Основные упражнения в кроссфите | VCrossfite.com

Кроссфит разрабатывался как универсальная методика, способная в кратчайшее время повысить общую функциональность организма. Благодаря своей простоте, доступности и реальной эффективности, данный функциональный тренинг заслужил всемирную популярность у любителей физической культуры и профессионалов.

В crossfit нет заезженных трафаретных схем. Здесь постоянно придумываются и используются новые комбинации и упражнения. Каждая тренировка всегда отличается от предыдущей, и можно смело заявить, что кроссфит – это не рутина, а свободный творческий процесс. Именно разнообразие делает crossfit столь «вкусненьким» для атлетов любого пола и возраста.

Упражнения в кроссфите

В круговых тренировках кроссфита используются циклические упражнения (кардио), упражнения с собственным весом, и с отягощением. Большой выбор базовых упражнений позволяет составлять интересные комплексы (WOD) в зависимости от места и инвентаря, который есть в наличии.

Упражнения из кроссфита задействуют большие группы мышц, поэтому регулярные занятия, даже если вы работаете только с собственным весом, уже в скором времени способны значительно улучшить вашу общую физическую подготовку и подтянуть тело.

Чтобы вам было проще составлять разнообразные комплексы для себя самостоятельно, мы в этой статье приведем список основных упражнений, которые используются в данном тренинге. Понятное дело, что включать их в свою тренировку нужно по мере вашей технической и физической подготовленности.

Основные crossfit упражнения

• Прыжки на скакалке – одинарные, двойные и тройные.
• Прыжки через штангу – перепрыгивание штанги с двух ног.
• Гребля на тренажере.
• Бег – бег на короткие, средние и длинные дистанции.
• «Воздушные» приседания – обычные приседания с собственным весом.
• Гиперэкстензия – подъем туловища на тренажере, включая мышцы спины.
• Выход на турнике.
• Выход на кольцах.
• Запрыгивание на тумбу – прыжки на ящик с двух ног с обязательным выпрямлением ног на нем.
• Бурпи – переход из положения стоя (исходное положение) в положение лежа на груди, подтягивания ног в сед и выпрыгивание с хлопком над головой
  в положение стоя.
• Подтягивания – могут быть силовые, кипингом (с раскачкой) или «батерфляй».
• Подъемы корпуса на пресс (сит-апы) – из положения лежа на спине, ноги согнуты, поднять корпус и коснуться пола или пальцев ног перед собой.
• Складка – одновременный подъем корпуса и ног на пресс из положения лежа, руки вверху.
• Сит-апы на тренажере гиперэкстензии.
• Отжимания в стойке на руках.
• Ходьба на руках.
• Подъемы коленей к локтям на перекладине.
• Подъем носков к перекладине.
• L-подтягивания – подтягивание, держа прессом уголок.
• Приседания на одной ноге – «пистолетик».
• Отжимания от пола.
• Отжимания на кольцах.
• Горизонтальные отжимания на кольцах – упражнение схоже с обычными отжиманиями на полу, только руки упираются в кольца, висящие низко над полом.
• Подъёмы по канату.
• Жим штанги лежа.
• Приседания со штангой на плечах.
• Бросок мяча в пол, в стену – интенсивные броски медбола в пол, стену, придавая ему максимальное ускорение.
• Взятие штанги на грудь – подъем штанги с пола в положение стоя, штанга на груди.
• Взятие на грудь и толчок штанги – аналогичное предыдущему упражнение с добавлением выброса штанги над головой.
• Кластер – взятие штанги на грудь в сед и выброс ее над головой.
• Становая тяга.
• Прогулка фермера – ходьба с отягощением в руках.
• Фронтальные приседания – приседания со штангой на груди.
• Протяжка – подъем штанги с пола, придавая ей ускорение, в положение над головой.
• Свинги – махи гирей перед собой.
• Оверхеды – приседание со штангой над головой.
• Силовой жим стоя – жим штанги с груди стоя, без подседа.
• Толчковый жим стоя (швунг) – выброс штанги с груди вверх.
• Подъем сэндбэга (мешок с песком) на плечо.
• Рывок штанги – классический вариант тяжелоатлетического упражнения.
• Тяга штанги к подбородку из стойки сумо – ноги расставлены широко, руки держат гриф средним или узким хватом.
• Переворот покрышки – из положения, как для становой тяги, поднимаем и перекидываем покрышку.
• Трастеры – выброс штанги над головой из полного приседа, штанга на груди.
• Трастеры с гирями – аналогичное предыдущему упражнение, только в руках атлета находятся гири.
• Шагающие выпады – глубокие выпады ногой, касаясь коленом пола и держа отягощение над головой.
• Броски медбола в мишень – из положения присед с мячом перед грудью выпрямляемся и выкидываем мяч вверх.

Это не все упражнения, которые используют атлеты в своих кроссфит тренировках, но и этого более чем достаточно, чтобы создавать для себя интересные и разнообразные комплексы, совершенствуя свой спортивный дух и тело.

И напоследок несколько WOD.

WOD:

• 200 м бег 3 бурпи
• 200 м бег 6 бурпи
• 200 м бег 9 бурпи
• 200 м бег 12 бурпи
• 200 м бег 15 бурпи
• 800 м бег

Задача: выполнить за минимальное время.

WOD:

• 10 взятий на грудь и толчок штанги
• 20 метров «прогулка фермера» (с гантелями или гирями 16-32 кг)
• 10 отжиманий от пола
• 20 метров «прогулка фермера» (с гантелями или гирями 16-32 кг)

Задача: сделать максимальное количество кругов за 20 минут.

WOD:

• 10 отжиманий на кольцах
• 10 подтягиваний
• 5 выпадов на каждую ногу
• 10 махов гири
• 10 сит-апов

Задача: за минимальное время сделать 5 кругов.

Приятных вам тренировок и да прибудет с вами сила!

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Тренировки по системе CrossFit

CrossFit – подготовка к пляжному сезону

© Getty Images

Циклические упражнения, которые в американской спортивной практике еще называются моноструктурными, бесспорно подходят для приведения своего тела в надлежащий вид. Особенно если выполнять эти упражнения интервально, сочетая работу с отдыхом, правильно питаться и тренироваться систематически. Среди таких упражнений можно выделить бег, прыжки со скакалкой, езду на велосипеде, греблю, а так же занятия на кардиотренажёрах.

Такие упражнения являются одной из составляющих CrossFit, наряду с работой со свободными весами (штанги, гири, гантели) и работой с весом тела (отжимания, подтягивания, прыжки и прочее). Такое сочетание различных видов активности не только положительно сказывается на силе, ловкости и выносливости, но и помогает приобрести хорошую фигуру.

О том, как подготовить себя к приближающемуся пляжному сезону читателям сайта RedBull.com рассказал Алексей Немцов – серебряный призер Чемпионата России по CrossFit, КМС по силовому троеборью и тренер в Natrium CrossFit с 14-летним стажем.

С чего начать?

Идеальным началом пути в CrossFit станет поход в специализированный зал, с квалифицированными тренерами. Начать стоит с изучения базовых упражнений, которые встречаются в тренировках. Это приседания с весом собственного тела, приседания с различным положением штанги и становой тягой. Обязательно нужно изучить различные виды подъема отягощения над головой. Конечно же, надо обратить внимание на отжимания и подтягивания, а также различные упражнения для укрепления мышц брюшного пресса, такие как подъемы корпуса из положения лежа и подъемы ног в висе на перекладине.

Ходьба на какую-то либо дистанцию

© crossfit.com

Приседание с мячом

© crossfit.com

Рывок гантели одной рукой

© crossfit.com

Подъем ног с касанием носками перекладины

© crossfit.com

Упругие формы

Правильно организованная работа с отягощениями помогает в устранении жировой ткани. Чем больше у тебя мышц, тем больше им требуется питания. Проще говоря: если у тебя сильные, выносливые мышцы, у тебя будет гораздо меньше жира. Ко всему прочему, силовые упражнения помогают в борьбе за упругость твоих форм.

Набор мышечной массы

Для набора мышечной массы в ходе тренировок нужно выполнять движения, которые задействуют максимальное количество мышц. Чтобы нарастить мускулатуру, нужно включить физиологические процессы построения тела на полную мощность. Лучше всего для этого подходят тренировки по системе CrossFit. Поэтому основная часть тренировок направленных на набор мышечной массы должна состоять из различных базовых упражнений. При этом стоит отдавать предпочтение приседаниям со штангой на спине, становой тяге, различным жимам. Идеально подойдут жим лежа и жим штанги стоя. А также подтягивания с отягощением широким хватом, чтобы максимально проработать широчайшие мышцы спины.

Тренировки на улице

Перенося тренировочный процесс на свежий воздух, важно сохранить основные принципы работы силовых упражнений. Нужно учитывать, что на улице, как правило, трудно найти штангу, поэтому стоит уделить внимание гире, с которой можно выполнять упражнения на все группы мышц. Стоят гири недорого. Такие движения, как махи гирей, приседания, становые тяги, станут важными элементами занятий. Обязательно стоит приобрести скакалку. Для работы на выносливость это самый подходящий снаряд. В последнее время в продаже появились гимнастические кольца и петли TRX, которые отлично подходят для укрепления мышц любой части тела. Петли TRX легко крепятся к любому турнику и занимают мало места, без проблем помещаясь в спортивную сумку. Стоит обратить внимание и на сэндбэги – прочные мешки, наполняемые песком. Их вес можно легко и удобно варьировать. Ну и для опытных атлетов могу порекомендовать использование бревен. Можно подготовить пять-шесть бревен разного размера – они отлично заменят штангу.

CrossFit – в соответствии с замыслом природы

© Getty Images

Удержание уголка

© crossfit.com

Выход на турнике

© crossfit.com

Гимнастические упражнения

Важно максимально использовать турник. Начав с обыкновенных подтягиваний, можно усовершенствовать технику и перейти к подтягиваниям на одной руке. Можно делать различные виды отжиманий от пола на одной руке, отжимания на брусьях. Хорошим подспорьем к увеличению ширины плеч будут отжимания в стойке на руках. Ногами можно опереться на шведскую стенку, а можно и просто на стену дома или забор.

Если говорить о развитии ног, опытным спортсменам идеально подойдут приседания и выпады с напарником на спине. Для новичков, приседания на одной ноге будут прекрасной заменой. Отличное упражнение для наращивания массы – спринт. Да-да, именно максимально быстрый короткий бег, позволяет проработать ноги, да и мышцы верхней части туловища тоже. Начать стоит с самой простой схемы: 10 секунд максимальное ускорение, затем 50 секунд отдыха. Упражнение повторяется 10-12 раз.

В соответствии с замыслом природы

CrossFit делает тебя таким, каким задумала природа. Если тебе не хватает мышечной массы – ты её наберёшь, если у тебя есть избыток жировой ткани – ты сможешь от неё избавиться. Это достигается за счет того, что при высокоинтенсивных и очень разнообразных нагрузках, организм постоянно вынужден адаптироваться к стрессу, а результат этой адаптации отражается и на фигуре.

Читайте также первую часть рассказа об упражнениях на свежем воздухе.

Плавание — это кроссфит (Что?!) — блог I Love Supersport

Мы привыкли, что кроссфит — это что-то про накаченных спортсменов, которые занимаются в зале тяжелее всех. И кажется, что плавание — это вообще не про них, что это спорт из другой области. Но оказывается, плавание и кроссфит могут быть связаны. Как именно и почему это важно? Сейчас расскажем.

Что такое кроссфит

Кроссфит — это система упражнений на силу и выносливость. Она состоит из аэробных упражнений, гимнастики и тяжелой атлетики. Обычное занятие в кроссфит-зале: разминка, упражнения на развитие навыков, тренировка дня (workout of the day — WOD) и растяжка. По результатам каждого WOD выставляются оценки, чтобы сравнивать себя с другими и отслеживать свой прогресс.

То есть, грубо говоря: размялись — выполнили комплекс упражнений в несколько подходов — замялись — пошли сравнили свои результаты с чужими. И так неделя за неделей.

По словам основателя кроссфита Грега Глассмана, кроссфит развивает 10 физических показателей: сердечно-сосудистая и дыхательная выносливость, мышечная выносливость, сила, гибкост, мощность, скорость, координация, ловкость, баланс, точность.

Как кроссфит связан с плаванием?

Плавание в кроссфите
Казалось бы, кроссфит — это, в основном, про зал. Но нет, плавательные упражнения тоже бывают частью «тренировки дня».

Так зачем плавание кроссфитерам?

Во-первых, плавание — это тоже хорошая нагрузка на мышцы, особенно если использовать дополнительные снаряды: колобашки, лопатки, доски.

Во-вторых, плавание развивает сердце и учит эффективно дышать: грамотно расходовать воздух, а при случае — обходиться без него. Развитое сердце и дыхательная система — большой плюс в других упражнениях на выносливость.

В-третьих, плавание развивает техничность, прокачивает слаженность и эффективность движений мышц, и это сильно помогает в других кроссфит-упражнениях.

Получается, что плавание фактически развивает все упомянутые выше 10 физических показателей, плюс помогает выполнять более стандартные кроссфит-упражнения.

В воркаутах плавание встречается в очень разных видах: на короткие дистанции и на длинные, под водой и на поверхности, с утяжелением и без, разными стилями.

Обычно плавание совмещено с другими упражнениями: например, отжиманиями и приседаниями.

Кроссфит в плавании
Как ни странно, не только плавание есть в кроссфите, но и черты кроссфита можно найти в плавании.

Журнал The CrossFit утверждает, что многие олимпийские чемпионы по плаванию (Аманда Бирд, Джейсон Лезак, Аарон Пирсол, Ленни Крайзельбург) тренировались под руководством Дэвида Сало почти «по кроссфиту». Их тренировки были короткими, но они плавали с большой скоростью (так тратится больше сил и больше сопротивление воды), плюс занимались интенсивными упражнениями в воде и на бортике.

Большая интенсивность и малое время тренировок — вот что роднит этих пловцов с кроссфитерами и отличает от пловцов «старой школы» (те плавали длинные дистанции с низкой интенсивностью). Пловцы, тренировавшиеся по «кроссфит»-методу Дэвида Сало, со временем занимали все больше мест в национальной сборной и выигрывали чемпионаты.

Плавание как часть CrossFit Games

CrossFit Games — это самые большие мировые соревнования по кроссфиту. Они проводятся каждый год. Какие именно упражнения войдут в соревнования, заранее неизвестно. Плавание в CrossFit Games тоже считается «элементом сюрприза» — неизвестно, будет ли оно, и в составе каких именно воркаутов.

