Лучшие базовые упражнения для средних дельт | fitnechannel

Настоящего атлета из толпы выделяют широкие плечи, основой которых являются гипертрофированные дельтовидные мышцы. Средний пучок дельтовидных мышц делает плечи визуально шире. Часто можно наблюдать, что именно средняя часть дельт у многих атлетов отстаёт, по сравнению с другими.

Для того, чтобы привести в норму именно средний пучок, большинство атлетов делают много изолирующих упражнений на эту часть. Часто приходится наблюдать, как посетители тренажёрных залов делают махи гантелей стоя или сидя, но при этом их средняя дельта не выглядит впечатляюще. Безусловно, описанные упражнения приносят результат в совокупности с другими, но объём мышц строит преимущественно, база.

Базовых упражнений, которые целенаправленно воздействуют только на среднюю часть дельтовидной мышцы нет. Но есть такие, в которых этот пучок работает больше, чем остальные. Рассмотрим два этих упражнения и их возможные варианты.

Тяга штанги к груди стоя

Это упражнение известно ещё как подъём, либо тяга штанги к подбородку. Но чтобы максимально задействовать дельты, особенно их среднюю часть, достаточно дотягивать её до уровня груди.

Вес должен быть таким, чтобы чувствовалась работа преимущественно среднего пучка дельтовидной. Ширина хвата особого значения не имеет. У кого-то он может быть на ширине плеч, у других уже, либо шире. Главное, что он должен быть таким, чтобы работа средней части этой мышцы ощущалась максимально. Данное упражнение можно выполнять в разных вариантах:

1. Тяга гантелей к груди

2. Тяга нижнего блока к груди

3. Тяга в тренажере Смита к груди

Уровень, до которого нужно поднимать снаряд, определите интуитивно. Это может быть низ, середина, либо верх груди. Но старайтесь, чтобы напряжение в дельтовидных мышцах сохранялось на протяжение всего подхода. Вес подбирайте такой, чтобы выполнять упражнение в чистой технике не менее 10-12 раз.

Жим штанги из-за головы стоя

Многие считают это упражнение травмоопасным для плечевых суставов. Отчасти они правы. Если ваши плечи закрепощены, то прежде чем начать его выполнять, поработайте над подвижностью плечевых суставов.

При выполнении этого упражнения ни в коем случае не используйте тяжелые веса. Строго соблюдайте технику упражнения. Сконцентрируйтесь на ощущениях в среднем пучке дельты. Вес подберите такой, чтобы можно было выполнить не менее 12 повторений. Штангу опускайте до тех пор, пока не образуется прямой угол в плечевых суставах. Не опускайте штангу на трапеции, а также не разгибайте локти до конца, чтобы сохранялось постоянное напряжение в средней дельте на протяжение всего подхода.

Темп выполнения упражнения средний. Старайтесь не помогать ногами при выжимании штанги вверх. Сохраняйте устойчивое положение тела. Существуют следующие варианты выполнения данного упражнения:

1. Жим штанги из-за головы сидя

2. Жим в тренажере Смита из-за головы

Работая над средним пучком дельты помните, что главное здесь — почувствовать его работу. Если этих ощущений нет, то значит, что вы делаете что-то не то — либо вес слишком большой, либо техника неправильная. Попробуйте сначала поупражняться с минимальным весом. Как только «поймаете» движение, можно постепенно повышать нагрузку. Для начала повышайте количество повторений в подходе, затем постепенно прибавляйте вес на снаряде, но не в ущерб правильной технике.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Лучшее упражнение для роста грудных мышц

Как быстро научиться делать выход силой

Как накачать плечи. Базовые упражнения | Обучение

Наш видео-урок — это продолжение прошлогодней тенденции по обучению основам фитнеса и бодибилдинга и сегодня мы рассмотрим особенности строения плеча, а так же какие базовые упражнения необходимы, для того что бы его «накачать«.

Прежде чем перейти к рассмотрению «как накачать«, дадим немного теории и определим из каких мышц состоит плечо. И так поверхностный и образующий наружный контур мышц плеча — это дельтовидная мышца. Принимает участие в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону. Название «дельтовидная» происходит по схожести формы мышцы с греческой буквой Δ (дельта).

В дельтовидной мышце выделяют три пучка:
•    передний;
•    средний (боковой)
•    задний.

Тренировка плеч складывается из базовых упражнений и изолирующих. Базовые упражнения задействуют более одного пучка дельт и могут включать трапеции, изолированные упражнения направлены, как правило, на отдельные пучки.

• Армейский жим, или жим над головой — одно из лучших упражнений для развития мышц плечевого пояса: дельты, верх груди, а также трицепсы.

• Разведение гантелей в стороны — базовое упражнение для тренировки мышц плеча, в работу также включаются трапеции и надостная мышца.

• Тяга штанги к подбородку — базовое упражнения для построения дельтовидных мышц (главным образом среднего пучка), в работу также включаются трапециевидные мышцы.

Обучающие видео : Как накачать плечи. Базовые упражнения

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Тренировка задних дельт. Базовые упражнения и ошибки.

В предыдущей статье мы рассмотрели 5 лучших базовых упражнений для плеч. Сегодня настало время заднего пучка дельтовидных мышц.

Тяга Т-грифа прямым широким хватом на задние дельты.

Это движение можно выполнять как с Т-грифом (лежа или стоя в наклоне), так и со штангой. Мы рассмотрим вариант лежа на животе, потому что такая техника выполнения позволит максимально сконцентрироваться на работе дельтовидных, не отвлекаясь на напряжение в спине. Опускаемся на тренажер, взявшись за ручки прямым хватом чуть шире плеч. Ширина хвата должна быть такой, чтобы в верхней точке движения угол в локтях был примерно равен 90 градусов. На выдохе начинаем поднимать вес вверх, подавая локти вперед до уровня параллели плечевой кости с полом, чтобы максимально нагрузить заднюю поверхность плеча. На вдохе возвращаемся в исходное положение, растягивая задние дельты.

Ошибкой в этом упражнении будет близкое расположение локтей к корпусу. Такая форма выполнения упражнения сместит нагрузку на широчайшие мышцы спины.

Тяга гантели в упоре одной рукой.

С помощью этого упражнения тренируются в основном мышцы спины, и выносить его отдельно для тренировки задней дельты не рекомендуется. Разумнее его будет добавить в программу тренировки широчайших мышц. Таки образом дополнительно прорабатывая заднюю поверхность плеча, которая активнее всего работает в верхней части амплитуды движения.

Тяга на заднюю дельту в TRX петлями.

Для выполнения следующего упражнения нам понадобятся TRX петли. Если у вас есть возможность поработать с ними, то вы можете рассчитывать на такое преимущество, как активное включение в работу мышц стабилизаторов, помимо того, что упражнение является базовым. В исходной позиции, стоя на прямых ногах, берем рукояти петель прямым хватом, и опускаем корпус вниз, натягивая петли и выпрямляя руки. Из этого положения, напрягая задние дельты, тянем локти назад на выдохе до прямой линии корпуса и плечевой кости (т.е. до полного сокращения мышц задней поверхности плеча). При этом локти к торсу не приводим, а держим перпендикулярно корпусу. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Сложность можно изменять за счет наклона корпуса. Чем более вертикально мы стоим, тем больше вес тела переносим на пол.

