Содержание

если произошел срыв Все, кто хоть раз сидел на диете знают, что это совсем не просто и ср…

Внимание: если произошел срыв
Все, кто хоть раз сидел на диете знают, что это совсем не просто и срыв может случиться когда угодно. Особенно, если диета очень строгая, а цифра на весах никак не уменьшается.
Если ты съела запрещенный продукт…
1. Во-первых, оцени ущерб. Если ты съела одну шоколадку, то это максимум 10% от суточного потребления калорий. Значит все не так страшно, постарайся забыть об этом и продолжай день с учетом потребленных калорий.
2. Не бросай диету сразу же после первого срыва. Но тут тебе стоит задуматься. Возможно диета тебе не подходит? Или же мотивация для похудения не достаточно сильная. Часто в длительные диеты (несколько недель и больше) рекомендуют включать так называемые “выходные” дни и делать себе поблажки. В это время, например, раз в неделю, ты можешь позволить себе все что угодно, но в разумных количествах. Можно съесть несколько кусочков торта или пирожного.

Так тебе будет легче пережить неделю, а на весе это сильно не отразится.
3. Физическая активность. Любые калорий, которые ты наела во время срыва проще всего сжечь с помощью усиленной тренировки. Это может быть все, что угодно, например, бег, плавание, езда на велосипеде или даже обычная пешая прогулка. Главное не довести себя до изнеможения.
4. Постарайся нормализовать пищеварение после того, как ты сорвалась. Ешь больше свежих фруктов и овощей. В них много клетчатки, которая прекрасно чистит кишечник и восстанавливает обмен веществ. Поешь сладких сочных фруктов, ведь сахар это то, чего часто не хватает на любой диете. Кстати, это еще один способ предотвратить повторный срыв.
5. Мотивация. Подумай, ради чего ты сидишь на диете. Ради того, чтобы хорошо выглядеть или чтобы хорошо себя чувствовать? Представь, то вы уже близко к заветной цели и лишний вес скоро уйдет, главное приложить чуточку усилий. Ошибка будет не в том, если ты сорвешься, а в том, если ты сдашься.


Гость сожрал еды на 5000 калорий.

Это нормально?: morena_morana — LiveJournalЯ даже порылась в помойке и сфотографировала все лично, чтобы вы не говорили, что я придумываю.Собрались мы вчера с друзьями посидеть, поговорить. А когда я посчитала за одним из гостей съеденное, то пришла в ужас! Ну как можно было столько слопать, а???  Вот что он ел, этот коварный тип гражданской наружности:

200 г. майонеза(!!!)

100 г. сыр плавленный

100 г. хлеб белый

100 г. сельдь в масле

250 г. водка
3 л. пива

0,5 л. лимонада

600 г. пельменей (!!!)

100 г. жареная курица

После этого он поперся на мои новые весы (2 штуки он уже вывел из строя ранее), но я его не пустила. Он заявил, что вес в 120 кг вполне нормален, а весы сломались просто так. Потом он пытался качаться на кресле-качалке, но мы его опять не пустили, потому что он уже сломал один стул. Пусть теперь сидит на диване.

Потом  он ныл что у него никого нет, но с дамой 27 лет знакомиться отказался, потому что она старая, а его окружают молодые студентки.  Продуктов мне совсем не жалко. Мне гостя жалко. Я его, между прочим, еще до своей свадьбы знала, с 18 лет. За 12 лет он прибавил 40 килограммов! 40 килограммов! И ведь не осознает!

Вы скажете, что, мол, подумаешь, один раз покушал человек. Но за праздники он приходил и так жрал четыре раза!Вы скажете — жена должна заботиться. Но у него нет жены. Во-первых, он толстый, а во-вторых у него небольшая очень зарплата.

Дорогие мужчины, очаровательные девушки, я снова прошу у вас совета. В моем вчерашнем посте вы не критиковали чувака, который дает жене денег, а сам не в форме, потому как он добытчик и его нельзя обижать. Но вот этот парень никаким боком  мне не добытчик. Он мне просто друг. Его критиковать вроде как можно!

 Но если он не остановится, процесс будет необратим! Мало того, он разлагает всю нашу компанию и они ходят в наш дом с этой жрачкой. И все наши мужики это жрут. Хоть и не как слоны.  Как жена, я возражаю. Но предложенные легкие закуски он не ест!

Какие слова найти для него, например? Чтобы мотивировать на здоровый образ жизни? Чтобы он хоть как-то нравился женщинам? Ну ведь лет семь у него никого не было!!

Такие дела… А еще. Вы сами-то уже закончили есть, пить и морально разлагаться? Сильно на вас сказались праздники?

Эксперимент — 5000 килокалорий

Инструмент подсчета килокалорий в питании для оценки потребного количества пищи для похудения или, наоборот, потолстения — работает достаточно хорошо. Да и, в общем-то, не работать он не может по определению, потому что основывается на законе сохранения энергии.

Однако этот механизм оценки имеет определенные погрешности, потому что разная пища по-разному усваивается, так что, например, с похудением очень важно не только считать количество килокалорий, чтобы не переедать, но и также четко понимать, какую вообще пищу нужно употреблять.

Раньше считалось, что люди толстеют прежде всего от жиров. И даже сейчас бытуют подобные представления, хотя их ложность давно доказали. Но из сознания обывателей постулат о том, что «раз лишний вес — это жиры, значит, от жиров и толстеют» — вышибить очень сложно. Следуя этой логике, белки из пищи должны превращаться в белки глаз, а углеводы — оседать в желудке в виде активированного угля.

Современные представления в диетологии говорят о том, что толстеет человек прежде всего от углеводов, особенно быстроусваиваемых. И углеводы сильно стимулируют аппетит, а также приводят к тому, что человек потом довольно быстро начинает испытывать голод.

Низкоуглеводистое белково-жировое питание — наоборот: хорошо насыщает и приводит к тому, что человек после еды довольно долго не испытывает чувства голода и, соответственно, меньше ест.

Блогер Сэм Фелтхем решил провести интересный эксперимент под названием «5 тысяч килокалорий в день». Суть эксперимента состояла в том, что Сэм сначала в течение 21 дня употреблял ежедневно не менее 5000 килокалорий, причем питание у него было белково-жировое, с минимумом углеводов. Следующие 21 день он питался углеводистой пищей (макароны, хлеб, рис и всякое такое).

Результаты достаточно интересные, и они подтвердили современные представления. За 21 день белково-жирового питания он набрал всего 1,3 килограмма, за 21 день углеводистого питания он набрал 7,5 килограммов.

Оно, конечно, понятно, что от переизбытка килокалорий и на белково-жировом питании запросто можно потолстеть, однако на углеводистом питании, как считают диетологи и как показывает практика, потолстеешь значительно быстрее и сильнее.

Ну, что и требовалось доказать.


Upd: Важные замечания от читателя Олега — цитирую с его разрешения.

Алекс, добрый день.
Вы скорее всего уже комменты не смотрите к этой новости, но не
поделиться замечаниями по эксперименту я не могу.

«Несколько моментов:
1. Сэм Фелтхем продаёт свою методику похудения, которая заключается в
LCHF. То есть налицо конфликт интересов.

2. Он ел не 5 тысяч калорий, а фактически 6 тысяч. У него подсчитано

примерно 5800 ккал в сутки.

3. Половину низкоуглеводного рациона или 3000 ккал (300 грамм жиров из
450) он потребляет из орехов!

Почему это важно:
Во-первых, уже какое-то время известно, что орехи не метаболизируются
на свою полную калорийность. По факту тот же миндаль имеет реальную
усваиваемую калорийность около 400.
http://ajcn.nutrition.org/content/96/2/296.full.pdf

Также есть много согласованныъ данных о том, что на орехах люди
медленнее набирают вес.
https://nplus1.ru/news/2019/09/24/nuts
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19396658
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12119580

Но из этого нельзя делать вывод, что можно заменить орехи любой другой
жирной пищей (мясом, маслом, авокадо) и получить такой же результат.

Фактически получается, что на ореховой диете он получал примерно на
1000 ккал меньше, чем на углеводной. При этом такое количество орехов

ещё нужно тщательно пережевать а это тоже затраты энергии. Или не
сильно жевать, и тогда они метаболизируются хуже.

4. В своей таблице углеводного рациона у него капец как занижены
многие данные по калорийности продуктов. Например, у него там пицца
имеет калорийность 217 ккал на 100 грамм. А лазанья с сыром и пеперони
калорийность 134 ккал на 100 грамм. Я думаю, что, если вы считали
калории, то понимаете насколько это невероятные данные (особенно
лазанья).

5. Сразу после того, как закончилась углеводная диета на 21 день он
вернул свой обычный рацион и стал есть калораж 3500, но уже без такой
доли орехов. И скинул 5.7 килограмм из набранных 7.1 (у вас 7.5
написано, но сам он пишет, что набрал 7.1).

То есть без дефицита калорий почти 6 килограмм за три недели.

6. Ну и отдельно от его эксперимента. Про насыщение белково-жирового

рациона. Есть много данных о субъективной степени насыщаемости разными
продуктами. Да, в целом, белок насыщает очень хорошо. Но жир насыщает
очень по разному, в зависимости от продукта. Сливочное масло,
например, насыщает в 6 раз хуже яблок, овсянки или попкорна.
https://nutritiondata.self.com/topics/fullness-factor

Я понимаю попытку демонизации углеводов и понимаю откуда она может
взяться у вас. Но мне кажется, что не стоит плохо поставленные
диванные эксперименты с таким количеством странностей весомым
доказательством.

Ну и в две минуты гуглятся хорошо поставленные лабораторные
эксперименты с профицитом калорий и разным составом рациона, которые
не подтверждают эту точку зрения, но вызывают гораздо больше доверия к
себе, чем человек, который продаёт свою методику?

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20679559

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/25182101/
https://znatok-ne.livejournal.com/30665.html
https://digitalcommons.wku.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=2079&context=ijes

Нет, я не считаю, что нужно перестать есть жиры и начать есть пиццу

Я сам из углеводной пищи практически только овощи ем. Ну иногда блины.
Просто стремление к объективности мне видится более разумной точкой зрения.

С уважением,
Олег.

Реально ли съесть в день еды на 10000 калорий? А такие люди есть | Начинающий спортсмен

Я читал, что пловец Майкл Фелпс как-то говорил в интервью, что тратит в день 10000 калорий, соответственно, столько и съедает. Цифры конечно запредельные, это норма 4 обычных людей, но вполне может быть правдой. Топовые спортсмены тренируются по 2 раза в день, да не по одному часу. Если взять лыжников, у них тоже самое. Так сколько же мы тратим энергии и сколько калорий должны получать в день?

Даже когда вы просто сидите на стуле или лежите в постели, вы тратите некоторое количество энергии. Вы должны получать эту энергию через пищу, чтобы ваше тело могло нормально функционировать. Она нужна вам для поддержания жизни — для дыхания, сердечной деятельности и всех внутренних органов. Ежедневное потребление энергии, необходимое для основных жизненно важных процессов, обычно составляет от 1200 до 2000 ккал.

Много жира и много углеводов

Возможно, вы видели или слышали о фильме «Super Size Me», где Морган Сперлок ел месяц только фастфуд. Это диета, богатая углеводами и жирами (особенно трансжирными кислотами). Он съедал около 5000 ккал в день. Результатом стала прибавка в весе на 11,1 кг и + 9% жира. Подобный эксперимент повторяли несколько раз, и вес людей, употребляющих фаст-фуд, увеличивался с 10 до 15 кг в месяц. Думаю, это не удивительно. Калории надо не только получать, но и тратить.

Следует знать, что вам нужна дополнительная энергия для работы мышц, то есть для каждого малейшего движения. Чтобы дать вам представление, вы можете сжечь 300-400 ккал за час одной ходьбы. За час интенсивной активности (бег, беговые лыжи, футбол) вы можете сжечь от 600 до 1000 ккал, а во время марафона количество необходимой энергии может достигать 3000 ккал.

Количество всегда зависит от скорости, сложности местности и вашего физического состояния. Упражнения могут очень сильно увеличить ежедневное потребление калорий без набора веса. Также суточное потребление калорий зависит от возраста, пола и конституции тела (веса, роста, мышечной или жировой массы). На него могут повлиять стресс, болезнь, приём пищи или температура окружающей среды.

Если вы занимаетесь спортом, вам следует позаботиться о своем питании и установить ежедневное потребление калорий в зависимости от интенсивности и вида спорта. Вы должны обеспечить свой организм достаточным количеством углеводов, белков, жиров и других жизненно важных веществ (витаминов, минералов, микроэлементов).

Норма для обычного человека, активно тренирующегося каждый день, может составлять 2500-3000ккал. Поэтому неудивительно, что профессионалы, переносящие огромные нагрузки, могут потреблять в 3 раза больше энергии, чем любители. Каждый человек уникален и должен подбирать свой рацион с учётом затрат энергии, в этом вам помогут спортивные часы или браслет.

Всем хорошего дня и отличного настроения! Подписывайтесь на канал. Есть ещё Инстаграм и Телеграм

Недооценка съеденных калорий, — 21030257

Чаще всего я читаю/слышу такие жалобы: у меня ПП, много хожу, но не худею или поправляюсь. И у меня всегда только один встречный вопрос: сколько калорий вы съедаете?

Недооценить количество съеденных калорий очень просто.

Например, вот это 450 ккал.

Я легко могу съесть в два раза больше за один прием. Если добавить в сырники сахар, будет еще больше и незаметнее. Сметанки я бы тоже взяла побольше.

В одной печеньке Мария 30 кКал.

В кусочке сыра в 30 грам (а это очень небольшой кусочек) — 100 кКал.

Мое любимое — это когда заменяют сладости сухофруктами и орехами. ПП? ПП! Но калорийность там ого-го!

В изюме 325 кКал на 100 г. А горсть изюма может быть и 50 г.

В орехах вообще хана — 550 кКал. Можно вообще не заметить, как сьешь 10-20 штук арахиса, например. А это 55—110 калорий.

Салат — ужасно коварная еда. На 50 калорий можно навалить гору зелени. Смотришь, думаешь, какая я молодец! Ем салат. Но дальше может произойти страшное:

  • добавила сырка 50 г (150 ккал),
  • авокадо 100 г (160 ккал)
  • 2 столовых ложки оливкового масла (160 ккал)

Хоп! И вот салатик уже больше 500. А если еще семечек немножко, или там мяска какого кинуть, все, места на конфетку уже не остается.

Поэтому, пока вы не провели с весами и калькулятором калорий два-три дня, вы даже не представляете, сколько вы едите. Я люблю есть и могу легко съедать 4000 калорий в день. Чтобы так не было, мне нужно очень внимательно следить за тем, что я ем.

Я худею, если ем меньше 1500 ккал. При этом я много двигаюсь: больше 10 000 шагов ежедневно и регулярный спорт.

Не могу не упомянуть тут еще один аргумент: вот мой друг/муж/сват может съесть тонну всего, а не поправляется. Не верю 🙂 

Мой муж всю жизнь стройный. Ему тяжело поправиться. И может показаться, что он много ест, если вы с ним не живете: в том смысле, что он съедает нормальную порцию еды и добавку, если вкусно. Но! После плотного приема еды у него будет гораздо больший перерыв до следующего перекуса. Он не хватает бананчик-яблочко-чай-с-кексиком между едой. И, если считать, сколько он ест калорий, окажется, что не так и много.

Просто потому что не перехватывает, не кусочничает и не переедает.

Еще немного цифр:

1 кг — это 8000 ккал. То есть, вам нужно всего месяц ежедневно есть на 250 ккал больше вашей нормы, чтобы набрать 1 кг. А + 1 кг за месяц — это +12 кг за год. НЕ-ЗА-МЕТ-НО.

Чтобы заработать 300 ккал мне нужно пробежать 5 км в нормальном темпе или сделать активную зарядку на 30 минут. 

На 1500 ккал в день можно хорошо поесть три раза и дважды перекусить. Но надо следить за содержанием и размером тарелки очень внимательно.

Пока я писала этот пост, незаметно под кофе съела 2 рафаэлки — +120 ккал. А технически в меня легко поместится пачка в 150 г. Хорошо, что кофе я пью без молока и сахара. 

Я большой поклонник подсчета калорий. Если вы еще не считали, попробуйте. Это ужасно интересно.

Чем помочь от жирной пищи. Что происходит с телом после праздничного переедания

Очень многие люди страдают от проблем с лишним весом. Эти люди в надежде похудеть сидят на строгих диетах и исключают из рациона всю жирную пищу. И при этом — я готов поспорить — они никогда не задумывались о том, что употребление недостаточного количества жиров, может стать ещё одной проблемой.

Дело в том, что жиры имеют плохую репутацию, и поэтому многие стремятся полностью исключить их из своего рациона. Другие просто употребляют «неправильные» виды жиров, что становится причиной проблем со здоровьем: сердечных заболеваний, диабета, повышенного холестерина.

Но если «плохие» жиры (насыщенные или транс-жиры) негативно влияют на ваше здоровье, то мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, наоборот, полезны, если знать меру, конечно.

Нельзя сбрасывать со счетов незаменимые жирные кислоты (НЖК), такие как омега-3, которые во многом помогают нашему телу, начиная с уменьшения воспалений и заканчивая предотвращением развития слабоумия.

Итак, главный вопрос: по каким признакам можно определить, достаточно ли жиров в вашем рационе? Изучите список ниже: если будут совпадения, вам пора пересмотреть своё меню.

1. У вас сухая кожа Imcsike/Shutterstock.com

Если вы страдаете от сухой, зудящей или чешуйчатой кожи, постарайтесь есть больше оливкового масла, орехов и авокадо. Они обеспечат ваше тело жирными кислотами, которые нужны для сальных желёз, естественных увлажнителей кожи.

НЖК (омега-3 и омега-6), которые попадают в организм с пищей, поддерживают здоровье клеточных мембран и обеспечивают производство липидов. Липиды же не позволяют воде испаряться через кожу, сохраняя её увлажнённой. Поэтому так важно получать достаточное количество НЖК.

В 2008 году был проведён эксперимент , призванный выяснить, как масло энотеры (источник омега-6) влияет на людей с атопическим дерматитом. Через пять месяцев у 96% испытуемых, принимавших масло, было отмечено заметное уменьшение сухости кожи.

2. Вы часто злитесь и впадаете в депрессию

Интересно, что омега-3 и другие жирные кислоты помогают противостоять развитию депрессии. Если ваше настроение резко упало, попробуйте съесть жирную рыбу или семена льна — пройдёт не так много времени, и вы почувствуете разницу.

Норвежские учёные провели исследование , в котором приняли участие около 22 тысяч человек. В результате было обнаружено, что вероятность развития депрессии у людей, регулярно употребляющих рыбий жир (богат омега-3), меньше на 30%.

Это не единственное исследование, которое подтверждает положительное влияние жиров на психическое здоровье человека. Есть и другие , которые доказывают, что недостаток в организме омега-3 негативно влияет на психику. Так, учёные выясняли, что увеличение в рационе доли омега-3 влияет на больного депрессией лучше, чем приём антидепрессантов.

А вот нехватка полезных жирных кислот часто приводит к чрезмерной импульсивности, агрессивности, циничности и злости.

Stock-Asso/Shutterstock.com

Если вы выгораете ещё до трёх часов дня или вам сложно даётся подъём с постели по утрам, возможно, в вашем организме низкий уровень энергии. Топливом для организма служат белки, жиры и углеводы. При этом жиры — это основной источник энергии.

Полезные жиры замедляют усвоение углеводов, которые попадают в организм вместе с пищей. Это минимизирует скачки сахара в крови, когда мы принимаем пищу, богатую быстрыми углеводами (белый хлеб, макароны).

Резкий скачок сахара сопровождается приливом сил. Но когда уровень сахара начинает падать (а это происходит очень скоро), чувство бодрости сменяется состоянием усталости, вялости и сонливости.

Попробуйте добавлять столовую ложку кокосового масла к кофе, и вы увидите, как это прибавит вам энергии и бодрости.

4. Вы постоянно голодны

Если вы чувствуете урчание в животе, когда не прошло ещё и часа после последнего приёма пищи, это признак того, что вашему организму может недоставать жиров.

Исследования доказывают тот факт, что приём даже небольшого количества диетических жиров может утолить голод и умерить аппетит. Эти же исследования показали, что определённые типы жиров насыщают лучше.

Пища, богатая полиненасыщенными жирами (жирная рыба, грецкие орехи) и насыщенными жирными кислотами (сливочное и топлёное масло, сало), более сытная, чем пища, которая содержит мононенасыщенные жиры (авокадо, оливковое масло, арахисовое масло).

Тем не менее во избежание проблем со здоровьем не рекомендуется получать из насыщенных жиров более 7% дневного количества калорий.

Вы можете добавлять дольки авокадо в бутерброды и заливать оливковым маслом салаты. В большинстве случаев этого будет достаточно.

Ksenjavka/Shutterstock.com

Слышали, как тощие люди жалуются на то, что им холодно? Или же, как страдают люди с избыточным весом, когда приходит лето? Это происходит оттого, что диетические жиры участвуют в регулировании базовой температуры тела. Подкожный жир нужен человеку, чтобы удерживать тепло в организме.

Более того, подкожный жир защищает организм от резкого падения температуры. В таких случаях жировые отложения выделяют тепло, которое увеличивает температуру всего тела.

Конечно, есть большая разница между вредным жиром в области живота и тонкой прослойкой подкожного жира, что полезно для организма.

6. Вы часто не можете собраться с мыслями

Большая концентрация омега-3 свойственна мозгу, поэтому эти жирные кислоты считаются критически важными для всех высших психических функций (память, мышление, речь).

Иными словами, если вы часто забываете о встречах, мероприятиях и дне рождении близкого человека, возможно, вам стоит пересмотреть свою диету. И чем раньше вы начнёте заботиться о наличии полезных жиров в вашем рационе, тем скорее получите результаты.

Кстати, НЖК помогают бороться с дефицитом внимания и гиперактивностью у детей дошкольного возраста.

wavebreakmedia/Shutterstock.com

Этот пункт может звучать нелогично, но я сейчас поясню.

Если убрать все жиры из рациона, то организм вынужден будет компенсировать их нехватку другими питательными веществами: углеводами и белками.

А не секрет, что для того, чтобы согнать лишние килограммы, нужно употреблять меньше углеводов. Вот и получается, что, увеличивая долю диетических жиров в рационе, вы уменьшаете потребность организма в углеводах. Без углеводов, которые являются топливом, организм вынужден будет получать энергию, сжигая запасы жира.

Посчитайте, один грамм жира выделяет девять калорий, а углеводы и белки — четыре. Это значит, что горсть грецких орехов зарядит вас большим количеством энергии, чем парочка печенюшек с сахаром.

8. У вас проблемы со зрением

Проблемы со зрением могут быть ещё одним признаком того, что организму не хватает жирных кислот. Кислоты омега-3 защищают глаза от возрастной макулярной дегенерации, избыточного давления и глаукомы.

Макулярная дегенерация — это самая распространённая причина потери зрения. Исследование , которое длилось 12 лет, выявило, что люди, потребляющие омега-3 в достаточном количестве, на 30% меньше подвержены развитию макулярной дегенерации.

А вот диета с высоким содержанием вредных транс-жиров, наоборот, способствует развитию макулярной дегенерации. Поэтому, если у вас проблемы с глазами, откажитесь от частого поедания жареной курицы, крекеров и сладостей.

Также доказано, что НЖК помогают в лечении глаукомы, другой распространённой причины потери зрения.

9. У вас болят суставы

Dirima/Shutterstock. com

Если вы атлет и страдаете от артрита или же у вас просто болят суставы, вам стоит внимательно отнестись к тому, чтобы ваша диета включала достаточное количество жиров.

Употребляя только «полезные» жиры и избегая «плохих», вы снизите риск возникновения воспалительных процессов во всём теле. Это может помочь вам в борьбе с артритами.

В каких продуктах содержатся «хорошие» жиры? В оливковом масле, лососе, сельди, сардине, грецких орехах.

Кроме того, кислоты омега-3 уменьшают «жёсткость» суставов по утрам и улучшают кровообращение во время занятий спортом.

Конечно, жиры — очень калорийная пища, поэтому знайте меру.

10. У вас высокий уровень холестерина

Известно, что высокий уровень «плохого» холестерина (ЛНП, липопротеины низкой плотности) увеличивает риск сердечных заболеваний. Но знаете ли вы, что просто уменьшить уровень «плохого» холестерина ещё недостаточно? Нужно также поработать над увеличением уровня «хорошего» холестерина — ЛВП, липопротеинов высокой плотности.

Если уровень «хорошего» холестерина в вашем организме ниже нормы, попробуйте есть больше полезных жиров. «Хорошие» жиры для «хорошего» холестерина. Не слишком сложно запомнить, не так ли?

Как говорят учёные , употребление жирной рыбы (лосось, сардина, сельдь и скумбрия) несколько раз в неделю резко увеличит уровень «хорошего» холестерина. Если вы не любите или не можете съедать столько рыбы, пейте рыбий жир. Он выполнит ту же работу, только потребуется больше времени.

View Apart/Shutterstock.com

Если вы становитесь раздражительным и быстро утомляетесь на стадионах, в барах или других местах, где много людей, причиной может быть так называемая сенсорная перегрузка. Попробуйте добавить в рацион больше омега-3, и вы увидите, как всё изменится.

В 2009 году учёные обнаружили , что жиры омега-3 помогают животным избегать сенсорной перегрузки. Мышей подвергали воздействию нарастающего шума. Грызуны, которые получали достаточное количество омега-3, оставались спокойными, тогда как остальные были в шоке от громкого шума.

Наука говорит нам о том, что снижение концентрации омега-3 в мозге приводит к ухудшению умственных способностей. Если вы работаете головой, рекомендую вам следить за наличием жиров в вашем дневном рационе.

12. У вас авитаминоз

Пожалуй, у каждого человека есть периоды, когда кажется, что батарейка села (апатия, ничего не хочется делать, сонливость). Часто это связывают с недостатком витаминов. Но настоящая проблема может быть в том, что организм не абсорбирует (не всасывает) эти витамины.

Вам не хватает витаминов А, D, Е и К? На самом деле вам может просто недоставать небольшого количества диетических жиров: без них перечисленные витамины не усваиваются.

Употребление натурального кокосового масла — отличный способ быть уверенным, что получаешь максимум пользы от витаминов, которые принимаешь. И да, кокосовое масло — это насыщенные жиры. Но это единственный продукт, который является исключением из правил.

Кокосовое масло улучшает процесс всасывания антиоксидантов и других питательных веществ и справляется с этой задачей намного лучше, чем другие жиры.

Заключение

Соблюдать баланс — обязательное условие при употреблении диетических жиров. Следите за тем, чтобы в ваш рацион входило достаточное количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, особенно омега-3, а также небольшое количество насыщенных жиров. Ваш организм нуждается в этом.

Предположим, вы уже изменили своё питание, отказались от сахара, хлеба и мучных продуктов, резко сократили потребление углеводов. Но при этом чувствуете себя не очень хорошо и замечаете различные признаки того, что что-то вы делаете не так.

Возможно, причина в том, что вы едите недостаточно жиров.

Это довольно распространённое явление — на протяжение нескольких десятилетий нам постоянно вбивали в голову, что жиры — это зло, причина лишнего веса и многочисленных проблем со здоровьем. Поэтому нет ничего удивительного в том, что многие люди, урезав углеводы, продолжают относиться к жирам с подозрением и стараются есть их поменьше.

В сети есть множество описаний «низкоуглеводок», изобилующих блюдами из обезжиренного творога и «нулевого» йогурта. Не говоря уже о диете Дюкана, построенной на одновременном ограничении и углеводов и жиров.

Чтобы вам было проще понять, достаточно ли жиров в вашем рационе, мы публикуем перевод статьи Марка Сиссона — автора одного из самых интересных блогов о здоровом питании — Mark’s Daily Apple. Курсивом в скобках — наши комментарии и пояснения там, где это необходимо.

Итак, девять признаков того, что вам надо есть больше жира:

1. У вас сухая кожа

Сухая кожа может означать множество вещей:

  • аллергическую реакцию,
  • нарушение баланса микрофлоры кишечника,
  • воздействие абразивных химикатов.

Но часто это означает, что вам просто надо есть больше жиров. Как так? Себум (секрет сальных желез) является природным увлажнителем тела, и мы производим его сами, используя доступные нам жирные кислоты. Какие-то из этих кислот мы берём из собственных запасов тела, но другие должны поступать с пищей, особенно когда мы не расходуем активно жировые отложения, или когда они не слишком велики. Увеличение потребления жиров — простой и безболезненный способ улучшить уровень увлажнения кожи.

2. Вы на низкоуглеводной диете, но чувствуете себя так себе

Жир — по-прежнему ругательное слово во многих кругах. Это часто встречается — люди сокращают потребление углеводов, не понимая, что надо повысить потребление жиров, чтобы компенсировать потери в получаемой энергии. Они начинают худеть, но истощение, недостаток энергии, недомогание и головные боли осложняют следование плану.

3. Вам тяжело даются физические нагрузки

Людям свойственно думать, что для улучшения спортивных результатов нужно повысить потребление углеводов. В зависимости от специфики спортивных нагрузок, это в определённых случаях может помочь. Но ещё один макронутриент играет большую роль при физических нагрузках: жиры, особенно насыщенные. Мы используем насыщенные жиры (и часто содержащийся в них холестерин) как прекурсор для стероидных гормонов, таких как тестостерон.

Без достаточного потребления насыщенных жиров, мы не можем произвести достаточно тестостерона. При недостатке тестостерона, нам трудно наращивать мышцы, восстанавливаться после тренировок, или наслаждаться здоровым либидо.

4. У вас болят суставы

Боль в суставах может означать множество вещей. Может вы недостаточно двигаетесь, или двигаетесь неправильно, или вокруг суставов слишком плотные мышцы и фасция. Может быть у вас артрит. Может быть это последствия травмы.

Какова бы ни была причина, уменьшение воспаления с помощью правильного питания может действительно помочь уменьшить боли и позитивно воздействовать на вызывающие их явления.

Когда у меня начинает болеть колено, или бедро, я ем больше жирной рыбы, или увеличиваю на несколько дней потребление рыбьего жира. Жирные кислоты омега-3 обладают антивоспалительными свойствами и могут улучшить симптомы у пациентов с ревматоидным артритом. Если данные исследований остеоартрита на животных окажутся верными и для людей, то омега-3 может улучшить процесс заживления ран и восстановления функции суставов после суставных травм.

5. У вас низкий ЛПВП-холестерин

Регулярные физические нагрузки, умеренное потребление алкоголя, снижение веса — всё это повышает ЛПВП (т.н. «хороший холестерин», или HDL) — и эксперты считают это правильными методами. Но увеличение потребления жиров, особенно насыщенных и мононенасыщенных, также может повысить уровень ЛПВП.

В этом нет ничего удивительного, т.к. и физические нагрузки и потеря веса задействуют процесс окисления жировых запасов организма, что равноценно съеданию порции (человеческого) животного жира. Возможно это одна из причин того, почему уменьшение жировых запасов организма так хорошо для нас и оказывает такое позитивное воздействие на многие маркеры здоровья — это ненароком сажает нас на диету с высоким содержанием животных жиров (независимо от того, что мы едим, чтобы потерять вес).

Одни жиры повышают ЛПВП лучше других. Насыщенные жиры, содержащиеся в кокосовом масле, повышают уровень ЛПВП, а полиненасыщенные жиры, содержащиеся в соевом масле (а также подсолнечном, кукурузном и большинстве растительных масел) — понижают его.

6. Вы не чувствуете насыщения после еды

Низкожировые диеты известны тем, что делают своих последователей прожорливыми, в то время как низкоуглеводные высокожировые диеты способствуют подавлению избыточного аппетита. Большинство людей объясняют это повышенным потреблением белков. Но я уверен, что это неполная картина.

Насыщенные жиры способствуют максимальному чувству насыщения , посредством гормона сытости PPY, в то время как мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле , имеют позитивный эффект на другой гормон сытости — GLP-1.

7. Вы стараетесь полюбить овощи

Съедобные овощи — необходимый компонент для оптимального здоровья. Может десять порций зелёных листовых овощей в день есть и не обязательно, но в каком-то количестве они действительно помогают дополнить диету и обеспечить вас важными нутриентами, которые сложно получить из других источников.

Проблема возникает с понятием «съедобные». Сами по себе овощи не слишком вкусные — по крайней мере, пока вы не разовьете в себе любовь к ним. И вот тут жир будет кстати. Жир превращает овощи во вкуснейший гарнир. Брокколи на пару — терпимо скучны. Добавьте к ним сливочного масла травяного откорма, соли, чёрного перца и они становятся неотразимыми.

Маленькие дети с их инстинктивным недоверием к растительной пище, развивают вкус даже к ужасной брюссельской капусте быстрее, если добавить к ней жир.

Овощи полны витаминов, минералов, антиоксидантов и растворимой клетчатки. Они одни из наиболее полезных вещей, которые вы можете съесть, но для этого их надо действительно есть.

8. Ваше сознание кажется притуплённым

Переход на низкоуглеводную диету может быть связан для некоторых людей с периодом ментального «притупления». Вы едите меньше углеводов, что означает меньше глюкозы доступно для мозга, и ваши метаболические механизмы не успели ещё перестроиться для эффективного сжигания жиров и кетонов, чтобы получать энергию. Но что делать, если этот эффект сохраняется?

Ряд исследований показывает, что потребление особых жирных кислот — со средней длиной цепочки (MCT — medium chain triglycerides) в виде специальных рафинированных МСТ-масел, или кокосового масла, может улучшить когнитивные функции, повысив доступность кетонов.

Интересно, что доступ к кетонам (будь то через кетоз, или МСТ) не вредит способности мозга утилизировать глюкозу. Когда доступ мозга к кетоном увеличивается, это же происходит и с потреблением глюкозы. Да, и крилевое масло, содержащее омега-3 в фосфолипидной форме, тоже может способствовать улучшению когнитивных функций.

9. Вы собираетесь погулять и выпить

Если вы планируете выпить более одной-двух порций алкоголя, то предварительное увеличение потребления одних видов жирных кислот и уменьшение потребления других может защитить вашу печень от повреждения, уменьшить токсичность и ослабить последующее похмелье. Насыщенные жиры лучше всего защищают печень, особенно жиры в тёмном шоколаде и кокосовом/МСТ масле.

Линолевая кислота/омега-6 (подсолнечное масло) — самая опасная при потреблении алкоголя.

Вы добьётесь лучших результатов, если будете есть больше насыщенных жиров и меньше линолевой кислоты на протяжении нескольких дней (или недель, месяцев, лет) до выпивки, т. к. изменение жировой композиции печени занимает несколько дней.

Послесловие

Увеличивая потребление жиров, не забывайте о том, что это должны быть правильные здоровые жиры. Правила довольно простые:

  • Больше насыщенных жиров — как животных (сливочное масло, молочные продукты, яйца, жирное мясо), так и растительных — например, из кокосового масла. Качественного пальмового масла бояться тоже не стоит, т.к. в основном оно состоит из насыщенных и мононенасыщенных жиров (где найти качественное — вопрос отдельный).
  • Больше мононенасыщенных жиров — оливкового масла, рапсового масла холодного отжима, льняного масла, авокадо.
  • Больше полиненасыщенных жиров омега-3 — как животных (жирная рыба, морепродукты), так и растительных (льняное масло, рапсовое масло холодного отжима, семена чиа).
  • Меньше линолевой кислоты и других полиненасыщенных жиров омега-6. Умеренное количество орехов и семечек вам не повредит, но от подсолнечного и большинства других растительных масел лучше отказаться и уж точно не использовать их для жарки.
  • Промышленные транс-жиры — гидрогенизированные растительные масла — надо полностью исключить из рациона . опубликовано

Также интересно:

Праздничное застолье — часто способ проверить, насколько много можно съесть за один вечер. А прилипшие за ночь 2-3 килограмма — повод сесть на разгрузочную диету на неделю вместе с ежедневными пробежками. Но что на самом деле происходит, когда вы переедаете?

Вы не набираете много жира

Во время праздничного ужина можно съесть много, но не настолько много, как кажется. Мы не можем есть бесконечно — организм включает чувство сытости, когда в крови поднимается уровень глюкозы и аминокислот, а желудок — переполнен. Считается, что в день Х можно съесть более 4000-5000 калорий. Но по реалистичным оценкам, эта цифра — около 3500 калорий, если посмотреть на типичный праздничный стол. То есть, это на 1500-2000 калорий больше, чем обычное питание в другие дни.

Разовое переедание не заставляет тело копить жир и толстеть. Килограмм жира человека — 7000 калорий. Столько физически невозможно съесть за один раз.

Кроме того, исследования показывают : если съедите много еды за короткий промежуток времени, бОльшая часть калорий сгорит покинет вас в виде тепла, вместо того, чтобы отправиться в жир, в отличие от небольшого переедания равномерно в течение дня.

В ходе другого исследования 12 пар близнецов давали такое количество калорий, с которыми должно было набраться 15 кг по прошествии более трех месяцев. В результате, средний набранный вес был 8 кг. Одна пара набрала 4 кг и одна — 13.5 кг. Никто не набрал все пятнадцать, как ожидалось. Выходит, что генетика и образ жизни могут влиять на количество набранного весе в ответ на продолжительное переедание.


Важно и то, какими продуктами вы переедаете.

Переели углеводов

Организм хранит углеводы в виде гликогена и использует его для получения энергии. У углеводов нет задачи первым делом отправиться в жир. Углеводы — это энергия, и в жир они превращаются только при систематическом переедании. В среднем, люди хранят от 300 до 500 грамм, в зависимости от веса, роста и количества мышц. Если ваши запасы гликогена частично пустые (например, до праздника вы придерживались диеты и/или много тренировались), вы можете съесть несколько сот грамм углеводов, и почти все это будет храниться в виде гликогена , а не жира. И обратите внимание: речь идет не о весе готовой еды, а именно об углеводах в ней.


Переели белка

Белок может помочь в похудении за счет снижения аппетита и повышения термогенеза . Недавнее исследование показало , что четырехкратное превышение нормы белка на протяжении четырех месяцев не привело к ощутимому приросту жира.

Переели жиров

В отличие от углеводов, избыток жира легко откладывается в жир,что логично. Судьба почти всех поступивших с едой жиров — пополнить жировые клетки. Но если человек поддерживает дефицит калорий, жиры покидают клетки и используются для получения энергии. Если нет — там и останутся. Но на фигуру за один вечер они повлиять все равно не могут — просто невозможно за один раз столько съесть.

Алкоголь

Четвертый источник калорий — алкоголь. Тело первым делом будет сжигать спирт, это приоритетный источник энергии, потому что организм избавляется от токсичного вещества. В это время окисление жиров и других источников топлива тормозится , и они легче пополняют запасы. Алкоголь так же увеличивает аппетит в краткосрочной перспективе.

Ваш вес увеличится, но за счет воды


Вы просыпаетесь на следующий день, чувствуете себя тяжелым и вспухшим. Взвешиваетесь и видите +3 кг на весах. Не нужно гнать себя в зал и отрабатывать съеденное, не нужно голодать неделю, потому что это не жир. Есть несколько вещей, которые добавляют вес и объемы телу, но жиром не являются : содержимое желудка и кишечника, отеки от соленой еды и гликоген вместе с удерживаемой им водой. Один грамм углеводов притягивает 3 грамма воды. Это делает гликоген довольно тяжелым и прибавляет вам от нескольких сот грамм до килограмма .

Выводы

  • Разовое переедание не делает толще на утро.
  • Праздники и застолья увеличивают ваш вес на утро за счет запасенной воды, а не жира. Вода уйдет за неделю, как только вы вернетесь к обычному питанию.
  • Не всякое переедание — нездоровое. Если вы сидите на жесткой голодной диете, Разовое повышение калорий за счет углеводов может подстегнуть .
  • Главное — не то, что вы делаете эпизодически, а то, что делаете большую часть времени. Если 80% времени вы придерживаетесь диеты, то остальные 20 — не так важны.

Женщина против. Еда: Анонимные поедатели изнутри

Корзина с хлебом, банка глазури посыпается ложкой — Арианна Коэн была бессильна перед своей страстью к еде. Поэтому она направилась в Анонимные Пожиратели Обжорства. Но было ли пищевое воздержание ответом? Длинная высокая СаллиПозвольте мне открыть вам свой самый большой секрет: если мы с вами обедаем вместе и между нами стоит корзина с хлебом, я не могу сосредоточиться на том, что вы говорите. Я попробую, но на самом деле я сосредоточен на том, чтобы не съесть всю корзину. После того, как мы попрощались, я пойду домой и буду готовиться ко сну — или, возможно, я сниму свой рабочий стресс, остановившись в пекарне, или отпразднуйте это шоколадно-мятным мороженым, или меня будет преследовать мешок с Веселится в чулане через две комнаты. Да, меня зовут Арианна, и меня покорила корзина с хлебом.

Я говорю вам это, потому что вы, вероятно, тоже чем-то завоеваны или зависимы от чего-то. Возможно, вы покупатель, или пьяница, или игрок, или любитель упражнений, или чрезмерный рабочий; или, может быть, вы утопите свои проблемы в снежной куче кокса, или у вас есть какие-то вариации на тему моих пищевых проблем. У всех нас дрянные механизмы выживания. По крайней мере, четыре ночи в месяц я сижу на диване, охваченный телесным чувством, что я должен что-нибудь съесть. Такое ощущение, что у меня нехватка кровеносных сосудов, которую можно восполнить только едой. Глазурь — моя трещина.

Как и многих, меня спасает тот факт, что моя дерьмовая стратегия выживания невидима. Я не толстый, я никогда не питал 5000 калорий, и мне никогда не требовалась реабилитация. Но несколько лет назад, в спешке с крайними сроками для книг и статей, все это было моей жизнью, и я дошел до точки, когда не мог перестать есть. Хотелось бы думать, что никто не знал, но я хорошо знаю своего друга с страсть для вина и того, чья привычка к травке давно перешла в общественную жизнь. Я был не в духе. Владелец круглосуточного винного погреба перестал смотреть ему в глаза.

Это было примерно в то время, когда Линдси Лохан путешествовала по Голливуду со своим (первым) медальоном за 30 дней трезвости от Анонимных Алкоголиков, который напомнил мне о сестринской 12-ступенчатой ​​программе под названием Анонимные Обеды. Я зашла на сайт OA и попала в водоворот покоренных женщин: есть около 100 Встречи О.А. в неделю только на Манхэттене. Пять в день в блоках от моей квартиры.


Мысль о том, чтобы сказать: «Привет, меня зовут Ари, и я навязчивый переедатель», заставила меня заткнуть рот. Я не занимаюсь самопомощью. Но какие у меня были варианты? Уменьшение количества углеводов не было проблемой, которая помешала Weight Watchers; мой кошелек не выдержал бы дорогой университетской клиники. Встречи Anonymous бесплатны, доступны круглосуточно онлайн и по всему городу, без предварительной записи. Они что-то вроде Cheers, места на углу, где все знают ваше имя. И твой грех. Еще я ела посыпку столовой ложкой. Поэтому я пошел.

Моя первая встреча прошла на церковной кухне. Я выбрал встречу наугад из онлайн-расписания и, приехав, обнаружил красивую, худощавую, безупречно одетую брюнетку по имени Кэрри, сидящую рядом с холодильником. Она выглядела так, будто у нее никогда в жизни не было проблем с весом. Оказалось, что этого не было за 19 лет, прошедших с тех пор, как она присоединилась к OA. Приехали еще три женщины моего возраста: одна толстая, одна коренастая и одна довольно худая. Позже я узнал, что давние члены ОА — очень худые люди, которые очень медленно худеют из-за строгого личного плана питания, которого они, наряду с встречами, придерживаются как религия на всю жизнь. Эти люди никогда не набирают вес за праздники.

Первым словом собрания было «Бог» в молитве о безмятежности, после чего следовало групповое чтение вслух «12 шагов». Шаг 3 [Мы] приняли решение передать нашу волю и нашу жизнь заботе Бога, как мы Его понимали. Шаг 6 [Мы] были полностью готовы к тому, чтобы Бог устранил все эти недостатки характера. Шесть из 12 шагов связаны с Богом. Кэрри раздала экземпляры справочника анонимных алкоголиков, сборник историй выздоровления от первого лица, непременно напоминающий Библию. Я хотел слезть с торта, а не найти Иисуса.

Встречи строго структурированы, с милитаризмом секундомера, который я считаю полезным для героиновых наркоманов: мы читаем вслух из справочника анонимных алкоголиков ровно 15 минут, историю о заключенном в тюрьму пилоте авиакомпании, который летел в нетрезвом виде. У меня были проблемы с общением. Затем в течение ровно 10 минут Кэрри размышляла над этой историей. Ровно на три минуты каждый из нас поделился. Делиться извращенно успокаивающе, потому что в комнате всегда есть кто-то более испорченный, чем вы. Одна женщина рассказала о том, как съела замороженный свадебный торт своей сестры; другой рассказывал о публичном обеде, на котором она выпила три бокала вина и, о да, всю корзину с хлебом.

В свою очередь, я рассказал о том, что всегда был таким, начиная с детства, когда я никогда не отказывался от бутылки, пил до тех пор, пока ее насильно не извлекали. Меня уволили в 7 лет, когда я не мог удержаться от еды Cheez-Its моего одноклассника, что привело к признанию всего класса, что я ел закуску Шона. Что в 7-летнем мире похоже на публичную порку. Я всегда был лишен чувства «я сыт», которое есть у других. Секундомер отключился. Мы произнесли еще одну молитву Бога. Люди предлагали номера телефонов. Потом все было кончено. Я пошел домой.

Я был сбит с толку. Структура программы казалась больше связанной с поиском Бога, чем решением моих проблем. Место, где все знают ваше имя, немного культовое. Мои подозрения подтвердились той ночью, когда я прочитал первую главу справочника АА, в которой рассказывается об истоках программы: в 1934 году пьяного биржевого спекулянта с Уолл-стрит по имени Билл посетил его возрожденный друг. Вскоре Билл получил духовное прозрение, бросил пить, основал Анонимных Алкоголиков и во вспышке экстатического света записал 12 шагов на желтом блокноте. (Пристрастие Билла к ЛСД с тех пор хорошо задокументировано.) В 1960 году тучная домохозяйка из Лос-Анджелеса по имени Розанна взяла курс на анонимных поедателей, заменив алкоголизм на переедание и оставив другие термины, такие как «воздержание». Программа не менялась за пять десятилетий. Ни диетологов, ни специалистов в области психического здоровья никогда не было.

Об этом говорит Наоми Липпель, управляющий директор OA. «Мы не пытаемся разбавить сообщение профессиональным мнением извне. Шаги — это шаги; это наша программа. Это духовная составляющая, а не религиозная. Если это сработает для вас, отлично ». OA — это некоммерческая организация с оборотом 1,8 миллиона долларов и 4 700 группами встреч по всей стране. Двенадцать шагов были приняты такими предприятиями, как Betty Ford и Hazeldon, а также судами. (DUI и наркопреступники часто наказываются.) Довольно впечатляюще для пары любителей.

Длинная высокая Салли

Тем не менее, жизнь на мороженом оставляет духовную пустоту. Кэрри позвонила мне на следующий день и кратко рассказала о программе: каждый составляет план питания по своему выбору и ежедневно звонит или отправляет кому-нибудь электронное письмо с планом. Многие взвешивают каждый прием пищи. Большинство женщин (а 87 процентов из них — женщины) навсегда запрещают такие продукты, как хлеб, пирожные и пицца, потому что легче не откусить, чем один укус. Я встретил женщину, которая с радостью пропустила свой свадебный торт.

Я выбрал наиболее распространенный план питания, 3-0-1 (три здоровых приема пищи в день, ничего между ними, один день за раз), а также правила, предложенные OA: приемы пищи должны происходить вовремя (без пропусков), иметь четко определенные правила. начало и конец (без выпаса) и быть здоровым калорийным (без диеты). Я немного нервничал из-за того, что ежедневно тратил 2200 калорий на три приема пищи, но когда она позвонила несколько вечеров спустя, Кэрри предложила мне перечислить продукты, которые заставляют меня чувствовать себя умиротворенно. Не успокаивающая пища, а та, от которой мне становится хорошо после того, как я ее ем. Мой список включал в себя множество тарелок жаркого, здоровой смеси и традиционных обедов — овощей, картофельного пюре, запеканок. Я запретил конфеты, глазурь и хлебные корзины. Придерживаться этого было бы моим воздержанием.

Как и было предложено, я также посещал ежедневные встречи, часть из 90 встреч для новичков за 90 дней. Городские собрания были менее религиозными; Однажды во вторник в Колорадо-Спрингс я оказался в христианской молитвенной группе с тонкой завесой. Я заметил, что в дни, когда я ходил на собрания, я придерживался своего плана питания. Я должен был сделать это без встречи, но функционально я этого не сделал. Я обнаружил, что невозможно не улучшиться после ежедневного часа, посвященного моей проблеме.

Питание 3-0-1 выбивает из-под вашего эмоционального перекуса ноги. Вы просто не можете этого сделать. Это также поможет вам справиться с недостатками. В те вечера, когда мне все еще хотелось ползти по мусору за кексом, становилось до боли ясно, что я реагирую на что-то еще, возможно, кризис парня или стопку работы. В мои счастливые дни мне приходилось ставить будильник, чтобы вспомнить обед. Я понял, что никогда раньше не ел полноценные и обильные блюда, и нашел их довольно удовлетворительными. Я внезапно понял французские линии талии.

Тем не менее, многие из моих прозрений не имели ничего общего со структурами ОД, а все были связаны с давними участниками, которые обладали пугающе энциклопедическими знаниями о том, как именно управлять мной: однажды один алкоголик, переедающий, заметил, что ее периодические диеты были эквивалентны быть сухим пьяницей, не обращая внимания на лежащую в основе эмоциональную еду. Я тоже. Одна женщина, страдающая ожирением, упомянула о своей работе по отказу от диетической газировки, что стало моим первым осознанием того, что, возможно, моя привычка к всепотреблению зельтерных напитков была немного экстремальной. 60-летняя врач сказала, что стресс и недосыпание всегда приводят к развязыванию, поэтому теперь она знает, что битва всегда ведется накануне вечером. И 20-летняя булимия заявила, что ее основная проблема не в еде, а в лжи себе: «Это нормально, потому что у меня тяжелый день». Все очень верно.

Когда я изо всех сил пытался придерживаться своего плана, я задавался вопросом, работает ли программа вообще, и не удивился, узнав, что некоторые психологи и психиатры глубоко сомневаются в 12-шаговых программах. Многочисленные, горячо обсуждаемые исследования показывают, что 12-ступенчатые программы эффективны для небольшого меньшинства, но не для большинства, и что интенсивная терапия более целесообразна (хотя и дороже). Психологи вздрагивают от нюансов ОА, как от слова воздержание . «На самом деле воздержание от алкоголя имеет смысл. Для еды это не имеет смысла », — говорит психолог Эдвард Абрамсон, доктор философии, автор книги об эмоциональном питании. Интеллект тела . «Мы делаем 200 вариантов питания в день, и никто из нас не будет делать это идеально. Я не большой поклонник ОА. Некоторые люди получают пользу от групповой поддержки, но она, как правило, способствует развитию мышления «все или ничего», что в отношении пищевого поведения является ошибкой ».

Общая проблема заключается в том, что ОА — это программа злоупотребления психоактивными веществами, используемая для переедающих. Шаг 8 Составили список всех людей, которым мы причинили вред, и захотели исправить их всех. «Я не могу представить, что люди, которые едят, причиняют слишком много вреда другим. Это не похоже на тех, кто пристрастился к героину, — говорит психиатр Стэнфордского университета Кейт Хамфрис. Тогда есть идеология OA, которая считает, что переедания бессильный над едой и нуждаются в Божьей благодати, чтобы спасти их. Психолог-нарколог Стэнтон Пил, доктор философии, давнишний противник программ из 12 шагов. «Эти группы преуспевают, потому что они затрагивают самую суть американского опыта — всю идею« встать и исповедовать свои грехи », которая очень сильна в протестантизме», — говорит он. «Но это не терапия. Какая терапия? Вставай и говоришь, что ты в чем-то бессилен? Пил щетинится. «По сути, у нас есть религиозная система, которая неэффективна, что некоторым людям очень противно, и она в основном непоколебима».

Хамфрис связывает любой успех с положительным давлением сверстников. «Группы дают людям дружбу и поддержку, поэтому вам не нужно изолироваться. И вы начинаете заботиться о группе и о том, что они думают, и хотите добиться успеха ». Он прав. Кэрри была хорошенькой и идеальной, и я хотел быть в ее клубе.

ОА люди говорят о том, чтобы найти свою «домашнюю встречу». Я нашел своих сверстников на обеденной встрече в центре Манхэттена, их анекдоты были знакомы, в том числе срывы в буфетах и ​​активное уклонение от вопроса о свидании: «Итак, чем вы увлекаетесь?» (Гм, переедание? Скорее всего, пока ты спишь в моей постели. )

Но я не мог проглотить основных арендаторов программы. Каждый раз, когда кто-то говорил о ее «несовершенном воздержании», мне хотелось кричать: «Воздержание — не то слово, которое вы собираетесь использовать!» Каждый раз, когда мы тратили 20 минут на чтение книги какого-нибудь 60-летнего пьяного мужчины, мне хотелось кричать: «Я думаю, мы могли бы найти что-то более близкое к женскому опыту приема пищи!» Я выбыл на 37-й день.

Я не сразу попал в безбожный мир зависимости, как предполагали участники. Я перенял многие привычки открытого доступа, начиная с «делиться», потому что говорить о своих чувствах в течение трех минут — это здорово. Вы часто ляпаете именно то, что вам нужно услышать. Попробуй с другом. Я также придерживался трех обильных приемов пищи в день, но не из религиозных соображений — я предпочитаю есть в соответствии с голодом моего тела. Я снова смог встретиться глазами с владельцем винного погреба. Я не нашел Бога.

Но периодическая тяга к капельнице глазури не исчезла. Что действительно исчезло, так это периодические банки глазури, предназначенные для тортов друзей, и в какой-то момент настоящий торт конфетти моего соседа по комнате. А потом я несколько месяцев приводил в порядок свой поступок — прежде чем повторить. Итак, через два года после начала моего приключения в открытом доступе я поспешил со своим дневником и решил, что я — вздох — бессилен перед той же самой едой, которая покоряла меня неоднократно на протяжении трех десятилетий. Я должен был быть особым медленным, чтобы не замечать закономерности. И я признал, что мне следует попробовать (вздрогнуть) воздержание. Итак, 4 октября 2009 года — это отличный шанс узнать точную дату — я запретил в своей жизни глазурь, кексы и конфеты. Я чувствовал, что это было экстремально и культово и вряд ли решило основные проблемы.

Первый месяц был адским. И тогда это сработало. Я сбросила 20 фунтов, и 80 процентов моей безумной тяги исчезли.

Я также удивил себя тем, что общаюсь с человеком, чей личный опыт общения с АА делает мою жизнь похожей на Анонимных дошкольников. Он чувствует такое же противоречие. Мы почти никогда не говорим об этом, но он, кажется, согласен с тем, что его девушка любит пищу и знает, что он может купить либо хлеб, либо масло, но не то и другое одновременно.

За прошедшие месяцы я повозился со своими правилами питания и понял, что они успешны не благодаря тому, что проявляют контроль и силу, которые нравятся анорексикам, а просто сводя к минимуму ситуации, в которых я предсказуемо выходит из-под контроля. Еда есть повсюду, и есть свобода в том, чтобы не иметь почасовых встреч тет-тет со своими безумными пристрастиями. На этот раз я пытаюсь избежать прямых запретов: блюдо с мороженым в ресторане — это нормально, а галлон в морозильной камере — нет. То же самое со взбитыми сливками. Я все еще не в ладах с корзинами мексиканских тортильи и обдумываю варианты. 27 декабря 2010 года я признал поражение глазированным пончикам. Я дам вам знать, как это происходит. Это как раз то, что у меня работает.

Я пришел к выводу, что анонимные программы — это место, куда вы можете обратиться, когда ваша проблема более проблематична, чем 12-шаговый. Это лучший вариант с глубокими недостатками. «Я очень рад, что существует 12-Step, потому что нет сомнений, что он спасает жизни множеству людей», — сказал мне Хамфрис. «Но я также думаю, что нам нужны альтернативы, потому что многим это просто не нравится». Я был бы рад найти программу питания с такой же недорогой и доступной во всем мире программой питания, что и ОА, но структурированную экспертами по самопомощи. Одного не существует.

Прошло четыре года, а я до сих пор периодически хожу на собрания. Это единственное место, где можно найти десятки вежливых людей, знающих о корзине для хлеба. Хотя эта проблема тоже исчезла, потому что по совету кого-то на ранней встрече я выучил фразу: «Нет хлеба, пожалуйста».

Итак, вы съели 5000 калорий в день… :lossit

Во-первых, все в порядке, чувак. Мы все были там. От привычек переедания чертовски трудно избавиться, как и от любой другой привычки. Это не делает вас слабым, и это не значит, что вы потерпели неудачу. У тебя был плохой день. Или, может быть, у вас был замечательный, вкусный день и много сожалений. Это не имеет значения. Вы не можете изменить прошлое.

Однако эти дурацкие калории не меняют того факта, что вы крутой засранец, упорно работающий над тем, чтобы изменить свой образ жизни.Это не отнимет у вас три дня, которые вы провели в тренажерном зале на прошлой неделе, и не сожжет калории от ваших пробежек. На самом деле, это было довольно весело. Вы не хотите сделать это привычкой, конечно, но вы также не хотите бояться еды. Еда не враг. Всегда нужно стремиться к умеренности, но это не значит, что еда — враг. Просто это не единственная награда.

Итак, вчера вы съели 5000 калорий, потому что у вас осталось гигантское стромболи, оставшееся после вашего *фактического* читерского дня в пятницу, а потом вы сказали, черт возьми, и заказали бутерброд и немного мороженого.Затем вы должны были поужинать, потому что, несмотря на то, что вы уже съели тысячу калорий, прошло около пяти часов, и вы знаете, что заболеваете, если не едите три раза в день. Они не должны быть обильными, но морить себя голодом вредно. Так что вместо того, чтобы плакать, или немедленно идти в спортзал (сейчас вы бы получили чертовски боковые шины), или жалеть себя за то, что снова потерпели неудачу, вы просто начинаете пить воду. Много воды. Много ЛИМОННОЙ воды. Например, 3000 мл лимонной воды.И ты чувствуешь себя раздутым и дерьмовым, но, черт возьми, ты продолжаешь пить эту воду. Затем, через несколько часов, вы надорвались до небес. По крайней мере, треть еды, которую вы съели сегодня, уже вышла из вашего тела. Итак, вы держите. Питьевой. Воды. Вы занимаетесь йогой и ложитесь спать.

На следующий день ты просыпаешься. Вы понимаете, что хотя это был, вероятно, один из худших запоев, которые у вас когда-либо были (но определенно не самый худший), вы лишь немного раздулись со вчерашнего дня. Выпьешь кофе, посрал нормально и снова начинаешь чувствовать себя почти нормально.Вы знаете, что сегодня вам не вернут 100%. Но теперь вы ходите в спортзал, потому что это не создаст больше проблем, чем решит. И вы хорошенько попотеете, и вспомните, почему решили попробовать вести более здоровый образ жизни. Вам нравится, как ваше тело чувствует себя, когда вы заботитесь о нем.

И затем следующее, что вы знаете, вы снова на верном пути. Потому что даже если вам иногда плохо из-за этого, это не так. Вы на самом деле довольно хороши в этом — просто это не так просто сделать.

Наберу ли я такое же количество веса, если я съеду 5000 калорий в один день и 1000 на следующий по сравнению с 3000 калориями в оба дня? : объясните как imfive

Нет.Тело бесконечно сложнее, независимо от того, насколько р/фитнес пытается утверждать, что калория есть калория. Это зависит от того, что вы едите, когда вы едите, как далеко вы едите, как много вы двигаетесь, как сильно повышается ваш пульс и т. д. еда (или напиток, заменяющий прием пищи) при том же уровне упражнений, то 5000 в один день и 1000 на следующий день, вероятно, будут довольно близки к тем же результатам, что и 3000 в оба дня, с незначительной разницей.

На самом деле, съедая 5000 в один день и 1000 на следующий день, в некоторых случаях может быть полезнее, чем 3000 в день. См. исследование интервального голодания. Ваше тело не работает в 24-часовом режиме. Важно то, что у вас есть в среднем соответствующего количества калорий, в пределах разумного, конечно (30 000 калорий, то ничего в течение 9 дней не будет иметь хороших результатов по целому ряду причин, которые я не буду вдаваться, одна из которых насыщение калорий, как упомянул главный комментатор.Для подавляющего большинства людей почти все 5000 калорий перевариваются и усваиваются). Такие вещи, как диета 18:6 и диета 5:2, имеют некоторые интересные успехи, частично из-за метаболических причин (позволяет вашему телу выйти из катаболизма, позволяет вам использовать свой гликоген и пополнять его, позволяет вашему инсулину работать в полную силу, изменяет профиль гормонов в крови, которые влияют на наращивание мышечной массы, отложение жира и т. д.), а также по поведенческим причинам (чем меньше времени вы тратите на еду, тем меньше вероятность того, что вы добавите перекусы, которые не хотели; следуя более низкой калорийности или периодическое голодание, по-видимому, делает некоторых людей более способными/вероятнее противостоять тяге к еде в будущем и другие подобные корреляции). Однако для некоторых людей ограничение в еде может привести к более позднему перееданию, хотя, поскольку в этом гипотетическом различии контролируется количество калорий, я не буду его обсуждать. Существует слишком много переменных, касающихся того, какой тип пищи съедается, когда она съедается, а также личных различий (физических и психологических), чтобы с уверенностью сказать, какая из них приведет к большему весу.

Tl;dr: скорее всего нет. В течение двух дней разница между ними была бы незначительной; повторение шаблона с течением времени точно с 5000/1000 или 3000/3000, вероятно, так или иначе будет иметь заметно разные результаты; если попросить человека следовать 5000/1000 против 3000/3000 и допустить человеческую ошибку, почти наверняка будут получены совершенно разные результаты.

Источник: я дипломированный диетолог и занимаюсь исследованиями в области питания.

Диета на 5000 калорий: что такое чистый набор массы и с чего начать?

Зачем нужна диета на 5000 калорий?

Обычно, когда вы слышите слово диета , первое, что приходит вам в голову, это похудение. В течение многих лет средства массовой информации и общественные деятели использовали его в контексте похудения, так что удивляться этому нечему. Тем не менее, диета также может быть направлена ​​на увеличение веса, что и является основной целью диеты на 5000 калорий.Действительно, эта диета рассчитана на тех, кто хочет набрать мышечную массу, то есть на спортсменов.

Девиз диеты: если много есть, много набираешь. Другими словами, если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно будет увеличить порции. Если вы потребляете недостаточно калорий, вы либо останетесь в своей нынешней весовой категории, либо сбросите еще больше килограммов. Тем не менее, это не то, к чему стремятся бодибилдеры.

Что есть на диете в 5000 калорий?

Потребление 5000 калорий в день не означает, что вы можете есть все, что хотите, не сталкиваясь с последствиями.На диете в 5000 калорий вам необходимо тщательно планировать свои приемы пищи, следя за тем, чтобы они были достаточно питательными. Эмпирическое правило заключается в том, что ваш ежедневный план питания должен состоять из 15-20% белков, 20-25% жиров и 60-65% углеводов (1). Это вполне логичное распределение макросов в плане диетического питания на 5000 калорий, поскольку углеводы должны составлять более половины вашего рациона, но также могут способствовать увеличению веса (11). Однако рафинированные углеводы могут принести вашему телу больше вреда, чем пользы, поэтому вы должны быть осторожны, включая их в свой план питания.

Углеводы

Существует 3 вида углеводов: сахар, клетчатка и крахмал.

Сахар

Сахар — это то, что делает вашу еду сладкой и вкусной, но тем не менее его называют «белым ядом». Действительно, при употреблении в больших дозах сахар может оказывать вредное воздействие. В частности, это касается добавленных сахаров, которые являются искусственными и вредными для здоровья. Употребление слишком большого количества добавленного сахара может привести к ожирению и, как следствие, ухудшению состояния здоровья нации (10). Рафинированные сахара содержат пустые калории, так как не добавляют никакой питательной ценности.

Кроме того, переедание продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ) связано с раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом (12). С другой стороны, встречающиеся в природе сахара менее вредны для здоровья, поэтому рекомендуется заменять ими добавленные сахара. Однако употребление недостаточного количества «хороших» сахаров также может нанести вред вашему организму. Как правило, ежедневное потребление свободного сахара (белого и коричневого сахара, меда, кленового сиропа и т. д.) не должно превышать 30 граммов (9).

Волокно

Клетчатка — неотъемлемая часть здорового питания, поскольку она дает вашему телу ряд преимуществ. Во-первых, клетчатка помогает регулировать перистальтику кишечника, предотвращая запоры. Точно так же клетчатка необходима для поддержания здоровья желудочно-кишечного тракта, что может снизить риск развития колоректального рака. Еще одним преимуществом диеты с высоким содержанием клетчатки является то, что она может снизить уровень холестерина ЛПНП и сахара в крови. В долгосрочной перспективе это может предотвратить диабет II типа и уменьшить воспаление и кровяное давление (3).Суточная норма клетчатки должна составлять около 30 граммов, которые вы можете получить из цельного зерна, фруктов и овощей, цельнозернового хлеба и бобовых (6).

Подробнее: Диета с высоким содержанием клетчатки: что есть, чтобы обеспечить нормальное пищеварение?

Крахмал

Крахмал считается одним из основных источников необходимых питательных веществ в вашем рационе, в то же время являясь ключевым источником энергии. На самом деле, крахмалистые продукты, в том числе сложные углеводы, медленно расщепляются при переваривании, а это означает, что они обеспечивают вас энергией на длительное время.Крахмалистые продукты также эффективно подавляют аппетит, позволяя вам оставаться сытым между приемами пищи. Такие продукты, как бобовые, фрукты и овощи, а также цельнозерновые продукты, являются ценными крахмалистыми продуктами, которые вы должны есть каждый день. Однако не все источники крахмала одинаково полезны для здоровья, поэтому обработанные пищевые продукты и изделия из белой муки следует употреблять в ограниченных количествах. К рафинированным продуктам относятся макароны, кукурузные хлопья, печенье и т. д. (13).

В целом, при диете в 5000 калорий вы должны следовать приведенным выше рекомендациям по ежедневному потреблению углеводов и ГИ продуктов.Белый сахар и белая мука, которые имеют высокий ГИ, не будут способствовать здоровому увеличению веса (5).

Интенсивные сеансы пота, рабочие советы по снижению веса, рецепты чмокающих губ входят в один пакет с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните менять свою жизнь прямо сейчас!

Жиры

Жиры отвечают за клеточную связь и передачу сигналов, усвоение витаминов и оптимальную гормональную среду в организме (7). Кроме того, этот макроэлемент содержит незаменимые жирные кислоты, которые организм не может производить самостоятельно (4).

Можно выделить три типа жиров: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры способствуют выработке гормонов в организме. В частности, это важно для мужчин, поскольку употребление в пищу продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров способствует выработке тестостерона (7). В то же время, потребление слишком большого количества насыщенных жиров, вероятно, повысит уровень «плохого» холестерина ЛПНП в вашем организме, что может вызвать сердечно-сосудистые заболевания.Соответственно, мужчины должны потреблять не более 30 граммов насыщенных жиров в день, в то время как для женщин суточная доза должна составлять не более 20 граммов, поскольку большинство людей уже потребляют слишком много насыщенных жиров в своем обычном рационе (4).

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры, которые могут быть мононенасыщенными и полиненасыщенными, являются самыми полезными для здоровья, поскольку они могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и снизить уровень холестерина ЛПНП. Эти жиры содержатся в маслах, авокадо, некоторых орехах и жирной рыбе.Полиненасыщенные жиры подразделяются на источники омега-3 и омега-6, которые можно найти в растительных маслах и жирной рыбе соответственно (4).

Трансжиры

Трансжиры классифицируются как наименее полезные жиры, поскольку они повышают уровень вредного холестерина ЛПНП и оказывают неблагоприятное влияние на обмен веществ (4, 7). Их можно найти в небольших количествах в молочных продуктах и ​​мясе. Рекомендуется ограничить ежедневное потребление трансжиров до 5 граммов (4). Обязательно всегда читайте этикетки с пищевой ценностью, чтобы избежать добавления трансжиров в продукты, которые вы покупаете в магазине.

При диете в 5000 калорий вы должны ограничить потребление жиров ненасыщенными жирами, так как они богаты витамином А. Это может повысить эластичность вашей кожи, что важно для нормального и эстетического роста мышц. Кроме того, ненасыщенные жиры богаты антиоксидантами (5).

Подробнее: Нездоровая потеря веса может подорвать ваше здоровье! Узнайте безопасные способы сбросить вес

Белок Белок

является неотъемлемой частью плана питания любого спортсмена.Он содержит незаменимые аминокислоты, которые способствуют восстановлению и росту мышц (7). Кроме того, белок является строительным компонентом для клеток вашего тела. Если вы придерживаетесь диеты в 5000 калорий, вам следует есть нежирное мясо как источник белка, содержащего все незаменимые аминокислоты. И наоборот, растительная пища не имеет всего этого, поэтому она не может полностью заменить мясо. Постное мясо — это рыба, птица и стейки, которые вы должны есть каждый день. Вы всегда должны стараться избегать употребления любого видимого жира.

Яйца — еще один ценный источник полезного белка, которого в избытке содержится в белке. Если вы вегетарианец или веган, но вам все еще нужно получать все важнейшие аминокислоты для вашей диеты на 5000 калорий, вы можете увеличить потребление дикого риса и бобовых (5).

Диета на 5000 калорий для не спортсменов

Диета на 5000 калорий разработана специально для спортсменов и бодибилдеров, так как они сжигают много энергии во время ежедневных тренировок и нуждаются в быстром и эффективном ее восполнении.В норме взрослой женщине необходимо съедать 1600-2400 калорий в день, а мужчине 2000-3000 калорий (2). Спортсмену для набора мышечной массы важно потреблять калорий больше, чем они сжигают. Однако люди, не занимающиеся спортом, не сжигают столько калорий, чтобы оправдать свою готовность придерживаться диеты в 5000 калорий. Это может подвергнуть ваше тело стрессу и привести к быстрому и нездоровому увеличению веса, что приведет к другим проблемам со здоровьем. Поэтому, если вы не спортсмен, но все же хотели бы попробовать диету на 5000 калорий, делать это следует только под наблюдением врача (5).

Итог

Диета на 5000 калорий является необычной, поскольку она направлена ​​на увеличение веса, а не на снижение веса. Он предназначен для бодибилдеров и спортсменов, которым необходимо нарастить мышечную массу. Это может быть непосильным для вашего тела, поэтому важно тщательное планирование питания и медицинское наблюдение. Чтобы составить план питания для диеты на 5000 калорий, вам необходимо следовать такому распределению макросов: 15-20% белков, 20-25% жиров и 60-65% углеводов.Всегда выбирайте свежие и цельные продукты, когда они доступны.

Держитесь подальше от полуфабрикатов с низкой питательной ценностью, так как они не помогут вам достичь цели по наращиванию мышечной массы. Планирование питания в соответствии с этим правилом играет большую роль в обеспечении здоровья и безопасности диеты. Запланируйте встречу с диетологом, если вам нужны дополнительные рекомендации, когда речь идет о здоровом питании, связанном с набором мышечной массы. Если вы не бодибилдер, вам следует либо избегать диеты, либо заниматься ею под строгим контролем врача.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность.

ИСТОЧНИКИ:
  1. Массовая диета на 5000 калорий (2020, livestrong.com)
  2. Приложение 2. Расчетная потребность в калориях в день в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности (nd, health.gov)
  3. Пищевые волокна: необходимы для здорового питания (2018 г., mayoclinic.org)
  4. Жир: факты (2020, nhs.uk)
  5. Как составить диету на 5000 калорий (2018, livehealthy.chron.com)
  6. Как включить в свой рацион больше клетчатки (2018 г., nhs.uk)
  7. Макро-калькулятор — улучшите питание с помощью макросов (2020, бодибилдинг.ком)
  8. Крахмалистые продукты и углеводы (2020, nhs. uk)
  9. Сахар: факты (2020, nhs.uk)
  10. Доза делает яд: сахар и ожирение в США — обзор (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
  11. Правда об углеводах (2020, nhs.uk)
  12. Слишком много сахара, слишком много углеводов или просто слишком много? (2004 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  13. Почему крахмал полезен для организма? (без даты, livestrong.com)

Слишком хорошо ест; Один день сумасшествия — это нормально, но будьте осторожны

Сумма вреда, которую большинство людей могут нанести себе в День благодарения, даже если у них есть секунды на все, минимальна.Переедание завтра вполне может вызвать немедленное сожаление: вздутие живота, сонливость, расстройство желудка. Но стойкий набор веса? Навряд ли.

Настоящая проблема в том, что этот однодневный запой часто растягивается до Нового года. Затем наступает отчаяние, приводящее к еще одному решению немедленно сбросить 10 фунтов. Это решение требует геркулесовых усилий, чтобы сохранить его.

И это даже не относится к душераздирающим насыщенным жирам и отупляющему алкоголю, которые употреблялись в течение пяти недель.

Но всего за один день требуется довольно концентрированная еда, чтобы набрать один фунт, и почти сверхчеловеческие усилия, чтобы набрать еще, тем более что каждая съеденная калория не обязательно превращается в жир. Теоретически, люди, которые потребляют на 3500 калорий больше своего обычного потребления, набирают один фунт жира. На самом деле так не бывает. В зависимости от количества калорий, необходимого для поддержания веса, человек должен будет сбросить в общей сложности от 5000 до 7000 калорий в день, чтобы вообще набрать вес, и вряд ли он будет даже близок к фунту.

«Вы будете хранить некоторую часть этого количества в виде жира, но сколько это зависит от вашего генетического фона», — сказал доктор Уэйн Кэллоуэй, специалист по ожирению и адъюнкт-профессор клинической медицины в Университете Джорджа Вашингтона в Вашингтоне. Причина, по которой все 3500 дополнительных калорий не идут прямо в ваши бедра, заключается в том, что они просто сжигаются в виде тепла. Вот почему после особенно обильного приема пищи людям часто становится жарко и они начинают потеть.

Совершенно несправедливо то, что одни люди сжигают больше калорий, чем другие.

Несколько лет назад, изучая 12 наборов идентичных взрослых близнецов мужского пола, доктор Клод Бушар, профессор физиологии и председатель научной лаборатории физической активности в Университете Лаваля в Квебеке, обнаружил огромные различия между наборами в их способности к набрать вес.

Шесть дней в неделю в течение трех месяцев близнецы получали 1000 дополнительных калорий. Теоретически, если бы каждая калория превращалась в жир, каждый мужчина набрал бы 35 фунтов. Близнецы приблизились к этому результату, набрав более 30 фунтов каждый.

С другой стороны, один подход набрал всего 10 фунтов. Остальные 10 сетов набраны где-то посередине. В каждом из 12 наборов не было никакой разницы в весе, набранном каждым близнецом, что подтверждает, что гены очень важны.

В это время года журналы и газеты пестрят советами для тех, кто боится веса, как пережить праздники, не набрав пресловутые 10 фунтов. Обычно есть таблица, какие продукты можно есть вместо чипсов и соусов: 1 чашка попкорна без масла, горсть стеблей сельдерея и т. д.Это слишком сложно для большинства людей.

Самый важный совет экспертов по ожирению касается психологии питания не меньше, чем физиологии.

Настоящая проблема не в дополнительных 3500 калориях, а в том, что еще происходит в День благодарения и после него. Все специалисты подчеркивают важность не морить себя голодом при подготовке к большому застолью.

«Тот, кто недоедает утром в День Благодарения, с большей вероятностью компенсирует это во время обеда в День Благодарения», — говорит доктор.— сказал Кэллоуэй. «Тот, кто пил на завтрак только черный кофе, скорее всего, переедает. Если вы не едите весь день, вместо того, чтобы наесться досыта, возникает эффект отскока, и у вас возникает чувство принуждения продолжать есть. Так что лучше позавтракать или перекусить.»

Алкоголь создает свои проблемы. «Праздничные блюда ухудшаются из-за слишком большого количества алкоголя», — сказал доктор Кэллоуэй. «Расторможенность реальна». Но поскольку явление переедания после слишком большого количества алкоголя также наблюдается у лабораторных животных, о которых обычно не думают, что у них есть торможения, исследователи предполагают, что это также физиологическое явление.«Алкоголь и сахар действительно увеличивают потребление пищи, — говорит доктор Кэллоуэй.

Доктор Келли Браунелл, профессор психологии Йельского университета, специализирующаяся на питании и расстройствах пищевого поведения, беспокоится о людях, которые питались разумно, но в День Благодарения переусердствовали, а затем поняли, что вышли из-под контроля. Поэтому они продолжают переедать.

Не надо, сказал он, «превращать маленькое отклонение в катастрофу».

Прибавка в весе на три фунта на следующее утро обманчива.Он отражает задержку жидкости, что является прямым результатом количества потребляемых углеводов и соли.

Так что совет Жанны Голдберг на следующее утро особенно актуален. Г-жа Голдберг, директор Центра питания Университета Тафтса, сказала: «Избегайте масштабирования любой ценой».

Что происходит, когда вы едите 6000 калорий в день

В среднем парень съедает около 2500 калорий в день. Так что же произойдет, если вы будете есть в два раза больше в течение недели подряд? Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Science Translational Medicine , некоторые действительно страшные вещи.

Исследователи попросили шестерых здоровых мужчин потреблять около 6000 калорий в день, включая пиццу и гамбургеры, и оставаться на постельном режиме в исследовательском отделении больницы в течение семи дней.

В конце недели они набрали в среднем 8 фунтов. Неудивительно.

(Хотите сбросить жира? Попробуйте 21-дневный MetaShred. Один парень похудел на 25 фунтов всего за 6 недель!) когда ваши клетки не могут брать глюкозу из крови и использовать ее для получения энергии, что является предвестником диабета.

Образцы мочи также показали маркеры окислительного стресса — состояния, при котором организм перегружен свободными радикалами, типами молекул, которые могут повреждать клетки и вызывать воспаление.

Это потому, что переедание плохо сказывается на организме. Ваши клетки выкачивают больше вредных побочных продуктов окисления, поскольку они усерднее работают над переработкой всего этого дополнительного топлива, объясняет соавтор исследования Салим Мерали, доктор философии.

Эти побочные продукты повреждают белок под названием GLUT4, который помогает вашим клеткам поглощать глюкозу из крови.По его словам, когда белок теряет способность выводить глюкозу, у вас развивается резистентность к инсулину.

Конечно, нескольких дней набивки лица недостаточно, чтобы действительно развился диабет. И исследователи считают, что проблемы с сахаром в крови испытуемых исчезнут, как только они вернутся к своей обычной диете и упражнениям.

(Подробнее о том, что происходит с вашим здоровьем, когда вы перестаете заниматься спортом.)

А если бы они продолжали объедаться? Ну, это другая история.Исследователи точно не знают, сколько человек должен переедать или как долго, чтобы стать диабетиком, но риск увеличивается, чем дольше вы это делаете, говорит Мерали.

И вам не нужно потреблять колоссальные 6000 калорий в день, чтобы столкнуться с проблемами.

«Постоянное потребление в среднем даже 10 процентов калорий или больше, чем вам нужно, считается перееданием», — говорит спортивный диетолог Мари Спано, MS, RD. 

Если вы едите 2500 калорий в день, это всего лишь дополнительные 250 калорий или примерно столько же, сколько содержится в маленькой порции картофеля фри.Это не обязательно должна быть просто нездоровая пища.

Употребление дополнительных калорий в любом виде приведет к набору веса, говорит Спано. И этот дополнительный жир может в конечном итоге привести к резистентности к инсулину.

Одно предостережение: если вы пытаетесь серьезно нарастить мышечную массу, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы увеличиваете. Но, сочетая эти дополнительные калории с тренировками с отягощениями, идея состоит в том, что большая часть новой ткани, которую вы добавите, будет мышцами. А хорошо натренированные мышцы помогают избежать резистентности к инсулину.

Так что контекст определенно имеет значение. Но вы можете быть уверены, что сочетание переедания и отказа от физических упражнений — это подход к образу жизни, который подвергает вас высокому риску диабета, даже если вы не потребляете 6000 калорий в день.

Мэригрейс Тейлор Мэригрейс Тейлор пишет о здоровье и благополучии для журналов Prevention, Parade, Women’s Health, Redbook и других.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Все, что вы можете съесть: диета на 5000 калорий | The Independent

Он называется диетой CF, и это все, что вы когда-либо искали. Нет контроля калорий. Никаких запрещенных продуктов. Сахара сколько хочешь. Столько жира, сколько вы можете взять. Тысячи калорий в день, и вы всегда остаетесь стройным.

Подвох? Ты всегда остаешься худой. А без этих пустых калорий вы умрете от голода.

О, это все, конечно, веселая журналистская выдумка. На самом деле это не диета; не в смысле какого-то медиапоезда, на который можно прыгать и спрыгивать по желанию. Это может звучать как какая-то новая смесь углеводов и жиров, но на самом деле муковисцидоз означает муковисцидоз: генетическое заболевание, известное тем, что организм вырабатывает необычно липкую слизь. Поскольку сюда входят и легкие, а легкие — не лучшее место для хранения необычно липкой слизи, долгосрочные последствия, как правило, включают ужасную смерть от болезни легких.Но, как известно любому, кто смотрел «Чужого», слизь проникает повсюду. Легкие могут быть убийцей, но то же самое в поджелудочной железе означает почти полную неспособность переваривать жир.

Тридцать лет назад это означало начало всех диет с низким содержанием жиров, когда вместо масла вместо маргарина вы едите сухую Ривиту и будьте благодарны. Но затем, в начале восьмидесятых, были разработаны ферментные добавки, которые позволили пациентам с муковисцидозом переваривать жир. .. немного. Почти за одну ночь диета перевернулась с ног на голову: внезапно нам сказали потреблять как можно больше жиров, насколько это возможно, чтобы насытиться, чтобы остаться в живых.(Так почему же мы остались живы раньше, я слышал, вы спрашиваете? Ну, большинство из нас не выжили, вот как получилось. Мне повезло.)

Для большинства людей это звучит как медицинское заключение вашего снится: иди и жри. Но это не просто бар Mars после обеда и случайный торт Jaffa без чувства вины. Нормальный здоровый человек должен съедать 2000-2500 калорий в день, чтобы поддерживать стабильный вес, что на практике означает тягу к дополнительным сотням калорий после обеда и обжорство чипсами по выходным.Однако при новой диете при муковисцидозе рекомендуемое потребление калорий приближается к 5000. Это означает есть все, что вы едите за день, плюс все, что вы едите в другой день… каждый божий день. А потом наелась чипсов.

Я знаю, мне должно повезти. Кухня в отделении муковисцидоза выглядит как пещера искушений Аладдина для среднего человека, сидящего на диете. Корзины со сладостями и печеньем на каждой плоской поверхности — огромные коробки Tupperware, ломящиеся от нетронутых закусок — тот самый воздух, отравленный ангельским наслаждением.Но, конечно, рядовому сидящему на диете вход воспрещен: только мы, пациенты, которые, трагические жертвы человеческой натуры, этого не хотят. Вместо этого мы одиноко сидим посреди всего этого, тощие и отчаявшиеся, жаждущие салата.

С другой стороны, это сводит диетологов с ума (единственное, что объединяет всех, кто сидит на диете, — это наша ненависть к профессиональным диетологам). Я потерял счет консультационным кабинетам, в которых я сидел, весы смотрели на меня из угла, в то время как профессионалы-беспризорники умоляли меня поесть еще два раза в день.Почему я не могу есть батончик Bounty каждое утро? Почему я настаиваю на том, чтобы есть сельдерей? Почему бы мне не поменять бутерброды с кетчупом на торт? Ответы — что я воспитан на безжировой диете и никогда не чувствовал вкуса к шоколаду; что я сыт, и был с 15 лет — только не руби лед. Требуются отчаянные меры: один диетолог, хранящий расовую память Нэнса на протяжении всей истории, предложил мне выпить стакан хереса и посмотреть Ready Steady Cook. Другой преподавал курс, как Джиллиан МакКейт в форме антиматерии, где она говорила нам следовать за толстыми людьми по супермаркетам и покупать то, что они купили.

Это, конечно, так не работает. Но мы попробуем что угодно один раз — что угодно, чтобы получить этот здоровый запас жира, который поможет бороться с инфекциями. Пациенты обмениваются уловками для достижения своего целевого веса, как WeightWatchers, увиденные через зеркало сала. Начните с пудинга. Добавляйте ко всему чипсы. Пейте молоко с золотым верхом; положить на овощи сливочное масло; натереть к яйцам сыр; кладите сахар в хлопья, сливки в суп, мед в мороженое, печенье, торт… Ешьте, когда голодны, ешьте, когда испытываете жажду; ешьте, когда вам скучно, ешьте перед сном.

Проблема в том, что есть предел тому, как далеко вы можете зайти. Моему приятелю Россу, например, помощнику повара, в какой-то момент требовалось 7000 калорий в день: достаточно, по обычным меркам, для человека весом 200 фунтов, полностью состоящего из одних мышц, или половины средней лошади. (Правда, в то время он тренировался с отягощениями, но его рост пять футов семь дюймов, а вес девять стоунов. Он не Невероятный Халк.) И вы не можете этого сделать. Три приготовленных блюда в день даже не начинают покупать его, даже если это идеальная комбинация жареного, жареного и карри CF.Перекус не делает больше, чем прикрывает чаевые.

Медицинское мнение состоит в том, что, как и в случае с маловероятными диетами с незапамятных времен, решение в основном сводится к молочным коктейлям. Вы знаете, что это такое: расфасованные порции густой, едва пригодной для питья жидкости, называющие себя фразами вроде «Вкусный коктейль, который можно взять с собой куда угодно!» или «Энергетическая, полноценная добавка со вкусом апельсина, напоминающая молочный коктейль!», или, в крайнем случае, «Жировая эмульсия длинноцепочечных триглицеридов со вкусом клубники!» (Я не думаю, что даже они могли бы что-то сделать с «На вкус как краска!»).Содержащие по 300 калорий в каждом из белков, клетчатки, жира и прочего, они составляют до половины упаковки Jaffa Cakes за раз — так что, если вы можете переваривать семь штук в день, вы опережаете средний дневной рацион еще до того, как начнете есть.

А если нельзя? Если у вас просто больше нет биологии для этого? Если вы похожи на моего приятеля и товарища, больного муковисцидозом Майки, 21 год, который после многих лет бесхозяйственности остался весом в шесть стоунов с желудком размером с яблоко?

Что ж, тогда вы попали в ловушку.Это CF-эквивалент того момента в ужасающих документальных фильмах о ожирении на канале 4, когда медицинская бригада приходит с подъемным краном, чтобы снять вас с дивана. Назогастральное питание является вариантом для некоторых, включающим кормление через трубку через нос и вниз по задней стенке горла, и в настоящее время оно немного возвращается в залив Гуантанамо. Но в остальном единственное решение — хирургическое: белые халаты, скальпели и анестезия — все; вас вскроют, чтобы вставить трубку для кормления прямо в желудок, оставив снаружи большой пластиковый кран, через который вас можно на ночь наполнить капельницей искусственной, предварительно переваренной мякоти с высоким содержанием жира.

Звучит не слишком аппетитно. Но это то, к чему в конечном итоге стремится большинство пациентов с муковисцидозом, поскольку растущие инфекции подталкивают их потребность в калориях все выше, а их тела становятся еще тоньше. «Это заставляет вас есть больше, потому что растягивает желудок», — объясняет Майки без особого энтузиазма. «Но весь вес, который ложится на меня, приходится только на мой живот и задницу, так что я похож на эфиопа. говоря, что я хотел бы выглядеть как Мистер Вселенная, далеко не так.Я просто хочу, чтобы меня покрывали мускулы и плоть… а не просто кожа.»

За исключением того, что он не имеет права жаловаться, не так ли? Тем более Росс, который признает, что становится действительно тощим — «На самом деле, это будет звучать ужасно, выглядеть как муковисцидоз »- один из его самых больших страхов. Потому что мы, по крайней мере, получаем пользу от нашей перевернутой диеты. Каждая украденная улица качества Мы, в конце концов, восьмое и величайшее чудо света, последняя великая надежда человека, несбыточная мечта: худощавость.

Ха. С тем же успехом могу сказать тебе: «По крайней мере, ты толстый». (И это не так, клянусь, это просто свет.) Потому что это то, что мы чувствуем. Вот насколько это полная противоположность обычному миру, где прибавка в весе является источником гордости; где вы скорее растолстеете от операции, трубок и дискомфорта, чем столкнетесь с еще одним днем ​​пирога; где «Эй, ты поправилась!» скорее дружеское приветствие, чем оскорбление. Где вы сидите со своим партнером, как Джек Спратт и его жена, задумчиво глядя на свой салат, пока он тоскует по вашему тирамису.

Вот такая глупая диета при муковисцидозе. Никогда не ешь то, что хочешь. Никогда не получаю выходных. Никогда не быть под контролем. Просто ненавидя свою фигуру, боясь чешуи и проводя каждый день в тотальной войне с телом, чьи потребности совершенно, совершенно, точно перевернуты с ног на голову по сравнению с вашими желаниями.

На самом деле, если подумать… это точно такая же чертова диета.

Диета при муковисцидозе: 5000 калорий в день

* 8:00

Начните день с напитка для укрепления здоровья с выбором вкуса, «чтобы избежать вкусовой усталости».

Итого: 300 калорий

* 9:00

Жаркое, легкое на бобах и много на сале (800 калорий).

Итого: 1100 калорий

* 11:00

Еще один вкусный напиток и плитка шоколада на ваш выбор (600 калорий).

Итого: 1700 калорий

* 13:00

Жареный ужин, или Ross Special: жаркое с жареным картофелем (800 калорий).

Итого: 2500 калорий

* 15:00

Еще один напиток для укрепления организма.Вкуснятина. Чувствуете себя раздутым еще? (300 калорий)

Итого: 2800 калорий

* 18:00

Карри и чипсы на ужин, и не жалейте десерта (1000 калорий).

Итого: 3800 калорий

* 9 вечера

Напиток для укрепления организма — на самом деле лучше сделать два (600 калорий).

Итого: 4400 калорий

* Полночь

Решающее время для получения дополнительной энергии: бутерброды, чипсы, шоколад или хлопья с глазурью и последний напиток в дорогу.600 калорий — и тогда пришло время начать капать в ваш ночной рацион…

Итого: 5000 калорий

Как сократить свой рацион на 5000 калорий каждую неделю и есть ТУ ЖЕ продукты

Эксперт рассказал, как вы можете сократить тысячи калорий из своего рациона, продолжая есть те же продукты, которые вы любите.

Грэм Томлинсон, также известный как шеф-повар по фитнесу, показал, как небольшие изменения в течение недели могут привести к огромному дефициту калорий в 5000 калорий.

9

Вы можете уменьшить количество калорий в утреннем тосте почти на 800 калорий с помощью простого трюка

Сколько калорий потребляет человек, очень индивидуально, в зависимости от его размера и цели.

Но, как правило, женщины должны потреблять около 2000 калорий в день (14 000 в неделю), а мужчины — 2500 (17 500), говорит NHS.

Чтобы похудеть, NHS рекомендует сократить потребление калорий на 600 в день (4200 в неделю), чтобы терять от 1 до 2 фунтов в неделю.

Это может показаться невыполнимой задачей для тех, кто пытается похудеть, особенно с привычками, которые потенциально накапливались на протяжении всей жизни.

Причудливые диеты и отказ от групп продуктов также могут быть несчастными и привести к увеличению веса в долгосрочной перспективе, говорят эксперты.

В посте под названием «Как похудеть, не садясь на дурацкую диету», Грэм привел пример «Эшли по соседству», которая годами терпела неудачу на диетах.

Автор бестселлеров с миллионом подписчиков в Instagram сказал, что все, что нужно, — это научиться продолжать наслаждаться любимой едой, оставаясь при этом в дефиците калорий.

Он сказал: «Неудача происходит из-за того, что экстремальные диеты часто не в состоянии передать фундаментальную, неоспоримую научную необходимость, необходимую для потери жира, — соблюдение дефицита калорий.⁣⁣

Самое читаемое в журнале Diet & Фитнес

⁣⁣«Долгосрочное стремление Эшли к похудению с большей вероятностью будет достигнуто, если удовольствие будет сосуществовать с дефицитом калорий.

«Теперь он/она знал, что радикальные изменения раньше были ужасны, а небольшие изменения будут более устойчивыми.⁣⁣

⁣⁣«Поэтому для Эшли имело смысл исследовать более низкокалорийные эквиваленты продуктов, которые ему/ей уже нравились.

«Теперь он/она внес крошечные изменения, но в результате снижение калорийности было бы чрезвычайно полезным для потери жира.А продолжение диетического удовольствия будет способствовать достижению долгосрочной цели.

«У Эшли уже была диета. Несколько небольших изменений — это все, что требовалось, чтобы наслаждаться едой и терять жир».

Здесь Грэм привел примеры того, как вы можете внести эти изменения и сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю:

ЗАВТРАК: Слэш 793 ккал

9

Тост на завтрак? Посмотрите на эти порцииКредит: Кредит Грэм Томлинсон @thefitnesschef_

Грэм показал, что тосты с вашим любимым спредом каждое утро не должны быть такими калорийными, если вы просто следите за тем, сколько спреда вы используете.

Шесть ломтиков в неделю с Nutella (40 г), арахисовым маслом (40 г), джемом (30 г), авокадо (175 г), сливочным сыром (50 г) и маслом (15 г) составят 1710 калорий.

Но сократите эти порции, например, 15 г Nutella и 50 г авокадо (примерно четверть одного авокадо), тогда вы потеряете почти 800 калорий только за завтрак.

КОФЕ НА НЕДЕЛЮ: 1174 ккал

9

Ограничьте свой любимый кофе до двух в неделюПредоставлено: Graeme Tomlinson @thefitnesschef_

Если вы каждый день берете большую порцию мокко по дороге на работу, это составит около 2118 калорий.

Но вы можете сэкономить больше половины калорий (-1174), если будете есть всего две большие порции мокко в неделю, две большие порции капучино и две большие порции американо.

Экономит много молока и ароматизаторов из сиропов и сахара. Но вы все равно можете наслаждаться любимым кофе хотя бы два раза в неделю.

УГЛЕВОДЫ: 644 ккал

9

Вам не нужно отказываться от макарон и риса, вам просто нужно использовать разумный размер порцииПредоставлено: кредит Грэм Томлинсон @thefitnesschef_

Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно контролировать порции привыкли, если вы все еще хотите съесть ваши любимые продукты.

Грэм показал, как слепая порция может привести к накоплению калорий, на примере сухих макарон (125 г), риса (100 г) и лапши (100 г).

После приготовления это составит 1521 калорию.

Но использование рекомендуемых размеров порций (75 г макарон, 60 г риса, 50 г лапши и 60 г овса) сэкономит вам 644 калории в течение недели.

МЯСО: Слэш 1058 ккал

9

Постное мясо — это путь впередКредит: Грэм Томлинсон @thefitnesschef_

Если вы любите мясо, вы, возможно, даже не заметите следующие изменения.

Вместо 200 г 20-процентного говяжьего фарша (504 калории) съешьте 200 г 5-процентного говяжьего фарша (248 калорий).

То же самое касается свиного фарша, который может сэкономить вам 278 калорий.

Замените 200 г лосося (418 калорий) на 200 г трески (142 калории) и куриные бедра с кожей (460 калорий) на куриную грудку без кожи (212 калорий).

Сбор нежирного мяса убирает из вашей недели колоссальные 1058 калорий, практически не меняя продуктов, которые вы едите.

ЖИРЫ: 695 ккал

9

Варианты с пониженным содержанием жира сэкономят вам сотни калорийПредоставлено: Graeme Tomlinson @thefitnesschef_

Некоторые изменения в диете требуют лишь немного большего внимания к этикеткам продуктов, когда вы делаете еженедельные покупки.

Грэм показал, что две порции жирного греческого йогурта (400 г), сыра (100 г) и шоколадного мороженого (250 мл) составляют около 1367 калорий в неделю.

Но, выбирая версии с пониженным содержанием жира, вы можете сэкономить 695 калорий в неделю, не отказываясь от еды полностью.

Почти в каждом супермаркете есть греческий йогурт с нулевой жирностью, сыр с пониженным содержанием жира на 50 процентов и шоколадное мороженое с пониженной калорийностью — да, такое существует!

НАПИТКИ: Slash 729 ккал

9

Как отказ от сладких напитков может сэкономить вам более 700 калорий в неделюПредоставлено: Грэм Томлинсон @thefitnesschef_

Одно из самых больших изменений, которые вы можете сделать, — это перейти от вариантов с полным содержанием жира к диетическим версиям без сахара.

Это может сэкономить вам 729 калорий в неделю, если вы любите пить кока-колу, фанту и другие подслащенные напитки, такие как апельсиновый сок.

ВЫВОД: следите за тем, что вы едите на следующий день

9

Не отказывайтесь от любимой еды на вынос и не сбивайтесь с пути, как только она у вас есть. Просто возьмите себя в руки на следующий день! Кредит: кредит Грэм Томлинсон @thefitnesschef_

Грэм понимает — вы не хотите отказываться от своей любимой еды на вынос.

Он не пытается советовать вам не есть пиццу на 1298 калорий, которую вы желаете.

Но вместо того, чтобы зацикливаться на этом, он говорит: «Иди дальше и скорректируй свои калории завтра».Наслаждайтесь едой, пока она есть, но вернитесь завтра, вместо того, чтобы чувствовать себя виноватым и позволить одному приему пищи свести на нет все ваши усилия.

ВСЕГО: 5 093

9

Как небольшие изменения могут сэкономить 5000 калорий за неделюПредоставлено: кредит Грэм Томлинсон @thefitnesschef_ Формула калорий, которую вам нужно знать, чтобы похудеть .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.