Однако последние 7 лет, с 2011 года, плавание в соревнованиях появляется регулярно в разном виде: соревнуются то на время, то на количество подходов; то на длинную дистанцию, то на короткую в сочетании с упражнениями на бортике.

Судя по тенденции, плавание и дальше будет включаться в соревнования. Вероятно, с мирового уровня оно спустится и в «местечковые» соревнования. И это дополнительный повод для кроссфитеров включать в свои тренировки плавательные воркауты.

И еще раз — зачем кроссфитерам плавать?

Плавание развивает тело
Оно улучшает тонус мышц, силу, растяжку, здоровье сердца, помогает контролировать уровень холестерина, бороться с астмой. При этом возможного вреда — например, риска травм или перегруза — от упражнений в бассейне гораздо меньше, чем от занятий в зале.

Водные WOD — это и тренировка, и часть восстановительных процедур
Плавание улучшает здоровье вообще и результаты в кроссфите в частности. И одновременно помогает восстановить организм после тяжелых тренировок в зале. Благодаря ему можно быстрее вырасти над собой и показать лучшие результаты — при этом максимально обезопасившись от травм.

Плавание стабильно становится частью соревнований
С уровня всемирных CrossFit Games плавание, следуя тенденции, вероятно спустится и на уровень более локальных соревнований. Спортсменам, которые хотят достойно выступить на своих соревнованиях, стоит иметь в виду возможность плавательного этапа — и быть к нему готовыми.

как выполнять упражнения без травм

Друзья, поздравляем, вы уже получили ключ к безопасным и эффективным движениям в CrossFit. В предыдущих статьях мы объяснили вам, какой должна быть правильная осанка при выполнении упражнений и как последовательно  укреплять нейтральное положение позвоночника.

И если вы ощутили себя гением и вздохнули с облегчением, вынуждены вас расстроить ибо

сохранять корректное положение позвоночника необходимо на протяжении всего выполнения упражнения. Вот этим хитрым премудростям мы вас и обучим. 

На практике, атлеты часто схватывают на лету информацию о правильной осанке и даже умудряются применять её перед началом упражнения, но когда дело доходит непосредственно до выполнения целого движения они напрочь все забывают, округляют спину и допускают множество других ненужных флексий и экстензий.

Итак, все упражнения следует осуществлять с нейтральным положением позвоночника, при этом оно должно сохраняться от начала и до конца. 

Внимание: при выполнении упражнений движения должны происходить в плечах и локтях, или бедрах и коленях, зависимо от вида упражнения. Но ни в коем случае движение не должно происходить в позвоночнике.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОЕ РАСПРЕДЕЛЕНИЕ НАГРУЗКИ

Сначала мы проведем тесты, не бойтесь, они настолько просты, что даже автор  выполняет их с легкостью.

Используются такие тесты чтобы проверить способность спортсмена поддерживать нейтральное положение.  

1)  Тест для тазобедренного сустава: нужно нагнуться вперед и коснуться пальцев ног – для этого необходимо согнуться в бедрах. 

 

2)  Тест для суставов плеч: нужно поднять руки над головой  в положении сидя или лежа, с помощью этого движения можно понять, как работают плечи. 

Как это выглядит на практике можно посмотреть на картинке.

При выполнении этих тестов вы должны удерживать грудную клетку, голову и таз на одной линии.  

И вот в чем парадокс, вроде бы это самые простые движения, которые способен осуществить любой прямоходящий человек, но на деле люди часто теряют способность сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения. 

А теперь представьте, что все это делается с большими весами. Вот и понятна разгадка такого огромного количества травм. 

Испугались? Не стоит, мы собрались здесь для того, чтобы сформировать правильные двигательные паттерны. 

Подведем первые итоги: 

• суставы бедер и плечей по своей форме похожи на шар, предназначены для сгибаний-разгибаний, и функционируют одинаковым образом; 
• любое движение атлета должно начинаться с плеч и бедер, поскольку ткани и связки, которые нагружаются в первой фазе движения, получают максимальную нагрузку. Это считается основным правилом последовательного распределения нагрузки; 
• выполняя движения на сгибание и разгибание нельзя использовать позвоночник, нужно включать бедра и плечи; 
• плечи и бедра во время выполнения упражнения  должны получать нагрузку, подключая при этом суставы локтей и коленей.   

КРУТЯЩИЙ МОМЕНТ

Как вы уже поняли, для того, чтобы сделать ваше движение безопасным необходимо сохранять напряжение в плечах и бедрах, а также в коленях, локтях, лодыжках и запястьях. При этом  позвоночник и суставы следует держать в стабильном и безопасном положении. 

Чтобы все это проделать на помощь мчатся законы крутящего момента, которые заключаются во внешнем вращении (вращении конечностей от тела) и внутреннем вращении (к центру тела). 

Вообще,  крутящий момент используется атлетами повсеместно, но делается это даже не на подсознательном, а бессознательном уровне. Зайдите в любой кроссфит-бокс и спросите атлетов, что  это такое. Самые продвинутые скажут, что это вращающая сила двигателя автомобиля, а самые смелые  побьют вас за то, что говорите глупости. 

Такое незнание в корне неправильно и даже опасно.

В спорте понятие «крутящий момент» используется, чтобы описать силу вращения, которую производят плечи и бедра, заставляя конечности повернуться.  Это, по сути, вращательное усилие, которое прикладывается к объекту.  

Если атлет работает с субмаксимальными весами, ему нужно позвоночник держать жестко закрепленным и, при этом, осуществлять крутящий момент по внешней ротации бедра и плеча. 

Если такой спортсмен проигнорирует законы крутящего момента, он создает открытую цепь, которую тело постарается мгновенно замкнуть, переходя для этого к перенапряженному положению позвоночника, заваливая голени и стопы внутрь или разводя локти. 

При работе с большим весом травма в таком случае – неизбежна. 

Итак, мы поняли, что насколько важно при выполнении упражнений применять крутящий момент, а как это сделать – читайте ниже. 

 КАК ПРАВИЛЬНО ПРОИЗВОДИТЬ КРУТЯЩИЙ МОМЕНТ

 1) Создавайте крутящий момент в бедрах, разводя колени в стороны

Разведение коленей при приседании автоматически значит, что атлет провернет бедра наружу и создаст устойчивое положение корпуса в целом. 

Итак, разводя колени наружу, атлет производит крутящий момент и создает стабильное положение для осуществления приседаний.

2) Создавайте крутящий момент в бедрах, «ввинчивая» стопы в пол

Чтобы осуществить крутящий момент в позиции стоя надо сделать следующее.

Атлету необходимо «ввинчивать стопы в пол», для  этого стопами нужно производить  усилие по направлению наружу, удерживая стопы на месте. 

Здесь важно понимать, что ввинчивание осуществляется не просто за счет разведения стоп в стороны, а именно за счет прилагаемого усилия. Носки должны быть немного разведены наружу и по форме образовывать арку.

Атлету следует провернуть бедра немного наружу, одновременно прямо и твердо удерживать стопы  на полу. Бедра обязательно должны быть закреплены.  В таком положении спортсмен должен чувствовать напряжение в нижней части тела и жжение в ягодичных. 

Именно так достигается самое стабильное положение для бедер, голеней и колен.

3) Создавайте крутящий момент в плечах, «вкручивая» руки в пол

При выполнении отжиманий необходимо произвести вращательное усилие  руками. Левую руку следует вращать против часовой стрелки, правую – по часовой. Обратите внимание, нужно именно вращательное усилие, а не простое разворачивание рук наружу. 

Это позволит стабилизировать локти, запястья  и плечи в правильном положении при отжиманиях от   пола. 

Подведем вторые итоги:

• вращательные усилия (крутящий момент) необходимы для получения стабильного исходного положения и поддержания устойчивого положения позвоночника при выполнении упражнений;
• крутящий момент осуществляется за счет вращательного усилия бедер и плеч;
• при выполении упражнений движение надо начинать с бедер и плеч;  
• в положении стоя всегда разводите колени наружу и ввчинчивайте стопы в пол. То же самое делайте с локтями и ладонями при выполнении отжиманий.

 КРУТЯЩИЙ МОМЕНТ И ПРАВИЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ СТОП 

А на закуску мы предлагаем вам информацию, которую в русскоязычном интернете и литературе вы не найдете. Ладно-ладно, мы не претендуем на гениальность, и если вы найдете информацию в отечественной литературе или ресурсах, традиционно обязуемся разбирать вашу штангу на протяжении месяца. Одна ссылка – один месяц работы, все честно. 

Очень важно, чтобы стопы и  суставы атлета были расположены в оптимальном положении, чтобы помогать достижению крутящего момента (вращательной силы)  еще до начала движения.

 

Самой распространенной ошибкой является разворачивание стоп наружу при приседаниях. В лучшем случае, её допускают 80 % спортсменов-любителей, в худшем — 98. И это удручает.

Более того, горе-тренеры, пытаясь достичь максимального раскрытия бедер, разведения колен и глубокого седа заставляют тренирующихся разворачивать стопы наружу. 

 Почему стопы нужно держать параллельно или развернутыми наружу не более, чем на 12 градусов.

Когда атлет ставит стопы параллельно (или или развернутыми наружу не более, чем на 12 градусов), и пытается «вкрутить» их в пол, разводит колени в стороны – он создает вращательное усилие наружу, которое дает возможность освободить сустав бедра. 

Да, этот метод требует хорошей подвижности, зато он позволяет атлету создать максимальный крутящий момент.

Если вы нам все еще не верите, попробуйте следующий ТЕСТ НА ПРАВИЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ СТОП:

1. поставьте стопы на ширине плеч, не разворачивайте их наружу;
2. примите нейтральное положение позвоночника (пройдите этапы последовательного укрепления)
3. начните «вкручивать» стопы в пол таким образом, как будто стремитесь раздвинуть его в стороны;
4. прилагайте  столько вращательной силы наружу, сколько можете;
5. максимально сжимайте ягодицы. 

Когда вы прилагаете вращательное движение наружу, свод стопы принимает правильное положение, за счет работы соединительных тканей, костей и мышц. 

Сделали? Запомните свои ощущения и сделайте все то же самое со стопами, развернутыми под углом 45 градусов. 

Вы будете очень удивлены, так как не сможете произвести тот же объем крутящего момента, не сможете подключить к работе ягодичные мышцы в той же степени.

Это называется – почувствуйте разницу! 

Сила привычки – колоссальна, научившись что-то делать однажды, правильно или неправильно у человека   не возникает никаких сомнений. Так человек годами приседает, не выводя колени за носок и разворачивает стопы наружу, а когда каким-то чудесным образом узнает, что это неправильно, очень удивляется и не верит.

Друзья, постоянно учитесь и экспериментируйте, не будьте закостенелымы, это не про сверхсовременных кроссфайтеров.    

Запомните: чем более параллельны ваши стопы по отношению друг к другу, тем ваше положение более стабильно! 

Идем дальше.

Естественно, если вы приседаете с маленьким весом или работаете с низкой интенсивностью, сразу не травмируетесь. И даже если вы работаете с большим весом, то последствия могут наступить не мгновенно. Но они обязательно будут, и вы лично познакомитесь с вальгусной деформацией суставов.   

Важно отметить, что вы можете все-таки немного развернуть стопы, где-то от 0-12 градусов, но ни в коем случае не больше. Так вы будете в достаточной степенипродолжать генерировать крутящий момент. Но если вы попытайтесь приблизиться к 30 градусам, прощай крутящий момент и здравствуй вальгусная деформация.

 

Кроссфиттьте и двигайтесь правильно, друзья!

По материалам книги Kelly Starrett «Becoming a supple leopard». 

Добавить комментарий

Кроссфит в Москве | Клуб «Фитнес Труд», ЮАО, недалеко от м. Нагатинская, Тульская, Верхние Котлы

С 8 Ноября Фитнес открыт и работает в обычном режиме

---

 

Расписания групповых тренировок:

• Понедельник, четверг – 19.00-20.00, Дмитрий Кашелкин, +7 (929) 611-3463
• Понедельник, четверг – 19.30-20.00, Александр Белов, +7 (903) 733-5782

Тренировки проводят инструктора, сертифицированные по международным программам: CrossFit Level 1 Trainer, Life Fitness Academy.

Обязательна предварительная запись (по телефонам указанным ниже и с помощью формы обратной связи) для посещения тренировки в первый раз!
Дмитрий, +7 (929) 611-3463, Александр, +7 (903) 733-5782

Для тех, кто хочет получить от тренировок максимум пользы и при этом заниматься интересно и разнообразно подойдет тренировка CrossFit. Это новое направление, в которое входит большое количество различных упражнений и программу можно менять в зависимости от потребностей. Это функциональный тренинг, включающий в себя повторение определенных упражнений. Все упражнения подобраны так, чтобы при их выполнении были задействованы все важные мышцы.

Данная тренировка примечательна тем, что она позволяет добиться желаемого результата в самых разных областях. Если вам необходимо сбросить лишние килограммы, набрать массу, увеличить силу или выносливость, то кроссфит для начинающих будет актуален. Он подойдет как начинающим, так и продолжающим тренировки, ведь все нагрузки вводятся по нарастающей. Большая часть упражнений для новичков и продолжающих будет одинакова и разница будет заключаться именно в количестве повторов.

Само по себе направление напоминает собой конструктор. Здесь тренера следуют основным концепциям и составляют программу. Тренировки могут быть:

• Без временных рамок. Суть занятия заключается в количестве повторов.
• Выполнения круга упражнений за определенный отрезок времени. Чем больше в установленное время будет сделано кругов, тем более эффективной будет тренировка.
• Выполнение на скорость самих упражнений. Здесь нет четких требований к тому, сколько кругов должно быть сделано.

Существует огромное множество программ и вариаций, рассчитанных не только на разные результаты, но и на особенности занимающихся. При индивидуальном подходе есть возможность со временем составить максимально эффективную личную программу. Если же дополнить занятия дополнительными тренировками и заняться вопросом питания, то можно получить невероятные результаты в более короткое время.

Кроссфит зал в Москве оборудован всем необходимым для разнообразных тренировок по данному направлению. На этих тренировках может потребоваться самое разное оборудование — от гирь и гантель, до специальных петель или плио-боксов.

В состав тренировки может входить пробежка, кардио-упражнения, упражнения со спортивным оборудованием и т. д. Так же программа тренировок предусматривает не только интенсивные занятия, но и занятия, направленные на подготовку мышц и приведение их в тонус.

Тренировки кроссфит в зале показали свою эффективность не только в качестве личных занятий. По данным программам готовятся спортсмены и профессионалы своего дела. Так элементы кроссфита используются для подготовки сотрудников силовых служб.

Кроссфит в Москве проходит как в виде групповых тренировок, так и персональных. Поэтому каждый может найти для себя не только подходящую программу, но и наиболее удобный вариант занятий. Атмосфера в клубе располагает к интенсивным тренировкам и помогает поддерживать высокую мотивацию. А это именно то, что помогает не сбиваться с цели и продолжать тренировки даже тогда, когда нет настроения на занятия.

Статьи по теме

Кроссфит мозга: несколько упражнений для прокачки креативности

В кроссфите мозга, как и в кроссфите традиционном, есть три базовых тренировочных комплекса упражнений, определяющих формирование плана развивающих занятий.

— Кардио

— Интенсивность

Реклама на Forbes

— Сила

Насмотренность, метод и оценка — это кардио, интенсивность и сила в кроссфите мозга. Насмотренность повышает выносливость при генерации новых соединений элементов.

…

Масару Ибука, один из основателей корпорации Sony и создатель новаторских концепций по воспитанию и обучению детей раннего возраста, определил два базовых действия, влияющих на развитие ребенка до 5 лет, — общение с родителями и впечатления.

Метод активного участия в этом процессе для детей — копирование: смотреть, к примеру, на родителей и делать как они.

Дети вырастают и становятся взрослыми, а способ развития не меняется. Просто мы копируем уже не столь активно. Но так же смотрим по сторонам, а затем и осознанно, и неосознанно привносим увиденное в свою жизнь. Результат этой деятельности называется насмотренностью.

Фотографы и дизайнеры используют насмотренность осознанно: для формирования вкуса, для выработки референсной базы/каталога вспомогательных образов, для провоцирования творческого процесса.

Просмотр дайджестов с лучшими работами за год, изучение творчества признанных авторов очень помогают быстрее начать что-либо делать самому.

Пикассо сказал: «Хорошие художники копируют, великие воруют». Воровать, по Пикассо, значит осознанно накачивать себя чужими образами до предела, до состояния, когда придумывание включается автоматически и, как в пробирке с множеством веществ, запускается химическая реакция, последствия которой необратимы, то есть идее — быть.

…

Креативность — это умение соединять уже известные элементы уникальным образом. По этой причине именно насмотренность служит определяющим фактором развития креативности. Чем больше разнообразных элементов хранится в вашей голове, тем больше вероятность того, что вы предрасположены к генерации идей. Даже если не владеете методами эффективного соединения элементов.

Прослушивание музыки, путешествия, чтение книг, просмотр разнообразных фильмов, общение с новыми людьми, посещение выставок и театров развивает вашу насмотренность.

Цель насмотренности — открытие.

Для современного горожанина это довольно сложная задача — стремиться к открытиям в потоке входящих образов, поскольку объем получаемой информации чрезвычайно велик. Осознайте: один выпуск современной газеты «Ведомости» содержит больше информации, чем рядовой горожанин в XVII веке получал за всю свою жизнь. А с учетом того, что поток информации ежегодно увеличивается в два раза, становится еще сложнее перейти с уровня простого приемника на уровень расшифровщика. Тем не менее совершать открытия нужно, и, чтобы это начало происходить, важно учиться управлять собственным вниманием.

Есть три условия, при которых эта способность развивается:

Реклама на Forbes

1. Делайте правильный выбор.

2. Работайте с гиперссылками.

3. Картируйте образы и данные.

Рассмотрим каждое в отдельности.

1) Делайте правильный выбор

Политика, реклама, СМИ, а с некоторых пор и искусство. В современном мире это, в первую очередь, каналы агитации. В то же самое время это и каналы, по которым в вашу голову текут образы и смыслы. Можно сказать, путепровод насмотренности. Чтобы защититься от агитации, начать регулировать свой выбор и стимулировать развитие оригинального каталога образов, нужно начать беспристрастное осмысление входящего потока. Ключевым инструментом осмысления является задавание правильных вопросов.

Реклама на Forbes

Один из самых простых и доступных методов задавания вопросов — «7 «почему?«». Возьмите любую тему из топ-новостей «Яндекса», высказывание политика, событие или принт с Adsoftheworld.com и примените к нему «7 «почему?«». Вы поймете, как поверхностны наше традиционное восприятие и контакт с образами. Принятие и непринятие часто носят импульсивный или спонтанный характер, основанный на субъективной реакции. Как только мы проводим разбор, мы получаем возможность дойти до аргументов, причин возникновения и референсной базы автора — это позволяет лучше понять цели автора и сделать объективный вывод.

Еще одно правило для формирования правильного выбора — смотреть на то, что превосходит наш уровень вкуса. Чтобы определить, что соответствует этому правилу, нужно обращаться к общепризнанным образцам в своих категориях. Как правило, их можно выявить через чтение критики, советы авторитетов (например, «Учебный план из 206 фильмов от Стивена Спилберга» или «68 книг, которые рекомендует прочитать Герман Греф»), рейтинги профессиональных сообществ и др.

2) Работайте с гиперссылками

«Цель оправдывает средства» — все знают это знаменитое изречение, но не все знают, что это только половина цитаты Игнатия де Лойолы, основателя общества иезуитов, католического святого XVI века, ставшего прообразом Дон Кихота. Целиком оно звучит так: «Цель оправдывает средства, если цель — спасение души».

Как сильно меняются контекст и понимание смысла, не правда ли? Этот пример я привел для того, чтобы побудить вас сомневаться в том, что вас окружает.

Найденные или подобранные образы и смыслы требуют разбора, погружения. Особенно если речь идет о сложном материале.

Реклама на Forbes

Успешным разбор можно назвать в том случае, если человеку удается овладеть тем смыслом, который хотел передать автор. Чтобы лучше понять Фарадея и Эйнштейна, нужно читать Ньютона и Галилея. Чтобы лучше понять Ньютона и Галилея, нужно читать Евклида. Чтобы лучше понять Кандинского, нужно познакомиться со Скрябиным, оперой Вагнера «Лоэнгрин» и картиной Моне «Стог сена».

Гиперссылка — это прямые и косвенные связи найденного образа с другими образами и авторами, повлиявшими на его формирование. Работа с гиперссылками требует времени и внимательности, но ведет к расширению понимания и дает новый материал для развития насмотренности. Ключевой инструмент при работе с гиперссылками — выделение ключевых слов.

3) Картируйте образы и данные

Если изобразить найденные образы и связанные с ними гиперссылки, получившаяся картинка может выглядеть как молекула, фрактальная матрица или паутина после дождя с раскиданными по всей поверхности капельками воды. Эти ассоциации дают представление о структуре карты образа, которую следует делать во время или после исследования образа, факта и подбора гиперссылок.

Такие карты можно делать онлайн в MindMap или рисовать в отведенном для этого блокноте. Главное — фиксировать свои мысли, иначе поток информации смоет из памяти впечатления и тезисы. Метод работы очень прост: в центр ставится исходный образ или факт, от которого идут лучи к связанным с ним новым образам и фактам. В каждом пункте фиксируется основная мысль. Расширять карту можно настолько, насколько хватает желания и терпения.

Брейнхак Незаписанная идея — потерянная идея. Запись приходящих к вам идей позволяет разгружать память и повышает пропускную способность персонального идеепровода. Поэтому заведите дневник вдохновений и переживаний, делайте текстовые и аудиозаписи на своем смартфоне. Кое-что вы, конечно, сможете отмечать на полях книги и в предложенных таблицах, но, учитывая непредсказуемость размера потока ваших идей, выгодно иметь отдельное для них хранилище. Все записанное гарантированно станет креативным капиталом будущих начинаний.

Реклама на Forbes

Универсальная подготовка CrossFit — CanoeSport

Кроссфит продолжает набирать популярность в России и за рубежом. Почему эта система тренировок спровоцировала модный фитнес-бум? Зачем CrossFit гребцу и стоит ли вам попробовать?

Что Кроссфит значит для тебя?

Базовые функциональные упражнения, известные каждому чуть ли не с уроков физкультуры, могут привести к феноменальным результатам, если применять их определенным образом. В 1995 году бывший гимнаст Грег Глассмэн реализовал эту идею, открыл первый специализированный зал CrossFit и положил начало новому направлению фитнеса.

В 2012 году по программе CrossFit по всему миру работали уже 35 000 сертифицированных тренеров и более 4500 залов – и это только официальная статистика. Силовые структуры, органы пожарной охраны и правопорядка в Европе, Канаде и США включают CrossFit в программу подготовки личного состава. Кроссфит достойно себя зарекомендовал как метод физической подготовки профессиональных спортсменов в таких видах спорта, как регби, бокс, плавание, гребля и др.

Нет никакой специализации

CrossFit – это система общей физической подготовки. Кроссфитер равномерно и полноценно развивается, готовит себя к эффективной повседневной жизни и непредвиденной нагрузке. Он не просто «качает» мышцы, а учится владеть собственным телом и механизмами, данными ему природой.

• «Кроссфит является не специализированной фитнес-программой, а тщательно спланированной попыткой оптимизировать физические достижения в каждом из 10 основных направлений фитнеса», – пишет основатель движения CrossFit и автор методики Грег Глассман.

10 основных направлений фитнеса заключаются в развитии ключевых физических качеств человека:

1. Выносливость

2. Сила

3. Гибкость

4. Мощь

5. Скорость

6. Координация

7. Быстрота адаптации к смене нагрузок

8. Работоспособность сердечно-сосудистой и дыхательной систем

9. Баланс

10. Точность

КроссФит комбинирует в себе такие дисциплины, как тяжелая атлетика, гимнастика, скалолазание, бег, гиревой спорт, прыжки, гребля, плавание, лазание по канату.

(На фото: Адам ван Коверден занимается Кроссфитом.)

По замыслу Грега Глассмэна CrossFit необходим абсолютно любому человеку, вне зависимости от пола, возраста и уровня физической подготовки, причем срочно, окончательно и бесповоротно! Кроссфитеры видят во всеобъемлющей подготовке преимущество, ведь универсальный спортсмен может многое и быстро адаптируется.

• «Нужен ли полузащитнику профессиональной лиги американского футбола КроссФит? Нет. А должны ли выполнять задачи полузащитника обычные люди, которые хотят научиться делать все хорошо? Нет», – рассуждает кроссфитер Ричард Даути.

Скептики в свою очередь настаивают на том, что быть развитым во всем означает не преуспеть ни в чем, ведь только профессионал с узким профилем способен поставить рекорд.

Брутальная девочка Энджи и другие WOD

В основе КроссФита – короткие, очень интенсивные, многоповторные и круговые тренировки. По мнению авторов методики лучше тренироваться меньше, но более концентрированно.

3 типа нагрузки: тяжелая атлетика + гимнастика + кардио

Задача атлета – выполнить Тренировку Дня (Workout Of the Day) за определенное или минимальное время, причем отдых между подходами нужно свести к 1-3 минутам, а в идеале – вообще исключить. Оптимальная тренировка длится час-полтора, учитывая разминку и заминку.

Три типа нагрузки чередуются между собой, складываясь в различные комплексы для Тренировки Дня. Их, подобно ураганам, традиционно называют женскими именами.

Angie (Энджи) за минимальное время	Jackie (Джэки)   за минимальное время	Kelly (Келли) 5 раундов на время
100 подтягиваний 100 отжиманий 100 упражнений на пресс 100 приседаний	гребля 1 километр 50 выбросов штанги весом 20 кг 30 подтягиваний	400 метров бег 30 запрыгиваний на коробку высотой 60 см 30 бросков мяча весом 9 кг

Тренировка «Энджи» имеет славу «брутальной девочки» из-за жесткого темпа. Начинающий должен выполнить упражнения за 35 минут, кроссфитер среднего уровня – за 26 минут, а элитный атлет укладывается в 9 минут. «Энджи» считается эталонным базовым комплексом и используется в качестве теста, с помощью которого кроссфитер может определить собственный прогресс.

Вместе веселее!

Важное место в движении CrossFit занимает идея «коммьюнити», то есть глобального сообщества единомышленников, участники которого активно общаются друг с другом. У каждой тренировки есть показатель успешности ее проведения, выражаемый в одном-двух числах: количество раундов, время выполнения, максимальный вес и т.д. Этот показатель позволяет отслеживать собственные достижения и сравнивать их с результатами других кроссфитеров. Кроссфитеры записывают результаты выполнения WOD на досках в зале и публикуют в интернете – для сравнения, мотивации и поднятия соревновательного духа.

Хорошее упражнение, плохая методика

Упражнение – это активность, которая дает эффект уже сегодня. Методика тренировок ориентируется на долговременные цели и ведет вас к их достижению постепенно. Для большинства людей упражнения – это уже хорошо, во всяком случае, лучше, чем ничего. Кроссфит пропагандирует разнообразие, а это весело, поэтому залы CrossFit не пустуют.

• «Кроссфит хорош в привлечении интереса людей и доведении их до определённой кондиции, но затем вам все равно придется заниматься на распланированной основе, подчиненной правилам адаптивной физиологии и логики», – считает Марк Рипетто.

Марк является владельцем клуба Wichita Falls Athletic Club – одного из самых знаменитых атлетических клубов США, воспитывающих тяжелоатлетов с малых лет. В своей статье о КроссФите он напоминает атлетам, что когда тело приспосабливается к хаотичным нагрузкам, прогресс останавливается. Увеличение интенсивности нагрузок только приводит к травмам, ведь частота сердцебиения и дыхания конечны. Дальнейший прогресс может быть основан только на анализе вашей адаптации к нагрузке и составлении корректной программы для большей адаптации.

Убийственный тренинг

Критики обвиняют CrossFit в травмоопасности и называют его «формой насилия над собой». У перетренированных атлетов страдают ахилесовые сухожилия и плечи, которые не могут выдерживать высокоинтенсивные хаотичные нагрузки.

Становая тяга, рывок, толчок штанги – сложные упражнения, требующие наработки определенных навыков. Новички склонны спешить, желая получить все и сразу, к тому же, упражнения выполняются в быстром темпе. Высокая скорость в сочетании с плохой техникой неизбежно приводят к травмам.

• «Если вам не знакомо, что значит сорваться с колец и разбить себе шею, то вам не место в наших рядах», – заявил Грэг Глассмэн в интервью газете «Нью-Йорк Таймс».

Риск травм, в общем, сопровождает любой вид спорта. Гораздо важнее то, что в среде кроссфитеров встречается несерьезное отношение к нагрузкам (такое, как на футболках с умирающим клоуном).

Кто тренер?

• «Есть хорошие и плохие инструкторы по кроссфиту, но плохих больше,» – иронизирует Марк Рипетто.

Чтобы стать сертифицированным тренером CrossFit Level-1, нужно заплатить $1000 и пройти обучение технике базовых движений и основам методологии на 2-дневном семинаре. Вопрос: действительно ли все инструкторы могут определить, когда человек не должен выполнять WOD, даже если он в состоянии это сделать?

Если цель – долговременный результат, то тренер должен отталкиваться от текущего состояния спортсмена и оперировать нагрузками, улучшающими его результаты в безопасном режиме. То, что во всём мире в этот день выполняют именно эту Тренировку Дня не должно иметь никакого значения.

КаноэСпорт — Вопросы Андрею Ганину:

1. Каков Ваш опыт тренировок по системе CrossFit? Какие впечатления и результаты?
   Опыт тренировок по Кроссфит делится на два этапа — самостоятельно 3й год, и под присмотром сертифицированных тренеров — с ноября 13года. Впечатление одно — я устаю и это хорошо! Результаты, спрогрессировал в силовых показателях, получил медаль на «гераклионе».

2. Какие упражнения и комплексы WOD (Тренировки Дня) Вам особенно нравятся?
   Комплексы «изабель и фран» самые канойные. Кому интересно, можно почитать о них в интернете.

3. Как часто вы будете тренироваться по системе CrossFit в 2014 году?
   — Очень часто! Иногда по 3 на одной тренировке…
   А про систему — я профессиональный спортсмен, каноист и тренируюсь по системе Ганина Андрея ))) и в 2014 году хочу продолжить тренироваться по этой системе.

4. Каковы, на Ваш взгляд, плюсы и минусы Кроссфита?
   В чем плюсы и минусы кроссфита лично для меня?
   Плюсы: проработка различных навыков сила, ловкость быстрота, выносливость, мощность, баланс, гибкость и много новых движений — разнообразие. Минусы как и у всех видов спорта — проф травмы.

5. По твоему, кроссфит может быть полезен профессиональному гребцу?
   Лично мне очень помогают занятия кроссфитом, не исключаю, что эти тренировки помогуют сохранять мне высокую форму и на воде!
   Выбирайте себе задания и думайте, прочувствуйте кроссфит и усовершенствуйте все свои навыки в гребле! Для гребца подойдут адаптированные тренировки, проработка целевых мышц в подготовительный период.

Самый подготовленный человек планеты
С 2007 года на международных соревнованиях Crossfit Games определяется «Самый Подготовленный Человек в Мире». В июле 2012 года в одном из московских парков состоялся Первый Чемпионат России по CrossFit, в котором участвовали 30 девушек и 30 мужчин. Новые Игры – Reebok CrossFit Games 2014 – состоятся уже скоро, с 27 февраля по 31 марта.

Оксана Ланс для КаноэСпорт.

Разбивка упражнений Crossfit — Varsity

Между учебой, внеклассными занятиями, общением с друзьями и другими обязанностями учащиеся изо всех сил пытаются найти время, чтобы поспать, не говоря уже о тренировках. Однако ежедневные упражнения так же важны, как и любые другие занятия, упомянутые в этом списке. Его можно использовать как заслуженный перерыв от бесконечных курсовых занятий, и в то же время улучшить ваше самочувствие.

Однако студентам часто бывает трудно установить последовательный и эффективный распорядок тренировок.С чего они вообще могут начать с таким количеством противоречивой информации в Интернете? К счастью, вам не нужно заглядывать дальше этой статьи, в которой вы найдете чрезвычайно популярную программу тренировок, которая гарантированно поможет вам.

Она известна как Crossfit — программа для тренировки силы и физической подготовки, которая предназначена для повышения выносливости, силы и гибкости. Для этого в нем используются многосуставные движения, которые можно модифицировать для любого уровня физической подготовки и задействовать больший набор мышц, чем при традиционных упражнениях.Это может показаться чрезвычайно сложным, но эти движения — не более чем вариации действий, которые вы выполняете ежедневно.

Хотя это было спорно из-за потенциальных проблем с безопасностью, исследования показывают, что при правильном выполнении кроссфит обеспечивает множество возможных преимуществ, в том числе повышение силы и маневренности, благодаря тому, что кроссфит делает упор на нагрузку, расстояние и скорость. Без лишних слов, вот несколько способов включить кроссфит в свои тренировки.

Программы кроссфита обычно состоят из тяжелой атлетики, художественной гимнастики и аэробных упражнений. Обычно тренировки короткие, потому что они очень интенсивные. Очень сложно поддерживать уровень интенсивности, необходимый для кроссфит-тренировки в течение длительного периода времени.

Вначале я рекомендую вам расставить приоритеты при правильном выполнении каждого упражнения, а не о том, как быстро вы его делаете и какой вес поднимаете. Это потому, что, как и в случае с другими видами физической активности, вы можете получить травму, занимаясь кроссфитом.Чтобы еще больше снизить риск, я рекомендую вам растянуться перед тренировкой. Кроссфит с друзьями может значительно улучшить опыт, так как вы с большей вероятностью будете придерживаться своего распорядка и оставаться мотивированным.

Загляните в этот блог, чтобы узнать о ежедневных тренировках для начинающих. Бегущий сэндвич — хорошая тренировка для новичков, которую можно увеличивать или уменьшать. Он состоит из бега на 400 метров, за которым следуют 40 воздушных приседаний, 30 приседаний, 20 бурпи и 10 отжиманий. Он заканчивается еще одним бегом на 400 метров.

«Бегущий сэндвич» демонстрирует некоторые преимущества кроссфита.Во-первых, вам не требуется никакого оборудования для эффективной тренировки. Несмотря на то, что для некоторых упражнений может потребоваться отягощение, многие из них можно выполнять на открытом воздухе или даже в вашей комнате.

Кроме того, вы можете настроить тренировку в зависимости от ваших физических возможностей. Например, вы можете сделать пять подтягиваний вместо 10 и постепенно увеличивать количество повторений. Однако помните, что тренировка рассчитана на то, чтобы заставить себя максимально напрячься.

Если вам не нравится «Бегущий сэндвич», вы можете выбрать из множества других тренировок.Фактически, некоторые фитнес-сайты рекомендуют менять тренировки каждые три-четыре недели, потому что это делает вашу фитнес-жизнь интересной и предотвращает стабилизацию.

В общем, кроссфит — это не только невероятный инструмент, который студенты могут использовать для здорового образа жизни — он, в конечном итоге, может стать шагом на пути к тому, чтобы стать лучшими версиями самих себя.

10 лучших кроссфит-упражнений для бодибилдеров — Fitness Volt

Когда дело доходит до бодибилдинга, большинство лифтеров придерживаются традиционных упражнений, таких как жимы лежа, приседания и сгибания рук на бицепс.Это имеет большой смысл, поскольку эти упражнения использовались поколениями и некоторыми из самых громких имен в спорте.

Но, как говорится, есть несколько способов снять шкуру с пресловутой кошки, а это значит, что существуют альтернативные упражнения, которые могут быть столь же эффективными.

Если вы уже какое-то время выполняете один и тот же набор комплексных и изолирующих упражнений, ваш прогресс может замедляться, и, возможно, вы даже натолкнулись на стену. Хорошая новость заключается в том, что исследования показывают, что вариация упражнений — это эффективный способ вернуть ваш прогресс в нужное русло (1).

Есть много мест, где вы можете попробовать новые упражнения, включая гимнастику и боевые искусства, но одно из лучших мест для поиска новых движений в бодибилдинге — это кроссфит.

Тренировки CrossFit сочетают в себе гимнастику, художественную гимнастику, тяжелую атлетику, пауэрлифтинг и множество других спортивных тренировок, чтобы создать, возможно, самых подготовленных спортсменов на планете. И у многих из этих парней и девушек тоже невероятное телосложение.

Перед тем, как вы взорвете жим лежа или подожжете стойку для приседаний, мы НЕ говорим, что вы должны отказаться от основных элементов бодибилдинга.Однако, если вы давно не заметили каких-либо изменений в размере мышц, почему бы не дополнить свой план тренировок по бодибилдингу некоторыми упражнениями CrossFit?

Вот ДЕСЯТЬ лучших упражнений CrossFit для бодибилдеров!

10 лучших упражнений CrossFit для бодибилдеров

Чтобы попасть в наш список, все эти упражнения должны были пройти наш строгий процесс отбора. В конце концов, мы стремимся предоставить вам лучшую доступную учебную информацию.В этом списке нет никаких бесполезных упражнений!

Каждый из них подвергает ваши мышцы значительной перегрузке, создает сильный метаболический стресс, дает вам хорошую накачку и является безопасным. Кроме того, мы также выбрали упражнения, которые вы сможете быстро освоить и для овладения которыми не потребуются годы тренировок.

1. Подруливающие устройства

Сочетание передних приседаний с жимом на штангу — это папа гипертрофических упражнений CrossFit. Выполненное с очень большим весом и небольшим количеством повторений, это комбо-упражнение создаст феноменальную силу всего тела.Для большого количества повторений это настоящий кардио-монстр.

Но, выполняемые с умеренным весом и средним числом повторений, толкатели практически непревзойденны для наращивания ваших дельтовидных мышц, трицепсов и квадрицепсов.

Как это делать:

1. Отдохните и держите штангу на передней части плеч. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите пресс, поднимите грудь и потяните плечи вниз и назад.
2. Согните ноги в коленях и присядьте, пока бедра не станут как минимум параллельны полу.Идите глубже, если позволяет ваша подвижность. Не округляйте поясницу.
3. Взрывно встаньте и используйте эту инерцию, чтобы толкнуть вес над головой на длину рук.
4. Опустите штангу на плечи и повторите.

Вы также можете делать толкатели с гантелями или гирями. Как вариант, используйте тяжелый набивной мяч, выпуская его в верхней части каждого нажатия. Это называется ударом по стене.

2. Становая тяга сумо High-Pull

Становая тяга сумо High-Pull — еще одно двухходовое комбинированное упражнение.Часто выполняемое с использованием легких весов и большого количества повторений для улучшения метаболизма, это упражнение также является очень полезным упражнением для задней цепи, верхних трапеций, дельтовидных мышц и бицепсов. В сочетании с вышеупомянутыми двигателями эти два упражнения прорабатывают почти все ваше тело.

Как это делать:

1. Загрузите штангу и поставьте ее на пол. Встаньте, пальцы ног под перекладиной, примерно на 1,5 ширины плеч. Наклонитесь и удерживайте штангу хватом на ширине плеч.
2. Выпрямите руки, опустите бедра, напрягите пресс и убедитесь, что нижняя часть спины слегка выгнута, а не округлена.
3. Упритесь ногами в пол и резко встаньте, чтобы оторвать штангу от пола.
4. Когда вес приближается к вашим бедрам, потяните руки и поднимите штангу вверх по телу до уровня чуть ниже подбородка. Убедитесь, что ваши локти выше ладоней.
5. Опустите штангу на пол и повторите.

Вы также можете выполнять это упражнение с одной гирей или без опускания веса на пол между повторениями. Нет штанги или гири в наличии? Без проблем! Вы также можете выполнять высокие тяги в становой тяге сумо с сильной лентой сопротивления.

3. Махи гирями

Здесь, в Fitness Volt, мы ОБОЖАЕМ становую тягу. В конце концов, это один из лучших способов развить силу и размер ягодиц и заключительный подъем на большинстве соревнований по пауэрлифтингу. Но, хотя мы БЫЛИ жениться на становой тяге, если бы могли, мы также понимаем, что у вас может быть слишком много хорошего, и некоторые вариации программы всегда приветствуются.

Как и большинство упражнений CrossFit, махи гирями часто выполняются с легкими весами и с большим количеством повторений, но если вы примените диапазон повторений бодибилдинга в 6-12 повторений к махам гирями, это популярное упражнение с меткой быстро станет полезным упражнением для бодибилдинга.

Люди в CrossFit любят раскачивать гири над головой — упражнение, которое часто называют американским свингом. Это увеличивает диапазон движений и активацию передней части ядра. С другой стороны, этот вариант может сильно сказаться на пояснице и плечах.

Лучше всего качать гирю только на высоту плеч — упражнение, которое иногда называют русскими качелями. Это позволяет вам работать тяжелее, увеличивая активацию задней цепи. Попробуйте оба варианта и посмотрите, какой из них вам больше подходит.

Как это делать:

1. Держите гирю верхним хватом перед бедрами. Встаньте, ноги на ширине плеч. Отведите плечи назад и вниз. Поднимите пресс.
2. Слегка согните колени, отведите бедра назад, наклонитесь вперед и опустите гирю между коленями. Не округляйте поясницу.
3. Поднимите бедра вперед и резко встаньте.
4. Держа руки прямыми, махните тяжестью вперед до уровня плеч или над головой.
5. Опустите гирю и повторите.

Гири нет? Также можно делать махи с гантелями. Также можно выполнять махи одной рукой, а сопротивление можно увеличить, выполняя махи с гирями.

4. Отжимания на кольцах

Если вы хотите большую грудь, вам нужно жим лежа, верно? Хотя жим лежа — это классическое упражнение для наращивания груди, это не единственный способ развить мощную грудную клетку. Отжимания могут быть столь же эффективными, но если они выполняются с использованием традиционных брусьев, они могут сильно сказаться на ваших локтях и плечах.

Если все сделано правильно, отжимания с кольцом ЛУЧШЕ для груди и трицепсов, чем обычные отжимания, а также легче для плеч. Поговорим о беспроигрышном!

Когда вы делаете отжимания на кольцах, вам придется очень усердно работать, чтобы контролировать кольца и не позволять им раскачиваться. Это увеличивает активацию мышц, а также улучшает стабильность суставов. Кроме того, поскольку вы не привязаны к повторяющемуся шаблону движений, они с меньшей вероятностью вызовут травмы от перенапряжения, чем обычные отжимания.

Как это сделать:

1. Отрегулируйте кольца так, чтобы ступни касались пола в нижней части каждого повторения.Ваши руки должны быть согнуты примерно на 90 градусов. Это гарантирует, что, если вы потеряете равновесие, вы не будете чрезмерно растягивать плечи. Это также означает, что вы можете начать свой набор, стоя на полу.
2. Встаньте между кольцами. Возьмитесь за нижнюю часть каждого кольца так, чтобы руки были обращены внутрь, а ремешок — наружу. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
3. Надавите и подтянитесь вверх, пока ваши руки не станут прямыми. Кольца будут качаться — это нормально. Сделайте все возможное, чтобы контролировать их.
4. Согните руки, опуститесь и повторите.
5. После того, как вы освоите отжимания в кольцах с собственным весом, сделайте их более сложными, надев жилет с утяжелителями.

5. Прыжки на ящик

Прыжки на ящик — плиометрическое упражнение для ног, удобное для суставов. Они выполняются стремительно, что означает, что они нацелены на быстро сокращающиеся мышечные волокна второго типа, которые являются волокнами с наибольшим потенциалом для гипертрофии или роста мышц.

В отличие от почти всех других типов прыжков, прыжки на ящик имеют относительно низкую ударную нагрузку, потому что вы приземляетесь на возвышенную поверхность.Прыжки на ящик также помогают сохранять честность, поскольку каждый прыжок в вашем подходе будет примерно одинаковой высоты.

Помимо того, что это отличное самостоятельное упражнение, вы можете использовать прыжки на ящик, чтобы улучшить свои результаты в приседаниях и становой тяге для большего набора результатов.

Сделайте набор прыжков на ящик, отдохните 2-3 минуты, а затем сделайте приседания / приседания. Прыжки разожгут вашу нервную систему, что должно привести к более мощным упражнениям. Отдохните еще 2-3 минуты, а затем повторите спаривание.

6.Скалолазание со скакалкой

Подтягивания и подтягивания отлично подходят для наращивания спины и бицепсов. Фактически, мы бы сказали, что они почти непобедимы. Но, чтобы изменить темп, почему бы не попробовать лазать по веревке? Подъем по скакалке тренирует не только спину и бицепс, но и предплечья и хват, что делает его веселым и функциональным дополнением к тренировкам верхней части тела.

С другой стороны, для выполнения этого упражнения вам понадобится веревка Manilla и место для ее подвешивания. В идеале веревка должна быть от 20 до 30 футов в длину.Если это вас не смущает, вы можете заменить набор подтягиваний или подтягиваний поездкой вверх и вниз по веревке.

Хотя вы можете использовать ноги, это снимает напряжение с рук. Ваша тренировка будет лучше и тяжелее, если вы будете идти рука об руку и не будете использовать ноги для помощи. Освоив лазание по канату без ног, вы можете усложнить это упражнение, надев жилет с утяжелителями.

Подтягивания для полотенец

Нет места для подвешивания веревки? Вы можете получить аналогичные преимущества от подтягиваний хватом полотенца.Просто накиньте два полотенца на перекладину для подтягивания. Возьмитесь за концы и начните делать повторения.

7. Power Cleans

Power Cleans — это урезанная версия одного из олимпийских упражнений — толчка. Однако, несмотря на то, что силовая очистка более проста, она по-прежнему является очень эффективным упражнением, которое прорабатывает заднюю цепь, бицепсы, плечи и трапеции.

Как следует из названия, силовые чистки — это взрывные силовые упражнения. Однако, поскольку они нацелены на эти важнейшие быстро сокращающиеся мышечные волокна, они также могут способствовать увеличению размера мышц.

Силовые чистки — одно из самых сложных упражнений в нашем списке, но они все же намного проще, чем полная олимпийская версия. Узнайте, как это сделать, в этом подробном руководстве. Вы также можете выполнять силовую чистку с гантелями или гирями.

8. Рывок одной рукой

Рывки одной рукой НАМНОГО легче освоить, чем вариант с двумя руками. Кроме того, поскольку это одностороннее упражнение или упражнение для одной конечности, они потенциально лучше подходят для гипертрофии, кора и устойчивости плеч.Выполненные с большим количеством повторений, они представляют собой потрясающее упражнение с встречными недостатками. Но если вы используете более тяжелые веса, это хорошее упражнение для гипертрофии задней цепи и плеч.

Прочтите эту статью, чтобы узнать, как выполнять рывки гантелей.

Вы можете выполнять рывки одной рукой с гантелями или гирями. После некоторой практики вы можете выполнять их даже со штангой.

Как бы вы ни выполняли их, вы получите лучшие гипертрофические результаты, если сделаете подход одной рукой, немного отдохнете, а затем поменяете стороны.Это приведет к более локализованной перегрузке, чем при чередовании повторений рук.

9. Подтягивания с кольцом

Если регулярные подтягивания и подтягивания повредили локти, это упражнение для спины для вас. Когда вы используете кольца, ваши руки могут свободно двигаться и стремиться к наиболее удобному для ваших суставов положению. Напротив, использование прямого грифа фиксирует вас в фиксированном и повторяющемся режиме движений, что может вызвать нагрузку на суставы.

Как и все типы подтягиваний и подтягиваний, кольцевые подтягивания прорабатывают широчайшие, бицепсы и пресс.Длинная головка вашего трицепса также получит полезную тренировку.

Используйте это упражнение, если из-за боли в суставах регулярные подтягивания и подтягивания неудобны.

10. Создатели мужчин

Создатели мужчин — это упражнения для всего тела. В отличие от берпи, производители мужчин включают в себя выполнение ряда упражнений один за другим, чтобы образовать единую непрерывную последовательность. Мужчины-мастера прорабатывают практически все мышцы вашего тела, поэтому они идеально подходят для тех случаев, когда вам нужно хорошо потренироваться, но у вас есть всего несколько минут на тренировку.

Поскольку вы используете одни и те же веса для всей последовательности, некоторые движения, из которых состоят люди, труднее других. Вы можете обойти эту проблему, сделав дополнительное повторение или два движения, которые вы считаете наиболее легкими, например, отжимания.

Как это делать:

1. Удерживая по гантели в каждой руке, примите положение для отжимания. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад. Это ваша исходная позиция.
2. Согните руки и сделайте отжимание.Сделайте еще одно или два повторения, если хотите немного поработать грудь.
3. Затем положите одну гантель на ребра. Положите его обратно на пол и повторите с противоположной стороны.
4. После тяг подпрыгните ногами вверх и в руки. Опустите бедра и выгните поясницу.
5. Уберите гантели до плеч, а затем приседайте, жмите их вверх и над головой.
6. Опустите гантели обратно на плечи, а затем на пол.
7. Это одно повторение; продолжать идти!

Подведение итогов

Кроссфит — один из самых эффективных способов получить форму, сжечь жир и стать сильнее.Делая упор на разнообразные тренировки, он развивает всестороннюю физическую подготовку, которую ценят солдаты, бойцы и сотрудники служб экстренной помощи. Это также соревновательный вид спорта, и CrossFit Games созданы для того, чтобы найти самых подготовленных спортсменов в мире.

Многие бодибилдеры считают кроссфит совершенно несовместимым с тренировками для гипертрофии. Однако некоторые методы и упражнения CrossFit на самом деле очень полезны для наращивания мышечной массы.

Используйте эти упражнения, чтобы разнообразить свои тренировки.Используйте их вместо некоторых ваших обычных упражнений или в качестве дополнительных движений после того, как вы закончите приседания, жимы лежа, становую тягу и т. Д.

Добавление новых упражнений к тренировкам — один из лучших способов преодолеть тренировочное плато, и эти движения являются мощными стимуляторами роста мышц.

Ссылки:

1. Журнал исследований силы и кондиционирования — изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузки, для улучшения мышечной силы (источник)

Основные упражнения CrossFit для освоения

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в CrossFit или ветераном, это основные упражнения CrossFit, которые вам нужно освоить перед следующим WOD.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в кроссфите или опытным ветераном, есть основные упражнения, которые каждый должен освоить до завершения WOD (тренировки дня).

Эти 16 основных упражнений CrossFit увеличат вашу силу, увеличат объем легких и сделают вас лучшим спортсменом, которым вы можете быть. И быстро: статистика кроссфита показывает, что выполнение большинства тренировок занимает менее 15 минут, согласно BoxLife Magazine , популярному изданию CrossFit.

Не забывайте: правильная форма очень важна, чтобы избежать травм, поэтому разумно попробовать ее впервые под руководством сертифицированного тренера по кроссфиту.

Вот как правильно выполнить кроссфит-прыжок на ящик.

Прыжки — это чистейшая форма взрывоопасности. В этом движении спортсмен начинает с земли и прыгает на ящик определенной высоты. Начните с коробки меньшей высоты и постепенно поднимайтесь вверх.

1. Начните, расставив ноги на ширине плеч, и опуститесь до четверти приседа.
2. Поднимите руки вверх, когда вы выходите из четверть приседа на ящик.
3. Когда ступни приземлятся на верхнюю часть коробки, откройте бедра и встаньте.
4. Повторюсь, вы можете «плыть» в прыжке, отскакивая сразу от земли. Альтернативный способ выполнения повторяющихся прыжков с ящика — это сойти с ящика перед прыжком обратно.

Чистый подъем CrossFit развивает силу всего тела.

Это подъемник олимпийского стиля, который развивает силу всего тела и проверяет способность быстро двигаться.

1. Расположите руки на перекладине немного снаружи от голеней, при этом веса должны лежать на земле, а перекладина касается середины голени.
2. Удерживая вес на пятках, выпрямив грудь, подтяните штангу вверх, как в становой тяге. Одновременно отведите колени назад так, чтобы траектория перекладины оставалась перпендикулярной полу, а вы оставались над перекладиной. Это задействует тазобедренный шарнир и активирует заднюю цепь.
3. Как только штанга пройдет через колени, подпрыгните (на самом деле вы можете не оторваться от земли, но вы должны почувствовать, что пытаетесь это сделать) и пожмите плечами так, чтобы штанга поднялась как можно выше.
4. Затем залезьте под штангу или «поймайте» ее как можно быстрее, приседая под штангой.В то же время поменяйте положение рук под перекладиной, переместив тело в положение приседания спереди, положив штангу на плечи.
5. Наконец, поднимите штангу и через мгновение опустите ее на землю.

Подробнее: Разоблачение 10 мифов о кроссфите

Приседания на спине CrossFit — одно из основных движений тренировки.

Приседания со штангой выполняются поперек трапециевидных мышц, ступни немного шире плеч, ступни слегка развернуты.

1. Сделайте большой вдох, чтобы напрячь мышцы кора, затем отведите ягодицы назад, держа грудь вверх и вперед.
2. Опустите ягодицы, как будто вы сидите на стуле. Если ваша подвижность позволяет, вам следует приседать ниже параллели.
3. Поднимите свое тело и подумайте о том, чтобы ввинтить ноги в землю. Этот сигнал активирует ягодичные мышцы, чтобы вы могли получить максимальную силу от движения.

Фронтальные приседания CrossFit похожи на приседания на спине с немного другим положением штанги.

Это упражнение аналогично приседаниям на спине; однако вместо этого перекладина находится в передней стойке через ключицы и плечи. Если у вас проблемы с подвижностью в передней стойке, вы можете скрестить предплечья перед собой параллельно земле.

1. Начните со штанги в передней стойке над ключицами и плечами.
2. Разводя колени, отведите ягодицы назад и опустите их в положение приседания.
3. Когда вы подъезжаете назад, поднимите локти к небу, чтобы держать штангу в правильном положении.
4. Держите сердечник плотно, чтобы спинка не закруглялась.

Попробуйте впервые выполнить упражнение CrossFit рывок под наблюдением специалиста.

1. Начните со штанги на полу, ноги на ширине плеч.
2. Широко положив руки на перекладину, держите большую грудь во время становой тяги от земли (аналогично началу толчка).
3. Оттянитесь от пола, заблокировав руки.
4. Ведите бедрами и поднимайте штангу как можно выше.
5. Получив штангу над головой, как можно быстрее опуститесь вниз и зафиксируйте руки на месте в положении приседа со штангой над головой.

Упражнение «сплит-толчок» — мощное и быстрое движение для продвинутых кроссфиттеров.

1. Начните со штанги в передней стойке, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте глубокий вдох, чтобы напрячь ядро, затем опустите прямо вниз всего на несколько дюймов, чтобы получить больше мощности.
3. Поднимите штангу над головой, переводя ноги в положение выпада.Цель состоит в том, чтобы как можно быстрее попасть под штангу, поднимая штангу над головой.

Отжимания в стойке на руках проверяют вашу силу и равновесие.

1. Начните с того, что примите стойку на руках у стены.
2. Опустите туловище так, чтобы голова касалась земли (или мата) внизу.
3. Оттолкнитесь от земли и сделайте стойку на руках.

Подсказка

Чтобы изменить это упражнение, вы можете «разогнуть» это упражнение, чтобы нижняя часть тела помогала управлять верхней частью тела.Поднимите колени к груди, опуская голову к земле. Затем поднимитесь в небо, отталкиваясь руками от земли. Две силы объединяются, чтобы вернуть вас в исходное положение стойки на руках.

Подробнее: 24 основных варианта отжиманий для общей силы тела

CrossFit может помочь вам справиться с подтягиванием.

1. Чтобы выполнить подтягивание, начните с подвешивания на закрепленной перекладине руками в захвате сверху (ладони направлены наружу, от тела).
2. Расположите руки немного шире плеч.
3. Сжимая ловушки вместе и напрягая пресс, подтянитесь к перекладине так, чтобы подбородок проходил через нее.

Упражнение CrossFit по наращиванию кольцевой мускулатуры пришло из гимнастики и является настоящим испытанием.

Это гимнастическое упражнение — одно из самых сложных упражнений, которое может выполнить кроссфиттер.

1. Старт с ложным или обычным хватом. Для ложного захвата зацепите запястья за кольцо.Это положение, хотя и неудобное, укорачивает рычаг на руке, уменьшая расстояние для вас.
2. Поверните корпус назад, чтобы набрать обороты, и поднимите бедра в воздух, одновременно тяните со всей силой верхней части тела (аналогично подтягиванию), чтобы поднять свое тело над кольцами.
3. Держите кольца как можно ближе к телу, чтобы иметь максимальный контроль и силу на кольцах.
4. Оказавшись на высоте кольца, быстро протолкните голову и грудь через кольца в положение опускания.
5. Отжимайтесь из положения отжима с помощью импульса ног или строгой силы.

10. Подтягивание от груди к перекладине

Поднимите свое подтягивание на новый уровень с подтягиванием груди к перекладине.

1. Начните с подвешивания на закрепленной перекладине, держа руки немного шире плеч.
2. Сжимая трапеции вместе и задействуя пресс, подтянитесь к перекладине и коснитесь перекладины грудью.

Подсказка

Поскольку это движение даже сложнее, чем традиционное подтягивание, вы можете изменить его, используя подъемное движение или импульс, чтобы поднять свое тело выше в воздух, чтобы грудь коснулась перекладины.

Отжимания являются неотъемлемой частью любой тренировки на все тело, такой как кроссфит.

1. Встаньте в положение планки, положив руки на землю под плечами и поставив ступни вместе, пальцы ног упираются в землю. Ваше тело должно быть на одной прямой с заблокированным ядром.
2. Медленно опуститесь на землю так, чтобы грудь коснулась земли, затем вернитесь в исходное положение, не сгибая поясницу.

Совет

Если отжиматься на пальцах ног слишком сложно, всегда можно начать с колен. Это все еще очень эффективный усиливающий прием.

Подруливающее устройство представляет собой составное движение CrossFit, то есть задействует несколько групп мышц.

1. Подруливающее устройство начинается в положении передней стойки со штангой на груди.
2. Присядьте, держа грудь большой, а колени разведенными.
3. Подъезжайте снизу вверх, как при переднем приседании, при этом высовывая колени наружу.
4. Используйте силу, которую вы создаете в приседании, чтобы направить штангу над головой.
5. Заблокируйте руки над головой.

Становая тяга — типичное упражнение кроссфита, требующее особого внимания к форме.

1. Становая тяга начинается со штанги на земле. Вы можете выполнять это обычным хватом или попеременным хватом, что означает, что одна рука обращена к вашему телу, а другая — в другую.
2. Вытяните грудь и напрягите мышцы корпуса, обхватите бедра шарнирами и потяните штангу вверх, удерживая ее как можно ближе к телу.
3. Используйте тазобедренный шарнир и отведите ягодицы назад, чтобы удерживать тело над перекладиной.
4. Вытяните бедра и сожмите ягодицы, чтобы завершить движение.

Подробнее: Каковы преимущества становой тяги?

Упражнение CrossFit приседаний с пистолетом требует силы, равновесия и гибкости.

1. Встаньте на одну ногу.
2. Вытяните противоположную ногу руками перед собой.
3. Подумайте о том, чтобы упереться ногой в землю, когда вы приседаете и спинаете так, чтобы ягодицы проходили ниже параллельно.

Упражнение кроссфита на жиме развивает мощь и чистую силу.

1. Начните с перекладывания штанги на плечи. Руки должны быть чуть выше плеч, а ступни — на ширине плеч.
2. Напрягите мышцы кора, слегка погрузитесь в четверть приседания и сожмите ягодицы, одновременно поднимая штангу над головой.
3. Завершите движение, держа руки в положении блокировки над головой.

Наконечник

В толкающем жиме есть только одно погружение, и это когда вы толкаете штангу над головой.

Подробнее: 10 самых распространенных ошибок кроссфита

Завершите свое обучение основным упражнениям CrossFit приседанием со штангой над головой.

1. Возьмите штангу со стойки для приседаний, взяв ее над головой (см. Выше).
2. Держите руки на перекладине шире, как при рывке. Стопы должны быть немного выше ширины плеч.
3. Соберите мышцы кора и верните ягодицы в положение приседания, удерживая руки над головой.
4. Как только вы достигнете параллели ниже параллели, вытяните колени, сожмите ягодицы и снова поднимите штангу.

Подсказка

Хорошие сигналы для размышления — это «покажи мне свои ямы» или «согни штангу», которые помогут тебе повернуть плечи наружу, зафиксировав их в сильном положении.

5 упражнений по кроссфиту — тренировки для женщин

Getty Images

С движением под названием «Death By Burpees» вы знаете, что кроссфит мега интенсивен.Но милитаристский подход программы к фитнесу не помешал ей вызвать почти фанатичную преданность своих последователей.

По данным Американского совета по упражнениям (ACE), женщины составляют почти 60 процентов всех участников кроссфита. Вероятно, это потому, что режим действительно работает: в одном исследовании, проведенном учеными из программы физиологии упражнений Университета Висконсин-Ла-Кросс, в сотрудничестве с ACE, женщины, которые выполняли две разные тренировки CrossFit, сжигали более 12 калорий в минуту и ​​поддерживали повышенную частоту сердечных сокращений. на протяжении всей тренировки.Перевод: Те дамы видели серьезные результаты.

Если вы новичок в кроссфите или хорошо разбираетесь в тренажерном зале, эти пять движений — это то, что должны делать все женщины. «По моему опыту, именно эти упражнения приносят пользу женщинам, будь то новички или опытные спортсмены, — говорит Коллин Делейни, владелица Greenwich CrossFit. — Они ускоряют ваш метаболизм, а после тренировка закончена, и это упражнения для всего тела, прорабатывающие все, от плеч до квадрицепсов и между ними.”

Реклама — продолжить чтение ниже

Подруливающее устройство со штангой

Как делать: Поместите штангу на плечи в положение передней стойки (перед плечами, а не позади них). Ваши руки должны находиться чуть выше плеч со свободным хватом кончиков пальцев, а ступни должны быть чуть шире плеч в приседе (a) . Приседайте, толкая бедра назад и вниз, одновременно поднимая локти вверх (b) .Как только вы достигнете глубины приседа, пройдите через пятки, чтобы вернуться в стойку. Как только бедра раскрываются, ведите штангу прямо над головой и полностью зафиксируйте локти (c) . Медленно опустите штангу и повторите. Если у вас нет штанги, используйте гантели. Сделайте три подхода по 12 повторений.

Почему вам следует это сделать: Прежде всего, «это движение, как никакое другое, ускорит ваш сердечный ритм», — говорит Делани, что отлично подходит для ускорения вашего метаболизма. Не говоря уже о том, что силовые тренировки в целом укрепляют ваши кости — что особенно важно для женщин, которые с большей вероятностью пострадают от остеопороза в более старшем возрасте, чем мужчины.

Берпи

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, затем согните ноги в коленях, чтобы опустить руки на пол. Отпрыгните обеими ногами назад, чтобы встать на доску, и опустите грудь на пол (a) . Снова встаньте на доску. Поднимите ноги обратно к рукам (b) . Затем, вставая, подпрыгните и хлопните в ладоши над головой (c) . Повторить. Сделайте как можно больше повторений за 60 секунд.Сделайте три подхода.

Почему вам следует это сделать: «Это простое движение проверит вашу силу и аэробные способности, — говорит Делани. Фактически, 10 быстрых повторений бёрпи ускоряют ваш метаболизм так же эффективно, как 30-секундный спринт — и, учитывая тот факт, что у женщин естественный метаболизм ниже, чем у мужчин, это плюс.

Прыжок на ящик

Как делать: Встаньте на расстоянии примерно 12 дюймов от прочной коробки. Примите спортивную стойку, слегка согнув колени, расставив ступни на ширине плеч и положив вес на подушечки стопы (a) .Слегка согните колени и руками быстро запрыгните в центр ступеньки (b) . Затем немедленно сделайте шаг или спрыгните назад, чтобы начать (c) , мягко приземляясь на подушечки стоп. Повторить. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, увеличивая время до одной минуты. Сделайте три подхода.

Почему вы должны это сделать: «Плиометрика создает взрывную силу и силу, которые поднимут ваши сильные стороны на новый уровень», — говорит Делейни. Они также помогают предотвратить травмы за счет повышения стабильности суставов в нижней части тела — области, в которой, как показывают исследования, спортсменки чаще сталкиваются с травмами, чем спортсмены-мужчины.

Гиря качели

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и возьмитесь за вершину гири обеими руками. Поверните его обратно между ног (a) . Когда вы встаете, резко дерните бедра вперед, сожмите ягодицы и поверните гирю на уровень груди, затем над головой (b) . Позвольте ему провалиться через ваши ноги, но не опускайте его.Повторить. Сделайте три подхода по 15 повторений.

Почему вам следует это сделать: «Если вы хотите улучшить свою осанку, вам лучше начать качаться!» — говорит Делани, — и это особенно важно для женщин, которые весь день носят на работе высокие каблуки, которые могут фактически изменить положение вашего позвоночника. «Махи гирями прорабатывают заднюю цепь, укрепляют ягодицы, подколенные сухожилия и корпус, поэтому вы становитесь выше».

Выпад с накладками над головой

Практическое руководство: Возьмите утяжеленный диск и поднимите его над головой, зафиксировав локти (a) .Сделайте выпад левой ногой вперед, при этом колено должно пересекать палец ноги (b) . Проедьте через пятку, чтобы вернуться в положение стоя, затем повторите с правой ногой. Это одно повторение. Сделайте три подхода по восемь повторений.

Почему вам следует это сделать: У женщин примерно 52 процента силы верхней части тела по сравнению с мужчинами, поэтому важно использовать движения, которые разжигают ваши бицепсы, верхнюю часть спины и плечи. «Кроме того, выпады над головой улучшают ваш баланс и стабильность корпуса, а также укрепляют мышцы квадрицепсов и ягодиц, что делает их движением всего тела», — говорит Делани.

Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA и RRCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

Кроссфит тренировок с гантелями дома

Застряли дома без шанса на какое-то время подобраться к боксу для кроссфита? Не волнуйся! Это не означает конец тренировок. Фактически, думайте об этом как о способе оживить ваш текущий тренировочный режим. Включите несколько новых движений и усовершенствованных упражнений, с которыми вы уже знакомы. Все, что вам нужно, это одна гантель (штанги не нужны), чтобы создать ВОД, которым можно гордиться.Давайте взглянем на некоторые домашние упражнения с гантелями CrossFit, которые вы можете выполнять в гостиной, спортзале отеля или на заднем дворе с помощью всего одной гантели.

Возьмите самые тяжелые гантели, с которыми вы можете справиться. Поднимите самым слабым движением и посмотрите, какой у вас предел. Скажем, рывок гантели одной рукой — одно из ваших более слабых упражнений. Независимо от того, с каким весом вы сможете справиться с 10-12 повторениями, это должна быть категория гантелей, которую вы покупаете, одалживаете или делаете.

Нам нравятся гантели Rogue Fitness Rubber Hex.Надежные и качественные гантели для кроссфита, которые прослужат всю жизнь.

Вы, наверное, уже использовали это оборудование, если тренировались в нескольких залах CrossFit.

Резина означает, что вы не повредите пол в доме или не расколите бетон на заднем дворе. Конечно, если у вас есть сад или кто-то на траве, чтобы тренироваться, это менее важно.

Если вы ищете альтернативу гантели и хотите выбрать другой вес, регулируемая гантель Bowflex SelectTech — хороший выбор.Это дорого, но вам не придется покупать дополнительное оборудование или оставлять место для его хранения.

Давайте посмотрим на некоторые упражнения, которые вы можете сделать сегодня, чтобы получить отличную тренировку с гантелями, независимо от того, сколько у вас места.

Упражнения с гантелями: движения, которые можно делать где угодно

Упражнения классифицируются от простых к сложным и все промежуточные.

Тяга гантелей

Сложность: легкий / начальный и сложный / продвинутый

Это классическое упражнение с гантелями, которое прорабатывает не только большие мышцы спины, но и бицепсы и предплечья.Большинство людей могут справиться с большим весом с помощью этого упражнения, но обязательно используйте гантели, которые позволяют вытянуть локоть за спину и как можно выше.

• Начните с гантели на полу рядом с низкой скамейкой, на которую вы можете положить одну руку. Ваша спина должна быть почти параллельна земле. Посмотрите фото, чтобы увидеть идеальное положение.
• Начните подносить гантель к себе. Подумайте о том, чтобы направить локоть ввысь, а не просто тянуть гантель к себе.
• Включите широчайшие мышцы и направьте локоть вверх. Сожмите и удерживайте секунду вверху.
• Медленно вернитесь.
• Сделайте 5-10 с каждой стороны и поменяйте руки.

Продвинутый уровень: Выполните движение из положения отжимания. Это заставит вас по-настоящему задействовать основные мышцы и перейти от простого к сложному за одно небольшое, но существенное изменение.

Приседания с кубком

Сложность: Легкая / Начинающий

Хотите добавить огня в свои воздушные приседания? Приседания с кубком — отличное упражнение для работы с ногами, легкими и основными стабилизирующими мышцами.Вам также понадобится гибкость и хорошая осанка, чтобы гантели оставались близко к вашему телу.

Держите гантель близко к груди. Заправь под подбородок. Самый простой способ удерживать гантель — это взять ее за один конец гантели и позволить другому концу свисать внизу. Вы также можете обхватить нижний конец локтями и держать его еще ближе к груди.

• Присядьте ниже параллели, сохраняя прямую спину.
• Встаньте обратно.
• Повторите от 10 до 30 повторений в зависимости от вашего уровня.

Чем дальше от тела вы держите гантель (расстояние от центральной линии), тем сложнее будет упражнение. Самым сложным вариантом будет держать гантель на расстоянии вытянутой руки, но мы не рекомендуем это делать, если у вас нет стальных дельтовидных мышц и большой переносимости боли.

Чистка гантелей

Сложность: Средняя / Средняя

Движение, которое можно выполнять с одной или двумя гантелями.Если вы ограничены одной гантелью, не думайте, что у вас легко получится. Возможно, вы используете меньший вес, но одностороннее движение требует немного большего баланса и координации. На самом деле, нам нравится регулярно проводить одностороннюю чистку, чтобы тело было в догадках, и мы получаем улучшения и улучшения физической формы.

• Начните с гантели на полу прямо перед ногами. Сохраняя прямую спину, присядьте и возьмитесь за гантель одной рукой.
• Когда вы начнете стоять и разгибать ноги, задействуйте корпус, чтобы спина была прямой, и позвольте гантелям двигаться вверх.Держите руку, выполняющую работу, близко к телу. Вторую руку держите в стороне или вперед для равновесия.
• Разгибание ног должно происходить резко, чтобы гантель двигалась вверх быстро и с инерцией.
• В момент, когда вы собираетесь полностью вытянуть ноги, потяните гантель руками, пожмите плечами и используйте импульс, чтобы удерживать вес, перемещающийся вверх.
• Сделайте опускание вниз и поймайте гантель внизу, прежде чем она начнет опускаться.
• Встаньте прямо.
• Повторите, опустив гантель на пол и начав заново.
• Попробуйте сделать от 10 до 15 повторений в подходе или раунде.

Чтобы усложнить это упражнение, замените чистки чистками . Чистое движение приседаний утомляет ваши квадрицепсы, а поясница должна работать быстрее, поэтому вам может потребоваться сначала уменьшить количество повторений.

Гантель в висе

Сложность: Высокая / Продвинутая

Разница между упражнением «вис с гантелями» и «подъем гантелей» (силовой) заключается в том, что гантель не касается пола между повторениями.

Что делает упражнение вис с гантелями трудным, так это координация и дополнительные усилия, необходимые для набора скорости с весом.

• Начните с отягощением в одной руке, близко к телу, и полностью вытяните ноги.
• Сделайте опускание на коленях и отправьте вес немного назад между ног, как если бы вы выполняли махи гири.
• Резко вытяните ноги, вытяните бедра и одновременно потяните гантель вверх.
• Когда вес достигнет максимальной высоты, окунитесь и поймайте.

Подруливающие устройства с гантелями

Сложность: Средняя / Средняя

Если вы какое-то время занимались кроссфитом, то знаете, что никому не нравятся подруливающие устройства. Вероятно, это отражение того факта, что для запуска нескольких двигателей требуется большая сила воли. Это упражнение проверяет физическую форму и выносливость даже самых заядлых спортсменов. Одно можно сказать наверняка: двигатели приведут вас в форму и заставят вспотеть.

Подруливающие устройства с одной гантелью немного затрудняют выполнение этого движения с точки зрения «баланса». Однако использовать для этого упражнения два колокольчика по 22,5 кг — непростая задача. Начните с одного (или более легкого набора) и продолжайте оттуда.

• Начните из положения стоя, когда гантель лежит на одном плече и опирается на руку.
• Присядьте чуть ниже параллели и быстро взорвитесь вверх.
• Когда вы достигнете положения стоя, используйте импульс, чтобы поднять гантель вверх, пока ваша рука не будет вытянутой.
• Обязательно вытолкните голову и выпрямите руку над головой, как если бы вы выполняли упражнение со штангой.
• Опустите вес на плечо и повторите упражнение.
• Сделайте от 5 до 10 повторений гантелей и поменяйте сторону.
  

Силовой рывок гантелей

Сложность: Средняя / Средняя

Фантастическое упражнение с гантелями для развития взрывной силы, силы кора, улучшения баланса и координации.Это движение также способствует наращиванию мышц квадрицепсов, ягодиц, икр, трапеций, дельтовидных мышц и верхней части спины.

Начните с гантели на полу перед собой, близко к ступням.

• Как и в случае с чистым движением, начните с приседания и опускания бедра на шарнир.
• Возьмитесь за гантель и начните разгибать ноги, подтягивая вес вверх.
• Когда вы достигнете почти полного роста стоя, пожмите плечами и сильно потяните за вес, чтобы он продолжал двигаться вверх.
• Сделайте опускание и поймайте гантель прямой рукой.
• Встаньте в полный рост, удерживая груз над головой и близко к средней линии тела.
• Плавным движением опустите вес на плечи, бедра и спину на пол.
• Повторите по 5-10 раз для каждой руки.

Для дополнительной сложности используйте два груза (если они у вас есть). Обратите внимание, что это высокотехнологичное упражнение, и в некоторых отношениях оно даже сложнее, чем рывок штанги.

Рывок гантелей

Сложность: Высокая / Продвинутая

Это упражнение похоже на предыдущее, но с одним важным отличием, которое добавляет совершенно новый уровень сложности. Чтобы поймать гантель в приседе, нужна не только сила, но и высокая гибкость. Нелегко поймать и удержать тяжелую гантель над головой. Хотя многие люди могут выполнить первую часть движения (тягу), им сложно справиться с захватом и приседаниями со штангой над головой.Приседания с гантелями — дело сложное. Тяжелые односторонние рывки гантелей — убийца.

Выпады с гантелями над головой

Сложность: Высокая / Продвинутая

Это упражнение сложно выполнить правильно, но оно задействует каждую мышцу ноги, а также стабилизирующие мышцы кора, верхней части спины и плеч. Это одно из наших любимых движений, потому что оно не только увеличивает силу, но и добавляет важные факторы стабильности и баланса. Не говоря уже о кардио-эффектах ходьбы на 20 шагов с тяжелым весом наверху.Да, вы вздохнете глубоко на этом.

Не пытайтесь делать это на бетоне или любой другой твердой поверхности, если у вас нет наколенников для защиты коленей в нижней части выпада.

• Начните с силового рывка и толчка или рывка силовой гантели, чтобы удержать вес над головой.
• Сохраняя хорошую осанку, шагнуть вперед одной ногой.
• Дайте заднему колену коснуться пола или приблизиться к нему.
• Протолкните заднюю ногу, надавите на ведущую ногу и сделайте шаг вперед другой ногой.

Чтобы облегчить это упражнение, вы можете принимать стойку между каждым шагом. Но истинный способ выполнять это упражнение — непрерывными шагами.

Сводка упражнений с гантелями

Использование только гантелей — отличная альтернатива традиционной тренировке CrossFit. Если вы хотите добавить к этой тренировке дополнительные упражнения, попробуйте воздушные приседания, толчки гантелей, бёрпи, подтягивания (вам понадобится перекладина для подтягивания) и отжимания в стойке на руках. Создайте свой собственный WOD на основе упражнений, но не пропускайте сложные!

Уровень 2 будет выполнять некоторые WOD, основанные на раундах на время.Возможно, установите 10-минутные часы, чтобы увидеть, сколько раундов каждого из упражнений из этого списка вы можете выполнить. Один раунд по-прежнему неплохо.

Не забудьте заранее сделать упражнения на подвижность, так как для некоторых из этих упражнений вам потребуются гибкость и подвижность плеч.

На сайте CrossFit Inc есть множество упражнений на мобильность, а также «Готовое состояние» Келли Старретт и Romwod.

Гантелей нет? Ознакомьтесь с нашим списком тренировок CrossFit без оборудования.
Ищете домашние тренировки с гантелями? Мы вас прикрыли.
Хотите избежать наиболее распространенных ошибок при домашних тренировках?

упражнений CrossFit для начинающих — BioTechUSA

Вы хотите повысить свою выносливость, но вы новичок в мире CrossFit? Мы собрали базовые упражнения CrossFit, которые легко выполнить и новичкам.

CrossFit — это режим фитнеса из США, который за последние несколько лет приобрел бешеную популярность.Те, кто занимается кроссфитом, в первую очередь считают это философией, поскольку, помимо физических проблем, спортсмены проходят еще и своего рода эмоциональные испытания. Его основа — интенсивные и постоянно меняющиеся тренировочные стимулы. Если мы хотим взглянуть на оборудование для этого вида спорта, мы можем увидеть в списке, среди прочего, следующие предметы: набивной мяч, олимпийская гриф, гири, гири, скакалка, тракторные шины, плиометрические боксы, лодка и лазание. канаты, тяга на блоке и т. д. Однако творческие спортсмены могут выполнять тренировку CrossFit без какого-либо оборудования в тренажерном зале или на открытом воздухе.

Упражнения, которые легко выполнять и новичок

CrossFit поразил сердца многих спортсменов своими функциональными упражнениями, и это отличный способ для бодибилдинга. Если вы уже пробовали это сделать, вы, безусловно, согласитесь: это сложный способ тренировки! Будь то упражнения с собственным весом или упражнения с оборудованием, все они требуют нашего полного внимания. Если у вас не было возможности попробовать это, пора заняться некоторыми упражнениями, которые вы также можете выполнять дома.Поверьте, вы не пожалеете!

Приседания на ширине плеч

Пусть это будет либо бодибилдинг, либо урок аэробики, либо тяжелая функциональная тренировка, приседания должны быть вам знакомы! Давайте узнаем два способа сделать это!

• Какие мышцы работают ? В первую очередь ваши квадрицепсы.
• Исходное положение: встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка выверните ступню наружу, слегка согните колени, держите спину прямо, поднимите грудь и убедитесь, что положение таза относительно естественное. к спинному мозгу.
• Краткое описание упражнения: сгибая ноги в коленях, старайтесь постепенно опускать нижнюю часть тела вниз, при этом колени не проходят мимо пальцев ног. Постоянно обращайте внимание на то, чтобы держать спину прямо. Выполняя самый простой вариант, положите ладони и пальцы на бедра.

Приседания в широкой стойке

• Какие мышцы работают? В первую очередь приводящие мышцы.
• Исходное положение: встаньте, широко расставив ногу, слегка поверните ступню наружу, держите спину прямо, поднимите грудь и убедитесь, что положение таза естественное по отношению к спинному мозгу.
• Краткое описание упражнения: сгибая ноги в коленях, старайтесь постепенно опускать нижнюю часть тела вниз, при этом колени не проходят мимо пальцев ног. Постоянно обращайте внимание на то, чтобы держать спину прямо. Выполняя самый простой вариант, положите ладони и пальцы на бедра.

Планка предплечья

Это популярная часть спортивных соревнований. Вы не ошибетесь, если включите это упражнение в свой план тренировки, поскольку во время этого упражнения все мышцы участвуют в стабилизации.

• Какие мышцы работают? В первую очередь мышцы живота.
• Исходное положение: расположите предплечья на земле на ширине плеч и опирайтесь на них, при этом локти должны находиться под плечами, предплечья должны быть параллельны туловищу. Ладони должны быть обращены вниз. Держите тело по прямой линии от головы до пяток, при этом ноги должны быть параллельны друг другу на земле. Сохраняйте нормальный изгиб позвоночника и смотрите в землю.
• Краткое описание упражнения: Во время упражнения нет движения. Положение должно удерживаться непрерывно в течение определенного периода с устойчивым дыханием.

Отжимания на скамье / кушетке / стуле

Если бы пешеходов спросили о вариантах укрепления мышц рук, в первую очередь на ум пришли бы упражнения со штангой, гантелями или гантелями. Однако есть упражнения с собственным весом, которые можно выполнять практически в любом месте и в любое время без специального оборудования.Вы когда-нибудь пробовали отжиматься от скамьи?

• Какие мышцы работают? В первую очередь трицепс, а именно m. triceps brachii.
• Исходное положение: сядьте на любое оборудование по вашему выбору (устойчивый стол, скамейка, диван или стул могут быть правильным выбором). Примите положение с опорой назад, руки на ширине плеч и согните ноги в коленях. Следите за тем, чтобы ноги стояли на земле, а туловище было перпендикулярно земле, при этом центр тяжести тела должен находиться под руками.Во время движения держите спину прямо и смотрите вперед.
• Краткое описание упражнения: опустите туловище между двумя опорами, сгибая руки в локтях, пока ваши плечи не станут параллельны земле, а затем подтолкните себя к исходной точке. Важно: при выполнении этого упражнения держите руки вплотную к телу.

Берпи

Если вы хотите интенсивных упражнений, это упражнение для вас! Всего несколько сетов, и вы непременно почувствуете: «Я сделал это»!

• Какие мышцы работают? Предупреждение: это упражнение двигает всем телом!
• Исходное положение: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка разверните ступню наружу, слегка согните колени, держите спину прямо, поднимите грудь и убедитесь, что положение таза относительно естественное. к спинному мозгу.
• Краткое описание упражнения: начните с положения стоя, затем опустите тело в положение на корточках и положите руки на пол под плечи. Прыгните в позицию отжимания, опустите грудь и живот на землю на секунду, затем вернитесь в положение приседания. Подпрыгните высоко от земли, вытягивая руки над головой. Вы можете хлопать в ладоши над головой, чтобы сделать упражнение более увлекательным. Вернувшись на землю, начните второе повторение!

Отжимания на земле / на кушетке / скамейке / на стуле

Обычно это табу для женщин и популярное упражнение среди мужчин.Есть несколько способов упростить или усложнить это упражнение, поэтому для укрепления мышц груди оно подходит каждому.

• Какие мышцы работают? В первую очередь ваша большая грудная мышца.
• Исходное положение: примите положение отжимания, положив руки на землю немного шире плеч. Держите тело по прямой линии от головы до пяток, при этом ноги должны быть параллельны друг другу на земле.Сохраняйте нормальный изгиб позвоночника и смотрите в землю.
• Краткое описание упражнения: отведите руки от туловища, сгибая руки в локтях, и постарайтесь придвинуться ближе, прижав грудь к земле. Коснитесь земли грудью и, напрягая локти, вернитесь в исходное положение. Важно: убедитесь, что все ваши мышцы во время упражнения напряжены! Не позволяйте животу двигаться вперед к земле раньше, чем это сделает ваше тело!

Сгибание рук стоя с гантелями / бутылкой минеральной воды

Если вы хотите тренировать все свое тело, в вашем плане тренировок не может быть недостатка в сгибании бицепса.Если у вас дома нет пары гантелей, используйте для этого упражнения две бутылки. Если у вас уже есть галлоны BiotechUSA, вы находитесь в выигрышной позиции, поскольку они обеспечивают надлежащий захват для выполнения этого упражнения благодаря своим ручкам.

• Какие мышцы работают? В первую очередь ваши бицепсы, а именно ваши m. двуглавая мышца плеча.
• Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч, слегка поверните ступню наружу, слегка согните колени, держите спину прямо, поднимите грудь и убедитесь, что положение таза естественное. относительно спинного мозга.Положите руки рядом с туловищем и устойчиво возьмитесь за оборудование, которое вы используете в качестве груза, хватом сверху.
• Краткое описание упражнения: переместите гантели ближе к плечам, сгибая руки в локтях, затем медленно опустите их в исходное положение. Важно: следите за тем, чтобы во время упражнения ваши локти прилегали к туловищу!

Жим от плеч стоя

Теперь, когда у вас есть бутылки, не убирайте их.Они станут идеальным партнером для упражнения, укрепляющего мышцы плеча.

• Какие мышцы работают? В первую очередь ваша дельтовидная мышца.
• Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч, слегка поверните ступню наружу, слегка согните колени, держите спину прямо, поднимите грудь и убедитесь, что положение таза естественное. относительно спинного мозга. Положите руки по бокам горизонтально, сгибая руки в локтях.Гантели на уровне ушей.
• Краткое описание упражнения: оттолкните гантели от туловища, разгибая руки в локтях, и толкайте их над головой, пока руки не окажутся в вертикальном положении. В конце движения сведите гантели / бутылки вместе, а затем верните руки в исходное положение.

Обкатка

Просто, но здорово: бег — всегда, для всех, в любое время!

---

Примерный план тренировок для начинающих

1 ^st набор

• Приседания на ширине плеч 15 повторений
• Приседания в широкой стойке 15 повторений
• Планка 30 секунд

2 ^nd набор

• Отжимание лежа 15 повторений
• Берпи 15 повторений
• Отжимания 15 повторений

3 ^ряд комплект

• Сгибание рук стоя 15 повторений
• Жим от плеч стоя 15 повторений
• Обкатка 30 секунд

---

Теперь вы в настроении на тренировку, не так ли?

После разминки с гимнастикой выполните 9 описанных выше упражнений в трех подходах.Продолжительность подходов должна составлять 15 минут, в течение которых постарайтесь выполнять упражнения как можно больше раз. По окончании тренировки не забудьте растянуть все тело!

3 — 2 — 1 — Давай, кроссфит!

20 разумных альтернатив популярным упражнениям CrossFit

Переписывая книгу о «традиционных» тренировках по кроссфиту

С тех пор, как CrossFit быстро вошел в фитнес-индустрию почти 20 лет назад, он очаровал миллионы людей со всего мира своей уникальной моделью кросс-тренинга, высоко мотивирующими сообществами и захватывающими занятиями фитнесом.Эта модель тренировок, имеющая около 15 000 партнерских центров CrossFit по всему миру, оказалась одной из самых динамичных платформ в истории фитнеса. Проще говоря, CrossFit навсегда изменил фитнес.

Но в то время как бренд CrossFit продолжает процветать в своем огромном количестве, произошел явный отход от «традиционной» модели тренировок CrossFit, которая в значительной степени отвечает за основные методы потоковой тренировки, такие как олимпийский подъем, гимнастика и высокая интенсивность. метаболическая подготовка во многих различных дисциплинах в фитнесе и индустрии спортивных достижений сегодня.

По мере того, как модель CrossFit продолжает развиваться, чтобы оставаться актуальной и выжить в постоянно меняющемся фитнес-ландшафте, многие методы и стили тренировок, которые короновали CrossFit, короля фитнес-индустрии, постепенно исключаются из группового программирования. Как было сказано, то, что вас сюда привело, не приведет вас туда. И это стало реальностью сегодняшнего дня для «традиционных» тренировок CrossFit.

В новейшей модели CrossFit отсутствуют многие стандартные движения, характерные для более традиционного программирования CrossFit.Причина их исключения проста: многие традиционные упражнения слишком сложны или не соответствуют целям и потребностям клиента. Упрощенная программа становится более эффективной в достижении желаемого тренировочного эффекта, в то же время делая клиентов более счастливыми и здоровыми, работая над достижением своих целей.

Если вы хотите тренироваться усерднее, оставаться здоровым и добиваться превосходных результатов, пришло время оседлать волну и развить традиционную модель тренировок CrossFit, чтобы лучше служить вашим целям, как это сделали мои 300+ CrossFit Affiliates и 40 000 клиентов за последние 3 года. годы.Да, сначала вы столкнетесь с некоторым сопротивлением, но давайте помнить, что результаты есть и всегда будут КОРОЛЬ. Вот 20 лучших альтернатив традиционным упражнениям кроссфита, которые вы должны делать, чтобы улучшить свое программирование.

# 20 Рывки со штангой — делайте рывки с гантелями вместо этого

Вариант рывка с гантелей в висе невероятно прост в обучении и намного проще выполнять, когда наступает усталость. В отличие от вариантов рывка со штангой, вероятность получения травмы гораздо меньше.Кроме того, большинству ваших спортсменов намного легче развить навыки в этом движении, которое можно использовать для взрывной силовой работы.

№19 Подтягивания без перекладины — вместо тяг выполняйте тягу

У слишком многих людей слабая верхняя часть спины, но многие тренажерные залы преждевременно подвергают их таким вещам, как сгибание и подтягивание в висе, даже без учета горизонтальной тяги. Это задница задом наперед. СНАЧАЛА наращивайте верх спины с помощью здоровой дозы вариаций горизонтальных тяг ЕЖЕНЕДЕЛЬНО.Это не значит, что подтягивания не важны. Однако не делайте ошибки, чрезмерно подчеркивая вертикальную тягу перед горизонтальной греблей. Горизонтальную греблю следует программировать как минимум в 2 раза больше, чем вертикальную.

# 18 Откажитесь от мышц — вместо этого выполняйте прямую работу руками

Мне не нужно много аргументировать, чтобы сказать вам, что 99% ваших клиентов не получат выгоды от наращивания мышечной массы, но то, что им принесет пользу, — это прямая работа руками над бицепсами и трицепсами.Эту работу легко включить в ваше программирование, и она должна служить основой вашего плана.

# 17 Приседания без яруса — вместо этого делайте приседания на ящик

У

вариантов приседаний есть свое место, но вы обнаружите, что большинство ваших клиентов получат больше пользы от приседаний на ящик, чем от классических приседаний со спиной. Причина в том, что мы можем выполнить больше, чем несколько задач, используя бокс для увеличения силы, мощности и подвижности, не говоря уже о нацеливании на те области, где большинство ваших клиентов слабые: бедра, ягодицы и подколенные сухожилия.Кроме того, присед на ящик намного легче восстановить, и он более удобен для тех, у кого проблемы с коленями. Если ваши клиенты все еще не очень хорошо приседают, присед на ящик также может служить в качестве обучающего инструмента.

# 16 Формирование упражнений со штангой — делайте толчки саней вместо этого

Если вы ищете более простой способ привлечь больше учеников к вашему классу, то это именно то, что вам нужно. Соревновательные кроссфиттеры могут любить специфику, которую обеспечивает тренировка со штангой, но толчок салазок может атаковать те же источники энергии, его легче тренировать, привлечет больше людей, которые могут плохо справляться со штангой, и с гораздо меньшей вероятностью травмируют кого-то. .

# 15 Избавьтесь от традиционной становой тяги со штангой — вместо этого делайте становую тягу сумо

Все братаны любят традиционную становую тягу. Но вот в чем дело: становая тяга сумо приближает штангу к телу, создавая лучшую линию тяжести. Благодаря этому значительно снижается риск травмы поясницы. (По правде говоря, это движение на самом деле ближе к приседанию, чем к становой тяге.) Становая тяга сумо позволяет спортсменам задействовать больше ягодиц, приводящих мышц и бедер, как приседания на ящик.

# 14 Избавьтесь от высококвалифицированных финишеров — вместо этого выполняйте низкоквалифицированную работу с лентой

Работа с оркестром легко преподавать и выполнять, а окупаемость огромна! Он также может обеспечить столь необходимую работу с мягкими тканями, в которой нуждаются ваши клиенты. В наших программах часто встречается посттренировочный режим из 100-200 повторений, состоящий из сгибаний ног, отжиманий и отжиманий.

# 13 Ditch Daily Metcons — Делайте только дни силы вместо

Вашим клиентам не нужно лежать мертвыми на коврике после каждой тренировки, чтобы добиться успеха.На самом деле, им, скорее всего, будет больше бросать вызов «только силовой» день. Они должны состоять не более чем из четырех упражнений, которые позволят сделать подходящие подходы к разгону до того, как начнутся настоящие рабочие подходы.

# 12 Двусторонняя работа с высоким числом повторений — вместо силовой ходьбы с тяговым усилием на санях

Подобно тренировке со штангой, силовая ходьба с натягом на санях позволяет нам раздавить заднюю цепь, где большинство из них слабые, с нулевым риском травм или отсроченным появлением болезненных ощущений в мышцах.Кроме того, мы можем тренировать окислительную способность быстро сокращающихся волокон с помощью санок, что приведет к большей способности в других соревнованиях, таких как бег на 5 км.

# 11 Отказ от тренировок высокой интенсивности — вместо этого выполняйте аэробные тренировки

Вашим клиентам нужно меньше «тренировок смерти» и более устойчивых тренировок «дыхания». У людей достаточно стресса вне тренажерного зала, поэтому вашу высокоинтенсивную работу нужно тщательно спланировать. На самом деле аэробная работа должна составлять основную часть вашего плана.Один из способов убедиться, что люди следят за уровнем своих усилий, — это убрать часы или счет конкретной тренировки. Это снизит воспринимаемый стресс от конкуренции со своими коллегами и позволит людям сосредоточиться на качестве и количестве.

# 10 Субботние тренировки для партнеров Ditch — вместо этого делайте субботы для силачей

Партнерские тренировки являются основой наших программ, но все больше и больше тренажерных залов оснащаются оборудованием для стронгменов.Это отличное изменение для ваших клиентов, которое поможет улучшить их GPP, выносливость, осанку и хватку. Тренировки стронгмена могут состоять из 3-5 станций, которые ваши клиенты будут выполнять в своем собственном темпе.

# 9 Отказ от тренировок на время — вместо тренировок без счета

Я за то, чтобы отслеживать показатели, и хотя конкуренция, безусловно, является преимуществом для CrossFit, ее также можно рассматривать как недостаток. Причина, по которой люди жертвуют своим телом ради еще одного повторения или просто для того, чтобы обыграть своего друга на тренировке — я видел, как люди делали довольно сумасшедшее дерьмо ради дополнительного повторения.Решение? Программируйте регулярные тренировки, которые не имеют меры и позволяют людям сосредоточиться на идеальном движении. Это также позволяет вам лучше справляться со стрессом, связанным с разработкой нашей программы.

# 8 Движения со штангой над головой — делайте гантели вместо

Если вы уделяете первоочередное внимание занятиям гимнастикой, вероятно, вы слышали жалобы клиентов на тянущие боли в плече. Вместо того, чтобы усугублять эту физическую подготовку, выберите вариации DB для вашей работы над головой, что позволяет использовать «нейтральный хват», который, как правило, более удобен для плеч для большинства людей — плечо сконцентрировано и позволяет больше развивать трицепс.

# 7 Приседания с наклоном над головой — вместо приседаний делайте кубковые приседания

За последние 15 лет я видел больше людей, не способных эффективно выполнять приседания со штангой над головой, по сравнению с людьми, которые действительно могут безопасно и эффективно выполнять это движение. С другой стороны, я еще не встречал человека, которого я не мог бы научить приседать с кубком менее чем за 5 минут. Опять же, если мы пытаемся охватить потребности БОЛЬШИНСТВА наших клиентов, приседания со штангой над головой должны уступить место приседаниям с кубком.Более того, приседания с кубком — это эффективный обучающий инструмент для новичков, поскольку вес действует как противовес.

# 6 Прекращение исключительной двусторонней работы — вместо этого выполняйте одностороннюю работу

Для ясности, я не говорю, что мы собираемся полностью заменить двустороннюю работу односторонней, но мы собираемся сделать одностороннюю работу приоритетной, чтобы мы могли снизить риск травм, не говоря уже о добавлении сухой мышечной массы — это поможет органично улучшаем наши двусторонние вариации.В кроссфите слишком часто можно увидеть, как люди с сильным дисбалансом приседают или тянутся с почти нулевым упором на улучшение односторонней силы. Дом без фундамента не построить, поэтому эту работу нужно выполнять последовательно.

# 5 Откажитесь от жима штанги над головой — вместо этого делайте жим с пола

Часто можно увидеть работу над ящиком над головой, но реже — горизонтальное нажатие. Слишком много работы над головой, но это можно исправить, изменив планы тела с помощью жима с пола.Жим с пола более эффективен для развития трицепсов, чего не хватает большинству, и может научить спортсменов полагаться на свои трицепсы / широчайшие мышцы при жимовых движениях, а не на передние дельтовидные мышцы.

# 4 Ditch Rebound Box Jump — Выполняйте прыжки с упором на ящик вместо

Исключите вероятность травмы мягких тканей (не говоря уже о чьей-то корявой травме голени, опубликованной в социальных сетях), сделав «переход в отставку» обязательным. Это не только резко снижает риск травм, но и может помочь снизить частоту сердечных сокращений ваших клиентов во время тренировки, что позволит повысить производительность труда.

Стойка на руках №3 — вместо переноски над головой

Перенос над головой — отличный способ нарастить объем дельтовидной мышцы, не говоря уже о корах и аэробных системах. Многие из ваших клиентов не хотят быть инвертированными, и с широким спектром уровней способностей в вашем поле, у вас могут быть такие, которые не могут быть инвертированы по состоянию здоровья. К счастью, перенос гантелей или гирь через голову под силу любому.

# 2 Ditch GHD Sit-Ups — вместо этого используйте переднюю стойку

Наше мнение таково, что приседания GHD должны быть навсегда запрещены для группового фитнеса.Математика проста: чрезмерный диапазон движений поясничного отдела позвоночника + динамическое движение = высокий риск травмы. Напротив, переноска с загрузкой на переднюю стойку может эффективно тренировать контроль передней части корпуса и фактически научить людей эффективно укреплять мышцы живота.

# 1 Подтягивания с наклоном на корточках — вместо этого выполняйте строгие подтягивания

Послушайте, этот спор забит до смерти, но никто не должен прыгать, пока он не сможет выполнить строгое подтягивание. Вы бы поставили двигатель мощностью 600 лошадиных сил в Prius? Если бы вы это сделали, вы бы точно подбросили эту машину и при этом выглядели бы как мудак.В первую очередь развивайте способности ваших клиентов, а ЗАТЕМ позвольте им заработать право выполнять более сложные движения, такие как подтягивания с наклоном.

БОНУС: Ditch Burpees — вместо этого выполняйте приседания

Берпи — это глобально востребованное упражнение, которое может довольно эффективно тренировать сердечно-сосудистую систему, даже несмотря на то, что многие люди хотят его ненавидеть. Я понимаю, чрезмерное разгибание поясничного отдела позвоночника, которое является законным поводом для беспокойства, делает приседания отличной альтернативой, вызывающей аналогичную реакцию без чрезмерного разгибания поясницы.Я не думаю, что бёрпи когда-либо полностью исчезнет из программирования кроссфита, но важно с умом включить его в разработку своей программы. Мы включаем бёрпи 3–4 раза в месяц с широким спектром вариантов объема для различных способностей — тяга при приседании всегда является жизнеспособным вариантом для масштабирования.

Результаты говорят сами за себя

Мы могли бы продолжить этот список, если бы действительно захотели, однако эти замены, безусловно, являются наиболее важными в нашем плане. Попробуйте в течение 12 недель, и вы поймете, о чем я.О, и ваши умелые движения улучшатся, даже если мы не выполняли их так часто. Улучшение силы и симметрии, полученное в результате этих замен, будет распространено на многие другие области нашей физической подготовки.