Причины боли в стопе у бегунов после тренировок
Ни один спорт не обходится без мелких, но досадных травм, которые мешают и раздражают, так как каждая такая мелочь отодвигает от нас цели. Одна из таких мелочей — боль в стопе во время бега. Вроде бы и не мешает сильно до определенного момента. Ну подумаешь, болит подъём стопы, пятка или внешняя часть стопы, разве это можно назвать проблемой?! Но в какой-то момент понимаешь, что у тебя не просто болят стопы после бега, на них больно наступать даже при обычной ходьбе!
Что происходит с ногами? Почему болят подошвы ног после бега и что с этим делать? Разбираемся в этой статьей.
Далее:
Возможные причины болей в стопе
Боль в стопе при беге может появиться по многим причинам. Это может быть неправильно выбранная беговая обувь, слабая стопа, особенности анатомического строения (форма стопы), неподходящая поверхность для бега или травмы. У бегунов в результате чрезмерных нагрузок может случиться плантарный фасциит, воспаление сухожилий (тендинит), стрессовый перелом и бурсит.
Травмы, вызванные тренировками
Плантарный фасциит. Источник
Плантарный фасциит — воспаление подошвенной фасции в районе пятки из-за микротравм, вызванных постоянным напряжением в этой части тела и слишком большими нагрузками. Болит пятка и иногда можно почувствовать боль в подъеме стопы, так как полоска фасции проходит через всю поверхность подошв ног.
Причинами этой травмы может быть слишком большая физическая нагрузка с циклическими действиями (особенно часто встречается у бегунов), плохо подобранная и жесткая обувь, гиперпронация или плоскостопие.
Тендинит ахиллова сухожилия. В результате больших нагрузок на стопу может воспалиться сухожилие, соединяющее пятку с икроножной мышцей. Ахиллово сухожилие обычно крепкое и эластичное, так как на него приходится довольно большая нагрузка даже без занятий спортом. Однако с возрастом оно теряет часть своих свойств и возрастает вероятность травм.
Кроме возрастного фактора причиной возникновения этой травмы может быть чрезмерная нагрузка во время беговых тренировок (травма чаще всего встречается именно у бегунов).
Дополнительный «бонус», ускоряющий развитие проблемы — неудобная обувь и плоскостопие. Так что если вы — бегун с плоскостопием, и выбрали неподходящую обувь для бега, шансы значительно возрастают.Стрессовый перелом. Микротрещины в кости, которые образуются в результате постоянно повторяющихся ударов. Чаще всего страдают плюсневые кости, которые образуют переднюю часть свода стопы. Проблема может усугубляться тем, что не сразу становится понятна причина боли, так как она поначалу достаточно слабая. Вы продолжаете бегать, и в результате трещины становятся больше, а боль — острее.
Бурсит. Воспаление одной из синовиальных сумок (бурс) в области суставов в стопе. Области локализации — ахиллово сухожилие, плюснефаланговый сустав (сустав большого пальца ноги), и нижней поверхности пяточной кости. 
Черные ногти на пальцах ног. Это проблема, с которой сталкивались практически все бегуны, которые пробегали дистанции больше полумарафона, особенно по неровной трассе с подъемами и спусками. Большие пальцы ног в процессе бега постоянно легонько стукаются об носок кроссовок. Именно поэтому при выборе беговой обуви одним из условий является свободное место в носке с расстоянием от пальца до кроссовка хотя в полсантиметра. Оно даёт свободу стопе, предотвращая эти мини-удары, которые в итоге приводят к тому, что к концу длинной дистанции ваши ногти сначала будут просто болеть, потом начнут синеть и чернеть. Третья стадия — ноготь покидает насиженное место и решает жить отдельно от вас. Если присмотреться к босым ногам ультрамарафонцев и балерин, можно заметить, что у некоторых отсутствуют ногти на больших пальцах и некоторых других (тут уже как повезёт).
Проблемы, заработанные до начала занятий спортом
Плоскостопие. Источник.
Метатарзальгия — это болевые ощущения в стопе в районе места крепления пальцев (плюсневые кости).
Боль может быть как острой, так и хронической и длительной, постоянно напоминая о себе болью при наступании на землю.
Сама по себе эта проблема не уйдет, поэтому желательно обратиться к специалисту. Он проведет диагностику при помощи специальных упражнений и сделает рентген. Затем назначит лечение. Причины: ношение неудобной узкой обуви, истощение специальной жировой прослойки на стопе, слишком большой нагрузкой на стопу и прыжки неудобной обуви.
Плоскостопие. Это такая форма стопы, при которой практически отсутствует красивый изгиб (арка или свод стопы) с внутренней части стопы. Если человек с плоскостопием оставит след на песке или мокрый след на асфальте, вы увидите практически полное соприкосновение поверхности стопы с песком или асфальтом. Разливают мобильное и жесткое (регидное) плоскостопие. При первом диагнозе, когда человек приподнимает ногу, изгиб появляется. При втором стопа так и остаётся практически плоской.
Косолапость. Деформация стопы, при которой она заворачивается пальцами внутрь относительно продольной оси голени.
То есть когда вы стоите, ваши стопы слегка заворачиваются носками внутрь.
Вальгусная деформация стопы. Эта проблема выражается плоскими стопами, заваленными немного внутрь (пятки касаются поверхности внутренними краями), и вальгусным (Х-образным) искривлением в районе голеностопных суставов. Если человек с вальгусной деформацией поставит ноги рядом, между пятками может быть расстояние до четырёх сантиметров.
Синдром предплюсневого канала или невралгия заднего большеберцового нерва. Эта проблема возникает, когда из-за воспаления тканей вокруг предплюсневого канала они отекают и передавливают нерв, вызывая боль. Может быть вызван ревматоидным артритом, подагрой, сердечно-сосудистой и почечной недостаточностью.
Болезнь Фрейберга. Это некроз некоторых тканей кости в своде стопы. Обычно это второй палец, который следует за большим.
Молоткообразный палец стопы. Травма, которая характеризуется пальцем, согнутым в форме Z, и это положение зафиксировано.
Остеоартроз сустава стопы. Дегенеративное заболевание в суставном хряще, которое обычно связано со старением (чаще всего встречается у людей старше 50-ти лет). Но иногда он может быть вызван переломом стопы или другими травмами.
Перекрещивающиеся пальцы ноги. У людей с этой проблемой один палец накладывается поверх другого. Может быть вызвана плоскостопием, артритом или вальгусной деформацией стопы.
Вросшие ногти. Это очень распространенная проблема, с которой сталкивается практически каждый человек хотя бы один раз за свою жизнь — края ногтевой пластины врастают в мягкие ткани. Причины: травмы ногтей, обувь с узким носком, привычка сильно коротко обрезать ногти, задевая при этом кожу сбоку.
Способы предотвращения травм стопы
Проводить периодическую профилактику всегда лучше (и гораздо дешевле), чем лечить запущенную проблему.
Мы предлагаем довольно простые и, что очень важно, доступные каждому решения!
Упражнения для укрепления стоп
Массаж стоп
Не обязательно ждать тренировки, чтоб немного помассировать стопы. Массаж можно делать руками, а можно использовать специальный массажный валик или мячик, простой мячик для большого тенниса или бутылку с ледяной водой.
Например, массаж мячиком расслабляет не только стопу, но и всю заднюю поверхность ноги.
Станьте перед зеркалом так, чтоб вас было видно в зеркало сбоку, и попробуйте наклониться к полу, достав до него руками. Затем помассируйте стопу мячиком и снова наклонитесь. Иногда бывает так, что до массажа при наклоне вниз вы доставали руками до середины голени, а после — уже спокойно касаетесь пола кончиками пальцев. Это происходит потому, что таким массажем вы не только разминаете уставшие мышцы, но и подошвенную фасцию. Она расслабляется и тянет за собой всю заднюю поверхность ноги, предоставляя вам гораздо больше свободы.
