Содержание

Подъем на носки в тренажере Смита

Казалось бы, икры не оставляют вам особого выбора. Подъемы на носки стоя и сидя - вот и вся наука. Что же, с одной стороны правильно. Формально голени состоят из двух мышц - икроножной и пролегающей под ней камбаловидной.

Казалось бы, икры не оставляют вам особого выбора. Подъемы на носки стоя и сидя - вот и вся наука. Что же, с одной стороны правильно. Формально голени состоят из двух мышц - икроножной и пролегающей под ней камбаловидной. Икроножная больше работает в подъемах на носки стоя, а камбаловидная - сидя. Впрочем, стоит сказать, что оконечности обеих мышцы "входят" в одно и то же ахиллово сухожилие, а потому в любом упражнении так или иначе работают сразу две мышцы. Получается, что и в самом деле, выбирать не из чего. Разве что можно применить вариант с разной позицией носков. Вы наверняка такое слышали: ставишь носки внутрь - акцент нагрузки смещается на внешний пучок икроножной мышцы, разворачиваешь носки наружу - на внутренний. Замеры биоэлектрической активности разных областей икр показывают, что изменение положения носков и в самом деле приводит к изменению активации пучков икроножной мышцы. Однако эта разница настолько мала, что ею вполне можно пренебречь. Так что, с какой стороны не взгляни, ничего нового не придумаешь - грузи икры максимально тяжело, вот и все дела. Однако именно тут и начинаются трудности. Большим числом повторов икры не взять, значит, нужен солидный вес. А тут без вариантов: либо гантель для подъемов на носок одной ногой, либо тренажер для подъема на носки стоя с упорами для плеч. Гантель отпадает сразу. Вес в 40-50 кг кисть никак не выдержит. Остается тренажер, но и он многим не подходит. Упоры травматично давят на плечевые суставы, и со временем они начинают болеть. А о тех, кто не раз и не два травмировал плечи в прошлом, и говорить нечего - стоит встать под упоры, как в зажившем суставе тут же снова появляется боль. Как же быть?

Отличный выход - подъемы на носки стоя в тренажере Смита. Гриф тут безопасно ложится на трапеции. К тому же гриф можно обмотать толстым полотенцем. Короче, опасности травмы никакой, зато вес можно выставить любой - хоть сотню кг. Понятно, что и отдача от упражнения будет бомбовой. Как правильно делать подъемы в тренажере Смита? Вот конкретное руководство.

  • Платформу высотой 20-25 см поставьте прямо под гриф. На край вы встанете носками, а на саму платформу надо навалить 4-5 20-килограммовых блинов для устойчивости.
  • Встаньте под гриф и возьмитесь за него хватом много шире плеч. Гриф должен занять то же положение, что и для приседаний.
  • Встаньте на край платформы одними носками, расставив ступни на ширину плеч. Даже не пробуйте сводить-разводить носки - с большим весом это опасно.
  • Глубоко вдохните и медленно поднимитесь на носки до положения, в котором вы можете снять гриф с упоров. Снимите гриф с упоров и подчеркнуто медленно опуститесь в нижнее положение.
  • Максимально высоко поднимитесь на носки и задержитесь в верхней позиции на счет "раз-два".
  • Опуститесь в нижнюю позицию и выдохните. Глубоко вдохните и снова начинайте подъем.

Подъем на носки в тренажере Смита

техника выполнения, какие мышцы работают

Подъем на носки стоя развивает икроножные мышцы. Выполнение упражнения заставляет икры максимально растягиваться в крайней нижней точке при движении и сокращаться, но уже статически. Может показаться, что делать такие подъемы достаточно легко, но это абсолютно далеко от истины. Большинство начинающих атлетов не знают правильную технику данного упражнения. Они выбирают слишком большие рабочие веса и выполняют подъем с малой амплитудой без фокусировки на проработку икроножных мышечных групп. Если не соблюдать правильной техники, эффективность от упражнения будет минимальной. Чтобы упражнение приносило максимум пользы, необходимо знать, как правильно его делать. Время, потраченное на освоение, полностью оправдает себя.

Суть упражнения

Подъем на носки стоя — это самое важное упражнение для наращивания объемных голеней. Оно может выполняться в самых разнообразных вариациях. Используют гантели, штангу на плечи, а также выполняют подъемы в специальном тренажере либо Смите. Результат, конечно, будет отличаться. Все остальные существующие упражнения на проработку икроножных мышц являются производным от подъемов на носки из положения стоя.

Биомеханика упражнения полностью повторяется при тренировке икроножных мышц для жима ногами. Различие заключается в том, что нет осевой нагрузки на позвоночный отдел. Упражнение «ослик» из золотой эпохи культуризма представляет собой тот же подъем на носки стоя. Отличие заключается лишь в том, что корпус наклоняется вперед. Это приводит к тому, что нагрузка слегка видоизменяется.

Польза упражнения

Чтобы достичь гипертрофии, достаточно выполнять подъем на носки стоя один раз в семь дней. Упражнение можно делать в конце занятия на тренировку ног. Икроножные мышцы задействованы при выполнении множества базовых движений в качестве стабилизатора, например, фронтальные приседания со штангой, становой тягой.

Чем сильнее и развитее икроножные мышцы, тем большие веса сможет поднимать атлет. Икры необходимо тренировать не только ради красивой мускулатуры голени, но и тем, кто желает поднимать большие рабочие веса при выполнении базовых движений. Пауэрлифтеры и кроссфит-атлеты, тренирующиеся длительное время, обязательно включают в свой график время на развитие икроножной мускулатуры.

Противопоказания к выполнению

Чтобы оценивать риски, с которыми сопряжено выполнение упражнения, необходимо понимать механизм распределения нагрузки. Сильное давление оказывается на подколенное сухожилие. Людям, которые уже испытывали определенные проблемы с ним, к примеру, делая фронтальные приседания, выполнять упражнение крайне не рекомендуется.

Осевая нагрузка оказывается и на позвоночный отдел. Она небольшая, но присутствует. Больше всего такая нагрузка ощущается при выполнении упражнения в тренажере и в Смите, а также со штангой на плечах. Чем больше рабочий вес, тем выше степень нагрузки. Чтобы сфокусировать все внимание на работе икроножных мышц, рекомендуется работать со средним весом.

Людям, страдающим от грыжи, протрузии шейного отдельна, остеохондроза, кифоза и других серьезных проблем, связанных с позвоночником, лучше тренировать икроножные мышцы в тренажере, предназначенном для жима ног. Биомеханика не отличается от классического подъема на носки стоя, но избавляет от излишней нагрузки.

Какие мышцы работают

На икроножные мышцы приходится почти вся динамическая нагрузка. Это примерно девяносто процентов. Остальная распределяется на разгибатели позвоночного отдела, ягодицы, квадрицепсы, трапециевидные. Чтобы мускулатура голени развивалась полноценно, необходимо уделять внимание тренировке камбаловидной мышце, расположенной прямо под икроножной.

Чтобы добиться равномерной прокачки голени, выполняют подъемы на носки не стоя, а сидя в тренажере. Хорошо развитая камбаловидная мышца буквально «выталкивает» наружу икроножную. Это придает голени пиковую форму. Аналогично работают задние и средние пучки дельтовидных мышечных групп.

Разновидности упражнения

Существуют различные способы выполнения упражнения. В зависимости от способа, тренирующемуся может потребоваться самый различный инвентарь.

В тренажере

Представляет собой наиболее распространенную вариацию. Станок для тренировки икроножных мышц есть сегодня практически в каждом современном тренажерном зале. Его основным преимуществом является максимальное удобство для растяжки мышечных групп в самой нижней точке амплитуды. Это обусловлено расстоянием, которое остается между платформой и поверхностью пола.

