Содержание

Почему вес не уходит? :: Интересное :: Фабрика фитнеса

Почти у всех, кто начинает худеть, рано или поздно возникает вопрос: «Почему вес не уходит дальше?».

Мы расскажем почему это происходит!


   Снижение веса – это конечно же самая актуальная тема в фитнесе! Большинство из тех, кто пришел заниматься в фитнес-клуб, ставит перед собой эту сложнейшую задачу, но не все ее добиваются.


   В начале стоит определить, что вес действительно не уходит? Нормой при похудении является потеря 4–5 кг в месяц. Чем больше вес, тем активнее человек его сбрасывает. К примеру, при весе 130–140 кг возможны потери до 2 кг в день. Однако очень важно отследить общую динамику в течение 1–2 недель, при этом не обязательно знать потерю веса до граммов. Именно поэтому взвешиваться лучше 1 раз в 7–10 дней в одно и то же время (не обязательно с утра) и использовать одни весы (лучше электронные). В деле похудения действует правило «медленно, но верно». Более быстрое избавление от ненужных килограммов может привести к серьезным проблемам со здоровьем (например, к опущению почек).


   Запомните: если вы теряете по 0,5-1 кг в неделю (или 2–4 кг в месяц) – вы худеете!
Если же вес действительно остановился на месте, то причин этому может быть несколько. Стоит обратить внимание на 3 основные момента: питание, тренировки и состояние здоровья.

1) Питание


Возможные причины, почему вес не уходит:

 

1) часто пропускаете обед или завтрак;

2) перенасыщаете ужин;

3) не едите после 18 часов;

4) сидите на диете.

 

Теперь объясним почему:

 

   Нельзя давать организму намеков на голодание! Поскольку в этом случае он начинает готовиться к «тяжелым временам» и накапливает жир про запас. Диеты – одна из главных ошибок худеющих. На время диеты мы лишаем организм витаминов, микроэлементов, жизненно необходимых ферментов, в ряде случаев незаменимых аминокислот, что в результате приводит к нарушению обмена веществ, нервному истощению, потере концентрации внимания, а также к остановке снижения веса.

А дальше происходит срыв и возврат лишних килограммов.

   Мы дадим совет что делать в этом случае:

 

— Питайтесь не менее 3 раз в день, лучше 4–5. Исключите продукты с высоким гликемическим индексом – это показатель продуктов питания, влияющий на увеличение уровня сахара в крови. Следует отказаться от очищенного риса, пива, сахара, мучных изделий, шоколада и т.п.;

— Завтрак должен быть обильным: каши, отруби, мюсли с зерновым хлебом или фитнес-хлопья с кусочком сыра или маслом.

— До силовой тренировки желательно поесть часа за 2–3, но неплотно, с акцентом на углеводную пищу (крупы, салаты, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, бурый рис).

— Если планируется легкая кардиотренировка, то прием пищи до нее не обязателен. Но следует помнить, что кратность питания не должна при этом нарушаться. После тренировки нужно поесть обязательно! Не должно быть никаких двух часов голодания после. Важно, чтобы вы дали своему организму строительный материал для восстановления – белок. Можете смело налегать на морепродукты, молочные или мясные продукты с овощами.

— Вечером ешьте часа за 2–3 до сна. Ужин должен быть легким – овощи, творог.

— Следите за качеством продуктов на вашем столе. Никаких фастфудов, колбас, сосисок и подобных полуфабрикатов с соей!

 

2) Тренировки


Возможные причины, почему вес не уходит:

 

1)Однообразные тренировки;

2) Неправильно подобранная тренировочная программа;

3) Набор мышечной массы.

Объясним почему:

 

    Если вы активно занимаетесь в тренажерном зале, то вполне возможно, что весы не покажут ожидаемых цифр. Скорее всего, вы просто набираете мышечную массу. Включите режим жиросжигания.

   Что касается однообразных тренировок, то тут следует помнить, что наш организм всегда приспосабливается к однотипным упражнениям и одним и тем же рабочим весам. Поэтому, чтобы от тренировочного процесса был результат (будь то снижение веса, набор масса или развитие каких-либо физических качеств) нельзя давать мышцам и центральной нервной системе привыкнуть к тренировкам. Его всегда надо «удивлять».

    К неправильной тренировочной программе можно отнести: нерегулярные тренировки, тренировки, ведущие к перегрузке организма (могут отбить желание тренироваться), слишком интенсивные силовые тренировки для очень тучных людей или физически слабых.

 

Советы:

 

— Чтобы добиться лучшего результата, меняйте дистанции, темп, веса, количество подходов, упражнения, интервалы отдыха и т.д. Варьируйте нагрузку.

— Включите в программу кардиотренировки от 40 минут (постепенно доводя до часа и более). Это могут быть не обязательно занятия в кардиозоне, но и бег, плавание, танцы, быстрая ходьба – они помогут при сжигании жира.  

— На силовом тренинге используйте небольшой вес и делайте большое количество повторов. Большие веса можно использовать, если вы относите себя к подготовленным занимающимся. Делайте акцент на крупные группы мышц.

— Посоветуйтесь с опытным тренером о технике выполнения упражнений и интенсивности ваших тренировок в зале.

 

3) Здоровье


   Возможные причины, почему вес не уходит:

 

1) Сильный стресс;

2) Нарушение режима сна;

3) Проблемы со здоровьем;

4) Прием лекарств.

 

Объяснение:

 

   Стрессы и недосыпание сбивают обмен веществ, что приводит не просто к остановке снижения веса, но может запустить и обратный процесс. Однако иногда избавлению от лишних килограммов мешает элементарное непонимание проблемы. Нередко избыточный вес – это заболевание, вызванное определенными изменениями в организме. Поэтому для эффективного похудения следует выявить причины избыточной массы тела (травма, нарушение обмена веществ, гормональный сбой) и предпринимать действия, направленные на устранение этой причины. Массаж, фитнес, правильное питание и добавки в данном случае станут лишь дополнительным средством. 

    Кроме того, причиной избыточного веса может стать прием определенных лекарств (например, противозачаточных таблеток).

В этом случае также лучше обратиться за советом к своему врачу.

Советы:

 

— Больше отдыхайте, высыпайтесь, соблюдайте режим тренировок, труда и отдыха.

— Не занимайтесь самолечением, обратитесь к квалифицированному специалисту. То, что помогло другим (друзьям, соседям, родным), не обязательно поможет и вам.

 

    Лишние килограммы – это отклонение от нормы и нередко они свидетельствуют о каких-либо заболеваниях организма. Поэтому причин, почему вес не уходит, может быть множество. Хорошо, если причина лишь в том, что вы неправильно питаетесь, тогда для похудения нужно только скорректировать программу тренировок и питания. Однако довольно часто необходима консультация врача. 

В любом случае не насилуйте себя чрезмерными тренировками, занимайтесь с удовольствием, высыпайтесь и не голодайте, и уже скоро результат не заставит себя ждать!

👆 Вес не уходит на диете, правильном питании и при тренировках, возможные причины

Многих, кто занимается спортом, ходит на фитнес с целью похудения, рано или поздно начинает интересовать вопрос: почему медленно уходит вec.

Ещё хуже, если он остановился на конкретном делении вecов. Над собой, наверняка, работать продолжаете, а вec не уходит даже после 3 недель диеты. И голодание не дает должного результата. Когда медленно уходит вec, это понижает мотивацию худеть дальше. Стоит разобраться, почему при похудении так происходит. Причин тому есть несколько.

При правильном питании

Очень часто женщины жалуются: «ем мало, питаюсь правильно, а вec не снижается». Но лишь малая доля их может объяснить, что имеется в виду под «питаюсь правильно». Жир не будет сжигаться, если питаться на ходу, употреблять немного белка, клетчатки, есть большое количество продуктов с содержанием соли и сахара. Также не способствует понижению веса низко-, или, наоборот, высокоуглеводная пища. При занятиях спортом, даже самых интенсивных, добиться хорошей фигуры без полноценного питания невозможно. Обязательно в рацион должны входить овощи, белок растительной и животной природы, крупы из цельного зерна.

При регулярных тренировках в тренажерном зале

  • Если начинаете жаловаться всем: «занимаюсь спортом, но медленно уходит вec», необходимо обратить внимание на следующие особенности:
  • Первое, нужно уделить внимание правильному питанию – может быть, рацион перенасыщен углеводами, включает мало белковых продуктов, клетчатки, поэтому вec не уменьшается.
  • Частота и сила тренировок неправильно рассчитана, фитнес, спортивные занятия состоят из однотипных упражнений, поэтому надоедливые жиры не успевают уходить.
  • Масса может добавляться за счет наращивания мышц, поэтому объем уйдет, а вec — нет. При этом фигура начинает стройнеть, выглядеть привлекательнее.

Почему вес не уходит, а объемы уменьшаются

Читайте также

Тренерам с опытом понятно, что когда объемы уходят, а вec стоит, значит, комплекс занятий для похудения разработан правильно. Жировая масса легче мышечной, но охват жира в теле больше. В процессе уменьшения жировой ткани будет увеличиваться мышечная. По вecам этого не будет заметно, но визуально человек становится стройнее по объемам. Со временем большой размер одежды сменится меньшим. Если медленно уходит вec, не стоит расстраиваться, если параметры фигуры указывают на прогресс.

Вес при диете не уходит

Это явление носит название «эффект плато». В процессе соблюдения диеты наступает момент, когда вec не теряется. Что предпринять в такой ситуации? Главное, не впадать в панику. Если придерживаться всех правил, то вскоре вec начнет теряться дальше. Вся суть феномена – торможение метаболизма. На диете это происходит в первые недели или месяцы – все индивидуально. Стараясь как можно быстрее избавиться от лишних кг, человек ест меньше. Ответная реакция организма – снижение энергии, а не массы тела. В итоге, замедляется обмен веществ, поэтому во время диеты килограммы не уходят. Есть нужно как можно меньше, употреблять здоровую пищу, питаться правильно.

Как поступить, если медленно уходит вec? Нужно здраво оценивать образ жизни, какую пищу едите, в каких объемах, в какое время суток, какая активность в течение дня. Вполне возможно, что организм всю съеденную за день пищу не успевает переваривать. Организм просто откладывает ее про запас, а возможно, тело замучено тренировками. Стоит пройти обследование в медучреждении, показаться врачу. А может быть, стоит попробовать занятия йогой в домашних условиях.

Даже, если медленно уходит вec, благодаря здравому подходу можно достичь высоких результатов.

Почему вес не уходит и что делать? | Здоровье

Каковы причины появления лишних килограммов? Почему вес не уходит: при правильном питании, во время соблюдения диет, в ходе физических нагрузок? Как пройти весовое плато?

  1. Причины лишнего веса
  2. Почему не уходит
    • При правильном питании
    • На диете
    • При тренировках
  3. Что делать, если вес не уходит

Почему вес не уходит — это вопрос, который беспокоит более 40% женщин и более 30% мужчин. Чтобы сдвинуть показатели весов, необходимо понять причины появления лишних килограммов, проанализировать свои действия по борьбе с ними, а при необходимости проконсультироваться у специалистов. Необдуманные действия и эксперименты над собственным организмом недопустимы. Для здоровой гармонизации внешнего вида необходимо подойти к решению вопроса основательно.

Причины лишнего веса

Исследователи всего мира обеспокоены: 21 век негласно назван «этапом неприятия своего тела». Более 60% женщин и 40% мужчин недовольны собой и так же оценивают тело партнера. Согласно опросам российских исследователей, 42% мужчин и 35% женщин считают худобу показателем здоровья и большей сексуальной привлекательности партнера. Только 11% опрошенных считают современные стандарты красоты нереалистичными и навязанными обществу.

Во время опросов также выяснилось, что большинство респондентов не ориентируется, какой вес считается лишним, а какой является незначительным отклонением от нормы. Для каждого человека такая норма индивидуальна и измеряется индексом массы тела по формуле: Вес / Рост2. Вес человека необходимо брать в метрах, а вес — в килограммах.

В норме такой показатель равен 19-25, избыточным весом называют индекс до 30, ожирением — до 40. Если показатель более 40, то у человека может диагностироваться сильное ожирение. При этом показатели выше 30 говорят о высоких рисках для здоровья человека и требуют системного подхода в решении проблемы с привлечением специалистов.

Когда вес не уходит, проверьте вначале собственный индекс массы тела, возможно, в конкретном случае не стоит волноваться, так как показатели колеблются в рамках нормы. Если же лишний вес действительно есть, и это отображается на показателях, то прежде чем предпринимать активные действия, чтобы быстро уходил вес, следует проанализировать и по возможности устранить причины его роста и задержки.

Выделяют два типа причин накопления лишнего веса — физиологические и психологические. Но с недавнего времени существует и третий критерий набора массы — образ жизни.

К физиологическим причинам лишнего веса относят:

  • Конституцию тела. Телосложение является генетически обусловленным фактором, при одном и том же росте два разных человека могут весить и выглядеть по-разному. Отличным будет и индивидуальное соотношение мышц к жировым тканям. Так, в случае борьбы с лишним весом для одних объемы уходят, а вес стоит, другие же увидят разницу на весах быстрее.
  • Индивидуальный обмен веществ. От скорости метаболизма зависит переработка пищи в жировые запасы или энергию.
  • Возраст. Индивидуальный обмен веществ с годами замедляется, что влияет на скорость накопления килограммов.
  • Гормональные изменения. При беременности, в период менопаузы или в подростковом возрасте изменение гормонального фона ведет к естественному набору веса и не считается отклонением. Патологические гормональные скачки и связанные с ними вопросы, почему на весах вес не уходит, требуют рассмотрения специалистами.

Психологические причины начали выделять не так давно. Однако исследователи отмечают, что в данном случае говорить о влиянии физиологии человека не приходится. Избыточный вес может удерживаться под влиянием следующих факторов:

  • Заместительная терапия. Таким термином называют ситуации, когда человек, не ощущая чувства голода, принимает пищу. Как правило, подобные сценарии развиваются в период повышенного стресса, однако без надлежащего контроля действия переходят в разряд привычки и приводят к систематическому избыточному потреблению.
  • Злоупотребление диетами. Слишком частые ограничения в пище и несоблюдение элементарных правил рационального питания в ряде случаев приводит к замедлению метаболизма и противоположному от ожидаемого результата. Женщины, не добившиеся снижения веса, разочаровываются в диетах и переходят на «заместительную терапию».

Помимо физических и психологических причин замедления метаболизма либо чрезмерного потребления калорий, набор веса и его удержание провоцируется малым расходом энергии. В свою очередь снижение количества сжигаемых калорий вызывается малоподвижным образом жизни, дефицитом калорий, отсутствием культуры питания современного человека, дополнительной стимуляцией аппетита.

Малоподвижный образ жизни как причина лишнего веса включает сидячую работу, увлечение пассивным отдыхом (онлайн-игры, просмотр телевизора), отсутствие систематических физических нагрузок. Примечательно, что дефицит отдыха, как и дефицит нагрузок, приводит к тому, что вес уходит медленно либо стоит на месте. Без достаточного отдыха мозг требует «перезагрузки» и энергии для дальнейшего функционирования, а поэтому потребляет больше. Человек пытается восполнить возникающий дефицит быстрыми углеводами — десертами, шоколадом и другими продуктами. К стимуляторам аппетита относят ряд блюд — соленые, пряные, копченые, а также маринады и жевательные резинки.

Важно понимать, что в редких случаях на человека действует лишь одна из названых причин лишнего веса, как правило, активирован целый комплекс факторов. Чем больше негативных критериев удалось выявить и устранить, тем эффективнее пройдет борьба с лишним весом.

Обратите внимание! В отдельных случаях добившись результата быстрыми диетами, женщины ощущают «всемогущество», ожидая, что сбросить вес в следующий раз будет легко, а поэтому психологически готовы отойти от рационального питания и снова наесться. Такие люди охотнее подвергают себя неконтролируемой «заместительной терапии».

Почему вес не уходит?

Активная борьба с килограммами включает не только выявление и устранение причин набора веса, но и мероприятия по его нормализации. К главным действиям, которые можно предпринять для похудения, относят переход на правильное питание и коррекцию пищевых привычек, жесткие ограничения (диеты) и увеличение физических нагрузок. Уже в первые недели человек может заметить, когда начинает уходить вес. При этом чем больше лишних килограммов, тем разительнее первые изменения. Однако через 2-4 месяца возможны ситуации, когда вес встал и не уходит. Такой период застоя называют «эффектом плато». Чтобы перешагнуть достигнутый предел, необходимо разобраться в причинах, повлиявших на задержку веса.

Вес не уходит при правильном питании

Переход на правильное питание, отказ от вредных продуктов, дополнительных стимуляторов аппетита, как правило, приводит к снижению количества ежедневно потребляемых калорий. Например, вы ежедневно употребляли и расходовали 2000 ккал. Отказавшись от перекуса сладкой булочкой и чая с конфетами, вы снизили их ежедневное потребление до 1700. При этом организм продолжает расходовать 2000, ожидая, что ограничения временные. Через 2-4 месяца метаболизм перестроится на новую норму потребления/расхода энергии в 1700 калорий, а человек начнет задаваться вопросом — что делать, если вес не уходит.

Описанный выше адаптивный механизм метаболизма является основной причиной, почему вес не уходит при правильном питании, и свидетельствует о том, что для возращения в форму только лишь коррекции питания недостаточно. Однако у сторонников ПП (правильного питания) выявляются и другие причины застоя показателя на весах:

  • Недостаточная информационная подготовка. Для тех, кто только знакомится с правилами ПП, может стать открытием, что хотя фрукты и полезны, в них много простого сахара, а значит, лучше употреблять их отдельными приемами. Сухофрукты очень калорийны, а однообразное питание даже полезными продуктами «тормозит» метаболизм. Если на ПП вес не уходит, то возможно, вы не уточнили отдельные аспекты нового рациона, продолжая потреблять свыше нормы.
  • Основной прием пищи оставляется на вечер. Употребление энергетической пищи должно приходиться на первую половину дня (до 18). Условная подсказка говорит делить утренние (до 12) калории на 2, дневные — суммировать без изменений (с 12 до 18), а вечерние умножать на 2. Даже если вы питаетесь правильно, но только вечером лишний вес не уходит.
  • Нарушение пищеварения. В отдельных случаях переход на правильные продукты может вызвать запоры, а как следствие, удержание веса в течение длительного периода.

Помимо этого, следует понимать, что переход на новый режим питания для организма является стрессовым, а значит, потребуется контролировать собственные порывы к «заместительной терапии».

Задержка веса на диете

Главной причиной, по которой не уходит вес на диете, является злоупотребление самими диетами. Первоначальное ограничение количества потребляемых калорий воспринимается организмом как временное явление. Однако затяжная диета может привести к замедлению метаболизма и откладыванию запасов на «черный» день.

Неправильно подобранная диета или её несоблюдение — ещё одна причина, почему вес медленно уходит. Нередко из уст человека с излишней массой тела можно услышать жалобы по типу «я ничего не ем, а вес не уходит». В то же время анализ употребляемой за сутки пищи показывает, что человек не принимает во внимание перекусы на ходу или кусочничание (доедание за малыми детьми, утренний бутерброд вместо полноценного завтрака, пончик к кофе вместо обеда).

К слову, полный отказ от пищи на определенный период может также привести к застоям показаний на весах. Причиной того, что вес не уходит на интервальном голодании, может быть как банальное неотслеживание пищевых привычек (перекусы), так и низкое качество продуктов питания в разгрузочные периоды. Но такая стагнация также может свидетельствовать о серьезных нарушениях на физическом уровне и потребовать дальнейшего врачебного вмешательства, поэтому не должна оставаться без внимания.

Если во время соблюдения диеты объемы уходят, а вес на месте, но при этом у человека наблюдается ухудшение самочувствия, начинаются отечности, причиной подобного состояния может быть задержка жидкости в организме. Такое состояние провоцируется гормоном стресса кортизолом и требует плавного выхода. Задержка жидкости в организме женщин также зависит от менструального цикла. Перед тем как наступят месячные, вес не уходит, так как организм сохраняет в себе жидкость. Такой период возможен за неделю до начала нового цикла.

Важно! Неправильно подобранная диета может нанести вред желудочно-кишечному тракту и организму в целом, поэтому прежде чем урезать собственный рацион или вовсе отказаться от приема пищи на некоторое время, рекомендуется обратиться к специалисту.

Вес стоит на месте в ходе тренировок

Как ни парадоксально, однако чаще всего вопросом о том, что не уходит вес при питании и тренировках, задается человек, прикладывающий максимальные усилия для его сброса. У новичков в первые месяцы после нагрузок увеличивается аппетит. Желая побаловать себя за хорошо проделанную работу, начинающий спортсмен съедает калорийный продукт, например, батончик, который перечеркивает результат всей тренировки или даже нескольких.

Эффект тренировок достигается за счет увеличения расхода энергии, что при контроле питания позволяет создать дефицит калорий. Однако со временем метаболизм подстраивается и под такую систематическую нагрузку, а значит, вы перестаете расходовать больше энергии. Если не менять программы занятий хотя бы раз в 6 недель, не уходит вес при тренировках.

Ещё одной причиной, по которой вы не замечаете эффекта от занятий спортом, является выход на новый уровень своей формы. При активной специфической нагрузке жировая масса снижается, а мышечная наращивается, как результат — вес не уходит, а объемы уменьшаются, ведь мышечная ткань тяжелее жировой.

Что делать, если вес не уходит?

Первым шагом человека, стремящегося к идеальной фигуре, является выявление и устранение причин излишней массы тела. Далее необходимо принять активные меры борьбы. Если не уходит лишний вес в первые 3 недели после начала новой программы, значит, комплекс мероприятий подобран неправильно. Необходимо ещё раз пересмотреть свои пищевые привычки, проконтролировать уровень нагрузки и отдыха.

Если перестал уходить вес через 2-4 месяца регулярных тренировок и соблюдения правил ПП, значит, вы вышли на плато. Перейти на новый уровень помогут такие правила:

  1. Начинайте считать калории. Подсчет ккал — утомительное и долгое занятие, даже если вы начинали этим заниматься, то, скорее всего, уже через несколько месяцев перешли на интуитивное питание. Вернитесь к подсчету потребляемых калорий и немного уменьшите их количество, сохранив при этом физические нагрузки.
  2. Устройте организму «качели». Метаболизм подстраивается под различные уровни расхода и потребления энергии, однако, чтобы запустить такой механизм, в отдельных случаях понадобятся разгрузочные дни. При этом «качели» должны быть в разные стороны — от дефицита калорий до уменьшения их расхода и отдыха от тренировок. Систему лучше всего разработать с помощью опытного тренера.
  3. Измените план тренировок. После незначительного отдыха увеличьте нагрузку или добавьте новый вид активности, к которому организм ещё не успел привыкнуть.

Важно! Если не уходит вес при дефиците калорий, соблюдении всех правил ПП и тренировочного режима, причиной может быть нарушение деятельности щитовидной железы. В таком случае обязательна консультация врача.

Почему вес не уходит — смотрите на видео:

Почему вес стоит на месте — многогранный вопрос, человек найдет ответ на него, только честно проанализировав степень своей вовлеченности в борьбу с лишними килограммами. Здесь нельзя исключать не только мягкость, проявленную во время соблюдения диет и тренировок, но даже отклонения в состоянии здоровья. Поэтому очень важно реагировать на весовые плато и уметь их преодолевать, а в случае необходимости обращаться за помощью к специалистам.

Почему вес перестал снижаться и как снова начать худеть

С проблемой плато встречаются многие худеющие: сначала вес быстро снижается, а потом замирает.

Есть два варианта остановки веса: когда вы продолжаете терять жир, но масса не меняется, и когда прогресс полностью останавливается. Разберёмся с причинами этих явлений.

Почему жир уходит, но вес не снижается

1. Задержка жидкости

Долгое ограничение в калориях поднимает уровень кортизола — гормона стресса. Он, помимо прочего, удерживает жидкость в организме.

Также задержку жидкости может вызывать избыток натрия . Минздрав РФ предписывает потреблять 2,5 г натрия в сутки. С привычкой к солёным продуктам можно запросто превысить эту норму. Для примера: в 100 г колбасы содержится 1,8–2,2 г натрия, а в 100 г среднесолёной селёдки в два раза больше — 4,8 г.

Как понять, что жидкость задерживается в организме:
  1. Купить умные весы, которые показывают процент жидкости в организме.
  2. Проверить симптомы : бесцветная кожа, отёчность лица и конечностей, жёсткость суставов.
  3. Оценить количество солёной пищи в рационе.
Как решить проблему:
  1. Снизить уровень кортизола, устроив правильный рефид, временно повысить количество полезной высокоуглеводной пищи.
  2. Исключить продукты с высоким содержанием натрия.

2. Увеличение мышечной массы

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, за счёт нагрузок растёт мышечная масса. В результате жир уходит, но вес не снижается.

Поскольку при одинаковом объёме мышцы тяжелее жира, вес может даже возрасти. При этом состав тела и внешний вид изменятся в лучшую сторону.

Соотношение мышц и жира. s3.amazonaws.com
Как понять, что дело именно в этом:
  1. Купить умные весы, определяющие процент жира и мышечной массы.
  2. Измерять и сравнивать обхват талии и бёдер. Жир легче, но объёмнее, поэтому, если состав тела поменяется, изменятся и размеры.

Если в течение 10 дней не меняется ни вес, ни объёмы, наступило настоящее плато.

Почему жир перестал уходить

Есть простое объяснение этого эффекта: пропал дефицит калорий. Другими словами, вы потребляете больше или столько же, сколько тратите.

Организм хочет избавиться от дефицита и уравнять потребление и затрату калорий. Если вы не обеспечиваете достаточно энергии для этого, тело справляется своими силами.

После нескольких дней диеты замедляется метаболизм, и вы тратите меньше калорий на физическую активность.

Вы потребляете ровно столько же калорий, сколько и до остановки веса, но тело расходует их куда экономнее. Из-за этого исчезает дефицит калорий, а вместе с ним и прогресс.

Кроме того, в первые два месяца диеты увеличивается аппетит. Если вы не считаете калории, есть большой риск съедать больше, даже не осознавая этого.

Особенно хочется вкусного после тренировки, если она не слишком интенсивная и приятная. Тело требует калорий, а вы думаете: «Я только что хорошо поработал, почему бы не позволить себе что-нибудь вкусное»? В то же время шоколадный батончик после получасовой пробежки полностью восполнит потраченную энергию.

Если же вы сорвётесь и съедите что-то калорийное, тело тут же всё усвоит и переведёт в жировые запасы. Клетки жаждут глюкозы и жирных кислот, чтобы восполнить потери. Поэтому непродуманные читмилы могут лишить вас результатов за целую неделю.

Как преодолеть плато

1. Считать калории

Это скучно и отнимает много времени, но без подсчётов трудно преодолеть плато. Собственные ощущения не дают нам точной информации, особенно когда организм пытается сохранить энергию. Рассчитайте свою норму калорий и отнимите от неё 25% — это эффективно для похудения и безопасно для здоровья.

2. Изменить диету

Если вы не можете или не хотите считать калории, пересмотрите своё питание: исключите сладкое и мучное, добавьте больше белка. Он поможет контролировать аппетит и сохранить мышечную массу.

3. Увеличить физическую активность

Майкл Мэттьюс (Mike Matthews), тренер и автор книг о похудении и наборе мышечной массы, советует 4–5 часов силовых тренировок и 1,5–2 часа высокоинтенсивной аэробной нагрузки в неделю. Например, это может быть 60 минут силовой тренировки и 30 минут высокоинтенсивного кардио четыре раза в неделю.

Если вы абсолютно уверены, что дефицит калорий есть, но вес и объёмы не снижаются более 10 дней, причины могут не зависеть от активности и диеты. Например, у вас могут быть проблемы со щитовидной железой или постоянные стрессы. Проконсультируйтесь с врачом — специалист оценит симптомы и при необходимости назначит анализы.

Читайте также 🧐

почему и как исправить ситуацию

Каждая женщина, придерживающаяся диеты, посещающая тренировки, замечала, что спустя какое-то время прогресс в объемах и массе прекращается. Возникает животрепещущий вопрос: если вес стоит на месте – что делать?. Опытный диетолог может рассказать, что не только медленный метаболизм препятствует сбросу лишних килограммов, а и другие факторы. Часто вашей вины здесь нет.

Что такое плато при похудении

Диетическое плато, эффект плато – это процесс в похудении, когда вес остановился, зафиксировался на определенной отметке и не движется. Причина этого проста. Изначально большую часть лишней массы тела человек теряет за первые 5-15 дней нового режима питания, посещая тренировки. Большинство диет направлены на уменьшение потребления соли, сахара, простых углеводов. Результатом такого питания является то, что человек теряет лишнюю жидкость и недавно обретенные запасы жира. После этого организм входит в период застоя, и колебаний веса не наблюдается.

Почему вес стоит на месте

Причиной замедления потери веса является то, что ваш организм попросту привык к спорту, правильному рациону питания. За весь период похудения вы можете столкнуться с эффектом плато не один раз. Многое зависит от обмена веществ. Если он изначально замедлен, то процесс избавления от лишних килограммов займет более долгое время. Сертифицированный диетолог ответит, почему стоит вес при похудении в разных ситуациях.

Эффект диетического плато необходим. Это может показывать, что организм приспосабливается к новым условиям, а обмен веществ – нормализуется. Во время такой задержки веса тело привыкает уже к новым продуктам питания, блюдам, интенсивным физическим нагрузкам. Ни в коем случае не нужно в такие периоды морить себя голодом. Помните, что максимальных результатов можно достичь, только регулярно придерживаясь режима. Для этого обязательно заниматься спортом.

Почему вес не уходит при правильном питании

Резкий переход на правильный рацион питания, исключающий легкие углеводы, привычные вам продукты, может ввести организм в состояние стресса. В результате – вес не уходит. Это может произойти в ситуации, когда вы излишне ограничиваете употребление калорий. Присмотритесь к количеству перекусов в период похудения. Порой, мы не обращаем внимание на съеденную конфету, кусочек шоколада, фрукт, но на дневной норме потребления калорий это отражается. Организм может накапливать лишнюю жидкость. Вес может увеличиваться у женщин в период менструации и за 3 дня до нее.

Почему вес не уходит, а объемы уменьшаются

Если вы интенсивно занимаетесь в спортзале, то можете заметить, что объемы уходят, а вес стоит на месте. В таком случае следует дальше трудиться и строить свое идеальное тело. Причиной, что ваша масса неизменна, является то, что жир сжигается, но начинают расти мышцы. Вы заметили улучшившийся рельеф тела, но вес постоянный. Если вы не наблюдаете видимых изменений, обратите свое внимание на питьевой режим, употребление соли, рацион питания. Простые советы помогут вашему телу настроиться на избавление от лишнего веса:

  • Ешьте достаточное количество белковых продуктов (рыбу, яйца, мясо, гречневую крупу).
  • Ограничьте потребление соли. Учтите, что она содержится в соевом соусе, консервации.
  • Соблюдайте питьевой режим – это позволит избавиться от отеков.

Почему не снижается вес при занятиях спортом

Если у вас не уходит вес при тренировках, стоит обратить свое внимание на рацион питания. Возможно, после интенсивных занятий спортом вы плотно кушаете, особенно продукты содержащие легкие углеводы. Самые распространенные ошибки, которые мешают сжиганию лишнего веса:

  • нерегулярные тренировки;
  • недостаточные физические нагрузки;
  • несоблюдение режима питания;
  • тренировки на голодный желудок;
  • вы делаете упор только на одни и те же группы мышц.

Сколько длится эффект плато

Нет определенной нормы продолжительности диетического плато. У каждого человека кризис может случиться в разный период похудения. У кого-то плато будет длиться пару дней, а у кого-то – растянется на месяц. В среднем его продолжительность – 2-4 недели. Если вес встал, объемы не уменьшаются, процесс похудения остановился – не стоит волноваться, вы все делаете правильно. Просто организму необходимо приспособиться к новым условиям. Вам следует четко придерживаться диеты, заниматься спортом и не опускать руки.

Как преодолеть диетическое плато

Не нужно постоянно думать, почему вес не снижается, нагнетать неприятные мысли. Необходимо действовать! Существует пара проверенных, эффективных методов, как сдвинуть процесс похудения с места диетического плато. Необходимо ограничить потребление соли, алкоголя, калорийной пищи (торты, булочки), соков, газированных напитков, увеличить интенсивность тренировок. Избегать стоит нервных потрясений и стрессов.

Если преодолеть эффект плато не получается самостоятельно, есть смысл обратиться за помощью к врачу-диетологу. Возможно, проблема в метаболизме, функционировании ЖКТ, гормональном сбое. Обратите внимание на потерянный вес: возможно организм вам подсказывает, что вы дошли до критической точки. Обязательно ведите дневники питания, чтобы записывать, какую пищу скушали, в каком количестве. Вес контролировать можно и таким способом.

Как заставить организм худеть

Если вы столкнулись с эффектом плато, то думаете: что делать, если вес не уходит? Применяя на практике эти простые рекомендации, вы поможете своему организму терять лишние килограммы:

  • Проверенное средство – баня с последующим массажем. Регулярное посещение парной способствует выведению лишней жидкости, уменьшению веса. Массаж восстанавливает микроциркуляцию в мышцах, подтягивает кожу, убирает целлюлит. Если нет возможности посещать баню, устройте себе дома контрастный душ, разотрите тело жесткой мочалкой, используйте кофейный, медовый скрабы.
  • Попробуйте есть чаще, с интервалом в 3-4 часа. Большую часть еды лучше съесть на завтрак: он заряжает организм силами и энергией. Делайте низкокалорийные перекусы (отварное яйцо, 20 г сыра твердого, 200 г обезжиренного кефира, яблоко, грейпфрут).
  • Откажитесь от алкоголя. Он задерживает жидкость в организме, вследствие чего увеличивается вес.
  • Делайте раз в неделю загрузочные сутки (читмил). В этот период вы слегка увеличиваете калорийность пищи на 25%. Это помогает держаться на диете. В загрузочный день можете себе позволить один прием неправильной пищи (жареное мясо, макароны, кусочек торта). Это поможет снять эмоциональное напряжение, после, возвращайтесь к обычному рациону диетического питания.

Изменение рациона питания при низкокалорийном питании

При соблюдении строгой диеты, возникший эффект плато вызывает отчаяние. Вес не уходит, сбросить даже 100 г становится непросто, и женщина начинает впадать в депрессию, чего делать не нужно. Любая монодиета, диета Дюкана и прочие, основаны на принципе мягкого выхода из ограниченного рациона питания. Употреблять в пищу необходимо не только белки, но и сложные углеводы, животные жиры.

Если диету, с тщательным соблюдением меню в течение дня, применяли очень долго, выход из нее чреват набором веса. Стратегия выхода из эффекта плато требует отказа от строгих ограничений. Увеличивайте рацион на 150-200 Ккал в день. Необходимо в рацион добавлять небольшое количество орехов, сухофруктов, меда. Обогатите меню ценным белком из рыбы, нежирного мяса, молочными продуктами

Смена программы тренировок

Чтобы выйти из диетического плато, сделайте упор на аэробные и силовые нагрузки. Начинать тренировку следует с растяжки, чтобы разогреть мышцы, постепенно увеличивайте нагрузку. Попробуйте радикальные способы нагрузок, такие как Табата, Боди-памп. Тренироваться нужно в системе. Получить необходимую энергию поможет вам физическая активность в утренние часы. Пробежка по утрам или быстрая ходьба – отличная кардионагрузка, способствующая потере веса.

Небольшое изменение программы тренировок поможет похудеть, даст толчок. Не забывайте пить воду, чтобы уберечь организм от обезвоживания. Тренировать необходимо разные группы мышц. Силовые нагрузки ускоряют обмен веществ, они должны длиться не менее получаса. Обратите внимание, возможно, вы себя слишком изматываете, или наоборот, недостаточно тренируетесь, от этого вес не меняется.

Видео: Как выйти из плато при похудении

Что такое диетическое плато

«Я занимаюсь спортом, кушаю полезные продукты, почему вес стоит на месте при похудении»? Такой вопрос возникает у людей, которые заметили, что их масса перестала понижаться. Это состояние называется диетическое плато. Чаще всего эффект происходит вследствие привыкания организма к режиму питания и физическим упражнениям. Если вес стоит на месте из-за эффекта плато, то существуют способы «разбудить» свое тело.

Основные причины, почему вес не уменьшается


Иногда организм человека становится загадочным и непредсказуемым. К примеру, человек долгое время придерживается правильного питания, занимается спортом, но не может похудеть. Естественно, что он задается вопросом, почему не уходит вес и что делать в такой ситуации. Причин, отчего вес стоит на месте, достаточно много.

Причины, почему стоит вес:

  • Переизбыток калорий. Вы следите за питанием, ведете дневник и, вроде бы, не превышаете дневную норму калорий, но не можете добиться уменьшения массы тела. Что делать, если вдруг вес встал? Виной этому могут быть неучтенные калории. Нужно принимать во внимание даже такую мелочь, как масло для обжаривания, сахар в чае, и даже две ложки рагу, которые вы съели, готовя обед.
  • Большое количество воды в организме. Задержка жидкости приводит к тому, что понижение веса останавливается. Обычно отеки появляются у женщин перед месячными. Способствуют застою жидкости употребление соленой пищи, прием некоторых лекарственных средств (кортикостероиды, антидепрессанты, оральные контрацептивы), а также некоторые заболевания.
  • Менструально-овариальный период. Иногда во время месячных вес женщины может стоять на месте или даже повышаться. Это объясняется тем, что в силу физиологических процессов, которые происходят перед менструацией и во время этого периода, в теле происходят некоторые изменения. Повышается уровень прогестерона, накапливается жидкость в организме, набухает грудь. Обычно набранный во время месячных лишний вес не задерживается долго. Но в этот период девушки должны быть особенно осторожны, так как предменструальный синдром (ПМС) может сопровождаться повышением аппетита.
  • Очень жесткая диета. Когда организму не хватает чего-либо, он начинает усиленно трудиться, чтобы восполнить эту недостачу. Если при похудении поступает слишком мало калорий, тело начинает накапливать жир за счет питательных веществ из мышечной ткани. Это приводит к тому, что вес не снижается.
  • Недостаток белка. Белок необходим для похудения и роста мышечной массы. Если вы едите недостаточно белковой пищи, то организм будет черпать его из мышечной ткани и накапливать в жировой прослойке. Чтобы заставить уйти лишние килограммы, нужно съедать ежедневно 0,5 г чистого белка из расчета на каждый килограмм веса.
  • Изнурительные тренировки. При тяжелых физических тренировках организм испытывает стресс, происходит сбой в обмене веществ и вместо того, чтобы терять вес, человек начинает поправляться.
  • Низкая физическая активность. Почему при похудении, если человек придерживается диеты, снижение веса все равно не происходит? Это может случиться при низкой физической активности, так как даже те немногие калории, которые были употреблены в течение дня, не сжигаются.
  • Перестройка организма. Если при похудении вы занимаетесь спортом, питаетесь правильно, а вес не уходит, то это может говорить о том, что тело готовится к переформированию костно-мышечного скелета, из-за снижения висцелярного жира происходят изменения положения внутренних органов, подтягивание связок и кожи, нормализация работы сердечно-сосудистой системы. В этот период понижение массы тела может временно приостановиться. Поэтому нужно запастись терпением и подождать, пока организм перестроится. Вскоре лишние килограммы уйдут. Но, когда вес стоит на одном месте, прекращать правильно питаться и заниматься спортом нельзя, иначе все ваши труды пройдут даром.

Заболевания, которые ведут к увеличению массы тела


Причинами, почему во время соблюдения диеты и тренировок вес упорно стоит на месте, могут быть некоторые заболевания. В такой ситуации, ответом на вопрос: «Вес стоит на месте, что делать?» будет обязательное обследование и лечение.

Какие заболевания могут быть причиной, почему вес остановился:

  • Гипотиреоз. Заболевание щитовидной железы, при котором понижается выработка гормонов. Приводит к набору веса, слабости, замедленному сердцебиению, выпадению волос, сухости кожи.
  • Сахарный диабет 2-го типа. Это эндокринное заболевание часто является причиной повышения веса и даже ожирения. Другими симптомами являются частые мочеиспускания, жажда, повышенный аппетит.
  • Гипогонадизм. Недостаточное количество половых гормонов приводит к повышению веса, снижению полового влечения и бесплодию.
  • Сердечная недостаточность. При данном заболевании появляются отеки, одышка и нехватка воздуха.
  • Почечная недостаточность. Болезнь провоцирует появление отеков на лице и уменьшение количества мочи.

Ответ на вопрос: «Почему стоит вес при похудении и что делать?» можно получить в кабинете у врача. Если полнота связана с каким-либо заболеванием, то своевременное лечение поможет не только избавиться от болезни, но и от лишних килограммов


Что делать, если вес никак не уходит? Выполнение некоторых рекомендаций поможет избавиться от лишних килограммов и запустить механизм похудения.

Практические советы как похудеть:

  • Зигзагообразный режим питания. Принцип режима не сложен: на протяжение 4-х дней употреблять по 1200 калорий, следующие 2 дня — по 800, далее один день — 1800. Такой режим питания эффективно повышает метаболизм.
  • Пить достаточно жидкости. Это поможет вывести вредные продукты распада, токсины и шлаки, а также устранит отечность.
  • Употреблять достаточное количество калорий. Слишком скудное питание дает недолговечный результат. Вскоре организм перестает терять вес, замедляется обмен веществ, человек слабеет. Рекомендуется питаться таким образом, чтобы общее количество калорий было на 200-300 меньше, чем энергозатраты. Нормой считается понижение веса на 4 кг в месяц. Слишком стремительное похудение может привести к сбоям в организме и ухудшению внешнего вида. Если вы не хотите, чтобы кожа стала обвисшей, то худейте постепенно.
  • Здоровое питание. Употребляйте только полезные продукты. Откажитесь от сахара и вредной пищи. Лучший совет — вставайте на путь к здоровью и похудению с помощью правильного питания.
  • Силовые упражнения. Для похудения добавьте к своим привычным физическим упражнениям тренировки на тренажерах.
  • Поменяйте программу тренировок. Изменение занятий спортом с одного вида на другой часто помогает в вопросе, что делать, если вес стоит на месте. Эффективными для сжигания жира являются бег, приседания, жим лежа, выпады, прыжки со скакалкой, аэробика.
  • Измените соотношение белков, жиров и углеводов. Если стоит вес при похудении, то рекомендуется изменить рацион. Например, вы привыкли кушать по утрам каши, значит перейдите на омлеты, а если увлекаетесь мясом, то попробуйте добавить к нему цельнозерновой хлеб.
  • Измените режим питания. Если вес встал, то перейдите на дробное питание и попробуйте чаще кушать небольшими порциями. Между полноценными приемами пищи, устраивайте маленькие перекусы.
  • Уменьшите употребление соли. Остановка веса может произойти из-за злоупотребления солью, так как натрий провоцирует накопление жидкости в теле. В приготовлении блюд вместо поваренной желательно использовать морскую соль.
  • Сеансы массажа. Это отличный способ встряхнуть организм, если вес при похудении остановился. Также принесут пользу ультразвуковая терапия и лимфодренаж. Массаж и другие физиопроцедуры должен осуществлять только специалист и по показаниям врача.

Что делать, если вдруг вес остановился? Диетологи не рекомендуют придерживаться диеты дольше двух недель подряд. Это может послужить причиной развития эффекта диетического плато и понизить метаболизм


Если вес не уходит из-за эффекта плато, то помогут такие методы.

Как справиться с диетическим плато, если остановился вес:

  • Классический метод. После месяца диеты вес остановился, что делать в таком случае? Помогут разгрузочные дни 1-2 раза в неделю. Для преодоления плато рекомендуются фруктовые, овощные или белковые дни. Например, если основная диета вегетарианская, то разгрузочный день нужно сделать белковым.
  • Коррекция или изменение физических нагрузок. Если рацион питания составлен правильно, но вес не уменьшается, то поможет смена вида спорта или добавление дополнительных нагрузок. Добавьте к обычным занятиям, к примеру, тренировки по системе Табата, которая получила множество положительных отзывов.
  • СПА процедуры. Вы можете добавить к диете и спорту некоторые косметические процедуры (например, баня, сауна). Посещать сауну или баню запрещено при заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
  • Метод «от противного». Данный метод противопоказан слишком усердным спортсменкам на сушке с симптомами переутомления и усталости. Суть заключается в изменении программы похудения. Например, если диета была строгой, то нужно увеличить употребление калорий и поменять обычные упражнения на упражнения для выносливости и силы. Также рекомендуется в свободные от спорта дни устраивать пробежки. Таким образом повышение физической активности и увеличение калорийности помогает весу снижаться.

Борьба с лишним весом — это испытание, которое требует от человека выдержки и терпения. Если вес стоит на месте, стоит задуматься, может причина этого — диетическое плато. Не останавливайтесь на достигнутом, приложите еще немного усилий, чтобы заставить организм сжигать жиры, и вскоре вы забудете об ушедших килограммах.

В следующем видео можно ознакомиться с пятью эффективными способами преодолеть эффект плато.

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Большинство людей полагают, что главным критерием стройности фигуры является масса тела. Поэтому когда человек начинает худеть, и вес не уходит, он считает, что совершает какие-то ошибки, даже если объемы постепенно уменьшаются. В действительности это не так. Состояние фигуры не определяется одной только массой тела. Вполне вероятно, что вы на правильном пути, даже если стрелка весов пока что говорит об отсутствии успехов.

Почему вес нельзя ставить во главу угла?

Что главнее: вес или объемы? Иногда измерительная лента и весы вступают между собой в противоречие. Кто прав в таком случае?
Обычно при похудении или наборе веса принято считать массу тела в килограммах. Встать на весы значительно проще, чем обмерить себя лентой со всех сторон. Поэтому, если вы спросите у своей подруги, на сколько она похудела в последний месяц, то она вряд ли скажет вам, что потеряла 2 см в талии и 1,5 см в бедрах. Скорее, девушка ответит, что ей удалось потерять определенное количество килограмм.

В медицине применяется несколько иной подход. – это диагноз, который не ставится на основании измерения массы тела. Данную патологию диагностируют по – параметру, определяющему соотношение веса человека и его роста.

И все-таки, даже этот параметр не совсем верный, ведь объемов тела он не учитывает. Есть формулы, которые применяются в некоторых отраслях медицины (например, в спортивной или реабилитационной медицине), учитывающие и объемы. Но на практике у большинства людей они не используются.

В большинстве случаев обычные напольные весы правильно определяют динамику изменения состояния фигуры человека. Однако бывают исключения. Они возможны, если меняется плотность тела человека. Тогда вес и индекс массы тела уходят на второй план, и больше не могут считаться основными показателями качества фигуры.

Почему меняется плотность тела?

Наверняка вы обращали внимание, что один человек может весить много, но выглядеть стройным. В то же время другой явно носит изрядное брюшко, а стрелки весов показывают, что масса его тела находится в пределах нормы. В чем же дело?

Дело в том, что масса тела человека не определяется одним только жиром. В организме множество других тканей. Поэтому вес также зависит от ширины и плотности костей, развития мышц, степени гидратации тканей. Масса тела может значительно меняться, в зависимости от наполненности кишечника и мочевого пузыря.

Давайте вспомним физику. А именно – такие показатели как масса, объем и плотность. Мы знаем, что вес у вас остается неизменным, а объемы уменьшаются. Это свидетельствует о том, что плотность тела увеличилась. Почему это произошло? Очевидно, что в вашем теле стало меньше тканей, имеющих низкую плотность. Зато увеличилось количество более тяжелых структур. В объеме прибавка вышла меньшей, чем потеря, ведь прибавленные ткани имеет большую плотность.

Жир – это легкая ткань. Мышцы, кости и даже вода – тяжелее жира. Поэтому, даже если вес не ушел, но уменьшились объемы, вы должны порадоваться своему успеху, ведь жировая масса тела наверняка снизилась, а значит, вы движетесь в правильном направлении.

Что появилось вместо жира?

Если жира стало меньше, чего, в таком случае, стало больше? Количество каких тканей прибавилось в теле? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно знать следующее:

  • Сколько вам лет?
  • Занимались ли вы спортом в последнее время?
  • Было ли уменьшение объемов стабильным, или же кратковременным?

Если вы молоды, и особенно если вам меньше 20 лет, вполне вероятна прибавка в весе из-за увеличения ширины и плотности костей. Однако в среднем и пожилом возрасте такие изменения маловероятны.

Скорее всего, уменьшение объемов тела на фоне стабильного веса стало причиной прибавки мышечной массы. Это точно про вас, если в последнее время вы занимались спортом или работали физически. Также небольшая прибавка в мышечной массе возможна на фоне приема некоторых биологически активных добавок.

Если же уменьшение объемов не было стабильным, вполне вероятно, что речь идет о дегидратации. Возможно, вы выпили мочегонный чай или потеряли много жидкости с потом. В этом случае уменьшаются не только объемы, но и масса тела. Однако эти изменения столь незначительны, что вполне могут замаскироваться. К примеру, вес на фоне обезвоживания останется прежним, если у вас наполнен кишечник и мочевой пузырь.

Вывод

Уменьшение объемов на фоне стабильного веса в большинстве случаев свидетельствует об улучшении состояния фигуры в целом. Как правило, окружности бедер, талии и других участков тела уменьшаются, если вы сбросили немного жира, а взамен нарастили мускулы.

Мышечная ткань тяжелее жировой. При регулярных физических тренировках, плотность вашего тела увеличивается – вы становитесь меньше, но масса не меняется. При этом вы остаетесь в выигрыше как с косметической (внешний вид), так и с медицинской (риск болезней) точек зрения.

Источник:

Статья защищена законом об авторских и смежных правах.!

Похожие статьи:

  • Рубрики

    • (30)
    • (380)
    • (383)
    • (216)
    • (1402)

В процессе похудения каждый сталкивается с проблемой застоя веса на диете. Прикладывая усилия в фитнесе и урезая рацион питания, вы не можете себе помочь и снижение веса останавливается. Это явление даже имеет специальный термин – эффект плато. В отчаянии, девушки жалуются подругам: «не могу похудеть вес стоит на месте, а объемы уходят». Проблема отсутствия прогресса остается актуальной от нескольких дней до месяцев и причин застоя веса множество. Если выход есть, то как сдвинуть вес при похудении и что для этого необходимо делать?

Что такое эффект плато при похудении?

Фаза плато (адаптивный термогенез) – это необоснованный застой веса во время похудения. Данный эффект чаще объясняется привыканием организма к физической нагрузке, он адаптируется к режиму питания и останавливает потерю массы тела. И хотя плато считается нормальным явлением, худеющие удивляются и считают это своей индивидуальной проблемой. Соблюдение диеты и регулярные кардио нагрузки не всегда позволяют быстро достичь цели, если ею является избавление от лишних килограммов. Сколько может стоять вес?

Как долго может длиться?

Каждый организм уникален и однозначно ответить на вопрос: сколько длится эффект плато – невозможно. В среднем вес стоит 3 недели, но бывают случаи и дольше или, наоборот, заканчивается быстрее. Отановка веса — важное время в процессе похудения, но главное – не сдаваться и суметь переждать его. Когда организм перестроится и привыкнет к новому режиму, вы снова начнете худеть.

Почему остановился вес: причины

Эффектом плато называют остановку веса. Иногда этим термином называют отсутствие прогресса при тренировках. Некоторые люди определяют остановку, как ситуацию, когда объемы уходят а вес стоит на месте. Узнать, почему процесс сброса лишнего веса остановился, возможно только, если детально изучить меры, которые вы принимаете для похудения. Продолжительность застоя зависит от выбранной программы жиросжигания. Вес не уходит, если:

  1. Выбранная диета слишком строгая . Снижение калорийности питания, которого в результате не хватает для нормального обмена веществ или нарушение соотношения жиров и углеводов часто приводит к остановке веса. Золотое правило – обеспечивать себя суточной калорийностью не меньше, чем вес, к которому вы стремитесь, умноженный на 30.
  2. Недостаток белка . Второй причиной, почему при диете вес остается — нехватка в рационе белка. На килограмм веса должно приходится как минимуму 0,5 г чистого белка.
  3. Однообразие меню . Если постоянно кушать один диетический продукт (яблоки или гречку), в какой-то момент вас настигнет плато.
  4. Калорий потребляется больше, чем расходуется . Те, кто считают калории, но не утруждают себя физическими упражнениями, могут забыть о похудении. При пассивном образе жизни мы расходуем крайне мало кКал, поэтому даже сократив количество потребляемых калорий, не стоит ожидать, что вы сизбавитесь от лишнего веса.
  5. Слишком серьезные физические нагрузки . Изнурительные занятия спортом и ограничение употребления белка ведут к тому, что организм расходует не жировые отложения, а мышечную массу. Сжигание мышц сопровождается замещением их на жировую ткань, для создания которой требует меньше калорий. Физические нагрузки сродни жестким диетам, поскольку для организма — это стресс.
  6. Не эффективные методики похудения . Такая банальная причина остановки веса встречается часто. Попробуйте сменить режим питания, займитесь бегом или другим спортом.
  7. Достигнут предел . Возможно вы не замечаете, что избавились от лишнего веса и достигли в этом максимума. Организму нечего терять, поэтому процесс похудения остановился. При взвешивании учитывайте, что мышцы весят больше чем жир, поэтому весы могут не показывать заветную цифру, однако лишних жировых отложений в теле не будет.
  8. Потребление малого количества воды . Некоторые худеющие допускают ошибку, используя мочегонные и слабительные средства, надевая термопояса, посещая бани и сауны, но не обеспечивая организм достаточным количеством воды. Так, жидкость покидает организм, а без нее процесс похудения невозможен. Пить следует 1,5-2 л воды в сутки.

Как предотвратить застой веса

Существует 5 правил, отвечающих на вопрос: как правильно худеть, чтобы избежать эффекта плато. Предотвратить застой веса возможно, для этого:

  • Пейте достаточное количество воды , чтобы выводить из организма продукты распада. Похудение за счет вывода лишней жидкости недолговечно, ведь весь жир остается на месте.
  • Потребляйте достаточно калорий . Слишком строги режим сначала вызывают резкое похудение, но позже становятся неэффективными и вредит здоровью. Здоровой считается потеря веса до 4 кг в месяц. Добиться этого возможно правильно питаясь. Постепенная потеря веса предотвратит эффект плато и косметические проблемы с обвисанием кожи, растяжками.
  • Придерживайтесь режима здорового питания . Откажитесь от сахара и вредной еды. Не нужно в течение недели ограничивать себя во всем, а потом позволять себе все подряд. Результатом станет дополнительный набор калорий запасливым организмом, который решит подготовиться на случай повторения подобной «голодовки». Рассчитайте калорийность меню так, чтобы она была на 200-300 килокалорий меньше, чем затраты энергии, тогда процесс похудения не остановится.
  • Смените режим тренировок . Если добавить в спортивную программу специальные упражнения, направленные на проблемные зоны тела, вы ускорите обменные процессы, подтянуть кожу и нарастить мышечную массу. Самыми эффектными для сжигания жира являются бег, жим лежа, приседания, выпады в движении, прыжки со скакалкой. Подойдет и аэробика либо другие занятия, где поддерживается постоянный ритм.
  • Пойдите на физиопроцедуры . Эта мера применима, если все другое вы уже испробовали. Для ускорения метаболизма, распада жировых клеток и активизации лимфотока используют ультразвуковую терапию, специальный антицеллюлитный массаж, лимфодренаж и другие методы.

Как преодолеть?

Если на этапе похудения вес остановился и не снижается, не стоит себя обвинять в том, что у вас нет силы воли. Вы можете прикладывать усилия, занимаясь спортом, но плато этим не преодолеть. Такая проблема обескуражит кого угодно. Как заставить организм вновь худеть?

1. Классический метод преодоления плато

Проведя месяц на диете, ничего не изменяя, вы замечаете, что вес застрял и стоит на одном месте. Диетологи в данном случае советуют устроить организму разгрузочный день. Для «сдвига» рекомендуется делать фруктовые либо овощные дни и белковые. Если рацион наполнен свежими плодами, сухофруктами, то следует на 1-2 дня сменить веганское меню на белковые блюда (рыба, курица). В разгрузочный день воздержитесь от занятий спортом и скушайте не менее 600 кКал.

Дополнить разгрузочный день стоит сменой привычного комплекса упражнений. Иногда плато преодолевается благодаря переносу спортивных занятий с вечера на утро или наоборот. Данный метод подходит тем, кто ведет счет калориям и не исключает сладости или богатые углеводами продукты.

2. Коррекция физической нагрузки

Режим питания оставляем без изменений, если он сбалансирован и насыщен полезными продуктами. Единственное, что поддастся коррекции – это стиль тренировок. Обычные силовые упражнения замените на табату или ВИИТ, отзывы об этих системах доказывают их эффективность (вы без труда найдете видео уроки в интернете). Альтернативой послужат 1-2 стандартных кардио тренировок, предусматривающих пиковые интервалы, когда вы двигаетесь на предельной скорости. Через неделю при правильном питании, вы снова начнете худеть.

Данный способ основывается на увеличении степени энергозатрат во время занятий спортом и роста метаболизма после них. Эффективным это будет при условии правильного, сбалансированного рациона. Метод подходит давно тренирующимся людям, не испытывающим серьезных колебаний аппетита во время роста физической нагрузки.

3. Упор на СПА

Чтобы преодолеть плато, добавьте к правильному питанию и физической нагрузке определенные косметические процедуры. Посещайте баню после каждой силовой тренировки и ограничить жирную, соленую пищу в рационе. Термические процедуры увеличивают потребность организма в питательных веществах, благодаря чему человек расходует больше калорий.

Данный метод подходит тем, кто уже испробовал диеты и спорт в различных их сочетаниях, но его не стоит использовать людям с противопоказаниями к термопроцедурам (заболевания сердечно-сосудистой системы).

4. Метод от противного

Если вес встал на месте и не уходит, проверьте, не стала ли строгая диета этому причиной. В данном случае следует попробовать одновременно выполнять интенсивные тренировки и увеличить суточную калорийность. Замените кардио на упражнение для выносливости и силы, причем выполнять их следует с такими весами, которые позволяют сделать до 10 повторений. В день отдыха от спорта бегайте спринты. Калорийность повышайте постепенно, на 150-200 килокалорий в день, насыщая рацион белковыми продуктами и сложными углеводами.

Данный метод подходит поклонникам строгих режимов питания, но противопоказан усердным спортсменкам, находящимся на сушке (у мужчин дело с физическими нагрузками обстоит иначе), у которых наблюдаются признаки перетренированности: нарушение сна, усталость, сниженный иммунитет. Решить проблему просто, для этого стоит на 2-3 недели сделать паузу в занятиях.

Что делать если вес стоит на месте при соблюдении диеты?

Организм человека адаптивен, чтобы избежать быстрого похудения, он замедляет процесс обмена веществ даже при минимальном потреблении калорий. Часто в начале похудения вес начинает стремительно снижаться, однако в определенный момент эффективность резко падает и вес останавливается. Как преодолеть эффект плато при похудении? Диетологи рекомендуют экспериментировать с суточной калорийностью. Если вы определили что вес встал, попробуйте менять количество потребляемых калорий: сегодня скушайте 1200, завтра 1500 кКал. Выделите в неделе день, который будет разгрузочным (посидите на кефире), смените некоторые продукты рациона.

Как похудеть если вес стоит на месте:

  1. Изменить схему потребления пищи, возможно перейти на раздельное питание (дробное потребление калорий доказало эффективность).
  2. Варьировать число приемов пищи.
  3. Пробовать диеты (много положительных отзывов имеет питание по Дюкану).
  4. Смените соотношение белков/жиров/углеводов.
  5. Проверьтесь на гормоны, возможно причина лишнего веса в них (актуально для женщин после родов).
  6. Не сдавайтесь и переждите, когда организм перестроится и привыкнет к новому режиму.

Каждый здоровый человек следит за своим весом. Для того чтобы прийти в форму прикладывается немало усилий. И вот спустя какое-то время, отвесы пропадают. Целыми неделями стрелка весов не сдвигается ни на йоту, будто ее кто-то намагнитил. И вместо эйфории от потери лишних жировых отложений приходит разочарование.

Так вот: не стоит отчаиваться! Просто вы один из тех, кого настиг эффект «плато». Обыкновенное явление, при котором человек соблюдает диетическое питание , активно занимается спортом, но вес больше не снижается.

Человеческий организм – сложная структура, которая работает как отлаженный механизм, но часто имеет сбои и индивидуальные особенности. Для того чтобы разобраться с всевозможными причинами остановки сбрасывания лишних килограммов, нужно исключить самые явные факторы. Казалось бы, это и так понятно, но следовало бы перестраховаться.

  1. Исправность весов. Простые механизмы имеют свойство ломаться или искажать данные. Поэтому необходимо выбрать одни весы, которые стоят на ровном месте. И замерять параметры в одно и то же время, желательно утром натощак. Так можно избежать обыкновенных погрешностей в получении данных.
  2. Питание. Диета вовсе не означает, что вы будете худеть постоянно. Не всем подходят прописанный кем-то рацион, с фиксированной калорийностью. Составление меню должно базироваться на вашей индивидуальной потребности в микроэлементах и витаминах. Для этого нужно отталкиваться от своего веса и роста, физической активности. Можно завести дневник , в котором записывать все съеденные продукты. Так можно понять, в какие дни объемы увеличиваются, и что послужило причиной. Тотальный контроль позволяет увидеть все нюансы, незаметные на первый взгляд.
    Зачастую люди склонны преуменьшать количество потребляемой еды. И если вначале отказа от булочки на ужин будет достаточно для небольшого похудения, то в длительной перспективе все рано прийдется пересмотреть свой рацион.
  3. Предменструальный цикл. Разумеется, это касается застоя веса длительностью в 1-2 недели. Женский организм имеет свойство в эти дни отекать: набухает грудь, ноги, а так же чувствуется легкая нервозность и повышенное чувство голода . Если в этот период соблюдать установленный режим питания и физических нагрузок, то по окончанию цикла вес вернется в норму, а стрелки весов поползут вниз.

Причины и следствия

Известно, что цифры, которые показываются на стрелках весов, включают в себя не только жир, но и кости, мышцы, вес наших органов, съеденную еду и жидкость . Человек вообще состоит на 80% из воды. А это означает, что даже потеря в 1-3 кг за сутки не имеют должного значения. Из них может уйти максимум 200г жира. Соответственно, при наборе такого количества килограмм, аналогичная ситуация. Доля реального набора жира минимальна. А вот если такое наблюдается уже неделю и более, стоит разобраться.

Если вы исключили возможность неправильного взвешивания, перебора с употребляемыми калориями и цикличными изменениями организма, причина лежит глубже.

Чтобы разобраться, ниже приведен список возможных причин вашего неприятного весового застоя:


Видео «Почему вы не худеете? Что тормозит снижение веса?»:

Чем можно помочь организму быстрее расправится с ненавистными килограммами?

Этот раздел подойдет тем, кто пересмотрел свое поведение и устранил возможные причины застоя веса. Разбудить свой организм, устроить ему встряску и обеспечить перезагрузку всех систем можно! Это разгонит спящий метаболизм.

Как сдвинуть все с мертвой точки? Используйте качели в питании. Это вовсе не означает бесконтрольное поедание всего. Но чередование дней с повышенной калорийностью и пониженной. Допустим, 1 день – 1000 ккал, 2- 1200 ккал, 3 – 800 ккал, 4 – 1500 ккал и так далее. Это не даст расслабиться метаболизму и адаптироваться, будет сохраняться постоянный тонус. И пробуйте новые блюда, изменяйте своим обыденным вкусовым пристрастиям!

Помогает и смена тренировок. Если вы занимаетесь силовыми упражнениями или исключительно кардио, это предпочтительно для вас. Так легче. Но ведь легко – это не к похудению! Вовсе не так объемы уходят. Перемените на время вид деятельности или кардинально поменяйте программу тренировок. Устройте взрыв вашим мышцам!

Повлиять на активацию обмена веществ может массаж. Он не только расслабляет тело, но и улучшает кровообращение в тканях. Что позитивно сказывается на похудении.

Смените режим дня. Почему б и нет? Вставайте вместо привычных 10 в 6 утра и наоборот. Сместите свою активную деятельность на другое время суток.

Посетите баню или сауну. Откупоривание пор помогает высвобождать жир. Так же это перезапускает работу многих систем.

Хороших отвесов и гармоничной вам фигуры!

Почему не уходит вес при регулярных тренировках и диете

Вы кушаете только здоровую пищу, много тренируетесь, то есть, казалось бы, делаете все для того, чтобы похудеть. Но неожиданно стрелка весов показывает то, что ваш вес стоит на месте или того хуже — увеличился на пару килограммов. Почему так происходит?

Почему вес не уходит?

Обычно, в первые дни диеты вес начинает уходить очень быстро. При каждом взвешивании вы замечаете приятный минус. Все дело в том, что из организма выходит вся лишняя жидкость. Затем наступает следующий этап – организм начинает избавляться от верхнего слоя жира. Здесь и начинается «ступор» на весах. Может быть даже такое, что вес будет стоять на месте, а объемы начнут уходить. Поэтому не стоит отчаиваться и останавливать диету. Затем наступит заключительный этап – избавление от «старого» жира. На этом этапе чувствуется борьба с каждым лишним килограммом. Если вы переборите себя, то сможете надолго сохранить свое идеальное тело.

Почему не уходит вес при тренировках?

Начинающие спортсмены очень часто начинают набирать вес. Почему так происходит? Дело в том, что организм перестраивает свою мышечную массу. Вы теряете жир, а на его место приходят мышечные волокна. А поскольку мышцы весят больше, чем жир, цифры на весах начинают расти. Еще одной причиной увеличения веса может стать неправильный подбор упражнений. Возможно, что в своих тренировках вы делаете упор на определенные группы мышц, что неправильно. Чем больше мышц задействовано в тренировках, тем больше калорий вы потеряете.

Почему не уходит вес на диете?

Возможной причиной остановки веса может стать то, что вы не съедаете достаточное количество калорий. Из-за того, что ваш организм получает слишком мало еды, он не может работать в полноценном режиме. Он будет пытаться сохранить энергию. Для этого он замедлит обмен веществ и тем самым начнет накапливать жир. Поэтому вес станет увеличиваться. Очень важно на диете поддерживать сбалансированный рацион, в котором будет хватать всех необходимых веществ – белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Можете есть меньше, но чаще. Также никогда не старайтесь есть в день меньше 1200 калорий. Эта цифра относится к женщинам, мужчинам необходимо как минимум 1800 калорий. Еще одной причиной остановки веса, может стать постоянный стресс, который возникает из-за чрезмерного голодания или нехватки сна. Постарайтесь выявить причину напряжения и избавиться от нее.

Типичные ошибки.

Вес не уходит, потому что …

1. Вы неправильно подбираете продукты. Возможно, вы, поддавшись на рекламу, берете супер легкий йогурт, а на самом деле в его составе полно жиров. Поэтому очень тщательно проверяйте этикетки с составом.

2. Вы едите слишком много. Из-за стола нужно выходить с легким чувством голода.

3. Вы мало спите. Чтобы вес начал уходить, нужно спать не меньше восьми часов в сутки.

4. Вы едите мало овощей и фруктов. В день необходимо съесть как минимум 300 грамм овощей и 200 грамм фруктов.

5. Вы торопитесь во время еды, а ваш желудок не успевает понять, хочет он еще или нет.

6. Вы пьете алкоголь на диете и не замечаете, как под бокальчик начинаете есть еще и еще.

7. Вы пропускаете завтрак, обед или ужин. Каждый раз, когда организм голодает, он начинает накапливать энергию и значит копить жир.

Похожие статьи

— Как мотивировать себя на похудение

— Жиросжигатели для похудения

— Эффективность ЕМС-тренировок

— Как похудеть с помощью кардио

— Что есть на ужин при правильном питании

— Правильный режим дня для похудения

— Как перестать сладкое и мучное навсегда

— Форум о похудении, правильном питании и тренировках

— Консультации тренеров форум

Фейсбук

Твиттер

Вконтакте

ОК

Гугл+

Оцените статью00

Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум

Другие новости

01 июня 2020

5 Простых упражнений на свежем воздухе для похудения

Занятия спортом на свежем воздухе – идеальная тренировка для похудения и укрепления здоровья, поэтому не стоит упускать возможность позаниматься физической культурой в окружении природы! Мы подготовили для вас 5 простых упражнений, благодаря которым можно не только избавиться от лишних килограммов, но и принести пользу своему организму.

07 декабря 2020

Высокий уровень кортизола: симптомы, лечение

Высокий уровень кортизола способен изменить качество жизни в худшую сторону, несмотря на то, что он является одним из главных гормонов, участвующих в работе важных функций организма.

20 мая 2019

Что такое миофасциальный релиз

Если вы испытываете болевые ощущения после тренировки, или же у вас есть хронические боли, и вы хотите от них избавиться, тогда на помощь придет миофасциальный релиз.

24 апреля 2018

Как увеличить скорость бега

Способность быстро бегать заложена в каждом человеке, но не все раскрывают свой потенциал. Научиться быстро, а главное правильно бегать может абсолютно любой человек, а что для этого нужно, мы узнаем далее!

02 июля 2018

Сколько калорий тратят представители разных профессий

Каждая профессия уникальна по-своему, но вот не каждая работа приносит пользу, как здоровью, так и фигуре. На какой-либо вид деятельности человек тратит определенное количество энергии, которая идет либо в пользу, либо во вред.

19 июля 2017

Как убрать жир с внутренней части бедер

Для многих женщин жир на внутренней части бедер является одной из самых распространенных проблем, так как именно эта область менее всего задействуется в повседневных нагрузках. Поэтому этой зоне нужно уделять как можно больше внимания, посредством необходимых тренировок, правильного питания и дополнительных процедур.

21 сентября 2020

Какие мышцы работают во время езды на велосипеде

Велосипед – лучший друг человека, и это не шутка. Дело в том, что езда на велосипеде приносит только пользу, поэтому проведенное время на двухколесном друге можно смело считать приятным и полезным для здоровья, а не впустую потраченным. Вместо того, чтобы сидеть на диване и смотреть телевизор под различные вкусняшки, обсуждая происходящее, берите своего верного друга и отправляйтесь на полезную и очень приятную прогулку, которая между прочем укрепляет нервную систему и позволяет избавиться от психологических проблем.

28 октября 2019

Польза и вред мочегонных средств для похудения

Используя мочегонные средства в целях сброса лишних килограмм (таблетки и прочие препараты) человек может нанести критический удар по здоровью и последствия могут быть необратимы, так как данная процедура разрешена только под наблюдением специалиста. Насчет естественных растительных мочегонных средств дела обстоят намного лучше, но переусердствовать этим не стоит, всему надо знать меру. В данной статье мы расскажем вам о пользе и вреде мочегонных средств для похудения.

09 декабря 2019

Правильная сушка без потери мышц

Правильная сушка без потери мышц – это не волшебство, а понимание того, как устроен процесс сушки и чувство собственного организма. Точно направленные действия и определенное время – то, что необходимо для создания тела своей мечты! Но не стоит забывать, что при неправильной сушке можно лишиться мышечной массы, которую вы строили долгие годы. Чтобы этого не произошло, мы подготовили для вас полезный материал.

22 июля 2019

Как сохранить ягодицы при похудении

При похудении, мы теряем не только лишний жир, но и мышцы, поэтому очень важно худеть правильно, то есть по такой схеме: здоровое питание плюс спорт, иначе можно расстаться не только с чем вы хотели, но и с тем, что вам нравилось, к примеру, ягодицами. Сегодня мы расскажем, как не только сохранить, но и улучшить состояние ягодичных мышц в процессе похудения.

05 февраля 2018

Почему многие диетологи советуют есть 5 раз в день

Многие думают, что для того, чтобы сбросить лишний вес, необходимо кушать 1-2 раза в день, но это огромная ошибка, во-первых, по причине усугубления состояния здоровья, а во-вторых, это никак не способствует правильному похудению.

05 марта 2018

Как правильно делать ягодичный мостик

Хотите обладать упругими ягодицами, избавиться от лишнего жира на пятой точке? Тогда именно ягодичный мостик подарит вам желаемое! Упражнение очень эффективное, первые результаты не заставят себя долго ждать, а увидев положительный эффект, у вас появится мотивация для того, чтобы продолжать идти к намеченной цели!

При дробном питании вес не уходит. Вес не уходит при похудении при правильном питании и тренировках

Наука не стоит на месте. Новейшие исследования постоянно вносят коррективы в диетологические рекомендации. Вроде бы незначительные частности, оказывается, могут мешать похудению. Расскажем о наиболее значимых факторах, которые могут стать препятствием на пути к стройной фигуре.

Аптечные препараты

Разумеется, речь идёт о серьёзных рецептурных препаратах. Некоторые противовоспалительные средства, бета-блокаторы, антидепрессанты, а также препараты, назначаемые при эпилепсии и диабете, могут мешать похудению независимо от того, насколько серьёзны ваши попытки правильно питатьcя и больше двигаться. Если вы вынуждены принимать подобные лекарства и при этом вам необходимо снизить вес, попробуйте обсудить с врачом снижение дозировки или замену препарата на более дружественный к похудению аналог.

Молочные продукты

Нет, речь не о калориях или жире, а о некоторых свой-ствах сывороточного протеина — белка, которого много в кисломолочных продуктах. Он всегда считался полезным для набора мышечной массы и для организма в целом, и именно на его основе делаются лучшие спортивные протеиновые коктейли. Но в последние годы обнаружилось, что у 20% людей сывороточный протеин резко повышает уровень инсулина и мешает потере веса. Проверить, ваш ли это случай, очень легко. Полностью исключите молочные продукты (включая заправки для салатов) на 4 недели. Если за это время при регулярных занятиях спортом и соблюдении диеты вы потеряете 2-4 кг веса, значит, вы гиперчувствительны к молочным продуктам. Сведите их к минимуму в будущем.

Дефицит железа и гипотиреоз

Многие не подозревают, что у них имеется ранняя стадия одной из этих болезней. Человек расстроен тем, что постепенно набирает вес, при этом ощущает усталость, упадок сил и снижение настроения. Скрытые анемии и начальная стадия гипотиреоза могут быть незаметны даже врачам, если вы не попросите провести соответст-вующие анализы. Особенно типичны эти проблемы для женщин старше 35-40 лет.

Избыток углеводов

Очень распространённая проблема! Дело в том, что лишь 15 г углеводов за приём пищи гарантированно не откладываются в жир. То, что сверх, — как повезёт. Если вы спортсмен или работаете физически, расходуете много энергии, «сверхнормативные» углеводы, конечно, пойдут на восстановление энергетического баланса. Ну а если вы ведёте малоподвижный образ жизни, лишние углеводы отложатся в жиры. Посмотрите, сколько углеводов в гречке, рисе или овсянке, которые вы считали полезными для фигуры! И увидите, что без опасений за фигуру можно съесть от силы 50 г крупы. Как быть? Перенесите каши, злаки или макароны на завтрак — в течение дня у них больше шансов израсходоваться. А в остальное время суток получайте углеводы из овощей или бобовых, с ними даже огромная порция не даст больше целевых 15 г. Фрукты и ягоды ешьте понемногу, в качестве перекуса.

Актриса Юлия Гришина

Диеты — главный враг худеющих. Если хочешь похудеть, нужно менять образ жизни, а не резко и временно лишать себя еды: проголодавшийся организм отомстит набранными килограммами. Я советую начинать не с диет, а с движения, и, возможно, не придётся ограничивать себя в еде.

Если к лету постройнеть не удалось, самое время начать худеть к Новому году! Проведем работу над ошибками, которые препятствовали избавлению от всего лишнего, стояли преградой на пути к стройности и подрывали вашу веру в себя!

О не самых очевидных, но важных причинах, почему вес стоит на месте, — рассказывает MedAboutMe.

Какие диеты не помогут похудеть?

Согласно опросу, проведенному в Германии, тяжелее всего похудение дается тем, кто мимолетно увлекся диетами от знаменитостей или стал худеть за компанию с другом. И это понятно! Недостаточная мотивация приводит к тому, что любое ограничение воспринимается человеком, как посягательство на свободу выбора. Как результат, худеющий «соскакивает» с диеты и возвращается к привычному меню.

Факт!

97% людей, придерживающихся диеты, вернули все, что потеряли в течение трех лет после окончания диеты.

Значит ли это, что диеты неэффективны? В какой-то мере — да! А все потому, что главное правило обретения и сохранения стройности — полноценное питание и здоровый образ жизни. Какие ошибки не вписываются в эффективный план похудения?

Вы урезаете калории

Калории нужно не урезать, а замещать! 200 ккал, полученные из жареной картошки, хотдога или бифштекса, совсем не те же самые, что пришли в организм вместе с запеченной рыбой или свежими огурцами. Резкое сокращение калорий замедляет метаболизм. Избавьте свой организм от ненужного стресса, найдите здоровую альтернативу вредным продуктам! Чтобы жировые запасы таяли, вместо чебурека съешьте бутерброд из цельнозернового хлеба, листика салата, кусочка сыра и ломтика грудинки. Вкусно, сытно и полезно!

Пропускаете утренний прием пищи

Почему фрукты и сладости диетологи советуют употреблять в первой половине дня? Потому что калории, которые поступили в организм утром, практически без остатка преобразуются в энергию и не откладываются «про запас». А вот если энергии нет, организм включает режим «экономии», и все, что человек съедает после обеда, направляет в «жировое депо» — чтобы было на чем «продержаться» завтра утром. Встречайте новый день хотя бы с легким завтраком!

А вы знали?

Рассказывая об энергетической ценности каждого приема пищи, диетологи в шутку говорят своим клиентам: калорийность завтрака делите на два, обеда — считайте как есть, а калорийность ужина сложите вдвое.

Полагаетесь на чаи для похудения

Вместо снижения веса человек рискует набрать еще больше, столкнуться со сбоями обмена веществ и в работе выделительной системы. Большинство «вспомогательных» средств для похудения обладают мочегонным и слабительным эффектом, и что еще опаснее — подрывают здоровье.

Неправильно воспринимаете жиры

Жиры полезны и без них невозможно похудение, как и обретение длительного чувства сытости. Опасно не только отказываться от них вовсе, покупая лишь обезжиренные продукты, но и налегать на них все время — предпочитая свинину и баранину другим видам мяса. Во всем важна золотая середина!

Получайте жиры из оливкового масла, постных сортов мяса и жирной рыбы, качественных молочных продуктов и тыквенных семечек. Чем разнообразнее рацион, тем легче похудеть.

А вы знали?

Если худеющий регулярно посещает спортзал, «легкий» жир замещается «тяжелой» мышечной массой. Как результат — цифра на весах не движется, но человек худеет — объемы тела меняются, контуры становятся четче.

Допускаете минутные слабости

Идеальный завтрак, диетический обед, правильный ужин, который не нужно отдавать врагу. Человек тренируется в спортзале и регулярно ходит в бассейн. А лишний вес все не уходит. Почему?

Часто люди недооценивают перекусы. Между правильными завтраками, обедами и ужинами случаются незапланированные перекусы — парочка съеденных конфет, стакан сладкой газировки, бутерброд с колбасой. Таким образом, за день может набежать приличное количество «пустых калорий». Не разрешайте маленьким слабостям влиять на исход вашего похудения, планируйте все приемы пищи!

Постоянно ощущаете голод

Одна из популярных ошибок худеющих — питаться «маковым зернышком». Другими словами — практически ничего не есть. Ошибочно думать: мало питания — эффективное похудение. Человек, который часто испытывает голод во время диеты, не худеет, а толстеет! А все потому, что дефицит еды организм воспринимает как «тяжелые времена» и всеми силами копит жир.

А вы знали?

Португальские ученые из Университета Порту разработали вакцину против ожирения. Препарат способствует производству антител на гормон грелин, который контролирует пищевое поведение. Вакцина уже была опробована на мышах и показала достойные результаты. Но до применения препарата на людях еще далеко — необходимы длительные клинические испытания.

Игнорируете природные механизмы защиты

Жировые запасы нужны организму не только для поддержания его активности, но и в качестве «защиты» от неблагоприятных факторов окружающей среды. За счет удержания тепла в организме, они помогают поддерживать оптимальную работу внутренних органов, ведь чем ниже температура, тем медленнее функционируют все системы организма. Как раз по этой причине зимой люди набирают 2-2,5 кг сверху нормы.

Чтобы у организма не было необходимости формировать «спасательный круг» вокруг талии — одевайтесь по погоде и не впадайте в зимнюю спячку, сохраняйте активность!

Не можете победить стресс

Источник стресса может быть любым, но его влияние на организм остается неизменным. Помимо проблем со здоровьем, стресс влияет на вес. Высокое содержание гормона стресса — кортизола в организме способствует увеличению числа жировых клеток. Обильная еда способствует росту этих клеток, и как следствие, — размытые контуры тела! Учитесь расслабляться и никогда не заедайте тревогу!

А вы знали?

Американские социологи опубликовали интересные данные. Если человек обедает в компании с другом, он обычно съедает на 35% больше, чем, если бы ел в одиночку. Если же он трапезничает с группой людей — из 7 и более человек, он съест на 96% больше, чем, если бы питался сам!

Испытываете страсть к диетам

Диетологам известны случаи, когда человек подбирает 2-3 диеты и последовательно следует им, таким образом, поддерживая фигуру в норме. И это действительно дает результаты, но до поры до времени.

Дело в том, что все диеты — это временная мера. Они рассчитаны на строго определенный период и максимально быстрое достижение цели. Им нельзя следовать постоянно! Дефицит витаминов и минеральных веществ, белков, жиров или углеводов подорвут здоровье и ухудшат состояние волос и ногтей, остановят рост мышечной массы и повысят хрупкость костей. Вес при этом тоже остановится — постоянные ограничения будут способствовать замедлению веществ и появлению «эффекта плато».

Чтобы контролировать вес, не нужна череда диет! Необходимы полезные привычки, переход на здоровую пищу и сбалансированная система питания.

Почему не всем удается похудеть? Мнение экспертов

Снизить вес — непростая задача, еще сложнее удерживать достигнутый результат. Как ни парадоксально звучит, но для того, чтобы снизить вес, необходимо как минимум этого захотеть! Многие ищут вторичную выгоду в ожирении и здесь не обойтись без помощи психолога. Изменить привычный, сложившийся десятилетиями образ питания и жизни готов не каждый. Большинство худеют самостоятельно, без помощи квалифицированного специалиста, как правило, изнуряя себя ограничительными диетами, теряя при этом не жировую, а мышечную ткань. Такое некачественное снижение веса приводит к еще большему набору веса, а то и вовсе к развитию заболеваний.

Ожирение — заболевание многофакторное, поэтому так важно найти причину:

Избыток калорий — пищевой дневник позволяет трезво оценить ситуацию — насколько больше потребляется калорий, чем это необходимо. Физическая активность — если нет занятий в зале, шагомер позволит оценить вашу повседневную активность. Мышечная ткань тратит калории, способствует нормализации углеводного обмена. Недостаток витаминов и микроэлементов приводит к набору веса. Гормональные нарушения — заболевания щитовидной железы, опухоль надпочечников, травмы головного мозга. Хронический стресс. Генетическая предрасположенность. Искусственное вскармливание.

Факторы, определяющие успех в снижении веса:

Лечение и длительное сопровождение квалифицированным врачом (выявление причин, определение состояние здоровья, сбалансированный рацион, лечение при необходимости). Помощь психолога (определение уровня и причин стресса, терапия и профилактика, поддержание мотивации). Помощь тренера (определения вида и продолжительности нагрузки). Поддержка близких и родственников. Наличие стройных друзей. Умение планировать. Генетические данные.

Александра Сергеевна Белодедова, врач-диетолог, терапевт

Факторы, которые мешают снижению веса:

1. Низкая мотивация

Мотивация — очень важный фактор для успешного снижения веса. Четкое представление о том, какого результата мы хотим достичь, и для чего нам нужно снизить вес, помогают достичь видимых результатов, и, что немаловажно, удержать их. Женщины обычно более мотивированы, нежели представители сильного пола. Для женщины очень важна эстетическая составляющая — хорошо выглядеть, иметь возможность носить одежду, которая нравится, производить впечатление на мужчин.

Мужчин же, напротив, редко беспокоит внешний вид. Мужчины, в основном, приходят к диетологу с целью снижения веса лишь тогда, когда появляются какие либо проблемы со здоровьем (одышка, повышенное давление, проблемы с суставами, сахарный диабет и т.п.). Если человек не знает, чего он хочет, и не понимает, для чего ему худеть, похудеть будет сложно. Когда человек не сам приходит к диетологу, а его насильно приводит кто-либо из родственников или друзей, соответственно, мотивация на снижение веса будет очень низкая, и шансы похудеть близки к нулю. Более того, такой пациент будет сопротивляться, и даже может набрать вес!

2. Несоблюдение режима питания

Если человек не завтракает, пропускает обед, в течение дня перекусывает чем попало, а вечером приходит домой и «опустошает» содержимое холодильника, в таких условиях крайне сложно снизить вес. Любите себя, не пропускайте завтрак и обед. Полноценно питаясь в течение дня, вы избежите вечернего переедания, и процесс снижения веса будет проходить намного эффективнее и комфортнее.

3. «Голодные» диеты

Принято считать, что для снижения веса нужно «сидеть» на одной куриной грудке с овощами, кефире, яблоках и т.п. Такие способы снижения веса ни к чему хорошему не приводят — диеты с очень низкой калорийностью приводят к замедлению обмена веществ, так как если в организм поступает слишком мало энергии, то он начинает переходить в режим «экономии» энергии. Более того, такие диеты часто приводят к срывам — после голодовки человек «набрасывается» на еду, начинает есть все подряд, и потерянные килограммы быстро возвращаются назад.

4. Недостаток сна, привычка ложиться поздно

Если вы систематически ложитесь спать после полуночи, нарушается выработка гормонов, влияющих на чувство голода и насыщения (лептина и грелина), а также мелатонина, обладающего антиоксидантной и противоопухолевой активностью. По статистике, люди, работающие в ночные смены, чаще страдают ожирением и онкологическими заболеваниями!

5. Заболевания, мешающие снижению веса

Снижение функции щитовидной железы, инсулинорезистентность и сахарный диабет 2 типа (являются следствием избыточного веса, и в то же время, мешают его снижению). Синдром обструктивного апноэ сна — состояние, сопровождающееся громким храпом во сне, остановками дыхания во сне, и повышенной дневной сонливостью; часто развивается у пациентов с тяжелой степенью ожирения.

Как следствие, организм не отдыхает полноценно, не насыщается кислородом в необходимом количестве, и обмен веществ замедляется. К тому же, это состояние опасно для жизни и требует обязательного обращения к врачу.

Резюме: чтобы добиться успеха в снижении веса, важно четко представлять себе конечный результат. Ставьте себе адекватные цели: не стоит ставить себе цель похудеть на 20 кг за 1 месяц. Нормальная скорость снижения веса (за счет жировой массы) 2-4 кг в месяц. Соответственно, вы можете комфортно похудеть на 20 кг за 5-10 месяцев. Ложитесь спать вовремя, не пропускайте основные приемы пищи, не сидите на голодных диетах, обращайтесь за помощью к врачам-специалистам (с целью выявления сопутствующих и способствующих ожирению заболеваний).

Могу сказать однозначно, что все люди, желающие похудеть — худеют!

Если человек решился, и ему помогает в этом грамотные специалисты, и есть поддержка родных и близких — все возможно!

Не бывает безвыходных ситуаций. Человек не худеет только в том случае, если есть на то психологические причины и его банальное нежелание в себе перемен. Он, вроде, как и хочет, но не может, и говорит: «сила есть, а воли нет».

Факторы, несомненно, влияющие на похудение:

возраст (часто после 45 снизить вес женщинам сложнее, чем в 35-м возрасте), пол (мужчины снижают вес быстрее), наличие соматических заболеваний, особенно органов желудочно-кишечного тракта (влияют на процессы всасывания, усвоения питательных веществ и выведения продуктов метаболизма), гормональные нарушения — наличие эндокринных заболеваний, связанных с приемом гормонов извне, проблемы со щитовидной железой, ее гипофункция или вовсе отсутствие щитовидной железы, сахарный диабет.

Однако повторюсь, данные факторы, влияют на скорость похудения, но не являются причиной отсутствия снижения веса при грамотном подходе. Главное — не экспериментировать самостоятельно, иначе с каждой попыткой успех будет отодвигаться на долгосрочную перспективу, и скинутые килограммы будут возвращаться вновь, приводя с собой «подмогу».

Цыбикова Эмилия Викторовна, кандидат медицинских наук, врач тибетской медицины

На результаты похудения влияет в первую очередь питание. Склонность к полноте определяется природной конституцией человека, а именно замедленным обменом веществ. Медленное пищеварение — автоматический приказ организму накапливать жир. И напротив, быстрый обмен веществ — естественный «сжигатель» жира.

Главная ошибка при составлении диет для похудения — простое сокращение количества пищи или переход на низкокалорийные продукты без их учета специфических свойств. Между тем, все продукты разделяются на согревающие и охлаждающие. Первые ускоряют обмен веществ, вторые — замедляют его и способствуют ожирению.

К охлаждающим продуктам относятся не только калорийные продукты, такие как картофель, пирожные, торты, сахар, конфеты, пироги. Охлаждающее действие оказывают также крупы, большинство овощей и фруктов, молоко и молочные продукты. Что получится, если составить диету на основе охлаждающих продуктов? Если это продукты низкокалорийные, организм станет получать меньше энергии. Но обмен веществ будет замедленным, а значит, даже эти скудные поступления энергии организм будет стремиться превратить в жировые отложения. Для этого он перейдет в режим жесткой экономии, отнимая калории у физической и умственной деятельности, чтобы сделать запасы жира. Как результат, упадок сил, слабость, апатия, снижение физической умственной и работоспособности. А лишние килограммы не уходят!

С другой стороны, если питание будет согревающим, то количество калорий не столь уж важно. При быстром обмене веществ потратятся они на физическую и психическую активность. Поэтому первое правило всех диет для похудения — питание должно быть согревающим!

Это значит, не употреблять овощи, зелень и сырые фрукты, а только в термически обработанном виде. Молоко не поможет вам похудеть. Если его и пить, то только горячим и обязательно с добавлением мускатного ореха или корицы. Эти и другие пряности (за исключением шафрана и лаврового листа) обладают мощным согревающим действием и помогают ускорить обмен веществ. Для лучших результатов похудения будут полезны черный перец, острый красный перец, кориандр, кардамон, укроп (зелень и семена), куркума, а также упомянутые мускатный орех и корица. Без пряностей похудеть очень трудно!

Еда ни в коем случае не должна быть охлажденной, из холодильника — только горячей! По возможности следует заменить охлаждающие продукты на согревающие: сахар на мед, свинину на баранину, сливочное масло на топленое. Из овощей согревающее действие оказывают баклажаны, тыква, термически обработанные томаты, репа. Их смело можно включать в диету для похудения. Кукурузное и рапсовое масло следует исключить, намного полезнее подсолнечное. Молодые сыры, кефиры, йогурты охлаждают организм. Не включайте их в диету для похудения, хотя содержат минимум калорий. Твердые выдержанные сыры будут намного полезнее, хотя они и имеют более высокую жирность.

Ешьте рыбу, нежирную курицу, филе утки, индейки. Это все согревающие продукты, в которых нет смысла себя ограничивать. И никаких бессолевых диет! Если у вас нормально почки работают, вреда никакого от соли не будет. А вот отказ от нее может свести на нет все попытки похудеть. Ведь соль согревает организм и пищеварение ускоряет.

И еще одно важнейшее правило: никогда, ни при каких условиях не запивайте пищу холодной водой или охлажденными напитками! В Дании холодной водой поят свиней, чтобы они прибавляли сало. То же происходит и с нами. Холодные напитки резко замедляют пищеварение, служат причиной избыточного веса.

Нарушение каждого из этих правил напрямую влияет на результаты похудения. Например, если вы будете запивать свои бессолевые салаты из холодных сырых овощей охлажденной диетической водой, то ничего кроме нервного расстройства, бессонницы вы не получите!

Похудение тепла требует еще и одного обязательного компонента — физической активности. Вовсе не обязательно себя изнурять в фитнес-центрах, но ежедневные пешие прогулки — непременное условие похудения.

Андрей Васильевич Мартюшев-Поклад, к.м.н., лауреат премии Правительства РФ в области науки и техники, специалист в разработке новых лекарств, в управлении здоровьем и превентивной медицине

Практически все люди, желающие похудеть, имеют в рационе продукты из рафинированных углеводов — прежде всего, сахара и муки высшего сорта.

Как показывают исследования последних лет, такие продукты опасны не только тем, что представляют из себя «пустые калории». Оказывается, они способны вызывать психическую и физическую зависимость, очень похожую на наркотическую. Что происходит, когда наркоман пытается «завязать»? Мучительная ломка. Именно она мешает многим людям перейти на здоровое питание.

У всех ли людей возникает такая зависимость? Нет. Примерно треть людей могут легко отказаться от сладкого и мучного — обычно это те, кто не испытывает тягу ни к алкоголю, ни к курению. Примерно у трети зависимость умеренная, ее можно преодолеть на силе воли. И примерно у трети зависимость настолько сильна, что отказ от сладкого и мучного они переживают как настоящий синдром отмены. Для них характерны навязчивые мысли, резкие колебания настроения, беспокойство или апатия, и другие психические и даже физические проявления этого синдрома.

От чего зависит, в какую треть попадете вы? На это влияет устойчивость к стрессам, определяемая как наследственностью, так и факторами среды. У людей, перенесших сильный травмирующий опыт (особенно в детстве), разлуку с близкими, одиночество и т.п., гораздо выше риск развития зависимости — будь то наркотики, алкоголь, табак или рафинированные углеводы. Как «соскочить» с рафинированных углеводов тем, кто попал в группу риска?

Во-первых, нужно понимать, что цель здорового питания — не сбросить вес, а стать здоровым, продлить жизнь и улучшить ее качество. Поэтому следует настроиться на «игру вдолгую», на стратегические изменения в своем образе жизни.

Во-вторых, нужен основательный и последовательный подход. Кроме полного отказа от рафинированных продуктов (которые нужно воспринимать как наркотик, иначе будут «исключения» и неизбежные срывы) необходимо сформировать новые пищевые привычки, в которых просто не останется места для продуктов, вызывающих зависимость.

В-третьих, нужен четкий план действий на каждый день, на ситуации искушений и возможных срывов. Нужны единомышленники, к которым можно обратиться за поддержкой и советом.

Иногда бывают ситуации, когда человек вроде бы и не ест лишнего, и даже в чем-то себя ограничивает, а лишний вес не уходит или даже прибавляется. Окружающие даже могут подшучивать над ним, что он ест по ночам, сам того не ведая. Но, как правило, в подобных ситуациях для веселья повода нету. В чем же тут может быть проблема?

Что такое обмен веществ

Метаболизм – он же обмен веществ – очень важный показатель качества работы систем организма. Он состоит из двух процессов, фаз, если можно так выразиться: катаболизма и анаболизма. Катаболизм – это разбор поступившего в виде пищи материала на аминокислоты и выделение энергии. Анаболизм – это обратный катаболизму процесс, заключающийся в построении из аминокислот мышц, кожи и прочих клеток и тканей тела. То, что не израсходовалось на работу и регенерацию будет отложено в жировые депо. Кроме того, следует помнить, что на активные физические нагрузки тратится только до 20% поступившей энергии. Все остальное используется на обеспечение жизненных процессов. Именно поэтому падение уровня обмена веществ вызывает такой неприятный эффект, когда мало ешь, тренируешься, но не худеешь. Это первый ответ на вопрос «Почему не уходит вес при правильном питании?».

Как можно ускорить обмен веществ?

На метаболизм влияют стимулирующие вещества, такие как кофеин, поскольку они действуют как стимуляторы на нервную систему. Но на одном кофе и зеленом чае далеко не уедешь, поэтому следует искать и другие способы. Процент мышечной массы также влияет на уровень метаболизма, так как мышцы даже в состоянии покоя расходуют энергию. Поэтому нарастить немного мышц тоже будет не лишним. И самый интересный момент – это питание. Чем чаще вы едите, тем интенсивнее будет ваш обмен веществ. Организм, который регулярно получает питательные вещества без больших перерывов, значительно меньше накапливает жировых запасов и больше расходует на обеспечение процессов. Таким образом, следует придерживаться принципов дробного питания – часто и понемногу, при этом суточный объем энергии, содержащейся в пище не должен быть ниже 1000-1200 килокалорий. Но человек не только ест, но и пьет.

Питьевой режим – важные аспекты

Большинство людей знает, что воду нужно пить, но вот сколько, когда и как ответить сможет далеко не каждый. Общая норма варьируется от 1 до 2 литров воды в день. Точные цифры не называются, поскольку потребность в воде зависит от образа жизни, рациона, уровня физической активности и состояния выделительных систем организма. Важно помнить, что вода – основной растворитель и транспортное средство для питательных веществ в нашем организме и от ее качества будет зависеть его работа и уровень метаболизма в том числе. Рекомендуется отдавать предпочтение минеральной воде без газа и некрепким чаям, причем последние не должны доминировать. Сладкие напитки, большая часть соков промышленного производства только усиливают жажду за счет высокого уровня сахара в составе, поэтому от них лучше отказаться.

Как есть и худеть?

Теперь, когда стало понятно, почему не уходит вес при правильном питании, нужно просто организовать режим тренировок, пить достаточно жидкости и часто, умеренно и рационально питаться. В последнем пункте очень хорошим помощником готова выступить компания , которая готова предоставить на выбор 5 вариантов сбалансированного рациона для различных уровней активности и целей. Меню, составленные лучшими фитнес-тренерами Санкт-Петербурга, предполагают возможность приема пищи до 7 раз в сутки, причем каждый оптимально сбалансирован по соотношению белков, жиров и углеводов. Достаточно просто выбрать подходящее меню, и два или три раза в неделю будет осуществляться доставка уже готовых, взвешенных и расфасованных блюд GrowFood, которые помогут быть в форме вкусно и без лишних затрат времени.

Диеты, тренажерный зал, упорные домашние тренировки – максимум усилий! А результат нет, и все тут. Все те же объемы, все та же грусть от отсутствия результата и все тот же гардероб.

Почему не уходит вес? Какие мы делаем ошибки, и что мешает эффективному похудению?

13 основных ошибок похудения – так почему вес стоит на месте?

Ох уж эта предательская стрелка весов! А может, она все-таки сломалась? Да какое там, весы-то электронные!

И все-таки – почему после тренировок до изнеможения и полуголодного суточного пайка не наблюдается снижения веса?

Изучаем основные причины и делаем выводы!

  • Вы слишком много кушаете во 2-й половине дня. То есть, самый солидный объем из всех приемов пищи приходится именно на это время. Да, есть люди, которые могут есть в любое время и в любом количестве, но они, скорее, исключение. Правило же одно – «ужин отдай врагу!». А если отдавать не хочется, то ешьте за 2-3 часа до сна (прим. – не позднее!) и только легкую пищу (кефир, салатик, несладкое печенье, фрукты и пр.).
  • Вы – любитель «перекусить». То во время процесса приготовления ужина домочадцам, то сладкая плюшка под чашечку кофе, то кусочек тортика с чайком за компанию с мужем, и так далее. В итоге 5-6 приемов пищи (именно столько их должно быть) у вас превращаются в 8-10. Дайте себе по рукам, когда они снова потянутся за лишними калориями, и будьте внимательнее к тому, что едите.
  • Вы привыкли есть под ТВ или интересную книжку. Если хотите достичь результатов, откажитесь от этой вредной привычка. Ужин (обед и пр.) под «что-нибудь» — это всегда больше съеденного за 1 прием, и больше см на талии после. Сначала кушаем, потом отдыхаем.
  • Скрытые жиры. Питаясь в общественных местах, вы никогда не узнаете – сколько калорий вам «отсыпали» в блюдо. А вдруг там было больше 1 ст/л масла? Или сметана была слишком жирной. И пр. Питайтесь дома! Так вы точно будете знать, сколько калорий попадает к вам в организм с едой.
  • Скрытые углеводы. Да-да, и они тоже могут незаметно вредить вашему процессу похудения. Кстати, они присутствуют даже в диетических соках.
  • Вы почти не пьете воду. А ведь вода крайне важна для сжигания жиров, нормализации работы ЖКТ, обмена веществ. Минимум полтора литра в сутки!
  • У вас сбит режим сна или вы просто слишком мало спите. А при нарушенном сне или недосыпе уровень инсулина и сахара поднимается выше нормы. Кроме того, нормальный крепкий сон способствует сжиганию калорий.
  • Вы не заметили роста мышц. Не забывайте, что интенсивные тренировки – это не только сжигание жира, но и рост мышечной массы. То есть, лишнее уходит, а мышцы нарастают и укрепляются. Как следствие – вы не видите эффекта, хотя он есть.
  • Вы едите раз-два в день, но — солидную порцию. Тоже не вариант. Кушать надо дробно – 5-6 раз/день и мини-порциями, чтобы пища хорошо усваивалась и не откладывалась на боках.
  • Вы едите на бегу, заглатывая пищу, как удав. Неправильный подход! Остановитесь и поешьте, как человек. Чем медленнее, тем быстрее вы наедитесь, тем лучше вы прожуете пищу, и тем лучше/быстрее она усвоится.
  • Ваш рацион слишком однообразный. Возможно, вам не хватает каких-либо витаминов, микроэлементов или белков. Составьте для себя сбалансированное меню, чтобы организму хватало всего.
  • Скорость обмена веществ у всех разная. Чем она выше – тем быстрее мы худеем. Но помимо индивидуальных факторов, на нее влияют также возраст, общее состояние, время суток и пр.
  • У вас проблемы с пищеварительной системой. Если вы наблюдаете у себя такие симптомы, как изжога, частое вздутие или повышенную кислотность, боли в желудке, запоры и пр., значит, нужно сходить к гастроэнтерологу и проверить организм. Ну и главное, конечно – правильно выбирать продукты. Откажитесь от той пищи, которая слишком «тяжело ложится», вызывает вздутие и изжогу. Переходите на продукты, которые помогают вашему ЖКТ (кисломолочные продукты, оливковое масло, сухофрукты, овощи, цельнозерновой хлеб, свекла и пр.).

Конечно, факторов, влияющих на «удержание» веса, гораздо больше. Но главное – это правильное питание, режим дня и физические правильные нагрузки.

И еще, на всякий случай, проверьте свою щитовидную железу . Часто бывает, что причина именно в ней.


Что делать, если я не худею, хотя мало ем и занимаюсь спортом – рекомендации для эффективного похудения

Если не углубляться далеко в науку и изъясняться просто, обмен веществ – это скорость преобразования всех съедаемых продуктов непосредственно в калории.

Некоторые худеющие наивно полагают, что для снижения веса достаточно мало есть. К сожалению, это — правда лишь отчасти, потому что для полноценного обмена веществ одного только правильного питания мало, и нужно подходить к проблеме комплексно.

Итак, что делать, если вы прилагаете массу усилий, но не худеете?

  • Считаем калории и соотносим количество съеденных калорий с вашей дневной нагрузкой. В организм должно попадать ровно столько калорий, сколько израсходуется в течение дня.
  • Сбалансированный рацион. Отдаем предпочтение сложным углеводам, заменяем сахар – медом, плюшки и сласти – сухофруктами и орехами, ягодами, от жареного отказываемся сразу и категорически, добавляем рыбу, и пр. Не нужно кардинальных ограничений в еде! Незачем себя изводить кефирно-гречковыми диетами или сидением на яблоках по 7 дней в месяц. Все вредные продукты меняем на полезные, дробим приемы пищи (на 5-6 р/день), пьем воду, перед сном не едим.
  • Считаем калории! Для этого существует немало таблиц, и определить свою норму труда сегодня, в наш век Интернета, не составляет.
  • Тягать штангу и «убивать» время в тренажерном зале на «сушке» вас никто не заставляет. Даже при полной загруженности можно найти возможность для помощи своему организму. Живете выше 3-го этажа? Никаких лифтов! Только пешком! До работы ехать 2-3 остановки? Выходите пораньше и «топайте ножками». Пылесосите в квартире? Включите музыку и пылесосьте, танцуя. А если есть возможность ездить на велосипеде, плавать и бегать трусцой – вообще идеально!
  • Старайтесь заниматься спортом на улице. И вообще больше бывайте на улице. Кислород необходим для полноценного обмена веществ.
  • И снова — о воде. Супчики, чай/кофе литрами и соки на бегу – это не вода, это «прочие жидкости». Воды же следует выпивать от полутора литров за день. Причем, не залпом, а глоточками и медленно, разделяя суточный объем на несколько приемов.
  • Пьем чай и кофе без сахара. А лучше вообще от них отказываемся. Заменяем на кефир, воду, натуральные соки, компоты и морсы.
  • Пополняем запасы Витамина Д! То есть, чаще гуляем на солнышке.
  • Спим не менее 7-ми часов за ночь (именно за ночь, не сбивайте свой режим даже в отпуске).
  • Утром – в душ! С помощью контрастного душа вы поможете укрепить свой организм в целом, улучшить кровоснабжение и, соответственно, повысить обмен веществ. Начинаем с прохладной воды, потом переходим к теплой, завершаем холодной. Вечером – наоборот.
  • Не забываем позавтракать! Это вообще самый важный прием пищи за весь день. Именно завтрак заряжает вас энергией на целый день. Идеальный вариант – овсянка с ягодами и орехами, цельнозерновой хлеб с нежирным сыром, омлет или творог.
  • Кушаем цитрусовые. В этих фруктах содержится незаменимая лимонная кислота, которая в энергетическом цикле играет немалую роль.
  • Наращиваем мышечную массу. Чем выше мышечная масса, тем выше скорость метаболизма (доказанный факт): каждый 1 кг мышц – это 13 потребляемых калорий/сутки для их поддержки. Для сравнения: 1 кг жира «съедает» лишь 5 калорий. Силовые тренировки — это активизация всех мышц тела и активное сжигание калорий, а значит и ускорение обмена веществ.
  • Регулярно меняем интенсивность нагрузок. Эта стратегия поможет вам более эффективно сжигать калории. На заметку: чем выше интенсивность упражнений, тем более длительным будет подъем уровня метаболизма.
  • Продукты с Омега-3 – обязательны в рационе! С их помощью мы регулируем уровень гормона лептина, влияющего на скорость сжигания жира организмом. Ищите незаменимые кислоты в жирных сортах рыбы, грецких орехах и льняном масле. Или просто пейте рыбий жир.
  • Строгие диеты – «в топку»! То есть, от диет, предполагающих 1200 употребляемых калорий/день, отказываемся. При них теряется мышечная масса, а нам для повышения метаболизма она очень нужна. Слишком строгая диета «дает» понижение метаболизма и, как следствие, быстрый возврат сброшенных килограммов после «голодовки».
  • Соблюдаем (строго!) баланс углеводов, жиров и белков. На ваш суточный рацион – по 40% углеводов с белками и всего 20% жиров.
  • Не забываем о продуктах, способствующих сжиганию жира. Кушаем овсянку и брокколи, обязательно свежие овощи, рыбу в разных видах и семена льна, шпинат, грейпфруты и корицу, морские водоросли и печень (это не весь список, конечно, но самые эффективные продукты).

Ну и не забывайте о других, не менее приятных способах для ускорения обмена веществ. То есть, о позитивных эмоциях , отдыхе на свежем воздухе, баньке или сауне, сексе, спорте.

И — прекратите смотреть на весы!

Если Вам понравилась наша статья и у Вас возникли мысли по этому поводу, поделитесь с нами. Нам очень важно знать Ваше мнение!

Эх, вот и на диету сели, и от булочек с грехом пополам отказались, и даже в зал пошли: все бестолку! Цифра на весах упорно не меняется, а противные джинсы, купленные на «лучшие времена Вашей мадам Сижу» все также не налезают…

Давайте разберемся в очень частой и важной проблеме для худеющих всего мира: почему вес не уходит даже во время диеты при правильном питании, хотя вы занимаетесь спортом?

Хочу худеть: как?

Давайте сразу «с места в карьер». Если вы не худеете, значит что-то идет не так , так как логичен. Как мы знаем, основное место хранения жиров в нашем теле — жировые клетки. Большая их часть находится в так называемом подкожном жире, который находится под кожей (сюрприз).

Так же есть висцеральный жир, который находится внутри вашего тела, вокруг внутренних органов. В некоторых случаях жир может храниться в “плохих” местах, таких как печень и поджелудочная железа, это называется эктопическими жировыми отложениями.

Хранится ли жир или расходуется, зависит от жирового баланса: общее изменение в жировых запасах = отложенный жир — сожженный жир Такую же формулу баланса можно написать для или . Вот и все, общее изменение запасов в теле, говорим ли мы о протеине или углевода, не зависимо от того, набираем, теряем или сохраняем, сводится к балансу углеводов/белков запасенных против белков/углеводов сожженных.

Таким образом, увеличение запасов жира происходит тогда, когда объемы сохраненного жира превосходят объемы жира сожженного (технически — окисленного). А уменьшение жировых запасов происходит тогда, когда окисление превосходит сохранение. Но в чем же тогда причины неудачи в похудении, если все так просто?

Что делать, если стоит на месте?

Однозначный ответ: не сходить с ума . Многие настолько зацикливаются на проблеме лишнего веса, что зарабатывают себе орторексию . Все начинается с обычного желания похудеть: человек узнает, как считать калории, что такое КБЖУ и без труда учится анализировать продукт по составу на этикетке.

Затем идёт дальше: узнает, что в диком рисе больше , а белый имеет высокий гликемический индекс и решает, что для него это имеет принципиальное значение, понимая, что суп занимает много места в желудке, но содержит мало питательных веществ на квадратный километр, нарекает его «мертвой водичкой», перестаёт есть углеводы вечером, отказывается от фруктов и молочки, ибо «фруктоза, лактоза, да и вообще заливает», хотя сам имеет 10 лишних кило в запасе.

Далее покупаются зеленые гречка и кофе, овёс для проращивания, безглютеновые хлебцы, все обязательно БИО-, эко- ,органик- и конечно же . Уровень прошаренности прямо пропорционален уровню загонов и тотального контроля над своей тарелкой и миллиардом контейнеров.

В гости — со своей едой, в кино — с морковными палочками из МакДака, в сумке лежит квестбар, а вода все так и продолжает хлестаться по 2-3 литра в день, но ни в коем случае не во время еды, не смотря на то, что .

Короче, юхуууу, привет, невроз! Почему это все глупо и бесполезно? Да потому что такого количества заблуждений, как в сфере фитнеса и похудения нет нигде и глупо быть повернутым на чем-то, что часто особо — то и не доказано.

Причины

Очищающие программы и детоксы

Ни с похудением, ни со здоровьем детокс не имеет ничего общего . Ведь стоит вам вернуться к нормальным (здоровым) пищевым привычкам, как сброшенный вес вернется обратно. Очищающие программы обещают освободить ваш организм от токсинов и шлаков, но если спросить адепта детокса название хоть одного шлака или токсина – у того случится сбой в системе.

Вместо беспокойств о «детоксикации» лучше заняться укреплением своего физического здоровья и здоровых пищевых привычек при помощи продуктов питания – белковой пищи, злаковых культур, молочных продуктов, овощей, фруктов, масел, орехов.

Лептин и естественная метаболическая адаптация организма при диете

Лептин секретируется жировыми клетками. Уровень лептина снижается при голодании и повышается при переедании. Задача лептина — сообщить мозгу о том, что пора заканчивать есть .

Также лептин — это гормон, в том числе сигнализирующий мозгу об энергетических запасах в теле (и о том сколько вы едите). Когда его уровень в организме понижается, начинается то, что часто неправильно называют «повреждением метаболизма». На самом деле это вполне себе естественная метаболическая адаптация организма к диете .

Долгое время ученые полагали, что ожирение может вызывать нехватка лептина из-за того, что у людей никогда не возникало чувства насыщения. Тем не менее, результаты недавних исследований показали, что уровень лептина у страдающих от избыточного веса людей, наоборот, очень высок . Чем толще человек, тем значительнее содержание лептина. Получается, что толстяки могут обладать «устойчивостью» к лептину, и их мозг просто не получает информации о том, что они уже съели достаточно.

Хуже того, голод у страдающих от ожирения гораздо сильнее, и его труднее подавить , так как лептин приглушает чувство удовольствия от еды. Значит, если у вас есть устойчивость к лептину, пища будет постоянно казаться вам невероятно вкусной.

Падения уровней лептина непосредственно воздействует на метаболизм в печени, скелетных мышцах и клетках, главным образом в худшую сторону и вызывает кучу неприятных вещей: скорость обмена веществ замедляется, чувство голода увеличивается, появляется вялость, работа щитовидной железы снижается, падает тестостерон, и т.д. и т.п.

Кстати, при недостатке сна меняется соотношение уровней грелина (отвечает за чувство голода) и лептина: первый растет, а второй — падает.

Ученые выяснили, что во сне уровень грелина у тех, кто мало спит, на 30% меньше, чем у людей, не страдающих бессонницей. Однако после пробуждения уровень их грелина резко поднимается вверх, усиливая чувство голода. Одновременно с этим уровень лептина падает. Поэтому если вашей целью является потеря веса, то советуем вам прочитать статью и хорошенько высыпаться.

Вы активно доедаете за членами своей семьи

Вы рьяно верите в белково-углеводное окно

Если вы верите в данный старинный миф, то вероятно, что вы просто наедаете себе до 300 лишних ккал в день своими «обязательными» перекусами до и после тренировки для сохранения мышц. Читайте статью , там все подробно объяснено.

Энергии по итогу потребляется больше, чем расходуется

Нужно строго понять: люди, страдающие ожирением, едят не то же количество калорий, что и худые. Исследования вот уже 30 лет показывают, что страдающие ожирением систематически приуменьшают объем своего рациона (на 30–50%) и преувеличивают свою активность (примерно в том же объеме). Так что когда они говорят, что едят только 1800 калорий в день, на деле они могут съедать 2400–3600 калорий. И их подвижность даже близко не походит на их фантазии.

И когда тех же самых подопытных помещают в рамки контролируемого исследования, измеряя их рацион и/или активность — вуа-ля, формула энергетического баланса работает! Она не работает только тогда, когда вы верите собранной от пациентов информации. Большинство людей просто не умеют оценивать свой рацион ().

Так что вы должны понимать данный факт – вполне вероятно, что ваш подсчет калорий абсолютно не соответствует действительности, увы.

Вы подсели на добавки для снижения веса

Большинство добавок для похудения содержат слабительные средства, не работают сами по себе (а только при условии дефицита калорий и тренировок, что само по себе отлично работает без жиросжигателей), а L-карнитин наш организм при достаточном количестве белка синтезирует сам.

Зачастую люди, которые принимают данные средства, под иллюзией их невероятной похудательной способности начинают есть намного больше. Конечно, не худеет и удивляется! Само по себе потребление этих препаратов не даст ничего: обратите внимание, в инструкции каждого из них написано — «работает только при условии правильного питания и физической нагрузки!». Как бы, на ко хрен тогда нужны данные таблетки, если вы и так уже на диете и занимаетесь спортом, ответа, конечно, нет.

И если тренер убеждает вас выпить его после/до/во время тренировки для ускорения жиросжигания, знайте, он просто продает вам товар. Если вы взрослый человек, расставайтесь с иллюзиями. Они губительны для здравого рассудка и кошелька.

Вы слишком стараетесь

Благодаря развитию такого сомнительного «спорта» как бодибилдинг народ буквально погряз в историях тех, кто прошел свой «сложный путь» и добился «главного» — подкаченной мадам Сижу и бугристого бицепса. У нас народ активно не любит успешных людей — у них всегда ищут богатых родителей, любовников, связи, что-то, что хоть как-то объяснило бы их абсолютный успех. А вот таких, которые прошли свой #слажныйпудь, просто обожают.

Перенесённые страдания, совершенные ошибки делают человека земным и близким, так сказать, сыном плотника, а отвага и открытость, смелость и честность возвышают его в глазах аудитории. И вот твой герой вещает со страниц инстаграма о том, как же сложно стать таким как он (т.е. ходить в зал и не жрать всякий джанк) и вы себя с ним начинаете ассоциировать. И вам кажется, что для того, чтобы статья таким же как он, нужно пройти те же лишения и прочие «южасы» спортивной жизни.

На самом деле, сейчас будет шок: вы не должны «болеть», страдать и отказываться от всего, что вы любите . От встреч с друзьями, праздников, традиций, любимых блюд. Но должны понимать, что ради результата придется потрудиться. Например, сократить порции, жирной пище, научиться дисциплине и продолжительное время следовать правилам. А вот жить в спортзале или забывать вкус шоколада точно не стоит.

Усваиваются не все калории из еды

У вас слишком много стресса: кортизол

На диете с большой активностью (особенно любят бегать по 2 часа — почему это бред вы узнаете в статье ) очень во многом виноват гормон кортизол :

  1. кортизол вызывает ;
  2. вызывает резистентность к лептину в головном мозге, что означает, что лептин не может в полной мере доставить соответствующий сигнал в мозг. Т.е. чем выше уровни кортизола (низкая калорийность, много кардио, стрессы и пр.), тем меньше сигналов от лептина получает мозг, и это тоже одна из существенных причин происходящего процесса затормаживания похудения.

Все это мешает вам худеть и чувствовать себя хорошо. Особенно неприятно, что повышение кортизола вызывает дефицит калорий (и чем он больше, тем выше уровень гормона стресса), кардио нагрузка и стрессы. Короче все, из чего обычно и состоит процесс похудения, увы.

Когда уровень кортизола находится на высоком уровне, это значит, что и кол-во притянутой им воды тоже доходит до своего очередного пика. Худеющий человек вместо того чтобы остановится и подумать, а в чем причина, что вес стоит и даже растет, делает все наоборот, он еще больше снижает калорийность и еще больше добавляет физнагрузку (в основном речь снова о кардио, ну у худеющих девушек так обычно принято), и добивается еще большего ухудшения результатов, по описанным выше причинам.

А как только худеющие расслабляются: повышают калорийность и снижают количество нагрузок, высокие уровни кортизола начинают приходить в норму, и организм избавляется от накопленной воды. Ура, мы похудели!! А на самом деле то никакого мэджика, вы потеряли воду, но никак не жир 🙁

Вы верите мифам

Вы, наверное, слышали, что для жиросжигания лучше подходят круговые или многоповторные тренировки с легким весом. Или что женские программы тренировок должны быть высокообъемные. Что для женщин не подходит сплит – только фуллбоди. Или что фуллбоди только для новичков, а женщинам вообще нельзя заниматься силовыми – только йога, танцы, аэробика. И так до бесконечности!

Мы буквально задыхаемся от разных штампов, которые роями носятся в фитнес-тусовке. Вот некоторые из них:

  1. «Яичные желтки нужно выбрасывать, это ЖИР» — ну что ж, расстроим вас, но без жиров вы НЕ похудеете. Почему, читайте
  2. «Молочка задерживает воду» — готовьте шлюпки:
  3. «Как это есть макароны на диете, там же ?» Ох уж эти любители палео 🙁
  4. «Мороженое?! Там же гликемический индекс» . Так ли важно: .
  5. «ФРУКТЫ? Ты в своем уме, там же ФРУКТОЗА!» *фейспалм*

Мода на фобии в сфере фитнеса изменчива. Сначала боялись жиров, потом стали бояться молочных продуктов, потом пришел период ГМО и глютена. В большинстве своем эти страхи необоснованные и похудеть вам не помогут.

Чужие программы

Если «фитоляшке» Машке подошла ее диета и программа тренировок, то не факт, что она подойдет вам. Вы не Маша и никогда ею не станете.

Спорт не помогает худеть

Физ. нагрузки тратят не так уж много калорий, кроме того, происходит компенсация затраченных калорий за счет повседневной активности/ Да-да,

Кроме того, есть очень важный нюанс: упражнения не делают нас голодными, но мы привыкли вознаграждать себя за них. Часто люди могут в качестве психологического вознаграждения за проделанную работу тянуть свои дрожащие ручонки к высококалорийным продуктам с большим кол-вом жиров или высоким содержанием сахара.

А как мы знаем чем жирнее и калорийнее пища, тем выше будет эффект от такого гедонистического поощрения и тем быстрее сформируется , или же в игру могут включаться недиетические компенсаторные механизмы (в основном речь про снижение NEAT, читай дальше об этом).

Исследования говорят о том, что физические упражнения (различной интенсивности) или не приводят к увеличению голода или потребления калорий, или эффект от активированных компенсаторных механизмов был достаточно мал, чтобы оказывать значимое влияния на потерю веса.

Кстати, часто после упражнений высокой интенсивности наблюдается снижение аппетита после тренировок возможно из-за того, что более интенсивная физнагрузка, заставляет расти уровни гормонов подавляющих аппетит, таких как пептида YY (3-36) и глюкагон-подобный пептид-1.

Так что запомните: диета намного важнее физической активности в плане похудения!

Организм контролирует тот расход калорий, который от вас не зависит

В данном пункте мы говорим о естественной метаболической адаптации организма к диете . Мы уже много раз обсуждали, что организму наплевать на наше желание похудеть, его задача не допустить смерти от голода. И поверьте, этого он добьется любой ценой, используя следующие «фокусы»: замедление скорости сжигания жира и увеличение скорости запасания оного.

Замедление жиросжигания позволяет вам выжить как можно дольше (хоть и помирать от голода вы не планировали). Для этого организм снижает все виды активности, требующие затрат энергии . Это включает в себя синтез белка, репродуктивную и иммунную функции; потому что в этих функциях нет смысла, если вы умираете от голода или собираетесь этим заняться.

Вы станете вялым, вам будет холодно, потому что терморегуляции вам также убавят, возможно, начнутся головные боли. станет совсем слабой из-за недостаточного питания .

Если диета будет строга и продолжительна, то ее венцом «благодаря» гормональным сдвигам станет потеря сексуального влечения (и возможности заняться продолжением рода) у мужчин и прекращением менструации у женщин. Зачем вам размножаться, если рядом старуха с косой бродит?

Во время жесткой диеты главной задачей для вашего организма станет: как можно скорее пополнить запасы жира, когда калории снова будут доступны . Замедление скорости обмена веществ и улучшение способностей к накоплению жира объединяются, чтобы способствовать возвращению жировых отложений, когда вы снова начинаете есть. Комбинация сигналов, посылаемых лептином, грелином, инсулином, глюкозой и массой других гормонов (холестокинин, глюкагоноподобные пептиды 1 и 2, бомбезин и многих других) превращается в голод и аппетит. Эти изменения вызывают повышение того и другого: вы постоянно голодны и постоянно думаете о еде.

Кстати, не пытайтесь , это все чушь и на практике не имеет никакого толку.

Как быстро можно худеть?

Надеемся, теперь вы понимаете, что быстро похудеть у вас никак не получится, хоть ты тресни. Вся загвозка в похудении не в том, что это сверх сложно, а в том, что это долго. Посмотрите на данные по работам известного в фитнес среде А. Арагона (Alan Aragon’s Research Review, November 2008: Aragon AA. Culking, part 1: great expectations. Culking part 2: macronutrient manipulation).

Адекватный месячный прогресс по потери жира в кг:

  • При ожирении — 3.6-8.4 кг,
  • При умеренном избыточном весе — 2.8-3.6 кг,
  • При средних показателях веса (норма) — 2-2.8 кг,
  • При малом количестве жира — 0.8-2 кг,
  • При очень малом количестве жира — 0.4-0.8 кг.

Адекватный недельный прогресс по потери жира в кг:

  • При ожирении — 0.9-1.4 кг,
  • При умеренном избыточном весе — 0.7-0.9 кг,
  • При средних показателях веса (норма) — 0.5-0.7 кг,
  • При малом количестве жира — 0.2-0.5 кг- При очень малом количестве жира — 0.1-0.2 кг.

Адекватный месячный прогресс по потери жира в % от общей массы тела:

  • При ожирении — 4-6%,
  • При умеренном избыточном весе — 3-4%,
  • Средние показатели веса (норма) -2-3%,
  • При малом количестве жира — 1-2%,
  • При очень малом количестве жира — 0.5-1%.

Возьмем для примера страдающего лишним весом человека, который ведет малоподвижный образ жизни и съедает в день по 4000 ккал, из которых ему нужны всего 2500 ккал. Итого, 1500 ккал шли ежедневно в жировые запасы.

Представим себе крайний вариант — этот человек решил во чтобы то ни стало похудеть и сел на полную голодовку. Давайте посмотрим, что в этом случае будет с его жировыми запасами, и как быстро они исчезнут.

Итак, ему по прежнему требуется в день 2500 ккал для обеспечения своей жизнедеятельности, но теперь он получает их только из старых запасов жировой ткани.Из одного грамма жира можно получить 9,3 ккал. Следовательно, решительно настроенный голодающий человек будет терять каждый день всего 2500: 9,3 = 269 грамм жира.

Но по сообщениям исследователей, при потере 1 грамма жира, неизбежно теряется еще и 0,33 грамма тканей без жира. Это значит, что общая потеря веса голодающего человека составит в день 269 + (0,33 х 269) = 358 грамм . И это в условиях полного голодания, при выполнении всей обычной дневной работы, без учета тех фактов, о которых мы писали выше (а они точно проявятся)!

Мы привели этот расчет, чтобы вы четко и ясно осознали, что все рекламные объявления типа «скинете все просто и без труда до 10 кг в месяц» — это просто ложь.

И кстати, дорогие наши читатели, прекращайте верить дамам в сверкающих трусах . Как посмотришь их инстаграм, так мама дорогая, все пишут о революционных программах питания (ага, жри меньше, должно помочь), каких-то сверх тайных украденных лично у Шварцнеггера схемах тренинга, новаторских блокаторах калорий и т.д.

Посмотрите внимательно на фото таких дам. Много из них в натуральной форме? Да процентов 15% и те, которые не в самой приятной глазу кондиции.

Увы, но индустрия построена на глобальном обмане. Если сформулировать кратко, то это выглядит так: «Покупай наши удивительные продукты/программы питания/тренировки, и когда-то ты обязательно станешь, как выступающий атлет/фитоляшка, ну, а если не станешь, то виноваты твои неправильные диета и тренинг и вообще, никакой гарантии тебе не давали».

Люди, очарованные этой мишурой, начинают искать «философский камень». И либо не находят его и разочаровываются в себе («ну ведь у них получилось»), либо находят и одной бикинисткой становится больше 🙂

Помните, главное (особенно в похудении) здоровье. Без него счастливой жизни и красоты вам не видать:*

Почему соблюдение 80% диеты и 20% упражнений — лучший способ похудеть!

Похудеть несложно. Вы можете ограничить прием пищи и избавиться от лишнего веса, жира и сантиметров менее чем за неделю. Но в процессе вы также потеряете здоровье. Обвисшая и тусклая кожа, несварение желудка, выпадение волос — вот некоторые из последствий, которые вы в конечном итоге испытаете, если таким образом похудеете. Следовательно, правильное питание не менее важно, и не следует отвлекаться от того, чтобы быстрее достичь идеального веса.Похудение, если все сделано правильно, может привести не только к более стройному телу, но и к множеству других преимуществ.
Что такое правило 80-20?
Правило 80-20 говорит о 20% упражнений и 80% о питании. Хотя большинство ошибается, это наоборот, но важно понимать, как 80-процентное питание играет огромную роль в фитнесе. И питание, и упражнения дополняют друг друга, и ни один из них ничего не может сделать без другого. Это означает, что без упражнений вы не будете сжигать калории из продуктов, которые вы едите, а без еды у вас не будет желаемой энергии для упражнений.

Правило 80-20 подтверждено наукой, и его следует придерживаться, если ваша цель — здоровая и стабильная потеря веса. Однако это не означает, что 80% -ное питание означает, что вы продолжаете есть пищу все время и только какое-то время занимаетесь спортом. 80 процентов питательных веществ — это тарелка с едой, которая представляет собой идеальную смесь клетчатки, белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов.
Как обеспечить ежедневное 80-процентное потребление питательных веществ?
Поскольку мы знаем, как наша тарелка с едой должна быть разделена на разные группы продуктов, вот список здоровых продуктов, которые вы можете включить в свой ежедневный рацион: Клетчатка
: расстройство желудка и запор — две самые большие проблемы любого фанатика похудания.Об этом позаботится Fiber. Чтобы включить в свой рацион достаточное количество клетчатки, вы можете включать зеленые листовые овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты, такие как гречневая мука.

Жиры: Чтобы избавиться от вредных жиров в организме, вам нужно потреблять хорошие жиры. Это не означает, что на вашей тарелке есть вредные жиры, такие как трансжиры, которые по своей природе являются злокачественными, а скорее полезные жиры, которые способствуют более здоровому телу. Чтобы добавить в свой рацион жиры, вам необходимо включить топленое масло, горчичное масло, кунжутное масло, сухофрукты и орехи, такие как грецкие орехи, миндаль и орехи кешью.

Белки: Несмотря на то, что типичный индийский завтрак начинается с молока, нам не хватает белка в нашем рационе. Белки являются строительными блоками тела и, следовательно, также приводят к потере веса. Не только молоко, но и другие более богатые источники белка, такие как йогурт, сыр, панир, соя, тофу, граммовая мука, арахис, курица или рыба, чтобы завершить ежедневное потребление белка.

Витамины и минералы: несмотря на то, что мы читали во многих учебниках, что витамины и минералы важны для иммунитета, мы все равно забываем о них.Овощи, семена, орехи и фрукты — лучший способ получить суточную дозу.



Углеводы: Группа продуктов питания, которых часто опасаются во время похудания, на самом деле является наиболее важной для полностью функционального здорового активного тела. По крайней мере, 40 процентов вашей тарелки должно содержать углеводы, такие как рис, роти, хлеб из нескольких злаков, овощи, бобовые, бобовые и фрукты.

Почему важно правило 80% питания?
Правило 80% питания необходимо для управления дневным потреблением калорий.Если вы фанатик похудания, то теперь вы понимаете основную концепцию калорийности входящих и исходящих калорий. Это означает, что вы должны сжигать столько калорий, сколько едите. Это определенно не означает, что вы тренируетесь в течение дня только для того, чтобы восполнить свой последний прием пищи, а скорее, что вы должны быть активными, несмотря на свой график упражнений.

Правило калорийности означает, что на каждый килограмм вашего веса нужно 30 калорий. Например, если вы весите 60 кг, вам необходимо (60X30) 1800 здоровых калорий каждый день, даже для того, чтобы сбросить или поддерживать свой идеальный вес.

Можно ли тренироваться без плохой диеты?

Может быть, просто может быть, если вы присядете на корточки до упора и заберетесь в небытие, вы сможете сжечь эти жареные рыбные тако, пончики в шоколадной глазури и пакеты с фаньюнами.

Хорошая мысль, и люди определенно пытаются. Но, к сожалению, вы не можете заниматься спортом на дрянной диете. Наука это подтверждает. В одном исследовании, дословно озаглавленном: «Пора развенчать миф об отсутствии физической активности и ожирения: плохую диету не избежать», опубликованном в прошлом году в журнале British Medical Journal , исследователи подтвердили это, а также заявили о чрезмерном акцент на физических упражнениях в ущерб диетам побуждает производителей создавать «ореол здоровья, легитимизирующий продукты с недостаточным питанием».”

Менталитет сжигания и дозаправки опасен. Если вы сжигаете 600-800 калорий в боксе, во время HIIT-тренировки или бега, а затем побалуйте себя двойным чизбургером, то да, ваша потеря жира стала титанической борьбой.

Ты то, что ты ешь

«Миф о том, что вы можете избавиться от плохой диеты, частично проистекает из общепринятого подхода« калории в калориях », — говорит Джей Джей Вирджин, сертифицированный специалист по питанию и автор« Поваренной книги Sugar Impact Diet Cookbook ».«Люди набирают лишний вес, потому что они слишком много едят и слишком мало тренируются, — гласит теория, поэтому, чтобы похудеть, им следует уменьшить количество калорий и увеличить физические нагрузки».

К сожалению, не все так просто. «Думая о своем теле как о банке, в котором вы просто обналичиваете и проверяете калории, пренебрегает тем фактом, что ваши гормоны имеют наибольшее значение для длительного сжигания жира», — говорит Virgin. «То, что вы едите, сигнализирует гормонам о необходимости накапливать или сжигать жир, ускорять или нарушать метаболизм, а также наращивать или разрушать мышцы».

калорий не создаются одинаково.Вы бы никогда не сказали, что калорийность шпината такая же, как и в пинте мороженого, верно? Калорийность шпината вызывает в вашем теле разные реакции, чем любая смесь из Рокки-Роуд, которую вы собираете ложкой.

«Сахар играет ключевую роль в повышении уровня инсулина», — говорит Virgin. Результат: он откладывается в виде жира. «В то время как шпинат запускает другие гормоны, такие как глюкагон, сестринский гормон инсулина, который высвобождает жир для сжигания для получения энергии».

Начните думать о еде как о информации; разные питательные вещества имеют разные физиологические эффекты и разные роли в организме.Итак, если ваша диета состоит из большого количества сладкого дерьма, можно подумать, что вы можете заниматься спортом, сколько хотите, и по-прежнему бороться за то, чтобы оставаться в форме.

Итак, что поесть?

Но, съедая немного больше в дни тренировок в виде хороших калорий (например, шпинат, курица-гриль с протеином, протеиновый коктейль и т. Д.), На самом деле может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Выясните, сколько калорий нужно вашему организму в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Затем убедитесь, что вы получаете их из надежных источников.Ознакомьтесь с некоторыми идеями в «Разорванном списке покупок».

И… продолжай тренироваться!

Помимо защиты вашего тела от травм, создания отличного телосложения и улучшения общего качества жизни, исследования доказывают, что упражнения могут значительно улучшить профилактику, лечение и уменьшение симптомов сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, слабоумия и некоторых других заболеваний. раки.

«Упражнения имеют решающее значение для долгосрочного контроля веса, потому что они помогают сжигать ферменты, накапливающие жир, и ускоряют метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий из жира в течение дня», — добавляет Virgin.«Кроме того, упражнения заставляют вас выглядеть лучше голым». С этим не поспоришь…

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Все делаю правильно. Почему я не худею?

Я слышал одно и то же тысячи раз… «Я сокращаю калории, хожу в спортзал и делаю все правильно, но мой вес просто не сдвинется с места». Звучит знакомо?

Вероятно, одно из наименее мотивирующих ощущений — это то, что число на шкале остается неизменным или, в некоторых случаях, увеличивается, когда вы пытаетесь похудеть.Вы чувствуете разочарование, замешательство и раздражение из-за того, что ваш вес увеличивается или вообще не меняется, несмотря на вашу тяжелую работу.

Каким бы неприятным это ни было, не расстраивайтесь. Есть и другие вещи, на которые вам следует обращать гораздо больше внимания, чем на свой вес. И то, что вы не видите, что весы сдвигаются так быстро, как хотелось бы, не означает, что вы не теряете жир или не придерживаетесь правильной диеты. Здесь действует ряд факторов, и понимание того, что происходит в вашем теле, может избавить вас от стресса и помочь вам добиться большего успеха в долгосрочной перспективе.

Вот ваше полное руководство о том, как работает потеря веса, почему вы не худеете и что вы можете с этим сделать.

Как работает похудание

Дефицит калорий по-прежнему является наиболее широко распространенным подходом к снижению веса — у нас нет окончательных исследований, опровергающих эту теорию (1). Это физика! Если вы потребляете меньше, чем сжигаете, вы израсходуете запасы энергии (жира или мышц) для удовлетворения своих повседневных потребностей, что со временем приведет к потере веса.Но как бы просто ни звучало уравнение калорийности, это не точная наука.

В идеальном мире вы должны уметь сокращать калории и видеть, как килограммы падают с постоянной скоростью, но наши тела намного сложнее, чем это. На самом деле гораздо более нормально видеть, как ваш вес увеличивается или уменьшается по мере того, как вы придерживаетесь диеты.

Даже при идеальном контроле калорий и физических упражнениях на ваш вес могут влиять запасы питательных веществ, состояние гидратации, баланс электролитов, гормоны, пищеварение и многое другое.

Это совершенно нормально, и при постоянстве и терпении ваш вес или скорость сжигания жира со временем уменьшатся.

Как правильно отслеживать свой вес

Очень важно знать время. Если вы взвеситесь в конце дня после 3-5 приемов пищи и не менее 8 стаканов воды, вы можете заметить большую разницу в своем весе, чем если бы вы взвешивались с утра. Кроме того, если вы взвешиваетесь сразу после тренировки, вы можете заметить небольшое увеличение веса из-за «набухания» мышц.

Колебания — это нормально, и то, что ваш вес меняется от одного дня к другому, не означает, что весы в целом не сползают.

Рассмотрите возможность ежедневного построения графика своего веса и использования средних значений каждую неделю для измерения своего прогресса. И дайте себе как минимум 3-4 недели, чтобы увидеть изменения.

3 причины, по которым вы не худеете

«Почему я не худею?» это сложный вопрос с множеством разных ответов. Ни один ответ не обязательно объяснит, почему вы так переживаете.Однако есть общие способы, позволяющие быстро набрать вес или на короткое время, придерживаясь диеты.

Весы могут показать вам только одно измерение — общую массу тела. Он не может сказать вам точно, откуда берутся фунты. Отсутствие каких-либо изменений веса может быть результатом того, что вы увеличиваете вес за счет воды, мышц или запасов пищи — даже при одновременной потере жира, что приводит к стабилизации веса.

Еще более обескураживающим, чем отсутствие похудания, является потенциальная прибавка в весе.

Есть три основные причины, по которым ваш вес может оставаться неизменным или вы потенциально набираете вес во время диеты для похудания.

  1. Вы набираете что-то помимо жира
  2. Вы не последовательны
  3. Вы отслеживаете неправильные вещи

Также очень важно понимать, что это краткосрочное обстоятельство, отсутствие потери веса в долгосрочной перспективе при дефиците калорий обычно означает, что что-то просто не складывается.

Соотношение потребления калорий к расходам — ​​это основная формула, которой следует придерживаться при любой диете. Если вы постоянно сжигаете больше калорий, чем едите или пьете, у вашего тела будет дефицит калорий, что приведет к некоторому типу потери веса в в долгосрочной перспективе.

1. Вы получаете что-то, кроме жира в организме

Существует четыре различных типа веса, при которых число на весах может колебаться. Сюда входят:

В большинстве случаев, когда люди хотят похудеть, они стремятся сбросить жир, а не что-нибудь еще.Но в зависимости от множества факторов, вы можете испытывать увеличение или уменьшение любого из вышеперечисленных, что отразится на шкале.

Вес воды

Водный вес на самом деле является очень нормальной частью процесса похудания и, скорее всего, причиной того, что вы не теряете больше фунтов. Видите ли, ваши жировые клетки довольно упрямы. Поскольку жир является таким обильным источником энергии для выживания — если вы когда-нибудь останетесь без еды в течение длительного периода времени, вы съедите свои жировые запасы.Жир является гораздо более желательным источником топлива для этого, чем углеводы и белок, которые имеют ограниченное хранение и необходимы для других функций организма, поэтому ваше тело хочет сохранить эту драгоценную форму запасов энергии.

По мере того, как вы теряете жир, ваши жировые клетки часто наполняются водой, чтобы поддерживать свою форму, и в надежде получить жир, чтобы заполнить ее снова (2). Но не бойтесь, если вы продолжите сокращать калории и терять жир, они в конечном итоге сдадутся и уменьшатся.

Дополнительные изменения в накоплении жидкости могут быть вызваны дисбалансом электролитов, обезвоживанием, повышенным потреблением углеводов или пищи, гормонами, стрессом, сном, повышенной активностью, плохим пищеварением и слишком низким сокращением калорий.

Имея все эти возможности, как узнать, задерживается ли вода, и что с этим делать?

  1. Пейте больше воды: Это может показаться нелогичным, но употребление большего количества воды на самом деле может помочь вымыть жидкость из вашей системы. Кроме того, некоторые исследования показывают, что повышенное потребление воды может способствовать большей потере веса (3,4).
  2. Проверьте потребление соли и натрия: Высокий уровень натрия может вызвать задержку жидкости.Причина не только в соли, но и в ряде скрытых источников натрия, включая хлеб, мясо, соусы и упакованные продукты. Большинство приложений для отслеживания питания покажут вам, сколько натрия вы получаете каждый день и в целом при расщеплении питательных веществ, поэтому обратите внимание на свое потребление и из каких продуктов он поступает. Если вы потребляете более 2400 мг натрия в день, подумайте о том, чтобы уменьшить количество, которое вы едите.
  3. Увеличьте потребление калия и магния: Магний и калий также являются электролитами, которые могут влиять на задержку жидкости, но, в отличие от натрия, они помогают уменьшить задержку воды, даже когда действуют гормоны (5,6).Вы можете получать больше калия в своем рационе из фруктов и овощей и искать магний в орехах, семенах, темной листовой зелени и темном шоколаде.
  4. Потратьте его: Упражнения — отличный способ избавиться от лишней жидкости, выпотев ее, и вы используете лишние питательные вещества, которые вызывают задержку воды, такие как углеводы и натрий. Вы также можете посидеть в сауне или заняться горячей йогой. Просто убедитесь, что вы восстановились с помощью большого количества воды и держите свой уровень гидратации под контролем. И имейте в виду, что слишком частые тренировки могут повысить уровень кортизола и воспаление, что может иметь противоположный эффект.
  5. Исключите сахар: Для хранения углеводов в виде гликогена в мышцах и печени требуется вода, поэтому диета с высоким содержанием углеводов может привести к накоплению большего количества воды. Кроме того, рафинированные продукты с высоким содержанием сахара вызывают всплеск инсулина, что может привести к накоплению большего количества натрия и жидкости (7).
  6. Увеличьте потребление белка: Так же, как более высокое потребление углеводов может привести к накоплению большего количества воды, белок имеет противоположный эффект. Для переваривания белка на самом деле требуется вода, и диета с высоким содержанием белка может помочь удалить жидкость из вашего организма.
  7. Проверьте потребление клетчатки: Избыток определенных волокон может первоначально вызвать вздутие живота у некоторых, но после периода корректировки увеличение потребления клетчатки может поддержать здоровое пищеварение и помочь уменьшить задержку жидкости. Для переваривания клетчатки требуется вода, особенно водорастворимая клетчатка из цельного зерна, гороха, картофеля, фруктов, овощей и бобов, и увеличение потребления этих продуктов может помочь с избытком жидкости.
  8. Высыпайтесь: Сон важен не только для поддержания уровня энергии, он также играет роль в регуляции жидкости (8).Если вы недостаточно отдыхаете, это может быть одной из причин, по которой вы задерживаете больше воды в организме. Старайтесь спать не менее 7 часов в сутки.
  9. Управляйте стрессом: Плохо управляемый стресс может привести к избыточной выработке кортизола, что может напрямую повлиять на удержание воды (9). Не говоря уже о том, что чрезмерный стресс может способствовать накоплению большего количества жира. Так что, если вам сложно похудеть, возможно, вы чрезмерно нервничаете. Попробуйте найти способы расслабиться и снять напряжение, например, медитацию, йогу, массаж, прогулки на свежем воздухе, упражнения или что-нибудь еще, что поможет вам расслабиться.
  10. Выпейте кофе или чай: И кофе, и чай содержат кофеин — мочегонное средство, которое помогает вымывать воду. Если вы пьете много воды и обнаруживаете, что ничто другое не помогает, потенциальным решением может стать добавление кофеина или даже мочегонного средства. Только не переусердствуйте и не полагайтесь на диуретики для похудения.
  11. Проверьте количество потребляемых калорий: Слишком низкое сокращение калорий также может нарушить удержание воды из-за увеличения кортизола (10).Если вы испытываете серьезный дефицит — более чем на 20% меньше, чем вы поддерживаете — и все время чувствуете голод, возможно, вам придется немного подрасти калориям.
  12. Будьте терпеливы: Возможно, вам просто нужно время, чтобы приспособиться к своей диете и скорости сжигания жира. Вы не всегда можете контролировать свои гормоны и реакцию организма на диету, но вы можете оставаться последовательными и ждать, пока все выровняется.

Задержка воды может быть причиной быстрого набора веса.Если вы обнаружите, что за ночь набираете вес или чувствуете себя немного вздутым, это, вероятно, не жир, особенно если вы лучше питаетесь и повышаете уровень физической активности.

Водный вес и набор жира совершенно разные. Вода накапливается временно, и от нее гораздо легче избавиться, чем от жировых отложений, для чего требуется гораздо больше времени и терпения.

Увеличение мышечной массы

Для набора большого количества мышечной массы обычно требуется избыток калорий. Тем не менее, вполне возможно нарастить немного сухой мышечной массы даже при дефиците калорий.- особенно если вы новичок в фитнесе и недавно начали заниматься силовыми тренировками.

Если вы тренируетесь с отягощениями или увеличили свою физическую активность и потребление белка, возможно, вы одновременно набираете мышечную массу и теряете жир, в результате чего ваш вес поднимается или остается достаточно стабильным. Хотя это довольно сложно сделать при дефиците калорий и занимает много времени, любое увеличение мышечной массы, безусловно, может повлиять на ваш общий вес.

Один фунт мышц и один фунт жира весят абсолютно одинаково.Тем не менее, мышцы занимают намного меньше места, чем жир, и являются более метаболическими, что делает набор мышц идеальным для композиции тела и общей физической подготовки. Мышцы — это ткань, за которой стоит худощавый измельченный вид, к которому стремятся большинство людей, сидящих на диете!

Единственный реальный способ узнать, набираете ли вы мышечную массу, — это измерить процентное содержание жира в организме. Вы можете увидеть резкое снижение общего состава тела, но не обязательно вашего веса.

Другие типы набора веса

Еда сама по себе может вызывать лишний вес.Обильный прием пищи приводит к печально известному «детскому питанию», и в зависимости от вашего общего рациона разные продукты могут способствовать увеличению веса за счет воды. Но запор также может быть фактором.

Практический результат: если ваше пищеварение не в порядке, ваш вес тоже может измениться. Если вы чувствуете, что это может быть так, выпейте еще воды, отрегулируйте потребление клетчатки и подождите. Или возьмите слабительное, чтобы все пошло, и посмотрите, помогает ли это.

2. Вы не последовательны

Если вы отметили все эти причины из списка и все еще набираете вес / изо всех сил пытаетесь похудеть или сантиметры во время диеты, будьте честны с собой в отношении своей диеты.Вы действительно едите именно то, что вам следует есть, чтобы увидеть ожидаемые результаты? Вы правильно распределяете вещи? Вы взвешиваете еду?

Может показаться излишней практикой взвешивать и порционировать все, что вы едите, но даже небольшие укусы могут иметь большое значение! Первые 3-4 недели диеты следует правильно распределять продукты и при необходимости взвешивать их. И отслеживание вашего потребления с помощью приложения для отслеживания питания, которое поможет вам держать вас в курсе и убедиться, что вы действительно достигаете своих целей по калориям.Даже если вы не собираетесь взвешивать вещи вечно, это, по крайней мере, поможет вам выбрать правильные порции, чтобы в будущем вы могли лучше следить за этими порциями.

Вам также следует ежедневно отслеживать количество калорий и использовать средние значения за неделю. Если вы придерживаетесь диеты в течение недели, но оставляете много места для маневра по выходным, вы можете причинить больше вреда, чем вы думали.

3. Вы измеряете неправильные вещи

Весы — это только один из способов измерения прогресса, а иногда и не лучший, особенно если у вас нет такого большого веса, который нужно сбросить.

Многие из нас фокусируются на определенном целевом весе или количестве, которое мы хотим поразить, и это туннельное видение заставляет нас упускать другие немасштабные победы, которых мы достигаем.

Вот еще несколько вещей, которые следует учитывать при попытке похудеть.

Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете

Самое главное, как вы себя чувствуете? Вы чувствуете себя обделенным? Вы чувствуете, что у вас больше энергии? Вам достаточно еды? Этого мало? Действительно спросите себя об этом, потому что это даст вам хорошую отправную точку, а то, как вы себя чувствуете физически и психологически, обычно является хорошим индикатором того, как продвигается ваша диета.

Найдите время, чтобы подумать о том, что вы чувствуете в процессе. Вы не должны чувствовать себя чрезмерно обделенными. Вы также, вероятно, не должны регулярно чувствовать чрезмерное вздутие живота. Время от времени небольшое вздутие живота — это нормально, однако, если вы замечаете чрезмерное вздутие живота, это может быть связано с чем-то другим.

Если вы обнаружите, что диета, на которой вы сидите, не дает вам такого хорошего самочувствия, подумайте о том, чтобы что-то изменить и найти новый подход или план питания, который, по вашему мнению, вы можете придерживаться.

Отслеживание изменений процентного содержания жира в организме

Подумайте о том, чтобы сделать тест на состав тела в начале вашего преобразования и повторять его каждые 8–12 недель, чтобы увидеть, сколько жира вы на самом деле теряете. Вы также можете отслеживать любой потенциальный прирост мышечной массы в процессе, что дает вам гораздо больше ясности, чем может дать шкала.

В конце концов, большинство причин для диеты — это сжигание жира. Так что уделяйте больше внимания этим деталям, чем вашему весу в целом.

Сканирование

DEXA является наиболее точной формой тестирования состава тела и обойдется вам примерно в 50 долларов за сканирование.

Отслеживайте свои физические измерения

Возьмите рулетку и отслеживайте физические изменения в своем теле. Вы можете терять дюймы, даже не осознавая этого.

Обратите внимание на то, как сидит ваша одежда, — также отличный способ измерить, насколько успешна ваша диета.

Сделать фотографии прогресса

Даже если вы, вероятно, каждый день смотрите на свое тело в зеркало, небольшие изменения, происходящие перед вашими глазами, может быть трудно увидеть изо дня в день.

Но фотографирование прогресса позволяет вам наглядно увидеть изменения в вашем теле с течением времени, что может быть невероятно мотивирующим.

Даже в те дни, когда вы чувствуете вздутие живота или что-то не в своем роде, вы можете удивить себя, оглянувшись на то, с чего начали.

Доверяйте процессу

Самое главное, доверяйте процессу. Во время диеты может быть очень трудно почувствовать силу. Вы можете так раздражаться из-за того, что не видите прогресса. Однако результаты не приходят мгновенно, они требуют времени.

Лучшее, что вы можете сделать для себя, — это придерживаться диеты, заняться спортом и попросить о помощи! Если что-то вам не кажется правильным, обратитесь за советом к личному тренеру или диетологу. Скорее всего, они исправят кое-что здесь и там, что может иметь большое значение для вас. Однако, как и все великие дела, результаты требуют времени! Доверьтесь процессу, доверьтесь профессионалам и расслабьтесь.

Вам нужна дополнительная помощь в достижении ваших целей по снижению веса? Получайте идеальные порции готовых блюд, которые доставляют к вам каждую неделю.Плюс ко всему, получите коучинг и поддержку сообщества!

6 причин, почему вы не можете отказаться от плохой диеты

Фото: Pond5

Конечно, в старшей школе можно было есть все, что угодно, и оставаться худым, как перила. Но, к сожалению, вам уже нет 17, и даже если вы тренируетесь «круглосуточно», вы не сможете изменить свое тело, если будете постоянно отказываться от пристрастия к жирной пище и сладкому. По правде говоря, плоский пресс создается на кухне, и никакие кардио и скручивания не могут улучшить фигуру, если вы придерживаетесь нездоровой диеты.

«Потребляйте лишние калории, и вы должны уравновешивать их», — говорит Сара Хаас, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии. «И трудно сделать достаточно упражнений, чтобы избавиться от калорий, которые вы получите в двойном чизбургере с картофелем фри и молочным коктейлем».

Прочтите, чтобы узнать, почему согласование плана питания с режимом тренировок поможет вам получить желаемое тело.

Почему нельзя переиграть плохую диету

1. Вы не профессиональный спортсмен.

Если вы оправдываете частые ужины с жареной курицей или макаронами с помощью класса Flywheel или CrossFit WOD в своем расписании на следующее утро, вы можете пересчитать, сколько калорий вы фактически сжигаете по сравнению с теми, которые вы потребляете. «Большинство людей не являются серьезными спортсменами, а это означает, что им не требуется тот же тип и количество топлива, что и профессионалам», — говорит Хаас. «Употребление калорийной, высокоуглеводной еды или закусок имеет смысл для соревнующегося велосипедиста, готового выдержать 100-мильную дорожную гонку, но это не имеет смысла для того, кто собирается совершить двухмильную пробежку вокруг квартала. .

Вместо этого выберите более здоровую форму курицы, например, приготовленную на гриле или пашот, и сохраните спагетти для еды после гонки. Да, здесь и там читы — это нормально, но постарайтесь не делать это еженедельно или даже раз в две недели. И не пытайтесь оправдать это интенсивным потоотделением, которое у вас, возможно, было раньше — это неспроста называется читмилом.

Очень ограниченный план питания в сочетании с тяжелыми упражнениями может заставить вас использовать мышечную массу для получения энергии.

2.Вы не сможете достичь своего пика, если переборщите с неправильной едой.

Чтобы эффективно изменить свое телосложение и оставаться в тонусе, необходимы интенсивные упражнения. У вас не будет физической выносливости, чтобы выдержать тяжелые тренировки, если ваша диета не соответствует требованиям. Да, это, к сожалению, означает, что, хотя Reese’s Pieces и содовая могут дать вам высокий уровень сахара, который вы ошибочно принимаете за энергию, они не подпитывают вас для пиара на скамейке запасных или на трассе. Кроме того, по мнению бразильских исследователей, если вы едите жирную пищу вечером, она может нарушить ваш сон, и вы будете слишком уставшими, чтобы изо всех сил заниматься в тренажерном зале.

Вам понадобится комбинация углеводов и белков для восстановления после тренировки, а также достаточное количество углеводов заранее. «Они являются предпочтительной энергией для мышц и ума тренирующихся», — говорит Дженнифер МакДэниэл, доктор медицинских наук, основательница McDaniel Nutrition Therapy в Сент-Луисе и представитель Академии питания и диетологии.

Остерегайтесь приема слишком большого количества жира; это также часто приводит к обилию калорий, которые быстро набирают лишние килограммы.Еще одна ловушка диеты, которую следует избегать при тренировках, — это чрезвычайно высокое углеводов или клетчатки. «Это может вызвать раздражающие проблемы с пищеварением и помешать вашей работе», — говорит МакДэниел. В общем, стремитесь получать около 30 процентов своего рациона из белков, 40 процентов из углеводов и 30 процентов из жиров.

СВЯЗАННЫЕ: 11 рецептов энергетических закусок без выпечки

Фото: Pond5


3. У вас не будет энергии для тренировок, если вы не будете есть достаточно .

Имейте в виду, что диета, которую вы считаете здоровой, — диета со сверхнизким содержанием углеводов или калорий — так же вредна для вашего плана тренировок, как и диета с высоким содержанием жиров. По словам МакДэниела, очень ограничительный план питания в сочетании с жесткими упражнениями может заставить вас использовать мышечную массу для получения энергии. Недостаточное количество жира (жирорастворимые витамины, такие как витамины A и D, и, в частности, незаменимые жирные кислоты, такие как омега-3), добавляет она, «лишает вас возможности производить энергию и наращивать мышцы, потому что это снижает уровень гормонов. такие как инсулин и тестостерон, которые важны для набора мышечной массы.»

Кроме того, соблюдение очень строгой диеты в течение длительного периода может привести к сокращению мышечной ткани и может снизить способность ваших скелетных мышц (тех, которые необходимы для подъема, ходьбы и других форм упражнений), чтобы работать хорошо, нашел исследование, опубликованное в журнале Advances in Nutrition .

«Хроническая низкоуглеводная диета может привести к дефициту питательных микроэлементов и усилению воспаления по всему телу, что делает вас более восприимчивыми к травмам.

4. вам не захочется тренироваться.

Нездоровая пища — неважно, едите ли вы слишком много жира, слишком много калорий или недостаточно того и другого — может заставить вас чувствовать себя медленно и менее склонно к упражнениям. «Диета и упражнения — это петля обратной связи», — говорит МакДэниел. «Когда вы хорошо едите, у вас появляется мотивация двигаться, а когда вы двигаетесь, у вас больше мотивации, чтобы есть лучше». Рассмотрим, например, диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров; Макдэниел добавляет, что это может не только ослабить адаптацию к тренировкам и снизить производительность, но и вызвать «голодное» настроение.Перевод: у вас будет меньше шансов пойти в спортзал.

5. Вы не сможете тонизировать целевые области.

Трудно создать лучший пресс для ягодиц или стиральной доски? Когда вы потребляете лишние калории и не можете сжечь их все исключительно во время тренировок, они направляются прямо в эти проблемные зоны. «Это зависит от вашего конкретного типа телосложения, — говорит Хаас, — но в целом женщины склонны набирать вес в области бедер и бедер, в то время как мужчины набирают вес вокруг своего живота.«Таким образом, даже если вы нарастили мышцы в этих областях, они будут покрыты слоем жира. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , одних упражнений на пресс недостаточно, чтобы уменьшить процентное содержание жира в организме или брюшного жира.

Контроль за диетой поможет, потому что для того, чтобы стать по-настоящему тонизированным, вам нужно нарастить мышцы. и сжигают больше калорий, чем вы потребляете одновременно. Это будет легче сделать, если вы вообще не балуетесь начо или мороженым.

6. Вы можете заболеть или получить травму.

Низкоуглеводные и обезжиренные диеты истощают психику и негативно сказываются на здоровье сердца, — говорит МакДэниел. Кроме того, по ее словам, «соблюдение хронической низкоуглеводной диеты может привести к дефициту питательных микроэлементов и усилению воспаления во всем теле, что делает вас более восприимчивыми к травмам». Исследования показали, что недостаточное количество здоровых жиров может повысить ваши шансы на травмы, вызванные чрезмерным употреблением (например, стрессовые переломы и тендинит), и не позволяет вашему организму защитить себя, чтобы оставаться здоровым.Кроме того, если вы сочетаете диету с низким содержанием жиров с интенсивными упражнениями, это может еще больше снизить ваш иммунитет.

Регулярные сеансы пота, конечно же, являются ключом к поддержанию формы и общего состояния здоровья. Однако, как говорит Макдэниел, «помните, что упражнения способствуют снижению веса, но им движет здоровая диета».

7 причин, по которым вы не худеете, несмотря на то, что тренируете свою задницу, и что с этим делать

Плато потери веса — реальность любого, кто пытается похудеть.Как бы трудно ни было выбраться из этой фазы вашего пути к снижению веса, некоторые эксперты всегда помогают.

Закройте глаза, сделайте глубокий вдох, вернитесь к воспоминаниям и попытайтесь вспомнить свой первый день на работе. Можете ли вы вспомнить свой тогдашний энтузиазм и рвение к покорению мира? А теперь сравните это чувство с тем, что вы чувствуете по поводу той же работы сейчас. Возможно, монотонность выполнения офисной работы сделала вас незаинтересованным и застопорила ваш прогресс, не так ли?

Что ж, нам неприятно рассказывать вам об этом, но ваше тело так же восприимчиво к монотонности, как и ваш разум.Да, дни и месяцы чистого питания и тренировок могут остановить вашу игру по снижению веса и перестать давать желаемые результаты через некоторое время.

Подтверждая ваши опасения, Камаль Муджтаба, национальный руководитель и тренер по боксу в Cult Fitness Center, говорит: «Обычно это становится сюрпризом! Вы не видите разницы на шкале измерения, даже если работаете над ней ».

Звучит как? Поздравляю! Вы достигли плато потери веса

К сожалению, надежда на похудение на данном этапе может показаться мрачной, потому что, несмотря на все ваши усилия, весы могут не показывать никаких изменений.Однако понимание возможных причин плато при потере веса может помочь вам найти решения, чтобы его преодолеть. Взгляните:

  1. Размеры ваших порций и количество калорий не соответствуют норме

    Объединенный опыт нескольких экспертов в области здравоохранения и бесчисленные научные исследования доказали, что поддержание дефицита калорий важно для похудения.Напоминаю вам, что когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете за счет метаболических и физических нагрузок, вы попадаете в дефицит калорий, и именно тогда ваше тело начинает использовать жир для получения энергии.

Кроме того, вам не нужно быть гением, чтобы понять тот очевидный факт, что контроль размеров порций еды, которую вы едите, может помочь вам сократить количество калорий и выйти из этого дефицита калорий. Итак, если вы думаете, что только потому, что вы выбрали вареные яйца вместо курицы в сливочном масле, вы можете переборщить с потреблением яиц, вы просто обманываете себя.

Решение: Что ж, вам нужно контролировать порции, ЧТО бы вы ни кушали. Кроме того, лучший способ сделать это — отслеживать потребление калорий с помощью приложений для здоровья, которые легко доступны для загрузки на смартфоны.

  1. Вы забыли сбросить калории, когда сбросили вес

    Согласно исследованию, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition, организму требуется меньше калорий во время физической активности, поскольку оно становится легче.Разве вы не помните те бесчисленные теории из школьных учебников по естествознанию, которые объясняли, насколько тяжелые предметы и люди требуют больше энергии для движения? Пришло время наконец применить эти знания.

Решение: «Поймите свой режим и ешьте меньше калорий, чем вы сжигаете, или сжигаете больше калорий, чем едите», — предлагает Вики Тулли, эксперт по фитнесу в Get Fit Studio в Дели. Короче говоря, вам нужно снизить потребление калорий, но не поступаться компромиссом в отношении питания.Итак, ешьте здоровую пищу, но ограничивайте ее количество.

  1. Возможно, вы сбросили слишком много калорий

    Исследование, доступное на PubMed Central, показало, что регулярное потребление меньшего количества калорий, чем требуется вашему организму, может снизить количество сжигаемых вашим телом калорий на 23%. По сути, ваш метаболизм может замедлиться, если вы сократите слишком много калорий, особенно в течение длительного периода времени.

Solution: Как насчет того, чтобы удовлетворить диетические потребности вашего тела и немного повысить свою тренировочную игру, чтобы сжечь эти калории? Черт, даже больше ежедневных движений помогает. «Вместо эскалатора поднимайтесь по лестнице и идите на рынок пешком, а не на машине», — рекомендует Тулли.

  1. Вы сокращаете питание при сокращении калорий

    Обзорное исследование, проведенное в Clinical Nutrition and Metabolic Care , рассказывает о том, как ваши мышцы становятся метаболически более активными и сжигают больше калорий.К сожалению, недостаточное потребление белка с целью сократить количество калорий может привести к тому, что ваше тело будет извлекать необходимый белок из вашей мышечной массы и расщеплять его. С такой потерей мышечной массы ваши шансы сжечь больше калорий также уменьшаются.

Решение: Нет смысла гадать, вам нужно поддерживать безопасный дефицит калорий. Кроме того, потребление белков, фруктов и овощей должно быть высоким, чтобы избежать дефицита питательных веществ. Поливитамины могут помочь, но сначала проконсультируйтесь с врачом.

  1. Ваше тело наскучило до мозга костей

    Как мы уже упоминали ранее, ваше тело вполне способно наскучить от старых тренировок. С научной точки зрения, человеческое тело слишком эффективно, и эта эффективность имеет неприятные последствия, когда ваше тело привыкает к определенной форме тренировки и находит способ расходовать минимум калорий для выполнения той же задачи в течение долгого времени.

Решение : исследование, проведенное в Калифорнийском государственном университете в Чико, США, показывает, что попытки тренировок, которые бросают вызов вашему телу разными способами, могут быть более полезными. Более того, Талли предлагает увеличить интенсивность тренировки с помощью HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и включить более активное время в свой распорядок дня.

  1. Вы недостаточно отдыхаете

    Здесь нужно учесть два момента. Во-первых, чтобы сжечь больше калорий, вы могли слишком много тренироваться.Результат? Ваше тело считает эти дополнительные упражнения стрессом и увеличивает выработку кортизола, гормона стресса, который способствует увеличению веса.

Во-вторых, недостаток отдыха также может быть объяснен вашими привычками ко сну. Если вы не спите достаточно, вы не дадите своему телу возможности восстанавливать мышцы и ткани. Фактически, несколько исследований доказали, что недостаток сна может замедлить метаболизм.

Solution: Тренировки продолжительностью от 45 минут до одного часа пять дней в неделю — это то, что рекомендует большинство экспертов по фитнесу.По словам Талли, качественный сон — это следующий шаг к выходу из зоны фитнеса.

  1. Ваши гормоны могут быть виноваты

    Муджтаба указывает, что низкий уровень эстрогена в организме, будь то у женщин, приближающихся к менопаузе или страдающих гормональными нарушениями, также может быть другой причиной медленного метаболизма.

Решение: Ничто не может помочь в случае гормонального безумия, как здоровый образ жизни, включающий сбалансированное питание и адекватные физические упражнения.Конечно, необходимо проконсультироваться с гинекологом и исключить какие-либо заболевания.

Быть в форме VS Здоровый вес

Из-за ожирения улучшить физическую форму труднее

Для людей, страдающих ожирением, лучше начать с похудания, чем просто сосредоточиться на фитнесе. Это потому, что лишний вес может затруднить движение и, следовательно, затруднить выполнение упражнений. Людям с ожирением часто трудно выполнять физические упражнения из-за размеров тела, ограниченной подвижности и боли в суставах.

Физиологически человеку с ожирением труднее выполнять такое же количество упражнений, как и человеку со здоровым весом, из-за того, что они несут лишний вес. Людям с тяжелым весом нужно больше кислорода, чтобы выполнять те же упражнения, что и людям со здоровым весом. Некоторые люди с ожирением сообщают, что даже ходьба может показаться сложной. Просто достичь фитнеса труднее, если вы не можете легко двигаться.

Жирность снижает качество жизни

Споры вокруг фитнеса и ожирения основаны на исследованиях, которые показывают, что по сравнению с людьми с нормальным весом, у непригодных людей риск смерти в два раза выше, независимо от ИМТ.Но, как показывают эти исследования, относительно небольшая часть людей здорова и страдает ожирением.

Но проблема не только в смертности. Было показано, что ожирение является предиктором диабета, сердечных заболеваний, заболеваний печени и целого ряда проблем со здоровьем, которые могут потребовать ежедневного приема таблеток или ежедневных инъекций или привести к инвазивным процедурам. Даже если более высокий ИМТ не предсказывает более раннюю смерть, это не значит, что он «не имеет значения» для вашего здоровья.

Хотя упражнения могут улучшить и улучшают здоровье, для людей, страдающих такими заболеваниями, как диабет или жировая болезнь печени, сами по себе упражнения не имеют большого значения в обращении этих состояний.Однако эти состояния можно улучшить или даже разрешить с помощью похудания (уменьшения жировых отложений).

У ожирения есть много других последствий, помимо воздействия на здоровье. Для таких семейных врачей, как мы, которые заботятся о пациентах с ожирением, самые душераздирающие истории рассказывают пациенты с ожирением, которые не могут кататься на американских горках со своими детьми или не могут поддерживать себя в чистоте из-за своего размера.

Увеличение физической активности без потери веса вряд ли улучшит жизнь этих пациентов.Чтобы улучшить свое здоровье и качество жизни, важно ежедневно заниматься спортом, есть здоровую пищу и, самое главное, немного похудеть.

Эта статья изначально была опубликована на сайте The Conversation.

Физические упражнения сами по себе не помогают похудеть — ScienceDaily

Физическая активность имеет множество преимуществ для здоровья, от снижения риска сердечных заболеваний, диабета и рака до улучшения психического здоровья и настроения

Но вопреки распространенному мнению, упражнения не помогают сбросить вес, по мнению ученых в области общественного здравоохранения Ричарда С.Купер, доктор медицины, и Эми Люк, доктор медицинских наук, Медицинская школа Чикаго Стритч Университета Лойола.

«Физическая активность имеет решающее значение для улучшения общего состояния здоровья и физической формы, но есть ограниченные данные, позволяющие предположить, что она может сдерживать рост ожирения», — сказал доктор. Люк и Купер написали в International Journal of Epidemiology .

Drs. Купер и Люк уже много лет изучают связь между физической активностью и ожирением. Когда они начали свое исследование, они предполагали, что физическая активность окажется ключом к похудению.Но большинство свидетельств показали, что это предположение неверно.

Если вы увеличиваете активность, у вас повышается аппетит, и вы компенсируете это, съедая больше еды. Таким образом, с увеличением физической активности или без нее контроль калорий остается ключом к снижению или поддержанию веса.

«Эта важная часть послания общественного здравоохранения не рассматривается в рекомендациях быть более активными, подниматься по лестнице и есть больше фруктов и овощей», — сказал доктор. Сказали Купер и Люк. «Рецепт должен быть точным: есть только один эффективный способ похудеть — есть меньше калорий.«

Д-р Купер является профессором и председателем, а д-р Люк — профессором и заместителем председателя кафедры общественного здравоохранения Медицинской школы Чикаго Стритч Университета Лойола.

Производители продуктов питания и напитков пытались отвлечь внимание от потребления калорий, продвигая теорию о том, что недостаток физических упражнений является основной причиной ожирения. Например, New York Times недавно сообщила, что Coca-Cola, крупнейший в мире производитель сладких напитков, «поддерживает новое« научно обоснованное »решение кризиса ожирения: поддерживать здоровый вес, больше заниматься спортом и меньше беспокоиться. о сокращении калорий.«

В Международном эпидемиологическом журнале , Drs. Люк и Купер подробно изложили доказательства того, что физическая активность не является ключом к похудению. Вот несколько примеров:

• Часто утверждают, что низкие показатели ожирения в Африке, Индии и Китае частично связаны с напряженным повседневным распорядком дня. Но доказательства не подтверждают это мнение. Например, афроамериканцы обычно весят больше, чем нигерийцы. Но исследования доктора Люка и его коллег показали, что с поправкой на размер тела нигерийцы не сжигают больше калорий за счет физической активности, чем афроамериканцы.

• Многочисленные клинические испытания показали, что физические упражнения плюс ограничение калорий приводят к практически такой же потере веса, как и только ограничение калорий.

• Наблюдательные исследования не показывают связи между расходом энергии и последующим изменением веса.

• Чрезвычайно небольшая часть населения США расходует энергию на достаточно высоком уровне, чтобы влиять на долгосрочный энергетический баланс.

С тех пор, как в 2013 году была опубликована их статья International Journal of Epidemiology , появились доказательства того, что физическая активность не влияет на риск ожирения.Сказали Купер и Люк.

«Хотя физическая активность имеет много преимуществ, многочисленные доказательства приводят к выводу, что увеличение физической активности компенсируется увеличением потребления калорий, если не предпринимаются сознательные усилия по ограничению этой компенсирующей реакции», — заявили они.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *