Содержание

Фасоль состав, калорийность, гликемический индекс и витамины.

Образование Ереванский государственный медицинский университет

ГИ фасоли составляет 33, что является низким показателем (1).

Американская диабетическая ассоциация рекомендует людям с диабетом, добавлять сушеные или консервированные бобы в свой рацион (на несколько приемов пищи каждую неделю). У них низкий гликемический индекс, и они помогают контролировать уровень сахара в крови (также связано с высоким содержанием крахмала).

Особенности обмена крахмала заключаются в следующем: основная часть расщепляется и в виде глюкозы, всасывается из тонкого кишечника, при быстром гидролизе и хорошей абсорбции может способствовать гипергликемии.

Сбалансированность углеводов предполагает 75% крахмала, 20% сахара и 5% пищевых волокон. В основе этого соотношения лежит регулирование скорости всасывания, так как простые сахара быстро всасываются (в результате чего

резко поднимается уровень глюкозы в крови), а крахмал – медленно.

Фасоль также содержит значительное количество растворимой клетчатки, которая питает здоровые кишечные бактерии и приводит к улучшению функции кишечника, а также способствует к снижению инсулинорезистентности (согласно исследованиям, проведенных на животных). Необходимы дополнительные исследования на людях, но текущие результаты многообещающие.

Для списка данных по гликемическому индексы для других продуктов посетите нашу страницу Полная таблица гликемического индекса.

Источники։

  1. https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
  2. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/grains-and-starchy-vegetables.html
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28915390/

Специальность: Ереванский государственный медицинский университет

Обновлено: Май 06, 2021

Гликемический индекс фасоли.

Фасоль относится к семейству бобовых. Происходит сей интересный для нас продукт из Центральной и Южной Америки.

Теперь поговорим о том, чем же она так интересна для нас.

Гликемический индекс фасоли разнообразен, в зависимости от вида. Меж тем некоторые исследователи утверждают, что употребление фасоли в пищу способствует продолжительности жизни. Это и неудивительно, ведь в ее составе содержится калий, кальций, фосфор, магний, железо и другие полезные вещества.

Полезные свойства фасоли.

Целый набор витаминов — B1, B2, B3, B6, С, Е, К, РР — редко в каком продукте можно встретить такое разнообразие! Кроме того, фасоль содержит активный белок до 25%, который по своей пищевой ценности превосходит некоторые сорта мяса. И это еще не все! Белок, содержащийся в этом продукте, усваивается нашим организмом на 70-80%% — цифра выглядит весьма впечатляюще.

Гликемический индекс фасоли зависит от вида. Белая — 35, красная — 27 и стручковая фасоль имеет ГИ всего 15 единиц. При этом стоит обратить внимание на то, что у гликемический индекс консервированной фасоли равен 74 единицам. Он так высок из-за того, что при консервации используется сахар.

Из-за того, что фасоль обладает широким набором полезных свойств и витаминов, диетологи рекомендуют ее в качестве профилактического и лечебного питания при различных заболеваниях. В этом списке можно отметить:

— сахарный диабет — она оказывает инсулиноподобное воздействие, снижая уровень гликемии в крови, улучшает обмен веществ;
— туберкулез;
— атеросклероз, гипертония и др.

Употребление фасоли благотворно влияет на работу печени, заживляя воспалительные процессы. Блюда из нее рекомендуются при подагре и при различных расстройствах нервной системы.

С гликемическим индексом фасоли мы разобрались.

Тем, кто планирует использовать фасоль в качестве сахаропонижающего средства, спешим порекомендовать отвар из листьев черники, створок и стручковой фасоли. Пить его надо натощак.

Не думаю, что имеет смысл замалчивать косметические свойства этого продукта. Маски для лица из фасоли использовала еще Клеопатра. Ну а современные красавицы для достижения омолаживающего эффекта и устранения морщин отваривают плоды фасоли, перетирают их через сито и смешивают с соком лимона и растительным маслом.
Иногда добавляют облепиху или мед.

Фасоль противопоказания.

Какие-либо запрещающие факторы для использования фасоли почти отсутствуют. Хотя, стоит упомянуть о том, что если перед приготовлением этот продукт вымочить недостаточно тщательно, возможно вздутие живота.

Фасоль белая консервированная – полезные свойства и вред, калорийность


Калорийность, состав и гликемический индекс

Консервированная фасоль — очень питательна и полезна. Посмотрим её химический состав:

  • Витамины: E, K, C. Практически все витамины группы B.
  • Макроэлементы: калий, магний, фосфор, натрий,
  • Микроэлементы: железо, медь, марганец, селен, цинк.
  • Прочие вещества: клетчатка, вода, полисахариды, белки, жиры, углеводы.

Регулярное употребление белой или красной фасоли поможет восполнить дефицит некоторых минеральных веществ и витаминов.

Калорийность — 113 ккал/100 гр. продукта.

Содержание нутриентов (на 100 гр).

  • Белки: 7,5 гр.
  • Жиры: 0,5 гр.
  • Углеводы: 20,5 гр.

Как можно заметить, в продукте практически нет жиров, зато достаточное количество белка и углеводов. Это говорит о том, что при употреблении консервированной фасоли вырабатывается много энергии. Кроме того, растительный белок хорошо усваивается.

Гликемический индекс — 74 ед. Это достаточно высокий показатель. Например, для сравнения, гликемический индекс бананов — 60 ед., а жареного картофеля — 95. Высокий показатель обусловлен добавлением сахара при консервации.

Полезные свойства консервированной фасоли

Основные виды фасоли: белая, красная, зелёная, чёрная – все можно консервировать в собственном соку или с добавлением томатной пасты. Спаржевые сорта фасоли – это такие растения, у которых употребляют недозрелые стручки, которые тоже можно мариновать.

Фасоль содержит множество полезных веществ, которые быстро насыщают и хорошо усваиваются:

• витамины (А, РР, В, К, С, Е) – проявляют антиоксидантные свойства, повышают иммунные возможности организма, улучшают метаболические (обменные) процессы;

• минеральные вещества (железо, калий, магний, медь, сера, цинк, фосфор) – необходимы для обновления клеточной структуры, для правильного функционирования всех систем и органов;

• растительные белки (более 20 граммов на 100 граммов продукта), поэтому многие диеты используют фасоль вместо мяса;

• аминокислоты лизин, тирозин и метионин – способствуют быстрому усвоению белка и помогают увеличить мышечную массу;

• аргинин – алифатическая аминокислота, которая участвует в азотообменных процессах и регулирует уровень сахара в крови, увеличивает количество соматотропина (гормона роста).

Консервированная фасоль сохраняет многие полезные свойства и содержит 70-80% от количества витаминов и минералов в свежих семенах фасоли:

• улучшает пищеварительные процессы;

• способствует улучшению анализов крови;

• помогает уменьшить симптомы атеросклероза, гипертонии, нарушения сердечного ритма;

• уменьшает воспалительные заболевания, в том числе, в мочевыводящей системе;

• оказывает мочегонное действие, помогает уменьшить отёчность;

• помогает быстро восстановить силы и улучшить работоспособность.

Польза для здоровья

Без сомнения, фасоль — полезный продукт. Она обладает важными свойствами:

  1. Улучшает состояние волос, зубов, ногтей (за счет высокого содержания кальция).
  2. Оказывает положительное влияние на работу ЦНС.
  3. Выводит из организма лишние соли.
  4. Вещества, содержащиеся в продукте, активно участвуют в процессе кроветворения.

Регулярное употребление этого продукта принесет несомненную пользу организму (при отсутствии противопоказаний).


Салаты с фасолью — подспорье для худеющих

Польза и вред консервированной в банке красной фасоли

Красная фасоль в консервах не требует длительного приготовления и имеет большой срок хранения. Однако необходимо обратить внимание на состав продукта и внешний вид фасоли.

В большинстве консервов содержатся вредные добавки, которые минимизируют пользу красной фасоли. В составе качественного продукта должны находиться только вода, соль, сахар и фасоль. Возможно добавление уксуса для увеличения срока годности.

Читать: Польза и вред плавания в бассейне

Консервированная красная фасоль без добавок сохраняет все полезные вещества и оказывает следующее воздействие на организм:

  • препятствует набору лишнего веса;
  • помогает восстановиться после сильных стрессов, перенесенных операций и заболеваний;
  • способствует выводу шлаков и токсинов;
  • укрепляет мышцы;
  • предупреждает бесплодие;
  • повышает эластичность кожи;
  • защищает от быстрого старения;
  • уменьшает вероятность развития простатита;
  • препятствует появлению зубного камня;
  • хорошо утоляет чувство голода;
  • улучшает кровообращение.

Чрезмерное употребление этого продукта может привести к возникновению нарушений в работе ЖКТ. Кроме того, при наличии уксуса в составе фасоль может повышать кислотность желудочного сока. Излишнее увлечение такими консервами приводит к появлению лишнего веса, развитию подагры.

Какая фасоль лучше для похудения: свежая или консервированная?

Свежая фасоль менее калорийна, чем консервированная (всего 30 ккал против 113). Это происходит из-за того, что при консервации добавляется сахар, который значительно увеличивает калорийность продукта. К тому же, меняется гликемический индекс. У свежего продукта он примерно 34 ед (в зависимости от сорта), а у консервированного уже 74 ед.

Из этих цифр можно сделать вывод, что при похудении лучше подойдет свежая фасоль, так как она обладает меньшей калорийностью и более низким гликемическим индексом.

И кстати, полезнее худеть именно на красной фасоли: вот так

Диета с консервированной фасолью

Консервированная фасоль при похудении разрешена диетологами. Как уже говорилось выше, она содержит мало жиров, зато много белка и углеводов. Если соблюдать жесткую диету, употребляя только этот продукт, то организм будет получать достаточное количество энергии, белков и витаминов. Такие свойства делают фасоль пригодной для диетического питания. Кроме того, этот продукт надолго утоляет чувство голода, так что похудение пойдет быстрее.

Но, чтобы бобовые приносили еще больше пользы, в рацион можно ввести зелень и кисломолочные продукты.

Сколько можно съедать в день? Диетологи рекомендуют съедать не более 300 гр. фасоли ежедневно.

Что такое консервированная фасоль

Одним из надежнейших способов хранения несушеной фасоли будет ее консервация в жестяных, либо стеклянных банках. Для консервации по ГОСТу подходят бобы с размерами от 0,3 до 1 сантиметра – то есть практически все бобы. Это требование должно соблюдаться, так как от размера боба зависит время его термической обработки. У больших бобов оно больше, чем у мелких бобов. В случае несоблюдения ГОСТа, крупные бобы впитают в себя токсины, а мелкие разварятся до кашеобразного состояния. Разваренные, они уже не подходят для употребления, они представляет собой скорее пюре, чем продукт из бобов. Переваренный продукт покупать не рекомендуется.

Консервы приготавливаются из двух видов — красных и белых бобов – в принципе продукты похожи между собой, но красная плотнее, а белая нежнее и мягче. И красная и белая фасоль продается консервированной в банках и подходит для столового и диетического питания каждый день.

В состав банки, содержащей консервированные бобы, входит: собственно бобы; окружающая их вода; сахар, добавленный для вкуса, хотя они и так содержат много сахара; соль и консервирующий уксус. Иногда содержится в консервированных бобах, особенно в красных и томатная паста. Банки с содержанием томатной пасты имеют меньший срок хранения и должны использоваться в первую очередь. Добавлять сою и стабилизаторы в банку нельзя – их присутствие говорит о плохом качестве продукта.

При консервации продукт сохраняет в себе большое количество полезных веществ и не уступает даже свежим бобам. Внимание! В нем содержится большое количество сахара.

Монодиета с фасолью

Если нужно быстро сбросить лишние килограммы, но при этом оставаться активной, то фасолевая диета — отличный вариант.

Правила:

  • Нужно употреблять не более 300 гр. консервированной фасоли в сутки.
  • Приемы пищи должны быть небольшими.
  • Пить много воды (не менее 6 стаканов).
  • Кроме консервов разрешается употреблять обезжиренный кефир и зеленые яблоки.
  • Такая диета не должна быть более недели.

Жёсткие монодиеты приводят к быстрому похудению. Но чтобы их соблюдать, нужно иметь огромную мотивацию и большую силу воли.

https://youtu.be/yiFUK61NN28

Разгрузочные дни

Если практиковать способ похудения с консервированной фасолью, необходимо обязательно устраивать организму разгрузочные дни. Это нужно делать, чтобы отдохнули почки, так как них сказывается огромное количество белка, содержащееся в этом продукте.

Разгрузочные дни лучше проводить на воде или кефире. Можно пить жидкий натуральный йогурт. Советуем прочитать подробнее про разгрузочные дни здесь

Противопоказания

При похудении консервированная фасоль может принести не только пользу, но и вред организму. Продукт имеет достаточно большое количество противопоказаний, поэтому подходит не всем.

  • Сахарный диабет. В качестве консерванта бобовых используется много сахара. Поэтому гликемический индекс такого продукта более 75 ед. При сахарном диабете не рекомендуется употреблять такие продукты питания.
  • Заболевания почек, связанные со снижением выделительной функции.
    Бобовые содержат большое количество растительного белка, который не рекомендуется употреблять в больших количествах при болезнях почек. При почечной недостаточности такие продукты полностью запрещены.
  • Заболевания печени. Все-таки фасоль — тяжелый для пищеварения продукт. Поэтому при заболеваниях печени лучше от него отказаться, чтобы не создавать лишнюю нагрузку.
  • Метеоризм. При вздутии живота следует отказать от всех бобовых продуктов, потому что они могут усугубить проблему.
  • Индивидуальная непереносимость. Аллергические реакции встречаются редко.

При имеющихся противопоказаниях лучше отказаться от употребления фасоли и других бобовых растений.

Возможный вред и противопоказания

Помимо полезных свойств, следует также узнать, вредна ли фасоль в банках для здоровья. Наряду с пользой она обладает рядом недостатков. Злоупотребление или неправильное приготовление продукта может негативно отразиться на работе эндокринной и пищеварительной систем.

В отличие от сырой или вареной, белая или красная консервированная фасоль содержит большое количество сахара.

Быстрые углеводы образуются в процессе консервации в результате разрушения полисахаридов. Производитель может добавлять сахар, сироп. В среднем 150 мл консервов содержат около 12 г или 3 ч. л. чистого сахара, что составляет 20% от рекомендуемой суточной нормы при калорийности рациона в 2000 ккал для человека массой 60-70 кг.

Злоупотребление сладкой белой или красной фасолью приводит к следующим проблемам:

  • создает нагрузку на поджелудочную железу;
  • вызывает разрушение зубной эмали;
  • повышает риск ожирения;
  • ухудшает работу коронарных сосудов, увеличивает вероятность развития ишемической болезни сердца;
  • повышает риск развития сахарного диабета 2 типа;
  • ухудшает память.

Рекомендуем ознакомиться Мускатный вознесенский шалфей

Рекомендуется покупать продукт, сахар в составе которого заменен стевией. Последняя представляет собой натуральный подсластитель. Он отличается низким ГИ, его энергетическая ценность составляет 0-1 ккал, поэтому стевия не приносит вреда организму.

Сомнения в том, полезна ли консервированная фасоль, вызывает высокое содержание натрия. Его не добавляют в варенье из бобовой культуры. Продукт соленый, что обусловлено наличием соли в его составе. Хлорид натрия вызывает нарушение водно-электролитного баланса, вызывает задержку жидкости в мягких тканях и приводит к повышению артериального давления. На 1 банку объемом 150 мл приходится до 18% соли.

Консервированный продукт содержит ряд синтетических добавок, увеличивающих длительность хранения, усиливающих вкус или запах. Наиболее распространенные вещества, которые добавляют к фасоли:

  1. Крахмал из кукурузы. Используется в качестве загустителя. Это вещество модифицировано с помощью синтетических соединений с целью увеличения его срока годности. Может вызвать аллергическую реакцию.
  2. Натуральные ароматизаторы. Извлекаются путем химической обработки из продуктов растительного происхождения. Являются порошковым веществом. Высокоаллергенные соединения.
  3. Карамельные красители. В их структуры входит 4-метилимидазол, при попадании в организм провоцирующий развитие злокачественных новообразований. Канцероген представляет опасность только при частом употреблении консервов в большом количестве.

Внутренняя поверхность банок для консервирования содержит вещество BPA, или бисфенол типа A. В процессе длительного хранения щелочь проникает в продукт. При проведении независимых исследований было выяснено, что бисфенол повышает вероятность развития ожирения, ухудшает сократительную способность миокарда и работу органов репродуктивной системы. BPA негативно влияет на общее состояние организма при наличии хронических заболеваний кровеносной, нервной и эндокринной систем.

В белой и красной фасоли содержится большое количество грубой растительной клетчатки. Она не переваривается в желудочно-кишечном тракте, частично разрушается бифидо- и лактобактериями. В результате возникает повышенное газообразование, что сопровождается болями в области эпигастрия, тяжестью, вздутием. Нередко наблюдается метеоризм и запоры.

Консервированный продукт содержит лектины — белковые соединения, которые скапливаются в желудочно-кишечном тракте и нарушают процесс переваривания пищи, создают гормональный дисбаланс. Легко разрушаются в процессе термической обработки и консервации.

Из-за вреда, который фасоль консервированная может нанести организму, выделяют ряд противопоказаний к ее употреблению:

  • острые заболевания пищеварительной системы: повышенная кислотность, гастрит гиперацидной формы, любой вид язвы желудка и тонкой кишки;
  • панкреатит;
  • сахарный диабет 1 и 2 типа;
  • подагра;
  • аллергия на бобовые культуры;
  • частые запоры;
  • нарушения кишечной перистальтики.

Как выбрать?

Только качественный продукт сможет принести пользу организму. Как выбрать недорогую, но полезную фасоль? Необходимо соблюдать несколько правил:

  1. Для диетического питания нужно использовать фасоль любого сорта без томатного маринада. Только в прозрачной заливке.
  2. Перед покупкой важно проверить срок годности продукта.
  3. Также нужно посмотреть на качество банки. Она не должна быть вздутой или помятой.
  4. Перед покупкой нужно проверить, чтобы продукт был изготовлен из свежего сырья, а не из сухого. Иначе фасоль будет жесткой и безвкусной.
  5. Цена. Обратите внимание на стоимость продукта. Слишком дешевый продукт вряд ли будет качественным.

Объем тоже имеет значение. Если нужно небольшое количество, то не стоит покупать большие банки. Лучше взять маленькую и использовать ее за один раз.

Особенности белой и красной фасоли

Красная фасоль

Диетологи настоятельно рекомендуют есть красную фасоль вегетарианцам, поскольку она богатейший источник растительного белка. Белка в ней даже больше, чем в мясе. Также красная фасоль содержит группу витаминов В, но больше всего В1, который улучшает память и является естественным антидепрессантом. В красной фасоли много минералов (кальция, калия и фосфора), которые улучшают работу кровеносной системы и состояние наших костей. Железо, селен, цинк и фолиева кислота улучшают пищеварение, усиливают иммунную систему и нейтрализуют свободные радикалы. Помимо витаминов и минералов в красной фасоли много клетчатки, которая помогает избавиться от излишнего холестерина и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. К тому же в этих маленьких красных зернышках содержаться изофлавоноиды — вещества, которые снижают вероятность возникновения рака простаты у мужчин и облегчают период менопаузы у женщин. Низкий гликемический индекс – ещё одно достоинство красной фасоли, благодаря которому нормализуется уровень сахара в крови. А красящее вещество красной фасоли является важным антиоксидантом.

Белая фасоль

Белая фасоль тоже богатый источник растительного белка, железа, меди, цинка, фосфора, магния, витаминов А, Е и В. Благодаря своим щелочным свойствам, белая фасоль способствует поддержанию правильного кислотного баланса в нашем теле, а клетчатка улучшает работу пищеварительной системы. Регулярное употребление в пищу белой фасоли благотворно сказывается на микрофлоре кишечника, работе поджелудочной железы, печени и толстой кишки. Доказано, если ежедневно или хотя бы через день есть блюда из белой фасоли, то уровень холестерина нормализуется, а риск возникновения сердечных заболеваний снизится. Также в этом сорте фасоли содержится большое количество лецитина, который улучшает работу нервной системы, повышает концентрацию внимания и память.


Красная фасоль против диабета, болезней сердца и даже рака


Красная фасоль

Названная так благодаря своему красивому рубиновому цвету, красная фасоль популярна во всем мире. Как и фасоль каннеллини и адзуки ее часто добавляют в супы и рагу. Однако консервированная или сухая красная фасоль может пригодиться в множестве разных блюд.

Кроме того, так как в красной фасоли мало жира, но много белка, сложных углеводов, витаминов и минералов, она имеет ряд полезных свойств, в том числе снижает риск развития рака и болезней сердце. Таким образом, этот продукт является прекрасным дополнением к сбалансированной диете.

Здесь мы поговорим о полезных свойства и побочных действиях красной фасоли, а также о способах ее приготовления.

Питательные свойства

Красная фасоль очень питательна. Она богата белком и такими микроэлементами, как фолиевая кислота, железо и марганец.

Более того, большую часть углеводов составляет клетчатка, тип плохоперевариваемого растительного компонента, который имеет множество полезных свойств.

Одна чашка (около 177 г) приготовленной красной фасоли содержит приблизительно:

  • 219 калорий
  • 39,7 г углеводов
  • 16,2 г белка
  • 0,2 г жира
  • 16,5 г клетчатки
  • 131 мкг фолиевой кислоты (33% от РСН)
  • 5,3 мг железа (29% от РСН)
  • 0,6 мг марганца (28% от РСН)
  • 0,5 мг меди (26% от РСН)
  • 243 мг фосфора (24% от РСН)
  • 742 мг калия (21% от РСН)
  • 85 мг магния (21% от РСН)
  • 0,2 мг тиамина (15% от РСН)
  • 117 мг кальция (12% от РСН)
  • 1,5 мг цинка (10% от РСН)
  • 0,6 мг витамина В6 (9% от РСН)
  • 0,1 мг рибофлавина (6% от РСН)
  • 1 мг никотиновой кислоты (5% от РСН)
  • 0,4 мг пантотеновой кислоты (4% от РСН)
  • 2,1 мг витамина С (4% от РСН)
  • 2,1 мкг селена (3% от РСН)

Польза для здоровья

1.

Богата антиоксидантами

Красная фасоль является богатым источником антиоксидантов, которые помогают нейтрализовать свободные радикалы, защищать клетки от повреждений и организм от заболеваний. В ней также много антиоксидантов, а точнее пеларгонидина, который и придает бобам такой яркий цвет.

Кроме того, продукты, богатые антиоксидантами, способствуют снятию воспаления и предотвращению развития хронических заболеваний, например, болезней сердца, рака и аутоиммунных расстройств.

2. Улучшает состояние сердца

Болезни сердца являются главной причиной смерти в мире. К счастью, всего несколько простых изменений в рационе и образе жизни способны существенно снизить риск их развития.

Правильная диета очень важна. Некоторые ученые полагают, что употребление достаточного количества бобовых может снизить уровень как общего холестерина, так и холестерина ЛПНП, которые являются главными факторами заболеваний сердца.

Также растворимая клетчатка в красной фасоли помогает производить короткоцепочные жирные кислоты, такие как бутират и пропионат, которые могут снизить синтез холестерина в печени и уровень холестерина ЛПНП.

Более того, некоторые исследования показали, что бобовые, как красная фасоль, например, способны эффективно снизить маркеры воспаления, которые часто вызывают хронические расстройства, в том числе болезни сердца.

3. Контролирует уровень сахара в крови

Если верить обзору, опубликованному в

«Американском журнале клинического питания», бобы способствуют снижению уровня инсулина и  сахара в крови натощак, что может помочь в долгосрочном контроле уровня сахара.

Красная фасоль содержит много клетчатки, важный нутриент, который замедляет всасывание сахара в кровь, что помогает держать его уровень в норме.

4. Борется с диабетом

Клинические испытания постоянно доказывают. Что если заменить высокоуглеводные продукты в рационе на бобы, можно снизить уровень сахара в крови у людей с/без диабета 2 типа.

Гликемический индекс красной фасоли ниже, чем у других высокоуглеводных продуктов, все благодаря содержанию клетчатки и устойчивого крахмала. Гликемический индекс показывает, на сколько поднимется уровень сахара в крови после употребления того или иного продукта.

Исследование, проведенное с участием 3 349 пациентов, показало, что употребление большого количество бобов и чечевицы снижает риск развития диабета 2 типа за четыре года. Также это исследование выяснило, что, если заменить половину ежедневной порции яиц, хлеба, риса или печеного картофеля таким же количеством бобовых, вероятность развития диабета тоже падает.

5. Помогает лечить и предотвращать рак

Колоректальный рак — широко распространенный и смертельный вид рака. Так, только в 2017 году в США от него скончалось 50 260 человек.

Красная фасоль — это богатый источник флавонолов, растительных соединений, играющих в организме роль антиоксидантов. Согласно исследованию, проведенному в штате Мэриленд, США, в 2009 году, употребление большого количества флавонолов снижает риск рецидивов аденомы на поздней стадии.

Дальнейшее исследование in vitro («в пробирке»), которое появилось в журнале «International Journal of Biological Macromolecules», показало, что определенные компоненты белой фасоли способны блокировать рост раковых клеток, а значит, фасоль может выступать в роли мощного противоракового продукта.

6. Способствует потере веса

Диета и физические упражнения являются ключом к успеху в борьбе с лишним весом. Однако ученые утверждают, что красная и белая фасоль могут стать хорошими помощниками в этом нелегком деле.

Так, одно исследование из журнала «Journal of the American College of Nutrition» говорит о том, что употребление фасоли способствует обогащению организма питательными веществами, потере веса и уменьшению количества жира.

Кроме того, красная фасоль богата белком и клетчаткой, которые необходимы для контроля веса. Клетчатка дает чувство сытости, так как она долго переваривается, а белок снижает уровень грелина, гормона, вызывающего чувство голода.

В состав красной фасоли также входят ингибиторы альфа-амилазы, тип белка, присутствующий и в других бобовых, а также в зерновых, например, в рисе и пшенице. Благодаря своей способности препятствовать усвоению крахмала ингибиторы альфа-амилазы часто используются для ускорения процесса похудения.

Однако известно, что в процессе приготовления эти компоненты «дезактивируются», поэтому неясно, насколько полезны бобы в готовом виде.

Риски и побочные действия

Красную фасоль следует подвергать обработке перед употреблением, так как сырые бобы содержат фитогемагглютинин, токсин, который может плохо сказаться на здоровье печени. Спустя всего несколько часов после употребления сырых бобов могут появится такие симптомы, как диарея, головокружение, тошнота, рвота и сильная боль в животе. В тяжелых случаях может даже потребоваться госпитализация.

По этой причине бобы следует замочить перед приготовлением, а затем воду слить. Не стоит также тушить сухие бобы, даже в течение долгого времени, так как токсины остаются и в фасоли, и в жидкости.

Некоторые виды диет, включая палео-диету, кетогенную диету и диету FODMAP, не приветствуют употребление фасоли, так как в ней относительно много углеводов и фруктанов, а также из-за содержания фитатов и фитиновой кислоты, которые считаются антинутриентами, мешающими витаминам и минералам усваиваться.

Растение красной фасоли содержит лектины, класс протеинов, который, как полагают, вызывает синдром «дырявого кишечника». Он может привести к таким заболеваниям, как артрит и, в долгосрочной перспективе, к плохой усвояемости питательных веществ.

Способ приготовления

Часто красную фасоль замачивают и проращивают перед приготовлением. Это облегает ее переваривание и усвоение. Лучше всего, если Вы оставите ее в воде на ночь или хотя бы на 8 часов.

Готовить ее следует в соотношении 1 часть бобов на 3 части воды в течение 1-1,5 часов.

Для удобства можно выбрать консервированную фасоль. Она содержит такой же набор питательных веществ, но с бóльшим количеством соли. Если Вы следите за уровнем соли в организме, то прополоскав и подсушив консервированную фасоль, Вы снизите ее уровень на 41%.

Однако учтите, что промыв фасоль, Вы рискуете потерять часть питательных веществ, в том числе такие водорастворимые элементы, как витамин С. Чтобы восполнить питательность блюда, добавьте к красной фасоли другие полезные продукты, например, лук, сельдерей, морковь, чеснок или болгарский перец.


Один из способов приготовления

Рецепты

Как именно стоит употреблять красную фасоль, чтобы получить максимум пользы?

Благодаря своему вкусу и твердой текстуре, она особенно популярна в супах, рагу и салатах. Также Вы можете использовать красную фасоль для приготовления вегетарианских бургеров, карри или гарнира.

Вы можете попробовать следующие удивительные блюда с фасолью:

  • Средиземноморский салат с красной фасолью
  • Карри с фасолью
  • Шоколадные брауни с фасолью
  • Фасолевые бургеры
  • Вегетарианское чили с тремя видами фасоли

Финальные выводы

  • Красная фасоль — питательный сорт бобовых, обладающий множеством полезных свойств.
  • Ее питательность заключается в большом количестве белка, клетчатки и микронутриентов при относительно невысокой калорийности.
  • Некоторые ученные полагают, что она может снизить уровень сахара в крови, способствовать потере веса, улучшить состояние сердца и защитить от некоторых видов рака.
  • Существует несколько способов приготовления красной фасоли, но, прежде всего, для улучшения ее усвояемости и переваривания, ее следует замочить.
  • Чтобы увеличить питательную ценность Ваших любимых блюд, попробуйте добавить эту универсальную фасоль в суп, рагу, карри или вегетарианский бургер.

Записаться на прием к врачу-онкологу Вы можете на нашем сайте.



полезные свойства, состав и противопоказания (+ 20 фото)

Мало кто воспринимает фасоль как лекарство. Для большинства это просто вкусная бобовая культура, богатый источник хорошо усваиваемого организмом белка. Но научные исследования доказывают, что фасолевая диета может быть очень эффективна в борьбе с диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Она также может стать хорошей профилактикой рака. Однако, как и большинство лекарств, при нарушении правил употребления, фасоль способна навредить, вызвав как кратковременное, так и долгосрочное отравление.

Полезные свойства фасоли

Состав и калорийность

Сырая фасоль содержит (в 100 г): [1]

Калории 343 ККал

Витамин С 4,6 Калий, К 1316
Витамин B3 2,083 Фосфор, Р 304
Витамин B1 0,535 Магний, Mg 188
Витамин B6 0,401 Кальций, Ca 186
Витамин B2 0,221 Натрий, Na 18

Сухая фасоль (то есть, полностью созревшие и высушенные семена Phaseolus vulgaris ) – это богатый источник белков, крахмала, некоторых ненасыщенных жирных кислот, пищевых волокон, витаминов и минералов. На сайте Гарвардской медицинской школы в таблице гликемических индексов для фасоли указано значение 24 ± 4 [2], что позволяет отнести фасоль к продуктам с низким гликемическим индексом.

Пищевые свойства бобов во многом зависят от количества в них белка и, в меньшей степени, – от содержания углеводов, витаминов и минералов. В зависимости от сорта, белка в фасоли может быть от 15% до 35%. В среднем, сто граммов сухих семян фасоли обеспечивают человека 20-25 граммами белка, – то есть, дают около 20% от рекомендуемой суточной нормы потребления. По количеству белка фасоль вполне сравнима с мясом. Кроме того, усвояемость протеина сухой фасоли составляет почти 80%. [3] Основные белковые фракции бобов — это глобулин (50–70%) и альбумин (10%). Среди аминокислот, присутствующих в сухих бобах, преобладают лизин (6,5–7,5 г / 100 г белка) и тирозин с фенилаланином (5,0–8,0 г / 100 г белка). [4]

На долю крахмала приходится почти 50% от веса семян. В больших количествах в фасоли обнаружены олигосахариды и пищевые волокна (14–19 г / 100 г сырого зерна). [5] Более 50% волокон нерастворимы и состоят из пектинов, пентозанов, гемицеллюлозы, целлюлозы и лигнина. Липидная фракция бобов составляет около 1,5–6,5 г на 100 г сырых бобов и в основном представляет собой моно- и полиненасыщенные жирные кислоты. [6]

Как и другие пищевые бобовые, фасоль содержит большое количество незаменимых аминокислот, включая лизин, которого не хватает в большинстве злаков. Кроме того, в фасолевых семенах самое высокое содержание витаминов и минералов по сравнению с другими бобовыми. [7]

В плодах растения вообще обнаружены многочисленные биоактивные соединения – галактоолигосахариды, ингибиторы протеаз, лектины, фитаты, оксалаты и богатые фенолами вещества, которые играют важную метаболическую роль у людей и животных. Масса фенольных соединений составляет около 10-11% от общей массы семян. [8] При этом по своей химической структуре они представляют собой очень разнообразную группу. Кроме того они, как правило, различаются в зависимости от цвета кожуры семян и сорта фасоли.

Например, поскольку цвет кожуры семян зависит от наличия полифенолов, бобы темного цвета (красные, чёрные) обычно имеют самое высокое содержание антоцианов. [9] А вот светло-желтые и розовые пятна на семенной кожуре указывают на присутствие танинов. [10] Исследования показали, что приготовление обычных бобов при высокой температуре не изменяет содержание фенольных кислот. [11]

Некоторые из перечисленных выше соединений обладают антиоксидантной и пребиотической активностью и защищают повреждение ДНК от различных видов рака. Однако эти же соединения могут снижать перевариваемость белка, уменьшать всасывание питательных веществ и биодоступность минералов, вызывая метеоризм. Таким образом, в одних случаях фасоль может вылечить, а в других – навредить.

Лечебные свойства

Большинство лечебных свойств фасоли связано с присутствием в семенах этой культуры полифенолов, которые обладают антиоксидантными свойствами и различной биологической активностью, включая антидиабетическую, противовоспалительную, противомикробную, противоопухолевую, гепатопротекторную, кардиозащитную, нефропротекторную, нейропротекторную и остеопротекторную.

Регулярное употребление фасоли, содержащей общую и растворимую клетчатку, а также устойчивые крахмалы, снижает гликемический индекс у человека. Исследования показали, что фасолевые диеты снижали уровень «плохого холестерина», повышали «хороший» и положительно влияли на факторы риска метаболического синдрома, тем самым уменьшая вероятность появления кардиозаболеваний, диабета, ожирения.

Исследование пищевых пристрастий японцев, шведов, греков и австралийцев старшего возраста (от 70 лет), показало, что фасоль – это один из немногих продуктов, употребление которого связано с системным снижением риска смертности. [12] Было замечено, что укрепляющие здоровье эффекты прямо пропорциональны увеличению количества съедаемой фасоли. Точнее, снижение коэффициента риска смертности на 8% происходило при увеличении суточного потребления фасоли на каждые 20 граммов (и с учетом и без учета этнической принадлежности).

Потребление сушеной фасоли в значительной степени обуславливает многие физиологические и укрепляющие здоровье эффекты, в число которых входит профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, сахарного диабета и рака.

Антидиабетическая активность

Клинические исследования показывают, что потребление трех или более порций фасоли в неделю снижает угрозу диабета почти на 35% по сравнению с меньшим потреблением фасоли или ее отсутствием. [13]

Эпидемиологические исследования, проведенные в Китае, говорят о том, что регулярное включение фасоли в рацион пропорционально снижает вероятность развития диабета 2-го типа у женщин. [14] В другой работе авторы на основе изучения пациентов с диабетом отметили, что регулярное потребление черной фасоли в течение трех месяцев понижает уровень глюкозы в плазме и гликозилированного гемоглобина. Предполагается, что улучшение состояния больных было обусловлено присутствием в чёрной фасоли фенольных веществ, танинов и антоцианов. [15]

Эксперименты на животных также продемонстрировали способность фенольных соединений фасоли снижать уровень глюкозы в крови, гликозилированный гемоглобин и повышенный уровень инсулина. Например, было показано, что длительное пероральное введение водного экстракта стручков фасоли крысам в дозе 200 мг / кг приводило к снижению содержания глюкозы в крови и гликозилированного гемоглобина на фоне хронической гипоинсулинемии. [16]

Кардиозащитное действие

Регулярное употребление фасоли полезно как для здоровых людей, так и для людей с ожирением. Лечебный эффект в этом случае возникает благодаря снижению уровня общего холестерина и липопротеинов низкой плотности в сыворотке, а также благодаря повышению уровня липопротеинов высокой плотности. [17]

Эпидемиологические и клинические данные говорят о том, что увеличение количества съедаемой фасоли (не менее 4 раз в неделю) снижает риск сердечно-сосудистых и коронарных заболеваний. В частности, отмечается, что на 22% снижется риск возникновения ишемической болезни сердца, до 38% – риск инфаркта миокарда [18] и на 11% – риск появления сердечно-сосудистых заболеваний в целом.

Процент изменения различных физиологических параметров в каждом новом исследовании различается, но лечебные эффекты отмечаются всеми исследовательскими группами. Например, снижение уровня липопротеинов низкой плотности было зафиксировано при употреблении:

  • чашки печёной фасоли в течение 8 недель – на 5%, [19]
  • печеной фасоли людьми с гиперхолестеринемией – на 15%, [20]
  • 275 г темно-синей фасоли в течение трех недель – до 24% и т. д.

Причём, у здоровых людей уровень «плохого холестерина» в сыворотке тоже значительно снижался, что обеспечивало уменьшение вероятности появления сердечно-сосудистых заболеваний на 20%. Для этого было достаточно включать в меню 130 граммов варёной пегой фасоли (пинто) четыре раза в неделю. [21]

Антимутагенное и антиканцерогенное действие

Сразу несколько исследований показали, что богатая фасолью диета – это хорошая профилактика различных видов рака, включая рак толстой кишки, груди и простаты. [22, 23, 24] Об этом же говорят и результаты крупного научного проекта, проведенного в 41 стране. В процентном выражении значения могут варьироваться, но для наглядности можно привести следующие показатели: употребление фасоли два или более раза в неделю снижает риск рака толстой кишки на 47% [25], рака простаты на 22% и рака груди на 67%. [26]

Результаты корректирования рациона лабораторных животных говорят о том, что частота всех опухолей у крыс, получавших чёрную фасоль, снизилась на 54%, а частота появления железистого рака желудка – на 75%. [27] Для крыс, употреблявших в том же режиме фиолетовую фасоль, значения были немного другими: 59% снижения частоты общей опухоли и 44% снижения риска аденокарциномы (44%).

Фасоль обладает антиканцерогенными и антимутагенными свойствами благодаря своим фенольным соединениям, взаимодействующим с мутагенами, и ингибированию метаболизма основного мутагена.

Антиоксидантная активность

Фасоль отличается высокой антиоксидантной активностью благодаря фенольным кислотам, флавоноидам, стильбенам и дубильным веществам. В первую очередь, такая активность обусловлена восстанавливающей способностью полифенолов, поскольку они играют важную роль в нейтрализации свободных радикалов, их улавливании или подавлении перекисного окисления липидов. Кроме того, полифенолы включают хелатирование ионов металлов, прерывая окислительные процессы.

Как правило, антиоксидантная активность повышается во время переваривания и всасывания фасоли в ЖКТ. Фенольные соединения лучше высвобождаются в желудке из-за его кислой среды. Также кислая среда и ферментно-опосредованный гидролиз способствуют более высокой растворимости полифенолов наряду с крахмалом и белками. [28]

Противовоспалительная активность

Антиоксидантная и противовоспалительная активность фасоли проявляется благодаря фенольным соединениям (фенольным кислотам, флавоноидам и антоцианам) и неперевариваемым ферментируемым компонентам (предшественникам короткоцепочечных жирных кислот).

В экспериментах с животными у мышей, сидящих на фасолевой диете, наблюдалось значительное снижение симптомов колита и воспаления толстой кишки. Также снизились показатели, указывающие на воспаление. Иммуномодулирующие эффекты введения в рацион мышей на две недели 20% тёмных сортов фасоли показали значительное снижение повреждения слизистой оболочки толстой кишки и воспаления.

Рандомизированные контролируемые исследования с участием людей тоже продемонстрировали лечебные эффекты уже при трёхдневном приёме 100 г муки и супа из черной фасоли. Благодаря такой диете улучшилось состояние пациентов с артритом – значительно уменьшилась боль и воспаление.

При всём этом, объявлять фасоль суперлекарством пока рано, поскольку наряду с лечебными эффектами один и тот же компонент фасоли может вызывать усугубление ряда симптомов. Поэтому учёные не устают уточнять, что для каких-либо окончательных утверждений необходимо дополнительное изучение продукта. Серьёзное и многоплановое изучение лечебных свойств фасоли, по сути, только начинается.

В медицине

Несмотря на то что медикаменты на основе экстрактов фасоли пока не применяются в протоколах лечения, в продаже широко представлены различные травяные сборы, в состав которых входят фасолевые компоненты. Такие комплексные препараты чаще всего рекомендуются производителем как самостоятельные или вспомогательные средства в лечении диабета 2-го типа.

Например, в состав растительного сбора «Арфазетин», наряду с побегами черники, плодами шиповника и различными травами, входят 20% створок плодов фасоли обыкновенной, которые принимаются в виде настоя.

Различные справочные пособия (например, «Ботанико-фармакогностический словарь» [29]) указывают на возможность применения фасоли как богатого источника калия в диетическом питании при нарушениях ритма сердца и атеросклерозе.

В народной медицине

В современной народной медицине фасолевые створки применяют для лечения болезней мочеполовой системы, при нарушении солевого обмена и ревматизме. В данном случае, прямо или косвенно используется мочегонное действие растения. Для увеличения выводимого объёма мочи необходимо выпивать в сутки по пол-литра настроя, который готовят в течение 3-4 часов, заливая водой 10 г фасолевых стручков. Такой же настой применяется для снижения давления.

Горячие настои створок фасоли или отвары цветков пьют для лечения желче- и мочекаменной болезней. А отваром комбинации фасоли и листьев черники снимают воспаления поджелудочной железы и улучшают общее состояние больного при сахарном диабете.

На Балканах в народной медицине принято применять отвары семян фасоли для устранения симптомов дизентерии и нормализации стула. Там же с помощью фасолевых отваров для приёма внутрь и наружных примочек снимали боль при воспалении седалищного нерва и при подагре.

В народных традициях восточных славян фасолью принято лечить кожные заболевания и повреждения. Например, поджаренные и растёртые в муку семена перемешивают со сливками для нанесения на обожжённую кожу. Чтобы снять подсохший лечебный покров, его через 2 дня размягчают с помощью масла.

Смесь фасолевой муки с мёдом накладывают на кожу при рожистых воспалениях. А чистыми мучными лепёшками из фасоли накрывают раны и нарывы.

В восточной медицине

На арабском востоке в древности существовало разделение на красную и белую фасоль. Первая считалась горячей и влажной во второй степени. Вторая определялась как уравновешенная в отношении холода и тепла.

С помощью муки фасоли избавлялись от пигментных пятен и шрамов. При употреблении в пищу фасоль гнала жидкости (мочу, молоко, семя), делала тело упитанным. Фасолевыми отварами лекари «выгоняли» из утробы роженицы плод, укрепляли матку. При этом побочным эффектом употребления фасоли были ночные кошмары и беспокойный сон.

Китайская медицина тоже разделяет красную и белую фасоль.

  • Красная фасоль. Способна выводить сырость, убирать отёки, устранять жар, восстанавливать пищеварение при расстройствах и диарее. Кроме того, её используют при болезненном мочеиспускании. Наружное применение практикуют при грибковых кожных поражениях, появлении многочисленных фурункулов.
  • Белая фасоль. При патогенном холоде в желудке она останавливает тошноту и рвоту. Способна стимулировать опускание мутной энергии, увлажнять кишечник, восполнять почки.

В традиционной китайской медицине фасоль вообще часто называют продуктом стихии воды и почек (в том числе – благодаря внешнему сходству органа и семян растения). Фасолевый порошок входил в состав лекарственных средств для укрепления Инь почек. Для этих же целей использовался отвар или настой стручков фасоли. Кроме того, стручковые чаи применялись для улучшения зрения и восстановления здоровья глаз. Чтобы правильно заварить такой «чай» стручки нужно измельчить в порошок, после чего одну щепотку порошка залить стаканом воды и 5 минут подержать на медленном огне.

В научных исследованиях

Некоторые биологические характеристики фасоли могут быть ярко выражены у одних видов (сортов) растения и менее выражены у других. Поскольку исследователи, как правило, работают с каким-то одним конкретным образцом, то и полученные в результате данные о свойствах приписывают изученному виду (сорту). Примеры таких исследований мы привели ниже.

  • Морские бобы, или фасоль «Военно-морской флот». Эти мелкие овальные бобы белого цвета были введены в рацион моряков ВМС США в 19 веке, что и объясняет их название. Влияние «морской» фасоли изучали на подопытных мышах, которым давали растворённую в воде фасолевую муку (20% в рационе) в течение двух недель. Диета, содержащая эти бобы, оказывала как положительные, так и отрицательные эффекты во время экспериментального колита, снижая воспалительные биомаркеры локально и системно, но одновременно усугубляя повреждение слизистой оболочки толстой кишки. [30]
  • Римские бобы, или Красная фасоль. Её семена «кремовой» текстуры, среднего размера и овальной формы богаты фенольными соединениями и неперевариваемыми ферментируемыми компонентами, которые могут помочь облегчить экспериментальный колит и уменьшить тяжесть других патологий, связанных с кишечной дисфункцией. [31] Во время эксперимента на мышах улучшение по ряду параметров наблюдались не только у мышей с колитом, но и у здоровых мышей из контрольной группы. В группе «колит» 20% добавка фасолевой муки в диете уменьшала тяжесть заболевания и гистологическое повреждение толстой кишки, повышала экспрессию генов, способствующих барьерной функции, снижала воспалительные цитокины толстой кишки.
  • Пёстрая (пегая) фасоль Пинто. Это фасоль среднего размера, с коричневой кожицей, овальной формы. Гемагглютинины, дефенсины, выделенные из этой фасоли, обладают противогрибковой, антидиабетической и противоопухолевой активностями. К таким выводам учёные пришли и после экспериментов «в пробирке» (в том числе – на моделях кишечника).

Однако экспериментальные и социологические данные показали, что пациенты с диабетом и люди с нарушенным гомеостазом меди могут подвергаться повышенному риску отравления молибденом фасоли. Опросник по частоте приема пищи, который заполнялся самостоятельно, показал, что в центральной части Мексики пациенты с диабетом с тяжелыми осложнениями, как правило, употребляют некоторые виды фасоли чаще, чем люди с менее запущенными заболеваниями. И пегая фасоль Пинто оказалась не самой безопасной в этом отношении. Исследователи даже предложили исключить бульоны с этой фасолью пациентам с диабетом из своего рациона. [32]

Для похудения

Есть целый ряд исследований фасоли и её экстрактов, которые описывают разные механизмы влияния на состояния или процессы, связанные с ожирением и лишним весом.

Употребление печёной закуски, на 70% состоящей из кукурузы и на 30% – из фасоли, уменьшало уровни сывороточных холестерина и триглицеридов, глюкозы в крови у мышей, имевших рацион с высоким содержанием жиров. Кроме того, эта пищевая добавка способствовала ослаблению накопления липидов. Конечные результаты показали, что потребление кукурузно-фасолевых хлебцов снизило прибавку в весе, накопление жировой массы, размер адипоцитов (жировых клеток) и препятствовало неалкогольной жировой болезни печени у мышей, путем ингибирования ядерных белков PPARγ и SREBF2. [33]

В другом исследовании, уже с участием людей, фасоль помогала контролировать вес путём быстрого насыщения и подавления аппетита. Слепое плацебо-контролируемое исследование с участием двенадцати добровольцев показало, что новый очищенный экстракт фасоли при использовании в качестве добавки к смешанному сбалансированному питанию (60% углеводов, 25% жиров и 15% белков) обеспечивал контроль аппетита и давал большее ощущение сытости в течение 3 часов после приема пищи, чем в группе плацебо. Объективные показатели подтверждали разницу: добавка экстракта фасоли уменьшала выброс глюкозы, инсулина и С-пептида после приема пищи, подавляла секрецию пептидного гормона грелина. [34]

Пилотное исследование с участием 60 добровольцев с лишним весом тоже продемонстрировало эффективность стандартизированного сухого экстракта фасоли в уменьшении объёма талии и в борьбе с лишним весом. [35] Так участники эксперимента получали по 50 г экстракта дважды в день в течение 12 недель, что у группы испытуемых привело к:

  • снижению массы тела (с 82,8 ± 9,1 кг до 78,8 ± 8,9 кг; p <0,0001),
  • уменьшению окружности талии (с 94,4 ± 10,3 см до 88,2 ± 10,0 см; p <0,0001),
  • снижению окислительного стресса (с 380,4 ± 14,8 до 340,7 ± 14,8 единиц Карра; p <0,0001).

Однако, несмотря на такие обнадёживающие результаты, не все учёные считают фасоль и её экстракты перспективной диетической добавкой. В British Journal of Nutrition – рецензируемом научном журнале, посвященном исследованиям в области питания животных и человека – был опубликован систематический обзор и метаанализ рандомизированных клинических исследований, связанных с эффективностью фасоли в качестве добавки для похудения. [36]

По мнению авторов, все проанализированные исследования имели серьезные методологические недостатки. Метаанализ выявил статистически незначимую разницу в потере веса между группами, принимающими фасолевые добавки, и группами плацебо. Правда, дальнейший метаанализ установил статистически значимое сокращение жировых отложений в пользу групп «фасоли» по сравнению с группами «плацебо». По совокупности данных исследователи не смогли сделать какие-либо твёрдые выводы о влиянии добавок фасоли на массу тела. И признали, что для объективной оценки эффектов фасоли, необходимы более масштабные и тщательные испытания.

В кулинарии

Фасоль, как и некоторые другие овощные культуры в сыром виде не едят. Но здесь это обусловлено не только низкими кулинарно-потребительскими качествами продукта, но и тем, что многие разновидности фасоли в сыром виде токсичны. Поэтому всю историю культивирования фасоли её варили, жарили, тушили либо отдельно, либо в сочетании с другими продуктами. Так, например, на востоке – сначала в Китае, а позднее в Японии, Индии, Корее, до сих пор очень популярна варёная фасоль с рисом. Но вообще фасоль – практически универсальная пища, которая прекрасно сочетается с рыбой, мясом, морепродуктами, крупами и почти со всеми другими овощами.

Сейчас фасоль (в том числе, овощную и сахарную) перед готовкой принято замачивать в холодной воде в течение примерно 10-12 часов в соотношении 1:5 (1 стакан фасоли на 5 стаканов воды). При замачивании и варке сухие бобы в 2-3 раза увеличиваются в размере, поэтому кастрюля для замачивания должна быть соответствующего размера.

Некоторые кулинары предлагают оставлять фасоль в воде на целые сутки. Делается это для того, чтобы, во-первых, бобы стали мягче и, напитавшись влаги, быстрее приготовились, а, во-вторых, чтобы в воде успели раствориться сахара, которые человеческий организм не переваривает. Есть также мнение, что замачивание фасоли приводит к потере антинутриентов, мешающих усвоению питательных веществ. [37]

Если времени на подготовку бобов нет, можно применить «горячий» способ замачивания. В этом случае бобы сначала кипятят около 3 минут, а затем в закрытой кастрюле выдерживают в горячей воде ещё хотя бы 1-2 часа, и уже после этого «старую» воду сливают, разбухшую фасоль промывают в проточной воде и переходят к основной стадии приготовления.

Для проваривания бобы в кастрюле должны быть полностью покрыты водой. Крышку плотно обычно не закрывают, иногда доливая воду, если она выкипает. Большинство хозяек соль вносят в конце приготовления, чтобы фасоль не получалась слишком жёсткой, но нет достоверных данных о том, что соль способствует излишнему уплотнению плодов, поэтому и её, и другие специи можно добавлять и сразу, и позднее. А вот предусмотренные некоторыми рецептами кислые ингредиенты (уксус, лимонную кислоту, вино и др.) для придания нежности лучше действительно вносить уже после того, как фасоль будет почти сварена. Кроме того, чтобы уменьшить пенообразование в процессе кипения, рекомендуют после закипания воды влить в неё ложку подсолнечного масла.

При варке в кастрюле на медленном огне фасоль готовится от получаса до полутора часов (в зависимости от сорта). Готовность бобов проверяется надавливанием. Обычно несколько штук просто раздавливают на тарелке вилкой или пальцами. Готовой фасоль считается, если она стала уже достаточно мягкой и не хрустит, но ещё и не разваливается в кашу.

Следует отметить, что время варки стручковой (спаржевой) фасоли гораздо меньше. После погружения в уже кипящую подсоленную воду стручки активно кипятят всего около 5 минут, после чего сразу перекладывают в холодную среду, чтобы они сохранили свой характерный хруст и цвет.

Стручковой фасолью называют несозревшие зелёные бобы той же фасоли обыкновенной. Они тоже очень популярны в кулинарии разных европейских и азиатских стран. Например, в бельгийской кухне их нередко сочетают с ароматными травами, нежирными сливками или соевым соусом. Но поскольку такая фасоль как раз ценится за сохранение своего естественного травяного цвета и бобового привкуса, и варят, и жарят её сравнительно недолго.

При тушении стручковой фасоли стадию отваривания обычно пропускают: стручки сначала обжаривают до полуготовности, а затем дотушивают в томатном или сливочном соусе на небольшом огне около 20 минут.

Широко применяется в кулинарии и мука из фасоли. На её основе готовят различные супы. Однако нередко такая мука добавляется и в десертные блюда: пироги, штрудели, кексы.

В косметологии

Косметический потенциал фасоли люди сумели рассмотреть ещё в античные времена. В Древнем Риме бобы перемалывали в муку, которая в составе косметического средства выполняла функцию пудры. Способность фасолевой муки отбеливать кожу позднее привела к включению её в рецептуру дамских белил, что нашло отражение в одном из немецких наименований бобов – Schminkbohne. Это составное слово можно перевести как «гримировочная, белильная или макияжная фасоль».

Сегодня уже готовую расфасованную фасолевую муку легко приобрести в интернет-магазинах. В сфере косметологии производители её рекомендуют использовать для улучшения межклеточного обмена, подтяжки кожи, устранения кругов под глазами, кровоподтёков, а также для отбеливания.

Кроме муки, в свободной продаже можно встретить небольшие флаконы гидролизата протеинов фасоли, которые тоже предназначены для эффективного экспресс-лифтинга, увлажнения, восстановления водно-жирового обмена и повышения тургора кожи на лице, в области шеи и декольте. Считается, что укрепление стенок микрососудов и нормализация коллагена происходит за счёт нейтрализации ферментов, разрушительно влияющие на структурные элементы соединительной ткани.

Такой гидролизат добавляют в количестве 2-4% в крема для проблемной подростковой кожи, 5-8% – в солнцезащитную косметику, антицеллюлитные сыворотки и лифтинг-маски, 2-3% – в восстанавливающие гели после бритья, 8-9% – в средства для укрепления ногтей и волос.

Белковый фасолевый гидролизат – средство многофункциональное, но он боится нагревания свыше 40°С. А поскольку изготовление домашней косметики с применением экстрактов требует определённого навыка, большую популярность получили простые и быстрые маски для лица и на основе фасоли, которые отлично очищают и питают кожу, оказывают разглаживающий и лифтинг-эффект, снимают усталость и зуд, убирают мешки под глазами. Кроме того, фасоль имеет отбеливающее свойство, благодаря чему она помогает выравнивать цвет и поверхность кожи.

Самая простая и при этом эффективная маска готовится путём смешивания размягчённого пюре из вареной фасоли (2 ст. л.) с оливковым маслом (1 ст. л.) и лимонным соком ( ½ ст. л.). Такая маска наносится на очищенную кожу на 15-20 минут, а затем просто смывается водой. В случаях применения фасолевой маски на сухой коже в рецепт добавляют сливки или масла, а при нанесении на жирную кожу – гречневую муку в качестве абсорбента и мягкого скраба.

Мы собрали самые важные моменты о пользе и возможном вреде фасоли в этой иллюстрации и будем очень благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальных сетях, со ссылкой на нашу страницу:

Бобы лущильных сортов могут очень сильно отличаться друг от друга по внешнему виду. По цвету они бывают белые, фиолетово-чёрные, жёлтые, коричневые, мраморные и др. По форме – симметрично-овальные, изогнутые, плоские и «пузатые». Бобы одних сортов в среднем меньше плодов других сортов, но для ряда блюд именно такие, сравнительно мелкие фасолины, подходят лучше. Покупать можно любые – главное, чтобы они были целыми, не сморщенными, и без следов поражения вредителями.

Стручковую зелёную фасоль лучше покупать расфасованной в герметичные упаковки. Она есть в ассортименте практически всех крупных производителей овощных культур. В супермаркетах она продаётся замороженной. Но если в сезон удаётся найти свежую зелёную фасоль, то предпочтение следует отдавать хрустящим и плотным стручкам.

Фасолевые бобы хорошо сохраняются в холодильнике, но на практике для них место почти никогда не хватает даже в отделе с овощами. Поэтому в домашних условиях чаще применяют другие способы хранения лущеной фасоли:

Свежую зелёную фасоль либо покупают непосредственно перед приготовлением, либо замораживают впрок. Есть, правда, ещё один способ хранения зелёной стручковой фасоли – в виде «полуфабриката». Для этого концы стручков срезают, волокна створок удаляют, а потом заготовку на 4-5 минут опускают в кипяток и высушивают при температуре 60-70 градусов в духовке в течение 4-5 часов. Такие почти готовые к употреблению сухие стручки тоже следует хранить в помещении с низкой влажностью и температурой.

Фасоль – одна из самых древних культур, возделываемых человеком. В разных источниках указываются разные данные, но не менее 5 тысяч лет назад фасоль как продукт питания уже была знакома жителям Центральной и Южной Америки. Этот регион и считается исторической родиной растения.

В Европу фасоль попала сравнительно поздно – экспедиция Колумба привезла её из второго путешествия к берегам Нового Света. В своём всеохватывающем произведении о познаниях ацтеков в медицине и ботанике её описал испанский миссионер Бернардино де Саагун. Фасоли в этом труде полностью посвящён третий раздел главы XIII «обо всех продуктах». Автор перечисляет и зарисовывает более 10 видов фасоли, которые ацтеки употребляли в пищу. Однако в Европе кулинарному примеру ацтеков последовали не сразу и первое время фасоль высаживали исключительно как декоративное растение.

Когда же европейцы фасоль распробовали, она начала быстро распространяться по континенту. В Британию фасоль попала из Нидерландов, поэтому там её и начали называть «голландскими бобами», в Россию в XVII—XVIII веках культуру привезли из Франции, поэтому и название у фасоли было соответствующее – «французские бобы».

В самой Франции фасоль стала особенно популярна в период правления Наполеона I. Есть историческая легенда, согласно которой император считал фасоль продуктом, способным укреплять мышцы и улучшать работу мозга. Поэтому фасоль и вошла в армейский солдатский и офицерский пайки.

После такой истории даже немного странно, что праздничный День фасоли отмечается не во Франции, а в Болгарии. В ноябре, каждую последнюю субботу, в деревне Смилян праздничная церемония открывается громким выстрелом из специальной «фасолевой пушки». После этого начинается фестиваль, в программу которого входят соревнования кулинаров, которые в тавернах готовят разнообразные замысловатые и редкие блюда из бобов. В первую очередь – из местных «смилянских бобов», которые даже занесены в Книгу рекордов Гиннеса.

Но своими особенностями удивляют не только смилянские бобы. Например, сорта «Акито» и «Ад Рем» отличаются тонким грибным ароматом. Сорт «Флажоле» запахом напоминает полутвёрдый голландский сыр Эдаммер (Эдам). А луновидная фасоль (она же «лимская» по названию столицы Перу) благодаря своему вкусу ассоциируется со сливочным маслом.

Последняя из перечисленных – луновидная фасоль – имеет ещё одну интересную особенность: от личинок насекомых растение защищается путём выработки сильно пахнущего вещества, напоминающего феромоны ос. Чувствуя привлекательный запах, осы слетаются на фасоль и уничтожают поселившихся на растении гусениц. Кстати, вьющийся стебель у этого вида фасоли один из самых длинных в роде и может достигать 15 метров в длину. При том, что в среднем стебель фасоли обыкновенной гораздо короче – до 3 метров.

Как и у других растений, у фасоли наверняка есть ещё множество тайн и возможностей, о которых люди пока не догадываются. Поэтому дальнейшее изучение растения и его плодов, вероятно, уже в ближайшем будущем, поможет людям в полной мере использовать весь его лечебный и пищевой потенциал.

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Инсулиновый индекс: как растет жировая клетка

Диетолог, профессор, доктор медицинских наук Алексей Ковальков рассказал о чудесах инсулинемического/инсулинового индекса и о том, как растет жировая клетка.

Жировая клетка может увеличиваться в 200 раз. Внутри жировой клетки находится плотное образование, которое называется триглицериды — наш основной энергетический запас. Именно эти вещества накапливаются в клетках жировой ткани. Организм получает триглицериды с пищей, а также печень синтезирует их, к примеру, из углеводов.

Когда организм испытывает энергетический голод, он расщепляет триглицериды с выделением воды, глицерина и энергии. Это отлично! Но иметь высокий уровень триглицеридов очень опасно. Это ведет к тому, что они налипают на стенки сосудов и, в дальнейшем, — здравствуй, атеросклероз. Высокий уровень триглицеридов обычно наблюдается у людей, которые любят пищу с высоким содержанием животных жиров.

Итак, представили жировую клетку в виде шара, внутри которого находится плотный комок эти самых триглицеридов. Рядом с жировой клеткой плавают свободные жирные кислоты. Процесс втекания в клетку и вытекания из клетки жирных кислот идет постоянно. Но тут вы что-то съели — инсулин поднимается и наступает момент, когда все жирные кислоты устремляются внутрь жировой клетки, спаиваются и комок триглицеридов становится больше. Так растут жировые клетки.

Теперь рассмотрим, к примеру, «безобидное» и такое полезное яблоко. Яблоко содержит углеводы, на которые выделяется инсулин. И инсулин — всего лишь от одного яблока — выделяется в течение трех часов. Конечно, через три часа можно пойти в тренажерный зал, интенсивно позаниматься, но вы будете сжигать только полученные углеводы. Не есть яблоки? Нет, конечно. Ешьте. Главное, чтобы вы не ели их на ночь! Кстати, Доктор Ковальков говорит о том, что можно есть на ночь свинину, сало и вы будете худеть. Это так, но исходя из того, что, надеюсь, вы хотите ночью не только сжигать жир, но также получать максимальное количество энергии для следующего дня, то этого делать не следует.

Инсулиновый индекс очень важен для программы сброса веса. Мы полнеем от того, насколько сильно выделяется гормон инсулин.

Но и это не самое главное… Инсулин катастрофически меняет организм в целом. Мужская нечувствительность и импотенция — это инсулин. Женская фригидность — это инсулин. Онкология… Атеросклероз… Поэтому — даже если вы здоровы и прекрасно себя чувствуете, вам не стоит систематически употреблять продукты с высоким инсулинемическим индексом.

Опасные для похудения

Инсулиновый индекс определяется при употреблении продукта на голодный желудок и рассчитывается для порции, содержащей около 240 ккал. В реальности данные, конечно, отличаются от приводимых в различных таблицах, которые вы можете найти в Интернете.

В одной таблице вы видите, что ИИ белой фасоли равен 35 единиц, красной — 27, зеленой — 15 и — ура! Вы знаете, что фасоль улучшает состояние сосудов, помогает работе органов пищеварения — и давай ее есть в больших количествах — только, естественно, не в сыром виде, а в консервированном. Ведь так много баночек с различной фасолью ждет вас в магазине. Но в консервированной фасоли есть сахар, который увеличивает ее инсулиновый показатель до 74-120 единиц. Не логичный подход. Конечно, вы можете ее есть в вареном виде. ИИ вареной фасоли «примерно» 42 единицы.

На инсулиновый индекс в некоторых продуктах влияет концентрация жиров. Это относится, например, к сметане. Сметана с жирностью в 40 процентов имеет ИИ 98 единиц, 30 процентов — 50-70 единиц, 20 процентов — 35-40 единиц, 10-15 процентов — 20-25 единиц.

Данные для овощей и фруктов во всех таблицах приводятся в сыром виде, если нет дополнительных пометок. Инсулиновый индекс повышается в процессе обработки продуктов. Также инсулиновые индексы продуктов увеличиваются при смешивании.

Самые «опасные для похудения» — это творог с фруктами и фруктовые йогурты.

Нет логики и в том, чтобы брать мюсли с сухофруктами (ИИ — 46) и заливать их кефиром (ИИ — 98) или молоком (ИИ — 90). Употребляете продукты с высоким инсулиновым индексом в сочетании с чем-то жирным — будете набирать вес.

Если вы утром или днем используете гречку для похудения, то это отлично. ИИ вареной на воде гречки без добавок — 39 единиц. Но если вы добавляете молоко (ИИ 90) ваши усилия будут тщетны.

Данная информация дается вам не для того, чтобы что-то запретить. Живите и наслаждайтесь. Но если вы хотите похудеть, то сделайте это, используя логику. Я неоднократно слышу, что в течение дня многие позволяют себе съесть «что-нибудь вкусненькое», уговаривая себя: «Это не страшно». Ешьте, что хотите. Только нужно понять, что обычно «вкусненькое» имеет высокий инсулиновый индекс, а когда вы начинаете его есть, вы не сразу можете остановиться… Следуйте рекомендациям о важности вкусненького в вашей жизни недели две — скорее всего вес будет стоять на месте, даже если вы вечером едите только овощи и белок. Конечно, если вы человек с развитой мускулатурой — к вам это не относится, потому что ваши личные физические данные влияют на степень выработки инсулина.

Продукты с высоким инсулиновым индексом

Для большинства продуктов инсулиновый индекс совпадает с гликемическим. ГИ указывает на то, с какой скоростью кровь насыщается сахаром.

Я выделила те продукты, которые многие считают полезными и приемлемыми в процессе сброса веса. Конечно, можно и нужно получать удовольствие от йогурта или творога с фруктами, только избавьтесь от рекламных иллюзий об их «легкости».

Карамель — 160. Творог — 130. Шоколадный батончик — 122. Вареный картофель — 121. Тушеная фасоль и бобы — 120. Йогурт с сахаром — 115. Блины — 112. Финики — 110. Темное пиво — 108. Белый хлеб — 100. Кефир, простокваша, ряженка, сметана (жирность 40 процентов), натуральный йогурт — 98. Черный хлеб — 96. Дыня — 95. Печенье — 92. Молоко любой жирности — 90. Мороженое — 89. Крекеры — 87. Кексы — 82. Пирожные и торты — 82. Виноград — 82. Бананы — 81. Белый рис — 79. Круассаны — 79. Сахар — 78. Кукурузные хлопья — 75. Пончики — 74. Картофель жареный во фритюре и картофель фри — 74. Мед — 70. Коричневый рис — 62. Чипсы — 61. Апельсины — 60.

Многие продукты имеют одновременно высокий гликемический индекс и высокий инсулинемический индекс. Пример — виноград, бананы, картофель и т.д. Их, естественно, не следует потреблять в больших количествах. А если вы худеете, то вообще забудьте о картофеле, рисе, сахаре и всякой милой выпечке.

Продукты со средним инсулиновым индексом

В этом перечне обратите внимание на хлеб из цельного зерна с большим количеством клетчатки. Именно клетчатка снижает гликемический и инсулинемический индексы, потому что тормозит всасывание углеводов. Отруби уменьшают любой гликемический индекс и сахар поднимается постепенно. Но… Нет логики уговаривать себя, что от цельнозернового хлеба «я совсем не потолстею, ведь его рекомендуют диетологи». Конечно, его стоит употреблять, но если вы слишком усердствуете, то будете набирать вес или вес будет стоять на месте.

Рыба — 59. Яблоки — 59. Чечевица — 58. Сыр фета — 56. Цельнозерновой хлеб — 56. Попкорн — 54. Говядина — 51. Мюсли с сухофруктами — 46. Сыры твердых сортов любой жирности — 45. Сыры на основе творога — 29-40. Макароны твердых сортов вареные — 40. Гречневая каша — 39. Овсяная каша — 40.

Продукты со средним инсулинемическим индексом должны присутствовать в рационе постоянно. И особенно стоит уделить им внимание тем, кто занимается спортом. А вы ведь уже занимаетесь спортом? Безусловно! Ведь энергетические практики не так результативны, а иногда оказывают даже слишком мощный эффект на слабое тело.

Итак, вы пришли в спортзал и сделали интенсивную силовую нагрузку. Вы еще юный спортсмен и не знаете, что при определенных условиях у вас может начаться тремор или заболеть голова. Это признаки падения сахара в крови. Поэтому, чтобы быстро привести организм в порядок, вы можете съесть банан, который обладает высоким гликемическим и высоким инсулинемическим индексами. Потом уже поешьте нормально — те продукты, которые рекомендуются после силовой тренировки.

Продукты с низким инсулиновым индексом

Как я написала в материале «Что есть на ночь, чтобы худеть», вечером нужно употреблять продукты с низким инсулиновым индексом. Только, пожалуйста, оставьте фрукты на завтрак.

Куриные яйца вареные — 31. Сыры бри и камамбер — 27. Перловая крупа — 22. Грейпфрут — 22. Черный шоколад без сахара — 22. Вишня — 22. Арахис — 20. Абрикосы — 20. Сыр тофу −14. Отварные печень и филе курицы —10. Капуста — 10. Чеснок — 10. Брокколи — 10. Перец болгарский — 10. Баклажаны — 10. Зелень — 10. Грибы — 10. Лук — 10. Помидоры — 10. Семечки подсолнуха — 8.

Кофе

Многих интересует инсулиновый индекс кофе: известно, что алкалоид повышает уровень глюкозы в крови. Показатель ИИ недавно известен ученым, поэтому отдельные исследования по этому напитку не проводились. Приведу данные только по гликемическому индексу. Показатель ГИ зависит от содержания кофеина в процентах.

Натуральный черный кофе — 28-52. Способ приготовления влияет на ГИ: в турке — 45-52, в кофемашине — 28-30, в капельной кофеварке — 30-35. Естественно, это данные для чистого кофе без молока и сахара.

Алкоголь

Спрашивают также и об ИИ алкоголя. Алкоголь также отдельно не проверялся. Считается, что ИИ алкоголя соответствует его ГИ. Прошу считать эти цифры довольно условными, потому что здесь приведен гликемический индекс.

Пиво — 45-110. Сухое вино белое и красное — 36. Полусухое вино белое и красное — 44. Крепленое вино —15-40. Десертное вино — 40. Вино домашнее сладкое — 50. Водка и коньяк — 0. Шампанское — 46.

Думаю, в целом ситуация с инсулиновым индексом ясна. Если есть желание глубже исследовать вопрос, то изучите следующую информацию «Инсулиновый индекс различных продуктов».

Фасоль адзуки: питание, гликемический индекс, калории, чистые углеводы и многое другое

Образование: Лечебное дело в ЕГМУ

Введение

Фасоль

адзуки, также известная как красная фасоль, красная фасоль мунг, фасоль адуки, фасоль адзуки, красная чори или сладкая фасоль , представляет собой маленькие и круглые бобы, которые невероятно богаты питательными веществами. Эти бобы в основном выращиваются в Восточной Азии, но используются во всем мире.

В этой статье мы подробно обсудим свойства бобов адзуки, уделяя особое внимание их питательным веществам и влиянию на здоровье, а также рассмотрим некоторые исторические и экономические аспекты бобов.

Классификация

Научное название вида фасоли адзуки: Vigna angularis . Эти бобы принадлежат к роду Vigna и семейству Fabaceae .

Семейство Fabaceae также известно как семейство бобовых, бобовых или гороховых. Фасоль адзуки относится к этому семейству с другими хорошо известными культурами, такими как обыкновенная фасоль, соевые бобы, горох, нут, арахис, солодка и т. д.

Род Vigna , к которому принадлежат бобы адзуки, также включает видов черного гороха, вигны и видов бобов мунг.Если интересно, вы можете прочитать наш полный анализ питания и пользы для здоровья для черного грамма.

Считается, что фасоль адзуки одомашнена от своего дикого предка Vigna angularis var. Японский (1).

Вкус и внешний вид

Фасоль адзуки круглая и небольшого размера. Средняя фасоль адзуки имеет длину около 7 мм и ширину 5 мм (2). Эти бобы имеют небольшую рубчик , семенной рубчик по бокам.

Эти бобы могут быть разных цветов, например, : черный, белый, серый или пятнистый. Тем не менее, наиболее широко используемой фасолью адзуки является красная фасоль.

Бобы адзуки имеют ореховый и слегка сладковатый вкус. Благодаря мягкому вкусу фасоль адзуки хорошо сочетается на кухне с различными специями. Сладость бобов адзуки часто используется в кондитерских и хлебобулочных изделиях в виде бобовой пасты.

Сорта

Разновидности фасоли адзуки могут иметь несколько разные уровни питательных веществ, физические свойства и требования к приготовлению.

В зависимости от сорта бобы адзуки могут иметь семенную оболочку разных оттенков и цветов.Было изучено, что цвет семенной кожуры коррелирует с количеством солнечного света на семени, а также температурой и периодом выращивания. Чем больше солнечного света поглощает семя, тем темнее оно становится (3).

Ведущим сортом бобов адзуки в Японии является , сорт Erimoshouzu, а основным сортом в Австралии является , сорт Bloodwood (4).

Некоторые другие сорта фасоли адзуки включают японскую красную, китайскую красную, адзуки экспресс, такара и минока (5).

В США наиболее широко выращиваемым сортом на Верхнем Среднем Западе является Takara , который был впервые импортирован из Японии в 1978 году. 1980 г., но широко не выращивался (6).

Питание

Естественно, пищевая ценность фасоли адзуки может различаться в зависимости от сорта и способа приготовления. В этой статье мы сосредоточимся на зрелых семенах фасоли адзуки, сваренных без соли. Для сравнения мы также будем использовать сырые, зрелые бобы адзуки и подслащенные, консервированные, зрелые бобы адзуки (7, 8).

Красную фасоль адзуки не следует путать с красной фасолью. На нашем веб-сайте вы можете найти подробное сравнение пищевой ценности двух красных бобов.

Макронутриенты и калории

Фасоль адзуки богата питательными веществами , при этом вареная фасоль адзуки состоит на 66,3% из воды и на 33,7% из питательных веществ. Сырые бобы адзуки даже на питательнее , содержат только 13.4% воды и 86,6% питательных веществ.

Подслащенные консервированные бобы адзуки более плотные, чем вареные бобы, но менее плотные, чем сухие бобы адзуки. Консервированные бобы адзуки состоят на 40,6% из воды и на 59,4% из питательных веществ.

Калорий

В 100 г приготовленной фасоли адзуки содержится 128 калорий. Такая же порция консервированных подслащенных бобов адзуки содержит почти вдвое больше калорий — 237.

Тем не менее, поскольку сырая фасоль содержит больше всего питательных веществ, она содержит 329 калорий на 100 г порции.

Средняя порция вареной фасоли адзуки составляет 130 г. Таким образом, средний размер порции вареной фасоли обеспечивает 166 калорий, а средний размер порции подслащенной консервированной фасоли содержит 308 калорий.

Это показывает, что фасоль адзуки является высококалорийной пищей.

Белок

Фасоль адзуки невероятно богата белком , входит в 18% лучших продуктов как источник белка. Вареные бобы адзуки содержат 7,52 г белка на каждые 100 г порции.

Этот белок хорошего качества , так как он содержит некоторое количество всех незаменимых аминокислот. Однако в фасоли адзуки содержится лимитирующих аминокислот — метионина. По сравнению с другими незаменимыми аминокислотами метионин содержится в наименьшем количестве.

100 г вареной фасоли адзуки покрывают более 20% суточной нормы всех незаменимых аминокислот, кроме метионина.

Из заменимых аминокислот бобы адзуки богаты глутаминовой кислотой.

Сырые бобы адзуки, естественно, содержат значительно больше белка: около 20 г на 100 г порции.

С другой стороны, подслащенные консервированные бобы адзуки

содержат примерно в 2 раза меньше белка , чем вареные бобы адзуки. В 100 г подслащенной и консервированной фасоли адзуки содержится 3,8 г белка.

Жиры

Фасоль адзуки содержит очень мало жиров , содержит 0,1 г жиров на 100 г порции. Из этих 0,1 г 55% составляют насыщенные жиры, 32% — полиненасыщенные жиры и только 13% — мононенасыщенные жиры.

Сырые бобы адзуки содержат 0,53 г жиров на 100 г порции, а подслащенные и консервированные бобы адзуки содержат 0,03 г жиров.

Как растительные продукты, фасоль адзуки не содержит холестерина.

Углеводы

Бобы адзуки содержат большое количество углеводов из-за их богатого содержания пищевых волокон. 100 г вареной фасоли адзуки содержат 25 г углеводов, из которых 7,3 г составляют пищевые волокна. Таким образом, эти бобы имеют чистых углеводов, равных 17.47г.

Фасоль адзуки содержит очень мало сахара. Большая часть углеводов в фасоли адзуки состоит из общего крахмала, такого как резистентный крахмал и амилоза (9).

Сырые и подслащенные консервированные бобы адзуки неудивительно содержат значительно больше углеводов , содержащих 63 г и 55 г углеводов соответственно, в 100 г порции.

Витамины

Фасоль адзуки богата фолиевой кислотой или витамином B9 , попадая в 22% лучших продуктов как источник этого витамина.Эти бобы также богаты витамином B5.

Фасоль адзуки содержит умеренное количество витаминов В2, В3, В5 и В6, а также витамина А.

В этих бобах полностью отсутствуют витамин В12, витамин D и витамин С.

Сырая фасоль, будучи более насыщенной питательными веществами, богаче всеми этими витаминами. Тем не менее, консервированные бобы адзуки, как правило, содержат немного меньше витаминов.

Минералы

Бобы адзуки богаты минералами.Эти бобы особенно богаты калием, магнием и медью.

Фасоль адзуки входит в 12% лучших продуктов как источник калия, в 21% лучших продуктов как источник магния и в 25% лучших продуктов как источник меди.

Бобы Vigna angularis также очень богаты марганцем, железом, цинком, кальцием и фосфором.

Фасоль адзуки содержит небольшое количество селена.

Несолёные вареные бобы адзуки содержат мало натрия , 8 мг на 100 г порции.

Размер порции

По данным FDA, средний размер порции бобов на одного человека составляет 130 г для бобов в соусе или консервированных в жидкости и жареных бобов, 90 г для бобов, приготовленных другим способом, и 35 г для сухих бобов (10).

Гликемический индекс

Гликемический индекс красной фасоли адзуки составляет 26 (11). Это показывает, что, несмотря на высокое содержание углеводов, гликемический индекс фасоли адзуки падает на в категории с низким содержанием , вероятно, из-за высокого содержания клетчатки.

Также было проведено исследование гликемического индекса порошков фасоли адзуки с упором на различные методы приготовления. Было обнаружено, что порошок фасоли адзуки, приготовленный с помощью варки на роликах , процесса, включающего измельчение и растирание фасоли в порошок, имел самый высокий предполагаемый гликемический индекс 80. В то же время порошок фасоли адзуки, приготовленный с помощью экструдированной варки и приготовленные на пару г имели расчетные значения гликемического индекса 70 и 50 соответственно (12).

Кислотность

Фасоль, как известно, является щелочеобразующим продуктом и может использоваться в качестве источника белка для людей, избегающих кислых продуктов, таких как мясо и молочные продукты.

Было подсчитано, что

бобов адзуки имеют значение PRAL -6,7 , показывая, что эти бобы производят щелочь.

Значение PRAL или потенциальное значение почечной кислотной нагрузки пищи показывает, сколько кислоты или щелочи вырабатывает пища в организме. Чем больше отрицательное значение PRAL, тем более щелочной является пища.

Потеря веса и диеты

Фасоль адзуки является высококалорийным продуктом , содержащим 128 калорий на 100 г порции. Однако, поскольку бобы адзуки богаты пищевыми волокнами, белками и низким содержанием жиров, они по-прежнему хорошо вписываются в здоровых диет для похудения.

Вареные бобы адзуки рекомендуются вместо подслащенных консервированных бобов адзуки, которые содержат 237 калорий в 100-граммовой порции.

Фасоль адзуки хорошо подходит для диет с низким гликемическим индексом , поскольку эти бобы имеют низкий гликемический индекс 26.

Исследования показали, что черные бобы адзуки оказывают положительное влияние на ожирение, вызванное диетой, за счет улучшения профиля липидов и снижения массы тела (13).

Многочисленные другие исследования продемонстрировали свойства против ожирения фасоли адзуки из-за высокого содержания полифенолов в этих бобах (14, 15, 16). Некоторыми из полифенолов, играющих здесь роль, являются сапонины и флавоноиды.

Кето

Фасоль адзуки содержит много углеводов, но мало сахара из-за пищевых волокон и крахмала.Порция 100 г бобов адзуки содержит 17,47 г чистых углеводов, в то время как кето-диета позволяет ежедневно потреблять от 20 до 50 г углеводов.

Судя по цифрам, фасоль адзуки можно использовать на кето-диете, но — только в строгой умеренности.

ТИРЕ

Диета DASH рекомендует включать продукты с высоким содержанием калия, магния, кальция, клетчатки и белка и низким содержанием натрия и насыщенных жиров (17).

Соответствуя всем рекомендациям, фасоль адзуки идеально подходит для этой диеты.

На этой диете рекомендуется добавлять минимальное количество соли при варке фасоли адзуки

Аткинс

Фасоль адзуки следует избегать на начальном этапе индукции диеты Аткинса.

Во время второго или Балансирующего этапа бобы адзуки должны использоваться только в строгой умеренности. Например, половину порции фасоли адзуки можно употреблять ежедневно.

Третья и четвертая фазы, известные как предварительная и пожизненная поддержка, позволяют увеличить потребление чистых углеводов, однако бобы адзуки по-прежнему следует употреблять с осторожностью.

Средиземное море

Хотя фасоль адзуки возникла в Восточной Азии, ее все еще можно употреблять на средиземноморской диете, поскольку фасоль является важным элементом этой диеты.

Палео

Фасоль — спорный вопрос палеодиеты. Помимо того, что бобы не были одомашнены в эпоху палеолита, они также содержат токсичные антипитательные вещества, такие как фитиновая кислота и лектины (18). В результате фасоль адзуки не считается частью палеодиеты.

Веганский/вегетарианский/пескетарский

Фасоль адзуки может играть важную роль в качестве альтернативного источника белка для людей, соблюдающих эти диеты.

Без глютена

Фасоль адзуки не содержит глютен.

Дюкан

Фасоль адзуки запрещена во время первой и второй или фаз атаки и круиза этой диеты.

Крахмалистые продукты, такие как фасоль адзуки, можно медленно добавлять во время третьей фазы или консолидации и использовать в течение четвертой фазы или фазы стабилизации.

Периодическое голодание

Как и большинство других продуктов, фасоль адзуки можно употреблять во время еды, но не во время голодания.

С низким содержанием жира и низким содержанием калорий

Фасоль адзуки содержит очень мало жиров , содержит всего 0,1 г жиров на 100 г порции.

Однако фасоль адзуки содержит 128 калорий на 100 г порции, поэтому не подходит для низкокалорийной диеты.

Низкоуглеводный

Фасоль адзуки

обеспечивает 17,47 г чистых углеводов на каждые 100 г порции. Эти бобы подходят для низкоуглеводной диеты только в умеренных количествах.

Противовоспалительное средство

Фасоль в целом подходит для противовоспалительных диет благодаря высокому содержанию антиоксидантов, белков и клетчатки.

Также было изучено, что фасоль адзуки обладает определенными противовоспалительными свойствами (9, 11, 19)

БРАТ

Бобы адзуки богаты клетчаткой и поэтому трудно перевариваются.По этой причине рекомендуется избегать бобов адзуки на диете BRAT.

Воздействие на здоровье

Упомянутые выше питательные свойства, наряду с другими аспектами, придают бобам адзуки качества, которые положительно или отрицательно влияют на здоровье. В этом разделе мы рассмотрим эти качества, проанализировав доступные научные исследования.

Польза для здоровья

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Исследования на животных показали, что экстракт фасоли адзуки снижает уровень триглицеридов, общий уровень холестерина и снижает систолическое кровяное давление , а также уменьшает вес печени и маркеры повреждения печени. Экстракт фасоли адзуки снижает артериальное давление за счет снижения уровня фермента, частично ответственного за сужение сосудов (20).

Многочисленные исследования показали, что бобы адзуки и их экстракт снижают параметры липидов сыворотки крови , такие как общий холестерин, триглицериды и липопротеины низкой плотности (21).

Улучшение уровня липидов в крови и артериального давления может помочь снизить риск различных сердечно-сосудистых заболеваний , таких как атеросклероз, остановка сердца и инсульт.

Диабет

Как упоминалось выше, фасоль адзуки имеет низкий гликемический индекс и может использоваться в диетическом плане диабета.

Одно исследование, посвященное влиянию экструдированной фасоли адзуки на удобную пищу, показало, что диета улучшает гликемический контроль , а уменьшает воспаление у пациентов с сахарным диабетом 2 типа (11).

Было обнаружено, что сырые и приготовленные бобы адзуки помогают улучшить толерантность к глюкозе , а также предотвратить повреждение печени и поджелудочной железы у пациентов с диабетом. Сырые бобы адзуки содержат более высокий уровень полезных фитохимических веществ, которые помогают снизить уровень глюкозы в крови натощак (22).

Экстракт фасоли адзуки также продемонстрировал ингибирующее действие на α- гликозидазу (9). α-гликозидаза – фермент, участвующий в абсорбции глюкозы из кишечника.

Рак

Фасоль адзуки оказывает сильное антипролиферативное действие на клеточных линий рака пищеварительной системы , а также клеточных линий рака яичников и молочной железы (23).

Экстракт термостабильных бобов адзуки также изучался в качестве многообещающего продукта, повышающего иммунитет, и пищевой добавки для профилактики рака. Эти бобы могут стимулировать дифференцировку клеток костного мозга в незрелые дендритные клетки. Дендритные клетки играют важную роль в борьбе иммунной системы с раком. Кроме того, фасоль адзуки может ингибировать рост линий раковых клеток лейкемии , вызывая гибель клеток (24).

Здоровье пищеварения

Будучи богатыми пищевыми волокнами и резистентным крахмалом, бобы адзуки, как было исследовано, улучшают состав микробиоты кишечника , а также уменьшают ожирение, вызванное диетой с высоким содержанием жиров (14, 28).

Черная фасоль адзуки может также ослаблять воспаление толстой кишки, вызванное диетой с высоким содержанием жиров , улучшая защиту слизистой оболочки, уменьшая эндотоксемию и снижая уровень воспалительных цитокинов (19).

Другие эффекты
Также было исследовано, что фасоль

адзуки обладает определенными антиаллергическими свойствами , а также свойствами защиты печени и почек (21).

Минусы и риски

Рак

Несмотря на многочисленные полезные профилактические эффекты бобов адзуки, они могут оказывать негативное влияние на эстроген-рецептор-положительный (ER+) рак молочной железы. Было исследовано, что этаноловый экстракт бобов адзуки обладает эстрогеноподобной активностью, которая может стимулировать пролиферацию клеток рака молочной железы (22).

Антинутриенты

Как и большинство бобов, сырые бобы адзуки содержат определенное количество антипитательных соединений, которые могут снизить способность кишечника усваивать некоторые необходимые питательные вещества.

Основными антипитательными веществами, обнаруженными в бобах адзуки, являются фитаты, α -галактозиды и ингибиторы трипсина (27).

Фитаты могут снижать усвоение железа, цинка, магния и кальция (28). Ингибиторы трипсина могут ухудшить расщепление и последующее всасывание белков.

Однако большинство антинутриентов можно удалить или деактивировать путем замачивания, проращивания или приготовления бобов. Преимущества питательных веществ значительно перевешивают отрицательные эффекты антинутриентов (28).

Аллергия

Несмотря на противоаллергические свойства, были зарегистрированы случаи аллергии на фасоль адзуки.Однако он встречается крайне редко и не очень хорошо изучен (29).

Приготовление и использование

Бобы адзуки наиболее популярны в восточноазиатской кухне , где эти бобы можно использовать для приготовления пикантных блюд, но чаще они используются в кондитерских изделиях. Фасоль адзуки немного слаще, чем большинство аналогичных бобовых культур.

Эти бобы используются в кондитерских изделиях, обычно в виде пасты из красной фасоли или муки адзуки. Паста из красной фасоли также называется вареньем из красной фасоли , пастой из фасоли адзуки или анко. Изготавливается путем пюре или измельчения вареных бобов адзуки с добавлением или без добавления подсластителей, таких как сахар или мед. Пасту из красной фасоли можно использовать для начинки и начинки в десертах.

Фасоль

адзуки использовалась для приготовления традиционных японских кондитерских изделий, таких как вагаси , ёкан, мандзю и аманатто (30). Пасту из бобов адзуки также можно использовать для приготовления японских моти .

Из муки

фасоли адзуки можно приготовить лапшу . Бобы адзуки можно взбивать как попкорн, использовать в качестве основы для напитков или вместо кофе.Блюдо из риса и фасоли адзуки, называемое сэкихан , часто подают по праздникам, таким как свадьбы и дни рождения (31).

Эти бобы можно ферментировать и использовать для приготовления японского натто .

Фасоль адзуки

можно использовать даже для приготовления веганского бекона .

В качестве заменителя фасоли адзуки в острых блюдах можно использовать другие виды фасоли, например красную фасоль или черную фасоль. Однако трудно найти замену фасоли адзуки в десертах и ​​выпечке.

Хранение, хранение и консервация

Сырые бобы адзуки следует хранить в прохладном, темном и сухом помещении , предпочтительно в герметичных контейнерах.

Было установлено, что идеальными условиями для хранения бобов адзуки являются 10°C (50°F) и относительная влажность 65%. Хранение при более высокой температуре или более низкой влажности привело к значительной потере влаги бобами, увеличению времени гидратации и повышению твердости приготовленных бобов (32).

Бобы адзуки обычно имеют средний срок хранения один год. Более низкие температуры увеличивают срок годности.

История

Обычно считается, что географическим происхождением одомашненных бобов адзуки является Северо-Восточная Азия , хотя конкретное место еще не указано. Было высказано предположение, что Китай мог быть основным источником . Однако более ранние записи были обнаружены в Японии и Корее (33).

Япония считается центром генетического разнообразия адзуки и возможным источником его одомашнивания.Одомашнивание фасоли адзуки, возможно, инициировало увеличение размера фасоли (33).

Исторические тексты описывают относительно позднее появление бобов адзуки по сравнению с другими культурами, впервые появившимися в Восточной Чжоу, , около 2-3 тысяч лет назад (33).

Выращивание и ботаника

Фасоль адзуки или Vigna angularis — это однолетняя лиана. Условия роста этого растения аналогичны условиям выращивания растений сои.Он умеренно засухоустойчив и может выращиваться на различных почвах, в том числе на илистых суглинках и песчаных почвах. Однако растение адзуки не переносит заболачивание почвы, а плохо конкурирует с сорняками (31).

Фасоль адзуки предпочитает почву с нейтральным значением рН. Семена растений поздней весной. Чем теплее климат, тем быстрее появится растение (31).

Производство и потребление

В 2019 году мировой экспорт фасоли адзуки превысил 147 миллионов долларов , увеличившись на 21 миллион долларов по сравнению с предыдущим годом (34).

Крупнейшим в мире экспортером фасоли адзуки является Китай , на долю которого приходится около 40% мирового экспорта. После Китая крупнейшими в мире экспортерами фасоли адзуки являются Канада, Бразилия и Кыргызская Республика (34).

Тем не менее, крупнейшим в мире импортером фасоли является Япония , импортирующая около 28% мирового импорта. Крупнейшими импортерами фасоли адзуки также являются Афганистан, Корея и Китай (34).

Цена

В 2021 году приблизительный диапазон цен на бобы адзуки в США составляет от 0 долларов США.81 и 0,92 долл. США за килограмм или от 0,37 до 0,42 долл. США за фунт. Цена в евро 0,92 за кг (35).

Фасоль адзуки на немного дороже в Канаде. В 2021 году приблизительный диапазон цен на фасоль адзуки в Канаде составляет от 1,06 до 1,14 доллара США за килограмм или от 0,48 до 0,52 доллара США за фунт. Цена в канадских долларах составляет 1,42 за кг (36).

Источники.

  1. https://www.jstor.org/stable/4255464
  2. Размеры фасоли Azuki (мм)
  3. https://www. tandfonline.com/doi/pdf/10.1626/pps.3.61
  4. https://www.jstage.jst.go.jp/article/cookeryscience1995/33/2/33_257/_pdf/-char/en
  5. https://gms.ctahr.hawaii.edu/gs/handler/getmedia.ashx?moid=3262&dt=3&g=12
  6. https://hort.purdue.edu/newcrop/afcm/adzuki.html
  7. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173727/nutrients
  8. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173729/nutrients
  9. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/09540105.2016.1208152
  10. https://www.fda.gov/media/102587/download
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5953312/
  12. https://www.researchgate.net/publication/353426834
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4615815/
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31574574/
  15. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphar.2017.00687/full
  16. https://www.researchgate.net/publication/223977062
  17. https://www. nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan
  18. https://thepaleodiet.com/beans-and-legumes-are-they-paleo
  19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28406732/
  20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34359440/
  21. https://www.researchgate.net/publication/305689595
  22. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/cche.10456
  23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25005945/
  24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22524832/
  25. https://www.mdpi.com/2072-6643/13/9/3240
  26. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ptr.2135
  27. https://www.phytojournal.com/archives/2019/vol8issue1/PartW/8-1-233-543.pdf
  28. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/anti-nutrients/
  29. https://www.researchgate.net/publication/283155948
  30. https://www.researchgate.сеть/публикация/295399061
  31. https://www.echocommunity.org/en/resources/ee4f352a-5902-43e1-8460-4a1d25e1a4ee.pdf
  32. https://www. sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0023643801

    3

  33. https://www.researchgate.net/publication/258139145
  34. https://trendeconomy.com/data/commodity_h3/071332
  35. https://www.selinawamucii.com/insights/prices/united-states-of-america/red-adzuki-beans/
  36. https://www.selinawamucii.com/insights/prices/canada/red-adzuki-beans/

Образование: Лечебное дело в ЕГМУ

Последнее обновление: 10 ноября 2021 г.

Пищевая ценность фасоли, гликемический индекс, калории, чистые углеводы и многое другое

Фасоль, почки, все виды, зрелые семена, сырые

*все значения указаны для количества 100 грамм

Важные питательные характеристики для Фасоль гликемический индекс ⓘ Источник:

22 (низкий)

Инсулиновый индекс ⓘ II для сушеной фасоли https://www.researchgate.net/publication/19614236

69

Калории

333

Чистые углеводы ⓘ Чистые углеводы = общие углеводы – клетчатка – сахарные спирты

35,11 г

1 чашка (184 грамма)

Кислотность (на основе PRAL) ⓘ PRAL (потенциальная почечная кислотная нагрузка) рассчитывается по формуле. По шкале PRAL чем выше положительное значение, тем сильнее подкисляющее действие на организм. Чем ниже отрицательное значение, тем выше щелочность пищи. 0 нейтральный.

-8,4 (щелочной)

Объяснение: данный продукт содержит больше калия , чем 94% продуктов. Обратите внимание, что эта пища сама по себе богата калием , чем любым другим питательным веществом.Точно так же он относительно богат железом , волокном , фосфором и магнием .

Фасоль Гликемический индекс (GI)

Минеральное покрытие таблица Кальций Железо Магний Фосфор Калий натрий Цинк Медь Марганец Селен холин 43% 308% 100% 175% 125% 4% 77% 320% 134% 18% 0%

Кальций: 143 мг из 1000 мг 14%

Железо: 8.2 мг 8 мг 103%

Магний: 140 мг 420 мг 33%

Фосфор: 407 мг из 700 мг 58%

Калий: 1406 мг из 3400 мг 41%

Натрий: 24 мг из 2300 мг 1%

Цинк: 2,79 мг из 11 мг 25%

Медь: 0. 958 мг 1 мг 106%

Марганец: 1,021 мг 2 мг 44%

Селен: 3,2 мкг из 55 мкг 6%

Холин: 0 мг из 550 мг 0%

Таблица минералов относительно вид

Витаминное покрытие таблица Витамин А Витамин Е Витамин Д Витамин С Витамин В1 Витамин В2 Витамин В3 Витамин В5 Витамин В6 Фолат Витамин В12 Витамин К 0% 5% 0% 15% 133% 51% 39% 47% 92% 296% 0% 48%

Витамин А: 0 МЕ из 5000 МЕ 0%

Витамин Е: 0.22 мг 15 мг 1%

Витамин Д: 0 мкг из 10 мкг 0%

Витамин С: 4,5 мг 90 мг 5%

Витамин В1: 0,529 мг в 1 мг 44%

Витамин В2: 0,219 мг в 1 мг 17%

Витамин В3: 2.06 мг 16 мг 13%

Витамин В5: 0,78 мг 5 мг 16%

Витамин В6: 0,397 мг в 1 мг 31%

Фолат: 394 мкг из 400 мкг 99%

Витамин В12: 0 мкг из 2 мкг 0%

Витамин К: 19 мкг из 120 мкг 16%

Таблица витаминов относительно вид

Макронутриенты Таблица

Белок Качество Расщепление Триптофан Треонин изолейцин Лейцин лизин Метионин Фенилаланин Валин гистидин 299% 284% 224% 207% 232% 102% 219% 204% 282%

Триптофан: 279 мг из 280 мг 100%

Треонин: 992 мг из 1050 мг 94%

Изолейцин: 1041 мг из 1400 мг 74%

Лейцин: 1882 мг из 2730 мг 69%

Лизин: 1618 мг из 2100 мг 77%

Метионин: 355 мг из 1050 мг 34%

Фенилаланин: 1275 мг из 1750 мг 73%

Валин: 1233 мг из 1820 мг 68%

Гистидин: 656 мг из 700 мг 94%

Тип жира информация

Насыщенный жир: 0. 12 г

Мононенасыщенные жиры: 0,064 г

Полиненасыщенные жиры: 0,457 г

Соотношение содержания клетчатки для Фасоль

Сахар: 2,23 г

Волокно: 24,9 г

Другой: 32,88 г

Все питательных веществ для фасоли на 100 г

Посмотреть

похожих продуктов или сравнить с текущими

ПИТАНИЕ ФАКТЫ ЭТИКЕТКА

Пищевая ценность

___ порций в контейнере
Размер порции ______________

Количество на 100 г

333 калорий

2%

Всего жиров 1г

20%

Всего углеводов 60г

Всего сахаров г

Включает ? г Добавленный сахар

Белок 24 г

Медицинские осмотры

Низкий уровень холестерина

ⓘ Пищевой холестерин не связан с повышенным риском ишемической болезни сердца у здоровых людей. Тем не менее, диетический холестерин часто встречается в продуктах с высоким содержанием вредных насыщенных жиров. Источник

Без трансжиров

ⓘ Потребление трансжиров увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности, негативно влияя на уровень липидов в крови. Источник

С низким содержанием насыщенных жиров

ⓘ Потребление насыщенных жиров может повысить уровень общего холестерина и ЛПНП (липопротеинов низкой плотности), что приводит к повышенному риску атеросклероза.Диетические рекомендации рекомендуют ограничить насыщенные жиры до 10% калорий в день. Источник

Низкое содержание натрия

ⓘ Повышенное потребление натрия приводит к повышению артериального давления. Источник

Низкое содержание сахара

ⓘ В то время как потребление умеренного количества добавленных сахаров не вредно для здоровья, чрезмерное потребление может увеличить риск ожирения и, следовательно, диабета.Источник

Инфографика о питании фасоли

Данные, предоставленные FoodStruct. com, следует рассматривать и использовать только в качестве информации. Перед началом любой диеты проконсультируйтесь с врачом.

ГИ консервированной фасоли

Лучшие продукты с низким ГИ:
Фасоль гарбанзо
О Цицер ариетинум
О Семейство бобовых
  Еда :   Фасоль гарбанзо
гликемический Значение индекса: 28
  гликемический Диапазон индекса: Низкий
Фасоль гарбанзо:
О являются хорошим источником волокно
О хороший источник цинка и белка
О полезны как мясо заменить
О содержать без холестерина
gilisting.com/images/gi-food-table.jpg» colspan=»2″ bordercolor=»#000000″> Рейтинг GI Фасоль, Горох
GI значение почки Фасоль консервированная
  Еда Фасоль, консервированная
  Гликемический Значение индекса:  52
  Гликемический Диапазон индекса: Низкий
  Продукты с низким ГИ знак равно Значение ГИ менее 55
  Средний ГИ продуктов = Значение ГИ от 55 до 69
  Продукты с высоким ГИ   = Значение ГИ больше 70

Еда Личность: Фасоль

Фасоль
  О Фасоль из род Phaseolus семейства гороховых.
  О Как правило, фасоль теплолюбивые однолетники.
  О Фасоль отличная антиоксиданты, особенно сорта Kidney, Pinto и Black.
  О Фасоль полезна как заменитель мяса.
  О Фасоль не содержит холестерин.
  О Фасоль идеальна продукты для диеты с ограничением жиров.
  О Фасоль является одним из самые богатые источники клетчатки.
  О Сушеные бобы богаты белок, кальций, фосфор, железо и витамины группы В.
  О Вы можете хранить свежие фасоль в плотно закрытой посуде в холодильнике до 5 дней.
О Метеоризм, вызванный из сушеных бобов образуются олигосахариды, сложные неперевариваемые сахара которые ферментируются дружественными бактериями, в результате чего образуется газ.
О Беано, фермент добавка, может расщеплять газообразующие вещества в бобах.
  О Если вам мешают бобы пищеварительной системы, попробуйте консервированные бобы или займитесь спортом.
  О Греки и римляне использовали бобы для голосования — черные семена означали оппозицию, а белые договор семян.
О Ацтеки в Мексике использовали бобы в качестве основного продукта питания. еда в 10 веке .
О
Инки завезли бобы в Южную Америку.
 

Почки Фасоль:
 O Фасоль с темно-красной кожицей назван за внешнее сходство с почкой.
О Фасоль также известна как красная боб.
О Фасоль – очень хороший источник клетчатка, снижающая уровень холестерина.
О Высокое содержание клетчатки в фасоли помогает людям с диабетом, чтобы лучше контролировать уровень глюкозы в крови.
О фасоль обеспечивает практически обезжиренное белок высокого качества.
О Фасоль – отличный источник молибден, который является важным компонентом фермента сульфитоксидазы отвечает за детоксикацию сульфитов.
 


 Гликемический Стоимость других бобов, гороха:
Запеченная фасоль консервированная
Черная фасоль (южноамериканская)
Бобы с черными глазами
Бобы (Канада)
Коричневая фасоль (Южная Африка)
Масляная фасоль (Канада)
Масляная фасоль (Южная Африка)
Нут сушеный вареный (Канада)
Гарбанзо фасоль
Фасоль/темно-синяя фасоль
Хумус (соус для салата из нута)
Желейные бобы

Фасоль вареная (Канада)
Фасоль вареная (Индия)
Фасоль вареная (США)
Чечевица вареная (Канада)
Чечевица вареная (США)
Чечевица зеленая/консервированная в рассоле
Чечевица зеленая/сушеная/вареная (Канада)
Чечевица красная/колотая/вареная 25 мин
Лимская фасоль
Горох кабачковый сушеный/вареный (Канада)
Горох кабачковый сушеный/вареный (США)
Бобы мунг
Военно-морские бобы
Фасоль пинто консервированная
Красная фасоль, замоченная на ночь/отварная 60 мин
Соевые бобы
Горох колотый (Wil-Pak, США)
Горох колотый желтый вареный
 Выберите другую категорию продуктов питания :
Хлеб  — Фасоль, бобовые Булочки — Хлебные закуски — Маффины  — Мороженое, Десерт — Молоко — Йогурт   — Фрукты — Фруктовые соки   Торты — Конфеты — Печенье — Крекеры — Блины — Пицца — Закуски  — Лапша — Макаронные изделия — Рис Картофель
Le Facteur IG, La Solution Par L’index Glycemique,Nie Musisz Liczyc Kalorii,De GI-factor,La Revolucion De La Glucosa,Det glyk�miske indexs, гликемические индексы,GI Revolusjonen,L’index Glycemique du Kidney Beans, консервированная, Índices Glicémicos, glykämischen Index, indice glicemico, Фасоль, консервированная Факты
,Продукты с гликемическим индексом ,Гликемическая диета ,Гликемический индекс Список индексов, диета Gi, списки продуктов с гликемическим индексом, полный гликемический индекс ,Таблица гликемических индексов ,Список гликемических индексов ,Гликемический индекс диабета ,Онлайн Гликемический индекс, гликемический индекс алкоголя, бесплатные списки гликемических индексов, диетическая книга для гликемического индекса, гликемический индекс углеводов, объяснить гликемический индекс, низкий Список гликемических пищевых продуктов, гликогенфосфорилаза, гликемический индекс пищевых продуктов, гликемический Индекс диеты HoneyFit for Life —
2004-2007 — Гилистинг. com — Все права защищены    — Контакт Нас — ОБЩАЯ ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

ГИ красной фасоли замоченной

Лучшие продукты с низким ГИ:
Фасоль гарбанзо
О Цицер ариетинум
О Семейство бобовых
  Еда :   Фасоль гарбанзо
гликемический Значение индекса: 28
  гликемический Диапазон индекса: Низкий
Фасоль гарбанзо:
О являются хорошим источником волокно
О хороший источник цинка и белка
О полезны как мясо заменить
О содержать без холестерина
gilisting.com/images/gi-food-table.jpg» colspan=»2″ bordercolor=»#000000″> Рейтинг GI Фасоль, Горох
ГИ значение красного Фасоль, замоченная
  Еда Красная фасоль, замоченная
  Гликемический Значение индекса:  51
  Гликемический Диапазон индекса: Низкий
  Продукты с низким ГИ знак равно Значение ГИ менее 55
  Средний ГИ продуктов = Значение ГИ от 55 до 69
  Продукты с высоким ГИ   = Значение ГИ больше 70

Еда Личность: Фасоль

Красная фасоль
  О Фасоль из род Phaseolus семейства гороховых.
  О Как правило, фасоль теплолюбивые однолетники.
  О Фасоль отличная антиоксиданты , особенно сорта Kidney, Pinto и Black.
  О Фасоль полезна как заменитель мяса .
  О Фасоль не содержит холестерин.
  О Фасоль идеальна продукты для диеты с ограничением жиров.
  О Фасоль является одним из самые богатые источники клетчатки.
  О Сушеные бобы богаты белок, кальций, фосфор, железо и витамины группы В.
  О Вы можете хранить свежие фасоль в плотно закрытой посуде в холодильнике до 5 дней.
О Метеоризм, вызванный из сушеных бобов образуются олигосахариды, сложные неперевариваемые сахара которые ферментируются дружественными бактериями, в результате чего образуется газ.
О Беано, фермент добавка, может расщеплять газообразующие вещества в бобах, уменьшая метеоризм.
  О Если вам мешают бобы пищеварительной системы, попробуйте консервированные бобы или займитесь спортом.
  О Греки и римляне использовали бобы для голосования — черные семена означали оппозицию, а белые договор семян.
О Ацтеки в Мексике использовали бобы в качестве основного продукта питания. еда в 10 веке .
О
Инки завезли бобы в Южную Америку .
 

 Гликемический Стоимость других бобов, гороха:
Запеченная фасоль консервированная
Черная фасоль (южноамериканская)
Бобы с черными глазами
Бобы (Канада)
Коричневая фасоль (Южная Африка)
Масляная фасоль (Канада)
Масляная фасоль (Южная Африка)
Нут сушеный вареный (Канада)
Гарбанзо фасоль
Фасоль/темно-синяя фасоль
Хумус (соус для салата из нута)
Желейные бобы

Фасоль вареная (Канада)
Фасоль вареная (Индия)
Фасоль вареная (США)
Фасоль консервированная
Чечевица вареная (Канада)
Чечевица вареная (США)
Чечевица зеленая/консервированная в рассоле
Чечевица зеленая/сушеная/вареная (Канада)
Чечевица красная/колотая/вареная 25 мин
Лимская фасоль
Горох кабачковый сушеный/вареный (Канада)
Горох кабачковый сушеный/вареный (США)
Бобы мунг
Военно-морские бобы
Фасоль пинто консервированная
Соевые бобы
Горох колотый (Wil-Pak, США)
Горох колотый желтый вареный
 Выберите другую категорию продуктов питания :
Хлеб  — Фасоль, бобовые Булочки — Хлебные закуски — Маффины  — Мороженое, Десерт — Молоко — Йогурт   — Фрукты — Фруктовые соки   Торты — Конфеты — Печенье — Крекеры — Блины — Пицца — Закуски  — Лапша — Макаронные изделия — Рис Картофель
Гликемический индекс красной фасоли, замоченной, пропитанный, شاخص گلیسمی , Рейтинг гликемического индекса красной фасоли, замоченной, Значение гликемического индекса красной фасоли, вымоченной, Le Facteur IG, La Solution Par L’index Glycemique,Nie Musisz Liczyc Kalorii,De GI-factor,La Revolucion De La Glucosa,Det glyk�miske indexs, гликемические индексы,GI Revolusjonen
,Продукты с гликемическим индексом ,Гликемическая диета ,Гликемический индекс Список индексов, диета Gi, списки продуктов с гликемическим индексом, полный гликемический индекс ,Таблица гликемических индексов ,Список гликемических индексов ,Гликемический индекс диабета ,Онлайн Гликемический индекс, гликемический индекс алкоголя, бесплатные списки гликемических индексов, диетическая книга для гликемического индекса, гликемический индекс углеводов, объяснить гликемический индекс, низкий Список гликемических пищевых продуктов, гликогенфосфорилаза, гликемический индекс пищевых продуктов, гликемический Индекс диеты HoneyFit for Life —
2004-2007 — Гилистинг. com — Все права защищены    — Контакт Нас — ОБЩАЯ ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

Бобы, бобы, они полезны для вашего сердца, чем больше вы едите, тем больше вы… @ Boulder Питание и упражнения

… начните снижать артериальное давление и риск ишемической болезни сердца!

Недавние исследования показали, что употребление около 1 чашки бобовых (фасоли, нута, чечевицы и т. д.) в день в рамках диеты с низким гликемическим индексом может помочь в борьбе с ишемической болезнью сердца у людей, живущих с диабетом 2 типа.Бобовые — это пища с низким гликемическим индексом, и они богаты растворимой клетчаткой! Ознакомьтесь со статьей Science Daily, чтобы получить более подробную информацию:

http://www.sciencedaily.com/releases/2012/10/121022162546.htm

Взгляните на этот легкий вегетарианский рецепт чили из трех бобов для быстрого ужина, наполненного полезной для сердца фасолью!

Легкий вегетарианский чили с тремя бобами

Этот быстрый и простой вегетарианский рецепт чили наполнен умной фасолью!

Ингредиенты

  • 1 столовая ложка растительного масла
  • 2 стакана нарезанного лука
  • 1/2 стакана желтого сладкого перца, нарезанного
  • 1/2 чашки зеленого сладкого перца, нарезанного
  • 2 чашки измельченных зубчиков чеснока
  • 1 столовая ложка коричневого сахара
  • 1 1/2 столовой ложки порошка чили
  • 1 чайная ложка тмина
  • 1 чайная ложка сушеного орегано
  • 1/2 чайной ложки соли
  • 1/2 чайной ложки черного перца
  • 2 (16 унций) банок тушеных помидоров, без жидкости
  • 2 банки (15 унций) черной фасоли, промытые и высушенные
  • 1 (15 унций) банка фасоли, промытая и высушенная
  • 1 банка (15 унций) фасоли пинто, промытая и высушенная

Направления

Шаг 1
Нагрейте масло в жаровне на среднем огне. Добавьте лук, болгарский перец и чеснок; обжаривайте 5 минут или до мягкости. Добавьте сахар и оставшиеся ингредиенты и доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите 30 минут.

 

 

Фасоль адзуки — следующая крупная фасоль?

Фасоль адзуки или фасоль адуки (произносится как «а-ЗОО-ки») — это богатые питательными веществами крошечные красновато-коричневые бобы с характерным белым гребнем на одной стороне.

Из-за сладкого орехового вкуса в Японии и Китае эти бобы часто перемалывают в шоколадную пасту, называемую анко, и используют в тортах и ​​десертах.Если вы когда-нибудь заказывали мороженое из красной фасоли в японском ресторане, вы невольно ели бобы адзуки.

В США эти бобовые размером с пинту совершили скачок от этнических бакалейщиков до магазинов здоровой пищи. Whole Foods продала более 18 000 фунтов бобов адзуки в Калифорнии в 2009 году. Eden Foods сообщает, что из 33 видов консервированных бобов, которые она продает, бобы адзуки занимают 7-е место.

Производитель закусок Boulder Canyon Natural Foods теперь продает несколько разновидностей чипсов с ярко окрашенными бобами.Не удивляйтесь, если вскоре вы увидите, что Starbucks продает фраппучино Adzuki, а полки с замороженными продуктами снабжают мороженым Häagen-Dazs Strawberry и Adzuki Red Bean, как это сейчас происходит в Японии.

Факты о пищевой ценности и пользе фасоли адзуки

1. Фасоль адзуки богата белком и клетчаткой.

Одна чашка этих легко усваиваемых бобов содержит менее 300 калорий, но при этом содержит впечатляющие 17 граммов белка и клетчатки, что делает их идеальным дополнением к веганской или вегетарианской диете.

2. Фасоль адзуки имеет низкий гликемический индекс.

Фасоль адзуки имеет очень низкий гликемический индекс, что делает ее идеальной частью здоровой диабетической диеты, поскольку она не вызывает скачков сахара в крови. Они также богаты клетчаткой, которая помогает контролировать уровень сахара в крови, потому что клетчатка не требует инсулина для переваривания и способствует более длительному ощущению сытости. Кроме того, растворимая клетчатка в фасоли связывается с холестерином в пищеварительной системе и удаляет его до того, как он попадет в кровоток, снижая общий уровень холестерина.

3. Фасоль адзуки богата ценными микроэлементами, в том числе железом.

Одна чашка вареной фасоли адзуки содержит 3-5 миллиграммов (мг) железа, что составляет 25% рекомендуемой суточной нормы, и 0,7 мг меди, что составляет 34% рекомендуемой суточной нормы. Медь, как известно, помогает усвоению железа. Такой же размер порции также обеспечивает около половины рекомендуемого количества марганца, необходимого нам в день, и более одной трети фосфора. Марганец укрепляет иммунную систему, а фосфор, как и кальций, способствует укреплению костей.

4. Фасоль адзуки является хорошим источником трех витаминов группы В.

Одна чашка приготовленной фасоли адзуки содержит 18 % тиамина, 11 % витамина B6 и 70 % фолиевой кислоты, которые нам нужны каждый день. Витамины группы В не только играют решающую роль в поддержании здоровья нашего мозга, они также помогают превращать пищу в топливо для энергии, поддерживая наш метаболизм и нашу сердечно-сосудистую систему.

Как приготовить сушеные бобы адзуки

Возможно, вам придется пойти в магазин здоровой пищи, такой как Whole Foods, чтобы купить сушеные бобы адзуки оптом.Bob’s Red Mill продает упакованные сушеные адзуки в магазинах и в Интернете.

Сушеные бобы можно приготовить несколькими способами. Из-за своего небольшого размера эти бобовые готовятся от 45 минут до часа. Некоторые повара советуют замачивать их на ночь, а затем варить в пресной воде, в то время как другие эксперты утверждают, что замачивать не нужно. Кроме того, вы можете приготовить замоченные бобы под давлением, и они станут мягкими через 15-20 минут. Вы даже можете сократить время приготовления до 5-9 минут с предварительным замачиванием при высоком давлении.Другой вариант – сварить фасоль в мультиварке. Если вам нужны вареные бобы, Eden Foods производит консервированные бобы адзуки без добавления соли. Гойя также продает их с пометкой «маленькая красная фасоль». Если ваш поиск не дал результатов, вы можете заменить их фасолью или красной фасолью.

3 полезных рецепта с фасолью адзуки

Фасоль адзуки можно использовать в салатах, вегетарианских бургерах, тушеных блюдах, перце чили, тако и в виде пюре. Вот три полезных рецепта фасоли адзуки, которые стоит попробовать:

1.Блинчики с красной фасолью в японском стиле от That Girl Cooks Healthy

Получить рецепт

Инновационный рецепт блинов с красной фасолью с использованием протертой фасоли адзуки.

2. Суп с фасолью адзуки от Eden Foods

Получить рецепт

Приготовление супа из фасоли адзуки стало очень популярным. Попробуйте этот быстрый суп из фасоли адзуки холодным зимним вечером. Это просто: добавьте фасоль, тыкву, сельдерей, кукурузу, лук и соевый соус в одну чашку воды и варите около 25 минут.

3. Салат с фасолью адзуки и киноа табуле с изюминкой от Oh She Glows

Получить рецепт

Благодаря фасоли и лебеде этот салат получается очень сытным. Киноа — одно из немногих злаков, содержащих все девять незаменимых аминокислот, составляющих полноценный белок.

Могут ли фасоль и рис работать в вашей диабетической диете?

18 апреля 2012 г.

Любители диабетического риса теперь могут без опасений наслаждаться белым рисом, если он смешан с фасолью.В недавнем исследовании, частично финансируемом USDBC, исследователи обнаружили, что бобы, полезный компонент любой диеты, могут препятствовать повышению уровня сахара в крови у человека. Для диабетиков, которые любят рис, и для тех, кто живет в культурах, где рис является важным продуктом питания, это отличная новость. Чтобы воспользоваться полезной комбинацией бобов и риса, обязательно просмотрите наши рецепты сухих бобов.

Взгляд на сегодняшние новости здравоохранения

Могут ли фасоль и рис работать в вашей диабетической диете?

Рис долгое время считался продуктом, которого следует избегать людям, живущим с диабетом, но как насчет популярного блюда из фасоли и риса? Вот что говорят новые исследования.

Энни Хаузер, старший редактор

ЧЕТВЕРГ, 12 апреля 2012 г. — Белый рис и все, что приготовлено из белой муки, — это диета для больных диабетом. Многочисленные исследования показали, что, когда вы перевариваете эти «белые» продукты, ваше тело воспринимает их как сахар, что может вызвать всплеск сахара в крови у пациентов с этим заболеванием, а также увеличить риск развития диабета. (Потребление риса является одной из причин высокого уровня заболеваемости диабетом среди населения Азии.) Фасоль, тем временем, представляет собой сложный крахмал, который считается полезным компонентом большинства диет.Фасоль богата клетчаткой и белком и содержит важные питательные вещества, такие как железо, цинк и фолиевая кислота, а также соединение, которое может подавлять способность крови поглощать сахар.

Итак, когда вы объединяете хорошее и плохое, получается ли в итоге блюдо, благоприятное для диабета? Этот вопрос задали исследователи из Университета здоровья и науки штата Орегон в своем недавнем исследовании, опубликованном в журнале Nutrition Journal в рамках усилий по адаптации лечения диабета к культурным группам. После изучения уровня глюкозы в крови взрослых с диабетом 2 типа , которые употребляли только фасоль пинто и белый, длиннозерный рис, черную фасоль и белый, длиннозерный рис, красную фасоль и белый, длиннозерный рис или только белый, длиннозерный рис, исследователи обнаружили, что сочетание любого вида бобов с рисом может помочь остановить нездоровые скачки сахара в крови.

В ходе испытания уровни глюкозы в крови были значительно ниже в трех группах, принимавших фасоль и рис, по сравнению с группой, принимавшей только рис, через 90, 120 и 150 минут. Поскольку фасоль и рис являются популярным сочетанием продуктов питания в странах Карибского бассейна, Латинской Америки, Ближнего Востока и Средиземноморья, исследователи считают, что это новое открытие может помочь людям, живущим с диабетом 2 типа в этих культурах, придерживаться диеты, которая поможет им лучше справиться с болезнью. их диабет или снизить риск заболевания.

«Как практикующим врачам жизненно важно, чтобы мы были компетентны в культурном отношении и чутко относились к потребностям других людей, которые отличаются от нас», — написали исследователи в аннотации исследования.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.