Во время занятий в школе ребенок тратит огромный запас энергии, восполнить который можно только с помощью здорового сна и рационального питания, которое при этом должно быть не только сбалансированным, но и вкусным.

Наибольшую ценность для растущего организма представляют калий, кальций, железо, фосфор, магний и селен. Продукты, содержащие эти важные микроэлементы, обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе школьника. Кроме того, питание ребенка школьного возраста обязательно должно быть четырех или пятиразовым. В сутки ребенок 5-8 лет должен потреблять порядка 1800 калорий, 8-12 лет – 2000 калорий, а 12-16 лет – 2400 калорий.

Чтобы пища усваивалась наилучшим образом, важно правильно распределять ее по приемам как по калорийности, так и по составу входящих в нее продуктов. Так, например, завтрак должен содержать 25-30% всего суточного рациона, обед – 40-45%, полдник (или второй завтрак) – 10-15%, ужин – 15-20%. При этом продукты, богатые белком, которые усваиваются тяжелее (мясо, рыба, яйца, а также бобовые) лучше предложить малышу на завтрак и обед, а на ужин дать больше овощных и крупяных блюд.

Кажется, что накормить школьника задача не из легких, особенно если мамочка работает и у нее нет времени подолгу стоять у плиты. Но это не совсем так: самая полезная пища – простая. Это салаты из сезонных овощей, каши, супы, мясные и рыбные блюда. Самое главное – распланировать примерное меню на неделю и закупить продукты. Тогда вы не будете тратить время и силы на раздумья: что бы такое приготовить. Кроме того, составляя меню на неделю, вам проще будет отслеживать, чтобы одни и те же блюда не повторялись слишком часто. А чтобы вам немного помочь, мы составили таблицу примерного четырехразового рациона на неделю. Взяв ее за основу, вы с легкостью сможете разрабатывать свое еженедельное меню.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак

• Каша пшённая
• Хлеб с маслом и сыром
• Чай с сахаром

Обед

• Суп куриный с вермишелью
• Картофельное пюре
• Отварная куриная грудка
• Салат из капусты со свежим огурцом
• Хлеб
• Кисель из ягод

Полдник

• Булочка
• Сладкий чай
• Яблоко

Ужин

• Каша гречневая с тефтелей
• Хлеб
• Сок фруктовый или овощной

ВТОРНИК

Завтрак

• Молочная каша 5 злаков
• Яйцо отварное
• Какао с молоком и сахаром

Обед

• Суп свекольник
• Гречневая каша с тефтелями и томатной подливой
• Салат из моркови
• Хлеб
• Компот из сухофруктов

Полдник

• Печенье овсяное
• Сок яблочный
• Апельсин

Ужин

• Запеканка творожная;
• Хлеб отрубной
• Чай с сахаром и молоком

СРЕДА

Завтрак

• Каша молочная рисовая
• Бутерброд с маслом и сыром
• Чай с сахаром

Обед

• Суп рассольник
• Капуста тушёная с говядиной
• Винегрет
• Хлеб
• Кисель

Полдник

• Ватрушка с творогом
• Кефир

Ужин

• Картофельные оладьи со сметанным соусом
• Какао напиток с сахаром

ЧЕТВЕРГ

Завтрак

• Сырники
• Каша манная
• Какао с молоком и сахаром

Обед

• Борщ
• Вареники с картофелем
• Салат из свежих овощей с растительным маслом
• Хлеб
• Компот из сухофруктов

Полдник

• Запеканка творожная с подливой
• Яблоко или банан

Ужин

• Каша рисовая с рыбной котлетой
• Хлеб
• Молоко

ПЯТНИЦА

Завтрак

• Каша овсяная на молоке
• Бутерброд с сыром
• Яйцо отварное
• Чай с сахаром

Обед

• Тушеный картофель с куриной грудкой
• Рагу овощное
• Огурец свежий
• Хлеб
• Компот из ягод

Полдник

• Блины с повидлом
• Чай с сахаром
• Груша

Ужин

• Каша гречневая с гуляшом из куриной грудки
• Тёртая свёкла
• Хлеб
• Молоко

СУББОТА

Завтрак

• Блинчики с творогом 1 – 2 штуки
• Каша молочная геркулесовая
• Хлеб с сыром и маслом
• Какао с молоком и сахаром

Обед

• Суп с вермишелью на говяжьем бульоне
• Салат из свежих овощей
• Плов с курицей
• Чай с сахаром
• Хлеб

Полдник

• Ряженка
• Печенье
• Банан

Ужин

• Овощное рагу
• Отварное мясо
• Хлеб
• Сок фруктовый

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак

• Лапша молочная 
• Хлеб с сыром и маслом
• Чай с сахаром

Обед

• Щи из квашеной капусты
• Свекольный салат
• Картофельное пюре с котлетой
• Компот из сухофруктов
• Хлеб

Полдник

• Сок морковный
• Булочка с маком
• Яблоко

Ужин

• Рыба отварная
• Тёртая морковь
• Каша пшённая
• Хлеб
• Молоко

ls-kstovo.ru — 7-10 — Примерное меню —

«»(+). 5/220
15
115
200
100/10

. 250
90
. 7/150
200
. 1/50
100

200
75
200

. . 50
, 55/55
.. 5/220
20/100
200
100

50
200

2- ( 7-10 )

«» . 220
/ 30
200
100/10

25/10/250
110
. . 150
200
. . 50
100

200
80
200

. 50
90
. 5/220
150
200
100

40
200

3- ( 7-10 )

. . 5/220
1 .
200
100/10
15

(40 .) 250
90
150
. 200
. . 50
100

200
75
200

. 50
.. 5/220
110
15/100
200
100

50
200

4- ( 7-10 )

. 5/220
30
200
100/10

. 35/10/250
. 110
. 5/150
200
. . 50
100

200
80
200

. 50
— 240
.. 5/150
200
100
25

50
115

5- ( 7-10 )

. 7/220
15
200
100/10

— . 250
90
150
. 200
. . 50
100

200
80
1/200

. 50
110
. 5/220
100
200
100

50
200

6- ( 7-10 )

