План тренировок в тренажерном: как заниматься дома и в зале

Содержание

Правильная программа тренировки в тренажерном зале

Идеальная подтянутая фигура является несбыточной мечтой многих людей. Для того чтобы достичь заметных результатов, следует затратить очень много времени и сил, посещать тренажерный зал и ограничивать себя в питании. Прежде чем начинать заниматься спортом, необходимо выяснить то, какая программа тренировки в тренажерном зале подойдет именно вам.

С чего начать

Нельзя сразу начинать с огромных нагрузок, если вы новичок. Занятия спортом требуют системного подхода, поэтому лучше всего обратиться к тренеру, чтобы он разработал вам персональный план тренировки в тренажерном зале. Во время каждого занятия необходимо работать над определенной группой мышц. Разрабатывать план занятий следует также с учетом самой цели, которую вы желаете достигнуть. Если вы хотите сбросить лишний вес, вам подойдет одна программа тренировки в тренажерном зале, но если вы желаете набрать мышечную массу, занятия надо будет организовывать абсолютно иначе.

Необходимо настроить себя на то, что результаты станут заметны только после продолжительных и плодотворных занятий. Не стоит радикально менять свой план тренировок в тренажерном зале, чтобы достигнуть результатов побыстрее. Такой подход не принесет ничего хорошего. Вы только потеряете время, силы, а затем и мотивацию. Также необходимо брать в расчет тот факт, что после занятий организму требуется определенное количество отдыха. Не стоит заниматься каждый день до полной потери сил. Грамотно разработанная программа тренировки в тренажерном зале включает в себя три-четыре занятия в неделю.

Правильное питание – это то, без чего программа тренировки в тренажерном зале не имеет смысла. Необходимо подобрать индивидуальную диету из расчета потребностей организма в жирах, белках, углеводах и питательных веществах. Опять-таки, если для похудения следует применять одну диету, то для набора мышечной массы необходимо питаться абсолютно по-другому. Следует обязательно помнить об этом. При разработке диеты необходимо рассчитать то, в каком количестве калорий будет нуждаться организм во время тренировок и после них.

Как заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть

Следует помнить, что нельзя сразу давать огромные нагрузки на организм. Наращивать их нужно постепенно: после первой недели занятий можно переходить на четыре тренировки в неделю. Например, отличным вариантом будет тренировка в понедельник и вторник, а затем — в четверг и пятницу, так вы дадите организму день передохнуть. Длительность тренировки – час, из него первые десять минут необходимо уделять разминке, иначе во время тренировки можно получить травму, что вынудит забыть о тренажерном зале на долгое время.

Наилучший результат в плане похудения дают обычно кардионагрузки: беговая дорожка, велотренажер, плавание. Для того чтобы жировые отложения начали сгорать, необходимо бегать не менее 40 минут без остановки. Плавать достаточно 20 минут. За месяц таких тренировок при рациональном питании можно сбросить до шести килограммов.

Программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин

Содержимое

1 Комплекс упражнений в тренажёрном зале для мужчин
2 Как выбрать упражнения в тренажёрном зале для мужчин?
3 План тренировки в тренажёрном зале для мужчин
4 Сколько раз в неделю мужчине нужно ходить в тренажёрный зал?
5 Количество подходов в упражнении
6 Количество повторений в упражнении
7 Техника упражнений в тренажёрном зале
8 Как отслеживать прогресс тренировок в тренажёрном зале?

Программа тренировок – это набор планов тренировок из комплексов упражнений на понятный срок с понятной целью.

Комплекс упражнений в тренажёрном зале для мужчин

Женские комплексы – это комплексы плоских ягодиц, мужские комплексы – это комплексы худых рук. Женщины мечтают о бразильской попке, мужчины у бицепсе Халка. У женщин – упражнения для рук в конце тренировки, у мужчин – «пропустил день ног»

Размер/квартал – это комплекс из 3 основных упражнений для всех мышц за одну тренировку. Подробнее о 3 основных упражнениях читайте здесь.

