Содержание

Подъем перед собой гантелей: техника выполнения (этапы) упражнения

Для каждой из мышечных групп существует свой комплекс упражнений, который способствует быстрому наращиванию их объемов и силовых показателей. В этой статье мы вам расскажем об упражнении на дельтовидные мышцы, в частности передний и средний пучки, – подъем перед собой гантелей. Техника выполнения, рекомендации и частые ошибки – обо всем этом читайте ниже.

Краткое описание упражнения

Подъем перед собой гантелей представляет собой изолирующее упражнение, которое отлично прорабатывает передний пучок дельт, затрагивая при этом и средний. Наряду с базовыми движениями, такими как армейский жим, это упражнение обязательно должно присутствовать в программе тренировок спортсмена любого уровня опытности.

Техника выполнения

Правильная техника выполнения — залог успеха для отличной тренировки. Дабы максимально эффективно выполнить данное упражнение, исходное положение бодибилдер должно принять следующее:

  • распрямленное туловище;
  • ноги на ширине плеч;
  • руки необходимо выпрямить и зафиксировать в локтях до тех пор, пока вами не будет окончено выполнение сета;
  • гантели нужно держать перед бедрами, но не касаться их;
  • хват может быть как верхним, так и нейтральным.

После подготовительного этапа стоит переходить к выполнению самого упражнения. Итак, чтобы правильно выполнить подъем перед собой гантелей, следуйте такому алгоритму действий:

  • Делаем вдох и, затаив на момент дыхание, подымаем руки перед собой. Ни в коем случае не допускайте ложных движений в локтевом суставе. До полной блокировки рук в локтях не стоит допускать их сгибания либо распрямления. Наконец, не помогайте дельтам резкими толчками, так как эффективность от упражнения значительно падает. Подъем гантелей стоя должен быть полностью сосредоточен на плечах.
  • Когда вы выполняете упражнение, не стоит сводить либо разводить руки. Расстояние между гантелями лучше держать постоянное.
  • Выполняя упражнение, гантели стоит подымать к уровню плеч или же немного выше. При достижении конечной точки сделайте выдох и плавно опускайте гантели в исходное положение.
  • После короткой 2-секундной паузы продолжаем выполнение сета.

Как видите, это нетрудное упражнение. Подъем гантели перед собой не представляет никаких сложностей, однако следование правильной технике позволит извлечь максимальную пользу от данного движения.

Советы атлетам

Дабы не допускать ошибок при выполнении этого упражнения, следует прислушаться к следующим советам:

  • Не стоит использовать силу инерции. В особенности это касается прогиба поясницы. Чтобы максимально нагрузить дельты и стимулировать их рост, лучше делать медленные и размеренные движения, которые всецело контролируются вашими плечами.
  • Не нужно округлять грудную клетку либо сутулиться. Дабы извлечь пользу из движения, необходимо держать грудь и плечи прямыми. Что касается лопаток, их стоит опускать и отводить немного вперед.
  • В самом начале движения делайте вдох. И это очень важно, ведь дыхание – важная составляющая бодибилдинга.
  • Упражнение лучше выполнять в конце комплекса движений на плечи. Вначале лучше уделить побольше внимания базовым упражнениям: армейский жим, тяга штанги к подбородку, подъем гантелей в наклоне и прочие.

На этом, пожалуй, все. Если вы будете следовать вышеперечисленным рекомендациям, эффективность от упражнения будет максимальной.

Рекомендации касательно сложности упражнения

Чтобы нагрузить дельты до предела, стимулировав их рост и повышение силовых показателей, стоит использовать гантели с достаточно большим весом (который вы полностью можете контролировать), подымая их до уровня плеч или же немного выше, как и было сказано ранее. Если же есть желание еще жестче проработать дельтовидные мышцы, то удерживайте гантели нейтральным хватом, после чего подымайте руки выше горизонтальной линии на 40-45 градусов.

В том случае если рука начинает отклоняться от вертикального положения на 45 градусов, передний и средний пучки дельт мышц испытывают максимальный стресс, что способствует их развитию. При подъеме рук повыше фокусировка нагрузки смещается на передние зубчатые мышцы и трапеции. Кроме того, упражнение довольно сильно нагружает верхнюю часть груди, но лишь к тому моменту, пока гантели не подымаются выше уровня ваших плеч.

Для максимальной фокусировки нагрузки на переднюю часть дельты следует держать гантели хватом сверху. Выполняя движение медленно, вы обязательно прочувствуете каждую клеточку дельтовидных мышц. Что касается вариаций, можно выполнять данное упражнение такими способами: подъем гантелей сидя перед собой, одновременный подъем двух рук с гантелями либо подъем штанги.

Частые ошибки при выполнении

Зачастую спортсмены переоценивают свои силы, работая с чрезмерным весом. В итоге при выполнении упражнения они помогают себе корпусом в самом начале движения, сдвигая гантели с места. При этом они отклоняют плечи назад и делают резкие толчки таза вперед. В этой ситуации есть риск получения травмы, да и эффективность значительно падает. Думая, что они нагружают лишь плечи, атлеты в работу включают мышцы спины, ног и рук. В общем, лучше взять гантели с меньшим весом.

Не стоит зацикливаться на большом количестве повторений. За одну тренировку вполне достаточным будет выполнение 3 подходов по 10-12 повторов. В иных случаях вы лишь зря «издеваетесь» над мышечной группой.

Вариация подъема гантелей на бицепс

Тренировки плеч хорошо сочетаются с днем ног либо бицепсов. Тут уж каждый атлет решает для себя, что же ему дает больше пользы. В этом разделе мы поговорим о тренировке бицепса, а конкретнее, об одном из упражнений на двуглавую мышцу — подъем гантелей на бицепс. Оно относится к базовым упражнениям, отлично развивая двуглавую и плечелучевую мышцы.

Само упражнение представляет собой подъемы гантелей с последующим вращением кистей. Благодаря этому происходит максимальное сокращение бицепса, что делает это упражнение одним из лучших для тренировки. Большинство опытных культуристов постоянно используют подъем гантелей на бицепс для отличной проработки рук, что лишь подтверждает безупречную эффективность данного движения. В целом любые сгибания локтя, когда ладони «смотрят» тыльной стороной наружу, являются крайне эффективными для дальнейшего развития этой группы мышц.

При выполнении подъема штанги на бицепс прямой гриф несколько ограничивает степень разворота кисти, что недостаточно загружает двуглавую мышцу. Именно в этом случае на помощь приходят упражнения с гантелями.

В заключение

Сильные плечи — это отличительная черта мужчин, что всегда очень ценится слабым полом. Развитие дельтовидных мышц происходит не очень долго, ведь пучки весьма маленькие. Нынче существует множество различных тренажеров, где можно улучшить форму своих дельт. Подъем перед собой гантелей в значительной мере повышает силовые показатели и объемы данной группы мышц. Удачных вам тренировок!

Подъем гантелей нейтральным хватом. Жим гантелей над головой. Разведение гантелей в стороны

Это одно из основных базовых упражнений для накачки дельтовидных мышц. Оно поможет вам набрать массу и силу плечевого пояса, сделает плечи шире и придаст им всеми желанную округло-выпуклую форму.

Жим гантелей вверх — одно из самых популярных упражнений в бодибилдинге. По мнению многих профессионалов, «прокачать» дельтовидные мышцы без жимов гантелей практически невозможно. Большинство тренеров считают, что это упражнение, прежде всего, нагружает передние пучки дельтовидных мышц, во вторую очередь к работе уже подключаются средние пучки дельт, а задняя часть плеча получает и вовсе незначительную долю нагрузки.

Различие между жимом штанги и гантелями в том, что амплитуда и траектория движения при жиме гантелей гораздо больше, а это значит, что мышцы получают большую нагрузку и лучше прорабатываются, что несомненно является большим плюсом для данного упражнения.

Способы выполнения упражнения

1. Жим гантелей над головой стоя и сидя

Возьмите гантели, встаньте прямо или сядьте на скамью. В исходном положении гантели находятся на уровне глаз или немного ниже. Локти развернуты в стороны. Предплечья вертикальны. В пояснице прогиб. На выдохе выжмите гантели вверх, немного соединив их над головой. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения упражнения, внимательно контролируйте траекторию движения гантелей. Обязательно сводите их над головой, этим вы увеличиваете динамику работы мышц. Руки должны двигаться в одной плоскости.

  1. Жим гантелей над головой стоя.
  2. Жим гантелей над головой сидя.

2.

Жим гантелей над головой нейтральным хватом

Возьмите гантели и держите их в согнутых под прямым углом руках на уровне плеч. Предплечья перпендикулярны полу. На выдохе выполните жим гантелей над головой. На вдохе опустите гантели к плечам.

Варианты выполнения упражнения:

  1. Жим гантелей над головой нейтральным хватом стоя.
  2. Поочередный жим гантелей над головой нейтральным хватом стоя.
  3. Жим гантели одной рукой над головой нейтральным хватом стоя.
  4. Жим гантелей над головой нейтральным хватом сидя.

Предположим, что вы не имеете возможности ходить в тренажерный зал, но дома у вас есть гантели. Большинство из представленных здесь упражнений можно выполнять в домашних условиях. Все что понадобится — это пара гантелей. Скамью можно смело заменить обычным стулом или табуреткой.

Имейте в виду: при добросовестном подходе к делу, результат будет не хуже того, которого вы добились бы в спортзале. Сочетайте силовые тренировки с кардиоупражнениями и тренингом для развития гибкости, и тогда, успех вам будет обеспечен.

Грудь

Для укрепления грудной мышцы нужны 3 вещи: концентрация, контроль и сокращение. Нужно концентрироваться и знать, какие мышцы работают в упражнении. Контроль означает, что вы следите за движениями и скоростью выполнения упражнений. Чем медленнее вы их выполняете, тем больше нагружаете мышечные волокна. Медленный темп также уменьшает риск травмы. Когда вы фокусируете внимание на тренируемых мышцах, эффективность упражнения увеличивается.

Замечательное упражнение для тренировки груди. Его можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, или скамье с отрицательным наклоном. Таким образом, вы можете сместить нагрузку на середину, верх, или низ грудных мышц. Старайтесь опускать вес медленно, чтобы ощущать такое же напряжение мышц, как при поднятии веса. Если поднимать гантели слишком быстро, появляется риск травмы плечевого сустава. Также важно подобрать подходящий вес гантелей. Сопротивление должно быть достаточным для того, чтобы вы чувствовали, как работают ваши грудные мышцы.

Прекрасное упражнение для развития грудных мышц. Его ценность состоит в том, что оно дает возможность исключить из работы все вспомогательные мышцы и нагрузка на грудь будет концентрированной. Сведение рук с гантелями можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, и скамье с отрицательным наклоном. Это позволит качественнее проработать разные участки груди. Для выполнения упражнения возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу. На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях. На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.

С помощью этого упражнения можно увеличить объем грудной клетки. Для его выполнения лягте спиной на скамью. Ноги плотно упираются в пол. Гантель держите перед собой на вытянутых руках. На вдохе опустите гантель за голову (в конечной фазе движения можно немного согнуть руки в локтях).

На выдохе вернитесь в исходное положение.

Спина

В повседневной жизни мы больше используем мышцы передней части тела, поэтому мышцы спины часто оказываются недоразвитыми, что приводит к сутулости. Ваша цель — равномерно развить все тело. Предлагаемые нами упражнения с гантелями помогут вам в этом.

Тяга гантели в наклоне — отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины. При выполнении данного упражнения используется специальная стойка, которая дает возможность полностью выключить из работы поясницу во избежание травмы. Ценность упражнения в том, что оно может помочь выровнять диспропорцию спины. Для его выполнения сделайте следующее: левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.

Повторите упражнение на другую сторону.

Это упражнение для проработки мышц спины. Основную нагрузку здесь получают широчайшие мышцы. Главным достоинством данного упражнения является то, что при его выполнении снимается нагрузка с поясницы. Поэтому это упражнение подойдет людям которым нельзя нагружать нижнюю часть спины. для его выполнения возьмите ганлели и лягте на наклонную скамью лицом вниз. Держите гантели нейтральным хватом, на прямых руках по бокам скамьи. На выдохе поднимите гантели сгибая руки в локтях. На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Шраги — упражнение, которое направлено на тренировку трапециевидной мышцы. Шраги выполняются как с гантелями, так и со штангой. Преимущество гантелей в том, что движение упражнения становится более естественным и увеличивается амплитуда выполнения. Для его выполнения возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Руки вытяните по швам. На выдохе тяните плечи вверх на столько высоко, насколько сможете.

Зафиксируйтесь в этом положении на секунду, и вернитесь в исходное положение.

Ноги и ягодицы

Хотя для мышц ног и ягодиц наиболее эффективными считаются упражнения со штангой (за счет возможности использования больших весов), все же, при помощи гантелей тоже можно достаточно качественно проработать эти группы мышц. Чтобы добиться желаемого главное правильно выполнять упражнения. Все движения должны быть четкими и точными. И как результат, помимо впечатляющих внешних результатов, вы получите сильные ноги и ягодицы, которые позволят вам заметно улучшить свои результаты в других видах спорта, например в беге и прыжках.

1. Тяга на прямых ногах с гантелями

В данном упражнении наибольшую нагрузку получают мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и поясница. Кисти во время тяги гантелей находятся в более удобном положении, нежели фиксированный гриф штанги. Благодаря такому положению рук можно сместить центр тяжести, за счет чего снижается нагрузка на разгибатели спины и нагрузка на заднюю поверхность бедра получается более концентрированной. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели и встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опустите гантели вниз. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Приседание — базовое упражнение для укрепления мышц передней и задней поверхности бедер и ягодиц. Выполняя его вы также задействуете мышцы внутренней и внешней поверхностей бедер. Для выполнения этого упражнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони смотрят внутрь. Удерживая таз в нейтральном положении, расправьте грудную клетку. Вдохните, задержите дыхание и втяните живот. Сделайте приседание, как будто хотите сесть на край стула. Не отрывайте пятки от пола. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. В момент максимального усилия сделайте выдох.

