План питания на массу – Диета и правильное питание для набора мышечной массы и силы

Содержание

Мужская диета с 3-х разовым питанием на набор мышечной массы

Автор: Маргарита Куц — врач-диетолог, гастроэнтеролог и мезотерапевт по телу. Соавтор: Тимко Илья — владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала. | подробнее >>

Официальный диетолог нашего сайта. Автор десятков статей по диетологии и книги «Основы и нюансы диетологии». Специалист в области диетологии, гастроэнтерологии, эстетической медицины и водолечении с 10-летним стажем. Заведующая отделения диетологии комплексной диагностики и лечения избыточного веса и патологии обмена веществ.

Место в рейтинге авторов: 1 (стать автором)
Дата: 2016-12-07 Просмотры: 62 591 Оценка: 4.6

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Кол-во приёмов пищи: 3

Соотношение Б Ж У (граммы): 25% | 17% | 58%

Эта диета рассчитана на тех мужчин, которые не могут позволить себе питаться более 3-х раз в день и которые неприемлют спортивное питание. Спортпита в этой диете нет. Если же вы не из этого числа, то посмотрите вот эту диету. Так же ещё есть диета на 5 приёмов пищи в неделю.

Особенности этой диеты:

1. Очень большие и калорийные приёмы пищи. Ведь ваша цель – набор веса и есть вы собрались всего 3 раза в день. Так что будьте готовы съедать за раз большое количество еды.

2. Большая часть блюд имеет высокую калорийность. Это делается для того, чтобы не перегружать желудок килограммами низкокалорийной еды. Если же у вас останется место в желудке и вы вдруг не будете наедаться, то заполните эту пустоту фруктами. Мы их не стали вводить в меню, так как и без них вам придётся много есть.

3. Количество белков на 1 кг веса тела: 1.5–2 г / жиров – чуть больше 1 г / углеводов 3.5 – 4 грамма.

4. Источники белка: рыба, курица, творог, яйца, горох.

5. Все блюда довольно просто приготовить и они есть во многих столовых.

6. Углеводы распределены по всем 3-м приёмам пищи, но больше всего их на завтрак и обед. На ужин углеводов примерно 20% от общего количества.

Подберите размер порций для этой диеты

Данные сохранены

Данные удалены

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

Завтрак

Пельмени домашние

состав

аналоги

Белки	12 г (средне)
Жиры	12 г (средне)
Углеводы	29 г (много)
Калорийность	272 ккал (высокая)

Манты

Бутерброд с куриной ветчиной и листом салата

состав

аналоги

Белки	6 г (мало)
Жиры	4.5 г (мало)
Углеводы	24 г (много)
Калорийность	161 ккал (средняя)

Бутерброд с колбасой «докторская» и огурцом
Бутерброд с перепелиными яйцами и помидорами
Бутерброд с яйцом куриным и овощами

Зефир / мармелад / пастила

состав

аналоги

Белки	1.2 г (мало)
Жиры	0 г
Углеводы	78 г (очень много)
Калорийность	317 ккал (высокая)

Рахат-лукум
Домашний зефир
Фруктовое желе

Чай черный с сахаром

состав

аналоги

Белки	0 г
Жиры	0 г
Углеводы	10 г (мало)
Калорийность	40 ккал (слабая)

Кофе с сахаром
Отвар шиповника
Цикорий
Каркадэ
Фруктовый чай

Обед

Гороховый суп

состав

аналоги

Белки	4.4 г (мало)
Жиры	2.4 г (мало)
Углеводы	9 г (мало)
Калорийность	75 ккал (слабая)

Суп фасолевый
Суп чечевичный
Суп рисовый
Суп пшеничный

Семга на пару с соевым соусом и специями

состав

аналоги

Белки	18 г (много)
Жиры	15 г (средне)
Углеводы	0 г
Калорийность	200 ккал (средняя)

Рыба жирная в соевом с. припущенная без масла
Форель на пару с травами и имбирем

Картофель отварной

состав

аналоги

Белки	2 г (мало)
Жиры	0.4 г (мало)
Углеводы	18 г (средне)
Калорийность	82 ккал (слабая)

Пюре из картофеля без масла
Картофель запеченный с кожурой

Хлеб Пшеничный

состав

аналоги

Белки	7.5 г (средне)
Жиры	1.3 г (мало)
Углеводы	45.2 г (очень много)
Калорийность	227 ккал (средняя)

Хлеб Ржано-пшеничный
Хлеб с отрубями
Хлеб Овсяный

Компот из сухофруктов

состав

аналоги

Белки	0.5 г (мало)
Жиры	0 г (мало)
Углеводы	4 г (мало)
Калорийность	18 ккал (слабая)