. 5/220
15
1 .
200
100/10

. 250
240
200
. . 50
100

200
. . 80
200

. 50
«» 90
./. 110/110
15/100
200
100

50
200

7- ( 7-10 )

. 5/220
15
200
100/10

«.» . 250
. 90
150
200
. . 50
100

200
80
200

. 50
, 55/55
5/220
15/120
200
100

50
200

8- ( 7-10 )

«»(+). 220
/ 30
200
100/10

/ 25/10/250
240
200
. . 50
100

200
80
200

. 50
. . 5/220
. 110
20/100
200
100

40
115

9- ( 7-10 )

5/220
15
200
100/10

. 250
90
150
. () 200
. . 50
100

200
. 80
200

. 50
110
5/220
15/100
200
100

50
200

10- ( 7-10 )

. 5/220
30
200
100/10

. 250
. 5/150
110
200
. . 50
100

200
80
1/200

. 50
310
5/150
200
100

50
200

Диеты для подростков 18 лет

В наше время, когда фаст-фуды прочно засели в сознании подростков, появляется проблема избыточного веса. Современная молодежь, к сожалению, мало об этом задумывается. А в таком возрасте избыточный вес может грозить серьезными последствиями. Такие проблемы, как болезни сердца и сахарный диабет — одни из самых опасных. И в случае появления лишних килограммов стоит от них избавиться.

И не стоит заблуждаться, что юный организм сможет справиться сам с такой проблемой. Не сможет, если ему в этом не помочь.

Есть некоторые подростки, у которых лишний вес действительно уходит в переходном возрасте за счет ускоренного роста. Но, к сожалению, это редкость. И часто бывает так, что с возрастом килограммы мало того что не исчезают, а еще и прибавляются. Но выход есть всегда.

Подростковые диеты — вот решение проблемы!

Избавиться от пары килограммов можно и за день, но будет ли эффект от такого экспресс-похудения? Ведь при таких резких переменах веса удерживать его в будущем будет сложно. А это проблема. Следовательно, эффективность диеты зависит от ее продолжительности.

С вышесказанного выделяем два основных правила:

• не все диеты для взрослых эффективны для молодежи;
• избавляться от избыточного веса нужно медленно, но уверенно.

Мы представим вам два вида диет для разных возрастных групп: до 15 лет и до 18 лет.

• Наши диеты не повлияют на растущий организм негативно и являются вполне безопасными. Конечно, подростку будет сложно на протяжении месяца соблюдать режим питания, но ощущения голода не будет испытывать.
• Не будет никакого переедания.
• Основной уклон в подростковой диете идет на увеличения потребление белков и максимальное уменьшение потребления углеводов.
• Для достижения желаемого результата приемы пищи должны быть частыми, но маленькими порциями.
• Также является очень важным тщательное пережевывание пищи.
• Соль мы стараемся максимально исключить, но не полностью.
• Овощи, фрукты и ягоды употребляйте в зависимости от поры года и выпивайте два литра воды, не менее.
• Летом это количество можно увеличить.

• Из рациона мы исключаем следующие продукты: сгущенное молоко, торты, сдобу, сахар, варенье.
• Сахар вы можете заменить медом или специальными заменителями.
• Основной уклон в питании идет на мясо, кисломолочные продукты и нежирный творог.
• Позволяется немного растительных масел, предпочтительнее, оливковое.

Из предложенных вариантов выберите тот, который идеально подходит именно вам, и вы навсегда избавитесь от ненавистных лишних килограммов.

Подростковая диета — первое меню для 12-15 лет

Предложенные виды диет для максимально эффекта чередуйте, например, первый день – первый вид, второй день – второй.

• Утро начинаем с гречневой каши — 100 грамм и отварного филе курочки — тоже 100 грамм. Запиваем все это чаем без сахара.
• На второй завтрак пьём молоко.
• На обед — овощной суп с стручковым горошком, тост с небольшой порцией сливочного масла (20 грамм) и кусочка сыра (50 грамм). Можно также добавить одно вареное яйцо
• На полдник — яблоко и нежирный йогурт.

• На ужин запеките одну картофелину с разнообразной зеленью, помидором и салатным перцем.

• На завтрак — рисовая или овсяная каша, сваренная на молоке в размере 150 грамм и чай с медом (чайная ложечка).
• На второй завтрак — яблоко и нежирный йогурт.
• На обед — небольшая тарелка постного красного борща и отдельно сваренный кусочек куриной грудки (150 грамм).
• На полдник — стакан нежирного кефира.
• На ужин — овощи и стакан молока.

• На первый завтрак — спагетти.

• Заправьте ложкой оливкового масла и съешьте это вместе с помидором.
• На второй завтрак — тост с нежирным сыром и стакан молока.
• На обед — немного винегрета (150 грамм), 150 грамм постного варёного мяса и томатный сок.
• На полдник — любые орехи, но не больше 40 грамм, так как в них довольно большое количество растительных жиров.
• На ужин запеките рыбу с огурцом и помидором.

• Утром — два яйца всмятку, тост с маслом, сок, желательно кислый или кисло-сладкий.
• На второй завтрак — банан.
• На обед — варёная говядина или телятина (150 грамм), салат из овощей, заправленный лимонным соком. Можно добавить компот из сухофруктов.
• На полдник — фрукт на выбор: киви (2 шт.), мандарин (3 шт.), апельсин (1 шт.).
• На ужин — нежирный творог с ложкой меда и молоко.

• На завтрак — рисовый суп с фрикадельками, ломтик черного хлеба с зеленью. Это может быть петрушка, укроп или свежий шпинат.
• На второй завтрак — тост с кусочком нежирной ветчины и соком.
• На обед — порция отварной курочки с овощами, тушеными в духовке.
• На полдник — яблоко.
• На ужин — запечённый картофель со свежим помидором и кусочком нежирного сыра.

Подростковая диета — второе меню для 16-18 лет

• На завтрак — чашка чая или слабого кофе, без сахара, два тоста с нежирным маслом и сыром, яйцо всмятку и один свежий помидор.
• На второй завтрак — яблоко и нежирный йогурт.
• На обед — спагетти (150 грамм), салат из овощей и трав, заправленный ложкой оливкового масла.
• На полдник — одна варёная морковь или цветная капуста, кефир.
• На ужин — рыба с травами, запечённая в духовке, помидор, салатный перец, стакан томатного сока.

