Кардио при наборе мышечной массы |

Аэробная нагрузка и ее суперсила.

Все чаще меня спрашивают доверительным шепотом о секретной формуле набора мышечной массы, из чего я сделал вывод, что основные три кита: «Ешь, молись, люби» «Тренируйся, ешь, восстанавливайся», мало кого уже устраивают. Всем подавай волшебную композицию из анаболиков, приправленную рекомендациями интернет-гуру вроде «пресс за 2 недели не вставая с дивана»… хорошо, что не с унитаза.

Поэтому, следуя спросу, я решил не огорчать вас и поведать в этой статье об анаболиках, об этих удивительных средствах, способных ускорить рост мышц. В частности, речь пойдет об одном физиологическом стимуляторе, имя которому — Аэробная нагрузка. Не пытайтесь перечитывать предыдущее предложение и верьте глазам своим, я не ошибся, речь об аэробной нагрузке и ее суперспособности в наращивании мышечной массы.

Недавно был свидетелем увлекательного рассказа одного специалиста на семинаре о губительном влиянии бега на мышечную массу, а сегодня вот попалась статья авторитетного биохимика, подкрепленная результатами целого исследовательского института о том, что бег 3 раза в неделю свыше 25 минут понижает силовые показатели атлетов. Чем дальше я откладываю написание статьи, тем больше приходит «знаков», что пора уже предать общественной огласке результаты моих наблюдений за этим «чудом дивным» — аэробной нагрузкой и поведать миру о плюсах и минусах ее использования в процессе мышцестроительства.

Итак!

Аэробная нагрузка (кардио нагрузка) — это вид физической активности, вызывающий в организме химическую реакцию пирувата, предварительно полученного в процессе гликолиза, и кислорода с последующим выделением энергии (АТФ), углекислого газа и воды. Бег и ходьба являются наиболее доступными способами аэробной активности, а современные фитнес залы предоставляют широкий выбор кардио-тренажеров для «разнообразия однообразия» — гребные, эллиптические, степперы и велоэргометры, главное — держать ЧСС в аэробном диапазоне.

Наблюдения.

Вопросом влияния кардио тренировок на анаболизм я озадачился еще во времена подготовок к моим первым «походам» на соревнования. Мое внимание привлек факт колоссальной потери жировой прослойки при минимальном уменьшении объемов. Прямо начинаешь верить в теорию «чайников» о превращении жира в мышцы. Кроме того, вес на моей штанге продолжал расти вместе с интенсивностью и количеством повторов, стремящимся удвоиться так, что от рекордов меня остановила лишь боязнь получить травму за две недели до соревнований. Примечательно, что в период «мясонабора» я такой прытью похвастаться не мог, каждая попытка сокращения отдыха между подходами отзывалась не только жестокой одышкой, но и проработкой мышечной группы всего на 50% в следующем подходе.

Этап эксперимента.

После всех соревновательных экзекуций над телом с последующими возлияниями в виде «Мака» и прочих мега-порций простых углеводов (в профессиональных кругах этот период обжорства звучит намного благороднее — «суперкомпенсация»), я решил погонять водичку и скинуть пяток килограммов (ноги-то не казенные) и три недельки покрутить педальки, задвинув подальше силовые тренировки, — отправить мышцы в отпуск.

В результате — минус 6 килограммов, выразительный рельеф при наполненных мышцах и разница в весе (относительно соревновательного) — плюс 4 кг к мясу. Приятно удивила попытка попозировать — уверенный контроль над мышцами, бешеный памп и никакой одышки, чего нельзя было сказать о соревновательном позировании. Все это натолкнуло на идею о нетривиальном способе подводки к соревнованиям, которая впоследствии сработала в самую точку, но это тема отдельной статьи.

Такая тенденция вдохновила пойти дальше и пересмотреть свой тренировочный процесс на этапе набора. Выбор пал на высокоинтенсивный тренинг с предварительным утомлением, удвоенным количеством повторений и минимальным отдыхом между связками. Данное разнообразие понравилось организму и он отблагодарил уверенным приростом силовых показателей, да и мышечная масса радостно поползла вверх по шкале. Приятным бонусом оказалось то, что момент закисления мышц наступал значительно позже.

Но недолго музыка играла, и после четырехнедельного интенсива моя выносливость стала махать мне ручкой и все снижалась от тренировки к тренировке. Попытки помочь восстановительному процессу дополнительным днем отдыха и повышением калорийности увенчались прибавкой «сала» внизу живота и мелкими травмами от борьбы за добавочные блины на штанге, несмотря на снижение количества повторений. Я диагностировал у себя «перетренированность» и решил взять еще пару недель «за свой счет». Но отдыхать в отпуске я не привык, и потому решил «пошлифовать» нажитый непосильным трудом жирок при помощи кардио, что и для сердца было очень желательно для лучшей адаптации к приросшей массе.

И тут снизошло озарение! А что если камнем преткновения стало именно кардио? А точнее ее присутствие ДО и отсутствие во время работы на массу.

Перебрав все винтики своих тренировочных механизмов, от интенсивного до силового, раскидав циклы так, чтобы аэробная нагрузка циклировалась от обычной ходьбы до интервального бега, совместив кардио нагрузку так, чтобы она шла сразу после анаэробной и взяв себе напарника для чистоты эксперимента, мы начали испытание нового для нас метода набора мышечной массы.

Результат был налицо — низкий уровень жировой прослойки, значительное увеличение веса тела и его объемов и впечатляющая выносливость, которая позволяла справляться с поставленной задачей сверх-концентрации.

Этап разоблачения стереотипов.

Приступая к разбору полетов относительно таких понятий в бодибилдинге как выносливость, сила и мышечный рост, в первую очередь необходимо ознакомиться с типами мышечных волокон, их механическими и метаболическими свойствами и присущими им особенностями биохимических процессов.

1 тип — медленные окислительные волокна (красные или аэробные волокна)

Это мышечные волокна, благодаря которым наш организм способен выдерживать продолжительную физическую активность сравнительно невысокой интенсивности. Их характерная особенность — тонкий диаметр сечения, низкая скорость сокращения, они достаточно слабые, но главная их особенность — высокая концентрация митохондрий — энергетических станций нашего организма.

Здесь многие «качки» разочарованно махнут рукой на таких бесполезных «помощников» и поспешат примкнуть к клану почитателей и растителей волокон второго типа, так как, по утверждения многих специалистов, именно они способны подарить массушку недюжинную и силушку богатырскую.

2 тип — быстрые гликолитические волокна (белые или анаэробные)

Этот тип волокон, в противоположность волокнам 1 типа, имеет значительно больший диаметр, лучшую скорость сокращения, а силовые показатели — просто песня. Но, увы, концентрация митохондрий в них гораздо меньшая, по сравнению с волокнами 1 типа.

Именно такая фанатичная зацикленность на тренировке «подходящих под описание» мышечных волокон и обрекает 90% всех любителей бодибилдинга из года в год появляться на сцене приблизительно в одинаковой соревновательной форме (речь идет о мышечной массе). Мы хорошо выучили теоретическую часть анатомии и, методично следуя инструкциям, качаем одно и то же мышечное волокно, которое, возможно, вовсе и не гликолитическое, ведь процентное содержание волокон в мышцах генетически предопределено и всему есть предел.

Многие возразят, апеллируя к профи, но я не лезу к «инопланетянам», честно выделив им их 10% в сообществе. Кроме их знаний в области переформатирования одного типа волокон в другое, их тела еще и обладают генетическим перевесом активно откликающихся гликолитических волокон. А вот переформатирование — это то, что мы можем воплотить в реальность. Значит, пришло время вспомнить о существовании промежуточных волокон, а ведь это дополнительный бонус на шкале метра, которым вы измеряете свой бицепс изо дня в день уже который год, сетуя на плато.

3 тип (2а) – промежуточные волокна.

Я бы охарактеризовал их как переходные. Для производства энергии они не брезгуют ни окислительным, ни гликолитическим метаболизмом. И, в зависимости от физической деятельности человека, способны приспосабливаться к любой нагрузке (аэробной или анаэробной) и как бы переформатироваться в первый или во второй тип.

Как в мышечных волокнах образуется энергия для сократительных действий в мышце?

Молекулы АТФ являются основным источником энергии для обеспечения функционирования нашего организма. Я не буду вдаваться в детальный химический процесс преобразований и реакций, но скажу что восполнение энергии в мышцах происходит тремя путями:

1. Фосфатным (расщепление креатинфосфата). Самый быстродоступный источник, но запаса креатинфосфата в мышцах хватает всего на считанные секунды интенсивной работы, после чего организму требуется несколько минут (до 5 мин) для восстановления. Данный путь получения АТФ используется во взрывных видах спортивной активности, например, в спринте или прыжках.
2. Кислородным (окисление органических веществ или аэробный). В таких реакциях важную роль играет кислород, который окисляет углеводы и жиры с целью получения АТФ. Этот путь получения энергии используется в видах активности, в которых важна выносливость. Гликогеновых запасов в печени и мышцах хватает примерно на час-полтора аэробной работы, после чего организм переходит на утилизацию жира, запасы которого исчерпать весьма сложно.
3. Лактатным (гликолиз, анаэробный). Превращение происходит без участия кислорода и с образованием двух молекул молочной кислоты. Начальным продуктом гликолиза является гликоген. Лактатный путь получения энергии используется при высокоинтенсивной нагрузке, которая длится пару-тройку минут или, например, при увеличении интенсивности, как при рывках или финишном броске, затем интенсивность нагрузки резко снижается из-за накопления молочной кислоты, на вывод которой организму требуется от 20 минут до полутора часов.

Митохондрии и миофибриллы — что за звери и как их приручить.

Митохондрия — это энергетическая станция клетки и образующаяся в ней энергия в виде АТФ, обеспечивает энергоснабжение нашего организма. Максимальная концентрация митохондрий приходится на медленные мышечные волокна, которые отвечают за аэробные процессы, а именно выносливость. Поэтому принято считать, что спортсмены, у которых генетически заложено преобладание окислительных волокон, достигают успехов в таких видах спорта как: бег, биатлон, велоспорт.

Сразу напрашивается вопрос: с чем связана способность медленных мышечных волокон выдерживать столь долгую физическую активность? — В способности не закисляться! Так как один из этапов преобразования энергии при помощи кислорода, способен снова превращать молочную кислоту в энергию.

Миофибриллы — это сократительный аппарат мышечных волокон, от их количества зависят наши силовые показатели и скорость сокращения мышцы. Вот почему говорят, что вес поднимаемый нашими мышцами, прямо пропорционален их объему. Так как по мере роста миофибрилл мы увеличиваем мышечное волокно, а в процессе тренинга мы задействуем все большее их количество, то мы подвергаем росту общий поперечник мышечной группы.

Но на самом деле рост миофибрилл — это не такой уж быстрый и легкий процесс. У профи это происходит активнее за счет принятия стимулирующих гормональных препаратов, в то время как у любителя все обстоит намного сложнее, даже при правильно сбалансированном питании, которое полностью удовлетворяет потребности организма в БЖУ.

Прогресс в силовом тренинге будет носить постоянный характер при условии правильно организованного восстановительного процесса. Кроме того, необходимо четко подобрать программу тренинга, которая не только спровоцировала бы нервную и гормональную систему для выброса основных факторов роста миофибрилл — гормон роста и тестостерон, но и не стала бы «убийцей» наших клеток в процессе ацидоза, при котором распад молочной кислоты во время анаэробного гликолиза на катион водорода и катион лактата способствует проникновению иона водорода (протона) в клетку и нарушению химических процессов внутри клеточной структуры. Высокая их концентрация активизирует катаболические процессы, но нельзя забывать и о положительном влиянии ионов водорода на активность некоторых ферментов, способствующих мышечной гипертрофии, а плюсом в карму молочной кислоты является ее способность повышать уровень тестостерона.

Немного разобравшись с процессами энергообеспечения, влияние развития и увеличения митохондрий, преимущественно концентрирующихся в медленных окислительных волокнах, на анаболизм, требующий АТФ как можно в больших количествах, становится очевидным. Определяющим фактором здесь является способность митохондрий перемещаться по цитоплазме и скапливаться в тех зонах, где энергопотребление наиболее высоко. Путем грамотно сформированного аэробного тренинга, включающего в себя периодизацию тренировочных циклов и интенсивности нагрузки, мы добиваемся увеличения количества митохондрий, которые, находясь рядом с миофибриллами, в буквальном смысле оплетая их, не оставляя свободного пространства, обеспечивают их АТФ, что дает нам не только возможность тренироваться интенсивнее, но и намного быстрее избавляться от накапливающейся молочной кислоты между подходами.

Ведь причиной застоя и камнем преткновения как раз и является неспособность быстрого восстановления мышц из-за медленного вывода молочной кислоты. Таким образом, нашей задачей переформатирования является увеличение численности митохондрий в промежуточных волокнах, и даже в гликолитических, что поможет обеспечить гиперплазию миофибрилл при увеличении силовой нагрузки.

При условии усиленного белкового питания, рост митохондрий — процесс довольно быстрый. На пиковое их развитие можно выйти за пару месяцев правильного тренинга, с последующим поддержанием нажитого богатства.

А сам тренировочный процесс необходимо составить из:

• силового тренинга в максимальном количестве повторений и 40-50% нагрузкой до начала ощущения жжения в мышцах;
• кардио нагрузки с чередованием режимов интенсивности до начальной границы окислительного процесса (жжения в мышцах).

Разбудив функциональность дремлющих волокон и попытавшись их переформатировать, мы в состоянии перешагнуть период застоя и еще немало добавить к генетике.

Тренируйтесь грамотно!

Ваш тренер Волосов Вячеслав.

Может ли кардио разрушить или сжечь ваши с трудом заработанные мышцы?

