По кегелю упражнения: Статьи MoliCare

Содержание

Статьи MoliCare

Общие статьи

Болезни и инвалидность ведут к ограничению в движении — человек часто прикован к постели. Длительный постельный режим может вызывать проблемы со стороны кожных покровов и привести к осложнениям в виде пролежней. В данной статье подробно описываются алгоритмы проведения ежедневного гигиенического ухода.

Общие статьи

Абсорбирующие средства при недержании — решение гигиенических проблем. Они позволяют людям оставаться социально активными без опасения оказаться в неловкой ситуации.

Общие статьи

Недержание мочи у пожилых людей – серьезная медицинская и социальная проблема. Это связано с увеличением числа пожилых пациентов, которые страдают сахарным диабетом (СД), болезнью Паркинсона, деменцией (болезнь Альцгеймера и др.), перенесли инсульт или имеют другие заболевания, приводящие к недержанию мочи.

Наиболее важным в профилактике образования пролежней является выявление риска развития этого осложнения. С этой целью предложено много оценочных шкал.

Чтобы уверенно чувствовать себя в повседневной жизни, важно знать, когда следует сменить средство для контроля недержания.

Впитывающие средства успешно решают гигиенические проблемы при недержании мочи. Их использование позволяет больным оставаться социально активными, не опасаясь неловких ситуаций.

Многие люди с недержанием испытывают большие сложности с сексуальностью и интимными отношениями. Существующие отношения ухудшаются из-за болезни, а новые завершаются, не успев начаться, из-за стыда и страха. Так быть не должно, потому что недержание мочи совершенно не отменяет полноценной сексуальной жизни.

MoliCare® Skin с комплексом Nutriskin Protection Complex предлагает три линейки продуктов с pH, близким к физиологическому значению pH кожи, для очищения, защиты и ухода за кожей пациентов, испытывающей постоянный стресс из-за негативного воздействия продуктов распада мочи.

Люди c недержанием мочи, нуждающиеся в уходе, часто страдают от перепадов настроения. Родственники, которые заботятся о них, должны научиться с пониманием относиться к таким моментам и распознавать их, чтобы помогать больным справляться с трудностями

Причин недержания может быть много. Страховки от этой болезни не существует, поэтому о профилактических мерах стоит подумать. Каких? О здоровом образе жизни, спорте и сексе

Ожирение создает лишнюю нагрузку на организм, вызывает и обостряет различные заболевания. В то же время известно, что потеря лишних килограммов положительно влияет на здоровье в целом и на недержание мочи в частности

Новая коронавирусная инфекция внесла свои изменения в задачи, которые стоят перед здравоохранением. Как вы, конечно, знаете, особенно много проблем возникает при уходе за больными. Мы собрали для вас самую важную информацию о том, как обеспечить безопасный уход при недержании в период коронавирусной пандемии.

Уход за тяжелобольным человеком приводит к последствиям, которые, со временем сказываются на здоровье, отношениях с другими людьми и психологическом состоянии.

Одна из самых серьезных проблем при уходе за лежачими больными – риск образования пролежней, которые усугубляют основное заболевание и ухудшают качество жизни пациентов, осложняют уход.

Недержание не угрожает жизни, но существенно влияет на ее качество. Чаще всего пациенты пытаются скрывать свое состояние, в то время как современная медицина готова предложить различные методы борьбы с этой проблемой.

Существует заблуждение, что недержание мочи – сугубо женская проблема. Просто большинство мужчин предпочитает об этом молчать. Какие причины недержания у мужчин и что с этим делать?

Тот, кто ухаживал за тяжелобольным родственником, знает, насколько важна правильная организация пространства — вокруг кровати и квартиры в целом. Давайте рассмотрим, что придется изменить в доме, когда речь идет о пациенте с ограниченной подвижностью.

Забота о тяжелобольных родственниках – сложная физическая и психологическая работа, требует сочувствия и постоянной концентрации. К сожалению, людям, попавшим в подобную ситуацию, часто не хватает знаний о том, как облегчить жизнь близкого человека и свою собственную.

Часто женщины, страдающие недержанием мочи, используют гигиенические прокладки, тогда как существуют специальные урологические, соответствующие их потребностям.

В молодом возрасте мужчины редко сталкиваются с недержанием мочи. Если это и случается, виной тому воспаление предстательной железы или врожденные аномалии рефлексов, отвечающих за опорожнение мочевого пузыря. С годами процент мужчин, страдающих недержанием, растет. Это чаще всего не угрожает жизни, но может существенно влиять на ее качество.

Общие статьи

Лишь 20% лиц, перенесших инсульт, возвращаются к труду, при этом одна треть всех заболевших – люди работоспособного возраста. Близкие пациентов, перенесших инсульт, зачастую имеют низкий уровень знаний об уходе за тяжелобольными, поэтому целесообразно их обучение медицинскими работниками в специальных школах здоровья.

Общие статьи

Порядок бесплатного обеспечения техническими средствами реабилитации инвалидов города Москвы. Основные правовые документы

Общие статьи

Современные впитывающие средства контроля проблемы недержания отвечают строгим требованиям потребителей – они эффективны, безопасны и удобны в применении. Главной проблемой покупателя остаётся вопрос – что же выбрать среди такого разнообразия? В этой статье Вы найдёте простой способ подбора нужной именно Вам продукции

Статьи MoliCare

Общие статьи

Статьи MoliCare

Общие статьи

Упражнения Кегеля для мужчин. Практические советы врачей

Мужчины, страдающие расстройством мочеиспускания легкой степени, нередко опускают руки и даже ставят на себе крест. Они прекращают вести активный образ жизни, вступать в интимные отношения. Хандра, депрессия, замкнутость замещают им радости жизни. Такой взгляд на проблему в корне неверен – это скажет вам любой уролог. Есть целый спектр профилактических мер, которые способны не только ослабить симптомы заболевания, но и повернуть развитие недуга вспять. Соблюдая простые правила, каждый представитель сильного пола может избавиться от недержания мочи, вернуться в строй, вновь получать удовольствие от жизни.

Упражнения Кегеля для мужчин. Комплекс по укреплению мышц тазового дна.

Чтобы понять, какие именно мышцы контролируют мочеиспускание, почувствовать их, нужно постараться остановиться во время мочеиспускания, сделать паузу и снова продолжить. Так можно повторить несколько раз, чтобы осознать, где расположены и как работают мышцы тазового дна. Когда вы останавливаете поток мочи, они пережимают уретру и анальное отверстие.

После того, как вы поняли, где расположены мышцы и каким образом вы контролируете их в момент мочеиспускания, переходим к следующему этапу. Теперь вам нужно постараться напрячь мышцы, не выделяя при этом мочу, то есть совершить несколько тренировочных движений. Обратите внимание, что сокращаться должны именно мышцы тазового дна. Другие мышцы не должны быть при этом задействованы. Если вы ощущаете напряжение, например, внизу живота или поясницы, значит, вы что-то делаете неверно. Нужно вернуться к первому пункту и повторить все сначала.

Следующий этап – регулярные тренировки. Работа с мышцами, контролирующими ваше мочеиспускание, строится так же, как и работа с любыми мышцами тела. Нужно чередовать напряжение и расслабление. Напрягите мышцы, задержитесь в таком состоянии на 3 секунды, далее расслабьтесь также на 3 секунды. Повторите упражнение вновь. Каждый подход должен включать в себя 10-15 упражнений. В день нужно совершать не менее 3-х подходов.

Приятный момент состоит в том, что ваши тренировки останутся незаметными для окружающих. Движение тазовых мышц невидимы для посторонних, поэтому вы сможете повторять занятия в любой ситуации и обстановке: в транспорте, на работе, в очереди в банк или на кассе магазина, занимаясь домашними делами или совершая вечернюю прогулку.

Не забывайте, что самое важное в тренировках – это регулярность. Ежедневные упражнения Кегеля ведут к тому, что постепенно мышцы тазового дна становятся сильными и начинают в полной мере выполняют свои функции, а, значит, вы вновь становитесь хозяином положения.

Рацион

Мы – это то, что мы едим. Еда может помочь нам справиться с болезнью, а может, наоборот, ухудшить состояние и спровоцировать новые недуги. При недержании мочи легкой степени очень важно соблюдать режим питания. Врачи-урологи рекомендуют внимательно относиться к тому, что и когда вы едите, поскольку правильный режим питания является одним из эффективных терапевтических методов лечения этого заболевания. Кроме того, если вы находитесь в зоне риска, имеете первые признаки расстройства мочеиспускания или предрасположенность, вам также следует присмотреться к своему ежедневному рациону.

Существует ряд продуктов, которые, которые раздражают мочевой пузырь и провоцируют недержание.

1. Кофе

Долгое время в медицинском сообществе ведутся споры о пользе и вреде кофе. Врачи сходятся в одном – кофе крайне вреден для тех, кто страдает от недержания. Все дело в том, что кофеин провоцирует работу мочевого пузыря, а также действует как сильное мочегонное средство. Для всех тех, кому не нужны лишние источники неконтролируемого мочеиспускания, кофеин, а, следовательно, кофе нужно исключить.

2. Шоколад

Шоколад так же, как и кофе, содержит кофеин. Для многих исключение из рациона столь дорогих и любимых продуктов как кофе и шоколад кажется невозможным. Помните, мы сами хозяева своей судьбы, неправильно доверять свою жизнь шоколаду и кофе, испытывая тревогу и неудобства всякий раз после их употребления. Если вы заядлый кофеман и сладкоежка, снижайте свои дозы постепенно: не четыре чашки в день, а одна, не плитка шоколада, а одна конфетка.

3. Алкоголь

Сократите до минимума потребление алкогольных напитков. Алкоголь лишает вас контроля над мочевым пузырем, поскольку нарушаются неврологические процессы в организме. Также алкоголь часто действует как мочегонное средство, в итоге мы получаем обратный эффект от того, к которому стремились в нашей борьбе с недержанием. Алкоголь способен свести на нет все труды по восстановлению контроля над мочеиспусканием.

4. Острые специи

Мексиканская, китайская и прочая «острая кухня» – не помощник в борьбе с недержанием мочи. Пища, насыщенная пикантными специями, стимулирует мочевой пузырь.

5. Цитрусовые

Раздражать слизистую оболочку мочевого пузыря способны цитрусовые, такие как апельсиновый или грейпфрутовый соки. Их стоит избегать.

Исключив продукты из приведенного выше «черного списка», расширьте свой рацион полезными.

6. Растительная пища

Растительная пища – друг и союзник человека, страдающего недержанием. Клетчатка помогает решать проблему запора, который также может вызывать неконтролируемое мочеиспускание. Большое количество клетчатки содержат цельные злаки, а также нецитрусовые фрукты и овощи.

7. Фруктовые соки

Не помешает включить в свой рацион немного фруктовых соков. Кислота, содержащаяся в яблочном, виноградном или вишневом соке делает вашу мочу более кислой и не дает развиваться бактериям в мочевыводящих путях. Патогенная флора способна спровоцировать частые позывы в туалет, а, следовательно, недержание. Однако, не забывайте, что соки должны быть свежевыжатыми. Напитки промышленного производства могут содержать излишнее количество сахара, который стимулирует деятельность мочевого пузыря.

8. Вода

Пейте воду. Не старайтесь искусственно сократить количество потребляемой жидкости. Это не поможет вам в борьбе с частыми позывами. Чистая вода нужна вашему организму, без нее моча становится высококонцентрированной, что приводит к раздражению мочевого пузыря. Пить желательно воду либо комнатной температуры, либо теплую.

Будьте в форме

Контролировать вес необходимо каждому человеку, но тем, у кого есть предрасположенность к недержанию, особенно! Последние исследования показали, что снижение пациентами избыточного веса даже на 10% приводили к положительным результатами – неприятные симптомы недержания уменьшались.

Во время снижения веса избегайте больших физических нагрузок. Тренажерный зал вам сейчас не подойдет. Подъем тяжестей, жим, интенсивные упражнения могут спровоцировать дальнейшее развитие заболевания. Также противопоказаны прыжки и резкие движения.

Для тогочтобы скорректировать свой вес при недержании, специалисты рекомендуют ходьбу, плавание или ежедневный комплекс простых упражнений.

Стоя на месте, несколько раз поднимайте колени на ту высоту, которая в данный момент для вас комфортна. Походите по комнате, также поднимая ноги. Повторите упражнение 3-5 раз.

Поставив руки на пояс, сделайте махи ногами веред, в сторону, назад. Нога должна быть прямая. Повторите упражнение 3-5 раз. Не нужно сразу стараться сделать большой мах, поднять ногу высоко. Делайте упражнения в зоне комфорта, не напрягайте чересчур свои мышцы.

Выполняйте приседания, поставив ноги вместе, выпрямив руки перед собой. Повторите 3-5 раз.

Совершите несколько наклонов вперед. Постарайтесь коснуться пальцами рук правой стопы, затем левой стопы, после коснитесь пола посередине. Повторите 3-5 раз.

Поднимите руки вверх и выполните наклоны туловища вправо и влево. Повторите 3-5 раз.

Постепенно ваше тело привыкнет к ежедневной зарядке, тогда можно будет увеличить количество подходов, ввести в комплекс более сложные упражнения.

Никакого никотина!

Медики предполагают, что влияние никотина на мочевой пузырь приводит к увеличению тонуса гладких мышц мочевого пузыря и предстательной железы, что приводит к неконтролируемому мочеиспусканию. Также никотин нарушает гормональный фон организма, что отражается в нестабильности работы всех систем.

Кроме того, кашель курильщика провоцирует нежелательное подтекание мочи. Курение – привычка, отказавшись от которой, вы почувствуете, как организм скажет вам «Спасибо».

Обратитесь к специалисту!

Урологи не устают повторять, что профилактика заболевания и своевременное обращение к специалисту – ваша возможность быстро расправиться с неприятным недугом. Недержание мочи на ранней стадии лечится. Не прячьте голову в песок, не стесняйтесь рассказать доктору о своей проблеме. С помощью специалистов вы сможете быстро и безболезненно вернуться к полноценной жизни!

Секретные тренировки по Кегелю – NEO-Сlinic Тюмень

Упражнения для тренировки интимных мыщц были придуманы гинекологом Арнольдом Кегелем в середине прошлого века для улучшения тонуса мышц, ведь его не способен восстановить ни один хирург.

КАК ПОЧУВСТВОВАТЬ МЫШЦЫ ТАЗОВОГО ДНА?

Во время мочеиспускания попытайтесь остановить струю мочи, не помогая ногами. Это и будут мышцы тазового дна. Если сжимаются мышцы

брюшного пресса или ягодиц, то вы тренируете не те мышцы

предотвращают слабость мышц тазового дна

укрепляют некоторые мышцы,

контролирующие поток мочи

помогают укрепить мышцы до и после родов

улучшают кровоснабжение органов малого таза

улучшают тонус мышц

новые ощущения во время половых контактов

хорошая профилактика опущения половых органов и недержания мочи

легко выполнять в любое время, где угодно и при этом никто об этом не будет знать, например, сидя за столом, в автомобиле, когда смотрите телевизор или идете

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

В положении лежа, будучи полностью расслабленной попробуйте сократить мышцы, которыми вы останавливаете мочеиспускание. Вы почувствуете, что ваши мышцы сжимают уретру и анус.

Когда вы правильно сократили мышцы, задержите их на 3 секунды, а потом расслабьте на 3 секунды. Повторите это упражнение 10-15 раз. Постарайтесь повторять эти упражнения по крайней мере 3 раза в день.

СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ

выполнение упражнений в положении сидя.

ВЫСШИЙ ПИЛОТАЖ

тренировка при ходьбе.

упражнения эффективны, как и для любых других мышц только при регулярных, лучше ежедневных тренировках

Научившись легко выполнять 50 сокращений, усложните упражнение, выполняя его более медленным сокращением или расслаблением, с задержкой сокращения или в быстром темпе.

Далее можно самостоятельно составить комплекс, делая упражнения в различных комбинациях и позах. Для укрепления достаточно выполнять около 300 упражнений в день.

NEO-life №1 (5), 2015

Упражнения кегеля — ООО «Качество Жизни»

Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля – это комплекс упражнений для повышения тонуса мышц тазового дна и интимных мышц у женщин. Как можно понять из названия, разработал эти упражнения Арнольд Кегель – Американский врач-гинеколог (1894-1981). Упражнения Кегеля заключаются в многократном повторении сжатия и расслабления мышц, относящихся к тазовому дну (их иногда так и называют –мышцы Кегеля). Их также можно рассматривать как упражнения вумбилдинга*.

*Вумбилдинг (или Имбилдинг) – это общее название тренажерных методик для укрепления мышц тазового дна и вагинальных мышц, которые легко можно выполнять в домашних условиях.

Почему были разработаны упражнения Кегля? Дело в том, что мышцы тазового дна, которые тренируются с помощью этого метода, практически не используются в жизни. Из-за этого они могут терять свою эластичность и силу. Одно из наиболее серьёзных последствий этого – утрата мышцами способности удерживать органы малого таза, что приводит к различным заболеваниям (например, опущение матки), а также к ухудшению сексуальной жизни.

Упражнения Кегеля рекомендуется выполнять при следующих проблемах:

· Лечение и профилактика опущений органов малого таза (опущение матки).
· Профилактика и лечение недержания мочи и кала. Упражнения Кегеля могут помочь справиться с недержанием мочи во время чихания, кашля, бега, а также неспособностью долго терпеть в туалет.
· Подготовка к беременности и предстоящим родам. Тренировка интимных мышц позволяет родам пройти успешно и менее болезненно.
· Восстановление тканей, которые были сильно растянуты во время родов.
· И последнее в списке, но не по важности – это поддержание сексуального здоровья. Результатом выполнения упражнений Кегля является повышение сексуальной чувствительности и достижение более интенсивного оргазма.

А теперь давайте разберёмся, как выполнятьупражнения Кегеля и тренировку интимных мышц этим методом. Для того, чтобы усилить эффект от упражнений, рекомендуется выполнять их используя специальныйтренажер Кегеля, который представляет собой пару вагинальных шариков с контрольной нитью. Их следует ввести во влагалище перед началом упражнений и держать внутри в течение всего цикла. Использование такого тренажёра увеличивает эффективность упражнений, что отмечалось самим создателем комплекса упражнений – Арнольдом Кегелем.

Помните! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с гинекологом. Каждый организм индивидуален, и всегда лучше спросить совета у профессионала.

Сначала нужно определить для себя самой, где же находятся эти самые мышцы тазового дна.

1 способ

Попытайтесь остановить струю мочи, не двигая ногами. Если это получилось, то вы нашли мышцы, которые используются для этого. Это и есть мышцы тазового дна. Не делайте эту процедуру часто, это не очень полезно.

2 способ

Если первый вариант не помог, то пробуйте следующее. Поместите палец в вагинальное отверстие и попробуйте сжать его. Необходимые нам мышцы должны сжиматься именно вокруг пальца. При этом не должны быть задействованы ни мышцы ягодиц, ни мышцы живота или спины.

Как только Вы научитесь определять нужные мышцы, можно переходить к упражнениям.

Упражнения Кегеля

Вариант 1. Выполнение упражнений только на сжатие мышц тазового дна в различном темпе.

Введите вагинальные шарики во влагалище и затем приступайте к упражнениям.

Упражнение 1.

Шаг 1. В течение 10 секунд быстро сжимайте и разжимайте мышцы, затем отдыхайте в течение 10 секунд. Выполняйте это упражнение по 3 подхода.

Шаг 2. Сжимайте и разжимайте мышцы в течение 5 секунд, затем отдыхайте 5 секунд, сжимания – разжимания повторите 9 раз.

Шаг 3. Сожмите мышцы, подержите в течение 30 секунд и расслабьте их на 30 секунд, повторите еще 2 раза. И еще раз повторите шаг номер 1.

Упражнение 2.

Шаг 1. Сожмите мышцы и подержите в течение 5 секунд, затем расслабьте, повторите 10 раз.

Шаг 2. Быстро сожмите и разожмите мышцы 10 раз, повторите 3 раза. Сожмите мышцы и подержите их как можно дольше (максимум 120 секунд). Отдохните 2 минуты и повторите упражнение сначала.

Упражнение 3.

Шаг 1. Сжимайте и разжимайте мышцы 30 раз, постепенно количество сжатий в первом шаге должно достигнуть 100 раз.

Шаг 2. Максимально сильно сожмите мышцы и подержите в течение 20 секунд. Затем на 30 секунд расслабьте их. Повторите 5 раз.

Упражнение 4.

Начните просто сжимать и расслаблять мышцы в течение 2 минут, постепенно увеличивая время до 20 минут. Данное упражнение необходимо выполнить минимум 3 раза в день.

Вариант 2. Выполнение не только сжатий мышц, но и упражнения «Выталкивания»

Введите вагинальные шарики во влагалище и затем приступайте к упражнениям.

Упражнение 1.

Медленные сжатия. Напрягите мышцы, как вы делали для остановки мочеиспускания. Медленно сосчитайте до трех. Расслабьтесь.

Упражнение 2.

Сокращения. Напрягите и расслабьте мышцы как можно быстрее.

Упражнение 3.

Выталкивания. Потужтесь вниз умеренно, как при стуле или родах.

7 правил, для повышения эффективности тренировок:

Регулярно выполняйте упражнения;

Следите за тем, чтобы мышцы ног, бедер и живота во время тренировок были расслаблены, не задерживайте дыхание;

Выполняйте упражнения в удобном для вас положении тела;

При необходимости нанесите смазку на изделие перед упражнениями;

Тренировки лучше начать с десяти медленных сжатий, десяти сокращений и десяти выталкиваний;

Через неделю добавьте по пять упражнений к каждому, пока их не станет по 30, продолжая выполнять их,

Нужно выполнять 150 упражнений Кегеля каждый день.

Купить тренажер Кегеля K-Balls single» ТМ «Anasteisha» можно по телефону:

+79026364963, +7(342)237-22-24

Лечебная гимнастика в гинекологии или йога для всех.

Упражнения Кегеля, не только для женщин.

Женские половые органы связаны со всеми системами организма и находятся от них во взаимной зависимости. Инфекционные заболевания, болезни сердечно-сосудустой, нервной, пищеварительной, эндокринной и других систем отражаются на важнейших функциях полового аппарата женщин, а последний в свою очередь влияет на состояние организма в целом.

Воспалительные заболевания половых органов выявляются у 60-65% больных, обращающихся в женские консультации. Патологические процессы в организме женщин, особенно гинекологические заболевания, нередко нарушают нормальное положение внутренних органов. Наиболее часты смещение матки и влагалища. Почему мы должны уделять большое значение восстановлению женщины после родов.

В середине прошлого века американский врач гинеколог Арнольд Кегель нашел простое средство помощи женщинам, которые после родов испытывают трудности с контролем мочеиспускания. Он обнаружил, что во многих случаях помогают 3-простых упражнения, тренирующих тазовые мышцы. Эти упражнения полезны и при лечении многих других заболеваний. Но, и это самое интересное, оказалось, что они помогают не только женщинам, но и мужчинам!

Упражнения Кегеля позволяют уменьшить и полностью устранить недержание мочи, улучшают кровоснабжение половых органов, помогают контролировать и даже усилить ощущение оргазма, у женщин восстанавливается тонус мышц влагалища после родов, а у мужчин улучшают и устраняют преждевременную эякуляцию. Упражнения полезны детям, так как способны наладить контроль мочеиспускания. Корректируют они и некоторые чисто возрастные проблемы, так как с возрастом происходит общее снижение тонуса организма и тазовой мускулатуры, что отражается и на «интимной сфере». В общем, вскоре эти упражнения стали очень популярны. Во многих странах они включены в школьную программу и используются в лечебной физкультуре. Перед началом выполнения упражнения нужно научиться чувствовать работу сфинктера мочевого пузыря и мышц тазового дна. Для этого следует попробовать в какой-то момент ненадолго прекратить мочеиспускания. В это время сократятся именно те мышцы, которые и нужно будет тренировать. Как только у вас это получится, можно приступать к занятиям.

Тренировка тазовых мышц состоит всего из трех простых упражнений:

Медленные сжатия. Напрягите мышц, как при остановке мочеиспускания. Подержите напряжение, считая до трех, а затем расслабьтесь.

Быстрые сокращения. В отличие от первого упражнения сокращения выполняются в более быстром темпе. Несколько раз быстро напрягите и расслабьте нужные мышцы.

Медленные выталкивания. Здесь нужно хорошо потужиться вниз, как при мочеиспускании очищение кишечника. В этом упражнении напрягаются не только тазовые мышцы, но и мышцы живота. Подержите выталкивание, считая до трех, а затем расслабьтесь.

В какой позе лучше всего тренировать тазовые мышцы? В принципе, в любой. Но на этапе освоения очень помогают позы, известные нам из йоги. Одна из таких поз — наклон вперед из положения стоя с согнутыми коленями. В этой позе включаются в работу мышцы малого таза и живота (в йоге для этого выполняют специальные упражнения), в ней легко регулировать наклон вперед и перенос веса на левую и правую ногу с включение мышц левой и правой сторон тазового дна.

Еще одна поза, в которой хорошо тренировать тазовые мышцы,- это поза сидя на пятках (ваджрасана). Кроме тренировки тазовой области, она помогает наладить работу пищеварительной системе. Тонкий контроль мышц тазового дна и так называемой ЛКМ (лонно-копчиковой мышцы) очень важен для нашего здоровья. Однако в йоге стараются проработать и на учится тонкому сознательному контролю всех 5 групп тонких мышц и сфинктеров: это сфинктеры ануса и уретры, мышцы центральной части таза ( у мужчин область промежности, у женщин – влагалища и матки), а также мускулатура левой и правой сторон тазового дна.

На Востоке управлению этими мышцами уделяется огромное внимание. Потренировать их полезно и для здоровых людей. Дело в том, что они не только связаны с работой органов выделения, но и управляют эндокринной системой и энергосистемой нашего организма. Правильный тонус тазовых мышц помогает сохранить внутреннюю энергию, которая при потере тонуса мышц помогает сохранить внутреннюю энергию, которая при потере тонуса может просто «утекать» в землю. Это особенно важно для тех, кому за 60. Регулярно выполняя лечебную физкультуру для мышц тазового дна, вы поможете себе и своему организму.

Вы решили стать матерью или только что стали ею. Мы предложим Вам комплексы упражнений:

Дородовый комплекс — упражнения подготовят именно те мышцы, которые помогут выполнять детородную функцию организма и поддержат Вашу осанку и тазовое дно.

Послеродовой комплекс рассчитан на женщин средних физических данных вне зависимости от возраста и телосложения.

Упражнения и рекомендации для женщин, перенесших кесарево сечение.

Мы ждем, Вас!

Будьте здоровы!!!

Потанина С.Н.

Инструктор-методист ЛФК

городской поликлиники, каб.№ 426

т. 8 (908) 896-14-69

Упражнения для мышц тазового дна (Кегеля) для женщин для улучшения сексуального здоровья

В этой информации описывается, как выполнять упражнения для мышц тазового дна (Кегеля) для улучшения сексуального здоровья и удовольствия.

