Что такое кроссфит? Преимущества и недостатки популярного спортивного направления

фитнес

11 марта 2019, 13:15

фитнес

Для чего нужен кроссфит и как правильно им заниматься

Высоцкая Life ∙ Администратор,
Москва

06 марта 2019, 18:26

Это модное слово сегодня у всех на слуху. Но мало кто внятно объяснит, что это такое — кроссфит. Поэтому сегодня мы решили обстоятельно изучить одно из самых популярных спортивных направлений. В чем заключаются его основные преимущества и недостатки? Кому можно заняться кроссфитом, а кому он только навредит? С чего следует начать и как правильно составить комплекс упражнений? Обо всем этом читайте в нашей статье.

Профиль

Мастер-классы 414

Статьи 1296

Видеоблог 47

Написать

Три кита кроссфита

Для начала разберемся с определением. Cross — «скрещивать» или «форсировать», fit — «форма» или, собственно, «фитнес». Вот что означает кроссфит в переводе с английского. Проще говоря, «форсированный фитнес», представляющий собой интенсивную круговую тренировку с блоками повторяющихся упражнений, которые выполняются в течение заданного промежутка времени.

Один круг длится от 15 до 60 минут.

Кроссфит включает три компонента. Первый — это аэробные упражнения, по сути, кардионагрузка. К ним относят бег, прыжки со скакалкой, занятия на тренажерах, имитирующих езду на велосипеде или греблю. Второй компонент — упражнение с весом собственного тела. В частности, отжимания, планка, подъем корпуса или ног в висе, подтягивание на перекладине или кольцах, лазание по канату и т. д. Третий компонент на языке профессионалов называется «вейтлифтинг». Это упражнения, выполняемые с небольшим отягощением, скажем с гирями или штангой.

Дмитрий Беркутов

фитнес-инструктор

«Если коротко, то кроссфит — это программа высокоэффективных тренировок в быстром темпе, которая последовательно задействует все группы мышц, давая им максимальную нагрузку. Что особенно ценно, вы не только совершенствуете все тело от макушки до пяток, но и развиваете силу воли, каждый раз преодолеваете себя».

Тренировка универсального назначения

Теперь детально остановимся на плюсах и минусах кроссфита. Поскольку это комплексная тренировка, благотворное воздействие испытывает весь организм. Повышается выносливость, сила, гибкость и координация, постепенно формируется красивый рельеф мышц. Вы начинаете лучше чувствовать тело и владеть им, понимать его потребности. Вдобавок налаживается обмен веществ, и вам легче добиться нужной цифры на весах. Чем хорош кроссфит, так это разнообразием упражнений. А потому вы никогда не заскучаете в тренажерном зале. Организм попросту не будет успевать адаптироваться к той или иной нагрузке, и вы постоянно будете наблюдать положительную динамику.

Существенные недостатки у кроссфита тоже есть. Поскольку некоторые упражнения связаны с интенсивной нагрузкой, есть высокий риск получить травму. Тем более что в тренировке задействованы тяжелые по весу снаряды. К тому же выдержать столь интенсивную нагрузку и темп по силам далеко не каждому. Труднее всего приходится сердцу, поскольку оно вынуждено работать «на высоких оборотах». Если не соблюдать технику выполнения упражнений и не выработать четкий режим физической нагрузки и отдыха, это чревато серьезными проблемами со здоровьем.

И еще один момент. Если ваша цель — проработать отдельно взятую группу мышц, кроссфит вам точно не подойдет.

Инструктор в помощь

Первый и самый главный пункт программы тренировок кроссфита для начинающих — обратиться к профессиональному тренеру. Самодеятельность в лучшем случае чревата нулевым результатом, в худшем — опасными для организма последствиями. Начальный комплекс должен включать простые упражнения с минимальной нагрузкой и полностью отвечать физической подготовке. Со временем вы сможете повышать сложность упражнений, увеличивать время, количество повторов и подходов, наращивать темп и интенсивность. Но делать это, разумеется, важно плавно и постепенно.   

