На Эльбрус — с гирями — Рамблер/новости

Одни смотрят на него как на сумасшедшего, другие — как на победителя. Дагестанец Эмин Ибрагимов — гиревик со стажем. Он не раз занимал призовые места на всероссийских турнирах по гиревому спорту, а в канун 60-летия поставил свой первый рекорд: взошел на вершину горы Шалбуздаг и поднял там две пудовые гири 70 раз. На этом атлет останавливаться не стал и решил идти еще выше — на Эльбрус.

Альпинист по происхождению

— Село Мискинджа, где я родился, расстилается у подножья священной горы Шалбуздаг. Она считается одной из самых высоких вершин в юго-восточной части Кавказского хребта. Все мое детство прошло на Шалбуздаге: с бабушкой мы провожали туристов и паломников к вершине горы, а это выше четырех тысяч метров над уровнем моря. Поэтому я себя считаю альпинистом по происхождению.

В гиревой спорт я влюбился подростком, наблюдая за ребятами постарше. Молодежь часто собиралась на сельском годекане, и я слышал, как каждый хвалился своим результатом: кто больше поднял вес, за сколько минут. В тайне я мечтал стать гиревиком и победить всех этих хвастунов. Первую гирю я поднял в 14 лет, и дальше не было дня, чтобы я не занимался.

Для гиревого спорта не нужно большого пространства, достаточно квадратного метра и 10 минут свободного времени в день. Гири у меня даже на рабочем месте. Устраиваю себе небольшой перерыв: приседаю, отжимаюсь, подтягиваюсь и поднимаю гири 150 раз. На прошлом месте работы в цеху у меня тоже был спортивный инвентарь. Правда, тогда начальству мое увлечение не нравилось — в один день директор потребовал конфисковать мои гири. Решил, что все свое рабочее время я посвящаю тренировкам. И на соревнования уезжать не разрешили. Пришлось обратиться в министерство спорта региона, где меня поддержали, и больше на работе проблем из-за толкания гирь на перекурах и участия в соревнованиях у меня не возникало.

Мы с гирями неразлучны без малого полвека. В канун 60-летия я решил установить собственный рекорд, отметить свой юбилей на высоте 4 142 метра — это вершина Шалбуздага. Естественно, с гирями. За 2 минуты и 50 секунд я поднял две гири весом по 16 кг 70 раз. И это в условиях разреженного воздуха. Рекорд зафиксировали журналисты, они пошли в горы вместе со мной и с моим другом и учеником — силачом Султаном Османовым. Спортсменам всегда нужны новые победы, новые высоты. Так что сразу после Шалбуздага я решил идти выше — на вершину Европы.

— К восхождению на Эльбрус я готовился два года: тренировался на Шалбуздаге, в спортзале, на городском пляже Махачкалы. Я бегал с гирями и спускался под воду: заходил в море, опускался на два метра и там поднимал их. Когда кислорода не хватало — выплывал, набирал воздуха полную грудь и снова уходил вниз. Погода не имела значения, занимался и летом, и зимой. Моржевание мне не чуждо.

До восхождения на Эльбрусе я ни разу не был. Но представление о том, что предстоит пройти, конечно, имел: изучал опыт альпинистов в интернете, опирался и на свои знания. До Пятигорска мы с Султаном добирались на машине, с собой везли полную экипировку и две пудовые гири. В лагере альпинистов пробыли два дня, это время очень важное для экстремалов: организм должен акклиматизироваться. В руках «кошки», на ногах горные ботинки с шипами, теплая куртка, шапка, солнцезащитные очки, фонарик, за спиной рюкзаки с запасами еды, питья и медикаментов. К этому грузу добавили две 16-киллограмовые гири и выдвинулись вверх.

Нас с Султаном сопровождал опытный гид-альпинист из Кабардино-Балкарии. Подниматься на такую высоту — 5 642 метра — без гида смертельно опасно: есть большой риск упасть в ущелье или замерзнуть. Мы буквально шли по его следам. Это адский труд: проходишь 3 4 метра, останавливаешься, отдыхаешь и снова двигаешься вверх. Мороз минус 18 20 градусов, погода постоянно меняется — то снег, то град, то солнце. Как только поднимался ветер, гид давал нам команду лечь.

Было ли страшно? Конечно, было. Каждый год на Эльбрусе остаются по 10 12 человек. После нашего восхождения пришла новость, что альпинисты из Санкт-Петербурга замерзли на вершине. Мы же доверились большому опыту нашего проводника. Назад дороги не было, мы поставили цель и шли к ней, не сомневаясь.

Самыми сложными выдались последние 600 метров. Спускающиеся альпинисты смотрели на нас с жалостью: замерзающие, задыхающиеся, да еще с гирями. Не поверите, но эти 600 метров мы проходили без малого 7 часов!

На вершине Европы

— Когда мы взошли на вершину, начинало светать. Не теряя времени, я надел рукавицы и начал поднимать ледяные гири. В обычных условиях я делаю это 150 раз, а тут не получается. Кое-как несколько раз поднял. Чувствую, что теряю сознание. Упал в обморок. Султан стал приводить меня в чувства, поднял, дал несколько таблеток аспирина. И я снова взялся за гири. До меня на Эльбрусе поставили рекорд: мужчина примерно моих лет поднял две пудовые гири 30 раз. Я должен был преодолеть этот порог.

Набравшись сил, я сделал вторую попытку: поднял гири 48 раз и снова упал в обморок. Опять стали приводить в чувства, а ощущения такие, будто тебе заклеили рот и нос, кислорода нет, шум в ушах, словно бурная река течет над головой. Давление под 200. Не дай Аллах кому-то это испытать.

Султан хотел зафиксировать рекорд на видеокамеру, но она у нас замерзла, да что там камера — чай в термосе замерз: минус 20, сильный ветер. Удалось снять на телефон.

Сначала думали возвращаться без гирь, оставить их на вершине. Но потом пожалели — считай, музейный экспонат (смеется).

Вернуться на Эльбрус

— Я продолжаю тренировки каждый день — утром и вечером — либо в спортзале, либо на городском пляже. На стадионе или у моря я обучаю молодежь. У ребят мало интереса к гиревому спорту, у нас в почете вольная борьба, ММА. Но именно гиревые тренировки формируют силу, выносливость, красивую, гармоничную фигуру. У меня большая семья, но никто из сыновей по моим стопам не пошел, гири они особо не любят, занимаются борьбой. А вот внук, Рамазан, вижу, заинтересован — в пятом классе берет на грудь 16 килограммов, поднимается по пятиметровому канату за одну минуту!

Молодым ребятам я дал бы один совет: занимайтесь спортом, не обязательно гиревым. Мне скоро 63, но спорт я оставлять не намерен. Когда мне исполнится семьдесят, я хочу вновь подняться на Эльбрус с гирями — поставлю новый рекорд. Хотел бы взойти на Эверест, но до вершины мира мы не дотянем, деньги нужны большие.

Меня часто удивленно спрашивают: зачем мне это в преклонном возрасте? Отвечаю: я не могу без спорта и новых целей. Там, на Эльбрусе, я испытывал чувства, которые спортсмен испытывает, побеждая соперника. Ощущал себя чемпионом. Возраст не имеет значения. Молодость заключается в силе.

Растерзали душу, вытряхнули рифмы… — Сообщество посвящено Владимиру Семеновичу Высоцкому. — LiveJournal

Стихотворение Евгения Абдрахманова, исполненное Николаем «Жемчужным» Резановым в декабре 1979г. Расшифровка фонограммы концерта.

Растерзали душу,
Вытряхнули рифмы..
Как порвали парус, снова закричу.
Дам сигнал на сушу:
Мой корабль — на рифы,
Улетела муза,- а я петь хочу!

Сяду в истребитель,
Прям<о> до горизонта,
И локтями Землю снова закручу,
Может, в вытрезвитель,
Ведь сейчас суббота?. .
Лучше перетерпим: петь сейчас хочу!

В теле я в порядке:
Поднимаю гири,
Даже согласился Фишер на ничью,
Делаю зарядку
У себя в квартире,
С Карповым сыграть бы,- но я петь хочу!

Говорят, в Одессу
Рейсы принимают,
Ну, а мне,- чего там,- песней долечу!
Я брожу по лесу,
Сказки собираю,
Сын, вот, в цирк зовет,- а я петь хочу!

Бонапарт с опаской
Перешел границу,
Если выйду червой – шпагу наточу.
Спрятали под маски
Подленькие лица,
Может, отыграться? – А я петь хочу!

Вот родные горы
Машут мне с экрана,-
Друга понадежней всё ж я прихвачу,
Всё же стал майором
Тот, из ресторана,
Предложил мне выпить,- а я петь хочу!

Баба развелася
С нашим капитаном
(За цветами ползал в полосу ничью),
Снова Джон Ланкастер
Ищет Епифана,
Вербануть хотел меня,- а я петь хочу!

Снова мы с Серегой
Ночь проводим мило:
Протокол допишут, подведут к врачу. ..
Ведь не пьют же йоги
Восемьсот на рыло,
Может, лучше гвозди жрать,- а я петь хочу!

Знаю, ходят слухи,
Даже предпосылки:
Я, как будто, визу скоро получу.
И смеются духи
У меня в бутылке…
Если пригласите,- может, прилечу.

Растерзали душу,
Вытряхнули рифмы,
Как порвали парус, снова закричу.
Дам сигнал на сушу:
Мой корабль — на рифы!
Улетела муза,- а я петь хочу…

К чему снится 😴 Гиря во сне — по 90 сонникам! Если видишь во сне Гиря что значит?

Английский сонник

Увидеть во сне свинцовую гирю — это предвестие беды и раздоров в доме. Влюбленному грозит ссора со своей возлюбленной, женатому человеку — ухудшение отношений с женой, угасание чувства с ее стороны. За этим сном могут последовать семейные ссоры, расставания, развод и лишения.

Моряку или тому, кто собирается предпринять морское путешествие — этот сон грозит штормами, кораблекрушением. Вы подвергнетесь серьезной опасности во время своего путешествия.

Лунный сонник

Гиря — неподходящий брак.

Малый Велесов сонник

Гиря — худой брак; тягать — тяжкие испытания; носить — хлопоты из-за чужих.

Новейший сонник

Во сне к чему снится Гиря?

Гиря — к непопулярному решению.

Российский сонник

Гиря — тяжелая борьба в жизни

Современный сонник

Узнайте, что значит, если снится Гиря?

Передвигать тяжелую гирю — означает, что Вы столкнетесь с непреодолимыми препятствиями.

Использовать гирю в качестве груза — предупреждает, что Вы не получите желаемого результата при подключении к делу посторонних людей.

Поднимать гирю — оправдать доверие, оказанное Вам, выполнить сложное поручение.

Без устали упражняться с тяжелой гирей — предвещает Вам встретить свою половину и проявить себя самым лучшим образом.

Сонник XXI века

К чему приснился Гиря во сне?

Приснившаяся вам гиря — предостережение о том, что ваши недоброжелатели пытаются навредить вам, поднимать — означает чувствовать досаду, носить на спине — к заботам и хлопотам, плясать с гирями, привязанными к ногам — к неудачному браку.

Сонник именинников мая, июня, июля, августа

Видеть во сне, как кто-то играет пудовыми гирями — к знакомству с малоприятным человеком.

Сонник именинников января, февраля, марта, апреля

Гиря — к обману.

Сонник Цветкова

Гиря — неподходящий брак.

Сонник от А до Я

К чему видеть Гиря во сне?

Если вам снится весовая гиря в руках у продавца — наяву вы докажете свою правоту тем, кто ставит под сомнение ваше предложение. Поднимать такую гирю — досадовать по поводу глупых поступков и еще более глупых выводов. Нести ее куда-то — к хлопотам и переездам. Привязывать к чему-то — вас ждет трудно устранимое препятствие.

Видеть во сне гимнастическую пудовую гирю и пытаться ее поднять — испытать в реальной жизни перенапряжение на работе и, как следствие, стресс.

Украинский сонник

Поднимать гири — трудные испытания, носить — хлопоты по поводу осложнений у других людей.

Чемпион и его чемпионы

В сентябре прошлого года мастер спорта гиревик Виталий Журавлев, уроженец небольшого села Курск Кулундинского района, стал чемпионом мира среди юниоров. Событие это для Курска и Кулунды из ряда вон выходящее. Ни в одном виде спорта кулундинцы не добивались такого взлета. 

Корни успеха – в том же Курске. Лет двадцать тому назад Игорь Катаев, тоже уроженец этого села, впервые в истории Кулундинского района стал чемпионом России в гиревом спорте. Он и увлек железной игрой курских мальчишек, а потом и кулундинских. Стал кумиром и тренером и для Виталия Журавлева.

Почему именно гири? «Ни в одном другом виде спорта нет такого сочетания силы и выносливости», — убежден Виталий, поначалу проявивший интерес к футболу. Но в Курске доминировали гири и самым большим авторитетом у мальчишек был мастер спорта СССР и двукратный чемпион России Игорь Катаев. Он и предложил Виталию: «Попробуй. Если это твое, то я помогу тебе овладеть техникой и расти дальше».

Журавлев примерился к гирям в 13 лет, а в 14 уже стал кандидатом в мастера спорта России. Объясняет он это тем, что тогда нормативы были другие. Но, может быть, это и хорошо для начинающих гиревиков.

Виталий стал вместе с Денисом Понякшиным выступать за сборную района, потом пробовать силы на чемпионате России. Денис, кстати, первым победил на чемпионате среди юношей. А Виталий пошел дальше и в 2009 году выступил за сборную России в Питере на чемпионате Европы. Считает, что не очень убедительно, однако стал первым. А на чемпионат мира не поехал из-за травмы. И в гиревом виде спорта её можно получить.

— Легко, – подтверждает Виталий. – От нагрузок локти болели. А ведь я учился еще и в училище олимпийского резерва. Там тоже были свои нагрузки. В 2011 году вновь попал в сборную России. Выиграл первенство страны, потом Европы. Это было в Литве. И осенью полетел в Нью-Йорк. Увидеть Америку не удалось: всего три дня в многомиллионном мегаполисе. Два из них выступал. Толчок прошел нормально.