Техника выполнения:

  1. Становятся в исходное положение. На платформе находятся только носки стоп, а пятки опущены вниз. Они должны максимально проваливаться. О правильности принятого положения свидетельствует растяжение в икроножных мышцах. Из этой точки выполняют каждое последующее повторение.
  2. В нижней крайне точке задерживаются на несколько секунд. Это позволяет максимально растянуть икроножные мышцы. Необходимо стараться делать упражнение в максимально возможной амплитуде.
  3. Снова поднимаются на носочки. Пытаются встать как можно более высоко и наверху выполняют пиковое сокращение.

Удерживаться в крайней верхней позиции необходимо максимально долго. Следует преодолевать боль и сжимать икроножные мышцы. Чем дольше, тем лучше. Это позволяет добиться максимально возможного эффекта и результата.

Пиковое сокращение, удерживаемое в течение 3-4 секунд, — это довольно хороший показатель. Сильный пампинг начинает ощущаться уже после 6-8 подъемов. Необходимо выполнить еще как минимум 5 повторов, которые будут даваться через боль.

Основной задачей при выполнении данного упражнения является проработка икроножных мышц до полного отказа. Несколько сокращений необходимо выполнить уже после того как невозможно будет сделать пикового сокращения и максимального растяжения. Это позволяет полностью «добить» мышцы.

Данная рекомендация относится абсолютно ко всем разновидностям данного упражнения, а не только к тому, что выполняется с помощью тренажера. Если данного приспособления нет, можно его выполнять в гакке.

Еще одним альтернативным вариантом является Смит. В таком случае штангу удерживают на трапециях аналогично приседаниям либо в вытянутых руках.

Со штангой

Не в каждом тренажерном зале, к сожалению, есть станок для работы над икроножными мышцами. Если это ваш случай, подъемы выполняют либо в Смите, либо со штангой. Чтобы имитировать всю биомеханику упражнения в тренажере, под носки следует подложить небольшую платформу. Это позволяет увеличить амплитуду движения и растянуть икры в самой крайней нижней точке. Данное условие является обязательным. Отсутствие платформы мгновенно снизит эффективность упражнения наполовину, и, нагрузка станет неполноценной. Увлекаться слишком большими весами не рекомендуется, поскольку нужно чувствовать работу каждой мышцы, а не просто поднимаемые килограммы.

С гантелями

Особой разницы с предыдущими вариациями нет. Различие заключается в том, что рабочие веса удерживаются не на спине, а в руках. Данная разновидность требует также подкладывания платформы под носочки для растягивания икроножных мышц в нижней точке амплитуды. Без данного условия нагрузка не будет акцентирована на икроножных мышцах. Это, как и в предыдущих вариантах, снижает эффективность на 50%.

Гантели могут быть заменены на гири. Никакой особенной разницы в этом нет. Упражнение выполняется стоя либо на двух, либо на одной ноге. В последнем случае утяжелители держат в противоположной руке. Это позволяет дополнительно нагрузить мелкие мышцы, которые отвечают за координацию либо баланс.

Подведение итогов

Существует огромное количество вариаций упражнения подъема на носки стоя. Они позволяют разнообразить свои тренировки и выполнять его даже тогда, когда нет возможности пользоваться тренажером. Главное, соблюдать технику исполнения, выдыхая воздух на усилие.

Нельзя гнаться за большим рабочим весом. Никакой необходимости в этом нет. Если обратить внимание на атлетов с развитыми икроножными мышцами, то они работают с малым весом. Спортсмены же с плохо накачанными голенями из числа новичков, наоборот, поднимают большую массу. Выводы напрашиваются сам собой.

Упражнение подъем на носки стоя, подъем на носки стоя техника выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


Негоже крутому фитфану иметь маленькие голени! «Отрехтуй» свои икроножные мышцы регулярным выполнением подъемов на носки в тренажере стоя и летом без стеснения щеголяй в шортах.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Как делать упражнение

  1. Отрегулируйте тренажёр в соответствии со своим ростом.
  2. Встаньте в тренажёр так, чтобы плечи упирались в валики, носки смотрели вперёд. Пятки свисают. Нагрузка приходится на пальцы. Держа спину прямой, поднимайтесь на носки, сокращая икроножные мышцы. Колени всегда немного согнуты. Носки могут смотреть прямо, либо направлены наружу или внутрь. Это исходное положение.
  3. На выдохе вставайте на носки, максимально сокращая икры. Колени не двигаются. Задержитесь на секунду.
  4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Опускайте пятки и сильно растягивайте икроножные мышцы.
  5. Повторите необходимое количество раз.

Предупреждение: Если у вас есть проблемы с нижней частью спины, выбирайте подъёмы на носки сидя – это исключает нагрузку на спину. Кроме того, всё время держите спину прямой и неподвижной. Округляя её, вы можете спровоцировать травму.

Варианты: существуют несколько вариантов этого упражнения. Вместо тренажёра можно работать со штангой или гантелями. Подниматься сразу на обе стопы или поочерёдно. Также можно пониматься на носки в тренажёре Смита.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем на носки в тренажере стоя» работают следующие группы мышц: Икры, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять подъем на носки в тренажере стоя?

Икры — довольно «норовистые» мышц, поэтому многие спортсмены испытывают большие сложности с их накачкой. Связано это в основном с «анатомической» спецификой — высотой «крепления» мышцы(чем ближе она к колену, тем неохотнее икры поддаются).

Впрочем, даже если ты «невезунчик», есть шанс, что твоя икроножная эпопея будет иметь счастливый финал. Для этого выделяй упражнению подъем на носки в тренажере стоя отдельное время в финале ножной тренировки.

Теоретически можно «втулить» упражнение подъем на носки стоя и в «окно» между сетами основных движений, но в этом случае всегда есть риск, что утомленные икры подведут тебя в самый ответственный момент — если и практиковать такой метод (в обиходе именованный промежуточными сетами), то только в рамках «легких» тренировок.

Принцип вариативности в отношении икр следует соблюдать неукоснително: меняй рабочий вес и объем выполнения (за точку отсчета в подъемах прими 15-20 повторов), положение стоп, темп, выполняй упражнение подъем на носки на одной ноге.


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем на носки в тренажере стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем на носки в тренажере стоя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем на носки в тренажере стоя Author: AtletIQ: on

Подъемы на носки стоя. Изучаем все тонкости и секреты.

Среда – время технической заметки на Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы познакомимся с упражнением подъемы на носки стоя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также мы разберем некоторые практические моменты, а именно, выясним степень его эффективности и проанализируем различные вариации.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Подъемы на носки стоя. Что, к чему и почему?

Верьте-аль-не верьте, но икроножные мышцы тренируют всего 10% посещающих тренажерные залы, т. е. статистика не просто удручающая, она плачевная :(. Мало кто уделяет внимание этой небольшой мышечной группе ног, барышень в основном интересуют ягодицы или бедра, парням подавай массивный верх и кубический пресс. Конечно, каждый сам решает, что ему тренировать в зале, но все-таки развитые икроножные смотрятся просто роскошно, особенно, если их обладательница девушка, и она любит доколенные платья и каблуки.

К слову сказать, на одну такую чертовку 🙂 я сам попался, в буквальном смысле этого слова, т.е. увидев ее, точнее ее икры, я поплелся за ними – куда они, туда и я. Когда разум в мой котелок вернулся, я понял, что нахожусь совсем в другой части города..., вот до чего могут довести женские игры икры :). Что касается мужской зальной аудитории, то они (мы) вообще не любят тренировать низ, и правильно, зачем, одел штаники и все в ажуре, поэтому, по факту, у большинства худосочные ноги и щуплые икры.

