Как накачать пресс девушке: 30 упражнений для каждого
Как накачать пресс девушкам? Существует огромное количество различных программ, которые способны ввести в заблуждение своим разнообразием. Предлагаем вам 30 эффективных упражнений на пресс для девушек + 3 готовых комплекса упражнений, рассчитанных на начальный, средний и продвинутый уровень.
Для чего необходимо качать пресс девушкам:
- Для создания стройного, рельефного, плоского живота.
- Для профилактики заболеваний спины и поясницы.
- Для укрепления глубоких мышц и мышечного корсета.
- Для снижения осевой нагрузки во время силовых тренировок.
Как накачать пресс: тренировка для новичков
Накачать пресс девушкам не будет трудной задачей, если соблюдать грамотный и постепенный подход к процессу тренировок. Ниже предлагается подборка несложных упражнений на пресс, которая отлично подойдет начинающим.
При выполнении тренировок следите за дыханием.
Помните, что вдох делается в момент расслабления мышц, а выдох – в момент их напряжения, когда прилагается максимальное усилие. Например, во время скручиваний выдох идет на подъеме, вдох на опускании корпуса.
Тренировки на живот и пресс для новичков:
- Тренировка на пресс для начинающих: 10 простых упражнений
- Топ-10 упражнений для живота для начинающих (без планок)
- Топ-10 эффективных упражнений для новичков на нижний пресс
1. Скручивания с подъемом коленей
Ложимся на спину, руки сводим за головой, а ноги подгибаем и фиксируем на носках. На выдохе совершаем небольшой подъем корпуса, одновременно подтягивая к животу колено левой ноги. На вдохе возвращаемся в исходное положение, после чего выполняем аналогичное движение, но уже правой ногой. Во время движения полагайтесь исключительно на силу мышц пресса, прижимайте поясницу к полу и не помогайте себе спиной. Это замечательное упражнение для проработки мышц живота, как верхней, так и нижней зоны пресса.
Сколько выполнять: 7-8 повторений на каждую сторону (всего 14-16 повторений).
2. Cкрестные скручивания с выносом руки
Лежа на гимнастическом коврике, согните ноги в коленях и плотно зафиксируйте их на стопе. Руки сведены за головой с развернутыми в противоположные стороны локтями. Сделайте поворот корпуса, одновременно вытягивая левую руку в правую сторону. Получается своеобразное перекрестное движение. Следующее движение выполняет правая рука, двигаясь в левую сторону. Благодаря таким скрестным движениям вы прорабатываете косые мышцы живота, улучшаете зону талии и пояса.
Сколько выполнять: 9-10 повторений на каждую сторону (всего 18-20 повторений).
3. Повороты корпуса полусидя
Сядьте на пол, слегка наклоните корпус назад, а руки вытяните перед собой. На выдохе разворачиваем туловище в правую сторону, одновременно отводя правую руку в сторону. В пиковой точке коснитесь ладонью пола, после чего вернитесь в исходное положение.
Далее поворот осуществляется в левую сторону с аналогичным касанием пола. Опять же, упражнение помогает накачать пресс женщине, избавиться от складок на боках, укрепить косые мышцы живота и поясницу. Несложное упражнение, которое подойдет для каждого.
Сколько выполнять: 9-10 повторений на каждую сторону (всего 18-20 повторений).
4. Обратные скручивания
Лягте на гимнастический коврик, вытяните руки вдоль туловища и зафиксируйте их на полной ладони для лучшей стабилизации. Ноги согнуты и стоят на полу. На выдохе поднимаем колени до уровня низа груди, отрываем ягодицы и низ спины от пола. Затем на вдохе медленно опускаем ноги обратно. Для упрощения можно положить руки под ягодицы. Упражнение направлен на акцентированную проработку низа пресса, оно эффективно помогает избавиться от жировых отложений в области пояса.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
5. «Пловец»
Ложимся на живот и вытягиваемся продольно.
После этого необходимо совершать одновременные поочередные подъемы разноименных конечностей. Говоря проще, сначала поднимаем левую ногу и правую руку. Опускаем их, после чего меняем стороны, работая уже правой ногой и левой рукой. И так по очереди. Это замечательное упражнение для проработки прямых мышц пресса, спины, поясницы, ягодиц и рук одновременно. Также «пловец» помогает исправить осанку.
Сколько выполнять: 9-10 повторений на каждую сторону (всего 18-20 повторений).
6. Скручивания с вытянутыми руками
Находясь лежа на спине, подогните ноги и вытяните руки вперед. Движение технически простое. Вам необходимо совершать низкоамплитудные подъемы корпуса в среднем темпе, стараясь удерживать пресс в перманентном напряжении. Благодаря этому создается статическая и динамическая нагрузка, в результате чего жир с живота сгорает интенсивнее, а мышцы обретают привлекательный и эстетичный рельеф. Обратите внимание, что поясница прижата к полу на протяжении всего движения.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
7. Велосипед ногами
Работаем лежа на спине. Вытягиваемся продольно, после чего поднимаем ноги на расстояние 15-20 сантиметров от пола. Далее поднимаем левое колено к уровню груди, возвращаем его обратно, одновременно подтягивая правое. И так по очереди, как будто крутите велосипед. Представленное упражнение полностью решает вопрос о том, как накачать пресс женщине, подтягивает нижнюю часть живота, при этом является технически несложным.
Сколько выполнять: 9-10 подтягиваний на каждую сторону (всего 18-20 подтягиваний).
8. Боксирование вбок полусидя
Садимся на пол и немного подаемся корпусом назад. Далее поворачиваем туловище в правую сторону и совершаем удар левой рукой в перекрестном направлении. После этого разворачиваемся в левую сторону и наносим аналогичный удар уже правой рукой. Двигаемся в темпе чуть выше среднего. Подобные движение акцентированно воздействуют на косые мышцы живота и поднимают пульс, обеспечивая стимуляцию процессов жиросжигания для стройной и привлекательной талии.
Сколько выполнять: 11-12 ударов на каждую сторону (всего 22-24 удара).