• На завтрак — творожная запеканка без сахара с сухофруктами и стакан молока. При желании можно добавить ложку меда в молоко.
• На второй завтрак — банан и йогурт.
• На обед — порция отварной курицы, средняя картофелина, тушеная капуста. При желании — томатный сок.
• На полдник — кусочек бисквита с фруктами.
• На ужин — подсушенный черный хлеб, 2 кусочка, намазанный печеночным паштетом, один помидор, травяной чай.

• На завтрак — порция гречневой каши с небольшим кусочком отварной телятины, чай или слабый кофе.
• Стакан кефира и грецких орехов, только немного, на второй завтрак.
• На обед — 150 грамм отварного риса, тушёные грибы, половина грейпфрута, тост с маслом, сок.
• На полдник тыква с медом, запечённая в духовке.
• На ужин: горсть кураги, порция нежирного творога с ложкой нежирной же сметаны, молоко.

• На завтрак- омлет из яиц (2 шт.) с сыром и зеленью. Тост с сыром и слабый кофе.
• Яблоко и йогурт с минимальным процентом жирности на второй завтрак.
• На обед — порция постного борща и кусочек отварной говядины.
• На полдник — чай с горстью орехов.
• На ужин — салат из свежих овощей, тост с нежирной ветчиной, молоко.

• Запеканка из творога с кофе на первый завтрак.
• Помидор и один тост с сыром на второй завтрак.
• На обед — две котлеты на пару, овощи, тушёные на масле. Кефир или молоко на выбор.
• Побалуйте себя фруктами на полдник.
• На ужин — рыбное филе в фольге, помидор, тост. Травяной чай.

Все родители хотят, чтобы их дети были здоровыми. Однако мало кто из взрослых задумывается над тем, что активность ребенка и его хорошее самочувствие во многом зависит от питания. Особенно важно обратить внимание на коррекцию рациона у подростков. Ведь в этом возрасте ребенок переживает гормональную перестройку. Поговорим сегодня о том, какие продукты нужны для роста и формирования здорового организма у детей подросткового возраста.

Этапы взросления

Каждый подросток проходит три этапа полового созревания, начиная с десяти и заканчивая восемнадцатью годами. Предлагаем вам рассмотреть основные принципы здорового питания для каждого из периодов взросления ребенка.

Возраст 10-13 лет

В этот жизненный период ребенок активно растет, поэтому в его рационе должны присутствовать продукты с высоким содержанием кальция. Недостаток этого элемента в организме ребенка приводит к искривлению позвоночника, развитию сколиоза, остеохондроза. Кроме того, повышается риск травматизации, переломов костей.

Источниками кальция являются традиционные молочные продукты: творог, молоко, йогурт, простокваша, кефир. В день ребенок должен съедать не менее 100 г такой пищи.

Возраст 14-16 лет

На данном этапе взросления организма идет активное формирование желез внутренней секреции. Именно в этом возрасте подростки страдают угревой сыпью. Улучшить состояние кожных покровов поможет ограничение жирной и сладкой пищи в рационе ребенка. В меню подростка должны присутствовать овощи и фрукты, содержащие клетчатку, а также цельнозерновые продукты — рис, пшеница, кукуруза, овес, рожь, гречка.

Возраст 17-18 лет

Организм подростка на этом этапе практически сформирован, однако о правильном питании забывать не нужно. Под влиянием гормонов подростки очень часто набирают лишний вес. Чтобы избежать таких проблем, в рационе молодых людей должны присутствовать белки, сложные углеводы, витамины и минералы. Подробнее о том, какие продукты составляют рацион правильного питания для подростков, поговорим далее.

Здоровое меню: принципы и правила

Если вы хотите, чтобы ваш ребенок нормально развивался, не болел и легко перенес период полового созревания, то его рацион должен содержать следующий набор продуктов:

1. Мясо, рыба, птица и бобовые — источники белка, который отвечает за мышечный каркас и все клетки внутренних органов.
2. Овощи, фрукты и корнеплоды — содержат клетчатку, основной задачей которой является очищение организма от шлаков и токсинов. Кроме того, данные продукты защищают клетки от разрушения, поскольку содержат в себе антиоксиданты.
3. Орехи, растительные масла — содержат полезные жиры, необходимые для укрепления волос и ногтей, а также для здоровья сосудов и суставов.
4. Молочные продукты — источники кальция. Недостаток этого элемента в подростковом возрасте развивает множество проблем в опорно-двигательном аппарате ребенка.
5. Чистая питьевая вода. Для нормальной работы организма нужно выпивать в сутки количество воды из расчета 30 мг на 1 кг массы тела.

Примерное меню правильного питания для подростка

В идеале соотношение приемов пищи для подросткового организма должно быть таким: завтрак — 25%, обед — 35-40%, полдник — 15% и ужин — 20-25% от общего суточного объема еды.

Первый прием пищи должен обеспечить подростку энергию на весь день, поэтому завтракать нужно в обязательно порядке. Варианты завтрака: бутерброд с маслом и сыром; какао, чай; йогурт; яичница или омлет; каши на молоке; запеканки.

Второй прием пищи обязательно должен содержать жидкую пищу. Юношам в подростковом возрасте нужен комплексный обед с первыми и вторыми блюдами. Варианты обеда: куриный бульон, борщ, рассольник; мясо или рыба с гарниром из овощей или круп. Дополнить данный прием пищи можно фруктами.

Варианты полдника: кефир и другие молочные изделия; фрукты; крекер или хлебцы. Этот прием пищи также важен, поскольку предотвращает переедание за ужином.

Последний прием пищи должен быть максимально легким, так как во второй половине дня метаболические процессы организма замедляются. Варианты ужина: запеканка; легкая каша с ягодами; омлет. Перед сном рекомендуется выпить стакан молока с медом.

Как видите, нет ничего сложного в организации правильного питания для подростка. К тому же такой рацион подходит и для взрослого организма. Питайтесь правильно и будьте здоровы!

С 12 до 17 лет длится самый противоречивый возраст – подростковый. Организм интенсивно формируется, поэтому мальчики и девочки наблюдают внешние изменения. Вес колеблется, а неправильное питание может привести к ожирению. В таком случае необходимо пересмотреть рацион и добавить физическую нагрузку.

Можно ли худеть подросткам

Сбрасывать вес нужно только при развитии ожирения. Чтобы подростку проверить отклонения от нормы, необходимо рассчитать индекс массы тела (ИМТ): вес в килограммах поделите на рост в метрах, возведенный в квадрат. Затем найдите свой возраст в таблице ниже и посмотрите, какой показатель ИМТ нормальный, а какой свидетельствует об ожирении.

ИМТ при ожирении

Если ваше значение ИМТ близко к показателю при ожирении, нужно сесть на здоровую диету. Когда индекс массы тела придет в норму, продолжайте питаться правильной пищей, но калорийность рациона должна быть в пределах 2500-3000 ккал.

Подростку важно получать много энергии, чтобы развиваться физически и умственно.

Если показатель ИМТ не сильно превышает норму, стоит добавить физической активности и убрать из рациона вредные продукты. Подросткам важно худеть только в случае реальной необходимости по таким причинам:

• В 10-13 лет начинается активный рост организма. Процесс требует много микро- и макроэлементов, витаминов, белка. Недостаток этих веществ провоцирует у подростка проблемы с опорно-двигательным аппаратом.
• В 14-16 лет меняется гормональный фон. Начинается половое созревание, развиваются железы внутренней секреции. Вес колеблется, что может побудить подростка к соблюдению неправильной диеты. На этом этапе только корректируется питание – оно состоит из здоровых продуктов.

Опасность неправильного похудения в подростковом возрасте

Вредный сброс веса – это когда ИМТ в норме или совсем немного превышает показатели, а девочка или мальчик видит лишний жир и стремится от него избавиться. Когда полный подросток перестает есть или сокращает калорийность диеты до 500-800 ккал, пропускает приемы пищи, здоровью наносится сильный ущерб.

Мальчики и девочки 12-17 лет склонны к расстройствам пищевого поведения. Если ситуация заходит слишком далеко, подросток страдает от булимии, анорексии. Помочь ему избавиться от этих заболеваний могут только специалисты. Истощение организма опасно с разных сторон: психологической и физической. Вред от неправильного похудения для подростков (от начального этапа до критического – анорексии):

• ухудшение внешнего вида волос, кожи, ногтей;
• снижение концентрации, проблемы с памятью;
• повышение заболеваемости;
• ухудшение общего самочувствия: слабость, головокружение, появление перед глазами «мушек»;
• нарушение работы кишечника, возникновение проблем с желудком;
• ухудшение обмена веществ;
• возникновение кариеса, ломкость, шаткость зубов;
• задержка физического и умственного развития;
• нарушение менструального цикла, аменорея;
• депрессивное состояние, появление суицидальных мыслей;
• перетренированность из-за фанатичных занятий спортом;
• обезвоживание, полное истощение организма, когда подросток не может вставать с кровати, и возникает угроза для жизни.

Нормы веса для подростков

Массу тела всегда соотносят с ростом и типом телосложения. Ориентировка только на средние показатели по весу может ввести подростка в заблуждение относительно его лишних жировых отложений. Для объективной оценки параметров вводится ИМТ. Массу тела и рост необходимо знать, чтобы оценить физическое развитие в определенном возрасте.

Правила питания в подростковый период

Еда должна компенсировать энергетические затраты тела и обеспечивать поступление в организм полезных веществ: всех витаминов, минералов (в особенности железа, кальция, магния), биологически активных соединений. Правильное питание для подростков строится на таких основах:

• Есть нужно в одно и то же время. Подросток питается 4 раза в день. На завтрак приходится 25% от суточной калорийности, на обед – 35-40%, на полдник – 15%, на ужин – 20-25%.
• Промежутки между трапезами – 4 часа. Приемы пищи пропускать нельзя.
• Подростковая диета состоит из 50% полезных углеводов (каш, овощей, зелени, фруктов, цельнозернового хлеба). По 25% приходится на жиры (растительное и сливочное масло, орехи, авокадо, твердый сыр) и белки (мясо, рыба, яйца, бобовые, молочные продукты).
• Завтрак подростка состоит из углеводной и белковой пищи. Он должен быть полноценным – каша, яйца, салаты. На диете подростку не стоит утром есть сладости – они провоцируют резкие вспышки голода в первой половине дня.
• Обед обязательно включает горячие жидкие блюда – суп/борщ. Это самый сытный прием пищи. Подросток обедает в учебном заведении, поэтому стоит убедиться, что в столовой хорошо кормят. Если кухня плохая, родители дают питательную еду с собой – мясное/рыбное блюдо, кашу, салат.
• Полдник и ужин легкие по калорийности. Для них подойдут молочные продукты, овощи, фрукты, рыба/мясо (не больше 200 г).
• Рацион питания подростка исключает булочки, пирожки, конфеты, торты, чипсы, сухарики и прочие вредные изделия. Мальчик/девочка забывают о чизбургерах, картофеле фри, сладкой газированной воде и пакетированных соках. Нельзя есть жирные, жаренные на масле блюда, копченые продукты, майонез, кетчуп.
• На здоровой диете подростку важно пить чистую воду, зеленый чай без сахара. Делают это между приемами пищи. Компот исключается – в нем много сахара.

Суточная норма калорий для подростков

Двигательная активность мальчика/девочки требует около 600 ккал. Только на рост организма затрачивается 60-100 ккал. Чтобы подросток 12-13 лет не испытывал дефицита калорий, он съедает пищи на 2500-2700 ккал. Девушкам 14-17 лет нужно 2750 ккал, а юношам того же возраста – 3150 ккал. Такие значения актуальны, если у подростка нормальная масса тела и высокая физическая активность.

Потребность в белках, жирах и углеводах

Очень важно соблюдать пропорции БЖУ. Интенсивные физические и умственные нагрузки, рост организма требуют много углеводов как источника энергии. Без них ребенок становится вялым и апатичным. Белок важен для развития опорно-двигательного аппарата и мышц. Жиры обеспечивают правильное функционирование эндокринной системы.

Если соотношение БЖУ нарушается, в растущем организме возникают сбои.

На 1 кг массы тела необходимо употреблять 1,5-2 г чистого белка. Первая половина от общего количества представлена белком животного происхождения, а вторая – растительного. Жиров подростку необходимо около 100 г, из них 70% – растительные, а 30% – животные.

Суточная потребность подростка в углеводах составляет 10-15 г на 1 кг массы тела. Показатель зависит от физической активности ребенка и температуры внешней среды. Норма жидкости – 50 мл на 1 кг массы тела. Только 50% из них приходится на чистую воду. Остальная разрешенная жидкость для подростка – травяные чаи, минеральная вода, свежевыжатые овощные и фруктовые соки.

Как похудеть подростку

Однообразным диетам скажите категорическое нет. Для похудения организовывается правильное питание, а индивидуальная суточная калорийность рациона сокращается на 10-20%. В условиях небольшого дефицита калорий лишний жир сжигается без стресса для организма, как это бывает при жестких ограничениях в питании.

Диетическое меню

Предложенный рацион подойдет для мальчиков и девочек. В списке указан примерный размер порции, но вы его корректируете под индивидуальные показатели калорийности. Меню для подростка на 1 неделю диеты:

• завтрак: омлет из 2 яиц и 100 мл молока, 20 грамм цельнозернового хлеба, 10 грамм твердого сыра, зеленый чай;
• обед: 350 грамм борща из говядины, 20 грамм ц/з хлеба, 100 грамм салата из свежих овощей;
• полдник: 200 грамм творожно-яблочного суфле, 250 мл свежевыжатого фруктового сока;
• ужин: 150 грамм запеченной рыбы, 100 грамм овощного рагу.

Рецепты диетических блюд

Похудение для подростков не такое сложное, если родители помогают составить и воплотить в жизнь разнообразное меню. Вкусный десерт скрасит диету. Рецепт творожно-яблочного суфле:

• влажный творог – 200 грамм;
• сладкое яблоко – 1 шт.;
• куриное яйцо средних размеров – 2 шт.;
• мед – 1 ч. л.;
• ваниль – на кончике ножа;
• изюм – по желанию, на глаз.

1. Творог измельчите блендером или перетрите через сито до кремообразного состояния.
2. Яблоко натрите на мелкую терку, сок слегка отожмите.
3. Отделите яичный белок от желтка.
4. Смешайте творог, яблоко, желток, мед и ваниль.
5. Белок взбейте со щепоткой соли до образования густой пышной пены.
6. Малыми порциями вмешайте белок в творожно-яблочную смесь. Делайте это аккуратно, чтобы пена не осела.
7. Разложите массу по формам для кексов.
8. Выпекайте в духовке 20-25 минут при 180 °С или 5 минут в микроволновке на максимальной мощности.
9. Перед подачей посыпьте корицей.

Мальчики и девочки любят фастфуд. Одно из популярных блюд – наггетсы. Курица в панировке очень калорийная, но если блюдо правильно приготовить, то его можно есть даже на диете для подростков. Рецепт ПП наггетсов:

• филе курицы – 700 грамм;
• твердый сыр до 40% жирности – 20 грамм;
• натуральный йогурт – 60 грамм;
• овсяные отруби – 40 грамм;
• соль, специи – по вкусу.

1. Куриное филе нарежьте на кусочки 3х2 см.
2. Добавьте к птице йогурт, соль, специи, перемешайте и поставьте в холодильник на полчаса.
3. На плоскую тарелку насыпьте отруби, добавьте в них соль, приправы.
4. Каждый кусочек филе обваляйте в отрубях, выложите на противень, устланный бумагой для выпечки. Сверху присыпьте наггетсы сыром.
5. Выпекайте в духовке 20-25 минут при 180-200 °С.

Видео

Здоровый 7-дневный план питания для подростков

Чтобы способствовать росту, здоровому весу и общему хорошему здоровью, подросткам необходимо придерживаться сбалансированной диеты, включающей разнообразные продукты из всех пищевых групп, включая зерновые, фрукты, овощи, постное мясо. белки и нежирные молочные продукты. Звучит здорово, но заставить подростка правильно питаться может быть непросто. Планирование еженедельного меню может помочь. Чтобы упростить планирование и улучшить привычки в еде, работайте с подростком при составлении меню.

Сделайте хороший понедельник

Убедитесь, что ваш подросток начинает каждый день правильно с хорошего завтрака, так как утренний обед помогает подросткам лучше учиться в школе и помогает им контролировать свой вес.Здоровый завтрак для подростков может включать цельнозерновые несладкие хлопья с обезжиренным молоком и банан. Если ваш подросток приносит обед из дома, положите бутерброд с индейкой на цельнозерновой хлеб с морковными палочками, яблоком и чашкой обезжиренного йогурта. Попробуйте отказаться от мяса в понедельник на ужин, который может включать в себя цельнозерновую пасту primavera, подаваемую с салатом, хрустящим итальянским хлебом и чашкой обезжиренного молока.

Punch It Up во вторник

Чтобы улучшить питание, включайте в каждый прием пищи как можно больше групп продуктов.На завтрак ваш подросток может съесть овощной омлет с нежирным сыром и тосты из цельнозерновой муки с чашкой апельсинового сока, обогащенного кальцием. Здоровый обед может включать смесь зелени с фасолью, сушеной клюквой и грецкими орехами с цельнозерновыми крекерами и контейнер с обезжиренным молоком. На ужин приготовьте гамбургеры из нежирного говяжьего фарша или индейки, подаваемые на булочке из цельнозерновой муки с жареным красным картофелем, приготовленной на пару брокколи и чашкой обезжиренного молока.

Здоровое питание в среду

Для подростков, находящихся в пути, здоровый завтрак в среду может включать фруктовый смузи, приготовленный из обезжиренного йогурта, бананов, клубники и арахисового масла.На обед можно попробовать цельнозерновые несладкие хлопья с молоком, купленные в школе, и чашку яблочного пюре — хороший выбор для подростков, которые не могут заморозить свой обед. За ужином вся семья может насладиться запеченным цыпленком с коричневым рисом и зеленой фасолью.