Чтобы такого впредь не происходило, мы и разберем упражнение под названием подъемы на носки стоя, поехали.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Подъемы на носки стоя - это основное изоляционное упражнение для развития икроножных. При их выполнении основная нагрузка приходится на икроножные мышцы, при сидячем варианте (колени согнуты под углом 90 градусов) нагрузка смещается на меньшую по объему камбаловидную, которая залегает под икрами и выталкивает последние наружу.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

  • таргетируемая – икры;
  • синергисты – камбаловидная;
  • стабилизаторы – трапеция вер/середина, ягодичная малая/средняя, леватор лопаток.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение подъемы на носки стоя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы икроножных;
  • увеличение мышечных объемов мышц голени;
  • уплотнение и придание не жирового, а мышечного вида икрам (особенно актуально для девушек);
  • создание сексапильного стройного вида низа ног;
  • похудение мышц голени – убирание их раздутости и вида “как столбики” (при определенных условиях);
  • профилактика травм ахиллова сухожилия;
  • увеличение контроля над плантарной флексией (подошвенное сгибание);
  • увеличение вертикального прыжка (в среднем на 25-30 см);
  • улучшение равновесия/баланса.

Техника выполнения

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру для подъема на носки, установите на нем необходимый вес и отрегулируйте положение высоты в соответствии со своим ростом. Поместите свои плечи под мягкие упоры, а ногами (расположив их параллельно друг другу) встаньте на край нижней платформы/ступени (не блокируйте колени, они должны быть слегка подсогнуты). Разблокируйте тренажер и с прямой спиной, максимально “продавитесь” ногами вниз, растягивая икры. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

На выдохе начните поднимать пятки, сокращая при этом икры. Используя мышцы голени, поднимитесь насколько это возможно вверх и задержитесь на 1-2 счета в сокращенной позиции. Медленно и подконтрольно на вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так.

В движении с гантелями в руках, так.

Вариации

Помимо классического варианта подъемов на носки стоя, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • со штангой на плечах стоя на возвышении;
  • с двумя гантелями;
  • лежа в тренажере для жима ногами;
  • стоя на одной ноге с гантелью в руке;
  • в тренажере Смита.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • используйте полный диапазон движений;
  • выполняйте движение четко и подконтрольно;
  • на протяжении всего движения держите спину и ноги прямыми и фиксированными;
  • поднимайтесь вверх максимально высоко, как балерина;
  • растягивайте икры/камбаловидные на старте, как можно ниже опуская пятку;
  • в верхней точке амплитуды делайте статическую паузу;
  • икры - выносливые мышцы, которые любят большой вес и большое количество повторений;
  • используйте тяжелоатлетический пояс при выходе на большие веса;
  • не используйте упражнение при проблемах с низом спины и различного рода искривлениях позвоночника;
  • техника дыхания: на сокращение (подъем вверх) — выдох, возврат в ИП — вдох;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъемы на носки стоя – эффективное упражнение на икры?

Степень эффективности упражнения наиболее полно позволяет оценить метод электромиографии (ЭМГ). Он показывает отклик конкретной мышечной группы на соответствующую нагрузку. В частности, исследования показали следующие результаты активности икр при выполнении различных упражнений. Чарт лучших из них такой:

  • упражнение осел – 80%;
  • подъемы на носки стоя одной ногой с гантелью - 79%;
  • подъемы на носки двумя ногами в тренажере – 68%;
  • подъемы на носки сидя – 61%.

Вывод: исследования показывают, что лучше всего выполнять подъемы на носки с гантелью для каждой ноги по отдельности.

Как оптимально выполнять упражнение подъемы на носки с точки зрения роста икр?

Следующая стратегия позволит Вам относительно быстро развить объем мышц голени. Лучше всего в тренинге икры пользоваться комбинированным методом. В основных подходах (например, 3 из 5) работать с максимально возможным весом в медленном темпе на 8-12 повторений, а последние 2 подхода выполнять в быстром темпе со сниженным (на 30-50% от варианта №1) весом в диапазоне 20-30 повторений.

Положение ступней. В чем тут секрет и как ставить?

В этом упражнении возможны 3 следующие вариации постановки ступней.

Как располагать ноги зависит от Ваших “хотелок” в развитии мышц голени. В частности:

  • параллельная позиция - одинаково хорошо нагружает внутреннюю и внешнюю части;
  • позиция “пятки вместе носки врозь” – чуть в большей степени нагружает внутреннюю часть (медиальная головка);
  • позиция “носки вместе пятки врозь” – отлично нагружает внешнюю часть (латеральная головка).

Таким образом, Вы располагаете свои ступни, исходя из Ваших приоритетов, а точнее отстающей зоны/части голени.

Собственно это была последняя сутевая информация, осталось подвести итоги и подасвиданькаться.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением подъемы на носки стоя. Уверен, что теперь парней с худосочными икрами в залах станет на порядок меньше, а девушек, за икрами которых хочется пойти на край света, в разы больше :).

На сим все, дуем в зал и качаемся, успехов!

PS. а Вы забиваете на икры, колитесь…

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Подъем на носки стоя | Body zen

Подъем на носки стоя — самое эффективное упражнение для развития икрононожных мышц. Его основное преимущество состоит в том, что мы можем максимально растянуть икры в нижней точке амплитуды и статически сократить в верхней точке. Это намного сложнее, чем кажется на первый взгляд. Многие новички делают это упражнение неправильно: подбирают огромный рабочий вес и работают в минимальной амплитуде, не фокусируясь на изолированной проработке икр. А зря. Так вы получите максимум 10% пользы от этого упражнения. Если хотеть извлечь максимальный результат, работать нужно по-другому. Это будет тяжело и больно, но оно того стоит. Как это сделать правильно — читайте в нашей статье.

Суть и польза упражнения

Это упражнение — ваше орудие №1 в борьбе за объёмную голень. Его можно делать во многих вариациях: с гантелями, со штангой на плечах, в Смите или специальном тренажёре. Разница, конечно, есть, но о ней мы расскажем чуть позже. Все остальные упражнения на икроножные мышцы, по сути, являются производными от подъема на носки стоя. Тренируя икры в тренажёре для жима ногами, вы в точности повторяете биомеханику подъема на икры стоя в тренажёре. Разница заключается лишь в отсутствии осевой нагрузки на позвоночник. Упражнение из золотой эры бодибилдинга «ослик» — по сути тот же самый подъем на носки стоя, но из-за наклона корпуса вперёд нагрузка немного отличается.

Польза упражнения

Достаточно выполнять подъем на носки стоя раз в неделю, например, в конце тренировки ног. Это будет вполне достаточно для их гипертрофии.

Не стоит забывать о том, что икроножные мышцы выполняют функцию стабилизатора во время базовых упражнений, вроде становой тяги и фронтальных приседаний со штангой. Чем сильнее мышцы-стабилизаторы, тем больший вес вы сможете поднять. Поэтому икры стоит тренировать не только тем, кто хочет иметь красивую мускулистую голень, но и тем спортсменам, кто ставит для цель увеличивать рабочие веса в базовых движениях. Все опытные пауэрлифтеры и кроссфит-атлеты находят время в своём тренировочном графике для тренировки икр.

Противопоказания к выполнению

Во время этого упражнения создаётся сильная нагрузка на подколенное сухожилие. Тем, кто уже имел с ним проблемы, например, от фронтальных приседаний, оно не рекомендуется.

Также в этом упражнении присутствует небольшая осевая нагрузка на позвоночник, особенно это касается вариаций со штангой на плечах, в Смите и в тренажёре. Насколько она большая, зависит от рабочего веса. В этом упражнении не рекомендуется использовать большой рабочий вес, так вам будет сложнее сфокусировать внимание на работе икр. Но если проблемы с позвоночником действительно серьёзные (грыжи и протрузии в шейном отделе, сильной кифоз или остеохондроз), лучше тренировать икры в тренажёре для жима ногами. Биомеханика движения практически такая же, но зато вы убережете спину от нежелательной нагрузки.

Какие мышцы работают?

