Как подтянуть ягодицы и бедра

---

by Ольга Кочетова

in Фитнес

Лето – то самое время, когда можно снять «сто одежек» и явить миру подтянутое тело. И даже если вы остались в городе, а не щеголяете в модном купальнике на курорте, всегда найдется повод продемонстрировать свои стройные упругие ноги в коротких платьях, юбках или шортах. А сделать ноги стройными и подтянуть бедра в домашних условиях помогут наши советы и комплекс упражнений.

Совет 1

Не злоупотребляйте сладкими фруктами. В клубнике, черешне, абрикосах и многих других фруктах много сахара, то есть содержат быстрые углеводы. Контролируйте размер порций и ешьте фрукты в первой половине дня.

Совет 2

Пейте воду, а не сладкие напитки. В жаркую погоду закономерно увеличивается количество потребляемой жидкости. Отдайте предпочтение простой негазированной воде, а не лимонадам.

Совет 3

Периодически посещайте баню или сауну. Если по показаниям здоровья вам не запрещено посещать баню, балуйте себя процедурами раз в две недели. Сочетание жара и холода, парилка с веником, ароматерапия – все это благотворно повлияет на состояние мышц и кожных покровов. Это позволит усилить лимфо- и кровообращение, избавиться от лишней жидкости, подтянуть внешние и внутренние бедра. Но и без упражнений не обойтись!

Как сделать ноги стройными в домашних условиях? Выполняйте регулярно этот простой комплекс упражнений!

Приседание плие

Исходное положение: стоя, ноги в два раза шире таза, стопы развернуты наружу. Спина прямая, руки свободные.

Выполнение: сохраняя максимально вертикальное положение корпуса, выполните приседание вниз до параллели бедер с полом. Колени должны быть на одной линии с носками стоп. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя колени и «толкая» пятками пол. Вниз вдох, вверх выдох. Сделайте 4 подхода по 20 раз.

---

По теме:

• Как побороть целлюлит в домашних условиях
• Как убрать «галифе» 
• Как накачать идеальную попу 

---

Выпады вперед, в сторону, назад

Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза, спина прямая, руки свободно.

Выполнение: сделайте правой ногой шаг вперед и опуститесь в выпад, сохраняя прямой угол в колене впереди стоящей ноги и направляя таз назад. Вернитесь в исходное положение. Затем выполните шаг в сторону и опуститесь в боковой выпад, так же сохраняя в правом колене прямой угол и направляя таз назад. Вернитесь в исходное положение. И, наконец, шагните правой ногой назад и снова опуститесь в выпад, следите за коленом впереди стоящей (левой) ноги. Вернитесь в исходное положение.

Вы сделали правой ногой выпад в трех направлениях – вперед, в сторону, назад. Каждый раз опускаясь делайте вдох, поднимаясь – выдох. Повторите с левой ноги. Сделайте по 3 подхода по 10 раз каждой ногой, чередуя ноги.

Ягодичный мостик на одной ноге

Исходное положение: лежа на спине, одна нога на полу, колено согнуто, стопа на линии тазобедренного сустава. Другая нога прямая, направлена стопой в потолок. Руки лежат свободно вдоль корпуса.

Выполнение: сохраняя спину прямой, поднимите таз до прямой линии с грудной клеткой. Следите, чтобы поднятая нога всегда была строго вертикально. Вверх –выдох, вниз – вдох. Сделайте 3 подхода по 15-20 раз с каждой ноги.

Подъемы ног лежа на боку

Исходное положение: лежа на боку, упор на локоть нижней руки. Верхняя нога согнута и лежит впереди, нижняя нога прямая, вытянута в линию с корпусом.

Выполнение: сохраняя стабильное положение корпуса, поднимите нижнюю ногу вверх от пола. Амплитуда в этом упражнении небольшая, движение выполняется за счет усилия мышц внутренней поверхности бедра. Подъем ноги – выдох, вниз – вдох. 3 подхода по 30 раз каждой ногой.

Включите эти упражнения в свои тренировки и делайте свои ноги стройнее. Добавьте кардио 2-3 раза в неделю, и вы получите чудесный результат!

---

Еще больше упражнений для ног и ягодиц можно найти в онлайн-курсе для идеальных ягодиц от чемпионки мира по фитнес-бикини Екатерины Красавиной!

---

Фото: bigstock.com

бедраЕкатерина Красавинаногитренировкаягодицы

Поделитесь с друзьями

Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!

Читайте также

Загрузить ещё

Как накачать попу, чтобы ноги остались худыми

25 Ноября 2021

Umagazine. ru выяснил у эксперта, возможно ли это в принципе

Еще больше вдохновения и актуальных новостей — в канале U magazine в Телеграм. Подписывайтесь!