9. «Сотня» с выпрямленными ногами
Находясь в положении лежа на спине, поднимите ноги под углом в 45 градусов к полу и вытяните их. Голова так же приподнята. Руки вытянуты и удерживаются параллельно поверхности гимнастического ковра. Колени не расслабляйте. Ваша задача – выполнять низкоамплитудные махи руками вверх и вниз, удерживая при этом пресс в постоянном напряжении. Это простое упражнение из пилатеса поможет быстро накачать пресс женщине, а также укрепить мышцы кора в целом.
Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.
10. Подъемы из боковой планки на коленях
Примите положение боковой планки от коленей. Обе ноги согнуты, голени лежат друг на друге. Свободная рука зафиксирована на поясе. Ваша задача – опускать и поднимать таз, полагаясь на силу боковых мышц корпуса. Поддерживайте спину ровно, избегайте резких рывковых движений. Сделав определенное количество повторений, поменяйте сторону и работайте по аналогичной амплитуде.
Упражнение направлено на формирование стройной талии и проработку рельефных косых мышц.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.
Опытные занимающиеся могут повторить тренировку в два круга.
Как накачать пресс: тренировка для среднего уровня
Еще эффективнее накачать пресс девушкам помогут усложненные упражнения, представленные в программе для занимающихся среднего уровня. Переходите к упражнениям ниже только, если вы уверенно выполняете тренировку живота для новичков выше. В противном случае можно повредить позвоночник из-за слабых мышц кора.
Другие подборки упражнений на живот:
- Топ-10 упражнений для верхнего пресса: готовая тренировка
- Топ-10 упражнений для нижнего пресса: готовая тренировка
- Топ-10 упражнений на пресс для косых мышц: готовая тренировка
1. Скручивание к вытянутым ногам
Лягте на спину, поднимите ноги под углом 90 градусов к полу, а руки расправьте в противоположные стороны ладонями вверх.
На выдохе, скручиваясь, совершите подъем корпуса, дотягиваясь ладонями боковых частей лодыжек ближе к носкам. На вдохе вернитесь обратно. Это супер-эффективное упражнение на кор, помогающее накачать пресс девушкам с акцентом на верхнюю часть брюшной мускулатуры.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
2. Вытягивание ног по кругу лежа
Не меняем положения предыдущего упражнения. Сведите руки возле груди, вытянутые ноги соедините вместе и поднимите их над полом. Начните сгибать колени, подтягивая их к животу. Затем медленно разогните колени до уровня, пока бедра не окажутся перпендикулярными полу. Далее опустите прямые ноги и медленно вернитесь в стартовое положение. Выполняйте упражнение по кругу медленно, подконтрольно, прижимайте поясницу к груди. Если вы задаетесь вопросом, как накачать пресс женщине, то представленное движение поможет качественно проработать все брюшное полотно одновременно.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
3. Полные подъемы корпуса
Находясь в положении лежа, слегка подогните ноги, поставьте их на пятки, а колени немного разведите в разные стороны. Руки сводим перед собой, зафиксировав одно предплечье на другом. На выдохе совершаем подъем корпуса, после чего на вдохе возвращаемся в исходное положение. Работайте плавно и без рывков. Это движение качественно прорабатывает мышцы живота, помогая добиться рельефа и 6-ти кубиков. Эффективно прокачивается все брюшное полотно от низа и до верха.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
4. Перекрестное сведение ладонь-стопа
Лягте на спину и раскиньте руки в разные стороны ладонями вниз. Руки и ноги лежат на полу. На выдохе поднимите правую ногу до перпендикулярного полу положения и дотянитесь до ее носка левой рукой. Вновь примите исходное положение. Новое движение сопровождается сменой сторон, поэтому теперь работать будем уже левой ногой и правой рукой. Колени старайтесь сильно не подгибать.
Упражнение полностью решает вопрос о том, как накачать пресс девушкам. Прорабатывается при этом зона боков, уходит «спасательный круг» на талии.
Сколько выполнять: 9-10 повторений на каждую сторону (всего 18-20 повторений).
5. «Бабочка» с подъемом ног
Лягте на живот и вытянитесь продольно. На выдохе приподнимаем корпус, одновременно подводя локти к боковым сторонам корпуса. Для удобства освоения техники упражнения представьте, будто выполняете подтягивание на перекладине. Также в ходе движения поднимаем ноги на расстояние 15-20 см от пола (если есть дискомфорт в пояснице, можете оставить ноги лежать на полу). В результате вы прорабатываете не только пресс, но также широчайшую мышцу спины и область поясницы, избавляетесь от складок на спине. В качестве дополнительного бонуса – улучшение осанки и избавление от сутулости.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
6. Боковые скручивания
Лягте на спину, после чего положите ноги на правый бог, зафиксировав их друг на друге.
Руки положите за голову, расправив локти в противоположные друг от друга стороны. На выдохе аккуратно поднимаем корпус, после чего возвращаемся в стартовую позицию. Выполнив заданное число повторений, поворачиваем ноги на другую сторону и работаем по аналогичной амплитуде. Несложное упражнение помогает накачать пресс девушкам с акцентом на косые мышцы живота.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.
7. «Ножницы»
Находясь лежа на спине, поднимите ноги на 15-20 см над полом (чем ниже ноги, тем сильнее нагрузка). Вытяните руки вдоль тела и приподнимите голову. Ваша задача – выполнять перекрестные движения нижними конечностями, имитируя движения ножниц. Придерживайтесь среднего темпа работы. Представленное упражнение сочетает в себе статическую и динамическую нагрузку, благодаря чему оказывает колоссальный эффект на мышцы пресса с акцентом на нижнюю его часть.
Сколько выполнять: 24-26 разведений ног.
8. Колено-локоть лежа на боку
Лягте на правый бок и немного подогните правую ногу. Вытяните перед собой правую руку для лучшей стабилизации, а левую зафиксируйте за головой, направив локоть в сторону. На выдохе поднимите левое колено к уровню груди, одновременно касаясь его левым локтем. Напрягите пресс, избегайте перекосов туловища. Это акцентированной элемент на боковые части корпуса, избавляющий от дряблости и лишнего жира в области пояса.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.
9. Обратные скручивания с вытягиванием ног
Работаем из положения лежа. Руки вытяните вдоль корпуса и зафиксируйте на ладонях для придания телу лучше стабилизации. На выдохе поднимите ноги вверх, отрывая таз от пола, как будто хотите принять положение «березки». Далее аккуратно вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение. Это один из лучших элементов для проработки нижней области пресса и избавления от живота.
