Тренировки для похудения ⇒ Жиросжигающие тренировки » План тренировок и питания для похудения

Проводя жиросжигающие тренировки, можно сбалансировано улучшать физическую форму и самочувствие. Главное — правильно составить план и включить в него полный комплекс упражнений.

Преимущества и недостатки тренировок для похудения

Регулярная активность способствует улучшению самочувствия и качества сна. Тренировки на сжигание калорий отличаются рядом плюсов и минусов:

Преимущества	Недостатки
Возможность сбросить лишний вес и терять около 2–3 кг в месяц	Необходимость грамотно составлять план для проработки не только проблемных областей, но и всех групп мышц
Увеличение количества энергии за счет расщепления жировых отложений	Если проводить тренировки для похудения слишком часто и не давать организму времени восстановиться, может развиться хроническая усталость
Увеличение выносливости, развитие сердечно-сосудистой системы и укрепление дыхания	Не подходят для увеличения мышечной массы

Правила и советы по составлению плана занятий

Тренировка для похудения в зале или дома должна быть эффективной, соответствовать целям и задачам человека. Для этого при составлении плана занятий учитывается:

• текущая физическая форма: чем ниже уровень подготовки, тем более мягкой должна быть нагрузка на первых этапах;
• наличие хронических заболеваний: проблемы с сердцем, сосудами, суставами — противопоказания для многих направлений физической активности;
• цели: чтобы похудеть или набрать массу нужны разные принципы тренировки, наличие отягощения и количество повторений.

Составление плана тренировки для похудения можно разделить на эти 4 этапа:

1. Оценка физической формы и состояния здоровья.
2. Постановка целей и задач.
3. Составление графика занятий.
4. Выбор упражнений, веса и количества подходов.

Примерный план тренинга в зале

Программа тренировок будет включать в себя кардио и силовые упражнения. Начинающим девушкам и парням лучше выбирать комплексные программы тренировки для похудения в зале. В них каждое занятие прорабатываются все основные группы мышц. Упражнения выполняются по 10–15 раз в 3 подхода. Вес снаряда выбирается так, чтобы последние несколько повторений давались с усилием.

Пример жиросжигающей тренировки в зале:

• Разминка. Включает в себя проработку основных мышц и суставов, их разогрев и подготовку к работе.

• Тяга вертикального блока. Сесть и зафиксировать ноги, взяться за перекладину и подтягивать ее.
• Сведение ног в тренажере. Занять исходное положение на тренажере и с усилием сводить ноги вместе.
• Гиперэкстензия. Лечь на скамью животом и зафиксировать ноги. Из этого положения подниматься и плавно опускаться. Это базовое упражнение, его можно включать во все тренировки.
• Подъем ног на горизонтальной скамье. Лечь, руками взяться за скамью для устойчивости. Поднимать и опускать прямые ноги.
• Боковые скручивания на горизонтальной скамье. Ноги согнуть, руки за головой. Из этого положения поочередно доставать локтем противоположного колена.
• Бег на дорожке.
  Выполнять в течение 15 минут.

Примерный план занятий дома

Домашняя тренировка для похудения также будет включать в себя упражнения на все тело. Они могут выполняться с собственным весом или с отягощением. Этот комплекс делается в 3 подхода, подойдет мужчинам и женщинам.

• Разминка. Выполнить вращения головой, махи руками, вращения тазом, круговые движения коленями и вращения стопами.
• Пловец. Лечь на живот, попеременно поднимать руку и противоположную ногу.
• Полуприседания с махом ногой. Присесть, опуская бедра до уровня колен, на подъеме махнуть одной ногой вперед. Выполнить на каждую сторону.
• Подтягивание колена к животу. В положении стоя сделать шаг назад, затем подтянуть ногу к груди.
• Планка-паук. Опереться на носки и ладони, поочередно подтягивать колени вдоль корпуса. Если тренировка для похудения будет включать это упражнение, то уже скоро станет заметно укрепление мышц пресса, ног и спины.
• Подъем таза в позе стола. Встать на четвереньки лицом вверх, опираясь на стопу и ладони. Вторую ногу согнуть и зафиксировать голеностоп на противоположном колене. Из этого положения плавно поднимать и опускать таз.
• Бег на месте или прыжки со скакалкой. Выполнять 15 минут. 

План тренировки для похудения обязательно должен включать эти виды активности. Они помогут сжечь лишние калории, насытить организм кислородом и улучшить кровообращение.

Вопрос о том, что есть после тренировки для похудения, актуален для всех, кто хочет максимально быстро прийти в форму. Простые советы по корректировке меню:

• есть белковую пищу после тренировки;
• исключить жареное, мучное и сладкое;
• употреблять полезные жиры;
• не голодать и не переедать.

FAQ

Какой инвентарь понадобится для занятий спортом в домашних условиях?

Можно заниматься с собственным весом либо приобрести гантели, фитнес-резинки и турник. Это позволит существенно увеличить эффективность тренинга.

Какими упражнениями можно разнообразить тренировку для быстрого похудения?

Можно добавить махи ногами, вариации прямой и боковой планки, отжимания, подтягивания, приседания, берпи.

Як уникнути травм і кріпатури?

Перед силовими вправами потрібно провести суглобову гімнастику і 5-хвилинне кардіотренування. А після тренування рекомендується зробити розтяжку м’язів, які отримали навантаження.

Если нужно похудеть и набрать мышечную массу, на чем сосредоточиться сначала?

Нужно чередовать тренировки с разной нагрузкой: худеем и увеличиваем мышечную массу одновременно. Можно пить протеиновые коктейли. Чистый белок обеспечит дополнительный рост мышц. Особенно полезен протеин мужчинам.

Можно ли похудеть и сохранить результат без тренировок?

Жесткие диеты, обертывания, народные средства для очищения организма обычно неэффективны без спорта.

Каким должно быть питание после вечерней тренировки для похудения?

Подойдут все продукты с высоким содержанием белка.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

план тренировок в зале для похудения

план тренировок в зале для похудения

план тренировок в зале для похудения

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое план тренировок в зале для похудения?

С помощью Кето-диеты удалось избавиться от 5 кг за 4 недели. После родов я немного набрала лишний вес в области талии и ягодиц. Сбрасывать обычными диетами и спортивными занятиями не удавалось. Организм подумал, что он находится в стрессе и стал еще больше накапливать жир, а потом еще и воду. Через месяц бросила занятия так как поправилась на 2 кг и чувствовала себя разбитой. Подруга посоветовала воспользоваться Кетопланом. Вначале я не поверила, что жирная рыба может помогать в сжигании жира, но на практике оказалось, что килограммы уходят буквально на глазах. Главное – это придерживаться плана и не добавлять в рацион вредных продуктов. Даже если очень хочется, нужно держаться.

Эффект от применения план тренировок в зале для похудения

Тяжела ли эта диета? Скорее всего, да. Особенно тяжела, если вас будут окружать разные углеводные вкусняшки дома, в кафе, на работе… Не только булочки и тортики, а даже фрукты и ягоды! В основе диеты лежат продукты в высоким содержанием жира. Это авокадо, молочные продукты — сыр, йогурт, творог, оливковое масло, рыбий жир. Белки дозволяются в не очень большом количестве.

А углеводы надо ограничить — и чем сильнее, тем эффективнее пойдет похудение. Что можно и что нельзя на кето-диете поможет разобраться подписка КЕТОПЛАН. Стоит не дорого, в личном кабинете будет доступно меню, подобранное лично для вас, советы по похудению, разъяснения, что можно, а что нельзя.

Мнение специалиста

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ план тренировок в зале для похудения необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Тая

На кето-дите я сидела почти год. За это время я достигла желаемых результатов. Из достоинств диеты могу отметить следующие: улучшилось состояние кожи, ногтей и волос, хватало энергии на регулярные занятия фитнесом три раза в неделю, рацион питания был очень сытным, ни секунды не чувствовала голода. Из минусов — в первое время появились отеки, но они спали в течение первых нескольки дней. Я на удивление хорошо перенесла эту диету, не чувствовала слабости, недомогания и прочего. Однако, все же диета не простая, поэтому есть смысл советоваться с диетологом. Лично я весь этот год продержалась благодаря подписке KetoPlan, на сайте есть все, для правильного похудения и для гарантированного результата. В целом, мне диета понравилась, лично для меня соблюдение такой диеты стало очень интересным опытом.

Света

Про кето-диету мне рассказали друзья, которые профессионально увлекаются спортом. Она также подходит не всем, нужно обязательно изучить список противопоказаний, болезней и посоветоваться с лечащим врачом. Суть диеты это постепенный, подчеркиваю ПОСТЕПЕННЫЙ отказ от простых углеводов. Вообще, основная цель при кето-диете — это снижение потребляемых калорий, то есть организм существует за счет лишнего веса, накопленного ранее. И постепенно нужно полностью свести употребление углеводов на ноль. То есть не употреблять в пищу булочки, печенье, конфеты, макароны, пиццу, торты и прочее. Как определить что можно, а что лучше не стоит есть на кето-диете? В этом всем и каждому поможет подписка KetoPlan.

Кето-диета — это схема питания для похудения. Главный принцип этой диеты — потребление продуктов с минимальным количеством углеводов. Кетоплан представляет собой здоровый способ похудения без лишних усилий. Это уникальная программа позволяет быстро сбросить лишние килограммы и обрести долгожданную красивую фигуру. Где купить план тренировок в зале для похудения?
Если вы составляете программу тренировок для похудения в зале, то предварительно можно проконсультироваться с тренером. Он оценит уровень вашей физической подготовки и на основании индивидуальных особенностей подскажет, какие упражнения лучше всего подойдут в вашем конкретном случае. По какой схеме нужно заниматься? Итак, что об этом необходимо знать? . Если вы разработали схему для похудения, тренировки в зале следует проводить регулярно. В неделю должно быть не менее трех занятий, между которыми нужно давать себе один день отдыха. При длительных перерывах мышцы начнут возвращаться в изначальное состояние, поэтому от тренировок не будет совершенно никакого эффекта. Упражнения для спортивного зала. Эффективная программа тренировок в зале для похудения. Упражнения для спортивного зала. Эффективная программа тренировок в зале для похудения. Обновлено: Май 27, 2021. 0. Поделиться. . Общие принципы составления программ для похудения. Похудение – это основная задача людей, который до этого не посещали тренажерный зал и запустили свою физическую формы. Для них должна быть составлена индивидуальная программа занятий, основанная на следующих принципах: Первичной задачей является приведение в порядок сердечно-сосудистой системы и определение нагрузок на начальном этапе в зависимости от ее состояния. Каждая программа тренировок для девушек в тренажёрном зале составлена так, чтобы вы могли быстрее достичь цели. . 3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе. Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее. Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах. Сколько делать упражнения. Узнайте, как заниматься в тренажерном зале для похудения. Прочитайте про эффективные тренажеры, длительность и нюансы занятий. Посмотрите примеры рабочих упражнений для жиросжигания без помощи тренера. . В данной статье мы разберем, как правильно заниматься в зале для эффективного похудения, виды нагрузок и правильную технику упражнений. Советы по быстрому жиросжиганию помогут ускорить прогресс. Содержание. Можно ли сбросить вес в качалке. Эффективны ли занятия на тренажерах для похудения. Помогут ли занятия без тренера. . Практикуя исключительно силовые тренировки, вы обеспечите очень медленное похудения. Для интенсивного жиросжигания нужны кардиозанятия. Похудение в тренажерном зале гораздо чаще приводит к успеху. Так как сбрасывать лишний вес всегда легче в окружении тех, кто занимается тем же. К тому же приобретенный абонемент в спорткомплекс призывает к ответственности. . Комплекс упражнений круговой тренировки для похудения. Данный вид тренировки оптимален для новичков, так как позволяет не только похудеть, но и качественно проработать все основные группы мышц за одно занятие. Суть круговой тренировки заключается в том, что весь комплекс упражнений выполняется по кругу в течение 50 минут. Программы тренировок для похудения в тренажерном зале. Тренировки и упражнения. На чтение 13 мин Просмотров 42 Опубликовано 25.10.2020. Тренажерный зал для похудения является одним из эффективных способов обрести стройную фигуру, избавившись от жировых отложений. . Программа тренировок для мужчин и женщин не может быть одинаковой, что обусловлено особенностями физиологии и анатомии. План на неделю предусматривает 3 занятия по 45–60 минут. Предлагаемый комплекс можно скорректировать, добавив в него нужные движения и исключив те, что имеют противопоказания. Программа тренировок для похудения. Лучшие упражнения для жиросжигающей тренировки сочетают силовые и кардио нагрузки. Я считаю, что силовые тренировки являются лучшим выбором, когда вы находитесь на диете, по нескольким причинам. Я думаю, что тяжелые веса лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и силы. . Вы проводите меньше времени в зале и заставляете работать больше мышечных групп. Программа проста и понятна (измените что-то, если хотите). Имейте в виду, что эти тренировки прорабатывают многие мышечные группы, поэтому для их выполнения вы должны обладать хорошим опытом. Комплекс упражнений для похудения. Приседания со штангой. Вы здесь: Тренировки→ Для женщин в зале → На похудение. Программа для девушек на похудение в тренажёрном зале. Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>. Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. . Этот план тренировок не сильно сложный. Каждая тренировка в отдельности – относительно простая и рассчитана примерно на 60 минут. Но таких тренировок у вас будет 5 в неделю. Поэтому полным новичкам я этот план не советую, но если у вас есть хотя бы пару месяцев стажа, то можно попробовать. Все упражнения делаются суперсетами. Если кто не в теме, то объясню, что это такое на примере первой тренировки. Программа для похудения в тренажерном зале для девушек. Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же обсудим, как должна выглядеть программа для женщин, направленная на сжигание жира. Принципы питания. . Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка.
http://www.accbud.ua/data/uploads/plan_pitaniia_nutritsiolog1702.xml
http://premiershipfootball. co.uk/files/khoroshaia_dieta_dlia_pokhudeniia_v_domashnikh7379.xml
http://www.abaeva-stomatolog.ru/img/plan_pitaniia_na_keto_besplatno8651.xml
http://baby-march.com.tw/file/keto_plan_pitaniia_dlia_novichkov9850.xml
http://www.rbbinvest.cz/content/file/pokhudei_legko_luchshaia_dieta_salesexpress5225.xml
Тяжела ли эта диета? Скорее всего, да. Особенно тяжела, если вас будут окружать разные углеводные вкусняшки дома, в кафе, на работе… Не только булочки и тортики, а даже фрукты и ягоды! В основе диеты лежат продукты в высоким содержанием жира. Это авокадо, молочные продукты — сыр, йогурт, творог, оливковое масло, рыбий жир. Белки дозволяются в не очень большом количестве. А углеводы надо ограничить — и чем сильнее, тем эффективнее пойдет похудение. Что можно и что нельзя на кето-диете поможет разобраться подписка КЕТОПЛАН. Стоит не дорого, в личном кабинете будет доступно меню, подобранное лично для вас, советы по похудению, разъяснения, что можно, а что нельзя.
план тренировок в зале для похудения
С помощью Кето-диеты удалось избавиться от 5 кг за 4 недели. После родов я немного набрала лишний вес в области талии и ягодиц. Сбрасывать обычными диетами и спортивными занятиями не удавалось. Организм подумал, что он находится в стрессе и стал еще больше накапливать жир, а потом еще и воду. Через месяц бросила занятия так как поправилась на 2 кг и чувствовала себя разбитой. Подруга посоветовала воспользоваться Кетопланом. Вначале я не поверила, что жирная рыба может помогать в сжигании жира, но на практике оказалось, что килограммы уходят буквально на глазах. Главное – это придерживаться плана и не добавлять в рацион вредных продуктов. Даже если очень хочется, нужно держаться.
Мои стройные красавицы питаются по трех разовому плану питания, который содержит все необходимые питательные вещества, микроэлементы и минералы. Они получают индивидуально скорректированную программу для похудения. Моя система питания, вкупе с психологической проработкой, а также рекомендациями по нутрициологии дают колоссальные результаты и позволяет женщинам пользоваться ей долго и до тех пор, пока не достигунт идеального для них веса. Как составить план питания для похудения. Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана. Рацион питания для быстрого сброса веса на каждый день. . Данная диета – это не план питания с четким определением количества продуктов. Сбалансированное меню для каждого является уникальным, своим собственным. То, в чем нуждаются разные организмы, зависит от разных факторов Запись План питания Границы стройности для похудения, для мужчин и женщин. Сразу два плана [annushkasan]. Привет друзья, вы прошли мой марафон похудения и получили великолепные результаты ❤️❤️❤️ ⠀ У многих возникли вопросы: ⠀ Как составлять меню самостоятельно ⠀ Чем заменять те или иные продукты ⠀ Как сделать меню подешевле ⠀ Как сделать индивидуальное меню ⠀ Сколько есть мужу? ⠀ Сколько граммов. Стройная подтянутая фигура — мечта многих, однако в гонке за желаемым результатом люди прибегают к крайностям, истязают себя голоданием, лишая организм необходимых питательных веществ, что в итоге приводит к многочисленным проблемам со здоровьем. На самом деле, чтобы похудеть и оставаться при этом здоровым, необходимо питаться правильно. О разных диетах, их плюсах и минусах, можно прочитать здесь. Принципы правильного питания как основа здоровья и нормализации веса: основные принципы, меню на каждый день с рецептами. . Дробность питания. Суточную норму калорий необходимо разделить на три основных приема пищи и два перекуса. Завтрак – 30%, обед – 35%, ужин – 25%, два перекуса – 10%. Диетолог-нутрициолог дает читателям «РГ» несколько простых советов, как сбалансировать питание без лишних хлопот. . Правильной едой сейчас озаботились не только бывалые зожники. Во-первых, из-за карантина и закрытого общепита люди готовят сами. Во-вторых, волей-неволей пытаются разнообразить питание — на одних макаронах и жареной картошке «самоизолироваться» было бы совсем тоскливо. Корпорация TianDe разработала коллекцию продуктов рацио­ нального питания, которые помогут восполнить в организме нехватку важных элементов, а также рекомендации, соблюдение которых приблизит вас к безупречному телу и отличному само-чувствию! Индекс массы тела. Прежде чем с головой погружаться в правильное питание, да-вайте проведем самодиагностику. Ведь можно ощущать себя нормально и при избыточном весе (до поры до времени). Как спланировать питание на каждый день. Программа правильного питания на неделю. Рецепты правильного питания. Правильное питание с Еленой Малышевой. . Особенности плана питания для похудения. Важно понимать, что план питания также зависит от того, какие преследуются цели. Так, можно выделить план питания для детей, план питания для различных заболеваний, план питания спортсмена перед соревнованиями и, конечно же, план питания для похудения. Дневник питания за 22.07.2021. Сама себя уговариваю на сохранение выходить, но мо. 6 89. Марина. 22-07-2021. Проблемы с икроножной мышцей. Иногда сводит в бас. . Дневник питания за 19.07.2021. Вчера наткнулась на такой комментарий в теме `Наск. 12 73. Питание и тренировки. Курс похудения. Дневник питания. Дневник тренировок. Если питание чрезвычайно усложняется, люди скорее предпочтут сдаться и вернуться к старым привычкам. Это просто природа человека. А исследования неоднократно показали, что способность соблюдать подход к питанию – единственный фактор, тесно связанный с потерей веса, независимо от идеологии питания или использованного метода (палео, низкая калорийность или содержание жиров и т. д.) (Johnston et al. 2014).

план питания и тренировок для похудения

план питания и тренировок для похудения

план питания и тренировок для похудения

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое план питания и тренировок для похудения?

Эффект от применения план питания и тренировок для похудения

Подписавшись на KetoPlan вы получаете индивидуальный план питания на 28 дней, простые рецепты для приготовления вкусных и сытных блюд, советы, как следовать диете и не сорваться.

Мнение специалиста

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ план питания и тренировок для похудения необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Алена

Главным преимуществом диеты КЕТОПЛАН является универсальность и невысокая стоимость. Позаботиться о своем здоровье можно уже сегодня, а получить еду на каждый день легко всего за пару мгновений. Кетоплан – это здоровый подход к похудению и возможность быстро восстановить нормальную работу внутренних органов.

Елена

Кето-диета способствует образованию кетоновых тел в организме, вызывая такое состояние как кетоз. При активной физической нагрузке липолиз (использование жиров как источника энергии) начинается через 2-3 дня диеты, при пассивном образе жизни — на 7-9 день.

Где купить план питания и тренировок для похудения?
Примерная программа похудения, недельный план. . Программа похудения: примерный вариант. Сгонять лишний вес с помощью одних только аэробных тренировок на выносливость — устаревшая стратегия. Сегодня, чтобы быстро избавиться от лишних килограммов, в программу похудения включают упражнения из силового фитнеса и бодибилдинга. Развитая мускулатура гарантированно защищает от формирования новых жировых отложений. Даже в неактивном состоянии мышцы усиленно потребляют калории, не давая им перейти в жировую массу. Правильное питание настолько правильно и благотворно, что его можно и даже нужно придерживаться на протяжении всей жизни во имя стройной фигуры и здоровой внешности. Самое время составить для себя меню! Как составить план питания для похудения. Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана. Составление программы тренировки для похудения. Чтобы понимать, как именно стоит планировать тренировку, нужно разбираться в основах обменных процессов организма. Ни один грамм жира не исчезнет без определенных условий. . Никогда не забывайте про разминку в начале тренировки и заминку в конце. Перед заминкой полезнее провести высокоинтенсивное кардио. Не забывайте о растяжке, что позволит избежать травматизма. . Составление рациона питания для худеющих людей. Перед тем как худеть в тренажерном зале, нужно скорректировать питание. Существует бесчисленное количество диет, и некоторые из них весьма эффективны. Дневник тренировок позволит создать собственный план тренировок и вести учёт всех выполняемых упражнений по различным параметрам. С помощью дневника вы сможете отследить динамику нагрузок, регулярность, а также оценить прирост силы. Помимо этого вы узнаете, какое количество калорий сожжено за время тренировки. Основные возможности . Особенно актуален такой контроль в процессе похудения. Используя весы, сантиметровую ленту и приложение «Мой здоровый рацион», ведите учёт и оценивайте свой прогресс и близость к цели. . Публикация дневников питания и тренировок. Ведение дневников для всей семьи. Планировщик питания. *в социальной версии период отображения отчётов ограничен. Самые эффективные упражнения для похудения предполагают включение в работу много мышечных групп. Движения довольно простые, но делать их рекомендуется в интенсивном темпе. Выполнять каждый вид упражнения нужно 30 с, затем делают такой же перерыв, и переходят к следующей задаче. . Правила проведения тренировок. Даже легкая тренировка для похудения требует соблюдения таких условий: · тренинг начинают с десятиминутной разминки и заканчивают растяжкой; · фитнес желательно проводить спустя 1-2 ч. после еды Некоторые специалисты отмечают, что успех в спорте состоит из 80% правильного питания и только 20% физических тренировок. Поэтому какова бы ни была по интенсивности и разнообразию физическая нагрузка результат так и не будет достигнут, если не обеспечивать свое тело необходимым питанием.  . Такой подход справедлив и для похудения. Хотя физические нагрузки и важны, но сами по себе они приносят значительно меньший результат чем эффективная диета. А связано это с тем, что снижение жировых отложений напрямую зависит от уменьшения объема, поступающих в организм калорий. Неправильное питание: и в количественном, и в качественном выражениях. Главное, на что хотелось бы обратить внимание – грамотный подход исключает быстрое похудение (более 5 кг в месяц, оптимально – 2-3 кг в месяц). Запросы на похудение в течении недели – наивны, и говорят о крайней необходимости в этом у тех, кто их задаёт. . Упражнения для похудения должны быть: дозированными; наращиваться постепенно; могут быть умеренными (выполняться в течение 1 часа без усталости) . При дневных и вечерних тренировках рекомендуется принимать пищу не позднее, чем за 3 часа до них. Нарушение в работе эндокринных желез. Гормональные нарушения являются причиной избыточного веса в 5-10% случаев. Комплекс упражнений круговой тренировки для похудения. Данный вид тренировки оптимален для новичков, так как позволяет не только похудеть, но и качественно проработать все основные группы мышц за одно занятие. Суть круговой тренировки заключается в том, что весь комплекс упражнений выполняется по кругу в течение 50 минут. В начале программы идет разминка на беговой дорожке – 10 минут, далее сами упражнения. Эффективные занятия фитнесом складываются не только из регулярных тренировок, но и из подготовки и восстановления после них. На качество тренировочного процесса сильно влияет ваш рацион и режим питания. Правило Не есть за час до и после занятий — необходимое, но недостаточное. Если вы работаете на результат – следуйте нашим простым рекомендациям, и он не заставит себя ждать! Подготовка При обычном образе жизни организм расходует 2-3 литра воды ежедневно. При интенсивных физических нагрузках жидкости требуется больше, отсутствие должного внимания к этой особенности может привести к обезвоживанию. Одно из базовых упражнений, которое рекомендуется включать в каждую тренировку и выполнять регулярно. Такой вид физической нагрузки полезен людям в любом возрасте. Если сочетать отжимания с бегом или интенсивной ходьбой (скандинавской), можно ускорить метаболизм. . Выбор операции для похудения – сложная и ответственная задача. Как и любое оперативное вмешательство, она несет определенные риски, поэтому бариатрическая хирургия применяется по строгим показаниям. Главный принцип безопасного похудения – поддержание энергетического равновесия на протяжении всей жизни. Бесполезно сидеть раз в месяц на воде или иной диете.
http://edu-family72.ru/content/images/uploads/personalnyi_plan_pokhudeniia_besplatno8501.xml
https://www.multicarehomeopathy.com/userfiles/plan_pitaniia_dlia_pokhudeniia_onlain3281.xml
http://www.e3solution.com.np/userfiles/razrabotka_biznes_plana_dlia_kafe_poleznogo_pitaniia4188.xml
https://www.gw.edu/_elements/userfiles/vegetarianskii_plan_pitaniia_na_nedeliu7054.xml
http://pepinieres-soupe.com/userfiles/plan_pitaniia_s_retseptami_dlia_pokhudeniia5705. xml
Подписавшись на KetoPlan вы получаете индивидуальный план питания на 28 дней, простые рецепты для приготовления вкусных и сытных блюд, советы, как следовать диете и не сорваться.
план питания и тренировок для похудения

Как составить меню правильного питания, на что обратить внимание. Дополнительная помощь организму при переходе на правильное питание. Составление меню на правильном питании. Рецепты для правильного питания. . Для похудения достаточно снизить потребление на 10-15 процентов. Нормальным и наиболее мягким считается потеря 1 кг в неделю. Отказ от завтрака или ужина . Женщины. В среднем женщине необходимо съедать около 1800 — 2000 кКал. Прекрасный пол обладает более замедленным метаболизмом, чем мужчины, поэтому быстрее набирает лишний вес. При этом рост мышечной массы затруднен, в отличие от мужчин. Варианты меню на каждый день. Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов. Воспользуйтесь следующими идеями и создайте сбалансированное меню для сохранения стройной фигуры. Варианты завтрака. овсяная или рисовая каша, фруктовый салат, чай или кофе без сахара . Похудение будет происходить без стресса, так как не придется строго следовать меню, высчитывать продукты по граммам. Периодически нужно отслеживать суточную калорийность и устраивать не чаще одного раза в неделю разгрузочные дни. Хотите узнать больше? . Питание для набора веса: как поправиться. Читать. 19/12. Стройная, красивая, дерзкая — выглядеть как Хайди Клум или Тайра Бэнкс не мечтают разве что самые востребованные модели размера plus-size. И пусть все вокруг с заботой утешают: это все глянец, отфотошопленный идеал, а ты оставайся собой! Но выглядеть на все 100% все равно хочется. И это вполне реально. Как питаться правильно, без вреда для здоровья, но максимально продуктивно, чтобы похудеть? Предлагаем меню на каждый день. Диеты для похудения – самая популярная разновидность существующих диет. В современном мире эталоном красоты является стройность, добиться которой возможно далеко не при любом рационе питания. Мода на стройность диктует большую востребованность различных диет для похудения. В разное время популярными становились низкоуглеводные, белковые, кефирные, луковые, японские, французские, кремлевские, китайские и многие другие диеты. Какая диета подходит именно для вас? Правильное питание для женщины: залог здоровья и стройной фигуры. Неправильное питание способствует нарушению баланса микрофлоры кишечника. Что делать? . Поэтому при подготовке программы правильного питания, в том числе и для похудения, необходимо соблюдать определенные правила. Принципы здорового меню. Организация правильного питания — увлекательное и полезное занятие, которое может стать настоящим хобби. Но в то же время — это своеобразная наука, ведь она имеет свои незыблемые правила Основы правильного питания для похудения. Правильное питание базируется на следующих принципах: Разнообразие рациона. Чтобы снизить вес, не нужно питаться только кефиром и огурцами! Меню должно быть вкусным, полезным, разнообразным. Дробность питания. Суточную норму калорий необходимо разделить на три основных приема пищи и два перекуса. Завтрак – 30%, обед – 35%, ужин – 25%, два перекуса – 10%. Так организм не будет испытывать чувство голода. Большая часть меню должна приходиться на натуральные продукты, без искусственных добавок, сахара и подсластителей. При этом рацион должен вписываться в нормы по калорийности, белкам, жирам, углеводам. С чего начать? питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). . зачастую тяжело сразу отказаться от многолетних привычек и пристрастий. Не стоит сразу садиться на жесткую диету, отказывая себе во всем. Начинайте постепенно — для начала откажитесь от двух-трех своих любимых блюд (мороженое, торты, шоколадные конфеты). Составляя меню правильного питания для похудения, позаботьтесь о достаточном количестве сна. Избавление от лишнего веса само по себе представляет для организма серьезный стресс. Тело старается экономить энергию. . Составляя примерный рацион питания для снижения веса, совершенно не обязательно изо дня в день есть однообразную пищу. Рецептов полезных блюд очень много. Ниже представим примеры, которые вы сможете взять на вооружение. Самая эффективная диета для быстрого похудения: подборка лучших систем и методик с описанием, правилами, достоинствами, возможными трудностями и противопоказаниями. . Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях. Похудение Питание. 04.09.2019. Самая эффективная диета для быстрого похудения: подборка лучших систем и методик с описанием, правилами, достоинствами, возможными трудностями и противопоказаниями. Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях. Решив похудеть, женщины пересматривают свой рацион. Правильное питание для похудения для девушек: советы лучших диетологов (+ меню на 14 дней). Из этой статьи вы узнаете: Какие продукты не способствуют похудению. Какие продукты питания помогают избавиться от лишнего веса. Каковы основные принципы правильного питания. Каково примерное меню для похудения для девушек на каждый день. Как нужно правильно питаться при тренировках. Все девушки хотят быть стройными и привлекательными. Однако хорошей фигуры невозможно достичь, если в вашем рационе много жирных и вредных продуктов. Правильное питание для похудения – наилучший способ добиться превосходных форм, не навредив своему здоровью.

План упражнений для похудения

Легко наесть в краткие сроки десяток лишних килограммов, изрядно подпортив фигуру, но вот распрощаться со столь обременяющим и раздражающим последствием утраты контроля над аппетитом бывает очень сложно. Как начать худеть без вреда для здоровья? Диетологи твердят: чтобы похудеть качественно и безвозвратно, нужно правильно организовать свое питание и тренировки – составить индивидуальный план похудения, четко и неуклонно следовать каждому шагу, который предусматривает продуманная самостоятельно или с помощью специалистов программа снижения веса.

Что такое план похудения

Не сложно определить значение данного понятия просто по смыслу слов. План представляет собой пошаговую инструкцию к действиям для достижения максимально удовлетворительного результата. В целях снижения массы тела и коррекции фигуры такой план – это своеобразная программа тренировок и питания, предусматривающая подробное расписание пошагово, что потреблять на завтрак, обед, перекус, ужин в определенный день, когда и сколько времени отвести на спорт. Программа для похудения объединяет пищевой дневник и график физической нагрузки.

Как правильно похудеть

Борьба с лишним жиром не всем дается одинаково легко – камнем преткновения часто являются индивидуальные особенности каждого организма. Определенная диета может помочь похудеть одному человеку, но у другого – еще больше замедлит метаболизм, усугубляя проблемы, а не способствуя их решению.

Поэтому советы, как правильно похудеть, должны даваться опытным диетологом, основываясь на изученных причинах ожирения и состоянии здоровья худеющего. Если нет возможности обратиться к специалисту лично, можно связаться с бесплатным диетологом по интернету. В отличие от очной консультации, это не потребует много времени.

С чего начать похудение

Первой ступенькой на пути к стройному телу должна быть мотивация, ведь если нет четкого обозначения цели, борьба с ожирением может стать тягостной и малопродуктивной. То, с чего начать похудение обязательно каждому – наглядный пример личного идеала фигуры, постоянно находящийся на глазах. Сжигание веса начинается только при условии, если уменьшить калорийность привычного рациона и добавить в свою жизнь активное движение. Поэтому, начиная худеть, нужно в корне поменять свои взгляды на еду и выбрать оптимальный вид физнагрузки.

Составить план похудения

Индивидуальный график похудения всегда включает планирование низкокалорийного меню и режима занятий в спортзале. Перед тем, как составить план похудения, нужно определить основные его характеристики. В зависимости от обусловливающих похудательный процесс факторов, программа снижения веса может быть разной:

• строгой или щадящей в зависимости от состояния здоровья и уровня физической подготовки;
• краткосрочной или длительной в зависимости от целей и изначального веса;
• в специализированном заведении или домашних условиях в зависимости от возможностей и наличии свободного времени;
• для женщин или мужчин, исходя из физиологических особенностей организма.

Все вышеперечисленные факторы определяют и срок, на который нужно спланировать индивидуальную программу. Это может быть неделя, 15 дней, месяц или несколько месяцев.

В тренажерном зале

Многие худеющие для сгонки веса выбирают занятия в спортивном центре или фитнес-клубе, ведь с помощью разных тренажеров можно не только хорошо сжигать жир, но и успешно корректировать фигуру. План похудения в тренажерном зале должен включать следующие пункты:

1. Периодичность занятий.
2. Интенсивность тренировок.
3. Продолжительность каждой тренировки.
4. Упражнения на основные группы мышц с указанием количества подходов.
5. Детальное меню на дни с тренировками и без, исходя из количества потребляемых и растрачиваемых ежедневно калорий.

Работа на коррекцию массы тела в домашних условиях должна соответствовать тем же принципам, что и в тренажерке. Перед началом похудательного пути нужно четко и грамотно разработать свой план похудения дома, где обязательно должна быть подробно расписана калорийность диетического рациона, режим питания и тренировок. Если собираетесь подключить специальные БАДы или другие пищевые добавки для коррекции веса, их прием тоже нужно прописать в плане.

План питания для похудения

Рациональное, здоровое, сбалансированное питание – залог успешного, эффективного результата в борьбе за красивую стройную фигуру. План диеты для похудения может быть включен в комплексную программу снижения веса вместе с планом тренировок либо составлен отдельно. В любом случае он должен отвечать основным принципам правильного питания:

1. Ежедневно потреблять в правильном соотношении белки, жиры, углеводы.
2. Начать питаться по часам – регулярно и дробно.
3. Пить достаточное количество жидкости.
4. Налегать на растительную пищу – овощи и фрукты, не исключая постное мясо, крупы, молочные продукты.
5. Высококалорийную пищу исключить из рациона. Если это сделать трудно, то хотя бы стараться употребить ее утром, но никак не вечером.

План тренировок для похудения

Никакая диета не сможет быть эффективной, если параллельно не совершенствовать свою физическую форму. Не обязательно часами выматывать организм на тренажерах, можно спокойно заниматься дома, когда появится немного свободного времени. Главное – грамотно составленная программа тренировок на похудение. Она будет зависеть от возраста, состояния здоровья, уровня физической подготовки, графика жизни, проблемных зон фигуры и других определяющих факторов.

Для девушек

Для женских тренировок оптимальными в целях снижения веса есть аэробные (кардио) упражнения, но о силовых и подходах для пресса тоже забывать не стоит – план тренировок для похудения для девушек надо делать комплексным, включая упражнения для проработки разных мышечных групп. Если времени на активные занятия нет, можно просто бегать в парке по утрам, плавать в бассейне вечером или добираться до работы пешком. Однако лучше составить индивидуальный тренировочный план и регулярно его выполнять. Например, такой:

1. Аэробные упражнения (бег, ходьба, прыжки, езда на велосипеде) – 3 подхода по 10 минут.
2. Силовые упражнения (приседания, жимы, отжимания) – 3 подхода по 5 минут.
3. Упражнения для пресса (скручивания, подъемы корпуса, ног, таза) – 3 подхода по 5 минут.

Для мужчин

Мужские занятия должны быть насыщеннее, жестче, активнее женских. План тренировок для похудения для мужчин надо строить, взяв за основу силовые упражнения – они помогут не только убрать лишний жир, но и сформировать красивые рельефные мышцы. При построении собственной индивидуальной программы, можно отталкиваться от следующего примерного тренировочного плана:

1. Разминка – 7 минут.
2. Скручивания любого вида – 2 подхода по 10 повторов.
3. Приседания с утяжелителями – 3 подхода по 10 повторов.
4. Отжимания (любые) – 3 подхода по 20 повторов.
5. Выпады с утяжелителями – 2 подхода по 10 повторов на каждое колено.
6. Жим штанги из положения лежа – 2 подхода по 10 повторов.
7. Кардиоупражнения (бег, прыжки, занятия на кардиотренажерах) – 5-10 минут.
8. Заминка – 3 минуты.