К базовым упражнениям в комплекс могут быть добавлены вспомогательные упражнения, но прогресс отслеживается только в основных. Вспомогательные упражнения не должны снижать прогресс в основных упражнениях ниже 2% в неделю.

Обычно комплекс упражнений – это набор картинок, на которых человечки показывают, как правильно делать движения.

Рис. Пример комплекса упражнения для роста мышц школьников по теме “Атлетическая гимнастика”

Как выбрать упражнения в тренажёрном зале для мужчин?

Сальто эффектнее кувырка, а выход силой зрелищнее подтягиваний, но пробовать делать сальто, не умея кувыркаться, и делать выход силой, не умея подтягиваться – это травма.

Приседания, жим лёжа и становая тяга – это лучшие упражнения в тренажёрном зале, но они сложные, поэтому к ним нужно подходить долго и осторожно.

Занятому человеку, который последние годы страдал от сидячего образа жизни, нужны подготовительные упражнения из арсенала ЛФК:

Гиперэкстензии;
Жим ногами;
Тяга блока;
Жим лёжа;
Подъём ног сидя.

Рис. Жим ногами в ЛФК известного на ТВ доктора

План тренировки в тренажёрном зале для мужчин

Когда мужчина разучил картинки комплекса упражнений, пора составлять план тренировки. План тренировки – это комплекс упражнений плюс нагрузка.

Нагрузка в плане тренировки в тренажёрном зале измеряется в:

Рабочих весах спортивных снарядов;
Количестве повторов в подходе;
Количестве подходов в упражнении.

В плане тренировки рядом с названием упражнения пишут вес/подходы/повторы.

Мужчины, которые «сами себе тренер», пытаются списать план тренировки в интернете, как студенты – реферат. Написать комплекс упражнений с подходами и повторами для среднего мужчины – дело не хитрое даже для студентки журфака, которая подрабатывает копирайтером в мужском издании, но написать план с указанием рабочих весов – это уже вопрос первой тренировки.

Рабочие веса для плана тренировки нельзя списать в интернете или рассчитать по росту и весу тела, а нужно всё-таки подбирать на первой тренировке, поэтому все планы тренировок в тренажёрном зале для мужчин можно скачать без указания рабочих весов, как например на этом рисунке.

Рис. Пример плана тренировки в тренажёрном зале

Сколько раз в неделю мужчине нужно ходить в тренажёрный зал?

Если мужчина в зал приходить раз в неделю, то его мышцы не становятся хуже. Одна тренировка в неделю – это поддерживающая форму тренировка.

Две тренировки в неделю начинают давать результат, если эти две тренировки стимулируют к росту всё тело. Сейчас модно делить тренировки на сплит – тренировать разные мышцы в разные дни, но при двух тренировках в неделю – это поддерживающие тренировки.

У занятого мужчины нет времени и сил ходить в тренажёрный зал больше трёх раз в неделю, а значит тренироваться получиться только по фулбади, то есть тренировать все мышцы на каждой тренировке.

Рис. Пример программы, в которой только один стимул для мышцы в неделю для поддержания формы

Количество подходов в упражнении

Мужчина, который много лет страдал от сидячего образа жизни, не успел прибрести общую выносливость. Общая выносливость – это способность тренироваться долго.

Средний мужчина обладает общей выносливостью примерно на 30 минут тренировки с интенсивностью около 70% с минутным отдыхом между подходами. За полчаса мужчина при таких данных сможет выполнить 15 подходов. В комплексе из 5 упражнений – это 3 подхода в каждом.

Со временем общая выносливость будет расти и мужчина научиться тренироваться дольше, выполняя больше подходов в каждом упражнении, но начинать достаточно с 3 подходов.

Рис. Большинство дневников тренировок печатают для 3-х подходов в упражнении

Количество повторений в упражнении

Если в сумме трёх подходов получилось сделать более 36 раз, то нагрузку в упражнении можно увеличивать, если меньше 18 раз – уменьшать.

В каждом подходе должен быть запас сил. Если повтор выполнен с нарушением техники упражнения, то этот подход был выполнен без запаса сил.

Считать можно только те повторения, которые выполнены без нарушения техники.

Рис. Новичок ломает технику жима в подходе на максимум

Техника упражнений в тренажёрном зале

Деловой мужчина, который мало зарабатывает и не может оплатить тренера, должен контроль над техникой упражнений взять в свои руки.

Наивно думать, что посмотрев разок видео в интернете, ты делаешь упражнение технически правильно. Делать упражнение «как нравится» и технически правильно – это две большие разницы.

Если мужчина привык всё делать сам, то он должен сам смотреть на свою технику упражнений с точки зрения тренера. Для этого нужно не лениться записывать последний подход каждого упражнения и самому находить ошибки техники, сравнивая своё видео с исполнением мастеров спорта.

Рис. Техника приседаний в зависимости от особенностей соотношения длины костей

Как отслеживать прогресс тренировок в тренажёрном зале?

Нормальный прогресс в тренажёрном зале – это 2% в неделю.

Например, мужчина посетил три тренировки и аккуратно записал результаты каждого подхода в свой дневник тренировок.

В конце недели дневник тренировок показал, что мужчина пожал лёжа 30 кг:

1 тренировка – 10+10+9=29 раз;
2 тренировка – 10+10+10=30 раз;
3 тренировка – 10+10+11=31 раз.

Сумма: 90 раз.

Если на второй неделе мужчина пожал 30 кг 92 раза, то он добился нормального прогресса.

Если мужчина две недели подряд не видит прогресса в свои 2%, то пора искать деньги на специалиста или сказать самому себе:

«Я тренируюсь для себя и мне прогресс в тренировках не нужен, потому что я не хочу быть чемпионом Мира в спорте, с которым пока не определился.

И, вообще, мышцы – не самое главное»

Нельзя отследить прогресс, если не вести дневник тренировок. Как вести дневник тренировок так, чтобы можно было отыскать ошибки при отсутствии прогресса, смотрите в этом скучном видео:

5 6 голоса

Рейтинг статьи

5-дневная программа тренировок для начинающих

17 августа

Фитнес

Ищете 5-дневную программу тренировок для начинающих , таких как вы? Попробуйте эти планы тренировок, которые помогут улучшить вашу физическую форму, физическую форму и мышечную силу.

Если вы новичок в тренажерном зале и не знаете, с чего начать, вот небольшая помощь, которая поможет вам начать. Мы составили список из тренировок в тренажерном зале для начинающих, которые можно выполнить за пять дней или меньше.

Ознакомьтесь с тренировочными программами для начинающих ниже, чтобы получить некоторую мотивацию, хотите ли вы улучшить свою общую силу, проработать определенные части мышц или улучшить свою аэробную форму.

План тренировок для начинающих

Будучи новичком, вы должны делать свои тренировок простыми. Вы также должны быть последовательными в своем режиме тренировок. Вот несколько советов, которые помогут сделать ваш новый режим тренировок более эффективным:

Оцените себя

Помните о своем физическом состоянии и состоянии здоровья. Всегда консультируйтесь с врачом за профессиональным советом, прежде чем начинать какие-либо упражнения.

Спланируйте свою тренировку

Если вы хотите похудеть, делайте кардио после поднятия тяжестей, а не до; или делать это в разное время в течение дня.

Вы также можете обратиться за советом к своему тренеру или тренеру по спортзалу.

Поддерживайте водный баланс

Во время тренировки пейте много воды.

Соблюдайте сбалансированную диету

Не менее чем за 30 минут до каждой тренировки ешьте небольшой сбалансированный обед с равными порциями нежирного белка, такого как нежирная курица, говядина или рыба, и сложных углеводов, таких как овес и рис.

Обильный прием пищи не обязателен; достаточно белка и углеводов, чтобы дозаправиться и стимулировать восстановление организма.

Следите за своим прогрессом

Следите за своим прогрессом.

Вы также можете делать снимки прогресса, отслеживать потерю или увеличение веса и измерять все части своего тела, когда вы находитесь на пути к идеальной форме.

5-дневная программа тренировок

Этот 5-дневный план силовых тренировок позволяет вам каждый день фокусироваться на определенных упражнениях, эффективно тренируя все ваши слабые стороны.

В свой первый день вы можете поработать над грудью и трицепсом (легко). В свой второй день тренируйте спину и (легкие) бицепсы. День 3 состоит из следующих упражнений: кор, предплечья, икры и кардио. В свой четвертый день поработайте над плечами и трицепсами (тяжело). День 5 фокусируется на ваших ногах и (тяжелых) бицепсах. Отдохните в свой 6-й день или вы можете сделать легкую тренировку корпуса.

Программа тренировок для начинающих

Грудь и трицепс

Жим лежа – 5 подходов (5 повторений)

Крест с низким тросом – 3 подхода (15 повторений)

Жим гантелей (на наклоне) – 3 подхода (12 повторений)

Печ Декабрь – 3 комплекта (20 комплектов)

Жим узким хватом – 2 подхода (максимально возможное количество)

Крушители черепов – 2 комплекта (как можно больше)

Спина и трицепс

Тяга троса сидя – 2 подхода (10 повторений)

Тяга вниз на переднюю широчайшую – 2 подхода (10 повторений)

Тяга штанги в наклоне – 2 подхода (10 повторений)

Молотковые сгибания рук – 3 подхода (12 повторений)

Становая тяга – 2 подхода (10 повторений)

Сгибание рук со штангой – 3 подхода (10 повторений)

Тяга вниз на прямых руках – 2 подхода (10 повторений)

Концентрированные сгибания рук – 3 подхода (12 повторений)

Кор, икры и кардио

Скручивания – 3 подхода (12 повторений)

Подъем ног в висе – 3 подхода (12 повторений)

Русский твист сидя – 2 подхода (15 повторений)

Скручивания на велосипеде – от 15 до 20 подходов (как можно больше)

Доски – 3 комплекта (максимальной длины)

Сгибание рук со штангой ладонями вверх – 3 подхода (добавляйте 2,5 веса после каждого подхода)

Подъем на носки сидя – 3 подхода (18 повторений)

Сгибание рук со штангой ладонями вниз над скамьей – 3 подхода (добавляйте 2,5 веса после каждого подхода)

Подъемы на носки в машине Смита – 3 подхода (15 повторений)

Кардиотренировка – 25 минут до и после

Плечи и трицепсы

Жим штанги сидя над головой – 4 подхода (12 повторений)

Армейский жим – 4 подхода (10 повторений)

Шраги – 3 подхода (10 повторений)

Отжимания на брусьях – 4 подхода (10 повторений)

Боковой подъем – 4 подхода (12 повторений)

Разгибание рук с гантелями стоя – 4 подхода (12 повторений)

Разведение рук в стороны – 4 подхода (12 повторений)

Отжимания на трицепс – 4 подхода (12 повторений) Веревочное приспособление

Обратные разведения – 4 подхода (12 повторений)

Ноги и бицепсы

Приседания – 4 подхода (8 повторений)

Жим ногами – 3 подхода (10 повторений)

Паучье сгибание рук – 4 подхода (10 повторений)

Сгибание рук со штангой в положении стоя широким хватом – 4 подхода (12 повторений)

Подъем на носки в машине Смита – 4 подхода (12 повторений)

Сгибание ног лежа – 3 подхода (12 повторений)

Если у вас ранее была травма ноги, вы можете пропустить этот набор.

Если вы будете придерживаться режима в течение полных 12 недель, вы увидите потрясающие результаты. Всегда поддерживайте правильную форму и воздерживайтесь от вредных привычек, которые могут замедлить ваш прогресс.

План кардиотренировок для начинающих

Упражнения, развивающие сердечно-сосудистую выносливость, часто называемые кардиотренировками, должны быть включены в ваш начальный режим тренировок. Кардиотренировка для новичка может быть такой же простой, как быстрая прогулка или прыжки со скакалкой в течение нескольких минут.

Используйте методику FITT (частота, интенсивность, время и тип) для планирования кардиопрограммы. Чтобы сохранять мотивацию и достичь оптимальной выносливости сердечно-сосудистой системы, меняйте свой распорядок дня каждую неделю или две.

Вот все, что вам нужно знать о создании всестороннего плана кардиотренировок для начинающих .

Укороченные кардиотренировки с высокой интенсивностью

Высокоинтенсивные кардиотренировки помогут вам развить выносливость сердечно-сосудистой системы, которая поможет вам улучшить общую физическую форму и способность преодолевать лестничные пролеты.

Бёрпи, прыжки со скакалкой, подъем по лестнице и прыжки на домкрате — все это высокоинтенсивные упражнения, которые можно настроить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

Поскольку высокоинтенсивные упражнения значительно увеличивают частоту сердечных сокращений, их следует выполнять всего несколько минут за раз. Несколько раз в неделю попробуйте включить в свой распорядок 5-10 минут высокоинтенсивной активности.

Выполняйте этот тип тренировки с высокой интенсивностью от двух до четырех раз в неделю. В течение 5–15 минут делайте бёрпи, прыжки на ящик, бег на короткие дистанции, прыжки через скакалку и прыжки на скакалке.

Продолжительные кардиотренировки с низкой интенсивностью

Низкоинтенсивные кардиотренировки идеальны для новичков, которые не решаются вспотеть каждый раз, когда идут в спортзал. Ходьба и стационарная езда на велосипеде — это упражнения с низким воздействием, которые доступны для новичков в тренажерном зале.

Более длительные низкоинтенсивные кардио-сессии — отличный способ войти в стабильный режим физической подготовки и часто являются подходящей ступенькой к более интенсивным тренировкам на более позднем этапе вашего пути к здоровью. Фитнес-тренировка для новичка может включать как минимум одну (но не более трех) низкоинтенсивную продолжительную кардиотренировку в неделю.

Старайтесь выполнять такие низкоинтенсивные тренировки от одного до трех раз в неделю. В течение 40–90 минут попробуйте ходьбу, езду на велосипеде, эллиптические тренировки или греблю.

План тренировок по кроссфиту для начинающих

Что такое кроссфит? Кроссфит — это образ жизни, в котором особое внимание уделяется безопасным, эффективным упражнениям и правильному питанию. Кроссфит можно использовать для достижения любой цели, в том числе для улучшения здоровья, снижения веса и повышения производительности.

Тренировки и занятия CrossFit имеют более конкретную направленность на стимулирование мышц, включая подъем тяжестей и анаэробные тренировки. Воспользоваться программой могут все, включая новичков и тех, кто тренируется годами.

Вот две тренировки CrossFit , которые помогут вам начать работу, хотя есть и другие программы тренировок на выбор.

DT

DT — одна из самых основных программ кроссфита. Использование различных взрывных движений, которые отлично подходят для увеличения мышечной массы и силы.
Чтобы выполнить этот план тренировки DT, вы должны сделать 12 повторений становой тяги, 9 повторений подъема на грудь в висе и 6 повторений рывков толчком в течение 5 раундов.

Фран

Упражнение состоит из 21 повторения трастеров, 21 повторения подтягиваний, 15 повторений трастеров, 15 повторений подтягиваний, 9 повторений трастеров и 9 повторений подтягиваний.

Ключевые выводы

Как новичок, очень важно сконцентрироваться на развитии формы и техники во время подъема. Если вы начнете с изолирующих техник, которые воздействуют только на одну мышечную область за раз, вы не получите наилучших результатов, если вы никогда не были в спортзале или не посещали его в течение длительного времени.

Это также необходимо для восстановления. Таким образом, в зависимости от ваших целей, два дня силовых тренировок и два дня аэробной подготовки с выходным днем между каждым силовым днем были бы идеальным вариантом.

Мы хотим подвергнуть тело испытанию и дать ему возможность приспособиться к тренировочному стрессу. Я надеюсь, что эта пятидневная программа тренировок для начинающих поможет вам правильно начать свое путешествие.

Как структурировать тренировку в тренажерном зале для достижения оптимальных результатов

Знание того, как структурировать тренировку в тренажерном зале, поможет добиться оптимальных результатов. Планирование тренировок поможет вам быстро и эффективно достичь цели в фитнесе. Это также поможет вам избежать перетренированности или неправильной тренировки, что может привести к мышечному дисбалансу или травмам.

Если вы новичок в тренировках или просто не знаете, как составить эффективную программу тренировок, эта статья для вас.

5 элементов, которые необходимо учитывать для эффективной тренировки

Создание автономии в фитнесе и наличие структуры для тренировок в тренажерном зале жизненно важны. Если вы не знаете, как организовать тренировку в тренажерном зале, вот пять шагов, которые помогут вам начать. Это требует составления плана тренировок и воплощения этого плана в жизнь.

№1. Частота тренировок

Во-первых, определите количество тренировок, которые вы должны выполнять каждую неделю. Вы начинаете в первый раз? Есть несколько различных графиков тренировок, которые вы можете выбрать.

Три дня : Трехдневный сплит для тренировки всего тела хорош, если вы хотите реже ходить в спортзал.
Четыре дня : 4-дневный сплит для верхней и нижней части тела — отличный компромисс.
Пять дней : Если вы планируете заниматься в тренажерном зале не менее пяти дней в неделю, тренируйте каждую группу мышц отдельно.

Очень важно выбрать правильный график в зависимости от частоты тренировок. Это гарантирует, что вы не перетренируетесь и достигнете достаточного восстановления мышц.

В то же время слишком много отдыхать не хочется. Это может ограничить ваш рост. Ознакомьтесь с этими советами для лучшего восстановления после тренировки в день отдыха.

№2. Продолжительность тренировки

Затем определите, как долго должна длиться каждая из ваших тренировок. Если вы тренируетесь впервые, попробуйте начать с 30 минут. Со временем вы можете увеличивать частоту и продолжительность тренировок. Со временем вы можете увеличить продолжительность сеансов до 45 или 60 минут.

Если у вас нет 60 минут на тренировку, не волнуйтесь. Есть альтернативы, чтобы максимально использовать свое время в тренажерном зале. Стремитесь выполнить тот же объем работы за отведенное вам время. Это поможет увеличить интенсивность и объем тренировки.

Если вы тренируетесь меньше времени, тренируйтесь чаще. Если вы тренируетесь больше времени, тренируйтесь реже. Тем не менее, вы должны найти баланс. То, что вы тренируетесь меньше дней, но больше времени, не означает, что объем и интенсивность тренировок одинаковы.

№3. Целевые области

Установив частоту и продолжительность тренировки, выберите целевые области. Например, запланируйте четыре 45-минутных тренировки верхней и нижней части тела каждую неделю. В понедельник и четверг выполните тренировку нижней части тела. Во вторник и пятницу выполните тренировку верхней части тела. Дни отдыха — среда, суббота и воскресенье.

Поскольку вы тренируете нижнюю и верхнюю части тела два раза в неделю, сосредоточьтесь на всех группах мышц. Вы также можете разделить его на каждую тренировку. Это означает, что для тренировки нижней части тела вы можете нацеливаться на всю мускулатуру нижней части тела. Это будет включать квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Или вы можете нацеливаться только на переднюю часть ног в понедельник и на заднюю цепь в четверг.

Для тренировки верхней части тела вы можете проработать все группы мышц в оба дня. Это включает в себя грудь, плечи, спину, руки и корпус. Или во вторник вы можете нацелиться на грудь, плечи и трицепсы, а в пятницу — на спину и бицепсы.

Итак, вместо того, чтобы воздействовать сразу на все мышцы, вы начинаете с определения моделей движения. Вы, наверное, задаетесь вопросом, что лучше? Это зависит. Начинающим посетителям тренажерного зала может быть полезно разделить целевые области на модели движения. Со временем переходите к проработке всех групп мышц на каждой тренировке. Это будет способствовать оптимальной интенсивности и объему тренировок.

№4. Интенсивность упражнений

Интенсивность упражнений часто неверно истолковывается. Это не просто мера того, насколько тяжела тренировка или основанная на воспринимаемом усилии. Он также определяет, какой вес вы поднимаете. Если ваш одноповторный максимум в жиме штанги лежа составляет 100 фунтов, а вы поднимаете 60 фунтов, интенсивность составляет 60%. Это число имеет решающее значение для построения вашей тренировки. Ваша цель никогда не должна состоять в том, чтобы поднимать максимально тяжелый вес на каждой тренировке.

Таким образом, вы должны понимать, какой максимальный вес вы можете поднять. Затем определите свой вес или интенсивность на основе этого числа. Когда вы начинаете в первый раз, используйте умеренную интенсивность для большего диапазона повторений. Избегайте подъема слишком тяжестей и найдите баланс между интенсивностью и объемом.

№5. Упражнение Том

Допустим, вы выполняете жим лежа с весом 60 фунтов в трех подходах по 5 повторений. Через несколько недель вы в конечном итоге выполняете 10 повторений. Вы увеличили громкость. Если вы возьмете свой вес и умножите его на количество подходов и повторений, вы получите общий объем.

60 фунтов x 3 подхода x 5 повторений = общий объем 900.

60 фунтов x 3 подхода x 10 повторений = общий объем 1800.

Общий объем вызовет гипертрофию мышц. Чем больше ваш тренировочный объем, тем лучше ваши результаты. Важно тренироваться с максимально возможной интенсивностью. Начните с умеренного уровня интенсивности и со временем увеличивайте интенсивность и объем.

Подробнее: Как выбрать правильную частоту и громкость для тренировок.

Как структурировать тренировку в тренажерном зале

Теперь пришло время взять эти пять элементов структурирования тренировки и воплотить их в жизнь.

Разминка

Разминка может длиться от пяти до 15 минут. Хотите начать с 30-минутной тренировки? Стремитесь к эффективной пятиминутной разминке. Как правило, чем короче тренировка, тем короче разминка. При коротких высокоинтенсивных тренировках используйте кардиотренажер по выбору в течение пяти минут. Это подготовит тело к тренировке. Вы также должны выполнять разминочные подходы к каждому упражнению в рамках тренировки.

Хотите пройти 60-минутную тренировку? Потратьте немного больше времени, чтобы разогреться, например, 10-15 минут. Вы можете попрыгать на кардиотренажере в течение пяти минут и потратить дополнительные 5-10 минут на разминку соответствующих групп мышц с помощью динамических движений.

Силовая тренировка

Выполните силовые или силовые упражнения на оставшуюся часть тренировки. Выберите 4-6 упражнений и выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений. Начните с умеренной интенсивности и объема. Независимо от дня, сначала начните с базовых движений. Это упражнения, которые задействуют большинство групп мышц.

Сердечно-сосудистые или аэробные упражнения можно выполнять в конце сегмента силовых тренировок. Используйте либо LISS (низкоинтенсивные устойчивые тренировки), либо HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) кардио .

Растяжка после заминки

Наконец, очень важно передохнуть и растянуться в конце. Вы должны воспользоваться статической растяжкой, так как ваши мышцы разогреты. Это способствует восстановлению и восстановлению мышц, чтобы подготовить вас к следующей тренировке.