11 упражнений для снятия напряжения в шее и плечах / AdMe

Многим из нас знакомо состояние, когда мышцы шеи скованы, а плечи напряжены. Хорошо, если болезненные ощущения вызваны стрессом, привычкой сидеть в неправильной позе или недостатком физической активности, — в таком случае регулярные упражнения на растяжение мышц могут существенно облегчить ваше состояние и даже навсегда избавить от боли. Ключевое слово здесь «регулярные».

Мы в AdMe.ru нашли несколько очень эффективных упражнений-растяжек, которые помогут справиться с болью в шее и плечах.

1. Затылочный валик

Это очень мягкая растяжка, которая используется, чтобы снять напряжение во всей шее.

• Сверните полотенце валиком
• Положите его под основание черепа
• Откиньте голову назад и полностью расслабьтесь
• Оставайтесь в этом положении 10 минут, если не испытываете болезненных ощущений

2. Растяжка шеи при помощи рук

Это упражнение обеспечивает глубокое растяжение задней части шеи и верхней части спины

.

• Удобно расположитесь на стуле или на полу
• Сцепите руки за головой
• Аккуратно потяните голову вниз, пытаясь прижать подбородок к груди
• Сохраняйте голову в этом положении 30–40 секунд, затем медленно вернитесь в исходную позицию и расцепите руки

3. Боковые наклоны головы

Цель этого упражнения — растянуть левую и правую стороны шеи.

• Удобно расположитесь на стуле или на полу
• Положите правую руку на макушку и мягко потяните голову вправо
• Держите спину прямо и расслабьте плечи
• Оставайтесь в таком положении 30–40 секунд, затем медленно верните голову в исходную позицию
• Повторите то же самое для другой стороны

4. Растяжка для верхних трапециевидных мышц

Эта растяжка задействует как шею, так и плечи.

• Заведите правую руку за спину и обхватите запястье левой рукой
• Аккуратно потяните руку по направлению к левой ступне
• Наклоните левое ухо к левому плечу
• Задержитесь в этой позе на 20 секунд, затем повторите для другой стороны

Вы можете делать это упражнение держа руки перед собой. Таким образом вы также задействуете верхние трапециевидные мышцы, но немного измените угол.

5. Растяжка мышцы-подъемника лопатки

Во время выполнения этого упражнения работают плечи и боковые мышцы шеи.

• Сядьте на стул и ухватитесь за него сзади одной рукой
• Направьте подбородок к груди, а ухо к левому плечу
• Вращайте головой поочередно на 45° влево и на 45° вправо. Вы можете помогать себе, положив руку на голову, но без усилий. Все движения должны быть очень мягкими
• Задерживайте голову в крайних точках на 20–30 секунд

6. Поза нитки в иголке

Эта растяжка снимает напряжение в верхней части спины и между лопатками. Все движения должны быть плавными и мягкими.

• Встаньте на четвереньки
• Затем начинайте двигать левую руку ладонью вверх в пространство между вашей правой рукой и коленями, вращая корпус до тех пор, пока голова не коснется пола
• Задержитесь в этом положении на 30–40 секунд, затем повторите для другой стороны

7.

Вращение плечами

Это движение снимает напряжение в плечах.

• Встаньте или сядьте, держа спину и шею прямо
• Поднимите плечи вверх, затем опустите их назад и вниз, создавая круговое движение
• Двигайтесь плавно, голову держите прижатой к шее, образуя двойной подбородок

8. Растяжка для рук через плечо

Эта растяжка хороша не только для ваших бицепсов, но и для плеч.

• Поставьте ноги на ширину плеч
• Протяните левую руку через грудь направо
• Правой рукой прижмите левый локоть ближе к телу
• Останьтесь в этом положении на 10–20 секунд, затем повторите с другой рукой

9. Поза коровьей головы

Эта растяжка задействует многие мышцы, включая и плечи.

• Поднимите левую руку вверх прямо, затем согните ее и уберите за голову
• Заведите правую руку за спину, дотянитесь ладонью до левой и сцепите руки в замок
• Оставайтесь в такой позе 10 секунд, затем освободите руки и приступайте к симметричному выполнению упражнения

Если вы не можете сцепить руки за спиной, используйте полотенце. Держите его рукой, которая находится за головой. Другой рукой дотянитесь до полотенца, создавая мягкое натяжение.

10. Растяжка для рук с помощью стены

Эта растяжка отлично борется с напряжением в плечах.

• Прислоните левую руку к стене. Ладонь может также прикасаться к стене или смотреть в потолок
• Прижмите плечо к стене
• Грудь слегка отверните от стены, создавая мягкое растяжение
• Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд и повторите с другой рукой

11. Двойная растяжка для плеч спереди

Это очень интенсивная растяжка для плеч.

• Встаньте прямо
• Сцепите руки за спиной
• Поднимайте руки до тех пор, пока не почувствуете натяжение
• Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд, повторите 3 раза
• Если вам нужна еще более глубокая растяжка, вы можете наклониться вперед

А у вас есть еще какие-нибудь проверенные упражнения для шеи и плеч? Расскажите о них в комментариях и поделитесь этой статьей со своими друзьями.

Иллюстратор Natalia Tylosova специально для AdMe.ru

Статья. Сбалансированные плечи скалолаза

Сбалансированные мышцы вокруг плеч необходимы для эффективного лазания, также как и устранения неравномерного напряжения вокруг сустава. Неравномерно развитые мышцы вокруг суставов приводят к увеличению нагрузки и напряжения в мягких тканях и могут привести к их повреждению. Передние мышцы плеч и грудные мышцы обеспечивают силу при подтягиваниях и многих других движениях в скалолазании, в которых нужно доставать и тянуться. В эту группу мышц преимущественно входят грудные мышцы, передняя часть дельты, широчайшие мышцы спины и бицепсы. Эти мышцы могут стать доминирующими и перекачанными по сравнению со своими антагонистами, которые находятся на задней стороне плеч и спине. Сбалансировать плечи можно, тренируя эти мышцы.

Нестабильность плечевых суставов развивается постепенно в результате повторяющихся нагрузок во время висов на прямых руках, движениях «на плечо», жестких блоков, усердной растяжки или лазания по нависающим маршрутам день за днем без тренировки мышц-антагонистов.

Вы можете заметить эпизодические боли или щелчки в плече, когда достигается такая нестабильность. Оптимальный баланс в плечевых суставах зависит от баланса между внешней нагрузкой во время лазания и внутренней силой мышц. Эта внутренняя сила обеспечивается мышцами вращательной манжеты плеча.

Ниже приведено два примера, в которых при разбалансированных мышцах плеча мышцы спереди доминируют над мышцами сзади.

1. Задние мышцы плеча не работают из-за силы тяжести, что приводит к лидированию передних мышц.

2. Задние мышцы плеча из-за перегрузки и усталости не могут выполнять свои функции, что приводит к доминированию мышц спереди.

Пример 1. Здесь мышцы вращательной манжеты плеча могут свободно двигаться и использовать силу тяжести (красная стрелочка на рис. 1) во время лазания, когда вы достаете следующую зацепку на нависании. Когда рука отводится назад, сила тяжести помогает достать следующую зацепку, заменяя работу мышц вращательной манжеты плеча. В этой ситуации передние мышцы вынуждены выполнять всю работу, когда они выпрямляют руку, чтобы достать до зацепки.

Пример 2. Мышцам вращательной манжеты плеча приходится работать, когда вы работаете с веревкой на страховке, что приводит к их усталости.

Многие скалолазы жалуются, что они чувствуют «натяжение» в мышцах груди и передних мышцах плеч и рассказывают, что они растягивают эти мышцы. Но при обследовании я замечаю гипермобильность в плечевых суставах, а при растяжке этих мышц они растягивают переднюю часть сустава тоже. Передняя часть плеч и грудь будут в постоянном напряжении, если они не сбалансированы с задними мышцами плеч. Мышцы могут расслабиться только тогда, когда они сбалансированы с обеих сторон сустава. Так что «напряжение» — это ошибочное восприятие ощущений. В этом случае требуется сбалансировать плечи, а не делать растяжку.

Рисунок 3. Как узнать, сбалансированы ли у вас мышцы вращательной манжеты плеча? На рис. 3 а и b можно увидеть несоответствие между диапазоном внешнего вращения плеча в случае, когда верхняя часть руки поддерживается и не поддерживается. В идеале рука должна достигать полного диапазона в положении без поддержки равноценного тому, которое показано в случае с поддержкой на рисунке 3с. На рисунке 3а задние мышцы плеча вынуждены бороться с силой тяжести, и, очевидно, что они не работают в полном диапазоне движений. Эта ситуация иллюстрирует разницу между движениями с поддержкой и без и активный контроль плечевых суставов.

 

Упражнения для смещения и стимулирования мышц вращательной манжеты плеча

 

Рисунок 4. Стрелка часов для работы с антагонистами внешних вращателей плеча. Займите такое же положение, как у скалолаза на фото. Представьте, что локоть — это ось часового механизма, а предплечье — это секундная стрелка. Медленно и осознанно двигайте предплечье в положение внешнего вращения, считая секунды. Возможно, вам потребуется поддержка верхней части тела первое время, если это будет слишком сложно. Важно, чтобы вы были уверены, что контролируете выполнение упражнения в полном доступном диапазоне пассивного внешнего вращения.

Также можно делать упражнение с гантелями.

Рисунок 5. Человек-паук шагает по стене. Станьте в 1 метре от стены. Закрепите жгут на руках и вытяните их к стене. Шагайте руками по стене в диапазоне полукруга, удерживая натяжение жгута.

Рисунок 6. Вращение на стене. На рисунке А красной линией показано, какую работу делает сила тяжести. На рисунке В при выполнении упражнения жгут между руками обеспечивает работу задних ротаторов при имитации скалолазного движения.

 

Источник

Автор: физиотерапевт Анна МакКензи (Anne Mackenzie)

Перевод: annamavka

 

 

«Замороженное плечо» — это воспалительное заболевание плечевого сустава

Что такое «замороженное плечо»?

«Замороженное плечо» чаще всего встречается в возрасте от 40 до 60 лет и характеризуется спайками или уплотнением суставной капсулы. Также в процесс могут быть вовлечены мышцы в области плечевого сустава.

«Замороженное плечо» может возникнуть на фоне ревматизма, остеоартрита, при хронических перегрузках и при повторной травматизации мягких тканей вокруг плечевого сустава. Заболевание носит хронический характер и требует комплексного и иногда довольно длительного лечения. При долговременном ограничении подвижности требуется больше время для восстановления подвижности. Хорошая новость: при надлежащем лечении плечевой сустав «оттаивает».

Признаки и симптомы

Первый симптом — боль в плече. Обычно боль усиливается в ночное время. Даже без лечения боль может уменьшаться в дневное время. Постепенно плечо становится менее подвижным вплоть до невозможности пассивных движений. В повседневной жизни пациенты жалуются на режущие боли в плече во время мытья и одевания, при попытке поднять руку над головой, в том числе при вытягивании ремня безопасности.

«Замороженное плечо» со временем проходит самостоятельно, но для этого может потребоваться до трех лет. При этом у большинства людей подвижность плечевого сустава восстанавливается почти полностью.

Факторы риска и причины

Синдром «замороженного плеча» обычно возникает в результате (вторичная форма) травмы. Ревматические заболевания, инфекции, воспаление или остеоартрит также могут привести к синдрому «замороженного плеча». В частности, длительная иммобилизация плечевого сустава после оперативных вмешательств или несчастных случаев может спровоцировать синдром «замороженного плеча».

Точные причины возникновения «замороженного плеча» неизвестны. Ряд врачей считает, что такие заболевания как диабет или гипертиреоз являются факторами риска.

Профилактика

В некоторых случаях очень важно иммобилизовать плечо после травмы или операции, что является фактором риска. Для этого компания medi производит специальные ортезы, позволяющие осуществлять выполнять упражнения лечебной физкультуры. При этом всегда следует проконсультироваться с врачом и получить его разрешение на выполнение того или иного движения.

Ранняя мобилизация является профилактикой «замороженного плеча». Физиологическая биомеханика, в том числе соблюдение правильной осанки, также является методом профилактики «замороженного плеча». При выполнении физической активности относитесь к своим суставам бережно. Также избегайте односторонних нагрузок на работе или во время занятий спортом. Если Вы страдаете от артрита, обратитесь к врачу для получения надлежащего лечения.

Отводящие шины для плечевого сустава от компании medi

Узнать больше об изделиях medi для плечевого сустава.

 

Тело человека

Суставы человека отличаются по форме

Суставы

Советы по продукции

Необходимая поддержка при синдроме «замороженного плеча»

Шина для плеча

Лечение Повреждение вращательной / ротаторной манжеты плеча

ЧТО ТАКОЕ ВРАЩАТЕЛЬНАЯ (РОТАТОРНАЯ) МАНЖЕТА ПЛЕЧА И ДЛЯ ЧЕГО ОНА НУЖНА?

Вращательная (ротаторная) манжета плеча — включает надостную, подостную, малую круглую и подлопаточную мышцы. Эти мышцы необходимы для стабилизации головки плечевой кости и предотвращения ее смещения при движении в суставе. Кроме того, эти мышцы позволяют осуществлять вращательные движения в плече во всех направлениях.

Подлопаточная мышца вращает руку внутрь, надостная — поднимает плечо и «приякоривает» его, т.е. вжимает головку плечевой кости в суставную впадину лопатки при отведении плеча вбок. При этом основная сила отведения определяется дельтовидной мышцей, а надостная мышца работает как командир, направляющий усилия дельтовидной мышцы. Подостная мышца вращает плечо наружу, а малая круглая — вращает наружу и приводит руку к туловищу. Повреждение хотя бы одной из четырех мышц приводит к резкому ограничению движений и утрате функции плечевого сустава.

ПРИЧИНЫ ПОВРЕЖДЕНИЯ ИЛИ РАЗРЫВА ВРАЩАТЕЛЬНОЙ (РОТАТОРНОЙ) МАНЖЕТЫ ПЛЕЧА:

Повреждение вращательной манжеты плеча может произойти в результате острой травмы. В этом случае пациенты часто описывают конкретную травму, после которой появились боли и нарушилась функция плеча.

