Содержание

Упражнение «планка» – спасение от боли в спине и приятный бонус в виде подтянутого пресса | Ellie’s blog

Фото: Taco Fleur, Pixabay

Фото: Taco Fleur, Pixabay

Впервые о планке я услышала в задушевном разговоре о профессиональных болячках. Сидячая работа не лучшим образом сказывалась на состоянии спины, о чём я и поведала подруге, а уж она, ревностный любитель пилатеса, рассказала о прекрасном способе избавиться от ноющей боли в районе лопаток.

Естественно, я отправилась в интернет на поиски исчерпывающих подробностей и была ими приятно удивлена. Оказывается, планка полезна не только для здоровья, но и для фигуры! А если более конкретно, то, выполняя упражнение, можно рассчитывать на следующее:

  • укрепление разных групп мышц. В планке задействованы спина, плечи, пресс, ягодицы, ноги, то есть почти все крупные мускулы! И хотя момент их напряжения относительно недолог, нагрузка всё равно оказывается довольно приличной;
  • улучшение кровообращения. Это прямое следствие предыдущего пункта: работающие мышцы заставляют кровь активно циркулировать, что в итоге нормализует обменные процессы и приносит пользу всему организму;
  • избавление от боли в спине и улучшение осанки. Если проблема вызвана нехваткой физической активности, то регулярное выполнение планки укрепит мышечный корсет, поддерживающий позвоночник, и тем самым улучшит самочувствие человека. Ура! Это то, что мне надо! Простое упражнение и никаких живодёров-массажистов!
  • улучшение фигуры. Тут всё очень интересно: работающие мышцы действительно подтягиваются, что позволяет добиться плоского живота, тонкой талии, стройных ног и симпатичной попы. Однако сама по себе планка не энергозатратное упражнение, так что на снижение веса влияет несущественно. Проще говоря, кубики пресса никто не увидит под слоем жира, если не принять дополнительных мер для похудения;
  • повышение гибкости. Статическая нагрузка якобы способствует растяжению мышц и связок, так что они становятся более эластичными, даже без дополнительных упражнений на растяжку.
Фото: Pexels, Pixabay

Фото: Pexels, Pixabay

Пара слов о противопоказаниях

К сожалению, не обошлось и без противопоказаний. Нельзя делать планку во время беременности, а также при травмах и болезнях, исключающих нагрузки на руки и позвоночник (артрит, кистевой синдром, межпозвоночная грыжа и т. п.). Упражнение повышает артериальное давление, поэтому запрещено для гипертоников, а прочим обладателям проблем с сердцем и сосудами желательно посоветоваться с врачом. При избыточном лишнем весе заниматься можно, но осторожно: выполнять стойку недолго и с упором на колени, чтобы снизить нагрузку на спину.

И ещё одно предупреждение для тех, кому здоровье всё же позволяет всесторонне дружить с физкультурой: если планку делать неправильно, то увеличившееся давление на межпозвоночные диски сначала вызовет боль в спине и шее, а потом проблемы будут посерьёзней. Так что держите спину прямо! У меня в комнате шкаф-купе с зеркальными дверями, и они очень помогали контролировать процесс.

А теперь перейду к самом интересному – описанию собственного опыта!

Первое знакомство с планкой

Фото: Hannah Wells, Pixabay

Фото: Hannah Wells, Pixabay

На первый взгляд планка кажется простым упражнением: стой себе и стой, даже отжиматься не надо. Но вы попробуйте её сделать! С прессом у меня дела обстоят неплохо, я о нём не забываю, поэтому в первый раз планку на предплечьях выдержала аж минуту и сорок секунд. К величайшему удивлению, это было нелегко. Но изначально я наивно планировала простоять аж 5 минут, поэтому после небольшой передышки состоялась вторая попытка. Зная, что меня ждёт, я мысленно подготовилась и вытерпела 2 минуты, а потом просто плюхнулась на пол в изнеможении. В итоге запланированные пять минут всё-таки одолела, но за четыре захода.

Буквально через несколько мгновений после этих планок в спине появилось странное ощущение: холодок и покалывание, как будто от восстановления кровообращения в затёкшей конечности. Стало легко, захотелось распрямиться, расправить плечи, а самое главное – на несколько минут исчезли чувство тяжести и постоянная, хоть и несильная ноющая боль в районе лопаток. Я обрадовалась и решила делать стойку ежедневно, благо времени она занимает немного. (Это, кстати, был мой первый шаг к регулярной утренней зарядке – приседания и отжимания добавились позже).

Заставлять себя не приходилось, так как стойка действительно избавляла от боли в спине, причём практически сразу. Да, поначалу ненадолго, но я надеялась на укрепление мышц и накопительный эффект, так что занималась даже с удовольствием. Лучше уж проснуться на 10 минут раньше, чем потом весь день сидеть с ощущением, будто тебе по спине дали плашмя чем-то тяжёлым. Металлической дверью, например.

Первым делом я себе поставила цель выдержать пять минут. Естественно, поначалу процесс шёл с передышками, поэтому я добавила ещё минутку, чтоб компенсировать отдых. Расчертила трекер привычки (люблю это дело) и стала заниматься утром и вечером, мечтая о здоровом позвоночнике и красивой осанке.

Сначала на шесть минут у меня приходилось три паузы. Первый заход был самым длинным, насколько хватит сил. Следующие два — покороче, а последний я завершала, как только на таймере выходило время. Потом перерывов стало два, потом – один, а через месяц впервые получилось простоять в планке 5 минут!

В течение недели я закрепляла результат, а потом поставила новую цель – 10 минут! Схема та же самая, то есть несколько заходов плюс одна добавочная минута. Чтоб было повеселей, стала чередовать планки: боковая, обратная, с вытянутой рукой, с вытянутой ногой и прочие.

На взятие нового рубежа понадобилось аж три месяца, но на эту пору пришлась череда поездок, дней рождения и каких-то суматошных мероприятий, так что возможность позаниматься была не всегда. Но я старалась, и 10 минут мне всё-таки покорились. Больше не добавляю, этого времени мне хватает.

Сейчас я делаю стойку с утра и вечером. Если утреннюю пропустила, то вечером выполняю два раза: когда с работы пришла и где-то за полчасика до отбоя. На качество сна, как мне кажется, это упражнение если и влияет, то в лучшую сторону.

Что мне дала планка?

Фото: Deedee86, Pixabay

Фото: Deedee86, Pixabay

На текущий момент нашему с планкой знакомству уже больше года. Я стараюсь делать упражнение дважды в день (хотя иногда всё же пропускаю) и вижу реальную пользу:

  • прежде всего хочу отметить, что дела со спиной стали обстоять значительно лучше. Первый кратковременный результат я ощутила после первой же планки. Через месяц уже могла полдня без боли сидеть за компьютером, а сейчас, через год с лишним почти ежедневных упражнений, спина совсем перестала болеть. Рабочий день выдерживаю нормально, дома за компьютером тоже могу посидеть без последствий. Главное – не уставать, не психовать и делать перерывы. Иногда на работе случаются нервные дедлайны: все носятся, каждый что-то срочно хочет, но не может внятно объяснить, что именно. Из-за этого приходится безвылазно сидеть за компом, переживать, торопиться, и вот тогда спина снова начинает ныть, словно на меня нагрузили что-то тяжёлое. Однако неприятные ощущения проходят, как только заканчивается вся эта катавасия;
  • улучшилась осанка, что вполне логично: окрепшие мышцы лучше держат позвоночник. Даже к концу рабочего дня я не сползаю квашнёй на стол и клавиатуру – спина прямая и это не требует каких-то особенных усилий. Кроме того, стало легче дышать. Раньше частенько возникало чувство, будто не хватает воздуха: видимо, согбенная спина не давала лёгким как следует наполниться. Сейчас это прошло и я уже не чувствую себя погребённой заживо, если в помещении закрыты окна;
  • меня радует мой пресс. Живот втянулся, в верхней части даже кубики проступают. Талия стала тоньше! Другие упражнения на пресс я делаю редко, но зато чередую разные планки, и результат меня очень даже устраивает! Правда, достичь мне его удалось примерно через полгода, когда я уже два раза в день выполняла стойку 10 минут! Так что не знаю, стоит ли верить рассказам о том, как планка чудесным образом за месяц превратила жирный живот со складками в плоский животик с кубиками. Лично я через месяц ещё только-только начинала ощущать подтянутость мышц и до кубиков было ой как далеко! В общем, если планка вас интересует прежде всего ради пресса, то либо не ждите мгновенных результатов, либо добавьте других упражнений. Кстати, попа и ноги тоже стали выглядеть лучше, но тут ещё и приседания сослужили добрую службу, так что к заслугам одной лишь планки я это не отношу.

Итак, мой вердикт. Планка – превосходное многофункциональное упражнение. Делать его нетрудно, а польза колоссальная. Существует много вариантов разных уровней сложности, так что внести разнообразие в свою зарядку – проще простого. Рекомендую всем, особенно офисным работникам! Начните прямо сейчас, не дожидайтесь, пока спина заболит, и будет вам счастье. И пресс с кубиками впридачу!

Укрепление мышц с помощью упражнения «Планка»

«Планка» – это одно из наиболее эффективных упражнений для мышц спины, ягодиц, пресса и стройности фигуры вцелом. В спортивном обществе оно считается обязательной частью тренировок, как во время соревновательной подготовки, так и для поддержания формы.

Почему «планка» настолько эффективно

В процессе тренировки упражнением «планка» активизируются многие мышцы тела. Фактически тело находится в подвешенном состоянии и его требуется удерживать в правильной позиции определенное время. Для поддержания равновесия в работу включается несколько групп мышц. Нагрузка равномерно распределяется по всем зонам, что позволяет сохранять баланс. Через некоторое время мышцы становятся сильнее и помогают держать правильно осанку и позвонки на месте (восстановленные после проведения процедуры, восстанавливающей работу позвоночника и центральной нервной системы).

Краткий список активных мышц:

  • прямая мышца живота;
  • косая мышца живота;
  • поперечная мышца;
  • большая ягодичная мышца;
  • прямая и протяжная мышцы бедер.

Тонус этих мышц (мышцы кора) поддерживает осанку и защищает спину от возможных травм. Кроме эстетической красоты, прокачанные мышцы позволяют увеличивать все силовые показатели. Набравшись опыта, вы получите возможность продлевать время занятий. Как одно из самых полезных для укрепления позвоночника упражнений, планка, относится к наименее опасным видам силовых техник укрепления позвоночника.

Мышцы участвующие при выполнении упражнения «Планка»

ВАЖНО! В связи с тем, что данное упражнение – это большая нагрузка на позвоночник, прежде чем приступить к тренировкам ОБЯЗАТЕЛЬНО проконсультируйтесь с нами!!! Также есть болезни, которые исключают физические нагрузки, в том числе и упражнение «планка». Во избежание каких-либо негативных последствий на лечение, при наличии заболеваний требуется консультация у специалиста!!!

Как правильно выполнять упражнение «Планка» (план занятий на месяц)

Практикуется несколько способов выполнения, однако, начинать желательно с классической базы. Так как упражнение выполняется в статике, важно принять верную позицию и стараться удерживать ее неизменной на протяжении всего подхода.

  1. Лягте на живот и поставьте руки под прямым углом или обопритесь на локти. Это снизит нагрузку на суставы.
  2. Ноги держите прямыми, упираясь только на пальцы. Ступни держите сведенными вместе.
  3. Тело должно формировать ровную линию без прогибов в области поясницы и таза. В правильной позиции ягодицы будут напряжены. Это активирует работу мышц кора.
  4. Втяните и напрягите живот. Держите его в таком положении до окончания времени подхода.

Важно держать все тело напряженным, чтобы правильно распределить нагрузку и сделать тренировку продуктивной.

Чтобы увеличить интенсивность, можно менять положение рук или поочередно делать подъемы ног и рук. Такие действия сделают эффективнее тренировку в позе планка.

План занятий на месяц

Хорошо видно, что с каждым днем время подходов заметно увеличивается. Главное – следовать методике и не сдаваться. Спустя 2–3 недели вам будет гораздо легче даваться упражнение «Планка».

Важно помнить! При выполнении любого вида планки важно держать тело ровно, без провисания. Ягодицы должны быть напряжены и зафиксированы в позиции в течение всего времени подхода. Бедра и стопы необходимо держать вместе. Это снижает нагрузку на суставы коленей и повышает пользу от упражнения в целом.

какую пользу организму выполнение планки

Планка  одно из самых недооцененных упражнений. На первый взгляд в нем нет ничего сложного, и кажется, что  «зависнуть» в воздухе не стоит никаких усилий. А в регулярном выполнении упражнения нет никакого смысла. Однако на самом деле планка приносит огромную пользу организму. Какую? Читай в нашем материале. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Четыре мифа о фитнес-тренировках

Упражнение планка, хоть и легко выполняется на первый взгляд, на самом деле требует не мало усилий. Ведь «зависнуть» в правильном положении, держа правильно спину и напрягая ноги — это не так уж и просто. И, чтобы выстоять так в течение двух минут нужно иметь выдержку. При регулярном выполнении планки, через три недели, ты увидишь реальные результаты. 

РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ

Планка развивает выносливость. И уже через месяц ты сможешь с легкостью переносить более сложные нагрузки, чем ты могла до этого. Дело в том, что планка затрагивает мышцы рук, спины, пресса и ног, уча тебя держать их в напряжении. Это — отличная тренировка для выносливости. 

Читать также: Какие фитнес-упражнения дают мгновенный результат

Если ты занимаешься еще каким-то видом спорта или качаешься в зале, то сможешь заметить, что организм может брать новые высоты и там, где ты бы сдалась еще месяц назад, сейчас ты уже не сдаешься. 

Помимо позитивных сторон для выдержки, планка также укрепляет иммунитет. По сути, эти два процессы тесно взаимосвязаны. Ведь чем больше выносливость у организма, тем сильнее его иммунитет. Именно по этой причине спортсмены редко болеют. 

УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ И ГИБКОСТЬ

Регулярное выполнение планки укрепляет мышцы. Вообще, статическая нагрузка делает их красивыми и сильными. Да, они не раскачиваются, как при занятиях силовыми нагрузками, тем не менее мышцы становятся твердыми и выделяются на теле. 

Особенно хорошо планка укрепляет мышцы спины, пресса и ягодиц. Если говорить о визуальном эффекте, через месяц занятий ты увидишь более ровную осанку, и почувствуешь твердость в районе ягодиц и живота. Также будут хорошо укрепляться ноги. 

Планка позитивно влияет на развитие гибкости. В частности, она хорошо прорабатывает плечевой пояс и район поясницы. Конечно, выполняя планку, гимнасткой или балериной не стать, но стать более подвижной — запросто.

Читать также: Лучшие упражнения для тонкой талии: видеоурок

Планка очень хорошо растягивает подколенные сухожилия, тем самым, делая ноги более гибкими. Особенно хорошо выполнять планку тем, кто стремится сесть на продольный шпагат, однако колени не разгибаются полностью. Через несколько месяцев тренировок эта проблема уйдет.  

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ АСПЕКТ

Упражнение планка помогает избавиться от стресса. Звучит нереально, правда? Хотя на самом деле это так. Так, в течение дня мышцы затвердевают и создают ощущение стресса. Это необязательно какой-то физический дискомфорт — ты можешь ничего не ощущать кроме общей усталости. Планка же растягивает основные мышцы тела, тем самым возвращая их в комфортное состояние: усталость покидает тело, и ты чувствуешь себя обновленной.

Читать также: Как сделать красивую спину: основные правила

Кроме того, специалисты говорят, что планка успокаивает мозг и даже может вывести из депрессии за счет укрепления основных мышц и усиления кровообращения. 

 Упражнение планка пришло в мир фитнеса из йоги. Древние практики делали его для того, чтобы убрать из головы любые мысли, расслабиться и настроить себя на позитив. 

Автор: Наталия Вересюк

Планка. Как правильно стоять? — Красота и Баланс

Планка — это самое популярное упражнение для тех, кто занимается физической активностью для здоровья и фигуры.

Оно имеет сотни разных вариаций и является исходной позицией для многих упражнений.

Уже появилось мнение, что чем дольше стоять в планке, тем быстрее будет сжигаться жир вокруг талии. Даже есть специальные программы по увеличению продолжительности выполнения этого упражнения в статике.

Складывается такое впечатление, что планка используется для всех случаев жизни.

То, как Вы стоите в планке, может рассказать о Вашем теле вот что:


Прогиб в пояснице при задранных вверх ягодицах -️ укороченные сгибатели бедра и слабость пресса одновременно.

Круглая спина в сочетании с провисанием таза -️ слабость поперечной мышцы живота и желание удержать таз за счет жесткости грудного отдела.

И да, планка — упражнение на мышцы рук! Если они слабые, то и планка может не даться.

Как улучшить свою планку?

Делать её. Но делать в облегченных вариантах.

Возможно, придется вернуться к четверенькам, чтобы научиться держать нейтраль позвоночника и укрепить свою глубинную линию.

Правильно ли Вы делаете планку?

Два самых распространенных положения в статичной (не перевернутой) планке: на прямых руках и на предплечьях.

Как выглядит правильная планка?

Вариант с упором на предплечья.

Плечевые кости стоят вертикально. Плечо строго над локтем. Поднимаетесь, оставляя упор ног над коленями и здесь важно, чтобы позвоночник: зона крестец, нижняя часть грудного отдела (линия края топика) и затылок должны находиться на одной оси, словно прикасаясь к одной воображаемой линии.

Это полупланка. Важно чтобы Ваши лопатки не торчали. Важно, чтобы не сгибался грудной отдел и голова не опускалась.

Все три точки позвоночника должны находиться на одной прямой линии.

Затем, выпрямляя ноги, Вы не должны терять эту линию. Эта линия должна сохраняться.

Не должно быть ни провисания таза, ни прогиба в пояснице, ни опускания головы, ни скругления позвоночника, когда Вы начинаете сильно напрягаться и смотрите на время, когда же оно выйдет.

Здесь важно ощутить, что Вы раскрыты в грудном отделе, у Вас подтянут живот, но не активны ягодицы. Активные ягодицы сильно вжимают таз и переразгибают бедра. Они забирают часть нагрузки у Вашего живота и у глубинной линии.

Вот такая красивая и ровная планка признак правильного выполнения этого упражнения.

Как понять, что есть ошибки в выполнении планки?

  1. Болит поясница.
  2. Вздымается домик на животе.
  3. Устает шея.
  4. Позвоночник теряет прямую ось.

Сколько стоять в планке?

По словам уважаемого канадского ученого Стюарта Макгилла, в планке нужно стоять несколько раз по 10 секунд.

Профессор утверждает, что гораздо эффективнее стоять 5-10 раз по 10 секунд, но не пребывать одновременно в длительной планке по несколько минут. Ваши мышцы живота не станут сильнее от того, что Вы будете стоять в планке 2 минуты, вместо 10 секунд. Они не смогут натренироваться еще сильнее, чем за эти 10 секунд. Через 10 секунд пребывания в статичной планке мышцы привыкают к этому положению и перестают тренироваться.

А длительное пребывание в планке оказывает негативное воздействие на межпозвонковые диски. Диски от длительной статической нагрузки, длительного статического сжимания, разрушаются и деформируются.

Лучше стоять короткими подходами по 10 секунд. Либо выполнять динамические варианты планки.

По материалам Instagram-блога Анастасии Лунеговой @anastasiya.lunegova

Как получать удовольствие от тренировок? Читайте в статье Как тренировку сделать эффективной и приятной?

Почему все сходят с ума по упражнению «планка»? – BODYART / FITNESS

В чем польза «планки»?

Помимо укрепления мышц практически всего тела, поза планки помогает улучшить осанку и оказывает профилактическое воздействие при проблемах остеохондроза и искривления позвоночника.

Особо эффективно это упражнение в борьбе с целлюлитом: спустя 10 секунд пребывания в позе, вы почувствуете, как напрягаются все зоны, подверженные проявлению целлюлита: живот, бедра, ягодицы, руки. Статичное выполнение планки помогает прорабатывать мышцы на самом глубоком уровне, улучшает кровообращение и обмен веществ и помогает быстрее сжигать жировые отложения.

Как выполнять упражнение «планка» правильно?

Выполняя «планку», обратите внимание на такие нюансы:

  • корпус тела должен представлять собой прямую линию. Старайтесь не прогибаться в пояснице и не поднимать высоко таз, чтобы не перегружать позвоночник. Чтобы держать спину ровно, напрягайте мышцы живота;
  • ставьте ноги максимально близко друг к другу, чтобы лучше прорабатывать мышцы бедер;
  • голова должна быть опущена, а взгляд направлен в пол;
  • руки от локтя до плеч должны образовывать угол в 90 градусов по отношению к полу;
  • после выполнения упражнения опускайтесь на пол плавно и без рывков, сначала опустившись на колени.

Сколько времени понадобится на «планку»?

Начните с 15-20 секунд в 1 подход либо с облегченного вида планки (с упором на колени, а не на пальцы ног). Когда сможете стоять в планке минуту без перерыва, попробуйте более сложные варианты: с поочередными подъемами ног, отводами рук, боковую планку, планку на предплечьях и т.д.

Ваши мышцы очень скоро начнут укрепляться, позволяя вам не только дольше стоять в «планке», но и проходить целые комплексы упражнений, основанных на классической «планке» – а их существует более 20!

Приходите в BodyArt fitness и мы научим вас всем видам и правильному исполнению этого эффективного упражнения!

Польза для здоровья боковой планки, техника упражнения – Medaboutme.ru

Боковая планка относится к категории статических упражнений. В такого рода упражнениях мышцы напрягаются, но движения не происходит. Тренирующийся застывает в фиксированной позе и удерживает ее мышечным усилием в течение заданного времени. Боковая планка представляет собой одну из многочисленных вариаций классической планки. Здесь упор делается всего на две точки — на ладонь (или локоть) и внешний край стопы. Это эффективное упражнение, заставляющее напрягаться одновременно большое количество мускулов.

Мышцы, задействованные в упражнении


При выполнении боковой планки хорошую нагрузку получают мышцы спины и брюшного пресса. Чтобы удержать корпус и конечности в неустойчивой позе, усиленно напрягаются косые мышцы живота, прямая, поперечная и группа мышц-разгибателей позвоночника. Задействуется также мускулатура ног и ягодиц:

  • медиальная широкая мышца, портняжная и другие мышцы бедра;
  • средние и большие ягодичные мышцы;
  • трехглавая мышца голени.

Нагрузку получают руки (бицепс, трицепс), плечевой пояс (дельты), грудь (передняя зубчатая мышца).

Техника выполнения боковой планки

Пошаговая инструкция к упражнению:

  • Расположитесь на правом боку, вытянув ноги и опираясь на правый локоть. Левую руку поставьте на пояс.
  • Медленно поднимите бедра, выходя в упор на правую стопу и прижатый к полу локоть.
  • Выровняйте тело от головы до стоп в одну прямую линию.
  • Постойте в этой позе максимально долго.
  • Опустите бедра на пол. Прилягте на спину и расслабьтесь.
  • Повторите упражнение на левом боку.

Выполнять планку лучше на мягком нескользящем коврике. Тело не должно нигде провисать. Если не хватает сил сохранить ровное положение туловища и конечностей, упражнение нужно завершить. Планка, выполняемая с техническими нарушениями, пользы не принесет. Не стоит пугаться, если в теле появилась сначала мелкая, а потом крупная дрожь. Это нормальная реакция организма на сильное напряжение. Она служит сигналом к завершению упражнения. В альтернативном варианте боковой планки упор делается не на локоть, а на ладонь выпрямленной руки.

Дополнительные нюансы, на которые нужно обратить внимание:

  • Предплечье полностью лежит на полу.
  • Взгляд устремлен вперед.
  • При подъеме бедер и выравнивании тела пресс максимально напрягается.
  • Вместе с прессом напрягаются ягодицы.

Новичкам лучше выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы наглядно убедиться в соблюдении правильной техники. Хороший способ отследить свой прогресс — засекать время при каждом выполнении упражнения. Со временем может возникнуть необходимость усложнить планку. С этой целью можно добавить динамические элементы: подъем неопорной ноги, подъем руки, опускание таза, скручивание.

Частые ошибки

Наиболее распространенные ошибки при выполнении боковой планки:

  • прогиб в пояснице, округление спины;
  • провисание таза;
  • искривление шеи;
  • сгибание коленей;
  • слабое напряжение мышц пресса.

Если нарушается техника выполнения планки, снижается ее эффективность. Ошибки могут возникнуть из-за недобросовестного выполнения планки, отсутствия опыта или по причине низкой физической подготовки. Если мышцы слишком слабые, они могут просто не справляться с удержанием тела в правильном положении. В этом случае нужно сначала укрепить мышцы другими упражнениями. Для развития мышц рук подойдут отжимания, для тренировки ног и ягодиц — приседания.

Можно не браться сразу за боковую стойку, а освоить сначала более легкие вариации планок. Посильный вариант для новичков — горизонтальная планка на выпрямленных руках. Если и она окажется сложной, можно поставить руки на мягкую опору — это снизит нагрузку на пресс, спину и плечевой пояс.

Боковая планка — упражнение для спины и пресса


Планка в различных вариациях часто присутствует в комплексах упражнений для мышц живота. Это действительно одно из самых эффективных упражнений для укрепления пресса. Оно не столько наращивает мускулатуру, сколько делает ее сильнее, способствуя подтягиванию брюшной стенки и уплощению живота. При выполнении планок прорабатываются все слои брюшной мускулатуры вплоть до самой глубоко расположенной поперечной мышцы. Боковая планка способствует не только укреплению мышц, но и сжиганию жира на боках — особенно ее динамическая вариация с опусканием таза к полу.

Регулярно выполняя планку, можно оздоровить спину: постепенно улучшается состояние позвоночника, исчезают боли в спине, излечиваются остеохондроз и сколиоз. Планка тренирует мышцы-разгибатели позвоночника, а кроме них целый комплекс мышц кора, отвечающих за стабилизацию позвоночного столба. Но, поскольку нагрузка на позвоночник в этом упражнении слишком велика, оно не рекомендовано при грыжах позвоночных дисков, при травмах спины и шеи.

Боковая планка при сколиозе

Боковая планка помогает выровнять спину при сколиозе. Как показало исследование, выполнение планки дважды в день в течение 1-2 минут уменьшает степень искривления позвоночника примерно на 30%, а у детей и подростков более чем на 50%. Однако нужно помнить, что планка сильно нагружает спину и при неправильном выполнении может навредить деформированному позвоночнику.

Сколиоз вызывает асимметрию: одна сторона спины оказывается вогнутой, другая выпуклой. Если планка выполняется на выпуклой стороне, следует уводить таз и корпус высоко вверх, образуя арку. Делая планку на противоположном боку (вогнутая сторона), нужно сохранять прямое положение туловища.

Ситуация усложняется при S-образном искривлении позвоночного столба, когда ниже одного изгиба появляется второй — компенсаторный. В этом случае может помочь такое упражнение:

  • Опуститесь на четвереньки. Выровняйте спину.
  • Отведите назад левую ногу, выставив ее на носок. Развернитесь, переходя в боковую стойку. Продолжайте упираться правым коленом, раскройте бедра.
  • Поднимите и протяните за голову левую руку. Потянитесь всем телом, сведите лопатки.

Описанная планка применяется при правостороннем искривлении в грудном отделе и левостороннем искривлении в поясничном. Ее нужно сочетать с горизонтальной планкой на локтях. Выполняются эти планки дважды в день. При возникновении или усилении болей в позвоночнике от такой корректирующей гимнастики придется отказаться.

6 упражнений при боли в пояснице, по словам физиотерапевта

  • Большинство болей в пояснице возникает из-за неправильной осанки, которую можно исправить с помощью упражнений для укрепления кора.
  • Упражнения при боли в пояснице включают в себя планку, приседания и работу кора.
  • Другие упражнения для облегчения боли в пояснице включают йогу, пилатес и ходьбу.
  • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference для получения дополнительных советов.

Боль в пояснице является обычным явлением и возникает по разным причинам, но чаще всего из-за неправильной осанки. «Укрепление основных мышц может помочь облегчить боль в пояснице за счет повышения выносливости поддерживающих позвоночник мышц», — говорит Джозеф Гьолай, доктор медицины, хирург-ортопед и доцент кафедры ортопедии Медицинской школы Миллера Университета Майами. Это позволяет дольше сохранять правильную осанку.

О чем говорится в исследовании: Обзор исследований 2015 года показал, что несколько типов упражнений для укрепления кора облегчили хроническую боль в пояснице.Также было обнаружено, что основная тренировка более эффективна, чем обычная тренировка с отягощениями в облегчении боли. Такие упражнения также увеличивают приток крови к пораженной области, что способствует заживлению поврежденных тканей, — говорит Аманда Мэлоун, физиотерапевт из клиники Айовы.

Вот несколько простых домашних упражнений, рекомендованных Мэлоун, которые уменьшат боль в спине за счет укрепления кора. Для достижения наилучших результатов это следует делать ежедневно. Мэлоун предупреждает, что эти упражнения могут быть легкими или трудными, в зависимости от человека.Если что-то не так, обратитесь к врачу или физиотерапевту.

1. Поворот нижний ствол

Нижние повороты туловища.Мэтью Кронин для Insider

Как это сделать:

  1. Лягте на спину, поставив ступни на пол
  2. Разведите руки прямо по бокам.
  3. Опустите колени на одну сторону
  4. Вернитесь в центр
  5. Повторите с другой стороны. Выполните три подхода по 10 повторений.

Подсказка: Выполняя это упражнение, активируйте основные мышцы и держите оба плеча на земле.

2. Распорка поперечной мышцы живота

Подтяжка поперечной мышцы живота. Мэтью Кронин для Insider

Как это сделать:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Положите пальцы на живот, чуть выше бедренных костей.
  3. Напрягите пресс, подтягивая пупок вверх и внутрь к позвоночнику. Вы должны почувствовать сокращение мышц под пальцами.
  4. Удерживайте это положение 5 секунд, затем расслабьтесь и повторите. Сделайте два подхода по 10.

Подсказка: Держитесь спиной на полу и не задерживайте дыхание, когда напрягаете пресс.

3.Выпадение согнутых колен

Выпадение согнутых колен. Мэтью Кронин для Insider

Как это делать:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Включите пресс и медленно опустите одно колено в сторону, к земле.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Сделайте три подхода по 10.

Подсказка: Дышите, не вращая бедрами или туловищем.

4. Боковая планка на коленях

Боковая планка на коленях.Мэтью Кронин для Insider

Как это сделать:

  1. Лягте на бок, опираясь на предплечье, локоть прямо под плечом, согнутые в коленях.
  2. Напрягите пресс и поднимите бедра в положение боковой планки, удерживая колени на полу.
  3. Задержитесь на 15-30 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите.Выполните один подход из четырех повторений на каждую сторону

Подсказка: Не задерживайте дыхание, не позволяйте бедрам катиться вперед или назад или опускаться к полу.

5. Доска с руками на столе

Планка руками по столу.Мэтью Кронин для Insider

Как это сделать:

  1. Встаньте лицом к столу, положив руки на него.
  2. Обопритесь на стол обеими руками, держа руки прямыми.
  3. Сделайте шаг назад, приняв положение планки.
  4. Удерживать 15-30 секунд. Повторить четыре раза.

Совет: Держите спину прямо, пресс напряженным, а подбородок слегка подтяните.Обязательно используйте надежный стол.

Когда вы освоитесь с этим упражнением, переходите к доске на чем-нибудь более низком, например, на кровати или стуле, а затем на обычную доску на полу, что является более сложным для вашего кора.

6. Приседания с контрподставкой

Приседания со встречной опорой.Мэтью Кронин для Insider

Как это сделать:

  1. Встаньте лицом к столешнице, ноги на ширине плеч и руки на стойке.
  2. Присядьте, медленно согнув колени примерно под углом 90 градусов.
  3. Нажмите на ступни, чтобы вернуться в положение стоя, и повторите. Сделайте три подхода по 10.

Подсказка: Держите пятки на земле и используйте счетчик для равновесия.Следите за тем, чтобы колени не сгибались вперед за пальцы ног или не сгибались внутрь.

Другие упражнения для снятия боли в спине

Сопутствующие Что делать: пилатес или йогу? Что лучше всего подходит для похудания, сжигания калорий и повышения тонуса мышц.

Приведенные выше упражнения представляют собой легкие движения, которые могут медленно расслабить мышцы спины.Как только пациент освоится с ними, Мэлоун начнет выполнять более сложные упражнения.

«В общем, хирурги-позвоночники рекомендуют такие категории упражнений, которые выполняются медленно и осторожно», такие как йога и пилатес, которые имеют низкий уровень травм, — говорит Гьолай.

О чем говорится в исследовании: Обзор 2013 года показал, что йога очень эффективна при краткосрочной хронической боли в спине и умеренно эффективна при лечении долговременной боли. Обзор 2015 года обнаружил некоторые доказательства того, что пилатес помогает уменьшить боль в спине, но не убедительных доказательств того, что он превосходит другие формы упражнений.

Ходьба также может помочь облегчить боль в пояснице, говорит Мэлоун, поскольку она способствует мягким движениям и увеличивает кровоток.

Когда вы идете или стоите, ваш позвоночник выровнен лучше, чем когда вы сидите, говорит Гьолай. Это снимает давление на межпозвоночные диски, что может уменьшить боль.

Если ходить неудобно, можно попробовать велотренажер, степ-тренажер или ходьбу в бассейне, — говорит Мэлоун. Все это снижает нагрузку на позвоночник.

Вывод инсайдера

Боль в пояснице не только болезненна, но и может ухудшить качество вашей жизни. Поэтому важно обратиться к врачу или физиотерапевту, чтобы найти решение для вас.

Приведенные выше упражнения могут стать хорошей отправной точкой для облегчения боли в спине. После того, как вы привыкнете к ним, вы сможете включить в свой распорядок более сложные движения, такие как пилатес или йога.

«Движение — это действительно лекарство», — говорит Мэлоун.

Эллисон Торрес Буртка — писатель-фрилансер и редактор из метро Детройта.Ее сочинения были опубликованы в Guardian, espnW, Women’s Running, журнале Sierra Club’s Sierra, Crain’s Detroit Business и других изданиях. Она пишет на такие темы, как здоровье и благополучие, спорт, окружающая среда, устойчивость и лидерство в бизнесе. Чтобы увидеть больше ее работ, посетите atburtka.journoportfolio.com. Подробнее Читать меньше

Полезна ли обшивка для спины?

В день 1440 минут.Если вы придерживаетесь здорового сна, вы должны спать восемь часов или 480 минут. Это дает вам менее 1000 минут на то, чтобы упаковать вещи до конца своей жизни. По дороге на работу и с работы, хорошо проведя день в офисе и расслабившись после запоя Netflix в конце дня, многие проводят почти 80 процентов своих минут бодрствования сидя. И, если вы еще не слышали, сидение — это новое курение.

Итак, сколько времени вы готовы посвятить собственному здоровью? Несмотря на самые лучшие намерения, для большинства канадцев честный ответ очень мал.Если это ваша правда, то вот вам жизненный путь, который будет стоить вам всего две минуты, или 1 процент вашего оставшегося «свободного времени» каждый день: научитесь делать планку.

Вот почему.

1. Планка улучшит ваши основные силы, четкость тела и способность двигаться.

При сравнении отдачи, которую вы получаете от упражнений с собственным весом, с потраченным временем, доски выигрывают. Если вы сидите весь день, ваши основные мышцы могут теперь прятаться под любовными ручками. Планка разбудит эти мышцы, в том числе брюшную стенку, косые и ягодичные мышцы.Преимущества сильного сердечника безграничны. Регулярно задействуя эти мышцы, вы быстро заметите положительные изменения в том, как вы выглядите, двигаетесь и чувствуете себя.

Подробнее: Для твердого, как камень, пресса используйте планку, подобную Восточному блоку.

2. Планка улучшит здоровье вашего позвоночника и создаст защиту от болей в спине.

Если вы все еще делаете приседания, чтобы укрепить мышцы кора и спины, остановитесь. Приседания могут оказывать на позвоночник сжимающее усилие в сотни фунтов.Лежа на полу и подтягивая верхнюю часть тела к коленям, вы помещаете спину в уязвимое положение. Это упражнение приводит к сжатию межпозвоночных дисков и вредно для позвоночника.

Правильно выполненные (см. Ниже) планки позволяют укрепить мышцы кора без нагрузки на позвоночник. Если в прошлом у вас были проблемы со спиной, обязательно сначала обсудите технику выполнения планки с квалифицированным медицинским работником. Людям, страдающим болями в спине, также следует подумать о том, чтобы включить упражнения с кошкой / верблюдом, фиксацию живота и упражнения на мостик с доской.

3. Планка улучшит вашу осанку, равновесие и обмен веществ.

Планка укрепляет мышцы, что позволяет сохранять нейтральное положение позвоночника, снижая нагрузку на спину даже в сидячем положении. Повышенная сила живота и стабильность корпуса также улучшат ваш баланс и гибкость, сделают ваши движения более эффективными и снизят риск травм. Ежедневная привычка делать планки также приведет к увеличению суточного сжигания калорий в результате вашей основной активации.

Как правильно выполнять планку:

Встаньте на пол на коврике или полотенце в положении отжимания.

Согните локти под углом 90 градусов, положите вес на предплечья, держите туловище прямо, а позвоночник неподвижен. Теперь, когда только ваши предплечья и пальцы ног касаются земли, зафиксируйте таз на грудной клетке, взявшись за брюшную стенку. Другой способ подумать об этом — надавить, напрягая мышцы, которые окружают ваш торс и тазовое дно, связывая таз и плечи.Ваше тело должно быть на прямой линии от ушей до пальцев ног, без провисания или подъема таза. Продолжайте глубоко дышать, удерживая эту позу.

Не забудьте держать голову и шею в расслабленном, нейтральном положении для позвоночника, сосредоточив взгляд на полу, в точке между предплечьями.

Для новичков: начните с удерживания этого положения в течение 10 секунд. Если это слишком сложно, измените положение, начав с положения планки с согнутыми коленями, опираясь на предплечья и колени (а не на пальцы ног), сохраняя при этом позвоночник неподвижным.Цель состоит в том, чтобы постепенно увеличивать время, в течение которого вы можете успешно держать доску, до двух минут или 1 процента вашего свободного времени каждый день. Если вы можете удерживать двухминутную планку, посоветуйтесь, как продвигать это упражнение.

Наконец, если ваша форма страдает, остановитесь. Вы можете заметить, что если вы попытаетесь выйти за пределы своей зоны комфорта, ваше тело начнет дрожать. Ощущение дрожи — нормальный результат мышечной усталости. Держите планку до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму или пока не достигнете своей цели по времени.Ваше тело будет меньше дрожать по мере того, как вы станете более подтянутым. Доски принесут желаемый результат, а имитация досок — нет.

Планка каждый день будет улучшать стабильность вашего позвоночника за счет отработки движений и паттернов активации мышц, которые подготовят вас ко всем типам проблем, которые представляют собой остаток дня. Это стоит того, чтобы потратить две минуты в день, и поможет вам стать более здоровым.

Доктор Дуайт Чапин, бакалавр наук (H)., Округ Колумбия, является директором клиники High Point Wellness Center в Миссиссаге, командным мануальным терапевтом для аргонавтов из Торонто CFL и клиническим врачом для сотрудников The Globe и Почта.Следуйте за ним в Twitter @HighPtWellness .

Упражнения для разглаживания желудка, уменьшающие боль в пояснице

Боль в пояснице — потенциально изнурительная проблема, которая затрагивает большинство активных людей в определенный момент их жизни. Одним из основных недостатков боли в пояснице является то, насколько сложно выполнять упражнения и достигать своих целей в фитнесе, например, наконец, получить тот плоский животик, о котором вы всегда мечтали. К счастью, есть одно упражнение для выравнивания живота, которое также может уменьшить боль в пояснице — планка.

Поскольку упражнение «планка» требует минимального движения при сокращении всех слоев брюшной фасции, это отличный способ укрепить мышцы кора, что, в свою очередь, помогает уменьшить боль в пояснице. По мере того как глубокие мышцы живота становятся сильнее, ваша средняя часть сжимается. При правильном выполнении планка задействует не только глубокие мышцы живота, но и мышцы бедер, плеч и верхней части спины.

Как сделать эффективную планку:
  • Держите локти прямо под плечами, а запястья совместите с локтями.
  • Подтолкните корпус вверх к верхней части спины и прижмите подбородок к шее (как будто вы держите яйцо между подбородком и горлом).
  • В этом положении напрягите мышцы живота — сократите их, как будто ожидая удара в живот, одновременно сожмите ягодичные (копчиковые) и бедренные мышцы, продолжая нормально дышать.
  • Удерживайте планку не менее 20–30 секунд. (При использовании правильной формы нет необходимости держать ее дольше указанного времени.)
  • Отдохните примерно одну минуту и ​​повторите еще 3-5 раз.
  • Начните выполнять планку, используя локти и пальцы ног (при необходимости, не стесняйтесь опускаться на колени) и переходите к высокой планке, когда чувствуете, что развили необходимую силу.
Распространенные ошибки, которых следует избегать при выполнении планки:
  • С опусканием бедер, головы или плеч
  • Сдерживание обеих рук (создает внутреннюю ротацию и нестабильность в плечевом суставе)
  • Затаив дыхание
  • Пытаться удерживать сжатие слишком долго — предпочтительнее удерживать оптимальное выравнивание в течение более короткого периода времени, чем удерживать неправильное положение в течение длительного периода времени.

Планка с сгибанием / разгибанием бедра

  • Старт в стандартной позиции высокой планки.
  • Поднимите правую ногу примерно на 6-8 дюймов, задержитесь на пять секунд, а затем поменяйте ноги. Начните с трех-четырех повторений и постепенно увеличивайте их.
  • Чтобы повысить уровень сложности, поднимите правое колено, а затем поднесите правое колено к внешней стороне правого локтя; вернуться в исходное положение.Чередуйте ноги от трех до пяти повторений.

Планка с вращением грудного отдела позвоночника

  • Старт в стандартной позиции высокой планки.
  • Прижмите правую руку к земле, поверните обе ступни и бедра влево, одновременно поднимая левую руку от земли. Поверните левую руку вниз, затем повторите движение в другую сторону, прижимая левую руку к земле и вращая правую руку вверх.
  • Сделайте от трех до шести повторений с каждой стороны.

Боковая планка с полным выдвижением

  • Первый уровень прогрессии — выполнение боковой планки с локтем прямо под плечом. Важно убедиться, что тело правильно выровнено, и для повышения устойчивости за счет сокращения брюшного пресса (например, при подготовке к удару) и сжатия ягодиц (ягодиц) и бедер, одновременно сжимая обе ноги вместе. Задержитесь на 15-20 секунд и чередуйте стороны.
  • Из положения лежа на боку прижмите правую руку к земле и полностью вытяните руку, соединив обе ноги вместе и прижимая правую ногу к земле.Удерживайте от 10 до 15 секунд и чередуйте стороны.

Доска

  • Старт в стандартной позиции высокой планки.
  • Опустите правую руку к правому локтю, затем опустите левую руку к левому локтю; удерживайте в течение трех секунд. Вернитесь в исходное положение, положив сначала правую, а затем левую руку на землю. Сделайте от трех до пяти повторений.

Жим двумя руками стоя с троса

  • Это упражнение является наиболее эффективным способом передачи силы планки в положение стоя.Используйте машину с тросовой стойкой со шкивом троса примерно на высоте груди и расположите шкив с правой стороны тела. Поставьте обе ступни примерно на ширине плеч и прижмите их к земле. Держите колени согнутыми, погрузитесь в бедра и напрягите мышцы кора, как если бы вы делали стандартную планку. Выберите вес, который будет сложным для шести-восьми повторений, возьмитесь за ручку обеими руками и отожмите ее от тела. Поменяйте стороны и повторите упражнение, повернув левую сторону тела к тренажеру.
  • Чтобы повысить уровень сложности, сведите ноги ближе друг к другу или используйте стойку в шахматном порядке с одной ногой вперед, а другой назад (как статический выпад).

Все конструкции требуют прочного основания для оптимальной устойчивости, и человеческое тело не является исключением. Повышение силы глубоких мышц живота помогает заложить прочную основу для человеческого строения. Чтобы увеличить силу корпуса и уменьшить боль в пояснице, важно использовать упражнения для выравнивания живота, такие как планка, которые одновременно сокращают все слои фасции живота.Для получения конкретных советов о том, как выполнять эти или любые другие упражнения, обратитесь к персональному тренеру, сертифицированному Американским советом по упражнениям, в вашем районе.

Precision Nutrition Уровень 1 —


Основы питания и коучинга

Овладейте наукой о питании и
искусством коучинга по изменению поведения.

Купить сейчас

Сравнение активности мышц туловища между традиционными упражнениями планка и планка с изометрическим сокращением мышц голеностопного сустава у субъектов с хронической болью в пояснице

Чой, JH, Ким, DE, и Синн, HS.Сравнение активности мышц туловища между традиционными планками и планками с изометрическим сокращением мышц голеностопного сустава у субъектов с хронической болью в пояснице. J Strength Cond Res 35 (9): 2407-2413, 2021 — Это исследование было направлено на сравнение влияния 4 различных состояний голеностопного сустава на активность прямой мышцы живота (RA), внешней косой мышцы живота (EO), поперечной мышцы живота / внутренней косой мышцы живота (TrA). / IO) и мышцы, выпрямляющие позвоночник (ES), во время выполнения планки у субъектов с хронической болью в пояснице (CLBP).В этом исследовании приняли участие 22 пациента с ХЛБП. Испытуемые выполняли традиционные планки и планки с 3 различными типами сокращения мышц голеностопного сустава (изометрическое сокращение тыльного сустава голеностопного сустава, подошвенного флексора и без сокращения мышц голеностопного сустава). Для измерения активности RA, EO, TrA / IO, ES, передней большеберцовой мышцы и икроножных мышц использовали поверхностную электромиографию. Для оценки статистической значимости активности мышц RA, EO, TrA / IO и ES использовали односторонний дисперсионный анализ с повторными измерениями.Активность мышц RA, EO и TrA / IO была значительно выше в планке с изометрическим сокращением дорсифлексора голеностопного сустава (PlankDF), чем в других трех упражнениях планки. Существенной разницы в активности ЭС мышц при выполнении 4-х планок не выявлено. Активность всех мышц живота во время PlankDF была значительно выше, чем во время традиционной планки, а также во время планки с изометрическим сокращением подошвенного сустава (PlankPF) и планки без мышечного сокращения голеностопного сустава (Plankw / o), и более 60 Наблюдалось% максимального произвольного изометрического сокращения.Таким образом, PlankDF может применяться не только как стратегия реабилитации для пациентов с пониженной стабильностью корпуса из-за слабости мышц живота, но и как фитнес-программа для повышения силы кора.

сочетает в себе планки и упражнения йоги для облегчения и предотвращения боли в спине

Вы сидели весь день (как обычно) и теперь встаете. И результат отсюда вам известен: тупая боль в пояснице, которую вы не можете найти.Это не изнуряет, но в то же время и не по-райски. И да, вы все равно можете заниматься своим днем. Но нет, ты тоже не хочешь жить с этим чувством.

Нужен быстрый и эффективный способ избавиться от этой боли в спине? Попробуйте последнее упражнение от фитнес-директора Men’s Health Эбенезера Сэмюэля, C.S.C.S., быстрое и простое упражнение, которое вы можете выполнять в любое время и в любом месте, это все о том, чтобы дать вашей нижней части спины (и, черт возьми, всему позвоночнику) серьезную дозу TLC. «Это более чем натянуто», — говорит Самуэль.«Это доза как полной подвижности для позвоночника, так и стабильности кора для мышц пресса и нижней части спины. Вы укрепляетесь, когда растягиваетесь, и это прекрасно».

Ваш позвоночник должен работать во всем диапазоне движений, становясь полностью округленным и изогнутым. Ему также нужна сильная стабильность, которую вы получаете благодаря тренировкам кора, способность жестко держаться и быть защищенной окружающими мышцами. «Здесь вы объедините и то, и другое», — говорит Самуэль.

Самое приятное: вам не нужно никакого оборудования и всего несколько минут в день для этого.

  • Старт на четвереньках, руки прямо под плечами, корпус напряжен, колени на земле.
  • Максимально выгните спину, глядя в потолок и сжимая лопатки.
  • Максимально округлите спину, стараясь смотреть на пупок и широко разводя лопатки.
  • Вернитесь в положение на четвереньках и напрягите пресс. Поднимите колени от пола, напрягая корпус, придерживая медвежью доску.
  • Держа бедра и плечи прямоугольными, вернитесь в положение отжимания и задержитесь.
  • Вернитесь в положение опорной планки. Повторите процесс.
  • Работайте на время (4o секунд, 20 секунд, для 2-3 подходов) или повторений, делая 3-4 повторения в подходе.

    Пройдите через доску, чтобы перенести доску на кошачью корову в любое время и в любом месте. Он может работать как разминка всего тела на тренировке или как легкое успокаивающее упражнение. Или делайте это в те дни, когда вы много сидите и нуждаетесь в быстром движении. «Это когда ход лучше всего», — говорит Самуэль. «Это TLC для вашей спины, и вы можете дать себе дозу в любое время, без ограничений.»

    Чтобы получить больше советов и рутин от Самуэля, ознакомьтесь с нашим полным списком тренировок Eb и Swole. Если вы хотите попробовать еще более специализированный режим, рассмотрите программу Eb New Rules of Muscle .

    Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Что они делают для вашего тела — Кливлендская клиника

    Хотите ли вы пресс с шестью кубиками или контент для своего канала в социальных сетях (#PlankChallenge, кто-нибудь?), Планка — это в равной степени увлекательная тенденция и опора для здоровья.

    Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

    «Планка — это когда вы держите свое тело в прямом и прямом положении, как деревянная доска», — говорит физиолог Кэти Лоутон, мед. И если все сделано правильно, это дает массу преимуществ для здоровья.

    5 преимуществ досок

    Хотя обещание получить пакет из шести досок может быть преувеличенным (Лоутон говорит, что это больше связано с диетой), они по-прежнему предлагают множество преимуществ, в том числе:

    1. Удобство

    Планка бесплатна и занимает всего пару минут — абонемент в тренажерный зал или специальное оборудование не требуется.«Вы можете делать это где угодно, — говорит Лотон.

    2. Защищает спину

    Умение напрячь мышцы живота важно во многих повседневных делах. «Наше ядро ​​должно быть сильным, чтобы защищать позвоночник, когда мы делаем вещи, которые могут вызвать боль в спине, например поднимать ребенка или наклоняться вперед, чтобы выгрузить посудомоечную машину», — говорит она.

    3. Предотвращает травмы, связанные с физической нагрузкой

    Приседать, делать мертвые подъемы и жим над головой без травм сложно без сильного корпуса.«Чтобы выполнять эти упражнения, нам нужно держать позвоночник прямо. Планка дает вам лучшую силу кора, чтобы вы могли держать себя в руках во время этих движений », — говорит Лоутон.

    4. Улучшает осанку

    Хотя Лоутон говорит, что планка сама по себе не улучшит вашу осанку, мышечная память может. «Если вы можете не забывать напрягать мышцы кора в течение дня, это поможет удерживать поясницу в таком положении, когда вы стоите или сидите прямо».

    5. Улучшает психическое здоровье

    «Физические упражнения могут положительно сказаться на нашем психическом здоровье», — говорит Лоутон.«Когда вы видите, что становитесь сильнее, это может воодушевить. Также важно дышать во время планки, чтобы еще больше задействовать основные мышцы. Некоторые дыхательные техники могут поднять вам настроение ».

    Какие мышцы работают на доске?

    Упражнения планки прорабатывают основные мышцы, которые расположены между тазовым дном и диафрагмой. Эта область также известна как ваш ствол. Эти мышцы поддерживают ваши движения и стабилизируют позвоночник.

    Основные мышцы включают:

    • Прямая мышца живота (также известная как «пресс»).
    • Косые мышцы живота (проводите вдоль живота).
    • Transversus abdominis (глубокая мышца живота, охватывающая бока и позвоночник).

    «Упражнения планки обычно укрепляют вашу способность укреплять мышцы живота», — отмечает Лоутон. «Планка также может активировать другие связанные мышцы, такие как ваши ягодицы (мышцы ягодиц), подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности бедер) и поясницу».

    Как сделать доску

    Чтобы выполнить традиционную высокую планку, примите положение отжимания и удерживайте его, оторвав тело от земли.Для правильной формы убедитесь, что ваш:

    • Локти прямо под плечами.
    • Ягодичные мышцы задействованы — слегка наклоните таз вперед.
    • Сердечник плотный. Удерживайте мышцы живота. «Если кто-то ткнул вас в живот, он должен быть твердым», — говорит Лоутон. «Слегка поверните бедра назад, чтобы помочь вам в этом».
    • Спина и ягодица прямые, не провисают и не торчат в воздухе.

    Если вы пытаетесь выполнить упражнение «планка» и чувствуете, что откусили больше, чем можете прожевать, Лоутон объясняет, как это сделать по-настоящему:

    • Модифицированная планка: Старт в положении отжимания.Опустите колени на пол и удерживайте позицию. «Вы все еще укрепляете мышцы кора и пресс, а также тренируете и укрепляете эти мышцы», — отмечает Лоутон.
    • Низкая доска: После того, как вы освоите модифицированную доску, вы можете перейти на более низкую доску. Просто поднимите колени и опирайтесь на локти, удерживая положение планки.

    А дальше нет предела. Помимо традиционной высокой планки, попробуйте:

    • Добавьте движение, например покачивание ногами вперед и назад.
    • Добавьте веса к разным вариантам планки.
    • Выполняйте подъемы ног во время планки.

    «У вас не должно быть болей в спине или плечах. Если вы это сделаете, ваша форма может быть отключена », — предупреждает Лоутон. «Чтобы исправить свою форму, сделайте снимок или видео себя, пока вы сидите на доске, чтобы увидеть, что вам нужно изменить».

    Как долго нужно держать доску?

    «Подержите доску примерно минуту, прежде чем начнете продвигаться», — говорит Лотон. «Как только вы сможете сделать три подхода по одной минуте в упражнении с модифицированной планкой, переходите к низкой планке.Если вы начинаете с трех подходов по 30 секунд на низкой доске, постарайтесь удерживать ее все дольше и дольше по прошествии нескольких недель. То же самое и с высокой доской ».

    Чтобы извлечь максимальную пользу, Лоутон рекомендует:

    • Планка два-четыре раза в неделю.
    • Увеличивайте время с шагом от 5 до 10 секунд.
    • Как только вы сможете удерживать позицию более минуты, переходите к новому движению, например, подниманию над головой во время планки.

    «Эти движения часто имитируют нашу повседневную деятельность, например, тянусь за чем-то из верхнего шкафа.Работая над укреплением пресса, когда мы выполняем эти движения, вы можете помочь предотвратить распространенные травмы спины », — говорит Лоутон.

    А как насчет боковых досок?

    Не стоит упускать из виду, что для ваших косых мышц живота создано упражнение планка, разработанное специально для них. Сделать боковую планку:

    1. Лягте на бок.
    2. Приподнимитесь на предплечье.
    3. Поднимите бедра над землей так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
    4. Положите свободную руку на бок или перед собой на живот.

    Как и в случае с высокой доской, вы можете начать с колен, а затем перейти к:

    • Прямые ноги.
    • Предплечья оторваны от земли.
    • Ваша свободная рука направлена ​​вверх к потолку.

    Преимущества боковой планки

    Боковые планки также помогают повысить устойчивость сердечника. «Боковые планки помогают стабилизировать позвоночник и улучшить его силу и силу косых мышц», — говорит Лоутон. «Для большинства людей одна сторона не так сильна, как другая. Еще одно преимущество боковых досок заключается в том, что они помогают справиться с дисбалансом силы.”

    Нужна помощь с обшивкой?

    Планка предлагает практически бесконечное количество способов укрепить мышцы кора. Но при таком большом количестве вариантов вы можете задаться вопросом, с чего начать.

    «Персональные тренеры — отличный ресурс, когда вы начинаете программу упражнений. Они хорошо осведомлены о досках и о том, как научить людей выполнять более сложные движения », — говорит Лоутон. «Если у вас в анамнезе были боли в спине, ваш физиотерапевт — еще один отличный вариант. Они могут дать вам хороший совет о том, как безопасно выполнять планку.”

    Единственное лучшее упражнение для позвоночника · Томас Френч, округ Колумбия

    Когда люди борются с болью в спине, меня часто спрашивают, есть ли какие-нибудь упражнения, которые могут укрепить спину. К сожалению, я также слышал, что найти время для занятий спортом может быть непросто. Хотя я обычно рекомендую комплексные упражнения на растяжку и укрепление, такие как йога или пилатес, у многих людей просто нет времени заниматься спортом по 90 минут два или три раза в неделю. Поэтому мне нужно было решить, что порекомендовать, чтобы получить максимальную пользу за минимальное время.Упражнение, которое соответствует обоим этим критериям? Доска.

    Планка

    Настил можно делать где угодно, и всего за несколько минут вы получите все преимущества этого упражнения. Но не позволяйте этому уменьшать силу этого движения, которое укрепляет все мышцы, контролирующие вашу осанку. Совместите это с вероятностью того, что наличие сильного корпуса снижает вероятность боли в спине и шее. Вот почему это лучшее упражнение для спины.

    Необходимое время: 2 минуты.

    Как выполнять упражнение «Планка»

    1. Лягте лицом вниз

      Начните на коврике или на полу в положении лежа.

    2. Поднимитесь на локтях

      Держа локти прямо под плечами, приподнимитесь на локтях.

    3. Держите тело прямо

      Убедитесь, что вы не провисаете посередине, и вы можете провести прямую линию от макушки до пяток. Посмотри на землю.

    4. Сожмите ягодицы и брюшной пресс

      Сократите ягодичные мышцы, чтобы повернуть таз назад, и попытайтесь втянуть брюшной пресс в углубление.

    5. Удерживайте

      Удерживайте эту позицию до тех пор, пока вы можете удерживать ее, не прогибая середину или не поднимая низ. Постарайтесь работать до двух минут или больше.

    Преимущества планки

    Core

    Вероятно, первая группа мышц, которая приходит на ум, когда вы думаете о доске, — это ядро.Когда мы думаем о ядре, мы думаем о мышцах живота. Однако в основе лежит гораздо больше, чем просто пресс. Его называют стержнем, потому что это стабилизирующая сила, которая позволяет передавать мощность от одной конечности к другой. Он также должен удерживать вас в вертикальном положении, пока вы сидите или стоите в течение продолжительных периодов времени.

    Основные мышцы

    Абдоминальные мышцы, выпрямители поясницы, квадратная мышца поясницы. Это мышцы, которые окружают вашу талию. Как доска нацелена на них? Когда вы пытаетесь держаться прямо, в то время как сила тяжести тянет вас вниз, вы либо прогибаетесь к полу, либо поднимаете спину, чтобы облегчить задачу.Чтобы противостоять этим тенденциям, вы должны активировать пресс и поясничные мышцы. Активация этих постуральных мышц, особенно когда они неподвижны, укрепляет их, чтобы вы могли удерживать вас в правильном положении в течение дня.

    Плечи

    Плечи также очень важны для осанки и являются неотъемлемой частью положения верхней части позвоночника. Если плечи округлены вперед, больший вес переносится перед позвоночником, что может привести к его округлению вперед в сутулой позе.Чтобы укрепить лопатки, чтобы они могли сохранять правильное нейтральное положение, вам необходимо упражнение, которое удерживает их в правильной позе от стресса. Опять же, лучшее упражнение для спины делает именно это.

    Ноги

    Помните, как нужно сокращать ягодичные мышцы, чтобы привести таз в правильное положение для этого упражнения? Это вращение таза во избежание провисания живота также активирует подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы. Это две мышцы, которые отвечают за правильное положение нижней части спины, когда вы стоите.

    Шея

    Держать голову прямо, в то время как сила тяжести тянет ее вперед, дублирует мышечное сокращение, необходимое для удержания головы прямо в положении сидя или стоя. Он также растягивает мышцы под черепом, что может вызвать головные боли.

    Лучшее упражнение для спины

    В этом упражнении прорабатываются все части позвоночника, плечи и ноги. Что наиболее важно, эти мышцы работают в статическом положении, имитирующем требования, которые предъявляются к вашему телу при длительном стоянии и сидении.Ваши мышцы адаптируются к конкретным нагрузкам, которые вы им оказываете.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.