План похудения на месяц

Большинство объявивших войну лишнему весу хотят похудеть быстро, поэтому прибегают к низкокалорийным диетам, но свою ошибку понимают только когда после отступления от жестких ограничений сброшенные килограммы возвращаются с плюсом. Множественные рекомендации диетологов гласят, что худеть лучше медленно, но стабильно. Оптимальным сроком для перестраивания организма на новый стиль жизни станет месяц, поэтому самой целесообразной для начинающих похудение с нуля будет программа снижения веса на месяц в домашних условиях. Программа похудения на 30 дней должна состоять из:

• Подробного или приблизительного ежедневного диетического меню.
• Индивидуального тренировочного плана.

План похудения на неделю

Если сбросить вес надо быстро, причем бумеранговые последствия такого похудения вам не страшны, то стоит прибегнуть к одному из вариантов десятидневной низкокалорийной диеты и начать больше двигаться. Однако правильным будет построить для себя план похудения на неделю, перейдя на правильное питание и подключив активные тренировки. Он может выглядеть так:

1. Чередование растительных и белковых дней в питании.
2. Регулярное питье чистой воды в объеме 25-30 мл на килограмм веса.
3. Первый, третий, пятый, седьмой дни – занятия в тренажерке.
4. Второй, четвертый, шестой, восьмой дни – аэробика.
5. Девятый день – комплексная тренировка, включающая кардио и силовую нагрузку.
6. Десятый день – лечебное голодание на воде без физнагрузки.

План похудения на 10 кг

Составление программы снижения веса на 10 кг будет обусловлено сроком, на протяжении которого вы собираетесь сбрасывать вес. Если рассчитываете на месяц, можно начинать худеть по месячному плану выше, если же нужно существенно постройнеть за 2 недели на 10 кг, то режим будет жестче. Например, такой:

1. Ограничение дневного рациона до 1500-1800 ккал.
2. Интенсивные комплексные ежедневные тренировки в зале или дома.
3. Утром – дыхательная гимнастика, вечером – пробежки.
4. Прием специальных добавок для активного жиросжигания.

Для ускорения процесса похудения нужно составить четкий план, где все разложить по полочкам.

Постановка конкретных целей и описание способов их достижения.

Они значительно упрощают задачу и настраивают на победу.

Программу похудения нужно соблюдать не менее месяца.

Что такое программа снижения веса

Программа похудения составляется для комплексного решения проблемы. Работа начинается с выявления причин набора веса и запуска механизма жиросжигания.

1. Мотивация.
2. Цели.
3. Калорийность и дробность питания.
4. Составление рациона. Исключение продуктов, способствующих набору веса.
5. Питьевой режим.
6. Лечебно-профилактические процедуры: массаж, обертывание.
7. Программа тренировок.

Результат программы – снижение массы тела с тенденцией дальнейшего жиросжигания. Помогает научиться контролировать аппетит. Формирует полезные привычки и снимает зависимость от еды. Восстанавливается физическое здоровье – мышцы обретают тонус, повышается работоспособность, улучшается самочувствие.

Питание

Питание – это 70% успеха при похудении. Поэтому при составлении программы надо соблюдать определенные правила:

1. Сбалансированное и разнообразное меню.
2. Дробное питание – количество приемов пищи – 4-5 раз в день через равные промежутки времени.
3. Основа рациона – овощи.
4. Умеренное потребление фруктов – 1-2 шт. в день вместо сладостей.
5. Соблюдение питьевого режима.

Из рациона исключаются все вредные продукты: сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки, фаст-фуд, чипсы и соленые сухарики с ароматизаторами. Ограничивается потребление соли и мучных продуктов (батоны, белый хлеб).

Режим тренировок

План похудения в тренажерном зале должен включать:

• комплекс упражнений для проработки нужных групп мышц;
• периодичность занятий;
• интенсивность;
• продолжительность;
• составленное тренером количество подходов и повторов, время перерыва.

Упражнения подбираются в зависимости от пола, уровня подготовки и состояния здоровья. Заниматься нужно регулярно, но не каждый день. Рекомендуемый режим – 3-5 раз в неделю.

Важно! Добавление спорта в свою жизнь не отменяет общей активности. Двигаться нужно постоянно – ходить пешком, подниматься по лестнице, мыть полы руками и т.д. Уменьшение активности приводит к снижению энергозатрат и замедлению процесса похудения.

Можно ли сбросить лишние килограммы за 30 дней

Похудеть за месяц вполне реально. Некоторые люди за 30 дней теряли до 10 кг лишнего веса. Но такое экстремальное похудение вредно и опасно для здоровья. Так как результаты достигаются за счет голодных диет.

Помимо этого, большее количество потерянного веса – вовсе не жир, а вода и мышцы. За такой срок кожа не успевает сокращаться, она обвисает и становится дряблой. А лицо приобретает изможденный вид. Ухудшается и общее самочувствие, появляется раздражительность и злость, постоянная усталость. А главное, что при возврате к обычному питанию все потерянные килограммы быстро приходят назад.

Рекомендуемый темп снижения веса – 4-5 кг в месяц. Иногда можно без вреда похудеть и на 10 кг. Но это если изначальный вес слишком большой. При таком темпе похудение достигается именно за счет сжигания жира.

При этом кожа успевает сократиться, а тело становится упругим. Заметно уходят объемы. Улучшается самочувствие, снижается аппетит, повышается работоспособность. Появляется желание худеть дальше.

Как сбросить вес быстро

Сбросить вес быстро помогает комплексный подход к решению проблемы:

1. Снижение калорийности рациона.
2. Большое потребление воды (до 3 л в день).
3. Регулярные тренировки.
4. Увеличение бытовой активности.
5. Косметологические процедуры.

Основу питания должны составлять овощи, крупы и белковые продукты: мясо, рыба, яйца. Воду обязательно пить в большом количестве. Она очищает кишечник, выводит токсины и снижает аппетит.

Тренировки должны быть регулярными. Интенсивность подбирается с учетом подготовленности. Но лучше отдать предпочтение умеренному темпу, чтобы не изнурять организм. Даже после тренировки нужно быть активным: ходить больше пешком, не отлынивать от домашних дел. Они тоже требуют приличных энергозатрат.

В процессе похудения не стоит недооценивать косметические процедуры. Регулярный массаж, обертывания и поход в сауну способствуют выведению лишней жидкости из организма и улучшению структуры кожи.

Важно! Быстрое похудение невозможно без полноценного сна. Спать ложиться надо до 11 вечера. Продолжительность сна – не менее 7-8 часов.

Самые эффективные программы, чтобы похудеть в ускоренном ритме

Программы похудения в ускоренном режиме требуют много сил и энергии, так как под ними подразумеваются ежедневные интенсивные тренировки. Такой режим – стресс для организма. Физические нагрузки надо вводить постепенно.

«Insanity» с Шоном Ти

Популярный, но жесткий видеокурс, обещающий кардинальное изменение тела с помощью простых, но очень интенсивных упражнений. Программа идеальна для тех, кто готов ради получения быстрых результатов выжимать из себя максимум.

Тренировки с Джиллиан Майклз

Программа обещает похудение за 30 дней. На занятиях с Джиллиан пот струится ручьями, но результат через месяц, действительно, заметный. Это одна из самых эффективных программ похудения в домашних условиях.

Интересно! В день на тренировки вам придется потратить всего 20 минут.

Бодифлекс

Автор необычного метода похудения, Грир Чайлдерс, утверждает, что для сброса веса достаточно правильного дыхания. Заниматься нужно каждое утро по 15 минут.

Программа отлично подходит тем, кто по разным причинам выполнять интенсивные упражнения.

Пилокс

Русская версия этого вида тренировок представляет собой сочетание пилатеса и кикбоксинга. Продвигает программу Елена Согомонян. Здесь не надо заниматься в скоростном режиме. Похудение идет постепенно, без стресса для организма.

Кундалини-йога

Навсегда обрести стройность можно, только полностью изменив образ жизни, достигнув гармонии между телом, духом и умом. Результат от кундалини-йоги не самый быстрый, но гарантированный.

Пошаговая программа: худеем

Грамотно составленный курс похудения способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, сжиганию жира и повышению мышечного тонуса.

В домашних условиях

Универсальная программа для домашнего похудения. Подходит и мужчинам, и женщинам. Занятие начинается с 10-минутной разминки для разогрева мышц и включения организма в работу. Завершается заминкой для снятия мышечного напряжения, нормализации давления, дыхания и пульса.

• скручивания, лежа на полу;
• приседания с гантелями;
• жим и тяга (в наклоне) гантелей;
• выпады и разводы (лежа) с гантелями;
• отжимания от лавки сзади;
• выпады в бок;
• подъемы ног лежа;
• прыжки на скакалке (5 минут).

Количество повторов – 12-20 раз, подходов – от 3 до 5.

В тренажерном зале

Программа способствует похудению и формированию мышечного рельефа. Количество повторов – 15-20 раз, в 2-3 подхода.

1. Кардио – 40 минут.
2. Приседания со штангой, плие.
3. Выпады с гантелями.
4. Гиперэкстензия.
5. Подъемы корпуса, ног на римском стуле в положении лежа.
6. Кардио – 15 минут.

1. Кардио.
2. Гиперэкстензия.
3. Румынская или мертвая тяга.
4. Сведение ног в тренажере.
5. Жим гантелей лежа.
6. Разведение рук с гантелями на скамье.
7. Разгибание рук на блоке.
8. Косое скручивание.
9. Подъемы корпуса на полу.
10. Кардио – 10 минут.

1. Кардио – 20 минут.
2. Жим ногами.
3. Разгибание, сгибание, сведение и разведение ног на тренажере.
4. Подъемы на носки и икры.
5. Разведение и жим гантелей в положении сидя.
6. Кардио – 20 минут.

Программу тренировок выполнять в предложенной последовательности. Если упражнения даются тяжело, можно уменьшить количество повторов и подходов. А потом добавлять их постепенно. Между упражнениями делать перерыв до 1 минуты, подходами – до 45 секунд.

Как повысить эффективность питания и упражнений

Для получения максимального эффекта от питания и тренировок надо строго следовать плану. Следить за приходом и расходом калорий. Дефицит должен быть всегда. Не истязать себя ежедневными интенсивными занятиями. Отдыхать обязательно, чтобы организм восстановился и набрался сил.

Александр Кобзарь, тренер, ведущий канала «Школа развития» на Ютубе

Александр рекомендует настроиться на тренировку, сконцентрироваться на выполнении упражнений и работать в полную силу. И представлять будущий результат – красивое и стройное тело.

Лаис Делеон, бразильская фитнес-модель

Девушка советует всегда завтракать, есть блюда, которые нравятся. Рацион должен состоять из медленных углеводов, полезных жиров и белковой пищи. Лаис утверждает, что результат зависит не от интенсивности и длительности тренировки, а от правильного подбора упражнений.

Полезное видео

Программа тренировок для похудения на видео:

Основные выводы

Программу тренировок можно составить самостоятельно, но лучше обратиться к специалисту. В зале заниматься удобнее, так как есть весь необходимый спортинвентарь. Но и дома можно создать нормальные условия для тренировок и получить нужный результат.

Главное в достижении цели:

1. Мотивация.
2. Дисциплинированность.
3. Строгое следование плану.

Никогда не надо отчаиваться. Результаты видны не сразу. Если проявить упорство и терпение, то похудеть обязательно получится.

Автор: Тимко Илья – владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2016-08-19

Цель плана: похудение или рельеф

Задачи плана:

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Этот план выполняется методом одного подхода. То есть каждое упражнение вы делаете всего по одному рабочему подходу. Но делаете так, чтобы у вас не оставалось запаса. То есть нужно стараться выжать из каждого подхода по максимуму. Ведь у вас всего один подход в каждом упражнении.

Кроме этого, упражнения идут блоками на одну группу мышц по 4 – 6 упражнения. Между блоками и в начале и в конце каждой тренировки у вас будет кардио 10 минут. Это может быть кардиотренажёр, прыжки на скакалке, или обычный бег. Отдых между упражнениями 1.30 – 2 минуты. Таким образом, в среднем каждый блок вы будете делать за 15 мин, а общее время каждой тренировки будет 90 минут.

Как видите, ягодицы, ноги, спину и пресс вы будете тренировать 2 раза в неделю. Остальные мышцы (руки, плечи и грудь) – 1 раз в неделю. То есть, это те мышцы, которые женщинам особо и не нужно раскачивать. Поэтому, нагрузка по группам мышц распределена неравномерно.

Напротив каждого упражнения указано количество повторений. Разминочные подходы вам могут понадобиться только в приседании со штангой, жиме штанги стоя и лёжа и тяге становой с гантелями. Во всех остальных упражнениях нет необходимости делать специальную разминку. Да и в вышеперечисленных разминка нужно только если вы тренируетесь уже с достаточно большим весом. Не забывайте, что каждый блок направлен на одинаковые мышцы и первое упражнение в каждом блоке уже является своего рода разминкой перед последующими упражнениями.

Кардио можно делать в одном темпе, а можно и интервально. Кто любит интервально, то можно делать так:

• 3 минуты медленно
• 1 минуту быстро
• 2 минуты медленно
• 1 минуту быстро
• 2 минуты медленно
• 1 минуту быстро

Главное, чтобы средний пульс был 130-140 ударов в минуту. Кроме этого можно менять кардиотренажёры для разнообразия, но помните, что бег и беговая дорожка идут на первом месте по энергозатратности. Если поначалу вам будет тяжело, то можно начать с кардио по 5 минут.

Эффективность этой программа примерно 2 месяца. Потом её нужно будет менять, иначе будете топтаться на месте.

План тренировок и питания для похудения для мужчин

Ключевые теги: танцев для похудения спины, заменитель сахара для похудения, система правильного питания для похудения меню на месяц по дням.

---

Для похудения 25 й кадр, какой препарат для похудения лучше форум, капсулы для похудения и контроля веса лида, ходьба для похудения расход калорий, пауэрлифтинг и лишний вес.

Принцип действия SlimEnergy средство для похудения

SlimEnergy средство для похудения способствует улучшению состояния всего вашего организма Помогает оздоровить организм Способствует поддержанию результата Облегчает детоксикацию организма Помогает избавиться от лишнего жира Как средство SlimEnergy средство для похудения поможет вам избавиться от лишнего жира Жиросжигание Тиамин, L-карнитин и вытяжка из грейпфрута переносят жирные кислоты в митохондрии, где они используются, как источник энергии (вместо гликогена) Выведение жидкости Вытяжка из лайма и петрушки, обладающие мочегонным действием, выводят из организма излишки жидкости без вреда для здоровья Очищение ЖКТ Концентрат из стеблей сельдерея, петрушки и кресс-салата, богатые растительной клетчаткой, быстро очистят кишечник и желудок от шлаков

Купить пояса для похудения как приготовить пшённую кашу для похудения, энергетический напиток для похудения отзывы. Предметы для похудения питание для похудения при тренировках для девушек в тренажерном зале меню, зарядка для похудения за 50 питание для похудения при тренировках для девушек в тренажерном зале меню. Танцев для похудения спины танцев для похудения спины, виктория бутенко лишний вес.

Официальный сайт SlimEnergy средство для похудения

Состав SlimEnergy средство для похудения

Кто пил кукурузные рыльца для похудения отзывы пояс для похудения живота озон, рис на ужин для похудения. Эффективные обертывания для похудения живот и бока кто пил кукурузные рыльца для похудения отзывы, ритмичная музыка для похудения диеты для эффективного похудения для подростков. Пшено для здоровья и похудения рацион воды для похудения, польза для похудения 12. Какие орехи можно для похудения как лучше употреблять семя льна для похудения, тканевый пояс для похудения.

Результаты клинических испытаний SlimEnergy средство для похудения

Молотый имбирь для похудения форум холодные обёртывание для похудения, средства для похудения названия. Купить пояса для похудения купить пояса для похудения, аспаркам для похудения дозировка пуэр для похудения. Тканевый пояс для похудения как правильно прыгать на скакалке для похудения живота и ног, пояс для похудения в аптеки.

Мнение специалиста

Безусловно, SlimEnergy средство для похудения одно из лучших на сегодняшний день средств для похудения, которое обеспечивает гарантированный сброс лишних килограммов без вреда для здоровья. Кто бы что ни говорил, но до сих пор единственным способом похудения являются диеты. Однако далеко не все имеют железную силу волю и готовы бороться с чувством голода. SlimEnergy средство для похудения позволяет в значительной мере облегчить этот процесс и сделать похудение по-настоящему комфортным. За счет высокого содержания компонентов макадамии препарат эффективно подавляет чувство голода и снижает аппетит. SlimEnergy средство для похудения помогает снижать вес даже при отсутствии физических нагрузок с необходимой поддержкой организма. Ксения Валерьевна Врач-диетолог-нутрициолог, стаж практики 22 года

Как пить воду для похудения энергетический напиток для похудения отзывы, лишний вес снижает либидо. Компот из сухофрукты для похудения корень сельдерея польза и вред для похудения, пауэрлифтинг и лишний вес что такое гарциния для похудения. Секретные магнитные кольца для похудения танцев для похудения спины, правильное питание для снижения веса рацион на неделю.

Способ применения SlimEnergy средство для похудения

Как применять SlimEnergy средство для похудения Курс применения SlimEnergy средство для похудения — от 30 дней Выпейте за 30 минут до еды. Капсула действует в течение всего дня, расщепляя липиды (жиры) и нормализуя аппетит Ежедневно — по 1 капсуле 2 раза в день — запить 100 мл воды

Как правильно заварить семена льна для похудения добавки для похудения интернет магазин, пояс для похудения мисс белт утягивающий. Салатный лист для похудения таблетки для похудения противопоказания, летняя диета для похудения меню как правильно прыгать на скакалке для похудения живота и ног. Инструкция пояс для похудения сауна пояс для похудения живота озон, польза для похудения 12.

Как заказать SlimEnergy средство для похудения?

Заполните форму для консультации и заказа SlimEnergy средство для похудения. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении

Что такое гарциния для похудения купить питание для похудения в красноярске, пояс для похудения мисс белт утягивающий. Ходьба для похудения расход калорий препараты для похудения в аптеках стоимость, купить пояса для похудения энергетический напиток для похудения отзывы. Как приготовить пшённую кашу для похудения правильное питание для похудения с меню и рецептами, какой выбрать l карнитин для похудения отзывы. Как за пару дней избавиться от лишнего веса , как лучше употреблять семя льна для похудения.

Протеины для похудения коктейль купить, кто пил кукурузные рыльца для похудения отзывы, молотый имбирь для похудения форум, система правильного питания для похудения меню на месяц по дням, купить питание для похудения в красноярске, какой выбрать l карнитин для похудения отзывы, саратов бриджи для похудения.
Официальный сайт SlimEnergy средство для похудения

Купить SlimEnergy средство для похудения можно в таких странах как:

Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина, Эстония, Латвия, Литва, Болгария, Венгрия, Германия, Греция, Испания, Италия, Кипр, Португалия, Румыния, Франция, Хорватия, Чехия, Швейцария, Азербайджан , Армения ,Турция, Австрия, Сербия, Словакия, Словения, Польша

Девчата, не слушайте никого, что у вас не получиться или вы не сможете. Я же смогла и это после троих родов. А вы сможете ещё больше! Всем советую SlimEnergy средство для похудения, только он и помог! Особенно пока его по акции дают пробуйте.

Круто, если это реально работает. Хотя я скептик. И больше могу поверить в силу препарата, чем какого-то фрукта. Но чего не сделаешь ради фигуры, буду заказывать.

Извиняюсь, не заметила на сайте сначала информацию про наложенный платеж. Тогда все в порядке точно, если оплата при получении. Пойду, оформлю себе тоже заказ.

Программа питания для быстрого похудения и тренировки от школы «Худей просто» – Bonusita

ЧТО ВЫ ПОЛУЧИТЕ ПО КУПОНУ

Услуги школы правильного питания «Худей просто»

Программа питания для быстрого похудения

• На 1 месяц. Купон за 49р. и доплата на сайте: 50р. вместо 990р. Скидка 90%
• На 2 месяца. Купон за 99р. и доплата на сайте: 100р. вместо 1990р. Скидка 90%
• На 3 месяца. Купон за 139р. и доплата на сайте: 139р. вместо 2790р. Скидка 90%
• В стоимость входит:
  • предварительное тестирование
  • авторская система питания «Вес больше не вернется»
  • общие рекомендации
  • разнообразный рацион питания из простых продуктов с подробным описанием
  • доступ в закрытую группу Telegram

Индивидуальный план тренировок и программа по похудению

• На 1 месяц. Купон за 87р. и доплата на сайте: 87р. вместо 1340р. Скидка 87%
• На 2 месяца. Купон за 129р. и доплата на сайте: 129р. вместо 1990р. Скидка 87%
• На 3 месяца. Купон за 155р. и доплата на сайте: 155р. вместо 2390р. Скидка 87%
• В стоимость входит:
  • разработка персонального плана тренировок (исходя из особенностей вашего образа жизни и персональных данных)
  • программа питания
  • разработка персонального плана тренировок для дома
  • онлайн-поддержка от персонального специалиста на протяжении всей программы
  • рекомендации по спортивному питанию
  • ведение дневников питания и тренировок
  • доступ в закрытую группу Telegram

• Возрастное ограничение: 18+
• Проконсультируйтесь со специалистом, имеются противопоказания

КАК РАБОТАЕТ КУПОН

• Внимание! Купон — первоначальный взнос от общей стоимости. Оставшуюся стоимость необходимо доплатить на сайте
• Купон действует на одного человека
• Можно купить неограниченное количество купонов
• Каждым купоном можно воспользоваться только один раз
• Как заказать услугу:
  • зайти на сайт и выбрать интересующую программу
  • заполнить все необходимые графы
  • указать номер и код купона
  • нажать кнопку «Отправить»
• Срок разработки программы питания — от 3 до 5 календарных дней
• Вопросы на электронную почту [email protected] принимаются круглосуточно и ежедневно
• Скидка не суммируется с другими спецпредложениями компании
• Информацию по условиям акции можно уточнить по телефону компании: +7 (999) 134-13-56
• Услуги предоставляет: Индивидуальный предприниматель САДРИСЛАМОВ РУСЛАН ВАЛЕРЬЕВИЧ, ИНН 027803116255, ОГРНИП 317028000130032

Купон действителен с 23 июня 2020, 03:00 до 01 октября 2021, 02:59

Причины купить сегодня

ПОДРОБНЕЕ О ПРЕДЛОЖЕНИИ

Хотите похудеть без стресса и скучных диет? Получите персональную программу питания и тренировок уже сегодня!

Вы получите экспертную информацию о потере веса, диетических планах, питании и упражнениях. Эксперты в области здоровья помогут вам нормализовать вес и самочувствие.

Быть здоровым — это несложная наука. Вам просто нужно серьезно и систематически подходить к вопросу вашего здоровья. Специалисты школы правильного питания «Худей просто» с радостью вам помогут!

Купить

Программа тренировок для эндоморфа на похудение — Fit4Gym

Программа тренировок для эндоморфа предназначена для людей которые страдают от излишнего веса. Представители эндоморфного типа телосложения отличаются генетической склонностью к полноте и медленным метаболизмом. В связи с этим у них не возникает проблем с набором массы. Однако, практически всегда эндоморфов беспокоят вопросы о том, как сбросить лишний вес и улучшить рельеф мышц. Успешно справиться с поставленной задачей вам помогут правильное питание и программа тренировок для эндоморфов на похудение.

Тренировка эндоморфа

Главная ошибка большинства эндоморфов, которые пытаются сбросить лишний вес, заключается не в тренировках, а в несоблюдении главных принципов правильного питания для похудения. Как правило, представители этого типа телосложения усердно тренируются в тренажерном зале, но в качестве награды за пролитый пот позволяют себе съесть лишнее после тренировки. Мол я хорошенько сегодня позанимался/лась и этот кусочек не пойдет мне в жир. Это грубая ошибка, которая нивелирует все ваши усилия.

Запомните, правильное питание составляет 70% успеха, поэтому именно на него необходимо ставить основной упор. Если вы действительно хотите сбросить лишний вес и улучшить рельефность ваших мышц, тогда вам просто необходимо придерживаться принципов правильного питания для похудения. Иначе вы никогда не достигнете желаемого результата, бросите тренировки и заплывёте жиром ещё больше.

Никаких отговорок, никаких поощрений в виде сладостей. Вы должны избегать сладкого, как огня. Взвешивайтесь каждую неделю. Если вы не сбросили 600-800 грамм, значит нужно корректировать рацион питания. Уберите из вашего рациона всё лишнее, чтобы создать дефицит калорий. Только тогда, в совокупности с правильным питанием, вы начнете сбрасывать лишний вес и постепенно приближаться к своей цели. Теперь давайте рассмотрим пример программы тренировок для эндоморфа на похудение.

Рекомендую заниматься по стандартной схеме трехдневного сплита, на котором и построена программа тренировок для эндоморфа на похудение. В понедельник прорабатываем мышцы спины и бицепсы, во вторник мышцы груди и трицепсы, в пятницу мышцы ног и плеч. Используем преимущественно многосуставные (БАЗОВЫЕ) упражнения, которые задействуют большое количество мышц, поэтому сжигают больше калорий, что существенно увеличивает эффективность ваших тренировок.

В каждом упражнении делаем 1-2 разминочных и 3-4 рабочих подхода. Отдых между подходами 1-2 минуты, в зависимости от сложности упражнения и самочувствия. Используем средний рабочий вес, чтобы не доходить до отказа, но и не было слишком легко. Не забывайте тщательно разминаться и разогреваться перед тренировкой. Правильная разминка перед тренировкой повысит вашу работоспособность и убережет от травм!

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПС)

1. Становая тяга 4х8-10
2. Тяга верхнего блока за голову 3х10-12
3. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х10-12
4. Подъем штанги на бицепс 3х10-12
5. Сгибание рук с гантелями 3х10-12

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

1. Горизонтальный жим лежа 4х10-12
2. Жим гантелей на наклонной 3х10-12
3. Разведение гантелей лежа на наклонной 3х12
4. Жим лежа узким хватом 3х10-12
5. Разгибание рук на блоке 3х12
6. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-25

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

1. Приседания со штангой 4х12-15
2. Жим ногами в тренажере 3х10-12
3. Разгибание ног в тренажере 3х12
4. Сгибание ног в тренажере 3х8-10
5. Жим штанги стоя 3х10-12
6. Тяга штанги к подбородку 3х8-10

разорвите за 8 недель! Программа тренировок и питания для похудания HIET

Лето почти наступило, так что у вас есть всего несколько месяцев, чтобы прийти в отличную пляжную форму.

К счастью, прорывы в спортивной науке позволяют добиться результатов за восемь недель, которые раньше занимали от шести месяцев до года.

Высокоинтенсивный взрывной тренинг (HIET) — это ключ к быстрому увеличению аэробных способностей, мышечной массы, силы, мощности и потере жира, которые выведут вашу физическую форму на новый уровень.

Большинство парней крутят колеса, пытаясь нарастить мышцы и сжечь жир. Они совершают движения, но не получают награды в виде превосходной физической формы.

HIET включает биохимические процессы, которые вызывают гипертрофию мышц и активизируют гормоны сжигания жира, которые придают вам стройный спортивный вид.

Этот вид тренировок не для слабонервных.

Сочетайте высокоинтенсивные тренировки с загрузкой белков и аминокислот, и вы добьетесь большего прогресса, чем вы думали.

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все правильно, чтобы избавиться от жира. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их, как похудеть, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный электронный курс по снижению веса.

Курс научит вас, как ваше тело теряет жир, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального похудания, как есть для похудания, как принимать добавки для похудания и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

Что такое HIET?

Наука меняет способ обучения. HIET подходит для тренировочного метода, который быстро наращивает мышечную силу и размер, способствует потере жира, быстро развивает физическую форму, активирует анаболические гормоны и создает долгосрочные изменения в мышцах, которые способствуют сохранению физической формы на протяжении всей жизни.

HIET включает метаболический путь, называемый mTOR (мишень рапамицина у млекопитающих), который регулирует рост и восстановление мышц.Это также увеличивает время, в течение которого мышечная ткань находится под напряжением, что имеет жизненно важное значение для гипертрофии мышц. HIET создает мышечные сателлитные клетки, которые представляют собой генетические структуры, повышающие способность мышц производить новые белки.

HIET вызывает высвобождение гормона роста, IGF-1, тестостерона и адреналина, которые улучшают работу организма, способствуя росту мышц и уменьшая жир. Что такое высокоинтенсивный взрывной тренинг? HIET включает в себя три подхода по 10 повторений в упражнении с умеренными нагрузками (от 75 до 85 процентов от максимума одного повторения) и резким выполнением повторений.

Программа дополнена высокоинтенсивной интервальной тренировкой (HIIT), которая включает интервалы максимальной интенсивности, выполняемые на эллиптическом тренажере, велотренажере, беговой дорожке или дорожке. Программы HIET и HIIT утомительны и трудны. В отличие от других программ, вы увидите поразительные изменения всего за восемь недель.

Связано: Лучшие программы HIIT для кардиооборудования

Это не шумиха или ерунда фитнес-СМИ — программа работает. Он предназначен для увлеченных мужчин, которые хотят быстро набрать форму.

Наука, лежащая в основе высокоинтенсивных взрывных тренировок

Увеличить силу просто. Заставьте мышцы работать против повышенного сопротивления. Сила мышц во многом зависит от размера мышц. Лучший способ увеличить размер мышц — это силовые упражнения с высоким напряжением. Программа HIET использует всесторонний набор стандартных упражнений для бодибилдинга, которые вы выполняете стремительно, используя хорошую технику.

HIET невероятно быстро увеличивают мышечную массу и силу.Канадские исследователи во главе с Тимом Шепстоном обнаружили, что высокоскоростные тренировки увеличивают площадь поперечного сечения мышц и размер быстро сокращающихся двигательных единиц (мышечные волокна и их нервы) лучше, чем медленные.

Высокоскоростные сокращения вызвали большее нарушение на клеточном уровне, что способствовало синтезу мышечного белка и привело к большему увеличению мышечной массы и силы. Мы начинаем понимать, почему так хорошо работают высокоинтенсивные взрывные тренировки.

HIET создает высокий уровень метаболического стресса, который включает выброс воспалительных химических веществ, таких как простагландины и свободные радикалы (т.е., активные формы кислорода), которые объединяются с другими химическими веществами и клеточными структурами, вызывая повреждение клеток.

По теме: кроссфит и силовые тренировки — что дает лучшие результаты?

Повреждение клеток этими химическими веществами стимулирует синтез белка, что приводит к увеличению мышечной массы и силы. Выполнение стандартных упражнений по бодибилдингу резко создает высокий уровень метаболического стресса на длительные периоды (от 15 секунд до нескольких минут), который вызывает воспаление клеток и способствует увеличению мышечной массы и силы.

Программы

HIET способствуют снижению веса. Многие недавние исследования показали силу высокоинтенсивных интервальных тренировок для увеличения скорости обмена веществ и уменьшения жировых отложений. Тренировки HIET соответствуют видам упражнений, которые привели к быстрой потере веса при сохранении мышечной массы.

Сочетание взрывных силовых тренировок и высокоинтенсивных интервальных тренировок способствует быстрой потере жира. Сочетание HIET с HIIT даст поразительные результаты всего за восемь недель.

Интервальная тренировка высокой интенсивности

Интервальная тренировка высокой интенсивности звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой.В исследованиях людей с умеренной тренировкой, практика HIIT всего 20 минут за две недели вызвала изменения в аэробной способности и выносливости, на которые ушли месяцы по сравнению с традиционными тренировками на выносливость, выполняемыми от 30 до 60 минут в день. Немногие методы упражнений более эффективны для быстрого улучшения физической формы, чем ВИИТ.

Четыре компонента интервальной тренировки — это расстояние, повторение, интенсивность и отдых, определяемые следующим образом:

• Дистанция означает расстояние или время интервала упражнений.
• Повторение — это количество повторений упражнения.
• Интенсивность — это скорость, с которой выполняется упражнение.
• Отдых — это время, затрачиваемое на восстановление между упражнениями.

Канадские исследователи обнаружили, что шесть сеансов высокоинтенсивных интервальных тренировок на велотренажере увеличивают выносливость, максимальное потребление кислорода, мышечный гликоген и митохондриальную емкость (митохондрии — это электростанции клеток). Испытуемые добились этих поразительных улучшений, тренируясь всего 20 минут в течение двух недель.

Каждая тренировка состояла из четырех-семи повторений упражнений высокой интенсивности на велотренажере. Каждое повторение длилось 30 секунд с почти максимальным усилием. Последующие исследования показали, что занятия HIIT три раза в неделю в течение шести недель улучшают выносливость и аэробные способности, а также тренировки пять раз в неделю по 60 минут.

Эти (и более 60 других) исследования показали ценность высокоинтенсивных тренировок для развития аэробных способностей и выносливости.Вы можете использовать интервальные тренировки в своих любимых аэробных упражнениях. На самом деле, выбранный вами тип упражнения не имеет значения, если вы тренируетесь с почти максимальной интенсивностью.

Сочетание HIET с HIIT

Программа включает интервальные тренировки два-три дня в неделю и силовые тренировки три дня в неделю. Для достижения наилучшего эффекта делайте интервалы и веса в отдельные дни.

Интервальная тренировка: выполняйте HIIT на эллиптическом тренажере или велотренажере два-три дня в неделю по 10-20 минут на каждой тренировке.Спринт от 30 до 60 секунд со 100% максимального усилия на велотренажере или эллиптическом тренажере, после чего следует легкое восстановительное упражнение в течение двух минут. На каждой тренировке делайте от шести до 10 подходов из этих максимальных спринтов.

Связано: Интенсивная тренировка груди и бицепса суперсет с Джо Доннелли

Высокоинтенсивная взрывная тренировка: выберите восемь упражнений на тренировку из следующего списка. Сделайте три подхода по 10 повторений, отдыхая одну минуту между подходами. Используйте вес, который позволит вам выполнять подходы с некоторым трудом (от 75 до 85 процентов от максимального усилия).Используйте хорошую технику для каждого упражнения, но старайтесь выполнять каждое повторение взрывно.

Каждая тренировка должна содержать два упражнения для ног, по крайней мере одно упражнение для пресса, два упражнения для спины, три упражнения для груди и плеч и три упражнения для рук. Старайтесь включать большинство или все эти упражнения в свою тренировку каждую неделю.

Ноги:
Приседания
Жим ногами
Разгибание колен
Сгибания ног
Выпады

Абс:
Косые сгибания мяча по-шведски
Скручивания на трос
Подъемы ног на скамье

Спина:
Тяга штанги
Тяга гантелей
Тяга штанги
Подтягивание
Подтягивание
Тяга штанги вниз

Грудь и плечи:
Жим лежа на скамье
Жим лежа
Жим штанги военный
Жим гантелей на наклонной скамье
Отжимания на бортах
Отжимания на наклонной скамье
Флайды на тросе
Тяга в вертикальном положении на тросе
Подъем гантелей

Руки:
Сгибания рук проповедника
Концентрационные сгибания
Обратные сгибания со штангой EZ
Разгибание на трицепс на тросе с обратным хватом
Гантель сидя Французский жим
Сгибание гантелей через плечо
Разгибание на трицепс с тросом на одной руке

Пример тренировки

Простая стратегия питания для гипертрофии мышц и максимальной потери жира

Это изнурительная тренировка, поэтому вам нужна энергия.Вы можете наращивать мышцы и контролировать аппетит и жировые отложения одновременно, употребляя послетренировочный напиток, содержащий пять граммов аминокислоты лейцина, пять граммов моногидрата креатина и 2,5 грамма бетаина, смешанного с водой.

Содержащиеся в этом простом напитке питательные вещества в сочетании с программой тренировок помогут вам нарастить мышцы и избавиться от жира.

Тренируйтесь интенсивно и быстро набирайтесь сил

Быстро набрать мышечную массу и сбросить жир не составит труда, если вы будете следовать нескольким основным принципам и придерживаться программы.Что еще более важно, вы можете поддерживать свой новый вес. Если вы начнете сегодня, через восемь недель вы будете новым. Вы станете стройнее, ярче, здоровее и будете выглядеть потрясающе.

Мяч в ваших руках — пообещайте сделать фитнес и диету приоритетными в вашей жизни, и вы достигнете желаемого тела.

ссылки

1. Bottaro, M, et al. Влияние тренировок с отягощениями с высокой и низкой скоростью на мышечную пригодность и функциональные показатели у пожилых мужчин.Eur J Appl Physiol. 99: 257–264, 2007
2. Коллиандер, Э.Б. и П.А. Теш. Ответы на эксцентрические и концентрические тренировки с отягощениями у мужчин и женщин. Acta Physiol Scand. 141: 149-156, 1991.
3. Cronin, JB, et al. Анализ силовой скорости методов силовой тренировки и нагрузки: значение для тренировочной стратегии и исследований. J Strength Cond Res. 17: 148-155, 2003.
.
4. De Vos, NJ, et al. Оптимальная нагрузка для увеличения мышечной силы во время тренировок с отягощениями у пожилых людей.J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 60: 638-647, 2005.
.
5. Fahey, TD, P Insel и W. Roth. Подходит и хорошо. Нью-Йорк: Макгроу Хилл, 2015 (11-е издание).
6. Gaesser, GA и SA Siddhartha. Интервальные тренировки высокой интенсивности для здоровья и фитнеса: может ли меньше быть больше? J Appl Physiol 111: 1540–1541, 2011.
7. Paavolainen, L, et al. Тренировка взрывной силы улучшает время бега на 5 км за счет экономии бега и увеличения мышечной силы. J Appl Physiol. 86: 1527-1533, 1999.
8. Sale, DG, et al.Нервно-мышечная функция у силовых тренажеров. Exp Neurol. 82: 521-531, 1983.
9. Seger, JY и A. Thorstensson. Влияние эксцентрических и концентрических тренировок на силу мышц бедра и ЭМГ. Int J Sports Med. 26: 45-52, 2005.
10. Shepstone, TN, et al. Краткосрочная тренировка изокинетического удлинения с высокой или низкой скоростью приводит к большей гипертрофии сгибателей локтя у молодых мужчин. J Appl Physiol 98: 1768–1776, 2005.
11. Zehr, EP и DG. Распродажа. Баллистическое движение: активация мышц и нервно-мышечная адаптация.Может J Appl Physiol. 19: 363-378, 1994.

6 шагов, чтобы составить свой собственный план фитнеса и диеты — G&G Fitness Equipment

Вы готовы перейти на новую диету или режим фитнеса, но не совсем уверены, с чего начать. Это обычная проблема — с таким количеством различных планов фитнеса и диеты, доступных в Интернете, перспектива выбора подходящего для вас может быть пугающей. Каждая программа выглядит совершенно по-разному, так как же узнать, какая из них на самом деле будет работать?

Хотя многие планы фитнеса и диеты обещают обеспечить исключительные результаты для каждого участника, они часто не соответствуют своим высоким требованиям.На самом деле не существует универсального подхода к диете. План, который творит чудеса для одного человека, может оказаться губительным для другого. Следовательно, необходима целевая система, учитывающая вашу уникальную ситуацию — индивидуальный режим упражнений и питания, построенный с учетом ваших уникальных целей и уровня физической подготовки для достижения реальных результатов.

Хотя легко понять необходимость целевого подхода, вы можете быть ошеломлены огромным разнообразием доступных вариантов. Эта информационная перегрузка может затруднить начало работы.С этой целью мы обрисовали в общих чертах некоторые ключевые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы разработать план фитнеса и диеты, который подойдет вам.

1. Начните с определения своих целей

Вы нашли время, чтобы определить свои оздоровительные цели? Без четкой цели вы вряд ли добьетесь значительного прогресса.

Ваши текущие цели могут отличаться от целей ваших друзей и членов семьи — и вы можете скорректировать свои цели, чтобы они отражали изменяющиеся со временем жизненные обстоятельства. Общие темы включают:

• Похудение
• Наращивание сухой мышечной массы
• Снижение артериального давления и холестерина
• Бежать марафон или завершить триатлон

Когда вы определяете, какие цели должны подчеркивать вашу диету и фитнес, выберите SMART цели .Этот часто используемый акроним помогает вам ставить цели, которые реально могут быть достигнуты при небольшом планировании и усилиях.

Что такое SMART-цели?

Они Специфические | Измеримый | Достижимый | Актуально | Привязанный ко времени

специальный

Ваша текущая цель связана с общим желанием похудеть или нарастить мышечную массу? Без точного определения вам может быть трудно понять, что на самом деле влечет за собой ваша цель, и насколько она полезна или достижима.

При постановке фитнес-целей важно использовать подробный язык, чтобы точно описать, чего вы хотите достичь. Исследования показывают, что люди, которые используют живую речь при написании целей, имеют в 1,2-1,4 раза больше шансов достичь желаемого результата.

Если вы изо всех сил пытаетесь разработать конкретные цели, попробуйте этот простой трюк: нарисуйте цель, которая поможет любому понять, чего вы хотите достичь. А еще лучше привлечь к работе других.После того, как вы обдумали и наметили свои первоначальные цели, позвольте другу прочитать их и объяснить вашу цель своими словами. Если их понимание совпадает с вашим, ваши цели ясны.

Чего вы хотите достичь? Будьте максимально точны. Например, лучше сказать «Я хочу сбросить 5 фунтов за месяц», чем «Я хочу похудеть». Люди, которые конкретизируют свои цели, с большей вероятностью их достигнут. Чтобы найти рецепты блюд, подходящие для вашей диеты, зайдите на сайт Kitchenistic.

Измеримый

Как вы узнаете, что достигли своих целей? Числа с самого начала мотивируют вас, а также облегчают отслеживание вашего прогресса. Это, в свою очередь, поможет вам не сбиться с пути, даже когда дела идут тяжело.

Измеримые фитнес-цели могут принимать разные формы. В то время как многие люди сразу же думают о том, чтобы сбросить определенное количество веса, вы также можете стремиться закончить гонку за определенное время или жать лежа определенное количество веса.

достижимо

Нет ничего плохого в том, чтобы ставить амбициозные цели, но будьте осторожны: если вы ставите нереалистичные цели, вы можете потерять мотивацию, когда ваши результаты не достигнуты. По возможности придерживайтесь краткосрочных, достижимых целей, которые постепенно продвигают вас к вашим долгосрочным целям.

Например: если вы в конце концов захотите сбросить пятьдесят фунтов, не поддавайтесь желанию поставить перед собой огромную цель — сбросить его за шесть месяцев. Вместо этого сосредоточьтесь на следующих тридцати днях и на том, что вы можете сделать, чтобы сбросить более реалистичные пять фунтов.Как только вы достигнете этой первоначальной цели, вы будете готовы перейти к следующему шагу.

Соответствующий

Как ваша цель вписывается в ваш нынешний образ жизни? Придется ли вам вносить сразу несколько серьезных изменений? Получите ли вы поддержку от друзей и близких? Если цель несовместима с вашей текущей ситуацией — или если вам не хватает оборудования, необходимого для ее достижения, — вы настраиваете себя на провал.

Это обычная проблема среди молодых родителей.Идея готовить все блюда с нуля или проводить час в тренажерном зале каждый день может быть привлекательной, но их образ жизни (напряженные дни, бессонные ночи и общий рост стресса), вероятно, не поддержит этого. В этой ситуации соответствующая цель может потребовать большей гибкости; возможно, полчаса в домашнем тренажерном зале каждый день, но с более интенсивными упражнениями HIIT.

Ограничение по времени

У каждой цели должна быть дата окончания. Без этого ключевого включения нет срочности — и соблазн откладывать на потом будет сильным.Да, вы можете стремиться к жизненным целям и изменениям образа жизни, включая целостное здоровье, но вам все равно нужно ставить меньшие, более достижимые цели. Используя приведенный выше пример потери пяти фунтов в месяц, вы можете установить начальную дату для своей конечной цели и, при необходимости, поставить новую, более амбициозную цель после того, как вы сбросите эти первые несколько фунтов.

2. Планируйте тренировки

Вы поставили цель SMART и готовы приступить к работе. Однако в своем возбуждении вы рискуете слишком сильно выскочить из ворот и получить поражение или, что еще хуже, получить травму.Вместо этого начните с выбора одной новой тренировки, которая вам подходит.

Не знаете, какой стиль тренировки попробовать в первую очередь? Большинство форм упражнений попадают как минимум в одну из этих категорий:

Силовые тренировки

Эти упражнения прорабатывают все основные мышцы вашего тела, включая руки, ноги, корпус и спину. Конечная цель: нарастить мышечную массу. Это увеличит ваш метаболизм, и вам будет легче сбросить вес, даже если вы не занимаетесь спортом. Кроме того, силовые тренировки тонизируют ваше тело, помогая вам выглядеть лучше, независимо от того, что вы видите на весах.

Примеры силовых тренировок:

• Использование свободных весов, таких как гантели или гири. Их можно использовать для подъема, например, сгибания рук на бицепс, или добавить к обычным упражнениям с собственным весом, таким как приседания или выпады.
• Тяжелая атлетика на стационарных тренажерах. Многие ценят удобство домашних тренажерных залов.
• Упражнения с собственным весом, включающие сопротивление. Лучшие варианты включают доску, отжимания, подъемы ног или сидение у стены.
• Йога.Такие позы, как воин, могут улучшить силу, гибкость и даже ясность ума.

Гибкость

Если вы раньше пропускали растяжку, пора пересмотреть свой подход к тренировкам. Упражнения, которые растягивают мышцы, важны, потому что они помогают улучшить вашу осанку и равновесие. Они также помогают предотвратить травмы или восстановиться после них. Гибкость позволяет вам получать удовольствие от занятий с большей легкостью и с меньшей болью.

Небольшой дополнительный диапазон движений может иметь большое значение для того, чтобы сделать ваши долгосрочные цели более достижимыми, а вы тем временем почувствуете себя более комфортно.Если вы хотите улучшить свою гибкость, попробуйте следующие упражнения и упражнения:

Кардио

Любите вы это или ненавидите, кардио — это фундамент вашего здоровья. Регулярное повышение частоты пульса во время тренировок может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Разнообразие — одно из величайших преимуществ кардио. Широкий спектр занятий может заставить ваше сердце биться чаще, и, если вы будете продолжать заниматься этим, вы найдете по крайней мере то, что вам понравится или которого легко придерживаться на долгосрочной основе.Примеры включают:

• Работает
• Велосипед
• Беговые лыжи
• Оживленная прогулка
• Машины, такие как беговая дорожка или эллиптический тренажер
• Групповые виды спорта, такие как баскетбол, футбол или волейбол
• Плавание
• Гребля
• Бокс
• HIIT тренировки

Имея так много отличных опций, может быть сложно понять, с чего начать. Если вы сомневаетесь, выберите занятия, к которым у вас есть доступ, и время, чтобы им заниматься на регулярной основе.

Найдите творческие способы вписать движения в свой распорядок дня так, как вам нравится. Например, если вы двигаетесь в быстром темпе, прогулка с собакой может считаться вашим ежедневным кардио. Если вы любите смотреть спорт по телевизору, садитесь на лежачий велосипед, пока вы наслаждаетесь большой игрой.

3. Создайте расписание

Несмотря на то, что вы вооружены умными целями, веселыми занятиями и самыми лучшими намерениями, вам может быть сложно вовремя успеть на тренировки. Отчасти такие препятствия могут быть вызваны вашим плотным графиком.Тем не менее, легко попасть в ловушку, расслабившись на диване вместо тренировки, когда ваша тренировка явно не записана в календаре.

Простой график тренировок может изменить ваш менталитет, установив положительную привычку и отказавшись от внутренних переговоров «должен я или не должен», которые сдерживают вас.

Начните с того, что запишите, какие именно упражнения вы будете выполнять в установленные дни и время. Эта информация может быть детализирована в календаре или планировщике. А еще лучше установите напоминание на свой телефон.Поздравьте себя с успешной тренировкой, поставив галочку — вы будете поражены, насколько удовлетворительным будет это простое действие.

4. Определите свою диету

Нравится вам это или нет, но в штампе про пресс, который делают на кухне, есть правда. Вы можете часами кататься на беговой дорожке и все равно набирать вес, если ваша диета в основном состоит из расфасованных продуктов, содержащих простые углеводы и чрезмерное количество транс- или насыщенных жиров.

Разнообразные планы здорового питания могут дополнить ваши тренировки.Общие примеры включают чистое питание и средиземноморскую диету. Независимо от того, какой маршрут вы предпочитаете, растительной пище следует уделять особое внимание. Ежедневные продукты первой необходимости включают свежие (или замороженные) фрукты и овощи, а также цельнозерновые продукты. Стремитесь к сбалансированному сочетанию белков, полезных жиров и углеводов. Время также может быть рассмотрено; некоторые люди клянутся прерывистым голоданием, в то время как другие просто ограничивают ночные перекусы.

5. Составьте план питания

Планирование питания — основополагающий принцип здорового питания.Если вы заранее приготовите питательные блюда и закуски, вы будете менее подвержены соблазну обработанных блюд и фаст-фуда. Вы даже можете использовать время, сэкономленное на приготовлении еды, чтобы больше заниматься физическими упражнениями.

Для начала поищите рецепты, которые подходят вашей диете. Найдите несколько блюд, которые вам нравятся, и составьте список продуктов. Придерживайтесь исключительно этого списка, находясь в магазине.

После успешного похода в магазин за продуктами выделите час или два, чтобы приготовить еду сразу.Измельчение продуктов и приготовление зерна заранее помогут вам сэкономить драгоценное время в течение недели.

6. Пересмотрите свои цели

Придерживайтесь новой диеты и плана тренировок на целый месяц. В конце месяца проведите повторную оценку, чтобы определить, эффективен ли ваш режим. Задайте себе следующие ключевые вопросы:

• Соблюдали ли вы составленную вами диету и план упражнений?
• Вам понравились тренировки? А как насчет здорового питания?
• Из-за нехватки времени было трудно придерживаться вашего плана тренировок?

Если вы обнаружили, что соблюдение новой диеты или тренировки было слишком трудным, подумайте о внесении некоторых изменений.Более легкие тренировки или более аппетитный план питания должны помочь. Если же вы добились успеха в первый месяц, продолжайте. Имейте в виду, что вы всегда можете изменить еду или тренировки, которые со временем наскучат. Постоянная переоценка будет вдохновлять вас по мере того, как вы продвигаетесь к своим целям.

Для получения дополнительных советов по достижению ваших целей в фитнесе мы рекомендуем эти статьи: «Решения вас опозорили?», «Приготовься в тренажерном зале», «Похудей на кухне», «5 советов, как избавиться от статического электричества на беговой дорожке», «Как установить фитнес-цели на Новый год», это Не о том, чтобы стать худой.

Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, воспользуйтесь функцией чата в правом нижнем углу этого окна, чтобы напрямую связаться с экспертом G&G или загляните в G&G Fitness. Выставочный зал оборудования и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.

---

Почему выбирают оборудование для фитнеса G&G

60-дневная потеря веса для драматической трансформации тела

60-дневная программа по снижению веса

Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, 60-дневная потеря веса может быть именно тем решением, которое вам нужно.

Что делает его таким особенным?

Что ж, исследования показывают, что средняя продолжительность формирования новой привычки на самом деле составляет 66 дней (хотя у разных людей она может быть короче или дольше) (10). Таким образом, если придерживаться этой 60-дневной задачи по снижению веса, это может изменить весь ваш образ жизни.

Это руководство предоставляет практически все, что вам нужно для решения этой задачи, в том числе:

1. Инструкция, как похудеть здоровым способом.
2. Как тренироваться эффективно.
3. Как правильно выбрать диету.
4. Сбалансированный план питания для похудания.
5. Эффективный план тренировки для похудания.

Приступим.

Shutterstock

Как похудеть за 60 дней

Чтобы добиться успеха в 60-дневной программе похудания, вы должны знать, как похудеть здоровым способом. Вам также необходимо знать, как адаптировать свой план похудания к вашей конкретной ситуации.

Следуйте этим инструкциям, чтобы сделать это правильно.

Здоровая потеря веса

Ваша цель не должна заключаться в том, чтобы быстро похудеть.

Вместо этого вам следует сосредоточиться на постепенном похудании; в противном случае вы вернете этот вес после испытания. Вы должны стремиться сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю (от 0,5 до 1 килограмма), что поможет вам сохранить вес даже после испытания (14).

Это означает, что за 60 дней вы потеряете 4-8,5 кг (8,5–17 фунтов).

Итак, сколько калорий нужно сжигать, чтобы терять 1–2 фунта в неделю? Что ж, вам нужно сжечь на 500-1000 калорий больше, чем калорий, которые вы потребляете каждый день (19).

Shutterstock

Настройте свой план в зависимости от конкретной ситуации

На самом деле, задача по снижению веса за 60 дней не так проста, как сжигание 500–1000 калорий в день.

В игру вступает множество других факторов.

Различные физиологические, физические и экологические факторы могут влиять на количество необходимых вам усилий и количество сжигаемых калорий. К таким факторам относятся:

• Ваш уровень метаболизма: Если у вас более низкий уровень метаболизма в состоянии покоя / во время тренировки, вы будете сжигать меньше калорий, чем человек с более высоким уровнем метаболизма, выполняющий ту же тренировку (12).

• Жир : Мышцы сжигают больше калорий, чем жир.
• Возраст: Молодые люди, как правило, сжигают больше калорий, чем люди старшего возраста.
• Пол: У мужчин скорость сжигания калорий выше, чем у женщин.
• Окружающая среда на большой высоте: У вас будет более высокий уровень метаболизма на большой высоте.
• Сжигание калорий после тренировки: Также называется избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC). Это более вероятно после интенсивных тренировок (1).

Shutterstock

Как сделать 60-дневный тест на похудание

Теперь, когда вы знаете рекомендуемые рекомендации по 60-дневным программам похудания, вы готовы оценить рекомендации по их применению в реальной жизни.

Одно из ключевых правил состоит в том, что ваша программа должна включать в себя как тренировку, так и диету.

Это потому, что вам нужно следить за количеством калорий, которые вы потребляете, соблюдая правильную диету, и сжигать лишние калории с помощью хорошей тренировки.Поэтому следуйте этим рекомендациям при составлении плана тренировок и диеты.

Как выполнять тренировки для похудения

Правильный тип тренировок поможет вам сжигать достаточно калорий каждый день.

Вот подходящие типы тренировок.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения довольно эффективны для похудения.

В одном исследовании изучалось влияние ходьбы и бега на потерю веса. Результаты показали значительную пользу похудания как для мужчин, так и для женщин (2).

К другим аэробным упражнениям относятся плавание, езда на велосипеде, пеший туризм, уроки танцев с малой ударной нагрузкой, кикбоксинг и кардиотренажеры (эллиптический, гребной, подъемник по лестнице…).

Подробнее: Аэробные упражнения дома — простые и полезные домашние аэробные тренировки

Shutterstock

Упражнения для наращивания мышц

Вы, наверное, думаете, что силовые тренировки бесполезны в 60-дневной программе похудания.

Это совершенно неверно.

В упражнениях с отягощениями интересно то, что они активируют гормональные реакции, которые усиливают сжигание жира. Исследование Университета Северного Техаса выявило значительное увеличение таких полезных гормонов, как гормон роста и тестостерон (17).

Увеличение мышечной массы также увеличивает скорость основного обмена (BMR) (16). Это помогает сжигать больше жира даже во время отдыха.

Достаточно долго спать

Достаточный отдых — важная часть тренировки, так как вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться.

В частности, получение достаточного количества сна будет играть решающую роль в 60-дневной борьбе с лишним весом. Это основано на научных исследованиях, которые показывают, что достаточный сон укрепляет ваше здоровье и помогает контролировать вес (15).

Поэтому следуйте этим общим рекомендациям относительно продолжительности сна в зависимости от вашего возраста:

• 5-12 лет: 10-11 часов в сутки
• Подростки: 8,5 — 9,25 часов в сутки
• Взрослые: 7-8 часов в сутки

Shutterstock

Упражнения

Различные тренировки сжигают разное количество калорий (11).Таким образом, вам, возможно, придется тренироваться дольше с помощью тренировки с низким содержанием калорий, чем с тренировкой с высоким содержанием калорий.

Вот полезная оценка калорий, сжигаемых мужчиной весом 154 фунта (69,8 кг) во время различных физических нагрузок (6):

• Легкое садоводство / работа в саду: 165 калорий / 30 минут или 330 калорий / 1 час
• Тяжелая работа в саду (рубка дров): 220 калорий / 30 минут или 440 калорий / 1 час
• Танцы: 165 калорий / 30 минут или 330 калорий / 1 час
• Езда на велосипеде (<10 миль в час): 145 калорий / 30 минут или 290 калорий / 1 час
• Езда на велосипеде (> 10 миль в час): 295 калорий / 30 минут или 590 калорий / 1 час
• Ходьба (3.5 миль в час): 140 калорий / 30 минут или 280 калорий / 1 час
• Ходьба (4,5 миль в час): 230 калорий / 30 минут или 460 калорий / 1 час
• Пешие прогулки: 185 калорий / 30 минут или 370 калорий / 1 час
• Бег / бег трусцой (5 миль в час): 295 калорий / 30 минут или 590 калорий / 1 час
• Силовые тренировки (легкая тренировка): 110 калорий / 30 минут или 220 калорий / 1 час
• Тяжелая атлетика (энергичная): 220 калорий / 30 минут или 440 калорий / 1 час
• Плавание (медленный вольный стиль): 255 калорий / 30 минут или 510 калорий / 1 час
• Аэробика: 240 калорий / 30 минут или 480 калорий / 1 час
• Баскетбол (энергичный): 220 калорий / 30 минут или 440 калорий / 1 час

Shutterstock

Как спланировать диету для похудания

Чтобы спланировать наиболее эффективную 60-дневную диету для похудения, вам необходимо знать, как правильно выбирать продукты.

Вот как это сделать.

Учитывайте все факторы, помимо потери веса

Если бы потеря веса была единственной проблемой в этой программе, вы могли бы буквально обойтись без еды и похудеть. Но это было бы совсем не здорово.

Вот почему вы должны учитывать гораздо больше аспектов, помимо потери веса.

Подробнее: Зеленые смузи для похудения, которые очень полезны для здоровья

Различные факторы, которые следует учитывать, включают (4):

• Ваш возраст, размер тела, пол и уровень активности.
• Хорошо сбалансированная диета со всеми жизненно важными питательными веществами.
• Это диета с высоким содержанием белка, низким содержанием калорий, низким содержанием углеводов, соли или жира (9)?
• Включает ли он алкоголь?
• Легко ли следить?
• Облегчит ли он такие заболевания, как диабет и сердечные заболевания?
• Это безглютеновый продукт для людей с непереносимостью глютена?
• Нужно ли платить за диету или это бесплатно?
• Это веганский, вегетарианский или животный продукт?
• Будете ли вы есть расфасованные продукты или домашние блюда?
• Это халяль или кошерно?
• Будете ли вы включать добавки?

Shutterstock

Придерживайтесь рациональной диеты

Для долгосрочных результатов соблюдайте диету, которую можно продолжать после испытания.Это потому, что вы можете поддерживать свои цели по снижению веса только с помощью реалистичного образа жизни, а не следуя модной диете (20).

Главное помнить — придерживаться диеты, соответствующей вашим ежедневным потребностям в калориях (3).

Для мужчин это некоторые расчетные потребности в калориях в зависимости от возраста и уровня активности:

• 17 лет — 2400 калорий (малоподвижный образ жизни), 2800 калорий (умеренно активный) и 3200 калорий (активный)
• 18 лет — 2400 калорий (малоподвижный образ жизни), 2800 калорий (умеренно активный) и 3200 калорий (активный)
• 36-40 лет — 2400 калорий (малоподвижный образ жизни), 2600 калорий (умеренно активный) и 2800 калорий (активный)
• 41-45 лет — 2200 калорий (сидячий образ жизни), 2600 калорий (умеренно активный) и 2800 калорий (активный)
• 61-65 лет — 2000 калорий (сидячий образ жизни), 2400 калорий (умеренно активный) и 2600 калорий (активный)
• 66-70 лет — 2000 калорий (сидячий образ жизни), 2200 калорий (умеренно активный) и 2600 калорий (активный)

Shutterstock

Для женщин это некоторые расчетные потребности в калориях в зависимости от возраста и уровня активности:

• 17 лет — 1800 калорий (малоподвижный образ жизни), 2000 калорий (умеренно активный) и 2400 калорий (активный)
• 18 лет — 1800 калорий (малоподвижный образ жизни), 2000 калорий (умеренно активный) и 2400 калорий (активный)
• 36-40 лет — 1800 калорий (малоподвижный образ жизни), 2000 калорий (умеренно активный) и 2200 калорий (активный)
• 41-45 лет — 1800 калорий (малоподвижный образ жизни), 2000 калорий (умеренно активный) и 2200 калорий (активный)
• 61-65 лет — 1600 калорий (малоподвижный образ жизни), 1800 калорий (умеренно активный) и 2000 калорий (активный)
• 66-70 лет — 1600 калорий (малоподвижный образ жизни), 1800 калорий (умеренно активный) и 2000 калорий (активный)

Однако помните, что разные группы продуктов обеспечивают разное количество энергии, как указано здесь (7):

• жир: 9 калорий на грамм
• алкоголь: 7 калорий на грамм
• углеводы: 4 калории на грамм
• белков: 4 калории на грамм

Shutterstock

Избегайте диетических ошибок

Некоторые, казалось бы, простые ошибки могут испортить эту 60-дневную задачу по снижению веса.

Пропуск приема пищи — одна из таких ошибок.

Это кажется нелогичным, но пропуск приема пищи заставит вас прибавить в весе. Это особенно актуально при пропуске завтрака (5).

Следовательно, старайтесь есть как минимум три раза в день.

Еще одна ошибка — не учитывать калорийность напитков.

Когда вы пьете напитки, вам необходимо компенсировать жидкие калории меньшим количеством еды. В противном случае вы наберете больше веса (13).

Бездумное питание — третья ошибка, которую следует избегать.

Вы можете потреблять много калорий, «питаясь амнезией» (21). Это бездумно прикладывать руку к рту, как есть из коробки перед телевизором.

Вместо этого вам следует выбирать небольшие порции, медленно и осознанно ешьте.

Shutterstock

Продукты, которых следует есть или избегать

Вы вряд ли добьетесь успеха в 60-дневном испытании на потерю веса, если не будете знать, какие продукты есть или избегать.

Эти знания значительно упростят ваш план похудания, так как вы откажетесь от продуктов, содержащих слишком много калорий.Это означает меньше работы по сжиганию жира.

В рекомендациях по питанию для американцев делается упор на употребление в пищу цельных продуктов с минимальной обработкой, в том числе (8):

• цельнозерновые (лебеда, цельнозерновая пшеница, стальной овес…)
• овощи
• целые фрукты (не фруктовый сок)
• бобы, орехи, семена, рыба, птица и другие полезные источники белка
• растительные масла (растительные масла, например, оливковое)
• вода и напитки без калорий

С другой стороны, вы должны избегать или ограничивать следующие типы продуктов в 60-дневной программе похудания:

• слишком много соли (диеты с высоким содержанием соли связаны с повышенным содержанием жира в организме (18)
• спортивные напитки, газированные напитки, морсы и прочие сахаросодержащие напитки
• фруктовый сок
• белые макароны, белый хлеб, белый рис и другие очищенные зерна
• сладости
• Картофель (жареный или запеченный)
• Говядина, баранина, свинина и другие виды красного мяса
• обработанное мясо, такое как бекон, салями, ветчина и колбаса
• продукты с высокой степенью обработки, например фастфуд

]]>

Если вы хотите просто улучшить свои занятия фитнесом, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться с силами и значительно снизить эту цифру на вашей шкале — приложение BetterMe имеет вас прикрыли! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

Shutterstock

План борьбы с потерей веса на 60 дней

Основываясь на всех этих рекомендациях, вы можете составить эффективный 60-дневный план похудания (для приема пищи и тренировок).

Для начала вот полезный план питания.

60-дневный план питания для борьбы с потерей веса

Этот 60-дневный план питания для похудения содержит около 1000 калорий в день. Если ваша суточная потребность в калориях превышает это количество, вы можете просто принимать дополнительные порции при каждом приеме пищи.

План питания отличается отличным питательным балансом, направленным на здоровую потерю веса.

День 1 и 2:

• завтрак: 2 булочки с заварным кремом, копченый чеддер, картофель и чашка тоника для здоровья с ромашкой
• обед: 1 порция острых тарелок, креветок и эдамаме
• ужин: 1 миска азиатской говяжьей лапши и 1 киви

День 3 и 4:

• завтрак: 2 чернично-ореховых оладьи, 2 ст.обезжиренный греческий йогурт и 1 ч. кленовый сироп
• обед: 1 1/2 чашки белого перца чили из индейки
• ужин: 2 чашки пасты мультиварки и суп фаджиоли

День 5 и 6:

• завтрак: 1 лепешка из цельнозерновой муки, 1 яичница и ½ стакана черных бобов
• обед: две кукурузные лепешки, нарезанного авокадо и стакана тертой куриной грудки
• ужин: 1 порция нарезанного салата стетсон, 1/2 ломтика цельнозернового тоста и 1 чайная ложка.оливковое масло

Shutterstock

День 7 и 8:

• завтрак: 2 чернично-ореховых оладьи, 2 ст. обезжиренный греческий йогурт и 1 ч. кленовый сироп
• обед: 1 порция трески, томатно-сливочный соус, 2 стакана смешанной зелени и 1/2 стакана простого коричневого риса
• ужин: 1 порция спагетти, тыквы, курицы и песто из авокадо

День 9 и 10:

• завтрак: 1 ломтик тоста с арахисовым маслом и бананом с корицей
• обед: 1/4 стакана хумуса, 1 1/2 стакана овощного супа мультиварки и 6 крекеров с семенами
• ужин: 1 порция веганского карри с кокосом и нутом

День 11 и 12:

• завтрак: 3/4 стакана нарезанной овсянки, 2 звена колбасы из индейки по-деревенски и 1 стакан черники
• обед: 1 ломтик тоста из бублика с авокадо и 1 1/2 чашки овощного супа мультиварки
• ужин: 2 порции (5 чашек) цветной капусты с индийскими специями и салат из нута

Shutterstock

День 13 и 14:

• завтрак: 1/2 стакана взбитых белков, 1 ломтик цельнозернового тоста, 1 стакан обезжиренного молока и 1/2 стакана черники
• обед: 1 порция салата из черной фасоли без готовки
• ужин: 1 порция отбивной из баранины с пюре и овощами

День 15 и 16:

• завтрак: 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки, острый соус и 2 яйца вкрутую
• обед: 1 порция цельнозерновой вегетарианской упаковки
• ужин: 1 порция пикантных креветок и 1/2 стакана легкого коричневого риса

День 17 и 18:

• завтрак: 1 1/2 чашки чернично-банановой овсянки на ночь
• обед: 1 порция здорового салата от шеф-повара и 2 мандарина
• ужин: 1 порция гавайской свинины, 1 чашка брокколи на пару и 1 чайная ложка.оливковое масло

Shutterstock

День 19 и 20:

• завтрак: 1 поджаренная замороженная вафля из цельного зерна, ½ стакана обезжиренного сыра рикотта и 1 стакан нарезанной клубники
• обед: 1 порция сэндвича с овощами и хумусом
• ужин: 1 порция куриного филе, овощи и соус ромеско

День 21 и 22:

• завтрак: 1 порция тостов с авокадо и яйцом
• обед: 1 порция зеленого салата, эдамаме и свеклы
• ужин: 1 порция яиц в томатном соусе, нут, шпинат и 1/2 цельнозернового лаваша

День 23 и 24:

• завтрак: 1 порция тостов с авокадо и яйцом
• обед: 1 порция зеленого салата, эдамаме и свеклы
• ужин: 1 порция (3 котлеты) фалафеля, 2 стакана смешанной зелени и 1/2 стакана нарезанного огурца

Shutterstock

День 25 и 26:

• завтрак: 1 стакан малины, 1 стакан обезжиренного греческого йогурта и 1 ст.нарезанный миндаль
• обед: 1 стакан дикого риса, 4 унции жареного лосося, 1 стакан вяленого молодого шпината и 1/2 стакана нарезанной кубиками дыни
• ужин: 1 порция тако с лососем, ананасовой сальсы и жареного манго

День 27 и 28:

• завтрак: 1 стакан малины, 1 стакан обезжиренного греческого йогурта и 1 чайная ложка. мед
• обед: 1 порция оберток с курицей и яблоком в карри и 1 груша среднего размера
• ужин: 1 порция куриного филе, соус ромеско и овощи

День 29 и 30:

• завтрак: 1 легкий цельнозерновой английский маффин, 1 стакан обезжиренного молока, 1 долька медвяной росы и 2 ломтика канадского бекона
• обед: 1 стакан дикого риса, 2 1/2 стакана салата из капусты и 1 стакан мультиварки с карри и мускатным тыквенным супом
• ужин: 1 порция хрустящих рыбных тако, обжаренных в духовке

Shutterstock

День 31 и 32:

• завтрак: 1 вафля из цельнозернового тостера, 2 ломтика канадского бекона, 3/4 стакана ягод и 1 стакан обезжиренного молока
• обед: 1 миска азиатской говяжьей лапши
• ужин: 2 чашки мультиварки, пасты и супа фаджиоли

День 33 и 34:

• завтрак: омлет со шпинатом и фетой, 6 яичных белков, 1 чашка нарезанного шпината и 1 средний апельсин
• обед: 4 унции бургера с индейкой, 2 ломтика помидора, ¼ чашки молодого шпината и салат из огурцов
• ужин: 1 порция греческой жареной рыбы и овощей

День 35 и 36:

• завтрак: 1 чашки обезжиренного / соевого молока, ½ стакана простой быстрорастворимой овсянки и 1 столовая ложка нарезанной терпкой сушеной вишни
• обед: 1/2 (6 дюймов) цельнозерновой лаваш, 2 котлеты фалафеля, 1/4 стакана нарезанного огурца и 1 стакан смешанной зелени
• ужин: 1 порция лапши из кабачков, песто и курицы

Shutterstock

День 37 и 38:

• завтрак: 1 стакан малины, 1 стакан обезжиренного греческого йогурта и 1 ст.нарезанный миндаль
• обед: 1 1/2 стакана овощного супа из мультиварки и 1 ломтик тостов с авокадо и бублик
• ужин: 2 порции (5 чашек) цветной капусты с индийскими специями и салат из нута

День 39 и 40:

• завтрак: 1 вафля из цельнозернового тостера, 2 ломтика канадского бекона, 3/4 стакана ягод и 1 стакан обезжиренного молока
• обед: 4 унции нарезанной грудки индейки, салат из помидоров и огурцов и 1 средний апельсин
• ужин: 4 унции красного окуня, 1 стакан тыквенных спагетти и 1 стакан зеленых бобов на пару

День 41 и 42:

• завтрак: 1 ломтик тоста с арахисовым маслом и бананом с корицей
• обед: 1/2 стакана коричневого / дикого риса, 5 унций жареного дикого лосося и 2 стакана смешанной молодой зелени
• ужин: 1/2 стакана нарезанных грибов, 4 унции жареного палтуса и 1/2 стакана теплого несладкого яблочного пюре

Shutterstock

День 43 и 44:

• завтрак: 1 английский маффин из цельнозерновой муки, 1 омлет, 1 ломтик вегетарианского бекона и ½ грейпфрута
• обед: 2 куска цельнозернового хлеба, 1 чашка нарезанных цуккини, 1 ломтик обезжиренной проволоне и 3 свежих листа базилика
• ужин: 1 порция мексиканской тыквы с начинкой из желудей, 3/4 стакана мексиканского риса с цветной капустой

День 45 и 46:

• завтрак: 8-дюймовая лепешка из цельнозерновой муки, 3 взбитых яичных белка и ½ стакана нарезанных кубиками помидоров.
• обед: 6 ″ цельнозерновой лаваш, ½ стакана консервированного нута без добавления соли и стакана тертой моркови.
• ужин: 2 чашки мультиварки, пасты и супа фаджиоли

День 47 и 48:

• завтрак: 2 чернично-ореховых оладьи, 2 ст.обезжиренный греческий йогурт и 3 ст. черника
• обед: 1 чашка коричневого риса, 1 порция вяленого цыпленка и ананасовая лепешка
• ужин: 1 порция тако спагетти лодочки для сквоша

Shutterstock

День 49 и 50:

• завтрак: 1 ломтик тоста с арахисовым маслом и бананом с корицей
• обед: 6 крекеров с семенами, 1 1/2 чашки овощного супа из мультиварки и 3 ст. хумус
• ужин: 1 порция лосося, запеченного с имбирем, 1/2 стакана риса с цветной капустой и брокколи

День 51 и 52:

• завтрак: чашки киноа, ¼ чашки апельсинового сока, обогащенного кальцием, и 4 нарезанных половинки сушеных абрикосов
• обед: 1 порция сэндвича с овощами и хумусом
• ужин: 1 порция лосося, пашот из цитрусовых, спаржи и 3/4 стакана риса с цветной капустой

День 53 и 54:

• завтрак: 1 стакан отрубей, 1 стакан обезжиренного молока и 2 столовые ложки сушеной клюквы
• обед: 1 1/2 стакана мультиварки с карри из орехов и тыквы, 5 крекеров с семенами и 3 ст.хумус
• ужин: 1 порция свинины с чесноком и лаймом, фаро и 1 чашка пикантной брокколи

Shutterstock

День 55 и 56:

• завтрак: ¼ стакана обезжиренной рикотты, 1 английский маффин из цельнозерновой муки и ½ стакана нарезанного винограда
• обед: 1 порция оберток с курицей и яблоком в карри и 1 груша среднего размера
• ужин: 1 порция лапши из кабачков, песто и курицы

День 57 и 58:

• завтрак: 1 1/2 чашки чернично-банановой овсянки на ночь
• обед: 1 порция сэндвича с овощами и хумусом
• ужин: 1 порция мускатного супа из кабачков, авокадо, нута и 1 ломтик цельнозернового тоста

День 59 и 60:

• завтрак: 1 замороженный цельнозерновой блин, ½ нарезанного яблока и 1 стакан обезжиренного / соевого молока
• обед: 1 порция зеленого салата, эдамаме и свеклы
• ужин: 1 порция карри из нута, 1 порция жареной с куркумой цветной капусты и 1/2 стакана коричневого риса

]]>

Если вам сложно хотя бы пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока ноги не подкашиваются — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на то, как вы смотрите на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Shutterstock

60-дневный план тренировки для похудания

Основываясь на знании эффективных тренировок, лучший план тренировок — это 60-дневная комбинация бодибилдинга для похудания.

Конкретные упражнения в этом 60-дневном плане тренировок для похудания основаны на расчетном сжигании калорий в диапазоне от 150 до 250 калорий в день для мужчины весом 150 фунтов (68 кг). По мере того, как ваша физическая подготовка увеличивается, вы можете увеличивать интенсивность или продолжительность тренировок, чтобы сжигать больше калорий.

