ФиладендронGetty Images

Боль в нижней части ноги — распространенная проблема среди бегунов.

В большинстве случаев причиной этого является чрезмерное использование, в основном износ мышц, суставов, костей, сухожилий и других тканей.

Но определить точную причину боли в голени легче сказать, чем сделать, поскольку существует множество состояний, которые могут поражать область между коленями и лодыжками.

Мы пока не говорим о генетике и хронических проблемах.

Но больше не беспокойтесь.

В сегодняшнем посте я расскажу об основных травмах, вызывающих боль в нижней части ноги у бегунов, и о том, как лучше всего лечить и предотвращать их.

Примечание — Если вы считаете, что имеете дело с одним из этих состояний, как можно скорее запишитесь на прием к врачу или физиотерапевту.

Шина на голени, также известная как синдром медиального напряжения большеберцовой кости, или MTSS, — это широкий термин, используемый для описания боли вдоль внутренней (медиальной) стороны большеберцовой кости.

Заболевание представляет собой воспаление мышц, костной ткани и сухожилий вокруг большеберцовой кости.

Боль обычно возникает по внутренней границе большеберцовой кости, где мышцы прикрепляются к кости.

Часто на передней стороне голени — или на передней шине голени — или на тыльной стороне внутренней части голени — или на задней медиальной шине голени.

Вы почувствуете болезненность в области двух нижних четвертей внутренней большеберцовой кости.

Пораженное место будет нежным на ощупь.

Вы также можете заметить небольшую припухлость в голени.

Травма вызвана повторяющейся нагрузкой на большеберцовую кость и соединительную ткань, прикрепляющую мышцы к кости.

В большинстве случаев шины на голени образуются, когда вы внезапно увеличиваете объем тренировок либо за счет нового вида деятельности, интенсивности, либо из-за изменения чего-то в вашем обычном беге.

Даже секция восстановления с пропуском также принимает участие в этой травме.

Лечение шин для голени включает отдых от упражнений с высокой нагрузкой, но вы можете поддерживать свою физическую форму, занимаясь видами спорта с низкой нагрузкой, такими как плавание и езда на велосипеде после острого периода.

Будьте добры к себе.

Не применяйте силу в остром периоде, если только вы не хотите продлить травму.

Затем нанесите лед на пораженную конечность, бегите в подходящей обуви или с упором для свода стопы и более регулярно меняйте поверхность для бега.

Носите стельку или подкладку внутри обуви, чтобы минимизировать удар.

В устойчивых случаях вам может потребоваться консультация физиотерапевта, который поможет вам улучшить подвижность и силу ахиллова сухожилия, голеностопного сустава и голени.

Мануальный терапевт также является хорошим подспорьем для тех, кто нуждается в большей физической адаптации с помощью массажа глубоких тканей.

Оцените свой распорядок бега, чтобы найти все, что может усугубить травму.

В большинстве случаев главной причиной является слишком быстрое выполнение работы.

Я бы также посоветовал вам улучшить силу мышц передней и боковой части голени, а также улучшить гибкость икроножных мышц.

Избегайте холмов и придерживайтесь более мягких поверхностей, таких как грунтовые дороги и тропы.

Одна из самых серьезных травм при беге, которая может вывести вас из строя на недели, а зачастую и месяцы.

Стресс-переломы представляют собой крошечные трещины в кости, вызванные повторяющейся травмой.

Местами, подверженными переломам у бегунов, являются плюсневые кости (длинные пальцы ног) и внутренний край большеберцовой кости (большеберцовая кость).

Стресс-переломы чаще встречаются у женщин-бегунов и часто связаны с перетренированностью, остеопорозом, низкой массой тела и гормональным дисбалансом.

Стресс-переломы вызваны повторяющимся напряжением — часто из-за чрезмерного использования — например, бегом на большие расстояния.

Часто это результат слишком быстрого увеличения интенсивности или количества тренировок.

Плохая форма также может быть фактором.

Как и при покрытии голени, вы можете страдать от боли во время или после бега, но при стрессовом переломе боль резкая, усиливается и сохраняется дольше с каждой пробежкой.

Вы почувствуете нежность, боль, а иногда отек или синяк, которые, как правило, ухудшаются по мере того, как вы входите в систему, но также можете причинить боль, когда не несете нагрузку на пораженную конечность, даже ночью.