В ряде случаев, разрыв вращательной манжеты является результатом хронической микротравматизации мышц. Чаще всего это происходит у лиц, чья профессиональная деятельность связанна с частым возвышенным положением руки или бросковыми движениями. Например, спортсмены в таких видах спорта как бейсбол, теннис, тяжелая атлетика и гребля. Постоянная микротравматизация сухожилий вращательной манжеты при ударах по мячу, подачах, бросках может привести к микроразрывам мышечных волокон, мышцы постепенно истончаются и со временем, даже при незначительной травме, могут легко порваться.

Предрасположенность к перенапряжению сухожилий вращательной манжеты имеется в учителей, которые пишут мелом на доске, подняв руку вверх, у маляров, красящих стены, у строителей и т.п.

У некоторых пациентов разрыв ротаторной манжеты может быть следствием развития в мышцах дегенеративно-дистрофических изменений, связанных со старением организма, например у пожилых людей или генетической предрасположенностью.

ВИДЫ ПОВРЕЖДЕНИЙ ИЛИ РАЗРЫВОВ ВРАЩАТЕЛЬНОЙ (РОТАТОРНОЙ) МАНЖЕТЫ ПЛЕЧА:

По причине вызвавшей разрыв – травматические или дегенеративные разрывы. По характеру повреждения различают разрывы частичные и полные. Частичные разрывы не проходят через всю толщу сухожилия, полные распространяются на всю толщину слоев манжеты. Травматические повреждения подразделяются на свежие, несвежие и застарелые.

СИМПТОМЫ ПОВРЕЖДЕНИЯ ВРАЩАТЕЛЬНОЙ (РОТАТОРНОЙ) МАНЖЕТЫ ПЛЕЧА:

Признаками повреждения вращательной манжеты плеча являются боль и слабость отведения руки или наружной ротации плеча.

Боли усиливаются в определенных фазах движения, особенно при отведении руки

под углом 70 – 120°.

ДИАГНОСТИКА ПОВРЕЖДЕНИЙ ВРАЩАТЕЛЬНОЙ МАНЖЕТЫ ПЛЕЧА:

Диагностические тесты:

Для диагностики повреждений вращательной манжеты плеча используют специальные тесты, при которых врач, выводя руки пациента в определенное положение, оценивает двигательную способность поврежденной руки, наблюдает за реакцией пациента на свои действия. Наиболее информативные тесты – на слабость отведения и слабость наружной ротации плеча. При обширном повреждении ротаторной манжеты характерны также симптомы падающей руки (больной не может удержать пассивно отведенную руку) и приподнимание надплечья при попытке отвести руку (симптом Леклерка).

УЗИ — диагностика

МРТ – исследование

Рентген – исследование

ЛЕЧЕНИЕ ПОВРЕЖДЕНИЯ ВРАЩАТЕЛЬНОЙ МАНЖЕТЫ ПЛЕЧА:

Лечение повреждения ротаторной манжеты плеча может быть консервативным и оперативным. Консервативное лечение показано при частичных повреждениях, когда есть надежда на восстановление функции без оперативного вмешательства. Консервативное лечение проводится наряду с иммобилизацией плечевого сустава специальной повязкой (ортезом), и включает:

физиотерапевтические процедуры, применение противовоспалительных и обезболивающих препаратов, при выраженной боли – блокады с глюкокортикоидами продленного действия. Очень хороший клинический эффект дают внутрисуставные инъекции обогащённой тромбоцитами плазмы в плечевой сустав («факторы роста», PRP).

Если длительность безуспешного консервативного лечения превышает 2—3 мес, необходимо ставить вопрос об операции.

ОПЕРАТИВНОЕ ЛЕЧЕНИЕ ПОВРЕЖДЕНИЙ ВРАЩАТЕЛЬНОЙ (РОТАТОРНОЙ) МАНЖЕТЫ ПЛЕЧА:

Восстановление разрыва сухожилий вращательной манжеты является достаточно сложной операцией. Реконструкция вращательной манжеты может быть выполнена как открытым способом, через разрез на плече, так и артроскопическим методом. Недостатки открытого оперативного вмешательства – это необходимость проведения больших, травмирующих разрезов на плече для обеспечения доступа к поврежденным сухожилиям, что несет за собой высокий риск побочных эффектов, длительное восстановление после операции.

В нашем Медицинском центре оперативное лечение повреждения вращательной манжеты производится современным способом, без разреза сустава – под артроскопическим контролем. Вместо разреза проводятся локальные мини проколы, в один из которых вводится артроскоп с видеокамерой, а в другой инструменты для проведения операции. Изображение с видеокамеры в увеличенном масштабе передается на видеомонитор, что позволяет врачу детально осмотреть все структуры сустава и выявить локализацию повреждения.

Суть артроскопической операции состоит в том, что разрыв сшивают, а если произошел отрыв сухожилия от места фиксации, то выполняют шов с использованием специальных «якорных» фиксаторов.

На первом этапе операции проводится чистка сустава — удаление всех нежизнеспособных, дегенеративно — измененных тканей вращательной манжеты. Затем область плечевой кости, где произошел разрыв или отрыв вращательной манжеты, очищается от остатков мягких тканей для того, чтобы сухожилие лучше к ней приростало. Обычно, для фиксации оторванного сухожилия требуется 2-3 якорных фикстора. Фиксатор состоит из якоря и нитей. Якорь крепится к кости, а нитями в свою очередь прошивается сухожилие.

Выбор конкретного вида якорного фиксатора осуществляется оперирующим хирургом, но в целом пациент также должен быть проинформирован о том, какой фиксатор планируется к использованию в его случае. Мы рекомендуем использовать фиксаторы фирм с мировым именем, которые давно зарекомендовали себя.

РЕАБИЛИТАЦИЯ ПОСЛЕ АРТРОСКОПИИ ПЛЕЧЕВОГО СУСТАВА:

Правильно проведенная операция позволяет достаточно быстро начать активную реабилитацию, для предотвращения развития осложнений и оптимизации сроков выздоровления.

После артроскопии плеча руку обездвиживают в положении отведения на несколько недель с помощью специальной шины. Такая иммобилизация снижает натяжение сухожилий и уменьшает риск повторного разрыва, создает благоприятные условия для лучшего заживления сухожилия. Длительность иммобилизации определяется хирургом, который выполнял операцию, так как только он может оценить состояние сухожилий и прочность выполненного шва.

Уже с первых недель после артроскопии плеча пациентам рекомендуется выполнять специальные упражнения, направленные на разработку движений в плечевом суставе. Однако, их интенсивность и очередность должна подбираться оперирующим врачом и опытным реабилитологом.

В нашем Медицинском центре пациентам после артроскопии плеча предлагается целый комплекс реабилитационных мероприятий. Программа реабилитации подбирается индивидуально и включает в себя:

Специальные упражнения и ЛФК у реабилитологов нашем Медицинском центре по методу кинезиотерапии. Упражнения направлены на улучшение объема движений в суставе, предотвращения развития контрактур, повышения силы и выносливости в мышцах плечевого пояса. Упражнения подбираются в индивидуальном порядке и выполняются на профессиональном оборудовании в зале для реабилитации, под присмотром опытных инстукторов — реабилитологов. Часть упражнений расписывается пациенту для проведения в домашних условиях.

Физиотерапия на профессиональном оборудовании компании BTL: магнитотерапия, ультразвуковая терапия с внедрением лекарственных препаратов, электролечение – уменьшают боли и отек в прооперированном плече, предотвращают образование спаек и рубцов, способствуют лучшему заживлению, восстанавливают мышечный тонус.

ДОВЕРЬТЕ ЗАБОТУ О СВОЁМ ЗДОРОВЬЕ НАСТОЯЩИМ ПРОФЕССИОНАЛАМ!

 

Дисбаланс мышц плеча — лечение, симптомы, причины, диагностика

Мышечный дисбаланс встречается достаточно часто у людей, даже у спортсменов мирового класса. Мышцы передней части бедра (четырехглавая мышца) довольно часто сильнее, чем мышцы задней части бедра. А верхние трапециевидные мышцы, как правило, сильнее, чем нижние трапециевидные. Передние дельтовидные мышцы сильнее, чем задние дельтовидные. Развивают, как правило, мышцы, которые человек видит и они находятся спереди. Плечо является классическим примером части тела, которую стараются развивать в первую очередь. Неудивительно, что 30% всех травм при силовых тренировках возникает именно в плечевом суставе.

Мышцы плеча можно разделить на две группы:

1. Сгибатели и разгибатели и к ним относятся  дельтовидная мышца, надостная и подостная мышцы, малая и большая круглые мышцы, подлопаточная мышца Наиболее сложные и многообразные функции имеет дельтовидная мышца. Дельтовидная мышца состоит из трех пучков
2. Передний пучок  дельтовидной мышцы  — расположен в передней части плеча ,боковой пучок дельты в средней части плеча и задний пучок в задней части плеча
    

Данные исследования бодибилдеров показали, что сила передней дельтовидной мышцы могла превосходить таковую у обычных людей в 5 раз. А боковые дельтовидные мышцы могли быть сильнее в 3 раза. В тоже время, как ни странно, задние дельтовидные мышцы были сильнее лишь на 15%.

Мышечный дисбаланс между передней и задней дельтой отчасти можно объяснить акцентом на упражнения, при которых задействуются передние дельты и отсутствие упражнений для задней дельты.

Координированная работа мышц плеча позволяет выполнять необходимые движения и сохранять стабильность плечевого сустава. Нарушение взаимодействия мышц стабилизирующих плечо с мышцами, выполняющими движения, называется мышечным дисбалансом плеча. Такое нарушение создает проблемы при движении, так как мышцы, отвечающие за движения, сильнее мышц отвечающих за стабильность и это приводит к нестабильности.

В большинстве случаев мышечный дисбаланс может возникнуть из-за повторяющихся движений. Наиболее распространенным является чрезмерное усиление мышц внутреннего ротатора плеча на фоне слабого развития мышц внешнего ротатора. Внутренние мышцы ротаторы укрепляются упражнениями на грудные мышцы и упражнениями для спины, а наружные группы мышц ротаторов прорабатываются редко. Это приводит к дисбалансу мышц вращательной манжеты и повреждению, как мышц ротаторной манжеты, так и сухожилий. Такой дисбаланс можно устранить с помощью специальных упражнений для укрепления мышц наружной ротации.

Причины

Чаще всего дисбаланс мышц плеча возникает вследствие повторяющихся движений с неравномерной нагрузкой различных групп мышц. Кроме того, причиной дисбаланса мышц плеча могут быть травмы плеча. Также способствовать развитию дисбаланса мышц плеча могут быть повреждения сухожилий и связок или длительные статические нагрузки, плохая осанка. Например, при профессиях связанных с длительным сидением (офисные работники, водители, работающие за компьютером) довольно часто возникает нарушение баланса мышц плеча. В то время как внутренние ротаторы подтянуты, внешние ротаторы в растянутом состоянии и происходит их постепенное ослабление, это является результатом позы и опоры при сидении. В таких случаях необходимо растяжение внутренних ротаторов и укрепление внешних ротаторов с помощью упражнений.

Симптомы и диагностика

Нарушение баланса мышц плеча, как правило, проявляются такими симптомами, как боли, жжение в области плеча, усталость, уменьшение диапазона движений в плече. Наличие таких симптомов дает возможность врачу предположить наличие дисбаланса мышц плеча. Для исключения органических изменений в плече назначаются инструментальные методы обследования, такие как МРТ, особенно если есть подозрения на наличие повреждений вращательной манжеты. При наличии нарушений чувствительности возможно назначение ЭМГ и ЭНМГ, для выявления возможного нарушения проводимости по нервным волокнам.

Лечение

Наиболее эффективным методом лечения дисбаланса мышц плеча является ЛФК. Программа упражнений позволяет укрепить ослабленные мышцы и расслабить мышцы находящиеся в постоянном напряжении. Кроме ЛФК возможно использование физиопроцедур, которые помогают уменьшить болевые проявления. Массаж позволяет уменьшить мышечный спазм и улучшить кровообращение в мышцах. Большое значение в лечение мышечного дисбаланса мышц плеча имеет изменение осанки во время работы особенно если работа пациента связана с длительным сидением.

Как правило, лечение мышечного дисбаланса консервативное. Но в тех случаях когда дисбаланс мышц тяжелый и привел к осложнениям (например нестабильности) то в таких случаях проводится артроскопическая операция для укрепления стабильности плечевого сустава.

Мышечная группа Плечи

Мышечная группа: Плечи

Данная группа мышц включает в себя:

Описание

Плечи или более правильное название – дельтовидные мышцы. Это мышцы покрывающие плечо с наружной стороны и образующие контуры плеча. Данная группа мышц позволяет изменять положение руки относительно плеча, т.е. двигать рукой вперед, назад, разводить руки в стороны. Прокачивая дельтовидные мышцы можно добиться красивой округлой формы плеча, что особенно заметно у гимнастов, занимающихся на турнике/брусьях/кольцах. Также они увеличивают визуальный размах плеч.

Название мышц этой группы связано с тем что по форме они напоминают греческий символ Δ – дельта.

При тренировке мышц этой группы необходимо уделять равное внимание всем трем мышцам, входящим в группу.

Главная функция это отведение руки от тела в стороны, а так же вращательные движения руками. В дополнение выполняет очень часто фиксирующую функцию или вспомогательную для грудных и спинных мышц.

Основные упражнения – отведение рук от туловища с нагрузкой в руках, которая прижимает руки к туловищу. В зависимости от направления отвода руки – нагрузка может переходить от одного пучка дельтовидных мышц к другому.

Упражнения

▾ Основные упражнения ?

Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.

Подъем гантелей над головой через стороны Рывок штанги на грудь Разведение рук в нижнем кроссовере Жим штанги сидя Разведение гантелей стоя Жим штанги стоя Жим гантелей сидя Жим Арнольда Подъем гантелей перед собой Обратные разведения рук в тренажере Тяга штанги в наклоне Тяга штанги в наклоне обратным хватом Тяга Т-штанги Тяга гантели одной рукой в наклоне Горизонтальная тяга в блочном тренажере Разведение гантелей в наклоне

▾ Вспомогательные упражнения ?

Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа — спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс — вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать — вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.

Жим от груди в тренажере сидя Тяга штанги к подбородку Разведение гантелей лежа вверх Сведение в кроссовере через нижние блоки Жим штанги узким хватом лежа Отжимания от скамьи Разгибания руки с гантелью в наклоне Жим штанги лежа Жим штанги лежа вверх Жим штанги лежа вниз Отжимания на брусьях Жим гантелей лежа Отжимания от пола Жим гантелей лежа вверх Жим гантелей лежа вниз Разведение гантелей лежа Сведения рук в тренажере Сведение в кроссовере через верхние блоки

▾ Затрагивающие упражнения ?

Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене «прокачиваемой мышцы» на рассматриваемую — создавая плавный переход.

Мы пока не знаем таких упражнений

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

«Активные» плечи. Функциональная анатомия понятия

Например, при выполнении приседаний со штангой над головой существуют разночтения по поводу того, каким образом удерживать тяжелое отягощение над головой. До сих пор можно встретить людей, которые утверждают, что при удержании штанги над головой необходимо «тянуть плечи к ушам», и что именно в таком положении плечевой пояс наиболее стабилен.

Для того, чтобы понять, какое положение наиболее стабильно, необходимо разобраться с тем, какие мышцы и суставы вовлечены в движение или удержание позиции (или сразу пролистать на последний абзац, если читать тяжело).

Плечевой пояс, как известно, имеет только одно, и притом довольно слабое, место соединения со скелетом – грудино-ключичный сустав. Его строение обусловлено функциональной необходимостью максимальной подвижности верхних конечностей. Но для максимальной подвижности необходимо пожертвовать существенной долей стабильности. Стабильность плечевого пояса и верхних конечностей, особенно под нагрузкой, обеспечивается работой определенных мышц.

Помимо грудино-ключичного сустава, образующегося в месте сочленения ключицы с грудиной, плечевой пояс также включает следующие суставы:

1. Акромиально-ключичный сустав, образующийся на месте сочленения ключицы с акромионом лопатки

2. Плечевой сустав, включающий головку плечевой кости и суставную впадину.

3. Лопаточно-грудной сустав. Так называемый псевдо-сустав, образуемый в месте скольжения лопатки по задней стенке грудной клетки.

В целом, говоря очень упрощенно, лопатка через акромиально-ключичный сустав, ключицу и грудино-ключичный сустав соединяется с грудной клеткой, образуя плечевой пояс, буквально «опоясывающий» ее.

 

При этом лопатка – «ключевой игрок» в деле обеспечения стабильности плечевого пояса и верхней конечности, особенно при удержании груза над головой. Кроме того, положение лопатки определяет ориентацию суставной впадины – а значит, и оптимальность функционирования плечевого сустава.

Плечевой пояс приводится в движение следующими мышцами:

1. Трапециевидная мышца.

2. Мышца, поднимающая лопатку, или угловая мышца.

3. Ромбовидная мышца.

4. Малая грудная мышца.

5. Подключичная мышца.

6. Передняя зубчатая мышца.

Мышцы, способные двигать плечевой пояс, также ответственны за его стабилизацию. В зависимости от того, какие конкретно мышцы напрягаются, лопатка принимает то или иное положение.

Передняя зубчатая и малая грудная мышца в паре смещают плечевой пояс вперед. Ромбовидная и промежуточные волокна трапециевидной мышцы приводят лопатку в линии позвоночника. Во вращении лопатки кверху, необходимом для полно амплитудного отведения плеча работают сообща верхние и нижние волокна трапециевидной мышцы вкупе с нижними волокнами передней зубчатой мышцы.

Если удерживать отягощение над головой и «тянуть плечи к ушам», это движение лопатки вверх обеспечивается за счет синергетической работы угловой мышцы и верхних волокон трапециевидной мышцы. В паре эти мышцы противодействуют провисанию плечевого пояса и просто необходимы для удержания грузов над головой.

В чем заключается потенциальная проблема при подобном движении? Ответ лежит в дополнительных функциях мышц плечевого пояса.

К примеру, промежуточные волокна трапециевидной мышцы, помимо приведения лопатки, также прижимают ее к грудной клетке, стабилизируя лопаточно-грудной сустав. Нижние волокна трапециевидной мышцы тянут лопатку книзу и кнутри, ромбовидная мышца помимо приведения лопатки прижимает ее нижнюю часть к ребрам.

При удержании отягощения над головой, притягивая «плечи к ушам», мы напрягаем угловую мышцу и верхние волокна трапециевидной мышцы, при этом лопатка поднимается, но также отдаляется от линии позвоночника и, что важнее, отходит от грудной клетки.

Поскольку движение лопатки вверх сопровождается отведением за счет большой зубчатой мышцы, это также приводит к смещению лопатки – и вместе с ней суставной впадины плечевого сустава вперед.

Если в этом положении еще и опускаться в сед, необходимый наклон корпуса вперед приведет к вращению плеча внутрь. Это, в свою очередь, негативно влияет на функцию мышц, вращающих плечо наружу – подостной и малой круглой мышц. А если они неактивны – под действием тяги надостной и дельтовидной мышц головка плечевой кости смещается вверх, сужая надостный канал и с высокой степенью вероятности приводя к импиджмент-синдрому вращательной манжеты плеча.

Перефразируя простым языком: подъем «плеч к ушам» при удержании груза над головой приводит к нестабильности в лопаточно-грудном суставе и потенциально может привести к повышенному износу и усталостной травме вращательной манжеты плеча.

Напротив, если при удержании отягощения над головой опустить и свести лопатки, это создает наибольшую стабильность для плечевого сустава:

— лопатка приводится к линии остистых отростков позвоночника, опускается и прижимается к грудной клетке, что способствует оптимальному распределению вертикальной нагрузки в опорно-двигательном аппарате;

— тяга передней зубчатой мышцы уравновешивается тягой ромбовидной и остистых волокон трапециевидной мышцы;

— суставная впадина получает более нейтральную ориентацию в поперечной плоскости;

— наружные ротаторы плеча работают оптимально, стабилизируя плечевой сустав и уравновешивая тягу дельтовидной и надостной мышцы;

— надостный канал наиболее широк и позволяет скользить сухожилию надостной мышцы без контакта с акромионом;

— верхние волокна трапециевидной мышцы и угловая мышца в паре противодействуют провисанию лопатки под тяжестью внешнего отягощения.

 

Перефразируя простым языком: оптимальная позиция со штангой над головой достигается при опущенных и сведенных лопатках и плечах, ротированных нейтрально (и скорее кнаружи, чем кнутри), и только в этом положении плечи по-настоящему «активны».

 

Библиография:

1. Р. Д. Синельников. Атлас анатомии человека. В 4 т. Т.1. Учение о костях, соединении костей и мышцах: учебное пособие. Р. Д. Синельников; Я. Р. Синельников; А. Я. Синельников

2. А. И. Капанджи. Верхняя конечность. Физиология суставов.

Автор: Евгений Богачёв, главный тренер CrossFit GERAKLION

Анатомия, функции и общие состояния

Обзор

Что такое мышцы плеча?

Ваше плечо представляет собой шаровидное соединение, которое позволяет выполнять широкий диапазон движений. Вы используете эти мышцы для различных действий — от броска мяча до достижения предмета на полке. Также называется плечевым суставом, он имеет больший диапазон движений, чем любой другой сустав вашего тела. В вашем плече около восьми мышц, которые поддерживают этот сустав. Они придают ему прочность, устойчивость и форму.

Мышцы вашего плеча — это скелетные мышцы. Сухожилия прикрепляют их к костям. Это произвольные мышцы, то есть вы контролируете, как они двигаются и работают. Некоторые другие мышцы вашего тела, например, сердца, работают непроизвольно. Это означает, что они работают, даже если вам не нужно об этом думать.

Функция

Для чего нужны мышцы плеча?

Мышцы плеча выполняют множество функций, в том числе:

• Удерживает кости плечевого сустава на месте.
• Движение рук вверх, вниз, вперед и назад.
• Защита плечевого сустава.
• Вращение плечевого сустава.

Анатомия

Где расположены плечевые мышцы?

Мышцы плеча окружают верхнюю часть руки, где она соединяется с туловищем. Сухожилия соединяют мышцы плеча с костями. К этим костям относятся ваша лопатка (лопатка), плечевая кость (кость между плечом и локтем) и ключица (ключица).

Как устроены мышцы плеча?

Самыми важными мышцами плеча являются четыре мышцы вращающей манжеты плеча. Вместе с сухожилиями они охватывают переднюю часть плеча и:

• Помогает поднимать и вращать руки.
• Обеспечивает структурную поддержку плечевого сустава.

Мышцы вращающей манжеты включают:

• Subscapularis : Эта мышца прикрепляется к средней части лопатки и тянется к нижней части плечевой кости.Бурса (наполненный жидкостью мешок) отделяет мышцу от лопатки, чтобы уменьшить трение (трение) о кость.
• Supraspinatus : Эта мышца простирается от верхней части лопатки до верхней части плечевой кости в области плечевого сустава.
• Infraspinatus : Эта мышца тянется от основания лопатки и соединяется с плечевой костью позади надостной мышцы.
• Teres minor: Эта мышца прикрепляется к лопатке сбоку и к плечевой кости под подостной мышцей.

Другие мышцы, поддерживающие плечо, включают:

• Ромбовидные мышцы: Две ромбовидные мышцы простираются от верхней части позвоночника (у основания шеи) до лопатки. Они помогают поднять лопатку.
• Трапеция: Трапеция (трапеция) — это большая треугольная мышца на тыльной стороне плеча. Это помогает вам поднимать и опускать плечо.
• Дельтовидная мышца: Дельтовидная мышца находится на внешней стороне плеча.Это помогает вам двигать рукой вперед, назад и в сторону.

Из чего состоят мышцы плеча?

Как и другие мышцы вашего тела, мышцы плеча содержат множество эластичных волокон. Эти волокна придают им гибкость и позволяют сокращаться (стягиваться). Они красно-белые, поэтому выглядят полосатыми (полосатыми или полосатыми).

Состояния и расстройства

Какие состояния и нарушения влияют на мышцы плеча?

Плечевой сустав чрезвычайно гибкий, поэтому мышцы и другие мягкие ткани вокруг него сильно изнашиваются. Это делает мышцы плеча восприимчивыми к травмам и дегенеративным заболеваниям, в том числе:

• Адгезивный капсулит : Адгезивный капсулит, также называемый замороженным плечом, возникает, когда капсула вокруг плечевого сустава становится толстой и жесткой. Это может привести к спазмам, боли и чрезмерной жесткости мышц плеча.
• Бурсит : Бурсит плеча — это воспаление бурсы (крошечных мешочков, заполненных жидкостью) в плечах. Воспаление может затруднить движение плечевого сустава и вызвать раздражение мышц.
• Травма вращательной манжеты : Травмы вращательной манжеты, такие как разрывы вращательной манжеты, обычно поражают сухожилия, но могут поражать и мышцы.
• Синдром соударения плеча : Если мышцы плеча или сухожилия слишком сильно трутся о кости, мягкие ткани могут стать болезненными и воспаленными. Другое название синдрома соударения плеча — плечо пловца.
• Растяжение : Деформация плеча является результатом перенапряжения мышечных волокон.

Насколько распространены травмы плечевой мышцы?

Заболевания плечевых мышц — обычное явление.В 2006 году более 7 миллионов человек обратились к своему врачу по поводу проблемы с плечом. Приблизительно от двух до четырех миллионов из этих проблем с плечом связаны с вращательной манжетой.

Забота

Как сохранить здоровье плечевых мышц?

Позаботьтесь о мышцах плеча:

• Не проталкивать боль в плече.
• Отдых для мышц плеча между тренировками или периодами нагрузки.
• Растяжка и разминка плечевых мышц перед нагрузкой.

Часто задаваемые вопросы

Когда мне следует позвонить своему врачу?

Обратитесь к врачу прямо сейчас, если вы:

• Невозможно пошевелить плечом или рукой.
• Почувствуйте онемение плеча или руки.
• Сильная внезапная боль в плече или в любом месте руки.

Записка из клиники Кливленда

Мышцы плеча поддерживают и стабилизируют самый гибкий сустав вашего тела. Они помогают выполнять широкий спектр движений, от расчесывания волос до броска мяча. Поскольку мы очень много используем мышцы плеча, они подвержены травмам. Вы можете предотвратить большинство болей в плече, давая отдых мышцам, когда они чувствуют усталость, и поддерживая их сильными и подготовленными.

Анатомия, плечо и верхняя конечность, мышцы плеча — StatPearls

Введение

Плечевой сустав, также известный как плечевой сустав, представляет собой шаровидный сустав с самым широким диапазоном движений в человеческом теле.Мышцы плеча выполняют широкий спектр функций, включая отведение, приведение, сгибание, разгибание, внутреннее и внешнее вращение. [1] Центральная костная структура плеча — лопатка, где взаимодействуют все мышцы. На латеральной стороне лопатки находится суставная поверхность плечевого сустава, суставная впадина. Гленоидная полость по периферии окружена и укреплена суставной губой, капсулой плечевого сустава, поддерживающими связками и мышечно-сухожильными прикреплениями мышц вращательной манжеты. Мышцы плеча играют решающую роль в обеспечении устойчивости плечевого сустава. Основная группа мышц, поддерживающая плечевой сустав, — это мышцы вращающей манжеты плеча. Четыре мышцы вращающей манжеты включают надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной. [2] [1] Другие мышцы, образующие плечевой пояс, включают большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы и переднюю зубчатую мышцу.

Строение и функции

Верхняя конечность прикрепляется к осевому каркасу через грудно-ключичный сустав.Три сустава грудного пояса — это грудино-ключичный сустав, клювовидно-ключичный сустав и акромиально-ключичный сустав. Кости грудного пояса — это ключица, лопатка и плечевая кость. Ключица расположена непосредственно выше первого ребра. Дистальная часть ключицы соединяется с акромиальным отростком и клювовидным отростком лопатки, образуя акромиально-ключичный сустав и клювовидно-ключичный сустав соответственно. Наиболее важными структурными связками плечевого сустава являются плечевые и коракоакромиальные связки. [3]

Лопатка — это плоская кость с множеством мышечных прикреплений. Гленоидная ямка выполняет функцию сочленения с головкой плечевой кости на латеральном углу лопатки. Плечевой сустав — это точка сочленения плечевой кости, лопатки и грудной полости, причем последняя проходит через лопатно-грудное сочленение. Лопатка соединяется с ключицей через клювовидно-ключичный сустав и акромиально-ключичный сустав.

Клювовидно-ключичный сустав укреплен клювовидно-ключичной связкой, которая соединяет нижнюю поверхность ключицы с клювовидным отростком лопатки.Акромиально-ключичный сустав находится на латеральной стороне ключицы и не обеспечивает структурной поддержки плечевого сустава. Коракоидный отросток, акромионный отросток и коракоакромиальная связка обеспечивают периферическое укрепление плечевого сустава вместе с мышцами плеча. Мышцы плеча и периферические структуры плеча повышают структурную целостность плечевого сустава [4].

Эмбриология

Эмбриологическое развитие конечностей начинается в конце четвертой недели развития плода. К шестой неделе у плода появляются пластины для рук и ступней. Во время развития конечности форму конечности формируют мезенхимные клетки, конденсирующиеся и дифференцирующиеся в хондроциты, которые в конечном итоге дифференцируются в кости и хрящи верхней и нижней конечностей. Эмбриологическое развитие верхних и нижних конечностей очень похоже. Мускулатура конечностей впервые проявляется примерно на седьмой неделе. Мезенхима мигрирует от дорсолатеральных клеток сомитов к конечности и дифференцируется в мышечные клетки.Мышцы плеча развиваются раньше, чем дистальные мышцы верхней конечности. [5]

Кровоснабжение и лимфатика

Артериальное кровоснабжение верхней конечности происходит от подключичной артерии. Эти сосуды расположены по обеим сторонам тела и обеспечивают кровоснабжение верхних конечностей. Обе артерии получают кровоснабжение от дуги аорты. Ветви подключичной артерии с обеих сторон тела включают позвоночную артерию, внутреннюю грудную артерию, тироцервикальный ствол и дорсальную лопаточную артерию.

Подключичная артерия становится подмышечной артерией, когда достигает латеральной границы первого ребра.

Подмышечная артерия состоит из трех частей, каждая из которых имеет артериальные ветви для питания мышц плеча. От подмышечной артерии отходят множественные артерии, включая верхнюю грудную артерию, торакоакромиальную артерию, огибающую плечевую артерию и боковую грудную артерию. Подлопаточная артерия — это отдел третьей части подмышечной артерии.Подлопаточная артерия отдает огибающую лопаточную артерию и торакодорсальную артерию. В общем, мышцы плеча получают кровоснабжение от названных артерий, связанных с мышцами, которые они снабжают. [6]

Эфферентные лимфатические сосуды отходят от дистального отдела верхней конечности и проходят через плечо. Кроме того, подмышечные лимфатические узлы участвуют в эфферентных лимфатических сосудах в области плеча и проходят проксимально через плечо. Глубокие лимфатические сосуды сопровождают поверхностные лимфатические сосуды. Глубокие лимфатические сосуды отводят лимфу от суставной капсулы, сухожилий и нервов. Лимфатические сосуды плеча и подмышечной области дренируются подключичным лимфатическим стволом. Справа подключичный ствол впадает в правый лимфатический проток. Слева подключичный ствол впадает в грудной проток [7].

Нервы

Верхняя и нижняя ветви подлопаточного нерва иннервируют подлопаточную мышцу. Надлопаточный нерв иннервирует надостной и подостной мышцами.Задняя ветвь подмышечного нерва снабжает малую круглую ногу. Подмышечный нерв также иннервирует дельтовидную мышцу. Подача нерва к трапеции осуществляется спинномозговым добавочным нервом / 11-м черепным нервом с некоторыми прямыми ответвлениями от шейного сплетения. Иннервация поднимающего лопатку осуществляется за счет C3-C5. Подача нерва к ромбовидным отросткам осуществляется через спинной лопаточный нерв. Нервом к передней зубчатой ​​мышце отвечает длинный грудной нерв. Большая грудная мышца получает нервное питание через медиальный и латеральный грудные нервы. [8]

Мышцы

Основная группа мышц, поддерживающая плечевой сустав, — это мышцы вращающей манжеты. Четыре мышцы вращающей манжеты — надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной. Вместе мышцы вращающей манжеты образуют мышечно-сухожильную манжету, когда они прикрепляются к проксимальному отделу плечевой кости.

Мышцы вращающей манжеты прикрепляются к проксимальному отделу плечевой кости спереди на большом бугорке. Мышцы вращающей манжеты обеспечивают значительную структурную поддержку плечевого сустава и удерживают головку плечевой кости в твердом положении, сочленяясь с лопаткой внутри суставной впадины.Мышцы груди также обеспечивают структурную поддержку плечевого сустава [8].

Происхождение надостной ямки происходит от надостной ямки над остью лопатки, пересекающей плечевой сустав, проходящей под коракоакромиальной дугой и над плечевым суставом, где она прикрепляется к большому бугорку плечевой кости. Функция надостной мышцы заключается в отведении плечевой кости под углом до 30 градусов и стабилизации плечевого сустава [8].

Подостная мышца берет начало от подостной ямки ниже ости лопатки и прикрепляется к большому бугорку проксимального отдела плечевой кости ниже сухожилия надостной мышцы.Подостная мышца функционирует за счет вращения плечевой кости наружу.

Малая круглая мышца расположена непосредственно ниже подостной мышцы и берет начало в нижней части дорсальной лопатки у латерального края лопатки. Малые круглые вставки прикрепляются к большому бугорку плечевой кости ниже подостной мышцы. Малые круглые кости вращают наружу плечевую кость и помогают отвести плечевую кость.

Подлопаточная мышца начинается от подлопаточной ямки лопатки и прикрепляется к малому бугорку плечевой кости, а также к части передней капсулы плечевого сустава.Большая сумка отделяет мышцу от шейки лопатки — подлопаточная мышца функционирует за счет внутреннего вращения и отведения плечевой кости.

Малый ромбовидный элемент происходит от затылочной связки и остистых отростков C7-T1. Большой ромбовидный отросток происходит от остистых отростков T2-T5. Ромбовидные мышцы вставляются на медиальной границе лопатки и работают в сочетании с мышцами, поднимающими лопатку, чтобы приподнять медиальную границу лопатки. Единственная мышца, которая воздействует на плечо, — это нижняя трапеция, которой в вертикальном положении помогает сила тяжести.[8]

Трапеция — это большая мышца треугольной формы, которая закрывает плечо сзади. Трапеция берет начало в верхней части затылочной линии в затылочной, шейной и верхнегрудной областях и вставляется в латеральную сторону ключицы, акромиона и позвоночника лопатки. Функция трапециевидной мышцы заключается в подъеме и опускании плеча в зависимости от того, задействованы ли верхние или нижние мышечные волокна. Когда вся трапециевидная мышца сокращается, волокна геометрически противоположны, и силы уравновешиваются, что приводит к отсутствию движения плеча.

Дельтовидная мышца покрывает плечо поверхностно и отводит плечевую кость. Дельтовидная мышца имеет три источника; тело ключицы, позвоночник лопатки и акромион. Дельтовидная мышца прикрепляется к дельтовидному бугру плечевой кости. Функция дельтовидной мышцы варьируется в зависимости от того, какие мышечные волокна активированы. Передняя дельтовидная мышца сгибает и вращает кнутри плечевую кость, средняя дельтовидная мышца отводит плечевую кость, а задняя дельтовидная мышца выполняет действия по разгибанию и внешнему вращению плечевой кости.[9]

Короткая головка двуглавой мышцы плеча происходит от клювовидного отростка, а длинная головка берет начало от супрагленоидного бугорка, проходящего через межбуглерную борозду проксимального отдела плечевой кости. Двуглавая мышца плеча на самом деле не считается мышцей плеча, но сухожилие ее длинной головки берет начало на верхней губе суставной губы.

Физиологические варианты

Сухожилие подостной мышцы иногда отделяется от капсулы плечевого сустава бурсой.Добавочную мышцу двуглавой мышцы плеча можно спутать с разрывом по сухожилию двуглавой мышцы плеча. Существует некоторая вариабельность расположения мышц вращающей манжеты на проксимальном отделе плечевой кости. [10]

Хирургические аспекты

Повреждения вращательной манжеты плеча и дегенерация сухожилия являются результатом многофакторных процессов и патологических изменений, которые влияют на качество сухожилий. [11] Патология, затрагивающая мышцы вращательной манжеты, является обычным явлением, и хирургическое вмешательство обычно выполняется пациентам, у которых не удалось консервативное лечение различных патологий, включая разрыв полной или частичной толщины вращающей манжеты и синдром субакромиального соударения.Субакромиальная декомпрессия с санацией вращающей манжеты и акромиопластикой выполняется в случаях субакромиального соударения и обеспечивает увеличенный зазор для сухожилия надостной мышцы [12].

Для доступа к плечевому суставу и восстановления мышц вращающей манжеты можно использовать артроскопические процедуры. Несколько портов используются для доступа к суставу, они сделаны относительно костных ориентиров и проходят между мышцами плеча или через них. Задний доступ достигается путем создания порта, который обеспечивает доступ к суставу, проходя между подостной мышцей и малой круглой мышцей или непосредственно через подостную мышцу. Передний доступ достигается путем прохождения портала через большую грудную мышцу и дельтовидную мышцу. Боковой доступ достигается путем размещения портала непосредственно через дельтовидную мышцу.

Хирургическое лечение лиц с разрывами вращательной манжеты на частичную толщину, рефрактерными к консервативному лечению, а также с разрывами манжеты на всю толщину, как правило, выполняется артроскопически. Разорванные сухожилия восстанавливаются путем прикрепления их обратно к плечевой кости, месту их первоначального прикрепления.

Тендинопатии длинной головки сухожилия двуглавой мышцы обычно сочетаются с патологиями вращающей манжеты плеча и часто вызывают боль в плече.Поскольку сухожилие прикрепляется к верхней губе суставной губы, оно встречается во время артроскопических операций на плече и часто используется как компонент операции. Тенотомия сухожилия двуглавой мышцы плеча, или освобождение сухожилия, — это распространенный метод, который врачи могут использовать для облегчения боли, вызванной тендинопатией двуглавой мышцы плеча. Еще одна используемая техника — тенодез сухожилия двуглавой мышцы плеча или освобождение и повторная фиксация. Есть некоторые споры о том, какая техника лучше. [13]

Функциональность мышц плеча важна при рассмотрении вариантов полной замены плеча.Например, обратная тотальная артропластика плеча часто используется у людей с плохой функцией вращающей манжеты, но для успешной операции требуется функциональная дельтовидная мышца, чтобы можно было отвести плечо. [14]

Клиническая значимость

Травма ротаторной манжеты

Разрывы ротаторной манжеты — это разрывы либо на частичную, либо на полную толщину. Разрывы частичной толщины чаще всего возникают на суставной или бурсальной стороне сухожилий вращательной манжеты. Полнослойные разрывы часто включают в себя некоторую степень ретракции сухожилия.Возраст пациента, исходная функция плеча, размер слезы, хроническое течение и степень втягивания сухожилия — вот несколько важных элементов, которые следует учитывать при принятии решения о том, как вести себя с каждым пациентом наиболее подходящим образом [15] [12].

Сухожилие надостной мышцы — это наиболее часто повреждаемое сухожилие мышц вращательной манжеты, за которым следуют подостная мышца, подлопаточная мышца и малая круглая мышца. Сухожилие малой круглой мышцы редко поражается при травмах вращающей манжеты плеча. Разрыв сухожилия подлопаточной мышцы может быть связан с вывихом сухожилия двуглавой мышцы плеча из бороздки подлопаточной мышцы, перемещающимся в сухожилие подлопаточной мышцы медиально.Подтверждением наличия внутрисуставных разрывов сухожилий является отсутствие сухожилия двуглавой мышцы в пустой борозде двуглавой мышцы. [10]

Травмы и вывихи верхней губы

Множественные типы травм верхней губы плеча могут возникать у разных групп пациентов. Одна особенно распространенная подгруппа травм включает молодых спортсменов, страдающих травматическим вывихом плеча. В условиях нестабильности плечевого сустава клиницисты должны осознавать важность не только рецидивирующего вывиха, но и риска увеличения потери костной массы и повреждения мягких тканей, что в конечном итоге может повлиять на результат хирургического вмешательства.

Нестабильность плечевого сустава, особенно при травме, чаще всего наблюдается спереди. Задняя нестабильность плеча наблюдается у штангистов или футбольных лайнсменов. К редким типам вывихов относятся вывих верхней и нижней плечевой кости (luxatio erecta).

Важно отметить, что в условиях разнонаправленной нестабильности (MDI), особенно в случаях двусторонней слабости связок или у пациентов с личным или семейным анамнезом заболевания соединительной ткани, вероятность повторной нестабильности является относительно частой.Основное лечение этих травм сосредоточено на физиотерапии и программах укрепления плеч.

Паралабральные кисты чаще всего встречаются в сочетании с разрывом суставной губы. Образование паралабральной кисты может вызвать последующее сжатие нерва и денервацию мышц плеча. Надлопаточный нерв подвержен сдавливанию паралабральной кистой из-за своего расположения, поскольку он проходит через надлопаточные и спиногленоидные вырезки, прилегающие к передне-нижней губе.Подлопаточный нерв также подвержен сдавливанию паралабральной кистой в подлопаточной впадине. Изолированная атрофия малой круглой кости подразумевает повреждение подмышечного нерва [16].

Адгезивный капсулит

Причина замерзания плеча — отложение кристаллов гидроксиапатита в мышце-сухожилии. Плечо — наиболее частое место кальцификации гидроксиапатита в организме человека. Сухожилие надостной мышцы является наиболее частым местом отложения кристаллов гидроксиапатита.Замороженное плечо связано с сахарным диабетом, но также может быть связано с ишемической болезнью сердца, сосудистыми заболеваниями головного мозга, ревматоидным артритом и заболеванием щитовидной железы. [17]

Субакромиальный бурсит

Субакромиальный бурсит, особенно острая фаза, приводит к болезненным движениям над головой. Это происходит из-за трения между акромионом и дельтовидной мышцей сверху и головкой плечевой кости и надостной мышцей снизу. Хронический бурсит приводит к хронической боли из-за воспаления бурсы.Этот воспалительный процесс может привести к слабости и разрыву близлежащих связок и сухожилий. При рассмотрении случаев хронического бурсита также важно учитывать тендинит, поскольку он может проявляться одновременно с бурситом.

Субакромиальный бурсит может быть вызван повторными инъекциями стероидов, поскольку они увеличивают риск инфицирования плеча, а также могут привести к повреждению мышц вращающей манжеты. Чаще всего лечение заключается в отказе от занятий, которые включают повторяющиеся движения над головой, прием пероральных НПВП и отдых.[18]

Другие вопросы

Важным аспектом визуализации у пациентов с предыдущим хирургическим ортопедическим вмешательством плеча и проксимального отдела плечевой кости являются металлические артефакты МРТ. Выполнение МРТ при более низких магнитных полях может уменьшить количество артефактов от имплантированного металлического оборудования. [19]

Рисунок

Поверхностные мышцы груди и плеча, ключицы, грудины, большой грудной мышцы, дельтовидной мышцы, Coracobrachialis Biceps Brachii, Brachialis, Lacertus fibrosus, Brachioradialis.Предоставлено Анатомическими пластинами Грея

Рисунок

Внутренние мышцы груди и плеча, грудные, дельтовидные, подключичные, реберные хрящи, ребра, малая грудная клетка, передняя зубчатая мышца, двуглавая мышца плеча, Coracobrachialis, Brachialis. Анатомические пластины Грея

Рисунок

Мышцы и фасции плеча, надостной мышцы, лопатки, плечевой кости, дельтовидной мышцы, надостной мышцы, малой и большой круглой кости, широчайшей мышцы спины, трицепса плеча. Предоставлено Gray’s Anatomy Plates

Ссылки

1.

Бахш В., Никандри Г. Анатомия и физикальное обследование плеча. Sports Med Arthrosc Rev.2018 Сентябрь; 26 (3): e10-e22. [PubMed: 30059442]

2.

Cowan PT, Mudreac A, Varacallo M. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 10 августа 2020 г. Анатомия, спина, лопатка. [PubMed: 30285370]

3.

Card RK, Lowe JB. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 15 августа 2020 г. Анатомия, плечо и верхняя конечность, локтевой сустав.[PubMed: 30422543]

,

, 4.

,

, Holt RG, Helms CA, Steinbach L., Neumann C., Munk PL, Genant HK. Магнитно-резонансная томография плеча: обоснование и текущие применения. Skeletal Radiol. 1990; 19 (1): 5-14. [PubMed: 2183366]

5.

Вармбрунн М.В., де Баккер Б.С., Хагоорт Дж., Алефс-де-Баккер П.Б., Остра Р.Дж. Детальная анатомия мышц 8-недельного эмбриона неизвестна до сих пор. J Anat. 2018 август; 233 (2): 243-254. [Бесплатная статья PMC: PMC6036927] [PubMed: 29726018]

6.

de la Garza O, Lierse W, Steiner D. Анатомическое исследование кровоснабжения в области плеча человека. Acta Anat (Базель). 1992; 145 (4): 412-5. [PubMed: 10457786]

,

, 7.

,

, Куадрадо, Джорджия, де Андраде, MFC, Akamatsu FE, Jacomo AL. Лимфодренаж верхней конечности и области молочной железы в подмышечную впадину: анатомическое исследование у мертворожденных. Лечение рака груди Res. 2018 июн; 169 (2): 251-256. [PubMed: 29380209]

8.

Оквумабуа Э., Томпсон Дж. Х. StatPearls [Интернет].StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 10 августа 2020 г. Анатомия, плечо и верхняя конечность, нервы. [PubMed: 30252312]

9.

Precerutti M, Garioni E, Madonia L, Draghi F. Анатомия плеча в США: иллюстрированное эссе. J Ультразвук. 2010 декабрь; 13 (4): 179-87. [Бесплатная статья PMC: PMC3553044] [PubMed: 23396832]

10.

Cook TS, Stein JM, Simonson S, Kim W. Нормальная и вариантная анатомия плеча на МРТ. Магнитно-резонансная томография Clin N Am. 2011 Август; 19 (3): 581-94. [PubMed: 21816332]

11.

Plachel F, Moroder P, Gehwolf R, Tempfer H, Wagner A, Auffarth A, Matis N, Pauly S., Tauber M, Traweger A. Факторы риска заболевания вращательной манжеты плеча: экспериментальное исследование интактных сухожилий подлопаточной мышцы человека. J Orthop Res. 2020 Янв; 38 (1): 182-191. [Бесплатная статья PMC: PMC6973132] [PubMed: 31161610]

12.

Varacallo M, El Bitar Y, Mair SD. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 29 мая 2021 г. Синдром вращательной манжеты плеча. [PubMed: 30285401]

13.

Фридман Дж. Л., Фитц Патрик Дж. Л., Риландер Л. С., Беннет С., Видал А. Ф., Маккарти Е. С.. Тенотомия бицепса по сравнению с тенодезом у активных пациентов моложе 55 лет: есть ли разница в силе и результатах? Orthop J Sports Med. 2015 Февраль; 3 (2): 2325967115570848. [Бесплатная статья PMC: PMC4555607] [PubMed: 26535382]

14.

Familiari F, Rojas J, Nedim Doral M, Huri G, McFarland EG. Обратное тотальное эндопротезирование плеча. EFORT Open Rev.2018 февраль; 3 (2): 58-69. [Бесплатная статья PMC: PMC58

] [PubMed: 29657846]

15.

Varacallo M, El Bitar Y, Mair SD. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 5 мая 2021 г. Тендинит вращательной манжеты плеча. [PubMed: 30335303]

16.

Carroll KW, Helms CA, Otte MT, Moellken SM, Fritz R. Расширенные спиногленоидные вены с выемками, вызывающие компрессию надлопаточного нерва. Skeletal Radiol. 2003 Февраль; 32 (2): 72-7. [PubMed: 12589484]

17.

Сух СН, Юн С.Дж., Джин В., Ли С.Х., Пак С.И., Парк Д.С., Рю К.Н. Систематический обзор и мета-анализ возможностей магнитно-резонансной томографии для диагностики адгезивного капсулита плеча.Eur Radiol. 2019 Февраль; 29 (2): 566-577. [PubMed: 29978436]

18.

Фаруки Т., Ризви Т.Дж. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 29 июня 2021 г. Субакромиальный бурсит. [PubMed: 31082140]

19.

Fahlenkamp UL, Gerhardt C, Hermann KG. [Результаты магнитно-резонансной томографии после операции на плече: что необходимо знать радиологу]. Радиолог. 2017 ноя; 57 (11): 915-922. [PubMed: 2

90]

Боль в плече: причины, облегчение и упражнения

Распространенной причиной боли в плече является болезненность сухожилия (связки, прикрепляющей мышцу к кости) в вращающей манжете.Это часть плеча, которая помогает совершать круговые движения. Другая частая причина — болезненность субакромиальной сумки (мешочка с жидкостью под верхней частью плеча).

Вы можете испытывать болезненные ощущения после рисования, подъема предметов или занятий спортом — всего, что требует поднятия рук, особенно над головой. Или вы можете не вспомнить какую-либо конкретную травму, но все равно чувствуете боль в плече.

Как повреждается вращающая манжета?

Главный сустав плеча образован костью руки и лопаткой.Гнездо сустава неглубокое, что позволяет руке свободно перемещаться. Вращающая манжета состоит из 4 мышц, окружающих кость руки. Эта манжета обеспечивает устойчивость плеча при движении руки.

Надостная мышца лежит на верхней части плеча. Его сухожилие проходит под костью на внешней стороне плеча (акромион). Это сухожилие чаще всего травмируется из-за его положения между костями. Когда сухожилие воспаляется (болит и опухает), оно может защемиться между двумя костями.Мешочек с жидкостью, который смягчает сухожилие, также может раздражаться и опухать.

Как узнать, повреждена вращающая манжета?

Если задействована вращательная манжета, боль обычно бывает спереди или снаружи плеча. Эта боль обычно усиливается, когда вы поднимаете руку или поднимаете что-то над головой. Боль может быть настолько сильной, что вы не можете выполнять даже самые простые задачи. Боль по ночам — обычное дело, и она может быть достаточно сильной, чтобы разбудить вас. Оно также может ухудшиться в положении лежа или на этом боку.

Путь к улучшению здоровья

Ваш врач может помочь вам составить план лечения, чтобы облегчить боль и помочь вам восстановить нормальное функционирование плеча. Стратегии обезболивания включают активный отдых. Во время активного отдыха можно и нужно двигать плечом. Избегайте сложных действий, таких как поднятие тяжелых предметов или повторяющихся движений над головой. Вы также можете получить облегчение, прикладывая лед, принимая нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен (торговые марки: Advil, Motrin) или напроксен (торговая марка: Aleve), и, иногда, инъекции противовоспалительных стероидов.Также могут помочь специальные упражнения.

Первый шаг реабилитационной терапии — это простые упражнения на диапазон движений. Наклоняясь и двигая (вращая) плечо по большим кругам, вы поможете избежать серьезного осложнения травмы вращательной манжеты плеча, называемого замороженным плечом. Вы должны следовать этим упражнениям на диапазон движений с упражнениями на сопротивление, используя резиновые трубки или легкие гантели. Последний шаг — тренировка с отягощениями на тренажерах или со свободными весами.

Какие упражнения мне делать?

Вам могут помочь следующие упражнения.Спросите своего врача, следует ли вам делать и другие упражнения. Вы также можете попробовать эти упражнения для вращающей манжеты.

Диапазон движения

Встаньте и наклонитесь лицом к полу. Пусть ваша больная рука свисает прямо вниз. Нарисуйте в воздухе круги больной рукой. Начните с маленьких кругов, а затем нарисуйте более крупные. Повторяйте эти упражнения 5-10 раз в течение дня. Если вам больно, остановитесь. Вы можете попробовать еще раз позже.

Хорошая осанка

Правильное положение плеч помогает предотвратить боль в плечах.Многие люди с болью в плече часто приподнимают или сгибают плечо вперед. Работайте над улучшением осанки, если вы сутулитесь или сутулитесь. В течение дня сосредоточьтесь на том, чтобы опустить плечо или лопатку вниз и удерживать их. Еще одно упражнение — встать у стены так, чтобы затылок, плечи, ноги и пятки касались стены. Обратите внимание, если ваша болезненная лопатка не полностью касается стены. Продолжайте пробовать эту позу в течение дня.

Укрепление верхней конечности

Когда боль утихнет, попробуйте добавить общую программу подъема тяжестей на верхнюю часть тела, используя тренажеры или свободные веса.Лягте на правый бок, положив левую руку на бок. Держа вес в левой руке, положив предплечье на живот, поднимите предплечье.

Держите локоть ближе к боку.

Что еще я могу сделать, чтобы помочь заживлению этой травмы?

Программа аэробных упражнений поможет улучшить приток крови к сухожилию или бурсе. Кровоток поможет уменьшить болезненность. Курильщикам следует бросить курить, чтобы больше кислорода достигло поврежденного сухожилия. Это поможет быстрее заживить травма.

Что нужно учитывать

Плечо часто заживает долго.Чем раньше вы устраните боль, тем лучше. В зависимости от травмы вы сможете полностью выздороветь. Однако многие люди жалуются, что даже при полном выздоровлении их плечо уже не так сильно, как раньше.

Когда обращаться к врачу

Если вы упали или почувствовали внезапную тягу, не следует ждать больше нескольких дней, прежде чем обратиться к врачу, потому что это может быть разрыв сухожилия. Сообщите врачу, если боль не проходит, несмотря на хорошую программу лечения. Или когда есть слабость в определенных движениях руки.Возможно, вы порвали вращательную манжету. Этот тип травмы может потребовать хирургического вмешательства.

Вопросы, которые следует задать врачу

• Что вызывает боль в плече?
• Может ли моя боль в плече быть вызвана положением во сне?
• Насколько я должен ограничивать свою деятельность?
• Почему мое плечо так долго заживает?
• Как я могу предотвратить повторение боли в плече, если я не знаю, что ее вызвало?
• Заживет ли мое плечо полностью?

Ресурсы

Национальные институты здравоохранения, MedlinePlus: травмы плеча

Национальный институт артрита, скелетно-мышечных и кожных заболеваний: проблемы плеч

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Зачем нужно наращивать большие и сильные мышцы плеча

Широкие плечи — это идеальный образ тела, который предлагался нам на протяжении нескольких столетий. Помните знаменитую статую Давида Микеланджело начала XVI века? Или Дэвид Бекхэм из нашего времени? Опять же, сильные и здоровые плечи необходимы почти для всех задач и упражнений, которые мы выполняем, начиная с позы и заканчивая ношением рюкзака или выполнением базовых упражнений, таких как отжимания.

«От повседневных жизненных задач, таких как подъем или переноска вещей, до даже правильного вертикального положения — плечи играют важную функциональную роль в нашей жизни. С точки зрения эстетики, одежда, которую мы носим, ​​лучше всего подходит для широких и округлых плеч. С хорошо очерченными плечами люди также кажутся крупнее и пропорциональны », — говорит известный тренер из Мумбаи Притеш Манас, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по спорту и медицине.

Также читайте: Получите максимальную отдачу от дня для ног с этими тремя тренировками

Наши плечи состоят из трех дельтовидных мышц — заднего, переднего и среднего — а плечевые суставы поддерживаются мышцами вращающей манжеты с обеих сторон.Вращающие манжеты — это крошечные мышцы, которые лежат под поверхностными мышцами и придают плечам настоящую стабильность и силу. «Чтобы укрепить их, им нужен индивидуальный подход», — объясняет А.К. Абхинав, тренер и основатель Namma X-Fit в Бангалоре. Эти мышцы имеют решающее значение почти для всех толчковых движений, а также в олимпийских упражнениях, таких как толчок, толчок и рывок. Включение упражнений с вращающей манжетой, таких как внешнее и внутреннее вращение с бандажами или с легкими весами, в упражнениях на разминку или мобилизацию, улучшает производительность во время тренировок плеч и груди.

Для плеч два лучших упражнения — это жим от плеч и военный жим, — говорит Манас. «Эти два сложных упражнения немного отличаются по своей форме, а также с точки зрения используемого оборудования и задействованных мышц. В то время как жим от плеч, который работает только с дельтовидными мышцами, можно выполнять с гантелями или штангой, военный жим выполняется со штангой и задействует дельтовидные мышцы и трицепсы.Хотя оба они помогают наращивать силу, если ваша цель — набрать массу, жимы от плеч будут для вас основным упражнением », — говорит Манас.

Также читайте: Станьте сильнее в эти выходные с этими пятью отличными советами по фитнесу

В зависимости от ваших целей, вы можете запланировать одно целое занятие в неделю для плеч или объединить тренировку плеч с днем ​​спины или ног. «У тех, кто только начинает заниматься спортом, обычно слабые плечи. Им нужно посвящать одно полное занятие в неделю плечам.Во-вторых, люди, которые занимаются бодибилдингом или стремятся к эстетике тела как одна из своих целей, должны каждую неделю выделять день для плеч », — добавляет Манас.

Трудно выполнять тренировки с собственным весом для плеч, но если вы занимаетесь гимнастикой или художественной гимнастикой и можете делать отжимания со штангой или стойку на руках, вы можете получить достойную тренировку для плеч.Более того, отжимания в стойке на руках выглядят очень круто, если вы можете их выполнять. Манас рекомендует использовать тренажеры для упражнений на плечи, поскольку они приводят к целенаправленному росту, особенно тем, кто занимается бодибилдингом и хочет выглядеть определенным образом. Однако, если вы стремитесь к здоровью и силе, то свободные веса, такие как гири, гантели и штанги, — ваши лучшие друзья. Наконец, если это всего лишь функциональность, которую вы выполняете после двух простых толчков для плеч, их следует включить в вашу текущую тренировку.

Читайте также: Лучшие упражнения для сильной спины

Если вы хотите взять на себя вес для достижения целей в области фитнеса и эстетики тела, укрепление плеч было бы хорошей идеей, потому что сильные плечи важны для эффективного выполнения большинства других сложных упражнений, — говорит Манас.

Тренировка плеч от Приетеша Манаса (три подхода по 12-20 повторений для каждого упражнения)

Военная пресса

Пресс машинный

Боковые подъемы в стороны

Фронт рейз

Трос для забоя

Обратный ход

Также читайте: тренировки груди, силовые тренировки и 3 других совета по фитнесу

Фаза набора массы (Используя тяжелые веса, сделайте от трех до четырех подходов 3-4 подхода по 4-8 повторений в каждом упражнении)

Жим от плеч

Жим гантелей

Подъемы штанги вперед

Боковые подъемы гантелей в стороны

Также читайте: Три отличных тренировки для сильного ядра

Фаза наклона (во всех упражнениях используйте относительно легкие веса)

Жим от плеч: 2 подхода с очень легким весом для разминки

Жим плечами: 3 подхода до отказа с увеличением веса

Жим гантелей: 3 подхода до отказа с увеличением веса

Фронтальные подъемы: 3 дроп-сета до отказа

Боковой боковой: 3 дроп-сета до отказа

Муха назад: 20, 16, 12 повторений

Тяга лица со скакалкой: 20, 16, 12 повторений

Шреник Авлани — писатель, редактор и соавтор The Shivfit Way , книги по функциональному фитнесу.

Также читайте: Как добиться идеальной тренировки груди

Внутренние мышцы плеча

Мышцы плеча связаны с движениями верхней конечности. Они имеют характерную форму плеча и могут быть разделены на две группы:

• Внешний — берут начало от туловища и прикрепляются к костям плеча (ключица, лопатка или плечевая кость).

• Внутренний — берут начало от лопатки и / или ключицы и прикрепляются к плечевой кости.

Примечание: на плечевой сустав действуют и другие мышцы — мышцы грудной области и плеча.

В этой статье мы рассмотрим анатомию внутренних мышц плеча — их прикрепления, иннервацию и действия.

---

Внутренние мышцы (также известные как лопатно-плечевая группа) берут начало от лопатки и / или ключицы и прикрепляются к плечевой кости.

В эту группу входят шесть мышц — дельтовидная, большая круглая и четыре мышцы вращающей манжеты (надостной, подостной, подлопаточной и малой круглой).

Дельтовидный

Дельтовидная мышца имеет форму перевернутого треугольника. Его можно разделить на переднюю, среднюю и заднюю части.

• Прикрепления : берут начало от боковой трети ключицы, акромиона и позвоночника лопатки. Он прикрепляется к бугристости дельтовидной мышцы на латеральной стороне плечевой кости.

• Иннервация : Подмышечный нерв.

• Действия :
  • Передние волокна — сгибание и медиальное вращение.
  • Задние волокна — разгибание и боковое вращение.
  • Средние волокна — главный отводящий элемент руки (берет на себя надостной спинной мышцей, отводящей первые 15 градусов).

Teres Major

Большая круглая круглая мышца образует нижнюю границу четырехугольного пространства — «промежуток», через который проходят подмышечный нерв и задняя огибающая плечевая артерия, чтобы достичь области задней лопатки.

• Прикрепления : берет начало от задней поверхности нижнего угла лопатки. Крепится к медиальной губе межбубчатой ​​борозды плечевой кости.

• Иннервация : Нижний подлопаточный нерв.

• Действия : Приводит и разгибает плечо и вращает руку медиально. Рис. 1.0. Дельтовидная и большая круглая мышца [/ caption]

Мышцы вращательной манжеты

Мышцы вращающей манжеты — это группа из четырех мышц, которые берут начало от лопатки и прикрепляются к головке плечевой кости.В совокупности тонус этих мышц в состоянии «втягивает» головку плечевой кости в суставную ямку. Это придает плечевому суставу дополнительную стабильность.

В дополнение к их коллективной функции, мышцы вращающей манжеты также имеют свои собственные индивидуальные действия.

Надостной мышцы

• Прикрепления : берет начало от надостной ямки лопатки, прикрепляется к большому бугорку плечевой кости.
• Иннервация: Надлопаточный нерв.
• Действия : Отводит руку 0-15 ^o и помогает дельтовидной мышце на 15-90 ^o

Infraspinatus

• Прикрепления : берет начало от подостистой ямки лопатки, прикрепляется к большому бугорку плечевой кости.
• Иннервация : Надлопаточный нерв.
• Действия : Боковое вращение руки.

Подлопаточная мышца

• Прикрепления : Берет начало от подлопаточной ямки на реберной поверхности лопатки.Он прикрепляется к малому бугорку плечевой кости.
• Иннервация : Верхние и нижние подлопаточные нервы.
• Действия : Вращает руку медиально.

Малые тересы

• Прикрепления : Берет начало на задней поверхности лопатки, прилегающей к ее латеральному краю. Он прикрепляется к большому бугорку плечевой кости.
• Иннервация : Подмышечный нерв.
• Действия : Боковое вращение руки.

Рис. 1.2. Мышцы вращающей манжеты, которые стабилизируют плечевой сустав. [/ Caption]

[старт-клинический]

Клиническая значимость: тендинит вращательной манжеты плеча

Тендинит вращательной манжеты — это воспаление сухожилий мышц вращательной манжеты. Обычно это происходит из-за многократного использования плечевого сустава.

Чаще всего поражается мышца supraspinatus . Во время отведения он «трется» о коракоакромиальную дугу.Со временем это вызывает воспаление и дегенеративные изменения самого сухожилия.

Консервативное лечение тендинита вращательной манжеты включает отдых, обезболивание и физиотерапию. В более тяжелых случаях могут быть рассмотрены инъекции стероидов и хирургическое вмешательство.

[окончание клинической]

Болезненное плечо: Часть I. Клиническая оценка.

THOMAS W. WOODWARD, M.D., и THOMAS M. BEST, M.D., PH.D., Медицинская школа Университета Висконсина, Мэдисон, Висконсин

Am Fam Physician. 15 мая 2000 г .; 61 (10): 3079-3088.

Это первая часть статьи, состоящей из двух частей, посвященной клинической оценке болезненного плеча. Часть II «Острые и хронические травмы» появится в следующем выпуске AFP.

Семейные врачи должны понимать стратегии диагностики и лечения распространенных причин боли в плече. Мы анализируем ключевые элементы анамнеза и физического осмотра и описываем маневры, которые можно использовать для постановки правильного диагноза.Обследование плеча должно включать осмотр, пальпацию, оценку объема движений и провокационное тестирование. Кроме того, необходимо провести тщательное сенсомоторное обследование верхней конечности, оценить шею и локоть.

Боль в плече — частая жалоба пациентов семейной практики. Уникальная анатомия и диапазон движений плечевого сустава могут представлять диагностическую проблему, но надлежащая клиническая оценка обычно выявляет причину боли.

Анатомия

Плечо состоит из плечевой кости, гленоида, лопатки, акромиона, ключицы и окружающих структур мягких тканей. Плечевая область включает плечевой сустав, акромиально-ключичный сустав, грудинно-ключичный сустав и лопаточно-грудное сочленение (рис. 1а). Капсула плечевого сустава состоит из фиброзной капсулы, связок и суставной губы. Из-за отсутствия стабильности костей плечевой сустав является наиболее часто смещаемым крупным суставом в организме.Стабильность плечевого сустава обеспечивается комбинацией связок и капсулы, окружающей мускулатуры и суставной губы. Статическая стабильность сустава обеспечивается суставными поверхностями и капсуло-лабральным комплексом, а динамическая стабильность — мышцами вращающей манжеты и вращателями лопатки (трапеция, передняя зубчатая мышца, ромбовидные кости и поднимающие лопатки).

---

РИСУНОК 1A.

Анатомия плечевого пояса.

Вращающая манжета состоит из четырех мышц: надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной (рис. 1b).Подлопаточная мышца облегчает внутреннее вращение, а подостистая и малые круглые мышцы помогают внешнему вращению. Мышцы вращающей манжеты прижимают головку плечевой кости к гленоиду. При плохо функционирующей (разорванной) вращающей манжете головка плечевой кости может перемещаться вверх внутри сустава из-за противоположного действия дельтовидной мышцы.

---

РИСУНОК 1B.

Мышцы вращательной манжеты.

Стабильность лопатки включает трапециевидную, переднюю зубчатую мышцу и ромбовидную мышцу.Поддерживают осанку поднимающие лопатки и верхние трапециевидные мышцы; трапециевидные и передние зубчатые мышцы помогают вращать лопатку вверх, а трапециевидные и ромбовидные мышцы способствуют втягиванию лопатки.

История болезни

Полная история болезни начинается с возраста пациента, доминирующей руки и спортивной или рабочей активности. Важно определить, мешает ли травма нормальной работе, хобби и занятиям спортом. Пациента следует спросить о боли в плече, нестабильности, скованности, блокировке, защемлении и отеке.Скованность или потеря движений может быть основным симптомом у пациентов с адгезивным капсулитом (замороженное плечо), вывихом или артритом плечевого сустава. Боль при броске (например, при броске бейсбольного мяча) предполагает переднюю нестабильность плечевого сустава. Пациенты, жалующиеся на общую слабость суставов, часто имеют разнонаправленную нестабильность плечевого сустава.

Отличить острую проблему от хронической полезно с диагностической точки зрения (таблица 1). Например, наличие в анамнезе острой травмы плеча с отведенной и повернутой наружу рукой настоятельно предполагает подвывих или вывих плеча и возможное повреждение суставной губы.Напротив, хроническая боль и потеря диапазона пассивных движений предполагают замороженное плечо или разрыв вращательной манжеты.

Просмотр / печать таблицы

ТАБЛИЦА 1

Основные результаты анамнеза и физического осмотра

0

Результат	Вероятный диагноз
Крыло лопатки, травма, недавнее вирусное заболевание 67 907 или дисфункция трапециевидной мышцы
Судороги и неспособность пассивно или активно поворачивать пораженную руку наружу	Задний вывих плеча
Supraspinatus / infraspinatus 906 9 Слеза плеча ущемление надлопаточного нерва
Боль, иррадияющая ниже локтя; уменьшение объема движений шейки матки	Болезнь шейного отдела позвоночника
Боль в плече у спортсменов-метателей; Боль и соударение в переднем плечевом суставе	Нестабильность плечевого сустава
Боль или «лязгающий» звук при движении над головой	Лабральное расстройство 0

907

Общая дряблость связок

Разнонаправленная нестабильность

ТАБЛИЦА 1

Основные результаты анамнеза и физического осмотра

80

9 Вероятный диагноз крыла вирусное заболевание

Обнаружение	Передняя зубчатая мышца или дисфункция трапеции
Судороги и неспособность пассивно или активно вращать пораженную руку наружу	Задний вывих плеча
Истощение надостной / подостной мышцы	Разрыв вращательной манжеты; ущемление надлопаточного нерва
Боль, иррадиирующая ниже локтя; уменьшение объема движений шейки матки	Болезнь шейного диска
Боль в плече у спортсменов-метателей; Боль и соударение в переднем плечевом суставе	Нестабильность плечевого сустава
Боль или «лязгающий» звук при движении над головой	Лабральное расстройство 0	0

907

Общая дряблость связок

Многонаправленная нестабильность

После определения местоположения, качества, излучения, а также отягчающих и облегчающих факторов боли в плече следует исключить возможность отраженной боли.Боль в шее и боль ниже локтя часто являются малозаметными признаками заболевания шейного отдела позвоночника, которое ошибочно принимают за проблему с плечом.

Следует спросить пациента о парестезиях и мышечной слабости. Пневмония, ишемия сердца и язвенная болезнь могут проявляться болью в плече. Наличие в анамнезе злокачественных новообразований повышает вероятность метастатического поражения. Пациента следует спросить о предыдущих инъекциях кортикостероидов, особенно при остеопении или атрофии сухожилия вращающей манжеты.

Физикальное обследование

Полный медицинский осмотр включает осмотр и пальпацию, оценку диапазона движений и силы, а также провокационное тестирование плеча на предмет возможного синдрома соударения и нестабильности плечевого сустава. Также следует обследовать шею и локоть, чтобы исключить возможность того, что боль в плече связана с патологическим состоянием в любой из этих областей.

ОСМОТР

Физический осмотр включает наблюдение за тем, как пациент двигается и держит плечо.Пациент должен быть правильно раздет, чтобы можно было полностью осмотреть оба плеча. Следует отметить отек, асимметрию, атрофию мышц, рубцы, экхимоз и любое вздутие вен. Деформация, например квадрат плеча, возникающая при переднем вывихе, может сразу же подсказать диагноз. Следует отметить лопаточное «крыло», которое может быть связано с нестабильностью плеча и дисфункцией передней зубчатой ​​мышцы или трапециевидной мышцы. Атрофия надостной или подостной мышцы требует дальнейшего обследования при таких состояниях, как разрыв вращательной манжеты, ущемление надлопаточного нерва или невропатия.

ПАЛЬПАЦИЯ

При пальпации следует осмотреть акромиально-ключичные и грудинно-ключичные суставы, шейный отдел позвоночника и сухожилие двуглавой мышцы. Передний плечевой сустав, клювовидный отросток, акромион и лопатку также следует пальпировать на предмет болезненности и деформации.

ТЕСТИРОВАНИЕ ДИАПАЗОНА ДВИЖЕНИЯ

Поскольку сложная серия сочленений плеча допускает широкий диапазон движений, пораженную конечность следует сравнить с непораженной стороной, чтобы определить нормальный диапазон движения пациента.Следует оценить активный и пассивный диапазоны. Например, у пациента с потерей одной только активной подвижности более вероятно, что у него будет слабость пораженных мышц, чем заболевание суставов.

При отведении плеча задействованы плечевой и плечевой суставы. Движение плечевой кости можно изолировать, удерживая лопатку пациента одной рукой, пока пациент отводит руку. Первые 20-30 градусов отведения не должны требовать лопаточно-грудного движения. Когда рука повернута внутрь (ладонь вниз), отведение продолжается до 120 градусов.Более 120 градусов полное отведение возможно только тогда, когда плечевая кость повернута наружу (ладонь вверх).

Скрэтч-тест Апли — еще один полезный прием для оценки диапазона движений плеча (рис. 2). В этом тесте отведение и внешнее вращение измеряются, когда пациент тянется за голову и касается верхней части противоположной лопатки. И наоборот, внутреннее вращение и приведение плеча проверяются, когда пациент тянется за спину и касается нижней части противоположной лопатки.Внешнее вращение следует измерять, держа руки пациента по бокам и сгибая локти под углом 90 градусов.

Просмотр / печать Рисунок

РИСУНОК 2.

Тест на царапину Апли. Пациент пытается коснуться противоположной лопатки, чтобы проверить диапазон движений плеча. (Слева) Тестирование отведения и внешней ротации. (Справа) Тестирование аддукции и внутреннего вращения.

---

РИСУНОК 2.

Тест царапины Апли.Пациент пытается коснуться противоположной лопатки, чтобы проверить диапазон движений плеча. (Слева) Тестирование отведения и внешней ротации. (Справа) Тестирование аддукции и внутреннего вращения.

ОЦЕНКА ВРАЩАТЕЛЬНОЙ МАНЖЕТЫ

При оценке вращающей манжеты пациента всегда следует сравнивать пораженную конечность с непораженной стороной, чтобы обнаружить незначительные различия в силе и движении. Ключевым моментом, особенно при проблемах вращательной манжеты, является боль, сопровождающаяся слабостью.Истинную слабость следует отличать от слабости, вызванной болью. У пациента с субакромиальным бурситом с разрывом вращательной манжеты часто наблюдается объективная слабость вращательной манжеты, вызванная болью, когда рука находится в дуге соударения. И наоборот, у пациента будет нормальная сила, если рука не будет проверена на отведение.1

Надостная мышца может быть проверена, если пациент отведет плечи под углом 90 градусов в сгибании вперед с большими пальцами вниз. Затем пациент пытается поднять руки, преодолевая сопротивление исследователя (рис. 3).Это часто называют тестом на «пустую банку».

Просмотр / печать Рисунок

РИСУНОК 3.

Исследование надостной мышцы (тест «пустая банка»). Пациент пытается поднять руки, преодолевая сопротивление, в то время как локти вытянуты, руки отведены, а большие пальцы направлены вниз.

---

РИСУНОК 3.

Исследование надостной мышцы (тест «пустая банка»). Пациент пытается поднять руки, преодолевая сопротивление, в то время как локти вытянуты, руки отведены, а большие пальцы направлены вниз.

Затем, держа руки пациента по бокам, пациент сгибает оба локтя под углом 90 градусов, в то время как исследователь оказывает сопротивление внешнему вращению (рис. 4). Этот маневр используется для оценки функции подостной и малой круглой мышц, которые в основном отвечают за внешнее вращение.

Просмотр / печать Рисунок

РИСУНОК 4.

Осмотр малой надостной / круглой мышцы. Пациент пытается повернуть руки наружу, преодолевая сопротивление, при этом руки находятся по бокам, а локти согнуты под углом 90 градусов.

---

РИСУНОК 4.

Осмотр малой надостной / круглой мышцы. Пациент пытается повернуть руки наружу, преодолевая сопротивление, при этом руки находятся по бокам, а локти согнуты под углом 90 градусов.

Функция подлопаточной мышцы оценивается с помощью теста отрыва. Пациент опирается тыльной стороной кисти на спину в области поясницы. Неспособность оторвать руку от спины путем дальнейшего вращения руки внутрь предполагает повреждение подлопаточной мышцы.2 В одном исследовании исследователи отметили, что только несколько пациентов с подтвержденными разрывами подлопаточной мышцы действительно продемонстрировали положительный результат во время отрывного теста; остальные не смогли пройти тест из-за боли3.

Модифицированная версия теста отрыва полезна для пациента, который не может положить руку за спину. В этой версии пациент кладет руку пораженной руки на живот и сопротивляется попыткам исследователя повернуть руку наружу.

Провокационное тестирование

Провокационные тесты обеспечивают более целенаправленную оценку конкретных проблем и обычно проводятся после завершения сбора анамнеза и общего обследования (таблица 2).

Просмотр / печать таблицы

ТАБЛИЦА 2

Тесты, используемые для оценки плеча и значимость положительных результатов

0 позвоночник 907 нагружен

907 907 907

Тест	Маневр	Диагноз, предложенный по положительному результату
9000
9000 Apley89 Пациент касается верхних и нижних сторон противоположной лопатки	Потеря диапазона движений: проблема вращающей манжеты
Симптом Нира	Рука в полном сгибании	907 Тест Хокинса	Сгибание плеча вперед на 90 градусов и внутреннее вращение	Удар по сухожилию надостной мышцы
Тест с опущенной рукой	Поворотная рука 986 медленно опущена на талию 986 986 разрыв манжеты 90 789
Тест с перекрестием	Подъем вперед на 90 градусов и активное приведение	Артрит акромиально-ключичного сустава
Сперлинг с поражением плеча	Поражение корешка шейного нерва
Тест на предчувствие	Переднее давление на плечевую кость при внешнем вращении	Передняя гленоплечевая нестабильность на плечевой кости при внешнем вращении руки	Передняя нестабильность плечевого сустава
Признак борозды	Тяга вниз на локтевом или запястье	Нижняя деформация плечевой кости
Тест Ергасона	Локоть согнут на 90 градусов с пронацией предплечья	Нестабильность сухожилия двуглавой мышцы или тендинит
Маневр Скорости	Нестабильность сухожилия или тендинит двуглавой мышцы плеча
Признак «лязг»	Вращение нагруженного плеча от разгибания к переднему сгибанию	Лабральное расстройство

Таблица оценки 2 9025 Плечо положительных результатов

лопатки 907

Действие: проблема вращающей манжеты

907 вращение

Тест	Маневр	Диагноз, предложенный на основании положительного результата
Тест на царапину Апли	Пациент прикасается к верхнему и нижнему участку
Признак Нира	Рука в полном сгибании	Субакромиальный удар
Тест Хокинса на 907 внутреннее сгибание	Удар по сухожилию надостной мышцы
Испытание с опущенным рычагом	Рука опускается медленно до талии	Разрыв вращающей манжеты	Разрыв вращающей манжеты 90 -0007000789	907 градусов с сгибанием локтя 907 градусов нестабильность или тендинит Испытание перекрещивающейся руки до 90 градусов и активное приведение Артрит акромиально-ключичного сустава Тест Сперлинга Позвоночник вытянут с поворотом головы на пораженное плечо при аксиальной нагрузке Нарушение шейного отдела позвоночника Приложение тест на реенсию Переднее давление на плечевую кость при наружной ротации Передняя нестабильность плечевой кости Тест смещения 907 плечевой кости плечевой кости с наружным вращением Признак борозды Тянущее движение вниз на локтевом или запястье Нижняя плече-плечевая нестабильность Проникновение в локоть Маневр скорости Локоть согнут на 20–30 градусов, предплечье супинировано Нестабильность сухожилия двуглавой мышцы или тендинит 07 Вращение нагруженного плеча от разгибания к переднему сгибанию Лабральное расстройство ТЕСТ НЕРА Признак соударения Нира выявляется, когда сухожилия вращающей манжеты пациента защемлены под коракоакромиальной аркой.Тест 4 выполняется путем принудительного сгибания руки с полностью пронированной рукой (рис. 5). Во время маневра лопатка должна быть стабилизирована, чтобы предотвратить движение лопатки. Боль при этом маневре является признаком субакромиального удара. Просмотр / печать Рисунок РИСУНОК 5. Тест Нера на соударение сухожилий вращающей манжеты под коракоакромиальной дугой. Рука полностью пронирована и находится в принудительном сгибании. РИСУНОК 5. Тест Нера на соударение сухожилий вращающей манжеты под коракоакромиальной дугой. Рука полностью пронирована и находится в принудительном сгибании. ТЕСТ ХОКИНСА Тест Хокинса — еще одна часто выполняемая оценка соударения.5 Он выполняется путем поднятия руки пациента вперед на 90 градусов при принудительном вращении плеча внутрь (рис. 6). Боль при этом маневре предполагает субакромиальный импинджмент или тендинит вращающей манжеты плеча.Одно исследование6 показало, что тест Хокинса более чувствителен к ударам, чем тест Нира. Просмотр / печать Рисунок РИСУНОК 6. Тест Хокинса для выявления субакромиального соударения или тендинита вращательной манжеты плеча. Рука поднимается вперед на 90 градусов, а затем принудительно поворачивается внутрь. РИСУНОК 6. Тест Хокинса для выявления субакромиального соударения или тендинита вращательной манжеты плеча. Рука поднимается вперед на 90 градусов, а затем принудительно поворачивается внутрь. ТЕСТ «ОТКРЫТОГО РУКАВА» Возможный разрыв вращательной манжеты может быть оценен с помощью теста «опущенного рычага». Этот тест выполняется путем пассивного отведения плеча пациента, а затем наблюдения за тем, как пациент медленно опускает руку до талии. Часто рука падает в сторону, если у пациента есть разрыв вращательной манжеты или дисфункция надостной мышцы. Пациент может медленно опустить руку до 90 градусов (потому что это функция в основном дельтовидной мышцы), но не сможет продолжить маневр до талии. CROSS-ARM TEST Пациенты с дисфункцией акромиально-ключичного сустава часто испытывают боль в плече, которую ошибочно принимают за синдром соударения. Тест с перекрестием изолирует акромиально-ключичный сустав. Пациент поднимает пораженную руку на 90 градусов. Активное приведение руки заставляет акромион попасть в дистальный конец ключицы (рис. 7). Боль в области акромиально-ключичного сустава предполагает нарушение в этой области. Просмотр / печать рисунка РИСУНОК 7. Тест через плечо при поражении акромиально-ключичного сустава. Пациент поднимает пораженную руку на 90 градусов, затем активно ее сводит. РИСУНОК 7. Тест с перекрестием при поражении акромиально-ключичного сустава. Пациент поднимает пораженную руку на 90 градусов, затем активно ее сводит. Тестирование нестабильности Тесты, описанные в этом разделе, полезны при оценке стабильности плечевого сустава. Поскольку плечо обычно является наиболее нестабильным суставом в теле, оно может демонстрировать значительное перемещение (движение) плечевого сустава.Опять-таки, неповрежденная конечность должна быть исследована для сравнения с пораженной стороной. 7,8 ТЕСТ НАЗНАЧЕНИЯ Тест переднего предчувствия проводится с пациентом в положении лежа на спине или сидя и плечом в нейтральном положении при 90 градусах отведения. Экзаменатор прикладывает небольшое переднее давление к плечевой кости (слишком большое усилие может сместить плечевую кость) и поворачивает руку наружу (рис. 8). Боль или опасения по поводу ощущения надвигающегося подвывиха или вывиха указывают на переднюю нестабильность плечевого сустава. Просмотреть / распечатать Рисунок РИСУНОК 8. Тест на предчувствие передней нестабильности. Рука пациента отводится под углом 90 градусов, в то время как исследователь поворачивает руку наружу и прикладывает переднее давление к плечевой кости. РИСУНОК 8. Тест на предчувствие передней нестабильности. Рука пациента отводится под углом 90 градусов, в то время как исследователь поворачивает руку наружу и прикладывает переднее давление к плечевой кости. ТЕСТ ПЕРЕМЕЩЕНИЯ Тест на перемещение выполняется сразу после положительного результата теста переднего предчувствия. Когда пациент лежит на спине, исследователь прикладывает заднюю силу к проксимальному отделу плечевой кости, одновременно вращая руку пациента. Уменьшение боли или предчувствия предполагает переднюю нестабильность плечевого сустава. YERGASON TEST Пациенты с тендинитом вращающей манжеты плеча часто имеют сопутствующее воспаление сухожилия двуглавой мышцы плеча. Тест Йергасона используется для оценки сухожилия двуглавой мышцы.9 В этом тесте локоть пациента согнут на 90 градусов большим пальцем вверх. Экзаменуемый захватывает запястье, сопротивляясь попыткам пациента активно супинировать руку и сгибать локоть (рис. 9). Боль при этом маневре указывает на тендинит двуглавой мышцы плеча. Просмотр / печать Рисунок РИСУНОК 9. Тест Йергасона на нестабильность сухожилия двуглавой мышцы плеча или тендинит. Локоть пациента согнут на 90 градусов, и исследователь сопротивляется активным попыткам пациента супинировать руку и согнуть локоть. РИСУНОК 9. Тест Йергасона при нестабильности сухожилия двуглавой мышцы плеча или тендините. Локоть пациента согнут на 90 градусов, и исследователь сопротивляется активным попыткам пациента супинировать руку и согнуть локоть. МАНЕВЕР СКОРОСТИ Маневр скорости используется для исследования проксимального сухожилия длинной головки двуглавой мышцы. Локоть пациента согнут на 20–30 градусов, предплечье находится в положении супинации, а рука — примерно на 60 градусов.Обследующий сопротивляется сгибанию руки вперед, пальпируя сухожилие двуглавой мышцы пациента над передней стороной плеча. SULCUS SIGN Когда рука пациента находится в нейтральном положении, исследователь тянет вниз локоть или запястье, наблюдая в области плеча на наличие борозды или углубления сбоку или ниже акромиона. Наличие депрессии указывает на нижнюю трансляцию плечевой кости и предполагает нижнюю плечевую нестабильность (рис. 10).Экзаменатор должен помнить, что многие бессимптомные пациенты, особенно подростки, обычно имеют некоторую степень нестабильности.10 Посмотреть / распечатать Рисунок РИСУНОК 10. Тест борозды для определения нестабильности плечевого сустава. К плечевой кости прикладывают тракцию вниз, и обследующий следит за углублением латеральнее или ниже акромиона. РИСУНОК 10. Тест борозды при нестабильности плечевого сустава.К плечевой кости прикладывают тракцию вниз, и обследующий следит за углублением латеральнее или ниже акромиона. ЗАДНЕЕ ОХРАНЕНИЕ И НЕУСТОЙЧИВОСТЬ Заднюю нестабильность плеча можно оценить с помощью простого теста.11 Когда пациент лежит на спине или сидит, исследователь толкает назад головку плечевой кости, при этом рука пациента отведена на 90 градусов и локоть при сгибании 90 градусов. ПРИЗНАК «ЧАСТЬ» Разрыв суставной губы оценивается, когда пациент лежит на спине.Рука пациента вращается и нагружается (прикладывается сила) от разгибания до сгибания вперед. Звук или ощущение щелчка могут указывать на разрыв губ даже без нестабильности.12 Болезнь шейного отдела позвоночника Ни один физический осмотр пациента с болью в плече не может быть полным без исключения заболевания шейного отдела позвоночника. У пациентов с болью в плече, не поддающейся консервативному лечению, следует учитывать референтную или корешковую боль из-за болезни диска. Пациента следует расспросить о боли в шее и предыдущей травме шеи, и обследующий должен отметить, усиливается ли боль при повороте шеи, что свидетельствует о болезни диска.Боль, которая исходит из шеи или распространяется за пределы локтя, часто связана с заболеванием шеи. Обычная пленка — полезный инструмент для скрининга дегенеративного заболевания шейного отдела межпозвоночного диска. Дальнейшее обследование и визуализация зависят от дифференциального диагноза и плана лечения. ТЕСТ СПУРЛИНГА У пациента с болью в шее или болью, которая иррадирует ниже локтя, полезным маневром для дальнейшей оценки шейного отдела позвоночника является тест Сперлинга. Шейный отдел позвоночника пациента вытянут, а голова повернута в сторону пораженного плеча.Затем на позвоночник прикладывается осевая нагрузка (рис. 11). Воспроизведение боли в плече или руке пациента указывает на возможное сжатие корешка шейного нерва и требует дальнейшего обследования костных и мягких тканевых структур шейного отдела позвоночника. Просмотр / печать Рисунок РИСУНОК 11. Тест Сперлинга при поражении корня шейки матки. Шея вытягивается и поворачивается к пораженному плечу, при этом на позвоночник оказывается осевая нагрузка. РИСУНОК 11. Тест Сперлинга при поражении корня шейки матки. Шея вытягивается и поворачивается к пораженному плечу, при этом на позвоночник оказывается осевая нагрузка. 5 надежных способов накачать мышцы плеч Ваши плечи говорят о вас все — от офисного служащего среднего звена, сидящего в своей кабинке с 9 по 5 с закругленными плечами, до могущественного руководителя высокого уровня, стоящего прямо, когда он ведет собрания — ваши плечи определяют то, как другие воспринимают вас . Крошечные узкие плечи заставляют выглядеть слабым и робким, как Бэмби. Массивные широкие плечи делают вас сильным и уверенным, как Супермен. Если вы читаете это, мы с вами знаем две вещи: Ваши плечи говорят о вас все — от офисного служащего среднего звена, сидящего в своей кабинке с 9 по 5 с закругленными плечами, до могущественного руководителя высокого уровня, стоящего прямо, когда он ведет собрания — ваши плечи определяют то, как другие воспринимают вас . Крошечные узкие плечи заставляют выглядеть слабым и робким, как Бэмби. Массивные широкие плечи делают вас сильным и уверенным, как Супермен. Если вы читаете это, мы с вами знаем две вещи: Вы устали от того, как ваше тело выглядит после того, как вы медленно встаете с постели и смотрите на себя в зеркало каждое утро перед долгим рабочим днем. Вы не знаете, как усердно тренироваться и справляться с болями, возникающими вокруг скрипучих ноющих плеч. Независимо от того, носите ли вы дорогой костюм или обтягивающую футболку, вам нужны массивные сногсшибательные плечи, которые внушают людям, которым вы вызываете уважение. Представьте, что вы доминируете на каждой встрече или светском мероприятии, потому что вы приняли решение увеличить свои плечи . Звучит хорошо? Да? Отлично. Давайте начнем с того, что расскажем о пяти способах, которые помогут вам зарядить вашу тренировку здоровыми, потрясающими плечами. Совет 1: исправьте соотношение тяги и толчка Я знаю, что вы в восторге от приобретения массивных плеч, которые заставят вас почувствовать себя супергероем. .Черт, я очень рад за тебя. Скорее всего, вы собираетесь пойти в спортзал сегодня, взять первую попавшуюся на глаза штангу и сделать 10 подходов жима над головой. Остановка . Это не то, что тебе следует делать. Если вы хотите иметь массивные сногсшибательные плечи, исправление соотношения тяги и толчка — это ключ, который откроет вам дверь, чтобы вы выглядели уверенно. Вот почему: В вашем теле в два раза больше внутренних ротаторов плеча, чем внешних ротаторов.Когда внутренние вращающие мышцы, такие как грудь и передняя часть плеча, постоянно сгибаются путем навязчивого надавливания над головой, они, естественно, становятся сильнее. Это может звучать великолепно, но такое печальное положение вещей в конечном итоге приведет к округлым плечам, также известным как кифотическая поза. Это тип осанки, который вы видите у людей, которые выглядят кроткими и неуверенными в себе. Вы хотите, чтобы другие люди воспринимали вас именно так? Надеюсь нет. Как это исправить? Как сказал Монтелл Джордан, сенсация в стиле R и B из 90-х: «Вот как мы это делаем…» У вашего плеча три разные головки: передняя (передняя), медиальная (боковая) и задняя (задняя) дельтовидные мышцы (дельты).Такие упражнения, как жим от плеч и подъемы вперед, сильно воздействуют на передние дельтовидные мышцы. Не нужно много вариаций и объема, чтобы они выглядели феноменально. Для хорошо округленных плеч с упаковкой мускулов, вам нужно больше сосредотачиваться на частых ударах по медиальным и задним дельтам. . Задние дельты жизненно важны для здоровья и внешнего вида плеч. Они играют важную роль как в возвращении плеч, чтобы придать вам уверенный вид, так и в устранении тянущей боли в плечах.Вы должны их укрепить. Последовательность растягивания с трехсторонней лентой на части позволяет сконцентрироваться на стимуляции мышечных волокон в задних дельтах, ударяя по ним под тремя разными углами: высоким, средним и низким . В каждом подходе выполните 8 повторений каждого варианта с нулевым отдыхом между ними. Когда вы изолируете одну мышцу, сосредоточьтесь на мышечном отказе и даже на его преодолении . После того, как вы выполнили серию подъемов в стороны, не останавливайтесь на достигнутом.Продолжайте, добавляя частичные повторения, чтобы стимулировать рост мышц. Идите за дополнительной помпой! Для частичных повторений поднимите гантели на полпути. Ваши медиальные дельты должны казаться горящими в конце каждого подхода. Выполните 3 х 12-15 плюс 8 частичных повторений. Далее вы будете использовать тот же метод, что и с подъемами в стороны. Введите диапазон движений . Ваша цель — нацеливаться на задние дельты, не более того. Когда вы тянете вес вверх, остановите движение, когда дойдете до туловища.Если вы перестанете это делать, будут задействованы другие мышцы, и вы не получите всей пользы от упражнения. Также используйте супинированный (нижний) хват с гантелями, чтобы увеличить внешнее вращение плеч. Снова сделайте 3 x 12-15 плюс 8 частичных повторений, чтобы стимулировать рост мышц и получить дополнительную накачку. Совет 2: поменяйте хватку Вы испытываете ноющую, ноющую боль в плече при выполнении жима штанги над головой? Представьте себе возможность накачать мощные плечи, не усугубляя их в процессе . Звучит хорошо? Ага? Обратите особое внимание на следующую часть. Жим штанги над головой — отличное упражнение. Это заставляет вас чувствовать себя Годзиллой, держащим над головой здание, которое собирается отбросить на 10 миль, но это не обязательно для массивных мощных плеч. Переход со штанги на гантели для наращивания массивных плеч позволяет опускать и поднимать вес естественным путем для плечевого сустава. Спасите себя годами от мучительной боли в плече, используя нейтральную рукоятку.Вместо жима штанги над головой выполняйте жим гантелей над головой нейтральным хватом стоя. Для увеличения силы контролируйте вес на эксцентрической (фазе опускания) движения. Как только гантели опущены к вашим ушам, сделайте взрывной подъем и надавите на них. Для увеличения силы выполните 5 x 5. Некоторые лифтеры, как и вы, с больными плечами в основном используют гантели в упражнениях на жим над головой. Отсутствие боли приведет к лучшей последовательности и результатам. Совет 3: Контролируйте свой темп и доминируйте каждым плечом Если вы хотите нарастить максимально возможное количество мышц, сделайте больше упора на эксцентрик и держите плечо под постоянным напряжением во время каждого подхода. . У вас больше возможностей для роста мышц, когда вы концентрируетесь на эксцентрической части. Здесь вы собираетесь изолировать каждое плечо и подвергнуть их огромной нагрузке на большое количество времени. Используйте жим гантелей сидя 2-1-1. Нажмите на гирю над головой обеими руками. Затем, контролируя, опускайте гантели по одной стороне за раз, сжимая плечи настолько сильно, насколько это возможно для человека, преодолевая сопротивление. Я уверен, что вы хотите, чтобы ваши плечи были одинаково сильными, верно? Конечно, вы делаете. Вот совет: сначала опустите более сильную сторону, затем опустите более слабую. Более слабому плечу нужно больше времени под напряжением, чтобы оно могло догнать первое. Уже одно это может обеспечить развитие плеча, которого вы так долго искали. Выполните 4 x 8-10, и ваши плечи будут дрожать. Совет 4: добавляйте половину повторения перед каждым полным повтором Вы хотите, чтобы кровь текла по вашим плечам? А кто нет! Используйте жим 1,5 гантелей Z. Техника 1,5 повторения заставляет вас выполнять двойное сокращение целевой мышцы . Вместо того, чтобы один раз ударить по плечу, вы можете раздавить его дважды за одно движение. Полностью нажмите гирю для полного повторения, делайте медленные движения и опустите вес на полпути.Затем сделайте паузу на секунду, затем снова нажмите на гантели для выполнения полуповтора. Наконец, завершите движение, полностью опустив вес вниз. Это ваши 1,5 повторения. Если вы хотите получить максимальную пользу от упражнения, убедитесь, что ваше половинное повторение занимает столько же времени, сколько и ваше полное повторение при опускании веса. Если ваши плечи могут с этим справиться, выполните 4 х 6-8. Совет 5: доминируйте над каждым мышечным волокном Если вы любите тренироваться усердно и быстро, эта часть для вас. Плотность обучения — это объем работы, выполненной за определенный период. Вы можете выполнить больше работы за установленный период или больше за меньшее время. Увеличение плотности тренировок дает несколько преимуществ: Увеличивает расход калорий, что приводит к большей потере жира. Тренирует сердечно-сосудистую систему без необходимости наступать на беговую дорожку. Сохраняет концентрацию, позволяя не тратить зря время в тренажерном зале. Я знаю, это звучит круто, но как вы используете эту информацию? У меня есть ответ прямо здесь. Используйте тройной сет, чтобы нацелиться на каждую головку плеч. Обычно вы выполняете три упражнения самостоятельно. Включая периоды отдыха, это может занять у вас 20 минут во время тренировки. Во время тройного сета вы выполняете три последовательных упражнения без отдыха между каждым. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт