Диета бодибилдера для похудения – Диета бодибилдера для похудения / Худеем вместе

Содержание

Диета бодибилдера для похудения / Худеем вместе

Большинство диетологов критикует диеты бодибилдеров. Говоря об их несбалансированности и недостаточности нутриентов. Но главная цель спортсменов перед соревнованиями – максимально избавиться от подкожного жира, не потеряв при этом ни грамма мышечной массы.

Многим людям, как мужчинам, так и девушкам хочется выглядеть поджарыми, то есть практически без жирка, но с достаточно рельефными мышцами. Понятно, что если у вас мышц нет, то, избавившись от жира, красивой фигурой вы не обзаведетесь. То есть вначале – гимнастика, потом – мечты о фигуре. Иначе вряд ли что получится.

Приведем некоторые цифры

Рекомендуемый запас жира для человека – 15%;
Бодибилдеры перед соревнованиями имеют 4-7% жира.

Меньше уже нельзя, так как это – неприкосновенный запас. Дальше организм сжигает мышечную массу.

Рекомендуемую спортивную диету иногда называют диета 4-3-2-1. Это название идет из-за составляющих частей рациона.

Составные части

4 порции — белок
3 порции — овощи и фрукты
2 порции – углеводы
1 порция – жиры.

Питание 5-разовое, строго по часам.

Примерное меню

Завтрак: каша – 200г, яйца (белки) – 3шт
2 завтрак — яблоко
Обед: курица-150г, тушеные овощи- 300г
Полдник: орехи – 15г
Ужин: рыба – 200г, яйца (белки)- 3шт, салат – 300г с растительным маслом – 1ст.л.
Перед сном: кефир – 200г

Итог: 4 порции белков, 4 порции овощей и фруктов, 2 порции углеводов, 1 порция жиров.

Диеты для сушки

Понедельник

Завтрак: каша -200г, фрукты, травяной чай
Завтрак 2: орехи – 15г
Обед: суп овощной – 300г, филе курицы отварное – 150г
Полдник: кефир – 200г
Ужин: рыба тушеная – 200г, салат – 300г с растительным маслом – 1ст.л.

Вторник

Завтрак: омлет из белков – 6 яиц, апельсин, чай
Завтрак 2: орехи – 30г
Обед: каша гречневая – 200г, филе курицы – 150г (запеченное), йогурт – 200г
Полдник: ягоды – 150г
Ужин: картофель печеный – 150г, творог – 180г, помидоры

Среда

Завтрак: яйца вареные (белки) – 6шт, салат из овощей – 150г с растительным маслом – 1ст.л
Завтрак 2: яблоко
Обед: рыба – 200г, овощи тушеные – 300г, кефир – 200г
Ужин: фруктовый салат, творог – 180г с орехами – 15г

Внимание! В диете практически отсутствуют животные жиры!

healthy-info.ru

Диета бодибилдера для похудения — GrowFood

Согласитесь, иметь стройное, подтянутое тело, с «кубиками» на животе для мужчины – это красиво, сексуально и привлекательно. Именно поэтому многие мужчины не просто мечтают стать обладателем такого тела, а делают для этого определенные шаги.

Первым шагом на пути к здоровью и подтянутой фигуре становится шаг за порог тренажерного зала. Именно там мужчина начинает заниматься спортом, укрепляет свои мышцы и «строит» тело.

Но бодибилдинг – это не просто занятия спортом в тренажерном зале и выполнение определенных групп тренировок. Бодибилдинг – это еще и правильное питание, способное поддерживать здоровье всего организма в целом.

Основные этапы бодибилдинга

Одной из наиболее действенных программ питания, которая работает над вопросами наращивания массы мышц, уменьшая при этом жировую прослойку, считается диета бодибилдера для похудения. И состоит такая диета из трех основных этапов:

Набор мышечной массы.
Усложнение тренировок на предмет силы.
Сушка тела.

Каждый из данных этапов является самостоятельным, поэтому смешивать их в единое целое не рекомендуется. В результате правильного подхода и отношения к бодибилдингу можно достичь хороших результатов в процессе изменения форм и параметров собственного тела в нужном русле.

Правильное питание при бодибилдинге

Обязательным условием при занятиях бодибилдингом является слежение за набором мышечной массой, что, в свою очередь, предусматривает процесс следования правильному питанию. Такое питание предусматривает расчет калорийности каждого продукта и соотношение в них белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе на протяжении достаточно длительного времени.

Диета бодибилдера для похудения должна соблюдаться очень строго и контролироваться каждый день. Очень важно следить за тем, чтобы расход энергии на тренировках не только пополнялся с каждым приемом пищи, но и превышал его. Такой режим питания сами бодибилдеры называют питанием с избытком.

Для бодибилдеров нормальным питанием в области калорийности, считается то, которое содержит в себе от 2500 до 2700 ккал в сутки. Такой расчет калорий учитывает и расход энергии в тренажерном зале. Но не стоит забывать и о том, что каждый организм индивидуален, поэтому каждый человек должен определить калораж только для себя.

Питаться в режиме бодибилдинга рекомендуется от 5 до 7 раз в день, при этом интервалы между приемами пищи должны быть одинаковыми. Питьевой режим тоже очень важен, при занятиях бодибилдингом выпивать за день нужно не менее 2 литров очищенной воды.

Согласитесь, рассчитывать калории, покупать здоровые и полезные продукты, а потом еще и готовить еду из них – достаточно затратные во временном смысле занятия. Учитывая это, наша компания предлагает готовить блюда из самых полезных и качественных продуктов для бодибилдеров.

Штат нашей компании – это профессиональные тренера, диетологи и повара, которые будут следить за Вашим питанием. Тренер подберет меню для каждого своего клиента индивидуально, а шеф-повар приготовит полезные блюда и разделит их порционно. Все, что потребуется от Вас – заниматься в тренажерном зале и принимать готовые порции еды с учетом временного режима!

Такой подход к бодибилдингу позволит заниматься основным, непосредственным процессом «стройки» своего тела, не отвлекаясь на походы в магазины, подсчеты калорий, подборы продуктов по белкам, жирам и углеводам. Вместо этого наши клиенты могут проводить время в свое удовольствие в тренажерных залах, занимаясь любимым и полезным делом!

growfood.pro

Похудение в бодибилдинге

Бодибилдинг и похудение – тесно связанные отрасли, которые дополняют друг друга. Похудение с помощью бодибилдинга – спасение для многих людей, которые перепробовали на себе десятки прибыльных ходов маркетологов.

Похудение в бодибилдинге – это естественный процесс, который требует:

Знаний о тренировочном процессе. Эти знания вы получите в процессе ознакомления с данной рубрикой.
Вашего труда. Повысить свой жизненный КПД можно с помощью этого раздела.

Основа похудения

Похудение в бодибилдинге основано на нескольких базовых принципах, понимание которых освобождает вас от знания многих частностей:

Принцип дефицита энергии. Для похудения трата калорий должна превышать их потребление. Добиться этого результата можно с помощью:

Диеты. Сокращения рациона. Пример: суточная норма калорийности для вашего организма составляет 2500 единиц. Сейчас вы потребляете 2800-3000 калорий ежедневно, что приводит к набору веса. Для начала похудения нужно создать дефицит в 300-500 калорий – уменьшить потребление до 2000-2200 единиц в сутки. Похудение с помощью одной диеты сопряжено с физическим дискомфортом, постоянным чувством голода.
Тренировок. Увеличения энергетических трат. В рамках того же примера благодаря совмещению силовых и аэробных тренировок увеличиваем энергетические траты до 3000-3300 единиц. Траты превышают потребление, человек начинает худеть. Этот путь сопряжен с необходимостью тренироваться много и часто (в рамках данного примера). Если вы потребляете приблизительно столько, сколько тратите (вес последние 4-8 недель стабилен) – похудение с помощью тренировок является оптимальным методом коррекции фигуры.

