Польза и техника выполнения упражнения «Планка» для мужчин

Крепкие и развитые мышцы пресса и спины позволяют держать осанку ровной, делают живот подтянутым, а торс красивым. Для того чтобы получить такой эффект, следует разносторонне прорабатывать перечисленные мышцы с помощью различных упражнений. Однако существует одно из них, которое комплексно воздействует не только на спину и пресс, но и на все тело в целом.

Техника выполнения упражнения «Планка» 

Со стороны может показаться, что планка является достаточно простым для выполнения упражнением и не приносит существенной пользы для организма. На деле же все наоборот: пребывать в одном и том же положении при напряжении всего тела сложно даже в течение полуминуты. Во время удержания планки больше остальных нагружаются мышцы живота и боков, поясница и широчайшие мышцы спины, зубчатые мышцы, плечи и ноги. 

Техника выполнения этого, без преувеличения, эффективного упражнения очень проста:

1. Примите положение в упоре лежа, как вы это делаете для выполнения отжиманий. 
2. Руки можно ставить при этом в одном из двух положений: на ладони, и тогда упражнение выполняется на вытянутых руках, или на локти, тогда планка выполняется на предплечьях.
3. Ладони или локти, в зависимости от того какой вариант стойки вы выберете, должны стоять непосредственно под плечевыми суставами.
4. Расположите туловище так, чтобы оно образовывало собой одну прямую линию, не поднимайте ягодицы вверх и не прогибайте спину.
5. Взгляд свой устремите вниз и держите шею строго горизонтально.
6. Пребывайте в таком положении максимально возможное для вас время.

Первые 10, а то и 20 секунд вам будет легко находиться в такой позе. Но начиная уже с 30 секунды выполнения планки вы начнете чувствовать жжение в области пресса, начнут напрягаться руки и может быть даже станут дрожать. Еще через 10-20 секунд вы ощутите сильное жжение в области пресса и легкое в пояснице, при этом также  станут сильно напрягаться дельты. Спустя 1,5 минуты пребывания в позе планки все мышцы тела начнут «гореть», последними же проявят себя широчайшие мышцы спины. Этот самый момент и считается лучшим для завершения упражнения, но большинство не выдерживают такой физической нагрузки и на начальных этапах могут продержаться только 30 секунд. Постоянная практика планки очень быстро покажет свои результаты, и вы с каждым разом сможете выполнять ее все дольше и дольше.

Варианты выполнения планки

Выше был описан классический вариант упражнения, помимо которого существуют и другие:

• боковая планка;
• с помещением ног на возвышенность;
• с помещением рук на возвышенность;
• с вытянутой рукой или ногой;
• с упором на одну руку или ногу.

В своих фитнес-тренировках рекомендуется использовать все виды планки, чередуя их из занятия в занятие. Все они статически нагружают мышцы тела, и каждая делает акцент на какую-то определенную группу. Боковая способствует хорошему развитию косых мышц живота и выполняется по аналогии с классической планкой, но исходное положение предполагает размещение туловища на боку и упор в пол одной рукой и стопами ног. Длительность выполнения такого упражнения значительно меньше, ведь вся нагрузка приходится только на одну руку.

При поднятии ног на возвышенность значительная физическая нагрузка приходится на дельты и нижнюю часть брюшного пресса. При упоре руками в возвышенность больше всего работает верхняя часть пресса, а само упражнение упрощается. Работа же на вытянутых руках усложняет тренировочный процесс.

Польза статической физической нагрузки

В ходе выполнения планки на организм оказывается статическая физическая нагрузка, которая имеет ряд таких преимуществ:

• помогает развить выносливость мышц и организма в целом, что имеет непосредственную связь с развитием волевых качеств спортсмена;
• способствует получению красивого, рельефного и мощного пресса;
• оказывает сильнейший анаболический эффект на организм, действуя подобно базовым упражнениям и помогая сделать мышцы сильными и объемными;
• способствует сжиганию жира по всему телу, быстрому похудению и обретению узкой талии и подтянутого живота;
• помогает проработать глубокие мышцы тела, недоступные при динамической нагрузке;
• укрепляет мышцы позвоночника и стабилизаторы, предотвращая развитие остеохондроза и других заболеваний спины. 

Основные ошибки и противопоказания

Заниматься фитнесом с использованием данного упражнения не рекомендуется при некоторых состояниях здоровья:

• грыжа позвоночника;
• серьезные травмы спины и плеч;
• заболевания внутренних органов, исключающие любую физическую нагрузку;
• послеродовой период и беременность. 

Новички часто делают ошибки, которые приводят к травмам и снижают эффективность выполнения планки, среди которых прогиб или округление спины, вращения головы и ее поднятие, слишком низкое опускание или выпячивание таза. Старайтесь четко придерживаться техники упражнения, и улучшение состояния здоровья и фигуры вам гарантировано!

Правила успешных фитнес-тренировок

Существует 3 главных правила фитнес-тренировок, соблюдая которые можно получить желаемый эффект:

• четкое следованием технике выполнения;
• регулярность занятий;
• постоянное повышение нагрузки.

Для достижения прогресса делайте планку один и несколько раз в день, при этом старайтесь не отступать от правильной схемы. Каждый раз старайтесь прибавить к своему предыдущему времени хотя бы 5 секунд, повышая таким образом выносливость и укрепляя, в первую очередь, руки. Со временем вы сможете стоять в планке все больше и больше; максимальной длительностью упражнения считается 5 минут. Когда вам будет легко выдержать это время, можно будет использовать отягощения для усиления нагрузки, например, класть блины небольшого веса на спину. Размещать их лучше в области лопаток, чтобы не навредить позвоночнику. Однако не стоит сильно увлекаться отягощениями — лучше выполняйте упражнение по несколько раз в день, что принесет неоценимую пользу вашей фигуре и организму.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивация Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

medaboutme.ru

Планка для мужчин упражнение

Как правильно стоять в планке: все, что нужно знать

Как внедрить в свою жизнь планку максимально безболезненно

Планка – статистическое упражнение, которое воздействует на мышцы живота и спины, а также обеспечивает поддержку внутренних органов, пишет Clutch.ua.

Это универсальное упражнение можно выполнять даже, если у вас в запасе имеется не более нескольких минут свободного времени. Вам не понадобится спортивное снаряжение, нужно только проконтролировать правильность выполнения упражнения.

Суть планки в том, что нужно удержаться в одной позе максимально долгое время. Мировой рекорд по планке составляет 8 часов, 1 минуту и 1 секунду.

Планка похожа на исходное положение перед отжиманиями – тело держится на руках, локтях и пальцах ног. Тело должно располагаться в форме прямой линии, без прогибов и «провалов» в пояснице. Локти должны быть расположены вертикально под плечами, и образовывать прямой угол. Помимо стандартной, можно выполнять обратную или боковую планки.

Такой нагрузкой можно начинать и завершать свою тренировку, или просто добавлять в комплекс упражнений. Также планка может быть самостоятельной нагрузкой, если вы не обладаете большим количеством свободного времени. Можно выполнять планку трижды в день, держась, для начала, по 1 минуте каждый подход.

Планка поможет сформировать красивую и правильную осанку, а также укрепить нижнюю часть спины и ягодиц.

Лучший новостной телеграм-канал в Украине. Подписывайся!

Источник: https://politeka.net/life/622158-kak-pravilno-stoyat-v-planke-vse-chto-nuzhno-znat/

Упражнение планка для мужчин

Занимаясь спортом, немногие из мужчин уделяют должное внимание статичным упражнениям и, совершенно напрасно. Их действенность ничуть не уступает тем, что выполняются в динамике, а простота выполнения – это заблуждение, возникающее на первых порах у неподготовленных людей. При выполнении упражнений, называемых статичными мышцы напрягаются без каких-либо движений.

Планка – упражнение, пользующиеся особой популярностью. Его можно встретить в йоге и других фитнес-тренингах. Большинством прославленных инструкторов по фитнесу планка рекомендована как средство достижения первоклассных результатов. К тому же, это упражнение будет очень полезным для слишком занятых мужчин, не желающих посещать фитнес-центр.

Планка довольна сложна в выполнении, для мужчин она подходит в большей степени, благодаря тому, что в комплексе обеспечивает нагрузку для всех мышц, обрисовывая их привлекательным рельефом. При выполнении такого упражнения, с полной отдачей укрепляются мышцы пресса, спины, ягодиц, рук и ног, создаётся красивое тренированное тело.

В чём польза планки?

• Сделает занимающегося более выносливым: благодаря тонизированию и укреплению всех мышц тела с включением в работу плеч, рук, талии и поясницы, но прежде всего, прямой мышцы живота, которая сокращаясь, пребывает в напряжении всё время удерживания положения. В дополнение ко всему, упражнение развивает такие качества характера, как упорство и настойчивость, ведь длительное пребывание в одной позе без движения – серьёзное испытание.
• Очень полезно для осанки и позвоночника: мужчины с тренированной спиной и прессом гораздо реже страдают сутулостью. Выполнение этого упражнения поможет держать ровную осанку в стоячем или сидячем положении. Кроме трапециевидных и ромбовидных мышц, тренирует выпрямляющую позвоночник мышцу. У человека с хорошей осанкой кости располагаются правильно значит и, внутренние органы размещены в естественном положении, а дыхание не нарушается. И конечно, мужчина в этом случае зрительно выглядит более стройным и высоким.
• Оздоравливает позвоночник и мышцы спины, снижает вероятность травм и болезненные ощущения: как правило, планка не представляет опасности если имеются не осложнённые заболевания межпозвонковых дисков, так как позвоночник не растягивается и не сгибается. Мышцы спины работают без напряжения позвоночника. Здоровая спина в свою очередь препятствует формированию дегенеративного остеоартрита. С развитыми мышцами пресса спина остаётся прямой, боль в плечах и шее беспокоят довольно редко.
• Способствует формированию рельефа мышц живота: потому как происходит «включение» в работу прямых, косых и поперечных мышц. Если мужчина мало тренируется, выполнение единственного упражнения не избавит от жира и не сформирует красивые кубики на прессе, но совместно с другими тренировками и дополненная правильной диетой, планка помогает методично «делать» тело спортивным.
• Улучшается обмен веществ: это упражнение принесёт пользу для здоровья мужчинам с сидячей работой и низкой физической активностью. Стойка в планке несколько минут улучшит обмен веществ и полезный эффект будет сохраняться в течение суток.
• Помогает избавиться от стресса: любые тренировки изменяют душевное состояние в лучшую сторону, но кроме этого растягивающее действие планки устраняет зажатость мышц. Расслабление и снятие напряжённости поможет в избавлении от стресса.
• Растяжка мышц ног и спины, повысит гибкость.
• Лучшее укрепляющее воздействие для рук, бёдер, ягодиц и ног.
• Служит профилактикой болезненных ощущений в области поясницы – часто возникающей проблемы у мужчин, благодаря тренировке мышц этой зоны.
• Тренировка вестибулярного аппарата и баланса.
• Обеспечивает комплексное оздоровление всего организма.
• Будет полезно для профессиональных спортсменов, которые «сушатся», для сжигания лишнего жира.

Может ли планка нанести вред здоровью?

Неблагоприятные стороны есть у любого упражнения при его неверном выполнении. Технические ошибки грозят возникновением болезненных ощущений, надрывом мышц брюшного пресса и другими травмами.

Вредна ли планка для суставов?

Когда упражнение выполняется, происходит напряжение межрёберных и грудных мышц, суставы и рёберные хрящи, объединяющие рёбра с грудиной находятся под давлением.

При поднятии с пола, плечевые и рёберные суставы опять же находятся под серьёзным давлением, а это может стать причиной воспаления.

Обратите Внимание

Если у вас есть какие-либо заболевания суставов, связок или позвоночника, прежде чем приступать к выполнению этого упражнения, следует получить консультацию лечащего врача. По возможности, вам будут рекомендованы облегчённые разновидности планки.

Нарушение дыхания

При выполнении стойки при чрезмерном напряжении мышц содержание кислорода может снизиться.

В связи с этим экспертами рекомендуется выполнение упражнения, опираясь на локти и колени, чтобы обеспечить доступ кислорода ко всем мышечным тканям.

При бессоннице, панических атаках, нарушении дыхания, бронхиальной астме, болезнях внутренних органов, проконсультируйтесь с врачом о возможности выполнения планки.

Правильное выполнение упражнения планка

Планка выполняется на полу, желательно использовать коврик для фитнеса.

Для выполнения традиционной планки с опорой на локти, лечь на пол на живот, позвоночник и ноги в прямом положении и вытянуты. Голова не должна опускаться или запрокидываться назад. Шея и голова являются продолжением позвоночника в одной линии с ним.

Прогибать поясничный отдел недопустимо, иначе это может обернуться неблагоприятной нагрузкой для позвонков, что может обернуться травмированием этой области. Представьте, что вы вплотную прижимаетесь спиной к стене.

Расположить локти под плечами, чтобы избавить их от бесполезной нагрузки. Соедините кисти, образовав треугольник из пальцев. Поднимите бёдра, удерживая их параллельно полу, сохраняя положение ног прямым, не сгибая колени. Опорой служат руки и пальцы ног.

Стопы поставить на ширину плеч (если расстояние между ними меньше – нагрузка повышается и стоять в планке сложнее).

Для длительного поддержания баланса, следует сохранять напряжение ягодичных мышц, пока вы делаете упражнение. Не забывайте, что именно положение таза сохраняет позу в прямой линии. Очень важно дышать по правилам, выполняя упражнение.

Не задерживайте и не замедляйте дыхание, потому как это – опасное заблуждение, последствием может стать повышение кровяного давления. Дыхание должно быть неторопливым и размеренным.

Удерживать такое положение не меньше 20 секунд, увеличивая время от тренировки к тренировке.

Самое Важное

Заниматься необходимо не реже 3–4 раз в неделю, чтобы дать мышцам время на восстановление и отдых. Одно занятие должно состоять из нескольких повторов. Этот вариант хорош для укрепления большой грудной мышцы, пресса, дельтовидной мышцы, квадратной мышцы поясницы.

С опорой на колени (для начинающих): если стандартная планка для вас пока тяжела, заменить её может облегчённый вариант, при выполнении которого опорой служат колени. Руки можно согнуть в локтях или прямые и вытянутые.

С опорой на прямые руки: в этом положении руки абсолютно прямые. Опорой являются ладони (расстояние между которыми может быть немного шире плеч) и пальцы ног. Ноги вместе или на ширине плеч.

Всё тело является прямой линией, без подъёма и прогиба бёдер. Мышцы пресса максимально напряжены и не расслабляются до окончания упражнения, что способствует их проработке.

Для первого занятия достаточно держать планку 20 секунд.

Чтобы сделать упражнение более сложным, поднять наверх сначала одну вытянутую ногу, затем другую. Те же движения можно проделать и с руками.

Боковая планка: эффективнее других разновидностей укрепляет косые, наружные и внутренние мышцы пресса, большую ягодичную мышцу и латеральную широкую мышцу бедра. Для её выполнения примите положение, лёжа на боку, ноги прямые.

Расположить локоть и предплечье так, чтобы они полностью находились на полу, создавая удобную опору, другая рука находится на бедре, за головой или поднята вверх. Поднять бедро, отталкиваясь от пола и напрягая мышцы пресса.

Удерживать тело в ровном положении, как если оно было бы натянутой струной. Находиться в этой позе примерно 1 минуту. Передохнуть немного и повторить упражнение, с другой стороны.

Если есть возможность, смотритесь в зеркало, выполняя упражнение – это поможет контролировать правильность исполнения. В идеале – делать 3–4 повтора.

Для усложнения боковой планки поднять и руку, и ногу, удерживая мышцы в максимально возможном напряжении. В этом случае происходит включение в работу средней ягодичной мышцы.

Планка со скручиванием: выполняется из боковой планки с поднятой вверх рукой. Для устойчивости верхнюю ногу лучше выставить впереди нижней. При совершении скручивающего движения, увести изначально поднятую руку на противоположную сторону за свой бок, настолько далеко, как только возможно.

Тело должно сохранять прямое положение. Дыхание – размеренное. Качественная проработка косых мышц пресса и рук, повышение выносливости. Если вы пока не можете уверенно стоять в боковой планке, от скручивания придётся временно отказаться.

Полезный Совет

Начинайте осваивать это упражнение только, когда сможете удерживать боковую планку.

Обратная планка: усиленно прорабатывает ягодицы, бёдра, спину и пресс. Для её выполнения сесть на пол, вытянув ноги вперёд. Расположив ладони под плечами, опереться на них и вытолкнуть таз наверх, создав идеально прямую линию. Смотреть вверх. Если это слишком тяжело, используйте в качестве опоры локти вместо ладоней. Находиться в положении примерно 1 минуту.

Обратная планка с опорой на прямые руки и согнутые в коленях ноги: укрепление пресса, рук и ног, растяжка мышц плечевого пояса. Сесть на пол, расположив прямые руки позади себя, колени согнуты. Вытолкнуть таз наверх, выпрямив верхнюю часть тела и бёдра, создать прямую линию.

Планка Супермена: напоминает асану из йоги. Первоначально выполняется, как простая планка с опорой на прямые руки. Затем поднять одну прямую руку, вытягивая её вперёд, в то же время поднимая противоположную ногу, вытягивая её назад. Оставаться в этом положении от 2 до 5 секунд.

Вернуться в первоначальную позу. То же самое проделать с другими рукой и ногой. Но такое упражнение рекомендовано только тем, кто не меньше 30 секунд способен стоять в простой планке.

Пробуя себя в роли Супермена некоторые направляют всё внимание на руки и ноги, забывая о мышцах пресса – это ошибка! Эти мышцы тоже должны быть под контролем!

Планку можно выполнять с применением вспомогательных средств: мяча для фитнеса, книг или гантелей. Добавочный спортинвентарь можно использовать как замену пола и опираться на него руками или ногами, что способствует улучшению координации. Если для упражнения используется мяч, движения должны быть медленными и осторожными, чтобы занятия не стали причиной травмы.

Планка с опорой ног на мяч для фитнеса: обеспечивает энергичную работу мышц пресса. Лечь животом на мяч и упираясь в него ногами, продвинуться вперёд, используя руки. Живот втянут, колени не сгибаются, оставаясь прямыми, руки прямые (начинающим можно опираться на согнутые локти). Поясницу не прогибать! Тело образует единую линию.

Планка с опорой рук на мяче: работает пресс и стабилизирующие мышцы. Опереться предплечьями и локтями на мяч, а пальцами ног в пол. Живот втянут.

Пальцы рук сцепить в замок, локти под плечами, поясница напряжена. Грудь не касается поверхности мяча. Всё тело находится в одной линии. Продвинуть мяч вперёд. Максимальное время стойки 3 минуты.

Если тело начинает прогибаться, сделать небольшой перерыв и повторить.

Источник: https://love-sports.ru/uprazhnenie-planka-dlya-muzhchin

Круче планки: как быстро подтянуть животик? Простой видеорецепт

Ты устала от порядком надоевшей тебе планки? Только не бросай свои занятия спортом. Мы подскажем тебе новое упражнение, которое обеспечит тебе идеальный пресс и бедра!

Для идеального подтянутого животика, о котором ты так мечтала, надо лишь немного изменить схему тренировок — они не должны быть скучными. Представляем тебе L-Sit для новичиков. Это упражнение для живота считается одним из самых сложных, но при этом эффективных способов подтянуть живот и бедра.

В процессе его выполнения задействуются все мышцы пресса, подколенные сухожилия, квадрицепсы и мышцы бедер.

Читай также: Похудеть в области живота: лучшие упражнения для тонкой талии

Чтобы выполнить упражнение для пресса L-Sit, сядь на пол, ноги выпрями перед собой, а руками упрись в пол. Затем выпрями спину и постарайся поднять ноги, удерживая при этом тело своими руками.

Попробуй удержать эту позицию в течение 10 секунд, а после этого позволь себе 30 секунд отдыха. Повтори упражнение три-четыре раза.

Обратите Внимание

Если у тебя и в первый раз ничего не получилось, не унывай! Делай первые пару недель L-Sit для новичков, и только потом переходи на следующий уровень.

канал: EVOLVE FITNESS & HEALTH

Источник: http://tvoymalysh.com.ua/mom-territory/fitness-diet/11350-kruche-planki-kak-bystro-podtyanut-zhivotik-prostoy-videoretsept.html

Упражнение планка для пресса: как правильно делать планку, чтобы накачать пресс для мужчин и девушек

Вы ни разу не делали планку?! Вам не стыдно?!

Ладно-ладно, я шучу.

Упражнение планка стало очень популярным за последние несколько лет, и не зря. Список его преимуществ очень велик и не ограничивается лишь крепкими мышцами кора и 6 кубиками на торсе.

К сожалению, не все люди понимают всю мощь этого упражнения для мышц брюшного пресса. В большинстве случаев потому, что они пробовали делать планки для пресса, но никакого результата не получили.

А действительно почему так? Если упражнение такое эффективное, почему многие не видят результатов?

Ответ простой:

Неправильная техника.

Правильная техника выполнения упражнения — это все, если дело касается получения результата. И если вы не освоите правильный вариант выполения стандартной планки, тогда можете забыть о результате независимо от того, какую вариацию планки вы выберете.

Ниже я покажу вам, как должна выглядеть идеальная техника и как правильно делать планку для пресса. Не беспокойтесь о том, что вы новичок в этом деле, потому что есть несколько вариантов выполнить упражнение целиком.

И поверьте мне, вы будете рады, что у вас по итогу получиться.

Планка для пресса

Планки — это тот вид упражнений, который должны делать все, а не только те, кто хочет накачать мышцы пресса.

Это потому, что польза от этого упражнения гораздо глубже, чем просто кубики пресса.

Начнем с очевидного: планки — лучшее упражнение для укрепления мышц кора.

Да, они даже лучше, чем скручивания.

Почему? Потому что скручивания на самом деле не прорабатывают мышцы кора.

Понимаете, мышцы кора включают в себя гораздо больше мышц, включая те, что образуют кубики на животе. Они занимают всю переднюю часть живота и нижнюю часть спины.

Мышцы кора

Самое Важное

Они включают прямую (6 кубиков брюшного пресса), внутреннюю и наружную косые (мышцы, идущие вниз по бокам торса), поперечную мышцы живота (самый внутренний слой мышц вокруг позвоночника), мышцы бедра и нижней части спины.

Скручивания не затрагивают большинство из этих мышц и фокусируются только на прямых мышцах живота (на 6 кубиках). С их помощью можно накачать мышцы пресса, но мышцы кора останутся неизменно слабыми.

Планки, с другой стороны, прорабатывают не только мышцы пресса, но и все остальные мышцы живота.

Это приводит к так называемому эффекту «корсета», при котором внутренние мышцы кора плотным корсетом обволакивают туловище.

Все еще сомневаетесь? Исследования показывают, что скручивания прорабатывают меньше мышц кора, чем упражнения, которые прорабатывают дельтовидные и ягодичные мышцы, такие как планки.

И вот мы подошли к следующей причине, почему нужно делать планки:

Планки не ограничиваются лишь мышцами кора

В действительности, планки — это упражнение для всего тела. Каждая мышца, начиная с мышц плеч до икр ног и ягодиц работают во время того, как вы удерживаете свое тело в планке над землей.

Поскольку положение тела во время выполнения планки крайне важно, это упражнение является отличным способом улучшить осанку.

Они помогают предотвратить травмы

Помните, как мы говорили о том, что стойка на локтях укрепляет внутренние мышцы кора, в частности поперечные мышцы живота?

Эта мышца отвечает не только за укрепление мышц кора, но и за поддержку и изгиб позвоночника. Многие из нас забывают истинную функцию мышц кора и живота: предотвратить неестественное сгибание и перекос позвоночника и дисков.

Сравните это со скручиваниями, которые буквально заставляют наш позвоночник занимать крайне опасные положения. Неестественное сдавливание позвоночника и нагрузка на него при выполнении скручиваний увеличивают вероятность повреждений нижней его части, в начале это могут быть лишь боли в пояснице.

Как вы можете видеть, планки будут самым логически правильным выбором для укрепления мышц кора, снятия нагрузки на позвоночник и облегчение боли в пояснице.

В добавок ко всему планки улучшают стабильность и мобильность всего тела. Устойчивый позвоночник и сильные мышцы кора делают каждое движение тела легче, помогают лучше сохранять баланс.

Полезный Совет

Это снижает вероятность падений и даже улучшает результативность при занятиях спортом или фитнесом.

Одно интересное исследование подтвердило это, показав, что 10-20 секунд боковой планки в день способны уменьшить кривизну позвоночника.

Как правильно выполнять планку для мышц пресса

На первый взгляд упражнение очень простое.

Можно ли удерживать свое тело на локтях в течение нескольких секунд?

Не делайте поспешных выводов. Для начала попробуем сделать несколько планок в правильной манере. Есть причина, почему они настолько эффективны.

Правильное положение тела при выполнении планки предполагает не просто отдых на локтях и пальцах ног.

Ниже я перечислил, что и как делать во время выполнения упражнения, а что делать нельзя. Если сконцентрироваться на том, как правильно держать планку для мышц пресса, тогда результаты появятся быстрее.

Не допускать:

• Провисания бедер во время упражнения.
• Выпячивания ягодиц вверх.
• Опущения головы на пол.

Делать:

• Держать позвоночник прямо с головы до ног.
• Включить в работу ягодицы.
• Напрячь мышцы брюшного пресса.
• Держать локти прямо под плечами.
• Держать лопатки вместе.
• Время выполнения 30-60 секунд.

Планки для новичков

Выше мы рассмотрели правильную позицию для выполнения стандартной планки. Но, что если вы ни разу не делали планку?

Одной из причин, почему это упражнение настолько эффективно на пресс, является его универсальность. Оно подходит девушкам и результативно для мужчин. Давайте посмотрим на разные виды планки ниже. Они помогут вам прийти к выполнению полной планки:

Планка упражнение для пресса на коленях

1. Подложите мат или полотенце под колени перед тем, как встать на четвереньки.
2. Примите положение планки на вытянутых руках, расположите их строго под плечами.
3. Включите в упражнение живот и ягодицы, держите позу в течение 15-30 секунд.
4. Выполните три подхода по 15-30 секунд каждый.

Высокая планка (Позиция для отжиманий)

1. Примите позу для отжиманий, руки под плечами. Тело должно быть выпрямлено с головы до пальце ног.
2. Включите в работу ягодицы, держите руки прямо, удерживайте позу в течение 15 — 30 секунд.
3. Выполните 3 подхода по 15 — 30 секунд каждый.
4. Если у вас получается удерживать планку на вытянутых руках больше 30 секунд, переходите на стандартную планку на локтях.

На этом этапе можно попробовать и боковые планки для разнообразия.

Боковая планка

1. Начните со стандартной позиции планки, локти на одном уровне с плечами.
2. Перевернитесь на бок, поднимите свободную руку вверх, раскрывая свою грудь.
3. Бедра должны быть в воздухе, одна нога поверх другой.
4. Удерживайте позицию в течение 15-30 секунд, затем смените стороны. Выполните 3 подхода.

Сила мышц кора

Есть столько вариантов планок, что скучать вам точно не придется.

Сила мышц кора, которую вы приобретете, выполняя планки, пригодится в повседневной жизни, будь-то работы по дому, в огороде или становая тяга в спортзале. Не говоря уже о том, что ваше тело будет под надежной защитой при любом движении.

Источник: https://yurielkaim.com/planking-for-abs/

Источник: https://FitZdrav.com/fitnes/kak-delat-planku-dlya-pressa.html

Упражнение планка для мужчин: делаем правильно!

Посещая спортзал или занимаясь дома, часто мужчины отдают предпочтение подвижным упражнениям. Существует заблуждение, что они наиболее эффективны. Но не стоит списывать со счетов и тренировки на статику мышц. Они не менее полезны. Главное выполнять их правильно.

Статические упражнения — при которых мышцы получают определенную нагрузку, но активности при этом нет. Наиболее популярное упражнение — планка. Многие тренера высоко оценивают ее эффективность для фигуры мужчин и женщин. Огромный плюс упражнения — его можно делать не только в тренажерном зале, но и дома.

Какая категория людей может выполнять упражнение

С помощью планки вы сможете привести в идеальную форму не только пресс, но и натренируете мышцы спины, ягодиц, рук и ног. Но не стоит забывать, что для выполнения этого упражнения необходимо много сил и энергии. Мужчины гораздо лучше справляются с этим упражнение, так как они более выносливы.

Положительные стороны выполнения данного упражнения:

1. Сильные руки и ноги.
2. Накачанные мышцы живота.
3. Ровная спина, отсутствие сколиоза.
4. Повышение выносливости.
5. Избавление от лишних жировых отложений.
6. Укрепление организма и укрепление вестибулярного аппарата.

В результате вы получите подтянутую и рельефную фигуру, потратив на нее всего несколько минут в день. Главное соблюдать все правила по выполнению упражнения, чтобы не нанести себе вред.

Наличие противопоказаний к упражнению планка

Как для любого другого упражнения существуют противопоказания. Если вы обнаружили у себя хоть один из пунктов, следует проконсультироваться с тренером и попросить подобрать для вас другую программу.

Не нужно делать упражнение, если:

1. У вас травмирован позвоночник и/или плечевые суставы.
2. У вас межпозвоночная грыжа.
3. Присутствуют другие медицинские противопоказания, при которых ваш врач запрещает выполнение тех или иных физических упражнений.

При выполнении упражнения в первый раз стоит внимательно прислушиваться к своим ощущениям. Если вы почувствуете сильную боль в спине, необходимо прекратить тренировку и проверить позвоночник. Нагрузка на спину очень серьезная, так что даже если вы раньше не жаловались на нее, могут проявиться скрытые проблемы. Либо причина в напряженном графике занятий или неправильной позе.

График тренировок

Тренировка должна проходить в удобное для вас время. Если вы привыкли заниматься утром, перед работой, то не следует изменять своим привычкам. Главное, чтобы у вас не возникало чувство дискомфорта.

Старайтесь заниматься каждый день, ведь много времени у вас это не займет. Если вы начинающий спортсмен, достаточно стоять в первое время по 15 секунд.

Количество подходов можно определить самостоятельно, но рекомендуется делать 3 подхода. Нужно обязательно давать себе отдохнуть. Постепенно доведите время занятий до 1 минуты.

Чем дольше вы будете находиться в позиции планки, тем быстрее достигните нужного результата. Ваша задача задействовать все группы мышц.

Чтобы всегда оставаться в форме не прекращайте занятий. Норматив можно определить самостоятельно. Продержитесь хотя бы месяц, результат вас не разочарует.

Как правильно выполнять планку мужчине

Для получения хорошего результата нужно соблюдать технику выполнения упражнения планка. Для начала займите исходное положение. Примите упор лежа. Поднимитесь на локти и на носки. Держите корпус прямо. Если вы только начинаете, можно сцепить ладони, вам будет не так тяжело, но снизит эффективность тренировки.

Старайтесь спину держать ровно, следите за тем, чтобы поясница не отклонялась вверх или вниз. Не задирайте ягодицы вверх.

Если ваша стойка правильная, то напряжены должны быть не только мышцы живота и ягодиц, но и поясницы. Дышите ровно, спокойно. Выполняйте упражнение по несколько секунд в первое время. А когда достаточно окрепнете, повышайте время до нескольких минут. Не гонитесь за временем, намного важней правильно выполнять упражнение.

Обратите Внимание

Для улучшения результата лучше попробовать более сложные виды планки, чтобы повысить нагрузку на задействованные мышцы. Это запустит процесс сжигания жира и обеспечит похудение.

Разновидности упражнения планка:

1. Стоя на коленях. Тело находится в горизонтальном положении, шея и позвоночник вытянуты. Руки стоят на локтях. Ладони сцеплены между собой. Взгляд направлен в пол.
2. Стойте на вытянутых руках. Ладони находятся под плечами. Между ладонями и запястьем должен быть угол 90 градусов.
3. Лежа на боку, обопритесь на один локоть. Вторую руку разместите вдоль туловища, упритесь в бедро. Ноги расположите параллельно друг другу. Верхнюю ногу выставите вперед. Спина ровная, таз слегка поднят вверх. Мышцы пресса обязательно должны быть напряжены. Эта разновидность упражнения хорошо укрепит косые мышцы живота, мышцы предплечий, ягодиц, внешней стороны бедра.
4. Исходное положение как и при боковой планке. Приподнимите ногу и вытяните одну руку вверх. Ваш носок должен находиться выше головы. Рука прямая. Взгляд устремлен вперед, на руку смотреть не нужно. Это наиболее эффективное упражнение. Оно несколько сложнее, чем предыдущие.
5. Встаньте в обычную планку. Приподнимите одну ногу немного выше головы, вытяните носок. Затем поднимите другую ногу и повторите движение. Старайтесь продержаться как можно дольше.
6. Встаньте в обычную планку. Вытяните руку вперед. Держите спину прямо, руку старайтесь держать на одном уровне. Не поднимайте и не опускайте ее. Другая рука согнута в локте. Данный вид упражнения поможет укрепить мышцы предплечья.

Комбинируйте разновидности упражнения, сочетайте разные нагрузки, чтобы воздействовать на нужные мышцы. Но только когда освоитесь с более простыми вариантами выполнения.

Если вы хотите натренировать практически все группы мышц, то планка для вас подойдет как нельзя лучше. Не забывайте, что все упражнения стоит выполнять в комплексе. У вас должна быть программа тренировок. Составьте ее себе сами или обратитесь к профессиональному тренеру.

Источник: https://www.wellnessvip.ru/article-11-uprazhnenie-planka-dlya-muzhchin-delaem-pravilno

fitnesru.com

Упражнение планка для мужчин

Чтобы поддерживать свое тело в форме, необязательно часами заниматься в тренажерном зале. Достаточно пяти минут в день, чтобы через месяц увидеть существенные изменения в теле, и все это благодаря упражнению планка, подходящему для мужчин и женщин. Чтобы получить желаемый эффект, необходимо правильно его выполнять, с учетом всех нюансов.

Что дает упражнение планка для мужчин?

Это упражнение является статическим, поскольку тело человека постоянно находится в одной позе. При этом стоит заметить, что есть разные варианты упражнения, которые дают нагрузку разной интенсивности на такие мышцы:

1. Пресс. Для проработки верхнего и нижнего пресса необходимо выполнять классический вариант упражнения, а для косых мышц подойдет боковая планка.
2. Спина и шея. В этой области находится много мышц, которые все вовлечены в работу при выполнении планки. Благодаря такой симметричной нагрузке, можно подтянуть мышцы живота и улучшить осанку.
3. Ягодицы и ноги. Во время выполнения упражнения ягодичные мышцы сжаты, поэтому нагрузка является постоянной. В работу также вовлечены и бедра.
4. Руки и грудь. Ощущение тепла в этих частях телах возникает с первых секунд, поэтому мышцы подтягиваются очень хорошо.

Польза упражнения планка для мужчин также заключается в том, что оно повышает выносливость всего тела. Статическая нагрузка осуществляет сушку мышц, что позволяет лучше прорисовать рельеф. Если правильно и регулярно выполнять несколько вариантов упражнения, то результат будет заметен, через две недели.

Важно учитывать, что бывают ситуации, когда выполнять планку категорически запрещено. Противопоказано упражнение при межпозвоночной грыже, защемлении нервов и травмах спины, а также при серьезных заболеваниях.

Как правильно делать упражнение планка для мужчин?

Выполнять упражнение следует на полу, предварительно постелив мягкий коврик. Чтобы получить заявленную пользу, важно правильно занять исходное положение. Особенности выполнения упражнения планка для мужчин:

1. Примите упор лежа так, чтобы позвоночник находился в прямом положении. Голову не нужно поднимать или опускать, поскольку она должна продолжать прямую линию позвоночника. Взгляд следует направить в пол.
2. Важно не допускать прогиба в пояснице, в противном случае возникнет негативная нагрузка на позвонки, а это уже риск получения травмы. Рекомендуется представлять, будто спина плотно прижимается к стенке.
3. Чтобы убрать лишнюю нагрузку с плеч, рекомендуется поставить руки так, чтобы локти находились прямо под ними. Кисти лучше всего свести, чтобы пальцы сформировали треугольник. Важно слишком не напрягать руки, ведь это негативно сказывается на результате.
4. Поскольку упражнение планка для мужчин предназначено для пресса, важно постоянно держать живот втянутым.
5. Чтобы как можно дольше сохранять равновесие, необходимо напрячь ягодичные мышцы, и удерживать их так на протяжении всего упражнения.
6. Осталось разобрать позицию ног, которые должны быть прямыми без сгиба в коленях. Помните, что от положения таза зависит прямолинейное положение тела. Стопами следует упереться в пол, учитывая, что чем они находятся ближе друг к другу, тем больше нагрузка, а, следовательно, держать планку сложнее.

Еще один важный момент – правильное дыхание во время выполнения упражнения. Не стоит задерживать дыхание, поскольку это серьезная ошибка, которая может привести к повышению кровяного давления. Важно дышать спокойно и ровно.

Выполнять упражнение стоит 3-4 раза в неделю, позволяя мышцам отдохнуть и восстановиться. Удерживайте положение минимум полминуты, стараясь постоянно увеличивать время. Делайте 3-4 подхода за тренировку.

 

kak-bog.ru

Упражнение планка для похудения живота и боков у мужчин, чем полезно упражнение, отзывы

Для того, чтобы сделать планку потребуется только коврик.

Сначала нужно лечь на пол лицом вниз. Сначала делают глубокий вдох, затем выдох. При этом нужно опереться на локти. Руки должны быть согнуты под прямым углом. Важно следить, чтобы локти находились строго под плечами.

В процессе выполнения необходимо, чтобы туловище оставалось ровным. Чтобы этого достичь, нужно слегка втянуть в себя ягодицы и живот. Так должно быть в течение всего времени, когда происходит выполнение.

Если за этим не проследить и они расслабятся, тотчас произойдет напряжение поясницы. А это, в свою очередь способно привести к неприятным последствиям.

Ноги также необходимо контролировать. Они должны также быть напряжены и при этом вытянуты.

На первых порах не нужно делать упражнение слишком долго. Начинать можно с десяти секунд. Если каждый день добавлять только по пять секунд, то этого будет достаточно для уверенного прогресса. Когда время выполнения будет две минуты, можно перестать увеличивать продолжительность выполнения.

При занятиях важно не столько обращать внимание на длительность, сколько стремиться правильно выполнять само упражнение.

Основные противопоказания

Когда человек занимается своим здоровьем, важно делать это так, чтобы себе не навредить. Для этого надо изучить противопоказания.

1. Если вы думаете заниматься выполнением этого упражнения, пусть врач проконсультирует, достаточно ли здоровый позвоночник у вас.
2. При наличии грыжи вряд ли стоит делать планку.
3. Нельзя заниматься как во время беременности, так и в течение первых шести недель после родов.

Как правильно делать планку

Хотя упражнение выглядит достаточно простым, оно является весьма эффективным. Вот несколько рекомендаций:

1. Особенно важно следить, чтобы мышцы ног, живота были напряжены, а поясница — нет. Несоблюдение этого правила может привести к довольно неприятным последствиям.
2. Другое важное требование — чтобы туловище и ноги были расположены на одной прямой.
3. Вес должен быть распределен равномерно. Недопустимо. Чтобы он был сконцентрирован только на локтях.
4. Перед упражнением не будет лишним разогреть мышцы.
5. Если во время занятий почувствовали боль, нужно немедленно прекратить выполнение.

Варианты выполнения упражнения

Выше был приведен наиболее распространенный способ его выполнения. Но этот вариант не является единственным. Вот еще один вариант упражнения.

Это боковая планка. Для выполнения упражнения нужно лечь на бок. Сделав вдох и выдох, нужно опереться на локоть. При этом рука должна быть согнута под прямым углом, а предплечье должно быть направлено вперед. В начальной стадии упражнения таз лежит на земле. Начиная движение, его медленно поднимают до тех пор, пока тело не будет расположено по прямой линии. Ноги необходимо напрячь и держать прямыми. Мышцы ягодиц и пресса также должны быть сильно напряжены.

Рекомендованное время выполнения упражнения составляет 30 секунд. Может быть так, что продержаться столько времени вам тяжело. Тогда можно выполнить упражнения с меньшим промежутком выполнения, но сделать это несколько раз.

Этот вариант, как принято считать, оказывает более эффективное влияние на укрепление пресса, чем базовый вариант упражнения.

Для людей, у которых очень слабая физическая подготовка, для людей преклонного возраста, а также для тех, кто страдает от избыточного веса существует облегченный вариант упражнения. Он отличается тем, что здесь разрешается опираться не о пальцы ног, а на колени. При этом уровень нагрузки несколько снижается.

Есть еще один облегченный вариант. В нем опираются на прямые, а не на согнутые руки и на пальцы ног.

Кроме облегченных, здесь имеются более сложные варианты, если человек захочет себе усложнить упражнение. Это можно сделать, если опираться только на одну ногу или только на одну руку. При этом опора будет существенно меньше, что, в результате, увеличит физическую нагрузку.

Какова польза упражнения

При регулярных занятиях в организме происходят положительные изменения.

1. Втягивается живот.
2. Укрепляются мышцы ног, ягодиц, живота.
3. Увеличивается стройность фигуры.
4. Происходит укрепление позвоночника.
5. Происходит сжигание жира, что приводит к потере веса.

График проведения тренировок

Считается, что ощутимых результатов можно добиться, если выполнять упражнение ежедневно в течение хотя бы одного месяца. При этом необязательно давать себе нагрузку каждый день. Хорошим вариантом было бы устраивать себе в течение недели один день перерыва. Рекомендуется проводить занятие раз в сутки.

Отзывы об упражнении

Денис:

Физическими упражнениями занимаюсь регулярно. Попробовал делать планку. Это стало для меня новым забытым открытием. Времени уходит немного, а польза колоссальная. Жалею, что не занимался этим раньше. Планка теперь входит в мои каждодневные занятия.

Зинаида Георгиевна (пенсионерка):

Об упражнении услышала от внука. Подумала, что он шутит. Заниматься не хотела, но внук заставил пообещать. Решила выполнить свои обязательства. Теперь об этом не жалею. Перестала чувствовать слабость в ногах. Ноги стали сильными. Стала подниматься по лестнице на четвертый этаж без сильной слабости в ногах. Спина стала гораздо меньше болеть.

Оксана:

Сначала, когда я узнала, что меня приглашают заниматься планкой, я удивилась. Все, кто меня знают, уверены, что я и физические упражнения — это несовместимые вещи. Но у меня сын пошел в школу и появилось свободное время. Решила попробовать. Начинала с тридцати секунд. От занятий планкой не только улучшилось здоровье и самочувствие, а возникло желание больше заниматься фитнесом. Произвела впечатление простота этого упражнения. Чувствую бодрость и хорошее настроение. Слишком стройной планка меня не сделала. Но она дала запас энергии, благодаря которому я стала заниматься йогой и стретчингом.

4bro.club