Худосочные голени совсем не красят культуриста. Еще не поздно все изменить! Выполняй подъем на носки в тренажере сидя и расти свои камбаловидные мышцы — ведь именно они являются «серыми кардиналами» икроножных мышц и формируют объем нижней части ноги.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Подъем на носки в тренажере сидя видео

Как делать упражнение

1. Сядьте в тренажёр и поставьте пальцы на нижнюю часть платформы. Пятки держите на весу. Вы можете выбрать любое положение стоп.
2. Низ квадрицепса находится под валиками. Поддерживайте их руками.
3. Встаньте на носки и поднимите пятки как можно выше. Это исходное положение.
4. На вдохе медленно опустите пятки, растягивая икры.
5. На выдохе поднимите пятки, сокращая икроножные мышцы. Задержитесь на секунду.
6. Повторите необходимое количество раз.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем на носки в тренажере сидя» работают следующие группы мышц: Икры, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять подъем на носки сидя в тренажере?

И не рассчитывай, что справившись с тренажерными подъемами, можешь со спокойной совестью заняться более «важными» мышцами. Икры требуют много внимания, поэтому их целевой тренинг должен включать 3-4 упражнения. Причем первоочередно должны идти те, что выполняются стоя — варианты «сидячей» нагрузки оставляй на финал.

В рамках недельного микроцикла выполнять подъемы можно достаточно часто, поскольку потенциал восстановления мышц голеней прямо-таки завидный. Но без фанатизма: если рабочие мышцы все еще отдаются болью, перенеси экзекуцию на другой день.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем на носки в тренажере сидя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем на носки в тренажере сидя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем на носки в тренажере сидя Author: AtletIQ: on Подъем на носки в тренажере сидя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Как уменьшить икры: 7 правил

Лена Бабицкая уверена: можно бесконечно долго спорить о том, что лучше – длинные ноги или стройные ноги, но обладательницей первого варианта можно стать исключительно по прихоти природы. Поэтому единственное, что нас должно волновать, – это как сделать часть тела, заметную со всех сторон, идеальной. Рельефные, стройные икры, притягивающие восхищенные взгляды, – после регулярных тренировок, включающих данные упражнения, вы сможете смело ими похвастаться. А еще вскоре придется покупать мини-юбки и короткие платья – ваши ноги станут невероятно соблазнительными! 

Приседания плие 

Это упражнение было заимствовано из классического балета. Для его выполнения вам следует встать прямо и развернуть стопы таким образом, чтобы они шли параллельно плечам. Присядьте, согнув ноги в коленях и напрягая бедренные мышцы. Идеально, если сумеете выполнить 20 приседов, опираясь на всю поверхность стопы, а затем еще, но при этом поднимаясь на носки. Для поднятия на носки исходная позиция та же: поставить ноги шире плеч, носки развернуть, присесть. Затем следует руки положить на пояс или, зажав гантели, на бедра. Находясь в этой позе, оторвите сначала одну пятку от пола, опустите. Затем другую. Поочередно отрывайте пятки 10–20 раз. Не меняя положения, перейдите ко второй фазе: отрывайте сразу две пятки, то есть поднимайтесь на носочки в положении приседа. Ни в коем случае не делайте это резко, а плавно, ощущая жжение в икрах и бедрах. Повторяйте подъемы на носки 20–40 раз, после чего нужно выйти из положения приседа. Как бонус: данное упражнение позволит укрепить и прокачать не только икры, но также бедра и ягодицы. 

Махи 

Ухватитесь руками за спинку стула, стоя рядом с ним и расположив стопы параллельно. Вытяните ногу максимально вперед и натяните носок (как при парадном шаге), а после резко, в махе, отведите ее назад. Аналогично выполните упражнение со второй ногой. Во время выполнения махов в икроножных мышцах должно чувствоваться легкое жжение. На каждую ногу в идеале должно приходиться по 40 повторов. 

Перекат 

Для того чтобы выполнить это упражнение для точеных икр, вам следует подняться на пятки и пройти на них 25–30 шагов. Затем плавно перекатиться с пяток на пальцы и пройти еще 25–30 шагов, но уже на носочках. Повторить комплекс перекатов желательно не менее 3 раз. 

Прыжки через скакалку 

Скакалка – ваш лучший друг, способствующий сушке икроножных мышц. Упражнения со скакалкой делают икры подтянутыми, изящными и эффективно уменьшают их объем. Для красоты икр на скакалке следует прыгать так: сначала в течение 15 минут прыгайте через скакалку на обеих ногах. Затем 5 минут попрыгайте на одной ноге, и еще 5 минут – на второй. 

Поднятие и опускание стоп на платформе 

Для выполнения данного упражнения вам понадобится невысокая платформа или ее аналог (большая книга, ступенька, плоский камень). Если вы только начинаете занятия – возьмите в руки небольшие гантели (1,5–2 кг). Если вы достаточно «прокачанный» посетитель спортзала, смело берите средние и большие гантели. Поставьте носки на платформу так, чтобы пятки находились «в воздухе». Опустите пятки ниже линии, параллельной полу, но при этом не касайтесь пола. Сначала вам нужно подняться на носки, а после – опустить пятки ниже линии, параллельной полу. Не следует торопиться во время выполнения. Больше в данном случае вовсе не значит лучше. Сделайте 20–40 повторений в 2–4 подхода. Если вам сложно сохранять равновесие, возьмите гантель только в одну руку, а второй рукой держитесь за опору. Как вариант: если платформа небольшая, можете сначала выполнить упражнение для одной ноги, а потом для другой. Для этого нужно поставить правую ногу на платформу – так же, как описано выше. В правой руке – гантель. Левая рука при этом опирается о стену или другую опору. Левая нога согнута в колене и приподнята или отведена назад. Выполните поднятие правой ноги на носок, а затем плавное опускание. Сделайте 20–40 повторений в 2–4 подхода для каждой ноги. 

Подъем на носки в положении стоя 

Встаньте прямо, ноги поставьте врозь (расстояние между стопами составляет 10–15 см). В руках, опущенных вдоль туловища, следует держать небольшие гантели. Начиная упражнения, медленно поднимитесь на носки, а после опустите пятки на пол. Медленно сделайте 15–30 повторений до ощущения жжения в мышцах икр. После того как привыкнете, попробуйте выполнить более сложный вариант. Исходное положение – как в предыдущем упражнении. На счет «раз» медленно поднимайтесь на носки, затем опускайте стопы, но не касайтесь пяткой пола. Важно: пятка все время висит в воздухе. Выполните 10–20 повторений. 

Поднятие коленей в положении сидя 

Сядьте на стул, скамью или фитбол так, чтобы бедра оказались параллельны полу, а ноги были согнуты в коленях под прямым углом или близко к этому. Руки с гантелями следует положить на колени. Сначала оторвите пятки от пола и переведите стопу на носок. Следите: при этом у вас поднимаются колени. Затем опустите пятки. Упражнение выполняется спокойно и плавно, без рывков. Колени при этом должны подниматься как можно выше. Найдите свою амплитуду, чтобы ощущать жжение в мышцах икр. Выполните 40–60 повторений в 3–4 подхода. 

После окончания упражнений для икр ни в коем случае не забывайте о растяжке. Достаточно простое упражнение для растяжки икр: встаньте прямо перед стеной и сделайте глубокий выпад назад. Та нога, что спереди, должна быть согнута в колене. Задняя нога – прямая и длинная. Опершись руками о стену, потяните заднюю ногу и медленно считайте до восьми. После чего расслабьтесь и повторите то же самое для второй ноги. 
Кроме того, если вам катастрофически не хватает времени, чтобы заниматься спортом, попробуйте каждый раз, поднимаясь по ступенькам, делать это на носочках. Данный способ осуществляет колоссальную нагрузку на икроножные мышцы, укрепляет их, придает объем и красиво очерченную форму. Для максимальной эффективности поднимайтесь на цыпочках медленно, стараясь максимально сосредоточить центр тяжести на опорной ноге.  

Подъем на носки в станке под углом. «Голень одной ногой стоя» при правильной технике нагружает все мышцы голени. Подъемы на носки стоя. Что, к чему и почему

В кругах неофитов вечно судачат об эффективности приема «разведения носков» , делая подъем на носки в положении стоя. Такая корректировка техники действительно имеет смысл, но лишь в случае явно выраженной диспропорции в развитии внутренних и внешних пучков икроножных (оценить это удастся уже на более поздних этапах тренировок). У большинства новичков они в силу естественных причин развиты относительно равномерно, но «испортить» это просто, если знать как:

• небольшой разворот носков во внешнюю сторону в большей степени нагрузит внутренние (медиальные) сегменты икр;
• если занять «обратную позицию», пятками врозь соответственно активируются внешние (латеральные) области икроножных мышц.

Нейтральная позиция — универсальный вариант, который делит нагрузку «поровну» между обеими головками. При работе с большим отягощением к использованию показан только он — всякого рода «носочные» эксперименты чреваты травмами сухожилий.

• Перед выполнением машинных подъемов обязательно разогревай голеностоп — травмы тебе нужны меньше всего.
• Выполняй обе фазы упражнение (и подъем и опускание) в медленном темпе. «Торопливые» движения уводят нагрузку в ахиллово сухожилие.
• Обязательно выдерживай паузу в верхней точке! Да, местами «мучительно больно», но ты держись — не сдавайся. Икры оценят твою жертву.
• В этом упражнении критична развернутая амплитуда: в нижней точке опускай пятку ниже параллели, достигая максимального мышечного растяжения, а верхней — поднимайся на носок (балерины дали этой позиции отличное название — «полупальцы»).

Противопоказания

• В период острых проблем с голеностопом откажись от тренировки икр. Когда повреждение подживет, пробуй выполнять упражнение — но стартуй «от параллели» и не «накидывайся» весами.
• Такого рода нагрузка нежелательна спортсменам со «слабой» поясничной областью и серьезными проблемам осанки.

Альтернатива упражнения подъем на носки в тренажере стоя

• Если прежде у тебя была травмирована спина, не спеши выполнять подъем на носки в тренажере стоя, переместись в тренажер для жима ногами — в нем ты тоже можешь неслабо прокачать свою голень, при этом позвоночник зафиксирован и находится в полной безопасности.
• Можно также выполнять

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

За что статьям даются медали:

Голень в тренажёре стоя — видео

Вес и количество повторений для новичков

Нагрузка по группам мышц

Описание упражнения

Основные фишки

Это базовое упражнение для работы над икроножными мышцами, которое может максимально увеличить их объем, придать силу, нарастить массу.