Прекратите бегать и запишитесь на прием к врачу для тщательной диагностики, если вы подозреваете стрессовый перелом.

Продолжайте преодолевать стрессовый перелом, и вы увеличите риск полноценного перелома и гораздо более длительный период восстановления.

Рентген покажет перелом, и вам нужно будет прекратить упражнения с отягощением на 6–8 месяцев, а в серьезных случаях — на более длительный срок.

Повязку и эластичный бинт следует носить в течение определенного времени.

Фирменная поддержка — ключ к успеху.

Вам следует прекратить выполнять любые формы упражнений с высокой ударной нагрузкой, например, прыжки со скакалкой.

Опять же, вам нужно будет изучить свой распорядок бега и внести в свои пробежки любые ключевые изменения.

Если вы все еще чувствуете сильную боль при ходьбе, может потребоваться повязка, гипсовый ботинок или костыли.

Используйте подходящие кроссовки, которые хорошо подходят и соответствуют вашей уникальной биомеханике.

Если у вас плоскостопие, поищите обувь, которая поддерживает свод стопы, возможно, стельки. Вам также следует придерживаться сбалансированной диеты с достаточным количеством витамина D и кальция.

Чтобы ваши кости оставались крепкими, убедитесь, что вы получаете достаточно кальция и витамина D.

Оба эти питательных вещества являются ключевыми для здоровья костей.

Тединит — распространенная проблема голени, которая поражает ахиллово сухожилие, веревочное соединение, которое соединяется как с пяточной костью, так и с икроножными мышцами.

Тендинит ахиллова сухожилия возникает в результате чрезмерного использования, напряжения или напряжения ахиллова сухожилия.

Вы можете получить это от слишком большого бега или переутомления икроножных мышц.

Ахилловый тендинит вызывает боль при сокращении или растяжении мышц.

Самым ярким предупреждающим признаком того, что вы имеете дело с ахилловым сухожилием, является боль в нижней части голени, около задней части пятки, особенно по утрам.

Другие симптомы могут включать воспаление сухожилия, недостаточную подвижность при сгибании пораженной конечности, отек и / или боль в задней части ноги.

У вас может возникнуть воспаление на малоберцовой кости (внешняя часть голеностопного сустава) и задней большеберцовой мышце (внутренняя часть голеностопного сустава).

Лечение ахиллова тендинита включает метод RICE (отдых, лед, компресс и подъем).

Начните с перерыва в работе.

Используйте ледяную терапию, чтобы уменьшить воспаление, особенно после пробежек.

Обратитесь к врачу, если лечение в домашних условиях не помогает или симптомы не улучшаются.

Регулярно растягивайте икры, но избегайте эксцентрических растяжек (опускание пятки на ступеньку) до тех пор, пока у вас есть боль.

Вам также следует избегать бега на холмах и скоростной работы.

Это не очень распространенное повреждение, также известное как синдром задней большеберцовой мышцы, является, как и шина на голени, воспалительным повреждением той же мышечно-сухожильной структуры.

Он поражает сухожилие, охватывающее внутреннюю часть лодыжки, и прикрепляет мышцу к ладьевидной кости в средней части стопы.

Задняя большеберцовая мышца (см. Изображение) — это ключевая беговая мышца, используемая для направления голеностопного сустава и пальцев ног вниз (подошвенное сгибание голеностопного сустава), а также при перекатывании голеностопного сустава внутрь (инверсия голеностопного сустава).

Мышца также поддерживает свод стопы.

Состояние также может перерасти в недостаточность сухожилия задней большеберцовой мышцы, что может привести к падению дуги.

Если вы страдаете тендинитом, вы будете испытывать болезненность, припухлость и боль внутри лодыжки и часто вплоть до ладьевидной кости (см. Изображение).

Пораженная область часто бывает теплой на ощупь, красной и опухшей из-за воспалительного процесса.

Травма вызвана чрезмерным использованием сухожилия задней большеберцовой кости из-за резкого увеличения интенсивности или объема тренировки.

Это также может быть вызвано конкретным происшествием, например падением или автомобильной аварией.

Ваш первый курс лечения — ОБРАБОТКА пораженной конечности.

Кроме того, рассмотрите возможность использования компрессионного рукава для лодыжки, чтобы облегчить боль и предотвратить повторную травму или рецидив, когда вы вернетесь к бегу.

Избегайте приема обезболивающих, не получив разрешения от врача.

Они могут размыть или замаскировать симптомы, что ухудшит ваше состояние.

Рассмотрите возможность добавления опоры свода стопы (нестандартные ортопедические приспособления для стопы) к своим (желательно с хорошей амортизацией) кроссовкам, хотя это уменьшит пространство внутри обуви.

Во-первых, посоветуйтесь со специалистом, так как ортопедия нужна не всем.

Чтобы не сдавливать неврому, ослабьте шнурки возле пальцев ног.

Также следует укрепить мышцы голеностопного сустава.

Попробуйте Это упражнение

И о! Вы можете ненавидеть меня из-за этого.

Избегайте ходьбы босиком, в шлепках и на плоской подошве.

Это может быть удобно, но будет постоянно поддерживать прогресс упавшей арки.

Другой частой причиной болей в голени у бегунов является травма икроножных мышц.

Если вы страдаете от внезапной боли в икре, особенно при беге на короткие дистанции или выполнении баллистических упражнений, вы, скорее всего, напрягаете икры.

Ярким признаком растяжения икроножных мышц является легкая или серьезная боль в голени.

Вы узнаете, напрягали ли вы икроножную мышцу, когда почувствуете, как она «идет» или «отступает». Многие бегуны могут ошибочно принять это за тесноту.

Вы также почувствуете сильную боль в мышцах, особенно при движении с сопротивлением, и ограниченный диапазон движений.

Боль может утихать во время бега, но возвращаться после.

Деформации телят часто являются результатом чрезмерного напряжения из-за слишком длительных тренировок, изменения техники бега или резкого увеличения дистанции / интенсивности бега.

Например, когда вы впервые начинаете бегать или увеличиваете интенсивность тренировки, ваша икроножная мышца может внезапно напрячься.

Легкие случаи деформации телят можно лечить дома с помощью метода RICE.

Однако при сильных разрывах или растяжениях может потребоваться медицинская помощь.

Продолжайте бежать, если вам не больно.

Также следует регулярно растягивать и массировать нужную область.

Не ждите, пока вы не почувствуете слишком сильную боль, потому что, когда вы начинаете чувствовать это, другая мышца начинает компенсировать — больший ущерб.

Перед тяжелой тренировкой выделите время, чтобы разогреться перед бегом, сделав 10-минутную пробежку для увеличения кровотока и температуры тела.

Хорошая разминка должна состоять из 5-10 минут бега с низкой интенсивностью, а затем выполнения серии динамических движений для легкой нагрузки всех задействованных мышц.

Идеальные упражнения включают выпады, удары ногами, шаркающие движения в стороны, приседания и упражнения с глистами.

Вам также следует укрепить икроножные мышцы и как следует подготовить их к тяжелым тренировкам.

Изометрия может стать вашим помощником!

Заключение

Вышеуказанные травмы и состояния являются одними из наиболее частых причин боли в голени у бегунов, но это ни в коем случае не исчерпывающий список.

Чтобы найти более подробные статьи о беговых травмах и их профилактике, не забудьте заглянуть на мою страницу здесь.

Еще вы можете узнать, как снять боль в ногах после бега по статье.

Я хотел бы услышать ваше мнение в разделе комментариев ниже.

Спасибо, что заглянули.

Продолжайте тренироваться.

Дэвид Д.

Как избавиться от жестких ног, боли в икроножных мышцах и шин для голени после бега

Что такое шины для голени?

Термин «шины для голени», также называемый синдромом медиального напряжения, относится к боли, ощущаемой по бокам костей голени после физической активности. В основе проблемы лежит воспаление сухожилий, костей и мышц вокруг области голени.

Боль вызвана разрывом надкостницы, которая представляет собой мембрану, прочно прикрепленную к кости из подлежащей кости.Воспаление — это нормальный побочный продукт физических упражнений. Только тогда, когда в вашем теле наблюдается длительное воспаление, например, при расколотых голенях, это становится проблемой. Это может произойти, когда вы начинаете новую тренировку или начинаете бегать впервые.

Шина на голени часто ощущается как тупая болезненность или боль. Иногда также может появиться опухоль. Боль в икроножной мышце также часто сопровождает расколотую голень. Почему? Обе эти проблемы возникают из-за того, что вы делаете слишком много, слишком рано или из-за перетренированности. Когда вы бегаете, икроножная мышца хорошо работает.Это ваша педаль тормоза и газа. Если ваше тело не успело адаптироваться к новым упражнениям или программе бега, вы можете перегрузить эти мышцы до такой степени, что ваше тело не сможет восстановиться полностью или достаточно быстро. Это вызывает у вас боль или болезненные ощущения.

Когда именно вы достигнете этой точки, зависит от многих факторов: вашего базового уровня физической подготовки, генетических факторов, возраста и ваших тренировок и режима отдыха. Изменение тренировок или отдых в дни отдыха могут значительно снизить вероятность появления шин на голени.Таким образом вы предотвратите перетренированность, которая является основной проблемой, вызывающей боль в голенях и голенях. Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых из наиболее распространенных причин появления шин на голени.

Причины появления трещин на голени

Вы больше всего подвержены риску получения трещин на голени, если вы новичок или только что вернулись к бегу после травмы. Как упоминалось ранее, перетренированность часто является причиной появления шин на голенях и болей в икрах. Легко перестараться, когда вы только начинаете заниматься спортом или очень хотите вернуться к обычному распорядку дня, например, после травмы. Увеличение расстояния, времени или частоты может вызвать боль в нижних конечностях. К другим факторам также относятся:

• Плоские ступни или высокий свод стопы : Если у вас есть эти структурные различия, вы можете быть более восприимчивыми к расколам голени и болям в икроножных мышцах.

• Ношение неподходящей обуви : неправильная обувь для бега может увеличить риск развития шин для голени и болей в икрах. Убедитесь, что вы вкладываете деньги в обувь, соответствующую тому типу бега, в котором вы участвуете.

• Неровная местность : Неровные или твердые поверхности могут создавать дополнительную нагрузку на икры и голени. В конечном итоге это может привести к боли или травме.

Кроме того, менее распространенные причины шин голени включают:

• Стрессовый перелом : постоянные удары по тротуару и постоянная нагрузка на ваши кости могут вызвать крошечные переломы. Это может вызвать боль в голенях.

• Слабые лодыжки, мышцы кора или бедра : дисбаланс и слабость мышц могут создавать дополнительную нагрузку на голени.В этом случае часто виноваты погружение с головой в новую программу тренировок или начало тренировки в первый раз.

• Несоблюдение должного охлаждения или разминки : Если вы не подготовите свое тело к упражнениям или не выполните надлежащую растяжку после этого, вы можете подготовиться к боли и травмам, в том числе к расколу голени.

Лечение шин для голени

Настоятельно рекомендуется отдых, это ваш основной способ избавиться от боли и дискомфорта.Если вы хотите и дальше заниматься спортом, то занятия с низкой нагрузкой — ваш лучший выбор. Например, вы можете поплавать или покататься на велосипеде. Они реже вызывают боль. Таким образом вы сможете поддерживать свою физическую форму и не терять физическую форму.

Любые действия, вызывающие боль или нагрузку на уже обострившиеся суставы или пораженные участки, должны быть прекращены. Это важный момент, так как ваше тело не может восстановиться, если вы продолжаете нагружать и без того травмированный участок. Кроме того, прежде чем снова начинать бег, убедитесь, что боль полностью утихла.Бегство через боль может вызвать дискомфорт в будущем и действительно ухудшить ваше положение в долгосрочной перспективе. Если вы предпримете своевременные превентивные меры, у вас меньше шансов получить побочные эффекты, которые заставят вас еще больше отдохнуть. Лучшим подходом является своевременное и своевременное действие. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые можно выполнять без боли.

Лед — эффективное средство от боли в голенях. Это может помочь уменьшить отек и дискомфорт в пораженных мышцах и тканях. Применяйте холодное устройство на 10-20 минут за раз или по мере необходимости.Не превышайте 20 минут и обязательно поместите влажную ткань между льдом и кожей.

Пена, перекатывающая икры, также может уменьшить напряжение и боль. Он увеличивает приток крови к тканям и помогает разгладить мышечные узлы, вызывающие боль. Точно так же растяжение икры, мышц и тканей вокруг голени может уменьшить болезненность, напряжение и боль.

Обезболивающие, отпускаемые без рецепта, такие как ибупрофен и напроксен, могут облегчить боль и дискомфорт.Вы должны быть осторожны, чтобы не использовать их дольше 10–14 дней. Могут возникнуть различные побочные эффекты, включая дискомфорт в желудочно-кишечном тракте.