Выдал свой лучший результат. А в рывке недотянул до своего же рекорда. Там гири не чугунные, как у нас, а железные — непривычно. У меня рука маленькая да и сам я худенький – 63 килограмма. Американцы смотрели и удивлялись, как я вообще поднимаю гири. Толчок выполняется обеими руками, в каждой из которых по гире в 32 кг, то есть вместе – на килограмм больше моего веса. Всё снимали на видео. Интерес к этому виду спорта в Америке растет. Недаром она стала местом проведения самых престижных соревнований – чемпионата мира. А еще там много выходцев из России. Они в первую очередь интересовались нашими достижениями.

А потом была эстафета: сборная России против сборной мира. Это очень зрелищное мероприятие. В каждой команде по пять человек. И они по очереди работают с гирями. По три минуты каждый. Конечно же, сборная России победила. Наши ребята там, в Нью-Йорке, побили немало мировых рекордов.

О чем теперь мечтает Виталий Журавлев? О том же, о чем мечтают все гиревики! Они хотят, чтобы этот вид спорта стал олимпийским. Как в Древней Греции: находки археологов – тяжелые камни с отверстиями для рук подтверждают это предложение.

И не только мечтают, но и делают все для того, чтобы гиревой вид спорта приняли в олимпийскую семью.

В феврале этого года Игорь Катаев возил своих ребят на первенство России. Выступили они неплохо, но зацепиться за призовые места не смогли. Однако сына Игоря Сергея и Владислава Воронова включили в группу из шести сильнейших гиревиков России.

Как все начиналось? В 1988 году из армии в село вернулись два друга – Алексей Понякшин и Игорь Катаев. Чем заняться в свободное время? Ничего подходящего не нашли. Решили заняться гирями. Сами тренировались, сами на соревнования ездили. Через два года оба выполнили нормативы мастеров спорта СССР.

— Мы поднимались и росли очень быстро, — вспоминает Игорь. – Через два с половиной года тренировок на чемпионате России я выиграл «золото», Алексей – «серебро». С нами, просто так само собой как-то получилось, стали заниматься и дети. А раньше в районе детским гиревым видом спорта никто всерьез не интересовался. В 2000 году я пришел работать в Кулундинский детско-юношеский клуб физической подготовки. Сам еще в то время выступал, входил в сборную края. Тогда же сюда директором пришел работать и Владимир Слепухин. Ему мне не пришлось долго объяснять, что надо для развития детского гиревого спорта.

Если для взрослых у нас было все, то для детей ничего. Владимир быстро сориентировался в обстановке и помог отлить специальные гири на одном из предприятий Славгорода. Мы получили снаряды весом 8, 10, 12 и так далее килограммов. Так наши дети получили свой инвентарь, и гиревой спорт стал для них доступным…

Почему Игорь стал заниматься с детьми? В 1990-е годы он окончил политехнический институт и приехал домой с дипломом инженера-электрика. Но по специальности ему устроиться на работу нигде не удалось. Хотел работать в детском клубе, но понимания и поддержки не нашел.

— Где же вы, Игорь Николаевич, работали до прихода в ДЮКФП?

— Лучше спросите, где я не работал! Везде, пока не перебрался с семьей в Кулунду. За эти годы воспитал пять мастеров спорта, 15 кандидатов в мастера, а перворазрядников уже не счесть. Денис Понякшин стал чемпионом России среди юношей в Калуге. Виталий Журавлев там же был третьим. А девочка из Курска Жанна Сорокина на первенстве России заняла второе место. Младшая дочь Татьяна была неоднократно призером первенства РФ. Она выступала за сборные Алтайского края и Омской области. Кандидат в мастера спорта. Окончила в Омске колледж и сейчас преподает физкультуру в кулундинской школе № 1.

Мастером спорта стал курянин Николай Раздобарин. Потом это звание получили Денис Понякшин, Виталий Журавлев, Вячеслав Усов, Андрей Рябокобылко. Андрей теперь мой зять. Старшая дочь Юлия тоже занималась у меня. Через гири они с Андреем и связали свою судьбу. Теперь внук растет у меня. Только жена Валентина не занимается гиревым спортом. Но не будь ее поддержки, понимания, не было бы у меня как у спортсмена таких достижений, а как у тренера — таких учеников. Еще огромную поддержку гиревикам всегда оказывал бывший глава администрации района Александр Николаевич Лукьянов.

— А вы когда-нибудь задумывались над тем, что ваш ученик станет чемпионом мира?

— Нет. Приходит мальчишка в секцию, занимается. А что из него получится, одному Богу известно. Каждый солдат, может, и мечтает стать генералом, да не у всех получается.

— Где вы черпаете новые знания для себя, своих учеников?

— В общении с ведущими спортсменами, тренерами. С миру по нитке, получается, собираю. Когда я выступал за сборную края, то всегда рядом был наш легендарный абсолютный чемпион Иван Немцев из Маймы. 9 марта ему исполнилось 70 лет. В честь этого события в Майме были устроены соревнования. Мы до сих пор поддерживаем дружеские связи.

— Теперь Виталий Журавлев будет выступать среди взрослых, где мировой пьедестал уже занят сильнейшими атлетами, и претендентов немало.

— На то он и спорт, чтобы, соперничая, доказать свое превосходство. Кстати, в затылок ему дышит еще одна наша восходящая звезда — Владислав Воронов. В феврале 2011 года он стал чемпионом России среди юношей. А осенью в составе сборной РФ выступил на чемпионате Европы. Установил два рекорда. И мой сын Сергей – не слабак. В апреле оба выступят на полуфинале первенства России среди взрослых.

— Почему вы так хотите, чтобы гиревой спорт стал олимпийским видом?

— Как только гиревой спорт
войдет в олимпийскую программу, сразу изменится отношение к нему. Улучшатся финансирование, материально-техническая база. Соответственно, вырастет и тренерская зарплата. А пока мы имеем то, что имеем, и получаем то, что нам дают. Ведь не секрет: неолимпийские виды спорта финансируются по остаточному принципу. А надо, чтобы география и популярность гиревого спорта ширились, росли. Потому что он полезен для тела и души и может быть очень зрелищным. Из эстафеты, например, мы делаем такое шоу, что трибуны стадиона стонут и ревут, болея за своих. Мы регулярно устраиваем такое во время районных сельских олимпиад и соревнований по гирям среди школ района.

Для популяризации провожу мастер-класс с физруками, показывал им: гири – это такой вид спорта, в котором ничего сложного нет, он доступен каждому человеку.

А еще Игорь Катаев считает, что на Олимпийских играх должны выступать не только гиревики-мужчины, но и женщины. Это очень грандиозно! И надо сказать, что наши женщины уже вполне могут участвовать в таких соревнованиях, они с каждым выступлением улучшают свои результаты.  

«Гири я поднимаю для вас…»: nrbakert_tashuk — LiveJournal

Год назад майор Саркис Степанян при отражении диверсионного действия противника, когда хотел вынести тело сослуживца из заминированной территории, сам был ранен во время взрыва мины и лишился трех конечностей.

А в этом году майор Степанян поднял 32-килограммовую гирю 5 раз, тем самым установив рекорд, который будет зарегистрирован в «Армянской книге богатырей» и будет подана заявка для регистрации в «Книге рекордов Гиннеса».

Помню, год назад он говорил: «Я не сдамся. Можно жить без ног. Многое можно делать одной рукой». Это был, как вызов.

…Он приехал в редакцию один, на своей машине.

— За это время я понял очень важную вещь: самое могущественное на свете — это человеческая любовь. Сильнее этого ничего нет. Рядом со мной мои жена, дети, друзья, знакомые-незнакомые соотечественники. Столько людей вокруг меня! И эти гири я поднимаю для них. Для тех, которые будут вдохновляться, гордиться. Для своих сыновей. Для тех, которые лишены руки или ноги. Для нашего министра, который всегда звонит и интересуется моим здоровьем и гордится моими успехами. Я это делаю в знак благодарности, я благодарю Бога и людей.

— Рассказывают, что ты посетил госпиталь, и после вашей беседы настроение ампутированного военнослужащего сразу же изменилось.

— Еще могу быть кому-то полезным.

— А государство помогает?

— Не люблю этот вопрос и не хочу отвечать. Никто не обязан мне помогать. Но министр, люди помогают. Получил квартиру, один незнакомый мужчина по имени Давид Бабаян на мой день рождения прислал качественный протез из-за границы. Спасибо всем! Я буду летать с парашютом, буду участвовать в чемпионатах мира и Европы по рестлингу, также хочу поступить в академию. Я действительно счастлив. Счастье не в имении ног. И это не протез, с помощью которого я шагаю.

А я повторяю для себя: счастье в человеческой любви. И этим и живешь…

Гаянэ Погосян

hayzinvor.am

Республиканская телевизионная сеть РТС — Черногорец отправится покорять Европу с помощью гири

Гиревик из Черногорска (Хакасия) Федор Жибинов представит Россию на Первенстве Европы в Дании. Федор — представитель настоящей династии силачей. В гостях у «тяжелоатлетической» семьи побывала Виктория Титова.

Кирилл Жибинов, тренер по гиревому спорту:

— Сегодня мы проведем короткую интервальную тренировку. Вес гирь у нас 16, 18, 20 и 24 килограмма. Задача — выполнить все веса с гирями по 5 повторов за минимальное время. Три, два, один — старт!

Тягать гири Федор Жибинов готов хоть весь день. Признается, для него это дело — в радость. Гиревой спорт парень полюбил еще в детстве, когда ему было семь лет. А привел в него старший брат.

Гиревик Федор Жибинов:

— Как-то раз, в один день мне захотелось в спортзал пойти с братом. Он ходил постоянно, мне было интересно, что он там делает. И он говорит, вот вырвешь, рывок это когда одной рукой ты поднимаешь гирю вверх, вертикально, вырвешь гантелю 3 килограмма по сто раз на каждую руку, я тебя возьму. Ну вот так я стоял пыжился маленький и вырвал все-таки.

С тех пор с гантелями и гирями Федор не расстается. Главная цель спортсмена — стать лучшим. Гордиться уже есть чем: в копилке достижений: около 45 медалей, среди которых немало золотых.

Тренер по гиревому спорту, старший брат Федора Кирилл Жибинов:

— Федор у нас является рекордсменом Хакасии, как в длинном цикле, так и в гиревом двоеборье. И на прошедшем Первенстве России, где он стал победителем — это единственный спортсмен на этих соревнованиях, кто смог выступить и получить золотые медали в обеих дисциплинах.

Добиться такого результата Федору помогли отец и брат, тоже гиревики. Признаются, в том, что он выберет именно этот спорт не сомневались. Ведь у Жибиновых он в крови: гири тягал даже дед.

Тренер по гиревому спорту, отец Федора Василий Жибинов:

— Он служил в Великую Отечественную войну с 1943 по 1952 год на Тихоокеанском флоте, на крейсере «Калинин». Участвовал в войне с Японией. И, как он мне рассказывал, что главная у них забава была на флоте — это с гирей. И по приезду в Черногорск первое, что он сделал — купил (наверное, 50 лет назад) вот эту старую-старую гирю.

Дедовскую гирю Жибиновы нередко используют на тренировках Федора и даже берут на соревнования. Семейство верит, что она приносит удачу, которая, кстати, пригодится очень скоро: в июне Федор представит нашу республику и страну на первенстве Европы. Оно пройдет в Дании с 24 по 26 число. Вместе с Федором к соревнованиям готовится и его племянник. Тимофею всего 5 лет, а с гантелями он уже на ты. Представить честь Хакасии мальчуган сможет как только подрастет. Жибиновы не сомневаются, он, как и Федор, станет гордостью спортивной династии.

Корреспондент РТС Виктория Титова

Вячеслав Хоронеко: «Получайте наслаждение от спорта»

Знаете ли вы доподлинно, сколько рекордов в своей 57-летней жизни установил Вячеслав Хоронеко? При том, что каждый из нас где-то слышал о его очередном достижении в экстремальном поднятии тяжестей. Иногда складывается впечатление, что он толкает гири и бочки при каждом удобном случае и в любом положении: лёжа, стоя, сидя и даже растянувшись в шпагате. Человек из железа, рыцарь без страха и упрёка, для которого, кажется, нет ничего невозможного.

Так вот, на счету белорусского богатыря 158 достижений. Из них полдюжины находится в Книге рекордов Гиннеса, 120 – в книге рекордов «Диво» стран СНГ и Балтии. А ещё он установил более 70 мировых рекордов в поднятии гирь.

Три дня рождения

– В моей жизни было три дня рождения. Второй, когда при печально известном взрыве в минском метро 11 апреля 2011 года кусок камня чуть не снес мне половину головы. И если бы я не среагировал, машинально присев при хлопке, то сейчас бы с вами не разговаривал. Не знаю, что сработало – реакция, рефлекс, но что-то подсказало мне: опасность!
И я, человек в принципе непьющий, приехал после этого домой и выпил бутылку коньяка практически без закуски. И даже не опьянел. После того, что увидел тогда в метро. Сын моего товарища – знаменитого белорусского спортсмена Василия Каптюха – погиб в каком-то десятке метров от меня. Спешил на электричку…

Третий раз родился, когда в 2016 году в течение месяца мне поменяли два тазобедренных сустава. Обычно так не делают, но я всё-таки спортсмен, организм привык переваривать любые нагрузки. Собственно, поэтому и терпел до последнего. Уже как утка ходил, но всё равно за то время пару рекордов в Книгу Гиннеса установил. Сумасшедший человек, да?
Хрящи были стёрты полностью, и даже нерв цепляло. Собственно, меня это окончательно и подвигло на операцию в НИИ ортопедии и травматологии. Тогда заново учился ходить – непередаваемые ощущения. Считал каждый шаг – сегодня столько, завтра на 10 больше…

После такого люди ещё три месяца сидят на больничном, но я начал потихоньку адаптироваться своим привычным образом – через силовые нагрузки. Конечно, теперь о толчках или рывках гири речь не идёт. Зато можно жать лёжа.