Что поесть в четверг

Чаша овсянки с изюмом и грецкими орехами и чашка обезжиренного молока — это полезный и сытный завтрак для подростков. На обед хороший выбор — хумус, фаршированный цельнозерновой питой с ростками и нарезанными огурцами, подаваемый с грушей и контейнером с обезжиренным молоком.Здоровый ужин может включать жареные свиные отбивные с яблочным пюре, горохом и запеченным сладким картофелем.

Считайте остатки еды в пятницу

К концу недели вы, возможно, будете готовы очистить свой холодильник, поэтому подумайте о том, чтобы подавать остатки еды. Вашему ребенку может понравиться яичница-болтунья со сладким картофельным картофелем и чашка апельсинового сока, обогащенного кальцием, на завтрак. На обед заверните курицу среды в лепешку из цельнозерновой муки с салатом и нарезанным перцем и подавайте с нарезанным кубиками ананасом и контейнером с обезжиренным йогуртом.Приготовьте креветки с брокколи, морковью и соевым соусом с низким содержанием натрия и подавайте с остатками коричневого риса.

Легкое субботнее питание

Рогалики из цельной пшеницы с арахисовым маслом и дыней делают легкий и полезный завтрак в субботу утром. На обед ваш подросток может отведать пиццу с английскими маффинами из цельнозерновой муки, подаваемую со смешанной зеленью и заправленной нежирной заправкой для салата. На ужин приготовьте лосось на гриле и подавайте с салатом орзо и спаржей на гриле.

Закончите неделю прямо в воскресенье

Черничные блины на завтрак — это восхитительный способ перекусить фруктами в воскресенье; Завершите трапезу стаканом обезжиренного молока.Здоровый обед может включать в себя нарезанную кусочками куриную грудку, подаваемую на булочке из цельнозерновой муки с палочками сельдерея и обезжиренным йогуртом. Тушеное мясо на медленном огне со смешанной зеленью и цельнозерновым хлебом станет здоровым завершением недели.

Несколько слов о закусках

Подросткам необходимы ежедневные перекусы, чтобы удовлетворить потребности в питательных веществах и помочь в борьбе с голодом. Идеи здоровых перекусов включают свежие фрукты, нарезанные овощи с нежирной заправкой для салатов, нежирный сыр и цельнозерновые крекеры, сушеные фрукты и орехи или обезжиренный йогурт.Держите закуски для подростка небольшими, чтобы контролировать калории.

Как правильно питаться в подростковом возрасте

Подростки иногда получают плохую репутацию за то, что они плохо питаются; люди часто представляют себе бутерброды с арахисовым маслом и Nutella, банки с газировкой и ( наш любимый в подростковом возрасте): черное и белое печенье из торгового автомата в школе.

Однако этот стереотип — всего лишь стереотип. Это не факт. Хотя подростки не часто обладают необходимыми знаниями, позволяющими им принимать правильные решения в отношении питания, это не значит, что они не хотят учиться.

Будучи подростком, вырасти в собственное тело, узнать, какие продукты вы любите, какие продукты вам нравятся, и как все еще есть в ежедневном десерте, может быть сложно. Это потрясающе — знать «правильный» способ делать что-то — сколько порций фруктов и овощей нам действительно нужно? А что с молоком? Пицца запрещена? Эта статья поможет ответить на некоторые из этих вопросов и прольет свет на то, как подходить к выбору продуктов питания.

Поскольку ваше тело все еще развивается, правильный выбор продуктов питания в подростковом возрасте действительно настраивает вас на успех в дальнейшей жизни — будь то формирование хороших привычек в еде, обучение приготовлению пищи или даже профилактика таких заболеваний, как рак и болезни сердца.

Кроме того, согласно EatRight.org, мальчикам-подросткам рекомендуется получать от 2200 до 3200 калорий в день (в возрасте 14–18 лет), а девочкам-подросткам (также в возрасте 14–18 лет) — от 1800 до 2400 калорий в день. Однако это не значит, что эти калории должны поступать из пакетов с картофельными чипсами и шоколадных батончиков. Типы калорий, которые поступают в организм подростка, имеют решающее значение, поскольку именно тогда вам необходимы необходимые питательные вещества, такие как железо и кальций, для роста и прочности костей, а также другие важные витамины и минералы для обмена веществ и функций мозга.

Плюс у подростков обычно много энергии. Вашему телу нужна эта энергия для роста и функционирования; Полезный наглядный пример — представить, что ваши калории — это человеческая батарея, необходимая для мышления и движения в течение дня. Вам нужны здоровые жиры и углеводы, чтобы ваше тело получало нужные типы калорий, чтобы поддерживать высокий уровень энергии без печально известного падения сахара, сохраняя при этом здоровый вес.

Я уверен, что все мы хотим, чтобы здоровая пища была такой же вкусной.Но у них может быть . Самый большой барьер, который нужно преодолеть, — это думать, что «здоровый» означает только приготовленную на пару брокколи и невкусные куриные грудки. Есть способ хорошо поесть и получить от этого удовольствие; Вы можете даже забыть, что фастфуд — это вещь, после того, как прочтете рекомендации по питанию, которые мы даем в конце этой статьи.

Но сначала: вот несколько основных рекомендаций по здоровому питанию для подростков. ChooseMyPlate.org, одобренный правительством совет по питанию, рекомендует подросткам получать продукты из следующих источников:

• Зерновые: Цельнозерновые, такие как цельнозерновой хлеб и коричневый рис, содержат витамины группы B, минералы и клетчатку, чтобы помочь вы дольше чувствуете сытость и лучше концентрируетесь.
• Овощи: овощи — перец, грибы, помидоры, лук — полны витаминов и клетчатки, необходимых для роста.(Положите их на вегетарианскую пиццу!)

• Молоко: Подросткам необходимы кальций, белок и витамин D в молоке для укрепления костей, зубов и мышц. Да, обезжиренное шоколадное молоко здесь в счет!