90% динамической нагрузки приходится на икроножные мышцы. Оставшаяся нагрузка распределяется между разгибателями позвоночника, трапециевидными мышцами, квадрицепсом и ягодицами.

Для полноценного развития мышц голени нужно также тренировать и камбаловидную мышцы, расположенную под икроножной. Для этого лучше всего подойдут подъёмы на носки сидя в тренажёре. Когда камбаловидная мышца хорошо развита, она визуально «выталкивает» икроножную мышцу наружу, и та приобретает более пиковую форму. Примерно такая же история и с задними и средними пучками дельтовидных мышц.

Разновидности упражнения

Существует несколько способов выполнения упражнения, для которых понадобится тренажер или дополнительный спортивный инвентарь.

Подъем на носки стоя в тренажёре

Самая распространённая вариация — подъем на носки стоя в тренажёре. Сейчас станок для икр есть практически в каждом тренажёрном зале. Основное его преимущество заключается в том, что нам удобно растягивать мышцы в нижней точке амплитуды, так как между полом и платформой для ступней остаётся ещё достаточно расстояния.

  • Исходное положение для выполнения упражнения — стоим на платформе только носками стопы, пятки опускаем вниз и стараемся, чтобы они максимально «провалились».Чувствуете растяжение в икрах? Значит, все правильно. Это наша исходная точка, досюда нужно доводить каждое повторение.
  • В нижней точке на несколько секунд задерживаемся, чтобы дополнительно растянуть икроножные мышцы. Упражнение выполняется в максимально возможной амплитуде.
  • Далее снова поднимаемся на носки, при этом пытаемся подняться как можно выше.
  • Наверху делаем пиковое сокращение.
Насколько долго нужно задерживаться, зависит от только, сколько вы способны максимально «сжимать» икроножные мышцы, преодолевая боль.

Если получается удерживать пиковое сокращение 3-4 секунды — очень хорошо. После 6-8 повторений в таком режиме вы почувствуете сильный пампинг. Ещё через 5 — сильную боль. Наша задача — продолжать работать до полнейшего отказа. Когда вы уже не можете делать максимальное растяжение и пиковое сокращение, сделайте ещё несколько неполных повторений, чтобы окончательно добить мышцы. Это не относится не только к подъемам на носки стоя в тренажёре, но и к другим вариациям этого упражнения.

Подъем на носки стоя со штангой

Если в Вашем тренажёрном зале нет станка для икр, можете выполнять подъем на носки стоя со штангой или в Смите. Чтобы полностью имитировать работу в тренажёре, рекомендуется подложить пол носки небольшую платформу, чтобы увеличить амплитуду движения и растягивать икры в нижней части. Если этого не сделать, вы сразу лишите себя половины пользы от этого упражнения, так как нагрузка на икры будет неполноценной.

Рекомендуется не перебарщивать с рабочим весом, здесь нам важно чувствовать работу мышц, а не просто поднимать килограммы.

Подъем на носки стоя с гантелями

Примерно такая же история и с подъемом на носки стоя с гантелями. Разница лишь в том, что вес мы удерживаем в руках, а не на спине.

Обязательно подкладывайте под носки платформу, чтобы как следует растягивать их в нижней точке амплитуды.

Без этого не получится акцентировать нагрузку на икрах во время прохождения негативной фазы амплитуды, а она в этом упражнении отвечает как минимум за 50% результата. Вместо гантель можно использовать гири, особой разницы нет. Можно делать это упражнение, стоя на одной ноге, а гантель удерживать в противоположной руке, так вы дополнительно нагрузите еще и мелкие мышцы, отвечающие за баланс и координацию.

Вариантов много, смело используйте их все на своих тренировках. Помните о главном принципе правильной техники: выдох всегда делается на усилии. И не гонитесь за рабочими весами в этом упражнении, в этом просто нет необходимости. Атлеты с икроножными мышцами внушительного размера зачастую работают в этом упражнении со смешными весами, в то время, как новички с тонкими икрами используют заоблачный вес. Выводы напрашиваются сами.

Если Вам понравилась статья, подписывайтесь на наш канал!

Подъем на носки стоя (техника выполнения)

Варианты выполнения

Упражнение выполняется стоя на одной или двух ногах. Также используются специальные тренажеры для подъема на носки стоя или сидя.

Какие мышцы участвуют в упражнении

Подъем на носки стоя — изолирующее упражнение, где движение выполняется только в голеностопном суставе. А это означает минимальное количество задействованных мышц.

Главная нагрузка приходится на икроножные мышцы. В меньшей степени задействуются мышцы синергисты – камбаловидные.

Особенности выполнения

Подъемы на носки стоя — самое простое и доступное упражнение на икры. Легкость в техническом плане, возможность выполнения в любом месте, отсутствие потребности в дополнительном оборудовании — все это явные плюсы движения.

Несмотря на небольшое количество вариаций, подъемы на носки стоя при желании можно разнообразить:

  1. Положение носков

Когда пятки стоят вместе, а носки развернуты наружу, акцент смещается на внутреннюю часть икроножных.

Постановка носков внутрь, а пяток наружу больше активизирует внешнюю часть голени.

При стопах параллельно друг другу нагрузка равномерно распределяется на всю область икроножных.

  1. Скорость выполнения упражнения

Наиболее распространенный вариант – это плавное движение вверх и вниз, с секундной фиксацией вверху.

Стандартно подъем вверх занимает 2 секунды, пауза в верхней точке — 1 секунда, опускание вниз — 2 секунды.

А вот в нижнем положении старайтесь не задерживаться, чтобы икроножные не успели отдохнуть.

Суть такого режима выполнения – постоянное напряжение в икроножных. Только так можно заставить их по-настоящему работать.

Усложненный темп выполнения – три секунды вверх, секунда фиксации и четыре секунды вниз, без отдыха в нижней позиции (пятки не касаются пола).

Поэкспериментируйте с различными режимами скорости, и икры безошибочно подскажут подходящий вариант для их тренировок.

  1. Размещение носков на возвышении

Высота подставки должна быть такой, чтобы в нижней позиции пятки не касались пола и были на весу.

Такое положение стопы увеличивает амплитуду движения и пребывание мышцы под постоянной нагрузкой. А также дополнительную растяжку голени.

Считается, что такая стартовая позиция более эффективна для прокачки икроножных, чем обычная.

  1. Еще один вариант подъема на носки – стоя на одной ноге

Чтобы не терять равновесие, руками придерживаются за любую неподвижную поверхность рядом.

Это усложненная модификация подъемов на носки стоя на двух ногах. Прокачивать голень стоя на одной ноге можно с пола или стоя носком на возвышении. Здесь также можно применять все описанные выше особенности.

Лучшая нагрузка для роста икроножных мышц

В бодибилдинге выделяют три отличных друг от друга схемы нагрузки для тренировки икроножных:

  1. Первая — скорее экзотика. Она предполагает диапазон повторений в 6-10 раз за один подход, вот только используемые отягощения должны быть огромными

Иначе утомить икры малым количеством повторений не получится. А такой используемый вес увеличивает риск травматизма.

  1. Вторая схема – это классическая и общепринятая методика на 20-30 повторений

Считается, что именно этот диапазон наиболее подходящий для стимуляции мышечного роста голени.

  1. Третья схема – высокоповторный режим работы

Количество повторений — минимум 40-50 за один подход. А иногда достигает и 100 повторений.

Интересно, что у каждой из этих методик есть приверженцы, которые получили необходимый результат.

Этот факт еще раз подтверждает большое значение генетической предрасположенности к тем или иным силовым нагрузкам.

Если в ваших икрах преобладают быстрые (силовые) мышечные волокна, значит, вам больше подойдет низкоповторный режим нагрузки.

Если же в целевых мышцах больше медленных (выносливых) волокон, правильный выбор – это многоповторный тренинг.