Поднимаю гирю лёжа попеременно – очень полезное упражнение для борцов и боксёров. За полчаса такой работы можно так упахаться! Конечно, вскоре я и в этом лежачем положении рекорд установил: поднял гирю 24 кг больше девяти сотен раз в сумме обеими руками.

Между гимнастами и гиревиками

– Самый первый рекорд установил в конце декабря 1991 года в Пружанах. Как раз разваливался Союз. К тому времени я уже выиграл в гиревом спорте всё, что можно: кубок СССР, медали чемпионатов страны. Собирать звания не хотелось, надо было двигаться вперёд, придумывать что-то необычное и популяризировать здоровый образ жизни своими достижениями.
Вот тогда я и сделал за 20 минут полный цикл поднимания гирь в 32 кг. Получилось 101 раз. Сейчас это детский результат, а тогда было очень серьёзно.
Ну и началось… Тогда стала популярной программа «Силач» с Владимиром Довженко. Сколько я только в ней рекордов установил!.. А вообще по жизни мне везло на людей. Однажды кто-то из тренеров-гимнастов сказал, что у меня хорошая растяжка. А мне на самом деле буквально коробка спичечного не хватало, чтобы окончательно на неё сесть. Ну и стимула, конечно. Когда он появился, то за полмесяца тренировок по полчаса я и сел.

Идея была в соединении гимнастики и гиревого спорта. Немногие гимнасты просидят в шпагате 10 минут, но никто из них не сможет достаточное количество раз поднять гири по 32 кг. Многие гиревики справятся с физической нагрузкой, но никто из них не сможет сесть на шпагат. В ноябре 2000 года в Серпухове я выжал двухпудовик правой рукой сотню раз. И с той поры рекорд не побит. Хотя покушаться на него пробовали многие. Не так-то просто, оказывается…

Рекорд на 1000 лет

– Из моих 158 рекордов один точно не побьют тысячу лет. Идея была Довженко, он предложил войти в историю: «Давай установишь рекорд в поднятии бочки с пивом. Старт 30 декабря 2000 года в 12 дня, финиш 1 января 2001 года ровно в полночь. Белорус – первый рекордсмен мира в новом тысячелетии. Ну, красиво же…»

Всё, решили искать спонсоров. В нашей стране это самое трудное. Вроде бы и все за спорт, но… «Вы же понимаете, вид ваш не олимпийский, Олимпиада совсем недавно закончилась, все деньги туда ушли». Обошли все государственные организации, СМИ, а в итоге меня поддержала газета «Наша свобода». Условие у них было только одно: бессмертный рекорд ставлю в их майке. Они, соответственно, обеспечивали качественную подготовку к рекорду – мясо, фрукты, восстановители. На меня, конечно, кое-кто потом косился, а по мне так это пример удачного взаимодействия частного бизнеса и спорта.

Место предложил председатель паралимпийского комитета Олег Шепель: «Поднимайте в моем ресторане «У фонтана». Думаю, посетителям даже будет интересно присутствовать при установлении такого рекорда».

И вот картина: празднично одетые люди приходят в ресторан отдохнуть, а там какой-то шустрый мужик поднимает 40-килограммовую бочку с пивом. Кругом журналисты, снимают, берут интервью. Я ведь по условиям рекорда мог отдыхать: днём в час 5 минут, ночью – 10.

Журналисты менялись, бригады судей тоже. Один только я неизменно поднимал эту бочку, вверх – вниз. В итоге получилось 4 221 раз.

Есть у меня и самый длительный силовой рекорд в мире. Со 2 на 4 марта 2005 года – аккурат накануне Дня белорусской милиции, в рамках мероприятий, посвящённых 60-летию Победы, – поднимал такую же 40-килограммовую бочку с водой. Итог – 6 160 раз.

Натолкал на подполковника

– Здесь мне государство подсобило. Сказал я о желании побить старый рекорд в 36 часов, а газета «На страже» об этом написала. Тогдашний министр внутренних дел Наумов прочитал это и вызвал меня к себе: «Что тебе требуется для рекорда?» Я всё перечислил: «Фармакология, экипировка…» Меня освободили от служебных обязанностей, выписали пять окладов, мол, всё для тебя, Слава, только готовься.

И я начал. Полгода тренировок, форму хорошую набрал. Тут даже вопрос не только в физической готовности, а в психологической: насколько голова в состоянии осознанно принимать усилия твоего тела. Крыша могла поехать очень легко.

Действие происходило в Академии МВД, на следственном факультете. Курсантам даже разрешили в порядке исключения две ночи не спать, если они хотят меня поддержать. И ребята реально за меня болели, потому что ночью было очень тяжело. Вообще этот рекорд дался нечеловеческими усилиями, если честно. Организм так устроен, что без сна ему обходиться очень тяжело. А тут ты его вдобавок и грузишь сверх меры.

В конце мне уже делали медикаментозную блокаду колена, но почти без толку. Спина тоже держалась только на честном слове. Мне говорят: «Слава, мы видим, что тебе тяжело. Остановись, здоровье важнее». Ну а как я брошу? Буквально пара-тройка часов остаётся. Выходит, всё насмарку? Ну, уж нет! Чёрные круги перед глазами, но поднимаю.
Где-то за четверть часа до конца с внушительной свитой пришёл министр. Оказывается, у него было большое совещание с главами ведомств из дружественных стран и он, поглядев на часы, предложил: «А теперь давайте посмотрим на нашего белорусского богатыря».

Я, человек служивый, когда закончил, решил отрапортовать: «Товарищ генерал, майор Хоронеко…» Он: «Подполковник Хоронеко». И достал погоны с двумя звёздочками. Честно скажу: растерялся… И тут же у меня начали брать интервью корреспонденты – микрофон к самому носу: «Расскажите, в каком подразделении служите?» Я пояснил, мол, простой преподаватель на кафедре… И тут Наумов снова вступил – с улыбкой: «Старший преподаватель!»

Мне потом многие говорили: надо было ещё что-нибудь попросить, раз генерал в таком отличном расположении духа. А у меня тогда мыслей было всего три. Первая – помыться, вторая – выпить стакан водки, опрокинуть пачку пельменей и забыться долгим, очень долгим сном.
Но вот ведь как устроен человеческий организм: вроде и убит, молит об отдыхе, но заснуть ещё дюжину часов не даёт. Адреналин валит. И, что интересно, потенция растёт! Так что заснул я хоть и на 15 часов, но не один, а в объятиях любимой жены.

Правила жизни богатыря Хоронеко 

– Всё, что связано со сверхнагрузками, здоровья никому не добавляло. Но я за эти годы научился тренироваться оптимальным образом для своего организма. Пять раз в неделю по полтора часа. Из них один раз, максимум два, на пределе, а остальные так – серединка и легко.

Занимайся тем, что тебе подходит, от чего получаешь наслаждение. Началась мода на бег. Бегают все: кому это подходит и те, кто, кроме мучений, ничего от этого процесса не испытывает. Так найди то, что нравится лично тебе! Плавай, катайся на велосипеде, играй в бадминтон, толкай гири, но только получай от этого кайф и чувство умиротворения после тренировки.
Слушай организм. Он не обманет. Хочется покушать на ночь, забудь об умных советах из интернета, порадуй себя. Не до отвала, просто насыть организм. И уснёшь не с голодом под ложечкой, а со счастливым и расслабленным телом.

Заниматься спортом никогда не поздно. Если вообще никогда ничего не делали, начните со встречи с врачом и с самого малого – с пеших прогулок. Но три раза в неделю обязательно. Очень рекомендую бассейн. А вот игровые виды – не особенно, тем более, что после 40 лет опасность травматизма возрастает.
О питании. Я ем 6–7 раз в день небольшими порциями. Именно так полезнее всего. Никаких «от пуза». Не издевайтесь над организмом. Пейте много обычной воды. Хотя бы полтора литра, не считая соки или супы.

Давайте бой лени. Никаких оправданий типа: «Ой, у меня нет времени на занятия физкультурой». Это ложь. Кто хочет, ищет возможности, кто не хочет – оправдания.
Всегда имейте с собой аппарат для измерения давления. Не хочу о плохом, но мы знаем, сколько смертей бывает, когда человек не обращает внимания на то, что у него проблемы, и пашет по полной.

Не курю и не советую другим. Мне кажется, даже глупо говорить о том, что эта привычка не даёт человеку ничего хорошего. Всё и так понятно. Спиртное можно: я – за. Но опять же, во всём нужна мера. Малые дозы – граммов 50–100 – всегда принесут больше пользы, чем вреда. Расширишь сосуды, улучшишь аппетит. Но не надо потом засаживать вслед бутылку-другую.
Сколько времени я собираюсь ставить рекорды? С двухпудовиками до 60 лет дотяну, а потом перейду на 24 кг. Но после 70 уйду из большого спорта в любом случае. Фанатизм тут не нужен.
Повторюсь: делайте то, что вам нравится. И всё будет хорошо!

Сергей Щурко

Поднятие тяжестей над головой — это привилегия, а не право — Центр подготовки спортсменов

Вся правда о поднятии тяжестей над головой, которую должен знать каждый

Сегодняшний образ мышления в отношении фитнеса постоянно развивается. Сегодня все больше и больше людей выполняют упражнения, требующие от них поднимать или удерживать тяжести над головой. В прошлом самым распространенным упражнением над головой был военный жим. Люди использовали это упражнение, чтобы попытаться вылепить свои дельтовидные мышцы.

Сегодня, отчасти благодаря кроссфиту и его разветвлениям, приседания над головой, рывки, рывки и отжимания в стойке на руках часто встречаются во многих упражнениях.Но должны ли они быть?

За последние 10 лет (и, в действительности, за последние 3 года) я заметил тенденцию к росту в своей практике. Количество людей в возрасте от 30 до 40 лет, которые обращаются в наше учреждение с поврежденными плечами (порванные манжеты ротатора, порванные губы, вывих плеч и т. Д.). Все эти травмы возникли в результате подъема тяжестей над головой.

Способность поднимать тяжести над головой требует множества вещей для правильной работы, чтобы удерживать силы и напряжения от перегрузки (т.е. повреждая) наши плечи. Вот почему я говорю, что поднятие тяжестей над головой — это привилегия, а не право.

Вы не имеете права нажимать или удерживать гантели над головой только потому, что считаете, что должны уметь это делать. Вы должны заслужить право!

Я хочу поделиться с вами тремя простыми тестами, которые вы можете провести, чтобы понять, следует ли вам поднимать тяжести над головой. Это может просто избавить вас от агонии, с которой сталкиваются мои пациенты, когда они понимают, что им, возможно, придется потратить сотни или даже тысячи долларов на исправление травмы, полученной при подъеме над головой.

Следует ли поднимать тяжести над головой?

Пройдите эти 3 простых теста.

Испытание № 1 — выгибание над роликом из пеноматериала

Когда мы поднимаем над головой, наша верхняя часть спины (грудной отдел позвоночника) должна иметь возможность расширяться, чтобы наши лопатки могли оптимально располагаться в суставной впадине плечевых суставов.

Если лопатка и, следовательно, суставная впадина находятся не в правильном месте, через вращающую манжету, верхнюю губу и связки действует большее усилие, чтобы удерживать вес над головой.В этом тесте вы должны быть в состоянии прогнуться над стандартным 6-дюймовым роликом из пеноматериала и прикоснуться головой к земле, в то время как задняя часть остается на земле.

Тест №2 — Подъем рук без движения нижней части спины

Упражнения, такие как рывок и приседания со штангой над головой, требуют, чтобы туловище было полностью прямым, чтобы вес был уравновешен на устойчивой вертикальной основе. Руки должны иметь возможность подниматься без последующего движения в нижней части спины. Этот тест ищет именно это.Встаньте спиной к стене и ступнями на расстоянии около 12 дюймов.

Прислонив голову, плечи, поясницу и ягодицы к стене, медленно поднимите руки прямо над головой и коснитесь большими пальцами стены. Если какая-либо часть вашей нижней части спины отрывается от стены, когда вы поднимаете руки вверх, вы не прошли тест.

Тест №3 — Приседания лицом к стене

Тест 3 основан на тесте 2. В тесте 2 мы хотим увидеть, можете ли вы двигать руками над головой без движения поясницы.В тесте 3 мы хотим увидеть, сможете ли вы приседать вертикально без наклона вперед.

При выполнении приседаний над головой и рывков ваши руки знают, что они должны быть вертикальными. Если вы не можете поместить под них туловище, чтобы получить прочную основу, вы в конечном итоге будете тянуться назад, и это может привести к травмам.

Этот тест проверяет, можете ли вы приседать вертикально. Сначала встаньте лицом к стене и поставьте ноги на 3-4 дюйма от стены. Затем заведите руки за голову и выполните присед.Вы должны уметь приседать, не касаясь стены и не теряя равновесия.

«Помните, что поднятие тяжестей над головой — это чрезвычайно техническая задача, чтобы делать ее правильно, и эта техническая составляющая важна для сохранения здоровья ваших плеч».

Не все могут и должны делать эти упражнения. Попробуйте эти тесты.
Как вы забили? Сможете ли вы пройти все три?

Автор: Трэвис Мэннерс, президент и основатель PT, SCS, CSCS

Тяжелая атлетика для женщин: почему женщины должны заниматься

Тяжелая атлетика исторически была методом упражнений, от которого женщины уклонялись, опасаясь быть «слишком мужественным» или «стать слишком большим».»Женский силовой спорт не получил полного признания до 1970-х и 1980-х годов, когда были признаны женщины-пауэрлифтеры (1987), чемпионат по тяжелой атлетике среди женщин (1987), выступления женщин по бодибилдингу (1977) и соревнования» Самая сильная женщина «в 1997 году.

Идея о силовых атлетах обрела еще большую популярность с момента появления кроссфита в начале 2000-х годов (Rohloff, 2013).

Однако важность и преимущества участия в программе силовых тренировок простираются гораздо дальше, чем спортивные результаты.Силовые тренировки — важнейший компонент сбалансированного режима тренировок и здорового образа жизни для женщин всех возрастов и этапов жизни.

Если вы хотите научиться, то курс женского фитнеса NASM — отличная программа, которую стоит попробовать!

