Гиревой спорт с чего начать: Какую надо иметь подготовку, чтобы начать заниматься гирями?

Содержание

Какую надо иметь подготовку, чтобы начать заниматься гирями?

Автор статьи. Галина Кривошеина 57 лет. 1 разряд.

Очень часто слышу от своих подруг и знакомых, что они не могут заниматься гирями, потому что у них слабые руки. Скажу по секрету, когда я в своей комнате переставляю 6-ти килограммовую гирю, она мне кажется очень тяжёлой. При этом на тренировках я начала делать упражнение подрывы 20 кг гири.

Есть гиревое упражнение, которое называется жим. Выполняется без приседа, усилием только рук или руки. Упражнение комплексно развивает мышцы плечевого пояса, соответственно и возникает вопрос о силе рук. Но ведь совсем не обязательно начинать занятия с этого упражнения. А даже если начинать с него, то есть гири от 4 кг. На начальном этапе я жим делала, потому что толчок у меня не получался.

Чтобы начать заниматься гирями, не обязательно быть сильным. Нужно быть просто адекватным. Нагрузки должны соответствовать уровню физической подготовки. Ориентироваться нужно на самую слабую группу мышц. Такие упражнения, как рывок и толчок требуют включения в работу большого количества мышц. Работает всё тело, от стопы до кисти. И для того, кто считает слабыми руки, может оказаться, что ограничения нагрузки возникнут из-за мышц спины или ног.

Если нет рядом профессионального тренера, то можно просто начинать с лёгких гирь. Если вы можете работать с гирей меньше минуты, то точно надо брать вес значительно легче. Мне тренер Иван Денисов пишет такие планы тренировок, чтобы у меня оставались силы после 40-50 минут гиревой работы. А силы нужны для того, чтобы делать вторую часть тренировки, направленную на развитие всех групп мышц и связок: пресс, спина, ноги.

Есть и психологическая составляющая. Как себя чувствую, если с трудом выполнила задание? Напряглась, умоталась и никакого удовольствия. А если могу с лёгкостью повторять 10-20-50 раз? Это же чувство радости и полёта. Я могу! И какая разница в этот момент, какой вес.

Спортивные гири имеют одинаковые размеры. И когда я работаю с гирей 10 кг, рядом занимается мастер спорта с 24 кг. И мы можем делать упражнения одинаковое время. И в глазах человека несведущего мы будем выглядеть почти одинаково.

Ничего, что я 24 кг даже поднять не могу, и не вижу своим дилетантским взглядом, что моя техника пока мало похоже на её. Я же понимаю, что если работать, то со временем всё будет лучше.

Этот путь я уже проходила в беге. Когда я тренеру говорила о том, что я очень коряво выгляжу на фоне профессиональных спортсменов, он отмечал, что имеет смысл ориентироваться на «себе подобных», а лучше только на себя. Несмотря на то, что каждый из нас умеет как-то бегать, мы же не хотим сразу пробежать 100 -200 м как спортсмены на международных соревнованиях. Попробовать можно. Но закончится это плачевными ощущениями, а может и травмой. Для того, чтобы почувствовать себя бегуном, тренироваться нужно 3 года. Столько времени организм подстраивается под специфические нагрузки.

Для того, чтобы быстро бегать 3-4-10 км надо пробегать 400 — 600 км в месяц, причём 80% объёма медленно и только 20% выполнять на большой скорости. В занятиях с гирями похожая история: 80% объёма работы делается с лёгкими гирями.

Думаю, что и в занятиях с гирями важно принять тот факт, что начинать надо с малого и постепенно наращивать нагрузки. Тогда и сила придёт.

Сила не только то, что мы выполняем на один повтор. Когда выполняешь упражнение много раз, мышечный стимул каждого последующего повторения увеличивается. Соответственно и требуется от атлета большей силовой активности. Другой вопрос, что дозировать силовые упражнения с легкими весами значительно сложнее, потому что лимитом может стать не силовая подготовка человека. Об этом позже.

Автор: Галина Кривошеина.

Гиревой спорт: плюсы и минусы занятий

Плюсы и минусы > Спорт > Гиревой спорт: плюсы и минусы занятий

Гиревой спорт, как самостоятельный вид спорта, родился в 1985 году и был официально включен в спортивную классификацию. Однако датой неофициального начала развития этого вида спорта принято считать 1885 год, когда был создан первый петербуржский кружок любителей силовых упражнений и борьбы. Сегодня же гиревой спорт весьма и весьма популярен как в Европе, так и в Америке, Австралии и Азии. Помимо этого также растет и уровень профессионализма спортсменов, принимающих участие в соревнованиях в данном виде спорта.

Соревновательной особенностью гиревого спорта является присутствие всего двух дисциплин для мужчин: толчок гирь и классическое двоеборье, а также одной дисциплины для женщин: рывок гири. Данный вид спорта характеризуется трудом спортсмена при работе со снарядами различной тяжести, как легкой, так средней или высокой. Для достижения высоких результатов в данном виде спорта без сомнений необходимы систематические тренировки и правильное питание, направленные на увеличение мышечной массы и повышения уровня выносливости.

Помимо всего очень важно выработать определенный темп при работе с гирями, потому что важными показателями в этом виде спорта также является время выполнения каждого упражнения и заданный темп. Необходимо также ответственно приступить к выбору веса гирь для начала тренировок.

Традиционные гири по весу бывают четырех видов: 8-ми, 16-ти, 24-х и 32-х килограммовые. Конечно же, каждый спортсмен должен выбирать для себя сам, однако вес должен быть достаточно высоким, чтобы была ощутима нагрузка на мышцы, но при этом, чтоб это не привело к перегрузке и травмам. Для начинающих атлетов правильным выбором будет начать с 8 килограмм веса, а использование 16 килограммов веса предназначено для упражнений для двух рук. Хотелось бы отдельно рассмотреть положительные и отрицательные стороны занятий гиревым видом спорта.

Положительные черты

Избавление от лишнего вес. Занятия гиревым видом спорта способствуют избавлению от лишнего веса и развитию атлетического телосложения у спортсмена. Появляется рельефность и стройность фигуры.
Безопасный вид спорта. В сравнении с другими видами спорта, гиревой спорт, является, пожалуй, наименее опасным. При следовании определенным правилам и под наблюдением опытного тренера (наставника) есть возможность снизить шанс получения каких-либо травм практически до нуля.

“Чистый” спорт. В данном виде спорта нет привязки к каким-либо препаратам и допингам. Ведь для достижения спортивных и соревновательных вершин вам не помогут ни съеденные таблетки, ни стероиды, ни растворы, потому что основным вашим допингом будет ваш сильный настрой. Добиться результата вам помогут терпение и сила воли.
Экономность. Для занятий гиревым видом спорта не требуется вложений больших средств. Список необходимых вещей достаточно короткий. Вам потребуются: гири, штанга, пояс, несколько сменных футболок, удобная обувь и, конечно же, время.
Универсальность. Гиревой спорт помогает развить некоторые навыки и развить уровень силы и выносливости, что поспособствует достижению успехов также и в других видах спорта.

Нет строгих диет.
Занимаясь с гирями нет необходимости мучить себя соблюдением строгих высокобелковых диет. Несомненно, необходимо соблюдать некоторый грамотный подход к питанию, однако не стоит превращать это в еще одну тренировку силы воли. Но комфортнее и правильнее всего заниматься спортом на пустой желудок.
Профилактика болезней спины. Многие утверждают, что занятие силовыми видами спорта чаще всего приводит к развитию различных болезней спины. Однако это ошибочно, более того, это просто абсурдно и такие люди не знакомы с гиревым видом спорта. Наоборот, он укрепляет мышцы спины и является прекрасной профилактикой сколиоза. Некоторые упражнения помимо всего прочего корректируют фигуру и исправляют осанку.
Приятное разнообразие. Тренировки спортсмена-гиревика интересны и разнообразны. Все виды спорта и отдыха, развивающие выносливость, также применимы и для гиревого вида спорта. Это, к примеру, плаванье, бег, единоборства, лыжный спорт и т.д. Также очень популярно, но при этом ошибочно мнение, что упражнения однообразны и толком не отличаются. На самом деле это не так. Существует определенное количество традиционных упражнений, но со временем разрабатываются и новые, ведь спорт не стоит на месте, и никто не мешает подойти к делу творчески для значительного улучшения результата. Можно придумать свои собственные или подогнать под себя ранее разработанные подходы.
Приятные ощущения после тренировки. После каждой тренировки вас будет сопровождать приятное чувство полета. Хоть вы и устали на тренировке, это дает вам чувство легкости, расслабленности и, помимо всего прочего, отлично успокаивает нервы, рождает крепкую уверенность в себе, возможно даже чувство легкой эйфории.
Спокойный вид спорта. По сравнению с иными видами спорта, гиревой спорт весьма и весьма спокойный. Нет накала страстей и негативных эмоций.

Негативные черты

Отсутствие зрелищности. По причине того, что это достаточно спокойный вид спорта, он одновременно еще и не зрелищен, ведь внешней борьбы на соревнованиях и тренировках нет. На самом деле вся борьба происходит в спортсмене, когда испытывается его сила воли и упорство, сила и выносливость спортсмена, однако зрителям этого толком не видно.
Непонимание со стороны. Многие люди не понимают данный вид спорта. Ведь внешне никаких сложностей нет. Однако это продолжается до тех пор, пока сами зрители не попробуют сами.

Гиревик не выделяется. Не смотря на развитие у спортсменов гиревого спорта выносливости, силы и мышечной массы, они не могут похвастаться большими объемами рук и торса. Нет сомнений, что встречаются и спортсмены-гиревики с красивой накачанной фигурой, но это редкость. Но ведь это не главное. Главное в занятиях спортом — это улучшение здоровья, качества жизни, повышение иммунитета, укрепление связок и суставов, развитие физических возможностей.

11 советов по силовым тренировкам для начинающих

Ты хоть поднимаешь, братан? Если нет, то вы серьезно упускаете. Поднятие тяжестей имеет массу преимуществ, от потери веса и набора мышечной массы до увеличения силы и повышения выносливости. Но как, черт возьми, перейти от нулевого опыта в тренажерном зале к полноценному тяжелоатлету?

Если вы готовы добиться восхитительного #прироста, у нас есть советы от профессионалов, которые помогут вам начать.

Советы по поднятию тяжестей

Подумайте о том, чтобы пойти в тренажерный зал или проконсультироваться с личным тренером.
Инвестируйте в базовое оборудование, чтобы заниматься подъемником дома.
Убедитесь, что вы разогрелись перед подъемом и остыли после каждого сета.
Начните с более легких весов и постепенно увеличивайте вес.
Совершенствуйте свою форму, прежде чем начать.
Отдыхайте не менее 1 минуты между подходами и ограничьте тренировки до 45 минут, максимум.
Выделяйте 2-3 дня отдыха каждую неделю (восстановление — ключ к успеху!).
Создайте индивидуальный план тренировок, отвечающий всем вашим потребностям и #целям.

Проконсультируйтесь с тренером или запишитесь в тренажерный зал

Хотя вам совершенно не нужен тренажерный зал или тренер, чтобы начать поднимать гантели в гостиной, начало пути под руководством личного тренера может помочь вам получить отличную основу для избежать травм.

«Новичкам всегда нужно профессионально показывать, как правильно приседать, делать становую тягу или даже делать выпады, — говорит Бен Уокер, личный тренер и владелец фитнес-клуба Anywhere Fitness в Дублине, Ирландия. «Это делается для того, чтобы они не компенсировали нижнюю часть позвоночника и не повреждали позвонки во время выполнения упражнения».

Персональный тренер не только научит вас правильной форме, но и поработает с вами над конкретными упражнениями, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

Не знаете, как связаться с профессионалом? Ваш местный тренажерный зал — отличное место для начала. В большинстве спортивных залов есть тренеры, которые могут дать рекомендации по использованию тренажеров и поднятию свободных весов. Они также могут ответить на любые ваши вопросы, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от каждой пота.

Другим вариантом является поиск в Интернете местных тренеров, которые берут частных клиентов для обучения один на один или в небольших группах. Некоторые даже предлагают виртуальные встречи, так что вы можете получить свой лифт, не выходя из дома (без необходимости ездить на работу!).

