Планка упражнение для: Упражнение планка: 5 ключевых позиций

Содержание

Планка — упражнение, как правильно делать планку для похудения — 7 июня 2021

Планка — одно из самых сложных фитнес-упражнений. Некоторым людям проще делать комплекс с отягощением, чем простоять минуту в неподвижной позе, когда напрягаются почти все мышцы. По ощущениям кажется, что вы работаете не с собственным весом, а с дополнительными 20 кг.

Тренер спортивных студий REBOOT Виктория Лиманская объясняет, в чем сложность упражнения, благодаря которому Джордж Худ попал в Книгу рекордов Гиннеса: он простоял в планке более 8 часов.

В чем польза планки

Планка — это удержание тела в определенной позе. Любое упражнение — это противодействие внешних сил, которые оказывают свое влияние на тело или сегмент. В случае планки на тело воздействует сила тяжести, которая хочет притянуть тело к поверхности земли. За минуту, которую вы стоите в планке, организм сжигает от 5 до 15 калорий.

Планка: почему дрожит и трясется тело

Центр тяжести находится в районе пятого поясничного и первого крестцового позвонка. Эта часть тела тянет вниз, когда вы находитесь в горизонтальном положении. Под воздействием силы тяжести определенные части тела хотят совершить некоторые действия, или сорвать упражнение, и в работу включаются мышцы, которые этому мешают, например:

прямая и косые мышцы удерживают позвоночник от разгибания;
мышцы-сгибатели удерживают бедра от разгибания;
четырехглавая мышца бедра удерживает голень от разгибания;
передняя зубчатая мышца удерживает лопатки в стабильном состоянии.

В чем эффективность планки

Планка — упражнение глобального уровня, в котором задействуются практически все большие и мелкие мышечные группы. По этой причине ее тяжело выполнять. Также включается изометрический режим работы: мышцы максимально кратковременно напряжены и находятся в статичном положении. Они находятся в состоянии, близком к ишемии: кровеносные сосуды и капилляры пережимаются, мышца получает меньше крови и кислорода, отсутствует фаза отдыха, метаболиты накапливаются, и мышечное волокно устает намного быстрее, чем при динамическом режиме работы.

Планка — отличное упражнение для развития силы и стабилизации корпуса. С сильным кором движение конечностей становится экономичнее, синхронизированнее и грациознее, улучшается координация. Правильное движение тела по различным траекториям за счет сильного кора — одна из важных целей спортсменов.

Как выполнять планку: видео

Упражнение 1. Уменьшение площади опоры.

Из классического положения на предплечьях мы выходим на прямые руки. Уменьшаем площадь опоры «предплечье — ладонь». Затем остаемся на трех точках опоры — убираем либо одну руку, либо одну ногу.

Задача: удержать центральную часть тела в неподвижном состоянии. Третья стадия сложности — остаться на двух точках опоры: находясь в планке на прямых руках, вы отрываете от поверхности ноги и руку по диагонали.

Упражнение 2. Преодоление внешних сил.

Мы намеренно уступаем силе притяжения, чтобы затем с большим усилием преодолеть его. Например, находясь в положении боковой планки на предплечьях, мы устремляемся тазом в пол, наклоняя его, и затем снова возвращаем его в исходное положение.

Упражнение 3. Смена плоскостей.

Упражнение развивает не только силу кора, но и координацию, за счет изменения положения тела относительно плоскостей. Из положения планки на прямых руках поднимаем ногу вверх и вслед за голенью, разворачиваемся лицом в потолок, оставаясь на практически на двух точках опоры.

Упражнение 4. Нестабильные точки опоры.

Задача: одной или нескольким точкам опоры добавить нестабильности. Можно использовать:

мяч, опираясь на него либо одной рукой или ногой, либо сразу двумя руками или двумя ногами;
босу, опираясь на него локтями или прямыми руками;
петли TRX.

Совет: пробуйте отвлекаться, когда стоите в планке. Представьте море или горы, попробуйте услышать звук или ощутить запах. Сделайте из упражнения своего рода медитацию. Либо найдите особую песню для планки, такую, что не сможете не подпевать и захотите дослушать ее до конца.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

9 видов планки

Как правильно делать упражнение планка

1.

Классическая планка на прямых руках

Эффект: отличная нагрузка на мышцы пресса и руки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как выполнять? Кисти рук строго под плечами, старайтесь не сгибать ноги в коленях, спина прямая. Направьте взгляд вперед и следите, чтобы голова не опускалась вниз. Максимально напрягите мышцы пресса, чтобы получить больше пользы от упражнения планка.

2. Планка на локтях

Эффект: нагрузка на мышцы пресса, груди, рук, поясницы

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как выполнять? Самое главное — следите за тем, чтобы спина была прямая. Поясница не должна прогибать, бедра не должны подниматься вверх. Взгляд направьте в пол, не сжимайте лопатки, иначе руки могут «поехать» в стороны.

3. Боковая планка

Эффект: прорабатываются мышцы пресса, ягодиц, бедер.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как выполнять? Корпус образует прямую линию, ноги стоят одна на другой. Максимально напрягите мышцы пресса, свободную руку направьте вверх, ладонь раскройте. Следите, чтобы бедра не провисали вниз.

4. Боковая планка с опорой на две точки

Эффект: прорабатываются мышцы живота, ягодиц, бедер + множество мелких мышц, которые помогают сохранить равновесие.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как выполнять? Исходное положение — классическая боковая планка, из этой позиции оторвите одну руку и ногу от пола, держите их максимально напряженными. Следите, чтобы бедра не опускались вниз. Будет сложно, но этот вид планки позволяет подтянуть практически все мышцы тела.

5. Планка с поднятой ногой или рукой

Эффект: тренируются практически все мышцы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как выполнять? Исходное положение — классическая планка. Как делать это упражнение планка? Оторвите от пола руку или ногу, стараясь при этом удержать равновесие. Следите, чтобы ноги, плечи и тазобедренные суставы составляли одну линию.

6. Планка на скрещенных руках

Эффект: прорабатываются мышцы пресса, плеч и рук.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как выполнять? Исходное положение — планка на прямых руках. Одной рукой сделайте «шаг» в сторону, чтобы скрестить руки. Как правильно делать такое упражнение с планкой? Максимально напрягите мышцы живота и старайтесь задержаться в этом положении как можно дольше.

7. Обратная планка

Эффект: подтягивает мышцы ягодиц, ног, рук.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как выполнять? Кисти рук строго под плечами, ладони развернуты в сторону пяток, носки тяните вперед, бедра старайтесь максимально вытолкнуть вверх. Спина прямая.

8. Планка — мостик (стол)

Эффект: прорабатываются мышцы рук, пресса, рук и ног, укрепляется область шеи, стимулируется работа внутренних органов брюшной полости.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как выполнять? Как и в классической обратной планке, следите за пальцами рук, бедрами, спиной. Опирайтесь на согнутые ноги (угол 90 градусов). Следите, чтобы колени не разъезжались и не запрокидывайте голову.

9. Планка на четырех точках

Эффект: прорабатываются мышцы рук, живота, тело становится сильнее. Кроме того, стимулируются органы брюшной полости, активизируется кровообращение.

Как выполнять? По большому счету, эта планка — поза посоха на четырех опорах из практики йоги. Встаньте в классическую планку, прижмите локти к телу и медленно согните их. Тело должно быть параллельно полу, локти не торчат в сторону. Смотрите вперед и старайтесь не задерживать дыхание!

Читайте также:

Вместо пластики: остеопат показывает, как подтянуть грудь при помощи 4 упражнений

Избавиться от жира на животе без упражнений: 4 простых эффективных способа

Держать планку

За что так любят планку, чем опасны ошибки и как всё-таки делать её правильно. Один из ведущих тренеров World Class Метрополис Катерина Румянцева — об одном из самых популярных (если не сказать, легендарных) упражнений.

Планка — это статическое упражнение, которое позволяет эффективно прорабатывать мышечный корсет. Планка — пожалуй, самое распространенное и известное упражнение в фитнесе. Позиционируется обычно как «фитнес для занятых». Полезно это упражнение тем, что включает в работу практически все группы мышц. Позволяет укрепить пресс, мышцы рук, ног и спины.

По-моему, это потрясающее упражнение! Я обычно даю его в конце тренировки, чтобы ощутить всю прелесть работы над своим телом. Возможно ли похудеть с ее помощью? Это, безусловно, физическая активность, на выполнение которой вы тратите энергию. Как таковой в самой планке не получится потратить энергии много, если, конечно, вы не будете стоять в ней всю тренировку. Но в качестве дополнения — это отличный вариант.

Техника безопасности

Даже от такого безобидного упражнения, как планка можно получить травму при неправильной технике выполнения. Это может привести к болям в спине и шее. А если вовремя не обратить на это внимание и перепутать с мышечной болю, как после хорошей тренировки, то можно продолжать приносить себе вред, казалось бы, занимаясь фитнесом. Всегда необходимо подходить к выполнению упражнений осознанно, а не слепо копировать картинки или видео из интернета.

Внимание, ошибка

Болевые ощущения, не мышечная боль, а, например дискомфорт в позвоночнике, как правило, в пояснице, сразу должна быть для вас сигналом, что что-то идёт не так. И если у вас есть возможность попросить тренера подсказать вам и скорректировать технику, обязательно сделайте это.

Делаем правильно

Исходное положение:

Положение упора лежа с опорой на прямые руки или предплечья и носки вытянутых ног
Руки располагаются под плечами
Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, естественные анатомические изгибы
Расправьте грудь, опустите лопатки.

Нюансы

Не округляйте и не прогибайте спину.
Не сутультесь и не горбитесь.
Не задерживайте дыхание. Дышите свободно и естественно.

Руки, ноги, пресс и голова

Руки можно ставить в разное положение, на кисти, либо на предплечья.

От этого и зависит исходное положение. Либо локтевые суставы, либо кисти должны находиться прямо под плечами.

Постановка ног может быть разная. От стоп вместе до большого расстояния между ними. Чем ноги уже, тем сложнее устоять, т. к. меньше площадь опоры. Можно продолжать усложнять и встать в планку на одной ноге.

Конечно, пресс должен быть в напряжении. Часто бывает проблема в том, что люди, наоборот, забывают его напрягать. А ведь пресс должен быть в напряжении практически всю тренировку!

Здесь нужно быть очень аккуратным в выполнении тех или иных упражнений, в том числе и планки. Потому как при сильном прогибе в пояснице, при неправильном выполнении, можно усугубить ситуацию. В таком случае всегда нужно проконсультироваться индивидуально.

Как и описано в пункте исходного положения, необходимо сохранять естественные прогибы в позвоночнике. Представьте, что вы стоите. Куда у вас направленна голова? А теперь просто переверните себя в планку и вы получите правильное положение.

Взгляд чуть вперед и в пол. Для самоконтроля можно положить какой-то предмет недалеко от себя и смотреть на него не отводя взгляд.

Разнообразие видов

Существует огромное количество и разнообразие планок. Самые стандартные — это планка классическая и боковая.

Дальше можно проявить творческий подход и задействовать дополнительное оборудование: петли TRX, мячи фитбол, медбол, гантели, и многое, многое другое. Принцип всегда будет один — правильное исходное положение.

Время

Стоять можно долго. Есть даже мировой рекорд — 8 часов и 1 минута. Нет каких-то стандартов, сколько стоять, со скольки начинать. Всегда ориентируйтесь на ощущения и делайте немного больше) пусть вы начнёте с 15 секунд, но если вы будете чувствовать, что работа идёт, что вам тяжело, значит уже есть результат. И каждую тренировку добавляйте несколько секунд к своему предыдущему результату!

Горячий вопрос

Люди часто спрашивают, может ли такое хорошее упражнение, как планка заменить полноценную тренировку? Конечно, нет. Планка может служить приятный дополнением к вашей тренировке! Но если вы выбираете постоять в планке или ничего не делать, то выбор очевиден. 🙂

Хотите заниматься в клубах World Class по особой цене?

Следите за спецпредложениями на нашем сайте и приобретайте годовые фитнес-карты с полным набором услуг со скидкой.

Держим планку | Фитнес | Онлайн-журнал #ЯWorldClass

Какую бы программу или фитнес-приложение вы не использовали, в ней всегда найдется место для планки. Кто-то говорит, что это упражнение — абсолютно самодостаточно, кто-то, напротив, считает, что оно хорошо лишь в комплексе. Развеять все сомнения, как обычно, помогут специалисты, а именно тренер World Class Кунцево Андрей Соболев

Планка — это статическое и многофункциональное упражнение, которое задействует большое количество мышечных групп, в том числе мышцы живота и спины (включает все мышцы брюшной полости): прямую, косую и поперечные, а значит способствует активному сжиганию калорий. Правда, следует помнить, что это упражнение — не панацея, без калорийного дефицита и правильного питания снижения жировой массы не произойдет. Иначе говоря, планку стоит делать не для уменьшения талии и боков, а для укрепления тонуса мышц. Чтобы похудеть, необходимо нормализовать питание и заниматься высокоинтенсивными упражнениями: не просто стоять в статике, а делать динамические планки и добавлять в свой тренировочный режим кардионагрузку.

Планка поднимает артериальное давление, поэтому в ней не рекомендуется стоять более двух минут. Если вы способны держать ее более продолжительное время, усложняйте, добавляя модификации с балансом и динамикой.

Планка полезна только в правильном положении, когда нагрузка хорошо ложится на плечи, ноги, ягодицы и верх спины. Она также способствует укреплению грудных мышц и общей подтянутости тела. Обычно планка входит в комплекс упражнений, так как ее нельзя назвать самодостаточной тренировкой. Ее можно делать каждый день — это поможет вам взбодриться, разбудит организм и стимулирует умственную деятельность.

Новичкам рекомендуется стоять от 15 до 30 секунд. Свыше 30 секунд — средний уровень, больше минуты — уже продвинутый, на котором для усложнения можно добавить различные модификации: поднимать руки и ноги, делать динамические движения, выполнять прыжки в стороны и т.д. При большом собственном весе лучше использовать варианты полегче с упором на колени.

Перед планкой не нужно разминаться, главное — четко следить за техникой: опора на предплечье, локоть под плечом (чтобы снизить нагрузку на плечо), мышцы живота подтянуты, таз находится на одной линии с ухом, плечевым суставом, ногой и голеностопом. Таз не должен быть выше или ниже, чем плечевой пояс. Спина не должна ни выгибаться, ни прогибаться. Мышцы ног находятся в напряжении, иначе нагрузка ляжет на поясницу. Живот должен быть втянут внутрь, создавая вакуум. Те, кто занимаются йогой, пилатесом или тай-чи знают, что вакуум может помочь приподнять живот вверх под ребра и вытянуть поясничные позвонки. Планка на вытянутых руках позволяет включить мышцы рук: трицепс и усиленную работу плеча. В этом положении стоять легче за счет задействования дополнительных групп мышц.

Виды планок

Статические, без движения. Планки на локтях, прямых руках или боковые. Переворачиваемся на бок, стоим на предплечье, локоть находится точно под плечом, таз не провисает ни вверх, ни вниз, живот подтянут, ноги напряжены, акцент на косые мышцы живота. Это отличное упражнение для поддержания и укрепления мышечного корсета и для осанки. Оно выравнивает мышечный дисбаланс, который присутствует у 90% людей: если подойти к зеркалу и расслабиться, то в зависимости от того, правша вы или левша, одно плечо будет выше другого. Боковая планка помогает это исправить, поэтому на слабую сторону рекомендуется делать на один подход больше.

Планки с балансом. Если вы уже можете правильно простоять две минуты, то нет необходимости увеличивать время — лучше усложнить планку. Например, поднять ногу руку вверх или же руку-ногу вверх в упоре на прямых руках. В боковой планке также можно приподнять верхнюю ногу, и это еще больше задействует мышцы опорной ноги, косые мышцы живота и мышцы кора.

Динамические планки включают и силовую, и кардиоработу. Можно поочередно отводить ноги в стороны, поднимать их вверх, делать «джампинг джек» в упоре лежа и на предплечьях, можно скрестно соединять разноименные локоть и колено, выполнять известное упражнение «скалолаз» (бег в упоре лежа), можно поочередно отрывать руки и касаться ими плеч, можно уходить в позу «собака мордой вниз» и касаться своих ног.

Перевернутая планка животом вверх — еще одно отличное упражнение, помогающее избавиться от сутулости. Для его выполнения необходимо хорошо напрячь ягодицы, мышцы живота, руками оттолкнуться от пола и растянуть верхний плечевой пояс и грудные мышцы. Новички могут делать перевернутую планку в легком варианте, сгибая колени, в так называемой позе «стола».

Помните, что упражнения с планкой лучше выполнять комплексно: сначала сделать на предплечьях, далее постоять на правом и левом боках, затем перейти в положение на прямых руках, чтобы поработать над всеми мышцами. Каждый день рекомендуется увеличивать комплекс на несколько секунд.

волшебное упражнение для здоровья спины

Планка – это вид статической нагрузки, с помощью которой вы укрепляете связочный аппарат и задействуете многие мышцы, в частности те, которые поддерживают позвоночник.

Польза планки для спины в том, что при регулярном ее выполнении можно предотвратить появление протрузий межпозвонковых дисков и другие заболевания позвоночника.

Чтобы начать выполнять упражнение «Планка», не требуется физической подготовки. Но также не стоит сильно усердствовать — в первые дни для планки будет достаточно около 10-20 секунд.

Еще немного о том, что такое планка. Так как при ее выполнении не нужно двигаться, то вам не понадобится много пространства для занятий. Становитесь в планку где и когда вам это будет удобно: на природе, дома или даже на работе во время обеденного перерыва. Таким образом, уделяя совсем немного времени каждый день, вы сможете поддерживать себя в отличной форме. За короткий период времени и при соблюдении всех правил вы укрепите позвоночник, улучшите осанку, подтяните ягодицы и живот.

Такой вид статической нагрузки на все тело является хорошей профилактикой заболеваний позвоночника, что особенно важно для людей, имеющих сидячую работу.

Польза упражнения «Планка»

Улучшает выраженность мышц кора.
Все разновидности планки задействуют мышцы кора. Укрепление поперечных мышц живота позволит с меньшими усилиями поднимать тяжести, при укреплении прямых мышц живота становятся более выразительными кубики пресса, а косых мышц – упрощаются наклоны в сторону.
Снижает риск различных повреждений позвоночника.
При регулярном выполнении планки укрепляются мышцы спины, благодаря чему уменьшается нагрузка на позвоночник.
Улучшает метаболизм.
Во время данного упражнения сжигается больше калорий, чем, например, при выполнении приседаний или скручиваний.
Улучшает осанку.
Вы получите ровную осанку, так как благодаря планке укрепляются мышцы кора и спины.
Развивает гибкость.
Улучшает настроение, помогает справиться со стрессом и депрессией.

Разновидности планки

При выполнении классического варианта планки вы опираетесь на согнутые в локтях руки и на носки ног. Важно, чтобы образовалась прямая линия – позвоночник, таз, шея, голова, а локти были согнуты под углом 90 градусов. Начинать следует с нескольких секунд в день в таком положении.

Более сложный вариант – классическая планка на вытянутых руках. Чтобы хорошо проработать мышцы спины попробуйте данное упражнение с переменным упором на одну ногу.

Для проработки таких основных мышц как широкая и прямая мышцы бедра, малоберцевая голени, малая грудная, внутренняя косая живота и средняя ягодичная подойдет боковая планка.

Планка на одной руке. Необходимо соединить руки вместе, а затем вытянуть одну руку параллельно полу. Махи с выпрямленными ногами в планке.

Противопоказания

Корешковый синдром;
Пожилой возраст;
Коксартроз;
Пояснично-крестцовые грыжи;
Ожирение;
Плечевой артроз;
Недолеченные травмы;
Заболевания сердца и сосудов;
Заболевания суставов.

Не стоит приступать к выполнению планки раньше, чем спустя пару часов после приема пищи.

Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы планируете упражнение планка при болях в спине.

Иногда здоровая спина может болеть после выполнения данного упражнения.

Если болят именно мышцы, особенно при плохой физической подготовке, то это является нормальным, так как планка задействует основные мышцы спины. В этом случае вы можете почувствовать приятную усталость, легкую боль при движениях, растягивающих спинные мышцы.

Если возникает сильная боль в момент выполнения упражнения, следует прекратить занятия. Боль в спине может быть вызвана травмированием при несоблюдении правил или слишком долгом удерживании планки.

Что нужно знать об упражнении Планка и как его правильно выполнять?

Что нужно знать о модном упражнении Планка? Рассказываем, как правильно выполнять Планку, о ее разновидностях и преимуществах.

Упражнение Планка на данный момент пользуется широкой популярностью. Его включают в программу тренировок как опытные, так и начинающие спортсмены.

Внимание! Во время выполнения Планки задействованы разные группы мышц. В результате она дает быстрый и устойчивый результат в виде подтянутой фигуры.

Как правильно делать Планку?

Выполнять упражнение следует в таком порядке:

принять упор лежа;
согнуть руки в локтях;
прижать предплечья к полу;
выпрямить тело, не напрягая шею и спину;
напрячь мышцы пресса, ягодиц;
держать планку, пока не появится ощущение, что мышцы горят.

На первых занятиях стойку нужно делать по 30–40 секунд. Затем рекомендуется увеличивать время ее выполнения.

Внимание! Важно, чтобы занятия носили регулярный характер, иначе результата не будет.

Преимущества Планки

Выполнять это упражнение довольно просто. Сложнее продержаться в такой стойке достаточно долгое время. Для этого нужно иметь натренированные мышцы бедер, рук, а также спины.

Со временем мышцы обязательно окрепнут, и фиксирование в стойке Планка будет удаваться без труда. В результате у вас будет тело с подтянутым животом, упругими боками, ягодицами и бедрами. Кроме того, упражнение придаст привлекательные очертания спинным и плечевым мышцам.

К плюсам выполнения упражнения относят:

Улучшение осанки. В результате сидячего образа жизни, который ведет значительная часть населения больших городов, у многих развивается сутулость. Не редкость и серьезные болезни позвоночника. Выполняя Планку, можно способствовать формированию правильной осанки. Это упражнение укрепляет мышцы кора и выпрямляет спину.
Избавление от стресса. Физическая нагрузка, которую человек испытывает, выполняя упражнение Планка, способствует психологической разгрузке. Стресс снимается и по другой причине: потому что Планка помогает вытянуться и ощутить прилив энергии.
Ускорение метаболизма. Доказано, что Планка намного эффективнее сжигает калории, чем подвижные скручивания. Она способствует ускорению метаболизма, но только при условии правильного питания.
Развитие гибкости. Планка улучшает растяжку. Она способствует разработке спинных и косых мышц живота. Выполняя Планку в вечернее время после рабочего дня, проведенного в офисе, можно улучшить самочувствие.
Улучшение баланса. Планка помогает научиться удерживать равновесие, так как в ходе ее выполнения вводится в действие комплекс мышц-стабилизаторов, включая мышцы кора.

Варианты выполнения Планки

Кроме классического варианта Планки, есть и несколько других способов выполнения этого упражнения:

Обратная Планка. Упражнение выполняется по той же технике, что и классический вариант, но вверх животом. В результате нагрузка ложится на мышцы ягодиц и икр, что способствует значительному улучшению внешнего вида ног.
Боковая Планка. Упражнение выполняется с опорой на одну руку. Оно направлено на проработку мышц кора, бедер и ягодиц.
С поднятием конечности. При выполнении стандартного упражнения поднимается рука или нога.
Упражнение на фитболе. Планка выполняется с опорой на фитбол, что увеличивает нагрузку на мышцы и позволяет сохранять равновесие.

Однако стоит помнить, что даже у самого популярного и простого упражнения могут быть негативные последствия. Поэтому, прежде чем выполнять его, следует проконсультироваться со специалистом.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Планка на прямых руках (описание и техника)

Какие мышцы работают в упражнении

Упражнение планка относится к статическим и вовлекает в работу практически все основные мышечные группы.

Статическое напряжение предполагает нагрузку на мышцу, без изменения ее длины. А также без совершения движений в суставах.

Разберем, какие мышцы работают при выполнении планки на прямых руках:

Плечевой пояс (дельты, трицепсы, предплечья)
Грудные мышцы
Пресс (прямая мышца живота)
Спина (широчайшие и поясничные)
Ягодицы
Передняя поверхность бедра и икроножные

Все они нагружаются в большей или меньшей степени, но максимум получает пресс.

Преимущества и недостатки планки

На первый взгляд, планка состоит из одних достоинств. Мы перечислим только главные и подтвержденные:

Польза для спины

Статическое напряжение мягко нагружает мышцы, укрепляя их и улучшая тонус. Благодаря этому формируется мышечный корсет позвоночника, защищающий от травм при выполнении базовых упражнений.

Польза для ног

Чтобы удерживать тело в упоре на руках продолжительное время, мышцам ног и ягодицам приходится напрягаться. Это также приводит к повышению их тонуса, укрепляет стабильность коленных суставов и тренирует мышечную выносливость.

Польза для рук

Вариант планки на прямых руках укрепляет плечи и мышцы рук (в основном трицепсы и предплечья). Это помогает в тех движениях, где важна стабильность и выносливость плечевого пояса. Например, в отжиманиях.

Помогает ли планка убрать живот

Пресс и поясница – это две главные мышечные группы, на которые ложится бóльшая часть нагрузки в планке. Поэтому многие считают, что это идеальное упражнение для проработки мышц живота, которое даже подходит для того, чтобы убрать лишний жир в этой области.

Да, планка укрепляет пресс. Но поскольку здесь он работает в статическом режиме, это не стимулирует рост мышц. Кроме того, в упражнении больше укрепляются глубокие слои мышц живота, которые поддерживают внутренние органы и не видны глазу.

Повлиять на формирование “кубиков” этим упражнением нельзя. Но можно сделать живот более плоским, за счет тонуса глубоких мышц.

Если вы хотите действительно развитые мышцы живота, то придется делать разнообразные движения на пресс как статического, так и динамического характера.

Жиросжигающий эффект планки в области живота и вовсе относится к области фантастики.

Чтобы снизить уровень жировой прослойки, акцент делается не на упражнения, а на правильно организованный рацион с дефицитом калорий.

Эффективность для похудения

Чтобы понять, насколько упражнение эффективно для похудения в целом, подсчитаем, сколько калорий сжигается в планке.

В среднем — это 4-5 килокалорий за одну минуту.

Обратите внимание, что единица измерения времени – минута. Но ведь в большинстве традиционных упражнений для похудения используется временной интервал в один час. Например, час бега сжигает 600 ккал, час ходьбы – 400 и так далее.

Стойка в планке по 5-10 минут считается для среднестатистического человека рекордом, достойным книги Гиннесса. И за эти минуты вы потратите в лучшем случае 50 килокалорий.

Кроме того, эффективность планки измеряется не тем, сколько времени вы простоите в ней на максимум времени, а тем, насколько качественно вы будете это делать.

Планка даже на протяжении 5 минут не имеет особого смысла. Лучше в своей программе использовать несколько подходов, например, по 30-45 секунд. Так целевые мышцы поработают на максимуме.

В любом случае о жиросжигающем эффекте планки не может быть и речи.

Упражнения помогают расходовать энергию, но статика в этом отношении не подходит, так как калорий в ней сжигается очень мало.

Чтобы тратить больше калорий, выбирайте любые базовые движения динамического характера для больших мышечных групп. Например, приседания, отжимания и подтягивания.

Противопоказания

От выполнения планки стоит отказаться при серьезных болезнях и травмах позвоночника.

Болезни и травмы суставов, особенно запястий, локтей или плеч, также будут причиной отказа от упражнения.

Планка может провоцировать повышение давления и увеличивать нагрузку на сердце, поэтому не рекомендуется людям с проблемами сердца и сосудов, а также при гипертонии.

Распространенные ошибки

Среди распространенных ошибок отметим:

Неправильное положение туловища

Например, подъем таза вверх, либо наоборот, его провисание вниз. Это существенно облегчает упражнение, но увеличивает травмирующую нагрузку на поясницу.

Правильная техника предполагает удержание туловища, таза и ног на одной линии.

Неправильное распределение нагрузки по мышечным группам

Новички часто слишком сильно сосредотачиваются на руках, забывая контролировать туловище и ноги. В итоге руки устают быстрее, чем остальные мышечные группы.

Старайтесь распределить вес тела равномерно между руками и ногами. Для этого потянитесь пятками назад и напрягите бедра.

Задержка дыхания

Как правило, происходит на последних секундах подхода, когда элементарно “забывают” дышать. Эта техническая погрешность может провоцировать повышение давления и излишнюю нагрузку на сердце.

Планка

: базовая тренировка для женщин старше 45 лет

Это может показаться легким упражнением, но доска может показаться чудовищем. Это чудовище позиционируется как одно из самых простых и наиболее эффективных упражнений на мышцы кора. Однако об этом основном упражнении нужно знать больше.

Да, он задействует несколько групп мышц — брюшной пресс, бедра, поясницу и плечи. Да, это можно делать разными способами для разных уровней физической подготовки. И да, это стабилизирующее упражнение, которое прорабатывает ядро так, как вы используете его в течение всего дня.

Однако то, как долго вы сможете удерживать его, не является источником гордости, как вы могли подумать. Планка, которую вы долго держите, может способствовать неправильной осанке. В предыдущих интервью с доктором Стюартом МакГиллом, всемирно известным специалистом по боли в спине и профильным экспертом, неправильные представления о упражнениях на кора часто приводят к травмам. По крайней мере, это упущенные возможности для достижения лучших результатов для тех из нас, кто вкладывает время и энергию туда, где это не приносит пользы.

Меньше значит лучше

Правда о досках и других упражнениях для мышц кора заключается в том, что меньше значит больше.Научиться включать мышцы часто важнее, чем удерживать их в течение длительного периода времени. В повседневной жизни вы сопротивляетесь тому, чтобы сенбернар тянул вас или поднимал тяжелую сумку из сундука. Вам нужны эти мышцы, чтобы стрелять сейчас. Гораздо менее важно, будут ли они делать это через минуту.

Это означает, что вы можете игнорировать 8-минутный рекорд, установленный на YouTube. Это не ваша цель, и минута может оказаться даже лишним. Попробуйте 10-секундные «повторы». То есть сделайте 10 секунд, затем опуститесь и позвольте мышцам расслабиться. Затем повторите 3 и более подходов. В первую очередь, заставить мышцы активироваться гораздо полезнее, чем удерживать их в течение минуты.

Как спланировать стратегию выполнения планки

Верхняя часть спины, шея и плечи — частая проблема у женщин. Если это то место, где вы сдерживаете свое напряжение, вы не хотите возбуждать эту область. Вы когда-нибудь ловили себя в зеркале, и вас округлили? Это называется втягиванием, и чем дольше вы держите доску, тем выше вероятность, что вы закрепите неправильную осанку.

Запястья, а иногда и локти — проблема для нас, нажимая на клавиатуру Prime Women. Во время менопаузы частота запястного канала увеличивается. Это не должно мешать вам выполнять планку, которая так же эффективна для предплечий.

Обязательно включите доски в свой режим упражнений. Просто не переусердствуйте с мыслями о том, что чем больше, тем лучше. Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы разнообразить доски и выбрать нужное для вашей выгоды.

Как начать выполнять упражнения на доске

Подойдите к рукам и коленям и поставьте предплечья на землю, локти согнуты под углом 90 градусов, так, чтобы ваше плечо находилось прямо над локтями.Вытяните ноги прямо за собой, встаньте на носки и, используя корпус, протолкните предплечья и пальцы ног, чтобы поднять ноги и корпус от земли. Вы хотите попытаться создать прямую линию от головы до ног, поэтому подтяните пупок к позвоночнику, сожмите лопатки вместе вниз по спине и напрягите ягодицы, отталкивая пятки назад, — объясняет Маджакомо. Попытайтесь продержаться 30 секунд. Со временем увеличьте это до 45 или даже 60 секунд. Но не удивляйтесь, если поначалу будет сложно.

Как только вы достигнете 60- или 90-секундной отметки, Кельвин предлагает добавить движения рук или ног или динамический компонент, такой как скольжение ногами по полотенцу или планеру, чтобы сделать планку более сложной. Ниже приведены другие варианты планки, которые вы можете попробовать, когда освоите базовую планку до локтей. Добавьте их в свой распорядок дня или даже попробуйте подержать несколько, пока смотрите телевизор по ночам.

Наша серия 5-Minute Barre на YouTube также может помочь! Смотрите ниже и подпишитесь на наш канал YouTube, чтобы увидеть больше фитнес-видео.

Планка с вариациями упражнений

1. Доска удлиненная

Положите руки на пол, положив плечи прямо на руки. Вытяните ноги позади себя и встаньте на носки. Активируйте пресс, ягодицы и потяните плечи назад и вниз, протолкните ступни и руки, чтобы поднять корпус и ноги от земли. Убедитесь, что вы находитесь на прямой линии от головы до пят (или от головы до колен). Удерживайте 10-секундные «повторы» или от 30 до 60 секунд.

Модификация 1: Выполните это на предплечьях, чтобы уменьшить напряжение локтей и запястий. Особенно, если у вас есть синдром запястного канала. Ваше ядро не знает, на высоте ли оно 6 дюймов или 12 от земли. Вы все еще работаете!

Модификация 2: Как вариант, держите его на коленях с вытянутыми бедрами.

2. Боковая доска

Лягте на землю справа или слева. В зависимости от выбранной стороны согните этот локоть и положите предплечье на землю перед собой так, чтобы оно было перпендикулярно вашему плечу.Убедитесь, что вы поместили этот локоть под себя немного «слишком близко для комфорта». Когда вы подниметесь вверх, ваше положение будет оптимальным, и вы уменьшите риск удара плеча. Используйте другую (верхнюю) руку, чтобы поддерживать вас в начале. Это позволит вам безопасно изменить положение при необходимости.

Поставьте ноги друг на друга. Используя корпус, ягодицы и ноги, опустите предплечье и ступню в землю, чтобы оторвать свое тело от земли. Тело должно быть на одной линии с головы до пят. Верхняя рука может опираться на бедро, подниматься вверх к потолку или переходить к противоположному плечу. Удерживайте 10-секундные повторы или от 30 до 60 секунд; Повторите с другой стороны.

Модификация 1: Если вы не можете балансировать, поставив ступни друг на друга, просто поставьте ступни в положение «ножницы», как будто вы находитесь на бревне.

Модификация 2: Проделайте это на коленях, согнув голени под углом 90 градусов. Это все еще имеет значение!

Модификация 3 : Готовы к большему? Добавьте жест ноги. Сделайте 8-10 подъемов на колени.

3. Наклонная доска

Примите положение планки предплечий, но поставьте ступни на скамейке или лестнице.Это сложнее для верхней части тела. Следите за тем, чтобы верхняя часть спины, шея или плечи не мешали упражнению! Это должно быть основное упражнение, а не упражнение для плеч. Удерживайте 10-секундные «повторы» или от 30 до 60 секунд.

4. Удлиненная планка с подплечниками

Примите положение вытянутой планки, руки на полу, плечи поставлены выше запястий, ступни вытянуты за собой, тело с головы до ног вытянуто по прямой линии. Для этого вам нужно, чтобы ваши ступни были шире, чем на ширине плеч.Не двигая корпусом, то есть держите бедра неподвижно, перенесите вес на левую руку, поднимая правую руку от земли и хлопая левым плечом. Верните правую руку обратно на землю. Перенесите вес на правую руку, поднимая левую руку от земли и хлопая правым плечом. Дело не в скорости. Держите его медленным и контролируемым, и это проблема.

Продолжайте чередовать до 60 секунд или остановитесь, когда потеряете хорошую форму.

5.Планка с длинным рычагом

Примите положение вытянутой доски. Не двигая остальным телом, пройдитесь руками или предплечьями вперед на 4–6 дюймов. Удерживайте от 30 до 60 секунд.

Итог? Доски хороши. Они не «лучшее» и не единственное, что вам следует делать. Они являются частью общей силы ядра. Дополнительные примеры основных упражнений и причины их выполнения можно найти здесь.

> ПРОЧИТАЙТЕ: 10-МИНУТНАЯ ЙОГА, ЧТОБЫ СКАЛЬПИТЬ И ТОНУСИРОВАТЬ СВОЕ ЯДРО

> СМОТРЕТЬ: BELLY BUSTERS — УПРАЖНЕНИЯ НА СТАБИЛЬНОСТЬ ЯДРА

Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), И мы будем присылать вам такие отличные статьи каждую неделю.

Подпишитесь бесплатно здесь.

Как выполнять планку: упражнения, которые заставят вас заниматься планкой дольше

Планка — это фундаментальное упражнение, которое переносится во многие другие упражнения, такие как отжимания, скалолазание, бёрпи, указатели и счетчики на 4 счета (фаворит 8fit).

Планка чаще всего называется основным упражнением, но при правильном выполнении она задействует почти все мышцы вашего тела. Если они вас немного пугают, не беспокойтесь. Я научу вас, как делать правильную планку, и предложу упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы, необходимые для этого.

Если вы уже являетесь профессионалом в планках, я дам вам несколько советов, как сделать их более эффективными и использовать их для улучшения вашей выносливости.

Польза от упражнений с планкой

Как я уже упоминал выше, планка прорабатывает почти все мышцы вашего тела. В традиционной позе планки ваше тело находится в горизонтальном положении, вес опирается на пальцы ног, предплечья или руки (как в верхнем положении при отжимании).

Основная группа мышц, которая задействуется при выполнении планки, — это корпус, однако важно знать, что ядро - это больше, чем просто мышцы живота.Ядро состоит из множества других мышц, в том числе мышц бедра и таза, а также мышц чуть ниже груди, нижней части спины, косых мышц и ягодиц.

Как делать планку

Начните с того, что ваше тело смотрит вниз на пол, а пальцы ног подогнуты вниз.
Расположите локти прямо под плечами. Положите ладони вниз, а кончики пальцев направлены вперед.
Поднимите бедра и ноги, упираясь локтями и пальцами ног в землю.
Когда вы находитесь в этом положении, ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до макушки.

Этот вариант иногда называют низкой планкой или планкой для предплечий. Установка высокой планки (или планки на руках) аналогична, за исключением того, что ваши руки находятся прямо под плечами, а ваши руки прямые — как в верхней части отжимания.

Советы по положению планки

Есть несколько подсказок, о которых следует помнить, когда вы удерживаете положение планки:

Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и шеи
Согните каждую мышцу вашего тела; с дополнительным упором на пресс, поясницу и ягодицы
Не опускайтесь на плечи
Дышите медленно и ровно; не задерживайте дыхание

Самое сложное — не обязательно попасть в это положение, нужно задерживать его на желаемое время.Цель упражнения — стимулировать ваши мышцы посредством изометрического мышечного сокращения, что является причудливым способом сказать « сгибание мышц в заданном положении в течение установленного времени ».

Прогресс в планке

Если вы сделали планку, но обнаружили, что ее слишком сложно удержать, это упражнение имеет огромный потенциал для модификации и развития. Начните с того, что просто прислонитесь к стене и медленно уменьшайте угол наклона тела, пока ваши руки не продвинутся от стены, до уровня стола, до уровня стула, а затем до пола.

Чтобы стать сильнее и удерживать планку дольше, дыхание необходимо. Чем больше вы дышите, тем больше кислорода получают ваши мышцы в качестве топлива. Это также поможет отвлечься от трудностей. Не забывайте дышать ровно. Помимо дыхания, не забывайте задействовать ягодичные мышцы. Сожмите ягодицы так сильно, как только сможете, и вы увидите улучшения в вашей силе и времени удержания. Наконец, чем шире ваши ступни, тем устойчивее вы будете.

Верхний совет Tor: закройте глаза и отправляйтесь в это счастливое место.

Распространенные ошибки, которых следует избегать при работе с доской

Когда вы устали или болеете, легко впасть в плохую форму. Вот некоторые типичные ошибки, которые я вижу:

Бедра слишком высокие
Бедра слишком низкие
Шея не нейтральная (не смотрите вперед)
Плечи округлены (плечи назад)
Спина не нейтральна (избегайте округления или чрезмерного растяжения)
Колени слишком согнуты (сохраняйте мягкий сгиб в коленях)

Как удерживать планку дольше

Мне задают один большой вопрос: « Как долго делать? ты держишь доску? ”Хотя на этот вопрос нет правильного ответа, я советую начинать с 30 секунд, а затем увеличивать до одной минуты. Чем больше вы это практикуете, тем дольше вы сможете удерживать.

Вы также можете улучшить время удержания, укрепив различные мышцы, задействованные при выполнении планки. Вот несколько упражнений, которые помогут увеличить вашу мышечную силу и выносливость в этих группах мышц:

Приседания и скручивания (любые варианты)
Подъемы бедер (любые варианты)
Разгибания нижней части спины ( любой вариант)
Подъем ног (любой вариант)
Отжимания (любой вариант)

В следующий раз, когда вы увидите планку в своем плане тренировки 8fit, запомните все мои подсказки и предложения.Если вы не чувствуете себя сильным, добавьте указанные выше упражнения в свой распорядок фитнеса, и вы сразу же станете профессионалом.

Как сделать планку с 4 вариантами: положение и форма

Вы помните недавнюю модную «доску» в социальных сетях, когда люди выполняли планку в некоторых ненадежных и любопытных местах? Хотя некоторые из них были обработаны в фотошопе, чтобы выразить творческий потенциал и сверхчеловеческую силу, при правильном выполнении планка является отличным упражнением для улучшения стабильности и силы кора при правильном выполнении.

Это также поможет улучшить вашу осанку, может помочь уменьшить боли в пояснице и укрепить ваши плечи.

При таком большом количестве упражнений планка, как вы вообще знаете, с чего начать? Оставайтесь со мной, и мы рассмотрим некоторые из самых эффективных упражнений планки и способы их правильного выполнения.

** Доступен бесплатный мини-курс NASM! Доски — отличное средство для похудения. Если вы хотите бесплатно изучить науку похудения, перейдите по ссылке на мини-курс.

Как правильно формировать стандартную (прямую) доску

Чтобы выполнить стандартное упражнение «Планка», сядьте с вытянутыми руками и положите руки на пол прямо под плечами, как в позиции отжимания. Согните щиколотки так, чтобы пальцы ног были направлены в пол и поддерживали ваш вес. Руки и пальцы ног — единственные части вашего тела, которые касаются пола.

Втяните пупок к позвоночнику и сожмите ягодицы, уделяя особое внимание поясничному отделу позвоночника, подоткнув копчик, чтобы избежать чрезмерного прогиба поясницы. Вы должны держать позвоночник в правильном положении, поэтому подтяните подбородок и смотрите в пол, но будьте осторожны, чтобы не уронить голову.

Дайте вашим лопаткам раствориться в спине и слегка сожмите их нижние точки. Я люблю называть это «натягиванием» плеча. От пяток до плеч должна быть прямая линия.

Планка №1: как правильно выполнять планку для предплечий

Планка для предплечий выполняется так же, как и в стандартной планке, за исключением того, что вы поддерживаете свой вес на предплечьях и пальцах ног.Чтобы правильно подготовиться к этому упражнению, поставьте предплечья на пол так, чтобы локти были на одной линии с плечами. Часто возникает путаница в том, что делать с руками в этом положении. У вас есть несколько вариантов.

Вы можете сложить их вместе, положить ладони на пол или расположить их так, чтобы ладони смотрели друг на друга, большие пальцы рук вверх. Изначально вам следует использовать ту позу, которая наиболее удобна для вас; Однако со временем ваша цель должна состоять в том, чтобы держать предплечья параллельно, а руки обращены друг к другу.Хотя вначале, вероятно, более комфортно, сцепление рук способствует более округлому положению верхней части спины и плеч, что может затруднить положение плеч и лопаток и, возможно, усилить определенный дисбаланс мышц в верхней части тела и шеи. В остальном установка такая же, как у стандартной доски.

Подтяните пупок к позвоночнику, сожмите ягодицы, загните копчик под и, наконец, расправьте плечи (потяните лопатки вниз и слегка сожмите вместе нижние точки лопаток).Опять же, вы хотите, чтобы у вас была возможность провести прямую линию от пяток до плеч.

Планка №2: разгибание бедра

Теперь, когда вы являетесь экспертом в выполнении планки, давайте поднимем его на ступеньку выше и создадим еще несколько испытаний! Добавление разгибания бедра к любому упражнению с планкой — отличный способ испытать свою силу и стабильность.

Если вы выполняете планку лежа на животе на руках или предплечьях, просто еще больше напрягите ягодицы с одной стороны, вытяните бедро и поднимите прямую ногу от пола.Сохраняйте правильное положение, чтобы избежать дуги в поясничном отделе позвоночника. Вы можете удерживать это положение желаемое количество времени или выполнять несколько повторений. У вас есть возможность выполнять повторения одной и той же ногой или чередовать ноги.

Вариант доски № 3:

Как сделать боковую планку

Боковая планка — отличное упражнение для активации и укрепления поперечной мышцы живота (глубокая мышца живота, поддерживающая позвоночник), а также внутренних и внешних косых мышц, средней ягодичной мышцы (наружная мышца бедра), подостной мышцы и малой круглой мышцы (мускулатура вращающей манжеты плеча). ) и квадратная мышца поясницы (мышца, поддерживающая таз и позвоночник).Это мышцы, которые не часто подвергаются нагрузкам в повседневной жизни. Такое упражнение, как боковая планка, — отличный способ задействовать эти часто недостаточно используемые мышцы и создать большую стабильность и силу в этих областях.

Как и традиционная планка, боковая планка может выполняться либо с вытянутой рукой и кистью на полу, либо с локтем, при этом предплечье находится на полу. Какое бы положение вы ни выбрали, важно, чтобы плечо было правильно выровнено, поддерживая вес вашего тела.

В этом упражнении планка положение плеч выполняется так же, как и с другими планками: опустите лопатки вниз и сделайте легкое сжатие между нижними точками лопаток. Выполняете ли вы боковую планку с правой или с левой стороны, убедитесь, что вы «поставили» оба плеча, так как это поможет с балансом, выравниванием и стабилизацией корпуса.

Теперь, когда ваша верхняя часть тела расположена правильно, что вы делаете со своими ногами? У вас тоже есть варианты.Если вы начинаете, вы можете согнуть нижнюю ногу в колене, чтобы поддержать вес вашего тела, при этом удерживая верхнюю ногу прямо, поставив ступню на пол. Затем поднимите бедра, чтобы создать красивую прямую линию от щиколотки до плеча.

Если вы уверены в устойчивости плеч и контроле корпуса, попробуйте выпрямить обе ноги. Поставьте одну ногу на другую, поднимите бедра и постарайтесь достичь этой прямой линии. Для большей поддержки поставьте верхнюю ногу перед нижней ногой так, чтобы пятка касалась носка другой ноги.

Опять же, вы хотите, чтобы была прямая линия от щиколоток до плеч. Как и в других упражнениях на планке, втяните пупок, сожмите ягодицы, подверните копчик и подбородок и убедитесь, что вы правильно поставили плечи.

Вариант планки №4: Выполнение боковой планки с отведением бедра

Вы можете создать дополнительную проблему для боковой планки, добавив отведение бедра. Из положения боковой планки сожмите среднюю ягодичную мышцу (за пределами бедра) и поднимите прямую верхнюю ногу.Вы должны вести подъем пяткой, чтобы активировать соответствующие мышцы для выполнения отведения бедра. Удерживайте это положение желаемое время.

Другой уровень сложности, который часто выполняется при занятиях йогой, — это поднять верхнюю руку к потолку. В этом положении руки будут напоминать букву «Т», а ноги — как боковую букву «В». Эта позиция очень сложна для кора и плеча, и ее следует выполнять только тогда, когда не наблюдается дисфункций или компенсаций кинетической цепи в плечевом поясе.

Что такое планка?

Обшивка фитнес-группы на улице.

Кредит изображения: 4774344sean / iStock / Getty Images

Планка или планка — это упражнение, которое задействует ваши основные мышцы, улучшая вашу силу, равновесие и выносливость. Упражнение названо так потому, что при правильном выполнении вы выпрямляете все тело и поддерживаете его жестко, как деревянную доску. Как и другие художественные упражнения, оно не требует дополнительного оборудования или веса, что делает его удобной формой силовых тренировок, если у вас небольшой бюджет или вы путешествуете.

Базовая техника

Правильная техника выполнения стандартной планки.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Чтобы выполнить базовую планку, лягте на ровную поверхность животом вниз. Поставьте ступни так, чтобы пальцы ног касались пола. Вытяните руки вперед по бокам головы так, чтобы предплечья лежали на полу параллельно друг другу и туловищу. Медленно и осторожно поднимите туловище и ноги от пола, перенеся весь свой вес на пальцы ног, предплечья и локти.Держите тело прямо, представляя его как единую жесткую доску, от макушки до пяток. Задержитесь в этом положении не менее пяти секунд, постоянно дыша. Когда вы закончите позу, осторожно опустите туловище на землю. Работайте до удерживания позиции в течение 60 секунд.

Мышцы работали

Положение планки является эффективным компонентом тренировки, поскольку задействует широкий спектр основных групп мышц. В первую очередь поражаются брюшной пресс и спина, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямую и поперечную мышцы живота.Кроме того, эта поза задействует трапециевидные, ромбовидные, дельтовидные и грудные мышцы верхней части тела, а также большую ягодичную мышцу и четырехглавую мышцу нижней части тела.

Варианты с оборудованием

Вы можете увеличить интенсивность положения планки, используя надувной мяч для упражнений. Используя мяч для упражнений, начните с того, что ваш живот будет на мяче. Проведите руками по земле, позволяя телу катиться по поверхности мяча. У вас должен получиться мяч, поддерживающий ваши голени, а руками — верхнюю часть тела.Руки держите прямо, плечи прямо над руками. Задержитесь не менее пяти секунд.

Боковая планка и модифицированная планка

Чтобы проработать боковые мышцы живота, начните лежа на боку, поставив ступни друг на друга. Используйте руку, которая находится ближе к земле, чтобы поддерживать верхнюю часть тела. Ваш локоть должен касаться земли, а ваше предплечье должно опираться на землю перпендикулярно вашему телу. Осторожно возьмитесь за выпрямленную жесткую доску, опираясь на руку и внешнюю сторону нижней части стопы.Сделайте то же самое с другой стороны. Если вам нужно более простое выполнение планки, используйте колени, а не пальцы ног, чтобы поддерживать нижнюю часть тела. Между коленями и макушкой постарайтесь держать туловище прямо, как планку. Задержитесь не менее 5 секунд. Работайте над удерживанием позиции по 30 секунд с каждой стороны.

Единое упражнение для более сильного пресса

Мы не знаем слишком много людей, которым нравится делать планку. Как правило, вы смотрите на свой таймер по мере того, как истекает минута (или больше).И пока мы откровенны, давайте просто выйдем и скажем: доски разрушают ваш пресс. В качестве простого изометрического упражнения планки укрепляют все ваше тело — они заставляют ваш корпус напрягаться, укрепляют нижнюю часть спины и наращивают плечи.

А еще лучше, вам не нужно никакого оборудования, и вы можете усилить интенсивность, расширив стойку и зафиксировав себя руками, а не предплечьями и локтями. Посмотреть на себя. Узнайте, что Кейт Скотт, A.T.C., C.S.C.S., силовой тренер из Медфорда, штат Нью-Йорк.J. рекомендует выполнять планку перед выполнением любых упражнений с тяжелыми весами. Гарантированно, тебе будет лучше.

Примите положение отжимания на полу

Теперь согните руки в локтях на 90 ° и перенесите вес на предплечья. Локти должны находиться прямо под плечами, а тело должно образовывать прямую линию от головы до ног. Удерживайте позицию как можно дольше. Ваша цель — продержаться две минуты.

«Планка помогает развить силу кора, плеч, рук и ягодиц», — говорит Скотт, что делает ее отличной предпосылкой для подъема тяжестей или занятий интенсивными видами спорта.Даже если вы не двигаетесь и не поднимаете вес, вам нужно постоянно сжимать пресс, чтобы удерживать положение — большинство людей не могут продержаться 30 секунд с первой попытки.

Способы улучшить время выполнения планки

Чем дольше вы сможете удерживать планку, тем более устойчивой будет ваша поясница к травмам и тем лучше будет выглядеть ваш пресс после того, как вы сожжете с них жир. Следуйте этим советам, чтобы дольше стоять на доске.

Практика: Выполняйте планки несколько раз в день, каждый раз пытаясь удерживать положение немного дольше.

Используйте упражнения с собственным весом: Отжимания и подтягивания улучшат ваши основные силы.

Приседания и становая тяга: Парни, которые сильны в этих упражнениях, не находят проблем с планкой.

Держитесь

Если у вас еще нет силы кора, чтобы делать обычную планку, вы можете развить ее, выполняя планку с согнутыми коленями. Если вы с легкостью можете удерживать планку более двух минут, вы можете переходить к этим более жестким вариантам.

Поднимите одну ногу вверх. Просто подняв одну ногу в воздух, вы резко увеличиваете нагрузку на ядро, чтобы бороться с естественным побуждением вашего тела вращаться.

Поднимите одну руку вверх. Опять же, ваше тело захочет упасть в сторону. Не позволяй.

Используйте швейцарский мяч. Положите предплечья на мяч, и вам нужно будет стабилизировать свое тело и не дать мячу выкатиться из-под вас.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как выполнять упражнение «Планка» для сильного корпуса

Если вы когда-то ходили в тренажерный зал или просматривали популярные журналы по фитнесу, вы, по крайней мере, слышали о планках. Планка — довольно распространенное упражнение для кора, популярна не зря: она работает. Некоторые из нас их любят, некоторые ненавидят, но почти все мы ценим их эффективность. Что касается упражнений с собственным весом, планка — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для укрепления всего корпуса и верхней части тела. Их можно регрессировать или прогрессировать в зависимости от вашего уровня физической подготовки, поэтому они являются отличным дополнением к вашей повседневной тренировке, независимо от того, на каком этапе фитнеса вы находитесь.

Связанные руководства

Тем не менее, хотя планка выглядит просто, поскольку требует только сохранения статического положения, овладеть ею может быть сложно, и для того, чтобы получить все преимущества от укрепления кора и предотвратить возможные травмы, выполнение доски с правильной формой и техникой имеет решающее значение.Продолжайте читать, чтобы узнать все, что вам нужно знать, чтобы выполнять идеальную планку, в том числе более простые и продвинутые модификации, которые вы можете выполнять по мере улучшения вашей физической формы.

Преимущества упражнений на планке

Планки

получили заслуженное одобрение почти каждого тренера и специалиста по силовой и кондиционной подготовке из-за множества преимуществ, которые они предоставляют. Мы часто думаем об упражнениях для пресса как о быстром переходе к шести пакетам, и хотя планка, безусловно, может помочь вам получить скульптурный и точеный торс, на самом деле они не просто укрепляют пресс.Планка нацелена на все ваше ядро - поверхностные и глубокие мышцы живота, косые мышцы живота, ягодицы, спину и бедра. Наличие сильного ядра критически важно для предотвращения травм и оптимальной физической работоспособности, будь то в тренажерном зале, при работе в саду, при ремонте вещей по дому или во время бега.

Функция сердечника заключается в стабилизации тела, так что верхняя и нижняя части тела имеют устойчивые якоря, с которых можно двигаться. Ядро связывает верхнюю и нижнюю части тела и помогает координировать и организовывать эффективные, безопасные и мощные движения.

Планка считается упражнением, препятствующим вращению, что делает его функциональным упражнением для кора, потому что планка имитирует реальную цель сердечника — обеспечивать стабильную опору для конечностей, препятствуя вращению. Вот почему регулярное выполнение планок — это метафорический козырь в рукаве спортсмена. Физические преимущества проявляются во всех других областях вашего тренировочного мастерства и улучшают вашу игру в повседневной жизни.

Преимущества досок включают следующее:

Улучшает осанку
Укрепляет плечи, грудь и верхнюю часть спины
Повышает силу и стабильность корпуса (пресс, бедра, поясница, ягодицы)
Помогает предотвратить боли в пояснице и риск травм
Развивает нервно-мышечную (разум-тело) связь с глубокими, стабилизирующими основными мышцами, такими как поперечная мышца живота.

Как выполнять планку

Ключ к успеху любого упражнения — его правильное выполнение. Вот как сделать идеальную планку:

Примите положение для отжимания, но опуститесь так, чтобы предплечья оказались на полу. Ваши локти должны выровняться прямо под вашими плечами, а пальцы ног должны оставаться на земле.
Напрягите ягодицы и подтяните пупок к позвоночнику, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника и шеи на протяжении всего упражнения.Ваше тело должно быть на прямой линии от головы до ног.
Обязательно дышите на протяжении всего упражнения и не позволяйте бедрам провисать. Активно отталкивайте пятки от себя, чтобы поддерживать хорошую форму.

Начните с 15 секунд и постепенно увеличивайте до 3 минут, останавливаясь, если ваша форма начинает ломаться.

Модификации планки

Существует множество способов регресса, прогресса и изменения планки для достижения ваших целей и способностей в фитнесе.Вот некоторые из наших фаворитов:

Версия для начинающих

Для облегчения модификации выполните обычную планку предплечья, но опускайтесь так, чтобы колени касались земли.

Планка вверх-вниз

Эта динамическая версия послужит тренировкой для верхней части тела.

Начните в позе планки, прижав локти к полу.
Вдавите одну руку в коврик, пока ваш локоть не выпрямится, а затем сделайте вторую руку так, чтобы вы оказались в положении отжимания.Руки должны располагаться прямо под плечами.
Опускайтесь на локти с контролем, по одной стороне за раз.
Продолжайте повторять эту схему, каждый раз переключая выталкивающую руку в верхнее положение.

Будьте осторожны, не раскачивайте бедра. Они должны быть как можно более стабильными, сохраняя задействованными мышцы кора и ягодиц. Снизьте скорость, если чувствуете, что они двигаются.

Домкраты для планки

Выполняя это сложное упражнение, вы воспользуетесь всеми преимуществами обычной изометрической планки, а также сделаете кардио-тренировку.Вы можете выполнять это упражнение либо из стандартной позиции планки предплечий, либо из положения отжимания.

Поддерживая тугой корпус и хорошую форму, распрямляйте ноги, выпрыгивая из них в разные стороны от тела.
Быстро и многократно подпрыгивайте через них, держа бедра опущенными так, чтобы вы все еще оставались на прямой линии от головы до ног.

Боковая планка

Это еще одно упражнение, препятствующее вращению, но основное внимание уделяется косым мышцам туловища, которые помогают выполнять сгибательные и вращательные движения.

Лягте на бок, поставив ноги друг на друга.
Подтолкните вверх и выпрямите руку на той стороне тела, которая опирается на землю, так, чтобы все ваше тело поднялось в воздух. Ваша рука остается прямой, ваши ноги остаются прямыми, а ваши ступни остаются поставленными одна на другую.
Сконцентрируйтесь на том, чтобы подтолкнуть верхнюю часть бедра к потолку.
Удерживайте это положение в течение 30 секунд или остановитесь раньше, если ваша форма отклоняется.

Планка с подъемом вперед

Эта модификация помогает всему вашему корпусу развить силу, чтобы стабилизировать ваше тело во время движения.Это увеличивает требования к антиротации стандартной доски.

Примите позу отжимания, сохраняя прямую линию от ступней до макушки.
Не поднимая ягодиц в воздух, поднимите одну руку вверх и вперед, выпрямляя ее так, чтобы она была параллельна вашему лицу.
Удерживайте одну секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Держите ноги заблокированными и не допускайте раскачивания из стороны в сторону при смене рук.
Чередуйте руки, стремясь сделать 12 повторений с обеих сторон.Вы можете добавить гантель, чтобы увеличить интенсивность движения.

10 различных упражнений планки для более сильного ядра

Эти упражнения планки выведут вашу тренировку пресса на новый уровень!

Ааа, доски. Они кажутся простыми, но, как и в большинстве упражнений, правильная форма является ключом к их эффективности.

Планка — самое эффективное упражнение для кора, которое может предотвратить многие мышечные дисбалансы, а также предотвратить боли в спине и плохую осанку.Сегодня мы рассмотрим, как правильно выполнять базовую планку, и рассмотрим различные упражнения для планки, чтобы вывести вашу тренировку на новый уровень.

Ищете простой способ начать тренировку?
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по тренировкам для новичков — 3 недели для подтянутого пресса, скульптурных рук и подтянутых ног, нажав здесь!

Как сделать базовую планку

Начните с того, что лягте животом на землю или на коврик для упражнений. Расположите локти прямо под плечом и согните их под углом 90 градусов.Положите ладони на пол и держите предплечья параллельно друг другу.
Согните пальцы ног, чтобы перенести вес на подушечки стоп.
Включите брюшной пресс, чтобы оторвать бедра от земли, оставив колени на земле. Держите прямую линию от макушки до колен. Это модифицированная доска (на фото ниже).
Включите ягодичные, четырехглавые мышцы и пресс, чтобы оторвать колени от пола. От головы до ног должна быть прямая линия.
Удерживайте это положение в течение 20 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, удерживайте это положение планки как можно дольше без ущерба для формы. Не забывайте дышать естественно.

Наконечники планки с головы до ног

Держите шею в нейтральном положении. Сфокусируйтесь на точке примерно в 12 дюймах перед вами. Следите за тем, чтобы шея не вывернулась слишком далеко вперед, и не позволяйте голове «свисать» вниз. Голова должна быть вытянутой вперед, а шея — удлиненной.
Держите плечи подальше от ушей. Включите плечи и опустите их вниз по спине, удлиняя шею. Не позволяйте плечам «разворачиваться», вместо этого постарайтесь сохранить ровное пространство между плечами. Представьте себе, что между вашими плечами стоит стакан с водой.
Задействуйте грудь. Прижмите ладони и предплечья к полу, как если бы вы пытались отодвинуть его от себя. Это также поможет задействовать ваши бицепсы и трицепсы.
Удлините поясницу. Поднесите лобковую кость к пупку и задействуйте нижнюю часть живота. Это должно вызвать ощущение удлинения в пояснице и предотвратить травмы и стресс.
Сожмите ягодицы. Напрягите квадрицепсы (переднюю часть ног) и сожмите ягодицы, чтобы ноги полностью задействовали, подобно тому, как вы должны чувствовать себя в верхней части приседа. Убедитесь, что ваши бедра не опускаются и не провисают к полу.
Держите вес на подушечках пальцев. Ноги должны быть согнуты, пальцы ног должны быть направлены к голове. Вы не должны чувствовать, что находитесь в положении «на цыпочках». Отведите пятки от себя, как если бы вы касались макушки головы и пяток в противоположных направлениях.
Сохраните форму. Как только вы начнете чувствовать, что ваша форма страдает, спускайтесь с доски. Вы стремитесь к качеству , а не к количеству .

10 различных упражнений на планке для укрепления кора

Начните с первых трех упражнений планки.Как только вы начнете чувствовать себя комфортно с базовой формой и сможете удерживать ее в течение полных 60 секунд, попробуйте один из более сложных вариантов, чтобы проверить свою силу и равновесие.

1. Планка модифицированная — отличная модификация для новичков. Если вы все еще набираете силу, стойте на коленях и предплечьях. Это поможет укрепить ваши стабилизирующие мышцы, чтобы они стали достаточно сильными, чтобы поддерживать вас, когда вы отрываете колени от земли. Вы всегда можете опуститься в это положение, если начнете уставать в базовой доске.Убедитесь, что все ваше тело задействовано, а ноги активны.

2. Базовая доска — это базовая доска, которую вы должны усовершенствовать, прежде чем переходить к следующим вариантам. Поднимите колени над землей и держите предплечья прямо. Старайтесь удерживать это положение как минимум от 60 до 90 секунд, прежде чем продолжить. (См. Советы и инструкции выше, чтобы усовершенствовать этот прием.)

3. Полная планка — Выпрямите руки и поднимите бедра вверх, держа ладони на земле, а не предплечьями.Эта планка может показаться более легкой для некоторых людей, у которых верхняя часть тела более сильная, чем кора, и она будет обеспечивать даже большую устойчивость плеч, чем базовая планка. Выполняя эту планку, не сгибайте локти. Держите средний палец прямо вперед, а пальцы разведены в стороны и надавите на суставы (чтобы не было дискомфорта в запястьях). Поверните внутреннюю часть локтей вперед, чтобы задействовать бицепсы.

4. Доска-качалка — Эта доска намного сложнее, чем кажется.Для этой планки опустите предплечья вниз, чтобы начать в обычном положении планки, а затем, не опуская бедра, переместите плечи вперед, перед локтями, а затем назад, за плечи. Подумайте о том, чтобы показывать и сгибать ноги, чтобы двигаться. Это небольшой ход, но он заставит ваше ядро сжечь ! (В хорошем смысле!)

5. Боковая планка — лягте на ПРАВЫЙ бок, сложив бедра и ступни. Расположите нижний правый локоть прямо под правым плечом и оторвите нижнее бедро от земли, чтобы образовалась прямая линия.Вы должны подниматься с наклона ягодиц и чувствовать легкую защемление в талии. Протяните верхнюю руку к потолку или положите ее на левое бедро. Задержитесь на несколько вдохов, затем переключитесь на другую сторону. Вы можете заметить, что одна сторона сильнее, чем другая, и одинаковые упражнения с обеих сторон помогут выровнять силу вашего тела. Чтобы изменить это упражнение, держите нижнее колено на земле.

6. Боковая планка с отведением — Когда вы можете удерживать боковую планку в течение 60 секунд, попробуйте этот вариант.Поднимитесь в положение с боковой планкой и, удерживая равновесие, поднимите верхнюю ногу на несколько дюймов от земли, а затем, контролируя, опустите обратно к нижней ноге. Совершите 10 похищений, а затем перейдите на другую сторону.

7. Полная планка с подъемом ног — Начиная с положения полной планки на руках, держите бедра неподвижно и напрягите пресс, когда вы поднимаете одну ногу вверх, сжимая ягодицы с этой стороны. Задержитесь на секунду, а затем переключитесь, чтобы поднять вторую ногу. Ноги не должны подниматься очень высоко, вместо этого подумайте о том, чтобы тянуть их назад и дальше от себя.Чередуйте по 10 повторений с каждой стороны.

8. Военная или динамическая планка — Начните с основной позиции планки на предплечьях, затем надавите на правую руку, затем на левую. Теперь вы должны быть в полной доске. Затем опуститесь обратно на планку для предплечий, снова начав с правой стороны. Стремитесь выполнить 10 повторений, когда ПРАВАЯ рука ведет движение, затем повторите, начиная с ЛЕВОЙ руки.

9. Подъемы колен или альпинисты — Начните в положении полной планки, затем задействуйте брюшной пресс и подтяните правое колено к груди, используя нижнюю часть живота.Верните правую ногу в положение планки и повторите с левым коленом. Продолжайте чередовать колени, сделав в общей сложности 20-30 повторений. Их можно выполнять медленно или быстро, просто убедитесь, что у вас правильная форма, прежде чем ускоряться слишком сильно.