5 причин, почему женщинам следует поднимать тяжести

Многие женщины начинают заниматься поднятием тяжестей в эстетических целях. Возможно, она просматривала сообщение в социальной сети или статью в журнале с фотографиями очень стройных и подтянутых женщин, которым она хочет подражать.Возможно, ей сказали, что поднятие тяжестей поможет ей сбросить вес, когда она попытается выполнить программу похудания.

Эти нематериальные мотиваторы могут содержать некоторую тренировку силы истины, которая может улучшить эстетику. Увеличенная безжировая масса тела может помочь в потере жира; однако они бледнеют по сравнению с очень реальными и часто меняющими жизнь преимуществами программы силовых тренировок.

Причина №1 Развитие правильных моделей движений и уменьшение боли

Вы помните старую пословицу, которая гласила: «Если вы продолжите гримасничать (или, в данном случае, делать это движение), вы застрянете на этом пути»? В этом утверждении есть доля правды, заключающаяся в том, что двигательная система человека очень подвержена мышечному дисбалансу и развитию дисфункциональных паттернов движений.

Многие взрослые страдают хронической болью в шее, спине, коленях или плечах. До 70 процентов взрослых в какой-то момент своей жизни сталкиваются с одним из этих состояний (Davis et al., 2012). Скелетно-мышечная боль и связанные с ней синдромы в настоящее время являются ведущей причиной инвалидности во всем мире. Этот тип боли часто связывают с хроническими неправильными движениями (Corbett et al., 2019).

Силовые тренировки под руководством квалифицированного специалиста по фитнесу могут помочь задействовать малоактивные группы мышц.Он также улучшает общие модели движений, что приводит к значительному уменьшению скелетно-мышечной боли (Rodrigues et al., 2014). Практический результат — силовые тренировки могут помочь нам двигаться без боли.

Причина № 2: Повышение уверенности в себе и выбор здоровых целей

Плохой внешний вид тела — обычная проблема как для молодых, так и для пожилых женщин. Было продемонстрировано, что силовые тренировки улучшают восприятие женщинами своего образа тела и улучшают показатели самооценки в целом. Это справедливо по сравнению с другими видами упражнений, такими как ходьба (Seguin et al., 2013).

Женщины часто испытывают давление, заставляя наблюдать за тем, как это число падает на шкале, и для этого могут вступать в беспорядочный режим питания и придерживаться причудливой диеты. Программы тренировок с отягощениями могут помочь женщинам переключить внимание на увеличение силы, а не на снижение веса.

Сабо и Грин (2002) обнаружили, что участие в программе тренировок с отягощениями улучшило психологические результаты женщин с расстройствами пищевого поведения в анамнезе. Практический результат — программы силовых тренировок могут освободить нас от цикла диет и нереалистичных целей в отношении образа тела.

Причина № 3: Повышение скорости метаболизма в состоянии покоя

Большая часть наших общих суточных затрат энергии (TDEE) приходится на уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR), который отвечает за от 60 до 70 процентов TDEE. Безжировая масса тела человека (мышцы, кости, соединительная ткань, вода в организме) оказывает существенное влияние на общий RMR и общую скорость метаболизма, поскольку мышцы очень метаболически активны. Это означает, что ему требуется больше энергии для поддержания себя, чем жировой (жировой) ткани (Summerfield, 2016).

Рассчитайте свой RMR здесь!

Например, Сара и Рэйчел — 30-летние женщины ростом 5 футов 4 дюйма и весом 140 фунтов.На первый взгляд, мы можем предположить, что у этих двух женщин одинаковый уровень метаболизма, поскольку они имеют одинаковый рост и вес. Однако есть существенная разница.

Рэйчел — рекреационная пауэрлифтерка, которая занимается силовыми тренировками пять дней в неделю, поэтому ее жировая масса составляет 18 процентов от общей массы тела. И наоборот, Сара относительно малоподвижна, и ее жировая масса составляет 35 процентов от общей массы ее тела. У Рэйчел общая безжировая масса тела 114.8 фунтов, в то время как у Сары мышечная масса 91 фунт.

RMR Рэйчел: 1497 ккал / день

RMR Сары: 1263 ккал / день

Этот пример показывает, как увеличение мышечной массы в результате силовых тренировок со временем приводит к большей потере жира. Дело не в том, что силовая тренировка сама по себе использует огромное количество энергии, а в том, что она увеличивает вашу TDEE, что со временем может привести к более стройному телосложению.

RMR Рэйчел значительно выше, чем у Сары, из-за ее значительно более высокой безжировой массы тела.Суть в том, что более высокая мышечная масса увеличивает сжигание калорий каждый день, а не только в дни, когда мы тренируемся.

Причина № 4: Снижение риска метаболического синдрома (э-э… диабет и болезни сердца)

В настоящее время распространенность сахарного диабета 2 типа (СД) в США составляет 8,6 процента. Это означает, что примерно каждый двенадцатый взрослый в США в настоящее время страдает диабетом 2 типа (Westcott, 2012). Точно так же сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) в настоящее время являются убийцей номер один для женщин в Соединенных Штатах.

Эти два расстройства связаны между собой, поскольку частота сердечно-сосудистых заболеваний намного выше, у лиц с СД гораздо выше вероятность последующего диагноза сердечно-сосудистых заболеваний (Garcia et al., 2016). Эти два расстройства возникают из-за метаболической дисфункции и воспаления в организме. Силовые тренировки могут значительно улучшить чувствительность к инсулину, метаболическую эффективность и снизить маркеры воспаления в организме.

У людей, регулярно занимающихся силовыми тренировками, риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 40-70% (Liu et al., 2019), а у женщин — снижение риска СД на 40% (Shiroma et al., 2017). Итог: силовые тренировки помогают нам значительно снизить риск диабета и сердечных заболеваний.

Причина № 5: Улучшение и защита минеральной плотности костей (Привет, остеопороз)

Остеопороз часто представляет собой скрытое заболевание хрупкости костей, которое часто не проявляется до тех пор, пока у больного человека не произойдет перелом. Знаете ли вы, что каждая третья женщина в какой-то момент своей жизни испытает перелом, связанный с остеопорозом? Остеопороз — наиболее распространенное заболевание костей во всем мире, которое стало еще более распространенным с увеличением продолжительности жизни во всем мире.

Это заболевание характеризуется уменьшением костной массы и общим ослаблением костей, что подвергает пораженного человека большему риску переломов и, в конечном итоге, обездвиженности. Кость (как мышцы и жир) — это динамическая ткань, и тело постоянно разрушает ее и заменяет. Скорость наращивания костной ткани (увеличение костной ткани) должна превышать скорость реабсорбции костной ткани, чтобы эта ткань оставалась сильной и здоровой (Sozen et al., 2017).

Аналогичным образом, для того, чтобы этот процесс произошел, на скелет должен быть оказан некоторый стресс (больший, чем стресс от повседневной деятельности).Тренировки с отягощениями — лучший способ разместить правильную нагрузку на костную ткань, чтобы способствовать ее формированию (Hong & Kim, 2018). Итог: силовые тренировки помогают нам поддерживать крепкие и здоровые кости.

Часто задаваемые вопросы о женщинах и весах

Сколько раз в неделю женщина должна поднимать вес?

Этот вопрос полностью зависит от ваших целей, движений и фазы тренировки. Вы можете достичь частоты тренировок для поддержания базового здоровья за два занятия в неделю с 8-12 повторениями 8-10 упражнений, нацеленных на основные группы мышц (Hurley et al., 2018). Тем не менее, хорошо продуманная программа силовых тренировок включает компонент гибкости (сила и перекатывание с пеной) и в первую очередь должна учитывать любые возможные компенсации движений.

Модель NASM OPT ™ имеет пять этапов обучения, определяемых целью этого этапа. Эти фазы включают (1) стабилизацию-выносливость, (2) силу-выносливость, (3) развитие мышц (гипертрофию), (4) максимальную силу и (5) мощность. Эти фазы определяют количество подходов, повторений и частоту тренировок.Женщины, которые только начинают заниматься силовыми тренировками, могут оставаться в фазе 1 в течение длительного периода.

Некоторые женщины могут не иметь никакого желания прогрессировать после фазы 2. Женщины, заинтересованные в более значительном приросте силы с течением времени, могут циклически проходить фазы 3 и 4, что может потребовать большей частоты тренировок, возможно, 4 занятия в неделю вместо 2. Спортсменки. могут получить большую пользу от фазы 5 и потребовать более частых тренировок (Clark et al., 2014). Квалифицированный NASM-CPT может предоставить вам соответствующий план для достижения ваших целей.

Можно ли похудеть, подняв тяжести, или мне лучше сосредоточиться на кардио?

Вспомните наш пример с Рэйчел и Сарой. Скелетная мышца — это метаболически активная ткань, которая вносит основной вклад в вашу TDEE. На скелетные и сердечные мышцы приходится примерно 30 процентов TDEE у здорового человека (McPherron et al., 2013). Чем больше у человека скелетных мышц, тем выше будет его метаболизм в состоянии покоя. Точно так же наличие здорового количества скелетных мышц улучшает чувствительность к инсулину.Эти факторы помогут вам со временем похудеть, если ваша цель — похудеть.

Однако кардио — также важная часть любого плана похудания. Снижение веса происходит при дефиците калорий или, скорее, когда TDEE превышает общее дневное потребление энергии (TDEI). Силовая тренировка может потреблять меньше калорий за тренировку, чем кардиоупражнения, поэтому кардио-упражнения необходимы для увеличения TDEE. Подумайте об этом с точки зрения финансовой аналогии.

Cardio — это ваш ежедневный доход от работы, а силовые тренировки — это ваши инвестиции в фондовый рынок.Кардио напрямую увеличит ваш TDEE, в то время как силовые тренировки увеличат массу скелетных мышц и косвенно увеличат TDEE за счет увеличения RMR (Summerfield, 2016). Итог: хорошо продуманная программа упражнений с целью похудания будет включать как кардио, так и силовые тренировки.

Я стану очень громоздким от силовых тренировок?

Боязнь больших массивных мышц, мечта одних женщин, может заставить других чувствовать себя неловко при запуске программы силовых тренировок.Как правило, у женщин мышечные волокна меньшего размера, более низкая концентрация мышечных волокон типа II (быстро сокращающихся) и гораздо более низкий (примерно от одной восьмой до одной десятой) уровень тестостерона (наиболее мощного анаболического гормона) в сыворотке крови. чем их коллеги-мужчины.

Эти факторы допускают более значительную мышечную гипертрофию (рост) у мужчин по сравнению с женщинами, даже при одинаковых тренировочных объемах (Miller et al., 1993). Также важно отметить, что наращивание мышц требует целенаправленных силовых тренировок с большим объемом и тщательной практики питания.

Другими словами, это требует большой работы и самоотверженности как от мужчин, так и от женщин. Практический результат — вы можете быть уверены, что даже если вы можете испытать некоторую гипертрофию мышц (ура!) От участия в программе силовых тренировок, маловероятно, что это приведет к образованию больших объемных мышц.

См .: Hypertrophy — Back to the Basics для получения дополнительной информации о мышечном развитии.

Получу ли я травму при поднятии тяжестей?

Иногда тренажеры могут показаться устрашающими.Некоторые женщины обеспокоены тем, что могут травмироваться, поднимая тяжести, особенно если у них есть основная проблема со скелетно-мышечной системой (например, боль в спине, коленях или бедрах).

Правильно разработанная программа силовых тренировок с большей вероятностью снизит риск травм и, наоборот, может улучшить мышечно-скелетные болевые синдромы, если будут выполнены соответствующие корректирующие упражнения (Clark et al., 2014). Суть в том, что работа с квалифицированным профессионалом в области фитнеса — лучший способ оценить вашу компенсацию движений, скорректировать их и изучить безопасные и подходящие техники подъема тяжестей.

Тяжелая атлетика для женщин старше 50 лет

Многие женщины вполне способны участвовать в программах силовых тренировок даже в постменопаузальный период. Возможно, что прирост силы будет труднее достичь за счет снижения циркулирующих анаболических гормонов (эстрогена и тестостерона) и уменьшения количества мышечных сателлитных клеток, что затрудняет гипертрофию мышц, хотя все еще достижимо с надлежащим образом спланированными программами тренировок и временем приема пищи (Sims , 2016).

В этом этапе жизни нет ничего конкретного, что мешало бы женщине достичь чрезвычайно высокого уровня силы (при желании). Однако стоит упомянуть несколько моментов.

Осложнения сердечно-сосудистых заболеваний чаще возникают в этом возрастном диапазоне. Кроме того, частота состояний, таких как высокое кровяное давление, метаболический синдром и СД, может сводить на нет определенные типы и интенсивность упражнений и / или требовать медицинского разрешения врача перед началом программы упражнений.

Также важно отметить, что остеопороз представляет собой потенциальный риск для женщин в этой возрастной группе, и упражнения с высокой нагрузкой, упражнения, которые могут сопровождаться риском падения, или упражнения, которые оказывают сильное давление на спинной мозг. может быть противопоказан некоторым женщинам этой возрастной группы (Mishra et al., 2011).

Последние мысли

Регулярная и правильно составленная программа силовых тренировок является важной частью здорового образа жизни для женщин всех возрастов и этапов жизни.

Силовые тренировки укрепляют наши мышцы, кости, метаболические системы и психологическое благополучие, а также помогают нам в достижении эстетических целей в фитнесе.

Список литературы

Кларк, М.А., Люсетт, С., и Саттон, Б. (2014). Основы NASM корректирующих упражнений. Берлингтон Джонс и Бартлетт.

Кларк, М., Люсетт, С.С., и Саттон, Б. (2014). Основы индивидуальной фитнес-тренировки NASM. Берлингтон Джонс и Бартлетт Обучение.

Корбетт Д. Б., Саймон К. Б., Манини Т. М., Джордж С. З., Райли Дж. Л. и Филлингим Р. Б. (2019). Боль, вызванная движением. БОЛЬ, 160 (4), 757–761. https://doi.org/10.1097/j.pain.000000000000143.