Тренировок и коррекции питания. Оптимальный способ похудения. Немного, почти незаметно урезаем рацион, и начинаем тренироваться. Это выглядит так: от 2800 калорий отнимаем 400 единиц. Еще 300 единиц в среднем сжигаем с помощью тренировок. Выходим на цифру «2000» при норме (для поддержания текущего веса) 2500 единиц. За счет этого запускаем процесс похудения.

Главное – создать дефицит энергии. Тренировки хороши тем, что ускоряют обмен веществ, что выражается в увеличении дневной нормы калорийности. Условно: до начала тренировок, без учета повышения энергетических затрат и других факторов, скорость вашего метаболизма показывала норму в 2500 калорий в сутки. После 2 недель тренинга – 2700 калорий.

Принцип прогрессии нагрузок в бодибилдинге. Тренировочный стресс должен постоянно увеличиваться – это залог быстрого похудения и приведения тела в оптимальную форму. На каждой (допустимо – раз в 2-4 тренировки, в зависимости от возможностей организма) тренировке увеличиваем нагрузку. Добавляем новые упражнения, вес, подходы и повторения. Не бойтесь: в ваших ощущениях тяжесть тренинга увеличиваться не будет. Организм постепенно привыкнет к каждой взятой нагрузке. Спустя полгода ощущения от приседаний с 60 килограммовой штангой будут равняться тому, что вы испытываете сейчас при выполнении приседаний с 20 кг.
Принцип совмещения. Похудение в бодибилдинге – это совмещение силовой и аэробной нагрузки. Мы тренируем различные системы организма, разные мышечные волокна и сжигаем максимум калорий для быстрейшего прогресса.
Принцип постепенности. Не нужно гадать о том, как похудеть за неделю, а затем удивляться почему потерянные килограммы вернулись так быстро. Похудение в бодибилдинге – это постепенная, но долгосрочная потеря веса, ради которой нужно выждать время. Мы все хотим быстрых результатов, но не хотим понимать, что 30 килограмм жира, которые были накоплены за 30 лет, не покинут вас за неделю или месяц. Те мужчины и женщины, которые бросаются в тренировки без системы, без подготовки, очень быстро бросают занятия. Нагрузку нужно увеличивать постепенно. В противном случае происходит повышение уровня кортизола – стрессового гормона, влияние которого вгоняет спортсмена в апатию, уныние и депрессию в срок от 1 до 3 недель. К тренировкам нужно подходить постепенно, чтобы похудеть навсегда, а не на 1 неделю.
Принцип удовольствия. Тренировки должны приносить наслаждение. Со временем, когда вы начнете замечать результат тренировок, работа над собой превратится в одно из главных удовольствий в жизни. Дело в так называемой поощрительной системе в головном мозге, которая награждает человека за выгодные действия гормонами удовольствия. В первые дни тренировок, когда результат еще не заметен, организм может воспринимать тренировки как что-то вредное из-за разрушения привычного уклада жизни. Процесс привыкания к тренировкам, и начало получения значительного удовольствия от них, занимает от 2 до 4 недель. Чтобы не сдаться раньше времени, и получить не только классную фигуру, но и любимое увлечение – ознакомьтесь с этим и данным разделами перед началом тренировок.

Когда и сколько тренироваться? Тренировочные этапы

Точных рекомендаций относительно частоты проведения тренировок для похудения не существует. Ориентировочно – 3-4 тренировки в неделю. Эта цифра не связана с вашими индивидуальными особенностями. Чтобы понять, как часто нужно тренироваться, разделим тренировочный процесс на 4 этапа:

Травматизация мышечных волокон – тренировка, на протяжении которой тренируемые ткани организма травмируются. На тренировке мышцы разрушаются, а не растут! Увеличивается уровень кортизола, который нужно снизить в процессе восстановления. Любители каждодневных тренировок должны понимать, что их организм не успевает восстанавливаться, а высокий уровень стрессовых гормонов приводит к:

Окончанию тренировок спустя несколько недель. У вас просто не останется энергии продолжать.
Желанию снизить кортизол с помощью пищи.

Отсюда удивления в стиле «Я так много тренируюсь, но не худею».

Восстановление. Восстанавливаются мускулы, гормональная и нервная системы. Восполняется водно-солевой баланс, нарушение которого грозит бодибилдлеру отеками. Мышечная боль – главный спутник фазы восстановления. На этом этапе тренироваться нельзя!
Суперкомпенсация. Организм находится в шоке от новой нагрузки. Чтобы преодолеть этот шок, и не получить его снова в случае повторения аналогичной тренировки, создается «резерв» из мускулов, повышается тонус нервной системы. На этом этапе нужно соблюсти принцип прогрессии нагрузок и провести тренировку. Это повышает КПД тренировок в спортзале до максимума.
Утеря суперкомпенсации. В случае отсутствия тренировки в фазы суперкомпенсации происходит утеря суперкомпенсации – мускулы и другие системы организма возвращаются в дотренировочное состояние.

Тренироваться нужно только в фазе суперкомпенсации!

Со временем вы научитесь самостоятельно определять лучший момент для тренировки. Пока что ориентируйтесь на следующие «симптомы»:

Мышечная группа, которую вы планируете тренировать, не должна болеть. Спортсмен не должен испытывать дискомфорт. При этом мускулы, которые не будут тренироваться на предстоящей тренировке, могут болеть. Мышечная боль – признак фазы восстановления.
Мысль о тренировке не вызывает отвращения. Новички часто шокируют свою психику слишком сильно, что приводит к нервному истощению, психологической усталости. Важно не перепутать усталость с ленью.
Оптимальная частота тренировки для среднестатистического новичка – работа над мышечной группой раз в 4-6 дней. Ориентируйтесь на эти сроки при составлении программы для похудения. Маленькие мускулы (бицепсы, трицепсы, дельты, пресс) можно тренировать чаще.

Питание для похудения

Перед ознакомлением со своей первой программой для похудения нужно понять: тренировки в спортзале – это только 50% успеха. Как бы вы не пахали в спортзале, если после тренировки вы переезжаете в Макдональдс на ближайшие 5 часов, и сметаете весь фаст-фуд на своем пути – похудения не будет.

Спортсменам, которые работают над фигурой в спортзале, не обязательно жестко ограничивать свой рацион. Все упирается в калорийность, в баланс между тратой и получением энергии.

Для повышения скорости похудения и улучшения здоровья пользуйтесь следующими рекомендациями:

Начните считать калории. Узнайте свою дневную норму потребления энергии, и, исходя из полученной цифры, корректируйте рацион. На протяжении первой недели не делайте существенных изменений. Взвесьтесь, после чего 7 дней подряд записывайте калорийность каждого дня. Спустя неделю суммируйте полученные цифры и разделите сумму на 7. Результат деления – средняя калорийность вашего рациона на протяжении последней недели. Встаньте на весы. Вес уменьшился более чем на 2 килограмма – ничего не меняйте в питании. Можете только оздоровить его. Менее чем на 2 килограмма, но более, чем на 1 – отнимите от нынешнего рациона 200 калорий. Потребляйте в среднем на 200 калорий меньше каждый день. Вес уменьшился, но менее чем на 1 килограмм – отнимите 350 калорий. Вес не уменьшился – 450 калорий. Увеличился менее чем на килограмм – 550 калорий. Увеличился более чем на килограмм – 650 калорий. Более чем на 2 килограмма – 750. Более чем на 4 килограмма – 900. С вероятностью в 95% ваш вес после начала тренировок не увеличится. Исключение – тот случай, когда после тренировки «бодибилдер» идет покорять фаст-фуд. Изменение калорийности рациона подобным образом – лучший способ похудеть.
Избавьтесь от вредных, высококалорийных продуктов. Исключите только самое вредное. Фаст-фуд, высококалорийные сладости, жареная пища, другие высококалорийные продукты – начинайте в таком порядке. Не обязательно отказываться от всего сразу, но один, самый вредный продукт, нужно исключить. Замените его одним полезным продуктом. Продолжайте осуществлять замены до тех пор, пока вам не станет комфортно на здоровом рационе.
Добавьте низкокалорийную белковую пищу животного происхождения. Нежирная рыба или мясо – лучший вариант. Куриная грудка или минтай – полезные, низкокалорийные и вкусные источники белка. Для придания вкуса пользуйтесь приправами. Альтернатива мясу и рыбе – нежирный кефир или творог.
Увеличьте количество овощей и фруктов в рационе. Они станут полноценной заменой вредной пищи. Овощи и фрукты – источник клетчатки, потребление которой помогает ускорить обмен веществ, увеличить скорость похудения.
Поменяйте пропорцию Б-Ж-У. Соотношение нутриентов важно для формирования правильной структуры фигуры. Правильное соотношение Б-Ж-У – получение 25% калорий из белков, 25% – из жиров, и 50% – из углеводов. Отклонение в плюс-минус 5 процентов по каждому из нутриентов допустимо. Не допускайте ситуации, в которой соотношение нутриентов в вашем питании будет выглядеть как 15:50:35 – именно так питается большинство. Много вредных жиров (в основном – из жареной пищи, фаст-фуда), много вредных углеводов и почти полное отсутствие полезных белков в рационе. Это плохое «топливо», которое приводит к плохому самочувствию и формированию жирной, дряблой фигуры.
Следите за водно-солевым балансом. Взвешивайтесь утром и вечером. Если в течение дня колебания веса достигают 2 килограмм – у вас отеки. Отеки являются следствием нарушения водно-солевого баланса в организме. Почти всегда это связано с недостаточным потреблением чистой воды (не чай, не кофе, не сок) и высоким потреблением соли. Реже – обратная ситуация. Когда воды слишком много, а соли нет. Нужен баланс, который позволяет избавиться от отечного вида и нескольких лишних килограмм.
Используйте спортивное питание, если у вас не хватает времени на готовку белковых блюд. Основа при похудении – протеин и аминокислоты, которые питают организм энергией, сохраняют мышцы и благотворно сказываются на процессе похудения. Белок и аминокислоты можно получить из обычной пищи. Но при нехватке времени на готовку целесообразно использовать спортивное питание. Не бойтесь незнакомых слов! Протеин и аминокислоты – полностью безопасные добавки. Это не стероиды, которые наносят организму несомненный вред.
Похудение в бодибилдинге сопряжено со здоровым питанием и здоровым образом жизни. Используйте принципы ЗОЖ и здорового питания, если желаете ускорить прогресс. Смена рациона может доставлять дискомфорт первые 2-3 недели. Вредная пища провоцирует выделение гормона «дофамин», который заставляет ваш мозг думать о вкусном бургере или сочной жареной картошечке. В первые недели смены рациона происходит снижение уровня дофамина. Затем – чувствительность дофаминовых рецепторов снижается, и более низкий уровень дофамина воспринимается как высокий. Пропадает потребность потреблять вредную пищу. Важно понять: есть вредную пищу хотите не вы, а ваша внутренняя система поощрения, которую тянет к высококалорийным продуктам из-за эволюционной ошибки. Совсем недавно потребление калорийной пищи равнялось выживанию. Сейчас голода нет, мы живем в век пищевого изобилия, но система поощрения работает по старым принципам. Следствие – вместо того, чтобы съесть свою норму, мы потребляем чуть больше – на случай голода. Это приводит к ожирению в мировых масштабах.
Не отказывайтесь от полезных жиров. Потребление полезных жиров должно находиться на уровне 1 грамма на килограмм массы тела. У девушек при низком потреблении жиров нарушается работа гормональной системы. Пропадают КД, начинаются проблемы с женским здоровьем. Низкожировые диеты опасны и для мужчин – проблемы с гормональной системой выражается в снижении уровня тестостерона, уменьшении мужественности, энергии и либидо. Источники полезных жиров: жирная рыба, яйца, мясо, молочные продукты, орехи, семечки, масла (сырые). Выберите хотя бы 2-3 источника полезных жиров и включите их в свой рацион на постоянной основе.
Пользуйтесь правилом одного дня. Это способ обмануть психику, которая боится идти в новом направлении на протяжении длительного времени. Скажите себе: «Сегодня я питаюсь правильно, а завтра – будь что будет». На следующий день повторите то же самое. Психика видит ближайшую цель – питаться правильно сегодня, и выделяет на реализацию этой краткосрочной задачи ресурсы. С такой установкой похудеть проще, чем при мыслях о том, что питаться правильно придется неделю, месяц или всю жизнь.

По сети «гуляет» множество тренировочных программ, эффективность которых стремится к нулю. Читателям предлагают статические программы, которые помогают сбросить несколько килограмм, после чего скорость прогресса уменьшается.

Мы будем использовать динамические программы, в основе которых находится принцип прогрессии нагрузок:

Похудение в бодибилдинге. Неделя №1

Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Подтягивания к подбородку	3	10	2	3
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	3	8	2	3
Тяга штанги в наклоне	3	12	2	3
Жим штанги стоя	3	8	1,5	3
Подъем ног (коленей) в висе	3	12	1,5	3
Планка	3	30 секунд	1	3
Прыжки на скакалке	3	1 минута	1	—

Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Приседания со штангой на плечах	3	15	2	4
Выпады со штангой на плечах	3	10	2	3
Подъем штанги на бицепс стоя	3	12	2	3
Разгибание рук с гантелью стоя	3	12	2	3
Подъем ног в висе	3	10	2	3
Планка	3	30 секунд	1	3
Велосипед	3	1 минута	1	—

Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка

Упражнение	Подходы	Повторения (длительность)	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе	1	5 минут	—	3
Спринтерский бег	3	100 метров	2	3
Интервальный бег	3	3 минуты в медленном темпе, 30 секунд – в быстром	—	4
Бег в легком темпе	1	5 минут	—	3
Приседания без веса	5	10	1	—

Похудение в бодибилдинге. Неделя №2

Наращиваем количество подходов и повторений.

Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Подтягивания к подбородку	4	10	2	3
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	4	8	2	3
Тяга штанги в наклоне	4	12	2	3
Жим штанги стоя	4	8	1,5	3
Подъем ног (коленей) в висе	4	12	1,5	3
Планка	4	30 секунд	1	3
Прыжки на скакалке	4	1 минута	1	—

Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Приседания со штангой на плечах	4	15	2	4
Выпады со штангой на плечах	4	10	2	3
Подъем штанги на бицепс стоя	4	12	2	3
Разгибание рук с гантелью стоя	4	12	2	3
Подъем ног в висе	4	10	2	3
Планка	4	30 секунд	1	3
Велосипед	4	1 минута	1	—

Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка

Упражнение	Подходы	Повторения (длительность)	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе	1	7 минут	—	3
Спринтерский бег	4	100 метров	2	3
Интервальный бег	3	3 минуты в медленном темпе, 45 секунд – в быстром	—	4
Бег в легком темпе	1	7 минут	—	3
Приседания без веса	5	15	1	—

Похудение в бодибилдинге. Неделя №3

Наращиваем количество повторений.

Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Подтягивания к подбородку	4	12	2	3
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	4	10	2	3
Тяга штанги в наклоне	4	14	2	3
Жим штанги стоя	4	10	1,5	3
Подъем ног (коленей) в висе	4	14	1,5	3
Планка	4	45 секунд	1	3
Прыжки на скакалке	4	1,5 минуты	1	—

Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Приседания со штангой на плечах	4	18	2	4
Выпады со штангой на плечах	4	12	2	3
Подъем штанги на бицепс стоя	4	14	2	3
Разгибание рук с гантелью стоя	4	14	2	3
Подъем ног в висе	4	12	2	3
Планка	4	45 секунд	1	3
Велосипед	4	1,5 минуты	1	—

Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка

Упражнение	Подходы	Повторения (длительность)	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе	1	9 минут	—	3
Спринтерский бег	4	100 метров	2	3
Интервальный бег	3	4 минуты в медленном темпе, 45 секунд – в быстром	—	4
Бег в легком темпе	1	9 минут	—	3
Приседания без веса	5	18	1	—

Похудение в бодибилдинге. Неделя №4

Уменьшаем отдых.

Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Подтягивания к подбородку	4	12	1,5	3
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	4	10	1,5	3
Тяга штанги в наклоне	4	14	1,5	3
Жим штанги стоя	4	10	1	3
Подъем ног (коленей) в висе	4	14	1	3
Планка	4	45 секунд	45 секунд	3
Прыжки на скакалке	4	1,5 минуты	45 секунд	—

Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Приседания со штангой на плечах	4	18	1,5	4
Выпады со штангой на плечах	4	12	1,5	3
Подъем штанги на бицепс стоя	4	14	1,5	3
Разгибание рук с гантелью стоя	4	14	1,5	3
Подъем ног в висе	4	12	1,5	3
Планка	4	45 секунд	45 секунд	3
Велосипед	4	1,5 минуты	45 секунд	—

Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка

Упражнение	Подходы	Повторения (длительность)	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе	1	9 минут	—	3
Спринтерский бег	4	100 метров	1,5	3
Интервальный бег	3	4 минуты в медленном темпе, 45 секунд – в быстром	—	4
Бег в легком темпе	1	9 минут	—	3
Приседания без веса	5	18	30 секунд	—

Похудение в бодибилдинге. Неделя №5

Вновь добавляем подходы.

Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Подтягивания к подбородку	5	12	1,5	3
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	5	10	1,5	3
Тяга штанги в наклоне	5	14	1,5	3
Жим штанги стоя	5	10	1	3
Подъем ног (коленей) в висе	5	14	1	3
Планка	5	45 секунд	45 секунд	3
Прыжки на скакалке	5	1,5 минуты	45 секунд	—

Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Приседания со штангой на плечах	5	18	1,5	4
Выпады со штангой на плечах	5	12	1,5	3
Подъем штанги на бицепс стоя	5	14	1,5	3
Разгибание рук с гантелью стоя	5	14	1,5	3
Подъем ног в висе	5	12	1,5	3
Планка	5	45 секунд	45 секунд	3
Велосипед	5	1,5 минуты	45 секунд	—

Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка

Упражнение	Подходы	Повторения (длительность)	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе	1	11 минут	—	3
Спринтерский бег	5	100 метров	1,5	3
Интервальный бег	4	4 минуты в медленном темпе, 45 секунд – в быстром	—	4
Бег в легком темпе	1	11 минут	—	3
Приседания без веса	6	18	30 секунд	—

Похудение в бодибилдинге. Неделя №6

Вновь увеличиваем количество повторений.

Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Подтягивания к подбородку	5	14	1,5	3
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	5	12	1,5	3
Тяга штанги в наклоне	5	16	1,5	3
Жим штанги стоя	5	12	1	3
Подъем ног (коленей) в висе	5	16	1	3
Планка	5	1 минута	45 секунд	3
Прыжки на скакалке	5	2 минуты	45 секунд	—

Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Приседания со штангой на плечах	5	20	1,5	4
Выпады со штангой на плечах	5	14	1,5	3
Подъем штанги на бицепс стоя	5	16	1,5	3
Разгибание рук с гантелью стоя	5	16	1,5	3
Подъем ног в висе	5	14	1,5	3
Планка	5	1 минута	45 секунд	3
Велосипед	5	2 минуты	45 секунд	—

Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка

Упражнение	Подходы	Повторения (длительность)	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе	1	14 минут	—	3
Спринтерский бег	5	100 метров	1,5	3
Интервальный бег	4	4 минуты в медленном темпе, 60 секунд – в быстром	—	4
Бег в легком темпе	1	14 минут	—	3
Приседания без веса	6	20	30 секунд	—

Похудение в бодибилдинге. Неделя №7

Еще раз сокращаем отдых.

Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Подтягивания к подбородку	5	14	1,5	2
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	5	12	1,5	2
Тяга штанги в наклоне	5	16	1,5	2
Жим штанги стоя	5	12	1	2
Подъем ног (коленей) в висе	5	16	1	2
Планка	5	1 минута	45 секунд	2
Прыжки на скакалке	5	2 минуты	45 секунд	—

Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Приседания со штангой на плечах	5	20	1,5	3
Выпады со штангой на плечах	5	14	1,5	2
Подъем штанги на бицепс стоя	5	16	1,5	2
Разгибание рук с гантелью стоя	5	16	1,5	2
Подъем ног в висе	5	14	1,5	2
Планка	5	1 минута	45 секунд	2
Велосипед	5	2 минуты	45 секунд	—

Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка

Упражнение	Подходы	Повторения (длительность)	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе	1	14 минут	—	2
Спринтерский бег	5	100 метров	1,5	2
Интервальный бег	4	4 минуты в медленном темпе, 60 секунд – в быстром	—	3
Бег в легком темпе	1	14 минут	—	2
Приседания без веса	6	20	30 секунд	—

Комментарии к программам:

Продолжайте прогрессировать в рамках данных схем до тех пор, пока результат полностью не удовлетворит вас.
Бодибилдинг для похудения – это прогрессия нагрузок с помощью увеличения количества упражнений, подходов и повторений. Дополнительный метод прогрессии нагрузок – постепенное сокращение отдыха. Прогрессия нагрузок с помощью увеличения веса снаряда – способ нарастить мышцы, но не лучший вариант для похудения.
Выбирайте вес, с которым можете сделать указанное количество подходов и повторений. В таких упражнениях, как приседания или отжимания на брусьях, допустимо использование тренажера, компенсирующего часть веса спортсмена, или резинки для подтягиваний, которая справляется с аналогичными целями.
Данная программа больше подходит мужчинам. Женщинам необходимо увеличить количество упражнений на низ тела, добавить аэробной нагрузки, и уменьшить нагрузку на верх тела. Уменьшение скорости прогресса – необходимое средство для женщин, которые не обладают тем уровнем мужских гормонов, который позволит им наращивать нагрузку столь же быстро, как и мужчины.
Скорость прогресса можно уменьшить в 2-4 раза. Допустимо – заниматься по одной программе на протяжении месяца. Скорость прогресса зависит от многих индивидуальных данных, среди которых:

Возраст. 16-летний подросток будет худеть гораздо быстрее, чем 65-летний мужчина.
Образ жизни. Чем здоровее, чем правильнее, тем быстрее прогресс.
Пол. Мужчины прогрессируют быстрее женщин.
Восстановление. Сбалансированное питание, правильный сон.
Генетика. Люди, которые приспособлены к физическим нагрузкам, будут прогрессировать медленнее, чем мужчины и женщины, которые приспособлены сидеть на диване и кухне.

Адаптируйте программы под свои цели. Главное – уловить принципы их построения, понять за счет чего похудение в бодибилдинге становится возможным.

hvat.ru

меню на каждый день мужчине, диета для занятий бодибилдингом в тренажерном зале, на массу, рельеф и сжигание жира

Не только новички, но и профессионалы могут не сразу подобрать правильное питание для бодибилдера, чтобы достичь прекрасной формы. Ниже предложенные основополагающие принципы составления меню в бодибилдинге выведут вас на уровень профессионала.

Желающим нарастить мускулатуру, избавиться от жира или поддержать форму потребуется специальная стратегия питания, которая будет зависеть от выбранной цели. Мы расписали примерные планы и рацион питания бодибилдера, соответствующий каждой из трех задач. Также мы укажем нормы потребления калорий, углеводов, белков и жиров, к которым вам следует стремиться ежедневно.

Запаситесь продуктами из нашего списка, чтобы наслаждаться вкусной и питательной едой круглый год, приготовленной в домашних условиях. Мы дополнительно предложим примеры рецептов с вариантами замены продуктов, чтобы разнообразить ваше меню качка на весь период подготовки. Итак, перед вами удобный универсальный справочник по видам пищи и способу ее приготовления, чтобы питание при тренировках в тренажерном зале не вызывало вопросов.

Состав меню определяется целями и расписанием силовых тренировок, советуем сначала узнать как рассчитать кбжу для правильного подбора продуктов. Блюда из нашего плана относятся к двум категориям: включающим и не включающим крахмалистые углеводы.

Содержание статьи

Список продуктов

Пред- и посттренировочная пища должна изобиловать крахмалистыми углеводами, но содержать мало жира. Она сделает вас сильнее, и обеспечит энергией для обеспечения мышечного роста. Правильное питание для качков, которые тренируются для набора массы, должно включать больше таких блюд в каждодневном рационе. В промежутках между тренировками стоит ограничить количество крахмалистых углеводов и сосредоточиться на жирах. Так вы подстегнете процессы жиросжигания.

Продукты источники крахмалистых углеводов для составления меню бодибилдера:

Крахмалистые продукты: бурый рис, киноа, картошка, овсянка, цельнозерновой пастой, хлебобулочными изделиями, хлопьями, крупы
Белковые продукты: порошковый протеин, яичный белок, цельные яйца (дозировано), нежирное мясо, белая рыба, греческий йогурт
Фруктово-овощные и бобовые культуры: экзотические фрукты, зеленые или волокнистые овощами, бобовые
Растительное масло: применять умеренно, по чайной ложке вместо столовой

Безкрахмальная пища готовятся из:

Белковых продуктов: порошкового протеина, яиц, белого и красного мяса, жирной или белой рыбы, греческого йогурта. Тут вы найдете лучшие продукты богатые белком высокого качества.
Фруктово-овощных и бобовых культур: ягод, зеленых или волокнистых овощей, бобов (в малых количествах)
Растительного масла или жиров: измерять столовой ложкой вместо чайной. Авокадо, семечек и орехов, кокосового масла, канолового майонеза, жирных сортов сыра.

На заметку: Под «посттренировочным перекусом» подразумевается шейк или еда, богатые быстро перевариваемыми углеводами.

5 основных принципов питания в бодибилдинге

Шестиразовое питание: Подкрепляйте организм ежедневными частыми, но маленькими приемами пищи и перекусами, чтобы отслеживать содержание сахара в крови и поддерживать постоянный метаболизм, что способствует построению мышц.
Снизьте потребление обработанных продуктов: Если пища упакована в коробки, пачки или пакеты с лейблом или названием бренда, то, скорее всего, вы имеете дело с интенсивно обработанными продуктами, употреблять которые не стоит. Вычеркните из своего меню эту калорийную и вредную еду, и ваши шансы выполнить свое новогоднее обещание значительно возрастут.
Следите за водным балансом: Употребление воды и низкокалорийных напитков позволит эффективнее тренироваться в зале. Держитесь подальше от сладких напитков, способных увеличить вашу талию на пару сантиметров, и угнетают защитные антиоксидантные функции организма.
Полезные углеводы: Они могут быть крахмалистыми (быстро действующие, наподобие риса, хлеба и пасты), которые вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, и безкрахмальными, находящимися во фруктах, овощах и цельнозерновых крупах. В их составе больше клетчатки, и они способствуют постепенному повышению инсулина. С некрахмалистыми углеводами зачастую проблем нет. Можете свободно наслаждаться ими! А вот потребление крахмалистых углеводов повлияет на формирование и состояние сухой мышечной массы. Употребляйте их либо с утра натощак, либо первым делом по завершении тренинга. Тогда вероятность того, что организм пустит их на восполнение запаса энергии, значительно выше.
Чистый белок: Регулярно подпитывайте ваше тело дозами белка с интервалом в пару часов. Так вы стимулируете интенсивный мышечный рост и выработку жиросжигающих гормонов. Среди оптимальных источников белка — нежирная говядина, курятина, рыба, диетические молочные продукты и соя. Несмотря на то, что предпочтение стоит всегда отдавать цельной еде, качественные протеиновые порошки удачно дополнят ваше меню, позволяя вам выходить на норму потребления белка каждый день. Принимайте порцию сывороточного протеина 1-2 раза между едой. Также используйте медленно перевариваемый казеиновый протеин, чтобы обеспечить прирост мышц во время ночного сна.

Рацион для начинающего

Норма: 2500 Ккал, 218 г углеводов, 218 г белков, 83 г жиров

При желании улучшить форму и стать более энергичным на тренировке, этот вариант будет самым оптимальным. Он ограничивает поступающие с пищей углеводы, и устанавливает высокий уровень употребления белков. Упор в нем делается на еду с антиоксидантными свойствами, способную улучшить состояние сосудов и предотвратить воспалительные процессы – именно эти два фактора активизируют процессы старения клеток.

Расписание приемов пищи

Блюдо 1: Крахмалисто-углеводное
Блюдо 2: Низко/безуглеводное
Блюдо 3: Низко/безуглеводное
Блюдо 4: (Посттренировочный перекус) Крахмалисто-углеводное
Блюдо 5: Крахмалисто-углеводное

Рекомендуемые рецепты

Блюдо 1

Греческого йогурта — полтора стакана (ст.)
Малины – 1/2 ст.
Мюслей (ванильных, миндальных, или без наполнителей) – 1/3 ст.
Яиц (источник Омега-3) – 3

Блюдо 2: Двойной шоколадный смузи с вишней

Порошкового протеина (со вкусом шоколада) – 2 порции
Кокосового молока – 1/4 ст.
Вишен – 3/4 ст.
Семян льна – 1 столовая ложка (ст. л.)
Какао-порошка – 1 ст. л.
Льда – 3-4 кусочка
Воды – 2-3 ст.

Блюдо 3: Бургер с с листьями салата

Салат – 2 листа
Говяжьего фарша (жирностью 5 %) – 227 г
Томатов – 2 кольца
Красного лука – 2 ломтика
Кетчупа – 1 ст. л.
Майонеза (канолового) – 1 ст. л.
Стручковой фасоли – 3 ст.

Блюдо 4: Посттренировочный перекус

Протеиновых батончиков (восстановительного напитка) – 1 порция

Блюдо 5: Креветки со шпинатным салатом и гарниром из бурого риса

Креветок – 170 г
Бурого риса — 1/4 ст.
Шпината – 4 ст.
Сыра фета – 1/4 ст.
Пол-паприки
Оливкового масла (Extra virgin) – 2 ст. л.

Заменители малины: 5 порезанных ягод клубники, 1/2 ст. черники, 2/3 ст. ежевики или 1 ст. л. изюма
Вместо мюслей: 1/3 ст. хлопьев овсянки или геркулеса, 3/4 ст. сухого завтрака Fiber One или 2/3 ст. органических хлопьев
Альтернатива кокосовому молоку: 2 ст. л. рубленых грецких орехов
Вишня заменяется: 1 ст. ежевики

Питание бодибилдеров для набора мышечной массы

Этот массонаборный рацион отлично подойдет для худощавых мужчин, которые хотят нарастить мышц при тренировках в зале.

Норма: примерно 3000 Ккал, 300 г углеводов, 225 г белков, 100 г жиров

Формирование новых мышечных волокон требует высококалорийной, высокоуглеводной диеты. Учтите, что массонаборная программа питания не подразумевает безмерного поедания всего, что попадается на глаза. Совсем наоборот следует дозировано употреблять качественную, питательную, богатую углеводами пищу в часы наибольшей потребности в ней – перед и по завершении тренинга.

Заметьте, что данный план питания подходит тем, кто посещает тренажерный зал в послеобеденное время. Если вы тренируетесь по утрам, достаточно поменять блюда местами, чтобы употребление крахмалистых продуктов припадало на время пред- и посттренировочных перекусов. Далее, в течение дня воздерживайтесь от крахмалистых углеводов.

Расписание приемов пищи

Блюдо 1: Крахмалисто-углеводное
Блюдо 2: Низко/безуглеводное
Блюдо 3: Низко/безуглеводное
Блюдо 4: (Посттренировочный перекус) Крахмалисто-углеводное
Блюдо 5: Крахмалисто-углеводное
Блюдо 6: Крахмалисто-углеводное

Рекомендуемые рецепты

Блюдо 1: Яичница с сыром и луком-шалот

Яиц (источник Омега-3) – 3
Яичных белков – 4
Сыра (чеддер) – 1/4 ст.
Лука-шалот – 2
Хлеба Ezekiel – 2 куска
Яблок – 1

Блюдо 2: Смузи из черники с миндалем

Порошкового протеина (с ароматом ванили) – 2 порции
Черники – 1 ст.
Миндаля – 28 г
Миндального молока – 1 ст.
Воды – 1 ст.
Льда – 3-4 кусочка

Блюдо 3: Стейк с томатно-бобовым салатом

Стейк (фланк стейк на гриле) – 170 г
Томатов – 1
Пол-огурца (нарезанного)
Нута – 1 ст.
Оливкового масла – 1 ст. л.

Блюдо 4: Посттренировочный перекус

Порошкового протеина (восстановительного напитка, содержащего 50 г углеводов и 25 г белка) – 1 порция

Блюдо 5: Курятина с салатом из киноа

Курятины – 170 г
Киноа – 1/3 ст.
Грецких орехов – 2 ст. л.
Изюма – 2 ст. л.

Блюдо 6: Из белой рыбы с ямсом и пармезаном

Тилапии – 170 г
Сыра пармезан – 2 ст. л.
Ямса – 2 (среднего размера)
Масла сливочного – 1 ст. л.
Брокколи – 1 ст.

Заменители яичных белков: 2 слайса бекона из индейки, 2 небольшие куриные колбаски, 2 ломтика бекона по-канадски или 1/4 ст. консервы из семги
Лук-шалот можно заменить: 2 ст. л. сальсы, 1/4 ст. нашинкованного репчатого лука, или 2 ст. л. измельченных вяленых томатов.
Альтернатива чернике: 3/4 ст. замороженного манго
Вместо куриного филе: 170 г свиной вырезки, 141 г рибая из буйвола, 141 г мякоти верхней части говяжьего бедра
Аналог киноа: 1/3 ст. кускуса, 1/4 ст. бурого или черного риса
Замена тилапии: 141 г стейка тунца, 198 г трески, 170 г креветок
Ямс заменяется: 1/3 ст. щирицы, пшеничной или перловой крупы

Жиросжигающий рацион

Норма: 2000 Ккал, 150 г углеводов, 150 г белков, 88 г жиров

Ускорить жиросжигание можно путем снижения употребления крахмалистых углеводов. Есть их можно один раз — сразу по окончании силового тренинга. Данный вариант рациона предлагает сфокусироваться на листовой зелени и овощах – это удобный метод снижения калорийности питания и урезания углеводов. Рекомендуется налегать на жиры, чтобы организм стал утилизировать их вместо углеводов при выработке энергии (хитрый трюк от профессионалов для расщепления жира вместо мышц).

Расписание приемов пищи

Блюдо 1: Низко/безуглеводное
Блюдо 2: Низко/безуглеводное
Блюдо 3: Низко/безуглеводное
Блюдо 4: (Посттренировочный перекус) Крахмалисто-углеводное
Блюдо 5: Крахмалисто-углеводное

Рекомендуемые рецепты

Блюдо 1: Омлет со шпинатом

Яиц – 3
Сыра (Пеппер Джек) – 1 слайс
Шпината (бэби) – 1 ст.
Персиков – 1

Блюдо 2: Орехово-шоколадный шейк

Порошкового протеина (с ароматом шоколада) – 1 порция
Шоколадного молока – 2 ст.
Арахисового масла – 2 ст. л.
Семян чиа – 1 ст. л.
Льда – 2-3 кусочка

Блюдо 2 (аналог): Сливочно-клубничный смузи

Порошкового протеина (с ванильным вкусом) – 1 порцию
Семян льна – 1 ст. л.
Клубники – 6
Йогурта – 3/4 ст.

Блюдо 3: Стейк на гриле с салатом из томатов и авокадо

Стейк (из мякоти верхней части говяжьего бедра) – 113 г
Пол-авокадо
Томатов – 1

Блюдо 4: Посттренировочный перекус

Порошкового протеина (восстановительного напитка, включающего 50 г углеводов и 25 г белка) – 1 порция

Блюдо 5: Льняная паста под сытным соусом

Курятины (филе куриной грудки кубиками) – 85 г
Цельнозерновой льняной пасты – 28 г
Грибов (слайсами) – 1 ст.
Цветков брокколи – 2 ст.
Соуса маринара – 1/2 ст.
Оливкового масла (Extra virgin) – 1 ст. л.

Рецепт салата № 1: 3 ст. микса капусты и брокколи и 2 ст. л. заправки для капустного салата
Рецепт салата № 2: 1/2 ст. обжаренных бобов эдамам и 2 ст. л. нарезанных вяленых томатов под 2 ст. л. оливкового масла Extra virgin.
На замену курятине: 85 г говяжьего фарша с 5 % жира, желтоперого тунца или холодного ростбифа, 141 г моллюсков
Вместо грибов: 3 стручка спаржи, 1 ст. измельченного бэби-шпината, 3 бэби-цуккини или 1 томат-сливка
Аналог брокколи: 2 ст. нашинованных баклажанов, 1 паприка или тыква, 1 морковь со стеблем сельдерея.

В заключение еще напомним, что питание в бодибилдинге не бывает универсальным для спортсменов и уже тем более не будет одинаковым для качков с разными целями и стажем тренировок. Диета бодибилдера для роста мышц или для сжигания жира будет несколько раз меняться в процессе тренировок и достижения целей. Режим питания должен постоянно подстраиваться под изменяющие потребности и возможности организма. На первых этапах мышцы хорошо растут, а жир активно расходуется в качестве источника энергии.

Но чем больше будет ваш стаж тренировок, тем сложнее будет набирать каждый дополнительный килограмм мышц, а ваше тело будет требовать больше энергии, что требует увеличения калорийности рациона. Питание для культуриста для набора веса будет изменяться с возрастом, после 40 лет обмен веществ замедляется и нужно уменьшать количество углеводов и увеличивать процентное содержание белков, чтобы не заплывать жиром.

Для начинающего бодибилдера очень важно понять какое количество калорий ему необходимо в сутки, это будет определять как правильно питаться именно ему, чтобы прибавить в весе, сжечь лишний жир или улучшить рельеф мышц.

Задавайте свои вопросы в комментариях и делитесь своим мнение и опытом в вопросах диеты, особенно если вы знаете как составить бюджетный вариант диеты для роста мышц.

athleticbody.ru

Питание бодибилдеров: диета для похудения и мышц

Нынешняя мода на красивое и сильное тело заставила многих представителей сильного пола посмотреть на свое тело более критично. Да и прекрасные дамы начали стремиться к подтянутому и крепкому телу вместо бесконечного похудения, граничащего с анорексией. Но формирование тела состоит не только из бесконечных упражнений с большими весами. Из чего же на самом деле состоит система построения тела, или как еще ее называют – бодибилдинг.

Кто такие бодибилдеры?

Раньше считалось, что это такие страшные дядьки и мужеподобные женщины, измазанные бронзовой краской, наевшиеся стероидов и состоящие из огромной горы мышц. На самом деле, бодибилдером можно назвать любого человека, который занимается моделированием своего тела в соответствии с некоторыми стандартами привлекательности. Важно отметить, что они у некоторых могут различаться. Например, некоторые барышни делают заметно больший упор на упражнения, формирующие ягодичные мышцы, отдельные молодые люди стремятся больше накачать руки и торс, чем ноги. Но в любом случае у всех них одна цель – нарастить мышцы. Но их жизнь изменена не только наличием тренировок. Эти люди должны соблюдать определенные нормы питания, способствующие набору мышечной массы. Но что делать, когда масса набралась? Почему не получается как на картинке? Оказывается, это только полпути. Чтобы наработанный рельеф стал четким и красивым, нужно пройти этап «сушки»

Что и как «сушат» бодибилдеры?

«Подсушить тело» не означает вытереть его насухо, Это – процесс избавления от жировой прослойки. Откуда же она взялась? Оказывается, чтоб работать с большим весом, нужно много сил, а чтоб работать с очень большим весом – нужно очень много сил. Ее атлеты черпают из пищи, при этом не получается кушать ровно столько, сколько «съест» тренировка, поэтому получается с запасом, который и остается в виде жира. Когда нужная масса набралась, спортсмен сокращает количество потребляемой энергии, уменьшает количество силовых нагрузок и добавляет больше кардио-тренировок. Именно они позволяют истопить больше жира. Также при этом важно употреблять побольше жидкости, чтобы эффективно выводить продукты распада. Если с нагрузками и питьем все в порядке, то с организацией питания возникают сложности у многих «строителей».

Как организовать похудение с минимальной потерей мышц

Для обеспечения работы организма он должен получать достаточное количество углеводов. При этом их количество должно покрывать расход энергии с небольшим дефицитом. Это позволит эффективно сбрасывать вес без вреда здоровью, так и называется: питание бодибилдеров: диета для похудения и мышц. В рационе будут преобладать белки, а вот жиры и углеводы должны быть в меньшинстве. Это будет провоцировать похудение. Но проблема в том, что мышечную ткань легче расщепить, чем жировую и организм будет неизбежно терять мышцы, наращенные таким тяжким трудом. Во избежание этого их надо регулярно нагружать и стимулировать метаболизм. Поэтому тренировки на массу сменяются тренировками на выносливость и кардио-тренировками. После этого этапа, при условии соблюдения правил, толщина жировой прослойки станет заметно меньше, а мускулатура гораздо рельефнее. Но далеко не у всех получается правильно организовать и рассчитать меню. Это действительно непростая задача, требующая знаний в области диетологии и спортивного питания, но и здесь есть решение.

Использование сервисов спортивного питания

Эти компании специализируются на приготовлении и доставки еды, рассчитанной на спортсменов различных видов спорта. Например, компания Grow Food предлагает меню для набора массы, сушки и функционального тренинга, а также просто два варианта сбалансированных рационов. Остановимся на меню для сушки. Оно реализовано для 5 и 7-дневного питания. Каждый прием пищи сбалансирован по соотношению белков, жиров и углеводов, готовится только из свежих и качественных продуктов. Доставка готовой еды производится два-три раза в неделю, что позволяет иметь свежие аппетитные блюда в своем холодильнике. Такой способ идеально подойдет для занятых людей, поскольку экономит время на закупку продуктов, готовку, уборку кухни после готовки. Кроме того, данное меню составлялось лучшими фитнес-тренерами Санкт-Петербурга, что позволяет быть уверенным в соответствии меню типу физических нагрузок. Каждый день состоит из пяти приемов пищи, что не позволит остаться голодным. Кроме того, все блюда упакованы в герметичные контейнеры, которые запросто можно взять с собой в офис, на прогулку или в зал, и не соблазняться сомнительным меню кафе и закусочных. Для получения готовой еды достаточно зайти на сайт, выбрать подходящее меню и осуществить заказ. Доставка осуществляется в любую точку Москвы и Санкт-Петербурга.

growfood.pro

Диета бодибилдера для похудения — Диеты

Иметь красивое спортивное тело хотят многие, независимо от пола и возраста. Мужской торс с рельефной мускулатурой это признак мужской состоятельности и сексуальности. Для этого представители сильного пола прикладывают немало усилий. Однако не все понимают, что это не только результат упорных тренировок, но и строгого режима питания.

Решив заняться своим внешним видом, мужчины отправляются в тренажерные залы и начинают наращивать мышечную массу, ведь бодибилдинг — это строительство тела. Многие интенсивно тренируются, но забывают правильно питаться. А ведь красивое и здоровое тело можно получить лишь сочетая физические нагрузки со сбалансированным правильным питанием.

Для мужчин, занимающихся бодибилдингом разработаны специальные диеты и системы питания. Конечной целью является формирование рельефа мышц, а на этот процесс большое влияние оказывают продукты, употребляемые спортсменом. Разработка меню для бодибилдеров это довольно непростая задача, ведь еда должна быть одновременно питательной с высоким содержанием белков для строительства мышц, и низкокалорийной, что обеспечит постепенное сжигание жира.

Основные правила питания бодибилдеров

Главное, на что следует обратить внимание, все продукты должны быть натуральными и содержать минимум жиров. В приготовлении блюд нужно обходиться без использования масла.

Для того чтобы нарастить мышечную массу и при этом избавиться от лишнего веса, мужчина, занимающийся бодибилдингом, должен придерживаться определенных правил:

Питание должно быть частым, не менее пяти раз в сутки. Недопустимо пропускать ни один прием пищи, это может привести к перегрузке желудка. Неукоснительное соблюдение строгого графика питания, это залог своевременного поступления в организм всех необходимых витаминов и микроэлементов для наращивания мышц.
Суточная норма калорий делится на все приемы пищи, однако с оговоркой на то, что две трети из них приходятся на первую половину дня. Вечером и на ночь есть можно только те продукты, которые легко усваиваются организмом.
Бодибилдерам нельзя забывать о том, что вода способствует хорошему метаболизму, поэтому общее количество выпиваемой за день чистой воды не должно быть меньше двух литров.
Следите за тем, какое количество клетчатки поступает с пищей, ведь ее избыток может приводить к замедлению процессов усваивания пищи, и стать причиной возникновения запоров и болей в животе. Общая доля овощей и фруктов в меню, рекомендованная специалистами, не более трети от общего количества.
После тренировки нужно выдержать интервал перед полноценным приемом пищи, как минимум, два часа. Если ощущается сильный голод, его можно утолить злаковым батончиком и свежевыжатым соком.

Диета для бодибилдеров предполагает довольно разнообразное меню, поэтому недостатка в полезных веществах не будет.

Есть три основных этапа диеты для бодибилдеров: этап наращивания мышечной массы, усиленных тренировок, и сушка. Каждый из них требует своей системы, и при правильном подходе непременно принесет желаемые результаты.

Как организовать питание

Мужчинам, занимающимся интенсивными тренировками, необходимо тщательно следить за процессом увеличения мышечной массы. Для этого им нужно строго соблюдать режим питания и следить за его калорийностью ежедневно, а не только в дни тренировок. Организм спортсмена должен расходовать энергию, полученную с пищей, а также ту, что получает из собственных ресурсов, например, из подкожных жировых отложений.

Суточная норма калорий для бодибилдера составляет 2500-2700 ккал, однако желательно произвести такой расчет индивидуально с учетом параметров каждого спортсмена.

Вот продукты, разрешенные к употреблению:

каши из рисовой, гречневой, овсяной круп, приготовленные на воде;
любое нежирное мясо, запеченное или отварное;
рыба морская или речная, есть ее можно в любом количестве, также отдавая предпочтение нежирным сортам;
куриное яйцо, разрешается до трех штук в сутки, ограничивая употребление желтков;
кисломолочные продукты, например творог, которого можно съедать до 500 г в день. Вся продукция должна быть с пониженной жирностью;
свежие овощи и фрукты, компоты и соки из них также не запрещены, только употребляются без сахара и всевозможных добавок.

К сожалению, в современном мире не всегда у мужчин есть возможность и время самостоятельно высчитывать калорийность блюд, и готовить полезную еду. Особенно когда это время они проводят в тренажерных залах. Для таких случаев наша компания General Food разрабатывает разнообразные системы питания. Специалисты компании, совместно с диетологами и тренерами создают готовые рационы, а профессиональные повара готовят вкусные и разнообразные блюда ресторанного качества. Воспользуйтесь сайтом доставки правильного питания. Все рационы идеально сбалансированы и, без сомнения, придутся по вкусу всем мужчинам, ценящим свое время.

general-food.ru

Диета бодибилдера для похудения: как организовать питание для женщин и мужчин для потери веса и роста мышц

Стройное, подтянутое и рельефное тело женщины или мужчины – это результат большого труда и терпения. И сделать это удастся только при сочетании диеты и специфических физических нагрузок. Существует разработанная специалистами диета бодибилдера – оптимальная система для достижения результата похудения.

Суть диеты бодибилдера

Сочетание правильного питания и физических нагрузок приводят не только к похудению, но и формированию красивого мышечного рельефа изнутри организма. Специалистам хорошо известно, что на этот процесс большое влияние оказывают продукты, которые употребляются в пищу.

Сложность задачи заключается в грамотном составлении меню – в нем должны присутствовать и белковые продукты, которые способствуют росту мышц, и низкокалорийные блюда, обеспечивающие сжигание жировой прослойки.

Главные нюансы диеты бодибилдера: приготовление блюд должно сопровождаться добавлением минимального количества жиров и масла, все продукты обязательно натуральные.

Правила питания для похудения и роста мышц

Чтобы достичь желаемых результатов, человек должен соблюдать некоторые правила проведения диеты:

Употреблять пищу не менее 5 раз в сутки. Ни в коем случае нельзя пропускать трапезы, так как это приведет к напряжению желудка, перегрузке. Грамотно составленный режим питания и его точное соблюдение – гарантия того, что в организм вовремя и в полном объеме поступят витамины, минералы, микро/макроэлементы, необходимые для равномерного роста мышечной массы.
Суточное количество калорий делится на предстоящие трапезы. Но нужно учесть один нюанс – до 16-00 должно быть употреблено 70% от общего показателя. Вечером, тем более перед сном, в пищу употребляются только легкоусвояемые, несладкие и нежирные продукты.
Питьевой режим нужно соблюдать обязательно. Вода – вещество, которое ускоряет обменные процессы в организме. Если ее употреблять в ограниченном количестве, то даже грамотно подобранная диета и агрессивные физические нагрузки будут давать слишком медленный результат. Тем, кто придерживается диеты бодибилдера, нужно выпивать 2 3 литра чистой, негазированной воды в день.
Следует контролировать количество съеденной клетчатки. Дело в том, что ее переизбыток приводит к торможению процесса пищеварения, пища переваривается в желудке и кишечнике слишком медленно, что провоцирует и набор веса, и запоры, и боли в животе на фоне повышенного газообразования. Специалисты рекомендуют вводить в меню не более 30% овощей и фруктов от общего количества продуктов.
Прием пищи после тренировки должен осуществляться только через 1,5 2 часа. После физических нагрузок аппетит всегда большой, утолить его можно белковым коктейлем, свежими соками. Полноценная трапеза допускается только через указанный промежуток времени.

На диете бодибилдера разрешается употреблять в пищу достаточно много продуктов, поэтому питание человека не будет «бедным» или недостаточным. Вот список продуктов, которые разрешены к введению в меню:

гречка, рис, овсяные хлопья и любые другие каши – готовятся на воде с добавлением мяса,
любая кисломолочная продукция с низким процентом жирности – ее в рационе питания должно быть много, творог вообще разрешено употреблять в количестве 400 г ежедневно,
мясо – говядина, курятина, приготовленные на пару, путем варки или в духовке,
рыба морская и речная – выбирать следует только жирные сорта, употреблять продукт можно в любом виде и количестве, а дополнительно стоит выпивать по 1 капсуле рыбьего жира,
куриные яйца – в сутки можно съесть 3 штуки, если желток исключается, то остальная часть яйца может употребляться в неограниченном количестве.

Овощи, фрукты, соки, компоты без сахара, чай и кофе без вкусовых добавок, сухое печенье, ржаной хлеб и сухари – все это тоже разрешено.

Есть ли особенности у женщин и мужчин

Диета бодибилдера должна составляться в индивидуальном порядке, так как существуют большие различия в рационе питания для женщин и мужчин. Специалисты указывают на следующие нюансы:

если нужно снизить массу тела женщине, то в сутки должно поступать в организм не более 29 Ккал/кг, а для мужчин этот показатель несколько выше – до 32 Ккал/кг,
мышечная масса мужчины будет активно наращиваться в случае проведения 5-разовых тренировок в неделю и поступления в организм 42 Ккал/кг в сутки,
женщины смогут сделать свое тело рельефным, если будут тренироваться не менее 3 раз в неделю и допускать попадания в организм максимум 38Ккал/кг в день,
представительницам прекрасной половины человечества для получения рельефных мышц нужно увеличить аэробную нагрузку.

Женщины и мужчины должны употреблять и разное количество сложных углеводов:

для сжигания жира мужчине достаточно 3 г на кг реального веса, женщине – всего 2 г,
для наращивания мышечной массы и формирования красивого рельефа дамам потребуется 3 г сложных углеводов на 1 кг массы тела, мужчинам – 4 г.

Чтобы не запутаться в подсчетах, не навредить собственному здоровью, диету бодибилдера должен составлять тандем специалистов – диетолога и фитнес-тренера. Если человек не стремится к занятиям спортом и преследует только цель похудеть, то придерживаться такого режима питания нельзя – может произойти наращивание веса, а не снижение.

Результаты диеты бодибилдера

Снижение веса и появление мышечного рельефа начнется только через месяц постоянного соблюдения режима тренировок и питания. И это не факт! Ждать первые результаты часто приходится 10 12 недель, но если они появились, то дальнейшее преобразование внешнего вида будет быстрым и только в желаемую сторону.

Стоит знать, что достичь цели удастся только при точном соблюдении всех правил – никаких поблажек, праздников и выходных. Выход из диеты бодибилдера должен быть постепенным и грамотным – сразу включать в меню жирные и жареные продукты нельзя, потому что могут начаться серьезные проблемы в работе органов желудочно-кишечного тракта.

Считается, что рассматриваемый вариант помогает похудеть на 10 кг в месяц, но такие результаты появятся только через 1 2 месяца. Зато они будут устойчивыми.

Диета бодибилдера не означает, что похудение будет сопровождаться агрессивным наращиванием мышечной массы. Наоборот, тело всего лишь приобретет красивый рельеф и станет стройным, подтянутым. Приятным дополнением станет укрепление иммунитета, стабилизация психоэмоционального фона и общее оздоровление.

Полезное видео

О принципах похудения с набором мышечной массы смотрите в этом видео:

Загрузка…
xn--90acxpqg.xn--p1ai