Соответственно для того, чтобы задней дельте получить больше нагрузки, нам нужно сильнее опустить корпус вниз, смесив ноги ближе к точке крепления петель.

Частая ошибка – это движение в тазобедренном суставе, которое снимает часть нагрузки с плеч. В этом случае тренирующийся работает только с весом корпуса, включая в движение второстепенные мышцы.

Тяга на заднюю дельту в тренажере.

Этот вариант отлично подойдет для тех, кто тренируется не очень давно и не имеет возможности заниматься с тренером или человеком, который может подсказать правильную технику. Потому что при работе на тренажере, уже задана амплитуда, и все, что нужно сделать – это выпрямлять и сгибать руки в локтях, не опуская их вниз, и фокусируясь на напряжении в задней дельте. Тянем рукояти к себе на выдохе, и возвращаемся в начальное положение на вдохе.

Базовые упражнения для дельтовидных мышц. Как накачать огромные плечи! лучшие советы.

Махи гантелями в стороны

Чтобы накачать большие и круглые плечи, нужно использовать правильные и эффективные упражнения. Конечно же, при выборе упражнения на дельтовидные, стоит учесть ваши особенности, т.е. какие-то упражнения вам могут не подойти в силу ваших физиологических данных. Определить, подходит ли данное движение вам, или нет, можно только испытав его на себе, почувствовав нагрузку на целевые мышцы или понять, что ее вообще нет. Итак, в этой статье мы поговорим о самых популярных и эффективных упражнениях для дельтовидных мышц.

Дельтоида скомпрометирована из трех голов: переднего, медиального и заднего. Вместе эти мышцы вращаются и поднимают руку, делая повседневную деятельность, например, поднимая щенка. Чтобы лепить сексуальные плечи, важно развить все три головы мышцы. Это поможет вам достичь этих сексуальных круглых плеч, которые являются универсальным признаком пригодности. И наоборот, если все головки не разработаны, вы можете выглядеть ровно с одного или нескольких углов.

В дополнение к созданию сбалансированного внешнего вида, укрепление всех трех голов имеет важное значение для предотвращения травм. Поскольку все мышцы плеча работают вместе, когда человек находится под или слишком развит, вы оставляете себя уязвимым для травмы плеча, а также дискомфорт в смежных мышцах, таких как спина и шея.

Жим штанги сидя/стоя

Это основное и самое популярное упражнение для плеч. Оно является базовым и задействует в основном передние и средние пучки дельт. Следует использовать большие, но умеренные веса, т.к. в этом движении дается большая нагрузка на позвоночник и при неправильной технике можно получить серьезную травму. Поэтому перед тем как приступать к выполнению жима с большим весом, вам нужно отточить технику с маленьким отягощением. Существуют несколько вариаций выполнения данного упражнения для дельтовидных мышц. Его можно выполнять с гантелями, можно жать из-за головы, вместо свободного веса, можно использовать тренажер Смита, хаммер и т. д.

Как накачать дельтовидные мышцы на дому

В начальных прямых наборах вы будете работать над созданием своей силы и мышц. Таким образом, убедитесь, что поднимитесь так тяжело, как можете, но все еще в безопасности и завершите все повторения. В этом наборе с плечом выполните упражнения с более легкими весами и более быстрым шагом. Плотно посадите ноги на пол.

Держите гантели на высоте плеча с локтями по бокам и ладонями вперед. Работа: Поднимите гантели прямо вверх до тех пор, пока они почти не коснутся, а ваши руки просто не будут прямыми. Держите это положение во всем наборе. Работа: Поднимите гантель чуть выше плеч с небольшим изгибом в локте. Опустите вес медленно и повторите.

Техника выполнения жима штанги сидя:
​

Разведения гантелей в стороны

Основная нагрузка идет в средние пучки дельтовидных мышц. Здесь также важно использовать такие веса, чтобы упражнение давалось тяжело, и при этом вес должен быть умеренным. Упражнение по большей части является базовым.

Задействует также немного трапециевидные и надостную мышцу. Также можно выполнять разведения с нижнего блока кроссовера, здесь немного меняется угол движения и по всей траектории амплитуды дельтовидные мышцы находятся в напряжении, в отличие от разведения с гантелями.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, не позволяйте им двигаться вперед. Выполняйте это упражнение медленным, контролируемым движением, начиная каждую репутацию с мертвой точки, а не размахивая весом. Наклонный боковой рейз дает вам немного больше движения для работы и изолирует ваш средний дельтоид.

Оденьте кабель и удерживайте его на планке, при этом руки расположены более узкими, чем ширина плеч. Работа: Держа руки прямо перед вашими плечами и ловушками прижатыми, поднимите планку немного выше уровня глаз. Легко быстро высвободить вес и потерять напряжение в передней части, поэтому не забудьте отрегулировать отрицательный эффект, взяв от двух до трех секунд, чтобы снизить вес. Сделайте несколько шагов назад, чтобы получить напряжение в шкиве.

Установите ноги в неглубоком положении выпадения.

Техника выполнения разведения гантелей:
​

Тяга штанги к подбородку

Данное упражнение задействует средние пучки дельтовидных мышц, а также передние, трапециевидные мышцы, бицепс. Движение является базовым. Его можно выполнять со штангой (прямой, изогнутый гриф), на блоке, с гантелями, также для разнообразия можно выполнять упражнение одной рукой (например, в Смите или с гантелями).

Работа: Потяните локти назад и немного вверх, думая о том, чтобы начать упражнение с задней дельтоидой, а не руками. Медленно высвобождайте вес, сохраняя тело стабильным. Чтобы сохранить это упражнение из вашей трапециевидной мышцы и в вашем дельтовидном, держите шею расслабленной, и ваши плечи прижаты. Включите его: это упражнение можно также выполнить сидящим на скамейке.

Анатомия дельтовидных мышц

Работа: Поднимите одну гантель прямо вверх и удерживайте ее. Когда вторая рука достигает верхнего положения, опустите первый рычаг. Продолжайте этот чередующийся пресс с оживленным, но контролируемым темпом, пока все повторы не будут завершены. Не закрывайте локоть в верхнем положении, так как это переносит работу на трицепс. Работа: завершите боковой боковой рейз, а затем передний рейз. При выполнении переднего рейза убедитесь, что гантели проходят перед вашим лицом, а не в сторону.

Техника выполнения тяги штанги к подбородку:
​

Махи гантелями перед собой

В работу включаются передние пучки дельтовидных мышц. Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя, при чем, если вы будете делать махи сидя, то вам придется немного снизить рабочий вес, т.к. упражнение станет более изолированным за счет отключения момента инерции. Также можно делать махи в кроссовере с нижнего блока, тогда передний пучок дельт будет под напряжением на всех участках амплитуды.

Вам понадобится более легкий вес, чем вы обычно используете для боковых или передних рейзов, так как сидя на скамейке, при этом ноги расширяются, что минимизирует импульс, что затрудняет движение. Согнитесь вперед от талии и принесите гантели к бокам ног ладонями. Работа: Поддержание наклоненного положения, поднимите гантели в сторону, пока весы не совпадут с вашими плечами. Медленно опустите вес и повторите.

Чтобы сохранить работу в ваших задних дельтах, подумайте о том, чтобы держать руки широкими и поднимать грузы прямо в сторону. Не позволяйте весам сдвинуться назад за ваши плечи. так как это переносит работу на вашу трапециевидную мышцу. Проведите рукой немного, чтобы мяч был расположен либо ниже бедер, либо, чтобы сделать его более трудным, ниже лодыжек.

Техника выполнения махов гантелями:
​

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Упражнение задействует задние пуки плеч. Вариаций исполнения огромное множество. Можно выполнять разведения в кроссовере с нижнего блока в наклоне, лежа на скамье, стоя в наклоне, упершись головой. Аналогичным упражнением для дельтовидных мышц является разведение рук в тренажере Peck-Deck, в этом случае упражнение будет более изолированным, т. к. траектория движения будет уже задана.

Махи гантелями в стороны

Поместите руки на пол в линию с плечами. Работа: Опустите тело, сгибая локти, принеся сундук как можно ближе к полу. Обязательно держите голову, туловище и ноги выровненными и плотными. Выпрямите руки, чтобы закончить респ. Вариация: если отталкивание мяча стабильности является слишком сложным, попробуйте на коленях отжимания на полу или удержание доски в течение 30 секунд.

Работа: сохраняя положение верхней части тела, поднесите одно колено к сундуку, касаясь ног до земли. Продолжайте чередующиеся ноги быстро — чем быстрее скорость, тем интенсивнее. Работа: прыгайте на 1-2 дюйма от пола — достаточно места для того, чтобы веревка проходила под шариками ног. Держите локти по бокам и немного выше талии, пока вы поворачиваете веревку.

Техника выполнения разведения гантелей в стороны:
​

Как вы успели заметить, в каждом упражнении возможно огромное количество вариаций их выполнения. Что это значит. Это значит, что если вы плохо чувствуете целевую мышцу в каком-либо движении, то вы можете попробовать немного изменить угол траектории, или вовсе поменяв упражнение или снаряд. Экспериментируйте, ищите что-то свое. Только в этом случае вы сможете проработать ваши мышцы самым лучшим образом. Все эти упражнения являются эффективными для проработки дельтовидных мышц, просто нужно выбрать для себя самое подходящее.

Имея правильную длину скакалки, вы легко сможете попасть в хороший ритм. Легкий тест, чтобы найти правильную длину: когда вы кладете веревку под ноги и поднимаете концы, ручки должны доходить до грудины. Максимизируйте тренировку плеча, избегая этих распространенных ошибок в обучении плечам.

Жим гантелей сидя

Это делает натяжение из дельтовидного и может напрягать шею в процессе. Скорее, держите их в очереди за максимальным дельтовидным взаимодействием. Вместо этого переместите весы в сильное, но контролируемое движение. Когда тренируйте плечи, устраните приседание, изгиб и качание, чтобы помочь вам переместить вес. Если вы изо всех сил пытаетесь заполнить своих представителей, подумайте о том, чтобы уменьшить вес или попросить место.

Автор статьи:

Качественная проработка дельтовидных мышц

Благодаря современной тенденции в спорте дельты вышли, по популярности, вровень с бицепсом. За это можно сказать спасибо популяризации таких видов как: бодибилдинг и Men`s Physique (пляжный бодибилдинг). Плечами особенно стоит занять эктоморфам , без широких плечей фигура эктоморфа не станет красивой.

Любимая сексуальная доза тела Хайме

Мое любимое дополнение для скульптуры сексуальных плеч или любой другой мышцы в этом отношении — это аминокислоты с разветвленной цепью. Аминокислоты являются строительными блоками белка и, если их принимать в надлежащей дозировке, клинически доказано, чтобы помочь мышечной выносливости, замедлить усталость и ускорить восстановление. Это то, что мы все хотим, не так ли?

Для более моих любимых сексуальных дополнений плеча, чтобы тренироваться все труднее и дольше! В следующий раз, когда вы соскользнете в этот сексуальный танк или платье без бретелек, сделайте эти плечи поп-музыки великолепной, светящейся кожей! Вы можете купить скраб где угодно, но будьте осторожны с кустами с суровыми химическими веществами, которые могут высушить кожу. Вы можете сделать свой собственный скраб дома с ½ стакана сахара, смешанного с достаточным оливковым маслом холодного отжима, чтобы ослабить смесь.

Начнем с анатомии плеча

Мышца покрывающая плечевой сустав делится на три части.

• передняя дельта (1)
• средняя дельта (2)
• задняя дельта (3)

Мышца начинается от ости лопатки, акромиона и латеральной части ключицы, а прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости. Под нижней поверхностью мышцы располагается поддельтовидная сумка.

Или держите его простым, смешивая несколько капель натурального масла с любимым лосьоном для тела. Леннард Фанк, Роберта Эйнсворт, Роберт Конлон, Сара Рассел. В результате продолжительного чрезмерного использования и износа мышцы, возникающие из плечевой лопасти и прикрепленные к верхней части вашего — мускулатуры манжеты ротатора, полностью разрушены. Это означает, что вы больше не можете легко поднять руку.

Однако на внешней стороне вашей руки есть еще одна мощная мышца — дельтовидная мышца, которая может быть перевоспитана, чтобы компенсировать разорванную манжету вращателя. Следующие упражнения должны проводиться три-пять раз в день, чтобы укрепить вашу дельтовидную мышцу. Это уменьшит вашу боль и улучшит как диапазон движения, так и функцию руки.

Дельты являются одной из сложно прорабатываемых групп мышц за счет своего сложного строения. Но не стоит забрасывать тренировку этих мышц. Ведь существует огромный арсенал упражнений.

Тренировки должны включать в себя базовые упражнения, которые задействуют более одного пучка и изолирующие (обязательно изучите статью на нашем сайте про изолирующие и базовые упражнения). Изолирующее упражнения позволяют акцентировано проработать каждую дельту. Забегая вперед хочется отметить что несмотря на небольшой объем занимаемый на теле, дельты тренировать очень сложно. Это очень энергоемкий труд, требующий от вас полной отдачи. Так что если желаете заполучить в свою собственность большие дельты, готовьтесь к тяжелой работе.

Эти упражнения должны проводиться не менее 12 недель и всегда должны выполняться, начиная с самого начала. Вы должны выполнять упражнения под наблюдением квалифицированного физиотерапевта. Затем поднимите руку на 90 градусов по вертикали, используя усиленную руку, чтобы помочь при необходимости. Круги: медленно пальцами, запястьем и локтем прямо перемещайте руку небольшими круговыми движениями по часовой стрелке и против часовой стрелки. По мере того, как вы получаете больше уверенности в управлении движением вашего плеча, легкий вес, например, олово фасоли или небольшой пресс-папье, следует держать в пострадавшей руке.

• Ложитесь спать на спине, с подушкой, поддерживающей вашу голову.
• Положите локоть как можно дальше.
• Как только вы достигнете 90 градусов, вы можете выпрямить локоть.
• Держите свою руку в этом вертикальном положении с собственной силой.
• Постепенно увеличивайте круг как удобно.
• Во-вторых, перемещайте руку вперед и назад в соответствии с внешней ногой.
• Повторите, как указано выше.

Прогресс к сидению и стоянию.

