5 важных моментов и распространённые ошибки

Правильный период восстановления после тренировок важен для их же оптимальных результатов. И, если вы пытаетесь похудеть, то ваш послетренировочный ритуал может обеспечить успех или провал вашей программы.

Это те пункты, о которых забывают или делают их неправильно, что, в конечном итоге, снижает эффект от физических упражнений.

1. Питание

Правильное питание после тренировок важно для поддержания физической формы и здоровья в целом. Поэтому необходимо чётко знать, чем и как питаться после тренировки. Большинство экспертов рекомендуют к употреблению определённое сочетание углеводов и белков, чтобы адекватно восполнить необходимые питательные вещества, которые были затрачены, и оказать помощь организму в процессе восстановления.

Но что делают многие? Часто тренировка является оправданием за переедание неправильными продуктами.

5 ошибок восстановления после тренировок

Кто-то даже может слегка выпить после тренировки, таким образом, полностью отменяя тяжелую работу, которая была проведена в тренажерном зале. В этом случае не стоит мечтать о потере веса.

Если потеря веса ваша цель, то ключ к успешному питанию после тренировки — есть так, как будто вы не тренируетесь. Понятно, что необходимо адекватно «дозаправиться». Но вы не должны переедать, только потому, что потрудились в тренажерном зале. Будьте внимательны к приему пищи и включайте калории из вашего послетренировочного питания в общую калорийность ежедневного рациона вашей программы похудания.

2. Растяжка

Если вы продвинутый атлет, то ставите упражнения с растяжкой также и в завершение тренировки. Когда ваши мышцы и связки разогреты, проводить растяжку проще и удобнее. Но что делает большинство? Пропускает растяжку как часть завершения тренировки и отправляется в душ.

Растяжения в конце тренировки важны для поддержания здоровых суставов, здоровья мышц и предотвращения травм. Если вы пытаетесь похудеть, то упражнения на растягивания дают ещё больше преимуществ, так как снижают стресс и улучшают сон.

Не сказала бы, что настоятельно рекомендую ставить растяжку именно в начало тренировки, хотелось бы сказать, что растяжения это то, без чего не стоит обходиться. А значит, выделите твердых 10-15 минут на полноценную тренировку на растяжение. Запланируйте её как часть вашей обычной тренировки, также как вы планируете упражнения на пресс или кардио.

3. Отдых

Наверняка, после тренировки вы с нетерпением ждёте спокойного периода восстановления — на диване, в кресле или даже в постели. Звучит знакомо? Это большая ошибка!

Качество отдыха после тренировки имеет значение. Мышцам нужно время, чтобы восстановиться и вашему телу нужно время, чтобы расслабиться. Но для этого нужно оставаться активным даже в этой фазе, по двум причинам.

Во-первых, если вы продолжите делать легкие движения, ваши суставы останутся более гибкими и подвижными. А во-вторых, вы будете продолжать сжигать калории благодаря NEAT (non-exercise activity thermogenesis) — термогенезу вне физических упражнений.

Если вы пытаетесь похудеть, то количество калорий, которое вы сжигаете благодаря термогенезу вне тренировок, может обеспечить провал или успех вашей программы потери веса.

Количество будет варьироваться от человека к человеку, но если вы остаётесь подвижными в течение дня, то можно легко списать несколько сотен калорий и, возможно, даже больше, чем вы сожгли во время тренировки.

Итак, как оставаться активным, когда тело хочет просто отдохнуть? Верьте или нет, но выбор одежды может иметь большое влияние на вашу ежедневную физическую активность. Мне после тренировок нравится носить компрессионные изделия. Многие эксперты говорят, что это ускоряет восстановление и полезно тем, кто желает похудеть.

4. Дневник тренировок

Может, это выглядит странно, но запись чувств от вашей тренировки может помочь придерживаться программы в долгосрочной перспективе. Журнал тренировки служит напоминанием вашего прогресса и ваших достижений. Будет также полезным выяснить, есть ли у вас есть проблемы с потерей веса или при завершении тренировки.

Найдите пару минут, чтобы сделать несколько заметок о том, что вы чувствовали во время тренировки.

Включите следующую информацию:

• что вы сделали (продолжительность тренировки, типы упражнений)
• как вы чувствовали себя в начале
• что вы чувствовали во время тренировки (уверенность? силу? неловкость?)
• что вы чувствуете сейчас, в конце занятий
• другие факторы, которые могли повлиять на ваше настроение (стресс на работе, отношения и т. д.)

Если у вас есть журнал тренировки, держите его в своей спортивной сумке, чтобы делать записи сразу после завершения занятий. Я использую Polar M400 Sports Watch With GPS, чтобы дать оценку своей тренировке — и это один из самых крутых гаджетов. Приложение позволяет выбрать регулируемый смайлик, чтобы отразить своё настроение после тренировки.

5. План тренировок

Какой самый важный инструмент восстановления после тренировки? Ручка! или смартфон, ежедневник или любой другой инструмент, который вы используете для планирования действительно важных встреч и событий. После завершения тренировки вы должны планировать свой следующий сеанс, как будто это самое главное мероприятие в вашей повестке дня. И вы должны быть уверены, что запланированное будет сделано.

Лучшие планы тренировок по снижению веса включают в себя разную степень активности, разную продолжительность и различные типы упражнений. Разумно иметь еженедельный график с собой, чтобы убедиться, что вы получаете нужное количество нагрузки для потери веса. Но, как только вы закончите тренировку, ещё раз просмотрите план или, по крайней мере, проверьте детали следующей тренировки.

Источник: кнопказдоровье.рф
Товарные группы по теме: Диета, сорт, питание, Средства по уходу за телом

Продукты для оптимального восстановления после тренировок. Nike RU

1. Отдавай предпочтение источникам цельного белка.
Наши мышцы состоят в основном из белка, поэтому мы должны потреблять этот макроэлемент: он помогает восстановить поврежденную мышечную ткань после физических упражнений и способствуют росту новой. Но вместо того чтобы увлекаться белковым порошком, лучше есть больше цельных продуктов, богатых белком. По данным исследования, опубликованного недавно в журнале Nutrients, натуральные продукты содержат другие важнейшие питательные вещества (витамины, минералы и антиоксиданты), которые могут стимулировать восстановление. Например, если вместо протеинового коктейля ты съешь блюдо из лосося, ты потратишь те же деньги с большей пользой, в том числе с точки зрения калорийности.

«При усиленных тренировках старайся потреблять как минимум 1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день», — говорит Райан. Для человека весом около 70 кг это означает приблизительно 110 граммов белка. В таком случае твой примерный рацион может выглядеть следующим образом: два яйца или овсянка с ореховым маслом на завтрак, курица или темпе с киноа и брокколи на обед, греческий йогурт со столовой ложкой конопляных семечек в качестве перекуса и кусок рыбы с картофелем и зеленью на ужин.

После интенсивной тренировки, например кардиотренировки или ВИИТ продолжительностью более часа, постарайся получить большую часть этого белка как можно быстрее после тренировки. По словам Райана, это поможет уменьшить разрушение мышечного белка и запустит процесс восстановления.

2. Такие нужные омега-3.
Омега-3 — это жирные кислоты, которые организм не может вырабатывать самостоятельно. «Они известны своими противовоспалительными свойствами, а также необходимы для восстановления костей и уменьшения болезненности мышц», — говорит Ванесса Риссетто, зарегистрированный диетолог, соучредитель службы питания Culina Health, расположенной в Хобокене, штат Нью-Джерси. Согласно рекомендациям Национального института здравоохранения США, женщины должны потреблять 1,1 грамма омега-3 в день, а для мужчин ежедневная норма составляет 1,6 грамма.

Морепродукты, такие как лосось, скумбрия и устрицы, содержат огромное количество этих веществ. Но ты также можешь получать омега-3, добавляя семена конопли, семена чиа или грецкие орехи, каждая порция которых содержит 2,5 и более граммов омега-3, в овсянку или йогурт или посыпая ими салат.

3. Углеводы нужны.
В наши дни все без ума от низкоуглеводных диет, но атлетам лучше не идти за толпой. «Углеводы возвращают мышцам потраченную во время тренировки энергию [в виде гликогена]», — говорит Ванесса.

Даже двухчасовая задержка в получении организмом углеводов после тренировки может привести к снижению синтеза гликогена на 50%, говорит она, а это означает, что твои мышцы получат меньше топлива для восстановления повреждений. Ванесса предлагает употреблять одну порцию сложных углеводов, таких как цельные злаки, во время каждого приема пищи, включая прием пищи в течение часа после тренировки. (Больше не нужно, если только тренировка не длилась дольше часа). По рекомендациям экспертов, к продуктам, богатым углеводами, относятся сладкий или белый картофель, киноа, овсянка, ячмень и фрукты.

4. Все витамины от А до Я.
«Наши потребности в питательных веществах растут, когда мы действительно активны, потому что мы напрягаем организм и тратим много энергии», — говорит Райан. Витамины группы B, например, помогают клеткам вырабатывать полезную энергию для восстановления разрывов мышц, говорит Ванесса. Согласно исследованиям, витамин С также помогает справляться с болезненностью.

Райан подчеркивает, что самый простой способ обеспечить получение всех необходимых микроэлементов — есть побольше фруктов и овощей разного цвета. Не надо сходить с ума, гоняясь за названиями витаминов на упаковках. «Просто старайся каждый день употреблять в пищу красные, фиолетовые [или синие], зеленые, оранжевые и желтые фрукты и овощи», — говорит Ванесса. Или хотя бы через день.

5. Культура микробов.
Пробиотики — полезные бактерии для здоровья кишечника — могут уменьшить повреждение мышц и ускорить восстановление, особенно в сочетании с белком, как показало исследование, опубликованное в журнале PeerJ. Подумай: Bacillus coagulans — распространенный тип пробиотика — производит пищеварительные ферменты, которые могут ускорить переваривание организмом белка, поэтому питательные вещества усваиваются быстрее.

Райан рекомендует включать в рацион цельные или подвергшиеся минимальной обработке продукты, в которых присутствуют натуральные пробиотики, например йогурт, квашеную капусту, чайный гриб или кимчи. Для достижения максимального эффекта сочетай их с источником белка.

6. С приправой интереснее.
При добавлении определенных специй способствующая восстановлению еда становится еще действеннее. Например, куркума, содержащая куркумин — богатое полифенолом соединение, которое, как показали исследования, смягчает повреждение и воспаление мышц при приеме до и после тренировки. А имбирь помогает быстрее восстановить мышечную силу после интенсивной тренировки (по данным исследования, опубликованного в журнале Phytotherapy Research). И еще есть какао: некоторые исследования показывают, что содержащиеся в нем антиоксиданты могут помочь организму увеличить кровоток — а значит, и поток окиси азота, что позволяет быстрее доставить большее количество кислорода и питательных веществ к мышцам. Чтобы почувствовать немедленный эффект, тебе придется употреблять по 2 столовых ложки любого из этих продуктов пять дней в неделю. Но добавление некоторых из них в пищу в течение дня уж точно не повредит.

7. Кислый — значит полезный?
Вот о чем мы: вишневый сок. Несколько исследований показали, что употребление около 700 мл этого напитка в течение как минимум семи дней подряд до и после интенсивных тренировок (например, бега на длинные дистанции) может уменьшить боль в мышцах. Почему? В основном благодаря антиоксидантам, которые борются с воспалением.

Конечно, существует предел волшебным свойствам еды для восстановления. Растяжку и хороший сон еще никто не отменял. Но еда приносит нам куда больше удовольствия, чем растяжка (да и сон, чего уж там).

Как восстановиться после тренировок

Решили начать заниматься фитнесом? Тогда мы расскажем о том, как правильно восстанавливаться после тренировок – 8 актуальных советов для каждого спортсмена.

---

КАК ВОССТАНОВИТЬСЯ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК

Вы наконец-то смогли победить себя и начали тренироваться? Это же здорово! Современному человеку нужно вести активный образ жизни и забыть об отдыхе на диване перед телевизором. А какими видами спорта вы занимаетесь? Пилатес? Фитнес? Или, может быть, тягаете штангу с большим весом? Не забывайте, что для того, чтобы получать полноценную пользу от тренировок, ваше тело и мышцы должны восстанавливаться после каждой тренировки. 

Правильное и полноценное восстановление после систематических тренировок – это залог хорошего наращивания, восстановления и роста мышц.

Попробуйте систему раздельных тренировок 

Разбейте ваши тренировки на разные дни в соответствии с различными группами мышц. Например, устраивайте себе отдельно день ног, а отдельно день плечевого пояса. При таких тренировках вам не понадобится выходной между занятиями спортом, вы не будете чувствовать себя постоянно уставшими. Благодаря такой системе, вы закаляете мышцы во время тренировки, но не переутомляете их.

Сон и отдых  

Когда вы ведете активный образ жизни есть нерушимые правила касательно отдыха. Организм должен получать заслуженную компенсацию в виде сна после тренировок. Поэтому 8-часовой сон является обязательным для тех, кто проводит часы в фитнес-залах или занимается любым любительским спортом. Недостаток полноценного сна вполне может привести к негативным последствиям: нервному срыву, апатии и потере работоспособности.

Горячая ванна на 20-30 минут после тренировки     

Вы должны иметь в виду, что это не обычная ванна.

 Идеальный вариант – это ванна с морской солью. Не поленитесь, сходите в супермаркет и купите обычную морскую соль для готовки. Поверьте, после первого же купания вы захотите пойти в магазин, чтобы купить еще. Добавлять нужно один стакан морской соли в расчете на полную ванну. Более горячая ванна (будьте осторожны с температурой) поможет вам улучшить свои метаболические процессы в организме и улучшить кровообращение. Ванна с морской солью снимет мышечную боль и выведет токсины из организма.

Массаж

Массаж – это отличный способ помочь вашему организму регенерировать мышечные клетки, особенно, если он выполнен профессионалом, но делать его нужно сразу после тренировки.  

Разминка 

Нельзя начинать тренировку без разминки. Сделайте это своей привычкой, чтобы дать вашему телу дополнительные 10 минут для разогрева. Разминка поможет вам улучшить растяжение мышц во время тренировки, усилит приток крови к мышцам, поднимет температуру тела до рабочей и снизит риск нежелательных травм.

Растяжка

Растяжка очень важна после каждой тренировки. С помощью растяжки вы сможете избавиться от нежелательной молочной кислоты в мышцах, которая выделяется во время упражнений. Это позволит вам избежать неприятного последствия силовых тренировок – закрепощения мышц. Растяжка станет вашим лучшим другом и в борьбе с синдромом под названием отсроченная мышечная боль.

Питание 

После тренировки организм просто обязан получить нужное количество питательных веществ, таких как углеводы и белки. Правильное питание является обязательным для активного человека. Идеальным вариантом перекуса после тренировки будут нежирные молочные продукты, яйца, орехи, фасоль или бобы, а также постное мясо (например, курица, индейка).

Холодная ванна на 5-10 минут после тренировки

Конечно, это не такой приятный процесс, как горячая ванна с морской солью.  Но… холодная ванна помогает уменьшить мышечную боль, стресс и воспаление мышц. Холодная вода способствует очищению кровеносных сосудов, а также активизирует процессы заживления. Запомните! Температура холодной ванны не может быть ниже 12°C и выше 15°C.            

Наслаждайтесь своими тренировками с нашими простыми советами!

Как восстановиться после тренировки

---

Мы сделали нескучный Telegram-канал для тех, кто любит бег и выбирает здоровый образ жизни, где публикуем советы и полезные материалы по теме. Будем рады видеть вас в подписчиках!

---

При выборе тренировочной нагрузки нужно быть осторожным: как говорят опытные бегуны, «лучше недобегать, чем перебегать». При этом отдых — не менее важная часть тренировочного процесса, чем, например, специальные беговые упражнения, фартлек или кроссы.

Восстановление после тренировки – это комплекс химических реакций, при которых организм очищается от продуктов распада (солей, кислот и прочих микроэлементов) и возвращает клетки в исходное состояние.

Только правильное соотношение тренировок и восстановительных процедур выводит организм на новый уровень развития — у атлетов улучшаются показатели скорости и выносливости. Графически эта взаимосвязь выглядит так:

Постоянные тренировки с минимальным восстановлением после них приводят к усталости и перетренированности. Теряется мотивация, повышается риск получения травм. Чтобы не доводить себя до подобного состояния, мы настоятельно советуем больше отдыхать.

Однако, это не означает, что вы тут же должны пойти с друзьями в бар — в мире существует несколько хорошо испытанных способов восстановления, за которые организм вам будет благодарен. Рассказ о них мы начнем со сна, как наиболее простого и эффективного инструмента.

Сон

Во сне понижается общий уровень обмена веществ, нормализуется артериальное давление, температура тела, падает тонус мышц, происходит перераспределение крови, сердце и легкие работают в экономрежиме.

Длительность сна, необходимая для полного восстановления после бега, для каждого человека индивидуальна, но в основном это от 6 до 9 часов. Для качественного сна необходимы тишина и удобная постель. Приветствуется легкий ужин — но не позже, чем за 3 часа до «выключения». Засыпать при этом лучше до полуночи.

Питание

Есть такое мнение, что для быстрого восстановления после тренировки нужно обязательно поглотить порцию белков. Якобы у атлета распахивается белковое/углеводное окно, в этот период активно восстанавливаются поврежденные мышечные волокна. На самом деле, это не более чем миф, полезный только производителям синтетического протеина.

Мы рекомендуем прислушиваться к организму: зачастую хочется, например, свежего салата или морепродуктов. Хочется? – Ешьте. Только исключите быстрые углеводы и продукты с «ешками» в составе!

Массаж

Массаж после бега способствует усилению кровообращения, расслаблению, снятию спазмов и боли в поврежденных мышцах. Массаж ускоряет процесс выведения продуктов распада, помогает улучшению подвижности в суставах.

При интенсивных нагрузках восстановительный массаж необходим минимум раз в неделю. Грамотный массажист – это ваша защита от травм и болезней.

Если нет возможности воспользоваться услугами массажиста для борьбы с утомлением, можно применить самомассаж. В качестве приемов самомассажа — поглаживание, растирание и разминание. Процедуру начинают с волос, затем переходят на лицо, далее следуют шея, спина, поясница. Передняя часть тела: грудь, живот, руки и ноги. Заднюю часть тоже не стоит оставлять без внимания.

Либо испытайте на прочность все доступные углы домашней мягкой мебели, либо вооружитесь массажным роллером.

Водные процедуры

О пользе бани для восстановления мы уже писали, а сейчас остановимся на альтернативе в виде ванны. В меру горячая ванна (как и баня) ускоряет обменные процессы в организме и расслабляет мышцы. Ванну лучше принимать вечером перед сном. Температура воды не должна превышать 60 °С, длительность – 20-30 минут.

В ванну можно добавить две двухкилограмовых пачки обычной соли. Такой раствор поможет удалить токсины и снимет боль в мышцах. Для большего эффекта можно комбинировать теплую ванну с массажем, а затем крепким сном.

Говоря о пользе воды, стоит также упомянуть о плавании как эффективном средстве восстановления и укрепления спины и мышц кора. 30-40 минут плавания в бассейне или открытой воде на следующий день после тяжелой тренировки поможет снять усталость и укрепить тонус мышц.

Бег трусцой

Важным средством восстановления является легкий медленный бег. Нагрузки в тренировочном цикле чередуют с бегом на скорости 50-60% от максимальной, но ориентироваться лучше на пульс: при восстановительном беге он должен быть не выше 120-130 ударов в минуту.

Время такой тренировки 40-50 минут или 6-10 км в зависимости от подготовки спортсмена. Покрытие для трусцы лучше выбрать грунтовое, место – парк или лес. Старайтесь избегать тротуарной плитки (бетон), она слишком жесткая и принесет больше вреда, чем пользы.

И не ленитесь делать растяжку после восстановительного бега – это хорошая профилактика травм, ваши суставы и связки скажут вам спасибо.

Пассивный отдых

Совсем ничего не делать — задача повышенного уровня сложности, помогающая, тем не менее, хорошо восстановиться. Если вам кажется, что это не так, то просто попробуйте долго сидеть на диване без прерывания на мелкие дела и задачи. У нас не получается.

Вот что об этом пишет легендарная триатлет Крисси Велингтон в своей книге:

«Отдыхая, вы должны сидеть, лучше всего на диване. Поверьте, это время не будет потрачено впустую. Избавьтесь от чувства вины и будьте уверены, что диван сделает вас быстрее, сильнее и выносливее…»

«Я бы посоветовала устраивать выходной каждые 7-10 дней в обычном тренировочном режиме. Слушайте свое тело вне зависимости от того, что написано в расписании. Провести день, ходя по магазинам или копаясь в саду – это не отдых».

Надеемся, что эти советы помогут вам надолго оставаться в спорте и избежать травм. Помните, что главная причина, по которой мы занимаемся бегом/велоспортом/триатлоном — это медальки здоровье. Не навредите себе!

Что еще почитать по теме: наш читатель делится своими способами восстановления после бега.

Фотографии: Lyn Gardner.

Как восстанавливаться после тренировок. Принципы восстановления как быстро восстановиться после физических нагрузок

Успехи и достижения в любом виде спорта зависят от трех составных элементов – питания, тренировок и восстановления. И если о питании и тренинге вы найдете массу информации в любом журнале, посвященном фитнесу, то о восстановлении обычно говорят более чем лаконично. «Обязательно восстанавливаетесь во избежание » — вот и все «экспертные» рекомендации.

Но как именно восстанавливаться? Каковы критерии качественного восстановления? Как влияет восстановление после тренировки на спортивные результаты, можно ли его ускорить или сделать более эффективным? Ответы на эти вопросы вы найдете в нашей статье.

Общие сведения

Прежде чем говорить о том, как ускорить восстановление после тренировки, выясним, что же такое восстановление с физиологической точки зрения. Любая тренировка для организма – это стресс. Его можно сравнить с выпитой бутылкой водки, пробитой печенью во время боя или другим серьезным повреждением. Разница лишь в том, что при указанных примерах страдает один орган, но сильно. После тренировки повреждения распределяются между всеми органами и системами.

Восстановление, или «суперкомпенсация» – это реакция организма на полученный стресс. С точки зрения выживания организм стремится адаптироваться к полученным нагрузкам, чтобы сделать их менее стрессовыми. В виду ограниченности ресурсов, процессы не всегда идут так, как нужно.

Есть два типа механизмов восстановления:

1. Адаптационное. Это идеальный случай, когда человек достаточно отдыхает, много питается и не нервничает. За счет такого восстановления у него улучшается характеристики, исчезает жировая ткань, растут мышцы и силовые показатели.
2. Оптимизационное. Оно возникает в случае, когда организм пытается адаптироваться к полученному стрессу, используя лишь внутренние ресурсы. Иными словами, в одном вы станете сильнее, в другом – слабее. Например, при интенсивной сушке организм учится эффективнее расходовать жировую ткань, но для выживания он стремиться уменьшить и количество мышц. Вы станете выносливее, но слабее и меньше.

Сколько нужно времени мышцам, чтобы восстановиться?

Легче всего повторить расхожее мнение, что мышцы в среднем восстанавливаются за 48 часов с момента тренировки. Но это в корне не верно и похоже на среднюю температуру по палате. Время восстановления мышц после тренировки зависит от множества факторов, в том числе индивидуальных. На некоторые из них можно повлиять, другие нам неподвластны.

Перечислим эти факторы:

1. Интенсивность нагрузки. Очевидно, что если вы проводите легкие тренировки, то мышцы могут восстановиться уже через час, так как они не получают серьезного стресса. Обратно тоже верно: если вы превзошли себя и поставили рекорд на соревнованиях, то к железу можно не подходить неделю, а лучше – две.
2. Наличие достаточного количества . Питание — неотъемлемая составляющая для восстановления. Оно определяет, пойдет ли восстановление по адаптационному пути или по оптимизационному.
3. Гормональный фон. Обычно его связывают с уровнем гормона тестостерона, который используется в качестве допинга, чтобы ускорить и увеличить интенсивность выработки белка в организме. На деле на восстановление мышц после тренировки влияет и гормон роста, и пептидные гормоны, и гормоны щитовидной и пр.
4. Скорость . От неё зависит, насколько быстро ваш организм начнет сам процесс регенерации после стресса. Чем быстрее метаболизм – тем быстрее организм справиться с нагрузкой.
5. Соматотип. Именно отсюда и пошло главное разделение на эндо- экто- и мезоморфов. От соматотипа человека зависит, как организм и мышцы реагируют на стресс, какие волокна задействуются, и как организм справляется со стрессом.
6. Общее состояние организма. Если вы находитесь в подавленном настроении или недавно побороли болезнь, то для восстановления организма между тренировками вам понадобиться на порядок больше времени.

Сколько нужно времени организму?

Как быстро восстановиться после тренировки при отсутствии серьезного стресса в виде перетренированности, искусственного , дегидратации.

Организму нужно не менее двух суток для полного восстановления между тяжелыми тренировками. Это связано с тем, что в процессе тренировок организм должен перенастраивать свои системы под большую нагрузку:

1. Увеличить уровень гормонов.
2. Оптимизировать ресурсы на восстановительные процессы.
3. Наладить работу нейромышечных синапсов.
4. Компенсировать дефицит калорийности.
5. Улучшить работу сердечной мышцы.
6. Ликвидировать последствия адреналинового всплеска.

Интересный факт: любая работа с весами в размере от 70 до 90% от разового ПМ, заставляет наш организм вырабатывать гормоны адреналиновой группы. Отчасти из-за этого людям потом легче работать с меньшими весами в большем количестве повторений. На этом принципе основана лифтерская программа подготовки «стриптиз», при которой человек сначала работает с максимальным весом, и после каждого подхода снижает весовую нагрузку на 5-10%.

Показатели восстановления

Показатели восстановления организма после тренировок – это большой набор биохимических процессов и характеристик, которые самостоятельно без медицинского обследования определить не удастся. Но некоторые базовые показатели можно определить и самостоятельно.

• Пульс и давление. После тренировки нормальной интенсивности в течение 120 минут пульс должен опуститься минимум до 75 ударов в минуту (или находиться ниже уровня аэробной зоны). В случае, если ваш пульс после тренировки находиться в больших пределах, это свидетельствует о перетренированности или хронической усталости.
• Сон. Если тренировки проведены грамотно, вы не должны иметь проблем со сном. Как правило, проблемы начинаются при хроническом нарушении тренировочного процесса. Единственное исключение, если вы провели тренировку менее, чем за 2 часа до отхода ко сну.
• Самочувствие. При перетренированности или недостаточном восстановлении с каждой тренировкой вы будете чувствовать себя хуже и хуже.
• Прогресс. Возможен только при полном восстановлении. Единственное исключение – силовое плато.

Техники ускорения восстановления

Нужно ли что-то принимать для восстановления после тренировки? При грамотном подходе с использованием техник быстрого восстановления вам не понадобиться поддерживающая фармакология и продукты спортивного питания. Достаточно взглянуть на таблицу со способами ускорить восстановление.

Метод/техника/фактор	Влияние на организм	Влияние на мышцы
Эмоциональная разгрузка	Эмоциональная разгрузка подразумевает активное эндорфиновое стимулирование. Такой вид эмоциональной разгрузки позволяет стимулировать выработку гормонов удовольствия: и . Это, в свою очередь, снизит влияние стресса на восстановительные способности организма.	Под воздействием эндорфина мышцы быстрее расслабляются, что позволяет крови свободно циркулировать в поврежденных участках, ускоряя физическую регенерацию.
Полный покой	Полный покой — идеальный восстановительный метод, который в силу современного ритма жизни доступен не каждому. При полном покое организм, как и во время сна, оптимизирует все ресурсы для скорейшего восстановления.	При полном покое восстановительные процессы в организме пройдут несколько быстрее, но интенсивность супервосстановления, которая делает спортсмена сильнее и выносливее, будет значительно ниже.
	Массаж — отличный эндорфиновый стимулятор. Кроме того, воздействие на лимфатические узлы и нервные точки позволяет значительно улучшить эффективность восстановления организма после стресса.	Физическое воздействие стимулирует приток крови к поврежденным участкам для ускорения восстановительных процессов в мышечных тканях.
Увеличение белков в питании	Увеличение калорийности и белка в частности — своеобразный стресс для организма, поэтому важно подбирать такие нутриенты, которые не будут перегружать желудочную систему. Переизбыток белка позволяет быстрее стабилизировать работу большинства систем в организме.	Из (которые входят в состав белка) состоят все мышечные ткани. Чем больше свободных для построения мышц аминокислот, тем быстрее и качественнее они восстановятся.
Термальное воздействие	Аналогично массажу.	Аналогично массажу.
Увеличение количества сна	Сон — неотъемлемая часть отдыха и восстановления, так как позволяет перезагрузить все системы и направить свободные ресурсы на скорейшее восстановление после стресса.	Во время сна происходят основные и . Если сна недостаточно, катаболизм будет преобладать перед анаболизмом.

Дополнительное стимулирование

Итак, кардинально ускорить процессы восстановления невозможно, но более быстрое восстановление после тренировки можно получить за счет использования продуктов спортивного питания:

1. (трибулус и пр.) . Увеличивают естественную выработку мужских гормонов, что увеличивает синтез строительного белка. Позволяют сократить время восстановления между тренировками на 20-25%.
2. . При правильном использовании ускоряют регенерацию тканей. Важно давать полноценные 24 часа отдыха при использовании донаторов азота, так как нервная и гормональная системы могут просто не успеть восстановиться за такой короткий период.
3. Адаптогены. В зависимости от своего класса могут влиять как на регенерацию тканей, так и на общее состояние центральной нервной системы.
4. Витаминные и минеральные комплексы. Поддержка организма необходимыми микроэлементами ускоряет восстановление организма.

Что из этого нужно пить после тренировки для восстановления? В первую очередь витамины и минералы. Донаторы и стимуляторы тестостерона азота принимаются курсом, обычно по утрам. А адаптогены – исключительно в соответствии с инструкцией.

Как понять, что восстановление прошло?

Определить, что восстановление после тяжелой тренировки прошло успешно, можно по одному простому признаку. Это эмоциональное состояние. При правильном тренировочном режиме у вас возникает желание получить дополнительную физическую нагрузку спустя какое-то время. Вы почувствуете себя бодрее и энергичнее. Кроме того, определить, как прошло восстановление после прошлой силовой тренировки, можно с помощью весов на штанге. Если вы с легкостью поднимете веса, которые на прошлой тренировке для вас казались неподъемными, значит, восстановление прошло успешно.

Чтобы правильно прогнозировать свой прогресс и не переусердствовать на тренировках, ведите тренировочный дневник, который поможет определить, насколько хорошо вы восстановились после последних

Итоги

С точки зрения медицины, профессиональный соревновательный кроссфит не позволяет спортсменам прогрессировать и нормально восстанавливаться после тренировок. Но не стоит забывать о том, что спортсмены часто масштабируют нагрузки под себя. И даже если они тренируются по 2 раза в день, максимально тяжелые тренировки у них проходят не чаще 2 раз в неделю.

При этом звезды кроссфита используют весь арсенал спортивного питания и поддерживающую фармакологию. Это заставляет организм восстанавливаться быстрее и качественнее.

Помните простые правила, если вы хотите полноценно себя чувствовать и развиваться в кроссфите:

1. Ведите тренировочный дневник.
2. Придерживайтесь правильного питания.
3. Всегда ориентируйтесь на самочувствие: если вы считаете, что не готовы выполнять сегодня тот или иной WOD, сообщите об этом тренеру.
4. Используйте спортивное питание для восстановления.

И помните, восстановление связано не только с мышцами, но и с остальными системами организма. Не рискуйте и дайте больше времени для отдыха вашему организму – это позволит прогрессировать намного быстрее.

Если мы хотим обрести хорошую физическую форму, то что первое приходит на ум? и , не правда ли? Но есть ли что-то еще, чего вы не делаете? и что не дает вам достигнуть конечной цели? В этой статье рассмотрим еще одну важную деталь, которой большинство людей не придают особого значения. Именно эта деталь является одной из причин, почему люди сдаются, уже почти достигнув своих фитнес-целей.

Мало кто придает значение тому, что нужно делать после того, как тренировка закончилась. Люди думают, что если они занимаются и правильно питаются, то больше нет ничего, что могло бы принести им более впечатляющие результаты.

Ваши действия после тренировки определяют, насколько хорошо вы восстановитесь, чтобы на следующий день продолжать занятия фитнесом. Травмы, сильная боль в мышцах, недостаток энергии и – вот, с чем вам приходится иметь дело, если вы не предпринимаете никаких действий для того, чтобы быстрее восстановиться. Ведь, чем более полно вы восстановитесь, тем качественнее будет ваша следующая тренировка, и тем дольше вы сможете продолжать свои занятия фитнесом. В долгосрочной перспективе, все это принесет намного более впечатляющие результаты.

На самом деле, именно эти действия могут быть тем, что определяет, получите ли вы результат или бросите все, так и не раскрыв в полной мере свой потенциал. Если вы хотите избежать застоя, то вы должны уделять самое пристальное внимание процессу восстановления. Ниже несколько полезных рекомендаций, которые гарантируют вам оптимальное восстановление:

1. Обязательно выполняйте «заминку». Следите за тем, чтобы учащенное после тренировки сердцебиение вернулось в норму. Низкоинтенсивные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой и медленное вращение педалей подходят лучше всего. Длительность «заминки» определяется интенсивностью тренировки. Чем интенсивнее вы занимались, тем более длительной должна быть «заминка». Даже если у вас мало времени, все равно выделите на «заминку» 5-10 минут.

2. Поддерживайте водно-солевой баланс. Условия окружающей среды определяют, как много жидкости и электролитов требуется вашему организму. Чем жарче погода, тем больше вы потеете и тем больше жидкости и электролитов вам нужно. Кстати, вы не обязаны пить изотонические напитки только потому, что ваши любимые спортсмены делают это. Есть и более полезные для здоровья варианты. Попробуйте пить воду с соком или лайма (или и с тем, и с другим), соком апельсина и щепоткой соли. Можете добавить порошок стевии, чтобы сделать напиток сладким. Во многие энергетические напитки добавляют сахар, но вам он совсем не нужен. Многие люди думают, что сахар им необходим, чтобы пополнить запасы гликогена, но это совсем не так. Вернемся к этому чуть позже.

3. Разминайте мягкие ткани. Используйте пенный валик для фитнеса, трубку из ПВХ, массажную палку или что-нибудь в этом роде для разминания мягких тканей. Эта процедура поистине творит чудеса. Разминание ноющих мышц вызывает приток крови к микроповреждениям, которые появляются в мышечной ткани во время тренировки. А это, в свою очередь, ускоряет восстановление мышц. Внимание! Если вы никогда раньше не выполняли разминание мягких тканей, то эта процедура может быть весьма болезненной. К тому же, разминанию особо ноющих участков нужно уделять особо пристальное внимание. Но поверьте, на следующий день вы будете рады тому, что мышцы уже не болят так сильно.

