Содержание

Как преодолеть эффект плато при похудении

У каждого человека, ведущего спортивный образ жизни и стремящегося похудеть, рано или поздно возникает следующая проблема: тренировки продолжаются, но цифра на весах перестала уменьшаться. Это называется эффектом плато, и причины его возникновения могут быть самые разные. В данной статье мы попытались разобраться, почему возникает эффект плато и как от него избавиться.

Причины возникновения

Избавление от лишнего веса — это тот процесс, чья равномерность просто невозможна. Обычно самые значимые изменения происходят в первый месяц тренировок, когда организм теряет лишнюю воду. В это же время организм избавляется от жировых отложений, которые успели скопиться относительно недавно и еще не закрепились на новом месте. Момент же, когда результаты постепенно затухают и перестают радовать подобными резкими изменениями в лучшую сторону, возникает тогда, когда организм привыкает к новому образу жизни и приспосабливается к новым условиям, бывшими ранее для него стрессовыми.

Полезные сайты для любителей тренировок

На самом деле эффект плато — вовсе не негативный факт. Во время его достижения новоприобретенный вес фиксируется и стабилизируется. Это означает, что при активном образе жизни и соблюдении режима питания человек вряд ли вернется к своему первоначальному весу. Плато может быть не одно, а несколько, до тех пор, пока вес организма не приблизится к идеальному. Однако периодичность плато у всех разная, и многих она может вгонять в уныние: три, четыре недели, а то и два месяца — вот приблизительная продолжительность эффекта плато. В этом случае необходимо предпринять дополнительные меры, чтобы организм вновь почувствовал себя некомфортно и снижение веса продолжилось. Важно при этом отличать эффект плато от случая, когда вес остается неизменным, но объемы тела уменьшаются. В подобном случае ничего предпринимать не нужно.

Как влияет спорт на эмоциональное состояние человека

Способы избавиться от эффекта плато

Пожалуй, одним из самых приятных способов будет устроить организму загрузочный по калориям день. Это означает, что количество калорий должен в этот день превышать суточную норму примерно на двадцать пять процентов. Тогда организм решит, что копить жир на «черный день» необязательно, ведь и так все хорошо.

Упражнения для похудения в домашних условиях

Другим весьма эффективным способом будет изменить тренировки, включив в них нечто такое, чем до этого заниматься не приходилось. Новые программы, увеличение нагрузки, добавление кардио к силовым тренировкам — все это поспособствует разрушению эффекта плато.

Питание также играет в данном вопросе важную роль. Особенно важна та его часть, что происходит после тренировки. С ней можно поэкспериментировать. Также можно попробовать изменить привычные приемы пищи, поменяв их время, либо разбив на несколько приемов.

Как преодолеть эффект весового плато при похудении

Цифры на весах прекратили уменьшаться и вас одолевает паника? Неужели больше похудеть не получится и вы с треском провалили программу коррекции веса? Не стоит быть таким категоричным: весовое плато (прекращение снижения веса тела в процессе похудения) – это далеко не провал, а проблема, которую реально преодолеть. Как это сделать? Читайте в нашей новой статье.

Устраивайте разгрузочные дни

Хорошей встряской для организма являются разгрузочные дни. Это дни, когда вы едите легкую пищу калорийностью 600-800 ккал (суточная норма).

Диетологи советуют устраивать разгрузочные дни не чаще 1-2-х раз в неделю. Соблюдать режим чередования разгрузочных и обычных в плане питания дней, не производить разгрузку более 2-х дней подряд.

Благодаря разгрузочным дням ваш организм очистится от шлаков и токсинов. Еще снижение калорийности рациона положительно повлияет на метаболизм.

Устраивайте загрузочные дни

Если во время разгрузочных дней мы едим меньше обычного и придерживаемся суточной калорийности питания в пределах 600-800 ккал, то при загрузочных днях необходимо наоборот увеличить суточную калорийность меню на 200-300 ккал.

Загрузочные дни также следует проводить не чаще 1 раза в неделю, иначе вес начнет расти, так как исчезнет необходимый дефицит калорий. Наращивайте дополнительный калораж за счет легких белков и сложных углеводов.

Такие дни позволят показать вашему организму, что вы не планируете голодать, и ему нечего собирать энергию впрок или замедлять метаболизм в целях энергосбережения.

Когда организм перестанет бояться голода и ограничения в ресурсах, он спокойно будет прощаться с лишними жировыми отложениями, и вес снова начнет снижаться.

Пересмотрите питание

В первые пару недель соблюдения диеты вес действительно корректируется в меньшую сторону, потом процесс как бы замораживается. Это означает, что вы потребляете слишком маленькое количество калорий, не дотягивая до цифр базального обмена веществ. Как не ошибиться с корректировкой рациона?

Переходите на правильное, сбалансированное питание, без сильных ограничений в потреблении пищи и голодания. Включайте в ежедневное меню больше фруктов и овощей, перекусы выпечкой и сэндвичами замените полезным перекусом фруктами или йогуртом, которые позволят утолить голод надолго без вреда для фигуры.

Меню даже при процессе похудения должно быть разнообразным:

  • больше овощей и фруктов
  • нежирные йогурты;
  • крупы;
  • отварное мясо курицы;
  • орехи и другие полезные продукты.

Не зацикливайтесь только на гречке или рисе – это не поможет похудеть, только избавит вас от необходимых полезных веществ.

Перехитрите свое тело

Программа тренировок, как и меню, должна быть разнообразной. Если вы долгое время выполняете одни и те же упражнения, в одинаковое количество подходов, с одинаковым интервалом отдыха, не увеличивая постепенно нагрузки и не выполняя новые упражнения, то прогресса не будет. 

Для того, чтобы процесс снижения веса был стабильным, рекомендуется менять рабочие веса при выполнении кардио и силовых упражнений. Увеличивайте количество подходов, сокращайте время отдыха между упражнениями, увеличивайте интенсивность тренировок. Старайтесь тренироваться несколько раз в день: утром, в обед и вечером, достаточно проводить короткие тренировки по 15-30 минут для улучшения своих физических показателей.

Успокойте свои нервы

Нередко вес перестает снижаться, если мы испытываем стресс. Организму и так плохо, чтобы еще худеть. Поэтому в период стресса он включает режим энергосбережения и толкает вас на пищевые провокации. Они способны увеличить количество серотонина в крови и прогнать депрессию (резко потянет на сладости).

Как только вы перестанете нервничать, успокоится и ваш организм, а вес снова начнет снижаться, если, конечно, вы продолжите питаться рационально и сбалансировано в рамках положенной вам суточной калорийности.

Ни в коем случае не впадайте в отчаяние из-за наступления весового плато. Это все временные трудности, которые надо достойно пережить. Чаще всего диетическое плато длится не более месяца (если есть дефицит калорий и не увеличивался суточный калораж меню). Дальше вес постепенно продолжит уменьшаться.

когда проявляется и как преодолеть

Практически каждому худеющему приходится сталкиваться с такой проблемой, когда масса тела перестает снижаться. Несмотря на усиленные тренировки и ограничение питания, цифра на весах предательски остается неизменной. Такое состояние называется диетическим плато. В нашей статье попробуем разобраться, почему оно появляется и как его можно преодолеть.

Что такое эффект плато?

Процесс похудения не всегда проходит равномерно. Наибольших видимых результатов можно достичь в первые 2-3 недели соблюдения диеты или занятий спортом. Почему так происходит? Все дело в том, что сначала наш организм теряет лишнюю жидкость за счет сокращения потребления сахара и соли. За ней уходит так называемый свежий жир, который еще не успел плотно «закрепиться» на теле. Поэтому с ним так легко расставаться.

После этого сбросить вес становится намного труднее. Практически всегда наступает такой период, когда масса тела «замирает», а объемы больше не уменьшаются. Такое состояние обусловлено привыканием организма к новым ограничениям. Он постепенно подстраивается под измененный режим питания, интенсивные занятия спортом. Человек продолжает активно заниматься, изнуряет себя голодом, но все усилия тщетны. Это и есть эффект диетического плато.

По мнению многих специалистов, пугаться его не стоит. Организм воспринимает его за своеобразную остановку, когда вес фиксируется и больше не меняется. За время условной спячки тело привыкает к новым формам. Это не только нормальный, но и эффективный метод борьбы с лишними килограммами.

Сколько длится эффект плато при похудении? Однозначно ответить на этот вопрос нельзя. У одних период застоя может растянуться на несколько дней, а у других займет около пяти недель. Безусловно, любой может потерять мотивацию, перестать преображать свою фигуру. Поэтому важно знать, как лучше пережить это время. Однако сначала необходимо разобраться во всех причинах его возникновения.

Почему вес может «встать»?

Основной причиной появления эффекта плато считается замедление обмена веществ. Отсутствие положительной динамики в снижении массы тела часто наблюдается на фоне сокращения калорийности рациона, однообразного меню. Организм перестает получать привычную пищу и начинает подавать тревожные сигналы мозгу. В результате после нескольких недель усиленного похудения масса тела останавливается на одной отметке.

Другой причиной эффекта плато считаются гормональные нарушения, которые особенно часто диагностируются у полных дам. Если в течение двух недель сбросить вес не удается, нужно проконсультироваться с врачом-эндокринологом. После выявления патологии и курса лечения можно снова возвращаться к тренировкам.

Также необходимо проанализировать питание худеющего человека до начала его преображений. Очень часто рацион таких людей состоит преимущественно из продуктов, в составе которых присутствуют трансгенные и растительные жиры. К ним относятся дешевые сладости, колбасы, пирожные и торты. Употребление подобных продуктов ежедневно и в неограниченных количествах может привести к нарушению липидного обмена. Это еще одна причина, почему появляется эффект плато при похудении.

Заниматься своим телом диетологи рекомендуют комплексно. Это значит, что только ограничения рациона недостаточно. Необходимо полностью пересмотреть свое питание, при необходимости уменьшить калорийность и больше времени уделять спорту. Только интенсивные физические нагрузки вкупе со здоровым рационом могут действительно помочь похудеть.

Возобновляем сброс веса

На самом деле эффект плато при похудении бывает порой просто необходим. Ведь он помогает в какой-то мере зафиксировать полученные результаты. Чем дольше удается удержать вес на одной отметке, тем сложнее впоследствии набрать новые килограммы. Главное — не забрасывать спорт и правильное питание, не впадать в депрессию.

Безусловно, толчок к продолжению процесса похудения нужен каждому человеку. Однако он не должен быть резким и чрезмерно жестким. Обычно требуются незначительные корректировки. Для преодоления плато можно использовать несколько стратегий, но мы остановим свое внимание только на четырех.

Разгрузочные дни

Суть этой методики состоит в сохранении рациона, который был выбран изначально. Не нужно урезать его калорийность или менять продукты. Просто один из выходных можно сделать разгрузочным. Для быстрого устранения эффекта плато диетологи рекомендуют выбирать не только фруктовые или овощные, но и белковые дни.

Если диета состоит преимущественно из яблок, огурцов и свежей зелени, разгрузку следует делать на мясе цыпленка или рыбе. При этом кушать менее 600 ккал и интенсивно тренироваться в такое время категорически запрещено. Организм должен почувствовать легкий отдых.

В дополнение к перечисленным советам можно чуть изменить физическую нагрузку, но не останавливаться заниматься. Например, перенести с утра на вечер легкую зарядку с кардиоупражнениями.

Изменение стиля тренировок

Эта стратегия подразумевает сохранение привычного рациона, но при условии, что это здоровое питание. Кардинальные изменения затрагивают только стиль тренировок. Например, вместо обычных силовых упражнений можно попробовать более интенсивные занятия с использованием табата-таймера. Их суть состоит в том, что предлагается несколько упражнений, а после выполнения каждого дается небольшой отдых. Такая круговая тренировка позволяет сжечь максимум калорий.

Банные процедуры

Неделя ни одного квалифицированного спортсмена не обходится без посещения сауны или бани. Если у вас сработал эффект плато при похудении, не стоит отказывать себе в таком приятном времяпрепровождении.

Специалисты рекомендуют посещать баню каждый день, когда проходит силовая тренировка. Термические процедуры способствуют ускорению метаболизма, позволяют увеличить потребность организма в кислороде и питательных веществах. В результате человек быстрее избавляется от лишних килограммов. Однако существует одно негласное правило. В день посещения бани или сауны важно ограничить потребление соленых и жирных продуктов. В таком случае эффект от процедур будет более выраженным.

Метод «от противного»

Всем худеющим диетологи настоятельно рекомендуют вести дневник питания. По нему можно в любой момент проанализировать калорийность рациона. Также дневник питания иногда отвечает на вопрос, как преодолеть застой веса. Если эффект плато наступил вследствие строгой диеты, нужно пересмотреть рацион и интенсивность занятий спортом.

В первую очередь следует перейти от упражнений для похудения к занятиям на силу и выносливость. Движения рекомендуется выполнять с такими весами, которые позволяют делать 8-10 повторений по три круга. В свободный от силовых тренировок день можно практиковать интервальные занятия. Что касается калорийности рациона, то ее следует увеличивать постепенно. В норме прибавка в день должна составлять 100-200 ккал.

Краткие итоги

Определив причины эффекта плато и сделав нужные шаги, вы можете победить проблему. Если перечисленные в статье рекомендации оказались неэффективными, следует обратиться за помощью к квалифицированному диетологу. Возможно, придется пройти полное медицинское обследование. Часто причины застоя веса скрываются в различных заболеваниях. Главное — не останавливаться на достигнутых результатах.

почему вес стоит на месте и как это преодолеть

08 сентября 2020, 14:19

Что такое эффект плато при похудении, почему вес не меняется и ты перестаешь худеть, как с этим справиться и не сорваться с диеты узнайте в очередном выпуске «Записок похудевшей», дневнике нашей читательницы, где она делится своим успешным опытом похудения.

Unsplash

В ЭТОЙ ЧАСТИ:

Плато: когда вес стоит на месте

«Мы все знаем, что плато придет. Но каждый раз, когда оно таки приходит, мы уныло его встречаем: о, черт! Сразу надежда – это ненадолго. День, два, ну неделя. Но неделя прошла, а вес там же. Идет вторая, но ничего не меняется. Руки опускаются. Руки опускается, а рот имеет тенденцию открываться. Не только в немом крике.

  • Есть способ – нарушить кратковременно диету, возможно, прибавить килограмм-другой, а потом, мол, все ах! и полетит опять вниз. Способ, на мой взгляд, рискованный, он срабатывает далеко не всегда. Как это происходит? День-два, ну три, поела либо запрещенного или съела свое диетическое, но больше , чем нужно. Тут появляется западня. Думаю, примерно половина срывов идет именно от желания подтолкнуть метаболизм и нарушениями добиться ликвидации проклятого плато.
  • Другой способ – сократить еду. Я именно так и делала. Только потом я узнала, что это называется «диетическая ловушка». И это, скорее всего, так и есть – ловушка. На сниженных калориях мы годами сидеть не сможем, значит, рано или поздно мы их повысим, хотя бы до уровня своей диеты. И тогда очень возможна прибавка в весе. Причем очень длительная.

Как преодолеть плато

Unsplash

Страх набрать вес

Я тогда снижала калории, ела пустые салаты из листьев салата с каплей растительного масла, я пропускала ланч или ела последний раз часа в три дня и убегала спать чуть ли не восемь вечера. Старалась побольше двигаться, больше ходить, мыть полы без швабры, чаще и более фанатично убирать в нашем садике. Вес сходил безумно быстро. Но. Потом приходил день, когда становилось понятно, что надо возвращаться к прежним порциям.

И вот тут появлялись трудности. Будучи вполне себе все еще крупной дамой, я испытывала все признаки анорексии. Боязнь положить в рот пищу. Поверьте, это было страшновато. Каждый кусок еды, положенный в рот, вызывал страх. Страх, что завтра я встану на весы и увижу, что вес прибавился. Приходилось как-то лавировать – прибавлять еды понемногу. Увеличивать физические нагрузки. Вот, кстати, именно тогда, я думаю, я и спровоцировала артрит в колене, и с тех пор это колено стало моей основной проблемой. Одним словом, это крайне нежелательная мера, поверьте.

К чему приводит голодание


Unsplash

В группе худеющих рекомендовали полный голод на день-два. Но мои попытки голодать пару деньков заканчиваются тем, что голодаю дней пять, а то и неделю. И правильный выход из голода становится проблемой. Потому что килограммов-то потеряно довольно много за эту неделю, и я уже летаю как птичка, а тут надо начинать есть, и понятно, что как бы мало ты ни ела, вес будет расти. В этих случаях я всегда впадала в нервозность. Поэтому в один из разов я решила, что больше никогда. Планы по голоданию на один-два дня не для меня. Но они успешно работают у многих. Так что, может, стоит и попробовать.

Мы все разные. И то, что подходит одним, совершенно не подходит другим. Поэтому я советую при этом мерзком плато спокойно и целеустремленно идти к цели, не кидаясь из огня да в полымя. Спокойно сидите на своей диете, спокойно и даже торжественно. Знайте – плато прогнется от вашей уверенности. Иначе не бывает. Просто нужно запастись уверенностью и чувством, что вы все делаете правильно.

Плато. Плата

Unsplash

Я назвала этот пост «Плато. Плата». Почему же второе слово Плата? Ну вы, конечно, догадались – это плата, которую нам выставляет жизнь за долгие годы беспросветного обжорства, как это было именно в моем случае. Мироздание испытывает нас на прочность. Но мы с испытанием справляемся, потому как неизменно видим результат – вес уходит! И даже, если он уходит до обидного медленно, мы все равно знаем, ради чего мы все это делаем. Но вот когда он встал! И мы как бы лишаемся опоры всего нашего мужества. Где же взять силы?

Возможно, надо вспомнить, что наедали-то мы эти килограммы годами, я так целое десятилетие, даже больше. А теперь хотим, что прямо за полгода или даже раньше все эти результаты обжорства улетели? Увы. И слава мирозданию, что оно не наказывает нас тем, что худеть нам придется столько же, сколько мы разъедались. Поэтому, дорогие мои, будем побеждать плато не голодом, не нарушениями, не дикими физическими нагрузками, а терпением и уверенностью, что мы все делаем правильно. По большому счету, это плата. Надо быть готовыми ее платить».

ПРОДОЛЖЕНИЕ: следует…

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Эффект плато при похудении, предпосылки, как преодолеть

Посреди бессчетных способов похудения вы непременно отыщите тот, который подойдет конкретно для вас. Но даже при безупречных критериях понижения веса существует возможность столкнуться с эффектом «плато».

Тогда весь процесс избавления от излишних кг приходится выстраивать поновой и биться с барьером, который мешает достигнуть безупречной фигуры.

Что такое эффект плато при похудении

Эффект «плато» характеризуется прекращением понижения веса, невзирая на серьезное соблюдение диеты и выполнение намеченного уровня физических занятий. Проявить себя он может очень внезапно. Вы уже чувствуете, как вес начал быстро уменьшаться, пищевые привычки вошли в норму, и готовитесь к смене гардероба, как вдруг похудение останавливается, и все ваши старания оказываются напрасными.

Вроде бы ни было грустно и обидно, вы должны принять эффект «плато» как неотъемлемую часть похудения, почти всегда, но, в особенности, когда идет речь о соблюдении малокалорийных диет и голодания. Чтоб похудение было действенным, это противное проявление необходимо пережить, и ни при каких обстоятельствах не сдаваться, по другому все ранее приложенные усилия окажутся никчемными.

Предпосылки возникновения эффекта плато и вероятные способы преодоления

Основной предпосылкой появления эффекта «плато» является замедление обмена веществ. Формирование застоя происходит из-за резкого понижения калорийности еды и однообразия меню, если вы придерживаетесь монодиет и исключаете очень питательные продукты из рациона. Организм, не получая обычной еды, подает сигналы мозгу о том, что существует возможная угроза недочета питания. Тогда мозг при помощи нервных импульсов дает оборотный сигнал об активном припасе того, что поступает в организм. Так срабатывает прирожденный инстинкт самосохранения. В итоге после нескольких дней действенного сброса кг, вес останавливается и не двигается с места даже при насыщенных тренировках. К тому же несколько кг может возвратиться вспять!

Очередной предпосылкой образования «плато» становятся гормональные нарушения, что в особенности животрепещуще для дам с болезнями мочеполовой системы и с огромным излишком массы тела. Если вы не сможете скинуть вес спустя неделю-две после начала похудения либо столкнулись с остановкой веса на долгое время, непременно проконсультируйтесь с эндокринологом. Если для вас трудно биться с килограммами на период «плато», вы также сможете посетить психолога, который поможет перебороть желание всё кинуть.

Если до начала диеты вы злоупотребляли продуктами с трансгенными и растительными жирами, то остановка похудения может произойти из-за нарушения липидного обмена и формирования нефункциональности печени. К еде, содержащей подобные ингредиенты, относятся многие дешевенькие сладости, паштеты, колбасные изделия, но, в особенности, пирожные и тортики с искусственными кремами, вафли и вафельные конфеты с внутренностями на растительной базе.

Эффект «плато» мог сформироваться и в этом случае, если способы похудения подобраны не комплексно, другими словами вы снижаете вес только при помощи диеты либо только при помощи физической активности. Авитаминоз, недостающее употребление воды в течение денька и нарушения деятельности ЖКТ также являются одними из основных обстоятельств появления задержки сброса веса.

Вероятными способами преодоления эффекта «плато» являются:

  • корректировка питания в пользу рациональности, а не понижения калорий;
  • ускорение обмена веществ;
  • повышение и корректировка физических нагрузок;
  • применение особых БАДов и фармацевтических средств для нормализации состояния здоровья худеющего, под присмотром доктора;
  • внедрение наружных мер воздействия – косметические средства, массаж, закаливание и прочее;
  • восстановление режима сна и бодрствования;
  • нормализация психоэмоционального состояния;
  • устранение первопричины застоя веса – исцеление приобретенных и острых болезней.

Как возобновить сброс веса и одолеть эффект «плато»

1. Малая корректировка. В случае если вы без фанатизма подошли к подбору диеты и физических нагрузок, то одолеть «плато» можно при помощи маленькой корректировки питания и занятий. Попытайтесь убрать из рациона еще сто-двести калорий, а к занятиям, напротив, прибавить двадцать-тридцать минут.

2. Изменение режима питания. Если малозначительные перестановки не посодействовали, то подумайте о правильном режиме питания, а конкретно о времени, частоте приема еды и размере порций. Для ускорения метаболизма и сдвига «плато» нужно придерживаться дробного питания — пять-шесть раз в денек малеханькими порциями. При всем этом завтрак является самой плотной трапезой, а ужин самой легкой.

3. Проанализируйте питьевой режим. Время от времени организму просто не хватает воды для всех нужных обменных процессов, которые расщепляют и выводят жиры. Полтора литра обычный воды — неотклонимая норма употребления в денек. Но если вы съели в течения денька много новых фруктов, пили чай и соки, то этот объем может несколько уменьшиться. Отлично ускоряют обмен веществ соки огурца, арбуза, чай с молоком, цитрусовые свежевыжатые соки, зеленоватый чай.

4. Корректировка физических занятий. Если вы до появления «плато» не занимались спортом, то нужно начать это делать. Если же у вас была своя программка занятий, означает, она просит конфигураций. Сначала усильте кардиотренировки, сделайте их более длительными. Если в вашей диете довольно белковых товаров, то и над повышением тренировок на силу также стоит поразмыслить. Может быть вы просто не перескочили через предел собственного организма по энергозатрате, потому вес закончил уходить. При увеличении физической активности, обмен веществ заработает с новейшей силой, и килограммы опять начнут уходить.

5. Включение в режим занятий с чередованием пиков активности. Фитнес, аэробика, кикбоксинг, зумба, бодирок – смена интенсивности ускоряет процессы жирорасщепления.

6. Закаливание. Идеальнее всего проводить по утрам. Увеличивает кровообращение, восстанавливает работу внутренних органов, поднимает настроение для предстоящей борьбы с весом. Не стоит проводить, если болеете либо не так давно вышли с больничного.

7. Фармацевтическая поддержка. Нужна при наличии острых, приобретенных болезней и нарушении гормонального фона. Без помощи других подбирать препараты не стоит – обратитесь к доктору. Доступные БАДы может быть получать только как вспомогательное средство понижения веса, но не как основное. Чрезмерное и нередкое употребление таких средств также может спровоцировать формирование эффекта «плато» при будущих попытках похудения.

8. Баня, сауна, ванна. Из-за сильной интоксикации организма, эффект «плато» фактически неизбежен, но при постоянном посещении сауны либо принятия ванны с очистительными травками (корень алтея, кора дуба, подорожник, пихта) можно достигнуть прорыва «плато» и стабилизировать процесс понижения веса. За месяц довольно одной-двух таких процедур.

9. Косметические средства. Отлично для ускорения обмена веществ и улучшения состояния кожи во время похудения, также для возобновления сжигания жиров в проблемных зонах подходят маски и обертывания с разогревающим эффектом. Для стимуляции расщепления отложений не запамятовывайте и про активное скрабирование тела – два-три раза за месяц.

Для борьбы с эффектом «плато» важен полный подход, и в случаях с ожирением либо сильным набором веса консультация с диетологом и эндокринологом нужны не меньше, чем серьезное соблюдение правил похудения. Время от времени остановка понижения веса кроется в куда более суровых нарушениях работы организма, чем просто недочет физической нагрузки либо нарушении в питания.

Зинаида Рублевская

Почему вес стоит: лучшие способы преодолеть эффект плато

3 апреля 2020

3 апреля 2020

Cosmo

Похудение — довольно сложный процесс, но знаешь, что ужаснее всего? Когда ты все делаешь правильно и все еще не видишь, как цифры на весах уменьшаются, особенно если ранее твои методы помогали и ты хорошо сбрасывала лишние килограммы. Возникает вопрос: почему вес стоит? 

Когда люди следуют диете и плану упражнений (даже если это домашние тренировки), они могут начать худеть с постоянной скоростью. Тем не менее, многие достигают так называемого эффекта плато. То есть момента, когда вес стоит и что бы ты не делала,  вес остается неизменным.

И несмотря на то, что лайф-коучи в соцсетях убеждают нас в том, что это все в нашей голове, ученые доказали, что это не так. Эффект плато действительно существует и он может настичь каждого, кто довольно долго работает над тем, чтобы сбросить лишние килограммы.

Почему вес стоит: причины возникновения эффекта плато

В течение первых нескольких недель или месяцев похудения, быстрая потеря веса считается нормой. Частично это происходит потому, что когда ты сокращаешь количество потребляемых калории, организм сначала получает необходимую энергию, высвобождая запасы гликогена, углевода, который содержится в мышцах и печени.

Гликоген частично состоит из воды, поэтому, когда он сжигается для получения энергии, он выделяет воду, что приводит к потере веса. По сути, в начале похудения ты теряешь лишнюю жидкость. Однако этот эффект временный.

Когда ты теряешь вес, ты теряешь немного мышц вместе с жиром. Мышцы помогают поддерживать скорость, с которой ты сжигаешь калории (этот процесс называется обменом веществ). Поскольку ты худеешь, метаболизм снижается, заставляя тело сжигать меньше калорий, чем раньше, когда ты весила больше. 

Наука и банальная логика говорят, что медленный метаболизм естественно замедляет потерю веса, даже если ты потребляешь такое же количество калорий, которое ранее помогло тебе худеть. Когда калории, которые ты сжигаешь, равны калориям, которые ты потребляешь, ты достигаешь плато. Поэтому вес останавливается.

Чтобы сбросить лишний вес, тебе нужно либо увеличить свою физическую активность, либо уменьшить количество потребляемых калорий. Использование того же подхода, который работал изначально, может поддержать тело в норме (все же, ты не набираешь вес и это уже хорошо), но не приведет к еще большей потере веса.

Только потому, что потеря веса остановилась, не возвращайся к вредным привычкам и к тому, что было раньше. Эти советы помогут тебе перезапустить план похудения и преодолеть эффект плато.

Как преодолеть эффект плато: способы

Веди дневник питания

На начальных этапах снижения веса люди могут видеть, что вес быстро снижается, потому что они создают дефицит калорий и добавляют физические нагрузки, которых раньше не было в их жизни. Однако через некоторое время может быть легко вернуться к былым пищевым привычкам и сидячему образу жизни из-за того, что наступил эффект плато. Это может не просто остановить потерю веса, но и привести к довольно быстрому набору лишних килограмм.

Старайся вести дневник питания, чтобы придерживаться плана. Так ты точно будешь знать, сколько калорий потребляешь в день и неделю, сколько белка, жиров и углеводов в твоем рационе. Это поможет скорректировать эти показатели согласно потребностям твоего организма. Ты ведь помнишь, что количество калорий, необходимое твоему организму для нормального функционирования, зависит от твоего веса и образа жизни. Так что в процессе похудения эта цифра меняется. Поэтому дневник питания действительно важен. 

Добавь больше белка в свой рацион

Когда ты худеешь, мозг получает сигнал о том, что ты моришь тело голодом. И, соответственно, инстинкт выживания подсказывает ему, что нужно начать накапливать калории про запас. 

Чтобы избежать этого, попробуй добавить немного больше белка в свой ежедневный рацион (особенно, если ты занимаешься спортом). Протеин переваривается дольше, поэтому дает длительное чувство сытости. 

Кроме того, протеин является строительным веществом для мышц. Он помогает им восстанавливаться после физической активности. Благодаря увеличению количества белка в рационе во время похудения, ты будешь сбрасывать вес за счет лишней жидкости и жира, а не за счет потери мышечной массы. А, как известно, мышцы сжигают больше калорий даже в состоянии покоя. То есть, чем больше мышц, тем быстрее у тебя метаболизм. 

Не отказывайся от клетчатки

Клетчатка дольше остается в желудке. В результате это продлевает чувство сытости, поэтому ты не будешь тянуться к нездоровой пище в течение дня.

Кроме того, пищевые волокна помогают наладить работу ЖКТ — это всегда бонус, когда ты пытаешься сбросить вес. Попробуй добавить в свой рацион больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как чечевица, черная фасоль,  авокадо, овощи и фрукты.  

Подходи к интенсивности тренировок с умом

Если ты испытываешь усталость при попытке похудеть и заметила остановку веса, это может быть признаком того, что твои тренировки на самом деле слишком интенсивные. Часто люди пытаются повысить свою физическую активность до более высоких уровней, чтобы побыстрее похудеть. Но так ты изматываешь свой организм. Это приводит к стрессу и остановке потери веса. 

Лучший способ преодолеть эффект плато? Занимайся спортом по крайней мере два с половиной часа (или 150 минут) в неделю. Это должны быть аэробные нагрузки умеренной интенсивности. Добавь к этому силовые тренировки по крайней мере два раза в неделю, чтобы повысить выносливость организма и предотвратить потерю мышц в процессе похудения.  

Добавь силовые тренировки

Легко представить, что бесконечные кардио — самый быстрый способ похудеть, но силовые упражнения тоже важны.

Кардио (аэробные нагрузки) приведет к потере веса, но ты будешь терять лишнюю массу мышц в дополнение к жиру. А потеря мышечной массы тела снизит скорость метаболизма и может вызвать эффект плато.

Даже две силовые тренировки в неделю помогут поддерживать скорость похудения в норме. Мышцы более метаболически активны, чем жир, а это значит, что чем больше у тебя мышечной массы, тем больше калорий ты сжигаешь в состоянии покоя.

Добавь HIIT-тренировки

Вот одна совершенно необычная вещь, касающаяся тренировок: твое тело на самом деле привыкает к упражнениям. К сожалению, оно адаптируется к тем нагрузкам, которые ты ему даешь, довольно быстро. Это приводит к тому, что те же тренировки, которые помогали тебе худеть последние недели и месяцы, могут потерять эффективность по прошествию определенного времени. Если ты чувствуешь, что тренировка дается тебе легко, значит упражнения пора сменить, ведь твое тело адаптировалось к нагрузкам.  

Добавление интервальных тренировок может помочь преодолеть остановку веса. Когда ты добавляешь что-то новое и незнакомое, например, спринты в середине бега трусцой или берпи к своим привычным вариантам планок, это заставляет тело работать активнее и сжигать больше калорий.

Кроме того, ты можешь получить больше от тренировок за более короткий период времени. Исследования показывают, что люди, которые проводят HIIT-тренировки (high intensive interval training — высокоинтенсивные интервальные тренировки), теряют больше жира, чем те, кто только выполняют стандартные кардио и силовые тренировки. 

И наконец, если ты заметила, что цифры на весах остановились на одной отметке, не переживай. Просто имей в виду, что мышцы весят больше, чем жир, поэтому ты можешь заметить, что объемы твоего тела уходят, а вес стоит. Ты можешь терять жир и лишнюю воду, но набирать мышечную массу и при этом будешь выглядеть более стройной, чем раньше. Поэтому тренеры не рекомендуют взвешиваться. Лучше делать замеры. 

Как преодолеть эффект плато при похудении — Рамблер/женский

Эффект плато – это момент, когда худеющие люди разочаровываются и понимают, что все усилия бесполезны и больше не приносят результата. Как преодолеть застой при похудении и двигаться дальше?

Когда проявляется эффект плато

Диетологи и худеющие люди рассказывают, что спустя 2 недели после изменения своего образа жизни они наблюдали эффект плато. Физиология каждого организма разная, соответственно эффект плато при похудении может появиться в начале или в конце пути.

Также бывают ситуации, когда процесс похудания занял 3-4 месяца, и вот человек на финишной, но стрелки весов словно застыли на одной цифре. Таким образом, вес может встать в любое время, главное принять это, и не сдаваться, поскольку эта проблема не касается одного человека.

Примерно 60% худеющих людей сталкиваются с этим. Выход есть – специалисты разработали специальные программы позволяющие покинуть эффект плато.

Интересно! Детокс программы для очищения организма

Что способствует появлению эффекта плато при похудении

С точки зрения медицины – это психологическая проблема, но важно понимать, что любой организм при определенных условиях дает сбой. Рассмотрим самые распространенные причины, влияющие на появления плато:

Злоупотребление солью. Большое количество соленых продуктов влияют на обменные процессы, а также задерживают воду в организме. Следовательно, вес не уходит, за счет большого количества воды.

Нарушен водный баланс. Дефицит воды в организме, приводит к застою веса. Если выпивать суточную норму воды, то накопленные жиры будут уходить, к тому же вода улучшает обмен веществ.

Менструация. В период критических дней в женском организме вырабатывается большое количество гормона эстрогена, который способствует задержке жидкости.

Злоупотребление продуктами. Основное правило любой диеты – соблюдение меню. Нужно есть больше фруктов, овощей, пищи богатой на белок. Не стоит употреблять продукты с большим содержанием углеводов.

Недостаточная физическая нагрузка. Вес уходит медленно, если худеющий не ведет активный образ жизни. Следовательно проявляться эффект плато. Спорт при похудении играет немаловажную роль, поэтому тем, кто не знает, как преодолеть проблему, стоит учитывать этот пункт.

Как преодолеть застой и двигаться дальше

Организмы у всех разные и каждый человек подбирает для себя действенный способ борьбы с данной проблемой. Чтобы сдвинуться с «мертвой» точки, можно воспользоваться такими методами:

Не более одного раза в неделю, нужно делать загрузочные дни. Принцип заключается в насыщении организма калориями, достаточно увеличить суточную норму на 25%. Не переусердствуйте!

Один или два раза в неделю делайте разгрузочные дни. В меню должны присутствовать только овощи и фрукты, общая норма калорий в сутки 1000-1200.

Смените тип нагрузок и вид тренировок. Сосредоточитесь на новом фитнес направлении.

Практикуйте занятия спортом на свежем воздухе. В теплое время года ездите на велосипеде, быстро ходите и бегайте. Зимой займитесь лыжным спортом, сходите на лед или в бассейн.

Сходите в сауну или баню. Термические процедуры способствуют ускорению метаболизма, а также быстрому расходу калорий.

Спите не менее 7 часов в сутки. Ученые доказали, что из-за недостатка сна организм стремительно набирает вес.

Как выйти из плато

Разобравшись с тем, что такое «эффект плато» при похудении, необходимо знать, как вывести организм из этого состояния.

Напомним, что эта проблема является не только физиологической, но и психологической. Хотите получить отличные результаты за свои труды – не останавливайтесь на половине пути.

Вспомните, чего вам стоило скинуть первые 5-10 кг. Ваша задача – двигаться дальше. Встряхните свой организм и избавьтесь от рутинных проблем, которые также могут завести в состояние «плато»:

Как преодолеть застой (эффект плато) при похудении и чего нельзя делать при таком состоянии:

Не изнуряйте свой организм жесткими диетами. Если с целью похудения ежедневно снижать суточную норму калорийности, то можно нанести колоссальный вред здоровью, вряд ли с таким подходом получиться избавиться от веса.

Меньше нервничайте и злитесь. Депрессии, стрессовые ситуации и плохое настроение провоцируют желание «плотно» покушать. В таком случае о потере веса речи быть не может.

Воспринимайте эффект плато как еще отдельный этап похудения, ведь ваш организм запомнит «новый» вес. Не гонитесь за заоблачными отвесами, в борьбе с лишним весом главное терпение и стабильность. Постепенно и не торопясь вы придете к поставленной цели.

Совет от эндокринолога

Специалисты уверены, что это явление имеет непосредственную связь с гормональным балансом организма. Такое мнение появилось в результате исследований, которые показали, что эффект плато связан с процессами метаболизма и нарушением работы щитовидной железы. В таком случае следите, чтобы в рационе присутствовали продукты богатые на йод.

Как видите эффект плато – не считается негативным процессом и не несет вреда здоровью. В случае потери мотивации, воспользуйтесь выше представленными способами.

10 советов, как преодолеть плато потери веса

Итак, вы перестали пить газировку и приносить в дом мороженое, и вес начал уменьшаться. Это придало вам уверенности, поэтому вы записались в тренажерный зал, чтобы сжечь лишние калории на велотренажере. Все ваши усилия окупились, и вы похудели, возможно, даже сильно… ну, на время. Но теперь вы чувствуете себя застрявшим; вы чувствуете, что достигли плато в похудении.

Возможно, у вас нормальный вес, хотя и выше веса вашей мечты, но эти противные 5-10-15 фунтов все еще сохраняются.Почему? Вы просто мечтаете о чем-то слишком большом и ищете что-то недосягаемое? Если у вас нормальный вес, это может быть связано с тем, что организму нравится поддерживать стабильный вес, также известный как заданный вес. Хотя уставка вашего тела может быть изменена, это может занять некоторое время.

По мере того, как вы худеете, может возникнуть соблазн сократить количество калорий, чтобы сбросить лишние килограммы быстрее. Обратная сторона этой техники: ваши мышцы можно использовать в качестве энергии, и это постепенно замедляет метаболизм, чтобы сэкономить энергию.Независимо от того, обнаруживаете ли вы, что вес превышает естественную установленную для вашего тела точку, или если вам трудно сбросить эти килограммы тщеславия, вот 10 способов преодолеть плато потери веса.

По мере того, как вы худеете, ваш метаболизм может снизиться, потому что вашему телу требуется меньше калорий или «энергии», чтобы подпитывать вас. Потребление калорий, которое вы изначально получали, когда вы начали свое путешествие по снижению веса, необходимо будет скорректировать, чтобы оно соответствовало текущим потребностям вашего организма в похудании. Обязательно пересматривайте свою цель по калориям в MyFitnessPal каждые 10 фунтов или около того.

Преодоление плато потери веса — это больше, чем просто потребляемые и потраченные калории. Обработанные продукты больше не пригодятся, поэтому качественные цельные продукты, такие как овощи, бобы, фрукты с высоким содержанием клетчатки и нежирные белки, необходимы вашему двигателю для сжигания жира.

Не торопясь на беговой дорожке последние четыре месяца? Пришло время изменить свои тренировки. Мышцы привыкают к той же старой тренировке, что делает ваш обычный распорядок менее эффективным. Чтобы увидеть изменение жировых отложений, вы должны выйти за пределы зоны комфорта.Было доказано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) эффективно сжигают жир. Попробуйте выполнить скоростную работу на беговой дорожке, занятия в тренировочном лагере в тренажерном зале или чередуйте интервалы ходьбы и бега. Примечание: просто прогрессируйте медленно и осознанно, если включаете упражнения высокой интенсивности в свой распорядок дня. Если делать слишком много слишком быстро, это может вызвать у вас сильную боль, усталость или даже травму.

Еще кусочек здесь, небольшой кусочек там. Эти калории ДЕЙСТВИТЕЛЬНО считаются, даже если их нет на вашей тарелке. Бездумное жевание остатков детей (или супруга) во время уборки кажется безвредным, но не поддавайтесь желанию перекусить, потому что это может мешать вам увидеть результаты.


ЩЕЛКНИТЕ, ЧТОБЫ ПРОСМОТРЕТЬ ЭТУ СТАТЬЮ> Потеря веса при остановке? Не волнуйся! Вот 10 советов от @MyFitnessPal, которые помогут вам преодолеть плато потери веса.


Если вы следили за тем, что едите, и больше тренируетесь, и ваш вес не меняется, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы исключить какие-либо сопутствующие заболевания, которые могут затруднить вам похудание.

Полный ночной сон жизненно важен для похудания, потому что он сбрасывает ваши гормоны.Даже небольшое недосыпание может привести к повышению уровня кортизола, гормона стресса. Повышенный уровень кортизола может привести к накоплению жира в организме, особенно в области живота.

Исследования показали, что люди часто переоценивают количество калорий, сжигаемых во время упражнений, и недооценивают, сколько калорий они съедают. Чтобы лучше приблизительно определить свои потребности в калориях, используйте калькулятор базовой скорости метаболизма MyFitnessPal, чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете за день, если вы ничего не делали, кроме отдыха в течение 24 часов.Используйте свой базальный уровень метаболизма в качестве ориентира, чтобы вычесть приблизительное количество калорий, сожженных во время активности. Имейте в виду, что количество калорий, сжигаемых во время активности, может варьироваться.

Держите гидратацию под контролем, так как организм часто будет жаждать еды даже при небольшом обезвоживании. Симптомы обезвоживания похожи на симптомы голода, поэтому их легко спутать. Старайтесь выпивать 80-100 жидких унций (2,35 литра) воды в день плюс дополнительные потери жидкости во время активности.Вы можете отслеживать свой уровень гидратации с MyFitnessPal.

Хотите сжигать больше калорий в состоянии покоя? Поднимите (более тяжелые) веса и следуйте программе силовых тренировок для наращивания мышц. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете и тем больше сжигаете жира.

Белок имеет самый высокий термический эффект по сравнению с пищей, то есть употребление белка сжигает больше калорий во время пищеварения. Белок также содержит аминокислоту лейцин, которую многочисленные исследования определили как мощный катализатор сжигания жира.

Примените эти проверенные временем советы на практике, и вскоре вы спросите: «Какое плато для похудания?»

Первоначально опубликовано в апреле 2020 г., обновлено с дополнительной отчетностью

Достигайте своих целей по снижению веса с рецептами из нашей коллекции «Менее 300 калорий», в которую входят блюда, десерты и закуски. Просто нажмите «Recipe Discovery» в приложении MyFitnessPal.

Как преодолеть плато потери веса

Перейти к: Выявление причины вашего плато | Почему нам трудно похудеть | Стратегии, чтобы начать похудание | Возьмите домой сообщение

В нашем руководстве, посвященном плато потери веса, мы объяснили, что периоды поддержания веса, или плато, на самом деле очень важны для устойчивой, долгосрочной потери веса.

Мы также обсудили «теорию уставок», которая объясняет, почему некоторые люди попадают в «тупиковую» ситуацию на пути к снижению веса, несмотря на постоянную практику здоровых привычек.

У каждого человека есть уникальная уставка веса, которую нужно время, чтобы отрегулировать, чтобы похудеть после периода обслуживания.

В этом руководстве мы обсудим, как определить причину, по которой ваша потеря веса замедляется, и как преодолеть плато потери веса и достичь своей цели по снижению веса, если вам нужно похудеть.

Выявление причины вашего плато

Есть большая разница между:

а) плато потери веса, потому что вашему телу необходимо приспособиться к новому заданному весу

и

б) трудности с дальнейшим похуданием по другим причинам.

Вот некоторые признаки того, что вы можете столкнуться с а) плато уставки:

  • Вы уже потеряли от 5 до 10% веса своего тела (хотя помните, что у некоторых людей диапазон заданных значений намного меньше или больше).
  • Вы начинаете чувствовать себя более голодным, даже если не изменили размер порций или типы продуктов, которые вы едите
  • У вас заканчивается энергия, и вы чувствуете большую усталость по сравнению с обычным
  • Вы чувствуете, что значительная часть вашей умственной энергии сосредоточена на вашем весе

Если вы считаете, что можете испытывать а) плато с заданными значениями, мы настоятельно рекомендуем сосредоточиться на сохранении здоровых привычек и поддержании веса в течение определенного периода времени.Помните, что для адаптации к новому заданному значению может потребоваться от восьми до двенадцати недель, прежде чем вы сможете снова начать худеть без сопротивления со стороны вашего тела.

Если вы чувствуете, что б) изо всех сил пытаетесь сбросить лишний вес по другим причинам, продолжайте читать это руководство, чтобы понять, почему вы, возможно, изо всех сил пытаетесь похудеть, и стратегии, которые помогут начать процесс похудения. Эти стратегии также могут помочь вам поддерживать потерю веса, если вы считаете, что вписываетесь в b).

Ключевые точки:

  • Существует большая разница между плато потери веса из-за того, что вашему телу необходимо приспособиться к новому заданному весу, и трудностями в дальнейшей потере веса по другим причинам
  • В любом случае, сосредоточение внимания на здоровых привычках поможет сохранить или ускорить потерю веса.

Почему мы не можем похудеть

Гормоны

Наши гормоны влияют на наш вес, аппетит и количество жировых отложений в организме.

Помимо роли инсулина в снижении уровня сахара в крови, инсулин также является основным гормоном накопления жира в нашем организме. Таким образом, состояние инсулинорезистентности означает, что наш организм выкачивает больше инсулина для снижения уровня сахара в крови, что затем приводит к тому, что наше тело накапливает все больше и больше жира.

Мы знаем, что употребление большого количества рафинированных углеводов и добавленного сахара может вызвать в организме состояние инсулинорезистентности.

Точно так же наши гормоны голода (грелин) и насыщения (лептин) могут играть определенную роль. Исследования показывают, что передача сигналов от грелина в желудок к мозгу нарушена у людей с избыточным весом. Это может привести к перееданию, поскольку мы не чувствуем себя такими сытыми, как должны.

Кроме того, люди с избыточным весом могут быть менее чувствительны к воздействию лептина, что приводит к повышению аппетита.

Это лишь некоторые из многих гормонов, которые могут влиять на наш вес.Другие включают эстроген, гормон щитовидной железы и кортизол (гормон «стресса»). Избыточный вес или ожирение могут влиять на эти гормоны и затруднять похудание.

Ключевые точки:

  • Избыточный вес или ожирение могут влиять на определенные гормоны и затруднять похудание, это не просто проявление силы воли
  • К ним относятся инсулин, лептин, грелин, эстроген, гормон щитовидной железы и кортизол.

Весы не говорят нам всей правды

Когда мы стоим на весах, число, которое мы видим, измеряет нашу общую массу тела.Он не имеет представления об изменениях в нашем жировом или мышечном составе и не сообщает нам, где хранится жир. Это известно как состав нашего тела.

Наше тело состоит из тканей, костей, крови, мышц, органов и жира. Чтобы оптимизировать наше долгосрочное здоровье, основными мерами, на которых мы должны сосредоточиться на сокращении, является наша жировая масса и увеличение мышечной массы. Исследования неизменно показывают, что это лучший способ предотвратить многие хронические и возрастные заболевания, а также увеличить продолжительность и качество жизни.

Важно помнить, что мышцы плотнее жира, а это значит, что они занимают меньший объем по сравнению с таким же количеством жира. Таким образом, даже если вы можете добиться положительного прогресса в отношении общего состояния здоровья за счет сжигания жира и наращивания мышечной массы, вы можете не увидеть снижения на весах.

Итак, хотя весы могут сказать нам, что мы изо всех сил пытаемся похудеть, измерения нашего тела другими способами предоставят более точную картину. Подумайте о том, чтобы измерить размер талии, проверить, подходит ли вам ваша одежда, отслеживать уровень своей энергии или сравнить свои старые фотографии.

Ключевые точки:

  • Число на весах не учитывает место хранения жира или нашу мышечную массу
  • Хотя весы могут сказать нам, что мы изо всех сил пытаемся похудеть, измерение нашего тела другими способами (например, размером талии) может дать более точную картину.

Стратегии снижения веса

Если вы переживаете плато потери веса из-за того, что вашему организму необходимо приспособиться к новому заданному весу, или вы изо всех сил пытаетесь сбросить лишний вес по другим причинам, вот несколько стратегий, которые помогут сохранить или ускорить потерю веса.

1) Проверьте свои порции

Вместо того, чтобы контролировать потребление калорий, которое может быть неустойчивым, убедитесь, что вы готовите сбалансированное питание с порцией белка, полезных жиров и большого количества некрахмалистых овощей. Если вы добавляете немного углеводов, старайтесь выбирать сложные углеводы (например, овес, ржаной хлеб или коричневая паста) вместо рафинированных углеводов (например, белый хлеб, белый рис или сладкие злаки)

2) Управляйте потреблением углеводов

Данные свидетельствуют о том, что лучшая диета для похудения — это низкоуглеводная диета.Уменьшение потребления рафинированных углеводов может помочь ускорить похудание и предотвратить развитие хронических заболеваний, связанных с образом жизни, таких как диабет 2 типа.

Для получения дополнительной информации и практических советов ознакомьтесь с нашим руководством по низкоуглеводным диетам.

3) Избегайте обезвоживания

Наше тело может принять этот сигнал жажды за голод. Вот почему хорошее обезвоживание помогает контролировать уровень голода.

Интересно, что потребление воды также полезно для похудания.В одном исследовании была взята выборка из 48 взрослых и разделена на две группы: 1) низкокалорийная диета с 500 мл воды перед каждым ежедневным приемом пищи (1,5 л / день) и 2) только низкокалорийная диета. Через 12 недель исследователи обнаружили, что группа, употребляющая воду, показала на 44% большее снижение веса по сравнению с группой, не употребляющей воду.

Исследователи полагают, что эта потеря веса произошла из-за приема воды, уменьшающей чувство голода и увеличивающей чувство сытости.

Попробуйте установить на свой телефон напоминание каждый час, чтобы выпивать стакан воды или стакан воды перед каждым приемом пищи.

4) Подумайте, когда вы едите

В последние несколько лет исследователи начали изучать влияние того, когда мы едим и время приема пищи, и как это может повлиять на то, насколько хорошо наш организм перерабатывает пищу.

Кормление с ограничением по времени (TRF) все еще является новой областью исследований, но первоначальные результаты показывают, что ограничение времени приема пищи до десяти часов или меньше (например, с 9 до 19 часов или с 8 до 18 часов) может способствовать снижению веса и обеспечивать ряд метаболических польза здоровью.Чтобы сделать твердые выводы, необходимы более масштабные, хорошо контролируемые исследования, но сужение нашего пищевого окна может помочь некоторым из нас почувствовать себя лучше и дать толчок потере веса.

Хотя может показаться, что, пропуская завтрак, вы в конечном итоге потребляете меньше, исследования показывают, что завтрак может помочь нам лучше контролировать уровень сахара в крови в течение дня. В дополнение к этому, сбалансированный завтрак также может помочь обуздать нашу тягу к сладкому.

Если это соответствует вашему образу жизни, вы можете поэкспериментировать с сужением окна приема пищи до 10 часов.Хотя необходимы дополнительные доказательства, ранние исследования показывают, что это может способствовать снижению веса и улучшению вашего метаболического здоровья.

5) Меняйте режим упражнений

Упражнения — один из самых эффективных инструментов, которые могут помочь нам преодолеть плато потери веса. Хорошая новость заключается в том, что для того, чтобы получить пользу от физической активности, нам не обязательно тренироваться «усерднее». Вместо этого нужно посмотреть на тип и частоту наших упражнений.

Аэробные упражнения, даже кардио-упражнения с меньшей интенсивностью, такие как ходьба, плавание или бег трусцой, могут уменьшить количество жира вокруг наших органов (висцеральный жир).Мы можем не заметить эту разницу на шкалах, но было показано, что высокое количество висцерального жира является независимым предиктором повышения артериального давления, сердечно-сосудистых заболеваний и инсулинорезистентности.

Анаэробные упражнения, такие как силовые тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), могут положительно повлиять на наш метаболизм в состоянии покоя и быть более эффективными в снижении общего количества жира, чем аэробные упражнения.

Изменение типа упражнений, которые мы регулярно выполняем, — хороший способ нарастить различные типы мышц в нашем теле и продолжить оптимизацию количества сжигаемого жира.Подумайте о том, чтобы попробовать несколько новых упражнений дома или включить небольшие серии упражнений в свой распорядок дня.

6) Управляйте стрессом и спите

Когда мы теряем вес на плато, мы обычно сразу переходим к тому, что едим. Однако часто плато не имеет абсолютно никакого отношения к тому, что мы едим.

Для многих из нас может быть трудно понять ценность решения проблемы стресса и уровня сна, поскольку мы не обязательно сразу же видим выгоды от этого.

Но эта область оказывает значительное косвенное влияние как на наш вес, так и на общее состояние здоровья. Если мы настроены похудеть, сохранить его в долгосрочной перспективе и улучшить общее состояние здоровья, борьба со стрессом и сном абсолютно необходимы.

Стресс может напрямую влиять на наш вес, влияя на наш выбор пищи и аппетит, а также косвенно, влияя на наш сон.

Сон невероятно важен для похудания, поскольку он может влиять на наш выбор продуктов питания, уровень голода и даже скорость метаболизма.

Для получения дополнительной информации и методик, прочтите наши руководства о том, как справиться со стрессом и лучше спать.

Забрать домой сообщение

  • Существует большая разница между плато потери веса из-за того, что вашему телу необходимо приспособиться к новому заданному весу, и трудностями в дальнейшей потере веса по другим причинам.
  • В любом случае, сосредоточение внимания на здоровых привычках поможет сохранить или ускорить потерю веса
  • Избыточный вес или ожирение могут влиять на определенные гормоны и затруднять похудение
  • К ним относятся инсулин, лептин, грелин, эстроген, гормон щитовидной железы и кортизол.
  • Число на весах не учитывает место хранения жира или нашу мышечную массу
  • Хотя весы могут сказать нам, что мы изо всех сил пытаемся похудеть, измерение нашего тела другими способами (например, размером талии) может дать более точную картину.
  • Существует множество стратегий, которые мы можем попытаться снова запустить в процессе похудания или помочь нам сохранить потерю веса, если мы переживаем плато с установленным значением веса.

10 способов преодолеть плато потери веса

Не секрет, что похудеть сложно для большинства. Формирование здоровых привычек, таких как правильное питание и упражнения, может занять время, но видеть результаты своего тяжелого труда очень полезно. Похудение может показаться довольно простым для начала, особенно если вам нужно сбросить больше, чем несколько фунтов. Принятие здоровой диеты и занятий фитнесом может помочь начать ваш путь к снижению веса, но большинство людей неизбежно достигают плато, преодолеть которое может показаться невозможным.Не позволяйте этому обычному явлению испортить ваш уже достигнутый прогресс или помешать вам продолжать добиваться своих целей. Плато потери веса характерно для людей любого возраста и уровня физической подготовки, но, к счастью, есть способы преодолеть это препятствие, чтобы наконец добраться до финиша.

Почему мы достигаем плато потери веса?

Есть несколько причин, по которым наше тело тормозит, когда дело доходит до похудения. Во-первых, организму легко адаптироваться к режиму фитнеса.Когда вы забываете смешивать тренировки, они становятся менее сложными и, следовательно, менее эффективными. Кроме того, когда мы ограничиваем потребление калорий и вводим упражнения, наше тело, как правило, сопротивляется. Первоначально организм предполагает, что голодает, что, в свою очередь, может вызвать у него стресс, высвобождая гормоны, которые стимулируют накопление жира. Это всего лишь несколько причин неприятного плато, но есть и множество других. Похудение требует идеального баланса диеты и физических упражнений, чего трудно достичь без соответствующих ноу-хау.Вы зашли в тупик, пытаясь похудеть? Ознакомьтесь с этим списком из 10 простых способов преодолеть плато потери веса и вернуться на правильный путь к своей цели!

1. Пересмотрите потребление калорий

Чтобы поддерживать стабильную потерю веса, вам нужно будет регулировать количество калорий по мере продвижения. Когда вы худеете, вашему организму для нормальной работы требуется меньше калорий. Если у вас несколько недель тренировок и вы потребляете такое же количество калорий, как и в первый день, вы можете внести некоторые изменения.Даже отказ от 100 дополнительных калорий в день может склонить чашу весов в вашу пользу. Только не переборщите с диетой, так как она может иметь противоположный эффект на ваш организм. Употребление менее 1200 калорий в день может замедлить метаболизм, что еще больше затруднит достижение идеального веса.

2. Следите за питанием

Часто мы недооцениваем, сколько мы на самом деле едим, пока не видим, как это записано на бумаге. Мы удивляемся, почему мы не худеем, когда кажется, что потребляем так мало.Здесь может пригодиться дневник питания. Некоторые исследования показали, что людям, которые ведут дневник питания, легче сбросить вес и не прибегать к нему. Записывайте все, что вы потребляете, независимо от того, насколько они малы, и БУДЬТЕ ЧЕСТНЫ! Эта информация предназначена только для ваших глаз и может помочь выявить тенденции или закономерности, которые в противном случае неочевидны. Например, некоторые люди подсознательно перекусывают вечером перед сном — нездоровый распорядок дня, который может помешать похуданию. Осведомленность об этих вредных привычках — первый шаг к их устранению.

3. Добавьте больше волокон

Диета с высоким содержанием клетчатки — еще один способ борьбы с неприятным плато потери веса. Клетчатка замедляет движение пищи по пищеварительному тракту, поэтому ваш желудок дольше остается наполненным и наполненным. Удивительно, но клетчатка также может уменьшить количество калорий, потребляемых вашим организмом из других продуктов. Лучшая часть? Есть множество вкусных продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые легко включить в свой повседневный рацион, например авокадо, сладкий картофель и брокколи.

4. Ешьте много белка

Большинство людей осознают важность протеина для похудания. Белок, возможно, является самым мощным питательным веществом, способным регулировать гормоны потери веса, ускорять обмен веществ, сдерживать тягу и предотвращать разрушение мышц. Это всего лишь несколько способов, с помощью которых белок может помочь вашей застойной потере веса начать скачок, в котором она нуждается. Некоторые специалисты рекомендуют есть белок с каждым приемом пищи. Если вы хотите добавить больше белка в свой рацион, попробуйте есть такие продукты, как миндаль, яйца, нут или греческий йогурт.

5. Гидрат

Пить больше воды полезно по ряду причин, но знаете ли вы, что это действительно может помочь вам похудеть? Вода помогает избавить вашу систему от лишней соли, которая может вызывать вздутие живота. Кроме того, вода дольше сохраняет чувство сытости, поэтому вы можете работать в течение дня, не борясь с ноющим голодом. Совет нашего эксперта? Выпейте полный стакан воды перед тем, как сесть за еду. Вы будете насыщаться быстрее и, вероятно, потребляете меньше калорий.Фактически, некоторые исследования показали, что люди, употребляющие воду перед едой, потребляют на 90 калорий меньше, чем те, кто пропускает этот этап. Если вы едите только 3 раза в день, вы можете сжигать дополнительные 270 калорий!

6. Избегайте алкоголя

Вам нравится выпивать бокал вина каждый вечер за ужином? Мы очень не хотим рассказывать вам об этом, но это может убить ваши усилия по снижению веса. Некоторые алкогольные напитки низкокалорийны, но это просто пустые калории, не обладающие пищевой ценностью.Не говоря уже о том, что мало кто останавливается после одной рюмки. Еще одна причина, по которой вам следует ограничить потребление алкоголя? Несколько напитков ослабят ваши запреты, что может привести к перееданию или выбору продуктов, которых вы иначе избегали бы. Если вы заметили, что ваш прогресс в похудении замедлился, попробуйте полностью отказаться от алкоголя или резко ограничить его потребление.

7. Высыпайся

Не секрет, что сон — ключ к поддержанию оптимального здоровья. Недосыпание не только заставит вас чувствовать себя истощенным, но и серьезно помешает достижению ваших целей по снижению веса.Недостаток сна может замедлить метаболизм и вызвать чувство голода. Это также может вызвать инсулинорезистентность, которая мешает вашему организму правильно накапливать глюкозу. Избыточная глюкоза откладывается в организме в виде жира, что значительно затрудняет достижение вашей физической формы. Если вы недавно столкнулись с препятствием, пытаясь сбросить вес, вы можете попробовать поймать еще несколько ззз.

8. Устранение напряжения

Если ваши усилия по похудению резко прекратились, вы можете проверить свой уровень стресса.Возможно, вы перегружены работой или сталкиваетесь с личным давлением дома. Это нормальные факторы стресса, с которыми каждый в какой-то момент сталкивается, но не дайте себя обмануть — они могут серьезно подорвать вашу динамику. Когда мы в стрессе, мы стремимся к плохой пище и едим больше, чем должны. Если стресс и тревога мешают вам достичь поставленных целей, подумайте о внесении некоторых изменений.

9. Сделайте тренировку более интенсивной

Когда мы продолжаем худеть, наш метаболизм постепенно замедляется.К счастью, упражнения могут помочь противодействовать этому процессу. Если вы уже занимаетесь фитнесом и заметили, что ваш прогресс начинает замедляться, попробуйте увеличить частоту или интенсивность тренировок. Даже добавление одной дополнительной тренировки в неделю к вашему расписанию может иметь серьезное значение. Или, если вы слишком заняты, чтобы вписаться в другую тренировку, подумайте о том, чтобы поднять ее на ступеньку выше и бросить себе вызов с помощью нового, более интенсивного распорядка.

10. Не зацикливайтесь на весах

Как и в большинстве случаев, похудение требует времени и дисциплины.Важно не зацикливаться на цифрах, которые вы видите на шкале. Когда вы зацикливаетесь только на этой фигуре, вы не в состоянии распознать другие способы изменения и улучшения вашего тела. Тренировки и здоровое питание приведут не только к потере веса, но и к потере жира и увеличению мышечной массы. Не забывайте отмечать маленькие достижения, например, лучше сидеть штаны или повышать уровень энергии. Это признаки того, что ваше тело становится здоровее и сильнее!

Достигните желаемого тела в фитнес-лаборатории Leo’s

Если вы устали от прежнего распорядка в тренажерном зале, пора открыть для себя разницу в тренировках в Leo’s Fitness Lab! Наша ультрасовременная фитнес-лаборатория предлагает три передовых технологии, которые в совокупности создают наиболее эффективные и действенные тренировки для людей любого возраста.Новичок в тренировках и не знаете, с чего начать? Быстрый и простой тест BodPod может измерить состав вашего тела, чтобы помочь вам определить, какую работу необходимо выполнять. Затем мы поможем вам с остальным, уделяя вам индивидуальное внимание, которого вы заслуживаете. Лучшая часть? Тренировку в Leo’s Fitness Lab можно провести вдвое быстрее, чем на традиционную тренировку, и чем меньше времени в тренажерном зале, тем больше времени можно проводить, наслаждаясь жизнью с семьей и друзьями! Чего ждешь? Запланируйте бесплатную вводную тренировку сегодня!

5 стратегий преодоления плато потери веса

Чтобы достичь цели по снижению веса, необходимо выполнять ряд небольших ежедневных изменений.Однако, если вы столкнулись с проблемой, например, плато потери веса, на пути к достижению своей цели, это может быть довольно неприятно. Несмотря на то, что плато потери веса является обычным явлением, они также являются сложными и могут помешать вашему окончательному успеху. Однако плато потери веса не должно мешать вашему прогрессу. Ниже приведены 5 стратегий, которые помогут преодолеть плато потери веса и не сбиться с пути к своим целям.

  1. Начните отслеживать, что вы едите. Если вы уже отслеживаете свое потребление пищи, более внимательно понаблюдайте, стали ли вы более расслабленными в отслеживании своего фактического потребления.Будьте честны с собой, оценивая свой прием пищи. Честно спросите себя, есть ли области, в которых вы можете внести незначительные изменения в свой рацион или напитки. Это так поучительно, как незначительные изменения в рационе питания могут значительно продвинуть вперед в достижении ваших целей. Например, начали ли вы есть большие порции, перестали ли вы измерять свои порции, начали ли вы позволять себе больше удовольствий или в вашем рационе не хватает разнообразия, поэтому вы вернулись к некоторым из своих любимых продуктов для комфорта? Объективно оцените свое потребление после того, как вы его отследите, а затем определите одну область, в которой нужно внести небольшое изменение на этой неделе.Вы можете подумать о том, чтобы употреблять больше фруктов или овощей каждый день, чтобы увеличить потребление клетчатки или сократить количество очищенных зерен, заменив их цельнозерновыми.
  2. Измените свой режим активности. Выполняете ли вы одни и те же занятия каждую неделю с одинаковой частотой и интенсивностью? Подумайте о том, чтобы найти новое занятие, которое будет интересно вашему телу. Подумайте о том, как изменить свой текущий режим активности, например, увеличить количество тренировок, которые вы выполняете каждую неделю, или даже интенсивность определенных тренировок.Найдите альтернативные способы проработать ту же группу мышц под руководством физиолога или сертифицированного личного тренера. Обязательно обсудите любые изменения в деятельности со своим врачом, прежде чем применять их.
  3. Включите протоколы управления стрессом в свой день или неделю. Если вы обнаружите, что испытываете больше стресса, придумайте стратегии, которые помогут минимизировать ежедневный стресс. Например, подумайте о том, чтобы лучше управлять своим временем. Вы можете даже подумать об ограничении соблазнов или людей, которые не оказывают вам поддержки, что может помешать вашему успеху.Попробуйте методы релаксации, такие как медитация или йога, ограничьте употребление кофеина, постарайтесь больше спать или поговорите с любимым человеком или специалистом в области психического здоровья.
  4. Пейте больше жидкости. Вы замечали, что чувствуете голод при недостаточном увлажнении? Выбирайте калорийные или низкокалорийные напитки, например воду, несладкий или зеленый чай. Подумайте о замене одного из ваших любимых высококалорийных напитков на менее калорийный. Сегодня на рынке есть ряд продуктов, которые являются отличной заменой высококалорийным напиткам, просто нужно найти то, что вам нравится.
  5. Обратитесь за местной поддержкой. Обсудите свои проблемы с плато потери веса с любимым человеком или медицинским работником, чтобы получить дополнительную поддержку и повысить ответственность. Создание локальной сети поддержки с друзьями и семьей может помочь вам добиться успеха. Это может быть так же просто, как наладить еженедельный телефонный звонок любимому человеку для быстрой проверки или опереться на плечо. Вы даже можете подумать о том, чтобы присоединиться к новой группе деятельности, такой как группа пеших прогулок, или местный класс упражнений, или даже общественная организация.Найдите ответственного партнера, который находится на том же этапе жизни, что и вы, где вы можете придумать новые идеи здорового питания или вместе прогуляться.

Начните похудение сегодня с помощью стратегии, описанной выше. Подумайте, с чего вы начали, по сравнению с тем, где вы находитесь сейчас, чтобы сохранять мотивацию и достигать своих целей.

4 совета по преодолению плато потери веса

Чувствуете себя застрявшим?

В одну минуту вы путешествуете, худеете, улучшаете свое здоровье, а потом что-то происходит.

Может, ты заболел. Может, у тебя травма. Может быть, у вас был отпуск, который выбросил вас из рутины. Может быть, вы не уверены в том, что произошло.

Независимо от причины, вы чувствуете, что перестали делать успехи. Ваша потеря веса останавливается, и вы чувствуете, что достигли плато.

Хорошая новость в том, что все это часть курса, и этого следовало ожидать.

Как бы нам ни хотелось, потеря веса никогда не бывает линейной. Бывают моменты, когда он ускоряется, и времена, когда дело доходит до медленного ползания или даже остановки.

Чтобы помочь нам быть более эффективными, наши тела являются адаптивными машинами. Другими словами, мы хорошо привыкаем к тому, что делаем.

Если вы перейдете на новую диету, вы можете сразу почувствовать некоторую потерю веса из-за того, что потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Однако со временем, если вы не измените количество потребляемой пищи, эта потеря веса может прекратиться.

Если вы начнете новый режим тренировок, например ходьбу или бег, вы можете сначала увидеть некоторую потерю веса из-за сжигаемых калорий.Если вы всегда будете выполнять один и тот же режим упражнений с одинаковой интенсивностью, вы фактически будете сжигать все меньше и меньше калорий на каждой тренировке, поскольку ваше тело станет более эффективным.

Чтобы выйти из плато, нам нужно дать нашему телу что-то новое.

Хорошая новость в том, что здесь не должно быть ничего сумасшедшего. Даже самые незначительные изменения могут вызвать серьезные изменения и снова запустить прогресс.

Вот 4 совета, которые помогут избавиться от плато при похудении.

1.Силовые тренировки не менее 2 раз в неделю

Одна ошибка, которую делают люди при похудении, — это слишком много внимания уделять кардио.

Почему?

Как мы уже говорили ранее, со временем ваши кардиотренировки сжигают все меньше калорий. Допустим, вы совершаете пробежку на 2 мили или ходите пешком. Со временем ваше тело станет более эффективно преодолевать эти 2 мили. В конечном итоге вы каждый раз сжигаете меньше калорий, поскольку ваше тело использует меньше энергии для выполнения задачи. Войдите в свое плато потери веса.

Не только это, но и слишком много традиционных кардиотренировок, таких как езда на велосипеде и бег, может фактически сломать ваши с трудом заработанные мышцы, замедляя ваш ежедневный метаболизм.

Вместо того, чтобы добавлять больше кардио, прорвитесь через свое плато с помощью силовых тренировок.

Это поможет по нескольким направлениям.

1st: Силовой тренинг предлагает бесконечное разнообразие оборудования и упражнений. Это очень важно для прекращения и предотвращения плато. Силовые тренировки позволяют смешивать упражнения и постоянно давать вашему телу новый стимул к упражнениям для ускорения похудания.

2nd: Силовые тренировки позволяют постоянно прогрессировать.Когда вы тренируетесь на силу, всегда есть место для улучшений, чтобы не потерять вес. Вот несколько способов добиться прогресса в силовых тренировках:

1. Совершенствуйте технику упражнений

2. Увеличьте вес, который вы используете в упражнениях

3. Выполняйте больше повторений в упражнениях

4. Выполните больше подходов с упражнениями

5. Уменьшите время отдыха между упражнениями

3-е: Хотите знать, что добавляет к вашему плато потери веса? Уменьшение метаболизма.

Что является ключом к ускорению метаболизма? Мышцы. И это то, что помогает вам поддерживать и развивать силовые тренировки. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня, улучшая потерю веса.

2. Отслеживайте количество потребляемой пищи

Когда дело доходит до потери веса, главное — это питание.

Если вы едите слишком много, вы наберете или сохраните свой текущий вес.

Если в течение недели вы будете непоследовательны в том, что и сколько вы едите, вы наберете или сохраните свой текущий вес.

Один из способов узнать, сколько вы едите, — это отслеживать это с помощью приложения для отслеживания еды, например My Fitness Pal.

Если вы достигли плато для похудания, отслеживание своего питания и небольшое изменение привычек питания — это самый быстрый способ снова начать похудание. Это просто относится к записи еды и напитков, которые вы потребляете каждый день, в журнале или приложении для отслеживания еды.

Отслеживание еды поможет вам узнать, сколько калорий вы потребляете каждый день и нужно ли это число скорректировать для дальнейшего снижения веса.Это также поможет вам придерживаться режима питания каждую неделю.

В одном исследовании более 1600 участников разделились на 2 группы.

Исследователи посадили каждую группу на одну и ту же диету с дефицитом калорий.

Группа 1 сосредоточилась только на диете.

Группа 2 сосредоточилась на диете, но также отслеживала все приемы пищи.

В конце исследования каждая группа похудела. Фактически, за время исследования участники потеряли в среднем 13 фунтов.

Но вот что интересно: участники, которые отслеживали, что они ели, потеряли в среднем 18 фунтов, тогда как участники, которые не отслеживали, что они ели, потеряли в среднем 9 фунтов.Да, группа по отслеживанию питания потеряла вдвое больше веса на той же диете!

Отслеживание еды может быть именно тем изменением, которое вам нужно, чтобы прорваться через плато.

3. Расставьте приоритеты для сна

Знаете ли вы, что недосыпание является одним из основных факторов, вызывающих плато при потере веса?

Вот 3 причины, почему:

1. Гормоны голода

Исследования показывают, что недостаток сна (<7 часов) заставляет ваши гормоны, контролирующие голод (лептин и грелин) выходить из строя.Это заставляет вас голодать в течение дня, что легко может привести к перееданию.

2. Тяга

Недостаток сна фактически снижает вашу способность отказываться от нездоровой пищи и увеличивает вашу тягу. Таким образом, вы не только голоднее, когда плохо спите, но и жаждете высококалорийной пищи, и вам труднее сказать ей нет.

Поговорим о рецепте набора веса.

3. Ежедневная энергия и мотивация

Знаете ли вы, что хорошо для похудения? Упражнение.

Знаете, что не подходит для упражнений? Недостаток сна.

Недостаток сна истощает вашу повседневную энергию, снижает эффективность упражнений и снижает мотивацию к тренировкам. Со временем эта нехватка энергии резко снизит ваши результаты.

Sleep Pro-tip: Старайтесь спать 7-9 часов в сутки. Увеличьте продолжительность и качество сна, ложась каждую ночь в одно и то же время, спите в прохладной обстановке, ограничьте потребление кофеина и спите в темной комнате.

4. Будьте подотчетны

Один из самых быстрых способов выйти из плато потери веса — быть более последовательным.

В конце концов, последовательность — это главное в достижении прогресса.

Хорошая новость в том, что вам не нужно быть идеальным, чтобы прорваться через плато и увидеть невероятные изменения. Вам просто нужно быть более последовательным.

Сосредоточьтесь на своей последовательности в течение недели (включая выходные) с такими важными показателями здоровья, фитнеса и похудания, как:

1.Ваше питание (отслеживайте потребление пищи, сосредоточьтесь на употреблении цельных / натуральных продуктов и большого количества белка)

2. Гидратация (выпейте не менее 64 унций воды и замените другие калорийные напитки водой)

3. Сон (стремитесь к спите 7-9 часов в сутки. Создайте ритуал сна, чтобы улучшить сон)

4. Упражнения (стремитесь выполнять не менее 3 раз в неделю и убедитесь, что силовые тренировки являются частью вашего распорядка)

Один из лучших способов улучшение вашей последовательности — это подотчетность.

Для этого возьмите на себя ответственность хотя бы перед одним человеком или группой людей.

Пригласите друга или любимого человека присоединиться к вам, наймите тренера или присоединитесь к сообществу здоровья и фитнеса, например DSC.

Готовы начать?

Присоединяйтесь к DSC в августе, и ваш первый месяц будет БЕСПЛАТНЫМ!

Нажмите ниже, чтобы начать сегодня! ⬇️

Как быстро преодолеть плато потери веса

Вы тренировались, внесли изменения в свой рацион и начали худеть… И вот это происходит. Страшное плато потери веса. Что вызывает плато потери веса и как его преодолеть?

Причин, по которым вы достигли плато потери веса, может быть несколько. Но есть две основные причины: у новичка прошла быстрая потеря или ваше тело приспособилось к тому, что вы делаете сейчас.

Но не волнуйтесь. Хотя плато потери веса невероятно разочаровывает, его можно преодолеть, изменив свой распорядок дня и питание. Кроме того, неплохо понять, почему вообще возникают плато при потере веса.

Между прочим, это типы советов и методов, которые я обсуждаю со всеми своими клиентами и включаю в свои программы фитнеса . Моя цель — помочь занятым женщинам находить время для занятий фитнесом и восстанавливать свое здоровье естественным и устойчивым образом. Так что я рад поделиться с вами этими советами сегодня!

А теперь давайте вернем вас в нужное русло!

Что в любом случае вызывает плато потери веса?

Прибыль новичка

Когда мы впервые садимся на диету или начинаем тренироваться , мы часто видим то, что называется «приростом новичка».Нет, не «прибавка в весе». «Прирост» в данном случае относится к «наращиванию мышечной массы» или «быстрому росту в правильном направлении». Это быстрое изменение нормальное и обычное явление.

Эти «достижения новичков» исходят от того, что ваше тело использует собственную накопленную энергию. Когда вы впервые начинаете сокращать количество калорий, менять диету или тренировку, ваше тело адаптируется, высвобождая запасенный гликоген для сжигания большего количества энергии. Гликоген содержит воду, поэтому вода удаляется, и вы теряете вздутие живота и вес.

Но поскольку вы потеряли вес воды, это быстрая потеря, которая останавливается. Вот почему большинство людей достигают плато потери веса вскоре после перехода на новый режим.

Потеря мышечной массы

Еще нужно иметь в виду, что если вы не тренируетесь с отягощениями, вы, вероятно, тоже потеряете некоторые мышцы.

Это нехорошо — мышцы помогают поддерживать интенсивный метаболизм. Вы сжигаете больше калорий, когда у вас больше мышц. Фактически, безжировая мышечная масса сжигает в 5 раз больше калорий. Итак, по мере того, как вы худеете и вместе с ним немного мускулов, ваш метаболизм замедляется.

Чтобы предотвратить это и поддерживать усиление метаболизма на вместо замедления, вам нужно добавить в свой распорядок силовые тренировки. Подробнее об этом ниже.

Связано: Как получить максимальную отдачу от тренировки и быстро набрать мышечную массу

Ваше тело в режиме голода

Вы склонны пропускать приемы пищи? Ешьте менее 1200 калорий в день? Или съесть намного меньше, чем сожжено калорий?

Тогда ваше тело находится в режиме голодания .

Когда вы не едите достаточно калорий, ваше тело не знает, что происходит. Это восходит к эволюционному мышлению: «Должен быть голод! Держись за ВСЕГО ЖИРА! »

И если вы едите много в один день, а затем пропускаете большую часть еды на следующий, ваше тело сбивается с толку. Так что тебе нужно прекратить это делать. Лучше всего придерживаться постоянной диеты, и ниже у меня есть советы по этому поводу.

Вы переедаете

Чтобы сбросить 1 фунт, нужно сжечь 3500 калорий. Итак, если вы часто едите сверх суточной нормы калорий, вы набираете вес.

Точно так же, если вы съедите столько же, сколько сожжено калорий, ваша потеря веса остановится.

Ваше тело адаптировалось

Если вы занимаетесь одним и тем же в течение некоторого времени (6+ недель), ваше тело начнет адаптироваться.

Если вы уже немного похудели, вашему организму требуется меньше калорий, чем раньше. Если вы какое-то время выполняете одну и ту же тренировку, ваше тело привыкает к ней.Он тратит меньше энергии, делая то же самое, что и раньше.

Это очень распространенная причина плато потери веса, и ее легче всего исправить. Нам просто нужно что-то изменить!

Как долго длится плато потери веса?

Плато потери веса может длиться от нескольких недель до нескольких месяцев. Если честно, это зависит от вас.

Если ваше плато потери веса было вызвано прибавкой в ​​весе новичка, как упоминалось выше, вы должны снова начать видеть некоторый прогресс через несколько недель.

Но если ваше плато было вызвано одной из других причин, указанных выше, оно не сдвинется с места, если вы этого не сделаете.

Плато с потерей веса исчезнет само по себе

Извините за плохие новости, но 9 раз из 10: Ответ отрицательный.

Это потому, что, как упоминалось выше, плато потери веса обычно вызвано адаптацией вашего тела или необходимыми изменениями в диете. Если не измениться, плато никуда не денется.

Плато проходит само по себе только в том случае, если оно вызвано успехами новичков.Это означает, что вы изначально сжигали те запасы гликогена, которые сжигали вес воды. После этой первоначальной быстрой потери веса ваше тело успокоится, и вы должны начать видеть более медленный прогресс. Во всяком случае, пока тебе снова не понадобится что-то менять.

Как преодолеть плато потери веса

1. Измените свои привычки

Часто плато потери веса сводится к привычкам. Если вы весь день сидите за столом, попробуйте встать и пройтись 5 минут из стороны в сторону.Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Выгуливайте собаку каждый день по возвращении домой на 1-2 минуты дольше, чем накануне. Это дополнительное движение может помочь ускорить ваш метаболизм и помочь вам преодолеть стойло.

Но не только изменения движения могут повлиять на него. Все, от режима сна до повседневного распорядка дня, может привести к тому, что наше тело попадет в комфортную зону. Встряхивание вещей может помочь.

Связано: Как найти время для упражнений, даже когда вы очень заняты

2.Увеличьте свое движение

Сделайте это любым способом, которым вы можете получить дополнительное движение. Стремитесь делать дополнительно 500 — 1000 шагов в день. Добавьте дополнительный подход к тренировке.

Расставляйте его в течение дня, а стремитесь добавить больше активного движения везде, где это возможно. Даже растяжка в счет!

3. Топливный цикл вашего питания

Если вы действительно боретесь с потерей веса, циклическое использование топлива может иметь значение.

Есть несколько способов сделать это.Вы можете использовать метод Trim Healthy Mama , где вы, , разделяете углеводы и жиры на каждый прием пищи. Итак, на завтрак вы можете съесть яйца и авокадо, которые являются полезными жирами. Но вы бы , а не съели тосты, потому что это углеводы. Вам придется подождать 3 часа, прежде чем снова есть, и следующим приемом пищи может быть фаршированный сладкий картофель (полезный комплексный углевод). Но вы бы , а не , налили на него масло (жир).

Таким образом вы разделяете углеводы и жиры и «меняете» их в течение дня.

Есть также карбюраторный цикл в качестве топлива для конкретных тренировок. или повторное кормление во время таких диет, как кето. В этой статье Healthline есть отличное описание того, как это работает.

Связано: Почему я следую плану Trim Healthy Mama Plan + Руководство для начинающих по началу работы

4. Добавьте силовые тренировки в свой распорядок дня

Если вы пытаетесь похудеть и достигли плато, а вы, , не поднимаете тяжести ? Что ж, тогда это должен быть приоритет №1.

Чтобы сжигать больше жира, вам нужны сухие мышцы. Сухая мышца поддерживает ваш метаболизм и сжигает больше калорий в течение дня. Если вы пытаетесь похудеть без силовых тренировок, вы потеряете часть мышц в процессе.

Меньше мышц = более медленный метаболизм. Не круто.

Чтобы противодействовать этому эффекту потери веса, вам необходимо регулярно начинать силовые тренировки. Идеально 3 раза в неделю.

Не знаете с чего начать? Попробуйте эту тренировку всего тела дома без какого-либо оборудования.

5. Измените тренировку

Теперь, если у вас , у вас тренировок, но вы достигли плато потери веса, то пора изменить свои тренировки.

Ваше тело приспосабливается к тренировкам примерно каждые 6 недель. Если вы делаете одну и ту же тренировку каждый день или неделю, ваше тело перестанет добиваться тех же результатов.

Итак, каждые 6 недель планируйте что-то менять. Иногда вам нужно что-то изменить, а не просто поменять упражнения.Возможно, вам придется на время попробовать HIIT-тренировки или переключиться на схемы вместо суперсетов.

Главное — держать свое тело в напряжении.

6. Вести журнал фитнеса и дневник питания

Если ваша проблема — переедание или недоедание, тогда начните с ведения журнала питания и журнала фитнеса в течение недели.

В конце недели попробуйте вспомнить, как у вас все получилось. Вы можете быть удивлены, обнаружив, что ваша диета оказалась не такой чистой, как вы думали.Или, может быть, вы недостаточно двигаетесь.

Оцените, а затем измените приоритеты.

7. Ешьте больше белка

Это НАСТОЛЬКО обычное дело, особенно у женщин. Мы не едим достаточно белка.

Отслеживайте потребление белка в течение нескольких дней и узнавайте, каково ваше среднее значение. Вы хотите съесть около 0,6–1 г на фунт.

Это означает, что если вы весите 150 фунтов, вы хотите съедать 90-150 г белка в день. Потребление протеина должно составлять около 30% от дневной нормы, в зависимости от ваших целей и распорядка.

Protein помогает сжигать больше калорий, чувствовать себя сытым и восстанавливаться после тренировки. Поэтому, если вы пытаетесь похудеть, ешьте больше белка.

8. Больше спать

Люди недооценивают силу сна. Вам нужно спать, чтобы восстановиться после тренировки, чтобы ваше тело восстановилось и функционировало должным образом, и да … чтобы похудеть. Фактически, недосыпание тесно связано с ожирением .

Ночью, пока вы спите, ваше тело выполняет множество процессов.Один из них — переработка вашего питания и детоксикация.

Если вы не спите достаточно, вы лишаете свое тело возможности перерабатывать и перезаряжаться.

Связанный: Устали тренироваться? Вот как преодолеть истощение

9. Найдите способы снять стресс

Если вы часто бываете в сильном стрессе, пора подумать, как снять часть этого напряжения. Потому что стресс — ОГРОМНЫЙ фактор в потере веса.

Стресс производит кортизол. Когда у нас слишком много кортизола, это может вызвать еще большее чувство голода, нарушить ваш сон и нанести ущерб вашим гормонам и пищеварению.

Слишком много кортизола также связано с избыточным отложением жира на животе, и даже чаще встречается у женщин.

Но я знаю, что избавиться от стресса легче, чем сделать. Я сам постоянно подвержен стрессу.

Вот несколько советов, которые помогут вам снизить уровень стресса:

  • Медитируйте ежедневно
  • Запишите свои мысли
  • Запишите 5 вещей, за которые вы благодарны каждое утро
  • Проводите не менее 15-30 минут в день, занимаясь любимым хобби
  • Двигай телом
  • Попробуйте йогу
  • Посмотрите свой любимый смешной фильм и повеселитесь
  • Возьмите ночной мультиминерал, например Mary Ruth’s Liquid Multimineral .Я не могу достаточно восторженно рассуждать об этом для лучшего сна и снятия стресса. Для меня это ОГРОМНО изменилось.

10. Отказ от алкоголя и сладких напитков

Алкоголь замедляет метаболизм и оказывает вредное воздействие на организм. К тому же, как правило, в нем много сладких пустых калорий. А сладкие напитки, такие как энергетические напитки и газированные напитки, также расточительно расходуют калории, вызывая увеличение веса.

Вместо этого вырежьте их или ограничьте их особыми случаями.

11.Примите пробиотик

Пробиотик — мощное средство для похудания. Большинству людей нужна помощь со здоровьем кишечника, потому что наши современные диеты уже не так исцеляют, как раньше. На самом деле, многие продукты, которые мы едим, содержат ингредиенты и химические вещества, которые воспаляют наш желудок и портят наш естественный микробиом.

Так что попробуйте добавить в свой рацион хороший пробиотик, чтобы улучшить пищеварение и улучшить здоровье. Мне нравятся пробиотики Garden of Life с 16 штаммами .

Связано: Окончательное руководство Как естественным образом улучшить здоровье кишечника

12.Пейте больше воды

Вода — отличный детоксикант. Если вы хотите похудеть, пейте больше воды.

Вы должны выпивать с водой примерно половину своего веса в день. Итак, для того, кто весит 150 фунтов, это будет 75 унций воды.

Если вам сложно, начните с малого. Добавляйте всего 8 унций воды в день в течение нескольких дней, а затем снова увеличивайте дозу.

13. Ешьте больше овощей

Овощи богаты витаминами и минералами, которые необходимы нам для поддержания нашего метаболизма в идеальной форме. Старайтесь есть не менее 1-2 горстей овощей за один прием пищи каждый день, включая самые разные овощи.

Ягоды также отлично подходят для похудения и содержат много мощных антиоксидантов.

14. Перестаньте ежедневно проверять весы

Не беспокойтесь о шкале. Нет, серьезно, просто не делай этого.

Если вы проверяете свой вес каждый день, вы будете беспокоиться о каждом небольшом изменении. Вы будете более склонны ИЗМЕНИТЬ свой распорядок, вместо того, чтобы давать вещам время поиграться и посмотреть, как они работают на вас.

Кроме того, прибавка в весе колеблется каждый день естественным образом. Он может измениться из-за нашей диеты, наших привычек в ванной, нашего потребления натрия, нашего месячного цикла… Вы называете это!

Так что вместо этого решит проверять свой вес раз в неделю. Это по-прежнему держит вас в курсе, не беспокоясь об этом.

15. Работа с персональным тренером

Если вы сделали все это, но все еще пытаетесь преодолеть плато потери веса? Тогда пора посоветоваться со специалистом.

Работа с персональным тренером может быть неоценимой для того, чтобы помочь вам преодолеть плато потери веса. Часто мы не замечаем мелких ошибок, которые подрывают наш успех. Или у нас нет всех необходимых знаний.

Персональный тренер оценит ваш образ жизни, уровень физической подготовки и питания и предложит вам план, который поможет вам достичь ваших целей. Это может стоить вложений, чтобы сэкономить ваше время и нервы, связанные с угадыванием и отсутствием результата.

Я не могу вам сказать, сколько раз я работал с клиентами, которые были ШОРОЧЕНЫ тем, как быстро они начали видеть результаты. И это обычно сводилось к тому, чтобы иметь для них правильный план , а правильный изменяет их распорядок дня и питание.

Если вас это интересует, ознакомьтесь с моими планами тренировок один на один и моей фитнес-программой . Я уверен, что вы преодолеете свое плато в похудении с дополнительными советами и мотивацией!

Как преодолеть плато потери веса

Плато потери веса может расстраивать, но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы преодолеть его.

Изображение предоставлено: Blend Images / John Fedele / Tetra images / GettyImages

Вы тренировались и правильно питались, но шкала не сдвинется с места.Неделями или даже месяцами на экране мигает одно и то же число, и вы расстраиваетесь. Вы находитесь в середине плато потери веса.

Срыв в похудании — это совершенно нормально, но это может быть невероятно неприятно. Однако, немного изменив свой рацион и привычки к упражнениям, вы снова сможете сдвинуть весы.

По данным клиники Майо, плато

— неотъемлемая часть любого пути к снижению веса, потому что при изменении веса ваше тело адаптируется.Подумайте об этом так: когда у вас избыточный вес, вы сжигаете много калорий, просто занимаясь повседневными делами, поэтому вес имеет тенденцию быстро снижаться. Однако по мере того, как ваш вес падает, вам требуется меньше энергии для движения, вы сжигаете меньше калорий, и ваша потеря веса останавливается — если вы не измените свой подход.

Имейте в виду, что на вашу способность сбросить лишние килограммы влияет множество факторов. Прежде чем вы решите, что вы действительно переживаете плато, спросите себя, может ли быть виноват какой-то внешний фактор: внесли ли вы какие-либо существенные изменения в образ жизни? Принимаете ли вы какие-либо новые лекарства, которые могут повлиять на ваш вес? Возможно ли, что вы перестали следовать всем аспектам своей программы похудания?

Если на все это ответ отрицательный, имейте в виду: шкала не всегда является лучшим показателем вашего прогресса, потому что она не может отличить воду, жир или мышцы.Регулирование жидкости в организме — это, ну, плавный процесс — он постоянно меняется, поэтому увеличение на один или два фунта в любой день не отражает каких-либо реальных изменений в составе тела.

Чтобы получить полную картину, Джо Дауделл, личный тренер и силовой тренер из Нью-Йорка, предлагает отслеживать окружность груди, талии и руки с помощью рулетки. Вы также можете отслеживать процентное содержание жира в организме, если у вас есть доступ к штангенциркулям или другим методом, но это следует делать с помощью тренера.«Мы никогда не используем шкалу для измерения и отслеживания прогресса клиента», — говорит он.

Как пройти плато?

Во-первых, не расстраивайтесь. Достижение плато для похудания может побудить вас бросить это полотенце, но подумайте обо всем прогрессе, которого вы достигли, и помните, что вы все еще на пути к улучшению здоровья. Вместо того, чтобы возвращаться к вредным привычкам, попробуйте эти советы, которые помогут вернуть эти цифры в правильное русло.

Запишите все, что вы едите.Каждый кусочек — даже тот картофель фри, который ты ускользнул с тарелки друга, или четыре кусочка макарон с сыром, которые ты «пробовал». Вы можете быть удивлены тем, что и сколько вы на самом деле едите. По мнению клиники Мэйо, такое «ослабление правил» в значительной степени способствует возникновению плато.

Ведение дневника питания — один из самых эффективных способов контролировать свой вес. Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!

«Недавние исследования показывают, что полноценный сон важен для поддержания здоровой массы тела», — говорит Пенни Крис-Этертон, доктор философии, RDN, LDN, выдающийся профессор питания в Университете штата Пенсильвания.

В дополнение к сосредоточению внимания на диете и физической активности как важных компонентах программы контроля веса, исследования показывают, что рекомендованные семь-девять часов сна каждую ночь могут помочь с потерей веса и могут предотвратить набор веса.

По мере уменьшения массы тела уменьшаются и потребности в калориях. Таким образом, вам может потребоваться скорректировать дневную норму калорий, чтобы продолжать худеть.

Только убедитесь, что вы не впадаете в крайности. Клиника Майо рекомендует получать не менее 1200 калорий в день — меньше, чем это может вызвать чувство голода, что может привести к перееданию.

4. Измените тренировку

Если вы выполняли те же упражнения, возможно, пришло время поменять занятия, чтобы увеличить сжигаемые калории.

Имейте в виду, что текущие Рекомендации по физической активности для американцев, составленные Управлением по профилактике заболеваний и укреплению здоровья, поощряют ежедневные 30-минутные упражнения в большинстве дней, чтобы поддерживать вес и бороться с болезнями. Тем не менее, тем, кто пытается похудеть, следует стремиться к более высокому уровню.

Если до этого момента вы в основном занимались кардио, например ходьбой или бегом трусцой, попробуйте добавить в свой распорядок занятия тяжелой атлетикой. По данным клиники Майо, добавление сухой мышечной массы может помочь вам сжигать больше калорий.

Предпочитаете групповую атмосферу? Попробуйте занятия HIIT. HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые обеспечивают сжигание более высоких калорий и поддерживают активный метаболизм еще долгое время после завершения тренировки.

5. Остерегайтесь скрытых источников сахара и крахмала

Внимательно читайте этикетки на продуктах: соусы, напитки и упакованные продукты могут содержать больше калорий, чем вы ожидали.

Не уверены, когда дело доходит до разбивки фактов о питании? Ознакомьтесь с руководством LIVESTRONG.com.

По данным Американского института стресса, когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело чрезмерно вырабатывает гормон, называемый кортизолом, что может привести к увеличению накопления жира. Стресс также может побудить вас покупать упакованные и обработанные продукты для комфорта (привет, эмоциональное переедание).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.