Приседания Плие – все, что следует знать — Рамблер/женский

В тренажерных залах огромным спросом пользуется машина для выполнения сведения-разведения ног, особенно высок спрос на них среди девушек. Использование данного тренажера целесообразно, так как он прорабатывает внутреннюю поверхность бедра, при этом использование его как основного элемента программы будет однозначной ошибкой, самой девушки или ее тренера. Основополагающие упражнения для программы по созданию красивых ягодиц гораздо проще. Рассмотрим такое классическое упражнение, как приседания Плие, его преимущества, особенности выполнения и рекомендации по включению в программу.

Что особенного в приседаниях Плие?

Как было сказано выше, внутренняя часть бедра – это важная зона для всех женщин, у многих именно она является главным проблемным моментом.

Во многом именно от состояния внутренних мышц бедра зависит подтянутость и общая эстетичность фигуры.

Эти мышцы всегда должны поддерживаться в активном и функциональном состоянии, однако, не следует забывать и о мышцах других групп.

Выполняя приседания в технике Плие, вы получаете целый ряд преимуществ:

Подтянутость ног, в том числе и в области внутренних мышц бедра;

Прибавление силы во всех мышцах нижней части тела;

Формирование приятной округлости ягодиц;

Проработка огромного количества мышц одним упражнением;

Отсутствие лишней нагрузки на суставы и позвоночник, эффект такой же, как и при выполнении приседаний со штангой, но меньше риска для опорно-двигательного аппарата;

Улучшение притока крови к органам малого таза;

Отсутствие противопоказаний даже для беременных девушек;

Возможность тренироваться в домашних условиях, выбирать наиболее удобные для себя снаряды;

Работа над координацией.

Физиология упражнения

Строение женского тела имеет ряд особенностей, главная из них – это наличие большой силы в ногах и гораздо меньшей в пояснице. Поясницу следует беречь, избегать перенапряжения, которое приносят приседания с штангой, даже когда речь идет о небольшом весе. Приседания Плие отлично справляются с этой задачей, это многосуставное упражнение для безопасной проработки всех мышц в нижней части тела.

Когда вы выполняете движения вниз и вверх для выхода из приседа, движение бедер выполняется преимущественно за счет усилий больших ягодичных мышц. Квадрицепсы, расположенные на передней стороне бедра, отвечают за движение ног в области колен. Работают даже икры, так как ими осуществляется контроль движений в области голеностопного сустава. За прямое положение спины в процессе выполнения упражнения отвечают мышцы, выпрямляющие позвоночник. Приводящие мышцы и аддукторы на внутренней стороне бедра тоже активно работают, им достается условно изолированная нагрузка во время спуска и подъема тела. Все мышцы должны работать слаженно – пресс, ягодицы, квадрицепсы, икры и другие, что позитивно сказывается на развитии координации движения.

Техника выполнения приседания Плие с гантелью между ног

Со стороны это упражнение кажется простым, на самом деле оно таковым и является, но нужно идеально соблюдать технику выполнения, ошибки приведут как минимум к снижению эффективности до нуля. Выполнение упражнения подразумевает несколько этапов.

Исходное положение – стоя прямо, ноги чуть шире плеч, стопы вывернуты наружу примерно до угла в 45 градусов, колени слегка согнуты, мышцы пресса напряжены, чтобы вы их чувствовали. Возьмите в обе руки гантель у самого основания, хват сверху, руки с гантелью располагаются между ног.

Медленно опускайтесь вниз, делая вдох, плавно сгибайте ноги в коленях. Нижней точкой упражнения считается та, при которой бедро станет параллельным полу, при этом вы будете ощущать хороший уровень напряжения в приводящих мышцах. Оттолкнитесь пяткой от пола и вместе с выдохом вернитесь в исходное положение. Далее идет следующий повтор, и так намеченное количество раз.

Практические рекомендации

Для того, чтобы вы были уверены в точности выполнения упражнения, а также в том, что оно принесет максимум пользы, всегда держите в голове эти советы:

В любой из точек в ходе выполнения приседания Плие спина должна оставаться прямой, а гантель – не отодвигаться от тела;

Избегайте рывковых движений, двигайтесь плавно;

Если вам не удобно выполнять упражнение с разворотом ступней до угла в 45 градусов, то разместите их так, как вам удобнее. Степень гибкости у каждого человека разная, поэтому ноги следует ставить так, чтобы вы могли выполнить упражнение без нарушений техники;

Наибольшее усилие в момент выполнения упражнения должно совпадать с выдохом, вдох делается на спуске;

Положение рук должно быть зафиксированным, не позволяйте им перемещаться;

Колени не должны выйти за линию между ступнями;

Если вам сложно сохранять равновесие во время Плие приседаний, то отработайте их в положении спиной к стене;

Лучшее время для упражнения – самое начало тренировки, но не забывайте, что перед ним необходимо провести разминку;

Во время приседания колени не сводятся, а наоборот, расходятся в разные стороны;

Делайте от 10 до 15 повторов приседания в технике Плие за один подход;

Вместо гантели можно использовать гирю или любое другое подручное средство для отягощения;

Если во время выполнения приседаний вы ощущаете жжение на внутренней поверхности бедра и в области квадрицепсов, это означает, что вы все делаете верно;

Для того, чтобы контролировать свои движения, не нужно наклонять голову и смотреть вниз, будет удобнее делать упражнения перед зеркалом и смотреть на себя со стороны без нарушений в технике;

Не нужно блокировать колено в верхней точке упражнения;

Для того, чтобы дополнительно проработать икры, можно вставать на носки при каждом подъеме;

Если поставить под каждую ногу степ-платформу, то приседания станут более глубокими, соответственна проработка ягодиц тоже будет глубже.

Заключение и выводы

Выполнять приседания Плие не сложно, для того не требуется владения особыми навыками, но важно соблюдать ряд тонкостей. Включите это упражнение в свою программу, и уже через пару недель заметите, как преображается линия бедра. Также будьте внимательны при подборе других упражнений для накачивания ягодиц, определиться с выбором вам помогут эти материалы:

Качаем ягодицы домаВсе тонкости домашней работы над красотой своих ягодиц. Приспособления из тренажерного зала можно заменить подручными средствами, а в роли тренера выступите вы сами. Будьте строгим тренером и не давайте себе расслабиться!

Как правильно приседать?Первое знакомство с приседаниями стандартно происходит на уроках физического развития в школе или в детском садике. Забудьте все, чему вас учили, ведь времена детства уже давно прошли, теперь вы приседаете для накачивания ягодиц.

Ягодичный мостик – что это и как его делать?Простое упражнение, которое имеет несколько вариаций для домашнего исполнения. Узнайте, как правильно выполнять ягодичный мостик, как разнообразить упражнение для увеличения нагрузки и приближения результата.

Выпады с гантелями для красоты ягодицВыпады с гантелями выполняются женщинами и мужчинами, это упражнение прорабатывает многие группы мышц. Представительницы прекрасного пола делают выпады с гантелями для того, чтобы придать своим ягодицам объем и красивую форму.

Ходьба на ягодицах – техника и рекомендацииЭто упражнение нельзя назвать основополагающим, но его стоит непременно включить в свою программу для усиления общего эффекта. К тому же выполнение ходьбы на ягодицах – это очень увлекательный процесс, приятное разнообразие тренировочного процесса.

Другие материалы по теме:

Увеличение ягодиц в домашних условиях

Что не дает нам прийти в спортзал?

Почему у меня не получается отжаться?

Программа приседаний для сексуальной попы | Фитнес по-русски

Можно ли с помощью приседаний сделать себе сексуальную попу и стройные ноги? Наш ответ — да! И первый эффект вы заметите уже спустя две-три недели. Программа приседаний для девушек с прицелом на ягодицы, стройные ноги и с антицеллюлитным эффектом — в нашем материале.

Какие мышцы работают в приседаниях

Приседания – это основа для великолепного телосложения. Эти упражнения идеальны и для мужчин и для женщин, хотя цели отличаются. Мужчины стремятся сделать сильными и мускулистыми бедра, а женщины наоборот: стараются придать приятный вид ягодичным мышцам, а бедра сделать стройными и упругими.

Для тех, кто не знал, можно ли делать приседания для упругих ягодиц, ответ однозначный – да. Уже через три недели регулярных тренировок форма попы изменится и можно будет заменить антицеллюлитный эффект тренировок.

Три вида приседаний

Классические приседания. Держите ноги на ширине плеч, колени смотрят вперед, спина ровная.

Приседайте, вытягивая руки вперед, до тех пор, пока не увидите параллельную линию бедер к полу, вес переносится на пятки. При вставании должно ощущаться напряжение в ягодичных мышцах. Не забывайте о дыхании: присед – вдох, вставание – выдох.

Приседания плие. Для этого вида тренировки расставьте ноги шире плеч, насколько возможно, колени направлены в стороны.

Присед выполняется до параллельной линии бедер к полу. Упражнение подходит девушкам с растяжкой выше минимальной, поэтому важно не переусердствовать.

Приседания-выпады. Как выполнять: сделайте шаг вперед, согните колени под углом 90 градусов, как показано на фото. Эти приседания очень хорошо развивают ягодичные мышцы!

Все три типа приседаний по-разному воздействуют на ягодицы. И важно выполнять их все — так вы получите гармоничную округлую попу и стройные ноги!

Программа тренировок

Начинайте с минимальной нагрузки и постепенно ее повышайте. Тело будет отвечать адаптацией — ноги станут стройнее, ягодицы упругими, а жир с нижней части тела начнет уходить.

Мотивация: Как выглядят наприседавшие девушки (12 фото)

Заниматься нужно 3-4 раза в неделю. Начните с одного подхода по 15 приседаний каждого вида. Старайтесь на каждой тренировке увеличить число приседаний хотя бы на одно повторение. В идеале, вам нужно выйти на два подхода по 30 приседаний каждого вида.

После того, как вы сможете свободно выполнять эту программу — переходите на более сложный вариант. Добавьте отягощений — возьмите небольшие гантели, утяжелители, бодибар или даже штангу. Можно даже взять бутылку с водой если под рукой нет инвентаря! И начинайте снова — с 15 приседаний каждого вида и постепенно добавляйте по одному повтору.

Питание

Ему я не буду сегодня уделять подробное внимание — о питании мы много писали в других материалах на нашем канале. Но еще раз напомню — никакие тренировки не помогут, если вы с утра до ночи будете есть сладости и фастфуд.

Полезно знать: Диета 5:2: два дня едим, один голодаем, а талия уходит

Жесткие диеты не нужны — это вредно! Но нужно двигаться в сторону рационального питания. Не забывать о белке и помнить, что белок — это не колбаса и сосиски (они то, как раз, в основном состоят из жира — почитайте их состав), а рыба, мясо, молочные продукты и бобовые. А основным источником энергии для вас должны стать каши и фрукты.

Эффект тренировок и рационального питания реально очень быстрый — первые изменения станут видны уже спустя 2-3 недели.

Основные ошибки при приседаниях

Рассмотрим основные ошибки и пути их решения для эффективной работы мышц:

Ставьте ноги правильно. В зависимости от того, как они стоят (на ширине плеч, шире или уже), тренируются разные группы мышц – ягодичные, бицепс, четырехглавая мышца бедра. Не отрывайте пятки со стопами от пола во время приседа.

Держите спину ровно. Правильно, когда спина образует ровную линию – от копчика до шеи.

Следите за коленями! Во время выполнения приседа важно, чтобы колени не «уходили» вперед, а располагались строго над стопами. Они должны быть направлены в ту же сторону, какая была в исходном положении.

Следите за дыханием. Это сделает вас выносливее, поможет сделать больше повторов и не сбить себе дыхание. При сгибании ног нужно делать вдох, при вставании – выдох.

Приседания плие – это одно из немногих упражнений, которое позволяет избавиться от жира с внешней и… | by Sandra Potockaya

Приседания плие – это одно из немногих упражнений, которое позволяет избавиться от жира с внешней и внутренней стороны бедер. Помимо этого, оно позволяет прокачать мышцы данной части тела, а также мышцы ягодиц.🍑

Однако многих волнует вопрос, какие же мышцы работают при выполнении данного упражнения❓🤔 Прежде всего, нагрузка приходится на мышцы бедер и ягодиц. ☝ ️Если говорить более конкретно, то это :

🔻большие ягодичные мышцы, 🔻мышцы внутренней и задней поверхности бедер,
🔻 также квадрицепсы.На них приходится основная нагрузка.

🔻Помимо этого, работают стабилизирующие мышцы. В их число входят мышцы спины (квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник) и икроножные мышцы.

Давайте расмотрим правила выполнения приседа плие.😊

Приседания плие даст обязательно положительный результат только в том случае, если делать их правильно. При совершении ошибок нагрузка с мышц ягодиц и внутренней поверхности бедер перейдет на другие мышцы.🤔
Чтобы этого не произошло, упражнение нужно выполнять с представленых ниже рекомендаций:👇👇👇

1⃣Держите спину прямой. Нельзя ее наклонять, в особенности во время движения вниз.
2⃣Если приседание плие вы выполняете с утяжелением, то не опускаете снаряд слишком низко. Держите его ближе к телу.
3⃣Не стоит слишком сильно разворачивать стопы. Держите их так, чтобы вам было комфортно делать упражнение.
4⃣Следите за дыханием. Приседание выполняйте на вдохе, а выпрямление на выдохе.
5⃣Не двигайте руками во время движения. Они должны быть зафиксированы в одной позиции.
6⃣В нижней точке колени должны быть перпендикулярны ступням. Нельзя допускать того, чтобы они были не в одной линии друг с другом.
7⃣Если у вас существуют проблемы с равновесием, то упражнение выполняйте стоя спиной к стене, плотно прижавшись к ней.
8⃣Перед упражнением сделайте разминку.
9⃣Держите мышцы внутренней поверхности бедер и ягодиц в постоянном напряжении. Не позволяйте им расслабиться.
🔟Не опускайте голову. Держите ее прямой.
1⃣1⃣При движении вниз таз отводите назад.
1⃣2⃣Упражнение выполняйте плавно, не следует делать его рывками.

Сделайте 10-15 повторов 🔁 и 2-4 подхода. Такое количество рекомендовано делать тем, кто хочет прокачать мышцы ягодиц 🍑и внутренней поверхности бедер.🔥 Если же цель тренировки – избавить данные части тела от лишнего жира, то количество повторов должно быть от 20 повторений. 🔁

Поскольку приседание плие можно делать разными способами, то и техника выполнения будет для каждого упражнения своя.😼 Каждое из них рекомендовано как для женщин👩 так и для мужчин👨 .

Приседания плие без утяжеления.🏋

Такое приседание плие рекомендовано для девушек🙋, мечтающих 🗯придать упругость мышцам ягодиц🍑 и внутренней поверхности бедер, а также тем, кто только начинать его осваивать. Главное ☝️– правильно его делать.

1⃣Расставьте ноги максимально широко, носки разверните в разные стороны. Руки положите на талию, спину и голову держите прямыми.✅

2⃣Сделайте вдох и выполните приседание так, чтобы линия бедер «ушла» в параллель горизонтальной поверхности, а колени встали в перпендикуляр к ступням. Данную позицию зафиксируйте на 2⃣ секунд.✅

3⃣Выдохните и вернитесь обратно.

4⃣Упражнение сделайте положенное количество раз и подходов.✅

А для лучшего эффекта делайте упражнение с гантелями.🏋

Приседания с гантелями.

🏋

Для его выполнения потребуется две гантели. Вес каждой должен быть не менее 1,5 кг. Техника выполнения в данном случае будет следующей:

1⃣Возьмите гантели в руки и держите их перед собой на уровне груди. Ноги разведите максимально широко, носки разверните в разные стороны. Голову и спину держите прямой.✅

2⃣Сделайте глубокий вдох и выполните приседание. В нижней точке линия бедер должна идти параллельно горизонтальной поверхности.✅

3⃣Зафиксируйте позицию на 2⃣ секунды.✅

4⃣Выдохните и вернитесь обратно.✅

Приседания плие, если делать их правильно, очень быстро дадут заметный результат. 🔥 Лишний жир исчезнет с внутренней стороны бедер и ягодиц, а мышцы станут упругими.💪

Моя страничка 👉instagram

Мой канал 👉 Telegram

польза и вред. Приседания — польза для фигуры или вред здоровью

Любая физическая активность хороша в меру. Неправильное выполнение упражнений или чрезмерное усердие в занятиях могут привести к противоположному результату. Итак, что дают приседания, если выполнять их с умом.

Очевидный эффект

Во-первых, эффект выражается в активном приросте мышечной массы на ягодицах и бедрах. Никаким другим упражнением не добиться таких скорых результатов для этих частей тела. Во-вторых, если во время приседаний расставить пошире ноги, а носки развернуть наружу, то задействуется внутренняя поверхность бедра. Это самая «капризная» зона женского тела, которую очень сложно подтянуть. В-третьих, приседаний в том, что к этому виду физический занятий тело если и привыкает, то намного дольше, чем, например, к качанию пресса. К тому же именно плие и глубокие приседания охватывают не только все мышцы ног и ягодиц, но и косой и прямой пресс. Часто этот вид упражнений выполняется с утяжелением – штангой на плечах или гантелями в руках. Следовательно, приседая, можно укрепить и эти области. Тем, кто интересуется, что дают приседания, будет приятно узнать, что одним этим упражнением можно заменить несколько других.

Выработка тестостерона

Позитивный эффект от приседаний давно известен профессиональным бодибилдерам. Подобные тренировки стимулируют выработку гормона тестостерона, который отвечает за рост мышечной массы. Таким образом, приседания, задействуя наибольшее количество мышц, благоприятствуют усиленной тренировке организма в целом.

Обратная сторона медали

Насколько бы эффективны они ни были, вред от приседаний тоже есть. Если выполнять упражнение неправильно, например, не рассчитать свои силы и взять слишком большой вес, может образоваться межпозвоночная грыжа. Приседания с утяжелением нельзя выполнять подросткам, так как они могут остановиться в росте. Также глубокие плие с вывернутыми носками часто приводят к вывихам коленей и голеностопных суставов. Так что приседать с весом можно только после полного медицинского обследования. Да и потом необходимо регулярно наведываться к врачу, который проследит за изменениями в организме. Кроме того, нужно помнить, что чрезмерное усердие в приседаниях может окончиться переутомлением и истощением, что приведет к невозможности продолжать занятия.

Поэтому необходимо тренироваться по мере своих сил, увеличивая нагрузку постепенно.

Всеобщий интерес к пятой точке пришел на смену любви к худосочным анорексичного вида телам. Сейчас в моде подкаченные и физически сильные тела. Причем не только у женщин, для сильной половины накаченные ягодицы всегда были актуальны, как показатель половой активности и способности к долгому половому акту. Именно этим и объясняется постоянный интерес девушек к мужским попам. В связи с этим приседания, разные и много – вводятся практически во все комплексы упражнений, как для мужчин, так и для женщин.

Но польза приседаний не ограничивается только возможностью получить красивые ягодицы. При регулярных занятиях приседания благоприятно воздействуют на весь организм. Улучшают работу сердечно-сосудистой системы, помогает восстановить тонус мышц и укрепить сухожилия и некоторые виды суставов.

Во время упражнений напрягаются мышцы ног, бедер, спины, пресса, оказывается серьезная нагрузка на сосуды и сердечную мышцу. Это способствует общему укреплению всего организма и улучшению обменных процессов в органах малого таза.

Но и это еще не все. Польза приседаний явно прослеживается и в мочеполовой системе, ведь во время упражнения работает эта область, а значит, и улучшается кровоток . Надо заметить, что специалисты часто называют причиной мужских болезней именно застой крови в тазовой области в связи с малоподвижным образом жизни.

Приседания приносят несомненную пользу мужскому здоровью. Если делать их регулярно, то можно добиться отличного профилактического эффекта самых распространенных мужских болезней – импотенции и простатита.

Удивительно, но приседание помогает воздействовать на гормональную систему и способствует выработке главного мужского гормона – тестостерона.

Варианты упражнений несложных приседаний для мужчин

Вроде бы, что сложного в этом нехитром упражнении, которое все делали еще в детстве. Однако именно правильное приседание секрет того, что от них будет ожидаемый результат. Если же не соблюдать определенную технику, то результат может оказаться совсем не тем, на который вы рассчитывали.

Приседания полезны в любом случае, однако, если вы хотите получить максимальную отдачу, то воспользуйтесь специальной техникой и обращайте внимание даже на мелочи.

Как правильно приседать? Ответ на этот вопрос зависит от результата, к которому вы стремитесь. Классический вариант именно тот, которому нас учили еще в школе – ноги на ширине плеч, живот втянут, при приседе – выдох.

Приседать нужно как можно ниже, спина должна быть прямой, а стопы плотно зафиксированы на полу. Повторять минимум десять раз по пять подходов. Для новичка этого будет вполне достаточно.

Если вы хотите усложнить свою задачу, то отставьте одну ногу вперед, так, чтобы ноги были не параллельны друг другу, а пересекались. Руки на бедрах, нога, которая сзади упорная и на носке. Выпады необходимо делать не просто вниз, но и вперед, не отрывая заднюю ногу. Таких упражнений нужно сделать не менее 10.

Если хотите добавить к силовому упражнению, к которому относятся приседания, и кардионагрузку, то приседать надо максимально низко, как при классическом варианте, а потом выпрыгнуть и тут же присесть снова. Это достаточно серьезный вариант, который к тому же способствует похудению.

Однако перед тем как делать такой присед с прыжком, необходимо разогреть мышцы. Можно слегка облегчить этот вариант и делать присед с шагом. Начальная позиция такая же, как и при классическом варианте, затем одна нога оставляется в сторону, и присед делается на нее. Такой вариант упражнения полезен для сердечнососудистой системы.

С ногами и спиной при приседаниях вроде бы все более-менее понятно, однако, куда деть руки? В стороны, вперед? Руки помогают поддерживать тело, которое во время приседаний меняет свое положение в пространстве, а значит, без их правильного положения не сможет поддерживать равновесие. Можно просто не думать о положении рук, тело само укажет на правильную позицию.

Однако если вы выставите их правильно, то нагрузка будет распределяться необходимым образом. Для поддержания равновесия достаточно вытянуть их перед собой, или скрестить пальцы в замок. Можно согнуть их на талии, тогда нагрузка на мышцы всего тела будет гораздо ощутимее. Можно сложить руки на груди для этих же целей. Если хотите, чтобы работал еще и плечевой пояс, то во время приседа поднимаете руки вверх.

Задавшись вопросом, как правильно приседать, помните еще и о том, что важно соблюдать постепенность в увеличении нагрузки. Если ваш уровень физической подготовки оставляет желать лучшего, то начните с нескольких десятков упражнений и увеличивайте их количество. Постепенно вы сможете дойти до нескольких сотен. Тогда уже можно говорить об ощутимой пользе. Новичку лучше избегать резкости, а делать присед медленно и плавно. Особенно если имеются проблемы с сосудами или позвоночником.

Сложные приседания для мужчин

Приседания полезны еще и тем, что существует множество вариаций по уровню сложности. Освоив простейшие варианты приседа, можно переходить к более сложным, для того чтобы получить лучший результат и способствовать дальнейшему росту ягодичной мышцы.

Во-первых, необходимо увеличивать количество повторений в каждом подходе и уменьшать время отдыха между подходами. В таком случае увеличивается нагрузка не только на мышцы, но и сердечнососудистую систему, она тоже тренируется. Для соблюдения последнего условия, необходимо строго соблюдать постепенность увеличения нагрузки, так как можно получить обратный эффект – не пользу, а вред от непосильной нагрузки.

Во-вторых, нельзя зацикливаться только на одном виде приседания, а варьировать разные виды, поскольку они дают разную нагрузку на разные мышцы и системы. Если вы будете делать только один вид упражнений, то результат будет не таким выдающимся, как если бы вы выполняли полный комплекс.

Кроме описанных выше способов приседания, которые можно отнести к наиболее простейшим, можно еще и выделить сложные варианты.

Чем полезны приседания сложного характера? Как известно, человеческий организм привыкает к нагрузкам и со временем перестает на них реагировать.

То есть, если вы продолжите заниматься по привычной схеме долгое время, то эффект от нее будет постепенно сходить на нет. Поэтому программу тренировок необходимо все время усложнять.

Если в предыдущих вариантах советовалось делать глубокий присед, то есть ягодицы полностью ложились на заднюю часть ноги, то в сложных вариантах, при соблюдении той же техники, угол, образуемый коленом, должен быть 90 градусов. Именно в таком случае мышцы находятся в постоянном напряжении, во время всего подхода. Это гарантирует полную отдачу и невероятную эффективность.

Повторять при этом можно те же упражнения – классический вариант приседа, с прыжком и с шагом в сторону. Однако не забывайте, что теперь угол должен быть строго в 90 градусов. Если вы все делаете правильно, то уже к концу подхода почувствуете невероятное напряжение в мышцах.

Как приседать с отягощениями правильно

Следующим этапом в развитии должно стать приседания с гантелями для мужчин. Если до этого вы тренировались только с собственным весом, то сейчас можно приступать к отягощению. Это означает, что нагрузка на мышцы и системы организма возрастает, благодаря чему растет и эффективность от тренировок.

Приседания с гантелями для мужчин могут быть полезны только в том случае, если выполняются правильно. Отягощение способствует дальнейшему росту мышечной массы, помогает увеличить нагрузку на сердечнососудистую систему, заметно ускорить обменные процессы.

В данном случае также действует принцип последовательности. Начните с небольших гантелей и выполняйте классический присед, после того как сделали привычную для себя программу тренировок.

Гантели лучше выбрать с откручивающимися грифами. Это позволит увеличивать нагрузку, после того как вы привыкните к предыдущей, не покупая новую пару. Как выбрать изначальный вес? Вам должно быть комфортно.

Достаточно взять одну гантелю, для того чтобы обеспечить первоначальную нагрузку.

Если вы будете держать ее на вытянутых руках, то основной вес ляжет на руки. Поэтому лучше всего опустить руки с утяжелением вниз так, чтобы они оказывались между ног во время приседа. В таком случае дополнительный вес будет не только на руки, но и на ноги, спину и пресс.

Упражнения с гантелями можно совместить с прокачкой плечевого пояса. Тогда необходима пара гантелей. Можно просто держать их на вытянутой руке, можно совмещать приседания с поднятием рук с гантелями. Такой вариант – оптимальный для тех, кто в дальнейшем планирует занятия со штангой, которые требуют определенного уровня подготовки.

Даже если вы уже перешли к приседаниям с отягощением, то это не означает, что нужно прекратить заниматься с собственным весом. Необходимо прорабатывать ту же программу, на которой вы остановились до перехода на отягощение.

