Бывает так, что ходить в качалку нет времени, нет денег, стыдно или банально, нет пристойной одежды. В качалке ведь все крутые и накаченные, на меня будут смотреть, тыкать в меня пальцем и смеяться. Но спортом нужно заниматься, потому что это полезно, хочется иметь спортивную и подтянутую фигуру.

И что очень важно в спорте – это то, что занятия спортом справляются с практически любым стрессом. Это происходит потому что, при физических нагрузках выделяется много полезных гормонов: эндорфин, кортизол, тестостерон, тироксин, соматотропин, которые увеличивают выносливость, бодрость, иммунитет, уверенность, темпераментность, жизнерадостность и т.д. Достаточно посмотреть на любого человека, занимающегося спортом, он всегда жизнерадостный, уверенный в себе и счастливый.

Я хочу Вам предложить простой способ, как накачать бицепс, пресс, ягодицы и ноги одним упражнением в домашних условиях. В этом способе масса плюсов – это не нужно платить деньги, ни кто не смотрит и не смеётся, заниматься спортом можно в чём угодно, не тратиться время на дорогу в качалку и из качалки. К тому же во время занятия спортом, вы можете смотреть фильм, изучать какие-то уроки, вести какой-нибудь он-лайн бизнес.

Отдельно хочу описать свои домашние условия – это комнатка шириной 4,7×2,7м, в которой две кровати, стол, шкаф, а полезная площадь, пригодная для занятия спортом – это узкая полоска размерами 4×0,8. На первый взгляд, это просто не реально маленькая территория для спорта, но если с умом подойти, то можно и на этой территории заниматься спортом.

Естественно перед началом занятий спортом нужно пройти вводную инструкцию.

Простейшие правила для

1. За час до и после тренировки нельзя есть, потому что это нагрузка на сердце и вообще будет неприятное ощущение тяжести на тренировке.
2. Также нельзя заниматься спортом голодным, изнемождённый или с чувством жажды.
3. Рацион питания тоже должен соответствовать вашим нагрузкам и тому чего вы хотите добиться (похудеть или накачать мышцы).
4. Любая тренировка должна начинаться с разминки, то есть человек должен сначала пропотеть, прогреть сердце, мышцы, суставы, связки, а потом уже качать мышцы.
5. Начиная заниматься спортом, нагрузки увеличивать нужно постепенно, чтобы не угробить здоровье.
6. Не стоит ждать, что мышцы сразу же начнут расти. Занимайтесь просто для себя, для хорошего настроения и потом уже заметите, как пресс на животе появился, бицепс нарисовался и ягодицы перестали свисать и красиво сформировались.
7. Спорт без мозгов — это травматизм.
8. Я занимаюсь спортом дома не для красивого тела (хотя и для этого тоже), а для того чтобы прокачать свою сердечно сосудистую систему и увеличить выносливость тела. Если вы выносливый человек – значит у Вас всё в порядке с сердцем.

Качаем бицепс, пресс, ягодицы и ноги

Для начала я включаю на компьютере любимые клипы с динамической музыкой и сексапильными тётями, для мотивации усиленного качания. Одеваю тёплую одежду, для ускорения прогрева организма и всей сердечно сосудистой системы и начинаю бегать перед компьютером 4 метра в перёд и 4 метра назад и так бегаю пока не начинаю потеть, потом по мере прогрева, снимаю тёплые вещи, потом уже бегаю в трусах или шортах.

Кто-то скажет, что на такой территории не разбегаешься – согласен, но это не бег, в обычном понимании, а скорее бег на месте. Я бегаю на носках и ноги подымаю перед собой, сгибая в коленях, кроме качания мышц пресса, ещё меня не достают соседи, что я скачу как слон.

Потом по мере прогрева я беру в руки гантели и начинаю бегать с гантелями, сгибая разгибая руки в локтевом суставе, прокачивая бицепс. Бегая, сначала я беру гантели лёгкие, потом потяжелее, потом ещё тяжелее, по самочувствию, а потом в обратной последовательности, более лёгкие, лёгкие гантели.

Теперь детально рассмотрим, что и как работает:

1. Поднимая ноги перед собой – работают мышцы пресса.
2. Бегая на носках – работают икроножные мышц, ягодицы и ноги.
3. Сгибая, разгибая руки с гантелями – качается бицепс.
4. Бегая по комнате – качается сердце.

Если вы только начинаете заниматься спортом дома и выдохлись, но ещё не прогрелись, можно не бегать, а танцевать или делать разные нелепые и пошлые движения с гантелями в руках (очень хорошо поднимает настроение – ух я секси парень).

Этой беготни на месте хватает, чтобы накачать пресс, бицепс, ягодицы, ноги, сердце, увеличить выносливость тела. Я, например, бегаю в среднем около часа, и этого часа беготни на месте, с головой мне хватает, чтобы держать в тонусе мышцы пресса, бицепса, ягодиц и кучи сопутствующих мышц.

Этого минимального комплекта движений Вам хватит, чтобы выглядеть красиво и иметь подтянутое тело. Красивый бицепс, ягодицы, ноги, пресс, тело, наполненное гормонами счастья, улыбка и здоровый цвет глаз, что ещё нужно для минимального комплекта счастья? К тому же после беганий дома на носках у Вас появиться такая пружинистая походка, очень приятно и красиво.

После того как Вы устали бегать с гантелями и прогрелись, можно переставать бегать и качать мышцы уже более стандартными способами: турник, отжимания, брать гантели потяжелее и уже конкретно нарашивать мышцы. То есть у меня это выглядит, так – первый час я бегаю с гантелями на носках, а второй час турник, отжимания, эспандеры, гантели, гири, пресс. Пресс я качаю, ложась на пол на спину, и подымаю ноги и туловище.

Опять повторюсь, беготни на месте с гантелями с головой хватит, чтобы держать в тонусе и прокачивать мышцы пресса, бицепса, ягодиц и еще кучи сопутствующих мышц и скажу Вам честно, для меня основная тренировка – это бег с гантелями, а второй час тренировки – это больше отдых, нежели кач, подтянулся отдохнул, отжался отдохнул, пресс покачал отдохнул и т.д.

Маленькие советы при накачании мышц

Ещё забыл первое время бегать и подымать ноги перед собой, долго не получиться, можно уменьшать угол подъёма ног или заменять подниманием пяток, максимально приближая пятки к ягодицам и потом тоже уменьшать угол подъёма пяток или варьировать эти упражнения.

И самое главное чувствуйте своё тело, не переусердствуйте, за день или неделю Вы ни чего не накачаете, не рвите пуп, восстанавливать связки долгая процедура. Чувствуете, что не хочется качать там бицепс или ещё что-то, не качайте, качайте другие мышцы – это организм Вам говорит, что пускай сегодня отдохнут эти мышцы, давай займёмся другими мышцами. И самое главное, получайте удовольствие от занятий спортом, делайте пошлые или нелепые движения, веселитесь и поверьте, улыбка и уверенность будет ваше второе имя.

После тренировки, нужно мышцы порастягивать, то есть максимально разводить и сводить руки, круговые движения руками, сделать растяжку ног, для растяжки пресса нужно делать круговые движения корпусом – это нужно для того, чтобы мышцы не закрепощались и росли в объёме.

В здоровом теле здоровый дух!

Как накачать мышцы, не вставая с дивана

Как накачать мышцы, не расставаясь с диваном?

Как накачать мышцы, если нет особого желания посещать фитнес-клуб, а утренняя пробежка вызывает дикий ужас?

Если вам не дает покоя вопрос: «Как накачать мышцы, не прилагая к этому значительных усилий?» и вы устали с завистью смотреть на стройные фигуры подруг, а при этом ваши собственные формы достаточно далеки от идеала, не переживайте: эти упражнения заставит ахнуть ваших подруг от зависти! Сегодня разработаны простые упражнения для дивана, помогающие даже ленивым избавиться от недостатков фигуры. Если вы будете их постоянно выполнять, то это позволит накачать пресс, а также остальные мышцы, не вставая с дивана. Систематическое их выполнение поможет значительно улучшить формы.

Как накачать мышцы

Для выполнения гимнастики не нужно отводить время. Ее можно выполнять, как говорится, без отрыва от производства, занимаясь просмотром любимой передачи или фильма. Каждое из упражнений следует выполнить как минимум 10 раз.

Растяжка 

1. Лежа на спине, просто тщательно потянитесь, как во время утреннего пробуждения.
   

2. Положение тоже, медленно с усилием, выполняем, лежа наклоны головой, максимально тщательно растягивая мышцы шеи.

Эти упражнения помогут качественно накачать руки

Руки находятся на уровне груди, их ладони соединены между собой и расположены перпендикулярно полу, локти максимально разведены в стороны. Начинаем с усилием давить ладонями одна на другую. В таком положении руки удерживаем как минимум 20 секунд.

Как накачать ноги

1. Лежа на спине, поднимите вверх ровные и идеально прямые ноги. Выполняем упражнение «ножницы», при этом старайтесь максимально напрягать внутреннею поверхность бедер.
   

2. Продолжайте оставаться в том же положении. Теперь произведите махи ногами, но уже не в стороны, а как бы делая ими огромные шаги.
   

3. Лягте на бок и максимально выдвиньте таз вперед, потяните с усилием носки ног на себя. Это упражнение поможет убрать малопривлекательное галифе, которое способно сильно испортить даже самую стройную фигуру.
   

4. Лежа на левом боку, подымите прямую ногу вверх и просто рисуйте в воздухе ею круги, сначала в одну, а затем в другую сторону. Лягте на другой бок и выполните то же самое, только правой ногой.

Накачать пресс не составит труда

Если вас мучает вопрос «Как накачать мышцы пресса?», то при выполнении упражнений следите за тем, чтобы мышцы живота постоянно находились в тонусе.

1. Накачать пресс поможет любимое с детских лет упражнение «велосипед». Оно отлично сжигает ненужные жиры в области талии.
   

2. Для выполнения упражнения возьмите какую-либо увесистую книгу и расположите ее у себя на животе. Положили? Теперь попытайтесь поднять груз мышцами пресса (как бы надувая при этом живот) и опустите. При выполнении упражнения старайтесь постоянно изменять темп.

Простые упражнения для ягодиц

1. Вы лежите на животе лицом вниз. Старайтесь в таком положении как можно выше поднять нижнюю половину туловища, при этом максимально напрягая мышцы ягодиц.
   

2. Лежа на животе, попеременно выполняйте поднятие с усилием левой, а затем правой ноги.
   

3. Вы лежите на спине, ваши ноги согнуты в коленях. Медленно поднимите таз вверх, стараясь максимально напрячь при этом мышцы ягодиц и живота. Задержите тело в таком положении на некоторое время, после чего медленно верните его в исходное положение.

И снова растяжка

Как начинать, так и заканчивать комплекс упражнений диванного фитнеса необходимо с растяжки. Займите позицию лежа на животе и представьте, что все ваше тело – это длинный шнурок, который вы с усилием тяните в разные стороны.

Теперь вы точно знаете, как накачать мышцы, прилагая к этому минимальные усилия.

Теги:

Читайте нас в социальных сетях

Подпишитесь на обновления

Почему мы размахиваем руками, когда идем?

Достаточно ли вы занимаетесь спортом? В современном технологическом обществе довольно легко проводить часы и часы каждый день, бездельничая на диване, смотря телевизор или сидя в кресле, играя в видеоигры или отправляя текстовые сообщения своим друзьям.

Чтобы вести здоровый образ жизни, важно регулярно вставать и двигаться. Один из самых простых способов немного потренироваться — это прогуляться. Верно! Простая прогулка может повысить частоту сердечных сокращений и улучшить настроение.

Когда вы ходите, ваши ноги хорошо тренируются. Но осознавали ли вы, что есть еще одна часть вашего тела, которую нужно немного потренировать? Вы бы поверили, что это ваши руки? Это правда!

Совершите короткую прогулку и обратите внимание на то, насколько сильно размахивают ваши руки во время ходьбы. Большинство людей никогда не задумывается о том, как качаются их руки, когда они ходят, но они задумываются. Так почему именно они это делают?

Долгое время ученые считали, что размахивание руками во время ходьбы не имеет никакого смысла.Их лучшее предположение заключалось в том, что это была просто некоторая эволюционная запоздалая мысль, от которой мы просто так и не избавились. В конце концов, вам не нужно двигать руками, чтобы двигать ногами. Так зачем это делать?

Недавно ученые завершили более продвинутое исследование этой проблемы и обнаружили, что размахивание руками во время ходьбы определенно имеет цель. Как и многие другие функции организма, это происходит потому, что это наиболее естественный и эффективный способ ходьбы. Другими словами, размахивание руками во время ходьбы помогает снизить общее количество энергии, затрачиваемой на ходьбу.

Не верите, что это естественно? Попробуйте ходить, не двигая руками. А еще лучше попробуйте ходить, махая левой рукой, когда вы шагаете левой, и наоборот. Обе эти практики отличаются от естественного метода раскачивания рук во время ходьбы, когда левая рука движется вперед, когда вы делаете шаг вперед правой.

Ученые использовали эти два альтернативных метода, чтобы проверить, является ли естественный метод раскачивания руками во время ходьбы наиболее эффективным. К своему удивлению, они обнаружили, что люди, которые при ходьбе держат руки неподвижно, используют на 12% больше энергии, чем люди, которые обычно размахивают руками.

Еще более удивительным было то, что они обнаружили, когда у них были люди, которые ходили, держа руки синхронно с ногами (левая рука качается вперед при шаге вперед левой ногой). Эти люди использовали на 26% больше энергии по сравнению с обычной ходьбой.

Исследователи обнаружили, что при обычном раскачивании руки мышцы руки не расходуют много энергии. Простая ходьба заставляет тело раскачиваться таким образом, что руки двигаются естественно, как маятник.

Итак, когда вы идете, ваши руки начинают естественно раскачиваться без особых усилий со стороны мышц рук.Естественное движение ваших рук также помогает компенсировать часть силы, вызванной вашими ударами ног о землю, предохраняя туловище и бедра от слишком сильного раскачивания и скручивания. В результате ваши ноги расходуют меньше энергии!

Получите шаткие ноги из-за выгорания нижней части тела

FUSE XL Strength Line включает в себя несколько коммерческих силовых тренажеров и тренажеров, которые могут помочь в достижении множества целей, когда дело доходит до увеличения силы ваших ног.Сосредоточение внимания на нижней части тела во время тренировки может помочь увеличить силу бедер и ног, а также укрепить верхнюю и нижнюю части спины и усилить хват.

целей упражнения

Эта тренировка затронет каждую группу мышц в нижней части тела и в самом центре! Вы наберетесь силы от жима ногами, а другие движения будут работать над сочетанием силы, кондиционирования и мышечной гипертрофии. Благодаря этой тренировке вы определенно выиграете в соревнованиях.

Советы перед тренировкой

Как и во всех других тренировках, перед тренировкой выполните разминку.Это поможет разогреть мышцы и подготовить их к напряженной деятельности. Растяжка и прокатка вспененного материала — хорошие примеры.

Когда вы дойдете до жима ногами, разгибания ног и сгибания ног, обязательно позвольте себе три-четыре разогревающих подхода. Эти подходы следует постепенно увеличивать, чтобы помочь вам найти удобный вес для использования в рабочих подходах.

Пример тренировки: :

• 40 фунтов x 5 повторений
• 70 фунтов x 5 повторений
• 100 фунтов x 5 повторений
• 130 фунтов x 5 повторений (последний подход с 130 фунтами был сложным, так что это будет ваш первый из 2 дополнительных рабочих подходов).

Чтобы настроить эту тренировку в соответствии с вашим уровнем навыков, необходимо учесть несколько моментов:

• Для новичков : Используйте вес, который является для вас умеренно сложным, но позволяет сохранять идеальную форму при каждом повторении.
• Для среднего уровня: Используйте вес, который затрудняет выполнение всех ваших подходов. Что касается подготовительной части тренировки, постарайтесь как можно меньше отдыхать.
• Для продвинутого уровня: Используйте вес, с которым вам очень сложно выполнить первый подход, отдохните около 3 минут и выполните его снова с тем же весом.Это поможет максимизировать силовую адаптацию. Во время тренировочной части тренировки старайтесь не отдыхать.

Упражнения, которые нужно запомнить для этой тренировки

При выполнении тренировки для дрожащих ног запомните эти формы, чтобы предотвратить травмы и максимизировать тренировку:

FUSE-300 Жим ногами

Начните со ступней посередине платформы на ширине плеч, пальцы ног должны быть направлены наружу примерно на 30 градусов. Колени должны быть согнуты чуть больше 90 градусов.Чтобы убедиться, что вы начинаете с правильной глубины, просто отрегулируйте спинку вперед или назад, чтобы добиться желаемого изгиба в коленях.

После правильной настройки сохраняйте равномерное давление от пятки до пятки; вы должны почувствовать вес посередине стопы. Держите колени вытянутыми и упирайтесь в платформу, пока ноги не достигнут почти полного выпрямления, не блокируйте и не чрезмерно разгибайте колени. Медленно вернитесь в исходное положение, пока весовой стек не окажется чуть выше исходного положения, и снова нажмите.

Воздушные приседания

Начните, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног должны быть направлены наружу примерно на 30 градусов.Сохраняйте равномерное давление от пятки до носка, вы должны чувствовать вес в середине стопы. Одновременно согните ноги в коленях и бедрах, выталкивая их наружу. Продолжайте спускаться, пока не окажетесь ниже стула (ниже, чем вы хотите). Затем, вставая обратно, попробуйте подтолкнуть бедра к потолку и встать прямо.

FUSE-200 Сгибание ног сидя

Для этого движения вы должны поднять подушку для голени почти до уровня сиденья. После того, как вы сядете, поставьте ноги на верхнюю часть подушки, которая находится дальше всего от вас, так, чтобы подушечка была чуть выше лодыжек.Затем переместите более низкую подушку так, чтобы она плотно прилегала к бедрам.

Когда вы начинаете движение, возьмитесь за ручки и согните ступни под ягодицами как можно дальше, удерживая это нижнее положение на 1 счет. Затем позвольте ногам вернуться в исходное положение, но не полностью. Вверху у вас должен быть небольшой сгиб в коленях, и повторите.

Выпад

Ноги на ширине плеч сделать немного преувеличенный шаг вперед. Сгибая переднюю ногу, опустите заднюю ногу на пол.Обе ноги должны быть согнуты примерно под углом 90 градусов. Осторожно коснитесь пола коленом сзади и подтянитесь к передней ноге. Постарайтесь, чтобы большая часть вашего веса была сбалансирована на пятке, которая принимает на себя вес при выпаде. Как только вы снова встанете прямо, сделайте еще один шаг вперед и повторите.

FUSE-100 Разгибание ног

После того, как вы сядете, поднимите подушку для голени так, чтобы ноги были слегка согнуты назад под сиденьем, а подушечка находилась чуть выше лодыжек. Используйте спинку сиденья, чтобы убедиться, что спинка ваших колен прилегает к сиденью, и держите верхнюю подушку вверх и в стороне.Возьмитесь за ручки, когда вы медленно разгибаетесь и разгибаете колени настолько, насколько можете, и удерживайте верхнее положение на 1 счет (ваши ноги должны быть прямыми вверху). Затем медленно верните гирю, не позволяя весовому стеку остановиться, и повторите.

Качели с гирями

Для этого упражнения вам, вероятно, понадобится гиря тяжелее 15 фунтов. Для начала примите стойку на ширине плеч, аналогичную стойке приседания. Затем возьмитесь за гирю обеими руками, согните колени и бедра вместе, сохраняя при этом прямую спину, и позвольте гири свисать между ног с прямыми руками. Затем вы будете качаться вверх ногами (представьте, что прыгаете с гирей в руках).

После того, как вы вытянете колени и бедра, позвольте гири подниматься и удаляться от вас, пока не достигнет уровня плеч (подумайте о том, чтобы подбросить гирю вверх, но не отпускайте). Не останавливайтесь на вершине, позвольте гири быстро вернуться в исходное положение (подумайте о контролируемом падении) и снова поднимите ее ногами. Повторения должны быть непрерывными, без пауз.

ПРЕДОХРАНИТЕЛЬ: 1400 Брюшной

Начните с регулировки сиденья так, чтобы верхняя подушка проходила через середину и верх спины.После того, как вы сядете, отрегулируйте верхнюю подушку так, чтобы вы сидели прямо. После того, как вы отрегулировали, возьмитесь за ручки с обеих сторон головы и, используя пресс, попытайтесь прижать локти к коленям. Сожмите это нижнее положение и задержитесь на короткую секунду, прежде чем вернуться в исходное положение. При возвращении в исходное положение не допускайте ударов весового стека, используйте пресс, чтобы контролировать вес на пути вверх.

Доска

Начните с того, что лягте на пол, положив предплечья на пол и руки врозь, убедившись, что локти находятся ниже плеч.Держа ноги и корпус напряженными, поднимите бедра. Вы должны выглядеть как прямая линия от головы до ног. Не поднимайте бедра слишком высоко (как дуга) и не позволяйте бедрам провисать (как мост).

Упражнение

Последние мысли

Всегда сосредотачивайтесь на своей форме при каждом движении и повторении, но будьте особенно осторожны при жиме ногами, приседаниях и выпадах. Эти движения предназначены для целенаправленной нагрузки на колени и бедра, чтобы помочь укрепить нижнюю часть тела, но вы не хотите переусердствовать.

Сделайте каждый подход несколько сложным, но не до такой степени, что ваша форма начнет терпеть неудачу. Запишите использованные веса и просто повторите эту тренировку через неделю или две, чтобы увидеть, насколько лучше вы стали. Следите за тем, чтобы оставаться активным, есть достаточно еды и достаточно отдыхать. Все эти факторы помогут вам быстрее восстановиться после тренировки.

ИЛИ

Развивайте мышцы рук, ног и спины за 28 тренировочных движений

Итак, вам нужны четкие бицепсы и трицепсы; вы хотите, чтобы икры стали хлопать; ты предпочитаешь иметь грудные мышцы, чем мужские сиськи.Назовите это тщеславием или гордостью, нет ничего плохого в том, чтобы быть в форме и выглядеть соответствующим образом. Но какие здоровые привычки использовать? Эти 28 ходов — отличное место для начала. Включите их в комплексную программу упражнений (и, само собой разумеется, хорошо питайтесь), и вы обнаружите, что определение мышц, которое вы всегда хотели, скоро появится.

ARMS

Отжимания

Сядьте на край стула, руки обращены вперед и возьмитесь за край сиденья стула. Сдвиньте бедра вперед, пока ягодица не оторвется от стула, а руки не будут поддерживать ваш вес.Согните руки в локтях, опустите сиденье к полу и вернитесь назад.

Перевернутый ряд

Лягте на спину под столом. Сядьте так, чтобы ваши плечи выровнялись прямо под краем стола. Поднимитесь и возьмитесь за край стола. Согните руки в локтях и вытяните тело по прямой линии как можно выше. Опустить обратно вниз.

Круги руками

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, удерживая веса. Поднимите обе руки прямо в стороны.Сделайте небольшие круговые движения — 10 раз в одну сторону, затем 10 раз в другую за один комплект.

Сгибания рук на бицепс

Встаньте, ноги вместе, держа по одному концу скакалки в каждой руке. Поставьте правую ногу в центр скакалки. Используя правую ногу для сопротивления (позвольте ей сгибаться по мере необходимости), согните руки в локтях и поднимите руки к груди. Выпускать.

Подтягивания

Начните с подвешивания на перекладине, руки на ширине плеч (близкие руки означают большую нагрузку на бицепсы; более широкие руки означают больше мышц спины). Согните руки в локтях и поднимите подбородок над перекладиной. Вернитесь к зависанию.

НОГИ

Приседания со штангой

Используя вес, подходящий для 8-10 повторений, освободите штангу и поместите ее за шею на плечи, удерживая ее хватом сверху (ладони вперед). Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Позвольте груди слегка наклониться вперед, спина ровная, когда вы сгибаете колени, стремясь поставить колени над пальцами ног. Вернитесь в положение стоя.

Выпады с отягощением

Держа гантели среднего веса в каждой руке, встаньте, ноги параллельны, руки по бокам.Сделайте большой шаг вперед правой ногой, приземляясь согнутым в колене. Согните правое колено до тех пор, пока ваша нога не образует прямой угол, колено над пальцами ног, а заднее левое колено парит прямо над землей. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение.

Баварский сплит-присед

Встаньте спиной к скамейке на расстоянии примерно 30 см. Держа гантели среднего веса в каждой руке, поднимите правую ногу за собой, согните колени и положите пальцы правой ноги на скамью. Согните левое колено над пальцами левой ноги, при этом правое колено опустится к полу.Снова выпрямитесь.

Степ-ап

Станьте лицом к скамье с гантелями среднего веса в каждой руке. Встаньте на скамью правой ногой, позволяя левой ноге раскачиваться, пока она не окажется перед вами, согнув в коленях. Сделайте шаг назад с левой ногой.

Приседания на одной ноге

Встаньте спиной к скамейке на расстоянии примерно 30 см. Держа в каждой руке по гантели среднего веса, поднимите перед собой левую ногу. Согните правое колено и опускайтесь назад и вниз к скамье, пока ягодица не коснется сиденья.Немедленно задействуйте квадрицепс и вернитесь в положение стоя, не позволяя левой ноге касаться пола.

Прыжок на ящик

Встаньте лицом к скамейке или коробке на высоте около двух футов от пола. Согните ноги в коленях и позвольте рукам плыть позади вас. Резко пробивайтесь через пол, подпрыгивайте и подтягивайте колени, подпрыгивая на ящик и приземляясь на обе ноги. Сделай шаг назад.

Лестничный спринт

Найдите себе лестницу и бегите наверх, бегайте трусцой вниз в течение 60 секунд, поднимая колени как можно выше и двигая ногами со всей возможной скоростью.

ГРУДЬ

Жим гантелей на наклонной скамье

Сядьте на скамью, наклоненную под углом 35-45 градусов. Держа гантель в обеих руках, согните руки в локтях и положите руки на грудь. Вдохните, затем выдохните, поднимая гантели над грудью, руки прямые. Вдохните и опуститесь на грудь.

Низкие кроссоверы для тросов

Установите шкивы троса на высоту лодыжки или голени. Держа шкив в правой руке. Отойдите на три-четыре фута от тренажера, ноги на ширине плеч.Держа спину и руку прямо, поднимите правую руку в диагональной плоскости перед собой, позволяя ей пересечь середину вашего тела до уровня груди слева от вас. Медленно отпустите руку, пока она не окажется рядом с вами. Повторите с левой стороны.

Жим штанги обратным хватом

Сядьте на скамью, наклоненную под углом 35-45 градусов. Держите штангу на уровне груди, локти согнуты, ладони на ширине плеч, лицом к груди. В целях безопасности убедитесь, что ваши большие пальцы зацеплены за перекладину.Выдохните и поднимите штангу прямо над грудью, руки прямые, ладони смотрят вперед. Вдохните и опустите штангу к груди.

Разводки гантелей на наклонной скамье

Сядьте на скамью с наклоном примерно 30 градусов. Держа гантель в любой руке, поднимите руки прямо над грудью. Слегка согнув руки в локтях, разведите руки в стороны, удерживая их на уровне плеч. Задержитесь на пять счетов, чувствуя растяжение в груди. Сожмите грудные мышцы и снова поднимите руки прямо над грудью.

Жим от груди Landmine

Используйте штангу, утяжеленную для двух подходов по 4-6 нажатий. Начните с того, что встаньте на таком расстоянии, чтобы ближний конец перекладины касался ваших плеч, когда ваши локти полностью согнуты. Оберните обеими руками перекладину на ближнем конце, одну поверх другой. Слегка наклонитесь вперед, чтобы штанга слегка поддерживала ваш вес. Поднимите руки в воздух, пока они не станут прямыми. Опустить обратно вниз.

Жим лежа на наклонной скамье

Лягте на скамью с наклоном 45 градусов.Используя штангу с отягощением, вы можете выполнить 10 повторений, поднимая штангу над грудью, руки прямые, ладони смотрят от себя. Согните руки в локтях и опустите к груди. Выпрямить.

Жим лежа на наклонной скамье

Лягте на скамью с углом наклона 45 градусов. Используйте две гантели с таким весом, с которым можете выполнить 10 повторений. Поднимите гантели прямо над грудью, руки прямые, ладони смотрят от себя. Согните руки в локтях и опустите к груди. Выпрямить.

Подлет гантелей

Лягте лицом вверх на скамью, ступни на полу.Держа гантели в каждой руке, поднимите руки вверх над грудью. Вдохните, затем выдохните, широко разводя руки в стороны. Напрягите мышцы груди и снова поднимите гантели над головой.

Жим стоя над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа штангу, поднимите руки прямо над головой, ладони смотрят вперед. Это ваша стартовая позиция. Согните руки в локтях и опустите штангу к плечам. Поднимите назад, чтобы начать.

Отжимание с отягощением

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа в каждой руке кольца для подвешивания или ремни TRX.Поднимите руки прямо перед туловищем. Удерживая тело длинной прямой линией, наклонитесь вперед примерно под углом 45 градусов. Оттуда согните руки в локтях, как будто вы делаете отжимание, позволяя вашему телу наклониться вперед с еще большим наклоном. Сожмите руки вместе в прямом положении и вернитесь к наклону тела под 45 градусов.

Тяга гантелей

Положите левое колено и левую руку на скамью, наклонившись вперед так, чтобы спина была ровной.Держите гантель в правой руке, позволяя правой руке свесить прямо вниз. Согните правый локоть и поднимите гантель к груди. Выпускать.

Кроссовер кабелей / ремешков

Прикрепите кабели или резистивные ленты к двум разным точкам на расстоянии примерно 10 футов друг от друга и примерно на одной линии с серединой вашего тела. Встаньте посередине между лентами, возьмитесь за один конец троса или ленты в каждую руку, отрегулировав так, чтобы ленты были натянуты, когда ваши руки направлены прямо в стороны.Включите мышцы груди, чтобы сжать руки вместе, позволяя запястьям скреститься перед вашим телом, прежде чем расслабиться.

COMBO

Отжимания

Встаньте на четвереньки, руки и ноги на ширине плеч. Вытяните ноги позади себя так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до пяток. Согните руки в локтях и опустите тело так, чтобы подбородок находился чуть выше пола. Вернитесь в исходное положение.

Переключение одной руки с высокой планкой

Из положения вытянутых отжиманий (руки прямые) поднимите левую руку от пола и коснитесь правого плеча, стабилизируя тело правой рукой.Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны. Два набора по 10 метчиков.

Скалолазы

Из положения отжимания согните правый локоть, чтобы упереться в пол, и опустите правый бок, чтобы следовать за ним. Быстро согните и опустите левый локоть, чтобы ваше тело приняло положение планки. Перенесите вес на левую сторону, снова выпрямляя правый локоть, а затем левый локоть, чтобы вы вернулись в исходное положение для вытянутых отжиманий. Завершите 10 таких «коробок» движений в одном направлении.Отдыхать. Поменяйте направление и сделайте еще 10.

Боковые доски

Начните с положения планки (лицом вниз, согнуты в локтях, ноги прямые). Перенесите вес на правую сторону и поднимите левую руку к потолку, пока ваше тело вращается, пока оно не станет перпендикулярно полу. Ноги держите прямо, а тело — на прямой. Задержитесь на 60 секунд. Повторите с левой стороны.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

8 упражнений, которые можно выполнять с помощью качелей на детской площадке

На детской площадке находится один из лучших тренажеров для самостоятельной тренировки: качели.Проявив немного воображения, вы можете использовать сиденье, на котором вы толкаете ребенка «выше, папа, выше!» в импровизированный тренажер подвески. Набор стандартных качелей в форме полумесяца поразительно похож на любимый метод тренировок и позволяет выполнять аналогичные упражнения для наращивания кора и сжигания калорий с собственным весом.

Мы поговорили с сертифицированным TRX CPT и Лучшим тренером года по фитнесу 2014 года Люком Андрусом о тренировке, в которой используется пара свободных качелей. Программа, которую он разработал, состоит из трех раундов по восемь упражнений с минутным перерывом после каждых четырех упражнений.Постарайтесь выполнять движения с максимальным усилием в течение 50 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению, с отдыхом и переходом не более 10 секунд.

«Это упражнения для всего тела, которые помогают сжигать жир и наращивать мышцы одновременно», — говорит Андрус. «Они включают толкающие движения, тянущие движения, движения коленных и тазобедренных суставов. Эти четыре элемента каждый раз приносят отличную тренировку ».

Используйте качели или пару качелей так же, как и TRX: для упражнений стоя возьмитесь за цепочку качелей в каждую руку или держите обе цепи каждого замаха вместе; для других упражнений расположите икры на одном сиденье или по одному на каждом, чтобы ноги оставались на месте.И, конечно же, перед началом работы убедитесь, что качели надежно закреплены.

Приседания с пистолетом

Почему: Эти упражнения прорабатывают квадрицепсы как стоячей, так и прямой ноги. «Если вам нужна дополнительная поддержка, держитесь за боковую часть качелей», — говорит Андрус.

1. Удерживая махи или махи с вытянутыми руками, встаньте на одну ногу и поднимите другую ногу от земли перед собой.
2. Присядьте на стоящей ноге, опуская тело к земле, выставив поднятую ногу вперед и сохраняя спину ровной.
3. Толкните пятку стоячей ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторяйте непрерывно в течение 25 секунд, затем поменяйте ноги и повторите еще 25 секунд.

Избегать: Слишком низко; позволить колену на стоящей ноге прогнуться или прогнуться. «Держите колено над лодыжкой, — говорит Андрус.

Модифицированные тяги

Почему: тяги прорабатывают спину и бицепс. «Это тянущее движение», — говорит Андрус.«Ваши ягодицы немного пострадают, потому что ваши ноги согнуты, и вам нужно держать бедра на одной линии с позвоночником».

1. Удерживая махи или махи с вытянутыми руками, лягте на спину так, чтобы верхняя часть тела была оторвана от земли, ступни и согнуты в коленях.
2. Подтяните грудь к рукам, скручивая запястья, держа ступни плоскими, а колени согнутыми.
3. Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.
4. Повторять непрерывно в течение 50 секунд.

Избегайте: Слишком частое использование рук. «Не прогибайся в груди», — говорит Андрус. «Прижмите грудь к небу, одновременно сжимая лопатки. Позвольте бедрам опуститься и убедитесь, что бедра и колени идеально совмещены друг с другом ».

Сгибания подколенных сухожилий

Почему: «Они прорабатывают ваши бедра и колени, а также квадрицепсы и ягодицы», — говорит Андрус.

1. Лягте на спину, ноги прямые, икры в махах.Расположите руки по бокам.
2. Поднимите спину и бедра от земли, выровняв тело по прямой линии от ступней до плеч.
3. Согните колени и подтяните пятки к ягодицам, не отрывая бедер от земли.
4. Вернитесь в исходное положение, выпрямив ноги.
5. Повторять непрерывно в течение 50 секунд.

Избегать: Спешка; не перекрываясь, когда вы сгибаете ногу назад; опускание бедер на землю между повторениями.

Попеременная группировка s

Почему: Они прорабатывают мышцы живота и бедра. «Это отличная кардио-тренировка», — говорит Андрус.

1. Положите руки на землю, опираясь на голень при каждом взмахе.
2. Подтяните одно колено к груди, держа вторую ногу прямо позади себя.
3. Вытяните согнутую ногу и подтяните другое колено к груди.
4. Чередование сторон при каждом повторении. Повторяйте непрерывно в течение 50 секунд.

Избегать: Оползание; округляя спину. «Держите ягодицы на уровне плеч, — говорит Андрус.

Приседания со штангой над головой

Почему: Они прорабатывают ваши ноги, спину и основные мышцы. «Это отличное движение коленями, но это также и упражнение для всего тела», — говорит Андрус.

1. Удерживая махи или махи обеими руками над головой и вытянутыми руками, встаньте прямо и слегка отклонитесь назад.
2. Присядьте, опускаясь на землю, держа руки над головой и спину в нейтральном положении.
3. Надавите пятками вниз, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторять непрерывно в течение 50 секунд.

Избегайте: Не ставьте руки слишком далеко перед коленями; наклоняясь слишком далеко. «Выполняя это движение, вы хотите, чтобы ваша спина была параллельна костям голени», — говорит Андрус. «Ягодица должна опускаться чуть ниже колен внизу».

Отжимания от скамьи

Почему: Эти упражнения прорабатывают трицепсы и плечи.«Это толкающее движение, — говорит Андрус. «Если это слишком сложно, согните ноги в коленях, поставьте ступни и протолкните пятки для помощи. Это снижает вес трицепса ».

Примечание: Если качели имеют плоскую доску в качестве сиденья, возьмитесь за сиденье руками, чтобы выполнить это. В противном случае найдите скамейку.

1. Положите ладони на скамью позади себя, а пятки на землю, ноги и руки прямые.
2. Опустите корпус на землю, согнувшись в локтях.
3. Поднимитесь ладонями вверх, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторять в течение 50 секунд.

Типичные ошибки, которых следует избегать: Использование слишком высоких качелей или скамейки. «Когда вы падаете, вы должны спускаться туда, где ваши плечи параллельны локтям», — говорит Андрус.

Ягодичные мосты

Почему: Это отличное движение тазобедренного шарнира, которое проработает ваши подколенные сухожилия, ягодицы и сердечник.

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на верхнюю часть сиденья качелей, положив руки по бокам. Во время упражнения держите пятки неподвижно.
2. Поднимите бедра от земли, стараясь образовать прямую линию от бедер до плеч.
3. Опуститесь обратно на землю.
4. Повторять непрерывно в течение 50 секунд.

Распространенные ошибки, которых следует избегать: Недостаточно высоко поднимать бедра. «Постарайтесь поднять их достаточно высоко, чтобы они соответствовали вашей спине и коленям», — говорит Андрус.

Передний мост к Ts

Почему: Они прорабатывают пресс и косые мышцы живота. «Вы даже почувствуете ожог в плечах», — говорит Андрус. «Если это слишком сложно, удерживайте исходное положение (планку) в течение 50 секунд».

1. Лягте на землю лицом вниз, ноги прямые, икры в движении, руки поджаты по бокам.
2. Поднимите тело над землей, опираясь на ладони и предплечья, сохраняя прямую линию тела и нейтральную спину.
3. Поднимите одну руку к небу, вращая верхней частью тела.
4. Опустите руку вниз, опуская предплечье на землю.
5. Поменяйте стороны и повторите.
6. Повторять непрерывно в течение 50 секунд, чередуя стороны.

Избегайте: поднимать ягодицы; выгибая спину. «Держите ядро ​​красивым и крепким, — говорит Андрус.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Качели гантелей укрепляют ноги к лыжному сезону

Зимние виды спорта, такие как катание на лыжах и сноуборде, могут быть прекрасным способом оставаться физически активным, проводить время с семьей и наслаждаться природной красотой гор.У меня остались приятные воспоминания о том, как в детстве я загружал свое миниатюрное лыжное снаряжение и направлялся на запад с людьми в поисках мягкого порошка и сложных склонов.

Фото Селии Стори
Кэти Хэммонс Слейтер выполняет шаги 2 и 6 упражнения «Свинг гантелей»

Фото Селии Стори
Кэти Хэммонс Слейтер выполняет третий шаг упражнения «Свинг гантелей»

Фото Селии Стори
Кэти Хэммонс Слейтер выполняет четвертый шаг упражнения «Свинг гантелей»

Кэти Хэммонс Слейтер выполняет пятый шаг упражнения «Свинг гантелей».

На этой неделе я расскажу о нескольких способах подготовки к ежегодной лыжной поездке, а также расскажу об упражнении, которое станет прекрасным дополнением к любому предсезонному распорядку.

Климат Арканзаса предоставляет ограниченные возможности для классических зимних видов спорта, поэтому редко кто-то будет «в форме» для участия в таких мероприятиях. В результате многие люди отправляются в лыжные приключения с великими намерениями только для того, чтобы понять, что они совершенно не готовы противостоять физическим нагрузкам.

Хорошая новость заключается в том, что несколько недель тренировок могут существенно повлиять на производительность и уровень болезненности.

Тем, кто ведет физически активный образ жизни, я бы рекомендовал начать «предсезонную» тренировку примерно за месяц до поездки.Для тех, кто этого не делает, два месяца — более безопасная ставка.

В любом случае программу следует начинать с кардиотренировок в большинство, если не все дни недели. Двадцать минут упражнений на сердечно-сосудистую систему, выполняемых с частотой от 75 до 85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, — это достаточно. Чтобы оценить эту зону частоты пульса, просто вычтите свой возраст из 220, а затем умножьте на 0,75 и 0,85 соответственно.

Следующий шаг — работа над изометрической и динамической силой ног. Катание на лыжах, ходьба на снегоступах и сноуборд — все это требует постоянной работы ног, что может вызвать дискомфортную боль без надлежащей подготовки.В трех- или четырехдневной поездке это может означать, что вы проведете последние 48 часов в домике.

Укрепление ног следует начинать с обычных упражнений, таких как приседания, жим ногами и выпады. Я рекомендую поддерживать более высокий диапазон повторений (от 12 до 15) и сначала делать два подхода. Для этой программы я также рекомендую сократить период отдыха между подходами до менее 30 секунд. Мышечная выносливость — это действительно важный элемент, который мы хотим развивать, в отличие от мышечной силы.

Помимо традиционной силовой работы на нижнюю часть тела, важно уделять внимание гибкости.Растяжка четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия поможет снизить риск травмы колена, а также подготовит эти мышцы к действию. Не забывайте удерживать каждую растяжку в течение 20–30 секунд до ощущения дискомфорта, но не боли.

Упражнение на этой неделе имитирует движение на лыжах, используя вес вашего тела и пару легких гантелей в качестве сопротивления. Dumbbell Skier Swing подходит для всех уровней подготовки, и им легко заниматься практически в любом месте.

1. Выберите пару гантелей среднего веса и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

2. Слегка присядьте, отжав бедра назад и согнув колени. При этом позвольте обеим рукам откинуться назад, держа их полностью вытянутыми.

3. Быстро встаньте и позвольте рукам двигаться вперед.

4. Вернитесь назад в неглубокое приседание и поверните руки назад.

5. Продолжайте выполнять этот «лыжный замах» с короткими неглубокими приседаниями, которые заставят сердце биться чаще.

6. Выполните два подхода по 25.

Это упражнение является отличным дополнением к традиционным силовым тренировкам в программе подготовки к лыжному путешествию. Короткие быстрые движения при приседании очень похожи на те, которые испытывает человек во время катания на горных лыжах, и должны уменьшить болезненность во время поездки.

Помните, что многие лыжные трассы могут длиться от 30 до 60 секунд, поэтому важно работать над тем, чтобы выполнять это упражнение столько же времени. Наслаждаться!

Мэтт Парротт имеет докторскую степень в области образования (спортивные исследования) и степень магистра кинезиологии и сертифицирован Американским колледжем спортивной медицины.

[email protected]

ActiveStyle от 30.11.2015

Варианты жима ногами рычагом

Пожалуйста, поставьте лайк и поделитесь Morning Lifter!

Как можно тренировать мышцы с эффективностью, как на тренажере? Лучшим решением, не тратя тысячи долларов, было использование рычагов . С тех пор, как у меня появилась возможность регулировать рычаги, появилась возможность изучить новые варианты подъема.

Если вы не знакомы с основами использования рычагов, посмотрите здесь .Вы можете выполнить несколько вариантов, но в этой статье я сосредоточусь на жиме ногами. Хотя жим ногами не заменяет приседания, он, безусловно, может быть эффективным для развития силы нижней части тела, изолирования отдельных ног, тренировки икр и снижения нагрузки на позвоночник.

Я экспериментировал с несколькими типами вариаций жима ногами и обнаружил, что у каждого из них есть определенные преимущества и недостатки. Моя конечная цель — обеспечить максимальную нагрузку на ноги и уменьшить «потерю» импульса или веса из-за нагрузки на рычаги.Здесь я проведу вас через базовое руководство по различным настройкам жима ногами, которые я пробовал на сегодняшний день.

Материалы для установки

Прежде чем мы углубимся в детали упражнений, важно знать, что вам нужно, чтобы подготовить рычаги для жима ногами. Я начал со стандартного жима ногами, но с тех пор развился до тех, которые могут потребовать большего в зависимости от вашей собственной настройки.

Обратите внимание, что эта настройка выполняется на стойке Titan Fitness X-3 Power Rack . Прочтите мой обзор здесь.

• Регулируемые рычаги
• Скамья FID
• Штанга
• 3/4 ″ Фанера Приставка для жима ногами (я недавно заказал приставку у Titan, но вы можете использовать дерево для выполнения того же упражнения. Я бы порекомендовал заказать насадку)
• Штифты сцепного устройства (нужны только в том случае, если вы решите самостоятельно собрать приспособление для жима ногами)
• Соединительные цепи (также могут подойти руки корректировщика)
• Деревянные блоки 2 × 6 (нужны только если вам нужна дополнительная высота в жиме ногами)

Стандартный жим ногами

Стандартный жим ногами был первым упражнением, которое я попробовал с рычагами.Настройка занимает больше всего времени, но дает хороший результат. Самым сложным аспектом здесь было найти правильную высоту для установки рычагов в положении сидя. Лучший способ узнать это — методом проб и ошибок. С моим ростом я обнаружил, что удерживание рычагов, расположенных в более высоком положении, дает мне правильное место для крепления жима ногами.

Жим ногами внутри силовой стойки кажется отличной идеей — пока вы не начнете жим. Одним из основных недостатков является отсутствие «стопора» или опорной силы, которая не дает вам соскользнуть назад при опускании веса.В то время как скамья обеспечивает поддержку, более вертикальное положение заставляет вас скользить назад, когда вы опускаете вес. Чтобы этого не произошло, я применил простую поделку — штангу.

На моем скамейке FID я установил наклон на уровень 4, увеличил высоту сиденья и добавил по два 2×6 к каждой подножке для лучшего угла. За скамьей я нашел «золотую середину», где средний каркас скамейки встречается с центральной накаткой штанги, создавая очень прочную опорную раму. Используя свои J-чашки, я просто положил на них штангу и сдвинул скамью назад, пока она не плотно прилегала.Мне удалось найти подходящее место методом проб и ошибок, поэтому может потребоваться несколько попыток, прежде чем у вас все получится.

Создайте свою деревянную насадку

Затем добавьте приспособление для жима ногами т. Как я уже говорил ранее, у меня есть ”кусок дерева, который я использую пока. Он немного кланяется, но задерживается. Для крепления я использовал остатки фанеры с подъемной платформы.

Отрежьте его до желаемой ширины, лучше всего 15-18 дюймов.Я сократил свой до 15 дюймов. Моя стойка Titan имеет длину 48 дюймов, а отверстия расположены на 45 дюймов. Отрежьте длину до 48 дюймов, чтобы она шла заподлицо с руками.

Оттуда я выровнял дерево до плеч рычага и проследил сквозь отверстия в качестве ориентира. Просверлите отверстия и возьмите набор штифтов сцепного устройства, если у вас есть простая импровизированная насадка для жима ногами.

Я купил насадку Titan Lever Arm Leg Press, чтобы компенсировать это, так как теперь я сделал жим ногой рычага рычагом регулярным в моих тренировках. Лучше всего подобрать подходящую форму.В качестве примечания, может быть лучше использовать что-то подобное для выполнения нескольких пробных прогонов жима ногами, чтобы увидеть, нравится ли это вам на самом деле. Таким образом вы не будете тратить деньги на то, чем не будете пользоваться.

Теперь жим ногами готов. Вы готовы выполнять жим ногами и одной ногой, а также подъем на носки с помощью рычагов. Но это не единственный вариант, который у вас есть.

Вот видео настройки во время одной из моих тренировок.

Жим лежа на ягодицах / обратной ноге

Это было еще одно упражнение, с которым я экспериментировал.У него есть потенциал, если у вас есть правильная настройка, и, честно говоря, я все еще пытаюсь ее улучшить. Если вы правильно сделаете настройку, у вас будет довольно крутая возможность ударить ногами под другим углом.

Чтобы настроить ягодичный / обратный жим, я переместил руки на самый нижний уровень, где они могли свободно висеть, прежде чем коснуться земли. Затем прикрепите приспособление для пресса ног.

Самая сложная часть — это установка и закрепление скамейки. Я поставил скамью в наклонное положение, но из-за того, что скамья упала, нет реального места, где можно было бы закрепить скамью — по крайней мере, со штангой.По мере увеличения веса скамейка начинает скользить. Если у вас другая силовая стойка, чем у меня (у меня Titan X-3), вы можете не столкнуться с этой проблемой или у вас может быть скамья в конце стойки.

Несмотря на то, что закрепление скамейки является проблемой, это не исключает возможности выполнения этого упражнения. Я буду использовать это как акцент на ягодицах, использую меньший вес и акцентирую внимание на форме и времени под напряжением.

Если вы попробуете это и найдете решение для крепления скамейки, свяжитесь со мной!

Жим плоской ногой

Жим ногами на горизонтальной скамье может быть моим любимым.Я чувствую, что это ближе всего к имитации жима ногами из-за угла плеч рычага и того, как вы лежите на скамейке. Кроме того, это самый простой способ установки, так как не требуется крепление на скамейке. Сила тяжести от рычагов используется для создания силы, воздействующей на скамейку, и удерживает ее на месте.

Поскольку я выше ростом, я поднял рычаги примерно на полпути вниз по силовой стойке. Чтобы удерживать рычаги в этом положении, я использую свои соединительные цепи и прикрепляю их как к силовой стойке, так и к рычагам.Я добавляю насадку для жима ногами, чтобы завершить настройку.

Что касается скамейки, я кладу ее прямо под рычаги, но наклоняю сиденье, чтобы получить немного больший угол. Это то, с чем вы можете захотеть поиграть, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас.

Это может больше походить на вертикальный жим ногами, потому что рычаги движутся назад к силовой стойке и не находятся на прямой линии, это не оказывает давления на вашу спину. Вместо этого вы перемещаете весь вес ногами, и, на мой взгляд, это очень похоже на традиционный жим ногами.

Я использую эту установку в течение последних нескольких недель, и мне она очень понравилась, но я буду продолжать искать новые способы максимизировать ноги с помощью той установки, которая у меня есть.

Насадка для жима ногами Titan

Использование дерева в качестве приспособления для жима ногами заложило основу для того, когда появилось фактическое приспособление . Приспособление представляет собой монстр, весит 60 фунтов, поэтому установить его не так-то просто. Но это лучшее приспособление, потому что оно стальное.

Потребовалось несколько недель, чтобы выяснить, где разместить рычаги по отношению к силовой стойке, так как опора отличалась от деревянной платформы.Пришлось поднять положение рычагов вверх на два отверстия для удобной посадки. Основное отличие в том, что насадка Titan расположена ниже оригинальной деревянной.

Мне также пришлось модифицировать оригинальную насадку, просверлив два отверстия в передней части, чтобы рога груза можно было разместить на задней части насадки. Я расскажу об этом подробнее в своем обзоре.

Это дает подъемнику наибольшую пользу от веса. Это приспособление для жима ногами может выполнять все те же функции, но я так долго ждал, потому что хотел убедиться, что жим ногами был чем-то, что я считаю выполнимым, и чем-то, что я продолжу выполнять, прежде чем я сделаю вложение.

Какое упражнение лучше всего?

Я не думаю, что какой-либо из этих вариантов лучше другого — это больше касается того, что вы тренируете и каким образом вы хотите тренироваться. Мне нравится находить разнообразие, так как оно сохраняет меня свежим. Кроме того, мне нравится проектировать новые лифты с помощью имеющегося у меня оборудования.

Самое главное, чтобы вы находили упражнения, которые вам нравятся и в которых можно совершенствоваться. Это лучший способ сохранить мотивацию и продолжать тренироваться с максимальной эффективностью.

Если вы нашли новый и инновационный способ тренировки ног с помощью рычагов, поделитесь им со мной в Facebook или Instagram.

#StrengthAndLeadership

Strength Штанга / пластины / футболка со звездами

Как делать махи гантелями | Live Healthy

Сложное упражнение, мах гантелей требует, чтобы вы подняли гантель из низкого положения между ног до груди или над головой. Упражнение классически выполняется с гирей, но в крайнем случае можно работать с гантелью вместо нее. Выполнение махов гантелями в правильной форме может помочь вам активизировать и укрепить ваши ноги, ягодицы, корпус, плечи и спину одновременно.

Разминка, выполняя 10 минут легких кардио, таких как бег трусцой, прыжки со скакалкой или подъем по лестнице. После кардио выполните от одного до двух подходов приседаний с собственным весом по 12 повторений, чтобы дополнительно задействовать мышцы ног и брюшного пресса.

Выберите вес гантелей, который позволит вам утомиться от восьми до 12 повторений, а это значит, что вы не сможете выполнить еще одно повторение с правильной техникой. Держите гантель обеими руками перед бедрами.

Встаньте, ноги чуть шире плеч.Выпрямите спину, прижмите лопатки вниз и от ушей и втяните пресс к позвоночнику.

Согните колени под углом 45 градусов, отводя бедра назад и наклоняя туловище вперед. Одновременно махайте гантелью между ног, позволяя ей вытянуться назад, пока она не окажется под ягодицами.

Надавите ступнями, выпрямляя ноги, и толкайте бедра вперед взрывным движением. Поднимите гантель на уровень груди, вытянув обе руки прямо перед собой.Продолжайте качать гантель над головой, чтобы укрепить плечи и спину.

Сразу же переходите к следующему повторению, опуская гантель между ног, снова сгибая ноги в коленях и отводя бедра назад.

Ссылки

Советы

• Во время упражнения держите мышцы живота задействованными, чтобы защитить нижнюю часть спины.
• Измените упражнение, выполняя его в одиночку; держите гантель в одной руке хватом сверху так, чтобы гантель была параллельна полу, а не держите ее обеими руками одновременно.Выполните одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Предупреждения

• Избегайте использования гантелей, которые слишком тяжелы для вашего уровня физической подготовки; использование несоответствующего веса может привести к травме спины во время раскачивания.
• Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений.