можете попытаться подсчитать все в течение дня, но гораздо проще использовать такое приложение, как MyPlate, которое может хранить всю информацию для вас.
Приложение не только хранит информацию о калориях, но также может отслеживать потребление питательных веществ. У него также есть база данных, которая содержит информацию о питании самых разных продуктов, так что вам не нужно будет гадать на догадки при отслеживании общего количества потребляемых калорий за день.
Приложение для отслеживания калорий поможет вам следить за дневным потреблением калорий, что составляет половину уравнения для похудания или набора веса.Однако эти приложения делают больше, чем просто отслеживают калории. Они могут дать вам расчетное число калорий, которые вы должны съедать в день, чтобы достичь ваших целей в фитнесе.
Используя формулы, приложение может оценить, сколько калорий вы сжигаете за день. Используя это число, он может сказать вам, сколько нужно съесть. Чтобы выяснить, сколько калорий сжигает ваше тело за день, приложения принимают во внимание, сколько калорий вы сжигаете во время упражнений и сколько калорий сжигаете в состоянии покоя, известное как ваш уровень метаболизма в покое .
Уровень метаболизма в состоянии покоя — это количество калорий, которое ваше тело сжигает за день, чтобы остаться в живых. Это число относительно велико, часто больше, чем количество калорий, которые вы сжигаете за день во время физической активности. В течение дня ваш мозг, сердце и другие органы также используют энергию для выполнения своей работы.
Подробнее: Рекомендуемая калорийность для похудания
Рекомендуемые уравнения калорий
Есть несколько формул для измерения скорости метаболизма в состоянии покоя.Небольшое исследование, опубликованное в июле 2018 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показывает, что для спортсменов уравнение Харриса-Бенедикта было наиболее точным для мужчин. Для женщин Cunningham Equation было наиболее точным.
Уравнение Каннингема, хотя и довольно точное, использует количество мышечной массы в вашем теле для расчета скорости метаболизма в состоянии покоя, поскольку мышечная масса вносит большой вклад в общее количество калорий, которые вы сжигаете во время отдыха.Недостатком является то, что очень сложно определить, сколько у вас мышечной массы в вашем теле. По этой причине уравнение Каннингема, вероятно, не лучший вариант.
Уравнение Харриса-Бенедикта — это более простая формула калорийности. Он использует ваш возраст, рост, массу тела и пол, чтобы оценить количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя. Однако он не учитывает, сколько у вас мышечной массы, а это значит, что он не совсем точен. Он по-прежнему полезен для получения оценки и достаточно точен, чтобы быть лучшей формулой для использования.
Уравнение Миффлина-Сен-Джера , как и уравнение Харриса-Бенедикта, на самом деле имеет два разных уравнения: одно для мужчин и одно для женщин. Оба требуют вашего возраста, роста и веса. Согласно исследованию, опубликованному в июле 2018 года в журнале Frontiers in Endocrinology, для некоторых групп населения лучше всего подходит уравнение Миффлин-Сен-Жор.
В ходе исследования исследователи изучали людей с ожирением и такими рисками для здоровья, как диабет и высокое кровяное давление. В этой популяции уравнение Миффлин-Сен-Жор превосходило уравнение Харриса-Бенедикта.
Подробнее: Калорий, вес и рост в зависимости от возраста
Рассчитайте свой уровень активности
После того, как вы вычислили свой уровень метаболизма в состоянии покоя с помощью формулы прогнозирования, вы можете добавить свой уровень активности . Вы делите два основных типа активности: упражнения и термогенез активности без упражнений (NEAT). Приблизительные оценки количества калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, можно найти в Интернете или на кардиотренажерах, которые вы используете в тренажерном зале.Некоторые пульсометры также позволяют оценить количество сжигаемых калорий.
NEAT — это термин, используемый для описания количества калорий, которые вы сжигаете в результате деятельности, не связанной с физическими упражнениями. Например, вывоз мусора или мытье посуды сжигает небольшое количество калорий, хотя эти небольшие задачи складываются в течение дня .
Сумма ваших тренировок и NEAT дает общее количество калорий, которые вы сжигаете в результате активности, которое затем добавляется к вашей скорости метаболизма в состоянии покоя.Подсчитав эти цифры, вы сможете определить, сколько калорий вы сжигаете за день.
В зависимости от ваших целей в фитнесе следующим шагом будет определение количества потребляемых калорий. Если вы хотите сбросить, сохранить или набрать вес, имейте в виду, что магическое число на фунт жира составляет 3500 калорий .
На фунт жира приходится около 3500 калорий, а это означает, что если вы хотите сбросить фунт, вам нужно сжечь 3500 калорий. Конечно, есть колебания в весе воды и другие факторы, которые заставляют ваш вес подниматься и опускаться, но если вы хотите сбросить чистый жир, это то, что вам нужно.
Чтобы сжечь 3500 калорий, вы должны рассчитывать на промежуток времени в дни или недели — это не произойдет за один день. Если ваш общий расход калорий составляет 2000 калорий в день, и вы потребляете 1500 калорий в день, вы сжигаете 500 калорий в день. За семь дней это 3500 калорий или один фунт жира. Обратное верно, если вы хотите набрать вес.
Как рассчитывается количество калорий?
Подсчет калорий — один из основных методов, которые люди используют, пытаясь похудеть. Но что такое калории и как ученые-диетологи определяют, 100 или 300 калорий в батончике мюсли?
