‎App Store: Планка: Тренировки для Дома

В приложении есть разные варианты планок, которые помогут сбросить вес, стать сильнее и укрепить мышцы кора. Сочетание статических и динамических планок помогает быстро сжигать жир. Всего 7 минут в день — и вы сожжете калории и приведете себя в форму!

30-дневный план для сброса веса с 3 уровнями сложности идеально подойдет мужчинам и женщинам в любой форме. Настройте план тренировок на свой вкус. Никакого оборудования и спортзалов: планки можно делать где и когда угодно.

Почему именно планки?
Планки — самый популярный и эффективный тип упражнений для сжигания жира. Их легко делать, и они активируют все мышцы, включая мышцы кора, плеч, ягодицы и т. д. Также они отлично подходят людям со слабыми коленями, поскольку не нагружают их.

Избавляют от жира на животе быстрее: планки сжигают жир на животе эффективнее, чем скручивания. Во время планки работают 100% мышц пресса, а при скручиваниях — всего 64%.

Укрепляют ваш кор: планки включают в работу все группы мышц кора, развивают кор и делают его сильнее.

Помогают от боли в спине: планки помогут укрепить мышцы спины, ослабить боль и снизить риск повреждений спины и позвоночника.

Улучшают осанку и чувство равновесия: в планке нужно, чтобы ваши голова, спина и ноги располагались на одной линии. Регулярное выполнение планки улучшит чувство равновесия и осанку (как сидя, так и стоя).

Ускоряют обмен веществ: планки весь день поддерживают ускоренный обмен веществ, делая процесс сжигания жира гораздо более эффективным.

Развивают гибкость: планки растягивают задние группы мышц (например, ягодицы), лопатки и подколенные сухожилия, улучшая гибкость и уменьшая риск травм.

Особенности:
— Включите переключатель «Apple здоровье» на странице «Настройки», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях в Apple здоровье

— Разные типы планок
— Настраиваемые напоминания помогут ввести выполнение планок в привычку
— Подробные инструкции, анимации и видео для каждой тренировки
— Длительность тренировок и их сложность повышаются постепенно
— Автоматический подсчет сброшенного веса
— Автоматический подсчет сожженных калорий
— Синхронизировать данные с Apple Health

Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 4 690. 00 р. в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.

— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.

Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/plank.html

Монтаж карнизной планки для мягкой кровли: пошаговая инструкция по установке

Первое, что нужно обязательно помнить: монтаж карнизной и фронтонной планки на кровлю с покрытием из гибкой черепицы производят после установки держателей желобов водосточной системы и укладки подкладочного ковра.

Да, в сети есть много роликов, где планку устанавливают прямо на основание, аргументируя это лучшей защитой от попадания влаги. Однако планки изначально предназначены для отвода потока воды от фронтонов, карнизов, примыканий, защиты лобовой (ветровой) доски и выполняют свою функцию очень эффективно. Кроме того, у них есть декоративная роль — при правильном монтаже планок крыша выглядит эстетически завершенной. Если вы будете укладывать подкладочный ковер поверх планки, не исключено, что его придется подрезать, а это как минимум неудобно и можно испортить покрытие металлической планки.

Для обработки свесов и карнизов планками вам потребуется обычный набор инструментов:

• рулетка, карандаш, угольник — для разметки;
• ножницы по металлу, инструмент для подгибки — для раскроя;
• молоток с метчиком (кровельный) — для наметки места положения гвоздей и их фиксации;
• ершеные гвозди — для фиксации планок.

Карнизная и торцевая планки изготовлены из металла с полимерным покрытием. Она предлагается в нескольких цветовых решениях, гармонирующих с палитрой коллекций гибкой черепицы. Для вальмовых крыш понадобится только карнизная планка, для кровель с фронтонами — и та, и другая.

Монтаж карнизной планки

Рекомендуемые размеры карнизной планки указаны на фото. На кровельные свесы карнизные планки устанавливают с нахлестом элементов не менее 50 мм.

Рекомендуется перед окончательной фиксацией гвоздями наметить их положение метчиком или зафиксировать края, забив «первый» и «последний» гвозди наполовину, и убрав их после пробивки примерно четверти длины элемента.

Планка фиксируется ершенными гвоздями с широкой шляпкой

Гвозди забиваются в шахматном порядке с шагом в ряду 12–15 см.

От нижнего края гвоздей до ребра планки (края свеса) рекомендуем отступить 2,5–3 см.  Такое расстояние позволит впоследствии надежно прикрыть шляпки черепицей. От верхнего края можно отступить 1–2 см.

Если кровля шатровая или вальмовая, т. е. фронтонов нет, самым сложным этапом станет монтаж карнизной планки на внешних углах. Самый изящный вариант — раскроить угловые элементы, как указано ниже. Обратите внимание: расстояние от центра будущего угла до отрезов рассчитывается в зависимости от угла наклона кровли. Язычок при формировании угла немного подгибают вниз. Место стыка после формирования углов и установки планки фиксируют гвоздями.

Особое внимание при монтаже нужно уделить ендовам. Здесь для более надежной защиты желательно подкроить язычки и «хвосты», затем согнуть язычки планки так, чтобы можно было уложить их с перехлестом.

Монтаж торцевой планки

Рекомендованные размеры торцевой планки указаны на фото. Фронтальные планки монтируют после установки карнизных и фиксируют с нахлестом (с верхней на нижнюю) в 50 мм, то есть монтаж выполняют снизу-вверх.

Чтобы не оставлять угол ската открытым, необходимо, как минимум, подрезать нижнюю торцевую планку под углом в 45 °. Более сложный вариант — подкроить с язычками, которые можно заправить под карнизную планку.

Раскрой похож одновременно и на вариант обработки внешнего угла, и на обработку ендовы карнизной планкой, но «хвост» здесь нужно оставлять по вертикальной, а не по горизонтальной части. И именно его, а не язычок, нужно будет загнуть. Такой вариант обработки лобовой доски более надежен и эстетичен. Однако продумывать способ нужно заранее — если вы остановитесь на более сложном варианте, при фиксации карнизных планок необходимо оставить свободными края.

Мы рекомендуем нанять надёжную монтажную бригаду, которая выполнит кровельные работы в соответствии с регламентом производителя. Вы можете получить контакты специалистов в офисах компаний-партнеров «Дёке». При правильном монтаже и использовании оригинальных аксессуаров на гибкую черепицу предоставляется гарантия 50 лет!

Планка на акциях. Работа с акциями

Всем привет!

В сегодняшней статье я расскажу о том, что такое планка на рынке акций и можно ли купить бумагу на планке. Данная информация не сильно распространена в интернете, поэтому для многих она будет актуальна.

О планке на фьючерсах и о том как ее торговать читайте по ссылке.

Планка на бирже что это?

Планка – это порог колебания цены. Она может встречаться как на фьючерсах, так и на акциях. Про планку на фьючах я расскажу в следующий раз, а вот про планку на акциях разберем на примере акции МГТС.

Ключевое отличие планки на акциях от фьючерсов в том, что на фьючах планку сдвигают в текущий день через 15 минут (если цена не откатывается от нее), а на акциях планку не сдвигают, т. е. рынок на следующий день обычно открывается с гэпом. По акциям планки обычно встречаются на бумагах второго и третьего эшелона при 40% роста (плюс минус небольшой процент погрешности). В примере выше видно, что бумага МГТС показала планку при росте 39.82%. Если мы посмотрим на эту бумагу в текущем времени, то увидим, что акция достигла порога своего колебания и сверху заявок на продажу нет. Есть только заявки на покупку и по лучшей цене скопилась крупная плотность.

Почему неликвид показывает большой процент роста?

Кстати, по каким причинам инструменты малой ликвидности показывает такие огромные проценты роста и волатильность? Причин может быть много. Чаще всего это связано именно с интересом крупных игроков к данной бумаге. Возможно, просочилась какая-то инсайдерская информация или прошли важные новости. Наверняка о причинах возникновения мы не узнаем, или узнаем только на следующий день, почему та или иная бумага показывала такой сильный рост. Но факт остается фактом, что к этой бумаге по каким-то причинам есть интерес у других участников.

Бывает такое что малоликвидная бумага с небольшим оборотом, скажем тысяч в 500, в текущий день показывает обороты 50 миллионов и более. А процент роста более 20% и затем доходит до планки. Естественно, такие бумаги нам могут быть интересны и их можно торговать. Главное правильно найти точку входа. Вообще, с неликвидом необходимо быть аккуратнее. Не торговать на большой объем и правильно рассчитывать риски.

Обучение работе с акциями. Можно ли купить акцию на планке?

Мне часто задают вопрос, можно ли купить инструмент на планке? На примере акции МГТС, я это и покажу (скрин выше). На графике видно, что у нас скопилась плотность на инструменте 561 контракт по лучшей цене. Соответственно, можно выставить заявку только по этой цене на покупку. Поскольку продавцов сверху нету, то выше этой цены заявку мы не можем выставить. То есть, купить по рынку мы уже не можем, и наша заявка сработает после того, как до неё дойдет очередь.

Очередь может дойти по следующим причинам. Допустим, часть игроков, которые выставляли заявки на покупку, снимут эти заявки и переставят их по-новому. Они автоматически окажутся за нами в очереди. Либо часть игроков начнут выставлять заявки на продажу и до нас потихоньку будет доходить очередь. Всё будет отображаться внизу на объемах. Мы можем примерно посчитать, через какое время наша заявка исполнится.

Часто, если инструмент упирается в планку и есть действительно какие-то сильные новости, то крупный игрок задвигает планку очень большим объемом. Даже если мы выставим заявку по лучшей цене, то она уже скорее всего не сработает. Поэтому, есть очень много различных нюансов и подходов как торговать в таких случаях. Подробнее о работе с акциями я рассказываю на обучении.