«В теории можно проводить тренировки кроссфитом в домашних условиях, — говорит Дмитрий Беркутов. — Но для этого вам нужно будет найти подходящее место для пробежек на свежем воздухе. Желательно в парке или на природе, подальше от оживленных автомобильных трасс. Также вам обязательно понадобятся перекладина, брусья, кольца и прочие турники. А еще придется обзавестись гантелями и гирями разных весов».

Со спортивной формой все обстоит намного проще. Все, что вам нужно, — максимально удобная, облегающая одежда, которая не сковывает движения и хорошо пропускает воздух. Плюс легкая, прочная и комфортная обувь, преимущественно для бега. Не лишним будет приобрести простейший фитнес-бреслет, для того чтобы отслеживать частоту сердечных сокращений. С этими данными вы сможете подобрать оптимальный уровень нагрузки.

Первая проба турника

Хотите оценить свою физическую подготовку для занятий кроссфитом? Предлагаем упрощенный комплекс упражнений. Его можно выполнять дома без спортивного инвентаря и тренажеров, нужно будет лишь найти перекладину.

Последовательно с небольшими интервалами выполняйте 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний. Время выполнения — 20 минут. Если за этот промежуток вы смогли пройти от 15 до 20 кругов, значит, вы в хорошей физической форме. Для сравнения, тренированные кроссфитеры выполняют за отведенное время 30 подходов, самые продвинутые — до 35.

Вот еще один комплекс кроссфит-тренировки дома, который покажет ваши возможности. На этот раз счет идет на секунды. То есть на каждое упражнение отводится 20 секунд. Затем вы делаете перерыв 10 секунд и переходите к следующему упражнению. Всего их четыре: отжимания, подтягивания, подъем корпуса, приседания. Задача в том, чтобы сделать 8 подходов. В конце посчитайте общее число всех выполненных упражнений. Если вам удалось достичь показателя 300, вы в прекрасной физической форме.

Дебют в тренажерном зале

Чтобы у вас сложилось окончательное представление, посмотрите, как выглядит одна из наиболее распространенных кроссфит-тренировок в тренажерном зале с самым простым уровнем сложности. В качестве разогрева выполняется «заплыв» на гребном тренажере продолжительностью 5 минут. Далее следует комплексная разминка, где особое внимание уделяется суставам, начиная с шеи, заканчивая стопами. Затем выполняется 5 подтягиваний на перекладине, 10 отжиманий от скамьи или пола, 15 приседаний.

Цель — повторить как можно больше кругов за 20 минут. После этого нужно максимально быстро пробежать 1,5 км. Завершается тренировка, как и полагается, комплексной глубокой растяжкой.

Дмитрий Беркутов

фитнес-инструктор

«Во время занятий кроссфитом важно постоянно следить за пульсом. Он не должен превышать 80 % от максимума. Обязательно делайте короткие паузы между подходами и пейте маленькими глотками воду. Ни в коем случае не гонитесь с первых дней за рекордами и не расстраивайтесь, если ничего не получается. В кроссфите гораздо важнее оставаться терпеливым, настойчивым и проводить тренировки регулярно. Только так можно достичь желаемых результатов».

Вот в чем заключаются главные особенности кроссфита. Как видите, это довольно сложный вид физической активности, который требует максимального напряжения физических сил и самоотдачи. Но это не значит, что он подходит лишь избранным. Главное, грамотно подойти к организации тренировок, точно подобрать индивидуальный комплекс упражнений и заниматься с удовольствием.

Интересный факт

Кроссфит, помимо всего прочего, является зарегистрированной торговой маркой. И принадлежит основателю данного спортивного направления  Грегу Глассману. Первоначально кроссфит был разработан специально для боевых военных подразделений. Затем с успехом применялся пожарными, правоохранительными органами, профессиональными спортсменами и на курсах самообороны. Сегодня существуют специальные щадящие направления кроссфита, рассчитанные для детей, беременных женщин и пожилых людей.

Теги: фитнес, спортзал, занятия спортом, что такое, crossfit, упражнения, спорт, тренировки, активный образ жизни, красивая фигура

Больше об авторе

Рекомендуем также

фитнес

Кроссовки кроссовкам рознь: как выбрать спортивную обувь

фитнес

Как заставить себя заниматься спортом

здоровье ∙ фитнес

6 необычных способов тратить больше калорий

Вам будем интересно

СтатьиМастер-классыВидеоблогиTVКлуб

Почему каждый должен попробовать себя в кроссфите?

