Содержание

Узнаем как будет правильно качать плечи: советы тренера

Издавна широкие плечи считаются признаком мужества. Конечно, внешний вид не является единственным показателем оценки человека, и часто бывает обманчивым. Тем не менее «встречают по одежке», а в нашем случае — по телосложению. Чем шире плечи, тем уже талия, и тем спортивнее выглядит человек. Поэтому мужчины любят прорабатывать свои плечевые мускулы, несмотря на то что их тренировка связана с рядом трудностей.

Тренировка данной группы мышц затрудняется тем, что они быстро привыкают к нагрузкам, имеют анатомически сложное строение и сильно подвержены травмам. Поэтому, чтобы сделать свои плечи действительно большими, нужно подойти к процессу тренировки очень серьезно. Сегодня мы узнаем, какие особенности имеет проработка плеч, и разберемся, как правильно качать плечи. А помогут нам в этом советы опытных бодибилдеров.

Анатомия

Прежде чем узнать, как правильно и быстро накачать плечи, нужно понять строение данной мышечной группы и принцип ее работы.

Итак, плечевая мышца, которую также часто называют дельтовидной, состоит из трех отделов (пучков): передний, средний (он же боковой) и задний. Каждый из пучков выполняет отдельную функцию и задействуется в отдельном движении. Следовательно, для каждого отдела существуют определенные упражнения, которые прорабатывают только его. Передний отдел поднимает руку перед собой, средний – вверх через сторону, а задний – отводит руку назад. Таким образом, один мускул получает весьма разноплановую нагрузку.

Многие новички, не разобравшись со строением плеча, думают, что оно представляет собой один мускул шарообразной формы, который нужно накачивать тяжелыми снарядами, поднимая их вверх (жим штанги стоя, жим гири и т. д.). Такой подход заведомо обречен на провал. Более того, он не только малоэффективен, но и травмоопасен.

Дельтовидная мышца располагается на весьма хрупком плечевом суставе. Поэтому очень важно сохранять аккуратность и размеренность в тренировках, а также не перегружать ее. Тот факт, что она состоит из трех отделов, свидетельствует о том, что базовых упражнений для нормального роста мускула будет недостаточно.

Особенности тренировки

Исходя из того факта, что дельта состоит из трех пучков, логично будет предположить, что прорабатывать необходимо каждый из них отдельно. Уникальность мускула состоит даже не в том, что он делится на три отдела, а в том, что эти отделы отвечают за совершенно разные движения. К примеру, у трицепса тоже три пучка (за что он получил название «трехглавая мышца»), однако вектор нагрузки на них мало отличается. В случае с плечевым мускулом все гораздо сложнее.

Поэтому тяжелые жимы, которыми часто увлекаются новички, без изолирующих упражнений малоэффективны. Стоит также помнить о том, что тяжелые базовые упражнения при неграмотном подходе могут принести серьезные травмы. Особенно это касается жима штанги из-за головы, траектория которого неестественна для плеча с точки зрения анатомии. Поэтому для начала лучше выбрать в качестве базового упражнения жим штанги с груди.

Чтобы базовые упражнения дали результат и не принесли неприятных последствий, стоит грамотно подбирать веса, следить за идеальной техникой движения и разумно составлять тренировочную программу. Теперь давайте узнаем, как правильно качать плечи. Фото поможет нам быстрее разобраться в этом вопросе.

Базовые упражнения

Базовыми называют упражнения, в которых задействуется сразу несколько суставов, и, кроме целевого мускула, в движении участвует ряд вспомогательных мышц. Такие упражнения опаснее, чем изолирующие, но они позволяют эффективно набрать массу и повысить силу. Без этих упражнений тренировка плеч будет малоэффективной и неполной.

Жим штанги стоя или сидя

Это наиболее распространенное базовое упражнение на дельты. Поэтому оно считается классикой бодибилдинга. Благодаря жиму штанги можно задействовать все пучки плеча, однако акцент будет ложиться на средний отдел. Если немного изменить положение локтей, а прямой хват заменить обратным, то нагрузка сместится на передние дельты.

Но этого делать не рекомендуется, так как передние пучки и так достаточно активно участвуют во всех жимовых упражнениях. Как уже говорилось, жим можно делать как с груди, так и из-за головы. Второй вариант более опасен, поэтому он не подойдет для новичков.

С жимов рекомендуется начинать тренировочный день. Так как это многосуставные упражнения, они требует полной концентрации и отнимают много сил. Поэтому, оставив их напоследок, уставший от других упражнений спортсмен рискует получить серьезную травму.

Сидячий вариант жима штанги снимает нагрузку с поясницы и имеет более изолирующий характер. Рекомендуется практиковать оба варианта упражнения.

Жим штанги на тренажере Смита

Это упражнение выполняет ту же функцию, что и предыдущее, однако оно гораздо безопаснее. Еще одно отличие – исключение из работы мышц, стабилизирующих положение тела и рук. Тренажер Смита позволяет полностью сосредоточиться на проработке целевой мышечной группы. Упражнение отлично подойдет для новичков, которым нужно освоить технику.

Более опытным спортсменам рекомендуется использовать данное упражнение для «добивки» плеч после выполнения простого жима. Дело в том, что в классическом жиме участвует ряд мышц-стабилизаторов, которые устают быстрее целевого мускула. Их усталость приводит к тому, что спортсмену становится тяжело удерживать снаряд и он подвергает себя риску. Жим в тренажере Смита позволяет максимально нагрузить плечи, даже если стабилизаторы устали.

Жим гантелей

Мы уже знаем, как правильно качать плечи штангой, теперь перейдем к более доступному тренажеру – гантелям. С точки зрения техники данное упражнение аналогично двум предыдущим. Однако у него есть свои плюсы и минусы. Из минусов стоит выделить тот факт, что рабочий вес гантелей меньше, нежели вес штанги. Но большая амплитуда компенсирует этот недостаток и позволяет проработать мышцы глубже, что, безусловно, является плюсом. Кроме того, когда в каждой руке отдельный снаряд, в большей степени задействованы мышцы-стабилизаторы. Они задают рукам более естественную с точки зрения анатомии амплитуду, чем при жиме штанги.

Следовательно, данное упражнение подойдет для тех, кто ищет ответа на вопрос: «Как правильно качать плечи с гантелями в домашних условиях?» Ведь гантели может себе позволить почти каждый, в отличие от громоздкой и дорогой штанги. Конечно, это не последнее упражнение с данным видом отягощения, но оно единственное из базовых.

Плечевая протяжка (тяга штанги к подбородку)

Еще одно полезное базовое упражнение, без которого сделать плечи большими весьма сложно. Как и предыдущие упражнения, плечевая протяжка задействует все пучки дельты. При этом основная нагрузка ложится на задний пучок, что очень важно. Во-первых, этот отдел всегда отстает в развитии, так как его анатомическая функция используется человеком редко. Во-вторых, этот пучок довольно объемен, поэтому он придает плечам завершенный внушительный вид.

Изолирующие упражнения

Обсуждая вопрос о том, как правильно качать плечи, переходим ко второму классу упражнений. Изолирующие упражнения направлены на то, чтобы конкретный мускул максимально качественно прокачался. Они сами по себе не приносят особого эффекта в плане развития силы и массы, но вместе с базовым тренингом позволяют достичь отличного результата. Кроме того, именно благодаря изолирующим упражнениям появляется возможность проработать тот или иной отдел мышцы, не затрагивая другие.

Выполняя эти упражнения вслед за базовыми, можно максимально нагрузить плечи. Тяжелые веса в данном виде тренировке не нужны. Здесь на первом месте стоит идеальная техника. Спортсмен должен чувствовать, как нагружается мускул на протяжении всего движения. Итак, давайте узнаем, как правильно качать плечи гантелями с помощью изолирующих упражнений.

Разведение гантелей

Пожалуй, это самое распространенное упражнение для проработки среднего (бокового) пучка дельтовидной мышцы. Как правильно качать плечи с его помощью? Данное упражнение, как и другие изолирующие упражнения, требует от спортсмена максимальной концентрации. Старайтесь поднимать гантели именно за счет среднего пучка дельт. Для этого руки должны быть ровными и параллельными телу. Рывки недопустимы, так как они значительно снижают эффективность тренировки и снимают с целевого мускула нагрузку. В нижней и верхней точке амплитуды желательно делать небольшие паузы. Рекомендуется подъем делать быстрее (но не стоит пользоваться инерцией), а опускание медленнее. Во время опускания вы должны чувствовать жжение в области среднего пучка дельты. Выполнять упражнение можно как двумя руками сразу, так и отдельно или попеременно. Главное, следить за идеальной техникой.

Подъем гантелей перед собой

Здесь работает тот же принцип, что и в предыдущем упражнении, только теперь целевым мускулом является передний пучок дельт. Он придает плечам завершенный гармоничный вид. Так как данное упражнение весьма неудобное для мускулов, для сохранения правильной техники рекомендуется брать небольшие гантели. Поднимать руки можно любым хватом, но наиболее эффективен нейтральный – когда ладони повернуты к телу.

Разведение гантелей в наклоне

Третье упражнение с гантелями основано на том же принципе, что и два предыдущих. Теперь в работу вступает задний пучок плечевого мускула. Исходное положение в данном случае отличается тем, что корпус нужно наклонить так, чтобы он был практически параллелен полу. Для того чтобы улучшить ментальную связь мозга с плечом, можно упереться головой в вертикальную скамью. Руки стоит поднимать плавно, но стремительно, а опускать – максимально медленно. Для пущего эффекта можно слегка согнуть их в локтях.

Обратные разведения

Здесь происходит то же движение, что и в предыдущем упражнение, только тело сохраняет свое ровное положение благодаря специальному тренажеру. Данное упражнение не только дает заднему пучку дельт акцентированную нагрузку, но и укрепляет мелкие мышцы-вращатели плеча, которые помогают главному мускулу едва ли не во всех упражнениях. Рекомендуется выполнять обратные разведения в самом начале комплекса на плечи, с небольшим весом.

Как правильно качать плечи: тренировочный план

Рассмотрев основные упражнения, которые помогут нам в проработке плеч, разберемся, как грамотно составить тренировочную программу, чтобы они произвели максимальный эффект.

Итак, начинать проработку плеч стоит с базовых упражнений, а заканчивать – изолирующими. Чтобы плечи были большими и сильными, им нужен не сверхбольшой вес, а большое количество повторений. Поэтому базовые упражнения стоит делать до 15 раз за подход, а изолирующие – до 20 раз. Прогрессия нагрузок здесь также имеет место. Прогрессия в контексте бодибилдинга – регулярное увеличение нагрузки, которое делается для того, чтобы мышцы не привыкали и постоянно развивались.

И еще один принципиально важный момент состоит в том, что плечи любят разнообразие. Как уже говорилось, плечи имеют весьма сложное строение и довольно широкие анатомические функции. При этом плечевой сустав не отличается особой силой. Поэтому дельты быстро реагируют на прикладываемую к ним нагрузку и привыкают как к постоянным весам, так и к однотипным упражнениям. А значит, отвечая на вопрос о том, как правильно качать плечи в зале, нельзя не упомянуть о разнообразии в тренировочном плане. К примеру, одно занятие нужно открывать жимом штанги, следующее – жимом гантелей, затем жимом в тренажере Скотта и так далее.

Изолирующих упражнений не так много, поэтому особого выбора здесь нет. Зато можно менять их последовательность. К примеру, если сегодня первым был подъем гантелей перед собой, то в следующий раз начать стоит с разведения рук с гантелями, ну и так далее. Ниже будут приведены варианты тренировок, которые просто можно чередовать. Начать занятие стоит с пары разминочных подходов с легким весом.

Как правильно качать мышцы плеч: комплекс упражнений

Базовые упражнения делаются в 4 подхода, а изолирующие – в три. О количестве повторений для базовых и изолирующих упражнений, было сказано выше.

Первый вариант:

  1. Жим штанги на тренажере Смита.
  2. Разведения рук в тренажере.
  3. Разведение гантелей.
  4. Подъем гантелей перед собой.

Второй вариант:

  1. Жим штанги стоя.
  2. Подъем гантелей перед собой.
  3. Разведение гантелей стоя.
  4. Разведение гантелей в наклоне.

Третий вариант:

  1. Жим гантелей сидя.
  2. Разведение гантелей стоя.
  3. Разведение гантелей в наклоне.
  4. Подъем гантелей перед собой.

Таких программ можно составить множество. Рекомендуется со временем добавлять второе базовое упражнение для увеличения нагрузки.

Многие задают вопросы типа: «Как правильно качать спину и плечи?» Этот вопрос некорректен. Равно, как и вопрос «Как правильно качать руки и плечи?». Дело в том, что, составляя тренировочный план, нужно следить за тем, чтобы мышцы-антагонисты не прорабатывались в один день.

Следовательно, мышцы, помогающие друг другу в работе, должны качаться вместе, чтобы на следующий день они хорошо отдохнули, пока работать будут их антагонисты. Обычно плечи прорабатывают с грудью и трицепсом, так как эти мышцы во многих упражнениях страхуют друг друга, в то время как бицепс, спина и пресс в этом совершенно не участвуют. Следовательно, нельзя тренировать одновременно плечо и бицепс или плечо и спину, так как на следующий день при тренировке груди и трицепса болеть будет все тело.

Суперсеты

Хорошим вариантом изолирующего тренинга являются суперсеты – несколько упражнений на разные отделы мускула без передышки. Таким образом, суперсет для плечевых мышц с гантелями может выглядеть примерно таким образом: разведение рук + подъемы рук + разведение рук в наклоне. Затем идет отдых, и все повторяется вновь. Этот комплекс хорош тем, что, несмотря на проработку разных пучков, мускул находится в напряжении большее количество времени, что приводит к его стремительному росту.

Заключение

Сегодня мы с вами узнали, как правильно качать плечи в домашних условиях и тренажерном зале. Данный мускул является довольно специфичным. С одной стороны, он горячо любим мужчинами, ведь придает фигуре атлетическое очертание. Многие начинающие атлеты в этой связи только и думают о том, как накачать плечи и руки, что совсем неправильно, ведь развиваться нужно комплексно.

А с другой стороны, плечо довольно сложно прорабатывается и является весьма чувствительным к травмам. Поэтому, чтобы оно развивалось, нужно постараться и следить за идеальным соблюдением техники. Тренировка плеча также хороша тем, что ее при желании можно осуществить в домашних условиях с помощью простых гантелей. Как правильно качать плечи гантелями, мы уже знаем. И никаких особых тренажеров здесь не нужно.

Как расширить плечи в домашних условиях? | ТекстоМИР

Лето не за горами, а значит пришло время подумать о своей фигуре! И это относится не только к девушкам, но и к мужчинам. Разве есть хоть один мужчина, который не хотел бы произвести впечатление на прекрасных представительниц противоположного пола мощными грудными мышцами или скажем широкими плечами? Скорее всего, нет таких. Причем именно широкие плечи делают фигуру мужчины пропорциональной и мужественной. Но как быть, если от природы Вы совсем даже не ширококостный? Забыть об обтягивающих футболках и пляжах? Ни в коем случае! Мы подробно расскажем, как расширить плечи в домашних условиях. Поверьте, сделать это не так уж сложно.

Конечно то, каких именно результатов Вы добьетесь, и какое для этого потребуется время зависит от особенностей Вашего организма, но расширить и увеличить плечи может каждый! Для этого Вам потребуются всего лишь турник, нетяжелые гантели и желание стать сильнее и красивее. В общем — вперед, читаем как расширить узкие плечи и не откладывая в «долгий ящик» действуем. Лето уже скоро!

Сначала немного теории (совсем чуть-чуть). Визуально увеличить плечи можно двумя способами:
1. Расширив грудную клетку и кости плечевого пояса.
2. Накачав мышцы плеч (дельтовидные мышцы).

Первый способ подойдет только тем, кому еще нет 18-20 лет. На нем мы останавливаться подробно не будем, так как это тема для отдельной подробной статьи (как расширить плечи подростку). Отметим лишь, что самое простое и эффективное, это: подтягивания на турнике широким хватом (руки шире плеч) и пулловеры с гантелью.

Если же Вам уже за 20, то кости скелета расширять поздновато. Но это не проблема, ведь у нас есть в запасе второй способ – накачать дельтовидные мышцы! Эти мышцы анатомически состоят из 3-х пучков: переднего, среднего и заднего. Основную роль в ответе на вопрос как расширить плечи играет средний пучок дельт, но два других также важны для формирования красивой мускулатуры плеч.

Итак, вот несколько простых упражнений, которые помогут Вам расширить плечи:

1. Подтягивания на турнике. Хорошо стимулирует рост мышц плечевого пояса подтягивание средним и широким хватом к груди. Следует выполнять 4-5 подтягиваний в 3 подхода. Между каждой группой подтягиваний – перерыв в полминуты.

Тренируйтесь 3 раза в неделю. Если заниматься реже особого толку не будет. Но и чаще тренироваться не стоит: мышцы просто не успеют восстановиться и вырасти.

2. Разведение гантелей в стороны. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите гантели (но не очень тяжелые, помните плечевые суставы легко травмировать!), ладони смотрят внутрь. Не спеша и аккуратно, слегка сгибая руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч. Медленно пустите их обратно. Выполните упражнение несколько раз, можно в несколько подходов.

Разведение гантелей в стороны

Как это упражнением может помочь расширить плечи? За счет «накачки» среднего пучка дельтовидных мышц. Но не забывайте и про другие две группы дельтовидных мышц. Средние дельты нельзя полноценно накачать без проработки передних и задних.

3. Подъем гантелей перед собой. Встаньте прямо, руки с гантелями спокойно висят вдоль туловища. Плавно поднимите одну руку с гантелей по широкой дуге немного выше головы. На мгновение зафиксируйте это положение, затем медленно опустите руку с гантелью. При этом одновременно поднимайте вторую руку с гантелью вверх. Продолжайте выполнять упражнение: руки движутся перед лицом в противоположных направлениях. Упражнение действует на передние дельты.

Подъем гантелей перед собой

4. Разведение гантелей в стороны. Это уже для задних дельт. Наклонитесь вперед под прямым углом. Руки с гантелями свободно свисают вниз. Не выпрямляясь, разведите руки с гантелями в стороны. При этом большой палец ниже мизинца, кисти повернуты вниз. Плавно и медленно опустите руки, возвращаясь в исходное положение.

Разведение гантелей в стороны

Также если есть возможность, плавайте в бассейне или занимайтесь на гребном тренажере. Это очень хорошие упражнения для увеличения мышц плеч.

Каждую тренировку начинайте с разминки и разогрева мышц. Это убережет Вас от травм мышц и суставов.

Как минимум, сделайте пару десятков круговых движений руками вперед и назад, отожмитесь несколько раз от пола широким хватом.

Напоследок полезное видео как расширить плечи:

как накачать плечи в домашних условиях

Крепкие накачанные плечи всегда являлись символом мужественности и силы у представителей сильного пола. Но в сумасшедшем ритме современной жизни лишь немногие могут выделить 2-3 дня в неделю для посещения спортзала. В этих случаях неплохой заменой полноценным тренировкам станет выполнение базовых комплексов упражнений для плеч.

Как накачать плечи в домашних условиях? Для этого требуется правильная и планомерная техника выполнения и специально подобранные упражнения на верхнюю часть рук.

Прежде, чем выполнять упражнения на плечи, следует разобраться, каким группам мышц необходимо будет уделить особое внимание. Плечевой пояс делится на две мышечные группы ­– это дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Трапециевидные мышцы проходят от шеи к середине спины в форме трапеции. Дельтовидные мышцы имеют треугольную форму и находятся над плечевыми суставами. В свою очередь они делятся на заднюю, боковую и переднюю дельту.

Одинаковая интенсивность воздействия на все группы мышц является залогом эффективности тренировок.

С чего начать

Если вы только начинаете тренироваться, но не знаете, как эффективно накачать плечи, тренируясь в домашних условиях, тогда для вас вполне подойдут простые упражнения, не требующие использования специального инвентаря.

Для того, чтобы сделать свои плечи крепкими и мускулистыми, необходимо выполнять следующее упражнение:

  1. Встаньте спиной к стене, руки разведите на ширине плеч, упритесь руками в пол на расстоянии 20 см от стены;
  2. Обопритесь обеими ногами о стену;
  3. Из этого положения начните отжиматься от пола.

Отжимания дают высокую нагрузку на передние пучки дельт. Для достижения наилучшего результата можно использовать дополнительную нагрузку — специальный жилет или обычный рюкзак с грузом.

Хорошей альтернативой отжиманию, как накачать плечи в домашних условиях, являются упражнения на брусьях. Они позволяют не только накачать плечи, но и сделать руки и спину более мускулистыми и подтянутыми.

Гантели

Для того, чтобы плечи приобрели выразительный рельефный силуэт от вас потребуется масса усилий, комплекс эффективных упражнений на плечи и мотивация. К тому же, помните о ведении здорового образа жизни.

Перед каждым упражнением на плечи необходимо хорошо разогреть мышцы. Для разогрева используйте следующие упражнения:

  • Ходьба в течение 10 минут. Благодаря ходьбе ускоряется циркуляция крови и повышается температура тела.
  • Круговые движения плечами подготовят мышцы и суставы к предстоящей работе.
  • Отдых в течение минуты, после которого можно перейти непосредственно к тренировке.

Разведение рук с гантелями сидя

Предлагаем вам комплекс наиболее эффективных упражнений на плечи с гантелями, важным условием выполнения которых является большое количество подходов.

  1. Жим сидя с наклоном. Для начала, выберите оптимальный для себя вес, с которым вы свободно сможете выполнить 10 повторов. Присядьте с гантелями на скамью. Эффективность этого упражнения заключается в том, что по завершении остановка делается в нижней части, благодаря чему пропадает импульс движения, и увеличивается нагрузка.
  2. Разведение рук с гантелями. Для выполнения данного упражнения возьмите гантели такого веса, которые вы сможете поднять 12 раз с остановкой на несколько секунд. При достижении гантелями нижней точки необходимо держать плечи параллельно полу, иначе будет задействована трапеция.
  3. Разведение рук с гантелями сидя с наклоном. Возьмите гантели, сядьте и наклонитесь вперед. Техника выполнения аналогична предыдущему упражнению. Сокращайте мышцы и делайте паузу на две секунды, когда гантелями будет достигнута верхняя точка. Жжет в плечах? Вы на верном пути! Повторите упражнение около 15 раз.
  4. Шраги. Выполняйте шраги (поднимаем плечи с гантелями), максимально сильно держа вес. Выполнять до тех пор, пока не пропадет хват.

Упражнение шраги

Тренировка плеч с гантелями занимает не так много времени, но через несколько месяцев регулярных тренировок вы увидите потрясающий результат.

Штанга

Многих мужчин, желающих прокачать плечевой пояс, но не имеющих возможности посещать спортзал, интересует вопрос – как накачать плечи в домашних условиях? Ничего невозможного нет, и имея в распоряжении необходимый инвентарь, в данном случае – штангу, можно проводить эффективные тренировки дома.

Накачать плечи штангой можно, выполняя следующий комплекс:

  1. «Армейский жим» – одно из самых популярных и наиболее эффективных упражнений на плечи. Упражнение выполняется в положении стоя. Прогните поясницу и возьмите снаряд. Хват прямой. Опустите локти таким образом, чтобы снаряд оказался наравне с ключицей. Затем поднимите штангу над головой на вытянутых руках. Смотрите только вперед. Вернитесь в исходную позицию.
  2. Жим из-за головы. Выполняется как в положении сидя, так и стоя. Данное упражнение формирует передние мышцы и трицепс. Прежде, чем выполнять его, обязательно разогрейтесь. Выполнение: примите удобное положение и возьмите штангу. Распрямите корпус и прогните поясницу. Не спеша опустите снаряд, после чего поднимите его вверх и выпрямите локти. Верните штангу в первоначальное положение.
  3. Тяга вверх. Эффективное упражнение, которое выполняется исключительно стоя. Прокачиваются и дельты и трапеции. Верхним хватом возьмите снаряд, хват узкий. Аккуратно донесите снаряд до подбородка, держа спину ровно. Возвращайтесь в исходную позицию из верхней точки.

Рекомендации по питанию

Для достижения заветной цели необходимо регулярно тренироваться, а также, особое внимание уделить своему рациону.

  • Увеличьте суточную калорийность своего рациона.
  • Питайтесь не менее 6 раз в день, последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2 часа до сна.
  • Употребляйте как можно больше качественных белковых продуктов. Оптимальное время для употребления белка – не позднее полутора часов после занятий. Это способствует скорейшему восстановлению мышц и увеличению их объема.
  • Перед занятиями полезно употреблять продукты, содержащие быстрые углеводы — рис, белый хлеб, картофель, шоколад или мед.
  • Сократите употребление насыщенных жиров. Содержатся они в таких продуктах, как свинина, говядина, баранина, сливочное и кокосовое масла, креветки и омары. Отдавайте свое предпочтение таким источникам жиров, как красная рыба, растительные масла, постное мясо.
  • Объем употребляемой перед тренировкой пищи должен быть небольшим, как средний завтрак.
  • Употребляйте достаточное количество жидкости.
  • Для поддержания организма в нормальном состоянии принимайте пищу, содержащую достаточное количество минералов и витаминов.

Как накачать плечи за месяц

Если у вас от природы узкие плечи, вы эктоморф, то вам просто необходимо  качать ширину спины и плечей. Но обо всем по порядку.

Когда я еще только начинал качаться, то я не обращал особого внимания, какие мышечные группы я тренирую, главное что бы я стал больше. Но потом прочитал несколько статей на одном из лучших сайтов по бодибилдингу того времени и узнал, что  надо больше внимания уделять крупным мышечным группам, в частности ногам.

Тогда  я и не думал, что буду писать эту статью и помогу еще кому-то накачать свои плечи. Я просто хотел быть большим. И у меня получилось. Но фигура по-прежнему меня не устраивала, не было этой v-образной формы, которую  так любят девчонки, да и парни в принципе тоже.

Я стал искать корень проблемы. Оказалось, что в комплекс моих упражнений не входили подтягивания, а именно они строят широкую мощную спину и как следствие широкие плечи.  Я не подтягивался не, потому что не хотел, а потому что у меня болело плечо. Оно болит и сейчас, но я все же нашел выход из сложившейся ситуации.

Я начал делать тяги верхнего блока, тягу в наклоне. Росли веса, шло время и я стал замечать что, мои широчайшие мышцы немного увеличились, но это было во всем не то…  Как раз в то время  у меня начался пятилетний перерыв в тренировках, после чего я решил подойти к тренировкам как новичок, будто я совсем ничего не знаю. И этот подход в скорее дал свои плоды.

Первое, что я помню в своей дороге к широким плечам, это видеокурс Юрия Спасокукоцкого, где он рассказал, как сам столкнулся с такой же проблемой и как ее решил. Вертикальные жимы не сделали его плечи шире. К тому же жим вверх задействует трапециевидную мышцы и если у вас узкие плечи, короткие ключицы, то слишком развитые трапециевидные мышцы сделают ваши плечи покатыми и визуально сузят их. Это конечно при условии, что у вас маленькие широчайшие и боковые дельты.

Разводка гантелей в стороны увеличит ваши плечи!

Так вот решением Юрия, в вопросе развития плеч,  стали махи с гантелями в стороны. Я  сразу же решил попробовать и внес их в свою тренировочную программу. Мне пришлось долго работать над техникой. Сначала я делал махи в стороны с максимальным для себя весом и небольшой раскачкой спины. Мне это почти ничего не дало.  Тогда я решил выполнить это упражнение более технично и с задержкой в верхней точке. Мне это помогло увеличить силу моих дельт, но прироста в массе  по-прежнему не было.

Я вспомнил одно старое, но давно забытое упражнение – тяга штанги к подбородку.  В прошлом я перестал его делать, потому что при тяге к подбородку у меня возникали боли в кистях и запястьях. И на этот раз я решил делать его с гантелями. Упражнение силовое и позволяет взять больший вес, чем при разводке.

Мои веса стали расти я впервые за долгое время почувствовал, что мои дельтовидные мышцы болят! Я был без ума от счастья. До этого все мои попытки прокачать дельтовидные мышцы не приводили к мышечной боли, а только  к боли в плече. От чего мне приходилось прекращать упражнение раньше, чем я мог в достаточной степени простимулировать их к росту.

Теперь мои мышцы болят! А раз болят – значит, растут, думал я. Но моя радость была не долгой… Вскоре у меня и от этого упражнения начали болеет плечи. И я вновь стал искать способ накачать свои плечи, не причиняя себе адской боли и без риска травмироваться.

Бог услышал мои молитвы, и я вспомнил, что мышцы можно качать не только большими весами, но и маленькими. Так как разводка гантелей в стороны для человеческого тела противоестественна, то в этом упражнении использовать большой вес опасно и нецелесообразно. К тому же плечевой сустав довольно хрупкий и является самым сложным суставом в нашем теле.

Весь секрет в правильной технике и непрерывных повторениях!

Перечитав литературу, я решил делать разводку с гантелями с меньшим  весом, что бы избежать боли, но в большом кол-ве повторений (20-25 раз со сбрасыванием веса, рабочий вес 12-15 повторений).

Для максимальной стимуляции мышц к росту я использовал, так называемую, технику непрерывных посторенний, когда ваша мышца находится под постоянной нагрузкой и не имеет возможности отдохнуть в верхней или нижней точке амплитуды. Этот прием обычно используется в изолированных упражнениях.

После первых подходов я не только не почувствовал боли в плечах, я даже заметил, что мои  плечи стали более подвижные, как будто их смазали машинным маслом. И вот тогда я понял, что  на правильном пути.

Практически до идеала я довел это упражнение, когда стал разворачивать плечи, немного назад слегка напрягая задний пучок дельтоидов и слегка сводя лопатки. При этом грудь выталкивается вперед, что позволяет снять лишнее напряжение с плечевого сустава  и проработать все пучки дельтовидной мышцы. Через некоторое время я заметил — мои задние дельты стали значительно больше, хотя никаких отдельных упражнений я на них не делал.

Делая разводку гантелей, таким образом, вы, скорее всего не сможете поднять руки до параллели с грузом, а уж тем более пересечь эту линию и включить в работу другие мышечные группы.

Как правильно делать разводку гантелей в стороны.

Что бы задействовать именно дельтовидные мышцы необходимо поднимать руки в стороны без рывков, не сводить руки перед собой, потому что в этом положении ваши дельты будут отдыхать. Максимальная высота, на которую можно поднимать руки, когда плечевая кость параллельна полу.  В таком случае напрягается только дельтовидная мышца. При пересечении этой линии в работу включаются трапециевидные мышцы.

Еще одна распространенная ошибка, когда вы в верхней точке отводите кисти назад  получается, что плечо параллельно полу, а предплечье пересекает эту параллель и переносит большую часть нагрузки на трапециевидную мышцу.

Что бы накачать широкие плечи нужно тренировать боковой пучок дельтоидов, поэтому руку нужно просто отводить в сторону, без каких-либо отклонений траектории движения.  Допускается небольшое сгибание рук в локтях, но при этом в верхней точке ни плечо, ни предплечье не должны пересекать параллель. Более того, до параллели доводить и не нужно! Если вы  считаете, что при выполнении  включаете в работу другие мышцы, то просто сократите амплитуду, чуть-чуть не доводите до параллели. Качество от этого не пострадает.  А даже наоборот улучшиться.

Развить боковые и задние дельты не самый быстрый способ накачать  плечи. Не секрет, что дельты не слишком быстро растут и добиться шарообразных плеч, сразу не получиться. Поэтому есть еще один секрет построения широких плечей.

Главный секрет как накачать плечи быстро

Что бы добиться быстрого прироста ширины плечей нет ничего лучше, чем правильно выполненные подтягивания или тяги верхнего блока. Дело в том, что только так можно накачать широчайшие мышцы спины и сделать ее шире. А чем шире ваша спина, тем шире ваши плечи.  Прямо сейчас подойдите к зеркалу и напрягите свои широчайшие мышцы и вы увидите, как ваши руки поднялись немного в стороны и вверх, а ширина плечей заметно увеличилась. Помимо того, что массивные широчайшие прибавляют десятки сантиметров к обхвату груди, они еще визуально делают больше весь ваш верхний плечевой пояс!

Итоги по вопросу: «Как накачать плечи быстро»

1. Тренировать свои широчайшие мышцы. Любые подтягивания широким хватом либо тяга верхнего блока.

2. Тренировать дельты. Лучше упражнение ля этого – разводка гантелей в стороны     со сбрасыванием веса и непрерывными повторениями.

3. Убрать живот! Чем больше ваш живот, тем уже на его фоне выглядят ваши плечи. Конечно, при сжигании жира вы потеряете объем не только в районе живота, но и ширина плечей немного уменьшиться, но в рано или поздно придется это сделать. Не стоит себя тешить, что под сантиметрами сала кроются большие мышцы. Поверьте в большинстве случаев это не так!

Как накачать широкие плечи теперь знаете и вы. Уверен, теперь вы не останетесь не замеченным и будите выделяться, ведь совсем не многие знают, как накачать широкие плечи.

 

Как сделать полный поворот плеча для большей мощности

Если вы еще не слышали, в наши дни сила — популярная тема в гольфе.

Профессионалы продвигаются дальше, чем когда-либо прежде — благодаря сочетанию технологий и улучшенной физической формы — и многие любители также запускают большие диски.

Однако, несмотря на то, что так много внимания уделяется технологиям и фитнесу, тем, кто ищет дополнительную мощность, все же следует обратить внимание на основы качелей как на отправную точку.

В этой статье мы сосредоточимся на одном из этих принципов — повороте плеча. Хороший поворот плеча долгое время был важной частью хорошей игры в гольф, и это остается актуальным и сегодня.

Если ваш текущий поворот плеча оставляет желать лучшего или вы просто хотите убедиться, что не впадаете в какие-либо дурные привычки, мы надеемся, что эта статья поможет.

Почему имеет значение поворот плеча

Прежде чем углубляться в детали того, как вы можете сделать полный поворот плеча в своем замахе, давайте сначала поговорим о том, что этот поворот плеча будет делать для вашей игры.Когда вы отворачиваете плечи от цели, вы получаете несколько преимуществ —

# 1 Добавленная скорость

Большой поворот плечом уводит ваши руки — и клюшку, соответственно, — дальше от мяча в верхней точке замаха. Это означает, что между клюшкой и мячом больше места, и это дополнительное пространство дает больше времени для ускорения.

Если вы всегда чувствовали, что у вас есть возможность создать больше силы в своей игре, но просто не могли этого добиться, возможно, вас сдерживал плохой поворот плеча.

# 2 Повышенная согласованность

Использование больших мускулов вашего тела для управления махом, таких как мышцы плеч, спины и корпуса, — гораздо более последовательный способ движения клюшкой.

Если вы позволяете своим маленьким мышцам делать слишком много работы, траектория клюшки и темп вашего замаха, вероятно, будут несовместимы.

Конечно, каждый гольфист хотел бы повысить стабильность, и лучший поворот плеча — отличный способ добиться этого.

# 3 Механизм синхронизации

По той же схеме, что и точка согласованности, использование хорошего поворота плечом поможет вам рассчитать время, что, в свою очередь, поможет вам лучше бить по мячу на протяжении ваших раундов.

Когда вы освоитесь с большим поворотом плеча, вы обнаружите, что он служит основой вашего замаха, и вы будете полагаться на него, чтобы все остальное работало должным образом.

Из приведенных выше пунктов должно быть ясно, что работа над поворотом плеча стоит ваших усилий.Конечно, в гольфе нет никаких гарантий, но лучший поворот плеча может изменить ваш уровень игры.

Как сделать отличный поворот плеча

Чтобы начать работать над правильным поворотом плеча, вам сначала нужно занять твердую стойку.

Ваши ступни должны быть достаточно широкими, чтобы можно было легко удерживать равновесие во время замаха, как назад, так и через него. Кроме того, убедитесь, что ваши колени достаточно согнуты, а спина должна быть в твердом и ровном положении.

Без спортивной стойки в качестве отправной точки правильно повернуть плечи будет практически невозможно.

Говоря о вашей позиции, следует особо выделить один ключевой элемент. При обращении подбородок должен быть приподнят и оторван от груди, а не опущен вниз, а голова склонена к земле.

Если вы держите подбородок вверх, ваше левое плечо (если вы играете в гольф-правшу) будет по пути, по которому вы будете отклоняться назад.Если бы у вас был опущен подбородок, левое плечо упиралось бы в подбородок, и что-то должно было бы поддаться. Итак, тренируйтесь принимать стойку с поднятым подбородком, но глаза по-прежнему смотрят на мяч сверху вниз.

Дайте себе время сделать свою очередь

Проблема номер один, с которой игроки в гольф сталкиваются, пытаясь сделать хороший поворот плечом, — это нехватка времени. Конечно, это проблема, которую вы сами себе нанесли, поскольку в гольфе нет таймера для броска.

Игроки, которые спешат, чтобы пройти через замах и отправить мяч, изо всех сил пытаются сделать большой поворот плечом.Если ваш текущий темп свинга быстрый и поспешный, замедление может оказаться самой большой проблемой, с которой вы столкнетесь в этом процессе.

По мере того, как вы тренируете свой замах с улучшенным поворотом, постоянно напоминайте себе, что никуда не торопиться. Единственная точка во время замаха, когда клюшка должна двигаться быстро, — это удар — все остальное только приближается к этой точке.

Итак, во время замаха дайте себе столько времени, сколько вам нужно, чтобы сделать большой поворот в удобной манере.По мере практики вы постепенно научитесь выбирать правильное время для своего замаха.

Мы хотели бы сделать здесь одно предупреждение относительно времени — скорее всего, будет сложно правильно определить курс, даже после того, как вы добьетесь успеха на стрельбище. Желание ускориться с замахом, скорее всего, вернется, когда вы возьмете новое и улучшенное движение на курс на раунд. Помните о склонности к спешке и намеренно притормаживать, чтобы не сбиться с курса.

Не заставляйте!

Наш последний совет, связанный с поворотом плеча и нанесением мощных ударов, — не форсировать действие.

Вам не нужно чувствовать, что вы качаетесь как можно сильнее, чтобы добавить мощности. Скорее, вам просто нужно набрать свою технику и выполнять повороты большим плечом снова и снова. Большой поворот подготовит почву для мощного удара, но перебор с точки зрения усилий может лишить вас равновесия и привести к неутешительным результатам.

По мере того, как вы улучшаете свою технику, просто доверяйте этой технике, чтобы она доставляла желаемую силу, оставаясь при этом под контролем и сосредотачиваясь на чистом контакте в центре лица.

4,7 3 голоса

Рейтинг статьи

ВАМ ТАКЖЕ МОГУТ ПОНРАВИТЬСЯ ЭТИ ИСТОРИИ

Самолет с плоским плечом | Характеристики качелей

The Body-Swing Connection ™

Физические параметры, вызывающие плоскость плеча, и способы их диагностики:

Чтобы не расплющивать плечевую плоскость во время замаха в гольфе, необходимо выполнить несколько физических упражнений. характеристики должны быть развиты.Первый и, прежде всего, способность отделить верхнюю часть тела от нижней части тела позволяет вашим плечам чтобы вращаться вокруг позвоночника, не меняя исходной позы. Ограничение туловища до таза разделение обычно вызвано пониженной подвижностью позвоночника и уменьшенной гибкостью широчайших. Это разделение Лучший оцениваться с помощью теста вращения туловища сидя, теста вытягивания, переката и подъема, а также теста широты (Плечо Сгибание) Тест.Далее, непосредственно пропорциональный на силу и стабильность основной мускулатуры (пресса и ягодиц). Когда дело доходит до позвоночник стабилизация ядро ​​- король. Эти мышцы помогают держать корпус согнутым вперед на всем протяжении. ваш удар в гольф. Сила корпуса лучше всего оценивается с помощью теста на наклон таза, мост с ногой. Расширение Тестовое задание.Наконец, чтобы вращаться вокруг устойчивой позы, нужно обладать хорошей гибкостью в ваших руках. бедра и плечи. Это позволяет вам занять ключевые позиции в клубе, не меняя вашего позвоночник угол. Общую гибкость бедер и плеч лучше всего оценить с помощью шкалы 90/90. Тестовое задание, Тест на широчайшую (сгибание плеча) и тест на вращение нижней четверти.

Ротаторная манжета: упражнения | Kaiser Permanente

Введение

Вот несколько примеров упражнений, которые вы можете попробовать. Упражнения могут быть предложены для лечения или реабилитации. Начинайте каждое упражнение медленно. Откажитесь от упражнений, если почувствуете боль.

Вам сообщат, когда начинать эти упражнения и какие из них лучше всего подойдут вам.

Как делать упражнения

Качели маятниковые

слайд 1 из 16

слайд 1 из 16, Маятниковые качели,

Если у вас болит спина, не выполняйте это упражнение.

  1. Держитесь здоровой рукой за стол или спинку стула. Затем немного наклонитесь вперед и позвольте больной руке свисать прямо вниз. В этом упражнении не задействуются мышцы рук. Лучше используйте ноги и бедра для создания движения, которое заставит вашу руку свободно раскачиваться.
  2. Используйте движение бедер и ног, чтобы направлять слегка раскачивающуюся руку вперед и назад, как маятник (или хобот слона). Затем ведите его кругами, которые начинаются с малого (размером с обеденную тарелку).Делайте круги немного больше каждый день, если позволяет боль.
  3. Делайте это упражнение по 5 минут 5-7 раз в день.
  4. Поскольку у вас меньше боли, попробуйте наклониться немного дальше, чтобы выполнить это упражнение. Это увеличит количество движений вашего плеча.

Упражнение на растяжку задних конечностей

слайд 2 из 16

слайд 2 из 16, Упражнение на растяжку заднего прохода,

  1. Другой рукой возьмитесь за локоть травмированной руки.
  2. Рукой осторожно потяните травмированную руку вверх и поперек тела. Вы почувствуете легкое прикосновение к задней части травмированного плеча.
  3. Удерживайте не менее 15–30 секунд. Затем медленно опустите руку.
  4. Повторить 2–4 раза.

Растяжка для верхней части спины

слайд 3 из 16

слайд 3 из 16, Растяжка вверх по спине,

Ваш врач или физиотерапевт может попросить вас подождать, пока вы не восстановите большую часть своего диапазона движений и силы.Делать эту растяжку можно по-разному. Удерживайте любую из этих растяжек не менее 15-30 секунд. Повторите их 2–4 раза.

  1. Легкая растяжка: положите руку в задний карман. Дайте ему отдохнуть, чтобы вытянуть плечо.
  2. Умеренное растяжение: другой рукой держите травмированную руку (ладонью наружу) за спину за запястье. Осторожно потяните руку вверх, чтобы растянуть плечо.
  3. Продвинутая растяжка: накиньте полотенце на другое плечо.Положите травмированную руку за спину. Теперь возьмитесь за задний конец полотенца. Другой рукой держите переднюю часть полотенца перед собой. Осторожно потяните за передний конец полотенца. Это поднимет вашу руку вверх по спине, чтобы растянуть плечо.

Растяжка потолочная

слайд 4 из 16

слайд 4 из 16, Растяжка над головой,

  1. Стоя на расстоянии вытянутой руки, возьмитесь за твердую поверхность.Вы можете использовать столешницу, дверную ручку или спинку прочного стула.
  2. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед, держа руки прямыми. Опустите верхнюю часть тела и позвольте плечам растянуться.
  3. Поскольку ваши плечи могут растягиваться дальше, вам может потребоваться сделать шаг или два назад.
  4. Удерживайте не менее 15–30 секунд. Затем встаньте и расслабьтесь. Если во время растяжки вы отступили назад, сделайте шаг вперед, чтобы держать руки на твердой поверхности.
  5. Повторить 2–4 раза.

Сгибание плеча (лежа)

слайд 5 из 16

слайд 5 из 16, Сгибание плеча (лежа),

Чтобы сделать жезл для этого упражнения, используйте кусок трубы из ПВХ или ручку метлы без метлы. Сделайте жезл примерно на фут шире плеч.

  1. Лягте на спину, держа палочку обеими руками. Ваши ладони должны быть обращены вниз, когда вы держите палочку.
  2. Держа локти прямыми, медленно поднимите руки над головой. Поднимайте их, пока не почувствуете растяжение в плечах, верхней части спины и груди.
  3. Удерживайте от 15 до 30 секунд.
  4. Повторить 2–4 раза.

Вращение плечами (лежа)

слайд 6 из 16

слайд 6 из 16, Вращение плечами (лежа),

Чтобы сделать жезл для этого упражнения, используйте кусок трубы из ПВХ или ручку метлы без метлы.Сделайте жезл примерно на фут шире плеч.

  1. Лягте на спину. Держите жезл обеими руками, согнув локти ладонями вверх.
  2. Прижмите локти к телу и проведите жезлом поперек тела к больной руке.
  3. Удерживайте от 8 до 12 секунд.
  4. Повторить 2–4 раза.

Восхождение на стену (в сторону)

слайд 7 из 16

слайд 7 из 16, Восхождение на стену (в сторону),

Избегайте любых движений прямо в сторону и будьте осторожны, чтобы не выгибать спину.Ваша рука должна оставаться примерно на 30 градусов впереди вашего бока.

  1. Встаньте боком к стене так, чтобы пальцы касались ее под углом примерно 30 градусов к передней части тела.
  2. Проведите пальцами травмированной руки по стене настолько высоко, насколько позволяет боль. Постарайтесь не поднимать плечо к уху, когда поднимаете руку.
  3. Удерживайте эту позицию, считая от 15 до 20.
  4. Вернитесь пальцами в исходное положение.
  5. Повторить не менее 2–4 раз. Старайтесь каждый раз подниматься выше.

Восхождение на стену (вперед)

слайд 8 из 16

слайд 8 из 16, Восхождение на стену (вперед),

Во время этого упражнения на растяжку старайтесь не выгибать спину.

  1. Станьте лицом к стене так, чтобы пальцы касались ее.
  2. Держа плечо опущенным, проведите пальцами травмированной руки по стене настолько высоко, насколько позволяет боль. (Не тяните плечо вверх к уху.)
  3. Удерживайте руку в этом положении не менее 15–30 секунд.
  4. Медленно проведите пальцами до того места, где вы начали.
  5. Повторить не менее 2–4 раз. Старайтесь каждый раз подниматься выше.

Прижим лопатки

слайд 9 из 16

слайд 9 из 16, Сжатие лопатки,

  1. Встаньте, руки по бокам, и сожмите лопатки вместе.Во время сжимания не поднимайте плечи вверх.
  2. Удерживайте 6 секунд.
  3. Повторить от 8 до 12 раз.

Упражнение на лопатку: досягаемость рук

слайд 10 из 16

слайд 10 из 16, Упражнение на лопатку: досягаемость рук,

  1. Лягте на спину. Это упражнение представляет собой очень легкое движение, которое начинается с поднятых рук (локти прямые, руки прямые).
  2. Из этого положения поднимитесь выше к небу или потолку. Локти держите прямо. Все движения должны производиться только от вашей лопатки.
  3. Расслабьте руки в исходном положении.
  4. Повторить от 8 до 12 раз.

Подъем руки в сторону

слайд 11 из 16

слайд 11 из 16, поднять руку в сторону,

Во время этого упражнения на укрепление ваша рука должна находиться примерно под 30 градусами впереди вашего бока.

  1. Медленно поднимите травмированную руку в сторону большим пальцем вверх. Поднимите руку максимум на 60 градусов (уровень плеч 90 градусов).
  2. Удерживайте позицию от 3 до 5 секунд. Затем опустите руку обратно на бок. Если нужно, переведите «хорошую» руку поперек тела и поместите ее под локоть, опуская травмированную руку. Используйте здоровую руку, чтобы не опускать травмированную руку слишком быстро.
  3. Повторить от 8 до 12 раз.
  4. Когда вы только начинаете, не держите в руке лишний вес. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете использовать гантели весом от 1 до 2 фунтов или небольшую банку с едой.

Упражнение для сгибателей и разгибателей плеча

слайд 12 из 16

слайд 12 из 16, Упражнение для сгибателей и разгибателей плеча,

Это изометрические упражнения.Это означает, что вы сокращаете мышцы, фактически не двигаясь.

  1. Толкание вперед (изгиб): Встаньте лицом к стене или дверному косяку, примерно на 6 дюймов или меньше назад. Прижмите травмированную руку к телу. Сожмите кулак, положив большой палец наверх. Затем осторожно прижмите руку к стене примерно с 25% до 50% своей силы. Не позволяйте своему телу двигаться назад во время толчка. Держите примерно 6 секунд. Расслабьтесь на несколько секунд. Повторите от 8 до 12 раз.
  2. Оттолкнитесь (вытяните): Встаньте спиной к стене.Ваше плечо должно быть прижато к стене, локоть согнут на 90 градусов (рука прямо вперед). Осторожно прижмите локоть к стене примерно с 25% до 50% своей силы. Не позволяйте своему телу двигаться вперед во время толчка. Держите примерно 6 секунд. Расслабьтесь на несколько секунд. Повторите от 8 до 12 раз.

Упражнение на лопатку: отжимания от стены

слайд 13 из 16

слайд 13 из 16, Упражнение на лопатку: отжимания от стены,

Это упражнение лучше выполнять, слегка вывернув пальцы, а не прямо вверх и вниз.

  1. Встаньте лицом к стене на расстоянии от 12 до 18 дюймов.
  2. Положите руки на стену на уровне плеч.
  3. Медленно согните руки в локтях и прижмите лицо к стене. Держите спину и бедра прямо.
  4. Вернитесь туда, где вы начали.
  5. Повторить от 8 до 12 раз.
  6. Когда вы можете удобно выполнять это упражнение у стены, вы можете попробовать его против стойки.Затем вы можете медленно продвигаться к краю дивана, затем к прочному стулу и, наконец, к полу.

Упражнение на лопатку: втягивание

слайд 14 из 16

слайд 14 из 16, Упражнение на лопатку: втягивание,

Для этого упражнения вам понадобится эластичный тренировочный материал, например хирургическая трубка или Thera-Band.

  1. Оберните браслет вокруг твердого предмета примерно на уровне талии. (Подойдет столбик кровати.) Каждая рука должна держать конец ремешка.
  2. Расположив локти по бокам и согнув под углом 90 градусов, оттяните ремешок назад. Ваши лопатки должны двигаться навстречу друг другу. Затем верните руки в исходное положение.
  3. Повторить от 8 до 12 раз.
  4. Если у вас хороший диапазон движений в плечах, попробуйте это упражнение, подняв руки в стороны.Держите локти под углом 90 градусов. Поднимите резинку примерно до уровня плеч. Потяните ленту назад, чтобы переместить лопатки друг к другу. Затем верните руки в исходное положение.

Упражнение по укреплению внутреннего ротатора

слайд 15 из 16

слайд 15 из 16, Упражнение по укреплению внутреннего ротатора,

  1. Для начала привяжите кусок эластичного материала для упражнений к дверной ручке.Вы можете использовать хирургическую трубку или Thera-Band.
  2. Встаньте или сядьте, расслабив плечо и согнув локоть на 90 градусов. Ваше плечо должно удобно опираться на бок. Сожмите свернутое полотенце между локтем и телом для комфорта. Это поможет держать руку на боку.
  3. Удерживайте один конец резинки в руке больной руки.
  4. Медленно поверните предплечье по направлению к телу, пока оно не коснется живота.Медленно верните его туда, где вы начали.
  5. Держите локоть и плечо плотно прижатыми к рулону полотенца или по бокам.
  6. Повторить от 8 до 12 раз.

Упражнение по укреплению внешнего ротатора

слайд 16 из 16

слайд 16 из 16, Упражнение по укреплению внешнего ротатора,

  1. Для начала привяжите кусок эластичного материала для упражнений к дверной ручке.Вы можете использовать хирургическую трубку или Thera-Band. (Вы также можете держать по одному концу ремешка в каждой руке.)
  2. Встаньте или сядьте, расслабив плечо и согнув локоть на 90 градусов. Ваше плечо должно удобно опираться на бок. Сожмите свернутое полотенце между локтем и телом для комфорта. Это поможет держать руку на боку.
  3. Возьмитесь за один конец резинки рукой больной руки.
  4. Начните с предплечья поперек живота.Медленно отведите предплечье от тела. Держите локоть и плечо прижатыми к рулону полотенца или к бокам тела, пока не почувствуете напряжение в плече. Медленно верните руку туда, где вы начали.
  5. Повторить от 8 до 12 раз.

Последующий уход — ключевой фактор вашего лечения и безопасности. Обязательно приходите на все приемы и звоните своему врачу, если у вас возникли проблемы.Также неплохо знать результаты своих анализов и вести список лекарств, которые вы принимаете.

Где можно узнать больше?

Перейдите на https://www.healthwise.net/patientEd