Передняя дельта

Анатомическая функция передних пучков сводится к подъему рук (локтей) перед собой и приведению их к оси тела. Передние пучки активно участвуют в жимовых движениях (для грудных и плечевого пояса).

Уверенность в том, что вы контролируете движение плеч, постепенно переходите от лежания к сидящему и в конечном итоге стоящего. На этом этапе вы можете откинуть голову своей кровати или положить подушки под спину, чтобы откинуть свою позицию. Сначала начните без каких-либо весов и прогресса, чтобы использовать тот же легкий вес, который вы использовали ранее в лежачем положении.

• Повторите то же упражнение снова, на этот раз против некоторой силы тяжести.
• Вернитесь снова, удерживая руку в вертикальном положении с собственной силой.
• Для перевоспитания концентрической контрактуры дельтовидной мышцы.
• Сделайте кулак рукой пострадавшей стороны.
• Плоская рука противоположной стороны обеспечивает сопротивление.
• Надавите на свою боковую руку против сопротивления с другой стороны.
• Выполняя это, вы заметите, что можете полностью поднять руку.

Плечи играют ключевую роль практически во всех упражнениях на верхней части тела.

Средняя дельта

Анатомическая функция средних пучков заключается в подъеме рук (локтей) в стороны. Он сопровождается подъемом локтей кверху.

Задняя дельта

Анатомическая функция задних пучков заключается в отведении рук назад. Задние пучки принимают активное участие в тягах для мышц спины. Это объясняется тем, что тяги сводятся к отведению локтей назад. Максимальное напряжение в задних пучках дельт наблюдается при отведении рук назад.

Из-за их критической функции, экстремального диапазона движения и способности выгибаться под вашей рубашкой, как два похищенных пушечных ядра, сильные плечи необходимы для максимальной производительности и хорошо округленного, подходящего телосложения. Эта статья поможет вам максимизировать развитие плеча с помощью научной атаки.

Структура плеча и функция

Перед тренировкой важно понять, какие мышцы вы нацеливаете. Ваши плечи состоят из больших дельтовидных мышц — передних, средних, задних и мелких мускулов манжеты ротатора, которые поддерживают шар и шарнир. Дельтоидные мышцы являются основным двигателем похищения рук — отталкивают руку от тела — вдоль фронтальной плоскости. Передние мышцы участвуют в похищении плеча, когда плечо внешне повернуто, — подумайте, что боковые поднимаются с поднятыми пальцами. Передняя дельтоида также работает с подлопаткой, грудными плавниками и латами, чтобы внутренне вращать кость плечевого сустава, эффективно поворачивая большие пальцы внутрь и к центру тела, чтобы ваши ладони были обращены назад.

К базовым упражнениям относятся:

• швунг жимовой

К изолирующим упражнениям:

Также вам можно самим подобрать упражнения — для этого вам необходимо знать, за какое движение отвечает каждая дельта.

Техника выполнения и особенности упражнений

Жим штанги стоя

Если ваши предплечья, на нижней точке, не перпендикулярны полу это значит что вы взялись широко. Оптимальный хват чуть шире плеч. Вопреки общему мнению не стоит ставить ноги в «разножку». Так же при выжимании штанги вверх, нежелательно чрезмерное отклонение корпуса назад.

Жим штанги сидя

Что касается хвата, то тут без изменений. Но в положении сидя необходимо прижаться к спинке скамьи. Прогиб не желателен, велика вероятность получить травму.

Жим гантелей сидя

Положение на скамье такое же как и при жиме штанги. Что же касается положения гантелей. Они должны быть на одном уровне относительно друг друга. Оптимально сохранять угол девяносто градусов в локтевых суставах. Предплечья перпендикулярны полу. В верхнем положении гантели двигаются к друг другу, локти необходимо выпрямлять полностью.

Тяга гантелей(штанги) к подбородку

Разительной разницы, чем вы выполняете эту упражнения, нет. Главное следовать технической составляющей. Встаньте прямо, ноги чуть согнуты в коленях. Возьмите штангу на той ширине, чтоб вашим запястьям в верхней течке было комфортно. Локти должны стремиться вверх, отягощение на протяжении всего выполнения ниже локтей. Вверху небольшая пауза.

Швунг жимовой

Данное упражнение пришло из тяжелой атлетики. Начальная техника как при жиме штанги стоя. Но при выполнения движения необходимо подсесть немного на ногах, и одновременно с выпрямлением ног выжать штангу вверх. Упражнение требует определенного мастерства и опыта занятий. Поскольку «толчек ногами» облегчает выполнение можно установить на штангу чуть больший вес.

Подъем гантелей перед собой

Вариантов может быть несколько, однако подъем гантели при любой вариации одинаковый. Есть возможность выполнять упражнение поочередно или одновременно двумя гантелями, так же отперевшись спиной об стену, тем самым исключая читинг. Возможно супинация(поворот вниз ладони) при подъеме. Подъем осуществляется (вне зависимости от вариации), локоть чуть согнут, гантель поднимается до уровня лица. Необходимо сохранять максимальную амплитуду. Плавное опускание вниз.

Подъем гантелей через стороны

Можно выполнять упражнение как сидя, так и стоя. Руки в локтях слегка согнуты. При подъеме исключить рывки. Подъем должен быть плавным, а локти выше гантелей в верхнем положении. Если же гантели опережают локти, то необходимо взять весь отягощения меньше.

Разведение в наклоне

Положение гантелей вызывает массу споров. Одни говорят что гантели в нижнем положении должны быть параллельны, другие что гантели должны быть развернуты друг от друга. Однако особо заострять внимания на этом не хочется, ведь важно ощущения работы в задних дельтах, а то как вы держите отягощения это ваш выбор. Главное, при подъеме, руки чуть согнуты в локтях, локти стремятся вверх, ход рук четко по линии плечей. Уход с этой линии влечет за собой съем нагрузки с прорабатываемой мышцы.

Упражнения на плечи в вашей тренировке

Если вы начинающий атлет и в приоритет вы выбрали нарастить дельты, то тренировки необходимо выстраивать таки образом, чтобы между тренировками дельт был минимум два дня перерыв. Это позволит восстановиться после проделанной работы. Так же рекомендуется чередовать тяжелые, средние и легкие тренировки, и не стоит на каждом занятии акцентировано прорабатывать каждую дельту.

Однако каждый человек индивидуален и вам следует подбирать тренировки и время отдыха под себя. Для кого-то двух дней будет мало, и в этом нет ничего постыдного, требуется чуть больше времени для восстановления, отдыхай. Тяжело делать в рамках одной тренировки базовые и изолирующие упражнения, раздели их.

Сочетание

С какой группой мышц оптимальное всего тренировать дельты? Поскольку дельты требуют для себя особого внимания, наилучшим решение будет тренировать их отдельно. Так же возможен вариант включить дельты в «день ног». Нежелательно тренировать дельты с грудью, так как любых жимах завершающая фаза это трицепс, и при его утомлении выполнить следующее упражнение с существенным весом отягощения может вызвать затруднения. И ваши дельты не получат должной нагрузки.

Вариант «ни нашим, ни вашим». Однако достаточно популярный. Объединять тренировку дельт со спиной. Но если вы любитель «пожестить» с мышцами спины, то не факт, что сил хватит на дельты. Но грамотно спланированная тренировка, с четко прописанным приоритетом поможет вам тренировать и спину, и дельты в рамках одной тренировки.