Если боль не проходит или становится сильной, запишитесь на консультацию к врачу. Они могут оценить вас и диагностировать проблему. Вы получите более подробный план лечения, и основные проблемы будут исключены.

Предотвращение раскола голени

Профилактика — всегда лучшее лекарство. Если вы можете предотвратить травму до того, как она случится, вам не придется беспокоиться о лечении или о времени, проведенном вдали от занятий спортом или активности.Итак, какие профилактические меры вы можете предпринять, чтобы предотвратить боли в голенях и икрах?

1.

Надевайте подходящую обувь перед тем, как отправиться на пробежку, чтобы спасти ваши икры и голени. Кроме того, правильная обувь предотвращает различные другие травмы и боль, которые могут возникнуть в результате повторяющихся движений во время бега.

2. Выполните разминку и остынет.

Перед следующей пробежкой сделайте разминку, выполнив динамическую растяжку.Попробуйте делать выпады, воздушные приседания, махи ногами и другие движения. Это заставит кровь перекачиваться в суставы и мышцы, подготовив тело к упражнениям.

Растяжка в конце бега. Выполняйте растяжку квадрациклов, икр, подколенных сухожилий, ягодиц, приводящих мышц и растяжку IT-бандажа. Вы можете найти многие из этих упражнений на карте травм, а также описание и видео-демонстрацию того, как их выполнять. Кроме того, катание с пеной также может помочь уменьшить болезненность мышц, особенно после долгой или очень тяжелой пробежки.

3. Кросс-тренинг

Если вы хотите улучшить общую выносливость, может помочь сочетание кардио-нагрузок. Езда на велосипеде, плавание или другие виды деятельности с низкой нагрузкой могут улучшить работу вашей сердечно-сосудистой системы. Кросс-тренинг также дает отдых вашим суставам, особенно коленям.

Перемешайте. Вместо того, чтобы бегать четыре раза в неделю, попробуйте бегать дважды с двумя кросс-тренировками. В Injurymap наши программы разработаны для так называемой периодизации.Мы даем вам соответствующие перерывы. Тренировка силы и диапазона движений вводится поэтапно. Это позволяет постепенно прогрессировать и дает вашему телу время адаптироваться.

4. Постепенно увеличивайте расстояние, время или частоту

Двигайтесь медленно. Вы не сможете пробежать 10 километров за ночь. Строить нужно медленно. На это потребуется время. Дайте время вашему телу адаптироваться. Увеличивайте параметры тренировки или бегайте постепенно.

5. Увлажняйте и подпитывайте свое тело

Судороги и травмы икр чаще возникают, когда вы не получаете должного питания или жидкости для своего тела. Для оптимального функционирования вашим мышцам необходим правильный баланс питательных веществ и минералов. Убедитесь, что вы заправляете свое тело до и после тренировки, а также потребляете достаточное количество воды до, во время и после каждой тренировки.

6. Регулярно выполняйте силовые тренировки

Силовые тренировки — отличный выбор в дополнение к программе бега. Это может помочь повысить мощность вашего бега, а также предотвратить боли и боли. Направляйте упражнения на икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и другие мышцы голеней, чтобы предотвратить травмы в будущем.Увеличивая силу, вы оказываете своим суставам и костям дополнительную поддержку, которая помогает бороться со стрессом, связанным с бегом.

Шина для голени (для подростков) — Nemours KidsHealth

Что такое шина на голени?

Шина на голени — это боль во внутренней части большеберцовой кости. Обычно они вызываются бегом или другим активным действием.

Шина для голени, также называемая синдромом медиального напряжения большеберцовой кости (MTSS), улучшается после отдыха и не вызывает длительных проблем.

Каковы признаки и симптомы шиноби голени?

Люди с расколотой голени испытывают боль по внутреннему краю большеберцовой кости, также известной как большеберцовая кость. Боль обычно возникает во время активности и может продолжаться некоторое время после нее.

Шина на голени также может вызвать отек и болезненность большеберцовой кости.

Причины появления трещин на голени?

Боль при расколотом голени возникает из-за раздражения и отека мышц, сухожилий и костей голени.

Шина на голени — это травма, вызванная чрезмерным перенапряжением. Они случаются потому, что кто-то повторяет одно и то же движение снова и снова (например, бегает). Они также могут произойти, если человек внезапно меняет режим упражнений, например, делает упражнения чаще, делает тренировки более интенсивными, слишком быстро вводит холмы или меняет поверхность для бега.

Кто получает шину на голень?

Поколение голени обычно бывает у людей, которые занимаются высокоэффективной деятельностью или у людей с частыми остановками и стартами, такими как бег, прыжки, баскетбол, футбол, футбол и танцы.

Некоторые вещи повышают вероятность того, что кто-то получит шину на голени, например:

• плоскостопие
• упражнения в изношенной спортивной обуви с плохой поддержкой свода стопы и / или мягкой набивкой
• лишний вес
• с негибкими бедрами и лодыжками
• плохая форма во время бега, например слишком длинный шаг и / или сильный удар пяткой

Как диагностируются шины на голени?

Для диагностики шин голени поставщики медицинских услуг:

• спросить о симптомах
• сдать экзамен, уделяя особое внимание голени

Обычно для диагностики шин голени анализов не требуется, но можно сделать рентген, чтобы исключить стрессовые переломы и другие потенциальные причины боли в ногах.

Как лечатся шины на голени?

Людям с травмами голени необходимо сократить или избегать всех видов деятельности, которые вызывают боль. Ходьба и упражнения без нагрузки (например, плавание или езда на велосипеде) обычно не вызывают боли и могут быть продолжены.

Чтобы помочь с расколотой голени, врач может порекомендовать вам:

• Каждые 1-2 часа прикладывайте лед или холодный компресс к голени на 15 минут. (Оберните кожу тонким полотенцем, чтобы защитить ее от холода.)
• Примите обезболивающее, например ибупрофен (Адвил, Мотрин или торговая марка) или ацетаминофен (Тайленол или торговая марка). Следуйте инструкциям, прилагаемым к лекарству, чтобы узнать, сколько и как часто принимать.
• Выполняйте упражнения для растяжки и укрепления мышц стопы / ног и сухожилий.
• Используйте эластичную пленку или компрессионный чулок, чтобы облегчить боль и отек.
• Носите лучшую обувь с арочной опорой.
• Улучшить беговую форму / походку.

Могут ли люди с шиной на голени заниматься спортом?

Человек с шиной на голени:

• может заниматься любым спортом, который не причиняет боли
• должен прекратить заниматься любой деятельностью, вызывающей боль
• может медленно вернуться в спорт после 2 недель отсутствия боли

В зависимости от степени тяжести симптомов может потребоваться до 4–6 недель отдыха, прежде чем человек должен вернуться к занятиям спортом.

Взгляд вперед

Шина на голени обычно полностью восстанавливается после отдыха.Чтобы предотвратить повторное появление шин на голени:

• Носите амортизирующую спортивную обувь с упором для стопы.
• Замените спортивную обувь, которая не подходит или изношена.
• Выполняйте любые упражнения постепенно.
• Поработайте с тренером или тренером, чтобы убедиться, что вы тренируетесь безопасно.
• Выполняйте кросс-тренинг, выполняя разные упражнения в разные дни.

Советы по здоровью | 8 советов по предотвращению появления шин на голени

Шина голени, также известная как синдром медиального напряжения большеберцовой кости, — это термин, используемый для описания симптомов боли в передней части голени, а иногда и внутри голени, рядом с большой берцовой костью.Это происходит, когда слишком большая нагрузка оказывается на большеберцовую кость или когда мышца рядом с большеберцовой костью перегружена. Чаще всего это происходит в результате высокоэнергетических упражнений или занятий спортом, которые включают бег и прыжки, а также в начале занятий спортом или тренировочной программы.

К счастью, шины на голени часто поддаются эффективному лечению и, при правильном прогрессировании программы упражнений, предотвращаются, если они видны до начала программы упражнений. Вот несколько простых шагов, которые вы можете предпринять самостоятельно:

1.Растяните икры и подколенные сухожилия.

Напряженные мышцы голени могут стать причиной возникновения шин для голени.

2. Избегайте резкого увеличения физической активности.

Постепенно увеличивайте активность, например бег, прыжки и ходьбу. Это включает в себя распределение дней между занятиями и / или выполнение альтернативных форм упражнений.

3. По возможности выполняйте упражнения на более мягких поверхностях.

Выполнение упражнений на твердых поверхностях, таких как бетон (например, тротуары), увеличивает силу, которую ваши кости и мышцы должны воспринимать.Это вызывает мышечную усталость и чрезмерную нагрузку, а в конечном итоге приводит к образованию шин на голени.