Дополнительно идет укрепление поясницы и ягодиц.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
10. Боковые подъемы коленей в планке
Принимаем положение классической планки на локтях. Проследите за тем, чтобы шея, спина и ноги образовывали единую ровную линию. Далее совершаем подъем левого колена через сторону к левому локтю, делаем небольшую паузу, после чего возвращаемся в исходное положение. Теперь поднимаем уже правое колено по аналогичной амплитуде. На каждое повторение стороны чередуются между собой, обеспечивая симметричную проработку косых мышц, сжигание калорий, избавление от проблемных зон.
Сколько выполнять: 9-10 подтягиваний на каждую сторону (всего 18-20 подтягиваний).
Опытные занимающиеся могут повторить тренировку в два круга.
Как накачать пресс: тренировка для продвинутых
Как накачать пресс девушкам, имеющим отличную физическую подготовку? Для этого необходимо использовать усложненные вариации упражнений, которые будут способствовать дальнейшему прогрессированию в тренировках.
Представленная ниже программа подходит только подготовленным девушкам, которые без труда выполняют классические упражнения на пресс.
Другие подборки упражнений на живот:
- Мышцы кора: что это, зачем нужны + 30 упражнений на кор
- Топ-10 планок для плоского живота: тренировка без прыжков
- Топ-30 упражнений на пресс: 3 готовых плана для живота
1. Скручивания к стопам + махи ногами
Лягте на пол, после чего вытяните руки и ноги так, чтобы конечности оказались перпендикулярными полу и параллельными друг другу. Далее выполняем скручивание, касаясь ладонями носков. После этого опускаем левую ногу и слегка касаемся ею пола, после чего вновь возвращаемся в исходную позицию. Снова делаем скручивание, но опускаем уже правую ногу по аналогичной амплитуде. Элемент поможет быстро накачать пресс девушкам, одинаково эффективно включая в работу верхний и нижний пресс.
Сколько выполнять: 14-16 скручиваний всего.
2.
Подъем коленей с ногами на весуСадимся на гимнастический коврик и немного подаемся корпусом назад. Ладони зафиксируйте возле бедер для лучшей стабилизации. Ноги приподняты на расстоянии нескольких сантиметров от пола. Ваша задача заключается в поочередном подъеме коленей к груди с удержанием небольших пауз в пиковых точках. Упражнение сочетает статическую и динамическую нагрузку, способствуя одновременной проработке брюшной мускулатуры и сжиганию жировой прослойки.
Сколько выполнять: 9-10 подтягиваний на каждую сторону (всего 18-20 подтягиваний).
3. Подъем корпуса в позиции бабочки
Лягте на спину. Колени разведите в разные друг от друга стороны, но пятки держите прижатыми. Вытяните руки над головой, после чего сделайте подъем корпуса и потянитесь вперед, касаясь ладонями пола возле носков. Вернитесь в исходное положение и повторяйте то же самое на целый подход. Элемент помогает накачать пресс женщине за счет своей глубокой амплитуды выполнения.
Такие подъемы мощно нагружают брюшные мышцы и ускоряют сжигание калорий.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
4. Усложненные перекрестные скручивания
Находясь лежа на спине, вытяните конечности продольно, после чего слегка приподнимите их от пола. На выдохе одновременно поднимаем правую ногу и левую руку так, чтобы они состыковались в пиковой точке. Возвращаемся в исходное положение, после чего меняем стороны и работаем левой ногой и правой рукой. На всем протяжении сохраняем ноги и руки на весу, что значительно усложняет процесс выполнения. Упражнение отлично прорабатывает косые мышцы, а также в целом повышает показатели физической выносливости атлета.
Сколько выполнять: 9-10 касаний на каждую сторону (всего 18-20 касаний).
5. Лодочка с поворотом
Лягте на живот и вытянитесь продольно. Согните корпус в левую сторону, чтобы тело приняло дугообразную форму. Далее поднимите верхние и нижние конечности, после чего переведите их в правую сторону и положите на пол в аналогично дугообразной форме.
Стороны движения чередуйте между собой на каждое новое повторение. Упражнение не только поможет накачать пресс женщине, но также хорошо укрепить спину и поясничный отдел, убрать складки на животе, подкачать ягодицы.
Сколько выполнять: 14-16 подъемов всего.
6. Скручивания к поднятой ноге
Находясь лежа на спине, поднимите вверх правую ногу. Левую держите вытянутой параллельно полу. Также вытяните перед собой руки, после чего поднимите корпус, одновременно опуская правую и поднимая левую ногу. На каждое подобное скручивание подъемы нижних конечностей чередуются между собой. Ноги при опускании пола не касаются. В ходе работы ведется качественная проработка прямых мышц пресса, за счет чего мускулатуры обретает желаемый рельеф. Одно из эффективнейших упражнений на пресс для продвинутых.
Сколько выполнять: 14-16 скручиваний всего.
7. Велосипед полусидя
Сядьте на пол и немного наклоните корпус назад. Ноги подняты от пола на расстояние 5-10 сантиметров, а руки сведены за головой с развернутыми в противоположные стороны локтями.
Теперь подтяните левое колено к груди, одновременно поворачивая корпус в правую сторону и касаясь его правым локтем. Следующее движение сопровождается сменой сторон. Не опускайте ноги на пол, чтобы сохранить напряжение мышц. Упражнение направлено на проработку косых мышц, формирование стройной талии, избавление от проблемных зон внизу живота.
Сколько выполнять: 9-10 касаний на каждую сторону (всего 18-20 касаний).
8. Диагональная складка
Лягте на правой бок и вытяните все тело, опираясь на предплечье правой руки. Левая рука вытянута над головой. После этого выполняем диагональную складку, поднимая обе ноги примерно до перпендикуляра с полом. Одновременно с этим поднимается и корпус, левая рука тянется к стопам. В пиковой точке удерживаем небольшую паузу и возвращаемся в исходное положение. Закончив нужное число повторений, меняем стороны. Элемент помогает накачать пресс девушкам, дополнительный акцент идет на боковые стороны туловища.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.
9. Складка с касанием стопы
Лягте на гимнастический коврик и вытяните руки перед собой. На выдохе поднимите корпус и левую ногу одновременно, касаясь ее носка правой ладонью. После выполнения перекрестного движения вернитесь в стартовую фазу и проделайте очередное повторение, но уже со сменой сторон. Чередуем движения между собой. После завершения подхода ваш пресс буквально будет гореть!
