План тренировок для девушек в тренажерном: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Содержание

Программа тренировок для женщин среднего уровня в тренажерном зале

О программе

Круговая тренировка один из лучших вариантов женской тренировки среднего уровня сложности. Если вы уже бывали в тренажерном зале, то ваше тело достаточно подготовлено для новых нагрузок – то этот план тренировок для среднего уровня подготовки для вас.

Ранее мы рассматривали программу тренировок для начинающих женщин, направленную на подготовку мышц и суставов к нагрузкам. Пройдя эту тренировку вы овладеете техникой выполнения упражнений, повысите общую выносливость и будете готовы перейти на следующий уровень.

Программа среднего уровня сложности для женщин

Принцип работы в зале остался тем же, что и на начальном уровне – круговая тренировка, во время которой идет нагрузка на все группы мышц. Единственное, но важное отличие – теперь занятия будут сложнее за счет использования свободных весов. Тело уже привыкло к тренировкам, так что старая программа не принесет ожидаемых результатов – необходимо плавное увеличение нагрузки.

Количество тренировок осталось тем же – 3-х занятий в неделю будет достаточно, чтобы мышцы успевали отдыхать и восстанавливаться. Количество повторений на каждой тренировке определяется возможностями вашего тела.

Можно считать эту программу шаблоном, который вы будете менять в зависимости от ваших целей. Например, если основная задача – похудеть и немного подтянуть мышцы, то лучше всего сработают упражнения с большим количеством повторов (25-30, при использовании среднего веса). Если же в планах набор мышечной массы, то стоит обратить внимание на больший вес – в этом случае количество повторений должно быть от 8 до 15, в зависимости от физических показателей.

Схема тренировок в тренажерном зале

Не забывайте при занятиях в тренажерном зале выполнять заминку и разминку:

Для начала, лучше всего побегать на дорожке или эллипсе – нужно поднять пульс и разогреть тело (пяти минут будет достаточно).
Далее разогревайте суставы и связки – это крайне важно, чтобы не травмироваться во время работы с весами.
Последний этап разминки – гиперэкстензия. По стандартной схеме это 4 подхода без веса и 4 подхода с блином.

Теперь можно отдохнуть 1-2 минуты и переходить к основной тренировке.

К моменту перехода на средний уровень, боли в мышцах (крепатура) уже должны пройти – если они все-таки есть, то рекомендуется игнорировать их и все равно отправляться на тренировку. Наращивание мышц происходит путем их повреждения и дальнейшего восстановления в новом, укрепленном виде, так что болезненные ощущения можно считать показателем прогресса.

Если мышцы не болят после тренировки – это плохой знак. Он означает, что вы практически ничего не получили при выполнении упражнений, и что пора переходить на новый уровень. Помните, что изменение рабочего веса не должно быть внезапным – следите за ощущениями и выбирайте адекватную нагрузку, чтобы не переутомляться. Кроме того, есть смысл менять программу тренировок раз в 1,5-2 месяца (как базовые, так и изолированные).

Завершающий этап занятий в тренажерном зале – кардио. Рекомендуется пропускать одно кардио в неделю (лучше всего на второй тренировке), чтобы не перегружать тело. Стандартное время кардионагрузки на первом и третьем занятии – 20-30 минут, ориентируйтесь на свои ощущения.

В конце второй тренировки достаточно будет вернуть пульс в пределы нормы, а также выполнить заминку — упражнения на растяжку всех групп мышц в течение 2-3 минут.

Особенности тренировок для женщин

Помните, что возможности женского тела связаны с менструальным циклом, поэтому и нагрузка должна быть динамической. Как правило, на протяжении первых 2-х недель цикла ощущается прилив энергии – это идеальное время для более сложных и интенсивных тренировок. А вот в последующие 2 недели лучше постепенно снижать нагрузку. Как это применимо к программе среднего уровня: вместо стандартных четырех подходов, просто выполняйте три.

Если первые 3-4 дня критических дней совпали с тренировкой, то заниматься в тренажерном в зале можно, но с одним условием – работать следует только над спиной, руками и грудью.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале | Горячий перец

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Решила, наконец, заняться подготовкой к пляжному сезону и выбрала для этой цели тренажерный зал? Мы подскажем, что нужно учесть в начале занятий и как составить эффективную программу тренировок для девушек.

Как правильно заниматься в тренажерном зале

Если ты только начинаешь регулярные тренировки, лучше всего делать это под присмотром тренера. Специалист не только поможет тебе составить грамотный план тренировок для достижения твоих целей, но и даст рекомендации по питанию (потому что именно от диеты зависит больше половины успеха дела), а также научит правильно пользоваться тренажерами. Если у тебя есть какие-то противопоказания или проблемы со здоровьем,тренер должен учесть это в подготовке упражнений для тебя. Все это важно не только для того, чтобы избежать травм, но и для того, чтобы твои тренировки не прошли впустую.

Распространенная ошибка новичков — составлять программу без консультации тренера или заниматься вообще без какого-то ни было плана. Если ты будешь бессистемно бегать на дорожке и периодически делать пару подходов на разных тренажерах, похудение и красивый рельеф вряд ли станут тебе доступны. Так что грамотная индивидуальная программа тренировок в тренажерном зале очень важна для девушек.

Помни о том, что одних тренажеров не всегда достаточно. Для похудения и проработки мышц важна также работа со свободными весами, то есть с гантелями и штангой. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, начиная с малого. Не стоит бояться «перекачаться»: за 2−3 тренировки в неделю бодибилдером тебе точно не стать, а вот красивую форму мышц и подтянутое тело приобрести можно.

Программа тренировок в зале для девушек

Существует несколько распространённых видов программ. Например, сплит-тренировки,во время которых внимание уделяется только определенной группе мышц.

Для начинающих подходят системы проработки всего тела на каждой тренировке для того,чтобы повысить уровень спортивной подготовки и сделать фигуру более подтянутой в целом.

Как уже было сказано, занятия обязательно должны быть дополнены правильным питанием с достаточным количеством белков. Аппетит может увеличиться, поэтому в период активных тренировок лучше питаться небольшими порциями 5−6 раз в день, чтобы не допускать чувства голода и не переедать, особенно на ночь после посещения зала.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки, которая может включать в себя бег по беговой дорожке в течение 10−15 минут, а также приседания, наклоны, повороты в течение 5−7 минут. Разминка помогает избежать травм и разогреть тело, подготовив его к тренировке.

Примерный план упражнений

Не забывай, что реальный план для тебя составит тренер. Выглядеть это может примерно так:

Тренировка 1

· Выпады с гантелями: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу

· Становая тяга: 3 по 10

· Сгибание ног лежа: 2 по 20

· Упражнения на пресс: 3 по 25

· Приседания с грифом или штангой: 2 по 10

· Упражнения на руки с гантелями: 3 по 15

· Скручивания: 2 по 10

Тренировка 2

· Шаги на степе: 3 подхода по 20 раз

· Берпи (выпрыгивания из упора лежа): 2 по 15

· Жим гантелей лежа: 3 по 10

· Приседания с грифом или штангой: 2 по 10

· Подъем ног в висе: 2 по 10

· Разведение гантелей лежа: 2 по 15

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Если вы ищете программу тренировок в тренажерном зале, которая поможет девушке построить стройное, подтянутое тело, тогда эта статья для вас.
Начну с того, что я определенно не считаю себя экспертом в фитнесе для девушек.
Опять же, я не считаю себя экспертом и в мужском тренинге.
На мой взгляд, называть себя экспертом довольно высокомерно.
Предполагается, что вы знаете намного больше, чем все остальные.

Как и вы, я постоянно учусь, каждый день узнаю что-то новое.
Но ради этой статьи я хотела бы просто поделиться с вами некоторыми своими наблюдениями, которые, я уверена, помогут вам достичь желаемого тела.
Девушки (как и парни) совершают очень серьезные ошибки в тренировках.
По моему опыту, эти ошибки, как правило, приводят к тому, что они работают намного усерднее, чем необходимо, но результаты приносят разочарования.
Вот наиболее распространенные трудности:

Невозможность избавиться от упрямого жира на некоторых участках тела.
Не получается сформировать стройную, подтянутую фигуру.
Задержка большого количества жидкости в организме (особенно в области живота).
Не зависимо от того, насколько усердно вы трудитесь, не удается достичь упругих контуров ног и ягодиц.

В западных источниках существует название для состояния, которое описывает все эти неприятные моменты — это называется «skinny fat», что переводится как «жирные худышки» или «тощий жир».

Это, как правило, результат следования специально разработанным, но в то же время практически бесполезным тренировкам в тренажерном зале для девушек.
Цель у них очень хорошая, просто они неэффективны.

В лучшем случае — неправильные физические нагрузки все же лучше, чем вообще ничего.
В худшем случае это приводит к излишней тяжелой работе и разочарованию в итоге.
Программа тренировок в тренажерном зале, о которой я хочу рассказать конечно же не единственный возможный вариант. Тем не менее, она содержит упражнения, которые позволят быстро набраться сил, выглядеть подтянуто и начать чувствовать удовлетворение от результатов.

6 основных ошибок большинства женских фитнес-программ

Большинство девушек, с которыми я общаюсь, обычно не ищут таких же результатов, как мужчины.

Парни обычно хотят нарастить мышечную массу, особенно на руках, груди и ногах, и чтобы все это сочеталось с очерченными кубиками пресса.
А большинство женщин стремится к стройной, подтянутой, сексуальной фигуре, не прибавляя объема.
Конечно, они хотят наращивать силу. Тем не менее, последнее, чего хочет большинство девушек — это выглядеть накаченным бодибилдером с большими руками и квадратной верхней частью тела.
Поэтому они избегают делать именно то, что дает максимальный результат. И, наоборот, уделяют слишком много внимания на малоэффективные упражнения.

Слишком много кардио нагрузок

Красивая фигура не достигается марафоном. На самом деле, делать слишком много кардиотренировок в неизменном постоянном темпе — это в значительной степени самый быстрый способ ухудшить женское здоровье и фигуру.
Многие исследования доказывают, что слишком много кардио нагрузок (бег, гребной тренажер, велотренажер) просто плохо для нас.
Часто вы видите, как многие женщины делают это, потому что хотят похудеть.

Тем не менее, кардиотренировки совсем не гарантируют потерю веса.
Хотя большинство девушек хотят быть стройными, но не хотят быть худощавыми.
Это означает выглядеть женственно, а не как больной анорексией.
И все же, это именно то, что гарантированно делает слишком долгий бег на длинные дистанции и другие формы кардио. Особенно в сочетании с другими ошибками в этом списке.

Избегать поднятия тяжестей

Если вы боитесь выглядеть, как мужчина, то, как многие предполагают — нужно избегать поднятия тяжестей.
Это главная ошибка в большинстве программ тренировок для девушек в тренажерном зале.
Но ведь поднятие тяжестей приводит к появлению огромных мышц?
Не совсем.
Не поймите меня неправильно, парни, которые советуют девушкам тяжелые тренировки с жимом лежа и армейским жимом несколько раз в неделю — очевидные идиоты.
Женщина не должна тренироваться, как мужчина.

Если тратить все свое время на построение верхней части тела, то в конечном итоге она будет выглядеть совсем не так, как вам нужно.

Вот почему хорошо продуманная программа должна быть сбалансированной.
А поднятие тяжестей само по себе не сделает вас громоздкими.

Чрезмерное ограничение калорий

Большинство людей, сидящих на диете, обычно делают эту ошибку, пытаясь похудеть.
Хотя потеря жира связана с энергетическим балансом, если вы пойдете на крайние меры — это будет иметь неприятные последствия.
Когда вы сокращаете калории слишком сильно, вы запускаете так называемую адаптацию обмена веществ.
В основном, исследования показывают, что наш метаболизм при этом действительно замедляется.
Такие вещи, как дыхание, ходьба и функционирование внутренних органов, на самом деле начинают использовать меньше энергии.
Вот почему так много девушек, которые чрезмерно сокращают калории, не могут похудеть, независимо от того, как мало они едят.

Скорее всего, если вы соблюдаете диету, ваше ограничение калорий слишком велико.
Мало того — это гарантированно приведет к потере мышечной массы.

Вы можете сбросить вес, но вы также потеряете мышцы, и в результате вы превратитесь в «skinny fat» — «жирную худышку».

Низкоуглеводная диета

Женщины, как правило, гораздо больше боятся углеводов, чем мужчины.
Я не совсем уверена, почему это так, но предполагаю, что как-то связано с тем фактом, что подавляющее большинство различных причудливых диет ориентировано именно на женщин.
Большинство считает, что употребление углеводов означает ожирение.

Диета с низким содержанием углеводов и низким содержанием белка убьет ваши результаты в тренажерном зале.

Я открою вам маленький секрет, который может заметно изменить вашу жизнь…

Ученые давно выяснили, что низкоуглеводная диета не приводит к каким-либо дополнительным преимуществам в сжигании жира, при достаточном содержании белка в пище.
На самом деле нужно больше углеводов, чем вы думаете, если хотите сжигать жир и набирать мышечную массу.
Фактически, когда вы много тренируетесь и одновременно значительно ограничиваете употребление углеводов, в организме будет задерживаться большое количество воды.

Это из-за того, что уровень кортизола в крови значительно повысится.
Обычно это происходит из-за сочетания ограничения калорий, диеты с низким содержанием углеводов и большим количеством упражнений.
Это просто неразумно.

Не хватает белка

Не нужно тратить много времени на то, чтобы объяснить почему важен белок.
Этот вопрос изучен физиологами досконально. Большое количество белка в еде приводит к потере жира и развитию мышечной массы. Факт!
Потребление достаточного количества белка — это ваш лучший друг, если хотите стройную, подтянутую фигуру.

Нереалистичное представление о проценте содержания жира в организме

Скорее всего, вы планируете похудеть намного больше, чем нужно на самом деле.
Это обычное явление, которое я вижу среди большинства девушек.
Это заставляет людей делать слишком экстремальные вещи. Номер один — все внимание уделяется снижению веса. При этом, естественно, страдают мышцы.
Просто делают кучу кардио без тяжелой атлетики. А это не есть хорошо.
Комбинация кардиотренировок и тяжелой атлетики намного лучше для снижения процента жира в организме.
Это звучит как ошибочное утверждение, поэтому давайте обсудим.
Общее содержание жира в организме не соответствует проценту его содержания в теле человека.
Чтобы изменить состав своего тела, и получить стройную, подтянутую, сексуальную фигуру, нужно сфокусироваться именно на процентном содержании жира.
Например, возьмем двух одинаковых женщин, и одна из них на диете потеряет 5 кг веса, что также приведет к потере мышечной массы, а в итоге процент жира в организме может стать даже больше.
А если та же женщина не теряет вес, но прибавляет 5 кг мышц, процент жира соответственно уменьшится.
Вот наглядная иллюстрация.

Чем больше у вас мышц, тем выше может быть количество жира в теле, но все равно будете выглядеть великолепно.
Женщины здесь имеют преимущество перед мужчинами, потому что у них жировые отложения на животе накапливаются значительно меньше.

По моему опыту, девушка с достаточным количеством мышц может выглядеть действительно привлекательной в диапазоне 17-20% жира (или даже выше).
Суть проста, многие девушки автоматически предполагают, что им нужно похудеть, чтобы выглядеть хорошо. В конечном итоге они теряют вес, а также мышцы и в результате у них более высокий процент жира в организме.
Может быть сначала это не слишком понятно, но это реальность.

Программа тренировок для девушек

Одна из самых больших ошибок при огромном количестве упражнений для женщин в тренажерном зале заключается в том, что они слишком ориентированы на выносливость. Дело не только в бесконечном кардио.
Речь идет о количестве повторений свыше 12, использовании чрезмерно легких гантелей и штанг.
Исследования показывают, что для увеличения мышечной массы мы должны сосредоточиться на наращивании силы.
Для этого вы должны бросить вызов себе.
Если делаете подход из 12 повторений с весом, который можете легко поднять 30 раз, то этим ничего не достигнете.

Вопреки популярным женским тренировочным мифам, это даже не поднимет вам настроение.
Результаты будут такие же, как у тех, кто проводит всю свою тренировку, гуляя по беговой дорожке.

Сколько подходов и повторений

Очень эффективно шестинедельное расписание. Вы проходите постепенно через шесть недель, а затем начинаете снова с недели 1. Только при этом вы сможете использовать более тяжелые веса, потому что станете сильнее.
Вот как это выглядит:

Неделя 1: 3 подхода по 12 повторений для всех упражнений.
Неделя 2: 3 подхода по 10 повторений для всех упражнений.
Неделя 3: 3 подхода по 8 повторений для всех упражнений.
Неделя 4: 4 подхода по 6 повторений для всех упражнений.
Неделя 5: 4 подхода по 5 повторений для всех упражнений.
Неделя 6: 1 подход — 12 повторений, 2 подход — 10, 3 подход — 8, 4 подход — 6, 5 подход — 5.

Например, каждое упражнение на первой неделе будет выполняться с использованием 3 подходов по 12 повторений. Затем переходите ко второй неделе и так далее.
Правила просты:

Сделайте один или два разминочных подхода перед каждым упражнением.
Подход 1: выполняется с самым легким весом.
Подход 2: выполняется с более тяжелым весом (обычно увеличение на 5 кг).
Подход 3: еще более тяжелый вес (как правило, увеличивается еще на 5 кг), таким образом, чтобы 8-12-е повторения получались с трудом. Изо всех сил пытаться завершить последние несколько повторений.

Это известно, как прогрессия нагрузки, а это основной фактор для наращивания мышечной массы и силы.
Каждую неделю вы сможете увеличить вес, потому что количество повторений уменьшается.
Сначала используйте немного метод проб и ошибок, особенно если вы раньше не поднимали штанги и гантели, потому что нужно узнать, сколько веса сможете поднять.
Я также делаю динамическую разминку перед каждой тренировкой, которая включает в себя такие вещи, как махи ногами, руками («мельница»), наклоны вперед, назад и в стороны.

Сколько дней в неделю?

Программа рассчитана на 5 дней в неделю.

День 1: понедельник
День 2: вторник
День 3: среда
День 4: четверг
День 5: пятница
Выходные: отдых.

Вы можете, конечно, сократить его до трех или четырех дней, комбинируя упражнения, но я предпочитаю пять, в противном случае тренировки могут стать длинными и утомительными.
Кроме того, если сильно сократить тренировку, она будет очень похожа на общую тренировку на все тело (фулбоди — FullBody).
Не поймите меня неправильно, вы, безусловно, можете добиться отличных результатов, занимаясь более длительными тренировками, даже всего два дня в неделю, но пять дней предпочтительнее. В долгосрочной перспективе это работает лучше.
Кроме того, разделение каждой тренировки, как показано ниже, не позволит слишком много нагружаться и переутомиться.
День 1: Грудь, трицепс, пресс.
Наклонный жим гантелей. Без сомнений — это лучшее упражнение для мышц груди. Одну неделю делайте с гантелями, другую неделю со штангой. То же самое сделать для жима лежа ниже.

