может означать, что ваше тело адаптируется к новой уставке. Согласно теории уставок, ваше тело имеет диапазон веса, в котором ему наиболее комфортно. Если вы попытаетесь опуститься ниже установленного значения, ваше тело будет бороться за то, чтобы оставаться в пределах своего нормального диапазона, замедляя метаболизм.

Это не означает, что вы не можете изменить заданный вес. Если вы считаете, что достигли установленной точки, дайте себе месяц или два, чтобы поддерживать свой вес и позволить вашему метаболизму адаптироваться, прежде чем сокращать калории и повышать уровень активности.

О чем напоминать себе, если потеря веса останавливается

Если вы перестанете худеть, несмотря на соблюдение диеты и плана тренировок, во-первых, не будьте слишком строги к себе. Вместо этого найдите момент, чтобы отпраздновать то, чего вы уже достигли.Похудение — тяжелая работа, и если вы достигли плато, вы ближе к своей цели, чем были в начале.

Также помните следующие советы:

• Будьте терпеливы: Достигнув плато, вы можете разочароваться, но очень важно проявить терпение. Похудение — это изменение образа жизни, и для достижения ваших целей нужно время. Если вы чувствуете стресс, дайте себе несколько недель, чтобы сохранить свой текущий вес и приспособиться к новому плану. Когда вы будете готовы, вы можете снова сосредоточиться на достижении идеального веса.
• Не переусердствуйте: Если вы чувствуете желание поститься, перетренироваться или принять другие крайние меры, чтобы преодолеть плато, сопротивляйтесь этому побуждению. Слишком большое сокращение калорий только замедлит ваш метаболизм, и вы можете упустить важные питательные вещества. Перенапряжение также может быть вредным и привести к травме.
• Не сдавайтесь: Плато потери веса — признак того, что вы что-то делали правильно, и теперь вам нужно что-то поменять.С новым планом, реалистичными ожиданиями и позитивным мышлением вы сможете преодолеть плато.

8 советов по преодолению плато потери веса

Часто достижение плато означает, что вам нужно внести некоторые изменения в свой рацион и план упражнений. Если вы регулярно тренируете свое тело и проявляете терпение, вы сможете сбросить больше фунтов и достичь идеального веса. Вот несколько советов, которые помогут вам преодолеть плато и увидеть результаты.

1. Измените свой фитнес-режим

Если вы будете выполнять одну и ту же тренировку в течение нескольких месяцев, ваше тело привыкнет к привычному распорядку и станет более эффективно выполнять упражнения.Если вашему телу не нужно так много работать, чтобы двигаться определенным образом, вы не сожжете столько калорий.

Чтобы помочь вам преодолеть плато, вам нужно двигать своим телом по-новому. Это может потребовать увеличения интенсивности тренировки или попробовать что-то совершенно другое.

Например, если вам нравится ходить, попробуйте включить интервалы в более быстром темпе. Каждый интервал может длиться всего пару минут, но если вы продолжите напрягать себя, вы сожжете больше калорий.Вы также можете увеличить интенсивность, идя под большим наклоном.

Изменение режима упражнений также поможет избежать скуки и вдохновит на достижение целей. Лучше всего включить занятия, которые, по вашему мнению, вам понравятся, или которые вы всегда хотели попробовать. Например, вместо того, чтобы снова прыгать на беговой дорожке, вы можете прогуляться по городу. Или, может быть, вы всегда хотели пройти уроки зумбы. Если вы можете сделать свои тренировки более увлекательными, вы, вероятно, почувствуете больше мотивации придерживаться их.

Независимо от того, как вы решите бросить вызов самому себе, обязательно устанавливайте реалистичные ожидания и дайте себе время отдохнуть. Как правило, старайтесь тренироваться в течение 30 минут большую часть дней недели. По мере того, как вы станете лучше выполнять новый распорядок тренировок, постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность или пробуйте что-то совершенно новое — все, что нужно, чтобы ваше тело продолжало догадываться.

2. Наращивайте мышцы с помощью силовых тренировок

Еще один способ помочь вам преодолеть плато потери веса — включить силовые тренировки в свой распорядок дня и нарастить мышцы.Мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жира, даже когда вы отдыхаете.

Старайтесь включать силовые тренировки как минимум в две тренировки в неделю. Например, вы можете делать отжимания, поднимать тяжести или использовать эспандеры. Выполняйте каждое упражнение до тех пор, пока повторение не станет затруднительным. Однако убедитесь, что вы не тренируете одни и те же мышцы два дня подряд, чтобы дать им шанс восстановиться.

3. Следите за потреблением калорий

Если потеря веса остановилась, возможно, вам придется пересмотреть свои привычки в еде.Калории легко проникают в ваш рацион и быстро накапливаются. Многие люди недооценивают, сколько они едят, но есть решение. Вы можете лучше понять размер своих порций и количество потребляемых калорий, ведя дневник питания или используя приложение для отслеживания калорий.

Вам нужно записывать все, что вы едите и пьете в течение дня. Если вы ведете дневник питания, подумайте также о том, чтобы отмечать время дня и то, как вы себя чувствуете, когда едите. Это может быть особенно полезно, если вы склонны перекусывать, когда испытываете стресс, скучаете или испытываете другие эмоции, которые приводят к перееданию.

Используйте свой журнал или приложение для отслеживания, чтобы помочь вам определить нездоровые привычки питания или триггеры, а затем найти более здоровые альтернативы, чтобы утолить тягу или справиться с эмоциями. Вам нужно сократить потребление калорий, чтобы похудеть, но не рекомендуется опускаться ниже 1200 калорий в день.

4. Ешьте больше белка

Protein может помочь вам быстро похудеть по нескольким причинам. Во-первых, ваше тело сжигает больше калорий, переваривая белок, чем расщепляя углеводы или жиры.

Во-вторых, белок стимулирует секрецию гормонов, снижающих аппетит. Например, согласно обзору, опубликованному в журнале Nutrition and Metabolism, субъекты испытывали значительно большее чувство сытости после приема пищи, содержащей примерно на 40% больше белка, чем другие приемы пищи.

Наконец, протеин помогает предотвратить потерю мышечной массы, что способствует ускорению метаболизма.

Хотя белок может помочь похудеть, это не означает, что вам нужно есть чрезмерное количество мяса или других продуктов с высоким содержанием белка.Определите, сколько белка вы потребляете ежедневно, и при необходимости увеличьте его. Взрослым, которые получают минимальную физическую активность, рекомендуется потреблять не менее 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день. Итак, если вы весите 150 фунтов или 68 килограммов, вам нужно минимум 54 грамма белка в день. Однако если вы занимаетесь умеренной или интенсивной физической активностью, вам необходимо еще больше увеличить потребление белка.

5. Проконсультируйтесь с диетологом

Если вы изо всех сил пытаетесь придерживаться режима похудания, подумайте о том, чтобы поговорить с дипломированным диетологом.Ваш диетолог может помочь вам разработать план диеты, специально подобранный для вашего тела, потребностей в питании и целей. Они также помогут вам выявить и решить проблемы с пищевыми привычками, о которых вы, возможно, не подозреваете, чтобы вы могли внести позитивные долгосрочные изменения в образ жизни.

Иногда проблемы со здоровьем могут затруднять похудение. Если вы не можете преодолеть плато потери веса после изменения диеты и физических упражнений, подумайте о том, чтобы поговорить с терапевтом. Врач может исключить такие состояния, как гипотиреоз или синдром поликистозных яичников, которые могут затруднить похудение.

6. Высыпайтесь как следует

Достаточный сон может поддержать ваши усилия по снижению веса, независимо от того, достигли ли вы плато или только начали. Люди, которые не спят рекомендуемые семь-девять часов в сутки, могут потреблять больше калорий в течение дня, чтобы справиться с усталостью. Недостаток сна также может привести к усилению стресса и неправильному выбору пищи.

Если вы изо всех сил пытаетесь высыпаться, подумайте о том, чтобы сделать перерыв в тренировках и дать своему телу время на восстановление.Попробуйте разные методы, которые помогут вам лучше и дольше спать, например, ограничьте время перед сном перед сном. Сделайте сон своим приоритетом, и когда вы будете готовы, вы сможете вернуться на правильный путь.

7. Снижение стресса

У многих людей стресс вызывает желание съесть высококалорийную комфортную пищу, такую ​​как печенье, чипсы и шоколад. Если это похоже на вас, вы не одиноки. Согласно опросу, проведенному Американской психологической ассоциацией, почти 40% взрослых американцев заявили, что ели нездоровую пищу из-за стресса в течение месяца, и около половины из них заявили, что ели пищу, связанную со стрессом, еженедельно или более.

Важно снизить уровень стресса, если вы хотите ускорить похудание. Например, стресс повышает уровень кортизола, что может стимулировать аппетит. Сладкие продукты с высоким содержанием жира также, кажется, противодействуют последствиям стресса, поэтому, возможно, люди часто стремятся к комфортной пище, когда они чувствуют себя напряженными.

Чтобы помочь вам справиться со стрессом и противостоять нездоровой пище, подумайте о создании списка расслабляющих действий, которыми вы можете заниматься вместо еды, например, медитации или практики глубокого дыхания.Вам также может быть полезно поговорить с терапевтом.

8. Измеряйте успех за пределами шкалы

Не полагайтесь на свои весы как на единственный инструмент для измерения вашего успеха, когда вы преодолеете плато потери веса. Другие факторы, такие как размеры тела, увеличение энергии и улучшение физической формы, также демонстрируют успех. Вы можете наращивать мышцы, но терять жир, сохраняя при этом стабильный вес. Итак, если число на шкале все еще не изменилось, но ваши джинсы сидят более комфортно, похлопайте себя по спине и знайте, что вы на правильном пути.

Что делать, если вы все еще не можете похудеть

Если вы по-прежнему чувствуете себя застрявшим на плато для похудания и можете использовать повышение мотивации, мы готовы помочь вам в Synergy Wellness. Мы понимаем, что похудение может быть сложной задачей и что у всех разные потребности и цели. В нашей клинике в Бейкерсфилде, штат Калифорния, мы рассмотрим ваши цели, состав тела и бюджет, чтобы составить безопасный и эффективный индивидуальный план похудания.

Если вы готовы преодолеть плато потери веса и внести значимые изменения в образ жизни, свяжитесь с нами сегодня, чтобы назначить консультацию.

5 способов преодолеть плато потери веса

Похудение — тяжелая работа. Необходимо сохранять приверженность сокращению калорий, следить за размером порций и уделять время упражнениям. Чтобы выполнить работу — день за днем, неделя за неделей — вы можете искать мотивацию в числах падения на вашей шкале, рулетке или бирке одежды.

Но когда эти цифры останавливаются, это может расстраивать, мучить, полностью демотивировать — заставляя задуматься, как вы собираетесь преодолеть плато потери веса.

«Часто, когда я спрашиваю кого-то, почему они думают, что набрали вес или перестали его терять, они упоминают упражнения — либо они недостаточно активны, либо не могут найти для них время», — объясняет доктор. Набиль Тарик, хирург по снижению веса в Houston Methodist. «Физические упражнения, конечно, являются важным компонентом похудания. Но в большинстве случаев они не являются преобладающим фактором, который приводит к выходу на плато потери веса».

Так что же?

Если вы пытаетесь похудеть, но весы не сдвигаются с места, просто знайте, что похудание сложнее, чем ваш уровень активности.На самом деле то, что вы едите, гораздо важнее.

«Уравнение потери веса сильно смещено в сторону вашего диетического выбора, а не уровня активности», — объясняет д-р Тарик. «Вы можете съесть или выпить 400 калорий всего за минуту или две. Однако, чтобы сжечь эти 400 калорий, вам нужно будет бегать (в быстром темпе) от 30 до 40 минут. И это просто не то большинство людей может это сделать ».

Реальность — и будьте готовы, это непросто — когда потеря веса останавливается, это обычно происходит из-за того, что вы потребляете больше калорий, чем можете реально потратить.Для большинства людей упражнения просто не могут восполнить второй кусок торта несколько раз в месяц. И он не может компенсировать тот большой заказ картофеля фри, который вы вдыхаете каждую неделю.

Ключ к тому, чтобы избежать плато при потере веса, — это внести долгосрочные изменения в свой рацион и позволить времени сделать все остальное.

«Это, однако, не означает, что вы можете отбросить упражнения на второй план. Вы все равно должны работать над обеими сторонами уравнения: диета и упражнения», — говорит д-р Тарик. «Это как когда вы пытаетесь сэкономить на крупной покупке, например, на новой машине или доме.Для этого нужно не только тратить меньше денег, но и откладывать больше. То же самое и с похуданием. Обязательно нужно меньше есть, но и много упражнений — тоже «.

Как мы уже говорили, похудеть сложно, и выход на плато — обычное дело. Но не позволяйте медленным цифрам заставить вас полностью отказаться от своих усилий.

Вот пять способов, которыми доктор Тарик рекомендует сопротивляться, когда ваша потеря веса останавливается:

1.Забудьте об экстремальных диетах

Заманчиво попробовать одну из тех популярных диет, которые рекомендуют ваши друзья (или Интернет), например, очищение соками, кето-диета, прерывистое голодание или какой-либо другой вариант с низким содержанием углеводов. И хотя эти диеты приводят к быстрым результатам, они могут принести больше вреда, чем пользы для вашего долгосрочного успеха в похудании.

«Мы на самом деле называем эти экстренные диеты« диетами йо-йо », поскольку они часто приводят к тому, что человек сильно теряет вес во время диеты, а затем почти сразу же восстанавливает его.Затем он или она снова начинает диету — и цикл, похожий на йо-йо, продолжается, — объясняет доктор Тарик. — Экстренные диеты просто неэффективны. Кроме того, эти диеты замедляют метаболизм и уменьшают безжировую массу тела, что затрудняет удержание веса в долгосрочной перспективе ».

Поскольку большинство экстренных диет заставляет вас чувствовать себя чаще, доктор Тарик говорит, что более эффективный подход — это вообще избегать экстренных диет и научиться лучше управлять своим голодом.

2. Управляйте своим голодом, выбирая правильную пищу

Когда дело доходит до соблюдения плана похудания, очень важно контролировать чувство голода.

«Не все продукты одинаковы. Некоторые продукты богаты питательными веществами, которые помогают насытить и дольше сохранять чувство сытости. Другие продукты содержат пустые калории и не влияют на ваше здоровье или уровень сытости», — объясняет д-р Тарик. . «Большинство людей достигают плато потери веса или отказываются от плана похудания, потому что они не контролируют чувство голода должным образом».

Вот что можно и чего нельзя делать от доктора Тарика в борьбе с голодом:

• Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки и меньшим содержанием сахара
• Сытитесь, съев много некрахмалистых овощей (зеленая фасоль, брокколи, цветная капуста и т. Д.).
• Обменивать сладкие закуски или десерты на свежие фрукты
• Выбирайте здоровые жиры, такие как орехи или семена, а не насыщенные
• Не ешьте продукты с добавлением сахара
• Не пейте калории
• Не думайте, что еда полезна — проверьте этикетку!

«Добавленный сахар, в частности, может вызвать зависимость и внести огромный вклад в достижение плато потери веса», — предупреждает д-р.Тарик. «Добавленный сахар не обеспечивает питательной ценности и освещает те же области мозга, что и лекарство, хотя и в меньшей степени. К тому же, он почти везде — даже в продуктах, которые вы считаете здоровыми. Очень трудно похудеть, если вы не избегаем добавления сахара как можно чаще «.

3. Следите за своим питанием и физическими упражнениями

Уравнение потери веса на самом деле является уравнением. Похудение — это все о математике, определяющей количество калорий, поступающих в организм, по сравнению с количеством калорий на выходе.Дефицит калорий приводит к похуданию. Избыток калорий приводит к увеличению веса.

И хотя вы можете угадать, сколько калорий вы съедаете за один прием пищи — точно так же, как вы можете угадать, сколько калорий вы сжигаете во время прогулки — отслеживание вашего рациона и упражнений дает вам гораздо более подробную картину того, где вы можете переусердствовать (или недооценивать ) Это.

«Существует множество бесплатных приложений для мониторинга калорий, и фитнес-трекеры могут помочь вам понять, насколько эффективны ваши тренировки», — говорит доктор.Тарик. «Приложения для отслеживания диеты особенно полезны для того, чтобы помочь вам понять, какие продукты и блюда особенно калорийны или вредны для здоровья, — чтобы вы могли узнать, чего следует избегать».

Кроме того, отслеживание выполнения упражнений может помочь вам более реалистично оценивать, как правильно вознаграждать себя за тренировки. Чтобы избежать сбоя в достижении целей по снижению веса, 150 калорий, которые вы сожгли на эллиптическом тренажере, не следует вознаграждать 300-калорийным кофейным напитком. На самом деле, отслеживание упражнений может показать, что награждение себя чем-то другим, кроме еды, на самом деле является наиболее эффективной стратегией для похудания.

4. Добавьте силовые тренировки в свой распорядок упражнений

Cardio — это Святой Грааль упражнений для похудания. Но знаете ли вы, что наращивание мышечной массы может помочь повысить общий метаболизм?

«Кардио — эффективный способ расходовать калории во время тренировки, но наращивание мышечной массы может помочь вам сжечь калории, даже когда вы не тренируетесь», — говорит доктор Тарик. «Безжировая масса тела, включая мышцы, использует энергию в течение дня — и получает эту энергию за счет сжигания калорий.Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя ».

И вам не нужно становиться пауэрлифтером или бодибилдером, чтобы нарастить мышцы. Даже если вы потратите всего 15 минут на выполнение простых упражнений с собственным весом или тренировок с отягощениями, вы сможете нарастить мышцы. Не отказывайтесь от кардиотренировок полностью, но добавление силовых тренировок в тренировку несколько раз в неделю может помочь вам нарастить мышечную массу и ускорить метаболизм.

5. Измените свое мышление о похудании

Хотя мы все хотели бы, чтобы потеря веса произошла в одночасье, этого просто не происходит.Экстренные диеты могут дать краткосрочные результаты, но для долгосрочного успеха в похудании необходимо делать выбор в пользу здорового образа жизни в течение большего количества дней, чем нет, и просто проявлять терпение.

«Устойчивая диета не обеспечивает такой степени быстрой потери веса, которую может обеспечить интенсивная диета, но вы должны принять эту реальность, чтобы добиться успеха в долгосрочной перспективе», — говорит д-р Тарик. «Когда дело доходит до похудания,« медленное и стабильное побеждает в гонке »действительно верно. Экстренная диета — временное решение, но вам нужно реальное решение».

Хотя это и медленнее, чем вам хотелось бы, правильный подход к постановке целей по снижению веса — это стремиться к снижению веса примерно на фунт каждые две-три недели.В течение года это может привести к снижению веса на 20-25 фунтов.

В конечном счете, главное — перестать думать о диетических изменениях как о временной фазе, потому что даже после того, как вы похудеете, начинается задача его удержания, и она основана на многих из тех же принципов. Похудение и поддержание веса всегда будет сложной задачей. Но если вы сможете изменить свое мышление и выработать устойчивое поведение в отношении здорового питания, и то и другое станет гораздо более управляемым.

? Пять признаков того, что вам нужно сбросить вес

Вы очистили свою диету, вы тренируетесь 3-4 раза в неделю или больше, и, несмотря на значительную первоначальную потерю веса за последние 6-9 месяцев, вы заметили, что результаты стремительно растут. остановка.Что дает? Плато потери веса — реальное явление для многих людей, желающих похудеть, и это может быть невероятно разочаровывающим опытом, который заставляет нас отказаться от своих усилий и сделать перерыв.

Вот несколько основных признаков, которые помогут вам подтвердить, что вы находитесь на плато для похудания, а также два верных способа избавиться от этого.

1. Вы перешли на низкий / нулевой уровень углеводов, кето, палео, веганство, отказались от всей муки / сахара и т. Д. Одна из основных причин, по которой мы застреваем на плато потери веса, — это слишком много отказов.Когда мы сокращаем калории слишком низко, мы получаем огромную выгоду вначале (возможно, в первый или второй раз), а затем видим убывающую отдачу. Это потому, что наше тело со временем учится адаптироваться к среде «голода» и перестает сжигать жир в качестве топлива. Вместо этого он переключится в основном на хранение жира, что для нашей биологии является долгосрочной тактикой выживания. Будет ли ваше тело сжигать жир для получения энергии? Да, но он также будет удерживать и накапливать столько жира, сколько возможно. Что-то вроде игры с нулевой суммой, в конце концов.Между тем, мышечная масса расщепляется на более эффективный источник топлива, и в результате ваш метаболизм в состоянии покоя снижается, что означает, что вам нужно еще меньше еды, чем в начале.
2. Вы больше не голодны. В «режиме диеты» голод иногда может восприниматься как сигнал о том, что дела идут хорошо. Мы сопротивляемся и боремся с голодом, мы не едим в ответ на него и думаем: да, да! Сжигайте собственные калории! Там много всего! Со временем, игнорируя эти сигналы, наш мозг в конечном итоге перестанет их вырабатывать.Он отказывается от попыток найти пищу в окружающей среде. Он переходит к созданию собственной энергии, что неэффективно (см. №1).
3. Вы проспали полных 8 часов, но могли бы спать и больше. Для всех наших основных метаболических реакций, которые производят энергию, требуются питательные вещества из пищи: витамины группы B, железо, фолиевая кислота, холин, цинк, йод и т. Д. Без достаточного количества калорий мы вряд ли получим достаточное количество питательных веществ; результат — чувство усталости и истощения. Добавки с поливитаминами потенциально могут быть лейкопластырем, но со временем они нас утомят.
4. Вы часто болеете, простужаетесь, испытываете выпадение волос или у вас нерегулярные менструации. Все вышеперечисленное указывает на то, что основная биологическая система потенциально повреждена из-за нехватки питательных веществ, белка и калорий. Эти состояния считаются прогрессированием №3 и должны быть признаком немедленного увеличения количества потребляемой пищи. Посетите диетолога и попросите профессионала рассчитать вашу потребность в калориях. Если это не решит указанные выше условия, проконсультируйтесь со своим врачом.
5. Больно есть. Иногда длительное отсутствие еды (более 5 часов) может вызвать дискомфорт или даже сильную боль при повторном приеме пищи. Подумайте об этом так, как если бы вы сидели в течение нескольких часов: когда вы встаете, ваши мышцы, вероятно, будут жесткими и болезненными. Ваша пищеварительная система — это одна чрезвычайно длинная группа мышц; он также может испытывать спазмы и болезненность после длительного перерыва в приеме пищи. Чтобы избежать или свести к минимуму дискомфорт, старайтесь есть каждые 4-5 часов минимум или часто ешьте небольшими порциями, если длительное время не принимаете пищу.

Если что-либо из вышеперечисленного относится к вам, поговорите с диетологом о том, как оценить, находитесь ли вы на плато потери веса, и как решить эту проблему в соответствии с вашими индивидуальными потребностями. Ваш метаболизм, вероятно, находится в медленном, измененном состоянии, и его нужно снова активировать. В общем, есть 2 очень важные вещи, которые вам будут прописаны, чтобы исправить это.

1. Ешьте достаточно. Как ни странно, употребление достаточного количества пищи для вашего тела и вашей программы упражнений будет ключом к перезапуску вашего метаболизма для восстановления веса.Диетолог может помочь вам рассчитать ваши потребности и предложить подход к питанию и стратегии питания, а также индивидуальные рекомендации.
2. Регулярно выполняйте физические упражнения. Физические упражнения поддерживают и наращивают мышечную массу при условии адекватного питания. Это увеличит скорость метаболизма, а это означает, что в состоянии покоя сжигается больше калорий, а жировые отложения удаляются лучше. Продолжайте программу упражнений, которая является достаточно сложной, прогрессивной по своему характеру и содержит сочетание силовых тренировок и кардио-тренировок.Персональный тренер может помочь с разработкой индивидуальной программы, которая отвечает вашим потребностям с учетом ваших конкретных целей и моделей движений.

Ищете идеи для упражнений? Вам может понравиться «5 движений табата и почему вы должны закрывать ими свои наборы»

12 способов преодолеть плато потери веса

Похудеть бывает непросто, но знаете, что еще трудно? Ощущение, что вы все делаете правильно, а по-прежнему не видит, что число на шкале уменьшается, особенно если вы ранее теряли вес.

Это, друзья мои, называется плато потери веса — и, честно говоря, это не все в вашей голове.

TBH, ваше тело на самом деле не хочет, чтобы вы теряли вес — когда вы сокращаете калорийность, оно иногда думает, что вы пытаетесь морить себя голодом. «Тогда ваше тело заставит вас чувствовать голод, потому что оно думает, что что-то не так и хочет, чтобы вы снова набрали этот вес», — говорит Питер ЛеПорт, доктор медицины, бариатрический хирург и медицинский директор Центра хирургической потери веса MemorialCare в Медицинском центре Orange Coast в Фонтане. Вэлли, Калифорния.

Кроме того, когда вы начинаете худеть (мышцы или жир), скорость метаболизма вашего тела замедляется, а это означает, что ваше тело начинает сжигать калории с меньшей скоростью.

Достаточно досадно, что существует также «контрольная точка», при которой ваше тело больше не хочет терять вес, — говорит Фатима Коди Стэнфорд, доктор медицины, инструктор медицины и педиатрии в Гарвардской медицинской школе и врач по лечению ожирения в Массачусетской больнице общего профиля. . «Вы можете заметить, что, что бы вы ни пытались, вы всегда находитесь в пределах 5–10 фунтов от базового веса», — говорит она.«Когда вы пытаетесь похудеть, тело стремится отстоять заданное значение через мозг, чтобы удерживать вас в определенном диапазоне».

Тем не менее, вы не полностью СОЛНЕЧНЫ, если у вас еще есть пути, которыми нужно заняться, прежде чем вы наберете нормальный вес. Вот как вы можете преодолеть плато потери веса и снова начать терять.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1.Сделайте свои тренировки более низкими.

Если вы испытываете истощение при попытке похудеть, это может быть признаком того, что ваши тренировки на самом деле слишком интенсивны. «Часто люди пытаются увеличить свою физическую активность до уровней, которые нелегко поддерживать», — говорит д-р Стэнфорд. «Хотя они могут получить некоторую краткосрочную выгоду в отношении потери веса, это может быть трудно поддерживать, что будет привести к увеличению веса ».

Одно исследование, опубликованное в журнале Current Biology , показало, что больше упражнений не означает больше сжигаемых калорий; вместо этого те, кто тренировался умеренно, использовали то же количество энергии, что и те, кто работал в тренажерном зале.Лучший маршрут? Придерживайтесь рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб не менее двух с половиной часов (или 150 минут) в неделю аэробных физических нагрузок средней интенсивности, плюс силовые тренировки не менее двух дней в неделю.

2. Добавьте больше белка в свой рацион.

«Когда вы худеете, мозг и тело компенсируют это, заставляя вас голодать, что заставляет вас есть или запасать больше», — говорит д-р Стэнфорд. Исследование, опубликованное в журнале Obesity , показало, что пациенты, получавшие либо плацебо, либо лекарство от диабета 2 типа, вызывающее потерю веса, съедали на 100 калорий в день больше на каждые потерянные два фунта, что указывает на то, что потеря веса действительно вызывает чувство голода.

Чтобы избавиться от этого, попробуйте добавить немного больше белка в свой ежедневный рацион (например, дополнительную порцию бобов или постного мяса), который может помочь вам быстрее насытиться. и помогут вам чувствовать себя сытым и дольше, говорит доктор. Стэнфорд.

3. Постарайтесь снять стресс (нет, серьезно).

Если вы достигли точки на пути к снижению веса, когда буквально все вас бесят (доверие — такое бывает), возможно, пришло время сделать мысленную передышку, чтобы продолжать худеть (не теряя рассудка).

Женщины, соблюдающие диету из 1200 калорий в день, согласно исследованию, опубликованному в журнале Psychosomatic Medicine , вырабатывают больше кортизола, гормона стресса, и сообщают о более высоком уровне стресса. И исследование, опубликованное в журнале Obesity , показало, что длительное воздействие кортизола (например, несколько месяцев) может на самом деле привести к увеличению веса — или, если вы активно пытаетесь похудеть, оно может, по крайней мере, остановить ваш прогресс.

План игры? Попробуйте некоторые методы снятия стресса (йога или медитация, кто-нибудь?).По словам доктора ЛеПорта, вам также важно знать, что существуют плато для похудания, и позволять себе немного расслабиться, когда они случаются. Если вы знаете, что склонны испытывать стресс, когда что-то идет не так (честно), вы можете попробовать добавить в эту смесь регулярные занятия по уходу за собой, например, висящие в теплой ванне со свечами и грязной книгой.

4. Ведите дневник питания (и на самом деле, вы знаете, используют его ).

«На начальных этапах похудания люди могут видеть, что вес быстро снижается, потому что они создают дефицит калорий и физических упражнений, которого их тело раньше не испытывало», — говорит Майя Феллер, RDN.компании Maya Feller Nutrition. Однако через некоторое время можно легко вернуться к неправильному питанию или малоподвижному образу жизни. «Расслабление поводьев вокруг размеров порций может остановить потерю веса», — говорит она.

Попробуйте вести дневник питания, чтобы придерживаться своего плана диеты, — советует она. Согласно исследованию, опубликованному в журнале American Journal of Preventive Medicine , люди, которые вели ежедневный учет еды, теряли примерно вдвое больше, чем люди, которые этого не делали.

5. Больше тренируйтесь на силу.

Легко подумать, что бесконечные кардио — это самый быстрый способ похудеть, но «не экономьте на силовых тренировках», — говорит Феллер. «Кардио приведет к потере веса, но вы потеряете не только жир, но и безжировую массу. А потеря мышечной массы снизит скорость метаболизма и может ускорить выход на плато ».

Помните: убедитесь, что вы тренируетесь не реже двух дней в неделю. «Мышцы более метаболически активны, чем жир, а это означает, что чем больше у вас безжировая масса тела, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя», — объясняет Феллер.

Движения, которые помогут вам выйти из плато тренировки.

6. Переместите больше за пределы спортзала.

Это здорово, если вы получаете свои 150 минут упражнений в неделю, но американцы проводят более 12 часов из 16-часового бодрствования сидя, согласно исследованию, опубликованному в Annals of Internal. Медицина . И это не идет вам на пользу, особенно если вы вышли на плато.

Активный образ жизни — это не просто занятие в тренажерном зале, поэтому старайтесь продолжать двигаться, чтобы достичь своих целей по снижению веса.Доктор ЛеПорт говорит, что даже простое стояние может увеличить количество сжигаемых калорий.

Также неплохо добавить немного калорий в свой распорядок дня, например, подняться по лестнице, припарковать машину подальше от входа в магазин и прыгнуть, когда вам нужно немного взбодриться. .

7. Уменьшите количество ночных колпачков.

Ваш ночной бокал (или два) вина может быть причиной потери веса, говорит Лиз Вейнанди, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, диетолог в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо.«Я вижу это все время». Вот в чем дело: алкоголь вызывает снижение уровня сахара в крови, что затем стимулирует аппетит, — говорит доктор Стэнфорд. В то же время он снижает способность вашего тела сжигать жир, добавляет она.

Вейнанди рекомендует ограничиться двумя-тремя напитками в неделю и посмотреть, к чему это приведет. Кроме того, попробуйте пить, когда вы также едите. Это ограничивает скачки сахара в крови и снижает вероятность того, что вы закончите.

8. Остерегайтесь подлой «здоровой» пищи.

Есть здоровая пища, а есть продукты, у которых есть ореол здоровья. Эти продукты могут помешать вам похудеть, если вы съедите их слишком много. «Подумайте: мед, орехи и ореховое масло, мюсли, смесь жирных кислот, жирное молоко, йогурт и сыры», — говорит Джули Пэрротт, доктор медицинских наук, специалист по клиническому питанию Программы метаболической и бариатрической хирургии Пенсильвании.

Важно знать, что эти продукты не обязательно плохие для вас, но они высококалорийны, и люди склонны считать, что они здоровые, съедают их слишком много, а затем не могут похудеть.По словам Парротта, если вы будете стараться есть эти продукты в умеренных количествах, это определенно поможет ускорить потерю веса.

9. НЕ экономьте на волокне.

«Это большая проблема», — говорит Вейнанди, указывая на то, что «клетчатка дольше остается в желудке». В результате это может помочь вам чувствовать себя сытым и продолжительным, и вы не откажетесь от нездоровой пищи в отчаянный момент вешалки.

Другой фибер про? По словам Стэнфорда, это помогает вам качать и поддерживать работу желудочно-кишечного тракта — это всегда плюс, когда вы пытаетесь похудеть.Попробуйте добавить в свой рацион больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как чечевица, черная фасоль и даже (ваши любимые) авокадо, чтобы получить больше питательных веществ.

10. Добавьте к тренировке ВИИТ.

Вот одна совершенно неприятная вещь о тренировках: ваше тело фактически привыкает к одной и той же программе упражнений. «К сожалению, он адаптируется довольно быстро», — говорит Вейнанди.

Может помочь добавление интервальных тренировок, говорит доктор ЛеПорт. Он объясняет, что когда вы добавляете что-то новое и незнакомое, например, спринт во время бега или прыжки, это заставляет ваше тело работать больше и сжигать больше калорий.


Плюс, вы можете получить больше от тренировки за более короткий период времени. Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Obesity , показало, что люди, которые выполняли HIIT, теряли больше жира, чем те, кто только что делал стандартные кардио. Просто имейте в виду, что мышцы весят больше, чем жир, поэтому вы можете заметить, что ваши брюки сидят более свободно, даже если весы не меняются.

Вам нужно вдохновение? Попробуйте эту тренировку HIIT:

11. Носите с собой бутылку с водой — везде.

Вода меняет правила игры, когда дело доходит до потери веса, по нескольким причинам. Во-первых, она поддерживает гидратацию (ключ к вашим тренировкам и жизни в целом). Но, по словам Стэнфорда, также легко принять жажду за голод, а это может привести к излишнему глотку. «Если вы уже поели и через час почувствуете« голод », попробуйте сначала выпить жидкости, — говорит Парротт.

Всегда носите с собой бутылку с водой, чтобы она всегда была под рукой.

12.Ешьте овощи при каждом. Одинокий. Еда.

Таким образом, вы заменяете высококалорийную пищу, которую в противном случае ели бы, на более низкокалорийную и более здоровую пищу, — говорит Вейнанди. Добавление овощей в каждый прием пищи также увеличивает потребление клетчатки, что, опять же, помогает насытиться и дольше сохранять чувство сытости.

Корин Миллер Корин Миллер — внештатный писатель, специализирующийся на общем благополучии, сексуальном здоровье и отношениях, а также тенденциях в образе жизни. Ее работы представлены в статьях «Мужское здоровье», «Женское здоровье», «Я», «Гламур» и т. Д.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 способов преодолеть плато потери веса

Очень неприятно застрять на плато потери веса и не знать, что вы можете с этим поделать. Наша команда экспертов готова помочь преодолеть плато, мешающие вам достичь ваших целей!

Если вы какое-то время пытались похудеть, то знаете, как неприятно, когда ваш прогресс останавливается.

Возможно, вам захочется сдаться и вернуться к тому, что было раньше, и вернуться к старым привычкам. Однако, если вы стремитесь похудеть, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы преодолеть это плато и продолжить движение к своей цели.

Самое главное — не расстраиваться, если ваше тело не реагирует так, как это было, когда вы впервые начали программу похудания, и прогресс был легче. Вместо этого попробуйте менять свои методы, пока что-то не сработает для вас!

В этом посте мы поговорим о том, как вы можете преодолеть препятствия, чтобы продолжить свой путь похудения!

Что такое плато для похудания?

Термин «плато» использовался для описания периода времени, в течение которого не происходит значительных изменений веса, несмотря на все ваши усилия по упражнениям и диете.

Плато потери веса — это когда вы застряли в определенном весе, и его невозможно сбросить. Плато потери веса разочаровывает, но также встречается часто. Вы не можете просто сдаться, когда попадаете на плато; это просто препятствие на вашем пути, и вы можете бороться с ним разными способами!

На самом деле жизнь может быть тяжелой, и иногда нам просто нужно отдохнуть от тренировок. Но если вы хотите достичь желаемого веса, важно поддерживать мотивацию и двигаться вперед с планом того, как вы собираетесь снова сесть на лошадь.

Как плато могут повлиять на ваше фитнес-путешествие

Плато губительно для вашего пути к снижению веса. Причина в том, что когда вы выходите на плато, потеря веса останавливается. Вы заметите, что ваше тело находится в гомеостазе, что означает, что ваше тело физиологически стабильно, и оно больше не хочет терять вес или наращивать мышцы.

Причины плато похудания:

• Недостаток сна: Недостаток сна может повлиять на ваш аппетит, а также замедлить метаболизм.
• Стресс: Когда вы в стрессе, вырабатывается кортизол, который может затруднить похудение только с помощью упражнений и диеты.
• Употребление алкоголя: Избыток алкоголя вызывает накопление большего количества жира и отрицательно влияет на обмен веществ.
• Недостаточное потребление калорий: Недостаточное потребление калорий может привести к тому, что ваше тело будет удерживать жир.

Конечный результат — плато. Тело успокаивается и не теряет и не набирает вес, даже если вы продолжите тренироваться в том же количестве, что и раньше (или меньше).Вы также можете заметить, что ваши мышцы больше не растут после тренировки, потому что они достигли своей максимальной мощности.

Хорошая новость заключается в том, что плато потери веса можно преодолеть, внеся ключевые изменения в свой рацион и режим упражнений.

Лучшие способы преодолеть плато потери веса

Есть много разных способов борьбы с плато потери веса. Некоторые из них включают изменение диеты или добавление дополнительных тренировок дома или в тренажерном зале.Если ничего из этого не работает, вы можете рассмотреть другой тип тренировки (сделать перерыв в тренировках с отягощениями и начать больше кардиореспираторных тренировок).

Мы собрали лучшие способы преодолеть плато потери веса, и мы рекомендуем вам попробовать их все!

1. Заменить на

Измените тип тренировки, которую вы выполняете. Некоторые люди добиваются успеха, меняя свои тренировки с кардиоупражнений на тренировки с отягощениями или наоборот.

2.Сделать перерыв

Сделайте перерыв в тренировках на день или два, а затем вернитесь к своему обычному распорядку дня. Вам нужно расслабиться и сосредоточиться на полном восстановлении? Попробуйте лежак с гидромассажем для восстановления мышц в Fitness 19.

3. Делайте больше

Попробуйте добавить несколько дополнительных тренировок к тому, что вы уже делаете. Это позволит поддерживать необходимую интенсивность, если вы хотите похудеть.

4. Внимание к питанию

Придерживайтесь более сбалансированной диеты с продуктами, которые вам нравятся, но не превышайте дневной лимит калорий.Кроме того, следите за своими ежедневными калориями, записывайте, что вы едите, или и то, и другое, чтобы придерживаться здоровых привычек питания.

5. Отрегулируйте время

Измените время тренировки. Некоторые люди добиваются успеха, занимаясь спортом после еды, чтобы повысить свою энергию и помочь контролировать чувство голода.

6. Уменьшите частоту тренировок

Уменьшите частоту тренировок, если вы слишком устали или не видите прогресса в похудании.Постарайтесь поддерживать такую ​​интенсивность, но не делайте так много тренировок в неделю и обязательно сосредоточьтесь на восстановлении мышц.

7. Обратиться за помощью

Наймите кого-нибудь, кто поможет вам оставаться подотчетным: личного тренера, друга или тренера. Команда сертифицированных персональных тренеров Fitness 19 знает, как систематизировать ваши тренировки, чтобы помочь вам сохранять мотивацию и продвигаться к цели по снижению веса.

8. Будьте терпеливы и будьте добры к себе

Будьте терпеливы и настойчивы в своем путешествии по снижению веса! Плато потери веса часто является временным препятствием, и если вы продолжите усердно работать на регулярной основе, вы будете продолжать видеть прогресс с течением времени.

Мы понимаем, как обидно застрять на плато потери веса и не знать, что вы можете с этим поделать. Наши сертифицированные персональные тренеры ждут вашего звонка, чтобы помочь преодолеть плато, мешающие вам достичь ваших целей.

Помните, то, что вес на весах не изменился, не означает, что работа, выполняемая за пределами спортзала или кухни, не окупается; иногда людям нужно больше времени на новый образ жизни, прежде чем они увидят результаты! Также помните, что потеря веса не обязательно должна быть конечной целью.Общий состав тела (соотношение мышечной массы к телу) может иметь большее значение для улучшения вашего здоровья.

Важно помнить, что плато потери веса — это временная неудача, и если вы воспользуетесь советами, которые мы создали, вы вернетесь к своему путешествию по снижению веса в кратчайшие сроки.

Свяжитесь с одним из наших тренеров сегодня, если вы готовы начать преодолевать эти надоедливые плато, чтобы мы, наконец, увидели, как некоторые изменения происходят снова.

Плато потери веса: общие причины и способы преодолеть их

Для большинства людей путь к похуданию и поддержанию его не идет по прямой и не ведет к идеально стабильному темпу.Нормально иметь недели, которые кажутся крупными победами, и другие недели, когда кажется, что прогресс застопорился. Тем не менее, вы можете почувствовать себя обескураженным, если ваш вес не изменился какое-то время, особенно если вы придерживались привычек питания и активности, которые изначально помогли вам сбросить килограммы.

Вот более подробный взгляд на то, почему происходят плато при потере веса, а также некоторые здоровые стратегии, позволяющие преодолеть их и продолжать работать над достижением поставленных целей.

Как мне узнать, достиг ли я плато в похудении?

Не существует строгого научного определения плато потери веса.Этот термин обычно относится к стадии, когда человек, придерживающийся плана похудания, теряет очень мало или совсем не теряет в течение нескольких недель подряд. Некоторые люди могут даже немного поправиться за это время. Главное, что нужно понимать, — это то, что плато потери веса — нормальная часть пути, и что их можно преодолеть.

Почему происходит плато при потере веса?

Несколько факторов могут вызвать плато потери веса:

• Более низкая потребность в калориях

По мере того, как ваше тело теряет вес, вам фактически требуется меньше калорий для поддержания своего размера — меньшие тела требуют меньше калорийной энергии для поддержания, чем большие тела делают.Если ваш план питания не меняется по мере того, как вы худеете, вы можете достичь точки равновесия, когда в конечном итоге вы будете потреблять то же количество калорий, которое ваше тело сжигает каждый день, что приведет к плато потери веса.

Помимо того, что вашему организму требуется меньше калорий по мере того, как вы худеете, скорость метаболизма — то есть скорость сжигания энергии в состоянии покоя — часто падает. Для некоторых людей это частично объясняется потерей мышечной массы, которая может произойти при похудании. Мышечная ткань сжигает больше энергии, чем жир, а это означает, что потеря мышечной массы оказывает более выраженное метаболическое воздействие.

• Ослабление диетических привычек

По мере того, как люди привыкают к плану похудания, некоторые могут начать немного сбиваться с пути — перекусить здесь, забыть записать вторую порцию… Вы уловили идею. Легко съесть больше, чем вы планировали — многие из нас делали это, даже когда говорили себе, что строго следуем плану. Это частая причина плато при потере веса.

• Изменения в физической активности

То, сколько мы двигаемся, тоже имеет значение, и это не означает только формальные тренировки в тренажерном зале.Обычная физическая активность — идете ли вы на почту, тащите пакеты с продуктами в машину или возитесь в саду — также играет роль в управлении весом. Когда меняются повседневные привычки и снижается физическая активность, потеря веса обычно замедляется или останавливается.

Пройдет ли плато потери веса само по себе?

Хороший план похудания остается гибким по мере того, как меняется ваше тело и меняются жизненные обстоятельства. Выход на плато может означать, что вам будет полезно внести некоторые простые изменения.Если в последнее время ваша потеря веса замедлилась и вы хотите продолжать, вот несколько советов, как не сбиться с пути к своим целям:

1. Следите за потреблением

Люди склонны недооценивать, сколько они на самом деле едят, как показывают исследования. Измерение порций и отслеживание того, что вы едите, избавляет от догадок, которые могут привести к плато потери веса. При необходимости измените некоторые привычки, которые вы выработали в начале своего плана похудания: придерживайтесь подходящих размеров порций, ведите учет того, что вы едите и пьете, и составьте план питания на ближайшие дни.

2. Ешьте больше фруктов и овощей

Помните, как суточная потребность организма в энергии снижается с потерей веса? Свежие продукты могут помочь преодолеть связанное с этим плато. Некрахмалистые овощи, такие как цветная капуста, брокколи, свекла, спаржа и листовая зелень, не только низкокалорийны; они поставляют клетчатку, чтобы вы были довольны (не говоря уже о большом количестве питательных веществ!).

3. Больше движения красться

Ничего страшного, если прямо сейчас вам не хочется тренироваться перед марафоном или записывать часы на эллиптическом тренажере.Ищите реальные способы сделать свой день более активным, и вы будете намного ближе к тому, чтобы преодолеть плато потери веса. Простые идеи — это взять с собой домашнюю собаку на длительные послеобеденные прогулки или выполнить быструю тренировку верхней части тела за рабочим столом. (Бонус: упражнения с сопротивлением помогают наращивать мышцы, поскольку они сжигают калории, что может помочь минимизировать снижение скорости метаболизма.)

4. Ешьте больше белка

«Если вы не удовлетворяете свои ежедневные потребности в белке, возможно, вы теряете мышечную массу, и это имеет очень долгосрочное влияние на ваш метаболизм », — говорит аккредитованный практикующий диетолог Мелани МакГрайс.«Поэтому убедитесь, что любой план питания, которому вы следуете, соответствует вашим потребностям в белке и не вызывает потери мышечной массы».

Рекомендуемая суточная доза белка для женщин составляет 46 г — например, это количество содержится в одной чашке чечевицы плюс 80 г курицы без кожи. масса.»

Отличные источники белка включают яйца, курицу-гриль и бобовые — все продукты ZeroPoint ™.

Откройте для себя наш ассортимент рецептов WW с использованием яиц, курицы и бобовых>

5.Наращивание мышечной массы

Еще один способ потери мышечной массы при похудении — это не включать в свой график тренировки с отягощениями. «Это означает, что, хотя на начальном этапе вы можете увидеть отличные результаты, в конечном итоге ваш метаболизм упадет, а вместе с ним и ваша способность похудеть», — говорит эксперт по фитнесу и физиолог Нил Рассел.

6. Сделайте сон своим приоритетом

Если вы хорошо питаетесь и занимаетесь спортом, недостающим звеном может быть сон.«Если вы часто недосыпаете, вы проснетесь с более высокими, чем обычно, уровнями кортизола и гормона голода грелина, и более низкими уровнями лептина, гормона, регулирующего чувство голода», — объясняет Попович.