Содержание

Пять дневных меню на 2000 калорий: сохраняем вес после похудения

2000 калорий в день — это золотая середина в питании. Именно столько нужно, чтобы поддерживать форму, не ограничивать себя в еде и не голодать. Такой вид диеты считается самым полезным.

Представляем вам примерное меню на 2000 калорий на пять дней. Дни можно чередовать в произвольном порядке.

Для того чтобы добиться результата быстрее, есть пара несложных правил. Напитки — без добавления сахара или фруктозы. Количество растительного масла, добавляемого в одно блюдо, не должно превышать 6-7 г (из расчета 20-25 г в день).

День первый

Завтрак: 

  • Каша гречневая рассыпчатая (200 г)
  • Морковь тушеная (250 г) с нежирной сметаной (25 г)
  • Сыр адыгейский (60 г)
  • Йогурт молочный (125 г)
  • Кофе с молоком (200 мл)

Второй завтрак: 

  • Хлеб ржаной (30 г)
  • Творог обезжиренный (30 г)
  • Яблоко (150 г)
  • Хурма (80 г)

Обед: 

  • Щи свежие (250 мл)
  • Хлеб зерновой (50 г)
  • Котлеты мясные паровые (150 г)
  • Картофель тушеный с зеленым горошком и цукини (400 г)
  • Чай (200 мл)

Полдник: 

  • Кефир обезжиренный (200 мл)
  • Персик (100 г)

Ужин: 

  • Макароны (150 г) с сыром (10 г)
  • Овощи гриль (кабачки, болгарский перец, баклажаны, томаты) (250 г)
  • Фруктовый салат (персик, виноград, ананас, мандарин) (250 г)

День второй

Завтрак: 

  • Блины с обезжиренным творогом и изюмом (200 г) с нежирной сметаной (25 г)
  • Салат из моркови, сельдерея и яблока с лимонным соком и растительным маслом (250 г)
  • Чай с лимоном (200 мл)

Второй завтрак: 

  • Банан (150 г)
  • Клубника (150 г)

Обед: 

  • Борщ вегетарианский (250 мл)
  • Хлеб бородинский (50 г)
  • Треска в томатном соусе с морковью и оливками (150 г)
  • Рис отварной (200 г)
  • Овощной салат (капуста белокочанная, укроп, сладкий перец, зеленый лук) с растительным маслом (250 г)
  • Компот из сухофруктов (200 мл)

Полдник: 

  • Ряженка (200 мл)
  • Абрикосы (150 г)

Ужин: 

  • Капуста белокочанная с грибами и картофелем (400 г)
  • Язык отварной (70 г)
  • Хлеб рижский (30 г)
  • Отвар шиповника (200 мл)

День третий

Завтрак: 

  • Каша овсяная с обезжиренным молоком и сухофруктами (200г)
  • Свекла отварная с растительным маслом (150 г)
  • Сыр (40 г)
  • Кофе черный (200 мл)

Второй завтрак: 

  • Йогурт натуральный (125 г)
  • Сухарь сливочный (15 г)
  • Сливы (100 г)

Обед: 

  • Рассольник вегетарианский (250 мл)
  • Хлеб с отрубями (30 г)
  • Индейка (100 г), запеченная с черносливом и картофелем (100 г)
  • Салат (помидоры, огурцы, зелень, сладкий перец) с лимонным соком (250 г)
  • Компот из свежих ягод (200 мл)

Полдник:

  • Хлебец хрустящий (10 г)
  • Творог обезжиренный (30 г)
  • Арбуз (200 г)
  • Дыня (200 г)

Ужин: 

  • Кальмары, поджаренные на гриле (200 г)
  • Овощная смесь с рисом на пару (200 г)
  • Хлеб грубого помола (40 г)
  • Сок томатный (200 мл)

Полдник:

  • Хлебец хрустящий (10 г)
  • Творог обезжиренный (30 г)
  • Арбуз (200 г)
  • Дыня (200 г)

Ужин: 

  • Кальмары, поджаренные на гриле (200 г)
  • Овощная смесь с рисом на пару (200 г)
  • Хлеб грубого помола (40 г)
  • Сок томатный (200 мл)

День четвертый

Завтрак: 

  • Омлет со шпинатом и сыром (200 г)
  • Капуста квашеная с растительным маслом (200 г)
  • Хлеб зерновой (50 г)
  • Чай зеленый (200 мл)

Второй завтрак: 

  • Творог обезжиренный с зеленью и болгарским перцем (150 г)
  • Чай фруктовый (200 мл)

Обед: 

  • Суп рыбный (250 мл)
  • Хлеб ржаной (30 г)
  • Шашлык из мяса курицы (100 г)
  • Цветная капуста с картофелем и томатами (400 г)
  • Киви (100 г)
  • Морс клюквенный (200 мл)

Полдник: 

  • Простокваша (200 мл)
  • Груша (150 г)
  • Яблоко (150 г)

Ужин: 

  • Фасоль белая отварная (150 г)
  • Овощи тушеные (баклажаны, болгарский перец, помидоры, грибы, лук) (200 г)
  • Хлеб грубого помола (40 г)
  • Желе фруктовое (200 г)
  • Чай (200 мл)

День пятый

Завтрак: 

  • Мюсли с сухофруктами и орехами (50 г) с обезжиренным молоком (200 мл)
  • Яблоки, запеченные с обезжиренным творогом и изюмом (200 г)
  • Кофе с молоком (200 мл)

Второй завтрак: 

  • Фруктовый салат (200 г) с натуральным йогуртом (125 г)

Обед: 

  • Суп-пюре из белых грибов (250 мл) с гренками (30 г)
  • Форель речная на пару (150 г)
  • Картофель отварной с прованскими травами (200 г)
  • Брокколи, запеченная в духовке с нежирной сметаной (300 г)
  • Грейпфрут (200 г)

Полдник: 

  • Кефир обезжиренный (250 мл)
  • Сушка (15 г)
  • Малина (200 г)

Ужин: 

  • Макароны с кетчупом (150 г)
  • Фасоль стручковая отварная (200 г)
  • Творог обезжиренный (100 г) со свежей клубникой (100 г)
  • Чай с лимоном (200 мл)

основы рациона и принципы составления меню

Когда ребенок начинает ходить в школу, требования к его питанию меняются, ведь у школьников довольно большие психологические и умственные нагрузки. К тому же, многие дети посещают спортивные секции. При этом организм продолжает активно расти, поэтому вопросам питания ребенка школьного возраста всегда следует уделять достаточно внимания. Давайте узнаем, какие продукты нужны детям старше 7 лет, в каком объеме их должен употреблять школьник ежедневно и как лучше всего строить меню для ребенка этого возраста.

Необходимо обеспечить правильное питание школьнику и приучить его к полезной еде

Принципы здорового питания

Ребенок старше 7 лет нуждается в сбалансированном здоровом рационе не меньше детей младшего возраста.

Основными нюансами питания детей этого возраста являются такие:

  • В течение дня с пищей должно поступать столько калорий, чтобы покрыть энергозатраты ребенка.
  • Рацион школьника должен быть сбалансирован по незаменимым и заменимым нутриентам. Для этого рекомендуется его максимально разнообразить.
  • Важно учитывать индивидуальные особенности организма ребенка.
  • Минимум 60% белков в рационе ребенка-школьника должно поступать из продуктов животного происхождения.
  • Количество получаемых с пищей углеводов для школьника должно быть в 4 раза больше, чем количество белка или количество жира.
  • Быстрые углеводы, представленные в меню ребенка сладостями, должны составлять до 10-20% всех углеводов.
  • Важно наличие режима приемов пищи, чтобы ребенок питался регулярно.
  • Рацион школьника должен включать хлеб, картофель, злаки. Мучные изделия для ребенка стоит готовить на муке грубого помола.
  • Один-два раза в неделю ребенок должен есть рыбу. Также минимум один раз в недельном меню школьника должно быть красное мясо.
  • Бобовые ребенку этого возраста рекомендуют есть 1-2 раза в неделю.
  • Ежедневно в рационе ребенка должно присутствовать пять порций овощей и фруктов. Одной порцией считают апельсин, яблоко, банан или другой средний фрукт, 10-15 ягод или виноградин, два небольших фрукта (абрикос, слив), 50 г овощного салата, стакан сока (учитывается лишь натуральный сок), столовая ложка сухофруктов, 3 ст. л. отварных овощей.
  • Ежедневно ребенку следует употреблять молочные продукты. Рекомендуется три порции, одной из которых может быть 30 г сыра, стакан молока, один йогурт.
  • Сладости и жирные продукты допустимы в рационе школьника, если они не заменяют собой полезную и здоровую пищу, поскольку в печенье, тортах, вафлях, картофеле фри и других подобных продуктах очень мало витаминов и минеральных компонентов.
  • Стоит минимизировать поступление с пищей синтетических пищевых добавок, а также специй.

Включите в рацион ребенка свежевыжатые соки из овощей и фруктов

Потребности ребенка-школьника

6-9 лет

10-13 лет

14-17 лет

Потребность в энергии (в ккал на 1 кг веса)

80 (в среднем 2300 ккал в сутки)

75 (в среднем 2500-2700 ккал в сутки)

65 (в среднем 2600-3000 ккал в сутки)

Потребность в белках (г в день)

80-90

90-100

100-110

Потребность в жирах (г в день)

80

85-95

90-100

Потребность в углеводах (г в день)

320-260

360-400

400-440

Творог

50 г

50 г

60 г

Мясо

140 г

170 г

200-220 г

Молоко и молочные продукты

500 мл

500 мл

500-600 мл

Яйца

1 штука

1 штука

1 штука

Сыр

10-15 г

10-15 г

10-15 г

Рыба

50 г

50 г

60-70 г

Сахар и сладости

70 г

80 г

80-100 г

Хлебобулочные изделия

225 г

300 г

300-400 г

Из них ржаной хлеб

75 г

100 г

100-150 г

Мука

25 г

30 г

30-35 г

Крупы, макароны и бобовые

35-45 г

50 г

50-60 г

Овощи

275-300 г

300 г

320-350 г

Картофель

200 г

250 г

250-300 г

Фрукты сырые

150-300 г

150-300 г

150-300 г

Фрукты сушеные

15 г

20 г

20-25 г

Сливочное масло

25 г

30 г

30-40 г

Растительное масло

10 г

15 г

15-20 г

Режим питания

На режим приема пищи ребенка, посещающего школу, влияет смена обучения. Если ребенок учится в первую смену, то он:

  • Завтракает дома примерно в 7-8 часов.
  • Перекусывает в школе в 10-11 часов.
  • Обедает дома либо в школе в 13-14 часов.
  • Ужинает дома примерно в 19 часов.

Ребенок, обучение которого происходит во вторую смену:

  • Завтракает дома в 8-9 часов.
  • Обедает дома перед тем, как отправиться в школу, в 12-13 часов.
  • Перекусывает в школе в 16-17 часов.
  • Ужинает дома примерно в 20 часов.

Завтрак и обед должны быть наиболее энергетически ценными и обеспечивать в сумме около 60% от дневной калорийности. Ужинать ребенок должен максимум за два часа до того, как он отправится спать.

Хороший аппетит чаще всего бывает при налаженном режиме питания и значительной физической активности в течение дня

Какими способами лучше готовить пищу?

Школьникам готовить пищу можно любым способом, но все же увлекаться жаркой не рекомендуют, особенно, если у ребенка низкая активность или есть склонность к набору подкожного жира. Наиболее оптимальными видами приготовления пищи для детей считают тушение, запекание и отваривание.

Какие продукты нужно ограничить в рационе?

Старайтесь ограничивать в меню ребенка такие продукты:

  • Сахар и белый хлеб – при избыточном потреблении они вызывают набор веса.
  • Продукты, в которых есть пищевые добавки (красители, консерванты и другие).
  • Маргарин.
  • Не сезонные фрукты и овощи.
  • Сладкую газировку.
  • Продукты с кофеином.
  • Майонез, кетчупы и другие соусы промышленного производства.
  • Острые блюда.
  • Фастфуд.
  • Сырокопченые колбасы.
  • Грибы.
  • Блюда, которые готовятся во фритюре.
  • Соки в пакетах.
  • Жвачки и леденцы.

Газированные напитки и продукты с вредными добавками стоит по максимуму исключить из рациона

Какие давать жидкости?

Самые оптимальные напитки для ребенка школьного возраста – вода и молоко. Недостатками соков являются большое содержание сахара и повышенная кислотность, поэтому их следует либо давать во время приемов пищи, либо разбавлять водой.

На общее количество жидкости, которую должен употреблять школьник в день, влияет его активность, питание и погода. Если погода жаркая, а активность ребенка повышена, давайте ребенку больше воды или молока.

Газированные напитки и продукты с кофеином в младшем школьном возрасте не рекомендованы. Старшим школьникам давать такие напитки допустимо, но не во время приемов пищи, так как из-за кофеина ухудшается всасывание железа.

Как составлять меню?

  • На завтрак советуют дать 300 г основного блюда, например, каши, запеканки, сырников, макарон, мюсли. К нему предложите 200 мл напитка – чая, какао, цикория.
  • В обед советуют есть овощной салат или другую закуску в количестве до 100 г, первое блюдо в объеме до 300 мл, второе блюдо в количестве до 300 г (оно включает мясо или рыбу, а также гарнир) и напиток объемом до 200 мл.
  • Полдник может включать запеченные либо свежие фрукты, чай, кефир, молоко или другой напиток с печеньем или домашней выпечкой. Рекомендуемый объем напитка для полдника – 200 мл, количество фруктов – 100 г, выпечки – до 100 г.
  • Последний прием пищи включает 300 г основного блюда и 200 мл напитка. На ужин стоит приготовить ребенку легкое белковое блюдо, например, из творога. Также для ужина хорошо подходят блюда из картофеля и других овощей, каши, блюда из яиц или рыбы.
  • К каждому приему пищи можно добавлять хлеб в дневном количестве до 150 г пшеничного хлеба и до 75 г ржаного.

В первую очередь нужно учесть, в какую смену учится ребенок, поскольку это влияет на его приемы пищи. Кроме того, рекомендуется составление рациона не на один день, а на всю неделю, чтобы блюда не повторялись и все нужные продукты присутствовали в недельном меню.

Обсуждайте и составляйте меню на всю неделю вместе, если уверены, что капризничать при этом ребенок не будет. Приветствуется и вовлечение ребенка в процесс приготовления еды

Пример правильного меню на неделю

День недели

Завтрак

Обед

Полдник

Ужин

Понедельник

Сырники с яблоками и сметаной (300 г)

Чай (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Салат из капусты и моркови (100 г)

Борщ (300 мл)

Котлета из кролика (100 г)

Картофельное пюре (200 г)

Компот из сушеных груш и чернослива (200 мл)

Хлеб (75 г)

Кефир (200 мл)

Апельсин (100 г)

Печенье (50 г)

Омлет с зеленым горошком (200 г)

Настой шиповника (200 мл)

Хлеб (75 г)

Вторник

Рисовая молочная каша с изюмом (300 г)

Какао (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Салат из свеклы (100 г)

Бульон с яйцом (300 мл)

Биточки из говядины (100 г)

Тушеная капуста с кабачками (200 г)

Яблочный сок (200 мл)

Хлеб (75 г)

Молоко (200 мл)

Булочка с творогом (100 г)

Яблоко свежее (100 г)

Картофельные зразы с мясом (300 г)

Чай с медом (200 мл)

Хлеб (75 г)

Среда

Омлет с сыром (200 г)

Рыбная котлета (100 г)

Чай (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Баклажанная икра (100 г)

Картофельный суп с клецками (300 мл)

Тушеная печень (100 г)

Кукурузная каша (200 г)

Фруктовый кисель (200 мл)

Хлеб (75 г)

Кефир (200 мл)

Запеченное яблоко (100 г)

Овсяное печенье (50 г)

Блины с творогом и изюмом (300 г)

Молоко (200 мл)

Хлеб (75 г)

Четверг

Гречневая молочная каша (300 г)

Цикорий (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Салат из редиса и яйца (100 г)

Рассольник домашний (300 мл)

Куриная котлета (100 г)

Цветная капуста отварная (200 г)

Гранатовый сок (200 мл)

Хлеб (75 г)

Молоко (200 мл)

Пирожок с яблоками (100 г)

Запеканка из вермишели и творога (300 г)

Чай с вареньем (200 мл)

Хлеб (75 г)

Пятница

Творожные оладьи с медом (300 г)

Чай с молоком (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Салат из яблока и моркови со сметаной (100 г)

Бульон с лапшой (300 мл)

Бефстроганов с тушеными овощами (300 г)

Компот из винограда и яблок (200 мл)

Хлеб (75 г)

Фруктовое желе (100 г)

Простокваша (200 мл)

Бисквит (100 г)

Рисовый пудинг с изюмом и курагой (300 г)

Кефир (200 мл)

Хлеб (75 г)

Суббота

Овсяная каша с ягодами (300 г)

Какао (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Кабачковая икра (100 г)

Свекольник (300 мл)

Запеченная рыба (100 г)

Картофель отварной с зеленым горошком (200 г)

Персиковый сок (200 мл)

Хлеб (75 г)

Молочное желе (100 г)

Чай (200 мл)

Булочка с изюмом (100 г)

Омлет с помидорами (200 г)

Цикорий с молоком (200 мл)

Хлеб (75 г)

Воскресенье

Пшенная каша с тыквой и морковью (300 г)

Чай с медом (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Салат из огурцов и помидор (100 г)

Суп-пюре из овощей (300 мл)

Биточки из кальмара (100 г)

Отварные макароны (200 г)

Томатный сок (200 мл)

Хлеб (75 г)

Кефир (200 мл)

Груша (100 г)

Творожное печенье (50 г)

Картофельные котлеты со сметаной (300 г)

Молоко (200 мл)

Хлеб (75 г)

Рекомендации подготовлены объединением дополнительного образования «Природа. Введение в экологию»

Источники: www.o-krohe.ru

Как рассчитать калорийность блюд. Меню на 1200+ калорий в день

Калории любят счет

Высчитывают калории не только худеющие, но и все, кто заботится о здоровье. Для расчетов не нужно быть выпускником технического вуза. Я расскажу про подсчет калорий на примере рациона одного дня — получилось 1 388,71 калорий.

Блюдо Итоговая калорийность готового блюда
ЗавтракОвсяная каша233,52
ПерекусДва мандарина

Яблоко

73,8

90

ОбедРис с овощами

Салат

Индейка

335,09
99,6
312,8
ПерекусФруктовый батончик

Яблоко

73

90

УжинТворог80,9
ИТОГО1 388, 71

Общие правила

  1. Отдельно взвешивайте тарелку.
  2. Пользуйтесь одной и той же таблицей калорийности.
  3. Помните, точного результата не выйдет: каждый овощ и фрукт содержит разное количество сахара, мясо бывает с жиром
  4. В таблицах указано усредненное значение.

Завтрак

В идеале завтрак должен обеспечивать организм энергией, восполнять 25% суточной потребности организма в белке, микро- и макроэлементах, быть низкокалорийным и быстро готовиться. Здоровый завтрак определяет режим питания на весь день, помогает избежать вредных перекусов и переедания на ночь.

Варианты:

  • Овсяная каша с медом и орехами;
  • Яйца, сваренные вкрутую, или яичница со шпинатом и помидорами;
  • Творог, натуральный йогурт.
Овсяная каша
  1. Стакан овсяных хлопьев залить 1 стаканом кипящей воды (0,2 л).
  2. Дать настояться 30-40 секунд.

В процессе приготовления крупы разбухают, их вес и калорийность меняются.

Вес тарелки — 470 грВес в сухом виде Вес в приготовленном Калорий в 100 грИтоговая калорийность
Овсяная каша94 гр278 гр84233,52

Вес каши в сухом виде: не забудьте вычесть вес тарелки

Таблица калорийности круп в приготовленном виде

Вид вареной крупы Калорий в 100 гр
Манка на воде80
Рис рассыпчатый125,87
Овсянка на воде84
Гречка рассыпчатая163,9
Пшеничная каша90

Калорийность — считаем пропорцию:

278 гр — вареная крупа = Х калорий
100 гр = 84 калории
278×84 / 100 = 233,52 калории

Перекусы

Фрукты повышают уровень сахара в крови, поэтому врачи рекомендуют есть фрукты в первой половине дня. Содержащийся в них сахар переработается быстрее.