Сколько выполнять: 7-8 повторений на каждую сторону (всего 14-16 касаний).
10. Колено-локоть в боковой планке
Принимаем положение боковой планки. Обопритесь на правое предплечье и проследите за тем, чтобы линия шеи, спины и ног была ровной. Далее поднимаем левое колено и стыкуем его с левым локтем в области низа груди. Работаем в среднем темпе, не допуская покачиваний и перекосов туловища. Сделав нужное число повторений, меняем стороны. Упражнение помогает накачать пресс девушкам и в целом укрепляет боковые части корпуса. Уходят бока, подтягивается зона талии.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.
Опытные занимающиеся могут повторить тренировку в два круга.
Готовые программы для девушек (без инвентаря):
- Тренировки для начинающих девушек (план на 5 дней)
- Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)
- Программа для бразильских ягодиц без прыжков (на 3 дня)
Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях
Практически каждая девушка мечтает иметь красивый пресс, поэтому ищет наиболее эффективные упражнения, которые позволят добиться рельефности данной части тела за, сравнительно, небольшой промежуток времени.
Особого внимания заслуживают упражнения для пресса для девушек, которые можно выполнять в домашних условиях, поскольку не у всех получается регулярно заниматься в тренажерном зале. Упражнения на пресс для девушек – именно об этом мы сегодня и поговорим.
Поехали!
Основные принципы прокачки пресса для девушек
Красивый и плоский живот неизбежно связан с увеличением обхвата талии. Если для мужчин пару лишних сантиметров – это не беда, да и к тому же мы говорим не о жировой прослойке, а о сухой мышечной ткани, то для девушек прибавка в объеме талии – это невероятно большая жертва.
И чтобы избежать данной участи, необходимо придерживаться следующих правил:
- Если вы качаете пресс не в тренажерном зале, а в домашних условиях, то делать это необходимо перед основным приемом пищи. Таким образом, вы избавляется от жировой прослойки на прессе. На протяжении всего ночного сна наш организм использует всю энергию, которая осталась от прошедшего дня, поэтому занимаясь непосредственно перед завтраком, вы стимулируете его «искать» источник энергии, который он и «находит» в жировых отложениях. Да и к тому же, в ранее время суток наша с вами талия имеет самые маленькие размеры (если это высказывание не внушает вам доверия, то проверьте это сами – измерьте объем талии перед сном, а затем утром).
- После прокачки пресса в домашних условиях необходимо принять завтрак, но только не тяжелый. Если же вы занимаетесь в тренажерном зале, то легкий перекус можно себе позволить. Тут есть пара вариантов: легкие углеводы в виде злаковых каш (кроме манной) и белковая пища в виде творога, яиц, мяса курицы (нежирных частей).
- Тренировки должны иметь регулярный характер (и неважно занимаетесь вы в тренажерном зале или же в домашних условиях). Однако чрезмерность не поддерживается. Если использовать комплекс упражнений ежедневно, то это даст вам не только рельефность, но и объемность, что не очень хорошо отразится на обхвате талии. Дабы не обрести лишние сантиметры, достаточно заниматься трижды в неделю и не более этого. При этом одно упражнение для пресса для девушек необходимо делать как минимум в два подхода, а лучше и в три по 20 раз. Таким образом, тренировочное время должно сводиться в рамки от 10 до 20 минут.
- Не используйте один комплекс упражнения для пресса. Перед самой тренировкой можно попрыгать через скакалку, потанцевать под ритмичную музыку, сделать растяжку. Благодаря этому вы подготовите свой организм к дальнейшей работе, а также избавитесь от лишних жиров в области ягодиц.
Таким образом, тренировочное время должно сводиться в рамки от 10 до 20 минут.Наверняка вы не раз слышали, что существует отдельный комплекс упражнения на верхний пресс и отдельно на нижний? Это простая «утка», неправда. Вот доказательства: мышцы пресса располагаются вертикально и перетягиваются сухожилиями.
Упражнения, которые носят название «верхний пресс», тренируют и нижние отделы. Так же и наоборот – тренируя нижнюю часть пресса, верхние тоже задействуются. Сделать так, чтобы во время тренировки работал лишь нижний пресс, или только верхний, не представляется возможным.
Девочки, качаем пресс!
Итак, предлагаем к вашему вниманию 5 самых лучших упражнений для пресса для девушек.
Делать данный комплекс упражнений нужно на полу. Если вы занимаетесь в домашних условиях (а не в тренажерном зале) и вам не очень комфортно, то можете простелить коврик для фитнеса или йоги.Да, и не поддавайтесь искушению перебраться на диван, поскольку так вы все равно ничего не накачаете, а вот проблемы с поясничным отделом позвоночника приобрести сможете.
Упражнение №1 «Классические скручивания»
Его можно делать как дома, так и на тренировке в тренажерном зале. Ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях до тех пор, пока пятки не стану всей своей поверхность на пол, только не доводя их до ягодиц (есть вариант немного легче – закидываем ноги на кресло, чтобы угол между бедрами и икрами стал 90°). Руки заводим за голову, но в замок не фиксируем.
Теперь не спеша, на выдохе, начинаем приподымать верхнюю часть тела. При помощи мышц пресса стараемся оторвать спину от пола. Когда вы достигните наивысшей точки, задержитесь на пару секунд в таком положении, после чего постепенно опускаемся, возвращаясь в исходное положение.
Да, и стараемся не опускаться полностью на пол (по крайней мере, голову уж точно не кладите на пол), поскольку так вы расслабите мышцы пресса, а нам это совсем ни к чему.
Очень важно приподымать корпус именно при помощи пресса, не используя рук. Если руки участвуют в подъеме, то сомкните их в кулак и держите на уровне подбородка.
Это упражнение для пресса для девушек отлично подтягивает продольные мышцы живота.
Упражнения №2 «Скручивания-велосипед»
Оно весьма результативно, поскольку качает все мышцы пресса и ягодиц. Но в то же время, оно весьма нелегкое, поэтому требует от вас максимальной отдачи.
Для тех, кто якобы «знает, как делается это упражнение», мы поясним: речь пойдет не об известном «велосипедике», который нам известен еще со школьных уроков физкультуры. Данное упражнение совсем не похоже на то, что мы с вами делали в школе, да и к тому же эффективность «велосипеда» (который берет свое начало еще в советское время) давно вызывает сомнения у фитнес-врачей и опытных инструкторов, скорее всего, таким образом прокачиваются мышцы ног и ягодиц.
Поэтому не ленитесь, а внимательно прочтите описание.
Итак, ложимся на пол, а руки отводим за голову. Сгибаем ноги до тех пор, пока между бедрами и икрами не образуется прямой угол, вдобавок последние должны стать еще и параллельно полу. Теперь на выдохе выпрямляем правую ногу, а левую сгибаем в коленном суставе и подтягиваем к локтю противоположной руки. После чего не спеша меняем положение: выпрямляем левую ногу, а правую тянем к локтю противоположной руки.
Упражнение №3 «Держим планочку»
Данное упражнение способствует улучшению рельефности пресса, сохраняя тонкий объем талии, а так же помогает подтянуть мышцы ягодиц.
Становимся на четвереньки, то есть на носки стоп и локотки, туловище при этом должно быть выпрямлено как можно ровнее, в идеале оно должно быть параллельно полу. Старайтесь не сгибать ноги в коленном суставе и не «выпячивать» попу. Теперь втягиваем живот и фиксируем данное положение на протяжении 40-45 секунд. Засекать время лучше при помощи секундомера, потому как в таком положении весьма сложно считать вслух.
Если вы уже давно делаете этот комплекс упражнений, и для вас этот промежуток времени стал легким, то можете увеличить его до одной минуты (а можно и до 90 секунд).
Упражнение №4 «Противоположное скручивание»
Это упражнение задействует мышцы пресса и ягодиц. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то нужно использовать специальную скамью. В случае домашних тренировок можно использовать шифоньер. Ложимся на пол головой к шифоньеру (или скамье) и руками обхватываем его ножки, дабы сделать упор. Поднимаем ноги вверх перпендикулярно корпусу.
Теперь не спеша выдыхаем и без резких движений приподымаем таз вверх при помощи мышц пресса. Достигнув наивысшей точки, фиксируем положение на пару секунд, после чего опускаем таз. Только опускать его нужно не до самого соприкосновения с полом – расстояние от пола до ягодиц должно составлять не менее 1 см.
Упражнение №5 «Поднимаем ноги»
Опять-таки, если вы делаете этот комплекс упражнений в тренажерном зале, то вам нужно найти подходящий упор.
Ложимся на пол, головой к упору (в случае домашних тренировок используем шифоньер), и беремся руками за его края.
Далее начинаем медленно поднимать ноги, причем делать это нужно на выдохе, после чего на вдохе опускаем их в исходное положение, но не полностью кладем их пол, поскольку это позволит держать мышцы пресса и ягодиц в постоянном напряжении.
Дерзайте. Желаем вам успехов!
5 движений для плоского живота
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT, физиотерапия — Джессика Тиммонс — Обновлено 7 октября 2019 г. Мышцы мужчин и женщин существенно не отличаются, но у женщин, как правило, шире таз и длиннее талия. Это может затруднить получение плоского, упругого пресса.
Но видимые мышцы живота не исключены — возможно, вам просто нужно взять на себя обязательство делать больше, чем стандартные приседания.
Лучшие упражнения для пресса для женщин задействуют четыре группы мышц кора:
- Наружные косые мышцы живота. Это
мышц по бокам, которые вы можете почувствовать прямо под руками, вдоль грудной клетки
. - Внутренние косые мышцы живота. Это
стабилизирующих мышц, которые лежат под внешними косыми мышцами. - Поперечная мышца живота. Это
самых глубоких мышц. Они проходят горизонтально вокруг средней части тела. - Прямая мышца живота. Эти мышцы работают
от груди до таза. Они помогают сгибать позвоночник во время ходьбы.
Это также самые поверхностные мышцы живота, которые вы видите
в прессе с шестью кубиками.
Чтобы правильно нацелить и привести в тонус все четыре группы мышц, важно выполнять ряд стабилизирующих упражнений. Тренировка этих основных мышц также стабилизирует позвоночник и таз, чтобы улучшить осанку и уменьшить или избежать боли в спине.
В отличие от традиционных скручиваний или приседаний, стабилизирующие упражнения, нацеленные на кор, задействуют больше мышц и сжигают больше калорий.
Выполняйте эти упражнения для брюшного пресса два-три раза в неделю, чтобы укрепить мышцы кора.
Поделиться на Pinterest
- Встаньте
прямо, поставьте ноги вместе и напрягите мышцы кора. - Согните
бедра и попытайтесь коснуться пола. Как только кончики ваших пальцев коснутся пола
, вытяните руки, пока не достигнете положения для отжиманий. - Ползите
обратно в исходное положение, медленно отводя руки назад и
поднимая бедра к потолку. Когда ваши ноги стоят на полу, согните
снова на бедра и поднимитесь обратно в положение стоя.
Расширенный вариант
Вы можете усложнить это упражнение, подняв одну ногу перед тем, как вытянуть руки.
Польза
Использование рук и ног в этом упражнении повышает интенсивность и сопротивление.
Поделиться на Pinterest
- Начните с левой стороны, поставьте локоть
прямо под плечом, а предплечье перпендикулярно телу. - Сложите ноги или поставьте одну перед другой.
- Напрягите пресс и оторвите бедра от пола
, пока ваше тело не образует диагональную линию от плеч до ступней. - Задержитесь в этом положении на 30–45 секунд.
- Поменяйте сторону и повторите.
Расширенный вариант
Добавьте отжимания от бедер для дополнительной нагрузки. Выполняйте то же упражнение в течение 30–45 секунд, но постоянно опускайте бедра, пока не слегка коснетесь пола, а затем вернитесь в исходное положение.
Преимущество
В отличие от традиционной планки, вы будете поддерживать вес своего тела всего в двух точках контакта. Это требует больше работы от вашего ядра, чтобы оставаться стабильным. Спина и пресс работают вместе, чтобы ваш позвоночник оставался вытянутым.
Поделиться на Pinterest
- Начните с положения сидя, колени согнуты под углом 90 градусов под углом 90 12, ступни на полу.
- Вытяните руки вперед ладонями друг к другу.
- Выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику.
- Перевернитесь на копчик, изогнув позвоночник в форме
С. - Вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите,
делает еще 15 обратных скручиваний.
Расширенный вариант
Попробуйте выполнить те же упражнения, но вместо того, чтобы перекатываться в форме буквы C, перекатывайтесь полностью назад, пока не ляжете на спину.
Польза
Это упражнение нагружает прямую мышцу живота.
Поделиться на Pinterest
- Начните с того, что сядьте прямо, согнув колени и ступни
на полу. - Откиньтесь назад, балансируя на седалищных костях, и оторвите
ног от пола. - Вытяните руки прямо, ладонями вверх. Ваше тело
примет форму буквы V. - Удерживать 30 секунд.
Расширенный вариант
Примите позу низкой лодки, опустив ноги примерно на шесть дюймов над полом.
Преимущества
Это упражнение направлено на нижнюю часть пресса.
Для этого упражнения вам понадобится пространство для движения и что-то, что будет легко скользить по полу. Попробуйте полотенце на деревянном или кафельном полу, полиэтиленовый пакет или фрисби на ковре.
Поделиться на Pinterest
- Начните с положения планки, поставив ноги на полотенце, пакет
или фрисби. - Идите вперед, используя только руки и
волоча нижнюю часть тела на 10-20 ярдов. - Держите корпус и ягодицы напряженными при движении вперед.
- Отдохните минуту, а затем перетащите аллигатора туда, где вы начали
. - Отдохни и повтори.
Расширенный вариант
Это и так достаточно сложно!
Преимущество
В этом упражнении вы задействуете весь корпус для устойчивости. Он также сочетает в себе движение и сопротивление для дополнительной интенсивности.
Помните, подобные упражнения помогут вам укрепить мышцы живота и улучшить осанку. Но, согласно клинике Майо, не существует такой вещи, как «точечное уменьшение» жира в определенных частях тела.
Это означает, что у вас может не получиться пресс с шестью кубиками, даже если вы сделаете сотни повторений. Вместо этого работайте над уменьшением общего жира в организме, потребляя меньше калорий и придерживаясь последовательного плана упражнений.
18 лучших упражнений для пресса для женщин (тренировка пресса)
Тренировка пресса + кора
Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 11 ноября 2020 г.
Планки, косые скручивания, дохлые жуки, скручивания V-up… это 18 лучших упражнений на пресс для женщин! Эта тренировка пресса для женщин перенесет вас от начальных упражнений на пресс к более продвинутым упражнениям для корпуса, которые будут лепить и укреплять ваш средний отдел.
Перейти к 18 лучшим упражнениям для пресса для женщин
Накачать пресс — это больше, чем просто выполнять скручивания.
Чтобы сделать корпус более сильным и четким, вам необходимо функционально тренировать мышцы, которые пересекают туловище (т. е. ваш корпус).
Лучшие тренировки для пресса включают в себя упражнения, которые задействуют ВСЕ основных мышц кора. В частности, упражнения, которые задействуют ВСЕ мышцы живота ОДНОВРЕМЕННО (например, планки, мертвые жуки и боковые планки).
Бонус: польза от укрепления пресса выходит НАМНОГО больше, чем эстетика. Прочное ядро:
- Предотвращает травмы
- Уменьшает боль в спине
- Улучшает осанку
- Обеспечивает стабильность повседневным активным действиям и движениям
Между бедрами и плечами находится более 24 мышц, которые составляют «ядро». Некоторые из наиболее заметных основных мышц включают в себя:
- Траверс брюшной полости — глубокие мышцы кора, иногда называемые «корсетом» тела.
- Внутренние и внешние косые мышцы живота — боковые мышцы кора.
- Прямая мышца живота — известная как «шесть кубиков» мышц живота.
- Multifidus and Erector Spinae — важные стабилизирующие мышцы, расположенные вдоль позвоночника.
Велосипедный хруст согласно исследованию, проведенному Американским советом по физическим упражнениям.
Потому что при скручивании на велосипеде задействуются все перечисленные выше мышцы живота.
Лично я считаю, что это доска. Что также поражает ВСЕ части ядра.
Когда вы держите планку, вы работаете:
- Все стабилизирующие мышцы вдоль позвоночника
- Нижний пресс
- Верхний пресс
- Глубокая поперечная мышца живота и внешние мышцы пресса «шесть кубиков»
- Доска
- Мертвый жук
- Обратный скручивание
-
- Боковая планка
Как задействовать мышцы кора во время тренировки пресса
Вот некоторые распространенные «подсказки инструкторов по фитнесу», которые вы услышите на занятиях по тренировкам или во время персональных тренировок, которые призваны помочь вам безопасно выполнять основные упражнения:
- Потяните пупок к позвоночнику. Ваш пупок соединен с поперечной мышцей живота, самой глубокой мышцей живота, которую вы хотите «втягивать» при выполнении упражнений на пресс.
- Всякий раз, когда вы выполняете упражнение на спине, убедитесь, что нижняя часть спины прижата к мату. Сохранение нейтрального положения позвоночника на полу — самый безопасный способ выполнять упражнения на пресс лежа, не травмируя спину.
- МОЙ ЛЮБИМЫЙ: Представьте, что между вашими бедренными костями есть веревка. Когда вы выдыхаете, эта струна (или ваши мышцы ТА) сближает ваши тазовые кости.
Ваш пупок соединен с поперечной мышцей живота, самой глубокой мышцей живота, которую вы хотите «втягивать» при выполнении упражнений на пресс.Теперь давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных ошибок или болевых точек при тренировке пресса и способы их исправления.
1. Если вы чувствуете боль в шее во время тренировки пресса… Боль в шее также может быть признаком того, что ваш корпус недостаточно силен, чтобы выполнить упражнение, которое вы пытаетесь выполнить.
Скорее ваше тело полагается на мышцы шеи, чтобы компенсировать слабые мышцы живота.
Советы тренера по следующей боли:
- Каждый раз, когда ваши руки находятся за головой, подумайте о том, чтобы прижать голову к кончикам пальцев, а не использовать руки, чтобы «подтягивать» голову.
- Представьте, что у вас под подбородком засунут теннисный мяч — это создаст пространство между подбородком и грудью и предотвратит дополнительную нагрузку на шею.
Довольно часто упражнения на пресс ощущаются в сгибателях бедра (группа мышц вдоль передней части бедра).
Особенно, если вы проводите большую часть дня сидя, сгибатели бедра могут быть напряжены и, следовательно, подавлять пресс.
Советы тренера по ощущению тренировки пресса в бедрах:
- Перед тренировкой пресса разомните бедра и нижнюю часть тела, чтобы немного снять напряжение в сгибателях бедра. Мне нравится эта 10-минутная растяжка.
- Попробуйте деактивировать сгибатели бедра с помощью этих упражнений.
- Перезагружайте свое тело каждый раз, когда вы чувствуете, что ваши «бедра» берут верх над мышцами живота.
Мне нравится эта 10-минутная растяжка.Вы можете подойти к этой тренировке пресса для женщин тремя разными способами: -30 секунд изометрического удержания) каждого упражнения на пресс. Продолжайте выполнять все 18 упражнений на пресс как можно больше раз (AMRAP) за 20 минут.
Или просто выберите свои любимые упражнения для пресса из списка ниже и выполняйте каждое упражнение с повторениями или временными интервалами.
18 лучших упражнений для пресса для женщин
Освежите свою тренировку пресса с помощью этих 18 лучших упражнений для пресса для женщин.
Приведенные ниже 18 упражнений на пресс являются одними из лучших упражнений на пресс, которые вы можете делать. Смешивайте и сочетайте их, чтобы создать тренировку пресса, которая сделает вас сильными и подтянутыми!
Я предлагаю добавить эти упражнения на пресс в свою тренировочную программу 2-3 раза в неделю.
Поскольку я считаю, что все тренировки можно масштабировать в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, я разделил эти 18 упражнений на пресс на два списка:
- 7 Упражнения для пресса для начинающих — начните здесь, если вы новичок в фитнесе, плохо знакомы с фитнесом или тренировками, восстанавливаетесь после травмы, операции или послеродового периода и восстанавливаете силу кора.
- 11 Продвинутых упражнений для пресса — если вы более продвинутый энтузиаст фитнеса, вы можете начать здесь.
Никакого оборудования не требуется, только вес вашего тела!
Инструкции по тренировкам:Выберите ваши любимые упражнения для пресса из двух списков ниже. Затем выполняйте каждое упражнение на пресс в своем собственном темпе (считая повторения или выполняя каждое упражнение в течение определенного интервала времени).
Ниже вы найдете демонстрацию каждого упражнения на пресс в формате GIF.
7 Упражнения на пресс для начинающих- Планка на наклонной скамье
- Боковая планка с коленом вниз
- Опускание ног с согнутыми коленями
- Опускание ног с согнутыми коленями из стороны в сторону
- Поза лодки с помощью
- Боковые косые скручивания
- Скручивание на велосипеде с согнутыми коленями (март)
- Высокая планка
- Боковая планка
- Двойные штанины
- Г-образные поперечные голени
- Продвинутая поза лодки
- Косой V-образный кранч
- Велосипедный хруст
- Мертвый жук
- Твист сидя
- Ползание медведя
- V-образный хруст
Планка на наклонной скамье Цели: глубокий поперечный пресс
Как делать планку на наклонной скамье:
Отсюда переходите к: стандартной высокой планке (упражнение №8 ниже).
2. Колчанная боковая планкаЦели: Склоны, поперечный ABS, Retduc Abdominis
Как сделать модифицированную сторону:
- Lie Lie Wry Right с вашей стороны. под углом 90 градусов под вами, чтобы поддержать вас. Положите правую руку на пол, плечо наложите на запястье (слегка согните локоть). Возможность положить правое предплечье на землю.
- Вытяните левую ногу и левую руку над головой.
- Задействуйте мышцы кора, косые мышцы живота, поднимая бедра в наивысшую точку.
- Выполните изометрическое удержание в этом положении планки коленом вниз.
- Завершите количество повторений или временной интервал для правой и левой сторон тела.
Положите правую руку на пол, плечо наложите на запястье (слегка согните локоть). Возможность положить правое предплечье на землю.Отсюда переходите к: стандартной боковой планке (упражнение №9 ниже).
3. Опускание ног, согнутых в коленяхЦели: поперечные мышцы пресса и нижняя часть пресса
Как выполнять опускание ног, согнутых в коленях:
- Нижняя часть спины плотно прижимается к коврику, а брюшная стенка как можно плотнее обхватывает корпус. ноги согните под углом 90 градусов.
- Обратите внимание: чем ближе ваши колени к груди, тем легче будет это упражнение. Чем дальше ваши колени от груди, тем тяжелее будет это упражнение для нижней части пресса.
- Медленно опустите обе ноги на землю, сохраняя сгибание коленей под углом 90 градусов.
- Как только пальцы ног коснутся земли, подтяните нижнюю часть пресса, чтобы вернуться в исходное положение.
Чем дальше ваши колени от груди, тем тяжелее будет это упражнение для нижней части пресса. Отсюда переходите к: опускания ног на две ноги (упражнение №10 ниже).
4. Опускание ног с согнутыми коленями из стороны в сторонуЦели: косые мышцы живота, поперечная мышца живота, прямая мышца живота
0174
- Плотно прижавшись нижней частью спины к коврику, а брюшная стенка как можно плотнее обхватив корпус, согните ноги до 90 градусов.
- Обратите внимание: чем ближе ваши колени к груди, тем легче будет это упражнение. Чем дальше ваши колени от груди, тем тяжелее будет это упражнение для нижней части пресса.
- Медленно опустите обе ноги на землю с правой стороны тела, сохраняя колени согнутыми под углом 90 градусов.
- Как только ваши ноги окажутся максимально близко к земле, верните их в исходное положение и повторите с левой стороны тела.
Отсюда перейдите к: опускания L ног из стороны в сторону (упражнение №11 ниже).
5. Поза вспомогательной лодкиЦели: Прямочковая живот и поперечная ABS
Как сделать вспомогательную позу лодки:
- . Сядьте на полу с вашими ножками.0 градусов. Слегка откиньтесь назад, сидя на седалищных костях (двух седалищных костях и копчике), сохраняя красивый длинный позвоночник, плечи опущены и отведены назад.
- Заведите руки за колени и оторвите ступни от земли так, чтобы согнутые ноги были вытянуты перед собой.
- Удерживайте эту изометрическую позу лодки в течение определенного интервала времени.
Отсюда перейдите к: передовой лодочный пост (упражнение №12 ниже).
6.
Боковые косые скручивания Цели: косые мышцы живота, поперечные мышцы пресса, верхняя часть пресса и нижняя часть пресса
Как выполнять боковые косые скручивания:
- Лягте на правый бок, правое колено согнуто под вами на 90 градусов. поддержать тебя. Положите правое предплечье на землю, плечо сложите над локтем.
- Вытяните левую ногу, согните ступню и положите левую руку над головой.
- Задействуйте мышцы кора и косые мышцы живота, поднимая бедра в наивысшую точку.
- Отсюда потяните палец левой ноги к левой руке; они должны встречаться на уровне плеч.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Завершите количество повторений или временной интервал для правой и левой сторон тела.
Отсюда перейдите к: наклонные скручивания (упражнение № 13 ниже).
7. Велосипед с согнутыми коленями MarchЦели: поперечный пресс, верхний и нижний пресс
Как выполнить велосипедный марш с согнутыми коленями:
- Плотно прижавшись нижней частью спины к коврику, а брюшная стенка как можно плотнее оберните корпус, согните ноги под углом 90 градусов, стопы на земля.
- Положите руки за голову и подумайте о том, чтобы прижать голову к кончикам пальцев. Представьте, что под вашим подбородком засунут теннисный мяч — это создаст пространство между подбородком и грудью и позволит избежать дополнительной нагрузки на шею.
- На выдохе используйте корпус, чтобы поднять шею и плечи от земли, подтяните правый локоть к левому колену.
- Медленно опуститесь в исходное положение и повторите с другой стороны; подтягивая левый локоть к правому колену.
- Продолжайте повторять это движение, чередуя скручивания коленей и локтей.
Отсюда переходите к: скручивание на велосипеде (упражнение №14 ниже).
8. Высокая доскаЦели: поперечный пресс, верхняя часть пресса, нижняя часть пресса и все ядро
Как делать планку:
- Начните в положении на столе, плечи сложены над запястьями (мягкий изгиб в локтях) и бедра выше колен.
- Затем вытяните ноги, балансируйте на подушечках стоп. Отсюда ваше тело должно образовать прямую линию от плеч до пяток. Подтяните коленные чашечки и оттолкнитесь пятками, чтобы задействовать корпус.
- Задержитесь в этом положении на определенное время, сохраняя прямую линию с телом, слегка смотрите перед собой.
Чтобы изменить: см. упражнение №1 выше, наклонная планка.
9. Боковая доска (опция поднять внешнюю ногу)Цели: Склоны и поперечный ABS
Как сделать боковую планку:
- Лядь с вашей правой стороны с правой стороны с правой стороны с правой стороны с правой стороны с правой стороны с правой стороны. на полу, локоть под плечом, обе ноги вытянуты. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног. Ноги можно ставить друг на друга или ставить в шахматном порядке.
- Напрягите мышцы кора и оторвите бедра от коврика. Вытягивание левой руки прямо над головой.
- Возможность удерживать эту боковую планку или продвигаться вперед, поднимая левую ногу.
- Задержитесь в этом положении на определенное время.
Вытягивание левой руки прямо над головой.Чтобы изменить: см. упражнение №2 выше, боковая планка коленом вниз.
10. Опускание двух ногЦели: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, нижняя часть пресса
Как выполнять опускание ног на две ноги:
- Плотно прижавшись нижней частью спины к коврику, а брюшная стенка как можно плотнее обхватив корпус, вытяните ноги прямо «вверх по стене» или поднимите вверх. твоих бедер. Ноги вытянуты, ступни согнуты к лицу.
- Медленно опустите обе ноги к земле, держите ноги прямыми, сохраняя контакт нижней части спины с матом.
- Как только пятки коснутся земли, подтяните нижнюю часть пресса, поднимая прямые ноги обратно в исходное положение.
Чтобы изменить: см. упражнение №3 выше, опускание согнутой в колене ноги.
11. Отсутствие ноги с стороной LЦели: Прямая живот, поперечный ABS, Sociques
Как сделать ваши низкие ноги. спина плотно прижимается к коврику, а брюшная стенка как можно плотнее обхватывает корпус, поднимите ноги прямо «вверх по стене» или поднимите их на верхнюю часть бедер. Ноги вытянуты, ступни согнуты к лицу. Чтобы изменить: см. упражнение №4 выше, опускание согнутых в коленях ног из стороны в сторону. Цели: прямая мышца живота и поперечная мышца живота Как выполнять позу лодки: Чтобы изменить: см. упражнение № 5 выше, поза лодки с помощью. Цели: косые, поперечные мышцы пресса, верхняя часть пресса и нижняя часть пресса Как сделать косую v вверх: Чтобы изменить: см. упражнение №6 выше, модифицированные боковые косые скручивания. Цели: Прямая живот, поперечный ABS и Soidques Как сделать бицикл. обернувшись как можно плотнее вокруг корпуса, поднимите ноги на 9изгиб 0 градусов. Чтобы изменить: см. упражнение №7 выше, веломарш с согнутыми коленями. Цели: Прямая кишка живота, наклоны, поперечный ABS Как сделать мертвые жук: Чтобы изменить: см. упражнение №3 выше, опускание согнутой в колене ноги. Цели: косые мышцы живота Как выполнять скручивания сидя: Слегка откиньтесь назад, сидя на седалищных костях (двух седалищных костях и копчике), сохраняя красивый длинный позвоночник, плечи опущены и отведены назад. Чтобы изменить: см. упражнение №7 выше, веломарш с согнутыми коленями. Цели: Прямая живот, поперечный ABS Как сделать медведь: Мишени: прямая мышца живота, поперечная мышца живота Как сделать V Up: 
Слегка откиньтесь назад, сидя на седалищных костях (двух седалищных костях и копчике), сохраняя красивый длинный позвоночник, плечи опущены и отведены назад.
Ноги уложены одна на другую.
В то время как ваша нижняя часть тела остается неподвижной. И ваш взгляд должен следовать за вашими руками, когда вы двигаетесь.
18. V-Up 
