Питание при занятии кроссфитом

Содержание

Питание при кроссфите для похудения, какой спортпит подходит для кроссфита

Сейчас проблема лишнего веса актуальна, как никогда ранее. Вредная еда, сидячий образ жизни и другие неблагоприятные факторы ведут к быстрому набору килограммов, от которых не так просто избавиться. Многие пытаются решить проблему при помощи диеты или физических тренировок, но только сочетание спорта и правильного питания дает хорошие результаты.

В последние годы популярным стал кроссфит — система физподготовки, которая состоит из активных тренировок с элементами тяжелой атлетики, гимнастики, бега, плиометрики и многих других. Такие нагрузки тренируют силу, выносливость и, конечно, помогают избавиться от лишнего веса.

Как правильно питаться при кроссфит-тренировках, расскажем в этой статье.

Каким должно быть питание при занятиях кроссфитом?

Создатель этой системы тренировок Грег Глассман рекомендовал такой режим питания, в котором должны присутствовать несколько видов нежирного мяса, крупы, овощи, фрукты. Также рацион должен содержать в достаточном количестве орехи, семена, растительные жиры. А вот сладости, быстрые углеводы и продукты с большим количеством крахмала следует исключить.

Основное правило: съедать ровно столько калорий, сколько необходимо для восполнения потраченной энергии. Расчет производится для каждого спортсмена индивидуально, исходя из его пола, возраста, физической активности, цели и других факторов.

Если тренировочная цель – похудение, то следует создать дефицит калорий в размере 10-15% от общей калорийности. Для наращивания мышечной массы создается профицит калорий.

Также необходимо правильно сбалансировать количество потребляемых белков, жиров и углеводов. В большинстве случаев применяется формула: 40% углеводы, 30% белки, 30% жиры.

Режим питания включает в себя не менее 5 приемов пищи в сутки, чтобы организм постоянно получал питательные вещества. Один или два приема пищи можно заменить порцией спортивного питания, например, белковым коктейлем из быстрого протеина WHEY или на ночь из медленного MICELLAR CASEIN.

Как нужно питаться перед тренировкой?

Особенности рациона напрямую зависят от того, в каких целях вы занимаетесь кроссфитом. Например, питание при кроссфите для похудения для девушек отличается от режима питания, который нужен для наращивания мышечной массы. Для борьбы с лишним весом нужно съедать примерно 25 г белка и 20 г углеводов, а употребление жиров перед тренировками лучше ограничить. Для наращивания мышц меню несколько иное: 30 г белка, около 60 г сложных углеводов и около 4-6 г жиров.

Прием пищи должен быть примерно за 2 или 3 часа до занятий, но если в этот период сильно хочется есть, то допустим перекус. Ничего «криминального» не будет, если вы съедите за час до занятий протеиновый батончик или какой-нибудь фрукт. Но помните, что перед началом тренировки не должно быть ощущения сытости или тяжести в животе, так это может вызвать тошноту.

Питание после кроссфит тренировки

Сразу после тренировки важно быстро восполнить потерю макронутриентов, а именно белков и углеводов, чтобы восстановить мышцы. Это можно сделать при помощи порции сывороточного протеина WHEY или гейнера со сложными углеводами MASS GAINER в случае набора массы.

Через 1-2 часа после тренировки должен следовать полноценный прием пищи.

Примеры меню:

Цель: наращивание мышечной массы

Отварные макароны (из твердых сортов пшеницы) с сыром и вареным яйцом.
Отварной коричневый рис с мясом индейки.
Гречка или овсянка, твердый сыр, любые овощи.
Говяжий стейк с отварным картофелем.
Вареная курица, стручковая фасоль, гречка.

В первый прием пищи после тренировки необходимо употребить 60% углеводов и 40% белков при умеренной физической активности, 60% белка и 40% углеводов, если тренировка была тяжелой.

Цель: похудение

Вареная курица, свежие овощи.
Паровая котлета из индейки или нежирной говядины.

Порция творога.
Отварная рыба, свежие овощи.
Гречка, омлет из яичных белков.

Сбалансированное питание при кроссфите для девушек включает в себя меньшее количество углеводов, при этом количество жиров сокращать нельзя. Кроме того, чтобы восполнить нехватку полиненасыщенных жирных кислот, всем активно занимающимся спортом, а особенно девушкам, рекомендуется дополнительно принимать Омегу-3.

Как уже было сказано выше, для эффективного достижения поставленной цели питание до и после кроссфит-тренировки должно быть сбалансированным. Лучше всего, если пища будет простая и легкоусвояемая.

Стоит отметить, что какой бы ни была цель занятий, необходимо исключить из пост-тренировочного меню чай, кофе и все, что содержит кофеин, так как это увеличивает нагрузку на сердце.

Важное правило для любого спортсмена – пить достаточное количество воды, так как потеря влаги при тренировках может достигать 2-3 литров. Во время занятий периодически делайте по глотку воды, примерно через 15-20 минут, чтобы предотвратить обезвоживание. И не забывайте пить воду в течение всего дня.

Мнение экспертов

Кроссфит-тренировки – это отличный способ держать в себя в форме, быть сильным и выносливым. А правильное питание поможет в сжатые сроки достигнуть поставленной цели. Помните, что независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышцы, важно соблюдать умеренность. Новичкам не стоит сразу начинать тяжелые тренировки или резко ограничивать свой рацион. Ведь в итоге это приведет к травмам, перетренированности и пищевым срывам.

Обратите внимание на аминокислотные комплексы, например, комплекс из трех незаменимых аминокислот BCAA, которые можно принимать как до, так и во время тренировки. Это поможет восстановить мышцы. Если же перед тренировкой вы чувствуете усталость и нехватку энергии, то справиться с этим вам поможет безопасный (без сильных стимуляторов в составе) предтренировочный комплекс AMINO POWER.

primekraft.ru

Питание и добавки при занятиях кроссфитом

Максимальная сила, скорость, выносливость и подвижность, так же как и большая мышечная масса, требуют высококачественного топлива. Если ваше питание не будет таким, то ваши тренировки и результаты пострадают.

Питание в кроссфите стало намного более сложным, чем должно быть. Конечно, диеты, которых придерживаются соревновательные культуристы или фитнесистки, сложны для большинства силовых атлетов, которые просто хотят быть большими, сильными, быстрыми и поджарыми; придерживаясь достаточно простых принципов, вы достигнете своих целей.

Есть 3 основных цели, которых хочет достигнуть большинство людей, сжигание жира/сброс веса, поддержание/перераспределение веса и увеличение веса/массы. Очевидно, что это упрощено, и должны учитываться такие факторы как тип телосложения и восприимчивость к углеводам, но следующие основополагающие принципы подойдут большинству людей:

СЖИГАНИЕ ЖИРА/СБРОС ВЕСА

Калорий на веса тела:

Мужчины: 14-16 калорий на фунт, 30,9 — 35,3 калорий на кг
Женщины: 11-13 калорий на фунт, 24,3 — 28,7 калорий на кг

Поступление питательных веществ: Белок: 30%, Жиры: 70%

Придерживайтесь без- или низкоуглеводного питания для большинства приёмов. Постарайтесь ограничить потребление углеводов одним приёмом пищи (вечером) каждые 7-10 дней. Чем вы худее, тем более высокой границы диапазона калорий вы должны придерживаться, потому что базальный метаболизм тем выше, чем больше процент сухой массы.

ПОДДЕРЖАНИЕ/ПЕРЕРАСПРЕДЕЛЕНИЕ ВЕСА

Калорий на веса тела:

Мужчины: 16-18 калорий на фунт, 35,3 — 39,7 калорий на кг
Женщины: 13-15 калорий на фунт, 28,7 — 33,1 калорий на кг

Поступление питательных веществ:

Тренировочные дни: белок 25%, жиры 50%, углеводы 25%. Все углеводы должны поступать во время тренировки и/или после 18:00 каждый день.

Дни отдыха: белок 30%, жиры 70%. Подсчёт углеводов очень важен для того, чтобы манипулировать важными гормонами, такими как инсулин, чтобы сжигать жир и увеличивать мышечную массу.

УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСА/МАССЫ

Калорий на веса тела

Мужчины: 18-20 калорий на фунт, 39,7 — 44,1 калорий на кг
Женщины: 15-17 калорий на фунт, 33,1 — 37,5 калорий на кг

Поступление питательных веществ:

Тренировочные дни: белок 30%, жиры 40%, углеводы 30%- Все углеводы должны поступать во время тренировки и/или после 18:00 каждый день.
Дни отдыха: белок 30%, жиры 50%, углеводы 20%. При наборе веса качество поступающих углеводов влияет на качество массы.

Конечно, это очень упрощенный взгляд на питание для этих разных целей, но он будет хорошим началом для многих для достижения их целей. Если ваша диета будет основана на белках, сложных углеводах, полезных диетических жирах и огородной зелени, это будет хорошим началом пути к силе, мышцам и энергии.

До тренировки рекомендуется есть

Хорошее питание — важная часть любой тренировочной программы. Независимо от цели ваших регулярных тренировок — будь то поддержание формы, набор мышечной массы или подготовка к соревнованиям — вам необходима здоровая диета, подходящая вашему тренировочному режиму. От того, что, сколько и когда вы едите и пьете, зависит ваша работоспособность. Здоровая диета может повысить энергию и выносливость, снизить усталость, увеличить рост силы и мышечной массы, ускорить восстановление и улучшить состав тела. Этот раздел представляет собой полезное практичное руководство, которое поможет вам составить ежедневную тренировочную диету.

При планировании потребления пищи полезно разбивать режим питания на три периода времени — перед тренировкой, до тренировки, во время тренировки и после тренировки.

В соответствии с исследованием, проведенным в Университете Северной Каролины, США, перед нагрузкой, за 2-4 часа, предпочтительно делать легкий прием пищи. Это позволяет тренироваться дольше и с большей эффективностью.

Прием медленно сгорающей или низкогликемической пищи будет способствовать постепенному повышению уровня сахара в крови, поможет экономить мышечный гликоген, а также избежать проблем с низким сахаром в крови во время длительных тренировочных занятий (согласно исследованиям Сиднейского университета, Австралия). Прием белка или жира с высокогликемическими углеводами помогает снизить гликемический индекс этих углеводов. Например, кусочек хлеба с маслом или сыром имеет более низкий гликемический индекс, чем хлеб сам по себе.

Преднагрузочный прием пищи (для приема за 2-4 часа до тренировки)

Хлеб, булочка или лаваш с курицей, рыбой, сыром, яйцом или маслом

Картофель в мундире с фасолью, сыром, тунцом, шинкованной капустой или цыпленком

Макароны с томатным соусом и сыром

Рис или другая крупа с цыпленком (или рыбой) и овощами

Овсянка на молоке

Цельнозерновые продукты (т. е. отруби или пшеничные хлопья, мюсли или цельнозерновые каши) с молоком или йогуртом.

Преднагрузочные перекусы (для приема за 1-2 часа до тренировки)

Свежие фрукты

Курага или изюм

Фруктовый коктейль (самодельный или купленный)

Коктейль (самодельный или фабричный заменитель питания)

Энергетический злаковый батончик (без гидрированного жира)

Фруктовый пирог или хлеб с изюмом.

Что рекомендуется пить

Наблюдение за мочой — лучший способ контроля степени насыщения организма водой. Темная, золотого цвета моча — явный признак, что в организме недостаточно жидкости. Пейте много воды и стремитесь к светлой, желто окрашенной моче.

Пейте до того, как наступит жажда. К тому времени, когда жажда даст о себе знать, вы уже потеряете за счет воды около 2% массы тела.

Выпивайте по крайней мере два стакана воды (400-600 мл) за 2-3 часа до тренировки. Это количество рекомендовано Американским колледжем спортивной медицины. Также, где бы вы ни находились, всегда носите с собой бутылку воды.

Утром первым делом выпивайте стакан воды, а затем распланируйте ее потребление в течение дня. Стремитесь выпивать по крайней мере 8 стаканов (1,5-2 л) ежедневно, а при жаркой погоде и в тренировочные дни еще больше.

Во время тренировки что рекомендуется есть

Для большинства видов деятельности, длящихся менее часа, в потреблении чего-либо другого, кроме воды, нет необходимости. Однако при тренировке, длящейся более часа, потребление 30-60 г углеводов в час может помочь тренироваться в течение более длительного времени. Эти углеводы будут способствовать поддержанию постоянного уровня сахара в крови и снабжать мышцы энергией, особенно на поздних этапах тренировки, когда гликогеновые запасы, вероятно, будут уже низкими.

Ешьте по чуть-чуть и часто — ваша задача поддерживать стабильную поставку углеводов в кровоток. Старайтесь потреблять 15-30 г углеводов каждые 30 минут.

Выбирайте быстросгораемые, высоко- или среднегликемические углеводы, так как они очень быстро поступают в кровоток. Подойдут напитки, содержащие сахар, глюкозу или мальтодекстрин (полимеры глюкозы), однако твердые продукты работают не менее эффективно (в соответствии с исследованием Корнельского университета, США).

Размеры батончиков, гелей и печенья бывают разные. Проверяйте содержание углеводов в продукте, которое указывается на этикетке, чтобы прикинуть, сколько требуется продукта для поставки 30-60 г углеводов в час. Выбирайте продукты, которые дают менее 5 г жира на порцию.

Продукты для тренировок (когда тренировка длится более 60 минут)

Примечание: потребляйте эти продукты, запивая большим количеством воды:

энергетические или злаковые батончики

энергетические гели

сухофрукты — изюм, курага или финики

фруктовый пирог или хлеб с изюмом.

Что рекомендуется пить

Потеря 2% массы тела с потом — что равнозначно потере 1,3 кг при весе 65 кг — приводит к снижению аэробной работоспособности на 10-20%.

Американский колледж спортивной медицины и Американская ассоциация диетологов рекомендует выпивать по 150-350 мл жидкости через каждые 15-20 минут и еще больше, если этого не хватает для утоления жажды. Если у вас получается сделать всего несколько глотков за раз, то делайте их чаще, скажем, каждые 10 минут.

Необходимо начинать пить во время тренировки заранее, так как для проникновения жидкости в кровоток требуется около 30 минут. Не ждите, пока почувствуете настоящую жажду, поскольку это будет означать, что вы уже начали обезвоживаться! Если вы стремитесь похудеть, то пейте на тренировках простую воду. Спортивные напитки содержат дополнительные калории, и в некоторых случаях могут даже содержать столько же или даже больше калорий, чем сжигается на тренировке.

Тренировки, длящиеся менее 1 часа Для большинства видов деятельности достаточно только воды. Она относительно быстро проникает в кровь, поэтому очень хорошо поддерживает водный баланс организма. Она дешева и всегда доступна в большом количестве. Если вы привередливы к вкусу и не можете заставить себя пить воду, приправьте ее небольшим количеством сиропа или фруктового сока. Понятно, что любой вид сиропа или сока дает дополнительный сахар (углеводы), однако, если он будет хорошо разбавлен, то не навредит работоспособности.

Тренировки, длящиеся более 1 часа Когда тренировка длится более 60 минут, энергетические напитки, спортивные напитки, разбавленные соки и сиропы часто являются лучшим выбором, нежели простая вода. Сахар, содержащийся в этих напитках, не только обеспечивает работающие мышцы энергией, но также ускоряет всасывание воды. Стремитесь потреблять 30-60 г углеводов в час — что эквивалентно 500 мл-1 л изотонического спортивного напитка (содержащего 6 г сахара на 100 мл) или фруктового сока, разбавленного водой в соотношении 50/50.

После тренировки что рекомендуется есть

Невероятно, но именно после, а не во время тренировки, организм становится сильнее и подготовленее. Таким образом, очень большое значение имеет то, что и сколько вы едите после нагрузки.

Углеводы помогают мышцам восстановиться после нагрузки и снабжают организм энергией для следующей тренировки. В течение 2 часов после тренировки углеводы превращаются в гликоген в 1,5 раза быстрее, чем в любое другое время.

Посттренировочные перекусы

(Необходимо потреблять в течение 2 часов после нагрузки)

Два кусочка свежего фрукта и стакан молока

1 или 2 стакана йогурта

Коктейль из свежих фруктов (приготовленный в блендере)

Самодельный молочный коктейль

Йогуртовый напиток

Ароматизированное молоко

Спортивный батончик

Бутерброд с тунцом или сыром

Горстка сухофруктов и орехов

Пара творожных сырков

Коктейль из заменителя пищи (белок/углеводы).

Посттренировочный прием пищи

Макароны с томатным соусом, рыбой и салатом

Картофель в мундире, испеченный в фольге, куриная грудка, брокколи и морковь

Жаркое из фасоли и овощей с цельнозерновым хлебом

Пита, фалафель и салат

Рис с запеченной индейкой и тушеными овощами

Лазанья или овощная лазанья с салатом

Рыбный пирог с кочанной и цветной капустой

Чили или вегетарианское чили с рисом и зелеными овощами

Даль (чечевица) с рисом и овощами

Цыпленок карри с рисом и овощами

Картофельное пюре или печеный картофель с запеченным лососем и салатом.

Что следует пить

Жидкость, теряемую во время физических нагрузок, необходимо восполнять как можно скорее. В противном случае недостаток жидкости может вызвать вялость и головную боль. Возьмите за правило потреблять 750 мл воды на каждые 0,5 кг массы тела, потерянной во время тренировки. Медленное потребление жидкости (в отличие от поглощения всей нормы за раз) способствует более лучшему ее усвоению. Хорошими восполнителями жидкости являются вода, разбавленный сок и спортивные напитки.

Если потоотделение во время тренировки не слишком интенсивно, то потеря электролитов (минеральных солей) менее существенна, чем потеря воды. Обычные продукты, съедаемые после занятия, легко восполняют электролиты. Однако в случае интенсивной нагрузки, длящейся более 1 часа, и потери большого количества жидкости с потом может потребоваться незамедлительное восполнение электролитов с помощью спортивного напитка. Натрий, содержащийся в спортивных напитках, помогает организму лучше сохранять жидкость.

Рецепты

Здесь перечислена часть блюд. Их можно употреблять для любых целей, просто управляя качеством и калорийностью.

ЗАВТРАК

16 унций горячего зеленого чая
2 чайных ложки кокосового масла

Питательная ценность: 30г жира

СМЕСЬ ШПИНАТА, ИНДЕЙКИ, БЕКОНА И СЫРА

6 яиц
3 полоски бекона
4 фрикадельки из индейки
2 горсти сырого молодого шпината
1 горсть обезжиренного измельченного сыра

Питательная ценность: 60г белка, 75г жира

БАНАНОВЫЕ БЛИНЧИКИ С АРАХИСОВЫМ МАСЛОМ

2 чашки смеси для блинчиков,
2 яйца,
1 чашка молока,
1 чайная ложка оливкового масла
1 большой банан
2 чайных ложки натурального арахисового масла

Питательная ценность: 30г белка, 200г углеводов, 30г жира

ОВСЯНКА

2 пакета моментальной овсянки с яблоком
2 ложки натурального арахисового масла
1 банан
1 горсть черники

Питательная ценность: 30г белка, 150г углеводов, 30г жира

БУТЕРБРОДЫ ДЛЯ ЗАВТРАКА

4 ломтя хлеба
4 жареных яйца
2 ломтика сыра
6 полосок бекона

Питательная ценность: 70г белка, 60г углеводов

НИЗКОУГЛЕВОДНЫЙ ДНЕВНОЙ НАПИТОК

4 совка жиросжигающей смеси от Джаггернаут
2 чайных ложки натурального арахисового масла
2 чайных ложки оливкового масла

Питательная ценность: 100г белка, 45г жира

НИЗКОУГЛЕВОДНЫЙ НОЧНОЙ НАПИТОК

4 совка жиросжигающей смеси от Джаггернаут
2 чайных ложки натурального арахисового масла
2 чайных ложки оливкового масла

Питательная ценность: 100г белка, 45г жира

ВЫСОКОУГЛЕВОДНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ НАПИТОК

2 совка смеси для роста мышц от Джаггернаут
16 унций молока с шоколадом
1 банан

Питательная ценность: 60г белка, 125г углеводов

ВЫСОКОУГЛЕВОДНЫЙ НОЧНОЙ НАПИТОК (ВЕЧЕРОМ НАКАНУНЕ ТРЕНИРОВКИ)

2 совка смеси для роста мышц от Джаггернаут
16унций миндального молока
1 банан
2 совка замороженного греческого йогурта

Питательная ценность: 75г белка, 150г углеводов

НАПИТОК ДЛЯ НАБОРА МАССЫ ОТ ДЖАГГЕРНАУТ

3 совка смеси для роста мышц от Джаггернаут
16 унций молока с шоколадом
1 банан
2 совка мороженого
2 чайных ложки натурального арахисового масла
2 чайных ложки оливкового масла

Питательная ценность: 120г белка, 225г углеводов, 45г жира

САЛАТ ТАКО ДЛЯ СТРОНГОВ

16 унций говядины (приправленной приправой для тако)
4 унции гуакамоле
1 измельчённый болгарский перец
2 чайных ложки оливкового масла
большая порция шпината

Питательная ценность: 90г белка, 110г жира

СИЛОВЫЕ БУРГЕРЫ

16 унций говядины (приправленной солью, перцем и чесноком)
4 унции гуакамоле
2 жареных яйца
2 ломтика сыра
большая порция зелёных бобов, сбрызнутых оливковым маслом

Питательная ценность: 90г белка, 110г жира

ЖАРЕНЫЙ ЦЫПЛЕНОК СО СЛАДКИМ КАРТОФЕЛЕМ И ЧЁРНЫМИ БОБАМИ

12 унций жареного цыплёнка (приправленного солью, перцем и чесноком и молотым чили)
1/2 пакета сладкого картофеля фри
1/2 пакета чёрных бобов

Питательная ценность: 75г белка, 100г углеводов

САЛАТ С ЛОСОСЕМ

12 унций жареного лосося (приправленного солью, перцем и молотым чили или соусом для барбекю)
1 измельчённый болгарский перец
2 чайных ложки оливкового масла
большая порция шпината

Питательная ценность: 90г белка, 110г жира

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник

kachalka-24.ru

основы, советы, рекомендации, рецепты. Палео диета в кроссфите.

Пирамида палео питания

Пример меню при занятиях кроссфитом: палео-диета

Кроссфит-питание для девушек

Кроссфит: подготовка ко всему

Для достижения результатов в кроссфите только упражнениями не обойтись, нужно организовать для себя правильное питание. Если такового не будет, то ваше тело не сможет наращивать мышечную массу и показывать вообще какие-либо позитивные результаты. Питание в кроссфите – это целая наука, которую не всем и не всегда удается постичь. Диеты, на которых сидят многие культуристы и приверженцы фитнесса, для силовых атлетов — это из серии фантастики, так как их цель — быть большими и сильными. А кроссфит объединил в себе все, и поэтому питание в нем тоже особое.

Основные цели питания в кроссфите

Среди них выделяются 3, а именно:

Сжигание жировой прослойки и уменьшение веса.
Поддержка имеющейся массы тела и ее перераспределение.
Увеличение веса либо массы.

Следующие рекомендации несколько упрощенные, ведь для того, чтобы питаться правильно, нужно еще и учесть тип телосложения, восприимчивость к углеводам, и другие факторы. Усредненным стандартизированным вариантом для большинства людей являются следующее:

Для того, чтобы сжечь жир и сбросить вес, нужно поглощать мужчинам от 14 до 16 калорий на фунт веса, а женщинам — от 11 до 13. Относительно питательных веществ, пропорция белков и жиров 30/70. Важно выдерживать низко- или безуглеводное питание. Можно их принимать всего один раз в 7-10 дней. Чем меньше у вас вес, тем стоит выдерживать более высокую границу калорийного диапазона. Это объясняется повышением базальтового метаболизмапри высоком проценте сухой массы.
Для поддержки и распределения веса для мужчин на фунт веса потребуется от 16 до 18 калорий, для женщин 13-15. В дни, когда проходит тренировка, распределение белки/жиры/углеводы – 25/50/25 соответственно. Углеводы нужно поглощать в процессе тренировки или поле 18:00, ежедневно. Когда день свободен от занятий, то баланс следующий: жиры – 70%, белки – 30%. При этом важно вести подсчет углеводов, так как это позволит регулировать действие ключевых гормонов, кпримеру, инсулина, что поможет сжигать жиры и наращивать мышечную массу.
Для того, чтобы увеличить вес или массу, мужчине нужно употреблять от 18 до 20 калорий на фунт, а женщине — от 15 до 17 калорий. В дни, когда происходит тренировка, нужно включить в рацион 30% белков, 40 жиров и 20 углеводов. Правила поступления углеводов те же, что и в предыдущем варианте. В дни отдыха процент жиров увеличивается до 50% за счет углеводов (20%). Если нужен набор массы, то от того, какие именно углеводы будут поступать, будет зависеть качество набора массы.

Все данные усредненные, но отличный фундамент будущих достижений в кроссфите они заложат. Подарить своим мышцам силу и энергию вы сможете, употребляя белки, сложные углеводы, диетические и полезные жиры и много зелени с огорода.

Рецепты блюд для занимающихся кроссфитом

На завтрак можно выпить около 0,5 литра зеленого чая и заесть его 2 чайными ложками кокосового масла. Питательная ценность такой еды составит 30 г жира.

Любителям зелени, мяса и сыра придется по душе следующий салат:

Яйца – 6 шт.
Бекон – 3 полоски.
Фрикадельки из мяса индейки – 4 шт.
Молодой шпинат – 2 горсти.
Обезжиренный сыр в измельченном виде – 1 горсть.

Ценность данного блюда составит: белки – 60 гр, жиры – 75 гр.

Следующий рецепт для любителей сладкого:

Смесь для блинчиков – 2 чашки.
Яйца – 2 шт.
Молоко — 1 чашка.
Оливковое масло – 1 ч. ложка.
Банан – 1 шт.
Арахисовое масло – 2 ч. ложки.

Ценность: белки – 30 гр, жиры – 30 гр, углеводы – 200 гр.

Овсянка – не только полезно, но и вкусно: понадобится 2 пакета моментальной овсянки, 2 ложки орехового масла, для дополнения стоит добавить 1 банан и горсть черники. Этот завтрак обеспечит вам 30 гр белков, 150 гр углеводов, и 30 гр жира.

Бутерброды часто используются для перекуса, к тому же они могут принести 70 гр белка и 60 гр углеводов. Приготовить их можно из хлеба (4 ломтика), яиц (4 жареных), сыра (2 ломтика), бекон (6 полосок).

Напитки

Низкоуглводные. Дневной и ночной нужно делать по следующему рецепту: жиросжигающая смесь Джаггернаут (4 совка), арахисовое масло (2 ч.л), оливковое масло (1 ч.л.). Его ценность составит 100 г белков и 45 жиров.
Высокоуглеводный – для тренировки нужно делать по такому рецепту: 2 совка Джаггернаута, 16 унций молока с шоколадом и 1 банан. К ночному добавляется еще и 2 совка замороженного греческого йогурта. В первом вариант соотношение белок/углеводы – 60 гр/125 гр, во втором 75 гр/150 гр.

При силовых тренировках рекомендованы следующие рецепты:

Салат тако: говядина – 16 унций, гуакамоле – 4 унции, болгарский перец – 1 шт. (измельчить), оливковое масло (2 ч.л), порция шпината побольше. Белков тут будет 90 гр, а жира 110 гр.

Столько же питательных веществ подарит салат с лососем. Для его приготовления потребуется 12 унцийжареного лосося, 1 болгарский перец, оливковое масло – 2 ч.л., большая порция шпината.

do4a.net

Индивидуальная диета при кроссфите — Cross World

Регулярные тренировки приносят результат, но джинсы все равно малы? Возможно, пришло время задуматься о питании.

Ежегодно в России появляются новые тренды “здорового” питания. Те, кто хочет быть здоровым и красивым, то отказываются от мяса или тепловой обработки продуктов, то начинают жадно потреблять белковую пищу, как делали наши предки, то исключают из рациона все, что имеет в составе хоть какие-то намеки на “химию”. Но практически любая строгая диета может стать проблемой для тех, кто регулярно занимается кроссфитом. Какую стратегию выбрать тем, кто хочет взять свой вес под контроль, не снижая интенсивности тренировок?

Приверженцы здорового образа жизни считают, что наименее вредным способом похудения является подсчет калорий и соблюдение баланса белков, жиров и углеводов в потребляемой пище. Эта система питания действительно работает и позволяет привить организму полезную привычку принимать пищу осознанно. К тому же, подобная диета при кроссфите вполне допустима, поскольку небольшой дефицит калорий позволит вам не вносить изменений в тренировки, а заниматься с прежней силой.

Теория похудения

Килокалория – это количество энергии, которая должна быть затрачена для нагрева одного килограмма воды на один градус по Цельсию. Ее используют в качестве единицы измерения потенциальной энергии, поступающей в организм с пищей. Стоит отметить, что килокалория не является абстрактной величиной. Связь с потреблением определенного количества калорий и похудением или набором мышечной массы – научно доказанный факт, поскольку в пище содержится энергия.

Известно, что успех похудения на 80-90 процентов зависит от питания. Даже самые интенсивные тренировки вносят в этот процесс небольшой вклад. Действительно много калорий затрачивается на основные процессы жизнедеятельности, на повседневные дела, а также ходьбу, сидение, и даже удерживание тела в определенном положении. Энергию на все это организм берет из пищи и собственных запасов, то есть жировых отложений. Правило простое: когда мы употребляем меньше калорий, чем затрачиваем, наше тело начинает “сжигать” накопленный жир.

Ваша индивидуальная диета при кроссфите

Для того, чтобы рассчитать необходимое вам количество калорий, придется совершить некоторые вычисления. Первый шаг – расчет базального метаболизма (BMR) по формуле Харрис-Бенедикта.

Мужчины:

BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

Женщины:

BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Получившееся число – это то, сколько энергии (в килокалориях) вы затрачиваете на процессы жизнедеятельности. Эта формула довольно точна, когда речь идет о людях среднего телосложения. Использовать ее для расчета базовой скорости метаболизма очень мускулистым людям не рекомендуется.

Следующий шаг – определение коэффициента активности, на который нужно будет умножить ваш BMR. Выбираем уровень активности, подставляем вместо BMR ваш показатель базового обмена веществ и находим вашу ежедневную норму.

Минимальный уровень = BMR x 1.2
Низкий = BMR x 1.375
Средний = BMR x 1.55
Высокий = BMR x 1.725
Очень высокий = BMR x 1.9

Полученное число и является количеством килокалорий, которые вы должны употреблять каждый день, вне зависимости от тренировок, чтобы оставаться в своем весе. Для комфортного похудения просто отнимите 20 процентов, а при желании набрать мышечную массу – добавьте. Процесс похудения идет довольно быстро: каждый месяц при небольшом дефиците калорий можно худеть на 2-4 кг, не ограничивая себя в выборе блюд. Главное – не обманывать свой “диетический дневник”, добавляя меньше, чем вы съели.

Для подсчета калорий лучше всего подойдут приложения для гаджетов, которых сегодня существует довольно много. Перед или после каждого приема пищи вы будете вносить в программу все, что съели или выпили. При этом есть можно абсолютно все в любое время дня, не превышая свою ежедневную норму. Постарайтесь также соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в пище, который подскажет программа. Это сделает работу над созданием идеального тела эффективнее, позволит худеть, не отказываясь от тренировок и не испытывая дискомфорта.

cross.world

Питание кроссфитера. 10 советов начинающему кроссфитеру.

Эти замечательные советы придумали ребята из «Crossfit South Bay» и уже как второй год публикуют их на своем сайте. Я посмотрел и заинтересовался. Вообще у них на сайте очень много полезной информации. Но особенно понравились вот эти «10 советов начинающим кроссфитерам», которые я и предлагаю сегодня вашему вниманию.

1. отрывайся — не важно, занимаешься ли ты кроссфитом, еще каким-нибудь другим своим любимым спортом или просто шопингом со своей бабушкой — ты должен быть уверен в том, что ты получаешь удовольствие. По правде говоря, можно заниматься кроссфитом где угодно, с кем угодно или просто одному. Кстати, хороший повод сходить к нам в «Crossfit South Bay». У тебя был тяжелый рабочий день? Расслабься, удели час кроссфиту, выпусти пар.

2. не опаздывай на тренировки — обычно все приходят рано и уходят поздно. Покувыркайся, подтянись и разогрей поясницу и плечи. Лишь в том случае, если опоздаешь, то не сможешь хорошо размяться. А без хорошей разминки шансы получить травму увеличиваются в геометрической прогрессии. Зато если придешь пораньше, у тебя будет два варианта: либо поболеть за класс, который заканчивает свое занятие, либо начать разминаться.

3. не ной — ничего страшного, если захочется плакать, только делай это осторожно, чтобы мы не увидели и не услышали тебя, и не забудь потом вытереть слезы. Возможно песня, которую ты слышишь, не твоя любимая. Как выразился Джош Эверетт: «Если Тебе Нужна Музыка, Чтобы Поднять Настроение, Лучше иди, Займись Чем-нибудь Другим». Осторожней проси меня сменить песню, ведь я могу просто поставить майли Сайруса «Party in the USA» на повтор. Я твой тренер, а не Mix Master Mike. У тебя есть задание — так выполняй. Да я знаю, что каждая тренировка тяжела, знаю, что ты ненавидишь бегать, знаю, что гриф повреждает твои нежные руки, но приходит время, когда мы должны либо свихнуться, либо заткнуться. Либо и то и другое. Кроссфит постоянно меняется, поэтому, есть вероятность того, что ты столкнешься с упражнениями, которые ты ненавидишь. Потому что это кроссфит, а не «Ваши — Любимые — Упражнения — фит». Таким образом, если ты пришел в кроссфит — будь готов к тому, что придется много работать. Готовься терпеть боль, неудобства и поражения.

4. выкладывайся — сила, скорость, гибкость или выносливость важны, но самое главное — это прилагаемое усилие. Меня не волнует, даже если ты Джо трастер и делаешь «Фрэн» меньше чем за 3 минуты, но если ты хреново выкладываешься на упражнениях — ты слабак. Бабуля, выполняющая подтягивания и выбросы, надерет тебе задницу, потому что выложилась по полной. Количество повторов и вес имеют значение, но и они — ничто, по сравнению с прилагаемым усилием. Продолжай работать на пределах своих возможностей. Неважно, выполняешь ли ты становую тягу в 220 кг или 20 кг, важно как долго ты можешь проявлять усилие и не сдаваться.

5. слушай своего тренера — мы здесь для того, чтобы помочь тебе набрать хорошую форму и достичь своих целей. Мы не зря говорим — «Берешь на Спину, Работай Тазом», и не удивляйся, если потом у тебя будет болеть поясница. Мы не садисты, если заставляем тебя работать с цилиндром для пилатеса или мячом для лакросса. Мы говорим тебе отдохнуть, потому что тебе нужен отдых, равно как и советуем тебе чаще ходить в спортзалл, потому что тебе это необходимо. В том случае, если хочешь чего-то добиться, работай над этим! Все просто. Конечно, у кого-то есть кое-что от природы, но почему бы не стать лучше? Почему бы не стать лучшим? Наша цель: помочь тебе добиться своей цели.

10 советов начинающему кроссфитеру.

6. не бойся проигрывать — особенность кроссфита в том, что единственный путь к совершенству лежит через неудачи. В основном силовые тренировки построены так, чтобы, где-то в Сете ты облажался. Лишь в том случае, если ты все еще не облажался, значит плохо стараешься (см. Пункт 4. кроссфит — это та сфера, где никто не будет смеяться над тобой или кричать, вынуждая тебя бросить штангу во время приседаний. Не бойся поражений, всегда можно попробовать еще раз. Борьба с поражением больше в твоей голове, чем в мускулах. Мы приучили себя думать, что неудача — это плохо и потому мы не рискуем в страхе перед поражением или неудачей. Избавься от страха и посмотри, чего ты сможешь достичь.

7. хорошо питайся — проще говоря, придерживайся палеодиеты. Лишь в том случае, если ты не хочешь сидеть на этой диете, то просто ешь больше мяса, фруктов, овощей, поменьше продуктов содержащих крахмал, и совсем исключи из рациона сахар, зерновые и молочные продукты. Таким образом, если у тебя нет сил, значит, ты не достаточно питаешься. Я знаю много людей, которые, жаловались на то, что палеодиета малоэффективная штука. Они говорили, что ничего не ели весь день, так как не знают, что нужно есть. Но неужели так трудно есть мясо и овощи? Я ел мороженое каждый день, и пиццу через день. В случае если я так могу, то и ты так сможешь.

8. подсчитывай — учет упражнений очень важен. Поэтому мы журнал учетов для тебя создали. Не считая упражнений, ты теряешь ценную информацию, которая позволила бы тебе следить за своими успехами. Убедись в том, что ты записываешь столько информации, сколько возможно. Записывай, что ты съел за день. У каждого есть такие дни, когда он ест как слабак, и соответственно хреново тренируется. Это самые сложные дни для учета, но именно они будут мотивировать тебя достичь большего.

9. будь вежлив — кроссфитеры получили дурную славу из-за того, что смеются над людьми, которые ходят в «Globo Gym». Люди работают над своей физической формой так, как им нравится. Кто-то занимается пилатесом или гимнастикой, а кто-то предпочитает силу кроссфита. Вместо того чтобы смеяться над их склонностью крутить в поту эллиптический тренажер, постарайся приобщить их к кроссфиту. Реакция будет куда лучше, да и сам не будешь выглядеть идиотом. Ведь ты тоже когда-то был таким же, как этот парень на гаке или та девушка на эллиптическом тренажере. В случае если кто-то посмеется над тобой, и скажет, что кроссфит — это фантастика, то пошли его куда подальше.

10. вливайся — кроссфит — это больше чем просто тренировки. Мы — большая семья и у нас свои семейные ценности. Приобщайся и внеси свой вклад в наше общее дело. Но не забывай — «что Посеешь, то и Пожнешь».

Спортивное питание для кроссфитера. Базовые спортивные добавки, дополняющие питание кроссфитера

Если вы думаете, что организм кроссфитера нагружается меньше, чем организм бодибилдера, то вы не правы! Тренировки в кроссфите являются сверхинтенсивными и оказывают невероятную нагрузку на тело. Прежде всего, это нагрузка на ваш иммунитет, сердце, суставы и связки. Ну, и никто не отменял колоссальную нагрузку на мышцы, которым тоже нужно восстанавливаться

Именно поэтому важно дополнить своё рацион аминокислотами, витаминами, минералами и полезными жирами (а о том, как защитить суставы, мы поговорим в самом конце!).

Витамины и минералы

Использование витаминно-минеральных добавок в силовом спорте уже давно не новость. В кроссфите крайне важно позаботиться о том, чтобы организм каждый день получал все вещества, которые он теряет. Для этого лучше всего подходят следующие комплексы.

Жирные кислоты

Роль омега 3 жирных кислот можно назвать тёмной лошадкой. При достаточном количестве полезных жиров вы будете прогрессировать как положено и не испытывать дискомфорта. Но при дефиците тут же начнут проявляться негативные последствия, такие как вялость, ухудшение сна, состояния волос и ногтей, а также замедление восстановления и даже снижение выработки важных гормонов. Чтобы этого избежать, атлеты используют лучшие добавки в индустрии.

Аминокислоты

Мышцы кроссфитера нуждаются в полноценном и быстром восстановление, особенно учитывая, что во время каждой тренировки задействуется всё тело. Оптимальным выбором станут комплексные аминокислоты, которые содержат широкий спектр этих веществ. Также существуют комплексы, в которых особый упор сделан на БЦАА.

Питание для кроссфитера. Принципы питания в кроссфите

Основой питания является умение подсчитывать калории и применять полученные данные следующим образом:

Для набора мышечной массы в организме должен быть запущен процесс анаболизма . Анаболизм невозможен без избытка калорий. К дневной норме (с учетом физической активности) добавляем 300-500 калорий.
Для поддержания веса и улучшение физических показателей на тренировке потребление калорий должно немного превышать дневную норму . Улучшать показатели на тренировках можно без существенного профицита по калориям, но первый вариант более предпочтителен.
Для жиросжигания и уменьшения веса входим в состояние катаболизма . От дневной нормы (с учетом физической активности) отнимаем 300-500 калорий.

Подсчет калорий – это основа в питании кроссфитера.

Без понимания перечисленных выше правил спортсмен может годами тренироваться, но не иметь возможности улучшить результат просто потому, что он находится в катаболизме. Ему не хватает энергии для роста мускулов, улучшения спортивных показателей. И наоборот – кроссфит тренировки для похудения могут не работать, если атлет потребляет слишком много калорий.

Спортивное питание кроссфитера во время тренировки

Если рассматривать всё спортивное питание в кроссфите, то для использования во время тренировки больше всего подходят две добавки: BCAA и изотоники. Аминокислоты помогут обеспечить поддержку мышцам и избежать разрушения волокон, а изотоники крайне необходимы для поддержания водно-солевого баланса в организме. Нередко к списку добавок добавляется креатина моногидрат (особенно новые растворимые формы), но только если его нет в предтренике. В противном случае принимать его во время тренировки не стоит, это не даст никакого преимущества.

Важность изотоников

Только с появлением кроссфита изотонические напитки стали одной из весьма популярных категорий спортпита, хотя в циклических видах спорта они использовались многие десятилетия. Их задача проста – восполнять то, что организм теряет во время тренировки. Принято считать, что в процессе физической работы важно восполнять лишь воду, хотя на самом деле речь идет о достаточно приличном списке витаминов и минералов.

Исследования, которые проводились в циклических видах спорта, показали, что даже незначительная потеря веществ, которые выходят из организма вместе с потом, может снижать эффективность тренировки. Более того, при значительной потере веществ, спортсмены могут сталкиваться с такими неприятными побочными явлениями, как судороги, головная боль и даже галлюцинации. Потому важно воспринимать прием изотоников не только как способ улучшения результатов в кроссфите, но и как сохранение здоровья при интенсивных тренировках.

Питание перед соревнованиями по кроссфиту. Как питаться перед тренингом

Многие тренеры по кроссфиту популяризируют качественное питание, то есть, продукты должны быть только свежими, натуральными и употреблять их необходимо в определенном количестве.

Для кроссфитеров очень важно, что именно они едят перед тренингом, ведь пища должна обеспечивать организм необходимой энергией для эффективной тренировки. Так как данный вид спорта предусматривает значительные энергетические затраты, питание до занятия должно быть качественным и сбалансированным.

Необходимо придерживаться следующих правил приема пищи перед тренингом:

употреблять пищу нужно за 2-2,5 часа до начала тренировки;
меню должно состоять из сложноуглеводных продуктов с низким гликемическим индексом. Например, гречневая, овсяная, перловая каши;
в рацион обязательно должен входить белок, количество которого зависит от цели тренировочного процесса. Это может быть курица, нежирная рыба, говядина, яйца, твердый сыр;
разрешаются небольшие перекусы не позднее, чем за полчаса до начала занятия при условии, что к началу тренинга не будет ощущаться тяжесть в желудке, мешающая усиленно заниматься. Можно съесть банан, выпить стакан натурального йогурта или молочный коктейль со свежими ягодами.

Видео Кроссфит питание. Рациональное питание для девушек

5 лучших продуктов спортивного питания для кроссфита

Узнайте, как стать сильнее, быстрее восстанавливаться после тренировок и поставить новые рекорды в кроссфите, используя эти 5 добавок из спортивного питания.

5 лучших продуктов спортивного питания для кроссфита

Если вы фанат кроссфита, вы должны знать, что Reebok Crossfit Games уже на носу. С каждым годом спортсмены становятся все более подготовленными, сильными и быстрыми. Причем речь идет не только о претендентах на медали. Как стать конкурентоспособным? Тренируйтесь усерднее и принимайте те же добавки спортивного питания , что и лучшие атлеты. Это поможет вам прогрессировать. Если вы занимаетесь бодибилдингом или пауэрлифтингом, вас заботит только сила и гипертрофия. Но тренировки кроссфит затрагивают все аспекты вашей физической подготовки, включая силу, взрывную мощь и выносливость. Перечисленные далее 5 продуктов спортивного питания помогут вам легче справляться с кроссфит-тренировками.

креатин

креатин моногидрат – вероятно, самая эффективная добавка. вокруг нее выстроена огромная научная база, доказывающая ее безопасность и пользу в наборе мышечной массы, увеличении силовых показателей и общей интенсивности тренировок. американские научные издания посвящают этой добавке огромное количество материалов, например статьи «прием креатина и физические показатели» м. бембена, «позиция интернационального общества спортивного питания: прием креатина и тренировки» т. у. буфорда, «прием креатина в процессе занятий спортом: обновление» р. купера и другие, в таких журналах, как «спортивная медицина», «журнал международного сообщества спортивного питания» и др. кроме того, креатин моногидрат всем по карману. когда вы выполняете физическую работу, ваш организм расходует для этого фосфокреатин. спортивное питание, содержащее креатин, призвано увеличить содержание фосфокреатина в мышцах, чтобы обеспечить организм «быстрой» энергией. это помогает работать с высокой интенсивностью, а без этого в кроссфите никак.

Рекомендуемая дозировка: 20 граммов креатина в день первые 5–7 дней (фаза загрузки). Затем – 5 граммов в день. Если нет необходимости срочно восполнить запас креатина, придерживайтесь этой дозировки и дальше.

бета-аланин

кроссфит-тренировки известны своей высокой интенсивностью, сочетанием разных упражнений , которые приводят к «отказу». на этот счет есть массовое заблуждение: на самом деле чувство жжения в мышцах возникает не из-за молочной кислоты – утомленность происходит об большого содержания ионов водорода в мышечных клетках. в этой ситуации нам и нужен бета-аланин. как пишет дж. артиоли в работе «влияние приема бета-аланина на выработку карнозина и физические показатели» («медицина и наука в спорте», № 42 за 2010 г.), он помогает телу накапливать карнозин, который снижает количество ионов водорода, тем самым улучшая выносливость и самочувствие в целом. возможно, это именно то, что вам нужно для еще одного раунда на следующей тренировке.

Рекомендуемая дозировка: 3–6 граммов бета-аланина в день в течение как минимум 28 дней, чтобы выработать способность устранять лишние ионы водорода. Если вам не по душе чувство покалывания, которое иногда проявляется при приеме бета-аланина, разделите эту дозировку на большее количество порций.

bcaa

аминокислоты bcaa в капсулах. занимаетесь ли вы кроссфитом или другим видом спорта, аминокислоты с разветвленной структурой (всаа) должны быть частью вашего арсенала спортивного питания. всаа придают отличный вкус воде, и вам проще выпить свою дневную норму. выборочное исследование с контролем за эффектом плацебо дж. хоутсона с коллегами доказало, что «повреждения мышц от тренировок уменьшаются у тренированных мужских особей от приема аминокислот с разветвленной цепочкой». прием всаа до или во время тренировки также помогает быстрее восстанавливаться, как выявили м негро и с. джиардино (см. статью «аминокислоты с разветвленной цепью не улучшают показатели, но воздействует на восстановление мышц и имунную систему» в «журнале спортивной медицины и фитнеса» , 2008 г.) . одна из трех аминокислот, содержащихся в всаа, – лейцин. он отвечает за работу мышц. увеличивая синтез протеина и препятствуя распаду мышечных клеток, всаа помогает быстрее восстановиться от тренировочных нагрузок. прием перед тренировкой поможет избавиться от усталости в мышцах.

Рекомендуемая дозировка: 6–10 граммов до или во время тренировки. Ищите продукт с пропорцией лейцина, изолейцина и валина, равной 2:1:1, чтобы извлечь максимум пользы для восстановления.

Читайте также: Для чего нужны аминокислоты BCAA?

рыбий жир

рыбий жир. в вопросах силовых тренировок и набора мышечной массы восстановление является не менее важным фактором, чем сами тренировки. рыбий жир – отличный источник полезных жирных кислот омега-3, которые незаменимы для восстановления. ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, уменьшают усталость и боль в мышцах после тренировок и ускоряют процесс восстановления, по компетентному мнению ученых к. б. йориса и б. тартибиана, чьи отчеты об изучении эффекта от приема жирных кислот омега-3 на воспалительные процессы от силовых тренировок были опубликованы в «клиническом журнале спортивной медицины» в 2009 и 2011 гг. омега-3 также важны для здоровья сердца, мозговых функций и даже улучшают физическую форму. этому посвящены такие научные статьи, как «жирные кислоты и болезни сердечно-сосудистой системы» й. л. бреслау, «когнитивные и физиологические эффекты от приема полиненасыщенных жирных кислот омега-3 у здоровых людей» дж. фонтани, «сочетание приема рыбьего жира с регулярными аэробными нагрузками улучшает композицию тела и снижает риск возникновения болезней сердечно-сосудистой системы» а. м. хилла и т.д.

Рекомендуемая дозировка: 1,5–3 граммов омега-3 в день. Чтобы улучшить усвоение, принимайте эту спортивную добавку с пищей, содержащей жиры.

протеин

протеин можно потреблять и из натуральной пищи. но если у вас не так много свободного времени на еду, можно поступить рациональнее. нет ничего удобнее, чем готовый к употреблению протеиновый коктейль. он сразу запустит процессы восстановления в мышцах. но какой вид протеинового порошка вам подойдет? сывороточный протеин быстро усваивается. он отлично подходит для приема сразу после тренировки. с другой стороны, комплексные протеиновые смеси, состоящие из сыворотки и казеина, помогают поддерживать анаболические процессы и уменьшать катаболические процессы в организме в течение долгого времени. если вы придерживаетесь палеодиеты, попробуйте яичный или говяжий протеин. они не так часто встречаются в магазинах спортивного питания, но их польза бесспорна. также не советуем принимать соевый протеин или казеин сразу после тренировки. они не будут так же способствовать восстановлению и дальнейшему росту, как сывороточный или комплексный протеин.

Рыбий жир кроссфит. Чем полезен рыбий жир и как он действует?

Рыбий жир полезен для организма, как в качестве профилактической добавки к питанию, так и в терапевтических целях. Так, он:

Показан при лечении куриной слепоты, туберкулеза, рахита, анемии и прочих заболеваний.
Способствует ясности ума, поднимает настроение, выводит из депрессии, развивающейся на фоне сосудистых и дегенеративных процессов.
Является эффективным профилактическим средством против деформации костной системы.
Способствует выработке серотонина, регулирующему аппетит, улучшающему настроение и способствующему двигательной активности.
Полезен для похудения, помогая достичь нужного результата путем сжигания насыщенных жиров.
Способен предотвратить развитие болезни Альцгеймера.
Снижает уровень холестерина, нормализует работу желудочно-кишечного тракта, стимулируя тем самым снижение веса.

Также рыбий жир полезен лицам, у которых витамины А и D содержатся в организме в ограниченном количестве, кто жалуется на сухость слизистых и кожных покровов и на неудовлетворительное состояние ногтей и волос. Он отлично показывает себя в укреплении защитных функций иммунной системы.

Рыбий жир можно применять не только внутренне, но и в виде примочек. Так, он поможет при лечении ожогов и ран за счет своего противовоспалительного действия.

dietadlyapohudeniya.com

Плюсы и минусы кроссфита — упражнения и принципы питания

Чтобы избежать рутины в тренировках, нужно время от времени пробовать что-то новое. Среди множества направлений спорта и фитнеса каждый может найти себе занятие по вкусу. Для тех, кому нравится интенсивный фитнес с большой и разноплановой нагрузкой, лучшим выбором может стать кроссфит.

Экстремальный фитнес: кроссфит-тренировки

Кроссфит — это универсальная система тренировок, сочетающая в себе силовые, кардио, гимнастические, плиометрические и другие виды упражнений. Нагрузка в кроссфите объемная и интенсивная. Кроссфит-тренировки служат всестороннему функциональному развитию организма. Функциональные тренировки направлены прежде всего на совершенствование физических качеств, таких как выносливость, сила, скорость и т. п.

Кроссфит-тренировки обычно строятся по круговому принципу: несколько упражнений выполняются друг за другом непрерывно. Паузы между упражнениями либо совсем не делаются, либо их продолжительность сводится к минимуму. Круг упражнений повторяется несколько раз. Как правило, кроссфитер стремится сделать максимальное количество кругов за определенное время. Могут применяться и другие тренировочные схемы, но в целом кроссфит-тренировки отличаются цикличностью. Поскольку круги упражнений выполняются максимально быстро, паузы между упражнениями не делаются, и упражнения используются довольно тяжелые, кроссфит-тренировки носят интенсивный, практически экстремальный, характер.

Для занимающихся кроссфитом важное значение имеет питание. Чтобы успешно худеть, набирать мышечную массу или удерживать стабильный вес, приходится ежедневно вести учет потребленных и потраченных калорий. А чтобы организм в достаточном количестве получал все необходимые питательные вещества, нужно питаться максимально разнообразно и использовать только полезные продукты.

Польза от занятий кроссфитом

Результаты высокоинтенсивных кроссфит-тренировок становятся заметны уже через 2-3 недели занятий. Благодаря высокой вариативности упражнений и скоростному режиму работы, кроссфит развивает сразу несколько физических качеств: выносливость, скорость реакции, взрывную силу, гибкость, координацию и т. д. Занятия кроссфитом укрепляют сердечно-сосудистую систему и улучшают фигуру. С помощью кроссфит-тренировок можно похудеть и нарастить мышечную массу. Причем мышцы тела развиваются равномерно, за счет преобладания базовых упражнений и проработки всего тела целиком на каждой тренировке. Занимаясь кроссфитом, можно улучшить свои результаты в узкоспециализированных видах спорта и фитнеса.

Занятия кроссфитом: возможный вред здоровью

Интенсивные физические нагрузки противопоказаны людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, повышенным артериальным и внутричерепным давлением, травмами костей и суставов, болезнями органов дыхания. Кроссфитом нельзя заниматься в период беременности, после оперативных вмешательств, во время простуды. Не рекомендуется тренироваться при любом ухудшении самочувствия и в состоянии переутомления. Цикл упражнений в кроссфите выполняется очень быстро, часто в максимальном темпе. На такой скорости легко допустить ошибку и травмироваться. Поэтому во время тренировки нужно постоянно быть сосредоточенным и собранным. Техника выполнения упражнений должна быть отработана до автоматизма. К занятиям кроссфитом лучше приступать, уже имея некоторый опыт силовых тренировок. Новичкам желательно воспользоваться помощью опытного инструктора.

Упражнения в кроссфите

Тренировки по кроссфиту включают в себя разноплановые нагрузки. Кроссфитеры используют упражнения из бодибилдинга, пауэрлифтинга, гиревого спорта, аэробного фитнеса, гимнастики, плиометрики, легкой атлетики. Как и в любых функциональных тренировках, упор делается на естественных движениях, привычных для каждого человека. Это бег, приседания, прыжки, запрыгивания на возвышенность, подъем, перенос и перекатывание грузов. Изолированных упражнений в кроссфите избегают. Здесь отдают предпочтение упражнениям, которые нагружают одновременно большое количество мышц. В течение занятия чередуют разноплановые нагрузки, благодаря чему тело прорабатывается равномерно и совершенствуется не какое-то одно физическое качество, а сразу несколько.

План занятия

Занятие по кроссфиту обычно состоит из следующих блоков:

Разминка. Набор упражнений для разминки стандартный: динамическая растяжка, элементы суставной гимнастики, кардионагрузка (прыжки, бег, запрыгивания на ящик).
Силовой блок. Эта часть тренировки, как и разминка, помогает разогреться перед основным комплексом упражнений.
Кроссфит ВОД (WOD) — тренировка дня. Программа упражнений обычно состоит из 4-10 упражнений, которые выполняются в связке: друг за другом без пауз или с короткими остановками для отдыха. Круг упражнений повторяется несколько раз. Круг в кроссфите может выглядеть следующим образом: бег — 100 метров, взрывные приседания — 30 повторений, подъем ног в висе на турнике — 30 повторений, взрывные отжимания — 30 повторений.
Заминка. Сначала нужно немного походить по залу, дожидаясь, пока успокоится сердцебиение, а затем сделать растяжку.

Одежда кроссфитера — это футболка, майка, шорты, лосины. Одеваться нужно так, чтобы было удобно тренироваться. Желательно пользоваться дополнительными спортивными аксессуарами: атлетический пояс, наколенники, перчатки для фитнеса и т. п. Обувь для тренировок должна надежно фиксировать стопу.

Питание при занятиях кроссфитом

Ключевые правила питания для занимающихся кроссфитом:

Потреблять меньше сладкого, жирного, мучного, полуфабрикатов и другой вредной пищи. Желательно полностью исключить ее из рациона.
Отдавать предпочтение правильным продуктам. Для практикующих фитнес особенно полезны нежирное мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты.
Следить, чтобы соотношение белков, жиров и углеводов в рационе было оптимальным (30:30:40).
Сделать питание дробным. Приемы пищи должны быть регулярными. Обязателен завтрак.

Занятия кроссфитом могут быть направлены на похудение, набор массы или поддержание стабильного веса. Калорийность рациона должна соответствовать поставленным целям. При наборе мышечной массы к дневной норме калорий следует прибавить 300-500 ккал, при похудении — отнять 300-500 ккал. Худеть и набирать массу нужно постепенно, без резких колебаний веса.

Пройдите тест

Ваша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

medaboutme.ru

Спортивное питание для кроссфитера | Mywod.ru

В процессе тренировок по Кроссфиту организму атлета нужна поддержка, которую очень сложно получить из простых продуктов, качество которых в магазинах все хуже и хуже. Все, кто хоть раз выполнял WOD знает, что это требует колоссальных затрат энергии. Вам просто необходима поддержка как при самом WOD, так и в периоды восстановления. Такую поддержку тебе даст только спортпит.

Давайте отталкиваться от задач. Что необходимо кроссфит-атлету? Прежде всего ему необходимо сделать комплекс быстро, значит нужны источники энергии. Кроссфитер должен быть сильным, но не толстым, иначе выносливость пострадает. Атлету необходимо быстро восстанавливаться, комплексы идут один за другим, тренировок в неделю много, успеть надо еще больше… Поэтому восстановление нам всем критически важно. Исходя из этих задач, мы будем подбирать спортивное питание.

Краткий перечень и обзор спортивного питания для Кроссфита

Витамины

Витаминно-минеральный комплекс – основа основ. Тебе жизненно необходимы витамины в большом количестве, нельзя игнорировать такой простой, но действенный пункт. Ты сразу заметишь увеличение выносливости и общего тонуса мышц, вдобавок избежишь болезней, которые просто разрушают весь тренировочный процесс.

Выбор должен идти от кошелька – экономить не стоит, но и отдавать последние деньги не надо. Для большого кошелька выбираем Animal Pak, а для более скромных можно поискать по интернету, благо выбор огромен.

Протеин

Протеин – источник белков, жизненно важный для кроссфитера. Ты должен сохранить мышцы и накормить их качественным белком сразу после тренировки, чтобы избежать их разрушения. Количество берем стандартное 1,5-2г на 1 кг веса.

Креатин

Аминокислота, которая повышает силовые показатели кроссфитера и позволяет эффективней работать с большими весами в комплексах. Среди других полезных эффектов было доказано положительное влияние креатина на поддержание сердечной и мышечной выносливости.

BCAA аминокислоты

Положительные качества этих аминокислот сложно переоценить. Они представляют собой комплекс из трех незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин, валин. Основной функцией BCAA является предотвращения катаболизма (разрушения) мышц. К другим полезным функциям можно отнести: увеличение сухой мышечной массы, снижение процента жира, повышение эффективности другого спортивного питания до 40%.

Бета-Аланин

Аминокислота, которая позволяет повысить выносливость, сдержать накопление молочной кислоты и в целом продлить твою тренировку, за счет «отодвигания» порога усталости. Для кроссфитера – must have!

Источники Омега 3, Омега 6

Незаменимый источник полезных жиров для любого спортсмена, а для кроссфитера тем более. К положительным качествам данных препаратов относится: ускорение обмена веществ, ускорение роста сухой мышечной массы при снижении жировой прослойки, увеличение выносливости и повышение тонуса. Рекомендуется применять от 2 до 5 грамм в день.

Аспаркам

Средство для восполнения дефицита калия и магния. Напрямую к спортивному питанию не относится, но кроссфитерам пригодится! Согласно инструкции рекомендуется при интенсивных нагрузках, которых в Кроссфите хоть отбавляй, помогает сердцу легче переносить нагрузки.

L-карнитин

L-карнитин является аминокислотой и обладает рядом положительных эффектов: сжигание жира, увеличение умственной и физической энергии, анаболизм мышц и повышает устойчивость к стрессам.

Предостережение

Спортивное питание может оказать неоценимую пользу тебе при занятии Кроссфитом – увеличить силовые показатели, повысить выносливость и тонус, поможет преодолеть застои. Однако я хочу отметить, что они усиливают эффект от тренировок! То есть если ты не тренируешься, то и спортивное питание тебе не нужно! Более того, начинать надо не со спортивного питания, а с простого питания. Прочитай наши статьи про питание в кроссфите, поправь свой рацион, набери начальную форму. А вот уже потом закупай спортивное питание.Нет смысла спускать деньги в унитаз – именно там все питание и выйдет, не принеся результата! Это жестокая правда, не обольщайся, спортпит за тебя тренироваться не будет!

Надеюсь, мне удалось кратко осветить очень сложную тему.

Нужны ли более подробные обзоры? Остались вопросы? Пиши в комментариях!

Всегда искренне ваша, команда MyWOD.ru!

Комментарии:

ВКонтакте (1)

Обычные (0)

Комментариев нет.

RSS-лента комментариев к этой записи. TrackBack URL

mywod.ru