Вес Итоговая калорийность
2 мандарина180 гр73,8
2 яблока400 гр180
Фруктовый батончик25 гр73

Фрукты — источник витаминов и клетчатки

Таблица калорийности фруктов

Название Калорий в 100 гр
Абрикос50
Авокадо99
Апельсин40
Арбуз40
Банан100
Виноград70
Грейпфрут36
Груша44
Дыня50
Киви49
Крыжовник43
Лимон31
Мандарин41
Персик44
Слива44
Смородина красная43
Смородина черная45
Хурма63
Яблоко45

Считаем пропорцию:

180 гр — 2 мандарина = Х калорий
100 гр = 41 калория
180×41/100 = 73,8

400 гр — 2 яблока = Х калорий
100 гр = 45 калорий
400×45 / 100 = 180

Обед

Обед — основной прием пищи и по калорийности, и по размеру порций. Оптимальный обед — это сочетание углеводов и белка — мяса и овощей. Отваривайте, тушите, запекайте в духовке курицу с брокколи, готовьте салаты из свежих овощей и зелени.

Стейк из индейки
  1. Стейк из индейки слегка посолить и поперчить, дать полежать 15 минут.
  2. Обжаривать на средне-сильном огне 7 минут, за это время дважды перевернуть.
  3. Убавить огонь на малый, накрыть крышкой и готовить 3-4 минуты.
Вес тарелки — 537 грВес в сыром виде Вес в приготовленномКалорий в 100 грИтоговая калорийность
Индейка125 гр184 гр170312,8

Не обязательно каждый день готовить мясные блюда — делайте дни «разгрузки»

Таблица калорийности вареного мяса

Название Калорий в 100 гр
Говядина254
Индейка170
Курица170

Считаем пропорцию:

184 гр — приготовленная индейка = Х
100 гр = 170 калорий
184×170 / 100 = 312,8 калорий

Нет возможности взвесить вареные овощи в составном блюде, поэтому считаем примерную калорийность в сухом виде.

Рис с овощами
  1. Промыть рис до прозрачной воды
  2. Морковь и чеснок натереть на терке, лук нарезать кубиками, оливки разрезать пополам.
  3. Выложить все ингредиенты в чашу мультиварки, перемешать, закрыть крышкой, установить программу.

В процессе приготовления крупы разбухают — их вес меняется

Вес в сухом виде Порция в приготовленном виде Калорий в 100 грИтоговая калорийность
Рис200 гр160 гр125,87201,39
Лук50 гр3718,5
Морковь130 гр2937,7
Чеснок5 гр
Оливки50 гр15577,5

Считаем пропорцию:

160 гр — вареный рис = Х калорий
100 гр = 125,87 калорий
160×125,87 / 100 = 201,39 калорий

50 гр — лук = Х калорий
100 гр = 37 калорий
50×37 / 100 = 18,5 калорий

Считаем пропорцию:

130 гр — морковь = Х калорий
100 гр = 29 калорий
130×29 / 100 = 37,7 калорий

50 гр — оливки = Х калорий
100 гр = 155 калорий
50×155 / 100 =77,5 калорий

Рис с овощами в приготовленном виде

Польза овощей в высоком содержании клетчатки. Она необходима организму, как белки, жиры и углеводы. Клетчатка усиливает перистальтику кишечника, способствует выведению из организма холестерина и нормализует жировой обмен.

Овощной салат
  1. 2 помидора, 2 огурца и листья салата помыть и высушить.
  2. Нарезать все овощи, добавить соль и перец.
  3. Заправить по вкусу — подсолнечным маслом или натуральным йогуртом. Я делаю без заправки.
Вес Калорий в 100 грИтоговая калорийность
Помидоры — 2330 гр2272,6
Огурцы — 2146 гр1623,36
Салат26 гр143,64

Помидоры полезны при сердечно-сосудистых заболеваниях и малокровии

Огурцы низкокалорийны и не менее полезны, чем томаты

Салат богат фолиевой кислотой — она регулирует обмен веществ

Овощи содержат минимум калорий и много клетчатки — внедряйте их в свой рацион

Таблица калорийности овощей

Название Калорий в 100 гр
Капуста белокочанная28
Лук зеленый22
Лук репчатый37
Морковь красная29
Огурцы16
Перец зеленый23
Перец красный27
Петрушка, зелень45
Помидоры22
Редис20
Салат14
Шпинат21

Считаем пропорцию:

330 гр — 2 помидора = Х
100 гр = 22 калорий
330×22 / 100 = 72,6 калории

146 гр — 2 огурца = Х
100 гр = 16 калорий
146×16 / 100 = 23,36 калории

Считаем пропорцию:

26 гр — салат = Х
100 гр = 14 калорий
26×14 / 100 = 3,64 калории

Ужин

Ужин должен быть легким. Врачи рекомендуют не есть жирную пищу и простые углеводы, вместо них — белок и овощи. Тогда организм будет получать калории равномерно и не будет резких скачков глюкозы в крови. Он будет спокоен, что поступления регулярны и необходимости запасаться нет.

Вес тарелки — 537 грВес в сухом виде Калорий в 100 грИтоговая калорийность
Творог 5%107 гр75,780,9

Творог питательный, содержит мало калорий и много белка

Считаем пропорцию:

107 гр = Х
100 гр = 75,7 калорий
107×75,7 / 100 = 80,9 калорий

Как составить рацион на неделю

Запишите план основных мясных блюд и гарниров

Понедельник — индейка + рис
Вторник — без мяса + гречневая каша
Среда — индейка + нут
Четверг — курица + гречневая каша
Пятница — без мяса + нут
Суббота — курица + рис
Воскресенье — рыба + фасоль

Продумайте, какими могут быть завтраки

  • Овсяная каша с медом и сухофруктами
  • Овсяная каша с фруктами
  • Фруктовый салат и натуральный йогурт

Обед — основной прием пищи

По калорийности, и по размеру порций.

Запланируйте легкий ужин

Ориентируйтесь на то, как плотно вы завтракаете и обедаете. У меня это либо творог, либо овощной салат.

Учитывайте

  • Походы в ресторан — в эти дни не нужно готовить обед или ужин.
  • Количество времени — готовы ли вы готовить сложносочиненные блюда по будням.
  • Занятия в спортзале — в эти дни нужно больше белка для поддержания и наращивания мышечной массы.

Затраченные силы на подробное планирование окупятся — вы сэкономите на покупке продуктов, так как не будете покупать лишнего, и сможете питаться сбалансированно.

Памятка

  1. Ведите дневник питания — записывайте все порции в течение дня. Это помогает не переедать.
  2. Старайтесь есть 5 раз в день — завтрак, первый перекус, обед, второй перекус, ужин. Нерегулярные приемы пищи способствуют сбою пищеварения
  3. Рассчитывайте калорийность — этот прием поможет не переедать и контролировать порции.
  4. Фрукты лучше есть до обеда.
  5. Для завтрака и обеда выбирайте медленные углеводы, это зарядит энергией.
  6. Не забывайте про ужин — он должен быть легким, за 2-3 часа до сна.

Хотите узнать, как похудеть без строгих ограничений, лишних нервов и напряга? Как есть то, что хочется и не тренироваться до изнеможения.

Укажите свой email, нажмите кнопку скачать ↓

Человек и калории — Статьи — ГБУЗ "ДЛРЦ г.Краснодара" МЗ КК

Избыточная масса тела, высокая распространенность ожирения. На фоне этих проблем риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабет, варикозное расширение вен, желчнокаменная болезнь, различные онкологические заболевания. Что из одежды надеть, как хорошо выглядеть, как поддерживать активный, здоровый образ жизни, вот не полный перечень вопросов возникающих у людей.

Занятие физкультурой и спортом, избавления от вредных привычек, наконец, правильно организованное полноценное питание – основа хорошего самочувствия, хорошего настроения.

Потребляемая нами пища состоит из различных продуктов. Каждому продукту соответствует определенная калорийность, которая определяется в килокалориях. Величина калорий зависит от содержания в пищевых продуктах жиров и углеводов. Так как правильно рассчитать потребность организма в количестве необходимых калорий и составления правильного рациона питания.

КАК  РАССЧИТАТЬ  КАЛОРИЙНОСТЬ  СУТОЧНОГО  РАЦИОНА:

Рассчитайте калорийность Вашего фактическо­го суточного рациона питания.

Для этого в течение 5-7 дней записывайте в дневнике питания все, что Вы съели и выпили за эти дни. Далее, используя таблицу калорийности продуктов, рассчитай­те сколько "стоит" В ккал Ваш суточный рацион питания.

Рассчитайте физиологический суточный расход энергии.

Взвесьтесь утром натощак. Используя представленные форму­лы, рассчитайте суточный расход энергии, необходимый для поддержания основных жизненных функций Вашего ор­ганизма.

для женщин:

18-30 лет: (0,06 х вес в кг +2,037) х 240

31-60 лет: (0,034 х вес 6 кг + 3,54) х 240

старше 60 лет; (0,04 х вес в кг + 2,76) х 240

для мужчин:

18-30 лет: (0,06 х вес в кг + 2,90) х 240

31-60 лет: (0,05 х вес 6 кг + 3,65) х 240

старше 60 лет: (0,05 х вес 6 кг + 2,46) х 240

Если Вы ведете малоподвижный образ жизни, полученную величину умножайте на 1,1 при умеренной физической активности - на 1,3, при тяжелой физической  работе или активных занятиях спортом - на 1,5.

Рассчитайте суточную калорийность рациона питания, необходимую для снижения веса.

Для этого из полученной величины калорийности суточного рациона необходимо вычесть 20% (500-600 ккал). Ели Ваш фактический рацион питания превышает 3000 ккал в сутки, снижайте потребление пищи постепенно - на 300-500 ккал 6 неделю до достижения рассчитанной индивидуальной нормы калорий.

Правило 1. Для успешного снижения массы тела и последу­ющего сохранения, достигнутых в xoдe лечения результатов, не снижайте калорийность Вашего рациона менее 1200 ккал (для женщин) и 1500 ккал (для мужчин) в сутки. Голодание при ожирении противопоказано.

Рассчитайте суточную потребность в жирах.

Для этого калорийность Вашего рациона, необходимого для снижения веса разделите на 4, а затем на 9.

Например. Если для снижения веса Вам необходимо потреб­лять 1800 ккал 6 день, то на долю жиров должно приходиться 25% от общей калорийности рациона

 (1800 : к = 540 ккал), что составляет 60 г (540; 9 [ккал В 1 г жира] = 60 г).

Правило 2. Для  снижения веса очень важно ограничить поступление растительных и животных жиров с пищей до 25 -30% в сутки. Чем меньше жиров Вы потребляете, тем стабильнее масса тела, тем легче xyдeть.

Распределите калорийность рациона на 3-5 при­емов пищи.

Завтрак - 25%

2 завтрак - 15%

06eд - 35%

Полдник -10%

Ужин - 15%

Например: Ваш рацион питания составляет 1800 ккал, при этот на завтрак, рекомендуется потреблять 450 ккал. на 2-й завтрак - 270 ккал, на обед - 630 ккал, на полдник - 180 ккал. на ужин - 270 ккал.

Правило 3. Питайтесь регулярно: это лучше, чет объедаться дважды в день. Для тех, кто хочет похудеть, завтрак - обяза­телен, ужин должен быть легким (без мяса) и не позднее, чем за 4 часа до сна.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

1. Худейте медленно, оптимальная скорость потери веса 0,5-1 кг в неделю. Снизив сбой вес, постарайтесь его удержать.

2. Перед тем, как что-то съесть, задумайтесь, а голодны ли Вы. Это погложет контролировать прием пищи, а, сле­довательно, избежать бессознательного переедания.

3. Постепенно исключайте из рациона продукты, от которых Вы поправляе­тесь. Постарайтесь найти им  замену. Вы можете есть все, что любите, но в умеренных количествах.

4. Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу.

5. Никогда не бойтесь оставить еду на тарел­ке, если ее оказалось больше, чем нужно. В следующий же раз накладывайте ровно столько, сколько необходимо.

6. Никогда не обещайте себе еду в награду. Не ешьте, что­бы себя подбодрить, утешить, поднять настроение. Эту привычку легко приобрести, но избабиться от нее трудно.

7. Не пробуйте пищу, когда готовите: от этого толстеют.

8. Не ходите в магазин голодными! Покупайте продукты по ранее составленному списку.

9. Когда почувствуете невыносимый голод, съешьте что-нибудь низкокалорийное,  например, яблоко или выпейте чай  с лимоном, а еще лучше – стакан воды.

10. Контролируйте себя в гостях,  на приемах, во время отдыха.

11. Планируйте с Вечера, чем вы будете питаться на следующий день.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

1. Покупайте постное мясо.

2. Убирайте видимый жир из мяса и кожу с птицы.

3. Сократите, а по возможности, исключите потребление копченого мяса, бекона, салями и других колбасных изделий.

4. Ешьте мясные продукты только раз в день.

5. Используйте минимум масла при приго­товлении, даже растительного.

6. Для приготовления пищи пользуйтесь грилем, пароварками, микроволновой печью. Тушение - лучший способ приготовления пищи.

7. Для улучшения вкуса мяса используйте различные приправы (специи, зелень, вино, сок).

8. Ограничьте потребление продуктов, содержащих "скрытые" жиры: сыр, выпечка, печенье и др.

9. Кладите больше гарнира, но не более 4-6 столовых ложек и уменьшите порции мяса.

10. При приготовлении тортов, пирожных замените крем на йогурт с пониженным содержанием жиров.

11. Исключите из рациона майонез и замените его йогуртом или 10% сметаной.

12. Включайте в рацион питания обезжиренные молочные продукты.

13. Ешьте овощи 3-4 раза 6 день в сырoм и приготовленном виде, мини- мум - 300-400 г. Каждый прием пищи начинайте с овощного салата.

14. В свою порцию салата добавляйте не более 1 ч. л. растительного масла.

15. Устраивайте вегетарианские дни - 2-3 раза в неделю.

16. Не забывайте включать в рацион фрукты, но не более 2-3 6 день.

17. Не отказывайтесь от хлеба грубого помола, макарон, круп; за один раз можно съесть 1 кусок хлеба, 4-6 столовых ложек отборного риса (гречки, пшена, овсянки) или макарон.

18. По возможности избегайте сладкого.

19. Утоляйте жажду водой, а не фруктовыми соками или сладким чаем. Лучше есть натуральные фрукты и овощи, чем пить соки, лишенные клетчатки.

 

Единица

Масса, г

Калорийность,

ккал

 

Жиры,г

 

Хлебобулочные изделия

Хлеб пшеничный (нарезной)

1 кусок

30

79

1

Хлеб ржаной

1 кусок

30

54

0,3

Хлеб бородинский

1 кусок

30

60

0,4

Хлеб грубого помола

1 кусок

40

100

0

Лаваш Армянский

1 лист

120

132

1,3

Ватрушка

1 шт

75

192

5

КАШИ

Гречневая

2 ст.л.

100

157

0,5

Овсяная

2 ст.л.

100

171

0,5

Перловая

2 ст.л.

100

158

1

Пшенная

2 ст.л.

100

171

1,5

Рисовая

2 ст.л.

100

115

1

Мюсли с сухими фруктами и орехами

1 ст.л.

5

20

1

МАКАРОНЫ

 

 

 

 

Различные виды из муки высшего сорта

1 ст.л.

25

25

0,2

Лапша домашняя

1 ст.л.

25

23

0,6

ОВОЩИ, КАРТОФЕЛЬ

 

 

 

 

Свекла

1 порция

100

50

0

Соя

1 порция

100

395

17,3

Зеленый горошек

1 ст.л.

30

21

0

Фасоль белая и др. бобы (в готовом виде)

1 ст.л.

30

20

0

Кукуруза консервированная

1 ст.л.

30

23

0

Картофель отварной

1 шт.средн.

100

75

1

Картофель жареный

1 ст.л.

25

66

2

Картофель пюре (без масла и молока)

1 ст.л.

30

24

0

Хрен

100

59

0,4

 

Оливки консервированные

7 шт

40

41

4

Икра из баклажанов, консервы

1 банка

150

222

20

КОЛБАСНЫЕ ИЗДЕЛИЯ

Колбаса вареная "Докторская"

1 ломтик

30

51

4

Колбаса вареная "Любительская"

1 ломтик

30

90

8,4

Сервелат

1 ломтик

10

36

3

Колбаса сырокопченая

1 ломтик

10

43

4

Сардельки свиные

1 шт

100

330

31

Сосиски молочные

1 шт

50

133

12

ПТИЦА, ЯЙЦО

Куры

1 порция

60

143

11

Окорок куриный без кожи

1 шт

200

360

22

Индейки

1 порция

60

166

13

Утки

1 порция

60

243

23

Гуси

1 порция

60

247

23

Яйцо куриное среднее,

1 шт

60

94

4,6

Яйцо перепелиное

1 шт

30 50

4

 

МЯСО, МЯСНЫЕ ПРОДУКТЫ И КОНСЕРВЫ

Баранина

1 порция

60

125

10

Говядина

1 порция

60

131

10

Свинина жирная

1 порция

60

295

29

Буженина Царицинская

1 порция

60

155

12

Карбонат копчено-запеченный

1 порция

60

182

16

Балык сырокопченый

1 порция

60

175

12

РЫБА, ПРОДУКТЫ МОРЯ И КОНСЕРВЫ

Рыба очень жирная

1 порция

60

200

18

Рыба нежирная (минтай, навага, пикша, путассу, треска, хек, камбала, вобла, карась, лещ, сазан, окунь, судак)

1 порция

60

43

0,5

Осетровые, балык

1 ломтик

50

100

10

Крабовые палочки

1 упаковка

200

146

2

Креветки

1 порция

100

83

0,8

Кальмары

1 порция

100

75

0,3

СУБПРОДУКТЫ

Печень говяжья

1 порция

60

76

2

Печень куриная

1 порция

60

84

3,5

Язык говяжий

1 порция

60

104

7,3

Язык свиной

1 порция

60

125

10

СУПЫ

Бульон из говядины

1 половник

250

75

8

Бульон куриный

1 половник

250

45

3

Овощной суп (с обжаренными овощами)

1 половник

250

75

3

Борщ украинский

1 половник

250

125

5,5

Суп харчо с мясом

1 половник

250

188

11

Суп фасолевый со свининой

1 половник

250

258

9

ГОТОВАЯ ЕДА

Тесто дрожжевое

100

244

2,3

 

Тесто дрожжевое сдобное

100

283

7,6

 

Тесто слоеное пресное

100

344

18,6

 

Блины

1 порция

100

189

3

Пельмени

1 порция

120

180

16

Пицца с сыром

1 порция

 

430

16

Пицца с овощами, салями и сыром

1 порция

 

660

27

Пицца с помидорами и беконом

1 порция

 

470

39

ВТОРЫЕ БЛЮДА

Корейская морковь с кальмарами

1 порция

125

175

15

Мясной салат с майонезом

1 порция

150

440

30

Греческий салат с мясом

1 порция

150

670

48

Салат "Цезарь"

1 порция

150

540

43

Салат куриный

1 порция

125

140

3

"МАКДОНАЛЬДС"

Гамбургер

1 шт

230

8,4

 

Чизбургер

1 шт

265

11

 

Роял Чизбургер

1 шт

428

24,3

 

Картофель фри. Стандартная порция

1 шт

387

18,6

 

Салат овощной

1 порция

45

0,3

 

Мороженое с шоколадным наполнителем

1 порция

226

6,7

 

Мороженое с клубничным наполнителем

1 порция

190

4

 

Коктейль молочный шоколадный

1 порция

331

9

 

Коктейль молочный ванильный или клубничный

 

1 порция

319

8,6

 

ЖИРЫ

Майонез

1 ст.л.

25

157

17

Маргарин,  RAMA и другие заменители масла

1 ч..л.

5

37

4

Масло сливочное

1 ч.л.

5

38

4

Масло растительное

1 ст.л.