Дэвис, М. А., Онега, Т., Уикс, В. Б., и Лурье, Дж. Д. (2012). Куда Соединенные Штаты тратят свои хребтовые доллары. Spine, 37 (19), 1693–1701. https://doi.org/10.1097/brs.0b013e3182541f45.

Гарсия, М., Малваг, С. Л., Бейри Мерц, К. Н., Бьюринг, Дж. Э., и Мэнсон, Дж.Э. (2016). Сердечно-сосудистые заболевания у женщин. Исследование циркуляции, 118 (8), 1273–1293. https://doi.org/10.1161/circresaha.116.307547

Хонг, А. Р., и Ким, С. В. (2018). Влияние упражнений с отягощениями на здоровье костей. Эндокринология и метаболизм, 33 (4), 435. https://doi.org/10.3803/enm.2018.33.4.435.

Херли, К. С., Флиппин, К. Дж., Блом, Л. К., Болин, Дж. Э., Гувер, Д. Л., и Джадж, Л. В. (2018). Практика, предполагаемые преимущества и препятствия на пути к тренировкам с отягощениями среди женщин, поступивших в колледж.Международный журнал науки о физических упражнениях, 11 (5), 226–238. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5955292/#:~:text=The%20American%20College%20of%20Sports

Лю Ю., Ли, Д.-К., Ли Ю., Чжу, В., Чжан, Р., Суй, X., Лави, К. Дж., И Блэр, С. Н. (2019). Связь упражнений с отягощениями с заболеваемостью и смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 51 (3), 499–508. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001822.

McPherron, A.C., Го Т., Бонд Н. Д., Гаврилова О. (2013). Увеличение мышечной массы для улучшения обмена веществ. Адипоцит, 2 (2), 92–98. https://doi.org/10.4161/adip.22500.

Миллер, А. Э. Дж., Макдугалл, Дж. Д., Тарнопольский, М. А., & Сейл, Д. Г. (1993). Гендерные различия в силе и характеристиках мышечных волокон. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда, 66 (3), 254–262. https://doi.org/10.1007/bf00235103.

Мишра, Н., Деванши и Мишра, В. (2011). Физические упражнения после менопаузы: что можно и что нельзя.Journal of Mid-Life Health, 2 (2), 51. https://doi.org/10.4103/0976-7800.92524

Родригес, Э. В., Гомес, А. Р. С., Танхоффер, А. И. П., и Лейте, Н. (2014). Влияние упражнений на боль при нарушениях опорно-двигательного аппарата: систематический обзор. Acta Ortopédica Brasileira, 22 (6), 334–338. https://doi.org/10.1590/1413-78522014220601004.

Рохлофф А. (2013). Женщины и силовые тренировки. В колледже Св. Иоанна Фишера. https://fisherpub.sjfc.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1072&context=sport_undergrad.

Сегин Р. А., Элдридж Г., Линч В. и Пол Л. С. (2013). Силовые тренировки улучшают образ тела и поведение при физической активности среди сельских женщин среднего и старшего возраста. Журнал расширений, 51 (4). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4354895/.

Широма, Э. Дж., Кук, Н. Р., Мэнсон Дж. Э., Мурти, М., Бьюринг Дж. Э., Римм, Э. Б., и Ли, И. Мин. (2017). Силовые тренировки и риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 49 (1), 40–46.https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001063.

Симс, С. Т. (2016). Рев: как подобрать еду и физическую форму в соответствии с женской физиологией для оптимальной производительности, отличного здоровья и сильного, стройного тела на всю жизнь. Родэйл.

Созен, Т., Озисик, Л., и Калик Басаран, Н. (2017). Обзор и лечение остеопороза. Европейский журнал ревматологии, 4 (1), 46–56. https://doi.org/10.5152/eurjrheum.2016.048
Саммерфилд, Л. (2016). Питание, упражнения и поведение: комплексный подход к управлению весом.Wadsworth Cengage Learning.

Сабо, К. П., и Грин, К. (2002). Госпитализированные пациенты, страдающие анорексией, и тренировки с отягощениями: влияние на состав тела и психологическое благополучие. Предварительное исследование. Расстройства пищевого поведения и веса: EWD, 7 (4), 293–297. https://doi.org/10.1007/BF03324975.

Весткотт, У. Л. (2012). Тренировки с отягощениями — это медицина: влияние силовых тренировок на здоровье. Текущие отчеты о спортивной медицине, 11 (4), 209–216. https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e31825dabb8.

8 преимуществ подъема тяжестей, о которых вы, вероятно, никогда не слышали

Одно из самых разрушительных заблуждений в мире фитнеса состоит в том, что поднятие тяжестей — это просто упражнение в тщеславии.Но важный урок, который следует усвоить — как для опытных спортсменов, так и для энтузиастов-новичков — заключается в том, что красиво выглядит — это всего лишь побочный эффект процесса . Конечно, это приятный побочный эффект, и для многих именно он является причиной того, что они в первую очередь берут штангу в руки.

Но преимущества силы намного выше, чем . О некоторых из них — уверенность, низкое содержание жира в организме, устойчивость к травмам — вы, вероятно, знаете. Тем не менее, было бы медвежьей услугой не упомянуть некоторые дополнительные льготы наряду с популярными, которые мы все видим на обложках журналов.Ниже вы найдете восемь уникальных, но эффективных преимуществ подъема тяжестей.

Преимущества подъема тяжестей

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Более сильный мозг

Как и многие другие части тела, мозг имеет тенденцию сокращаться с возрастом, но поднятие тяжестей, похоже, помогает замедлить этот процесс.

В классической литературе, посвященной влиянию физических упражнений на здоровье мозга, основное внимание уделяется преимуществам аэробики. К счастью, современная наука наконец пришла к выводу, что поднятие тяжестей полезно для ума. Совокупный анализ подтверждает, что регулярные тренировки с отягощениями повышают навыки критического мышления и запоминания, причем преимущества тем сильнее, чем раньше вы начинаете заниматься спортом. (1)

Когда молодые люди начинают заниматься спортом, это укрепляет мозг, который становится менее восприимчивым к болезни Альцгеймера и другим формам умственного расстройства, возможно, потому, что прогрессивные тренировки с отягощениями, по-видимому, повышают уровень BDNF — белка, который помогает строить новые клетки мозга.(2)

Практическое применение

• Найдите тренировочный сплит или программу, которая соответствует вашим потребностям, и придерживайтесь ее. Не существует конкретных упражнений, которые сделают вас умнее или сообразительнее, но общие преимущества слишком велики, чтобы их игнорировать.

Очиститель крови

Обеспокоены уровнем холестерина? Силовые тренировки могут быть твердым естественным средством. В одном широко цитируемом исследовании женщин в возрасте от двадцати лет, 14 недель тяжелых силовых тренировок (на 85 процентов от их максимального количества повторений) привели к значительному снижению уровня холестерина в крови, включая сильную тенденцию к более благоприятному соотношению «плохих». К «хорошему» холестерину.(3)

Phonlamai Photo / Shutterstock

Конечно, поднятие тяжестей — это еще и суперэффективный способ уменьшить жировые отложения. Более тонкая талия — еще один фактор, связанный со снижением риска сердечных заболеваний или других сердечных заболеваний. У этого списка нет конца. (4)

Практическое применение

Активированные гены

Оказывается, гены, с которыми вы родились, не влияют на вашу судьбу. Во всяком случае, не совсем — пока ваш «генетический план» фиксирован, силовые тренировки, похоже, активируют и «перепрограммируют» определенные гены.(Думайте об этом, как о смене программного обеспечения на вашем оборудовании — гены не меняются, но меняется то, как они действуют.)

Ученые предполагают, что сдвиг в экспрессии генов может быть причиной того, почему тренировки с отягощениями связаны с улучшением иммунитета, стрессовой реакцией и синтезом белка. (5)

Еще есть чему поучиться, но одно относительно ясно: более сильные мышцы означают более здоровые гены.

Практическое применение

• К сожалению, никакие тренировки не дадут вам сверхспособностей (хотя правильная программа подходит близко) или изменит цвет волос.Последовательные тренировки с отягощениями дают множество «тихих» преимуществ для здоровья, таких как улучшение генетического поведения.

Пониженная депрессия

Железо действительно может быть лучшей терапией (на втором месте — удары набивным мячом). По сравнению с аэробными тренировками или отсутствием упражнений, в нескольких исследованиях было показано, что тренировки с отягощениями являются лучшей формой физических упражнений для уменьшения симптомов генерализованной тревожности. (6)

Изображение предоставлено: Seasontime / Shutterstock

В одном особенно многообещающем испытании с участием 30 женщин, ведущих сидячий образ жизни, признаки беспокойства и беспокойства показали ремиссию у 60 процентов участников по сравнению с 40 процентами в группе аэробных тренировок.(7)

Хотя эти исследования определенно многообещающие, они не являются общей рекомендацией и не являются медицинской консультацией. Если вы думаете, что испытываете симптомы депрессии, сначала поговорите с практикующим врачом.

Практическое применение

• Посещение тренажерного зала для улучшения настроения сработает только в том случае, если вам действительно нравится то, что вы делаете. Убедитесь, что вы выполняете распорядок дня, который делает поднятие тяжестей увлекательным занятием, а не рутинной работой.

[Связано: Три шага к лучшему управлению временем для силовых атлетов ]

Меньше ходов

Отсутствие физической активности было включено в известное исследование Interstroke как один из пяти ключевых факторов риска, ответственных за 80 процентов инсультов в мире, и в этом случае чем больше, тем лучше.(8)

Мета-анализ 23 исследований показал, что снижение риска у взрослых, которые регулярно занимались физическими упражнениями, составило 27 процентов. (9)

В большей части этой литературы не проводится различий между аэробными тренировками и тренировками с отягощениями, но хотя аэробика определенно имеет свое место, сила — в частности, сила захвата — сильно коррелирует с риском инсульта. (10)

Практическое применение

• Как и многие другие профилактические преимущества подъема тяжестей, вы не можете добиться снижения риска инсульта с помощью тренировок.Для общего благополучия найдите сбалансированный распорядок дня, который также включает некоторые формы кардио, возможно, в конце тренировки.

Улучшение осанки

С юных лет большинству из нас говорили «вставать прямо» или «перестать сутулиться». Хотя в то время мы, возможно, списали это на материнское нытье, оказалось, что эти уколы корнями уходят в осязаемую науку, которая также поддерживает тренировки с отягощениями.

Поднятие тяжестей помогает развивать и укреплять мускулатуру корпуса, позвоночника, бедер и плеч, которые в значительной степени предназначены для поддержания правильной осанки.Помимо того, что вы выглядите немного выше при входе в комнату, улучшение осанки регулярно связывают с лучшими результатами для здоровья в отношении боли в спине. (11)

Менее известным преимуществом является влияние хорошей осанки на познание. В некоторых литературных источниках утверждается, что люди, которые стоят — правильно, конечно, — вместо того, чтобы сидеть или сутулиться, могут лучше формировать мысли и познавательные навыки, помогая им лучше работать на рабочем месте. (12)

Практическое применение

Улучшение отношений

Мы не говорим, что посещение тренажерного зала поможет вам найти любовь всей своей жизни, хотя тренировка может быть хорошей идеей для первого свидания.Что касается межличностных отношений в целом, некоторые науки предполагают, что физическая активность, выполняемая с коллегами, может улучшить качество жизни и снизить стресс на рабочем месте. (13)

Мы не можем гарантировать, что тренировка для пресса с партнером избавит вас от раздражения со стороны невыносимого коллеги, но совместная работа в группе может помочь снизить напряженность или воспринимаемую рабочую нагрузку как в офисе, так и за его пределами. (14)

Практическое применение

• Групповые тренировки, подобные тем, которые обычно проводятся в CrossFit, отлично подходят для тренировки утюга вместе с партнерами.В качестве альтернативы, если ваш напарник по тренировке будет с вами в тренажерном зале в качестве наблюдателя или мотиватора, это может принести больше пользы вашим тренировкам, чем вы думаете.

[По теме: История современного тренажерного зала]

Лучшее качество сна

Вам, вероятно, не нужно, чтобы кто-то говорил вам, что хороший ночной сон важен не только для того, чтобы просто хорошо выспаться в тренажерном зале. Постоянно хорошо отдохнувший, улучшает все аспекты вашей жизни, а не только тренировки.

К счастью, поднятие тяжестей — один из наиболее надежных методов улучшения качества отдыха практически для всех. (15) Для тех, кто полагается на пилюлю или зелье, чтобы немного поспать, исследования показывают, что последовательные тренировки с отягощениями могут подходящим образом заменить лекарства для длительного сна. (16)

Практическое применение

• Запишитесь на хорошую программу тренировок с отягощениями, если вам не хватает здорового сна.Однако будьте осторожны, когда решите пойти в тренажерный зал — тренировки перед сном могут фактически препятствовать способности вашего тела расслабляться, особенно если вы принимаете предтренировочные добавки.

[Связано: 3 способа использования гирь для активного восстановления ]

Завершение

Многие из перечисленных состояний считаются следствием процесса старения. Способность силовых тренировок предотвращать, бороться и обращать вспять некоторые из их эффектов — вот почему поднятие тяжестей может буквально омолодить ваше тело.(17) При этом, если у вас серьезное заболевание, всегда консультируйтесь с врачом по поводу лечения.

Может быть легко наткнуться на рутину, которая гарантированно даст вам грудную клетку или плечи размером с пушечное ядро ​​и объединит тренировки с отягощениями с тщеславием. Оказывается, подъем тяжестей влияет на внутреннюю часть вашего тела не меньше, если не больше, чем на внешнюю.