• Белок: Белок не обязательно означает чизбургер с беконом. Вы можете получать белок и железо из различных продуктов, таких как мясо, птица, рыба, сушеные бобы, горох, яйца, орехи и семена.

• Фрукты: Наполненный витамином А, С и клетчаткой, вероятно, нетрудно сказать «да» вкусным фруктам, таким как ананасы, яблоки и ягоды.А еще лучше приготовить фруктовый смузи из чашки любимых фруктов, молока и столовой ложки арахисового масла.

Поднимите руку, если вы хотите есть здоровую пищу, но так запутались в подсчете калорий, что часто отказываетесь? ???? — @nessasphere »На мой взгляд, подсчет калорий не нужен, если вы не готовитесь к соревнованиям. Эта простая в использовании модель тарелки здорового питания делает планирование приема пищи простым, хорошо сбалансированным и полезным в долгосрочной перспективе ???? Используйте тарелку среднего размера и установите ее, как показано ниже: 1. Овощи — 50% тарелки — овощи богаты витаминами и минералами, клетчаткой, антиоксидантами и полезны для вашего тела — я обычно выбираю: спаржу, стручковую фасоль, салат, брокколи, кабачки, помидоры, огурцы, капуста, шпинат, болгарский перец или цветная капуста.Половину овощей можно заменить фруктами. 2⃣ Белок — 25% тарелки — порция должна быть сопоставима с размером ладони — по возможности выбираю нежирный белок, я выбираю: курица (в основном грудка и бедра), индейка, нежирная говядина, белая рыба, лосось, яйца или, если вы вегетарианец, наслаждайтесь растительными альтернативами, такими как тофу, чечевица, нут, фасоль или эдамаме. 3. Углеводы — 25% тарелки — выбирайте необработанные, богатые клетчаткой цельнозерновые или крахмалистые овощи, я предпочитаю: басмати или коричневый рис, киноа, пасту из цельной пшеницы, сладкий картофель, булгур, овес, гречку, кабачки или тыкву.4⃣ Полезные жиры — не забывайте о них, добавьте часть большого пальца — я использую оливковое масло, кокосовое масло, орехи (примерно 20 штук) или авокадо (1/4 большого авокадо). Используйте эту модель пластины как руководство, с чего начать. Вы можете отрегулировать порцию каждой группы продуктов в зависимости от вашего уровня физической активности и ваших целей. Я показал пример одного из моих блюд, созданных в соответствии с моделью тарелки здорового питания. Есть рис басмати, говядина на гриле, спаржа на пару, листья салата, желтые помидоры черри и оливковое масло.Это блюдо всего 365 калорий, потому что я обычно ем 5-6 раз в день одинакового количества.

Сообщением поделился ???? Meal Prep On Fleek (@mealpreponfleek) 2 ноября 2017 г., 13:15 PDT

1. 1. Попытайтесь ограничить количество добавленных сахаров
      Да, я знаю. От сладкоежек трудно отказаться. Тем не менее, важно стараться потреблять менее 10% ежедневных калорий за счет добавленных сахаров.Быстрый и простой способ сделать это — избегать фруктовых соков (вместо них есть настоящий фрукт!) И газированных напитков и заменить печенье и мороженое на десерт кусочком темного шоколада.
   2. Остерегайтесь размеров порций
      Часто наши глаза больше желудка. Следите не только за , что вы едите, но и за тем, сколько из них вы потребляете. Медленно пережевывая пищу, вы дадите подсказкам голода догнать вкусовые рецепторы, и ваш желудок скажет вам, что вы наелись, когда действительно пора положить вилку.Кроме того, избегайте чрезмерного увеличения размера .
   3. Не пропускайте обеды!

Вы можете подумать, что пропуск приема пищи — это здоровый вариант, особенно если вы хотите немного похудеть. Это неправда! Пропуск приема пищи просто замедлит ваш метаболизм или заставит вас заказать большой обед во время ужина. Никогда не пропускайте завтрак, собирайте здоровый обед в школе и наслаждайтесь ужином с семьей. Престижность за помощь на кухне!

Идеи еды, одобренные подростками

Если вам все еще интересно, как получить хорошо сбалансированную еду, которая дает подросткам все необходимые питательные вещества, но при этом остается чертовски вкусной, не ищите ничего, кроме этого одобренного подростками дня еды :

Завтрак:

1. 1. • Два омлета с 1 стаканом нарезанных цуккини и брокколи и одним звеном сосиски
      • 1 стакан 1% молока
      • Фруктовый

Обед:

1. 1. • Сэндвич с хумусом (2 столовые ложки) с посыпкой фета, нарезанными огурцами и ростками на мультизерновых тостах
      • Горсть жареного в меде миндаля

Закуска:

1. 1. • Один кусок сыра и чашка винограда

D внутренний:

1. 1. • Лосось на гриле с чесночным соусом
      • Одно пюре из сладкого картофеля
      • Жареная спаржа (6-7 стручков)

Десерт:

1. 1. • ½ стакана замороженного йогурта с горсткой кешью, фисташками и сушеным инжиром

Вы также можете найти больше рецептов для подростков ЗДЕСЬ.

[ajax_load_more post_type = ”post” sticky_posts = ”true” posts_per_page = ”3 ″ category =” blog ”button_label =« Продолжайте читать »]

Сколько калорий нужно подросткам?

Подросткам нужно много энергии и питательных веществ, потому что они все еще растут. Количество энергии, содержащейся в пище и напитках, измеряется в килоджоулей (кДж) и килокалориях (ккал), которые обычно называют просто калориями.

Согласно отчету 2011 года, средние энергетические потребности детей в возрасте от 13 до 18 лет составляют:

Однако эти цифры являются лишь ориентировочными.Молодым людям может потребоваться больше или меньше энергии в зависимости от ряда факторов, в том числе от того, насколько они физически активны.

Хотя количество энергии, необходимое подросткам, важно, им также следует придерживаться здоровой и сбалансированной диеты.

Диета

Здоровая и сбалансированная диета для подростков должна включать:

• как минимум 5 порций различных фруктов и овощей каждый день
• приемов пищи на основе крахмалистых продуктов, таких как картофель, хлеб, макароны и рис — выбирайте цельнозерновые сорта, когда это возможно
• молоко и молочные продукты или их альтернативы — выбирайте варианты с низким содержанием жира, где вы можете
• некоторые продукты, являющиеся хорошими источниками белка, такие как мясо, рыба, яйца, бобы и чечевица

Подростки не должны есть употребляйте слишком много сладкой или жирной пищи, такой как чипсы, сладости, торты, печенье, или сладких газированных напитков.Они, как правило, высококалорийны, но содержат мало питательных веществ. Найдите идеи для обмена здоровой едой и более здоровых блюд на вынос.

Прочтите ответы на другие вопросы о еде и диете.

Дополнительная информация

Последняя проверка страницы: 3 августа 2021 г.
Срок следующей проверки: 3 августа 2024 г.

Планы питания на 1500 калорий для похудения среди подростков | Live Healthy

Автор: Джоди Браверман Обновлено 31 августа 2018 г.

Если у вашего подростка избыточный вес, то помощь в его сокращении может улучшить как ее здоровье, так и самооценку.По данным GirlsHealth.gov, вместо того, чтобы разрешать следовать сложным или рискованным диетам, подростков следует приучать к здоровому питанию, в котором основное внимание уделяется сокращению потребления сахара, жира и фаст-фуда, увеличению потребления клетчатки и нежирного белка и практике контроля порций. С 1500 калориями в день, ваш подросток может найти множество питательных блюд на завтрак, обед, ужин и легкие закуски.

Подростки нуждаются в питательном завтраке

Полноценный завтрак дает подростку энергию и может помочь предотвратить переедание в остальной части дня, — рекомендует клиника Мэйо.Завтрак — прекрасное время дня, чтобы помочь подросткам удовлетворить суточную потребность в витамине А, который им нужен для здорового зрения, витаминах B для энергии и обмена веществ и витамине C для поддержки иммунной системы. Планируйте на завтрак около 350 калорий.

Некоторые варианты завтрака включают:

• Один контейнер нежирного греческого йогурта с 30 граммами нарезанного миндаля и 1/2 стакана малины плюс одно большое сваренное вкрутую яйцо = 364 калории

• Приготовленный омлет с двумя большими яйцами, 30 граммами сыра чеддер, 1 чашкой шпината и 1 чашкой смешанных ягод = 350 калорий
  

Белковые обеды для подзарядки

Обед дает вашему ребенку возможность зарядиться энергией до тех пор, пока время ужина.Постный белок и полезные жиры для сытости, а сложные углеводы для энергии помогут ей работать в течение дня. Планируйте на обед 450 калорий.

Полезные, богатые питательными веществами варианты обеда включают:

• Бутерброд с индейкой с 4 унциями нарезанной грудки индейки, двумя кусочками цельнозернового хлеба, одной третью авокадо и салатом, а также палочками моркови и сельдерея с 2 столовыми ложками хумуса и одной большой мандарин = 445 калорий

• Юго-западный оберток из вегетарианского хумуса с одной лепешкой из цельнозерновой пшеницы, 2 столовыми ложками хумуса из черных бобов, четвертью авокадо, 30 граммами сыра чеддер, полосками красного болгарского перца, нарезанными помидорами рома и шпинатом плюс одно маленькое яблоко = 475 калорий
  

Подавайте полноценный ужин

Ешьте на ужин свежие овощи и нежирный белок, чтобы получить все витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку, в которых нуждается ваш подросток.Сытный ужин поможет ей сконцентрироваться на домашней работе без чувства голода и выспаться ночью. На обед съедайте от 500 до 550 калорий.

• Вегетарианский бургер на булочке из цельнозерновой муки с одним ломтиком сыра чеддер, салатом и помидорами плюс 1 унция запеченного картофеля фри из сладкого картофеля = 513 калорий

• Жаркое из курицы и кешью с 3 унциями куриной грудки без кожи, 1 чашка брокколи, 30 грамм сырых кешью, приготовленных в 1/2 столовой ложке кунжутного масла и подаваемой на 1/2 стакана длиннозернистого коричневого риса = 512 калорий

Сохранить комнату для закусок

Это хорошая идея — оставить комнату для перекуса или случайного угощения.Если вы проголодались после школы, кусочек фруктов или несколько цельнозерновых крекеров со столовой ложкой орехового масла обеспечат дополнительные 75–150 калорий. Сладкое угощение после ужина, такое как 1/2 стакана нежирного замороженного йогурта или греческого йогурта с малиной и моросью темного шоколада, увеличит количество калорий почти до 200.

Какая диета лучше всего подходит для 15-летнего ребенка? Советы диетолога — заправка подростков

15-летние дети учатся быть более независимыми, самостоятельно выбирают пищу и даже покупают некоторые из своих продуктов.Они также находятся в периоде критического роста и развития, и им необходимо уделять внимание своим пищевым привычкам. Диета, состоящая из фаст-фуда и упакованных закусок, не принесет много пользы.

Лучшая диета для 15-летнего ребенка — не пропускать приемы пищи, есть достаточное количество калорий, пить много воды, ограничивать потребление газированных напитков и полуфабрикатов, а также выбирать сбалансированное количество продуктов в правильных размерах порций из продуктов питания. группы. Здоровое питание — ключ к успеху!

Подростки изучают только небольшое количество правильного питания в школе, это зависит от родителей, тренеров, наставников, членов семьи и т. Д.моделировать правильное пищевое поведение и обучать подростков привычкам, которые принесут им пользу на всю жизнь и помогут им создать здоровые отношения с едой.

Прочтите несколько лучших советов зарегистрированного диетолога-диетолога, которые помогут 15-летнему ребенку сохранить здоровый вес.

15-летний подросток должен соблюдать свои рекомендации по потреблению калорий, согласно приведенной ниже таблице Академии питания и диетологии.Подростки переживают важный период быстрого роста и развития, и им нужно много калорий и питательных веществ. Рекомендации по потреблению калорий основаны на многих факторах, включая возраст, пол, размер тела, уровень активности и т. Д.

15-летний подросток, пытающийся похудеть, должен по-прежнему на соблюдать рекомендации по потреблению калорий ниже и обсудить свои цели с врачом или диетологом.