Жим штанги лежа. Женщины не должны бояться жима штанги лежа. По моему опыту, многие девушки пренебрегают этими упражнениями, чтобы не выглядеть перекаченными.
Проблема заключается в том, что без этого упражнения невероятно трудно заполучить сексуальные округлые плечи.
Очень немногие упражнения в этом смысле могут заменить жим лежа. Также оно является исключительным для наращивания силы верхней части тела и очертаний груди.
Разгибание рук на блоке на трицепс. Это одно из лучших упражнений на трицепс для формирования задней поверхности рук.
Пресс. Подъем ног лежа.
День 2: ягодицы, ноги, икроножные мышцы.
Приседания со штангой на спине. Лучшее упражнение на планете Земля для увеличения силы и объема ног. Оно развивает четырехглавые и задние мышцы бедра, ягодичные мышцы, увеличивают общую силу в целом.

Румынская становая тяга. Это лучшее упражнение для тренировки задних мышц бедра.
Общая проблема, с которой сталкиваются многие люди — это дисбаланс между четырехглавыми и задними мышцами бедра. При этом ноги не только выглядят не идеально, но это может привести к проблемам с коленными суставами.
Махи ногами назад (кикбэк) со жгутом. Эспандеры потрясающе тонизируют и формируют ягодичные мышцы, и внешнюю поверхность бедер. Махи ногами назад с эспандером, одно из лучших упражнений для ягодиц, которое можно предложить.
Подъем на носки. Есть много разных вариантов этого упражнения. Вот вариант выполнения стоя. Вопреки распространенному мнению, икроножным мышцам не требуется большого количества повторений в подходе, для того, чтобы обрести заметные очертания.
День 3: Спина, бицепс.
Тяга гантели к поясу в наклоне. Это одно из упражнений для спины, которое всегда должно присутствовать в тренировке.

Замечательное упражнение по всем критериям, которое мы здесь обсуждаем.
Тяга штанги к поясу в наклоне.
Тяга верхнего блока широким хватом.
Тяга верхнего блока обратным хватом.
Подъем штанги на бицепс.
День 4: Плечи и пресс.
Армейский жим (жим штанги стоя).
Махи гантелями в стороны.
Махи гантелями в стороны в наклоне.
Пресс. Для тренировки пресса — скручивания на наклонной скамье.
День 5: ВИИТ кардио.
Когда речь заходит о кардиотренировке, с точки зрения сжигания жира ничто не посоревнуется со спринтом на наклонной беговой дорожке. У большинства современных беговых дорожек есть такая опция.
Я обычно делаю 5-7 30-ти секундных интервала спринта при 80% — 90% максимума VO2 (максимальное потребление кислорода, то есть практически на пределе сил) под углом около 30 градусов. Отдых между интервалами 3-4 минуты. ВИИТ на наклонной беговой дорожке — просто великолепная тренировка для сжигания жира и развития ног. Это кардиотренировка, которая строит мышцы, сжигая жир. Как можно эту тренировку заменить:

прыжки на скакалке — 10 интервалов по 45 секунд (80-90% VO2), 2 минуты отдыха между интервалами.
велотренажер — 7 интервалов по 60 секунд (80-90% VO2), 3-4 минуты отдыха между интервалами.

Как видите, на выполнение этих тренировок понадобится больше времени.
На самом деле, исследования показали, что спринт увеличивает долю волокон 2 типа в наших ногах.
Если вы хотите сформировать стройные, изящные ноги и хороший пресс, не следует пренебрегать хотя бы одной ВИИТ-сессией в неделю.
Я предпочитаю, чтобы мои еженедельные тренировки были с большим акцентом на ноги.
Наши ноги и ягодицы в основном создают или портят весь внешний вид. ВИИТ спринт — это, по сути, еще один тренировочный день для ног.

Подведем итоги

Что делает эту тренировку для девушек в тренажерном зале эффективной?
На самом деле три вещи:

Она хорошо сбалансирована.
В ней преобладают базовые упражнения.
Основной упор делается на рост силы и набор мышечной массы.

Девушки, с которыми я общаюсь, обычно находятся под влиянием ложной рекламы, которая говорит им, что они не должны тренироваться, как мужчины, то есть не поднимать тяжести. И, как результат, уделяют огромное внимание тренировкам на выносливость, которые включают в себя много кардио и подъем легких гантелей бесчисленное количество раз.
Это просто неэффективный подход.
Основное преимущество этой программы в том, что она основана на прогрессии нагрузки от недели к неделе. Понадобится некоторое время, чтобы к этому привыкнуть, например, определить вес, который необходимо использовать для каждого упражнения путем проб и ошибок. Научиться выполнять упражнения с правильной техникой.
Но со временем вы все это освоите, и в сочетании со сбалансированным питанием быстро придут результаты.

Будьте здоровы!

Автор: Мария Кравцова

10-дневный план тренировок

Хотите ли вы вернуться к обычным занятиям фитнесом или выглядеть лучше перед важным событием, этот 10-дневный план тренировок поможет вам ускорить ваши усилия, ускорив как ваши тренировки, так и ваш метаболизм. Он основан на высокоэффективном формате высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), в котором чередуются высокоинтенсивные силовые тренировки и тренировки сердечно-сосудистой системы.

Ниже приведены описания компонентов силовой и кардиотренировки, тренировок и 10-дневного графика тренировок.Не стесняйтесь проходить программу еще 10 дней, если чувствуете дополнительную мотивацию. Обязательно включите день полного отдыха или активного восстановления в 11-й день, если вы решите повторить его снова. И не забывайте делать растяжку до и после каждой тренировки.

Прежде чем приступить к какой-либо программе упражнений, убедитесь, что ваш врач разрешил вам заниматься спортом. Каждая тренировка длится около 30-40 минут, и идея состоит в том, чтобы интенсивно тренироваться на протяжении всего занятия. Итак, выберите музыку, которая вас заводит, наденьте наушники, переведите мобильный телефон в режим полета и вперед.

Силовые тренировки

Чередуйте две тренировки всего тела (TBW) в течение 10 дней. Для этих упражнений вам понадобится коврик и пара гантелей. Выберите вес, который позволит вам выполнить 10-12 повторений каждого упражнения. Если вы можете легко выполнить более 12 повторений, выберите пару гантелей потяжелее. Если возможно, имейте под рукой два набора гантелей: пару потяжелее и пару полегче. Это позволяет вам переходить от более тяжелого подхода к более легкому во время тренировок.

Каждая тренировка состоит из трех циклов, каждый из которых состоит из трех упражнений — двух упражнений с отягощениями и одного плиометрического упражнения. Выполните три упражнения последовательно с минимальным временем отдыха. Сделайте перерыв, когда ваша форма начнет давать сбои или вы почувствуете усталость, но постарайтесь вывести свое тело из зоны комфорта. В конце каждого раунда отдыхайте 60 секунд, прежде чем переходить к следующему раунду или следующему циклу.

Сердечно-сосудистые тренировки

Две тренировки сердечно-сосудистой системы предназначены для беговой дорожки, но их можно выполнять и на улице (для тренировки на наклонной беговой дорожке вам нужно будет найти хороший холм, чтобы взобраться на него). Вы также можете адаптировать эти тренировки к эллипсоиду или велосипеду. Суть в том, чтобы чередовать периоды высокой и низкой интенсивности независимо от режима упражнений. Отрегулируйте скорость в соответствии со своим уровнем физической подготовки, но опять же, постарайтесь подтолкнуть себя, а затем отдохните, если вам нужно. Если вы выполняете эти тренировки на беговой дорожке, старайтесь не держаться за поручни.

Активное восстановление

День 6 — день активного восстановления. Выберите для упражнений что-то легкое, но увлекательное, например, неторопливую прогулку или легкую йогу.И не забудьте включить активное восстановление или полный день отдыха на 11-й день, если решите повторить цикл снова.

ТРЕНИРОВКИ

Силовые тренировки

Тренировка всего тела (TBW) 1

Контур 1: 4 цикла

Выпады + Жим от плеч: 12 повторений на каждую ногу
Обратный выпад + подъем вперед: 12 повторений на каждую ногу
Выпады с прыжком: 12 повторений каждой ногой (при необходимости уберите прыжок)
Отдых 60 секунд.

Контур 2: 3 раунда

Тяга гантелей + обратная разведение рук: 12 повторений
Отжимания + Тяга: 20 повторений (встаньте на колени, когда форма снижается)
Альпинисты: 12 повторений с весом
Отдых 60 секунд.

Контур 3: 3 цикла

Приседания + подъемы в стороны: 12 повторений
Приседания + вертикальная тяга: 20 повторений
Отдых 60 секунд.

Общая тренировка тела (TBW) 2

Контур 1: 4 цикла

Приседания + Сгибание рук + Жим от плеч: 12 повторений
Приседания + Жим от плеч: 12 повторений
Приседание с прыжком: 20 повторений (при необходимости уберите прыжок)
Отдых 60-120 секунд.

Контур 2: 3 раунда

Тяга + обратная маховая: 12 повторений
Отжимания узким хватом: 20 повторений (встаньте на колени, когда форма снижается)
Берпи: 12 повторений с отягощением
Отдых 60-120 секунд.

Контур 3: 3 цикла

Скручивание + разведение груди: 12 повторений
Отжимания широким хватом: 20 повторений
Дюймовые черви: 20 повторений (упражнение по умолчанию — планка на 45-60 секунд)
Отдых 60 секунд.

Сердечно-сосудистые тренировки

Интервалы наклона

0–5 минут: 10,5 миль/ч, наклон 0 %
5-6 минут: 8,0 миль/ч, наклон 2%
6-7 минут: 3,5 мили в час, уклон 2%
7-8 минут: 7,9 миль в час, наклон 4%
8-9 минут: 3,5 мили в час, наклон 4%
9-10 минут: 7,8 миль/ч, наклон 6%
10-11 Минут: 3. 5 миль/ч, уклон 6%
11-12 минут: 7,7 миль в час, наклон 8%
12-13 минут: 3,5 мили в час, наклон 8%
13-14 минут: 7,6 миль/ч, наклон 10%
14-15 минут: 3,5 мили в час, наклон 10%
15–16 минут: 7,5 минут в час, наклон 12%
16-17 минут: 3,5 мили в час, наклон 12%
17–18 минут: 12 км/ч, наклон 14%
18–19 минут: 3,5 мили в час, наклон 14 %
19–20 минут: 12,3 км/ч, максимальный % наклона
20-21 Минуты: 3.5 миль/ч, максимальный % наклона
21–26 минут: 7,0 миль/ч, наклон 4%
26–30 минут: 4,0 мили в час, наклон 0 %

Плоские интервалы

0–5 минут: 10,5 миль/ч, наклон 0 %
5–10 минут: 7,0 миль/ч, наклон 0 %
6:00–6:30 Минуты: 9,0 миль/ч, 0%
6:30-7:00 Минуты: Приседания на беговой дорожке
7:00–7:30 минут: отдых 30 секунд
Повторите цикл еще 11 раз, чтобы перейти к 24:30
24:30-30 Минут: 3. 5 миль/ч, уклон 0 %

Расписание

День 1: TBW 1
День 2: Интервалы наклона
День 3: TBW 2
День 4: Плоские интервалы
День 5: TBW 1
День 6: активное восстановление
День 7: TBW 2
День 8: интервалы наклона
День 9: TBW 1
День 10. Плоские интервалы

Бонусные советы

Сон, питание и увлажнение необходимы для восстановления, работоспособности и оптимизации ваших целей в фитнесе.Старайтесь спать от семи до девяти часов в сутки, по возможности выбирайте настоящую, цельную пищу и ограничивайте потребление сахара и алкоголя, а также не допускайте обезвоживания в течение дня.

Подумайте о том, чтобы вести журнал, чтобы отслеживать веса, которые вы используете для силовых тренировок, скорость для кардиотренировок, а также свое питание, сон и потребление жидкости. Это может быть отличным источником мотивации и полезным инструментом для понимания того, что вы можете улучшить.

Одним из больших преимуществ этой программы является то, что ее можно выполнять в любом месте и в любое время.Придерживайтесь этой программы в течение следующих 10 дней и дайте себе толчок, необходимый для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса.

28-дневный план тренировок для фигуры и тонуса для женщин

Вам уже надоели ваши старые тренировки? Может быть, вы новичок в тренажерном зале и хотели бы получить небольшое руководство, чтобы начать. В любом случае, эта 28-дневная программа тренировок гарантированно придаст вам форму и тонус. Пока звучит хорошо, не так ли?

То, что мы написали, предназначено и специально для женщин, потому что вы не поверите, сколько шаблонных планов сосредоточено только на парнях.Мы знаем, верно? У нас тоже есть свои цели, как вы знаете. Да, мы хотим быть сильными и подтянутыми, как парни, но наши тела не всегда одинаковы. Таким образом, мы, вероятно, должны использовать план, адаптированный к нашим желаниям и потребностям.

Что нужно сделать

Итак, что вам нужно сделать? Мы сразу же приступим к большой просьбе: ходите в спортзал четыре раза в неделю и выполняйте умеренные кардиотренировки на двоих. Может быть, это не намного больше, чем вы уже делаете, а может быть, даже меньше. Но если вы новичок в первый день, это, безусловно, намного больше, чем вы привыкли.

Старайтесь отделять каждую силовую тренировку хотя бы дневным отдыхом. Не стесняйтесь выполнять здесь умеренное кардио или, может быть, расслабиться и восстановиться с помощью йоги или легкой прогулки.

28-дневный план больше похож на неделю тренировок, повторенных четыре раза. Это должно дать вашему телу время, чтобы начать приспосабливаться к каждому упражнению и наградить вас адаптацией. Проще говоря, вы должны начать формировать и тонизировать такие области, как ягодицы, живот и плечи. Тем более, что вы тренируете каждую группу мышц чаще, чем раз в неделю — откажитесь от бодибилдинга старой школы и поздоровайтесь с тренировками для всего тела нового века. Мы пытаемся сказать, что рабочие зоны несколько раз в неделю — это научно доказанный лучший метод использования времени в тренажерном зале.

Вы также станете сильнее, потому что это будут упругие и льстивые мышцы, обеспечивающие все правильные формы во всех нужных местах. Многие тренеры, которые составляют планы, думают, что мы, девочки, просто хотим сжечь жир везде, где это возможно, и, осмелимся сказать, стать худыми. Эм-м-м. Но правда в том; наращивание мышечной массы помогает нам стать стройнее, здоровее и стройнее.

Не верьте рекламе протеиновых коктейлей и абонементов в спортзал – мышцы нужны не только парням.Наши женские гормоны не дают нам возможности (естественно) строиться и становиться громоздкими, как мужчины. Вместо этого мы можем построить более сильное тело, в том числе округлые ягодицы, подтянутые руки, гладкий живот и гордую осанку. Исследования даже показывают, что наличие большего количества мышц на вашем теле увеличивает ваш метаболизм и помогает вам оставаться в тонусе. Может быть, мы немного отвлеклись — просто помните, что мышцы полезны для женщин, и они нужны всем нам.

28-дневный план тренировки формы и тонуса для женщин

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пятница	Сб	Вс
Неделя 1	Тренировка А	Тренировка Б	Кардио	Тренировка С	Тренировка А	Кардио	Остальное
Неделя 2	Тренировка Б	Тренировка С	Кардио	Тренировка А	Тренировка Б	Кардио	Остальное
Неделя 3	Тренировка С	Тренировка А	Кардио	Тренировка Б	Тренировка С	Кардио	Остальное
Неделя 4	Тренировка А	Тренировка Б	Кардио	Тренировка С	Тренировка А	Кардио	Остальное

Тренировка А

Упражнение	Число повторений	Наборы
Кубковые приседания	10	4
Сгибание мышц бедра	10	4
Жим гантелей от плеч	12	4
Боковые выпады с гантелями	8+8	3
Подтягивания широким хватом	12	3
Сгибание живота	12	3

Тренировка Б

Упражнение	Число повторений	Наборы
Удары бедрами	10	4
Болгарские сплит-приседания	10	4
Нажимная крышка	12	4
Боковой подъем	12	3
Коробчатые подножки	8+8	3
Удлинители для спины	12	3

Тренировка C

Упражнение	Число повторений	Наборы
Румынская становая тяга	10	4
Прыжки с приседанием с собственным весом	10	4
Сидячий ряд	12	3
Жим гантелей лежа	12	3
Удлинители ног	12	3
Доска	30 с	3

Кардио

Упражнение	Время	Наборы
Бег, гребля, велосипед, плавание, спорт и т. д.(<80%)	30 минут	1

Не волнуйтесь, если вы не знакомы с каким-либо или всеми из этих упражнений. Мы собираемся разбить их в следующем разделе.

Как делать тренировки

День 1

Кубковый присед

Держите гантель близко к груди локтем вниз, как кубок
Поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
Сделайте глубокий вдох, чтобы напрячь мышцы кора, и присядьте. Следите за тем, чтобы колени выходили за пределы большого пальца ноги, а спина прямая.
Как только вы достигнете нижней точки (обычно когда ваши подколенные сухожилия параллельны полу), двигайтесь вверх через всю стопу, пока не встанете прямо. Важно равномерно распределять давление при вождении через ноги.
Выдохни и иди снова.

Сгибание мышц бедра

Сядьте в тренажер для сгибания мышц задней поверхности бедра и возьмитесь за ручки. Установите наколенник на высоту, а наколенник на высоту примерно до щиколотки.
Держитесь за рукоятки, затем напрягите подколенные сухожилия, то есть подтяните пятку к ягодицам.
На секунду полностью напрягите подколенные сухожилия.
Держитесь за ручки, опуская вес обратно. Постоянно поддерживайте напряжение в ногах, не позволяя тарелкам лежать на стопке.

Жим гантелей от плеч

Возьмите две гантели и безопасно поднимите их на уровень плеч ладонями вперед.
Сделайте глубокий вдох, чтобы напрячь мышцы кора, и вытолкните гантели над головой на выдохе. Держите спину прямо, запястья прямыми, а плечи отведенными назад. Если вы чувствуете, что вам нужно откинуться назад, используйте более легкий вес.
Как только вы окажетесь наверху, подождите секунду, прежде чем опустить вес под контролем. Вдохните здесь, затем снова выдохните внизу.

Боковые выпады с гантелями

Возьмите гантель и держите ее близко к груди. Начните с расставления ног на ширине плеч и напрягите мышцы кора.
Сделайте шаг влево, пока не совершите боковой выпад. Ваша левая нога должна быть согнута примерно на 90 градусов, пальцы ног должны быть направлены вперед, а колено должно быть снаружи большого пальца ноги. Во время этого движения держите глаза обращенными вперед.
После приземления задержитесь в этом положении на секунду для контроля и резко опустите согнутую ногу обратно в исходное положение. Повторите процесс с правой стороны.

Подтягивания широким хватом

Установите тренажер с помощью шкива с широким захватом и закрепите наколенник на нужной высоте.Вы должны быть в состоянии сесть удобно, колени находятся под подушками, а ваше тело не должно подниматься, когда вес опускается.
Возьмитесь за перекладину ладонями наружу и расставьте руки шире плеч. Отклонитесь назад примерно на 30 градусов и потяните плечи назад и вниз.
Теперь потяните шкив вниз к груди, чтобы он коснулся туловища. Сожмите спину, прежде чем позволить тренажеру естественным образом опустить трос обратно.
Убедитесь, что тарелки каждый раз не падают обратно в стопку.Сохраняйте напряжение в руках от первого до последнего повторения.

Сгибание живота

Лягте спиной на коврик для йоги, стопы на полу. Положите руки на грудь.
Постоянно напрягайте пресс, чтобы поднять плечи на два-три дюйма от пола. Здесь не нужно вытягивать шею — представьте, что у вас под подбородком теннисный мячик, не давите его.
Задержитесь на секунду, чтобы напрячь пресс, затем медленно опуститесь обратно.

День 2

Удары бедрами

Найдите скамью, соответствующую высоте голени (большеберцовой кости), и поставьте ее у стойки или у стены. Это должно остановить движение скамьи. Теперь положите на штангу подушку или свернутое полотенце, если у вас его нет.
Сядьте под перекладину так, чтобы подушка находилась прямо над бедрами. Верхняя часть спины должна опираться на край мягкой скамьи, а ступни на полу на ширине плеч.
Поднимите бедра вверх, напрягая ягодицы, удерживая перекладину.В верхней точке ваша голень должна быть прямой, а верхняя нога должна находиться примерно под углом 90 градусов параллельно полу, а бедра полностью открыты. Как всегда, ваша спина должна быть ровной, а корпус напряженным — избегайте чрезмерного растяжения.
Опустите управляемую планку в исходное положение.

Болгарский сплит-присед

Поставьте верхнюю часть задней стопы на скамью примерно на уровне колена. Передняя нога должна сделать выпад вперед.
Напрягите корпус и держите туловище прямо, глядя вперед.
Опуститесь в раздельный присед, следя за тем, чтобы колено не упиралось в большой палец ноги. Ваше переднее бедро будет примерно горизонтально полу в нижней части.
Вернитесь наверх, одновременно держа спину прямо.

Примечание. Чтобы увеличить вес в этом упражнении, просто возьмите по гантели в каждую руку.

Отжимания на трицепс с блоком

Используйте прямой или угловой стержень, прикрепленный к высокому кабелю. Возьмите гриф узким хватом сверху и опускайте его вниз, пока не сможете прижать локти к бокам — гриф не должен быть впереди, а ваши предплечья должны находиться под углом 90 градусов.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Теперь прижмите локти к бокам, толкая штангу вниз, пока она не коснется бедер.
Как только штанга коснется бедер, напрягите трицепсы, прежде чем вернуть штангу на 90 градусов.

Боковые подъемы

Возьмите две легкие гантели и держите их рядом с собой. Встаньте прямо, напрягите мышцы кора и смотрите вперед.
Одновременно поднимите обе руки в стороны. Продолжайте поднимать их вверх, пока они не достигнут уровня плеч, не отклоняясь назад.Вы отлично справляетесь, если можете делать это без какого-либо импульса.
Опустите обе гантели одновременно под контролем.

Примечание. Вы заметите, что для выполнения этого упражнения нельзя использовать очень тяжелые веса. Не волнуйтесь, это нормально! Гораздо лучше использовать более легкие веса с хорошей техникой — это настоящий сжигатель плеч.

Коробчатые ступеньки

Найдите коробку чуть выше колена и поставьте ее на поверхность, где она не будет скользить. Вы также можете использовать устойчивую скамью.
Поставьте одну ногу на коробку, а другую на пол. Двигайтесь равномерно передней ногой, немного задней ногой, сохраняя при этом туловище в вертикальном положении. Теперь вы будете стоять на коробке.
Выполните второй шаг в обратном порядке, спустив заднюю ногу с ящика. Повторите желаемое количество повторений и поменяйте сторону.

Примечание. Чтобы усложнить это упражнение, возьмите гантели.

Удлинители для спины

Лягте лицом вниз на коврик, локти разведены в стороны.Вы также можете положить руки возле висков, если хотите.
Поднимите верхнюю часть спины, упираясь бедрами в мат. Представьте, что по вашей спине, шее и голове проходит стержень, удерживающий все на одной линии — старайтесь не выгибать шею назад.
На секунду напрягите мышцы верхней части спины и ягодичные мышцы. Теперь медленно опустите верхнюю часть тела в исходное положение.

День 3

Румынская становая тяга

Держите штангу двойным хватом сверху.Позвольте ему лежать на ваших бедрах, вдохните, напрягите корпус для поддержки позвоночника.
Сломайте тазобедренный сустав и отклонитесь назад — то есть отодвиньте ягодицы назад. Держите спину прямой, а колени слегка согнутыми, позволяя штанге висеть.
Опустите его вниз перед голенями. Вы, вероятно, почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, и тогда вам захочется изменить движение.
Чтобы вернуться наверх, держите спину ровной, ведя бедра вперед. Эта бедренная петля вернет туловище в вертикальное положение, а штанга последует за ним.Нет необходимости использовать руки, чтобы тянуть штангу — вместо этого представьте их как крюки.

Прыжки с приседа

Встаньте, ноги на ширине плеч – под углом примерно 15 градусов. Вдохните, напрягите мышцы кора и приготовьтесь приседать.
Опуститесь в присед с собственным весом, пока ваши подколенные сухожилия не будут параллельны полу. Обязательно слегка разведите колени, чтобы они оставались за пределами большого пальца ноги.
Взрывной прыжок из нижней части приседания, но все еще под контролем.
Мягко приземляйтесь, сгибая колени и разводя их в стороны при опускании, чтобы они не заходили внутрь большого пальца ноги.

Сидячий ряд

Сядьте в тренажер для тяги, прижав ноги к панели для ног. Слегка расслабьте колени, чтобы избежать перерастяжения.
Прикрепите узкий V-образный стержень к нижнему шкиву и возьмитесь за него нейтральным хватом. Удерживая спину ровной, тяните трос к животу, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов. Вы заметите, что ручка касается вашего пресса, и вы не можете двигаться дальше.
Напрягите руки и мышцы спины, прежде чем опускать вес. Постарайтесь снять напряжение со спины и рук, позволив весам вернуться на стек.

Жим гантелей лежа

Лягте на спину, возьмите по гантели в каждую руку и твердо упритесь ногами в пол. Переместите их так, чтобы они были рядом с вашими плечами, ладони были направлены в сторону ваших ног, а ваше предплечье было направлено прямо вверх.
Выжмите гантели прямо к потолку, пока руки полностью не выпрямятся.Затем, как только вы окажетесь наверху, напрягите грудь и трицепсы, прежде чем опустить вес обратно.

Примечание. Если у вас травма плеча, попробуйте нейтральный хват. Пусть ваши ладони обращены друг к другу.

Разгибатели ног

Сядьте на тренажер для разгибания ног – опустите наколенник, пока он не окажется на бедрах. Ваша нижняя кожа должна быть прижата к подушечке, готовой к движению вперед. Если точка вашего колена меньше 90 градусов, отрегулируйте нажимную пластину, пока она не изменится. Это снимет ненужную нагрузку с коленного сустава.
Прижмите голени к подушке, держась за ручки. Одновременно вытягивайте ноги, пока не поднимете вес со стека.
Напрягите квадрицепсы в верхней точке перед тем, как медленно опустить вес. Сохраняйте напряжение в мышцах, не опуская вес обратно на стек.

Доска

Лягте на пол лицом вниз. Сожмите кулаки и прижмите локти к бокам. Двигайтесь вверх от них, положив руки прямо под плечи.Сожмите пальцы ног так, чтобы ваш вес комфортно приходился на их нижнюю часть, а не на верхнюю.
Напрягите корпус так, чтобы ягодицы, спина, шея и голова были на одной линии. Ваш нос должен быть над большими пальцами, а плечи назад и вниз. Старайтесь не сгибать спину и не позволять лопаткам втягиваться внутрь — здесь определенно помогает концентрация на этой прямой линии.

Еще вам может понравиться:

Легких упражнений для ленивых девушек, которые занимают пять минут

1. Tabata
У вас может быть всего 5 минут, но вы хотите усердно работать или пойти домой за эти 5 – и поэтому вам стоит попробовать Tabata. Распечатайте эту инфографику и повесьте ее на холодильник, на экран телевизора, в свой гардероб — везде, где она вам нужна, чтобы заниматься делами. Затем приготовьтесь к а) высокоинтенсивной интервальной тренировке и б) гораздо более подтянутому телу всего за несколько коротких недель. Подробное описание каждого упражнения находится под списком.

2.Тренировка под одну песню
Смайлики для вечеринок готовы — эта тренировка займет МЕНЕЕ 5 минут! Идея состоит в том, что вы работаете как можно усерднее над одной законченной песней — в данном случае это Sugar из Maroon 5, но если вы полностью ненавидите эту песню/думаете, что Адам Левайн немного придурок, есть гораздо больше доступных благодаря мощности. Google. Вы будете делать скручивания/выпады/езду на велосипеде/прыжки, но только на общую сумму 3:55.

3.Easy Arms
Это приложение расскажет вам обо всем, что вам нужно знать, в двух словах: оно простое и дает разнообразную тренировку для каждой мышцы плеча, которой она заслуживает. Вы можете настроить план в соответствии с вашим оборудованием; мы бы порекомендовали небольшие гантели, но не более того. У них также есть легкие версии тренировок для ягодиц, ног и приложений — загрузите все четыре, и вы станете мускульной машиной, прежде чем вы это узнаете.

4.Blogilates
Хотите не только попробовать пилатес, но и выйти из дома? Кэсси Хо — ответ на твои ленивые молитвы. Ее канал на YouTube, Blogilates, предлагает вам комплексную тренировку для пресса, ягодиц, бедер или любой другой области, которую вы хотели бы привести в тонус, и хотя пилатес является ее основной ареной, она также предлагает быстрые 3, 5 и 8-минутные кардио или целевые варианты тонирования тоже. Ее плейлист для тренировок для начинающих — это то, с чего можно начать, а затем канал — ваша устрица — идите вперед и занимайтесь пилатесом.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

5. 5-минутный пресс для пресса
Если ваш живот является вашей основной областью интереса (или разногласий, в зависимости от обстоятельств), вам нужно попробовать 5-минутное видео XHIT Daily для пресса. Тренер Ребекка рассказывает вам о 300 секундах пота, слез и досок Человека-паука, но суть в том, что это все, и если вы приложите к этому усилия, вы сможете сделать практически 300 секунд чего угодно.Результаты, как и все упражнения, требуют времени, но есть причина, по которой это видео набрало почти 8 миллионов просмотров…

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

6. Более стройные ноги
5 упражнений, включая плие, подъемы ног и пожарные гидранты + 12-15 повторений каждого = более крепкие, крепкие ноги за обещанные 5 минут. Для более быстрого результата комбинируйте движения с обычными кардио (к сожалению, приседания, чтобы дотянуться до пакета Doritos, не засчитываются), но не забывайте давать себе дни отдыха, иначе ваши бедра вы едва можете двигаться, не говоря уже о том, чтобы сгибаться.Полную рутину смотрите здесь.

gethealthyu.com

7. Приседания на 30 дней
Сколько приседаний ты можешь сделать за минуту? Если вы ответили 10 или более, вы можете принять участие в 30-дневном испытании на приседания, где вы начинаете делать всего 50 приседаний в день и медленно и безопасно продвигаетесь к тройным цифрам. Итак, ближе к концу это может занять у вас чуть больше 5 минут (последний день — 250, ааа!), но у вас будет потрясающая задница, чтобы показать это. Ознакомьтесь с наиболее распространенными ошибками при приседаниях, чтобы убедиться, что вы правильно освоили технику, и, конечно же, не стесняйтесь играть в You Can Do It от Ice Cube на повторе, когда вы наклоняетесь.

Джейми Хьюз

8. Гири
Иногда существует предубеждение, что гири предназначены только для девушек, которые их поднимают, но на самом деле они предназначены для всех девушек, парней и всех, кто, черт возьми, хочет их поднимать. Это простое 5-минутное упражнение (в комплекте с шикарными обучающими картинками) делает гири совершенно доступными — вам нужно всего лишь немного оборудования и куча энтузиазма, чтобы справиться с этим.

9. Йога перед сном
Йога не только укрепляет мышцы кора, повышает мышечный тонус и делает вас более гибкими, чем вы когда-либо мечтали (вроде Гладиатора из 90-х, ребята), это еще и идеальный способ снять стресс. . Эти простые позы йоги перед сном помогут вам выдохнуть ваши проблемы и подготовят вас к правильному, спокойному ночному сну.