Наиболее распространен вариант, когда в голени доминируют медленные волокна, но немного присутствуют и быстрые. Для такого случая оптимален классический вариант нагрузки для голени в 20-30 повторений.

Эта схема подходит большинству занимающихся в зале.

Чтобы определить, какой вид нагрузки на икры больше подходит именно вам, попробуйте позаниматься месяц по каждому из режимов. По отклику мышц вы и узнаете идеальную нагрузку для своих икроножных.

Подъем на носки - варианты и техника выполнения упражнения

Иногда можно слышать, как при выполнении подъема на носках тренеры советуют повернуть носки внутрь или наружу. Однако лучше держать носки прямо, на одной линии с ногами, чтобы избежать нежелательного смещения коленей, особенно если вы используете отягощения, чтобы увеличить нагрузку на мышцы. Мышцы голеней лучше всего прорабатываются тогда, когда носки обращены строго вперед, поэтому любой поворот носков уменьшает эффективность упражнения. Поворот носков никак не влияет на то, какие мышцы голени вы задействуете в большей степени.

Варианты и техника выполнения подъемов на носки

1. Подъем на носок с гантелей стоя

Упражнение, которое целенаправленно воздействует, изолирует и отлично качает икроножную мышцу.

Техника выполнения упражнения: поставьте носок одной ноги на подставку, либо на блин. Пятка должа быть опущена ниже носка. В руку этой же стороны возьмите гантелю или гирю. Второй рукой держитесь за раму или стену. Поднимитесь на носке максимально высоко. Контролируя движение, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой стороны. Дыхание произвольное.

Следите за тем, чтобы колено работающей ноги было неподвижным.

2. Подъем на носки в тренажере стоя

Базовое упражнение в бодибилдинге, направленное на развитие икроножных мышц.

Техника выполнения упражнения: встаньте в тренажер для подъемов на носки и упритесь плечами под опорные валики. Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны. Полностью выпрямите ноги и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости. Разгибая голеностопный сустав, плавно опуститесь на носках до тех пор, пока не почувствуете, что ахиллесовы сухожилия и икроножные мышцы максимально растянуты. Сделайте глубокий вдох и, задерживая дыхание, напрягите икры и мощным движением поднимитесь на носках как можно выше. В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и постарайтесь как можно сильнее напрячь икры. Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз.

На протяжении всего упражнения разгибатель позвоночника, бедра и пресс постоянно напряжены и прочно держат туловище и ноги в выпрямленном положении. Движение происходит только в голеностопном суставе, все остальные суставы - неподвижны.

3. Подъем на носки в тренажере сидя

Это упражнение отличается от подъемов на носках стоя тем, что нагрузка здесь смещается на камбаловидные мышцы.

Техника выполнения упражнения: сядьте на сиденье тренажера, выпрямите спину. Вес тела должен приходиться на седалищные кости. Поставьте передние части стоп на край степ-платформы. Зафиксируйте бедра подушками тренажера. Тренажер должен быть отрегулирован таким образом, чтобы отягощение создавало сопротивление на всей траектории движения. Поднимитесь на носочки максимально высоко насколько это возможно. В верхнем положении задержитесь на 2 секунды и плавно опустите пятки как можно ниже. Дыхание произвольное.

Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы он позволял совершать движения с максимальной амплитудой. Нагрузку на мышцы задней части голени можно повысить, если расслабить пальцы ног и выключить их из движения.

4. Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами

Это упражнение служит для выделения внутренней стороны икроножной мышцы. Из-за этого икра выглядит объемнее когда смотришь на неё сзади.

Техника выполнения упражнения: сядьте на тренажер для жимов ногами. Поясницу и ягодицы плотно прижмите к сиденью. Подушечки ступней поставьте ближе к краю платформы. Пятки при этом должны выступать за край платформы, что позволит вам полностью разогнуть голеностопный сустав. Платформу разблокируете и беретесь за боковые поручни. Потом выжимаете её вверх. Исходное положение – ноги выпрямлены, но при этом не заблокированы в коленях. Можно их немного согнуть. Голеностопный сустав разогните плавно, ноги в коленях при этом не сгибайте. Платформа опустится вниз. Ахиллесовы будут растянуты в нижней точке, но не до конца. Делаете вдох, задерживаете дыхание. Напрягаете икры и встаете на носки. Платформу выжимаете вверх. Движения должны быть умеренными или медленными. Остановитесь на пару секунд, а затем напрягите икры изо всех сил. При выдохе разгибайте голеностопные суставы и опускайтесь в исходное положение. Амплитуда движения должна быть не очень большой. У голеностопного сустава угол сгибания-разгибания должен составлять от 30 до 45 градусов. Не больше.

Мы настоятельно НЕ рекомендуем вам делать это упражнение! Этот вариант нисколько не отличается от остальных подъёмов на носки, но резко повышает травмоопасность упражнения, потому, что ваши подошвы могут легко соскользнуть с края платформы тренажёра, в последствии чего можно получить сильную травму. Так же этот вариант сильно нагружает коленные суставы.

5. Подъемы на носки стоя в наклоне с партнером на спине

Это изолированное упражнение хорошо растягивает икроножные мышцы. Чем больше наклон корпуса, тем сильнее растягивается голень.

Техника выполнения упражнения: ноги поставьте на степ, спину наклоните до параллели с полом, руки положите на подоконник, стул или тренажёр для гиперэкстензии. Главное сохранить параллель спины с полом. В пояснице прогиб и напряжение до конца упражнения. Теперь пусть напарник положит на область поясницы и таза блины или сядет сам. Опуститесь пятками до конца, но они не должны касаться пола. Опускаться необходимо плавно. Вместе с выдохом поднимитесь максимально вверх и задержитесь на 2 секунды, при этом максимально напрягите икры.

Начинающим атлетам можно выполнять упражнение без дополнительного веса и стоя на полу, если нет степа, однако для эффективности лучше стоять на возвышенности.

Как делать подъемы на носки

Если есть что-то, что любят делать бегуны, так это бег (очевидно). И если есть что-то, что не нравится бегунам, так это работа на силу и кондиционирование. В этом нет ничего загадочного - если вы уже много бегаете, найти время для большего количества упражнений, которые вам не так нравятся, не является привлекательным предложением, но некоторая силовая работа жизненно важна, если вы хотите улучшить свой бег и заставить себя более устойчив к травмам.

Подъем на икры - отличное начало.Это легкое упражнение, которое можно выполнять где угодно - вы можете выбить набор, чистя зубы или ожидая закипания чайника, - а сильные икры необходимы для сильного бега.

Каждый шаг, который вы делаете во время бега, создает значительную нагрузку на икры, и обычные травмы, такие как ахиллов тендинит и подошвенный фасциит, часто возникают из-за слабости икры, которые не могут справиться с этим напряжением. Постепенное наращивание бега и укрепление икры с помощью регулярных подъемов - лучший способ снизить риск возникновения этих проблем.

Надеюсь, это должно было убедить всех бегунов в преимуществах подъема на носки, но не только бегуны должны их делать. Любому заядлому спортсмену будут полезны более сильные икры, а посетители тренажерного зала, без сомнения, уже знают, что на них сложно нацеливаться, поэтому добавление подъемов на икры в свой распорядок является обязательным.

Как делать подъемы на носки

Упражнения не намного проще, чем подъемы на носки. Встаньте прямо, затем протолкните подушечки стоп и поднимите пятку, пока не встанете на носки.Затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.

По этой причине подъем на носки - это едва ли не самое легкое упражнение, которое можно проскользнуть в вашу повседневную жизнь. Делайте их во время чистки зубов, ожидания закипания чайника или стоя в лифте.

Варианты подъема на носки

Подъем на носки с отягощением

Хорошая идея - увеличить сложность подъема на носки с отягощением, если вы хорошо знакомы с упражнением. Держа гантели в каждой руке при выполнении подъемов, вы подготовите икры к тому, чтобы справиться с дополнительным давлением, оказываемым на нее во время таких видов спорта, как бег.

Подъем на носки с поднятой ногой

Встаньте на ступеньку так, чтобы пятка могла опускаться ниже, чем остальная часть стопы в нижней части движения. Это обеспечивает больший диапазон движений икры во время упражнения. Вы можете держать гантели, чтобы усложнить этот вариант, но может быть сложно удержать равновесие, когда вы держите слишком тяжелые гантели.

Подъем икры с согнутыми коленями

Слегка сгибая ноги в коленях при выполнении любого вида подъемов на икры, рабочая нагрузка переключается с икроножной мышцы (более крупной икроножной мышцы) на камбаловидную мышцу, которая может быть меньше, но не менее важна.Ваша программа подъема на икры должна включать в себя столько же упражнений с согнутыми коленями, сколько и с прямыми.

Подъем икры сидя

Во многих тренажерных залах есть тренажер для подъема икры сидя, где вы можете легко регулировать вес, но вы также можете сделать это, сидя на стуле, поставив ступни на приподнятую поверхность, чтобы пятки свисали со спины. С последним вы можете положить гантели на колени, чтобы добавить сопротивление движению. Подъемы на носки сидя особенно хороши для проработки камбаловидной мышцы и позволяют значительно увеличить вес во время упражнения с меньшим риском потери равновесия.

Подъем на носки на одной ноге

Если вы увлекаетесь бегом, одна вещь, которая не ускользнет от вашего внимания, - это то, что вы не бегаете на двух ногах одновременно, поэтому неплохо тренировать ноги. индивидуально. Вы можете и должны попробовать стандартные подъемы на носки, подъемы на согнутые колени, подъемы сидя или подъемы на одной ноге и постепенно увеличивать вес.

Подъемов на носки: как делать их правильно, по мнению личных тренеров


Когда вы занимаетесь своими делами в тренажерном зале, вы когда-нибудь смотрели на личного тренера во время одного из сеансов с его клиентом и лениво спрашивали себя что-то вроде, Черт, интересно, заметят ли они когда-нибудь, что я здесь делаю ? Хорошие новости! В то время как фитнес-профессионалы вашего спортзала, очевидно, не могут оставить своих подопечных, чтобы поговорить с вами какой-то строгой pro bono , они видят вас и у них есть много чувств, которыми можно поделиться.... бесчисленное множество вещей, которые вы делаете неправильно. (Возможно, оглядываясь назад, это один из тех вопросов, на который вы не хотели знать ответ.)

К счастью, несколько тренеров великодушно согласились поделиться с нами наиболее распространенными и наиболее отягчающими привычками, которые, по их мнению, развиваются у посетителей тренажерного зала. - и небольшой бесплатный совет, как их исправить. По сути, это деньги в вашем кармане. Сегодня: подъемов на носки.

Замедление (очень низкое)

Скорость - ваш враг при подъеме на носки. Икры состоит из нескольких мышц, которые работают вместе каждый раз, когда вы делаете шаг - это не менее 5000 повторений в день для большинства из нас.Чтобы увеличить размер и силу в этой области тела, чрезвычайно важна связь между мозгом и мышцами. Я предлагаю использовать соотношение 2-1-2-1: двухсекундная растяжка, односекундное сокращение вверх, двухсекундное изометрическое удержание в верхней части диапазона движения, а затем двухсекундное эксцентрическое движение назад. вниз. Укладка пяти тарелок на штангу и выполнение пяти повторений с максимальным выходом вам здесь не поможет!

—Деван Клайн, тренировочный лагерь Burn

Встаньте (до упора)

Икры всегда будут одной из наиболее сложных групп мышц для развития.Однако многие люди не знают, что подъем на икры сидя на самом деле активирует только камбаловидную мышцу, то есть внешний периметр ваших икр. Поскольку ваши подколенные сухожилия расцеплены, когда вы сидите, и поскольку мышцы ваших ног имеют такую ​​тесную взаимосвязь с икроножной мышцей - мясистой частью голени, благодаря которой вы хорошо выглядите в шортах, - основная часть икры не активируется во время подъем на носки сидя. Вместо этого выберите стоячий сорт. —Джош Кокс, Anytime Fitness

Больше шагов - больше повторений

Поскольку они уже привыкли к нагрузкам на выносливость, связанным с ходьбой и бегом, икры гораздо более способны реагировать на подходы с большим объемом, чем другие части тела.Изменение количества повторений во время тренировки поможет вам держать себя в тонусе. (Извините.) Если вы тренируете икры два раза в неделю, делайте более легкие подходы от 20 до 50 повторений в один день, а в другой - попробуйте несколько более тяжелых подходов ближе к 10 повторениям. —Идалис Веласкес, IV Fitness

Скала с ящиками

Если традиционные подъемы на носки ничего не делают для вас, попробуйте набор прыжков на ящик, в которых вы используете только икры для прыжков и приземления. (Очевидно, для этого вам не понадобится очень высокий ящик.) Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться на цыпочках, как когда ваши ноги стоят на полу, так и когда они стоят на коробке. Кстати, это также отличный способ включить кардио-элементы в тренировку с отягощениями. - Бен Букер, Second Chance Fitness

Как делать подъемы на носки

Настоящий разговор: в списках дел большинства людей для повышения устойчивости голеностопного сустава важнее всего заменить воздушный фильтр или очистить внутреннюю часть духовки. Но на самом деле это очень важно для повседневных движений, таких как ходьба: «Сильные мышцы икр создают сильные и стабильные лодыжки, что помогает вам стабилизироваться при приземлении стопы», - говорит Жаклин Бастон, CSCS, владелец Triple Fit в Чикаго. .Чем сильнее эта группа мышц, тем мощнее будут ваши прыжки, спринты и подъемы - и тем ниже будет риск травмы.

Как делать подъемы на носки

Как делать: Встаньте на ровную поверхность, направив пальцы ног прямо вперед. Отрывайте пятки от пола, чтобы напрячь икроножные мышцы. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь на пол. Это одно повторение.

Подъемы на носки отлично подходят для повышения устойчивости голеностопного сустава и общего баланса.Плюс сила теленка!

Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: Начните с двух подходов по 10-15 повторений, отдыхая между подходами от 30 до 60 секунд. К концу каждого подхода вы должны почувствовать ожог (но не боль); Если нет, то увеличивайте количество повторений, - говорит Бастон.

Наконечники формы: Единственное, на что следует обратить внимание, - это ваши лодыжки. Если эта область слабая, ваши лодыжки могут выкручиваться внутрь или наружу, что может создать дисбаланс и привести к травме лодыжек и колен, объясняет Бастон. В этом случае сделайте упражнения для укрепления голеностопных суставов, прежде чем начинать использовать подъемы икр в своих тренировках.И при необходимости вы можете стоять у стены для равновесия.

Преимущества подъема на икры

Подъем на икры в первую очередь, как вы уже догадались, задействуют икроножные мышцы. Но они также включают икроножную и камбаловидную мышцу - две мышцы, которые прикрепляются к пяточной кости через ахиллово сухожилие - и подошвенную мышцу, это сухожилие, которое, по словам Бастона, большинству из нас известно только как подошвенный фасциит.

Этот прием отлично подходит для улучшения устойчивости, силы и, следовательно, общего баланса голеностопного сустава.Это полезно, если вы делаете много взрывных движений, таких как прыжки, поскольку ваша лодыжка - это то, что стабилизирует вашу ногу при приземлении. По ее словам, поддержка голеностопного сустава также имеет решающее значение при подъеме тяжестей на нижнюю часть тела.

Сделайте подъемы на носки частью вашей тренировки

Одно замечательное свойство этого упражнения - вы можете делать его практически где угодно - Бастон говорит, что ей нравится делать их, чистя зубы.

Если вы хотите включить это в свою структурированную тренировку, постарайтесь включать подъем на икры два-три дня в неделю.

Поскольку подъемы на носки - это односуставное изолирующее упражнение, важно сочетать их с другими упражнениями, укрепляющими суставы, к которым прикреплена эта группа мышц, советует Бастон. В данном случае это голеностопный сустав внизу и колено вверху.

Начните с добавления подъемов на носки в качестве суперсета после приседаний или выпадов. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете начать сочетать конфорку с плиометрическими движениями, которые еще больше изолируют икроножные мышцы, например, прыжки со скакалкой или приседания с прыжком. Вы также можете усложнить его, выполняя подъемы на носки стоя на одной ноге или держа гантель в руках.

Хотите полноценную тренировку нижней части тела? Попробуйте эту процедуру:

Для дополнительного растяжения ахиллова сухожилия и увеличения диапазона движений голеностопного сустава вы также можете встать на ступеньку или приподнятую поверхность и позволить пятке вытянуться немного ниже стопы, прежде чем поднимать пятку и сокращать икры.

И, говоря о растяжке, убедитесь, что вы растягиваетесь после тренировки, которая включает в себя это упражнение. «Это группа мышц, которая может с трудом восстанавливаться и приводить к травмам свода стоп, например подошвенному фасцииту, если после этого не растягивать ее», - говорит Бастон.Выпады от стены и собака вниз после тренировки должны помочь.

Рэйчел Шульц Рэйчел Шульц - писатель-фрилансер с многолетним опытом работы в области здравоохранения, питания и физиологии.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как делать подъемы на носки

Шаг 1

Исходное положение: Встаньте на расстоянии 6-12 дюймов от стены, ноги на ширине плеч и лицом вперед.Вытяните руки так, чтобы ладони лежали на стене, на уровне груди или плеч.

Шаг 2

Фаза подъема: выдохните и медленно оторвите пятки от пола, держа колени вытянутыми и не вращая ступнями. Держитесь руками за стену, чтобы поддерживать свое тело. Кратковременно задержитесь в приподнятом положении.

Шаг 3

Фаза вниз: вдохните и медленно опустите пятки к полу.

Шаг 4

Вариант упражнения (1): Подъем на носки на одной ноге: Из исходного положения согните левое колено, чтобы оторвать левую ногу от пола, и выполните подъем на носки на одной ноге.Повторите то же самое с правой ногой. 2. Внутреннее и внешнее положение стопы: поверните стопы внутрь (в положение «10 часов» и «2 часа» на часах) или поверните стопы наружу (в те же положения на часах) в качестве исходного положения и выполните подъем на носки обеими ногами. или с одной ногой. При повороте стопы внутрь больше внимания уделяется медиальным (внутренним) мышцам, тогда как при повороте стопы наружу больше внимания уделяется боковым (внешним) мышцам

Шаг 5

Вариант упражнения (2): измененное внутреннее и внешнее положение стопы: поверните ступни внутрь (на 10 и 2 часа) или поверните ступни наружу (в те же положения на часах) и выполните подъем на носки обеими ногами или одна нога.При повороте стопы внутрь больше внимания уделяется медиальным (внутренним) мышцам, тогда как при повороте стопы наружу больше внимания уделяется боковым (внешним) мышцам.

Икроножная мышца (большая икроножная мышца) содержит более высокий процент быстро сокращающихся волокон, поэтому лучше подходит для более взрывных тренировок. Поэтому, как только вы овладеете своей техникой, эти подъемы можно будет выполнять более взрывно (с большей мощностью и силой), чтобы вы могли получить больше пользы от упражнения.

Поделиться:

Инструкции по подъему телят стоя и видео

Инструкции и видео по поднятию телят стоя | Руководство по силовым тренировкамПерейти к содержанию

Детали упражнения

  • Целевая мышца: Gastrocnemius
  • Синергисты: Soleus
  • Механика: Изоляция
  • Усилие: Толкание

Исходное положение

  1. Стойка с подъемом на носки рычаги на плечах.
  2. Расположите подушечки стоп на платформе для ступней так, чтобы своды и пятки ступней выступали в стороны.
  3. Возьмитесь за ручки рычага для поддержки.

Execution

  1. Выдохните, толкая рычаги как можно выше, поднимая пятки.
  2. Удерживайте, считая до двух.
  3. Вдохните, медленно опуская рычаги, пока не почувствуете легкое растяжение в икрах.
  4. Повторить.

Комментарии и советы

  • Держите спину прямо.
  • Не блокируйте колени.
  • сделайте одинаковый акцент на каждой голове. Этот совет считался мифом, потому что внутреннее и внешнее вращение ваших ног происходит на уровне бедер, что не влияет на икроножную мышцу.Однако обоснованность этой подсказки теперь подтверждается некоторыми научными данными.
  • Если нет значительной разницы в размерах двух головок икроножной мышцы, просто держите пальцы ног вперед.
  • Икры составляют икроножные и камбаловидные мышцы. При подъеме на носки стоя ваша икроножная мышца является целью, а камбаловидная мышца - синергистом. При подъеме икр сидя ваша камбаловидная мышца является целью, а икроножная мышца - синергистом.

Видео о подъёме на носки стоя на тренажере

Источники

Прокрутите вверх подъем на носки стоя.Однако подъем на икры осла выполняется в наклонном положении. Это упражнение может вывести вашу тренировку икр на новый уровень и помочь вам оптимизировать тренировку нижней части тела!

M uscles, выполняемых при подъеме на икры осла
P Группы периферических мышц:

При подъеме на икры осла в первую очередь задействуются две мышцы, составляющие икроножные мышцы: икроножную и камбаловидную. Состоящая из двух голов, икроножная мышца расположена над камбаловидной мышцами и является большей из двух мышц.

Вместе икроножно-камбаловидный комплекс подтягивает пятку вверх, помогая при ходьбе, беге и других движениях.

S Вторичные группы мышц:

Подъем икры осла вторично активирует подколенные сухожилия и пресс. Когда вы наклоняетесь, чтобы начать подъем на икры, подколенные сухожилия растягиваются. Кроме того, поперечная и прямая мышцы живота активируются для стабилизации средней части живота.

D Преимущества onkey Calf Raise
1. Увеличение силы

В отличие от подъемов на носки стоя, подъем на икры осла нацелен на икроножные мышцы из растянутого положения. Это значительно увеличивает активацию икроножных мышц во время упражнений. Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, бодибилдером или просто тем, кто ценит фитнес, это упражнение, безусловно, поможет вам построить более сильные икры.

2 . Увеличение размера

Для большинства людей создание более крупных телят может быть чрезвычайно трудным. К счастью, по сравнению с подъемом на икры стоя, подъем на икры осла лучше активирует икроножную мышцу, большую из двух икроножных мышц.Чтобы добиться максимального размера икры, выполняйте большой объем подъема на икры осла медленно и контролируемым образом.

3 . Улучшенный вертикальный прыжок и скорость

Ваши икры значительно активизируются во время бега и прыжков, так как они являются ближайшими к земле мышцами, которые помогают во взрывной работе. Их развитие имеет решающее значение для улучшения вашего вертикального прыжка и скорости бега. Подъем на икры осла может дать дополнительный бонус в улучшении ваших спортивных результатов.

H ow To Do The Donkey Calf Raise
E Комплект поставки:

Ступенчатая платформа или пластина и другой устойчивый объект (скамейка, стул, перила и т. Д.) На уровне талии.

S etup:

a) Поместите платформу или пластину на несколько футов перед объектом высотой по пояс.

b) Встаньте на ближний край платформы / груза и сделайте шарнир на талии, чтобы наклониться и удержаться за поднятый объект. Ваша спина должна быть примерно параллельна земле.

A ction:

a) Включите мышцы кора и медленно опустите пятки к полу.