Купите гантели

Существует множество упражнений, которые вы можете выполнять с собственным весом. Но если вы готовы добавить в свой домашний тренажерный зал некоторые основные элементы для тяжелой атлетики (или начать использовать их и в тренажерном зале), вы можете рассмотреть:

гантели
гири
штангу
эластичные ленты

Для простоты все, что вам действительно нужно для начала, — это один набор гантелей. Как только вы освоитесь с базовыми движениями, вы можете начать добавлять в комплекс тяжелоатлетическое снаряжение, гири и штанги.

Начните с легких весов и большого количества повторений

Хорошо, но сколько веса вы должны поднять, если вы новичок?

Уокер рекомендует использовать более легкие веса и делать больше повторений (количество раз, которое вы выполняете движение), когда вы начинаете.

То, что считается «легким», зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и от того, какие движения вы будете выполнять. Различные упражнения могут требовать разного уровня веса, чтобы быть эффективными, в зависимости от того, какие мышцы они нацелены и сколько повторений вы планируете делать.

При выборе подходящего уровня веса вы хотите, чтобы вам бросили вызов — не жертвуя правильной формой. Если ваши веса утяжеляют вас так, что ваш позвоночник не выровнен, а спина не поддерживается, вы рискуете получить травму.

Если сомневаетесь, начните налегке.

Убедитесь, что вы разогрелись

Прежде чем приступать к любому упражнению, важно хорошо разогреться. Быстрая разминка необходима, чтобы подготовить мышцы и суставы к предстоящей тренировке, сделать их более гибкими и менее восприимчивыми к травмам.

Разминка также помогает увеличить приток крови к работающим мышцам и постепенно повышает температуру тела при подготовке к более тяжелой работе.

Существует множество способов разогреться перед тренировкой, например:

Растяжка. Выполнение серии динамических растяжек помогает расслабить конечности, разогнать кровь и активировать мышцы для максимальной производительности, чтобы ваше тело было готово к работе с весами.
Легкие упражнения. Упражнения, такие как приседания с собственным весом, можно использовать в качестве разминки перед добавлением веса.
Легкое кардио. Всего несколько минут езды на велосипеде, ходьбы или гребли помогут подготовить тело к тяжелой атлетике.
Пенопласт. Попробуйте добавить пенопластовые валики в свою программу растяжки. Регулярное использование пенопластового валика может помочь уменьшить болезненность мышц и увеличить гибкость и диапазон движений.
Использование массажного пистолета. Конечно, массажные пистолеты прекрасно справляются с болью в мышцах, но исследования показывают, что они также полезны для подготовки мышц перед тренировкой.

Проверьте свою форму!

Правильная форма необходима для успешной тренировки.

«Новички всегда должны помнить, что во время каждого упражнения необходимо всегда сохранять «нейтральное положение позвоночника». Это когда наш позвоночник находится в прямом положении [с естественным изгибом], независимо от того, стоим мы или находимся на полу», — объясняет Уокер.

Персональный тренер поможет вам быть в отличной форме!

Профессиональная помощь не предусмотрена… или в вашем бюджете? Мы чувствуем тебя. К счастью, есть много онлайн-ресурсов (*кашель, кашель* Greatist 👀), которые покажут вам примеры того, как выглядит хорошая форма, и объяснят, как правильно ее выполнять.

Отдых между подходами

Важно давать мышцам небольшой отдых после завершения подхода.

Если вы новичок в тяжелой атлетике, старайтесь отдыхать между подходами (то есть группами повторений) не менее 1 минуты. Это даст вашим мышцам время на восстановление и предотвратит переутомление или усталость.

Эти короткие периоды отдыха также дают вам возможность сделать глоток сладкого H ₂ O и проверить свое тело. (Есть болевые точки? Скованность? Что-то не в порядке? Используйте это время, чтобы обратить на это внимание!)

Увеличьте продолжительность тренировок до 45 минут

Все хорошее когда-нибудь заканчивается, в том числе и убийственный пот.

Ограничение тренировок до 45 минут поможет вам не переусердствовать. Перетренированность может вызвать у вас чувство усталости, болезненности и, возможно, раздражительности. Это также может увеличить риск получения травмы, потому что вы не позволяете своим мышцам должным образом восстановиться.

Кроме того, нет научных доказательств того, что более длительные тренировки дают лучшие результаты. То, как вы проводите свое время, важнее, чем то, как много времени вы тратите на подъем, так что используйте свои минуты с умом и пожинайте плоды. И снова ОТДЫХ между занятиями!