1. Станьте в тренажер для подъемов на носки и подставьте плечи под опорные валики.
2. Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны.
3. Полностью выпрямите и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости.
4. Разгибая голеностопный сустав, плавно опуститесь на пятках до тех пор, пока не почувствуете, что ахиллесовы сухожилия и икроножные мышцы максимально растянуты.
5. Сделайте глубокий вдох и, задерживая , напрягите икры и мощным движением поднимитесь на носках как можно выше.
6. В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и постарайтесь как можно сильнее напрячь икры.
7. Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз.

• Делайте паузу в нижней точке только в том случае, если ваша цель — улучшить эластичность и гибкость ахиллесовых сухожилий и голеностопного сустава. Чтобы максимально нагрузить икроножные мышцы, не останавливайтесь в нижней точке — как только почувствовали, что икры натянулись, как струна, тут же начинайте подъем на носках вверх.
• В верхней точке обязательно останавливайтесь и дополнительным усилием еще сильнее напрягайте икры — только так можно достичь их максимального сокращения.
• На протяжении всего упражнения разгибатель позвоночника, бедра и пресс постоянно напряжены и прочно держат туловище и в выпрямленном положении. Движение происходит только в голеностопном суставе, все остальные суставы — неподвижны.
• Основная цель упражнения — икроножные мышцы, развитие которых как раз и определяет объем голени в целом.
• Не сгибайте в коленях — это смещает фокус нагрузки с икроножных мышц на камбаловидные.
• Для разнообразия выполняйте это упражнение с разной постановкой ступней, удерживая пятки направленными друг на друга или, наоборот, наружу. Это «освежает» упражнение и воздействует на икроножные мышцы под разными углами.
• Чем выше вы поднимаетесь, тем больше мышечных волокон охвачены мышечным сокращением.
• Опускайтесь плавно и не пружиньте в нижней точке, особенно если вы работаете с тяжелым весом. В противном случае рискуете порвать ахиллесовы сухожилия.

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: Первым упражнением в тренировке, посвященной икроножным мышцам. После подъемов на носки стоя выполните подъемы на носки сидя.
Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Очередность: базовое упражнение следует выполнять самым первым, когда мышцы еще свежи и полны сил. Эффективна будет его комбинация с подобным же упражнением, выполняемым сидя, это даст нагрузку в равной степени икроножной и камбаловидной мышце.

Видео «Подъем на носки стоя»

Икроножные мышцы и камбаловидные составляют мускульный массив голени. В жизни эти мышцы постоянно сокращаются, когда мы ходим, поднимаемся на носки, носим обувь на каблуках. Они сильные и выносливые. Именно поэтому качать икры сложно, они не развиваются при использовании обычной амплитуды упражнения и легких отягощений.

Подъемы на носки хорошо работают, если:

1. Атлет обеспечивает достаточную амплитуду. Просто вставать на носки с пола и развивать мышцы могут только начинающие спортсмены. Для тех, кто постоянно занимается, лучше выбрать другой вариант – подъем на носки на ступеньку, блин от штанги, либо небольшую платформу или брусок;
2. Вес отягощения выбирается значительный. В идеале спортсмен должен выполнить 10-12 повторений с этим весом. Потому удобнее всего использовать штангу в тренажере Смита, либо станок для Гакк-приседаний, если нет навыков стабилизации веса штанги

Массив икроножных мышц –это камбаловидная и мышца голени, а также ахиллово сухожилие. Внешний вид икр зависит от объемов мускулов, а вот сила и амплитуда движения и от сухожилия тоже. Если вы выполняете подъемы, задействуются сухожилия и связки.

Смещение положения носков дает возможность нагрузить мышцу с акцентами:

1. При параллельной стойке обе головки мышцы работают одинаково, и акцента нет;
2. При постановке, когда носки уже пяток большую часть веса тела принимает внешняя головка мышцы, но есть высокий риск перегрузки связок голеностопного сустава и травмы, поэтому такой вариант хорош только для тех, кто может держать стопы стабильными и не терять контроль над мышцами;
3. Если носки шире пяток, можно проработать внутреннюю поверхность икр. Это место у многих людей остается проблемным

Такой вариант упражнения, как подъем на носки сидя, предназначен не столько для икроножных мышц, сколько для камбаловидных. Это движение придает объем именно в центре мышцы.

Для атлетов всех видов спорта, где важна сила и мощность ног, эти упражнения сложно переоценить. Прорабатывают голень не только пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, но и представители игровых видов спорта, где нужна хорошая прыгучесть.

Тем, кто стремится улучшить пропорции, важно знать, что без развития икроножных сложно сделать ноги стройными. Мужчины, которые имеют мощные бицепсы бедра и квадрицепсы, сильно теряют в пропорциях, если не качают голень.

Женщинам эти движения помогают выстроить визуально более тонкие щиколотки, и изящные колени. К тому же, развитые икры помогают избавиться от болей, которые часто возникают от хождения на каблуках.

Противопоказания при накачке икр:

• Серьезные стадии варикозного расширения вен;
• Травмы ахиллова сухожилия, вывихи сустава, растяжения связок, надрывы мышц

Подниматься на носки стоя можно в тренажере Смита, Гакк-машине, а также со свободными весами – штанга, гантели, сендбеги, гири.

Вариант для тех, кто умеет стабилизировать кор, и правильно держать вес в становой. Если такого навыка нет, стоит научиться, а пока – выполнять упражнения для голени в тренажерах.

На самом деле, вариантов со штангой два – со штангой на спине и в прямых вытянутых руках.

В прямых вытянутых руках техника такая:

• Встать прямо, поднять вес на уровень карманов за счет разгибания в тазобедренных и коленных суставах, удерживать вес на ширине чуть шире бедер;
• Затем расположить носки на опорах или блинах;
• Выполнить необходимое количество подъемов естественным движением, как бы вставая на цыпочки;
• Сойти с опоры;
• Опустить штангу на пол

Если нет возможности удержать рабочий вес прямым хватом или «замком», можно выполнять вариант упражнения, когда рабочий вес берется на спину, как в приседании. Нужно установить гриф на высоте, доступной для приседания, разместить ладони чуть шире плеч, подшагнуть, согнуть ноги в коленных суставах и одним движением снять штангу со стоек, отойти от них, и разместить носки на блинах. Затем выполняется нужное количество повторений, и снаряд возвращается на стойки.

Этот вариант более простой для тех, у кого проблемы с удержанием баланса, и стабилизацией мышц кора.

Вариант с гантелями делается так:

• Встать прямо, с пола поднять гантели одним движением, как в становой;
• Разместить их по бокам, грифы параллельны друг другу;
• Выполнить все повторения подъемов;
• Убрать носки с блинов, отойти, положить гантели на пол

Вариант на одной ноге с одной гантелью или блином, и удержанием свободной рукой за вертикальную опору (стена или тренажер) хорош для создания симметричных икроножных, если у человека сколиоз, а также для разнообразия тренинга.

Общий плюс всех тренажеров – возможность выполнять упражнения более изолировано, без «отдачи» лишней нагрузки в мышцы корпуса.

Техника такая:

• Разместить отягощение на спине или плечах;
• Снять страховочный упор тренажера;
• Поставить носки так, чтобы было удобно подниматься;
• Выполнить необходимое количество подъемов;
• Поставить вес на место, и зафиксировать страховочный упор

Техника подъемов сидя

Упражнение сидя больше прорабатывает среднюю часть голени, и задействует камбаловидную мышцу. Вариантов его выполнения может быть два – в тренажере, либо со свободными весами

Все просто:

• Отрегулируйте высоту упоров тренажера так, чтобы бедро было параллельным полу, когда вы сидите;
• Снимите тренажер с фиксатора, перенесите вес отягощения на бедра;
• Выполните необходимое количество повторов подъемов на носки;
• Верните тренажер в стабильное положение

Вес придется разместить на бедрах. Если используется штанга, можно подложить коврик, чтобы гриф не оставлял на ногах синяков. С гантелями еще проще – используют помощь партнера и размещают их на бедрах.

Техника такая:

• Вес размещается на бедрах;
• Атлет сидит на устойчивой скамье, можно выставить спинку так, чтобы было удобно;
• Подъем на носочки выполняется активно, вес отягощения стабилизируется руками;
• После окончания движения, помощник снимает вес с ног атлета, либо спортсмен сам справляется с этой задачей

Сколько подходов и повторов надо делать

Подъемы на носки стоя – упражнение для проработки икроножных мышц. Это упражнение можно выполнять с гантелями, штангой и в разных тренажерах. В данной статье мы расскажем о технике выполнения упражнения, рассмотрим эффективную методику тренинга икроножных мышц и объясним все технические нюансы и частые ошибки начинающих атлетов при выполнении данного упражнения.

Подъемы на носки стоя лучше всего выполнять в тренажерах. При работе с гантелями или штангой вам приходиться прилагать много усилий, чтобы сохранять равновесие и это сильно мешает эффективно прорабатывать икры. При тренинге в специальном тренажере или тренажере Смита вы можете полностью сконцентрироваться на работе икр, без проблем работать в полной амплитуде с большими весами и легко контролировать рабочие веса.

Во время выполнения упражнения нужно двигаться по максимальной амплитуде. При параллельном расположении носков прорабатываются все участки икроножных мышц равномерно. Если свести пятки вместе и развести носки по сторонам, то будет акцентировано прорабатываться наружная часть икроножных мышц. Если же наоборот пятки будут разведены и носки сведены внутрь, то акцент сместиться на внутреннюю часть икр.

• Чтобы эффективно тренировать икры, нужно использовать большие рабочие веса. А с увеличением веса увеличивается и нагрузка на позвоночник. Чтобы минимизировать вероятность травмы, стоит использовать специальный пауэрлифтерский пояс.
• Чтобы прорабатывать все участки икроножных мышц, выполняйте упражнения с разными направлениями носков и пяток.
• Чтобы уберечь спину, во время выполнения подъемов на носки держите голову слегка приподнятой. Не вертите головой и не опускайте ее вниз.
• Нагружайте икры после тренировки крупных мышц ног – бицепсов бедра и квадрицепсов.
• Во время тренировки голени, выполняйте не только подъемы на носках стоя, но и прорабатывайте голень в положении сидя, чтобы акцентировать нагрузку на камбаловидной мышце.
• Не проводите никакого кардио тренинга после тренировки икр.

Одним из самых эффективных методов увеличения объемов икроножных мышц является метод постактивации. Он заключается в следующем – нужно хорошенько разогреть квадрицепсы и мышцы голени, потом выполнить несколько подходов тяжелых приседаний с частичной амплитудой (1/2 или 1/4 от полной амплитуды), а далее перейти к подъемам на носки для икр. Смысл этой методики в том, что тяжелые приседания задействуют все резервы вашей нервной системы и вовлекают множество мышечных групп в работу и после такой нагрузки выполнение подъемов на носках покажется для вас пустяком. Вы сможете работать с еще большими рабочими весами, а значит, проработка икр будет более эффективной.

Другая популярная методика проработки икроножных мышц – это . Как это выглядит на практике? Сначала вы берете максимальные рабочие веса и выполняете около 6-8 повторений. После наступления мышечного отказа нужно будет уменьшить вес на снаряде и сделать еще один подход до отказа. Таких отказных подходов может быть 2-4. После того как на тренажере или снаряде не останется отягощений нужно будет выполнить последний подход с собственным весом. Такой прием проработки икр используют многие профессиональные спортсмены, но стоит отметить, что метод дроп-сетов очень сильно истощает мышечную группу и тренироваться таким образом каждый раз нельзя, так как это может привести к перетренированности.

Чтобы нарастить большие икры, нужно чередовать тяжелые тренировки с легкими. Поэтому мы советуем на первой тренировке выполнять обычные подъемы на носках стоя, на второй использовать метод постактивации, а на третей перейти к дроп-сетам. При таком режиме тренировок икры просто не смогут не расти.

Особенности техники выполнения подъемов на носки стоя

​

Подъемы на носки-базовое упражнения на МАССИВНЫЕ ИКРЫ. | ЗОЖник

Подъёмы на носки являются замечательным упражнением для эффективного развития мышц голеней. В бодибилдинге, это упражнение, считаются базовыми для полноценного процесса развития икроножных мышц.

Выполнять такие подъёмы возможно, как сидя на специальном тренажере так и стоя, в любом случаи мы воздействуем на икры непосредственно, заставляя сокращаться камбаловидные мышцы. Это, соответственно, увеличивает и массу и силу этих мышц. Увеличение камбаловидной мышцы, из-за её расположения на задней части голени, приводит к очень заметному увеличению общего объёма икр.

Подъём на носки в положении сидя на тренажёре

Если вы будете выполнять подобные подъёмы регулярно, это отлично разовьёт икроножные мышцы. В свою очередь, этот эффект не может не сказаться положительно на множестве упражнений, где используются икры, во всех беговых видах спорта и ситуациях, где необходима хорошая прыгучесть.

Подъём на носки стоя попеременно на каждой ноге

Техника выполнения (Подъём на носки в положении сидя на тренажёр) Для начала нужно присесть на специальный тренажёр и поставить ноги на специальную подставку. Ступни располагаются параллельно одна другой, пятки свободно свисают с края площадки. Упорные валики тренажёра следует закрепить над нижней частью своих квадрицепсов, после чего нужно выпрямить спину. Это будет вашей исходной позицией.

Подъемы на носки стоя в тренажере

После вдоха и задержки дыхания, плавно поднимайте пятки так высоко, как сможете. В верхней точке амплитуды обязательно сделайте паузу и напрягите икроножные мышцы максимально сильно. После этого, на выдохе, плавно опускаем пятки ниже исходного положения на столько, на сколько это возможно. В нижней точке паузы не делаем, сразу же меняем направление движения и осуществляем подъём до исходного положения. Выполняйте рекомендованное количество повторов. Все эти движения нужно совершать с максимальной амплитудой, помимо максимальной прямой нагрузки на мышцы. Это хорошо развивает эластичность связок и общую гибкость голеностопов. В верхней точке амплитуды обязательно делайте паузу. Именно во время этой паузы максимально напрягается камбаловидная мышца.

Имейте в виду, что камбаловидная мышца, на которую приходится практически вся нагрузка в этом упражнении, является самой выносливой в человеческом организме. Поэтому, для того, чтобы хорошо её закачать, вам потребуется большое количество повторений. Разворачивая стопы в разные стороны, вы тем самым, можете смещать акценты нагрузки на различные участки голеней. Например, при развороте ступней внутрь, вы будете прорабатывать внутреннюю головку икроножной мышцы, что увеличит икры в объёме при рассмотрении сзади. Если же развернуть ступни наружу, это даст основной акцент нагрузки на боковые пучки камбаловидных мышц, что увеличит объём икр в передней части.

Читайте так же:

Накачай икры просто поменяв походку!

Лучшее упражнение для ног

Мега упражнения для широкой спины

Подъем на носки стоя одно из любимых упражнений Арни

02.10.2013

Подъем на носки стоя – основа упражнений которые тренируют икроножные мышцы ноги, используются в бодибилдинге. Рекомендуется выполнять это упражнение в самом конце тренировки.

Техника выполнения упражнения подъема на носки стоя:

1. — Для этого нужно встать в тренажер для подъема на носки и поместить плечи под специальные валики тренажера.
2. — Ноги следует разместить таким образом, что бы пятки свисали, и вес тела переместился исключительно на носки, таким образом, что бы было комфортно делать подъем и опускание на носки. Ступни должны быть параллельны друг другу, можно немного развести носки в стороны.
3. — Выпрямитесь в вертикальное положение, ноги и торс должны быть прямыми, пятки, плечи и таз находятся на одной линии.
4. — Разгибая голень медленно опускайтесь опираясь на носки до того момента, пока максимально не растяните сухожилья и икры.
5. — Произведите вдох и на долю секунды задержав дыхание напрягите мышцы икр и резко поднимитесь за счет носков вверх.
6. — Вверху задержитесь на одну или две секунды и при этом напрягите по максимуму икры.
7. — С выдохом опускайтесь вниз и повторите проделанное.

Упражнения подъем на носки стоя можно делать с разными снарядами, со штангой или гантелями однако это опасней чем в специальном тренажере.

Советы по технике выполнения упражнения подъем на носки в тренажере и распространенные ошибки, которые часто встречаются:

1. Для того, что бы увеличить эластичность ахилловых сухожилий и голеностопный сустав стал более подвижным следует произвести остановку в нижнем положения тела. А для того что бы эффективно проработать мышцы икр делайте повторения без передышки и пауз. Что бы увеличить максимальное сокращение икроножных мышц старайтесь их хорошенько напрячь.
2. В свою очередь, не забывайте о работе пресса, бедер и разгибателя позвоночника, они способствуют выполнению упражнения, находятся в напряжении и помогают телу держать ноги и торс в прямом положении. Двигается только голеностопный сустав, другие составы не участвуют.
3. Ноги держите прямо, в случае сгиба колен нагрузка переходит с икр на камбаловидные мышцы.
4. Чем выше подъем – тем лучше, больше сокращается мышечных волокон.
5. Поднимайтесь быстрее чем опускаетесь, опускайтесь без рывков особенно если берете большой вес.

Если не соблюдать все рекомендации и правила техники упражнения подъема на носки стоя, то увеличивается риск травмировать себя.

Три упражнения, чтобы сделать икры сексуальными. И один способ для ленивых

Подъем на носках сидя

Необходимые предметы:

• стул
• книга (побольше и потолще)
• утяжелитель (гантель или бутылка с водой)

Подготовка:

Сядьте на край стула, при этом выпрямив спину. Под ноги подложите книгу, но поставьте на неё только кончики пальцев. Поместите утяжелитель между коленей.

Упражнение:

Опустите пятки на несколько сантиметров к полу. Потом медленно и сильно поднимайте их до тех пор, пока не встанете на носочки. Затем не торопясь верните пяточки в исходное положение.

Подъемы на носках стоя

Необходимые предметы:

• книга (побольше и потолще)
• утяжелители (гантели или бутылки с водой)

Подготовка:

Расположите на полу большую книгу (некоторые для выполнения этого упражнения используют балконный порог). Возьмите груз в руки, и встаньте на книгу так, чтобы пятки оказались на весу.

Упражнение:

Медленно и с силой поднимайте пяточки и опускайтесь в исходное положение.

Приседания на икры

Подготовка:

Одну ногу нужно выставить вперед, немного присев на неё, вторую вытянуть назад до упора. Руки за головой, локти в стороны, спина прямая.

Упражнение:

Вам будет необходимо делать наклоны всем телом вперед к выставленной ноге. Старайтесь грудью достать до колена. Важно чувствовать работу именно икроножных мышц, поэтому сконцентрируйтесь на своих ощущениях и не торопитесь.

Еще один способ — для ленивых

Просто возьмите за правило всегда подниматься по ступеням на носочках. Идите вверх очень медленно, стараясь ощутить напряжение в работающих икрах. Однако мы не рекомендуем делать это во время публичных мероприятий и в окружении незнакомых людей.

Читайте также на портале «Я Покупаю»:

Как выполнять подъемы на носки в идеальной форме

В бодибилдинге широко распространено мнение, что икры не реагируют на силовые тренировки, что каким-то образом, в отличие от ваших бицепсов, плеч и почти всех других мышц вашего тела, их стресс не приведет к росту.

Что ж, мы здесь, чтобы сказать вам, что теория — ерунда. Дело не в том, что вы не можете тренировать икры с помощью силы, это скорее случай найти правильное упражнение для них, и нет лучшего упражнения для начала, чем подъемы на носки.

Более того, если вы выполняете правильное упражнение, на самом деле не имеет значения, с каким весом вы выполняете подъемы на носки. В исследовании, опубликованном в журнале Physiological Reports, силовой тренер и специалист по физическим упражнениям Брэд Шенфельд заставил 30 неподготовленных учеников выполнять подъемы икр разными способами на разных ногах. Подъемы на носки на одной ноге выполнялись с весом, которым они могли комфортно управлять от 6 до 10 повторений, в то время как на вторую ногу они тренировали нагрузку, которая позволяла выполнять от 20 до 30 повторений.

После 8 недель силовых тренировок Шенфельд обнаружил, что толщина их мышц увеличилась в такой же степени у икр, тренируемых с легким весом и большим количеством повторений, как и у икры, тренируемых с большим весом и небольшим количеством повторений.

Итак, возьмите тяжелый или легкий вес и приступайте к подъемам на носки. Обещаем, ваши ноги скажут вам спасибо позже.

Ваши икроножные мышцы

Мы поговорим о том, как тренировать икроножные мышцы, через минуту, но прежде чем мы расскажем вам, как их тренировать, вероятно, неплохо было бы выяснить, какие мышцы вы собираетесь тренировать.У ваших икр есть две основные мышцы: камбаловидная и икроножная. Камбаловидная мышца — более глубокая мышца, которая играет роль в стабильности голеностопного сустава и подошвенном сгибании, а икроножная мышца — более поверхностная двуглавая мышца, которая способствует подошвенному сгибанию, а также помогает сгибанию колена.

Как делать подъемы на носки

Хорошо, это довольно простой прием для освоения, но мы разобрали, как выполнять подъемы на носки с идеальной техникой ниже.В нашем примере мы предполагаем, что вы собираетесь выполнять движение с отягощениями, хотя эти упражнения так же легко можно выполнять только с вашим собственным весом.

1. Встаньте прямо, держа по бокам две гантели, а плечи назад.
2. Поставьте подушечки стопы на ступеньку для упражнений или платформу с отягощениями. Следите, чтобы пятки не касались пола.
3. Держите пальцы ног вперед, поднимите пятки от пола и напрягите икры. Медленно вернитесь в исходное положение.

Подъемы на носки: советы по форме

У вас есть базовое движение вниз, теперь выполняйте его немного более изящно, используя эти дополнительные советы по форме.

Замедление

Подъемы на носки не являются кардио-упражнениями. Мы стремимся укрепить здесь силу, поэтому замедлите движение и подумайте о том, чтобы принять соотношение 1-2-1, которое учитывает сокращение в одну секунду вверх, изометрическое удержание в две секунды в верхней части движения, а затем двухсекундное эксцентрическое движение при опускании.

Однако, если вы ищете способ превратить подъемы на носки в кардио, ознакомьтесь с нашими вариантами ниже.

Stand Tall

Подъемы на носки сидя отлично подходят для воздействия на камбаловидную мышцу икры, но вы получите больше отдачи, если будете выполнять подъемы на носки, стоя прямо.

Без обуви

Nike Metcons может помочь вам хорошо выглядеть в тренажерном зале, но вы хотите, чтобы икры выполняли всю работу без какой-либо помощи пружин и дополнительной амортизации. Решение: отказаться от кроссовок.

Другие способы получить больших телят

Хотя подъем на икры может быть самым большим и лучшим оружием в вашем арсенале развития телят, они не единственное.Если ваша цель — получить большие икры любой ценой, мы рассмотрели 10 способов накачать икры, а также упражнения на икры и тренировки по выталкиванию икр в статье ниже (просто под названием «Получить большие икры»). Однако, если вы действительно ищете варианты подъема икр, продолжайте читать.

Варианты подъема на носки

Подъем на носки со штангой стоя

Практическое руководство:

1. Встаньте прямо, держа штангу на верхней части спины.
2. Держите пальцы ног вперед, поднимите пятки от пола и напрягите икры.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Штанга на вашей спине позволит вам увеличить нагрузку и, следовательно, увеличить сложность. Ожидайте, что ваше ядро ​​тоже получит хорошую тренировку.

Подъем на носки с одной гантелью

Как выполнять:

1. Положите платформу на пол и положите на нее пальцы ног, сидя на скамейке.
2. Положите гантель на колено, правая рука держится за ручку, а левая рука держит верх.
3. Поднимите пальцы ног как можно выше. Сделайте паузу, затем снова опустите его на гирю и повторите.

Почему: Сидя и выполняя одиночные подъемы, вы изолируете самую большую мышцу икр, камбаловидную мышцу и даже больше.

Подъем на носки сидя

Практическое руководство:

1. Сядьте на жим ногами и положите стопы так, чтобы только пальцы ног находились внизу платформы.
2. Оттолкнитесь как можно дальше, упираясь ногами в платформу.
3. Вернитесь под контролем в исходное положение и повторите.

Почему: Подобно подъему на носки с одной гантелью, это движение позволит вам изолировать камбаловидную мышцу, избавляя от необходимости балансировать верхнюю часть тела.

Подъем на носки с поднятой ногой


Как выполнять:

1. Это выполняется точно так же, как и при обычном подъеме на носки, но вместо того, чтобы стоять на ступеньке для упражнений или на платформе, встаньте на ступеньку, которая позволяет пятке опускаться ниже, чем остальная часть стопы в конце движения.
   

Почему: Поднятый подъем на икры позволит вам добиться большего диапазона движений икры во время упражнения. Это очень важно, учитывая, что икры начинают действовать во время самой низкой и самой высокой точки каждого упражнения.

Прыжки на ящик

Как:

1. Установите удобное расстояние от бокса, расставив ноги на ширине плеч.
2. Быстро присядьте на четверть, взмахните руками и взорвитесь вверх, чтобы запрыгнуть на ящик.
3. Приземляйтесь как можно мягче. Теперь отступите от коробки под контролем.

Почему: Альтернативой добавлению дополнительной нагрузки к подъемам на носки со штангой является выполнение набора прыжков на ящик, в котором вы используете икры при прыжках и приземлении. Это также отличный способ превратить подъемы на носки в кардио, а не только в силовые упражнения.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Журнал «Здоровье мужчин» доставляется прямо к вам каждый месяц с бесплатной доставкой по Великобритании. Покупайте напрямую у издателя по самой низкой цене и никогда не пропустите выпуск!

ПОДПИСАТЬСЯ

Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что такое подъем на икры — лучшие тренировки для тренировки икроножных мышц

Икры — это группа мышц, от которой у многих парней болит голова. Многие считают мышцы «упрямыми» или болезненно медленно растущими, что приводит к тому, что некоторые люди просто игнорируют планы тренировок, нацеленные на икры, потому что они просто винят генетику в недостаточном размере или полагают, что другие движения нижней части тела уделяют мышцам достаточно внимания. .

Но есть несколько распространенных упражнений для икр, в первую очередь традиционное подъем на икры. Не поймите меня неправильно, это отличное упражнение, но если мы оставим нашу тренировку только одному образу мышления в отношении того, как мы нацелены на икры и производим адаптацию к мышечной гипертрофии икр, тогда мы могли бы оставить успехи на стол.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Херст

Давайте рассмотрим упражнение по подъему икр и то, как его правильно выполнять, а также другие советы по тренировке икры и план для вас, чтобы вы могли более целенаправленно атаковать тренировки нижней части тела.

Как делать подъемы на носки

На самом деле выполнять подъемы на носки просто, но есть несколько моментов, которые следует учитывать для наиболее эффективных тренировок. Хотя есть несколько вариантов и приспособлений, которые вы можете использовать, мы сосредоточимся на стандартном подъеме на носки с грузом стоя.

Шаг 1. Прибейте установку

Выполняете ли вы это на тренажере Смита, специальном тренажере для подъема икры или просто на выступе, важно понимать, в каком положении вы находитесь и где находится вес.В идеале вам нужно, чтобы подушечки стопы служили основными точками соприкосновения с любым орудием, которое вы выберете, и вы хотите, чтобы вес приходился на середину стопы.

Я предпочитаю держать вес выше середины стопы, чтобы мы могли максимально нагружать икры в полностью согнутом тыльном положении (нижняя часть эксцентрика, пальцы ног вверх).

Шаг 2: Положение ног и задействование икр

Держите ноги почти в заблокированном положении с небольшим сгибом в коленях. Квадрицепсы должны быть задействованы таким образом, чтобы ваши ноги оставались в положении на протяжении всего подхода, и помогали сохранять устойчивость нижней части тела.

Поддерживая контакт подушечками пальцев на орудии, двигайтесь вниз и подумайте о том, чтобы перенести свой вес на все основания пальцев и оттолкнуть землю.

Шаг 3: Концентрические и эксцентрические сокращения

В верхней части повторения сожмите икры как можно сильнее и сосредоточьтесь на сохранении перемещения веса по всем основаниям пальцев ног. Затем, когда вы опускаетесь, подумайте о контроле веса и о том, чтобы держать под контролем основания пальцев ног.

Как только вы достигнете полной глубины (конца диапазона движений), продолжайте борьбу, чтобы поддерживать напряжение икр, и не позволяйте лодыжкам расслабиться в тыльное сгибание.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Функции и структура икроножных мышц

Алан Гезек / Stocktrek Images Getty Images

Чтобы лучше тренировать икры, полезно понять, что делают мышцы голени.Есть две основные икроножные мышцы: камбаловидная и икроножная. Камбаловидная мышца — более глубокая мышца, которая играет роль в стабильности голеностопного сустава и подошвенном сгибании. Икроножная мышца — это более поверхностная двуглавая мышца, на которой больше всего внимания уделяется при тренировке икр. Эта мышца играет роль в подошвенном сгибании и помогает в некотором уровне сгибания колена.

Камбаловидная мышца часто состоит в основном из медленно сокращающихся мышечных волокон, тогда как икроножная мышца состоит из смеси медленных и быстро сокращающихся волокон.Если мы сможем понять состав мышечных волокон и связать это с их функцией, тогда мы сможем лучше структурировать тренировку икр.

Когда колено сгибается в разной степени, камбаловидная мышца и икроножная мышца становятся в определенной степени активными. Например, когда колено сгибается под углом 90 градусов или больше, камбаловидная мышца будет основной мышцей, активной для создания подошвенного сгибания. Это важно помнить всем, кто использует подъем на носки сидя для нацеливания на икроножные мышцы.

Структура тренировки и советы по тренировке икры

Милан2099Getty Изображения

Я никогда не понимал людей, утверждающих, что они «получают достаточно работы для икр с помощью других моих тренировок», особенно когда целью является мышечная гипертрофия.Чтобы ускорить рост, потребуется немного тренировок по изоляции, чтобы действительно добиться эффекта.

Давайте посмотрим на это с другой стороны. Икры всегда в той или иной степени работают в течение дня, когда мы двигаем нижнюю часть тела. Камбаловидная мышца — это постуральная мышца, что означает, что она используется для выполнения больших объемов активности и сопротивления гравитации изо дня в день, а икроножная мышца используется каждый раз, когда мы создаем силу подошвенного сгибания. Если это так, почему бы нам не принять активное решение уделять камбаловидной и икроножной мышцам еще больше внимания, если мы хотим, чтобы они росли?

Подумайте об этом в отношении других групп мышц.Если бы вы сказали: «Я хочу больше дельтовидных мышц, но у меня достаточно работы с плечами с помощью жима над головой», вы бы, вероятно, рассмеялись вне тренажерного зала. После того, как вы пройдете фазу тренировки для новичков, если вы хотите увеличить дельты, вам придется прорабатывать их в некоторой степени изолированно.

Итак, если мы примем во внимание все вышеперечисленное, как мы должны структурировать тренировку икр для увеличения мышечной гипертрофии? Один из подходов — добавить три дня дополнительной работы на икры, чтобы убедиться, что мы набираем достаточный объем, чтобы действительно создать определенный уровень изменений, ориентированных на гипертрофию.

Пример того, какие тренировки икры с частотой три дня в неделю могут выглядеть следующим образом:

День 1

• Вариант подъема на носки стоя: 3-4 подхода по 12-15 повторений

Возьмите эти подходы до 1–2 RIR (повторений в резерве, чтобы не до отказа)

День 2

• Подъем на носки сидя: от 4 до 5 подходов, от 15 до 20 повторений

От 0 до 1 RIR

День 3

• Подъем на носки стоя на одной ноге: 2–3 подхода, 8–10 повторений

Выполните эти подходы до 1–2 RIR и добавьте 8-секундную паузу в полностью вытянутом положении с тыльным сгибанием, где вы активно эксцентрично сокращаетесь.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Дополнительные советы по тренировке икроножных мышц

Несколько советов, которые полезно иметь в виду при тренировке икр с помощью стратегии, включают:

• Не игнорируйте подошвенную мышцу

Помните, что это более глубокие мышцы голени и Если мы хотим вырастить икры в целом, неплохо уделить внимание камбаловидной мышце.Варианты для икр сидя — отличные варианты для удара по камбаловидной мышце.

Выполняйте подходы, ориентированные на икроножные мышцы, близкие к отказу, и не бойтесь добавлять темповую работу и паузы для увеличения усилий.

• Будьте внимательны к своему программированию

Тренировка икр может повлиять на то, насколько хорошо вы будете выполнять остальные дни тренировок нижней части тела. Как правило, избегайте дополнительной работы на икры за день до более тяжелой тренировки ног или любого другого спортивного дня, на который вы хотите потратить более вдумчиво.По сути, не отдавайте предпочтение работе второго уровня над работой первого уровня.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Подъемы на носки | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Икры
Вторичные мышцы: Голень
Оборудование: Без оборудования

Инструкции по поднятию теленка

1.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед.
2. Поднимите пятки от пола и сожмите икры.
3. Вернитесь в исходное положение, медленно опуская пятки, и повторите.

Правильная форма и характер дыхания

Выполняя подъемы на носки, напрягите мышцы корпуса, лицом вперед и держите пальцы ног прямо вперед. Поднимите пятки и сделайте выдох, сжимая икры. Вдохните, опуская пятки и медленно вернувшись в исходное положение.

Из магазина

Преимущества упражнений

Подъемы на носки — это простое и эффективное упражнение, которое можно использовать для тренировки мышц задней части голеней. Это упражнение увеличивает силу ваших икр, позволяет вам прыгать выше и улучшает тонус, четкость и внешний вид ваших голеней.

Демонстрация подъема теленка

подходов и повторений

Начните с 2 или 3 подходов по 12-15 повторений и, если вам нужна дополнительная поддержка, встаньте у стены или держите гантели в каждой руке.Чтобы усложнить задачу, поднимите икры на ступеньке, не позволяя пяткам касаться пола.

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при подъеме на носки, введите свой вес и продолжительность упражнения:


Связанные упражнения для нижней части тела

Попробуйте эти другие упражнения на нижнюю часть тела, чтобы укрепить, моделировать и тонизировать бедра, бедра, ноги и ягодицы:
Раскладушка
Шаг вперед с подъемом колена
Становая тяга на одной ноге
Подъем задней ноги

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, попы и кардио с собственным весом

Тренируйте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

15 лучших упражнений на икры для женщин для создания сильных скульптурных ног

Кэт Вирсинг

Наличие больших и сильных икроножных мышц определенно делает ваши ноги безумно скульптурными на ваших любимых каблуках, но это далеко не единственная причина, по которой вы должны включить упражнения на икры в свои тренировки.

Ваши икры действительно помогают стабилизировать и укрепить ваши лодыжки, позволяя ногам оторваться от земли и правильно ударяться о землю, когда вы делаете все, от ходьбы до прыжка. Стабильность и сила голеностопного сустава также необходимы для силовых тренировок нижней части тела (подумайте о приседаниях и выпадах), поэтому вам действительно не обойтись без работы с икроножными мышцами, если вы хотите быть в форме и активными. Настоящий разговор: чем сильнее ваши икроножные мышцы, тем мощнее вы можете прыгать, бегать и поднимать тяжести — и тем меньше вероятность получить травму.

Если вы не знали, ваша икра на самом деле состоит из двух разных мышц.

Во-первых, икроножная мышца с двумя головками (как и двуглавая мышца) проходит от задней части колена примерно до середины задней части голени, где соединяется с ахилловым сухожилием, которое прикрепляется к пятке. Когда большинство людей думают «икры», они думают именно о мышцах.

Под икроножной мышцей и ахиллом находится вторая икроножная мышца: камбаловидная мышца, которая проходит от внешней стороны задней части колена до пятки.

В то время как икроножная мышца может получить много любви, потому что это мышца, которая действительно появляется, когда вы показываете своим икрам немного TLC, но камбаловидная мышца помогает сохранить вашу лодыжку стабильной и безопасной. Беспроигрышный вариант!

Создайте быструю тренировку для икр (или финишер для икр в следующий день тренировки ног) с помощью следующих упражнений для икр для более сбалансированной нижней части тела


Время: 15 минут

Оборудование: Гантели или гири , ящик или стул

Инструкции: Выберите три хода ниже.Выполните по 15 повторений каждого, затем отдохните 30 секунд и переходите к следующему. Выполнив все три упражнения, повторите еще два раза, всего три раунда.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Подъем на носки

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Включите пресс для устойчивости, затем надавите на подушечки стоп, чтобы поднять пятки высоко над полом. Колени держите прямыми, но не заблокированными.Сделайте паузу вверху, сжимая икроножные мышцы, затем снова опустите пятки вниз. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

2 Изометрический подъем на носки

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч и держа гантели в руках. Включите пресс для устойчивости, затем надавите на подушечки стоп, чтобы поднять пятки высоко над полом. Колени держите прямыми, но не заблокированными. Вверху сожмите икроножные мышцы и удерживайте пять секунд. Выполните до 10 повторений.

3 Подъем на носки внутрь

Практическое руководство: Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног обращены внутрь, а пятки слегка разведены. Включите пресс для устойчивости, затем надавите на подушечки стоп, чтобы поднять пятки высоко над полом. Колени держите прямыми, но не заблокированными. Сделайте паузу вверху, сжимая икроножные мышцы, затем снова опустите пятки вниз. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

4 Подъем на носки наружу

Практическое руководство: Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены наружу, а пятки слегка внутрь.Включите пресс для устойчивости, затем надавите на подушечки стоп, чтобы поднять пятки высоко над полом. Колени держите прямыми, но не заблокированными. Сделайте паузу вверху, сжимая икроножные мышцы, затем снова опустите пятки вниз. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.


5 Приседания с поднятой пяткой

Практическое руководство: Начните стоять, ноги широко расставлены, носки слегка вывернуты. Включите корпус и согните колени, чтобы оттянуть бедра назад, и опустите их в положение приседания, опуская руки между ног.Затем пройдите через пятки, чтобы встать, одновременно вращая руками в стороны и вверх над головой. После полного выпрямления надавите на пальцы ног и высоко поднимите пятки. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполнить 15 повторений.

6 Подъем на носки на одной ноге

Практическое руководство: Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите левую ступню и согните колено так, чтобы нога образовала угол 90 градусов. Удерживая ногу в поднятом положении, задействуйте корпус и надавите на подушечку правой стопы, чтобы поднять пятку высоко.Сделайте паузу вверху и сожмите икроножную мышцу, затем опустите ее обратно на пол. Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

7 Прыжки гнезда

Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, руки по бокам. Затем одновременно поднимите руки вверх и над головой, одновременно прыгая ногами через плечи. Не останавливаясь, быстро поверните движение вспять. (Держитесь на подушечках ног во время движения.) Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

8 Подъем на носки сидя

Практическое руководство: Сядьте на край коробки или стула и поместите блок для йоги (или аналогичный реквизит, например, книги) под подушечки стоп, чтобы пятки опускались на пол. В руках держите гантели, упираясь концами в верхнюю часть бедер. Включите корпус, затем надавите на подушечки стоп, чтобы поднять пятки высоко. Сделайте паузу вверху, сжимая икроножные мышцы, затем снова опустите вниз, чтобы начать.Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

9 Прикладом удары

Практическое руководство: Начните стоять, поставив ступни под бедра и руки по бокам. Согните левую ногу и поднимите пятку до ягодиц, затем быстро верните ее, чтобы начать, и повторите упражнение с правой стороны. (Держитесь на подушечках ног во время движения.) Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

10 Утяжеленный теленок

Практическое руководство:

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч и держа гантели в руках.Включите пресс для устойчивости, затем откатитесь назад, чтобы вес переместился на пятки, а пальцы ног оторвались от пола. Затем немедленно перекатитесь вперед и встаньте на носки. Сожмите икроножные мышцы, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполнить 15 повторений.


11 Высокие колени

Как выполнять: Начните в положении стоя на коврике, согнув руки под углом 90 градусов, локти прижатые к бокам, а руки на уровне бедер перед телом.Согните правую ногу и поднимите правое колено вверх, чтобы коснуться ладони. Верните правое колено в пол и быстро повторите с левой стороны. Во время движения стойте на подушечках ног. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

12 Прогулки с собакой вниз

Практическое руководство: Из положения планки подогните пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, опуская пятки к полу. Прижмите лопатки к спине, расслабьте шею и широко расставьте пальцы на коврике, прижимая ладони к полу.Из этого положения надавите на пальцы левой ноги, согните правое колено, выпрямите левую ногу и потянитесь левой пяткой к мату. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

13 Скакалка

Вы можете выполнять это движение с реальной скакалкой или без нее. Форма в любом случае одинакова!

Как выполнять: Начните со ступнями вместе и руками по бокам.Согните руки в локтях (но держите их близко к телу), чтобы поднять предплечья широко и до уровня бедер. Начните делать небольшие круги вперед обоими предплечьями, одновременно делая быстрые прыжки ногами. (Если вы используете скакалку, начните со скакалки, лежащей на полу за пятками, и надейтесь на нее, когда она будет вращаться вперед и вниз к ногам.) Один прыжок равен одному повторению. Выполните 15 повторений.

14 Шаг вперед с прыжком

Практическое руководство. Встаньте лицом к скамейке или ступеньке.Поставьте левую ногу на скамью и протолкните левую пятку, чтобы прижать тело к ящику, подпрыгивая прямо вверх и подталкивая правое колено к бедру. Чтобы начать, осторожно опуститесь обратно. Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

15 Приседания с прыжком

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки по бокам. Согните колени, отведите ягодицы назад и присядьте, соединив руки перед грудью.Затем резко подпрыгните как можно выше от пола, замахивая руками прямо за корпусом для инерции. Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующее приседание. Это одно повторение.

Лорен Дель Турко, CPT Лорен — внештатный писатель и редактор, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, и редактор журнала Women’s Health по фитнесу и оздоровлению.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Худшие ошибки при подъеме на икры и способы их устранения

Следите за тем, чтобы ваши ступни оставались ровными и прямыми при подъеме на носки.

Кредит изображения: Ruslanshug / iStock / GettyImages

Мускулы телят, как известно, сложно вырастить. Настолько, что в 2019 году более 2 миллионов долларов было потрачено на операции по увеличению икр, согласно отчету Американского общества пластических хирургов.Это меньше, чем было потрачено на увеличение груди или пластику носа, но это не ноль.

Если ваша цель — сделать голени гладкими, ромбовидными икрами, не ложась под нож, вы, вероятно, делаете подъемы на носки. Если вы немного разочарованы тем, что у вас ничего не получилось, возможно, вы делаете одну или несколько из этих семи ошибок. Исправьте их с помощью этих простых решений, и ваши икроножные мышцы увеличатся и увеличат силу.

1. Вы делаете все подъемы на носки в одной позиции

Быстрый урок анатомии: ваша «икроножная мышца» — это не одна мышца.Это комплекс из нескольких мышц, составляющих вашу голень, включая икроножную, камбаловидную и переднюю большеберцовую мышцу. Если вы делаете только один вид подъема икр, вы оптимально тренируете только одну из этих мышц.

«Подъем икры стоя с прямыми ногами поражает, прежде всего, икроножную мышцу, — говорит Гленн Хиггинс, персональный тренер из графства Суррей, Англия. Но подъем икры сидя с согнутой ногой включает больше камбаловидной мышцы, так как сгибание колена в значительной степени «выключает» икроножную мышцу, говорит он.

Передняя большеберцовая мышца часто пропускается, но она также является местом многих проблем с тендинитом, может вызывать проблемы с шиной голени и важна для стабилизации колена и голеностопного сустава, — говорит Шон Арент, доктор философии, профессор и заведующий кафедрой физических упражнений Университета. Южной Каролины.

Fix It

«Чтобы оптимально тренировать [три мышцы] комплекса голени, вам нужно три движения», — говорит Арент. Комбинируйте варианты подъема на носки, включая подъемы на носки согнутыми в коленях и с прямыми ногами.И поменяйте положение ног, чтобы воздействовать на головки икроножной и передней большеберцовой мышцы.

Для передней большеберцовой мышцы Арент предлагает добавить немного измененный подъем на икры сидя. «В положении подъема икры сидя, двигайте пятки вперед [на подушке] и двигайте пальцами ног вверх и вниз, чтобы выполнить упражнение».

Вы также можете настроить подъемы на носки стоя, чтобы увеличить икроножные мышцы, изменив положение стопы. В исследовании, опубликованном в апреле 2020 года в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research , исследователи обнаружили, что при выполнении подъемов на носки стоя со слегка направленной внутрь ступней наружная (боковая) головка икроножной мышцы увеличилась.

Если пальцы слегка направлены наружу, внутренняя (медиальная) головка икроножной мышцы увеличилась в размерах. Выполнение сочетания этих положений ног, а также выполнение упражнения с прямыми пальцами ног, может гарантировать, что вы вырастите всю икроножную мышцу.

2. Вы прорываете через своих повторов со скоростью искривления

Многие люди программируют подъем на носки в конце тренировки (см. Ошибку 6 в этом списке), поэтому они спешат покинуть спортзал.По словам Татьяны Лампы, сертифицированного личного тренера из Нью-Йорка и основателя Training with T.

, в результате они ускоряют выполнение упражнения и не выполняют полный диапазон движений.

«Большинство из них подчеркивают восходящую фазу, но должны действительно опускать пятку, чтобы получить все преимущества диапазона движений», — говорит она. «Некоторые люди также не вскакивают с пяток, что опять же снижает диапазон движений».

Уменьшение диапазона движений уменьшает сокращение мышцы, которую вы пытаетесь тренировать.«Вы также сокращаете время сокращения икры», — говорит Джаред Мичем, доктор философии, CSCS, специалист по фитнесу из Силвер-Спринг, штат Мэриленд.

«Наука довольно неоднозначна по поводу« времени под напряжением », — говорит он. Традиционная стратегия «время под напряжением» гласит, что чем дольше мышца напрягается — через большее количество или более продолжительных повторений — тем больше она будет расти. Хотя некоторые мышцы, такие как бицепс, растут быстрее при более быстром повторении, икры хорошо реагируют на большее время под напряжением с медленными контролируемыми повторениями, говорит Мичем.

Еще одна причина не торопиться: если вы слишком быстро поднимаете икры, возможно, вы вообще не тренируете икры для увеличения силы и размера, — говорит Арент.

«Икры — и ахилловы — очень хороши в рефлексе растяжения. Икры созданы для отдачи. Вот почему они так важны для вертикального прыжка», — говорит он. «Если вы подпрыгиваете в диапазоне движений, вы могли бы делать больше для активации рефлекса растяжения, чем работать с мышцами».

Исправить

Помедленнее! Выполняйте подъемы на носки под контролем.Делайте паузы внизу (ступня парит над землей) и вверху в каждом повторении (и сжимайте!), Чтобы проработать мышцы, а не рефлекс растяжения.

3. Вы не выполняете оптимальное количество повторений

Камбаловидная мышца примерно на 90 процентов состоит из мышечных волокон типа I, или «медленно сокращающихся», а икроножная мышца более чем наполовину состоит из медленных волокон. Это означает, что мышечные волокна в основном используют жир в качестве топлива, и это мышцы, повышающие выносливость, которые можно использовать в течение длительного времени, не утомляясь.

Для этого есть веская причина: вы используете свои икры на каждом шагу. Если они слишком быстро устают, ходьба будет намного сложнее! Значит, чтобы тренировать их, их нужно утомить.

«Когда мы часто читаем о« лучшем способе тренировки икры », мы используем очень поляризованный подход: либо« тяжелый, жесткий, бейте этих присосок, потому что они так устойчивы к усталости … вы должны подвергать их воздействию большой вес, потому что это не то, к чему они привыкли », — говорит Арент.«И обратная сторона -« волокна типа I, как правило, лучше реагируют на более объемную работу, поэтому нам нужны повторения и повторения ».

Fix It

По правде говоря, Арент говорит, что ваши икры нуждаются в разнообразных тренировках. «Вместо того, чтобы увлекаться большим или малым количеством повторений, легким или тяжелым весом… чередуйте этот тип тренировки с работой на икры. Сделай всего понемногу ».

Арент предлагает чередовать дни тренировки икр между днем ​​с меньшим весом и днем ​​с более тяжелым весом, что в обоих случаях приближается к провалу.В легкие дни вы будете делать от 15 до 20 повторений в подходе, в то время как в более легкие дни вы будете делать от 8 до 12 повторений в каждом подходе.

4. Вы поднимаете часть веса бедрами или коленями

Особенно если вы поднимаете икры с большим весом, можно легко обмануть упражнение — даже не заметив.

«Если я не думаю о том, что делаю, я могу легко начать перемещать вес с помощью других мышц — мои сгибатели бедра могут делать большую часть работы, и я даже не осознаю этого», — говорит Мичем.Икры — это относительно небольшие мышцы, а мышцы ног гораздо больше. Если эти большие возьмут верх, вы больше не тренируете икры.

«Это не тот случай, когда нужно просто перемещаться из точки А в точку Б. Вы должны знать, как вы туда добираетесь, и чувствовать, что задействованы правильные мышцы», — говорит Хиггинс.

Fix It

Убедитесь, что вы действительно используете икры при подъеме на икры. Чтобы помочь осознать саму икру, Хиггинс предлагает выполнять повторения любых упражнений на икроножные мышцы с собственным весом, чтобы подготовить и растянуть мышцы, а также установить связь между мозгом и мышцами.

После того, как вы прибавили в весе, сохраните эту связь между мозгом и мышцами с этим тренерским советом Мичема: вместо того, чтобы сосредотачиваться на поднятии веса в подъеме на икры, сосредоточьтесь на том, чтобы упирать пальцы ног в землю.

Чтобы увидеть, как это работает, попробуйте, сидя на стуле: вы можете легко подпрыгивать ногами вверх и вниз, думая о том, чтобы поднять вверх колени. Но концентрация на акте прижатия пальцев ног к земле замедляет повторение и сохраняет напряжение в икре — там, где вы этого хотите.

5. Вы не должны давить на каждом повторении

При попытке увеличить размер мышцы сосредоточение внимания на сокращении этой мышцы может помочь ей в росте.

В исследовании, опубликованном в марте 2018 года в журнале European Journal of Sport Science , группа нетренированных мужчин из колледжа, которые сосредоточились на сокращении целевой мышцы — получении хорошего сжатия — увидела, что рост этой мышцы за восемь недель тренировок увеличился вдвое по сравнению с группе, которая сосредоточилась на простом поднятии тяжестей.

Икры, как и трицепсы и квадрицепсы, состоят из очень плотных, плотных мышечных волокон. «Эти [типы волокон] очень хорошо реагируют на пиковое сокращение [также известное как сжатие]», — говорит Мичам, добавляя, что это также увеличивает время пребывания в напряжении.

Fix It

Делайте короткие паузы в начале каждого повторения, напрягая икры, чтобы убедиться, что они задействованы полностью. Нацельтесь на сжатие на одну-две секунды сверху.

6. Вы оставляете подъемы на носки в последнюю очередь на каждой тренировке

Во многих отношениях это имеет смысл: вы не хотите утомлять икры, если они вам понадобятся для более крупных движений, где они также активированы, например, выпадов, приседаний и подъемов.Но если вы надеетесь на рост телят, оставление их напоследок может помешать вашему приросту двумя способами, согласно Мичаму:

1. Вы чаще пропускаете упражнение.
2. Ваше тело может не иметь материалов, необходимых для выполнения полных сокращений.

«Это вызывает беспокойство с точки зрения кислотно-щелочного баланса. Уровень молочной железы повышен, уровень водорода повышен. Сокращения не будут такими хорошими … так что нагрузка на икры недостаточна, чтобы вызвать какие-либо симптомы. рост », — говорит он.

Fix It

Если вы хотите, чтобы ваши телята росли, сделайте работу теленка приоритетом. Запрограммируйте упражнения в тренировку заранее и сделайте их частью тренировки по умолчанию.

Вместо того чтобы жертвовать сокращениями икр ради других упражнений для больших ног, Мичем предлагает запрограммировать подъемы на носки в дни, не связанные с ногами, раньше во время тренировки, выполняемые во время периодов отдыха от других движений.

Например, если сегодня день спины, и вы собираетесь сделать набор подтягиваний, суперсетируйте их тяжелыми тягами, а затем сделайте 2 подхода подъемов на носки, — говорит Мичем.

«Вы можете сделать 45 секунд подъемов на носки сидя, 45 секунд подъемов на носки стоя. Затем ваша спина снова готова к перекату, и вы снова будете подтягиваться », — говорит он.

Как правильно поднимать икры с помощью превосходной техники. Варианты сидя / стоя.

Подъем на носки — важное упражнение, используемое для укрепления икроножных мышц. Эта мышца прикрепляется к пятке и помогает указывать пальцы ног — движение, которое мы используем при ходьбе, беге, прыжках или любом другом типе передвижения.

---

Хотите получить мгновенный доступ к мастер-классу по Ахиллу?

Щелкните ссылку ниже, чтобы подписаться на это мероприятие сегодня!

---

Слабые икроножные мышцы подвергают определенные группы людей риску травм.Некоторые распространенные травмы, связанные со слабой силой икр, включают тендинит ахиллова сухожилия, подошвенный фасциит , разрыв ахиллова сухожилия, боль в колене и другие.

Подъемы на носки важны при лечении многих заболеваний пятки за счет повышения прочности. Различные упражнения на подъем икры можно использовать для укрепления различных частей икроножной мышцы для достижения оптимальных результатов.

Предпочитаете пропустить вперед? Вот что покрыто:

---

---

Какие мышцы работают при подъеме на икры?

Наша «икроножная мышца» состоит из двух мышц.Их называют Gastrocnemius и Soleus.

Gastrocnemius прикрепляется выше колена и используется для более взрывных движений, таких как прыжки или быстрый рывок. Это мышца, которая придает форму икроножной кости — та, которую вы видите.

Soleus мышца лежит ниже и немного ниже Gastrocnemius. Он проходит от голени до пятки и используется более последовательно, чтобы поддерживать равновесие и помогать Gastrocnemius.

Если колено прямое при подъеме на носки, Gastrocnemius будет более активным.Это потому, что эта мышца прикрепляется выше колена, поэтому, когда колено прямое, мышца находится в оптимальном положении.

Если колено согнуто, мышца Soleus будет работать намного тяжелее, а поддерживающая мышца Gastrocnemius. Это нормально, но вы должны убедиться, что обе мышцы задействованы в вашем укреплении.

Если обе мышцы сильны, у вас будет лучшая взрывная сила и сила в целом.

Как выполнять подъем на носки с

Подъем на носки двумя ногами стоя идеально подходит для начинающих, чтобы воздействовать на комплекс икроножных мышц.

Большинство бегунов или спортсменов сочтут это упражнение слишком легким, и им нужно будет перейти на подъем на носки на одной ноге и даже добавить к этому вес.

Лучший способ выполнить подъем на носки двумя ногами без какой-либо компенсации — это положить спину на стену. Расположите ноги под собой в удобном положении примерно на ширине плеч. Отсюда надавите на пальцы ног, но держите нижнюю часть на стене, когда вы толкаетесь прямо вверх.

Этот вариант подъема на носки стоя действительно бросит вызов вашим икроножным мышцам и поможет вам быстро развить результат.Есть причина, по которой мы рекомендуем стоять спиной к стене. Далее в статье это будет подробно объяснено.

Как избежать читинга с подъемом на носки

Правильное выполнение подъема на носки кажется простым, но есть много способов, которыми тело может обмануть. Ваше тело всегда найдет самый простой и эффективный способ выполнить движение. Иногда это означает, что вы на самом деле не нацеливаетесь на икроножные мышцы так сильно, как вы могли подумать.

Ниже приведены некоторые распространенные ошибки техники подъема на носки.

Качание вперед во время подъема на носки

Если вы выполняете подъем на носки стоя, самое важное движение, которого следует избегать, — это наклон вперед.

Люди часто будут раскачиваться вперед на носках, это раскачивающее движение означает, что вы заметно снизите активацию икр.

Чтобы не раскачиваться вперед, встаньте спиной к стене и поставьте ступни под туловище на удобном расстоянии от стены.

Отсюда, когда вы поднимаетесь на носки, прижмите ягодиц к стене. Эта техника гарантирует, что ваше тело не будет наклоняться вперед, поэтому ваши икроножные мышцы будут работать тяжелее.

Недостаточно высоко поднята пятка

Люди часто поднимают икры только на половину роста. Это проблема, поскольку мышцы задействованы не на полную мощность.

В физиотерапевтической практике я все еще могу прописать это, если человек просто не может пройти через полный диапазон, но это не идеально.

Выполнение полного диапазона во время подъема икр обеспечит максимальный прирост силы для комплекса икроножных мышц. Часто в начале подъема на икры активен Soleus, а позже, когда вы натягиваете пальцы ног, помогает Gastrocnemius.

Итак, если вы пытаетесь придать форму ноге, увеличив мышцу Gastrocnemius, вам нужно по возможности использовать полный диапазон.

Если вы не можете выполнить подъем на носки двумя ногами на всем диапазоне, продолжайте читать ниже.Вы найдете несколько вариантов упражнения на подъем на носки, с которых будет легче начать.

Толкание в руки, используется для баланса во время подъема на носки

Большинство людей естественно поднимают икры, опираясь руками на опору перед собой, например, скамью или стул. Проблема с этой техникой заключается в том, что по мере утомления вы начинаете толкать руки вместо того, чтобы просто балансировать ими.

Икроножная мышца рвется больше всего и поэтому становится наиболее сильной, когда она устает.Таким образом, если на этом этапе произойдет компенсация, теленок не будет так утомляться, как мог бы.

Самый простой способ избежать этого — прижаться к стене. Если это не работает для вас, другой совет — встаньте у стены. Таким образом, невозможно будет давить, когда ваши икроножные мышцы начинают уставать.

Варианты подъема на носки (сидя, стоя, с весом)

Существует множество вариантов подъема на носки, которые сделают упражнение легче или сложнее.Эти вариации также могут быть нацелены на разные части мышцы — например, на Gastrocnemius или Soleus.

Вы также можете изменить положение стопы, чтобы воздействовать на внутреннюю или внешнюю часть икроножной мышцы. В основном это применимо к людям, пытающимся набрать форму, в противном случае держите ноги там, где им удобно.

Ниже представлены некоторые распространенные вариации упражнения, более простые упражнения помещены первыми в списке:

Подъем на носки сидя:

Это подъем на носки с очень низкой нагрузкой, нацеленный на камбаловидную мышцу из-за выполнения упражнения с согнутыми коленями.Это упражнение — идеальное место для начала реабилитации очень больной тендинопатии ахиллова сухожилия, поскольку нагрузка минимальна.

Вы также можете усложнить это упражнение, опершись на колени или положив на колени гантели для дополнительного сопротивления. Это гарантирует, что икроножные мышцы будут продолжать укрепляться.

Подъем на носки в наклоне (подъем на осла):

Вариант подъема теленка на осла недостаточно представлен на практике. Это упражнение нацелено на икроножную часть голени, так как колени прямые.Большим преимуществом этого упражнения является то, что вы можете снять часть веса тела с икроножных мышц.

Для выполнения упражнения опереться локтями на скамейку или стол. Отсюда держите колени прямыми и выпрямленными, затем поднимитесь на носки. Если вам кажется, что это слишком легко, вместо того, чтобы опираться на локти, вы можете встать немного прямее и опереться на руки.

Это идеальное начало для людей, которым сложно выполнить полный подъем на носки стоя. Если у вас подошвенный фасциит или тендинопатия ахиллова сухожилия, и подъем на икры вызывает боль, переходите к варианту подъема на осла после подъема на икры сидя.

Варианты подъема на носки стоя:

Существуют различные варианты подъема на носки стоя, чтобы усложнить упражнение или сосредоточить внимание на определенных частях икроножной мышцы.

Исследование показало, что если начать с пальцами, направленными внутрь, внешняя икроножная мышца будет сильнее напрягаться, что приведет к ее росту по сравнению с внешним. Вы можете добиться противоположного эффекта, стоя с носками наружу.

Если необходимо дополнительное сопротивление, вы также можете выполнять подъемы на носки с отягощением.Самый простой способ сделать это — держать в руках утяжелители или надеть тяжелый рюкзак.

Подъемы на носки в жиме ногами:

Еще один способ воздействовать на икроножные мышцы — выполнять упражнение на тренажере для жима ногами. Вы можете использовать горизонтальный или наклонный тренажер для жима ногами с аналогичными результатами.

Преимущества использования тренажера для жима ногами заключаются в том, что вес можно увеличивать до бесконечности — вы не только зависите от веса своего тела.

Чтобы выполнить подъем на носки в жиме ног, просто поместите пальцы ног на основание подножки. Выпрямите ноги, и оттуда вы можете сгибать и указывать пальцами ног, чтобы выполнить подъем на носки.

Преимущества подъема на носки при тендините ахиллова сухожилия и подошвенном фасциите

Подъем теленка необходим при лечении тендинита ахиллова сухожилия и подошвенного фасциита. Это потому, что оба состояния приводят к нездоровой адаптации ваших сухожилий.Чтобы обратить вспять эту адаптацию, нужно правильно нагружать сухожилия.

И тендинит ахиллова сухожилия, и подошвенный фасциит легко диагностировать. Обычно они вызывают боль в пятке , которая часто усиливается утром . Эти состояния очень распространены у бегунов, так как они часто имеют симптомы во время или после бега .

При тендинопатии ахиллова сухожилия вы часто будете замечать уплотнение в ахилловом сухожилии .Эта шишка обычно болезненна, но не обязательна. Шишка также может быть прямо возле пятки из-за инсерционной тендинопатии или другого состояния, называемого Деформация Хаглунда .

Подъемы на носки — это один из способов, которым мы можем ввести контролируемую нагрузку . Выбирая вариант подъема на икры, мы можем определить, какая нагрузка переносится на сухожилия. Отсюда мы можем постепенно увеличивать эту нагрузку, добавляя вес или выполняя различные упражнения в подъеме на икры.

Хотя нагрузка на сухожилие всегда помогает в долгосрочной перспективе, существуют более короткие методы, которые можно использовать, например, массаж для ахиллова сухожилия . Вы также можете попробовать ортез ахиллова ортез или ортопедический аппарат , чтобы узнать, полезны ли они, но в большинстве случаев они не принесут пользы.

Для получения дополнительной информации о том, как подъем на носки может помочь при тендините ахиллова сухожилия, ознакомьтесь с нашим бесплатным полным руководством по ахиллову сухожилию здесь .

Хотя подъемы на носки являются основным способом нагрузки на сухожилия, есть и другие нездоровые упражнения для ахиллова сухожилия , на которые следует обратить внимание. Не все упражнения будут полезными, даже если они увеличивают нагрузку.

Сколько подъемов на носки я должен выполнять в день?

Количество подъемов на носки в день будет меняться в зависимости от вашей цели по подъемам на носки.

Если вы просто хотите поправиться и не испытываете боли в пятке, вы можете выполнить гораздо большее количество повторений по сравнению с тем, кто испытывает боль.

Существует многочисленных исследований повторений при выполнении упражнений. Некоторые из них будут рекомендованы ниже, но это зависит от цели подъема на носки.

Мышцы могут набирать силу, выносливость или гипертрофироваться (увеличиваться в размерах). Все это потребует разных подходов и повторений.

Сила — 3 подхода, 6-10 повторений

Гипертрофия — 4-5 подходов, 8-12 повторений

Выносливость — 5 подходов, 15-20 повторений

Для человека, который находится в хорошей форме и хочет оставаться сильным, хорошее число, к которому нужно стремиться, — это 3 подхода по 20 повторений подъемов на носки на одной ноге.Если это слишком сложно, вы можете вместо этого сделать подъем на носки двумя ногами.

Для человека с болью в пятке это число больше похоже на 5-10 повторений и 3 подхода. Вы бы начали с чего-то вроде подъема на носки сидя или с подъема на икры осла. Цель состоит в том, чтобы не болеть пятка примерно через час после завершения упражнения. (небольшая боль в пятке в то время — это нормально, пока она успокаивается)

Итог

Подъемы на носки — отличное упражнение для наращивания силы икроножных мышц.Существует множество вариантов, которые можно использовать, чтобы упростить упражнение или воздействовать на различные части икроножной мышцы.

Другие интересующие предметы

Тейпирование при тендините ахиллова сухожилия, которое работает!

Лучшая обувь при ахилловом тендините

Лучшая обувь для подошвенного фасциита

Подтяжка пяток при тендините ахиллова сухожилия — доказательства или прихоть?

7 причин коробления колена — симптомы, диагностика, лечение

Онемение в колене или ноге после операции? Причины, лечение и др.

Артикулы:

Мангине, Г.Т., Хоффман, Дж. Р., Гонсалес, А. М., Таунсенд, Дж. Р., Уэллс, А. Дж., Яйтнер, А. Р., Бейер, К. С., Бун, СН, Мирамонти, А. А., Ван, Р., Ламоника, М.Б., Фукуда, Д.Х., Ратамесс, Н.А. и Стаут-младший (2015). Влияние тренировочного объема и интенсивности на улучшение мышечной силы и размера у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Физиологические отчеты , 3 (8), e12472. https://doi.org/10.14814/phy2.12472

Нуньес, Жоао Педро и Коста, Даниэлла и Кассиано, Витало и Куневалики, Габриэль и де Кастро и Соуза, Памела и Родацки, Андре и Фортес, Леонардо и Сирино, Эдилсон.(2020). Различное положение стопы во время тренировки икр для индукции гипертрофии мышц желудочно-кишечного тракта. Журнал исследований силы и кондиционирования. 34. 10.1519 / JSC.0000000000003674.

5 самых глупых ошибок при подъеме икры мешают вашему росту

Итак, проклятие мускулов крошечных икр. Это эпидемия такого масштаба, что она поражает 9 из 10 парней, и того 10-го парня… Рикки. Но даже если вы генетически «прокляты» в отделе икр, все равно может быть способ получить дополнительный рост, исправив некоторые ошибки, которые вы, возможно, делали во время тренировок.

Стоять, сидеть или на краю платформы… не имеет значения. Но прежде чем мы начнем, если вы пропустили какое-либо из моих видео о САМЫХ САМЫХ ОШИБКАХ, вы можете посмотреть всю серию прямо ЗДЕСЬ.

Ошибка №1 — Пропуск сильного сжатия на вершине

Давайте возьмем опрос. Кто из вас виноват в том, что просто обрушился на своих представителей? Мы все сделали это, и, честно говоря, сначала это даже не кажется ошибкой, потому что, если вы сделаете 20 повторений подряд, ваши икры загорятся, что для нас означает «упадок сил и рост».Но, хотите верьте, хотите нет, пропустить резкое сокращение наверху — это большой запрет. Подумайте об этом, чувствуете ли вы, что получаете хорошую накачку бицепса, когда сгибаете 20 повторений подряд, не сосредотачиваясь на жестком сокращении? Нет, потому что мы идем тяжело и СЖИМАЕМ наверху. Почему же мы не применяем ту же концепцию к телятам?

Я гарантирую, что как только вы сосредоточитесь на жестком сокращении в верхней части каждого повторения, вы не только укрепите связь между мозгом и мышцами, но и начнете увеличивать диапазон движений.Так что действительно сосредоточьтесь на том, чтобы толкать подушечку стопы, а затем пальцы ног при каждом повторении.

Ошибка № 2 — Пропуск сладкой растяжки снизу!

В общем, это просто дополнение к первой ошибке, когда дело доходит до использования полного диапазона движений. Но по очевидным причинам это может быть труднее реализовать, если у вас нет платформы, на которой можно опереться. Так что вам, возможно, придется найти другое упражнение, чтобы сосредоточиться на растяжке, или просто проявить творческий подход с небольшими весами.

Вместо того, чтобы просто поднимать икры со штангой от пола, бросьте несколько небольших пластин на землю, чтобы вы могли хорошо растянуться в конце упражнения. Но тогда и ОСТАНОВИТЕСЬ ТАМ на секунду! Не спешите выходить из растяжек. По-настоящему почувствуйте, как растягиваются мышцы, а затем резко подтолкните свое тело вверх для второго повторения, одновременно сосредотачиваясь на FLEX вверху. Так должны выглядеть ВСЕ ваши повторы.

Ошибка № 3 — Никогда не тренируйте Soleus

Вы не поверите, но есть разница между выполнением подъема на носки сидя и версией подъема на носки стоя.Вы видите, что ваши икры на самом деле состоят из двух групп мышц. У вас есть двуглавая икроножная мышца, а также камбаловидная мышца, благодаря которой икра кажется полнее или «крупнее».

Таким образом, должно быть очевидно, что если вы не можете эффективно нацелить обе группы, вы оставляете неиспользованные достижения на столе. Но какое упражнение лучше всего подходит для каждой группы мышц? Ну, подъемы на носки стоя на самом деле нацелены в основном на икроножные мышцы, а подъемы на носки сидя будут задействовать гораздо больше камбаловидной мышцы из-за того, что ваши колени согнуты на 90 градусов.

Очевидно, что самый простой способ сделать подъем на носки сидя — использовать тренажер для подъема икры сидя, но если у вас его нет, вы можете проявить творческий подход со штангой и скамьей и имитировать движение.

Ошибка №4 — Слишком тяжелая (или даже слишком легкая!)

Я знаю, это сбивает с толку, но выслушайте меня. Если вы делаете подъем на носки и не можете даже пятки оторваться от земли, вы не сможете выполнить это резкое сокращение в верхней части движения, и если вы поднимаете такие веса, слишком легкие, вы не сможете в полной мере воспользоваться растяжкой внизу.

Итак, как правило, всегда старайтесь работать с таким весом, который позволяет вам выполнить от 8 до 15 повторений. Это позволит вам работать тяжелее в одни дни или увеличивать объем в другие, в зависимости от вашего программирования. Главное, чтобы вы контролировали всех своих повторений.

Ошибка № 5 — Недостаточное отношение к тренировке икр

Если вы до сих пор прислушивались ко всем моим советам и думаете: «Я уже все делаю правильно», то проблема в ВАС, а я не имею в виду вашу генетику.Даже если ваша генетика ужасна, вы все равно должны увидеть некоторые улучшения с течением времени, а если нет, то это потому, что тренировок телят раз в неделю просто недостаточно. Подумайте о том, сколько «тренировок всего тела» помогло многим из вас добиться такого поразительного прогресса в своем телосложении. Но две главные группы мышц, которые всегда остаются позади для большинства людей, — это икры и пресс.

Итак, что я хочу, чтобы вы сделали прямо сейчас, это выбрали ТРИ дня в неделю, когда вы собираетесь атаковать своих телят.Например, допустим, понедельник, среда и пятница, и давайте сделаем тренировку настолько простой, чтобы у вас не было оправдания, чтобы ее избежать.

Каждый день вы будете выполнять 3 подхода по 10-12 повторений подъема на носки стоя и 3 подхода по 10-12 повторений подъема на носки сидя, уделяя особое внимание жесткому сгибанию в верхней части и твердой растяжке в верхней части. Нижний. Вот и все, и вы собираетесь делать это в течение следующих 4 недель, а затем, после этого, возьмите недельный перерыв в тренировках икрах, чтобы «отучить» их.