лучшие упражнения для разных типов ягодиц

Хотите иметь красивые ягодицы? В любой непонятной ситуации приседайте! А если серьезно — даже упражнения для ягодичных мышц нужно выбирать в зависимости от того, какой формой пятой точки наградила вас природа.

Grazia

Теги:

Упражнения

Упражнения для бедер

попа в моде

Упражнения для ягодиц

комплекс упражнений

«Квадрат»

Такая форма обычно доставляет немало переживаний своей обладательнице, хотя медики считают, что именно это строение ягодиц свидетельствует о том, что у тебя недюжинное здоровье, повышена сопротивляемость стрессам и крепкий иммунитет. 

Хочешь, чтобы попа была более круглой? Тогда запоминай твои упражнения на каждый день:

• Лежа на боку, вытянись в струнку (не выводи ноги вперед за линию туловища) и поднимай верхнюю ногу до вертикального положения. Выполни по 10 подъемов с каждой ногой, три подхода.
• Поставь ноги шире плеч, в руки возьми по гантели весом 1-2 кг. Выполняй наклоны влево и вправо, поднимая противоположную руку вверх. Начни с 10 подъемов по три подхода. 

«Круг»

Счастливица! От природы тебе досталось гармонично сложенное тело, именно такой переход от талии к бедрам считается в обществе самым сексуальным (ох, уж эти стандарты…). И дело даже не в моде, а исключительно в заложенных в нас природных особенностях: женщины с таким строением таза легче всего переносят роды. Чтобы сохранить красоту надолго, держи мышцы ягодиц в тонусе!

Твои упражнения для попы:

• «Мостик»: делай это знакомое с детства упражнение по 5 раз утром и вечером, оставаясь в верхнем положении как минимум минуту. 
• «Болгарский сплит-присед»: возьми в руки гантели, отведи одну ногу назад и коснись мыском скамейки или опоры, чтобы колено почти выпрямилось. Вес перенеси на переднюю ногу и приседай, сохраняя спину прямой. Выполняй по 15 приседаний на каждую ногу.

«Сердечко»

Очень сексуальная форма, отличающаяся от круга более плавным переходом от талии к собственно попе. Опасность в том, что именно при таком строении ягодичных мышц наиболее вероятно их обвисание с возрастом. 

Твои упражнения, чтобы накачать попу:

• Глубокие приседания: встань к зеркалу боком, чтобы ты могла контролировать свое положение, и приседай так, словно пытаешься сесть на стул, стоящий сзади. Важно: колени не должны уходить вперед, голень всегда строго вертикальна. И не прогибай спину, держи ее прямой. Выполни 20 приседаний.
• Полумост: ляг на пол, ноги согни в коленях, руки вдоль туловища. Поднимай таз максимально высоко, не отрывая плеч от пола. Повтори 25 раз.

«V-форма»

Небольшой дефицит мышечной массы приводит к тому, что нижней части ягодиц недостает объема. Нарастить его несложно!

Какие упражнения «делают» попу:

• Медленный присед: встань к зеркалу боком, чтобы ты могла контролировать свое положение, и приседай так, словно пытаешься сесть на стул, стоящий сзади. НО! В отличие от стандартного глубокого приседа поставь ноги шире плеч, двигайся максимально медленно и обязательно задерживайся на 10 секунд в нижней точке. 
• Выпады: сделай широкий шаг, опусти таз максимально низко, медленно выпрямись, сделай следующий широкий шаг, опусти таз максимально низко… Можно выполнять упражнение и на месте, и с отягощением, главное — не менее 15 минут подряд. 

Фото: Getty Images, Cosmopolitan.com/VERONICA COLLIGNON

Источник: Cosmo.ru

Упражнения для ягодиц и бедер: как правильно выполнять

Содержание

• 10 эффективных упражнений для бедер и ягодиц
• Плие
• Выпады
• Наклоны с гантелями
• Ягодичный мостик
• Махи ногами
• Гиперэкстензия
• Ходьба на ягодицах
• Стульчик
• Велосипед
• Ходьба на носках
• Общие рекомендации

Ягодицы и бедра – проблемная зона многих людей. Причем касается это не только женщин, мужчины также мечтают иметь упругую и красивую попу. Комплекс специальных упражнений поможет усовершенствовать фигуру.