Диагностика стопы и выбор правильных кроссовок
Первое действие, которое вы должны выполнить, если решили заняться бегом — сходить в специальную лабораторию бега, пройти тест и выбрать подходящую именно вам беговую обувь. Тут всё очень просто: вы приходите, вас просят пробежаться босиком по беговой дорожке, поверхность которой усеяна специальными датчиками давления. Всё это снимается со всех сторон камерой. Затем это видео анализируют и предлагают соответствующую обувь.
Если же проблему выбором кроссовок не решишь, вас, скорее всего, отправят к ортопеду, который пропишет ортопедические стельки.
Ортопедические стельки
На приёме у ортопеда нужно обязательно сказать, что вы занимаетесь бегом, потому что не все проблемы со стопой являются прямым показанием к отмене тренировок. Он это учтёт и пропишет такие стельки, которые можно не только носить каждый день с обычной обувью, но и использовать для кроссовок.
Компрессионные носки
Ещё один вариант профилактики — компрессионные носки или гольфы. Правильная компрессия так распределяет давление на мышцы и вены, которые расположены близко к поверхности кожи, что улучшается кровообращение. Мышц получают достаточно кислорода, лучше работают и меньше устают. Но тут стоит помнить о том, что при покупке компрессионных носков или гольф, нужно обязательно учитывать то, каким видом спорта вы занимаетесь. Потому что носки для бега по компрессии будут отличаться от носков для лыжников, так как ноги будут получать разные виды нагрузки.
После бега жутко болят колени. В чем причина и что делать?
Специалисты различных областей в медицине продолжают отвечать на ваши вопросы. На этот раз у читателя Men’s Health возникла следующая проблема: бегом он занимается уже продолжительное время, но внезапно стали болеть колени. Врач-ревматолог клиники «Рассвет» Ирина Бабина советует, что предпринять.
Боли в коленных суставах во время физической нагрузки, наверное, самая популярная жалоба при обращении пациентов к врачам, которые занимаются заболеваниями суставов.
Один из типичных сценариев, с которым приходится сталкиваться, выглядит так: после длительного отсутствия каких-либо нагрузок человек вдруг сжимает волю в кулак и принимает решение наверстать упущенное, похудеть и немедленно привести себя в спортивную форму. Интенсивные режимы тренировок. Бег на большие дистанции. И вдруг — неожиданное препятствие! Сильная боль в коленных суставах, регулярно возникающая во время занятий спортом.
Один из типичных сценариев, с которым приходится сталкиваться, выглядит так: после длительного отсутствия каких-либо нагрузок человек вдруг сжимает волю в кулак и принимает решение наверстать упущенное, похудеть и немедленно привести себя в спортивную форму. Интенсивные режимы тренировок. Бег на большие дистанции. И вдруг — неожиданное препятствие! Сильная боль в коленных суставах, регулярно возникающая во время занятий спортом.
В чем причины?
Наиболее частая причина таких симптомов — пателлофеморальный болевой синдром. Этим «страшным» и труднопроизносимым диагнозом обозначается боль в передней части коленного сустава, в области надколенника (в народе его называют коленной чашечкой), которая возникает при беге, приседании, ходьбе по лестнице, в положении «на корточках».
Другая распространенная причина неприятных ощущений в коленных суставах при физической нагрузке — остеоартрит. В России чаще употребляют термины «артроз» или «остеоартроз». Остеоартрит вызван изнашиванием суставного хряща, в результате чего тот не справляется со своей защитной и амортизирующей функцией.
В последние годы эта болезнь «молодеет», часто дебютирует в возрасте 30–40 лет и даже раньше.
Кроме так называемых механических (т. е. возникающих при нагрузке) болей в коленных суставах остеоартрит вызывает кратковременную утреннюю боль и скованность, «стартовые» боли в суставах, появляющиеся в начале движения, припухлость суставов.
Также боль в коленях во время бега может быть вызвана воспалением связки надколенника (тендинитом). Образно это заболевание называется «коленом прыгуна» из-за наиболее типичного механизма возникновения: во время прыжков резкое напряжение мышцы передней поверхности бедра приводит к микронадрывам и повреждению связки надколенника. Максимум болевых ощущений при этом состоянии локализуется под коленной чашечкой. Боль возникает во время бега, прыжков, при подъеме по лестнице, приседаниях.