Вы относитесь к тем, кто избегает кардио-тренировки из-за страха потерять все свои с трудом заработанные мышцы? Узнайте о этой проблематике с научной точки зрения!

“Кардио убивает мышцы” – это высказывание уже давно является спорным в фитнес-сообществе. Некоторые бодибилдеры цепляются за эту идею даже настолько сильно, что думают, их мышцы пропадут даже от обычной ходьбы по лестнице. Это правда, что мышечная адаптация сильно варьируется в зависимости от типа тренировки. Существует разница между силовыми и аэробными тренировками.

---

Чем больше вы практикуете один тип тренировки, тем труднее достичь того же уровня при других типах тренировок. Сравните, например, любого марафонца и Кая Грина.

---

Однако, это не значит, что кардио и силовые тренировки абсолютно несовместимы. Если вы правильно составите план тренировок, кардио поможет улучшить ваши результаты, фигуру и общее состояние здоровья.

МОЖНО ЛИ ДЕЛАТЬ КАРДИО И ПРИ ЭТОМ НАБЛЮДАТЬ ДАЛЬНЕЙШИЙ РОСТ МЫШЦ?

Несколько десятилетий назад было обнаружено, что 10 недель кардиотренировок наряду с силовыми тренировками оказали негативное влияние на рост мышц по сравнению с только силовыми тренировками. /1/ Однако, если обратить внимание на объем тренировок в этом исследовании – 6 дней в неделю кардиотренировки и 5 дней в неделю силовые тренировки – можно сделать вывод, что придерживаться такого режима достаточно сложно. Мало кто из нас будет делать 30 – 40 минут кардио шесть дней в неделю.

Недавние исследования также показывают, что оптимальное количество кардиотренировок может на самом деле усилить эффект силовых тренировок. Исследования показали, что силовые тренировки в сочетании с 2-3 днями кардио могут привести к большему росту мышечной массы, чем только силовые тренировки. /2,3/

Что из этого взять на заметку? Похоже, что золотая середина – это сочетание кардио и силовых тренировок. Слишком много кардиотренировок может уменьшить рост мышц, однако, в то же время недостаточное количество кардио может ограничивать рост мышц. Выполнение кардио-тренировок 2-3 дня в неделю является правильным выбором для роста мышечной массы без ущерба для мышц.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ И ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ОТДЫХА

Мышечная адаптация как в аэробных, так и в силовых тренировках может потенциально пересекаться и перекрываться, поэтому очень важно оставлять достаточно времени между тренировками, для отдыха и чтобы оптимизировать производительность и адаптироваться. /4,5/

Мышечная боль, сопровождаемый упражнениями высокой интенсивности, может длиться до 6 часов, поэтому следует сделать паузу между тренировками по крайней мере на такое время. /2,6,7/

И наоборот, если сделать слишком большую паузу, возможно, вы почувствуете мышечную боль еще с предыдущей тренировки. Это потому, что мышечная боль имеет отсроченное начало. Постарайтесь найти золотую середину: достаточно время отдыха после предыдущей тренировки, но перед появлением мышечной боли (особенно после тренировки нижней части тела), которая таким образом не повлияет на качество вашей тренировки.

Что касается последовательности, оно не всегда оказывает радикальное влияние на рост мышц. В нескольких исследованиях изучалась адаптация при тренировках с отягощениями до аэробных тренировок или наоборот, и было обнаружено, что последовательность тренировок незначительно повлияла на улучшение мышечной силы и роста мышц. /8,9/

С практической точки зрения, усталость от силовых тренировок, вероятно, будет иметь меньшее влияние на кардиотренировки, чем наоборот. Подумайте об этом. Что лучше, устать после 3 повторений приседаний или после 5-ти километровой пробежки? Поэкспериментируйте с последовательностью и временем тренировок, чтобы увидеть, что подходит вам больше и улучшает вашу производительность.

ТИП ТРЕНИРОВОК ВАЖЕН

По сравнению с другими видами кардио, бег может вызвать большую нагрузку на мышцы, скорее всего, из-за большого количества эксцентрических мышечных сокращений в движении. Велоспорт, однако, больше фокусируется на концентрической мышечной активности.

Бег в течение нескольких часов, вероятно, не лучшая идея, но такие занятия, как езда на велосипеде, могут улучшить результаты в тренажерном зале. Несколько исследований показали, что силовые тренировки в сочетании с ездой на велосипеде могут увеличить мышечную массу больше, чем силовые тренировки в сочетании с бегом на дорожке или чем только силовые тренировки. /3,10/

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Кардио упражнения имеют значительные преимущества для здоровья, они в том числе улучшают результат аэробных нагрузок. Также кардио положительно влияет и при поднятии тяжестей. Кардио может улучшить работоспособность во время тренировки в тренажерном зале, обеспечить более быстрое восстановление между тренировками, улучшить фигуру. Время и общий объем кардио и силовых тренировок, кажется, являются основными факторами при разработке успешных и параллельных тренировочных программ.

ПОПРОБУЙТЕ КАРДИО ДЛЯ ПОДДЕРЖКИ РОСТА МЫШЦ

• Попробуйте тренировки при которых увеличивается интенсивность кардио, но минимизируется общий объем тренировок (например, HIIT 2-3 раза в неделю).
• С практической точки зрения выполнение кардио-упражнений перед тренировкой с отягощениями может оказать более положительное влияние на ваши результаты и качество тренировок, чем наоборот.
• Разделите эти тренировки с перерывом не менее 6 часов, чтобы оптимизировать результаты.
• Велоспорт дает больше преимуществ, чем бег с точки зрения роста мышц.

КАК КОМБИНИРОВАТЬ КАРДИО И СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

ПРИМЕР ПЛАНА ТРЕНИРОВОК 1

• Понедельник утром: нижняя часть тела
• Понедельник полдень: стационарный велосипед 8-10 подходов по 1 минуте, пауза 1 минуту. Начните с 5-минутной разминки и закончите с 5-минутной заминкой.
• Вторник: верняя часть тела – жим
• Среда: отдых.
• Четверг утром: нижняя часть тела
• Четверг после полудня: стационарный велосипед около 15 км все время (закончите 15 км как можно быстрее и стремитесь к ежедневному улучшению результата)
• Пятница: верхняя часть тела – тяга

ПРИМЕР ПЛАНА ТРЕНИРОВОК 2

• Pondelok: Vrchné partie- tlaky
• Понедельник: верхняя часть тела – жим
• Вторник: верхняя часть тела – тяга
• Среда утром: нижняя часть тела
• Среда во второй половине дня: велотренажер 30 минут в одном темпе (Попробуйте максимальную интенсивность в течение 30 минут)
• Четверг: отдых.
• Пятница: верхняя часть тела – жим
• Суббота: верхняя часть тела – тяга
• Воскресенье утром: нижняя часть тела
• Воскресенье полдень: гребной тренажер 6-8 подходов примерно на 400 метров, а затем 200 метров для восстановления. (Начните с 5-минутной разминки, а затем 5-минутная заминка)

Источник bodybuilding.com

Источники:

1. Hickson, R. C. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 45(2-3), 255-263.
2. Lundberg, T. R., Fernandez-Gonzalo, R., Gustafsson, T., & Tesch, P. A. (2013). Aerobic exercise does not compromise muscle hypertrophy response to short-term resistance training. Journal of Applied Physiology, 114(1), 81-89.
3. Mikkola, J., Rusko, H., Izquierdo, M., Gorostiaga, E. M., & Häkkinen, K. (2012). Neuromuscular and cardiovascular adaptations during concurrent strength and endurance training in untrained men.International Journal of Sports Medicine, 33(9), 702-710.
4. Sale, D. G., MacDougall, J. D., Jacobs, I., & Garner, S. (1990). Interaction between concurrent strength and endurance training. Journal of Applied Physiology, 68(1), 260-270.
5. Baar, K. (2014). Using molecular biology to maximize concurrent training. Sports Medicine, 44(2), 117-125.
Häkkinen, K., Alen, M., Kraemer, W. J., Gorostiaga, E., Izquierdo, M., Rusko, H., … & Romu, S. (2003). Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strength training.European Journal of Applied Physiology, 89(1), 42-52.
6. Bell, G. J., Petersen, S. R., Wessel, J., Bagnall, K., & Quinney, H. A. (1991). Physiological adaptations to concurrent endurance training and low velocity resistance training. International Journal of Sports Medicine, 12(4), 384-390.
7. Eklund, D., Schumann, M., Kraemer, W. J., Izquierdo, M., Taipale, R. S., & Häkkinen, K. (2016). Acute endocrine and force responses and long-term adaptations to same-session combined strength and endurance training in women. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(1), 164-175.
8. Cadore, E. L., Izquierdo, M., dos Santos, M. G., Martins, J. B., Lhullier, F. L. R., Pinto, R. S., … & Kruel, L. F. M. (2012). Hormonal responses to concurrent strength and endurance training with different exercise orders.The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(12), 3281-3288.
9. Gergley, J.C., (2009). Comparison of two lower-body modes of endurance training on lower-body strength development while concurrently training. Journal of Strength & Conditioning Research, 23(3), 979-987.

Питание и нагрузка. Как решить проблемы во время набора массы для рельефа | СПОРТ: События | СПОРТ

Но к большой радости с каждым годом все больше и больше растет количество людей, которые худеют не к определенному времени года и не для кого-то, а для себя и с умом подходят к процессу. Однако во время потери жировой массы теряется и мышечная. А на массонаборе можно набрать лишние килограммы жиры и растерять рельеф. Так что же делать и как с этим бороться? Михаил Высочанский, мастер-тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, подробно рассмотрел проблему.

Существует ряд проблем-причин, с которыми вы столкнетесь, как только захотите одновременно подсушиться, не растеряв мышечную массу:

• неправильное питание;
• неправильное построение тренировочного процесса;
• недостаточное количество активности и восстановления.

Подробно разобрав каждую проблему, станет понятно, какие продукты добавить или убрать из своего рациона, на какие упражнения обратить внимание, а какой нагрузки следует избегать, и как еще потратить время с пользой для тела и здоровья.

Неправильное питание

Для грамотного массонабора нужно правильно питаться. Основными продуктами в холодильнике должны быть мясо, рыба, овощи и фрукты.  Мясо выбирайте нежирное:  идеально подойдет куриное филе или филе индейки, нежирные куски говядины. Все это можно приготовить как на пару, так и в духовке или на гриле без масла. Рыба является идеальным продуктом с точки зрения комплекса аминокислот и полезных жиров, которые так необходимы для красоты волос, ногтей и кожи. Овощи лучше всего сочетаются с мясом, рыбой. Овощей должно быть много, так как в них хранится клетчатка, которая помогает усвоиться продуктам. Витаминами обеспечивают организм фрукты. Но с ними следует быть осторожными, так они содержат неполезный сахар (он же сахароза). Поэтому потребляйте фрукты в первой половине дня. Не стоит забывать и о сложных углеводах. К ним отнесем крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые.

Не садитесь на диеты. Цифра на весах изменится, а качество тела станет еще хуже. Поймите, что набор сухую мышечную массу – занятие сложное, требующее режима и терпения.

Ваша основная задача – соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Белки отвечают за мышцы, углеводы за энергию, а жиры за правильную работоспособность организма.  Утро начинаем с углеводов, белки с овощами едим в течении всего дня. Грамотно распределив калории, не только наладится работа пищеварительной системы, но и начнется рост сухой мышечной массы.

Неправильно выстроен тренировочный процесс

С питанием немного разобрались, пора приступить к тренировкам. Тренировки с большими весами способствуют максимальной гипертрофии мышц (увеличение в объеме), функциональные тренировки, а также кардио топят ваш жир, но вместе с жиром и ваши мышцы. Оптимальным вариантом набора массы для рельефа будут три силовые в неделю и две кардио или функциональные тренировки. Силовые стоит разделить по мышечным группам:

• День 1 – грудь и бицепс
• День 2 – спина и трицепс
• День 3 – ноги и плечи

И не забывайте о кардиотренировках на эллипсоиде или беговой дорожке. 40 минут будет достаточно.

Недостаточное количество активности

Пора обратить внимание на способ жизни. Если ваш день это – машина, сидячая работа, машина и диван вечером, пора начинать двигаться! Начните свой день с небольшой зарядки, сделайте отжимания от пола, покачайте мышцы пресса, больше гуляйте, больше двигайтесь. Всегда вместо лифта на 2–3 этаж выбирайте лестницу. В теплое время года можно выйти и пробежаться по парку или же сделать небольшой комплексу упражнений на свежем воздухе.

Соблюдайте режим сна. Именно ночью мышцы, подкормленные белком, начинают восстанавливаться и расти. Поэтому спите не менее 7 часов и ложитесь в кровать не позднее полуночи, а лучше еще раньше. Для ускорения восстановительного процесса делайте миофасциальный релиз (раскатывание мышц специальными роликами), дополнительные spa-процедуры и массажи.

Смотрите также:

Фитнес: Набор массы для девушек

Набор массы для девушек 📎 Сохрани на стену! Тренирующиеся «по-взрослому» девочки знают, что такое набор массы, «сушка» и другие приемы из арсенала настоящего качка. Конечно, все мы хотим бразильскую попу, красивые формы, рельеф и пресс, поэтому готовы на все ради результата. Ведь не только же мужикам пахать в зале! И в этом желании нет ничего плохого. Все мы знаем, что тяжкий труд всегда окупается. И без труда не вытянешь и рыбку из пруда. Да вот только не все пути мужского бодибилдинга подходят женщинам в полной мере. Хотя, конечно, основные принципы те же. Ниже будет описан только лично мой опыт, а также наблюдения за другими тренирующимися девочками. Статья касается исключительно натурального бодибилдинга. И поговорим в этот раз о вожделенной массе. Наверное, если бы я не была озабоченным хардгейнером с не самой лучшей генетикой для роста мышц, то мало что могла бы вам рассказать. Но годы работы над собой, позволившие из тощей девочки превратиться в довольно аппетитную барышню, дали опыт, понимание и определенные знания. Любая девушка хочет 24 часа в сутки 365 дней в году выглядеть так, будто ей завтра на пляж. Но законы природы говорят, что необходимо сначала набрать массу, а потом «просушиться». И на выходе что-то должно показаться. Превозмогая себя, девочки садятся «на массу». Почему превозмогая? Да потому что в основном приходится заплывать жиром и оплакивать кубики вместе с другими красотами рельефного тела. В зеркало на себя смотреть не могут и часто воспринимают «массу» как особое испытание для своей психики. Ну а после садятся на жесткую низкоуглеводную диету и все сжигают (часто даже мышцы, которые вроде как должны были нарасти). «Все верно, так и есть!» – скажет читатель. Но мне хотелось бы поговорить немного о другом, сместить акценты. Как человеку, выступающему за здоровый образ жизни, мне страшно слушать истории, как девочки за полгода гоняют туда-сюда около 8–10 кг… И это не есть здо́рово или здоро́во – как хотите! Поэтому я призываю быть благоразумными и смотреть на себя в далекой перспективе. «Но что же делать? – спросят меня прекрасные дамы. – Разве реально одновременно набирать и сжигать?» В чистом виде – нет! Какая-никакая, но прибавка жира вместе с мышцами будет. Другой вопрос, насколько критичная. Мое мнение: если вы хотите прекрасно выглядеть всегда и работаете на долгосрочную перспективу (то есть на всю оставшуюся жизнь), то садиться «на массу» подобно мужчинам абсолютно не надо. Можно оставаться женственной и красивой даже в этом периоде. Главное – найти подход. Хорошо, что женщины уже знают о том, что поднимать тяжелые веса не страшно. Существенные отличия от мужчин в гормональном аспекте, а также в составе тела (соотношение мышечной и жировой массы, опорно-двигательный аппарат и другое) не позволяют дамам наращивать большие мышцы. Также это сказывается и на процессе накопления и сжигания жира. Как ни крути, но в этом смысле мужчинам намного проще. Поэтому, как отлично подметила моя знакомая: «Нельзя перекачаться, можно лишь недокачаться». Соответственно, женщинам абсолютно не надо следовать таким же агрессивным диетам, как мужчинам. А теперь переходим к конкретике. Выделим основные составляющие успешного набора мышечной массы. Они не отличаются ни у мужчин, ни у женщин: 1. Питание 2. Тренировки 3. Восстановление и отдых 4. Спортивные добавки Разберемся с каждой из них по порядку. 📝 Питание Для того чтобы расти, надо есть. Причем если даже для жиросжигания это актуально, то для набора мышечной массы это просто необходимо. Как-то встретилась мне замечательная фраза: половина эктоморфов – это недоедающие мезоморфы. И здесь сложно не согласиться. Множество худощавых девушек сетуют на генетику и говорят, что им никогда не набрать. При этом они старательно приседают в зале с бодибаром и съедают всего лишь пару яблок и один йогурт в день. Очень «странно», что ничего не растет, не так ли? Конечно, я утрирую. Но на самом деле вырасти может каждый, даже с самой что ни на есть неблагоприятной генетикой. У меня, к примеру, длинные конечности, мышцы, быстрый обмен веществ. Все составляющие для несчастного хардгейнера. Но за год с учетом двух соревновательных «сушек» мне удалось набрать 7 кг мышечной массы, прибавив 8 см в такой важной для женщин части тела, как бедра. И рост постепенно продолжается без применения всяческого экстрима. Это было лирическое введение. Теперь переходим к конкретике. Так с чего же начать? Конечно, с подсчета суточной нормы потребления калорий и БЖУ для набора массы. Тут можно пойти несколькими путями. Первый. Посчитайте, сколько калорий и БЖУ вы потребляете в сутки на данный момент. Оптимальной для набора массы считается зональная диета (40 % – углеводы, 30 % – белки и 30 % – жиры). Количество углеводов может быть и более того. Но не стоит забывать, что мы женщины. Жировую составляющую нам увеличить намного проще, чем мужчинам. Пусть исходными данными будут эти. Отталкиваясь от того, сколько вы едите, увеличьте свой рацион на 200 ккал в неделю. Например, вы питались на 1600 ккал, теперь увеличили до 1800. Не удивляйтесь, если вы похудеете. Увеличение калорийности, а также углеводов в рационе может подстегнуть ваш обмен веществ. Но не опускайте руки. Натуральный бодибилдинг – долгий путь. Но итоговый результат вас порадует. Если этого увеличения будет недостаточно, то прибавьте еще 200 ккал в следующей неделе. И так до появления первых результатов. Второй вариант. Рассчитать потребность в калориях. Опять же, полученные данные не будут являться истиной в последней инстанции. Это всего лишь ориентир. Советую именно постепенно увеличивать калорийность, пока вы не достигнете нужной цифры. Почему постепенно? Во-первых, чтобы не шокировать организм и дать ему возможность адаптироваться. Во-вторых, чтобы избежать излишнего набора жира. В-третьих, поначалу будет казаться, что такое количество еды просто в вас не влезет. И скорее всего это так и будет. Но постепенно вы сможете съедать порции все большего размера. Очень важный совет! Цифры на весах – никак не показатель прогресса. Помимо этого, измеряйте толщину кожной складки. Выберите одно место, на которое вы будете ориентироваться. Для женщин оптимально – низ живота. Именно там нелюбимое нами жировое депо, которое очень быстро пополняется, а потом медленно уменьшается. Если с ростом веса растет толщина складки – это повод задуматься, как и что вы набираете. Тут советом будет пересмотр в первую очередь питания. В моей практике был неудачный опыт, когда я думала, что круто набираю. Но после этапа жиросжигания поняла, что набирала в основном жир. Об этой ошибке мы поговорим ниже. При питании «на массу» мы соблюдаем те же принципы, что и при питании для сжигания жира или поддержания формы. Отличается лишь общий калораж и соотношение БЖУ. Распространенной ошибкой является мнение, что при наборе массы можно есть все подряд. Ведь все равно потом «сушиться». Я когда-то так набирала, знаю многих девочек, которые делают аналогично. Едят все без разбора, успокаивая себя будущей «сушкой». Но жиросжигание – сомнительное удовольствие. А при наборе большого количества лишнего жира придется продлевать этот период. Ну и, безусловно, выглядеть хорошо даже в массонаборный период приятно. Да, ты больше, чем обычно. Но и выглядишь не жирным тюленем, а спортивной фитоняшкой. И, конечно же, не забывайте о здоровье. Этот вопрос обычно волнует нас мало, хотя, по моему мнению, является ключевым. Абсолютно немаловажно то, что вы едите. Источники калорий должны быть максимально натуральными, полезными, цельными и свежими. Итак, основные принципы, о которых помним: 1. Дробное питание (каждые 1,5–3 часа). 2. Отсутствие вредных продуктов («масса» – это не повод лопать тортики). 3. Наличие сложных углеводов (цельнозерновые макароны, дикий или нешлифованный рис, гречка и другие каши) и простых (преимущественно из фруктов, но не тортики, конфеты и т. п.). 4. Равномерное распределение пищи в течение дня. Стараться в каждый прием пищи включать белок. 5. Ограничение простых углеводов вечером. Конечно, это не касается пред- или посттренировочного приема углеводов. Но если вы не тренируетесь, побеспокойтесь о жировых отложениях, вернее, об их отсутствии. Делайте выбор в пользу сложных углеводов. 6. Достаточное количество воды (не менее двух литров в сутки). Относительно питания до и после тренировки. Для качественной силовой работы вы должны быть полны запасов энергии и «строительного материала». Идеально подойдет сочетание сложных и простых углеводов и быстро усваиваемого белка. После тренировки вам обязательно надо как можно быстрее восстановить потраченные запасы организма и стимулировать процессы анаболизма. Сразу после тренировки рекомендуется принять в жидкой форме углеводно-белковый напиток (3:1) либо выпить протеин и съесть фрукт с высоким гликемическим индексом. И в течение часа-полтора сделать полноценный прием пищи со сложными углеводами, белком и небольшим количеством полезных жиров. Организм будет нуждаться в большем количестве нутриентов, поэтому наша задача – снабдить его этим. Но главное – не переборщить. Мужские порции могут легко пойти в бока, свидетельствуя об излишке калорий. Из своей практики: я пробовала есть много, я пробовала есть достаточно. Мне удавалось набирать максимально качественную мышечную массу, при этом даже не стесняясь показать себя, а доводилось и ошибаться, оказываясь хомяком «на массе». Во всем должна быть гармония и мера. 📝 Тренинг Тут отличий от мужского набора массы будет и того меньше. Основные принципы те же. Разве что с учетом физиологии и анатомии будут меньше рабочие веса. Хотя если вы желаете сохранить талию, не качайте пресс с утяжелением, не делайте наклоны и повороты для пресса. Сейчас активно обсуждается, что базовые упражнение, такие как приседания со штангой, становая тяга и подобные, увеличивают талию. И в этом есть доля правды. Но без базы не будет хорошего результата. Из своего опыта скажу, что прибавка в талии хоть и была, но не столь значительна. Ниже приведу основные принципы тренировок на массу. Это ни в коем случае не догмы и не истина. В нашем журнале публикуется огромное множество статей о различных тренировочных методиках, подходах к тренингу, а также о новейших исследованиях. Нет универсальных правил для всех. Берите за основу классику, пробуйте, анализируйте результаты. И не бойтесь экспериментировать. Лично для меня работает тренинг, состоящий в основном из базовых упражнений с хорошим весом и количеством повторений от 6 до 10. Но я знаю девушек, которые могут наращивать мышцы и при работе в двусетах и даже трисетах в многоповторном режиме. Хотя при этом, конечно же, с весом, который заставляет выложиться на все сто. Основные принципы массонаборного тренинга: 1. Не менее 48 часов отдыха для группы мышц. 2. Короткие тренировки (не более часа). 3. Тяжелые веса (ваши мышцы должны почувствовать хорошую нагрузку). 4. Свободные веса и база (ничто так не способствует изменению композиции тела, как свободные веса и базовые упражнения). 5. Постоянная прогрессия (усложнение тренинга) и смена тренировочного плана раз в 1–1,5 месяца 6. Работа в диапазоне 6–10 повторений, 3–5 подходов. Не бойтесь кардио. При наборе массы часто советуют полностью исключить кардио. Но для того чтобы держать себя в форме, не набирая лишний жир, а также оставаться функциональной, тренируя сердечно-сосудистую систему, кардио делать можно и нужно. Конечно, не стоит делать это после силовой тренировки. Ваша задача отпахать максимум час в зале и убежать есть и восстанавливаться. Кардио только усугубит процесс катаболизма. Но если вы будете делать интервальное кардио в отдельные дни непродолжительное время (15–20 минут) пару раз в неделю, то при хорошем питании это никак не скажется на росте мышечной массы. Также если вы уже имеете определенную мышечную массу и заинтересованы в том, чтобы поддерживать это и постепенно приумножать, при этом вы хотите выглядеть так, словно вы и не набираете, уменьшив количество жира, то вы можете практиковать несколько дней в неделю непродолжительное (30–40 минут) низкоинтенсивное кардио на голодный желудок. При этом не забудьте принять аминокислоты до тренировки, преимущественно в жидкой форме. Это позволит с утра сжечь немного жира, т. к. запасы гликогена будут истощены и организм начнет использовать жир в качестве источника энергии. А полноценное питание на протяжении дня будет работать на ваши задачи. Но если вам это действительно будет мешать набору, то исключите на время любые кардиотренировки. 📝 Восстановление Главное для роста мышц – это стимуляция процесса анаболизма. Для хорошего восстановления вам потребуется полноценный сон, побольше отдыха и меньше нервов. При недостаточном сне, проблемах и плохом отдыхе не может идти и речи о хорошем восстановлении и, соответственно, росте. Поэтому берегите нервы, побольше спите (даже днем, если есть возможность) и не пытайтесь слишком много двигаться и перенапрягаться вне зала. 📝 Добавки Спортивные и витаминные добавки действительно могут способствовать наращиванию мышечной массы. Любители могут обойтись и без этого. Но если есть желание и возможность, увеличение силы, а также процесс восстановления и синтеза белка можно ускорить при помощи спортивного питания. Из самых безопасных и исследованных добавок является креатин, который может помочь вам увеличить силовые показатели. Протеин будет способствовать восстановлению, а также подпитывать организм перед тренировкой. Сюда же мы отнесем и аминокислоты, в составе которых обязательным является наличие BCAA (незаменимые аминокислоты: лейцин, валин и изолейцин). Относительно гейнеров – тут призываю девушек быть очень осторожными. Часто в составе бывают не очень качественные источники быстрых углеводов. А также с гейнерами легко перебрать углеводов и увеличить в большей степени жировую прослойку. Также не помешает аминокислота глютамин, способствующая восстановлению. И обязательными для каждого тренирующегося человека являются мультивитамины, хондропротекторы (глюкозамин + хондроитин), жирные кислоты омега-3.

Программа тренировок для эндоморфа для похудения и на массу

© Studio Romantic — stock.adobe.com

Что потребуется

Эндоморф – человек, генетически склонный к накоплению избыточного веса. Подкожно-жировая прослойка у него значительно толще, чем у людей с другими типами телосложения, что обусловлено медленным обменом веществ. Также для эндоморфа свойственен широкий костяк, благодаря чему он выглядит еще массивнее.

Мышцы людей с таким типом телосложения неплохо отзываются на анаэробную нагрузку, поэтому набор мышечной массы проходит без особых проблем. Но как быть, если вместе с мышечной массой растет и жировая? Чтобы этого избежать, занимайтесь по специальной программе тренировок для эндоморфа. Вместе с правильным питанием она обеспечит отличные результаты в борьбе за мускулистое тело.