Он также предлагает различные варианты тренировок, чтобы избежать травм от чрезмерного использования.

Неделя 1:

• Воскресенье: Отдых
• Понедельник: Силовые тренировки — приседания со штангой (5 подходов, 6-10 повторений)
• Вторник: Кардио — бег трусцой (5 миль / ч, 30 минут)
• Среда: Силовые тренировки — румынская становая тяга (5 подходов, 6-10 повторений)
• Четверг: Отдых
• Пятница: Силовые тренировки — подтягивания (5 подходов, 10-15 повторений)
• Суббота: Кардио — езда на велосипеде (> 10 миль / ч, 30 минут)

Shutterstock

Неделя 2:

• Воскресенье: Отдых
• Понедельник: Силовые тренировки — румынская становая тяга (5 подходов, 6-10 повторений)
• Вторник: Кардио — плавание (медленный вольный стиль, 30 минут)
• Среда: Силовые тренировки — жим гантелей одной рукой (5 подходов, 6-10 повторений)
• Четверг: Отдых
• Пятница: Силовые тренировки — обычные тяги (5 подходов, 6-10 повторений)
• Суббота: Кардио-аэробика (30 минут)

Неделя 3:

• Воскресенье: Отдых
• Понедельник: Силовые тренировки — тяги гантелей с опорой на грудь (5 подходов, 6-10 повторений)
• Вторник: Кардио — ходьба (4.5 миль / ч, 30 минут)
• Среда: Силовые тренировки — болгарские сплит-приседания (5 подходов, 6-10 повторений)
• Четверг: Отдых
• Пятница: Силовые тренировки — жимы гантелей одной рукой над головой (5 подходов, 6-10 повторений)
• Суббота: Кардио — эллиптический тренажер (30 минут)

Shutterstock

Неделя 4:

• Воскресенье: Отдых
• Понедельник: Силовая тренировка — тяги в перевернутом подвешивании (5 подходов, 6-10 повторений)
• Вторник: Кардио — стрижка газона вручную или рубка / раскол дерева, (30 минут)
• Среда: Силовая тренировка — выпады с гантелями (5 подходов, 6-10 повторений)
• Четверг: Отдых
• Пятница: Силовые тренировки — подтягивания с отягощением (5 подходов, 6-10 повторений)
• Суббота: Кардио — прыжки со скакалкой (30 минут)

Неделя 5:

• Воскресенье: Отдых
• Понедельник: Силовые тренировки — жим гантелей (5 подходов, 6-10 повторений)
• Вторник: Кардио — боевые искусства (карате / кикбоксинг / дзюдо, 30 минут)
• Среда: Силовые тренировки — тяги на тренажере (5 подходов, 6-10 повторений)
• Четверг: Отдых
• Пятница: Силовые тренировки — отжимания (5 подходов, 10-15 повторений)
• Суббота: Кардио — соревновательный футбол (30 минут)

Shutterstock

6 неделя:

• Воскресенье: Отдых
• Понедельник: Силовые тренировки — жимы ногами (5 подходов, 10-15 повторений)
• Вторник: Кардио — баскетбольный матч (30 минут)
• Среда: Силовые тренировки — приседания с отягощением (5 подходов, 10-15 повторений)
• Четверг: Отдых
• Пятница: Силовые тренировки — скамья с гантелями (5 подходов, 10-15 повторений)
• Суббота: Кардио — танцы (30 минут)

7 неделя:

• Воскресенье: Отдых
• Понедельник: Силовая тренировка — жим от плеч (5 подходов по 10-15 повторений)
• Вторник: Кардио — соревновательный волейбол (30 минут)
• Среда: Силовые тренировки — становая тяга (5 подходов, 10-15 повторений)
• Четверг: Отдых
• Пятница: Силовые тренировки — сгибания рук на тросе (5 подходов, 10-15 повторений)
• Суббота: Кардио — лыжный тренажер (30 минут)

Неделя 8:

• Воскресенье: Отдых
• Понедельник: Силовые тренировки — отжимания с отягощением (5 подходов, 10-15 повторений)
• Вторник: Кардио — гребной тренажер (30 минут)
• Среда: Силовые тренировки — тяги на шир (5 подходов, 10-15 повторений)
• Четверг: Отдых
• Пятница: Силовая тренировка — выпады с гантелями (5 подходов, 10-15 повторений)
• Суббота: Кардио-ступенчатый тренажер (30 минут)

9 неделя:

• Воскресенье: Отдых
• Понедельник: Силовая тренировка — жим от плеч (5 подходов, 10-15 повторений)
• Вторник: Кардио — гребной тренажер (30 минут)
• Среда: Силовые тренировки — тяги на шир (5 подходов, 10-15 повторений)

Считаете ли вы, что одной диеты недостаточно? Вы совершенно правы! Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 7 вещей, которые нужно знать о чрезмерном потреблении кислорода после тренировки (EPOC) (2014, acefitness.org)
2. Одни только аэробные упражнения приводят к клинически значимой потере веса у мужчин и женщин: Midwest Exercise Trial-2 (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
3. Приложение 2. Расчетная дневная потребность в калориях с разбивкой по возрасту, полу и уровню физической активности (нет данных, health.gov)
4. Лучшие диеты для похудения (нет данных, health.usnews.com)
5. Завтрак: это самая важная еда? (2018, webmd.com)
6. калорий, сожженных за 30 минут для людей трех разных весов (2018 г., здоровье.harvard.edu)
7. калорий (2005 г., Dining.ucla.edu)
8. Диетические рекомендации для американцев (2017, hhs.gov)
9. Исследование DIETFITS (диетическое вмешательство, изучающее факторы, влияющие на успех лечения) — Дизайн и методы исследования (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
10. Вот сколько времени на самом деле нужно, чтобы избавиться от привычки, по данным Science (2018, sciencealert.com)
11. Сколько калорий расходуется (сжигается) при физической активности? (нет данных, choosemyplate.gov)
12. Как с научной точки зрения рассчитать количество калорий, которые вы сжигаете при любой физической активности (2017, sciencealert.com)
13. Жидкие калории, сахар и масса тела (2007, Acade.oup.com)
14. Похудение (2020, cdc.gov)
15. Сон | Источник по профилактике ожирения (нет данных, hsph.harvard.edu)
16. Силовые тренировки для фитнеса и похудания (2019, issaonline.com)
17. Острый гормональный ответ на упражнение с гирями (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
18. Удивительная связь между солью и набором веса (2018, scientificamerican.com)
19. Похудение: 6 стратегий успеха (2019, mayoclinic.org)
20. Какая диета лучше всего подходит для длительного похудания? (2018, health.harvard.edu)
21. Почему бездумная еда может стоить килограммов (2006, webmd.com)

План женского питания, чтобы добиться тонуса и избавиться от жира

План питания для женщин, которые хотят поправиться, питаясь в соответствии со своими целями в фитнесе

Вы часто слышите, что Nutrition — это ключ к обретению тела, о котором вы всегда мечтали. Это не ложь! Ваше питание поможет вам построить тело в соответствии с вашими целями; похудеть, подтянуться или поддерживать свой вес.
Gymaholic предлагает вам план питания, который поможет получить тонус или избавиться от жира.

Пища, которую вы едите, дает вам энергию, необходимую для правильного выполнения тренировки. Но хорошее питание также играет большую роль в тонусе мышц и восстановлении после тренировки.
Этот план питания будет включать все блюда, необходимые для получения тела вашей мечты!

Калории важнее всего в плане питания

Если вы хотите, чтобы подтянулся, похудел или поддержал свой вес, питание будет играть большую роль в этом процессе! Ваше питание — это то, что питает ваше тело пищей, которая измеряется в калориях.
Потребление калорий определит, какое тело вы получите:

• В тонусе: Тонизирование мышц означает; Постепенное наращивание сухой мышечной массы без лишнего жира. Для этого вам придется съесть больше калорий, чем вы сжигаете, что часто называют: излишек калорий . Если вы слишком быстро увеличите количество калорий, ваше тело будет накапливать жир. Вот почему важно делать это постепенно, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс и не выглядеть громоздким .

• Поддержание веса: Это когда вы сжигаете столько калорий, сколько потребляете, часто называют: поддержание калорий. Знание количества калорий, необходимых для поддержания веса, является отправной точкой. Отсюда вы можете определить, как вам нужно есть, чтобы тонизировать свое тело или сбросить жир . Воспользуйтесь этим калькулятором калорий!

• Потерять жир: Если вы хотите сбросить жир, вам придется сжигать больше калорий, чем вы потребляете, что часто называют дефицитом калорий . Это когда ваше тело использует запасы жира для получения энергии, что приводит к потере веса. Имейте в виду, что тело также может использовать мышечную ткань; что плохо . Вот почему вы должны терять жир постепенно, , если вы делаете это слишком быстро, вы убиваете свое здоровье и наверняка сдадитесь.

Объяснение соотношения макроэлементов

Макронутриенты — это питательные вещества, в которых наш организм нуждается в большом количестве: Углеводы, белки и жиры. Важно определить правильное соотношение макроэлементов в соответствии с вашей фитнес-целью; хотите ли вы тонизировать свое тело или избавиться от жира.
Короче говоря, это соотношение будет зависеть от:

• Ваша фитнес-цель: Если вы хотите сжечь жир, у вас не будет такого же соотношения макроэлементов, как у тех, кто хочет подтянуться.

• Тип вашего телосложения: Некоторые люди склонны набирать больше веса, чем другие. Им следует потреблять меньше углеводов и жиров, чем тем, у кого проблемы с тонусом.

Соотношение макроэлементов в соответствии с вашими целями в фитнесе

В рамках этого плана питания для женщин мы определим общее соотношение макроэлементов для каждой фитнес-цели: тонизирование, сжигание жира и поддержание веса. Как было сказано ранее, у всех нас разные типы телосложения, поэтому ваша задача — немного изменить это соотношение, если ваше тело на это не реагирует.
Соотношение макроэлементов:

• Тонизирование мышц: Углеводы 40% — Белки 40% — Жиры 20%

• Поддержание веса: Углеводы 35% — Белки 35% — Жиры 30%

• Сжигание жиров: Углеводы 30% — Белки 40% — Жиры 30%

В этом плане питания есть хорошие жиры

«Я хочу сбросить жир, разве мне не следует есть жир?» .Это хороший вопрос, ведь существует несколько видов жиров. Некоторые из них плохие, а другие требуются вашему телу. Я рекомендую вам прочитать эту статью: хороший жир против плохого жира.

Здоровое питание не является ключевым фактором правильного питания

«Ешьте фрукты, овощи и пейте воду, и все будет в порядке». Это то, что вы читаете в журналах или в Интернете. Однако это предложение не совсем верно. В наши дни здоровое питание означает употребление продуктов с низким содержанием жира и высоким содержанием микроэлементов; витамины и минералы.
Действительно, продукты с витаминами улучшают ваше здоровье. Тем не менее, вы можете есть все здоровые продукты мира, но если вы не потребляете дневную норму макроэлементов; вы не получите желаемых результатов. Есть ли в этом смысл?
Вкратце; калорий — это калории. Если вы хотите достичь своих целей в фитнесе, вам нужно сначала побеспокоиться о ваших макроэлементах , будь то «здоровая пища» или нет. Это чистая наука!

Чем чаще вы едите, тем лучше вы себя чувствуете

Мы все знаем того человека, который пробовал все существующие на Земле диеты и всегда сдавался, потому что это было слишком сложно.В настоящее время диеты сводятся к ограничениям на пищу , поэтому вы чувствуете себя виноватым, если съедаете на одно рисовое зерно больше, чем указано. Но опять же, что действительно важно, так это ваша способность потреблять ежедневных макроэлементов.
Если вы хотите, чтобы похудел или подтянул свое тело, мы будем стремиться к 3 основных приема пищи и 1-2 перекусам. Однако, если вы можете получить калорийность за меньшее количество приемов пищи, не стесняйтесь делать это.
Почему? Поскольку прием пищи каждые 3-4 часа позволит вам никогда не чувствовать голод , что поможет вам перестать тянуться к нездоровой пище.
Этот план питания для женщин будет примером, так что вы можете организовать его в соответствии со своим расписанием. Очень важно съесть что-нибудь между основными приемами пищи, и снова попадает в ваши макроэлементы!

Ежедневное потребление калорий для женщин

Потребление калорий зависит от вашего возраста, роста, пола и того, как часто вы тренируетесь в неделю. Я рекомендую вам попробовать калькулятор калорий.
Для здоровой женщины со сбалансированным питанием, которая ведет умеренно активный образ жизни, рекомендуется съесть от 1800 до 2200 калорий .Начнем с этих цифр.

Преобразование процентов в граммы

Очень легко подсчитать, сколько граммов у вас должно быть для каждого макроэлемента.
Сначала вам нужно знать, сколько калорий содержит каждый макроэлемент:

• Углеводы: 4 калории на грамм

• Белок: 4 калорий на грамм

• Жиры: 9 калорий на грамм

Тогда давайте возьмем 2200 калорий в качестве примера и наше соотношение макроэлементов для поддержания веса:

• 35% углеводов -> 2200 x 0.35/4 = 192,5 г

• 35% белка -> 2200 x 0,35 / 4 = 192,5 г

• 30% жира -> 2200 x 0,3 / 9 = 73,3 г

Читмил и план женского питания

Вы можете вознаградить себя читмилом в неделю, при котором вы вообще не будете считать свои калории; да вы это заслужили!

План питания женщин для поддержания веса

Этот план питания женщин будет основой для других, так что делайте заметки.Будет сделано всего несколько изменений, чтобы затронуть ваши макроэлементы.
Скачать план женского питания!

• Прием пищи 1 — Завтрак (470 калорий)
  • 250 мл обезжиренного молока (1 стакан)
  • 1 большой банан
  • 20 г овса
  • 32 г арахисового масла (2 столовые ложки)

• Закуска 1 — Утро (350 калорий)

• Прием пищи 2 — Обед (500 калорий)
  • 60 г Белый рис басмати
  • 100г Морковь
  • 200 г Брокколи
  • 1 куриное филе

• Закуска 2 — перед тренировкой (250 калорий)

• Перекус 3 — после тренировки (250 калорий)

• Прием пищи 3 — Ужин (380 калорий)
  • 200 г Зеленая фасоль
  • 1 филе лосося замороженное
  • 1 столовая ложка оливкового масла

План женского питания для улучшения тонуса

В плане питания женщин для восстановления тонуса будет использоваться та же организация, что и для поддерживающего плана.Тем не менее, мы сделаем излишек калорий в калорий на с небольшими изменениями в приемах пищи.
Скачать план женского питания!

Какие продукты были добавлены или удалены из плана поддерживающего питания?

• Еда 1 — Завтрак

• Закуска 1 — Утро
  • 20 г Миндаль вместо 40 г
  • 250 г Греческий йогурт 0%

• Еда — Обед
  • 200 г Морковь вместо 100 г

• Закуска 2 — Перед тренировкой
  • 375 мл обезжиренного молока (1,5 стакана) вместо 250 мл

• Закуска 3 — после тренировки
  • 250 мл обезжиренного молока (1 стакан)
  • 1 большой банан вместо 0.5

• Прием пищи 3 — Ужин
  • 100 г Морковь
  • 1,5 Замороженное филе лосося вместо 1

План питания женщин для похудания

Женщины План питания для сжигания жира будет использовать ту же структуру, что и поддерживающий. Тем не менее, мы сделаем дефицит калорий с некоторыми изменениями в приемах пищи.
Скачать план женского питания!

• Прием пищи 1 — Завтрак
  • Овес удален вместо 20 г
  • 48 г арахисового масла (3 столовые ложки) вместо 32 г
  • 1 яблоко вместо 1 большого банана

• Закуска 1 — Утро

• Прием пищи 2 — Обед
  • Белый рис басматик удален вместо 60 г
  • 300 г брокколи вместо 200 г
  • 200г Морковь вместо 100г

• Прием пищи 3 — Обед
  • 100г Морковь
  • 0.5 столовых ложек оливкового масла вместо 1

Давайте подведем итог тому, что мы только что узнали:

• Питание — ключ к достижению желаемого тела!
• Измените суточное потребление калорий в соответствии с вашими фитнес-целями.
• Следите за соотношением макроэлементов и слушайте свое тело.
• Калории — это калории. Меньше заботьтесь о том, полезно ли оно для здоровья или нет, и не забывайте о макроэлементах.
• Действительно, здоровое питание полезно для вашего тела, но если вы придерживаетесь дешевой диеты, вы не всегда можете быть здоровыми.
• Этот план питания является примером. Измените его на то, что вы можете себе позволить.
• Найдите время, чтобы подготовить план питания в соответствии с вашим графиком.

Окончательный 7-дневный план диеты в тренажерном зале: блог HealthifyMe

Когда дело доходит до питания, все может стать слишком сложным. Однако совершенно ясно одно: питание оказывает огромное влияние на прогресс в тренажерном зале. В этой статье будет выделен ряд соображений, которые необходимо учесть и применить, чтобы добиться существенных изменений.Кроме того, он также послужит источником и выделит продукты, богатые питательными веществами, которые следует включать в свой ежедневный рацион.

Продукты, которые нужно добавить в свой рацион

Есть три макроэлемента, которые играют решающую роль в поддержании функций организма и способствуют изменениям силы и состава — это углеводы, белки и жиры. Очень важно, чтобы мы потребляли все три макроса в достаточном количестве для оптимизации прогресса.

Углеводы

Во-первых, углеводы являются основным источником энергии для организма и, следовательно, играют наиболее важную роль в питании упражнениями.Есть два разных типа углеводов — сложные и простые. Названия указывают на время, необходимое для переваривания; сложные углеводы перевариваются дольше, чем простые.
Сложные углеводы обеспечивают организм продолжительным медленным высвобождением энергии и имеют большую питательную ценность. Хотя простые углеводы обеспечивают организм кратковременным и быстрым высвобождением энергии, они содержат мало питательной ценности.
По этой причине вам следует в первую очередь употреблять сложные углеводы.Некоторые продукты, которые следует добавить в свой рацион, включают цельнозерновые, овес, бобы, орехи, фрукты и овощи.

Белок

Большинство посетителей тренажерного зала хорошо осведомлены о важности потребления белка. Причина, по которой белок так важен, заключается в том, что он играет ключевую роль в восстановлении и восстановлении. Во время упражнений тело подвергается растяжениям и нагрузкам, которые вызывают повреждение мышц на микроскопическом уровне. Для того, чтобы заделать повреждение, нужен белок.Без него периоды восстановления будут увеличены, а хроническая усталость может стать фактором.
Белок наиболее часто содержится в продуктах животного происхождения, таких как постное мясо, яйца и молочные продукты. Его также можно найти в меньших количествах в таких продуктах, как семена, орехи, бобовые, бобы и соя.

Жиры

Жиры часто ошибочно считают основной причиной набора жира. Однако жиры не несут ответственности за это и фактически играют ключевую роль в усвоении и транспортировке питательных веществ. Кроме того, они могут положительно влиять на здоровье сердца и выработку гормонов.
Хотя жиры могут оказывать положительное влияние на здоровье, существует несколько типов жиров, некоторые из которых приносят большую пользу, чем другие. Хотя насыщенные жиры не так вредны, как когда-то считалось, сосредоточьтесь в первую очередь на ненасыщенных жирах. Продукты с ненасыщенными жирами включают авокадо, семена, орехи, арахисовое масло, рыбу (лосось, тунец, скумбрию), масла (оливковое, арахисовое, кунжутное) и соевые продукты (тофу, соевое молоко).

Pre-Workout Foods

Основное внимание во всех предтренировочных приемах пищи и закусках должно быть на углеводах, чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии на протяжении всей тренировки.Если уровни энергии неоптимальны, то пострадает производительность, что, в конечном итоге, повлияет на нашу скорость адаптации.
Чтобы подготовить тело к работоспособности, сосредоточьтесь в первую очередь на потреблении сложных углеводов, таких как цельнозерновые, овес, бобы, орехи, фрукты и овощи. Не употребляйте их непосредственно перед тренировкой, так как им нужно время, чтобы переварить их. Рекомендуется употреблять сложные углеводы за один-два часа до тренировки, чтобы обеспечить полное пищеварение.
С этого момента сосредоточьтесь на простых углеводах, так как они меньше времени перевариваются и обеспечивают организм приливом энергии.Можно даже порекомендовать употреблять простые углеводы во время тренировки для поддержания уровня энергии и работоспособности.
Белый хлеб, джем, мюсли, хлопья, рисовые лепешки, спортивные напитки и фрукты — все это жизнеспособные варианты перекуса перед тренировкой, повышающего энергию.
Хотя основное внимание следует уделять углеводам, также важно потреблять немного белка перед тем, как отправиться в спортзал. Чтобы поддерживать восстановление и рост мышц, уровень белка следует поддерживать на высоком уровне в течение каждого дня.

Продукты после тренировки

Питание после тренировки преследует две цели — способствовать восстановлению мышц и восполнить энергию. Таким образом, необходимо снова сосредоточить внимание на потреблении качественной белковой и углеводной пищи.
Как уже говорилось, стресс во время тренировок вызывает микротрещины в мышцах, которые необходимо восстанавливать. Потребление белка вызовет процесс, известный как синтез мышечного белка (MPS), который запустит процесс восстановления и предотвратит разрушение мышц.
Существует широко распространенное мнение, что время потребления белка чрезвычайно важно для максимального роста, однако ряд исследований показал, что общее суточное потребление белка имеет большее значение, чем время.
Продукты с высоким содержанием белка, такие как нежирная говядина, курица, свинина, индейка, яйца, молочные продукты, семена, киноа и орехи, должны иметь приоритет. Белковые добавки, такие как протеиновые коктейли и батончики, могут служить удобным инструментом для эффективного увеличения потребления белка.
Углеводы также должны входить в состав послетренировочного питания, так как энергия, которая была израсходована во время тренировки, должна быть восполнена.
По возможности рекомендуется употреблять белок и углеводы вместе, так как это будет иметь наиболее выраженное влияние на восстановление за счет усиления синтеза белка и гликогена (энергии). Часто для оптимизации восстановления назначают соотношение углеводов к белку 3: 1.

Идеальная 7-дневная диета в спортзале

Хотя калории и макроэлементы важны, идеальная диета в спортзале будет положительно влиять на здоровье. Это богатая витаминами и минералами диета, при которой потребляются все три макроэлемента и ограничиваются продукты с низким содержанием питательных веществ.
Ниже вы можете найти руководство по питанию в тренажерном зале на 7 дней:

День 1

Завтрак	Овсяные банановые оладьи с протеиновым коктейлем
Обед	Мультизерновые роти с салатом из болгарского перца Авокадо
Закуски перед тренировкой	Бананы
Ужин (после тренировки)	Коричневый рис, панир карри с горохом, овощной салат из проростков

3 923 923 923

20 День 2 923 915 Овсянка с греческим йогуртом и сезонными фруктами
Сок манго Обед Роти из нескольких злаков, рыбное карри, овощной салат Закуски перед тренировкой Тост с джемом 9231 ) Хичиди из дробленой пшеницы, раита из моркови, яичный белок и овощной салат

901 11 День 3

923 Готовые закуски Фрукты

Завтрак	Яйца-пашот Тост из цельного зерна Протеиновый коктейль
Обед	Квиноа-упма, курица и брокколи салат
Ужин (после тренировки)	Постная говядина и овощное карри, коричневый рис, раита с огурцами Детский картофель Шоколадное молоко

День 4

Завтрак Завтрак с медом
Яблочный сок

Обед	Цыпленок на гриле Салат Цельнозерновой хлеб
Закуска перед тренировкой	Тост с арахисовым маслом
Ужин Коричневый рис Брокколи Протеиновый коктейль

День 5 90 021

Завтрак	Яичница-болтунья Цельнозерновые тосты Смузи
Обед	Роти-роллы с курицей и овощами Зеленый салат
	Фруктовый орех			Готовые закуски 917	Ужин (послетренировочный)	Жареное мясо с курицей Зеленый лук, перец и брокколи Шоколадное молоко

День 6

Овощной хлеб 16 Овощной тост 6 Апельсины Сок
Обед	Цельнозерновой куриный обертывание Черная фасоль, перец и греческий йогурт
Закуска перед тренировкой	Яблоко с арахисовым маслом
Ужин 923 и бутерброды Kema17 (после тренировки) мультизерновой ротилин говяжий фарш сладкий картофель протеиновый коктейль

День 7

Завтрак	Овсяная каша с орехами Смузи
Обед	Паста из цельной пшеницы с курицей и Зеленый салат 237
Ужин (после тренировки)	Рыбное карри, салат из вареного зеленого горошка Коричневый рис Садовый горошек Молоко

Хотя приведенное выше руководство окажется полезным, имейте в виду, что когда дело доходит до питание у всех разное.Ваши потребности в питании будут зависеть не только от физических характеристик, но и от поставленных вами целей.
Например, две чрезвычайно распространенные цели — это сжигание жира и рост мышц. Чтобы сбросить жир, необходимо ограничить количество калорий, что приведет к расщеплению накопленного жира. Для роста мышц необходимо увеличить потребление калорий, чтобы нарастить мышцы значительного размера, поскольку для ускорения процесса восстановления требуются дополнительные калории.
Потребности в макроэлементах для похудания и роста мышц одинаковы.Во-первых, потребление белка должно оставаться высоким для обоих. Очевидно, что для роста мышц необходим белок для набора массы. Роль белка в сжигании жира заключается в том, чтобы максимально предотвратить разрушение мышечной ткани.
Как уже подчеркивалось, углеводы чрезвычайно важны для энергии и восполнения запасов. В результате те, кто хочет похудеть и нарастить мышцы, должны получать большую часть своих калорий из источников углеводов.
Хотя потребление здоровых жиров важно, сокращение общего количества потребляемых жиров помогает наиболее эффективно ограничивать калории.Это потому, что при девяти калориях на грамм жиры содержат наибольшее количество калорий на грамм — и белки, и углеводы содержат четыре калории на грамм.

Продукты, которых следует избегать

Точно так же, как правильное питание может улучшить работоспособность и адаптацию, неправильное питание может пагубно сказаться на прогрессе и здоровье. Следующие три продукта следует избегать или ограничивать, насколько это возможно.
Трансжиры — это тип диетического жира, который, как было доказано, влияет на здоровье.Хотя трансжиры встречаются в природе в небольших количествах, искусственные трансжиры, как известно, опасны. Искусственные трансжиры можно найти в выпечке, фаст-фуде и многих закусках.
Как уже упоминалось, многие простые углеводные продукты не обладают большой питательной ценностью и содержат большое количество сахара. Хотя они могут быть полезны для кратковременного прироста энергии, потребление большого количества простых углеводов может быть вредным.
Употребление большого количества простых углеводов поначалу приведет к резкому скачку уровня сахара в крови.Однако очень быстро уровень сахара в крови резко упадет, и вы можете чувствовать себя вялым, что не является оптимальным для физических упражнений и работоспособности.
Хотя технически это не пищевой продукт, алкоголь — это вещество, употребление которого также следует ограничивать, насколько это возможно. Существует множество исследований, показывающих, что алкоголь отрицательно влияет на выздоровление и может даже мешать процессу наращивания мышц.

Что можно и чего нельзя делать с питанием

В этом последнем разделе будет выделено несколько советов, которые можно и нельзя, чтобы помочь вам придерживаться правильного пути в своем питании.

Что нужно делать:

— Потребляйте все 3 макроэлемента
— Убедитесь, что вы едите широкий ассортимент фруктов и овощей для всестороннего потребления витаминов и минералов
— В первую очередь выбирайте сложные углеводы, а не простые
— Убедитесь, что вы регулярно потребляете белок в течение дня
— Употребляйте ненасыщенные жиры сверх насыщенных, а трансжиры
— Умерьте потребление продуктов, которые негативно повлияют на здоровье и прогресс в тренажерном зале
— Поддерживайте уровень гидратации

Нельзя:

— Исключить макронутриенты из своего рациона так как все они необходимы для определенных функций
— Пропускайте приемы пищи, особенно в преддверии или после тренировки
— Ешьте «тяжелую» углеводную пищу слишком близко к началу тренировки
— Слишком сильно полагайтесь на простые углеводы для повышения производительности
— Делайте неправильный выбор питания ради получения калорий

Резюме

Теперь ясно, что существует множество различных аспектов питания. Ион, который необходимо учитывать, когда речь идет об оптимизации тренировок в тренажерном зале и общем улучшении здоровья.Следование руководящим принципам и рекомендациям, изложенным в этой статье, позволит вам существенно изменить свою производительность и здоровье.

Этот умный план питания поможет любому парню одновременно наращивать мышцы и сжигать жир

Вот в чем дело: диета не зря является синонимом депривации. Когда главной целью является потеря веса, как это часто бывает, мы склонны зацикливаться на том, чего мы не можем иметь, и в меньшей степени на том, чего нам нужно больше, чтобы наши тела могли функционировать наилучшим образом.

Сама по себе «потеря веса» бессмысленна. Возьмите боксера Энтони Джошуа. Его индекс массы тела 110 кг и 6 футов 6 дюймов делает его технически «избыточным». Это просто смешно. Но это иллюстрирует одну мысль: если вы сосредотачиваетесь только на том, чтобы есть меньше и сбросить килограммы, вы на самом деле не работаете над достижением желаемого мощного тела.

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.

ПОДПИСАТЬСЯ на

Вы слышали, что мышцы весят больше, чем жир. Многие планы похудания нацелены на плотную мышечную массу, а не на жировую массу, потому что это приводит к большему сдвигу на весах. После недели голодания вы можете стать легче, но только потому, что ваше соотношение жира к мышцам изменилось в неправильном направлении. Итак, у мужчин, серьезно настроенных на то, чтобы набрать форму, есть множество причин, чтобы питаться поумнее: укрепить иммунную систему, повысить энергию, повысить выносливость и стать сильнее — особенно если недавние события потребовали перерыва в тренажерном зале.

«Диета — это ключевой элемент восстановления сил», — говорит Брайан Сен-Пьер из компании Precision Nutrition.«Без достаточного количества макронутриентов и микроэлементов вы не сможете адекватно восстановиться или работать с максимальной эффективностью».

И такая сила принесет пользу не только вашим тренировкам, но и вашей сосредоточенности на работе, вашей психологической устойчивости и всему, что между ними. Сможете ли вы похудеть на этой программе? Абсолютно. Но что гораздо важнее, вы сделаете это, не ослабляя при этом свое тело.

Шаг 1: Диверсифицируйте свое топливо

Некоторые экстренные диеты сокращают целые группы продуктов, чтобы шокировать ваш организм и снизить вес.Но большим сюрпризом является то, как быстро он снова набирает обороты. По словам Сен-Пьера, чтобы укрепить все свое тело и поддержать долгосрочные изменения, вам необходимо употреблять в пищу целый ряд питательных веществ. Вот почему каждый из них важен. (Не волнуйтесь, позже мы превратим науку в вкусные блюда.)

Повышает вашу силу за счет восстановления и роста мышечной ткани

Белок

Питательные вещества, содержащиеся только в продуктах животного происхождения, такие как креатин, еще больше увеличивают мышечную силу и силу.Лучше всего красное мясо, но веганы могут найти его в виде добавок. Другие примеры включают карнозин, связанный с мышечной функцией и снижающий утомляемость.

Обеспечение топливом, чтобы тренироваться дольше и усерднее и поддерживать гормональный баланс

Углеводы с медленным сжиганием

Они встречаются только в растительной пище и имеют различный цвет, обозначающий разные типы. Фитонутриенты уменьшают воспаление, вызванное тренировкой, и улучшают ваше здоровье в целом.Примеры, о которых вы слышали, включают каротиноиды, флавоноиды и ресвератрол. Миконутриенты, содержащиеся только в грибах и других грибах, помогут вам избежать недостатков, которые могут подорвать ваши силы.

Тренировать усерднее и дольше, на всю жизнь

Здоровые жиры

Мы имеем в виду не только те, которые получены из растений, таких как авокадо и орехи, или жирную рыбу, но и те, которые содержатся в менее очевидных подозреваемых, таких как яичные желтки, говядина травяного откорма, свинина и мясные субпродукты.Необработанные жиры из цельных продуктов уменьшают воспаление, защищают гормональный баланс, поддерживают здоровье суставов и повышают иммунитет, поэтому вам никогда не придется пропускать тренировку.

Шаг 2: Рассчитайте свои порции

Это включает в себя немного математики для большого прогресса. Вам не нужно следить за этим до буквы, чтобы увидеть результаты, но корректировка потребления белков, жиров и углеводов принесет плоды, когда вы вернетесь в тренажерный зал, и вы ничего не потеряете. Используйте это руководство, чтобы убедиться, что топливо, которое вы заправляете, подходит по назначению.

• Установите калории Если вы хотите сохранить свой текущий вес, но при этом увеличить силу и мышечную массу, ваша общая дневная цель калорий должна примерно в 15 раз превышать ваш вес в фунтах. Итак, если вы весите 160 фунтов, это 2400 ккал в день.
• Приоритет белку Вы слышали это раньше, но стоит повторить: равномерное распределение потребления белка в течение дня имеет решающее значение для поддержания мышечной массы. Часто упоминаемая цель — 1 г белка на фунт веса тела — является золотым стандартом.Итак, если вы весите 160 фунтов, это 160 г белка, или 40 г на один прием пищи с двумя перекусами по 20 г.
• Заполните свои жиры Чтобы поддерживать уровень гормонов, вам необходимо получать не менее 20% калорий из жиров, — говорит Сен-Пьер. Это может равняться примерно 500 ккал, в зависимости от вашего размера. (Мы сделаем для вас математику позже.)
• Накапливайте углеводы Начните с базы 20% — если это звучит невысоко, есть место для наращивания. Сен-Пьер рекомендует разнообразить употребляемые углеводы, обязательно включив в них фитонутриенты и миконутриенты.Вы можете изменить этот процент, адаптируя диету к своим вкусам и конкретным потребностям.
• Начни экспериментировать! Вы могли заметить, что у вас осталось немного калорий: около 750 ккал. Как вы их распределяете, зависит от вас. Сен-Пьер советует попробовать несколько различных систем, добавляя больше жиров или больше углеводов, пока вы не найдете баланс, который удовлетворит ваш желудок и ваши вкусовые рецепторы. Если вы не знаете, с чего начать, разделите оставшиеся калории поровну на углеводы и жиры и посмотрите, как это будет выглядеть.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Шаг 3. Превратите математику в еду

Все эти разговоры об измерениях и макросах, но как это выглядит на тарелке? Возьмите числа, рассчитанные на шаге 2, и превратите их в план создания легких ежедневных блюд. Потому что у вас есть о чем думать.

Шаг 4: Теперь составьте свой план питания

Как вы решите пользоваться планом «Сильный мужчина», зависит от вас.После того, как вы отсортировали порции, вы можете смешивать и сочетать их по своему желанию. Просмотрите галерею ниже, чтобы увидеть, как может выглядеть типичный дневной рацион нашего 68-килограммового мужчины.

Шаг 5: Все необходимое …

Есть несколько основных элементов набора, которые сделают процесс разработки плана питания намного более эффективным. Проверьте их:


Мерные чашки и мерные ложки с набором из 11 мерных линейок

Апикальная жизнь амазонка.co.uk

17,99 фунтов стерлингов

Набор силиконовых шпателей для кухни Joyoldelf Premium из 4 штук

Joyoldelf amazon.co.uk

Цифровые кухонные весы с ЖК-дисплеем

Jazooli amazon.co.uk

Чаши для смешивания, набор из 3 шт.

Макси Природа амазонка.co.uk

19,99 фунтов стерлингов

Стеклянная посуда для жарки, 3 шт. В наборе

ФонШеф amazon.co.uk

24,99 фунтов стерлингов

Набор деревянных разделочных досок VonShef, 3 штуки

ФонШеф amazon.co.uk

14,99 фунтов стерлингов

Набор кухонных ножей из 12 предметов

Ванбасион амазонка.co.uk

Tefal Набор кастрюль и сковородок Essential из 5 предметов с антипригарным покрытием

Tefal amazon.co.uk

44,95 фунтов стерлингов

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Пол Кита Пол — редактор журнала Men’s Health по вопросам питания и питания.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.8 » ], «нечеткость»: 1, «длина_префикса»: «1», «max_expansions»: «2», «cutoff_frequency»: 0,15 } } ] } } ] } } ] } }, «фильтр»:{ «bool»: { «должен»:[ { «термины»:{ «видимость»: [ 3, 4 ] } }, { «термины»:{ «положение дел»:[ 1 ] } }, { «fquery»: { «запрос»:{ «Строка запроса»:{ «query»: «(категории: 2 OR show_in_categories: 2)» } }, «_cache»: правда } }, { «термины»:{ «store_id»: [ {store_id} ] } } ], «_cache»: правда } } } }, «поля»: [ «name_ {lang}», «thumbnail_ {lang}», «url_ {lang}», «цена», «price_ {customer_group_id} _ {website_id}», «has_discount_ {customer_group_id} _ {website_id}» ], «track_scores»: правда, «Сортировать»:[ { «_счет»:{ «порядок»: «по убыванию», «отсутствует»:

72036854775806, «ignore_unmapped»: правда } } ], «от»: 0, «размер»: 5 }

{ «запрос»:{ «отфильтровано»: { «запрос»:{ «bool»: { «должен»:[ { «bool»: { «должен»:[ { «bool»: { «должен»:[ { «multi_match»: { «запрос»: {q}, «тип»: «лучшие_поля», «minimum_should_match»: «100%», «анализатор»: «анализатор_ {lang}», «поля»: [ «search_ {lang}.