Выпады с гантелями — это одно из лучших упражнений для тренировки ног и ягодиц. В этом упражнении максимальную нагрузку получают бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Для его выполнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Соедините лопатки, опустите плечи, напрягите пресс. Руки с гантелями опущены вдоль корпуса, ладони обращены внутрь. Сделайте широкий шаг вперед с левой ноги и опуститесь в выпад так, чтобы левое колено было над лодыжкой, а правое смотрело в пол. Правая нога опирается на носок. Выпрямите ноги и сделайте шаг вперед и выпад с правой ноги. Продолжайте чередовать ноги необходимое количество раз.

Бицепс

Как и при выполнении любых силовых упражнений, при тренировке бицепса с гантелями очень важны правильная техника и концентрация внимания. Старайтесь также избегать типичных ошибок, делая упражнения на двуглавые мышцы. Например, многие не фиксируют плечи и корпус в неподвижном положении, что снимает часть нагрузки с бицепса. Работать должны только мышцы, поддерживающие локтевой сустав, а плечи, запястья и корпус остаются неподвижными.

1. Сгибания рук с гантелями

Подъем гантелей – одно из лучших упражнений для тренировки бицепса. Преимущество гантелей над штангой в увеличенной амплитуде разворота кисти, который обеспечивает более качественную проработку двуглавой мышцы. Данное упражнение можно выполнять стоя или сидя на вертикальной или наклонной скамье. Для его выполнения возьмите гантели и встаньте прямо (либо сядьте на скамью). Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижны на протяжении всего движения. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.

2. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

Молоток — изолирующее упражнение направленное на развитие плечевой мышцы (брахиалиса), мышцы, которая расположена под бицепсом и которая придает ему такой желанный для всех атлетов пик. Выполняйте упражнение стоя или сидя на скамье. Для этого возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо либо сядьте на скамью. Руки вытянуты по сторонам корпуса. На выдохе поднимите гантели до уровня плеч. На вдохе опустите гантели вернувшись в исходное положение.

Особенность данного упражнения в большой амплитуде движения и мощном пиковом сокращении в верхней точке. Максимальную нагрузку в этом упражнении получает бицепс. Для правильного выполнения упражнения сядьте на скамью и поставьте ноги немного шире плеч. Возьмите гантелю, немного наклонитесь и упритесь локтем правой руки во внутреннюю часть правой ноги. На выдохе поднимите гантелю к верхней части груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

4. Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта — упражнение для целенаправленной тренировки бицепса. Плюс данного упражнения в том, что оно исключает использование читтинга, поэтому двуглавая мышца плеча получает максимальную нагрузку. Для его выполнения сядьте на скамью Скотта и возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят вверх. Вы также можете взять гантели хватом «Молоток» (ладони обращены друг к другу) — для проработки плечевой мышцы (брахиалиса). На выдохе, напрягая бицепс, максимально согните руки подняв гантели к плечу. На вдохе опустите гантели.

Трицепс

Когда вы тренируете трицепсы, как, впрочем, и любые другие группы мышц, нужно использовать различное оборудование, в том числе и гантели, чтобы максимально разнообразить нагрузку. Старайтесь прочувствовать работу трицепсов и всегда следите за техникой. Не забывайте, что когда вы во время тренировки концентрируете внимание на том, как работают мышцы, то задействуете больше мышечных волокон. Поэтому каждый повтор и подход оказывается более эффективным, и вы получаете желаемые результаты намного быстрее.

Французский жим — является уникальным упражнением для тренировки трицепса. Это упражнение позволяет проработать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения, ставка делается на нагрузку длинной головки трицепса. Данное упражнение можно выполнять лежа или сидя. Мы предлагаем рассмотреть вариант выполнения французского жима лежа. Лягте на скамью и возьмите гантели хватом ладонями друг к другу. На вдохе согните руки и опустите гантели к ушам. На выдохе выполните разгибание рук в локтях, вернувшись в исходное положение.

Еще одно упражнение с гантелей для прокачки трицепса. Это упражнение нельзя назвать самым лучшим для тренировки трицепса, но его выполнение разнообразит ваш тренинг рук, что несомненно пойдет вам на пользу. Выполняется оно следующим образом: возьмите в правую руку гантелю и упритесь коленом левой ноги в сиденье скамьи. Левой рукой также упритесь в спинку или сиденье скамьи. Рабочую руку согните под прямым углом — это будет ваше исходное положение. Теперь разогните руку в локте до полного выпрямления, задержитесь на долю секунды и вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для второй руки.

Плечи

В большинстве упражнений для дельтовидных мышц вы держите гантели на значительном расстоянии от корпуса, поэтому они кажутся тяжелее чем штанга. Поэтому, чтобы как следует проработать мышцы, начинайте заниматься с не очень тяжелыми гантелями. Представленные ниже упражнения улучшат форму плеч, развив и укрепив дельтовидную мышцу.

Упражнение укрепляет средние и передние пучки дельтовидных мышц. Для его выполнения установите спинку скамьи под прямым углом. Возьмите гантели и сядьте. Колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Согните руки под углом 90 градусов и разведите их в стороны так, чтобы плечи были параллельны полу. Ладони смотрят вперед. Напрягите пресс. Спина прямая, поясница плотно прижата к спинке скамьи. Удерживая положение туловища, поднимите руки с гантелями над головой. Медленно вернитесь в исходное положение.

Жим Арнольда — базовое упражнение для развития дельтовидных мышц. В данном упражнении задействуются все три пучка, но, основной акцент приходится на средний и передний пучок. За счет разворота рук, в работу также включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная. Техника выполнения этого упражнения следующая: встаньте прямо или сядьте на скамью. Возьмите в обе руки гантели и зафиксируйте их на уровне шеи, ладони при этом направьте к себе. Сделайте вдох и задержав дыхание выжмите гантели вверх, при этом вращая руки в запястьях. В конце движения сделайте выдох. Сделайте вдох и опустите гантели по той же траектории.

Разведение гантелей в наклоне — самое эффективное упражнение для заднего пучка дельтовидной мышцы. Это упражнение является единственным, позволяющим качественно проработать заднюю головку дельты. Для его выполнения возьмите гантели и наклонитесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Руки с гантелями опущены вниз. На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе опустите руки в исходное положение.

4. Разведение гантелей в стороны

Это изолирующее упражнение для проработки средних пучков дельтовидных мышц. Вы можете выполнять его стоя или сидя на скамье. Для этого возьмите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Встаньте прямо или сядьте на скамью. Руки немного согнуты в локтях. На выдохе разведите гантели в стороны не меняя угол в локтях. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Как известно, в силовом тренинге существует множество типов хвата. Одним из этих типов является полусупинированный хват также известный как нейтральный или параллельный, характеризующийся тем, что ладони смотрят друг на друга.

Разнообразие — крайне важный момент для продолжительного прогресса, поэтому просто изменив позицию рук, вы можете получить новый тренировочный стимул. Кроме того, в качестве бонуса нейтральный хват довольно часто ощущается естественнее и таким образом снимает с суставов избыточный стресс. Поэтому для поддержания успешного продолжительного тренинга попробуйте следующие вариации популярных упражнений с использованием нейтрального хвата.

Жимы над головой нейтральным хватом

Жимы над головой являются великолепным упражнением для наращивания мышечной массы плеч и трицепсов. А «бревно» позволяет выполнять их нейтральным хватом, что на турнирах силачей является довольно популярным упражнением. Между прочим, мировой рекорд жимов стоя с «бревном», установленный Жидрунасом Савицкасом, составляет 222,5 килограмм.

Для правильного выполнения данного упражнения корпус необходимо слегка отклонить назад, дабы не задеть подбородок. Однако у тех, кто имел или имеет проблемы со спиной, такая техника может вызвать некоторый дискомфорт. Если это ваш случай, то выполняйте вариацию с гантелями, используя нейтральный хват.

Жимы лежа нейтральным хватом

Безусловно, жимы лежа являются самым популярным упражнением для тренировки верхней части тела, однако, злоупотребление пронированным хватом может вызвать проблемы с плечами, а супинированный хват для многих просто неудобен. Между тем, существует две великолепные вариации жимов лежа нейтральным хватом — жимы лежа с футбольным грифом и жимы лежа с «бревном».

Футбольный гриф обеспечивает несколько различных углов для хвата, одним из которых является нейтральный. Для тех, кто хочет усложнить работу, существует даже вариация с толстыми рукоятками. Что насчет жимов лежа с «бревном», то из соображений безопасности их необходимо выполнять в силовой раме, при этом гриф должен лежать на стопорах на уровне груди.

Тяги в наклоне нейтральным хватом

Одна из проблем, связанная с выполнением тяг штанги в наклоне, заключается в слишком интенсивном невральном драйве, необходимом для поддержания правильной позиции. В результате этого широчайшие, а также другие тяговые мышцы верхней части тела, не получают оптимального тренировочного стимула. Кроме того, в момент, когда гриф касается груди, также ограничивается амплитуда движения.

Тяги к поясу сидя одной рукой нейтральным хватом позволяют обхватить верхнюю часть тела свободной рукой, что в свою очередь помогает усилить задействование мышц торса. Кроме того, данная вариация позволяет использовать более широкую амплитуду движения по сравнению со штангой. Помимо этого тяги сидя к поясу можно выполнять на низком блоке с использование рукояток для нейтрального хвата, что также обеспечивает более широкую амплитуду.

Подъемы на бицепс нейтральным хватом

Подъемы на бицепс нейтральным хватом также известные как сгибания рук в стиле молота выполняются подобно сгибаниям рук с гантелями, единственное отличие — руки остаются в нейтральной позиции. Между прочим, это очень ценное упражнение для рук, поскольку таким образом увеличивается работа предплечий, а как известно слабые предплечья тормозят рост бицепсов. Между тем, следует отметить, что если вы обладаете структурным балансом, то рабочий вес в сгибаниях рук нейтральным хватом должен быть на 15 процентов больше, чем при использовании хвата снизу.

Трицепсовые экстензии нейтральным хватом

Существует несколько вариаций трицепсовых экстензий лежа. Использование гантелей и нейтрального хвата позволяет вам получить более широкую амплитуду движения, чем со штангой, поскольку таким образом веса перемещаются вдоль вашей головы.

Подтягивания нейтральным хватом

Смена пронированного или супинированного хвата на нейтральный меняет работу сгибателей локтя. При этом самым сильным хватом для потягиваний является, как правило, средний нейтральный хват. Данная вариация увеличивает работу сгибателей локтя, а ширина хвата должна составлять примерно 55-60 сантиметров. А вот узкий нейтральный хват повышает работу разгибателей плеча, ширина — примерно 15-20 сантиметров (как правило, для этого прекрасно подходит V-образная рукоятка). Кроме того, стоит отметить, что данное упражнение считается продвинутым.

Фронтальные приседания с нейтральным хватом

Как известно, фронтальные приседания являются великолепным упражнением для нижней части тела, однако, при выполнении данного движения многие не в состоянии держать локти вверх в виду проблем с гибкостью. Данную проблему можно обойти, используя безопасный гриф для приседаний с параллельными рукоятками, или же используя кистевые лямки, удерживая их нейтральным хватом.

Закрепите лямки на грифе на ширине плеч или же на той ширине, которая вам удобнее. Встаньте так, чтобы плечи оказались под грифом, при этом ладони должны смотреть друг на друга. Насколько высоко вы сможете держаться за лямки, зависит от вашей гибкости, то есть, у людей с очень плохой гибкостью промежуток между грифом и руками будет больше. Теперь снимете гриф с силовой рамы и начните приседать. По ходу выполнения вы обнаружите, что использование лямок в данной манере позволяет удерживать локти высоко, не испытывая при этом дискомфорта.

Мертвые тяги нейтральным хватом

Мертвые тяги являются великолепным упражнение для построения общей силы и размеров. А благодаря шестиугольному грифу данное движение можно выполнять с нейтральным хватом.

Шестиугольная форма позволяет выполнять его стоя внутри самого грифа. Это способствует поддержанию более вертикального положения корпуса, что в свою очередь увеличивает работу ног. Между прочим, данный тип грифа был изобретен более 30 лет назад, а вдохновителем послужил «трэп-гриф», разработанный Аль Джерардом, пауэрлифтером из Северной Каролины, еще за много лет до этого.

Благодаря дизайну шестиугольного грифа, при выполнении данного упражнения центр штанги находится в одной плоскости с бедрами, — в противоположность обычному грифу, когда мешают ноги. Руки при этом расположены по бокам в нейтральном положении.

Приседания с выпрыгиванием с нейтральным хватом

Шестиугольный гриф является самым лучшим инструментом для выполнения приседаний с выпрыгиванием. В ходе одного исследования, опубликованного в 2011 году в Journal of Strength and Conditioning Research, было установлено, что биомеханика прыжков в шестиугольном грифе гораздо больше похожа на прыжки, выполняемые в спорте. С помощью шестиугольного грифа вы можете прыгать выше и вырабатывать гораздо больше усилий и мощности, чем при использовании прямого грифа. В качестве бонуса выпрыгивания с шестиугольным грифом также помогают разрабатывать трапеции, поскольку во время таких прыжков человек выполняет шраги.

Шраги нейтральным хватом

Шестиугольных гриф, трэп-гриф, гантели и многие виды тренажеров для шрагов позволяют выполнять данное упражнение, удерживая руки по бокам в нейтральной позиции.

В противоположность шрагам с гантелями прямой гриф обеспечивает более плавное движение, поскольку веса в данном случае не цепляются за ноги. Выполняйте данное упражнение в силовой раме, положив гриф на стопоры. Также можете взяться свободной рукой за одну из стоек рамы, что позволит поддерживать более вертикальное положение корпуса.