Руководство по упражнениям на плечи для начинающих

1

 

Отжимания

Как выполнять
Расставьте руки чуть шире плеч на уровне груди и сведите ноги вместе. Думайте о своем теле как о прямой линии, проходящей вдоль спины и ягодиц. Теперь, держа тело прямо и глядя вперед, медленно опуститесь на землю, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов.Выдохните, подталкивая себя обратно. Это один представитель.

Сколько?

Начните с 3 подходов по 10 повторений. Это может показаться пустяком, но если вы сосредоточитесь на хорошей технике, ваша сила мгновенно возрастет.

Почему?
«Многосуставные упражнения, такие как отжимания, максимизируют рост, а также помогут подготовить вас к переходу к более сложным упражнениям на плечи, таким как жим лежа на наклонной скамье», — говорит физиотерапевт Питер Парасилити.

Сделать это проще Опуститесь на колени.
Усложнить задачу Наденьте эластичную ленту на плечи и ладони.

(Связано: 3 движения для создания валунных плеч)

 

2

 

Жим штанги стоя

Как выполнять
Держите штангу, расставив руки шире плеч, используя пронированный хват (ладони смотрят вперед). Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени и поднимите штангу к ключицам.Это ваша стартовая позиция. Чтобы начать повторение, толкните штангу прямо вверх и вперед перед головой. Сделайте паузу, затем опустите штангу к ключице. Убедитесь, что ваши локти находятся перед перекладиной и не расходятся в стороны.

Сколько?
Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Начните медленно и сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве.

Почему?
Это упражнение является более безопасной альтернативой для начинающих армейскому жиму из-за головы. «Это может привести к травме, называемой импинджмент-синдромом плеча, которая вызывает боль в плече и приводит к большому количеству пропущенных тренировок», — говорит физиотерапевт Кристиан Финн.

Сделай проще Садись. Это снижает нагрузку на тех, кто страдает от болей в пояснице.
Усложнить Используйте гантели для лучшей изоляции плечевых мышц.

3

 

Прогулка фермера

Как сделать
Возьмите две чертовски тяжелые гантели и держите их по бокам. Встаньте прямо, расправив плечи.Как только вы примете правильную осанку, начните ходить по прямой линии. Просто убедитесь, что вы сначала расчистили маршрут в тренажерном зале.

Сколько?
3 подхода по 15 секунд ходьбы. Не забегайте вперед, это может быть движение Силача, но вы не на том уровне (пока).

Почему?
«Это бросит вызов хвату, а также стабилизаторам плеч, верхним трапециям и передним дельтовидным мышцам», — говорит Парасилити.

Сделать проще Уменьшить вес.
Усложнить задачу  Перейти к более сложному переносу через голову.

4

 

Боковой подъем

Как выполнять
Встаньте, держа две гантели по бокам, ноги на ширине плеч. Медленно поднимите гантели в стороны, поднимая их, пока они не окажутся на уровне вашей головы (больше, чем выше, может вызвать нагрузку на вращательные манжеты плеча). Пауза. Затем опуститесь в стороны. «Большинство людей выполняют это упражнение со слишком большим весом и поднимают вес вверх, а не поднимают его под контролем», — говорит Финн. «При боковом подъеме вы пытаетесь свести к минимуму задействование других групп мышц. Это достигается за счет уменьшения веса и замедления движения вниз».

Сколько?
3 подхода по 12 повторений. Использование легких весов должно позволить увеличить количество повторений, но если жертва становится слишком тяжелой, повторения не формируются.

Почему?
Это лучшее упражнение для развития ширины и массы плеч. «Изоляция медиальной дельтовидной мышцы, середины трех плечевых мышц, помогает создать широкоплечую V-образную форму», — говорит Финн.

Сделать проще Уменьшить вес.
Усложнить задачу  Сядьте, чтобы свести к минимуму любую помощь, которую вы можете оказать своим плечам.

5

 

Перевернутые ряды

Как сделать
Расположите перекладину на уровне талии. Возьмитесь за перекладину хватом шире ширины плеч и повисните под ней. Ваше тело должно быть прямым, пятки на полу, руки полностью выпрямлены.Это ваша исходная позиция. Согнитесь в локте, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Сконцентрируйтесь на сведении лопаток во время движения. Сделайте паузу в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение.

Сколько?
3 подхода по 15 повторений. Выполняйте это упражнение с собственным весом и ставьте перед собой высокие цели.

Почему?
«Это упражнение помогает сбалансировать работу суставов и предотвратить потенциальный дисбаланс за счет работы мышц задней поверхности плеча», — говорит Парасилити. Это ключ к развитию округлых валунных плеч.

Сделать это проще  Установите планку выше, чтобы вы находились под более вертикальным углом.
Усложнить Переход к перевернутой тяге TRX, вис прямо под лямками.

Получайте постоянно обновляемые планы тренировок и питания, персонализированные в соответствии с вашими конкретными потребностями и тренировочными целями. Подпишитесь на Men’s Health Personal Trainer tool прямо сейчас!

Автор: Эдвард Лейн Фото: Адриан Вайнбрехт

Подпишитесь на MH в Twitter и Facebook

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

3 основных упражнения для мышц плеч

Создание более широких и круглых дельт может быть долгим и часто мучительным путем, но это не обязательно. Вот 3 важных упражнения для плеч, чтобы набрать массу.

Широкие и хорошо округлые плечи создают иллюзию большей верхней части тела и узкой талии, что обычно желательно как для мужчин, так и для женщин с V-образной формой и песочными часами соответственно.

Тренер

Алан Гонсалес, создатель YouTube-канала Muscle Monsters, поделился своими мыслями о 3 важнейших упражнениях на плечи для массы.

В видео он начинает с объяснения анатомии и физиологии плеч. Зная это, вы сможете выбрать правильные упражнения, чтобы накачать большие плечи. Плечо разделено на три мышцы: переднюю, боковую и заднюю дельтовидную.

По словам Гонсалеса, эти 3 упражнения для плеч идеально подходят для увеличения размера дельт.

Первый увеличивает общую силу плеч, второй делает упор на среднюю дельту, чтобы сделать плечи шире, а последний добавляет объем.

Смотреть 3 основных упражнения для плеч на массу

Подробнее: 8 лучших упражнений для развития силы и подвижности

Поскольку функция передних дельтовидных мышц состоит в том, чтобы сгибать плечи и обеспечивать внутреннее вращение, Гонсалес не включает никаких изолирующих упражнений на передние дельтовидные мышцы.

Упражнение 1 – Жим над головой

Вызывает активацию передних, средних и задних дельт. Плюс легче перегружаться, чего не дает жим гантелей стоя.

Упражнение 2 — Подъем в наклоне

Без какого-либо бокового подъема средние дельты не получат достаточного стимула для роста.

Наклоняясь и поднимая гантели на боку, вы активируете средние дельты, не увеличивая риск травм.

Упражнение 3 — колода для обратного клевания

Убедитесь, что в конце тренировки включена прямая работа с дельтовидными мышцами, чтобы ни одна головка дельтовидной мышцы не была пропущена.

Взгляните на трехдневный тренировочный сплит тренера Алена Гонсалеса для роста мышц.

2 простых упражнения для плеч, которые должен делать каждый, кто тренируется

Когда дело доходит до тренировочных программ, большинство людей, как правило, сосредотачиваются на группах мышц, работу которых они сразу видят или чувствуют, — ногах, ягодицах, прессе и руках. Меньшие группы мышц, с другой стороны, имеют тенденцию быть запоздалыми (если они вообще являются мыслью).

Возьмем, к примеру, плечи. Хотя вы можете подумать о работе с видимыми мышцами, дельтовидными мышцами, маловероятно, что вы проводите время в спортзале, думая о том, как выполнять упражнения, которые задействуют более мелкие мышцы, стабилизирующие плечевой сустав, Ноам Тамир, К.S.C.S., основатель TS Fitness в Нью-Йорке, рассказывает SELF.

К сожалению, игнорирование менее очевидных вещей может быть ошибкой. Что касается болей и болей, раздражающие проблемы с плечом являются обычным явлением, и травмы плеча могут возникать постепенно или внезапно. И, как и со многими другими травмами, сложнее исправить уже нанесенный ущерб, чем предотвратить его.

Конечно, всесторонняя программа тренировок будет включать в себя работу с плечами, упражнения над головой и комплексные движения верхней части тела.И для среднего человека это вполне может быть достаточной тренировкой плеч. Но этого может быть недостаточно, если ваши обычные упражнения и занятия требуют большого напряжения плеч, о чем вы можете даже не подозревать.

Для ясности: если вы испытываете острую, колющую или постоянную боль в плечах, обязательно обратитесь к врачу или физиотерапевту. (Вот как отличить нормальную болезненность от потенциальной травмы.) Но для некоторых людей плечи являются просто постоянным слабым местом и могут вызывать дискомфорт во время тренировок, если они недостаточно сильны, чтобы не отставать от более крупных мышц. во время движения.

Вот краткое изложение того, почему плечи так подвержены дискомфорту, как их укрепить и стабилизировать и, что важно, как узнать, следует ли вам уделять больше внимания своим плечам.

Плечо — самый подвижный сустав в человеческом теле, что затрудняет его стабильность.

Это может показаться пустяком, но в плече происходит больше, чем вы думаете. Анатомически термин «плечо» технически относится к самому суставу, поэтому здесь мы говорим о костях. Ваше плечо представляет собой шаровидный сустав (как и тазобедренный сустав), а это означает, что головка кости имеет круглую шарообразную поверхность, которая входит в чашеобразное углубление в другой кости.

Что касается суставов, «ваше плечо имеет наибольший диапазон движений и структурно наименее стабильно», — говорит Дэйв Дель Веккио, PT, DPT, CSCS, региональный клинический директор профессиональной физиотерапии. (Подумайте об этом: вы можете двигать плечом множеством разных способов.)

Здесь на помощь приходит вращательная манжета плеча.Вращательная манжета состоит из четырех маленьких мышц, которые удерживают шарик в гнезде, они обвивают плечо и прикрепляются к кости в пространстве между шариком и гнездом. Наличие силы и стабильности в этих мышцах имеет решающее значение для того, чтобы ваши плечи оставались на месте и работали должным образом, но есть несколько вещей, которые могут помешать этому здоровому функционированию.

Проблемы с плечом часто возникают из-за плохой осанки с течением времени.

Это не приукрашивание: многие из нас проводят большую часть дня, сгорбившись над компьютером или столом или наклонившись вперед во время вождения.И хотя вы можете подумать, что это больше способствует таким проблемам, как боль в шее и спине, тело представляет собой одну большую связанную цепь, поэтому эта позиция может вызвать волновой эффект проблем, которые могут оказать серьезное влияние на ваши плечи.

5 основных упражнений при болях в шее и плечах

Мы все это почувствовали…. Уже полдень, и у вас был долгий день за рабочим столом. Тупая боль начинается между лопатками, переползает в шею и иногда даже начинает стучать в голове.Вы пытаетесь стряхнуть его или выпить парацетамол, но он продолжает возвращаться день за днем!

В Mobilise наши миотерапевты и специалисты по лечебному массажу каждый день лечат профессиональные боли в шее и спине. Помимо комплексного обследования и лечения, наши пациенты получают подробный план домашней реабилитации, чтобы избавиться от боли. Вот общая версия этого плана, которую вы можете использовать всякий раз, когда чувствуете боль на работе.

Используйте эти простые реабилитационные упражнения и растяжки каждый день до и после работы.Кроме того, тепловые компрессы на 20 минут на плечи и шею каждую ночь могут помочь!

Обратите внимание: НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ эти упражнения, если у вас есть покалывание/онемение/покалывание в руках, верхней части спины или лице, или если у вас есть какие-либо травмы шеи. Вместо этого запишитесь на прием к одному из наших опытных миотерапевтов, и мы разработаем безопасный план реабилитации именно для вас. Кроме того, ни одно из этих упражнений или растяжек не должно вызывать нервных симптомов (покалывания, онемения, покалывания) или чрезмерной боли.

Мягкое сгибание шеи

Сядьте ровно и прямо, обе руки положите за голову. Осторожно посмотрите вниз, чтобы ваш подбородок был направлен к груди. Если вы почувствуете приятное растяжение в задней части шеи, остановитесь и задержитесь на 15 секунд. Если вы хотите немного более глубокое растяжение, осторожно надавите руками на голову еще ниже.

 

 

Боковая растяжка шеи

Опять же, сидя прямо. Опустите одну руку прямо вниз, возьмите другую руку и вытяните ее над головой.Положите руку на противоположную сторону головы и осторожно потяните голову в сторону — см. рисунок. Задержитесь на 15 секунд и повторите с другой стороны.

 

 

Растяжка, поднимающая лопатку

Это денежная растяжка! Мышца, поднимающая лопатку, проходит от лопатки к шее и очень усердно работает, когда вы целый день сидите за столом. Чтобы растянуть его, положите подбородок на грудь, а затем поверните голову влево или вправо (в обе стороны).Затем осторожно потяните голову вниз так, чтобы вы смотрели вниз между подмышкой и грудью. Задержитесь на 15 секунд и повторите на противоположной стороне.

 

Подбородок

Это упражнение укрепляет передние мышцы шеи, которые ослабевают, когда вы работаете за столом. Это своего рода «укрепление кора» для шеи и плечевого пояса (наряду с ретракцией плеча, которую при необходимости также назначат наши миотерапевты). Когда передние мышцы шеи ослабевают, верхняя часть спины и задние мышцы шеи должны работать больше, что приводит к болям в этой области.Чтобы выполнить упражнение, лягте на достаточно твердую поверхность (коврик для йоги, ковер на пол), приложите свернутое полотенце к верхней части шеи, прямо под основанием черепа. Затем подтяните подбородок, при этом упираясь основанием черепа в полотенце. Делайте 3 подхода по 10 раз в день.

 

Растяжка груди

Найдите дверной проем, поднимите руки на 90 градусов и согните локти, как показано на рисунке. Затем наклонитесь грудью к дверному проему. Убедитесь, что ваши руки и плечи не болят — это растяжка для груди.Задержитесь на 15 секунд.

 

 

 

Попробуйте эти реабилитационные упражнения, когда вы чувствуете боль или боль за рабочим столом. Если вы хотите пройти личную оценку и планируете справиться с болью в шее и спине или если у вас есть более сложная проблема, приходите к нашим опытным миотерапевтам и специалистам по лечебному массажу в нашей клинике в Брисбене сегодня! Забронируйте онлайн здесь.

 

11 основных упражнений для плечевого каната для больших и сильных дельтовидных мышц — Fitness Volt

Если вы хотите построить массивные, мощные плечи , вам нужно включить в свои тренировки какой-нибудь вид жима над головой.Жимы над головой доказали свою эффективность в наращивании массы плеч, и существует множество вариантов на выбор, в том числе:

Но, хотя каждое из этих упражнений является жизнеспособной альтернативой стандартным жимам над головой, большинство из них требует лишь незначительного изменения техники; они все еще жимы над головой. Если вы продолжите выполнять одни и те же упражнения снова и снова, в конечном итоге ваш прогресс начнет останавливаться и может полностью остановиться.

Один из способов поддерживать прогресс и наращивать большие и сильные мышцы — это использовать другие инструменты для тренировок.

Один из вариантов — делать больше упражнений на тросовом тренажере.

Упражнения с тросами позволяют прорабатывать дельтовидные мышцы под разными углами, избегая при этом плато и формируя трехмерные дельты. Если вы действительно хотите накачать боулдеринговые плечи, тренировка на тросах просто необходима.

В этой статье мы расскажем об 11 самых важных упражнениях для плечевого троса, которые помогут сделать дельтовидные мышцы более сильными и мускулистыми.

Дельтовидная анатомия Дельтовидная анатомия

Ваши плечи, правильно называемые дельтовидными, состоят из трех наборов волокон или головок.Эти головки могут работать вместе, но каждую из них также можно усилить определенными движениями и упражнениями. Это потому, что каждая головка дельтовидной мышцы имеет уникальную функцию.

Таким образом, при планировании тренировки дельтовидных мышц очень важно выбрать правильное упражнение для головки дельтовидной мышцы, которую вы хотите развить.

Передние дельтовидные мышцы  – расположенные на передней части плеч, передние дельтовидные мышцы отвечают за сгибание, горизонтальное сгибание и внутреннюю ротацию плечевого сустава.

Из всех дельтовидных мышц эта голова, скорее всего, переразвита. Почему? Потому что он задействован в каждом упражнении на грудь, которое вы делаете. Действуя как синергист или вспомогательная мышца, передние дельтовидные мышцы взаимодействуют с грудными мышцами всякий раз, когда вы выполняете жим лежа, отжимания, разведение рук, отжимания на брусьях или кроссоверы. Это напряжённая мышца! Впоследствии многие лифтеры уже имеют хорошо развитые передние дельтовидные мышцы.

Медиальные дельтовидные мышцы – расположены сбоку от ваших плеч, это головка дельтовидной мышцы, которая придает вашим плечам ширину.Большие медиальные дельтовидные мышцы помогают создать тот V-образный конус, который выглядит так хорошо и делает вашу талию уже. Функция медиальной дельтовидной мышцы заключается в отведении плечевого сустава. Это означает, что ваше плечо поднимается вверх и в сторону.

Задние дельтовидные – расположены на задней части плеч, задние или задние дельты противостоят передним дельтовидным. Они отвечают за разгибание, горизонтальное разгибание и наружную ротацию плечевого сустава.

В то время как передняя часть дельтовидной мышцы обычно является наиболее развитой головкой дельтовидной мышцы, задняя часть дельтовидной мышцы часто развита наименее.Таким образом, для многих лифтеров эта голова требует особого внимания.

Недостаточная тренировка задней дельтовидной мышцы может повлиять на внешний вид и функцию ваших плеч. Это важная постуральная и стабилизирующая мышца. Если его развитие слишком сильно отстает от передней дельтовидной мышцы, плечевой сустав может стать неуравновешенным.

Эффективные упражнения для плеч с тросом

Не знаете, как накачать дельты, используя тросы вместо свободных весов? Вот 11 самых важных упражнений для плеч с канатом! Используйте их в сочетании с жимом штанги и гантелей над головой или в качестве альтернативы.

1. Жим кабеля над головой

В отличие от большинства вариантов жима над головой, это упражнение почти одинаково задействует передние и задние дельтовидные мышцы. Это потому, что вам нужно будет использовать задние дельты, чтобы не дать рукам упасть вперед, когда вы используете передние дельты, чтобы поднять вес. Это очень удобный для суставов вариант жима над головой.

Как это сделать:

1. Прикрепите прямую планку к низкому тросу. Возьмитесь за рукоять хватом сверху чуть шире плеч.Сверните или очистите ручку до плеч.
2. Напрягите корпус, потяните плечи вниз и назад и встаньте, поставив ноги примерно на ширине плеч.
3. Нажмите на ручку вверх и над головой на длину рук. Толкайте ручку назад и вверх.
4. Опустите штангу на плечи и повторите.

 

2. Тяга блока к лицу

Тяга к лицу направлена ​​на заднюю часть дельтовидной мышцы, среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Таким образом, это отличное упражнение для осанки.Убедитесь, что напряжение остается на целевых мышцах, удерживая руки поднятыми и на уровне плеч, а туловище в вертикальном положении. Если вы наклонитесь вперед или опустите руки, напряжение переместится с задних дельтовидных, средних и ромбовидных мышц на широчайшие.

Узнайте здесь, как делать тягу троса за лицо.

 

3. Подъем одной руки на блоке в стороны

Хотя в подъемах гантелей в стороны нет ничего плохого, использование свободных весов означает, что напряжение мышц достигает пика в верхней точке каждого повторения, а затем практически исчезает, когда вы опускаете руки назад. в ваши стороны.Использование кабелей держит ваши мышцы в напряжении на протяжении всего повторения, что должно быть лучше для гипертрофии. Тренировка одной стороны за раз означает, что вы действительно можете сосредоточиться на медиальной дельтовидной мышце и убедиться, что оба плеча тренируются одинаково.

Узнайте больше о боковых подъемах на тросе с одной рукой здесь.

 

5. Обратные разведения в наклоне на тросе

Обратные разведения в наклоне обычно выполняются с гантелями, но на самом деле их гораздо лучше выполнять на тренажере с тросом.Использование тросов не только держит ваши задние дельтовидные мышцы в постоянном напряжении, но и позволяет использовать более широкий диапазон движений. В качестве дополнительного преимущества этот вариант также более удобен для нижней части спины, чем вариант со свободным весом.

Как это сделать:

1. Встаньте посередине тренажера для кроссовера с ручками внизу. Держите левую ручку в правой руке, а правую — в левой, чтобы тросы перекрещивались перед вами.
2. Поставьте ноги так, чтобы они были примерно на ширине плеч, колени слегка согнуты.
3. Наклонитесь вперед от бедер и наклонитесь, пока верхняя часть тела не окажется примерно параллельно полу. Не округляйте поясницу. Собери свое ядро.
4. Раскройте руки и вытяните их назад, пока они не образуют Т-образную форму. Отведите плечи назад и вместе.
5. Опустите руки, позволяя им скреститься, если хотите.
6. Повторите необходимое количество повторений.

