Нужно ли бросать пить, если вы хотите накачать мышцы
5 июля 2020Спорт и фитнес
Возможно, ответ вас порадует.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Поделиться
0Чтобы мышцы росли, нужно заниматься и употреблять достаточно белка. Тяжёлые тренировки запустят процесс наращивания мышц, а протеин послужит строительным материалом. Эти факторы не зависят от алкоголя — вы вполне можете посещать спортзал, есть белковую пищу и при этом каждый вечер употреблять спиртные напитки. Так делаютAlcohol, Athletic Performance and Recovery многие спортсмены.
Однако белок и тренировки — это только базовые требования. На наращивание мускулатуры также влияет:
- способность аминокислот, строительных кирпичиков для мышц, проникать в клетки;
- скорость создания и разрушения белка в тканях;
- количество гормонов, которые помогают или мешают наращивать массу.
Алкоголь влияет на все эти факторы, и ниже мы разберём, как именно.
Как алкоголь влияет на синтез белка
И высокие, и низкие дозы алкоголя угнетаютAlcohol-induced decrease in muscle protein synthesis associated with increased binding of mTOR and raptor: Comparable effects in young and mature rats. создание белка в клетках мышц — синтез протеина.
Через час после приёма спиртного синтез протеина снижаетсяStudies on the time-course of ethanol’s acute effects on skeletal muscle protein synthesis: comparison with acute changes in proteolytic activity. на 23%, а через 24 часа — на 63%. Особенно сильно спирт угнетаетAlcohol Affects the Skeletal Muscle Proteins, Titin and Nebulin in Male and Female Rats этот процесс в мышечных волокнах II типа, которые быстро увеличиваются в размерах. То есть именно в тех тканях, на которые молятся все бодибилдеры.
Однако большинство исследований, посвященных влиянию алкоголя на мышцы, проводилось на мышах, которым давали огромные дозы этанола. Большое количество спиртного плохо влияет и на людей.
Алкоголики, употребляющие более 100 г (2 л пива, 250 г водки) в день, часто страдаютAlcoholic myopathy: biochemical mechanisms. от миопатии — разрушения мышечной ткани. У одной-двух третей пьющих наблюдается атрофия мышц, что приводит к частым падениям и сложностям даже при ходьбе.
Что касается умеренных доз алкоголя, неизвестно, влияют ли они на синтез протеина у людей.
Выводы
- Этанол снижает синтез протеина, однако для этого его нужно постоянно употреблять большими дозами.
- Алкоголизм может вызывать миопатию — разрушение мышечной ткани.
- Небольшие дозы спирта в перспективе могут замедлять образование белка, однако эффект не доказан.
Как алкоголь влияет на уровень гормонов
Влияние на тестостерон
Тестостерон — один из важнейших гормонов для поддержания хорошей физической формы, наращивания мышц и уменьшения жировой прослойки.
Алкоголь снижает уровень тестостерона, но для значительных изменений нужно употреблять спиртное часто и помногу.
Если каждый день на протяжении трёх недель выпивать по полторы-две бутылки пива, тестостерон у мужчин снизитсяEffect of moderate alcohol consumption on plasma dehydroepiandrosterone sulfate, testosterone, and estradiol levels in middle-aged men and postmenopausal women: a diet-controlled intervention study. всего на 6,8%, а у женщин останется без изменений.
Более масштабные пьянки отражаются на уровне гормонов гораздо быстрее: уже через 16 часов после приёма 120 г этанола (это более пяти банок пива, 300 г водки или почти целая бутылка вина) тестостерон у мужчин снижаетсяThe pulsatile secretion of gonadotropins and growth hormone, and the biological activity of luteinizing hormone in men acutely intoxicated with ethanol. на 23%.
Меньшие дозы алкоголя практически не влияют на гормоны. Однократное распитие полутора банок пива или 150 г водки после тренировки не влияютEffect of acute postexercise ethanol intoxication on the neuroendocrine response to resistance exercise.
на уровень тестостерона, лютеинизирующего гормона и кортикотропина.
Другое дело — действительно тяжёлые тренировки на силу или выносливость и большие дозы алкоголя. 200–300 г крепкого напитка после таких нагрузок значительно снизятThe combined effect of alcohol and physical exercise on serum testosterone, luteinizing hormone, and cortisol in males. уровень тестостерона, замедлятPost-exercise alcohol ingestion exacerbates eccentric-exercise induced losses in performance. восстановление и ослабляют мышцы.
Влияние на инсулин
Инсулин просто необходим для наращивания массы. Этот гормон запускает синтез протеина в рибосомах и препятствует катаболизму — распаду белка. Кроме того, он помогает глюкозе и аминокислотам проникать из крови в мышечные ткани.
Чем выше чувствительность клеток к инсулину, тем лучше он снабжает их глюкозой для запаса гликогена и аминокислотами для построения мускулатуры.
Доказано, что умеренное употребление алкоголя улучшаетAlcohol reduces insulin-hypertension relationship in a general population: the Hisayama study, Effects of moderate alcohol intake on fasting insulin and glucose concentrations and insulin sensitivity in postmenopausal women: a randomized controlled trial чувствительность к инсулину.
Но чтобы она повысилась, нужно пить спиртное в небольших количествах и периодически. Однократный приём малых доз алкоголя не меняетInsulin-like growth factor (IGF)-1 and IGF-binding protein-1 concentrations in serum of normal subjects after alcohol ingestion: evidence for decreased IGF-1 bioavailability. уровень инсулина.
Выводы
- Малые дозы спиртного незначительно снижают уровень тестостерона.
- Тестостерон сильно падает только после тяжёлых тренировок и приёма большого количества алкоголя.
- Умеренное употребление крепких напитков повышает чувствительность к инсулину.
Как пить, чтобы не навредить фигуре
Единственное требование — умеренность. 30–40 г этанола в день не вредят наращиванию мышечной массы и не приводят к накоплению жира. В пересчёте на напитки это будет 700–900 г пива крепостью 4,5%, 300–400 г вина крепостью 10%, 75–100 г водки.
Небольшие дозы спиртного могут даже принести пользу. Несмотря на то что и тренировки, и употребление алкоголя по отдельности способны вызывать окислительный стресс, их совмещение имеет обратный эффект (конечно, здесь не имеются в виду занятия «под мухой»).
Этанол в сочетании с тренировками снижаетResponse of cardiac antioxidant system to alcohol and exercise training in the rat. перекисное окисление липидов, которое вызывает окислительный стресс и повышает риск атеросклероза. Так что, если вы не можете отказаться от алкоголя и переживаете за своё сердце — займитесь спортом.
Умеренное употребление алкоголя — не более 30–40 г этанола в день — не вредит вашей физической форме.
Продолжайте выпивать свой бокал пива или вина после тренировки, если это расслабляет вас. Но не забывайте, что алкоголь не должен заменять вам полноценные приёмы пищи с большим количеством белка. Без диетического протеина ваши результаты будут более чем скромными.
Читайте также 🧐
- Тренировка с собственным весом, которая прокачает все мышцы
- 22 типичные ошибки новичков в спортзале
- Можно ли накачать мышцы после 60 лет
Важный вопрос.
Правда ли, что бокал пива остановит рост мышц?Всенаболевшие вопросы начинающих ЗОЖников– в рубрике «Важный вопрос». Вопросэтой недели: правда ли, что бутылка пива,бокал вина или несколько рюмок крепкогоалкоголя, выпитые в день тренировки,«убьют» всю пользу от тренинга и остановятрост мышц?
ОтвечаетАлександр Мудрецов, спортивный врач:
– Медицинские исследования позволилиточно установить роль, которую оказываеталкоголь на спортивные показатели имышечный рост. Выводы этих исследованийтаковы: если выпить после тренировкинемного спиртного, то скорость синтезапротеина снизится, а восстановлениемышц пройдет медленнее.
Исследованияпроводили на молодых мужчинах, которыхделили на группы. Одна группа принималасывороточный протеин, около 25 грамм –сразу после тренировки и через несколькочасов по ее завершению. Другая группав день тренировки принимала алкоголь– около 250-300 г водки небольшими порциями.Испытуемые в этой группе также принималипротеин – два раза по 25 грамм.
Третьягруппа тоже принимала алкоголь в деньтренировки, но белок заменили приемомуглеводов – около 25 г мальтодекстрина.
Зима близко. Правила тренировок наулице в холодную пору
Каковыоказались результаты? По анализу кровии мышечной биопсии, исследователиувидели, что синтез мышечного протеинаснизился в среднем на 25% и 40% процентовв группах, которые получали алкоголь – по сравнению с «безалкогольной»группой. При этом, в группе, где принималипротеин и алкоголь одновременно, синтезбелка был все же несколько выше. Адополнительно протеин способствовалтому, что алкоголь выводился из организмабыстрее.
Людям,которые имеют привычку выпивать в деньтренировки, следует также помнить:алкоголь, помимо того, что он замедляетрост мышц, будет серьезной дополнительнойнагрузкой для организма. Сердцу, печении другим органам и без этого тяжелопосле треннировки – они участвуют вдетоксикации организма от продуктовраспада мышечных волокон. И тут спортсменвдруг заливает в себя еще один токсин(этанол): организму и без того несладко,а теперь нужно бороться еще и с этим.
Отвечает Николай Горячев, старший тренер клуба X-Fit Мосфильмовский, мастер-тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit:
– После употребления алкоголя снижаетсяактивность ЦНС. Алкоголь угнетает иподавляет ее активность – исходя изэтого все восстановительные процессыв организме будут идти намного медленнее.
Важный вопрос: правда ли, что на турникене нарастить «массу»?
Снижаетсяуровень тестостерона, и повышаетсяуровень эстрогена – особенно в этойсвязи опасно пиво. Также в течении сутокпосле приема алкоголя исследователиотмечают повышенное количество гормонакортизола (гормон стресса), а он в своюочередь тормозит синтез белков изкоторых состоят мышцы.
Исследовательскидоказано, что прием алкоголя даже внезначительных дозировках снижаетуровень гормона роста и сохраняют этотнизкий уровень еще примерно сутки.
Крометого, не стоит упускать из виду мочегонныйэффект алкоголя. Связано это с тем чтоалкоголь вызывает сильную дегидратациюорганизма – попросту выводит из организмаводу.
А вода необходима для построениямышц, без нее невозможно построениеновых белковых структур.
Употреблениеспиртного повышает количество жировыхотложений. Алкоголь являетсявысококалорийным продуктом. На 1 граммприходится 7 калорий, поэтому худеющимстоит задуматься о целесообразностиприема алкогольных напитков. Алкогольтормозит метаболические процессы ворганизме, способствуя формированиюзапасов жира.
Вывод:алкоголь и тренировки – несовместимы.Хотите прогрессировать и развиваться,значит от алкоголя лучше отказатьсясовсем. Или хотя бы не употребляйте егов дни тренировок.
источник: «Советский спорт»
Можно ли нарастить мышечную массу и пить пиво?
«Молоко для младенцев. Когда ты вырастешь, тебе придется пить пиво». Или так Арни хотел бы, чтобы вы верили. Напротив, сегодняшние братья в спортзале клянутся GOMAD (галлон молока в день) и испытывают угрызения совести, просто глядя на пинту. Но действительно ли пиво находится в списке запрещенных? Всезнайки в области питания по адресу Examine.
com знают ответ.
Чтобы ответить на этот вопрос, давайте сначала рассмотрим маркеры, которые исследователи могут измерить. Когда мы тренируемся, наши мышцы повреждаются и истощаются кислородом, посылая множество сигналов по всему телу. В течение следующих дня или двух наши мышцы восстанавливают повреждения, становясь сильнее и больше. Один из способов измерить эту реакцию — посмотреть на скорость синтеза мышечного белка. Другим заметным маркером является анаболический гормон: тестостерон. Что касается третьего маркера, производительности, то он меньше всего нравится ученым, которым трудно налить в стакан, то есть трудно точно измерить.
Научные данные о пиве после тренировки
Самое важное исследование на людях показало, что чрезмерное употребление алкоголя после тренировки (около 7 бутылок пива на человека весом 150 фунтов) подавляет синтез мышечного белка. Это подавляющий эффект, который возникал даже при употреблении алкоголя после 25 граммов белка.
Демонстрация даже анаболического эффекта протеина не может победить пьянство.
Текущие данные показывают, что злоупотребление алкоголем ухудшает восстановление после тренировки и рост мышц; а как насчет одного пива после тренировки? Несмотря на то, что качественные исследования по этой теме отсутствуют, имеющиеся ограниченные данные свидетельствуют о том, что пара рюмок не сведет на нет вашу тяжелую работу в тренажерном зале.
Алкоголь и тестостерон
Тестостерон является основным мужским половым гормоном; чем их больше, тем легче (и быстрее) нарастить мышечную массу.
Итак, влияет ли пиво на уровень тестостерона? Да, как положительно, так и отрицательно. Увеличение циркулирующего тестостерона примерно на 17% наблюдалось у обоих молодых мужчин, которые выпивали немного (около 2 бутылок пива на человека весом 150 фунтов). Тем не менее, такой небольшой прирост — изо дня в день или даже в течение одного дня — наблюдается большее разнообразие — вряд ли поможет увеличить ваш мышечный рост.
С другой стороны, было обнаружено, что чрезмерное употребление алкоголя (вышеупомянутые 7 бутылок пива на человека весом 150 фунтов) подавляет выработку тестостерона. Кроме того, было показано, что даже умеренное количество алкоголя (3 или 4 бутылки пива) слегка подавляет уровень тестостерона при ежедневном употреблении в течение как минимум трех недель. И этого может быть достаточно, чтобы свести на нет часть вашей тяжелой работы в тренажерном зале.
Горький хмель(e)
Одно недавнее исследование показало, что изогумулоны, основные соединения, ответственные за горький вкус, который мы приписываем хмелю, могут способствовать снижению веса. В этом исследовании изучался только потенциал сжигания жира изолированных изогумулонов, а не пива в целом, поэтому не начинайте выпивать пинты в надежде сбросить вес, тем более что калории в алкоголе могут быстро накапливаться! Тем не менее, после этого исследования нельзя не предположить, что IPA с их высоким содержанием хмеля могут иметь небольшое преимущество перед другими сортами пива.
Общая картина
В настоящее время данные свидетельствуют о том, что если пиво и оказывает какое-то влияние, хорошее или плохое, то это влияние очень мало — достаточно тонкое, чтобы, если идеальная пинта вашего любимого пива — ваш любимый способ расслабиться после тяжелая тренировка, тогда вы можете пить без чувства вины. Если вы не начнете замачивать в нем свою одежду или не имеете привычки выпивать, одно пиво вряд ли повредит или поможет вашей тренировке.
Examine.com — независимый и непредвзятый источник информации о питании и пищевых добавках
Как пиво помогает восстановить мышцы
Чемпионат мира завершился, и Франция одержала победу над Хорватией, которая сыграла на 100 минут больше, чем ее соперники. Тем не менее, французская команда столкнулась с проблемами, которые можно считать более сложными, как с точки зрения энергопотребления, так и с точки зрения времени восстановления .
И это именно то, о чем заботится каждый тренер вместе со своей командой, когда им предстоит такое близкое и насыщенное событиями соревнование, как чемпионат мира.
Участие в чемпионате мира для команды, стремящейся выйти в финал, означает планирование тренировок и составление плана питания на 7 матчей в месяц . Тем более, что спортсмены приезжают как раз под конец спортивного сезона и уже вымотаны своими нормальными футбольными клубами.
Только подумайте о ком-нибудь вроде Луки Модрича, капитана хорватской команды, признанного ФИФА лучшим игроком мира и еще до начала чемпионата мира сыгравшего 49 матчей общей продолжительностью 3878 минут .
Как мы можем помочь игрокам восстановиться быстро и здоровым образом?
В таких случаях риск получения травмы очень высок . Чтобы этого избежать, помимо помощи специалистов по физической подготовке и анализу матчей, команды обращаются за поддержкой к опытным диетологам.
В греческой мифологии можно найти различные упоминания об амброзии, напитке, способном даровать бессмертие любому, кто его выпил. Существует не так много подсказок относительно того, чем на самом деле была амброзия, но она определенно опьяняла.
Однако некоторое время назад наука о питании открыла, что есть еще один золотой напиток, обладающий уникальными качествами: пиво. Да, то самое пиво, которое пьешь в баре, то самое, от которого толстеешь, однако, если пить его в меру , оно может стать отличным союзником для восстановления мышц .
Роль фенолов
Наиболее упоминаемая польза пива для здоровья связана с соединениями растительного происхождения, называемыми фенолами. Дэвид Ниман из Аппалачского государственного университета изучил воздействие этих органических соединений на здоровье и обнаружил, что диеты, богатые фенолом, уменьшают воспаление и, таким образом, снижают риск заболевания .
В 2011 году Ниман и Йоханнес Шерр из Мюнхенского университета изучили влияние пива, содержащего около 50 фенолов, на спортсменов, чья интенсивная физическая активность также может снизить иммунную активность. Когда марафонцев приучили выпивать 1,5 литра безалкогольного пива в день, риск инфекции верхних дыхательных путей у них резко снизился. Активность лейкоцитов фактически снизилась на 20%, что является явным признаком улучшения состояния здоровья иммунной системы.
Шерр, автор исследования, также тесно сотрудничал с Олимпийским комитетом Германии на нескольких Олимпийских играх, всегда заявляя, что употребление безалкогольного пива является преимуществом для большинства спортсменов, занимающихся выносливостью , но то же самое может быть менее полезным. , если не вредно, в спринтерских соревнованиях или соревнованиях, основанных на силе, где проблемы с воспалением мышц незначительны.
Группа чилийских исследователей прибыла, чтобы помочь ему.
В 2016 году он опубликовал исследование о взаимосвязи между потреблением пива и футболом в журнале 9.0039 Питательные вещества
Да пиву, но только если оно безалкогольное?
В этот момент у вас может возникнуть вопрос: почему мы все время говорим о безалкогольном пиве? Может ли алкоголь иметь негативные последствия ? Объясняется это исследованием, проведенным Отделом клинической физиологии Каролинского института Швеции. Исследователи изучили прямое влияние алкоголя на мышцы ног пяти добровольцев. Они обнаружили, что после лечения этанолом всасывание глюкозы в ногах уменьшилось, а кровоток значительно уменьшился, вероятно, из-за сужения мышечных сосудов.
Теоретически это означает, что игроков, употребляющих алкоголь накануне крупной игры, могут иметь меньше энергии и меньше кислорода для своих мышц на следующий день после
