‎App Store: 30 дней фитнесс программа

А вы готовы к 30 дней фитнесс программа? Начните тренировки уже сегодня, добивайтесь конкретных результатов и улучшайте свою физическую форму! Теперь доступны новые упражнения, фитнес программы и видео-инструкции в формате HD. Подтяните свое тело и станьте лучшей версией себя. Сбрасывайте лишний вес при минимальных нагрузках и наблюдайте за ощутимыми изменениями своих форм за 30 дней. выполняйте программу 30 Day Fitness Challenge и наблюдайте, как ваши жировые клетки тают на глазах.

Уделяйте тренировкам всего несколько минут ежедневно на протяжении 30 дней и наблюдайте за тем, как ваше тело приобретает желаемую форму. Начните с регулярных разминок, переходящих в упражнения, которые помогут сделать ваше тело стройным. Планка, приседания, упражнения на пресс – всего лишь часть ваших ежедневных тренировок. Узнайте, что приготовили наши тренеры для вас!

Превосходите свои ожидания, достигайте ежедневных целей и делитесь достижениями с друзьями в соцсетях.

Наблюдайте за быстрым снижением вашего веса и ростом мышц.

30 дней фитнесс программа интегрируется с приложением Health App, благодаря чему пользователи могут автоматически экспортировать информацию о тренировках из 30 дней фитнесс программа в Health App, а также импортировать данные о параметрах своего тела из Health App в 30 дней фитнесс программа.

Вы наконец-то достигните желаемых результатов:
• Подтянутые руки
• Упругие ягодицы
• Стройные бедра
• Красивая фигура
• Снижение веса

Более 5 миллионов скачиваний по всему миру с 2016 года и тысячи ежедневно активных пользователей с восторженными отзывами:
«Никогда раньше не пользовалась более эффективным приложением и не сидела на диете в то же время. Кубики пресса появились уже через месяц. Рекомендую всем, кто может заниматься спортом!», — пользователь из Австралии, сентябрь 2017 г.

«Пользуюсь этим приложением всего три дня и уже вижу результат. Отличное приложение!», — пользователь из США, март 2018 г.
Позаботьтесь о себе и предупредите развитие таких болезней, как диабет и ожирение, выполняя упражнения ежедневно. Качайте приложение 30 Day Fitness Challenge уже сейчас!

ОСОБЕННОСТИ:
— сотни тщательно подобранных для вас упражнений
— видео-инструкции всех программ тренировок
— возможность выбора персональных целей

Не смотря на то, что приложение 30 дней фитнесс программа подходит для любого физической подготовки, конкретные результаты не могут быть гарантированы, так как они могут зависеть от индивидуальных особенностей организма. До начала занятий рекомендуем проконсультироваться с медицинским специалистом и ознакомиться с нашими правилами и процедурами.

————
ИНФОРМАЦИЯ О ПОДПИСКЕ:

Подпишитесь, чтобы воспользоваться функциями, перечисленными выше
• Длительность подписки: недельная
• Оплата будет списана с Вашей учетной записи iTunes сразу после подтверждения покупки.
• После покупки Вы сможете управлять своими подписками и отключать автопродление в настройках учетной записи.
• Ваша подписка будет продлена автоматически, если Вы не отключите автопродление как минимум за 24 часа до окончания текущего периода.
• Оплата за новый период будет списываться с Вашего счета за 24 часа до окончания текущего периода.
• При отмене подписки Ваша подписка будет активна до конца периода. Автопродление будет отключено, но плата за текущую подписку не будет возвращена.
• Не использованное в течение бесплатного пробного периода время (если такое имелось) будет утрачено при покупке подписки.

Условия использования: https://bendingspoons.com/tos.html?app=1099771240

Политика конфиденциальности: https://bendingspoons.com/privacy.html?app=1099771240

У Вас есть предложения по поводу функций, которые Вы бы хотели увидеть в новых версиях приложения? Не стесняйтесь обращаться к нам по адресу [email protected]

Веб-сайт: https://30dayfitness.app

Отказ от ответственности: перед тем, как вы сможете получить доступ к приложению, вам необходимо будет подписаться на автоматически обновляемую покупку через приложение.

Приложение Сит30 — система идеального тела

Приложение Сит30 — система идеального тела — «Для меня самое лучшее приложение». Что есть, когда и сколько — три вопроса идеальной системы питания

МАСТЕРСКАЯ ИДЕАЛЬНОГО ТЕЛА Глобальная система оздоровления всего организма Моделирование силуэта Лифтинг лица и тела Лимфатический дренаж Профилактика варикозной болезни ног Восстановление нормальной работы сосудистой системы всего организма Нормализация обмена веществ Антистрессовая терапия Подтягивающий и общеукрепляющий эффект

Вашему вниманию предлагаются самые передовые и эффективные методики для создания красивого и подтянутого тела. Аппаратные методы: ü Дермотония ü Миостимуляция ü Прессотерапия с инфракрасным прогревом Инъекционные методики: ü Сосудисто-дренажные препараты ü Инъекционный липолиз Обёртывания: ü Парафанго (обёртывание с использованием активной дренажной сыворотки)

Дермотония ДЛЯ ЛИЦА Восстановление овала лица Повышение тонуса кожи Устранение мелких морщин Снятие отечности ДЛЯ ТЕЛА Лечение целлюлита Уменьшение объема Повышение тонуса кожи Уменьшение растяжек и рубцов МЕДИЦИНА § Реабилитация после пластических операций

Дермотония для тела ЛЕЧЕНИЕ ЦЕЛЛЮЛИТА Вакуумное воздействие усиливает циркуляцию крови и клеточный обмен, улучшая процесс элиминирования жира из зон локализации целлюлита. Результат: ü моделируется силуэт тела, ü уменьшаются объемы, ü улучшается кожный рельеф. УМЕНЬШЕНИЕ РАСТЯЖЕК Вакуумная техникаулучшает трофические процессы в коже и стимулирует фибробласты, ответственные за выработку коллагеновых и эластиновых волокон соединительной ткани. Результат: ü уменьшается глубина и ширина растяжек, ü восстанавливается нормальный цвет тканей. ПОСЛЕОПЕРАЦИОННАЯ РЕАБИЛИТАЦИЯ Многообразие насадок аппарата, великолепно адаптированных для работы на любом участке лица и тела, позволяет быстро устранить отеки и довести до совершенства работу пластического хирурга. Эта чрезвычайно деликатная техника обеспечивает мягкий дренаж послеоперационных зон, устраняет рубцовые втяжения, препятствует образованию фиброза.

Дермотония для лица ИДЕАЛЬНЫЙ ОВАЛ ЛИЦА, УСТРАНЕНИЕ МОРЩИН Дермотония повышает тонус кожи и уменьшает глубину морщин. Межбровные морщины, носогубные складки, «гусиные лапки» и прочие признаки старения кожи могут быть устранены благодаря стимулирующему, регенерирующему и дренирующему воздействию аппарата.

Результат: ü Мелкие морщины разглаживаются полностью, а глубокие становятся менее выраженными. ü Овал лица приобретает четкие контуры, подбородок подтягивается. ИЗБАВЛЕНИЕ ОТ ОТЕКОВ Темные круги вокруг глаз, припухлость век и мешки под глазами устраняются посредством вакуумного пилинга, лимфатического дренажа и тонизации. Процедура помогает организму удалить избытки жидкости и избежать застойных явлений. Дренаж лица и Шеи восстанавливаетметаболические процессы в коже. ЛИФТИНГ За счет эффекта гиперваскуляризации улучшается микроциркуляция в тканях и ускоряются обменные процессы. Это стимулирует клеточный синтез, главным образом выработку коллагена и эластина. Результат: ü После проведения курса процедур дермотонии значительно повышается тонус кожи, ее упругость и эластичность восстанавливаются.

Миостимуляция Процедура проходит по современнейшей технологии TRIACTIF – комбинация термотерапии, электромиостимуляции и электропорации для достижения видимых результатов за короткое время.

ТЕРМОТЕРАПИЯ Это терапевтическое использование тепла (повышение температуры до 40 °C ускоряет метаболизм на 20– 30%). ЭЛЕКТРОПОРАЦИЯ Электропорация подразумевает временное раскрытие микропор в клеточных мембранах под воздействием модифицированной частотной модуляции, что обеспечивает проникновение компонентов с большой молекулярной массой внутрь клетки. Это позволяет использовать для повышения эффективности процедуры специальные антицеллюлитные средства. ЭЛЕКТРОМИОСТИМУЛЯЦИЯ В основе метода лежит способность мышцы сокращаться в ответ на раздражение. Электричество заставляет работать мышцы так же, как при физических упражнениях, однако интенсивность работы может быть намного выше. От таких нагрузок сила мышц увеличивается на 10– 50%. Поскольку мышце требуется интенсивное питание, то расходуются запасы жира вокруг мышц. Поэтому наблюдается не только укрепление мышц, но и уменьшение жирового слоя.

Прессотерапия с инфракрасным прогревом Прессотерапия (или аппаратный лимфодренажный массаж, компрессионный массаж, пневмомассаж) представляет собой безболезненную процедуру, которая устраняет застой лимфы в отдельных зонах лимфатической системы человека. Глубокий инфракрасный прогрев всего тела, стимулирует кровообращение, улучшает потоотделение, выводит токсины и оказывает расслабляющее воздействие. Результат: ü эффективное уменьшение объемов тела ü эффективная борьба с целлюлитом; ü восстановление тонуса кожи

Инъекционный сосудистый дренаж Процедура является обязательным этапом подготовки к введению расщепляющих жир препаратов – липолитиков. Сосудисто-дренажные препараты обеспечивают улучшение микроциркуляции, устранение отёчности и подготавливают организм к последующему эффективному и безболезненному выведению расщеплённых жиров.

Инъекционный липолиз Липолитики – группа препаратов, расщепляющих подкожный жир. Эффект от липолитиков часто сравнивают с безоперационной липосакцией. За курс процедур можно потерять от 6 см в объемах, а также избавиться от целлюлита и «второго подбородка» . Результат сохраняется довольно долго при правильном питании, не позволяющем жировой ткани нарастать вновь. Липолитическую терапию проводят курсом.

Парафанго – это обертывание, в котором сочетается польза талассотерапии и парафинотерапии. Эстетическим результатом курса процедур является уменьшение объема проблемных участков тела, выравнивание рельефа кожи, ее подтяжка и омоложение. Лечебный эффект обертываний парафанго состоит в ускорении обменных процессов в организме, снятии нервных напряжений, болей в суставах и мышцах.

Описание

As we all know, 30,000+ users downloaded Система идеального тела latest version on 9Apps for free every week! When you click, the app will start downloading and wait till it completes installation you can start play. This hot app was released on 2017-09-11. To read more information, you can go to 9Apps.

For those interested in the topic, toned body you will find it here. On top of this application will support about hudey topics easy. For those seeking a theme Lose weight without dieting, you came to the right address. Exercises home information on this subject beyond that there is in our application. In addition to this program will help about the issue diet for 7 days. Proteins fats and carbohydrates calculation information on this everything else is in this program. And this program will be a good a help on Twine for beginners. yoga lessons for beginners have this information in addition to that directory. Calendar for slimming information on this subject beyond that provided in this application. If you close themes Diet table number 1 is the application does not leave you indifferent. In that case, if you are interested in the topic Diet table number 8 here you will find it. In addition to this, our app will help on the topic Sport exercises for men. If you are concerned about the issue on the subject of diet fitness this application does not leave you indifferent. If you are looking for Diet food recipes, you came to the right address. Also this app will assist in yoga stretching. drying body information on this topic everything else can be found in this program. If you are concerned about the issue on the subject to remove fat in this app you will find what you need. If you are concerned about the issue on the subject of Foot Slimming you»ll find it here. And our program will support on topics Bars horizontal bar press. On top of the application will issue about Stretch the entire body. In addition to this, this app will allow settle on Slimming hands. If you are interested in the question to build muscle at home this application does not leave you indifferent. If you are concerned about the issue on the subject to pull up for 30 days, you will come to the right address. As well as this program will help to stretch the topic Fitness. Keeping a diet diary for information on this subject is also available in our application. If you close all topics about health, you came to the right address. If you are concerned about the issue on the subject of the splits Stretching exercises you come to the right address. In addition, this program will help in Lose weight by 5 kg. Gymnastics for children Information on the matter beyond that there is in this app. Also, the application will be a good a help on the topic Salads birthday. If you are interested in the issue of weight loss diary here you will find what you need. How to Lose Weight information on this topic is presented in addition to this catalog. For those seeking a theme Lose weight without dieting is the free application will not leave you indifferent. For those seeking the topic of beauty salon we offer you exactly what you need. In addition, our application will help on the topic on weight loss hypnosis. If you are looking for rocking the press, we will offer you exactly what you need. Looking for a theme for training the muscles you»ve come to the right place. In addition, this app will be a good a help in the exercise. In addition, this app will give good skills about the question how to calculate calories. As well as this program will help to Lose Weight Together theme for the week. If you are looking for a set of exercises to the press in this app you will find what you need. If you are concerned about the issue on the subject of health Download the app in the app you will find what you need. In addition, our program will be a good a help in Lose Weight in a month. Lose Weight the game information on this topic at the same time is presented in our application. If you are concerned about the issue on the subject of diet meals recipes this app will not leave you indifferent. If you are concerned about the issue on the subject and press Squats in this app you will find what you need. At the same time the application will help on Diet ladder.
Area attached files
No one can deny that we the size of package is becoming bigger and bigger and we have to spend more cellular data to download applications. This top Health-Fitness app is just 2.1M. As an old saying goes, the sparrow may be small but all its vital organs are there. 9Apps also provides other hot Health-Fitness apps(games) for android mobile phone. 9Apps — the best way to explore android apps.