Ссылки

1. Herold, F., Törpel, A., Schega, L. et al. (2019) Функциональные и / или структурные изменения мозга в ответ на упражнения с отягощениями и тренировки с отягощениями приводят к когнитивным улучшениям — систематический обзор. Eur Rev Aging Phys Act 16 (10).
2. Ярроу, Дж. Ф., Уайт, Л. Дж., Маккой, С. К., и Борст, С. Е. (2010). Тренировки усиливают индуцированное упражнениями с отягощениями повышение циркулирующего нейротрофического фактора головного мозга (BDNF). Письма по неврологии , 479 (2), 161–165.
3. Прабхакаран, Б., Доулинг, Э. А., Бранч, Дж. Д., Суэйн, Д. П., и Лейтгольц, Б. С. (1999). Влияние 14 недель тренировок с отягощениями на липидный профиль и процентное содержание жира в организме у женщин в пременопаузе. Британский журнал спортивной медицины , 33 (3), 190–195.
4. Powell-Wiley et al. (2021) Ожирение и сердечно-сосудистые заболевания: научное заявление Американской кардиологической ассоциации. Американская кардиологическая ассоциация.
5. Лю Д., Сартор М. А., Надер Г. А., Гутманн Л., Треутелаар М. К., Пистилли Э. Э., Иглайрегер Х. Б., Бурант К. Ф., Хоффман Э. П. и Гордон П. М. (2010). Экспрессия генов скелетных мышц в ответ на упражнения с отягощениями: половая регуляция. BMC Genomics , 11 , 659.
6. О’Коннор П.Дж., член парламента Херринг, Каравальо А. (2010). Польза силовых тренировок для психического здоровья у взрослых. Американский журнал медицины образа жизни 4 (5): 377-396.
7. Мелвилл А. Н. (2011) Тренировка с отягощениями улучшает общее тревожное расстройство. Американский колледж спортивной медицины.
8. O’Donnell M. et al. (2010) Факторы риска ишемического и внутримозгового геморрагического инсульта в 22 странах (исследование INTERSTROKE): исследование случай-контроль. Ланцет 376 (9735).
9. Ли, К. Д., Фолсом, А. Р., и Блэр, С. Н. (2003). Физическая активность и риск инсульта: метаанализ. Ход , 34 (10), 2475–2481.
10. Leong et al. (2015) Прогностическая ценность силы захвата: результаты исследования проспективной городской и сельской эпидемиологии (PURE). Ланцет 386 (9990).
11. Nowotny, J., Nowotny-Czupryna, O., Brzęk, A., Kowalczyk, A., & Czupryna, K. (2011). Осанка и синдромы боли в спине. Ортопедия, травматология, реабилитация , 13 (1), 59–71.
12. Smith, K.C., Davoli, C.C., Knapp, W.H. et al. (2019) Стояние улучшает когнитивный контроль и изменяет визуальный поиск. Atten Percept Psychophys 81, 2320–2329.
13. Якобсен, М. Д., Сандструп, Э., Брандт, М., и Андерсен, Л. Л. (2017). Психосоциальные преимущества физических упражнений на рабочем месте: кластерное рандомизированное контролируемое исследование. BMC общественное здравоохранение , 17 (1), 798.
14. Якобсен, М. Д., Сандструп, Э., Брандт, М., Джей, К., Аагаард, П., и Андерсен, Л. Л. (2015). Физические упражнения на рабочем месте снижают воспринимаемое физическое напряжение во время работы в сфере здравоохранения: кластерное рандомизированное контролируемое исследование. Скандинавский журнал общественного здравоохранения , 43 (7), 713–720.
15. Ковачевич А., Маврос Ю., Хейс Дж. Дж. И Фиатароне Сингх М. А. (2018). Влияние упражнений с отягощениями на сон: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований. Обзоры медицины сна , 39 , 52–68.
16. Янг П. Ю., Хо К. Х., Чен Х. С. и Чиен М. Ю. (2012). Физические упражнения улучшают качество сна у людей среднего и пожилого возраста с проблемами сна: систематический обзор. Журнал физиотерапии , 58 (3), 157–163.
17. Мелов С., Тарнопольский М.А., Бекман К., Фелки К., Хаббард А. (2007) Упражнения с сопротивлением обращают старение в скелетных мышцах человека. PLoS ONE 2 (5)

Изображение: Джошуа Резник / Shutterstock

8 способов подъема тяжестей изменят вашу жизнь —

Мужчины и женщины всех возрастов должны тренироваться на силу по большему количеству причин, чем вы думаете.

Хотя я тренировался на силу несколько лет, я остановился около шести лет назад (по причинам, не имеющим отношения к теме этого сообщения в блоге). Последние шесть лет мои упражнения сводились исключительно к бегу четыре дня в неделю и ходьбе два дня в неделю. То есть до нескольких недель назад.

В середине апреля этого года я решил, что пора снова взяться за штангу. Почему? Есть длинный список плюсов подъема тяжестей. Во-первых, есть много физических целей, которых можно достичь с помощью силовых тренировок.Вот лишь некоторые из них: вы уменьшите талию, сможете снова влезть в узкие джинсы и будете выглядеть стройными и подтянутыми. Одних этих преимуществ должно хватить, чтобы заставить кого-нибудь регулярно посещать спортзал. Однако силовые тренировки не только улучшают вашу внешность.

Поднятие тяжестей также дает множество преимуществ для здоровья и психического здоровья. Кроме того, это улучшит ваше общее самочувствие. Если вы еще не тренируетесь с отягощениями, я настоятельно рекомендую вам начать.Если вам нужен небольшой толчок, ниже вы найдете 8 способов, которыми поднятие тяжестей изменит вашу жизнь.

1. Вы будете терять больше жира . Адам Кэмпбелл, фитнес-директор агентства Men’s Health и автор бестселлера The Women’s Health Big Book of Exercises по версии New York Time, объясняет, что, поднимая тяжести, вы теряете на 40% больше жира, чем при соблюдении одной диеты или при соблюдении диеты и просто делаю кардио.

Он цитирует исследование, проведенное Университетом штата Пенсильвания, в котором людей с избыточным весом посадили на низкокалорийную диету и разделили на три группы:

• Группа 1 не выполняла упражнения.
• Группа 2 выполняла аэробные упражнения три дня в неделю.
• Группа 3 занималась аэробикой и силовыми тренировками три дня в неделю.

Участники всех трех групп потеряли примерно одинаковое количество веса: 21 фунт. Однако первая и вторая группы потеряли 15 фунтов жира и около 6 фунтов мышц. Группа 3 — группа, которая занималась поднятием тяжестей — потеряла весь 21 фунт жира. Как вы думаете, какая группа выглядела лучше и, скорее всего, сберегла вес? Очевидно, группа третья.

Элвин Косгроув повторяет совет поднимать тяжести, чтобы избавиться от жира. Он говорит следующее:

«Силовые тренировки — важный компонент любой программы, которая делает упор на долгосрочную потерю жира».

Косгроув — соавтор книг «Новые правила подъема: шесть основных движений для максимальной мускулатуры» и «Новые правила подъема тяжестей для женщин: поднимайся как мужчина, выгляди как богиня».

2. Ты станешь умнее . Исследование, представленное на Канадском конгрессе по сердечно-сосудистым заболеваниям, показало, что люди, которые занимались спортом, добились большего успеха с точки зрения остроты ума — способности приобретать и обрабатывать знания — по сравнению с теми, кто не тренировался.В исследовании приняли участие взрослые, ведущие малоподвижный образ жизни с избыточным весом. Вот что произошло:

• Участники прошли серию оценок.
• Затем в течение четырех месяцев они тренировались дважды в неделю. Эти упражнения включали как кардио-тренировки, так и силовые тренировки.

К концу четырех месяцев у участников уменьшилась окружность талии и они похудели. Однако польза была не только физической. Участники также значительно улучшили свою работу по тестам на остроту ума.

Почему упражнения делают вас умнее? Психиатр Гарвардской медицинской школы Джон Рати, автор книги Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain, , объясняет, что упражнения повышают уровень химических веществ в мозге, называемых факторами роста. Факторы роста помогают создавать новые клетки мозга и устанавливать новые связи между клетками мозга, помогая нам учиться.

Кроме того, хотя кардио-тренировки и тренировки с отягощениями повышают уровень факторов роста, есть исследования, которые показывают, что больший нейрогенез — или рост мозга — происходит, когда вы добавляете силовые тренировки к своей тренировке, а не просто выполняете кардио.

3. Снимите стресс . Физическая активность снижает стресс, высвобождая эндорфины, гормоны хорошего самочувствия. Хотя и кардио, и силовые тренировки стимулируют выработку эндорфинов в организме, при поднятии тяжестей организм вырабатывает больше эндорфинов за более короткий период времени, чем при кардио.

Кроме того, одни силовые упражнения производят больше эндорфинов, чем другие. В частности, было показано, что комплексные упражнения — упражнения, в которых задействовано более одной группы мышц — производят наибольшее количество эндорфинов во время и после тренировки.Комплексные упражнения включают жим лежа, становую тягу и приседания со штангой.

4. Вы защитите себя от диабета. Исследования показали, что тела людей, которые тренируются с отягощениями, лучше контролируют уровень сахара в крови, чем тела тех, кто не тренируется с отягощениями. Это потому, что наращивание мышечной ткани увеличивает потребность мышц в глюкозе.

Мышцы вытягивают глюкозу из кровотока, что предотвращает опасный рост уровня сахара в крови.В свою очередь, это помогает предотвратить диабет.

Кроме того, поднятие тяжестей растворяет висцеральный жир — жир, который хранится в брюшной полости и накапливается вокруг органов, находящихся там, и который связан с более высоким риском как рака, так и диабета.

5. У вас будут более крепкие кости. Один из лучших способов контролировать потерю костной массы с возрастом — добавить силовые тренировки в свой план тренировок. Нагружая кости, силовые тренировки увеличивают плотность костей и снижают риск остеопороза.Таким образом, с возрастом вы будете менее подвержены переломам и переломам.

Кроме того, поднятие тяжестей улучшает силу и равновесие, что снижает вероятность того, что вы упадете.

Кстати, моя 70-летняя тетя на днях говорила, что хочет научиться кататься на лыжах, но в своем возрасте она боится упасть (из-за возможности перелома костей). Я люблю кататься на лыжах, и я надеюсь, что буду этим заниматься и в 70 лет. Итак, я иду в спортзал.

6. Он может сделать вас моложе .Как я писал в своем посте «17 способов замедлить процесс старения и прожить дольше», одним из неприятных аспектов старения является потеря мышечной ткани и силы. Однако исследование 2011 года, опубликованное в журнале Sport Medicine , показало, что можно замедлить процесс старения, улучшив силу.

Кроме того, в 2007 году группа американских и канадских исследователей сравнила 596 генов, связанных со старением, у пожилых людей с генами более молодых участников. Как и ожидалось, старые гены не работали так же хорошо.Затем участников старшего возраста попросили выполнять тренировку с отягощениями дважды в неделю в течение шести месяцев.

По истечении шести месяцев исследователи повторили свой генный анализ. Они увидели значительное улучшение экспрессии генов. Подводя итог их выводам: увеличение силы за счет подъема тяжестей сделает ваши гены моложе.

7. Вы станете счастливее . Адам Кэмпбелл, упомянутый в первом пункте этой статьи, пишет в Большой книге упражнений «Мужское здоровье», что поднятие тяжестей сделает вас счастливее.В подтверждение своего утверждения Кэмпбелл цитирует исследование, проведенное в Университете Алабамы в Бирмингеме в США.

Исследователи взяли группу людей и попросили их выполнять три тренировки с отягощениями в неделю в течение 6 месяцев. Результаты исследования заключались в том, что участники значительно улучшили свои баллы по тестам, измеряющим гнев, который снизился, и общее настроение, которое повысилось.

Кроме того, Кэмпбелл ссылается на исследование, проведенное в Сиднейском университете в Австралии.Ученые обнаружили, что регулярное поднятие тяжестей значительно снижает симптомы депрессии. Они сообщили, что значительное улучшение наблюдалось у 60% пациентов с клиническим диагнозом; аналогичная скорость ответа от антидепрессантов — без отрицательных побочных эффектов.

8. Вы обретете уверенность и чувство собственного достоинства . Прямо сейчас вы можете подумать, что вы слишком слабы или слишком стары, чтобы поднимать тяжести. Тем не менее, почти каждый, кто хочет следовать программе тренировок, зависящей от конкретной ситуации, может поднимать тяжести.Кроме того, вы можете испытать себя, выполнив следующие действия:

• Постепенно увеличивайте вес, который вы поднимаете — это относится как к мужчинам, так и к женщинам (дамы, вы не наберете массу и не станете выглядеть как мужчины).
• Увеличьте количество повторений, которые вы делаете для каждого упражнения;
• Увеличьте количество подходов, которые вы делаете для каждого упражнения; и
• Попробуйте более сложные упражнения.

Ставьте себе цели в поднятии тяжестей, а затем выполняйте их.Это даст вам ощущение достижения, которое вы затем сможете применить, чтобы помочь вам достичь своих целей в других сферах вашей жизни. Кроме того, поднятие тяжестей сделает вас сильнее, а чувство силы придаст вам сил.

Как поднятие тяжестей повышает вашу самооценку? Люди, которые поднимают тяжести, хорошо выглядят. И давайте посмотрим правде в глаза: хорошая внешность поднимет вашу самооценку.

Заключение

Мне нравится поднимать тяжести. Это заставляет меня чувствовать себя сильным. Кроме того, я считаю, что силовые тренировки — это сексуально.Я надеюсь, что 8 причин, по которым вы должны начать поднимать тяжести, описанные выше, убедили вас добавить веса в свой режим упражнений. Живите своей лучшей жизнью, начав программу силовых тренировок (с одобрения врача).

Похожие сообщения:

Вам понравилась эта статья? Подпишитесь на «Daring to Live Full» по RSS или по электронной почте и получайте бесплатные обновления.