Разнообразие — ключ к успеху в силовом тренинге. Однако при этом оно не только является причиной для роста мышц и увеличения силы, оно также помогает сохранить здоровье суставов. В данной статье были представлены несколько способов тренировки больших мышечных групп с использованием нейтрального хвата. Попробуйте их, и вы увидите, как ваш тренинг изменится к лучшему.

12 экспертов T-nation рассказывают про упражнения с гантелями.

1. Кубковое приседание

Доктор Джон Расин, тренер по силовой и спортивной подготовке

Почему-то кубковый присед считается профилактически-реабилитационным упражнением, которое прописывают только пожилым и травмированным. Конечно, его можно выполнять и в этих целях, но если взять большой вес, этот вариант приседания превращается в одно из самых эффективных упражнений для увеличения силы и массы ног.

Почему же лифтеры его не делают? Одни стараются поскорее забыть о травме и постыдных движениях, которыми они занимались в кабинете ЛФК. А другие попросту и не подозревают о его силовом потенциале. Кубковые приседания полезны не только для развития мышц низа, но еще укрепляют сердечно-сосудистую систему и повышают выносливость. Удержание в течение подхода отягощения перед собой требует значительной стабильности плечевого пояса и позвоночника.

Думаете, если штанга намного тяжелее, то присед с ней во всем лучше? Найдите самую большую гантель в зале и попробуйте сделать с ней максимум повторов. На следующий день почувствуете, насколько уработались ноги, и, вероятно, захотите включить кубковый присед в программу. А через некоторое время обнаружите, что и в обычном приседании со штангой веса начали расти.

Единственное предупреждение: если вам посчастливилось найти гигантскую гантель, то не поднимайте ее с пола, а берите со скамьи или ящика, как штангу со стоек.

2. Жим гантелей с поворотом

Ник Тумминелло – тренер и писатель

Я включил это упражнение в свою книгу “Your Workout Perfected”. Помимо накачки дельт, оно прорабатывает мышцы, разворачивающие корпус и улучшает мобильность тазового пояса. Очень полезно для спортсменов, которым необходимо передавать усилие от низа тела к верху: боксерам, бойцам-ударникам, легкоатлетам-метателям и т.п.

Вот как его выполнять:

  1. Встаньте прямо, подняв гантели к плечам.
  2. Выжимая гантель правой рукой, повернитесь влево.
  3. Чтобы лучше поворачивался таз, приподнимите правую ногу на носок.
  4. Плавно опустите гантель, разворачиваясь в исходное положение.
  5. Затем повторите то же в другую сторону.

После строгих жимов можно добавить толчковые с помощью ног (см. видео). Это еще полезнее для боксеров и рукопашников.
Когда освоитесь с поочередными жимами, можете попробовать толчковые двумя руками одновременно; или же работайте только одной рукой – это и добавит мощи удару, и больше укрепит стабилизаторы корпуса.

3. Пуловер со сгибанием рук (PJR pullover)

Акаш Вагела – тренер по пауэрлифтингу и бодибилдингу:

Пару лет назад трицепсы были у меня отстающей группой. Я постоянно перебирал разные упражнения и методики, пока не научился этому движению у Пола Картера. И с тех пор делаю его каждую неделю. У него два огромных плюса: 
1) прорабатывает длинную голову трицепса лучше, чем какое-либо иное движение,
 2) щадит локти – в отличие от многих упражнений для трицепсов.

Обычный пуловер выполняется в двух вариантах – прямыми или согнутыми руками, а тут вы сгибаете руки в процессе опускания гантели за голову (трицепс полностью растягивается), затем, поднимая снаряд обратно, распрямляете руки. Получается среднее между пуловером и французским жимом (разгибанием рук).

Добавьте 2-3 подхода по 10-15 повторений в конце каждой тренировки верха.

4. Тройной жим

Том Моррисон, тренер по тяжелой атлетике, единоборствам и CrossFit:

Это мегасет для набора массы и развития выносливости: вы чередуете три жимовых движения, растягивая подход. Конечно, надо уметь правильно выполнять все эти упражнения, отработайте их сначала с малыми весами.

Строгий жим: подняв гантели к плечам и зафиксировав положение тела, выжимайте снаряды усилием только трицепсов и дельтовидных. Не помогайте корпусом и ногами.

Толчковый жим: чуть подсядьте и, разгибая ноги, подтолкните гантели в начале движения, затем дожимайте руками. (в ТА называется «швунг жимовой» – примечание переводчика)

Толчок в полуприсед: сперва подтолкните гантели, а затем подсядьте второй раз, распрямляя руки. Затем поднимайтесь из полуприседа с гантелями над головой. В тяжелой атлетике упражнение называется «швунг толчковый».

Старайтесь на каждой тренировке увеличить вес или добавить повторов к общей сумме.
Но не ограничивайтесь одинаковым диапазоном для каждого движения – делайте максимум техничных повторов до того, как придется переключиться на следующий вариант.

5. Бёрпи+выпад

Эйрик Сэндвик, специалист по спортивной подготовке

Если вам приходится долго отдыхать между упражнениями с базовой штангой (и физическая форма оставляет желать лучшего), попробуйте этот суперсет:

  1. Опуститесь в упор лежа, опираясь на гантели, и отожмитесь.
  2. Прыжком подставьте ноги к рукам, приняв упор сидя, и встаньте.
  3. Сделайте обратный выпад на каждой ноге.

Легкий вариант – когда делаете выпады с гантелями в опущенных руках, но можно усложнить – поднимите гантели над головой.

Повышайте скорость и прибавляйте повторы (выполняя максимум за 30, 45, 60 секунд), не увеличивая рабочий вес. Это упражнение для выносливости, а не для силы. Лучше всего поставить его в конце тренировки как добивающее (finisher). Когда освоитесь, можете чередовать с суперсетами для других групп мышц, чтобы получался круговой блок на 3-5 минут.

6. Толчковый жим с медленным опусканием

Джоель Сидмэн, кандидат наук, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке

Жим стоя – отличное упражнение для развития силы; жим с подталкиванием ногами добавляет мощности; одноручный вариант подключает множество стабилизаторов и улучшает координацию. Добавьте к нему медленное опускание, чтобы повысить нагрузку на рабочие мышцы.

В итоге вы не только проработаете дельты и трицепсы, но укрепите плечевой сустав, позвоночник, мышцы корпуса (и улучшите осанку), что поспособствует прогрессу в других упражнениях.

Работа одной рукой и акцент на негативе помогут исправить дисбаланс в развитии мускулатуры. Если вы всегда жали только двумя руками, этот вариант сперва будет сложноватым, но со временем принесет много пользы.

Его можно выполнять не только по силовой схеме, но и для развития выносливости; добавляйте повторы – и всего один сет измотает как спринт с максимальным ускорением.

7. Кубковый присед с выпрыгиванием

Кэльвин Хайнх, тренер-силовик

Приседания с выпрыгиванием очень эффективны для развития скорости и мощности (и активации максимального числа волокон), но со штангой их делать несколько неудобно + не очень полезно для позвоночника и коленей. Даже техничное приземление со штангой на плечах может перегружать суставы.

Вариант с гантелями по бокам получше, но тоже не идеален: подсознательно стремишься свести колени, чтобы не стукнуть снарядами по бедрам.

Но вот кубковый присед позволяет полностью выкладываться, свободно работая ногами, а также разгружает позвоночник. Попробуйте добавить 3 подхода по 5 повторов на ближайшей тренировке ног.

8. Боковой мах

Тим Арндт, тренер-силовик

Раньше динамичные подъемы через стороны были популярны, но сегодня их мало кто делает – и зря, они добавляют силы и мощности дельтам и трапециям.

В отличие от строгих подъемов через стороны мах выполняется с ускорением, и только одной рукой. Для этого вам, конечно, понадобится надежная опора – силовая рама или иной тренажер. И, разумеется, махать следует без фанатизма, не выламывая руку из плечевого сустава. Когда гантель прекращает подъем и начинает опускаться, сознательно замедляйте движение. Ускоренная концентрическая фаза и замедленная эксцентрическая – лучшая комбинация для мощности и гипертрофии.

9. Присед с гантелью между ног

Брет Контрерас, специалист по силовой и спортивной подготовке

Это любимое ягодичное упражнение моей клиентки Тауны Юбенкс Маккой (Tawna Eubanks McCoy), выступающей фитнесистки. Хотя зальные бро считают его “девчачьим” и даже не пробуют, поверьте, 3 подхода по 20 повторов с гантелькой килограммов на 50 убедят квадры и ягодичные любого сомневающегося.

Встаньте на степы или плинты, чтобы опускать гантель между ними до полного сгибания ног и растягивания рабочих мышц. Выполняйте 3-4 подхода по 8-20 повторов. Квадры все еще отстают? Подложите блинчики под пятки, чтобы нагрузка не снималась в верхней точке. А для развития ягодичных чередуйте этот присед с мостом.

10. Французский жим двух гантелей нейтральным хватом

Марк Дагдейл, профессиональный бодибилдер IFBB

Хотя распространен вариант с изогнутым грифом или с одной гантелью, я предлагаю попробовать с двумя. У этого способа есть ряд преимуществ:

  • нейтральный хват (ладони друг к другу) снимает нагрузку с грудных, которые включаются в варианте со штангой,
  • раздельная работа двумя руками больше активирует трицепсы,
  • после строгих повторов можно изменить наклон рук и продолжить подход (см. видео), что не удастся повторить с одной гантелью,
  • этот вариант значительно легче для локтей и запястий.

11. «Сжимающий жим» гантелей лежа

Тони Джентилкор, специалист по силовой и спортивной подготовке

Это одно из лучших движений для тех, кто стремится построить выдающиеся грудные. Штанга – это хорошо (можете взять больший вес), но гантели в жиме лежа всегда эффективнее для развития грудных. Диапазон движения штанги ограничен грифом, плюс вы выполняете только подъем, а вот с гантелями и диапазон больше, и можно добавить сведение рук, прижимая гантели друг к другу в течение всего подхода.

Я делаю в качестве подсобного после обычного жима лежа:

  • Жим лежа – прибавляю веса до тяжелых подходов по три повтора,
  • Разгружаю процентов на 10-15% и делаю еще 3-4 подхода по 3
  • Добиваю вот этим «сжимающим» гантельным жимом в 3-4 подходах по 10-15 повторений.
  • И регулярно меняю наклон: головой вверх, горизонтальная скамья, головой вниз. Попробуйте, и вскоре ваши грудные начнут прорезать футболку.

12. Паучий подъем на бицепс

Майкл Уоррен — тренер по силовой и спортивной подготовке

Прекрасное упражнение для проработки короткого пучка бицепса. Обычно бицепсы прицельно качают на пюпитре, но паучьи сгибания лучше, потому что в них мышцы остаются под нагрузкой в верхней точке движения.

Один биц-хак – прижимайте гантели друг к другу в течение всего движения и делайте паузу в верхней точке, а затем медленно опускайте. Когда достигнете отказа, отведите локти немного назад (сокращая диапазон движения) и вымучьте несколько дополнительных повторов.

Целевые мышцы: Плечи
Оборудование: гантели

В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их. Туловище — ровно, а руки почти выпрямлены (но не до конца) и зафиксированы в локтях до конца сета. Гантели держать нейтральным (ладони смотрят друг на друга).
Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки перед собой. Не допускайте движения в локтевом суставе — не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях. Все движение сосредоточено исключительно в плечевом суставе. Во время подъема гантелей не сводите и не разводите руки.
Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше. Поднимайте гантели до уровня плеч или выше. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите гантели.
Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.
Если хотите еще сильнее ударить по дельтам, поднимайте руки на 45 градусов выше горизонтали, проходящей через плечи.
Не помогайте себе корпусом сдвинуть гантели с места в начале подъема, отклоняя плечи назад и/или толкая таз вперед. Лучше возьмите гантели полегче.

Случайное упражнение

Случайная программа

Программа для тренировки с гантелями в домашных условиях
Данный тренировочный план рассчитан на домашнюю или тренировку в спортивном зале с минимальным спортивным снаряжением. Вы будете тренироваться 3 раза в неделю. Вы можете тренироваться по нему длительный период времени. Заканчивайте тренировку по данному плану если почувствуете, что он больше не даёт вам результата.

Вертикальная тяга гантелей | Преимущества и техника

Если вы хотите сделать свои плечи рельефными и накачать трапециевидные мышцы, вам поможет самое главное упражнение для этих целей — вертикальная тяга с гантелями.

Хорошо развитые мышцы плеч могут заметно выделить верхнюю часть вашего тела и помочь вам обрести то самое конусообразное телосложение, к которому стремятся многие.

Что такое вертикальная тяга гантелей?

Это базовое упражнение, нацеленное на дельтовидную мышцу (плечи), трапециевидные (верхняя часть спины) и бицепсы.

На самом деле это упражнение очень легкое в исполнении. Вы держите гантели в каждой руке и поднимаете их вертикально, пока они не достигнут уровня ключицы. Затем опускаете руки вниз. 

Хотя движение довольно простое, выполняя его, очень легко ошибиться. Чтобы воспользоваться максимальными возможностями упражнения для наращивания трапециевидных мышц, важно овладеть техникой.

Как выполнять вертикальную тягу с гантелями? 

  • Держите гантели в вытянутых руках, направленных вниз, на уровне бедер. Ладони смотрят на себя. Ширина хвата — чуть меньше ширины плеч.
  • Сгибая локти, медленно поднимайте гантели вверх — удерживайте их близко к телу. При подъеме ваши локти должны находится выше предплечий.
  • Как только гантели достигнут уровня ключицы (не касаясь подбородка), задержите движение на одну секунду.
  • Медленно опустите гантели и вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество раз.

Польза от упражнения и вовлеченные мышцы

Основными мышцами, которые задействуются в этом упражнении, являются трапециевидные, дельтовидная мышца и бицепсы. Трапециевидные и дельты работают сообща, и помогают поднимать руки, в то время как бицепсы участвуют в сгибании локтей.