Отвар шиповника без сахара
Компот плодово-ягодный

Ужин

Яичница с помидорами и поджаренным луком

состав

аналоги

Белки	9 г (средне)
Жиры	8 г (средне)
Углеводы	2.5 г (мало)
Калорийность	118 ккал (слабая)

Овощное соте под яйцом пашот
Яичница глазунья с творожным сыром и овощами
Яйца отварные с овощами и творогом
Тортилья с рикотой, томатами и зеленью

Хлеб Пшеничный

состав

аналоги

Белки	7.5 г (средне)
Жиры	1.3 г (мало)
Углеводы	45.2 г (очень много)
Калорийность	227 ккал (средняя)

Хлеб Ржано-пшеничный
Хлеб с отрубями
Хлеб Овсяный

Творог классический 5% жирности со сметаной и сахаром

состав

аналоги

Белки	16 г (много)
Жиры	9 г (средне)
Углеводы	14 (средне)
Калорийность	201 ккал (средняя)

Творог обезжиренный со сметаной и джемом(вареньем)
Творог обезжиренный со сметаной и медом
Творог обезжиренный со сметаной и сухофруктами

Чай черный с молоком и с сахаром

состав

аналоги

Белки	1.4 г (мало)
Жиры	1.3 г (мало)
Углеводы	7 г (мало)
Калорийность	46 ккал (слабая)

Чай зеленый с молоком и сахаром
Кофе с молоком и с сахаром
Цикорий с молоком и сахаром
Чай фруктовый с молоком и сахаром

Вот такая вот нехитрая диета. Ешьте больше и растите! Всем удачи!

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

tvoytrener.com

Диетический план питания в период набора мышечной массы

Питание — неотъемлемая часть любого тренинга, особенно в период наращивания мышечной массы. В прошлой статье мы говорили о сверхинтенсивной программе на массу. Разумеется, что и питание здесь должно быть особенным. Для начала разберем основные моменты, связанные с приемом добавок.

Употребляй креатин. Мало того, что креатин заставляет закачивать в мышцы больше жидкости, так еще и он усиливает силовые показатели рабочей мышцы за счет повышения уровня креатин фосфата в мышечной ткани. Это вещество стимулирует выработку АТФ, которая является основным топливом для жизнедеятельности мышц. Принимайте 3-5 грамм креатина вперемешку с протеиновым коктейлем до и после тренинга.

Принимай аргинин. Эта аминокислота заставляет организм вырабатывать большое количество окиси азота, который увеличивает просвет между сосудами и способствует насыщению кровью все мышечные волокна. Принимай 3-5 грамм аргинина утром, потом за пол часа до тренировки и перед сном.
Глютамин. Это вещество ускоряет восстановление и стимулирует производство гормона роста. Также глютамин способствует повышению количества жидкости в мышцах, что усиливает пампинг. Принимать его следует по 5 грамм вместе с аргинином.

Перед представлением самого плана питания рассмотрим некоторые важные особенности питания в период программы на массу.

Ешьте 6 раз в день, для этого поделите 3500-4000 калорий на шесть приемов пищи. Интервалы между приемами примерно 2-3 часа. В дни, когда вы не тренируетесь, включайте седьмой прием пищи.
30% совокупной калорийности должно приходиться на белки, 50% — на углеводы и 20% — на жиры. Старайтесь максимально четко соблюдать данную пропорцию питания. На килограмм веса должно приходиться 3 грамма протеина и 6 грамм углеводов.
В связи с дикой интенсивностью тренинга высока и совокупная калорийность питания. Обязательно принимайте протеины и углеводы до и после тренировки. Это лучше всего сказывается на росте мышц.

Продукты	Калорийность	Протеин	Углеводы
Завтрак
6 яичных белков, 4 желтка	334	33	2
2 чашки овсянки	300	14	50
Второй завтрак
1 ложка сывороточного протеина	85	20	1
150 гр молока	90	9	9
1 чашка риса	214	6	46
Обед
150 гр куриных грудок	155	30	0
4 куска хлеба грубого помола	320	12	60
Полдник
180 гр сыра	145	23	6
1 отварная картофелина	220	4	50
До тренировки
Коктейль из пищезаменителя	390	40	40
После тренировки
1 ложка сывороточного протеина	85	20	1
4 куска белого хлеба	320	9	60
1 банан	110	1	28
Ужин
250 гр говядины на гриле	500	48	0
2 отварные картофелины	440	8	100
2 чашки брокколи	100	11	14
Второй ужин
1 ложка казеина	110	20	2
1 чашка овсянки (с протеином)	150	7	25

Не забывай, что конечный результат от накачки мышц зависит не только от грамотной тренировочной программы и генетики, но и от того, на сколько правильно питается атлет. Бессистемным и бездумным питанием можно свести на ноль любую тренировочную схему. Попробуй этот диетический план — возможно, он поможет и тебе.

iron-health.ru

Программа питания при тренировках на массу

Для атлетов очень важно правильно питаться. Многие из вас слышали про — протеины, гейнеры и аминокислоты. Но бездумно принимать всё это не стоит. Эффект от необдуманного употребления, может быть минимальным и возможно, что вы просто потратите деньги ни во что.

В статье будем использовать следующие препараты:

— Протеин.
— Гейнер.
— Аминокислоты.
— Энергетики.
— Креатин.
— Специальные препараты.

Набор массы мышц

Набор мышечной массы – самая распространённая цель посещения спортзала мужчинами. В этом процессе, правильное питание находится на 2 месте после правильного тренинга. Главнейшей задачей питания: обеспечивать на постоянном уровне аминокислоты и энергию в мышцах, на протяжении всего дня.

Схема следующая:

— Утром: мгновенное насыщение организма аминокислотами, употребление сложных углеводов.
— На протяжении дня: углеводно-белковая еда, чтобы поддержать уровень аминокислот и энергию.
— Вечером: приём белковой еды и сложных углеводов для снабжения организма питательными веществами во время сна.

Рассмотрим пример на практике:

Утром: на голодный желудок принять ВСАА. Они быстро окажутся в крови и дальше попадут в мышечные ткани. Через двадцать минут после приёма ВСАА, нужен хороший завтрак, насыщенный белками и полисахаридами.

Между завтраком и обедом: нужно принять протеин. В зависимости от вашего телосложения, возможно употреблять связку протеина с гейнером в соотношении 2:1. Если в скором времени вы пойдете на тренинг, то углеводов нужно большее количество. При вашей склонности к худобе и если вам трудно набирать массу – тогда углеводов нужно больше, если у вас склонность к полноте, то гейнера нужно меньше.

В обед: нужно принимать еду насыщенную белками и углеводами.

В день тренировки: нужно рассчитать так, чтобы тренировка прошла через часа два после обеда. Так как в противном случает наполненный желудок принесёт дискомфорт. Но и голод будет приносить дискомфорт и если после обеда до тренинга есть ещё часа четыри, то следует внести в свой график еще один дополнительный прием пищи. К примеру – творог.

Перед тренингом пить протеин, гейнер и другие – нет никакого смысла. Та как они не успеют быстро усвоиться. Из-за этой же причины их не нужно употреблять во время тренинга. При проведении тренинга нужно пить обычную воду или специалиные энергетики.

После тренинга: нужно принимать белково-углеводную еду. Обычная еда не прокатит – так, как очень долгое время будет перевариваться и усваиваться.

Специальные добавки

Креатин. Креатин принимают спец курсами. Изначально фаза «загрузки», в этой фазе формируется нужная количество креатина в организме и следующая фаза «поддержки». На первой неделе нужно принимать двадцать пять-тридцать грамм креатина в день. Всегда на голодный желудок или между приемами еды. Далее нужно принимать по 3 недели по пять грамм в день.
Специальные аминокислоты. Глютамин и ВСАА, их употребление полезно, но не принципиально. В смысле, что не нужно все пить и сразу. Нужно выбрать что-то одно и принимать по времени, которое вы отвели для употребления аминокислот.
Спец препараты. Существует много спец препаратов начиная от тех которые укрепляют связки и до тех которые стимулируюю выработку тестостерона.

Расписание питания

Утром:

— Аминокислоты на голодный желудок
— Через пятнадцать минут креатин с простыми углеводами
— Через пятнадцать минут насыщенный завтрак

Между завтраком и обедом:

— Аминокислоты
— Креатин с простыми углеводами
— Протеиново-углеводный коктейль

Обед

Между обедом и ужином

— Креатин с простыми углеводами
— Если это тренировочный день, то за 1.5 часа до тренинга – легкий ланч, чтобы не быть голодным. После тренинга — протеиновый коктейль.
— В обычный день – то углеводно-протеиновый коктель или легкая еда.

Ужин.

На ночь – аминокислоты.

Это расписание по максимуму, направлена на максимально возможный прием добавок.

gymsport.pro

: Рецепты и диеты :: «ЖИВИ!»

Я уже рассказывал, как организовать тренировки для эффективного набора мышечной массы. Теперь займемся питанием. Я объясню, как правильно составить рацион для набора мышечной массы, ориентируясь на собственный опыт.

Набор массы: увеличьте потребление высококалорийной пищи

Фрукты и овощи полезны. Однако, будучи источником большого количества клетчатки, они могут помешать усвоению белка, если вы перегрузите ими свой рацион. Покрывая большую часть поверхности кишечника, клетчатка способна ограничить всасывание питательных веществ из другой пищи. Учтите это, продумывая рацион для набора мышечной массы, и составьте его на 70% из калорийной пищи и лишь на 30% из овощей и фруктов.

Правильно распределите еду в течение дня

В первой половине суток питаться нужно плотно, чтобы хватило энергии, и до 16 часов съесть примерно три четверти всей положенной вам пищи. Ни в коем случае не оставляйте на вечер жирные блюда, еду с высоким содержанием углеводов. Ужинайте птицей или рыбой с овощами либо кисломолочными продуктами. Такой режим обеспечит достаточную выработку соматропина — гормона, который отвечает за рост мышц.

Чтобы выдержать тренировку, за два часа до нее обязательно позаботьтесь об углеводной загрузке: ешьте продукты, богатые медленными углеводами. После занятия хорошенько подкрепитесь (этот прием пищи должен быть самым объемным), налегая на белки и опять же – медленные углеводы. Они восполнят запасы энергии и помогут мышцам восстановиться. Если вы принимаете белково-углеводный коктейль, сделайте это за полтора часа до еды, чтобы попавшая в желудок пища не помешала ему полноценно усвоиться.

Замените трехразовое питание на дробное — по 5-6 раз в день

Каждый прием пищи заставляет организм включаться в работу, дробное питание ускоряет обмен веществ. А это важно и для набора мышечной массы, и для того, чтобы вы не «обросли» жиром. При трехразовом питании, к которому многие привыкли с детства, проще потолстеть, ведь организм зачастую разом получает больше калорий, чем ему необходимо.

Принимайте протеиновые коктейли или аминокислотные капсулы

Помимо уже упомянутого белково-углеводного коктейля, советую раз в день включать небольшое количество протеинового коктейля в прием пищи или выпивать аминокислоты в капсулах за 15 минут до еды. Такое «сопровождение» отлично подойдет к фруктовому перекусу или любому другому приему пищи без белка.

Не забывайте о витаминах

В период тяжелых физических нагрузок вам особенно необходимы витамин С и витамины группы В. Принимайте их в составе витаминно-минерального комплекса.

Ограничьте количество быстрых углеводов в рационе

Кондитерские изделия, сладкие фрукты, свежевыжатые соки и другие углеводные продукты, которые быстро усваиваются, можно употреблять только сразу после тренировки. В этот момент они не повредят, ведь организму нужно пополнить запасы глюкозы и гликогена. Съеденные в остальное время сладости непременно превратятся в жирок на талии.

Пейте достаточное количество воды

Чтобы поддерживать обмен веществ во время набора мышечной массы, нужно не допускать обезвоживания. Пейте воду, не дожидаясь жажды. Норма — 30 мл на 1 кг массы тела (или 40 мл в жару).

Рацион питания для набора массы

Когда я начинал заниматься фитнесом, тренер строго следил не столько за тренировочным процессом, сколько за тем, как я следую его советам в плане питания и отдыха! В период набора мышечной массы за день я, например, мог съесть:

1. 200 г овсянки, 1 яблоко, 20-30 г орехов.

2. 200 г курицы , 200г картофеля, 1 лист пекинской капусты, 1 помидор.

3. 250 г творога, 1 банан, 2 мандарина.

4. 200 г рыбы, 100 г риса, 3 листа белокочанной капусты, 1/3 ст. л. перца.

5. Фруктовый салат: 1/2 апельсина, 1/3 грейпфрута, 10 виноградин, 1 киви, 2 ядра грецких орехов, 10 миндальных орехов, 2 ч. л. тыквенных семечек, 2 ст. л. сиропа.

6. Салат: 2 банки тунца в собственном соку, 1ч. л. оливкового масла, 2 листа салата, 1 перо зеленого лука, 1/2 помидора, 1 растертый хлебец.

Сейчас я, конечно, питаюсь по-другому. А кому-то покажется, что все это за день просто не съесть! Возможно, поначалу так, кстати, и будет. Но через пару недель вы привыкните к такому объему пищи. Я не сторонник впихивать в себя еду и для меня это было реальным мучением. Но через год на чемпионате России по фитнесу я стал не предпоследним (как в первый раз), а уже пятым, а еще через год на чемпионате Европы — вторым!

А как вы составляете свой рацион для наборы мышечной массы?

Хотите заниматься фитнесом с Ильей Мизгирёвым дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете курс «Проблемные зоны с Оксаной Яшанькиной и Ильей Мизгирёвым».