20

180

20

Сало

1 ломтик

25

215

23

ОРЕХИ

Арахис

100

552

45

 

Грецкий

100

656

61

 

Кешью

100

600

48,5

 

Семечки подсолнечника

100

601

53

 

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Молоко топленое 4%

1 стакан

200

134

8

Молоко 2,5%

1 стакан

200

102

5

Молоко 0,5%

1 стакан

200

64

1

Молоко сгущенное

1 ч.л.

7

10

0,6

Кефир 3,2%

1 стакан

200

118

6,4

Кефир 0,5%

1 стакан

200

60

1

Простокваша 2,5%

1 стакан

200

106

5

Ряженка 2,5%

1 стакан

200

108

5

Кумыс (из кобыльего молока)

1 стакан

200

100

4

Йогурт 6%

1 порция

125

140

7,5

Творог нежирный (0%)

1 ст.л.

30

33

0,2

Сырки и масса творожная с ванилином

1 ст.л.

30

90

7

ФРУКТЫ

Абрикосы

1 шт

75

33

0,1

Ананас

1 порция

100

52

0,2

Апельсин

1шт

150

64

0,3

Арбуз

1 порция

120

32

0,1

Бананы

1 шт

150

144

0,8

Гранат

1 шт

200

144

1

Груша

1 шт

80

34

0,1

Дыня

1 порция

100

35

0,3

Лимон

1шт

150

47

0,1

АЛКОГОЛЬ

 

 

 

 

Вино крепленое

1 фужер

150

180

0

Вина сухие белые и красные (в т. ч. Шампанское)

1 фуфер

100

64

0

Водка

1 рюмка

50

118

0

Коньяк

1 рюмка

50

120

0

Пиво

1 бутылка

500

223

0

СЛАДОСТИ

Сахар-песок

1 ч.л.

10

38

0

Мед

1 ч.л.

15

46

0

Шоколад темный горький или пористый

1 плитка

75

405

26,5

Зефир в шоколаде

1 шт

30

119

3,7

За более подробной информацией необходимо обращаться к врачу диетологу, который поможет правильно рассчитать вашу дневную норму.

Как правильно кормить школьника: меню на неделю

25 января 2018 09:00

Во время занятий в школе ребенок тратит огромный запас энергии, восполнить который можно только с помощью здорового сна и рационального питания, которое при этом должно быть не только сбалансированным, но и вкусным.

Читайте такжеТОП-5 продуктов, которые мы едим неправильно

Наибольшую ценность для растущего организма представляют калий, кальций, железо, фосфор, магний и селен. Продукты, содержащие эти важные микроэлементы, обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе школьника. Кроме того, питание ребенка школьного возраста обязательно должно быть четырех или пятиразовым. В сутки ребенок 5-8 лет должен потреблять порядка 1800 калорий, 8-12 лет – 2000 калорий, а 12-16 лет – 2400 калорий.

Чтобы пища усваивалась наилучшим образом, важно правильно распределять ее по приемам как по калорийности, так и по составу входящих в нее продуктов. Так, например, завтрак должен содержать 25-30% всего суточного рациона, обед – 40-45%, полдник (или второй завтрак) – 10-15%, ужин – 15-20%. При этом продукты, богатые белком, которые усваиваются тяжелее (мясо, рыба, яйца, а также бобовые) лучше предложить малышу на завтрак и обед, а на ужин дать больше овощных и крупяных блюд.

Кажется, что накормить школьника задача не из легких, особенно если мамочка работает и у нее нет времени подолгу стоять у плиты. Но это не совсем так: самая полезная пища – простая. Это салаты из сезонных овощей, каши, супы, мясные и рыбные блюда. Самое главное – распланировать примерное меню на неделю и закупить продукты. Тогда вы не будете тратить время и силы на раздумья: что бы такое приготовить. Кроме того, составляя меню на неделю, вам проще будет отслеживать, чтобы одни и те же блюда не повторялись слишком часто. А чтобы вам немного помочь, мы составили таблицу примерного четырехразового рациона на неделю. Взяв ее за основу, вы с легкостью сможете разрабатывать свое еженедельное меню.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак

  • Каша пшённая
  • Хлеб с маслом и сыром
  • Чай с сахаром

Обед

  • Суп куриный с вермишелью
  • Картофельное пюре
  • Отварная куриная грудка
  • Салат из капусты со свежим огурцом
  • Хлеб
  • Кисель из ягод

Полдник

  • Булочка
  • Сладкий чай
  • Яблоко

Ужин

  • Каша гречневая с тефтелей
  • Хлеб
  • Сок фруктовый или овощной

ВТОРНИК

Завтрак

  • Молочная каша 5 злаков
  • Яйцо отварное
  • Какао с молоком и сахаром

Обед

  • Суп свекольник
  • Гречневая каша с тефтелями и томатной подливой
  • Салат из моркови
  • Хлеб
  • Компот из сухофруктов

Полдник

  • Печенье овсяное
  • Сок яблочный
  • Апельсин

Ужин

  • Запеканка творожная;
  • Хлеб отрубной
  • Чай с сахаром и молоком

СРЕДА

Завтрак

  • Каша молочная рисовая
  • Бутерброд с маслом и сыром
  • Чай с сахаром

Обед

  • Суп рассольник
  • Капуста тушёная с говядиной
  • Винегрет
  • Хлеб
  • Кисель

Полдник

  • Ватрушка с творогом
  • Кефир

Ужин

  • Картофельные оладьи со сметанным соусом
  • Какао напиток с сахаром

ЧЕТВЕРГ

Завтрак

  • Сырники
  • Каша манная
  • Какао с молоком и сахаром

Обед

  • Борщ
  • Вареники с картофелем
  • Салат из свежих овощей с растительным маслом
  • Хлеб
  • Компот из сухофруктов

Полдник

  • Запеканка творожная с подливой
  • Яблоко или банан

Ужин

  • Каша рисовая с рыбной котлетой
  • Хлеб
  • Молоко

ПЯТНИЦА

Завтрак

  • Каша овсяная на молоке
  • Бутерброд с сыром
  • Яйцо отварное
  • Чай с сахаром

Обед

  • Тушеный картофель с куриной грудкой
  • Рагу овощное
  • Огурец свежий
  • Хлеб
  • Компот из ягод

Полдник

  • Блины с повидлом
  • Чай с сахаром
  • Груша

Ужин

  • Каша гречневая с гуляшом из куриной грудки
  • Тёртая свёкла
  • Хлеб
  • Молоко

СУББОТА

Завтрак

  • Блинчики с творогом 1 – 2 штуки
  • Каша молочная геркулесовая
  • Хлеб с сыром и маслом
  • Какао с молоком и сахаром

Обед

  • Суп с вермишелью на говяжьем бульоне
  • Салат из свежих овощей
  • Плов с курицей
  • Чай с сахаром
  • Хлеб

Полдник

  • Ряженка
  • Печенье
  • Банан

Ужин

  • Овощное рагу
  • Отварное мясо
  • Хлеб
  • Сок фруктовый

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак

  • Лапша молочная 
  • Хлеб с сыром и маслом
  • Чай с сахаром

Обед

  • Щи из квашеной капусты
  • Свекольный салат
  • Картофельное пюре с котлетой
  • Компот из сухофруктов
  • Хлеб

Полдник

  • Сок морковный
  • Булочка с маком
  • Яблоко

Ужин

  • Рыба отварная
  • Тёртая морковь
  • Каша пшённая
  • Хлеб
  • Молоко

ls-kstovo.ru - 7-10 - Примерное меню -

1 ( 7-10 )


""(+). 5/220
15
115
200
100/10


. 250
90
. 7/150
200
. 1/50
100


200
75
200


. . 50
, 55/55
.. 5/220
20/100
200
100


50
200

2- ( 7-10 )


"" . 220
/ 30
200
100/10


25/10/250
110
. . 150
200
. . 50
100


200
80
200


. 50
90
. 5/220
150
200
100


40
200

3- ( 7-10 )


. . 5/220
1 .
200
100/10
15


(40 .) 250
90
150
. 200
. . 50
100


200
75
200


. 50
.. 5/220
110
15/100
200
100


50
200

4- ( 7-10 )


. 5/220
30
200
100/10


. 35/10/250
. 110
. 5/150
200
. . 50
100


200
80
200


. 50
- 240
.. 5/150
200
100
25


50
115

5- ( 7-10 )


. 7/220
15
200
100/10


- . 250
90
150
. 200
. . 50
100


200
80
1/200


. 50
110
. 5/220
100
200
100


50
200

6- ( 7-10 )


. 5/220
15
1 .
200
100/10


. 250
240
200
. . 50
100


200
. . 80
200


. 50
"" 90
./. 110/110
15/100
200
100


50
200

7- ( 7-10 )


. 5/220
15
200
100/10


"." . 250
. 90
150
200
. . 50
100


200
80
200


. 50
, 55/55
5/220
15/120
200
100


50
200

8- ( 7-10 )


""(+). 220
/ 30
200
100/10


/ 25/10/250
240
200
. . 50
100


200
80
200


. 50
. . 5/220
. 110
20/100
200
100


40
115

9- ( 7-10 )


5/220
15
200
100/10


. 250
90
150
. () 200
. . 50
100


200
. 80
200


. 50
110
5/220
15/100
200
100


50
200

10- ( 7-10 )


. 5/220
30
200
100/10


. 250
. 5/150
110
200
. . 50
100


200
80
1/200


. 50
310
5/150
200
100


50
200

Диеты для подростков 18 лет

В наше время, когда фаст-фуды прочно засели в сознании подростков, появляется проблема избыточного веса. Современная молодежь, к сожалению, мало об этом задумывается. А в таком возрасте избыточный вес может грозить серьезными последствиями. Такие проблемы, как болезни сердца и сахарный диабет — одни из самых опасных. И в случае появления лишних килограммов стоит от них избавиться.

И не стоит заблуждаться, что юный организм сможет справиться сам с такой проблемой. Не сможет, если ему в этом не помочь.

Есть некоторые подростки, у которых лишний вес действительно уходит в переходном возрасте за счет ускоренного роста. Но, к сожалению, это редкость. И часто бывает так, что с возрастом килограммы мало того что не исчезают, а еще и прибавляются. Но выход есть всегда.

Подростковые диеты — вот решение проблемы!

Избавиться от пары килограммов можно и за день, но будет ли эффект от такого экспресс-похудения? Ведь при таких резких переменах веса удерживать его в будущем будет сложно. А это проблема. Следовательно, эффективность диеты зависит от ее продолжительности.

С вышесказанного выделяем два основных правила:

  • не все диеты для взрослых эффективны для молодежи;
  • избавляться от избыточного веса нужно медленно, но уверенно.

Мы представим вам два вида диет для разных возрастных групп: до 15 лет и до 18 лет.

  • Наши диеты не повлияют на растущий организм негативно и являются вполне безопасными. Конечно, подростку будет сложно на протяжении месяца соблюдать режим питания, но ощущения голода не будет испытывать.
  • Не будет никакого переедания.
  • Основной уклон в подростковой диете идет на увеличения потребление белков и максимальное уменьшение потребления углеводов.
  • Для достижения желаемого результата приемы пищи должны быть частыми, но маленькими порциями.
  • Также является очень важным тщательное пережевывание пищи.
  • Соль мы стараемся максимально исключить, но не полностью.
  • Овощи, фрукты и ягоды употребляйте в зависимости от поры года и выпивайте два литра воды, не менее.
  • Летом это количество можно увеличить.
  • Из рациона мы исключаем следующие продукты: сгущенное молоко, торты, сдобу, сахар, варенье.
  • Сахар вы можете заменить медом или специальными заменителями.
  • Основной уклон в питании идет на мясо, кисломолочные продукты и нежирный творог.
  • Позволяется немного растительных масел, предпочтительнее, оливковое.

Из предложенных вариантов выберите тот, который идеально подходит именно вам, и вы навсегда избавитесь от ненавистных лишних килограммов.

Подростковая диета — первое меню для 12-15 лет

Предложенные виды диет для максимально эффекта чередуйте, например, первый день – первый вид, второй день – второй.

  • Утро начинаем с гречневой каши — 100 грамм и отварного филе курочки — тоже 100 грамм. Запиваем все это чаем без сахара.
  • На второй завтрак пьём молоко.
  • На обед — овощной суп с стручковым горошком, тост с небольшой порцией сливочного масла (20 грамм) и кусочка сыра (50 грамм). Можно также добавить одно вареное яйцо
  • На полдник — яблоко и нежирный йогурт.
  • На ужин запеките одну картофелину с разнообразной зеленью, помидором и салатным перцем.
  • На завтрак — рисовая или овсяная каша, сваренная на молоке в размере 150 грамм и чай с медом (чайная ложечка).
  • На второй завтрак — яблоко и нежирный йогурт.
  • На обед — небольшая тарелка постного красного борща и отдельно сваренный кусочек куриной грудки (150 грамм).
  • На полдник — стакан нежирного кефира.
  • На ужин — овощи и стакан молока.
  • На первый завтрак — спагетти.
  • Заправьте ложкой оливкового масла и съешьте это вместе с помидором.
  • На второй завтрак — тост с нежирным сыром и стакан молока.
  • На обед — немного винегрета (150 грамм), 150 грамм постного варёного мяса и томатный сок.
  • На полдник — любые орехи, но не больше 40 грамм, так как в них довольно большое количество растительных жиров.
  • На ужин запеките рыбу с огурцом и помидором.
  • Утром — два яйца всмятку, тост с маслом, сок, желательно кислый или кисло-сладкий.
  • На второй завтрак — банан.
  • На обед — варёная говядина или телятина (150 грамм), салат из овощей, заправленный лимонным соком. Можно добавить компот из сухофруктов.
  • На полдник — фрукт на выбор: киви (2 шт.), мандарин (3 шт.), апельсин (1 шт.).
  • На ужин — нежирный творог с ложкой меда и молоко.
  • На завтрак — рисовый суп с фрикадельками, ломтик черного хлеба с зеленью. Это может быть петрушка, укроп или свежий шпинат.
  • На второй завтрак — тост с кусочком нежирной ветчины и соком.
  • На обед — порция отварной курочки с овощами, тушеными в духовке.
  • На полдник — яблоко.
  • На ужин — запечённый картофель со свежим помидором и кусочком нежирного сыра.

Подростковая диета — второе меню для 16-18 лет

  • На завтрак — чашка чая или слабого кофе, без сахара, два тоста с нежирным маслом и сыром, яйцо всмятку и один свежий помидор.
  • На второй завтрак — яблоко и нежирный йогурт.
  • На обед — спагетти (150 грамм), салат из овощей и трав, заправленный ложкой оливкового масла.
  • На полдник — одна варёная морковь или цветная капуста, кефир.
  • На ужин — рыба с травами, запечённая в духовке, помидор, салатный перец, стакан томатного сока.
  • На завтрак — творожная запеканка без сахара с сухофруктами и стакан молока. При желании можно добавить ложку меда в молоко.
  • На второй завтрак — банан и йогурт.
  • На обед — порция отварной курицы, средняя картофелина, тушеная капуста. При желании — томатный сок.
  • На полдник — кусочек бисквита с фруктами.
  • На ужин — подсушенный черный хлеб, 2 кусочка, намазанный печеночным паштетом, один помидор, травяной чай.
  • На завтрак — порция гречневой каши с небольшим кусочком отварной телятины, чай или слабый кофе.
  • Стакан кефира и грецких орехов, только немного, на второй завтрак.
  • На обед — 150 грамм отварного риса, тушёные грибы, половина грейпфрута, тост с маслом, сок.
  • На полдник тыква с медом, запечённая в духовке.
  • На ужин: горсть кураги, порция нежирного творога с ложкой нежирной же сметаны, молоко.
  • На завтрак- омлет из яиц (2 шт.) с сыром и зеленью. Тост с сыром и слабый кофе.
  • Яблоко и йогурт с минимальным процентом жирности на второй завтрак.
  • На обед — порция постного борща и кусочек отварной говядины.
  • На полдник — чай с горстью орехов.
  • На ужин — салат из свежих овощей, тост с нежирной ветчиной, молоко.
  • Запеканка из творога с кофе на первый завтрак.
  • Помидор и один тост с сыром на второй завтрак.
  • На обед — две котлеты на пару, овощи, тушёные на масле. Кефир или молоко на выбор.
  • Побалуйте себя фруктами на полдник.
  • На ужин — рыбное филе в фольге, помидор, тост. Травяной чай.

Все родители хотят, чтобы их дети были здоровыми. Однако мало кто из взрослых задумывается над тем, что активность ребенка и его хорошее самочувствие во многом зависит от питания. Особенно важно обратить внимание на коррекцию рациона у подростков. Ведь в этом возрасте ребенок переживает гормональную перестройку. Поговорим сегодня о том, какие продукты нужны для роста и формирования здорового организма у детей подросткового возраста.

Этапы взросления

Каждый подросток проходит три этапа полового созревания, начиная с десяти и заканчивая восемнадцатью годами. Предлагаем вам рассмотреть основные принципы здорового питания для каждого из периодов взросления ребенка.

Возраст 10-13 лет

В этот жизненный период ребенок активно растет, поэтому в его рационе должны присутствовать продукты с высоким содержанием кальция. Недостаток этого элемента в организме ребенка приводит к искривлению позвоночника, развитию сколиоза, остеохондроза. Кроме того, повышается риск травматизации, переломов костей.

Источниками кальция являются традиционные молочные продукты: творог, молоко, йогурт, простокваша, кефир. В день ребенок должен съедать не менее 100 г такой пищи.

Возраст 14-16 лет

На данном этапе взросления организма идет активное формирование желез внутренней секреции. Именно в этом возрасте подростки страдают угревой сыпью. Улучшить состояние кожных покровов поможет ограничение жирной и сладкой пищи в рационе ребенка. В меню подростка должны присутствовать овощи и фрукты, содержащие клетчатку, а также цельнозерновые продукты — рис, пшеница, кукуруза, овес, рожь, гречка.

Возраст 17-18 лет

Организм подростка на этом этапе практически сформирован, однако о правильном питании забывать не нужно. Под влиянием гормонов подростки очень часто набирают лишний вес. Чтобы избежать таких проблем, в рационе молодых людей должны присутствовать белки, сложные углеводы, витамины и минералы. Подробнее о том, какие продукты составляют рацион правильного питания для подростков, поговорим далее.

Здоровое меню: принципы и правила

Если вы хотите, чтобы ваш ребенок нормально развивался, не болел и легко перенес период полового созревания, то его рацион должен содержать следующий набор продуктов:

  1. Мясо, рыба, птица и бобовые — источники белка, который отвечает за мышечный каркас и все клетки внутренних органов.
  2. Овощи, фрукты и корнеплоды — содержат клетчатку, основной задачей которой является очищение организма от шлаков и токсинов. Кроме того, данные продукты защищают клетки от разрушения, поскольку содержат в себе антиоксиданты.
  3. Орехи, растительные масла — содержат полезные жиры, необходимые для укрепления волос и ногтей, а также для здоровья сосудов и суставов.
  4. Молочные продукты — источники кальция. Недостаток этого элемента в подростковом возрасте развивает множество проблем в опорно-двигательном аппарате ребенка.
  5. Чистая питьевая вода. Для нормальной работы организма нужно выпивать в сутки количество воды из расчета 30 мг на 1 кг массы тела.

Примерное меню правильного питания для подростка

В идеале соотношение приемов пищи для подросткового организма должно быть таким: завтрак — 25%, обед — 35-40%, полдник — 15% и ужин — 20-25% от общего суточного объема еды.

Первый прием пищи должен обеспечить подростку энергию на весь день, поэтому завтракать нужно в обязательно порядке. Варианты завтрака: бутерброд с маслом и сыром; какао, чай; йогурт; яичница или омлет; каши на молоке; запеканки.

Второй прием пищи обязательно должен содержать жидкую пищу. Юношам в подростковом возрасте нужен комплексный обед с первыми и вторыми блюдами. Варианты обеда: куриный бульон, борщ, рассольник; мясо или рыба с гарниром из овощей или круп. Дополнить данный прием пищи можно фруктами.

Варианты полдника: кефир и другие молочные изделия; фрукты; крекер или хлебцы. Этот прием пищи также важен, поскольку предотвращает переедание за ужином.