Вертикальная тяга гантелей — отличное упражнение для развития плечевых и трапециевидных мышц, а также прекрасное дополнение к тренировкам верхней части тела.

Распространенные ошибки и как их избежать

Вы всегда сможете заметить некоторые ошибки, которые люди делают в зале при выполнении большинства упражнений со свободным весом, в том числе вертикальной тяги с гантелями. Важно овладеть правильной техникой и избегать ненужных травм. Вот некоторые ошибки, которых вам не следует делать.

Не раскачивайте руки с гантелями

Вы часто можете это наблюдать, когда вес находится перед вашими глазами. Если по инерции вы тянете вес вверх, вы уменьшаете напряжение мышц — это означает, что упражнение будет менее эффективным.

Такая ошибка не только препятствует потенциальному мышечному росту, но и может привести к травме, как и в случае применения неправильной техники при выполнении многих других упражнений.

Колебание веса может быть признаком того, что вы пытаетесь поднять слишком тяжелый вес. Не бойтесь использовать более легкий вес.

Помните, всегда держите спину прямо и не наклоняйтесь вперед, чтобы получить пользу от упражнения. В противном случае, вы будете обманывать лишь себя самого…

 Слишком тяжелый вес с небольшим диапазоном движения

Это упражнение не для поднятия весов. Использование тяжелых грузов может привести к травмам и сократит диапазон движения.

В отличие от жима от плеч сидя, при котором вы сможете поднимать тяжелые веса, при выполнении вертикальной тяги гантелей более важно придерживаться техники. Не пытайтесь задействовать эго и взять вес потяжелее. Выберите тот вес, который вам подходит и позволит выполнять полноценные повторы.

Вариации вертикальной тяги гантелей и альтернативные упражнения 

  • Разведение гантелей в стороны

Разведение гантелей в стороны или отведение гантели стоя вбок — популярное упражнение, которое задействует дельтовидную мышцу и помогает увеличить плечи. Это очень простое, но чрезвычайно эффективное упражнение. Однако если оно простое, это не значит, что оно легкое. Даже при использовании небольшого веса упражнение может быть тяжелым — поэтому внимательно отнеситесь к вопросу выбора веса. 

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели — руки опущены вниз, гантели по бокам. Медленно поднимайте гантели вбок, пока ваши руки не окажутся параллельно полу. Контролируя движение, опустите гантели вниз. Выполняя упражнение, вы обнаружите, что чем медленнее вы его выполняете, тем оно сложнее.

  • Жим гантелей от плеч сидя

Если вы хотите построить большие, широкие плечи, то это мощное упражнение идеально подойдет для этой цели. Жим гантелей от плеч помогает развить передние дельтовидные мышцы, и поскольку вы выполняете его в сидячем положении, вы сможете поднимать тяжелый вес. Это становится допустимым потому, что торс и стабилизирующие мышцы поддерживаются скамейкой, поэтому вся нагрузка падает только на плечи.

Сядьте на скамейку, держа две гантели на уровне плеч, ладони направлены вперед, а локти — в сторону. Поднимайте гантели вверх над головой, пока руки полностью не вытянутся. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение подконтрольно на протяжении всего движения. 

Это упражнение названо так в честь Арнольда Шварценеггера. Оно весьма эффективно, поскольку вовлекает в работу все три пучка дельтовидной мышцы. Результат? Вы построите широкие и более рельефные плечи, без необходимости поднимать тяжелый вес. Это становится возможным потому, что при жиме Арнольда мышцы дольше удерживаются под напряжением, что стимулирует рост мышц.

Сядьте на скамью и плотно прижмитесь к скамье. Возьмите гантели в обе руки, руки согните, чтобы ладони смотрели на вас. Вместо того, чтобы сразу выжимать гантели вверх, сначала разверните гантели и разведите руки в стороны, затем поднимите руки вверх и поверните их так, чтобы ладони смотрели вперед. На протяжении всего упражнения важно быть уверенным в том, что вы находитесь на скамейке — движение должно быть сосредоточено только на руках и плечах.

  • Подъем гантелей перед собой

Это одно из лучших упражнений для проработки передних пучков дельтовидных мышц. Это изолирующее движение для сгибания плеча, которое поможет добиться округлости и очерченности передней и боковых частей плеча.

Возьмите гантели в обе руки и расположите их перед собой на уровне бедер. Ладони смотрят на себя. Поднимайте одну гантель прямо перед собой, пока ваши руки не окажутся на одной линии с вашими плечами. Сделайте паузу на одну секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной рукой и чередуйте руки, пока не выполните желаемое количество повторов.

Заключение

Хотя плечевые мышцы и являются самой маленькой из всех мышечных групп и по размеру не сравнимы с мышцами спины, будучи хорошо развитыми, они действительно улучшат вашу фигуру. Вертикальная тяга гантелей — отличное упражнение для развития плечевых и трапециевидных мышц. Оно может стать отличным дополнением к тренировкам верхней части тела.

Помните, что вы не должны стремиться к слишком тяжелому весу, ведь вы не хотите получить неприятную травму плеча, которая помешает вам тренировать не только плечи, но и мышцы груди. Держите вес в диапазоне, который позволял бы вам выполнять около 12-15 повторов, из которых последние два или три даются с трудом.

Перевод: Фарида Сеидова

Читайте также:

Упражнение: Подъём гирь или гантелей над головой. | Спорт 50+

Сразу оговорюсь, это не толчок гирь по длинному циклу из гиревого спорта и не жим гирь из гиревого спорта прежних лет.

Подъём гирь или гантелей над головой — это многосуставное упражнение, прекрасно развивающее спортсмена 50+, крайне полезное и универсальное настолько, что можно выполнять только это упражнение. А если чередовать с «фермерской» ходьбой с гирями или гантелями, то и вовсе, обеспечивает гармоничное и пропорциональное развитие спортсмену 50+.

Все остальные силовые упражнения прекрасно дополнят эти два многосуставных упражнения, при наличии времени и желания.

Существует несколько разновидностей подъёма гирь или гантелей над головой. Здесь будет показан всего лишь один. Каждый спортсмен, в дальнейшем, сможет подогнать это упражнение под себя.

Исходное положение: ноги вместе. Поначалу покажется неудобным, но затем приспособитесь.

Дело в том, что пронос гирь или гантелей по бокам корпуса для подъёма на грудь оказывает щадящее воздействие на поясницу. К тому же, физические упражнения для спортсменов 50+ имеют целью оздоровление спортсмена, а не достижение, максимальных весов или количества подъёмов.

Тем, кому удобнее удерживать гири или гантели на плечах, а не груди, – следует так и делать.

Итак, упражнение имеет два этапа: подъём гирь или гантелей на грудь (плечи) и затем, подъём гирь или гантелей над головой. Секундная фиксация снарядов в выпрямленных руках над головой и двухэтапное опускание снарядов в исходное положение. Сначала на грудь (плечи), затем в свободный вис вдоль тела.

Важное требование заключается в том, что в момент максимального подъёма снарядов над головой спортсмен должен удерживать свои плечи в плоскости головы. Говоря попросту, «закрывать плечами уши» и, соответственно, несколько выгибать грудную клетку вперёд. Это сложный, но обязательный(!) технический момент выполнения подъёма гирь или гантелей над головой.

Первым делом, отработайте и надёжно закрепите технику выполнения данного упражнения с малым весом, а затем начинайте тренироваться.

Прекрасным подспорьем при выполнении подъёмов служат несильные пружинящие приседания (точнее, как бы подседания) во время подъема гирь или гантелей на грудь (плечи) и над головой.

В целом, такие подъёмы имеют естественное происхождение, т.е. каждому в жизни хоть раз приходилось поднимать что-то наверх. Отсюда и нужно начинать освоение упражнения – с собственных представлений и опыта.

Избегайте слишком больших прогибов корпуса назад в пояснице! Чтобы исправить избыточные прогибы: или снизьте вес снарядов, или отработайте технику правильной фиксации снарядов в выпрямленных руках над головой.

Всегда выполняйте требования травмобезопасности: тщательная разминка, правильная техника выполнения упражнений, безопасное место занятий, удобная одежда и обувь, разумные веса, трезвый подход к своим возможностям.

Удачи!

Подъем гантелей в стороны | Proka4aem.ru

Подъем гантелей в стороны

Подъем гантелей в стороны является изолированным упражнением на средний пучок дельтовидных мышц и будет хорошо смотреться в любой тренировке на плечи. 

Задействованные мышцы
Подъем гантелей в стороны представляет собой изолированное упражнение на средний пучок дельтовидных мышц. При правильной технике работают исключительно эти мышцы. Например, жим штанги или гантелей является фактически базовым упражнением, так как задействует значительное количество мышц, кроме дельт. Подъем гантелей в стороны выгодно в этом плане отличается.

Выполняем упражнением
Подъем гантелей в стороны выполняется стоя. В исходном положении вы стоите прямо, руки напряжены и опущены, сжимают гантели. Подъем рук должен выполняться исключительно с помощью дельтовидных мышц. Движение должно быть плавным и быстрым, не нужно пытаться делать рывок. Руки следует поднимать точно до того момента, как они становятся параллельны полу. Если поднимать их выше, то в работу включатся мышцы трапеции.

Хотя упражнение и называется «подъем гантелей в стороны», но руки вы фактически должны поднимать вперед и в стороны. В локтях они должны быть согнуты, чтобы исключить травму этого сустава. За весами гнаться не следует: это изолированное упражнение, поднять большие гантели просто не получится. Лучше делайте упражнение правильно и не пытайтесь себе помочь другими мышцами тела.

Подъем должен выполняться быстрее движения вниз. В верхней точке можно сделать паузу на несколько секунд, а затем медленно опустить руки в исходное положение. Подъем рук в стороны отличается от большинства упражнений в плане дыхания: при максимальном усилии (во время подъема) нужно делать не выдох, а глубокий вдох. Руки же опускаются при выдохе.

Когда следует выполнять данное упражнение? 
Подъем гантелей в стороны хорошо подойдет для конца тренировки на плечи. Вначале его делать не следует, для этого лучше подойдет армейский жим или другие варианты жима со штангой. Хотя иногда подъем гантелей в стороны выполняется в начале тренировки в качестве своеобразной разминки.

Так как это изолированное упражнение, то восстанавливается после него организм быстро. Опытные спортсмены, наверное, могут выполнять его практически каждую тренировку, но вряд ли в этом есть необходимость. Выполнять данное упражнение следует не чаще, чем раз в неделю.

Видео «Подъем гантелей в стороны»:

Предыдущая

ПлечиЖим гантелей сидя 

Следующая

ПлечиПодъем гантелей в стороны в наклоне 

Подъемно-нажимной

1 Становая тяга со штангой

Контур 1 . Отдыхайте 20 секунд после каждого упражнения, затем переходите к следующему. После прыжков из приседа вернитесь к становой тяге и повторите. После всех четырех подходов отдохните 30 секунд, прежде чем переходить к Круг 2 . Поднимите более 2 секунд, сделайте паузу на 1 секунду, затем опустите более 2 секунд.

Подходы: 4

Повторений: 40 секунд

Отдых: 20 секунд

Присядьте и возьмитесь за штангу руками примерно на ширине плеч.Держите грудь вверх, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу. Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и всегда держите штангу как можно ближе к телу. Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

2 Жим гантелей лежа

Подъем в течение 2 секунд, пауза в течение 1 секунды, затем опускание в течение 2 секунд.

Подходы: 4

Повторений: 40 секунд

Отдых: 20 секунд

Лягте на ровную скамью, держа две гантели над грудью хватом сверху.Поднимитесь вверх, пока руки не станут прямыми, затем опустите под контролем.

3 Прыжок из приседа

Попробуйте держать гантели, чтобы усложнить приседания, и выполняйте их как можно быстрее, сохраняя при этом идеальную форму.

Подходов: 4

Повторений: 40 секунд

Отдых: 20 секунд

Приседайте, держа спину прямо, пока бедра не станут параллельны полу, а ягодица не окажется примерно на уровне колен .Взрывайтесь вверх в прыжке и сразу переходите к следующему приседанию.

4 Качели гири

Контур 2 . Отдыхайте 10 секунд после каждого упражнения, затем переходите к следующему. После ублюдков вернитесь к махам гирями и повторите. После четырех подходов отдохните 30 секунд, прежде чем переходить к Контур 3 .

Подходы: 4

Повторений: 50 секунд

Отдых: 10 секунд

Поставьте гирю на пару футов перед собой.Встаньте, ноги чуть шире плеч, согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку обеими руками. Держа спину ровно, задействуйте широчайшие, чтобы отвести вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы махаете), затем вытолкните бедра вперед и резко подтяните гирю на высоту плеч, держа руки прямо перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

5 Жим гантелей военный

Подъем за 1 секунду и опускание за 2 секунды

Подходов: 4

Повторений: 50 секунд

Отдых: 10 секунд

Поставьте ступни пятками вместе и поднимите гантели до плеч ладонями вперед.Взрывно надавливайте на гантели над головой, пока руки полностью не вытянуты, затем опускайте вес под контролем.

6 Ублюдки

Выполняйте в среднем темпе

Подходов: 4

Повторений: 50 секунд

Отдых: 10 секунд

Начните, расставив ступни на ширине плеч, и приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. . В нижней части приседа положите руки на пол и вытяните ноги позади себя в положение отжимания.Поднимитесь вверх, пока руки не выпрямятся, а затем втяните ноги в нижнюю часть положения приседа. Двигайтесь вверх через пятки, пока не окажетесь на высоте 6 дюймов от пола, а затем повторите.

7 Румынская становая тяга

Контур 3 . Выполните 12 становых тяг, затем переходите к 12 ублюдкам без отдыха. Повторите 10, 8, 6 и 4 повторения. Это один комплект. Отдохните 30 секунд и повторите еще раз.