Калория — это единица энергии, а не мера веса или плотности питательных веществ.Однако калории, которые вы видите на этикетках пищевых продуктов, на самом деле являются килокалориями или ккал. На упаковке продуктов всегда указывается в килокалориях, даже если там написано просто «калории». Один ккал — это количество энергии, необходимое для нагрева 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия (2,2 фунта воды на 1,8 градуса по Фаренгейту), — сказала Грейс Дероча, диетолог и тренер по здоровью в Blue Cross Blue Shield of Michigan.
Калории в нашей пище поступают из одного из трех макроэлементов: жира, углеводов и белка, — сказал Дероча Live Science.[Что делать, если вы ели только один вид пищи?]
В 1990 году правительство США приняло Закон о пищевой маркировке и образовании , который стандартизировал информацию, включая калории, которую должны раскрывать этикетки с питанием. Это означает, что до того, как в США какие-либо упакованные продукты питания попадут на прилавки, ученые-диетологи должны измерить содержание в них макроэлементов и калорий. Один из способов сделать это — использовать прибор, называемый калориметром бомбы.
Этот инструмент непосредственно измеряет количество энергии, которое содержится в пище, — сказала Рут Макдональд, профессор и заведующая кафедрой пищевых наук и питания человека в Университете штата Айова.Чтобы использовать этот инструмент, ученые помещают рассматриваемую пищу в герметичный контейнер, окруженный водой, и нагревают его до полного сгорания. Затем ученые регистрируют повышение температуры воды, чтобы определить количество калорий в продукте.
Но калориметры-бомбы — не единственный способ измерения калорий. Ученые-диетологи также полагаются на расчет, разработанный американским химиком XIX века Уилбуром Этуотером, который определил способ косвенной оценки количества калорий в пищевых продуктах.
Этуотер представил эту технику, известную как система 4-9-4, потому что калориметры не учитывают, что люди теряют часть калорий из-за тепла, а также с мочой и фекалиями, как ранее сообщала Live Science. Этуотер преодолел это ограничение, подсчитав количество калорий в различных продуктах питания, а затем проверив фекалии, чтобы узнать, сколько калорий было исключено. Его эксперименты показали, что в каждом из белков и углеводов содержится около 4 калорий на грамм (0,04 унции), а в жирах — 9 калорий на грамм, отсюда и система 4-9-4.Он также обнаружил, что алкоголь содержит 7 калорий на грамм.
«Допустим, у вас есть еда, которая содержит 10 граммов [0,35 унций] белка (10 x 4 = 40) и 5 граммов [0,2 унций] жира (5 x 9 = 45), тогда общая калорийность составляет 40 + 45 = 85 калорий », — сказал Макдональд Live Science в электронном письме.
Однако, несмотря на то, что ученые-диетологи с тех пор модернизировали расчет Этуотера, некоторые эксперты говорят, что система Этуотера устарела и неточна. Исследование 2012 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что энергетическая ценность некоторых продуктов, таких как орехи, не может быть точно рассчитана системой Atwater.Кроме того, FDA допускает 20-процентную погрешность для питательных веществ, перечисленных на этикетке продуктов питания, включая калории, а это означает, что эти подсчеты калорий не являются невероятно точными.
Но даже если на этикетке калорий нет предела погрешности, «[этот метод] не принимает во внимание пищеварительный процесс, но предполагает полное преобразование питательных веществ в энергию», — сказал Макдональд. «Этого не происходит с людьми, хотя наши тела довольно эффективно восстанавливают энергию из пищи».
На данный момент подсчет калорий в вашем батончике мюсли или чашке быстрого приготовления рамена более чем вероятно рассчитывался с помощью классической системы Atwater, но в будущем этот метод может оказаться устаревшим.
Оригинальная статья о Live Science.
Как правильно считать калории
Скорее всего, вы делаете это неправильно. Мне жаль.
Однако, если вас когда-либо не заботит калорийность чего-либо, не стесняйтесь просто проплыть мимо и вернуться за печеньем позже! Но для нас, людей, которые хотят узнать этот монументальный секрет, я, скорее всего, буду возвращаться к нему в течение длинного периода времени , я рекомендую остаться. Хорошо, что я абсолютно беспристрастен или что-то в этом роде.
Я не могу сказать вам, сколько вопросов / комментариев / писем / умеренно панических звонков о помощи я получаю по этой самой теме. Люди (чаще всего очень вежливо, так что спасибо) отмечают, что моя информация о питании неверна, и что фактическая статистика выше. Это нормально, ребята. Я просто знаю этот маленький секрет того, как правильно считать калории, и я готов рассказать вам обо всем.
Готовы? Хорошо. Существует волшебная концепция, называемая «чистые углеводы», которая часто используется людьми, соблюдающими диеты, такие как Аткинс или Палео, при подсчете углеводов, но обычно на этом просто заканчивается.Я, с другой стороны, пошел дальше, добавив «чистую калорийность». ”
Во-первых, немного интересной / глупой предыстории по биологии и составу калорий. Четыре основных классификации биологических молекул — это белки, углеводы, липиды (жиры) и нуклеиновые кислоты (но сегодня мы не будем ими заниматься). Вероятно, вы часто сталкиваетесь с первыми тремя в повседневной жизни, особенно на этикетках пищевых продуктов.
