Самые эффективные упражнения для пресса: 7 простых и эффективных упражнений для пресса

Содержание

7 простых и эффективных упражнений для пресса

1. Скручивания

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

2. Ножницы

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

3. Водолаз

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

5. Махи с согнутой ногой

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

6. Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

7. Планка «пила»

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:

Упражнения для пресса: ТОП – 10 фото видео

Красивый плоский живот – мечта каждой женщины.

Содержание:

Получить красивый накачанный живот не просто: над его «созданием» приходится долго и упорно работать. «КП в Украине» собрала 10 наиболее эффективных упражнений для пресса, которые помогут сохранить ваш живот в идеальной форме.

ВАЖНО! Перед каждой тренировкой необходима разминка, чтобы размять мышцы и улучшить эффект от упражнений.

Количество повторов зависит от подготовки. Можно начать с 10 раз на каждом упражнении, постепенно увеличивая нагрузку.

Скручивание

Наиболее распространенное упражнение на пресс. Задействует прямую мышцу брюшного пресса, большую грудную мышцу, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

_{Скручивание — наиболее распространенное упражнение на пресс. Фото: из открытых источников}

Как выполнять

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Подымайте верхнюю часть тела вверх, параллельно следя за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Руки нужно держать у висков. Подъем должен происходить за счет мышц пресса. На подъёме — глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

<div id="yandex_rtb_5" class="lazy lazy-hidden yandex-adaptive classYandexRTB"></div> <script type="text/javascript">if(rtbW>=960){var rtbBlockID="R-A-744108-3";} else{var rtbBlockID="R-A-744108-5";} window.yaContextCb.push(()=>{Ya.Context.AdvManager.render({renderTo:"yandex_rtb_5",blockId:rtbBlockID,pageNumber:5,onError:(data)=>{var g=document.createElement("ins");g.className="adsbygoogle";g.style.display="inline";if(rtbW>=960){g.style.width="580px";g.style.height="400px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");}else{g.style.width="300px";g.style.height="600px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");} g.setAttribute("data-ad-client","ca-pub-1812626643144578");g.setAttribute("data-alternate-ad-url",stroke2);document.getElementById("yandex_rtb_5").appendChild(g);(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});}})});window.addEventListener("load",()=>{var ins=document.getElementById("yandex_rtb_5");if(ins.clientHeight =="0"){ins.innerHTML=stroke3;}},true);</script>

Велосипед

Задействует прямую мышцу живота. Во время перекрестных скручиваний также принимают участие внутренние и внешние косые мышцы

_{Велосипед задействует прямую мышцу живота. Фото: из открытых источников}

Как выполнять

Положение: лежа на спине, поясница прижата к полу. Приподнимите верхнюю часть торса и ноги. Начинайте выполнять поочередное подтягивание коленей к голове. Правое колено должно коснуться левого локтя. Затем наоборот.

Скручивания с поднятыми вверх ногами

Задействует всю поверхность прямой мышцы пресса. Для увеличения эффективности можно использовать дополнительный вес в виде диска (блина), который нужно захватить скрещенными руками области груди.

_{Скручивание с поднятыми ногами задействует всю поверхность прямой мышцы пресса. Фото: из открытых источников}

Как выполнять

Лучше всего во время упражнения ноги должны быть прямыми, но если не получается их выпрямить, то можно немного согнуть их в коленях.

Положение: лежа. Ноги подняты, руки — руки вытянуты вверх, лежат вдоль корпуса или скрещены в замок на затылке (кому как удобнее). Поясница плотно прижата к коврику. Медленно поднимайте туловище по направлению к прямым ногам (если руки вытянуты вверх, то нужно постараться дотянуться пальцами рук к носкам). Плавно опустите туловище и руки на фитнес-коврик.

Делайте скручивание на выдохе, на вдохе возвращайтесь в стартовое положение.

Обратные скручивания

В основном воздействуют на нижний участок прямой мышцы живота.

Однако остальные мышцы также задействованы.

_{Обратные скручивания намного труднее, чем обычные. Фото: из открытых источников}

Как выполнять

Лечь на пол. Руки опущены, ноги — согнуты в коленях, а бедра находятся под прямым углом к скамье. Сделайте вдох и на выдохе, напрягая мышцы пресса, подтяните колени к груди как можно ближе. Угол в коленях при этом не меняется. Когда ноги достигли верхней точки, задержите их на 1—2 секунды, после чего верните в исходное положение.

Планка

Это упражнение очень эффективно и может заменить собой ряд других упражнений для похудения. Одновременно укрепляет мышцы пресса и спины, что обеспечивает идеальную осанку. Во время выполнения упражнения нужно стараться напрягать не только пресс и мышцы спины, но также и мышцы ног и ягодиц.

_{Планка может заменить собой ряд других упражнений. Фото: из открытых источников}

Как выполнять

Примите упор лежа. Согните руки в локтях и положите предплечья на пол так, чтобы они лежали параллельно друг другу. Выпрямите тело в струну, но не перенапрягайте шею и спину. Напрягите мышцы пресса и ягодиц.

Важно помнить, что во время выполнения планки нужно прочно удерживать положение, не расслабляясь ни на секунду. В позе планки нужно оставаться в течение 1 минуты. В дальнейшем можно попытаться поднимать одну ногу параллельно полу.

Косые скручивания

Одно из наиболее действенных упражнений для формирования красивого рельефа мышц живота.

_{Косые скручивания формируют красивый рельеф мышц живота. Фото: fitnessomaniya.ru}

Как выполнять

Положение – лежа. Правую ногу согните в колене. Руки — за головой. Левую лодыжку положите на правое колено, при этом левое колено разверните в сторону. Живот максимально втянут. Голова и плечи подняты. Левым коленом потянуть вправо, при этом правым локтем коснись левого колена. Затем вернитесь в исходное положение. После смените сторону и повторите упражнение.

Головоломка

Задействует прямую и наружную косую мышцы живота.

_{Головоломка трудна, но эффективна. Фото: из открытых источников}

Как выполнять

Положение – лежа на полу, ноги вытянуты, руки — за головой. Медленно поднимите ноги вверх под углом в 45 градусов. На вдохе руки выведите вперед и медленно потянитесь за ними вперед и вверх, поднимая спину с пола. Балансируя на копчике, удерживайте ноги и спину в 45 градусах от пола. Руки — параллельно ногам. На выдохе начинайте скручивание корпуса вниз. Коснувшись головой пола, вытяните руки назад и потянитесь ими, вытягивая корпус. Прямые ноги при этом опустите я на коврик, не прогибаясь в пояснице.

Плавание

Задействует большое количество мышц, среди них: мышца, выпрямляющая позвоночник, большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра и поперечная, косая мышцы живота и другие.

_{Плавание задействует большое количество мышц. Фото: из открытых источников}

Как выполнять

Положение — лежа на животе, кисти в упоре около плечевых суставов, ягодицы сжаты, ноги крепко сомкнуты и прижаты к полу. Выпрямите руки вперед и выдохните. Разведите руки в стороны, спину разогните, голову и верхнюю часть корпуса поднимите как можно выше, посмотрев вперед. Ноги прижмите к полу и сделайте вдох. Фиксируя спину в том же положении, перемещайте руки вдоль тела. После ладони прижмите к телу, продолжая вдох. Вернутитесь в исходное положение. Голову опустите вниз и начните выдох.
В конце упражнения расслабьте мышцы поясницы, покачивая тазом в стороны.

Поднятие ног

Простое, но очень действенное упражнение для мышц нижней части живота.

_{Поднятие ног отлично задействует мышцы нижнего пресса. Фото: из открытых источников}

Как выполнять

Положение – лежа на спине. Ноги вытянуты, руки – вытянуты вдоль тела, ладони повернуты вниз. Медленно поднимите обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно начните опускать ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Задержите ноги в таком положении на некоторое время, затем снова поднимите их вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте.

Ножницы

Хорошее упражнение для завершения тренировки. Ножницы комплексно воздействуют на всю прямую мышцу живота. При этом отлично прорабатывается ее нижняя часть, которая обычно плохо реагирует на нагрузку. Регулярное выполнение упражнения укрепит пресс и сделает живот более плоским.

_{Ножницы — хорошее упражнение для завершения тренировки. Фото: из открытых источников}

Как выполнять

Положение — лежа на спине, руки под ягодицами, ладонями в пол. Прямые ноги поднимите на несколько сантиметров от пола. Делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете. Опустите ноги. Снова поднимите их и сделать те же ножницы, но в вертикальной плоскости.

Упражнения для пресса: самые эффективные и лучшие

Упражнения для пресса не дадут никакого эффекта, если выполнять их без системного подхода и необходимого уровня знаний! Сегодня мы расскажем то, без чего невозможно будет прокачать качественный пресс!

Брюшной пресс – сложный механизм, его роль не только ограничивать и защищать внутренние органы, вместе с другими мышцами кора он стабилизирует бедра, таз и позвоночный столб.

Проработанные мышцы пресса помогают поддерживать равновесие, улучшают осанку и снижают травматизм. При любой физической нагрузке мышцы пресса срабатывают одними из самых первых – они помогают зафиксировать и поддержать позвоночник.

Сегодня мы расскажем какие упражнения для пресса самые эффективные и как получить максимальную пользу от каждой тренировки!

Строение брюшного пресса

Переднюю стенку живота образует длинная парная мышца – прямая мышца живота, две ее части разделены по средней линии живота, а вовсе не поперек, как принято считать; верхний и нижний пресс — разделение условное, а не анатомическое. Эта мышца помогает позвоночнику сгибаться, участвует в опускании грудной клетки и поднимании таза.
По бокам расположены поперечная мышца и косые (наружные и внутренние) мышцы живота. Они отвечают за наклоны и скручивания, защищают позвоночные диски от смещений.

Виды упражнений на пресс

Нагружать мышцы можно (и нужно) статически и динамически.

Динамическая нагрузка предполагает многократное повторение упражнения, мышцы напрягаются и расслабляются. Такие нагрузки позволяют наращивать мышечную массу, улучшают работу сердечнососудистой системы, ускоряют метаболизм.
Если упражнение требует зафиксировать заданное положение тела насколько возможно долго – речь идет о статических нагрузках, они увеличивают выносливость, позволяют укрепить сухожилия, суставы и даже повысить иммунитет.

Чтобы достигнуть лучших результатов, стоит комбинировать оба вида нагрузок.

Если цель – немного похудеть, лучше распределить нагрузку в пользу динамических нагрузок, планируя на них 60-70% времени тренировки, а статику оставить на конец тренинга.
Новичкам в спорте тоже не стоит спешить со статическими нагрузками, силы и выносливости может не хватить. Лучше добавить их на второй или третьей неделе тренинга.
Если же хочется выразительных кубиков на прессе, работать только со своим весом недостаточно, требуется комплексный подход:

Даже тонкий жирок на животе может спрятать рельеф пресса. Решение – правильное питание. Никакие тренировки не заменят здоровых пищевых привычек. В случае избыточного веса может потребоваться специальная диета.
Чтобы кубики были хорошо прорисованы на торсе, требуется увеличить мышечную массу пресса, это можно достигнуть с помощью динамических нагрузок с отягощением. Отдых между такими тренингами должен составлять около двух суток, чтобы мышечные волокна успевали восстановиться.

Нередко девушкам советуют отказываться от тренировок с дополнительными весами, предрекая увеличение объема талии за счет увеличения мышечной массы. Это предостережение при выполнении упражнений на пресс характерно для мужчин, женский организм на нагрузки реагирует по-другому из-за особенностей анатомии и гормонального баланса. Талия у женщин может расшириться в случае чрезмерного количества повторов в одном подходе, и только если к этому существует генетическая предрасположенность (особое строение мышц пресса).

Проработать пресс можно и непрямыми упражнениями для пресса (в домашних условиях). Для этой цели хорошо подходят приседания, эффективность тренинга повысит штанга для утяжеления. Несмотря на то, что основная нагрузка приходится на спину и ноги, мышцы живота тоже активно работают.
Еще одно эффективное непрямое упражнение – становая тяга. Оно похоже на приседания со штангой, требуется разгибать и сгибать колени, но в случае становой тяги утяжелитель расположен в руках, а не на плечах. Это тренинги для опытных атлетов, которые уже достаточно прокачали мышцы кора, новичкам стоит начинать с более простых нагрузок.

Упражнения на пресс для новичков

Для начала стоит разобраться в основных ошибках начинающих атлетов:

Пренебрежение разминкой и растяжкой. Бег, прыжки со скакалкой, вращения рук, ног и головы – все эти упражнения подготовят мышцы к нагрузке и ускорят передачу нервных импульсов. После разогрева необходимо закрепить пластичность мышц, для этого нужна растяжка. Правильная подготовка мышц и суставов перед тренировкой позволит избежать травм и растяжений.
Выполнение упражнений с расслабленным прессом. Необходимо чувствовать свои мышцы, при нагрузках пресс должен быть напряжен и вовлечен в работу.
Неправильная техника. Во время нагрузки должен работать пресс, а не ноги или спина. Лучше сделать упражнение 12 раз, соблюдая технику, чем выполнить сотню движений удобным, но неправильным способом. Поэтому перед началом тренировок стоит выяснить, как правильно делать выбранные упражнения на пресс.
Неправильное дыхание. Общее правило всех упражнений: вдох надо делать в момент наименьшего мышечного усилия, выдох – когда упражнение требует наибольшего напряжения мышц. Не стоит задерживать дыхание или делать частые поверхностные вдохи – мышцам для работы и сжигания жира требуется кислород.
Нерациональный выбор нагрузок. После тренировки новичка должна быть приятная усталость, не стоит в первый день занятий делать по 100 приседаний, скручиваний и отжиманий. Если же тренинг совсем не утомил – значит или нагрузка недостаточна, или упражнения выполнялись неправильно.
Отсутствие системы в занятиях. Редкие занятия, регулярные пропуски тренировок или тренинги «наскоками», по насыщенной неделе раз в полгода – не принесут видимых результатов. При слишком частых занятиях поврежденные мышечные волокна не будут успевать восстановиться.

К базовым упражнениям на пресс для начинающих относят: из статических упражнений – планку и вакуум, из динамических – скручивания, ножницы, уголок, скалолаз. Все тренинги имеют несколько вариантов выполнения.

Первые тренировки лучше спланировать из динамических упражнений в классическом варианте. Занимаясь не меньше 3-4 раз в неделю, через несколько недель можно добавить планку и вакуум.

Обычно новичкам рекомендуют «силовую» или «многоповторную» схему тренировки — все упражнения делать в два или три подхода по 20-50 раз (можно больше), в зависимости от индивидуальных возможностей. Рекомендованный перерыв между подходами от 30 секунд до 2 минут.

Такая схема занятий улучшит состояние брюшного пресса. Через 2-3 месяца можно остановиться на достигнутом уровне и переключиться на проработку других мышечных групп. Если стоит задача продолжать прокачивать абдоминальную мускулатуру, тогда надо переходить от легких упражнений на пресс для новичков к более сложным тренингам. Для этих целей используют, как правило, «силовые» комплексы тренировок, рассчитанные на малое количество повторов и значительную затрату сил.

Упражнения продвинутого уровня

Мышцы быстро привыкают к начальным нагрузкам, тренировки уже не дают прироста силы и массы – требуется дополнительный стресс. Первым шагом к усложнению тренингов является использование отягощений.

Дополнительные веса можно применять ко всем простым упражнениям для брюшного пресса, например, несложные подъемы ног из положения лежа становятся гораздо эффективней, если к голеням привязать утяжелители. При работе с отягощениями надо следовать правилу: для увеличения мышечного объема делается среднее количество повторов с небольшим отягощением, для увеличения силы требуются большие веса и малое количество повторов (до 12).

Майк Ментцер, в поисках самых эффективных упражнений для пресса, разработал систему высокоинтенсивного тренинга (ВИТ), он предложил в одном подходе повторять упражнение до тех пор, пока есть силы. Это состояние получило название «отказ» — отсутствие физических сил на еще один повтор упражнения. Выполняя 1-2 подхода «до отказа» и делая большие перерывы между тренировками – от трех до пяти дней – атлет получает возможность добиться быстрого прироста мышечной массы. В таком подходе важнее режим тренировок, чем выбор упражнений.

Не существует одного самого лучшего упражнения для прокачки пресса живота. Все зависит от степени тренированности, от индивидуальных особенностей и даже предпочтений – одним нравиться на турнике поднимать ноги, другие предпочитают скручивания.

Важно учитывать, что если заниматься только брюшным прессом, то итогом станет непропорциональное тело; профессиональные тренера рекомендуют равномерно работать со всеми группами мышц.

Есть два подхода к комплексным тренировкам:

«Full body» — в одну тренировку планируются упражнения на все мышечные группы. Такой подход рекомендуют новичкам, для опытных спортсменов при такой схеме требуется большое количество повторов и подходов.
Сплит – разделение нагрузок по тренировкам. Существует много видов распределения упражнений, чаще всего тело условно разделяют на группы (как правило, это спина, руки, пресс, плечи и грудь) и в одну тренировку прорабатывается только одна группа мышц. В процессе роста тренированности, мышцы требуют все большей единовременной нагрузки и большего времени на восстановление, сплит позволяет учитывать эту особенность.

Можно встретить программы специализированного сплита на конкретную группу мышц, в том числе на пресс. При таком подходе брюшной пресс прокачивается чаще и активней других частей тела.

Эффективные упражнения на пресс

Не надо искать самые сложные упражнения чтобы накачать пресс. Существует ряд простых тренингов, проверенных временем и атлетами, главное требование к упражнению – целевая мышца должна быть полностью вовлечена в работу, а увеличить нагрузку всегда можно с помощью утяжелителей или использования спортивного инвентаря.

Скручивания

Начальное положение при прямом скручивании: лежа на спине, руки лучше расположить за головой, ноги согнуты в коленях. Требуется подтянуть плечевой пояс к тазу, округлив спину, и задержаться в таком положении на несколько секунд, затем медленно вернуться в исходное положение. Не надо путать это упражнение с «подъемами туловища» — при скручивании поясница не должна отрываться от пола. Такая техника эффективно прокачивает верхнюю и нижнюю часть прямой мышцы живота. Если проработки требуют косые мышцы живота, тогда можно воспользоваться диагональными скручиваниями. Исходное положение лежа на спине, икры ног на скамье (или любой удобной возвышенности), руки за головой. Требуется скрутить правый локоть по направлению к левому колену, задержаться на несколько секунд (поясница прижата к полу). Вернуться в начальное положение, затем повторить с левым локтем в направлении правого колена.

Планка

Самый простой вариант — опираясь на локти и носки ног, требуется распрямить тело; находиться в таком положении надо не меньше 30 секунд. Постепенно можно увеличивать продолжительность нагрузки. Существуют варианты планки на распрямленных руках, с поднятой ногой и/или рукой. Такие нагрузки приводят в тонус мышцы кора.

Скалолаз

Это упражнение прорабатывает почти весь мышечный корсет, иногда атлеты используют его в разминке. Исходное положение – планка на выпрямленных руках. Необходимо попеременно подтягивать колени к груди, следя за тем, чтобы пресс был все время напряжен. Чем быстрее темп упражнения, тем оно эффективнее.

Уголок

Это упражнение имеет множество вариантов, объединенных общим условием: требуется удерживать за счет мышц пресса определенный угол между бедрами и корпусом. Самый простой способ – лежа на полу поднимать вытянутые ноги и удерживать их в таком положении как можно больше. Более сложный вариант – сидя на полу, руки расположены параллельно корпусу, ладони на полу. Требуется, опираясь на руки, поднять корпус над полом, ноги вытянуты вперед, таз при этом смещается немного назад. Надо задержаться в таком положении и вернуться в исходную позицию. Этот тренинг повышает выносливость всех мышц пресса.

Ножницы

Лежа на спине, вытянуть руки вдоль корпуса, ладони спрятать под ягодицы. Необходимо приподнять ноги над полом на 10-20 см и совершать перекрестные махи ногами. Поясница при этом должна оставаться расслабленной. Таким тренингом можно проработать прямую мышцу и наружные косые мышцы живота.

Это одни из лучших упражнений для накачки пресса, полная проработка мышц достигается только комплексным и системным подходом.

Фитнес-аккаунты

Сегодня для того чтобы получить профессиональный совет или пообщаться с единомышленниками совсем не обязательно идти в тренажерный зал. Атлеты и тренера охотно делятся своим опытом в Instagram и youtube, на их страничках можно найти подробный разбор упражнений для накачивания пресса, фото и видео-материалы.

Елена Силка и ее youtube-канал «happybodytv». Тренер выкладывает подробные и понятные видео, отдельный раздел блога посвящен проработке пресса. Она ведет страничку в Инстаграм @happybody_home, где регулярно открывает запись на он-лайн марафоны.
Янелия Скрипник еще один фитнес-тренер, ее youtube-канал «FitnessoManiya» посвящен похудению, раздел «тренировки для пресса» предлагает комплексы тренировок и детальный разбор всех тонкостей проработки мышц живота.

Алла Самодурова и ее Инстаграм @allsfine_workout. Подборки схем тренировок, которые она выкладывает, рассчитаны на домашние условия.
На youtube-канале «Я худею с Екатериной Кононовой» почти четыре десятка видео о проработке пресса собраны в отдельный плейлист. В подборке можно найти комплексы тренингов для похудения, тонкой талии и плоского живота. Екатерина ведет страницу Инстаграм @kononova1986, где коротко и по существу рассказывает о диетическом питании и выкладывает записи тренировок.

Фитнес-тренер Татьяна Федорищева на своем youtube-канале «TGYM» не только собрала тренировки по группам мышц, но и подготовила множество материала для начинающих.

Красивый пресс: секреты, мифы, лучшие упражнения

Кто не мечтает стать обладателем красивого пресса? Одни грезят о стальных кубиках, другие хотят иметь плоский подтянутый живот. Сегодня мы расскажем все самое главное, что нужно знать о прессе. Зачем он нужен, какие упражнения самые эффективные и почему нет результата от занятий?

Что такое?

Чтобы добиться результата, нужно хотя бы приблизительно понимать, как все устроено. Тогда вам удастся правильно нагружать каждую конкретную область в зависимости от желаемого эффекта.

Интересно, что в анатомии нет такого понятия, как пресс. Всего существует четыре вида мышц живота: прямая, поперечная, косая и внутренняя косая мышцы живота.

Зачем нужен пресс?

Развивать пресс нужно прежде всего не для красоты, а для здоровья. Не секрет, что мышцы пресса выполняют много важных функций в организме человека. Так мышцы пресса вместе с мышцами поясничного отдела позволяют сохранять осанку и участвуют в дыхательном процессе. У женщин же эти мышцы играют большую роль при рождении ребенка.

Кроме того, мышцы пресса помогают поддерживать внутренние органы человека в нужном положении. Если же мышцы находятся в недостаточном тонусе, то органы могут начать опускаться под собственным весом, что в дальнейшем может привести к нарушениям в их работе.

Мифы, которые следует развенчать

Миф: Упражнения на пресс помогут похудеть в области живота

На самом деле, большой живот и неэстетичные складки – это жировая прослойка, которая находится над самими мышцами. Если вы хотите рельефный пресс, то нужно правильно питаться и соблюдать диету. Иначе появившийся в результате упорных тренировок стальной пресс так и останется скрытым под жировой тканью на животе.

Миф: Пресс нужно качать каждый день.

Мышцам пресса нужно восстанавливаться, чтобы успевать расти и приходить в тонус. Ежедневные тренировки возможны, но гораздо важнее регулярность на протяжении долгого времени. Начните с составления четкого плана и строго его придерживайтесь.

Миф: Достаточно подъемов туловища, чтобы накачать пресс

Это упражнение хорошо знакомо всем еще со школьных времен. Конечно, оно эффективно, но ограничиваться им нельзя. Как уже было сказано выше, пресс состоит из четырех групп мышц. И только воздействуя комплексно на них все, можно добиться по-настоящему качественного результата. Для этого нужно выполнять разнообразные упражнения, которых для этой области тела как раз существует очень и очень много.

Топ-5 самых эффективных упражнений

Скручивания

Классическое упражнение на пресс, которое задействует максимум мышц пресса. Средняя и нижняя часть спицы должны быть прижаты к полу. Руки находятся за головой. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении. Важно сосредоточиться на том, что во время упражнения задействованы и поднимают вас именно мышцы пресса.

Ножницы

Это упражнение поможет добиться красивого рельефа в нижней части живота. Лягте на пол, вытяните руки вдоль тела, приподнимите ноги и выполняйте скрещивающиеся движения. Главное в выполнении этого упражнение – держать поясницу плотно прижатой к полу и не сгибать ноги.

Велосипед

Это упражнение отлично влияет на косые мышцы пресса, при этом не оставляя в бездействии косую и прямую. Если ваш пресс совсем не в тонусе, то сначала такое упражнение может вызвать трудности. В таком случае делайте немного повторений в несколько подходов. Упражнение выполняется на полу. Лягте и начните ногами делать движения, будто едете на велосипеде. При этом поочередно приподнимайте верхнюю часть тела и тянитесь локтем к противоположному колену. Выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Скрепка

Упражнение «скрепка», известное среди спортсменов и как «книжка» или «раскладушка», поддастся только опытным атлетам. Задача спортсмена – лечь на пол и одновременно поднять корпус и ноги, дотянувшись пальцами рук до ступней. Корпус и ноги должны подниматься синхронно и встречаться ровно в верхней точке. При этом нельзя сгибать ноги и отрывать поясницу от пола.

Планка

Это статическое упражнение считается одним из самых эффективных для укрепления мышц кора. Вариантов выполнения планки существует очень много. Начните с классической планки на локтях. Стойте в ней хотя бы одну минуту в день, и почувствуете результат. Если простоять минуту не получается, делайте упражнение в несколько подходов хотя бы по 10-15 секунд, постепенно увеличивая время.

Когда минута в планке не будет вызывать больших затруднений, можно добавлять разнообразие – освойте планку на прямых руках, боковую планку на одной руке, планку с поднятой ногой и другие. Все упражнения нужно выполнять статично максимально возможное количество времени. Важно не прогибать при этом поясницу к полу и держать корпус ровно.

8 эффективных упражнений, которые подарят вам плоский живот всего за 30 дней

Один из лучших способов снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний — это поработать над своим прессом. По крайней мере, так говорят ученые. Согласно последним исследованиям, уменьшение объема талии не только положительно влияет на ваше настроение и внешний вид, но и ощутимо поправляет здоровье.

Редакция AdMe.ru остановила свой выбор на 8 лучших упражнениях для плоского живота, которые можно выполнять не выходя из дома в течение всего лишь 30 дней. Уделяйте этой программе по 10 минут в день, и вы увидите потрясающие результаты уже в течение первой недели.

День стоит начать с 4 упражнений на ваш выбор. Каждое из них нужно выполнять указанное количество раз с 10-секундным интервалом для отдыха. Не забывайте повторять каждое упражнение дважды.

Прямая мышца живота

Говоря о «6 кубиках», обычно мы имеем в виду именно эту мышцу. Прямая мышца живота расположена между ребрами и лобковой костью в передней части таза.

Эту мышцу можно проработать 2 различными способами:

1. Скручивание, 15 раз

Скручивания являются классическим упражнением для укрепления мышц живота и идеально подходят для того, чтобы держать в тонусе косые мышцы.

Выполнение упражнения:

Лягте на спину на пол или на удобный коврик.
Согните колени.
Приподнимите плечи вверх, задействуя мышцы пресса, и задержитесь в самой высокой точке подъема.

2. Двойное касание ног, 10 раз

Двойное касание ног — очень эффективное упражнение для брюшного пресса, прорабатывающее как верхнюю, так и нижнюю части живота.

Выполнение упражнения:

Лягте на спину, вытянув вверх руки и ноги.
Поднимите ноги от земли сначала под углом 45°, используя мышцы живота, затем доведите до 90° и ненадолго задержитесь.
Медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.
Если чувствуете в себе силы, можете усложнить себе задачу и попробовать приподнять верхнюю часть тела от пола одновременно с ногами.

3. Планка на руках со сгибанием коленей, 15 раз

Это упражнение укрепляет не только ваш пресс, но и руки, икры, плечи и ноги.

Выполнение упражнения:

Встаньте в планку, сосредоточив основной вес на руках.
Подтяните левое колено к талии, согните его и удерживайте в таком положении в течение нескольких секунд.
Вытяните ногу назад и повторите данное действие правой ногой.

4. Складывание, 10 раз

Складывания прорабатывают мышцы пресса, а также улучшают гибкость позвоночника.

Выполнение упражнения:

Лягте на спину, вытянув руки и ноги.
Поднимите руки вверх и вперед и медленно поднимите верхнюю часть тела, приняв положение сидя.
Напрягите пресс и медленно вернитесь в исходное положение.

5. Планка с подниманием бедер, 20 раз

Выполнение упражнения:

Начните с позиции для отжиманий, расположив локти на полу и опираясь на предплечья. Держите руки под углом 90°.
Слегка выгните спину.
Поднимите ягодицы, хорошенько напрягая пресс, чтобы сократить расстояние между грудной клеткой и бедрами.
Опуститесь вниз в исходное положение.

6. «Лодочка» (навасана), 1 раз

Навасана укрепляет мышцы живота, ног и поясницы.

Выполнение упражнения:

Сядьте, согнув колени и положив ноги на пол.
Слегка откиньтесь назад и оторвите ноги от пола.
Вытяните руки прямо перед собой.
Держите ноги прямыми 30–60 секунд, удерживая вес тела при помощи мышц живота.

7. «Ветряная мельница», 10 раз

Это упражнение идеально подходит для укрепления мышц всего тела, и его лучше выполнять ближе к концу тренировки.

Выполнение упражнения:

Лягте на спину, вытянув колени и выпрямив ноги.
Вытяните руки вдоль тела.
Напрягите нижний пресс.
Медленно опустите ноги в одну сторону.
Повторите в противоположную сторону.

8. «Скалолаз», 15 раз

«Скалолаз» — это высокоинтенсивное упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений. Немного ежедневных кардионагрузок пойдет вам на пользу.

Выполнение упражнения:

Встаньте в планку, уперевшись в пол руками и ногами.
Поставьте руки на ширине плеч.
Подтяните правое колено как можно ближе к груди.
Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.

Эти упражнения идеально подходят для домашней тренировки. Для их выполнения не нужно никакого специального оборудования — только ваша собственная сила воли.

Какое упражнение далось вам легче всего?

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях! (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Обрадую вас: красивый пресс и заветные кубики есть у всех. Они просто спрятаны под прослойкой жира на животе. Разобраться с ней поможет правильное питание и упражнения для пресса: в домашних условиях вы можете выполнять простой, но довольно эффективный комплекс.

Если ваша цель — тонкая талия и плоский живот, прежде всего задумайтесь о питании. «Кубики есть абсолютно у всех, они заложены природой, дело только в том, что масса тела у каждого человека разная. Все сильно зависит от процента жирового компонента в области живота. Есть оптимальный процент, при котором он отлично просматриваются — 13-15%. Как вы поняли, главная задача — это скорректировать питание, а тренировки выстроить по такому образу, чтобы вовлекать мышцы пресса в каждом упражнении. Тогда результат не заставит ждать», — говорит Эдвард Казарян, эксперт направления групповых программ X-Fit в России.

Самое главное — исключить жареное, жирное, сладкое, мучное. А также соль и специи: иногда можно немного соевого соуса с минимальным содержанием соли и натуральный кетчуп или томатную пасту. Порции еды не должны быть слишком большими, но и голодать не нужно: если будете недоедать, обмен веществ нарушится, появятся отеки и начнете, как говорят, «пухнуть с голоду».

Какие упражнения на пресс эффективны

Многие спортсмены ставят перед собой цель нарастить мышцы пресса, увеличить их в объеме. В этом случае нужны сложные упражнения — опускание ног лежа или подъем ног в висе. Но большинству людей, чтобы добиться просто красивого рельефного пресса, достаточно делать легкие упражнения для пресса в домашних условиях с большим количеством повторений. Работая на пресс, мы сжигаем жировую ткань не только в области живота, а во всем теле. Упражнения для пресса вообще уникальны тем, что они задействуют множество зон: и корпус, и руки, и ноги.

Тренировать мышцы пресса полезно не только «для красоты». «Мышцы пресса помимо эстетики играют очень важную роль в организме, от защиты внутренних органов до поддержания нейтральных линий позвоночного столба, что делает наше качество жизни лучше. Пресс обязан быть функциональным и быстро реагировать воздействие окружающей среды, именно в те моменты, когда наше тело подвергается внешней нагрузке и его выводит из равновесия, — комментирует Эдвард Казарян. — Крепкий пресс — это здоровье вашего позвоночника, а точнее, поясничного отдела. Современный человек проводит в положении сидя большое количество времени, отчего происходит мышечный дисбаланс. Одни мышцы работают больше и чаше, вторые меньше и реже. Так, если человек часто сидит на стуле, его мышцы передней поверхности бедер подвергаются сильному тонусу, что в свою очередь выведет тело из равновесия и возникнет излишняя нагрузка на позвоночник (поясницу). А скорректировать этот момент на тренировке нам как раз помогут мышцы центра (пресса). Важно поддерживать равный уровень силы и гибкости передней и задней линии тела».

Наиболее эффективны те упражнения на пресс, где он вовлечен в работу всегда. «Например, функциональный наклон. Уменьшите площадь опоры, поставив один носок параллельно другой пятке, и выполните наклон, ягодица будет удерживать корпус, а мышцы живота — поясничный отдел и таз, сохраните естественный изгиб в пояснице, вернитесь в исходное положение и повторите снова, важно, чтобы вы ощущали мышцы центра, — говорит Эдвард Казарян. — Также будут эффективны любые упражнения из планки, где внешним воздействием ступает сила притяжения и прессу приходиться ей противодействовать. Есть еще одна из вариаций упражнений — это различные скручивания, они, безусловно, создают отличный отклик, но не всегда эффективны. Задача тренировать, как и внешние мышечные слои, так и мышцы глубокой стабилизации, которые как раз отлично вовлекаются в планках и упражнениях на удержание. Сочетайте статические и динамические упражнения, главное — следите за техникой и не гонитесь за количеством, выполняйте медленно и с хорошим контролем».

Как тренировать пресс

Уделять прессу слишком много внимания не нужно: если заниматься, например, по часу в день, то излишний массаж внутренних органов к хорошему не приведет. «Стремление как можно чаще качать пресс объяснимо желанием поскорее увидеть результаты работы над собой, однако выполнение упражнений на мышцы живота каждый день чревато перетренированностью, но никак не идеальными формами», — предупреждает Есения Калюжина, реабилитолог клиники спортивной медицины «СпортМедика».

Каковы симптомы перетренированности?

По словам Есении Калюжиной насторожить вас должны следующие симптомы:

Отсутствие тренировочного прогресса или регресс;
Упадок сил;
Быстрая утомляемость;
Депрессия;
Потеря мотивации;
Раздражительность;
Тахикардия;
Снижение аппетита;
Постоянная мышечная боль;
Ослабление иммунитета (симптомы инфекционных заболеваний).

Когда возникает это состояние? «Происходит это потому, что во время тренировок в мышечных волокнах возникают микротравмы, на заживление которых требуется время, — говорит Есения Калюжина. — Именно в процессе восстановления и происходит увеличение объёма мышц. Если не давать организму отдыхать, то велик риск наступления перетренированности, где наступает перенапряжение центральной нервной системы и нарушение биохимических процессов».

Чтобы этого избежать, желательно дозировать нагрузку на пресс. Вполне достаточно 15-20 минут в день, причем упражнения для пресса можно выполнять и до, и во время, и после тренировки. А совсем новичкам тренеры советуют выбрать пару-тройку легких упражнений (например, вот таких) и делать минимальное количество повторов в два подхода через день. Со второй недели можно увеличивать нагрузку, прислушиваясь к своим ощущениям.

Есть еще одно хорошее упражнение для пресса — в домашних условиях, на улице или в офисе вы можете выполнять его постоянно и совершенно незаметно. Хотя нет, все-таки кто-нибудь в конце концов заметит, что вы постройнели и стали ровно держать спину. Дело в том, что когда вы выпрямляете осанку, живот автоматически втягивается. Упражнение как раз и заключается в том, чтобы выпрямлять позвоночник и держать живот слегка подтянутым. Если не будете забывать об этом, очень скоро результаты вас порадуют!

Упражнения для пресса и принципы тренировки для мужчин и женщин ничем не отличаются. А вот цели разные. Для мужчин желательно, чтобы кубики действительно были, а вот у женщин лучше бы их не было. Если на животе прорисовываются две вертикальные полоски и даже одна горизонтальная сверху — это еще нормально. А вот если видны не только два верхних кубика, но и остальные — значит, вы перестарались. Когда женщина стремится к высушенному мужскому прессу, она может нарушить жировой баланс, а это влечет за собой угрозу репродуктивной функции и сбой в других обменных процессах. Кроме того, все шесть кубиков у женщины — это уже не эстетично, и со мной многие в этом согласятся.

Что делать тем, кому скручивания запрещены

Скручивания под запретом при некоторых расстройствах здоровья. «Этот вид упражнений противопоказан при наличии болей в пояснице, связанных с остеохондрозом, смещением позвонков, наличием грыж в поясничном отделе и травмами позвоночника, а также при беременности и заболеваниях пищеварительной системы в острой форме», — говорит Есения Калюжина.

Выполнять упражнения на пресс таким людям желательно под контролем тренера. «Старайтесь выполнять упражнения так, чтобы не надувался живот, поддерживайте оптимальное внутрибрюшной давление и обязательно глубоко дышите. Отлично подходит методика пилатес и упражнения из положения стоя, лежа — сидя, это улучшит стабилизацию поясничного отдела и подтянет мышцы живота», — советует Эдвард Казарян.

Упражнения для пресса

Предлагаю вам простые и эффективные упражнения для пресса в домашних условиях. После каждого из них рекомендую хорошо вытягиваться, чтобы снять напряжение с мышц живота. Количество подходов — произвольное.

Подъем корпуса на 20 градусов

Как выполнять: лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимайте лопатки над полом, концентрируясь на работе пресса. Выполните 20-40 повторов.

Подъем корпуса на 45 градусов

Как выполнять: лежа на спине, поднимайте корпус, вытягиваясь за руками вперед и вверх. Максимально сокращайте мышцы пресса. Выполните 20-40 повторов.

Подъем корпуса на 90 градусов

Как выполнять: лежа на спине, максимально скругляя поясницу, поднимайте корпус до касания грудью коленей. Если сложно удерживать стопы на полу, зажмите ими тяжелый предмет. Выполните 15-35 повторов.

«Раскладушка» cо скручиванием

Как выполнять: лягте на спину и сильно прижмите поясницу к полу. Одновременно поднимайте ноги и корпус перпендикулярно полу, в верхней точке скрутитесь корпусом вправо, опустив обе руки на пол. Затем скрутитесь влево. В нижнем положении скругляйте спину, не отрывая поясницы от пола. Выполните 15-50 повторов.

Планка в динамике

Встаньте в планку на предплечьях, опираясь на согнутые руки и мыски стоп. Не прогибайтесь в пояснице, активно работайте мышцами пресса. Разогните левый локоть и обопритесь на левую ладонь, затем — на правую. После этого снова согните левую руку и опустите предплечье на коврик, затем — опустите на коврик правое предплечье. Это один повтор. Выполните 15-20 таких. Затем сделайте все то же самое, начиная движение с правой руки.

Косые скручивания

Лягте на спину, согните колени и поднимите голени до параллели с полом, мыски тяните от себя. Руки уведите за голову, поднимите над ковриком плечи, шею и голову. Из этого положения плавно скрутитесь корпусом влево, касаясь правым локтем левого колена. Затем сделайте то же самое в другую сторону. Это составит один повтор, выполните 15-20 таких.

«Сотня»

Лягте на спину, поднимите ноги вверх, мыски тяните от себя. Напрягая мышцы пресса, скрутитесь корпусом вперед, оторвав от коврика шею, затылок и плечи. Вытяните руки вперед, выполняйте ими небольшие махи вдоль корпуса. Сделайте 80-100 таких небольших махов. Не забывайте дышать.

Скручивания

Лягте на спину, колени согните, стопами упритесь в пол. Сложите руки на груди. Скрутитесь корпусом вперед, работая мышцами пресса. Не сдавливайте шею, прижимайте поясницу к полу. Затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 15-20 таких.

Скручивания в сокращенном варианте

Лягте на спину, колени согните, стопами упритесь в пол. Уведите руки за голову. Слегка скрутитесь корпусом вперед, отрывая от пола только затылок, шею и область лопаток. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 15-20 таких.

«Ножницы»

Лягте на спину, ноги вытяните. Затем поднимите их вверх. Голову и плечи поднимите над ковриком, руки вытяните вдоль корпуса. Работая мышцами пресса, плавно опустите левую ногу вниз (не касайтесь пола), затем поднимите ее вверх и опустите вниз правую ногу. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 15-20 таких.

Подъем ног

Лягте на спину, колени согните и поднимите над полом. Руки вдоль корпуса. Работая мышцами пресса, плавно поднимите таз вверх и направьте ноги как можно дальше в сторону головы. Затем плавно опустите их на пол. Это один повтор, выполните 15 таких.

Занимайтесь по этой программе, чтобы сделать мышцы пресса более сильными.

В фитнес-видеотеке вы найдете выпуски программы «Проблемные зоны» с Ильей Мизгирёвым и Оксаной Яшанькиной.

Самые эффективные упражнения для пресса, красивый животик в домашних условиях

Многие уверены, что в домашних условиях накачать пресс невозможно, и находят этому такие оправдания, как постоянные домашние заботы, отсутствие специальных тренажеров, невозможность уединиться и даже отсутствие спортивной атмосферы фитнес-центра или спортзала.

Во многих случаях это все выглядит банальным оправданием собственной лени. Ведь заниматься собой в домашних условиях можно и нужно. При наличии желания иметь стройную и красивую фигуру эффективные упражнения для пресса могут принести для девушек даже лучший результат, чем занятия в спортзале с инструктором. Для этого нужно только желание и несколько свободных квадратных метров на полу.

Рассмотрим в данной статье самые эффективные упражнения для пресса, а также развеем несколько мифов об его укреплении.

Комплекс упражнений для пресса

Прежде чем приступать к тренировке, необходимо сделать разминку. Лучше всего для этого подойдет пробежка или обычные приседания. Через 5-10 минут разминки можно начинать занятия.

Очень эффективное упражнение для нижнего и верхнего пресса – V-UP. Исходное положение – лежа на полу с поднятыми вверх руками, ноги согнуты в коленях, шея расслаблена. Подбородок и грудь поднять вверх, при этом напрягая мышцы пресса, плечи оторвать от пола. Одновременно поднять ноги, пытаясь прикоснуться к ним руками. Вернуться в исходное положение. Упражнение проделать 10-15 раз.

Следующее упражнение – «Достань палец ноги». Исходное положение – лежа на полу с ногами, поднятыми вверх, шея расслаблена. Подбородок и грудь поднять вверх, оторвать плечи от пола, напрягая пресс. Одну руку вытянуть и дотянуться до противоположной ноги. Вернуться в исходную позицию, после чего повторить упражнение другой рукой. Голова и спина должны удерживаться в нейтральном расслабленном состоянии. Помните, что резкое напряжение мышц может спровоцировать появление травмы. Для усложнения упражнения можно удерживать в руках гимнастический мяч. Чтобы сделать упражнение более легким, руки можно удерживать ближе к туловищу.

Следующее упражнение – «Ленивое поднимание ног». Исходное положение – лежа на спине с ногами, поднятыми перпендикулярно туловищу. Медленно опустить ноги и удерживать их под углом 45 градусов настолько долго, насколько получится. Поясница при этом прижата к полу, а пресс максимально напряжен. Поднять ноги в исходное положение и повторить 12-14 раз.

Упражнение «Подъем-перекат» укрепляет прямую мышцу живота. Исходное положение – лежа на спине с выпрямленными ногами. Руки вытянуть вверх перед грудью, вдохнуть, опустить подбородок и медленно подняться со скругленной спиной. Когда лопатки поднимутся с пола, продолжая плавно подниматься, начните делать выдох. Затем медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 6-8 раз.

Самое эффективное упражнение для косого пресса для женщин – «Поза планки». Встаньте на четвереньки, расположите локти точно под плечами, а пальцы рук сложите в замок. Правую ногу вытяните назад, поставив ее на носок, не смещая при этом бедра. Затем вытяните и левую ногу назад, поставив ее рядом с правой. В таком положении задержитесь на 20 секунд и примите исходную позицию. Постепенно следует увеличивать время, на протяжении которого вы удерживаете положение.

Упражнение «Мостик с подъемом ноги» укрепляет не только пресс, но и мышцу-разгибатель спины. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Напрягите пресс, втягивая при этом живот и делая вдох. На выдохе таз следует вытолкнуть вверх таким образом, чтобы тело от колен до лопаток образовало прямую линию. В такой позиции задержаться на 30 секунд. Не меняя позу, выпрямите левую ногу и снова задержитесь на такое же время. Затем поставьте на пол левую ногу, упражнение повторите с правой. Сделайте упражнение с каждой ногой по несколько раз.

Следующее упражнение – «Скручивания с согнутыми коленями» укрепляет косые и прямую мышцу живота. Исходное положение – лежа на спине с поднятыми вверх ногами, согнутыми в коленях, голени расположены параллельно полу. Кисти рук положите на затылок, не соединяя, а локти разведите в стороны. Втяните в себя живот, напрягая пресс. Оторвите голову, шею и плечи от пола, не меняя положения ног, затем медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 15-20 раз.

Упражнение «Обратное скручивание» также направлено на укрепление прямой и косых мышц живота. Исходное положение – лежа на спине с поднятыми и согнутыми в коленях ногами, пятки подтянуты к ягодицам. Напрягите пресс, не меняя положения ног, и оторвите копчик от пола на несколько сантиметров, подтягивая колени к груди. Поскольку амплитуда движения небольшая, при выполнении данного упражнения работают только мышцы пресса. Повторите 15-20 раз.

Если вы интересуетесь, какие самые эффективные упражнения для косого пресса, попробуйте делать боковые скручивания на мяче. Для этого вам понадобится фитбол. Сядьте на гимнастический мяч, поставьте ступни на пол, согните ноги в коленях. Переступая ногами вперед, спиной лягте на фитбол и положите за голову левую руку. Вытолкните таз вверх, напрягая мышцы ягодиц. Затем втяните живот и немного поднимите верхнюю часть корпуса. После этого левое плечо поверните вправо и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение с правой рукой. Количество повторов должно составлять 10-15.

Несколько мифов об укреплении пресса

Миф 1: «Пресс необходимо качать ежедневно». На самом деле мышцы пресса ничем не отличаются от других мышц. И если вы будете выполнять эффективные упражнения для пресса в домашних условиях до усталости, на восстановление им понадобится около 48 часов. Не забывайте также о том, что интенсивность занятий увеличивать следует постепенно, для того чтобы предотвратить появление боли в мышцах.

Миф 2: «Чем больше повторов каждого упражнения – тем лучше результат». В действительности, если вы в фитнесе не новичок, то хорошо укрепить мышцы вам не поможет даже сотня повторов. Необходимо научиться так напрягать мышцы, чтобы они уставали уже после небольшого количества повторов.

Миф 3: «Нужно делать отдельные упражнения для верхней и для нижней частей пресса».

На самом деле понятий «верхнего» и «нижнего» пресса не существует. Главная мышца, образующая пресс, начинается под грудью и заканчивается перед лобковой костью, и носит название прямая мышца живота. Предназначенные для нижней части пресса упражнения воздействуют также на верхнюю часть данной мышцы. Вне зависимости от того, какую часть мышцы вы желаете проработать, верхняя и нижняя ее части реагируют на нагрузку одинаково.

Эффективны ли тренажеры для пресса?

Если вы видите, как в рекламе профессиональный атлет со стальным прессом доказывает, что новый тренажер лучше остальных воздействует на мышцы пресса, и благодаря ему вы получите плоский живот за полчаса, вероятнее всего, вам врут.

Результаты множественных исследований доказывают, что большинство специальных тренажеров для мышц пресса вовлекают их в работу даже меньше, чем самые простые скручивания. Кроме того, чем более высокая стоимость у тренажера, тем менее он эффективен.

Не нужно забывать и о том, что сжигать жир на животе не способно ни одно упражнение – они работают только на укрепление мышц. В случае если мышцы скрывает слой жира, начать необходимо именно с избавления от жирового слоя, а это способна сделать только правильно подобранная диета. В борьбе за плоский живот кардионагрузки являются не самой важной составляющей, ведь 500 калорий, потерянных, к примеру, на беговой дорожке, можно легко восполнить одной порцией еды.

10 лучших из шести пакетов

Упражнения из шести пакетов не начинаются и не заканчиваются приседаниями. Как подтвердит любой гордый обладатель пресса с шестью кубиками, для достижения вашей цели — основы из булыжника — нужно больше, чем просто бесконечные скручивания, повороты и приседания. Фактически, вы можете полностью отказаться от скручиваний, если хотите поумнеть в своей упаковке из шести кубиков.

Предупреждение: когда дело доходит до упражнений для пресса, описанных ниже, вы захотите привыкнуть к ощущению дискомфорта.Несмотря на то, что ничто не повредило так сильно, как на следующий день после тренировки мышц кора в тренажерном зале, результат всегда стоит боли.

Пресс, видите ли, — это гораздо больше, чем точеный торс и повод носить обтягивающую футболку, они также являются одними из самых важных мышц вашего тела, а наличие более сильного кора поможет вам в других упражнениях. помогая вашим цифрам в жимах лежа, работе над головой, становой тяге и приседаниях увеличиваться и улучшать ваше восстановление, помогая вам поддерживать хорошую осанку и даже устраняя боли в спине.

Таким образом, можно с уверенностью сказать, что упражнения для пресса заслуживают столько же времени и внимания, как и любая другая группа мышц вашего тела, поэтому важно выполнять правильные упражнения. Вот как.

Westend61 Getty Изображений

Преимущества упражнений для пресса

Получение видимого пресса — это лишь верхушка айсберга, когда дело доходит до тренировки кора. У укрепленной средней секции есть почти бесчисленное множество преимуществ, которые применимы практически ко всем — независимо от того, готовы ли вы к бегу на 5 км по выходным, являетесь преданным фанатиком кроссфита или просто хотите стать быстрее, крепче и сильнее.Здесь только несколько.

Вы избавитесь от боли в спине с помощью упражнений для пресса : В 2016 году, по данным Управления национальной статистики, в Великобритании было потеряно почти 31 миллион рабочих дней из-за проблем с опорно-двигательным аппаратом, включая боли в спине, с лечением и соответствующими факторами. затраты оцениваются в 12,3 млрд фунтов стерлингов в год. К счастью, решение значительно дешевле. Канадские исследования показывают, что режим тренировки, ориентированный на мышцы кора — эта тренировка с 4 движениями спины особенно эффективна — может устранить боль в спине, при этом стационарные упражнения, такие как боковые планки, более полезны, чем приседания или скручивания.

Вы достигнете многих личных рекордов: Если ваши большие подъемы остановились, то, вероятно, вас сдерживает (отсутствие) вспомогательной работы и более слабое ядро. Сильная середина станет прочной основой, на которой ваши упражнения будут расти, помогая вам поднимать более тяжелые веса для большего количества повторений, генерируя больше силы через ваше тело и сохраняя вашу спину в безопасности.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваша осанка улучшится с упражнениями для пресса : Проще говоря, тренировка кора может помочь вам встать прямо. Исследование, проведенное в Isokinetics and Exercise Science, показало, что у мужчин, которые занимались трехчасовыми сеансами пилатеса в неделю в течение двух месяцев, наблюдались значительные улучшения в тестах на устойчивость позы и упражнениях.

У вас будет лучший баланс: «Сильный сердечник удерживает ваш торс в более стабильном положении, когда вы двигаетесь, занимаетесь ли вы спортом или просто выполняете работу по дому», — специалист по спортивной медицине Дж.Кристофер Мендлер, доктор медицины, сказал Men’s Health. Это отразится как на ваших тренировках, так и на повседневных движениях.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вы можете доминировать в своем виде спорта: Так как сильный корпус помогает передавать больше энергии конечностям, вы сможете наносить более сильный удар, двигаться дальше и отправлять мяч с большей силой, что сделает вас лучшим спортсменом в почти все.

Вы станете более подвижным с упражнениями на пресс: Исследование, опубликованное в журнале Kinesiology , показало, что участники, выполняющие упражнения на кора и нестабильность, такие как упражнения TRX и движения на одной ноге, могут помочь вам стать более гибкими и подвижными. .

Чтобы максимально использовать упражнения для пресса, вам нужно знать, в какую часть пресса (прямые мышцы живота) вы выполняете
СЕБАСТЬЯН КАУЛИЦКИGetty Images
Анатомия вашего пресса
Если вы хотите, чтобы вас измельчали, это помогает получить молекулярное воздействие на ваше тело.Мы не говорим здесь о получении ученой степени в области спортивной науки, а о том, чтобы знать, над какой частью пресса вы работаете и где.
Верхний пресс
Чтобы целенаправленно воздействовать на верхнюю часть пресса, ваша цель — сосредоточиться на упражнениях, которые включают подтягивание груди к тазу. Конечно, они поразят все ваше тело, но они также задымят верхнюю часть живота. Вот один из них, который стоит попробовать:
Попробуйте: V-Ups
Как:
Начните на спине, вытяните ноги и держите руки по бокам
Одним движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, чтобы сбалансировать копчик. , образуя V-образную форму
Опустите тело вниз.Это одно повторение.
Средний пресс
Часть «прямых мышц живота» — ваши мышцы «из шести кубиков» — средний пресс имеет решающее значение для тренировки позвоночника и сближения таза и грудной клетки. Правильно выполняйте упражнения для среднего пресса, и вы с самого начала построите более сильный корпус.
Попробуйте: Hollow Holds
How:
Лягте на пол, вытянув ноги перед собой и поставив ступни вместе. Вытяните руки над головой
Наклоните таз вперед, пока нижняя часть спины не окажется на одном уровне с полом
Сохраняя это положение в пояснице, поднимите руки и ноги на несколько дюймов от пола, чтобы образовалась прямая линия от пальцев до пола. пальцы ног
Нижний пресс
Что: Нижний пресс жизненно важен для поддержания силы во всем корпусе.У худеющих людей нижняя часть живота часто появляется последней. Если вы тоже боретесь, вот небольшой совет тренера:
Попробуйте: Скручивания пятки
Как:
Лягте на спину так, чтобы пятки были рядом с ягодицами.
Возьмите мышцы кора, оторвите плечи от пола и потянитесь вниз, чтобы коснуться правой пятки правой рукой, а затем левой пяткой другой рукой. Это одно повторение.
Почему: Это упражнение в основном нацелено на нижнюю часть живота, косые мышцы живота и сгибатели бедра.Регулируя расстояние между пятками и ягодицами, вы можете сделать это сложнее или легче. Контролируйте движение, делая медленные разгибания, чтобы поддерживать напряжение.
Упражнения для пресса и шпаргалка из шести блоков
Конечно, в жизни и в ваших тренировках есть нечто большее, чем упражнения для пресса, которые мы прописали в этой статье. Ссылки ниже предлагают альтернативы вашим текущим тренировкам, наряду с советами по диете, ноу-хау телосложения и тренировками, которые затронут ваш пресс и другие части вашего тела, такие как ваши плечи и руки.
18 лучших упражнений на пресс
1. Стеклоочиститель со штангой
— Лягте спиной на пол и вытяните руки, держа штангу над грудью.
— Удерживая руки неподвижно прямыми, поднимите ноги в положение L-образной формы.
— Опустите ногу в обе стороны, затем снова поднимитесь, не касаясь пола.
2. Удар набивным мячом
— Встав со слегка согнутыми коленями, поднимите набивной мяч прямо над головой, вытянув руки.
— Поднимитесь на подушечках стоп и задействуйте основные мышцы, чтобы бросить мяч на землю, когда вы наклоняетесь вперед в талии.
— Лови мяч и повторяй. Это движение не только тренирует ваш пресс, но и даст вам мощные плечи.
3. Боковой складной нож
— Лягте на бок, вытянув левую руку на полу, а правую руку согните к голове, согнув локоть.
— Убедитесь, что ваша правая нога находится над левой.
— Поднимите правый локоть к левой ноге, поднимая тело, сжимая косые мышцы живота и медленно опускаясь вниз перед тем, как поменять стороны после повторений
4. Флаг дракона
— Лягте на скамейку, держась руками за скамью.
— Поднимите колени к груди и вытяните ногу в потолок, приподнимая тело, опираясь на скамью только плечами.
— Держите тело прямо и медленно двигайтесь вниз. Вы почувствуете жжение не только в прессе, но и в пояснице.
5. Cable Woodchopper
— Установите канатную машину в самое верхнее положение и встаньте стороной с грузами, спиной к машине.
— Взявшись за ручку обеими руками, сделайте шаг от вышки и поставьте ноги на ширине плеч.
— Полностью вытяните руки и потяните за ручку вниз и поперек тела, вращая туловище.
— Согните ноги в коленях, поверните заднюю ногу и медленно вернитесь в исходное положение, меняя стороны после каждого подхода.
6. Cocoon
— Лягте на спину, вытяните руки за голову и слегка оторвите ступни от земли.
— Подтяните колени к груди, оторвите зад от пола и поднимите руки над головой, выполняя скручивание и повторение.
7. Сидение в мешке с песком
— Лягте спиной на землю и согните колени вверх.
— Держите мешок с песком над собой обеими вытянутыми руками и сгибайтесь вперед, напрягая корпус, чтобы ваше тело образовало V-образную форму бедер.
— Осторожно опустите и повторите.
8. Подъем ноги в висе
— Возьмитесь за перекладину для подтягиваний, сделав V-образную форму руками, и опустите себя в вертикальное положение.
— Соедините ступни и поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны вашему туловищу, при этом оставаясь прямыми.
— Медленно вернуться в исходное положение.
9. Супермен с изюминкой

— Лягте на живот и положите руки на голову.
— Поднимите туловище и поверните грудь из стороны в сторону.
— Этот прием не только нацелен на ваш пресс, но также может помочь справиться с ужасной болью в спине.
10. Камни для посуды
— Сядьте с прямыми ногами и вытяните руки над головой
— Поднимите ноги, чтобы ваше тело приняло форму блюда.
— Сохраняйте твердость тела, раскачиваясь вперед и назад, чтобы укрепить ядро.
11. Катание со штангой
— Загрузите штангу с 5-килограммовыми пластинами и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.
— Расположите плечи прямо над штангой и медленно перекатывайте штангу вперед.
— Пауза, затем движение в обратном направлении.
— Откатитесь на расстояние, которое сложно, но не заставляет бедра провисать.
12. Русские скручивания
— Сядьте, держа гантель, гантель или гирю, вытяните руки и поставьте ступни на пол.
— Под контролем, быстро крутите туловище, поворачиваясь из стороны в сторону.
13.Полые опоры
— Начните лежа на спине, вытянув руки над головой на полу, а ноги — на коврике.
— Одновременно и с контролем поднимите руки, голову, лопатки и ноги от пола.
14. Мертвые жуки с гантелями
— С гантелями в каждой руке поднимите руки к потолку.
— Поднять ноги, колени согнуты под углом 90 ° ( A ).
— Медленно вытяните левую руку и правую ногу одновременно, сохраняя спину прямой ( B ).Вернитесь, затем повторите с другой стороны.
15. Медвежьи ползания
— Примите положение отжимания, колени согнуты под углом 90 градусов и находятся прямо под бедрами. Колени должны быть приподняты.
— Не позволяя нижней части спины подниматься или округляться, напрягите пресс, как будто вы собираетесь ударить в живот. Держите это сокращение все время. Это ваша исходная позиция.
— Сделайте шаг вперед правой рукой и левой ногой на несколько дюймов. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
— Затем «идите» левой рукой и правой ногой вперед. Вернитесь в исходное положение.
16. Приседания «бабочка»
— Лягте на землю, вытянув руки за голову.
— Согните ноги в коленях так, чтобы подошвы были обращены друг к другу, чтобы они были в форме ромба.
— Согните пресс в сидячем положении, когда вы тянетесь вперед обеими руками к ступням.
17. Кабельный кран
— Прикрепите веревку к высокому шкиву и встаньте перед ним на колени, взявшись за ручки с обеих сторон шеи.
— Не двигая бедрами, напрягите пресс, чтобы прижать локти к бедрам.
— Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
18. Кранчи над головой
— Лягте на спину, вытяните руки над головой так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
— Согните ноги в коленях и держите ступни на полу, затем, удерживая руки в замке, напрягите пресс, чтобы оторвать плечи от пола.
Тренировки и упражнения для пресса
Домашняя тренировка для пресса: 10-минутная тренировка для сжигания живота

15-минутные тренировки: забиты до смерти
Тренировка пресса Battle Ropes
Упражнения для пресса с гирей: Эрик Лейя KB Flow
Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.
ПОДПИСАТЬСЯ
Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Лучшие домашние тренировки пресса для женщин
Шесть кубиков пресса впечатляют, и часто вызывают в воображении образы часов, проведенных в тренажерном зале, однако добиться сильного кора на удивление легко, если вы знаете, как это сделать.
Видимый пресс на самом деле создается на кухне — диета, ведущая к низкому процентному содержанию жира в организме, является наиболее важным — но есть различные тренировки, которые успешно укрепят и преобразят ваш брюшной пресс.
Согласно исследованию, проведенному Американским советом по физическим упражнениям (ACE), существуют три тренировки брюшного пресса, которые наиболее эффективны для развития сильных мышц кора и мышц живота.
Велосипедный маневр, или велосипедные скручивания
Согласно исследованию ACE, это самая эффективная тренировка пресса.
В этом положении вы лежите на спине на коврике для йоги, подняв ноги вверх и подтянув колени к груди. Кончики пальцев должны находиться за ушами.
Чтобы задействовать корпус, напрягите лопатки, поднимая каждую сторону от пола, выпрямляя одну ногу и вращая корпусом. При каждом повороте ваш локоть должен тянуться к противоположной ноге.
Это самая эффективная тренировка пресса (Stock)
В упражнении задействованы все мышцы живота, включая прямые мышцы живота — передние мышцы пресса, составляющие группу из шести кубиков.
Капитанское кресло
Для этой тренировки требуется некоторое спортивное оборудование — капитанский стул или кресло без сиденья со спинкой и подлокотниками.
Чтобы использовать кресло капитана, позвольте ногам свисать вниз, прежде чем поднимать колени к груди.
Это упражнение задействует мышцы нижнего пресса (YouTube eHow Fitness)
Включите мышцы пресса, подтягивая их к позвоночнику, а затем медленно опустите ноги. Повторить.
Это упражнение стимулирует мышцы живота и косые мышцы живота.
Скручивания на мяче для упражнений
Третья по эффективности тренировка брюшного пресса, скручивания часто являются первым упражнением, о котором люди думают, когда нацелены на пресс.
Однако скручивания, выполняемые на медицинском мяче или балансировочном мяче, задействуют ядро даже в большей степени, чем обычные скручивания.
Скручивания набивным мячом более эффективны, чем обычные скручивания (Stock)
Для выполнения этого упражнения лягте на мяч, заложив руки за голову, и выполните типичное упражнение на скручивание, откинувшись назад и задействуя основные мышцы, чтобы затем вывести вас вперед.
По словам исследователей, хотя упражнение вызывало меньшую активность в косых мышцах и брюшном прессе, оно было более точным.
Это упражнение особенно эффективно, поскольку оно также требует равновесия, которое задействует более мелкие мышцы пресса.
В исследовании, проведенном доктором Питером Фрэнсисом из лаборатории биомеханики Государственного университета Сан-Диего, сравнивались 13 популярных абдоминальных упражнений, в некоторых из которых используется оборудование, и оценивались их от наиболее до наименее эффективных.
Упражнения ранжировались по стимуляции мышц прямых мышц живота, передних мышц живота и косых мышц, мышц, простирающихся по бокам брюшной стенки.
Упражнение, необходимое для сжигания калорийной пищи
Показать все 10
1/10 Упражнение, необходимое для сжигания калорийной пищи
Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи
Сладкий безалкогольный напиток — 330 мл — 138 калорий
Прогулка: 26 минут. Разбег: 13 минут.
JOEL SAGET / AFP / Getty Images
Упражнение, необходимое для сжигания калорийной пищи
Стандартный шоколадный батончик — 229 калорий
Прогулка: 42 минуты.Разбег: 22 минуты.
Коичи Камошида / Getty Images
Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи
Сэндвич с курицей и беконом — 445 калорий
Прогулка: 1 час 22 минуты. Перерыв: 42 минуты.
Джастин Салливан / Getty Images
Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи
Четверть большой пиццы (449 ккал)
Прогулка: 1 час 23 минуты. Разбег: 43 минуты.
Getty Images
Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи
Средний кофе мокко — 290 ккал
Прогулка: 53 минуты.Перерыв: 28 минут.
Getty Images
Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи
Пакет чипсов — 171 калория
Прогулка: 31 минута. Разбег: 16 минут.
Evan-Amos / Creative Commons
Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи
Сухой жареный арахис — 50 г — 296 ккал
Прогулка: 54 минуты. Перерыв: 28 минут.
Getty Images
Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи
Булочка с корицей со льдом — 420 калорий
Прогулка: 31 минута.Разбег: 16 минут.
Джастин Салливан / Getty Images
Упражнение, необходимое для сжигания калорийной пищи
Одна миска хлопьев — 172 калории
Прогулка: 31 минута. Разбег: 16 минут.
Getty Images
Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи
Черничный кекс — 265 калорий
Прогулка: 48 минут. Разбег: 25 минут.
Isabelle Hurbain-Palatin / Creative Commons
В дополнение к тому, что вы будете выглядеть «в форме», также важен пресс — прочная брюшная стенка необходима для защиты позвоночника и сохранения осанки в вертикальном и прямом положении.
Согласно ACE, если вы поставили перед собой задачу получить упаковку из шести штук, это, скорее всего, займет у вас от трех до 20 месяцев.
Тем не менее, убедитесь, что ваша диета соответствует вашим целям, так как часы тяжелой работы могут быть испорчены тем, что вы едите.
Эта статья была первоначально опубликована в августе 2018 года.
Лучшие упражнения для пресса по версии Science
Планка против кранчей. Это великие дебаты по поводу пресса, которые бушуют как среди тренеров, так и среди любителей фитнеса.Так что на самом деле лучше? После консультации с исследованиями активации мышц Американского совета по упражнениям и обсуждения их с Джессикой Мэтьюз, магистром медицины, профессором науки о физических упражнениях в колледже Мирамар в Сан-Диего и старшим советником по вопросам здоровья и фитнеса для ACE, вот краткое описание того, что работает, а что нет. ‘t, и где наука терпит неудачу.
1. Выполняйте скручивания — правильно
Безусловным победителем в исследованиях мышечной активации является стандартный скручиватель.«Скручивания — это не то ужасное злодейское упражнение, которым они стали с годами», — говорит Мэтьюз. «Когда все сделано правильно, они отлично подходят для стимуляции мышечной активности в этой части тела». Ключевые слова — «сделано правильно», что Мэтьюз описывает как полный диапазон движений, задействованных через живот, чтобы поднять плечи над землей. «У вас может быть много вариаций темпа, но если вы обнаружите, что быстро опускаетесь без контроля, попробуйте сделать один счет вверх и три обратного счета.«Что не имеет значения: куда вы кладете руки. В исследовании ACE рассматривалось как положение скрещенных грудных мышц, так и руки за головой, и не было обнаружено различий в активации мышц брюшного пресса. Однако, если у вас есть склонность переплетать пальцы и дергать за голову, скрещивание груди может быть лучше для вас, — говорит Мэтьюз.
2. Велосипедные скручивания тоже хороши
Для активации внешних косых мышц обычные скручивания не совсем подходят. «Традиционный кранч — это движение вперед и назад, отлично подходит для прямых мышц живота, но в меньшей степени для внешних косых мышц», — говорит Мэтьюз.Но велосипедные скручивания отвечают всем требованиям, потому что эти сильные боковые мышцы пресса контролируют вращение туловища и стабилизируют его. Чтобы получить максимальную отдачу от своих движений, вы снова должны поднять эти лопатки над землей и думать плечом к колену, а не локтем к колену — последнее имеет тенденцию вызывать больше взмахов руками и рывков за шею.
3. Посетите капитанское кресло
То есть предмет (или те два ремня), которые позволяют удерживать себя от земли за предплечья, так что вы можете использовать пресс, чтобы подтянуть колени к груди. .Даже если делать это линейно, ноги поднимаются прямо вверх, внешние косые мышцы живота хорошо прорабатываются, поскольку они должны стабилизировать всю нижнюю часть тела. «Сделайте это еще эффективнее, подняв колени с обеих сторон», — предлагает Мэтьюз.
4. И ваши доски тоже
Это подводит нас к доскам. В исследовании ACE изучались как передние планки предплечий, так и боковые планки с точки зрения активации мышц прямой мышцы живота и внешних косых мышц живота. Новости были… не очень хорошими. Так стоит ли их выбросить? Громкий ответ Мэтьюза: Нет.«Есть много дополнительных мышц, которые составляют ядро - более глубокие мышцы, к которым мы не можем получить доступ с помощью электродов», — говорит она. «Что касается тренировки кора, как это работает в повседневной жизни, вам необходимо задействовать такие мышцы, как TA [поперечный живот], который стабилизирует позвоночник. Это делают доски ». Однако, по ее словам, есть много возможностей для улучшения статической доски. Идея планки состоит в том, чтобы тренировать основные мышцы, чтобы стабилизировать позвоночник при движении. Освоив твердую 30-секундную статическую планку, добавьте к ней движения, чтобы основные мышцы работали сильнее.«Попробуйте покачиваться вперед и назад на пальцах ног и предплечьях», — предлагает Мэтьюз. «Или перекладывайся из стороны в сторону, или делай круговые движения предплечьями». Независимо от того, какую планку вы выбрали, обязательно напрягите пресс (как будто вы собираетесь получить удар) и напрягите ягодичные мышцы, чтобы бедра оставались полностью вытянутыми.
5. Прекратите пытаться нацеливаться на ваш «нижний» пресс
Почему? Потому что их на самом деле не существует. Прямая мышца живота — это одна мышца, расположенная сверху вниз. Пытаться проработать одну часть, а не другую, все равно что пытаться приседать, не сгибая колени — этого не происходит.Тесты ACE еще раз подтверждают это, показывая отсутствие разницы в активации «верхнего» пресса и «нижнего» ни в одном из тестируемых упражнений.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Это 3 самых эффективных упражнения для пресса, которые вам когда-либо понадобятся
3 лучших упражнения на пресс для создания четкого и подтянутого пресса без тренажерного зала.
Скульптурный плоский животик — предмет зависти каждого.Он демонстрирует ваше спортивное телосложение и, несомненно, впечатляет.
В то время как большинство людей думает, что для того, чтобы набрать твердый пресс, нужно несколько часов в тренажерном зале, но правда в том, что если вы знаете, на самом деле добиться этого намного проще, чем вы думаете.
Главное — это чистое питание. Я уверен, вы слышали поговорку «пресс делают на кухне».
Практически невозможно построить плоский подтянутый пресс без здорового питания.
Хорошая диета не только снижает количество жира в организме, но и помогает избавиться от жира на животе, покрывающего брюшную полость.
Не говоря уже о том, что диета, богатая белком, помогает наращивать сухие мышцы, в то время как клетчатка и другие витамины питают ваше тело.
Здоровая диета — это краеугольный камень вашего стремления к плоскому животу, мягко говоря.
Но трансформация пресса также происходит благодаря эффективным тренировкам пресса. Вам нужно больше, чем обычная фитнес-программа.
Вам нужны упражнения на пресс, которые нацелены не только на часть вашего живота, но и на все прилегающие к нему мышцы живота с максимальной активацией мышц.
К счастью, исследование, спонсируемое Американским советом по упражнениям (ACE), выявило лучшие методы для достижения определенных результатов.
А вот как компания ACE определила наиболее эффективный ход для вашего живота.
Какая тренировка для пресса самая эффективная?
Лучшая тренировка брюшного пресса согласно ACE определяется тем, насколько сильно она активизирует передние и боковые мышцы живота.
В ходе исследования, проведенного в Государственном университете Сан-Диего, они оценили 13 популярных и распространенных тренировок на пресс и мышцы кора, чтобы найти самые эффективные.
Для измерения эффективности использовалось оборудование для электромиографии, чтобы контролировать уровень мышечной активности каждого движения (1).
Их 30 участников выполнили множество тренировок брюшного пресса, включая базовые скручивания, сложные скручивания, велосипедные скручивания и планки.
Большинство упражнений выполнялись на полу, в то время как в других использовалось домашнее оборудование для фитнеса, например, тренажер для пресса.
Каждое движение оценивалось по уровню активации двух основных мышц брюшного пресса.
Передние мышцы живота, известные как прямые мышцы живота: это длинные мышцы, которые вы видите спереди и в центре живота.
Косые мышцы живота: — это мышцы живота, которые покрывают обе стороны живота.
Из 13, включенных в исследование, наиболее эффективными тренировками для пресса являются велосипедные маневры или велосипедные скручивания.
Этот скручивание с вращательными движениями эффективно задействует все прямые мышцы живота, одновременно эффективно задействуя косые мышцы живота.
Итак, стоит ли делать только велосипедные скручивания?
Ответ — нет.
Доктор Фрэнсис, ведущий исследователь исследования, рекомендует не выполнять одну и ту же тренировку каждый день, добавляя разнообразие.
Чтобы добиться максимальных результатов, комбинируйте наиболее эффективные движения для создания распорядка.
Это поможет вам воздействовать на различные области мышц живота, что сделает тренировку более эффективной.
А что может быть лучше, чем сосредоточиться на трех основных упражнениях для пресса?
На основе исследования ACE, вот три наиболее эффективных тренировки пресса для построения тонизированного и сильного живота и кора.
3 самых эффективных тренировки пресса
Основываясь на уровне активации прямых и косых мышц живота, ACE назвала эти три тренировки наиболее эффективными.
велосипедный маневр
капитанское кресло
хруст на мяче для упражнений
1. Велосипедный маневр
В исследовании
ACE каждая тренировка оценивалась на основе активации прямой мышцы живота и косых мышц.
Велосипедные маневры или скручивания занимали наивысшее место в плане укрепления прямых мышц живота и на втором месте в отношении работы с косыми мышцами.
Согласно науке, это наиболее эффективное упражнение для формирования пресса.
Он нацелен не только на переднюю часть пресса, чтобы создать четкость, но также воздействует на боковую часть пресса, чтобы уменьшить размер талии.
Если ваша цель — придать торсу форму песочных часов, вам стоит добавить этот велосипедный кран.
Вот как делать велосипедные скручивания:
Лягте на спину на коврик и поддержите голову, поместив кончики пальцев за уши.Вытяните ноги прямо.
Коснувшись брюшного пресса и кора, поднимите ноги вверх и подтяните колени к груди.
Поднимите мышцы кора и напрягите плечи, приподнимая правую сторону от мата. Этим же движением укрепите левую ногу и поверните тело так, чтобы правым локтем дотянуться до левого колена.
Верните корпус и лопатку в исходное положение и повторите с другой стороны. Продолжайте выполнять предписанное количество повторений и подходов.
Ключ к выполнению этого упражнения — убедиться, что ваши колени находятся в воздухе, когда вы начинаете.
Также важно полагаться на мышцы живота и кора при вращательных движениях и достижении колена и локтя.
Ваши руки служат для поддержки вашей головы, таким образом вы боретесь с желанием выдернуть руку из шеи и рук.
Если вы выполняете этот кранч на твердом полу, обязательно используйте коврик для йоги.
Велосипедные скручивания удобны для новичков; тем не менее, для выполнения упражнений, не повреждающих спину, требуется некоторая сила вашего ядра и уровень физической подготовки.
2. Капитанское кресло
Капитанское кресло — это упражнение с наивысшей оценкой для косых мышц живота и второе по значению для прямых мышц живота.
Это одно движение, которое обязательно стимулирует как переднюю, так и боковую части туловища, а также все прилегающие основные мышцы.
Движение довольно простое, и почти все знакомы с этой тренировкой.
В нем используется тренажерный зал, известный как капитанский стул, который напоминает стул с подлокотниками и опорой для спины, но без сиденья.
Держа верхнюю часть тела твердой и прямой, упражнение заключается в том, чтобы поднять ноги, используя мышцы живота и кора.
Поскольку в игре присутствует сила тяжести, вы вынуждены активировать мышцы на более высоком уровне, чтобы поднять ноги выше уровня бедер.
Это одно движение, которое проверяет ваш уровень физической подготовки и предъявляет высокие требования к вашему телу, особенно туловищу.
Как играть «Капитанское кресло»:
Встаньте внутри капитанского кресла и возьмитесь руками за поручни.Положите руки на подлокотники, держите спину прямо и постарайтесь не обхватить поясницу. Перед тем как начать, позвольте ногам болтаться.
Сократите мышцы пресса, как будто готовитесь к удару. Одним движением подтяните колени к уровню груди, удерживая колени согнутыми. Подождите секунду.
Медленно вернитесь в исходное положение и переустановите. Выполните целевые повторения и подходы.
3. Скручивание на мяче для упражнений
Это упражнение с мячом — это тренировка на полу, в которой используется резиновый мяч для фитнеса, называемый мячом для упражнений.
Это усовершенствованный вариант кранча, который превращает базовый кранч в более сложный.
Crunch часто бывает первым упражнением, о котором вы думаете, когда измельчаете мышцы живота и получаете подтянутый живот.
Но, выполняя это классическое упражнение с мячом для упражнений, оно еще больше задействует ваш корпус.
Это связано с тем, что балансировка на мяче для упражнений вызывает уникальную потребность в балансе, стабилизации и удержании.
Он заставляет ваши прямые мышцы живота работать больше, чтобы стабилизировать, поддерживать и удерживать ваше тело на месте.
Вот как выполнять скручивания на гимнастическом мяче:
Поставьте мяч для упражнений на землю. Лягте на мяч и держите колени согнутыми.
Включите мышцы пресса и кора и выполняйте стандартные упражнения скручивания, поместив кончики пальцев за голову.
Оказавшись наверху, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
Хотя скручивания — привычное и распространенное упражнение, выполнение их с мячом улучшает тренировку пресса.
Источник:
Стенгер, Эдвард. «ProSource ™: апрель 2014 г. — Abs! Абс! Абс! » ACE , Американский совет по физическим упражнениям, апрель 2014 г., www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/april-2014/3764/abs-abs-abs.
Самые эффективные упражнения для пресса — этюд
В последние годы появилось множество рекламных материалов и видео с упражнениями, которые подогрели желание людей получить подтянутую середину живота. И многие заядлые спортсмены быстро делятся своими любимыми рецептами успеха в брюшной полости.Но каков наилучший и наиболее эффективный путь к более плотному прессу? Недавнее исследование, проведенное лабораторией биомеханики в Государственном университете Сан-Диего, выявило 13 наиболее распространенных упражнений для пресса, оценивая их от лучших к худшим.
Исследование
Под руководством Питера Фрэнсиса, доктора философии, исследователи приняли участие в исследовании 30 здоровых женщин и мужчин. Испытуемые в возрасте от 20 до 45 лет варьировались от тех, кто занимается спортом время от времени, до тех, кто тренируется ежедневно. Участникам был предложен ряд упражнений, нацеленных на среднюю часть тела, включая традиционные скручивания, модифицированные скручивания, упражнения с частичным весом тела и упражнения с использованием как домашних тренажеров, так и тренажеров в тренажерном зале.Все упражнения были представлены в случайном порядке, и участникам было разрешено кратко попрактиковаться в каждом упражнении. Затем испытуемые выполнили от 10 до 12 повторений каждого упражнения, сохраняя ритм на два счета (две секунды в концентрической фазе, две в эксцентрической фазе). Используя оборудование для электромиографии (ЭМГ), исследователи контролировали мышечную активность каждого участника во время тренировки. Активность регистрировалась в верхней и нижней прямой мышцах живота и в наружных косых мышцах. Исследователи также измерили активность прямой мышцы бедра, чтобы указать на активность сгибателей бедра.Эти данные важны, потому что высокий уровень активности в этой области предполагает, что упражнение либо выполняется неправильно, либо требует от тела задействовать другие мышцы, кроме брюшного пресса и косых мышц живота.
Используя данные ЭМГ, исследователи установили среднюю мышечную активность для каждого упражнения и нормализовали ее до традиционного скручивания — базовой линии для сравнения (100 баллов). Затем упражнения оценивались как от лучших к худшим, исходя из среднего количества ЭМГ-активности, зарегистрированной в каждой мышечной области.
Результаты
После тщательного сбора и анализа данных доктор Фрэнсис и его исследователи обнаружили, что упражнения, требующие постоянной стабилизации живота, а также вращения тела, вызывают наибольшую мышечную активность в косых мышцах. Первое место в списке самых эффективных упражнений занимает велосипедный маневр, за которым следует второе место — подъем ног в висе. Что касается домашних тренажеров, скручивания на мяче для упражнений заняли первое место — они заняли третье место в общем зачете. Хотя скручивания мяча для упражнений вызывали меньшую активность в косых мышцах и прямых мышцах живота, чем два верхних упражнения, это упражнение также вызывало значительно меньшую активность в прямых мышцах бедра, что, возможно, делает его лучшим упражнением в целом.
Не все вариации кранча показали себя так хорошо. Как кранч длинной рукой, так и кранч с толчком пятки оказались лишь немного более эффективными, чем традиционный кранч.
Ab Roller оказался практически не более эффективным, чем традиционный кранч, в то время как AB Rocker оказался на 80 процентов менее эффективным. Возникает вопрос, зачем тратить 150 евро на тренажер, который работает меньше для вашего пресса, чем скручивания?
Итог
Многие из протестированных упражнений оказались относительно эффективными при работе с мышцами живота — некоторые просто более эффективны, чем другие.Важно помнить, что вам не нужно покупать тренажеры, чтобы укрепить пресс. Однако, если вы обнаружите, что устройство для пресса вдохновляет вас придерживаться своей программы упражнений, оно может оказаться полезным. Также важно помнить, что все выполняют упражнения для пресса по-разному, и людям нужно отказаться от мышления, что все упражнения работают для всех. Как и ожидалось, эффективность каждого упражнения варьировалась от предмета к предмету в зависимости от таких факторов, как атлетизм, знакомство с упражнениями и прошлые травмы.Для достижения наилучших результатов доктор Фрэнсис рекомендует выбрать несколько упражнений, которые попали в первую треть списка, и попробовать выполнять пятиминутные упражнения ежедневно. Если упражнение неудобно или вам кажется неправильным, попробуйте другое. Это поможет тренировать разные мышцы и побороть скуку. Независимо от того, какие упражнения вы выберете, найдите время, чтобы тренировать и укреплять мышцы живота. Сильный пресс помогает поддерживать хорошую осанку, облегчает боль в пояснице и необходим для долгосрочного здоровья и благополучия.
10 лучших упражнений для тренировки мышц пресса
Сундук | Назад | Плечи | Бицепс | Трицепс | Ноги | АБС
Давайте проясним одну вещь: это не рекламный ролик для поздней ночи, и мы не собираемся продавать вам одно «лучшее упражнение для пресса». Слишком многие пытались заявить об этом, но это не так. По правде говоря, для того, чтобы вырезать идеальную упаковку из шести кубиков, требуется множество упражнений и месяцы, если не годы постоянной работы.
Это не значит, что не стоит пытаться! Это просто означает, что вам нужно двигаться. Мы собрали полный список вариантов построения вашего пресса на высшем уровне, в произвольном порядке, вместе с кратким объяснением того, что делает каждый из них замечательным, и — если таковые имеются — исследованиями, подтверждающими их.
Вот как мы их выбрали:
Простота обучения и выполнения
Общая мышечная стимуляция и интенсивность
Популярность среди упорных лифтеров и бодибилдеров (это важно!)
Наличие оборудования в торговых залах
Но не забудьте про кухню! Как объясняет зарегистрированный диетолог и бодибилдер Пол Солтер в своей книге «Как Six-Pack Nutrition — это нечто иное, чем фитнес-питание», чем более амбициозна цель, которую вы ставите, тем меньше шевелений (т.е., накрутка) номер у вас есть.
А теперь познакомимся с вашими новыми любимыми движениями пресса.
10 лучших упражнений для пресса
Подъем колен в висе
Почему это в списке: Есть много причин любить подъем ног, но главное в списке — их масштабируемость.Вы можете начать делать подъемы на согнутых коленях в капитанском кресле или с ремнями для пресса, чтобы сосредоточиться на нижней части корпуса, работать с подъемами с прямыми ногами, а затем перейти к вешалке. К тому времени, когда вы будете выполнять полные подъемы пальцев ног на перекладину с прямыми ногами, вы накопите беспрецедентную силу во всем корпусе.
Еще один момент в их пользу: вы можете повысить степень сложности и сопротивления, удерживая набивной мяч между коленями или лодыжками, что позволит вам тренироваться с меньшим диапазоном повторений. Или вы можете добавить поворот вверху или перейти к полноценным «дворникам», чтобы воздействовать на более глубокие вращательные мышцы и косые мышцы живота.
Независимо от вариации, просто не забывайте использовать пресс, а не импульс, чтобы поднимать ноги как можно выше в каждом повторении.
Варианты подъема колена в висе для развития пресса:
На тренировке: Сделайте это движение первым или вторым в своей программе, сделав 3 подхода по 10-15 повторений или сколько повторений вы можете сделать. Если вы используете набивной мяч, попробуйте дропсет, просто отпустив набивной мяч, когда вы столкнетесь с неудачей.
Машинный кранч
Почему это в списке: Упражнениям на пресс с дополнительным сопротивлением недостаточно любви! Дополнительное сопротивление стимулирует рост быстро сокращающихся мышечных волокон, как почти ничто другое, и может действительно создать «кирпичики» из шести кубиков.
Используя тренажер, вы также можете регулировать нагрузку и тренироваться до отказа практически с любым желаемым количеством повторений. Тренажер с кеглей особенно хорошо работает при выполнении дроп-сетов. Если в вашем спортзале нет специального тренажера для пресса, вы все равно можете получить те же преимущества, используя тросы или ленты.
Варианты скручивания на тренажере для развития пресса:
На тренировке: Это одно из первых упражнений для пресса. Используйте тяжелый вес для меньшего количества повторений.Конечно, это также работает с более легким весом, как выгорание в конце. В любом случае 3–4 подхода по 10–15 повторений — надежная формула.
Паллоф Пресс
Почему оно в списке: Это набирающее популярность движение тренирует ваш пресс делать то, что они должны делать: стабилизировать ваш скелет.Жим Паллофа — это движение, препятствующее вращению, то есть тело активно борется с вращением на протяжении всего движения. Используя подобные упражнения, вы можете повысить устойчивость корпуса в различных плоскостях движения и снизить вероятность травм.
Если вы никогда не делали этого раньше, ожидайте большего, чем вы могли бы ожидать!
Pallof Press Variations for Building Strength:
На тренировке: Здесь не нужно тяжело работать; все, что это может сделать, — это поставить под угрозу качество переезда.Делайте это после самого сложного упражнения на пресс за день, используя вес, который позволяет вам выполнять 3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.
Кабельный кран
Почему это упражнение в списке: Сильной стороной этого упражнения является его универсальность. Он работает для любого уровня физической подготовки, на любом тренажере с тросом, и вы можете добавить любое сопротивление, необходимое для тренировки в целевом диапазоне повторений.Вы также можете использовать резистивную ленту, если у вас нет под рукой кабельного стека.
Несмотря на эти преимущества, многие люди все еще ошибаются! Вот самые важные моменты, о которых следует помнить, из статьи «4 грубых ошибки с кабельным кранчем».
Сожмите ягодицы и держите бедра вперед. Сидя на спине, вы нацелены на сгибатели бедра
Сгибайте спину во время каждого повторения.
Держите руки рядом с головой, чтобы не двигать плечом и верхней частью тела.
Держите шею в нейтральном положении.Не подставляйте подбородок.
Понял? Теперь приступим к делу.
Варианты скручивания на кабеле для развития пресса:
На тренировке: Это еще одно хорошее первое или второе упражнение, которое можно выполнять с небольшим или умеренным количеством повторений. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений. Если вы хотите добавить дроп-сет, замените булавку или используйте более легкую ленту сопротивления, когда вы достигнете мышечного отказа, и немедленно выполните еще 8-10 повторений.
Снижение веса
Почему он в списке: Этот любимец старой школы усиливает нагрузку на пресс за счет увеличения диапазона движений по сравнению со стандартными скручиваниями.Вы также можете увеличить или уменьшить степень сложности, отрегулировав угол скамьи.
Удерживание набивного мяча, гантели или тарелки у груди добавляет дополнительный уровень настраиваемого сопротивления. Если вам нужен резкий рост тросов или тренажеров, но у вас нет доступа к тренажерному залу, это для вас.
Будьте осторожны: так как ваши ступни согнуты, слишком легко использовать сгибатели бедра, чтобы подняться вместо пресса. Держите нижнюю часть спины ровно, прижатой к скамье, напрягите пресс.Если вы не чувствуете сильного ожога, сбросьте весь вес, положите руки на живот и действительно сосредоточьтесь на сокращении в более медленном темпе.
Варианты скручивания наклона для развития пресса:
На тренировке: Разместите это позже в своей тренировке, когда вы немного утомляетесь от действительно сложных первых упражнений. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений. Если вы считаете 15 повторений слишком легкими, просто увеличьте угол наклона или используйте более тяжелый мяч или тарелку.
Приседания
Почему это в списке: Нет, мы не собираемся повторять старый миф о том, что приседания и мертвые мышцы — это все, что вам нужно для пресса. Тебе нужно больше! Но нет никаких сомнений в том, что приседания со штангой спереди и сзади заставляют вас научиться напрягать пресс, чтобы сохранять нейтральное вертикальное положение.И прежде чем вы скажете: «Если вы носите подъемный пояс, это не считается», — несколько исследований показали, что пояс на самом деле увеличивает активацию пресса во время приседаний.
Да, и не беспокойтесь о балансировке на шаре BOSU, чтобы увеличить работу ваших стабилизаторов. Исследования показали, что если вы просто выполняете тяжелые приседания на полу, вы получите все необходимые вам стимулы для пресса.
Варианты приседаний для развития пресса:
Во время тренировки: Регулярно включайте в свой распорядок приседания со спиной и передние.Чтобы было интересно, чередуйте четырехнедельные волны или чередуйте недели между спиной и фронтом. Кроме того, если вы следуете специальной программе, такой как 7-дневный Six-Pack, тренируйтесь после дней с тяжелыми ногами, а не раньше. Меньше всего вам хочется, чтобы под барной стойкой чувствовали себя больными или слабыми!
Русский Твист
Почему он в списке: Для набора косых мышц нужно сделать одно из трех движений:
Отогнуть в сторону
Поверните багажник
Втянуть живот
Добавляя набивной мяч к повороту, вы наносите двойной удар по косым мышцам, требуя изометрического сокращения верхней части пресса для стабилизации против веса во время движения.Постарайтесь получить небольшой хруст с обеих сторон после вращения для повышения ставки.
Варианты скручивания для развития пресса:
Во время тренировки: Выполняйте это упражнение ближе к середине тренировки, сделав 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону. Увеличьте степень сложности, вытягивая руки в стороны или используя больший вес.
Ab выкатной
Почему оно включено в список: Это дешевое оборудование с годами приобрело культ поклонников, и не зря.Данные ЭМГ показывают, что использование колеса для пресса в равной степени, если не более эффективно, чем подъемы ног в висе, приседания и обратные скручивания при активации пресса.
Почему колесо пресса так эффективно? Он идеально использует концепцию эксцентрического наращивания силы. Когда вы выкатываетесь, ваше туловище должно активно стрелять, в то время как этот пресс растягивается, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении, не разрушаясь под действием веса и силы вашего тела.
Варианты выкатки Ab для развития Ab:
Во время тренировки: Сделайте до 3 подходов по 8-12 повторений, полностью перекатываясь на коленях.Если вы не можете выполнить все предписанные повторения или если ваша спина выгибается, уменьшите расстояние и сохраните позвоночник в нейтральном положении, а затем медленно работайте над его удлинением в течение нескольких недель.
Мяч для упражнений Pike
Почему он в списке: Оказывается, мяч для упражнений хорош не только для того, чтобы просто сидеть и ждать, пока ваш партнер закончит свой подход! Исследовательская группа продемонстрировала, что движение щуки является одним из самых эффективных активаторов общего пресса.Он возглавлял список ЭМГ для верхнего, нижнего и косых мышц живота. Версия в исследовании была выполнена на мяче, но можно выполнять и с помощью подвесной системы ремней.
Вариации с ударами с мячом для развития пресса:
В вашей тренировке: Так как он нацелен на большую часть мышечной массы живота, щука может использоваться либо для начала вашей тренировки, либо как действительно жестокий способ ее закончить. Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений.Если вы не можете выполнять повторения в хорошей форме, начните с перекатывания колен с мячом в упражнении.
Доска
Почему она в списке: В исследованиях активации мышц планка считается упражнением среднего уровня. Но в данном случае это еще не все. Это, прежде всего, отличное поперечное движение живота, но эта мышца глубокая, поэтому ее нельзя измерить с помощью ЭМГ.
Планки в первую очередь попали в список из-за того, насколько легко вы можете использовать различные варианты для изменения уровня сложности. Если планка на локтях слишком сложна, выполняйте ее с прямыми руками или просто опускайтесь на колени. Слишком легко? Поднимите руку или ногу — или руку и ногу. Оберните ноги ремнями для подвешивания или стабилизирующим мячом. Каждая из этих последовательностей приводит к большему тренировочному стимулу для пресса.
Варианты планки для увеличения силы и роста:
На тренировке: Вы можете делать это в последний раз в день пресса, но вы также можете делать их дома практически в любое время.Поскольку это изометрическое движение, старайтесь использовать время, а не количество повторений. Выполнение 3-5 подходов по 30-90 секунд в любом из наиболее сложных для вас вариаций должно вызвать у вас дрожь!
Лучшие тренировки пресса
Тренировка для тяжелого и тяжелого пресса
Если вы готовы нарастить мышцы пресса, чтобы они были видны даже при немного более высоком уровне жира в организме, это тренировка.С подъемом ног в висе и суперсетом с отягощениями вы сразу почувствуете свой корпус. Завершив упражнение на скручивании кабеля на коленях, вы покинете тренажерный зал, боясь кашлять или смеяться.
Тяжелая и тяжелая тренировка пресса
Распечатать
1
3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек.)
2
SUPERSET
Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 1 мин. между подходами.
4 подхода по 10 повторений (без отдыха)
4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)
3
3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек)
Универсальный набор из шести пакетов для тренировок
В погоне за шестью кубиками? Эта тренировка пресса — идеальный способ начать свой день или идеальное завершение любой тренировки.Выполняя упражнения с собственным весом и циклические интервалы, вы задействуете все углы пресса и вспотеете менее чем за 20 минут!
Универсальная тренировка из шести пакетов
Распечатать
1
Развертывание Ab
Выполняйте упражнения на коленях и ограничивайте диапазон движений тем, что вы можете делать, не позволяя нижней части спины опускаться.Если вы дошли до отказа, оставайтесь в статичном положении с руками ниже плеч в течение оставшихся 30 секунд.
3 подхода по 30 сек (отдых 1 мин.)
2
3 подхода по 30 сек (отдых 1 мин.)
3
ДОСКА БОКОВАЯ
Задержитесь на одной стороне перед тем, как переключиться на другую.Как можно меньше отдыхайте между сторонами и 1 мин. между подходами.
3 подхода по 30 сек (правый бок, без отдыха)
3 подхода по 30 сек (левый бок, отдых 1 мин.)
Тренажер для пресса
Эта тренировка пресса на тросе с тремя движениями проста, но жестока.Каждое из упражнений выполняется по 3 подхода по 10-12 повторений. Итак, в чем подвох? Вы будете выполнять дроп-сет в конце каждого движения. Доведите каждый комплект до отказа и ожидайте, что в баке ничего не останется!
1
Хруст кабеля на коленях
После финального набора выполните одиночный дропсет.
3 подхода по 10-12 повторений
2
ПОСТОЯННЫЙ КАБЕЛЬ HIGH-TO-LOW TWIST
Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую сторону.Как можно меньше отдыхайте между сторонами.
Тяга через плечо с тросом
После финального набора выполните одиночный дропсет.
3 подхода по 10-12 повторений (левый бок, без отдыха)
Тяга через плечо с тросом
После финального набора выполните одиночный дропсет.
3 подхода по 10-12 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)
3
Обратный хруст кабеля
После финального набора выполните одиночный дропсет.
3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)
Лучшие программы подготовки кадров
Каковы лучшие программы Ab для создания вашего Six-Pack?
Каковы лучшие программы Ab для создания вашего Six-Pack?
Лучшие программы по развитию пресса включают в себя тренировки, ориентированные на пресс, которые оставят ваше тело болезненным, но также помогут добиться результатов, которые вы увидите в зеркале.Тяжелая и большая громкость — вот в чем суть игры! Правильно соблюдайте диету и приступайте к работе.
Чтобы построить остальную часть тела по аналогичной схеме, ознакомьтесь с сопутствующими элементами из этой серии:
9 упражнений на нижнюю часть живота, которые действительно работают, по словам тренеров
Когда люди говорят слово «пресс», они на самом деле имеют в виду четыре отдельные мышцы: поперечную мышцу живота, прямую мышцу живота, а также внешнюю и внутреннюю косые мышцы.В то время как все четверо определенно заслуживают приглашения на основной рабочий стол, нижняя часть прямых мышц живота (часто называемая «нижней частью живота») может быть самой трудной для задействования во время потных повторений. Вот почему вам нужно добавить в свой репертуар несколько упражнений на нижний пресс.
Прямая мышца живота, которая проходит между ребрами и лобковой костью в передней части таза, помогает вашему туловищу свободно двигаться. Это означает, что вы чувствуете себя хорошо, когда вам нужно повернуться, чтобы схватить что-то позади себя, или потянуться, чтобы вытащить овсянку из кладовой.Нижний пресс, пожалуй, самый непостоянный из всех, поэтому, чтобы найти лучшие упражнения для моего нижнего пресса, я опросил самых известных тренеров в моем ролодексе, чтобы узнать о движениях, которые вы не хотите пропустить.
Прежде чем я погрузюсь в их привычные движения, Николас Пулин, знаменитый тренер и онлайн-тренер Poulin Health & Wellness, предостерегает от важности задействования поперечных мышц живота — мышечного слоя брюшной стенки — во время этих тренировок. упражнения. «Ваша TVA — это жизненно важная мышца, которая действует как стабилизатор для всей нижней части спины и основных мышц; слабая TVA часто является одной из многих причин, по которым люди могут испытывать боли в пояснице», — говорит он.«Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, а не выталкивать живот, когда выполняете какие-либо упражнения для пресса», — говорит он.
Истории по теме
Это лучшие утвержденные тренером упражнения на нижний пресс, которые вы можете выполнять.
1. Обратные скручивания

Это классическое упражнение, и есть причина, по которому оно присутствует в каждом классе пресса — оно работает. Вот почему и Пулин, и Джоан Макдональд, лучшие спортсменки среди женщин и посол The Vitamin Shoppe, уважают этот шаг.«[Чтобы выполнить обратный скручивание], лягте на спину, руки по бокам ладонями вниз, чтобы создать баланс, необходимый для подъема», — говорит Пулин. «Согните колени под углом 90 градусов и поднимите ступни вверх, чтобы бедра были перпендикулярны полу». Затем надавите на ладони и задействуйте корпус, когда вы отрываете бедра от пола и прижимаете колени к груди. «Главное — напрячь пресс, чтобы поднять бедра», — говорит Макдональд. В качестве потенциальной модификации она советует держать набивной мяч над головой (в отличие от плоских ладоней), чтобы закрепить верхнюю часть тела.
Чтобы ускорить движение, Пулен предлагает поднять ноги в сторону керлинга. «Удерживайте кранч в верхней части движения, затем начните опускать бедра, контролируя спуск и не позволяя спине выгибаться от земли», — говорит он.
2. Подъемы ног в висе

Для этого еще один из любимых упражнений Пулина, который также рекомендует Брайант Джонсон, личный тренер и эксперт оздоровительного совета Vitamin Shoppe, начинать с согнутых / согнутых коленей.«Все, что вам нужно сделать, это подумать о том, чтобы двигать бедрами впереди тела и сгибать таз к груди», — говорит Пулен. «Это почти круговое движение, а не движение вверх-вниз».
Если у вас нет перекладины для подтягивания, Джонсон говорит, что вы можете использовать вместо нее наклонную скамью. «Отрегулируйте настройку на самую высокую точку, держитесь так, чтобы голова находилась в верхней точке, а затем повторите описанное выше движение», — говорит он.
3. Доска для щуки

«Моя основная задача — это доска для щуки, на локтях, руки врозь, НЕ с переплетенными пальцами, подъем в копье и опускание на доску», — говорит основательница LEKfit Лорен Клебан.«Это движение заставляет вас подтягиваться и подниматься конкретно из нижней части ядра».
4. Подъем ног

Знаменитый тренер из Лос-Анджелеса Чейз Вебер предпочитает горизонтальные подъемы ног. Чтобы выполнить его версию, отклонитесь назад чуть больше 90 градусов, но меньше 45, упритесь кончиками пальцев в пол по обеим сторонам бедер и поднимите ноги вместе с нескольких дюймов от земли до 45 градусов. Таким образом быстро поднимайте и опускайте четыре подхода по 25.
5.Качающийся пресс

Вебер также неравнодушен к упражнениям на качелях для тренировки нижней части пресса. Для этого лягте на спину с вытянутыми руками и ногами, затем слегка приподнимите голову и плечи от земли. Раскачивайтесь вперед и назад, чтобы ноги приподнялись, а затем руки и плечи, стараясь ни в коей мере не лежать полностью на земле. Повторите 4 подхода по 25.
Примечание: Вебер предпочитает вытянутые руки для этого движения.
6.Bosu ball abs

Еще одно из популярных упражнений Вебера на нижний пресс требует использования мяча Bosu. Для начала сядьте по центру — или, если хотите, слегка вперед — на мяч. Откиньтесь назад и положите руки по обе стороны бедер. Согните колени и подтяните их к груди. Затем медленно опустите их, пока пятки не коснутся земли. Повторите 4 подхода по 25.
Примечание: ход Вебера — последний, продемонстрированный в этом видео. Однако он предпочитает двигать ногами вверх и вниз, а не внутрь и наружу, чтобы лучше дотянуться до нижней части живота в этом движении.
7. Dead Bug

Фитнес-тренер Кори Фелпс является поклонником этого восхитительно звучащего (но жестокого) упражнения на нижнюю часть живота. «Лягте лицом вверх, вытянув руки к потолку, а ноги в положении на столе (колени согнуты на 90 градусов и лежат на бедрах)», — говорит она. «Медленно вытяните правую ногу прямо, одновременно опуская левую руку над головой». Держите оба на расстоянии нескольких дюймов от земли. «Сожмите ягодицы и все время удерживайте корпус в напряжении, прижав нижнюю часть спины к полу», — говорит Фелпс.«Верните руку и ногу в исходное положение и повторите с другой стороны».
8. Поза лодки

Еще одно из любимых упражнений Фелпса для нижней части пресса — классическая поза лодки. «Сядьте прямо, ноги согнуты, ступни на полу. Держите ноги вместе и медленно поднимайте их с пола, пока они не образуют угол 45 градусов к туловищу. Включите все мышцы кора, держите спину ровно и балансируйте на ней. копчик «, — говорит она. Держите колени согнутыми или, для большей сложности, вытяните ноги.«Вытяните руки прямо вперед, параллельно полу. Положите руки на пол под бедрами, если вам нужна дополнительная поддержка. Задержитесь на 60 секунд и повторите».
9. Пила

Для этого упражнения, еще одного из любимых упражнений Фелпса на нижнюю часть живота, вам понадобится параплан, хотя полотенца тоже подойдут. «Положите пальцы ног на параплан или полотенца, а затем сядьте на планку для предплечий, предплечья на полу, локти прямо под вашими плечами, руки повернуты вперед, чтобы ваши руки были параллельны, а ноги вытянуты позади вас», — говорит она.«Подведите копчик и задействуйте корпус, ягодицы и квадрицепсы. Медленно надавите предплечьями и локтями, чтобы сдвинуть планеры или полотенца назад к стене позади вас». Ключ в том, чтобы двигаться как можно дальше, не теряя при этом основного взаимодействия. «Не позволяйте бедрам опускаться, создавая дугу на спине», — советует она. Медленно потяните руками и локтями, чтобы вернуться в исходное положение. Это считается одним повторением.
Не хватает времени? Попробуйте 6-минутный удар Эша Уилкинга в живот:

Изначально эта история была опубликована 4 марта 2020 года; обновлено 8 октября 2020 г.
Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Зарегистрируйтесь в Well +, нашем единственном сообществе инсайдеров, посвященных здоровому образу жизни, и мгновенно получите свои награды.