10 эффективных упражнений для бедер и ягодиц

Важно! Выбирайте то количество повторений, которое комфортно. Каждый человек индивидуален: то, что норма для одного, физически не сможет сделать другой тренирующийся.

Плие

Относят к лучшим упражнениям для данной зоны: ягодицы и бедра подтягиваются, становятся упругими:

1. Встаем прямо с широкой постановкой ног.
2. Руками обопритесь о колени, носки смотрят в стороны.
3. Плавно приседаем, стараемся сесть глубоко.
4. Пружиним немного на пике.
5. Возвращаемся в исходное положение.

Напряжение мышц чувствуется сразу. Эксперты рекомендуют выполнять по 15 раз в 3 подхода. Но новичкам не нужно усердствовать, иначе назавтра будет сложно передвигаться. Опытным атлетам советуют взять дополнительно в руки утяжелители: гантели или бутылки с водой.

Плие для бедер и ягодиц

Выпады

Из положения стоя на месте выдвигаем ногу вперед для шага. Приседаем на нее, образуя прямой угол. Заднюю ногу выпрямляем, стопу ставим на носок. 10-15 раз для каждой ноги.

Наклоны с гантелями

Отлично подтягивается задняя поверхность бедра.

Встаем прямо, ноги на ширине плеч. В руки берем утяжелители, располагаем их перед собой вплотную к телу. Скользящим движением совершаем наклон, стараемся дотянуться до голеней.

Если тяжело, подогните чуть ноги, чтобы не травмировать спину

Ягодичный мостик

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч, руки протянуты вдоль туловища. Приподнимаем и опускаем таз. Лопатки, голова, стопы, руки остаются неподвижными. Не забываем задержаться на несколько секунд при подъеме. Делаем 20 раз.

Махи ногами

Махи выполняются из положения стоя на коленях. Руки опираются об пол. Попеременно отводим каждую ногу вверх и назад. Прогибаемся в пояснице, носок тянем, голову поднимаем и смотрим вперед.

По 15 раз каждой ногой, 3 подхода.

Махи ногами для ягодиц и бедер

Гиперэкстензия

Напоминает упражнение «лодочка»:

1. Ложимся на живот, руки сцеплены в замок за спиной, ноги прямые, носки тянутся.
2. Одновременно приподнимаем ноги и верхнюю часть туловища, удерживаемся за счет нижней области живота и таза.
3. Задерживаемся в таком положении, возвращаемся в исходную позицию.
4. Выполняют по 10 раз в 2-3 подхода.

Если сцепить руки на голове, нагрузка увеличится. Это упражнение также укрепляет мышцы спины, выравнивает осанку.

Ходьба на ягодицах

Усиливает кровоток к мышцам, помогает в борьбе с целлюлитом:

1. Усаживаемся на пол, ноги вместе.
2. Спину держим прямой, сведите лопатки.
3. Руки сгибаем в локтях, располагаем вдоль туловища.
4. Начинаем передвигаться по полу, приподнимая и опуская ягодичные мышцы – словно переваливаетесь с одной ягодицы на другую.

Упражнение выполняют в быстром темпе: вперед и назад.

Стульчик

Это статический вид нагрузки, то есть упражнение выполняется в покое. Здесь главное – задержаться в фиксированном положении необходимое время.

Техника выполнения:

1. Подходим к стене максимально близко. Лопатки, таз, бедра, голени и пятки прижаты к опоре. Руки опущены.
2. Начинаем медленно опускаться так, как будто собираемся сесть на стул.
3. На прямом угле в коленях прекращаем движение. Стараемся удержаться в позе 1 минуту, новички могут сократить время на половину.

Это упражнение эффективно для бедер и спины.

Упражнение стульчик для бедер и ягодиц

Велосипед

Упражнение поможет накачать ягодицы и бедра.

Принимаем положение лежа на животе, руки сцеплены за головой. Отрываем от пола плечи, голову и ноги. Делаем вращательные движения ногами, носочки тянем.

Ходьба на носках

Эффективно для ягодиц и мышц ног. Поднимаемся на носочки очень высоко, ходим в течение 5-7 минут – время определите в зависимости от степени собственной подготовки.

Можно не ходить, а просто подниматься на носочках и опускаться. Держите спину прямой, руки в этом случае рекомендуется положить на спинку стула.

Ходьба на носочках для подтяжки бедер и ягодиц

Общие рекомендации

Данный комплекс можно использовать через день, занимайтесь в удобное время. Перед тренировкой нужно разогреться, то есть выполнить разминочные упражнения.

Подтянуть ягодицы и бедра легко можно и в повседневной жизни:

1. Отлично качают ноги и область ягодиц пешие подъемы по лестнице. Не ленитесь: отмените лифт и поднимайтесь в квартиру пешком.
2. В летнее время катайтесь на велосипеде.
3. Если есть возможность, совершайте поездки верхом – это лучшее, что придумала природа для профилактики целлюлита. Крепкие бедра и ягодицы обеспечены.
4. В последнее время стала популярна степ-аэробика – особая гимнастика с использованием специальных подмостков. Тренировки напоминают занятия танцами и проводятся под музыку. Это не только полезно, но и интересно.

Так ягодицы и бедра всегда будут в форме. Главное – отнеситесь к занятиям не как к вынужденной и неприятной процедуре, а подойдите к процессу с вдохновением и ждите скорых результатов. Обучающее видео вам в этом поможет:

Пролапс тазовых органов: упражнения для мышц тазового дна и вагинальные пессарии — InformedHealth.org

Создано: 23 августа 2018 г.; Следующее обновление: 2021.

Регулярные упражнения для мышц тазового дна могут улучшить проблемы, вызванные пролапсом тазовых органов. Вагинальные пессарии также могут помочь, но они подходят не каждой женщине.

В легких или умеренных случаях (пролапс первой-третьей степени) часто можно избежать хирургического вмешательства. Иногда органы возвращаются в правильное положение самостоятельно или, по крайней мере, не опускаются дальше. Многие женщины считают, что упражнений для мышц тазового дна и/или использования вагинального пессария достаточно для облегчения симптомов.

Но нет никакой гарантии, что эти методы лечения устранят симптомы. В частности, упражнения для тазового дна имеют свои ограничения, если органы соскользнули далеко вниз. В исследованиях упражнений для мышц тазового дна от 3 до 10 из 100 женщин все-таки решились на операцию.

Наша помощь в принятии решений поможет вам решить, подходит ли вам хирургическое вмешательство. В нем обобщены основные плюсы и минусы различных вариантов лечения.

Что такое упражнения для мышц тазового дна?

Упражнения для мышц тазового дна, иногда также называемые упражнениями Кегеля, укрепляют мышцы нижней части таза. Они особенно подходят для женщин с легким недержанием мочевого пузыря (стрессовое недержание мочи) и ощущением давления в животе. Выполняя упражнения для мышц тазового дна, вы научитесь активно напрягать (сжимать) мышцы тазового дна. Это включает в себя различные короткие упражнения, которые можно легко выполнять в повседневной жизни, например, три раза в день. Лучше всего изучить упражнения у физиотерапевта, чтобы они подходили для ваших конкретных симптомов. В Германии за это платят государственные страховые компании.

Насколько эффективны упражнения для мышц тазового дна?

Упражнения для мышц тазового дна могут улучшить симптомы в легких и умеренных случаях (пролапс первой-третьей степени), а иногда также предотвратить дальнейшее сползание органов вниз. Положительный эффект может быть заметен уже через несколько недель. Но эти упражнения не всегда помогают. У некоторых женщин все еще есть проблемы, несмотря на то, что они их делают. Чтобы увеличить шансы на успех, важно выполнять их в соответствии с инструкциями, особенно регулярно. Чтобы предотвратить возвращение проблем с тазовым дном, вы должны продолжать выполнять упражнения в течение длительного времени. Поэтому лучше всего сделать их неотъемлемой частью вашей повседневной жизни. Как правило, они не имеют негативных последствий.

Упражнения для мышц тазового дна более эффективны, если выпавшие органы находятся в передней части таза, где находятся мочевой пузырь и уретра (мочевой канал). Если у вас была операция по поводу пролапса, упражнения для мышц тазового дна, вероятно, не помогут, по крайней мере, в первые несколько лет после операции. Исследования в этой области показали, что упражнения для мышц тазового дна не помогают женщинам, которые уже перенесли операцию по поводу пролапса. Но неясно, могут ли упражнения предотвратить повторное выпадение органов в долгосрочной перспективе.

Что такое вагинальные пессарии?

Вагинальные пессарии для лечения пролапса (не путать с противозачаточными пессариями) представляют собой маленькие кубики, кольца или блюдцеобразные приспособления из резины или силикона. Их вводят во влагалище с целью обеспечения поддержки органов малого таза. Таким образом, хотя пессарии не лечат причину пролапса, они могут удерживать пораженные органы в их естественном положении. Врачи также считают, что использование пессария может помочь укрепить мышцы тазового дна.

Пессарии доступны в различных формах и размерах. Людям часто приходится опробовать несколько разных пессариев, прежде чем найти тот, который работает. Если возможно, врачи обычно назначают кубические пессарии, которые женщины могут вставлять, удалять и очищать самостоятельно. Если используются другие типы пессариев, эти шаги должен выполнять врач — обычно каждые 6–8 недель.

Сверху вниз: кольцевой пессарий в форме тарелки с опорой, кольцевой пессарий без опоры и кубический пессарий.

Насколько эффективны пессарии?

Хорошо подогнанные пессарии могут поддерживать органы малого таза таким образом, чтобы уменьшить или даже полностью устранить проблемы с мочевым пузырем и кишечником. Они не исправляют пролапс. Но женщины не всегда находят подходящий пессарий, достаточно эффективный.

Использование пессария рассматривается, если, например, женщина желает избежать операции или отложить ее. Около половины всех женщин, использующих пессарий, так хорошо с ним справляются, что пользуются им несколько лет и более. Пессарии также могут быть хорошей идеей, если упражнения для мышц тазового дна сами по себе не помогают.

Есть ли у пессариев недостатки?

Женщинам, использующим вагинальный пессарий, необходимо регулярно посещать врача для проверки пессария и осмотра области влагалища.

Поскольку пессарии давят на слизистую оболочку влагалища, они могут раздражать слизистые оболочки и даже вызывать пролежни. Они вызывают такие симптомы, как боль и кровотечение. Пессарии также могут привести к проблемам с опорожнением кишечника. С некоторыми пессариями нельзя заниматься сексом, с другими можно, но они могут вызывать дискомфорт. Кубические пессарии можно снимать перед сексом.

Во избежание побочных эффектов важно правильно расположить пессарий, а также регулярно менять и чистить его. Гель-смазка может облегчить введение пессария. После менопаузы женщинам, использующим пессарий, рекомендуется защищать слизистую оболочку влагалища гормональным кремом, если только у них уже не было рака репродуктивных органов или рака молочной железы.

Источники

• Парикмахерская MD. Пролапс тазовых органов. БМЖ 2016; 354: i3853. [В паблике: 27439423]

• Bugge C, Adams EJ, Gopinath D, Reid F. Пессарии (механические устройства) при пролапсе тазовых органов у женщин. Кокрановская система базы данных, ред. 2013 г.; (2): CD004010. [PMC free article: PMC7173753] [PubMed: 23450548]

• Deutsche Gesellschaft für Gynäkologie und Geburtshilfe (DGGG), österReichsche Gesellschaft fürshologie und gebrtister. Diagnostik und Therapie des weiblichen Descensus genitalis (S2e-Leitlinie). Регистрационный номер AWMF: 015-006. Апрель 2016 г. (AWMF Leitlinien).

• Li C, Gong Y, Wang B. Эффективность тренировки мышц тазового дна при пролапсе тазовых органов: систематический обзор и метаанализ. Международный Urogynecol J 2016; 27(7): 981-992. [PubMed: 26407564]

• Zhang FW, Wei F, Wang HL, Pan YQ, Zhen JY, Zhang JX и др. Усиливает ли тренировка мышц тазового дна эффект операции у женщин с пролапсом тазовых органов? Систематический обзор рандомизированных контролируемых испытаний. Нейроурол Уродын 2016; 35(6): 666-674. [В паблике: 25932625]

• Информация о здоровье IQWiG написана с целью помочь люди понимают преимущества и недостатки основных вариантов лечения и здоровья услуги по уходу.

  Поскольку IQWiG является немецким институтом, некоторая информация, представленная здесь, относится к Немецкая система здравоохранения. Пригодность любого из описанных вариантов у конкретного случае можно определить, поговорив с врачом. Мы не предлагаем индивидуальные консультации.

  Наша информация основана на результатах качественных исследований. Это написано команда медицинских работников, ученых и редакторов, а также проверенных внешними экспертами. Вы можете найти подробное описание того, как наша медицинская информация создается и обновляется в наши методы.

Пролапс тазовых органов: упражнения для мышц тазового дна и вагинальные пессарии — InformedHealth.org

Создано: 23 августа 2018 г.; Следующее обновление: 2021.

Регулярные упражнения для мышц тазового дна могут улучшить проблемы, вызванные пролапсом тазовых органов. Вагинальные пессарии также могут помочь, но они подходят не каждой женщине.

В легких или умеренных случаях (пролапс первой-третьей степени) часто можно избежать хирургического вмешательства. Иногда органы возвращаются в правильное положение самостоятельно или, по крайней мере, не опускаются дальше. Многие женщины считают, что упражнений для мышц тазового дна и/или использования вагинального пессария достаточно для облегчения симптомов.

Но нет никакой гарантии, что эти методы лечения устранят симптомы. В частности, упражнения для тазового дна имеют свои ограничения, если органы соскользнули далеко вниз. В исследованиях упражнений для мышц тазового дна от 3 до 10 из 100 женщин все-таки решились на операцию.

Наша помощь в принятии решений поможет вам решить, подходит ли вам хирургическое вмешательство. В нем обобщены основные плюсы и минусы различных вариантов лечения.

Что такое упражнения для мышц тазового дна?

Упражнения для мышц тазового дна, иногда также называемые упражнениями Кегеля, укрепляют мышцы нижней части таза. Они особенно подходят для женщин с легким недержанием мочевого пузыря (стрессовое недержание мочи) и ощущением давления в животе. Выполняя упражнения для мышц тазового дна, вы научитесь активно напрягать (сжимать) мышцы тазового дна. Это включает в себя различные короткие упражнения, которые можно легко выполнять в повседневной жизни, например, три раза в день. Лучше всего изучить упражнения у физиотерапевта, чтобы они подходили для ваших конкретных симптомов. В Германии за это платят государственные страховые компании.

Насколько эффективны упражнения для мышц тазового дна?

Упражнения для мышц тазового дна могут улучшить симптомы в легких и умеренных случаях (пролапс первой-третьей степени), а иногда также предотвратить дальнейшее сползание органов вниз. Положительный эффект может быть заметен уже через несколько недель. Но эти упражнения не всегда помогают. У некоторых женщин все еще есть проблемы, несмотря на то, что они их делают. Чтобы увеличить шансы на успех, важно выполнять их в соответствии с инструкциями, особенно регулярно. Чтобы предотвратить возвращение проблем с тазовым дном, вы должны продолжать выполнять упражнения в течение длительного времени. Поэтому лучше всего сделать их неотъемлемой частью вашей повседневной жизни. Как правило, они не имеют негативных последствий.

Упражнения для мышц тазового дна более эффективны, если выпавшие органы находятся в передней части таза, где находятся мочевой пузырь и уретра (мочевой канал). Если у вас была операция по поводу пролапса, упражнения для мышц тазового дна, вероятно, не помогут, по крайней мере, в первые несколько лет после операции. Исследования в этой области показали, что упражнения для мышц тазового дна не помогают женщинам, которые уже перенесли операцию по поводу пролапса. Но неясно, могут ли упражнения предотвратить повторное выпадение органов в долгосрочной перспективе.

Что такое вагинальные пессарии?

Вагинальные пессарии для лечения пролапса (не путать с противозачаточными пессариями) представляют собой маленькие кубики, кольца или блюдцеобразные приспособления из резины или силикона. Их вводят во влагалище с целью обеспечения поддержки органов малого таза. Таким образом, хотя пессарии не лечат причину пролапса, они могут удерживать пораженные органы в их естественном положении. Врачи также считают, что использование пессария может помочь укрепить мышцы тазового дна.

Пессарии доступны в различных формах и размерах. Людям часто приходится опробовать несколько разных пессариев, прежде чем найти тот, который работает. Если возможно, врачи обычно назначают кубические пессарии, которые женщины могут вставлять, удалять и очищать самостоятельно. Если используются другие типы пессариев, эти шаги должен выполнять врач — обычно каждые 6–8 недель.

Сверху вниз: кольцевой пессарий в форме тарелки с опорой, кольцевой пессарий без опоры и кубический пессарий.

Насколько эффективны пессарии?

Хорошо подогнанные пессарии могут поддерживать органы малого таза таким образом, чтобы уменьшить или даже полностью устранить проблемы с мочевым пузырем и кишечником. Они не исправляют пролапс. Но женщины не всегда находят подходящий пессарий, достаточно эффективный.

Использование пессария рассматривается, если, например, женщина желает избежать операции или отложить ее. Около половины всех женщин, использующих пессарий, так хорошо с ним справляются, что пользуются им несколько лет и более. Пессарии также могут быть хорошей идеей, если упражнения для мышц тазового дна сами по себе не помогают.

Есть ли у пессариев недостатки?

Женщинам, использующим вагинальный пессарий, необходимо регулярно посещать врача для проверки пессария и осмотра области влагалища.

Поскольку пессарии давят на слизистую оболочку влагалища, они могут раздражать слизистые оболочки и даже вызывать пролежни. Они вызывают такие симптомы, как боль и кровотечение. Пессарии также могут привести к проблемам с опорожнением кишечника. С некоторыми пессариями нельзя заниматься сексом, с другими можно, но они могут вызывать дискомфорт. Кубические пессарии можно снимать перед сексом.

Во избежание побочных эффектов важно правильно расположить пессарий, а также регулярно менять и чистить его. Гель-смазка может облегчить введение пессария. После менопаузы женщинам, использующим пессарий, рекомендуется защищать слизистую оболочку влагалища гормональным кремом, если только у них уже не было рака репродуктивных органов или рака молочной железы.

Источники

• Парикмахерская MD. Пролапс тазовых органов. БМЖ 2016; 354: i3853. [В паблике: 27439423]

• Bugge C, Adams EJ, Gopinath D, Reid F. Пессарии (механические устройства) при пролапсе тазовых органов у женщин. Кокрановская система базы данных, ред. 2013 г.; (2): CD004010. [PMC free article: PMC7173753] [PubMed: 23450548]

• Deutsche Gesellschaft für Gynäkologie und Geburtshilfe (DGGG), österReichsche Gesellschaft fürshologie und gebrtister. Diagnostik und Therapie des weiblichen Descensus genitalis (S2e-Leitlinie). Регистрационный номер AWMF: 015-006. Апрель 2016 г. (AWMF Leitlinien).

• Li C, Gong Y, Wang B. Эффективность тренировки мышц тазового дна при пролапсе тазовых органов: систематический обзор и метаанализ. Международный Urogynecol J 2016; 27(7): 981-992. [PubMed: 26407564]

• Zhang FW, Wei F, Wang HL, Pan YQ, Zhen JY, Zhang JX и др. Усиливает ли тренировка мышц тазового дна эффект операции у женщин с пролапсом тазовых органов? Систематический обзор рандомизированных контролируемых испытаний. Нейроурол Уродын 2016; 35(6): 666-674. [В паблике: 25932625]

• Информация о здоровье IQWiG написана с целью помочь люди понимают преимущества и недостатки основных вариантов лечения и здоровья услуги по уходу.

  Поскольку IQWiG является немецким институтом, некоторая информация, представленная здесь, относится к Немецкая система здравоохранения. Пригодность любого из описанных вариантов у конкретного случае можно определить, поговорив с врачом.