Как накачать бедра, оставив ноги худыми? (фото: @esipchenish)Округлая пятая точка — заветная мечта многих девушек. Чтобы ее заполучить, нужно регулярно заниматься спортом и выполнять приседания и выпады. И все бы ничего, если бы не желание сохранить ноги суперхудыми, придав ягодицам красивую форму без помощи хирурга. Можно ли получить одно без другого, мы выясняли у специалиста.

5 причин, почему кожа может быть дряблой при регулярных тренировках Читать

Руслан Шер, основатель тренировочного проекта SherBootCamp: «Должен разочаровать, но отдельно накачать ягодицы, то есть попу, чтобы она стала как орех, не задействовав при этом ноги, не получится, так как все взаимосвязано. К тому же круглая и подтянутая сочная пятая точка намного лучше смотрится на таких же упругих и прокачанных бедрах.  

Безусловно, существуют изоляционные упражнения на ягодицы, но эффекта Ким Кардашьян или Дженнифер Лопес от них ждать не придется. Да, вы будете чувствовать жжение и даже боль во время их выполнения, но заветного увеличения и округлости только с помощью них получить не выйдет. 

Приседания, выпады, наклоны (становые тяги) — это классика для ягодиц. Мышцы бедер в них работают много и растут быстро. Но их объем можно скорректировать, уменьшить правильным питанием и кардиотренировками

7 блюд, которые дают энергию, и 4 продукта, которые ее отнимают Читать

Увеличение мышц в объеме напрямую зависит от прикладываемого усилия, здесь, как ничто, поможет свободный вес — штанга, гантели и такие упражнения, как выпады и приседания. При их выполнении ягодицы будут крепнуть и приобретать красивую форму, но вместе с этим и ноги будут прокачиваться, правда в меньшей степени.

Самое главное — перед началом всех тренировок убедиться, что тело и состояние здоровья находятся в порядке. Ведь здоровое тело, хорошее самочувствие, внутренняя энергия намного важнее, чем накачанная пятая точка». 

Читайте также: Как увеличить мышечную массу, но не выглядеть перекачанной: мнение эксперта

Источник фотографий: @esipchenish

ноги ягодицы мнение эксперта тренер спорт тренировки

Подписывайтесь на наш телеграм-канал! Еще больше новостей и эксклюзивых подборок от редакции U magazine

Поделитесь с друзьями

Ваш бонус Скидка дня: –20% на Guess

Подпишитесь на рассылку Umagazine.ru

Здоровье

Советы эксперта: как легко приучить себя к регулярным тренировкам

Здоровье

5 причин, почему кожа может быть дряблой при регулярных тренировках

Здоровье

7 блюд, которые дают энергию, и 4 продукта, которые ее отнимают

Практика

Как уменьшить талию: 5 простых упражнений

Синдром грушевидной мышцы: симптомы, лечение и др.

Обзор

Возможно, вы слышали о ишиасе, боли, которая начинается в ягодицах и распространяется на одну или обе ноги. Ишиас обычно вызывается сдавлением или раздражением нервов в нижней части спины. Одно состояние, вызывающее давление на эти нервы, называется синдромом грушевидной мышцы.

Грушевидная мышца – это мышца, отходящая от передней части крестца. Это треугольная кость между двумя тазовыми костями в области таза. Мышца проходит через седалищный нерв к вершине бедренной кости. Бедренная кость — это большая кость в верхней части ноги.

Грушевидная мышца помогает бедру двигаться из стороны в сторону. Спазм грушевидной мышцы может оказывать давление на седалищный нерв и вызывать симптомы. Результат — синдром грушевидной мышцы.

Ишиас является основным симптомом синдрома грушевидной мышцы. Однако вы можете испытать другие. Часто дискомфорт ощущается в другой части тела, например, в задней части ноги. Это известно как отраженная боль.

Некоторые другие распространенные признаки синдрома грушевидной мышцы включают:

• онемение и покалывание в ягодицах, которые могут распространяться вниз по задней части ноги
• болезненность мышц ягодиц
• трудности с комфортным сидением
• боль в положении сидя, которая усиливается по мере того, как дольше вы сидите
• боль в ягодицах и ногах, усиливающаяся при физической нагрузке

в ягодицах и ногах может быть настолько сильным, что становится инвалидизирующим. Вы можете стать неспособным выполнять основные повседневные задачи, такие как сидение за компьютером, вождение автомобиля в течение любого промежутка времени или выполнение работы по дому.