Последний прием пищи должен быть максимально легким, так как во второй половине дня метаболические процессы организма замедляются. Варианты ужина: запеканка; легкая каша с ягодами; омлет. Перед сном рекомендуется выпить стакан молока с медом.

Как видите, нет ничего сложного в организации правильного питания для подростка. К тому же такой рацион подходит и для взрослого организма. Питайтесь правильно и будьте здоровы!

С 12 до 17 лет длится самый противоречивый возраст – подростковый. Организм интенсивно формируется, поэтому мальчики и девочки наблюдают внешние изменения. Вес колеблется, а неправильное питание может привести к ожирению. В таком случае необходимо пересмотреть рацион и добавить физическую нагрузку.

Можно ли худеть подросткам

Сбрасывать вес нужно только при развитии ожирения. Чтобы подростку проверить отклонения от нормы, необходимо рассчитать индекс массы тела (ИМТ): вес в килограммах поделите на рост в метрах, возведенный в квадрат. Затем найдите свой возраст в таблице ниже и посмотрите, какой показатель ИМТ нормальный, а какой свидетельствует об ожирении.

ИМТ при ожирении

Если ваше значение ИМТ близко к показателю при ожирении, нужно сесть на здоровую диету. Когда индекс массы тела придет в норму, продолжайте питаться правильной пищей, но калорийность рациона должна быть в пределах 2500-3000 ккал.

Подростку важно получать много энергии, чтобы развиваться физически и умственно.

Если показатель ИМТ не сильно превышает норму, стоит добавить физической активности и убрать из рациона вредные продукты. Подросткам важно худеть только в случае реальной необходимости по таким причинам:

  • В 10-13 лет начинается активный рост организма. Процесс требует много микро- и макроэлементов, витаминов, белка. Недостаток этих веществ провоцирует у подростка проблемы с опорно-двигательным аппаратом.
  • В 14-16 лет меняется гормональный фон. Начинается половое созревание, развиваются железы внутренней секреции. Вес колеблется, что может побудить подростка к соблюдению неправильной диеты. На этом этапе только корректируется питание – оно состоит из здоровых продуктов.

Опасность неправильного похудения в подростковом возрасте

Вредный сброс веса – это когда ИМТ в норме или совсем немного превышает показатели, а девочка или мальчик видит лишний жир и стремится от него избавиться. Когда полный подросток перестает есть или сокращает калорийность диеты до 500-800 ккал, пропускает приемы пищи, здоровью наносится сильный ущерб.

Мальчики и девочки 12-17 лет склонны к расстройствам пищевого поведения. Если ситуация заходит слишком далеко, подросток страдает от булимии, анорексии. Помочь ему избавиться от этих заболеваний могут только специалисты. Истощение организма опасно с разных сторон: психологической и физической. Вред от неправильного похудения для подростков (от начального этапа до критического – анорексии):

  • ухудшение внешнего вида волос, кожи, ногтей;
  • снижение концентрации, проблемы с памятью;
  • повышение заболеваемости;
  • ухудшение общего самочувствия: слабость, головокружение, появление перед глазами «мушек»;
  • нарушение работы кишечника, возникновение проблем с желудком;
  • ухудшение обмена веществ;
  • возникновение кариеса, ломкость, шаткость зубов;
  • задержка физического и умственного развития;
  • нарушение менструального цикла, аменорея;
  • депрессивное состояние, появление суицидальных мыслей;
  • перетренированность из-за фанатичных занятий спортом;
  • обезвоживание, полное истощение организма, когда подросток не может вставать с кровати, и возникает угроза для жизни.

Нормы веса для подростков

Массу тела всегда соотносят с ростом и типом телосложения. Ориентировка только на средние показатели по весу может ввести подростка в заблуждение относительно его лишних жировых отложений. Для объективной оценки параметров вводится ИМТ. Массу тела и рост необходимо знать, чтобы оценить физическое развитие в определенном возрасте.

Правила питания в подростковый период

Еда должна компенсировать энергетические затраты тела и обеспечивать поступление в организм полезных веществ: всех витаминов, минералов (в особенности железа, кальция, магния), биологически активных соединений. Правильное питание для подростков строится на таких основах:

  • Есть нужно в одно и то же время. Подросток питается 4 раза в день. На завтрак приходится 25% от суточной калорийности, на обед – 35-40%, на полдник – 15%, на ужин – 20-25%.
  • Промежутки между трапезами – 4 часа. Приемы пищи пропускать нельзя.
  • Подростковая диета состоит из 50% полезных углеводов (каш, овощей, зелени, фруктов, цельнозернового хлеба). По 25% приходится на жиры (растительное и сливочное масло, орехи, авокадо, твердый сыр) и белки (мясо, рыба, яйца, бобовые, молочные продукты).
  • Завтрак подростка состоит из углеводной и белковой пищи. Он должен быть полноценным – каша, яйца, салаты. На диете подростку не стоит утром есть сладости – они провоцируют резкие вспышки голода в первой половине дня.
  • Обед обязательно включает горячие жидкие блюда – суп/борщ. Это самый сытный прием пищи. Подросток обедает в учебном заведении, поэтому стоит убедиться, что в столовой хорошо кормят. Если кухня плохая, родители дают питательную еду с собой – мясное/рыбное блюдо, кашу, салат.
  • Полдник и ужин легкие по калорийности. Для них подойдут молочные продукты, овощи, фрукты, рыба/мясо (не больше 200 г).
  • Рацион питания подростка исключает булочки, пирожки, конфеты, торты, чипсы, сухарики и прочие вредные изделия. Мальчик/девочка забывают о чизбургерах, картофеле фри, сладкой газированной воде и пакетированных соках. Нельзя есть жирные, жаренные на масле блюда, копченые продукты, майонез, кетчуп.
  • На здоровой диете подростку важно пить чистую воду, зеленый чай без сахара. Делают это между приемами пищи. Компот исключается – в нем много сахара.

Суточная норма калорий для подростков

Двигательная активность мальчика/девочки требует около 600 ккал. Только на рост организма затрачивается 60-100 ккал. Чтобы подросток 12-13 лет не испытывал дефицита калорий, он съедает пищи на 2500-2700 ккал. Девушкам 14-17 лет нужно 2750 ккал, а юношам того же возраста – 3150 ккал. Такие значения актуальны, если у подростка нормальная масса тела и высокая физическая активность.

Потребность в белках, жирах и углеводах

Очень важно соблюдать пропорции БЖУ. Интенсивные физические и умственные нагрузки, рост организма требуют много углеводов как источника энергии. Без них ребенок становится вялым и апатичным. Белок важен для развития опорно-двигательного аппарата и мышц. Жиры обеспечивают правильное функционирование эндокринной системы.

Если соотношение БЖУ нарушается, в растущем организме возникают сбои.

На 1 кг массы тела необходимо употреблять 1,5-2 г чистого белка. Первая половина от общего количества представлена белком животного происхождения, а вторая – растительного. Жиров подростку необходимо около 100 г, из них 70% – растительные, а 30% – животные.

Суточная потребность подростка в углеводах составляет 10-15 г на 1 кг массы тела. Показатель зависит от физической активности ребенка и температуры внешней среды. Норма жидкости – 50 мл на 1 кг массы тела. Только 50% из них приходится на чистую воду. Остальная разрешенная жидкость для подростка – травяные чаи, минеральная вода, свежевыжатые овощные и фруктовые соки.

Как похудеть подростку

Однообразным диетам скажите категорическое нет. Для похудения организовывается правильное питание, а индивидуальная суточная калорийность рациона сокращается на 10-20%. В условиях небольшого дефицита калорий лишний жир сжигается без стресса для организма, как это бывает при жестких ограничениях в питании.

Диетическое меню

Предложенный рацион подойдет для мальчиков и девочек. В списке указан примерный размер порции, но вы его корректируете под индивидуальные показатели калорийности. Меню для подростка на 1 неделю диеты:

  • завтрак: омлет из 2 яиц и 100 мл молока, 20 грамм цельнозернового хлеба, 10 грамм твердого сыра, зеленый чай;
  • обед: 350 грамм борща из говядины, 20 грамм ц/з хлеба, 100 грамм салата из свежих овощей;
  • полдник: 200 грамм творожно-яблочного суфле, 250 мл свежевыжатого фруктового сока;
  • ужин: 150 грамм запеченной рыбы, 100 грамм овощного рагу.
  • ВТ:
  • З: 200 г гречки с 5 г сливочного масла, 150 г салата из свежих овощей;
  • О: 350 г гречневого супа с курицей, 20 г ц/з хлеба, 20 г твердого сыра;
  • П: 2 запеченных яблока с творогом и медом;
  • У: 150 г запеченной куриной грудки, 150 г салата из свежих овощей и феты.
  • СР:
  • З: 200 г картофельного пюре, 1 куриная котлета, 20 г ц/з хлеба, 1 средний помидор;
  • О: 350 г рисового супа с говяжьими фрикадельками, 20 г ц/з хлеба, 100 г морковной запеканки;
  • П: 30 г орешков (миндаль, фундук, грецкий), 250 мл натурального йогурта с 1 ч. л. меда;
  • У: 150 г салата из тунца, помидоров, яиц и лука, 250 мл томатного сока.
  • ЧТ:
  • З: 200 г овсяной каши на воде, 1 куриное яйцо всмятку, 20 г твердого сыра;
  • О: 350 г грибного супа, 100 г яблочной шарлотки, 250 мл зеленого чая;
  • П: 200 г фруктов и ягод, 250 мл кефира;
  • У: 250 г овощного салата с куриным мясом.
  • ПТ:
  • З: 250 г спагетти из твердых сортов пшеницы с креветками и овощами, зеленый чай;
  • О: 350 г щей на говядине, 2 небольших тоста с сыром;
  • П: 200 г салата из свежих огурцов и помидоров, 20 г ц/з хлеба;
  • У: 250 г творога со сметаной и сухофруктами.
  • СБ:
  • З: 250 г рисового плова с яблоком и изюмом, 250 мл какао;
  • О: 200 г тыквенного супа-пюре, 100 г запеченного картофеля, 50 г низкокалорийных куриных наггетсов;
  • П: 200 г фруктового салата с заправкой из йогурта;
  • У: 150 г рыбы на гриле, 100 г салата из свежих овощей.
  • ВС:
  • З: 2 тоста с авокадо и сыром, 250 мл кофейного напитка;
  • О: 200 г супа-пюре из брокколи со сливками, 150 г картофельно-овощной запеканки, 20 г ц/з хлеба;
  • П: 2 блинчика на кефире с творожной начинкой, 250 мл молока;
  • У: 150 г тушеной печени, 100 г салата из моркови, капусты и кислого яблока.
  • Рецепты диетических блюд

    Похудение для подростков не такое сложное, если родители помогают составить и воплотить в жизнь разнообразное меню. Вкусный десерт скрасит диету. Рецепт творожно-яблочного суфле:

    • влажный творог – 200 грамм;
    • сладкое яблоко – 1 шт.;
    • куриное яйцо средних размеров – 2 шт.;
    • мед – 1 ч. л.;
    • ваниль – на кончике ножа;
    • изюм – по желанию, на глаз.
    1. Творог измельчите блендером или перетрите через сито до кремообразного состояния.
    2. Яблоко натрите на мелкую терку, сок слегка отожмите.
    3. Отделите яичный белок от желтка.
    4. Смешайте творог, яблоко, желток, мед и ваниль.
    5. Белок взбейте со щепоткой соли до образования густой пышной пены.
    6. Малыми порциями вмешайте белок в творожно-яблочную смесь. Делайте это аккуратно, чтобы пена не осела.
    7. Разложите массу по формам для кексов.
    8. Выпекайте в духовке 20-25 минут при 180 °С или 5 минут в микроволновке на максимальной мощности.
    9. Перед подачей посыпьте корицей.

    Мальчики и девочки любят фастфуд. Одно из популярных блюд – наггетсы. Курица в панировке очень калорийная, но если блюдо правильно приготовить, то его можно есть даже на диете для подростков. Рецепт ПП наггетсов:

    • филе курицы – 700 грамм;
    • твердый сыр до 40% жирности – 20 грамм;
    • натуральный йогурт – 60 грамм;
    • овсяные отруби – 40 грамм;
    • соль, специи – по вкусу.
    1. Куриное филе нарежьте на кусочки 3х2 см.
    2. Добавьте к птице йогурт, соль, специи, перемешайте и поставьте в холодильник на полчаса.
    3. На плоскую тарелку насыпьте отруби, добавьте в них соль, приправы.
    4. Каждый кусочек филе обваляйте в отрубях, выложите на противень, устланный бумагой для выпечки. Сверху присыпьте наггетсы сыром.
    5. Выпекайте в духовке 20-25 минут при 180-200 °С.

    Видео

    Здоровый 7-дневный план питания для подростков

    Чтобы способствовать росту, здоровому весу и общему хорошему здоровью, подросткам необходимо придерживаться сбалансированной диеты, включающей разнообразные продукты из всех пищевых групп, включая зерновые, фрукты, овощи, постное мясо. белки и нежирные молочные продукты. Звучит здорово, но заставить подростка правильно питаться может быть непросто. Планирование еженедельного меню может помочь. Чтобы упростить планирование и улучшить привычки в еде, работайте с подростком при составлении меню.

    Сделайте хороший понедельник

    Убедитесь, что ваш подросток начинает каждый день правильно с хорошего завтрака, так как утренний обед помогает подросткам лучше учиться в школе и помогает им контролировать свой вес.Здоровый завтрак для подростков может включать цельнозерновые несладкие хлопья с обезжиренным молоком и банан. Если ваш подросток приносит обед из дома, положите бутерброд с индейкой на цельнозерновой хлеб с морковными палочками, яблоком и чашкой обезжиренного йогурта. Попробуйте отказаться от мяса в понедельник на ужин, который может включать в себя цельнозерновую пасту primavera, подаваемую с салатом, хрустящим итальянским хлебом и чашкой обезжиренного молока.

    Punch It Up во вторник

    Чтобы улучшить питание, включайте в каждый прием пищи как можно больше групп продуктов.На завтрак ваш подросток может съесть овощной омлет с нежирным сыром и тосты из цельнозерновой муки с чашкой апельсинового сока, обогащенного кальцием. Здоровый обед может включать смесь зелени с фасолью, сушеной клюквой и грецкими орехами с цельнозерновыми крекерами и контейнер с обезжиренным молоком. На ужин приготовьте гамбургеры из нежирного говяжьего фарша или индейки, подаваемые на булочке из цельнозерновой муки с жареным красным картофелем, приготовленной на пару брокколи и чашкой обезжиренного молока.

    Здоровое питание в среду

    Для подростков, находящихся в пути, здоровый завтрак в среду может включать фруктовый смузи, приготовленный из обезжиренного йогурта, бананов, клубники и арахисового масла.На обед можно попробовать цельнозерновые несладкие хлопья с молоком, купленные в школе, и чашку яблочного пюре - хороший выбор для подростков, которые не могут заморозить свой обед. За ужином вся семья может насладиться запеченным цыпленком с коричневым рисом и зеленой фасолью.

    Что поесть в четверг

    Чаша овсянки с изюмом и грецкими орехами и чашка обезжиренного молока - это полезный и сытный завтрак для подростков. На обед хороший выбор - хумус, фаршированный цельнозерновой питой с ростками и нарезанными огурцами, подаваемый с грушей и контейнером с обезжиренным молоком.Здоровый ужин может включать жареные свиные отбивные с яблочным пюре, горохом и запеченным сладким картофелем.

    Считайте остатки еды в пятницу

    К концу недели вы, возможно, будете готовы очистить свой холодильник, поэтому подумайте о том, чтобы подавать остатки еды. Вашему ребенку может понравиться яичница-болтунья со сладким картофельным картофелем и чашка апельсинового сока, обогащенного кальцием, на завтрак. На обед заверните курицу среды в лепешку из цельнозерновой муки с салатом и нарезанным перцем и подавайте с нарезанным кубиками ананасом и контейнером с обезжиренным йогуртом.Приготовьте креветки с брокколи, морковью и соевым соусом с низким содержанием натрия и подавайте с остатками коричневого риса.

    Легкое субботнее питание

    Рогалики из цельной пшеницы с арахисовым маслом и дыней делают легкий и полезный завтрак в субботу утром. На обед ваш подросток может отведать пиццу с английскими маффинами из цельнозерновой муки, подаваемую со смешанной зеленью и заправленной нежирной заправкой для салата. На ужин приготовьте лосось на гриле и подавайте с салатом орзо и спаржей на гриле.

    Закончите неделю прямо в воскресенье

    Черничные блины на завтрак - это восхитительный способ перекусить фруктами в воскресенье; Завершите трапезу стаканом обезжиренного молока.Здоровый обед может включать в себя нарезанную кусочками куриную грудку, подаваемую на булочке из цельнозерновой муки с палочками сельдерея и обезжиренным йогуртом. Тушеное мясо на медленном огне со смешанной зеленью и цельнозерновым хлебом станет здоровым завершением недели.

    Несколько слов о закусках

    Подросткам необходимы ежедневные перекусы, чтобы удовлетворить потребности в питательных веществах и помочь в борьбе с голодом. Идеи здоровых перекусов включают свежие фрукты, нарезанные овощи с нежирной заправкой для салатов, нежирный сыр и цельнозерновые крекеры, сушеные фрукты и орехи или обезжиренный йогурт.Держите закуски для подростка небольшими, чтобы контролировать калории.

    Как правильно питаться в подростковом возрасте

    Подростки иногда получают плохую репутацию за то, что они плохо питаются; люди часто представляют себе бутерброды с арахисовым маслом и Nutella, банки с газировкой и ( наш любимый в подростковом возрасте): черное и белое печенье из торгового автомата в школе.

    Однако этот стереотип - всего лишь стереотип. Это не факт. Хотя подростки не часто обладают необходимыми знаниями, позволяющими им принимать правильные решения в отношении питания, это не значит, что они не хотят учиться.

    Будучи подростком, вырасти в собственное тело, узнать, какие продукты вы любите, какие продукты вам нравятся, и как все еще есть в ежедневном десерте, может быть сложно. Это потрясающе - знать «правильный» способ делать что-то - сколько порций фруктов и овощей нам действительно нужно? А что с молоком? Пицца запрещена? Эта статья поможет ответить на некоторые из этих вопросов и прольет свет на то, как подходить к выбору продуктов питания.

    Но сначала - почему эти годы имеют значение?

    Поскольку ваше тело все еще развивается, правильный выбор продуктов питания в подростковом возрасте действительно настраивает вас на успех в дальнейшей жизни - будь то формирование хороших привычек в еде, обучение приготовлению пищи или даже профилактика таких заболеваний, как рак и болезни сердца.

    Кроме того, согласно EatRight.org, мальчикам-подросткам рекомендуется получать от 2200 до 3200 калорий в день (в возрасте 14–18 лет), а девочкам-подросткам (также в возрасте 14–18 лет) - от 1800 до 2400 калорий в день. Однако это не значит, что эти калории должны поступать из пакетов с картофельными чипсами и шоколадных батончиков. Типы калорий, которые поступают в организм подростка, имеют решающее значение, поскольку именно тогда вам необходимы необходимые питательные вещества, такие как железо и кальций, для роста и прочности костей, а также другие важные витамины и минералы для обмена веществ и функций мозга.

    Плюс у подростков обычно много энергии. Вашему телу нужна эта энергия для роста и функционирования; Полезный наглядный пример - представить, что ваши калории - это человеческая батарея, необходимая для мышления и движения в течение дня. Вам нужны здоровые жиры и углеводы, чтобы ваше тело получало нужные типы калорий, чтобы поддерживать высокий уровень энергии без печально известного падения сахара, сохраняя при этом здоровый вес.

    Волшебное сочетание

    Я уверен, что все мы хотим, чтобы здоровая пища была такой же вкусной.Но у них может быть . Самый большой барьер, который нужно преодолеть, - это думать, что «здоровый» означает только приготовленную на пару брокколи и невкусные куриные грудки. Есть способ хорошо поесть и получить от этого удовольствие; Вы можете даже забыть, что фастфуд - это вещь, после того, как прочтете рекомендации по питанию, которые мы даем в конце этой статьи.

    Но сначала: вот несколько основных рекомендаций по здоровому питанию для подростков. ChooseMyPlate.org, одобренный правительством совет по питанию, рекомендует подросткам получать продукты из следующих источников:

    • Зерновые: Цельнозерновые, такие как цельнозерновой хлеб и коричневый рис, содержат витамины группы B, минералы и клетчатку, чтобы помочь вы дольше чувствуете сытость и лучше концентрируетесь.
    • Овощи: овощи - перец, грибы, помидоры, лук - полны витаминов и клетчатки, необходимых для роста.(Положите их на вегетарианскую пиццу!)
    • Молоко: Подросткам необходимы кальций, белок и витамин D в молоке для укрепления костей, зубов и мышц. Да, обезжиренное шоколадное молоко здесь в счет!
    • Белок: Белок не обязательно означает чизбургер с беконом. Вы можете получать белок и железо из различных продуктов, таких как мясо, птица, рыба, сушеные бобы, горох, яйца, орехи и семена.
    • Фрукты: Наполненный витамином А, С и клетчаткой, вероятно, нетрудно сказать «да» вкусным фруктам, таким как ананасы, яблоки и ягоды.А еще лучше приготовить фруктовый смузи из чашки любимых фруктов, молока и столовой ложки арахисового масла.

    Поднимите руку, если вы хотите есть здоровую пищу, но так запутались в подсчете калорий, что часто отказываетесь? ???? - @nessasphere »На мой взгляд, подсчет калорий не нужен, если вы не готовитесь к соревнованиям. Эта простая в использовании модель тарелки здорового питания делает планирование приема пищи простым, хорошо сбалансированным и полезным в долгосрочной перспективе ???? Используйте тарелку среднего размера и установите ее, как показано ниже: 1. Овощи - 50% тарелки - овощи богаты витаминами и минералами, клетчаткой, антиоксидантами и полезны для вашего тела - я обычно выбираю: спаржу, стручковую фасоль, салат, брокколи, кабачки, помидоры, огурцы, капуста, шпинат, болгарский перец или цветная капуста.Половину овощей можно заменить фруктами. 2⃣ Белок - 25% тарелки - порция должна быть сопоставима с размером ладони - по возможности выбираю нежирный белок, я выбираю: курица (в основном грудка и бедра), индейка, нежирная говядина, белая рыба, лосось, яйца или, если вы вегетарианец, наслаждайтесь растительными альтернативами, такими как тофу, чечевица, нут, фасоль или эдамаме. 3. Углеводы - 25% тарелки - выбирайте необработанные, богатые клетчаткой цельнозерновые или крахмалистые овощи, я предпочитаю: басмати или коричневый рис, киноа, пасту из цельной пшеницы, сладкий картофель, булгур, овес, гречку, кабачки или тыкву.4⃣ Полезные жиры - не забывайте о них, добавьте часть большого пальца - я использую оливковое масло, кокосовое масло, орехи (примерно 20 штук) или авокадо (1/4 большого авокадо). Используйте эту модель пластины как руководство, с чего начать. Вы можете отрегулировать порцию каждой группы продуктов в зависимости от вашего уровня физической активности и ваших целей. Я показал пример одного из моих блюд, созданных в соответствии с моделью тарелки здорового питания. Есть рис басмати, говядина на гриле, спаржа на пару, листья салата, желтые помидоры черри и оливковое масло.Это блюдо всего 365 калорий, потому что я обычно ем 5-6 раз в день одинакового количества.

    Сообщением поделился ???? Meal Prep On Fleek (@mealpreponfleek)

    Вот несколько основных практических правил, которым нужно следовать:
      1. Попытайтесь ограничить количество добавленных сахаров
        Да, я знаю. От сладкоежек трудно отказаться. Тем не менее, важно стараться потреблять менее 10% ежедневных калорий за счет добавленных сахаров.Быстрый и простой способ сделать это - избегать фруктовых соков (вместо них есть настоящий фрукт!) И газированных напитков и заменить печенье и мороженое на десерт кусочком темного шоколада.
      2. Остерегайтесь размеров порций
        Часто наши глаза больше желудка. Следите не только за , что вы едите, но и за тем, сколько из них вы потребляете. Медленно пережевывая пищу, вы дадите подсказкам голода догнать вкусовые рецепторы, и ваш желудок скажет вам, что вы наелись, когда действительно пора положить вилку.Кроме того, избегайте чрезмерного увеличения размера .
      3. Не пропускайте обеды!

    Вы можете подумать, что пропуск приема пищи - это здоровый вариант, особенно если вы хотите немного похудеть. Это неправда! Пропуск приема пищи просто замедлит ваш метаболизм или заставит вас заказать большой обед во время ужина. Никогда не пропускайте завтрак, собирайте здоровый обед в школе и наслаждайтесь ужином с семьей. Престижность за помощь на кухне!

    Идеи еды, одобренные подростками

    Если вам все еще интересно, как получить хорошо сбалансированную еду, которая дает подросткам все необходимые питательные вещества, но при этом остается чертовски вкусной, не ищите ничего, кроме этого одобренного подростками дня еды :

    Завтрак:

        • Два омлета с 1 стаканом нарезанных цуккини и брокколи и одним звеном сосиски
        • 1 стакан 1% молока
        • Фруктовый

    Обед:

        • Сэндвич с хумусом (2 столовые ложки) с посыпкой фета, нарезанными огурцами и ростками на мультизерновых тостах
        • Горсть жареного в меде миндаля

    Закуска:

        • Один кусок сыра и чашка винограда

    D внутренний:

        • Лосось на гриле с чесночным соусом
        • Одно пюре из сладкого картофеля
        • Жареная спаржа (6-7 стручков)

    Десерт:

        • ½ стакана замороженного йогурта с горсткой кешью, фисташками и сушеным инжиром

    Вы также можете найти больше рецептов для подростков ЗДЕСЬ.

    [ajax_load_more post_type = ”post” sticky_posts = ”true” posts_per_page = ”3 ″ category =” blog ”button_label =« Продолжайте читать »]

    Сколько калорий нужно подросткам?

    Подросткам нужно много энергии и питательных веществ, потому что они все еще растут. Количество энергии, содержащейся в пище и напитках, измеряется в килоджоулей (кДж) и килокалориях (ккал), которые обычно называют просто калориями.

    Согласно отчету 2011 года, средние энергетические потребности детей в возрасте от 13 до 18 лет составляют:

    Таблица, показывающая рекомендуемое потребление калорий для мальчиков и девочек в возрасте от 13 до 18 лет
    Возраст Мальчики Девочки
    13 10100 кДж или 2414 ккал 9300 кДж или 2223 ккал
    14 11000 кДж или 2629 ккал 9800 кДж или 2342 ккал
    15 11,800 кДж или 2,820 ккал 10,000 кДж или 2390 ккал
    16 12 400 кДж или 2 964 ккал 10100 кДж или 2414 ккал
    17 12 900 кДж или 3083 ккал 10,300 кДж или 2,462 ккал
    18 13,200 кДж или 3,155 ккал 10,300 кДж или 2,462 ккал

    Однако эти цифры являются лишь ориентировочными.Молодым людям может потребоваться больше или меньше энергии в зависимости от ряда факторов, в том числе от того, насколько они физически активны.

    Хотя количество энергии, необходимое подросткам, важно, им также следует придерживаться здоровой и сбалансированной диеты.

    Диета

    Здоровая и сбалансированная диета для подростков должна включать:

    • как минимум 5 порций различных фруктов и овощей каждый день
    • приемов пищи на основе крахмалистых продуктов, таких как картофель, хлеб, макароны и рис - выбирайте цельнозерновые сорта, когда это возможно
    • молоко и молочные продукты или их альтернативы - выбирайте варианты с низким содержанием жира, где вы можете
    • некоторые продукты, являющиеся хорошими источниками белка, такие как мясо, рыба, яйца, бобы и чечевица

    Подростки не должны есть употребляйте слишком много сладкой или жирной пищи, такой как чипсы, сладости, торты, печенье, или сладких газированных напитков.Они, как правило, высококалорийны, но содержат мало питательных веществ. Найдите идеи для обмена здоровой едой и более здоровых блюд на вынос.

    Прочтите ответы на другие вопросы о еде и диете.

    Дополнительная информация

    Последняя проверка страницы: 3 августа 2021 г.
    Срок следующей проверки: 3 августа 2024 г.

    Планы питания на 1500 калорий для похудения среди подростков | Live Healthy

    Автор: Джоди Браверман Обновлено 31 августа 2018 г.

    Если у вашего подростка избыточный вес, то помощь в его сокращении может улучшить как ее здоровье, так и самооценку.По данным GirlsHealth.gov, вместо того, чтобы разрешать следовать сложным или рискованным диетам, подростков следует приучать к здоровому питанию, в котором основное внимание уделяется сокращению потребления сахара, жира и фаст-фуда, увеличению потребления клетчатки и нежирного белка и практике контроля порций. С 1500 калориями в день, ваш подросток может найти множество питательных блюд на завтрак, обед, ужин и легкие закуски.

    Подростки нуждаются в питательном завтраке

    Полноценный завтрак дает подростку энергию и может помочь предотвратить переедание в остальной части дня, - рекомендует клиника Мэйо.Завтрак - прекрасное время дня, чтобы помочь подросткам удовлетворить суточную потребность в витамине А, который им нужен для здорового зрения, витаминах B для энергии и обмена веществ и витамине C для поддержки иммунной системы. Планируйте на завтрак около 350 калорий.

    Некоторые варианты завтрака включают:

    • Один контейнер нежирного греческого йогурта с 30 граммами нарезанного миндаля и 1/2 стакана малины плюс одно большое сваренное вкрутую яйцо = 364 калории
    • Приготовленный омлет с двумя большими яйцами, 30 граммами сыра чеддер, 1 чашкой шпината и 1 чашкой смешанных ягод = 350 калорий

    Белковые обеды для подзарядки

    Обед дает вашему ребенку возможность зарядиться энергией до тех пор, пока время ужина.Постный белок и полезные жиры для сытости, а сложные углеводы для энергии помогут ей работать в течение дня. Планируйте на обед 450 калорий.

    Полезные, богатые питательными веществами варианты обеда включают:

    • Бутерброд с индейкой с 4 унциями нарезанной грудки индейки, двумя кусочками цельнозернового хлеба, одной третью авокадо и салатом, а также палочками моркови и сельдерея с 2 столовыми ложками хумуса и одной большой мандарин = 445 калорий
    • Юго-западный оберток из вегетарианского хумуса с одной лепешкой из цельнозерновой пшеницы, 2 столовыми ложками хумуса из черных бобов, четвертью авокадо, 30 граммами сыра чеддер, полосками красного болгарского перца, нарезанными помидорами рома и шпинатом плюс одно маленькое яблоко = 475 калорий

    Подавайте полноценный ужин

    Ешьте на ужин свежие овощи и нежирный белок, чтобы получить все витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку, в которых нуждается ваш подросток.Сытный ужин поможет ей сконцентрироваться на домашней работе без чувства голода и выспаться ночью. На обед съедайте от 500 до 550 калорий.

    • Вегетарианский бургер на булочке из цельнозерновой муки с одним ломтиком сыра чеддер, салатом и помидорами плюс 1 унция запеченного картофеля фри из сладкого картофеля = 513 калорий
    • Жаркое из курицы и кешью с 3 унциями куриной грудки без кожи, 1 чашка брокколи, 30 грамм сырых кешью, приготовленных в 1/2 столовой ложке кунжутного масла и подаваемой на 1/2 стакана длиннозернистого коричневого риса = 512 калорий

    Сохранить комнату для закусок

    Это хорошая идея - оставить комнату для перекуса или случайного угощения.Если вы проголодались после школы, кусочек фруктов или несколько цельнозерновых крекеров со столовой ложкой орехового масла обеспечат дополнительные 75–150 калорий. Сладкое угощение после ужина, такое как 1/2 стакана нежирного замороженного йогурта или греческого йогурта с малиной и моросью темного шоколада, увеличит количество калорий почти до 200.

    Какая диета лучше всего подходит для 15-летнего ребенка? Советы диетолога - заправка подростков

    15-летние дети учатся быть более независимыми, самостоятельно выбирают пищу и даже покупают некоторые из своих продуктов.Они также находятся в периоде критического роста и развития, и им необходимо уделять внимание своим пищевым привычкам. Диета, состоящая из фаст-фуда и упакованных закусок, не принесет много пользы.

    Лучшая диета для 15-летнего ребенка - не пропускать приемы пищи, есть достаточное количество калорий, пить много воды, ограничивать потребление газированных напитков и полуфабрикатов, а также выбирать сбалансированное количество продуктов в правильных размерах порций из продуктов питания. группы. Здоровое питание - ключ к успеху!

    Подростки изучают только небольшое количество правильного питания в школе, это зависит от родителей, тренеров, наставников, членов семьи и т. Д.моделировать правильное пищевое поведение и обучать подростков привычкам, которые принесут им пользу на всю жизнь и помогут им создать здоровые отношения с едой.

    Прочтите несколько лучших советов зарегистрированного диетолога-диетолога, которые помогут 15-летнему ребенку сохранить здоровый вес.

    Сколько калорий нужно съесть 15-летнему ребенку, чтобы похудеть?

    15-летний подросток должен соблюдать свои рекомендации по потреблению калорий, согласно приведенной ниже таблице Академии питания и диетологии.Подростки переживают важный период быстрого роста и развития, и им нужно много калорий и питательных веществ. Рекомендации по потреблению калорий основаны на многих факторах, включая возраст, пол, размер тела, уровень активности и т. Д.

    15-летний подросток, пытающийся похудеть, должен по-прежнему на соблюдать рекомендации по потреблению калорий ниже и обсудить свои цели с врачом или диетологом.

    Рекомендуемое потребление калорий для подростков :
    Рекомендации по потреблению калорий для женщин:
    Возраст Неактивен Умеренно активен Активен
    1327
    1327
    14-18
    1,800
    2,000
    2,400
    19 2,000 2,200
    2,200 2,400
    9038 Мужской Не активен Умеренно активен Активен 13 2,000 2,200 2,600 14
    2,000

    2,000
    2,200 2,600 3,000 16-18 2,400 2,800 3,200 19 2,600 2,800 3,000
    Уровень активности Минимальная активность, только ежедневные движения (ходьба, лестница, работа по дому и т. Д.).
  • Умеренно активный - Стандартная ежедневная активность плюс 30-40 минут физической активности.
  • Active - стандартные ежедневные занятия плюс 40+ минут физической активности.
  • Как видно из диаграмм, умеренно активной 15-летней девушке нужно около 2000 калорий в день , а умеренно активному 15-летнему мальчику нужно около 2600 калорий в день .

    15-летнему подростку не следует пытаться сбросить вес , если ему это не рекомендовано, и если он находится под пристальным наблюдением врача или зарегистрированного диетолога-диетолога.Вес подростка имеет значение только в том случае, если его вес на диаграмме роста со временем увеличивался в категориях с избыточным весом или ожирением.

    Следует ли 15-летнему худеть?

    Типичная цель подростков с избыточным весом - не обязательно похудеть, а «из вырасти до своего веса » по мере того, как они начинают расти. Подростки часто набирают вес до того, как резко прибавят в росте и похудеют. Лучшее, что сейчас может сделать подросток, - это выработать привычки здорового питания, а не сесть на диету.

    См. Также: Как узнать, что у моего подростка избыточный вес?

    Что такое здоровый вес для 15-летнего ребенка?

    У Центра по контролю за заболеваниями есть хороший онлайн-калькулятор процентилей ИМТ детей и подростков. Это довольно точная оценка процентиля ИМТ вашего ребенка, позволяющая отнести его размер к правильной категории.

    Категории: « с недостаточным весом » с уровнем ниже 5-го процентиля, « с избыточным весом » с 5-го по 85-й процентиль, « с избыточным весом » с 85-го до <95-го процентиля и « с избыточным весом » с превышением 95-й процентиль.

    Опять же, этот онлайн-калькулятор является всего лишь оценкой и не предназначен для диагностики. Поговорите со своим врачом, если вас беспокоит категория вашего ребенка.

    См. Также: Стоит ли говорить подростку, что им нужно похудеть? Советы диетолога

    Здорова ли диета для 15-летнего ребенка?

    Для 15-летнего ребенка не рекомендуется соблюдать диету в решающие подростковые годы роста и развития. Ограничение калорий или важных питательных веществ может быть вредным в долгосрочной перспективе.

    Потеря веса подходит подростку только в некоторых случаях, и это требует наблюдения врача. Врач или диетолог вашего подростка (или оба!) Могут помочь составить соответствующий план для вашего подростка, чтобы сосредоточиться на потере веса (при необходимости), выбрать правильную пищу, увеличить физическую активность и научиться есть соответствующее количество.

    Цель для подростков с избыточным весом - это есть умнее, не обязательно есть меньше. Соответствующий план питания с помощью диетолога принесет вашему подростку больше пользы, чем ограничительная диета.

    Определенные медицинские условия могут затруднить похудение подростку (включая депрессию или тревогу, синдром поликистозных яичников или гипотиреоз). Ваш врач предложит рекомендации и варианты лечения.

    Как мне соблюдать диету в 15 лет?

    Если вам 15 лет и вы хотите сесть на диету, худшее, что вы можете сделать , - это поискать в Интернете советы о нездоровой пище и начать соблюдать ограничительную диету. Лучшее, что можно сделать, - это узнать о том, как правильно питаться и снабжать свое тело нужным количеством полезных питательных веществ.

    Ограничение питания не является целью подростка, пытающегося набрать более здоровый вес. Лучшее, что может сделать 15-летний подросток, чтобы набрать здоровый вес , - это составить сбалансированный план питания, сосредоточенный на питательных, заряжающих энергией продуктах, которые сохранят чувство сытости в течение дня.

    Не верьте всем модным диетам и заявлениям о пользе для здоровья, которые вы читаете в Интернете (кроме этой, написанной диетологом, экспертом по питанию), ограничительные диеты будут скорее вредными, чем полезными в долгосрочной перспективе. Вот лучшее, что может сделать 15-летний подросток, чтобы набрать здоровый вес:

    • Научитесь прислушиваться к своим сигналам голода и сытости и есть, когда вам это нужно. Требуется практика! Подумайте об этом до, во время и после еды. Научитесь, как перестать есть , когда вы достаточно наелись, не пытайтесь просто доедать тарелку.
    • Сбавьте скорость во время еды, чтобы насладиться едой.
    • Ограничьте экранное время , особенно во время еды и перекусов.Рекомендация - 2 часа экранного времени в день. Установите трекер на свой телефон, чтобы узнать, как у вас дела.
    • Всегда ешьте фрукты и овощи во время еды.
    • Ограничьте количество продуктов с высокой степенью переработки и сладких продуктов . Этим продуктам все еще есть место в вашем рационе, но в умеренных количествах.
    • Ешьте разнообразные продукты. Не ограничивайте какие-либо продукты из своего рациона. Все продукты соответствуют умеренности и сбалансированности.
    • Начните помогать всем, чем можете, в планировании питания, покупке продуктов и приготовлении / приготовлении пищи дома для вашей семьи.Это отличные навыки, которые нужно развить в этом возрасте, которые принесут вам пользу в долгосрочной перспективе, когда вы научитесь выбирать хорошую пищу.
    • Найдите способы добавить физической активности , которая вам нравится, в свой день.
    • Высыпайтесь спать . Подросткам обычно требуется около 8-10 часов сна в сутки. Разработайте хороший распорядок дня перед сном и выключите телефон!
    • Пейте много воды . Откажитесь от сладких напитков и даже от диетической газировки .
    • Контрольное напряжение .Найдите способы снять стресс помимо употребления пищи, например, поговорить с другом, прогуляться, вести дневник, рисовать, читать, слушать музыку, выходить на улицу, спать и т. Д.
    • Научитесь любить себя . Все люди разные, и не существует одного идеального размера, роста, цвета волос, цвета глаз, оттенка кожи, размера обуви и т. Д. Разные - это хорошо! Каждый красив по-своему, и вы можете научиться быть счастливым с тем, кто вы есть. Улыбнитесь и заставьте себя поверить в это! Придумайте мотивационную мантру , если она вам понадобится, когда вы чувствуете себя подавленным.Что-то вроде «Есть только я, меня хватит». или «Я люблю себя, я прекрасна».

    Чего не следует делать 15-летнему, чтобы похудеть:
    • Не сравнивайте себя с другими. Не сравнивайте худшее с лучшим из того, что вы видите в социальных сетях. Тело каждого человека уникально, и каждый худеет с разной скоростью. Чтобы похудеть, нужно чувствовать себя лучше, счастливее, здоровее и увереннее, а не выглядеть как кто-то другой.
    • Не пропускайте приемы пищи , особенно завтрак.Ешьте каждые 4-5 часов. Ешьте 3 раза в день и примерно 1-3 перекуса в день.
    • Не ограничивайте питание. Углеводы - это нормально, молочные продукты - это нормально, жир - это нормально, сахар - это нормально. Иногда можно даже картошку фри!
    • Не садитесь на причудливую диету , которую вы видите в новостях, в Интернете или от вашей любимой знаменитости. Все диеты сначала работают, и вы немного похудеете, а потом снова наберете вес, когда вернетесь к обычному питанию. Эти диеты неустойчивы в долгосрочной перспективе. Плюс модные диеты могут быть действительно вредными для растущих подростков.
    • Не пробуйте диету « detox » или « cleanse ». Вы можете почувствовать себя лучше после того, как попробуете их в течение нескольких дней, потому что вы откажетесь от других сильно обработанных и нездоровых продуктов, но вы также ограничите важные питательные вещества и энергию, в которых нуждается ваше тело, плюс вы быстро наберете вес. Ваше тело уже очень хорошо очищается от токсинов, вам не нужно пить сок сельдерея весь день, чтобы вывести токсины.
    Как 15-летний ребенок может быстро похудеть?

    Лучший способ сбросить вес 15-летним подросткам с избыточным весом или ожирением - это работать с диетологом, чтобы выработать здоровые привычки.RDN, или зарегистрированный диетолог-диетолог, расскажет о типичных пищевых привычках и расписании подростка, чтобы оценить потребности.

    Цель состоит в том, чтобы выработать привычку поддерживать здоровый вес в долгосрочной перспективе. Диетолог определит области, требующие улучшения, и поработает с подростком и всей семьей (в идеале), чтобы внести конкретные цели и внести изменения в их распорядок дня. Успех более вероятен, если вся семья будет вовлечена в более здоровый выбор поддержки, поощрения, мотивации и лучших привычек в команде.

    Лучший план диеты для 15-летнего подростка

    Если вы ищете дополнительные советы по соблюдению здорового питания, независимо от того, имеет ли ваш подросток лишний вес, я поделюсь некоторыми идеями.

    Здоровая сбалансированная диета для 15-летнего подростка Включает:
    • Фрукты и овощи: Выберите 5 или более порций фруктов и овощей в день. Размер порции - размер вашего кулака или 1 чашки. Выбирайте разнообразные цвета, типы и текстуры.
    • Белковые продукты: Выбирайте 4-7 порций в день. Порция равна 1 унции вареного мяса, 1 яйцу, 1/4 стакана вареной фасоли, 1 столовой ложке арахисового масла или 1/2 унции орехов или семян.
    • Цельнозерновые и крахмалистые продукты: Выбирайте 6-8 порций в день. Порция равна 1 ломтику хлеба, 1/2 стакана вареных зерен и т. Д. Выберите цельнозерновой хлеб / макароны / крекеры, сладкий картофель, овес, коричневый рис, киноа и т. Д.
    • Молочные продукты: Выберите 2- 3 порции в день.Размер порции составляет около 1 стакана молочных продуктов или 30 граммов сыра. Выбирайте обезжиренные молочные продукты (обезжиренные или 1% жирности) из молока, йогурта, сыра, творога и т. Д. Также подойдут обогащенные молочные продукты.
    • Наконец, ограничьте сахар, натрий и насыщенные жиры: Подростки должны ограничивать продукты с высокой степенью обработки и продукты со слишком большим количеством сахара, соли и жира, такие как десерты, лакомства, закуски, конфеты, пирожные и сладкие напитки. Эти продукты содержат много калорий и мало питательных веществ.Они должны быть «иногда едой» в рационе подростка, потребляться в умеренных количествах, а не потребляться регулярно.

    Может быть трудно заставить подростков есть более здоровую пищу , особенно с их напряженным графиком приема пищи. Вы не можете изменить все сразу и ожидать, что привычки сохранятся. Чтобы изменить свой распорядок и распорядок, нужны практика и время, но постепенно вы добьетесь этого.

    Выберите одну простую привычку, над которой вы будете работать на этой неделе, и просто постарайтесь стать на этой неделе немного лучше, чем вы были на прошлой неделе.Это может означать, что вы собираете ребенку обед еще на 1-2 дня на этой неделе, следите за тем, чтобы ваш ребенок завтракал каждый день, помогал ребенку вовремя ложиться спать, подавал овощ во время ужина и т. Д.

    Все помогает! Сделайте это привычкой, а затем переходите к чему-то еще, чего вы можете реально достичь.

    Активен ли ваш подросток? Ознакомьтесь с моей последней электронной книгой, чтобы получить больше рекомендаций: План игры по питанию для спортсменов-подростков

    Что должен есть 15-летний ребенок в день?

    Лучшая диета для 15-летнего подростка включает в себя баланс фруктов и овощей, цельнозерновых, молочных или молочных продуктов, белковой пищи и полезных жиров.Детям в возрасте 15 лет важно выбирать продукты с высоким содержанием питательных веществ (витаминов, минералов, антиоксидантов, клетчатки) и с низким содержанием добавленных сахаров, соли / натрия и нездоровых жиров.

    Вот примерный план меню сбалансированной диеты для 15-летнего , основанный на рекомендациях по калорийности для подростков с умеренной активностью. Для мужчин это 2600 калорий в день, а для женщин - около 2000 калорий в день. В зависимости от индивидуальных особенностей может потребоваться больше или меньше калорий.

    Людям в возрасте 15 лет следует разделить свои рекомендации по калориям примерно на 3 приема пищи и 1–3 перекуса в день, чтобы соответствовать их потребностям в калориях и питательных веществах.Прием пищи должен составлять около 500-700 калорий на каждые , а закуски должны составлять около 100-300 калорий.

    Я сделал примерных идей плана меню на один день , чтобы вы могли получить представление о том, как выглядит это количество калорий в день, исходя из баланса здоровой и любимой пищи. Эти примерные планы меню являются примером достаточно сбалансированного выбора продуктов питания для подростка. Они могут работать для подростков с избыточным или нормальным весом.

    Примерный план питания для 15-летней девочки при 2000 калорий:

    Завтрак : 2 яичницы с сыром, 1 ломтик тоста с авокадо, 1 банан, 1 стакан 1% молока. 585 калорий

    Обед: Обертка из лаваша с курицей, хумусом, шпинатом, сыром фета и помидорами. 1/4 стакана крендельков и 1 маленькое печенье. 488 калорий

    Перекус: 1 стакан палочек сельдерея и 5 крекеров из цельной пшеницы с 1 столовой ложкой арахисового масла. 190 калорий

    Ужин: Чаша для риса с креветками, 4 унции креветок, 1 стакан коричневого риса, 1/2 стакана жареного сладкого картофеля, 1 стакан листовой зелени, 1/4 стакана помидоров, 1/4 стакана черной фасоли , 1/3 авокадо. 51 3 калорий

    Полдник: Нежирный греческий йогурт объемом 8 унций, 1/4 стакана смешанных ягод и 2 столовые ложки мюсли. 223 калории

    Всего : 1 999 калорий , включая 112 граммов белка, 232 грамма углеводов и 69 граммов жира.

    Примерный план меню для 15-летнего мальчика, 2600 калорий:

    Завтрак: 2 ломтика намазанных маслом тостов и овсянки, приготовленные из 1/2 стакана овса, 1 столовой ложки семян льна, 2/3 стакана обезжиренного молока , 2 столовые ложки ореховой пасты и 1/2 стакана ягод. 655 калорий

    Snack : 1/4 стакана смеси с орехами и сухофруктами. 160 калорий

    Обед: бутерброд с куриным салатом на булочке из цельной пшеницы, 1/2 стакана сахарного горошка, 1/2 стакана моркови, 2 столовые ложки ранчо и 1/2 стакана винограда. 643 калории.

    Закуска: бутерброд PB&J. 350 калорий .

    Ужин: 4 унции жареного лосося, сладкий картофель средней степени запекания с маслом, 2 чашки зеленого салата и 3 столовые ложки заправки с низким содержанием жира. 632 калорий .

    Перекус: 2 чашки фруктового и овощного белкового смузи. 200 калорий

    Всего : 2640 калорий с 119 граммами белка, 298 граммами углеводов и 108 граммами жиров.

    Надеюсь, некоторые из моих предложений были для вас полезными. После небольшого планирования, эти блюда можно легко приготовить для упакованных обедов и закусок в школе. Сделайте все возможное , если школьный обед - лучший вариант, ничего страшного! Загляните в меню и поговорите со своим подростком о том, чтобы выбирать нежареные продукты и всегда выбирать фрукты и овощи.

    Вот несколько дополнительных планов питания, которые я разработал для подростков-спортсменов , которые могут вам пригодиться:

    Как 15-летнему человеку набрать вес?

    Подростку с недостаточным весом (проверьте этот онлайн-калькулятор и посоветуйтесь с врачом, чтобы определить размер) следует подумать о встрече с диетологом, чтобы спланировать здоровые привычки питания. Обычно для набора веса подростку рекомендуется добавлять в свой рацион некоторые высококалорийные продукты , но не только жирные продукты, такие как пицца и мороженое.

    Вот несколько моих лучших советов для 15-летнего подростка, чтобы набрать вес:

    • Добавляйте более здоровые высококалорийные продукты, такие как цельножирные молочные продукты (греческий йогурт, творог, сыр и молоко), орехи , семена, авокадо, ореховое масло и т. д.
    • Планируйте есть 3-х разовое питание и 1-3 перекуса. Не пропускайте приемы пищи.
    • Съешьте не менее 5 порций фруктов и овощей каждый день.
    • Включайте в каждый прием пищи высококачественный белок, например нежирное мясо, рыбу, яйца, а также растительные белки, такие как бобы, чечевица, орехи и т. Д.
    • Планируйте прием пищи, используя крахмалистые углеводы, такие как зерна, картофель, рис, овес и т. Д.
    • Практикуйтесь прислушиваться к сигналам голода, замечать, когда вы голодны, и не игнорировать это чувство. Берите с собой закуски в течение дня, когда вам это нужно.
    • При наличии основных медицинских, эмоциональных или психических проблем обратитесь к медицинскому работнику.

    Сколько жира в организме должно быть у 15-летнего ребенка?

    Жир - еще один распространенный вопрос. Жир в организме меняется на протяжении всей жизни, особенно в период полового созревания, когда тело подростка претерпевает изменения в росте и развитии.Это нормально, и ожидается, что в подростковом возрасте вы наберете или потеряете немного жира. Если вы продолжите здоровые привычки, у вас, вероятно, будет здоровый уровень жира в организме, даже если вы будете выглядеть иначе, чем в 12 лет.

    Здоровый уровень жира в организме для 15-летней девочки-подростка - это обычно между 21–23% . Нормальный уровень жировых отложений для 15-летнего мальчика-подростка обычно составляет 10–12 процентов . Не волнуйтесь, если ваше число немного больше или меньше, мальчики обычно теряют жир в подростковом возрасте, а девочки - немного.

    Вашему телу нужен жир, он важен для согрева, защиты ваших органов, помощи в абсорбции и многих других важных функций. Вы подвергаете риску свои кости и мышцы, если у вас недостаточно жира, но слишком много лишнего жира может увеличить риск проблем со здоровьем и боли.

    У каждого из нас разная генетика, которая влияет на наш метаболизм. Все мы по-разному накапливаем дополнительную энергию в виде жира в организме, идеального процента жира в организме не существует.

    Может быть сложно измерить процентное содержание жира в организме, потому что многие весы в спортзале не очень точны.Ваш врач, вероятно, обычно не измеряет жировые отложения, а отслеживает ваш рост по ИМТ, росту и весу.

    Подводное взвешивание, Bod Pod (плетизмограф с вытеснением воздуха) и измерения кожных складок - это методы, используемые для измерения процентного содержания жира в организме, но не всегда широко распространенные или доступные. Шкалы BIA (анализ биоэлектрического импеданса) или портативные устройства могут быть довольно точными (но также могут быть искажены в зависимости от качества и других факторов).

    Обычно они не рекомендуются лицам моложе 18 лет.Из-за этих факторов может быть трудно измерить точное процентное содержание жира в организме подростков.

    Резюме

    Употребление в пищу достаточного количества питательной пищи, отказ от продуктов с высокой степенью переработки и сладких напитков, выполнение достаточного количества упражнений, а также контроль сна и стресса - лучшие способы для 15-летнего подростка похудеть.

    ТОЛЬКО подростки, рекомендованные врачом, должны работать над похуданием, большинству полных подростков следует вместо этого сосредоточиться на выработке более здоровых привычек с едой.

    Многие подростки с нормальным весом и здоровым весом часто чувствуют необходимость стать на тоньше и хотят сбросить лишние килограммы на кг . Это не рекомендуется и может нанести вред в долгосрочной перспективе.

    Родители, заметившие признаки возможного расстройства пищевого поведения , должны обсудить варианты лечения с врачом-подростком. Признаки включают: одержимость выбором пищи, постоянное соблюдение диеты, избегание социальных ситуаций с едой, одержимость размерами тела, признаки рвоты или использования слабительных, чрезмерные упражнения, изоляция, частое избегание еды, резкое изменение веса и т. Д.

    Вопросы по теме:

    Как следует худеть подростку? Лучший способ похудеть для подростка - это разработать план здорового питания, а не зацикливаться на диете или ограничении в еде. Начните здоровые привычки с употребления достаточного количества пищи, не пропускайте приемы пищи, пейте много воды и выбирайте сбалансированную питательную пищу.

    Сколько углеводов должен съесть 15-летний ребенок? Обычно рекомендации по потреблению углеводов для 15-летних составляют 45-65% от общего количества калорий.Для диеты на 2000 калорий это будет примерно 225-325 граммов углеводов в день, а для диеты на 2600 калорий это будет примерно 293-423 грамма углеводов в день. Это особенно важно для растущих активных подростков. См. Также: Сколько углеводов нужно 15-летнему подростку? Спросите диетолога!

    Подросткам обычно не следует придерживаться низкоуглеводной диеты в эти важные годы роста. Углеводы поступают из зерновых продуктов, фруктов, молочных продуктов, крахмалистых овощей, бобов и сладких продуктов.

    Сколько сахара должен есть подросток? Рекомендации по сахару от Американской кардиологической ассоциации для детей и подростков: не более 6 чайных ложек добавленного сахара в день или 25 граммов сахара. Добавленный сахар может скрываться во многих продуктах, таких как соусы, соусы, хлеб, йогурт, крупы и т. Д. Придерживаться рекомендаций может быть непросто.

    Посмотрите мой пост Сколько сахара нужно 14-летнему ребенку в день? , где приведены более конкретные рекомендации по сахару для подростков и примеры 6 чайных ложек сахара.

    См. Также: Искусственные подсластители - хорошая идея для детей? Почему без сахара не всегда лучше?

    Другие популярные сообщения от FuelingTeens:

    Ссылки

    Академия питания и диетологии. Сколько калорий нужно моему подростку? Автор Эстер Эллис, MS, RDN, LDN. Опубликовано 4 октября 2019 г. https://www.eatright.org/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/how-many-calories-does-my-teen-need

    Автор: Кэтрин Хармер, зарегистрированный диетолог Nutritionist

    Fueling Teens является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления сайтам средств зарабатывать рекламные сборы за счет рекламы и ссылок на Amazon.com. Мы также участвуем в других партнерских программах, которые компенсируют нам реферальный трафик.

    Какая диета лучше всего подходит для 16-летнего ребенка? От диетолога - заправляет подростков

    16-летние дети учатся быть более независимыми, самостоятельно выбирают пищу и даже покупают некоторые из них. Они также находятся в периоде критического роста и развития, и им необходимо обращать внимание на свои привычки в еде и тенденции веса для общего состояния здоровья. Диета, состоящая из фаст-фуда и упакованных закусок, не принесет много пользы, особенно если целью является достижение здорового веса.

    Лучшие диетические привычки для 16-летнего подростка - никогда не пропускать приемы пищи, пить много воды, ограничивать потребление газированных напитков и полуфабрикатов, а также есть разнообразные продукты из всех пищевых групп в подходящих размерах порций. Здоровые привычки имеют решающее значение; Если в этом возрасте вы установите здоровое отношение к еде, вам никогда не придется сидеть на диете до конца жизни.

    Подростки узнают лишь небольшую часть информации о питании и советов в школе, это зависит от родителей, тренеров, наставников, членов семьи и т. Д.моделировать правильное пищевое поведение и обучать подростков привычкам, которые принесут им пользу на всю жизнь и помогут им сформировать привычки здорового питания.

    Прочтите несколько лучших советов от специалиста по питанию, которые помогут 16-летнему человеку достичь здорового веса.

    Сколько калорий нужно съесть 16-летнему, чтобы похудеть?

    Среднеактивному 16-летнему мальчику необходимо около 2800 калорий в день , а умеренно активной 16-летней девушке необходимо 2000 калорий в день .

    16-летний подросток должен следовать своим рекомендациям по потреблению калорий, согласно приведенной ниже таблице Академии питания и диетологии. Подростки переживают важный период быстрого роста и развития, и им нужно калорий и питательных веществ, чтобы подпитывать свое изменяющееся тело. Рекомендации по потреблению калорий основаны на многих факторах, включая возраст, пол, размер тела, уровень активности и т. Д.

    16-летний подросток, пытающийся похудеть на , должен соблюдать рекомендации по потреблению калорий ниже и обсудить свои цели с врачом и диетологом. чтобы узнать, рекомендуется ли меньше калорий.Правильное питание, а не обязательно меньшее - это цель добиться для подростков здорового веса.

    Рекомендуемое потребление калорий для подростков :
    Рекомендации по потреблению калорий для женщин:
    Возраст Неактивен Умеренно активен Активен
    1327
    1327
    14-18
    1,800
    2,000
    2,400
    19 2,000 2,200
    2,200 2,400
    9038 Мужской Не активен Умеренно активен Активен 13 2,000 2,200 2,600 14
    2,000

    2,000
    2,200 2,600 3,000 16-18 2,400 2,800 3,200 19 2,600 2,800 3,000 3,000 27 Минимальная активность, только ежедневные движения (ходьба, лестница, работа по дому и т. Д.).
  • Умеренно активный = Стандартная ежедневная активность плюс 30-40 минут физической активности.
  • Активный = стандартные ежедневные занятия плюс 40+ минут физической активности.
  • Следует ли 16-летнему худеть?

    16-летний подросток не должен пытаться похудеть , если его не поощряют к этому и не наблюдает врач и / или зарегистрированный диетолог-диетолог.

    Вес подростка имеет значение только в том случае, если его вес на диаграмме роста со временем увеличивается в категориях с избыточным весом или ожирением.Классификация веса подростка может много раз меняться в зависимости от скачков роста, общая тенденция является наиболее важным при рассмотрении целевого веса.

    Типичная цель подростков с избыточным весом - не обязательно похудеть, а « превратиться в их вес » по мере того, как они достигают своих скачков роста. Подростки часто набирают вес, прежде чем вырастут и станут стройнее. Лучшее, что сейчас может сделать подросток, - это выработать привычки здорового питания.

    См. Также: Что вызывает увеличение веса у девочек-подростков?

    Что такое здоровый вес для 16-летнего ребенка?

    У Центра по контролю за заболеваниями есть хороший онлайн-калькулятор процентилей ИМТ детей и подростков.Это довольно точная оценка процентиля ИМТ и классификации веса вашего ребенка. Это следующие категории:

    • недостаточный вес менее 5-го процентиля
    • здоровый вес 5-85-й процентили
    • избыточный вес от 85-го до <95-го процентиля и
    • ожирение больше 95-го процентиля процентиль.

    Опять же, этот онлайн-калькулятор является всего лишь оценкой и не предназначен для диагностики. Поговорите со своим врачом, если вас беспокоит категория вашего ребенка.Динамика изменения веса во времени важнее, чем отдельная классификация, поскольку вес и рост подростка быстро меняются.

    См. Также: Как узнать, что у моего подростка избыточный вес?

    Стоит ли говорить моему подростку, что им нужно похудеть? Советы диетолога

    Здорова ли диета для 16-летнего ребенка?

    Для 16-летнего подростка не рекомендуется соблюдать диету в решающие подростковые годы, когда наблюдается всплеск роста и развития. Ограничение калорий или важных питательных веществ может быть вредным в долгосрочной перспективе .

    Бывают ситуации, когда потеря веса подходит для подростка , но ее необходимо контролировать со стороны медицинского работника. Врач или диетолог вашего подростка (или оба!) Могут помочь составить соответствующий план для вашего подростка, чтобы сосредоточиться на потере веса (при необходимости), выбрать правильную пищу, увеличить физическую активность и научиться есть соответствующее количество.

    Цель для подростков с избыточным весом - это есть умнее, не обязательно есть меньше.Соответствующий план питания с помощью диетолога принесет вашему подростку больше пользы, чем ограничительная диета для похудения и достижения здорового веса.

    Определенные медицинские условия могут затруднить похудение подростку (включая депрессию или беспокойство, синдром поликистозных яичников или гипотиреоз). Ваш врач предложит рекомендации и варианты лечения.

    Как мне соблюдать диету в 16 лет?

    Если вам 16 лет и вы хотите сесть на диету, худшее, что вы можете сделать, - это поискать в Интернете советы и тенденции в отношении нездоровой пищи и начать соблюдать ограничительную диету. Лучшее, что может сделать , - это научиться осознанному питанию и снабжать свое тело нужным количеством полезных питательных веществ.

    Интернет полон нездоровых диет , и каждый утверждает, что является экспертом по питанию . Я зарегистрированный диетолог-диетолог (мы - настоящие эксперты по питанию) и видел влияние всех типов диет. Если вы следуете модной ограничительной диете , вы, вероятно, похудеете на , а затем снова наберете его плюс больше.Не стоит придерживаться модной диеты или ограничительной диеты, потому что никогда не поможет вам в долгосрочной перспективе! Вам нужно здоровых привычек, которые помогут сохранить здоровье и контролировать вес.

    Ограничение питания не является целью подростка, пытающегося набрать более здоровый вес. Лучшее, что может сделать 16-летний подросток, чтобы набрать здоровый вес , - это составить сбалансированный план питания, сосредоточенный на питательных, заряжающих энергией продуктах, которые будут поддерживать сытости в течение дня.

    Не верьте всем модным диетам и заявлениям о пользе для здоровья, которые вы читаете в Интернете (вы можете поверить в это - оно написано диетологом, настоящим экспертом по питанию), ограничительные диеты будут скорее вредными, чем полезными в долгосрочном плане. бег.

    Лучшие советы по диете, которые может сделать 16-летний подросток для здорового веса:

    Как зарегистрированный диетолог-диетолог, вот что я рекомендую 16-летним и всем подросткам, которые собираются сесть на диету для похудения.

    Уважайте свои сигналы голода / сытости

    Практикуйтесь, обращая внимание на свои сигналы голода и сытости и ешьте, когда вам это нужно.Требуется практика! Подумайте об этом до, во время и после еды. Научитесь, как перестать есть , когда вы достаточно наелись, не пытайтесь просто доедать тарелку. Старайтесь не есть, когда вам скучно или эмоционально, прислушайтесь к своему истинному голоду. И всегда ешь, когда голоден.

    Сосредоточьтесь на еде

    Притормозите во время еды, чтобы насладиться едой.

    Ограничьте время экрана , особенно во время еды и перекусов. Не ешьте перед экраном, ешьте с семьей и друзьями.

    Увеличьте количество питательных продуктов

    Всегда ешьте фрукты и овощи во время еды. Половину тарелки должны составлять фрукты и овощи. Родители должны заполнять холодильник и кладовую любимыми фруктами / овощами и держать их в легкодоступном месте, чтобы их можно было взять с собой, чтобы перекусить.

    Все продукты подходят в умеренных количествах

    Ограничьте количество продуктов с высокой степенью переработки и сладких продуктов . Этим продуктам все еще есть место в вашем рационе, но в умеренных количествах.

    Ешьте разнообразные продукты. Не ограничивайте какие-либо продукты из своего рациона. Все продукты соответствуют умеренности и сбалансированности.

    Изучите кулинарные навыки

    Начните помогать любым доступным вам способом с планированием питания, покупкой продуктов и / или приготовлением пищи и приготовлением еды дома для вашей семьи. Это отличные навыки, которые нужно развить в этом возрасте, которые принесут вам пользу в долгосрочной перспективе , когда вы научитесь выбирать и готовить хорошие продукты, которые вам нравятся. Попробуйте и новое!

    Другие полезные для здоровья привычки

    Будьте активны. Найдите способы добавить физической активности, которая вам нравится , в свой день.

    Достаточно спать . Подросткам обычно требуется около 8-10 часов сна в сутки. Разработайте хороший распорядок дня перед сном и выключите телефон!

    Пейте много воды . Откажитесь от сладких напитков и даже диетической газировки. См. Также: Искусственные подсластители - хорошая идея для подростков? Почему без сахара не всегда лучше

    Контроль стресса .Найдите способы избавиться от стресса и эмоций, помимо употребления пищи, например, поговорите с другом, прогуляйтесь, ведите дневник, молитесь, рисуйте, читайте, слушайте музыку, выходите на улицу, дремлет и т. Д.

    Выучите люби себя . Все люди разные, и нет одного идеального размера, роста, цвета волос, цвета глаз, оттенка кожи, размера обуви и т. Д. Разное - это хорошо, и это то, что делает наш мир прекрасным. Каждый совершенен по-своему, и вы можете научиться быть счастливым с тем, кто вы есть.Улыбнитесь и заставьте себя поверить в это! Придумайте мотивационную мантру , если она вам понадобится, когда вы чувствуете себя подавленным. Выберите что-то вроде «Есть только я, меня хватит». или «Я люблю себя, я прекрасна».

    Что не следует делать 16-летнему, чтобы похудеть:

    Как зарегистрированный диетолог, я видел несколько довольно сумасшедших вещей, которые клиенты делали, чтобы попытаться похудеть. Если вы хотите, чтобы потеря веса продлилась , не делайте этого в подростковом возрасте:

    Не сравнивайте себя

    Не сравнивайте себя с другими, особенно с сообщениями в социальных сетях.Не сравнивайте наихудших с лучшими . Тело каждого человека уникально, и каждый худеет с разной скоростью . Чтобы похудеть, нужно чувствовать себя лучше, счастливее, здоровее и увереннее, а не выглядеть как кто-то другой.

    Не пропускайте приемы пищи

    Не пропускайте приемы пищи , особенно завтрак. Ешьте каждые 4-5 часов. Ешьте 3 раза в день и примерно 1-3 перекуса в день.

    Не соблюдайте ограничительную диету

    Не ограничивайте пищу.Углеводы - это нормально, молочные продукты - это нормально, жир - это нормально, сахар - это нормально. Иногда можно даже картошку фри! Все дело в развитии здорового отношения к еде. Здоровое отношение к еде означает, что вы можете есть все, что хотите, - но вы научились хотеть продукты, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо.

    Не соблюдайте причудливую диету

    Не садитесь на причудливую диету , которую вы видите в новостях, в Интернете или от ваших любимых знаменитостей. Все диеты работают сначала на , и вы немного похудеете, а потом на снова наберете вес , когда вернетесь к обычному питанию.Эти диеты неустойчивы в долгосрочной перспективе. Плюс модные диеты могут быть действительно вредными для растущих подростков.

    Не пробуйте диету « detox » или « cleanse ». Возможно, вы почувствуете себя лучше после того, как попробуете их в течение нескольких дней, потому что вы откажетесь от других сильно обработанных и нездоровых продуктов, но вы также ограничите важные питательные вещества и энергию, в которых нуждается ваше тело. К тому же вы быстро наберете вес, потому что в основном это был вес воды. Ваше тело уже очень хорошо очищается от токсинов, вам не нужно пить сельдерея весь день, чтобы вывести токсины.

    Желание похудеть может быть опасным и вредным для здоровья. Если у вас или вашего знакомого развивается нездоровая одержимость едой или весом , это может быть признаком расстройства пищевого поведения. Свяжитесь с конфиденциальной национальной горячей линией по вопросам расстройств пищевого поведения, чтобы получить поддержку, ресурсы и варианты лечения.

    Как можно быстро похудеть 16-летнему?

    Лучший способ сбросить вес 16-летним подросткам с избыточным весом или ожирением - это работа с диетологом для выработки здоровых привычек.RD или RDN (зарегистрированный диетолог-диетолог) расскажет о типичных пищевых привычках подростка, чтобы оценить потребности.

    Диетологи определяют области для улучшения и работают со всей семьей над достижением конкретных целей и изменениями для улучшения пищевых привычек. Если потеря веса подходит подростку, полезно знать, что быстрое похудание вряд ли будет устойчивым.

    Цель успешного похудения - похудеть на 0,5–2 фунта в неделю, то есть всего на 2–8 фунтов в месяц.Может показаться, что это не быстрая потеря веса, но , скорее всего, продлится .

    Подростки могут похудеть, посоветовавшись с диетологом над пищевыми привычками, которые включают режим питания из 3-х приемов пищи и 1-3 перекусов в день, добавление большего количества фруктов и овощей и цельнозерновых продуктов, потребление нежирных белков, ограничение фаст-фудов и десертов. (и газированные напитки!), не переусердствуйте и никогда не пропускайте приемы пищи.

    Определите привычки, которые вам необходимо изменить. Начните с малого - изменить все сразу может быть непосильно.Выберите 1-2 разумные цели, над которыми вы будете работать одновременно.

    Лучший план диеты для 16-летнего подростка

    Если вы ищете дополнительные советы по соблюдению здорового питания, независимо от того, имеет ли ваш подросток лишний вес, ознакомьтесь с этими советами, чтобы получить некоторые идеи.

    Здоровая сбалансированная диета для 16-летнего подростка Включает:
    • Фрукты и овощи: Выберите 5 или более порций фруктов и овощей в день. Размер порции - размер вашего кулака или 1 чашки.Выбирайте разнообразные цвета, типы и текстуры.
    • Белковые продукты: Выбирайте 4-7 порций в день. Порция равна 1 унции вареного мяса, 1 яйцу, 1/4 стакана вареной фасоли, 1 столовой ложке арахисового масла или 1/2 унции орехов или семян.
    • Цельнозерновые и крахмалистые продукты: Выбирайте 6-8 порций в день. Порция равна 1 ломтику хлеба, 1/2 стакана вареных зерен и т. Д. Выбирайте цельнозерновой хлеб / макароны / крекеры, сладкий картофель, овес, коричневый рис, киноа и т. Д.
    • Молочные продукты: Выбирайте 2–3 порции в день. Размер порции составляет около 1 стакана молочных продуктов или 30 граммов сыра. Выбирайте обезжиренные молочные продукты (обезжиренные или 1% жирности) из молока, йогурта, сыра, творога и т. Д. Также подходят обогащенные молочные продукты .
    • Ограничьте сахар, натрий и насыщенные жиры: Подростки должны ограничивать продукты с высокой степенью обработки и продукты со слишком большим количеством сахара, соли и жира, такие как десерты, лакомства, закуски, конфеты, пирожные и сладкие напитки.Эти продукты содержат много калорий и мало питательных веществ. Они должны быть «иногда едой» в рационе подростка, потребляться в умеренных количествах, а не потребляться регулярно.

    Может быть трудно заставить подростков есть более здоровую пищу , особенно с их напряженным графиком приема пищи. Вы не можете изменить все сразу и ожидать, что привычки сохранятся. Чтобы изменить свой распорядок и распорядок, нужны практика и время, но постепенно вы добьетесь этого.

    Выберите одну простую привычку, над которой вы будете работать на этой неделе, и просто постарайтесь стать на этой неделе немного лучше, чем вы были на прошлой неделе.Это может означать, что упаковывать обеды еще на 1-2 дня на этой неделе, следить за тем, чтобы ваш подросток завтракал каждый день, помогать ребенку вовремя ложиться спать, планировать семейный поход или подавать овощи к обеду.

    Все помогает! Сделайте это привычкой, а затем переходите к чему-то еще, чего вы можете реально достичь.

    Что нужно есть 16-летнему ребенку в день?

    Лучшая диета для 16-летнего подростка включает в себя баланс фруктов и овощей, цельнозерновых, молочных или молочных продуктов, белковой пищи и полезных жиров.Подрастающим подросткам важно выбирать продукты с высоким содержанием питательных веществ (витаминов, минералов, антиоксидантов, клетчатки) и с низким содержанием добавленных сахаров, соли / натрия и нездоровых жиров.

    Вот примерные планы меню сбалансированной диеты для 16-летнего , основанные на рекомендациях по калорийности для подростков с умеренной активностью. Для мужчин это 2800 калорий в день, а для женщин - около 2000 калорий в день. В зависимости от индивидуальных особенностей может потребоваться больше или меньше калорий.

    16-летним подросткам следует разделить свои рекомендации по калорийности примерно на 3 приема пищи и 1-3 перекуса, чтобы не отставать от своих потребностей в калориях и питательных веществах в течение дня. Прием пищи должен составлять около 500-700 калорий на каждые , а закуски должны составлять около 100-300 калорий.

    Я сделал примерных идей плана меню на один день , чтобы вы могли получить представление о том, как выглядит это количество калорий в день, исходя из баланса здоровой и любимой пищи. Эти примерные планы меню являются примером достаточно сбалансированного выбора продуктов питания для подростка.Они могут работать для подростков с избыточным весом или нормальным весом .

    Примерный план питания для 16-летней девочки при 2000 калорий:

    Завтрак : 2 яичницы с сыром, 1 ломтик тоста с авокадо, 1 банан, 1 стакан 1% молока. 585 калорий

    Обед: Обертка из лаваша с курицей, хумусом, шпинатом, сыром фета и помидорами. 1/4 стакана крендельков и 1 маленькое печенье. 488 калорий

    Перекус: 1 стакан палочек сельдерея и 5 крекеров из цельной пшеницы с 1 столовой ложкой арахисового масла. 190 калорий

    Ужин: Чаша для риса с креветками, 4 унции креветок, 1 стакан коричневого риса, 1/2 стакана жареного сладкого картофеля, 1 стакан листовой зелени, 1/4 стакана помидоров, 1/4 стакана черной фасоли , 1/3 авокадо. 511 калорий

    Полдник: Нежирный греческий йогурт объемом 8 унций, 1/4 стакана смешанных ягод и 2 столовые ложки мюсли. 223 калории (или переместите эту закуску после завтрака)

    Всего : 1997 калорий , включая 112 граммов белка, 232 грамма углеводов и 69 граммов жира.

    Примерный план меню для 16-летнего мальчика при 2800 калорий:

    Завтрак: 2 ломтика намазанных маслом тостов и овсянки (приготовленные из 1/2 стакана овса, 1 столовой ложки семян льна, 2/3 стакана обезжиренного молока , 2 столовые ложки ореховой пасты и 1/2 стакана ягод) 655 калорий

    Закуска: 1 небольшая горсть смеси с орехами и сухофруктами (около 1/2 стакана). 320 калорий.

    Обед: бутерброд с курицей и салатом на булочке из цельной пшеницы, 1/2 стакана сахарного горошка, 1/2 стакана моркови, 2 столовые ложки ранчо и 1/2 стакана винограда. 643 калории.

    Закуска: бутерброд PB&J. 350 калорий .

    Ужин: 4 унции жареного лосося, сладкий картофель средней степени запекания с медовым маслом, 2 чашки зеленого салата и 3 столовые ложки обезжиренной заправки. 632 калорий .

    Перекус: 2 чашки фруктового и овощного белкового смузи. 202 калорий

    Всего : 2,802 калории с 119 граммами белка, 334 граммами углеводов и 110 граммами жиров.

    Надеюсь, некоторые из моих предложений вам пригодятся. После небольшого планирования, эти блюда можно легко приготовить для упакованных обедов и закусок в школе. Сделайте все возможное, , и если школьный обед - лучший вариант, это тоже нормально. Загляните в меню и поговорите со своим подростком о том, чтобы выбирать нежареные продукты и всегда выбирать фрукты и овощи.

    Вот несколько дополнительных планов питания, которые я разработал для подростков-спортсменов , которые могут вам пригодиться:

    Как 16-летнему ребенку набрать вес?

    Подростку с недостаточным весом (проверьте этот онлайн-калькулятор и посоветуйтесь с врачом, чтобы определить размер) следует подумать о встрече с диетологом, чтобы спланировать здоровые привычки питания.Обычно для набора веса подростку рекомендуется добавлять в свой рацион некоторые высококалорийные продукты , но не только жирные продукты, такие как пицца и мороженое.

    Полезные советы для 16-летнего ребенка, чтобы набрать вес:
    • Boost Calories- Добавляйте более здоровые высококалорийные продукты, такие как цельножирные молочные продукты (греческий йогурт, творог, сыр и молоко), орехи , семена, авокадо, ореховое масло, сухофрукты и т. д.
    • График питания - Планируйте есть 3-х разовое питание и 1-3 перекуса.Не пропускайте приемы пищи.
    • 5 раз в день - Ежедневно ешьте не менее 5 порций фруктов и овощей.
    • Белок - Включите высококачественный белок в каждый прием пищи, например нежирное мясо, рыбу, яйца, а также растительные белки, такие как бобы, чечевица, орехи и т. Д. Протеиновые порошки не нужны, но иногда могут быть удобным. См. Также: Безопасен ли сывороточный протеин для спортсменов-подростков? Вот что рекомендуют диетологи.
    • Уважайте свой голод - Практикуйтесь прислушиваться к сигналам голода, замечайте, когда вы голодны, и не игнорируйте чувство еды. Берите с собой полезные закуски в течение дня, когда вам это нужно. Попросите родителей держать в холодильнике и буфете полезные закуски.
    • Следуйте рекомендациям врача - Если есть серьезные медицинские, эмоциональные или психические проблемы, обратитесь к профессионалу.

    Сколько жира в организме должно быть у 16-летнего ребенка?

    Уровни жира в организме часто меняются на протяжении всей жизни, особенно с периодом полового созревания , когда тело подростка претерпевает изменения в росте и развитии.Это нормально, и ожидается, что в подростковом возрасте вы наберете или потеряете немного жира. Если вы продолжите здоровые привычки, у вас, вероятно, будет здоровый уровень жира в организме, даже если вы будете выглядеть иначе, чем в 12 лет.

    Здоровый уровень жира в организме для 16-летней девочки-подростка - это обычно между 21–23% . Нормальный уровень жира в организме для 16-летнего мальчика-подростка обычно составляет 10–12 процентов .

    Не волнуйтесь, если ваше число немного больше или меньше, мальчики обычно теряют жир в подростковом возрасте, а девочки - немного.Это всего лишь оценка, многие подростки, как правило, набирают вес, а затем проходят резкий скачок роста и худеют. Изменяться по мере роста - это совершенно нормально.

    У каждого из нас есть разные гены, которые влияют на наш метаболизм. Все мы по-разному накапливаем дополнительную энергию в виде жира в нашем теле, нет идеального процента жира в организме.

    Может быть сложно измерить процентное содержание жира в организме, потому что многие весы в спортзале не очень точны. Ваш врач, вероятно, обычно не измеряет жировые отложения, а отслеживает ваш рост по ИМТ, росту и весу.

    Подводное взвешивание, Bod Pod (плетизмограф с вытеснением воздуха) и измерения кожных складок - это методы, используемые для измерения процентного содержания жира в организме, но не всегда широко распространенные или доступные. Шкалы BIA (анализ биоэлектрического импеданса) или портативные устройства могут быть довольно точными (но также могут быть искажены в зависимости от качества и других факторов). Обычно они не рекомендуются лицам моложе 18 лет.

    Из-за этих факторов может быть трудно измерить точное процентное содержание жира в организме подростков.