Вернуться наверх
Об упражнениях Кегеля
Выполнение упражнений Кегеля может помочь укрепить мышцы тазового дна. Это может помочь вам справиться или предотвратить физические проблемы, такие как недержание мочи. Недержание — это подтекание мочи (моча) или стула (фекалии), с которыми вы не можете справиться.
Упражнения Кегеля также могут помочь улучшить ваше сексуальное здоровье и удовольствие:
Расслабление мышц влагалища, что делает его более открытым. Это полезно, если вы испытываете боль во время полового акта, гинекологического осмотра или и того, и другого.
Улучшение кровообращения во влагалище и тазовом дне. Это может помочь увеличить сексуальное возбуждение.
Облегчает достижение оргазма.
Увеличивает вагинальную смазку (влажность).
Вернуться наверх
О мышцах тазового дна
Мышцы тазового дна образуют нижнюю часть таза и поддерживают органы малого таза (матку, мочевой пузырь и кишечник).Мышцы тазового дна — это мышцы, которые вы использовали бы, чтобы остановить струю мочи, не допустить выхода газов или дефекации (какающих). Это также мышцы, которые могут сокращаться (напрягаться) во время оргазма. На рисунке 1 показаны мышцы и органы таза.
Рисунок 1. Мышцы тазового дна и органы таза.
Определение мышц тазового дна
Если вы не уверены, какие мышцы являются мышцами тазового дна, вот несколько способов их идентифицировать:
Представьте, что вы мочитесь (писаете).Сократите мышцы, которые вы использовали бы, чтобы остановить поток мочи. На самом деле не практикуйте прекращение струи мочи, особенно если ваш мочевой пузырь полон. Это может фактически ослабить ваши мышцы и привести к неполному опорожнению мочевого пузыря. Это увеличивает риск инфекции мочевыводящих путей (ИМП).
Сократите мышцы, которые вы используете, чтобы сдерживать дефекацию или удерживать себя от выхода газов, но не сокращайте мышцы ягодиц (ягодиц), живота (живота) или внутренней части бедра.Если вы сделаете это правильно, ваше тело вообще не должно подниматься вверх. Если вы замечаете, что ваше тело слегка приподнимается, вероятно, вы задействуете мышцы ягодиц.
Введите палец или вагинальный расширитель во влагалище, затем сократите мышцы тазового дна вокруг пальца или расширителя. Вы должны почувствовать напряжение во влагалище и движение тазового дна вверх.
Старайтесь не задействовать мышцы живота, ног или ягодиц при сокращении мышц тазового дна. Тренировка этих мышц не поможет вам укрепить мышцы тазового дна.Чтобы определить, сокращаетесь ли вы также живот, ноги или мышцы ягодиц, вы можете положить одну руку на живот, а другую руку под ягодицы или на ногу. Сожмите мышцы тазового дна. Если вы чувствуете, что ваш живот, нога или ягодицы двигаются, вы задействуете не те мышцы.
Обязательно полностью расслабьте мышцы тазового дна после их сокращения. Если вам не удается определить мышцы тазового дна, обратитесь к врачу.
Вернуться наверх
Выполнение упражнений Кегеля
Когда вы научитесь правильно сокращать мышцы тазового дна, выполняйте 2–3 сеанса упражнений Кегеля каждый день для достижения наилучших результатов.Лучше всего распределить занятия в течение дня.
Инструкции
Перед тем, как начать, примите удобное положение, чтобы ваше тело было расслаблено. Большинство людей предпочитают выполнять упражнения Кегеля, лежа на кровати или сидя на стуле. Когда вы ознакомитесь с упражнениями, вы сможете выполнять их в любом положении и в любом месте, например, стоя и ожидая в очереди.
Когда вы освоитесь, выполните следующие действия:
Сделайте глубокий вдох через нос, позволяя животу подняться, когда он наполняется воздухом.Во время вдоха держите мышцы тазового дна расслабленными.
Медленно и плавно выдохните через рот, мягко сокращая мышцы тазового дна.
Во время выдоха удерживайте мышцы тазового дна в напряжении от 3 до 6 секунд (пока мышцы не начнут уставать). Это называется сокращением.
Сделайте вдох снова и ослабьте сокращение. Это расслабит ваши мышцы.
Полностью расслабьте мышцы на 6–10 секунд. Очень важно, чтобы вы полностью расслаблялись между каждым сокращением и не задерживали дыхание.Всегда расслабляйте мышцы столько же или дольше, сколько вы их сокращали.
Повторяйте это упражнение 10 раз за тренировку.
Если вы испытываете боль при выполнении упражнений Кегеля, немедленно прекратите выполнение упражнений. Упражнения Кегеля не вредны, но подходят не всем. Когда все сделано правильно, большинство людей находят их расслабляющими. Они не должны быть болезненными. Если вы чувствуете боль во время или после упражнений Кегеля, возможно, вы выполняете упражнение неправильно или упражнения Кегеля вам не подходят.Свяжитесь с вашим лечащим врачом, чтобы обсудить это.
Когда переходить к более длительным схваткам
Если мышцы тазового дна не устают после 3-6-секундного сокращения или если мышцы тазового дна не устают после выполнения 10 упражнений Кегеля подряд, вы можете прогрессировать, удерживая сокращения в течение 6 секунд. до 10 секунд, затем полностью расслабьте мышцы на 10 секунд. Убедитесь, что вы продолжаете дышать, пока удерживаете схватки.
Ваша цель должна заключаться в том, чтобы удерживать сильное сокращение в течение 10 секунд 10 раз подряд.
Если у вас возникли трудности с упражнениями Кегеля, вам может помочь посещение физиотерапевта, специализирующегося на тазовом дне. Вы можете обратиться к своему врачу за направлением.
Вернуться наверх
Поддержка и информация о сексуальном здоровье и близости
Если вам нужна дополнительная поддержка или информация о сексуальном здоровье или близости, вы также можете поговорить со своим врачом о программе MSK по женской сексуальной медицине и женскому здоровью.Для получения дополнительной информации или записи на прием звоните по телефону 646-888-5076.
Программа женской сексуальной медицины и женского здоровья предоставляет услуги по следующим адресам:
Амбулаторный павильон Рокфеллера
160 East 53 ^rd Street
New York, NY 10022
Центр груди Эвелин Х. Лаудер
300 Восток 66 ^th Street
New York, NY 10065
Вернуться наверх
Что делать, если у вас продолжаются тазовая боль или недержание мочи
Если у вас по-прежнему возникают проблемы, связанные с тазовой болью или недержанием мочи, попросите своего врача направить вас к одному из физиотерапевтов MSK, который специализируется на здоровье тазовых органов.Они могут устранить причины боли или проблемы в области мышц тазового дна. Вы также можете попросить направление, если вам нужна поддержка или руководство по терапии вагинальным расширителем или если у вас возникли проблемы с упражнениями Кегеля.
Физиотерапевты
MSK предоставляют услуги по следующему адресу:
Центр реабилитации Силлермана
515 Мэдисон-авеню (вход с 53 ^rd Street между Парк-авеню и Мэдисон-авеню)
4 ^th Floor
New York, NY 10022
Вы можете связаться с Центром Силлермана по телефону 646-888-1900.
Вернуться наверх
Обратитесь к своему врачу, если вы:
Не можете определить мышцы тазового дна.
Боль при выполнении упражнений Кегеля.
Проблемы с выполнением упражнений Кегеля.
Есть проблемы с кишечником, мочевым пузырем или сексуальной функцией.
Есть тазовая боль.
Нужна помощь с терапией вагинальным расширителем.
Требуется направление к физиотерапевту, специализирующемуся на здоровье тазовых органов.
Вернуться наверх
Как и почему их следует выполнять
Что такое упражнения Кегеля?
Упражнения Кегеля — это упражнения для укрепления мышц тазового дна. Вы также можете услышать, что они называются упражнениями для тазового дна. Они влияют на мышцы, поддерживающие матку, мочевой пузырь, тонкий кишечник и прямую кишку. Кегель не только помогает поддерживать форму, но и помогает избежать утечки мочевого пузыря и случайного выделения газов или стула. Они даже могут улучшить ваш оргазм.
Преимущества упражнения Кегеля
Когда они работают так, как должны, ваши мышцы тазового дна могут и не прийти вам в голову. Но с возрастом они могут начать ослабевать. Это подвергает вас риску заболевания, которое врачи называют пролапсом тазовых органов (POP). В основном ваши органы малого таза начинают опускаться. Они могут попасть во влагалище или выйти из него. Если вам сделали гистерэктомию, ткани влагалища могут начать выходить из вашего тела.
Другие вещи, которые могут подвергнуть вас риску возникновения СОЗ, включают:
Упражнения Кегеля предназначены не только для женщин.Они также могут укрепить мышцы тазового дна у мужчин. Эти мышцы поддерживают ваш мочевой пузырь и кишечник и влияют на половую функцию. Кегель может помочь, если у вас проблемы с мочевым пузырем или недержанием кишечника, а также если вы попали после того, как пописали. Они могут улучшить секс, давая вам больше ощущений во время оргазма и больший контроль над эякуляцией.
Как выполнять упражнения Кегеля
Попробуйте пописать. Как только моча начнет вытекать, сожмите мышцы, чтобы удержать ее. Вы должны почувствовать, как мышцы поднимаются.Другой способ — сжать мышцы, которые не дают вам пропускать газ. Вы только что сделали один Кегель. Расслабьте мышцу и сделайте это снова.
Но не приобретайте привычки делать упражнения Кегеля, пока писаете. Это может вызвать другие проблемы, например инфекции мочевыводящих путей.
Начинайте медленно. Попробуйте сжать мышцы тазового дна в течение 3 секунд, затем расслабьте их в течение 3 секунд. Сделайте это 10 раз подряд. Это один комплект. Если вы не можете сделать 10, сделайте столько, сколько сможете, и постепенно набирайтесь. Попробуйте выполнять один подход по 10 Кегеля два-три раза в день.
Кегель не вреден. Фактически, вы можете сделать их частью своей повседневной жизни. Выполняйте их, пока чистите зубы, едете на работу, ужинаете или смотрите телевизор.
Когда обращаться к врачу
Обратитесь за помощью, если у вас возникли проблемы с приемом Кегеля. Врач может посоветовать, как правильно их делать. Есть также инструменты, которые могут помочь, например:
Вагинальные конусы. Женщины могут вводить эти утяжелители во влагалище и удерживать их на месте сокращениями тазовых мышц.
Биологическая обратная связь . И мужчинам, и женщинам врач вставит датчик давления в прямую кишку или влагалище. Когда вы сжимаете и расслабляете мышцы тазового дна, монитор измеряет активность.
Результаты упражнений Кегеля
Большинство женщин, регулярно выполняющих упражнения Кегеля, видят результаты, такие как меньшее количество утечек мочи, в течение нескольких недель или месяцев. Если вас все еще беспокоит пролапс или вы не чувствуете, что симптомы улучшаются, поговорите со своим врачом о других методах лечения.
Осложнения Кегеля
Кегель безопасен, но все же важно соблюдать осторожность. Вот на что следует обратить внимание:
Не делайте Кегеля, пока писаете. Идея состоит в том, чтобы напрячь мышцы, как будто вы пытаетесь перестать мочиться, но не делать этого на самом деле. Есть вероятность, что вы заразитесь инфекцией мочевыводящих путей (ИМП).
Не переусердствуйте. Это может привести к натуживанию при пользовании ванной.
Регулярно занимайтесь спортом. Как и в случае с другими видами упражнений, Кегельсу нужно практиковаться, чтобы стать сильнее. Вам нужно будет делать их каждый день в течение как минимум 15 недель. Поговорите со своим врачом о любых изменениях в вашем распорядке дня.
Кегель не для всех. Если мышцы тазового дна всегда напряжены, эти упражнения могут принести больше вреда, чем пользы. Если вы попытаетесь сократить уже уставшие мышцы, они не смогут отреагировать. Ваш врач может помочь вам выяснить, применимо ли это к вам.
Упражнения Кегеля | NIDDK
Что такое упражнения Кегеля?
Чтобы выполнять упражнения Кегеля, вы просто напрягаете мышцы тазового дна.Часть вашего тела, включая бедренные кости, — это область таза. Внизу таза между ног растягиваются несколько слоев мышц. Мышцы прикрепляются к передней, задней и боковым сторонам тазовой кости.
Упражнения Кегеля разработаны для укрепления мышц тазового дна. Это мышцы, которые удерживают мочевой пузырь и предотвращают его утечку.
Укрепление мышц таза с помощью упражнений Кегеля может помочь контролировать мочевой пузырь.
Как вы тренируете мышцы таза?
Найдите нужные мышцы. Попробуйте один из следующих способов найти нужные мышцы для сжатия.
Представьте, что вы пытаетесь остановить пропускание газа. Сожмите мышцы, которые вы бы использовали. Если вы чувствуете «тянущее» чувство, значит, вы сжимаете нужные мышцы для упражнений на таз.
Представьте, что вы сидите на мраморе и хотите подобрать мрамор своим влагалищем. Представьте, что вы «засасываете» мрамор во влагалище.
Лягте и введите палец во влагалище. Сжимайте, как будто пытаетесь остановить выход мочи.Если вы чувствуете стеснение в пальце, вы сжимаете правые мышцы таза.
Позвольте вашему врачу, медсестре или терапевту помочь вам. Многие люди не могут найти нужные мышцы. Ваш врач, медсестра или терапевт могут проверить, правильно ли вы выполняете упражнения. Вы также можете тренироваться с использованием специальных весов или биологической обратной связи. Спросите у своей медицинской бригады об этих вспомогательных средствах для упражнений.
Не сжимайте одновременно другие мышцы. Будьте осторожны, чтобы не напрягать живот, ноги или другие мышцы.Сжатие неправильных мышц может усилить давление на контролирующие мочевой пузырь мышцы. Просто сожмите тазовую мышцу. Не задерживайте дыхание.
Повторите, но не переусердствуйте. Сначала найдите тихое место для практики — ванную или спальню, — чтобы вы могли сосредоточиться. Лежать на полу. Втяните мышцы таза и удерживайте их, считая до 3. Затем расслабьтесь, считая до 3. Делайте от 10 до 15 повторений при каждом упражнении. Используйте журнал упражнений ниже, чтобы отслеживать свои тренировки.
Делайте упражнения для таза не менее трех раз в день. Каждый день используйте три положения: лежа, сидя и стоя. Вы можете тренироваться, лежа на полу, сидя за столом или стоя на кухне. Использование всех трех положений укрепляет мышцы.
Будьте терпеливы. Не сдавайтесь. Это всего 5 минут трижды в день. Вы можете почувствовать улучшение контроля над мочевым пузырем только через 3-6 недель. Тем не менее, большинство женщин действительно замечают улучшение через несколько недель.
Неделя: ______________
Журнал упражнений для мышц таза
Воскресенье
Я тренировал мышцы таза ____ раз.
Я потратил ____ минут на упражнения.
На каждой тренировке я сжимал мышцы таза ____ раз.
Понедельник
Я тренировал мышцы таза ____ раз.
Я потратил ____ минут на упражнения.
На каждой тренировке я сжимал тазовые мышцы ____ раз.
Вторник
Я тренировал мышцы таза ____ раз.
Я потратил ____ минут на упражнения.
На каждой тренировке я сжимал тазовые мышцы ____ раз.
Среда
Я тренировал мышцы таза ____ раз.
Я потратил ____ минут на упражнения.
На каждой тренировке я сжимал тазовые мышцы ____ раз.
Четверг
Я тренировал мышцы таза ____ раз.
Я потратил ____ минут на упражнения.
На каждой тренировке я сжимал тазовые мышцы ____ раз.
Пятница
Я тренировал мышцы таза ____ раз.
Я потратил ____ минут на упражнения.
На каждой тренировке я сжимал тазовые мышцы ____ раз.
Суббота
Я тренировал мышцы таза ____ раз.
Я потратил ____ минут на упражнения.
На каждой тренировке я сжимал тазовые мышцы ____ раз.
Используйте этот лист как образец для создания копий, которые вы можете использовать для записи своих упражнений неделю за неделей.
Клинические испытания
Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) и другие подразделения Национального института здоровья (NIH) проводят и поддерживают исследования многих заболеваний и состояний.
Что такое клинические испытания и подходят ли они вам?
Клинические испытания являются частью клинических исследований и лежат в основе всех достижений медицины. Клинические испытания ищут новые способы предотвращения, обнаружения или лечения заболеваний. Исследователи также используют клинические испытания для изучения других аспектов лечения, таких как улучшение качества жизни людей с хроническими заболеваниями.Узнайте, подходят ли вам клинические испытания.
Какие клинические испытания открыты?
Клинические испытания
, которые в настоящее время открыты и набираются, можно просмотреть на сайте www.ClinicalTrials.gov.
Упражнения Кегеля при недержании мочи — Фонд помощи урологии
Миллионы людей, страдающих недержанием мочи (утечкой), чувствуют, что их жизнь контролирует мочевой пузырь. Контроль зависит от совместной работы мышц. Этот простой шаг может контролировать ваш мочевой пузырь!
Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек, Национальные институты здравоохранения
Когда мочевой пузырь наполняется, мышцы мочевого пузыря должны быть расслаблены, а мышцы вокруг уретры (трубки, через которую проходит моча), называемые мышцами тазового дна, должны быть напряжены.Упражнения, укрепляющие эти мышцы, могут помочь предотвратить утечку и успокоить желание уйти. Их обычно называют упражнениями Кегеля, в честь доктора, который их разработал. Они могут помочь поддерживать мышцы тазового дна в тонусе и уменьшить проблемы с подтеканием или частыми позывами к мочеиспусканию.
Укрепите мышцы тазового дна
Как только вы определите местонахождение мышц тазового дна, вы готовы начать. Упражнение включает сжатие, а затем расслабление мышц тазового дна.Сожмите мышцы в течение пяти секунд, а затем расслабьте их на пять секунд. Обязательно найдите время, чтобы расслабиться между сжатиями, чтобы ваши мышцы могли отдохнуть перед повторным сжатием. Каждое сжатие и расслабление считается одним повторением.
Каждый комплекс упражнений должен включать три различных положения: 10 повторений лежа, 10 сидя и 10 стоя. Делайте один подход утром и один вечером (или, по крайней мере, два раза в день).
Управляйте мышцами тазового дна.
Чтобы научиться управлять мышцами тазового дна, может потребоваться некоторая практика.Выполняя упражнения, максимально расслабьте тело и сконцентрируйтесь на мышцах тазового дна. Чтобы не задействовать мышцы живота, слегка положите руку на живот, когда вы сжимаете мышцы тазового дна. Убедитесь, что вы не чувствуете никакого движения в животе. Не задерживай свое дыхание.
Чтобы проверить, напрягаете ли вы не те мышцы, сожмите мышцы тазового дна, сидя перед зеркалом. Если вы видите, что ваше тело слегка движется вверх и вниз, вы также задействуете мышцы ягодиц или бедер.Когда все сделано правильно, никто не сможет сказать, что вы сжимаете мышцы тазового дна — кроме вас самих.
Изображение © 2003 Fairman Studios, LLC
Как часто мне следует тренироваться?
Делайте упражнения достаточно часто, чтобы они стали привычкой, но не менее 30 повторений дважды в день. Поддержка мышц тазового дна обычно улучшается в течение 6 недель после начала упражнений. Укрепление тазового дна — это один из шагов, которые вы можете предпринять, чтобы контролировать свой мочевой пузырь.Хотя о недержании мочи и частых внезапных позывах к уходу может быть неловко говорить, ваш лечащий врач может предложить другие варианты лечения, которые могут обеспечить дополнительное облегчение.
упражнений Кегеля | Мичиган Медицина
Обзор темы
Упражнения Кегеля укрепляют мышцы тазового дна. Эти мышцы контролируют отток мочи и помогают удерживать органы малого таза на месте.
Врачи часто назначают Кегельса по:
Стрессовое недержание мочи .Это означает утечку мочи, когда вы смеетесь, кашляете, чихаете, бегаете трусцой или поднимаете что-то тяжелое.
Неотложное недержание мочи . Это настолько сильная потребность в мочеиспускании, что вы не можете вовремя добраться до туалета.
Слабость тазового дна при родах. Роды могут растягивать и ослаблять мышцы тазового дна. И это может вызвать проблемы с контролем мочи. Это также может привести к провисанию одного или нескольких органов малого таза. Когда матка опускается, это называется опущением матки.Женщины могут помочь предотвратить эту проблему, ежедневно выполняя упражнения Кегеля во время и после беременности.
Как выполнять упражнения Кегеля
Выполнять упражнения Кегеля легко, и их можно делать в любом месте без ведома кого-либо.
Найдите мышцы, которые вы используете, чтобы остановить мочеиспускание.
Сожмите эти мышцы в течение 3 секунд. Затем расслабьтесь на 3 секунды. При этом мышцы живота и бедра должны , а не напрягаться.
Добавляйте 1 секунду каждую неделю, пока вы не сможете каждый раз сжимать по 10 секунд.
Повторяйте это упражнение от 10 до 15 раз за сеанс. Постарайтесь делать это хотя бы 3 раза в день.
Не делайте Кегеля во время мочеиспускания. Их выполнение во время мочеиспускания может повредить мочевой пузырь.
Кегель работает лучше всего, когда выполняется по регулярному графику.
Ваш врач может попросить вас попробовать применить метод Кегеля с биологической обратной связью. Это позволяет вам видеть, чувствовать или слышать, когда упражнение выполняется правильно.
Поговорите со своим врачом, если вы не заметите улучшения после курса Кегеля в течение 3 или 4 месяцев.
кредитов
Текущий по состоянию на: 29 июня 2020 г.
Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина,
Элизабет Т. Руссо, доктор медицины, врач внутренних органов,
По состоянию на: 29 июня 2020 г.
Упражнения для тазового дна — Сообщество мочевого пузыря и кишечника
Людям с недержанием кала или опорожнением кишечника можно помочь, выполнив некоторые специальные упражнения для мышц сфинктера и тазового дна.Эти упражнения могут помочь улучшить силу сфинктера и мышц тазового дна и улучшить контроль кишечника. Перед выполнением этих упражнений посоветуйтесь со своим лечащим врачом, чтобы узнать, могут ли они вам помочь.
Упражнения для тазового дна (также известные как упражнения Кегеля) могут помочь мужчинам и женщинам лучше контролировать дефекацию. Эти упражнения также используются для мужчин и женщин с проблемами контроля мочевого пузыря.
Мышцы тазового дна
Мышцы тазового дна — это слои мышц, растянутые как гамак от лобковой кости спереди до нижней части позвоночника (копчик).У мужчин через тазовое дно проходят два отверстия — задний проход (задний проход) и уретра (выход мочевого пузыря). У женщин через тазовое дно проходит три отверстия: задний проход (задний проход), влагалище (родовые пути) и уретра (выход мочевого пузыря). Мышцы тазового дна поддерживают все эти отверстия, но если они ослаблены или находятся в плохом состоянии, они не могут эффективно поддерживать отверстия. Когда мышца не тренируется, она ослабевает из-за того, что не используется. Мышцы тазового дна не исключение.
Что вызывает ослабление тазового дна?
Как и другие мышцы, они могут быть повреждены, длительные запоры могут ослабить мышцы тазового дна. Их также можно ослабить после операции в области малого таза. У женщин наиболее частой причиной повреждения тазового дна является напряжение и растяжение, связанное с родами — большие дети и использование щипцов могут усилить это повреждение. Разрыв мышц или эпизиотомия (когда мышца разрезается, чтобы облегчить роды) могут вызвать дальнейшее повреждение.Длительный запор также может ослабить мышцы тазового дна как у мужчин, так и у женщин.
У некоторых мужчин может выпадать нижняя часть кишечника через анальный канал, что может нарушить контроль кишечника. У женщин слабые мышцы тазового дна могут привести к выпадению одного или нескольких органов тазового дна; мочевой пузырь, матка или кишечник. Выпадение — это когда эти органы не поддерживаются должным образом, и они начинают давить на стенки влагалища. Симптомы пролапса могут включать ощущение вздутия или сильного волочения во влагалище, боль или дискомфорт во время полового акта.
Как выполнять упражнения для тазового дна
STEP ONE
Вы должны сидеть, стоять или лежать в удобном положении, слегка расставив ноги.
Для начала нужно определить правильные мышцы. Напрягите и подтяните мышцы вокруг заднего прохода — как будто вы пытаетесь удержаться от попутного ветра. Вы должны почувствовать движение мышцы — это задняя часть тазового дна.
ШАГ ВТОРОЙ
Теперь представьте, что вы собираетесь выпустить воду, и представьте себя, пытаясь остановить поток мочи.Мышцы, которые вы напрягаете, пытаясь остановить прохождение воды, — это передние части тазового дна. Медленно напрягите и подтяните мышцы тазового дна как можно сильнее от спины к передней, это медленное подтягивание вверх. Удерживайте сжатие как можно дольше (до 10 секунд), а затем расслабьте мышцы. Расслабьтесь на 3 или 4 секунды, прежде чем попробовать еще одно подтягивание. Начните с 5 раз и постепенно увеличивайте число (до 8-12 раз).
ШАГ ТРЕТИЙ
Теперь быстро и сильно подтяните мышцы, а затем немедленно расслабьте их.Это быстрые подтягивания. Опять же, начните с выполнения этих упражнений 5 раз и постепенно увеличивайте число (до 10 раз).
Каждый раз, когда вы делаете серию медленных подтягиваний, вы можете попытаться удерживать каждое подтягивание немного дольше. И каждый раз, когда вы делаете серию быстрых подтягиваний, старайтесь делать больше.
REPEAT
Тренируйте мышцы тазового дна 3 раза в день. После того, как вы определили правильные мышцы и освоили упражнения, вы сможете выполнять их в любом положении, чтобы никто не заметил.Вы можете попытаться выработать привычку выполнять упражнения каждый раз, когда делаете что-то еще, например, регулярно; каждый раз, когда вы чистите зубы или работаете с кухонной раковиной.
Однако, особенно когда вы впервые начнете выполнять эти упражнения правильно, вам нужно будет иметь возможность полностью сконцентрироваться на их выполнении, поэтому в идеале постарайтесь выделить для них спокойное время, они не займут много времени!
Как долго продолжать упражнения
Как и любая группа мышц, в ваших собственных интересах поддерживать их в хорошей форме — поэтому на самом деле каждый должен тренировать мышцы тазового дна с детства до старости.
Если у вас уже есть симптомы, которые могут быть вызваны ослаблением тазового дна, не огорчайтесь, если вы не заметите никаких улучшений даже после месяца или двух упражнений — это длительный процесс, требующий терпения и некоторой силы воли. . Может быть полезно поговорить со специалистом по вопросам воздержания или физиотерапевтом по поводу упражнений, чтобы убедиться, что вы делаете их правильно. Они также могут посоветовать дополнительные упражнения, приспособления для упражнений или стимуляцию мышц, которые могут ускорить процесс.
Что следует помнить
Регулярно выполняйте упражнения для мышц тазового дна, чтобы укрепить мышцы.
Старайтесь дышать естественно и не напрягайте мышцы ягодиц, ног и верхней части живота во время выполнения упражнений.
Прекратите тренировку, если у вас начали болеть мышцы — вы сделали достаточно. Сделай перерыв.
Не сдавайтесь. Продолжайте делать упражнения.
Приглашаем вас распечатать эти руководства по выполнению упражнений для тазового дна, которые помогут вам не забывать заниматься регулярно.
Упражнения для тазового дна Руководства для печати
Упражнения Кегеля | Американская ассоциация беременности
Упражнения Кегеля: преимущества и способы их выполнения
Упражнения Кегеля , также называемые упражнениями для тазового дна, помогают укрепить мышцы, ткани и связки, простирающиеся от лобковой кости спереди до считываемого конца позвоночника сзади. Он действует как гамак, поддерживая матку, мочевой пузырь, кишечник и кишечник. Упражнения Кегеля также помогают укрепить мышцы влагалища.
Какие преимущества?
Беременные женщины, выполняющие упражнения Кегеля, часто обнаруживают, что у них более легкие роды. Укрепление этих мышц во время беременности может помочь вам развить способность контролировать свои мышцы во время родов. Тонизирование этих мышц также минимизирует две распространенные проблемы во время беременности: снижение контроля над мочевым пузырем и геморрой. Другие преимущества включают:
Тонизированные и укрепленные мышцы тазового дна помогают снизить риск пролапса
Правильная опорожнение мочевого пузыря и кишечника, облегчение запора и минимальные возможности геморроя
Уменьшает случаи недержания или утечки мочи (обычно во всех триместрах беременности) при смехе, чихании, кашле или ношении чего-либо тяжелого
Помогает поддерживать растущий вес ребенка
Эффективен на девятом месяце, поскольку расслабляет тазовое дно, сокращает вторую фазу родов, когда вы пытаетесь вытолкнуть ребенка, а также сводит к минимуму вероятность необходимости эпизиотомии.
Упражнения Кегеля также рекомендуются после беременности для ускорения заживления промежности, восстановления контроля над мочевым пузырем и укрепления мышц тазового дна.Лучшее в упражнениях Кегеля — это то, что их можно выполнять где угодно, и никто не знает, что вы их делаете.
Как выполнять упражнения Кегеля
Есть несколько способов найти мышцы Кегеля. Вы можете ввести палец во влагалище и попытаться сжать окружающие его мышцы. Или вы можете попрактиковаться в прекращении мочеиспускания при мочеиспускании. (Однако не стоит делать это слишком часто во время мочеиспускания, потому что это может со временем ослабить мышцы и / или увеличить вероятность инфекции мочевыводящих путей.)
Как только вы определите местонахождение мышц тазового дна, сократите эти мышцы на 5-10 секунд, затем расслабьтесь, повторяя 10-20 раз. (Обязательно опорожняйте мочевой пузырь перед выполнением Кегеля!)
Во время тренировки для тазового дна не втягивайте живот, не останавливайте дыхание, не двигайте ногами и не сжимайте ягодицы и мышцы живота. Единственная область, с которой вы должны работать, — это тазовая мышца.
Не пытайтесь это сделать во время мочеиспускания, так как это может ослабить мышцы и подвергнуть вас риску инфекции мочевыводящих путей.
Если у вас уже есть недержание мочи, попытайтесь сжать мышцы тазового дна в момент кашля или чихания, так как это может помочь предотвратить утечку мочи.
Не переусердствуйте, так как в этом случае вам, возможно, придется напрягаться во время мочеиспускания или дефекации.
Когда делать Кегельса?
Когда вы остановились на светофоре
В приемной акушерки или врача
Проездные, такие как банк, химчистка и аптека
Безопасны ли гири и мячи Кегеля во время беременности?
Гири или мячи Кегеля, также известные как мячи для удовольствия, выполняют работу упражнений Кегеля, поскольку, как говорят, они укрепляют мышцы влагалища, улучшают контроль над мочевым пузырем, а также увеличивают половое влечение.