Для уменьшения трения в коленях есть суставные сумки, или бурсы, — мешочки, наполненные жидкостью, образующие прокладки между движущимися частями.
Из-за чрезмерной нагрузки бурсы могут воспаляться — развивается бурсит, еще одна причина болей в коленных суставах.
Что делать?
Во всех ситуациях, когда занятия спортом вызывают боль в коленных суставах, в первую очередь нужно пересмотреть режим тренировок: временно уменьшить нагрузку, избегать движений, которые вызывают болевые ощущения, и включить упражнения для укрепления и растяжки мышц. В некоторых случаях, например при остеоартрите, желательно перейти на менее травматичные виды нагрузки (ходьбу, плавание, велосипед, эллиптические тренажеры) и обязательно нормализовать массу тела. При необходимости могут применяться лекарственные средства, такие как парацетамол и нестероидные противовоспалительные препараты (ибупрофен, диклофенак и другие). Во время тренировок можно использовать динамические ортезы (наколенники) и кинезиотейпы.
Интенсивная внезапная боль в коленном суставе, появившаяся на пике нагрузки, скорее всего, связана с острой травмой. Это могут быть растяжения и разрывы мышц передней и задней поверхностей бедра, разрывы менисков (хрящей-амортизаторов, расположенных внутри коленных суставов), разрывы связок коленного сустава.
Все эти состояния характеризуются остро возникшей болью и ограничением подвижности в колене при падении, ударе, неудачном приземлении после прыжка, интенсивном ускорении, резком скручивании в коленном суставе.
Что вы можете предпринять в такой ситуации до обращения за медицинской помощью? Во-первых, ограничить движения и обеспечить покой травмированного сустава. Во-вторых, приложить лед или специальные охлаждающие пакеты к болезненному участку. Если ни того ни другого под рукой не оказалось, то хорошей альтернативой могут быть пакеты с замороженными овощами или фруктами, а также замороженное полотенце. Если колено распухло, оно должно находиться в приподнятом положении. И наконец, принять парацетамол или нестероидный противовоспалительный препарат.
Занимаясь бегом, помните о том, что любая боль в суставах, возникающая при физической нагрузке, требует внимания, тщательной оценки и коррекции. Относитесь к своим коленям бережно, и тогда занятия спортом принесут вам пользу и удовольствие.
Бабина Ирина Александровна
врач-ревматолог, врач-терапевт
Как избавиться от скованности ног, болей в икрах и расколотой голени после бега
Что такое расколотая голень?
Термин «расколотая голень», также называемый синдромом медиального стресса, относится к боли, ощущаемой по бокам костей голени после физической активности. Воспаление сухожилий, костей и мышц вокруг области голени лежит в основе проблемы.
Боль вызвана разрывом надкостницы, которая представляет собой мембрану, прочно прикрепленную к кости, от нижележащей кости. Воспаление является нормальным побочным продуктом физической нагрузки. Только когда в вашем теле наблюдается длительное состояние воспаления, например, при расколотой голени, это является проблемой. Это может произойти, когда вы начинаете новую программу тренировок или начинаете бегать в первый раз.
Шина на голени часто ощущается как тупая болезненность или боль. Иногда также может появиться отек.
Боль в икрах также часто сопровождает расколотую голень. Почему? Обе эти проблемы возникают из-за того, что вы делаете слишком много, слишком рано или из-за перетренированности. Во время бега много работает икроножная мышца. Это ваша педаль тормоза и газа. Если у вашего тела не было времени адаптироваться к новым упражнениям или программе бега, вы можете перегрузить эти мышцы до такой степени, что ваше тело не сможет восстановиться полностью или достаточно быстро. Это вызывает вашу боль или раздражение.
Когда именно вы достигнете этой точки, зависит от многих факторов: вашего базового уровня физической подготовки, генетических факторов, возраста и режима тренировок и отдыха. Варьируя тренировки или беря дни отдыха, вы можете значительно снизить вероятность появления расколотой голени. Тем самым вы предотвратите перетренированность, которая является основной проблемой, вызывающей боль в голенях и икрах. Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых наиболее распространенных причинах расколотой голени.
Причины расколотой голени
Вы подвергаетесь наибольшему риску расколотой голени, если вы новичок в беге или только что вернулись к бегу после травмы. Как упоминалось ранее, перетренированность часто является причиной расколотой голени и боли в икрах. Легко переусердствовать, когда вы только начинаете или давно хотите вернуться к своему обычному распорядку, скажем, после травмы. Увеличение расстояния, времени или частоты может привести к боли в голенях. Другие факторы также включают в себя:
Плоскостопие или высокий свод стопы : Если у вас есть эти структурные отклонения, вы можете быть более восприимчивы к расколотой голени и болям в икрах.
Неподходящая обувь : Неподходящая обувь для бега может увеличить риск развития расколотой голени и боли в икрах. Убедитесь, что вы покупаете пару обуви, подходящую для того типа бега, в котором вы участвуете.
Неровная местность : Неровная или твердая поверхность может вызвать дополнительную нагрузку на икры и голени.
В конечном итоге это может привести к боли или травме.
В конечном итоге это может привести к боли или травме.Менее распространенные причины расколотой голени также включают:
Стрессовый перелом : Постоянные удары по тротуару и постоянное напряжение, оказываемое на ваши кости, могут вызвать крошечные переломы. Это может вызвать боль в голенях.
Слабые мышцы лодыжек, кора или бедра : Дисбаланс и слабость мышц могут создавать дополнительную нагрузку на голени. В этом случае виновниками часто становятся погружение с головой в новую тренировочную программу или первое занятие спортом.
Невыполнение надлежащей заминки или разминки : Если вы не подготовите свое тело к тренировке или не сделаете надлежащую растяжку после нее, вы можете получить боль и травму, включая расколотую голень.
Лечение расколотой голени
Настоятельно рекомендуется отдых, который является основным способом уменьшения боли и дискомфорта.
Если вы хотите продолжать тренироваться, вам лучше всего подойдут занятия с низким уровнем воздействия. Например, вы можете попробовать плавание или езду на велосипеде. Они реже вызывают боль. Таким образом, вы сможете поддерживать свой уровень физической подготовки и избежать декондиции.
Любая деятельность, вызывающая боль или оказывающая нагрузку на уже поврежденные суставы или пораженные участки, должна быть прекращена. Это важный момент, так как ваше тело не сможет восстановиться, если вы будете продолжать нагружать уже травмированную область. Кроме того, убедитесь, что боль полностью утихла, прежде чем снова начать бегать. Прохождение через боль может вызвать дискомфорт в будущем и может действительно ухудшить ваше положение в долгосрочной перспективе. Если вы предпримете ранние профилактические меры, у вас будет меньше шансов, что у вас возникнут последствия, заставляющие вас брать больше времени на трассу. Своевременные и адекватные действия являются лучшим подходом. Переключите свое внимание на упражнения, которые вы можете выполнять без боли.
Лед — эффективное средство для лечения болей в голенях. Это может помочь уменьшить отек и дискомфорт пораженных мышц и тканей. Прикладывайте холодное устройство на 10–20 минут за раз или по мере необходимости. Не превышайте 20 минут и убедитесь, что вы поместили влажную ткань между льдом и кожей.
Лед — эффективный метод лечения болей в голенях.Пена, перекатывающая икру, также может уменьшить напряжение и боль. Он увеличивает приток крови к тканям и помогает разгладить мышечные узлы, вызывающие боль. Точно так же растяжение голени, мышц и тканей вокруг голени может уменьшить болезненность, напряжение и боль.
Безрецептурные обезболивающие, такие как ибупрофен и напроксен, могут уменьшить боль и дискомфорт. Вы должны быть осторожны, чтобы не использовать их дольше 10-14 дней. Возможны различные побочные эффекты, в том числе желудочно-кишечный дискомфорт.
Если боль не проходит или становится сильной, запишитесь на консультацию к врачу. Они могут оценить вас и диагностировать проблему.
Вы получите более полный план лечения, и основные проблемы могут быть исключены.
Предотвращение расколотой голени
Профилактика всегда лучшее лекарство. Если вы сможете предотвратить травму до того, как она произойдет, вам не придется беспокоиться о лечении или времени, которое вы не будете заниматься спортом или деятельностью. Итак, какие профилактические меры вы можете предпринять, чтобы предотвратить боль в голенях и икрах?
1. Купите подходящую обувь
Перед пробежкой убедитесь, что у вас есть подходящая обувь, чтобы не повредить икры и голени. Кроме того, правильная обувь предотвращает различные другие травмы и боль, которые могут возникнуть в результате повторяющихся движений во время бега.
2. Выполните разминку и заминку
Перед следующей пробежкой разогрейтесь, выполнив динамическую растяжку. Попробуйте выпады, воздушные приседания, махи ногами и другие движения. Это заставит кровь качать ваши суставы и мышцы, подготавливая ваше тело к упражнениям.
Растяжка в конце пробежки. Сделайте растяжку квадрицепсов, растяжку икр, растяжку подколенного сухожилия, растяжку ягодичных мышц, растяжку приводящих мышц и растяжку подвздошно-большеберцового тракта. Вы можете найти многие из этих упражнений на Injurymap, а также описание и видеодемонстрацию того, как их выполнять. Кроме того, пенопластовый валик также может помочь уменьшить болезненность мышц, особенно после долгого или очень тяжелого бега.
3. Кросс-тренинг
Если вы хотите повысить общую выносливость, вам может помочь чередование кардиотренировок. Езда на велосипеде, плавание или другие виды деятельности с низким воздействием могут улучшить работу вашей сердечно-сосудистой системы. Кросс-тренинг также дает отдых вашим суставам, особенно коленям.
Смешайте это. Вместо того, чтобы ходить на пробежку четыре раза в неделю, попробуйте дважды с двумя кросс-тренировками. В Injurymap наши программы разработаны для так называемой периодизации. Мы даем вам соответствующие перерывы.
Тренировка силы и диапазона движений вводится поэтапно. Это позволяет постепенно прогрессировать и дает вашему телу время для адаптации.
4. Постепенно увеличивайте дистанцию, время или частоту
Медленнее. Вы не сможете пробежать 10 километров за ночь. Вы должны медленно строить. Это займет время. Дайте время вашему телу адаптироваться. Увеличивайте параметры тренировки или бегайте постепенно с течением времени.
5. Увлажняйте и подпитывайте свое тело
Судороги и травмы икроножных мышц чаще возникают, когда вы не снабжаете свое тело достаточным количеством топлива или жидкости. Ваши мышцы нуждаются в правильном балансе питательных веществ и минералов, чтобы функционировать оптимально. Убедитесь, что вы подпитываете свое тело до и после тренировки, а также потребляете разумное количество воды до, во время и после каждой тренировки.
6. Выполняйте регулярные силовые тренировки
Силовые тренировки являются отличным дополнением к программе бега.
Это может помочь увеличить мощность вашего бега, а также предотвратить боли. Работайте над икрами, квадрицепсами, подколенными сухожилиями, ягодичными и другими мышцами нижних конечностей, чтобы предотвратить травмы в будущем. Увеличивая силу, вы даете своим суставам и костям дополнительную поддержку, которая помогает бороться со стрессом, связанным с бегом.
Болят ноги после бега? Попробуйте эти техники восстановления
129 акции
- Поделиться
- Твит
Если вы читаете это, то, скорее всего, вы все это испытали. «Это» — больные ноги. На следующий день после большой пробежки или спринтерской сессии часто может быть тяжело, но как узнать, хорошая это боль или плохая?
Меня смеялись в комнате, когда я ковылял утром после большой пробежки, поднимать ноги было более сложной задачей, чем пробежка накануне.
Боли в ногах могут быть хорошим признаком того, что ваши мышцы восстанавливаются и растут, и вы хорошо потренировались.
Тем не менее, больные ноги не всегда являются хорошим признаком , и то, что вы знаете, что больные ноги неизбежны, не означает, что вам нужно смириться со своей судьбой.
Ваши ноги не должны болеть после бега.
Но сначала давайте поговорим о том, почему у вас болят ноги.
Что вызывает боль в ногах после бега?
Есть много причин, по которым ваши ноги могут болеть после пробежки, как хороших, так и плохих. Мы рассмотрим 5 основных виновников:
1. DOMS
2. Неадекватное растяжение после пробега
3. Запуск с плохой формой
4. Слабые стороны и дисбаланс в ваших ногах
5. Повреждение; Растянутые мышцы, поврежденные сухожилия или подвернутые лодыжки
Если вы обнаружите какой-либо из этих факторов в своем собственном беге, устранение и смягчение их последствий принесет только пользу вашему бегу.
1. DOMS (мышечная болезненность с отсроченным началом)
Как одни бегуны день за днем приходят в норму без особых жалоб, в то время как другие остаются неподвижными после тренировочного забега?
Часто все сводится к фитнесу, тренировкам и восстановлению.
Для новичков в беге: большая часть боли и дискомфорта, которые вы испытываете после бега, связана с небольшими микроразрывами в ваших мышцах, когда они адаптируются к этой новой физической нагрузке. Это не вредно для вас, это часть всего процесса восстановления — мышцы восстанавливаются и восстанавливаются, чтобы стать сильнее, чем раньше.
Ваше тело реагирует на эти разрывы, вызывая воспаление вокруг пораженных участков. Таким образом, вы можете испытывать болезненность при прикосновении и некоторый дискомфорт при использовании или растяжении мышц .
2. Неадекватная растяжка после пробежки
Причина, по которой мы растягиваемся после пробежки, заключается в том, чтобы повысить нашу гибкость и подвижность и предотвратить напряжение, вызванное бегом.
Это также может помочь вывести молочную кислоту из нашего организма после тренировки. Молочная кислота вырабатывается всякий раз, когда вы сильно напрягаетесь во время тренировки, и вы чувствуете жжение в ногах.
Если это останется в ваших мышцах на ночь, то на следующее утро, вы почувствуете скованность и боль , и ваши мышцы будут очень напряжены.
Тщательная растяжка после пробежки для большинства людей является одним из самых важных моментов, позволяющих мышцам начать восстанавливаться, поэтому обязательно включите ее в свой собственный план тренировок.
Связанный: Стоит ли бегать с больными ногами или отдыхать?
3. Бег с плохой техникой бега
Если вы не знаете, как должна выглядеть хорошая техника бега, прочитайте наши статьи о том, как выглядит плохая техника бега и о беге ци, с которых можно начать.
Дополнительно: Наше руководство по правильной форме бега
4. Наличие слабостей или дисбаланса в ногах
Если у вас слабые мышцы ног или дисбаланс в кинетической цепи (связки и мышцы, которые работают вместе, когда вы бегать), то после бега у вас могут заболеть ноги.
Самая распространенная слабость людей — слабые подколенные сухожилия и сильные четырехглавые мышцы. Вы хотите, чтобы все было сбалансировано.
Слабые подколенные сухожилия заставят ваши четырехглавые мышцы работать с большей нагрузкой во время бега. Ваши более слабые мышцы будут уставать быстрее, и более сильным мышцам придется компенсировать слабину.
Это приводит к болям в бедрах после бега и может вызвать проблемы со смещением, которые могут привести к колену бегуна.
Итак, если это про вас, вам нужно укрепить подколенные сухожилия. Возможно, пришло время отправиться в спортзал и начать тренироваться. Или попробуйте скользящие сгибания ног, если вы не ходите в тренажерный зал.
Связанный: Болят подколенные сухожилия после бега? 6 Возможные причины + решения
5. Вы получили травму?
Если вы ранены, вы сможете определить это довольно быстро. Может возникнуть колющая боль где-то в ногах или суставах, или вы не сможете удерживать собственный вес.
Будучи травмированными, к сожалению, более половины бегунов каждый год получают какую-либо травму. Ничего себе .
Этого вполне можно избежать при надлежащей профилактике травм, такой как укрепление голеностопного сустава и кросс-тренинг. Если вы думаете, что получили травму, единственное, что можно сделать, это взять перерыв, восстановиться и набраться терпения.
6 техники восстановления при болях в ногах
Существует множество методов, которые помогут вам, когда у вас болят ноги после бега, но я свел их в 6 лучших, чтобы помочь вам как можно скорее отправиться в путь.
#1 Отдых, тепло и лед
Если у вас болят ноги после бега, лучший способ освежиться и помочь восстановлению — это отдохнуть, приложить тепло и приложить лед.
Применение этих трех этапов в правильном порядке может принести богатую питательными веществами кровь к поврежденной области мышц, вывести токсины и ускорить заживление.
После большой пробежки очень важно хорошо отдохнуть в следующие дни.
В первый день приложите к больным ногам согревающий компресс или грелку. Тепло от вашей грелки позволяет крови в вашем теле вливаться в ваши мышцы и выводить молочную кислоту.
На второй день пора принимать ледяную ванну. Призовите своего внутреннего Вима Хофа и бросьте вызов падению. Ледяные ванны или холодный душ помогают уменьшить воспаление мышц. Капилляры в ногах закрываются, и большая часть крови из ног возвращается в центр тела.
Когда вы снова выйдете, ваши капилляры снова раскроются, и к вашим ногам потечет новая кровь.
Существует немного споров о том, следует ли сразу после пробежки охлаждать или подогревать, но оба они действуют очень похоже, и после долгой пробежки, когда вы хотите расслабиться, грелка гораздо более привлекательна, чем большой бассейн. ледяной воды.
#2 Отправляйтесь на прогулку или восстановительный бег
Я уверен, что это последнее, о чем вы хотели бы думать о большем количестве бега, но разминка ног пойдет вам на пользу, как, возможно, сказала вам ваша мать, когда ты был моложе.
Возобновление работы воспаленных мышц заставляет кровь приливать к ним, доставляя питательные вещества в мышцы и вымывая токсины. После хорошей прогулки ваши ноги будут болеть меньше, чем когда вы начали.
Если вы напряжены, то напряжение в ногах ослабнет, когда вы будете работать мышцами.
Точно так же низкоинтенсивный восстановительный бег, когда вы намеренно игнорируете свой темп, может быть лучшим способом быстрого прохождения DOMS.
#3 Растягивающий столб, прогон
Убедитесь, что у вас хорошая растяжка после пробежки, чтобы начать восстановление.
Если вам нужны дополнительные советы по растяжке и тренировке после пробежки, ознакомьтесь с нашей статьей именно об этом.
#4 Использование ролика из пеноматериала
Ролик из пеноматериала — проверенный и испытанный способ облегчить мышечную боль, когда у вас болят ноги после бега. Прокатывание пеной работает так же, как и массаж. Если вы любите массажи, то вам нужно начать пенное прокатывание.
Убедитесь, что вы выбрали правильную технику раскатывания пены. Просто посмотрите на Youtube, и вы увидите множество видео, которые помогут вам.
В качестве краткого руководства убедитесь, что вы не нагружаете валик всем своим телом, и работайте над мышцами ног небольшими участками, перекатываясь вверх-вниз и из стороны в сторону. Чтобы получить дополнительную помощь, посмотрите это видео!
Прокатывание пены помогает манипулировать мышечной тканью, вводить свежую кровь в ткань и способствует восстановлению и восстановлению мышц.
Связано с этим: Вот почему вам не следует наматывать браслет из пенопласта
#5 Пейте воду и ешьте
Придя в себя после пробежки, убедитесь, что вы пьете много воды. Вода — это главный элемент, необходимый нам для выживания, и мы теряем много воды во время бега.
Прием воды после бега помогает регидратации, а также переносит все токсины в нашей крови в мочевой пузырь, где мы можем «избавиться» от них позже.