Пириформис тренируется каждый день. Вы используете его, когда идете или поворачиваете нижнюю часть тела. Вы даже используете его, просто перенося свой вес с одной стороны на другую. Мышца может быть повреждена или раздражена из-за длительного бездействия или слишком большого количества упражнений.

Некоторые распространенные причины синдрома грушевидной мышцы включают:

• перенапряжение в результате чрезмерных упражнений
• бег и другие повторяющиеся действия с участием ног
• длительное сидение
• поднятие тяжестей
• интенсивное хождение по лестнице

Травмы также могут повредить мышцу и вызвать ее давление на седалищный нерв. Типичные причины травм грушевидной мышцы включают:

• внезапный поворот бедра
• неудачное падение
• прямое попадание во время занятий спортом
• дорожно-транспортное происшествие
• проникающее ранение, достигающее мышцы времени, например, люди, которые сидят за столом весь день или перед телевизором в течение длительного периода времени, подвергаются более высокому риску синдрома грушевидной мышцы. Вы также подвергаетесь повышенному риску, если участвуете в частых и интенсивных тренировках нижней части тела.

  Обратитесь к врачу, если вы испытываете боль или онемение в ягодицах или ногах, которые длятся более нескольких недель. Ишиас может сохраняться в течение нескольких недель или дольше, в зависимости от причины. Вам также следует обратиться к врачу, если ваши симптомы появляются и исчезают часто.

  На приеме у врача будет обзор вашей истории болезни, ваших симптомов и любых возможных причин вашей боли. Будьте готовы подробно обсудить свои симптомы. Если вы недавно упали или помните, что напрягали мышцы во время занятий спортом, обязательно поделитесь этой информацией со своим врачом. Не имеет значения, если вы не уверены, что именно это вызвало ваши симптомы.

  Ваш врач также проведет медицинский осмотр. Вам будет предложен ряд движений, чтобы определить, какие позиции вызывают боль.

  Некоторые визуализирующие обследования могут также потребоваться для исключения других причин вашей боли. МРТ или компьютерная томография могут помочь вашему врачу определить, что является причиной вашей боли: артрит или разрыв межпозвонкового диска. Если окажется, что причиной ваших симптомов является синдром грушевидной мышцы, ультразвуковое исследование мышц может помочь в диагностике этого состояния.

  Синдром грушевидной мышцы часто не требует лечения. Отдых и избегание действий, которые вызывают ваши симптомы, обычно являются первыми подходами, которые следует предпринять.

  Вы можете почувствовать себя лучше, если будете чередовать лед и тепло на ягодицах или ногах. Оберните пакет со льдом тонким полотенцем, чтобы пакет со льдом не касался кожи. Держите лед в течение 15-20 минут. Затем используйте грелку на низком уровне примерно в течение того же времени. Делайте это каждые несколько часов, чтобы облегчить боль.

  Безрецептурные обезболивающие, такие как ибупрофен (Адвил) или напроксен (Алив), также могут помочь вам почувствовать себя лучше.

  Боль и онемение, связанные с синдромом грушевидной мышцы, могут исчезнуть без дальнейшего лечения. Если это не так, вам может помочь физиотерапия. Вы изучите различные растяжки и упражнения, чтобы улучшить силу и гибкость грушевидной мышцы.

  Одно простое упражнение, которое вы можете попробовать, — лечь на спину, согнув оба колена. Поднимите левую лодыжку и упритесь ею в правое колено. Затем осторожно подтяните правое колено к груди и удерживайте его в течение пяти секунд. Медленно верните обе ноги в исходное положение и сделайте то же самое с другой стороны. Затем повторите обе растяжки.

  В тяжелых случаях синдрома грушевидной мышцы вам могут потребоваться инъекции кортикостероидов, чтобы уменьшить воспаление мышц. Вы также можете почувствовать облегчение после лечения с помощью чрескожной электрической стимуляции нервов (ЧЭНС). Устройство TENS представляет собой портативное устройство, которое посылает небольшие электрические заряды через кожу к расположенным под ней нервам. Электрическая энергия стимулирует нервы и препятствует передаче болевых сигналов в мозг.

  Если вам все еще нужно облегчение, вам может потребоваться операция по разрезанию грушевидной мышцы, чтобы уменьшить давление на седалищный нерв. Однако это требуется редко.

  Несмотря на то, что физические упражнения иногда могут вызывать синдром грушевидной мышцы, регулярные физические упражнения могут помочь снизить риск. Мышцы нуждаются в упражнениях, чтобы оставаться сильными и здоровыми. Чтобы предотвратить травмы, ведущие к синдрому грушевидной мышцы, вам следует делать следующее:

  • разогреваться и растягиваться перед бегом или интенсивной тренировкой
  • постепенно увеличивать интенсивность любого упражнения или вида спорта, которым вы занимаетесь
  • избегайте бега вверх и вниз по холмам или по неровным поверхностям
  • вставайте и двигайтесь, чтобы не сидеть и не лежать слишком долго без какой-либо активности

  Если вы уже лечились от синдрома грушевидной мышцы, у вас может быть несколько более высокий риск его повторения. Если вы будете выполнять упражнения, изученные в физиотерапии, вы сможете избежать рецидива, если не будет серьезной травмы.

  Синдром грушевидной мышцы — редкое заболевание, которое может быть трудно диагностировать. Обычно его можно лечить с помощью отдыха и физиотерапии.

  Оставайтесь активными, но обязательно делайте растяжку перед тренировкой, это поможет улучшить самочувствие ягодиц и ног до, во время и после тренировки.

  Синдром глубокой ягодичной мышцы | Ортопедия Спортивная медицина

  Причины

  Симптомы глубокого ягодичного синдрома обычно вызваны тем, что мышцы, кости или другие части ягодичных мышц сдавливают нервы в этой части тела, включая седалищный нерв. Это может произойти из-за раздражения или повреждения ягодичных мышц, что может привести к их отеку и спазму. Мышцы могут болеть по многим причинам, в том числе:

  • Длительное сидение
  • Слишком много тренируюсь
  • Повторяющиеся действия, такие как бег, ходьба или подъем по лестнице.
  • Занятия спортом, особенно контактными видами спорта, такими как футбол
  • Подъем тяжелых предметов

  В дополнение к этим повседневным занятиям вы также можете повредить ягодичные мышцы травмой, которая может быть вызвана:

  • Автомобильная авария
  • Падение Скручивание бедра слишком сильно и слишком быстро
  • Глубокая рана, как от ножа

  Если боль возникла после травмы или ушиба, обязательно немедленно обратитесь за медицинской помощью.

  Диагностика и анализы

  Если ваш лечащий врач считает, что у вас синдром глубокой ягодичной мышцы, он начнет с физического осмотра и задаст вам вопросы о ваших симптомах и истории болезни. Некоторые из этих вопросов могут включать:

  • Когда появилась боль?
  • Усиливается ли боль при выполнении определенных действий?
  • Какие еще методы лечения вы уже пробовали?

  Во время физического осмотра ваш лечащий врач будет нажимать на части вашего тела, которые вызывают боль, и осматривать их на наличие видимых признаков этого синдрома. В зависимости от результатов этого обследования ваш лечащий врач может назначить визуализирующее исследование, например МРТ или компьютерную томографию. Эти тесты делают снимки вашего тела изнутри и могут помочь диагностировать глубокий ягодичный синдром или подобные проблемы, такие как грыжа диска, артрит или стеноз позвоночника.

  Лечение

  Во многих случаях синдром глубокой ягодичной мышцы проходит сам по себе.

  Вы можете помочь процессу заживления с помощью некоторых основных домашних процедур, таких как отдых, лед, компрессия и поднятие ноги. Другие основные методы лечения включают:
  • Безопасные тренировки. Занимаясь спортом, вы всегда должны использовать правильную форму и оборудование, но правильное выполнение упражнений при синдроме глубокой ягодичной мышцы может помочь вам быстрее выздороветь.
  • Прием лекарств. Безрецептурные обезболивающие, такие как ибупрофен, напроксен и ацетаминофен, могут уменьшить отек и боль в пораженных участках.
  • Применение льда и тепла. Использование пакета со льдом и/или грелки может уменьшить отек, который раздражает нерв, и может помочь уменьшить силу боли, которую вы чувствуете.
  • Растяжка . Ваш лечащий врач или физиотерапевт могут порекомендовать вам упражнения на растяжку, чтобы расслабить и укрепить ягодичные мышцы.

  Если ваши симптомы более серьезны, ваш лечащий врач может порекомендовать другие методы лечения для облегчения боли и улучшения самочувствия:

  • Миорелаксанты . Эти лекарства расслабляют ягодичные мышцы, уменьшая боль и давая возможность растягивать и тренировать мышцы.
  • Электротерапия . Электротерапия, такая как TENS, может помочь уменьшить сильную боль и остановить мышечные спазмы ягодичных мышц.
  • Хирургия . Хирургия обычно не требуется. Но если никакие другие методы лечения не помогают, ваш лечащий врач может порекомендовать операцию, чтобы уменьшить давление на нерв, который вызывает у вас боль.

  Профилактика

  Хотя вы не можете постоянно предотвращать синдром глубокой ягодичной мышцы, вы можете предпринять некоторые основные шаги, чтобы снизить риск развития этого состояния:

  • Упражнение .