    Помните - вашему телу нужен жир , он помогает согреться, защищает ваши органы, помогает абсорбции и выполняет многие другие важные функции. Вы подвергаете свои кости и мышцы риску , если у вас недостаточно жира , но слишком много лишнего жира может увеличить риск проблем со здоровьем и боли.

    Итог

    Употребление в пищу достаточного количества питательной пищи, отказ от продуктов с высокой степенью переработки и сладких напитков, получение достаточного количества упражнений, а также контроль сна и стресса - лучшие способы для 16-летнего подростка похудеть.

    Многие подростки с нормальным весом и здоровым весом часто чувствуют необходимость стать на тоньше и хотят сбросить лишние килограммы на кг . Это не рекомендуется и может нанести вред в долгосрочной перспективе.

    ТОЛЬКО подростки, рекомендованные врачом, должны работать над похудением , большинству полных подростков следует вместо этого сосредоточиться на выработке более здоровых привычек с едой.

    Родители, заметившие признаки возможного расстройства пищевого поведения , должны обсудить варианты лечения с врачом своего подростка или позвонить по национальной горячей линии.Признаки включают: одержимость выбором пищи, постоянное соблюдение диеты, избегание социальных ситуаций с едой, одержимость размером тела, признаки рвоты или употребления слабительных, чрезмерные упражнения, изоляция, частое избегание еды, резкое изменение веса и т. Д.

    Связанные вопросы :

    Как следует худеть подростку? Лучший способ похудеть для подростка - это разработать план здорового питания, а не зацикливаться на диете и ограничении в еде.Начните здоровые привычки с употребления достаточного количества пищи, не пропускайте приемы пищи, пейте много воды и выбирайте сбалансированную питательную пищу.

    Сколько углеводов должен съесть 16-летний ребенок? Обычно рекомендации по потреблению углеводов для 16-летних составляют 45–65% от общего количества калорий. Для диеты на 2000 калорий это будет примерно 225-325 граммов углеводов в день, а для диеты на 2800 калорий это будет примерно 315-455 граммов углеводов в день.Это особенно важно для растущих активных подростков.

    Подросткам обычно не следует придерживаться низкоуглеводной диеты в эти важные годы роста. Углеводы поступают из зерновых продуктов, фруктов, молочных продуктов, крахмалистых овощей, бобов и сладких продуктов.

    Сколько сахара должен есть подросток? Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не более 6 чайных ложек добавленного сахара в день для детей и подростков или 25 граммов сахара. Добавленный сахар может скрываться во многих продуктах, таких как соусы, соусы, хлеб, йогурт, крупы и т. Д.Может быть сложно придерживаться рекомендаций.

    Прочтите мою публикацию , где приведены более конкретные рекомендации по сахару для подростков и примеры 6 чайных ложек сахара. См. Также: Искусственные подсластители - хорошая идея для детей? Почему без сахара не всегда лучше?

    Другие популярные сообщения от FuelingTeens:

    Ссылки

    Академия питания и диетологии. Сколько калорий нужно моему подростку? Автор Эстер Эллис, MS, RDN, LDN.Опубликовано 4 октября 2019 г. https://www.eatright.org/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/how-many-calories-does-my-teen-need

    Автор: Кэтрин Хармер, зарегистрированный диетолог Nutritionist

    Fueling Teens является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления сайтам средств для получения рекламных сборов за счет рекламы и ссылок на Amazon.com. Мы также участвуем в других партнерских программах, которые компенсируют нам реферальный трафик.

    Таблицы диеты для подростков в соответствии с их дневными потребностями в калориях

    Подростковый возраст - это возраст от 11 до 18 лет, когда и мужское, и женское тело испытывают много физических изменений, и для подростков важно соблюдать здоровую диету. чтобы поддержать изменения. Подростковый возраст - это стадия, когда тело все еще растет, и лучше не придерживаться какой-либо ограничительной низкокалорийной диеты, например, приемов пищи на 1200 калорий. В наше время, когда весь мир управляется внешностью, подростки часто испытывают давление, чтобы соответствовать социальным стандартам идеального образа тела, что побуждает их выбирать строгие экстренные диеты.Но на самом деле подростки могут легко поддерживать здоровую массу тела, следуя таблице сбалансированного питания в соответствии с их полом и уровнем физической активности, сочетая ее с ежедневными упражнениями.

    Кроме того, подростки больше всего потребляют нездоровую пищу, такую ​​как газированные напитки, сладости, печенье, чипсы, картофель фри, гамбургеры и пицца, что, в свою очередь, увеличивает риск набора веса и ожирения среди молодежи. Сбалансированная диета для подростков должна включать ежедневный запас сложных углеводов, белков и полезных жиров.В этой статье мы упомянули четыре разных диеты для мальчиков и девочек-подростков в зависимости от их образа жизни - малоподвижный и активный.

    Здоровая пища должна быть включена в идеальный план диеты для подростков

    Польза от употребления фруктов и овощей для похудения хорошо известна, но фрукты и овощи также являются лучшими естественными источниками питательных веществ, таких как витамины, минералы и полезные жиры, которые помогают в поддержании здорового функционирования организма. Вот полный список продуктов для здорового питания из всех групп продуктов, которые могут быть включены в сбалансированную диету для подростков.

    Продукты, богатые кальцием - молоко, сыр, йогурт, соевые бобы, тофу и орехи

    Продукты, богатые витамином D - сухие завтраки, маргарин, жирная рыба

    Натуральные белковые продукты - красное мясо, рыба, бобовые, злаки, зеленые овощи

    Продукты, богатые фолатом - коричневый рис, зеленые овощи, обогащенные хлопьями для завтрака и хлеб

    Продукты, богатые витамином С - цитрусовые, такие как лимоны, апельсины, грейпфрут, помидоры, картофель

    Суточная потребность подростков в калориях в зависимости от пола и уровня активности

    Чрезвычайно сложно составить стандартизированный план диеты для всех людей, потому что суточная потребность в калориях каждого человека отличается друг от друга в зависимости от различных факторов, таких как возраст, пол и уровень физической активности.Подростки занятые и активные люди, и было замечено, что дневная потребность подростков в калориях колеблется от 1600 до 2600 калорий.

    0 902 902
    Пол Сидячий образ жизни Активный образ жизни
    Девочки-подростки 1600 калорий 2400 калорий
    Подростки
    определить термины малоподвижный и активный в соответствии с этой таблицей калорий.

    «Сидячий» здесь означает образ жизни, который включает только легкую физическую активность, связанную с обычной повседневной жизнью без упражнений или тренировок.

    «Активный» здесь означает образ жизни, который включает, по крайней мере, ежедневную ходьбу более 3 миль в день со скоростью 3–4 миль в час или занятия спортом наряду с легкой физической активностью, связанной с обычными повседневными делами. жизнь.

    Здоровая диета на 1600 и 2400 калорий для девочек-подростков

    Проблемы с ожирением и избыточным весом стали эпидемией современности и чаще встречаются среди подростков.Но на животрепещущий вопрос о том, как победить ожирение у детей и подростков, можно ответить, выбрав правильный выбор продуктов питания и ежедневную физическую активность. Девочки-подростки более чувствительны к своему весу, и у них часто появляются расстройства пищевого поведения, такие как голодание или пропуск приема пищи, чтобы соответствовать популярному социальному имиджу. Ежедневное потребление калорий для девочек-подростков должно составлять от 1600 до 2400 калорий, 1600 калорий для девочек, ведущих более или менее малоподвижный образ жизни, и 2400 калорий для девочек, ведущих активный образ жизни.

    План диеты на 1600 калорий для девочек-подростков, ведущих малоподвижный образ жизни

    Ниже приводится примерный план диеты на 1600 калорий, которым могут пользоваться девочки-подростки, ведущие малоподвижный образ жизни, если они хотят поддерживать свой вес на постоянном уровне, или он также может работать в качестве диеты для девочек-подростков, которые хотят похудеть, в сочетании с ежедневными упражнениями, такими как скакалка, плавание или езда на велосипеде в течение 30 минут.

    Диета на 1600 калорий должна быть разделена на 3 приема пищи и 2 закуски, каждый прием пищи состоит из 500 калорий и 100 калорий на перекусы.

    Завтрак - 1 яйцо вкрутую, 2 ломтика тоста из непросеянной муки, 1 маленький стакан апельсинового сока, 15 ягод винограда Midmorning Snack - 1 стакан нежирного йогурта, 1 стакан нарезанных киви

    Обед - Сэндвич с курицей с 2 ломтиками пшеничного хлеба, 3 ломтиками жареной курицы, листьями салата, ломтиками помидоров и горчицей. 1 цельная груша, 1 стакан обезжиренного молока

    Вечерняя закуска - 1 яблоко, 2 чайные ложки арахисового масла

    Ужин - 1 чашка вареного коричневого риса, 1 чашка приготовленных на пару овощей с 1 чайной ложкой масла, креветки на гриле или рыба, 1 чашка фруктового пунша

    План диеты на 2400 калорий для девочек-подростков, ведущих активный образ жизни

    Ниже приводится примерный план диеты на 2400 калорий, которым могут пользоваться девочки-подростки, ведущие активный образ жизни; идеально подходит для тех, кто занимается спортом.Эта таблица здорового питания, содержащая широкий спектр питательных продуктов, будет действовать как постоянный источник энергии, чтобы они не чувствовали усталости и утомления, а белки помогут в наращивании сухой мышечной массы, сокращая при этом жир из тела.

    Типичная диета на 2400 калорий должна быть разделена на 3 приема пищи и 2 перекуса. Каждый прием пищи должен содержать 600 калорий, а каждый перекус - 300 калорий.

    Завтрак - Банановый смузи, приготовленный из 1 спелого банана, 1 стакана обезжиренного молока и 1 столовой ложки арахисового масла.1 ломтик пшеничного хлеба, 2 омлета

    Midmorning Snack - 10 цельнозерновых крекеров с 2 столовыми ложками хумуса

    Обед - 1 чашка вареного коричневого риса, 85 граммов жареной рыбы, 1 чашка вареного шпината и сладкое картофель, горсть свежих или замороженных ягод

    Вечерняя закуска - 1 ломтик пшеничного хлеба, 28 г обезжиренного сыра, 1 стакан нежирного обезжиренного молока

    Ужин - Салат из пасты, приготовленный из 1 стакана цельнозерновой пасты , ½ стакана куриных кубиков, 1/4 th стакана сыра, нарезанный кубиками болгарский перец и помидоры.1 апельсин

    Важность сбалансированного рациона для девочек-подростков

    Здоровый рацион для подростков должен иметь оптимальный баланс питания, потому что девочки все еще растут на этом этапе.

    • Ежедневное потребление калорий должно быть правильным, ни слишком много, ни слишком мало.
    • Калории дают энергию для повседневной активности и помогают увеличить рост и поддерживать здоровую массу тела.
    • Ожирение в подростковом возрасте приводит к проблемам со здоровьем на всю жизнь.
    • Избыточный вес в подростковом возрасте приводит к раннему началу хронических заболеваний, таких как высокий уровень холестерина, сердечные заболевания, гипертония, апноэ во сне, астма и диабет 2 типа.
    • Избыточный вес в этом юном возрасте также влияет на самооценку молодежи, что приводит к плохой социальной и академической успеваемости.
    • Девочки-подростки, которые склонны морить себя голодом или не едят достаточно калорий, имеют более высокий риск анемии, плохого развития костей и нерегулярных менструаций.
    • Сбалансированная диета для подростков должна включать углеводы, полезные жиры и белки.
    • Здоровые жиры, содержащиеся в оливковом масле, орехах и авокадо, способствуют усвоению витаминов, и от 25 до 35% дневных калорий должны поступать из жиров.
    • Жиры также помогают регулировать гормоны, которые определяют здоровье кожи и волос.
    • Углеводы, такие как цельнозерновые, овощи и фрукты, обеспечивают энергию для повседневной деятельности, от 50 до 60 процентов дневных калорий должны поступать из углеводов.
    • Лучше избегать употребления нездоровых жиров, таких как насыщенные жиры и трансжиры, которые содержатся в сыре, масле, жирных кусках мяса, выпечке, жареной пище.
    • Старайтесь быть физически активными хотя бы в течение 1 часа каждый день.

    Таблицы здорового питания на 1800 и 2600 калорий для мальчиков-подростков

    Подростковый период - это тот этап жизни, который отмечен резкими изменениями и быстрым ростом. Эти физические изменения и рост объясняют страстный голод, который испытывают мальчики-подростки. Это потому, что на этом этапе организму требуется больше калорий и энергии, намного больше, чем у взрослых и детей младшего возраста. Мальчики-подростки нуждаются в большем количестве калорий по сравнению с девочками-подростками из-за более высокого уровня метаболизма. Идеальная диета для мальчиков-подростков должна включать оптимальное питание и ежедневные тренировки, чтобы терять жир и оставаться здоровым.В случае мальчиков дневная потребность в калориях составляет от 1800 до 2600 калорий, 1800 калорий для мальчиков, ведущих малоподвижный образ жизни, и 2600 калорий для мальчиков, ведущих активный образ жизни.

    План диеты на 1800 калорий для мальчиков-подростков, ведущих малоподвижный образ жизни

    Ниже приводится примерный план диеты на 1800 калорий, который могут придерживаться мальчики-подростки, которые мало занимаются физическими упражнениями, играми на свежем воздухе и спортом. Это идеальный план диеты для поддержания веса тела на здоровом уровне без особых упражнений.Но подростковый возраст, возраст от 11 до 18 лет является решающим периодом для большинства мальчиков, потому что в этом возрасте наблюдается скачок роста почти на 17 кг, и для его достижения требуется много еды. Таким образом, важно спланировать диету на 1800 калорий, включив в нее различные группы продуктов в течение всего дня.

    Диета с 1800 калориями обычно делится на 3 приема пищи и 2 перекуса, каждый прием пищи состоит из 500 калорий, а каждый перекус - из 150 калорий.

    Завтрак - 2 ломтика цельнозернового тоста, 2 столовые ложки сливочного масла, 2 яйца вкрутую, 1/2 стакана дыни, 170 мл апельсинового сока

    Полдник - 1 стакан нежирного йогурта, 1 / 2 чашки свежих или замороженных ягод

    Обед - 1 чашка вареного коричневого риса, 85 г запеченной или жареной куриной грудки, салат из салата, моркови, лука, помидоров и оливок

    Вечерняя закуска - 1/2 чашки смесь орехов и сухофруктов

    Ужин - 115 г жареной куриной грудки, 140 г запеченного сладкого картофеля с 1 чайной ложкой сливочного масла, 1/2 чашки брокколи на пару, 1 апельсин

    План диеты на 2600 калорий для мальчиков-подростков с Активный образ жизни

    Ниже приводится примерный план диеты на 1800 калорий, которому должны следовать мальчики-подростки, которые занимаются интенсивными физическими нагрузками, такими как спорт и игры на свежем воздухе, и калории в основном должны поступать из углеводов, белков и тепла. lthy жиры.Содержание белка в рационе способствует формированию сухой мышечной массы и придает телосложению подтянутый вид, в то время как сложные углеводы действуют как постоянный и постоянный источник энергии, который помогает в улучшении спортивных результатов.

    План диеты на 2600 калорий разделен на 3 приема пищи и 2 закуски, каждый прием пищи состоит из 600 калорий, а каждый прием пищи - из 400 калорий.

    Завтрак - 1,5 стакана овсянки с 1/4 стакана миндаля, 1/2 стакана нарезанного киви, 230 мл обезжиренного молока, 1 чашка кофе

    Полдник - 10 обезжиренных крекеров из цельной пшеницы, 30 грамм нежирного сыра

    Обед - 1 стакан вареного коричневого риса, 115 грамм запеченной рыбы, 1/2 стакана вареной цветной капусты, 1 стакан салата из салата, 2 небольших обезжиренных печенья

    Вечерний перекус - 230 г нежирного йогурта с 1 столовой ложкой молотого льняного семени, 1 сливой

    Ужин - 140 г запеченной куриной грудки, 3/4 стакана картофельного пюре, 1 стакан брокколи на пару

    Важность сбалансированной диеты для мальчиков-подростков

    Здоровое питание подростков, особенно мальчиков, должно включать определенные продукты, богатые питательными веществами, потому что их растущий организм имеет особые потребности в питании, в отличие от взрослых и детей младшего возраста.

    • От 45 до 65% калорий должны составлять углеводы, от 25 до 35% - полезные жиры и от 10 до 30% - белки.
    • Белки помогают телу увеличивать безжировую мышечную массу, которая обычно удваивается в возрасте от 11 до 17 лет.
    • Но важно выбрать здоровый источник белка, такой как мясо, рыба, яйца, сыр, чечевица, орехи, бобы и семена.
    • Углеводы - главный источник энергии; поэтому важно правильно выбирать углеводы.
    • Избегайте простых углеводов, таких как сода, сахар, белая мука и белый рис, и вместо этого выбирайте сложные углеводы, такие как цельнозерновые, такие как цельнозерновой хлеб, макароны из цельной пшеницы и коричневый рис, а также фрукты и овощи.
    • Избегайте насыщенных жиров, которые содержатся в картофеле фри и гамбургерах, и выбирайте ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, орехи, семена, жирная рыба и авокадо.
    • Хотя кальций - самый распространенный минерал в нашем организме, как кальций, так и железо имеют особое значение для мальчиков-подростков.
    • В то время как кальций способствует здоровому росту и развитию костей, железо увеличивает формирование мышечной массы.
    Польза упражнений и физической активности для подростков

    Хотя эта статья посвящена здоровому питанию для подростков, ни один план диеты не является полным без упоминания роли, которую ежедневные упражнения и тренировки играют в обеспечении эффективности и успеха диеты. Польза упражнений для поддержания и улучшения общего состояния здоровья не требует особого внимания.Это общеизвестная истина, что упражнения важны на каждом этапе жизни, и юность не исключение.

    Управление весом - Подростковый возраст - это этап, когда люди начинают больше осознавать свою внешность. Но привлекательное телосложение не означает болезненное тело; это означает здоровое и подтянутое тело с большим количеством сухих мышц, а не жира. А этого можно добиться за счет сочетания диеты и упражнений. Тренировки сжигают калории, тонизируют мышцы и помогают контролировать вес.Подростки должны стараться уделять умеренной или интенсивной физической активности не менее 60 минут каждый день для достижения наилучших результатов.

    Аэробные упражнения - Аэробные упражнения и спортивные занятия, такие как футбол, баскетбол, теннис, походы, танцы, плавание, бег и езда на велосипеде, помогают улучшить здоровье сердца за счет увеличения частоты дыхания и укрепления сердечных мышц. Он также повышает уровень энергии и помогает подросткам оставаться физически активными в течение более длительного периода времени, не чувствуя усталости.

    Силовые тренировки - Силовые тренировки, такие как отжимания, приседания, подтягивания, подъемы ног и скручивания, помогают развить более сильные мышцы, кости и суставы, что, в свою очередь, снижает риск травм. Эти упражнения также помогают поддерживать здоровый вес за счет сжигания калорий.

    Улучшение психического здоровья - Все виды физических упражнений способствуют высвобождению химического эндорфина хорошего самочувствия, который помогает улучшить настроение и снизить риск депрессии у подростков.Это помогает обеспечить спокойный сон, что, в свою очередь, улучшает мыслительные способности, навыки обучения и успеваемость. Кроме того, он повышает самооценку и укрепляет уверенность в себе.

    Профилактика заболеваний - Хронические заболевания больше не ограничиваются пожилыми людьми; они также становятся обычным явлением среди молодежи и подростков. Регулярные упражнения на ранних этапах жизни помогают избежать проблем с ожирением и лишним весом, что, в свою очередь, снижает риск развития сердечных заболеваний, диабета 2 типа, высокого кровяного давления и рака в будущем.Упражнения с весовой нагрузкой, такие как быстрая ходьба, прыжки со скакалкой и бег трусцой, также увеличивают плотность костей и ограничивают шансы развития остеопороза в более позднем возрасте.

    Итак, теперь у вас есть подробное руководство по диете и упражнениям, которым вы можете следовать в зависимости от вашего уровня активности, чтобы поддерживать массу тела на здоровом уровне, а также способствовать снижению веса, сочетая их с ежедневной физической активностью.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *