Французский жим сидя — SportWiki энциклопедия

Мышцы, работающие во французском жиме сидя: 1 — трицепс; 2 — широчайшая мышца спины

Инвентарь: скамья, штанга.

Французский жим сидя

Основные мышцы: трицепс.

Дополнительные мышцы: трапециевидная, широчайшая мышца спины.

Уровень подготовки: от начального до продвинутого.

При выполнении французского жима сидя основная нагрузка приходится на трицепс.

Шаг 1. Сядьте на скамью, удерживая штангу на выпрямленных руках над головой. Хват прямой, уже плеч.

Шаг 2. На вдохе опустите штангу за голову, сгибая руки в локтях.

Шаг 3. На выдохе разогните руки в локтях и вернитесь в исходное положение.

Не позволяйте локтям расходиться в стороны. Чтобы этого не допустить и снять напряжение с запястий, можно использовать EZ-гриф.

Инвентарь: скамья,гантели.

Основные мышцы: трицепс.

Дополнительные мышцы: трапециевидная, ромбовидная.

Уровень подготовки: средний.

ДИАМЕТР ДИСКА ГАНТЕЛИ

Правильно выберите диаметр диска гантели,которую вы собираетесь использовать: он не должен задевать ваш затылок.

Шаг 1. Положение сидя на скамье. Ноги согнуты в коленях с опорой на пол. Вытянутые вверх за голову руки держат гантели за верхний диск снизу. Спина прямая

Шаг 2. На вдохе согните руки так, чтобы гантель оказалась за головой.

Шаг 3. Поднимайте гантель вверх силой трицепса, не разводите локти в стороны. Вернитесь в исходное положение.

Взяв две гантели, вы существенно усложните упражнение и сделаете его гораздо эффективнее.

Французский жим с двумя гантелями сидя[править | править код]

Инвентарь:скамья,гантели.

Основные мышцы: трицепс.

Дополнительные мышцы: трапециевидная, ромбовидная.

Уровень подготовки: начальный.

Французский жим с гантелью можно выполнять одной рукой и двумя.

Шаг 1. Положение сидя на скамье. Ноги согнуты в коленях с опорой на пол. Вытянутые вверх за голову руки удерживают 2 гантели. Ладони направлены друг к другу. Локти направлены вперед.

Шаг 2. Сделав вдох, опустите гантели вниз за голову, не меняя направления локтей.

Шаг 3. Задержитесь на 2 с и вернитесь в исходное положение.

Можно внести свежую струю в тренировку трицепса, сменив положение и взяв резиновый эспандер.

Техника выполнения упражнения ничем не отличается от других разгибаний на трицепс. Его можно выполнять как двумя руками сразу, так и по очереди.

Альтернативным упражнением можно считать французский жим с резиновым экспандером.

sportwiki.to

Французский жим гантели сидя. ⋆ Bodybuilding & Fitness

Французский жим гантели сидя —  базовое упражнение, направленное на проработку трёхглавой мышцы, по другим углом. Такое положение тела, больше воздействует на максимальное растяжение длинной головки трехглавой мышцы.

Основная рабочая группа мышц: трицепс плеча (длинная головка).

Вспомогательная мышечная группа: локтевая мышца.

Французский жим гантели сидя — техника выполнения.

Существует два вида французского жима из-за головы, со свободными весами (не включая блочные тренажеры): Жим с гантелью и жим со штангой (изогнутый гриф). Рассмотрим вариант — жим с гантелью.

Для правильного выполнения данного упражнения можно использовать обычную горизонтальную скамью или скамью с низкой спинкой для опоры поясницы, это стабилизирует положение вашего тела и помешает прогибу в поясничном отделе.

Важную роль в стабилизации положения играет и напряжение мышц живота, что также препятствует выгибанию поясницы.

1. Присядьте на скамью, возьмите гантель в обе руки, обхватив ее гриф большими пальцами в «замок» и предварительно выставив на ней нужный вес.

2. Поднимите руки вверх и заведите их немного за голову, чтобы почувствовать начальное растяжение мышцы. Локти чуть согнуты. На вдохе начинайте опускать вес за спину, плечи при этом — статичны, работает только локтевой сустав.

3. Опустив гантель максимально низко и прочувствовав как растягивается трицепс, без паузы возвращайте вес вверх, в исходную точку, в конце движения сделайте выдох.

4. Не заводите руки слишком далеко за голову, это положение может повредить плечевой сустав. По всей амплитуде, движения должны быть плавными без рыков. Не используйте и не гонитесь за слишком тяжелым весом!

Читайте также:

culturfit.ru

работающие мышцы и техника выполнения

Возьмите штангу и лягте на наклонную скамью животом вниз, руки опустите впереди себя и выпрямите. Держа плечи неподвижными, напрягите мышцы предплечий и на выдохе поднимите штангу как можно выше. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Французский жим сидя: видео

Правила выполнения упражнения

1. Сядьте на скамью со спинкой. Поднимите гантель обеими руками и держите ее над головой на расстоянии вытянутой руки. Удерживайте гантель двумя руками за внутреннюю сторону диска ладонями вверх. Важно: лучше, если рядом будет человек, который подаст вам вес, особенно если вес большой. Это будет вашим исходным положением.
2. На вдохе, удерживая локти неподвижно рядом с головой, опустите гантель вниз по дуге за голову, пока ваши трицепсы не растянутся до максимума. Важно: плечи должны оставаться неподвижными, двигаются только предплечья.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение, поднимая гантели при помощи трицепсов.
4. Выполните это упражнение необходимое количество раз. Вариации: а) Данное упражнение также можно выполнять стоя, однако это создает напряжение в спине, особенно если вы используете тяжелые гантели. б) Другой вариант данного упражнения заключается в использовании EZ или прямой штанги. В этом случае необходимо держать штангу узким хватом, ладонями вперед (пронированный хват). в) Существует также штанга, внутри которой есть параллельные брусья (часто упоминается как «трицепс бластер»). Подобная штанга также может быть использована в данном упражнении. г) Наконец, низкий трос с веревкой или штангой (прямой или EZ) на конце также может быть использован.

Альтернативные упражнения

bodymaster.ru

Французский жим сидя

Французский жим сидя лучше всего выполнять с гантелью, поскольку гантель позволит лучше всего нагрузить трицепс, при этом, упражнение можно выполнять, как двумя, так и одной рукой. Выполняя французский жим сидя одной рукой, Вы сможете гораздо более акцентировано проработать мышцы, поскольку Вам будет легче сконцентрироваться мысленно на работе мышц и анатомически Вам будет удобнее опускать гантель вниз, что позволит ещё и растянуть трицепс.

Если же Вы предпочитаете выполнять упражнения со штангой, то Вам стоит предпочесть технику выполнения этого упражнения стоя, поскольку положение тела будет не столь скованным, что позволит лучше контролировать локти. Именно более низкая нейросвязь и вынуждает выполнять французский жим сидя в медленном темпе, что, конечно, хорошо для того, чтобы накачать трицепс, но, в данном случае, речь идет исключительно о формировании его качества, а не массы.

Работа мышц и суставов

То положение, которое создает французский жим сидя, позволяет наиболее акцентировано проработать внутренний пучок трицепса, что в бодибилдинге очень важно, поскольку этот пучок является самым коротким и слабым, что, соответственно, вынуждает прикладывать больше усилий для обеспечения его гипертрофии. Не мало важно и то, что атлету удается растянуть трицепс, опуская гантель ниже обычного, особенно, когда упражнение выполняется одной рукой.

Такая техника выполнения французского жима сидя позволяет прорабатывать трицепс в нижней точке, что наименее травмоопасно и вредно для локтевого сустава. Поэтому это упражнение также используют в качестве разогрева перед жимом узким хватом, но выполняют упражнение только в одном подходе, делая 30-35 повторений. Между прочим, такое предварительное утомление трицепса позволяет намного качественнее его прокачать, поскольку «отказ» трицепса наступает быстрее, чем отказ всех остальных мышечных групп.

Французский жим сидя – схема

1) Настройте скамью так, чтобы спинка была немного наклонена назад, также Вы можете приподнять сиденье, но самое главное – это поставить под ноги поддон, на который Вы сможете упереться.
2) Сядьте, поставив гантель себе на ногу, а затем поднимите на плечо, после чего выпрямите руки в исходное положение вместе с ней, либо попросите напарника, что бы он подал Вам гантель.

3) Медленно опустите гантель за голову, не меняя положение локтя.
4) Почувствовав, как в нижней точке гантель пружинит, мощным толчком верните её в исходное положение.

Французский жим сидя – примечания

1) Голову всегда следует держать ровно, иначе можно нарушить кровообращение в шее, что вызовет головокружение.
2) Локоть не следует разгибать полностью, что позволит снять нагрузку с локтевого сустава, хотя и не позволит довести трицепс до самого пикового сокращения.
3) Кисть следует зафиксировать и не болтать ею, тоже касается локтевого сустава и плечевого пояса.
4) Выполнять упражнение следует в диапазоне 12-15 повторений, что поможет лучше сосредоточиться на технике, обеспечит достаточное время мышц под нагрузкой и снизит вероятность получения травмы.

Анатомия

Поскольку трицепс является трехглавой мышцей руки, то, соответственно, чтобы накачать трицепс следует прикладывать больше усилий, чем во время тренировки бицепса.  Французский жим сидя позволяет прокачать наиболее слабый пучок трицепса, для чего, понятное дело, следует приложить больше всего усилий, поскольку во всех упражнениях сильные пучки будут «воровать» нагрузку. Именно поэтому и нет смысла стараться взять гантель побольше, пренебрегая техникой, поскольку в таком случае всю нагрузку у внутреннего пучка трицепса просто «украдут» более сильные его пучки.

С другой стороны, французский жим сидя безопаснее для суставов, поскольку выполняется с гантелью, что не позволяет использовать такой большой вес, как при выполнении упражнения стоя, а, кроме того, из-за того, что гантель опускают глубже, чем штангу, атлет все время работает в нижней фазе движения, что также благоприятно сказывается на локтях, поскольку нагрузка все время аккумулируется в мышцах, а не в суставах.

Другие упражнения

fit4power.ru

Французский жим с гантелями

Французский жим гантели одной рукой это формирующее изолирующее упражнение в бодибилдинге, предназначенное для проработки всех трех головок трицепса. Упражнение выполняется в положении сидя или стоя каждой рукой поочередно. Первый вариант считается более предпочтительным для изолированной проработки трехглавой мышцы плеча.

Основные задействованные мышцы: длинная, латеральная и медиальная головка трицепса, локтевая мышца.

Техника выполнения французского жима с гантелью

Исходноеположение: сидя на скамье или стоя; спина ровная, слегка прогнута в пояснице; взгляд направлен вперед; гантель удерживается в поднятой вверх выпрямленной параллельно туловищу руке; вторая рука расположена на туловище, обеспечивая его неподвижность.

Выполнение: сгибая руку в локтевом суставе, медленно опустите гантель за голову, при этом делая вдох. Достигнув нижней точки амплитуды и максимального растяжения мышц, мощным усилием трицепса выжмите гантель в исходное положение, при этом делая выдох. Без паузы в верхней точке амплитуды, сделайте следующее повторение.

Рекомендации и наиболее частые ошибки

1. Держите руку строго в вертикальном положении. Для обеспечения фиксации руки, прижмите ее внутренней поверхностью бицепса к голове.

2. Выполняйте упражнение по полной амплитуде, максимально растягивая и сокращая трицепс.

3. Выполняйте упражнение сидя на скамье, чтобы максимально исключить возможность читинга и увеличить нагрузку на трицепс и лучше его проработать.

4. Выполняйте французский жим гантели одной рукой в конце тренировки трицепса. Сделайте 2-4 подхода по 8-12 повторений на каждую руку.

5. Не используйте гантель чрезмерно большого весе, так как ето не позволит вам выполнить заданное количество повторений придерживаясь правильной техники выполнения.

Смотрите правильную технику выполнения французского жима сидя со штангой и гантелью на видео.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Запрещено любое копирование и распространение материала без активной ссылки на источник gsport.org!

gsport.org

Французский жим сидя: Техника выполнения и нюансы

Французский жим сидя –  это изолирующее упражнение, направленное на развитие трехглавой мышцы плеча, позволяет соблюдая технику выполнения, акцентировать нагрузку непосредственно на эти мышцы. Создает форму, начиная от подтянутого состояния до прорисованных объемов рук.

Техника выполнения

Двумя руками с гантелью

Разгибания воздействуют больше всего на длинную головку трицепса. Руки в локтях жестко фиксируются и прижимаются к ушам, движения выполняются предплечьем, спина и плечи в вертикальном положении.

Французский жим сидя выполняем с ровной спиной на скамейке с короткой спинкой:

1. Садимся на скамью, спина ровная, плечи вертикально вверх.
2. Обхватывая ладонями, берем утяжеление и помещая его на грудь, выжимаем на прямых руках.
3. На вдох опускаем утяжеление за голову, на выдох – приводим в исходное положение.
4. Траектория движения – сверху — вниз, важно, чтобы гантель опускалась под тяжестью собственного веса, на подъеме – прилагалось усилие для поднятия, чтобы мышцы получали максимальную нагрузку.
5. Количество повторений – 3×12.

Сидя легче контролировать вес и технику работы предплечья, положение тела, плеч. Движения и отягощения сконцентрированы именно в этой зоне.

Одной рукой с гантелью

Требует большей концентрации, более изолированно. Для того чтобы зафиксировать спину можно использовать при выполнении скамью Скотта (сгибания на скамье Скотта), при этом сидеть наоборот.

Следует слегка придерживать локоть свободной рукой, чтобы не допускать его отклонения:

1. Садимся, спина ровная, плечи прямо.
2. Заводим руку с гантелью за голову, плотно прижимая локтевые суставы к ушам, вес удерживаем с усилием. Опускаем утяжеление за голову, сгибая предплечье.
3. На выдохе – поднимаем руку в исходное положение.
4. Повторения – по тренировочному плану.

Амплитуда должна быть максимальной, но при этом не достигать крайних точек: стараться не ставить в замок локтевые суставы в исходном состоянии, и, опуская гантель за голову, не расслаблять трицепс.

С криволинейным грифом

 

Выполняя упражнение с прямым грифом, усиливается нагрузка на запястье, поэтому удобней и анатомически правильно выполнять с зет-грифом.

Сев на скамейку приводим штангу над собой, берем немного уже уровня плеч, фиксируем. Немного отводим гриф от вертикали, это усилит воздействие в верхней точке движения. На вдохе – сгибаем и опускаем штангу над собой, на выдохе – выполните разгибание, вернитесь в первоначальное положение. Внимательно следите за техникой, чтобы не перекладывать нагрузку на другие мышцы. Предплечья держим прямо, вперед не выдвигая, не отводя назад за голову. Плечи неподвижны, на вдохе – плавно вниз, на выдохе – вверх.

Амплитуда максимальная, без остановки движения в двух крайних точках.

При широкой постановке на грифе, как же, как и при обратном хвате, нагрузка больше распределяется на заднюю головку трицепса. Если не можете использовать штангу – возьмите гантели, этот вариант позволяет контролировать работу и равномерно распределять нагрузку на все головки мышц.

В тренажере

Можно выполнять в тренажере. Регулируем по росту сидение и спинку тренажера. Вращатель устанавливаем на уровне локтевого сустава. При помощи ручной подачи поднимаем рукоятку, фиксируем положение локтей. Выжимаем на вдохе, на выдохе – опускаем. Количество повторений – рассчитываем индивидуально.

Благодаря комфортному анатомически точному расположению узлов тренажера, заменяются жимы с утяжелителями.

Какие мышцы работают

В этом упражнении – французский жим сидя – задействована работа всех головок трицепса. Например внутренняя часть, которая меньше всего поддается статической нагрузке при выполнении других комплексов. Прокачивая бицепсы, трицепс остается, не задействован настолько, чтобы стимулировать рост. Поэтому является французский жим идеальным вариантом проработки внешней, внутренней головки трицепса и латеральной.

Нюансы

Стимуляция роста трицепса достигается за счет правильно выполненной техники сгибания рук за голову. В отличие от бицепса, трудно поддается тренингу и требует упорных занятий для достижения результата. И, что важно, объем придается за счет трицепсов.

Важные моменты выполнения:

• ​выполненное упражнение двумя руками позволяет лучше контролировать технику;
• ​во время выполнения с поднятым весом над головой, локти в стороны не разводить, фиксируем прямо, вместе;
• ​не отводить локти ни назад, ни вперед при фиксировании в крайней точке;
• ​на вдохе сгибаем, на выдохе – возвращаем в исходное состояние;
• ​амплитуда максимальная, не допускающая расслабления в крайних точках;
• ​при выполнении полусидя, на скамье с опущенной спинкой, мышцы лучше всего растягиваются.

Важные ошибки – изменение положения плеча, нарушение амплитуды движения, прогиб спины, разведение локтей – приведет к неполной нагрузке прорабатываемой зоны, к возможной травме. Это распрямляющая мышца, плечевая кость должна стоять неподвижно. При работе с гантелью основная ошибка выполнения – резкое опущение ее за голову, приводит к травме локтя, головы. Любой вес, который берем, ведем на вдохе вниз, медленно.

Совет: ”Для трицепса делать в два-три раза больше повторений, чем для бицепса. Потому что именно он придает объем рукам ”. Биг Роб.

Заключение

Чтобы сформировать форму руки – прежде всего, необходимо работать над трицепсом, мертвое плечо – работающее предплечье. По сравнению с грудью, спиной – это мелкие мышцы, поэтому работать нужно две тренировки в неделю, одну – силовую, другую – легкий вес. Тренировочные программы меняем в зависимости от индивидуальных отстающих групп мышц. Мы индивидуальны, поэтому не стоит брать распространенные, общие для всех, программы.

Для оптимальной прокачки делаем отжимания от пола с узкой постановкой рук, таким образом, чтобы с трудом получалось сделать 8-10 раз, этим мы повышаем эффективность последующего комплекса – жима сидя.

Упражнение для рельефа (программа тренировок на рельеф) и объема выполняем, следуя технике выполнения, четко, плавно, без рывков и задержек тяжести в крайней ее точке. Спину фиксируем во избежание травм плеча, и выполняем сгибания. Данный комплекс предназначен для прицельного воздействия на мышцы сгибатели и разгибатели, которые тяжелее поддаются увеличению, в сравнение с бицепсами. Без травм – вперед, с красивым телом!

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Французский жим с гантелями лёжа

Французский жим лежа с гантелями лежа направлен на проработку целевой мышцы – трицепса. Это изолирующее упражнение, потому как в движении участвуют только локтевые суставы и минимальное количество вспомогательных мышечных групп.

Напомню, что для трицепса, базовыми упражнениями, которые вовлекают в работу более одного сустава и огромное количество мышц, являются: «жим штанги лежа узким хватом» и «отжимания на брусьях».

Упражнение, которое мы сейчас с вами рассмотрим, изолирующего типа, поэтому будет весьма обоснованно то, что выполнять его стоит либо в начале тренировки, либо в конце. Все зависит от того, по какому методу вы тренируетесь. Например, если вы задействуете метод предварительного утомления, тогда данное упражнение можно выполнять в начале тренировки перед базовым упражнением. Если же вы тренируетесь по обычному плану, будет хорошо, если французский жим с гантелями вы будете использовать после выполнения базовых упражнений. Отличается это упражнение от своего аналога “французский жим со штангой” тем, что тренировка с гантелями не так травмоопасна. Применение гантелей увеличивает амплитуду движения рук, а также делает выполнение упражнения более комфортным и менее опасным для локтевых суставов.

Дополнительно, в работе участвуют мышцы груди и плечевого пояса. Само упражнение силовое и направлено на проработку длинной головки трицепса. В данном варианте мы будем использовать в качестве инвентаря – гантели. Это упражнение подходит как для новичков, так и для более опытных спортсменов.

Еще один полюс французского жима с гантелями, это то, что можно не бояться, что гриф упадет тебе на голову. Но, как и в любом другом упражнении, с гантелями выполнять движение сложнее, чем со штангой. Фишка этого упражнения заключается в том, чтобы держать локти неподвижными и параллельными друг другу. В таком случае, у вас получится эффективно нагрузить трехглавую мышцу плеча.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА С ГАНТЕЛЯМИ»

Французский жим с гантелями лёжа – правильная техника выполнения упражнения

1. Положите две гантели перед лавочкой, сядьте на край скамьи, возьмите гантели и положите их себе на колени. Когда вы будете ложиться, вам будет удобнее запрокидывать гантели и принимать исходное положение. Лягте на горизонтальную скамью и запрокиньте гантели, удерживая их прямо перед собой. Руки держите полностью выпрямленными, параллельно перед собой, а ладони смотрят друг на друга. Это будет вашим исходным положением.

2. На вдохе, плавно сгибая руки, опустите гантели к голове, так чтобы внизу они оказались примерно на одном уровне с ушами. При движении вниз зафиксируйте локти и плечи. Работают только локтевые суставы и рука от локтей до запястья.

3. В нижней точке задержитесь на долю секунды, делая выдохе, плавно поднимите гантели в исходное положение. Руки разгибайте до конца, чтобы максимально сократить мышцы трицепса.

4. Выполните задуманное количество повторений и закончите упражнение.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1. Всегда с головой подбирайте рабочий вес. Не стоит брать слишком тяжелые гантели. Большой вес может привести вас к травме и растяжению сухожилий и связок.

2. Если вы имеет проблемы с локтевыми суставами, вам стоит заменить упражнение чем-то более безопасным, там, где не ложится большая нагрузка на локти.  Если есть проблему, нужно заменить французский жим гантелей на базовое упражнение – жим лежа узким хватом.

3. Можно выполнять это упражнение, опуская по очереди каждую гантель.

4. Если вы хотите добиться максимального сокращения вашего трицепса, стоит в верхней точке проворачивать кисть руки наружу, то есть, чтобы ладони смотрели вперед, а гантели будут торцами друг к другу.

5. Всегда нужно следить за локтями и плечами. Тело должно быть в зафиксированном положении, а в работу были включены только локтевые суставы.

6. Руки, от плеча до локтей, можно немножко наклонить, ближе к голове, тем самым увеличив амплитуду движения и позволить трицепсу хорошо растягиваться в нижней точке.

7. Опускать гантели нужно как можно ниже, чтобы трицепс максимально растягивался, а в верхней точке, максимально выпрямлять руки, позволив трицепсу по максимуму сократиться.

8. Не так давно ученые установили, что сила хвата прямо пропорционально влияет на уровень нагрузки на целевые мышцы. Именно поэтому я рекомендую использовать перчатки для тренажерного зала.

9. Чтобы обезопасить себя, можно применять лямки, таким образом избежать выскальзывание гантелей из рук спортсмена, а также увеличить силу хвата.

ПОХОЖИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Напоследок, хочу предложить вам посмотреть интересное видео заряженное мотивацией, адреналином и энергией на плодотворную тренировку.

С уважением, Администрация сайта!

Олег Рязанов

Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым
хочу поделиться со всеми единомышленниками.

Latest posts by Олег Рязанов (see all)

www.buildbody.org.ua