Кто такой эндоморф?

Для эндоморфов характерны следующие признаками:

• Невысокий рост.
• Склонность к ожирению по женскому типу.
• Большое количество жировых отложений на бедрах и талии.
• Покатые плечи.

© Sebastian Kaulitzki — stock.adobe.com

Все эти признаки присущи только стопроцентным эндоморфам. Но таковые в природе редки. На практике гораздо чаще встречается что-то среднее между мезоморфом и эндоморфом. При правильном подходе к тренировкам и питанию такой человек способен великолепно выглядеть и иметь выдающиеся спортивные показатели. Таких примеров масса, в том числе в практике кроссфита.

Если же человек при этом упорно игнорирует спорт и правильное питание, со временем он превратится в тучного эндоморфа со слабыми мышцами и большим количеством жира, и исправить ситуацию будет гораздо сложнее.

Особенности тренировок эндоморфа

Есть два этапа в строительстве своего тела: набор мышечной массы и сушка. Оба этапа зависят от питания и тренировок. Как тренироваться эндоморфу, чтобы набирать мышечную массу, но при этом не становиться толще, а наоборот – избавиться от лишнего жира?

Правильные акценты

В теории все просто. Упорно тренируйтесь, давайте организму кардионагрузки и следите за питанием. Кардио выполняйте в низкоинтенсивном режиме (пульс – 60-70% от максимума) для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, увеличения аэробной выносливости и легкого жиросжигающего эффекта. Однако можно повышать объем нагрузок этого типа, если вы набираете лишний жир в период массонабора или вес стоит на месте во время сушки.

Если эндоморф впервые пошел в тренажерный зал и имеет лишний вес, сначала рекомендуется просушиться, а уже затем набирать массу. Иначе он наберет гораздо больше жира, который куда охотнее “прилипает” к уже имеющемуся. Также после сушки станет видно, на какие мышечные группы стоит сделать упор.

В программе тренировок для эндоморфа упор делается на базовые упражнения:

Они обеспечивают максимальную нагрузку на все крупные и малые мышечные группы. Базу обязательно нужно делать как на массе, так и на сушке. Не нужно при похудении делать упор только на изоляцию и повышать количество повторений – в таком режиме вы потеряете много мышечной массы, и весь набор окажется напрасным. Основная задача на сушке – пытаться сохранить свои силовые в базовых движениях и добавить чуть больше изолирующих.

Базовые упражнения должны составлять около 70-80% программы тренировок для эндоморфа.

Кардиотренировка

Кардио обязательно в том случае, если вы пытаетесь набирать как можно более сухую массу или планируете сушку. Это может быть как легкая 20-30-минутная сессия после основной нагрузки, так и отдельная полноценная тренировка в день отдыха. Пробежки в парке, ходьба на беговой дорожке, езда на велосипеде, ходьба на степпере и многое другое. Вариантов масса, выбирайте тот, который вам больше по душе. Главное – пульсовая зона.

Если вам не особо важно, что вы наберете вместе с мышцами немного лишнего жира, можете не делать кардио и сосредоточиться на силовых тренировках. Излишки потом можно будет сжечь на сушке. И хотя это для эндоморфов крайне непросто, многие атлеты предпочитают помучиться 2-3 месяца на сушке со строгой диетой и большим количеством кардио, чем круглый год ходить по дорожке и ограничивать себя в питании.

На сушке можно постепенно повышать длительность и интенсивность кардиотренировок. Можно начать с 30 минут после силовой тренировки и дойти до ежедневной часовой кардиосессии. Желательно использовать пульсометр. В целях профилактики судорог обязательно употребляйте добавки, обогащенные калием и магнием.

Помните главное: процесс построения атлетического тела с нуля для эндоморфа может занять не три месяца и даже не полгода. Будьте готовы тяжело тренироваться годами. Со временем это войдет в привычку и станет неотъемлемой частью вашей жизни, а достигнутые результаты будут мотивировать на дальнейшие спортивные свершения.

© motortion — stock.adobe.com

Нюансы питания

Без правильного питания эндоморфу не добиться успехов в силовых видах спорта. Нужно учитывать все: калории, белки, жиры, углеводы, микронутриенты, воду и т. д. Рацион должен полностью состоять из натуральных и свежих продуктов, никакого фаст-фуда и транс-жиров, ничего мучного и жирного.

Рассчитайте свою суточную дневную норму калорий по формуле:

• Мужчинам: (10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x K
• Женщинам: (10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x K

Где К – это коэффициент уровня активности человека. У него пять степеней:

• 1,2 – сидячая работа и отсутствие тренировок;
• 1,375 – редкие тренировки не больше 2 раз в неделю или небольшая активность в повседневной жизни;
• 1,55 – тренировки 3-4 раза в неделю или средняя активность;
• 1,725 – тренировки до 5 раз в неделю плюс активность в течение дня;
• 1,9 – тяжелая физическая работа или тяжелые ежедневные тренировки.

В итоге вы получите вашу приблизительную норму суточной калорийности для поддержания текущего веса. Для набора мышечной массы нужно прибавить еще 10% (и прибавлять еще по 5% каждые 2 недели, если прогресса нет). Для похудения, наоборот, отнимаем от этого количества 15-20%, но не больше, тогда сушка пройдет без ущерба для мышечной массы.

Эндоморфу в сутки нужно потреблять примерно 2,5 г белка, 3-4 г углеводов и 1 г жира на 1 кг веса тела. Такое соотношение позволит понемногу набирать качественную мышечную массу, не накапливая лишнего жира. Если чувствуете, что прогресс остановился и не хватает энергии, немного добавляем углеводы. Для похудения снижайте калорийность рациона за счет уменьшения количества углеводов. Белка потребляем столько же, сколько и во время набора массы, иначе полноценного восстановления не получится. Можно даже увеличить его количество до 3 г на кг веса.

Выбирайте исключительно натуральные продукты. Углеводы нас интересуют в основном сложные – крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи. Из сладкого потребляем только фрукты в умеренном количестве. Из белка предпочтение отдаем мясу, курице, яйцам, молочной продукции, рыбе и сывороточному протеину. Обязательно потребляем ненасыщенные жирные кислоты. Такие продукты, как льняное масло, рыбий жир и орехи должны регулярно присутствовать в рационе.

Эндоморфам, не следящим за калорийностью рациона и качеством съедаемой пищи, прямая дорога в супертяжелую весовую категорию в силовых видах спорта. Но если ваша цель – красивое спортивное тело и функциональное развитие по всем параметрам, следуйте вышеизложенным советам.

Тренировка в тренажерном зале

Оптимальное число тренировок для эндоморфов-натуралов – 3-4 в неделю.

Приблизительный сплит на 3 дня выглядит следующим образом:

Программа на четыре дня:

В данном варианте сплита в отдельный день выведены руки. Аналогичным образом можно сделать упор на дельты – делать их в понедельник, а трицепс вместе с грудью и бицепс со спиной. Выбирайте сами, какая часть тела нуждается в более точечной прокачке.

В зависимости от формы и самочувствия, увеличивайте/уменьшайте объем выполняемого кардио. Все зависит от ваших целей – в период набора мышечной массы кардио помогает сжигать избыточные калории и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. Но излишняя активность может привести к остановке набора мышц, если вы не будете покрывать все затраты при помощи пищи. Нужно найти необходимый баланс.

В период сушки кардио – основное оружие в борьбе с лишним жиром, и его нужно делать больше, например, выполнять отдельные часовые тренировки ходьбы или бега в дни отдыха от силовых тренировок.

Тренировка в домашних условиях

Домашний тренинг – это отлично, особенно, если у вас есть, чем разнообразить нагрузку. Имея в своем арсенале хотя бы турник и разборные гантели с нужным для вас весом, уже можно провести полноценную тренировку. Сами принципы тренинга ничем не отличаются от таковых в фитнес-клубе.

Ниже представлена программа тренировок для эндоморфа на 3 дня с использованием этих снарядов:

Эта программа отлично подойдет как на этапе набора массы, так и во время сушки. Разница между этими режимами будет заключаться в питании и количестве кардионагрузки.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Мешают ли кардио-упражнения бег и HIIT наращиванию мышц?

• Это фитнес-миф о том, что кардио заставляет ваши мышцы сокращаться или мешает им расти.
• Однако важно то, что кардио не ограничивает вашу способность выполнять силовые тренировки.
• Точно так же восстановление является ключом к росту мышц, поэтому убедитесь, что вы не перетренируетесь.
• Прочтите здесь.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Идет загрузка.

Дорогая Рэйчел,

После многих лет занятий кардио и HIIT я пытаюсь включить больше силовых тренировок в свой фитнес-режим, так как хочу нарастить мышечную массу (а у меня их почти нет).У меня такой вопрос: если я продолжу заниматься кардио, помешает ли это наращиванию мышц? Раньше я бегал два или три раза в неделю и делал пару занятий HIIT, но теперь сократил это вдвое. Я не уверен, стоит ли мне вообще отказываться от кардио, потому что я действительно хочу нарастить мышцы, но нервничаю, что наберу вес, если перестану бегать и делать HIIT. Помощь!

— Confused By Cardio

Дорогой сбитый с толку,

Это отличная цель.Наращивание мышечной массы не только приносит массу преимуществ для здоровья, но и дает невероятные возможности (и делает ваше тело потрясающим).

В культуре «тренажерный зал братан» говорится, что кардио следует избегать, чтобы не «убить ваши достижения», но это не так.

Если вы хотите сбросить жир, нарастить мышцы или и то, и другое, силовые тренировки — отличный способ начать. Но это не единственное, что нужно учитывать, когда дело касается упражнений. Кардио невероятно важны для вашего здоровья в целом, но, возможно, самым важным фактором является то, что вам нравится и что вы будете придерживаться.

Кардио не обязательно препятствует росту мышц, если вы тренируетесь правильно.

Каждый организм по-разному реагирует на кардио и силовые тренировки. Но большинству людей, вероятно, не нужно беспокоиться о кардио-мышечном росте, сказал Insider Нго Окафор, личный тренер знаменитости.

«Выполнение кардио, HIIT-классов или бега не обязательно мешает наращиванию мышц», — сказал он.

Нго Окафор, известный личный тренер.Нго Окафор

Главное — не позволять кардиотренировкам мешать тренировкам с отягощениями. А в сутках не так уж много часов. Только вы знаете, если бег и HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки оставляют вас слишком утомленными, чтобы поднимать тяжести.

Чтобы нарастить мышечную массу (или гипертрофию), вы обычно хотите поднимать достаточно тяжелые веса, чтобы можно было выполнять подходы, которые заставляют мышцы напрягаться на 60-90 секунд, — сказал ранее Insider Люк Уортингтон, личный тренер.Обычно это подходы из 12-15 повторений, но это зависит от вашего темпа.

«Тренировка на гипертрофию требует причинения« метаболического повреждения »мышечным клеткам, а затем их подпитки избытком аминокислот [через белок] и калорий, чтобы отложить новую мышечную ткань», — сказал Уортингтон.

Сосредоточьтесь на сложных движениях, таких как становая тяга, приседания и жим лежа.

Ключ к восстановлению вашего тела между силовыми тренировками

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, волшебство на самом деле происходит, когда вы восстанавливаетесь после тренировок, а не в тренажерном зале, поэтому вам нужно убедиться, что ваше тело достаточно отдыхает между тренировками. тренировки.

Многие любители силовых тренировок занимаются так называемым «активным восстановлением», что обычно означает некоторую форму устойчивого кардио, например неторопливый цикл, прогулку или легкий бег трусцой. Это может помочь мышцам восстановиться за счет увеличения кровотока.

Более интенсивные кардио-тренировки, такие как спринт или HIIT-классы, вероятно, увеличат нагрузку на мышцы, поэтому вам, возможно, придется внимательно относиться к тому, как вы себя чувствуете во время упражнений.

Тем не менее, некоторые исследования показывают, что HIIT сохраняет мышцы лучше, чем кардио-упражнения в устойчивом состоянии.

Лично я параллельно с тяжелой атлетикой занимаюсь танцами, плаванием и нетболом — они не отнимают у меня сил, и они мне нравятся.

Сообщение, опубликованное Рэйчел Хози (@rachel_hosie).

«Большинство людей не обладают достаточной работоспособностью, чтобы делать все это», — сказал Окафор.

«Поскольку мы черпаем энергию из одного источника, мы должны помнить о наших фитнес-целях.Если нашей целью является наращивание мышечной массы, то приоритетом должны стать силовые тренировки и увеличение количества питания, необходимого для оптимального наращивания мышц ».

Вы должны правильно питаться для роста мышц, что в идеале означает наличие небольшого избытка калорий (хотя как новичок в тяжелой атлетике, вы все еще можете увидеть рост при поддержании или даже дефиците).

«Включите хорошее питание, чтобы обеспечить белком для роста мышц, а также углеводы и жиры, чтобы подпитывать и ускорять восстановление после интенсивных тренировок», — сказал Окафор.

Вы, вероятно, испытаете «прибавку для новичков», когда начнете поднимать тяжести.

Я, например, завидую, что вы собираетесь приступить к правильной силовой тренировке, потому что вы, вероятно, испытаете замечательную вещь, называемую «прибавка для новичков» «- это когда вы начинаете поднимать тяжести, и ваше тело настолько блестяще реагирует на новый стимул, что вы можете довольно быстро нарастить мышцы и силу.

Люк Гоулден, личный тренер, сказал Insider, что вы поступили правильно, уже сократив кардио, в основном потому, что у вас остается больше времени для работы над этими важнейшими достижениями.

Люк Гулден — персональный тренер из Лондона. Люк Гулден

«С учетом того, что вы никогда раньше не занимались силовыми тренировками, скорее всего, вы отреагируете очень хорошо и довольно быстро», — сказал он, добавив, что вам придется делать «чрезмерное» количество кардио для ВИИТ, чтобы препятствовать росту мышц. .

Хотя обычно вы сжигаете больше калорий, занимаясь кардио, чем тренировками с отягощениями, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя, так что в долгосрочной перспективе это окупается. Не беспокойтесь слишком сильно о наборе жира — это зависит от того, сколько вы едите, поэтому следите за вещами и корректируйте соответственно.

Движение так, как вам нравится, — самое важное

Некоторые исследования показывают, что для сохранения мышц езда на велосипеде лучше бега, но в конечном итоге идеального режима тренировок не существует, потому что мы все разные.

Если вам нравятся кардиотренировки и бега, вам не нужно сокращать их, чтобы нарастить мышцы. Если вы занимаетесь HIIT только потому, что думаете, что должны, я бы бросил это. В этом нет необходимости, и жизнь слишком коротка, чтобы заниматься ненавистными тренировками.

Да, чтобы нарастить мышечную массу, нужны силовые тренировки, а кардио очень важны для здоровья. Но вы будете придерживаться фитнес-плана, если он вам понравится.

«Я с уверенностью могу сказать, что есть золотая середина, позволяющая вам поддерживать свою сердечно-сосудистую систему, одновременно поднимать тяжести и наращивать мышцы», — сказал Гоулден.

«Следите за своим отдыхом и восстановлением, убедитесь, что вы едите достаточно и потребляете достаточное количество белка, и вы должны это делать».

Желаю вам всего наилучшего,
Рэйчел

Как старший репортер по вопросам здоровья в Insider и самопровозглашенный фанатик фитнеса с курсом питания, сертифицированным Ассоциацией по питанию, Рэйчел Хози погружена в мир оздоровления и здесь, чтобы ответьте на все ваши животрепещущие вопросы. Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, смущаетесь относительно легких и тяжелых весов или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и совет, который вам нужен, строго говоря, без каких-либо модных диет.

Рэйчел имеет богатый опыт в области фитнеса, питания и оздоровления, и у нее всегда под рукой самые горячие эксперты. Она регулярно общается с одними из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и тренеров, чтобы всегда быть в курсе последних научно обоснованных фактов, которые вам нужно знать, чтобы жить своей счастливой и здоровой жизнью.

Есть вопросы? Спросите Рэйчел на workitout @ insider.com или заполните анонимную форму. Все вопросы будут публиковаться анонимно.

Будет ли кардио удерживать меня от набора мышц?

В: Я слышал, что кардио не даст мне нарастить мышцы. Правда?
—Chris G., Effingham, IL

A: Это зависит.

(Между прочим, вы обнаружите, что большинство моих ответов будет начинаться со слов «это зависит от обстоятельств», так как есть несколько тренировочных вопросов, которые нельзя отнести к сухим абсолютам.)

Выполнение «кардио» слишком часто, слишком интенсивно или слишком долго, безусловно, может помешать вам набрать мышечную массу во время силовых тренировок.

Учитывайте все ресурсы, необходимые вашему телу для наращивания мышечной массы. Вам нужно хорошее питание, чтобы обеспечить белок для роста мышц, а также углеводы и жиры, чтобы подпитывать и ускорять восстановление после интенсивных тренировок. Вам также необходимо время для отдыха и восстановления между тренировками, чтобы позволить вашему телу восстановить и увеличить мышечную массу. Читайте: мышцы наращиваются не во время тренировки, а между тренировками.

Теперь представьте все эти ресурсы в виде ведра с водой: чем чаще ведро наполняется, тем быстрее вы набираете мышечную массу.Чем опустошается ведро, тем труднее нарастить мышцы.

Конечно, для каждой выполняемой вами силовой тренировки вы берете ложку воды из ведра. И чем усерднее вы тренируетесь, тем больше ложку воды вы берете из ведра. Пополняя запасы мышечной массы и энергии, отдыхая и эффективно питаясь, вы гарантируете, что у вас есть все необходимые ресурсы, необходимые для наращивания мышечной массы. Другими словами, вы пополняете ведро.

Проблема с выполнением любой произвольной формы кардио состоит в том, что вы используете те же ресурсы, которые у вас есть для наращивания мышечной массы.Другими словами, вы вынимаете из ведра больше ложек. Это не только означает, что для наращивания мышечной массы доступно меньше ресурсов, но и из-за того, что ваше выздоровление также затруднено, пополнить ведро становится еще ТРУДЧЕ.

Это не означает, что вы не можете делать кардио во время фазы наращивания мышц. Это просто означает, что вам нужно выполнять кардио, которое минимально влияет на ресурсы, необходимые для наращивания мышц. Или, что еще лучше, займитесь кардиотренировками, которые помогут УЛУЧШИТЬ фазу наращивания мышц.

Давайте кратко рассмотрим наиболее распространенные виды кардио. Это поможет вам понять, что включать, а чего следует избегать.

1. Восстановление / восстановление

Добавление этой формы кардио улучшает приток крови к вашим работающим мышцам и может фактически улучшить ваше восстановление после других форм упражнений, таких как силовые тренировки. Вы должны быть конкретными в отношении задействованных мышц. Так что, если вы усердно проработаете нижнюю часть тела в понедельник, вы можете выполнить тренировку для восстановления нижней части тела во вторник.Это непрерывная деятельность, такая как езда на велосипеде, подъем по лестнице, ходьба или бег трусцой.

Ваша цель: поддерживать частоту сердечных сокращений от 100 до 120 ударов в минуту (ударов в минуту), чтобы не вынуть большую мерную ложку из корзины для восстановления. Выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю по 15-20 минут. Вы можете делать это в выходные дни или после силовых тренировок.

Интенсивность и объем довольно низкие, поэтому этот тип интервалов никак не повлияет на рост или силу ваших мышц.

2. Развитие сердечного выброса (ХПК)

Эта форма кардио — это одна ступенька вверх по лестнице интенсивности от Recuperation / Recovery Cardio. Цель здесь состоит в том, чтобы на самом деле увеличить размер вашего левого желудочка — камеры вашего сердца, которая перекачивает кровь к остальному телу. Самое интересное в ХПК заключается в том, что, увеличивая левый желудочек, общая частота пульса в состоянии покоя снижается. Это означает, что вы быстрее вернетесь к уровню пульса в состоянии покоя после тренировки.Чем быстрее ваш пульс возвращается к уровню покоя, тем спокойнее ваша нервная система и тем быстрее вы восстанавливаетесь перед следующей тренировкой.

Поддерживайте частоту сердечных сокращений от 120 до 140 ударов в минуту (ударов в минуту), чтобы не вынимать большую мерную ложку из корзины для восстановления. Выполняйте это один или два раза в неделю по 30 минут. Если вы спортсмен, у которого частота пульса в состоянии покоя превышает 65 ударов в минуту, вам может потребоваться увеличить ее до 60 минут, если частота пульса в состоянии покоя превышает 65 ударов в минуту.

Интенсивность все еще очень низкая.Так что, если вы будете придерживаться минимальной рекомендованной продолжительности пару раз в неделю, это не повлияет на вашу способность наращивать мышцы. Если вы спортсмен и вам нужно достичь максимального значения рекомендованной продолжительности, это может в некоторой степени замедлить рост мышц, но компромисс в отношении потенциала выносливости того стоит. Как только ваш пульс в состоянии покоя достигнет желаемого уровня, выполняйте техническое обслуживание один или два раза в неделю по 30 минут. Если ваш график позволяет, выполняйте ХПК в выходные после силовых тренировок. (Однако, если у вас нет лишнего дня, вы можете сделать эту кардио-тренировку сразу после силовой тренировки.) ТАКЖЕ: если вы выполняете ХПК в верхней части зоны продолжительности, не беспокойтесь о восстановлении / восстановлении кардио. Если вы выполняете короткие тренировки только пару раз в неделю, одна или две тренировки восстановления / восстановления также могут быть полезны.

3. Алактические интервалы

Эта форма интервальной тренировки нацелена на быстро сокращающиеся мышечные волокна. Для этого вы будете выполнять сложные и быстрые упражнения, такие как повторяющиеся прыжковые упражнения, броски набивного мяча и короткие спринты.Сеты длятся от 10 до 15 секунд, как и максимальный подход в жимах лежа или приседаниях. Так что это очень хорошее дополнение к тяжелой силовой работе, если вы контролируете общее количество подходов.

Просто выполняйте подходы по 10-15 секунд с максимальной нагрузкой, а затем отдыхайте в пять раз дольше, чем требовалось в подходе. Итак, у вас соотношение работы и отдыха 1: 5.

Вот обычный распорядок, который мы используем в моем тренажерном зале, Indianapolis Fitness and Sports Training (IFAST). Из-за взрывного характера этих интервалов вы обычно хотите размещать их в начале тренировки — перед регулярными силовыми тренировками.

Сделайте 10 секунд прыжков с гирями, затем 50 секунд отдыха. Это один комплект. Сделайте в общей сложности от 8 до 10 подходов. Чтобы выполнить прыжок с гирей, держите гирю от 16 до 24 кг на вытянутой руке за талию. Присядьте и прыгните как можно выше (не махайте гантелями), мягко приземлитесь и затем повторите.

Это всего от 80 до 100 секунд работы. Таким образом, влияние на рост вашей мускулатуры практически отсутствует, но преимущество заключается в улучшении способности выполнять более тяжелые тренировки.

После алактических интервалов выполните некоторое активное восстановление, такое как метод восстановления / восстановления, описанный выше, в течение 8–10 минут, прежде чем начинать любую другую форму тренировки (например, силовую тренировку).Это дает вашим быстро сокращающимся волокнам короткий и эффективный период восстановления, чтобы убедиться, что вы работаете в полную силу.

Теперь, если вы действительно хотите подняться на ступеньку выше, выполните эту 40-50-минутную «серию» кардио в выходной день после силовых тренировок.

* Сделайте 10 секунд прыжков с гирями, затем 50 секунд отдыха в 8-10 подходах.
* Сделайте 8-10 минут активного восстановления.
* Сделайте 10 секунд прыжков с гирями, а затем 50 секунд отдыха в течение 8-10 подходов.
* Сделайте 8-10 минут активного восстановления.
* Сделайте 10 секунд прыжков с гирями, а затем 50 секунд отдыха в течение 8-10 подходов.

Одно предостережение: поддерживайте частоту сердечных сокращений ниже 165–170 ударов в минуту, чтобы избежать чрезмерного стресса, который повлияет на вашу способность наращивать мышцы. Если вы обнаружите, что не можете снизить частоту сердечных сокращений примерно до 130 ударов в минуту к концу периода отдыха и / или ваша частота сердечных сокращений превышает 170 ударов в минуту, на этот день все готово.

4. Аэробная или анаэробная интервальная тренировка (также известная как интервальная тренировка высокой интенсивности)

Этот тип кардио представляет собой наиболее интенсивные варианты тренировок.Это более длительные и тяжелые спринты — которые вы выполняете, бегая или катаясь на велотренажере, — за которыми следует период отдыха, равный двух или трехкратному рабочему интервалу. Обычно они выглядят примерно так:

* Спринт изо всех сил в течение 30 секунд
* Отдых в течение 90 секунд
* Спринт изо всех сил в течение 30 секунд
* Отдых в течение 90 секунд
* Спринт изо всех сил в течение 30 секунд
* Отдых до вашего пульс возвращается к норме.

Это один подход из 3 повторений. Попробуйте выполнить до 3 подходов по 5 повторений.

Обычно вы испытываете знакомый «жжение» в задействованных мышцах. Значит, вы все делаете правильно.

Эти интервалы ОЧЕНЬ ЗНАЧИТЕЛЬНЫ ДЛЯ СБОРКИ ЖИРА, но НЕВЫПОЛНЯЮТСЯ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ. Этот тип тренировок заберет самые большие ложки воды из вашего «энергетического ведра» и при этом похитит ресурсы, такие как энергия и белок, которые вам нужны для наращивания мышечной массы. Это также мешает вам эффективно восстановиться перед следующей тренировкой. Поэтому, если вы действительно сосредоточены на наращивании мышц, этот вид кардио следует использовать с осторожностью (раз в пару недель) или вообще не использовать.Приберегите его на тот случай, если вы хотите похудеть на лето или на пляжный отдых.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что это будет?

Знание того, как сбалансировать кардио и силовые тренировки, может быть одним из самых сложных аспектов составления вашей программы тренировок.Узнайте, как это сделать, здесь.

Тренировка тела — это баланс. Полная программа упражнений должна включать не только тренировки с отягощениями, но и тренировки сердечно-сосудистой системы. Правильный баланс между этими двумя основными формами упражнений имеет важное значение для успеха ваших тренировок.

Тренировочный баланс в основном сводится к количеству кардиотренировок, которые вы делаете, по сравнению с количеством тренировок с отягощениями. Вы узнаете, какие именно факторы влияют на этот тренировочный баланс и как их использовать, чтобы достичь своих целей как можно быстрее!

Основная проблема, которую вы должны принять во внимание при балансировании кардио-тренировок с силовыми тренировками, — это ваша основная тренировочная цель; Если вы тренируетесь, чтобы сбросить жир, ваш баланс будет сильно отличаться от того, если вы пытаетесь нарастить мышцы или тренируетесь для определенного вида спорта.

Каковы ваши цели?

Ваша основная цель даст вам общую отправную точку для определения того, как именно сбалансировать ваши тренировки, а также какие кардио и силовые тренировки вам следует выполнять.

Помимо вашей основной цели, вам также необходимо принять во внимание два других важных фактора:

• Телосложение: Вы от природы стройны? Вы легко набираете мышцы? Вы склонны легко удерживать жир?
• Тип кардиотренировок, которые вы выполняете: Это высокоинтенсивный или низкоинтенсивный? Утомляет ли вас вес? Утомляет ли вас силовая тренировка кардио?