В моем примере была совершена покупка на планке. Первую заявку я выставил когда в стакане сверху еще находился объем на продажу. Я его откупил и часть остальных лотов поставились в очередь. Я выставлял пять лотов. Большим объемом заходить в такие сделки на неликвиде я не рекомендую.

Если выставлять заявку на покупку как в моем примере, за час до закрытия рынка, то она скорее всего не исполнится, так как по лучшей цене скопилась уже слишком большая плотность. И на следующей день инструмент, скорее всего, покажет гэп вверх. Если крупняк по каким-то причинам решит вдруг не распродать данный актив. Но такое случается крайне редко.

На этом буду заканчивать, если у вас появились какие-то вопросы, оставляйте в комментариях, подписывайтесь в группу вк. Всем профита, пока.

С уважением, Станислав Станишевский.

Планка на клипсе

Расцветка:

Всецифрафлорасерый камышсинийчерныйолива

Эмблема:

ВсеГвардия СССРГИБДД за отличие в службеГИБДДМВД (щит) + лентаРосгвардияФСБФСБ (щит)Полициян/з ДПСМВД (щит) + ОрелГерб МВДГерб РФСССРСоветская звездаОрел МВД + лентаОрел РосгвардиищитМВДКГБОрден Долг Честь СлаваМВД (щит)ВДВГвардияКГБ СССРСССР ГвардияГерб СССР

Вышивка:

ВсеВДВГерб МВД (Полиция)МВДГАИПограничная службаПолицияФСИНФСБГерб РФВВСРосгвардияШеврон полиции

Надпись:

Все9 маяФСБбез надписиВДВУБ РФДПС (ГЕРБ)ВНЕВЕДОМСТВЕННАЯ ОХРАНАРОСГВАРДИЯООПДПС (МАШИНКА)РОССИЯ/ТРИКОЛОРРоссияТРАНСПОРТНАЯ ПОЛИЦИЯФедеральная Налоговая СлужбаФСОГИБДДМВД РОССИИМВД РФПОЛИЦИЯУГОЛОВНЫЙ РОЗЫСКФМС РОССИИнетФСИН РОССИИФСБ РОССИИУДОСТОВЕРЕНИЕСУДЕБНЫЙ ПРИСТАВУЧАСТКОВЫЙМЧС РОССИИДПС РОССИИМЧСМВД

Звание:

ВсечистыеМл СержантСержантСт СержантСтаршинаПрапорщикСт ПрапорщикМл ЛейтенантЛейтенантСт ЛейтенантКапитанМайорПодполковникПолковникКурсант

Размер (спар) / Рост (спар):

Все36-38/1-240-42/1-240-42/3-444-46/1-244-46/3-444-46/5-648-50/3-448-50/5-652-54/3-452-54/5-656-58/3-456-58/5-660-62/3-460-62/5-664-66/5-6

Размер по вороту / Рост:

Все34/538/534/434/234/335/235/335/436/236/336/436/536/637/237/337/437/537/638/238/338/438/639/239/339/439/539/640/340/440/540/641/341/441/541/642/342/442/542/643/343/443/543/644/344/444/544/645/345/445/545/646/346/446/546/647/447/547/648/448/548/649/549/650/550/651/551/652/652/5

Кол-во просветов:

Всеодин просветдва просветабез просветаканткурсантстаршина

Размер / Рост (жен):

Все38/17656/15838/17060/16446/15248/15246/316458/18258/15838/16440/15240/15840/16440/17040/17642/15242/15842/16442/17042/17644/15844/16444/17044/17646/16446/17046/17648/16448/17048/17650/17050/17652/17052/17654/17054/17656/17056/17658/17058/17660/17662/17650/16454/16454/15852/16456/16460/17062/17052/15850/15844/15248/15858/16438/15238/15846/158

Размер:

Все56-58/3-448/16456/17050/164350Большой305946/17654/1641552-54/3-448/15846/15844/16442/1643952/16448-50/3-42044/17044/15858/16446/16454/176маленькаяСредний9 х 13 см48/17640/456/176большаяМалый42/17046/170404142434445464748505254565860626466123454-660-22-48,5 х 11,5 см9 х 12,5 см3849556120 см30 см50 см

Обхват головы:

Все5253545556575859606162

Цвет:

ВсесереброБелаяхакииссиня-черныйсветло-голубойбелыйбежевыйоливковыйкоричневыйтемный оливковыйбирюзовыйтриколортемно-красныйчерныйморской волнызолотистыйбордокрасныйзащитный матовыйзолоторозовыйсерыйсинийстальнойолива

Материал:

Всегретагабардинметаллпластиккартон

Размер / Рост:

Все44/560/7156/752/258/354/264/4ооп 56/450/244/654/7342/538/2240/240/342/242/342/440/444/244/344/446/246/346/446/546/648/248/348/448/548/650/350/450/550/652/352/452/552/654/354/454/554/656/356/456/556/658/458/558/660/360/460/560/662/562/664/564/664/766/666/566/772/6

Размер обуви:

Все4834373638394041424344454647

Размер / Рост(спар):

Все62/3-436/1-264/7-838/1-240/1-242/3-468/7-842/1-244/1-244/3-446/1-246/3-446/5-648/3-448/5-650/3-450/5-652/3-452/5-654/3-454/5-656/3-456/5-658/3-458/5-660/3-460/5-662/5-664/5-666/5-6

Размер(EN):

ВсеXSSMLXLXXLXXXL

Цвет*:

Всесерыйтемно-красныйчерныйбелыйтемно-зеленыйбордосветло-зеленыйкоричневыйтемно-синийрозовыйтриколорбирюзовыйкрасныйчерно-белыйзолотойоранжевыйжелтыйзеленыйсинийголубой

Кол-во знаков:

Все12 знаков11 знаков1 знак10 знаков2 знака9 знаков3 знака4 знака5 знаков6 знаков7 знаков8 знаков

Класс:

Все1 класс2 класс3 классМастер

Буква:

ВсеВВСКС

Бегемот:

ВсеЖорикАвиаторв клубной курткеВоенныйМорячокСтроительДесантникВ тельняшкеПолицейскийБайкер

Кол-во:

Все50 шт200 шт40 шт30 шт100 шт10 шт20 шт

Планка — Workout Russia

Планка – это базовое статическое упражнение, нацеленное на повышение стабильности средней части тела. Планка представляет собой удержание положения упора лежа на предплечьях с опорой на четыре точки – предплечья рук и пальцы обеих ног. В этом упражнении работают практически все группы мышц, основную нагрузку получают мышцы живота и ягодичные мышцы.

Анатомия упражнения

Планку можно назвать основополагающим упражнением, поскольку оно способствует укреплению мышц всего тела, развивает силу сразу нескольких мышечных групп и отлично тренирует выносливость, а выполнение различных вариаций планки позволит улучшить чувство равновесия. Планка одинаково подходит и мужчинам, и женщинам, и новичкам, и опытным атлетам.

Основным эффектом планки является укрепление мышц кора, в особенности мышц спины и живота. В первую очередь, в работу включаются прямая мышца живота и разгибатель спины. При правильном выполнении упражнения работают также трапециевидные мышцы и поперечная мышца живота. Их функция заключается в формировании осанки – они поддерживают шею человека. Это особенно важный факт для офисных сотрудников, которые много времени проводят за компьютером и чья работа определяется как «сидячая».

Удержание верхней части тела на предплечьях позволяет включить в работу двуглавую мышцу плеча, что, в свою очередь, помогает развить и бицепс. Часть нагрузки берут на себя дельтовидные мышцы. Грудные мышцы и мышцы нижней части спины также получают свою долю нагрузки.

Нижняя часть тела тоже активно нагружается в этом упражнении, поскольку является «опорной точкой» в планке. Опора на пальцы ног включает в работу икроножные мышцы. Кроме того, работают бицепсы бедер, квадрицепсы и ягодицы.

Включение в тренировочную программу различных вариаций планки позволит сместить нагрузку на те или иные группы мышц.

Примечание: регулярное выполнение планки способствует улучшению осанки, а статическая поза – мягкому растяжению мышц и связок, а значит – развитию гибкости.

Техника выполнения и основные ошибки

Техника выполнения

1. Примите упор лежа, упираясь в пол мысками ног и предплечьями, вытянутыми вперед.
2. Выпрямите тело в горизонтальном положении так, чтобы оно представляло собой прямую линию. Локти должны находиться четко под плечами. Лицо обращено вниз.
3. Зафиксируйте это положение за счет напряжения мышц туловища, ягодиц, предплечий и четырехглавых мышц бедра.
4. Удерживайте такое положение в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Увеличивайте время удержания планки постепенно, по мере укрепления ваших мышц.

Примечание: как правило, новички, не имеющие физической подготовки,  начинают с 30 – 40 секунд. Рекомендованная начальная норма для профи в период восстановления после травм, а также любителям после длительного перерыва составляет 40 – 60 секунд. После того, как вы освоите технику планки в совершенстве, можете увеличивать время удержания положения.

Интересный факт: официальный текущий рекорд по удержанию планки составляет 8 часов 1 минута и 1 секунда. Его зафиксировал китайский полицейский Мао Вэйдунг в 2016 году.

Ошибки:

1. Не допускайте прогиба в пояснице. Чрезмерный изгиб в пояснице или, наоборот, сильный подъем таза вверх могут привести к серьезной травме, поскольку в этих положениях на позвоночник приходится слишком большая нагрузка.
2. Не сгибайте колени, чтобы не снимать нагрузку с мышц ног.
3. Не задерживайте дыхание. Это может вызвать тошноту, головокружение и другие неприятные ощущения.
4. Избегайте излишнего наклона головы. Это касается как подъема вверх, так и чрезмерного опускания головы вниз. Такое положение создает  высокую нагрузку на шею, что может привести к травме или вызвать болевой синдром.

Помните, что максимальный эффект от планки вы получите только при условии правильной техники выполнения упражнения.

Виды планки

Для начинающих

1. Планка с опорой на колени

Вы можете выполнять этот вариант планки, если вам трудно выполнять упражнение с опорой на мыски ног. Таким образом, вы снимете часть веса тела, «укоротив» ее за счет опоры на колени. В остальном соблюдается техника, описанная выше.

2. Планка на прямых руках

1. Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находиться точно под плечами.
2. Положение тела должно быть абсолютно прямым. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не прогибайте поясницу.
3. Держите пресс в напряжении в течение всего времени выполнения упражнения.
4. Удерживайте это положение в зависимости от вашей физической подготовки.
5. Дышите ровно, не задерживая дыхание.

Примечание: стопы можно поставить вместе или на ширину плеч. Чем шире вы поставите стопы, тем легче будет выполнять упражнение. Но в таком случае, снизится нагрузка на мышцы, а значит и эффективность упражнения.

Для подготовленных

1. Планка на предплечьях с выпрямлением рук

Смысл упражнения заключается в совмещении двух вариантов выполнения планки.

1. Примите положение планки с упором на предплечья. Это исходное положение.
2. Затем, выпрямив сначала правую, затем левую руку, выйдите в положение планки с опорой на ладони, описанное выше.
3. Чтобы вернуться в исходное положение, опустите правую руку на предплечье. Затем поставьте на пол левое предплечье.
4. Выполняйте смену положения в течение всего упражнения. Время выполнения зависит от уровня вашей физической подготовки.

2. Планка на предплечьях с высокой опорой для ног

Это усложненный вариант классической планки. Техника выполнения аналогична технике классической планки на предплечьях с той лишь разницей, что ваши ноги находятся на уровне головы или чуть выше. В качестве опоры можно использовать невысокий столик или любой другой устойчивый предмет.

Не увлекайтесь высотой! Для максимальной нагрузки достаточно, если тело будет параллельно полу. Прислушивайтесь к своему организму. При возникновении тошноты, головокружения или других дискомфортных ощущений прекратите выполнение упражнения.   

3. Планка с опорой на три точки

Это усложненный вариант классической планки. Отрывая ногу (или руку) от пола, вы нарушаете стабильность положения тела, что заставляет мышцы кора прилагать дополнительные усилия для его удержания.

1. Исходное положение – планка с опорой на предплечья.
2. Зафиксировав это положение, поднимите одну ногу или руку.
3. Удерживайте это положение в зависимости от уровня своей подготовки. Постепенно увеличивайте время удержания планки. 

Вы можете усложнить это упражнение, если будете поочередно отрывать ноги от пола.

4. Боковая планка

Это упражнение смещает нагрузку с прямых на косые мышцы живота. Также отлично работают средняя ягодичная мышца и квадратная мышца поясницы. Это отличное упражнения для развития выносливости. Выполняя его регулярно, вы научитесь стабилизировать положение туловища, что пригодится во многих динамических упражнениях.

1. Ложитесь на пол, упираясь в пол одной стопой и предплечьем. При этом локоть одной руки должен находиться четко под плечом.
2. Выпрямитесь и жестко зафиксируйте положение тела. Свободную руку можете положить на талию или поднять вверх.
3. Ваше тело должно представлять собой прямую линию. Удерживайте это положение за счет напряжения мышц живота и ягодиц.
4. Время удержания боковой планки зависит от уровня вашей физической подготовки.

Для продвинутых

1. Планка с опорой на две точки

Следующий по сложности этап – планка на предплечьях с опорой на две точки. Переходить к этому упражнению стоит, когда вы в совершенстве овладеете техникой планки с опорой на три точки.

1. Примите положение планки с опорой на предплечья.
2. Зафиксировав это положение, одновременно поднимите разноименные руку и ногу.
3. Удерживайте это положение в зависимости от уровня своей подготовки. Постепенно увеличивайте время удержания планки. 

Сохраняйте прямое положение тела. Не допускайте никаких движений позвоночника и таза.

2. Планка на фитболе и высокой опоре

Этот вариант планки требует серьезной выносливости, поэтому переходить к нему можно только тогда, когда вы сможете удерживать классическую планку в течение 2 – 3 минут.

Сложность упражнения в том, что предплечья упираются в неустойчивую поверхность, поэтому для стабилизации положения тела вам требуется максимально включить в работу все мышцы.

1. Разместите ноги на скамье, а предплечья на фитболе и примите положение упора лежа. В таком положении ваше тело должно составлять прямую линию: не поднимайте и не наклоняйте голову вниз, не поднимайте таз и не прогибайте поясницу.
2. Зафиксируйте и удерживайте такое положение в течение 20 секунд, постепенно увеличивая время.

Примечание: подобные упражнения повышают кровяное давление. Если у вас есть соответствующие противопоказания (например, гипертония), исключите такой вариант планки из своей тренировочной программы. В течение тренировки следите за самочувствием.

3. Боковая планка на высокой опоре для ног

Это усложненный вариант боковой планки. В данном случае одним предплечьем вы упираетесь в пол, а стопу ставите на невысокую опору (стул или невысокий столик). В идеале тело должно быть параллельно полу.

Усложнить упражнение можно за счет поднятия не-опорной ноги (лежит сверху на опорной) вверх или отведения ее вперед или назад. Можно также чередовать эти движения.

4. Динамическая планка

1. Примите положение планки на предплечьях. Поставьте ноги на скользящие диски. В домашних условиях можно использовать обычные бумажные полотенца.
2. Зафиксируйте прямое положение тела. Оно должно составлять прямую линию
3. Скользите ногами в стороны так, чтобы стопы оказались чуть шире плеч, а затем силой мышц сведите их обратно друг к другу.

Следите, чтобы во время выполнения упражнения, тело находилось в одной плоскости. Не прогибайте поясницу и не поднимайте таз.

Программа тренировок для планки

Уровень 1	Планка с опорой на колени	2 подхода по 40 секунд
Уровень 2	Планка на прямых руках	2 подхода по 40 секунд
Уровень 3	Планка с опорой на предплечья	2 подхода по 60 секунд
Уровень 4	Планка с опорой на три точки	2 подхода по 60 секунд
Уровень 5	Планка на предплечьях с выпрямлением рук	2 подхода по 60 секунд
Уровень 6	Боковая планка	2 подхода по 60 секунд
Уровень 7	Планка на предплечьях на высокой опоре для ног	3 подхода на максимум
Уровень 8	Планка с опорой на две точки	3 подхода на максимум
Уровень 9	Планка на фитболе и высокой опоре	3 подхода на максимум
Уровень 10	Боковая планка на высокой опоре для ног	3 подхода на максимум

Источники

1. Брет Контрерас «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения веса собственного тела»
2. Энциклопедия физических упражнений

10 основных вариантов планки для более сильного кора

Есть неоспоримые доказательства ¹ того, что сильное кора является ключом к здоровому и выносливому телу спортсмена. Также важно отметить, что под «кором» понимаются все мышцы нижней части туловища и таза, не только область живота и спины, но также бедра, ягодицы, приводящие и отводящие мышцы. Было проведено несколько исследований ² , показывающих, как улучшение вашего кора, как мы его определили, может предотвратить травмы, а также помочь вам восстановиться после ³ .

Планка — одно из самых эффективных и часто используемых тренировочных движений. Для многих это своего рода упражнение для брюшного пресса, и не зря. Вы можете делать это где угодно, это не требует специальной координации или оборудования, и есть почти бесчисленное множество способов изменить это.

Для получения максимальной пользы выполняйте каждое из следующих упражнений планки от 30 секунд до одной минуты (или как указано выше) и повторяйте до трех раз, четыре-пять дней в неделю. По мере того, как ваша основная сила улучшается, увеличивайте время и частоту.Прежде чем вы это узнаете, вы почувствуете влияние более стабильного и мощного ядра.

1. высокая планка по Bosu

Начните с того, что встаньте на колени, поместив мяч Босу плоской стороной вверх перед собой. Находясь на коленях, возьмитесь одной рукой за края Bosu, взявшись за ручки, затем вытяните ноги позади себя, когда вы упираетесь в пальцы ног. Держите планку так, чтобы бедра были на одной линии с головой и пятками. Оставайтесь на 30 секунд или столько, сколько сможете, и повторите до трех раз.

2.Высокая планка на Double Bosu

Положите мяч Bosu плоской стороной вниз за ноги и другой плоской стороной вверх за руки. Медленно поставьте обе ступни на одну ступню, а руки на другую в положении высокой планки / отжимания. Включите мышцы кора и надавите руками и пальцами ног, чтобы оставаться в равновесии. Задержитесь так долго, как сможете, а затем постарайтесь выиграть время при следующем повторении.

3. Высокая планка на Physioball

Возьмите физиомяч и поместите его у своих ног. Положите обе руки на пол прямо перед ним, а затем медленно поставьте каждую ступню на мяч так, чтобы верхняя часть ваших голеней опиралась на верхнюю часть мяча, и вы оказались в положении высокой планки или отжимания. Держись и балансируй. Чем дальше вы скользите по ногам до пальцев ног, тем сложнее. Задержитесь как можно дольше, отдохните и повторите.

4. Пайк-ап на Physioball

Возьмите физиомяч и поместите его у своих ног. Положите обе руки на пол прямо перед ним, а затем медленно поставьте каждую ступню на мяч так, чтобы верхняя часть ваших ступней опиралась на верхнюю часть мяча, и вы оказались в положении высокой планки или отжимания. Удерживайте это положение и балансируйте. Затем медленно подтяните бедра к потолку, подтягивая ступни к подбородку.Вернитесь в исходное положение и повторите до трех подходов по десять.

5. Низкая планка с касанием носка / пятки

Начните с низкой планки на носках и предплечьях. Медленно поднимите правую ногу и положите палец правой ноги на пятку левой ноги. Задержитесь на десять секунд и повторите слева. Повторите столько раз, сколько сможете, в хорошей форме.

6. Низкая планка с кроссовером на одной ноге

Старт с низкой планки. Медленно поднимите правую ногу и скрестите ее над левой, поставив палец правой ноги на пол, создавая крестиком голени.Верните правую ногу в исходное положение и повторите движение левой ногой. Каждый раз, когда ваш правый палец ноги касается пола, выполняется один подход. Сделайте до 10 и повторите до трех раз.

7. Тяга колена с высокой планкой

Из положения на коленях расположите руки прямо под локтями на ширине плеч. Вытяните ноги позади себя, надавливая на пальцы ног. Сохраняйте выравнивание головы, бедер и пяток, затем медленно подтяните правое колено прямо под себя и удерживайте.Повторите слева. Сделайте до 10 в каждом и по три подхода.

8. Прогулочная доска

Начните с высокой планки, а затем переходите руками на предплечья, по одной руке за раз. Повторите этот процесс, чтобы вернуться к высокой доске и продолжать «ходить» по доске в течение 1 минуты. Повторите до трех раз.

9. Боковая планка (высокая) с коленом бегуна

Лежа на боку, опустите себя на руку и убедитесь, что ваши бедра, ноги и лодыжки находятся на одной линии, а плечо находится прямо над локтем и запястьем. Вытяните вторую руку прямо над головой, задействуйте косые мышцы живота (боковые мышцы живота), а затем согните верхнюю ногу в колене, подтягивая ее к груди. Повторите подъем коленей до 10 раз, прежде чем сменить сторону.

10. Высокая доска с прогулками на монстрах

Начните с высокой планки, затем возьмитесь за правую ногу и постарайтесь поставить ступню как можно ближе к правой руке, поставив ступню на пол. Верните правую ногу в положение высокой планки и проделайте то же движение левой ногой и ступней.Повторите столько раз, сколько сможете, с идеальным выравниванием позвоночника и подъемом бедер. Сделайте до четырех подходов.

49 вариаций планки для укрепления мышц кора + пресс

Если вы подумываете о добавлении вариаций планки в свой тренировочный репертуар, это, вероятно, потому, что вы прибили идеальную технику планки, верно? Потому что, если вам не нравится движение OG, мы бы посоветовали его погладить, прежде чем двигаться дальше.

Если вы настроены на хорошую форму доски и чувствуете себя готовым к повышению, мы собрали 50 вариантов доски, чтобы бросить вызов всему вашему телу.От боковых планок до отжиманий на трицепс — есть множество упражнений, которые стоит попробовать.

Зачем делать доски?

Есть так много причин, чтобы в вашей жизни было больше досок. Во-первых, это прорабатывает все ваше тело — от прямых и поперечных (глубоких) мышц живота до выпрямляющих позвоночников, вы укрепляете все свое тело. И да, ваше ядро ​​включает в себя и мышцы нижней части спины.

Во-вторых, это отличное упражнение для отслеживания улучшений в вашей физической форме. Увеличивая количество времени, в течение которого вы держите статичную доску или пробуете более сложный вариант, наблюдение за прогрессом становится огромным стимулом для продолжения.

Наконец, для большинства разновидностей планок вам не нужно никакого оборудования, которое упрощает масштабирование. Даже оторвав одну руку или ногу от пола, движение может быть намного сложнее. Не верите нам? Попытайся!

1 Боковая планка

1/ Обопритесь на правую сторону тела по прямой линии от головы до ног, согнув руку и локоть прямо под плечами.

2/ Удерживайте 30 секунд и повторите слева.

2 Планка Коммандос

1/ Примите положение отжимания, положив руки на землю.

2/ Одной рукой опускайтесь на предплечья и удерживайте положение планки.

3/ Вернитесь в положение отжимания и повторите.

3 Планка для предплечий

1/ Примите положение доски, положив предплечья на пол.

2/ С планки перенесите вес тела вперед на мышцы кора, сохраняя при этом мышцы стабильными и сильными. Вернитесь в исходное положение и повторите.

4 Боковая планка парение и удар ногой

1/ Сядьте в боковую планку с левой стороны, напрягите корпус, поднимите бедра и левую ногу немного впереди правой.

2/ Поднимите левую ногу над полом и медленно поверните вперед, а затем назад.

5 Планка для прыжков с трамплина

1/ Начните с положения планки, расположив запястья прямо под плечами.

2/ Включите мышцы кора и прыгните влево . Используйте брюшной пресс, чтобы подтолкнуть ступни вверх, чтобы похлопать по ягодицам.

3/ С левой стороны перепрыгните ступни на правую сторону, снова убедитесь, что пятки достигли ягодиц.

6 Планка для часов с метчиками на плечо

1/ Начните с положения планки, убедитесь, что вы находитесь на прямой линии, а ноги должны балансировать на носках.

2/ Быстрым движением поднимите одну руку, чтобы хлопнуть противоположным плечом, а затем быстро поставьте ее обратно на пол. Повторите движение с противоположной стороны, все время следя за тем, чтобы ваше тело слегка смещалось из одной стороны в другую, чтобы оставаться в равновесии.

3/ Сделайте шаг одной рукой влево и повторите похлопывание плечом с обеих сторон.

4/ Продолжайте двигаться влево, пока ваша голова не окажется в направлении, противоположном тому, с которого вы начали. Затем повторите процесс, двигаясь вправо.

7 Планка для приседаний

1/ Старт в положении планки. Соберите мышцы кора, затем выпрыгните ступнями за пределы рук и быстро поднимите грудь и руки, чтобы встать на корточки.

2/ Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

8 Подъем бедер с боковой планкой

1/ Начните с положения боковой доски, правое предплечье опирается на пол, ступни ставятся друг на друга.

2/ Поднимите верхнюю часть бедра к потолку, удерживая туловище в напряжении.

3/ Опуститесь вниз, слегка касаясь нижним бедром пола, прежде чем снова подняться.Вытяните верхнюю руку для устойчивости. Один раз вверх и вниз — одно повторение.

9 Отжимания на бедрах в планке с предплечьями

1/ Старт в положении планки предплечий.

2/ Опустите левое бедро на пол, скручивая туловище, но удерживая плечи и плечи в устойчивом положении.

3/ С левой стороны сделайте обратное движение, чтобы опустить правое бедро вниз на правую сторону. Держите свое тело в движении по мере падения из стороны в сторону, но убедитесь, что вы оставались вовлеченными в ядро.

10 Планка TRX Rock

Требуется: TRX .

1/ Примите положение планки, положив предплечья на пол, а ступни в петли TRX.

2/ Из положения подвешенной планки качните вес тела вперед на мышцы кора, сохраняя при этом мышцы стабильными и сильными. Вернитесь в исходное положение и повторите.

11 Планка с отстегивающимся плечом

1/ Начните с тела в положении отжимания, убедитесь, что оно находится на прямой линии, а ноги должны балансировать на носках.

2/ Быстрым движением поднимите одну руку, чтобы коснуться противоположного плеча, а затем быстро поставьте ее обратно на пол. Повторите движение с противоположной стороны, все время следя за тем, чтобы ваше тело слегка смещалось из одной стороны в другую, чтобы оставаться в равновесии.

12 Планка с подъемом ног

1/ Принять положение планки.

2/ Поднимите одну ногу вверх и удерживайте ее в течение 15 секунд.Опустите его и поднимите вторую ногу на 15 секунд. Держите планку обеими ногами на полу 30 секунд. Это одно повторение.

13 Планка Сжатие

1/ Лягте на пол лицом вниз и подпирайтесь предплечьями и пальцами ног так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию.

2/ Теперь сожмите пресс и ягодицы как можно сильнее и держите их. Обязательно дышите.

14 Планка скручивания

1/ Сядьте на доску.

2/ Медленно поверните бедра вправо, чтобы правое бедро было обращено к потолку. Одновременно поднимите правую руку, сгибая локоть, пока рука не сравняется с плечом. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано для нацеливания на косые мышцы живота.

3/ Верните правую руку в исходное положение и переключитесь влево.

15 Скручивания на планке с отягощением

Необходимо: Гантель .

1/ Примите положение планки, держа в каждой руке по весу от легкого до среднего.

2/ Медленно поверните бедра вправо, чтобы правое бедро было обращено к потолку. Одновременно поднимите правую руку, сгибая локоть, пока рука не сравняется с плечом. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано для нацеливания на косые мышцы живота.

3/ Верните правую руку в исходное положение и переключитесь влево.

16 Отжимания планки на трицепс

1/ Сидя на полу, руки за спиной, подтолкните ягодицу в положение краба и выведите ноги перед собой, подняв одну из них.

2/ Держа бедра стабильными, согните руки в трицепс, затем выпрямите их.

17 Переключение боковой планки

1/ Лягте, опираясь на правый локоть, стопы поставлены друг на друга, бедра оторваны от земли. Хорошо выглядеть.

2/ Опустите бедра, затем поднимите и опустите левый локоть, чтобы поменяться сторонами.

18 Планка для ходьбы

1/ Начните с положения планки, расположив тело по прямой линии от головы до пят.

2/ Медленно идите руками вперед, удерживая бедра на одном уровне и удерживая линию. Продвиньте руки как можно дальше вперед, сохраняя форму, затем вернитесь к началу — это одно повторение.

19 Планка с лягушачьей вытачкой

1/ Встаньте на высокую планку, положив руки прямо под плечи, напрягите мышцы живота, плотно прижмите ступни и поставьте ступни вместе.

2/ Теперь шагните правой ногой вперед за пределы правой руки, затем вернитесь в исходное положение.Это одно повторение. Повторите с другой стороны, чередуя ноги.

20 Метчики плечевого пояса с набивным мячом

Необходимо: Набивной мяч .

1/ Начните с положения планки, убедитесь, что оно находится на прямой линии, а ноги должны балансировать на носках. Положите одну руку на набивной мяч — верхняя часть тела будет слегка наклонена вниз на разных уровнях.

2/ Быстрым движением поднимите одну руку, чтобы коснуться противоположного плеча, а затем быстро поставьте ее обратно на пол.Перекатайте мяч в другую сторону, положите на него противоположную руку и повторите движение другой рукой, все время следя за тем, чтобы ваше тело слегка смещалось из одной стороны в другую, чтобы оставаться в равновесии.

21 год Обратная планка

1/ Сядьте, вытянув ноги вперед. Поставьте ступни и ладони на землю в линию. Поднимитесь так, чтобы наклониться вниз с головы до пят.

2/ Держите пресс напряженным и медленно поднимайте правую ногу.Опустите его назад, повторите с левой ногой и чередуйте в течение 1 минуты.

22 Тяга к доске в обратном направлении

Необходимо: Планеры .

1/ Начните с обратной планки, поставив пятки на планеры, бедра подняты, руки под вами, пальцы направлены вперед.

2/ Согните бедра и вытяните грудную клетку вперед, чтобы максимально отвести ягодицу за руки, затем вернитесь в исходное положение.Сидеть нельзя.

23 Утяжеленная приподнятая боковая планка

Необходимо: Гантель и приподнятая поверхность.

1/ Положив левое предплечье на возвышенную поверхность, например, на стул, ступеньку или журнальный столик, примите положение боковой доски, расставив ноги. Нижняя нога должна быть размещена позади вас для устойчивости.

2/ В правой руке возьмите гантель от легкой до средней и поднимите ее по боковой дуге на одной линии с телом, следя за тем, чтобы не отслеживать вес спереди или сзади тела.Опустить вниз. Это одно повторение.

3/ Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте сторону.

24 Планка Stability Ball ‘Stir the Pot’

Необходимо: Мяч стабилизации .

1/ Держите планку локтями на швейцарском мяче.

2/ Помешайте кулаками по часовой стрелке, затем вернитесь в другую сторону. Это одно повторение.

25 Планка от колена до груди и плеч

1/ Сначала примите положение планки и подтяните правое колено к груди, округляя спину.Удерживайте, затем переместите колено к правому плечу.

2/ Теперь переместите колено влево, удерживайте, вернитесь, чтобы начать.

26 год Вращающиеся доски

1/ Старт с низкой доски. Поднимите правую руку, повернувшись на бок, чтобы оказаться на боковой доске (ваши ступни тоже слегка поворачиваются).

2/ Удерживайте 3 секунды, прежде чем вернуться в центр. Повторите с другой стороны.

27 Планка с прикосновениями к коленям

1/ Удерживая планку на локтях, задействуйте корпус.

2/ Держите туловище абсолютно неподвижно, опустите одно колено, чтобы постучать по полу, затем поменяйте колени. Сосредоточьтесь на этом.

28 год Вращение боковой планки с подъемом ног

1/ Начало в боковой планке (на руке или локте).Вытяните верхнюю руку вверх, прежде чем повернуться вниз и потянуться за талию и спину, чтобы вытянуться вверх.

2/ Поднимите верхнюю ногу под углом 45 градусов и медленно опустите. Это одно повторение.

29 Планка Удар

1/ Принять положение планки.

2/ Поднимите правую руку и сделайте удар прямо. Опустите и повторите с другой стороны.

30 Удар в боковую планку

1/ Сесть в левую планку, согнув левое колено и левый локоть.

2/ Вытолкните руку и ногу прямо. Поменяйте местами стороны и повторите.

31 год Планка Домкраты

1/ Знаете дрель — получите обшивку.

2/ Широко прыгайте ногами, а затем снова вместе как можно быстрее. Держите бедра ровно и не позволяйте заднице подниматься.

32 Жим трицепса от боковой планки

1/ Начните с положения трицепсов для отжиманий (локти вошли внутрь и близко к телу) и дважды опустите вниз.

2/ Перенесите вес на левую руку, поверните в сторону и поднимите правую руку к потолку.

33 Планка с мячом для стабилизации

Требуется: Мяч стабилизации.

1/ Положите руки на пол прямо под плечами. Ваши ступни должны находиться в центре стабилизирующего мяча.

2/ Держите тело прямо и тяните за пупок.

3/ Держать! Начните с 15 секунд и продолжайте до полной минуты.

34 Планка и приседания с прыжками Табата Упражнение

1/ Выполните столько приседаний с прыжками, сколько сможете за 20 секунд. Отдохните 10 секунд.

2 / Сядьте на доску и удерживайте 20 секунд. Отдохните 10 секунд.

35 год Renegade Rows

Требуется : гантели.

1/ С гирями по 5 кг в каждой руке примите положение планки, выпрямив руки и опустив бедра.

2/ Гребите по одному весу, поднимая локоть к телу. Удерживайте пресс и постарайтесь вообще не вращать бедрами. Продолжайте в течение 1 минуты, затем можете упасть.

36 Планка для ходьбы с подъемами и спусками

1/ В положении низкой планки, поставив пальцы ног на планеры, сделайте четыре шага вперед на предплечьях.

2/ Поднимитесь на правую ладонь, затем на левую и встаньте на высокую доску. Теперь переверните движение назад на предплечья, прежде чем вернуться на четыре шага. Кряхтение необязательно.

37 Планка-альпинисты

Необходимо: Повышенная поверхность.

1/ На этот раз поставьте ступни на скамейку на ширине плеч, руки на полу чуть шире плеч.

2/ Медленно подтяните правое колено к груди, используя пресс.Затем повторите с другой ногой, это одно повторение.

38 Планка Power Plate

Необходимо: Силовая плита и гиря.

1/ Удерживая 5 кг груза в каждой руке, примите положение планки, положив руки на платформу.

2/ Удерживая локоть согнутым, поднимите правую руку вверх и в бок, поворачивая туловище так, чтобы ваша правая рука была обращена к потолку.

39 Планка для отжиманий

1/ Примите позу отжимания и сделайте одно повторение. Если вам сложно, встаньте на колени — не переживайте. Это займет время!

2/ Теперь наступает сложная часть: по одному опускайтесь на локти и в планку, а затем возвращайтесь в исходное положение.

40 Планка и вылет

1/ Начиная с положения планки, поднимите и выпрямите правую руку и удерживайте ее так, чтобы она была параллельна остальному телу.

2/ Опустите в исходное положение, затем повторите, подняв другую руку.

41 год Боковая планка для скручивания колен

1/ На этот раз сделайте планку на левом боку, поставив левую ногу впереди правой, а правую руку за голову.

2/ Балансируя на правой ноге, подтяните левое колено к правому локтю, чтобы хрустеть, затем остановитесь на полпути.

42 Выползать с планкой из стороны в сторону

1/ Встаньте, ноги на ширине плеч, сделайте шарнир в талии, чтобы положить руки на пол.Держа ноги прямыми, шагайте руками вперед, пока не примете положение планки.

2/ Поверните вправо и поднимите правую руку к потолку на боковую планку, поддерживая себя левой рукой. Вернитесь к доске и повторите налево. Затем верните руки, чтобы они встали.

43 год Боковая планка с опущенными коленями на пол

1/ Мы знаем, что вы это знаете, но на всякий случай: опирайтесь на правую сторону тела по прямой линии от головы до ног, согнув руку и локоть прямо под плечами.

2/ Удерживайте 30 секунд и повторите слева.

44 год Планка для одной руки на мяче

Требуется: Мяч

1/ Старт на высокой доске, положив руки на песок по обе стороны от мяча. Затем возьмитесь за мяч левой рукой, следя за тем, чтобы не надавить на него слишком сильно.

2/ Положите левую руку на песок, затем положите правую руку на мяч.Продолжайте чередовать руки.

45 Боковая планка с подъемом ног

1/ Примите положение планки, прежде чем перенести вес и повернуть туловище вправо. Обязательно расставьте пальцы рук по земле, это позволит распределить вес тела между руками и пальцами и защитить запястье.

2/ Медленно поднимите левую руку к небу, прежде чем поднять левую ногу как можно выше и мягко пульсировать.Начните с 10 секунд и постепенно увеличивайте до минуты с каждой стороны.

46 От планки до лягушачьего хмеля

1/ Начните со стандартной доски, затем запрыгните вперед в положение лягушки.

2/ Оставайтесь в позе лягушки, прыгая из стороны в сторону. Да, это заставляет твое сердце биться чаще.

47 Прогулка по доске

Требуется: Книги или другой штабелируемый предмет s

1/ Положите две книги бок о бок на пол и сядьте на доску, держа обе руки с правой стороны от книг.

2/ Удерживая ноги прижатыми к полу, проведите одной рукой, затем другой по одной книге в центр, а затем обеими руками по левой. Вернитесь в исходное положение.

48 Роликовая доска из пеноматериала

Необходимо: Пенный валик.

1/ Начните с положения планки, положив предплечья на гладкий валик из вспененного материала, запястья по-прежнему выровнены под плечами.

2/ Удерживая сердечник задействованным, медленно катите поролоновый валик в сторону, используя плечи и сердечник для управления движением. Если вам трудно контролировать движение, опуститесь на колени и продолжайте. Выход и вход — одно повторение.

49 Беговая дорожка для ходьбы от прямой руки к согнутой доске

Требуется: Беговая дорожка

1/ Установите беговую дорожку на скорость 1 км / ч и наклон 0, примите положение планки, поставив ноги на беговую дорожку и положив руки на пол в сторону от беговой дорожки.Постарайтесь, чтобы ваше тело оставалось как можно более неподвижным.

2/ Спуститесь на предплечья, а затем снова на руки. Делайте 60-секундные интервалы.

Понравилась статья? ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШУ БЮЛЛЕТЕНЬ, чтобы получать еженедельную дозу функций.

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

досок — Упражнение на шлюз!

Доска — Упражнение для шлюза!
Написано Ником Хоуксом

Планка, или «мостик лежа», получает плохую репутацию от множества неосведомленных тупиц и самопровозглашенных сильных мужчин. Их считают «тофу арсенала силы и кондиционирования» и чем-то, что только худой жир и B.C.A.A. лишенный баловаться.Я здесь, чтобы сказать вам: «Нет!» с этим настроением, и что если все сделано правильно, доска и ее варианты могут добавить немного стрел с наконечниками из валерианской стали в ваш колчан с инструментами.

Планка — отличное упражнение для кора, и ее следует использовать в обучении людей против растяжения и тренировке передней части кора. Если все сделано правильно, это не только отличное упражнение после тренировки, но и отличное упражнение перед тренировкой / активацией.

Ключ находится в настройке

Люди полностью расчленяют эту часть.Обычно мы видим следующие неисправности:

Образец A: Руки или локти далеко вперед

Приложение B: Проходит через лопатки, создавая образ вздернутой гиены или животного из семейства кошачьих на тропе войны

Приложение C: Подход «с наклоном бедра»

Приложение D: Подход «желтого живота»

Для правильной настройки положите руки или локти прямо под плечи, а затем поверните плечи назад и вниз, как если бы вы пытались засунуть их в задний карман.Вы хотите, чтобы ваша голова была нейтральной и выровненной, никогда не висела / не висела на шейном отделе позвоночника. Затем вам нужно соединить пятки вместе, поднять колени над землей так, чтобы все ваше тело было ровным и длинным, и сжать их так сильно, что вы дрожите, не совсем хватаясь, но близко. Взгляните, например, на Приложение E.

Вы должны имитировать ту же позицию на доске, как если бы вы стояли прямо; сравните, например, Приложение E и Приложение F.Это положение не должно быть для вас удобным. Если вы чувствуете, что можете сохранить эту позицию, и думаете, что это идеальное время, чтобы прочитать статью «Пять вещей, которые делают все сексуальные люди» в последнем выпуске вашего журнала Cosmo, возможно, вам просто нужно сжать немного сильнее . Нет, ПОЖЕ!

Исполнение

Люди любят относиться к доске как к марафону. Но, как и марафон, тянуть время на время не обязательно полезно для здоровья.Мы хотели бы видеть короткие, интенсивные занятия; думаю интервалы. Одна вещь, которую мне нравится делать, когда я разогреваю своих клиентов или группы, — это заставлять их держать варианты идеальной доски в течение 15-20 секунд, а затем 5 секунд отдыха. Обычно мы повторяем этот цикл примерно 3-6 раз. Сокращение интервалов помогает улучшить способность сохранять форму и достигать желаемого стимула. Ползая на время в планку, мы рискуем утратить неправильную форму и лишиться всех преимуществ планки и, возможно, даже создать некоторую нагрузку на позвоночник.

Варианты

На вариациях на доске можно пойти бубба гамп; Китайские доски, доски на кольцах, боковые планки (отлично подходят для устойчивости к вращению)… и т. Д. В прошлой публикации на Invictus Зак написал о некоторых других: «Абсолютно плотно, Абсолютно правильно». Все это отличные варианты, и у вас действительно не может быть плохой доски, если у вас есть правильная настройка и выполнение. Посмотрите следующее видео из моей любимой серии активационных досок; это отличный способ разогреть заднюю цепь.

Планка — это упражнение, ведущее к созданию сильной средней линии, которая буквально является центральным элементом сильной личности. Добавление планки в распорядок дня — это как добавление дополнительной порции белка в свой рацион; это то, как достигается прибыль!

Меню | Планка на Бродвее | Бар | Ресторан

РЕСТОРАН И ПАТИО СЕЙЧАС ОТКРЫТЫ В 11:00. К 11 вечера. ВЫВОД ДОСТУПЕН. 614-875-7800

Меню

МЕНЮ ПЛАНКИ НА БРОСАЙДЕ

Салаты

• Салат из курицы на гриле $ 7.50 $ 9,50
• Салат из жареного лосося $ 11
• Салат от шеф-повара $ 7 $ 9
• Салат из стейка Bleu $ 8,50 $ 12,50
• Итальянский салат $ 5,50 $ 7,50
• Греческий салат $ 6.50 $ 8.50

Закуски

• Куриные крылышки $ 9 $ 10
• Куриные палочки $ 7.50
• Тако мини $ 7
• Большие начо 6 долларов 9–10 долларов
• Кесадилья 6 долларов 9–10 долларов
• Картофельные кожуры $ 7,50
• Жареные грибы $ 7
• Пляжный хлеб 6 долларов.50
• Крендель Stix в стиле паба $ 7
• Сыр Стикс $ 5,50
• Чесночный хлеб $ 4
• Луковые кольца $ 3,50 $ 6
• Картофель фри $ 3 $ 5
• Грязный картофель фри $ 8

Бургеры

• Вилли Бургер $ 5,50
• Грибной бургер $ 7
• Блю Бургер $ 7
• ПОЯС. Бургер $ 7,50
• Мексиканский бургер $ 7
• Гамбургер $ 3,25

Бутерброды

• Куриный клуб 7 долларов.75
• Клуб $ 8
• Рувим $ 7,50
• Куриная грудка на гриле $ 5.50
• Куриный салат $ 5
• Специальное предложение Эндреса 4,50 доллара США
• Коммерческий указатель $ 7
• Североатлантическая треска $ 7
• Братвурст $ 4
• Лимбургер $ 4,50
• Брауншвейгер $ 4,50

Обертывания

• Обертка из индейки BLT $ 7
• Ролл с курицей Buffalo $ 7
• Philly Steak Wrap 7 долларов США

Запасные части

• Итальянский суб $ 6.50
• Фрикадельки $ 6.50
• Сабвуфер с гироскопом $ 6.50
• Пикша Sub $ 6.50
• Вегетарианская субстанция $ 6.50

Ужины

• Филе филе стейк $ 14
• Свиные отбивные $ 11,50
• Братвурст $ 10
• Ростбиф сплит $ 9,50
• Треска $ 10
• Лосось $ 12
• Креветки $ 11
• Рыба с жареным картофелем $ 9
• Куриная грудка $ 9
• (Обеды подаются с двух сторон.Стороны включают в себя перемешанный салат, печеный картофель, творог, яблочное пюре, луковые кольца, картофель фри, домашний картофель фри, немецкий картофельный салат, картофельное пюре, тушеную или квашеную капусту.)

Пицца

• Пицца с одной начинкой $ 9 $ 13
• Вегетарианская пицца $ 13 $ 17
• Пицца The Works $ 14 $ 19
• Юго-западная пицца $ 12 $ 17
• Баварская пицца $ 12 $ 18
• Белая пицца $ 12 $ 17
• Гавайская пицца $ 12 $ 17

Ежедневные скидки

• ПонедельникКуриные Крылышки
• Вторник
• Среда: все, что вы можете съесть, жареная рыба
• Четверг Комбо из кувшина и пиццы

Супы

• Спросите у своего сервера сегодняшние выборы
• Похлебка из моллюсков подается по пятницам
• Чили доступно по сезонам

Детское меню

• Хот-дог $ 2
• Жареный сыр $ 3
• Мини-пицца (1 шт.) 3 $.50
• Мини-корндоги (5) $ 3,50
• Куриные палочки (3) $ 4
• Макароны с сыром $ 3,75
• Бейсбольный стадион Начос $ 3
• Спагетти $ 3

Десерты

• Спросите у своего сервера сегодняшние выборы

Часы

Открыто с 11:00 до полуночи с понедельника по субботу

ВСЕ ПУНКТЫ ЭТОГО МЕНЮ ДОСТУПНЫ ДЛЯ ПЕРЕНОСА

ПЛАН

ДОСТУПЕН ДЛЯ ЧАСТНЫХ СТОРОН… ВКЛЮЧАЯ ВОСКРЕСЕНЬЕ

Как делать планку — и почему это так полезно для вас

Независимо от того, является ли ваша тренировка йогой, пилатесом или круговыми тренировками, вы, скорее всего, будете выполнять планку в рамках программы.Они являются основным продуктом многих упражнений. И не зря: удержание планки продолжительностью 30 секунд или минут может значительно улучшить вашу физическую форму. Вот все, что вам нужно знать о правильном выполнении планки и о том, почему это так полезно для вас.

СВЯЗАННЫЙ: Считается ли йога упражнением?

Преимущества выполнения планки

Проще говоря, планка — это изометрическое упражнение с собственным весом, которое повышает выносливость корпуса. (Изометрический означает отсутствие движения.) Обратите внимание, что мы сказали выносливость, а не силу. «Планка, как и любое хорошее упражнение на мышцы кора, не работает на укрепление, а работает на улучшение мышечной выносливости», — говорит Мэриан Барник, кинезиолог и терапевт по лечению рака из Торонто.

В то время как мышечная сила относится к количеству силы, которую может приложить мышца, или к тому, какой вес вы можете поднять, мышечная выносливость относится к способности мышцы удерживать устойчивое сокращение в течение более длительного периода времени. Вам нужно и то, и другое, чтобы поддерживать мышцы в наилучшей форме: сила дает вам возможность прилагать максимальную силу (подумайте, поднимая тяжелый ящик), а выносливость означает, что вы можете продолжать использовать свои мышцы снова и снова, прежде чем они устанут (как если бы вы это делали, пока пробежать марафон или выполнить несколько десятков повторений упражнения).

Когда дело доходит до наших основных мышц, повышение выносливости может помочь в выполнении многих повседневных задач, — объясняет Барник. «Наше ядро ​​помогает нам поддерживать осанку, поддерживает позвоночник и удерживает нас в одном положении, пока мы сидим, стоим и ходим». (И да, это также будет способствовать тому, чтобы ядро ​​выглядело сильнее.)

СВЯЗАННЫЙ: Может ли каждый получить 6-Pack Abs?

Планка прорабатывает различные мышцы. «В планке вы в основном будете задействовать поперечные мышцы живота и прямые мышцы живота брюшной стенки», — говорит Кэмерон Юн, CSCS, врач физиотерапии и практикующий физиотерапевт в Bespoke Treatments, Нью-Йорке и Сиэтле. физиотерапевтическая практика.Это группа мышц на передней стороне живота: «Прямая мышца живота — самая поверхностная мышца, создающая« вид шести кубиков », в то время как поперечная мышца живота — самая глубокая мышца живота», — объясняет он.

Планка также прорабатывает ваши ягодичные мышцы, как максимальные, так и средние, отмечает Дэррил Уайтинг, инструктор по групповому фитнесу в Equinox. (Вы можете услышать, как фитнес-инструктор советует вам сосредоточиться на напряжении ягодиц в планке.)

Какие другие группы мышц прорабатываются, будет зависеть от того, какой тип планки вы выполняете.Когда вы делаете планку на предплечьях (подробнее об этом ниже), вы создаете большее напряжение через ядро ​​и широчайшие — широчайшие мышцы спины, которые представляют собой большие V-образные мышцы, соединяющие ваши руки с позвоночником и спиной. Если ваша цель — просто проработать мышцы кора, вам подойдет планка для предплечий.

Когда вы делаете планку с полностью вытянутыми руками (верхняя точка отжимания), вы также прорабатываете трицепсы, плечи и грудь.

СВЯЗАННЫЙ: Почему силовые тренировки так полезны для вашего здоровья

Как правильно выполнять планку: правильная форма и варианты

Чтобы выполнить планку на предплечья:

1. Начните с положения на четвереньках с руками и коленями на земле.
2. Положите локти на пол прямо под плечами, чтобы руки образовали угол 90 градусов и смотрели прямо вниз, в пол.
3. Вытягивайте по одной ноге позади себя, сохраняя позвоночник в нейтральном положении (сохраняя тот же естественный изгиб в верхней, средней и нижней части позвоночника, который был бы у вас, если бы вы стояли прямо), и сократите ягодичные мышцы, чтобы укрепить прямая линия от макушки до пяток. Старайтесь не выгибать нижнюю часть спины, не поднимать бедра вверх и не сгибать колени.
4. Сожмите мышцы живота — должно быть ощущение, будто вы напрягаете всю область между ребрами и тазом.
5. В то же время сократите широчайшие, упираясь локтями в землю, как если бы вы пытались подвести локти к пальцам ног.

Для выполнения планки с прямыми руками:

1. Старт в положении «четвереньки» на руках и коленях.
2. Удерживая ладони на земле и глядя в пол, сделайте шаг назад, образуя идеально прямую линию от макушки до пяток.(Ваш взгляд должен быть направлен вниз, чтобы ваша шея тоже была прямой.) Руки должны находиться прямо под вашими плечами.
3. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, сокращая мышцы живота, широчайшие и ягодичные мышцы, как описано выше.

Для выполнения модифицированной планки на коленях:

1. Старт в положении «четвереньки» на руках и коленях.
2. Идите руками вперед и держите колени на земле, пока ваше тело не образует прямую линию от макушки до колен.Держите позвоночник в нейтральном положении.
3. Напрягите мышцы кора и широчайший, чтобы удерживать положение. Ваш взгляд должен быть направлен вниз и немного наружу, чтобы шея совпадала с позвоночником.

Как долго и как часто нужно выполнять доску

Вот хорошая цель: старайтесь удерживать доску от одной до двух минут, советует Юэнь. «Это не произвольно, так как это примерно то, как долго длится большинство подходов упражнений, и вы хотите, чтобы ваш корпус был по крайней мере достаточно сильным, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении в течение этого количества времени, поскольку именно в этот период ваш позвоночник находится под максимальной нагрузкой. нагрузка.”

Ежедневно выполнять планку безопасно, исключая любые травмы, сердечные заболевания или нагрузку на плечи. «Поскольку планка развивает мышечную выносливость, а не силу, нет необходимости давать мышцам отдых и восстановление перед их повторной работой», — отмечает Барник.

«Планка безопасна для большинства людей, но если вы новичок в тренировках, всегда разумно убедиться, что вас допустил медицинский работник и что фитнес-профессионал взглянет на вашу форму», — говорит Юэнь. В частности, если у вас высокое кровяное давление, жесткая подтяжка живота может временно еще больше повысить ваше кровяное давление.Некоторые состояния позвоночника также могут ухудшиться, если вы держите доску в чрезмерно согнутом или вытянутом положении.

Плотные сгибатели бедра также могут вызывать проблемы, говорит Барник. Наш корпус может стать слабым, и мы можем потерять нейтральное положение позвоночника из-за напряжения в сгибателях бедра. Если у вас тугие сгибатели бедра, когда вы пытаетесь делать планку, вы не получите пользы для основных мышц, и вы продолжите нагружать сгибатели бедра, которые действительно нужно растягивать, а не задействовать.

Наконец, перед тем, как вы начнете работать с досками, возможно, потребуется решить любые проблемы с вашими плечами.«Крайне важно снимать напряжение с плечевого сустава, удерживая руки в правильном положении, позволяя стабилизирующим мышцам выполнять свою работу», — объясняет Барник.

Вы могли иметь дело с любой из этих проблем или иметь другое состояние здоровья или болезнь, которые могут помешать вам безопасно заниматься спортом. Даже если вы этого не сделали, всегда полезно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую тренировку.

Пошаговые инструкции по выполнению планки

Держите корпус напряженным, а бедра ровными, чтобы планка оставалась правильной.

Кредит изображения: Maskot / Maskot / GettyImages

Планка — это, казалось бы, простая и понятная поза для равновесия, которая укрепляет мышцы пресса и спины. Но в этом приеме есть нечто большее, чем бездумное пребывание в одном положении от 30 до 60 секунд.

Несмотря на то, что планка в первую очередь нацелена на мышцы кора, они предназначены для упражнений на все тело. Это означает, что каждый мускул от головы до пальцев ног задействован в том, чтобы вы парили над землей. Поэтому, если вы обнаружите, что ваш разум блуждает или ваша форма колеблется, проверьте свое тело, чтобы убедиться, что все работает.

Вот ваше руководство по правильной форме планки, а также о том, на что следует обращать внимание, когда вы держитесь устойчиво.

Как делать высокую планку

Время 30 сек.

Деятельность Тренировка веса тела

Область Основной

1. Лягте лицом вниз на живот, ладони лежат на полу под плечами, а ступни согнуты, а пальцы ног лежат на полу.
2. Сделайте глубокий вдох и надавите ладонями, чтобы подняться до верхней точки отжимания. Ваше тело должно составлять прямую линию от пяток через бедра до макушки.
3. Подведите пупок к позвоночнику и сожмите ягодицы.
4. Смотрите в пол прямо под головой, чтобы держать шею в нейтральном положении и дышать нормально.
5. Задержитесь не менее 10 секунд и снова опуститесь на пол.

Показать инструкции

Подсказка

Если при удерживании высокой планки у вас болят запястья, попробуйте опуститься на предплечья.Это будет немного сложнее, потому что ваше тело будет ближе к параллельному полу, но это будет легче для ваших запястий.

Как сделать предплечье (нижнее) планка

Время 30 сек.

Деятельность Тренировка веса тела

Область Основной

1. Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол, локти прямо под плечами.Ноги держите согнутыми, носки стоп на полу.
2. Держите предплечья параллельно друг другу и не сцепляйте руки перед собой. Это ставит ваши плечи в потенциально уязвимое положение.
3. Надавите на предплечья и поднимитесь на носки так, чтобы до пола касались только предплечья и пальцы ног. Ваше тело должно парить на нескольких сантиметрах от пола по прямой линии от плеч до ступней.
4. Подтяните пупок к позвоночнику и напрягите ягодицы.
5. Посмотрите в пол, чтобы держать голову в нейтральном положении, и дышите нормально.
6. Задержитесь не менее 10 секунд, прежде чем опуститься на пол.

Показать инструкции

Совет

«Оставайтесь активными во время досок», — говорит Генри Халс, личный тренер и основатель Vici Virtual. «Вместо того, чтобы удерживать одну позицию, начните поднимать ноги или вытягивать руки вперед. Добавление этих небольших упражнений развивает больше основной силы, чем пребывание в неподвижном состоянии.«

Проверка формы с головы до ног для доски

«Встаньте рядом с зеркалом, чтобы вы могли проверить свою технику», — говорит Холли Перкинс, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), основательница Women’s Strength Nation и автор книги Lift to Get Lean . «Если у вас нет зеркал, настройте телефон и запишите себя со стороны, чтобы вы могли пересмотреть свою собственную технику».

• Держите голову и шею в нейтральном положении — не смотрите вперед или к ногам, а прямо перед собой.
• Активно надавливайте руками (или предплечьями, если вы занимаетесь низкой планкой) и задействуйте мышцы верхней части спины, чтобы отжимать плечи вверх и вниз; не опускайте верхнюю часть тела к полу.
• «Обеспечьте прямую линию от плеч до пяток и избегайте чрезмерно выгнутой нижней части спины», — говорит Перкинс.
• Втяните косые мышцы живота внутрь и пупок по направлению к позвоночнику, чтобы корпус оставался стабильным.
• «Самая большая ошибка, которую делают мои клиенты при выполнении передних планок, — это опускать бедра», — говорит Халс.Поднимите и слегка наклоните бедра вперед, чтобы поясница не выгибалась, и держите бедра прямоугольными к полу.
• «Сосредоточьтесь на том, чтобы по-настоящему активировать свои ноги и ягодицы», — говорит Перкинс. «Сожмите их с намерением, чтобы обеспечить прочную основу для остальной доски».
• Заставьте квадрицепсы оторваться от пола, не блокируя колени.
• Держите ноги активно прижатыми к полу, не раскачиваясь на носках вперед-назад.

Совет

Если вы не можете удерживать ни один из вышеперечисленных вариантов планки хотя бы 10 секунд, вы можете изменить это, опустившись на колени.

Как сделать модифицированную планку на коленях

Время 30 сек.

Деятельность Тренировка веса тела

Область Основной

1. Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол, локти прямо под плечами. Держите предплечья параллельно друг другу и не сцепляйте руки перед собой.
2. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни были в воздухе, затем надавите на предплечья и поднимитесь на колени так, чтобы только предплечья и колени касались пола.Ваше тело должно парить в нескольких сантиметрах от пола по прямой линии от плеч до колен.
3. Подтяните пупок к позвоночнику и напрягите ягодицы.
4. Посмотрите в пол, чтобы держать голову в нейтральном положении, и дышите нормально.
5. Задержитесь не менее 10 секунд, прежде чем опуститься на пол.

Показать инструкции

Смешайте основные тренировки с боковыми планками

Когда вы устойчиво занимаетесь стандартной планкой, вы можете включить боковые планки в свои тренировки пресса.Хотя они также укрепляют все ваше ядро, они подчеркивают наклонное взаимодействие, то есть нацелены на мышцы по бокам вашего туловища.

«Боковые доски по сложности на несколько ступенек выше передней, — говорит Халс. «Так что не бойтесь начинать, согнув колени на земле, прежде чем переходить на полную боковую планку! Требуется несколько попыток, чтобы получить правильную технику».

Как сделать боковую планку предплечья

Время 15 сек.

Деятельность Тренировка веса тела

Область Основной

1. Лягте на правый бок, поставив ступни друг на друга, правый локоть под правым плечом, предплечья вдоль пола.
2. Надавите на правое предплечье и приподнимите тело так, чтобы вы балансировали на правом предплечье и стопе.
3. Положите левую руку на бедро или вытяните ее к потолку.
4. Задержитесь не менее 10 секунд, прежде чем опуститься на пол.
5. Повторите с другой стороны.

Показать инструкции

Совет

«Представьте себе стену позади вас, и ваши пятки, копчик и верхняя часть спины мягко касаются стены», — говорит Перкинс.«Это помогает держать ваше тело в прямом положении».

Проверка формы с головы до ног для боковой планки

• Держите голову и шею в нейтральном положении. Смотрите прямо перед собой — не вниз и не вверх — и не позволяйте голове опускаться к плечу.
• Активно надавите через руку (или предплечье, если вы находитесь на низкой доске) и надавите вверх и от нижнего плеча.
• «Держите грудь приподнятой и открытой, чтобы помочь выровнять тело прямо», — говорит Перкинс.
  
• Потяните пупок к позвоночнику, чтобы мышцы корпуса оставались стабильными.
• Активно задействуйте косые мышцы живота и среднюю ягодичную мышцу (так называемые «боковые ягодицы»), чтобы приподнять бедра, чтобы ваше тело находилось в правильном положении.
• Держите бедра прямо в стороны. При необходимости пощупайте бедра свободной рукой, чтобы убедиться, что они не смещаются вперед или назад.
• «Активизируйте ноги так, чтобы колени были полностью вытянуты, но не зафиксированы полностью», — говорит Перкинс. «Ошибка, которой следует избегать, — это чрезмерно согнутые колени, потому что тогда они не смогут вам помочь.«
• Держите ноги активно прижимающимися друг к другу и к полу. При необходимости вы можете поставить ступни одна на другую.

Совет

Опять же, если вы не можете удерживать стандартную версию хотя бы 10 секунд, смело вносите изменения, опустившись на колени.

Как сделать модифицированную боковую планку

Время 15 сек.

Деятельность Тренировка веса тела

Область Основной

1. Лягте на правый бок, поставив ступни друг на друга, правый локоть под правым плечом, предплечья вдоль пола.
2. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни были позади вас.
3. Надавите на правое предплечье и поднимите тело вверх, чтобы вы могли балансировать на правом предплечье и колене.
4. Положите левую руку на бедро или вытяните ее к потолку.
5. Задержитесь не менее 10 секунд, прежде чем опуститься на пол.
6. Повторите с другой стороны.

Показать инструкции

занятий пилатесом и фитнесом в CT

Сделайте снимок, выполняя ваш любимый вариант планки, и отправьте его нам!

Как люди, мы размышляем над многими великими философскими вопросами жизни, такими как , в чем смысл жизни ? Или можем ли мы доверять собственным воспоминаниям ? Сколько времени? Что есть на самом деле? А теперь мы можем добавить , делать ли мне планку на прямых руках или локтях (также известную как планка на предплечьях) ? Люди всегда хотят знать, что сложнее.

Ответ

По-видимому, ответ на этот, казалось бы, простой вопрос так же ошеломляет, как и все остальные. Делаем ответ: ОБА. Чередование того и другого важно, потому что тело требует разнообразия, любит и получает от него пользу.

Прочтите книгу или посмотрите в Интернете, и в большинстве случаев вам скажут, что планка на прямых руках сложнее, но не все согласны. Ясно, что это загадка. Что касается моего тела, я не сомневаюсь, что планка на локтях намного сложнее.Все разные. Но вот факты, которые у нас есть.

Факты

Планка на локтях больше прорабатывает мышцы живота. Все согласны с этим, и вы, вероятно, почувствуете это на себе, если сравните доски.

Планка на локтях облегчает работу запястий. Так что, если ваши запястья беспокоят вас при выполнении планки на прямых руках, планка для локтей может быть более безопасным вариантом.

Планка с прямой рукой требует работы и баланса между мышцами для стабилизации локтевого сустава. Вы должны быть осторожны, чтобы не чрезмерно вытянуть локоть, удерживая планку на прямых руках.Если вы можете поддерживать прямую руку без чрезмерного разгибания, вы будете прорабатывать мышцы рук, такие как трицепсы, которые не входят в планку для локтей.

Неизвестные

Удивительно, но, похоже, повсюду существуют мнения о том, работают ли ваши плечи сильнее при выполнении досок для прямых рук или локтей. Кажется невозможным, что на этот вопрос нет однозначного ответа. Планка с прямой рукой подобна наклону. Отжимания на наклонной скамье легче, чем отжимания на наклонной скамье. Это наводит меня на мысль, что наклон, который вы создаете с помощью планки с прямой рукой, облегчает движение плеч.

На планках с прямыми руками больше задействуются трицепсы. Может быть, это усложняет задачу для некоторых людей, но в конечном итоге я думаю, что это снимает часть бремени с плеч. Когда ваши руки прямые, помогает больше мышц.

Как ни странно, я чувствую и вижу в своих клиентах, что люди могут лучше стабилизировать плечевой пояс, выполняя планку с прямой рукой. Это победа для планки с прямой рукой, потому что научиться стабилизировать плечевой пояс — полезный инструмент. Но это еще одна причина, по которой планка на локтях становится более сложной задачей.Мне кажется, что передняя зубчатая мышца (боксерские мышцы, которые охватывают вашу подмышку) имеет больше возможностей двигаться и помогает вам стабилизироваться с прямыми руками. Таким образом, хотя этот момент заставляет казаться, что прямые руки легче, если вы не можете стабилизироваться на планке для локтей, вы упускаете возможность задействовать важные мышцы.

Почему стоит выбрать планку для локтей

Вы ищете более сложную задачу (возможно).

Вам нужно снять напряжение с запястий.

Пресс — это ваша целевая мышца, а не ваши плечи.

Вы хотите бросить вызов своему внешнему вращению в плечах. Удерживать руки параллельно в планке локтей и не позволять им образовывать треугольную форму намного сложнее, чем держать руки параллельно в планке с прямыми руками.

Тебе больше нравится.

Почему стоит выбрать планку с прямой рукой

Вы хотите испытать планку, но не хотите быть таким несчастным.

Вы хотите снять напряжение со спины.

Добавление движений, удерживая планку, — это весело для вас.Планка с прямыми руками позволяет выполнять множество различных увлекательных движений, позволяющих скоротать время, которые могут сделать упражнение более динамичным. Они существуют и для планки на локтях, но с прямыми руками вы можете сделать еще больше.

Вы только начинаете и хотите, чтобы было место для строительства (хотя вы также можете сделать планку на локтях на коленях).

Мысль о том, чтобы ваши плечи были менее скручены, привлекает вас.

Вы предпочитаете это.

Для получения дополнительной информации о том, как сделать планку, посмотрите это видео:

Дополнительное чтение

Хотите узнать больше о передней зубчатой ​​мышце? Кликните сюда.