 

4. Боковые подъемы с перекрещиванием кабеля

Нет времени тренировать по одной дельтовидной мышце за раз? Это упражнение для вас.Встаньте посередине тренажера для кроссовера и используйте оба нижних блока для одновременной работы левой и правой средних дельтовидных мышц.

Узнайте, как выполнять это быстродействующее упражнение для средних дельтовидных мышц, здесь.

 

6. Кроссовер на блоке в обратном направлении

Это упражнение на заднюю дельтовидную мышцу очень похоже на №5, но оно выполняется в вертикальном положении, а не в наклоне вперед. Многим тренирующимся эта поза покажется более удобной, так как она меньше нагружает нижнюю часть спины.

Как это сделать:

1. Встаньте в середину тренажера для кроссовера, ручками вверх. Держите левую ручку в правой руке, а правую — в левой, чтобы тросы перекрещивались перед вами.
2. Поставьте ноги так, чтобы они были примерно на ширине плеч, колени слегка согнуты.
3. Руки должны быть вытянуты перед плечами, локти слегка согнуты, но напряжены. Собери свое ядро.
4. Раскройте руки и вытяните их назад, пока они не образуют Т-образную форму.Отведите плечи назад и вместе.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите.

 

7. Подъемы на блоке вперед

Подъемы на блоке вперед задействуют передние дельтовидные мышцы. Выполнение их с тросом, а не с гантелями означает, что ваши дельтовидные мышцы находятся под почти постоянным напряжением. Кроме того, в этом упражнении сложнее обманывать, чем при использовании свободных весов. В целом, это очень эффективное упражнение для передней дельты.

Как это сделать:

1. Прикрепите веревочную ручку или прямую перекладину к тренажеру с низким шкивом. Встаньте на трос спиной к весовому стеку. Возьмитесь за ручку и встаньте. Слегка согните колени для равновесия и держите рукоять перед бедрами.
2. С напряженным корпусом и слегка согнутыми, но напряженными руками поднимите руки вперед и вверх, пока они не станут примерно параллельны полу.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

 

8. Тяга на тросе в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении задействует все три головки дельтовидных мышц с акцентом на медиальные и задние дельтовидные мышцы.Хотя вы можете выполнять это упражнение со штангой или EZ-грифом, обычно удобнее и безопаснее для плеч использовать тросовый тренажер. Используйте прямую перекладину или, если вы действительно хотите быть бережнее к своим плечам, веревочную ручку.

Узнайте больше об этом упражнении здесь.

 

9. Кубинский жим на кабеле

Кубинский жим — уникальное упражнение для плеч, в котором одновременно работают все три головки дельтовидных мышц. Если у вас мало времени, но вы все еще хотите комплексную тренировку плеч, это может быть идеальным решением.В то время как кубинский жим обычно выполняется с использованием штанги или гантелей, его также можно выполнять с помощью тренажера с низким тросом и вращающейся штангой.

Как это сделать:

1. Прикрепите прямой вращающийся стержень к низкому шкиву. В качестве альтернативы, если вы используете двойной тренажер с низким тросом, вы можете использовать две D-образные ручки.
2. Держите гриф/рукоятки перед бедрами хватом сверху чуть шире плеч. Собери свое ядро.
3. Согните руки и подтяните штангу к груди.
4. Затем поверните руки в стороны и поднимите штангу ко лбу.
5. Наконец, нажмите на рукоятку вверх и над головой на длину рук.
6. Вернитесь в исходное положение, изменив это движение.

 

10. Обратные разведения рук на блоке

Обратные разведения рук на блоке — это эффективное изолирующее упражнение для задней части дельтоидов. Выполняя упражнение лежа на скамье, оно обеспечивает большую поддержку нижней части спины, а также останавливает вас от жульничества, поскольку вы не можете использовать ноги или верхнюю часть тела, чтобы поднять вес.

Узнайте, как делать это необычное, но эффективное упражнение здесь.

 

11. Вращение плеча с тросом наружу

Хотя это упражнение не сильно улучшит размер ваших плеч, оно может помочь улучшить здоровье плечевого сустава. Большинство упражнений на грудь и многие упражнения на плечи включают медиальное или внутреннее вращение. Это может вызвать дисбаланс вращательной манжеты плеча, которая представляет собой группу небольших мышц, которые стабилизируют и контролируют более тонкие движения плечевого сустава.Наружное вращение плеча на тросе является противоядием от всех медиальных вращений. Они также могут помочь предотвратить или облегчить боль в плече, вызванную дисбалансом вращательной манжеты плеча.

Узнайте, как выполнять это полезное упражнение здесь.

 

Упражнения для плеч с тросом – подтягивания

Все виды жима над головой помогут вам развить большие и сильные плечи. Но если вы хотите нарастить качественную массу и дельтовидные мышцы, которые хорошо смотрятся спереди, сбоку и сзади, вам потребуется больше разнообразия в тренировках плеч.

Подъемы гантелей в стороны, вперед и в наклоне — отличные варианты. Но если вы действительно хотите максимизировать развитие дельтовидных мышц, тросы — это то, что вам нужно. Используя тросы, вы можете поддерживать все напряжение в мышцах, которые вы хотите проработать, и большинство упражнений с тросами также почти защищены от мошенничества, поэтому ваши тренировки будут более эффективными.

Итак, если вы серьезно настроены накачать лучшие плечи, пришло время серьезно заняться тренировкой на канатах. Они являются идеальным инструментом для создания ваших лучших дельтовидных мышц.

Лучшие упражнения для плеч

Тренировать плечи невероятно важно. Ваши плечевые мышцы вполне могут быть группой мышц верхней части тела, которую вы используете больше всего. Спортивная верхняя часть тела не будет полной без сильных плеч. Мы даем вам три причины, почему так важно тренировать плечи.

Двигаться легче
Как уже упоминалось, плечи являются одной из наиболее часто используемых групп мышц верхней части тела.Сильные плечи значительно облегчают ежедневные движения руками. Выполнять работу, требующую силы, например, красить потолок или поднимать тяжелые коробки и чемоданы, намного проще, если у вас есть пара сильных плеч. Предупреждение: вас могут чаще просить помочь с переездом. Всегда есть обратная сторона!

Хорошая осанка
Если вы проводите много времени за компьютером, как и большинство офисных работников, вы рискуете сутулиться. Это создает дисбаланс, и вы можете получить проблемы с плечами и шеей.Регулярно тренируя плечи, вы обеспечиваете хорошую осанку и правильно держите плечи.

Предотвращение травм плеча
В спортзале сильные плечи также помогают избежать травм. Например, в силовых тренировках, таких как становая тяга и жим лежа, вы интенсивно используете мышцы плеч. Если ваши плечи не в форме, вам будет сложно правильно выполнять эти упражнения, и вы, скорее всего, получите травму плеча. Вы не хотите этого!

Уверенность в себе
Мускулистые плечи излучают силу и дарят хорошее самочувствие! Дополнительный импульс для вашей уверенности в себе, когда вы идете по жизни с такими сильными плечами и красивой, мощной осанкой.

Достаточно причин включить плечи в тренировку!

Включение упражнений на плечи в расписание тренировок
Готовы интенсивно тренировать плечи? Добавьте упражнения в свой график тренировок прямо сейчас! Обязательно выполняйте их подконтрольно, чтобы избежать травм плеча. В этом вам может помочь личный тренер или Виртуальный тренер в клубе.