Для интересующихся темой Подтянуть тело здесь вы найдете это. Ко всему прочему это приложение окажет поддержку касательно темы Худей просто. Для ищущих тему Худеть без диет вы обратились по адресу. Упражнения домашних условиях информация по этой теме помимо этого есть в нашем приложении. В добавок к этому программа поможет насчет вопроса Диета на 7 дней. Белки жиры и углеводы расчет информация по этому вопросу ко всему прочему находится в этой программе. А еще данная программа будет хорошей подмогой по теме Шпагат для начинающих. Уроки йоги для начинающих эта информация вдобавок есть в этом каталоге. Календарь для худеющих информация по этой теме помимо этого представлена в этом приложении. Если вам близка тематика Диета стол номер 1 это приложение не оставит вас равнодушным. В том случае, если вас заинтересовала тема Диета стол номер 8 здесь вы найдете это. В добавок к этому наше приложение окажет помощь на тему Спорт упражнения для мужчин. Если вас волнует вопрос по тематике Диета фитнес это приложение не оставит вас равнодушным. Если вы ищете Диетическая еда рецепты вы обратились по адресу. Кроме того это приложение окажет помощь в области Йога растяжка. Сушка тела информация по этой теме ко всему прочему может быть найдена в этой программе. Если вас волнует вопрос по тематике Убрать жир в этом приложении вы найдете то что вам нужно. Если вас волнует вопрос по тематике Похудение ног здесь вы найдете это. А еще наша программа окажет поддержку касательно темы Брусья турник пресс. Ко всему прочему приложение поможет насчет вопроса Растяжка всего тела. В добавок к этому это приложение позволит освоиться на тему Похудение рук. Если вас интересует вопрос Накачать мышцы дома это приложение не оставит вас равнодушным. Если вас волнует вопрос по тематике Подтянуться за 30 дней вы обратились по адресу. А так же данная программа поможет на тему Фитнес растяжка. Дневник для ведения диеты информация по этому вопросу также размещена в нашем приложении. Если вам близка тематика Все о здоровье вы обратились по адресу. Если вас волнует вопрос по тематике Растяжка на шпагат упражнения вы обратились по адресу. Кроме этого данная программа поможет в области Похудеть на 5 кг. Гимнастика для детей информация по этому вопросу помимо этого есть в этом приложении. Так же приложение будет хорошей подмогой по теме Салаты на день рождения. Если вас интересует вопрос Дневник по похудению здесь вы найдете то что вам нужно. Как похудеть информация по этой теме вдобавок представлена в этом каталоге. Для ищущих тему Худеем без диет бесплатно это приложение не оставит вас равнодушным. Для ищущих тему Красоты салон красоты мы предложим вам именно то что вам нужно. К тому же наше приложение поможет на тему Гипноз на похудение. Если вы ищете Качание пресса мы предложим вам именно то что вам нужно. Для ищущих тему Тренировка для мышц вы обратились по адресу. Кроме этого это приложение будет хорошей подмогой в области Упражнений. Кроме этого это приложение даст хорошие навыки насчет вопроса Как рассчитать калорийность. А так же данная программа окажет помощь на тему Худеем вместе за неделю. Если вы ищете Комплекс упражнений на пресс в этом приложении вы найдете то что вам нужно. Если вас волнует вопрос по тематике Скачать приложение здоровье в этом приложении вы найдете то что вам нужно. Кроме этого наша программа будет хорошей подмогой в области Худеем за месяц. Худеем игры информация по этой теме заодно представлена в нашем приложении. Если вас волнует вопрос по тематике Рецепты диетических блюд это приложение не оставит вас равнодушным. Если вас волнует вопрос по тематике Приседания и пресс в этом приложении вы найдете то что вам нужно. Заодно приложение поможет по теме Диета лесенка.
Область прикрепленных файлов

Для интересующихся темой Подтянуть тело здесь вы найдете это. Ко всему прочему это приложение окажет поддержку касательно темы Худей просто. Для ищущих тему Худеть без диет вы обратились по адресу. Упражнения домашних условиях информация по этой теме помимо этого есть в нашем приложении. В добавок к этому программа поможет насчет вопроса Диета на 7 дней. Белки жиры и углеводы расчет информация по этому вопросу ко всему прочему находится в этой программе. А еще данная программа будет хорошей подмогой по теме Шпагат для начинающих. Уроки йоги для начинающих эта информация вдобавок есть в этом каталоге. Календарь для худеющих информация по этой теме помимо этого представлена в этом приложении. Если вам близка тематика Диета стол номер 1 это приложение не оставит вас равнодушным. В том случае, если вас заинтересовала тема Диета стол номер 8 здесь вы найдете это. В добавок к этому наше приложение окажет помощь на тему Спорт упражнения для мужчин. Если вас волнует вопрос по тематике Диета фитнес это приложение не оставит вас равнодушным. Если вы ищете Диетическая еда рецепты вы обратились по адресу. Кроме того это приложение окажет помощь в области Йога растяжка. Сушка тела информация по этой теме ко всему прочему может быть найдена в этой программе. Если вас волнует вопрос по тематике Убрать жир в этом приложении вы найдете то что вам нужно. Если вас волнует вопрос по тематике Похудение ног здесь вы найдете это. А еще наша программа окажет поддержку касательно темы Брусья турник пресс. Ко всему прочему приложение поможет насчет вопроса Растяжка всего тела. В добавок к этому это приложение позволит освоиться на тему Похудение рук. Если вас интересует вопрос Накачать мышцы дома это приложение не оставит вас равнодушным. Если вас волнует вопрос по тематике Подтянуться за 30 дней вы обратились по адресу. А так же данная программа поможет на тему Фитнес растяжка. Дневник для ведения диеты информация по этому вопросу также размещена в нашем приложении. Если вам близка тематика Все о здоровье вы обратились по адресу. Если вас волнует вопрос по тематике Растяжка на шпагат упражнения вы обратились по адресу. Кроме этого данная программа поможет в области Похудеть на 5 кг. Гимнастика для детей информация по этому вопросу помимо этого есть в этом приложении. Так же приложение будет хорошей подмогой по теме Салаты на день рождения. Если вас интересует вопрос Дневник по похудению здесь вы найдете то что вам нужно. Как похудеть информация по этой теме вдобавок представлена в этом каталоге. Для ищущих тему Худеем без диет бесплатно это приложение не оставит вас равнодушным. Для ищущих тему Красоты салон красоты мы предложим вам именно то что вам нужно. К тому же наше приложение поможет на тему Гипноз на похудение. Если вы ищете Качание пресса мы предложим вам именно то что вам нужно. Для ищущих тему Тренировка для мышц вы обратились по адресу. Кроме этого это приложение будет хорошей подмогой в области Упражнений. Кроме этого это приложение даст хорошие навыки насчет вопроса Как рассчитать калорийность. А так же данная программа окажет помощь на тему Худеем вместе за неделю. Если вы ищете Комплекс упражнений на пресс в этом приложении вы найдете то что вам нужно. Если вас волнует вопрос по тематике Скачать приложение здоровье в этом приложении вы найдете то что вам нужно. Кроме этого наша программа будет хорошей подмогой в области Худеем за месяц. Худеем игры информация по этой теме заодно представлена в нашем приложении. Если вас волнует вопрос по тематике Рецепты диетических блюд это приложение не оставит вас равнодушным. Если вас волнует вопрос по тематике Приседания и пресс в этом приложении вы найдете то что вам нужно. Заодно приложение поможет по теме Диета лесенка.
Область прикрепленных файлов For those interested in the topic, toned body you will find it here. On top of this application will support about hudey topics easy. For those seeking a theme Lose weight without dieting, you came to the right address. Exercises home information on this subject beyond that there is in our application. In addition to this program will help about the issue diet for 7 days. Proteins fats and carbohydrates calculation information on this everything else is in this program. And this program will be a good a help on Twine for beginners. yoga lessons for beginners have this information in addition to that directory. Calendar for slimming information on this subject beyond that provided in this application. If you close themes Diet table number 1 is the application does not leave you indifferent. In that case, if you are interested in the topic Diet table number 8 here you will find it. In addition to this, our app will help on the topic Sport exercises for men. If you are concerned about the issue on the subject of diet fitness this application does not leave you indifferent. If you are looking for Diet food recipes, you came to the right address. Also this app will assist in yoga stretching. drying body information on this topic everything else can be found in this program. If you are concerned about the issue on the subject to remove fat in this app you will find what you need. If you are concerned about the issue on the subject of Foot Slimming you»ll find it here. And our program will support on topics Bars horizontal bar press. On top of the application will issue about Stretch the entire body. In addition to this, this app will allow settle on Slimming hands. If you are interested in the question to build muscle at home this application does not leave you indifferent. If you are concerned about the issue on the subject to pull up for 30 days, you will come to the right address. As well as this program will help to stretch the topic Fitness. Keeping a diet diary for information on this subject is also available in our application. If you close all topics about health, you came to the right address. If you are concerned about the issue on the subject of the splits Stretching exercises you come to the right address. In addition, this program will help in Lose weight by 5 kg. Gymnastics for children Information on the matter beyond that there is in this app. Also, the application will be a good a help on the topic Salads birthday. If you are interested in the issue of weight loss diary here you will find what you need. How to Lose Weight information on this topic is presented in addition to this catalog. For those seeking a theme Lose weight without dieting is the free application will not leave you indifferent. For those seeking the topic of beauty salon we offer you exactly what you need. In addition, our application will help on the topic on weight loss hypnosis. If you are looking for rocking the press, we will offer you exactly what you need. Looking for a theme for training the muscles you»ve come to the right place. In addition, this app will be a good a help in the exercise. In addition, this app will give good skills about the question how to calculate calories. As well as this program will help to Lose Weight Together theme for the week. If you are looking for a set of exercises to the press in this app you will find what you need. If you are concerned about the issue on the subject of health Download the app in the app you will find what you need. In addition, our program will be a good a help in Lose Weight in a month. Lose Weight the game information on this topic at the same time is presented in our application. If you are concerned about the issue on the subject of diet meals recipes this app will not leave you indifferent. If you are concerned about the issue on the subject and press Squats in this app you will find what you need. At the same time the application will help on Diet ladder.
Area attached files

Télécharger Как накачать руки дома APK

Если вас волнует вопрос по тематике Упражнения для пресса вы обратились по адресу. Заодно наше приложение окажет помощь насчет вопроса Как убрать жир . В том случае, если вас заинтересовала тема Как убрать жир с живота вы обратились по адресу. Полезная здоровая еда рецепты эта тема заодно находится в нашем приложении. А еще наше приложение позволит освоиться на тему Похудение бедер . Продукты для похудения эта информация помимо этого размещена в этом каталоге. Помимо этого программа даст хорошие навыки насчет вопроса Здоровое питание и фитнес . Прокачка пресса информация по этой теме заодно может быть найдена в нашей программе. Рецепты на завтрак обед ужин информация по этому вопросу ко всему прочему размещена в этой программе. Если вас интересует вопрос Здоровье и фитнес в этом приложении вы найдете то что вам нужно. В том случае, если вас заинтересовала тема Похудение график это приложение не оставит вас равнодушным. Так же наша программа окажет помощь насчет вопроса Идеальный пресс . Для интересующихся темой Утренняя разминка это приложение не оставит вас равнодушным. Для ищущих тему Йога для похудения бесплатно это приложение не оставит вас равнодушным. Кроме этого наше приложение поможет на тему Йога растяжка . Как быстро набрать вес эта тема вдобавок есть в этом приложении. Если вы ищете Рецепты сыра это приложение не оставит вас равнодушным. В том случае, если вас заинтересовала тема Брокколи здесь вы найдете это. Кроме того наша программа даст хорошие навыки насчет вопроса Как быстро убрать бока и живот . А еще наша программа даст хорошие навыки насчет вопроса Накачать все тело . Кроме этого наша программа позволит освоиться насчет вопроса Счетчик белков жиров углеводов . Для ищущих тему Похудеть без диеты бесплатно здесь вы найдете это. Для интересующихся темой Подтянуться за 30 дней здесь вы найдете это. Кроме того наше приложение будет хорошей подмогой насчет вопроса Полезная здоровая еда рецепты . Салаты из капусты эта тема помимо этого размещена в этой программе. Если вы ищете Растяжка на шпагат вы обратились по адресу. Если вы ищете Похудение без диеты здесь вы найдете это. К тому же наше приложение окажет поддержку на тему Накачка мышц . Похудеть на воде эта тема ко всему прочему представлена в нашей программе. Заодно приложение позволит освоиться касательно темы Упражнение для роста . Если вам близка тематика Упражнение для рук в этом приложении вы найдете то что вам нужно. Тренинг для мышц информация по этому вопросу помимо этого находится в этом каталоге. В том случае, если вас заинтересовала тема Пресс за 30 дней мы предложим вам именно то что вам нужно. Если вас интересует вопрос Самая эффективная диета вы обратились по адресу. К тому же наше приложение окажет помощь по теме Как правильно качать пресс . Если вы ищете Пресс на турнике это приложение не оставит вас равнодушным. Если вам близка тематика Тренировка для мышц это приложение не оставит вас равнодушным. А так же это приложение окажет помощь насчет вопроса Жир на животе . Так же наше приложение позволит освоиться насчет вопроса Тренировка для ног . А еще приложение окажет поддержку в области Отжимания тренировки . Для ищущих тему Отказ от сладкого мы предложим вам именно то что вам нужно. Для ищущих тему Контроль веса вы обратились по адресу. Помимо этого это приложение окажет помощь касательно темы Тренировка на рельеф . Тренировка на турнике информация по этой теме помимо этого размещена в нашем приложении. Для ищущих тему Питание на неделю здесь вы найдете то что вам нужно. Если вас интересует вопрос Зарядка для живота здесь вы найдете это. Кроме этого приложение позволит освоиться по теме Диета лесенка .

Scarica Обертывания для похудения APK

Если вас волнует вопрос по тематике Рецепты из капусты это приложение не оставит вас равнодушным. В добавок к этому наша программа даст хорошие навыки касательно темы Диета минус 60 . Для интересующихся темой Как убрать жир с живота это приложение не оставит вас равнодушным. Тренировки на турнике информация по этому вопросу заодно размещена в этом каталоге. Ко всему прочему эта программа будет хорошей подмогой на тему Тренировки пресса . Спорт и здоровье информация по этому вопросу вдобавок находится в этой программе. Заодно программа позволит освоиться по теме Спорт качать мышцы и пресс . Похудение без диеты сит30 эта информация также находится в нашей программе. Диета с рецептами эта тема помимо этого находится в этой программе. Для ищущих тему Убираем жир с живота здесь вы найдете то что вам нужно. Для ищущих тему Рецепты простых салатов это приложение не оставит вас равнодушным. Ко всему прочему наше приложение окажет помощь по теме Убрать бока и живот . Если вы ищете Диета фитнес мы предложим вам именно то что вам нужно. Для ищущих тему Похудение живота это приложение не оставит вас равнодушным. В добавок к этому данная программа даст хорошие навыки касательно темы Диетические рецепты . Убрать живот и бока эта информация помимо этого есть в этой программе. В том случае, если вас заинтересовала тема Диеты для беременных здесь вы найдете то что вам нужно. Если вам близка тематика Прокачка пресса дома мы предложим вам именно то что вам нужно. А так же приложение будет хорошей подмогой на тему Простые диетические рецепты . А так же программа окажет помощь касательно темы Качаем крылья . Так же приложение будет хорошей подмогой касательно темы Накачать грудь дома . Если вас интересует вопрос Растяжка для мужчин вы обратились по адресу. Если вы ищете Подтянуться за 30 дней это приложение не оставит вас равнодушным. К тому же эта программа окажет помощь в области Упражнение для зала . Как накачать мышцы рук дома информация по этому вопросу помимо этого может быть найдена в нашем приложении. Если вам близка тематика Похудение без диет здесь вы найдете это. Для интересующихся темой Качаем пресс для девушек это приложение не оставит вас равнодушным. Заодно приложение даст хорошие навыки в области Как накачать руки . Упражнение для растяжки информация по этому вопросу заодно может быть найдена в этом приложении. А так же приложение будет хорошей подмогой насчет вопроса Упражнение для роста . Если вы ищете Хочу похудеть бесплатно мы предложим вам именно то что вам нужно. Упражнение для спины информация по этой теме также представлена в этой программе. Если вы ищете Тренировка в зале здесь вы найдете то что вам нужно. В том случае, если вас заинтересовала тема Пресс за 30 дней для мужчин здесь вы найдете это. Так же данная программа будет хорошей подмогой на тему Пресс за 8 минут . Если вам близка тематика Определитель веса здесь вы найдете то что вам нужно. В том случае, если вас заинтересовала тема Как привести себя в форму здесь вы найдете то что вам нужно. А еще программа окажет помощь по теме Как приготовить сырники . Помимо этого приложение окажет помощь насчет вопроса Приложение здоровье . Кроме этого эта программа поможет насчет вопроса Приложение как похудеть . Если вас интересует вопрос Как сделать сок здесь вы найдете то что вам нужно. Для ищущих тему Отслеживание веса в этом приложении вы найдете то что вам нужно. А так же наше приложение поможет насчет вопроса Контроль веса и объема . Тренировка на турнике эта информация также размещена в этом каталоге. Если вас интересует вопрос Упражнения для ляшек вы обратились по адресу. Если вы ищете Контроль калорийности рациона мы предложим вам именно то что вам нужно. Кроме того данная программа поможет насчет вопроса Снижение веса .

Диета на 1200 калорий for Android

About Диета на 1200 калорий

Если вас интересует вопрос Составить диету это приложение не оставит вас равнодушным. К тому же наша программа позволит освоиться касательно темы Атомная диета . Если вас волнует вопрос по тематике Подтянуться за 30 дней здесь вы найдете то что вам нужно. Программа похудения на телефон эта информация заодно есть в этой программе. А еще эта программа позволит освоиться касательно темы Рецепты из творога . Рецепты из яиц эта информация помимо этого может быть найдена в нашем приложении. Кроме этого программа будет хорошей подмогой на тему Белковая диета меню на 14 дней . Береги фигуру информация по этому вопросу помимо этого есть в этом каталоге. Шпагат за неделю эта тема вдобавок находится в этом приложении. Для ищущих тему Блюда из грибов мы предложим вам именно то что вам нужно. Для интересующихся темой Диета стол номер 8 это приложение не оставит вас равнодушным. К тому же это приложение окажет поддержку по теме Разгрузочные дни . В том случае, если вас заинтересовала тема Похудение для подростков мы предложим вам именно то что вам нужно. В том случае, если вас заинтересовала тема Йога для похудения бесплатно здесь вы найдете это. Кроме этого наша программа окажет поддержку на тему Продукты для похудения . Калорийность продуктов и блюд информация по этой теме помимо этого представлена в этом приложении. Если вам близка тематика Диеты для беременных это приложение не оставит вас равнодушным. В том случае, если вас заинтересовала тема Диеты для похудения бесплатно здесь вы найдете это. В добавок к этому наше приложение окажет помощь на тему Сушка тела питание . А так же данная программа позволит освоиться насчет вопроса Диеты лучшая коллекция . Ко всему прочему данная программа поможет по теме Вегетарианская диета . Если вам близка тематика Счетчик веса мы предложим вам именно то что вам нужно. В том случае, если вас заинтересовала тема Дневник веса и питания мы предложим вам именно то что вам нужно. А так же наше приложение даст хорошие навыки насчет вопроса Похудеть за 10 дней . Похудение бедер информация по этой теме заодно есть в этом приложении. Если вас интересует вопрос Все о здоровье мы предложим вам именно то что вам нужно. Если вас интересует вопрос Таблица калорийности это приложение не оставит вас равнодушным. В добавок к этому это приложение позволит освоиться на тему Похудеть на 5 кг . Гимнастика для детей информация по этой теме помимо этого размещена в этом каталоге. Ко всему прочему наша программа окажет помощь в области Хочу похудеть . Для ищущих тему Дневник по похудению здесь вы найдете это. Как похудеть эта информация также может быть найдена в нашем приложении. Если вас интересует вопрос Тренировка в зале это приложение не оставит вас равнодушным. Если вас интересует вопрос Худеем в домашних условиях мы предложим вам именно то что вам нужно. Ко всему прочему данная программа будет хорошей подмогой в области Кремлевская диета бесплатно . Для интересующихся темой Худеем вместе это приложение не оставит вас равнодушным. Для ищущих тему Определить свой вес здесь вы найдете то что вам нужно. Кроме того наша программа поможет в области Отжимание ног . К тому же приложение даст хорошие навыки по теме Худеем вместе за 30 дней . Так же наше приложение позволит освоиться на тему Лечебная гимнастика . Если вам близка тематика Как сделать сок в этом приложении вы найдете то что вам нужно. Если вас интересует вопрос Упражнения для живота и боков вы обратились по адресу. Помимо этого приложение окажет помощь на тему Тренировка на рельеф . Зарядка для гимнастики информация по этому вопросу также находится в нашем приложении. Если вы ищете Упражнения для ляшек вы обратились по адресу. Если вас волнует вопрос по тематике Следим за фигурой мы предложим вам именно то что вам нужно. А так же данная программа окажет помощь на тему Худеем питание . If you are interested in the issue Create a diet this application does not leave you indifferent. In addition, our program will get started on the theme Atomic diet. If you are concerned about the issue on the subject to pull up for 30 days here you will find what you need. Weight loss program on the phone at the same time, this information is in this program. And this program will get started on the theme of cheese recipes. Egg recipes addition, this information can be found in our application. In addition, the program is a good a help on protein diet menu for 14 days. Take care of the figure information on this subject beyond that there is in this directory. Twine week the topic is in addition to this application. For those seeking the topic Dishes from mushrooms we will offer you exactly what you need. For those interested in the subject of diet table number 8 this application does not leave you indifferent. In addition, this application will support on Fasting days. In that case, if you are interested in the topic Weight Loss for Teens we will offer you exactly what you need. In that case, if you are interested in Yoga for weight loss theme for free you can find it here. In addition, our program will support on weight loss products. Calorie foods and dishes information on this subject beyond that provided in this application. If you close subjects Diets for pregnant this application does not leave you indifferent. In that case, if you are interested in the topic weight loss diet free here you will find it. In addition to this, our application will help on the body Drying food. As well as this program will settle the question about the best collection of Diets. On top of this program will help on a vegetarian diet. If you close themes Counter weight we will offer you exactly what you need. In that case, if you are interested in the topic of weight diary and nutrition we will offer you exactly what you need. As well as our application will give good skills about the issue to lose weight in 10 days. Slimming thigh information on this topic at the same time there is in this app. If you are interested in the question all about health, we will offer you exactly what you need. If you are interested in the question Table caloric this application does not leave you indifferent. In addition to this, this app will allow settle on Lose weight by 5 kg. Gymnastics for children information on this topic is available in addition to this catalog. On top of our program will provide assistance in the field I want to lose weight. For those seeking weight-loss diary topic here you will find it. How to lose the information can also be found in our application. If you are interested in the question of training in the hall of this application does not leave you indifferent. If you are interested in home Lose Weight question, we will offer you exactly what you need. On top of this program is a good a help in the Kremlin diet free. For those interested in the topic Lose Weight with this app does not leave you indifferent. For those seeking the topic Determine your weight here you will find what you need. In addition, our program will help in the leg push-ups. In addition, the app will give good skills relating to Lose Weight Together 30 days. As our app will open up the topic Medical gymnastics. If you close themes How to make juice in this application, you will find what you need. If you are interested in the question Exercises for abdomen and sides you come to the right address. In addition, the app will assist in the training on the relief. Charging for gymnastics information on this subject is also in our app. If you are looking for exercises lyashek you to the right place. If you are concerned about the issue on the subject follow the figure we will offer you exactly what you need. As well as this program will assist on Weight Loss diet.

Oh snap! No comments are available for Диета на 1200 калорий at the moment. Be the first to leave one!

Приложение для фитнеса Фитнес-план 30 дней для Android — рейтинг 3,62 по отзывам экспертов ☑ Экспертиза состава и производителя

Отзывы на Фитнес-план 30 дней – Тренировки для снижения веса

В оценке товаров мы используем исключительно отзывы экспертов, которые основаны на лабораторных исследованиях. Мы не собираем отзывы пользователей, так как ими легко манипулировать. Однако вы можете оставить отзыв о нашем исследовании.

Мобильное приложение «Фитнес-план 30 дней – Тренировки для снижения веса» является одним из самых популярных приложений для занятия фитнесом в домашних условиях. Оно позволяет выбрать одну из готовых программ тренировок для разных частей тела и разной сложности продолжительностью 30 дней. Приложение ведет статистику тренировок, позволяет просматривать список упражнений в тренировке, но не редактировать его. Кроме того, оно распространяется бесплатно, имеет навязчивую рекламу и возможность отключить ее за деньги. Однако в приложении отсутствует какая-либо фильтрация как программ тренировок, так и упражнений. К тому же оно не предоставляет возможность скачивания только отдельных программ тренировок, а скачивает все сразу вместе с пакетом приложения. Уровень безопасности приложения соответствует средним показателям. Мобильное приложение не получает обновления более месяца, демонстрирует корректную и стабильную работу.

• Разработчик

  Leap Fitness Group

• Версия приложения

  1.0.33

• Операционная система

  Android

• Требуемая версия ОС

  4.0 или более поздняя

Худеем за 30 дней 1.9 Android APK Free Download – APKTurbo

APK Version History

Version

1.9 (Updated)

Architecture

All

Release Date

September 12, 2017

Requirement

Android 2.3 and up

About Radio FM 90s

Если вам близка тематика Красота здоровье в этом приложении вы найдете то что вам нужно. Так же эта программа окажет помощь в области Рецепты из курицы . Если вас интересует вопрос Баклажан здесь вы найдете то что вам нужно. Спорт гимнастика информация по этой теме ко всему прочему есть в этом каталоге. Заодно это приложение окажет помощь на тему Чтобы похудеть . Рецепты из яиц эта информация помимо этого есть в нашей программе. Ко всему прочему наше приложение поможет по теме Упражнения планка . Береги фигуру информация по этому вопросу вдобавок находится в этом приложении. Диета с рецептами эта информация заодно находится в этой программе. В том случае, если вас заинтересовала тема Лечебные диеты здесь вы найдете то что вам нужно. Если вы ищете Похудение график это приложение не оставит вас равнодушным. А еще наше приложение окажет поддержку по теме Программа питания на похудение . Если вы ищете Блюда из рыбы рецепты здесь вы найдете то что вам нужно. Если вам близка тематика Йога для похудения бесплатно это приложение не оставит вас равнодушным. Ко всему прочему наше приложение окажет поддержку насчет вопроса Рецепты сладкого . Убрать живот и бока эта информация ко всему прочему может быть найдена в этой программе. Если вы ищете Бон аппетит вы обратились по адресу. Для ищущих тему Расписание диеты мы предложим вам именно то что вам нужно. А еще наше приложение будет хорошей подмогой касательно темы Фитнес живота . А так же данная программа даст хорошие навыки по теме Салат оливье . К тому же наше приложение окажет помощь касательно темы Качаем музыку из вк . Если вас волнует вопрос по тематике Похудеть без диеты бесплатно здесь вы найдете это. Для интересующихся темой Подтянуться за 30 дней вы обратились по адресу. Помимо этого приложение даст хорошие навыки насчет вопроса Виды отжиманий . Салаты из капусты информация по этой теме также размещена в этом каталоге. Если вас интересует вопрос Похудение без диет в этом приложении вы найдете то что вам нужно. В том случае, если вас заинтересовала тема Похудение без диеты в этом приложении вы найдете то что вам нужно. Кроме этого программа даст хорошие навыки касательно темы Ходьба для похудения . Гимнастика для детей информация по этой теме помимо этого размещена в этом приложении. К тому же эта программа поможет насчет вопроса Хочу похудеть . Если вы ищете Тренер по похудению это приложение не оставит вас равнодушным. Упражнение для спины эта тема также есть в этом приложении. Если вам близка тематика Качаем спину дома здесь вы найдете это. Если вам близка тематика Расчет калорий и бжу в день это приложение не оставит вас равнодушным. А еще приложение окажет поддержку на тему Упражнение на турнике . Если вы ищете Живот жир убрать здесь вы найдете это. Если вас волнует вопрос по тематике Приложение для растяжки здесь вы найдете то что вам нужно. Заодно данная программа поможет в области Тренировка для мышц рук . Кроме того это приложение окажет помощь по теме Сжигание жира на животе . Кроме того эта программа позволит освоиться на тему Упражнения для боков . Для ищущих тему Скачать диету вы обратились по адресу. Для интересующихся темой Журнал веса здесь вы найдете то что вам нужно. А так же данная программа даст хорошие навыки насчет вопроса Диета для набора веса . Сколько воды пить в день эта информация помимо этого находится в этом каталоге. Если вам близка тематика Питание на неделю мы предложим вам именно то что вам нужно. Если вас интересует вопрос Диета календарь здесь вы найдете то что вам нужно. Ко всему прочему приложение поможет на тему Снижение веса .If you close themes Beauty Health in this application, you will find what you need. Also, this program will assist in the Recipe Chicken. If you are interested in the question Eggplant here you will find what you need. Gymnastics information on this topic everything else there is in this directory. At the same time this app will help to lose weight on. Recipes from eggs that information in addition to that we have in our program. On top of our application will help on the bar exercises. Take care of the figure information on this is in addition to this application. Diet recipes with this information is at the same time in this program. In that case, if you are interested in the topic Therapeutic diets here you will find what you need. If you are looking for Slimming schedule this application does not leave you indifferent. And our application will support relating to weight loss nutrition program. If you are looking for Fish recipes here you will find what you need. If you close themes Yoga for weight loss is a free application does not leave you indifferent. On top of our app will support about the issue of sweet recipes. Remove the belly and flanks this information to everything else it can be found in this program. If you are looking for Bon appetite you’ve come to the right place. For those seeking the topic diet schedule we will offer you exactly what you need. And our application will be a help on a good belly Fitness theme. As well as this program will give good skills on Salad. In addition, our app will help about topics Downloading music from the VC. If you are concerned about the issue on the subject of Lose weight without dieting, you will find here is free. For those interested in the topic to pull up for 30 days, you will come to the right address. In addition, the app will give good skills about the issue Types of push-ups. Coleslaw information on this topic is also placed in this directory. If you are interested in the question Slimming diets without this app you will find what you need. In that case, if you are interested in the topic Weight loss without dieting in this application, you will find what you need. In addition, the program will give good skills on topics Walking for weight loss. Gymnastics for children information on this topic is available in addition to this application. In addition, this program will help about the issue I want to lose weight. If you are looking for a weight loss coach this application does not leave you indifferent. Back exercise this theme also features in this app. If you close themes Downloading back home here you will find it. If you close subjects and bzhu Calculation calories per day this application does not leave you indifferent. And the app will support on Exercise on the bar. If you are looking for Belly fat is removed, you will find it. If you are concerned about the issue on the subject of application for stretching here you will find what you need. At the same time, this program will help in the field of training for the arm muscles. Also this app will assist on Burning belly fat. In addition, this program will get started on the subject Exercises for the sides. For those seeking a theme Download a diet, you have come to the address. For those interested in the subject of weight Magazine here you will find what you need. As well as this program will give good skills about the problem Diet for weight gain. How much water to drink in the day this information beyond that it is in this directory. If you close subjects Meals for the week we will offer you exactly what you need. If you are interested in the question of diet calendar here you will find what you need. On top of the application will help on reducing weight.

What’s New in this version

Тренажер на 20 подтягиваний в App Store

Хотите более сильные руки и треугольную спину? Это приложение для вас.
Он обучит вас от 0 до 20 подтягиваний.

● Будьте готовы осуществить свою мечту!

Подтягивания созданы экспертами, теми же людьми, которые создали потрясающие приложения для отжиманий, ситупсов, бега на 5 км и бега на 10 км.

—— О ПРИЛОЖЕНИИ ——

Это приложение поможет вам в форме, постепенно тренируя от 0 до 20 подтягиваний за 20 недель.Вам нужно только это приложение, чтобы направлять и мотивировать вас, и 20 минут 3 раза в неделю. Когда вы закончите, вы станете намного сильнее и будете иметь гораздо более красивое тело.

Когда вы начинаете тренировку, вы включаете свою любимую музыку, и аудио-тренер приложения сообщает вам, сколько именно подтягиваний нужно сделать, когда отдохнуть, а когда возобновить. Приложение также поддерживает вашу мотивацию, что является ключом к успеху и истинной магией приложения. План доступен и доставляет удовольствие даже людям, которые никогда не любили заниматься спортом, и вы будете зарабатывать победы и значки по мере продвижения.
С этим приложением у вас будет лучшее тело.

КОУЧИНГ
● от нуля до 20 подтягиваний
● под руководством вашего личного аудио-тренера
● 3 уровня усилий, соответствующих вашему текущему уровню физической подготовки
— 0-8 подтягиваний за 8 недель
— 8-14 подтягиваний подтягиваний за 6 недель
— 14-20 подтягиваний за 6 недель (всего 20 недель)
● начинается легко и медленно увеличивает подтягивания
● прямо и просто, нечего учить

● Интегрировано с Apple Health

МУЗЫКА
● слушайте музыку во время тренировки
● аудио-тренер мягко сливается, когда это необходимо
● совместим со ВСЕМИ музыкальными приложениями

МОТИВАЦИЯ
● зарабатывайте победы и значки
● делитесь своими победами на Facebook, Twitter, по почте
● знакомьтесь с другими стажерами в нашем сообществе facebook
● мотивационные цитаты для вашего разума и тела

УСПЕХ
● всего 20 минут в день, 3 дня в неделю, 20 недель
● разработан, чтобы добиться успеха у любого новичка
● подробное руководство для начинающих
● ответы на все общие вопросы

И ЕСТЬ БОЛЬШЕ
● видео по растяжке и разминке
● аудио-тренеры для мужчин и женщин
● подробная информация и руководство
● и многое другое…

Поддерживаемые устройства:
● iPhone и iPod touch (все модели)
● iPad: работает как приложение для iPhone / iPod

● Политика конфиденциальности и условия использования:
https://www.fitness22.com/privacy -policy
https://www.fitness22.com/premiumsubscriptionterms

● Покупки в приложении:
Это приложение предлагает покупки в приложении под названием «Премиум-обновление»
• Премиум-обновление: включает полные планы тренировок и упражнений, а также обновления планов
• Обновление представляет собой подписку на 3 месяца или одноразовое обновление в течение всей жизни.
• Оплата будет снята с учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
• Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
• Плата за продление будет списана с учетной записи в течение 24 часов до до конца текущего периода и укажите стоимость продления.
• Подписками может управлять пользователь, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи пользователя после покупки.
• Любая неиспользованная часть бесплатной пробной версии период, если предлагается, будет аннулирован, когда пользователь приобретет подписку на эту публикацию, где это применимо.

—— СВЯЗАТЬСЯ С НАМИ ——
● Уважаемые клиенты, мы здесь для вас!
поддержка @ fitness22.com

Еженедельная характеристика

— Подтягивания Runtastic [Приложение] — 20 Fit

На этой неделе, говоря о нашей функции Fit-Tech, я могу сказать, что я активно использую продукт и мне он нравится!

Как многие из вас знают, Team Shape усиленно готовились к спартанской гонке. Если вы хотите получить Spartan Fit, прокрутите вниз нашу запись в блоге Spartan Race и загрузите БЕСПЛАТНЫЙ 30-дневный план тренировок.

На протяжении всей спартанской гонки существует множество препятствий, которые требуют от вас подтягивания тела вверх над объектами и подъема по канатам.

Таким образом, работа над упражнениями художественной гимнастики, такими как подтягивания, была чрезвычайно важной частью наших тренировок. Соотношение моей силы и веса никогда не было таким впечатляющим, и я боролся с подтягиваниями.

Но потом я нашел Runtastic . Они отвечают за ряд приложений, которые помогут вам прогрессировать в упражнениях с собственным весом. Сюда входит приложение, которое поможет вам улучшить ваши отжимания, подтягивания, приседания и приседания.

Я задокументировал свой опыт работы с Runtastic и надеюсь, вы увидите, что я добился больших успехов.

Начало обучения

Я установил свой первый тренировочный день на Уровень 2, День 8. Это, очевидно, означает, что я пропустил Уровень 1. Я сделал это, поскольку я не новичок, когда дело касается подтягиваний, однако скриншот, который я включил, показывает как будет выглядеть план тренировок для Уровня 1.

Уровень моего подхода требовал от меня сделать 10 подтягиваний в первом подходе, затем 8, а затем 2 подхода по 6. Всего было 30 подтягиваний. Для меня это все еще было относительно легко, но я очень редко выполняю более 10 подтягиваний за один подход, поэтому я решил довериться приложению и придерживаться процесса, не пропуская больше уровней или дней.

Я не выполняю подтягивания каждый день, вместо этого я делаю их в дни тренировок верхней части тела. Если вы только начинаете, у вас должна быть возможность выполнять подтягивания ежедневно, так как объем будет недостаточно высоким, чтобы ваше тело болело на следующий день (скрещенные пальцы).

Повышение квалификации

В следующий день тренировок я сделал 32 подтягивания (увеличение на 2) с подходами, построенными следующим образом:

Единственная разница заключалась в том, что в первом подходе я делал 12 повторений вместо 10.Как я уже упоминал ранее, я редко делаю больше 10 повторений в одном подходе, но это все еще было выполнимо.

С тех пор я достиг Дня Уровня 2, где я выполняю в общей сложности 39 подтягиваний, и в моем первом подходе я должен сделать 14!

Это не меняет фазу, так как я также использовал приложение Runtastic Push-Ups и следил за их тренировочным процессом, и это определенно помогло мне улучшить мои отжимания.

Постепенное продвижение

Что мне нравится в приложении Runtastic Pull-Up, так это постепенное развитие.Команда точно знает, как помочь вам увеличить объем, не теряя реальности в том, о чем они вас просят. Приложение помогло мне увеличить количество подтягиваний, которые я выполняю каждый раз, когда тренируюсь, и до сих пор я мог выполнять каждый день без неудачных повторений.

История тренировок

Просмотрите историю тренировок, чтобы увидеть гистограмму увеличения объема и оценку того, сколько калорий вы сожгли за все выполненные подтягивания.

Подотчетность

Посмотрите, как вы соревнуетесь с друзьями и соревнуетесь друг с другом, чтобы узнать, кто быстрее всех выполнит определенное количество подтягиваний.

Эти функции подотчетности вдохновят вас на следующую тренировку, и если вы конкурентоспособны, как я, вы никогда не захотите пропустить тренировку.

Вы также можете выбрать push-уведомления, чтобы получать напоминания о сроках обучения.

Подтягивания достижений

Зарабатывайте значки, продолжая использовать приложение и получив статус «Герой подтягиваний».

Эта функция также синхронизирует ваши достижения с другими приложениями Runtastic.Как видите, у меня есть приложение для отжиманий, и я сделал подход из 32 повторений.

Отрицательные

Единственный минус, который я обнаружил в любом из приложений Runtastic, — это то, что иногда мои представители не учитываются. Однако кажется, что ваши повторения могут не учитываться, если вы совершили половину повторения

Похоже, мне нужно попрактиковаться в своей форме.

Как это работает

Ваши подтягивания отслеживаются встроенным акселерометром вашего телефона, а датчик приближения измеряет отжимания.

Хотите построить крылья? (В латах)

Загрузите Runtastic прямо сейчас!

Есть претенденты? 😉

Более подходящие технические гаджеты и приложения

Хотите узнать больше о новых гаджетах и ​​приложениях для фитнеса, которые мы рекомендуем? Смотрите еще одну техническую новинку недели: Apple Watch Series 3.

Информационный бюллетень

Не забывайте, если вы хотите получать последние новости недели, подпишитесь на Shape Digest. Мы вручную отбираем самые информативные статьи, которые помогут вам в вашем фитнес-путешествии!

Информационный бюллетень

.shapecale.com

Получите полное руководство по питанию

Воспользуйтесь нашим бесплатным руководством, чтобы разработать свой индивидуальный план питания.

Получите полное руководство по питанию

… начните работать над своим уникальным планом питания.

Как сделать подтягивания за 28 дней: пошаговый план

Итак, вы хотите знать, как делать подтягивания и как делать их много.Этот план «Как делать подтягивания» предназначен для всех, кто ловит рыбу. Возможно, вы сможете понять. Вы плюхаетесь под перекладину, как карп на крючке, пока ваш подбородок случайно не вычистит его одним резким рывком вверх. Есть лучший способ научиться лучше подтягиваться.

«Подтягивание — отличное упражнение, потому что оно задействует сразу несколько групп мышц — спину, бицепсы, пресс и предплечья», — говорит Дуг Склар, тренер Spartan SGX и владелец PhilanthroFIT в Нью-Йорке. «Таким образом, это требует значительной силы верхней части тела, хвата и корпуса.”

Приведенный ниже план из четырех шагов превратит ваши подтягивания из жалких в идеальные. Но это не произойдет в одночасье, так что не торопитесь. Поверьте, оно того стоит. «Есть что-то мощное в умении подтягиваться, — говорит Скляр. «Вы будете чувствовать, что ничто не может вас удержать».

Как делать подтягивания # 1: Форма

Запрыгивайте на перекладину и посмотрите, сколько строгих подтягиваний вы можете сделать (без перегибов, прыжков или махов!) Прямо здесь и сейчас. Запишите это число, а также цель, которую вы хотите достичь в разумные сроки, например, через три-четыре недели.

Если вы не справитесь ни с одним, не беспокойтесь. Этот план разработан специально, чтобы помочь вам научиться делать подтягивания. «Знайте, что для развития силы, необходимой для совершения подвига, может потребоваться много времени», — говорит Скляр. «Однако, как только вы сможете выполнить одно повторение, следующие несколько будут выполняться быстрее».

Связано: Как увеличить подтягивания с 0 до 30

Часто неумение делать подтягивания напрямую связано с формой подтягиваний. Сравните вашу форму с этими рекомендациями и внесите необходимые исправления:

— Держите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.Оберните все пальцы вокруг перекладины для максимального захвата.
— Свободно висит под штангой. Если ваши ноги все еще касаются земли, скрестите их позади себя. Напрягите корпус, чтобы тело не раскачивалось.
— Втяните лопатки, как будто зажимаете карандаш между ними в центре спины.
— Проведите локтями вниз и назад и подтяните грудь вверх к перекладине. Держите мышцы кора в напряжении, чтобы вы не раскачивались под грифом.
— Сделайте паузу на мгновение вверху, положив подбородок на перекладину, а затем медленно опускайтесь обратно к началу под контролем.

Как делать подтягивания # 2: браслет

Чтобы улучшить свою силу и поработать над обучением подтягиванию, Склар рекомендует подтягивания с помощником, либо с партнером, либо с повязкой. «Для новичков ремни безопасности — отличный инструмент, который поможет вам самостоятельно продвинуться в выполнении полного подтягивания», — говорит он. «У некоторых людей есть сила, чтобы на мгновение удерживать подбородок над перекладиной, но им не хватает силы, чтобы начать подтягивание из полностью вытянутого положения».

Но группы предназначены не только для новичков.Даже опытные спортсмены могут получить выгоду, потому что ленты позволяют увеличить тренировочный объем и преодолеть типичный камень преткновения за счет улучшения мышечной выносливости и силы.

Чтобы использовать ремешок, проденьте его в петлю вокруг перекладины и затяните, чтобы закрепить. Встаньте на ящик, возьмитесь за перекладину и поместите одну ногу внутрь петли. Держитесь за руки, когда вы выходите из ящика, и вытяните обе ноги так, чтобы ваше тело было вертикальным.

Партнер по обучению также может помочь, поддерживая вас снизу.Он или она стоит позади вас и держит вас за талию, пока вы поднимаетесь вверх, продвигая вас через точку преткновения и поднимая подбородок над перекладиной.

Связано: Система тренировки подтягиваний: 3 ключевые стратегии

Партнер также может помочь с отрицательным или эксцентрическим сокращением, которое помогает наращивать мышечную силу и мощь. «Негативы заставляют вас сопротивляться гравитации при опускании тела, таким образом задействуя и напрягая мышцы, которые вам понадобятся, чтобы в конечном итоге подтянуться вверх», — говорит Скляр.Здесь ваш партнер помогает вам быстро подняться от мертвого подвеса к вершине подтягивания, когда ваш подбородок находится над перекладиной, а затем приступим, когда вы опускаетесь к началу так медленно, как вы можете справиться самостоятельно.

Нет партнера? Нет проблем: вы все еще можете сделать шаг вперед к тому, чтобы научиться подтягиваться. Встаньте на ящик, чтобы легко дотянуться до перекладины, затем подпрыгните прямо вверх в верхней точке движения и аналогичным образом выполняйте отрицательные упражнения.

«Главное — постепенно уменьшать объем помощи», — отмечает Склар.Используйте «более легкую» ленту сопротивления — ту, которая предлагает меньше помощи — или попросите партнера помочь вам только тогда, когда это необходимо.

Склар рекомендует использовать эту примерную программу в течение трех или четырех недель, чтобы улучшить силу и потенциал подтягивания:

— Понедельник: выполните 3 подхода по 8-12 подтягиваний с бинтом или партнером
— Среда: выполните 3 подхода по 8-12 подтягиваний с бинтом или партнером
— Пятница: выполните 3 подхода по 5-10 отрицательные подтягивания, как можно медленнее спускаться

Готовы изменить свою жизнь и фитнес? Запишитесь на спартанский забег сегодня!

Как делать подтягивания # 3: Слабые стороны

Помимо регулярных подтягиваний, Склар рекомендует включить эти дополнительные движения в свои программы для укрепления комплекса верхней части тела и плеч, что, в свою очередь, поможет вам научиться выполнять подтягивания.

Стенка Ш

«Это имитирует движение подтягивания без нагрузки», — говорит Склар.

Прислонитесь к стене так, чтобы соприкасались только ягодицы, верхняя часть спины и голова. Поднимите обе руки и прижмите их к стене, согнув локти на 90 градусов и совместив их с вашими плечами. Сохраняйте контакт со стеной запястьями и предплечьями, вытягивая руки над головой как можно выше, а затем опускаясь обратно в исходное положение. Сделайте 3 медленных подхода по 8.

Подвесное плечо

«Это поможет вам практиковать задействование и задействование мышц спины для подтягивания, а не сосредоточение внимания исключительно на руках», — говорит Склар.

Связано: Как улучшить силу захвата

Подвесьте под перекладину для подтягивания и расслабьте все мышцы верхней части спины и плеч, чтобы выполнить мертвый вис. Теперь втяните только лопаток, втягивая их внутрь к позвоночнику, держа руки прямыми, а тело неподвижным. Отпустите, чтобы вернуться к началу. Сделайте 3 подхода по 10.

TRX ряд

«Это упражнение — отличный способ развить силу спины, рук и хвата при значительном снижении процента веса тела, который вы поднимаете», — говорит Склар.

Возьмитесь за ручку TRX в каждую руку ладонями внутрь и отклонитесь, пока ваши руки не станут прямыми. Сохраняя твердость тела, как доска, идите ногами под якорем TRX, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов или меньше по отношению к полу; чем ближе вы к параллели, тем труднее становится движение. Поворачиваясь на пятках, держите тело прямо, когда вы отводите локти назад и подтягиваете тело вверх между ручками TRX. Медленно опуститесь до самого начала и повторите. Сделайте 3 подхода по 10-15.

Как делать подтягивания # 4: тест

После трех-четырех недель кропотливой работы еще раз подсчитайте, сколько строгих подтягиваний вы сможете выполнить. Сравните это число с исходным и посмотрите, где вы находитесь по отношению к своей цели. Если вы попадете в цель или превзойдете ее — отлично. Теперь возьмитесь за новую цель. Если нет, дайте себе еще несколько недель непрерывных тренировок и попробуйте еще раз.

«Последовательность и отказоустойчивость, хотя это и не настоящие протоколы, принесут вам больше пользы, чем любая конкретная программа обучения», — говорит Склар.«Также не забывайте подтягиваться, когда вы наиболее свежи, обычно в начале тренировки, что дает вам наибольшую возможность максимизировать прирост силы и со временем достичь поставленных целей».

Улучшите свою физическую форму и здоровье СЕЙЧАС.

Лиза Кенилворт

Лиза Кенилворт — писатель-фрилансер и спартанский гонщик, живущий в Нью-Йорке.

The Ultimate 30 Day Pull Up Challenge

Хотели бы вы сделать больше подтягиваний?

Исходя из своего опыта, я могу приблизительно предположить, что ваш ответ — да.

Это потому, что за все годы моих тренировок почти все энтузиасты фитнеса, которых я встречал до сих пор (а я встречал много из них), были бы счастливы, если бы они могли делать больше подтягиваний независимо от их физической формы. уровень.

Когда я был новичком, способность делать больше подтягиваний всегда была одной из моих главных целей в художественной гимнастике. Даже сейчас, когда я стал более продвинутым, увеличение количества повторений в подтягиваниях по-прежнему является хорошим признаком прогресса.

Однако, несмотря на то, что это очень популярное и уважаемое упражнение, очень немногие люди действительно хороши в подтягиваниях.Причина этого в том, что подтягивания — это тяжелое упражнение, и если вы хотите улучшить их, вам придется приложить немало усилий.

Если я правильно угадала, и вы действительно хотите стать лучше в подтягиваниях, тогда продолжайте читать, потому что в этом посте вы узнаете, как увеличить максимальное количество последовательных подтягиваний всего за 30 дней с этим 30-дневным испытанием на подтягивание.

Звучит хорошо, правда?

Скачать 30-дневные таблицы тренировок с отягощениями <=

Преимущества подтягиваний

Подтягивания имеют массу преимуществ.Знание преимуществ поможет вам сохранить мотивацию и дальше практиковать их.

В этом разделе я составил список того, что считаю наиболее важными преимуществами подтягиваний.

Преимущество №1: Улучшение осанки

Это самое большое преимущество выполнения подтягиваний.

Проблемы с осанкой очень распространены в наше время. Наиболее частые причины — чрезмерное сидение и слабая спина.

Подтягивания помогут вам построить очень сильную спину и, как следствие, улучшить осанку.

Кроме того, даже если чрезмерное сидение — это скорее проблема образа жизни, подтягивания помогут вам улучшить свои привычки сидения, помогая сохранять прямую спину во время сидения.

Преимущество № 2: Развитие мышц спины и рук

Подтягивания — одно из лучших упражнений для наращивания мышц верхней и нижней части спины и ваших бицепсов.

На самом деле они настолько эффективны, что даже профессиональные бодибилдеры регулярно используют их в своих тренировках.

Преимущество № 3: Повышение силы хвата

Сила хвата — это самый фундаментальный тип силы.

Если у вас сильные руки, но у вас слабый хват, большая часть вашей силы будет потрачена впустую, и вы не сможете полностью ее выразить.

Преимущество №4: Развитие функциональной силы

Если вы хотите, чтобы ваши тренировки приносили немедленные и переносимые преимущества в вашу повседневную жизнь, подтягивания — одно из лучших упражнений для выполнения.

Наличие сильной спины и сильных рук поможет вам практически при любой физической активности, которую вы выполняете ежедневно, от ношения тяжелых сумок для покупок до лазания и т. Д.

Преимущество № 5: открывает путь для других продвинутых движений

Если вы станете профессионалом в подтягиваниях, это откроет вам путь к другим продвинутым и потрясающим движениям в художественной гимнастике.

Такими движениями, например, являются:

Какие упражнения будут выполняться во время испытания?

В этом задании вам предстоит выполнить 3 типа упражнений:

• Упражнения на вертикальную тягу
• Упражнения на горизонтальную тягу
• Работа в висе

Различные варианты тяги помогут вам развить хорошо сбалансированную мускулатуру в спине и висе поможет вам усилить хват и раскрыть плечи.

Тип 1: Упражнения на вытягивание в вертикальном положении

Схема вытягивания в вертикальном положении тренируется с регулярными вариациями подтягиваний.

Варианты подтягиваний, которые будут использоваться:

Упражнение 1: Подтягивания нижним хватом

Упражнение 2: Подтягивания сверху

Упражнение 3: Подтягивание нейтральным хватом

9000 подтягиваний

Упражнение 4: Подтягивания узким хватом

Упражнение 5: Подтягивания широким хватом

Упражнение 6: Подтягивание веревкой / полотенцем / жиром Выполняйте регулярные подтягивания, Тодд.Что я должен делать?

Поскольку упражнения делятся на упражнения на вертикальную и горизонтальную тягу, вам придется заменить подтягивания более легким вариантом вертикальной тяги.

Самый простой способ управлять сложностью подтягиваний — это практиковаться с посторонней помощью. Вы можете помочь себе во время подтягиваний, используя резинки или стул.

Если вы используете резинки для помощи, вы должны сохранять ту же сложность на протяжении всего испытания.Также вам следует выбрать ленту, которая позволит вам сделать 4-6 повторений.

Если вы используете стул, вы можете отрегулировать расстояние до стула, чтобы сделать упражнение труднее или легче.

Тип 2: Упражнения на горизонтальную тягу

Чтобы тренировать вашу схему горизонтальной тяги, вы собираетесь выполнять вариации тяги тела.

Варианты рядов туловища, которые будут использоваться:

Упражнение 1: Тяга тела нижним хватом

Упражнение 2: Тяги тела сверху

Упражнение 3: Тяга тела нейтральным хватом

(В ролике с 00:06 до 00:14.)

Упражнение 4: Тяга тела узким / широким хватом

Аналогично подтягиванию узким / широким хватом.

Упражнение 5: Тяга тела ложным хватом

Для получения дополнительной информации о ложном хвате вы можете посмотреть это видео.

Упражнение 6: Тяга тела со скакалкой / полотенцем / жиром

Упражнение 7: Плиометрические тяги тела

Я не могу выполнять обычные тяги Тодд. Что я должен делать?

Вы можете легко управлять сложностью тяг тела, изменяя высоту перекладины / колец, с которых вы их выполняете.Чем выше гриф / кольцо, тем легче вам будет выполнять тягу тела.

Выбирайте высоту, позволяющую сделать 5-10 повторений.

Работа в висе для улучшения силы захвата и раскрытия плеч

Работа в висе поможет вам усилить хват и раскрыть плечи.

Для этого задания будут использоваться только два упражнения на подвешивание.

Упражнение 1: Пассивное подвешивание (Deadhang)

Для этого упражнения достаточно выполнить подвешивание мертвым на обычной перекладине.

Упражнение 2: Активное висение

В этом 30-дневном упражнении на подтягивание вы будете выполнять вис, удерживая верхнюю позицию изометрически, а не повторения, как на видео.

Различные типы тренировочных дней

В этом 30-дневном испытании для достижения ваших целей будут использоваться 4 типа тренировок.

Каждый день вы будете выполнять разные тренировки. Большинство этих тренировок направлены на развитие вашей силы и выносливости.

Различные тренировки:

• GTG тренировки
• Sub-max тренировки
• Pyramid тренировки
• AMRAP / AFAP тренировки

GTG Workouts

GTG означает смазку канавки.

Основной принцип, лежащий в основе этого метода, заключается в том, что к приросту силы следует подходить как к умению. Если вы хотите стать лучше в чем-то, вам придется как можно больше практиковаться.

В этом отношении, если вы хотите стать лучше в подтягиваниях, вам нужно будет выполнять как можно больше подтягиваний.

Для этого вам придется распределить тренировочные наборы на весь день, делая между ними большие перерывы для отдыха.

Например, если ваша цель состояла в том, чтобы выполнить 30 подтягиваний в день, вы можете тренироваться с 5 подходами по 6 повторений с отдыхом не менее часа между ними.

Ключевой компонент в обеспечении работы этого метода — никогда не выходить из строя или приближаться к нему во время набора. Если ваше максимальное количество последовательных подтягиваний составляет 5, ваши подходы должны состоять из 2-3 повторений.

Субмакс-тренировки

Пример субмакс-тренировки будет выглядеть следующим образом:

Вариант подтягивания 3х (субмакс)

Примечания

Субмакс означает, что вы собираетесь выполнить столько повторений по возможности не доходя до отказа.Это означает, что если вы продолжите, то сможете сделать еще как минимум 1 повторение в хорошей форме.

Вы отдыхаете 3 минуты между подходами.

Тренировки по пирамиде

В тренировке по пирамиде вы начнете с выполнения подхода из 1 повторения, а затем с очень небольшим отдыхом выполните еще один подход из 2 повторений. Вы собираетесь выполнять больше подходов, добавляя по 1 повторению каждый раз, пока не дойдете до подхода, в котором количество повторений близко к суб-макс. .

Например, тренировка может выглядеть так:

1-2-3-4-5-4-3-2-1 = 25 повторений

Это одна пирамида.

Во время тренировки вам может понадобиться сделать более одной пирамиды, если объема одной пирамиды недостаточно.

Между пирамидами должен быть отдых 3-5 минут.

Тренировки AMRAP / AFAP

В тренировках типа AMRAP у вас будет фиксированное количество времени (20 минут в этом задании), в течение которого вы должны выполнить как можно больше повторений в хорошей форме.

В тренировках типа AFAP вам нужно будет выполнить определенное количество повторений (это количество зависит от вашей конечной цели) как можно быстрее.

В обеих тренировках вам понадобится таймер.

Оценка себя и постановка целей для 30-дневного испытания

Как я уже упоминал в «Как выбрать правильный план тренировки с собственным весом», оценки и постановка целей являются очень важными процессами при создании плана тренировок.

Исходя из этого, вам нужно будет посвятить неделю тому, чтобы провести соответствующее тестирование и установить свои цели, прежде чем вы начнете Ultimate Pull Up Challenge.

Трехдневная оценка

Для оценки вам понадобится 3 дня.

В первый день, , вы собираетесь проверить максимальное количество последовательных повторений в подтягиваниях. Тренируйтесь так, чтобы хватка позволяла вам выполнять наибольшее количество повторений.

2-й день — выходной.

На 3-й день, вы собираетесь проверить свое максимальное количество последовательных повторений в рядах тела.Как и в случае с подтягиваниями, тренируйтесь с максимально удобным хватом.

Что касается подтягиваний:

• Если вы можете сделать более 5 подтягиваний, вы можете следовать программе как она есть.
• Если ваше максимальное количество повторений составляет от 1 до 5 подтягиваний, вы собираетесь заменить дни с испытанием хвата на регулярную работу по подтягиванию хвата. Остальная часть программы остается как есть.

Что касается рядов туловища:

• Если вы можете сделать 5-10 рядов тела, вы должны следовать задаче в том виде, в каком она есть в настоящее время.
• Если вы можете сделать более 10 рядов туловища, вам следует увеличить сложность упражнения (например, подняв ноги), чтобы ваше максимальное количество повторений находилось в диапазоне 5-10 повторений.
• Если вы можете сделать менее 5 повторений, вам следует уменьшить сложность, увеличив высоту планки, чтобы ваше максимальное количество повторений находилось в диапазоне 5-10 повторений.

Постановка целей

После того, как вы определили максимальное количество повторений, вам следует потратить некоторое время, чтобы выяснить, какой для вас может быть достижимая цель на следующие 30 дней.

Выбранная вами цель повлияет на сложность задачи.

• Если ваш текущий максимум составляет 1-5 повторений, ваша цель должна быть между 10-13 повторениями.
• Если ваш текущий максимум составляет 5-10 повторений, ваша цель должна быть между 14-17 повторениями.
• Если ваш текущий максимум составляет 11-15 повторений, ваша цель должна быть между 18-22 повторениями.

Конечно, эти числа не высечены на камне, и вы можете поставить перед собой более сложную или более легкую цель, в зависимости от того, насколько легкой вам кажется задача.Однако имейте в виду, что более сложная цель может быть недостижима за 30 дней.

Как разминаться перед каждой тренировкой

Эта разминка в основном направлена ​​на подготовку мышц и суставов, связанных с тягой, к тренировке.

Если вы собираетесь включить в тренировку упражнения, не связанные с подтягиванием, разминка должна быть более сложной.

Разминка

A1: 5 минут скакалки

B1: 10 восьмерок

B2: 5 от активного к пассивному зависанию

B3: 5 отжиманий

Примечания

• Переходите от пункта А к пункту Б с перерывом в 60 секунд.
• Переходите от B1 к B3 без отдыха между упражнениями.
• Отдых 60 секунд между раундами.
• Выполните 3 цикла схемы-B

Это разминка должна выполняться для всех тренировок, кроме тренировок GTG.

Для тренировок GTG разминка не требуется, так как вы выполняете только один подход за раз. Если вы считаете, что разминка полезна, в дни GTG вы можете выполнять несколько простых упражнений на подвижность верхней части тела (которые не требуют много времени) перед каждым подходом GTG.

Как расслабиться после каждой тренировки для более быстрого восстановления

Если вы потратите 5–10 минут на заминку после тренировки, это может творить чудеса в вашем восстановлении.

Следующая заминка проста и не займет много времени. Конечно, если у вас есть больше времени, вы можете выполнять больше упражнений в режиме заминки.

Программа заминки

A1: 2×30 с на растяжку широчайших в стороны

B1: 2×30 с на растяжку бицепса

C1: 1×60 с перекатыванием назад

D: 5 минут тренировки верхней подвижности

Эту процедуру заминки следует выполнять после всех тренировок, кроме тренировок GTG.

Что делать в дни активного восстановления

Каждый 5-й день программы будет днем ​​активного восстановления, а не просто днем ​​отдыха.

Это поможет вам быстрее восстановиться после предыдущей рабочей нагрузки.

Активный сеанс восстановления может длиться от 30 до 60 минут в зависимости от того, сколько свободного времени у вас есть.

Это занятие будет состоять из упражнений на катание с пеной и пассивную растяжку. Я считаю, что прокатка с пеной имеет приоритет над пассивной растяжкой.

Пенный валик

Основной пенный валик будет включать 3 группы мышц:

После того, как вы закончите массировать эти 3 области, вы можете массировать любую другую область, которая может чувствовать боль от нагрузки, например, мышцы предплечья.

В дополнение к этому, если у вас есть время, вам также следует массировать другие группы мышц, например, мышцы груди.

Оборудование

Для выполнения вышеуказанного массажа вам понадобится валик из поролона или пара теннисных мячей.Имейте в виду, что теннисные мячи могут быть немного сложнее, и по этой причине вам следует быть осторожнее с интенсивностью массажа.

Растяжка

После того, как вы закончите сеанс пенного ролика, вам следует потренироваться в некоторых пассивных растяжках, похожих на процедуру заминки.

Растяжки, которые вам следует выполнить:

Максимальное 30-дневное упражнение на подтягивание

1-й цикл последнего упражнения на подтягивание

День 1: Тренировка пирамиды (вертикальное вытягивание)

Выполните тренировку пирамиды с максимальным усилием. удобное положение для захвата.

Общее количество повторений пирамид должно более чем в два раза превышать вашу цель. (Если ваша цель — сделать 15 подтягиваний, вы должны сделать необходимое количество пирамид, чтобы выполнить не менее 30 повторений.)

День 2: Субмакс-тренировка (горизонтальные подтягивания)

3x (суб-макс) тяги тела .

Используйте наиболее удобное положение рук.

День 3: Вызов хватом (тяга в вертикальном положении)

3x (субмакс) тягой тела.

Используйте веревку / полотенце / перекладину для подтягиваний.

День 4: Тренировка GTG (вертикальное вытягивание)

Общее количество повторений для выполнения: 3 раза больше вашей цели

Используйте наиболее удобное положение рук.

День 5: Активное восстановление

2-й цикл Ultimate Pull Up Challenge

День 6: GTG-тренировка (вертикальное подтягивание)

Общее количество повторений: 3 раза больше вашей цели

Используйте положение узкого хвата.

День 7: Вызов хватом (горизонтальное вытягивание)

3x (суб-макс) тяги тела.

Используйте веревку / полотенце / перекладину для тяг для тяг.

День 8: Тренировка GTG (вертикальное вытягивание)

Общее количество повторений для выполнения: 1x повторение от вашей цели

Используйте наиболее удобное положение рук.

В этот день вы будете выполнять то, что я называю «фрагментированными» подтягиваниями.

Для выполнения «фрагментированных подтягиваний» все, что вам нужно сделать, это выполнить обычное подтягивание с той лишь разницей, что вы собираетесь сделать паузу на 5 секунд под углом 135, 90, 45 градусов и на вершине движения. Вы собираетесь сделать паузу как во время эксцентрической, так и во время концентрической фазы упражнения.

Используйте наиболее удобное положение рук.

День 9: Работа в висе

Активное зависание 3 раза (субмакс)

День 10: Активное восстановление

3-й цикл Ultimate Pull Up Challenge

День 11: GTG-тренировка (горизонтальное подтягивание)

Общая сумма количество повторений для выполнения: 4 раза больше вашей цели

Используйте наиболее удобное положение хвата.

День 12: Вызов хватом (тяга в вертикальном положении)

3x (субмакс) тягой тела.

Используйте веревку / полотенце / перекладину для подтягиваний.

День 13: Работа в висе

Пассивное зависание с жирным хватом 3 секунды (субмакс)

День 14: Тренировка GTG (вертикальное вытягивание)

Общее количество повторений: 4 раза больше вашей цели

Используйте близкий положение захвата.

День 15: Активное восстановление

4-й цикл соревнований Ultimate Pull Up Challenge

День 16: Тренировка AFAP (вертикальное вытягивание)

Выполните 3 раза больше максимального количества повторений, чем требуется AFAP.

Используйте ручку по вашему выбору, если она не самая удобная.

Запишите общее время для использования в будущем.

День 17: Тренировка GTG (вертикальное вытягивание)

Общее количество повторений для выполнения: 2х повторения от вашей цели

Используйте позицию захвата снизу / сверху (выберите ту из двух, в которой вы слабее).

День 18: Работа в висе

Пассивное зависание 3x (субмакс) жирным хватом

День 19: Тренировка AMRAP (горизонтальное вытягивание)

Тяга тела AMRAP за 20 минут (широким хватом).

Запишите общее количество повторений для использования в будущем.

День 20: Активное восстановление

5-й цикл Ultimate Pull Up Challenge

День 21: GTG-тренировка (вертикальное вытягивание)

Общее количество повторений: 4 раза больше вашей цели

Используйте положение широким хватом.

День 22: Тренировка GTG (горизонтальное вытягивание)

Общее количество повторений для выполнения: 5x повторений от вашей цели

Используйте положение узкого хвата.

День 23: Тренировка GTG (вертикальное вытягивание)

Общее количество повторений для выполнения: 4 раза больше вашей цели

Используйте положение захвата снизу.

День 24: Тренировка GTG (горизонтальное вытягивание)

Общее количество повторений для выполнения: 5x повторений от вашей цели

Используйте позицию захвата сверху.

День 25: Активное восстановление

6-й цикл Ultimate Pull Up Challenge

День 26: GTG-тренировка (вертикальное подтягивание)

Общее количество повторений: 2 раза больше вашей цели

Вы собираетесь выполнить “ фрагментированные »подтягивания, похожие на 8-е дни.

Используйте наиболее удобное положение рук.

День 27: Регулярная тренировка (горизонтальные подтягивания)

3x (8-12) плиометрические тяги тела

День 28: тренировка GTG (вертикальные подтягивания)

Общее количество повторений: 2 раза больше вашей цели

Использовать полотенце / скакалка для подтягиваний.

День 29: Тренировка GTG (вертикальное вытягивание)

Общее количество повторений для выполнения: 6х повторений от вашей цели

Используйте хват, в котором вы сильнее всего.

День 30: Активное восстановление

Часто задаваемые вопросы

Вопрос № 1: Что мне делать, если я не успеваю за программой?

Я понимаю, что тренироваться 4 дня подряд для некоторых может быть сложно.

Лучшее, что вы можете сделать, — это пройти через испытание в меру своих возможностей.

Если однажды вы почувствуете сильную усталость и не можете продолжить тренировку, вы можете уменьшить объем или интенсивность или сделать дополнительный перерыв на этот день.

Продолжая выполнять эту задачу, вы станете сильнее и сможете без проблем пройти весь 5-дневный цикл.

Вопрос № 2: Что мне делать, если я не могу выполнить некоторые вариации из-за отсутствия оборудования, травмы или какой-либо другой проблемы?

Если вы выполняете необходимые вертикальные и горизонтальные тяговые движения, вам хорошо работать независимо от того, какой вариант вы используете.

В идеале, конечно, практиковаться со всеми различными вариациями. Но не стоит слишком волноваться, если вы не можете выполнить определенный вариант (например, широкие подтягивания).

Вопрос № 3: Что, если я пропущу тренировку?

Поскольку очень сложно предсказать будущее, вы не можете заранее знать, что ждет впереди, и иногда потеря тренировки может быть неизбежной.

Если вы проиграете одну тренировку, вы все равно должны продолжать выполнять эту задачу как есть, оставив пропущенный день позади.

Если по какой-либо причине вы начинаете терять более одной тренировки в 5-дневном цикле, вам следует начать испытание с самого начала. (В зависимости от того, какой цикл вы достигли, вам следует повторить оценку, чтобы рассчитать новые параметры.)

Вопрос № 4: Это полная программа, Тодд, или мне следует добавить больше упражнений?

Нет. Судя по названию, это всего лишь задача, главная цель которой — увеличить силу и выносливость тяги.

Во время этой программы вы будете выполнять много тяговых усилий.По этой причине я также рекомендую вам практиковать много упражнений на толкание, чтобы вы могли поддерживать баланс между схемами тяги и толчков. Вы можете легко добавить несколько упражнений на толкание в дни тренировок ниже максимума.

Кроме того, неплохо было бы добавить несколько тренировок для ног.

Наконец, нужно учитывать одну вещь — текущую тренировочную способность. Ultimate Pull Up Challenge требует много тяжелой работы, которая требует большого восстановления в качестве компенсации. Добавлять много дополнительной работы — не всегда хорошая идея.

Заключение

Если вы хотите увеличить количество повторений в подтягиваниях, то выполнение этого задания действительно поможет вам в достижении ваших целей.

Окончательное 30-дневное испытание на подтягивание может показаться очень сложным, и… на самом деле так оно и есть.

Но не сомневайтесь!

Если вам это кажется слишком трудным, просто выберите более легкую цель, чтобы задача стала легче. Вы все равно станете лучше подтягиваться.

После того, как вы закончите задание один раз, даже если оно находится в «легком режиме», второе будет намного проще.

У вас есть вопросы по Ultimate Pull Up Challenge, которые остались без ответа?

Не стесняйтесь размещать их в комментариях ниже.

Я хотел бы вам помочь!

— Собственный вес Тодд

PS: мой друг Роб создал группу в Facebook для этого испытания. Если вы хотите мотивировать других людей и сохранять мотивацию сами, присоединяйтесь к нам здесь: http: // ashotofadrenaline.net / the-ultimate-30-day-pull-up-challenge /.

фото, фото, фото, фото, фото, фото, фото, фото, фото, фото, фото

30 дней до идеального подтягивания [план тренировки] —

Многим подтягивания могут показаться недосягаемыми, но это не значит, что они должны оставаться такими. Если вы не проходили ни одного теста после фитнес-теста по физкультуре, есть веская причина пересмотреть его. Подтягивания можно рассматривать в первую очередь как упражнение для спины, но они прорабатывают каждую группу мышц верхней части тела, — говорит Кайл Стулл, старший тренер и менеджер по образовательному контенту Implus, LLC, материнской компании производителя фитнес-оборудования Perfect Fitness.«От плеч, груди, верхней и нижней части спины до брюшного пресса, предплечий, силы рук и хвата — подтягивания бросают вызов всей верхней части тела». Помимо эффективности этого силового инструмента, подтягивания более доступны, чем вы думаете. «Подтягивания — отличное упражнение для всех, и их можно масштабировать до любого уровня способностей», — добавляет Стулл.

Вот почему мы объединились с командой Perfect Fitness, чтобы предложить вам 30-дневную тренировку, которая подведет вас с нуля к профессиональному подтягиванию. Кроме того, мы раздаем Perfect Pullup ® ! Эта система домашних подтягиваний оснащена регулируемым поворотным рычагом, позволяющим опускать штангу для выполнения различных силовых упражнений.Читайте дальше, чтобы узнать, как можно выиграть!

30 дней для идеальной тренировки подтягиваний

Программа состоит из 5 упражнений:

Dead Hangs

Как следует из названия, вы просто держитесь телом как мертвый груз, чтобы улучшить силу захвата. Поверните ладони вперед и держите руки немного шире плеч, возьмитесь за перекладину и повисните с весом своего тела полностью или почти над землей. Не забывайте напрягать плечи.Задержитесь как можно дольше, отдохните 30 секунд, затем повторите.

Прыжки с эксцентрическим подтягиванием

Встаньте ниже перекладины и подпрыгните, чтобы схватить ее в том же положении, что и при выполнении мертвых висов, но вместо того, чтобы висеть, используйте импульс прыжка, чтобы подтянуться к перекладине. Задержитесь сверху на секунду, затем опустите себя как можно медленнее. Повторяйте 8-10 раз за подход.

Подтягивания с помощником

Используйте тренажер для подтягивания, эспандер или друга, чтобы выполнить подтягивание с вспомогательным весом.Сосредоточьтесь на использовании широчайших и верхней части спины, чтобы подтянуться, а не на инерции помощи. Сделайте 8-10 повторений в подходе (установите вспомогательный вес соответствующим образом, если используете тренажер для подтягиваний с поддержкой).

Перевернутые ряды

Используя штангу в тренажере Смита, установленную примерно на высоте грудной клетки или ремни TRX, возьмитесь за штангу так же, как при подтягивании, отклонитесь назад и сделайте шаг ногами вперед, чтобы ваше тело находилось под углом 45 ° к земле (отрегулируйте выше или ниже по мере необходимости.) Держа тело на прямой линии, подтяните грудь к перекладине, используя верхнюю часть спины и сжимая лопатки вместе.Вернитесь в исходное положение и повторите по 12-15 повторений в подходе.

Тяга к широте

Используя широчайший тренажер со штангой или двумя отдельными тросами, сядьте в вертикальном положении, поднимите грудь и потяните штангу или тросы к груди, задействуя верхнюю часть спины и широчайшие, чтобы притянуть локти к бокам, как как можно ближе. Повторите 10-12 повторений в подходе и установите вес так, чтобы ваше последнее повторение было последним, которое вы могли бы сделать в этом подходе.

Найдите день или два, чтобы попрактиковаться в этом, если вы никогда не делали этого раньше, а затем следуйте этому 30-дневному календарю:

Три ключа к достижению первого подъема

Многие клиенты, с которыми я работаю, приходят в спортзал, не имея возможности сделать подтягивание.И у большинства это главная цель, которую они хотели бы достичь.

Некоторые клиенты, возможно, никогда даже не пытались выполнить это первое подтягивание, полагая, что у них не было возможности сделать это, в то время как другие, возможно, работали над этим какое-то время без реального прогресса.

Потому что подтягивание — уникальное упражнение, которое требует не только силы, но и связи между телом и телом, которой многие люди, выполняющие офисную работу, просто не имеют. Так что это не так просто, как упражнения для спины и БАМ! сначала подтянись!

Это даже не так просто, как медленно прогрессирующие вариации от простого к сложному и БАМ! первое подтягивание.

Помощь клиентам или даже себе в достижении этого первого подтягивания — это создание связи между разумом и телом, устранение последствий сидения, укрепление спины и принуждение вашего тела к выполнению все более сложных упражнений на подтягивание. Речь идет о полной программе упражнений на катание, растяжку, активацию и укрепление.

Речь идет о программе, которая сводится к 3 ключевым моментам — активация, отказ от помощи и меньшее количество повторений. Конец истории.

Вы можете выполнять все перевернутые тяги и подтягивания с помощью машины, которые хотите, и никогда не достигнете этого первого подтягивания, если не будете думать об этих трех вещах.

В то время как хорошая программа подтягиваний должна включать в себя перекатывание с пеной, растяжку, активацию и укрепление, успешная программа на самом деле сводится к трем ключевым моментам — активация, отсутствие помощи и меньшее количество повторений.

Если эти три вещи не являются основной частью вашей программы, вам будет очень трудно добиться успеха.

Ниже приведены три ключа к достижению этого первого подтягивания и способы их правильного применения в тренировках, чтобы вы действительно двигались вперед к своей цели!

Активация — ДЕЙСТВИТЕЛЬНО активируйте обратно и работайте

Подтягивания требуют, чтобы мышцы спины работали — мышцы спины, которые обычно не работают должным образом, потому что мы сидим, сгорбившись, за компьютером по 9 часов в день.

Если ваша спина на самом деле не активирована и не работает, вы, вероятно, на самом деле не укрепляете ее, когда выполняете все эти упражнения на укрепление спины.

Это также означает, что когда вы пытаетесь подтянуться, вы на самом деле не задействуете большую группу мышц, необходимую для того, чтобы подтянуть вас!

Возможно, именно поэтому вы не можете выполнять подтягивания — ваша спина на самом деле не работает, чтобы подтянуть вас!

Итак, что вы будете делать, если ваша спина не напрягается во время подтягивания?

Вы активируете и работаете, сначала раскатывая грудь, верхние трапеции, плечи и широчайшие.Затем вы растягиваете грудь и широчайшие, прежде чем, наконец, выполните упражнения для активации, чтобы мышцы спины начали работать.

Нельзя сразу же сразу приступить к подтягиванию, особенно если у вас есть офисная работа. Сначала вам нужно свернуть пену и растянуться, чтобы расслабить напряженные мышцы, а затем вам нужно сделать больше изолированных движений, чтобы ваша спина активировалась и работала.

Три основных движения с пеной для улучшения вашего подтягивания — это упражнения на вращение с пеной для груди, разгибание грудной клетки и упражнения на перекатывание с пеной для верхней части спины.

Пена для груди — Один из лучших способов развернуть грудь и открыть все после того, как весь день сидел сгорбившись за компьютером, чтобы мышцы спины могли действительно задействоваться и работать во время подтягиваний, — это выкатиться. грудь к стене или дверному проему.

Чтобы выкатить грудь, лучше всего использовать небольшой мяч у стены, особенно в дверном проеме. Встаньте лицом к стене рядом с дверным проемом и поместите мяч между грудью и стеной так, чтобы мяч находился прямо у плеча и под ключицей.Убедитесь, что вы стоите с мячом у края стены, чтобы вы могли протянуть руку вперед через дверной проем.

Наклонитесь к мячу и поднимите руку вверх к потолку, а затем снова вниз. Почувствуйте, как мяч впивается в мышцу, когда вы поднимаете и опускаете руку. Вы можете поднять руку прямо перед собой, когда вы очень медленно поворачиваете руку вверх к потолку и вниз к земле. Держитесь за любые узкие места, когда будете двигать рукой. Постарайтесь расслабиться напротив мяча, когда держите его.

Вы также можете катать мяч по мышцам ниже ключицы и даже по плечу к подмышке. Удерживайте любые узкие места, которые вы найдете, вдохните и расслабьтесь в мяч.

Разгибание грудной клетки — Наш позвоночник большую часть дня находится в сгибании. Это означает, что у нас может быть ограниченное грудное расширение. А когда наше грудное разгибание ограничено, мы склонны чрезмерно использовать меньшие группы мышц вместо того, чтобы правильно использовать большие мышцы нашей спины.С помощью этого движения улучшите разгибание грудной клетки, чтобы вы могли правильно задействовать средние и нижние трапы, ромбовидные мышцы и широчайшие во время подтягиваний.

Для работы над грудным разгибанием поместите ролик на землю и лягте на него так, чтобы ролик находился примерно на середине спины.

Удерживая зад на земле, вытяните спину над роликом, расслабляя голову назад к земле. Вытянувшись назад над роликом, вытяните руки над головой и расслабьте голову и шею.Постарайтесь коснуться тыльной стороной ладоней земли позади себя, не поднимая ягодиц. Если вы чувствуете, что чрезмерно растягиваете поясницу, задействуйте мышцы пресса и даже используйте их, чтобы вытащить себя из полностью расслабленного положения на ролике. Затем сделайте глубокий вдох и полностью расслабьтесь. Сосредоточьтесь на том, чтобы вытянуть середину и верх спины над валиком.

Затем сядьте и повторите разгибание несколько раз, особенно если ощущается стеснение в этой области, прежде чем переместить валик выше на спину.

Работайте от середины до верха спины. Не делайте этого на пояснице.

Вместо этого можно использовать арахис.

Катание с пеной для верхней части спины — Из-за того, что вы сидите весь день, ваши верхние ловушки могут стать тугими и чрезмерно активными, что может помешать правильному срабатыванию ваших нижних и средних ловушек. Это может затруднить подвижность лопатки и помешать правильному задействованию больших мышц спины во время подтягивания.

Чтобы развернуть верхнюю часть спины и ловушки, поместите мяч за спину прямо к основанию шеи, когда вы стоите спиной к стене.Снова надавите на мяч. Задержитесь на секунду или две.

Затем поверните и опустите плечо назад к стене, катя мяч вверх к вершине ловушки у основания шеи и даже к плечу. Держитесь за любые узкие места. Чтобы по-настоящему залезть в ловушку и вдоль основания шеи по направлению к плечу, вы можете наклониться головой к стене.

Затем поверните спину к стене и катите мяч обратно к лопаткам и даже вниз по спине под лопатку.Вы можете проработать всю лопатку, а затем даже позвоночник и обратно. Держитесь за любые узкие места.

Если вы обнаружите узкое место, вы даже можете потянуть руку сбоку с мячом на груди или поднять и опустить ее, чтобы помочь вам углубиться в любые узлы или точки срабатывания.

Обязательно дышите и расслабляйтесь в любых труднодоступных местах.

Чтобы узнать больше о вращении с пеной для верхней части тела, чтобы убедиться, что вы можете правильно задействовать спину, ознакомьтесь с этими 11 упражнениями на перекатывание с пеной для верхней части тела.

После того, как вы свернули пену, вам нужно растянуться. Три ключевых растяжки для улучшения подтягиваний. перед выполнением упражнений активации — это растяжка груди стоя, разгибание грудной клетки на коленях и растяжка широчайшей, а также растяжка нитки иглы.

Растяжка груди стоя — Хотя часто перед тренировкой мы хотим включить динамическую растяжку, которая заставляет наши суставы выполнять полный диапазон движений, растяжка груди стоя — это важный шаг, который все же следует включить в программу тренировок.Он вытянет вашу грудь и раскроет вас, так что ваше плечо не будет пытаться выполнять работу, с которой оно не может справиться.

Чтобы выполнить растяжку груди стоя, положите одну руку на стену, на край дверного проема или даже на шест. Пройдите мимо вашей руки и отвернитесь от руки, лежащей на стене или двери, держа руку прямо.

Поверните в стороны и от руки, чувствуя, как растягивается грудь и передняя часть плеча. Не пожимайте плечами. Расслабьтесь и дышите.

Измените направление, в котором указывает большой палец, чтобы попасть под немного другим углом. Поворачивая большой палец лицом назад (ладонь вверх к потолку), вы ударитесь в грудь под другим углом, чем если бы ваша ладонь была обращена к стене (большой палец вверх к потолку).

Удерживайте растяжку, расслабьтесь и дышите.

Если вы хотите, чтобы перед подъемом выполнялась динамическая вариация, попробуйте растяжку груди с волной.

Разгибание грудной клетки на коленях и растяжка широчайших — Улучшите разгибание грудной клетки и расслабьте широчайшие, чтобы восстановить надлежащую подвижность позвоночника и плеч, чтобы вы могли правильно выполнять подтягивания.Это упражнение поможет вам подготовить спину к работе и задействовать ее, чтобы ваши плечи и руки не пытались взять верх.

Чтобы выполнить разгибание грудной клетки на коленях и растяжку для широчайших, поставьте ящик, скамейку или стол на землю перед собой. Встаньте на колени лицом к скамейке и положите на нее локти на ширине плеч. Убедитесь, что вы стоите на коленях достаточно далеко от скамьи, чтобы вы могли наклониться вперед и опустить голову между локтями, прижимая грудь к земле.

Из этого положения на коленях расслабьте грудь и голову, откинув ягодицы назад. Прижмите грудь к земле и почувствуйте, как расширяется позвоночник. Вы должны почувствовать хорошее растяжение в трицепсах и широчайших, а также в грудном отделе позвоночника. Постарайтесь максимально выпрямить спину, прижимая грудь к земле, но не просто выгибайте поясницу. Держите пресс в напряжении, чтобы вы могли растягивать среднюю и верхнюю часть спины.

Дышите, чтобы растянуться глубже, затем расслабьтесь и повторите, пытаясь продвигаться дальше с каждым повторением.

Если вы действительно чувствуете, что ваши локти постоянно выскальзывают на скамейке, вы можете зажать между руками дюбель или даже полотенце, чтобы все было на одной линии.

Thread the Needle Stretch — Thread the Needle Stretch — отличный способ расслабить верхние ловушки и раскрыть позвоночник перед выполнением активирующих движений, чтобы заставить вашу спину работать. Это позволит вашим средним и нижним ловушкам сработать и поможет предотвратить захват верхних ловушек.

Чтобы выполнить растягивание нити в игле, встаньте на колени на землю, а затем вытяните одну руку на землю, расслабляя одну сторону головы и плечо вниз и дотянувшись до другой под рукой, как будто продеваете эту руку через иглу. Когда вы расслабляете сторону головы и нижнее плечо, используйте руку над головой, чтобы повернуть грудь к потолку.

Вдохните и расслабьтесь во время растяжки, чтобы вы почувствовали растяжение по шее, лопаткам и даже по позвоночнику.Отведите верхнюю руку за голову, чтобы усилить растяжку и больше раскрыть грудь к потолку.

Держите руку на два счета, а затем проденьте другую руку снизу вверх.

Удерживайте каждое растяжение не менее секунды или двух перед переключением. Вы можете больше сидеть на пятках, если можете держать голову и плечо на земле.

После того, как вы расслабите напряженные мышцы, вам нужно включить в свой распорядок активационные упражнения.

Как катание, так и растяжка необходимы для того, чтобы ваша спина действительно активировалась и работала во время подтягиваний.Выбирая активирующие упражнения для включения, вы должны убедиться, что вы включаете движения, которые также улучшают вашу подвижность лопатки, особенно втягивание лопатки.

Три из наших любимых упражнений активации для улучшения ваших подтягиваний — это разметка лопатки, тяги с лентой и мини-подтягивания.

Эти движения следует выполнять в разминке ПЕРЕД тренировкой на подтягивание или даже потенциально перед любой тренировкой, которую вы проводите для укрепления спины!

Разметка на лопатке — Это одно из наших любимых движений, потому что оно открывает грудь, активирует спину и заднюю дельтовидную мышцу, а также улучшает подвижность лопатки.Это помогает вам установить связь между разумом и телом, необходимую для втягивания лопаток и задействования спины во время подтягиваний.

Плюс, с ремешком, вы можете делать это где угодно — даже когда вам нужен перерыв в работе за своим столом!

Чтобы выполнить ленту на лопатке, возьмите ленту обеими руками примерно на ширине плеч. Если вы держитесь ближе, это затруднит движение. Но не стоит держаться шире. Вы хотите, чтобы резинка была натянутой во всем диапазоне движений.Вместо этого выберите более легкую полосу.

Удерживая браслет, поднимите руки прямо перед собой примерно на уровне плеч. Вытяните грудь так, чтобы стоять красиво и высоко, но держите шею и плечи расслабленными. Не пожимайте плечами.

Держа руки прямыми и на уровне плеч, потяните за ремешок, чтобы развести руки в стороны, и поднесите ремешок к груди. Сожмите лопатки вместе, открывая и растягивая ленту.Не пожимайте плечами, размахивая руками. Держите руки открытыми на секунду или две и почувствуйте, как работает ваша спина.

Затем контролируемым образом сведите руки вместе так, чтобы они снова были на ширине плеч. Убедитесь, что ремешок не провисает, даже когда вы поднимаете руки перед собой.

Повторите муху. Не сгибайте руки и не пожимайте плечами. Почувствуйте, как ваша спина пытается расстегнуть ремешок и раздвинуть руки.

Подтягивания с лентой — Это отличное активирующее упражнение, которое имитирует подтягивание и заставляет вашу спину работать, а лопатки — подвижными.Это отличный способ убедиться, что вы чувствуете, как втягиваются лопатки и напрягаются широчайшие.

The Band Pull Down позволяет задействовать все мышцы, используемые во время подтягивания, но с меньшим весом и сопротивлением на них, что упрощает их активацию и работу.

Для выполнения тяги с ленточкой держите ленту обеими руками на ширине плеч. Вам не нужно очень сильное сопротивление, чтобы это движение сработало, и вы можете даже использовать полотенце, если у вас нет сопротивления или мини-браслета.

Слегка потяните за ленту, чтобы она натянулась, когда вы выдавливаете грудь и дотягиваетесь до ленты над головой. Сохраняйте натяжение ленты, когда вы нажимаете на нее над головой. Не позволяйте своим рукам сойтись; однако вам может потребоваться подтянуть руки ближе, если ремешок легкий. Вытяните ленту так, чтобы ваши руки были не намного шире плеч.

Затем, удерживая грудь вытянутой, потяните повязку вниз к груди, как будто подтягиваете грудь к перекладине во время подтягивания.Опустите лопатки вниз и назад и почувствуйте, как ваша спина пытается потянуть повязку вниз, когда вы опускаете локти к земле. Держите ремешок в напряжении все время и не позволяйте рукам соединиться внизу.

Сделайте паузу внизу и почувствуйте, как ваша спина сцепилась и удерживается, затем медленно потяните ленту назад над головой, прежде чем повторить тягу вниз. Двигайтесь медленно и убедитесь, что повязка все время натягивается. Сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать, как ваша спина работает, чтобы потянуть повязку вниз, чтобы вы «вели» грудью.

Не выгибайте поясницу во время тяги. Держите пресс в напряжении.

Мини-подтягивания — Чтобы иметь возможность выполнять полное подтягивание, вы должны начать фактически выполнять подтягивания. И отличный способ научиться задействовать мышцы спины и улучшить втягивание лопатки, принимая при этом вес тела так же, как при подтягивании, — это выполнять мини-подтягивания.

Mini Pull Ups работают над первым включением широчайших и втягиванием лопаток.Это также прорабатывает ваше ядро, хват и руки.

Это идеальный способ задействовать спину и начать работу над подтягиваниями.

Для выполнения мини-подтягиваний начните висеть на перекладине так, чтобы ладони смотрели в противоположную от вас сторону, а руки на ширине плеч.

Из этого положения мертвого висения вытяните грудь вверх и вверх по направлению к перекладине, одновременно сводя лопатки вниз и вместе. Почувствуйте, как ваша спина напрягается, когда вы сводите лопатки вместе и прижимаете грудь к перекладине.Вы почувствуете, как ваши плечи «расслабляются».

Не сгибайте руки в локтях и превращайте это упражнение в подтягивание. Вы просто работаете над этим первоначальным отказом и вовлечением. По-настоящему выжмите грудь и втяните лопатки, сводя их вниз и вместе.

Опять же, не сгибайте руки, чтобы подтянуться. Используйте спину и почувствуйте, как она задействуется. Вы также должны почувствовать, как ваши плечи опускаются, а грудь поднимается.

Сделайте паузу вверху, затем расслабьтесь, чтобы полностью повиснуть в висе, и повторите.Помните, вы не сгибаете руки в локтях, чтобы сделать это движение больше.

После того, как ваша спина активирована и работает, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы фактически взять на себя полный вес для выполнения подтягиваний.

Прекратите использовать вспомогательные тренажеры и ремешки — попробуйте эти движения

Если вы хотите выполнить первое полное подтягивание, вы должны включить подтягивания в свой распорядок тренировки. Никакого количества тяговых тяг или отжиманий на шир не будет, даже если вы на самом деле не тренируетесь в подтягивании.

Тем не менее, вы не можете просто запрыгнуть на тренажер Assisted Pull Up или натянуть целую кучу лент и выполнить подтягивания и ожидать, что станете сильнее и добьетесь этого первого.

Потому что для того, чтобы сделать полное подтягивание, вам нужно на самом деле СДЕЛАТЬ настоящее подтягивание… или, по крайней мере, как можно ближе к полному.

Это означает, что вы берете на себя как можно большую часть собственного веса, продолжая при этом работать своим телом так же, как и при выполнении настоящего Подтягивания. Это означает не просто использовать помощь, а делать как можно больше повторений.

Потому что настоящая помощь делает вас только лучше при подтягивании с посторонней помощью.

Да … Если вы будете осторожны в своем прогрессе, вы можете постепенно отучить себя от помощи, но особенно повязки, как правило, помогают вам в неправильных местах и ​​могут помешать вам полностью задействовать свои мышцы так же, как при работе со своими собственными. масса тела.

Если вы хотите улучшить свои подтягивания, вам нужно взять на себя вес собственного тела и использовать эксцентрические подтягивания и удержания на подтягиваниях.

Эксцентрические подтягивания — Эксцентрические подтягивания — отличный способ взять на себя вес собственного тела и усилить хват, спину и корпус, даже если вы не можете выполнить полное подтягивание. Они позволяют вам принимать собственный вес, как если бы вы делали это во время полного подтягивания.

Чтобы выполнить эксцентрическое подтягивание, вы можете прыгнуть, использовать ноги или просто встать на вершину подтягивания. Вы хотите, чтобы подбородок находился над перекладиной, а грудь была выдавлена ​​вверху.

Оказавшись в верхней части подтягивания, сделайте паузу, а затем медленно опуститесь вниз, пока ваши руки полностью не вытянутся и вы не повиснете на перекладине.Затем сбросьте вверху и повторите.

Чем медленнее вы двигаетесь и чем дольше вы находитесь в напряжении, тем больше будут работать мышцы кора и спина.

Если вы не можете опускаться медленно, попробуйте поставить ногу на землю, чтобы снять часть веса с рук.

Постоянно работайте, чтобы двигаться медленно и набирать полный вес.

Если можете, даже выполните подтягивание вверх в прыжке, используя как можно меньшую помощь со стороны ног, чтобы заставить спину усердно работать как на концентрической, так и на эксцентрической фазах движения.

Удержания для подтягивания — Удержания для подтягивания — это еще один способ взять на себя весь вес тела, как во время подтягивания, без необходимости выполнять полное подтягивание. Кроме того, вы можете выбрать зацепки, ориентированные на те области, в которых вы обычно «застреваете».

Три основных удержания для подтягивания включают в себя вешание лежа, удержание со средним подтягиванием и подтягивание и удержание.

• Dead Hang — Этот прием — отличный способ отработать начальное взаимодействие в нижней части подтягивания.Это поможет вам проработать втягивание лопатки и активировать широчайшие сразу после подтягивания. Чтобы выполнить мертвый вис, возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Ваши ладони могут быть обращены к вам или в сторону. Затем свисайте со перекладины с прямыми руками. Когда вы висите на перекладине, ваши плечи будут немного приподняты. Вытягивайте грудь вверх и наружу, сводя лопатки вместе. Почувствуйте, как ваши плечи опускаются, а шея удлиняется, когда вы втягиваете лопатки и держитесь.Вы должны чувствовать, как ваша спина работает, когда вы вешаетесь. Если вы боретесь с этим, возможно, вам придется начать с простого зависания.
• Удержание со средним подтягиванием — Удержание со средним подтягиванием — это удержание, когда руки согнуты примерно на 90 градусов. Возьмитесь за перекладину и либо потянитесь вверх, либо согните руки под углом 90 градусов. Затем повесьте, держа руки согнутыми, а грудь вытянутой. Не пожимайте плечами и не наклоняйте голову, когда держитесь. На самом деле попробуйте вести грудью и почувствуйте, как работают мышцы спины.Вы можете выполнять «средний» захват из любого места между мертвым хватом и полным подтягиванием и удержанием.
• Подтягивание и удержание — Подтягивание и удержание — отличный способ поработать над блокировкой в ​​верхней части подтягивания, иначе говоря, поднимая подбородок над перекладиной. Чтобы выполнить подтягивание и удержание, встаньте в верхней части подтягивания, чтобы подбородок был выше перекладины, а грудь была выпрямлена. Держите здесь подбородок над перекладиной или даже над перекладиной на груди. Держите корпус напряженным и позвольте ногам свисать вниз, когда вы держите подбородок над перекладиной.Сделайте так, чтобы спина и корпус по-настоящему работали с этим движением. Не позволяйте вашим плечам начать пожимать плечами, когда вы держитесь. Если вы начинаете терять захват, опускайтесь вниз как можно медленнее, а затем выполняйте вис с упором в течение нескольких дополнительных секунд. Если вы еще не можете выдержать полный вес для удержания, слегка коснитесь ступней земли.

Помимо использования этих движений, большая часть того, что вы не используете помощь, также связана не с выполнением большего количества повторений, а с выполнением более сложных вариантов.

Используйте меньшее количество повторений и более тяжелые вариации

Если вы хотите выполнить первое полное упражнение с подтягиваниями, вам нужно работать с очень небольшим количеством повторений и пробовать самые сложные варианты, какие только можете.

Простое выполнение большего количества повторений, хотя это и может увеличить силу, также только сделает вас «лучше» в выполнении этого варианта с поддержкой.

Не беспокойтесь о том, сколько повторений вы сможете сделать. Просто сделайте один в самом сложном из возможных вариантов. Тогда отдыхай. Затем попробуйте еще раз в этом самом сложном варианте.

И продолжайте продвигаться к более сложным вариациям, отдыхая между одиночными играми. Потому что, если вы не сделаете эти более сложные варианты, вы не добьетесь полного подтягивания.

Не бойтесь сокращать количество повторений и часто отдыхайте.Хотя иногда увеличение объема является ключом к утомлению мышц, также может быть важно выполнять более сложные варианты, даже если это означает выполнение только одного повторения.

Потому что, если вы можете делать более сложный вариант на одно повторение каждый раз, это приведет к одному повторению полного подтягивания!

Так что перестаньте терять время и сосредоточьтесь на этих 3 ключах к достижению этого первого рывка. Активизируйте спину, старайтесь как можно чаще набирать полный вес и не бойтесь делать подходы за одно повторение!

Если вы готовы серьезно заняться подтягиванием, присоединяйтесь к моему 30-дневному испытанию на подтягивание СЕГОДНЯ!

Как выполнять подтягивания в правильной форме: 30-дневный прогресс

Подтягивания; вселять страх в сердце одних, а для других — это основное упражнение с собственным весом.Есть веских причин, , что подтягивание имеет такую ​​репутацию, и даже лучшие причины, по которым вы должны быть в группе людей, которые делают это упражнение одним из основных в своем режиме тренировок.

Когда дело доходит до грубых упражнений, от которых тело дрожит от усталости, подтягивания определенно подходят. Это утомительное движение — отличный способ измерить силу вашей верхней части тела, даже если для ее успешного выполнения требуется гораздо больше, чем просто верхняя часть тела. Когда дело доходит до упражнений на верхнюю часть тела, это даже лучше, чем жим лежа, поскольку тренирует не только переднюю верхнюю часть тела, но, что более важно, спину.

Задняя крышка также оказалась местом, которое многие люди игнорируют. Хотя сильная спина важна для общей силы и эстетики, ее часто уступают таким вещам, как жим лежа, который практически не задействует мышцы спины. И даже если вы не можете сделать ни одного подтягивания, путь к успешному выполнению нескольких повторений не только укрепит ваши руки и спину, но и принесет пользу в тренировках с отягощениями. Хорошее подтягивание — это билет к фантастической общей силе и физической форме, так что читайте дальше, чтобы узнать, как вырваться из желоба без подтягиваний.

Следите за призом

Подтягивание — обманчиво простое движение. Хотя нужно просто взять штангу и подтянуться вверх, есть нюансов , которые помогут вам, когда дело касается формы и легкости движения. Даже если вы, возможно, еще не в состоянии сделать это, важно помнить, как будет выглядеть идеальный вариант, когда вы пройдете 30-дневный курс.

Визуализация идеального подтягивания не только улучшит вашу форму, но также поможет вам развить звено между мозгом и мышцами, и поможет в дополнительных упражнениях, которые улучшат ряд групп мышц.

Как выглядит идеальное подтягивание

1. Подпрыгните или потянитесь вверх и возьмитесь за перекладину ладонями от себя (захват сверху) на ширине плеч. Держитесь с вытянутыми руками, но при этом сохраняйте задействованными плечи и мышцы спины, чтобы ничего не напрягать. При необходимости согните ноги в коленях, чтобы они не волочились по земле.

2. Наряду с активизацией плеч и удержанием их назад не забывайте также задействовать корпус на протяжении всего движения.Это поможет сохранить устойчивость и предотвратит раскачивание.

3. Медленно подтянитесь, останавливаясь, как только подбородок окажется чуть выше перекладины. Двигайтесь в обратном направлении, пока ваши руки снова не будут свободно свисать. Повторите необходимое количество повторений.

По сути, это все, но есть ряд вещей, которые вы должны помнить при попытке подтягивания.

Активизация ягодичных мышц не только задействует корпус, но и помогает в стабилизации и позволяет выполнять более интенсивную тренировку всего тела.Такая фиксация тела задействует все ваши стабилизирующие мышцы, и ваш вес будет лучше контролироваться на протяжении всего движения. Чтобы задействовать еще больше мышечных волокон, снова сожмите в самом верху подтягивания и задержитесь в этом положении на мгновение, прежде чем медленно вернуться вниз.

Один из самых важных компонентов подтягивания — хват. Без хвата все остальное становится спорным, а с широким диапазоном хвата вы сможете проработать широкий диапазон групп мышц.

Как справиться с подтягиванием

Отличительной чертой подтягивания является захват сверху. Хват сверху — один из самых сложных, поскольку большая часть нагрузки ложится на широчайшие, а не на другие мышцы. Кроме того, если вы хотите сосредоточиться на определенных мышцах, простое изменение ширины захвата позволит вам сделать это. Например, чем шире ваш хват, тем больше будут проработаны широчайшие. Это потому, что другие ваши мышцы не смогут нам сильно помочь. С другой стороны, более плотный хват сильнее задействует ваши бицепсы и грудь, а предтренировочная добавка поможет вам в этом.

Подтягивание нижним хватом называется подтягиванием вверх. Большинству людей это легче сделать, поскольку задействовано намного больше мышц, а те, которые задействованы более полно (бицепсы), обычно более развиты, чем мышцы спины, необходимые для подтягивания. Тем не менее, подтягивания по-прежнему являются хорошим способом тренировки подтягиваний.

Самый простой из трех захватов — нейтральный. Ваши ладони должны быть обращены внутрь друг к другу. Это движение активирует большую часть групп мышц, поэтому вес вашего тела распределяется более равномерно.Это также хороший вариант при тренировке на способность делать больше подтягиваний.

В то время как различные варианты подтягиваний делают упор на разные части вашего тела, все они имеют одинаковые базовых строительных блоков , которые принесут вам одинаковую пользу, особенно если вы только начинаете. В нашем 30-дневном руководстве по вашему первому подтягиванию рассматриваются эти группы мышц и мы их специально тренируем.

Физиология подтягиваний

Мышцы, на которые нацелены подтягивания:

• лат
• Бицепс
• Тереса мажорная и малая
• Инфраспинатус
• Ловушки
• Ядро
• Дельты
• И мышцы предплечья

Первые четыре особенно важны, когда дело доходит до подтягиваний, и поэтому важно уделять им особое внимание при попытке перейти к подтягиванию.Улучшение этих мышц не только поможет в вашей игре с подтягиваниями, но и даст вам очень функциональную силу верхней части тела, которую трудно воспроизвести, когда дело доходит до других отдельных упражнений. Тот факт, что подтягивания нацелены как на руки, так и на спину, достаточен, чтобы сделать их основным продуктом любого режима тренировки.

Другой важный упор делается на мышцы предплечья и особенно на силу захвата . Одна из наиболее распространенных точек отказа не только для подтягиваний, но и для других тяжелых тяговых упражнений — это хват.С большим количеством подтягиваний за поясом ваша сила захвата будет вам благодарна, как и ряд других упражнений, которые вы выполняете в тренажерном зале. Итак, теперь, когда мы разобрались с этим, давайте углубимся в самую гущу вещей, выполнив несколько упражнений на подтягивание.

Шаг за шагом к доминирующей позиции

Хотя универсальный режим тренировки можно легко включить в свой распорядок дня, он не обязательно подойдет для вашего распорядка. Мы рассмотрим некоторые упражнения, которые мы рекомендуем для ежедневной прогрессии, но важно попробовать разные, более простые варианты подтягивания, чтобы определить, где вы находитесь.

Это поможет вам как можно быстрее прогрессировать. Например, если вы уже умеете подтягиваться с лентой, тогда зачем начинать с перевернутых тяг? Конечно, они прибавят силы, но они не приведут вас к цели очень быстро ..

Итак, прежде чем приступить к какой-либо рутине, важно не только оценить, где вы находитесь, но и оценить свои возможности, когда дело касается упражнений с собственным весом. Поскольку подтягивание — это самая настоящая форма упражнения с собственным весом, это означает, что вы будете иметь дело с весом своего тела.Если у вас избыточный вес, это может быть проблемой. Очевидно, что легче тянуть легче. С другой стороны, если вы действительно весите больше и можете успешно подтягиваться, вы получите больше тренировок по сравнению с массой вашего тела.

Итак, без лишних слов, давайте познакомимся с различными этапами, на которых вы могли бы быть.

Изометрическая фиксация

Поднесите к перекладине коробку, подходящую для вас по высоте, и возьмитесь за перекладину без особого труда.При подтягивании хватом сверху вы хотите взять штангу и подтянуться к верхней позиции движения.

Не забудьте отвести лопатки назад, задействовать корпус, а затем удерживать подбородок над перекладиной как можно дольше.

Если вы не можете этого сделать, то сначала потренируйтесь с мертвым висом — просто хватайтесь за перекладину и висите на ней, отведя назад плечи и задействовав широчайшие, — как можно дольше.

Как только вы сможете выполнять изометрическое удержание более 60 секунд, неплохо перейти к следующему прогрессивному шагу, чтобы держать ноги у огня.

Отрицательное подтягивание

Снова используя коробку, поместите ее под полосой. Теперь вы можете использовать либо ящик, который относительно высокий, чтобы вам не приходилось прыгать на перекладину, либо вы можете использовать ящик меньшего размера и прыгать. Смысл этого упражнения не в том, чтобы подтянуться, а в том, чтобы ухватиться за перекладину и затем очень медленно опуститься вниз.

Вы должны стремиться хотя бы к 15-секундному «расслаблению» рук, пока не окажетесь в мертвом висе. Оказавшись внизу, отдохните одну минуту.Это равно одному повторению. Чтобы перейти к следующему этапу, вам нужно с комфортом сделать 3 подхода по 3 повторения по 15 секунд каждый.

Подтягивания с помощником

Первое из них может быть выполнено с помощью эластичной ленты, обвитой петлей вокруг перекладины. Когда относительно длинный ремешок свисает вниз, возьмитесь за перекладину хватом для подтягивания и прижмите колени или ступни к ремешку.

Вы хотите найти группу, которая позволит вам выполнять большую часть работы самостоятельно, но также и группу, которая будет достаточно плотной, чтобы помочь вам.Как всегда, суть в том, чтобы работать как можно усерднее и подталкивать себя. Вы должны быть в состоянии сделать несколько повторений подтягиваний с лентой, а затем бороться после 5 или более.

Как только вы научитесь легко выполнять 2 ноги, вы можете увеличить сложность, просто поместив одну ногу в полосу сопротивления. Это позволит вашей другой руке свисать сзади или спереди, оказывая большее давление на мышцы, необходимое для выполнения подтягивания. Не забудьте медленно повернуть движение вспять, еще раз на 15 секунд.

Вы также можете попросить партнера помочь вам. Это несколько сложнее, чем подтягивание с лентой, поскольку вашему партнеру разрешается помогать только на подъеме. Поддерживая вас бедрами, человек должен помогать вам, когда вы поднимаетесь над перекладиной. Однако, когда вы спускаетесь и не торопитесь, помощи не должно быть.

Это последний прогрессивный шаг перед выполнением полного подтягивания, и где бы вы ни начинали, вы сможете выполнить его в течение месяца, если будете придерживаться его и делать подтягивания своим фокусом на тренировке.Даже если у вас может возникнуть соблазн сосредоточиться исключительно на этих прогрессивных подтягиваниях, вы получите такую ​​же пользу от других упражнений, которые сосредоточены на необходимых мышцах.

Режим тренировки для подтягиваний

Как мы упоминали ранее, универсальный распорядок дня всегда проблематичен, потому что каждый человек индивидуален физиологически и в своем развитии. Так что используйте приведенное ниже в качестве руководства и замените упражнениями подтягивания все, что вы делаете в вышеуказанных движениях — от изометрических удержаний до подтягиваний с поддержкой.

День 1:

Dead Hang: Это хороший способ тренировать силу хвата, а также привыкнуть к диапазону движений, который потребуется при подтягивании, особенно когда речь идет о плечах. Это простое упражнение, но не забудьте увеличить количество времени, на котором вы держитесь, и не стесняйтесь добавлять пояс с отягощениями, чтобы увеличить сложность.

Тяга к штанге: Вам нужно брать штангу относительно широким хватом сверху (шире плеч).Это поможет активизировать ваши широчайшие. Потянув штангу вниз, вы хотите выдохнуть, выполняя движение. Опустите его примерно на уровне подбородка, стараясь удерживать туловище в вертикальном положении, а не отклоняться назад.

Держите корпус задействованным, а ступни — на полу на протяжении всего движения, а плечи отведите назад и расправьте. Медленно поверните движение вспять и повторите. Это один из лучших способов тренироваться для подтягиваний, так как тяга на ширину, как следует из названия, делает большой упор на широчайшие.

День 2:

Захват для полотенец в мертвом положении: В этом зацепе вы натягиваете два полотенца на перекладину для подтягивания примерно на ширине плеч. Это удивительное, но сложное упражнение для тренировки хвата, которое в значительной степени задействует ваши предплечья.

Возьмитесь за свисающие полотенца ладонями внутрь и держите так долго, как сможете.

Тяга гантелей в наклоне одной руки: Вам понадобится скамья или помост высотой с бедра.Положите одну ногу на скамью и возьмитесь за ее край рукой с той же стороны. Наклонитесь под углом, но держите спину прямо, когда вы наклоняетесь, чтобы поднять гантель.

Держите руку вытянутой, когда поднимаете гантель хватом сверху, поднимая ее к груди. Не забывайте, что мышцы спины и плеч должны быть задействованы больше, чем рука. В верхней части упражнения сожмите мышцы спины и плеч, а затем снова опустите вес. Повторите необходимое количество повторений, а затем поменяйте руки.

День 3:

Тяга штанги к груди: Это еще одно замечательное упражнение для подтягиваний, поскольку в нем задействовано много тех же групп мышц. Установите планку на уровне талии и помните, что чем ниже планка, тем труднее становятся движения. Лягте на пол под перекладину, расположив руки прямо под ней.

Возьмитесь за перекладину хватом сверху на расстоянии чуть шире плеч, задействуйте корпус и ягодицы, а затем подтянитесь, пока грудь не коснется перекладины.Поменяйте движение и повторите.

Поднимите подтягивания на новую высоту

Наряду с вышеизложенным, не забудьте добавить различные последовательности подтягиваний в соответствии с вашим собственным уровнем комфорта и силой.