Читая эту статью, я хочу, чтобы вы записали моменты, которые относятся к вам.После объяснения этих факторов я расскажу вам, как интегрировать все, что вы узнали, в вашу личную программу тренировок.

Чтобы успешно сбалансировать свое обучение, вам нужно сначала определить, какова ваша основная цель. Вы пытаетесь сбросить жир? Вы сосредоточены на наборе мышечной массы? Пытаетесь улучшить спортивные результаты?

Очень важно отметить, что вы добьетесь большего успеха в достижении своей цели, если сосредоточитесь только на одной конкретной цели. Тренировочные процессы, связанные с потерей жира или набором мышц, очень разные и плохо сочетаются друг с другом.Если вы попытаетесь делать и то, и другое одновременно, ваши результаты не будут такими хорошими, как если бы вы сосредоточились на одном за раз.

Тренировка для набора мышечной массы

Если вы тренируетесь, чтобы похудеть, вам нужно будет делать больше кардио, чем тому, кто тренируется для набора мышц. Хорошая отправная точка — три раза в неделю по 20-30 минут на сеанс. В зависимости от других факторов, которые мы собираемся обсудить, вам может понадобиться больше или меньше этого. Тренировок с отягощениями три раза в неделю должно быть достаточно для поддержания и даже наращивания мышечной массы.

Вот пример трехдневного сплита для наращивания мышечной массы:

1

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита

3 подхода по 10, 8, 6 повторений

+ 7 больше упражнений

1

+ 6 больше упражнений

1

+ 7 больше упражнений

Тренировка для похудания

При сжигании жира вашей основной целью должно быть сжигание калорий при сохранении как можно большего количества мышц.Поскольку вы, скорее всего, потребляете меньше калорий, ваше тело не будет стремиться наращивать мышцы, поэтому лучше сосредоточиться на сохранении того, что у вас есть. Любые мышцы, которые вы можете добавить, — это просто мороженое на торте (плохая аналогия для этой темы!).

Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышцы, вам нужно будет меньше заниматься кардиотренировками. Слишком много кардио может фактически препятствовать наращиванию мышечной массы, замедляя восстановление и сжигая калории, необходимые вашему организму для процесса наращивания мышц.

Как правило, одной или двух кардиотренировок в неделю должно быть достаточно, чтобы поддерживать вашу сердечно-сосудистую систему и контролировать прирост жира, не замедляя при этом рост мышц.Вы должны тренироваться с отягощениями не менее трех раз в неделю, а иногда и до шести раз, если вы можете восстановиться после этого и при этом добиться прогресса.

Если вы тренируетесь для определенного вида спорта, количество необходимых кардиотренировок будет во многом зависеть от требований к сердечно-сосудистой и мышечной массе, а также силовых требований вашего вида спорта. Естественно, у бегуна на длинные дистанции будут совсем другие требования, чем у хоккеиста или футболиста. Здесь также будет иметь значение тип кардиотренировки (который мы рассмотрим ниже).

Как правило, чем больше кардио-ориентирован в вашем виде спорта, тем больше кардиотренировок вам потребуется и тем больше вы должны сосредоточиться на кардиотренировках. Если ваш вид спорта в большей степени ориентирован на силу, ваше внимание должно быть сосредоточено в первую очередь на развитии этой силы с меньшим количеством кардиотренировок. Конечно, есть много видов спорта, которые требуют как силы, так и сердечно-сосудистой системы. Тренировки в этом случае должны быть более сбалансированными.

Какой у тебя тип телосложения?

Теперь, когда вы определили цель вашей тренировки и общие рекомендации по ней, нам нужно взглянуть на ваш общий тип телосложения.

Существует три основных типа кузова:

• Эктоморф
• Эндоморф
• Мезоморф

Категории действуют по скользящей шкале — например, человек может быть эктоморфом, но иметь мезоморфные наклонности (ниже мы подробнее рассмотрим каждый тип).

Эктоморф

Эктоморф — худой от природы человек. У них меньшая костная структура, и может показаться, что они «едят все, что хотят, не набирая ни грамма».

Эктоморф довольно легко теряет жир, поэтому им, как правило, не нужно делать столько кардио для похудания.Двух-трех раз в неделю должно хватить. Эктоморфу, пытающемуся нарастить мышцы, возможно, придется полностью отказаться от кардиотренировок, чтобы у его тела было достаточно энергии восстановления, чтобы даже нарастить мышцы. Один или два раза в неделю должна быть максимальная частота кардио. Даже силовые тренировки, возможно, нужно проводить реже (два или три раза в неделю), чтобы увидеть результаты.

Эндоморф

Тип эндоморфа — это верхушка шкалы. Эндоморф обычно легко набирает и удерживает жир, и ему труднее его терять.Однако эндоморф, как правило, имеет большую мышечную массу, чем эктоморф.

Эндоморфам нужно будет больше делать кардио, чтобы добиться значительной потери жира. Минимум три раза в неделю, но для некоторых может потребоваться до пяти или шести занятий в неделю для достижения наилучших результатов.

Эндоморфный человек, пытающийся набрать мышечную массу, должен продолжать делать кардио два или три раза в неделю. Их склонность к накоплению жира при употреблении лишних калорий (что является требованием для набора мышечной массы) может быть уменьшена путем сохранения разумного количества кардио в их тренировочной программе.Эндоморфное тело обладает большим запасом энергии для набора мышечной массы.

Мезоморф

Мезоморфу повезло. Это от природы мускулистый человек. Для них характерны более широкие плечи и более узкая талия (известная как «V»). Они легко наращивают мышцы и легко теряют жир.

Мезоморфный человек, тренирующийся для похудания, может сойти с рук, выполняя всего одну или две кардио-тренировки в неделю, при этом добиваясь довольно хороших результатов. Им будет легче удерживать мышцы, одновременно теряя жир, что дает им преимущество в сжигании калорий (чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете за день, даже если ничего не делаете).Мезоморфы, которые проводят больше кардиотренировок, получат более высокие результаты по снижению веса, чем любой из двух других типов тела — их большая мышечная масса помогает им сжигать больше калорий.

Мезоморф относительно легко набирает мышцы. Их тела, кажется, естественным образом хотят нарастить мышцы и сохранить их. Мезоморф, тренирующийся для набора мышечной массы, должен продолжать выполнять достаточно кардиотренировок для поддержания работоспособности сердечно-сосудистой системы (примерно один или два раза в неделю). Однако они могут делать больше без ущерба для результатов.

Какой вид кардио?

Тип кардиотренировок, которые вы выполняете, будет иметь огромное влияние на частоту, с которой вы сможете их выполнять, и при этом получать желаемые результаты.

Кардио низкой интенсивности

Низкоинтенсивные кардиотренировки, такие как ходьба или медленная езда на велосипеде, можно выполнять практически каждый день (даже несколько раз в день) в течение более длительных периодов времени. Вашему телу очень легко восстановиться после этого типа тренировок, независимо от вашего типа телосложения и ваших целей.Это практически не повлияет на рост мышечной массы и поможет вам сжигать калории для похудания.

Кардио средней интенсивности

Кардиотренировки средней интенсивности, такие как бег трусцой или плавание, необходимо выполнять немного реже. Этот тип тренировок требует больше энергии как для выполнения, так и для восстановления вашего тела. Человек, пытающийся похудеть, обычно может выполнять от четырех до шести тренировок средней интенсивности в неделю по 20-30 минут каждое. Человек, пытающийся нарастить мышцы, должен сократить это количество до двух-трех занятий в неделю.

Кардио высокой интенсивности

Высокоинтенсивные тренировки — самые сложные из возможных, но на самом деле они могут принести вам самые лучшие и быстрые результаты. Примером высокоинтенсивных тренировок являются такие виды деятельности, как спринт и интервальные тренировки. Если у вас когда-либо был тренер, который заставлял вас бегать вверх и вниз по холму, значит, вы занимались высокоинтенсивным кардио. По сути, все, что вы делаете изо всех сил в течение короткого периода времени, можно рассматривать как высокоинтенсивные тренировки. Фактически, интенсивные тренировки с отягощениями с короткими периодами отдыха очень хороши для кардиотренировок.

Высокоинтенсивная тренировка чрезвычайно эффективна для похудания, так как она не только заставляет вас сжигать много калорий во время тренировки, но и увеличивает метаболизм на долгое время после ее завершения. Этот тип тяжелых тренировок следует выполнять реже, чем более умеренные формы кардио, так как вашему организму намного сложнее восстановиться. Если вы тренируетесь для похудания, вам следует проводить не менее двух, но не более трех высокоинтенсивных кардио-занятий в неделю. Если вы тренируетесь для набора мышечной массы, предел должен быть один или, самое большее, два раза в неделю.

Сколько кардио вам нужно?

Три основных фактора, которые определяют, сколько кардиотренировок вам следует делать в вашей программе (ваша основная тренировочная цель, ваш тип телосложения и тип кардиотренировок, которые вы выполняете), теперь должны быть приняты во внимание при определении того, сколько кардиотренировок вы должны делать по сравнению. тренировкам с отягощениями.

Все люди разные, и каждый по-разному реагирует на тренировки. Чтобы определить, сколько кардио вам следует делать, вам нужно будет посмотреть на каждый фактор отдельно, а затем на все три фактора сразу.Когда вы их все записываете, вы, вероятно, увидите, как развивается закономерность. Вот пример.

• Сжигание жира: от 3 до 6 раз в неделю
• Эндоморф: от 3 до 6 раз в неделю
• Высокоинтенсивные тренировки: 2-3 раза в неделю
• Силовые тренировки: 3 раза в неделю

Это означает, что эндоморфный человек, тренирующийся для похудания с помощью высокоинтенсивных тренировок, может делать кардио три раза в неделю и с отягощениями 3 раза в неделю.

Вот еще пример:

• Увеличение мышечной массы: 1-2 раза в неделю
• Эктоморф: 1-2 раза в неделю
• Низкоинтенсивные тренировки: минимум 2-3 раза в неделю *
• Силовые тренировки: 3-4 раза в неделю

Примечание: но можно делать почти каждый день.

Это означало бы, что эктоморфный человек, стремящийся к увеличению мышечной массы и выполняющий низкоинтенсивные кардиотренировки, мог бы заниматься кардио минимум два дня в неделю, чтобы поддерживать кардио-работоспособность при попытке нарастить мышечную массу.

Заключение

Ситуация каждого человека широко открыта для интерпретации, и, когда все сводится к делу, большая часть вашего расписания тренировок определяется временем, которое у вас есть в наличии.

Эти рекомендации должны помочь вам понять, какая частота тренировок наиболее подходит для ваших конкретных целей и ситуации.Воспринимайте эти рекомендации просто как совет, а не как правила, высеченные на камне, и не стесняйтесь экспериментировать. Вы можете обнаружить, что то, что на самом деле работает для вас, прямо противоположно тому, что написано здесь!

Как подойти к кардио при наращивании мышц

Существует много споров и разногласий по поводу кардио при наращивании мышц. Раз и навсегда я собираюсь внести ясность. Итак, без дальнейших прощаний, вот реальная возможность делать кардио, пытаясь набрать размер и силу…

Если вы новичок, который к тому же является разорванным эктоморфом, которому приходится сражаться за каждую набранную унцию (например, классический хардгейнер), я предлагаю вам почти полностью отказаться от кардиотренировок как минимум на 8-12 недель. Уменьшите свои тренировки и диету и наберите немного веса.

За это время вы должны набрать как минимум 15 фунтов мышц, если не 20+. После того, как вы это сделаете, вы можете добавить кардио. Я бы начал с трех еженедельных занятий по 20 минут кардио умеренной интенсивности; без интервалов.Используйте велосипед, чтобы ограничить эксцентрическую нагрузку на суставы.

И помните, на самом деле есть вещи, известные как настоящие велосипеды, которые выходят на улицу, а не только стационарные велосипеды, на которых люди паркуются, чтобы посмотреть Опру. Хотя, если вы выберете этот маршрут, выберите вариант с мягким сиденьем, которое не приведет к гибели вашей сексуальной жизни.

Если вы выше уровня новичка, вы всегда должны делать какие-то кардио на регулярной основе, будь то интервалы, установившееся состояние умеренной интенсивности или низкоинтенсивное, длительное установившееся состояние.Опять же, не ограничивайте себя машинами в помещении; выйти на улицу и тащить сани, бегать на короткие дистанции, прыгать через скакалку или заниматься спортом. В любом случае, это намного веселее.

Я думаю, что каждый должен делать что-то подобное хотя бы три дня в неделю хотя бы по 30 минут. Он полезен для здоровья и предотвращает множество проблем со здоровьем, не говоря уже о том, что он держит вас в форме и хорошо выглядит.

Вопреки мнению многих, кардио может принести большую пользу тем, кто хочет стать больше и сильнее.Он не только улучшает сердечно-сосудистую систему и, таким образом, улучшает качество тренировок с отягощениями, но и позволяет вам потреблять больше калорий для наращивания мышечной массы, оставаясь стройным. Чтобы набрать 20-30 фунтов мышечной массы, вы должны съесть чрезмерное количество пищи. Выполнение кардионагрузок поможет вам не толстеть от чрезмерного переедания.

Суть в том, что все, кроме абсолютных новичков, должны делать какие-то кардио упражнения не менее трех раз в неделю по тридцать минут.Это ни в малейшей степени не помешает увеличению размера или силы, но может даже улучшить их. Вам следует как можно больше варьировать свою деятельность и интенсивность.

Вы можете делать кардио сразу после тренировки, хотя я предпочитаю делать это в дни без силовых тренировок или позже в день после тренировки, потому что обычно я слишком утомлен после подъема, чтобы выкладываться на кардио. В любом случае, делать это в нерабочие дни, как правило, лучше, потому что это служит активным восстановительным действием, а также помогает вам сжигать калории в эти дни.

Цель кардио при попытке стать больше и сильнее — сохранить стройность, улучшить чувствительность к инсулину и позволить вам есть больше калорий. Какое кардио будет иметь наименьшее негативное влияние на ваш рост и прирост силы? Это и ежу понятно; ходьба.

Самое замечательное в ходьбе то, что она ни в малейшей степени не помешает вашему прогрессу, а плохо то, что вам нужно пройти минимум 45 минут, чтобы действительно сжечь приличное количество калорий, и вы не сильно повысите свой метаболизм после ходьба.Это самое замечательное в интервальных тренировках; он значительно повышает ваш метаболизм на долгое время после того, как вы закончили тренировку.

С учетом сказанного, я бы все равно выбрал хорошую часовую прогулку в быстром темпе по пляжу вместо того, чтобы сидеть на велотренажере внутри дома, работая с жесткими интервалами. Я страстно ненавижу интервалы на велосипеде.

Моя задница немеет, яйца немеют, и у меня сильно болит голова. Не говоря уже о том, что мне за три минуты надоедает до слез.Кроме того, я думаю, что все мы сидим более чем достаточно, и последнее, что я хочу сделать, это посидеть еще немного, пока я якобы «тренируюсь»; мои сгибатели бедра уже достаточно тугие, спасибо.

Если вы любите кататься на велосипеде, тогда это нормально, и вам следует заниматься любимым делом. Но ради бога, выйди на улицу и сделай это. Люди фактически садятся в свои машины и проезжают десять минут по городу, чтобы пройти в тренажерный зал, сесть на велотренажер, покататься на нем в течение двадцати минут, а затем поехать домой. Почему бы просто не прокатиться на велосипеде по городу? Я не понимаю.

Итак, мы установили, что длительная кардио (ходьба) низкой интенсивности — лучший вариант для тех, кто вообще обеспокоен какими-либо потерями в размере и силе. Этот метод был любимым у многих великих бодибилдеров, таких как Дориан Йейтс. Другой вариант здесь — просто совершить долгую медленную / низкоинтенсивную велопрогулку. Любой из них отлично работает; но еще раз предупреждаю вас беречь свои орехи, иначе занять хорошее место.

Следующим в списке идет кардионагрузка средней / умеренной / высокой интенсивности в устойчивом состоянии.Этот вид кардио немного сложен, потому что он может повысить уровень кортизола и привести к потере веса и силы. Чтобы предотвратить это, вам необходимо ограничить время, затрачиваемое на это, максимум 30 минутами.

Два дня в неделю должны быть безопасными, и три дня, вероятно, также подойдут для большинства людей. Когда вы занимаетесь 4-7 раз в неделю, 45-60-минутными марафонскими сессиями, которые вы видите, как люди в тренажерном зале постоянно делают (чьи тела никогда не меняются ни в малейшей степени из года в год), вы попадаете в беда.Если вы ограничите использование этого метода, все будет в порядке.

Интервалы

Хорошие интервалы — позволяют сжигать много калорий за короткий промежуток времени и поддерживать метаболизм на высоком уровне еще долго после того, как вы их закончите.

Плохой — если вы тренируете ноги два или даже три раза в неделю, вы не можете делать интервалы более одного раза в неделю без перетренированности. Позвольте мне перефразировать это; вы можете, но в конечном итоге это приведет к перетренированности или, по крайней мере, замедлит рост вашей силы.

Вы можете немного свести на нет это, сделав тренировку ног на очень низком уровне и выполняя интервалы в тот же день, что и тренировка с отягощениями. Вы не можете делать от пяти до восьми подходов ног два или три дня в неделю с 30-минутными интервалами в дополнение к этому. Это тупиковый путь.

Вы также должны не забывать выполнять интервалы в тренировочные дни, а не в выходные, как вы могли бы делать с другими формами кардио, потому что это приведет к перетренированности намного быстрее.

Уродливое — если вы выберете спринт в качестве формы интервальной тренировки, вы можете получить травму; это уродливая правда, с которой нужно столкнуться.То, что приведет к еще большему количеству травм, — это неправильное соблюдение правил интервального протокола.

Обычно рекомендуется делать 30-60 секундные интервалы, когда они выполняются на велотренажере. Многие люди берут эти рекомендации и применяют их в беге на короткие дистанции. Это огромная ошибка! Никто не может бежать 30-60 секунд. Хорошо, никто; но большинство обычных людей не могут этого сделать. Спортсмены мирового класса могут бегать так долго, но не все остальные.

Не верите?

Давай, попробуй.Тщательно разогрейтесь и попробуйте бежать 60 секунд подряд. Позвольте мне знать, что происходит. Все мы видели Олимпиаду и то, как запыхались парни после спринта на 100, который длится все десять секунд. Большинство из нас видели, как парни бегали 40-ка и не могли отдышаться хотя бы несколько минут после этого. А это займет пять секунд или меньше. Мало того, что спринт на 30-60 секунд невозможен для большинства людей, это также значительно увеличивает риск получения травм.

Если вы сокращаете дистанцию ​​и время спринта, вы уменьшаете риск получения травмы, потому что вы никогда не набираете максимальную скорость и вместо этого проводите большую часть своего времени в фазе ускорения.Эта фаза имеет наименьший риск травм.

По этой причине большинству людей следует бегать на 20-50 ярдов. Это позволяет поддерживать максимальную скорость в течение очень короткого периода времени; обычно достаточно мало времени, чтобы поддерживать форму и не получить травму. Когда вы слишком долго бежите на максимальной скорости, вероятность нарушения формы и, как следствие, травмы значительно возрастает.

Я бы никогда не порекомендовал, чтобы человек, не занимающийся спортом, когда-либо пробовал спринт в течение 30-60 секунд подряд, и вы никогда не должны принимать этот совет от кого-либо.Это ошибочно и опасно. Чтобы еще больше уменьшить травмы во время спринта, используйте адекватные периоды отдыха между подходами. Кроме того, бег на санях достаточно замедляет вас, чтобы избежать максимальных скоростей, и делает спринт более безопасным.

Bottom Line — Интервалы — отличный инструмент для того, чтобы разорваться, однако, когда ваша главная цель — стать большим и сильным и просто свести набор жира к минимуму, их следует использовать умеренно, если вообще. Я бы порекомендовал спринты сверх интервалов на велосипеде, и даже тогда я бы не делал их в истинно интервальном режиме, а скорее делал бы традиционные скоростные тренировки с короткими спринтами и адекватными периодами отдыха.

Это по-прежнему значительно повысит ваш метаболизм и сохранит стройность. Достаточно взглянуть на телосложение олимпийских спринтеров, чтобы убедиться в этом; это его то, как они тренируются. Спринт, отдых … без интервалов.

Что делать кардио при наборе массы (3 лучших варианта) — Fitbod

Набор сухой мышечной массы — тяжелая работа.

Некоторые лифтеры предпочитают добавлять кардио в свой план тренировок во время набора веса, однако на самом деле это может быть контрпродуктивным для ваших усилий по наращиванию массы, если вы сильно набираете вес.Для других добавление кардио-упражнений с низкой интенсивностью может быть полезным для поддержания базового уровня физической подготовки.

Итак, какое кардио нужно делать при наборе массы? Три лучших варианта кардио при наращивании массы: (1) держать его минимальным и ограничивать как можно больше, (2) выполнять сеансы низкой интенсивности между 15-45 минутами или (3) выполнять сеансы высокой интенсивности между 10 и 10 часами. 15 минут.

В этой статье мы обсудим, какие виды кардиотренировок вам следует делать, чтобы не мешать достижению цели набора веса в период набора массы.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

Что такое навалом?

Набухание — это процесс, при котором атлет постепенно потребляет избыток калорий (противоположный дефициту калорий), чтобы максимизировать прибавку в весе и минимизировать накопление жира в течение этого периода (однако увеличение количества жира в организме неизбежно).

Статья по теме: Набухание с быстрым метаболизмом: инструкции для тех, кто сильно набирает вес

Стоит ли делать кардио во время массы тела?

Кардио во время массы может быть непростым вопросом.Если у вас проблемы с набором массы и у вас нет большого аппетита, это может не иметь смысла для ваших целей.

С другой стороны, если у вас нет проблем с набором массы и вы хотите поддерживать определенный уровень сердечно-сосудистой системы во время набора массы, добавление этого количества в свой режим может быть полезным.

Ниже приведены некоторые плюсы и минусы добавления кардиотренировок в ваш набор тренировок для увеличения массы тела.

PRO # 1- ПОДДЕРЖАНИЕ / УЛУЧШЕНИЕ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ ЗДОРОВЬЯ

Состояние сердечно-сосудистой системы является ключевым показателем здоровья сердца и может помочь снизить повышенное кровяное давление, снизить стресс и улучшить здоровье.

Если у вас плохая сердечно-сосудистая система до набора массы, добавление упражнений легкой интенсивности несколько дней в неделю (по 20-30 минут) может помочь улучшить сердечно-сосудистую систему и самочувствие.

Тем не менее, если у вас чистый счет здоровья, вам может понадобиться, а может и не потребоваться так много для поддержания вашего базового уровня физической формы.

Прочтите наше полное руководство по , следует ли вам делать кардио при болях в мышцах .

PRO # 2- МОЖЕТ УЛУЧШИТЬ ПОТОК И ВОССТАНОВЛЕНИЕ КРОВИ

Увеличение притока крови к мышцам и соединительным тканям может помочь ускорить восстановление, увеличить доставку питательных веществ и улучшить скорость выведения побочных продуктов метаболизма тяжелых тренировок, которые способствуют болезненности мышц.

Добавление легких кардио, таких как езда на велосипеде и ходьба, может быть жизнеспособным вариантом для улучшения восстановления, если интенсивность остается низкой и не способствует стрессу и даже восстановлению.

CON # 1 — УВЕЛИЧЕНИЕ СПРОСА НА КАЛОРИИ

Чем больше вы занимаетесь спортом, тем больше калорий вам нужно потреблять.

Связанная статья: Можно ли есть что-нибудь, пока набирает массу?

Поскольку вы набираете массу, вам уже нужно будет потреблять больше калорий, чем нужно вашему телу в состоянии покоя (избыток калорий), в дополнение к потреблению калорий, чтобы восполнить те, которые теряются во время повседневной активности, тренировок и кардио.

Хотя есть больше может показаться забавным, для некоторых это может быть очень сложно (см. Мою историю ниже), поэтому обязательно взвесьте все за и против.

Прочтите наше полное руководство по Сколько калорий вам нужно съесть при наборе массы?

ПРОБЛЕМА №1 — МОЖЕТ ПРЕПЯТСТВОВАТЬ РОСТУ МЫШЦ

При выполнении кардио важно учитывать дополнительный стресс от упражнений (даже если он небольшой) при оценке общего восстановления и баланса питания.

Если вы не потребляете лишние калории, чтобы возместить затраты на кардио-калории, и / или не выполняете слишком много кардио (или слишком интенсивно), вы можете причинить слишком много вреда и стресса, что помешает вашему организму усердно тренироваться, восстанавливаться и повторять .

Вам интересно узнать о кардиотренировках и наборе массы натощак? Прочтите наше полное руководство по Стоит ли делать кардио натощак во время набора массы?

---

Ищете программу тренировок для набора массы?

Попробуйте использовать приложение Fitbod , которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных тренировки и целей.Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod

---

3 лучших кардио-варианта при наборе массы

Ниже приведены три отличных варианта кардио, которыми можно заниматься во время набора массы. Важно отметить, что выполнение кардио НЕ является важным для процесса набора массы, поэтому обязательно изучите плюсы и минусы добавления кардио во время набора массы.

Статья по теме: Набухание после длинной стрижки: 8 советов по успешному наращиванию

1. МИНИМАЛЬНОЕ КАРДИО, ЕСЛИ ЛЮБОЕ

Вся идея набора массы заключается в том, чтобы получить избыток калорий, который позволит вам усердно тренироваться, восстанавливаться и наращивать мышечную массу. Кардио увеличивает потребность в калориях.

Хотя это означает, что вы можете есть больше, так как сжигаете больше, это быстро может стать проблемой, когда вам нужно потреблять 4000, 5000 или даже больше калорий в день, чтобы набрать вес.

Связанная статья: Может ли кардио сжечь мышцы? (Да, вот как)

Вот личный пример:

Во время моего последнего цикла набора массы я набрала 10 фунтов за 14 недель, съедая почти 5000 калорий в день (из которых более 3000 калорий приходятся на углеводы). Благодаря своей чистой диете для увеличения объема я потреблял большую часть углеводов из белого риса, картофеля, блинов, овсянки и фруктовых смузи. Добавление кардио в свой распорядок означало бы, что мне нужно было потреблять еще больше калорий в день, что было бы почти невозможно (особенно если вы тот, кто изо всех сил пытается набрать вес)

По этой причине я рекомендую вам выполнять минимальные кардио-упражнения вне обычных повседневных дел, если вы из тех, кто изо всех сил пытается набрать вес.Вы можете совершать легкие прогулки, кататься на велосипеде и т. Д., Но это следует делать в неспешном темпе и с намерением получить удовольствие, а не сжигать калории или добавлять в свой тренировочный распорядок, поскольку кардио не требуется во время массы.

Хотите максимизировать мышечный рост и увеличение силы во время увеличения массы? Ознакомьтесь с полным руководством о том, как сочетать гипертрофию и силовую тренировку .

2. БЫТЫ НИЗКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ (15-45 МИНУТ)

Если вы боретесь с базовой сердечно-сосудистой системой или хотите улучшить состояние здоровья, 15-30-минутные приступы низкой интенсивности (частота сердечных сокращений 60-75% от максимальной) могут быть полезны для здоровья сердца и крови. давление и циркуляция.

Вы можете добавить это 1-2 дня в неделю, если хотите, однако важно помнить, что это увеличивает вашу потребность в калориях на сто калорий в день или более (в зависимости от того, сколько калорий вы сжигаете).

Изучите различия между Кардио, аэробикой и анаэробом .

3. БОЧКИ ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ (10-15 МИНУТ)

Хотя кардио-упражнения высокой интенсивности могут быть хорошим способом сжечь калории, это же преимущество может работать против вас во время набора массы.

Если вы занимаетесь кардио-упражнениями высокой интенсивности, сведите их к минимуму.

Это не только увеличит ваши потребности в калориях (то, что вам может быть трудно достичь по мере увеличения массы тела), но также повысит утомляемость и снизит вашу способность интенсивно тренироваться с отягощениями (на чем вам следует сосредоточиться, так как вы набираете массу и пытаетесь набрать мышечную массу).

Это одна из причин, по которой мы не рекомендуем выполнять ВИИТ кардио каждый день.

Важно отметить, что выполнение краткосрочных высокоинтенсивных кардио-тренировок 1-2 раза в неделю может позволить вам сохранить или немного улучшить вашу аэробную и анаэробную форму, однако при большой массе обычно не время беспокоиться об этом аспекте. вашей пригодности.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по HIIT и LISS cardio .

Последние мысли

Когда вы пытаетесь набрать массу и набрать мышечную массу, то, что вы делаете и чего не делаете, имеет значение, точно так же, как при сокращении.

Вашим главным приоритетом должны быть тяжелые тренировки с отягощениями, употребление достаточного количества углеводов, белков и калорий, чтобы обеспечить себе избыток калорий, и сон.

Если вас интересует кардио с массой, я настоятельно рекомендую вам сначала определить, необходимо ли это вообще для вас, поскольку это увеличивает расход калорий, а это означает, что вам нужно есть больше (что может быть очень сложной задачей для некоторых). .

Для получения дополнительной информации о том, как набрать вес (особенно для хард-гейнеров) и сделать это таким образом, чтобы можно было избавиться от жира (и сохранить мышцы) после набора массы… обязательно посмотрите мое видео на YouTube на « » Чистая масса 101 ”

---

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающие индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

Стоит ли делать кардио, если вы пытаетесь набрать мышечную массу?

По крайней мере в сообществе бодибилдеров стало общепринятым мнение, что если вы пытаетесь нарастить мышцы, вам следует избегать каких-либо кардио.

Есть ли в этом правда? Мы все знаем, что кардио полезны для нашего сердца и здоровья в целом, но, несмотря на это, у него все еще плохая репутация, потому что многие люди, кажется, думают, что это не сильно скажется на вашем теле, кроме того, что разрушит ваши с трудом заработанные достижения.

Как и все в жизни, оно не настолько черно-белое, чтобы мы могли просто назвать его «хорошим» или «плохим».

Есть правильный и неправильный способ включить кардио в свой распорядок дня, пытаясь нарастить мышцы. При правильной реализации он может стать хорошим дополнением к вашей тренировке с тяжелой атлетикой. С другой стороны, если вы не будете осторожны, это может в конечном итоге саботировать ваши усилия.

Давайте посмотрим, почему общепринятое мнение говорит нам в первую очередь воздерживаться от кардио.

Почему кардиотренировки вредны для роста

(и почему это не совсем так)

Причина, по которой большинство людей избегают кардиотренировок, пытаясь нарастить мышечную массу, заключается в том, что они дают контрпродуктивные результаты. Кардио сжигает калории, что хорошо, если вы пытаетесь похудеть, но чтобы иметь хоть какой-то мышечный рост, вам нужно есть с избытком калорий (то есть вы должны есть больше калорий, чем сжигаете).

Вы видите здесь проблему?

Делая кардио, вы усложняете себе поддержание этого излишка.

Помимо того факта, что они помогают вам сжигать калории, а не набирать их, кардио-тренировки сами по себе очень мало способствуют росту мышц, потому что ваше тело быстро адаптируется к стрессу.

Если вы не в форме, то первый и второй раз, когда вы пробегаете милю, может заставить вас тяжело дышать, но в третий раз становится немного легче, как и в четвертый раз, и скоро вы будете пробегать милю, как будто это пустяк. Некоторые формы кардио, такие как спринт, помогут вам нарастить мышцы, если их правильно использовать, и вы достаточно отдыхаете между тренировками, но по большей части очень легко перетренироваться, делая слишком много кардио.

Итак, вы должны учитывать тип, которым вы занимаетесь, потому что существует вполне реальная возможность сломать мышцы, особенно при выполнении устойчивого кардио в форме бега на длинные дистанции.

На самом деле, бег не более 30 минут за тренировку 2–3 раза в неделю кажется идеальным количеством для сохранения мышц и улучшения сердечно-сосудистой системы. Одно исследование показало, что бег более 45 минут за одно занятие разрушает мышечную ткань.Другое исследование показало, что выполнение более трех занятий в неделю по 25 минут каждое препятствует мышечному росту.

Это связано с тем, что длительные кардиотренировки повышают уровень гормона кортизола, который ограничивает мышечный рост и снижает уровень тестостерона — плохая новость для наращивания мышечной массы. Насколько плохо повышается уровень кортизола? После марафона уровень кортизола увеличивается почти вдвое, а уровень тестостерона снижается вдвое.

Также помните, ваши мышцы растут между тренировками, а не во время.Если вы не даете себе достаточно времени, чтобы должным образом восстановиться, и продолжаете нагружать свое тело тяжелыми кардио-сессиями, вы затрудняете его полное восстановление.

Так это хорошая идея — бегать на длинные дистанции, пытаясь нарастить мышцы? Не совсем, если вам не нравится усложнять себе жизнь. Чем больше вы бегаете и чем выше интенсивность, тем больше времени потребуется вашим мышцам на восстановление, потому что вы будете подвергать свое тело большей нагрузке.

Это не значит, что невозможно наращивать мышечную массу при интенсивных кардиотренировках.Посмотрите, какие олимпийские спринтеры измучены. Это определенно возможно.

Да, большинство людей не являются спринтерами олимпийского уровня. Но, как мы уже говорили, есть правильный и неправильный способ делать кардио, пытаясь нарастить мышцы. Теперь давайте посмотрим, как это может помочь в наращивании мышц.

Почему кардио-упражнения должны стать частью тренировки по наращиванию мышц

Помогает при восстановлении мышц

Хорошо, мы только что сказали, что кардио усложняет восстановление.Но это было неправильно!

Вот правильный путь:

Вы знаете, как иногда после тренировки, может быть, через день или два ваше тело действительно болит? Это называется DOMS (отсроченная болезненность мышц), и обычно требуется несколько дней, чтобы пройти самостоятельно. Исследователи из Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне обнаружили, что если вы выполняете умеренно интенсивную кардио-тренировку на велотренажере в течение 20 минут после силовой тренировки, это ускоряет время восстановления ваших мышц.Это связано с тем, что когда вы делаете кардио, это увеличивает кровоток, что, в свою очередь, помогает быстрее восстановить поврежденные и болезненные мышцы, удаляя продукты жизнедеятельности и увеличивая их запас ценных питательных веществ.

Этот эффект в основном проявляется в нижней части тела, поэтому он особенно полезен в день ног после того, как вы убили ногу с помощью приседаний. Чтобы добиться такого же эффекта на верхнюю часть тела, вам нужно будет делать кардио, которое использует его, так что, возможно, займитесь боксом с тенью или отправьтесь к гребным тренажерам — все, что заставляет вашу кровь подниматься вверх, будет полезно.

Может повысить аппетит

Все мы знаем, что нужно много есть, если хочешь стать большим. Но как насчет тех из вас, кто едва может получить достаточно еды, не чувствуя, что его рвет? Легкие кардио тренировки, кажется, на самом деле повышают уровень грелина, «гормона голода», который пробуждает ваш аппетит и помогает упростить достижение дневной нормы калорий.

Обратите внимание, что вам в любом случае следует увеличивать потребление белка и калорий, чтобы обезопасить себя и защитить свое тело от каннибализации мышц во время кардио.

Повышает чувствительность к инсулину

Исследования показывают, что чем больше сердечно-сосудистых упражнений вы выполняете, тем больше они улучшают вашу чувствительность к инсулину.

Повышение чувствительности к инсулину — это хорошо, особенно для «хардгейнеров» (людей, которые, кажется, просто не могут нарастить какие-либо мышцы, думают, что это эктоморфный тип телосложения), потому что они устойчивы к инсулину, что означает, что ваше тело плохо реагирует на гормон. как наблюдается у диабетиков — препятствует мышечному росту и способствует накоплению жира.

Это означает, что благодаря кардио-тренировкам ваше тело станет лучше усваивать питательные вещества, которые вы едите, и использовать их для наращивания мышц, а не сохранять их в виде жира.

Между прочим, у вас есть другие возможности, помимо бега трусцой или спринта для кардио. Согласно одному исследованию, езда на велосипеде лучше предотвращает потерю мышечной массы, чем бег на беговой дорожке. Он также лучше укрепляет ноги, но не так хорошо сжигает жир, как бег. Вероятно, это связано с тем, что он имитирует многосуставные движения упражнений для ног, таких как приседания и жимы ногами, которые развивают силу.Если ваша цель — накачать нижнюю часть тела, езда на велосипеде будет лучшей формой кардио и может стать хорошим дополнением к вашему распорядку дня.

Затем у вас есть HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), которые, как было установлено, естественным образом повышают не только уровень тестостерона, но и гормона роста.

Как получить максимальную выгоду? Более короткие периоды отдыха и большие нагрузки. Было обнаружено, что простая тренировка, состоящая из шести 35-метровых спринтов с 10-секундным отдыхом между ними, улучшила физические показатели борцов без , вызывающих их перетренированность.

В целом, их интервальные тренировки длились всего около 4 минут и проводились дважды в неделю, но этого было достаточно, чтобы обеспечить улучшение по сравнению с контрольной группой с более высоким уровнем тестостерона и повышенным VO2 max.

Окончательный вердикт: кардио… Да или нет?

Конечно, можно добиться впечатляющего телосложения, продолжая заниматься кардио, но это усложняет задачу.

По большей части, если вы будете следить за этими двумя основными проблемами:

1. Перетренированность (отдых и хороший сон становятся гораздо более важными)
2. Слишком большое сокращение потребления калорий

Все будет в порядке.

Не забудьте также:

• Делайте кардио-сессии короткими (<30 мин.)
• Увеличьте потребление белка
• Не делайте ничего натощак (вы хотите сжигать углеводы и жир, а не мышцы).

Если вы можете найти способ включить кардио в свой распорядок дня и получить от него пользу для здоровья сердца, продолжая наращивать мышцы, тогда это идеальный вариант.

Вот почему, когда дело доходит до набора массы, мы говорим «Ура» в отношении кардио. Пока вы делаете это в соответствии с правилом и правильным правилом , вы увидите его награды.

Как вы думаете? Вы избегаете кардио, как чумы? Вы начинаете потеть, когда видите беговую дорожку (по неправильным причинам)? Кардио уже входит в ваш распорядок дня? Дайте нам знать @maxmylooks.

Кардиотренировки и наращивание мышц: друг или враг?

Многие люди в мире фитнеса и бодибилдинга до сих пор считают, что тренировки на выносливость мешают наращиванию мышц. Но действительно ли их страх потерять мышечную массу из-за кардиотренировок оправдан? Давайте посмотрим поближе.

Выносливость и силовые тренировки могут отрицательно влиять друг на друга

Да, это правда. Тренировки на выносливость и силовые тренировки могут отрицательно влиять друг на друга, но только в том случае, если они сочетаются непропорционально, что противоречит фактической цели тренировки. Бодибилдер, желающий нарастить мышцы, не достигнет оптимальных результатов тренировок, если половина его тренировок состоит из чрезмерных кардиотренировок. Точно так же, как марафонец не улучшит свои беговые качества, ежедневно качая тяжелые веса в тренажерном зале.

Большой проблемой для спорта, требующего как высокой силы, так и большой выносливости, является поиск правильного баланса. Единственный способ развиваться в обеих областях — обеспечить адекватный период восстановления после применения тренировочного стимула. Но зачастую проблема возникает именно тогда, когда вы пытаетесь улучшить обе области одновременно. Как правило, вы никогда не должны пытаться наращивать силу (мышцы), когда ваши мышцы уже утомлены. Вы не сможете тренироваться с необходимой интенсивностью, чтобы создать эффективный тренировочный стимул.И риск травмы увеличивается, когда вы поднимаете тяжелые веса с уставшими мышцами, потому что ваши стабилизирующие мышцы ослаблены, а ваша координация нарушена.

Приводят ли кардиотренировки к потере мышечной массы?

Пока вы обеспечиваете свое тело достаточным количеством высококачественного белка, сложных углеводов и незаменимых жиров и даете мышцам время для восстановления, тренировки на выносливость определенно не приводят к потере мышц. На самом деле все как раз наоборот.Регулярные кардиотренировки могут положительно сказаться на наращивании мышц.

• Сердечно-сосудистая система работает лучше и эффективнее, в том числе увеличивается рост капилляров в мышцах. Это улучшает мышечное кровообращение.
• Кислород и питательные вещества транспортируются быстрее, а метаболические отходы удаляются быстрее.
• Повышает выносливость и ускоряет восстановление. Так вы сможете тренироваться чаще и с большей интенсивностью.
• Может помочь снизить процентное содержание жира в организме.

Может ли комбинированная программа силовых и кардиотренировок привести к еще большему набору мышц, чем чистая программа наращивания мышц?

По словам Томми Р. Лундберга и его шведской исследовательской группы, тренировки на выносливость не только косвенно улучшают наращивание мышечной массы, но и могут даже напрямую способствовать росту мышц. В исследовании, опубликованном в 2013 году в Журнале прикладной физиологии, он приходит к выводу, что сочетание упражнений на выносливость и отягощение приводит к большему росту мышц, чем одни только силовые тренировки.