Подходов: 2

Повторений: 40

Отдых: Нет

Встаньте за заземленную штангу.Слегка согните ноги в коленях, чтобы обхватить его, сохраняя прямые голени, спину и бедра. Не сгибая спину, подтолкните бедра вперед, чтобы поднять штангу. Из вертикального положения отведите бедра назад, чтобы опустить штангу, лишь слегка согнув ноги в коленях.

8 Берпи

Подходов: 2

Повторений: 40

Отдых: Нет

Из положения стоя приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, и положите ладони на пол.Оттуда отведите ноги как можно дальше, держа руки вытянутыми. Как только ваши ступни приземлятся, подпрыгните обратно к рукам, а затем подпрыгните в воздух. Приземлитесь и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Тренируйте грудь и устраняйте слабые места с помощью жима гантелей на одной руке

Когда дело доходит до набора мышц, лучшим оружием для больших грудных мышц часто являются гантели. Хотя жим с гантелями более чем надежен в течение дня на грудь, есть способы оживить и добавить немного изюминки в вашу тренировку.

Жим гантелей одной рукой — это одностороннее вращение в культовом упражнении по жиму гантелей. Жим гантелей лежа является опорой для наращивания мышечной массы и силы, которая, благодаря использованию независимого веса в каждой руке, заставляет тренирующегося развивать равномерную силу и гипертрофию.Реализуя односторонний вариант, мы можем вдвое увеличить эти преимущества.

Как выполнять жим гантелей одной рукой на скамье

Жим гантелей одной рукой следует выполнять на ровной поверхности. В идеале используйте ту же скамью, что и для любого другого горизонтального жима.

Шаг 1. Настройка

Все вариации жима лежа должны стремиться иметь пять точек контакта между телом и поверхностью, на которой вы жмете лежа.В этом случае каждая ступня должна стоять на земле, ягодицы, лопатки и голова должны опираться на скамью. Прикрепите лопатки назад и вниз, поддерживая гантель в одной руке с полностью вытянутой рукой.

Совет тренера: Для того, чтобы плечи были поставлены как можно более равномерно, держите нерабочую руку полностью вытянутой (отражая исходное положение рабочей руки) в течение всего подхода.

Шаг 2 — Поправь

Жим гантелей одной рукой должен имитировать напряжение тела, необходимое либо для двустороннего жима гантелей, либо для жима штанги лежа.Согните квадрицепсы, ягодицы, корпус и с максимально возможной силой опустите лопатки вниз и назад. Поскольку упражнение односторонне загружено, вызов будет встречным вращением.

Совет тренера: Сжимайте все как можно сильнее, чтобы противостоять гантелям, это поможет вам не вращаться со скамьи.

Шаг 3 — Rep It Out

Контролируйте опускание гантели до тех пор, пока плечо не станет примерно параллельно земле.Отожмите назад до положения с полностью вытянутой рукой, прижимая противоположную ногу к земле и сжимая ядро ​​настолько сильно, насколько это возможно. Держите неработающую руку полностью вытянутой, чтобы обе лопатки были втянуты и обеспечивали максимальную устойчивость.

Совет тренера: Раньше разница в устойчивости рук была основным ограничивающим фактором; поэтому начинайте каждый подход с недоминантной руки, чтобы определить, сколько повторений нужно сделать.

Преимущества жима гантелей одной рукой

Жим гантелей одной рукой — это не то же самое, что двухсторонний жим гантелей лежа. Цель этого упражнения — выявить и тренировать устойчивость и навыки, которые можно перенести на более тяжелые двусторонние упражнения. Имея это в виду, преимущества жима гантелей одной рукой включают в себя повышение навыков выполнения упражнений на плоский жим, улучшенную стабильность через плечо и корпус, а также управление рисками травм.

Повышение квалификации

Тренировка схожих моделей движений, подчеркивающих различные преимущества, — отличный способ расширить свой тренировочный репертуар и предотвратить скуку и усталость. Жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье, как правило, связан с постепенным увеличением поднимаемого веса или повторениями, выполняемыми для улучшения результатов жима, тогда как жим гантелей одной рукой опирается на стабильность и координацию.

Жим гантелей одной рукой дает прекрасную возможность улучшить механику жима с меньшей нагрузкой, чем при стандартном жиме гантелей лежа.

Повышенная устойчивость плеча и сердечника

Односторонняя нагрузка в жиме гантелей одной рукой предлагает вращательную силу, буквально пытающуюся оторвать вас от скамьи. Без груза в другой руке, который служил бы противовесом, стабилизаторам корпуса и плеч постоянно приходится работать, чтобы предотвратить потерю положения.

Управление рисками травм

Одно из основных преимуществ жима гантелей одной рукой состоит в том, что плато с большей вероятностью возникает из-за неспособности сопротивляться силам вращения.Это плато, вероятно, произойдет задолго до достижения веса, который бросит вызов абсолютной силе или выносливости прессующих групп мышц.

Стабильность как ограничивающий фактор, а также более легкая общая используемая нагрузка, таким образом, могут помочь защитить обучаемого от повышенного риска травм, связанных с тренировкой, до мышечного отказа.

Мышцы, прорабатываемые при жиме гантелей одной рукой

Важно отметить, что многие из этих же мышц прорабатываются при выполнении большинства нажимающих движений, будь то обе руки, использование штанги, чередование рабочей руки и т. Д.Хотя различия могут быть минимальными, односторонняя нагрузка имеет свои уникальные преимущества для мышечной системы.

Грудные

Мышцы груди — это основная группа мышц, участвующая в выработке силы, необходимой для выполнения жима гантелей одной рукой.

С гантелями, особенно с жимом гантелей одной рукой, некоторые лифтеры могут обнаружить, что они могут перейти в более глубокий диапазон движений во время эксцентрического аспекта подъема, увеличивая напряжение, прикладываемое к груди.

Трицепс

Трицепс участвует в стабилизации локтя и отвечает за окончательное разгибание руки, чтобы заблокировать жим лежа. Трицепсы чаще всего задействуются на более поздних стадиях концентрической части, когда вес возвращается в исходное положение.

Стабилизаторы плеча

Стабильность плеч — это ключ к жимовым движениям, а жим гантелей одной рукой — отличное упражнение для увеличения односторонних нагрузок на мышцы верхней части спины и задней части плеча.Некоторым лифтерам может быть легче втянуться и сосредоточиться на сохранении устойчивости лопаток при использовании одной гантели за раз, что может помочь в соединении мозга и мускулов и стабильности.

Косые и брюшные мышцы

Косые мышцы живота и мышцы живота задействованы в любых асимметрично нагруженных движениях. Из-за смещенной нагрузки атлет должен использовать свои косые мышцы живота и мышцы кора, чтобы противостоять вращению позвоночника и бедра, лежа на скамье. В конечном итоге это может улучшить их способность генерировать силу как при одностороннем, так и при двустороннем прессинге.

Кто должен делать жим гантелей одной рукой на скамье

Поскольку жим гантелей одной рукой — это в основном упражнение на стабильность и координацию, пауэрлифтеры и средние любители тренажерного зала могли бы извлечь пользу, добавив его к своим тренировкам.

Пауэрлифтеры

Жим лежа — одно из трех соревновательных упражнений, которые выполняет пауэрлифтер. Хотя во время соревнований они используют штангу с максимально возможной нагрузкой, использование жима гантелей одной рукой в ​​качестве разминки, чтобы продемонстрировать стабильность и осознание положения, может быть отличным инструментом для улучшения их тренировок.

Среднее количество посетителей спортзалов

При развитии основы силы и устойчивости корпуса выполнение упражнений с упором на противодействие сгибанию, разгибанию и вращению является самым большим вкладом в ваши деньги. Тем не менее, повторение одних и тех же упражнений может стать утомительным, и именно здесь что-то вроде жима гантелей одной рукой может добавить немного изюминки.

Замена упражнения «птичья собака» или «мертвого жука» жимом гантелей одной рукой может быть более увлекательным способом тренировки обратного вращения, а также дает дополнительную нагрузку на грудь в тренажерном зале.

Рекомендации по подходам, повторениям и программированию

Чтобы воспользоваться преимуществами движения одной рукой, такого как жим гантелей, мы должны бросить вызов телу технически правильными подходами с умеренным весом и повторениями. Как вариант, вы можете превратить жим гантелей одной рукой в ​​упражнение на разминку для более тяжелых упражнений на жим верхней части тела.

Для стабильности и координации

Основная цель использования только одного орудия за раз — нагружать тело так, как это не делает стандартный жим лежа — в основном, в его способности разгибать руку и задействовать мускулатуру груди, сохраняя при этом туловище физически. на скамейке.

Чтобы развить железную устойчивость, выполните жим гантелей одной рукой на скамье три-четыре подхода по 10-12 повторений . Это можно сделать в конце тренировки для верхней части тела или в отдельный день для тренировки кора и устойчивости.

Как разминка верхней части тела

Требования к устойчивости при жиме гантелей одной рукой могут помочь настроить правильную механику для улучшения более тяжелых упражнений на жим верхней части тела. Помимо стандартной разминки лежа со штангой, несколько подходов легких односторонних жимов могут поднять вашу мощность до конца тренировки.

Выполните 1-2 подхода по 6-8 повторений в контролируемом темпе перед следующей тренировкой жима штанги лежа. Добавьте еще один подход между первой разминкой жима штанги и вторым и обязательно намеренно постарайтесь воспроизвести стабильность и координацию в вашем основном упражнении на жим.

Варианты жима гантели одной рукой на скамье

Вы можете увеличить или уменьшить требования к устойчивости в жиме гантелей одной рукой, используя гирю или выполняя жим лежа на полу.

Жим гири снизу вверх одной рукой

Выполняйте жим гири одной рукой вверх ногами, удерживая гирю вверх ногами в рабочей руке. При использовании гири в перевернутом положении требования к стабильности и силе хвата, необходимые для жима без падения веса, значительно повышаются по сравнению с гантелями.

Жим гантелей одной рукой на полу

Выполняйте жим гантелей одной рукой лежа на полу вместо скамьи.Благодаря тому, что большая часть вашего тела физически поддерживается землей, проблема противовращения, испытываемая ядром, уменьшается, так что требования к устойчивости плеча могут быть подчеркнуты.

Альтернативные варианты жима гантелей одной рукой

Альтернативы, такие как жим гантелей одной рукой от плеча или наземный жим одной рукой, помогают тренировать такую ​​же устойчивость плеч и корпуса, как жим гантелей одной рукой.

Жим гантелей стоя одной рукой от плеча

Удерживая одну гантель в исходном положении для жима плечами, задействуйте квадрицепсы, ягодицы и корпус, чтобы стабилизировать положение. Нажмите на гантель над головой для блокировки, пытаясь противостоять гиперэкстензии или боковому сгибанию позвоночника.

Однорычажный пресс для мин

Примите позу поочередно, держа мину в одной руке, а другой рукой — в живот.Укрепите квадрицепсы, ягодицы и корпус, чтобы противодействовать любому боковому сгибанию, вращению или разгибанию позвоночника, пока вы отталкиваете мину от своего тела.

Заключительное слово

Нет ничего волшебного в использовании одной гантели вместо двух. Однако в этом определенно есть свои достоинства. В то время как работа с гантелями известна своей способностью приспосабливаться к индивидуальной структуре, обеспечивать плавный диапазон движений и помогать вам стать сильнее, работа с одним весом действительно требует некоторой выдержки.

Сильный, функциональный и неподвижный корпус — это то, что вы получите, когда бросите одну из гантелей и сосредоточитесь на жиме с силой и намерением, одной рукой за раз. Когда эффективность — это все, это очень выгодно.

Часто задаваемые вопросы

Вот некоторые часто задаваемые вопросы, а также ответы на некоторые вопросы о производительности и преимуществах жима гантелей одной рукой.

С каким весом мне следует тренировать жим гантелей одной рукой?

Жим лежа одной рукой следует тренировать только настолько тяжелым, насколько вы можете стабилизироваться без внешней поддержки.Если вам нужно использовать свободную руку, чтобы закрепиться на скамейке, вероятно, вам следует использовать меньший вес.

Подходит ли жим гантелей одной рукой для набора мышц?

Если вы новичок в тренажерном зале, жим гантелей одной рукой может помочь немного увеличить мышечную массу, но на самом деле его лучше всего использовать в качестве упражнения на стабильность и координацию. Поскольку ограничивающим фактором в упражнении является способность оставаться достаточно сбалансированным, чтобы нажимать на вес, обычно вы не сможете тренировать сами нажимающие мышцы достаточно сильно, чтобы увидеть значительный прирост мышц.Для этого сосредоточьтесь на стандартном жиме гантелей или на тренажерах.

Безопасен ли жим гантелей одной рукой?

Жим гантелей одной рукой — это безопасно. Самый большой риск связан с попыткой установить или соскочить с гири в начале или в конце подхода — если это вызывает беспокойство, возьмите страхующего!

Жим гантелей на полу | Форма и льготы

Поначалу жим гантелей с пола может показаться жимом лежа для бедняков (или более ленивых).Меньший диапазон движений, отсутствие скамейки и лежание на полу не совсем создают образ сложной тренировки.

Но подождите, это еще не все, чем кажется на первый взгляд. Этот более короткий родственник жима лежа, который фактически предшествовал жиму лежа как популярной тренировке, представляет собой жим, который может принести пользу бодибилдерам и пауэрлифтерам как ступенька к развитию других упражнений на грудь, а также обеспечивает потрясающую тренировку трицепса, которая подходит для тренировок. у вас травмы плеча.

Совершенно верно, MyProtein создан для того, чтобы превратить вас в недооцененные преимущества простого, но эффективного жима гантелей с пола.

Что такое жим гантелей с пола?

Осознали вы это или нет, но вы наверняка уже сталкивались с этим упражнением раньше. Жим гантелей на полу выглядит именно так, как звучит, когда спортсмен лежит на полу, а не на скамье с гантелями в каждой руке. Хотя это может показаться более легкой формой жима из-за ограниченного диапазона движений, на самом деле он перекладывает основную тяжесть усилия, а не облегчает подъем.

Это упражнение для груди? да. Но измеряя его вместе с жимом лежа, вы, скорее всего, упустите тот факт, что оно лучше всего подходит вам в качестве упражнения на изоляцию трицепса.

К тому же он универсален. Ваша общая тренировка должна быть посвящена более широкой картине и тому, как одно упражнение дополняет другое. Комбинирование жима гантелей на полу с жимом лежа или упражнением на мухе приведет к тяжелой тренировке, которую вы не пробовали раньше, заставляя вашу грудь сокращаться, а трицепсы несут основную нагрузку перед тем, как вы коснетесь скамьи.

Правильный жим гантелей в полу

Лягте на пол и возьмите по две гантели по бокам от тела. Держите колени согнутыми и поднимайте тяжести, разгибая руки, пока ваши локти не заблокируются.

Опускайте гантели до тех пор, пока ваши плечи не коснутся пола. Когда ваши локти коснутся пола, сделайте паузу на счет до двух, а затем поднимите вес, разгибая локти. Когда вы опускаете гантели, следите за тем, чтобы ваши плечи не касались земли.

Чтобы адаптировать жим с пола к тренировке трицепса, прижмите локти к бокам. Для груди держите руки в угловом положении в стороны, чтобы укрепить грудь.

Какие мышцы работают при жиме гантелей с пола?

Жим с пола развивает те же мышцы, что и стандартный жим лежа, потому что это толкающее движение. Другое дело — акценты. Основными мышцами, которые здесь прорабатываются, являются трицепсы, на втором месте — грудь.Плечи тоже играют важную роль, но на самом деле в центре внимания находятся трицепсы.

Преимущества жима гантелей с пола

Наращивание мышц

Вы увидите отличные результаты в плане увеличения гипертрофии трицепсов и грудных мышц. Лучше всего это достигается с более высоким диапазоном повторений около отметки 10-15 более тяжелого веса.

Строительная сила

Из-за меньшего диапазона жим с пола — отличный способ укрепить вашу верхнюю часть тела, позволяя вам работать с более тяжелыми грузами, что будет «легче», если вы не будете перемещать вес так далеко.Вот как это может принести пользу упражнениям полного диапазона. Изолируя мышцы, задействованные в этом частичном диапазоне, вы обнаружите, что в долгосрочной перспективе ваша сила будет увеличиваться в этом диапазоне, тем самым помогая вам, когда вы находитесь в этой точке в жиме лежа.

Улучшает вашу блокировку

В соревнованиях по поднятию тяжестей и пауэрлифтингу одной из причин пропущенного подъема может быть слабый локаут из-за напряжения локтя. Жим с пола — хорошая тренировка для локаутов с тяжелыми весами, которые могут помочь вам в рывках и рывках на соревнованиях.

Хорошо при боли в плечах

Жим с пола легче для плечевых суставов, чем жим лежа. Хорошие новости для всех, кто восстанавливается после травмы плеча и ищет упражнение, которое прорабатывает трицепс и грудь без чрезмерной нагрузки. Это также исключает вашу спину из уравнения, а это означает, что ваша сила будет исходить от ваших рук и груди, а не от вашей спины.

Как включить жим гантелей с пола в свою тренировку

Жим гантелей с пола, возможно, лучше всего подходит как упражнение, которое вы выполняете как часть более широкого плана, состоящего из аналогичных упражнений.Совместите его с разгибаниями на трицепс, чтобы по-настоящему построить тыльную сторону руки.

Хотя вы не сможете жимать с пола столько, сколько можете жим лежа, вы сможете поднять гораздо больше с помощью жима с пола, чем с помощью вытягивания над головой.

При наращивании сундука нормально время от времени выходить на плато. Мы все были там. Вы следите за своим питанием, развиваете день за днем, чувствуете себя сильным, а потом совершенно неожиданно не можете двигаться дальше. Вы набираете вес, который с таким же успехом может составлять тонну.

Один из лучших способов преодолеть плато — включить в свой распорядок упражнения с частичным повторением. Жим с пола не является подъемом от А до В к С, но, включив его в упражнение на грудь, вы можете развить часть от В до С вашего полного подъема.

Жим с пола — это взрывное упражнение, как ни крути. Он сочетает в себе тяжелый вес с более высокой частотой из-за более короткой дистанции. Поскольку пол мешает, каждое повторение в основном начинается с нуля. Нет возможности парить и расслабляться.Из-за этого вы работаете на полную мощность с каждым подъемом, что делает жим пола идеальным дополнением к схеме взрывной силы.

Принять домашнее сообщение

Жим гантелей с пола обеспечивает взрывную силу и изолирует трицепс в своем коротком диапазоне движений. Хотя издалека это может показаться более легкой версией жима лежа, на самом деле это полезное дополнение, которое помогает улучшить блокировку и одно повторение максимального жима лежа.

Подъем гантелей и жим: видео и преимущества (2020)

Подъем и жим гантелей — это силовое и силовое упражнение, которое работает практически со всеми основными группами мышц и затрагивает большинство суставов вашего тела.Это не так сложно, как оригинальная версия со штангой, но у нее есть все преимущества, а также некоторые!

Вы можете выполнить очистку DB и пресс обеими руками одновременно, или вы можете выполнить очистку одной руки и пресс. Что бы вы ни предпочли, мы подготовили для вас обучающие видеоролики с упражнениями.

Если вы поклонник комплексных упражнений, вам понравятся чистка гантелей и жим. Ознакомьтесь с нашими руководствами по обоим упражнениям ниже, а затем продолжайте читать, чтобы узнать о преимуществах!

Есть ли у вас все необходимое, чтобы сделать карьеру в фитнес-индустрии? Прежде чем продолжить чтение, ознакомьтесь с нашими курсами для инструкторов по фитнесу 2-го уровня и персонального тренера 3-го уровня!

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к занятиям.

Загрузите вашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Как выполнять подъем и жим гантелей

Исходное положение

  • Держите гантели в каждой руке с захватом сверху .
  • Держите гантели ладонями к передней части тела.
  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Согните колени и верните бедра в частичное приседание.
  • Держите вес на пятках.

Clean

  • Вытяните колени и подтолкните бедра вперед, чтобы подтолкнуть себя вверх.
  • Когда вы поднимаетесь прямо, поверните гантели наружу, одновременно поднимая их к плечам. В конце «чистого» движения они должны быть на плечах.
  • Когда вы перемещаете гантели, держите их близко к телу, как если бы вы держали штангу в чистоте и жиме.

Жим

  • Жим гантелей вверх, выпрямляя руки.
  • В верхней части пресса сделайте паузу на секунду.
  • Переместите гантели обратно на плечи, а затем переместите движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.

Подходы и повторения

Когда дело доходит до того, сколько подходов и повторений вам следует сделать, все зависит от ваших целей упражнения.

Если вы тренируетесь на силу, лучше всего подойдет система тренировок 5 x 5 (5 повторений, 5 подходов).

Если ваша цель — увеличить размер мышц, вам нужно тренироваться в зоне гипертрофии.Мы рекомендуем 10-12 повторений на 4 подхода.

С другой стороны, для улучшения мышечной выносливости мы рекомендуем 18-20 повторений в 2-3 подхода.

То же самое и с подъемом и жимом гантели на одной руке, узнайте, как это сделать в ближайшее время! Но сначала ознакомьтесь с этим видеоуроком по чистке и прессованию гантелей от одного из наших тренеров OriGym.

Как выполнять подъем и жим одной рукой

Если вы не можете добиться необходимой координации или устойчивости корпуса для выполнения жима и подъема гантелей, вы можете вместо этого попробовать поднять и жать одной рукой.

Подъем и жим гантели на одной руке — полезное упражнение для всех с мышечным дисбалансом или новичков в фитнесе, которым необходимо сконцентрироваться на правильной форме, прежде чем переходить к упражнениям со штангой.

Исходное положение

  • Держите гантель вытянутой рукой и ладонью к передней части тела.
  • Держите вес в центре тела.
  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте.

Clean

  • Поднимитесь, выпрямляясь в коленях и толкая бедра вперед, пока не встанете прямо.
  • Когда вы поднимаетесь, поднимите гантель по прямой линии перед своим телом и поверните ее так, чтобы она оказалась на плече.

Жим

  • Жим гантель прямо вверх, держа руку близко к уху.
  • Вытянув руку, снова поверните гантель так, чтобы ладонь была обращена от тела.
  • Верните гантель на плечо, а затем поверните движение назад, чтобы вернуться в исходное положение.

подходов и повторений

Завершите первый подход менее доминирующей рукой, а затем поменяйте местами на второй подход.

Вот видео с жимом гантелей (одной рукой) от нашего тренера OriGym.

Подъем гантелей и проработанные мышцы пресса

Подъем и жим гантелей — прекрасное сложное упражнение, которое задействует большинство основных групп мышц.Единственное реальное исключение — это грудь, но есть некоторые косвенные преимущества этого упражнения для наращивания мышц груди — все это будет раскрыто, когда мы вскоре обсудим преимущества подъема гантелей и жима!

Список проработанных мышц гантелей и пресса довольно внушителен, здесь он разбит на различные этапы упражнения.

The Clean:

  • Подколенные сухожилия
  • Ягодичные мышцы
  • Икры
  • Разгибатели позвоночника
  • Квадрицепсы
  • Бицепсы

Прессы:

    Тренировки

    9050 9050 Пара дельтовидных мышц Использование гантелей также означает, что это упражнение является действительно эффективным способом тренировки основных мышц-стабилизаторов.

    Хотя версия этого упражнения со штангой также задействует в некоторой степени мышцы кора, подъем гантелей и жим — лучший вариант, если вы хотите построить более сильный корпус. Узнайте больше о различиях между этими двумя упражнениями ниже!

    Штанга VS Жим гантелей

    Штанга — идеальный инструмент для силовых тренировок. Если бы в вашем домашнем тренажерном зале было только одно оборудование, мы бы определенно порекомендовали штангу.Вы сможете тренироваться на все тело и увидеть серьезные результаты всего за несколько движений и с помощью одного предмета.

    Но это просто анекдот, который мы придумали, чтобы рассказать вам, насколько хороши тренировки со штангой. Скорее всего, вы никогда не попадете в такую ​​ситуацию, и, к счастью, это так. Штанга лучше всего подходит для силовых тренировок в целом, но такие упражнения, как подъем гантелей и жим (и все их преимущества), показывают, что гантели тоже достойны вашего внимания!

    Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

    Написано профессиональными тренерами S&C

    Одностороннее упражнение и стабилизация корпуса

    В отличие от версии со штангой, упражнение DB и жим является односторонним — есть тонна преимуществ, основанных только на этой разнице.Односторонние упражнения — отличный способ развить устойчивость корпуса и равновесие. Оба эти фактора полезны для выполнения других видов спорта или силовых тренировок, а также для повседневной деятельности.

    Укрепляя устойчивость корпуса, подъем и жим гантелей улучшают спортивные способности. Сильные основные мышцы снижают утомляемость и повышают выносливость, а это означает, что тренировка БД и пресс лучше, если целью вашей программы силовых тренировок является улучшение аэробной формы и таких видов деятельности, как бег.

    Одностороннее упражнение и мышечный дисбаланс

    Еще одно преимущество подъема гантелей и жима по сравнению с двусторонней альтернативой штанги состоит в том, что мышечный дисбаланс можно исправить или избежать. Мышечный дисбаланс довольно распространен, он возникает, когда доминирующая сторона вашего тела (обычно правая сторона) принимает на себя большее сопротивление упражнения, чем ваша недоминантная сторона.

    Вероятно, вы не сможете управлять таким большим весом для односторонних упражнений, потому что вам нужно выбрать вес, с которым справится ваша более слабая сторона (который может быть немного меньше, чем ваша доминирующая сторона).Но пусть это вас не пугает! Хотя вы не сможете использовать столько веса в целом, исследования силы и кондиционирования, проведенные Jones et al (2012), дали некоторые обнадеживающие результаты:

    Результаты этого исследования показывают, что профессионалы в области силовой и физической подготовки могут выбирать более легкие нагрузки при назначении тренировок с отягощениями. на одной ноге (одностороннее упражнение). Хотя абсолютная нагрузка может быть меньше, относительная интенсивность может быть больше или равна интенсивности тренировки на двух ногах, тем самым увеличивая развитие силы одной ноги и, возможно, вызывая больше прироста силы, характерного для конкретного вида спорта.

    Мышечный дисбаланс бывает трудно заметить, потому что доминирующая сторона тела работает тяжелее, даже если вы этого не замечаете. Часто эти различия недостаточно значительны, чтобы их можно было увидеть, но их стоит исправить, поскольку они могут стать причиной травмы. Односторонние упражнения, такие как чистка одной рукой и пресс, — эффективный способ тренироваться во время восстановления и, в первую очередь, избежать травм. Согласно Jones et al (2012):

    Изменение тренировочного стимула с включением односторонних упражнений может улучшить восстановление после упражнений и снизить риск травм, вызванных чрезмерным перенапряжением, при этом обеспечивая те же результаты тренировок, что и двусторонние упражнения с отягощениями.

    В то время как более сильная сторона вашего тела может компенсировать любую слабость с помощью штанги, обе стороны вашего тела вынуждены работать так же интенсивно, как друг друга во время подъема и жима гантелей, а также при подъёме и жиме гантелей одной рукой. Когда обе стороны вашего тела работают так же усердно, как друг друга, они получают одинаковые преимущества для силы и размера мышц, а это означает — мышечный баланс!

    Станьте личным тренером с OriGym!
    • Квалифицируйтесь и начинайте зарабатывать всего за 2 недели
    • Обучайтесь очно, заочно или онлайн
    • Аккредитовано REPS и CIMSPA

    От 999 фунтов стерлингов

    Узнать больше

    Диапазон движений

    Упражнения с гантелями позволяет вам двигаться в большем диапазоне движений (ROM), потому что ваши руки могут двигаться более свободно.Выполнение упражнений с большим ROM снижает риск травм и облегчает наращивание мышечной массы и силы.

    Во время выполнения этого упражнения со штангой ваша ROM ограничена положением вашего хвата на перекладине. С другой стороны, у вас есть больший диапазон движений с парой гантелей, и вы можете увидеть лучшие результаты благодаря усилиям, необходимым для стабилизации движения.

    Поскольку это позволяет вашим рукам двигаться более свободно, DB clean and press также является заменой версии со штангой, если вы хотите тренироваться вокруг травмы руки, запястья или плеча.

    Подъем Подробнее

    Подъем гантелей и жим — отличное упражнение (вы согласитесь, когда ознакомитесь с преимуществами, приведенными ниже). Но если вы достаточно продвинуты в силовых тренировках, то штанга может быть вашим лучшим выбором.

    Упражнения с любым из этих типов свободных весов нарастают мышцы и увеличивают силу, но если мы говорим о серьезном приросте, то штанга — чемпион. Почему, мы слышим, вы спросите? Просто потому, что штанга позволяет загружать больший вес.Чем больше веса вы можете загрузить, тем больше мышц вы сможете нарастить и тем больше силы сможете набрать.

    Если вы беспокоитесь о том, чтобы хорошо выглядеть в тренажерном зале, то штанга — это то, что вам нужно. Хотите произвести впечатление, сколько вы можете поднять? Вам будет интересно узнать, что вы можете справиться со штангой примерно на 20% больше, чем с парой гантелей. У вас не так много тренировок для мышц-стабилизаторов, но вы будете выглядеть немного сильнее, чем парень рядом с вами, выполняющий упражнение с гантелями!

    Прогресс

    Тренировка со штангой может быть немного сложной, поэтому, если вы раньше не пробовали это упражнение, лучше всего начать с гантелей.Если вы новичок в тренажерном зале, жим гантелей на одной руке — хорошее место для начала, прежде чем переходить к более сложным движениям.

    DB clean and press — лучший вариант для новичков, потому что с меньшей вероятностью вы получите травму. Упражнение с гантелями, особенно подъем одной руки и жим, — отличное упражнение для прогрессирования, которое позволит вам тренировать движения с гораздо меньшим весом. Таким образом, вы можете сосредоточиться на достижении идеальной формы, прежде чем прибавить в весе.

    Итак, что лучше?

    Как и на большинство вопросов, которые мы получаем от клиентов, ответ на «что лучше» действительно зависит от ваших целей тренировки. Для большинства людей мы бы сказали, что гантели вытянуть и жать! Он прорабатывает множество различных мышц, повышает стабильность корпуса и улучшает диапазон движений.

    Но для тех, кто серьезно относится к наращиванию силы и размеров, штанга — лучший вариант. При этом версия с гантелями все равно будет служить отличным упражнением для прогрессирования, если вы новичок в силовых тренировках, но когда вы много поднимаете, пора отказаться от гантелей.

    Чтобы узнать, как выполнять версию со штангой, ознакомьтесь с нашим руководством по упражнениям для чистки и жима со штангой , которое включает видео и варианты упражнений!

    Преимущества подъема и жима гантелей

    Независимо от того, где оно весит по сравнению с альтернативой со штангой, это упражнение имеет свои преимущества. Другие причины, по которым вы должны делать гантели в чистоте и жиме, приведены ниже!

    # 1 Сила и размер мышц

    Вы не можете поднять столько же с гантелями и жимом, сколько со штангой, но вы можете (и должны) выполнять это упражнение с большим весом.Использование большого веса творит чудеса для наращивания мышечной массы, а также силы.

    Это упражнение принесет пользу любому, кто хочет в целом выглядеть более мускулистым, потому что оно поможет нарастить массу многих прорабатываемых групп мышц. Если вы хотите использовать это упражнение для улучшения эстетики своего тела, тренируйтесь в «зоне гипертрофии». Это означает, что сделайте 4 подхода по 10-12 повторений с таким весом, чтобы последние два повторения были трудными.

    Использование пары тяжелых гантелей также будет означать, что это упражнение укрепит силу.Если ваша цель — набрать силу, мы рекомендуем использовать более тяжелый вес и выполнять систему тренировок 5×5.

    # 2 Повышение силы хвата

    Еще одно преимущество «жима гантелей» заключается в том, что чистая часть движения является прекрасным упражнением для улучшения силы хвата. Упражнение требует, чтобы вы перемещали вес с силой, довольно быстро, поэтому оно прорабатывает ваши предплечья и улучшает силу хвата.

    Если вы привыкли к силовым упражнениям, то поймете, насколько важна сила хвата.Если у ваших мышц есть сила для тяжелой становой тяги, последнее, что вам нужно, — это ослабить хватку.

    Укрепление хватки позволит вам поднимать более тяжелые веса в этом упражнении и в других больших подъемах, таких как становая тяга или тяга. Это также улучшит вашу выносливость, так как вы сможете выполнять больше повторений, не сдерживая слабый хват.

    Если вы боретесь с силой хвата, ознакомьтесь с нашей статьей о лучших упражнениях для предплечий для увеличения силы хвата.

    # 3 Комплексное упражнение

    В упражнении DB clean и press задействуется множество различных мышц как на передней, так и на задней цепях, что делает его сложным упражнением. Комбинированные упражнения — отличный способ максимально эффективно провести время в тренажерном зале, потому что вы тренируетесь для всего тела за гораздо меньшее время, чем на изолирующие упражнения.

    Еще одним преимуществом комплексных упражнений является то, что они тренируют естественные модели движений, которые превращаются в реальную силу и лучшую мышечную координацию.Совместная тренировка нескольких групп мышц позволит вашим мышцам лучше работать вместе и увеличит вашу способность выполнять другие движения, требующие мышечной координации.

    # 4 Fat Loss

    Это упражнение представляет собой сложное движение, оно включает в себя перемещение веса с высоты колен на высоту над головой, что требует силы всего тела, мощности и координации. При задействовании такого количества мышц очистка и жим DB требует больших затрат энергии. Такой расход энергии означает, что это упражнение приводит к значительному увеличению скорости метаболизма.

    Результат такого ускорения метаболизма? Потеря веса! Проще говоря, ключом к потере жира является дефицит калорий.

    В своем исследовании 2017 г., посвященном рекомендациям по белку для похудания у элитных спортсменов, Гектор и Филлипс говорят об эффективности дефицита калорий для похудания:

    Снижение веса у элитных спортсменов, при желании, обычно достигается за счет введения дефицит калорий, состоящий из ограничения диетической энергии в сочетании с тренировками.

    Тренировки для поддержания метаболизма, в которые идеально впишутся упражнения DB clean и press, являются прекрасным способом сжечь много калорий. Таким образом, наряду с диетой с ограничением калорий, это упражнение поможет вам избавиться от жира.

    Если вас интересует наука о тренировках и дефиците калорий, а также о том, как дефицит калорий влияет на потерю жира при сохранении мышечной массы, прочтите полное исследование.

    # 5 Улучшите свой жим лежа

    Одно из преимуществ этого упражнения состоит в том, что это сложное движение, поэтому оно нацелено на нагрузку на различные мышцы — единственным настоящим исключением являются мышцы груди.Работа с грудью очень важна для большинства клиентов, ведь они самые большие из зеркальных мышц и всегда являются хорошим способом продемонстрировать, что вы работаете в тренажерном зале.

    К счастью, у этого упражнения есть некоторые косвенные преимущества для груди. DB clean и press — одно из немногих упражнений, эффективных для тренировки трицепсов. Это связано с тем, что трицепс — это сложная мышца для работы, на самом деле они задействованы только в упражнениях над головой, например, в прессовой части движения.

    Тренируя трицепсы, вы можете укрепить эти мышцы, тренировать разгибание локтей и улучшить стабильность плеч — все это улучшит ваш жим лежа и позволит вам жать больше, а значит, больше прироста!

    # 6 Так же эффективно, как и традиционные упражнения

    Если вы хотите стать сильным, вы не ошибетесь, выбрав рутину, которая включает приседания, становую тягу и жим лежа. Эти упражнения известны как «большая тройка», и они лежат в основе традиционных силовых тренировок.

    Так зачем чинить то, что не сломалось? Почему вы должны переключать тренировку на менее эффективные упражнения для силачей, такие как толчок саней, прогулка фермера и, конечно же, подъем гантелей и жим?

    Что ж, согласно результатам исследования Харриса и др. (2016), такие методы тренировки силачей на самом деле так же эффективны, как и традиционные упражнения на силовые тренировки. В исследовании сравнивались показатели 10 мужчин на тренировках силачей по сравнению с традиционными силовыми тренировками.Результаты показали:

    «эквивалентный физиологический стимул по ключевым параметрам, указывающим на потенциальные адаптивные реакции, вызванные тренировкой. Такая адаптация могла бы предположительно включать сердечно-сосудистую систему ».

    Это означает, что вы не проиграете, если выберете план тренировок исключительно в стиле стронгмена, который фокусируется на упражнениях, выполняемых в горизонтальной плоскости, и упражнениях, включающих движущийся компонент, когда вес переносится, толкается или тянется.

    Если вы хотите узнать об этом больше, вы можете найти полное исследование здесь.

    # 7 Build Endurance

    Это упражнение также полезно для развития выносливости, как сердечно-сосудистой, так и мышечной. Польза для сердечно-сосудистой выносливости является результатом того, что это упражнение представляет собой сложное движение. Во время движения вес перемещается на гораздо большее расстояние по сравнению с другими упражнениями, например, тягами. Этот фактор в сочетании с большим количеством проработанных мышц означает, что это упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает вашу выносливость и кардиотренированность!

    С точки зрения мышечной выносливости, db clean и press также имеют преимущества для этого.Если вашей целью является повышение мышечной выносливости, выполняйте это упражнение в зоне выносливости, как рекомендовано выше, чем видео с упражнениями с гантелями и жимом (18-20 повторений в 2-3 подхода). Выполнение таких упражнений увеличит количество времени, в течение которого ваши мышцы могут справиться с нагрузкой, а также помогут вам определить свое телосложение и общие преимущества аэробной подготовки.

    Перед тем, как отправиться!

    Если вы настоящий фанатик фитнеса, почему бы не сделать карьеру на своем увлечении? Позвоните нашей команде по телефону 0800 002 9599 , и мы с радостью расскажем вам о нашем ассортименте курсов.

    Кроме того, вы можете загрузить наш последний проспект курсов для получения дополнительной информации о наших невероятных курсах.

    Другие упражнения, которые стоит попробовать …

    Теперь, когда вы освоили подъем и жим гантелей, почему бы не попробовать следующее:

    Ссылки

    Harris, N. et al. (2016). Острая физиологическая реакция на тренировки силачей по сравнению с традиционными силовыми тренировками. Журнал исследований силы и кондиционирования . 30 (5), стр. 1397–1408.

    Гектор А. и Филлипс С. (2017). Рекомендации по белку для похудания у профессиональных спортсменов: акцент на составе тела и производительности. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений . 2 (28), с. 170-177.

    Jones, M. et al. (2012). Влияние односторонних и двусторонних упражнений с отягощениями нижней части тела на мышечную активность и реакцию тестостерона. Журнал исследований силы и кондиционирования . 26 (4), стр. 1094–1100.

    Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

    Написано профессиональными тренерами по S&C

    Как правильно определять жим лежа, приседания и жим гантелей

    Легко поверить, что спекуляция — это всего лишь вопрос этикета в спортзале, например, вытирание оборудования или убирание тяжестей. Вы знаете, что это нужно делать, но никогда особо не задумывайтесь.

    Спортсмены, которые тренируются в тренажерном зале, знают лучше. Для них знать, когда просить место — и знать, как заметить кого-то, когда они спрашивают, — все равно что пристегивать ремень безопасности.Это не кажется таким уж большим делом, пока оно вам действительно не понадобится. И если вы будете тренироваться достаточно долго, у вас будет несколько историй о тех, кому это было нужно.

    Вот что вам нужно знать о споттинге и о том, как правильно это делать для подъемников, которые требуют этого чаще всего.

    Основы обнаружения

    Обнаружение — это когда один человек вмешивается, чтобы активно контролировать и (при необходимости) помогать кому-то, пока он поднимает достаточно близко к пределу своих возможностей.Вы увидите, что хороший личный тренер делает это для своего клиента, но это также характерно для партнеров по обучению. Но это также то, что незнакомцы просят друг друга сделать в коммерческом тренажерном зале.

    Проще говоря, ваша работа как наблюдателя — сделать подъемник безопасным. Это может означать просто присутствовать, чтобы лифтер чувствовал себя комфортно при подъеме, или это может означать что-то более практическое, например, помогать поднимать и снимать вес. Иногда вас могут звать для помощи в повторениях с максимальным усилием или во время работы с перегрузками, например, дроп-сетов или форсированных повторений, как, например, тренер по гипертрофии Пол Картер описывает в своей статье «4 новых способа получить максимальную отдачу от вашего корректировщика».«

    Самыми распространенными упражнениями, в которых требуется наблюдатель, являются жим лежа, приседания на спине и жим гантелей — жимы как от груди, так и от плеч. У каждого из них есть свои уникальные потребности и проблемы, но все они имеют общие черты, когда дело доходит до того, чтобы быть хорошим наблюдателем:

    Контрольный список для выявления
    • Спросите, сколько повторений они планируют выполнить.
    • Спросите, не нужна ли им помощь в снятии или установке грузов.
    • Обратите внимание во всем наборе.
    • Не помогайте и не трогайте гири без необходимости.
    • Серьезно: обратите внимание!

    Это ваш универсальный контрольный список для выявления пятнистости. Вот что вам нужно знать о каждом подъеме.