б) Напрягите икры, чтобы подняться на пальцы ног. Сильно сожмите икры в этом положении и сделайте паузу на мгновение.

c) Медленно вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

Не стесняйтесь проявить творческий подход к настройке!
R Рекомендация:

Чтобы максимизировать прирост икры, стремитесь выполнить от 15 до 25 повторений для 3-4 подходов подъема на икры осла.

C ommon Ошибки подъема на носки осла
1. Выполнение частичных повторений

Слишком часто я вижу штангистов, выполняющих подъем на икры осла, «пульсируя» вверх и вниз на носках. Это пульсирующее движение - частичное повторение! Вместо этого медленно поднимитесь на пальцы ног и сильно сожмите икры сверху.

Затем опустите пятки на пол и снова внимательно сожмите икры, чтобы выполнить еще одно полное повторение.

2. Слишком прямое стояние

Другая распространенная ошибка, которую делают во время подъема на икры осла, - слишком прямое положение. Эта ошибка устраняет растяжение в икрах во время упражнений, что сводит к минимуму ваши достижения. Старайтесь держать спину почти параллельно земле и перед каждым повторением убедитесь, что вы чувствуете растяжение в икрах.

D onkey Варианты подъема на носки
1. Подъем на носки осла с отягощением

Вы также можете добавить сопротивление к подъему на икры осла.Закрепите грузовой пояс вокруг талии и прибавьте удобный вам вес. Затем выполните упражнение в той же форме, что и при подъеме на икры осла с собственным весом.

2. Тренажер для подъема икры на ослике

Тренажер для подъема икры на ослике может помочь упростить это упражнение. Во-первых, установите комфортный вес. Затем встаньте на пластину для ног, закрепите шарнир на талии и поместите верхнюю подушку на поясницу.

Из этого положения напрягите икры, чтобы приподняться на носках.Сильно сожмите икры сверху и медленно вернитесь в исходное положение. Повторить!

D onkey Альтернативы подъема на носки

Если вам понравился подъем на икры осла, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями на икры, которые улучшат вашу тренировку нижней части тела:

1 . Вертикальные подъемники на носилках

Примите положение стоя, поставив ступни вместе. Наклонитесь в талии и направьте руки к земле. Вы должны почувствовать растяжение икры.

Затем напрягите икры, чтобы приподняться на носках. Сильно сожмите икры сверху и медленно вернитесь в исходное положение. Повторить!

2 . Подъемы на носки с гантелями сидя

Подъемы на носки сидя работают больше на камбаловидную мышцу, чем на икроножную мышцу. Примите положение сидя на краю скамьи или стула. Включите мышцы кора и держите спину прямо. Положите две гантели вертикально на колени и напрягите икры, чтобы подняться на носки.

Сильно сожмите икры сверху и медленно вернитесь в исходное положение. Повторить!

3 . Приседания на икрах

Примите положение стоя, ноги на ширине плеч. Удерживая мышцы кора и прямую спину, присядьте, пока бедра не будут на одной линии с коленями.

Затем перенесите вес на пальцы ног в нижней части приседа и двигайтесь вверх через икры. Повторить!

Ищете полноценную тренировку для икр?

Чтобы тренировать икры, вам не нужно ни модного оборудования, ни дорогого абонемента в тренажерный зал.

Следуйте этой пятиминутной программе тренировки икр прямо из дома!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Майк Кенлер

Директор по сценариям | Сертифицирован по растительному питанию в Центре исследований питания Т. Колина Кэмпбелла

5 преимуществ подъема на икры стоя

В этой статье мы обсудим ключевые преимущества подъема на носки стоя для большинства силовых, силовых и фитнес-спортсменов.В этом предыдущем руководстве по поднятию икры стоя мы предложили тренерам и спортсменам перспективы тренировки икры и то, как они могут повлиять на результаты в силовых, силовых и фитнес-видах спорта.

Обратите внимание, что эта статья не предлагает вам заменять основные подъемы упражнениями на икроножные мышцы, если ваша тренировка зависит от времени (поскольку многие спортсмены могут получить многие из перечисленных ниже преимуществ с помощью приседаний, тяги, плиометрики и прыжков), однако предлагает Некоторым спортсменам, у которых может быть определенная слабость или нестабильность голеностопного сустава, может быть полезно включить подъем на носки стоя в свои программы.

Демонстрация подъема на носки стоя

На видео ниже демонстрируется подъем на носки стоя, особенно со штангой. Обратите внимание, что у тренеров и спортсменов есть множество вариантов подъема на носки стоя на выбор; штанга, гантели, тренажер Смита, собственный вес и т. д.

Обратите внимание, что подъем на икры стоя нацелен в первую очередь на икроножную мышцу, одну из двух, в первую очередь, икроножных мышц. Когда подъем на икры выполняется сидя, с согнутыми коленями, вы в первую очередь прорабатываете камбаловидную мышцу (обе из которых жизненно важны для общего развития икр).

5 преимуществ подъема на носки стоя

Ниже приведены пять (5) преимуществ, на которые тренеры и спортсмены могут рассчитывать, если включить подъем на носки стоя в программу тренировок.

Сила и стабильность голеностопного сустава

На стабильность голеностопного сустава влияет множество факторов. Одна из них - сила икроножных мышц, которая отвечает за подошвенное сгибание голеностопного сустава. Повышение способности выполнять (высокая сила, а также более быстрые мышечные сокращения / мощность) подошвенное сгибание голеностопного сустава может помочь стабилизировать голеностопный сустав при нагрузках, беге и других открытых движениях.

Характеристики нижней части тела

Сильные икры и лодыжки могут существенно повлиять на нашу способность приседать тяжелее, тянуть больший вес и даже создавать большую отдачу и мощность в движениях, требующих тройного разгибания (подметания, рывки, рывки, жимы и т. Д.). Когда у нас слабые икры (или просто икры, которые плохо справляются с подошвенным сгибанием, мы теряем некоторую устойчивость в голеностопном суставе и снижаем нашу способность сильно разгибать колени и бедра (так как они поддерживаются нашей опорой и хваткой на полу).Хотя сильные икры также можно развить с помощью приседаний, подтягиваний и плиометрики, некоторые спортсмены могут выделить несколько минут на тренировке, чтобы изолировать тренировки икр, если с этим у них возникли проблемы.

Профилактика травм

Слабые лодыжки и икры могут стать причиной проблем с походкой и нарушения устойчивости во время бега, стояния, прыжков и даже приседания / тяги. Устраняя нестабильность голеностопного сустава и укрепляя икры (например, поднимая икры стоя), вы можете дать спортсменам возможность стабилизировать себя в спортивных, взрывных, силовых движениях.

Спринт и беговые качества

Хотя оба этих движения сильно зависят от задней цепи (подколенных сухожилий и ягодиц), икры также добавляют некоторую мышечную мощность и взрывную силу (в более коротких спринтах). Во время бега мышцы икры могут эксцентрично нагружаться, чтобы поглотить некоторые силы удара, а также помочь создать силу реакции опоры за счет мощного подошвенного сгибания.

Телята побольше…

Team No Calves - это настоящая вещь.Подъем на носки стоя, каким бы эстетичным оно ни было, может увеличить размер икры (гипертрофия мышц). В то время как некоторые спортсмены / тренеры по силовому и силовому спорту и фитнесу говорят, что им плевать на подобные вещи, есть столько же людей, которые не возражали бы иметь более крупные икры. Проще говоря, постоянная диета, состоящая из подъемов на носки стоя и подъемов сидя (с согнутыми коленями), может превратить икры в серьезные куски мяса.

Построй ноги лучше

Ознакомьтесь с этими руководствами по упражнениям для ног, чтобы максимально увеличить гипертрофию и силу ног!

Рекомендуемое изображение: @thevictoriousvic в Instagram

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *