Пауэрбилдинг программа: Пауэрбилдинг I Что это?

Содержание

Пауэрбилдинг I Что это? | Основные сложности

Каждый из тех, кто тренируется в зале, имеет какую-то цель. Кто-то хочет стать выносливее, сильнее. Кто-то похудеть и обрести форму к лету. Есть и те, кто хочет максимально развить свои мышцы и стать очень сильным одновременно. С одной стороны, большие мышцы являются неким выражением силы. Их обладатели воспринимаются как настоящие силачи, но на самом деле развитие силы и развитие максимальной мускулистости – это немного разные вещи. Другими словами, если хочется стать сильнее – тренинг должен быть специализирован определенным образом. То же самое относится и к гипертрофии. Но что делать, если вы не хотите делать выбор между этими двумя качествами и решили пойти сразу двумя дорогами. Какой тренинг подойдет именно вам?

Пауэрбилдинг – большие мышцы плюс и максимальная сила

Вы не ослышались, пауэрбилдинг – это гибрид пауэрлифтинга и бодибилдинга. Такой тренинг сочетает в себе развитие максимальной силы и работу, нацеленную напрямую на рост мышц. Это значит, что вы качаетесь «на силу» как лифтер, не забывая при этом про «билдерский» тренинг. В общем виде это выглядит примерно так: первую половину тренировки вы уделяете силовой работе в упражнении, которое хотите развить. Это упражнение будет главным упражнением вашего дня. Не важно что это – присед, жим лежа или становая тяга. Именно в нем вы будете работать, и именно на него направите максимум своих сил.

Если у вас, например, день жима, то вы поработаете по заранее установленному плану с заданным весом и в предписанном повторном диапазоне, а потом перейдете к бодибилдерской части программы, в рамках которой вы объемно потренируете остальные мышцы. На первый взгляд, это идеальный вариант, ведь вы развиваете два качества одновременно, не усложняя себе жизнь построением сложных схем прогрессии. Но, на самом деле, есть некоторые нюансы, на которые необходимо обратить внимание.

Нельзя качественно делать две вещи одновременно

Запомните, что тренинг максимальной силы и тренинг на гипертрофию специфичны. Это тренинг на развитие разных качеств, и смешивание двух разных подходов может привести к тому, что вы не добьетесь желаемого успеха ни в том, ни в другом. Тренинг максимальной силы зачастую требует четко прописанной схемы прогрессии, основанной на плавном накоплении усталости с последующим активным отдыхом, нацеленным на восстановление сил, чтобы получить желаемую прибавку в силовых. И вот тут-то объемный компонент тренинга – бодибилдерская часть программы — может нам помешать тем, что отнимет часть наших сил, и мы не сможем полноценно восстановиться к следующей тренировке. Всё дело в том, что вы просто-напросто можете так увлечься «накачкой» после основного упражнения, что перетренируетесь раньше, чем увидите прогресс в главном упражнении.

Тренировка будет очень долгой

Подумайте сами. У вас тренировка, первая часть которой нацелена на прицельную работу в главном упражнении. У вас есть предписанный план, диктующий сколько вы должны сегодня поднять. Вам нужно будет следовать схеме, цель при этом – выполнить то, что сегодня запланировано. Отдыхать, само собой, придется столько, сколько нужно – ведь мы работаем на силу. Но это еще не всё. Допустим, мы закончили с жимом лежа на сегодня, а ведь впереди еще целая объемная тренировка – плечи и руки в многоповторке с короткими периодами отдыха. Хотели бодибилдинг – получайте. Если долгие тренировки для вас – возможно, вам понравится. Если же нет – надолго вас не хватит.

Как прогрессировать в дополнительных упражнениях?

Вот это на самом деле сложный вопрос. Если вы посмотрите в интернете программы для пауэрбилдинга, то в основном увидите подробно расписанную схему – как прогрессировать в главном упражнении. В инструкции к дополнительным упражнениям вы просто увидите что-то в стиле «делайте 5х10 со средним весом». Вот в этом-то и заключается проблема. Понимаете, большинство пауэрбилдерских программ построены вокруг «тройки»: приседа, жима и становой. Но если мы хотим развить широчайшие, бицепс или плечи, простого «делай 5х10» недостаточно. Просто выполняя это предписание, мышцы не вырастут, так как отсутствует главное условие роста – прогрессия нагрузок.

Чем опытнее вы становитесь, тем более грамотно придется подходить к планированию нагрузки. Можно ли «прикрутить» схемы прогрессии к каждому упражнению? Да, можно! Нужно ли? Конечно же, нет. Почему? Потому что ваша программа будет настолько перегружена, что станет попросту невыполнимой. Вам придется следовать предписанной схеме сразу в нескольких упражнениях на тренировке, работая в конфликтующем режиме, сочетая конкурирующие мышцы. Такая программа будет перегружена настолько, что прогрессу в ней места просто не будет.

Отсутствие полноценной периодизации

Остановимся на этой проблеме поподробнее. Итак, начнем с того, что в спорте применяется модель, основанная на двухфакторной теории тренинга. Это значит, что тренировки никогда не происходят на фоне полного восстановления. Тренируясь на протяжении цикла, вы развиваете свою тренированность, но вместе с этим, накапливаете усталость. Постепенно, усталость начинает негативно влиять на тренированность, и у вас начинается некоторая пробуксовка в прогрессе или спад. В этот момент производится стратегическое уменьшение нагрузок – разгрузка, с целью сброса усталости и дальнейшего роста спортивных результатов.

Пауэрбилдерский стиль тренировок включает в себя развитие силы, а сила развивается как раз-таки работой в русле двухфакторной модели. Именно тут кроется главная проблема: выполнение упражнений в объемной манере на бодибилдерской части тренировки может отнять у вас много сил, и вы столкнетесь со спадом тренированности намного раньше, чем планировали – до того, как разовьете необходимую для прогресса тренированность.

Заключение

Таким образом, пауэрбилдинг, при кажущейся привлекательности, присущей всем универсальным подходам к тренингу, не лишен недостатков. Да, действительно, вы можете становиться больше и сильнее, как всегда хотели, но вы также можете топтаться на месте, пока не поймете, что вам такой тренинг просто не подходит. И мы понимаем, почему это так: главная проблема пауэрбилдинга – это попытка делать два дела одновременно, которая рождает все остальные проблемы, такие как перегруженность программы и чрезмерная затянутость тренировок. Впрочем, если вас это не пугает, у вас много свободного времени и вы не склонны все усложнять – у вас вполне может получиться, успехов!

Циклический тренинг! Пример тренировочной программы с ПЕРИОДИЗАЦИЕЙ! | Body-кач

Если тренировочная программа для каждого должна быть своя, и подбирается она индивидуально, с учётом всех особенностей тренирующегося и его желаний, то есть тренировочные принципы и законы которые для всех одинаковы. Если спросить любого кто в зале уже имеет солидный стаж и опыт — «Какой тренинг самый эффективный?» То ответ без сомнения будет -«Циклический» или «Тренинг с использованием периодизации».

Циклический тренинг — это тренировочный процесс, который складывается из временных отрезков, состоящих из тренировок с различной целевой задачей.

Источник: httpspixabay.com

Конечно же цель — это набор мышечной массы. Но эффективное достижение этой цели очень сложный и изощрённый путь. Говоря по простому циклический тренинг это смена тренировочной программы. А также смена тренировочного режима на некоторое время.

Циклический тренинг в рамках своей программы.

Занимаясь однотипно по одной и той же программе тренировок в одном и том же диапазоне повторений, любой рано или поздно попадёт в состояние тренировочного «плато». Это тупик в росте мышц, рабочих весов и другого прогресса. Что бы избежать такого состояния и прибегают к методу периодизации в тренировках.

Самым простым способом использовать периодизацию в тренировках в своей программе может являться изменение числа повторений в подходах. Допустим вы применяли на одной неделе диапазон повторений 6 — 10 в упражнениях, а на другой неделе 12 — 15. Также во время первой недели вы можете использовать более базовые упражнения, а во время второй наиболее изолирующие. Это самый простой пример использования периодизации в привычном и проверенном сплите.

Пример тренировочной программы с периодизацией.

Как известно мышечный рост возможен при тренировочном процессе , если соблюдается ряд условий — это рост силы, увеличение объёма тренировок, а также хорошего кровоснабжения мышц, что достигается за счёт пампинга.

Поэтому есть смысл разделить тренировочный процесс на 2 цикла:

Силовой, при котором работа будет происходить в диапазоне повторений 6-8.
Пампинговый, при котором диапазон повторений будет достигать 20-ти повторов.

А продолжительность этих циклов будет равна 2 недели — так нагляднее можно будет оценивать свой результат.

Источник: httpspixabay.com

Программа тренировок. Силовой цикл — 2 недели.

День первый. Грудь и трицепс.

Жим штанги лёжа: 3-5 подходов по 6-8 повторов.
Жим гантель/штанги под углом: 3-4 подхода по 6-8 повторов.
Отжимания на брусьях: 3-5 подходов по 6-8 повторов.
Жим узким хватом на трицепс: 3-4 подхода по 6-8 повторов.
Французский жим лёжа: 3 подхода по 6-8 повторов.

День второй. Ноги и пресс.

Приседания со штангой: 4-5 подхода по 6-8 повторов.
Румынская тяга: 3-4 подхода по 6-8 повторов.
Жим ногами: 3 по 6-8.
Подъёмы на голень: 4 по 20-25.
Работа на пресс. 1-2 упражнения.

Отдых.

День третий. Дельты и трапеции.

Армейский жим стоя: 3-5 по 6-8.
Протяжка со штангой стоя: 3-4 по 6-10.
Протяжка со штангой в наклоне, или в наклоне в тренажёре «Смита» на заднюю дельту: 3-4 по 6-8.
Шраги со штангой: 4 по 6-10.

День четвёртый. Спина и бицепс.

Широкие подтягивания: 3-5 по 6-8.
Становая тяга: 4-5 по 6-8.
Тяга «Т»-грифа: 3-4 по 6-8.
Подъём штанги на бицепс: 4 по 6-8.
«Молоты»: 3 по 6-8.
Работа на пресс. 1-2 упражнения.

Отдых.

Программа тренировок. Пампинговый цикл.

По прошествии двух недель силовой и тяжёлой работы следуют 2 недели пампингового цикла. Программа будет несколько изменена — прибавится объём работы, добавятся изолирующие упражнения, а также мышцы будут тренироваться по принципам тренировок антагонистов. Так как наибольшего эффекта пампинг даёт именно для антагонистов.

День первый. Грудь и спина.

Жим штанги лёжа: 3-4 по 10-15.
Широкие подтягивания: 3 по 10-12.
Жим гантелей под углом: 3-4 по 10-15.
Тяга штанги в наклоне: 4 по 10-15.
Разведение гантелей лёжа: 3 по 10-15.
Тяга нижнего блока широким хватом: 3-4 по 12-20.

Отдых.

День второй. Ноги, пресс.

Приседания: 3-4 по 10-12.
Сгибания ног в тренажёре: 3-4 по 12-20.
Разгибания ног в тренажёре: 3-4 по 12-20.
Подъёмы на голень: 4 по 20-25.
Работа на пресс.

Третий день. Дельты и трапеции.

Жим гантель сидя 3-4 по 10-15.
Махи с гантелями стоя 3-4 по 12-15.
Разведения в кроссовере в наклоне 3-4 по 12-15.
Шраги со штангой стоя 3 по 10-15.
Шраги с гантелями сидя 3 по 15-20.

Отдых.

День четвёртый. Руки: бицепс и трицепс.

Брусья: 3-4 по 10-12.
Подъём штанги на бицепс: 3-4 по 10-15.
Французский жим лёжа: 3-4 по 10-15.
«Молоты» 3-4 по 10-15.
Разгибания на трицепс в блоке 3 по 12-20.
Сгибания на бицепс в тренажёре 3 по 12-20.
Работа на пресс.

Отдых.

Источник: httpspixabay.com

Подобные программы с циклированием нагрузки в дальнейшей перспективе принесут свои плоды. И такое варьирование с повторениями и видами упражнений несомненно имеет преимущество перед традиционным линейным тренингом. Конечно же программа тренировок может быть иной и подбор упражнений более вам подходящий. Также ещё может иметь смысл — немного поэкспериментировать с продолжительностью таких циклов. Что нужно ещё отметить, так это время отдыха между подходами. При силовом методе тренировок он должен быть больше — до 3-х минут, а при пампинговом 1,5 — 2 минуты.

А вы используете цикличность в ваших тренировках? Поделитесь своим мнением и опытом в комментариях об этом. Я благодарю вас за внимание, и желаю вам отличных результатов и крепкого здоровья.

Рекомендую вам также прочесть:

Программа «Богатырская сила». Наш ответ на 5/3/1 Вендлера.: oleg1975k — LiveJournal

Речь пойдёт о программе Джима Вендлера « 5/3/1- Монолит» —
https://fitcrowd.blogspot.com/2017/05/building-the-monolith.html
https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101078918-building-the-monolith-5-3-1-for-size
Сначала о том, что мне нравится в этой программе… А нравится в ней чёткая структура построения тренировок, управления нагрузкой, разумный объём и грамотный протокол нагрузки в основных упражнениях. Честно говоря, это всё Вендлером взято из базовой 5х5 Билла Старра.
Однако в программе, на мой взгляд, есть моменты, которые значительно ухудшают её потребительские свойства, как то:
-Абсолютно не логичные кардио-тренировки во вторник и пятницу. Это не лёгкое ОФП, а полноценная силовая работа. Таким образом, получается 5 дней силовой нагрузки подряд;
-Объём «вспомогательной» работы просто зашкаливает. Хоть сам Вендлер и говорит о том, что на полную катушку подкачку выполнять не обязательно, но нашим ребятам никто не указ. Среднестатистический качок не отличается умом и сообразительностью, потому полезет именно на максимальные цифры, будучи полностью не готовым переваривать такие нагрузки;
-Не совсем понятна логика автора с жимом лёжа. С одной стороны он в прогрессии, с другой- тренируется всего 1 раз в неделю;
-Слишком хитромудрая система высчитывания тренировочных весов, через тренировочный максимум, который в свою очередь считается через 1ПМ, а тестирование 1ПМ программой нигде не предусмотрено;
-Довольно спорный момент, когда нагрузки по неделям распределяются следующим образом- большая-средняя-очень большая-большая-средняя-очень большая;
-Непонятая любовь к 20-разовым приседаниям, сумашедшее количество подходов в жиме стоя в 5-повторке.
Т.к. список вопросов к автору очень велик, на выходе после корректировки получается совсем другая программа, более приближенная к реалиям среднего тренирующегося.
Итак, снова по пунктам и далее:
-В качестве ОФП наиболее простое средство – ежедневная ходьба пешком.
За сутки суммарно- в тренировочные дни 6-8 км (9-12 тыс шагов), в дни отдыха -8-10 км (12-15 тыс. шагов) В субботу, т.к. впереди ещё день отдыха от силовых тренировок можно поделать более интенсивную кардио-нагрузку – бег, велосипед, плаванье, ролики, зимой-лыжи, коньки. Вечером- восстановительные банные процедуры;
-Урезаем объём вспомогательной работы в 2-3 раза;
-На место силового жима стоя в понедельник ставим жим лёжа, вместо отжиманий на брусьях- жим стоя в среднеповторном режиме.
-Для расчётов тренировочных весов берём реальный 8-10 ПМ , это и будет точкой отсчёта, а нагрузка в тренировочные дни будет выражена в процентах от неё;
-Дабы никого не замутывать заумью, старая добрая линейное повышение нагрузок в 2-х 3-хнедельных блоках- средняя-большая-очень большая-средняя-большая-очень большая-делоад;
-В пятницу оставляем заминочные присед вместо 20- на 12-15(максимум) повторов, вместо многоподходного жима стоя на 5, ставим жим стоя пирамидкой, который был в оригинальной программе в понедельник;
-Любители покачать шею, предплечья, икры могут это делать в конце каждой силовой тренировки, в режиме 3-4 подхода по 15-20 повторов;
-После 6 тренировочных недель по программе, перед следующим заходом на неё выполняется разгрузочная неделя- делоад. Веса и объём нагрузки в основных упражнениях снижается в соответствии с планом, в «подкачке» оставляем всего по 2-3 подхода, тренировочные веса снижаем на 10-20%%.

На выходе получилась следующая программа:

Понедельник
1.Тяжелый присед 5х5 в прогрессии
2.Жим лёжа 1х5+1х12-15
3.Подтягивания (или верхний блок) 3-4х8-10
4.Жим стоя 3-4х10
5.Тяга к лицу 3-4х10-12
6.Пресс 3 подхода

Среда
1.Тяжёлая становая тяга в прогрессии 3х5
2.Тяжёлый жим лёжа 5х5
3.Тяга гантели в наклоне 3-4х10-12
4.Упражнение на бицепс 3-4х10-12
5.Пресс 3 подхода

Пятница
1.Присед 1х5+1х12-15
2.Жим стоя 1х5+10-12
3.Подтягивания с весом 5х5
4.Тяга к лицу 3-4х10-12
5.Шраги 3-4х15-20
6.Пресс 3 подхода

Суббота
День «кардионагрузки»
30-60 минут на пульсе 120-140 уд/мин.(примерно)

Процентовки от 8-10ПМ

На присед
Неделя 1
Понедельник 1х5(55%),1х5(70%), 5х5(90%)
Пятница 1х5(55%),1х5(70%), 1х5(90%), 1х12-15 (50%)
Неделя 2
Понедельник 1х5(55%),1х5(70%), 1х5(85%), 5х5(95%)
Пятница 1х5(55%),1х5(70%), 1х5(85%) 1х5(95%), 1х12-15 (55%)
Неделя 3
Понедельник 1х5(55%),1х5(70%), 1х5(90%), 5х5(100%)
Пятница 1х5(55%),1х5(70%), 1х5(90%) 1х5(100%), 1х12-15 (60%)
Недели 4-6
Прибавить к расчётному максимуму 2.5-5 кг, рассчитать веса по аналогии с неделями 1-3
Неделя 7
Делоад
Понедельник 1х5(55%),1х5(70%), 3х5(80-85%)
Пятница 1х5(55%),1х5(70%), 1х5(80-85%), 1х12-15 (45%)

На становую тягу
Неделя 1
Среда 1х5(55%),1х5(70%), 3х5(90%)
Неделя 2
Среда 1х5(55%),1х5(70%),1х5 (85%), 3х5(95%)
Неделя 3
Среда 1х5(55%),1х5(70%),1х5 (90%), 3х5(100%)
Недели 4-6
Прибавить к расчётному максимуму 2.5-5 кг, рассчитать веса по аналогии с неделями 1-3. Планировать прибавки равнозначные прибавкам в приседе.
Неделя 7
делоад
Среда 1х5(55%),3х5(70%)

На жим лёжа
Неделя 1
Понедельник 1х5(55%),1х5(70%), 1х5(90%), 1х12-15 (50%)
Среда 1х5(55%),1х5(70%), 5х5(90%)
Неделя 2
Понедельник 1х5(55%),1х5(70%), 1х5 (85%), 1х5(95%), 1х12-15 (55%)
Среда 1х5(55%),1х5(70%), 1х5 (85%), 5х5(95%)
Неделя 3
Понедельник 1х5(55%),1х5(70%), 1х5 (90%), 1х5(100%), 1х12-15 (60%)
Среда 1х5(55%),1х5(70%), 1х5 (90%), 5х5(100%)
Недели 4-6
Прибавить к расчётному максимуму 2.5-5 кг, рассчитать веса по аналогии с неделями 1-3.
Неделя 7
Делоад
Понедельник 1х5(55%),1х5(70%), 1х5(80-85%), 1х12-15 (45%)
Среда 1х5(55%),1х5(70%), 3х5(80-85%)

На жим стоя
Неделя 1
Понедельник 3х10 (50%)
Пятница 1х5(55%),1х5(70%), 1х5(90%), 1х12-15 (50%)
Неделя 2
Понедельник 3х10 (55%)
Пятница 1х5(55%),1х5(70%), 1х5 (85%), 1х5(95%), 1х12-15 (55%)
Неделя 3
Понедельник 4х10 (55%)
Пятница 1х5(55%),1х5(70%), 1х5 (90%), 1х5(100%), 1х12-15 (60%)
Недели 4-6
Повторить нагрузки веса недель 1-3. Т.к. упражнение выполняется в малом объёме, расчётную прибавку в 2.5 кг производить 1 раз в 6 недель.
Неделя 7
Делоад
Понедельник 2-3х10 (50%)
Пятница 1х5(55%),1х5(70%), 1х5(80-85%), 1х12 (45%)

Про питание и прочее воды лить не буду. Если хотите получить прогресс, питайтесь при прохождении программы в профицит, или , как минимум в поддержку.
Целевая аудитория программы- опытные атлеты-любители, фаны пауэрбилдинга.

10 самых знаменитых в мире живых Барби

Сначала они играли в куклы, а потом стали куклами сами. Самые известные в мире живые Барби — в нашей подборке.

Синди Джексон

Американка Синди Джексон вошла в книгу рекордов Гиннесса как женщина, сделавшая больше всего пластических операций. Все началось с наследства, полученного Синди в возрасте около 30 лет. В тот период она глубоко переживала расставание с любимым мужчиной, который бросил ее, назвав толстой, некрасивой и несексуальной. Получив в свое распоряжение внушительную сумму, Синди взялась за себя всерьез. Неоднократные подтяжки лица и липосакции живота, пластика век, носа и подбородка, увеличение груди и объема губ, удаление ребер, вживление имплантов в щеки для коррекции скул, вживление луковиц волос для обретения густой шевелюры — принесло ли все это Синди счастье? Она утверждает, что да: после выхода книги «Живая Барби» она стала узнаваемой медиаперсоной, многократно появлялась на обложках журналов, а сейчас 60-летняя женщина является официальным лицом клиники пластической хирургии. Единственным участком тела Синди, который ни разу не подвергался никаким воздействиям, остается ее нижняя губа.

Валерия Лукьянова

30-летняя Валерия родом из Одессы, но сама себя она называет богиней или небесным созданием. Интересно, что живая Барби категорически отрицает вмешательство хирургов в свою внешность, признавая лишь увеличение груди, на которое она пошла, чтобы тело выглядело более гармоничным. Валерия увлекается индуизмом и восточными эзотерическими практиками, ведет блог о медитации и внутренней свободе, однако зарабатывает в основном моделью. Для фотосессий и мероприятий же девушка использует сложный арт-макияж, который, по ее словам, умеет делать только она. Впрочем, если сравнить фото, на которых запечатлена Валерия Лукьянова до и после обретения всемирной славы, становится очевидным, что одной природой тут дело не обошлось. Хирурги уверены: Лера прошла через удаление ребер, липосакцию, ринопластику, хейлопластику, блефаропластику и коррекцию формы скул.

Ханна Грегори

Студентка из Великобритании обладает талией объемом 55 см, увеличивает глаза с помощью линз и не выходит из дома «не в образе». Интересно, что среди всех «живых Барби» Ханна одна из немногих, кто действительно не делал никаких операций. Девушка не скрывает фотографий, сделанных до того, как она стала звездой Instagram, и никаких радикальных изменений по ним не видно. Ханна считает, что в образе Барби ей проще прятаться от людей, так как они видят только куклу и им совершенно не интересно, кто это на самом деле. «Я росла застенчивым и ранимым ребенком, хотя мне всегда говорили, что я похожа на куклу. Изображая куклу, мне проще контактировать с миром, потому что у меня куча комплексов, и мне кажется, что я настоящая — ужасно тупая, неинтересная и никому не нужная девчонка», — призналась Ханна в одном из интервью.

Анжелика Кенова

Анжелика родом из Кургана, однако несколько лет назад переехала в Москву. Девушка скрывает информацию о семье, говоря лишь, что ее мама — врач, а у отца собственный бизнес, что позволяет ему содержать дочь и оплачивать ее хобби. Сама Анжелика учится на детского психолога, но пока не уверена, что будет работать по специальности. Не удается поклонникам Барби узнать и возраст красотки: по разным данным, ей от 20 до 25 лет. Анжелика любит фотографироваться, ведет популярный инстаграм, но признается, что монетизировать внешность получается у нее не слишком хорошо. Основным времяпрепровождением девушки стал спортзал: Анжелика против пластических операций и считает, что по‑настоящему красивое тело нужно создавать самостоятельно.

Анастасия Шпагина

Визажист по профессии, Анастасия с юности увлекалась аниме. Увлечение оказалось настолько серьезным, что девушка придумала себе имя Ник Фуккацуми («воскресшая») и стала называть себя «цветочной феей». С помощью пластического хирурга она изменила разрез глаз, но и только: все остальные составляющие образа — умелый и очень сложный макияж. По собственному признанию, Анастасия встает в 5 утра, а на полное вхождение в образ у нее уходит более 2 часов. Без аниме-макияжа она не выходит из дома, и в салоне красоты работает только в виде аниме-персонажа. Мастерство Анастасии как визажиста оценили на мировом уровне: некоторое время назад она стала лицом немецкой молодежной линии декоративной косметики Yoida. В своем видеоблоге Анастасия периодически выкладывает пошаговые инструкции по созданию оригинальных мейкапов.

Лолита Ричи

18-летняя киевлянка обладает 44-сантиметровой талией и начисто отрицает вмешательство пластических хирургов. Более того, она утверждает, что не сидит на диетах, ест все подряд и не большая любительница спортзалов — просто повезло. Лолита — псевдоним, который выбрала для девушки ее мать, актриса одного из театров. Она ведет фотосъемки дочери, продвигает ее имя в интернете и выступает ее агентом. В приоритете у семьи — съемки с эротическим подтекстом, однако Лолиту это не смущает: девушка уверена, что красивое тело для того и создано природой, чтобы им могли любоваться.

Дакота Роуз

Дакота родилась в США и с детства хотела быть знаменитой. Сегодня ее мечта сбылась: она популярна в интернете, где у нее множество поклонников, ее постоянно приглашают для участия в съемках и показах, а недавно Роуз стали приглашать и в кино. Пластические хирурги неоднократно пытались разоблачить Дакоту, отрицающую вмешательство врачей в черты лица и контуры тела, однако ни одному не удалось убедительно доказать, что девушка прибегала к операциям. Постоянные диеты, грамотный макияж и умелый, но умеренный фотошоп: Дакота не скрывает, что корректирует внешность косметикой и компьютером, однако на живых показах девушка выглядит прекрасно. Впрочем, недавно возник новый повод для сплетен: были обнародованы школьные фото, на которых Дакота (или очень похожая на нее девочка-подросток) выглядит совсем не так, как сейчас…

Алина Ковалевская

Алина говорит, что перевоплотиться в куклу Барби ей захотелось не так давно, да и вдохновлялась она не собственно barbie, а шарнирными куклами. Алина не бывает на солнце, оберегая фарфоровую белизну кожи, питается исключительно полезной пищей, тщательно соблюдая баланс белков, жиров и углеводов, а также периодически обновляет нарощенные волосы, так как собственная шевелюра девушки, по ее собственным словам, далека от совершенства. Однако в отличие от других живых кукол, Алина не хочет зарабатывать внешностью и становиться моделью: девушка заканчивает институт и планирует работать по специальности. Какой — она не разглашает.

Юлия Винс

Россиянка прославилась благодаря удивительному сочетанию нежного кукольного лица и накаченного спортивного тела. «Барби с телом Халка», — так прозвали девушку ее поклонники. Юлия не ставила себе задачу стать звездой Сети, девушка просто вела блог, в котором делилась с подписчиками историей обретения мускулов. Увлекшись пауэрбилдингом, Юля довольно быстро достигла впечатляющих результатов: в приседе она держит 200 кг, поднимает 115 кг, в становой тяге берет вес в 190 кг. При этом девушка выглядит хрупкой и миниатюрной, совершенно не мужеподобной. Юля является неоднократным чемпионом по пауэрлифтингу и в России, и за рубежом, а недавно она открыла собственный фитнес-центр, где работает тренером.

Лаура Виникомб

Лаура не только сделала все, чтобы быть похожей на куклу Барби, она является одной из самых активных коллекционеров кукол. Ее дом — точная копия домика Барби, и весь интерьер выполнен в соответствующих оттенках белого и розового. Лаура одевается в точности как Барби и не скрывает, что для достижения большего сходства с предметом своего обожания сделала несколько пластических операций. Впрочем, истиной популярности Лауре добиться так и не удалось.

Кидзен 16-недельная программа силового строительства (4-недельный превью + PDF)

Вслед за чрезвычайно популярной таблицей 6-недельной программы повышения уровня мощности Kizen, Silent Mikke, Барт Кван и Омар Исуф снова объединились, чтобы бесплатно выпустить первых 4 недель своей 16-недельной программы Powerbuilding, включая PDF, объясняющий теорию программы!

Как следует из названия, эта программа одновременно создает гипертрофию за счет более объемных дополнительных движений, но также помогает спортсмену постоянно добавлять вес на штангу.И помните: при прочих равных, мышцы большего размера — более сильные.

Программа строительства энергии Kizen включает:

6 тренировочных сессий в неделю,
три больших подъема (приседания, жим лежа и становая тяга)
около большая тройка
вариации (мало чем отличается от программирования GZCL)
3 разделяют дни с аксессуарами и супер-сетами

Хотя отсутствие специфики может не сделать эту программу хорошей программой для подготовки к соревнованиям, это хороший выбор для лифтеров, которые хотят повысить свою работоспособность, продолжая тренировать основные упражнения.

Get Jacked + Strong

16-недельная программа силового строительства | Кизен Тренинг

«Наша программа разработана для максимизации силы И гипертрофии. Все мы преследуем одну и ту же цель — не только поднимать тяжелое дерьмо, но и при этом выглядеть круто».

Проверить цену

Lift Vault получает комиссию, если вы переходите по этой ссылке и совершаете покупку без дополнительных затрат для вас.

Подробная информация о программе PDF от Kizen

Опять же, если вы хотите узнать больше об этом 4-недельном образце, см. Прилагаемый PDF-файл, опубликованный Kizen.

Это исходная 4-недельная предварительная версия программы, предлагаемая Kizen бесплатно, вместе с двумя модификациями электронной таблицы Lift Vault:

Добавлен ввод 1RM для автоматических вычислений
Добавлена ссылка на справочную информацию RPE

Если вам нравится эта программа и вы хотите большего, попробуйте Kizen! У них есть индивидуальные программы для женщин и мужчин, которые пытаются стать сильнее, поработать на скамье или просто сбросить несколько лишних килограммов.

Таблица: предварительный просмотр программы силового строительства за 4 недели

Кидзен Первые 4 недели из 16 недель для силовых и эстетических упражнений — Бесплатная программа

Таблица 10-недельной программы силового развития Brogains (4 дня) (2021)

Программа силовой тренировки Brogains — это программа для тренировки силы и гипертрофии, написанная Броганом Праттом. У него есть возможность запускать программу для соревнований.

Обзор программы Brogains Powerbuilding

4 тренировки в неделю
Тренировки разделены на верхние / нижние, тяжелые / динамические (аналогично PHUL)
позволяет спортсмену выбирать аксессуары для развития слабых мест
Программа разбита на три фазы: объем, строительство (т.е. реализация силы), и интенсивность
AMRAP используются для проверки и корректировки 1ПМ при переходе к новой фазе
Может быть запущена как 10-недельная программа, если не достигает пика, ИЛИ 12-недельная программа, если достигает пика к соревнованиям (последние 2 недели программы являются пиковыми неделями)
Если вы новичок в силовом строительстве, я рекомендую прочитать наш пост о том, что такое силовое строительство.

Таблица программы Brogains Powerbuilding

через Brogan Pratt

Обновление за январь 2021 года: таблица теперь поддерживает округление в фунтах и килограммах.Расчет тренировочного 1ПМ теперь тоже должен работать.

Brogains Powerbuilding | LiftVault.com

Как рассчитать ваш тренировочный максимум на одно повторение (1ПМ)

В конце каждой недели есть раскрывающееся меню для выбора диапазона повторений, которого вы достигли для каждого набора AMRAP. Количество выполненных вами повторений определит новый тренировочный максимум, который будет использоваться на следующей неделе.

Вот пример, чтобы проиллюстрировать, как это работает для жима лежа, но процесс такой же и для приседаний и становой тяги.

В неделю 1, день 1 AMRAP установлен на уровне 75% от вашего начального 1ПМ для жима лежа.

Набор AMRAP установлен №3 для жима лежа.

Допустим, у вас 9 повторений. Вы войдете в него через раскрывающееся меню в конце недели 1.

Введите установленное количество повторений AMRAP для каждого упражнения в конце каждой недели.

Ваш тренировочный максимум для жима лежа теперь скорректирован со 100 единиц до 105 единиц (кг или фунт, не имеет значения для данного примера).

Теперь предположим, что вы выполнили всего 5 повторений в подходе AMRAP для жима лежа.

Вы увидите, что тренировочный максимум для жима остается на уровне 100, с которого он начался в течение недели 1. Он не был скорректирован, так как количество повторений, достигнутое в наборе AMRAP, предполагает, что вы не готовы к усиленной тренировке. макс пока нет.

Повторяйте этот процесс в конце каждой недели для каждого упражнения, чтобы поддерживать ваш тренировочный максимум в актуальном состоянии.

Таблица знаменитой программы Reddit PPL (улучшенная) (2021)

6-дневная программа PPL, известная как «Reddit PPL» или «Metallicadpa PPL», — отличная программа тренировок для тех, кто хочет увеличить силу и размер.Для этой программы было создано несколько различных электронных таблиц, о которых я расскажу чуть ниже. Я предлагаю здесь новую, улучшенную версию, разочаровавшись в недостатках прошлых усилий.

Это та же программа, только более удобная.

Я публикую это как отдельный пост, потому что очень многие люди ищут «Reddit PPL» и в конечном итоге находят старую, не очень хорошую таблицу. Эта же таблица будет размещена на странице Metallicadpa PPL.

Обзор программы Reddit PPL

Он сочетает в себе три тренировки: тренировку толчков, тренировку тяги и тренировку ног — бегайте дважды в неделю.Это шесть дней в неделю. Это обеспечивает высокую частоту тренировок и тренировку с разделением всего тела, в то же время предоставляя каждой группе мышц достаточное время для восстановления.

Становая тяга 1 раз в неделю
Жим лежа 2 раза в неделю
Приседания 2 раза в неделю
Тяга штанги 1 раз в неделю

Есть также множество дополнительных движений, в том числе жим над головой, жим гантелей на наклонной скамье, отжимания на трицепсе, румынская становая тяга и т. Д.

Не бойтесь.

Если вы еще не знаете движения, вы его выучите. Вам нужно запустить свет и продвигаться вверх. В этой программе много объема, поэтому стартовый свет является ключевым моментом.

Улучшенная процедура Reddit PPL — почему она лучше

В эту версию электронной таблицы внесено пять ключевых изменений, которые упрощают ее использование:

Он отслеживает до 12 недель за раз. (В старой версии программы 1RM этого не было.)
Он автоматически рассчитывает ваш прогресс на основе количества выполненных вами повторений.
Вы можете замедлить или ускорить прогресс в каждом упражнении в зависимости от ваших предпочтений.
Вы можете настроить упражнения, которые вы будете делать в дни толкания, тяги и ног.
Вы можете настроить интенсивность для каждого диапазона повторений (если хотите, но в этом нет необходимости).

Вопросы о программах PPL?

Обсудите программы PPL с другими лифтерами на форуме Lift Vault.

Reddit PPL / Metallicadpa v3.03 Обычная таблица

Предпочитаете версию приложения? Эта программа доступна в приложении Boostcamp.

Обновлено 29.06.20 для связи с версией 3.03, которая переключает тяги штанги с 3 × 5 на 5 × 5 (последняя установка AMRAP). Это исправление, которое приводит программу в соответствие с исходной версией, опубликованной на Reddit. Спасибо читателю Lift Vault за указание на это!

Metallicadpa v3.03 — шаблон PPL для начинающих (входы 1ПМ + прогресс) | LiftVault.com

Исходная стандартная таблица, рекомендованная Reddit PPL (старая версия)

На основе сообщения о / r / fitness, это «рекомендуемый распорядок» для / r / fitness.Он также известен как Metallicadpa PPL. Существует несколько версий этой таблицы (одна и та же программа, разные таблицы).

Оригинальный Reddit PPL (6 дней) | LiftVault.com

Редактировать заметки

09.02.20 Редактировать:

Исправил ошибку в формуле прогрессии, по крайней мере, для локонов БД. Теперь эта проблема должна быть решена.

Спасибо полезному пользователю, который связался со мной по поводу проблемы.

23.01.20 Редактировать:

Я немного уменьшил интенсивность.Если вы считаете, что вес слишком мал, вы можете либо увеличить свои 1ПМ, либо увеличить скорость прогресса, либо позволить себе неделю или две, прежде чем станет тяжелее. Вам решать.

20.01.20 Редактировать:

Я изменил диапазон повторений в сложных упражнениях с 8/8 + на 5/5 +.

Полезный читатель заметил, что диапазон повторений для основных сложных упражнений изначально был 5/5 +, затем был переключен на 8/8 + где-то по ходу дела, когда исходная таблица ввода Metallicadpa 1RM была опубликована несколько лет назад (2016 или ранее ).Вы можете увидеть это в «исходной» электронной таблице Reddit PPL. Я изменил электронную таблицу Reddit PPL v2.2, чтобы отразить это в версии v3.0. Если вы хотите сохранить диапазон 8/8 + повторений, просто измените ячейки в столбце D. Веса обновятся автоматически, и прогресс будет работать нормально.

Напишите мне, если что-то еще покажется нестабильным. Спасибо!

——-

[Обзор программы] Программа Powerbuilding Бена Поллака

Вы знаете, я планировал написать этот обзор для программ Powerbuilding Бена Поллака 2 месяца назад, но мне помешали выпускные экзамены в колледже.Сдал выпускной экзамен и проект в каждом классе. Работал как сумасшедший над мероприятиями для своего фитнес-клуба и провел 3 ночи напролет.

Полная чушь.

После финала я получил тяжелый случай хронического бронхита, который отправил меня на зимние каникулы в ад размером с череп.

Еще большая чушь.

Но я отвлекся и виню свою безответственность, поэтому я начну пересматривать 12-недельную программу.

Введение и предыстория

После долгого сокращения я начал программу силового строительства Бена Поллака в начале октября и завершил ее в декабре во время финальной недели.

Почему программа Бена Поллака по наращиванию силы? Во-первых, вместо рекреационного лифтинга я хотел попробовать что-то новое. Во-вторых, я не могла выбрать между эстетикой и силой. В результате я пришел к компромиссу и выбрал силовое строительство, чтобы получить лучшее из обоих миров. В-третьих, мой друг убедил меня использовать профессиональную программу вместо программы Рассела Охри.

Программа была разделена на 3 блока по 4 недели в каждом. Вот что я вложил в каждый блок для своего 1ПМ.

Название	Введено 1RM (Блок 1)	Блок 2	Блок 3
Скамья	295 фунтов	315 фунтов				495 фунтов
Приседания	405 фунтов	405 фунтов	405 фунтов

Поскольку я оторвался, моя скамья сильно пострадала, поэтому я нехотя снизил ввод номера скамьи для блока 1.Через пару недель я смог быстро восстановить свои силы, поэтому я ввел свой 1ПМ перед тем, как сделать ставку в Блоке 2. Вход 1ПМ остался прежним для Блока 3.

Блок 1

Я оставил человека дневник, чтобы записывать свои подходы и то, как я себя чувствовал в целом на каждой тренировке. В записной книжке я написал, как прекрасно себя чувствую в этом блоке, особенно с приседаниями. Я смог легко набрать количество повторений, указанное в первом блоке. Моя диета была довольно приличной, только я старалась не есть, как беременный кит.

Блок 2

О боже, этот блок ударил меня довольно сильно по трем причинам. Примерно в это же время в течение первых двух недель блока 2 у меня были поздние средние семестр. Другой причиной был внезапный переход к более тяжелым весам, вызвавший боли в суставах. Наконец, я страдал от приседаний из-за моей формы приседаний «доброе утро». Тем не менее, мои первые две проблемы быстро исчезли после прохождения 3-ей недели блока 2.

Вариант скамьи значительно помог мне с моей основной скамьей.Мои трицепсы и грудные мышцы увеличились из-за чрезмерных и тяжелых прессовых движений. Дополнительные упражнения для моей спины улучшили мою поясницу и становую тягу. В конце концов, я почувствовал, что добился хороших результатов в том, насколько легко я чувствовал себя с отягощениями в жиме лежа и в становой тяге.

Тестирование блоков 3 и 2

Мое выполнение приседаний все еще не давало мне покоя из-за плохой формы. У меня была глубина, но сначала мои бедра поднимались вверх, а затем спина. Я упорно отказывался снижать свой 1ПМ после того, как забрался так далеко в программу.Несмотря на мои проблемы с приседанием, моя становая тяга и жим все еще чувствовали себя неплохо.

Программа, указанная в тестировании вашего 2ПМ, чтобы безопасно измерить, насколько вы набрали силу. В то время я чувствовал себя довольно уверенно, думая, что получу 495 фунтов за 2 повторения в становой тяге. Что касается жима, я предположил, что около 310 фунтов на 2 повторения. Вместо этого я получил 515 фунтов за 2 повторения в становой тяге и 320 фунтов за 2 повторения в жиме. Приседая, я набрал 395 фунтов за 2 повторения.

0 0 0 0 0 00 завершение программы

Я должен был снизить нагрузку на неделю, чтобы проверить свой 1ПМ, но я этого не сделал.У меня был бредовый уровень уверенности в себе, что я разобью пиар, как рок-звезда, разбивающая киску после концерта. Примерно в это время я начал разваливаться, потому что начинались финалы. Подумать только, мои пуленепробиваемые заблуждения действительно сработали, потому что я просто продолжал давить на себя и пытался снова и снова, даже когда у меня ничего не получалось.

Компонентное движение	2RM
Скамья	320 фунтов
Становая тяга (с ремнями)	515 фунтов

	До	После
Масса тела	178 фунтов	1	1 9010 Размер
Становая тяга (с ремнями)	495 фунтов	540 фунтов
Приседания	40103	Меньший

Послесловие и заключение

Я был искренне шокирован тем, сколько сил я набрал в этой программе.Я надеялся набрать около 10 фунтов в становой тяге, потому что считал становую тягу своим слабым местом. Однако становая тяга стала для меня сильной стороной, а приседания — слабым местом. Моя нижняя часть спины увеличилась больше всего, а грудь заняла второе место. Может быть, я надеюсь, что это мышцы, хотя они могут быть жирными, потому что я набрался довольно много пуха. Я получил много удовольствия от приключений с космическими аппаратами и многое узнал о себе во время этой программы.

Редактировать: изменения грамматики

Получите большую и сильную тренировку + бесплатный PDF

Простой способ стать большим и сильным Is:

Используйте 12-недельную программу Powerbuilding

Вот почему:

Поднимите людей веса по разным причинам.

Некоторые делают это, потому что хотят нарастить мышцы — например, бодибилдеры.

Другие делают это для увеличения силы, например, пауэрлифтеры.

Но что, если вы хотите и этих вещей?

Вот где приходит на помощь силовой тренинг.

С этим стилем тренировок, который сочетает в себе пауэрлифтинг и бодибилдинг, вы одновременно наращиваете силу и гипертрофию, а гипертрофия — это другое слово для увеличения размера мышц.

Эта статья приоткрывает крышу над тренировкой по силовому тренингу и описывает лучшую программу силовой тренировки для лифтеров среднего и продвинутого уровней.

Содержание

Что такое энергетика?
Новый стиль тренировок по силовому спорту?
Преимущества программы Powerbuilding
Разминка для тренировки Powerbuilding
12-недельная программа Powerbuilding для новичков
Nutrition for Powerbuilding
Лучшая бесплатная программа Powerbuilding — Заключение
Программа Powerbuilding PDF

Что такое Powerbuilding?

Пауэрбилдинг сочетает в себе пауэрлифтинг с тренировкой на гипертрофию.

Целью этого тренировочного подхода является одновременное увеличение силы и размера мышц.

Многие люди, занимающиеся спортом, хотят не только похудеть.

Вместо этого они хотят выглядеть И чувствовать себя сильными, и именно для этого созданы программы построения сил.

Основными упражнениями пауэрлифтинга, известными как упражнения «большой тройки», являются фундамент программ тренировок по пауэрлифтингу.

Это следующие упражнения:

приседание,
жим лежа и становая тяга
.

Эти упражнения обычно включают поднятие тяжестей с меньшим диапазоном повторений.

Но, как и программа бодибилдинга, пауэрбилдинг также включает упражнения, предназначенные для увеличения мышечной массы.

Это означает такие вещи, как разгибания ног, сгибания рук на бицепс и тяги вниз.

Эти упражнения обычно выполняются с меньшим весом и с большим диапазоном повторений.

Результатом является тренировка, в которой лучшие тренировки по бодибилдингу сочетаются с жизненно важными элементами пауэрлифтинга.

Пауэрбилдинг 101 — как нарастить мышечную массу и силу одновременно

Новый стиль тренировок по пауэрбилдингу?

Силовик может показаться новым способом тренировок, но он существует уже много лет.

В прошлом многие бодибилдеры-чемпионы делили свои тренировки между наращиванием массы и сокращением.

Они сосредоточились на большем весе, меньшем количестве повторений и употреблении большого количества питательной пищи во время фазы набора массы, когда они набрали большую часть своей мышечной массы.

Затем, по мере приближения лета или сезона соревнований, они переключились на сокращенные программы тренировок и больше сосредоточились на похудании, используя больше кардио, более легкие веса и большее количество повторений, чтобы избавиться от жира, скрывавшего их недавно построенную мышечную массу. .

Программы силовых тренировок и тренировок для увеличения массы тела очень похожи, поскольку они включают в себя большое количество тяжелых весов, небольшое количество повторений и комплексные упражнения.

Одна из самых известных и широко используемых схем подходов и повторений золотого века бодибилдинга также является фаворитом пауэрбилдеров во всем мире: пять подходов по пять повторений.

Люди использовали систему 5 x 5, чтобы стать сильнее и нарастить мышечную массу, с тех пор как мы занимаемся поднятием тяжестей.

Итак, силовые тренировки не новость!

Программа Powerbuilding Преимущества

Программа Powerbuilding имеет несколько больших преимуществ.

На самом деле, для среднего спортсмена это один из лучших методов силовой тренировки.

Пять основных преимуществ программы строительства энергии:

# 1. Эффективность тренировки

Каждая выполняемая вами силовая тренировка одновременно наращивает мышцы и силу.

Это сэкономит вам много времени в тренажерном зале.

№2. Стань таким же сильным, как выглядишь

Бодибилдеры обладают большими мускулами, но не всегда такими сильными, потому что они не проводят много тяжелых силовых тренировок.

Напротив, пауэрлифтер, участвующий в соревнованиях, почти ничего не делает, кроме тяжелых силовых тренировок, но обычно не выглядит мускулистым.

Используя подход к построению энергии, вы не просто будете выглядеть сильным; ты тоже будешь сильным.

У вас будет мощное тело и физическая форма.

№ 3. Разнообразные и интересные тренировки

Силовые тренировки включают два стиля тренировок, что делает вашу программу силовых тренировок более увлекательной и разнообразной.

Если вам обычно скучно после обычной программы бодибилдинга или силовых тренировок, вам понравится разнообразие силовых тренировок.

№4. Задача

Поскольку некоторые части силовой тренировки включают поднятие тяжестей с небольшим количеством повторений, это сложный стиль тренировки.

Вы должны настроиться, чтобы тренироваться, поднимая тяжести, которые вы, возможно, когда-то считали невозможными.

Если вам нравятся сложные тренировки, силовые тренировки должны вам понравиться.

№ 5. Тренировка верхней и нижней части тела

В хорошей программе силовых тренировок уделяется одинаковое внимание тренировкам как верхней части тела, так и нижней части тела .

Многие бодибилдеры тренируют ноги только раз в неделю, но типичный сплит силовых тренировок включает в себя тренировки на две ноги в неделю.

Такой подход должен дать лучшие результаты в наращивании мышц, а также может улучшить ваши спортивные результаты.

Разминка для силовой тренировки

Все хорошие тренировки начинаются с тщательной разминки.

Разминка подготавливает ваше тело и разум к тому, что вы собираетесь делать, повышая эффективность тренировки и одновременно снижая риск травм.

Учитывая, что силовые тренировки подразумевают поднятие тяжестей, нельзя пренебрегать разминкой.

Если нет времени на разминку, некогда и тренироваться!

Чтобы подготовиться к силовой тренировке, потратьте 5–10 минут на легкое кардио, чтобы поднять температуру тела и заставить сердце биться чаще.

Затем, когда вы почувствуете тепло и расслабленность, потратьте еще несколько минут на динамическую растяжку групп мышц, которые вы собираетесь тренировать.

Наконец, сделайте несколько легких подходов из первых двух упражнений каждой программы.

Увеличивайте вес постепенно, чтобы ваш первый рабочий подход не стал большим прыжком после разминки.

Например, если вы собираетесь жать 150 фунтов, ваша разминка может выглядеть так:

10 повторений 45 фунтов (пустой гриф)
8 повторений 60 фунтов
5 повторений 80 фунтов
3 повторений 110 фунтов
1 повторение 135 фунтов
5 повторений 150 фунтов. (Рабочий набор 1 ^st)

Теперь вы готовы приступить к силовой тренировке!

Russwole Powerbuilding Split для максимального роста мышц

12-недельная программа Powerbuilding

Хотя вы можете следовать любой из базовых программ силовой тренировки, которые вы можете найти в Интернете, почему бы не дать 12-недельную программу Powerbuilding Hashi Mashi ниже попробовать?

В нем есть все, что нужно силовику, чтобы начать заниматься этим стилем тренировок.

Для этого плана силовых тренировок вы будете тренироваться четыре раза в неделю, чередуя тренировки для нижней и верхней части тела.

4-дневный тренировочный сплит

Вот ваша недельная тренировка, при которой воскресенье остается днем отдыха *:

понедельник	вторник	среда 05 Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Тренировка 1	5 Тренировка	5 5 день	День отдыха	Тренировка 4	День отдыха

Как видите, вы никогда не тренируетесь более двух дней подряд и никогда не отдыхаете дольше одного дня в строка.

В результате вы должны прилагать максимум усилий на каждой тренировке, и это важно, потому что вы будете поднимать тяжелые и тяжелые нагрузки.

Каждая тренировка состоит из 1-2 упражнений пауэрлифтинга и нескольких упражнений бодибилдинга, чтобы сбалансировать ваше мышечное развитие и вызвать гипертрофию.

* Примечание — альтернативные 4-дневные интервалы наращивания мощности появляются после процедур наращивания мощности.

The Get Big

и Strong Workout

Workout 1

2 5

Workout 1
	Exercise		Восстановление
1	Приседания	5	5	104 9352 Румынская становая тяга	4	6	90 секунд
3	Разгибания ног			секунд
4 9 0523	Выпады	3	10 на каждую ногу	60 секунд
5	2 9000 9000 9000 9000 2	60 секунд
6	Хомуты для кабеля	3	12	9035 12	604 секунд 9027 Тренировка 2
	Упражнение	Наборы	Повторы	903 935 935	905 935 пресс	5	5	2–3 минуты
2	Ряды сидений	3	24 10	24 10 3	Жим гантелей на наклонной скамье	4	8	90 секунд
4
4 52	10	60 секунд
5	Дробилки черепа с балками EZ	4 3	22 80002 4 3	22 8	22 8	22 8 6	Сгибания рук на бицепс со штангой EZ 90 005	4	8	90 секунд

Тренировка 3

905

60 секунд

903 поднимает

Тренировка 3 000
Повторы	Восстановление
1	Тяговые тяги	52 5	52 5
2	Приседания спереди	4	6	90 секунд
9324
3	8	90 seco nds
4	Болгарские сплит-приседания	3	10 на ногу	60 секунд
3	12	60 секунд
6	Раскатывание колес Ab	1235000 23	5 22 3

Тренировка 4

3

12 55

Тренировка 4
	Упражнение	9023 59
1	Жим штанги над головой	5	5 повторений	2–3 минуты
2 9322 935000 0	8	90 секунд
3	Подъем гантелей в стороны	3	Подтягивания широты	3	12	60 секунд
5	9352	9352 90 секунд
6	Сгибания рук с гантелями	3	8	90 секунд

12-недельная схема силовой тренировки / схема повторений

Пока вы можете использовать тот же подход в течение всех 12 недель этой программы вы получите лучшие результаты, если будете следовать программе, которая меняется каждые несколько недель.

Используйте следующую схему для своей 12-недельной программы тренировки Powerbuilding.

Примечание: эти рекомендации применимы только к первому упражнению на каждой тренировке.

Первые недели 1-4: 5 подходов, 5 повторений
Средние недели 5-8: 6 подходов, 4 повторения
Последние недели 9-12: 8 подходов, 3 повторения
Возьмите перерыв на неделю и начните снова!

Альтернативное четырехдневное разделение на Powerbuilding
Если описанное выше разделение не соответствует вашему расписанию, попробуйте одну из следующих альтернатив:
9352 Воскресенье
9352 9352 9352
9352 день
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Тренировка 3
Тренировка 4
День отдыха
День отдыха
Или:
35
35
35
среда день
четверг
пятница
суббота
воскресенье
Тренировка 2
Тренировка 3
День отдыха
Тренировка 4
В конечном итоге, если вы не тренируетесь три дня подряд, почти любая конфигурация будет работать .
Лучшим вариантом всегда будет тот, который наиболее органично впишется в ваш образ жизни.
Возможно, вам даже придется изменить продолжительность сплита с одной недели на другую.
Как бы вы это ни делали, пока вы балансируете между тренировками и отдыхом, вы добьетесь того прогресса, которого заслуживаете.
Сделайте копию таблицы 12-недельной программы силового строительства Fit Apprentice ™, которую вы можете редактировать.
Или вы можете загрузить электронную таблицу как бесплатную программу для создания энергии в формате pdf.
Питание для построения энергии
Для наращивания мышечной массы и силы одновременно требуется много здоровой и питательной пищи.
Вам понадобится избыток калорий, чтобы потреблять достаточное количество белков, углеводов и полезных жиров.
Если вы не едите достаточно, у вас не будет никаких успехов.
Невозможно точно сказать, сколько вам нужно съесть, чтобы стать больше и сильнее, но, если вы не становитесь больше и сильнее, ответ, вероятно, будет больше!
Большинство силовых атлетов потребляют около одного грамма белка на фунт веса тела, полграмма жира на фунт и целых три грамма углеводов.
Попытайтесь достичь этих целей и, если вы не становитесь больше и сильнее, увеличивайте потребление пищи до тех пор, пока не достигнете цели.
Например, если вы весите 180 фунтов, вы должны стремиться к:
180 грамм белка (720 калорий)
90 грамм жира (810 калорий)
540 грамм углеводов (2160 калорий)
Итого = 3690 калорий
Художественная гимнастика VS Powerbuilding — Strength Wars!
Оцените разницу в силе между тренажером для художественной гимнастики и силовым тренажером.
Программа силового строительства PDF
Этот ежемесячный трекер тренировок поможет вам прогрессировать в вашей программе силового строительства.
Один из основных советов Эда Коана для достижения успеха — это записывать и измерять свои тренировки.
В этот 27-страничный PDF-файл включены:
Все упражнения программы Big и Strong Powerbuilding 4-дневный сплит
Каждая тренировка, нижняя и верхняя части тела имеют цветовую кодировку для удобства использования
С подходами , повторения, отдых и поле для ввода поднимаемых вами фунтов / кг
И схема подходов / повторений на все 12 недель программы
Плюс три варианта для 4-дневного сплита, чтобы отдохнуть в воскресенье , возьмите выходные или выходной день субботы
И последнее, но не менее важное, три полных 12-месячных календаря для каждого из вариантов 4-дневного разделения
Загрузите свою копию сегодня, вам нечего терять и много чего выиграть !
Лучшая программа силовых тренировок — завершение
Силовые тренировки — отличный способ тренироваться, если вы хотите нарастить мышцы и добиться прироста силы в равной мере.
Это увлекательный, но сложный способ тренировки, который значительно отличается от стандартных тренировок по бодибилдингу в пауэрлифтинге.
Поскольку он включает в себя поднятие тяжестей, особенно для упражнений «большой тройки», не хорошая тренировка для абсолютных новичков в тяжелой атлетике.
Напротив, атлеты среднего и продвинутого уровней получат максимальную отдачу от рутины силовых тренировок.
Но как только вы освоите большие упражнения, приседания, становую тягу и жим лежа, силовые тренировки станут логическим шагом вперед в ваших тренировках.
Что дальше?
Вам необходимо освоить основные упражнения пауэрлифтинга.
Совершенствуйте свои приседания, становую тягу и жим лежа, чтобы получить максимальную отдачу от программы силовых тренировок.
Для этого вам нужно поработать над своей техникой этих важных сложных движений.
Начните со становой тяги, потому что она не требует такой подвижности, как приседания, и все же предлагает 37 замечательных преимуществ становой тяги для быстрого развития вашей физической формы.
Оставайтесь на связи
Если вам понравилась эта статья, оставьте отзыв, чтобы я мог продолжать поддерживать этот сайт; Спасибо!
Несмотря ни на что, подпишитесь на мою рассылку, чтобы получать свежие идеи о том, как стать стройнее и укрепить силу, даже если вам больше 50 или вы полны.
Введите свой адрес электронной почты, и вы получите руководство по трансформации тела для новичков.
Это руководство является шаблоном плана Хаши Маши, который помог мне сбросить 75 фунтов за 6 месяцев и начать свое путешествие по фитнесу в возрасте 55 лет.
Если вы хотите похудеть, привести себя в форму или вернуться в форму, Хаши План Маши поможет.
Что вам нужно потерять (кроме запаски)?
Похожие сообщения:
Сила и размер в одной программе!
Пауэрлифтинг для начинающих | Питание для пауэрлифтеров | Тренировки по пауэрлифтингу для женщин | Подготовка к соревнованиям по пауэрлифтингу | Основное снаряжение для пауэрлифтинга | Программа развития энергетики
Когда вы только начали заниматься, вы, вероятно, тренировались с идеей стать одновременно большим и сильным, как если бы эти два слова были синонимами.И в те первые несколько месяцев они были такими! Независимо от того, в каком диапазоне повторений вы работали, вы заметили значительное увеличение как в размере, так и в силе.
Но в конце концов ваш прогресс остановился, и вы, скорее всего, ответили конкретностью. Вы посвятили себя тренировкам либо на силу, либо на размер.
Это понятно; Сегодня большинство советов по тренировкам в Интернете и в журналах ориентировано либо на силу, либо на размер. Сходите на встречу с тренером, и он спросит вас, на каком из них вы хотите сосредоточиться, и работать с ним.Вы редко встретите стратегию, направленную на развитие обоих.
Но вот один, который я называю «силовой установкой».
Что такое энергетика?
Пауэрбилдинг — это простая, но чрезвычайно эффективная комбинация стилей подъема, характерных для пауэрлифтинга и бодибилдинга. Я не утверждаю, что я изобрел этот термин, он использовался другими тренерами раньше, но эта конкретная версия — моя собственная. Я создал этот план, чтобы на протяжении всей моей тренерской карьеры помогать развитию студенческих и профессиональных футбольных лайнсменов и полузащитников.Тренировки по силовому построению дали моим передовым семерым парням броню, необходимую им, чтобы пережить сезон жестоких столкновений, а также обрели силу, необходимую для нанесения карающих ударов.
Они также испытали убийственный побочный эффект: они стали стройными и огромными. Короче говоря, они выглядели и действовали как монстры. Если вы хотите сделать то же самое, пришло время добавить немного энергии в ваш строительный распорядок.
Давайте пробежимся по два быстрых определения каждого:
Пауэрлифтинг: Вы можете думать о пауэрлифтинге как о спорте, но я собираюсь расширить определение: это использование высокого мышечного напряжения для успешной транспортировки тяжелого груза.
В частности, обычно основное внимание уделяется наращиванию и измерению силы во время трех сложных подъемов: приседаний со штангой, жима лежа и становой тяги. Тренируйтесь, чтобы добиться максимальной производительности с низким числом повторений в этих трех больших упражнениях, и брутальная сила в ваших руках.
Бодибилдинг: Давайте также сведем бодибилдинг в одно простое предложение: стать как можно большим, оставаясь при этом максимально стройным. Диапазон повторений в подъеме находится в диапазоне от среднего до высокого — обычно не менее 8, но, возможно, до 15 или более.Конечно, ваша физическая форма и диета могут многое сказать о том, насколько вы стройной!
Хотите стать стройным и крупным? Вам понадобится много белка. Стремитесь получать 1 грамм на фунт веса тела в день и употребляйте коктейли, чтобы достичь этого!
Зачем сочетать бодибилдинг и пауэрлифтинг?
Традиционные модели периодизации тренировок подразумевают, что тренировка с низким и большим количеством повторений не может сосуществовать в одном тренировочном блоке. Но тренеры в окопах знают, что успешное приседание или становая тяга со штангой с набитыми колесами создает внутреннюю среду, определенно благоприятную для гипертрофии.
Многие лифтеры пытаются «получить все», сосредотачиваясь на максимальном развитии силы в начале межсезонья, переходя к более традиционным тренировкам с гипертрофией по ходу года. Это, безусловно, работает, особенно для новичков, но я считаю, что лифтеры среднего и продвинутого уровней получают большую пользу от одновременных стимулов роста и силы для оптимизации роста. В противном случае прирост силы угаснет по мере продвижения тренировочного года.
Кивать головой в знак согласия? Тогда вы готовы к тренировкам.
Энергетика: программа
В этой восьминедельной программе вы проработаете два прогрессивных четырехдневных тренировочных сплита, каждый из которых будет включать два дня для верхней части тела и два дня для нижней части тела. В течение первой четырехнедельной фазы первая и вторая тренировочные сессии являются силовыми днями, предназначенными для достижения максимального мышечного напряжения и силы в нижней и верхней части тела. На втором и четвертом занятиях используется уникальный метод наращивания объема для максимального наращивания мышечной массы.
Вторые четыре недели вращаются вокруг четырехдневного комбинированного сплита по наращиванию мощности.Этот прогресс отдает приоритет прочной силовой базе, прежде чем перейти к более высокому общему объему комбинированного разделения сил. Вы становитесь сильными, а затем и большими.
Примечания:
В тренировки не входят разминочные сеты. Делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не доводите разминку до мышечного отказа.
Тренировки требуют, чтобы вы использовали вес, который соответствует вашим 5ПМ и 15ПМ при использовании кластерной техники и техники отдыха-паузы. Ваш 5ПМ — это вес, который вы можете поднять за 5 (и только 5) повторений.Калькулятор на одно повторение может помочь вам в этом.
Не думаю, что вам нужно до конца следовать этой программе. Плечи не любят штангу? Вместо этого используйте гантели или гриф с нейтральным хватом.
Прочный ремень означает более надежные и безопасные подъемы на большие расстояния. Для силовых тренировок это просто необходимо!
Недели 1-4: отдельные силовые и объемные тренировки
Тренировка 1: силовая становая тяга с силой
Распечатать
1
Становая тяга со штангой
После 1-2 разминочных подходов используйте одинаковый вес для всех 5 рабочих подходов.
5 подходов по 2 повторения (отдых 3 мин.)
2
Тяга стойки
После 1-2 подходов для разминки используйте одинаковый вес для всех 4 рабочих подходов.
4 подхода по 3-4 повторения (отдых 3 мин.)
3
Румынская становая тяга
Используйте одинаковый вес во всех трех подходах.
3 подхода по 5-6 повторений (отдых 2 мин.)
4
Доброе утро
Используйте одинаковый вес во всех трех подходах.
3 подхода по 6 повторений (отдых 2 мин.)
Тренировка 2: силовые тренировки на скамье
Распечатать
1
SUPERSET
Упражнения выполнять по порядку, отдыхая между движениями как можно меньше 3 мин.между подходами.
Жим штанги лежа — средний хват
После 1-2 разминочных подходов используйте одинаковый вес для всех 5 рабочих подходов.
5 подходов по 3 повторения (без отдыха)
5 подходов по 12 повторений (отдых 3 мин.)
2
SUPERSET
Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая между движениями как можно меньше 2 мин.между подходами.
Жим гантелей с пола
После 1-2 подходов для разминки используйте одинаковый вес для всех 4 рабочих подходов.
4 подхода по 3-4 повторения (без отдыха)
3 подхода по 5-6 повторений (отдых 2 мин.)
Тренировка 3: Силовые упражнения на нижнюю часть тела
Распечатать
1
SUPERSET
Упражнения выполнять по порядку, отдыхая между движениями как можно меньше 3 мин.между подходами.
Приседания со штангой на спине
После 1-2 подходов для разминки используйте одинаковый вес для всех 4 рабочих подходов. Используя 5ПМ, выполните 2 повторения, подождите 20 секунд, затем сделайте еще 2 повторения. Повторяйте, пока не выполните 8 повторений. Это равняется 1 комплекту.
4 подхода по 8 повторений (без отдыха)
4 подхода по 8-10 повторений (отдых 3 мин.)
2
Приседания с кубком
С отягощением, с которым вы можете справиться примерно 15 повторений, повторяйте их, пока не достигнете нескольких повторений до отказа. Отдохните 20 секунд и начните снова, сделав несколько повторений до отказа. Продолжайте в том же духе, пока не сделаете всего 40 повторений.
1 подход, 40 повторений
3
3 подхода по 24-30 повторений (поочередно, 12-15 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)
Тренировка 4: Силовые упражнения на верхнюю часть тела
Распечатать
1
SUPERSET
Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая между движениями как можно меньше 2 мин. между подходами.
Жим штанги лежа — средний хват
После 1-2 подходов для разминки используйте одинаковый вес для всех 4 рабочих подходов. Используя 5ПМ, выполните 2 повторения, подождите 20 секунд, затем сделайте еще 2 повторения. Повторяйте, пока не выполните 8 повторений. Это равняется 1 комплекту.
4 подхода по 8 повторений (без отдыха)
4 подхода по 12-15 повторений (отдых 2 мин.)
2
SUPERSET
Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая между движениями как можно меньше 2 мин. между подходами.
Военная пресса
После 1-2 подходов для разминки используйте одинаковый вес для всех 4 рабочих подходов. Используя 5ПМ, выполните 2 повторения, подождите 20 секунд, затем сделайте еще 2 повторения.Повторяйте, пока не выполните 8 повторений. Это равняется 1 комплекту.
4 подхода по 8 повторений (без отдыха)
4 подхода по 12-15 повторений (отдых 2 мин.)
3
Жим гантелей лежа
С отягощением, с которым вы можете справиться примерно 15 повторений, повторяйте их, пока не достигнете нескольких повторений до отказа.Отдохните 20 секунд и начните снова, сделав несколько повторений до отказа. Продолжайте в том же духе, пока не сделаете всего 40 повторений.
1 подход, 40 повторений
4
4 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
5
Жим гантелей стоя
С отягощением, с которым вы можете справиться примерно 15 повторений, повторяйте их, пока не достигнете нескольких повторений до отказа.Отдохните 20 секунд и начните снова, сделав несколько повторений до отказа. Продолжайте в том же духе, пока не сделаете всего 40 повторений.
1 подход, 40 повторений
6
4 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
7
3 подхода по 12-15 повторений (отдых 1 мин.)
Недели 5-8: Комбинированные силовые тренировки
Тренировка 1: силовая тренировка верхней части тела на скамье
Распечатать
1
SUPERSET
Упражнения выполнять по порядку, отдыхая между движениями как можно меньше 3 мин.между подходами.
Жим штанги лежа — средний хват
После 1-2 разминочных подходов используйте одинаковый вес для всех 5 рабочих подходов.
5 подходов по 3 повторения (без отдыха)
5 подходов по 12-15 повторений (отдых 3 мин.)
2
SUPERSET
Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая между движениями как можно меньше 2 мин.между подходами.
Жим штанги на наклонной скамье
После 1-2 разминочных подходов используйте одинаковый вес для всех 3 рабочих подходов.
3 подхода по 5 повторений (без отдыха)
3 подхода по 12-15 повторений (отдых 2 мин.)
3
SUPERSET
Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая между движениями как можно меньше 2 мин.между подходами.
Жим гантелей лежа
Увеличивайте вес с каждым подходом.
4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений (без отдыха)
4 подхода по 15 повторений (отдых 2 мин.)
4
SUPERSET
Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая между движениями как можно меньше 2 мин.между подходами.
Жим гантелей стоя
Увеличивайте вес с каждым подходом.
4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений (без отдыха)
4 подхода по 15 повторений (отдых 2 мин.)
5
3 подхода по 12-15 повторений (отдых 1 мин.)
Тренировка 2: силовая тренировка нижней части тела приседания
Распечатать
1
Приседания со штангой на спине
После 1-2 разминочных подходов используйте одинаковый вес для всех 5 рабочих подходов.
5 подходов по 3 повторения (отдых 3 мин.)
2
3 подхода по 5 повторений (отдых 3 мин.)
3
SUPERSET
Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая между движениями как можно меньше 2 мин. между подходами.
Приседания с кубком
Увеличивайте вес с каждым подходом.
4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений (без отдыха)
4 подхода по 8-10 повторений (отдых 1 мин.)
4
SUPERSET
Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая между движениями как можно меньше 2 мин.между подходами.
Болгарские сплит-приседания со штангой
Увеличивайте вес с каждым подходом.
4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений (левый бок, без отдыха)
Болгарские сплит-приседания со штангой
Увеличивайте вес с каждым подходом.
4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений (правый бок, без отдыха)
4 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 мин.)
5
3 подхода по 24-30 повторений (поочередно, 12-15 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)
Тренировка 3: силовая тренировка на жим верхней части тела
Распечатать
1
SUPERSET
Упражнения выполнять по порядку, отдыхая между движениями как можно меньше 3 мин.между подходами.
Военная пресса
После 1-2 разминочных подходов используйте одинаковый вес для всех 5 рабочих подходов.
5 подходов по 3 повторения (без отдыха)
5 подходов по 12-15 повторений (отдых 3 мин.)
2
SUPERSET
Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая между движениями как можно меньше 2 мин.между подходами.
Жим гантелей сидя
После 1-2 разминочных подходов используйте одинаковый вес для всех 3 рабочих подходов.
3 подхода по 5 повторений (без отдыха)
3 подхода по 12-15 повторений (отдых 2 мин.)
3
SUPERSET
Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая между движениями как можно меньше 2 мин.между подходами.
Жим гантелей стоя
Увеличивайте вес с каждым подходом.
4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений (без отдыха)
4 подхода по 15 повторений (отдых 2 мин.)
4
SUPERSET
Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая между движениями как можно меньше 2 мин.между подходами.
Жим гантелей лежа
Увеличивайте вес с каждым подходом.
4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений (без отдыха)
4 подхода по 15 повторений (отдых 2 мин.)
5
3 подхода по 12-15 повторений (отдых 1 мин.)
Тренировка 4: Становая тяга для пауэрбилдинга нижней части тела
Распечатать
1
Становая тяга со штангой
После 1-2 разминочных подходов используйте одинаковый вес для всех 5 рабочих подходов.
5 подходов по 3 повторения (отдых 3 мин.)
2
3 подхода по 5 повторений (отдых 2 мин.)
3
SUPERSET
Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая между движениями как можно меньше 2 мин. между подходами.
4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений (без отдыха)
4 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 мин.)
4
SUPERSET
Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая между движениями как можно меньше 2 мин.между подходами.
Кабель сквозной
Увеличивайте вес с каждым подходом.
4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений (без отдыха)
4 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 мин.)
5
3 подхода по 12-15 повторений (отдых 1 мин.)
Креатин помогает лифтерам увеличивать размер и увеличивать максимальную силу. Для силы и размера 5 граммов в день — это не проблема. *
* Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.
Power Muscle Burn 5-дневный Powerbuilding Split
Для получения дополнительной информации о системе тренировки Power, Muscle Burn ознакомьтесь с 4-дневным Power Muscle Burn Workout Split.
Этот 5-дневный сплит предназначен для атлетов среднего уровня, которые жаждут быстрого набора размеров и силы. Вы заметите, что становая тяга отделена от дня тренировки спины и объединена с тренировкой подколенного сухожилия. Это очень эффективный подход, который позволит вам не только взорвать спину и подколенные сухожилия, но и увеличить максимальную тягу. Кроме того, сгруппировав становую тягу с румынской становой тягой, вы будете тренировать поясницу на один тренировочный день меньше в неделю, что всегда хорошо.
Система Power Muscle Burn
My Power Muscle Burn Тренировочная система поможет вам нарастить мышечную массу и силу, сосредоточив внимание на трех различных тренировочных подходах, используемых на одной тренировке. Вы будете выполнять следующие типы подходов для каждой группы мышц:
Мощность
Вы выполните силовых подходов , чтобы завершить тренировку. Силовые подходы выполняются с 3-5 повторениями. Используйте одинаковый вес для каждого из наборов.Когда вы сможете выполнить 5 повторений для всех силовых подходов, увеличивайте вес. Основные группы мышц выполняют 2-4 силовых подхода за тренировку, а второстепенные группы мышц выполняют 2 силовых подхода за тренировку. Обратите внимание на , что для некоторых второстепенных групп мышц силовые наборы не имеют смысла или нереальны. Например, трудно выполнять подходы для брюшного пресса с чрезвычайно тяжелым отягощением.
Мышца
Подходы для мышц выполняются в диапазоне от 6 до 12 повторений. Используйте одинаковый вес для каждого из наборов.Когда вы достигнете верхнего предела в 12 повторений для всех наборов мышц, увеличивайте вес. Основные группы мышц будут выполнять 4-6 общих наборов мышц за каждую тренировку, используя 2 разных упражнения. Незначительные группы мышц выполняют 2–4 набора мышц за каждую тренировку, используя от 1 до 2 упражнений. Вы также можете выполнить одно упражнение по 3 подхода.
Сжечь
Вы выполните 1-2 сожженных сетов для каждой группы мышц, обычно используя изолирующие движения. Выберите вес, который позволит вам сделать от 15 до 20 повторений, а затем выполните 40 повторений.Как? Сделайте как можно больше повторений, затем немного отдохните и выполните больше повторений. Отдыхайте ровно настолько, чтобы восстановить энергию и силу воли для выполнения еще 1–3 повторений. Продолжайте преодолевать боль, пока не сделаете всего 40 повторений. Когда вы сможете сделать 25+ повторений с самого начала без остановки, прибавьте вес. Основные группы мышц используют 1-2 подхода, второстепенные группы мышц используют 1-2 подхода.
Записки о сжигании мощных мышц
Отказ — Не рекомендую тренироваться до отказа.Постарайтесь выполнять каждый подход, пока не почувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении, а затем остановитесь. Ничего страшного, если вы иногда терпите неудачу в подходе, но не пытайтесь намеренно тренироваться до отказа в каждом подходе.
Прогресс — Вы должны иметь цель прогрессировать в каждом подходе каждой тренировки. Подходы, выполненные с половинчатым усилием, тратятся зря. Если вам не хватает энергии или мало времени, лучше выполнять меньшее количество сетов качества , чем тратить сеты.
Small Tweaks — Что делать, если мне не нравится тренироваться в диапазоне от 6 до 12 повторений, и я хочу тренироваться в диапазоне от 6 до 10 повторений? Затем тренируйтесь в диапазоне от 6 до 10 повторений. Что делать, если мне не нравятся тренировки с 3-5 повторениями? Затем тренируйтесь в диапазоне от 4 до 6 повторений. 40 повторений сжечь слишком сложно !? Затем нацельтесь на 30 повторений сжигания. Примечание : небольшие настройки допустимы, если вы используете основные механизмы этой программы. Не зацикливайтесь на деталях — зацикливайтесь на перемещении веса и увеличении!
Чередование упражнений — Неплохая идея чередовать упражнения каждые две недели. Вы не можете вместить каждое упражнение в каждую тренировку.Например: для наборов мышц вы можете выполнять жим гантелей в течение одной недели и отжимания от груди в течение следующей недели.
Всего наборов — Лучше начать с минимального количества наборов, и встроить в эту процедуру , добавив наборы, если вы обнаружите, что вам нужно больше работы.
Телята — Обратите внимание, что не существует наборов power для телят. Я не уверен, что икры эффективно реагируют на тренировку с меньшим количеством повторений.
Квадроциклы — Если вы любите боль, вы можете сделать один подход из 20 повторений приседаний для тренировки квадрицепсов.
Пятидневный сплит для сжигания мышц
Пятидневный сплит для силового сжигания мышц:
Примечание : это образец шаблона. Смело меняйте местами любые подходящие (и любимые) упражнения.
День 1 — Грудь и трицепс
День 2 — Спина и ловушки
День 3 — Квадрицепсы и икры
День 5 — Плечи и бицепсы
День 6 — Становая тяга и бицепсы бедра
.