19 упражнений для зарядки, которые взбадривают утром

«Как начнете свое утро, таким будет и весь день». С этим мудрым изречением никто не поспорит. Но для того, чтобы взбодриться, включить свой организм в рабочее состояние и зарядиться энергией на весь день, умывания холодной водой, чашечки кофе и шоколада недостаточно.

Ведь это, своего рода, стимуляторы, которые лишь запускают работу мозга и нервной системы, прогоняя сонливость и усталость.

А ведь для нормального функционирования организма нужно включить в работу все мышцы и суставы. Такой эффект дает утренняя зарядка. Даже 15-ти минутная тренировка активизирует работу всего организма, разминает мышцы и суставы, устраняет сонливость и заторможенность, а также заряжает энергией на весь день.

В этом материале редакция Интернет-издания estet-portal.com поделится с Вами несколькими полезными упражнениями для зарядки. Они помогут Вам освободиться от сонного состояния и начать свой день бодро.

1. Упражнения для зарядки: правила и рекомендации

2. Комплекс основных упражнений для зарядки

Упражнения для зарядки: правила и рекомендации

Стоит заметить следующее: утренняя зарядка – это не интенсивная тренировка, на которой Вы укрепляете свои мышцы, наращиваете мышечную массу или сбрасываете лишние килограммы.

Это оздоровительная процедура, которая состоит из комплекса физических упражнений. Главная его цель – разминка мышц и суставов, борьба с сонливостью, а также придание бодрости всему организму.

Утренняя зарядка должна состоять из легкой разминки и основных упражнений, а не из сложных и силовых трюков. В противном случае вместо бодрости Вы получите усталость, а сил для проведения активного и продуктивного дня у Вас просто-напросто не останется.

Для получения огромной пользы от утренней гимнастики придерживайтесь следующих правил и рекомендаций:

• Не делайте упражнения для зарядки сразу после того, как Вы проснулись. Ведь утром организм находиться еще в состоянии покоя. И для того, чтобы полностью проснуться и запустить все внутренние процессы, необходимо 2-3 часа.

А резко подорвавшись с кровати после звонка будильника и сразу же приступив к утренней гимнастике, Вы тем самым навредите себе.

Дело в том, что сильные нагрузки ведут к резкому переключению сердца к активной работе, что вредит сердечной мышце.

Поэтому начинайте зарядку постепенно, двигаясь от простого к сложному. Находясь еще в кровати, сделайте разминочные упражнения. Они ускоряют пробуждение, разминают мышцы, а также готовят суставы и сухожилия к основным упражнениям.

После легкой разминки немножко походите, умойтесь холодной водой, почистите зубы, выпейте стакан теплой воды, проветрите комнату, а затем только приступайте к выполнению основных упражнений для зарядки. Такие мероприятия отлично запускают работу мозга и нервных клеток.

• Для утренней гимнастики необходимо надеть удобную одежду, которая не ограничивает движения.

• Делайте упражнения под музыку, желательно ритмичную. Она поможет организовать движения и подстроить под них дыхание. Хотя, Вы можете подобрать музыку в зависимости от того, в каком ритме Вы занимаетесь. Если в быстром, музыка с темпом 140-170 ударов в минуту придется кстати, а если в спокойном темпе, выбирайте более медленную композицию.

• Старайтесь дышать правильно. В противном случае вместо пользы можно получить вред. При правильном дыхании каждая клеточка организма и каждая мышца насыщается кислородом. А это, в свою очередь, существенно повышает тонус организма.

• На выполнение упражнений для зарядки отводите по 5-20 минут каждое утро. Старайтесь упражняться регулярно.

• После утренней гимнастики примите контрастный душ. Чередуя холодную и горячую воду, Вы тем самым взбодритесь и закалите свой организм. Также плотно позавтракайте. Ешьте только полезную пищу, насыщенную витаминами, минералами и клетчаткой.

Комплекс основных упражнений для зарядки

Утренняя гимнастика имеет множество вариаций. Но, несмотря на это, цель у нее одна – проработка всех основных групп мышц.

Ниже мы с Вами рассмотрим базовые упражнения для зарядки, которые входят в любую систему:

Разминка

1. Потягиваемся. Лежа на кровати, глубоко вдыхаем, вытягиваем руки над головой и сцепляем их в замок, после чего поворачиваем их ладонями к стене. Колени при этом выпрямляем, а носочки натягиваем. В таком положении находимся 5 секунд, после чего выдыхаем и расслабляемся. Количество повторений – 3.

2. Подтягиваем колени к груди. Ложимся на спину, сгибаем колени и подтягиваем их к груди. В таком положении удерживаем их 10 секунд. Делаем так 5-6 раз.

3. Делаем скручивания. Лежа на спине, вытягиваем левую руку в сторону, колени сгибаем и вытягиваем их в противоположную сторону. Следим за тем, чтобы лопатки касались матраса. Лежим так 10 секунд, после чего скручиваемся таким же образом в другую сторону. Количество повторений – 5-6.

4. Наклоняемся вперед. Садимся на кровати, затем вытягиваем ноги. Делаем глубокий вдох и на выдохе тянемся к носочкам. Затем снова глубоко вдыхаем, выдыхаем и тянемся еще глубже. Шею при этом также тянем вперед. Это упражнение выполняем 10 раз, после чего расслабляемся.

Основные упражнения

• Разминаем шею:

5. Поворачиваем голову направо, затем – прямо, после чего – налево.
6. Наклоняем голову в стороны: сначала в правую, а затем в левую.
7. Опускаем и далее запрокидываем голову назад.
8. «Рисуем» головой круг сначала за часовой стрелкой, затем – против нее.

• Разминаем руки:

9. Вращаем кулаками или руками, сцепленными в замок. Делаем это медленно.
10. Вращаем плечами. Сначала задействуем обе руки, затем по одной.

11. Полностью вытягиваем руки и делаем ими вращательные движения вперед и назад.
12. Сгибаем руки и вращаем ими сначала по направлению к себе, затем – от себя.
13. Пальцы рук кладем на плечи, вращаем ими вперед и назад.

• Разминаем корпус:

14. Стаем прямо, ноги разводим на ширину плеч, затем наклоняем корпус вперед. При этом пальцами, а лучше ладонями, касаемся пола.
15. Руки находятся на талии. Далее вращаем тазом в одну сторону, затем – в другую. Ноги при этом расположены на ширине плеч. 

16. Одну руку кладем на поясницу, а вторую вытягиваем вверх. Ноги на ширине плеч. Далее наклоняемся в одну сторону, после чего – в другую.

Наклоны и возвращение в исходное положение делайте плавно и равномерно. Если эти движения выполнять быстро и резко, может закружиться голова.

• Разминаем ноги:

17. Поочередно махаем ногами вперед и назад по 10-15 раз, после чего

делаем те же движения, но только в стороны.
18. Ноги ставим на ширину плеч. Руки находятся на коленях. Вращаем коленными суставами.
19. Делаем приседания, вытянув руки перед собой. Следим за тем, чтобы пятки не отрывались от пола. Выполняем 10-15 повторений.

Чтобы все эти упражнения для зарядки не были для Вас скучными, делайте их не по порядку. Также можете добавить в утреннюю гимнастику что-то новенькое, например, бег на месте, прыжки пресс или другое.

Утренняя зарядка – это то, что нужно ввести в привычку обязательно. Ведь такой ежедневный ритуал при правильном его выполнении включает организм в работу, а от сонливости и чувства усталости устраняет даже лучше, чем кофе и шоколад.

К тому же, он положительно сказывается и на состоянии здоровья в целом. Упражнения оздоравливают организм, укрепляют сосуды и сердце, повышают иммунитет, стимулируют умственную и физическую активность, а еще дарят человеку прилив энергии и бодрости.

К тому же, они помогают поддерживать отличную форму. Поэтому берите их себе на заметку, разминайтесь и заряжайтесь энергией, которой Вам хватит на весь день!

Гормональная гимнастика: отличное самочувствие и безупречная внешность

Вам может быть интересно: Упражнения для пресса.

estet-portal.com

Упражнения для утренней зарядки для мужчин и женщин

Сегодня поговорим о том, какие упражнения для утренней зарядки лучше всего подходят. Лёгкие разминочные занятия спортом с самого утра – это гарантия бодрости и здоровья. Однако даже зарядку необходимо выполнять точно по правилам, чтобы труд не прошёл зря и, тем более, не навредил здоровью.

Представлю несколько упражнений, которые позволят реализовать поставленную задачу. При этом сразу отмечу, что оптимальным количеством повторений каждого упражнения для новичка является 10-15 раз. Со временем число повторов следует увеличивать, а упражнения делать более разнообразными.

Разминка шеи

1. Выполнить повороты головой влево-вправо.
2. Сделать наклоны головой в такой очерёдности: вперёд-назад, а потом – вправо-влево.
3. Выполнить неспешные вращения головой по кругу.

Внимание: при выполнении этого упражнения не рекомендуется закрывать глаза при наличии проблем с вестибулярным аппаратом.

Разминка рук

1. Слегка повращать кулаками, чтобы подготовить кистевые суставы.
2. Выполнить вращения сцепленными перед собой в «замок» руками.
3. Сделать вращения плечами: сначала обоими плечами одновременно, а потом поочерёдно каждым отдельно.
4. Повращать по кругу полностью выпрямленными руками.
5. Сделать вращения предплечьями. Сначала необходимо согнуть руки в локтях, затем на счёт от 1 до 4 подвигать плечами на себя, а на счёт от 5 до 8 – от себя.
6. Повращать локтями. Для этого требуется положить пальцы рук на плечи и выполнить движения локтями по кругу на счёт от 1 до 4 – в одном направлении, на счёт от 5 до 8 – в противоположном.

Движения корпусом

1. Поставить удобно и устойчиво ноги (лучше всего – на ширине плеч), а затем выполнить ряд наклонов вперёд. При этом следует дотянуться пальцами или всей ладонью до самого пола (в том случае, если это возможно при имеющейся растяжке). Однако двигаться следует плавно и мягко, без грубых переходов.
2. Выполнить круговые движения тазом, расположив руки на поясе. Не рекомендуется делать резких движений, чтобы не защемить мышцы, а также не вызвать болевые ощущения.
3. Поставить устойчиво ноги, потом положить левую руку на пояс, а правую – поднять вверх. Далее требуется выполнить несколько движений в стороны: считая 1-2 – наклониться влево, потом сменить руку и, считая 3-4, наклониться вправо. Цель этого упражнения – слегка размять спинные мышцы. Если возникает ощущение напряжения, тогда следует уменьшить нагрузку.
4. Выполнить вращения туловищем. Для этого следует согнуть руки перед собой и сомкнуть в замок. Далее на счёт 1-2 нужно выполнить поворот влево, оставляя при этом ноги на месте, затем на счёт 3-4 – повернуть вправо.

Внимание: выполняя упражнение, важно держать ступни на полу и не поднимать их вверх. Это обеспечит больший эффект от упражнений.

Разминка для ног

1. Выполнить ногами движения вверх. Сначала должна работать левая нога, а потом правая.
2. Поочерёдно выполнить подъёмы ног в стороны.
3. Выполнить несколько движений по кругу в коленных суставах.
4. Сделать упражнение «приседание». Пятки должны быть на полу. Приседая, руки следует вытягивать перед собой.

Данный комплекс упражнений для утренней зарядки хорошо подойдет как для мужчин, так и для женщин, поможет в реализации задачи похудения.

Упражнения по желанию

Утром можно выполнить и несколько добавочных упражнений силового характера:

• отжимание от пола,
• качание пресса,
• занятие с обручем и эспандером,
• тренировка с гантелями.

Результат утренней зарядки

Если систематически выполнять описанные упражнения для утренней зарядки, тогда можно достигнуть значительного улучшения своего здоровья. Переход от сна к активному состоянию будет происходить гораздо быстрее.

Зарядка обладает удивительным действием: она способствует улучшению функционирования организма (точнее зрительных, слуховых, вестибулярных и прочих аппаратов), а также активизирует деятельность мозга, выводя человека из состояния сонности и заторможенности.

Постоянные занятия зарядкой показывают следующие результаты: существенно улучшается кровообращение, нормализируется работа сердца, наблюдается ускорение кровообращения в венах.

Утренние упражнения положительно отражаются на функционировании лёгких, способствуют насыщению крови кислородом, что обеспечивает укрепление мышц и общее восстановление организма.

При ежедневном выполнении зарядки каждый сможет подготовить свой организм к насыщенному рабочему дню. Продуманно составленный перечень упражнений для зарядки по утрам способен гарантировать хорошее расположение духа и чувство удовлетворённости от здорового способа жизни.

Будьте здоровы!

zdravstvyite.ru

Видео утренней зарядки: основные упражнения

Всем, кто хочет начать день с хорошего настроения и поднять тонус организма, нужно найти видео утренней зарядки и встретить новый день с упражнений. В ранние часы многие пытаются найти миллион отговорок, чтобы отложить зарядку: «нет сил», «вредно для здоровья», «нет времени» и т.п.

Утренняя зарядка направлена на пополнение нашего организма энергией и силой на весь день. Она поднимает настроение, физические упражнения улучшают работу всех наших органов и систем. Помните, движение — это жизнь, поэтому отговорка «нет сил» просто нелепа.

Некоторые утверждают, что на зарядку просто не хватает времени, но при этом они умудряются часами валяться у телевизора и читать журналы и т.п. А ведь вам потребуется всего 10-15 минут, чтобы привести свое тело в порядок. Конечно, не исключены случаи нехватки времени, но это случается чрезвычайно редко.

Многие из Вас, наверное, сталкивались с утверждением, что зарядка вредна для здоровья. На этот пункт стоит обратить внимание, ведь нагрузка может воздействовать на организм благоприятно и негативно. Результат напрямую зависит от правильно подобранных упражнений. Поэтому тщательно их выбирайте, учитывая свое общее состояние и наличие хронических заболеваний. К тому же начинайте упражнения с разогрева: не стоит резко приступать к самым тяжелым заданиям, подготовьте свое тело к ним.

Принципы утренней зарядки

Чтобы зарядка принесла только положительный результат, придерживайтесь основных принципов:

1. Не спешите. Дайте вашему телу проснуться;
2. Разомните суставы и мышцы, подготовьте их к нагрузке;
3. Подберите упражнения в зависимости от того, чего бы вы хотели достичь.

Утренняя зарядка видео и описание которой представлено на многих сайтах, обычно направлена на разработку различных групп мышц. Поэтому Вы можете в один день разрабатывать мышцы плечевого пояса, в другой — мышцы пресса и т.д. Также Вы можете самостоятельно придумать упражнения. Все зависит только от вашего настроя и желания.

Польза зарядки

Проснувшись, мы немного заторможены, ведь чтобы очнулось наше тело, нужно минимум 2-3 часа. Полное пробуждение становится возможным после вовлечения в работу суставов и мышц, на что и направлена зарядка.

Полноценные тренировки в лучшем случае должны проводиться не менее 3-4 раз в неделю, ведь именно они несут основную нагрузку на организм.

Утренние упражнения несут общеукрепляющий и оздоровительный смысл. Лучше всего постепенно усложнять упражнения, чтобы они приносили максимальный результат. Именно зарядка способна справиться с синдромом гипокинезии, который проявляется вялостью, сонливостью, раздражительностью, депрессией, снижением сил.

Особенности зарядки

Не превращайте утреннюю зарядку в обыкновенную тренировку, ведь она решает совершенно другие задачи. Утренняя зарядка направлена на разминку мышц и суставов, поэтому не стоит их перегружать, ведь после усиленной тренировки организму нужен отдых и покой.

После сна наши кровеносная и нервная системы заторможены и не работают на полную силу, поэтому сильные нагрузки с утра негативно на них воздействуют. Зарядка не должна содержать сложные и тяжелые упражнения. Некоторые виды упражнений можно начинать делать, не вставая с кровати.

Длительность занятий составляет от 15 минут до 30. Этого достаточно для получения положительных результатов.

Зарядку лучше делать до приема пищи, но перед ней обязательно выпейте немного воды.

Утренняя зарядка считается правильной, если после нее Вы чувствуете прилив сил и энергии. Важно не нагрузить мышцы, а тонизировать организм! Не должно быть чувства усталости и разбитости.

Комплекс упражнений

Основные вариации упражнений для разных групп мышц:

• для шеи: повороты головы, наклоны, круговые вращения;
• для рук: вращения кистями, плечами, круговые вращения обеими руками, вращения локтями;
• для корпуса: наклоны, круговые движения тазом, вращения туловищем;
• для ног: махи, подъемы, круговые движения, приседания.

Можно добавить комплекс упражнений для пресса, отжимания, занятия с приспособлениями (обруч, гантели, эспандер). Возможно постепенное увеличение нагрузки, но в индивидуальном порядке.

Зарядка при заболеваниях опорно-двигательного аппарата

Современный образ жизни привел к негативным последствиям. Практически у каждого человека после 35 лет появляются признаки патологии спины. Чтобы предотвратить развитие заболеваний, необходимо ежедневно выполнять ряд несложных упражнений.

Главное правило — делать зарядку регулярно по 15 минут в день. Обязательно следите за процессом дыхания во время занятий, дышите глубоко, ровно и спокойно. Если появилась боль в спине, то снижайте нагрузку или на время приостановите занятия.

Утренняя зарядка благотворно влияет на позвоночник, укрепляя рядом расположенные мышцы, устраняя хронические боли, улучшая кровоснабжение тканей и обмен веществ.

Разминка

Прежде чем начать выполнение основных упражнений, не забудьте про разминку. Она активизирует кровеносную и нервную систему, а также разогревает мускулатуру перед основной нагрузкой. Для этого выполните упражнения:

1. Выпрямив спину, встаньте, тянитесь руками вверх. Опустите руки и отдохните;
2. Расположитесь рядом со спинкой стула и, придерживаясь за нее, встаньте на носочки. Расслабьтесь;
3. Выполните ходьбу на месте.

После разминки приступайте к основному этапу занятий.

Все упражнения следует выполнять плавно. Помните: после тренировки необходимо дать мышцам расслабиться.  Для этого можно выполнить упражнение на растяжку. Сядьте на пол на колени и наклоните тело, вытягивая руки и пытаясь достать головой пол. Это поможет снять напряжение и настроит на другую работу.

Тренировка для разных сегментов позвоночника

Упражнения для шеи.

1. Сев за стол, положите левую щеку на левую руку и, пытаясь побороть сопротивление руки, наклоняйте голову влево;
2. Положите подбородок на ладони и, преодолевая сопротивление, наклоняйте голову вперед;
3. Сложите пальцы в замок на затылке и опустите голову назад.

Упражнения для грудного отдела.

1. Выполните наклоны в разные стороны с поднятием рук;
2. Ложитесь на спину, приподнимите руки вверх ладонями внутрь, поднимите голову как можно выше;
3. Ложитесь на живот, руки вытяните вперед, поднимайте голову как можно выше;
4. Встаньте на четвереньки, выполните движение «кошка» — выгибайте спину вверх и вниз.

Упражнения для поясницы (их выполняют строго по назначению врача, разрешено выполнять самые простые упражнения).

1. Повисните на турнике;
2. Встаньте к стене и прижмитесь к ней всем телом, потянитесь руками вверх, не отрываясь от стены.

Все упражнения следует выполнять по 7-10 подходов, но если вы почувствуете дискомфорт во время зарядки или хруст, немедленно прекратите их выполнение.

Противопоказания

Все упражнения при заболеваниях нужно выполнять только после консультации с врачом, чтобы не вызвать неприятных последствий. Существует ряд противопоказаний для проведения зарядки:

• тяжелое общее состояние;
• онкология;
• психические расстройства;
• высокая температура тела;
• обострение патологии;
• воспалительные процессы;
• возможность развития кровотечения;
• ранний послеоперационный период.

Нередко при выполнении различных упражнений неприятные ощущения в спине возникают и у человека, считавшего себя здоровым. Наиболее вероятные причины этому — скрытые заболевания, не переросшие в серьезные недомогания с явной симптоматикой, например, остеохондроз или сколиоз. Об остеохондрозе, его проявлениях и мерах лечения и профилактики читайте здесь. Рекомендации по теме сколиоза можно найти здесь.

Результат зарядки

Утренняя зарядка поможет Вам укрепить организм, а также настроит его на быструю активацию к рабочему процессу. Она способна заставить работать весь наш организм и научить его быстрее реагировать на внешние процессы.

Регулярные занятия улучшают состояние всех органов и систем, а также предотвращают развитие множества заболеваний.

Прочтите также:

←Вернуться

spinolog.ru