Выбор более «податливых» или мягких поверхностей (таких как деревянный пол, трава, грязь, песок, синтетические дорожки и поля) защитит ваши кости, мышцы, сухожилия и суставы от необходимости выдерживать такой сильный удар.

4. Укрепите стопу и свод стопы.

Свод стопы формируется к 7-8 годам. Травма, возраст и другие состояния здоровья могут изменить структуру дуги; недостаток физической активности вызовет слабость в мышцах стопы, голени, бедра и туловища. Эти изменения могут повлиять на вашу голень и привести к образованию шин на голени.

Хорошим началом может быть укрепление стопы. Например, когда вы сидите, потяните полотенце на полу на полу ближе к ноге, чтобы укрепить мышцы свода стопы. Это может помочь своду работать более эффективно, уменьшив или предотвратив боль в шине голени. Физиотерапевт научит вас лучшим упражнениям для ног.

Ортопедические приспособления для стопы (например, опоры для свода стопы) могут использоваться для улучшения работы стопы.Если ваша арка низкая, ортопедические приспособления могут им помочь. Реже может возникнуть проблема с высокими сводами стопы, а ортопедические стельки могут лучше амортизировать удары, что снизит нагрузку.

5. Укрепите мышцы бедра.

Укрепление мышц бедра помогает лучше поглощать толчки и давление на ногу во время тренировки. Обратитесь к физиотерапевту, чтобы узнать, какие упражнения вам подходят.

6. Купите новую спортивную обувь, которая подходит именно вам.

Обувь, неподходящая по размеру, или обувь, не имеющая надлежащих характеристик, может способствовать образованию шин на голени.Поговорите со своим физиотерапевтом о подходящих характеристиках обуви. В зависимости от вашей активности вам может потребоваться часто менять обувь. Хорошая идея — иметь несколько пар хорошей спортивной обуви и регулярно менять ту, которую вы используете.

7. Поддерживайте здоровую массу тела.

Повышенная масса тела, избыточный вес или ожирение могут привести к более высокому риску образования шин для голени.

8. Попросите физиотерапевта проанализировать и скорректировать вашу технику бега и прыжков.

Неправильная техника бега, прыжков и приземления может вызвать раскол на голени. Ваш физиотерапевт может помочь вам понять, как улучшить технику выполнения упражнений, чтобы избежать боли в пояснице. Ваш физиотерапевт также может проверить, какие мышцы напряжены, а какие слабые, и научить вас, как их растягивать и укреплять.

Физиотерапевт может наблюдать за тем, как вы двигаетесь и бегаете, определять реакцию вашего тела, а затем устанавливать программу ухода для предотвращения, восстановления и прогрессирования желаемой активности.

Физиотерапевты — эксперты движения. Они улучшают качество жизни благодаря практическому уходу, обучению пациентов и предписанному движению. Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите раздел «Поиск физиотерапевта».

Найдите ПТ рядом с вами!

Почему мои ноги тяжелые при беге? (Простые исправления!)

Бегуны нередко чувствуют себя немного замедленными время от времени.Будь то погода, ваша личная жизнь или какая-то другая космическая сила, иногда вы тащитесь больше, чем скользите. Чувство отставания обычно проявляется в виде тяжести в ногах, что, по сути, кажется, будто вы случайно поскользнулись на 50-фунтовых гирьках вместо кроссовок.

Мы хотели бы пообещать беговую карьеру без тяжелых ног, но, к сожалению, не можем. Но здесь, в Aaptiv, мы можем помочь вам понять, что может вызывать вашу боль, и что вы можете сделать, чтобы ее сдержать.

Сосредоточьтесь на форме

Основная потенциальная причина ваших тяжелых ног кроется в плохой форме.По словам тренера Aaptiv Хайме Макфадена, хорошая форма всегда является ключевым компонентом бега, даже когда вы устали. «Когда мы устаем, мы можем пойти на компромисс с формой, и ноги могут болеть, или мы можем даже вызвать травму», — объясняет она.

Чтобы поддерживать хорошую форму, Даниэль Джордано, DPT, соучредитель CSCS Bespoke Treatments в Нью-Йорке, советует оставаться на ногах с легкостью и держать ноги под телом при ударах о землю. Несоблюдение этого правила может привести к чрезмерному разгибанию, что может нарушить вашу форму и потенциально вызвать травму.

А если серьезно, не жертвуйте формой ради скорости! Хотя вы можете подумать, что делаете себе одолжение, делая большие шаги, на самом деле вы можете причинить больше вреда, чем пользы. «Когда вы бежите в быстром темпе, вы также можете легко испортить свою форму, поэтому обратите внимание и придерживайтесь темпа, который удобен для вашего ума и тела, прежде чем увеличивать его».

Думайте вне пробега

Дело не только в том, что происходит во время пробежки. То, что вы делаете до и после, тоже имеет значение.По словам Макфадена, вам, возможно, придется попробовать несколько вещей, которые помогут правильно разогреться перед тем, как отправиться на прогулку. Разогрейте суставы и мышцы быстрой ходьбой и махами ногами.

И не забывайте растягивать (это может помочь). Она объясняет, что растяжка после пробежки так же важна, как и сама тренировка.

«Наши тела созданы для работы, но мы должны хорошо относиться к ним, растягиваясь после упражнений», — говорит она. «Когда вы не растягиваетесь, ваши мышцы становятся напряженными и болезненными, что может привести к ощущению тяжести и боли в мышцах.”

Aaptiv предлагает идеальные занятия по растяжке. Посмотрите их в приложении сегодня!

Правильно заправляйте свое тело

Это должно быть простой задачей: вы должны правильно заправлять свое тело для любой тренировки! «В вашем теле должно быть достаточно питательных веществ для длительных пробежек», — объясняет Макфаден. «Если вы не гидратированы, ваше тело быстро выгорит — то же самое и с питанием».

Правильная заправка не ограничивается днем ​​гонки. Поддерживайте его изо дня в день, а не только для тренировок со звуком. По словам Джордано, дефицит питательных веществ или обезвоживание могут привести к плохому кровоснабжению или усталости, что может вызвать серьезные нервные расстройства (невропатию) или проблемы с кровообращением.Это, конечно, приводит к тяжелым ногам.

«Недостаток железа может означать недостаток гемоглобина [красных кровяных телец], что может привести к недостатку кислорода в ваших мышцах», — говорит он. «Когда вы обезвожены, объем вашей крови может уменьшиться и привести к усталости», — поясняет он.

Добавьте силовые тренировки

Парный бег с силовыми тренировками для наращивания мышц. Это поможет поддержать суставы и избавит вас от травм.

«Я всегда включаю в свои тренировки укрепляющие упражнения», — говорит Макфаден.«Даже если вы любите бег, я бы посоветовал вам включить в него несколько тренировок, которые тренируют тело в целом». Попробуйте добавить в свой распорядок приседания, выпады и бёрпи.

Зашнуруйте

Ваша обувь имеет значение. Неправильный размер, посадка или устойчивость могут сбить с толку, привести к плохой форме и, опять же, к травме. «Если ваши кроссовки слишком тяжелые, ваши ноги могут казаться тяжелыми», — говорит Джордано. Неудобная проблема с обувью также может привести к проблемам с опорой. «Если не будет достаточно поддержки или подушки, это может привести к чрезмерной нагрузке на суставы, вызывая усталость», — говорит он.

К счастью, на рынке представлены сотни различных типов обуви. Посещение вашего магазина для бега поможет вам подобрать подходящую пару. Они должны провести тест ног с помощью беговой дорожки, чтобы проверить ваш шаг, то, как ваши ступни касаются земли и т. Д. Это поможет им подобрать вам подходящую обувь для ваших свода стопы, подошвы и вашей пронации.

Проверьте свой тираж

Тираж тоже может быть виноват. «Вполне возможно, что сидение за столом весь день, а затем выполнение какого-либо действия может вызвать ощущение тяжести в ногах из-за кровообращения», — объясняет Джордано.

Конечно, есть и другие, более серьезные проблемы, из-за которых ваши ноги могут чувствовать себя некомфортно. «Нервные проблемы, такие как периферическая невропатия, могут вызывать чувство тяжести в ногах», — объясняет он. И такой эффект может дать даже артрит. Джордано объясняет, что, хотя артрит поражает суставы и вызывает боль в суставах, окружающие мышцы могут перекомпенсировать. Если вы подозреваете, что причиной боли являются проблемы с кровообращением, нервной системой или артритом, обратитесь к врачу для постановки правильного диагноза.