4. Делайте упражнения для увеличения подвижности в суставах. Если у вас есть мышечный дисбаланс или проблемы с суставами, то вам нужно уделять некоторое время реабилитационным упражнениям или упражнениям для увеличения подвижности в суставах, чтобы устранить или хотя бы уменьшить эти проблемы. Для выполнения таких упражнений достаточно 5-10 минут в день.

5. Выполняйте легкое статическое растягивание. Хотя статические упражнения на растягивание не стоит выполнять перед тренировкой, так как они снижают способность мышц эффективно сокращаться, но их выполнение после занятия представляет собой хороший способ восстановления нормальной длины мышц. Существует огромное множество таких упражнений, но, как минимум, каждый из нас должен выполнять хотя бы упражнения на растягивание сгибателей бедер и грудных мышц. Растягивание сгибателей бедер поможет вам избавиться от напряжения в пояснице, а растягивание грудных мышц улучшит осанку и избавит вас от сутулости. Удерживайте положение растяжения в течение 30 секунд или более.

Великолепным способом выполнения подобных упражнений является прием «напряжение, расслабление, растягивание». Для этого вам нужно изометрически сократить мышцу, которую вы хотите растянуть, примерно на 6 секунд, затем расслабить ее и принять положение для ее глубокого растяжения на 15-20 секунд. Вы можете повторять этот прием 2-3 раза за упражнение, с каждым разом растягивая мышцу все больше и больше.

6. Послетренировочное питание. Мнения специалистов по данному поводу сильно отличаются друг от друга, ведь тут все зависит от состояния вашего здоровья и фитнес-целей. Однако, наиболее распространенной рекомендацией для послетренировочного питания является прием комбинации . Соотношение белков и углеводов варьируется от 1:1 до 1:4. Если вы тренируетесь в течение часа с умеренно высокой интенсивностью, то вам больше подойдет соотношение белков и углеводов 1:4. Данное соотношение питательных веществ также подходит тем, кто хочет увеличить мышечную массу. Но эти рекомендации не являются непреложной истиной, поэтому пробуйте разные соотношения белков и углеводов и смотрите, что лучше работает для вас.

Если же вашей целью является тела, и вы не заинтересованы в наборе мышечной массы, то после тренировки можете принимать одни только белки, особенно если вы соблюдаете низкоуглеводную диету и проводите короткие высокоинтенсивные тренировки продолжительностью менее 30 минут. Так как подобные тренировки являются довольно непродолжительными, ваши запасы гликогена не будут полностью опустошаться во время занятий и могут быть легко пополнены организмом. В этом случае, если после тренировки вы потребляете достаточное количество белков, то вам не стоит беспокоиться о потере мышечной массы. Еще раз — эта рекомендация не является истиной, высеченной в камне, и вы можете попробовать добавить немного углеводов в свою послетренировочную трапезу (соотношение белков и углеводов 1:1 или 1:2). Поэкспериментируйте немного, чтобы узнать, что работает в вашем случае наилучшим образом.

Таковы шесть рекомендаций, которые способны помочь вам быстрее восстанавливаться после тренировок. Имейте в виду, что небольшие изменения способны принести огромную пользу в долгосрочной перспективе. Всего 15-20 минут в день помогут вам радикально уменьшить боль в мышцах, восстановить работоспособность мышц и суставов, чтобы вы могли продолжить тренировки и достичь своих фитнес-целей.

В сегодняшней статье я расскажу вам, как быстро восстановить мышцы после тренировки, от чего ваши мышцы могут не расти и что делать в этом случае. Так же вы узнаете, какие добавки полезны для восстановления, а какие абсолютно бесполезны.

Как известно, во время тренировки наши мышцы разрушаются и только после тренировки, когда мы отдыхаем, они начинают восстанавливаться. По сути, процесс восстановления и есть ключ к мышечному росту. Так что ребята, если хотите быть большими и сильными надо уметь не только тренироваться в зале, но и отдыхать!

Фазы восстановления

Увы, но без теории никуда.

Процесс восстановления – это возвращение физических параметров организма в нормальное состояние с одновременным возрастанием его адаптационных возможностей. Сам процесс можно разделить на несколько этапов (фаз).

• Этап быстрого восстановления

Наступает сразу после тренировки и длится порядка 30 минут, в этот момент метаболизм изменяется для того чтобы восстановить равновесие в организме, которое было нарушено проведенной тренировкой. Это ожидаемый отклик организма на тренировочную нагрузку. В период быстрого восстановления идет восполнение всех энергетических субстратов (гликогена, креатинфосфата, АТФ), так же приходят в норму некоторые гормоны и выделяются анаболические гормоны, столь важные для роста.

• Этап медленного восстановления

Когда метаболическое равновесие восстановлено, начинается процесс восстановления поврежденных мышечных волокон, в работу вступает белковый синтез, восстанавливаются ферменты и аминокислоты, а также водно-электролитный баланс. Степень и скорость усвоения питательных веществ возрастает.

• Этап суперкомпенсации

Самый важный этап для нас с вами, фанаты железа, так как именно в этот момент, функциональные возможности ваших мышц превосходят первоначальный уровень. Наступает он через 2-3 для после тренинга и длиться примерно 5 дней. В этот период самое время «дать взбучку»(провести тренировку) той мышечной группе, которая прошла через все эти этапы!

Проблема в том, что человек не может по ощущениям определить, когда именно его мускулы находятся в высшей точке суперкомпенсации, так что приходиться делать это наугад.

• Этап отсроченного восстановления

Если вы находитесь на данном этапе, но еще не нагрузили ту мышечную группу которая восстанавливалась, то поезд уже ушел =(Потому что в этой фазе функциональные характеристики мускулов возвращаются в до тренировочное состояние.

Думаю, любой ярый фанат железа, да и обычный посетитель тренажерного зала, который все же ходит в зал тренироваться, а не делиться историями о захватывающих воскресных приключениях, заинтересован в быстрейшем восстановлении своих мышц.

К тому же без правильного восстановления не будет и роста, вы упретесь в тренировочное плато и как следствие, может пропасть желание тренироваться. Так что ниже я приведу действенные советы для достижения желаемой цели.

Советы по организации тренировочного процесса

1. После выполнения каждого рабочего подхода выполняйте легкую растяжку, она поможет улучшить кровоток в мускулах и вывести образовавшийся лактат
2. После тренировки посвятите 5-10 минут заминке, сделайте растяжку, так же рекомендуется сделать легкое 10-ти минутное кардио, опять же для улучшения кровотока, посмотрите видео или картинки с иллюстрацией о правильном выполнении растяжки
3. Тренируйте одну мышечную группу один, максимум два раза в неделю, помните, я говорил вам о фазе суперкомпенсации? Так что если вы будете тренировать одну и ту же мышечную группу чаще, то просто на просто не успеете восстановиться, что приведет к топтанию на месте либо даже ухудшению физических показателей. Маленькие мышечные группы, к которым относятся руки, можно тренировать 2 раза в неделю, так как из-за небольших относительных размеров их период восстановления меньше, чем например у ног)
4. На следующий день после тяжелой тренировки выполните легкий бег продолжительностью 30 минут, либо легкую тренировку на те же мышечные группы, уменьшите вес и количество подходов в 2 раза, такой тренинг позволит ускорить восстановление

От правильно построенного режима питания напрямую зависит скорость восстановления мышц, так что запоминайте:

Пейте больше воды, она делает кровь более жидкой, во-первых это снизит нагрузку на сердце, а во вторых улучшит кровоток и обменные процессы в организме

Как вы помните, после окончания тренировки идет фаза быстрого восстановления, поэтому полезным будет прием таблеток BCAA (3-5 г. ), либо ВСАА в порошковой форме, также не менее важным является прием креатина (4 г) для восполнения креатинфосфата. Действие глютамина, который также рекомендуют принимать после тренировки, преувеличено, так как в нашем организме и без его поступления извне, достаточно этой незаменимой аминокислоты

Через 20-30 минут после окончания тренировки примите 50-70 грамм медленных углеводов (крупы, каши, макароны из цельнозерновых сортов), это поможет вам восполнить запасы гликогена в мышцах и быстрее их восстановить

Вместе с углеводами примите белковую пищу (вареные яйца, куриная грудка) или протеин, что является более удобным способом, так как замешать шейкер проще, чем таскать с собой контейнер с грудками, к тому же жидкая форма протеина поглощается куда быстрее.

Протеин поможет предотвратить катаболизм. Но если вам не хочется тратиться, то вполне можно обойтись и без протеина. Обычная белковая пища, несмотря на некоторые неудобства транспортировки, будет гораздо лучшим источником белка. А если вы живете недалеко от зала, то и таскать контейнеры с собой не придется

Для того чтобы облегчить вам жизнь, приведу пример послетренировочного приема пищи:

50-70 грамм овсянки на воде (можно перемолоть в порошок, закинуть в шейкер, разбавить горячей водой и употреблять как коктейль) + 30 грамм протеина на воде. Еще вариант, та же овсянка + 2-3 вареных яйца без желтков.

Помимо всего прочего существуют довольно простые процедуры, которые помогут вам снять боль в послетренировочные дни и ускорить восстановление ваших мускулов.

• Горячая ванна – хороший способ снять мышечное напряжение после тренировки, а также расслабить нервы, после того как вы приседали со штангой 140 кг под Rammstein. Оптимальной температурой для такой ванны будет 40 градусов, такая температура позволит вам порелаксировать минут 20, а больше и не надо
• Баня или сауна после тренировки (рекомендуется на следующий день после тренировки) – имеет схожий с горячей ванной эффект, так же расширяет сосуды, улучшает кровоток и способствует быстрому выведению молочной кислоты из мышц, а так же, за счет выработки эндорфинов, уменьшает мышечные боли в послетренировочные дни. Как и с ванной, в парной не стоит засиживаться более 5 минут за один заход и в сумме не более 20 минут
• Глубокий массаж – причины его пользы все в том же улучшении кровообращения, полагаю, лишние комментарии излишни. Единственное, что стоит здесь отметить, это то, что лучше обратиться к профессиональному массажисту, так вы сможете извлечь из массажа максимум пользы
• Один из самых важных пунктов это сон. Потому что именно во сне организм латает все дыры и восстанавливает все системы организма. Спите не менее 8 часов в день и старайтесь засыпать до 11 часов вечера, так на утро вы будете чувствовать себя бодрее

Вот собственно моя коротенькая статья и подходит к концу. Из всего вышесказанного можно резюмировать, что способов восстановления мышц после тренинга много и каждый сможет подобрать что-то для себя. Но помимо необязательных пунктов, есть и те которым нужно безукоризненно следовать, например сон, питание и организация тренировочного процесса, так как от них зависит ваше спортивное долголетие и здоровье!

Каждое повторение давалось с трудом! Ваши мышцы горели от полученной нагрузки и напряжения! Тренировка была невероятно тяжелой и интенсивной, но она не помогла построить ни грамма мышечной ткани!

Возможность для роста мышц начинается тогда, когда Вы заканчиваете силовую тренировку, и этот рост не может происходить без надлежащего «протокола» восстановления. Мышцы не растут в тренажерном зале — они растут после. Когда Вы поднимаете тяжелый вес, мышцы получают микротравмы и подвергаются процессу, называемый катаболизмом. Сразу после прекращения выполнения физической активности Ваше тело начинает восстановительный ремонт, но оно нуждается в помощи.

Если Вы хотите получить максимум от своих усилий в тренажерном зале, то необходимо сосредоточиться на восстановлении после тренировки. Следуйте этим 8 принципам для достижения заветных результатов — оставайтесь на «вершине».

Двигайте границы возможного

«Нет боли, нет роста!» — одна из самых популярных фраз в тренажерном зале. Выходить за пределы возможного — хорошая практика, но как далеко можно заходить? Должна быть мера, которая позволит создать необходимый стимул для роста мышц, а не попытка достигнуть той точки, где мышцы полностью уничтожаются, что приводит к болезненным ощущениям на многие дни.

Акцент должен быть не на скорости восстановления, а на его качестве и продуктивности. Если Вы постоянно доводите себя до изнеможения на каждой тренировке, эти повреждения накапливаются с течением времени, а организм тратит больше сил для устранения этих эффектов, оставляя меньше энергии для строительства мышц. Тренируйтесь достаточно тяжело, чтобы выйти за пределы своей «зоны комфорта» — постарайтесь сделать больше, чем в предыдущий день. Следуя этому принципу, Вы будете наблюдать прочный и постоянный прогресс, а не делать шаг вперед и два назад.

Отнеситесь серьезно к питанию до тренировки

То, что Вы , напрямую влияет на качество и время восстановления. Поскольку усвоение — это длительный процесс, питание до похода в «качалку» также играет немаловажную роль. Протеины и углеводы, которые Вы съели до начала тренинга, будут циркулировать в организме еще некоторое время. Поэтому, выбирайте продукты с умом. Убедитесь, что Вы получаете высококачественный белок из постного мяса, и сложные углеводы, если планируете заниматься интенсивно. Употребляйте пищу за 2 часа до тренировки, чтобы избежать проблем с пищеварением.

Во время силового тренинга было бы неплохо принять BCAA, которые будут активно поглощаться мышечными клетками. И не забудьте о порции перед сном.

Не пропускайте растяжку

Растяжка не кажется такой уж значимый, когда главная цель — размер. Но она может оказаться самым недооцененным игроком в росте мышечной массы. Не обладая необходимой гибкостью и мышечной пластичностью, Вы ограничиваете себя во многих базовых упражнениях. Например, если лодыжки слишком напряжены, Вы не сможете присесть достаточно глубоко, чтобы извлечь максимум выгоды из приседаний со штангой.

Растяжка — отличный способ уменьшить мышечное напряжение и болезненность во время восстановления. Выделяйте, по крайней мере, 15 минут после тренировки, чтобы остыть и растянуться.

Протеин после тренировки

«Накормите свои мышцы!» Дайте им топливо для роста и совершенствования. Порция протеина после физической нагрузки жизненно необходима. Нацельтесь на 20-50 грамм протеина после каждой тренировки, в зависимости от своего веса. Женщинам будет достаточно 20 гр, а мужчинам лучше стремиться к большему значению.

Сывороточный протеин является самой популярной белковой добавкой, и не зря: она удобна, легко перемешивается и обладает быстрой скоростью усвоения, что идеально подходит для принятия после тяжелого тренинга.

Чтобы ускорить и оптимизировать свои восстановительные процессы, вместе с быстрыми углеводами. Это могут быть продукты с высоким гликемическим индексом, например, фрукты или соки (желательно в большом количестве, чтобы получить 60-100 гр углеводов). Они подстегнут инсулин, восполнят уровень гликогена и энергии. Инсулин — мощный анаболический фактор, помогающий восстановлению мышечных белков.

Ешьте продукты, богатые калием

Продукты питания, обогащенные калием, должны обязательно присутствовать в пост-тренировочном коктейле. По завершении интенсивного тренинга запасы калия в организме будут опустошены. Калий, наряду с другими питательными веществами, такими как натрий и кальций, является одним из ключевых минералов, и играет важную роль в мышечной энергии.

Бананы и картофель — хорошие источники калия. Первые сочетаются практически со всем, а картофельное пюре в первой пост-тренировочной еде — также удачная идея.

Качественный сон

Сон предназначен не только для отдыха. Это вынужденное «время бездействия», необходимое телу для восстановления. Жертвуя часами сна в течение длительного периода времени, Вы делаете себя морально слабее и оказываете негативное влияние на процесс тренировки. Необходимо спать минимум 7 часов, а атлетам все 9. Найдите способы, которые помогут внести изменения в распорядок дня — ложитесь спать пораньше.

Активное восстановление после тренировки

Дни отдыха дают мышцам передышку. Но некоторая легкая активность, например, плавание или езда на велосипеде, простимулирует процессы восстановления и ускорит его. Этот метод известен как «активное восстановление». Также, легкая кардио-нагрузка после силовой тренировки поможет облегчить , стимулируя кровообращение и улучшая циркуляцию к мышцам.

Уменьшение стресса

Физиологический стресс, полученный после выполнения физических упражнений — хорошая вещь. Хронический стресс из других источников, таких как сроки сдачи на работе или , может существенно повлиять на ежедневное самочувствие, а также на то, как быстро Вы восстанавливаетесь.

Сочетание хронического стресса и тяжелой физической нагрузки в тренажерном зале негативно влияет на общее благополучие и возможности Вашего организма. Примите меры для снижения уровня стресса, чтобы прийти в норму быстрее. Сделайте то, что Вам действительно нравится или заставляет Вас смеяться.

Теперь Вы знаете, что восстановление — неотъемлемый компонент в достижении любой цели в тренажерном зале. Если хотите стать сильнее, быстрее и лучше, Вы должны объединить каждый из этих советов в свой ежедневный план восстановления, чтобы получать прямо пропорциональные результаты от ваших напряженных тренировок!

Боль в мышцах, апатия, потеря мотивации — не показатель твоей слабости. Это лишь свидетельство того, что организм не успел восстановиться после предшествующей нагрузки. После тренировки важно дать организму возможность отдохнуть от нагрузок и восстановиться к следующему занятию. Чем лучше восстановление, тем больше шансов превратить всё наработанное усердными тренировками в отличный результат. Для быстрого восстановления нужно соблюдать простые правила по режиму дня и питанию, а также использовать дополнительные средства, которые помогут вернуть силы и желание тренироваться.

Итак, что помогает быстрому восстановлению после тренировок?

1. Питание в течение дня

Скорость восстановления вашего организма зависит от того, как вы питаетесь. Рацион должен быть сбалансированным, т.е. белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы и вода должны присутствовать в необходимых пропорциях и содержать достаточно калорий.

Что можно съесть перед тренировкой

Не можешь найти снэк по вкусу? Попробуй один из этих способов быстро подкрепиться.

• 180 м апельсинового сока + ½ ложка протеинового порошка
• Греческий йогурт + 1 стакан ягод
• Смесь: 1 чашка зерновых с высоким содержанием клетчатки, 2 столовые ложки сухофруктов, 2 столовые ложки орехов
• ½ питательного батончика
• ½ сендвича с индейкой на цельнозерновом хлебе + фрукты
• ½ сендвича с арахисовым маслом и джемом
• Маленькая чашка хлопьев с молоком и ½ банан

2.

Питание после тренировки

На физические упражнения организм расходует энергию, которую необходимо восстановить по завершению занятия. Сразу после тренировки стоит принять порцию белка, который защитит мышцы от повреждений и поможет организму восстановиться. Через час нужно принять порцию углеводов и пополнить запас гликогена. Не забывайте пить во время и после тренировки!

Что можно съесть после тренировки — пример меню

Не уверен, что съесть после трудной тренировки? Попробуй один из этих способов быстро восстановиться:

• ¾ чашки творога с фруктами
• 600 мл обезжиренного молока
• Фруктовое смузи с протеином
• 1 маффин на закваске + 2 яйца вкрутую + ломтик томата
• 1 чашка нарезанной индейки на салате с цельнозерновым хлебом
• 120 г консервированного тунца + пита из цельной пшеницы
• Греческий йогурт с фруктами + мед

3. Сон

Главное условие восстановления после тренировки — достаточное количество сна. Во сне происходит интенсивное восстановление организма в целом и мышц в частности. Необходимая продолжительность сна зависит от индивидуальных особенностей организма и составляет в среднем 8 часов. Нехватка сна может привести к увеличению времени, требуемого организмом на восстановление организма, проблемам с концентрацией и плохому самочувствию.

4. Разминка и заминка

Никогда не стоит пропускать разминку — за это время вы подготавливаете к тренировке не только мышцы и суставы, но и нервную и сердечно-сосудистую системы. Последующая тренировка не станет «шоком» для организма, и концентрация молочной кислоты (лактата) в крови и мышцах понизится. Заминка помогает уставшим от нагрузки мышцам освободиться от накопившихся ионов водорода и утилизировать молочную кислоту, поэтому спортсмен чувствует себя после тренировки намного лучше: мышцы не будут такими жесткими и тяжелыми, снизится риск травм, усталость будет намного меньше, а настроение лучше. В качестве заминки прекрасно подойдут упражнения на растяжку.

5. Массаж

Массаж – лучшее средство для быстрой регенерации после тренировок. Массаж способствует усилению кровообращения в мышцах и внутренних органах, расслаблению перенапряженных и снятию боли в поврежденных мышцах, улучшает регенерацию мышц и восстановительные процессы, способствует усилению тока лимфы, активизации обменных процессов и ликвидации застойных явлений в тканях, улучшению подвижности в суставах.

6. Ванна

Теплая ванна увеличивает циркуляцию и обменные процессы в организме, расслабляет мышцы. Принимать ванну стоит не позднее чем через 2-3 часа после тренировки, лучше всего перед сном. Холодная ванна реже принимается для восстановления, обычно для уменьшения мышечной боли. Кровь отливает от сосудов, уменьшая напряжение в мышцах, и приливает вновь после процедуры, способствуя вымыванию из организма продуктов распада. Рекомендуется после прохладной ванной выпить горячий чай и укрыться одеялом.

7. Баня и сауна

Русская баня и турецкая сауна — один из самых древних способов избавления от усталости. Температура тела повышается, ритм сердца и частота дыхания увеличиваются, увеличивается приток артериальной крови в ткани организма, выводятся продукты распада. Все это способствует скорейшему восстановлению организма после физической нагрузки.

8. Контрастный душ

Контрастный душ положительно воздействует на сосуды, связки, соединительную ткань. Разная температура вызывает попеременное сужение и расширение сосудов, в результате чего улучшаются кровоснабжение органов и тканей и обмен веществ. Помимо этого, контрастный душ повышает жизненный тонус и облегчает пробуждение по утрам.

Каким из этих способов пользоваться, решать вам. Можете комбинировать эти методы. использовать подходящие по необходимости. Помните, главный показатель того, что организм восстановился после нагрузок — сильнейшее желание поскорее вернуться к тренировкам!

Как восстановиться после тренировки?

Чтобы быстро набраться сил после интенсивной тренировки или трудного забега, необходимо правильно питаться. Какие продукты следует включить бегуну в свой рацион, какого режима питания придерживаться для того, чтобы с максимальной эффективностью возместить энергетические потери? Вот что рекомендует наш постоянный автор, спортивный диетолог и нутрициолог Тина Белякова.

Для начала по традиции немного теории. Нагрузки бывают аэробные (кардио) и анаэробные (силовые). Первые нацелены на сжигание жира и укрепление сердечно-сосудистой системы. Такие тренировки обогащают организм кислородом. Это бег в размеренном темпе на разные дистанции, езда на велосипеде, танцы, аэробика. На обеспечение организма энергией в первую очередь идут запасы гликогена, затем окисляются жиры. Здесь спортсмену необходимо контролировать свой пульс. Стандартная формула для расчета: 220 минус возраст тренирующегося. И от этой цифры взять 70%. Или приблизительно 120-160 ударов в минуту. Я не советую тренироваться в данном режиме ежедневно и дольше часа, так как это может привести к серьёзным изменениям на гормональном уровне. Ваш организм не успевает восстанавливаться, страдают целые системы органов, которым тоже необходимо питание. Поэтому вы замечаете преждевременное старение, нарушение репродуктивных функций и так далее.

Второй вид тренировок направлен на наращивание мышечной массы и развитие мускулатуры. Такие занятия проходят без участия кислорода. Как правило они высокоинтенсивные и кратковременные. Сюда относится бодибилдинг, пауэрлифтинг, спринтерский бег на короткие дистанции, интервальный тренинг. Перерывы между упражнениями короткие, и спортсмену требуется большой запас гликогена. Как только топливо в мышцах заканчивается, тренировки становятся аэробными. Оптимальный объём – 2-3 занятия в неделю по 40-60 минут. Оба вида тренировок помогают очистить организм от шлаков и токсинов через стимуляцию лимфатической системы, стабилизируют вес, повышают выносливость, силу и многое другое. Но только если за этим следует грамотное восстановление организма: питание, растяжка, массаж, сауна, полноценный сон.

Я не открою Америку, если скажу, что чем длительнее и интенсивнее нагрузки, тем больше ресурсов потребуется организму. Отслеживайте свой вес: если теряете массу, значит надо увеличить калорийность. Что касается питания, здесь нужно понимать ваши цели и исходные данные (в частности уровень обменных процессов). Рацион напрямую влияет на работоспособность спортсмена, скорость восстановления после тренировки, иммунную систему. Важным аспектом является также поддержание водного баланса. Завтрак спортсмена должен содержать белки и жиры. В него можно включить различные омлеты с овощами и кокосовым молоком. Или яичницу с «зеленым» салатом. Заправляйте блюда обязательно нерафинированными маслами. Это может быть смесь оливкового и льняного масел. Для вкуса я добавляю в заправку специи: сухой чеснок, куркуму, итальянские травы. Используйте оливки, авокадо, красную рыбу, икру трески и других рыб. Включайте в рацион орехи и семена.

За час-два перед тренировкой спортсмену необходимо подкрепиться. Пусть комплексный приём пищи будет включать сложные углеводы, белки и минимум жиров. Объём порции должен быть небольшим, иначе вам будет тяжело заниматься. После нагрузки не стоит употреблять фрукты, как это принято делать многими. Эти продукты не принесут вам никакой практической пользы, а мышцы нуждаются в питании. Я бы рекомендовала смешать белковый или комплексный (белково-углеводный) коктейль, время усвоения которого около 20 минут. Всё дело в том, что после тренировки снижается выработка желудочного сока. Твёрдую пищу употребляйте не раньше, чем через 40 минут. Не перегружайте желудочно-кишечный тракт первым после тренировки приёмом пищи.

Если вы — не сторонник спортивного питания, используйте другие легкоусвояемые источники протеина. Белая рыба или яичные белки — прекрасная альтернатива. Можно добавить некрахмалистые овощи и зелень. Например, огурцы, болгарский перец, брокколи, цветную капусту, шпинат, салат (в том числе айсберг). Учёные доказали, что на восстановление спортсмена после тренировки влияет общая суточная калорийность и качество белков, жиров, углеводов, а время имеет второстепенное значение. После занятий из рациона необходимо исключить кофеин и различные стимуляторы, так как они вмешиваются в работу анаболического гормона инсулина, препятствуя загрузке гликогенового депо мышц и печени. Финальный приём пищи должен состояться за 3-4 часа до сна, чтобы в полночь вы были на низком сахаре. В этот период начинается выработка соматотропного гормона. Ваш организм усиленно восстанавливается. Напоминаю, что все ваши клетки работают на циркадных (то есть подчинённых суточному циклу) ритмах. Поэтому время оптимального сна — с 23:00 до 6:00.

Не забывайте про воду, её недостаток снижает скорость восстановления мышц. Если вы — спортсмен, уровень потребления воды должен составлять не менее 40 мл в день на килограмм вашего тела. Причём воды чистой, фильтрованной, без термической обработки. Любители чая или кофе должны дополнительно выпить двойную порцию воды на объём напитка. Не устаю повторять, что вода — мощный растворитель токсинов, а также переносчик важных нутриентов к клеткам. Я — не сторонник соков и морсов из-за обилия сахаров. Как минимум, советую всем перейти на цикорий или травяные чаи. Что касается специализированных добавок, то ключевую роль в восстановлении играют антиоксиданты. К ним относятся витамины А, Д, Е и С. Они снимают воспаление и уменьшают мышечную боль. Однако не пренебрегайте растяжкой. Любая мышца — это своеобразный насос, не создавайте помехи кровообращению.

Многие спортсмены используют комплекс ВСАА. Он содержит три незаменимые аминокислоты (l-лейцин, l-изолейцин и l-валин) и защищает наши мышцы от стресса и разрушения. Но если вы употребляете достаточное количество белка с пищей, дополнительный приём не обязателен. Повысить силу и выносливость поможет l-креатин, особенно при интенсивных и коротких тренировках. Он увеличивает сократительную способность мышц. Осенью, на пике заболеваемости, поможет l-глютамин. Это основное топливо для иммунных клеток. Он также составляет 60% мышечного профиля. Ну, и конечно, иммунитет начинается с кишечника. Поэтому используйте пробиотики и пребиотики. Отличной добавкой в рацион будут ферментированные продукты (квашеная капуста).

Хорошо повышают защитные функции организма чеснок, имбирь, шиповник. О пользе цинка, мне кажется, можно и не говорить. Много этого микроэлемента содержится в красном мясе (говядине), морепродуктах, орехах, тыквенных семечках. И о психологических хитростях. Любой спортсмен хочет не только держать режим, но и баловать себя сладостями. Как же сделать их не только вкусными, но и полезными? На самом деле альтернативных вариантов много, на любой вкус и уровень сложности. Это могут быть оладьи из спелых бананов, яиц и корицы. Просто смешайте все ингредиенты и выпекайте на сковороде. Либо положите в блендер банан, замороженную вишню, орехи кешью и взбейте в однородную массу. Украсьте семенами и ягодами по вашему усмотрению.

А можно сделать и домашний торт. Измельчите миндаль. Возьмите какао, соль, сухофрукты. Сделайте однородную массу. И утрамбуйте на дно разъёмной формы. Из любимых ягод, например, клубники, а также кешью, кокосового молока и агар-агара (можно использовать желатин) сделайте массу для основы. Залейте в форму, а затем отправьте в холодное место для застывания. Чизкейк готов! Если нет сил и времени, намажьте на цельнозерновые хлебцы ореховую пасту без сахара. Украсьте ягодами или орехами. Как вы поняли, вариантов множество. Контролируйте соотношение двигательной активности и энергии, поступающей из пищи. Тогда организм не огорчит вас сбоями, а значит, вы достигнете высоких результатов!

фото: wallbox. ru, личный архив Тины Беляковой, rbk. ru, mtdata. ru, 54health. com, slender-woman. ru, validic. com, gallica.

com. br, secretzdorovya. ru, nainen. com

Восстановление после физических нагрузок

---

Что такое восстановление организма и почему важно восстанавливаться правильно

Восстановление организма — это возвращение физических параметров организма в норму, а также повышение адаптационных возможностей после выполнения физической работы. Выделяют четыре основные фазы восстановления:

1. Быстрое восстановление — это первые 30 минут после тренировки. За этот период происходит существенная перестройка метаболизма, организм стремится восстановить гомеостаз.
2. Замедленное восстановление начинается по достижении метаболического равновесия. Из пищеварительной системы быстро усваиваются питательные вещества, которые идут на построение и репарацию поврежденных клеток.
3. Суперкомпенсация начинается через 2-3 дня после тренировки и длится около 5 дней. Во многом она схожа с предыдущей по текущим процессам, но прирост характеристик организма в эту фазу превышает исходный уровень. Именно на эту фазу должна выпадать следующая тренировка!
4. Отсроченное восстановление — возвращение к дотренировочному уровню всех физических параметров при отсутствии повторной адекватной нагрузки в течение третьей фазы.

При разработке плана силовых тренировок учтите, что два дня подряд не должны работать одни и те же группы мышц

---

Средства восстановления после физических нагрузок

Каждому спортсмену требуются уникальные восстановительные мероприятия в зависимости от его тренировки. Тем не менее, есть общие универсальные средства, которые подходят всем, их мы и перечислим.

Восстановление воды в организме. Вода сопровождает все метаболические процессы и участвует в переносе питательных веществ, поэтому воды в организме должно быть достаточно. Особенно важно восстановление жидкости в тренировках на выносливость, в которых с потом выводится огромное ее количество.

Пейте больше воды, в том числе минеральной

Водные процедуры: душ, баня, сауна. Воздействие высокой температуры улучшает кровоснабжение в мышцах, из них быстрее выводятся продукты распада (молочная кислота). Банные процедуры благотворно воздействуют на суставы, увеличивая их подвижность и повышая эластичность соединительной ткани. Хорошо подходит баня для профилактики травм и реабилитации после них: ушибы и растяжения лучше и быстрее всего лечатся в парной. Регулярные посещения сауны (спортсменам от 2 до 7 раз в неделю) позволяют также уменьшить период усталости.

Контрастный душ закаляет организм и усиливает кровоток. Специалисты советуют принимать контрастный душ по следующей схеме: 30 сек. горячая вода, 30 сек. холодная вода (повторить цикл несколько раз).

Регулярно посещайте баню/сауну, особенно сразу после тренировок. Принимайте контрастный душ

Правильное питание. В процессе нагрузок истощаются запасы энергии, поэтому необходимо их восполнить, чтобы тело могло восстановить поврежденные мышцы, ткани, стать сильнее и быть готовым к следующему испытанию. Это очень важно для людей, которые занимаются спортом на выносливость, а также для тех, кто стремится увеличить мышечную массу. Приведем несколько важных рекомендаций по питанию:

• за час до тренировки полезен протеиновый коктейль;
• через полчаса после тренировки нужно восполнить запасы белков и углеводов;
• нужно пить больше воды, в том числе минеральной;
• белки должны присутствовать в каждом завтраке и в небольшом количестве на ночь;
• нужно избегать мучного и сладостей;
• в рационе должно быть достаточно зелени (фруктов, овощей), сухофруктов;
• если сна недостаточно, нужно повысить калорийность пищи.

Питайтесь полноценно и вовремя

Массаж и хороший сон. Массаж — приятная процедура, которая снимает усталость в мышцах, стимулирует кровообращение и позволяет полностью расслабиться. Незаменимым средством в любой тренировке является сон, во время которого в организме происходят естественные процессы восстановления. Сон по праву считается одним из лучших лекарств от всех болезней. Рекомендуется спать не менее 8 часов в день, вдобавок хорошо немного поспать после обеда.

Высыпайтесь. Спите минимум 8 часов в день. Старайтесь немного поспать после обеда

Заминка и растяжка. Заминка — это легкие упражнения в конце тренировки (как правило, 10 минут), позволяющие организму перейти в состояние покоя постепенно. В качестве заминки подойдет небыстрый бег, переходящий в ходьбу. После каждой тренировки хорошо выполнить растяжку. Это простой и быстрый способ помочь мышцам начать восстановление.

После тренировки выполняйте заминку и растяжку

Активное восстановление — это тренировка продолжительностью и активностью в 30-50% от обычной. Легкие тренировки позволяют восстановить и поддержать энергетический потенциал мышц и быстрее удалить накопившиеся в них токсины. Кроме того, выполнение несложных упражнений с большим количеством повторений разбудит в мышцах «голод» и они запросят дополнительное питание для роста.

В промежутках между тренировками выполняйте несложные упражнения, бегайте, плавайте, больше ходите пешком

Позитивный настрой и аутотренинги помогают многим спортсменам лучше настраиваться на тренировку или соревнования и справляться со стрессом. Визуализация помогает отработать какое-то конкретное движение или представить определенную ситуацию в мельчайших подробностях. Такие ментальные тренировки позволяют избавиться от страха и тревожности, повысить концентрацию в определенные моменты тренировки или соревнований. Путём самовнушения обеспечивается спокойствие, невозмутимость, хладнокровие и выдержка благодаря общей психической стабилизации.

Настраивайте себя на успех ежедневно

10 лучших советов по восстановлению после тренировки, по мнению экспертов по фитнесу

Вы только что закончили потрясающую тренировку. Ваши мышцы кричат. Ты весь в поту. И что теперь? Вы, вероятно, выпьете немного воды, сделаете небольшую растяжку и, возможно, сделаете перекус. Хотя они полезны после тяжелого сеанса пота, ваш посттренировочный распорядок (и повседневная жизнь!) Действительно выиграет, если немного больше сосредоточиться на правильном восстановлении.

«Многие люди относятся к восстановлению после тренировки как к тому, чем они занимаются, если у них есть время», — говорит Амоила Сезар, сертифицированный NASM персональный тренер и супертренер BeachBody.«Это означает, что его часто игнорируют, что прискорбно, потому что определение приоритетов восстановления важно для оптимизации ваших результатов и снижения риска травм».

Кроме того, многие из шагов, которые вы предпринимаете для правильного восстановления после тренировки, также вносят свой вклад в важные функции организма, которые сохраняют ваше здоровье, энергию и готовность к победе. Итак, в следующий раз, когда у вас возникнет соблазн рухнуть на диван после тренировки, попробуйте вместо этого воспользоваться этими советами по восстановлению после тренировки, подготовленными экспертами.

1. Охлаждение

Последнее, что вы хотите сделать после тяжелой тренировки, — это приложить еще больше усилий или работать, но это именно то, что вы должны делать.«Уделите не менее пяти-шести минут, чтобы сосредоточиться на своем дыхании, растягивая только что проработанные основные мышцы, — говорит Сара Фариас, личный тренер, специализирующийся на HIIT и силовых тренировках.

Растяжка снимает мышечное напряжение, усиливает кровоток, повышает подвижность и способствует доставке кислорода и питательных веществ к уставшим мышцам, что способствует восстановлению и восстановлению, помогая вашему телу становиться сильнее, добавляет Сезар.

2. Выпейте

Очень важно восполнить запасы воды в организме после того, как вы сильно напряглись и потели.Помимо смазки суставов, которая помогает предотвратить боль, правильное увлажнение также помогает регулировать температуру тела и предотвращает мышечные спазмы и головокружение. Кроме того, вам необходим достаточный поток, чтобы доставить все питательные вещества, которые способствуют восстановлению ваших мышц, сердца, мозга и многого другого.

И не забывайте пить воду до и во время тренировки. «Если вы пьете только тогда, когда чувствуете жажду, как это делают многие люди, значит, вы уже перенапрягаетесь и находитесь в спектре обезвоживания», — говорит Теодор «Тедди» Сэвидж, руководитель отдела здоровья и фитнеса Planet Fitness.«Кроме того, ваше тело лучше усваивает его, когда вы пьете в течение более длительных периодов времени, а не едите сразу после тренировки».

3. Сделайте себе массаж

Килито ЧанGetty Images

Прокатка пеной на ощупь очень приятное ощущение, потому что это, по сути, массаж. По словам Сезара, использование поролонового валика помогает разрушить мышечные «спайки», которые могут вызывать болезненность или снижать работоспособность.

Массажный пистолет может помочь аналогичным образом, добавляет Фариас, а если у вас нет того, то лакросс или теннисный мяч могут помочь.Следуйте инструкциям по применению продукта, а если вы пользуетесь методом «сделай сам», попросите личного тренера или физиотерапевта продемонстрировать, как это делать (или ознакомьтесь с нашими любимыми упражнениями с валиком с пеной здесь).

4. Почувствуйте холодок

Спортсмены не зря регулярно принимают ледяную ванну (да, ванну, наполненную ледяной водой!). «Было доказано, что гидротерапия уменьшает воспаление и улучшает кровоток — два ключевых компонента выздоровления», — говорит Сэвидж.

Если вы еще не совсем готовы к официальной ледяной ванне, ничего страшного — «те же преимущества можно получить, приняв холодный душ!» — говорит Сэвидж.

5. Попробуйте компрессионное белье

Вы можете найти облегающее компрессионное белье для большинства основных частей тела — икры, колен, рук, локтей, спины и т. мышцы для улучшения кровообращения и уменьшения воспаления.

Считается, что они также помогают выводить молочную кислоту, которая накапливается в мышцах после высокоэнергетических упражнений и вызывает боль, особенно у бегунов, — говорит Сэвидж. Сэвидж добавляет, что помимо улучшения комфорта, облегчение или предотвращение боли помогает вам не отставать от ваших целей в отношении здоровья и способствует повышению гибкости и диапазона движений.

6. График отдыха

Конечно, вы делаете передышку после тренировки, но вы должны назначить определенные дни в течение недели, когда вы вообще мало что делаете. «Часто складывается впечатление, что вам нужно постоянно тренироваться, чтобы достичь своих целей», — говорит Сэвидж. «Но семь дней в неделю — это слишком много — вашим мышцам нужно время на восстановление, чтобы стать сильнее и расти, поэтому включите дни отдыха в свой режим упражнений».

Это не значит бездельничать (извините!). Сезар добавляет, что легкие действия, которые заставляют ваше тело двигаться — например, прогулка, поход, поездка на велосипеде, плавание или игра в метки, — ускоряют восстановление мышц, не напрягая их, за счет увеличения кровотока.

7. Быстрая проверка тела

Westend61 Getty Изображений

Когда вы закончите тренировку, найдите время, чтобы оценить, что вы чувствуете. Один из лучших способов избежать болезненных ощущений или травм — не перенапрягаться. «Ваша цель должна состоять в том, чтобы бросить вызов самому себе, не наказывая себя. Другими словами, делайте все возможное, но не настолько, чтобы на следующий день вы заплатили болезненными ощущениями », — говорит Сезар. «Вы узнаете, что попали в золотую середину, если уйдете с тренировки, чувствуя себя брошенным, но при этом сильным и энергичным.Никогда не следует оставлять тренировку истощенной и изнуренной. Если да, в следующий раз набери его ».


8. Накормите мышцы

Чтобы нарастить мышечную силу или увеличить мышцы в целом, обращайте пристальное внимание на продукты, которые вы едите после тренировки. «Лучше всего съесть что-нибудь в течение часа после завершения тренировки», — говорит Фариас.


Savage рекомендует сбалансировать здоровые углеводы, нежирный белок и полезный жир — все это способствует изменениям, которые необходимы вашему организму для физического прогресса.Например, кусочек цельнозернового тоста с арахисовым маслом и нарезанными бананами или чашка греческого йогурта со свежими ягодами подойдут.

Также важно восполнить электролиты, потерянные при потоотделении. Эти минералы играют важную роль в регуляции жидкости и сокращении мышц, и их недостаток может привести к мышечным спазмам или слабости, головокружению, головной боли и другим неприятным симптомам. По словам Сэвиджа, большинство свежих фруктов содержат электролиты, и потягивание кокосовой воды также является хорошим способом поднять их уровень.

9. Становится жарко, а потом холодно

Если вы чувствуете боль после тяжелой тренировки, приложите тепло, чтобы расслабить и успокоить мышцы, затем переключитесь на лед, чтобы уменьшить боль и воспаление. «Эта комбинация идеальна — затем растяните мышцы», — говорит Сэвидж.

10. Расставьте приоритеты во сне

«Время сна — это когда наши мышцы получают возможность восстановиться после упражнений, а лишение сна препятствует синтезу белка, необходимого для восстановления ваших мышц», — говорит Фариас.

Создайте режим сна, который поможет вам уснуть. В нашем руководстве по крепкому сну всю ночь рекомендуется создать успокаивающий ритуал, который может включать в себя быструю медитацию, приглушение света или распространение расслабляющего аромата, например лаванды.

Алисса Юнг Старший редактор Алисса — старший редактор отдела новостей здоровья Hearst Lifestyle Group, поддерживающего профилактику, добросовестное ведение домашнего хозяйства и женский день.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как вы восстанавливаетесь после упражнений? Ремонт и восстановление мышц

Но с учетом того, что индустрия спортивной медицины оценивается в 8,1 миллиарда долларов в 2019 году и, по прогнозам, будет продолжать стремительно расти, что вам действительно нужно делать, чтобы хорошо восстановиться? Каждую неделю мы просим фитнес-тренеров ответить на самые популярные вопросы о силовых тренировках для женщин, и на этой неделе Эмма Обаювана и Элис Миллер, члены Коллектива сильных женщин, объясняют, как правильно восстановить мышцы.

КАК МОЖНО ВОССТАНОВИТЬ МЫШЦЫ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

Алиса Миллер:

«Планируйте дни отдыха так же, как и тренировки. Если ваши тренировки не подлежат обсуждению, день отдыха не подлежит обсуждению, потому что остаток позволяет вашему телу восстановиться. Я бы сказал, что в те дни вы могли заниматься активным восстановлением, например, ходить на прогулку или заниматься растяжкой, и это определенно могло помочь вам быстрее восстановиться.

«В остальном, будьте умны.Люди думают, что секрет выздоровления кроется в горшке с золотом, но он кроется в основах. Например, спящий. Даже если вы выспитесь в течение ночи, это поможет восстановить мышцы. Я всегда стараюсь как можно больше поспать до полуночи, чтобы помочь своему выздоровлению.

Хорошее питание тоже важно. Вам не обязательно есть безумное сочетание продуктов, просто придерживайтесь хорошо сбалансированной диеты, независимо от ваших диетических требований. И пейте много воды! Вода так важна.

Пищеварительные ферменты имеют решающее значение для здорового пищеварения и помогают нам получать максимум пользы от продуктов, которые мы едим.

А еще у нас есть такие вещи, как растяжка и мобилизация. Мы растягиваемся, чтобы обеспечить гибкость мышц, и мобилизуемся, чтобы улучшить диапазон движений нашего тела. И то, и другое поможет организму хорошо восстановиться после тренировок и восстановить мышцы.

Другие вещи, которые сомнительны, но вы можете попробовать, — это такие вещи, как ледяные ванны, которые, как показали некоторые исследования, уменьшают болезненность мышц. Спортивный массаж тоже хорош, но он не должен быть вашей первой остановкой «.

Эмма Обаювана:

«Номер один действительно структурирует ваш график тренировок для оптимального восстановления.Например, если вы знаете, что вам предстоит тяжелая тренировка, запланируйте тренировки примерно на этот день, чтобы быть более щадящим для своего тела и позволить ему лучше восстанавливаться. Это называется периодическим обучением.

Следующее — пенопрокат. Я лично замечаю огромную разницу, когда делаю это до и после тренировки. Когда вы перекатываете мышцы, вы увеличиваете приток крови к ним и расслабляете ткани, а это означает, что ваше выздоровление может быть намного лучше.

Нам также нужно думать о том, что мы едим.Получение достаточного количества белка очень важно, и об этом нужно помнить. Но это также и о том, чтобы заполнить вашу тарелку полезной пищей, включая много овощей, а не полагаться на добавки. И ешьте углеводы! Углеводы необходимы в приеме пищи после тренировки, чтобы помочь мышцам восстановиться и восстановиться.

Сон тоже очень важен. Вам нужно, чтобы ваше тело успокоилось и уменьшило стресс от упражнений, чтобы восстановить себя. И, наконец, магний. Будь то лосьон, соль для ванн или таблетки, они помогли мне выздороветь намного лучше.”

Вам нужно, чтобы ваши мышцы восстанавливались, чтобы вы могли набрать силу.
ПОЧЕМУ ВАЖНО ВОССТАНОВЛЕНИЕ МЫШЦ?

Эмма Обаювана:

«Потому что вы не сможете восстановить мышцы после повреждений, нанесенных на тренировке! Когда мы тренируемся, мы разрушаем наши мышечные волокна. Если вы не оправитесь от этого, то, что бы вы ни делали, ваши мышцы во время тренировки будут потрачены зря, и вы не сможете получить пользу от тренировки. Вы не станете сильнее, быстрее или лучше.

Это также может действительно повлиять на ваше настроение и психическое здоровье. Вы, вероятно, почувствуете сильную усталость, и ваши гормоны выйдут из равновесия ».

Алиса Миллер:

«Ваше тело нуждается в восстановлении, чтобы стать сильнее. Тренировки так требовательны к вашему телу, и когда мы тренируемся усерднее, нам нужно усерднее восстанавливаться. Невозможно водить машину без топлива, без обслуживания, без очистки. Точно так же нам нужно продолжать заботиться о своем теле, чтобы мышцы восстанавливались, а мы продолжали тренироваться.”

ЯВЛЯЕТСЯ ЛИ БОЛЕЕ МЫШЦ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ХОРОШИМ ПРИЗНАКОМ?

Алиса Миллер:

«Боль в мышцах — не признак хорошей тренировки, это просто признак того, что у нас, вероятно, есть воспаление вокруг задействованных нами мышц. Получим мы DOMS или нет, зависит от объема выполняемой работы. Моя цель — сила прямо сейчас, поэтому я не обязательно получаю много DOMS из-за большого количества повторений. Означает ли это, что мои тренировки плохие или мне не нужно после них восстанавливаться? Нет.»

Эмма Обайувана:

« Иногда мы можем чувствовать боль, потому что мы не выполняли этот паттерн движений какое-то время или раньше не нагружали свое тело таким весом. Но в то же время боль — не единственный показатель хорошей тренировки. Вам нужно оправиться от любых стрессовых упражнений, а не только от тех, которые вызывают у вас боль ».

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.


Изображения: Getty

5 способов улучшить восстановление после упражнений — Говард Дж. Люкс, доктор медицины

Восстановление — это оружие. Звучит нахально, но это правда. Для меня нет ничего необычного в том, что в любой день в офисе находится несколько бегунов, велосипедистов или триатлонистов старше 60 лет. Многие из людей, которых я вижу, упорно тренируются. Они также пытаются сократить и улучшить временные рамки, необходимые для правильных тренировок и восстановления. По сути, они выходят за рамки возможного.Но в этом и заключается риск.

Даже если вы думаете, что тренируетесь правильно … вы всегда рискуете перетренироваться. Обеспечение надлежащего восстановления и, возможно, сокращение времени восстановления имеет решающее значение для правильных тренировок и предотвращения травм, вызванных дезадаптацией и чрезмерным перенапряжением.

Учитывая огромное количество доступных программ тренировок и огромное количество носимых устройств или трекеров, которые заставляют нас усерднее работать, для вас даже более важно понимать роль восстановления в вашей общей тренировке.

Что такое восстановление после упражнений?

Во время тренировки, в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки, вы будете подвергать свое тело различным нагрузкам. Вы истощите запасы энергии и рискуете обезвоживаться. Вы напрягаете сердечно-сосудистую систему, мышцы, кости, сухожилия и связки, а также систему в целом. После интенсивных упражнений ваша способность справляться с аэробными нагрузками снижается. Ваши мышцы разрушаются и выделяют химические вещества в кровоток, а вся ваша система выделяет химические вещества, чтобы реагировать на стресс от упражнений.Таким образом, восстановление включает регидратацию, восстановление запасов гликогена или энергии, а также улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, восстановление мышц и уменьшение количества химических веществ, обнаруживаемых в крови в периоды сильного стресса. Важно понимать, что все мы восстанавливаемся с разной скоростью. Так что временные рамки восстановления для коллеги могут не подойти вам.

Почему я должен заботиться о восстановлении с помощью упражнений

Один из самых больших недостатков слишком энергичных и слишком частых тренировок — это проблема перетренированности. Перетренированность просто означает, что вы не позволяете своему сердцу, легким, мышцам и т. Д. Восстанавливаться должным образом после предыдущей тренировки. Это может иметь пагубные последствия для вашей сердечной функции, емкости легких, мышечной функции и, что наиболее важно, из-за уменьшения силы, мощности и выносливости мышц, вы подвергаетесь гораздо более высокому риску травмы. Очень немногие из нас хотят отдыхать день или два … но предотвращение травмы, которая оттесняет вас на несколько месяцев, должно быть очень важным в вашем списке приоритетов, связанных с упражнениями.

Потенциальные проблемы, которые возникают из-за перетренированности и плохого восстановления, включают:

• Боль и слабость в мышцах
• Плохая физическая нагрузка
• Снижение аппетита
• Повышенный риск заражения
• Ухудшение качества и количества сна
• Нарушения со стороны желудочно-кишечного тракта

Улучшение вашего восстановления

Мы живем с очень сложным и жестким графиком, поскольку такие стратегии восстановления необходимы для повышения производительности и снижения риска травм, вызванных стрессом.

Усталость следующие соревнования относятся к:

• Обезвоживание
• Истощение энергии (гликогена)
• Повреждение мышц
• Психическая усталость.

В идеале стратегии восстановления должны быть нацелены на устранение основных причин усталости.

Гидратация:

Прежде мы думали о гидратации: пить перед жаждой и выпивать минимум шесть стаканов воды по 8 унций в день. Также считалось, что вода, вероятно, была лучшей регидратирующей жидкостью.

В настоящее время мы рекомендуем пить в зависимости от жажды. Когда вы хотите пить, пейте. Кажется достаточно простым. Большинство исследований показывают, что с такой стратегией вы все еще немного отстаете. Однако легкое обезвоживание, похоже, не влияет на работоспособность, и часть воды, которую вы теряете, связана с жирами и углеводами, которые вы сжигали в качестве энергии. Таким образом, цель не обязательно состоит в том, чтобы предотвратить потерю веса и полностью восстановить водный баланс. При этом вы рискуете создать дисбаланс электролитов.

Вода считалась лучшей регидратирующей жидкостью. Для непродолжительных занятий или если вы тренируетесь в более прохладную погоду, это может быть хорошо, если вы восполняете запасы соли и минералов другими способами. Для многих коротких тренировочных пробежек гидратация во время тренировки, скорее всего, не нужна. Не думайте, что вам нужно носить с собой бутылку с водой на каждой пробежке.

Некоторые спортивные напитки, которые содержат важные минералы, которые вы также теряете во время упражнений, считаются лучшими для регидратации и восстановления.В этой статье показано, что ваше восстановление улучшается за счет спортивных напитков, содержащих сахар и белок, которые помогают пополнить запасы гликогена в мышцах и способствуют восстановлению мышц. Порошки для гидратации содержат минералы, а некоторые содержат глюкозу. Благодаря содержанию минералов жидкость более точно соответствует осмоляльности вашей крови и, следовательно, снижает вероятность чрезмерной гидратации и создания состояния, называемого гипонатриемией, когда уровень натрия падает слишком низко.

«Окно восстановления» — это период между 15-90 минутами после тренировки, когда ваши мышцы наиболее восприимчивы к получению гликогена и белка для самовосстановления.Многие представители элиты восполняют свой гликоген и белок в течение этого периода времени после длительной пробежки или интенсивных тренировок.

Эксперты по гидратации меняют свои взгляды на то, сколько пить, что пить и когда пить. Следите за новостями и не стесняйтесь комментировать, и я обновлю это соответствующим образом.

Протеиновые добавки для восстановления после упражнений:

Многие спортсмены предпочитают проводить регидратацию во время гонки с напитками, содержащими глюкозу для восстановления гликогена и белка.Мыслительный процесс заключается в том, что белок улучшает их работу. Медицинская литература не обязательно подтверждает это. В этой статье был проведен обзор доступной литературы и не было обнаружено никаких улучшений производительности при добавлении протеина в коктейль для регидратации во время тренировки или гонки.

Когда рассматривается восстановление и, возможно, улучшение мышечной массы, исследования показывают, что потребление протеина в период восстановления и после него может увеличить мышечную массу и будущую производительность, если тренировка уместна.Белковые добавки могут включать протеин конопли, сывороточный протеин и протеин растительного происхождения.

К сожалению, белковые добавки не уменьшают болезненность мышц после тренировки. В этой статье рассматривается влияние потребления белка на восстановление и болезненность мышц. Хотя авторы согласны с тем, что потребление белка определенно увеличивает синтез белка и теоретически восстановление мышц; они отмечают, что протеиновые добавки не уменьшают вероятность или время, в течение которого вы будете страдать от мышечной болезненности.

Как вы понимаете, приверженцы протеиновых добавок заявят, что верно обратное, и что протеин увеличивает мышечную массу, сокращает период восстановления и снижает риск возникновения мышечной болезненности с отсроченным проявлением DOMS. Все эти утверждения не подтвердились. В этой статье предполагается, что протеиновая нагрузка, полученная после интенсивной тренировки, улучшит вашу работоспособность через 48 часов после интенсивного периода упражнений … но не снизит скорость или восстановление после DOMS.Эта статья еще больше усложняет проблему DOMS, предполагая, что 100 г белковой пищи потенциально сократит период после тренировки DOMS.

Пирог с вишневым соком

Концентрат терпкого вишневого сока был тщательно изучен из-за его естественного противовоспалительного действия. Исследования показали, что терпкий вишневый сок может улучшить качество жизни и уменьшить симптомы артрита при боли в коленях.

А как насчет употребления кислого вишневого сока спортсменами?

Есть литература, поддерживающая использование терпкого вишневого сока, чтобы минимизировать рост воспалительных химических маркеров в крови после интенсивных упражнений.Авторы приходят к выводу, что употребление терпкого вишневого сока может помочь в выздоровлении, уменьшая воспалительную реакцию на упражнения и, таким образом, сокращая период восстановления. В этой области необходимы дополнительные исследования.

СОН — ваше оружие номер один

Трудно переоценить преимущества ежедневного 7-9 часов спокойного сна. Сон — мощное оружие восстановления.

Недостаток сна может отрицательно сказаться на процессе восстановления после упражнений, приводя к нарушению восполнения запасов гликогена в мышцах, нарушению восстановления поврежденных мышц, изменениям когнитивной функции и увеличению умственной усталости.

Способы улучшить сон — уменьшить яркость света, использовать свет, уменьшающий синий свет. Использование генераторов белого шума также может улучшить режим сна.

Важно понимать, что выздоровление — это процесс, не связанный с каким-либо одним вмешательством, например протеиновые добавки. Недостаток сна может подорвать вашу лучшую стратегию восстановления. Правильная гидратация и добавление белков не восполнят недостаток полноценного ночного отдыха. Хороший ночной отдых, вероятно, окажется вашей лучшей стратегией восстановления.

Носимые устройства, мониторинг сердечного ритма и вариабельность сердечного ритма

Мониторинг становится обычным явлением для многих спортсменов… как элитных, так и неэлитных. Если вы «прислушиваетесь» к своему телу, это сигнализирует вам, что оно может быть готово к следующей интенсивной тренировке, а может и нет. Накапливающаяся усталость — потенциальный враг вашей тренировочной программы. Если ваше тело еще не достаточно восстановилось после предыдущей тренировки, возможно, пришло время пересмотреть свой график тренировок или процесс восстановления.Накапливающаяся усталость просто означает, что ваше тело не успевает за вашим графиком тренировок. Это во многих отношениях контрпродуктивно и подвергает вас значительному риску травмы.

Оценка вариабельности сердечного ритма — это наука, значение которой активно изучается только в последние несколько лет. Недавние приложения сделали этот инструмент доступным для любого спортсмена или воина выходного дня. Измеряя вариабельность частоты пульса, вы сможете определить влияние тренировок и восстановления на вашу систему в целом.

Большинство спортсменов склонны недооценивать, насколько усердно они работают во время тренировок. Они считают, что их пульс ниже, чем есть на самом деле. Для большинства воинов выходного дня это может означать, что вы перетренировались, и это может быть причиной того, что вы не видите устойчивых улучшений в своем сердечно-сосудистом статусе. Большинство тренировочных программ для бегунов и велосипедистов основаны на чем-то похожем на правило 80/20. Это означает, что 80% ваших тренировок выполняются с частотой пульса в аэробном диапазоне.Для такого 50-летнего человека, как я, это означает, что мне нужно поддерживать частоту пульса в пределах 120–135 во время многих моих пробежек. Только 20% моих тренировок пересекают этот порог. Слишком частый бег рядом с максимальной частотой сердечных сокращений (примерно 220 лет) — это рецепт обращения к врачу :-(.

В этом отношении полезны пульсометры

. Просто настройте свой Garmin или Fitbit так, чтобы отображать частоту пульса во время пробежки или поездки, и удерживайте частоту пульса в зоне 2 или на низком уровне 3.

Восстановление — это самостоятельная стратегия.Эту стратегию не очень хорошо понимают и неподготовленные спортсмены, бегуны и велосипедисты. Небольшие усилия, направленные на то, чтобы тренироваться умнее и лучше восстанавливаться, могут иметь большое значение для улучшения вашей способности соревноваться лучше и дольше. Следите за тем, что вы едите … только потому, что вы занимаетесь спортом, вы не можете бросить сырный пирог. У спортсменов тоже бывают сердечные приступы. СОН — ваше лучшее оружие восстановления. Следите за своим пульсом и, если вы склонны, за вариабельностью пульса.

Восстановление после прогона | Советы по улучшению плана восстановления после прогона

Тьерри МонассGetty Images

Каждый, кто готовится к гонке или просто любит бегать, вероятно, имеет в календаре несколько пробежек в неделю.И если эта гонка включает в себя 26,2 мили, у вас, вероятно, будет много дней в неделю для бега на большой пробег. Чтобы ваши ноги были подготовлены к повторению и объему, вам нужна надежная программа восстановления после бега — она ​​включает в себя все, от восстановительных пробежек до катания с пеной и питания, которое вас подпитывает.

Если вы чувствуете, что ваши ноги просто не приходят в норму после тренировки, то медленному восстановлению могут способствовать различные факторы, от погоды на улице до вашего сна ночью. Но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы облегчить этот процесс.У бегунов обычно есть план тренировок, но редко — план восстановления. Вот как его создать.

Включайте перезарядку после каждой тренировки

Как только вы закончите бег, бегите очень легко или пройдите полмили (или даже 10 минут), чтобы облегчить возврат к «нормальному» состоянию. Охлаждение помогает организму перераспределить кровоток, постепенно снижает частоту сердечных сокращений и дыхания, позволяет снизить температуру тела и вымывает продукты метаболизма, что помогает уменьшить болезненность мышц.Главное, не прекращайте бегать и идите домой к дивану.

Мягкие движения, такие как обычная 20-30-минутная прогулка, легкая растяжка или йога на следующий день после тяжелого бега, также могут помочь с кровотоком и восстановлением, говорит Элизабет Коркум, сертифицированный личный тренер и тренер по бегу из Нью-Йорка.

Сожмите немного растяжки

Восстановление начинается еще до пробежки, — говорит Роберто Мандже, директор по обучению и обучению бегунов New York Road Runner.Он предлагает медленно бегать трусцой или ходить несколько минут, прежде чем вы начнете отсчитывать мили, а затем остановиться для нескольких динамических растяжек, чтобы подготовить мышцы к настоящему бегу. Эти динамические растяжки могут включать в себя выпады при ходьбе, удары ягодицами, повороты туловища, высокие колени и махи ногами (спереди назад и из стороны в сторону).

Когда вы закончите бег и кардио-восстановление, сделайте статическую растяжку. Мандже предлагает удерживать эти растяжки от 10 до 30 секунд и делать движения, такие как касания пальцами ног (сидя или стоя) и растяжку на четвереньках стоя (как показано).

Раскатай это

Еще один способ уменьшить болезненность мышц: катание с пеной. «Валик из поролона — отличный инструмент в арсенале бегуна, который можно использовать как до, так и после бега», — говорит Мандже. Исследования показывают, что эта техника самомассажа может помочь вашим ногам почувствовать себя лучше перед следующей пробежкой, поэтому обязательно включите ее в план восстановления.

После пробежки Мандже предлагает развернуть икры, квадрицепсы и даже нижнюю и верхнюю часть спины.«Все это поможет избавиться от перегибов и узлов и в дальнейшем будет способствовать кровотоку и восстановлению, что поможет при воспаленных и жестких мышцах», — говорит он.


Приготовьтесь есть и пить

«Питание после пробежки часто является самым важным фактором в восстановлении после прыжка, и обычно это то, из-за чего большинство из нас плохо себя чувствует», — говорит Коркум. «Мы отвлекаемся после пробежки, часто едим на час или два позже». Лучшее время для дозаправки после пробега — примерно 30 минут.«Наше тело стремится перестроиться к стрессу от тренировок, но для этого нам необходимо питание, — добавляет Коркум.

Ваша еда или закуска после пробежки должны включать как белок, так и углеводы, которые Коркум рекомендует получать из смузи с протеиновым порошком или греческого йогурта с фруктами. «Адаптация к тренировкам — это, в конечном счете, постоянная нагрузка на организм, а затем возможность адаптироваться к этому стрессу», — добавляет она. «Бегуны увидят и почувствуют большие изменения в своем восстановлении и, следовательно, в общей адаптации, если к питанию после бега относиться так же серьезно, как и к милям.”

Не забывайте, что употребление большого количества воды и получение некоторого количества электролитов также должны влиять на вашу стратегию заправки.

Немедленно переоденьтесь в мокрой одежде.

Мокрая одежда может слишком быстро охладить вас после пробежки. Надев сухую одежду, вы сохраняете мышцы в тепле, что способствует кровообращению и выздоровлению. Хороший кровоток доставляет столь необходимые питательные вещества истощенным мышцам и уносит метаболические отходы — именно то, что вам нужно после бега.Даже в жаркий летний день надеть спортивные штаны после долгой пробежки — это здорово.

Посмотрите на свой план тренировок

Соответствует ли это вашему текущему уровню физической подготовки? Планы тренировок должны чередовать тяжелые и легкие дни, варьировать недельный пробег, постепенно наращивать длинные мили и иметь один или несколько выходных для бега. Если вы много тренируетесь или недостаточно отдыхаете, подумайте о сокращении.


Восстановление может также включать более одного дня отдыха между тренировками.«Иногда требуется дополнительный день или два, чтобы по-настоящему почувствовать усталость от бега — это может быть не на следующий день, а через два дня», — говорит Коркум. Если вы так себя чувствуете, убедитесь, что у вас есть два целых дня между тяжелыми усилиями.

Мандже соглашается, предлагая следующий пример плотного расписания: понедельник: тяжелый, вторник: легкий, среда: легкий или выходной, четверг: тяжелый, пятница: легкий или выходной, суббота: тяжелый (длительный бег), воскресенье: легкий или выходной . «Идея — независимо от того, сколько дней в неделю вы бегаете — состоит в том, чтобы соединить любой тяжелый день с одним или двумя легкими днями, чтобы обеспечить надлежащее восстановление перед тем, как снова начать тяжелые», — говорит он.

Убедитесь, что легкие дни легки

Что касается тех легких дней по расписанию, убедитесь, что вы не бежите слишком быстро. Это очень распространенная ошибка, которую совершают бегуны-энтузиасты, потому что они думают, что это заставит их быстрее разгоняться — на самом деле это часто вызывает ненужную усталость и увеличивает риск травм.

Также, если у вас в календаре выходной день, выберите фактический выходной день. «Часто можно услышать о бегунах, которые используют выходной как день для кросс-тренинга», — говорит Мандже.«Хотя это может сработать для некоторых, это определенно мешает истинному выздоровлению. Несмотря на отсутствие ударов, вашим мышцам и сердцу все еще может потребоваться дополнительное время для восстановления с минимальными физическими нагрузками ».

Сосредоточьтесь на том, чтобы получить максимальную отдачу от трудных дней и ваших легких дней. «Лучший способ восстановиться между тренировками — это отнестись к процессу восстановления так же серьезно, как и к тренировкам», — добавляет Мандже.


Учитывайте погоду

Погода может легко повлиять как на ваши тренировки, так и на восстановление. «Требования к вашему телу при беге в жарких и влажных условиях отличаются от холодного и сухого климата», — говорит Мандже.

В очень жарких и человеческих условиях вы, вероятно, захотите уменьшить свой темп, интенсивность и / или пробег. Вам также может потребоваться больше дней отдыха, когда тепло, а также больше жидкости и электролитов, чтобы ваше тело работало наилучшим образом. «Это означает увлажнение в течение дня, а не только во время бега», — говорит Мандже, предлагая выпить напиток, в котором больше электролитов, чем больше вы потеете.

Погода может играть роль и во время сна, поэтому убедитесь, что в вашей комнате оптимальная температура, чтобы вы могли поймать ззз, добавляет он.

Больше спать

Говоря о сне, мы просто не можем говорить о плане восстановления после запуска, не упомянув, насколько он вам нужен. «Сон — это самая лучшая версия отдыха. Это когда у нашего тела есть лучшая возможность перестроиться и восстановиться », — говорит Коркум. Если вы чувствуете, что просто не можете восстановиться, постоянно устали, выгорели или не можете сосредоточиться, переключите свое внимание на то, чтобы больше отдыхать.Возможно, вам придется установить некоторые границы, когда дело доходит до экранного времени или создания режима сворачивания в ночное время, чтобы обеспечить качественное закрытие глаз.

Мандже также говорит, что во сне есть сила. «По правде говоря, многие из нас, у кого есть семьи, работа и / или занятый баланс между работой и личной жизнью, редко спят столько, сколько нужно», — говорит Мандже. «Вот почему я защищаю восстанавливающую магию сна». Он рекомендует 15-20 минут отдыха, чтобы ускорить выздоровление. «Если вы чувствуете себя более отдохнувшим, тогда вы подготовитесь не только к восстановлению, но и к предстоящим тренировкам», — добавляет он.


Подумайте, чем вы занимаетесь остаток дня

«Наш выбор во время восстановительных пробежек, дней отдыха и когда мы не бегаем, напрямую влияет на то, как мы себя чувствуем, работаем и адаптируемся к следующей тяжелой тренировке», — говорит Коркум. «Часто возможность получить максимум от этой ключевой тренировки была накануне. Так что осознанный выбор, когда вы не бегаете, может иметь решающее значение ».

Наконец, по мнению обоих экспертов, хотя вам нужна вода до и во время пробежки, количество выпитой воды в течение дня и накануне продолжительной пробежки также может повлиять на ваше общее восстановление.

Если вы чувствуете себя не лучшим образом после пробежки, взгляните на то, что вы делали накануне, и вы можете обнаружить, что вам нужно внести некоторые изменения, чтобы помочь с восстановлением.

Мэллори Кревелинг Старший редактор по здоровью и фитнесу Мэллори Кревелинг, сертифицированный ACE персональный тренер и сертифицированный RRCA тренер по бегу, присоединилась к команде Runner’s World and Bicycling в августе 2021 года. Сьюзан Пол Сьюзан Пол тренировала более 2000 бегунов и работает физиологом и директором программы Orlando Track Shack Foundation.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

12 советов по максимальному восстановлению мышц

Вы только что начали с нового режима упражнений, только чтобы чувствовать боль и усталость на протяжении всей недели? Скорее всего, вы испытываете отсроченную болезненность мышц (DOMS) , тип болезненности, который обычно начинает развиваться через 12-24 часа после тренировки, но может вызывать наибольший дискомфорт и боль в период между 24-72 часами после тренировки.DOMS часто встречается, когда вы выполняете упражнение, к которому вы не привыкли или не выполняли какое-то время. Но мы знаем, что упражнения имеют множество преимуществ для здоровья, и для того, чтобы оставаться в соответствии с режимом тренировок, необходимо правильное восстановление.

«Восстановление всегда было важным для спортсменов, но оно становится все более и более важным для обычного человека», — говорит доктор Джейсон Версланд, округ Колумбия, основатель и главный специалист по оздоровлению Therabody. «Люди осознают, насколько лучше они себя чувствуют, когда уделяют первоочередное внимание выздоровлению изо дня в день.В долгосрочной перспективе правильное восстановление уменьшает воспаление, помогает предотвратить травмы и увеличивает диапазон движений «.

Вы не только почувствуете себя лучше, если сосредоточитесь на восстановлении, но Версланд делится, что последствия плохого восстановления могут нарастать со временем. Этого следует избегать. «Чрезмерная перегрузка мышц может препятствовать росту, медленно влиять на нашу иммунную систему, а в худшем случае может вызвать серьезное повреждение мышц, — говорит он. — Нашему организму нужно время простоя, это важно». Попробуйте эти комплексные стратегии и советы, чтобы начать расставлять приоритеты в восстановлении после тренировки и дать своему телу столь необходимую успокаивающую нагрузку.


Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Не экономьте на разминке

MikoletteGetty Images

«Настоящее восстановление начинается еще до тренировки», — говорит Версланд. Он подчеркивает, что правильная динамическая разминка необходима для подготовки вашего тела к большим динамическим движениям, которые оно будет выполнять во время тренировки.«Независимо от того, являетесь ли вы элитным спортсменом или воином на выходных, эффективная разминка жизненно важна для вашего режима восстановления».

Постарайтесь хорошо разогреться, прежде чем вы начнете вспотеть, что может помочь снизить риск травм и даже свести к минимуму DOMS. Динамическая растяжка является предпочтительной формой растяжки перед тренировкой и включает в себя расслабление суставов для улучшения диапазона движений и кровотока. Активно двигая суставы и мышцы движениями, характерными для упражнений, вы подготовите свое тело к этим движениям во время тренировки. Некоторые отличные примеры динамической растяжки включают выпады при ходьбе, круги бедрами, повороты туловища и махи ногами .

---

Зафиксировать пять минут

Мартин Новак, Getty Images

Если вы не уделите время даже короткому отдыху после тренировки, это может привести к травмам и болезненным ощущениям. Продвигайте восстановление мышц, потратив не менее пяти минут на статическую растяжку, которая включает в себя движение мышцы или сустава как можно дальше с последующим удержанием их в течение определенного периода времени.В то время как перед тренировкой динамическая растяжка включает в себя активность и подвижность, статическая растяжка требует, чтобы вы оставались неподвижными и вдыхали растяжку. Статическая растяжка, такая как растяжка квадрицепса, растяжка подколенного сухожилия и растяжка трицепса, — все это примеры, которые могут помочь обеспечить облегчение и расслабление мышц после тренировки.


---

Поймай тех Zzz

JGI / Джейми Гриль Getty Images

Сон — это время вашего тела восстанавливать, восстанавливать силы и восстанавливаться.Ваше эмоциональное, психическое и физическое здоровье выиграют от полноценного сна. «Мы обнаружили, что сон имеет гораздо больше преимуществ, чем мы предполагали ранее … хороший восстанавливающий ночной сон — лучший способ действительно восстановить организм изнутри», — добавляет Версланд. Постарайтесь держаться подальше от экранов за час или два до сна и используйте свою кровать только для сна ; вы хотите, чтобы кровать была убежищем для сна, а не местом, где вы отвечаете на рабочие электронные письма в течение всего дня. Если вы можете засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день, это может помочь вам установить более регулярный режим сна.

---

Заправка после тренировки




Westend61 Getty Изображений

Wersland говорит, что восстановление не ограничивается только растяжкой, но «как вы относитесь к своему телу изнутри и какое поведение вы практикуете … от диеты до сна». Выбор лучших продуктов для восстановления мышц после тренировки с потоотделением может помочь восстановить запасы мышечного белка и гликогена.

Хотя белок играет большую роль в наращивании и восстановлении мышц, углеводы и белок вместе составляют звездную комбинацию восстановления.Вы хотите добиться баланса углеводов и белков в соотношении 3: 1 в перекусе или еде после тренировки и стараться есть в течение 45-60 минут после тренировки, чтобы ваши мышцы наиболее эффективно усваивали питательные вещества. Греческое парфе из йогурта, протеиновый батончик или даже шоколадное молоко — отличные варианты. . И хотя разумный перекус после тренировки играет важную роль в восстановлении, сбалансированная диета на протяжении всей недели не менее важна.

---

Разверните

VitapixGetty Images

Передайте привет своему новому любимому инструменту восстановления.Валик — это доступное и эффективное оборудование для восстановления, которое можно использовать перед тренировкой для разогрева или для восстановления после тренировки, от снятия напряжения и болезненности мышц до увеличения длины мышц и улучшения диапазона движений. Выделив время на перекатывание с пеной, особенно после тяжелой тренировки, вы можете способствовать процессу восстановления.

Исследования показывают, что массаж в целом является одним из наиболее эффективных методов уменьшения синдрома усталости и ощущаемой усталости после тренировки, и валик из поролона может быть отличным средством самомассажа, чтобы помочь в этом.Пенные валики бывают разных типов, чаще всего в форме цилиндра, сделанного из плотной сжатой пены. У некоторых разновидностей есть неровности или гребни на них, а более новые варианты даже вибрируют, что, как считается, облегчает боль, позволяя вам дольше кататься из пеноматериала и ускорять восстановление.

---

Напиток

Хорошая бригада Getty Images

«Оставаться гидратированным — это то, что легко сделать, и оно имеет решающее значение в том, как ваше тело восстанавливается», — делится Уерсланд. Оптимальная гидратация означает получение достаточного количества воды до, во время и после тренировки. Ключ — прислушиваться к своему телу и знать, что если вы чувствуете жажду, скорее всего, вы уже обезвожены. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует следующее:

• Выпейте от 17 до 20 унций воды за два часа до начала тренировки.
• Пейте от 7 до 10 унций жидкости каждые 10-20 минут во время тренировки.
• Выпивайте от 16 до 24 унций жидкости на каждый фунт веса тела, потерянного после тренировки.

Если вы тренируетесь в течение часа или меньше, старого доброго h3O должно хватить. Но кокосовая вода, по сути, спортивный напиток природы, является альтернативой, которая богата электролитами и может помочь в восстановлении. Хотя гидратация важна, Версланд добавляет, что вы получите наилучшие результаты, если будете целостным в своем подходе и будете внимательно относиться к своему питанию, сну и психическому здоровью.

---

Растяжка каждый день утром

Андерсен Росс Фотография Inc Getty Images

Не ограничивайте растяжку только до и после тренировки.Растяжка утром первым делом имеет много преимуществ, в том числе снимает напряжение или боль от сна накануне вечером. Самое главное, утренняя растяжка может помочь увеличить приток крови к мышцам и суставам и подготовить ваше тело к предстоящему дню. Попробуйте эту быструю последовательность утренней растяжки, которую можно выполнить менее чем за пять минут:

• Начните лежать в постели и мягко прижмите колени к груди на 30 секунд.
• Медленно опустите колени к левой стороне тела и держите туловище к потолку; удерживайте 30 секунд, затем поменяйте сторону.
• Затем сядьте и наклонитесь вперед примерно на минуту.
• Конец в позе ребенка на 60 секунд.

  ---

---

Не злоупотребляйте алкоголем

Юлия Резникова Getty Images

Слишком много выпивки по выходным мешают вашим тренировкам? Исследования показывают, что алкоголь действительно может мешать восстановлению мышц . Результаты этого исследования показывают, что даже если вы потребляете достаточное количество белка после тренировки, оптимальное обеспечение питательными веществами не может преодолеть негативное влияние алкоголя на синтез миофибриллярного белка.Попробуйте сократить или выберите испытание в сухой месяц (вам не нужно ждать до января, чтобы попробовать).

---

Примерьте компрессионную одежду

Каван ИзображенийГетти Изображений

Исследования показывают, что компрессионная одежда может помочь ускорить восстановление, особенно после интенсивных упражнений. Давление, оказываемое компрессионной одеждой, такой как носки или рукава, может помочь улучшить кровообращение, что, в свою очередь, способствует удалению метаболических отходов из мышц.Эти улучшения могут способствовать притоку насыщенной кислородом крови к участкам тела, таким как ткани, которые нуждаются в ремонте и восстановлении. Если вы новичок в игре с компрессионным снаряжением, начните с испытания пары компрессионных колготок или носков.


---

Оставайтесь активными даже в выходные дни

Сара Касильяс, Getty Images

Включите дни отдыха в свой распорядок тренировок, и вы всегда должны уделять первоочередное внимание своему телу.Но выздоравливать не означает полностью вести малоподвижный образ жизни. Фактически, сидение весь день может задержать восстановление мышц , так как это может привести к напряжению в сгибателях бедра и подколенных сухожилиях. Легкие, нежные движения, такие как быстрая прогулка или легкое выполнение упражнений йоги, могут улучшить кровообращение и способствовать восстановлению мышц.


---

Попробовать перкуссионную терапию

Тело

Вложение в инструмент для восстановления мышц, такой как массажный пистолет, может окупиться, особенно если у вас мало времени.Wersland рекомендует массажные пистолеты, такие как Theragun, поскольку они быстрые и эффективные, отмечая, что вам нужно потратить не более двух минут на лечение определенной группы мышц с помощью ударной терапии. Вибрация помогает улучшить кровообращение и уменьшить боль, что делает массажный пистолет идеальным решением для восстановления жестких мышц. «Пневматические компрессионные ботинки Theragun и Recovery Pump для увеличения кровотока и снижения напряжения — это решения для восстановления, которые я использую ежедневно», — делится Версланд.


---

График простоя

Марко ГеберGetty Images

«Истинное выздоровление может произойти только в том случае, если ваше тело проводит значительное количество времени в парасимпатическом состоянии», — делится Верланд.Он рекомендует 10-минутную медитацию хотя бы раз в день, чтобы привести разум и тело в парасимпатическое состояние для дальнейшего восстановления. «Вы препятствуете восстановлению мышц, когда не думаете о своем теле и здоровье в целом и не думаете о восстановлении изнутри», — добавляет Версланд. Если вы новичок в медитации, попробуйте одно из лучших приложений для медитации, в котором сочетаются слуховые и визуальные подсказки.

---

Теперь, когда вы определили, где можно улучшить процесс восстановления мышц, постепенно вносите эти изменения.Помните, что найти время и приложить усилия, чтобы должным образом выздороветь, — это форма любви к себе и способ уважать свое тело. «Качество восстановления ваших мышц будет определять вашу способность продолжать заниматься любимым делом — будь то занятия профессиональным спортом, пешие прогулки, игра на музыкальном инструменте или любое из миллионов занятий, которые требуют здорового тела», — говорит Уерсланд.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 советов по облегчению болезненности

Мы все были там.

Может быть, вы не ходили в спортзал несколько месяцев. Или, может быть, это одна из ваших первых походов в спортзал.

Но вы заходите, включаете насос и чувствуете себя прекрасно.

«Я собираюсь прийти завтра и раздавить его, даже сильнее, чем сегодня», — думаете вы.

И да, ты должен чувствовать себя на вершине мира, потому что ты классный.

Но затем наступает болезненность в мышцах. А если вы не регулярно занимаетесь спортзалом, эта первоначальная болезненность очень сильна (если вы все еще на первом дне, просто подождите два дня — станет хуже).

Но есть надежда. Не позволяйте мышечной боли замедлить вас. По прошествии первой недели ваше тело адаптируется, и вы почувствуете меньше дискомфорта. Если вы продолжите тренироваться, вы всегда будете немного болеть, но есть несколько способов убедиться, что ваше тело получает все необходимое, чтобы вы могли продолжить свой путь к тому, чтобы стать лучше.

На протяжении многих лет я занимался множеством видов спорта, пробовал несколько боевых искусств и тренировался с отягощениями. Я пробовала добавки, специальные диеты — что угодно.

Я не специалист по фитнесу или диетолог, но путем исследований, проб и ошибок я обнаружил, что это пять лучших способов восстановиться после тренировки.

Конечно, прежде чем принимать пищевые добавки или сидеть в ледяной ванне, посоветуйтесь с практикующим врачом. Я не специалист по здоровью.

Как избежать этих трех ошибок восстановления мышц

1.Перетренированность

Больше времени в спортзале — больше мышц, верно?

Ну не всегда.

Можно слишком много заниматься. Теперь большинству из нас не о чем беспокоиться. Но если вы думаете о тренировках дважды в день или о работе с отягощениями шесть или семь дней в неделю, подумайте еще раз.

Многие эксперты рекомендуют заниматься с отягощениями максимум пять раз в неделю и уделять себе 48 часов, прежде чем тренировать ту же группу мышц.

Итак, если вы тренируете грудь и руки в понедельник, подождите до среды, прежде чем делать еще одну тренировку верхней части тела.Не пропускайте день ног — это даст вашим шоу-мускулам шанс отыграться.

Но если вас заставляют ходить в спортзал 7 дней в неделю, посвятите два из этих дней активному восстановлению. Это может быть растяжка или быстрая ходьба на беговой дорожке.

Наращивание мышц и тренировки — это не постоянное истощение. Скорее всего, вы захотите стать сильнее, здоровее и отлично выглядеть. И вам нужно давать своему организму отдыхать между тренировками, чтобы оно могло делать эти вещи.

2.Отсутствие гидратации

Если у вас обезвоживание, вы заметите это в тренажерном зале. Во-первых, вы не получите максимальной отдачи от тренировки. Обезвоживание приводит к тому, что ваши мышцы теряют силу и контроль. Вы не сможете заставить себя.

Но вам все равно нужно поддерживать постоянный поток воды после тренировки.

Нехватка воды вызывает большее разрушение мышц, а также лишает ваше тело питательных веществ, необходимых для наращивания новых мышц, по сравнению с тем, что вы измельчали ​​в тренажерном зале.

Итак, вся ваша тяжелая работа очень мало значит, если вы не поддерживаете водный баланс.

3. Недостаток сна

Когда вы спите, ваше тело вырабатывает гликоген. Хотите знать, что произойдет, если вы не получите достаточно гликогена?

Давайте посмотрим на критическое исследование, проведенное в 2011 году:

Исследователи разделили людей на две группы. Оба соблюдали стандартизированную диету и режим упражнений.

Единственная разница?

Одной группе разрешили поспать 5.5 часов в сутки, а другим разрешалось 8,5 часов.

Итак, вы, вероятно, уже знаете, что я собираюсь сказать. Да, недосыпание тормозило рост мышц. Но насколько?

У людей, лишенных сна, рост мышц был на 60% меньше, чем у контрольной группы, а у тех, кто спал не менее восьми часов, рост мышц был на 40% больше по сравнению с контрольной группой.

5 лучших способов восстановиться после тренировки

1. Высыпайтесь спокойно

Как это работает:

Вы знаете то исследование, о котором я упоминал ранее?

Что ж, это показывает, насколько недосыпание — это двойной удар, который разрушит всю ту тяжелую работу, которую вы выполняете в тренажерном зале.

Во-первых, бессонница не позволяет вашему телу «активировать пути синтеза белка» и в то же время активирует «пути разложения».

Другими словами, пища, которую вы едите, не превращается в белки, которые укрепляют мышцы, и ваше тело компенсирует это, отрывая мышцы, которые у вас уже есть.

Вы не только не наберете мышечную массу, но и потеряете достигнутый результат.

Зачем это нужно:

Когда вы высыпаетесь, вы даете своему организму время восстановить гормоны, способствующие наращиванию мышечной массы, в том числе естественный запас гормона роста человека.

А когда вы погружаетесь в глубокий сон, ваше тело посылает больше крови вашим мышцам, что способствует быстрому росту и регенерации.

Для сна и роста мышц чем больше, тем лучше.

Общая рекомендация — от семи до девяти часов. Спортсмены часто стремятся отдохнуть от восьми до десяти часов. Вам нужно будет решить, что лучше всего подходит для вашей жизни, но внесите изменения, если вы не можете проводить хотя бы семь часов в сутки.

Самое большое изменение мышления, которое вы можете сделать, заключается в следующем: сон так же важен для роста ваших мышц и тренировок, как и посещение тренажерного зала.

Как это сделать:

Ученые, занимающиеся сном, не просто исследовали преимущества сна. Они также узнали, как лучше высыпаться.

Это может показаться очевидным, но ваш матрас влияет на качество сна.

Поэтому выбор матраса, созданного специально для спортсменов и призванного помочь вашему организму максимально быстро восстанавливаться после сна, является огромным преимуществом.

Zoma производит матрас из пеноматериала с эффектом памяти зональной конструкции, который более плотный в области поясницы для дополнительной поддержки спины и бедер.В области плеч и колен пена более мягкая, поэтому вы не чувствуете привычного сдавливания в точках давления, характерного для традиционных пружинных матрасов.

Спортивный матрас Zoma

Технология зональной поддержки матраса Zoma усиливает поясничную область, сохраняя при этом всю подушку, необходимую для точек давления. Хотя конструкция предназначена для того, чтобы дать спортсменам преимущество в решающее время восстановления, мы обнаружили, что это отличный вариант и для тех, кто страдает болями в спине.

Проверить лучшую цену

Если вы перейдете по этой ссылке и совершите покупку, мы получим комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.

2. Раскатать валиком из пеноматериала

Как это работает:

Пенные валики

позволяют «расслаблять миофасциальные клетки».

Когда вы тренируетесь, ваше тело не только наращивает мышцы, но и производит фасции. Эта соединительная ткань, как правило, полезна (если вам нравится держать свое тело вместе), но иногда она может накапливаться в областях, которые ограничивают нашу подвижность или вызывают боль.

Это особенно верно, если вы выполняете несколько упражнений без идеальной формы (могут потребоваться часы практики, чтобы развить абсолютно идеальную форму для любого отдельного упражнения).

Валик из вспененного материала может сломать ограничивающую лицевую поверхность и повысить подвижность.

Зачем это нужно:

Катание с пеной

— отличная практика, и вы должны включить ее в свои тренировки. Некоторым нравится кататься по ролику после тренировки. Некоторым людям нравится заниматься растяжкой в ​​течение всего дня (см. Наш раздел об активном восстановлении).

Независимо от того, как вы катаетесь, важно сохранять последовательность.

Без миофасциального релиза ограниченная подвижность может ухудшить вашу форму упражнений, что в конечном итоге может привести к травме. И хотя вы все еще можете хорошо потренироваться, когда у вас болит (даже если болит), никогда не пытайтесь преодолеть травму в тренажерном зале.

Как это сделать:

Многие люди перекатываются прямо там, где они испытывают боль, но лучше развернуть области выше и ниже болевой точки.Например, если вы испытываете боль в коленях, попробуйте развернуть бедро и подколенное сухожилие.

Для получения дополнительной информации о конкретных упражнениях, которые можно выполнять для облегчения боли, ознакомьтесь с учебным курсом CriticalBench, который поможет справиться с болезненностью шеи, спины, бедра, колена и общей мышечной болезнью.

Мне нравится делать полные 20-30 минутные перекатывания вместе с некоторыми растяжками в качестве полноценного дня упражнений. Я обычно откладываю его на выходные после того, как всю неделю тренировался с отягощениями. Это не похоже на тренировку, но я заметил, что это очень помогает моим плечам и спине (это две из моих больших проблемных областей).

Если я откатываюсь, я чувствую, что на следующей неделе я чувствую больше силы и мощи.

3. Добавьте активное восстановление в конец тренировки

Как это работает:

Когда вы разрываете мышцы во время тренировки, ваше тело вырабатывает молочную кислоту. Это химическое вещество — причина №1, по которой вы чувствуете такую ​​боль, что кричите, когда садитесь.

Доказано, что активное восстановление помогает вывести из организма лактат в крови.

а что такое активное рекавери?

Ну, это принимает разные формы: плавание, бег трусцой, езда на велосипеде и катание с пеной, и это лишь некоторые из них. На самом деле, любое действие, которое вы делаете, немного увеличивает частоту сердечных сокращений (мы не говорим о полноценной кардио-тренировке) и заставляет работать эти больные мышцы.

Итак, когда я говорю, что бег трусцой считается активным восстановлением, я не имею в виду, что вам нужно бегать на три мили. Даже несколько неспешных кругов по трассе помогут вашему телу восстановиться.

Зачем это нужно:

Для многих из нас, ребята, трудно привыкнуть думать, что 10-минутная пробежка может быть такой же полезной для вашего тела, как и часовая тренировка по поднятию тяжестей.Вы не получите разорванных бицепсов после 10-минутной пробежки, но есть определенные случаи, когда меньше значит больше.

Попробуйте добавить период расслабления в конце тренировки, даже если он длится всего пять минут. После напряженного дня, посвященного верхней части тела, попробуйте несколько легких растяжек, нацеленных на грудь и плечи. А после того, как вы попали в стойку для приседаний, остынет пятиминутной прогулкой на беговой дорожке.

Опять же, дело не в том, чтобы заниматься кардио-тренировкой. Он способствует высвобождению лактата в крови, поэтому ваши мышцы быстрее наращиваются и восстанавливаются.Это означает, что вы сможете поднять больше раньше.

Как это сделать:

Подумайте на мгновение о различных вариантах активного восстановления в вашем районе. У вас есть бассейн, в котором можно купаться раз в неделю? Заняться спортом в тренажерном зале? Есть множество кардиотренажеров, которые можно использовать после тренировки.

По крайней мере, у вас есть слово. Этого достаточно, чтобы немного растянуть свет.

Мне нравится использовать эспандеры, поскольку они помогают активировать определенные мышцы, на которые не воздействуют бег трусцой и ходьба.

Быстрая пятиминутная растяжка плюс день активного восстановления предотвратят сильную боль — будь то болезненность или травма.

4. Добавка магния

Как это работает:

Магний — важный минерал, который помогает нашему организму практически во всех отношениях, но сегодня нас интересует его способность превращать глюкозу в АТФ.

Простите, что?

По сути, без магния мы получали бы гораздо меньше энергии из пищи.Наше тело не сможет преобразовать то, что мы едим, в мышечную ткань, и мы не сможем ничего поднять.

Почти 68% американцев не получают достаточного количества магния с пищей.

А активным людям нужно больше, чем бездействующим.

Возникает вопрос: достаточно ли вы получаете магния?

Помимо способности бороться с мышечными спазмами, регулировать кровяное давление, помогает вам лучше спать и предотвращает депрессию, он гарантирует, что ваше тело использует то, что вы едите и пьете, для исцеления мышц, которые вы ломаете во время тренировки.

Зачем это нужно:

Было ли что-то в том, чтобы лучше спать и становиться сильнее, что вам не нравилось?

Я понимаю — магний — это не волшебная нить, которая связывает ваши надежды и мечты вместе, но если вы чувствуете себя разбитым, слабым или просто испытываете недостаток энергии, я предполагаю, что вы готовы попробовать что-то новое. .

Как это сделать:

Добавка магния, подобная той, что сделана Nature Made, — отличный способ убедиться, что вы не один из «недостаточно магнезиумов» 68%.

Но если вы ищете более натуральную альтернативу, миндаль, кешью, шпинат и черная фасоль являются отличными источниками.

5. Примите ледяную ванну

Как это работает:

Подобно обледенению больного сустава, лечение холодной водой помогает уменьшить воспаление. Таким образом, ледяная ванна может помочь уменьшить болезненность, которую вы чувствуете после интенсивной активности.

Группа исследований нашла доказательства того, что ледяные ванны помогают предотвратить DOMS (болезненность мышц с отсроченным началом, или, как я ее называю, крики во время сидения).

Но несколько других исследований показали, что холодовая терапия также замедляет рост мышц, что делает ее недопустимой, если вы пытаетесь нарастить мышцы.

Зачем это нужно:

Мы включили ледяную ванну в наш список для тех особых ситуаций, когда вы действительно работаете на пределе возможностей своего тела. Как марафон или другое сложное испытание.

Холод поможет вам вернуться к обычным физическим упражнениям, ускоряя восстановление суставов, но не особо влияет на мышцы.

Если вы постоянно тренируетесь (не бегаете ультрамарафон или полосу препятствий), вам гораздо лучше делать небольшие и простые исправления, такие как смена матраса, съедание горсти миндаля и растяжка в течение пяти минут после тренировки. .

Как это сделать:

Что ж, если вы закончили тренировку, бросьте немного льда в ванну и прыгайте.

А если серьезно, не нужно делать 35 градусов и впадать в гипотермический шок.Группа исследований показала, что отдых в течение 10-15 минут в воде с температурой 55-60 градусов дает наибольшую пользу.

Готовы к восстановлению?

Если вы только что вернулись к тренировкам и задаетесь вопросом, какого черта у вас такое болит, не волнуйтесь. Боль может быть дикой в ​​течение нескольких дней, но она пройдет и не будет такой сильной, если вы снова задействуете ту же группу мышц на следующей неделе.

Если вы решили сосредоточиться на своем физическом здоровье и сделать упражнения частью своей жизни, важно понимать, что тренировки — это лишь треть уравнения.Сон и диета — два других фактора здорового образа жизни.

Достаточно того, чтобы увидеть, насколько хороший ночной сон может повлиять на ваше выздоровление.

Итак, если вы спортсмен или ведете активный образ жизни, обратите внимание на матрасы Zoma. Зонированная конструкция оптимальна для поддержки спины и поясницы без ущемления точек давления в бедре, колене и плече.

Спортивный матрас Zoma

Технология зональной поддержки матраса Zoma усиливает поясничную область, сохраняя при этом всю подушку, необходимую для точек давления.Хотя конструкция предназначена для того, чтобы дать спортсменам преимущество в решающее время восстановления, мы обнаружили, что это отличный вариант и для тех, кто страдает болями в спине.

Проверить лучшую цену

Если вы перейдете по этой ссылке и совершите покупку, мы получим комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Что касается других изменений, убедитесь, что вы практикуете активное восстановление после тренировки и в выходные дни. В сочетании со здоровой диетой, включающей миндаль, шпинат и черную фасоль (или просто добавку магния, если вы не лучший повар), мышечные боли больше никогда не будут мешать вам.

Лучшие методы восстановления для спортсменов на выносливость: питание и сон

Вы знаете это ощущение, когда у вас есть бездонная сила, ваше дыхание глубокое, и когда вы сильно толкаетесь, это так приятно? Это дни, когда вы убиваете свои тренировки и разбиваете свои гоночные цели. Но секрет этих тренировочных дней — не говоря уже о тренировочном дне в пиковой форме — заключается в том, чтобы добиться выздоровления. Две практики восстановления являются основополагающими, и их нельзя упускать:

Хотя существует еще много дополнительных методов восстановления, которые можно использовать в дополнение к питанию и сну, если вы не получаете правильного питания и не высыпаетесь, дополнительные методы восстановления будут иметь минимальное преимущество.Вам следует сосредоточить свои усилия на отработке этих двух привычек восстановления, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.

Восстановительное питание после упражнений

Для спортсменов-воинов выходного дня, тренирующихся два-три раза в неделю, для оптимального восстановления перед следующей тренировкой достаточно соблюдения обычного ежедневного плана питания без каких-либо специальных добавок. Для спортсменов, тренирующихся один раз в день или чаще, крайне важна как можно более быстрая дозаправка для следующей тренировки. Точная и регулярная дозаправка после тренировок восстановит запасы гликогена в мышцах и печени, восполнит потерю жидкости и электролитов с потом, будет способствовать восстановлению мышц и укрепит иммунную систему.Спортсмены, которые оптимизируют посттренировочное питание, будут лучше выступать на следующей тренировке и накопят больше качественных тренировок, чем спортсмены, пропускающие послетренировочную восстановительную заправку.

Есть два окна для восстановления после тренировки. Первый — в пределах 30 минут после тяжелой или продолжительной тренировки. Второй — через два-три часа после тренировки. Короткие легкие тренировки не требуют специального восстановительного питания. Спортсменам лучше всего придерживаться своего ежедневного плана питания, употребляя обычную цельную пищу после легких тренировок.

Что есть через 30 минут после тренировки

Жидкость, электролиты, углеводы и белок — основа правильного восстанавливающего питания. Сразу после окончания тренировки начните восполнять потерю жидкости и электролитов напитком, содержащим натрий, или водой с добавлением пищи, содержащей натрий. Оцените потери жидкости, взвесившись до и после тренировки и выпив от 16 до 24 унций жидкости на каждый потерянный фунт.

Для восстановления мышечного гликогена и стимулирования синтеза белка потребляйте 0.8 г углеводов на кг массы тела и 0,2 г белка на кг массы тела в течение 30 минут после завершения упражнения. Для спортсмена весом 70 кг или 154 фунтов это будет 56 г углеводов и 14 г белка.

Жидкость, электролиты, углеводы и белок можно заменить коммерческим напитком для восстановления, домашним смузи или настоящей едой с водой.

Кроме того, антиоксиданты, такие как витамин C и витамин A, пробиотики, триглицериды со средней длиной цепи и L-глутамин, могут сократить продолжительность восстановления и являются хорошим дополнением к восстанавливающему напитку или перекусу.

Что есть через два-три часа после тренировки

Продолжайте восстанавливающее питание через два-три часа после тренировки, употребляя в пищу цельные продукты. Если вы голодны, можно есть раньше, но не откладывайте прием пищи после тренировки более чем на три часа. Эта еда должна содержать комбинацию углеводов, около 20 г белка и немного жира. Было показано, что разделение суточного потребления белка на четыре или более приемов пищи по 20 г дает больший стимул для синтеза белка, чем два больших приема пищи с 40 г белка на прием пищи или 8 небольших приемов пищи по 10 г на прием пищи.Кормление 20 г протеина — идеальное место для максимального стимулирования синтеза мышечного протеина.

После тренировки в жаркий день немедленно охладите свое тело, если ваша внутренняя температура кажется горячей, выпив прохладной жидкости, сядьте в прохладную воду или кондиционер и облейте голову ледяной водой. Охлаждение остановит продолжающееся обезвоживание и повысит аппетит.

Преимущества хорошего сна

Исследования показали, что увеличение продолжительности сна приводит к повышению работоспособности и психическому благополучию спортсменов.Мы также знаем, что хроническое недосыпание снижает работоспособность и снижает мотивацию к успеху.

Foundation рекомендует спать взрослым спортсменам от 8 до 10 часов в сутки плюс 30-минутный сон с 14 до 16 часов. Я знаю, что это непростая задача для большинства спортсменов наряду со всеми другими жизненными обязанностями. Юным атлетам нужно еще больше сна: 9 часов в сутки плюс 30-минутный сон днем.

Повышение качества и продолжительности сна

Наряду с продолжительностью сна качество сна и его фаза также влияют на регенеративные качества сна.Качество сна можно улучшить, уменьшив неудобства, надев беруши и поспав в прохладной темной комнате. Соблюдайте распорядок расслабляющих действий перед сном, избегайте попадания света от экранов за час до сна, избегайте стимуляторов, таких как кофеин после полудня и алкоголь вечером, может улучшить качество и продолжительность вашего сна. Синдром беспокойных ног может возникать у спортсменов с низким уровнем сывороточного железа и нарушать нормальный режим сна.

Из-за физических упражнений в конце дня некоторые спортсмены не могут уснуть.Летние вечерние групповые тренировки или местные гонки затрудняют сон. Плохая комбинация после интенсивного вечернего сеанса с недостаточным сном. Спортсменам, теряющим сон после этих вечерних тренировок, рекомендуется переключить интенсивные тренировки на утренние и посвятить вечерние часы занятиям с меньшей интенсивностью, таким как йога, растяжка и массаж.

Измерение сна

Если можно измерить, можно улучшить! Используйте приложение для отслеживания сна, чтобы измерить продолжительность и качество сна, а затем определить факторы, которые его улучшают.Мне удалось определить, что красное вино помогает мне быстрее заснуть, но снижает качество и продолжительность сна. Я, к своему разочарованию, подтвердил, что отказ от экранов за час до сна резко улучшает как качество, так и продолжительность сна.

Из-за длинных дней легче спать весной, осенью и зимой, чем в середине лета. Закройте окна в спальне пленкой или установите светозащитные шторы, чтобы затемнить спальню и продлить время сна.

Методы восстановления принадлежностей

После того, как вы позаботились о большой двойке, питании и сне, есть много дополнительных методов восстановления, которые можно добавить в свой распорядок дня; снятие стресса, массаж, компрессия, активное восстановление, растяжка, катание с пеной, йога, медитация, иглоукалывание, ролфинг, купирование, криотерапия, гидротерапия, сауна, сухая игла, добавки, такие как терпкий вишневый сок и многое другое.

Снижение стресса — один из наиболее важных вспомогательных методов восстановления. Попытки добавить слишком много вспомогательных методов восстановления к уже загруженному графику могут добавить стресса и привести к обратным результатам. Выберите несколько дополнительных техник восстановления, которые вам нравятся и к которым у вас есть легкий доступ, вместо того, чтобы пытаться вписать каждую из них в свое расписание. Например, уменьшение времени ночного сна ниже 8 часов, чтобы провести 30 минут в сауне, не является хорошим компромиссом.

Отдохнуть и серьезно поправиться

Мы все заняты.Распространенная ошибка многих спортсменов — использовать дни отдыха для бесконечных дел, а недели восстановления — для выполнения более крупных проектов. Один из моих спортсменов построил колоду за своим домом за неделю восстановления! Он закончил неделю больным и измученным, и нам пришлось довести до конца эту неделю еще одну неделю восстановления, чтобы можно было провести качественную тренировку. В дни отдыха и недели восстановления планируйте массаж и много времени на отдых, поднимайте ноги и действительно снимайте усталость. Восстанавливайтесь так же упорно, как вы тренируетесь.

Пример программы восстановления после тренировки

• Закончите гонку или тяжелую тренировку и выпейте восстановительный напиток, чтобы выпить во время заминки
• Примите 10-минутную ледяную ванну или примите холодную речную воду
• Уборка и душ
• Растяжка на 10 минут
• 20-минутное сжатие ног, например Elevated Legs
• 30-минутный сон
• Еда, содержащая 20 г белка и комбинацию углеводов и жиров
• Ложитесь спать, имея достаточно времени, чтобы выспаться 8 часов

Хорошо питайтесь, хорошо спите и быстро поправляйтесь, потому что ваши конкуренты, вероятно, делают это!

.