Составляя программу тренировок, важно учитывать множество факторов: телосложение человека, образ жизни, питание, уровень подготовки, а также цель, с которой было решено взяться за упражнения. Независимо от того, ставит тренирующийся целью сброс лишнего веса, улучшение увеличение силы или улучшение координации, любая тренировочная программа должна включать в себя серию базовых упражнений, закладывающих основу отличной физической формы человека, таких как отжимания, подтягивания, выпады и приседания. Польза и возможный вред последних будут нами рассмотрены в этой статье.

Приседания позволяют тренировать одновременно несколько групп мышц ног и спины, улучшают координацию и, если их исполнять правильно, способствуют поддержанию всего организма в тонусе даже если выполнять приседания без веса. Для мужчин они послужат хорошей основой для занятий силовыми упражнениями с различными снарядами, тогда как для женщин приседания позволят поддерживать фигуру стройной и привлекательной. Приседания универсальны — их может выполнять как начинающий спортсмен, так и опытный бодибилдер. Ими можно заниматься без снаряда, тренируясь лишь за счет веса собственного тела, или же с различными утяжелениями — поясами, гирями, гантелями или штангой, что позволяет выбрать нагрузку, подходящую индивидуально каждому. Если смотреть с данной позиции на приседания, польза от них несомненна и очевидна. Однако следует упомянуть и о возможном вреде, который может нанести данное упражнение.

В середине прошлого века были обнародованы результаты исследований, согласно которым приседания оказались вредны. Они, как считалось, приводят к суставов, растягивая сухожилия, тем самым приводя к болям в коленях. привела к тому, что многими тренерами данное упражнение было полностью исключено из тренировочных программ. Однако более поздние исследования показали, что приседания влияют на состояние не больше, чем повседневные нагрузки, переносимые каждым здоровым человеком. Единственное, что надо учесть, — приседания противопоказаны людям, ранее травмировавшим колено, или же если выполнение данного упражнения у них сопряжено с чувством боли. Для всех остальных, выполняющих приседания, польза будет значительно превышать любой возможный вред. Мы не говорим о тех, кто выполняет приседания со штангой — такие упражнения следует выполнять, только обладая уже натренированными мышцами спины и и только под присмотром опытного инструктора в спортзале, возможно даже, что с применением дополнительного снаряжения, такого как, например, бинты для приседаний. Дома такие упражнения не следует делать ни в коем случае.

Если говорить коротко, то «правильные» приседания следует выполнять после хорошей разминки, держа спину прямой, ноги — на ширине плеч, а пятки — прижатыми к полу. Если вы только начали то приседать достаточно настолько низко, чтобы бедра становились параллельными полу, и никак не глубже. При выполнении упражнения важно не то, как быстро и как много вы сделаете приседаний, а то, насколько правильно вы их выполняете. Если вы будете придерживаться данных рекомендаций, выполняя приседания, польза вам будет обеспечена. Если же вы почувствуете дискомфорт или боли в спине или коленях, сделайте перерыв на несколько минут. Если боли будут возникать и на следующий день, проконсультируйтесь с врачом. Главное — заботьтесь о своем здоровье, и оно отплатит вам тем же!

Проста, дополнительное оборудование не требуется. Ещё один плюс — это упражнение является для человека очень естественным, так как в течение дня мы постоянно приседаем, чтобы сесть на стул, поднять то, что уронили, и так далее, так что риск получить травму сводится к минимуму.

Кстати, недавнее исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало: выполнение приседаний с утяжелением женщинами, страдающими после менопаузы от остеопении или остеопороза, позволяет улучшить минеральную плотность костной ткани позвоночника, особенно в шейном отделе.

К тому же красивые и сильные бёдра, а также упругие и подтянутые отлично смотрятся как на женском, так и на мужском теле. 😉

Зачем нужны приседания

1. Стимулируют выработку гормонов. Приседания повышают уровень тестостерона и гормона роста, которые принимают непосредственное участие в формировании мышц.

2. Укрепляют мышцы кора. Приседания включают в работу мышцы кора, то есть нижнюю часть спины и пресс. Так что не думайте, что приседания нужны только для ног и ягодиц. Это почти универсальное упражнение затронет гораздо больше мышц.

3. Улучшают гибкость. Глубокие приседания улучшают подвижность тазобедренных суставов. Многие люди из-за неправильной осанки испытывают большую нагрузку на бёдра, поэтому им часто хочется присесть и отдохнуть. Развитие гибкости в тазобедренных суставах помогает исправить осанку, убирает боли .

4. Помогают быстрее избавиться от продуктов жизнедеятельности организма. Приседания улучшают циркуляцию крови и других жидкостей, способствуя удалению отходов жизнедеятельности, а также улучшая доставку необходимых питательных веществ ко всем органам и тканям.

5. На самом деле не убивают ваши колени. В одной из статей журнала Sports Medicine говорится, что даже самые глубокие приседания (когда вы сидите на корточках) не в состоянии навредить вашим связкам. Как отметили авторы исследования, ваша хрящевая ткань адаптируется к нагрузкам для того, чтобы справиться с дополнительным весом так же, как это делают мышцы.

Сами по себе приседания не вредят вашим коленям, но они могут усугубить уже имеющиеся проблемы. То есть если вы не сказали тренеру о травме , боли могут возобновиться. Плюс появляется вероятность получения новых повреждений, так как ваше тело уже не будет работать так, как должно.

Для ваших коленей вредны не приседания, а неправильная техника выполнения.

К примеру, ни в коем случае нельзя приседать с большим весом так, чтобы ваши колени выходили за пальцы ног, так как обычно вес тела равномерно распределяется для баланса и при подъёме вы должны толкать себя пятками, не наклоняясь вперёд сильно. Кроме того, стоит обращать внимание на спину. Она должна быть выпрямлена. Никаких горбов в пояснице и грудном отделе: они могут привести к повреждениям позвоночника.

6. Помогают стать быстрее и прыгать выше. Исследования показали, что приседания увеличивают скоростные характеристики и высоту прыжков легкоатлетов. Поэтому эти упражнения всегда входят в тренировочную программу профессиональных спортсменов.

Объясняется это очень просто: приседания делают наши сильными (не только мышцы, но и связки) и добавляют нам гибкости, а это значит, что взрывная сила прыжка увеличивается, улучшается амортизация и, как следствие, снижается травматизм во время прыжков. Что же касается бега, то правильнее увеличивать скорость не за счёт каденса или ширины шага, а за счёт правильной работы бёдрами.

7. Улучшают равновесие. Как мы уже говорили, приседания — упражнения, которые являются естественными для нашей повседневной жизни. Сильные ноги и мышцы кора делают нас более стабильными и помогают поддерживать равновесие, улучшают связь между мозгом и группой мышц, что помогает избежать падений. А это увеличение продолжительности здоровой и активной жизни! Ведь чем меньше мы падаем в , когда кости уже не такие крепкие, тем меньше неприятностей получаем.

Как правильно приседать

Приседания без веса

Приседания со штангой

Приседания являются одним из самых эффективных физических упражнений, которые вы можете делать дома самостоятельно, без помощи тренеров и тренажеров.

Итак, какая польза от приседаний? Польза от приседаний просто колоссальная.

Обычно, когда задают вопрос о том, какие мышцы качаются при приседании, то ответом на него служит перечисление мышц нижней части тела (четырехглавой мышцы бедра, икроножных мышц, больших ягодичных мышц и др). Однако на самом деле, приседания столь эффективны, что дают возможность накачать практически все мышцы. Каким образом?

Дело в том, что приседания представляют собой очень интенсивное физическое упражнение, которое при правильном выполнении способствует выработке тестостерона и гормона роста человека – основных гормонов, отвечающих за рост мышечной массы. Таким образом, приседания помогают расти не только мышцам ног, но и мышцам верхней части туловища. (Кстати, о том, можно ли выполнять приседания при беременности, вы можете узнать тут — gestacya.ru).

2. Приседания помогают сжигать больше жира

Вопрос о том, сколько калорий сжигают приседания, не вполне корректен. Подсчитать точное количество калорий на одно приседание затруднительно. Зато прекрасно известно другое. На каждый дополнительный килограмм мышц тело человека сжигает дополнительные 160 калории в сутки. То есть если при помощи приседаний вы нарастили 3.5 килограмма чистых мышц (а приседания, как уже было сказано, дают возможность это сделать), то ваш организм начинает ежедневно сжигать на 1600 калорий больше. При этом уменьшается именно жир, мышцы только нарастают.

3. Приседания помогают поддерживать хорошую устойчивость и мобильность

Очень велика польза приседаний для женщин и мужчин в возрасте. С возрастом, даже тогда, когда человек еще вполне активен, падает сила ног. Это ведет к частым падениям, которые нередко приводят к инвалидности. Приседания, как никакое другое упражнение, дает возможность усиливать ноги.

Кроме того, приседания поддерживают устойчивость позвоночника и способствуют усилению связей между мышцами и мозгом. Данные связи также ослабевают с возрастом и также приводят к частым падениям.

Таким образом, можно утверждать, что приседания позволяют продлить активную жизнь человека, предотвратить падения и их следствие – переломы.

4. Приседания являются профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и диабета

Приседания помогают организму строить мышцы. А мышцы принимают участие в метаболизме глюкозы и липидов, предотвращают развитие резистентности к инсулину. То есть способствуют профилактике развития сердечно-сосудистых недугов и диабета.

5. Приседания позволяют предотвратить спортивные травмы

Приседания являются профилактикой травм не только для пожилых людей, но и для молодых, ведущих активный образ жизни. Ведь помимо мышц, приседания укрепляют еще и связки, и соединительную ткань. Улучшают гибкость. Что крайне важно и помогает избегать спортивных травм, будь то перелом голени или .

6. Приседания ускоряют движение жидкостей в организме

Будучи весьма серьезными физическими упражнениями, приседания способствуют ускорению движения всех жидких сред в организме, они улучшают кровоснабжение тканей и органов, способствуя не только их лучшему снабжению питательными веществами, но и более полному удалению отходов жизнедеятельности.

7. Приседания помогают бороться с хроническими запорами

При выполнении приседаний усиливается перистальтика кишечника. Кроме того, оптимизируется движение каловых масс через прямую кишку. Дефекации происходят регулярно и в надлежащем объеме.

8. Приседания улучшают спортивные достижения

Может показаться, что данный плюс приседаний к обычным людям не относится. Это не так. Например, если вы сидите на скамейке в парке и вдруг видите, что ваш малыш намеревается выбежать за пределы зеленого насаждения на проезжую часть, вы будете двигаться значительно быстрее, чтобы схватить ребенка, если вы выполняете приседания, чем если вы их не делаете. Установлено, что приседания ускоряют бег, увеличивают амплитуду прыжков в длину и высоту, в общем, способствуют любым быстрым передвижениям.

9. Приседания помогают выполнять домашнюю работу

В отличие от многих упражнений фитнеса, которые дают возможность освоить такие движения, которые в обычной жизни и не нужны вовсе, приседания помогают справляется с самыми обычными, но при этом вовсе не такими уж и простыми мероприятиями. Так регулярно приседающему человеку намного проще пылесосить квартиру или вымыть полы. Эффект от приседаний прекрасно заметен в обычной жизни.

О том, как правильно выполнять приседания новичкам, читайте в следующем материале.

ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ

Похожие материалы

Плие с гантелью. Плие с прыжком. Приседания плие с гантелей: видео

Любое из физических упражнений направлено на прокачку определенных мышц. Например, приседания – они помогут подтянуть мышцы ног и ягодиц. У этого упражнения существует много разновидностей. Одним из самых действенных считается балетное приседание под названием плие. Подробнее о его эффективности, технике и некоторых секретах вы узнаете ниже.

Что такое плие

Одно из базовых упражнений с широкой постановкой ног – вот что такое плие приседания. Сам термин чаще употребляется в балете, где он означает сгибание ног в положении с развернутыми наружу носками. В классическом варианте приседания делают без отягощения, но инвентарь в виде гири или гантели усилит эффект. Еще один вариант тренинга – делать плие на возвышенности, например, платформе или скамье. Так эффективность приседаний в домашних условиях будет еще выше.

Плие — какие мышцы работают

Самое активное участие во время приседания принимают аддукторы. Это приводящие мышцы внутренней стороны бедра. Кроме ног работает и пресс, который тоже помогает обеспечивать координацию движений. В целом при ответе на вопрос, какие мышцы работают в приседании плие, можно привести следующий список:

• квадрицепс – четырехглавая мышца бедра;
• внутренняя часть бедер – приводящая, двуглавая, полусухожильная, портняжная мышцы;
• икроножная;
• камбаловидная;
• низ спины;
• пресс;
• большие ягодичные.

Техника приседания плие

Новичкам не рекомендуется начинать выполнять плие сразу с отягощением. Нагрузку стоит увеличивать постепенно. В качестве утяжеления можно использовать гирю или гантель в руках и даже гриф на плечах, причем внизу или же перед грудью. Данное упражнения является многоповторным – так оно помогает ускорить сжигание жиров в области ягодиц и бедер. По этой причине один подход может включать до 25-50 приседаний плие. Техника выполнения плие в классическом варианте:

1. Исходное положение – встать прямо, руки скрепить замком перед собой на уровне груди или же поместить их на бедра (как удобно), ноги расставить шире, чем плечи, стопы же развести наружу, насколько получится, пресс втянуть.
2. Упражнений выполнять с ровной спиной – она должна иметь естественный прогиб, иначе есть риск травмировать поясницу. Таз отвести немного назад, а грудь подать вперед. Взгляд направить тоже вперед, удерживая подбородок параллельным полу.
3. Медленно начать движение вниз, вдыхая носом, отводя таз назад и сгибая коленные суставы. Опускаться до момента, когда каждое бедро станет параллельным полу.
4. Задержаться внизу на 1-3 секунды, после чего выдохнуть и быстро совершить подъем в исходное положение, но не разгибать колени полностью – их нужно держать слегка согнутыми, напружиненными. Так нагрузка на суставы будет меньше, а мышцы не будут отдыхать в верхней точке.

Плие с гантелей приседания

Хоть такое приседание и выглядит не очень сложным, его часто выполняют с ошибками, что может привести к травме коленей или спины. Кроме того, при неправильной технике упражнение будет не настолько эффективно. Чтобы извлечь максимальную пользу, изучите, как должно выполняться плие с гантелей:

1. Встать прямо, гантель взять за основание у блина, как показано на фото. Ноги расставить шире плеч, колени чуть согнуть, а стопы развернуть наружу до угла примерно 45 градусов.
2. Вдыхая, начать опускаться вниз, постепенно сгибая ноги, а таз уводя назад. Продолжать до параллельности бедер полу.
3. В нижней точке слегка задержаться, затем на выдохе быстро принять исходную позицию, отталкиваясь от пола пяточками.

Приседания с грифом для девушек

Мнение многих девушек, что приседания плие с отягощением сделают их мужеподобными, абсолютно неверно. Это возможно лишь со стероидами и гормонами. Обычные же приседания с грифом не принесут никакого вреда. От них одна лишь польза, особенно, если знать технику выполнения:

1. Принять исходную позицию – встать ровно, ноги опять же поставить шире, чем расположены плечи.
2. Штангу разместить чуть ниже шеи, оперев ее на плечевой пояс. Локти отвести назад, лопатки свести вместе, руки расположить на грифе примерно на том же расстоянии, что и ноги, только чуть уже.
3. На вдохе присесть до параллельности бедер полу, далее на выдохе принять исходное положение.

Приседания с гирей для ягодиц

Еще один вариант упражнения с весом между ног – это плие с гирей. Техника его выполнения мало отличается от способа с гантелей. Кроме того, приседание с гирей для девушек настолько же эффективно. Выполняется оно так:

1. В положении прямо расставить ноги шире плеч, гирю крепко взять обеими руками, носки максимально развернуть в стороны.
2. Вдыхая, присесть до состояния, когда берда станут параллельны полу. Если гибкость позволяет, то можно и ниже.
3. Внизу замереть на пару секунд, после чего на выдохе вернуться в начальное положение.

Упражнение плие для ягодиц

Особенно эффективным балетное приседание является для внутренней части бедер. Эта зона считается одной из самых важных для женщин. От того, подтянута она или нет, очень зависит внешний вид ног, их стройность и упругость. Плие, с весом или без, помогает укрепить часто ослабленные мышцы внутренней поверхности бедер. Помимо этого положительного эффекта такие приседания имеют еще массу преимуществ, особенно для увеличения и проработки ягодиц – они становятся округлыми и упругими. Все благодаря тому, что основную нагрузку воспринимают как раз большие ягодичные мышцы.

Чтобы эффективно прокачать эту часть тела, плие нужно выполнять регулярно. Оптимальной нагрузкой считается программа из 15-20 повторений и 2-4 подхода. Со временем эту нагрузку необходимо увеличивать, особенно, если она уже выглядит легкой. Постепенно можно вводить не очень тяжелые гантели, а затем и гири. За их отсутствием подойдут даже бутылки с водой разного объема.

Как правильно делать плие

Помимо самой техники можно выделить несколько основных правил выполнения упражнения плие. Девушкам и женщинам рекомендуется для отягощения использовать все же гирю или гантель. Слабый пол в отличие от мужчин имеет меньше силы в пояснице, чем в ногах, поэтому приседания с грифом будут не столько эффективны, сколько травмоопасны для позвоночника. Вот еще несколько важных правил для таких тренировок:

• если выполняете плие с весом, то держите снаряд как можно ближе к телу;
• не сводите колени, уводите их в сторону по направлению к носкам;
• при проблемах с равновесием, выполняйте плие, прислонившись спиной к стене;
• стопы разводите настолько, насколько вам будет комфортно;
• расставляйте ноги так, чтобы колени не были дальше носков;
• не опускайте голову вниз, не смотрите на ноги, ведь это приводит к неестественному прогибу спины.

Приседания сумо и плие – отличие

Существует еще один вид приседания – это упражнение сумо. Оно очень похоже на плие, но имеет несколько характерных отличий. Приседания сумо для девушек настолько же эффективно. Разница лишь в технике исполнения:

1. Главное отличие – это положение таза. Во время плие он практически не отводится назад, поэтому и спина остается вертикальной. В результате при таком упражнении получается использовать лишь небольшое отягощение. Приседания в стиле сумо, наоборот, характеризуются наклоненной вперед спиной и отведенным назад тазом, благодаря чему можно взять больший рабочий вес.
2. Приседания плие и сумо отличаются нагрузкой на внутреннюю часть бедер. В первом случае она гораздо выше.
3. При выполнении сумо постановка ног не настолько широкая, чем при плие.

Видео: Приседания плие для ягодиц

Приседания — это наиболее эффективное упражнение, предназначенное для прокачки мышц ног и ягодиц. Существует множество видов приседаний, которые создают изолирующую нагрузку на конкретную мышцу либо же формируют комплексную нагрузку на несколько мышечных групп. Что же касается такого упражнения, как приседание «плие», то можно сказать, что это изолирующее упражнение, предназначенное для проработки внутренней поверхности бедра, а также для повышения упругости ягодиц.

Эффективность упражнения

Этот вид приседаний — одно из эффективнейших упражнений в своем роде. Именно поэтому успешно используется и девушками, мечтающими подтянуть внутреннюю поверхность бедра, и мужчинами, которые порой совершенно напрасно считают приседание «плие» бесполезным. В зависимости от техники выполнения, его можно сделать базовым и использовать для увеличения массы, а можно — изолированным, создавая акценты на внутренней поверхности бедер. Эта зона очень важна для женщин и, как правило, именно она является наиболее проблемной.

Итак, «плие» (приседания). Для девушек это:

• подтянутая внутренняя поверхность бедер.
• Округлые ягодицы.
• Одновременная проработка сразу нескольких мышц.
• Разгрузка коленных суставов.
• Улучшение координации движений.
• Возможность разгрузить позвоночник.
• Возможность тренироваться в домашних условиях.
• Возможность использования различных типов снаряжения.

Программа приседаний для мужчин тоже может включать «плие» — приседания, техника которых позволяет развивать силу всех крупных мышц нижней части тела.

Техника выполнения приседаний «плие»

Для обеспечения эффективной работы бедер и ягодиц необходимо соблюдать обязательное условие — это правильная техника выполнения.

1. Ноги располагаются на ширине плеч.
2. Носки развернуты на 120°С.
3. Спина прямая, немного прогнутая в области поясницы.
4. Не меняя положения спины и не наклоняя голову вперед, нужно медленно присесть, вдыхая воздух.
5. В нижней точке бедра должны быть параллельны полу.
6. Задержавшись на несколько секунд и сделав выдох, вернуться в исходное положение, не выпрямляя ног до конца.

Количество подходов и повторений зависит от целей. Если упражнение используется в программе для похудения, то тренинг должен быть с большим количеством повторений — 15-20 раз по 3-5 подходов.

Если же целью стоит набор мышечной массы, то широкие приседания «плие» должны выполняться с количеством повторений не больше 8.

Стоит заметить, что техника данного упражнения довольно сложна и своеобразна, именно поэтому требует некоторой подготовки. Чтобы отработать движения, следует начинать работу без отягощений. Наработав определенные навыки и почувствовав собстенные мышцы, можно использовать дополнительный вес и инвентарь.

Приседания «плие». Какие мышцы участвуют?

Можно сказать, что данное упражнение относится к разряду тех, что развивают силу. Многие спортсмены ошибочно полагают, что такие приседания прорабатывают лишь ноги, и не включают упражнение в тренировку, считая его недостаточно результативным. Но на самом деле приседание «плие» затрагивает мышцы спины, голени, бедер, пресса и, конечно же, ягодиц.

Противопоказания

Противопоказаниями для любых видов приседаний могут стать проблемы с позвоночником, коленными и тазобедренными суставами, а также варикозное расширение вен и другие заболевания. В этом случае обязательно стоит воспользоваться консультацией врача.

Если же проблем со здоровьем не наблюдается, а во время выполнения упражнения все же ощущается дискомфорт в вышеперечисленных зонах, то следует уделить внимание технике. Возможно, упражнение выполняется неправильно, а это чревато последствиями, такими как переломы, разрывы, растяжения.

– это изолирующее упражнение для тренировки внутренней части бедра, а также ягодичных мышц и бицепса бедер. Выполняется это упражнение с гантелями, хотя, иногда встречается и техника выполнения данного упражнения со штангой, но этот вид исполнения приседаний плие является неправильным. Дело в том, что амплитуда движения данного вида приседаний анатомически неверная, что и позволяет разгрузить квадрицепс, переместив акцент нагрузки на бицепс бедра и ягодичные мышцы.

С другой стороны, приседания есть приседания, поэтому даже приседания плие способствуют выбросу анаболических гормонов, больше того, не смотря на так называемую изоляцию, упражнение выполняется со свободным весом и, если Вы пытаетесь нарастить мышечную массу, то Вам следует предпочитать упражнения именно такого типа. Накачать ноги дело не легкое, поэтому тренировать необходимо все мышечные группы ног, даже внутреннюю часть бедра! Больше того, если Вы девушка, то приседания плие – это отличный способ накачать ягодичные мышцы, избежав роста четырехглавой мышцы ног.

Работа мышц и суставов

Поскольку приседания плие прокачивают бицепс и внутреннюю поверхность бедра вместе с ягодицами, то, не сложно догадаться, что всю нагрузку и получают данные мышцы. Также неплохо нагружается камбаловидная мышца, которая обеспечивает устойчивость положения атлета во время выполнения данного упражнения. А вот другие мышечные группы следует разгрузить и с этой целью используется гантель, вместо штанги.

Поскольку гантель Вы удерживаете руками, то, хоть и нагружаете бицепс, зато полностью снимаете нагрузку со спины, вследствие чего не нагружаете позвоночник. Это очень важно, поскольку, как уже было замечено выше, приседания плие анатомически не очень верны. Кроме того, нагрузка, которую получает коленный сустав, также меняет свой вектор направления, если, удерживая штангу на плечах, нагрузка давит сверху, то, во время выполнения приседаний с гантелью, вес гантели просто тянет мышцы вниз.

Приседания плие – схема

1) Поставьте ноги шире плеч и разверните пятки друг к другу.
2) Присядьте и возьмите гантель двумя руками, а затем вернитесь в исходное положение.
3) Держа голову и спину ровно, присядьте снова, медленно вдыхая воздух.
4) Мощным толчком, с силой выдыхая воздух, встаньте в исходное положение.
5) Повторите приседания ещё двенадцать – пятнадцать раз.

Приседания плие – примечания

1) Приседать следует не слишком глубоко, предел глубины приседа – согнутые на 90° колени.
2) Спину следует держать ровной, немного прогибая её в области поясницы.
3) Садясь вниз, Вы должны успевать досчитать до трех, а подниматься вверх на раз два.
4) Пятку нельзя отрывать от пола, упор должен приходится на всю область стопы.
5) Отдых между подходами не должен превышать одной минуты.

Анатомия

Ноги являются самой большой мышечной группой, поэтому качать их следует разнообразными упражнениями. Приседания плие помогают нарастить массу отстающих мышечных групп, или целевой мышечной группы женщин, а также усилить мышцы стабилизаторы, которые обычно нагрузку не получают. Особенно важно, что работает внутренняя часть бедра, поскольку мужчины её качают редко.

Приседания плие могли бы оказать неблагоприятное воздействует на суставы, но из-за того, что вес не давит сверху, а просто находится в руках атлета, этого не происходит. Даже наоборот, поскольку это упражнение пришло в бодибилдинг и фитнес из балета, то оно помогает хорошо растянуть мышцы и суставы атлета. Не мало важно также и то, что позвоночник удается практически полностью изолировать, что позволяет выполнять приседания даже тем, у кого были какие-то травмы спины.

К усложненной модификации «плие» относят вариант упражнения с гантелью – переходить к нему можно в том случае, если вы хорошо владеете техникой базового движения. Использование дополнительного отягощение позволяет более мощно задействовать приводящую мускулатуру и ягодичные мышцы. Статическое развитие при этом получают мышцы пресса и выпрямители спины.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Захватите гантель у основания за «диск» двумя руками.
2. Поставьте ноги в позицию шире плеч так, чтобы снаряд находился между бедрами.
3. Разверните носки в наружную сторону примерно на 45°.

Движение:

1. Удерживая спину в вертикальном положении и не сводя коленей к середине, на вдохе опуститесь в присед до позиции, в которой бедро и голеностоп образуют прямой угол.
2. В точке пикового растяжения мышцы задержитесь на несколько секунд, продлевая момент активного напряжения.
3. Выдохнув, совершите восходящее движение до исходной позиции, не разгибая ног в коленном суставе.

Варианты выполнения

	Плие с гантелью можно выполнять удерживая снаряд в выпрямленных руках перед собой внизу или держа 2 нетяжелые гантели у плеч.
	Для включения икроножных и камбаловидных мышц возможно привставать на носки в нижней точке движения.
	Для удобства можно использовать гирю для отягощения, однако не во всех залах есть гири разного веса.
	Если вы продвинутый спортсмен с отличной гибкостью, то для увеличения амплитуды плие с гантелью можно выполнять на степ платформе.

Видео Приседания плие с гантелей

Видео Приседания плие с гантелей для девушек

Разбор упражнения

Целевые мышцы приседа плие с гантелью – это:

В меньшей степени работают квадрицепсы и бицепс бедра. Стабилизирующую работу выполняют разгибатель позвоночника, пресс, квадратная мышца поясницы и мышцы голени.

Подготовка к упражнению

Приседание плие с гантелью потребует от вас хорошей растяжки. Ведь чем шире вы поставите ноги и развернете стопы, тем лучше будут работать приводящие мышцы. Поэтому растяжка и разогрев мышц ног необходим. Следует начать подход без веса, прежде чем использовать отягощения.

Отличия приседа плие с гантелей от Сумо приседаний

Главное отличие двух этих упражнений в положении корпуса во время движения. По степени нагрузки сумо больше нагружает ягодицы, а плие – внутреннюю поверхность бедра.

Приседание плие с гантелей является оптимальным вариантом упражнения для опытного атлета – оно позволяет значительно увеличить интенсивность нагрузки относительно приседов без отягощения и при этом исключить травмирующее давление на позвоночник, которое возникает при удержании снаряда на трапеции в случае со штангой.

Правильная техника – ключ к успешным тренировкам для любого упражнения. Главное не сколько вы поднимете и сколько раз, а как вы это сделаете. Поэтому придерживайтесь этих правил для техники выполнения приседаний плие с гантелей.

Плие — балетный термин, один из основных элементов хореографии, когда при прямой спине и особом разведении рук и ног красиво приседают. Однако не так давно это понятие стало активно использоваться спортсменами. Появились так называемые приседания плие, которые по технике выполнения напоминают поклон танцоров. Их задача — проработать бёдра, ягодицы и мышцы спины. Особенно ими увлекаются женщины, мечтающие об идеальной рельефной фигуре.

Функционал

Классическая стойка, в которой делаются приседание в стиле плие, — ноги раздвинуты как можно шире, спина прямая, с изгибом в пояснице. Руки можно держать на поясе или на уровне груди в замке, но чаще всего они опущены вниз и держат что-либо из отягощения (штангу, гантели, гирю).

Это эффективное упражнение, польза от которого проявляет себя достаточно быстро:

• при правильном выполнении упражнения задействованы мышцы спины, ягодиц, бёдер и даже рук (при отягощении), соответственно, с попы, ног, живота, талии и спины уходят жировые складки;
• исчезает целлюлит;
• активно сжигаются калории — происходит незначительное, но всё-таки похудение;
• развивается выносливость;
• увеличиваются силовые показатели;
• улучшается осанка.

Нередко бывает так, что девушки хотят прокачать исключительно пятую точку, «подсаживаются» на данное упражнение, а в итоге получают мощные квадрицепсы, которые им совершенно ни к чему. Поэтому, желательно узнать заранее, какие мышцы работают при выполнении таких приседаний, как поставить правильно ноги, что взять в руки, как прогнуть спину.

Терминология. Плие — французское слово, образованное от глагола «plier», которое переводится как «сгибать». Т. е. основное движение в приседании — правильное сгибание колен.

Техника выполнения

Существует несколько вариантов данного упражнения, но изначально должна быть освоена техника приседания классического плие. Если научиться его правильно делать, все остальные виды можно будет одолеть за пару тренировок. От точного соблюдения последовательности всех действий будет зависеть конечный результат. Чуть сдвинете колени или носки — начнут работать совершенно другие мышцы, соответственно и прокачиваться будут иные части тела.

1. Расставить ноги на ширине плеч. Сделать шаг в каждую сторону ещё на 10 см. Стопы развернуть наружу на 45°.
2. Руки расположены либо перед грудью в замке, либо на талии, либо опущены вниз с отягчающим элементом.
3. На вдохе носом начать медленное приседание за счёт отведения таза назад, а не сгибания коленей.
4. Колени не должны выступать за пределы носков.
5. Опускаться до тех пор, пока бёдра не будут параллельны полу.
6. Нужно ощущать устойчивость позиции, чтобы стопы плотно прилегали к полу и не отрывались от него.
7. При подъёме на выдохе ртом колени оставить полусогнутыми, напружиненными. Окончательно выпрямить ноги можно будет только по завершению подхода.
8. Спина постоянно остаётся прямой, с прогибом в пояснице.

Классическое плие (без утяжелителей)

Это классическая техника выполнения приседаний для прокачки мышц спины, бёдер и ягодиц. Перед тем, как перейти к практике, посмотрите, как это делают профессионалы на обучающих видео. Отличный вариант — в первые тренировки всё это делать с тем, кто мог бы указать на ошибки.

Вариации

Приседания плие можно делать с весом и без него, глубокие и поверхностные, с широко разведёнными ногами и не очень. Каждое из них прокачивает определённую группу мышц и обладает некоторыми особенностями при выполнении. Но для начала стоит освоить классику без веса — чтобы просто отработать технику (руки в замке перед собой или на талии). Через 1-2 недели можно брать уже что-то тяжёлое. Последовательность может быть такой: пустой гриф — гантели — штанга — гиря.

В основном, техника приседаний плие с гантелей не отличается от классического упражнения. Нужно будет только выбрать, будете ли вы брать в каждую руку по отдельному снаряду, или один на две руки — возможны оба варианта. Попробуйте и тот, и другой, чтобы определить, какой из них будет для вас оптимальным.

1. Взять гантели. Держать на уровне груди, чтобы руки были параллельны полу.
2. Расставить ноги, согласно классике, развернуть носки в стороны до максимума.
3. Сделать глубокое приседание, одновременно опуская гантели вниз.
4. В приседе руки должны быть вытянуты таким образом, чтобы снаряд практически коснулся пола.
5. Встать и возвратить руки в исходное положение у груди.
6. Схема тренировок для мужчин: 3 по 15, для женщин — 3 по 10.

Плие с гантелей

Начиная приседать с гантелей, вы вскоре почувствуете, как мышцы рук наливаются силой и их мускулатура становится более рельефной. Не стоит сразу нагружать себя большим весом: начните с 1 кг, а потом постепенно прибавляйте.

После этого можно плавно перейти к плие с гирей. Этот вариант приседаний — уже сугубо мужской. Техника выполнения такая же, как и вышеописанная. Основное отличие — гирю изначально нужно держать на вытянутых руках между ног. Да и вес будет уже гораздо существеннее — для начала берите 16 кг.

Плие со штангой могут выполнять как мужчины, так и женщины. Сложность упражнения можно увеличивать бесконечно, постоянно прибавляя вес. Но многокилограммовые блины сразу брать не рекомендуется, чтобы избежать травм.

1. Ноги — на ширине плеч, как в классическом варианте. Локти согнуты, штанга — за спиной на уровне лопаток.
2. Сделать классический глубокий присед.
3. Руки остаются неподвижными.
4. Выпрямиться.
5. Повторить 10 раз за 3 подхода.

Это вариант со штангой, отведённой за плечи. Хотя можно держать её и перед собой. Тогда техника выполнения упражнения не будет отличаться от гиревой: держим снаряд в вытянутых руках и спускаем их вместе с приседом. При этом нагрузка на руки и спину будет увеличена.

• В тренажёре Смита

Тренеры советуют новичкам учиться приседаниям плие в Смите. Это тренажёр, который представляет собой устойчивую конструкцию с плавающим вверх-вниз грифом.

Тренажёр Смита

Во время выполнения упражнения штанга будет находиться на трапециях, т. е. за спиной. Чем хорош этот вариант, так это тем, что вы не потеряете равновесие и не упадёте. Нагрузка на квадрицепсы существенно облегчается, так как вся работа осуществляется внутренней поверхностью бёдер.

Женский вариант

Женщины хотят одного от плие — сделать упругими ягодицы. Но как избавиться при этом от одновременной прокачки бёдер? Существует специальная техника для девушек, выполняя которую, можно заставить работать приседания только в области пятой точки.

1. Трижды в день выполнять 3 подхода по 10 раз (классику).
2. Еженедельно прибавляйте по 2 приседания за подход.
3. Через 2 недели, когда почувствуете, что техника глубокого классического плие освоена, начните работать с отягощением. Сначала возьмите пустой гриф от штанги.
4. Если работать без веса, желательно научиться со временем «выходить» из приседа в прыжок или подниматься на носочки.

Особенно хороши для прокачки ягодиц приседания с отягощением. Увеличение веса лучше проводить по следующей схеме.

Сначала берём вес в 6 кг:

• первая неделя — по 6 повторов в каждый заход;
• вторая — по 10;
• третья — по 12.

Увеличиваем вес до 8 кг и снова начинаем схему повторов в течение 3 недель: 6 — 10 — 12.

Это профессионально разработанная программа по прокачке ягодиц, основанная на приседаниях плие. В точности следуйте ей — и уже через месяц станете обладательницей шикарных форм.

Приседания для похудения | Passion.ru

Существует множество методов приседаний, которые отличаются по степени нагрузки, интенсивности и силе воздействия.

Прежде всего, необходимо выделить классическую методику проведения приседаний, без использования утяжелений. При этих приседаниях ноги ставятся на ширину плеч, носки слегка разводятся в сторону, пятки стоят на полу. Держите спину прямой и смотрите перед собой, не поворачиваясь, голова, шея и спина в одной плоскости. Начинайте медленно приседать, задержавшись на 5 секунд в нижней точке, и также медленно поднимайтесь к исходной позе. Важно правильно дышать – на спуске делается вдох, на подъеме – выдох.

Есть еще вариант приседаний – с заведением рук, сцепленных в замок за голову, при этом необходимо приседать до формирования строго прямого угла в области колен.

Плие – другая методика приседаний, которую необходимо проводить только подготовленным, спустя несколько недель классических приседаний. При данном виде тренировок ноги разводятся в стороны максимально широко, но чтобы можно было стоять, а носки разведены в стороны. На выдохе необходимо медленно приседать, сохраняя равновесие, и задержаться в максимальном напряжении несколько секунд. С помощью данной техники больше всего напрягаются и худеют внутренние поверхности бедер. Руки при этом держите на бедрах.

Приседания со снарядами

Это осложненный и отягощенный метод приседаний, расходующий еще больше калорий, но требующий предварительной подготовки более простыми упражнениями. Самым простым вариантом служат приседания с зажатыми в руках гантелями по 1-2 кг, руки при этом параллельны телу. Если нет гантелей, можно взять в каждую руку по пластиковой бутылке с водой.

Очень эффективны приседания со штангой, и это не должен быть очень большой вес – можно начать с очень легкой штанги. Суть в том, что штанга позволяет фиксировать положение спины и нагружает верх тела.

Иногда при выполнении приседаний рекомендуют держать тяжелые гантели между ног, но это подойдет только тренированным людям с сильной спиной.

Отдельно выделяются приседания на тренажерах в спортивном зале, но их проводят только под руководством инструктора.

Техника безопасности и методические рекомендации при приседаниях

Не забывайте о высокой травматичности данных видов упражнений для нетренированной спины и коленей, особенно если у вас более 10 килограммов лишнего веса. При неправильном выполнении упражнений можно заработать боль в коленях и растянуть мышцы.

Прежде всего, держите абсолютно прямой спину, не выгибая ее и не сутулясь, это распределит вес тела равномерно. Если при выполнении приседаний ваши мышцы резко заболели или появились боли в спине – немедленно прекратите упражнение.

3 варианта дневных тренировок для ног для укрепления бедер

«Приседания сумо укрепляют ягодицы и подколенные сухожилия, а приседания с пистолетом бросают вызов равновесию тела и подвижности лодыжек. Кроме того, приседания с плие укрепляют и мобилизуют ваши бедра, что может помочь уменьшить напряжение, вызванное вашей работой из дома. Самое главное, что это победное трио чувствительно к жестким коленям и активирует различные мышцы, чтобы убедиться, что работает вся нога », — говорит тренер Strong Women Training Club Эмма Обаювана.А учитывая, что эта тренировка занимает всего 10 минут, у вас остается достаточно времени, чтобы наверстать упущенное на Masterchef .

СУМО ПРИСЕДАНИЯ

Приседания: попробуйте этот вариант приседаний сумо в день для ног, чтобы укрепить бедра

1. Расставьте ступни на ширине плеч, пальцы ног слегка повернуты наружу.
2. Держите грудь открытой и открытой, смотрите прямо перед собой, держа руки горизонтально перед грудью.
3. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
4. Сожмите пятки и ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение стоя с широкими ногами.

Приседания с пистолетом

Приседания: попробуйте это приседание с пистолетом во время дневных тренировок ног, чтобы укрепить бедра

1. Встаньте перед ящиком, стулом, диваном или чем-то подобным, расставив ноги на ширине плеч.
2. Положите вес на правую ногу и оторвите левую ногу от пола.
3. Начните сгибать правое колено, чтобы опуститься на стул или ящик.Двигайтесь медленно, чтобы контролировать движение.
4. Толкните правую пятку, чтобы снова встать.

Приседания с плие

Приседания: попробуйте это приседание с плие во время дневных тренировок ног, чтобы укрепить бедра.

1. Вытяните ноги очень широко в положение плие, вывернув пальцы ног настолько широко, насколько это возможно.
2. Подоткните копчик так, чтобы спина не проходила через дугу.
3. Согните ноги в коленях и присядьте, удерживая спину прямой, следя за тем, чтобы колени не падали внутрь.
4. Сожмите ноги, чтобы снова встать.

Отдыхайте 60 секунд после каждого раунда. Сделайте в общей сложности 3 раунда.

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Приседания плие — проработанные мышцы, инструкции, преимущества и альтернативы — Fitness Volt

Как личный тренер и спортсмен, я всегда чувствовал, что вы не тренируетесь, если не приседаете.Фактически, один из моих первых тренеров однажды сказал мне, что тренировка — это не тренировка без приседаний!

Приседания — фундаментальное упражнение с таким количеством преимуществ, что их почти невозможно перечислить. Если вы хотите стать сильнее, нарастить мышцы или стать стройнее, вам поможет постоянная диета приседаний. Приседания — это также модель движений, которую большинство людей делают много раз в день. Сесть и снова встать, сесть в машину и выйти из нее — это всего лишь два примера ежедневных приседаний.

Тем не менее, приседания не должны означать отдых и удерживание штанги на плечах. Фактически, это всего лишь один из десятков вариантов приседаний, которые вы можете использовать для построения нижней части тела своей мечты.

Итак, чтобы избавить вас от большего количества приседаний со штангой на спине, в этой статье мы собираемся обсудить менее выполняемый вариант приседаний — приседания плие — объясняя, как его выполнять, какие мышцы он работает, его преимущества и лучшие. альтернативы.

Плие Приседания Мышцы проработаны

Плие — французский термин, означающий сгибание или сгибание.Плие — это позиция для взлета и приземления для большинства прыжков в балете. Артисты балета, вероятно, задирают нос при приседаниях плие, потому что это сильно отличается от того, что вы увидите в чем-то вроде «Лебединого озера»!

Однако, хотя присед плие мало похож на знаменитое балетное движение, это все же очень полезное упражнение.

Основными мышцами, задействованными в приседаниях с плие, являются:

Quadriceps — расположены на передней части бедер, квадрицепсы на самом деле представляют собой четыре мышцы, которые разгибают ваше колено и сгибают бедра.Четыре квадрицепса — это прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра.

Подколенные сухожилия — напротив квадрицепсов подколенные сухожилия сгибают колени и разгибают бедра. Есть три мышцы подколенного сухожилия; двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышца. Чем глубже вы приседаете, тем активнее подколенные сухожилия.

Gluteus maximus — сокращенно ягодичные мышцы, расположенные на тыльной стороне бедер, это самая большая и потенциально самая сильная мышца в человеческом теле.Его основная функция — разгибание бедра.

Отводящие бедра — расположены на внешней стороне бедра и бедра, отводящие мышцы оттягивают бедро или бедро наружу. Они более активны в плие приседаниях, чем в более узких вариантах. Отводящие мышцы бедра — это минимальная и средняя ягодичные мышцы, а также растягивающая широкая фасция, сокращенно TFL.

Приводящие мышцы бедра — длинная, короткая и большая приводящие мышцы расположены на внутренней стороне бедра. Они втягивают бедра внутрь. Использование широкой стойки увеличивает диапазон движений этих мышц, что увеличивает активацию внутренней поверхности бедра.Большинство людей делают приседания плие, чтобы воздействовать на внутреннюю поверхность бедер.

Как выполнять приседания плие

Получите больше от приседаний плие, сведя к минимуму риск травм, следуя этим рекомендациям:

1. Встаньте, расставив ступни шире плеч. Разверните пальцы ног наружу примерно на 45 градусов. Если позволяет гибкость, вы можете больше вывернуть ноги. Однако убедитесь, что это движение исходит от бедер, а НЕ от колен. Колени и пальцы ног должны указывать в одном направлении.
2. Встаньте прямо, напрягите пресс и смотрите прямо перед собой. Вы также можете поднять руки в стороны или перед собой для равновесия, если хотите.
3. Удерживая туловище в вертикальном положении, согните ноги, вытолкните колени наружу и опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут примерно параллельны полу. Старайтесь не наклоняться вперед и не позволяйте округливаться пояснице.
4. Встаньте и повторите.

Плие-приседания Преимущества и недостатки

Есть множество причин для добавления плие-приседаний к тренировкам на нижнюю часть тела, в том числе:

Удобство

Базовые приседания с плие можно выполнять где угодно и когда угодно.Они идеально подходят для домашних тренировок и, поскольку требуют минимального времени на настройку, также полезны для таких вещей, как круговые тренировки и HIIT.

Хорошо для развития выносливости

Если вы цените выносливость выше грубой силы, приседания с плие — отличное упражнение. Использование только веса тела означает, что вам нужно будет выполнять много повторений, чтобы почувствовать, как это упражнение работает, и именно так вы развиваете выносливость. Это хорошее упражнение для бегунов, велосипедистов и всех, кто хочет накачать неутомимые ноги.

Лучшая мобильность и гибкость

Широкая стойка и большой диапазон движений означают, что плие-приседания, вероятно, лучше, чем обычные приседания, для развития большей мобильности и гибкости. Если вы много времени проводите сидя, ваши бедра, вероятно, очень напряжены. Приседания с плие — хороший способ раскрыть и расслабить бедра, потенциально уменьшая боль в бедрах.

Хорошо для равновесия

Балансировка — это ваша способность удерживать центр масс над опорной базой. Равновесие имеет тенденцию к ухудшению с возрастом, увеличивая риск падений.Это также важный фактор в большинстве видов спорта. Приседания плие — полезное упражнение на равновесие, так как они включают приседание с удержанием туловища в вертикальном положении.

Разнообразие

Хотя в приседаниях с обычной стойкой нет абсолютно ничего плохого, они действительно имеют ограниченное влияние на ваши мышцы, и использование одной и той же стойки снова и снова может скоро наскучить. Добавление плие-приседаний к тренировкам на нижнюю часть тела означает, что вы можете немного по-другому прорабатывать мышцы ног и избавляться от скуки, которая может сделать ваши тренировки менее приятными и не такими продуктивными.

Несмотря на то, что приседания с плие в большинстве своем являются полезным и безопасным упражнением, есть также несколько недостатков, которые следует учитывать:

Напряжение колена

Положение приседания с плие предполагает вращение бедер наружу. Это может увеличить нагрузку на коленный сустав. Нередко ощущается давление на внутреннюю часть коленного сустава во время приседаний плие и даже боль в коленях. Некоторые люди делают приседания плие, вывернув ступни так далеко, что они образуют прямую линию. Это плохая идея.Придерживайтесь угла 45-60 градусов, чтобы минимизировать нагрузку на коленные суставы.

Ограниченная перегрузка

Приседания плие — это упражнение с собственным весом, поэтому для сопротивления вы ограничены весом верхней части тела. По мере того, как вы становитесь сильнее, это может означать, что плие-приседания станут слишком легкими, чтобы быть эффективными. Да, вы МОЖЕТЕ делать все больше и больше повторений, но это может быть не самым эффективным использованием вашего тренировочного времени.

Хорошая новость в том, что есть более сложные варианты приседаний плие, которые можно использовать для перегрузки мышц.

7 Варианты и альтернативы приседаний плие

Используйте эти варианты и альтернативы приседаний плие, чтобы ваши тренировки были продуктивными и интересными и избегали тренировочных колей и плато прогресса:

1. Прыжки плие приседания

Прыжки плие приседания добавляют взрывной элемент к тренировкам. что обычно является упражнением на мышечную выносливость. Прыжки увеличивают мышечную силу, то есть вашу способность быстро генерировать силу. Если вы хотите улучшить свои навыки вертикального прыжка или просто почувствовать себя артистом балета, вам могут помочь приседания плие.

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги шире, чем на ширине плеч. Разверните пальцы ног примерно на 45 градусов. Встаньте прямо, напрягите пресс и смотрите прямо перед собой.
2. Удерживая туловище в вертикальном положении, согните ноги, вытолкните колени наружу и опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут примерно параллельны полу. Старайтесь не наклоняться вперед и не позволяйте округливаться пояснице.
3. Взрывайтесь вверх и подпрыгивайте как можно выше.
4. Вернитесь в положение приседания с плие, слегка согнув колени для амортизации ударов, и повторите.

2. Приседания плие с мячом для стабилизации

Многие приседатели плие наклоняются вперед, что делает это упражнение менее эффективным. Один из способов преодолеть эту ошибку — использовать стабилизирующий мяч. Мяч действует как внешний сигнал, напоминающий вам оставаться в вертикальном положении.

Как это сделать:

1. Приложите стабилизирующий мяч к стене и прислонитесь к нему так, чтобы он находился на естественном изгибе вашей поясницы. Примите положение приседа плие, ноги широко развернуты.Поднимите мышцы живота и смотрите прямо перед собой.
2. Удерживая спину слегка прижатой к мячу (не наклоняйтесь!), Согните ноги и присядьте, пока бедра не станут примерно параллельны полу.
3. Встаньте и повторите.

3. Приседания плие с поднятыми пятками

Эта разновидность приседаний плие прорабатывает ваши икры, обеспечивая полную тренировку ног. Это также усложняет балансировку.

Приседания плие с поднятыми пятками

Как это делать:

1. Примите стандартное положение приседаний плие, ноги широко развернуты.Поднимите мышцы живота и смотрите прямо перед собой.
2. Вставай на цыпочки.
3. Не опуская пятки, согните ноги и присядьте, пока бедра не станут примерно параллельны полу.
4. Встаньте и повторите.
5. Вы также можете поднимать и опускать пятки между повторениями, если хотите.

4. Плие-приседания с отягощением

Если вы освоили плие-приседания с собственным весом и не хотите делать еще больше повторений, чтобы перегрузить мышцы, это вариант для вас.Использование простой гири означает, что вы сможете выполнять это упражнение дома или даже в самом плохо оборудованном тренажерном зале. Конечно, вы также можете использовать гантели или гири, если они у вас есть.

Выполняйте приседания плие как обычно, но держите платформу веса перед животом или грудью. Убедитесь, что вы напрягаете корпус еще сильнее, чтобы компенсировать увеличенный вес, который пытается тянуть вас вперед.

5. Приседания со штангой на спине с широкой стойкой

Пауэрлифтеры используют приседания со штангой на спине с широкой стойкой, чтобы облегчить выполнение соревновательной глубины, задействовать больше мышечных волокон и поднять больший вес.По сути, это версия приседа с плие с отягощением.

Поскольку с этим упражнением вы можете работать тяжело и тяжело, оно потенциально лучше, чем приседания плие для наращивания грубой силы и размера мышц. Кроме того, поскольку вы можете постепенно увеличивать вес, вам не придется делать десятки повторений за подход, чтобы утомить целевые мышцы.

Подробнее о приседаниях со штангой в широкой стойке здесь.

6. Становая тяга сумо

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо включает в себя широкую стойку, которая очень похожа на приседания плие.Некоторые лифтеры считают становую тягу сумо более удобной, чем обычную становую тягу, а многие соревнующиеся пауэрлифтеры используют сумо, потому что они могут поднимать более тяжелые веса, широко расставив ноги. В любом случае становая тяга сумо, как и приседания со штангой на спине с широкой стойкой, полезна для увеличения веса при плие.

Узнайте, как выполнять становую тягу сумо.

7. Боковой выпад

Боковые выпады

Боковой или боковой выпад задействует все те же мышцы, что и приседания плие, хотя и по одной ноге за раз.Вы можете делать боковые выпады, используя только вес своего тела для сопротивления, удерживая гантели или со штангой на спине. Как бы вы ни делали это, боковой выпад — отличная альтернатива приседаниям плие, которые многие люди считают более удобными для колен.

Изучите это руководство, чтобы узнать, как делать боковые выпады.

Заключение

Артисты балета известны своими подтянутыми, мощными ногами, и частичное выполнение плие может быть одной из причин, почему. Приседания с плие — это эффективное упражнение для всех ног, которое вы можете выполнять где угодно и когда угодно; вес не требуется.

Есть также множество упражнений, которые вы можете выполнять одновременно с плие приседаниями или вместо них, поэтому ваши тренировки никогда не должны быть однообразными или скучными.

Приседания должны быть частью тренировки, но это не обязательно означает приседания со штангой на спине. Используйте плие-приседания, чтобы тренировать ноги и в то же время улучшить равновесие и подвижность.

Плие приседания с подъемом на носки

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите мою Заявление об ограничении ответственности и Политику конфиденциальности для получения дополнительной информации.

Да, я сегодня говорю о плие приседаниях и подъемах на носки! Не убегай! Те из вас, кто меня знает, ну, вы знаете, что я большая девочка. Поэтому, когда дело доходит до бега на беговой дорожке (звучит как бегущий табун лошадей), со мной этого просто не происходит. Кажется, вчера я продержался 2 минуты, когда попробовал.

Очень редко я настолько сильно заставляю себя выполнять одно тренировочное движение, что это вызывает у меня боль. Приседания плие — исключение из этого правила. 🙂 Я не уверен, сделал ли я этот шаг вверх, потому что это комбинация нескольких разных, но если бы я сделал, вы можете благодарить меня сейчас, потому что WOWZA эта штука даст вам результаты!

Итак, вы начинаете с позиции плие.Это похоже на широкое приседание, но ваши ступни направлены наружу по диагонали. Так что возьмите набивной мяч, кувшин для молока — все, что у вас есть под рукой, чтобы прибавить в весе. Для начала я использовал набивной мяч весом 6 фунтов и сейчас работаю над гантелями весом 10 фунтов.

Итак, это вы в стойке плие с гантелью. Теперь присядь на корточки. Когда вы поднимаетесь обратно, вы собираетесь сделать тягу, как на картинке ниже, и вы также собираетесь подняться на цыпочки, делая это также подъемом на икры.

Женщина на этой картинке не поднимает икры. Для тех, кто не знаком с подъемом на носки, см. Изображение ниже.

Итак, давайте разберемся:

Вам нужно принять стойку плие, которая похожа на широкое приседание, но с раскрытыми пальцами ног.

Тогда присядь на корточки (почувствуй ожог!).

На обратном пути вы будете тянуть гребешок (в основном вытягивайте локти вверх, чтобы кулаки находились на уровне груди).

Затем вы собираетесь сделать подъем на носки (просто стоя на цыпочках).

Вы почувствуете, как работают все ваши мышцы — я говорю о ягодицах, прессе, руках, обо всем!

Сделайте 3 подхода по 15. Утром будет больно!

Легкое упражнение для всего тела: приседания плие с подъемом на носки slapdashmom.com/easy-full-body… via @slapdashmom

— Slap Dash Mom (@SlapDashMom) 14 марта 2012 г.

Приседания со стопой — становитесь сильнее

Видео

Воспользуйтесь приседом Pile Squat сегодня и начните укреплять ноги на будущее.

В свайных приседаниях используется такая же стойка, что и в приседаниях с плие и сумо. В обоих этих вариантах ваши фута находятся в уникальном положении .

Ваши ступни будут направлены наружу от вашего тела. Вы будете использовать широкую стойку и направить ступни наружу примерно на 30 градусов.

В этой статье рассказывается, как правильно выполнять упражнение.Он будет включать пример видео и изображения с пошаговым описанием того, как это сделать.

Проработанные мышцы, уровень сложности, необходимое оборудование и преимущества использования его в тренировках. Он также включает несколько советов по тренировкам, чтобы не допускать наиболее распространенных ошибок.

Приседания с кулаком Практическое руководство

Пример изображения

Пошаговое описание

Шаг 1: Возьмитесь за основание гантели обеими руками и встаньте, слегка согнув колени, вытянув руки между ног.

Шаг 2: Переместите ступни так, чтобы они занимали стойку на ширине плеч. Отведите пальцы ног от тела под углом от 30 до 45 градусов. Теперь вы в исходной позиции.

Шаг 3: Вдохните, медленно отведите бедра назад и согните колени, опуская тело. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны полу.

Шаг 4: Выдохните и пятками ног верните тело в исходное положение.

Повторите желаемое количество повторений.

Мышцы проработаны

В свайных приседаниях основное внимание уделяется вашему квадрицепсу Quadriceps .

Вторичные мышцы, задействованные в этом упражнении, — это ваши подколенные сухожилия , ягодичные мышцы и икроножные мышцы .

При использовании гантелей или гантелей ваше ядро ​​также будет активной частью этого упражнения.

Уровень сложности

Выполнить свайные приседания довольно просто.Это упражнение для начинающих .

Требуемое оборудование

Вначале, когда вы учитесь правильной форме, лучше всего использовать только вес своего тела. По сути, это будет присед в сумо.

Когда вы начнете движение вниз, вам понадобится гантель или гиря для выполнения приседаний с свай.

Одежда с утяжелением — еще одно полезное снаряжение, которое можно использовать, чтобы повысить сложность упражнения.

Преимущества

Действие простое в освоении и при правильном выполнении имеет низкий уровень травм .

Свайные приседания увеличат размер и силу нижней части тела.

Используемое широкое положение стойки позволит сосредоточить внимание на мышцах внутренней поверхности бедер. по сравнению с другими вариантами приседаний.

Это также прорабатывает ваше ядро. Когда вы держите гантель для выполнения упражнения, ваши основные мышцы активируются, чтобы ваша верхняя часть тела оставалась прямой.

Советы по обучению

Если вам не хватает гибкости в лодыжках, это повлияет на вашу способность правильно выполнять это упражнение.

Вы можете попробовать поставить пятки на два небольших блока. Если пол ограничивает ваш диапазон движений, не позволяя коленям сгибаться под углом 90 градусов, вам следует использовать платформу. Аэробные ступени обычно используются в качестве платформы для ног.

Держите плечи втянутыми назад и вниз на , одновременно выпрямляя грудь.

НЕ Наклоняйтесь вперед (увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины) или позволяйте коленям выходить за пальцы ног (оказывает повышенное давление на связки коленных суставов) при выполнении этого подъема.

В том числе

Приседания — одно из самых полезных упражнений.

Хотя приседания в основном сосредоточены на нижней части тела, они также помогут вам улучшить общую силу тела.

Свайные приседания — еще один способ разнообразить вашу рутину приседаний.

Если вы хотите использовать это упражнение в течение определенного времени, используйте наш бесплатный таймер онлайн-упражнений и установите время активности, время отдыха и количество раундов, которые вы сделаете.

---

Вам также может понравиться

Приседания с лягушкой
Приседания с коробкой на одной ноге: изображение и видео. Руководство по упражнениям
Болгарские сплит-приседания
Все о прыжках с выпадами в шпагате

Делают ли приседания ваши ноги больше или меньше?

Последнее обновление 11 мая 2020 г. 16:20

Если вы посещаете тренажерный зал, посещаете практически любые занятия по фитнесу или спрашиваете у физика, как похудеть в ногах, скорее всего, вы собираетесь делать много приседаний.

Но действительно ли приседания уменьшают ваши ноги или они на самом деле увеличивают размер бедер? Сможете ли вы в конечном итоге получить большие ноги при частом приседании?

Это вопрос, который я получаю от многих девушек, особенно тех, которые чувствуют, что у них есть проблемы с утонением бедер в целом.

Итак, давайте выясним.

Какие мышцы работают при приседаниях?

Приседания — одно из лучших сложных упражнений, означающее, что задействуются сразу несколько мышц — ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Вот почему приседания включены в большинство фитнес-программ и упражнений.

Приседания задействуют сразу несколько мышц и (в большинстве случаев) дадут вам фантастический вид ягодиц, что является желаемой фитнес-целью для большинства девушек.

Но выполнение большого объема приседаний (особенно с тяжелыми весами) определенно увеличит размер ваших ног (квадрицепсы и подколенные сухожилия).

Станут ли ваши ноги больше или меньше, во многом зависит от вашего типа телосложения, отправной точки и вашей диеты.

Но, если ваша цель состоит в том, чтобы похудеть конкретно в ногах — это может быть НЕ выход, поскольку выполнение большого количества приседаний, скорее всего, сделает ваши бедра больше, а не стройнее.

Давайте подробнее объясним, как разные типы телосложения по-разному реагируют на упражнения.

Различные типы телосложения по-разному реагируют на упражнения

Становятся ли ваши ноги больше от приседаний, даже если вы видите, что ваш друг становится стройнее с помощью тех же тренировок?

Скорее всего, у вас разное телосложение.

Существует 3 основных типа женского тела: эктоморф, мезоморф и эндоморф, и каждый по-разному реагирует на одну и ту же диету и режим тренировок.

И вообще, 2 из 3 женских телосложений могут стать слишком мускулистыми!

Эндоморфы и мезоморфы довольно быстро наращивают мышцы, в то время как эктоморфы обычно изо всех сил стараются нарастить мышцы любого размера.

Некоторым девушкам кажется, что рост мускулов на ногах не является проблемой (пока они наращивают задницу), в то время как у некоторых будет казаться, что их бедра стали громоздкими из-за большого количества приседаний.

Я был одним из них.

Я делал много-много приседаний, пытаясь похудеть в ногах, и в итоге почувствовал себя очень громоздким… особенно в бедрах!

Мои ноги выросли вдвое. Мне было трудно надеть старые джинсы и шорты, хотя я постоянно тренировался и внимательно следил за своей диетой.

Между тем, моя подруга, которая занималась в тренажерном зале точно так же, как и я, действительно похудела и подтянула свое тело.

Я делал много приседаний и выпадов, ожидая, что мои бедра станут тоньше, но в итоге я их увеличил.

Я не мог понять, что делаю не так!

Так было до тех пор, пока я не научился различать типы телосложения и научился корректировать режим тренировок и диету, чтобы добиться желаемых результатов.

Итак, если вы будете часто приседать в упражнении, ваши ноги станут больше, особенно если вы мезоморф или эндоморф.

Если вы не уверены, какой у вас тип телосложения, вы можете пройти мою БЕСПЛАТНУЮ викторину, которая поможет вам выяснить это всего за 2 минуты.:)

Преимущества приседаний для вашего тела

Удар по нескольким мускулам в нижней части тела помогает сжигать много калорий, и, очевидно, тренировка большого количества мускулов с помощью одного упражнения эффективна.

И выполнение приседаний в правильной форме также поможет вам получить стройный и подтянутый корпус и большую задницу.

Но вы наращиваете эти мышцы ног, , что означает, что вы увеличиваете их размер на (т.е.е. вы увеличиваете размер бедер и подколенных сухожилий).

Приседания также не обязательно избавляют от жира на ногах. Этого можно достичь только с помощью контролируемой и здоровой диеты.

В целом, приседания — отличная комплексная тренировка для вашего тела — они помогают вам сделать ноги сильнее и крупнее и круглее.

Я вовсе не говорю, что они плохие! 🙂

Но я хочу, чтобы вы знали, что вы МОЖЕТЕ получить большую добычу с другими типами упражнений, которые не обязательно сделают ваши бедра больше.

Могу ли я получить большую попу, не делая много приседаний?

Приседания известны как король упражнений для наращивания ягодиц. И это определенно сильно проработает ваши ягодичные мышцы (если все делать правильно).

Но есть еще способы отрастить задницу, не отращивая ноги.

Этого можно достичь с помощью тренировок с изоляцией ягодиц, которые особенно эффективны, если вы доминируете на квадрицепсах.

На самом деле, если вы правильно не активируете ягодичные мышцы перед тем, как делать много приседаний (т.е.е. с ягодичными мостиками) подавляющее большинство девушек, кажется, доминируют на квадрицепсах.

Это означает, что при выполнении приседаний ваши квадрицепсы (передние бедра) выполняют большую часть работы и зажигают, в то время как ваша попа… не так много.

Моя задница была построена не из приседаний

Подводя итог, если вы хотите стройные ноги, тяжелых приседаний не обязательно дадут вам вид (если вы не являетесь эктоморфом и не испытываете затруднений с набором мышц / жира).

И если вы хотите уменьшить мышечную массу на ногах, вам нужно перестать приседать.

Вы не уменьшите размер мышц, если продолжите приседать и использовать эти мышцы. Используй это или потеряй правило, помнишь?

ДАВЛЕНИЕ ДЛЯ ПРИСЕДАНИЙ

Куда ни глянь, люди пропагандируют приседания, приседания, приседания!

Тренеры скажут вам, что от приседаний нельзя получить слишком большую мускулатуру, а приседания, честно говоря, являются упражнением номер 1, которым следуют тренеры (я тоже это знаю, потому что работал личным тренером в тренажерном зале).

Слишком много мышц на ногах — это личное дело каждого человека, так как это зависит от личных предпочтений.

Проблема номер один, которую я заметил во время тренировок в качестве физика, — это отсутствие информации о желаемом телосложении.

Например, один человек может подумать, что ноги этой женщины выглядят потрясающе, а другие могут подумать, что они выглядят слишком мускулистыми.

Итак, если тренер хочет, чтобы вы добились этого образа, а вам это не нравится, у вас возникнут проблемы.

Эти ноги достигаются приседанием с очень большим весом.

МОГУ ЛИ Я ПОЛУЧИТЬ ТОНЧЕЕ БЕДРА С БОЛЕЕ ЛЕГКИМ ВЕСОМ И БОЛЬШОЙ РЕПСОМ?

Если вы продолжите приседать, вы продолжите наращивать мышцы ног. Это так просто.

Любая тренировка, которая сильно нацелена на ваши квадрицепсы, будет поддерживать или увеличивать размер ваших мышц (в зависимости от вашей диеты).

Даже если вы делаете меньшие веса и увеличиваете количество повторений, вы все равно используете эти мышцы.

Вы можете не нарастить столько мышц по сравнению с тяжелой атлетикой, но вы все равно продолжите прорабатывать эти мышцы. Это означает, что они не уменьшатся в размерах.

Чтобы уменьшить размер мышцы, вам нужно прекратить приседать, а также прекратить выполнение других упражнений, напрямую нацеленных на эти мышцы.

Это самый быстрый способ уменьшить размер мышц любой части тела.

ЕСЛИ МОИ БЕДРА СЛИШКОМ БОЛЬШИЕ, МОГУ ЛИ Я ПРОСТО НА ДИЕТУ, ЧТОБЫ СНИЗИТЬ ИХ?

Diet поможет вам уменьшить жир на теле, и это здорово! И это также поможет вам уменьшить жир на ногах (хотя и не так сильно, как кардио).

Если вы сидите на диете и лучше питаетесь, но продолжаете приседать, ваши ноги не уменьшатся в размерах. Вы все еще можете поддерживать мышцы при небольшом дефиците калорий.

Итак, это может помочь вам похудеть, но не изменит размер ваших бедер.

Похожие сообщения: Как уменьшить мышечные бедра

ПРИСЕДАНИЯ УМЕНЬШИТ ВАШИ БЕДРА: РЕЗЮМЕ

• Приседания, скорее всего, увеличат ваши ноги — особенно если вы эндоморф или мезоморф (и особенно если вы делаете приседания с тяжелым весом).
• Приседания увеличивают размер мышц ваших ног (особенно квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц) и не делайте ничего, чтобы уменьшить жир, так что в целом ваши ноги будут выглядеть больше.
• Если вы пытаетесь уменьшить мышцы ног, прекратите приседать.

Надеюсь, вы нашли этот пост в блоге полезным!

КАК ПОТРЕБИТЬСЯ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ БЕДРА, А НЕ НАГРУЗИТЬ

Если выполнение приседаний сделало ваши ноги более объемными, и вы хотите вытянуть их, я также должен упомянуть мою программу «3 шага к наклону ног», которая разработана, чтобы помочь вам получить стройные ноги без громоздкости. 🙂

Существует 3 разных версии моей программы, по одной для каждого типа тела .

Каждая версия сочетает в себе правильный тип кардиотренировок и тренировок с отягощениями для одного типа телосложения, поэтому вы можете быть уверены, что добьетесь наилучших возможных результатов.

И, конечно же, поскольку вы не можете тренироваться и сидеть на дрянной диете, я включил полный 8-недельный план питания в свою программу .

Кроме того, часть моей программы по тренировкам с отягощениями теперь включает ПОЛНОДЛИННЫЕ видеоролики, за которыми вы можете следить от разминки до заминки.

Чтобы узнать больше о моей программе «3 шага к наклону», нажмите на ссылку ниже:

https: // www.rachaelattard.com/skinny-legs-ebook/

Чтобы узнать больше о моих ПОЛНОДЛИННЫХ ВИДЕО, перейдите по этой ссылке:

https://www.rachaelattard.com/lean-legs-video-course/

Любовь Рэйчел xx

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу без массы, она разработала свою программу стройных ног.Эта программа адаптирована к каждому типу телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутое, но женственное тело, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и уравновешенным образом.

Amazon.com: Футболка для танцев I Don’t Squat I Plie Ballet Barre Fitness: одежда, обувь и украшения

---

• Сплошные цвета: 100% хлопок; Серый вереск: 90% хлопок, 10% полиэстер; Все прочие верески: 50% хлопок, 50% полиэстер.
• Imported
• Машинная стирка
• I Don’t Squat I Plie — это забавный симпатичный дизайн для энтузиастов балетной стойки, которые предпочитают тренироваться с помощью танцев, а не приседаний.Этот фитнес-мем — отличный подарок танцору в вашу жизнь.
• Облегченный, классический крой, рукава с двойной иглой и нижний край

Делают ли приседания тоньше бедра?

Приседания — отличный способ тонизировать нижнюю часть тела.

Кредит изображения: Артем Варницын / EyeEm / EyeEm / GettyImages

Результатом 30-дневного соревнования по приседаниям стало множество фотографий до и после, доказывающих, что приседания отлично подходят для тонизирования и похудания бедер. Чтобы сделать бедра более тонкими, нужно правильно выбрать метод тренировок и сделать упор на здоровое питание. Силовые тренировки и кардио одинаково важны.

Подсказка

Если ваша цель — сделать бедра более тонкими, приседания — отличный способ улучшить тонус всей нижней части тела.Для достижения наилучших результатов добавьте это упражнение вместе со здоровой диетой и регулярными аэробными упражнениями в свой распорядок дня.

Множество преимуществ приседаний

Приседания — одно из лучших упражнений для тонизирования нижней части тела и противодействия малоподвижному образу жизни, сообщает Harvard Health Publishing. Это очень функциональное движение, так как оно имитирует действия, которые вы делаете в течение дня, такие как сидение, стояние, посадка и выход из стула или машины.

Это упражнение работает так хорошо, потому что оно задействует одновременно несколько мышц, в том числе следующие:

• Подколенные сухожилия
• Квадрицепс
• Ягодичные мышцы (большая, малая и средняя ягодичные мышцы)
• Аддукторы
• Сгибатели бедра
• Телята

Приседания также заставляют ваши основные мышцы и верхнюю часть тела работать больше, чтобы стабилизировать вас, превращая их в движение всего тела, отмечает Американский совет по упражнениям.Помимо того, что ваши ноги выглядят фантастически, этот прием также может помочь вам быстрее бегать и прыгать выше.

Есть много способов проработать ноги с помощью приседаний. Если вы хотите усложнить задачу, вы можете использовать гантели или штангу для дополнительного сопротивления. Стоя на мяче для стабилизации, бросает вызов как вашим мышцам, так и вашему равновесию.

Основные техники приседания

Во избежание травм важно поддерживать правильную форму при выполнении базовых приседаний. Встаньте, ноги на ширине плеч.Если вы новичок, вы можете встать, поставив ступни немного шире плеч для большей устойчивости. Отведите бедра и ягодицы назад, как будто вы собираетесь сесть на стул, а затем опуститесь вниз.

Если вы новичок в этом упражнении, вы можете даже поставить стул позади себя, чтобы почувствовать правильное движение. Чтобы предотвратить травму колена, подумайте о том, чтобы сначала откинуть бедра назад, когда вы начинаете приседать. Если вы сначала согнете колени, а затем откинете бедра назад, это может вызвать чрезмерную нагрузку на колени.

Когда ваши бедра откинуты назад, а вы продолжите приседать, ваши колени упадут в правильном положении. Ваша цель — приседать так, чтобы бедра были почти параллельны полу.

Держите ступни на полу, мышцы кора напряжены. Остановитесь, если почувствуете боль в коленях в любой момент. Вы можете держаться за стул или положить руки вперед для равновесия.

Сделают ли приседания массивнее?

Вы могли заметить, что некоторые люди набирают мышечную массу легче, чем другие.Количество мышц, которые вы набираете с помощью упражнений, во многом зависит от генетики, говорит Колумбийский университет.

Если ваша цель — сделать бедра более тонкими, не беспокойтесь о том, что приседания сделают ваши ноги громоздкими — это обычная проблема для женщин. На самом деле, у женщин нет уровня тестостерона или гормона роста, который позволяет мужчинам набирать массу, утверждает Национальная академия спортивной медицины (NASM).

Выполнение силовых тренировок, таких как приседания или жим ногами в тренажерном зале, приведет к наращиванию сухой мышечной массы для получения подтянутого внешнего вида.Кроме того, безжировая мышечная масса сжигает больше калорий (даже в состоянии покоя!), Чем жировая ткань, и помогает избавиться от лишнего веса.

Подробнее: Набираете ли вы вес при поднятии тяжестей?

Во время силовых тренировок вы теряете жир не только в бедрах, а везде. «Точечное сокращение» невозможно только в одной области, так как место, где вы теряете жир, определяется вашей генетикой, утверждает NASM. По мере тренировки вы заметите, что становитесь стройнее и стройнее во всем, включая бедра.

Несмотря на то, что генетика играет большую роль, ваша методика тренировок также может определить, сколько мышечной массы вы наберете, отмечает Колумбийский университет. Спортсменки с большими мускулистыми бедрами часто тренируются силовыми движениями, такими как отталкивание при спринте, вместе с поднятием очень тяжелых весов.

Подробнее: Как создать тонированные бедра из дряблых бедер

При силовых тренировках важно знать свой максимум одного повторения (1ПМ). Это максимум, который вы можете поднять за одно повторение.Те, кто хочет набрать больше мышечной массы, выполнят от одного до четырех подходов от трех до пяти повторений с тяжелым весом, который составляет 85 процентов от вашего 1ПМ.

Колумбийский университет рекомендует выполнять три подхода по 15–20 повторений с меньшим весом, чтобы укрепить и привести в тонус мышцы без увеличения мышечной массы. Это примерно от 50 до 70 процентов вашего 1ПМ.

Начните с приседаний с весом своего тела. Если это слишком просто, начните использовать веса от 50 до 70 процентов от вашего 1ПМ.Ваши мышцы должны утомиться после 15-20 повторений. Если это не так, вам нужно прибавить в весе.

Попробуйте эти варианты приседаний

Когда вы освоите базовые приседания с собственным весом, пора смешать их и добавить несколько весов, учитывая ваш 1ПМ. Согласно Американскому совету по упражнениям, следующие варианты приседаний проработают ваши мышцы немного по-другому и бросят вызов нижней части тела.

Приседания со штангой задействуют больше мышечных волокон, чем обычные приседания с отягощением, поэтому мышцы бедер восстанавливаются быстрее.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите штангу за шею на верхнюю часть плеч.
2. Присядьте, как будто вы сидите на стуле, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
3. Не забудьте сначала откинуть назад бедра; затем согните ноги в коленях и присядьте.
4. Держите спину как можно более прямой, с напряженным корпусом и ступнями на полу.
5. Упирайтесь пятками в пол, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

Движение 2: Сумо-приседания с гантелями

Слегка изменив положение стопы до угла 45 градусов, этот вариант приседания нацелен на внутреннюю поверхность бедер.

1. Держите одну гантель в руках прямо вниз.
2. Встаньте, ноги чуть шире бедер. Вытяните пальцы ног под углом 45 градусов.
3. Согните ноги в коленях и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.
4. Помните о хорошей технике приседания и не позволяйте колену выходить слишком далеко впереди стопы.
5. Держите руки прямыми на протяжении всего приседа.
6. Вернитесь в исходное положение.
7. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

Движение 3: Приседания со штангой спереди

Это более глубокое приседание действительно бросает вызов мышцам нижней части тела. Избегайте этого, если при выполнении у вас проблемы с коленями или боли в коленях. В противном случае это должно быть безопасно.

1. Встаньте, ноги немного шире плеч.
2. Положите штангу со штангой на верхнюю часть плеч, держа ее ладонями назад.
3. Согните ноги в коленях и присядьте, как будто вы сидите на стуле.
4. Продолжайте приседать, пока бедра не станут параллельны полу, сохраняя спину как можно более прямой, а корпус напряженным.
5. Упирайтесь пятками в пол, чтобы вернуться в положение стоя.
6. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

Этот вариант изометрического приседания идеально подходит для тех, кто испытывает боль в коленях при выполнении традиционных приседаний.

1. Встаньте спиной к стене, расставив ноги на расстоянии 6–12 дюймов.
2. Прислонившись спиной к стене, согните ноги в коленях и опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны полу.
3. Колени должны находиться под прямым углом к ​​полу, а лодыжки должны быть ниже колен.
4. Удерживайте позицию 30 секунд.
5. Вернитесь в положение стоя, прижавшись спиной к стене.
6. Повторить 3-5 раз.

В дополнение к этим упражнениям, есть много других вариантов приседаний, которые следует учитывать, в том числе:

• Боковые приседания
• Приседания с прыжком
• Становая тяга — приседания
• Домкраты для приседаний

Кардиоупражнения для худых бедер

Правильная формула для стройных и сильных бедер — это включение в свои тренировки силовых упражнений, таких как приседания, и кардиотренировок, заявляет Piedmont Healthcare.

Согласно данным Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS), вы должны стремиться к минимум 150 минутам кардио умеренной интенсивности в неделю. Это сводится к 30-минутным занятиям аэробикой пять раз в неделю. Вы также можете делать 75 минут в неделю более энергичной аэробной нагрузкой. Это сокращается до 25 минут три раза в неделю.

В дополнение к кардиотренировкам HHS рекомендует силовые тренировки не менее двух дней в неделю. Каждые две-три недели увеличивайте поднимаемый вес примерно на 5 фунтов, чтобы задействовать мышцы и избежать плато.

От езды на велосипеде до подъема по лестнице, какой бы вид кардиоупражнений вы ни любили и не хотели бы постоянно выполнять, вам следует придерживаться именно того, что вам нужно. Колумбийский университет отмечает, что если ваша цель — стройные бедра, бег — отличный выбор.

Исследователи отмечают, что бег на длинные дистанции — один из лучших способов нарастить мышечную массу ног. Начните с бега на 1 милю и постепенно увеличивайте до 5 или 10 миль за тренировку.

Для разнообразия включите в свой распорядок не только приседания, но и другие силовые упражнения для нижней части тела.Жим ногами, сгибание ног, разгибание ног и подъем икры — вот лишь некоторые из них.

Вы также можете включить в свои тренировки интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT). Эти схемы круговых тренировок включают кардио и силовые тренировки для сжигания жира и калорий при наращивании мышц.

Подробнее: Сформируйте стройные ноги дома с помощью этой 20-минутной кардио-тренировки HIIT

Не забудьте добавить в свой фитнес-план программу на растяжку. По заявлению Piedmont Healthcare, растяжка увеличивает гибкость и может помочь предотвратить травмы.Сделайте легкую разминку в течение 5-10 минут, а затем сделайте растяжку. После основной тренировки охладитесь еще одним упражнением на растяжку.

Как диета играет роль

Важно знать, что многие фотографии приседаний до и после с более драматическими преобразованиями требуют не только кардио- и силовых тренировок, но и соблюдения сбалансированной диеты. Сочетание здорового питания с физической активностью — лучший способ похудеть и похудеть.

По данным Mayo Clinic, для сжигания 1 фунта жира необходимо сжигать 3500 калорий.Вы можете сбросить жир, уменьшив количество потребляемых калорий, а также сжигая его с помощью упражнений. Если вы сокращаете свой рацион на 500–1000 калорий в день, вы можете безопасно терять от 1 до 2 фунтов в неделю.

Подробнее: Лучшая диета для похудания для женщин

Вам не нужно кардинально менять свой рацион, чтобы добиться результатов. Начните с замены высококалорийных продуктов на более низкокалорийные, а также уменьшите размер порций. Перекусывайте более здоровой и низкокалорийной пищей, например овощами, хумусом или яблоком, и откажитесь от высококалорийных продуктов, подвергшихся ультраобработке.

Обратите внимание на напитки, которые вы пьете, например, высококалорийные кофейные напитки или газированные напитки, и придерживайтесь низкокалорийных или низкокалорийных напитков.