Постепенно увеличивайте вес

По мере того, как вы будете углубляться в свои тренировки с отягощениями, вы обнаружите, что ваши веса со временем оказывают меньшее сопротивление. Это означает, что ваши мышцы становятся сильнее! Ура!

Это также означает, что вы можете начать увеличивать вес, который вы поднимаете. Но вместо того, чтобы сразу набрать тонну лишних килограммов, добавляйте вес понемногу.

Постепенно увеличивайте вес на 5-10 процентов, убедившись, что вы совершенствуете каждое движение (с правильной техникой!), прежде чем снова увеличивать уровни веса.

Заминка после тренировки

Быстрая растяжка для заминки после тренировки может помочь снять мышечное напряжение или скованность после подъема, а также улучшить вашу гибкость и диапазон движений, согласно обзору исследований 2012 года.

Результаты исследований неубедительны и неоднозначны, но вполне возможно, что растяжка может также помочь предотвратить травмы.

Кроме того, после того, как вы набрали вес, растяжка кажется просто потрясающей. Вы также можете остыть с помощью легкого кардио, массажа или массажа пены. И не забывайте о регидратации и дозаправке!

Составление расписания тренировок

Составление расписания поможет вам оставаться последовательным в своей рутине. Определите, как и когда работать с определенными группами мышц, и создайте необходимое количество отдыха и восстановления для максимальной производительности.

После долгого дня бокал вина и марафон Netflix могут звучать лучше, чем тренировка. Таким образом, планирование ваших тренировок также дает вам некоторую ответственность, особенно если вы тренируетесь в одиночку и у вас нет тренера или друга, который мог бы вас удерживать.

Ваша сеть Netflix все еще будет ждать вас после тренировки.

Возьми выходные!

Дни отдыха являются ключевым компонентом любой запланированной тренировки и необходимы для ускорения восстановления мышц и снижения риска получения травм.

Приступая к программе тяжелой атлетики, Уокер рекомендует брать как минимум 2 или 3 дня отдыха каждую неделю. «Каждой группе мышц требуется от 48 до 72 часов для восстановления перед следующей тренировкой. Вот почему в начале рекомендуется делать сплит-тренировки».

Сплит-тренировки включают в себя сосредоточение внимания на определенных группах мышц в один день, а затем на другие. Это позволяет отдельным группам мышц восстанавливаться, пока вы тренируете другие группы.

«Как только ваше тело адаптируется через несколько недель, группам мышц потребуется от 24 до 48 часов для восстановления», — отмечает Уокер. «Выздоравливая быстрее, теперь вы можете более точно планировать свои тренировки в течение недели и добавлять дополнительный тренировочный день».

Вот краткий обзор тяжелоатлетического жаргона:

Повторы (повторения) = сколько раз вы выполняете упражнение
Подходы = сколько повторений вы делаете (например, 20 повторений могут равняться 1 подходу)

Когда вы только начинаете Уокер предлагает выполнять в среднем 3–4 подхода по 20 повторений в каждом . По мере того, как ваши мышцы адаптируются к определенным движениям, вы можете увеличить количество повторений и подходов, которые вы делаете во время тренировок.

Готовы гантели? Вот некоторые из лучших упражнений для начинающих, которые помогут вам начать.

Тяга одной рукой с гантелями

Поделиться на PinterestGIF от Active Body, Creative Mind

Положите левое колено на скамью, не отрывая правой ноги от пола. Для равновесия положите левую руку ладонью вниз рядом с передней частью скамьи.
Правой рукой наклонитесь и возьмите гантель. Убедитесь, что ваша спина параллельна полу.
Медленно поднимите вес к талии, сгибая локоть и напрягая мышцы плеч и спины.
Медленно опустите вес, вытянув руку, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните 1 подход, затем переключитесь на другую сторону и повторите.

Жим гантелей от плеч

Поделиться на PinterestGIF от Active Body, Creative Mind

Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку. (Вы также можете сделать это сидя — просто обязательно сидите прямо, чтобы ваш позвоночник был выровнен!)
Поднимите локти так, чтобы они были приподняты по бокам в 9углы 0 градусов.
Поверните ладони вперед.
Медленно поднимите гантели к небу, выпрямляя руки. Следите за тем, чтобы ваш позвоночник был ровным — не наклоняйтесь и не выгибайте спину!
Медленно опустите руки в исходное положение.

Подъем плеч в стороны

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

Встаньте (или сядьте!) прямо, руки по бокам и по гантели в каждой руке.
Держа руки прямыми, медленно поднимите их в стороны, пока они не станут параллельны полу. Не зажимайте шею и не размахивайте руками. Используйте мышцы плеч и спины, чтобы сделать это движение медленным и контролируемым.
Медленно опустите руки в стороны.

Жим гантелей от груди

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

Лягте лицом вверх на скамью или на пол, держа в каждой руке по гантели. Согните локти под углом 90 градусов и расположите руки под углом примерно 45 градусов к телу.
Повернув ладони к стопам, медленно поднимите гантели к небу, вытянув руки прямо над плечами. Обязательно держите локти мягкими — не блокируйте их!
Медленно опустите гантели в исходное положение.

Сгибание рук на бицепс

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

Встаньте или сядьте, руки вдоль туловища, держа в каждой руке по гире.
Согните локти, чтобы согнуть гантели к плечам, повернув ладони к телу.
Медленно опустите гантели в исходное положение.

Разгибание трицепса

Поделиться на PinterestGIF by Dima Bazak

Встаньте или сядьте, расставив ноги на ширине плеч.
Держите гантель вертикально, обеими руками возьмитесь за ручку.
Поднимите руки вверх так, чтобы вес находился прямо над головой.
Не зажимайте плечи и оставляйте пространство между локтями и ушами. Медленно сгибайте руки, опуская гантель за голову.
Поднимите гантель к небу, чтобы вернуться в исходное положение.

Выпады с гантелями

Поделиться на PinterestGIF от Active Body, Creative Mind

Встаньте, вытянув руки по бокам, держа в каждой руке по гантели.
Сделайте шаг вперед правой ногой, согнув колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу (убедитесь, что согнутое колено не выходит за пальцы ног!). Позвольте левой ноге согнуться, чтобы сохранять равновесие.
Верните правую ногу в исходное положение.
Повторите с другой ногой.

Приседания с отягощением

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

Встаньте, ноги на ширине плеч. В качестве веса вы можете держать 2 гантели на плечах, 1 гантель на груди или гирю на груди (на ваш выбор!).
Удерживая вес неподвижно, медленно согните ноги в коленях и присядьте, как будто садитесь на стул. (Убедитесь, что пятки не отрываются от пола. )
Медленно поднимитесь в исходное положение, задействовав мышцы кора и ягодичные мышцы.

Подъем носков с отягощением

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

Встаньте на ровную поверхность, ноги на ширине плеч, руки по бокам, в каждой руке по гантели.
Медленно поднимитесь на носки, отрывая пятки от пола.
Удерживать 1–2 секунды.
Медленно опустите пятки обратно вниз.

Установив еженедельный график силовых тренировок, вы получите дорожную карту, по которой мышцы должны работать, и позволит правильно отдохнуть и восстановиться.

Сколько дней в неделю вы тренируетесь, зависит от ваших целей. Но Американский колледж спортивной медицины обычно рекомендует тренировки с отягощениями (например, тяжелую атлетику) 2 или 3 раза в неделю для достижения наилучших результатов.

Вот простой 3-дневный план (с использованием приведенных выше упражнений!), Чтобы помочь вам начать:

Day	Группы мышц	Упражнения ( 3 3 или 40320 Упражнения ( 3 3 или 40320 ( 3 3 или 40320 ( 3 3 или 40320 ( 3 или 40323	( 3 или 40323	( 3 3 или	( 3 3 или	. представителей)
Monday	upper body (shoulders, biceps, and back)	biceps curl dumbbell single-arm row dumbbell shoulder press
Tuesday		rest or cardio
Wednesday	lower body ( ноги и ягодицы)	выпады с гантелями приседания с отягощением подъем на носки с отягощением
четверг		отдых или кардио
пятница	верхняя часть тела (плечи, ягодицы)	0323	shoulder lateral raise dumbbell chest press triceps extension
Saturday		rest or cardio
Sunday		rest or cardio

Start with the lightest weights possible, gradually increasing over время. Это поможет вам достичь гипертрофии, которая, как объясняет Уокер, «когда мышечные волокна разрушаются до предела своих возможностей, чтобы они могли восстанавливаться и расти больше». (Другими словами: #выигрыш.)

Совет от профессионала: Уокер говорит, что достаточное количество белка и адекватный сон также помогут восстановить мышцы и помогут вашим мышцам раскрыть свой потенциал.

Независимо от того, новичок вы или опытный профессионал, важно соблюдать осторожность при силовых тренировках. Безопасные упражнения могут помочь вам избежать травм и убедиться, что вы не выгораете.

Добавьте эти советы по безопасности в свой список обязательных для выполнения:

Почувствовали боль? Серьезно, если что-то болит, остановись и переоцени. Возможно, вам придется проконсультироваться с тренером по поводу вашей формы. Если боль не проходит, обратитесь к врачу как можно скорее.
Помедленнее. Делайте каждое упражнение медленно, чтобы получить максимальную пользу (и избежать травм!).
Используйте правильную форму. Всегда следите за тем, чтобы ваша форма была на высшем уровне при выполнении любых упражнений по поднятию тяжестей.
Увлажняй, увлажняй, увлажняй! Периоды отдыха между подходами? Идеальное время для воды. Поддержание водного баланса позволяет вашим мышцам и суставам свободно двигаться.
Оденься соответствующе. Всегда надевайте правильное снаряжение для подъема. Тренировочная одежда, закрытая обувь и перчатки для тяжелой атлетики помогут сделать тренировки безопасными и эффективными.
Дыши… просто дыши. Во время движения следите за своим дыханием. Вдыхайте перед каждым подъемом и выдыхайте во время каждого подъема.
Всегда давайте своему телу дни восстановления. Пропуск дней восстановления увеличивает риск получения травмы и может повлиять на вашу физическую форму. Ваше тело должно восстановиться, чтобы нарастить мышечную силу и размер.

Силовые тренировки — отличный способ сжечь калории, нарастить мышечную массу и повысить силу.

Если вы хотите добавить тяжелую атлетику в свою тренировочную программу, рассмотрите возможность работы с тренером, составления расписания и покупки базового оборудования (например, гантелей). Чтобы предотвратить травму или выгорание, важно начинать медленно, беря дни отдыха, не делая слишком много повторений и не делая тренировку слишком длинной.

Всегда будьте осторожны при поднятии тяжестей. Не торопитесь, используйте правильную форму и никогда не давите на боль во время тренировок. Если что-то кажется вам неправильным, прекратите тренировку и обратитесь к профессионалу.

11 советов по силовым тренировкам для начинающих

Если вы готовы добиться восхитительного #прироста, у нас есть советы от профессионала, которые помогут вам начать.

Советы по поднятию тяжестей

Подумайте о том, чтобы посетить тренажерный зал или проконсультироваться с личным тренером.
Инвестируйте в базовое оборудование, чтобы заниматься подъемником дома.
Убедитесь, что вы разогрелись перед подъемом и остыли после каждого сета.
Начните с более легких весов и постепенно увеличивайте вес.
Совершенствуйте свою форму, прежде чем начать.
Отдыхайте не менее 1 минуты между подходами и ограничьте тренировки до 45 минут, максимум.
Выделяйте 2-3 дня отдыха каждую неделю (восстановление — ключ к успеху!).
Создайте индивидуальный план тренировок, отвечающий всем вашим потребностям и #целям.

Проконсультируйтесь с тренером или запишитесь в тренажерный зал

Купите утяжелители

Есть много упражнений, которые вы можете выполнять с собственным весом. Но если вы готовы добавить в свой домашний тренажерный зал некоторые основные элементы для тяжелой атлетики (или начать использовать их на в тренажерном зале), вы можете рассмотреть:

гантели
гири
штанга
эспандеры

Для простоты все, что вам действительно нужно для начала, это один набор гантелей. Как только вы освоитесь с базовыми движениями, вы можете начать добавлять в комплекс тяжелоатлетическое снаряжение, гири и штанги.

Начните с легких весов и большого количества повторений

Хорошо, но сколько веса вы должны поднять, если вы новичок?

Если сомневаетесь, начните налегке.