28. 01.2020 15:10

Фитнес

Поделиться в социальных сетях:

Кроссфит (CrossFit) появился как система упражнений, методика которых была разработана Грегом Глассманом в 2000 году. Зато сегодня кроссфит из направления тренировок уже вырос в отдельный вид спорта. В основу кроссфита включены элементы разных дисциплин:

• тяжелой атлетики
• пауэрлифтинга
• гиревого спорта
• гимнастики
• аэробики

Главные положительные эффекты от занятий кроссфитом:

1. Направление разработано таким образом, чтобы максимально развивать сразу все физические показатели организма – силу, мощность, скорость и выносливость. Также кроссфит-упражнения способствуют улучшению координации, баланса, гибкости.

2. Благодаря большому расходу калорий во время тренинга кроссфит помогает быстро сбросить лишний вес и обрести подтянутую фигуру.

3. Развивает сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Если сейчас вам тяжело подняться на 5 этаж, то спустя год тренировок вы с легкостью сможете забежать на 20-ый.

4. Огромное разнообразие комплексов позволяет удерживать интерес и мотивацию к тренировкам. Попробовать свои силы в соревнованиях по кроссфиту может каждый: и любитель, и профессионал. 

5. В VanderFit кроссфитом занимаются в мини-группе, а значит такие тренировки расширяют круг общения тренирующегося, добавляют дух соперничества и мотивацию к достижению цели.

К сожалению, в кроссфите, как и во многих видах спорта, есть свои недостатки и противопоказания:

1. Кроссфит не подходит для желающих увеличить мышечную массу. Такие упражнения и тренировки не помогут вам накачать мышцы до больших размеров, как у бодибилдеров, но для того, чтобы держать тело в тонусе, прорисовать рельеф — они отлично подойдут. 

2. Среди противопоказаний к занятиям стоит отметить: проблемы с сердечно-сосудистой системой, беременность, травмы опорно-двигательного аппарата.

3. Отсутствует четкая направленность тренировок. Так как кроссфит сочетает в себе различные виды спорта и призван обеспечить общее укрепление организма, то люди, занимающиеся кроссфитом, вряд ли придут к рекорду в одной из узких дисциплин. В этом плане кроссфит можно сравнить с триатлоном.  

Кроссфит: кому и зачем?

Кроссфит подойдет практически всем, кто не имеет проблем со здоровьем, прежде всего с сердечно-сосудистой системой. Кроссфитом могут заниматься женщины и мужчины, люди в возрасте и подростки по специально составленным для них программам. Лучше всего такие тренировки работают в следующих случаях:

• Кроссфит для начинающих. При грамотном подборе программы тренировок и упражнений, а также постепенного, плавного увеличения объема и сложности занятий, кроссфит может стать отличным поводом, чтобы втянуться в фитнес и спорт. Но для этого новичкам стоит обратиться к опытным тренерам.

• Кроссфит будет вам интересен, если вам нравится дух состязаний. Некоторые программы тренинга должны выполняться за определенное время, что делает процесс достаточно азартным.

• Заниматься кроссфитом необходимо тем, кто желает привести себя в форму по всем параметрам. Тренировки в тренажерном зале зачастую бывают скучны. Сказать такое о кроссфите просто невозможно.

В нашем фитнес-клубе на занятия по кроссфиту с удовольствием ходят люди с разным уровнем физической подготовки. Каждый получает на уроке полезные рекомендации от инструктора и общий заряд мотивации от групповой работы и соревновательных элементов. Посмотрите, как в VanderFit проходят занятия минигруппы по кроссфиту.

Подведем итоги

Итак, в кроссфите есть много положительных сторон. Благодаря ему многие люди начали тренироваться, познакомились с разными спортивными дисциплинами и упражнениями. Кроссфит помогает похудеть, улучшить фигуру и в целом оздоровиться. С другой стороны, у него есть некоторые отрицательные стороны – это не самый безопасный и эффективный способ тренироваться.

Если вы любите соревноваться, и хотите расширить границы своих возможностей в тренировках, то вам, скорее всего, понравится кроссфит. Если же вы хотите нарастить мышечную массу, увеличить силу и оставаться подтянутым или улучшить аэробную выносливость, то безопаснее будут традиционные, проверенные временем силовые и кардио тренировки. 

Автор этой статьи:
Виталий Рудаковский
Персональный тренер со стажем 20+ лет, действующий кроссфит атлет

кроссфит | Что такое кроссфит?

CrossFit занимается созданием Elite Fitness™ с 2001 года и может использоваться для достижения любых целей, от улучшения здоровья до повышения производительности. Программа работает для всех — люди, которые никогда не тренировались, и те, кто тренировался годами, в равной степени пользуются преимуществами кроссфита.

О CROSSFIT GYMSFIND A GYM

Выполняйте функциональные движения с интенсивностью, соответствующей вашей психологической и физической переносимости, ограничивайте потребление углеводов, получайте достаточное количество белка, наслаждайтесь жирами и смотрите, что произойдет. Выйдешь лучше.

Making People Better, CrossFit Journal, 2018

«Постоянно меняющиеся функциональные движения с высокой интенсивностью» — этим сказано все, но это гораздо больше.

ПОСТОЯННО ИЗМЕНЯЕТСЯ

В кроссфите есть несколько известных эталонных тренировок, таких как Фрэн и Мерф, которые мы время от времени повторяем, чтобы увидеть, как улучшилась наша физическая форма. Но в большинстве случаев вы будете видеть новые тренировки, запрограммированные каждый день: тренировки с разными движениями, схемами повторений, нагрузками и временными интервалами. Это не означает, что тренировки носят случайный характер — программы CrossFit стратегически изменяют тренировочный стимул, чтобы вы были готовы к любым физическим задачам, — но это означает, что вам никогда не будет скучно.

ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ МЕХАНИЗМ

Вы когда-нибудь поднимали что-нибудь с пола? Сел на стул и снова встал? Разложили вещи на полке? Если да, то вы выполняли становую тягу, приседания и жим от плеч. В кроссфите мы тренируем эти типы движений, потому что это движения, которых требует жизнь, вне зависимости от того, практикуем мы их или нет. Они необходимы для самостоятельной жизни. И когда мы используем эти движения для перемещения больших грузов на большие расстояния, мы быстро развиваем мощь, которая, в свою очередь, развивает огромную силу и контроль над телом.

ВЫСОКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ

Неважно, чего вы ждете от своих тренировок — чувствовать себя лучше, лучше выглядеть, лучше спать, стать сильнее — интенсивность — это самый эффективный способ достичь цели. В кроссфите мы сначала концентрируемся на том, чтобы двигаться хорошо и последовательно, а затем работаем над увеличением интенсивности. Но тренировка, которая интенсивна для одного человека, может не подойти другому. Интенсивность относительна, а это означает, что цель состоит в том, чтобы усердно работать в пределах своих физических и психологических возможностей, потому что именно в этом заключаются результаты. Если вы усердно работаете, скорее всего, вы становитесь лучше.

Ешьте мясо и овощи, орехи и семечки, немного фруктов, немного крахмала и никакого сахара. Держите потребление на уровне, который будет поддерживать физические упражнения, но не жировые отложения.

Что такое фитнес?, Журнал CrossFit, 2002

ПИТАНИЕ — ОСНОВА

Кроссфит — это образ жизни, характеризующийся безопасными, эффективными упражнениями и правильным питанием. Мы рекомендуем основывать свой рацион на нежирных белках, садовых овощах (особенно зелени), орехах и семенах, небольшом количестве фруктов, небольшом количестве крахмала и полном отказе от сахара. Многие заметили, что держать тележку с продуктами по периметру продуктового магазина, избегая при этом проходов, — отличный способ защитить свое здоровье. Еда скоропортящаяся. Все вещи с длительным сроком хранения вызывают подозрения. Если вы будете следовать этим простым рекомендациям, вы получите почти все, чего можно добиться с помощью питания.

Рецепты

БЕСКОНЕЧНОЕ МАСШТАБИРОВАНИЕ

Мы всегда говорили, что потребности олимпийского спортсмена и наших бабушек и дедушек различаются не по степени, а по степени. Под этим мы подразумеваем, что кроссфит работает для всех, потому что функциональные движения, которые мы тренируем, необходимы для улучшения физической формы и поддержания функциональной независимости. Например, в день становой тяги один спортсмен может двигать штангу весом 400 фунтов, а другой — метлу. При соответствующем масштабировании спортсмен добьется значительного улучшения физической формы, работая на своем относительном уровне физической и психологической толерантности.

Да, вы можете заниматься кроссфитом

САМЫЙ СИЛЬНЫЙ НА ЗЕМЛЕ

Сезон Игр CrossFit начинается с CrossFit Open, доступного теста физической подготовки для спортсменов любого уровня подготовки и опыта. Затем лучшие спортсмены проходят через более поздние этапы сезона, кульминацией которых являются Игры CrossFit, где участники участвуют в серии испытаний, неизвестных им до самого начала соревнований. В то время как тренировки, которые мы проводим в тренажерном зале, предназначены для всех, тесты, с которыми сталкиваются участники Игр, предназначены для 1% лучших в этом виде спорта.

The CrossFit Games

CrossFit рядом с вами

CrossFit Affiliates

Сертифицированные опытные тренеры помогут вам улучшить ваше здоровье и физическую форму, достигая ваших целей.

Что такое коробкаНайти коробку

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Фундаментальное чтение

ЧТО ТАКОЕ ФИТНЕС?

Что такое фитнес и кто подходит? Основатель кроссфита дает первое осмысленное определение фитнеса в этой основополагающей статье.

ФУНДАМЕНТ

Первая статья в журнале CrossFit за 2002 год объясняет основы программы CrossFit.

РУКОВОДСТВО ПО CROSSFIT ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

«Универсальная масштабируемость» — это язык, который мы используем для описания кроссфита, и мы придерживаемся этого утверждения.

ФИТНЕС, УДАЧА И ЗДОРОВЬЕ современный мир — хронические заболевания

Образование

ОБУЧЕНИЕ ЛУЧШИХ ТРЕНЕРОВ МИРА

Образовательная и тренировочная программа CrossFit мирового класса включает в себя курсы начального, среднего и продвинутого уровня для начинающих и карьерных тренеров.

Сертификационные курсыОнлайн-курсыСпециальные курсы

Лекционные клипы

ПОСТОЯННО ИЗМЕНЯЕМОЕ ПРОГРАММИРОВАНИЕ

CrossFit предполагает постоянно меняющиеся тренировки, но это не значит, что тренировки случайны.

ПРИСЕДАНИЕ: ТОЧКИ ВЫПОЛНЕНИЯ

Краткое описание одного из самых функциональных движений в жизни — приседания.

АНАЛИЗ СТАВОЙ ТЯГИ

Основы становой тяги преподаются участникам на курсе 1 уровня.

Просмотреть больше СМИ

CrossFit | В тренажерном зале

Залы CrossFit сделают вас лучше, независимо от того, новичок вы в тренировках или давний спортсмен. Приложить усилия и сделать правильный выбор сложно, но когда вы окружаете себя поддерживающим сообществом людей, разделяющих ваши цели, это становится немного легче и намного веселее.

Find A Gym

Магия в движении, искусство в программировании, наука в объяснении, а веселье в сообществе.

Теоретический шаблон для программирования CrossFit, CrossFit Journal, 2003

ЧЕГО ОЖИДАТЬ

Каждый партнер CrossFit уникален, но все они разделяют неустанное и постоянное стремление к совершенству — отличный коучинг, отличное программирование и несравненное сообщество, которое поддерживает вы в своих целях.

Стремление к совершенству было руководящим принципом с первых дней существования первоначального тренажерного зала CrossFit в Санта-Круз, Калифорния, и эта концепция продолжала определять более крупные решения, связанные с CrossFit, по мере того, как мы превращались в глобальную сеть из более чем 14 000 тренажерных залов, охватывающих 155 стран. Главной целью филиалов CrossFit является предоставление более качественных тренировок большему количеству людей.

Хотя кроссфитом можно заниматься дома, в гараже, в парке или на пляже — партнеры CrossFit связывают вас с экспертами-тренерами, которые помогут вам выбрать наиболее безопасные способы реализации программы.

Когда вы входите в тренажерный зал CrossFit, вам никогда не придется идти в одиночку и без сопровождения через море громоздкого оборудования и ошеломляющей техники. Вместо этого вы будете работать с тренером и такими же, как вы, которые помогут вам двигаться и чувствовать себя лучше. Когда вы входите в тренажерный зал CrossFit, у вас возникает ощущение, что мы вместе.

Никаких уловок — только эффективный фитнес, знающие тренеры и неравнодушное сообщество.

Мы хотим вызвать революцию в фитнесе, которая защищает погоню за функцией, а не за формой — которая измеряет производительность, а не анатомию. Мы хотим, чтобы в наших спортзалах были кольца и бамперы, а не тренажеры. Мы считаем, что место, где вы тренируетесь, менее важно, чем то, как вы тренируетесь, и то, с кем вы тренируетесь, важнее, чем то, какая у вас экипировка. Мы знаем, что это можно сделать в маленьких коробках, и мы доказали, что гараж — это такая же хорошая среда, как и любая другая, для Forging Elite Fitness®.

Грег Глассман, основатель CrossFit

НА ПЕРВОЙ ФИТНЕС-РЕВОЛЮЦИИ

С самого начала движение CrossFit представляло собой альтернативу преобладающим коммерческим тренажерным залам и их фирменному подходу к фитнесу «большой коробки». Присоединение к CrossFit — это массовое движение, начатое спортсменами CrossFit, которые хотели иметь свои местные спортивные залы, тренеров и сообщества. Это стало призывом ко всем, кто заботится о своей физической форме, вытащить машину из гаража, взять гантели, штангу, несколько блинов, турник и кольца и приступить к тренировке дня. Приглашение друга для участия усугубляет опыт. Начните тренироваться с несколькими друзьями, и вскоре вам понадобится больше места. Именно так начинают свое существование многие аффилиаты CrossFit.

Наши филиалы расположены по всему миру и представляют собой сообщество преданных своему делу практиков в области фитнеса, объединенных безопасными, эффективными упражнениями и правильным питанием.

За более чем два десятилетия мы помогли сотням тысяч людей стать здоровее, выносливее, сильнее и лучше с помощью кроссфита. Это изменило лицо фитнеса и будет продолжать менять жизнь по мере роста нашего партнерского сообщества.

Найдите тренажерный зал сегодня

Кроссфит — это движение, объединяющее более 5 миллионов спортсменов и более 14 000 мест в 155 странах.

Найдите тренажерный зал

Часто задаваемые вопросы

• Нет. CrossFit — это программа, которая поможет вам привести себя в форму. Независимо от вашего текущего уровня физической подготовки, вы можете начать заниматься кроссфитом. По мере того, как вы становитесь лучше, тренировки становятся более сложными. Каждая тренировка предназначена для того, чтобы помочь вам добиться успеха, улучшить физическую форму и приблизиться к вашим целям. Люди, которые начали заниматься кроссфитом.

• Вы можете использовать ресурсы CrossFit.com, чтобы заниматься кроссфитом где угодно — даже с минимальным оборудованием. Чтобы работать с сертифицированным тренером в специальном, полностью оборудованном помещении, найдите местного филиала CrossFit.

• Да. Кроссфитом может заниматься каждый, независимо от возраста, травм и текущего уровня физической подготовки. Программа модифицируется для каждого человека, чтобы помочь ему или ей безопасно стать здоровее и стройнее. Бабушки и дедушки и олимпийцы могут выполнять модифицированные версии одной и той же общей тренировки. Узнайте больше о кроссфите.

• Кроссфит предлагает уникальное и элегантное решение величайшей проблемы, стоящей сегодня перед миром: хронических заболеваний. Программа CrossFit — постоянно меняющиеся высокоинтенсивные функциональные движения в сочетании с мясом и овощами, орехами и семечками, небольшим количеством фруктов, небольшим количеством крахмала и отсутствием сахара — может избавить вас от хронических заболеваний. Если вы не больны, знайте, что фитнес обеспечивает большую защиту от разрушительного действия времени и болезней.