13 преимуществ подъема тяжестей, о которых вам никто не говорит

• Прочитать оригинальную статью можно здесь

13 преимуществ подъема тяжестей, о которых вам никто не говорит
Джоди Браверман обновлено 11 сентября 2018 г.
Об авторе:
Джоди Браверман
Джоди Браверман — профессиональный писатель и редактор из Атланты, штат Джорджия.Она получила степень бакалавра искусств по английскому языку в Университете Мэриленда, и она является сертифицированным персональным тренером, специалистом по фитнес-питанию и преподавателем йоги. Она писала для различных сетевых и печатных изданий, включая Livestrong.com, SFGate, Healthfully и Chron.com. Посетите автора на www.JodyBraverman.com.
1 из 16
START
Каждый раз, когда вы заходите на какой-либо сайт или журнал о фитнесе, на вас смотрят полные и точеные мужчины и женщины, подтянутые, загорелые и счастливые. Хотя многие из этих изображений, вероятно, сделаны в фотошопе, ясно, что эти люди потратили свое время на спортзал.Но, возможно, они что-то понимают: исследования показывают, что тяжелая атлетика не только может улучшить состав вашего тела и придать вам подтянутый вид, но также может улучшить ваше общее состояние здоровья и сделать вас более счастливым человеком. Тяжелая атлетика может помочь вам сжечь жир, снизить риск диабета, предотвратить боли в спине и даже помочь вам бороться с депрессией. Читайте дальше, чтобы узнать обо всех преимуществах тяжелой атлетики.
Кредит: Microgen / AdobeStock
Всякий раз, когда вы заходите на какой-либо сайт или журнал о фитнесе, на вас смотрят стройные и стройные мужчины и женщины, подтянутые, загорелые и счастливые.Хотя многие из этих изображений, вероятно, сделаны в фотошопе, ясно, что эти люди потратили свое время на спортзал. Но, возможно, они что-то понимают: исследования показывают, что тяжелая атлетика не только может улучшить состав вашего тела и придать вам подтянутый вид, но также может улучшить ваше общее состояние здоровья и сделать вас более счастливым человеком. Тяжелая атлетика может помочь вам сжечь жир, снизить риск диабета, предотвратить боли в спине и даже помочь вам бороться с депрессией. Читайте дальше, чтобы узнать обо всех преимуществах тяжелой атлетики.
1. Мышцы борются с жиром
Хотите съесть лишний кусок пиццы, не чувствуя себя виноватым? Поднимать тяжести. В исследовании, опубликованном в февральском выпуске журнала Cell Metabolism за 2008 год, исследователи из Бостонского университета продемонстрировали, что мышечные волокна типа II, которые вы создаете при поднятии тяжестей, улучшают обмен веществ в организме. Исследователи генетически сконструировали мышей с геном, регулирующим рост мышц типа II, который можно было включать и выключать. После восьми недель диеты с высоким содержанием жиров и сахара они активировали ген, но не изменили рацион мышей.Без каких-либо изменений в уровне активности мыши потеряли общий жир. Исследователи пришли к выводу, что увеличение мышечных волокон типа II может уменьшить жировые отложения без изменения диеты и может быть эффективным в борьбе с ожирением.
Кредит: SolisImages / AdobeStock
Хотите съесть лишний кусок пиццы, не чувствуя себя виноватым? Поднимать тяжести. В исследовании, опубликованном в февральском выпуске журнала Cell Metabolism за 2008 год, исследователи из Бостонского университета продемонстрировали, что мышечные волокна типа II, которые вы создаете при поднятии тяжестей, улучшают обмен веществ в организме.Исследователи генетически сконструировали мышей с геном, регулирующим рост мышц типа II, который можно было включать и выключать. После восьми недель диеты с высоким содержанием жиров и сахара они активировали ген, но не изменили рацион мышей. Без каких-либо изменений в уровне активности мыши потеряли общий жир. Исследователи пришли к выводу, что увеличение мышечных волокон типа II может уменьшить жировые отложения без изменения диеты и может быть эффективным в борьбе с ожирением.
2. Уменьшение симптомов депрессии
Когда дело доходит до воздействия физических упражнений на депрессию, аэробные упражнения, такие как бег и плавание, были исследованы гораздо более широко, чем анаэробные упражнения, такие как тяжелая атлетика.Но, как сообщается в одном исследовании, между ними мало различий с точки зрения того, насколько хорошо они снимают симптомы депрессии. В исследовании, опубликованном в журнале «The Primary Care Companion to the Journal of Clinical Psychiatry» в 2004 году, участвовали 40 женщин, и были обнаружены аналогичные результаты у тех, кто бегал, и тех, кто поднимал тяжести в течение восьми недель. Кроме того, не было разницы в процентном соотношении участников в двух группах, у которых не было депрессии во время наблюдения.
Кредит: kite_rin / AdobeStock
Что касается воздействия физических упражнений на депрессию, то аэробные упражнения, такие как бег и плавание, были исследованы гораздо более широко, чем анаэробные упражнения, такие как тяжелая атлетика.Но, как сообщается в одном исследовании, между ними мало различий с точки зрения того, насколько хорошо они снимают симптомы депрессии. В исследовании, опубликованном в журнале «The Primary Care Companion to the Journal of Clinical Psychiatry» в 2004 году, участвовали 40 женщин, и были обнаружены аналогичные результаты у тех, кто бегал, и тех, кто поднимал тяжести в течение восьми недель. Кроме того, не было разницы в процентном соотношении участников в двух группах, у которых не было депрессии во время наблюдения.
3. Борьба с остеопорозом
С возрастом вы естественным образом теряете мышечную и костную массу.Это особенно важно для женщин, чьи кости изначально меньше и могут стать опасно ослабленными с возрастом. Вивиан Ледесма, округ Колумбия, владелец и директор Alliance Healing Arts в Сиэтле, штат Вашингтон, объясняет, что тяжелая атлетика может помочь в борьбе с этим. Точно так же, как ваши мышцы адаптируются к стрессу от тяжелой атлетики, становясь больше и сильнее, ваши кости также адаптируются. «Каждый раз, когда ваши кости ощущают нагрузку, реакция заключается в том, что откладывается больше кости», — говорит Ледесма.
Кредит: Eyecandy Images / Eyecandy Images / Getty Images
С возрастом вы естественным образом теряете мышечную и костную массу.Это особенно важно для женщин, чьи кости изначально меньше и могут стать опасно ослабленными с возрастом. Вивиан Ледесма, округ Колумбия, владелец и директор Alliance Healing Arts в Сиэтле, штат Вашингтон, объясняет, что тяжелая атлетика может помочь в борьбе с этим. Точно так же, как ваши мышцы адаптируются к стрессу от тяжелой атлетики, становясь больше и сильнее, ваши кости также адаптируются. «Каждый раз, когда ваши кости ощущают нагрузку, реакция заключается в том, что откладывается больше кости», — говорит Ледесма.
4. Будьте лучше в своем спорте
Любите ли вы баскетбол или бейсбол, силовые тренировки в тренажерном зале улучшат ваши результаты, говорит эксперт по фитнесу Джон Каррико.Он приводит пример футболиста, выполняющего тяжелые приседания в тренажерном зале: «Очевидно, что футболист не сидит посреди поля и не приседает, но если он может сделать присед с большим числом повторений с весом в 200 фунтов» назад, и он находится в ситуации высокой интенсивности, когда он выходит за пределы своих возможностей, тогда эти мышцы смогут работать с высокой интенсивностью на футбольном поле ». Каррико, который является совладельцем Excellence Health and Fitness в Сиэтле, штат Вашингтон, отмечает, что тяжелая атлетика также улучшает ловкость, выносливость и зрительно-моторную координацию, что поможет вам быть на вершине мастерства.
Связано: Excellence Health and Fitness
5. Двигайтесь легко
Осведомленность о своем теле или способность задействовать нужные мышцы в правильной последовательности — ключ к эффективному и безопасному движению в повседневной жизни, говорит эксперт по фитнесу. Джон Каррико. «Когда вы выходите из машины, есть правильная схема, в которой ваши мышцы задействованы; вы активируете свою среднюю часть, вращаете туловище, выводите ногу из машины, тренируете подколенные сухожилия, ягодицы и затем встаете». По словам Каррико, приседания в тренажерном зале помогают вам научиться правильно выполнять эти движения, «вместо того, чтобы делать то, что делает большинство людей, а именно оказывать давление на пальцы ног и квадрицепсы без какой-либо устойчивости корпуса.«
Кредит: Джейкоб Лунд / AdobeStock
Осведомленность о теле или способность задействовать нужные мышцы в правильной последовательности — ключ к эффективному и безопасному движению в повседневной жизни, — говорит эксперт по фитнесу Джон Каррико». вы выходите из машины, есть правильная схема, в которой задействованы ваши мышцы; вы активируете свою середину, вращаете туловище, выводите ногу из машины, активируете подколенные сухожилия, затем ягодицы, затем встаете. «Приседания в тренажерном зале, по словам Каррико, помогают вам научиться правильно выполнять эти движения». вместо того, чтобы делать то, что делает большинство людей, то есть оказывать давление на пальцы ног и квадрицепсы без какой-либо стабилизации корпуса.
6. Снизьте риск диабета
Всемирная организация здравоохранения сообщает, что почти 350 миллионов человек во всем мире страдают диабетом, и прогнозирует, что к 2030 году эта болезнь станет седьмой по значимости причиной смерти. Вы, вероятно, знаете, что здоровый образ жизни, в том числе контроль веса, здоровое питание, регулярные физические упражнения и воздержание от курения — могут помочь вам не стать статистикой, но вы можете не знать, что тяжелая атлетика, в частности, играет значительную роль в снижении вашего риска.Исследование, финансируемое Национальным институтом здравоохранения и опубликованное в «Архиве внутренней медицины», показало, что мужчины, которые поднимали тяжести в течение 150 минут каждую неделю — около пяти 30-минутных занятий — имели на 34% меньший риск развития диабета. Добавление регулярных упражнений на сердечно-сосудистую систему снизило риск на 59 процентов.
Кредит: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images
Всемирная организация здравоохранения сообщает, что почти 350 миллионов человек во всем мире страдают диабетом, и прогнозирует, что к 2030 году болезнь станет седьмой по значимости причиной смерти.Вы, вероятно, знаете, что ведение здорового образа жизни — включая контроль веса, правильное питание, регулярные упражнения и воздержание от употребления табака — может помочь вам предотвратить превращение в статистику, но вы можете не знать, что тяжелая атлетика, в частности, играет важную роль. значительная роль в снижении вашего риска. Исследование, финансируемое Национальным институтом здравоохранения и опубликованное в «Архиве внутренней медицины», показало, что мужчины, которые поднимали тяжести в течение 150 минут каждую неделю — около пяти 30-минутных занятий — имели на 34% меньший риск развития диабета.Добавление регулярных упражнений на сердечно-сосудистую систему снизило риск на 59 процентов.
7. Улучшение здоровья сердца
Держите свой бегунок в отличной форме, накачивая железом, говорится в исследовании, проведенном учеными из Департамента здравоохранения, досуга и физических упражнений Колледжа медицинских наук в Государственном университете Аппалачей. В ходе исследования изучалось, что происходит с артериями и кровотоком после 45 минут силовых тренировок средней интенсивности, и было обнаружено, что артериальное давление снизилось на 20 процентов — преимущество, равное или превосходящее эффект от приема гипотензивных препаратов.Эффект от упражнений с отягощениями на улучшение кровотока сохранялся в течение примерно 30 минут после окончания тренировки и продолжался до 24 часов у людей, которые тренировались регулярно — от 30 до 45 минут несколько раз в неделю.
Кредит: SolisImages / iStock / Getty Images
Держите свой тикер в отличной форме, накачивая железом, говорится в исследовании, проведенном исследователями Департамента здравоохранения, досуга и физических упражнений Колледжа медицинских наук в Государственном университете Аппалачей. В ходе исследования изучалось, что происходит с артериями и кровотоком после 45 минут силовых тренировок средней интенсивности, и было обнаружено, что артериальное давление снизилось на 20 процентов — преимущество, равное или превосходящее эффект от приема гипотензивных препаратов.Эффект от упражнений с отягощениями на улучшение кровотока сохранялся в течение примерно 30 минут после окончания тренировки и продолжался до 24 часов у людей, которые тренировались регулярно — от 30 до 45 минут несколько раз в неделю.
8. Лучший контроль уровня сахара в крови
Согласно исследованию, опубликованному на веб-сайте Nature Medicine в апреле 2013 года, независимо от того, страдаете ли вы диабетом или имеете факторы риска, тяжелая атлетика помогает регулировать уровень глюкозы в крови. Исследователи исследования сообщают, что силовые тренировки стимулируют рост белого мышцы, которые помогают снизить уровень глюкозы в крови, потому что они используют глюкозу для получения энергии.У млекопитающих, как и у домашней птицы, мускулы разного цвета — от красного до белого. Красные мышцы, которые используют окисление жира для выработки энергии, более распространены у спортсменов, занимающихся выносливостью, таких как марафонцы, тогда как белые мышцы в изобилии у штангистов и спринтеров.
Кредит: Monkey Business / AdobeStock
Если у вас диабет или факторы риска, тяжелая атлетика может помочь регулировать уровень глюкозы в крови, согласно исследованию, опубликованному на веб-сайте Nature Medicine в апреле 2013 года. Исследователи исследования сообщают, что силовые тренировки стимулируют рост белого мышцы, которые помогают снизить уровень глюкозы в крови, потому что они используют глюкозу для получения энергии.У млекопитающих, как и у домашней птицы, мускулы разного цвета — от красного до белого. Красные мышцы, которые используют окисление жира для выработки энергии, более распространены у спортсменов, занимающихся выносливостью, таких как марафонцы, тогда как белые мышцы в изобилии у штангистов и спринтеров.
9. Предотвращает боли в спине
Если вы работаете в офисе, вы знаете, что сидение за столом в течение всего дня может нанести ущерб вашей пояснице, что приведет к скованности и боли. Тяжелая атлетика может помочь укрепить мышцы кора — те, которые поддерживают позвоночник — чтобы уменьшить дискомфорт и нейтрализовать некоторые повреждения, вызванные сидением в течение всего дня.Но какие упражнения лучше всего? Эксперт по фитнесу Джон Каррико рекомендует сосредоточиться на разгибании бедра, по сути, на движении, противоположном сгибанию бедра, которое происходит во время сидения. Приседания, подъемы на корточки и разгибания бедер — вот несколько примеров. Начните с веса вашего тела, а затем добавляйте сопротивление, чтобы усложнить задачу. Каррико также рекомендует упражнения для пресса, такие как планка.
Кредит: nakophotography / AdobeStock
Если вы работаете в офисе, вы знаете, что сидение за столом в течение всего дня может нанести ущерб вашей пояснице, что приведет к скованности и боли.Тяжелая атлетика может помочь укрепить мышцы кора — те, которые поддерживают позвоночник — чтобы уменьшить дискомфорт и нейтрализовать некоторые повреждения, вызванные сидением в течение всего дня. Но какие упражнения лучше всего? Эксперт по фитнесу Джон Каррико рекомендует сосредоточиться на разгибании бедра, по сути, на движении, противоположном сгибанию бедра, которое происходит во время сидения. Приседания, подъемы на корточки и разгибания бедер — вот несколько примеров. Начните с веса вашего тела, а затем добавляйте сопротивление, чтобы усложнить задачу. Каррико также рекомендует упражнения для пресса, такие как планка.
10. Улучшение баланса
Помимо основных групп мышц, таких как грудные мышцы и подколенные сухожилия, в вашем теле есть различные более мелкие мышцы, называемые мышцами-стабилизаторами. Эти мышцы делают именно то, что вы думаете: они помогают вам стабилизировать. Хотя вы можете поднимать тяжести, чтобы льстить своим сгибающим мышцам, каждый раз, когда вы тренируетесь, вы косвенно нацеливаетесь на те маленькие мышцы, которые помогают удерживать вас в вертикальном положении и заботятся о повседневных задачах, таких как балансирование на одной ноге, чтобы добраться до высокой полки или удержание от падение на ледяную поверхность.Это особенно важно для людей с возрастом. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, падения являются основной причиной смерти в результате травм у взрослых старше 65 лет. более мелкие мышцы, называемые мышцами-стабилизаторами. Эти мышцы делают именно то, что вы думаете: они помогают вам стабилизировать. Хотя вы можете поднимать тяжести, чтобы льстить своим сгибающим мышцам, каждый раз, когда вы тренируетесь, вы косвенно нацеливаетесь на те маленькие мышцы, которые помогают удерживать вас в вертикальном положении и заботятся о повседневных задачах, таких как балансирование на одной ноге, чтобы добраться до высокой полки или удержание от падение на ледяную поверхность.Это особенно важно для людей с возрастом. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, падения являются основной причиной смерти, связанной с травмами, у взрослых старше 65 лет.
11. Дамы, вы не станете массивными
Перестаньте бояться тяжестей — их поднятие не повредит вы в мускулистого урода. По словам сертифицированного тренера по силовой и физической подготовке Майк Лобу, наращивание огромных мускулов является преднамеренным и требует большого объема работы, включая поднятие большого веса с большим объемом много раз в неделю, соблюдение диеты для набора веса с обильным количеством постного белка каждый день и прием добавок.LoBue уверяет, что поднятие тяжестей и здоровое питание приведут к подтянутому и стройному телу, а не к большому и массивному.
Связано: 5 причин, по которым женщинам следует поднимать тяжести
12. Это сделает вас ментально сильнее
Когда вы чувствуете себя сильнее физически, вы обычно чувствуете себя сильнее и морально. Эксперт по фитнесу Джон Каррико говорит, что тяжелая атлетика учит вас навыку настойчивости, способности преодолевать дискомфорт и бросать вызов самому себе. «Тренировки с отягощениями учит вас подталкивать себя, когда все говорит вам остановиться, когда ваши мышцы начинают отказываться, и это горит, и это болит», — говорит он.«Когда мы попадаем в такие ситуации высокой интенсивности, у нас есть выбор, мы можем либо остановить все и попытаться вернуться к нашему уровню комфорта, либо решить, что этот уровень дискомфорта стоит награды. Это решение — что его стоит упорствовать через эту неудобную ситуацию — 100 процентов способствует успешным ситуациям в других сферах нашей жизни ».
Кредит: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images
Когда вы чувствуете себя сильнее физически, вы обычно чувствуете себя сильнее и морально. Эксперт по фитнесу Джон Каррико говорит, что тяжелая атлетика учит вас навыку настойчивости, способности преодолевать дискомфорт и бросать вызов самому себе.«Тренировки с отягощениями учит вас подталкивать себя, когда все говорит вам остановиться, когда ваши мышцы начинают отказываться, и это горит, и это болит», — говорит он. «Когда мы попадаем в такие ситуации высокой интенсивности, у нас есть выбор: мы можем либо остановить все и попытаться вернуться к нашему уровню комфорта, либо решить, что этот уровень дискомфорта стоит награды. Это решение — что его стоит упорствовать через эту неудобную ситуацию — 100 процентов способствует успешным ситуациям в других сферах нашей жизни.
13. Вы будете выглядеть (и чувствовать) лучше
Простая и простая тяжелая атлетика — лучший способ получить стройное, подтянутое и подтянутое тело — как для мужчин, так и для женщин. Вы можете делать все кардио, которые хотите, но Без какой-либо формы силовых тренировок для тренировки мышц у вас не будет этих мышц в нужных местах, которые формируют ваше тело.
Кредит: Phase4Photography / AdobeStock
Легко и просто, тяжелая атлетика — лучший способ получить стройное, подтянутое тело — как для мужчин, так и для женщин.Вы можете делать все, что хотите, но без какой-либо формы тренировки с отягощениями, которая бросает вызов мышцам, вы не получите эти мышцы в нужном тонусе во всех нужных местах, в тех, которые формируют ваше тело.
С чего начать?
Несмотря на то, что вы знаете все преимущества тяжелой атлетики, все же может быть проблемой начать или придерживаться режима тяжелой атлетики. Джон Каррико, эксперт по фитнесу, дает свой совет номер один: «Приходите. Просто войдите в дверь, просто вставьте видео, просто наденьте кроссовки. Если вам не хочется это делать, просто сделайте первый шаг навстречу». Это.А затем посмотрите, сможете ли вы сделать следующий шаг ». Каррико также рекомендует, чтобы ваши друзья и семья работали с вами, чтобы повысить мотивацию.« Поместите себя в среду с другими людьми, которые единомышленники и тоже хотят тренироваться. . Нанимайте свою сеть ».
Кредит: Syda Productions / AdobeStock
Несмотря на то, что вы знаете все преимущества тяжелой атлетики, все еще может быть проблемой начать или придерживаться режима тяжелой атлетики. Джон Каррико, эксперт по фитнесу, дает свой совет номер один:« Объявиться.Просто войдите в дверь, просто вставьте видео, просто наденьте кроссовки. Если вам не хочется этого делать, просто сделайте первый шаг к этому. А затем посмотрите, сможете ли вы сделать следующий шаг ». Каррико также рекомендует, чтобы ваши друзья и семья работали с вами, чтобы повысить мотивацию.« Поместите себя в среду с другими людьми, которые единомышленники и тоже хотят тренироваться. . Набирайте свою сеть ».
Что вы думаете?
Вы регулярно занимаетесь силовыми упражнениями? Сколько раз в неделю? Вы занимаетесь спортом в тренажерном зале или дома? Испытывали ли вы какие-либо из этих преимуществ? Являетесь ли вы опытным штангистом, или только начинающий, вы знаете, как иногда может быть сложно попасть в тренажерный зал на тренировку.Как вы себя мотивируете? Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать.

Силовые тренировки и безопасность при поднятии тяжестей — Американский семейный врач

Обратите внимание: Эта информация была актуальной на момент публикации. Но медицинская информация постоянно меняется, и некоторая информация, приведенная здесь, может быть устаревшей. Для получения регулярно обновляемой информации по различным темам, связанным со здоровьем, посетите familydoctor.org, веб-сайт AAFP по обучению пациентов.

Информация от вашего семейного врача

Am Fam Physician. , 15 января 2003 г .; 67 (2): 371-372.

Be Safe

Поднятие тяжестей может привести к серьезным травмам. Следуя этим основным рекомендациям, вы можете поднимать тяжести более безопасно.

Найдите инструктора

Найдите кого-нибудь, кто поможет вам научиться правильно выполнять упражнения. Хорошая техника важнее всего, чтобы избежать травм. Некоторые школьные тренеры или спортивные тренеры могут вам помочь.В большинстве тренажерных залов есть личные тренеры, которые могут научить вас хорошим тренировкам и технике подъема. Если колледж находится в вашем городе, тренер по весу спортивных команд может дать вам совет или порекомендовать учителя. Национальная ассоциация силовой и физической подготовки (телефон: 719–632–6722; веб-сайт: www.nsca-lift.org) также может порекомендовать квалифицированного инструктора в вашем районе. Советы людей, которые сами никогда не изучали хорошую технику, например родителей, друзей или других тяжелоатлетов, могут оказаться бесполезными.

Ставьте цели

С помощью инструктора определитесь с целями вашей программы силовых тренировок. Эти цели будут зависеть от вашего возраста, вашей физической зрелости и причины, по которой вы поднимаете тяжести. Вам нужно подумать, какие упражнения вы будете использовать, как часто вы будете выполнять каждое упражнение, с каким весом вы начнете и когда вы увеличите этот вес.

Подождите, пока вы не будете готовы

Подождите, пока ваше тело достаточно созреет, прежде чем приступать к выполнению основных упражнений.Основные упражнения со штангой включают толчок, силовой толчок, рывок, приседания, становую тягу, а также жимы лежа, наклонные и над головой. Эти упражнения могут привести к травмам, если вы поднимете тяжелые веса без надлежащей техники и помощи наблюдателей. Средний возраст, когда тело становится достаточно зрелым для выполнения этих упражнений, составляет 15 лет, но этот возраст варьируется.

Разминка и заминка

Разминка и заминка для каждой тренировки. Разогрейтесь перед тренировкой с отягощениями с помощью упражнений на растяжку, художественной гимнастики и бега трусцой.Когда вы начинаете каждое упражнение с поднятием тяжестей, сначала начинайте с небольшого веса, а затем переходите к более тяжелым весам. Во время периода заминки после сеанса лифтинга важна растяжка.

DOs

• Используйте корректировщиков, когда вы пробуете основные упражнения. Страховщик — это тот, кто может помочь вам с весом, если вы не можете его поднять.

• При подъеме держите спину прямо.

• Используйте правильную подъемную технику при перемещении тяжестей по комнате.

• Носите обувь с хорошим сцеплением.

• Убедитесь, что оборудование, которое вы используете, находится в хорошем состоянии.

• Соблюдайте все правила безопасности в спортзале.

НЕЛЬЗЯ

• Не создавайте гипервентиляции (быстро вдыхайте и выдыхайте) и не задерживайте дыхание при поднятии тяжестей. Вы можете потерять сознание и потерять контроль над своим весом. Выдыхайте, когда поднимаете или жмете.

• Не продолжайте подъем, если чувствуете боль.Прекратите болезненное упражнение на несколько дней или попробуйте его с меньшим весом. Приложите пакет со льдом к телу в месте возникновения боли в течение 20 минут, три или четыре раза в день.

• Не поднимайте тяжести, если у вас головокружение. Прекратите тренировку и начните снова на следующий день.

• Не тренируйте какой-либо набор мышц чаще трех раз в неделю.

• Не обманывайте свою технику при поднятии тяжестей.

• Не поднимайте тяжести без корректировщика.

• Не поднимайте больше, чем вы знаете, что можете поднять безопасно.

• Не поднимайте штангу без предохранительных зажимов на штанге. Без предохранительных зажимов весовые пластины могут соскользнуть со штанги и приземлиться на пол или на ваши ноги.

Тяжелая тренировка и безопасность в тяжелой атлетике — familydoctor.org

Путь к улучшению здоровья

Ваша форма — важная часть работы с отягощениями. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы поднять соответствующий вес, используя идеальную технику.Поднимать больше, чем вы можете, используя плохую форму, — верный способ травмироваться.

Найти инструктора

Найдите инструктора, который поможет вам научиться правильно выполнять упражнения. Хорошая техника — один из важнейших способов избежать травм. Вам может помочь школьный тренер или спортивный тренер. Если колледж находится в вашем городе, тренер по весу спортивных команд университета может дать вам совет. В противном случае он или она может порекомендовать другого инструктора.Национальная ассоциация силы и кондиционирования также может порекомендовать квалифицированного тренера в вашем районе.

Старайтесь не прислушиваться к советам людей, которые никогда не учились хорошей технике, например, родителей, друзей, неквалифицированных тренеров или других тяжелоатлетов. Книги могут помочь, но ничто не может сравниться с личным наставничеством.

Поставить цели

С помощью учителя определите цели своей программы силовых тренировок. Цели вашей программы тренировок будут зависеть от вашего возраста, физической зрелости и причины, по которой вы поднимаете тяжести.Вам нужно подумать, какие упражнения вы будете использовать, как часто вы будете выполнять каждое упражнение, с каким весом вы начнете и когда вы увеличите этот вес.

Подождите, пока будете готовы

Большинству людей следует подождать, пока им исполнится 15 лет, прежде чем пытаться выполнять основные упражнения. В возрасте 15 лет тело большинства людей становится достаточно зрелым для выполнения этих упражнений. Основные упражнения со штангой включают толчок и толчок, силовой толчок, рывок, присед, становую тягу и жим лежа (жимы на наклонной скамье и над головой).Эти упражнения могут привести к травмам, если вы поднимете тяжелые веса без надлежащей техники и помощи наблюдателей.

Разминка и охлаждение

Разминка и заминка для каждой тренировки. Сеанс разминки перед поднятием тяжестей должен включать упражнения на растяжку, художественную гимнастику (упражнения с собственным весом) и бег трусцой. Когда вы начинаете каждое упражнение с поднятием тяжестей, сначала используйте небольшой вес, а затем переходите к более тяжелым весам. Растяжка также важна во время заминки.

ДО

• Используйте корректировщиков, когда пробуете основные подъемы.
• При подъеме держите спину прямо.
• Используйте правильную технику подъема при перемещении тяжестей по комнате.
• Носите обувь с хорошим сцеплением.
• Убедитесь, что оборудование, которое вы используете, находится в хорошем состоянии.

НЕЛЬЗЯ

• Не выполняйте гипервентиляцию (быстро вдыхайте и выдыхайте) и не задерживайте дыхание при поднятии тяжестей. Вы можете потерять сознание и потерять контроль над своим весом.Выдохните, когда поднимаетесь.