Калории в пище поступают из белков, углеводов и жиров.В грамме белка 4 калории, в грамме углеводов 4 калории и в грамме жира 9 калорий. С помощью простой математики вы можете проверить это на любой этикетке продукта. Иногда возникает несоответствие, и я всегда с уважением отношусь к количеству калорий, которое я получил после того, как включил свою формулу.
Давай попрактикуемся! Это этикетка о пищевой ценности от Regular Better ‘n Peanut Butter.
А работает? Грамм протеина x 4 (16) + грамм углеводов x 4 (52) + грамм жира x 9 (18) = 86 калорий! Иногда калорий на самом деле меньше, чем заявлено, потому что компания слишком компенсирует это.Это очень респектабельная компания и счастливая случайность для нас, потребителей!
Однако не всегда работает так. Вот этикетка для Fiber One Original.
Давайте попробуем еще раз: граммы протеина x 4 (8) + граммы углеводов x 4 (100) + граммы жира x 9 (9) = 117 калорий. Хм. Это далеко от заявленных 60! Почему Fiber One разрешено так говорить? FDA допускает 20% несоответствие в маркировке пищевых продуктов, но это намного больше, чем 20%.Что дает?
Итак, возвращаясь к биологии, существует множество различных видов молекул углеводов, и утверждение, что ВСЕ они содержат 4 калории в грамме, просто неверно. Одна из причин, по которой сельдерей является такой низкокалорийной пищей, заключается в том, что он содержит значительное количество клетчатки, волокнистого углевода, который не переваривается человеческим организмом. Следовательно, если ваше тело не может что-то сломать, оно не может поглощать из этого энергию. Калории, которые фактически поглощает ваше тело, называются чистыми калориями.
Вы знаете, что волокно — это метла природы? Это тоже правда.Волокно «проходит» через вашу систему, удаляя все ненужные частицы, и, поскольку ваше тело не разрушает волокна, оно выходит с другого конца. Ваше тело также не усваивает калории из клетчатки.
Однако традиционная формула подсчета калорий не учитывает это. Это умножит ВСЕ углеводы в продукте на четыре, а не только те, которые ваше тело действительно усваивает (общее количество углеводов — пищевые волокна). Вот моя модифицированная и правильная формула подсчета калорий !
Эта концепция относительно широко принята здесь, в США, но FDA не заняло определенной позиции по этому вопросу.(Для справки, вот статья Hungry Girl по этой теме.) Между тем, это дает компаниям, продающим товары в Соединенных Штатах, полную свободу действий, чтобы проявить инициативу и использовать эту концепцию в своих интересах. Некоторые компании, например Fiber One, так и поступают.
А теперь о вашем первом применении вашей новой любимой формулы. Пожалуйста, сдерживайте свой энтузиазм и держите громкие аплодисменты до конца. Граммы протеина x 4 (8) + граммы жира x 9 (9) + граммы общих углеводов — граммы клетчатки x 4 (44) = 61 калория (округлено до 60 на этикетке).Ого. Учитывая, что всего минуту назад мы думали, что одна и та же порция одного и того же продукта содержит 117 калорий, это много. Огромный.
Теперь вы можете применять это в своей повседневной жизни! Помните, что не нужно есть слишком много клетчатки, так как это очень сложно для вашего GI-трека (и дает вам много газа; развлечение для всех!), И делайте это, как и все остальное, что вы делаете, в умеренных количествах.
Я не собираюсь врать… это все равно довольно весело. Вы похожи на Шерлока с этикеткой о питании.(Я сказал, что твид будет выглядеть потрясающе!) Давайте еще раз взглянем на этикетку арахисового масла!
грамма протеина x 4 (16) + граммы жира x 9 (18) + граммы общих углеводов — граммы клетчатки x 4 (44) = 78 калорий. Люди. Это 39 калорий в столовой ложке. Идите и проповедуйте, кузнечики.
Надеюсь, это проясняет ситуацию! Это метод, который я использую при подсчете информации о питательной ценности для всех моих рецептов. Не стесняйтесь использовать его, когда захотите, но, пожалуйста, укажите мое имя в разговоре, если это вообще возможно… подтолкнуть, подтолкнуть.Распространить слово! Это большое!
Как вы думаете? У вас есть какие-либо вопросы о питании или какие-либо знания, которыми вы хотели бы поделиться? Да начнется (дружеское) обсуждение!
Как считать макросы для начинающих
Умение рассчитывать макросы может изменить правила игры, когда дело доходит до правильного питания вашей физической формы. Но для новичка в области питания или человека, не обладающего макро-ноу-хау, это может показаться большим количеством математических вычислений без особой ясности.Мы здесь, чтобы это изменить.
Здесь вы найдете шпаргалку по макросам подсчета, в которой есть все, что вам нужно знать о макросах, о том, как пользоваться калькулятором макросов, а также пошаговые инструкции по ежедневному достижению поставленной цели по макросам. Ищете ли вы лучшие макросы для похудения или просто хотите получить больше ясности в отношении того, сколько калорий вы должны есть и откуда они должны поступать, — мы вам поможем. Все, что вам нужно сделать, это пролистать.
Что такое макросы?
Хорошо, обо всем по порядку: вы определенно знаете больше, чем думаете.«Макро» или «макросы» — это аббревиатуры слова «макроэлементы» и относятся к трем основным группам питательных веществ, которые нужны человеку.
- Жиры
- Углеводы
- Белки
То, как вы работаете со своими макросами (например, разработка лучших макросов для похудания), может помочь вам сбросить жир, поддерживать свой вес или помочь безопасно набрать вес в зависимости от едите ли вы больше или меньше того количества, которое вы сжигаете каждый день.
Если вам нужно напоминание о том, какие продукты относятся к каждой категории, сохраните эту удобную инфографику в фотопленке.(Напоминание: немногие продукты содержат только один макроэлемент. Многие из них состоят из двух, а иногда и трех макроэлементов в различных соотношениях. Вы разберетесь с этим больше, когда начнете отслеживать свои макросы, но хорошо знать об этом, прежде чем идти в HAM на сыре.)
В чем разница между калориями и макросами?
Большинство планов питания работают за счет сокращения калорий — это подход, который сработал для многих людей, — но, как мы уже говорили ранее, дело не только в том, сколько вы едите каждый день, но что вы едите.
При диете CICO (калории входят — калории нет) употребление 20 калорий капусты было бы равносильно употреблению 20 калорий шоколада. Крайний пример, но рисующий картину.
Давайте уточним. На диете, ориентированной на калорийность, вы можете потреблять исключительно «мусор» или пищу, лишенную питательных веществ, и при этом оставаться ниже установленного количества калорий. Однако вы, скорее всего, будете испытывать дефицит белка и, скорее всего, будете есть гораздо больше жиров, чем необходимо.
Исследование, опубликованное в журнале Engl J Med , показало, что , что вы едите, а также количество, важно как для похудания, так и для общего состояния здоровья.Отслеживая свои макросы, вы сможете быть уверены, что уделяете первоочередное внимание не только продуктам, богатым питательными веществами, но и потребляете их в количестве, необходимом вашему организму и тренировкам .
И, подсчитывая свои макросы, вы можете оптимизировать свой рацион, чтобы питать свое тело из правильных источников, поддерживая баланс между потреблением углеводов, жиров и белков.
Кроме того, он может помочь сбалансировать ваше питание между продуктами, которые питают вас, и «забавными» продуктами. Например, если у вас есть желание получить мини-магнум из белого шоколада (и почему не следует вам), вы можете добавить его в свою ежедневную норму макро и работать с ним в остальной части еды.Легко как.
Продано? Хорошо, давайте приступим к выяснению того, как вы разделите свои макроэлементы с помощью нашего супер удобного макро-калькулятора. Помните, что ваши результаты будут полностью индивидуальными и будут соответствовать потребностям вашего тела, поэтому не смотрите на чужие.
Что такое макро калькулятор?
Макрокалькулятор — это простое уравнение, позволяющее определить, сколько макроэлементов (белков, углеводов и жиров) требуется вашему организму каждый день в зависимости от вашего веса и уровня ежедневной активности.Его иногда называют «калькулятором потери веса», хотя это немного вводящий в заблуждение термин, поскольку он может относиться к любому протоколу похудания, а не только к использованию метода отслеживания макросов.
Использование макро калькулятора дает вам точное количество граммов углеводов, жиров и белков, которые вы должны съедать каждый день, чтобы достичь поставленных целей. Просто и эффективно. Блестяще!
ОНЛАЙН МАКРОКАЛЬКУЛЯТОР
Как рассчитать свои макросы с помощью макро-калькулятора
WHЭтот подробный калькулятор макронутриентов проведет вас через весь процесс, но если вам нужно более глубокое погружение, ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями ниже .
Шаг 1. Определите свой базальный уровень метаболизма (BMR)
Ваш BMR — это количество калорий, которое ваше тело сжигает каждый день без каких-либо действий . Если бы вы пролежали в комнате без движения целый день, это количество калорий, которое вы бы сожгли.
Чтобы найти свой BMR, используйте следующее уравнение Харриса-Бенедикта:
BMR = 655 + (4,35 x ваш вес в фунтах) + (4,7 x ваш рост в дюймах) — (4.7 x возраст)
Так, например, 128-фунтовая, ростом 5 футов 2, 33-летняя женщина сделает:
- 655 + (4,35 x 128) + (4,7 x 62) — (4,7 x 33) = 1348,1
- 1348,1 будет ее BMR.
Шаг 2. Определите свой уровень активности
Затем, чтобы узнать свои точные соотношения на основе вашей дневной активности, вы умножаете свой BMR на свой средний уровень активности на основе следующих категорий:
- Небольшие упражнения или отсутствие упражнений: 1,2
- Легкие упражнения несколько раз в неделю: упражнения несколько раз в неделю: 1.375
- Умеренные упражнения 3-5 раз в неделю: 1,55
- Тяжелые упражнения 6-7 раз в неделю: 1,725
Итак, если та же женщина, указанная выше, ездила на работу на велосипеде три раза в неделю и посещала два занятия йогой, она будет классифицирована как умеренное упражнение, поэтому умножим 1348,1 (BMR) x 1,55 (уровень активности) = 2089,5 .
Число, которое у нее осталось, — это количество калорий, которое она съела бы за день.
Шаг 3.Выберите макро-сплит
Если вы хотите оставаться стройным и наращивать мышцы, WH предлагает разделить ежедневные калории на макронутриенты:
- 40% белков
- 30% углеводов
- 30% жиров
Этот сплит обеспечивает достаточное количество углеводов для подпитки ваших тренировок, достаточное количество белка для наращивания и восстановления мышц и здоровые жиры для поддержания оптимального производства гормонов, что жизненно важно для сохранения стройности.
Шаг 4.Определите, сколько граммов каждого макроэлемента вам нужно съесть.
Не все макроэлементы созданы одинаково. На каждый грамм белка и углеводов ваше тело обеспечивает 4 калории энергии, а жир дает 9 калорий на грамм.
Чтобы вычислить, сколько граммов каждого из них вам нужно, умножьте общую суточную калорийность на 0,4 для белка и 0,3 для углеводов и жиров. Затем количество белков и углеводов делится на 4, а количество жиров — на 9. Окончательные цифры будут состоять из того, сколько граммов каждого из них нужно съесть.
Например, вот диета с 1800 калориями, с 40% белков, 30% углеводов и 30% жиров.
- Белок = 1800 x 0,4 = 720/4 = 180 г
- Углеводы = 1800 x 0,3 = 540/4 = 135 г
- Жир = 1800 x 0,3 = 540/9 = 60 г
Шаг 5. Заставьте это работать на вас
Выполнение макросов не обязательно должно быть утомительным. Это может быть так же просто, как приготовление порции источников белка, углеводов и жиров и упаковка их в течение следующих нескольких дней: например, жареный цыпленок, киноа и немного авокадо.Это блюдо, которое поражает каждый макрос, сохраняет чувство насыщения и звучит чертовски восхитительно, если вы спросите нас.
Или попробуйте добавить ложку греческого йогурта и чайную ложку арахисового масла в утреннюю овсянку, чтобы с утра первым делом добавить порцию белка и полезных жиров.
Чтобы быть уверенным, что вы остаетесь в пределах своего разделения макроэлементов, можно добавить все это в приложение для дневника питания, такое как MyFitnessPal. Он отслеживает каждый макроэлемент, а также ваше ежедневное потребление и позволяет узнать, сколько каждого из них осталось.
Прелесть такого взгляда на макроэлементы заключается в том, что если вы испытываете сильную тягу к шоколаду или однажды утром вы бешено проголодаетесь и захотите съесть лишнюю ложку каши, это не сбивает вас с пути. Это просто означает, что остальная часть вашей еды может быть скорректирована соответствующим образом.
Это простой способ заставить вас чувствовать себя счастливым и достигать поставленных целей, не жертвуя при этом случайными удовольствиями, которые сохраняют ваш рассудок и тикают. Чтобы получить больше вдохновения, ознакомьтесь с хэштегом #IIFYM («If It Fits Your Macros») в Instagram для целого сообщества, использующего технику питания (многие из них также используют в помощь калькулятор IIFYM.)
Form Vegan Performance Protein — Шоколадный арахис
Сухой белок Whey Less — печенье и сливки
MyProtein THE Whey + протеиновый порошок
Myprotein myprotein.com36,31 фунтов стерлингов
Полная протеиновая смесь — сыворотка, молоко, яйца
белок сыпучие порошки.co.uk8,39 фунтов стерлингов
Ищете вдохновение для рецептов?
Итак, вы определились с полезными макросами и знаете, к чему стремитесь каждый день. Но какие продукты вы хотите есть? Позвольте нам познакомить вас с некоторыми полезными ресурсами WH , чтобы ваши макро-продукты, макро-блюда и макро-диета были разнообразными, универсальными и достаточно гибкими для развлечения.
- 15 рецептов овсяных хлопьев Joe Wicks на ночь, чтобы попробовать в следующий раз на завтрак
- 25 протеиновых блинов, чтобы сделать ваш день правильным потребность каждый день
- 53 рецепта Джо Уикса, подходящие для завтрака, обеда или ужина
- 26 одобренных экспертами закусок с высоким содержанием белка для этого полуденного спада
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Бережливая машина— Обновление 3 — Мини-цель 1 = Подсчет калорий — Прочность чугуна
ЦЕЛЬ 1 — Точно записывайте 90% всех калорий, которые вы потребляете каждый день (стремитесь к 100% потребляемой вами пищи).
В течение первой недели проекта бережливой машины я действительно не собираюсь менять свои привычки в упражнениях или диете, я просто записываю как можно точнее и честно пищу, которую я потребляю изо дня в день.Все в значительной степени знакомы с концепцией калорий, и что они собой представляют, если вы не калории, это мера количества энергии, доступной в любом продукте питания, который ваше тело может использовать.
В Великобритании почти все диетические добавки, предоставляемые правительством, соответствуют требованиям
.- Разнообразное питание
- Съешьте 5 порций фруктов и овощей
- Ешьте соль, насыщенные жиры в умеренных количествах
- Мужчины должны есть 2500 ккал в день, а женщины — 2000 ккал в день.
Честно говоря, это довольно здравый совет, за одним исключением: ограничения по калорийности для мужчин основаны на мужчине весом 75 кг, а потребление калорий для женщин основано на массе тела 60 кг. Это слишком упрощенно, чтобы быть точным для всех в Великобритании.
Потребление калорий обычно определяется следующими факторами
- Высота
- Вес
- Мышечная масса
- Секс
- Возраст
- Уровень активности
- Физическая нагрузка или тренировочный режим.
Уравнения, которые вы используете для определения потребности в калориях, в первую очередь являются уравнением базовой скорости метаболизма, если вы знаете свой BMR (количество калорий, которое вам нужно съесть при постельном режиме для поддержания веса тела), а затем вы просто адаптируете это число в зависимости от вашего уровень активности. Для этого вы используете множитель, известный как уравнение Харриса-Беннидикта.
|
|---|
|
Теперь, когда у вас есть общее представление о том, что такое калории и что они означают для вашей диеты (ешьте меньше этого значения и худейте / ешьте больше этого значения и набирайте вес). Как это на самом деле выглядит в еде? Лучший способ узнать, что находится в вашей пище, — это обратить внимание на информацию о питательной ценности продуктов, которые вы едите.
По закону компании обязаны указывать содержание питательных веществ в своих продуктах питания на упаковке любых продаваемых продуктов. Если вы посмотрите на большую часть упаковки, вы увидите что-то похожее на приведенное ниже.
Мы рассмотрим фактическое содержание питательных веществ в рамках проекта Lean machine сегодня, нас интересуют только калории. В первом ряду вы увидите энергию: на 100 г в этом конкретном продукте содержится 61 калория (ккал). Итак, если вы едите 330 г, то просто умножьте 61 (калорийность на 100 г) на 3,3 (размер порции на 100 г) = 201,3 ккал.
Выглядит довольно сложно, правда? Что ж, вы не ошиблись, к счастью, какой-то умный ублюдок изобрел смартфон, поэтому в наши дни и в возрасте он буквально так же прост, как загрузка приложения и сканирование штрих-кодов.В мои дни вам нужно было элементарное знание математики, чтобы стать стройным.
Как я это делаю?
Я использую samsung galaxy note 3 и приложение myfitnesspal, чтобы записывать, что я ем. Когда вы впервые запускаете приложение, оно спросит вас о вашем возрасте, поле, весе, росте, активности и целевом весе, из этих вопросов приложение выдаст вам целевое количество калорий, из которого вы можете работать, чтобы помочь вам достичь своего целевого веса. .
Я просто записываю, что ем, так что мой процесс довольно прост.
- Покупка или приготовление еды
- Положить пищу в отверстие для рта
- Мастикат
- Ласточка
- Введите то, что только что вошло в мое тело через мое основное отверстие на лице, в приложение «Мой приятель по фитнесу».
- Продолжай жить своей жизнью.
Соблюдение правил и простота использования
Я бы, наверное, сказал, что не забываю сразу вводить свою еду примерно в 70% случаев, к счастью, легко вернуться и ввести свою еду постфактум.Я также использую его для отслеживания всех кардио и весов, которые я делаю, чтобы добавить к моим расходам калорий, это действительно полезный инструмент. Я видел, вероятно, два самых важных наблюдения: прогулки на работу и с работы для меня стоят 300-400 ккал в день и что пиво содержит очень много калорий! (никаких говно прав).
Марка
Считают ли калории? | Джиллиан Майклс
Звучный ответ … ДА. И всякий, кто говорит вам, что нет, пытается что-то вам продать.И хотя да, на протяжении многих лет я очень хорошо зарабатывал этим советом, но я считаю, что правда приносит результаты, и за результаты стоит платить. Это правда, что количество потребляемых калорий — это еще не все. Качество вашей еды со временем повлияет на ваш метаболизм, поэтому важно как можно чаще избегать поддельных продуктов с чрезмерно обработанными химическими веществами. В конечном итоге ваш метаболизм — это ваша биохимия. Сколько калорий вы сжигаете за день — это всего лишь одна функция метаболизма.И да, пища, которую мы едим, будет влиять на нашу биохимию в лучшую или в худшую сторону. Однако со временем эти плохие «Frankenfoods» проявляются в замедлении общего метаболизма, раке, сердечных заболеваниях и так далее — это не происходит в одночасье.
Суть в том, что переедание любой пищи, даже самой здоровой, приведет к ожирению. Я часто слышал, как люди говорят что-то вроде «Я палео, и продукты, которые мы едим на палеодиете, не требуют подсчета калорий». Абсурд.Медведи — палео, и они набирают много жира, чтобы впасть в спячку на зиму.
Жир — это не что иное, как запасенная энергия; калория — это единица энергии. Энергия, которую вы не используете, откладывается в вашем теле в виде жира. Очевидный способ похудеть, несмотря на то, что вам говорят шарлатаны, — это меньше есть и больше двигаться. Но это не всегда так просто, как кажется, не так ли?
До недавнего времени мы считали, что можем рассчитать потерю веса по простому уравнению: если фунт равен 3500 калориям, то нам нужно создать дефицит в 3500 калорий, чтобы сбросить фунт.Например, если вам нужно сбросить 25 фунтов, то, исходя из теории 3500 калорий, если вы тренируетесь и сокращаете свою диету для комбинированного дефицита в 1000 калорий в день, теоретически вы должны сбросить 25 фунтов примерно за 12 недель ( 2 фунта в неделю). Однако самые последние исследования, опубликованные в 2011 году в журнале Lancet, показывают, что это эмпирическое правило неверно и вводит в заблуждение. Мало того, что некоторые люди худеют быстрее, чем другие, но и количество, которое люди теряют за один и тот же период времени, неодинаково.
Исследователи в этом исследовании предполагают, что есть другие факторы, которые мы раньше не считали важными: возраст, рост, вес, пол, процентное содержание жира в организме и скорость метаболизма в состоянии покоя. Это то, что на самом деле имеет значение, когда дело доходит до более точного расчета ваших калорий, потребляемых по сравнению с потребляемыми каждый день. Мои планы питания составлены таким образом, чтобы вы постоянно ели вкусную пищу высшего качества и со здоровым диапазоном калорий, но чтобы точно настроить размер порции, вы можете проверить это:
Чтобы узнать, что вам нужно, чтобы похудеть с точки зрения калорийности, в сочетании с исследователи создали математический инструмент, доступный для широкой публики в Интернете: http: // bwsimulator.niddk.nih.gov
Вы просто переходите на эту страницу, вводите свою личную информацию, а также количество и интенсивность тренировок, которые вы готовы выполнять, и симулятор приблизительно оценивает, сколько вы должны есть в день. Попробуй; это супер круто.
Имейте в виду, мое приложение работает со всеми трекерами и лучшими приложениями для отслеживания, такими как MyFitnessPal, но если вы хотите пойти немного дальше старой школы, мы можем получить приблизительную оценку того, что вы сжигаете за день. теперь с ручкой, бумагой и калькулятором.Первое, что мы делаем, это рассчитываем ваш BMR или базальную скорость метаболизма. Базальный уровень метаболизма — это количество калорий, которые ваше тело использует для непроизвольных функций организма — в основном, когда вы спите или находитесь в состоянии покоя. Однако он не принимает во внимание количество калорий, которые вы сжигаете в результате своей повседневной активности. Это ваш AMR или уровень активного метаболизма. Я займусь этим через минуту.
Формула BMR использует переменные роста, веса, возраста и пола для расчета расхода энергии вашим телом.Единственные факторы, которые он не учитывает, — это безжировая масса тела (отношение массы тела к массе тела) и биохимия. Если у вас гипотиреоз, СПКЯ, инсулинорезистентность, преобладание эстрогенов, формула BMR не может прочитать это — вам нужен анализ крови и эндокринолог, чтобы справиться с этими проблемами. Однако, за исключением гормонального нарушения, это уравнение в целом будет довольно точным. Еще одно предостережение: для очень мускулистых людей сжигание калорий будет немного занижено, а для людей с более высоким процентом жира в организме количество сжигаемых калорий будет немного завышено.
Используйте следующую формулу BMR для пола для расчета вашего BMR:
- Женщины: BMR = 655 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах)
- Мужчины: BMR = 66 + (6,23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в годах)
После того, как вы выполните эти простые вычисления и определите свой BMR, нам необходимо затем рассчитайте свой AMR. Следующее упражнение расскажет нам, сколько калорий вы сжигаете за день без добавления к сжигаемым вами упражнениям.Просто количество, которое вы сжигаете в среднем за день своей жизни (без упражнений).
Определите, к какой категории вы относитесь:
- Если вы прикованы цепью к своему столу и большую часть дня ведете сидячий образ жизни, вы — 1.1. К этой категории относятся администраторы, телемаркетеры и представители службы поддержки клиентов.
- Если в течение дня вы ведете умеренную активность, вы — 1.2. К этой категории относятся домохозяйки, розничные продавцы, в основном люди, которые в течение дня находятся на ногах, но не прилагают усилий в рамках своей работы (хотя мамы среди вас могут поспорить со мной по этому поводу).
- Если вы активны и двигаетесь в быстром темпе на ногах, вы — 1.3. Я попадаю в эту категорию, как и большинство тренеров. Так может быть сантехник или электрик. Это относится к тем, кто поднимается, движется, прилагает энергию, но не работает в цепочке.
- Если вы очень физически активны, вы 1,4. Строители, профессиональные спортсмены, по сути, все, кто постоянно тренируется в течение дня, подошли бы к этой группе.
После того, как вы определили, какая категория вам больше всего подходит, возьмите это число и умножьте его на свой BMR.Итак, если мой BMR равен 1300, я умножу его на 1,3 и получу 1690. Теперь я знаю, что если я буду есть около 1700 калорий в день в те дни, когда я не тренируюсь, я не наберу вес. . Кроме того, в те дни, когда я тренируюсь, я смогу учесть этот дополнительный ожог и еще больше увеличить свой AMR. Допустим, я добавил час тренировок и сжег 500 калорий в течение этого часа, тогда мой общий AMR будет 2300.
Со всей информацией, которую я вам только что дал, нет абсолютно никаких шансов, что вы не сможете чтобы узнать свой личный магический номер.Воспользуйтесь ссылкой выше, чтобы рассчитать свои цели по снижению веса (количество веса и временные рамки, за которые вы хотите его сбросить), и она покажет вам, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно. Или используйте уравнение AMR, которое я предоставил здесь. До тех пор, пока вы не едите сверх AMR каждый день, вы не наберете вес.
Получите правильное уравнение, чтобы получить результаты!
калорий на входе и выходе. Поддерживать, терять или набирать вес должно быть так же просто, как это сбалансированное уравнение. На самом деле, все мы знаем, что питание может быть гораздо более сложной задачей, чем это.Чтобы достичь своих целей в области телосложения, вы должны знать свои цели по калориям.
Сколько калорий мне нужно каждый день?
Энергетические потребности основаны на нескольких факторах, включая частоту тренировок, тип, интенсивность, состав тела, размер и цели. Формулы и рекомендации не высечены на камне. Важно использовать множество инструментов, чтобы определить, достигаете ли вы надлежащего энергетического баланса, такого как аппетит, вес, настроение, процент жира в организме и общее состояние здоровья.
Человеческое тело использует около 60% калорий только для того, чтобы идти в ногу с естественными процессами в состоянии покоя.Количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, называется базовой скоростью метаболизма (BMR). Чем больше у вас безжировой мышечной массы, тем выше ваш BMR. Строя более стройное и мускулистое телосложение, вы повышаете свою способность сжигать калории круглосуточно!
Остальная часть энергетического пирога делится между активностью и пищеварением. 30% энергии (калорий) расходуется на физическую активность, а 10% — на процесс пищеварения. Вот почему вы можете сжигать больше калорий, чаще ешьте небольшими порциями.
Чтобы определить базальную скорость метаболизма (BMR), то есть сколько калорий сжигает ваше тело в состоянии покоя, используйте следующую формулу:
Формуладля BMR:
W = вес в килограммах (вес (фунты) / 2,2) = вес в кг
H = рост в сантиметрах (дюймах x 2,54) = рост в см
A = возраст в годах
Мужчины: BMR = 66,47 + (13,75 x W) + (5,0 x H) — (6,75 x A)
Женщины: BMR = 665,09 + (9,56 x W) + (1,84 x H) — (4,67 x A)
Ищете быстро и легко?
Используйте правило десяти (или одиннадцати):
BMR = 10 калорий на фунт веса для женщин
BMR = 11 калорий на фунт веса для мужчин
Пример: Если вы весите 200 фунтов, ваш BMR составляет 2200 калорий.
Примечание: Приведенные выше уравнения не учитывают индивидуальный состав тела.
Уравнение Стерлинга-Пэсмора
Это уравнение основано на вашем составе тела. Вам нужно 13,8 калорий, чтобы поддерживать 1 фунт сухой мышечной массы.
BMR = Безжировая масса тела (фунты) x 13,8 калорий
Вы можете определить свою безжировую массу тела, измерив жировые отложения.
Вычислить безжировую мышечную массу по сравнению с жировой массой:
Масштаб жира% x вес по шкале = жировая масса
Вес по шкале — масса жира = безжировая масса
После расчета коэффициента BMR в активности для учета калорий, сожженных во время упражнений.
BMR x 1,2 для малоинтенсивных занятий и досуга (в основном сидячий)
BMR x 1,375 для легких упражнений (неторопливая ходьба в течение 30-50 минут 3-4 дня в неделю, игра в гольф, работа по дому)
BMR x 1,55 для умеренных упражнений 3-5 дней в неделю (60-70% MHR в течение 30-60 минут / сеанс)
BMR x 1,725 для активных людей (тренировки 6-7 дней в неделю с умеренной или высокой интенсивностью (70-85% MHR) в течение 45-60 минут / сеанс)
BMR x 1,9 для чрезвычайно активных людей (занимающихся тяжелыми / интенсивными упражнениями, такими как тяжелый ручной труд, поднятие тяжестей, спортсмены на выносливость и спортсмены, участвующие в соревнованиях по командным видам спорта, 6-7 дней в неделю по 90 + минут / сеанс)
Требования к энергии для спортсменов
Спортсменам требуется правильное питание для повышения производительности.Это зависит от вида спорта и человека.
Рекомендации по суточному потреблению энергии
Не забудьте преобразовать вес в фунтах (фунтах) в килограммы (кг), разделив свой вес в фунтах на 2,2, чтобы получить вес в килограммах.
Сидячие мужчины и небеременные женщины: примерно 31 калория / кг
Мужчины и небеременные спортсмены-любители: примерно 33-38 калорий / кг
Спортсмены на выносливость: 35-50 калорий / кг в зависимости от тренировки
Спортсмены, тренированные на силу: 30-60 калорий / кг в зависимости от тренировки
Сколько калорий для набора мышечной массы и набора веса?
Спортсменам следует увеличить общее потребление калорий на 250-500 калорий в день, чтобы набрать вес. Некоторые эксперты даже рекомендуют увеличивать потребление на 1000 калорий в день. Не забывайте учитывать уровень активности при расчете количества потребляемых калорий. Спортсмены должны стремиться потреблять правильное соотношение питательных веществ.
Исследования показали, что время приема белка может быть более полезным для наращивания сухой мышечной массы, чем количества, поскольку организм может усваивать только около 30 граммов белка за раз.Спортсмены должны потреблять белки и углеводы в течение первых 30-60 минут после тренировки, так как организм находится в идеальном состоянии для восстановления и развития.
Достаточное потребление питательных веществ из чистых источников пищи несколько раз в течение дня обеспечит организм топливом, необходимым для наращивания мышечной массы.
Сколько калорий, чтобы похудеть?
Спортсменам следует снизить общее потребление калорий на 500 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт за 1 неделю. Дефицит калорий может быть создан дополнительными упражнениями, диетой или их комбинацией.Не забывайте учитывать уровень активности при расчете количества потребляемых калорий. Спортсмены должны стремиться потреблять правильное соотношение питательных веществ.
Одно лишь сокращение калорий может уменьшить число на шкале, но потеря жира при сохранении с трудом заработанной мышечной массы — это наука. Пытаясь избавиться от жира и получить стройное здоровое тело, важно поддерживать интенсивность тренировок. Потребление калорий не должно падать настолько низко, что это серьезно затруднит тренировку, замедлит метаболизм или тело станет катаболическим.
Похудение и уменьшение жировых отложений — это постепенный процесс. Для достижения устойчивых результатов стремитесь терять не более 1–2 фунтов в неделю с помощью тренировок и диеты.
Сообщение о возвращении домой
Приведенные формулы могут помочь вам создать баланс, необходимый для хорошего тонуса и сбалансированного телосложения. Когда дело доходит до питания, не бойтесь математики и естественных наук; в конце концов, ваше идеальное телосложение — это научный проект в разработке!
.