    Оценка жима лежа

    Ваш браузер не поддерживает видео тег. Контрольный список для проверки жима лежа
    • Помогите «поднять» штангу, если необходимо, держа руки в руках спортсмена.
    • Не прикасайтесь к панели без необходимости.
    • Будьте готовы быстро схватить полный вес.
    • Используйте смешанный хват, особенно на тяжелых грифах.
    • Помогите переставить штангу.

    Зачем нужна споттинг:

    Жим лежа — это подъем, в котором большинство людей хотят «максимально развить» подъемы до точки мышечного отказа, но это также тот подъем, в котором тяжелый вес парит над туловищем атлета. Пряная комбинация! Конечно, большинство из нас впервые узнает о пятнистости, когда мы видим, как кто-то бежит, чтобы помочь поднять планку, которая раздавливает чьи-то жизненно важные органы.

    Как и когда помочь: Почти каждый атлет попросит вас помочь снять штангу, это движение известно как «отрыв». Для этого возьмитесь за штангу обеими руками вместе внутри хватки атлета. Дождитесь их сигнала, затем помогите переместить штангу на грудь в правильное исходное положение. Как только штанга окажется в нужном положении, устно подтвердите, что вы готовы ее отпустить.

    Во время подхода вам, возможно, придется держать руки возле перекладины, но важно не прикасаться к ней — это не командный подъем! Хорошая стратегия — держать руки так называемым «смешанным хватом», когда одна рука находится над перекладиной, а другая — ниже.Этот захват будет достаточно сильным, если вам нужно быстро схватить вес.

    Не позволяйте маленьким суставам сдерживать вас на больших подъемниках. Поддержка запястий бинтами может означать более сильную и безопасную скамью в день груди. — Просмотреть все

    Если атлет застревает и просит о помощи, или если штанга начинает опускаться, помогите с полной силой. Может быть трудно отличить нормальную борьбу от истинного мышечного отказа, поэтому очень важно общаться со своим атлетом.Если сомневаетесь, лучше помочь — даже если вы рискуете рассердить спортсмена.

    Форсированных повторений: Во время сета атлет может попросить вас помочь с повторением после того, как он достигнет отказа, или так называемых «форсированных повторений». Звучит рискованно, но это проверенный временем способ улучшить свою скамейку запасных. В этой ситуации вам нужно только оказать помощь, необходимую для завершения подъема. Нет необходимости полностью брать на себя весь вес, если он явно не выходит из строя. Это их тренировка, поэтому позвольте им работать над каждым повторением столько, сколько они могут.

    Определение приседаний

    Ваш браузер не поддерживает видео тег. Контрольный список определения приседаний
    • Будьте в положении для установки и снятия с крепления.
    • Поддерживайте подъемник, а не штангу.
    • Будь рядом, не мешая.
    • Если подъемник начинает опускаться, немедленно помогите.

    Зачем нужна споттинг:

    Приседания со штангой на спине — одно из самых тяжелых упражнений и одно из самых техничных как для выполнения, так и для точной установки.По этим причинам вы всегда должны сидеть на корточках в стойке со штифтами или «предохранителями», убедившись, что они находятся на правильной высоте перед началом.

    Еще больше усложняет ситуацию то, что во время тяжелого приседа может произойти так много разных плохих вещей: приседающий может выгнуться вперед, сломать колено, сломать лодыжку, потерять сознание или неправильно справиться с расстановкой или перегрузкой веса. Как объясняет силовой тренер Чарльз Стейли в статье «7 способов получить серьезную травму на тренировке, которая может произойти», эти инциденты могут произойти без предупреждения как с опытными атлетами, так и с новичками.

    Как и когда помочь: Если количество повторений атлета замедляется или начинает шататься, напрягитесь и будьте готовы. Если они вообще начнут спускаться после попытки подняться, то иди туда!

    Если они не поднимают сверхтяжелые, их можно заметить, положив руки на косые мышцы живота. Это также поможет избежать некоторых потенциально неловких ситуаций между тренерами-мужчинами и клиентами-женщинами или наоборот.

    Однако, когда на перекладине используются серьезные тяжелые веса, правила меняются: обхватите их руками и накрестите грудь или плечи и помогите им подняться по мере необходимости.

    Тяжелые приседания играют по своим правилам. Поддерживающий кожаный или нейлоновый пояс для подъема может помочь вам по-настоящему бросить вызов ногам, не заставляя дядю спину плакать. — Просмотреть все

    Определение жима гантелей

    Ваш браузер не поддерживает видео тег. Контрольный список для проверки жима гантелей
    • Если попросят, помогите поставить гантели в нужное положение.
    • Встаньте за подъемником.
    • Пятна на запястьях, а не на локтях!
    • Помогите опускаться, чтобы не упасть.
    • Руководствуйтесь подъемником.

    Зачем нужна споттинг:

    Гантели

    обладают преимуществами, которых нет у штанг, например дополнительным диапазоном движений и активацией мышц. Но они также удваивают угрозу, исходящую от штанги, поскольку повышают вероятность падения двух отдельных гирь вместо одного. Их также сложнее установить на место, и нет стойки, на которой можно было бы оставить их в конце набора. По этой причине неудивительно, что хардкорные бодибилдеры, такие как Крис Гетин, предпочитают бросать их на пол в конце сета, уничтожая при этом плечи или грудь.

    Как и когда помочь: При жиме плеч и груди гантели начинаются на коленях, и атлет раскачивает их в нужное положение. Как страхующий, вы должны уже находиться позади спортсмена, чтобы помогать перемещать гантели и удерживать их в нужном положении для первого повторения. Оказавшись в нужном положении, отпустите и держите руки подальше, если не потребуется помощь.

    Если требуется помощь, расположите руки на запястьях, чтобы следить за жимом гантелей, а не на локтях. Почему? Потому что локти атлета могут выгнуться внутрь, и у страхующего не будет никакой возможности остановить падение веса, возможно, на голову или лицо атлета.Нехорошо!

    Как и все в тренажерном зале, споттинг улучшается с практикой. Так что не читайте просто это руководство! Примите это близко к сердцу, а затем приведите в действие. Предложите кого-нибудь заметить, а также попросите кого-нибудь заметить вас. А если вы хотите стать по-настоящему серьезным, начните тренироваться с партнером по тренировкам — это может быть даже ваш романтический партнер — и попробуйте полноценную программу подъема, основанную на партнерстве, такую ​​как «Дуэль: 6-недельный фитнес-план Марка Мегны». »

    Руководство по жиму гантелей узким хватом

    Всем нравится жим штанги лежа.Но, как и все в жизни, повторение может вызвать застой, а застой препятствует росту.

    Недавняя статья на FitnessVolt.com предложила вариант жима штанги лежа с жимом гантелей узким хватом. Ниже приводится отрывок из этой статьи.

    Жим гантелей узким хватом — это сложное упражнение, которое означает одновременную работу нескольких суставов и мышц. Основные мышцы, задействованные в жиме гантелей узким хватом:

    • Большая грудная мышца — сокращенно грудные мышцы, это ваши основные грудные мышцы.Жим гантелей узким хватом прорабатывает всю грудную клетку с небольшим упором на внутреннюю часть груди.
    • Передние дельты — дельтовидные мышцы — это мышцы плеча. Передние дельтовидные мышцы расположены в передней части плечевого сустава. Работая с грудными клетками, передние дельтовидные мышцы очень активны при жиме гантелей узким хватом. Активация передних дельтовидных мышц увеличивается, если вы выполняете жим гантелей узким хватом в наклоне.
    • Triceps brachii — обычно сокращенно называют трицепс, эта мышца расположена на тыльной стороне плеча.Как и во всех сложных упражнениях на жим верхней части тела, в жиме гантелей узким хватом сильно задействованы трицепсы.
    • Вращательная манжета — собирательный термин для надостной, инфраспинатической, малой круглой и подлопаточной мышц. Вращательная манжета отвечает за стабилизацию плечевого сустава.

    Чтобы получить максимальную отдачу от любого упражнения, нужно выполнять его правильно. Правильная техника выполнения упражнений не только означает, что ваша тренировка будет более продуктивной, но также снизит риск травм.Начните с легкого и найдите время, чтобы освоить жим гантелей узким хватом, прежде чем пытаться поднимать более тяжелые веса. Следуйте этим пошаговым инструкциям:

    1. Сядьте на тренажерную скамью с гантелями в каждой руке. Используя нейтральный хват, сложите и сожмите гантели вместе. Потяните плечи вниз и назад и напрягите пресс.
    2. Лягте на скамью и держите гантели на груди. Как можно сильнее надавите на гири внутрь. Опустите руки по бокам.
    3. Толкайте гантели вверх и над грудью, пока руки не выпрямятся, но не заблокируются.Сохраняйте напряжение грудных мышц, продолжая сжимать веса вместе.
    4. Опустите гантели к груди и повторите.
    5. Не ослабляйте внутреннее давление; продолжайте толкать гантели вместе в течение всего подхода.
    »ТАКЖЕ СМОТРИ: Цвета спортивных напитков помогут вам бегать быстрее и дольше

    Основные преимущества жима гантелей узким хватом:

    • Получите эффективную тренировку с более легкими весами — смещение гантелей вместе увеличивает активацию мышц.Это форма тренировки динамического напряжения.
    • Меньше боли в плече — по сравнению с обычным жимом штанги и гантелей жим гантелей узким хватом намного удобнее для плеч.
    • Разнообразие — ваше тело скоро адаптируется и перестанет расти, если вы будете выполнять одни и те же упражнения снова и снова.
    • Большой трицепс — хотя жим гантелей узким хватом определенно является упражнением для груди, он расширяет диапазон движений рук, что делает его также хорошим упражнением для трицепсов.

    Чтобы прочитать всю историю и увидеть варианты жима гантелей узким хватом, щелкните здесь.


    Как правильно и безопасно выполнять жим гантелей лежа

    ВВЕДЕНИЕ: ЖИМ ГАНТЕЙ НА ЛЯМКЕ ПРОТИВ ЖИМА ГАРНИТУРЫ

    Жим гантелей лежа — это удобная разновидность жима штанги лежа, который обеспечивает на более естественный диапазон движений плеч и индивидуальную тренировку каждой руки. Учитывая, что вес не фиксируется штангой, ваши плечи на могут свободно вращаться на во время движения.Это делает жим гантелей хорошим вариантом, если вы испытываете дискомфорт в плече во время жима штанги.

    Поскольку это упражнение тренирует каждую руку индивидуально, вы не сможете поднять с ним такой же вес по сравнению с жимом штанги лежа.

    Обратной стороной жима гантелей является то, что становится труднее занять исходное положение, поскольку гантели, которые вы поднимаете, становятся все тяжелее и тяжелее.

    Заявление об отказе от ответственности:

    Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи.Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

    Ладно, приступим.

    ФОРМА ДЛЯ ЖИМА ГАНТОВ НА ЛАМКЕ ВИДЕО

    ПРЕИМУЩЕСТВА ЖИМА ГАНТЯНОВ
    • Обучает поддержанию стабильного положения плеч при повседневных движениях
    • Позволяет плечам свободно вращаться без ограничения штанги
    • Способствует развитию силы плеч и рук, которые улучшают мышечную массу и сжигание жира

    Мышцы, работающие во время жима лежа на скамье
    • Грудь
    • Трицепс
    • Передние плечи

    ВЫПОЛНЕНИЕ ЖИМА ГАНТОВ НА ЛАМКЕ С ХОРОШЕЙ ТЕХНИКОЙ
    • Возьмите две гантели и сядьте перед скамьей, пока не садитесь
    • Поместите гантели на голени, прямо над коленями
    • Удерживая гантели в этом положении, сядьте на нижний конец скамьи
    • Гантели должны лежать на коленях в вертикальном положении в этой точке, как показано ниже.
    • Втяните и сожмите лопатки вместе, лежа на скамье. Сохраняйте это втянутое положение на протяжении всего подъема
    • Затем, используя контролируемый импульс, вы ложитесь, одновременно прижимая гантели к груди
    • Убедитесь, что ваши лопатки все еще втянуты
    • Сохраняйте положение локти согнуты под углом 45 градусов, а гантели слегка наклонены
    • Поставьте ступни на пол прямо под коленями и поставьте ступни прямо или под углом до 45 градусов
    • Начните движение, нажав на вес прямо вверх и немного назад к лицу
    • Не вращайте гантели больше, чем это необходимо
    • Обратное движение, опуская вес назад, пока они не коснутся вашей груди
    • Когда вы закончите подход, используйте импульс, чтобы одновременно вернуться в положение сидя, одновременно возвращая вытянутые гантели назад до колен
    • Или вы можете просто контролируемо опустить гантели

    ОБЩИЕ ОШИБКИ

    СТОЙКА С ВЫКЛЮЧЕННЫМИ ЛОГОТИПАМИ

    Не разводите локти под углом 90 градусов от тела.Это положение создает большую нагрузку на сухожилие грудной мышцы и сухожилие двуглавой мышцы плеча. Если при выполнении этого упражнения у вас возникла боль в передней части плеча, попробуйте подвести локти под углом 45 градусов (или меньше) к телу.

    КАК Я МОГУ ИНТЕГРИРОВАТЬ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ В МОЕ ОБУЧЕНИЕ?

    Ознакомьтесь с нашим шаблоном тренировки для занятых людей, чтобы узнать, как включить это упражнение и любые другие функциональные упражнения в свою тренировочную программу.

    АЛЬТЕРНАТИВЫ ЖИМА ГАНТОВ НА ЛАМКЕ

    Alex Robles, MD, CPT / Brittany Robles, MD, MPH, CPT

    Алекс и Бриттани Роблес — врачи, специалисты по здоровью и фитнесу NASM, эксперты в области здоровья и фитнеса и основатели сайта The White Coat Trainer, посвященного улучшению здоровья и фитнеса занятых профессионалов. Их советы были опубликованы в KevinMD, The Doctor Weighs In, My Fitness Pal, Reader’s Digest, Livestrong и The Active Times.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *